Yoga

con
balón
R e a lce su p rá c tic a d e y o g a
usando el b a ló n d e ejercicios

C a r o l M itc h e ll

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R eco n o cim ien to s
M e g u s t a r ía a g r a d e c e r a m is p a d re s . Je a n y G le n G ilb e rt . p o r e n s e ñ a r c o n el e je m p lo . C o m o n iñ a a p r e n d í
ta n to s o b re e l g r a n v a lo r y e l h o n o r e n el tra b a jo d u ro y la s im p lic id a d d e la v id a . N o p u e d o e v it a r p e n s a r
e n e l p r o v e r b io z e n " a n t e s d e la ilu m in a c ió n , c o r t a le ñ a , a c a r r e a a g u a . . . d e s p u é s d e la ilu m in a c ió n ,
c o r t a le ñ a , a c a r r e a a g u a ” . E s te p r o v e r b io r e fle ja la s a b id u r ía d e m is p a d r e s im p a r t id a c o n el e je m p lo .
C o m o u n a n iñ a p e q u e ñ a a p r e n d í q u e a lg u n a s d e la s m á s g r a n d e s le c c io n e s r e le v a n t e s p a r a el p e rs o n a l
s e n d e r o e s p ir it u a l, p u e d e n e n c o n t r a r s e e n la v id a d ia r ia . A ú n te n g o m u y c la r a s la s im á g e n e s d e m i p a d re
e n lo s o jo s d e m i m e n te — la t ra n q u ila s a t is f a c c ió n e n su c a r a m ie n t r a s b a r r ía e l p a tio o m ir a b a a un
p u ñ a d o d e t ie r r a c a e r le n ta m e n te e n tre s u s d e d o s p a r a r e g r e s a r a la M a d re T ie r r a . M is p a d r e s n o
h a b la b a n m u c h o s o b re v a lo r e s , s ó lo lo s v iv ía n c o n tr a n q u ilid a d , d ía a día.
G r a c ia s a m i s u e g r a . G e r tr u d e M itc h e ll, p o r s e r u n a e n t u s ia s ta p o r r is ta d e m i e s q u in a e n to d o
m o m e n to , y p o r p r o p o r c io n a r u n p r á c tic o a p o y o a l c u id a r a m is h ijo s y c o r r e r c o n e n c o m ie n d a s p a ra
n u e s t r a jo v e n f a m ilia m ie n t r a s e s c r ib ía e s t e lib ro .
U n s a lu d o a m i e s p o s o . B r u c e M itc h e ll. E re s ta n firm e . G r a c ia s p o r tu d e te r m in a c ió n , s e n tid o d e l h u m o r
y p r á c t ic a s s u g e r e n c ia s , n o s ó lo m ie n t r a s e s c r ib ía e s te m a n u s c r ito , s in o e n la d ia r ia a v e n tu r a d e
n u e s t r a s v id a s ju n to s .
S in c e r o a g r a d e c im ie n t o a t r e s d e la s m e jo re s b e n d ic io n e s d e m i v id a : m i h ijo . D y la n y m is d o s h ija s .
S a v a n n a h y A b ile n e . A p r e c io ta n to s u g e n e r o s id a d y m a d u r e z a l d e ja r m e t e n e r m i tie m p o d e c a lm a
p a r a e s c r ib ir . T a m b ié n g r a c ia s p o r e x p r e s a r s u s s in c e r o s s e n t im e n t a lis m o s e n u n a b a s e r e g u la r. A p re n d o
ta n to d e u s te d e s , s o b r e v iv ir e l y o g a to d o s lo s d ía s d e n u e s t r a s v id a s ju n to s .
G r a c ia s a m i a b u e la m a te r n a . E th e l W it t ic k B o n n e t t q u e m e e n s e ñ ó c u a n d o e r a n iñ a , a d e c ir m is
o r a c io n e s a d ia r io m ie n t r a s r e s p ir á b a m o s c o n c a lm a e n la m a ñ a n a , a m a s a n d o e l p a n q u e
h o r n e a r ía m o s p a r a la c e n a .
F u i b e n d e c id a p o r h a b e r c o n ta d o c o n la e x p e r ie n c ia d e m i e s tim a d a e d ito ra . S u s a n D a v id s o n . S ó lo
p u e d o c r e e r q u e fu e el e x q u is ito tra b a jo d e lo D iv in o q u e u n ió n u e s t r a s e n e r g ía s . Su g r a n c o n o c im ie n to
d e e s t e c a m p o , su r e c titu d y c o m p r o m is o c o n la e x c e le n c ia fu e r o n u n a tre m e n d a b e n d ic ió n p a r a m í. Su
h a b ilid a d p a r a m a n te n e r lo to d o ju n to , m ie n t r a s a t e n d ía a t a n to s y v a r ia d o s d e ta lle s s u t ile s d e un
p r o y e c to d e e s t a m a g n itu d , e s d e v e r d a d a p la u d ib le . S ie m p re e s ta r é a g r a d e c id a p o r s u s in c e r o y s e n tid o
d e s e o d e g a n a r u n c o m p le to e n t e n d im ie n to d e la v is ió n q u e te n ía p a r a e s te lib ro y p o r s u a p o y o ,
s e n s ib ilid a d y d e d ic a c ió n q u e d io . q u e m e p o s ib ilit ó p a r a m a n if e s ta r e s a v is ió n . E n m o m e n t o s s e n t í c o m o
s i e lla n o e s t u v ie r a s ó lo g u ia n d o m i m a n o , s in o s o s te n ié n d o la ta m b ié n , m ie n t r a s s e ñ a la b a el c a m in o
h a c ia la lín e a fin a l. T e n g o u n g r a n r e s p e to a la s o b r e s a lie n te h a b ilid a d , c o n o c im ie n to y e x p e r ie n c ia d e
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S u s a n y p o r la p e rs o n a q u e e lla e s . V e r d a d e r a m e n te in s p ir ó m i tra b a jo . C o n la m a n o e n e l c o ra z ó n , m e
in c lin o a n te ti. Ñ a m a s te S u sa n .
M e q u ito el s o m b r e r o a n te e l e d ito r c o m e r c ia l E h u d S p e riin g . m i g r a titu d p o r s u fe e n e s te p r o y e c to y
p o r la e x c e le n c ia d e m o s t r a d a p o r to d o e l e q u ip o d e c o la b o r a d o r e s d e H e a lin g A r ts P r e s s , q u e a y u d a r o n
a t r a e r e s t e lib ro a l m u n d o . A g r a d e z c o a P e r i C h a m p in e . d ir e c to r d e a r te d e H e a lin g A rts P r e s s , p o r c re a r
la e x q u is it a c u b ie r ta , y a J e a n ie L e v ita n . g e re n te e d ito ra , p o r su c á lid o y n u t r ie n te e s p ír itu . G r a c ia s a
S a n d y B ro w n y B u rm a C a s s id y p o r la s s u s t a n c io s a s c o m id a s y c o n v e r s a c io n e s q u e c o m p a r t im o s d u ra n te
m i e s t a n c ia e n V e r m o n t E x tie n d o m i g r a titu d a to d o s e n la a m ig a b le p u e b lo d e R o c h e s te r. q u e m e
h ic ie r o n s e n t i r ía n a c o g id a m ie n t r a s e s ta b a tra b a ja n d o c o n m i e d ito ra e n V e r m o n t
E s t o y m u y a g r a d e c id a a la p a t r o c in a d o r a D a y n a G u tru . d e B a ll D y n a m ic s . U S A . p o r su a m a b le a p o y o
e m o c io n a l y fin a n c ie r o a m i tra b a jo . G r a c ia s a J o a n C a f e ll y su h ijo . D a n a , p o r su tie r n o y a m o r o s o
c u id a d o y r e c titu d e n e l m a n e jo d e l in m e n s o t r a b a jo fo to g rá fic o in v o lu c r a d o e n e s te p r o y e c to . M u c h a s
g r a c ia s a M o n iq u e H a a n . T o d d W o o d y S a ra h H a ll p o r p e r m it ir m e u s a r la s m a r a v illo s a s fo to g r a fía s d e
u s te d e s e n e s t e lib ro . G r a c ia s t a m b ié n a J ill E liis p o r la d e s t r e z a y e s fu e r z o q u e p u s o e n d e s a r r o lla r lo s
d ia g r a m a s d e l lib ro . G r a c ia s a J u d y W a ts o n p o r s u s m u c h o s e p is o d io s d e tra b a jo a la s a lt a s h o r a s d e la
n o c h e , p a r a p o n e r lo s s ím b o lo s y c ó d ig o s e n e l m a n u s c r it o . G r a c ia s a S a n d ra R a d e r p o r la s c it a s p a ra
p e in a r m e ta n te m p ra n o e n la m a ñ a n a y s u s c a r iñ o s a s p a la b r a s d e á n im o a n t e s d e la s s e s io n e s d e
fo to g ra fía s .
G r a c ia s a M a r ió n M c H u g h , p o r a n im a r m e a lle v a r a c a b o e s te p r o y e c to , y p o r lo s c a r iñ o s o s m e n s a je s
in s p ir a d o r e s q u e e n c o n tr a ro n s u c a m in o d e s d e su c o r a z ó n a l m ío . d u ra n te to d o el p e r io d o d e e s c r itu r a
d e l m a n u s c r ito . M e g u s t a r ía a g r a d e c e r a S a ra h H a ll, m i a s is t e n t e , p o r su p r o f e s io n a lis m o y e n t u s ia s m o , y
s u h a b ilid a d p a r a m a n te n e r la s c o s a s fu n c io n a n d o s in p r o b le m a s e n m i o fic in a , c u a n d o y o e s ta b a
s u m e r g id a e n m i e s c r itu r a . G r a c ia s a T r is h S c o tt p o r s u s o p in io n e s p r o f e s io n a le s y a n im o s o h u m o r,
s ie m p r e p r e s e n t e a u n e n la s m á s p e s a d a s d e m a n d a s y p r o g r a m a s d e tra b a jo . E s t o y m u y a g r a d e c id a a
C o lle e n C r a ig . p o r m a r c a r la p a u ta c o n su m a r a v illo s o t r a b a jo d e P ila t e s c o n b a ló n .
G r a c ia s a la h e r m a n a D o m in ic a p o r a n im a r m e a e n c o n t r a r m i p r o p io c a m in o e s p ir it u a l. A g r a d e z c o a la
h e r m a n a S h e ila y a v a r io s m ie m b r o s d e la s c r e e n c ia s is lá m ic a , s u fis ta , b u d is ta , m u s u lm a n a y o tra s ,
q u e h a n c o m p a r t id o c o n m ig o s u s v is io n e s p a r a a le n t a r m e a e n c o n tr a r y c e le b r a r la u n id a d d e to d a s la s
c r e e n c ia s c o m p r o m e tid a s p a r a h o n r a r a l D iv in o .
C h a r le n e B e d fo rd . te a g r a d e z c o p o r s e r un e je m p lo d e e x c e le n c ia y p o r s u p e r v is a r c a d a d e ta lle , g ra n d e
y p e q u e ñ o e n n u e s t r a o fic in a , y p o r tu s in c e r o e n t u s ia s m o y a p o y o d u r a n te la e s c r itu r a d e Y o g a co n
b a ló n . G r a c ia s t a m b ié n a T a m a r M a lic p o r c o m p a r t ir s u a p a s io n a d o , a m o r o s o y e n e r g é tic o e s p ír itu co n
n u e s t r o s h ijo s d u r a n te lo s o c u p a d o s m o m e n to d e m i v id a .
A g r a d e z c o a q u ie n e s m e h a n in s p ir a d o c o n s u c o m p r o m is o p a r a la e x c e le n c ia d e su tra b a jo : M a ry
S a n d e r s . p o r su in v e s t ig a c ió n e n e l á r e a ó e la c ie n c ia ó e l e je rc ic io ; D o n n a F a rh i, Ju d ith L a s a te r. Dr.
R ic h a r d U s a tin e . D a v id C o u lte r . D r. D h a rm a S in g h K h a ls a . R a c h e l S c h a e ffe r, S ilv a M ir a y S h y a m M e h ta . C o n ten id o
p o r s u s e x c e le n t e s c o n tr ib u c io n e s p a r a h a c e r a c c e s ib le e l r e g a lo d e l y o g a a to d a s la s p o b la c io n e s ; y a
T o m P e r v is , J o a n n e P o s n e r - M a y e r . F lo r e n c e K e n d a ll y D r. S te v e n S ta rk e n la s á r e a s d e m e d ic in a del
d e p o r te . G r a c ia s a N a n c y A d a m s . f is io t e r a p e u t a e n la C lín ic a F o w le r K e n n e d y d e D e p o r te s y al D r. R h a n P o rta d a

B o h u n ic k y p o r a te n d e rm e ta n a m a b le m e n te , p a r a c o n te s t a r m is m u c h a s y v a r ia d a s p r e g u n ta s . M e
T ítu lo d e l a p á g in a
g u s t a r ía e x p r e s a r m i s in c e r o r e c o n o c im ie n t o a lo s f is io t e r a p e u ta s . m é d ic o s d e l d e p o r te y m is a m ig o s
in s t r u c t o r e s d e y o g a , q u e h a n c o m p a r t id o s u e x p e r ie n c ia c o n m ig o a t r a v é s d e lo s a ñ o s y s o n tan R e c o n o c im ie n to s

m o d e s t o s c o m o p a r a s e r n o m b r a d o s a q u í.
I n t r o d u c c i ó n Y o g a : t r a d i c i ó n e I n n o v a c ió n
G r a c ia s a lo s e s tu d ia n te s e in s t r u c t o r e s q u e e n tre n o , d e q u ie n e s a p r e n d o ta n to . P a ra a q u e llo s d e
C a p ítu lo i . Y o g a y e l b a ló n — u n d ú o d in á m ic o
u s te d e s q u e m e h a n d e ja d o c o n ta r s u s h is t o r ia s e n e s t e lib ro , m i s in c e r o a g r a d e c im ie n t o p o r c o m p a rtir
s u v id a d e e s t a fo rm a . G r a c ia s a la s o r g a n iz a c io n e s , c e n tro s d e s a lu d y e s tu d io s d e y o g a y s a lu d C a p ítu lo 2 . E l c u e r p o y l a r e s p ir a c ió n
a lr e d e d o r d e l m u n d o , q u e p a t r o c in a n m is t a lle r e s y e n t r e n a m ie n t o s d e in s t ru c t o re s . P a r a te rm in a r,
V e r if ic a c ió n d e re s p ir a c ió n
g r a c ia s a lo s m ie m b r o s d e l c o m ité y fa c u lta d d e la I n te rn a tio n a l S o c ie t y o f Y o g a E d u c a tio n p o r su a p o y o ,
R e s p ir a c ió n d ia fr a g m á tic a
e s t ím u lo y a p r o b a c ió n d e m i tra b a jo .
P o s ic ió n d e n iñ o , m o d ific a d a (M u d b a s a n a )

P o d e r p r a na
R e s p ir a c ió n d e p le g a r ia

C a p ítu lo 3 . E n c o n t r a n d o l a t r a n q u ilid a d p o s tu r a l c o n a s a n a s d e y o g a c o n b a ló n

P la n p o s tu ra !: a lin e a c ió n id e a l

C o m p r e s io n e s d e a b d o m e n
M e d ia t a b la c o n u d d iy a n a b h a n d a

C o n t r a c c ió n a b d o m in a l ( A k u n d ia u p r a s a r a n a )

Y o g u i m e d ita tiv o

C a p ítu lo 4 . E s e im p o r ta n tís im o c a le n ta m ie n to

S a lu d o a i s o ! (5 u r y a m a m a s k a ü

C a p ít u lo 5 . A s a n a s y o g a — c o n s ig u ie n d o e l e q u ilib r io e n t r e f u e r z a y f le x ib ilid a d

In c lin a c ió n d e p ie , h a c ia d e la n t e (U tta n a s a n a )
In c lin a c ió n s e n ta d o . h a c ia d e la n te

C o b r a ( B b u ia n g a s a n a )
P e r r o h a c ia a b a lo íA d h o m u k h a s v a n a s a n a )

T a b la in v e r t id a o in c lin a d a (P u rv o tta n a s a n a )

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 P o s ic ió n d e c a m e llo (U s tra s a n a ) R T /a a a a _ a .v a n z a a a .n a n a Ju e ra ^ c o n .p ¡e .g a h a
I n c lin a c ió n h a c ia d e la n te , c o n g ir o c e e s p in a ( P r a s a r ita p a d o tt a n a s a n a 1) P u e n te a v a n z a d o c o n r o d a d a h a c ia fu e ra

P o s ic ió n y o g a ú e s iiia (U k ta ta s a n a ) P u e n te a v a n z a d o , c o n r o d a d a J ia c ia J u e r a y e le v a c ió n d e p ie r n a

P o s ic ió n d e a r c o (D h a n u ra s a n a ) T a b la r e c o s t a d a d e la d o
P o s ic ió n c e c u e r v o (K a k a s a n a ) T a b la c o n g ir o r e c o s t a d a d e la d o

P o s ic ió n d e s a lta m o n te s , m o d ific a d a (S.a±abhasana} P e ir o J ia c ia _a b a ¡n . a v a n z a d o

T a b la la te r a l o e a u ilib r io d e b r a z o ( V a s h is h tb a s a n a ) T a b la y o g a s u s p e n d id a

P o s ic ió n ú e b a r c a ( P a r ip u r n a jia v a s a n a ) M e s a ro d a n te

P o s ic ió n d e p u e n t e (S e tb u b tia n d a s a n a } C a p ítu lo 8 . R e la ja c ió n y r e c u p e r a c ió n
G u e r r e r o 1 ( V ir a b b a d r a s a n a 1)
P e z m o d ific a d o ( M a ts y a s a n a l
G u e r r e r o 2 (V irabtiad ras.an .a.2 } E s t ir a m ie n t o y o g a la te ra !
Á n g u lo la te r a l e x te n d id o (P a r s h v a k o n a s a n a ) G a t o o e p ie (B id a la s a n a )
G u e r r e r o 1 c o n g ir o d e p le g a r ia P o s ic ió n d e le ó n (S im b a s a n a )
C a p ít u lo 6 . E q u ilib r io c o r p o r a l, e q u ilib r io m e n t a l E s t ir a m ie n t o d e c u e llo

E le v a c ió n ü e r o d illa G ir o d e e s p in a (M a r ic y a s a n a )

P o s ic ió n ü e á r b o l (V rik s b a s a n a ) G a t o d e r o d illa s (B id a la s a n a )
P o s ic ió n c e á g u ila íG a r u d a s a n a ) E n s a r t a r la a g u ja

T a b la la te r a ! ( V a s h is h tb a s a n a ) Posició n d e p a lo m a (R a ja k a p otasan a)
M e d ia lu n a iA r o h a c h a n b ra s a n a ) E s t ir a m ie n t o c e c o r v a s . r e c lin a d o (S u p ta p a o a n g u s tb a s a n a )

P o s ic ió n d e m a n o .a l.a e a o . g r a n d e d e ! p ie (U tth ita .h a s t a .p a d a n g u s t h a s a n a l P o s in ú n .d e . z a p a t e r o (B a d ü tia J c o n a s a n a }

R e y b a ila r ín (N a ta r a ja s ana) G ir o d e e s p in a , re c lin a d o

P o s ic ió n c e v e la (V a p a r ita k a ra n i m u d ra ) P o s ic ió n c e a c u n a r

G u e r r e r o 3 ( V ir a b t ia a r a s a n a .3 j P o s ic ió n d e a c u n a r, c o n m a s a je d e c u e llo
E le v a c ió n d e c a d e r a
C a p ítu lo 7 . L a s p o s ic io n e s a v a n z a d a s

G ir o d o r s a l d e e s p in a , c o n p ie r n a - e s tir a d a P o s ic ió n d e m u e rto , m o d ific a d a (5 n a v a s ana)

P o s ic ió n y o g a d e s illa c o n c u c lilla s C a p ítu lo 9 . R e u n ie n d o t o d o

Y o g u i g u a rd a n d o e g u ilib r io
A n e x o M ú s c u l o s p r i n c i p a l e s y s u s f u n c io n e s
T a b la y o g a c o n tra b a jo -d e -b ra z o
F u e n te s
T a b la y o g a c o n la g a r tija s

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B a ló n y v id e o : in fo r m a c ió n d e p e d id o s
A c e r c a d e l a u to r
A c e r c a d e I n n e r T r a d i t i o n s ■B e a r & C o m p a n y
L ib r o s d e i n t e r é s r e la c io n a d o s
D e r e c h o s d e a u to r y p e r m is o s
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In tro d u cció n
Y o g a : tra d ició n e in n o va ció n
A lg u n a s r e v o lu c io n e s e m p ie z a n s ile n c io s a m e n t e .
H a c e u n p o c o m á s P e un s ig lo , un le tr a d o h o m b r e d e la In d ia s e a b r ió c a m in o h a c ia lo s E s ta d o s
U n id o s , p a r a p a r t ic ip a r e n u n a c o n fe r e n c ia d e to d a s la s r e lig io n e s c o n v o c a d a e n c o n ju n c ió n c o n la
F e r ia M u n d ia l d e C h ic a g o . E l P a r la m e n t o d e R e lig io n e s , lle v a d o a c a b o e n 1 8 9 3 e n e s a m is m a c iu d a d ,
a lb e r g ó a r e p r e s e n t a n t e s d e u n a m u lt it u d d e c u ltu r a s y c r e e n c ia s , in c lu y e n d o a ja in is t a s . s ijs , b a b is ta s .
m o r m o n e s y r a s t a fa r ís . T a m b ié n e s t u v ie r o n p r e s e n t e s n a t iv o s n o r te a m e r ic a n o s , c a t ó lic o s , p r o te s t a n te s y
e v a n g é lic o s . R e p r e s e n ta n d o a la fe h in d ú e s ta b a e l s w a m i V iv e k a n a n d a . u n jo v e n e in s p ir a d o r m o n je con
e l d o n d e la e lo c u e n c ia y u n a a b r a z a d o r a p a s ió n p o r s e r v ir a la h u m a n id a d .
L a t ra d u c c ió n lit e r a l d e la p a la b r a y o g a , d e r iv a d a d e l s á n c r ito y u g . s ig n if ic a '‘u n c ir" , ju n t a r o unir.
P u e s to d e m a n e r a s e n c illa , el y o g a e s un c o n ju n to d e p r á c tic a s c o n e l fin d e a r m o n iz a r lo s d iv e r s o s
a s p e c t o s d e n u e s t r o s e r — c u e rp o , m e n te y e s p ír it u — a l " u n c ir " e s to s fr a g m e n to s d e n o s o t r o s m is m o s e n
u n to d o in te g r a d o , u n s e r c o n e c ta d o c o n la t ie r r a , e n la c o n s c ie n c ia in d iv id u a l y u n iv e r s a l.
L o s h is t o r ia d o r e s e s tim a n q u e e l y o g a d e n e p o r lo m e n o s c in c o m il a ñ o s d e a n d g ü e d a d . y q u e s e
p u e d e h a b e r d e s a r r o lla d o h a c e ta n to c o m o d e c e n a s d e m ile s d e a ñ o s . E x is te e v id e n c ia q u e s u g ie r e
q u e la s a n t ig u a s c u ltu r a s m a y a , h in d ú y d b e ta n a p r a c tic a b a n un s is t e m a s im ila r a l y o g a . E n el T íb e t s e
e n c o n tr a ro n p e r g a m in o s q u e d a ta n d e a p r o x im a d a m e n t e e l a ñ o 4 0 .0 0 0 a .C ., q u e c o n te n ía n v a r ia s
p o s ic io n e s p a r e c id a s a l y o g a .
E l R ig -V e d a , el m á s a n d g u o t e x to d e la In d ia s o b re m is t ic is m o y r e lig ió n , c o n d e n e r e f e r e n c ia s que
c o n fir m a n q u e y a e n e l 3 0 0 0 a .C . e l y o g a s e p r a c d c a b a e n e l V a lle In d u s. A la p o s tr e , la g e n te d e e s te
lu g a r fu e c o n q u is ta d a p o r t rib u s in v a s o r a s d e R u s ia y A s ia C e n tr a l. E s to s p u e b lo s , c o n o c id o s c o m o lo s
a r io s , h a b la b a n el v é d ic o . e l p r e c u r s o r d e l s á n s c r it o c lá s ic o . C o n el tie m p o , la s o c ie d a d v e d a y la r e lig ió n
a b s o r b ie r o n a m u c h a s d e la s p r á c d c a s c u ltu r a le s y e s p ir it u a le s p r e s e n t e s e n el V a lle In d u s a l m o m e n to
d e su in v a s ió n . P o r e l s ig lo II a .C ., e l p r o fe ta y e s tu d io s o d e l s á n s c r it o . P a ta n ja li. e s c r ib ió el p r im e r te x to
s o b r e y o g a , el Y o g a s u tra . s e p a r a n d o y c o d ific a n d o la m á s a n d g u a s a b id u r ía d e e s t a p r á c d c a f ís ic a y
e s p ir itu a l.
E l y o g a s e a b r ió p a s o p o r m u c h o s p a ís e s d e l m e d io o r ie n te d u r a n te la s in v a s io n e s m u s u lm a n a s , c e r c a
d e l 1 2 0 0 d .C . N o fu e s in o h a s ta fin a le s d e 1 8 0 0 s q u e lo s c o n c e p t o s y o g a e n c o n tr a ro n su c a m in o h a c ia
la c iv iliz a c ió n o c c id e n ta l, c o m o r e s u lt a d o d e la t ra d u c c ió n d e e s tu d io s o s o c c id e n ta le s d e lo s a n tig u o s
t e x to s h in d ú e s . La f ilo s o f ía o r ie n ta l e m p e z ó a in v a d ir a lg u n o s c ír c u lo s in t e le c t u a le s d e o c c id e n te d e la
é p o c a , lo q u e e n e s p e c ia l s e h a c e e v id e n t e e n lo s t ra b a jo s d e lo s e s c r it o r e s t r a n s c e n d e n ta lis ta s c o m o
H e n r y D a v id T h o re a u y R a lp h W a ld o E m e rs o n .
P ro n to lo s s a n t o s h o m b r e s h in d ú e s , o s w a m is , e m p e z a r o n a v is it a r G r a n B r e t a ñ a y lo s E s t a d o s U n id o s
p a r a c o m p a r t ir la f ilo s o f ía y p r á c tic a s y o g a . El s w a m i V iv e k a n a n d a g a n ó s o b r e la s a u d ie n c ia s
o c c id e n t a le s e n s u v is it a d e 1 8 9 3 , u n a n o t a b le p r o e z a , p o r q u e e n e s e m o m e n to , m u c h o s e n e l o c c id e n te
c o n s id e r a b a n a la In d ia c o m o u n a t ie r r a d e a te o s . P o r to d o s la d o s a d o n d e h a b la b a , V iv e k a n a n d a in fu n d ía
te m o r r e v e r e n c ia l a la g e n te . C u a n d o h a b ló a n te e l P a r la m e n t o d e la s N a c io n e s , e l a p la u s o e n s o r d e c e d o r
d u ró t r e s m in u to s c o m p le to s . S u s e lo c u e n t e s d is c u r s o s c r e a r o n e n e l o c c id e n te c u r io s id a d y r e s p e t o p a ra
la s r e lig io n e s o r ie n ta le s .
E n 1 9 2 0 , u n a s c u a n t a s d é c a d a s d e s p u é s d e la p r im e r a p r e s e n t a c ió n e n p ú b lic o d e V iv e k a n a n d a , el
C o n g r e s o In te rn a c io n a l d e R e lig io n e s U b e r a le s a lb e r g ó a P a r a m a h a n s a Y o g a n a n d a , o tro líd e r e s p iritu a l
h in d ú . M ie n t r a s e s te c o n s u m a d o y o g u i y m a e s tro e s p ir it u a l v ia ja b a p o r to d o s lo s E s t a d o s U n id o s
c o m p a r t ie n d o s u c o n o c im ie n to , in te r e s ó a m ile s d e o c c id e n ta le s e n la f ilo s o fía y o g a . E n 1 9 2 5 s e m u d ó a
C a lif o r n ia y fu n d ó u n c e n tro y o g a q u e lla m ó la H e r m a n d a d d e la R e a liz a c ió n P e rs o n a l; e s te c e n tro to d a v ía
e s t á e n o p e r a c ió n e n la a c tu a lid a d . E n 1 9 4 6 . Y o g a n a n d a e s c r ib ió la h is t o r ia d e su v ia je e s p ir itu a l. Su
A u t o b io g r a p h y o f a Y o g i [ A u to b io g r a fía d e un y o g u i] a c e le r ó m á s la c u r io s id a d o c c id e n ta l s o b re e s te
c o n -ju n to d e e n s e ñ a n z a s e s p ir it u a le s d e l o rie n te .
El in t e r é s e n la s p o s ic io n e s f ís ic a s d e y o g a — la r a m a d e l y o g a q u e s e le c o n o c e c o m o h a th a y o g a -
a u m e n tó e n lo s a ñ o s 1 9 4 0 s c u a n d o In d ra D e v i, u n a m u je r e u r o - p e a q u e v iv ió e n la In d ia y e s tu d ió y o g a
c o n Sri T. K r is h n a m a c h a ry a , e m p e z ó a e n s e ñ a r y o g a a e s t r e lla s d e c in e e n s u e s tu d io d e H o lly w o o d .
P ro n to , lo s n o r te a m e r ic a n o s y lo s e u r o p e o s e m p e z a r o n a v is it a r la In d ia e n b u s c a d e u n a p ro fu n d a
e x p e r ie n c ia e s p ir it u a l y un m a y o r e n t e n d im ie n to d e l e n r iq u e c im ie n t o d e la v id a , q u e o fr e c ía e l y o g a . El
h a th a y o g a s e in tro d u jo a m illo n e s d e p e rs o n a s , p o r m e d io d e l p r o - g ra m a d e t e le v is ió n Y o g a p a r a la
s a lu d d e R ic h a r d H ittle m a n , q u e s a lió a l a ir e p o r p r im e r a v e z e n L o s Á n g e le s , e n 1 9 6 1 . a d e m á s del
p r o g r a m a d e L ilia s F o la n , q u e a n iv e l n a c io n a l s e t r a n s m itía p o r la t e le v is ió n s in d ic a liz a d a , ¡ L ilia s ! ¡E l
y o g a y u s te d !, q u e d u ró d e 1 9 7 2 a 1 9 9 2 y q u e s e c o n v ir tió e n la g u ía p r á c tic a d e l y o g a p a r a m illo n e s m á s
e n e l o c c id e n te . M ile s d e p e r s o n a s e m p e z a r o n a p r a c tic a r y o g a y m e d ita c ió n , c u a n d o s u in t e r é s s e
e n c e n d ió d e s p u é s d e l v ia j e d e lo s B e a tle s a la In d ia , e n 1 9 6 8 .
P o r lo s a ñ o s 1 9 7 0 s . e l c a m p o e s t a b a fé rtil p a r a q u e lo s y o g u is h in d ú e s e m p e z a r a n a e n s e ñ a r y o g a e n
e l o c c id e n te . B .K .S . ly e n g a r . o tro e s tu d ia n te d e Sri T. K r is h n a m a c h a ry a . e m p e z ó a v ia ja r p o r el
o c c id e n te e n lo s a ñ o s 1 9 5 0 s y p a r a p r in c ip io s d e lo s 1 9 7 0 s . te n ía s e g u id o r e s p o r to d a N o r t e a m é r ic a y
E u r o p a . E n tre la g e n te d e e s to s lu g a r e s h a b ía u n a s e d d e a p r e n d e r ta n to c o m o p u d ie r a n s o b re e s ta
a n tig u a p r á c tic a . E l y o g a lle g ó p a r a q u e d a r s e
N o t ic ia s d e ú ltim o m o m e n to . E l n ú m e r o d e a b r il d e l 2 0 0 1 d e l T im e M a g a z ir e r e p o r tó q u e q u in c e m illo n e s
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d e n o r te a m e r ic a n o s h a b ía n te n id o a lg ú n c o n ta c to c o n e l h a th a y o g a , y u n a r e c ie n te e n c u e s t a q u e r e a liz ó
e l Y o g a J o u r n a l [ R e v is t a y o g a ], r e v e ló q u e u n o d e c a d a tre c e n o r te a m e r ic a n o s h a b ía n p r a c tic a d o o
e s ta b a n in te r e s a d o s e n p r o b a r el h a th a y o g a . E n la a c tu a lid a d , s e o fre c e n c la s e s d e y o g a e n lo s c lu b e s
d e s a lu d , b a ln e a r io s . Y M C A s . c e n t r o s c o m u n it a r io s y e n e s tu d io s p r iv a d o s . L o s T o r o s d e C h ic a g o y lo s
D e lfin e s d e M ia m i p r a c tic a n y o g a ; lo m is m o h a c e J a n e F o n d a . C h r is ty T u rlin g t o n . M a d o n n a . S tin g y
K a r e e m A b d u l Ja b a r. su p o p u la r id a d e le v ó m u c h o el p e r fil p ú b lic o d e l y o g a , e n a ñ o s r e c ie n te s . La R e a l
P o lic ía M o n ta d a d e C a n a d á y h a s ta e l d e p a r ta m e n t o d e b o m b e r o s d e L o s A lto s . C a lifo r n ia , u t iliz a n el y o g a
p a r a a c o n d ic io n a m ie n to fís ic o y e s tir a m ie n to d e l c u e r p o . N o e s d if íc il im a g in a r q u e h o y e n d ía . e s p o s ib le
q u e el h a th a y o g a s e a e l s is t e m a d e e je r c ic io m á s a m p lia m e n te p r a c tic a d o e n e l o c c id e n te .
T r a d ic ió n e in n o v a c ió n
L a in tr o d u c c ió n d e l y o g a a l o c c id e n te o c u r rió a t r a v é s d e la v is ió n d e u n a s c u a n t a s a lm a s p io n e r a s
d e s e o s a s d e . r e s p e tu o s a m e n te , s a lir d e la t r a d ic ió n p a r a im p u ls a r e l d e s a r r o llo e s p ir it u a l y d e h u m a n id a d
d e lo s c iu d a d a n o s d e l m u n d o . C o m o e l p r im e r m o n je e n s a lir d e la India, p a r a e n s e ñ a r e l m e n s a je e te rn o
d e la s e s c r it u r a s d e l y o g a a l re s to d e l m u n d o . V iv e k a n a n d a r o m p ió c o n la tra d ic ió n ; c o m o c o n s e c u e n c ia ,
p e r d ió s u e s ta t u s d e c a s ta . C u a n d o lo c r it ic a r o n p o r e n s e ñ a r la s a b id u r ía v e d a a e x tr a n je r o s , e l s w a m i
V iv e k a n a n d a e x p lic ó q u e e l q u e a m a a D io s n o tie n e r e s t r ic c io n e s d e c a s t a . S u s a t r e v id a s a c c io n e s
d e s t r u y e r o n la s v ie j a s c o n v e n c io n e s , a b r ie n d o e l c a m in o p a r a q u e m u c h o s m a e s t r o s e s p ir it u a le s del
o r ie n te lle g a r a n a l o e s te
M u c h o s r e c o n o c e n a S r i T . K r is h n a m a c h a ry a . q u e n a c ió e n la In d ia e n 1 8 8 8 . u n o s c u a n to s a ñ o s a n te s
d e q u e V iv e k a n a n d a v ia ja r a al o c c id e n te , c o m o e l a b u e lo d e l h a th a y o g a m o d e rn o . M ie m b r o d e u n a
f a m ilia q u e p r a c tic a b a el y o g a . K r is h n a m a c h a ry a . lo e s tu d ió p o r m u c h o s a ñ o s c o n d is t in g u id o s m a e s tro s .
L a m a y o r ía d e s u e s tu d io g ir ó a lr e d e d o r d e la p r á c tic a d e la m e d ic in a a y u r v é d ic a y e l u s o t e ra p é u t ic o d e
la s p o s ic io n e s y o g a ( a s a n a s ) y la s p r á c t ic a s d e r e s p ir a c ió n ( p ra n a y a m a ). (El A y u r v e d a in c o r p o r a e l u s o d e
h ie r b a s , p u r g a n te s y a c e it e s p a r a a y u d a r a l e q u ilib r io d e l s is t e m a d e e n e rg ía d e l cu e rp o ).
K r is h n a m a c h a r y a s e c o n v ir tió e n u n d o c to r a y u r v é d ic o y p r e s c r ib ió el y o g a a s u s p a c ie n te s , a d a p ta n d o el
t r a b a jo d e a s a n a s p a r a q u e s e a ju s ta r a a la s n e c e s id a d e s in d iv id u a le s d e c a d a p a c ie n te . Él lle g a r ía a
r e v o lu c io n a r la e n s e ñ a n z a d e l y o g a a l a le n t a r a q u ie n e s e s tu d ia b a n c o n é l p a r a " e n s e ñ a r lo q u e h a y
d e n tr o d e u s te d , n o c o m o s e u t iliz a e n u n o m is m o , s in o c o m o s e a p lic a a lo s d e m á s ” . C r e ía q u e e l y o g a
s e d e b e r ía a d a p ta r a ju s t a r s e a l e s tu d ia n te , e n lu g a r d e q u e fu e r a é s t e e l q u e c a m b ie p a r a " a d e c u a r s e " al
y o g a . K r is h n a m a c h a r y a s e r e h u s a b a a e s t a n d a r iz a r s u p r á c tic a y e n s e ñ a r m e to d o lo g ía , p a r a a s í, h a c e r
q u e el y o g a fu e r a a c c e s ib le p a r a un m á s a m p lio r a n g o d e p e rs o n a s .
L a f ilo s o f ía d e K r is h n a m a c h a r y a a y u d ó a d a r fo rm a a l d e s a r r o llo d e la c u ltu r a d e l h a th a y o g a e n el
o c c id e n te . S u fu e r z a y a c ía e n su h a b ilid a d p a r a c o m b in a r su v a s t o c o n o c im ie n to d e l y o g a y e l cu e rp o ,
c o n su a g u d a c o m p re n s ió n d e lo s c a m b ia n t e s v a lo r e s y p r á c t ic a s d e la a c tu a l v id a d ia ria ; e l g e n io d e
K r is h n a m a c h a r y a s e m a n ife s tó e n s u h a b ilid a d p a r a a y u d a r a lo s a d e m á s a a d a p ta r e l y o g a p a r a q u e s e
a d e c ú e a s u s p r o p ia s n e c e s id a d e s , in te r e s e s y e s t ilo s d e v id a . L o s p r in c ip io s d e l m a e s t r o y s u e s t ilo d e
e n s e ñ a r , p e r m it ie r o n a s u s e s tu d ia n te s d e s a r r o lla r f o r m a s d e y o g a d is t in ta s a la s s u y a s p ro p ia s .
V a r ia s d e la s r a m a s d e la s e n s e ñ a n z a s d e K r is h n a m a c h a r y a s o n la s m á s p o p u la r e s fo rm a s d e h a th a
y o g a q u e s e c o n o c e n e n el o e s te , h o y e n d ía . U n a m ir a d a a u n a s c u a n t a s m a n if e s t a c io n e s d e su
a m p lia in flu e n c ia h a b la r á d e e llo .
B .K .S . ly e n g a r , q u ie n d io su n o m b r e a l ly e n g a r y o g a , fu e u n e s tu d ia n te d e K r is h n a m a c h a ry a . E l e s tilo
ly e n g a r d e y o g a u t iliz a r e s p a ld o s c o m o c o rr e a s , b lo q u e s y c o jin e s , a s í c o m o o t r a s h e r r a m ie n t a s
d is e ñ a d a s p a r a h a c e r q u e la s p o s ic io n e s s e a n m á s a c c e s ib le s p a r a lo s e s tu d ia n te s p r in c ip ia n t e s , o p a ra
q u ie n e s e n fr e n ta n r e s t r ic c io n e s f ís ic a s y c o n d ic io n e s q u e , d e o tr a m a n e r a , n o le s p e r m it ir ía n p r a c tic a r
y o g a . E l ly e n g a r y o g a in v o lu c r a m e n o s p o s ic io n e s q u e o tro s s is t e m a s d e y o g a , p e ro p o n e u n g r a n é n f a s is
e n p e r f e c c io n a r la a lin e a c ió n . H o y e n d ía , el ly e n g a r y o g a s e p r a c tic a a m p lia m e n te e n el o c c id e n te
P a tta b h i Jo is, t a m b ié n u n e s tu d ia n te d e K r is h n a m a c h a r y a , d e s a r r o lló e l a s h ta n g a y o g a c o m o s u v e r s ió n
a l t r a b a jo d e su m a e s tro . E s t e f ís ic a m e n t e d e s a fia n te e s t ilo d e y o g a e s t á c o m p u e s t o p o r c a d a v e z m á s
d if íc ile s s e c u e n c ia s d e p o s ic io n e s , a c o m p a ñ a d a s p o r e l u s o d e b h a n d a s ( " c e r r o jo s " c o r p o r a le s ) y tra b a jo
d e r e s p ir a c ió n , p a r a p r o d u c ir u n fu e r te c a lo r in t e r io r p a r a p u r if ic a r lo s m ú s c u lo s y ó r g a n o s , s a c a r la s
t o x in a s y lib e r a r la s h o r m o n a s b e n e f ic io s a s . L a s s e c u e n c ia s d e p o s ic io n e s s e tie n e n q u e s e g u ir co n
p r e c is ió n p a r a q u e e s té n a lin e a d a s c o n la s e n s e ñ a n z a s d e P a tta b h i Jo is.
O tro r a m a d e la s f ilo s o f ía s d e S ri T . K r is h n a m a c h a r y a e s e l v in iy o g a . u n e s tilo d e y o g a d e s a r r o lla d o p o r
s u h ijo y e s tu d ia n te . T .K .V . D e s ik a c h a r . E l v in iy o g a s e c o n -c e n tra e n lo s m o v im ie n to s d e l c u e r p o a
t r a v é s d e l in ic io d e la r e s p ir a c ió n e in v o lu c r a e l c r e a r u n a p r á c tic a in d iv id u a liz a d a p a r a q u e u n e s tu d ia n te
in c o r p o r e e l tra b a jo d e r e s p ir a c ió n , p o s ic io n e s , c a n t o s y m e d ita c ió n .
C a d a u n o d e e s to s e s t ilo s d e y o g a — ly e n g a r . a s h ta n g a y v in iy o g a — s e o r ig in a n e n la s e n s e ñ a n z a s d e
Sri T . K r is h n a m a c h a ry a . un im p o r ta n te in n o v a d o r q u e p r o p o r c io n ó un m o d e lo p a r a d e s a r r o lla r u n e s tilo
d e p r á c tic a d e y o g a , q u e s e a d a p te a la s n e c e s id a d e s a c tu a le s d e s u s e s tu d ia n te s . E n e l o c c id e n te ,
m u c h o s d is c íp u lo s d e y o g a s ig u ie r o n su e je m p lo — u n a v e z q u e e l h a th a y o g a s e in tr o d u jo e n el
o c c id e n te , s e e m p e z a r o n a d e s a r r o lla r a lg u n a s in te r e s a n t e s ra m a s .
In s p ir a d o e n la s e n s e ñ a n z a s d e P a r a m a h a n s a Y o g a n a n d a . J. D o n a ld W a te r s c re ó e l a n a n d a y o g a , un
s is t e m a q u e e s t im u la la p r o fu n d a lib e r a c ió n y r e la ja c ió n e n la s p o s ic io n e s d e y o g a , m ie n t r a s s e u t iliz a n
a f ir m a c io n e s p a r a e le v a r la c o n c ie n c ia , to d o p a r a p r e p a r a r s e h a c ia la m e d ita c ió n .
D iv e r s a s f o r m a s d e l " p o d e r y o g a ” s e h a n d e s a r r o lla d o c o m o a d a p ta c io n e s o c c id e n t a le s d e a s h ta n g a
y o g a . E s ta a t lé t ic a fo rm a d e y o g a , q u e c o n s is t e e n u n t r a b a jo d e r e s p ir a c ió n y s e c u e n c ia s
c o r e o g r á fic a s d e p o s ic io n e s a v a n z a d a s , e s e n p a r t ic u la r a t r a c tiv a p a r a lo s a t le t a s y p a r a q u ie n e s y a
c u e n ta n c o n u n a m u y b u e n a c o n d ic ió n .
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V a r io s d e lo s a c tu a le s e s t ilo s d e y o g a in c o r p o r a n la d a n z a c o m o un im p o r ta n te e le m e n to d e p rá c tic a .
K a li R a y . d ir e c to r a d e l C e n tr o T r i-Y o g a e n S a n ta C ru z . C a lifo r n ia , c re ó u n a flu id a v e r s ió n d e l h a th a y o g a
p a r e c id a a la d a n z a . E s t a m e d ita t iv a fo rm a d e m o v im ie n to c o n s is t e e n u n a flu id a s e c u e n c ia d e p r e c is a s
p o s ic io n e s c o n ju n ta d a s c o n e l t r a b a jo d e r e s p ir a c ió n y la m e d ita c ió n . La D a n s k in é t ic a . c r e a d a p o r K e n
S c o tt. p o r m u c h o t ie m p o e s tu d ia n te d e l y o g u i A m r it D e s a i, c o m b in a e l flu jo n a tu r a l d e l k r ip a lu y o g a c o n la
d a n z a . E l R a s a y o g a e v o lu c io n ó d e la D a n s k in é tic a . E l R a s a y o g a fu s io n a e l y o g a , la m ú s ic a y la fo rm a
lib r e d e d a n z a q u e le v a n a u n a e x t á t ic a lib e ra c ió n .
C o m o un a n t íd o to p a r a la s p r e s io n e s d e la v id a d e l s ig lo XX I, e l r e c o n s t it u y e n t e y o g a d e Ju d ith L a s a te r
c a u s a u n a p ro fu n d a r e la ja c ió n e n to d o e l c u e r p o , a l p r a c t ic a r p o s ic io n e s c o n e l a p o y o d e a lm o h a d a s ,
m a n ta s , c o jin e s y c o r r e a s . D o n n a F a r h i in c o r p o r a lo s e v o lu t iv o s p r in c ip io s d e m o v im ie n to , c o m o la
p r e p a r a c ió n fu n d a m e n ta l p a r a u n a p r á c tic a d e y o g a q u e e s t á e n r e la c ió n d e a p o y o c o n la g r a v e d a d . La
T e r a p ia d e y o g a d e F é n ix A s c e n d e n t e , d e M ic h a e l L e e . a s o c ia la s ic o lo g ía y lo s a s a n a s c lá s ic o s , un e s tilo
d e y o g a q u e in c o r p o r a d ie c is é is p o s e s p a r a p r o m o v e r e l e q u ilib r io fís ic o , la c o n s c ie n c ia e s p ir itu a l, y la
c u r a f ís ic a y m e n ta l.
E s d e n tr o d e e s te lin a je d e t r a d ic ió n e in n o v a c ió n q u e in tr o d u z c o u n a n u e v a a d a p ta c ió n d e la d is c ip lin a
fís ic a y e s p ir itu a l d e y o g a , q u e tie n e c in c o m il a ñ o s d e a n tig ü e d a d . E l b a ló n d e e je r c ic io , c o m o el yo g a ,
tie n e u n a la r g a y v a r ia d a h is to ria . U t iliz a d o p o r d é c a d a s p o r lo s t e r a p e u t a s fís ic o s , el b a ló n d e e je r c ic io (o
b a ló n s u iz o , c o m o t r a d ic io n a lm e n t e s e le lla m a ) , fu e " d e s c u b ie r t o " h a s ta h a c e p o c o p o r u n m á s a m p lio
g r u p o d e a c o n d ic io n a m ie n to f ís ic o . L o s b a lo n e s d e e je r c ic io s o n h e r r a m ie n t a s in d is p e n s a b le s p a ra
m a n te n e r la m e n te c o n c e n tra d a e n la a c t iv id a d e n c u e s tió n , s u in e s t a b le s u p e r fic ie m a n tie n e la a te n c ió n
e n la s c a m b ia n t e s n e c e s id a d e s d e l c u e r p o p a r a e q u ilib r a r s e , e n c u a lq u ie r m o v im ie n to d a d o . L o s b a lo n e s
s o n im p o r ta n te s in s t r u m e n t o s p a r a s o p o r t a r e l s is t e m a e s q u e le t o m u s c u la r , d u ra n te la r e h a b ilit a c ió n d e
u n a le s ió n y p a r a a fin a r e l d e s e m p e ñ o e n el d e p o rte .
S e s a b e q u e y a e n lo s t ie m p o s d e G a le n o s e u t iliz a b a n lo s b a lo n e s p a r a el a c o n d ic io n a m ie n to y la
e s tim u la c ió n . E n el s ig lo II. e s te in flu y e n te f iló s o fo y m é d ic o g r ie g o , e s c r ib ió q u e h a c e r e je r c ic io c o n un
b a ló n " p u e d e d e s p e r t a r a l e n t u s ia s ta o a l p e r e z o s o , p u e d e e je r c it a r la s p a r t e s in f e r io r e s d e l c u e r p o o la s
s u p e r io r e s " . T a m b ié n a n o tó q u e " lo s m e jo r e s a t le t a s d e to d o s , s o n a q u e llo s q u e n o s ó lo e je rc ita n el
c u e r p o , s in o q u e s o n c a p a c e s d e c o m p la c e r a l e s p ír it u ” .
Y o g a c o n b a ló n p r o p o r c io n a u n a e x c e le n t e o p o r tu n id a d p a r a u n e n t r e n a m ie n t o d e m e n te -c u e r p o , q u e
s ó lo e s p o s ib le a l c o m b in a r la s p r o p ie d a d e s d e l e je r c ic io c o n b a ló n c o n la s a t e n c io n e s e in te n c io n e s
in h e r e n t e s a la p r á c tic a d e y o g a . C o m o u n a s u p e r fic ie s u a v e y fu e r te d e b id o a la c a n t id a d d e a ir e q u e
t ie n e a d e n tro , e l b a ló n s e p u e d e u s a r c o m o u n a b a s e d e s o p o r t e p a r a t r a b a ja r c o n p o s ic io n e s d if íc ile s d e
y o g a , o c o m o u n a h e r r a m ie n t a p a r a in t e n s ific a r e l e s tir a m ie n to , e n u n a á r e a e s p e c íf ic a d e l c u e rp o .
M u c h a g e n te e n c u e n tr a q u e e l b a ló n le a y u d a a s u m e r g ir s e m á s p ro fu n d a -m e n te e n u n s a t is fa c to r io
e s tir a m ie n to y o g a y a e je c u ta r lo s a s a n a s y o g a d e f o r t a le c im ie n to y e q u ilib r io q u e a n t e s n o p o d ía lo g ra r.
B ie n v e n id o a e s ta e x p lo r a c ió n d e un n u e v o y o g a — in m e r s o e n la t ra d ic ió n , a c t u a liz a d o p a r a n u e s tro s 1
tie m p o s , y q u e u t iliz a un s e n c illo a p o y o p a r a a y u d a r n o s a lo g r a r p r o fu n d id a d e n n u e s tra p rá c tic a .

D is fr u te su v ia je Y o g a y e l b a ló n — u n d ú o d in á m ico
Ñ a m a ste

M i v ia j e p e r s o n a l c o n e l y o g a e m p e z ó c u a n d o e s tu d ia b a e n la u n iv e r s id a d a f in a le s d e lo s a ñ o s 1 9 7 0 s . M e
h a b ía n d ic h o q u e e l y o g a p o d r ía a y u d a r a u n a p e rs o n a a m a n e ja r la t e n s ió n y m e im a g in é q u e m á s
a d e la n t e , e n la e s c u e la , ib a a t e n e r m u c h a d e e lla , a s í q u e e m p e c é a b u s c a r o p o r tu n id a d e s p a ra
f a m ilia r iz a r m e c o n la d is c ip lin a . M i p r im e r c o n ta c to c o n el y o g a fu e e n u n a c la s e d e e s tu d io s s o b re
r e lig ió n ; r e c u e r d o h a b e r s id o c o m p le t a m e n te t o m a d a p o r s o r p r e s a , p o r la a p a r e n te c o m p le jid a d y
e x t e n s ió n d e e s te a n tig u o s is t e m a . E n p a r t ic u la r m e s e n t í a t r a íd a p o r e l r a ja y o g a , el s e n d e ro d e l y o g a
q u e tra b a ja c o n la m e n te , p a r a m a n te n e r lo s p e n s a m ie n to s y a c c io n e s e n fo c a d o s e n u n a d ir e c c ió n
e s p ir it u a l, y a u n q u e n u n c a a n t e s h a b ía e s c u c h a d o p u n to s d e v is t a f ilo s ó f ic o s c o m o e s o s , m e s e n tí
c o m p le t a m e n te fa m ilia r iz a d a c o n e llo s . T o q u é a lg o p r o fu n d o y q u e m e e ra fa m ilia r . A g r a d e c í m u c h o la s
h a b ilid a d e s d e m e d ita c ió n q u e e s ta b a a p r e n d ie n d o y s u p e q u e e l y o g a ib a a fo rm a r p a rte d e m i e s tu d io ,
d e p o r v id a .

C a d a v e z q u e p u d e , n o p e r d í la o p o r tu n id a d d e e s t u d ia r y o g a a c a d é m ic a m e n t e . P o r fo rtu n a , tu v e
p r o fe s o r e s q u e c o m p a rtie r o n lo s b e n e fic io s p e r s o n a le s q u e e llo s h a b ía n a d q u irid o d e l y o g a , y m i
p r o p ia c u r io s id a d s ig u ió h a s ta a lc a n z a r e l p u n to m á s a lto . T o m é to d o s lo s c u r s o s a c a d é m ic o s y c la s e s
r e c r e a t iv a s e n e s tu d io s s o b re y o g a , q u e e s t u v ie r o n a m i d is p o s ic ió n . P a r a c u a n d o m e titu lé , h a b ía
e s tu d ia d o a m p lia m e n te (e n u n n iv e l d e p r in c ip ia n te ) la s d o c t rin a s e s p ir it u a le s d e l y o g a y h a b ía
p r a c tic a d o v a r ia s fo rm a s d e h a th a y o g a , in c lu y e n d o ly e n g a r . v in iy o g a y k u n d a lin i yo g a .
E n la u n iv e r s id a d e s tu d ié c ie n c ia s d e la s a lu d y s ic o lo g ía : e s a s d is c ip lin a s e n in te r c o n e x ió n c o n el
y o g a , m e d ie r o n un v a lio s o c im ie n to p a r a m i p r im e r tra b a jo " v e r d a d e r o " c o m o c o n s e je r a d e c ris is , e n
u n r e fu g io p a r a m u je r e s m a ltr a t a d a s . E n m i p a p e l c o m o c o n s e je r a y c o n fid e n te , c o m p a r t í a lg u n a s d e la s
h a b ilid a d e s d e m e d ita c ió n q u e s e h a b ía n c o n v e rtid o e n p r e c ia d a s h e r r a m ie n t a s p a r a m í. E s im p o r ta n te
p o d e r c u lt iv a r un r e fu g io m u y p ro fu n d o d e n tr o d e u n o m is m o , e n e l c u a l s e p u e d a d e s c a n s a r y
r e ju v e n e c e r. E l y o g a m e h a a y u d a d o a d e s a r r o lla r e s e s e n tid o d e e c u a n im id a d , y e n c o n tr é q u e . e n el
a p o y o d e l c e n tro d e c r is is , la s c lie n t e s c o n la s q u e tra b a jé a h í, p o r lo m e n o s a c e p ta r o n t r a t a r d e h a c e r
e s e r e fu g io p a r a e lla s m is m a s . U n a y o tr a v e z . e n m is p u e s t o s d e tra b a jo e n d iv e r s a s in s t it u c io n e s d e
s a lu d m e n ta l, tu v e la s u e r te d e t e n e r s u p e r v is o r e s q u e a p o y a r o n m i d e s e o d e c o m p a r t ir la s h e r r a m ie n t a s
d e y o g a q u e h a b ía d e s a r r o lla d o p a r a m í m is m a , c o n la g e n te a la q u e s e rv ía m o s .

V a r io s a ñ o s d e s p u é s d e m i g r a d u a c ió n d e la u n iv e r s id a d , m e c e r tifiq u é c o m o in s t r u c t o r a de
a c o n d ic io n a m ie n to f ís ic o , e n t r e n a d o r a p e r s o n a l y a l fin a l, c o m o e s p e c ia lis t a e n e je r c ic io m e d ic in a l. F u e

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a t r a v é s d e l c u r s o d e e s o s e s t u d io s q u e e m p e c é a v e r al a c o n d ic io n a m ie n to fís ic o y a l y o g a c o m o u n a
u n ió n d e g r a n p o te n c ia l. C o m o p a rte d e m is e s tu d io s , e m p e c é a a c t u a liz a r m u c h a s d e la s t r a d ic io n a le s
p o s tu r a s y o g a , p a r a q u e r e fle ja r a n la m o d e r n a c ie n c ia d e l e je r c ic io . M u c h a s p o s ic io n e s c lá s ic a s d e y o g a
e m p u ja n a lo s e s tu d ia n te s m á s a llá d e lo q u e a h o r a s a b e m o s q u e e s u n ra n g o s e g u r o d e m o v im ie n to .
S ig u ie n d o la in s p ir a c ió n d e Sri T. K r is h n a m a c h a r y a . c o n o c id o p o r m u c h o s c o m o el a b u e lo d e l y o g a
m o d e rn o , e m p e c é a a d a p ta r la s p o s e s d e y o g a p a r a q u e s e a d e c u a ra n a la s n e c e s id a d e s d e l e s tu d ia n te ,
e n lu g a r d e m a n ip u la r lo p a r a q u e é l s e a ju s ta r a a la p r á c tic a d e yo g a .
N o fu e s in o h a s ta q u e m e e m b a r a c é d e m i p r im e r h ijo , q u e e m p e c é a a d a p ta r la s p o s ic io n e s d e y o g a al
e je r c ic io c o n b a ló n . E n e s e m o m e n to e s ta b a tra b a ja n d o p a r a o b t e n e r m i c in tu r ó n m a rró n e n e l b o x e o
m u a y T h a i, y m i o b s te t r a y y o e s t u v im o s d e a c u e r d o e n q u e s e r ía m e jo r q u e c o lg a r a lo s g u a n te s d e b o x
p o r un tie m p o . H a b ía c o n tin u a d o c o n m i p r á c tic a d e y o g a d u ra n te to d o m i e m b a r a z o , p e ro c o n fo rm e é s te
p r o g r e s a b a , m e d i c u e n t a q u e a lg o e n la s in te n s a s a c o m e t id a s e s ta b a ir r it a n d o m is r o d illa s . Y d e b id o a
q u e m i c e n tro d e g r a v e d a d e s ta b a c a m b ia n d o , m e to p é c o n q u e s e m e d ific u lt a b a e je c u ta r a lg u n a s d e
m is p o s ic io n e s fa v o r ita s , s in p e r d e r e l e q u ilib r io . T a m b ié n e s ta b a e x t r a ñ a n d o la v a r ie d a d d e q u e
d is fr u t a b a e n m i c la s e d e a r te s m a r c ia le s . N e c e s it a b a a lg o q u e m e a y u d a r a a m a n te n e r m e e n fo rm a ,
p e ro t a m b ié n d e a lg o q u e s in t ie r a m a n e ja b le y s e g u ro , y ¡d iv e rtid o !
La r e s p u e s ta fu e a d a p ta r e l y o g a a l e je r c ic io c o n b a ló n . M u c h a s p e r s o n a s r e c o n o c e n q u e el y o g a y el
t r a b a jo c o n b a ló n d a n to n o a lo s m ú s c u lo s . L o q u e e n e s p e c ia l e s ú n ic o s o b re Y o g a c o n b a ló n e s el
h e c h o d e q u e a l r o d a r h a c ia d e n tr o y fu e r a d e lo s a s a n a s . tr a b a ja m o s m á s d e n u e s t r o s m ú s c u lo s y
d a m o s c o n la s f ib r a s m u s c u la r e s d e s d e u n a v a r ie d a d d e á n g u lo s , m ie n t r a s tr a t a m o s c o n la p o s ic ió n .
T a m b ié n p o d e m o s c a m b ia r la in te n s id a d d e l e je r c ic io a l m o d ific a r e l lu g a r d e n u e s tro c u e r p o s o b re el
b a ló n . A l e x p lo r a r la fo rm a d e a d a p ta r e l y o g a a l b a ló n d e e je r c ic io , m e di c u e n ta q u e é s ta e ra la fo rm a
e n q u e s e r ía c a p a z d e m a n te n e r e l to n o m u s c u la r y la c o n d ic ió n f ís ic a d u r a n te m i e m b a r a z o , y p o d ría
u t iliz a r e l b a ló n c o m o un im p o r ta n te a p o y o d e e q u ilib r io , a s í c o m o p a r a d e s a f ia r c o n c ie n te m e n t e m i
b a la n c e
O tro b e n e f ic io q u e e n c o n tr é a l p r in c ip io d e m i a d a p ta c ió n c o n e l y o g a a l b a ló n , fu e la fo rm a e n q u e
t r a b a ja m i m u s c u la tu r a c e n tra l y e n la q u e d e s a f ía m i c a p a c id a d d e r e s is t e n c ia p a r a lo s m ú s c u lo s
e s t a b iliz a d o r e s a lo la r g o d e m i e s p in a d o r s a l. La m u s c u la tu r a c e n t r a l e s tá fo rm a d a p o r t r e s p ro fu n d o s
m ú s c u lo s d e l tro n c o : el t r a n s v e r s e a b d o m in is . e l q u a d r a tu s lu m b o r u m y el m u ltifid u s . U n c e n tro fu e r te y
e s t a b le e s e s e n c ia l p a r a la s a lu d d e la e s p a ld a , p a r a p r o te g e r la e s p in a a l im p e d ir el e x c e s o d e ro ta c ió n ,
d e s lic e y d o b le z d e la s v é r t e b r a s y la s u b s ig u ie n te c o m p r e s ió n d e lo s d is c o s v e r t e b r a le s . S in un e s ta b le
c e n tro p a r a lo s m o v im ie n to s d ia r io s , u n a c a íd a o u n a in e s p e r a d a s a c u d id a , o h a s ta s e n ta r s e c o n u n a
m a la p o s tu r a , p u e d e d e ja rlo v u ln e r a b le a u n a le s ió n .
M o v e r s e a t r a v é s d e lo s a s a n a s y o g a c o n e l b a ló n , o h a s ta s ó lo m a n te n e r u n a s e n c illa p o s ic ió n
s e n t a d o s s o b r e é l, fu e r z a a la m u s c u la tu r a e s t a b iliz a d o r a d e la e s p in a d o r s a l a t r a b a ja r p a r a e v it a r q u e
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u s te d s e c a ig a d e l b a ló n . U n a c r e c ie n t e in c id e n c ia d e v id a s e d e n ta r ia e n n u e s t r a s o c ie d a d , c o n tr ib u y e a
la fa lt a d e to n o e n e s to s im p o r ta n te s m ú s c u lo s . L o s m o v im ie n to s q u e d e s a fía n a lo s m ú s c u lo s
e s t a b iliz a d o r e s a lo la r g o d e la e s p in a , p u e d e n s e r m ic r o p o r n a t u r a le z a , p e ro m a c r o e n e fe c to — c a d a
v e z q u e s e le s lla m a p a r a q u e in te rv e n g a n , e s t o d a c o m o r e s u lt a d o n o s ó lo un to n ific a d o g ru p o d e
a b d o m in a le s e s té t ic a m e n t e m á s a g r a d a b le s , s in o t a m b ié n u n a b a s e m á s s ó lid a q u e a y u d a r á a a lin e a r y
p r o te g e r la e s p a ld a .
M u c h o s d e lo s p r o g r a m a s d e a c o n d ic io n a m ie n to d a n é n f a s is a lo s g r u p o s d e m ú s c u lo s g r a n d e s , p e ro
r e c h a z a n e n t r e n a r a lo s e s t a b iliz a d o r e s m á s p e q u e ñ o s . Y a h e m o s h a b la d o d e e llo s , q u e s e e n c u e n tra n
e n el á r e a c e n t r a l y la e s p a ld a : e n r e a lid a d , p o r to d o el c u e r p o h a y d e e s to s m ú s c u lo s . D o n d e q u ie ra q u e
s e lo c a lic e n n o s p r o te g e n d e la s le s io n e s , a l r o d e a r la a r tic u la c ió n y a s e g u r á n d o la e n su lu g a r. P ie n s e e n
la o r q u e s ta c ió n n e c e s a r ia p a r a d o b la r y e s t ir a r la r o d illa . P e q u e ñ o s m ú s c u lo s e s t a b iliz a d o r e s e n la
a r tic u la c ió n d e la r o d illa , c o m o e l v a s t u s m e d ia lis o b liq u u s , a s e g u r a n la r ó tu la , la e s tr u c tu ra ó s e a d e la
r o d illa , m ie n t r a s q u e la s c o r v a s fle x io n a n la a r tic u la c ió n y lo s c u a d r íc e p s la e x tie n d e n . O a n a lic e el
t r a b a jo d e e s t a b iliz a c ió n q u e s u c e d e e n la a r tic u la c ió n d e l h o m b r o c u a n d o s e le v a n ta e l b r a z o a r r ib a d e
la c a b e z a . C u a n d o s e lle v a e l b r a z o a r rib a d e la c a b e z a , lo s m ú s c u lo s d e l p u ñ o d e l te n d ó n ro ta to rio
(s u p ra e s p in a s o , in fra e s p in a s o . t e r e s m e n o r y s u b e s p a c u la r ) d e b e n t r a b a ja r to d o s ju n to s p a r a m a n te n e r el
h ú m e r o , e l la rg o h u e s o d e l b r a z o , e n la a r tic u la c ió n .
E s to s s o n n o m b r e s g r a n d e s y t ra b a jo s g r a n d e s , p a r a m u y p e q u e ñ o s e im p o r ta n te s m ú s c u lo s . E n tre n a r
s o b r e u n a s u p e r f ic ie in e s t a b le , c o m o la d e l b a ló n d e e je r c ic io , c o n d ic io n a a e s to s m ú s c u lo s
e s t a b iliz a d o r e s . C u a n d o s e s ie n t a e n e l b a ló n y le v a n ta u n a p ie r n a fu e r a d e l p is o e n la P o s ic ió n d e á rb o l,
u s te d c o n fía e n su c e n tro , a s í c o m o e n lo s m ú s c u lo s e s t a b iliz a d o r e s in f e r io r e s d e su p ie r n a , p a ra
m a n te n e r e l e q u ilib r io . P a ra lle v a r lo s b r a z o s s o b re la c a b e z a e n la R e s p ir a c ió n d e p le g a ria , u s te d c o n fía
e n lo s m ú s c u lo s r o ta t o r io s d e l p u ñ o , p a r a q u e p u e d a le v a n t a r e l b r a z o s o b re la c a b e z a y fle x io n a r y
e x t e n d e r la a r tic u la c ió n d e l h o m b ro .
T a m b ié n s e m e jo ra e l e q u ilib r io a l e je c u ta r a s a n a s y o g a c o n el b a ló n . C a d a v e z q u e e l c u e r p o n e c e s it a
r e a liz a r s u fu n c ió n d e e q u ilib r io , s e lla m a a l s is t e m a v e s t ib u la r . E s t e m ila g r o s o y c o m p le jo s is t e m a q u e
s e a lo ja e n a m b o s o íd o s in te rn o s , c o n s t a d e u n la b e r in to d e c á m a r a s y c a n a le s lle n o s d e a g u a . C u a n d o
s u c a b e z a s e m u e v e , v o lu n t a r ia m e n t e o n o . el líq u id o lo h a c e t a m b ié n , lo q u e p r o v o c a q u e s e d o b le n lo s
p e q u e ñ o s p e lo s d e l c a n a l. La d a n z a d e e s to s p e lo s p r o v o c a u n a a c tiv a c ió n d e lo s im p u ls o s n e r v io s o s , q u e
a s u v e z . c a u s a n q u e e l c e r e b r o m a n d e a ju s te s a la s p a r t e s d e l c u e r p o q u e n e c e s it a n e v it a r q u e u s te d s e
c a ig a d e l b a ló n . E s t a c o n s t a n t e o r q u e s ta c ió n e n t r e e l s is t e m a n e r v io s o , el v e s t ib u la r y lo s m ú s c u lo s , lo
m a n tie n e e q u ilib r a d o m ie n t r a s e s tá s e n ta d o o r u e d a e n un a s a n a y o g a .
Im a g in e p o d e r m a n te n e r el e q u ilib r io c u a n d o s u p e rr o tir a d e la c o rr e a y s a le c o rr ie n d o , c a s i s in d a r s e
c u e n ta ; e l a t le t a n u n c a s e p r e o c u p a p o r c o n s e r v a r el e q u ilib r io e n su t r a b a jo d e c o rre r, b rin c a r,
p o n e rs e e n c u c lilla s , h a c e r c o r t e s y c a m b ia r d e d ir e c c io n e s r á p id a m e n te . S e n e c e s it a u n b u e n e q u ilib r io y
fu e r te s e s t a b iliz a d o r e s p a r a e v it a r le s io n a r s e , e n e s p e c ia l c u a n d o s e a g r e g a un a r tíc u lo a l m o v im ie n to
— é s t e p u e d e s e r e l ja la r d e la c o rr e a d e su p e rr o , lo s v ív e r e s q u e u s te d r e c o g e d e l m a le t e r o , o c u a n d o
e n la c a n c h a d e b a lo n c e s to m a n tie n e la p e lo t a e n g a ñ a n d o a l c o n tra rio .
U n a m e jo ra d a p o s tu r a e s o tro b e n e fic io d e l p r o g r a m a d e Y o g a c o n b a ló n . A l r e c o p ila r e s te lib ro s e tu v o
g r a n c u id a d o d e s e le c c io n a r lo s a s a n a s y o g a q u e fo r t a le c ie r a n a lg u n o s m ú s c u lo s y e s tir a r a n o tro s p a ra
c r e a r el e q u ilib r io m u s c u la r q u e s e n e c e s it a e n e l c u e r p o p a r a a y u d a r lo a m a n te n e r la a lin e a c ió n id e a l.
D e b id o a q u e e l b a ló n s e p u e d e c o lo c a r c o n fa c ilid a d , d e ta l m a n e r a q u e d é u n s o p o r t e a m o r tig u a d o r
d o n d e s e n e c e s it e , q u ie n e s s u fre n d e c o n d ic io n e s d e d o lo r c ró n ic o c o m o fib r o m ia lg ia o a r tr it is , p u e d e n
s e n t ir q u e y a n o e s tá n ta n a d o lo r id o s c o m o a n t e s , d e s p u é s d e e s t a fo rm a d e e je r c ic io . E l b a ló n ta m b ié n
le p e rm ite d e s c a n s a r e n u n a m a n e r a p a r e c id a a u n a s illa , s i la fa tig a lle g a a s e r a b r u m a d o r a . M u c h a s
p e r s o n a s q u e s e e s tá n r e c u p e r a n d o d e u n a le s ió n o e n fr e n ta n s it u a c io n e s d e d o lo r c ró n ic o , h a lla r á n e n el
b a ló n a u n a m ig o g ra to .

T o d o s e s to s b e n e fic io s s e ñ a la n a Y o g a c o n b a ló n c o m o un e n tr e n a m ie n to fu n c io n a l. E s t e t ip o de
E n lo s c a p ítu lo s q u e v ie n e n s e le in tr o d u c ir á p a s o a p a s o a lo s p r in c ip io s q u e d a n fo rm a a u n a p r á c tic a d e
a c o n d ic io n a m ie n to e s t ir a a lg u n o s m ú s c u lo s y f o r t a le c e o tro s . A y u d a a d e s a r r o lla r e l e q u ilib r io y la
Y o g a c o n b a ló n y a lo s a s a n a s q u e le a y u d a r á n a d is e ñ a r s u p r o p ia s e s ió n d e Y o g a c o n b a ló n
c o o r d in a c ió n . M e jo ra n e l c e n tro d e e s t a b ilid a d y fo m e n ta n la e f ic ie n c ia e n lo s e s t a b iliz a d o r e s . U n
E l c a p ítu lo 2 lo in ic ia e n su v ia je , c o n la in s tru c c ió n e n la r e s p ir a c ió n y e je r c ic io s y o g a , p a r a a y u d a r le a
e n t r e n a m ie n t o fu n c io n a l e s u n o q u e in c lu y e e le m e n to s q u e a f in a r á n su a c tu a c ió n , y a s e a e n e l d e p o r te o
r e la ja r s e y a f ija r su m e n te e n la c o n c ie n c ia d e l m o m e n to p r e s e n t e . E s t a s s o n la s h e r r a m ie n t a s
e n la a c t iv id a d d ia r ia , n o s ó lo a l e n t r e n a r lo s m ú s c u lo s d e " p o d e r ” , s in o t a m b ié n a l t r a b a ja r lo s s is t e m a s
a p r o p ia d a s q u e d e b e p o n e r e n s u p a q u e te p a r a m a n e jo d e l e s tr é s . P u e d e e n c o n t r a r q u e é s t a s p u e d e n
q u e im p id e n q u e u s te d s e le s io n e . E s b u e n o e s t a r fu e rte , p e ro u s te d d e b e s e r c a p a z d e e s t a b iliz a r su
hacer que u s te d s e a m á s e fe c tiv o e n e l tra b a jo , d á n d o le u n a v e n ta ja , a l a y u d a r le a p e n s a r c o n m á s
c u e r p o d e fo rm a a p r o p ia d a p a r a q u e la fu e r z a s e e m p le e d e fo rm a ó p tim a . Si u s te d e s u n a t le t a y n o
c la r id a d y c r e a tiv id a d . E s p o s ib le q u e e n c u e n tr e q u e la r e s p ir a c ió n le a y u d a p a r a c a lm a r s e , y c o m o
e n t r e n a s u s e s t a b iliz a d o r e s , n o te n d r á la v e n t a ja q u e o tro s q u e s í lo h a y a n h e c h o .
r e s u lta d o , m e jo re la c o m u n ic a c ió n d e n tr o d e s u s a t e s o r a d a s r e la c io n e s , lo s la z o s f a m ilia r e s y lo s a m ig o s .
O tro e le m e n to d e un e n tr e n a m ie n to fu n c io n a l e s el in c o r p o r a r m é to d o s q u e c a m b ia n la in te n s id a d d e
M u c h o s d e m is e s tu d ia n te s m e h a n d ic h o q u e t r a b a ja r c o n la r e s p ir a c ió n , le s h a p r o p o r c io n a d o u n c a m in o
s u s e s ió n d e e je r c ic io . P o d e m o s c a m b ia r la in te n s id a d d e u n a s a n a d e Y o g a c o n b a ló n , c o n s ó lo
h a c ia s e r e n a s a v e n t u r a s e s p ir it u a le s . P a ra m u c h o s , e l tra b a jo d e r e s p ir a c ió n e s u n a h e r r a m ie n t a q u e
c a m b ia r la r e la c ió n d e la s a r t ic u la c io n e s o a l p o n e r m á s o m e n o s d e l c u e r p o s o b r e e l b a ló n . C o n Y o g a
f a c ilit a la c o m u n ió n c o n lo D iv in o ; s in e m b a r g o , u s te d d e fin e a e s a fu e r z a s o b re n a tu ra l.
c o n b a ló n u s te d p u e d e c o n s t r u ir u n a p r á c tic a a n iv e l d e p r in c ip ia n t e , un in te n s o y a v a n z a d o
E n c o n tr a r e l b ie n e s t a r e n s u c u e r p o a t r a v é s d e la s e x p lo r a c io n e s d e p o s tu r a , e s el t e m a q u e s e
e n t r e n a m ie n t o m o d e la d o r, o p u e d e s im p le m e n t e p r e fe r ir d is fr u t a r d e s u a v e s y tr a n q u iliz a d o r e s
d is c u t e e n e l c a p ítu lo 3 . L a s e x p lo r a c io n e s d e a lin e a c ió n e s p in a l e n e s te c a p ít u lo fo m e n ta n e l p le n o
e s tir a m ie n to s , to d o m ie n t r a s c o n s t r u y e la r e s is t e n c ia a t r a v é s d e un e n tr e n a m ie n to q u e e m in e n te m e n te
c o n o c im ie n to d e la p o s tu r a e n la v id a d ia r ia — u n a b u e n a p o s tu r a c o n tr ib u y e a la s a lu d d e la e s p in a
s e p u e d e a p lic a r a s u v id a d ia ria .
d o r s a l y a m e jo ra r e l f u n c io n a m ie n t o g e n e r a l d e l s is t e m a e s q u e le t o - m u s c u la r . T a m b ié n , e n e s te c a p ítu lo
U n a ú lt im a n o t a s o b r e e l b e n e f ic io d e c o m b in a r lo s a s a n a s y o g a c o n el b a ló n d e e je rc ic io : p a r a a lg u n a s
s e le in tr o d u c ir á a la m u s c u la tu r a d e l c e n tro d e l c u e r p o — im p o r ta n te s m ú s c u lo s e n e l tro n c o , in c lu y e n d o
p o b la c io n e s , t r a b a ja r c o n e s te ú ltim o p u e d e h a c e r m á s s e g u r a la p r á c tic a d e y o g a . C u a n d o e s ta b a
a l t r a n s v e r s e a b d o m in is . q u e tra b a ja n p a r a p r o te g e r la e s p in a c u a n d o el c u e r p o e s t á e n m o v im ie n to .
e m b a r a z a d a , m e d o lía n la s r o d illa s to d o el tie m p o . M is lig a m e n t o s n o e s ta b a n fir m e s , d e b id o a la
P a r a m u c h a s p e rs o n a s , é s t e e s un m u y in f r a u t iliz a d o m ú s c u lo q u e . c u a n d o s e tie n e c o n c ie n c ia d e é l, n o
h o r m o n a r e la x in a q u e c ir c u la b a p o r to d o m i c u e r p o , y q u e im p e d ía q u e lo s lig a m e n t o s d e la s r o d illa s
s ó lo d a u n a d e la m á s e s t a b le b a s e d e s d e d o n d e m o v e r s e , s in o t a m b ié n p r o p o r c io n a e l b e n e fic io
e s t u v ie r a n ta n e s ta b le s c o m o p o d ría n e s ta r lo p a r a s o s te n e r a p r o p ia d a m e n t e la a r tic u la c ió n d e la r o d illa
a g r e g a d o d e un tro n c o e s t é t ic o y to n ific a d o . E s to s s o n d e o s p r e p a r a r á n al c u e r p o d e fo rm a a d e c u a d a p a ra
e n s u lu g a r. P a r e c ía q u e s ie m p r e e s t a b a v o lt e a n d o la s r o d illa s y e l d o lo r n u n c a c e d ía . E l b a ló n
la p r á c tic a d e a s a n a y o g a ; u n c o m p le t o e n t e n d im ie n to d e l m a t e r ia l p r e s e n t a d o e n e s t e c a p ítu lo , p u e d e
p r o p o r c io n ó s o p o r t e p a r a e l p e s o d e m i c u e rp o , a s í q u e p u d e r e a liz a r u n m e d io s a lto m o r ta l h a c ia a trá s ,
c a m b ia r su fo rm a d e s e n ta r s e , p a r a r s e y m o v e r s e . U s te d d e s e a r á t o m a r s e su tie m p o p a r a a p r e n d e r y
q u e m e p e r m it ió c o n tin u a r p r a c tic a n d o e l S a lu d o a l s o l (a u n q u e n o m e s u m e r g í ta n p r o fu n d a m e n te e n lo s
a s im ila r e s to s c o n c e p t o s d e c o n o c im ie n to p o s tu r a l d e n tr o d e su v id a y s u p r á c tic a .
a s a n a s ) . Si n o h u b ie ra a lte r n a d o m i p r á c tic a a l u s a r e l b a ló n , m e p o d r ía h a b e r d a ñ a d o la s r o d illa s .
E n e l c a p ít u lo 4, d is c u t im o s la im p o r ta n c ia d e a d a p ta r el c a le n ta m ie n to p a r a q u e s e a d e c ú e a la
U n a d e m is c lie n t e s q u e te n ía u n o s c a s i n u e v o s r e e m p la z o s d e c a d e r a , e n la s p r im e r a s e t a p a s d e su
a c tiv id a d e n la q u e s e in v o lu c r a r á . C o n m u c h a fr e c u e n c ia , m u c h o s d e n o s o t r o s n o le d a m o s m u ch a
p o s t- r e h a b ilita c ió n le p a r e c ía m u y d if íc il s o s t e n e r s e e n c ie r t o s a s a n a s y o g a , p o r q u e n o te n ía la fu e rz a
im p o r ta n c ia a la p r e p a r a c ió n q u e n u e s t r o s m ú s c u lo s , m e n te s y s is t e m a s n e r v io s o s c e n t r a le s n e c e s it a n a
m u s c u la r p a r a a p o y a r la a r tic u la c ió n d e la c a d e r a . C o n e l u s o d e l b a ló n s o p o rta n d o p a r c ia lm e n te el p e s o
fin d e a lis t a r s e p a r a e m p r e n d e r u n a a c t iv id a d f ís ic a , y a s e a d e p o r te , p a s a t ie m p o o t a re a . La a d e c u a d a
d e s u c u e r p o , e lla s e s in t ió m á s s e g u r a y p u d o r e a liz a r lo s a n t e s d e s a fia n te s a s a n a s . p o s ic io n e s q u e le
p r e p a r a c ió n p a r a u n a a c tiv id a d f ís ic a e s t o ta lm e n te e s e n c ia l. E n e s te c a p ít u lo a p r e n d e r á la v e r s ió n d e
fu e r o n d e m u c h o b e n e fic io p a r a s u s c a d e r a s y m u s lo s .

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Y o g a c o n b a ló n p a r a e l S a lu d o a l s o l. un c a le n ta m ie n to e s p e c íf ic o d e l y o g a q u e c o n s is t e e n u n a flu id a
s e c u e n c ia d e p o s ic io n e s b á s ic a s . E s t a e s la a c tiv id a d e s p e c íf ic a d e l c a le n ta m ie n to , q u e r e c o m ie n d o
u t iliz a r a n t e s d e c a d a s e s ió n d e Y o g a c o n b a ló n : t a m b ié n p u e d e u s a r e s t e s a lu d o p a r a un
a c o n d ic io n a m ie n to c a r d io v a s c u la r . D e l m is m o m o d o , e l c a p ítu lo 4 s e d ir ig e a la im p o r ta n c ia d e u t iliz a r
s u s m ú s c u lo s a b d o m in a le s a lo la r g o d e su p r á c tic a d e Y o g a c o n b a ló n . S e le in tr o d u c ir á a l c o n c e p to de
u n " c e r r ó lo " y o g a y a l u d d iy a n a b h a n d a — ¡d e v e r d a d , u n o d e lo s a n tig u o s y m e jo r e s s e c r e t o s d e l yo ga!
El s im p le a c to d e t r a b a ja r c o n e s t e " c e r r o jo " d u r a n te s u p r á c tic a d e Y o g a c o n b a ló n , d a r á to n o a su
a b d o m e n y f o r t a le c e r á s u m u s c u la tu r a c e n tra l, e s t a b iliz a n d o y to n ific a n d o s u tro n c o y h a c ie n d o su
m o v im ie n to m á s e fic ie n te . U n c e n tro e s t a b le t a m b ié n a y u d a a p r o te g e r la e s p a ld a d e u n a t o r c e d u ra y
le s ió n .
C o n s e g u ir el e q u ilib r o e n t r e fu e r z a y f le x ib ilid a d e s e l te m a d e l c a p ít u lo 5. A q u í s e in tr o d u c e n la s
c lá s ic a s p o s ic io n e s y o g a a d a p ta d a s a l e je r c ic io c o n b a ló n . S e a n im a a lo s le c t o r e s p a r a q u e a n a lic e n
s u s h á b it o s d e e s t ilo d e v id a y a c tu a le s n iv e le s d e fu e r z a y f le x ib ilid a d , p a r a p e r s o n a liz a r la p r á c tic a de
Y o g a c o n b a ló n p a r a c e n t r a r s e e n la s n e c e s id a d e s c o r p o r a le s . T a m b ié n , e s t e c a p ítu lo s e d ir ig e a d a r
s e c u e n c ia a la p r á c tic a d e y o g a y lo g r a r e l b e n e f ic io m á x im o p a r a e l c u e rp o .
E l c a p ít u lo 6 s e c o n c e n t r a e n la n e c e s id a d d e l c u e r p o p a r a t e n e r fu e r te s h a b ilid a d e s d e e q u ilib r io . U n
b u e n e q u ilib r io s e t r a d u c e e n m a y o r e s h a b ilid a d e s e n s u a c o n d ic io n a m ie n to y a c t iv id a d d e p o r tiv a y e n
u n a r e d u c id a p o s ib ilid a d d e le s io n e s e n s it u a c io n e s in e s p e r a d a s , c o m o e l im p e d ir u n a c a íd a e n un
c a m in o c o n g e la d o o f a c ilit a r la r e c u p e r a c ió n d e l c e n tro c u a n d o un p e rr o j a la d e r e p e n te s u c o rr e a . L a s
p o s ic io n e s q u e c o n tie n e e s t e c a p ítu lo , p r o p o r c io n a n o p o r tu n id a d e s p a r a a m in o r a r el p a s o y r e s p ir a r e n el
m o m e n to , p a r a q u e u s te d p u e d a , n o s ó lo m e jo r a r su e q u ilib r io , s in o t a m b ié n s u s t é c n ic a s p a r a m a n e ja r
e l e s tr é s .
E l c a p ítu lo q u e p r o y e c ta la s p o s ic io n e s a v a n z a d a s a y u d a r á a l p r o fe s io n a l e x p e r im e n t a d o d e y o g a y del
t r a b a jo d e b a ló n , a d e s c u b r ir s u s v e n t a ja s . E n lo s c a p ítu lo s 5 y 6 e s im p e r a t iv o q u e u s te d t e n g a un
b u e n d o m in io d e lo s a s a n a s . a n t e s d e s e g u ir a l t r a b a jo a v a n z a d o . E s t a s p o s ic io n e s s o n ú n ic a s y
d iv e r tid a s ; la m a y o r ía s e m u e v e e n t o r n o al d e s a r r o llo d e un fu e rte y e s t a b le c e n tro y d e la r g o s y
d e lg a d o s m ú s c u lo s . S ig a m e tic u lo s a m e n t e la s in d ic a c io n e s y a v a n c e d e s p a c io t r a v é s d e c a d a p a s o .
E n e l c a p ít u lo 8. lo s a s a n a s le a y u d a r á n a r e la ja r s e y a re ju v e n e c e r. S i n e c e s it a h e r r a m ie n t a s p a ra
m a n e ja r e l e s tr é s , é s t e e s el c a p ítu lo p a r a u s te d . T e r m in a n d o u n a s e s ió n d e p r á c tic a d e Y o g a co n
b a ló n c o n la s p o s ic io n e s r e s t a u r a tiv a s , e s u n a b u e n a fo rm a d e e n c e r r a r s e e n lo s b e n e fic io s d e su
p r á c tic a d e a s a n a , c u a n d o s e r e la ja p r o fu n d a m e n te a l f in a l d e u n a p r á c tic a d e a s a n a s . s u s is t e m a
n e r v io s o " m a r c a " la m e m o r ia d e la lib e r a c ió n m u s c u la r p a r a fu tu r a s r e fe r e n c ia s . T a m b ié n p u e d e
e n c o n t r a r q u e la r e la ja c ió n y lo s e je r c ic io s d e r e s p ir a c ió n e n e s t e c a p ítu lo , le p r o p o r c io n a n un r it u a liz a d o
y f a c tib le fo rm a to p a r a r e la ja r s e , p o r m e d io d e la m e d ita c ió n o la o r a c ió n , p r e p a r a n d o e l te rr e n o p a ra
u n a m á s s e r e n a fo rm a d e v id a . S in d u d a , u s te d h a lla r á q u e p r a c tic a r e s t a s p o s tu r a s e n u n a b a s e r e g u la r
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le r e c o m p e n s a r á c o n m á s tr a n q u ilo s y r e la ja d o s m o m e n to s e n su v id a . A s í q u e t ó m e s e s u t ie m p o p a ra
e x p e r im e n t a r c o n e s t a s p o s ic io n e s y d e te r m in a r c u á le s s o n s u s fa v o r ita s . C a d a u n o d e n o s o t r o s tie n e
in te r e s e s , p r e f e r e n c ia s y s e n tid o d e l p la c e r p e r s o n a le s , h a s ta c u a n d o s e t r a t a d e la r e la ja c ió n y el
r e ju v e n e c im ie n to .
E l C a p ít u lo 9 . " R e u n ie n d o to d o " , le p r o p o r c io n a t r e s s e s io n e s d e p r á c tic a — u n a b á s ic a , u n a a v a n z a d a y
u n a t o n ific a n te — p a r a a y u d a r le a e m p e z a r a in te g r a r Y o g a c o n b a ló n e n s u v id a d ia ria .
E s c o g ie n d o s u b a ló n d e e je r c ic io
E n el m e r c a d o e x is t e un n ú m e r o d e b a lo n e s d e e je r c ic io , y c o n c e r te z a h a y v a r ie d a d e n lo q u e s e r e fie re
a la c a lid a d . C u a n d o e m p e c é a t r a b a ja r c o n e l b a ló n d e e je rc ic io s , c o m p ré u n o e n u n a tie n d a
d e p a r ta m e n t a l d e la lo c a lid a d . D e s p u é s d e u n a s c u a n t a s s e m a n a s d e te n e r lo s e r e v e n tó , m ie n t r a s m e
e s t a b a b a la n c e a n d o s u a v e -m e n te e n é l. T u v e s u e r te d e n o la s tim a r m e . E s te in c id e n t e m e lle v ó a h a c e r
m i t a re a , a l in v e s t ig a r lo s d iv e r s o s b a lo n e s d e e je r c ic io s d is p o n ib le s p a r a el c o n s u m id o r.
S i e n a q u e l m o m e n to h u b ie r a s a b id o lo q u e e s t a b a b u s c a n d o , p o d r ía h a b e r c o m p ra d o u n b a ló n d e
c a lid a d p o r la m is m a c a n t id a d d e d in e r o q u e p a g u é p o r u n o b a r a to . R e c o m ie n d o q u e a d q u ie r a u n o
a n t i- e x p lo s io n e s q u e h a y a s id o p ro b a d o a u n a p r e s ió n d e m il lib r a s y t e n g a u n a s u p e r f ic ie n o r e s b a la d iz a
E l b a ló n q u e h e e n c o n tr a d o m á s c ó m o d o p a r a t r a b a ja r e s el F itb a ll. E s t e b a ló n e s a n d - e x p lo s io n e s y
s o p o r t a v a r io s c ie n to s d e lib r a s d e p r e s ió n . T a m b ié n d e n e u n a s u p e r fic ie e s p e d a l- m e n t e tra ta d a , q u e
h a c e m e n o s p r o b a b le q u e s e r e s b a le e n e l p is o y u s te d s e d e s lic e fu e r a d e é l. L o s b a lo n e s e s tá n
d is p o n ib le s e n n e g ro , b la n c o , la v a n d a y m u lt ic o lo r e s . La m a y o r ía d e m is e s tu d ia n te s p r e fie r e n e l b a ló n
la v a n d a p a s te l, q u iz á p o r su r e la ja n te c o lo r . E n la p á g in a 1 8 2 p u e d e e n c o n t r a r la in fo rm a c ió n p a ra
o r d e n a r un F itb a ll.
L a s r e c o m e n d a c io n e s s o b re el d iá m e tr o e s p e c íf ic o (ta m a ñ o ) d e l b a ló n q u e u n a p e rs o n a d e b e u t iliz a r
p a r a s u e je r c ic io f ís ic o , v a r ía n d e p e n d ie n d o d e l m a e s t r o y la a c d v id a d . E n tre m á s g r a n d e s e a e l b a ló n
m á s d ifíc il s e r á c o n tr o la rlo . U n a p a u ta g e n e r a l p a r a s u u s o e s é s ta : c u a n d o u s te d s e s ie n t a ju s to e n la
p a r t e s u p e r io r c e n t r a l d e s u b a ló n , d e s e a q u e la s r o d illa s e s té n e n lín e a c o n la s c a d e r a s , d o b la n d o é s ta s
y a q u e lla s e n un á n g u lo d e 9 0 Á °. U s t e d n o d e s e a q u e lo s h u e s o s d e lo s m u s lo s s e in c lin e n
d is p a r a d á m e n te h a c ia b a jo d e la s c a d e r a s (el b a ló n e s d e m a s ia d o g r a n d e ) n i q u e e s té n m á s a r rib a d e la s
c a d e r a s ( d e m a s ia d o p e q u e ñ o ). P o r e je m p lo , p o r lo g e n e r a l p a r a la s p e r s o n a s e n t r e 1 .5 2 y 1 .7 2 m e tr o s d e
a ltu ra , un b a ló n d e 5 5 c e n t ím e tr o s e s s u fic ie n te . P a ra lo s q u e m id e n e n tre 1 .7 2 y 1 .8 7 m e tr o s , u n o d e 65
c e n t ím e tr o s s e r á lo m e jo r.
C u a n d o e m p ie c e a t r a b a ja r c o n e l b a ló n , e s p r o b a b le q u e s ie n t a c o m o s i t u v ie r a m á s c o n tr o l s o b r e el
b a ló n c u a n d o e s m á s p e q u e ñ o . D e s p u é s d e q u e t e n g a a lg u n a e x p e r ie n c ia c o n é s t e y c o n la p r á c tic a lo s
a s a n a s y o g a , p u e d e q u e s e h a lle d e s e a n d o un b a ló n un p o c o m á s g r a n d e , p a r a in c r e m e n t a r e l d e s a fío .
T a m b ié n , q u e r rá e x p e r im e n t a r a lg o c o n e l g r a d o e n e l q u e lo in fle . U n b a ló n un p o c o d e s in fla d o e s m á s
f á c il d e c o n t r o la r y e s m e n o s p r o b a b le q u e s e d e s lic e . q u e u n o c o m p le t a m e n te in fla d o . La g e n te q u e e s
n u e v a c o n e l t r a b a jo Ge b a ló n , c o n fr e c u e n c ia c o m ie n z a tra b a ja n d o c o n un b a ló n u n p o c o d e s in fla d o y
lu e g o s ig u e n h a s ta un m a y o r g r a d o d e in fla c ió n , m ie n t r a s p r o g r e s a n e n s u p r á c tic a . Lo m á s im p o r ta n te
e n e s t a e c u a c ió n e s q u e d e te r m in e c u á l e s m á s c ó m o d o p a r a u s te d y c u á l tra b a ja m e jo r p a r a s u s m e ta s
d e p r á c tic a . E l b a ló n c o n el q u e e je r c ite d e b e p r o p o r c io n a r le e l c o r r e c t o n iv e l d e d e s a f ío e n s u p r á c tic a .
M u c h a s c o m p a ñ ía s d e b a lo n e s v e n d e n u n a p e q u e ñ a b o m b a d e m a n o , e s p e c ia l- m e n t e d is e ñ a d a p a ra
in f la r lo s b a lo n e s d e e je r c ic io s . L a s b o m b a s p a r a b ic ic le t a s s o n le n t a s p a r a in f la r u n b a ló n ; la s
c o m p r e s o r a s d e a ir e s o n fu e r te s y r e q u ie r e n d e v ig ila n c ia p a r a q u e n o s e in fle d e m á s el b a ló n (lo q u e e s
p e lig r o s o — " a n t i- e x p lo s ió n " s ó lo a p lic a d e n tr o d e un m á x im o d e te r m in a d o d e d iá m e tr o d e l b a ló n ). Si
a d q u ie r e u n a p e q u e ñ a b o m b a d e m a n o c u a n d o c o m p re s u b a ló n , p u e d e s e r q u e le s e a m á s fá c il lle v a r lo
c o n u s te d c u a n d o s a lg a d e v a c a c io n e s , o u s a r lo c o m o u n a a lt e r n a t iv a d e s u s illa d e e s c r ito r io e n el
t r a b a jo c u a n d o lo n e c e s it e
Q u ie n e s p a s a n m u c h a s h o r a s s e n t a d o s a l e s c r ito r io , p u e d e n t e n e r u n b u e n a m ig o e n e l b a ló n . La
in h e r e n t e in e s t a b ilid a d d e l b a ló n n e c e s it a q u e e l c u e r p o h a g a m ic r o a ju s t e s c o n tin u o s p a r a m a n te n e r
d e r e c h a la e s p in a d o r s a l. E s te c o n s t a n t e p e q u e ñ o c a m b io im p id e q u e lo s m ú s c u lo s d e la e s p a ld a y la
p e lv is s e c a n s e n , c o m o e s e l c a s o c u a n d o s e e s tá s e n ta d o e n u n a s illa p o r m u c h o tie m p o . T a m b ié n
p u e d e r o d a r e n e l b a ló n p a r a c a m b ia r lo s p u n to s d o n d e s u c u e r p o h a c e c o n ta c to c o n la s u p e r f ic ie del
b a ló n , lo q u e d is m in u y e la p r o b a b ilid a d d e e x p e r im e n t a r la t e n s ió n o la s s e n s a c io n e s lo c a le s d e a r d o r e n
lo s m ú s c u lo s , q u e c o n fr e c u e n c ia a c o m p a ñ a n e l e s t a r s e n ta d o p o r m u c h o tie m p o . P a r a u t iliz a r un b a ló n
c o m o u n a s illa , u s te d n e c e s it a r á d e te r m in a r e l ta m a ñ o q u e m e jo r s e a c o m o d e a su e s c r ito r io . M u c h a s
p e r s o n a s p r e fie r e n u n b a ló n m á s s u a v e y u n p o c o d e s in fla d o , a u n o f ir m e y c o m p le t a m e n te in fla d o ,
c u a n d o lo u t iliz a n c o m o u n a s illa d e e s c r ito r io .
A h o ra , e m p e c e m o s n u e s tra e x p lo r a c ió n d e Y o g a c o n b a ló n , e n e l p u n to d o n d e c a d a u n o d e n o s o tr o s
e m p e z a m o s e s ta v id a h u m a n a — la r e s p ir a c ió n
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E l cu e rp o y la re s p ira c ió n
L a p r á c tic a d e Y o g a c o n b a ló n e s t á c o n s t r u id a s o b re lo s c im ie n to s d e la r e s p ir a c ió n . É s ta a b a s te c e a
t o d o s lo s s is t e m a s d e l c u e rp o ; c a d a r e s p ir a c ió n to ta l, lle n a n d o la s c é lu la s c o n u n c o p io s o s u m in is tr o d e
o x íg e n o d a d o r d e v id a . A l c o n c e n t r a r n u e s tra a t e n c ió n e n e l s ie m p r e c o n s t a n t e flu jo y re flu jo , p a r e c id o a
u n a o n d a , d e la r e s p ir a c ió n , n o s a y u d a m o s a c e n tra r n o s , f o r t a le c ie n d o la p e r c e p c ió n d e n u e s tro e n to rn o
y a r e s p o n d e r c o n c a lm a e in te g r id a d a la s e n e r g ía s d e l m o m e n to . A f e r r a d o s e n e l p r e s e n t e , r e c ib im o s lo
q u e s e d e b e q u e v iv ir e n c a d a m o m e n to ; n o n o s c o n s u m e n lo s p e n s a m ie n to s c a ó tic o s n i lo s r e c u r r e n te s
t o r b e llin o s d e e m o c ió n .
L a p r á c tic a d e p r a n a y a m a — r e g u la n d o la e n e r g ía d e v id a , p o r m e d io d e l c o n c ie n te c o n tr o l d e la
r e s p ir a c ió n — e s u n a v a lio s a h e r r a m ie n t a d e s a r r o lla d a p o r lo s a n tig u o s y o g u is , q u ie n e s b u s c a b a n no
s ó lo c o n e c ta r s e c o n su y o s u p e r io r , s in o t a m b ié n c o n v e r t ir s e e n u n o c o n to d a la h u m a n id a d y la
n a t u r a le z a . E l p r o p ó s it o f in a l d e lo s y o g u is fu e c r e a r e q u ilib r io y a r m o n ía d e m e n te , c u e r p o y e s p íritu .
M u c h o s m o d e r n o s p r o g r a m a s d e r e la ja c ió n , t e r a p ia d e r e s p ir a c ió n y e n tr e n a m ie n to d e r e s p ir a c ió n p a ra
a t le t a s , e s tá n b a s a d o s e n e s t a s a n t ig u a s e n s e ñ a n z a s y o g a d e l o r ie n te
C a d a v e z q u e t o m a m o s u n a r e s p ir a c ió n , a y u d a m o s a c r e a r e q u ilib r io e n n u e s t r o s c u e r p o s y e n el
m u n d o q u e n o s ro d e a . E l a c to d e r e s p ir a r c r e a u n b a la n c e fu e r a d e n u e s t r o c u e r p o , a l p r o p o r c io n a r
m u c h o d e l d ió x id o d e c a rb o n o q u e n e c e s it a el m e d io a m b ie n te , q u e lu e g o s e c o n v ie r t e e n a lim e n t o p a ra
la s p la n t a s . D e n tro d e l c u e rp o , el r e s p ir a r c r e a e q u ilib r o a l s u m in is t r a r c o n s ta n te m e n te o x íg e n o fr e s c o a
la s c é lu la s , lo q u e la s a y u d a a l ib e r a r s u e x c e s o d e d ió x id o d e c a rb o n o . S in e s te in te r c a m b io la s c é lu la s
m u e re n c o n r a p id e z , p o r la f a lt a d e o x íg e n o y u n a a c u m u la c ió n d e p r o d u c t o s d e d e s e c h o .
L a r e s p ir a c ió n y o g a in v o lu c r a u n fu e rte y c o n s t a n t e m o v im ie n to d e l d ia fr a g m a , u n g r u e s o m ú s c u lo co n
fo rm a d e s o m b r illa , q u e s e p a r a e l p e c h o d e l a b d o m e n . S e o r ig in a e n el e s te r n ó n , v ia ja h a c ia a b a jo a
lo s la d o s y a t r á s d e l c u e r p o a la s c o s t illa s in fe r io r e s , y e s tá a n c la d o e n la e s p a ld a h a c ia la s v é r t e b r a s q u e
c o n fo rm a n la p a r t e s u p e r io r d e la e s p in a b a ja . A l in h a la r, s e lle v a e l o x íg e n o a t r a v é s d e la t r á q u e a a los
p u lm o n e s ; e n e s ta fa s e , el d ia fr a g m a s e c o n tr a e h a c ia a b a jo , a l e s tó m a g o . E l a b d o m e n s e e x p a n d e
m ie n t r a s e l d ia fr a g m a s e lib e r a y r e tr o c e d e h a c ia a b a jo y la r e s p ir a c ió n lle n a lo s p u lm o n e s . A l e x h a la r , el
d ia fr a g m a s e r e la ja y p r e s io n a h a c ia a r rib a , c o m p r im ie n d o lo s p u lm o n e s y p o r c o n s ig u ie n te , el a ir e s e
e x p u ls a . E l a b d o m e n s e c o n tr a e c o n s u a v id a d a s u e s ta d o d e " d e s c a n s o " . E s t a a c c ió n d ia fr a g m á t ic a d e
a r r ib a a b a jo d a m a s a je a lo s ó r g a n o s in te rn o s , m a n te n ié n d o lo s b ie n n u tr id o s c o n s a n g r e fre s c a .
L le g a m o s a e s te m u n d o t o ta lm e n te e q u ip a d o s p a r a t o m a r p r o fu n d a s r e s p ir a c io n e s d ia fr a g m á tic a s .
D u ra n te la in fa n c ia , la m a y o r ía d e la g e n te r e s p ir a lib r e y f á c ilm e n te d e s d e e l d ia fr a g m a . S in e m b a r g o , al
lle g a r a la a d u lt e z , m u c h a s p e r s o n a s q u e n o p r a c tic a n a lg ú n t ip o d e d is c ip lin a d e l c u e r p o o m e d ita c ió n
q u e s e b a s a e n s is t e m a s o r ie n ta le s , d e s a r r o lla n p a t r o n e s s u p e r f ic ia le s d e r e s p ir a c ió n . C u a n d o
r e s p ir a m o s d e e s t a fo rm a , el o x íg e n o tie n d e a a c u m u la r s e e n la p a r t e s u p e r io r d e lo s p u lm o n e s , d o n d e
h a y m e n o s s a n g r e c o n la c u a l s e m e z c le el o x íg e n o ; el c o r a z ó n y lo s p u lm o n e s t ie n e n q u e t r a b a ja r m á s
d u ro p a r a e x t r a e r e l o x íg e n o n e c e s a r io y c ir c u la r lo a lo la rg o d e l c u e rp o , p a r a a lim e n t a r s u s p r o c e s o s . La
r á p id a p é rd id a d e d ió x id o d e c a rb o n o , a t r a v é s d e c o r t a s y p o c o p r o fu n d a s r e s p ir a c io n e s , d e ja a la
p e r s o n a e n u n e s ta d o d e h ip e r v e n t ila c ió n c ró n ic a .
¿ C ó m o n o s c o n v e r t im o s e n r e s p ir a d o r e s d e p e c h o ? C o n s e g u r id a d , la p o s tu r a tie n e m u c h o q u e v e r co n
u n a r e s p ir a c ió n s u p e r fic ia l. E n c u e n tr o q u e la m a y o r ía d e la s p e r s o n a s q u e lle g a n a m í p a r a u n a
c o n s u lt a d e a c o n d ic io n a m ie n to , n e c e s it a n d e a lg ú n tip o d e r e e n tre n a m ie n to p o s tu r a l. M u c h o s de
n o s o t r o s p a s a m o s m u c h o t ie m p o c a d a s e m a n a , s e n t a d o s e n lo s a u t o m ó v ile s y tra b a ja n d o e n e s c r ito r io s
o e n c o m p u ta d o ra s . Si n o v ig ila m o s n u e s t r a p o s tu r a , e s m u y f á c il q u e s e c a ig a c u a n d o e s ta m o s
in v o lu c r a d o s e n e s t a s ta r e a s . S i s u s h o m b r o s e s tá n e n r o lla d o s h a c ia d e la n t e y u s te d h a c o la p s a d o h a c ia
u n a p o s ic ió n e n la q u e la c a b e z a e s t á e m p u ja d a h a c ia d e la n te , n o e s p o s ib le q u e p u e d a lle v a r u n a
r e s p ir a c ió n c o m p le ta a lo s p u lm o n e s .
L a r o p a t a m b ié n p u e d e p o n e r r e s t r ic c io n e s e n n u e s t r a r e s p ir a c ió n . ¿ Q u é ta n s e g u id o h a s e n tid o q u e y a
n o p u e d e r e s p ir a r m á s c u a n d o e s tá u s a n d o u n c in tu r ó n o u n o s p a n ta lo n e s a p r e t a d o s ? E s d e
im p o r ta n c ia v it a l r e f le x io n a r s o b re n u e s tra fo rm a d e v e s t ir , s i q u e r e m o s e s t im u la r s a lu d a b le s p a t r o n e s d e
r e s p ir a c ió n e n u n a b a s e d ia r ia . E s c o m ú n q u e t a m b ié n s e d e s a r r o lle u n a r e s p ir a c ió n p o c o p ro fu n d a , c o m o
r e s p u e s t a a l e s tr é s . U n c o m e n ta r io q u e c o n fr e c u e n c ia e s c u c h o d e lo s e s tu d ia n te s e n m i c la s e d e yo g a ,
e s q u e s a b e n q u e e s tá n b a jo te n s ió n , p e ro n o r e c o n o c e n e l e s t r é s m a n ife s ta d o e n s u s p a t r o n e s d e
r e s p ir a c ió n .
L o s a n tig u o s y o g u is c r e ía n q u e a to d o s e r h u m a n o q u e lle g a a e s t a v id a , le e s d a d o u n c ie r t o n ú m e ro
d e r e s p ir a c io n e s , y q u e s i r e s p ir a c o n r a p id e z y p o c o p ro fu n d o , m o r ir á m á s p ro n to q u e u n a p e rs o n a
q u e r e s p ir a le n to . L a s p e r s o n a s q u e r e s p ir a n c o n e l p e c h o t ie n d e n a t o m a r a p r o x im a d a m e n te , de
d ie c is é is a v e in t e r e s p ir a c io n e s p o r m in u to , m ie n t r a s q u e lo s r e s p ir a d o r e s d ia fr a g m á t ic o s r e s p ir a n d e
s e is a o c h o v e c e s p o r m in u to .
M u c h a g e n te r e p o r ta e s t a r a s o m b r a d a p o r la d ife r e n c ia e n la fo rm a e n q u e s e s ie n te n , c u a n d o p o r
p r im e r a v e z e x p e r im e n t a n la r e s p ir a c ió n d e s d e el d ia fr a g m a . É s t a s a y u d a n a l e q u ilib r io d e lo s
s is t e m a s n e r v io s o s s im p á tic o y p a r a s im p á tic o . a s p e c t o s d e l s is t e m a n e r v io s o r e s p o n s a b le s
( r e s p e c t iv a m e n te ) d e p r e p a r a r a l c u e r p o p a r a la a c c ió n y d e r e la ja r lo p a r a u n p r o fu n d o d e s c a n s o y
r e ju v e n e c im ie n t o . La r e a c c ió n d e n u e s t r o c u e r p o a la e s tim u la c ió n e x t e r n a o a la p e r c e p c ió n d e u n a
a m e n a z a , e s a c tiv a r a l s is t e m a n e r v io s o s im p á tic o ; e n s it u a c io n e s e x t r e m a s , e s t a a c tiv a c ió n d is p a r a la
r e s p u e s t a d e "lu c h a , h u id a o in m o v ilid a d " . P a s a r m u c h o tie m p o e n e s t e e s ta d o h ip e r d e s p ie r t o . h a c e q u e
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e l c u e r p o s e d e te r io r e . C u a n d o e l s is t e m a n e r v io s o s im p á tic o e s t á " a le r t a " p o r d e m a s ia d o tie m p o , la s
g lá n d u la s e n d o c r in a s s e v u e lv e n le n t a s e n su fu n c io n a m ie n to , e l s is t e m a in m u n o ló g ic o s e d e b ilit a y lo s
p r o c e s o s d e r e c u p e r a c ió n fís ic a s e d e te r io r a n . E l r e s u lt a d o p u e d e s e r m ú s c u lo s a d o lo rid o s , fa tig a
e x c e s iv a o m e n o re s in te r r u p c io n e s c r ó n ic a s d e lo s p r o c e s o s m e ta b ó lic o s d e l c u e r p o , c u y a a c u m u la c ió n
s e v u e lv e p e lig r o s a . L a s p e r s o n a s q u e c o n tin u a m e n t e s e e n c u e n tr a n e n un e s ta d o d e d e s v e lo , a g o ta n la s
r e s e r v a s d e s u c u e r p o y s e v u e lv e n s u s c e p t ib le s a u n a m u ltitu d d e e n fe rm e d a d e s , a s í c o m o al m al
fu n c io n a m ie n to d e l c o ra z ó n . R e e s t a b le c e m o s e l e q u ilib r io e n e l s is t e m a n e r v io s o a t r a v é s d e la
r e s p ir a c ió n d ia fr a g m á tic a . p e rm itie n d o q u e p o r un m o m e n to , el s is t e m a p a r a s im p á tic o d o m in e y
c o n d u z c a a l c u e r p o p a r a q u e d e s c a n s e , s e r e c u p e re y re ju v e n e z c a
L a r e s p ir a c ió n d ia fr a g m á t ic a tie n e un e fe c to in m e d ia t o e n el e s ta d o d e á n im o y e l n iv e l d e c a lm a q u e
u n a p e rs o n a e x p e r im e n t a . U n a p o c o p r o fu n d a r e s p ir a c ió n d e p e c h o p r o v o c a un e x c e s o d e d ió x id o d e
c a r b o n o e n la c o r r ie n t e s a n g u ín e a , lo q u e d ir e c ta m e n t e a fe c ta a l n iv e l d e a c id e z d e la s a n g r e . E s te
d e s e q u ilib r io d e g a s e s e n la s a n g r e , p u e d e lle v a r a u n a p e r s o n a a s e n t ir s e c a n s a d a , a n s io s a , h o s tiliz a d a
y e s tr e s a d a . E s te d p o d e r e s p ir a c ió n t a m b ié n p r o v o c a u n a a c u m u la c ió n d e t e n s ió n m u s c u la r, e n
p a r t ic u la r e n e l c u e llo , e s p a ld a s u p e r io r , h o m b r o s y e n t r e lo s o m ó p la to s . La q u ija d a y lo s m ú s c u lo s
f a c ia le s e m p ie z a n a m o s tr a r e v id e n c ia d e la c re c ie n te t e n s ió n m u s c u la r. C o n fr e c u e n c ia , lo s d o lo r e s d e
c a b e z a y la fa tig a e s ta r á n p r e s e n t e s a c o m p a ñ a n d o lo s s ín to m a s .
C u a n d o lo s p a t r o n e s p r o d u c t iv o s d e r e s p ir a c ió n e s tá n e n s u lu g a r, la s c é lu la s d e l c e r e b r o r e c ib e n un
ó p t im o s u p le m e n to d e o x íg e n o y e s to c a u s a q u e u n a p e r s o n a s e s ie n t a v it a l, e n e r g é tic a y s e r e n a . Al
r e s p ir a r p r o fu n d a m e n te , o b t e n e m o s la c ir c u la c ió n d e la s " h o r m o n a s d e q u e s e s ie n t e n b ie n ” p o r to d o el
c e r e b r o y el c u e rp o , y d is m in u y e la t e n s ió n m u s c u la r . ¿ C ó m o e s e s to ? L o s c ie n t íf ic o s o c c id e n ta le s
e x p lic a n q u e la r e s p ir a c ió n p ro fu n d a q u e s e r e a liz a d u ra n te la p r á c tic a y o g a , e s tim u la a l s is t e m a
n e r v io s o p a r a s im p á tic o . q u e a s u v e z . r e d u c e la p r o d u c c ió n d e q u ím ic o s d e e s tr é s , c o m o e p in e frin a .
n o r e p in e fr in a y c o r t is o l. a d e m á s a u m e n ta la p r o d u c c ió n d e " q u ím ic o s p a r a s e n t ir s e b ie n " — e n d o r fin a s y
s e ro to n in a .
A p r e n d e r a r e s p ir a r a p r o p ia d a m e n t e p u e d e c a m b ia r su v id a . D o s d e m is e s tu d ia n te s s o n im p o r ta n te s
e je m p lo s d e e s to .
J e n n ife r e r a g e re n te e n u n a c o r p o r a c ió n q u e e s t a b a p a s a n d o p o r u n a d is m in u c ió n d e p e rs o n a l.
D e s p u é s d e r e g r e s a r d e v a c a c io n e s , e n c o n tr ó 2 0 0 m e n s a je s e n s u a r c h iv o d e c o r r e o e le c t r ó n ic o d e
e n tr a d a . E s a p r im e r a s e m a n a d e r e g r e s o d e v a c a c io n e s , J e n n ife r e x p e r im e n t ó d o lo re s d e c a b e z a p o r
t e n s ió n , to d o s lo s d ía s . N u e v a e n la s c la s e s d e Y o g a c o n b a ló n , d e c id ió q u e in te n ta r ía la r e s p ir a c ió n
d ia fr a g m á t ic a q u e e s ta b a a p r e n d ie n d o e n la c la s e . C o n c i e n te m e n te " r e g u la r ía s u r e s p ir a c ió n " al
m o m e n to d e s e n ta r s e e n su s illa e n la m a ñ a n a , y la v e r if ic a r ía c a d a v e z q u e c o n te s t a r a e l te lé fo n o .
D e s d e e l m is m o p r im e r d ía q u e e m p le ó lo q u e lla m ó su " n u e v o s is t e m a d e r e s p ir a c ió n ” , d e jó de
d e s a r r o lla r d o lo r e s d e c a b e z a . A h o r a r e p o r ta q u e e s u n a v e r s ió n m á s s e r e n a y fe liz d e e lla m is m a
 V ic k y e ra s u b d ir e c to r a e n la m is m a c o m p a ñ ía . Su t r a b a jo r e q u e r ía q u e v o la r a c o n fr e c u e n c ia ; c a d a v e z n u e s t r o s e s t ilo s d e v id a . E l e s p lé n d id o c ó c te l d e r e s p ir a c ió n d ia fr a g m á t ic a p u e d e s e r e s e tó n ic o tan
q u e s u b ía a l h e lic ó p te r o d e la e m p r e s a , s e n tía g a n a s d e v o lv e r el e s tó m a g o . E lla , t a m b ié n , d e c id ió desead o .
p o n e r a p r u e b a la n u e v a r e s p ir a c ió n q u e h a b ía a p r e n d id o e n c la s e . La s ig u ie n te v e z q u e s e n e c e s it ó q u e
R e s p ir a c ió n y m o v im ie n to — e l flu jo d in á m ic o
v ia ja r a e n e s e h e lic ó p te r o , e lla p r a c tic ó e l la rg o y le n to p a tr ó n d e r e s p ir a c ió n y o g a , c o n el q u e s e e s ta b a
fa m ilia r iz a n d o e n la c la s e d e Y o g a c o n b a ló n . P a ra su a s o m b r o , la s n á u s e a s n u n c a r e g r e s a ro n . U n a c o r r e c t a r e s p ir a c ió n e s e s e n c ia l p a r a la s a lu d d e la m e n te y d e l c u e r p o , y s e v u e lv e a ú n m á s
im p o r ta n te c u a n d o e s t e ú ltim o e s tá b a jo u n e s f u e r z o f ís ic o . L a r e s p ir a c ió n d ia fr a g m á t ic a a y u d a a m e jo ra r
L o s a t le t a s c o n lo s q u e tra b a jo , lo g r a n m u c h o m á s c o n m e n o s e s fu e r z o , c u a n d o a p r e n d e n a o r g a n iz a r
la r e s is t e n c ia m u s c u la r y a m a n te n e r lo s p u lm o n e s y el c o ra z ó n m o v ié n d o s e s u a v e y e fic ie n te m e n te
s u r e s p ir a c ió n p a r a q u e la h a g a n a l p e c h o y a l e s tó m a g o , d u ra n te la c o m p e te n c ia . H e e n c o n tr a d o q u e
A p r e n d e r e s t a fo rm a d e r e s p ir a r e in c o r p o r a r la a lo s p a t r o n e s d e m o v im ie n to , p u e d e s e r d e s a fia n te . Al
la m a n e r a m á s e f e c t iv a p a r a e n s e ñ a r a lo s a t le t a s a u s a r la r e s p ir a c ió n , c o m o u n a ú t il h e r r a m ie n t a d e
e m p e z a r la p r á c tic a d e Y o g a c o n b a ló n , m u c h o s e s tu d ia n te s r e s p ir a n h a c ia a trá s — e c h a n d o b o c a n a d a s
a c tu a c ió n , e s p r im e r o h a c e r q u e p r a c tiq u e n e n r e p o s o . C u a n d o e n t ie n d e n el c o n c e p t o d e la r e s p ir a c ió n
d e s d e la p a rte s u p e r io r d e l p e c h o y ja la n d o e l e s tó m a g o h a c ia a d e n tr o e n la a s p ir a c ió n — o s e le s h a c e
d ia fr a g m á t ic a . e n to n c e s , tr a b a ja m o s p a r a in te g r a r la a s u d e p o r te
d if íc il e m p a t a r la r e s p ir a c ió n c o n lo s m o d e lo s d e m o v im ie n to . M u c h o s e s tu d ia n te s h a n c o m p a rtid o
U n a r e s p ir a c ió n c o rr e c ta e s ta n im p o r ta n te p a r a u n a p e r s o n a q u e e s tá e n r e h a b ilit a c ió n d e s p u é s d e
c o n m ig o , q u e s u r e to m á s g r a n d e e s c o n tin u a r r e s p ir a n d o r ít m ic a m e n t e c u a n d o e s tá n s o s te n ie n d o u n a
u n a le s ió n , c o m o p a r a un a tle ta . M a r y M a s s e r y , u n a m u n d ia lm e n te fa m o s a f is io t e r a p e u ta q u e a y u d ó a
p o s ic ió n d e s a fia n te . A o tr o s e s tu d ia n te s s e le s d if ic u lt a v a c ia r lo s p u lm o n e s p o r c o m p le to , lo q u e e s
C h r is to p h e r R e e v e a r e h a b ilit a r s e d e s p u é s d e su a c c id e n t e m o n ta n d o a c a b a llo , h a d is e ñ a d o u n t a lle r
e s e n c ia l p a r a t o m a r un c o m p le to y p ro fu n d o tra g o d e o x íg e n o fr e s c o c o n la s ig u ie n te re s p ir a c ió n .
c o m p le t o s o b re lo s e fe c to s c u r a tiv o s d e la r e s p ir a c ió n d ia fr a g m á tic a . e n r e la c ió n c o n la s le s io n e s e n
L o q u e s ig u e e s u n a s e r ie d e e je r c ic io s d is e ñ a d o s p a r a in tr o d u c ir le a la r e s p ir a c ió n d ia fr a g m á tic a . E n
r e h a b ilit a c ió n . U s a r a c t iv a m e n t e e l d ia fr a g m a a l r e s p ir a r , p r o p o r c io n a la n e c e s a r ia c o n d ic ió n p r e v ia p a ra
e s to s e je r c ic io s s e le a le n t a r á p a r a q u e c o n c e n tre su a te n c ió n e n d ife r e n te s á r e a s d e l tro n c o , p a ra
lle v a r la r e s p ir a c ió n a lo s lu g a r e s m á s r e m o to s d e l c u e rp o , a s e g u r a n d o q u e el s it io d e u n a le s ió n e s té
e s t im u la r el m o v im ie n to d e l d ia fr a g m a y a y u d a r a q u e la r e s p ir a c ió n e n c u e n tr e s u c a m in o h a c ia la s
b ie n n u trid a c o n o x íg e n o y a y u d a n d o a m a n te n e r a lo s d e m á s s is t e m a s tra b a ja n d o ó p tim a m e n te , lo q u e
p a r t e s m á s p r o fu n d a s d e lo s p u lm o n e s . C u a n d o a p r e n d a e s t a s p r á c tic a s , s e a p a c ie n t e c o n u s te d m ism o .
p r o m u e v e la c u ra .
E je r c ite c o n c u r io s id a d , s in ju z g a r . U n a im p o r ta n te p a rte d e la p r á c tic a d e y o g a , e s a p r e n d e r a h o n r a r s e a
Al h a c e r u n a e n c u e s t a c o n lo s p a r t ic ip a n t e s d e s p u é s d e un s e m in a r io , el c o m e n ta r io m á s fre c u e n te
s í m is m o . P e r m ita q u e e s t e e n t r e n a m ie n t o s e e n c u e n tr e c o n u s te d e n el lu g a r d o n d e s e h a lla . P o n g a
q u e e s c u c h o e s q u e la r e s p ir a c ió n y o g a h a c a m b ia d o s u s v id a s . C o n u n a in c r e m e n t a d a c o n c ie n c ia d e
a t e n c ió n a su c u e r p o a l e s c u c h a r lo s s ig n o s q u e le tra n s m ite . L a r e s p ir a c ió n p u e d e s e r v ir c o m o un
s u s p a t r o n e s d e r e s p ir a c ió n , e s to s e s tu d ia n te s h a n a p r e n d id o la fo rm a e n q u e s e v ig ila y m o d u la su
b a r ó m e tr o s o b re q u é ta n b ie n e s tá t o le r a n d o lo s e je r c ic io s . Si e n c u e n tr a q u e s u r e s p ir a c ió n s e v u e lv e
r e s p ir a c ió n a lo la rg o d e l d ía . lle v a n d o a (e n tre o tr a s c o s a s ) m e n o s d o lo re s d e c a b e z a , u n a m a y o r
d if íc il o q u e n o p u e d e r e a liz a r u n a p o s ic ió n s in d e ja r d e r e s p ir a r , e n t o n c e s n e c e s it a m o d if ic a r la p o s tu r a
c o m o d id a d e n tre el c u e llo y lo s h o m b ro s , u n a a u m e n t a d a s e n s a c ió n d e c a lm a y e q u ilib r io , m e n o s fa tig a y
p a r a q u e s e a m e n o s d e m a n d a n te c o n su c u e rp o . O e s m e jo r q u e in te n te u n a p o s ic ió n d e d e s c a n s o — la
u n a h a b ilid a d p a r a p e n s a r d e fo rm a c la r a y c r e a tiv a , p o r p e r io d o s m á s la r g o s d e tie m p o . S i a lg u n o d e
d e N iñ o — o c u a lq u ie r o tr a q u e s e a re la ja n te , h a s ta q u e r e c o b r e la s fu e rz a s .
e s to s b e n e fic io s le s u e n a a tra c tiv o , e s m á s p r o b a b le q u e p u e d a o b t e n e r b e n e fic io s al a p r e n d e r a r e s p ir a r
T r a b a ja r c o n la r e s p ir a c ió n y e m p a t a r la c o n el m o v im ie n to c r e a flu id e z e n n u e s t r o s m o v im ie n to s , e n un
d e fo rm a d ife r e n te . Si d e s e a e x p e r im e n t a r m á s d e u n o d e e s to s r e s u lt a d o s y s u fre d e a s m a ,
s e n tid o d e " s e r u n o " c o n e l b a ló n . Al p r a c t ic a r lo s a s a n a s y o g a d e r e s p ir a c ió n , s e c r e a u n p u e n t e e n tre
flu c tu a c io n e s d e h u m o r, d o lo r c r ó n ic o y o t r a s c o n d ic io n e s p e r s is te n te s , la p r á c tic a d e la r e s p ir a c ió n
u n m o v im ie n to y e l s ig u ie n te . E m p e z a m o s n u e s tra p r á c tic a d e Y o g a c o n b a ló n , to m a n d o c o n c ie n c ia d e la
d ia fr a g m á t ic a p o d r ía in f lu ir s ig n ific a tiv a m e n t e e n su c a lid a d d e v id a
r e s p ir a c ió n . E n to n c e s , n o s e n fo c a m o s e n d is m in u ir la c o n c i e n te m e n te , a la rg a n d o la in h a la c ió n y la
C u a n d o a n im o a m is e s tu d ia n te s a e n te n d e r la s e n o r m e s v e n t a ja s d e c a m b ia r el p a tr ó n d e u n a
e x h a la c ió n . P a r a t e rm in a r, c o m e n z a m o s a e m p a r e ja r la r e s p ir a c ió n c o n lo s p a t r o n e s d e m o v im ie n to . Por
r e s p ir a c ió n d e p e c h o , a u n a d ia fr a g m á t ic a q u e lle n a el e s tó m a g o , c o n fr e c u e n c ia v e o a p a r e c e r u n a lu z
lo g e n e r a l, e n u n a a s p ir a c ió n e x p a n d im o s u n a p o s e o a b r im o s e l c u e r p o , y al e x h a la r , lo d o b la m o s y
d e r e c o n o c im ie n t o e n s u s o jo s . P o r lo g e n e r a l, la g e n te e m p ie z a c o n u n a lig e r a c u r io s id a d s o b r e la s
a c e r c a m o s la s e x t r e m id a d e s a l tro n c o .
t é c n ic a s d e r e s p ir a c ió n y o g a . D e s p u é s d e o ír s o b re lo s m a r a v illo s o s b e n e fic io s d e la r e s p ir a c ió n
S e g ú n n o s f a m ilia r is e m o s c o n la r e s p ir a c ió n d ia fr a g m á t ic a y c o n lo q u e tie n e q u e o fre c e r, s e p u e d e
d ia fr a g m á t ic a y q u é ta n v it a liz a d o p u e d e h a c e r lo s s e n tir, m u c h o s e s tu d ia n te s e s tá n s e d ie n t o s de
e n c o n tr a r, d e h e c h o , b u s c a n d o c o m e n z a r su p r á c tic a d e Y o g a c o n b a ló n c o n un tra b a jo d e re s p ir a c ió n .
in te n ta r la . D e b id o a la s d e m a n d a s q u e n o s im p o n e n n u e s t r a s a p r e s u r a d a s v id a s , a n h e la m o s s o lu c io n e s
R e c o m ie n d o q u e e m p ie c e c a d a e n tr e n a m ie n to c o n e s ta té c n ic a . C u a n d o c o n o z c a b ie n e s t a s p r á c tic a s .
p a r a m a n e ja r n u e s t r o e s t r é s y d e s a r r o lla r u n a ó p t im a s a lu d q u e p u e d a in t e g r a r s e c o n fa c ilid a d a

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e x p e r im é n t e la s . D e s p u é s d e h a b e r e x h a la d o to d o s u a lie n to , c o n c é n t r e s e e n la p a z y tr a n q u ilid a d q u e se
p r e s e n t a a n t e s d e la s ig u ie n te r e s p ir a c ió n . C u e n te e n s ile n c io m ie n t r a s in h a la y e x h a la p a r a d is m in u ir la
y p r o lo n g a r la v e lo c id a d y lo n g itu d d e s u r e s p ir a c ió n , y o b s e r v e c ó m o la lo n g itu d n a tu ra l d e la r e s p ir a c ió n
c a m b ia d ía c o n d ía . T o m e n o ta d e c ó m o s e s ie n t e c u a n d o tra b a ja c o n c ie n te m e n t e c o n e lla .
E l p r im e r e je r c ic io d e r e s p ir a c ió n e n la s e c c ió n d e p r á c tic a d e e s te c a p ítu lo , s e e n fo c a e n o b s e r v a r la s
p r o p ie d a d e s d e la r e s p ir a c ió n . U n a v e z q u e p o d a m o s id e n t ific a r n u e s t r o s p a t r o n e s d e re s p ir a c ió n ,
e n t o n c e s s e r á p o s ib le a p r e n d e r a a ju s ta r lo s p a r a q u e s e a m o s c a p a c e s d e b e n e fic ia r n o s d e la r e s p ir a c ió n
d ia fr a g m á t ic a q u e lle n a e l e s tó m a g o . C u a n d o e s ta m o s b a jo p r e s ió n , te n d e m o s a r e s p ir a r d e fo rm a p o c o
p r o fu n d a y c o n ra p id e z : p a r t e s d e la fa s e d e in h a la c ió n y e x h a la c ió n s e v u e lv e n a g it a d a s , d is p a r e ja s e
ir r e g u la r e s . P u e d e e n c o n tr a r lu g a r e s e n su c ic lo d e in h a la c ió n / e x h a la c ió n , d o n d e s u r e s p ir a c ió n s e
c o n tr a ig a , o tr o s d o n d e u s te d d e ja d e r e s p ir a r p o r u n a fr a c c ió n d e s e g u n d o o m á s . P u e d e o b s e r v a r que.
c u a n d o e n e l tra b a jo tie n e u n a a p r e m ia n t e fe c h a d e e n t r e g a p a r a un p r o y e c to , s u s p ir a c o n fr e c u e n c ia .
H a s t a p u e d e n o t a r q u e tie n e d ife r e n te s t ip o s d e s u s p ir o s , to d o s r e la c io n a d o s c o n m u y d iv e r s a s
e m o c io n e s . Ú lt im a m e n te , h e n o ta d o q u e s u s p ir o d e u n a fo rm a c u a n d o m e e s t o y s in t ie n d o p r e s io n a d a ,
p e ro lo h a g o d e u n a fo rm a m u y d is tin ta c u a n d o m e s ie n t o t r is t e o d e s ilu s io n a d a . ¿ Q u é tie n e q u e v e r el
s u s p ir o c o n la r e s p ir a c ió n ? L o s s u s p ir o s s o n un tip o d e r e s p ir a c ió n — un p a tr ó n r e la c io n a d o c o n la
te n s ió n , p e ro a i fin y a l c a b o , u n o d e e llo s . N u e s tr o s m o d e lo s d e r e s p ir a c ió n n o s p u e d e n d a r u n a v a lio s a
in fo rm a c ió n s o b re n u e s t r a s e m o c io n e s y p e rt u r b a c io n e s d e l a lm a .
U n a v e z q u e te n e m o s e x p e r ie n c ia p a r a d e t e c t a r to d o s n u e s t r o s p a t r o n e s d e r e s p ir a c ió n , p o d e m o s
e m p e z a r a t r a b a ja r p a r a h a c e r h a s ta lo s m á s s u t ile s c a m b io s e n n u e s t r a s in h a la c io n e s y e x h a la c io n e s .
P o r e l o tro la d o , s i n o n o t a m o s q u e e s ta m o s r e s p ir a n d o c o n r a p id e z , e n u n a fo rm a a g it a d a y m e n o s q u e
ó p tim a , y n o h a c e m o s c o n c ie n te s in te n to s p a r a d is m in u ir , a la r g a r y s u a v iz a r la r e s p ir a c ió n , e n to n c e s el
r e s p ir a r m a l s e c o n v ie r t e e n un h á b ito , h a s ta c u a n d o n o e s ta m o s b a jo p r e s ió n . L a m a y o r ía d e la g e n te s e
m a r a v illa p o r lo q u e d e s c u b r e c u a n d o e m p ie z a a v ig ila r s u s t ip o s d e r e s p ir a c ió n .
C u a n d o h e m o s a p r e n d id o q u é s o n n u e s t r o s p a t r o n e s d e r e s p ir a c ió n , p o d e m o s d ir ig ir n u e s tro s
e s f u e r z o s p a r a m e jo ra r lo s , c u á n d o y d ó n d e s e a n e c e s a r io , c o m o V ic k y . r e s p ir a n d o c o n c a lm a a n t e s d e
v o la r e n s u s v ia je s d e n e g o c io s , o c o m o lo s p a d r e s q u e d is m in u y e n e l r it m o d e la r e s p ir a c ió n p a ra
t r a n q u iliz a r s e , a n t e s d e c o r r e g ir el c o m p o r t a m ie n to d e s u h ijo . E l o b je tiv o d e e s te t r a b a jo e s d e s h a c e r s e
d e to d o s lo s " d e f e c to s " e n e l c ic lo d e r e s p ir a c ió n , h a c ié n d o lo s s u a v e s y c a lm a d o s , y e s tim u la n d o u n a
a d e c u a d a lo n g itu d d e t ie m p o p a r a a c o m o d a r u n a r e la ja d a fa s e d e in h a la c ió n y e x h a la c ió n .
C u a n d o r e s p ir a m o s s u a v e y c a lm a d a m e n te , n u e s t r o s c u e r p o s p a s a n m á s tie m p o o p e ra n d o fu e r a del
a p a c ib le s is t e m a p a r a s im p á tic o . T o d o s te n e m o s e s o s m o m e n to s e n lo s q u e lu c h a m o s c o n un p ro y e c to ,
u n a a s ig n a c ió n , o h a s ta c o n u n a d e s a fia n te s itu a c ió n fa m ilia r , o u n a ju n ta d e n e g o c io s y . p o r s u p u e s to ,
c u a n t o m á s lu c h e m o s , n u e s tra r e s p ir a c ió n y p u ls o s e a c e le r a n m á s . p r o v o c a n d o q u e s e in te n s ifiq u e la
r e a c c ió n " lu c h a o h u id a " d e l s is t e m a n e r v io s o s im p á tic o . O p e r a r d e s d e e s t a m o d a lid a d d e lu c h a r o huir.
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n o s h a c e m e n o s e fe c tiv o s .
P r a c tic a r a c tiv a m e n t e la r e s p ir a c ió n d ia fr a g m á t ic a p u e d e lle v a r n o s a un e s ta d o m e n ta l m á s s o s e g a d o .
U n p r in c ip io d e e n s e ñ a n z a d e la In d ia e s t a b le c e q u e c u a n d o la r e s p ir a c ió n d e a m b u la , la m e n te titu b e a :
p e ro c u a n d o e s tá tra n q u ila , la m e n te t a m b ié n lo e s tá . C u a n d o e s ta m o s e n c a lm a y r e la ja d o s s o m o s m á s
c r e a t iv o s y p e n s a m o s c o n c la r id a d , y e s m á s p r o b a b le q u e e x p e r im e n t e m o s d e s t e llo s d e in s p ir a c ió n o
v is ió n . E n e s t e m e n o s d e s p ie r t o e s ta d o f is io ló g ic o , e s ta m o s m á s p r o p e n s o s a g e n e r a r u n a a m p lia
v a r ie d a d d e s o lu c io n e s p a r a lo s p r o b le m a s , y a e s c o g e r la m á s a d a p ta b le y p o s it iv a r e s p u e s ta d is p o n ib le
p a r a n o s o t r o s e n a lg ú n m o m e n to d a d o . D e s d e un e s ta d o d e s e r e n id a d , e n e l c u a l n a v e g a m o s la
s o s e g a d a o la d e la flu jo y r e flu jo d e la r e s p ir a c ió n d ia fr a g m á t ic a . e n c o n tr a m o s al D iv in o , e l m is t e r io del
e s p ír itu y el a lm a .
La m a y o r ía d e lo s m a e s t r o s e s p ir it u a le s r e c o m ie n d a n q u e c o n c e n t r a r s e e n la r e s p ir a c ió n , e s e l p r im e r
p a s o h a c ia el a s c e n d e n te e s p ír itu (e l n u e s tro y e l d iv in o ) p a r a q u e p o d a m o s m o v e r n o s h a c ia s a d h a n a .
la c o m u n ió n c o n D io s , o e l b o n d a d o s o G r a n M is te r io . A lg u n a s r e lig io n e s e s tim u la n a la g e n te a s e n tir el
e s p ír itu d e e s t e G r a n M is t e r io e n tr a n d o a l c u e r p o , m ie n t r a s e l p a s o d e la r e s p ir a c ió n d e s a c e le r a y el
c u e r p o s e r e la ja . La r e s p ir a c ió n e s un s ím b o lo b íb lic o d e la p r e s e n c ia d e l e s p ír itu d e D io s . M u c h a s
p e r s o n a s m e r e p o r ta n q u e c u a n d o e s tá n e x t a s ia d a s c o n e l m o v im ie n to d e la r e s p ir a c ió n flu y e n d o d e n tro
y fu e r a d e l c u e r p o , s ie n t e n u n a c o n e x ió n c o n u n a p r e s e n c ia s o b re n a tu ra l, o c o n s u y o s u p e r io r . O tro s m e
d ic e n q u e a v e c e s , c o n c e n t r a r s e e n el m o v im ie n to d e la r e s p ir a c ió n e n e l c u e r p o s e v u e lv e u n a
e x p e r ie n c ia d iv in a , y q u e r e c ib e n r e s p u e s ta s a o r a c io n e s o a c u e s t io n e s e s p ir it u a le s q u e h a n e s ta d o
p r e g u n ta d o . A ú n m á s . o tro s h a n c o m p a r t id o c o n m ig o q u e c u a n d o s e e s tá n m o v ie n d o d e n tr o d e un
m o m e n to e s p ir it u a l m ie n t r a s tra b a ja n c o n la r e s p ir a c ió n , im á g e n e s d e á g u ila s , m o n t a ñ a s o a lg ú n o tro
s ím b o lo d e p o d e r, d e s t e lla n e n e l o jo d e su m e n te . E s te t ip o d e c la r id a d e ilu m in a c ió n e s c o m ú n e n la
p r á c tic a d e yo g a .
U n o d e m is e je r c ic io s fa v o r ito s e s s e n ta r m e s o b re e l b a ló n fr e n te a u n a v e n ta n a , p a r a q u e p u e d a
b e b e r la m a g n if ic e n c ia d e l v a s t o c ie lo q u e s e e n c u e n tr a a llá a r rib a . U tiliz o u n a m ir a d a s u a v e y m e
c o n c e n t r o e n d is m in u ir la r e s p ir a c ió n . P a r a m í, e s te e s u n p r im e r p a s o p a r a a b r ir m i c o ra z ó n y p e rm itir
q u e e n t r e e l e s p ír itu d e l D iv in o . C o n fr e c u e n c ia e m p ie z o m i d ía d e e s ta m a n e ra , p a r a b e n d e c ir el d ía q u e
te n g o p o r d e la n t e , p a r a q u e to d o s m is p r o y e c to s y m is r e la c io n e s re fle je n lo s d e s e o s d e l D iv in o p a r a m i
c o m p o r t a m ie n to y p r e p a r e e l te rr e n o p a r a la in s p ir a c ió n . A lg u n a s v e c e s te rm in o e l d ía d e la m is m a
m a n e r a , s e n ta d a e n m i b a ló n m ir a n d o la s e s t r e lla s , r e d u c ie n d o e l ritm o d e m i r e s p ir a c ió n y a g r a d e c ie n d o
a D io s p o r to d a s la s b e n d ic io n e s d e l d ía .
L a r e s p ir a c ió n y o g a y e l tr a b a jo c o n b a ló n
L a p r á c tic a d e Y o g a c o n b a ló n p u e d e e m p e z a r c o n lo s s ig u ie n te s e je r c ic io s d e r e s p ir a c ió n , q u e a y u d a n a
o r ie n ta r la m e n te h a c ia e l m o m e n to p r e s e n t e y a p r e p a r a r a l c u e r p o p a r a e l e je r c ic io fís ic o q u e s e h ará .
T a m b ié n p u e d e n s e r v a lio s a s h e r r a m ie n t a s q u e t e n e r e n su e q u ip o p a r a el m a n e jo d e la te n s ió n . S i u s te d
h a te n id o u n d ía d if íc il y la a n s ie d a d in v a d e su c u e rp o , p u e d e q u e d e s e e p r a c tic a r e s to s e je r c ic io s s ó lo
c o m o u n a fo rm a d e r e ju v e n e c im ie n t o . Si tie n e un b a ló n e n e l tra b a jo , e s p r o b a b le q u e q u ie r a p r a c tic a r
e s t e e je r c ic io d u ra n te el d ía , c a d a v e z q u e s ie n t a c a n s a n c io o te n s ió n . D e b id o a q u e p r o m u e v e un
p e n s a m ie n to c la r o , la r e s p ir a c ió n d ia fr a g m á t ic a p ro fu n d a t a m b ié n e s un ú t il e je r c ic io q u e a y u d a a

-v
p r e p a r a r la m e n te p a r a u n a ju n ta im p o r ta n te
Al t r a b a ja r c o n e s to s e je r c ic io s d e s e a r á p o n e r u n a e s p e c ia l a te n c ió n a la s s e n s a c io n e s q u e
e x p e r im e n t a , m ie n t r a s su r e s p ir a c ió n s e m u e v e fu e r a y d e n tr o d e su c u e rp o . P u e d e c o n s id e r a r
e m p e z a r a h a c e r a n o t a c io n e s p a r a s e g u ir la p is t a a s u p r o g r e s o y a la s e x p e r ie n c ia s , c o n r e s p e c to al
e n t r e n a m ie n t o d e r e s p ir a c ió n . D e s e a r á lle v a r u n r e g is t r o s o b re la s c a r a c t e r ís t ic a s d e s u r e s p ir a c ió n
— d e s c r ip c io n e s c o r t a s c o m o " a g it a d a ’', " s u a v e " , " s u s p ir o " , " ja d e a " , " b lo q u e a d a " , " e s p a s m ó d ic a " ,
" f lu id a " — a s í c o m o n o ta s s o b r e c u á n to s s e g u n d o s d u ra s u fa s e d e in h a la c ió n y e x h a la c ió n . E s to s a p u n te s
p u e d e n a y u d a r le a e s t a b le c e r u n a lín e a b a s e , p a r a u s a r s e a l s e g u ir le la p is t a a su p r o g r e s o e n el
e n t r e n a m ie n t o d e r e s p ir a c ió n y t a m b ié n p u e d e s e r le d e u t ilid a d c o m o u n a g u ía , a l n o t a r c ó m o s e p o s ic ió n in ic ia l
r e la c io n a su r e s p ir a c ió n c o n s u s e m o c io n e s . E s t a ú ltim a p u e d e d a r n o s b u e n a s c la v e s s o b r e c ó m o p o d ría
R e c u é s t e s e d e e s p a l d a , c o l o q u e e l b a l ó n s o b r e s u e s t ó m a g o y a s e g ú r e l o c o n l a s m a n o s ( f i g . 2 .1 ).
a ju s t a r s e n u e s t r o e s t ilo d e v id a p a r a q u e s e a m á s s a lu d a b le y m e n o s a g ita d o .
m o v im ie n to

V e rific a c ió n d e resp ira ció n 1 . P a r a s u s p r i m e r o s c i n c o c i c lo s d e r e s p i r a c i ó n , c o n c e n t r e s u a t e n - c i ó n e n e l m o v i m i e n t o d e s u e s t ó - m a g o , e n t a n t o

E s t e e je r c ic io le a y u d a r á a f a m ilia r iz a r s e c o n la s p r o p ie d a d e s d e la r e s p ir a c ió n . L a lig e r a p r e s ió n del
b a ló n e n el tro n c o , le a y u d a a c o n c e n t r a r s e e n el á r e a d o n d e la r e s p ir a c ió n s e p u e d e n o t a r m á s a t r a v é s
d e l c u e rp o . E m p ie c e a h í, e n fo c á n d o s e e n c ó m o r e s p o n d e s u c u e r p o m ie n t r a s la r e s p ir a c ió n s e m u e v e
d e n tr o y fu e ra . O b s e r v a r el flu jo d e é s ta p u e d e a y u d a r a m e d ir su e s ta d o f is io ló g ic o y p s ic o ló g ic o . Si
s ie n t e a n s ie d a d y p r e o c u p a c ió n , p u e d e e n c o n t r a r q u e h a c e c o r t a s y p r o fu n d a s r e s p ir a c io n e s a c e n tu a d a s
p o r s u s p ir o s . P u e d e o b s e r v a r lu g a r e s e n s u c ic lo d e r e s p ir a c ió n d o n d e é s t a s e c o rta , o s ie n t e c o m o s i se
q u e d a r a s in a lie n to . P o r lo c o n tr a r io , c u a n d o s e e n c u e n tr a e n u n e s ta d o r e la ja d o y o p tim is ta , la
r e s p ir a c ió n t ie n d e a f lu ir m á s s u a v e y c o n fa c ilid a d , y la lo n g itu d d e la in h a la c ió n s e a p r o x im a a la d e la
e x h a la c ió n . E s t e e s el lu g a r e n su p r á c tic a d o n d e p u e d e d e s e a r e m p e z a r a r e g is t r a r s u s e x p e r ie n c ia s e n
u n d ia r io , m ie n t r a s r e a ju s ta su a te n c ió n e n la re s p ir a c ió n .
P r o p ó s it o A y u d a r le a c o n c e n t r a r s e c la r a m e n te e n la s c a r a c t e r ís t ic a s d e s u r e s p ir a c ió n .
A d v e r t e n c ia s • R e c u é s t e s e c o n fo rta b le m e n te e n e l p is o . A s e g ú r e s e d e m a n t e n e r la c u r v a n a tu r a l d e la
e s p a ld a b a ja . • E n fo q u e su m e n te e n s u s p a t r o n e s d e r e s p ir a c ió n .
l a r e s p ir a c ió n s e m u e v e d e n tr o y fu e r a d e s u c u e rp o .
ü . P a r a l o s s i g u i e n t e s c i n c o c i c l o s d e r e s p i r a c i ó n , n o t e c u á n t o s e m u e v e e l b a l ó n c u a n d o u s t e d i n h a l a y e x h a la .
3 . A h o r a p r e g ú n t e s e l o s i g u i e n t e : ¿ M is i n h a l a c i o n e s s o n l a r g a s y l e n t a s o c o r t a s y a g i t a d a s ? ¿ H a y l u g a r e s d o n d e m i
r e s p ir a c ió n s e c o r t a ? ¿ S u s p ir o m ie n tr a s r e s p ir o , o s ie n to c o m o si d e s u s p ir a r a a h o r a ? ¿ L a lo n g it u d d e m i e x h a la c ió n se
ig u a la a la d e m i in h a la c ió n ? ¿ H a y m o m e n to s d u r a n t e m i c ic lo d e r e s - p ir a c ió n c u a n d o é s ta e s ir r e g u la r y d e s ig u a l?
U s t e d p u e d e d e s e a r t o m a r n o t a s s o b r e l a s p r o p i e d a d e s d e s u r e s - p i r a c i ó n e n u n d i a r i o , a n t e s d e a v a n z a r a l s i g u ie n t e
e je r c ic io .
R esp ira ción d ia fra g m á tica
E s t e s ig u ie n te e je r c ic io ilu s t r a r á el p r o c e s o ú e la r e s p ir a c ió n d ia fr a g m á t ic a . E l lig e r o p e s o d e l b a ló n
a y u d a a p r o m o v e r la c o n c ie n c ia d e c ó m o s e m u e v e n el e s tó m a g o b a jo y e l m ú s c u lo d e l d ia fr a g m a . El
b a ló n t a m b ié n le a y u d a a e s t im u la r la " m e m o r ia " d e l m ú s c u lo e n r e la c ió n a l d ia fr a g m a , y su m e jo r u so
e n la r e s p ir a c ió n . A l f in a l d e e s ta e x p lo r a c ió n , n o t e c u a lq u ie r d ife r e n c ia e n c ó m o s e s ie n te , c o m p a ra d o
c o n la fo rm a e n q u e s e s e n tía a n t e s d e e m p e z a r . P u e d e d e s e a r e x p e r im e n t a r c o n e n c o n tr a r y
c o n c e n t r a r s e e n la p a u s a e n tre la s r e s p ir a c io n e s , d o n d e h a y u n a p ro fu n d a q u ie tu d , s ile n c io y p a z .

P r o p ó s it o E x p e r im e n ta r la r e s p ir a c ió n d ia fr a g m á t ic a y e l m o v im ie n to d e l a b d o m e n e n r e la c ió n c o n el

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d ia fr a g m a
P osición d e n iñ o , m o d ifica d a (M udhasana)
A d v e r t e n c ia • M a n te n g a la e s p a ld a e n la p o s ic ió n n e u tr a l, c o n s e r v a n d o la c u r v a n a t u r a l d e la e s p a ld a E s te a s a n a le p r o p o r c io n a u n a p o s ic ió n r e la ja n te q u e p u e d e u t iliz a r c a d a v e z q u e s ie n t a q u e n e c e s ita
b a ja. to m a r u n d e s c a n s o d u ra n te , o d e s p u é s d e su s e s ió n d e e je rc ic io s . E s t ir a e l e r e c t o r s p in a e , lo s m ú s c u lo s
q u e s e e x tie n d e n p o r to d o lo la r g o d e la e s p in a d o r s a l, q u e c o n fr e c u e n c ia s e v u e lv e n t ie s o s y a d o lo rid o s ,
p o s ic ió n in ic ia l
fla g e la d o s p o r la te n s ió n . E s te t a m b ié n e s un e x c e le n t e e je r c ic io p a r a a liv ia r la t e n s ió n m u s c u la r e n la
R e c u é s te s e d e e s p a ld a , c o n la s p la n ta s d e d e lo s p ie s p la n o s s o b r e e l p is o . C o lo q u e e l b a ló n s o b r e s u e s tó m a g o b a jo y
e s p a ld a , q u e p u e d e s e r e l r e s u lt a d o d e e s t a r s e n ta d o p o r la r g o s p e r io d o s d e t ie m p o a n te un e s c r it o r io o
s o p ó r t e l o a h í. c o n l a s m a n o s ( f i g . 2 .2 ) . ( V u e l v a a a c o m o d a r l o s p i e s s i e s n e c e s a r i o , p a r a q u e e l b a l ó n p u e d a d e s c a n s a r
la c o m p u ta d o ra .
e n e l p u n to m á s b a jo d e s u e s tó m a g o ).
P r o p ó s it o P r o p o r c io n a r u n a p o s ic ió n d e d e s c a n s o , q u e p u e d e a d o p ta r e n tre la s m á s d e s a fia n te s o al
f in a l d e s u e n tr e n a m ie n to . E s t ir a r el e r e c to r s p in a e .

A d v e r t e n c ia s • N o tra b e lo s c o d o s • E lim in e e s t a p o s ic ió n s i tie n e p r o b le m a s c o n la s ro d illa s .

m o v im ie n to
1. I n h a le p r o fu n d a m e n t e p o r l a n a r iz . T o m e a ir e lle v á n d o lo h a s t a a b a jo a l a p a r t e m á s b a ja e l a b d o m e n y p e r m it a q u e

s e i n f l e é s t e c o m o u n g l o b o . N o t e q u e e l b a l ó n s e l e v a n t a m i e n t r a s l l e n a e l e s t ó m a g o b a j o c o n a ir e .

ü . E x h a l e l e n t a m e n t e p o r l a b o c a , m i e n t r a s l l e v a e l e s t ó m a g o h a c i a la e s p i n a . N o t e q u e e l b a l ó n b a j a m i e n t r a s h a c e
e s t o y l i b e r a e l a ir e .

3 . R e p it a v a h a s re s p ir a c io n e s .

4 . A h o r a e m p ie c e a a la r g a r la s r e s p ir a c io n e s , in te n ta n d o in h a la r y e x h a la r h a s t a la c u e n ta d e d ie z . ( C u a n d o a d q u ie r a

p r á c t ic a c o n l a r e s p ir a c ió n d ia fr a g m á tic a . s e r á c a p a z d e in h a la r y e x h a la r p o r la n a r iz , m ie n tr a s m a n tie n e e sta

p r o fu n d a r e s p ir a c ió n d e e s tó m a g o ) . P e r m a n e z c a a q u í t o d o e l t ie m p o q u e d e s e e m ie n tr a s s e s ie n ta c ó m o d o , p o r lo

g e n e r a l, d e 1 a 3 m in u to s . S a b o r e é c u a lq u ie r b u e n s e n tim ie n to o s e n s a c io n e s p la c e n t e r a s q u e p u e d a e x p e r im e n ta r e n

su cu erp o .

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 tr a c c ió n a tr a v é s d e l a e s p a ld a a lta y m e d ia . N o t e q u e e l s u a v e e s tir a m ie n to s e e x t ie n d e t a m b ié n h a c ia lo s g lú te o s .
Fig. 2.3
I m i t e a lib e r a r la te n s ió n a t o d o l o la r g o d e l a e s p in a d o r s a l, in c lu y e n d o l a b a s e d e l c rá n e o .

2. P r a c t i q u e la r e s p i r a c i ó n d i a f r a g m á t i c a d e j a n d o c a e r e l e s t ó m a g o h a c i a e l p i s o a l i n h a l a r . D e s c a n s e e n e s t a p o s ic ió n

t o d o e l t i e m p o q u e n e c e s it e .

P o d e r p ra n a
L o s s ig u ie n te s e je r c ic io s c o lo c a n el c im ie n to p a r a a y u d a r a e m p a t a r la r e s p ir a c ió n c o n el m o v im ie n to .
E s te , e n e s p e c ia l, m e a y u d a a d e s p e r t a r la c o n e x ió n e n tre m i r e s p ir a c ió n y el m o v im ie n to d e m i cu e rp o .
P o r lo g e n e r a l, e n el y o g a " a b r im o s " el c u e rp o , e s tira n d o le jo s la s e x t r e m id a d e s d e s d e e l c e n tro ,
m ie n t r a s in h a la m o s , y la s a c e r c a m o s a l c u e r p o e n la e x h a la c ió n . E n e s te e je r c ic io u s te d d e s e a r á
e n fo c a r s e e n la s e n s a c ió n d e l c u e rp o , a b r ié n d o s e a t r a v é s d e l p e c h o y h o m b ro s , m ie n t r a s le v a n t a el
b a ló n s o b re la c a b e z a .

P r o p ó s it o E n t re n a r a l c u e r p o y a l c e r e b r o p a r a e m p a r e ja r la r e s p ir a c ió n c o n el m o v im ie n to . D e m o s tr a r
c ó m o e l c u e r p o s e " a b r e " a l in h a la r y s e " c ie r r a " a l e x h a la r .

A d v e r t e n c ia s • N o a r q u e é la e s p a ld a fu e r a d e l p is o . • M a n te n g a lo s c o d o s un p o c o d o b la d o s .

p o s ic ió n in ic ia l
R e c u é s t e s e d e e s p a l d a c o n l a s r o d i l l a s d o b la d a s , l a s p l a n t a s d e l o s p i e s s o b r e e l p i s o . P o n g a e l b a l ó n e n s u e s t ó m a g o y

t ó m e l o c o n l a s m a n o s a a m b o s la d o s .

p o s ic ió n in ic ia l
A r r o d ílle s e s o b r e u n ta p e t e o u n a to a lla d o b la d a , c o n e l b a ló n fr e n t e a u s te d , la s m a n o s lig e r a m e n te d e s c a n s a n d o

s o b r e l a p a r t e d e a r r i b a d e l o s l a d o s d e l b a l ó n ( f i g . 2 .3 ).

m o v im ie n to
1. R e c u é s t e s e h a c i a d e l a n t e y d o b l e e l c u e r p o s o b r e e l b a l ó n ( f i g . 2 .4 ) . A b a n d ó n e s e p a r a p e r m i t i r q u e s u e s p i n a d o r s a l

y e s p a l d a s e a m o l d e n a l a f o r m a d e l b a l ó n . D e j e q u e l a .g r a v e d a d a l a r g u e s u e s p i n a d o r s a l; s ie n t a e l e s t i r a m i e n t o d e

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 e n ti".
Fig. 2.5
E n Y o g a c o n b a ló n , la p o s ic ió n d e P le g a r ia e s u n a s a n a e n m o v im ie n to . N o te c ó m o e l c u e r p o s e a b r e y
e s t ir a m ie n t r a s lo s b r a z o s s e lle v a n a r r ib a d e la c a b e z a . M ie n t r a s lo s b r a z o s r e g r e s a n h a c ia e l cu e rp o ,
c o n c é n t r e s e e n e l lu g a r d o n d e lo s p ie s to c a n la t ie r r a , p a r a q u e s e a y u d e a a n c la r s e y a c e n t r a r s e p a r a el
t r a b a jo q u e sig u e .

P r o p ó s it o E s te p a tr ó n d e r e s p ir a c ió n a y u d a a c e n t r a r s e y a p o n e rle s o b re la t ie r r a , a n t e s d e c o m e n z a r
s u p r á c tic a d e a s a n a .

A d v e r t e n c ia s • E s t ir e la e s p in a d o r s a l. • P o n g a e l p e s o d e su c u e r p o e n el c e n tro d e l b a ló n , p a r a q u e n o
p ie r d a el e q u ilib r io c u a n d o le v a n t e lo s b r a z o s a r r ib a d e la c a b e z a

F lg .2 .7 R g . 2 .8

m o v im ie n to
1 . I n h a l e m i e n t r a s l e v a n t a e l b a l ó n s o b r e la c a b e z a y l o c o l o c a e n e l p i s o , d e t r á s d e u s t e d ( f i g . 2 .5 ) . T e n g a c u i d a d o d e

n o a r q u e a r l a e s p a l d a a l h a c e r e s t o . R e c u e r d e s e n t i r q u e i n f l a e l e s t ó m a g o a l in h a la r .

2 . E x h a le m ie n tr a s b a ja el b a ló n h a s ta el e stó m a g o , d e re g reso a l a p o s ic ió n i n ic ia l. S i e n t a c ó m o s e d e s i n f l a el p o s ic ió n in ic ia l
e s t ó m a g o a l e x h a l a r ( f i g . 2 .6 ) .
S i é n t e s e d e r e c h o s o b r e e l b a l ó n , c o n l o s p i e s s e p a r a d o s a l a n c h o d e l o s h o m b r o s , l o s d e d o s d e l o s p i e s s e ñ a l a n d o al
3 . R e p ita p o r c u a t r o c ic lo s d e r e s p ir a c ió n . fr e n t e , la s a r tic u la c io n e s d e lo s to b illo s a lin e a d a s d e b a jo d e la s r o d illa s . L le v e la s m a n o s ju n t a s h a c ia e l p e c h o e n u n a

p o s i c i ó n d e P l e g a r i a ( f i g . 2 .7 ) .

R esp ira ción de p le g a ria m o v im ie n to

E s t a r ít m ic a s in c r o n iz a c ió n ó e la r e s p ir a c ió n c o n e l m o v im ie n to a y u d a a p r e p a r a r le p a r a la s m á s in te n s a s
1 . M a n t e n g a l a s m a n o s e n p o s i c i ó n d e P l e g a r i a . I n h a l e m i e n t r a s l l e v a l o s b r a z o s a r r i b a d e l a c a b e z a ( f i g . 2 .8 ) .
p o s ic io n e s y o g a s q u e s ig u e n . C a d a v e z q u e c o lo c a s u s m a n o s e n p o s ic ió n p a r a r e z a r, e n la p r á c tic a yo g a ,
2 . E x h a l e m i e n t r a s l i b e r a l o s b r a z o s h a c i a l o s l a d o s ( f i g . 2 .9 ) y r e g r e s e a l p e c h o e n l a p o s i c i ó n d e P le g a r ia .
e s u n a s e ñ a l d e r e s p e t o y r e v e r e n c ia . E n la p r á c tic a d e g ru p o , e s c o s tu m b re h a c e r u n a p e q u e ñ a
r e v e r e n c ia a lo s o tr o s p a r t ic ip a n t e s , m ie n t r a s s e m a n tie n e n la s m a n o s e n e s ta p o s ic ió n . C o n fr e c u e n c ia a 3 . R e p i t a e s t e a s a n a e n m o v i m i e n t o d e t r e s a c in c o v e c e s .

e s to lo a c o m p a ñ a e l d e c ir " Ñ a m a s te " , q u e s ig n if ic a " la lu z e n m í (o 'e l D io s e n m í') s e in c lin a a n t e la lu z

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R e v is e e s ta s e c c ió n y p r a c tiq u e lo s e je r c ic io s ó e r e s p ir a c ió n h a s ta q u e s e fa m ilia r ic e c o n la r e s p ir a c ió n
d ia fr a g m á t ic a y e m p a te la r e s p ir a c ió n c o n e l m o v im ie n to . M ie n t r a s s ig a a d e la n t e e n el lib ro , r e g r e s e a
e s t e c a p ít u lo h a s ta q u e p u e d a in te g r a r p o r c o m p le to la r e s p ir a c ió n c o n lo s e je r c ic io s d e Y o g a c o n b a ló n .
E m p ie c e a in s t it u ir p e r ió d ic a s " v e r if ic a c io n e s d e r e s p ir a c ió n " a lo la r g o d e l d ía . L le v e s u c o n c ie n c ia a la
r e s p ir a c ió n . ¿ E s tá r e a liz a n d o r e s p ir a c io n e s d e p e c h o , p o c o p ro fu n d a s ? O ¿ e s t á h a c ie n d o to ta l u s o d e
s u d ia fr a g m a a l r e a liz a r c o m p le t a s y p r o fu n d a s e x h a la c io n e s ? P re g ú n te s e : ¿ E s m i p a tr ó n d e r e s p ir a c ió n
a g it a d o y s u p e r fic ia l o p r o fu n d o y r ít m ic o ? ¿ E s to y ja d e a n d o o s u s p ir a n d o ? ¿ H a y a lg ú n m o m e n to d u ra n te
el c ic lo , d o n d e m i r e s p ir a c ió n s e s ie n t a ir r e g u la r y d e s ig u a l? ¿ S o n m is in h a la c io n e s y e x h a la c io n e s la rg a s
y p r o fu n d a s ? ¿ M i in h a la c ió n c o n c u e r d a c o n m i e x h a la c ió n ? P r a c tiq u e c o n c ie n te m e n t e la r e s p ir a c ió n
d ia fr a g m á t ic a p ro fu n d a c a d a v e z q u e p ie n s e e n e lla d u r a n te e l d ía . e n e s p e c ia l c u a n d o s e e n c u e n te e n
s it u a c io n e s q u e le h a g a n s e n t ir a n s ie d a d — a l c o n d u c ir e n trá fic o p e s a d o , p r e p a r a r u n a ju n ta , e s p e r a r e n
u n a la rg a fila , t e n e r u n a ju n ta c o n su je fe
C o lo q u e el b a ló n e n s u e s p a c io v it a l o ú s e lo c o m o s illa e n e l tra b a jo , p a r a q u e c u a n d o n e c e s it e to m a r
u n m o m e n to p a r a d e s c a n s a r o r e a g r u p a r s e , su b a ló n e s té lis to . D e s c a n s e s o b r e el b a ló n c u a n d o
p r a c tiq u e la r e s p ir a c ió n c o n c ie n te . R u e d e c o n é l y d e je q u e d é m a s a je a s u s m ú s c u lo s . P e r m ita q u e el
b a ló n le a y u d e a e n c o n t r a r lo s p u n to s te n s o s d e su c u e r p o . M a n d e la r e s p ir a c ió n h a c ia a q u e lla s á r e a s
q u e e s tá n a d o lo rid a s . D e s c a n s e , r e s p ir e , r e g e n é r e s e — s ie n t a e l s u a v e s o p o rte a c o jin a d o b a jo u s te d
m ie n t r a s b e b e el s e d u c t o r e lix ir d e c o m p le t a s y p r o fu n d a s r e s p ir a c io n e s o x ig e n a d a s .
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3
E n co n tra n d o la tra n q u ilid a d p o s tu ra l con a sa n a s d e y o g a con baló n
E n e l c a p ítu lo a n t e r io r d is c u t im o s la im p o r ta n c ia d e l m o v im ie n to d e l d ia fr a g m a a l r e s p ir a r , y c ó m o
e s t im u la r lo s p a t r o n e s d e r e s p ir a c ió n d ia fr a g m á t ic a lle n a n d o el e s tó m a g o . P a r a p r á c t ic a s y p a tr o n e s
s a lu d a b le s d e r e s p ir a c ió n , la e s p in a d o r s a l y el e s q u e le t o d e b e n e s t a r e n u n a a lin e a c ió n s u a v e y n a tu ra l.
E n e s te c a p ít u lo a p r e n d e r e m o s lo q u e c o n s t it u y e u n a b u e n a a lin e a c ió n . E s t a r á o y e n d o s o b r e la e s p in a
n e u tr a l, p e lv is n e u tr a l y la n e u tr a lid a d e n la s a r t ic u la c io n e s — to d a s m a r c a s d is t in tiv a s d e u n a p o s tu r a
id e a l.
P a r a q u e u n a p e r s o n a d is fr u t e d e u n a ó p tim a s a lu d , e l p ra n a . la e n e r g ía v it a l d e l c u e rp o , d e b e p o d e r
c ir c u la r c o n lib e rta d . E l p r a n a s e m u e v e c o n fa c ilid a d a t r a v é s d e l c u e r p o q u e e s tá e r e c to e n e s ta tu ra ,
u n a e n la q u e el p e c h o s e a b re , y la b a r b illa y lo s h o m b r o s e s tá n s u a v e m e n t e r e tr a íd o s . U n e s q u e le to
m a l a lin e a d o p u e d e s e r un o b s tá c u lo p a r a e l fu e rte flu jo d e e s ta e n e r g ía d e v id a . C u a n d o n o s s e n ta m o s ,
p a r a m o s o m o v e m o s e n f o r m a s q u e n o m a n tie n e n la in te g r id a d d e la ó p t im a a lin e a c ió n d e l cu e rp o ,
b lo q u e a m o s e l f lu jo d e p r a n a a t r a v é s d e l c u e rp o .
E n e s t e c a p ít u lo a p r e n d e r e m o s un c o n ju n to d e h e r r a m ie n t a s y ó g u ic a s q u e le a y u d a r á n a o b t e n e r u n a
c la r a c o m p r e n s ió n d e lo q u e u n a b u e n a a lin e a c ió n c o n lle v a y c ó m o c u lt iv a r s a lu d a b le s h á b it o s de
p o s tu ra .
L a h i s t o r i a d e E l lie
E llie e s u n a m u je r n o p o c o c o m ú n e n e l m u n d o d e h o y . U n a e je c u tiv a d e p u b lic i-d a d . e s p e r ó h a s ta que
e s tu v o b ie n e s t a b le c id a e n s u c a r r e r a a n t e s d e e m p e z a r u n a f a m ilia . T o m ó to d a s la s v e n t a ja s d e la
lic e n c ia d e m a t e r n id a d , q u e le p e r m it ie r o n d is fr u t a r d e su n u e v o b e b é y la a y u d ó a q u e p o c o a p o c o s e
a c o s t u m b r a r a a su n u e v o p a p e l y a to d a s la s r e s p o n s a b ilid a d e s a s o c ia d a s c o n la m a te rn id a d .
E llie h iz o u n a c ita c o n m ig o p o c o d e s p u é s d e r e g r e s a r a tra b a ja r. S e n tía q u e e s t a b a d e s a r r o lla n d o un
a g r a d a b le r it m o d e v id a , u n o q u e le p e r m it ía m a n e ja r s u c a r r e r a y la m a t e r n id a d . A h o r a e s ta b a lis ta
p a r a e m p e z a r a tra b a ja r, p a r a a d q u ir ir u n a r u tin a d e a c o n d ic io n a m ie n to q u e s e a c o m o d a r a c o n fa c ilid a d
a la v id a q u e s e h a b ía c re a d o .
A n te s d e su e m b a r a z o h a b ía t e n id o u n a e s tu p e n d a c o n d ic ió n fís ic a . A h o r a d e s e a b a n o s ó lo v o lv e r a
t e n e r s u a n tig u o n iv e l d e a c o n d ic io n a m ie n to , s in o t a m b ié n q u e r ía q u e le d ie r a a lg u n a s s u g e r e n c ia s
q u e la p u d ie r a n a y u d a r a a liv ia r e l d o lo r q u e h a b ía e m p e z a d o a a v a n z a r le n ta m e n te e n s u c u e llo ,
h o m b r o s y e s p a ld a a lta . M e c o n tó q u e d e s d e q u e h a b ía r e g r e s a d o a tra b a ja r, el la d o d e re c h o d e su
c u e r p o le d o lía c o n c ie r t a c o n s is t e n c ia . N o s ó lo e s ta b a e x p e r im e n t a n d o d o lo r d u r a n te e l d ía d e tra b a jo ,
s in o t a m b ié n m ie n t r a s c a m in a d a h a c ia su o fic in a y a m e d ia n o c h e , e n la s h o r a s e n la s q u e in te n ta b a
c o n s e g u ir u n d e s c a n s o , q u e ta n to n e c e s it a b a c o m o u n a n u e v a m a m á .
A n t e s d e d is e ñ a r u n a r u tin a d e a c o n d ic io n a m ie n to p a r a E llie , e x a m in a m o s la s fo rm a s e n la s c u a le s
lle v a b a a c a b o la s a c t iv id a d e s d e s u v id a d ia r ia . S u s m ú s c u lo s h a b ía s u frid o u n p o c o p o r la in te rru p c ió n
q u e h a b ía t e n id o d e s u s s e s io n e s d e e je r c ic io s — s im p le m e n t e n o te n ía la fu e r z a m u s c u la r ni e l e q u ilib r io
c o n el q u e c o n ta b a a n t e s d e q u e su h ijo M a tth e w h ic ie r a su a p a r ic ió n . Al c a r g a r al b e b é , a lim e n t a r lo y
e m p u ja r e l c o c h e c it o d e l n iñ o . E llie h a b ía e s ta d o u s a n d o lo s m ú s c u lo s d e m a n e r a s q u e d e s p u é s h a b ía n
c r e a d o u n a f a lt a d e e q u ilib r io e n la p a r t e s u p e r io r d e su c u e r p o . T a m b ié n , c o n fr e c u e n c ia s e s e n ta b a p o r
m u c h a s h o r a s fre n te a u n a c o m p u ta d o r a o c o n d u c ía a r e u n io n e s d e n e g o c io s . E s t a s a c t iv id a d e s de
t r a b a jo e s ta b a n c o n tr ib u y e n d o a su d e s e q u ilib r io m u s c u la r.
L a p r im e r a ta re a q u e n o s im p u s im o s E llie y y o . fu e v o lv e r a e n t r e n a r s u s m ú s c u lo s p a r a q u e p u d ie r a
a p r e n d e r a s e n ta r s e y a m a n te n e r u n a a lin e a c ió n id e a l m ie n t r a s e s ta b a tra b a ja n d o , m a n e ja n d o a
r e u n io n e s d e n e g o c io s , a lim e n ta n d o a M a tth e w . o h a s ta c u a n d o v e ía t e le v is ió n . E lla te n ía q u e c o n s e r v a r
u n b a ló n d e e je r c ic io e n su c a s a y o tro e n e l tra b a jo , p a r a q u e p u d ie r a r e a liz a r e je r c ic io s q u e la
a y u d a r ía n a e n t r e n a r s u s m ú s c u lo s p o s tu r a le s y a m e jo ra r el e q u ilib r io m u s c u la r . La a n im é p a r a q u e s e
s e n t a r a e n e l b a ló n d e e je r c ic io s ta n s e g u id o c o m o p u d ie r a , in c lu s iv e c u a n d o e s t a b a tra b a ja n d o fr e n te a
s u e s c r it o r io o v ie n d o t e le v is ió n al fin a l d e l d ía . E l m is m o a c to d e s e n ta r s e e n e l b a ló n , a c tiv a lo s
p r o fu n d o s m ú s c u lo s e s t a b iliz a d o r e s a lo la r g o d e la e s p in a , m is m o s q u e a y u d a n a s o p o r t a r e l c u e r p o e n
u n a a lin e a c ió n id e a l.
T a m b ié n , e l b a ló n le p r o p o r c io n ó u n m e d io p a r a d ir ig ir su n e c e s id a d d e e q u ilib r io e n lo s m ú s c u lo s m á s
b a jo s d e la p ie r n a . E llie e n c o n tr ó q u e c o n fr e c u e n c ia , lo s m ú s c u lo s d e la s p a n t o r r illa s y lo s t e n d o n e s
d e A q u ile s e s ta b a n a d o lo r id o s y b la n d o s — e s to s ú ltim o s h a b ía n s id o d r a m á t ic a m e n t e a c o r t a d o s c o m o
r e s u lt a d o d e u s a r z a p a to s d e t a c ó n a lto . La a y u d a m o s a d e f in ir la s f o r m a s p a r a a la r g a r e l te n d ó n , al
u t iliz a r e l b a ló n d e e je rc ic io s , p o n ié n d o s e s o b re él e n p o s ic ió n d e T a b la y p r e s io n a n d o lo s t a lo n e s h a c ia
e l p iso .
C u a n d o s e d io c u e n ta d e l im p a c t o q u e su e le c c ió n d e z a p a to s te n ía e n lo s m ú s c u lo s d e la s p a n to r rilla s .
E llie d e c id ió e m p e z a r a u s a r z a p a to s p a r a c o rre r, c o m o a p o y o p a r a s u s la r g a s c a m in a ta s h a c ia la
o fic in a , y c a d a v e z q u e le e ra p o s ib le d u ra n te e l d ía . E m p e z ó a c a r g a r lo s z a p a to s d e t a c ó n a lto e n su
m o c h ila , c o n la q u e s u s titu y ó a l p o r ta fo lio s . E s e fu e el s e g u n d o " a já ” d e E llie . c u a n d o e m p e z ó a e x p lo r a r
la s r a m ific a c io n e s f ís ic a s d e s u v id a d ia r ia . T e n ía la c o s tu m b re d e c a m in a r to d o s lo s d ía s h a c ia e l c e n tro
d e la c iu d a d , r u m b o a s u o fic in a , s ie m p r e a c o m p a ñ a d a d e u n a tib o r r a d o p o r ta fo lio q u e lle v a b a e n la
m a n o d e re c h a . P a r a c u a n d o lle g a b a a la o fic in a , la p a r t e s u p e r io r d e su h o m b r o d e r e c h o e s ta b a lle n o d e
un a r d ie n t e d o lo r. P a ra el f in a l d e l d ía . s u c u e llo , a m b o s h o m b r o s y la e s p a ld a a lta e s ta b a n fa tig a d o s y
con espasm os.
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A d e m á s d e a c o r t a r lo s t e n d o n e s d e A q u ile s , lo s z a p a to s d e t a c ó n a lt o h a b ía n e m p u ja d o la e s p in a
d o r s a l fu e r a d e a lin e a c ió n y c r e a d o un d e s e q u ilib r io m u s c u la r e n lo s h o m b ro s . E l d e re c h o , el q u e
lle v a b a s u r e p le to p o r ta fo lio s e ra m á s fu e rte q u e el iz q u ie r d o : la ú n ic a fo rm a e n q u e p o d r ía t ra s p a s a r
e s t e fu e rte c a s o , e r a s e g u ir lle v a n d o la a g a r r a d e r a c o n la m a n o d e re c h a y a t a r u n a la r g a c o r r e a s o b re el
h o m b r o d e re c h o . L a m o c h illa p o r la q u e c a m b ió , s e r v ía p a r a a lg u n o s p r o p ó s it o s . P rim e ro , a y u d a r ía a
m a n te n e r la a lin e a c ió n id e a l e n la e s p in a d o r s a l, a l ja la r c o n s u a v id a d s u s h o m b r o s h a c ia a trá s , e n lu g a r
d e e n c o r v a r s e y r o d a r h a c ia d e la n te : la m o c h ila t a m b ié n a y u d a r ía a m a n te n e r e l n iv e l d e lo s h o m b ro s .
S e g u n d o , la c o r r e a d e un p o r ta fo lio s y a n o d e s g a r r a r ía el h o m b r o d e E llie c a u s a n d o u n a ir r it a c ió n
m u s c u la r lo c a l ni d o lo r e n e l c u e llo y la e s p a ld a a lta . L a m o c h ila q u e e s c o g im o s p a r a e lla te n ía ru e d a s ,
a s í q u e p o d r ía ja la r la c u a n d o e s t u v ie r a e n un e d ific io o un a e r o p u e rto , m ie n t r a s q u e a lte r n a r a lo s b r a z o s
c o n fr e c u e n c ia . D e o tr a m a n e ra , lo s p r o b le m a s d e c u e llo y h o m b r o s e g u ir ía n p r e d o m in a n d o d e b id o al
a b u s o d e un la d o d e l c u e rp o .
S i E llie h u b ie r a p o d id o m a n te n e r u n p r o g r a m a s in in te rr u p c io n e s , e n su r u tin a d e a c o n d ic io n a m ie n to ,
p o d r ía h a b e r c o n tr a r r e s t a d o y p r e v e n id o lo s e fe c t o s d e la s n u e v a s d e m a n d a s p u e s t a s e n la p a rte
s u p e r io r d e su c u e rp o , al h a c e r s e n c illo s a ju s te s a s u r é g im e n d e e je r c ic io . T a l c o m o e s ta b a , s e lle v ó
a lg ú n tie m p o a n t e s d e q u e p u d ié r a m o s r e e s t a b le c e r el a p r o p ia d o e q u ilib r io m u s c u la r e n su cu e rp o .
E m p e z a m o s e s e p r o c e s o d is e ñ a n d o u n a r u tin a d e a c o n d ic io n a m ie n to , p a r a q u e e v it a r a c u a lq u ie r e je r c ic io
q u e f o r t a le c ie r a e l p e c h o y el fr e n te d e lo s h o m b ro s , p o r q u e e s to s m ú s c u lo s y a e s ta b a n te n s o s d e b id o a
s u s a c tiv id a d e s d ia r ia s . E n lu g a r d e e s o . n o s c o n c e n t r a m o s e n fo r t a le c e r la e s p a ld a y la p a rte p o s te r io r
d e lo s h o m b ro s .
Al u t iliz a r e l b a ló n d e e je rc ic io s . E llie e m p e z ó a e s t a b le c e r el e q u ilib r io e n lo s m ú s c u lo s d e la e s p in a
d o r s a l, a l in te g r a r e n su r u tin a , e je r c ic io s d e e x t e n s ió n d e e s p a ld a c o m o la C o b r a y o t r a s p o s ic io n e s
y o g a . E l f o r t a le c im ie n to d e lo s m ú s c u lo s p o s te r io r e s d e lo s h o m b r o s s e lo g ró , al le v a n t a r y b a ja r la s
c a d e r a s m ie n t r a s h a c ía la P o s ic ió n d e t a b la y o g a in v e rtid a . L e d im o s fu e r z a a su e s p a ld a m e d ia co n
r e p e t ic io n e s d e r e tr a c c ió n d e lo s o m ó p la t o s , m ie n t r a s s e h a c ía la M e d ia t a b la . L a P o s ic ió n d e p e z . co n
v a r ia c io n e s d e b r a z o s , fu e p e r fe c t a p a r a a b r ir el c u e r p o y d e s a r r o lla r f le x ib ilid a d e n e l p e c h o y lo s
m ú s c u lo s fr o n ta le s d e lo s h o m b ro s .
U n a v e z q u e e s ta b le c im o s a lg u n o s e je r c ic io s q u e e s tu v ie r a n d ir ig id o s a l d e s e q u ilib r io m u s c u la r d e
E llie . p u d im o s a ju s ta r su r u tin a d e a c o n d ic io n a m ie n to . Si h u b ié r a m o s p r o c e d id o a s u ré g im e n de
e je r c ic io s s in d ir ig ir n o s a s u s n e c e s id a d e s p o s tu r a le s . e s to la h a b r ía d e ja d o p r o p e n s a a a lg u n a fu tu ra
le s ió n .
L a im p o r ta n c ia d e l a p o s tu r a e q u ilib r a d a
U n a p o s tu r a d e re c h a h a c e q u e u n a p e rs o n a s e v e a m á s a lt a y m á s " ju n ta " fís ic a m e n t e ; t a m b ié n a y u d a a
p r e v e n ir e l u s o y d e s g a r r e in n e c e s a r io d e l c u e r p o . L a p o s tu r a p u e d e m o s tr a r n u e s t r o s e s ta d o s d e á n im o .
U n a p o s tu r a c o la p s a d a p u e d e s e r s ig n o d e d e p r e s ió n y d e s a lie n to , m ie n t r a s q u e u n a s e n c illa p o s tu r a
v e r t ic a l s u g ie r e c o n fia n z a y a t e n c ió n e n el m o m e n to a c tu a l. C u a n d o n o s s e n ta m o s o p a r a m o s p r e s e n t e s
y a lin e a d o s , r e s p ir a m o s m e jo r, p o r q u e lo s p u lm o n e s t ie n e n m á s e s p a c io p a r a e x p a n d ir s e d e n tr o d e la
c a ja to r á c ic a . R e s p ir a r o x ig e n a e l c e re b ro , d is m in u y e n d o la a n s ie d a d y c re a n d o un p o s it iv o e s ta d o
m e n ta l. C o n fr e c u e n c ia e l s ó lo m o v e r la e s p in a d o r s a l p a r a p a r a r n o s o s e n ta r n o s m á s d e r e c h o s , p u e d e
h a c e r n o s s e n tir f o r t a le c id o s y o p tim is ta s .
El p ra n a s e m u e v e a t r a v é s d e l c u e r p o c o n m á s lib e r t a d c u a n d o lo s h u e s o s y la s a r t ic u la c io n e s e s tá n
e n u n a a p r o p ia d a a lin e a c ió n . C o n el p r a n a p u ls a n d o p o r to d o s lo s c e n tro s d e e n e rg ía d e l c u e r p o , lo
q u e lo s y o g u is lla m a n lo s c h a k r a s , c a d a c é lu la e s m á s s a lu d a b le y m á s lle n a s d e v id a . La m e n te e s tá
m á s lis t a y e n fo c a d a , y e l s is t e m a n e r v io s o fu n c io n a c o n m á s e fic ie n c ia . E s t a m o s m á s e n c o n ta c t o co n
n u e s tra in tu ic ió n y e l r e in o e s p ir it u a l. L a t e o r ía y ó g u ic a n o s d ic e q u e e n e s t e e s ta d o n o s c o n e c ta m o s co n
u n a in t e lig e n c ia d iv in a — a lg o m á s a llá d e n u e s t r o p r o p io p o d e r p e r s o n a l, u n n e x o e n e l c u a l p r e v a le c e la
s in c r o n ía y la s e r e n id a d . L o s y o g u is c r e e n q u e e n e s te e s ta d o p o d e m o s e s t a r m á s a c tu a liz a d o s y
m o v e r n o s h a c ia n u e s tro m á s a lt o p o t e n c ia l y d e s t in o p e r s o n a l e n e s ta v id a .
N o s o n s ó lo la s d is c ip lin a s d e y o g a y a r t e s m a r c ia le s , q u e tie n e n c in c o m il a ñ o s d e a n tig ü e d a d , la s q u e
d ic ta n el v a lo r d e u n a b u e n a p o s tu r a . L a s m á s r e c ie n t e s p r á c t ic a s d e tra b a jo c o rp o ra l, c o m o e l r o lfin g y
la s p r á c t ic a s n e u r o m u s c u la r e s d e s a r r o lla d a s p o r M o s h e F e ld e n k r a is . F. M . A le x a n d e r y J o se p h P ila te s .
t a m b ié n e lo g ia n la b u e n a p o s tu r a d e l c u e rp o .
L a s d e s v ia c io n e s d e la p o s tu r a c a u s a d a s p o r a n o r m a lid a d e s e n lo s h u e s o s n o s e p u e d e n m e jo r a r co n
e l e je r c ic io y s o n p e rm a n e n te s . S in e m b a r g o , c u a n d o u n a m a la p o s tu r a e s e l r e s u lt a d o d e un
d e s e q u ilib r io m u s c u la r y la f a lt a d e c o n c ie n c ia p o s tu r a l. p o d e m o s c o r r e g ir la d e s v ia c ió n c o n la e d u c a c ió n
y e l a p r o p ia d o e je rc ic io .
A lin e a c ió n id e a l
L a c o lu m n a v e r t e b r a l a d u lta e s t á fo rm a d a d e t r e in t a y t r e s v é r t e b r a s d iv id id a s e n c in c o g ru p o s . L a s s ie te
s u p e r io r e s s o n la s v é r te b r a s c e r v ic a le s ; la s d o c e s ig u ie n t e s s e lla m a n v é r t e b r a s to r á c ic a s ; la s c in c o q u e
s ig u e n s o n la s v é r t e b r a s lu m b a re s . D e b a jo d e la e s p in a lu m b a r s e e n c u e n tr a e l s a c r o , q u e c o n s is t e e n
c in c o v é r t e b r a s q u e s e ju n ta n . E l c ó c c ix , t a m b ié n c o n o c id o c o m o r a b a d illa , s e c o n fo rm a d e c u a tro
v é r t e b r a s a p ila d a s u n a e n c im a d e la o tra , e n la m is m a b a s e d e la e s p in a d o rs a l.
C u a n d o la e s p in a d e u n a d u lt o e s t á a p r o p ia d a m e n t e a lin e a d a , tie n e t r e s s u a v e s c u r v a s n a t u r a le s . En
e s t a p o s ic ió n , lla m a d a " e s p in a n e u tr a l” , la p r e s ió n d e lo s d is c o s e s p o n jo s o s e n t r e c a d a v é r t e b r a s e
ig u a la . L o s d is c o s n o s e a p r ie ta n n i d e s p la z a n h a c ia a trá s o al fre n te , c o m o c u a n d o a n d a m o s c o n lo s
h o m b r o s c a íd o s o e x t e n d e m o s e n e x c e s o la e s p in a d o r s a l. C a d a v e z q u e n o s s e n te m o s , p a r e m o s o
r e c o s t e m o s , e s b u e n o q u e m a n te n g a m o s la in te g r id a d d e la e s p in a d o r s a l, a l a lin e a r la c o lu m n a
v e r t e b r a l p a r a q u e r e fle je e s ta c u r v a tu r a n a tu ra l.
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U n a p e lv is n e u tr a l fu n c io n a c o m o u n a e s p in a n e u tr a l, e n el h e c h o d e q u e p r o te g e a la c o lu m n a d e la s
le s io n e s , a l p r e v e n ir q u e lo s d is c o s s e c o m p rim a n . P a r a e n te n d e r m e jo r e s t e c o n c e p to d e la p e lv is
n e u tr a l, v is u a lic e la p e lv is c o m o s i fu e r a u n a c u b e ta c o n a g u a . E n u n a p o s ic ió n d e in c lin a c ió n a n t e r io r (o
h a c ia e l fre n te ) e l a g u a s e la d e a r ía , s a lié n d o s e p o r e l fre n te d e la c u b e ta . L o m is m o p a s a r ía c o n el a g u a
e n u n a p o s ic ió n d e in c lin a c ió n p o s te r io r , s e s a ld r ía p o r la p a rte d e a t r á s d e la c u b e ta . E n u n a p o s ic ió n
n e u tr a l, e l c u b o e s t a r ía n iv e la d o y p o r lo ta n to n o h a b r ía d e rra m e .
Al p r in c ip io , c u a n d o a p r e n d e n e s te c o n c e p to d e p e lv is n e u tr a l, a lg u n o s e s tu d ia n te s s e b e n e fic ia n al
c o lo c a r un b a ló n e n e l e s tó m a g o y o b s e r v a r p a r a q u é la d o r u e d a — e s t o le d ic e s i e n e s e m o m e n to
u s te d s e e n c u e n tr a e n u n a in c lin a c ió n p o s t e r io r o u n a a n te r io r . E l b a ló n s e e q u ilib r a e n el e s tó m a g o
c u a n d o la p e lv is e s tá a lin e a d a e n n e u tra l.
C u a n d o e s t o y e n s e ñ a n d o la p o s ic ió n n e u tr a l a lo s n iñ o s a t le t a s q u e e n tre n o , le s p id o q u e s e r e c u e s te n
e n e l p is o y t ra te n d e c r e a r u n a m e s a p la n a c o n la p e lv is , u n a m e s a s o b re la q u e p u d ie r a n t o m a r e l té.
E s t e t ip o d e s e ñ a le s p a r e c e n c r e a r u n a c la r a im a g e n v is u a l d e l c o n c e p t o q u e e s t o y tra ta n d o d e e x p lic a r y
e s m u y e f e c t iv o p a r a p r o v o c a r u n a a p r o p ia d a p o s ic ió n . E s p o s ib le q u e u s te d q u ie r a u t iliz a r a lg ú n tip o d e
in d ic io v is u a l. M e g u s ta v is u a liz a r lín e a s im a g in a r ia s q u e u n e n lo s h u e s o s d e la c a d e r a c o n el p u b ia n o .
p a r a c r e a r u n a fo rm a p la n a t ria n g u la r . D e e s t a fo rm a p u e d o s e n tir s i h e c r e a d o un n iv e l p la n o c o n el
p o s ic io n a m ie n t o d e e s to s h u e s o s .
N o im p o r ta s i u s te d e s t á p a ra d o , s e n ta d o o a c o s ta d o , u n a v e z q u e e n t r e n e a s u c e r e b r o p a r a v is u a liz a r
la s lín e a s n e c e s a r ia s p a r a lo g r a r la p e lv is n e u tr a l y a ju s ta r s u s h u e s o s , s e g ú n s e a e l c a s o , u s te d p u e d e
c r e a r la p e lv is n e u tra l.
E n c u a n t o e n tie n d a el c o n c e p t o d e p e lv is n e u tr a l, p u e d e h a lla r s e h a c ie n d o s u s p r o p io s " e s t u d io s " d e
p o s tu r a e n la c a lle . U n a d e la s c lá s ic a s d e s v ia c io n e s p o s tu r a le s q u e n o to e s c u a n d o e s t o y o b s e r v a n d o
a n u e s tra g e n te jo v e n . L a p r ó x im a v e z q u e v e a a lo s jó v e n e s d iv ir tié n d o s e ju n to s , v e a s i p u e d e d e te c ta r
e s t o t a m b ié n . E s t íp ic o v e r a lo s a d o le s c e n te s u s a n d o p a n ta lo n e s d e m e z c lilla d e m a s ia d o g ra n d e s ,
s o s t e n id o s p o r la c r e s t a s u p e r io r d e l h u e s o d e la c a d e r a . P o r lo g e n e r a l, e s t a s h u e s u d a s c a d e r a s e s tá n
e c h a d a s h a c ia a trá s e n u n a in c lin a c ió n p é lv ic a p o s te r io r , lo q u e e m p u ja a l h u e s o p u b ia n o h a c ia d e la n te
E s t a p o s tu r a p u e d e t e n e r s u s r e c o m p e n s a s s i su n o m b r e e s E lv is P r e s le y o T o m J o n e s , p e ro s e e s tá
h a c ie n d o d a ñ o , s i u s te d " v iv e ” e n e s t a p o s ic ió n . C o n la s c a d e r a s s ie m p r e e n u n a in c lin a c ió n p o s te r io r la s
c o r v a s s e a c o rta n , lo q u e , a s u v e z . c r e a u n a p o s tu r a p la n a h a c ia a trá s . E n e s ta p o s ic ió n , la s v é r t e b r a s
d e la e s p in a d o r s a l s e d e s a lin e a n y la p e rs o n a q u e d a p r o p e n s a a la s le s io n e s .
La p e lv is y la espin a d o rs a l n e u tra le s
l a p e l v i s y l a e s p i n a d o r s a l e s t á n e n u n a p o s i c i ó n n e u t r a l , c u a n d o n in g u n a d e l a s e s t r u c - t u r a s e s t á g i r a d a n i i n c lin a d a
en c u a l q u i e r d i r e c c i ó n . E l p o s i c i o n a - m i e n t o p é l v i c o e s t á c la s i f i c a d o co m o a n te r io r c u a n d o l a e s p in a lu m b a r e stá
e x te n d id a e n e x c e s o y e l h u e s o p u b ia n o e s tá h a c ia a t r á s . C u a n d o s e i m a g in a a l a p e l v i s c o m o u n a c u b e t a , e n la del o íd o y lu e g o , d iv id ir ía e l ce n tro d el h o m b ro , cad era y a r tic u la c io n e s d e la r o d illa , c u lm in a n d o e n u n lu g a r

in c lin a c ió n a n t e r io r e l a g u a s e t ir a r ía d e la p a r t e d e e n fr e n t e d e l a m is m a . E n la in c lin a c ió n p o s te - r io r , l a c a d e r a e stá d ir e c t a m e n t e f r e n t e a la a r tic u la c ió n d e l t o b illo . E n e s ta a lin -e a c ió n t o d a s la s a r tic u la c io n e s r e fle ja n u n e s ta d o d e

m u y e x te n -d id a y e l h u e s o p u b ia n o p r e s io n a h a c ia d e la n te . E l a g u a s e d e r r a -m a r ía p o r l a p a r t e d e a tr á s d e l a c u b e ta n e u t r a l i d a d , s i e n d o c a d a l a d o d e l c u e r p o u n a i m a g e n d e e s p e j o d e l a o t r a . L a e q u i l i b r a d a d i n á m i c a d e e s t a a li n - e a c i ó n

e n e s ta p o s ic ió n d e la p e lv is . C u a n d o é s ta s e e n c u e n tr a in c lin a d a h a c ia e l la d o , la s c a d e r a s e s tá n h o r iz o n ta lm e n te d e l e s q u e l e t o , p r o p o r c i o n a u n a e s t r u c t u r a d e s d e l a c u a l e l c u e r p o p u e d e m o v e r s e c o n m á s e f i c i e n c i a y p r o t e g e r la s

d e s n i v e l a d a s ; e n l a a n a lo g í a d e l a c u b e t a , e l a g u a s e t i r a r í a p o r l o s la d o s . a r t i c u l a - c i o n e s c l a v e d e la e s p i n a d o r s a l y l a p e l v i s d e a l g u n a l e s i ó n .

E n u n a ó p tim a a lin e a c ió n , l a p e lv is e s tá n iv e la d a d e la d o a la d o y a n c la d a e n u n a p o s ic ió n c e n tr a l e n t r e lo s d o s
A la in v e r s a , s i u s te d e s u n a d e e s a s p e r s o n a s q u e tie n e u n a e x c e s iv a in c lin a c ió n a n te r io r , lo s h u e s o s
e x tre m o s d e la in c lin a c ió n p o s te rio r y la a n te r io r . E s te p o s ic io n a m ie n to s u m in is tr a u n a b a s e e q u ilib r a d a p a r a el
d e su c a d e r a s e e m p u ja r á n h a c ia d e la n t e y s u c ó c c ix s e p r e s io n a r á h a c ia fu e r a , d e tr á s d e u s te d . E s ta
a lin -e a m ie n to d e l a c o lu m n a v e r te b r a l.
p o s ic ió n p é lv ic a a u m e n ta la c u r v a h a c ia d e n tr o d e la e s p a ld a b a ja . C u a n d o o b s e r v a a la g e n te c o n e s ta
d e s v ia c ió n p o s tu r a l, n o ta rá q u e c o n fr e c u e n c ia e s to s e a s o c ia c o n u n a b d o m e n y g lú t e o s p ro tu b e ra n te s ,
ju n to c o n lo s h o m b r o s r e d o n d e a d o s y u n a p o s tu r a h a c ia d e la n t e . E s t a a lin e a c ió n e s p in a l c o n d u c e a la
c o m p r e s ió n d e lo s d is c o s a un la d o d e la e s p in a lu m b a r y la c e r v ic a l. E s t o o b lig a a lo s d is c o s a
p r o y e c t a r s e d e s d e e l o tro la d o d e la e s p in a v e r t e b r a l. S i e s te p o s ic io n a m ie n t o p o s tu r a l n o s e v e rific a ,
e s to s a b u lt a d o s d is c o s p u e d e n r e s u lt a r e n m á s p r o b le m a s . P u e d e n " p e lliz c a r s e ” d u ra n te lo s s im p le s
m o v im ie n to s d e f le x ió n o e x t e n s ió n d e la s a c t iv id a d e s d ia r ia s , y e n to n c e s , e s te m a t e r ia l d e d is c o
h e r n ia d o p u e d e p r e s io n a r lo s n e r v io s d e la m é d u la e s p in a l, u n a c o n d ic ió n q u e p r o v o c a u n in to le r a b le
d o lo r. C u a n d o la s d e s v ia c io n e s p o s tu r a le s c a u s a n p r o b le m a s d e e s ta m a g n itu d , c o n fr e c u e n c ia , la c ir u g ía
e s e l ú n ic o r e c u r s o . L a g e n te s e s ie n t e ta n a fe c ta d a q u e a m e n u d o r e q u ie r e d e u n a m e z c la de
m e d ic a m e n t o s s ó lo p a r a t o le r a r e l d o lo r, y p u e d e n e n c o n t r a r q u e n o h a y n in g u n a p o s ic ió n e n la q u e n o
s ie n t a d o lo r.
A lg u n a s p e r s o n a s tie n e n la p e lv is d e s n iv e la d a . F r e c u e n te m e n te , e s t e e s e l r e s u lt a d o d e p a r a r s e co n
u n a c a d e r a s a lid a h a c ia un la d o . C o n v e r s a n d o c o n p e r s o n a s q u e c o n o z c a b ie n y c o n la s q u e in te ra c tú e
m u c h o , p u e d e n o t a r q u e t ie n d e n a p r o p ic ia r q u e s o b r e s a lg a u n a c a d e r a d e la d o . E s t a p r e s e n t a c ió n s e
c o n o c e c o m o u n a in c lin a c ió n p é lv ic a la te r a l. C o n fr e c u e n c ia h e n o ta d o e n la s m u je r e s q u e tie n e n n iñ o s
p e q u e ñ o s , q u e u n o p u e d e v e r e n c u á l c a d e r a c a rg a n a s u s b e b é s , p o r q u e u n a e s m á s a lta q u e la o r a .
C u a n d o el s a c a r la c a d e r a s e v u e lv e c o s t u m b r e e n la p o s tu r a d e u n a p e rs o n a , lo s m ú s c u lo s d e l la d o d e la
c a d e r a q u e s o b r e s a le s e e s t ir a n d e m a s ia d o y lo s d e l o tro la d o s e a c o rta n . E s t e t ip o d e d e s e q u ilib r io e n
la s c a d e r a s s e p u e d e t r a n s fe r ir h a c ia a b a jo a la s m u s c u la tu r a s d e la r o d illa y t o b illo s , a fe c ta n d o el m o d o
d e a n d a r d e la p e r s o n a y d e já n d o la v u ln e r a b le a la s le s io n e s e n la s a r t ic u la c io n e s d e e s to s ú ltim o s .

E l s ig u ie n te im p o r ta n te c o n c e p t o d e u n a b u e n a a lin e a c ió n e s p in a l a l q u e d e s e o lla m a r s u a te n c ió n , es
la a c tiv a c ió n d e l t r a n s v e r s e a b d o m in is . E n e l c a p ítu lo 2 h a b la m o s d e él p o r p r im e r a v e z . e n su fu n c ió n
c o m o p a rte d e la m u s c u la tu r a c e n t r a l d e l c u e r p o . U n a c tiv o m ú s c u lo t r a n s v e r s e a b d o m in is p r o p o r c io n a
u n v ig o r iz a n t e c o rs é d e p r o te c c ió n p a r a la e s p in a d o r s a l. A c tiv a m o s a e s t e m ú s c u lo a l s u b ir y b a ja r el
o m b lig o h a c ia la e s p in a . (E s ta a c c ió n s e h a c e m e j o r e n la fa s e d e e x h a la r e n s u c ic lo d e r e s p ir a c ió n ) . La
A l o b s e r v a r u n a e s p in a d o rs a l y p e lv is b ie n a lin e a d a s d e s d e u n a v is t a d e la d o , u s t e d p u e d e d ib u ja r u n a lín e a
s im p le a c c ió n d e lle v a r e l o m b lig o h a c ia la e s p in a a y u d a a a lin e a r la y a m a n te n e r su p o s ic ió n .
v e r t i c a l q u e p a s a r í a a t r a v é s d e v a r i a s e s t r u c t u r a s d e l c u e r p o . S i g u i e n d o l a .g r a v e d a d , e s t a l í n e a p a s a r í a p o r l a m it a d

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 C u a n d o s e c im ie n ta la e s p in a d o r s a l e n u n a ó p t im a a lin e a c ió n , s e tie n e u n a s ó lid a y fu e r te b a s e c o n la
c u a l g e n e r a r p o d e r e n lo s m o v im ie n to s . A p r e n d e r a u t iliz a r a p r o p ia d a m e n t e la m u s c u la tu r a d e su
t r a n s v e r s e a b d o m in is . le a y u d a a c o n c e n t r a r s e e n e l fu e r te c e n tro d e s u c u e rp o , p a r a q u e to d o s su s
m o v im ie n to s s e o r ig in e n d e s d e e s te fu e r te y c o n f ia b le c im ie n to . S u s p a t r o n e s d e m o v im ie n to s e v u e lv e n
m á s c o n tr o la d o s , p r e c is o s y d e lib e r a d o s . C u a n d o u n a p e rs o n a in te n ta in ic ia r u n m o v im ie n to s in a c tiv a r
e s t e m ú s c u lo , e s e q u ip a r a b le a g o lp e a r u n t a p e t e m ie n t r a s s e e s t á p a r a d o s o b re h ie lo . S i e s tu v ié r a m o s
v ie n d o a a lg u ie n h a c e r e s to , v e r ía m o s un m o v im ie n to d e g o lp e o , d e s o r g a n iz a d o e im p r e c is o , c o m o
r e s u lt a d o d e u n c o n ta c t o d é b il y p o c o e fe c tiv o c o n e l ta p e te
E s im p e r a t iv o q u e la e s p in a d o r s a l e s t é a n c la d a e n su lu g a r a n t e s d e q u e s e r e a l- ic e c u a lq u ie r
m o v im ie n to . C u a n d o la c o lu m n a v e r t e b r a l n o e s t á s o p o r t a d a p o r u n a c tiv o t r a n s v e r s e a b d o m in is . la s
v é r t e b r a s y lo s d is c o s p u e d e n d e s liz a r s e d e s u lu g a r, d e s d e el im p u ls o d e l m o v im ie n to , d a n d o c o m o
r e s u lt a d o u n a le s ió n e n la e s p a ld a b a ja . Y a p r e n d e r a in v o lu c r a r a p r o p ia d a m e n t e a e s t e m ú s c u lo , n o s ó lo
a y u d a a p r o te g e r la e s p in a d o r s a l, s in o q u e e l s im p le a c to d e lle v a r e l o m b lig o h a c ia e lla , d a to n o a la
m u s c u la tu r a a b d o m in a l, a y u d a n d o a d e s a r r o lla r un a s p e c to e s té t ic a m e n t e a g r a d a b le d e lo s m ú s c u lo s
a b d o m in a le s . O b s e r v a n d o d e p e rfil a u n a p e rs o n a q u e e s tá a c tiv a n d o su t r a n s v e r s e a b d o m in is , u n o
ta m b ié n s e v u e lv e m á s e s t a b le y c o n m e n o s e s fu e r z o . L a p o s tu r a y la r e s p ir a c ió n s o n in g r e d ie n te s
e s e n c ia le s p a r a el s ó lid o c im ie n to s o b re e l c u a l u n o p u e d e e m p e z a r a c o n s t r u ir s u p r á c tic a p e r s o n a l d e
Y o g a c o n b a ló n .
Plan p o s tu ra l: a lin eació n ideal
C o m o un p r e lu d io d e l t r a b a jo d e a s a n a s c o n Y o g a c o n b a ló n , u s te d d e s e a r á e q u ilib r a r su e s p in a d o r s a l al
p r a c t ic a r lo s b h a n d a s y lu e g o a lin e a r su c u e r p o d e s d e lo s d e d o s d e lo s p ie s h a s ta la p u n ta d e la c a b e z a .
E m p e z a m o s c o n lo s p ie s p o r q u e e s a c o n s e ja b le s ie m p r e e m p e z a r s u p r á c tic a y o g a c o n e c tá n d o s e c o n la
t ie r r a y m o v ié n d o s e h a c ia la c o n c ie n c ia d e l m o m e n to p r e s e n t e — m u c h a s p e r s o n a s s e a y u d a n e n e s to
c o n te m p la n d o el lu g a r d o n d e s u s p ie s s e c o n e c ta n c o n la M a d re T ie r r a . E l P la n p o s tu r a l lo lle v a r á p a s o a
p a s o a t r a v é s d e l p r o c e s o d e e q u ilib r a r la e s p in a d o r s a l. U s t e d d e s e a r á t r a b a ja r c o n lo s b h a n d a s y la
e s t a b iliz a c ió n d e lo s o m ó p la t o s , h a s ta q u e lo s m ic r o a ju s t e s q u e p r o p o r c io n a n s e c o n v ie r ta n e n u n a
n a t u r a le z a s e g u n d a ria .
P r o p ó s it o A r r e g la r la a lin e a c ió n d e la e s p in a d o r s a l y c e n t r a r s u p e s o e q u it a tiv a m e n te e n e l b a ló n .

p u e d e n o t a r un e s t iliz a d o tro n c o y u n a c in tu r a c o n u n a a p a r ie n c ia c o m o s i e s t u v ie r a "fa ja d a ". P r a c tic a r la a c tiv a c ió n d e l t r a n s v e r s e a b d o m in is p a r a p r o te g e r la e s p a ld a b a ja y g e n e r a r p o d e r.

L o s y o g u is c o n o c e n a la a c c ió n q u e in c lu y e a l m ú s c u lo t r a n s v e r s e a b d o m in is c o m o u d d iy a n a b h a n d a . A d v e r t e n c ia s • M a n té n g a s e d e re c h o a t r a v é s d e la e s p a ld a . • T e n g a c u id a d o d e n o s u m ir e l e s tó m a g o
J u la n d h a r a b h a n d a s e in v o lu c r a a l r e t r a e r la b a r b illa . M u ía b h a n d a s e e fe c tú a a l c o n tr a e r e l p e rin e o . E n a l s o s t e n e r la re s p ir a c ió n .
e l t r a d ic io n a l tra b a jo d e p r á c tic a d e y o g a c o n la s b h a n d a s , s e c o m b in a c o n p r a n a y a m a (tra b a jo de
r e s p ir a c ió n ) c o n el p r o p ó s ito d e d ir ig ir el p ra n a e n e l c u e r p o d e ta l m a n e r a q u e s e c o n v ie r t a e n e n e rg ía
e s p ir it u a l. P o r lo g e n e r a l, la p r á c tic a d e b h a n d a s n o s e d e b e h a c e r , s in o h a s ta q u e e l e s tu d ia n te d e y o g a
s e h a y a p u rific a d o , c o n v a r io s m e s e s d e p r á c tic a d e a s a n a s . T a m b ié n a lg u n o s y o g u is in c it a n a la
u t iliz a c ió n d e b h a n d a s e n la m e d ita c ió n , p a r a a y u d a r a t r a t a r d iv e r s a s c o n d ic io n e s m é d ic a s . E s to s e
e n c u e n tr a fu e r a d e l a lc a n c e d e e s te lib ro , p e ro s i d e s e a s a b e r m á s s o b re e s te f a s c in a n t e te m a , s u g ie r o
q u e c o n s u lt e M e d ita tio n a s M e d ic in e [ M e d ita c ió n c o m o m e d ic in a ] d e la d o c t o r a D h a rm a S in g h K h a ls a . E n
Y o g a c o n b a ló n e l t r a b a jo d e b h a n d a s e r e a liz a a l p r in c ip io d e la p r á c tic a , p a r a p e r s u a d ir a l c u e r p o p a ra
q u e t e n g a u n a n a tu r a l y s o p o rta d a a lin e a c ió n .

C u a n d o a c tiv e e l t r a n s v e r s e a b d o m in is e n la s p o s ic io n e s d e Y o g a c o n b a ló n , u s te d s e s e n t ir á m á s
r e la ja d o y a ú n m á s s e g u r o e n c a d a a s a n a . p o r q u e tie n e la s ó lid a s e n s a c ió n d e q u e e s t á a n c la d o e n
u n a fu e rte b a s e d e s o p o rte . E n e s e m o m e n to , p o d e m o s s e n t ir q u e e s ta m o s a fe c ta n d o e l d e lic a d o
e q u ilib r io e n t r e e l s u k h a y o g a , e s t a b ilid a d , y s h ir a . fa c ilid a d d e e s fu e r z o . U n v e z q u e s e a c o s t u m b r e a
t r a b a ja r d e s d e s u fu e rte c e n tro , e n c o n tr a rá q u e p u e d e c r e a r m á s la r g a s y d e r e c h a s lín e a s d e y o g a p o r
to d o e l c u e rp o , c u a n d o e s té p r a c tic a n d o lo s a s a n a s . S u p o s ic ió n y o g a s e v u e lv e m á s o r g a n iz a d a d e s d e la
p u n ta d e lo s d e d o s d e lo s p ie s h a s ta la p u n ta d e la c a b e z a .
C u a n d o c o n s ig a a lin e a r s u c u e r p o p a r a s o p o r t a r u n a p o s tu r a c o rr e c ta , e n c o n tr a rá q u e su r e s p ir a c ió n

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 Fig. 3.S Fig. 3.6

p o s ic ió n in ic ia l
1 . E m p ie c e s e n t á n d o s e d e r e c h o s o b r e s u b a ló n , c o n lo s p ie s s e p a r a d o s a l a n c h o d e lo s h o m b r o s . L o s d e d o s d e lo s p ie s
Fkj. 3.7
A
Ftg. 3.8

¿-
a p u n ta n d o h a c ia e l fr e n t e , la s a r tic u la c io n e s d e lo s to b illo s a lin e a d a s d e b a jo d e la s r o d illa s . C o n c é n tr e s e e n e l lu g a r

d o n d e s u s p i e s e s t á n c o n e c t a d o s c o n l a t i e r r a ( f i g . 3 .1 ).

2 . M o v i e n d o s u c o n c i e n c i a h a c i a a r r i b a p o r s u c u e r p o , a l i n e e l a s c a d e r a s c o n l a s r o d illa s .

3 . C o l o q u e u n a m a n o e n e l e s t ó m a g o b a j o y l l e v e l a e s p i n a d o r s a l h a c i a s u o m b l i g o , a c t i v a n d o l a b a n d a d e m ú s c u lo s

q u e s e e n v u e l v e n a l r e d e d o r d e l a c i n t u r a y p r o t e g e l a e s p a l d a b a j a ( f i g . 3 .2 ) .

m o v im ie n to 1: a b r id o r d e p e c h o
1 . C r u c e l a s m u ñ e c a s e n l a c h a k r a d e l c o r a z ó n , e l c e n t r o d e s u p e c h o ( f i g . 3 .3 ) . I n h a l e y l l e v e l o s b r a z o s s o b r e la

c a b e z a ( f i g . 3 .4 ) .

2 . E x h a le m ie n tr a s b a ja lo s b r a z o s a lo s la d o s ( fig . 3 .5 ) . A s e g ú r e s e q u e s u p e c h o e s té le v a n ta d o y lo s h o m b r o s no

red on deados.

3 . I n h a l e m i e n t r a s l e v a n t a l o s h o m b r o s ( f i g . 3 .6 ) , l u e g o r u é d e l o s h a c i a a t r á s m i e n t r a s e x h a l a c o n u n la r g o “ i a h h h h h ! "
m o v im ie n to 2: e s t a b iliz a c ió n d e lo s o m ó p la to s
( fig - 3 -7).
U s e lo s m ú s c u lo s q u e s e e n c u e n t r a n e n t r e lo s o m ó p la to s p a r a ju n t a r e s to s c o n s u a v id a d , e s ta b iliz a n d o l a e s c á p u la (ñ g .
4 . R e p ita si lo d e s e a .
3 -3 ).

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 A d v e r t e n c ia • M a n t e n g a la c u r v a n a tu r a l e n la e s p a ld a b a ja.

m o v im ie n to 3: r e t r a c c ió n ü e la b a r b illa ( ju la n d h a ra b h a n d a )
i . A h o r a r u e d e l o s h o m b r o s h a c ia a tr á s , c o lo q u e lo s d e d o s e n l a b a r b illa , y c o n s u a v id a d g u í e l a c a b e z a h a c ia a tr á s y p o s ic ió n in ic ia l
a r r i b a ( f i g . 3 .9 ) . L o s y o g u i s n o m b r a n a e s t e m o v i m i e n t o j u l a n d h a r a b h a n d a . 1. R e c u é s t e s e d e e s p a ld a c o n la s r o d illa s d o b la d a s y l o s p i e s s o b r e e l p is o , s e p a r a d o s a l a n c h o d e l a c a d e r a . A la r g u e el

ü . E n c u e n t r e s u d ris ti y o g a , u n p u n t o d e e n f o q u e , e n l a p a r e d f r e n t e a u s t e d . C o n c e n t r e l a m i r a d a e n e s a s e ñ a l. c u e llo y a s e g ú r e s e d e q u e la b a r b illa a p u n te h a c ia e l te c h o .

U tiliz a n d o s u v is ió n d e e s ta fo r m a , r e a lz a r á m á s s u p o s tu r a a l m a n te n e r la b a r b illa a p r o p ia d a m e n t e a lin e a d a , ni ü . C o l o q u e e l b a l ó n e n e l e s t ó m a g o b a j o , s o p ó r t e lo c o n a m b a s m a n o s ( f i g . 3 .1 1 ) .

v o l t e a n d o a l s u e l o n i a p u n t a n d o h a c i a e l t e c h o ( f i g . 3 .1 0 ) .
m o v im ie n to
3 . N o te d ó n d e e s tá s itu a d a s u cabeza en r e la c ió n a l a p a r t e d e a r r ib a d e la e s p in a d o r s a l. ¿ E s tá in c lin a d a h a c ia
1. I n h a le p o r la n a r iz p a r a lle n a r e l e s tó m a g o c o n a ir e . N o te q u e e l b a ló n s e le v a n ta .
d e l a n t e ? ¿ E s t á i n c l i n a d a a u n l a d o o a l o t r o ? ¿ P u e d e s e n t i r a lg ú n d e s e q u i l i b r i o a q u í?
ü . E x h a l e y l l e v e e l e s t ó m a g o h a c i a l a e s p i n a d o r s a l . N o t e q u e e l b a l ó n s e h u n d e e n l a e x h a la c i ó n .
4 . A h o r a , i n t e n t e a l a r g a r e l c u e llo y c r e c e r a ú n m á s . S ie n ta t o d a la e s p in a d o rs a l a la r g a r s e . I m a g in e q u e le e stá n

ja la n d o la p u n t a d e l a c a b e z a h a c ia e l t e c h o , p a r a q u e l a c o r o n illa y e l t e c h o s e e n c u e n tr e n . 3 . M ie n tr a s r e s p ir a r ítm ic a m e n te , m a n te n g a u n a c o n tr a c c ió n m o d e r a d a d e l t r a n s v e r s e a b d o m in is ( u d d iy a n a b h a n d a )

p o r a p r o x im a d a m e n te 6 se g u n d o s.
5 . H a g a t r e s r e s p ir a c io n e s d ia fr a g m á tic a s , p e r m itie n d o q u e s u c e r e b r o y s is te m a n e n i o s o in te g r e n le n ta m e n te e ste

p a t r ó n p o s t u r a l e n s u m e m o r i a m u s c u la r . 4 . I n h a le y c o n s u a v id a d lib e r e l a c o n tr a c c ió n .

5 . R e p ita d e s e is a o c h o v e c e s .

C o m p re s io n e s de a b d om e n
L o s e je r c ic io s q u e s e p r e s e n t a n a c o n tin u a c ió n , t a m b ié n le p r o p o r c io n a n v a r ia s o p o r tu n id a d e s p a ra
e x p lo r a r m á s c o m p le t a m e n te la a c tiv a c ió n d e l m ú s c u lo tr a n s - v e r s e a b d o m in is . E s te t ip o d e e je r c ic io s
o to r g a n f o r m a s p a r a d e s p e r t a r lo q u e p a r a m u c h o s e s un m ú s c u lo " d o r m id o ’'. E l e je r c ic io le a y u d a a
e n c o n t r a r e s te im p o r ta n te m ú s c u lo y lu e g o a tra b a ja rlo .
P r o p ó s it o C r e a r u n a m e m o r ia m u s c u la r p a r a a c tiv a r e l m ú s c u lo t r a n s v e r s e a b d o - m in is y fo rta le c e rlo
M edia tab la con u d d iy a n a bhanda
L a M e d ia t a b la c o n u d d iy a n a b h a n d a a y u d a a c r e a r c o n c ie n c ia d e y c o n s t r u ir fu e r z a e n el t ra n s v e rs e
a b d o m in is . E s te e je r c ic io d e p e n d e d e la s c o m p r e s io n e s d e a b d o m e n : s in e m b a r g o , e s un p o c o m á s
d e s a fia n te p o r q u e lo s m ú s c u lo s a b d o m in a le s e s tá n tra b a ja n d o c o n tr a la g r a v e d a d (lo q u e n o e s ta b a n
h a c ie n d o e n a q u e l e je rc i-c io ). A t r a v é s d e e s ta p o s ic ió n , a p r e n d e m o s q u e p a r a a c tiv a r e l t ra n s v e rs e
a b d o - m in is s e n e c e s it a n o s ó lo s u m ir el o m b lig o h a c ia la e s p in a d o r s a l, s in o t a m b ié n s e tra ta de m over

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c o n s u a v id a d e l m ú s c u lo a d e n tr o y a r rib a . A g r e g a r m o v im ie n to p r o v o c a q u e lo s m ú s c u lo s tra b a je n m á s
d u ro p a r a e s t a b iliz a r e l c u e rp o .
P r o p ó s it o C r e a r c o n c ie n c ia d e y c o n s t r u ir fu e r z a e n el t r a n s v e r s e a b d o m in is
A d v e r t e n c ia s • M a n t e n g a la e s p in a n e u tr a l a lo la rg o d e la p o s ic ió n . • N o d e je c a e r la c a b e z a .
p o s ic ió n in ic ia l
D e j e c a e r e l c u e r p o s o b r e e l b a l ó n e n P o s i c i ó n d e m e d i a t a b l a . L a s p a l m a s d e l a s m a n o s e s t á n h a c i a a b a jo e n c u a l q u i e r
la d o d e l b a ló n , d ir e c ta m e n te d e b a jo d e l a a r tic u la c ió n d e l h o m b r o : la s r o d illa s s e e n c u e n t r a n b a jo la s c a d e r a s .
A s e g ú r e s e d e q u e s u p e s o e s té d is tr ib u id o e q u ita tiv a m e n te e n la s c u a tr o e x tr e m id a d e s . M a n te n g a la a p r o p ia d a
a l i n e a c i ó n d e la c a b e z a e n l a e s p i n a d o r s a l . L a m i r a d a e s t á e n e l p i s o .
C o n tra c c ió n a b d o m in a l (A ku n ch a n p ra sa ra n a )
E s t e r ítm ic o e je r c ic io a b d o m in a l d a m a s a je y m e jo ra la c ir c u la c ió n d e lo s ó r g a n o s a b d o m in a le s y c a m b ia
d r a m á t ic a m e n t e el to n o d e la p a r e d a b d o m in a l. Al e x h a la r s e p r e s io n a la s a n g r e fu e r a d e la c a v id a d
a b d o m in a l a l in h a la r, é s t a s e r e la ja y un fr e s c o s u m in is tr o d e s a n g r e r ic a e n o x íg e n o e s e n v ia d a a lo s
ó r g a n o s . C o n e s t e s is t e m á t ic o b o m b e o d e s a n g r e a t r a v é s d e l a b d o m e n , lo s ó r g a n o s d e é s te se
r e v it a liz a n ; s e m e jo ra la e lim in a c ió n , d ig e s t ió n y a b s o r c ió n d e lo s n u t r ie n te s y a u m e n ta la c ir c u la c ió n .
C u a n d o p o r p r im e r a v e z e m p ie c e a p r a c tic a r e s te e je r c ic io , d e s e a r á g e n e r a r u n a c o n tr a c c ió n q u e e s
a p r o x im a d a m e n t e 3 0 p o r c ie n to d e s u m á x im o y lu e g o p o c o a p o c o a u m e n t a r la a c a s i e l 5 0 p o r c ie n to .
C o n t r a e r c o n to d o el p o d e r, c r e a d e m a s ia d a t e n s ió n e n e l a b d o m e n .
P r o p ó s it o F o r t a le c e r el m ú s c u lo t r a n s v e r s e a b d o m in is . P r o p o r c io n a r u n s u a v e m a s a je a lo s ó r g a n o s
a b d o m in a le s .

A d v e r t e n c ia • A s e g ú r e s e d e m a n te n e r la e s p in a d o r s a l e n u n a p o s ic ió n n e u tr a l d u ra n te to d a e s ta
p o s ic ió n .

m o v im ie n to 1
1 . I n h a le y s ie n t a e l e s tó m a g o p r e s io n a r e l b a ló n .

2 . E n l a e x h a l a c i ó n a c t i v e e l t r a n s v e r s e a b d o m i n i s ( u d d i y a n a b h a n d a ) , a l l l e v a r e l o m b l ig o h a c i a a r r i b a y a d e n t r o h a c i a

l a e s p i n a , i n t e n t a n d o l e v a n t a r l i g e r a - m e n t e e l e s t ó m a g o f u e r a d e l b a l ó n s in m o v e r e l c u e r p o .

3 . M a n te n g a e s ta m o d e r a d a c o n tr a c - c ió n d e 6 a 8 s e g u n d o s , m ie n tr a s r e s p ir a r ítm ic a m e n te .

4 . R e p ita d e s e is a o c h o v e c e s .

p o s ic ió n in ic ia l
m o v im ie n to 2: a g r e g a r e x t r e m id a d e s s u p e r io r e s
1 . S i é n t e s e s o b r e e l b a l ó n c o n l o s p i e s s e p a r a d o s u n p o c o m á s d e l a n c h o d e l a s c a d e r a s . E n c u e n t r e l a e s p i n a n e u t r a l al
1. I n h a le y s ie n t a e l e s tó m a g o p r e -s io n a r e l b a ló n .
u s a r e l P la n p o s tu r a l.
2 . A l e x h a la r h a g a q u e e l t r a n s v e r s e a b d o m in is ( u d d iy a n a b h a n d a ) t r a b a je , lle v a n d o e l o m b lig o a r r ib a y a d e n tr o h a c ia
2 . I n c l í n e s e s ó lo u n p o c o h a c i a d e l a n t e , p a r a c o l o c a r l a s p a l m a s d e l a s m a n o s e n l a s a r t i c u l a c i o n e s s a c r o i l í a c a s e n
l a e s p i n a d o r s a l , m i e n t r a s q u e a l m i s m o t i e m p o l e v a n t a u n b r a z o e n e l M e d i o e q u i l i b r i o e s p in a l ( f i g . 3 .1 2 ) .
a m b o s l a d o s d e l s a c r o c o n f o r m a t r i a n g u l a r e n l a b a s e d e l a e s p i n a d o r s a l ( f i g . 3 .1 3 ) .

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m o v im ie n to ü . C o n lo s d e d o s m e ñ iq u e s d e s c a n s a n d o e n l a p a r t e d e f u e r a d e la s r o d illa s , c o lo q u e la s m a n o s e n u n a p o s ic ió n

i . E x h a l e y l l e v e e l o m b l ig o h a c i a a r r i b a y a d e n t r o a l a e s p i n a d o r s a l . S i e n t a e l t r a n s v e r s e a b d o m i n i s c o n t r a í d o c o m o m e d i t a t i v a a l c o n e c t a r e l p u l g a r y e l í n d i c e ( f i g . 3 .1 5 ) .

a l 3 0 p o r c i e n t o d e la m á x i m a c o n t r a c c i ó n ( f i g . 3 .1 4 ) .
m o v im ie n to — n iv e l 1
ü . L i b e r e e l e s t ó m a g o p a r a l l e g a r a l a p o s i c i ó n in i c i a l e n l a in h a la c ió n .
1 . E n d e r e c e la p ie r n a d e r e c h a , le v a n t á n d o la a a p r o x im a d a m e n t e v e in t e c e n t ím e t r o s d e l p is o ( fig . 3 .1 6 ) . S o s te n g a p o r
3. R e p it a d ie z v e c e s . c in c o s e g u n d o s , r e s p ir a n d o .

ü . L ib e r e y r e p ita c o n e l o tro la d o .
Y o g u i m e d ita tiv o 3 . P r a c tiq u e Y o g u i m e d ita tiv o p o r u n to ta l d e t r e s r e p e tic io n e s d e c a d a la d o .
E s t e e je r c ic io m e jo ra r á su fu e r z a a b d o m in a l y s u e s t a b ilid a d c e n tra l. A l b a la n c e a r s e s o b re el b a ló n co n
un p ie fu e r a d e l p is o , lo s m ú s c u lo s a b d o m in a le s s e r e c lu t a n p a r a e v it a r q u e u s te d c a ig a d e l b a ló n . E sta
e s u n a d iv e r tid a p o s ic ió n p a r a p r a c tic a r y p u e d e h a c e r lo s o n r e ír a l in te n ta r la .

P r o p ó s it o M e jo r a r la fu e r z a a b d o m in a l, a s í c o m o e l e q u ilib r io .

A d v e r t e n c ia s • S ié n t e s e d e r e c h o e n la a lin e a c ió n id e a l. • R e s p ir e s u a v e y c a lm a d a m e n te . •E s fu é rc e s e
e n m a n te n e r la s c a d e r a s n iv e la d a s e in m ó v ile s m ie n t r a s t r a b a ja p o r to d o e l m o v im ie n to .

Fig. 3.15

m o v im ie n to — n iv e l 2
1 . E m p i e c e d e s d e l a m is m a p o s i c i ó n i n i c i a l , u s a n d o e l P l a n p o s t u r a l p a r a e n c o n t r a r l a a l i n e a c i ó n i d e a l y h a c i e n d o

t r a b a j a r a l t r a n s v e r s e a b d o m in i s . L l e v e l a s m a n o s a l f r e n t e d e l e s t e r n ó n y p r e s i o n e l a s p a l m a s j u n t a s e n P o s i c i ó n d e

p l e g a r i a ( f i g . 3 .1 7 ) .

ü . M a n t e n g a l a r o d i l l a d o b l a d a , l e v a n t e e l p i e d e r e c h o a p r o x i m a d a m e n t e q u i n c e c e n t í m e t r o s f u e r a d e l p i s o ( f i g . 3 .1 8 ) .
S o s te n g a d u r a n t e c in c o s e g u n d o s , r e s p ir a n d o .

3 . C o lo q u e e l p ie d e r e c h o o tra v e z s o b r e e l p is o . A n te s d e s e g u ir a l la d o iz q u ie r d o , a s e g ú r e s e d e q u e e s té s e n ta d o en
p o s ic ió n in ic ia l
u n a p o s ic ió n e q u ilib r a d a y q u e e l tr a n s v e r s e a b d o m in is e s té a c tiv a d o .
1 . S i é n t e s e s o b r e e l b a l ó n c o n l a s r o d i l l a s d o b la d a s , c o n l o s p i e s s e p a r a d o s a l a n c h o d e l o s h o m b r o s , l a s r o d illa s
4 . R e p ita e s te m o v im ie n to d e l la d o iz q u ie r d o d e l c u e rp o .
a lin e a d a s p o r e n c im a d e la s a r tic u la c io n e s d e lo s t o b illo s . E n c u e n tr e l a e s p in a n e u tr a l u t iliz a n d o e l P la n p o s tu r a l.

H a g a tr a b a ja r a l t r a n s v e r s e a b d o m in is ( u d d iy a n a b h a n d a ) . 5 . R e .g r e s e e l p i e i z q u i e r d o a l p i s o . V e r i f i q u e s u p o s t u r a .

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A h o r a h a c o m p le t a d o e l P la n p o s tu r a l, la a c tiv a c ió n ó e l t r a n s v e r s e a b ó o m in is y h a e n te n d id o lo s
e je r c ic io s . M e a d m ir a c ó m o el p la n e a r la p o s tu r a s e h a v u e lt o u n a p a rte d e m i v id a — a h o r a h a g o a ju s te s
a m i p o s tu r a s in p e n s a r lo . M is h ijo s s e r íe n d e m í p o r q u e e s p o n t á n e a m e n te a lin e o m i e s p in a d o r s a l y
lle v o m i o m b lig o h a c ia la c o lu m n a v e r te b r a l, a ú n a n t e s d e d o b la r m e p a r a r e c o g e r a lg o q u e s e h a c a íd o al
p is o — a lg u n a s v e c e s a lg o ta n lig e r o c o m o u n a h o ja d e p a p e l. Im a g in o q u e u s te d d e s c u b r ir á lo m ism o ,
u n a v e z q u e s e fa m ilia r ic e c o n e s to s e je r c ic io s — p u e d e e m p e z a r a n o t a r q u e a lin e a s u c o lu m n a v e r te b ra l
y h a c e q u e tra b a je n lo s m ú s c u lo s a b d o m in a le s , a n t e s d e v o lt e a r e n la c a lle o a n t e s d e a g a c h a r s e a s a c a r
u n t r a s te d e l h o rn o .
M ie n t r a s s e fa m ilia r ic e c o n la a lin e a c ió n y lo s e je r c ic io s d e a c tiv a c ió n , e s t a b le z c a " m o m e n to s
c o n c ie n t e s " d e p o s tu r a e n s u r u tin a d ia r ia — m o m e n to s e n lo s q u e d ir ija s u a t e n c ió n h a c ia la
v e r ific a c ió n d e l e s ta d o d e s u s a b d o m in a le s . Q u iz á d e s e a r á h a c e r un h á b ito d e la a c tiv a c ió n d e su s
a b d o m in a le s c u a n d o s u e n e e l te lé fo n o . O p o n e r la a la r m a d e l re lo j v a r ia s v e c e s a l d ía p a r a r e c o rd á rs e lo ,
p a r a c r e a r un lig e r o to n o e n s u s a b d o m in a le s b a jo s y a s e g u r a r s e q u e n o e s t á d e ja n d o q u e s e p r o y e c te el
e s tó m a g o . E s to s s e n c illo s a c to s le a y u d a r á n a t o n if ic a r y d a r c o n d ic ió n a la m u s c u la tu r a d e l t ra n s v e rs e
a b d o m in is . p a r a q u e p u e d a p r o g r e s a r c o n tin u a m e n t e e n su p r o g r a m a d e Y o g a c o n b a ló n .
N u n c a p u e d e e q u iv o c a r s e a l c r e a r un p o c o d e to n o p a r a a s e g u r a r q u e lo s a b d o m in a le s n o se
p r o y e c te n . L a s p e r s o n a s q u e n o t ie n e n c o n d ic ió n n i c o n c ie n c ia p a r a a c t iv a r e l t r a n s v e r s e a b d o m in is .
c o r r e n e l r ie s g o d e ja la r la p e lv is h a c ia u n a in c lin a c ió n a n te r io r , s i tie n e n u n a d e m a s ia d a g e n e r o s a
c ir c u n fe r e n c ia c o n m u y p o c o to n o . U n a v e z q u e la s p e r s o n a s s in c o n d ic ió n d e s a r r o lla n u n a m a y o r lín e a
b a s e d e to n o e n el t r a n s v e r s e a b d o m in is . a l s o s t e n e r u n p o c o la a c tiv a c ió n e n d ife r e n te s m o m e n t o s a
t r a v é s d e l d ía , p ro n to p o d rá n h a c e r q u e e s te m ú s c u lo t r a b a je p o r p e r io d o s m á s la r g o s d e tie m p o y co n
u n a m a y o r c o n tra c c ió n .
C o m o h e m o s d is c u t id o a lo la r g o d e e s t e c a p ítu lo , e s t im u la r a l t r a n s v e r s e a b d o m in is c o n d u c e a u n a
m a y o r e s t a b ilid a d c e n tra l, lo q u e p r o te g e la e s p a ld a b a ja d e a lg u n a le s ió n y n o s a y u d a a m o v e r n o s
c o n m á s e f ic ie n c ia y a u t iliz a r n u e s tra e n e r g ía c o n in te lig e n c ia . (Y u n a g r a d a b le e fe c to c o la t e r a l d e un
m ú s c u lo t r a n s v e r s e in v o lu c r a d o , e s u n a a e r o d in á m ic a a p a r ie n c ia d e lo s a b d o m in a le s , e s té t ic a m e n t e
a g r a d a b le ) . U n a a lin e a d a y v ig o r iz a d a p o s tu r a m e jo ra la fo rm a e n q u e u s te d s e s ie n ta , p a r a y m u e v e , y
t a m b ié n le a y u d a a v e r s e , s e n t ir s e y a r e s p ir a r m e jo r. U n a b u e n a p o s tu r a le d a r á m u y b u e n o s d iv id e n d o s
p a r a s ie m p r e . U s te d s e h a c e u n g r a n s e r v ic io a l lo g r a r d e la v e r if ic a c ió n d e s u p o s tu r a u n p a tr ó n r e g u la r
e n lo s m o v im ie n to s d e su v id a .
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4
E se im p o rta n tísim o calen tam ien to
P r e g u n te a c in c o p e r s o n a s q u é e s el c a le n ta m ie n to y e s p r o b a b le q u e le d e n c in c o r e s p u e s ta s t o ta lm e n te
d ife r e n te s . C a d a v e z q u e v is it o e l c e n tro d e a c o n d ic io n a m ie n to d e m i lo c a lid a d p a r a lle v a r a c a b o un
e n t r e n a m ie n t o p e rs o n a l, m e a d m ir a la v a r ie d a d d e a c tiv id a d e s q u e la g e n te h a c e c o m o c a le n ta m ie n to
p a r a el e je r c ic io . E n su m a y o r p a rte , lo q u e v e o m e c a u s a p r e o c u p a c ió n .
E l c a le n ta m ie n to m á s c o m ú n q u e v e o q u e h a c e la g e n te e n el g im n a s io , n o e s c a le n ta r e n lo a b s o lu to .
I n c o n ta b le s v e c e s h e v is t o a la s p e r s o n a s lle g a r d e l tra b a jo , p a r a r e u n ir s e c o n un a m ig o p a r a un ju e g o
d e s q u a s h o r a c q u e t b a ll, lo ú n ic o q u e h a c e n p a r a c a le n ta r e s u n a s e r ie d e m o v im ie n to s e n r e d o n d o d e un
la d o , c o n el h o m b r o d e l b r a z o q u e lle v a la r a q u e ta o un p a r d e t ir o s d e la p e lo t a c o n tr a la p a re d . ¡E s o e s
t o d o p a r a u n ju e g o e n e l q u e e l c o r a z ó n p u e d e e s t a r b o m b e a n d o a m á s d e l 7 5 p o r c ie n to d e s u m á x im a
v e lo c id a d , a lo s p o c o s m in u to s d e l ju e g o ! E l s o lo h e c h o d e p e n s a r e n e s to h a c e q u e m i c o ra z ó n se
a c e le r e . H e s id o te s t ig o d e c ó m o la s p e r s o n a s d e ja n la c a n c h a d e s p u é s d e s e n t ir s e a b r u m a d a s p o r el
m a r e o , n á u s e a , lig e r o a tu rd im ie n to , o h a s ta d o lo r e n e l p e c h o — to d o s p o t e n c ia le s s ig n o s d e p r o b le m a s
c a rd ia c o s .
P o r d e s g r a c ia , un m ie m b r o d e l g im n a s io p e r d ió la v id a d e e s t a fo rm a . E r a te m p ra n o e n la m a ñ a n a y un
h o m b r e d e m e d ia n a e d a d e n tró c o r r ie n d o a la c a n c h a p a r a ju g a r u n p a r tid o a n t e s d e i r a tra b a ja r. Su
c o m p a ñ e r o d e s q u a s h y v ie jo a m ig o , lo e s ta b a r e g a ñ a n d o p o r lle g a r ta rd e o tr a v e z . L o s d o s h o m b r e s
e s ta b a n e n m u y b u e n a c o n d ic ió n y p o r e s o . s im p le m e n t e e m p e z a r o n su ju e g o e n e l m is m o m o m e n to e n
q u e John p is ó la c a n c h a .
N i s iq u ie r a p e n s a r o n d o s v e c e s lo q u e e s ta b a n h a c ie n d o — u n a d e c is ió n q u e m in u to s d e s p u é s , p ro b ó
s e r trá g ic a . U s te d v e . c o n fr e c u e n c ia , e n lo s p r im e r o s m in u to s d e u n a a c t iv id a d a e r ó b ic a . q u e el
c o r a z ó n m o s tr a rá in u s u a le s r itm o s , e n e s p e c ia l s i s e e n c u e n tr a e n e l p e c h o d e u n h o m b r e d e m e d ia n a
e d a d . E s te fe n ó m e n o s e a c e n t ú a a ú n m á s , s i la a c tiv id a d o c u r r e te m p ra n o e n la m a ñ a n a . C u a n d o el
s is t e m a c ir c u la to r io s e c a lie n t a g r a d u a l y a d e c u a d a m e n te , c o n e l tie m p o , lo s r it m o s c a r d ia - c o s se
n iv e la r á n , y el e s p e c t r o d e u n a in m in e n t e fa ta lid a d , d e s a p a r e c e
E n a q u e lla fría m a ñ a n a d e in v ie r n o , la m u e rte le to m ó a Jo h n m e n o s d e s ie t e m in u to s d e s p u é s de
lle g a r a la c a n c h a . E m p e z ó a q u e ja r s e d e u n d o lo r e n el p e c h o c a s i a l e m p e z a r e l ju e g o e s a m a ñ a n a ,
p e ro c o m o lo s d o s h o m b r e s s e ja c t a b a n d e s u a lto n iv e l d e a c o n d ic io n a m ie n to , n in g u n o p e n s ó q u e a lg o
s e r io fu e r a a o c u r rir. Jo h n p e n s ó q u e e s t a b a t e n ie n d o p r o b le m a s g a s t r o in t e s t in a le s p o r h a b e r d e s a y u n a d o
ta n r á p id o e s e d ía . P h il p e n s ó q u e Jo h n e s t a b a a lb o r o ta n d o y s ó lo s ig u ió ju g a n d o y d is p a rá n d o le
c o m e n ta r io s s a r c á s t ic o s . John c a y ó a l p is o , r e to r c ié n d o s e y c o n to r s io n á n d o s e ; a ú n e n to n c e s P h il n o c re y ó
a s u a m ig o c a p a z d e s e g u ir s u s d r a m a t iz a d o n e s . P e ro e n t o n c e s e l c o lo r d e Jo h n c a m b ió a u n h o r r ib le g ris
a z u lo s o . E n u n o s c u a n to s s e g u n d o s s u s o jo s e s ta b a n s in v id a .
C ie r ta m e n te , é s t e e s el p e o r d e lo s c a s o s , p e ro h a s ta u n a t r a g e d ia c o m o é s ta e s u n a e n m u c h a s o tra s .
E s u n s im p le y f a c tib le c o m p r o m is o p a r a s u s a lu d , e l p e r m it ir e l t ie m p o n e c e s a r io a l d ía p a r a un
m in u c io s o y a p r o p ia d o c a le n ta m ie n to , a d a p ta d o a la a c tiv id a d e n la q u e p a r tic ip a r á .
¿ P o r q u é n e c e s it a m o s p e r s o n a liz a r u n c a le n ta m ie n to ? P o r q u e a l h a c e r e s t o a p r o p ia d a m e n t e , co n
s u a v id a d h a c e m o s q u e tra b a je n v a r io s s is t e m a s d e l c u e r p o q u e e s ta r á n e n ju e g o d u ra n te n u e s tra
c o m p le t a a c tiv id a d . L a s d ife r e n te s o c u p a c io n e s f ís ic o s im p o n e n d is t in ta s d e m a n d a s s o b re la s d iv e r s a s
p a r t e s d e l c u e rp o ; n u e s t r o c a le n ta m ie n to d e b e r e f le ja r la s d e m a n d a s f ís ic a s q u e v a m o s a im p o n e r a
n u e s t r o c u e r p o d u ra n te e l e je r c ic io . L a fo rm a d e c a le n t a r s e a n t e s d e le v a n t a r p e s a s , n o d e b e s e r la
m is m a p a r a e l p o lo te c h a d o . C o n el p rim e ro , la t e n s ió n s e c o lo c a s is t e m á t ic a m e n t e e n v a r io s m ú s c u lo s
d e l c u e r p o , in c lu y e n d o el c a rd ia c o , m ie n t r a s q u e e n el s e g u n d o , lo s m ú s c u lo s d e la s p a n to r r illa s r e c ib e n
u n n o t a b le g o lp e te o d e b id o a la s in s t a n tá n e a s c o n tr a c c io n e s c o n c é n t r ic a s y e x c é n t r ic a s q u e n e c e s ita n .
T r a b a ja r e n e l ja r d ín tie n e d ife r e n te s r e q u e r im ie n t o s q u e e l c a m in a r . E n la a c t iv id a d d e ja r d in e r ía , u n a
g r a n t e n s ió n s e p u e d e c o lo c a r e n la s c a d e r a s , e s p a ld a y c in tu r a m ie n t r a s q u e e l re n d im ie n to
c a r d io v a s c u la r s e m a n tie n e a l m ín im o e n su m a y o r ía . C o n la c a m in a t a e l c o r a z ó n h a c e un m o d e ra d o
e je r c ic io f ís ic o , m ie n t r a s q u e la t e n s ió n e n c u a lq u ie r e s tr u c tu ra o m ú s c u lo e n e l c u e r p o e s p o r lo g e n e ra l
in s ig n if ic a n te (¡e n e s p e c ia l s i s u c u e r p o e s tá e n u n a b u e n a lin e a c ió n p o s tu r a l!) . E s im p o r ta n te a n a liz a r
la s d e m a n d a s d e s u a c t iv id a d y p la n e a r un c a le n ta m ie n to q u e le a y u d a r á a p r e v e n ir q u e el c u e rp o
e x p e r im e n t e u n a t e n s ió n o le s ió n in n e c e s a ria .
¿ C ó m o d e te r m in a m o s q u e e fe c t iv a m e n te e s un a p r o p ia d o c a le n ta m ie n to ? Si u s te d s e e s tá p r e p a ra n d o
p a r a u n a a c tiv id a d a e r ó b ic a q u e v a y a d e m o d e r a d a a a lta , e s a c o n s e ja b le e je r c ita r a un p a s o le n to d e
o c h o a d ie z m in u to s , a c e r c á n d o s e g r a d u a lm e n t e al n iv e l d e r it m o c a r d ia c o c o n e l q u e tra b a ja r á a l fin a l. Si
s e e n c u e n tr a e n u n m e d io a m b ie n te fr ío o e s u n a p e r s o n a m a y o r , s e r ía m á s a p r o p ia d o q u e c a lie n t e de
d ie z a q u in c e m in u to s.
U n c a le n ta m ie n to g r a d u a l p r e p a r a lo s m ú s c u lo s , c o ra z ó n y p u lm o n e s p a r a la p r ó x im a c a r g a d e tra b a jo ,
y a u m e n ta la a c t iv id a d d e e n z im a s d e l c u e r p o , c o n el p r o p ó s ito d e m e t a b o liz a r la s g r a s a s y lo s
a z ú c a r e s c o n m á s r a p id e z p a r a q u e la e n e r g ía p u e d a e s t a r d is p o n ib le c o n m á s fa c ilid a d . T a m b ié n , e s
m e n o s p r o b a b le q u e e l á c id o lá c t ic o s e ju n te e n la s a r t ic u la c io n e s c u a n d o u s te d c a lie n t a d e fo rm a
g r a d u a l. E s o s ig n if ic a q u e s e r á m e n o s p r o b a b le q u e u s te d e x p e r im e n t e u n a s e n s a c ió n d e a r d o r e n la s
e x t r e m id a d e s , q u e c o n fr e c u e n c ia a c o m p a ñ a a la s e t a p a s p r e lim in a r e s d e u n e n tr e n a m ie n to . ( P ie n s e e n
la s v e c e s q u e c a le n tó ta n r á p id a m e n te — o n o lo h iz o — y q u e s u s b r a z o s y p ie r n a s p a r e c ía n p e s a r u n a
t o n e la d a c u a n d o e s ta b a h a c ie n d o e je r c ic io . E s e e s el e fe c to d e l a u m e n to d e á c id o lá c tic o ) . P a r a te rm in a r,
un e f ic ie n te c a le n ta m ie n to p r e p a r a a s u c u e r p o p a r a q u e m a r g r a s a y a y u d a a r e a lz a r s u a c tu a c ió n .
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C u a n d o la a c tiv id a d p a r a la q u e s e e s t á p r e p a ra n d o e s u n a fo rm a d e e je r c ic io q u e a b a r c a to d o el
c u e r p o , c o m o e l y o g a , e s m á s b e n e f ic io s o c a le n ta r c o n u n m ín im o d e t r e s a c in c o m in u to s d e c o n tin u a
a c t iv id a d r ít m ic a . E n e s te c a s o n u e s t r o e n fo q u e e s tá e n a u m e n t a r la t e m p e r a t u r a e n lo s m ú s c u lo s y e n el
t e jid o q u e lo s c o n e c te c o n e l h u e s o , y e l d e h u e s o c o n h u e s o . C u a n d o lo s m ú s c u lo s , t e n d o n e s y
lig a m e n t o s e s tá n c a lie n t e s , s o n m á s f le x ib le s y m e n o s v u ln e r a b le s a la le s ió n . L a e le v a d a te m p e ra tu ra
d e l t e jid o a u m e n ta la e la s t ic id a d y la f le x ib ilid a d . C a le n t a r e s to s t e jid o s t a m b ié n a y u d a a d e s v ia r la
s a n g r e d e l b a z o y e l e s tó m a g o , y d ir ig ir la h a c ia lo s m ú s c u lo s q u e e s tá n t ra b a ja n d o , lo q u e r e q u ie r e d e
o x íg e n o e x t r a y d e n u t r ie n te s d is p o n ib le s p o r el a u m e n to d e flu jo s a n g u ín e o .
T a m b ié n e l m o v im ie n to c o n tin u o , s u a v e y d e b a jo im p a c t o a u m e n ta la p r o d u c c ió n d e flu id o e n la s
a r t ic u la c io n e s s in o v ia le s . E s te flu id o v is c o s o lu b r ic a la a r tic u la c ió n , f a c ilit a n d o e l m o v im ie n to y
d is m in u y e n d o la p r o b a b ilid a d d e q u e el m o v im ie n to p r o v o q u e d e s g a s t e y d e s g a r r e e n la a r tic u la c ió n .
S ie m p r e e n c u e n tr o ú t il el e m p e z a r y t e r m in a r m i s e s ió n d e Y o g a c o n b a ló n , c o n u n o s c u a n to s m in u to s
d e r e s p ir a c ió n d ia fr a g m á t ic a . M e r e c u e s to s o b r e un ta p e te c u a lq u ie r a o e n e l d e y o g a , c o n u n b a ló n
d e s c a n s a n d o s o b re m i e s tó m a g o y s im p le - m e n te m e c o n c e n t r o e n s e n tir la r e s p ir a c ió n in fla n d o m i
e s tó m a g o e n la in h a la c ió n , y m i o m b lig o c a y e n d o h a c ia m i e s p in a d o r s a l e n la e x h a la c ió n . M e p a r e c e
p r o fu n d a m e n te r e la ja n te s e n t ir la s u a v e p r e s ió n d e l b a ló n e n e l e s tó m a g o m ie n t r a s m i r e s p ir a c ió n lo
e x p a n d e y r e tr o c e d e . ( R e v is e e l c a p ít u lo 2 p a r a u n a d e t a lla d a g u ía d e r e s p ir a c ió n ) . El r e s p ir a r c o n el
d ia fr a g m a y c o n c e n t r a r s e e n la s s e n s a c io n e s d e lo s m ú s c u lo s m ie n t r a s s e c a lie n ta n , a y u d a a lle v a r a la
m e n te a l m o m e n to p r e s e n t e , un im p o r ta n te e le m e n to d e u n a s e s ió n d e yo g a .
P a r a e m p e z a r su p r á c tic a d e Y o g a c o n b a ló n , s u g ie r o q u e h a g a v a r ia s s e r ie s d e r e s p ir a c ió n
d ia fr a g m á t ic a e n u n a p o s ic ió n r e c lin a d a . L u e g o r e c o m ie n d o q u e s e s ie n t e e n s u b a ló n y c o n tin ú e la
p r á c tic a d e c a d e n c ia r e la ja n te d e la p ro fu n d a r e s p ir a c ió n d ia fr a g m á tic a . m ie n t r a s r e a liz a r o d a d a s d e
h o m b r o s p a r a a b r ir e l p e c h o y e x p a n d ir lo s p u lm o n e s . D e s p u é s , t e n g a m u c h o c u id a d o p a r a e n c o n t r a r u n a
b u e n a a lin e a c ió n e s q u e lé t ic a c o n e l P la n p o s tu r a l q u e s e d e s c r ib e e n e l c a p ít u lo 3. r e g r e s e a l lu g a r d o n d e
id e n t ifiq u e la m u s c u la tu r a d e l t r a n s v e r s e a b d o m in is ( u d d iy a n a b h a n d a ) e in v o lú c r e lo s c o n c i e n te m e n te
D is fr u to p a s a r p o r e s ta s e c u e n c ia , p o r lo s b e n e fic io s p o s tu r a le s y d e r e la ja c ió n f ís ic a q u e p r o p o r c io n a .
A h o r a m i r e c o m e n d a c ió n p a r a u s te d e s p r a c t ic a r la R e s p ir a c ió n d e p le g a r ia , e l flu id o s e e m p a ta c o n la
r e s p ir a c ió n c o n un m o v im ie n to q u e p u e d e a y u d a r le a p r e p a ra s e , f ís ic a y m e n ta lm e n te , p a r a la s
p o s ic io n e s y o g a q u e s ig u e n . C o lo q u e la s m a n o s e n P o s ic ió n d e p le g a r ia e n e l c h a k ra d e l c o ra z ó n , in h a le
p a r a le v a n t a r la s m a n o s h a c ia lo s c ie lo s , y e x h a le m ie n t r a s c o n le n t it u d b a ja lo s b r a z o s a lo s la d o s . (La
R e s p ir a c ió n d e p le g a r ia s e d e s c r ib e e n su t o t a lid a d e n e l c a p ítu lo 2). E n c u e n tro q u e e s ta s e c u e n c ia d e
r e s p ir a c ió n y m o v im ie n to p o s tu r a l e s u n a e f e c t iv a fo rm a p a r a c o n e c ta r m e c o n la t ie r r a y c e n tra rm e ,
c o m o u n p r im e r p a s o e n m i p r á c tic a yo g a .
 L a m a y o r ía d e la s t r a d ic io n a le s f o r m a s d e y o g a e m p ie z a n c o n u n flu id o a s a n a lla m a d o S a lu d o a l s o l o a l s o l. • L a r e s p ir a c ió n le a y u d a r á a u n ir u n a p o s ic ió n c o n la s ig u ie n te , h a c ie n d o m á s flu id o s su s
S u r y a n a m a s k a r . E s u n a g r a c io s a s e c u e n c ia d e e n la z a d a s p o s ic io n e s d is e ñ a d a s p a r a c r e a r ta p a s , o m o v im ie n to s .
c a lo r , e n e l c u e r p o , y p a r a p r e p a r a r a é s t e y la m e n te p a r a u n a m á s e x t e n s iv a p rá c tic a .
C u a n d o r e a liz a m o s e l S a lu d o a l s o l, c o m o un c a le n ta m ie n to , n o m a n te n e m o s a lg u n a d e la s p o s e s p o r
m á s d e u n a o d o s r e s p ir a c io n e s q u e lle v a e l e je c u ta r c o m p le t a m e n te c a d a p o s tu r a . C o n e s te c o n s ta n te
m o v im ie n to r ítm ic o p o d e m o s c r e a r el t a p a s n e c e s a r io p a r a a y u d a r a l c u e r p o a a c o m o d a r s e , p a r a e l re s to
d e la p r á c tic a .

E n la s e c u e n c ia c o m p le t a d e l S a lu d o a l s o l. q u e s e d e s c r ib e a b a jo , p o n g a m u c h a a t e n c ió n a la s
in s t r u c c io n e s q u e s e d a n e n r e la c io n a d a s c o n la r e s p ir a c ió n y la p o s ic ió n d e l c u e r p o . P r a c tiq u e c a d a
s e g m e n to p o r s e p a r a d o h a s ta q u e g r a d u a lm e n t e s e fa m ilia r ic e c o n t o d a la s e c u e n c ia , y e n p o c o tie m p o
p o d r á c o m p le t a r to d o e l S a lu d o a l s o l s in t e n e r q u e d e te n e r s e y e m p e z a r d e n u e v o c o n s ta n te m e n te .

U n a v e z q u e s e v u e lv a un s e g u id o r a la p r á c tic a d e l S a lu d o al s o l. lo c o n s id e r a r á c o m o u n e x c ita n te
p r o c e s o p o r el c u a l d e s p la z a r s e . P u e d e u t iliz a r e s to c o m o u n e je r c ic io d e a c o n d ic io n a m ie n to a e ró b ic o .
a l r e a liz a r v a r ia s r e p e t ic io n e s d e l S a lu d o a l s o l a u n p a s o a c tiv o . S i d e s e a u t iliz a r s u p r o g r a m a d e Y o g a
c o n b a ló n c o m o u n a s e s ió n c a r d io v a s c u la r , lo p u e d e h a c e r a l c o m b in a r a un b u e n p a s o , e s te S a lu d o s co n
o tr o s a s a n a s m ó v ile s d e Y o g a c o n b a ló n .
p o s ic ió n in ic ia l
S a lu d o a l sol (S u rya na m a ska r) i. S ié n t e s e s o b r e e l b a ló n c o n l o s p i e s s e p a r a d o s a l a n c h o d e l o s h o m b r o s . A la r g u e y a lin e e la e s p in a d o r s a l y re tr a ig a

E l S u r y a n a m a s k a r e s u n e s p e c íf ic o c a le n ta m ie n to y o g a d is e ñ a d o p a r a p r e p a r a r a l c u e r p o y a la m e n te l a b a r b i l l a p a r a q u e la c a b e z a e s t é s e n t a d a d i r e c t a m e n t e e n c i m a d e l a e s p i n a d o r s a l ( f i g . 4 . 1 ) . A c t i v e l o s m ú s c u l o s e n t r e

p a r a u n a p r á c tic a m á s e x t e n s a d e a s a n a . E n e l p r o g r a m a d e Y o g a c o n b a ló n , e s ta s e c u e n c ia s e e fe c tú a l o s o m ó p la t o s p a r a b a ja r l o s h o m b r o s y e c h a r lo s p a r a a tr á s .

t o ta lm e n te s o b re e l b a ló n . H o n r e a s u c u e r p o e s c u c h a n d o la s c la v e s q u e le p r o p o r c io n a y d e a c u e r d o co n ü . C o lo q u e la s m a n o s e n u n a p o s e d e p le g a r ia e n e l e s te rn ó n .
e s to , e s t a b le z c a el p a s o d e su p r á c tic a . P o r e je m p lo , s i e n c u e n tr a q u e le c u e s t a tra b a jo r e s p ir a r o h a y
lu g a r e s d o n d e e s tá s o s te n ie n d o la r e s p ir a c ió n d u ra n te el S a lu d o a l s o l, n e c e s it a b a ja r e l p a s o . D e fo rm a
m o v im ie n to 1
s im ila r , s i s ie n t e r ig id e z e n a lg u n a s á r e a s d e su c u e r p o m ie n t r a s s e m u e v e a t r a v é s d e l c a le n ta m ie n to , 1. I n h a l e m i e n t r a s e x t i e n d e l o s b r a z o s f r e n t e a u s t e d , j u n t a n d o l a s p a l m a s ( f i g . 4 .2 ) .

d e s e a r á a ju s ta r s u s m o v im ie n to s p a r a q u e n o e s té p r e s io n a n d o la s p o s ic io n e s d e m a s ia d o in te n s a m e n te ü . E n la e x h a la c ió n , a c tiv e a l t r a n s v e r s e a b d o m in is . m ie n tr a s lle v a r á p id a m e n t e lo s b r a z o s a r r ib a d e l a c a b e z a p a ra
L u e g o , e s t a b le z c a su r it m o d e e n t r e n a m ie n t o d e a c u e r d o a s u s n e c e s id a d e s , t e n ie n d o c o m o b a s e la s r e c lin a r s e e n u n lig e r o s a lto m o r t a l h a c ia a tr á s ( fig . 4 .3 ) . I n c lin e u n p o c o la c a b e z a , p a r a q u e q u e d e e n lín e a c o n la
s e n s a c io n e s q u e s ie n t a m ie n t r a s s e m u e v e a t r a v é s d e l c a le n ta m ie n to . e s p in a . L a b a r b illa s e le v a n t a r á lig e r a m e n te .

3 . I n h a le e n e s te lig e r o s a lto m o r ta l h a c ia a tr á s , o a s a n a C o b r a .
P r o p ó s it o C a le n t a r el c u e r p o , lu b r ic a r la s a r t ic u la c io n e s y p r e p a r a r lo s m ú s c u lo s , e l t e jid o c o n e c ta d o r,
c o r a z ó n y p u lm o n e s p a r a lo s m á s e x t e n s a s fo rt a le c e d o r a s y d e e s tira m ie n to .

A d v e r t e n c ia s • M ie n t r a s s e m u e v e d e n tr o y fu e r a d e la s d iv e r s a s p o s ic io n e s d e S u r y a n a m a s k a r.
m a n te n g a u n a im p e c a b le fo rm a p o r m e d io d e l u s o d e la p o s tu r a n e u tr a l y la a lin e a c ió n id e a l. • A lg u n o s
m o v im ie n to e n e l S u r y a n a m a s k a r p u e d e n s e r d if íc ile s p a r a la s p e r s o n a s q u e s o n n u e v a s e n el y o g a o en
e l tra b a jo c o n b a ló n , y a q u e e lla s n e c e s it a n u n a e s p e c ia lm e n t e fu e rte a lin e a c ió n a b d o m in a l y un b u e n
e q u ilib r io . T e n g a p a c ie n c ia c o n s ig o m is m o , y s e d e s a r r o lla r á su h a b ilid a d p a r a " f lu ir " a t r a v é s d e l S a lu d o

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 Fig. 4.4 Fig. 4.5 Fig. 4.6 d e r e c h a y e l fr e n t e d e l m u s lo d e r e c h o .

>
2 . E n u n a e x h a l a c i ó n i n v o l u c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m i n i s , m i e n t r a s d o b la l i g - e r a m e n t e l a r o d i l l a d e a t r á s y h u n d e m á s
p r o f u n d a m e n t e e l m u s l o q u e s e e n c u e n - t r a e n f r e n t e , c u i d a n d o d e n o d o b l a r e s a r o d i l l a m á s d e 4 5 .g r a d o s , ( f i g . 4 .8 ) .

Fig. 4.9 Fig. 4.10 R g . 4.11

Fig. 4.8

F g . 4.1 2 R* j. 4.13
A A
R g . 4.14

A
i l 3

Á-
m o v im ie n to 2

•S.
1 . M ie n t r a s e x h a la , in v o lu c r e a l t r a n s - v e r s e a b d o m in is y d ó b le s e p o r l a c a d e r a p a r a e x t e n d e r s e h a c ia d e la n te , lo s

b r a z o s s e p a r a d o s a l o s la d o s d e l c u e r p o ( fig . 4 .4 ) . D e té n g a s e e n e l p u n t o e n e l c u a l e m p ie c e a r e d o n d e a r la e s p a ld a .

2 . S o p o r te e l p e s o d e l a p a r t e s u p e r io r d e s u c u e r p o e n e s ta p o s ic ió n , c o lo c a n d o la s m a n o s s o b r e la s r o d illa s o a l la d o
d e lo s to b illo s ( fig . 4 .5 ) . A s e g ú r e s e q u e la e s p in a d o rs a l e s té a la r g a d a y d e r e c h a .

m o v im ie n to 3
1 . R e s p i r e r í t m i c a m e n t e m i e n t r a s .g ira e l p i e i z q u i e r d o p a r a q u e e s t é a l i n e a d o c o n e l c e n t r o d e s u c u e r p o . m o v im ie n to 5

2 . A l m i s m o t i e m p o , e x t i e n d a l a p i e r n a d e r e c h a h a c i a a t r á s y d ó b l e s e h a c i a d e l a n t e p o r l a s c a d e r a s , p a r a e x t e n d e r la s 1. M a n te n g a u n a r e s p ir a c ió n r ítm ic a m ie n tr a s le v a n t a v e r t ic a lm e n te l a p a r te s u p e r io r d e l c u e r p o y c o lo q u e la s m a n o s

m a n o s h a c i a e l p i s o a a m b o s l a d o s d e l p i e i z q u i e r d o , ( f i g . 4 .6 ) . s o b r e l a r o d illa q u e e s tá a l f r e n t e p a r a s o p o r ta r s u p e s o ( fig . 4 .9 ) .

2 . I n h a le m ie n t r a s le v a n t a la s c a d e r a s f u e r a d e l b a ló n , m a n t e n ie n d o v e r t ic a l l a c o lu m n a v e r t e b r a l. L a r o d illa d e a tr á s
m o v im ie n to 4
se e n d ereza u n p oco.
1. I n h a le m ie n tr a s e s t ir a la r o d illa ( d e r e c h a ) q u e e s tá a tr á s , le v a n t a n d o la s c a d e r a s f u e r a d e l b a ló n ( fig . 4 .7 ) . L a p a r t e
3 . E n l a e x h a la c ió n in v o lu c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in is , m ie n t r a s b a ja e l c u e r p o p a r a h a c e r c o n ta c to c o n e l b a ló n o tra
b a j a d e l m u s l o q u e s e e n c u e n t r a a t r á s m a n t i e n e s ó lo u n l i g e r o c o n t a c t o c o n e l b a l ó n . S i e n t a e l e s t i r a m i e n t o e n l a in g le

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v e z . L a r o d illa q u e e s tá a tr á s s e d o b la lig e r a m e n t e p a r a a c o m o d a r l a p o s ic ió n d e e m b e s tid a d e la s p ie r n a s .

m o v im ie n to 6
1 . I n h a l e y l e v a n t e l o s b r a z o s s o b r e l a c a b e z a , p r e s i o n a n d o u n p o c o l a s p a l m a s j u n t a s ( f i g . 4 .1 0 ) .

2 . E x h a le .

3 . I n h a l e m i e n t r a s l e v a n t a l a s c a d e r a s f u e r a d e l b a l ó n ( f i g . 4 . 1 1 ) . C o n l a s p a l m a s d e l a s m a n o s j u n t a s s ig a

p r e s io n á n d o la s s u a v e m e n te .

4 . E n u n a e x h a l a c i ó n i n v o l u c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in i s , m i e n t r a s b a j a l a s c a d e r a s a l b a l ó n , c o n s e r v a n d o l o s b r a z o s

e x te n d id o s s o b r e l a ca b e za .

5 . I n h a le .

6 . E n u n a e x h a l a c i ó n a c t i v e a l t r a n s v e r s e a b d o m in i s , m i e n t r a s s e d o b l a c o n s u a v i d a d h a c i a a t r á s ( f i g . 4 .1 2 ) .

7 . T o m e u n a i n h a l a c i ó n c o m p le t a .

m o v im ie n to 7
1 . E x h a l e , v e r i f i q u e q u e e l t r a n s v e r s e a b d o m i n i s e s t é a c t i v a d o y l i b e r e e l s a lt o m o r t a l h a c i a a t r á s . B a j e l o s b r a z o s a l o s

l a d o s , m a n t e n i e n d o l a p o s i c i ó n d e e m b e s t i d a s o b r e e l b a l ó n ( f i g . 4 .1 3 ) .

2 . L e v a n te la s c a d e r a s f u e r a e l b a ló n y r u é d e lo h a c ia s u la d o iz q u ie r d o , lu e g o b a je a l a p o s ic ió n d e r o d illa s ( fig . 4 .1 4 ) .

m o v im ie n to 8
C o n t i n ú e r e s p i r a n d o r í t m i c a m e n t e , m i e n t r a s l l e v a l a p i e r n a i z q u i e r d a d e r e g r e s o j u n t o a la d e r e c h a , a r r o d i l l a d o d e t r á s

d e l b a ló n , a m b a s m a n o s d e s c a n s a n lig e r a m e n t e a l o s la d o s , a r r ib a d e l b a ló n .

m o v im ie n to 9
1. E n u n a e x h a la c ió n in v o lu c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in is , y b a je e l p e c h o a l b a ló n ( fig . 4 .1 5 ) . E s ta e s la P o s ic ió n d e

m e d i a t a b la .

2 . C u r v e é l o s d e d o s d e l o s p i e s h a c i a a t r á s e i n h a l e m i e n t r a s s e p a r a e l p e c h o d e l b a l ó n , l e v a n t á n d o s e e n l e v e s a lt o

m o r t a l h a c i a a t r á s , m i e n t r a s q u e e n d e r e z a p a r c i a l m e n t e l o s b r a z o s ( f i g . 4 . 1 6 ) . E s t e e s u n n iv e l d e p r i n c i p i a n t e s , d e l

a san a C o bra.

3 . E x h a l e a l d o b l a r l o s b r a z o s y b a j a r e l p e c h o a l b a l ó n . V e r i f i q u e l a a c t i v a c i ó n d e l t r a n s v e r s e a b d o m in i s .

4. R e s p ir e r ít m ic a m e n te m ie n tr a s r u e d a e l b a ló n u n p o c o h a c ia d e la n te y e n d e r e z a l a s r o d i l l a s . I n h a l e m ie n t r a s

p r e s i o n a p a r a h a c e r u n s a lt o m o r t a l h a c i a a t r á s , e l n iv e l a v a n z a d o d e C o b r a ( f i g . 4 . 1 7 ) .

5 . E n u n a e x h a la c ió n l ib e r e e l C o b r a , r o d a n d o d e r e g r e s o a e s ta r d e r o d illa s ( v e r fig . 4 .1 6 ) . S u s b r a z o s le s o p o r ta n e n

e l b a ló n .

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m o v im ie n to 10 Fig. 4.21

i. L e v á n te s e e n u n a p o s ic ió n v e r tic a l de r o d illa s d e tr á s d e l b a ló n , d e s c a n s a n d o la s m a n o s lig e r a m e n te s o b r e la

s u p e r f i c i e d e l b a l ó n ( f i g . 4 .1 8 ) .

ü . R u e d e e l b a ló n a l la d o iz q u ie r d o d e s u c u e r p o , m ie n tr a s lle v a l a r o d illa d e r e c h a h a c ia d e la n t e e n lín e a c o n e l b a ló n .

L a s m a n o s s e c o lo c a n e n l a p a r t e d e a r r ib a d e l b a ló n , a lo s la d o s ( fig . 4 .1 9 ) . A h o r a u s t e d e s tá e n u n a s e n c illa p o s ic ió n

d e e m b e s tid a .

3. L e v a n te d e l p is o la r o d illa ( iz q u ie r d a ) q u e e s tá a tr á s , y d e s lic e e l b a ló n d e b a jo d e l a p e lv is ( fig . 4 .2 0 ) . A h o r a e stá

p r e p a r a d o p a r a e je c u ta r e l S a lu d o a l s o l e n e l o tro la d o .

F ig . 4.23

Fig 4 24

m o v im ie n to 11
1. D ó b le s e h a c ia d e la n t e p o r la s c a d e r a s m ie n tr a s e x tie n d e l a p ie r n a iz q u ie r d a h a c ia a tr á s , lle v a n d o la s m a n o s a l p is o

a a m b o s l a d o s d e l p i e d e r e c h o ( f i g . 4 .2 1 ) .

ü . I n h a l e m i e n t r a s e n d e r e z a l a r o d i l l a ( i z q u i e r d a ) q u e s e e n c u e n t r a a t r á s , l e v a n t a n d o l a s c a d e r a s f u e r a d e l b a l ó n ( fig .
4 .2 2 ) . L a p a r t e m á s b a j a d e a t r á s d e l m u s l o m a n t i e n e s ó lo u n l i g e r o c o n t a c t o c o n e l b a l ó n . S i e n t a la t e n s i ó n e n l a in g le

i z q u i e r d a y e l f r e n t e d e l m u s l o i z q u ie r d o .

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3 - E n u n a e x h a la c ió n in v o lu c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in is , m ie n tr a s d o b la l a r o d illa d e a tr á s lig e r a m e n t e y h u n d e m ás m o v im ie n to 13
e l m u s l o q u e s e e n c u e n t r a e n f r e n t e , c u i d a n d o d e n o d o b l a r e s a r o d i l l a m á s d e 4 5 .g r a d o s . E l m u s l o i z q u i e r d o q u e e s t á 1 . I n h a l e y l e v a n t e l o s b r a z o s q u e e s t á n s o b r e l a c a b e z a , p r e s i o n a n d o l i g e r a m e n t e l a s p a l m a s j u n t a s ( f i g . 4 .2 5 ) .
a r r i b a d e s c a n s a e n e l b a l ó n o t r a v e z ( f i g . 4 .2 3 ) .
2 . E x h a le .

m o v im ie n to 12 3 . I n h a le a l le v a n t a r la s c a d e r a s f u e r a d e l b a ló n ( fig . 4 .2 6 ) . C o n tin ú e p a r a p r e s io n a r s u a v e m e n t e la s p a lm a s ju n ta s .

1. M a n te n g a u n a r e s p ir a c ió n r ítm ic a m ie n - tr a s le v a n t a la p a r t e s u p e r io r d e l c u e r p o h a c ia u n a p o s ic ió n v e r tic a l, 4 . E n u n a e x h a l a c i ó n i n v o l u c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in i s , m i e n t r a s b a j a l a s c a d e r a s a l b a l ó n , c o n l a s m a n o s t o d a r í a
c o l o c a n d o l a s m a n o s e n l a r o d i l l a p a r a s o p o r t a r s u p e s o ( f i g . 4 .2 4 ) . e x te n d id a s s o b r e la c a b e z a .

ü . I n h a le m ie n tr a s le v a n t a la s c a d e r a s f u e r a d e l b a ló n . L a r o d illa q u e s e e n c u e n tr a a tr á s s e e s t ir a lig e r a m e n te . 5 . I n h a le .

3 . A l e x h a la r in v o lu c r e a l t r a n s v e r s e a b d o - m in is , m ie n tr a s b a ja e l c u e r p o p a r a h a c e r c o n ta c to c o n e l b a ló n , o tra v e z . 6 . E n u n a e x h a l a c i ó n a c t i v e a l t r a n s v e r s e a b d o m in i s , m i e n t r a s s e d o b l a s u a v e m e n t e h a c i a a t r á s ( f i g . 4 .2 7 ) .
L a r o d illa d e a tr á s s e d o b la u n p o c o p a r a a c o m o d a r l a p o s ic ió n d e e m b e s tid a d e la s p ie r n a s . 7 . A s p ir e p r o fu n d a m e n te .

m o v im ie n to 14
1 . E x h a le , v e r ifiq u e la a c tiv a c ió n d e l t r a n s v e r s e a b d o m in is y li b e r e e l s a lto m o r ta l h a c ia a tr á s . M ie n tr a s s e e n d e r e z a a

u n a p o s i c i ó n v e r t i c a l , l i b e r e l o s b r a z o s y l l é v e l o s a l o s l a d o s , m a n t e n g a l a p o s i c i ó n d e e m b e s t i d a e n e l b a l ó n ( f i g . 4 .2 8 ) .

ü . L le v e l a p ie r n a q u e e s tá a tr á s h a c ia d e la n te ju n t o c o n la o t r a , p a r a q u e u s t e d e s té b ie n a lin e a d o s e n ta d o e n e l b a ló n
( fig . 4 -2 9 )-

m o v im ie n to 15
1. L le v e la s m a n o s a l a P o s ic ió n d e p le g a r ia f r e n t e a l p e c h o ( fig . 4 .3 0 ) .

ü . A q u í , t o m e d o s l a r g a s y c o m p l e t a s r e s p i r a c i o n e s d i a f r a g m á t i c a s . P e r m a n e z c a s e n t a d o e n s i l e n c i o y s ie n t a c ó m o s e
e le v a e l c a lo r e n s u c u e r p o y a s u c o r a z ó n b o m b e a n d o s a n g r e a la s e x tr e m id a d e s .

M ie n t r a s p r á c tic a e l S a lu d o a l s o l. o b s e r v e y t o m e n o t a d e c u a lq u ie r c o s a q u e p u e d a d a r le ú t ile s in fo rm e s
Fig. 4.30 s o b re la c o n d ic ió n d e s u c u e r p o . ¿ S in tió u n a e x c e s iv a t e n s ió n e n a lg u n a á r e a d e s u c u e r p o ? Si e s a s í. es
p o s ib le q u e n e c e s it e p a s a r m á s t ie m p o c a le n ta n d o e s a p a rte , c o n u n a v a r ie d a d d e s u a v e s y r ítm ic o s
m o v im ie n to s , y e n su e n fr ia m ie n to , c o n s u a v e s e s t ir a m ie n t o s a la r g a r la s fib r a s d e lo s m ú s c u lo s d e ahí.
¿ H u b ie r o n á r e a s a d o lo r id a s o d o lo r q u e lla m a r a su a te n c ió n , a l in ic ia r e l m o v im ie n to ? Si p a s ó e s to ,
o b s e r v e e s t a s á r e a s m ie n t r a s s e m u e v a a t r a v é s d e s u p r á c tic a d e y o g a , a s e g u r á n d o s e d e lle v a r el
r e g is t r o d e s u s o b s e r v a c io n e s . S i lo s p r o b le m a s e n e s t a s p a r t e s p e r s is te n , c o n s u lte a s u p r o v e e d o r d e
c u id a d o m é d ic o s o b re e lla s .

E l c a le n ta m ie n to p r o p o r c io n a la o p o r tu n id a d d e u t iliz a r la c o n c ie n c ia d e l m o m e n to p r e s e n t e , p a r a e s ta r
a to n o c o n su c u e rp o ; n o s e a p r e s u r e . P r o g r a m e el tie m p o a p r o p ia d o p a r a su c a le n ta m ie n to a f in d e
p u e d a e s t a r p r e s e n t e p a r a o b s e r v a r y a b s o r b e r la in fo rm a c ió n q u e s u c u e r p o le c o m u n ic a e n e s t a fa s e
e s e n c ia l d e s u p r á c tic a . E l c a le n ta m ie n to t a m b ié n le p r e p a r a p s ic o ló g ic a m e n t e p a r a e l t r a b a jo q u e sig u e .
E m p e z a r u n a s e s ió n d e e je r c ic io s in u n a p r e p a r a c ió n m e n ta l, e s s im ila r a s a lt a r d e la c a m a , e c h a r s e la
r o p a e n c im a al in s t a n te e n q u e s u s p ie s to c a n e l p is o , p a r a p o d e r lle g a r a l tra b a jo a tie m p o . T o d o s

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h e m o s e x p e r im e n t a d o e s o s m o m e n to s , c u a n d o e s ta m o s m á s a p u ra d o s , d is p e r s o s y n o a p t o s p a r a lo q u e
n o s e s p e r a . U n c a le n ta m ie n to b ie n e je c u ta d o im p id e q u e s u s is t e m a n e r v io s o y su e s ta d o d e á n im o s e
5
im p a c t e n n e g a tiv a m e n t e , p o r q u e u s te d n o e s t á p r e v e n id o . T ó m e s e s u tie m p o . O b s e r v e lo s c re c ie n te s
c a m b io s e n s u r e s p ir a c ió n y p a t r o n e s d e r it m o c a r d ia c o q u e p o c o a p o c o le a lis t a n p a r a la a c t iv id a d q u e
A sa n a s y o g a — c o n s ig u ie n d o el e q u ilib rio en tre fu e rza y fle x ib ilid a d
s ig u e .
E l c a le n ta m ie n to e s e l m o m e n to p a r a e m p e z a r a n o t a r c ó m o c a m b ia n s u s p a t r o n e s d e r e s p ir a c ió n y
m o ld e a r lo s m ie n t r a s n o s m o v e m o s , a t r a v é s d e la s p o s ic io n e s b á s ic a s d e l S u r y a n a m a s k a r . A d v ie r ta la
E l p r a c t ic a r a s a n a s y o g a b e n e f ic ia m u c h o s a s p e c t o s d e n u e s tro s e r. E l y o g a a lim e n t a la m e n te al
fo rm a e n q u e s u s p a t r o n e s d e r e s p ir a c ió n c a m b ia n al in tr o d u c ir el m o v im ie n to . Si n o ta q u e le c u e s ta
e s t im u la r e l e n fo q u e d e l m o m e n to p r e s e n t e . Si u s te d e s tá v e r d a d e r a m e n t e d ir ig id o a e je c u ta r u n a
t r a b a jo r e s p ir a r o s ie n t e c o m o s i n o t u v ie r a s u fic ie n te a ir e p a r a m o v e r s e c o n c o m o d id a d p o r to d o su
p o s ic ió n y a u n ir la r e s p ir a c ió n c o n el m o v im ie n to , n o p u e d e p e n s a r e n a lg o m á s . D e e s t a m a n e r a , la
c a le n ta m ie n to , d is m in u y a la v e lo c id a d p a r a q u e la r e s p ir a c ió n p u e d a a c o m o d a r s e m á s f á c ilm e n te a su
p r á c tic a d e a s a n a y o g a a y u d a a la m e n te a d e s h a c e r s e d e l in n e c e s a r io p a r lo te o , p r o p o r c io n á n d o s e a liv io
a c t iv id a d c o rp o ra l.
d e lo s c o t id ia n o s fa c to r e s d e t e n s ió n a s í c o m o d e o tro s d e s a f ío s q u e p u e d a e s t a r e n fr e n ta n d o e n su v id a .
A c tú e d e a c u e r d o c o n la in fo rm a c ió n q u e s e le e s t á c o m u n ic a n d o , a ju s te su p a s o y p r á c tic a p a r a q u e A g r e g a r e l b a ló n a la p r á c tic a d e y o g a d a u n a v a r ie d a d a s u s e s ió n d e e je r c ic io s d e a s a n a s . a y u d a a
s e a d e c ú e a s u s n e c e s id a d e s d e c u a lq u ie r d ía d a d o . H o n r e a s u c u e r p o m ie n t r a s a v a n z a a l c o ra z ó n d e m a n te n e r la m e n te e s tim u la d a . T a m b ié n le p r o p o r c io n a n u e v a s o p o r tu n id a d e s p a r a d e s a r r o lla r
s u p r á c tic a . c o n c e n t r a c ió n y d is c ip lin a .

C o m o y a lo h e m o s d is c u t id o , la p r á c tic a d e a s a n a y o g a m e jo ra la s a lu d d e s u c u e r p o d e m u c h a s
m a n e ra s . Ig u a l q u e o tr a s f o r m a s d e e je r c ic io , el y o g a f o r t a le c e lo s m ú s c u lo s , lig a m e n t o s y
a r t ic u la c io n e s . E l h a c e r a s a n a s y o g a t a m b ié n b e n e fic ia la s a lu d d e lo s ó r g a n o s , a s í c o m o a la s u p r a rr e n a l
y a o t r a s g lá n d u la s e n d o c r in a s . E l b a ló n d e e je r c ic io p e r m it e e x p e r im e n t a r la s p o s ic io n e s y o g a e n fo rm a s
q u e n o s e p u e d e n e je c u ta r s o b r e e l t a p e t e . C o n e s te b a ló n c o m o c o m p a ñ e r o , a lg u n a s p o s ic io n e s y o g a le
s e r á n m á s a c c e s ib le s : o tr a s le p r o p o r c io n a r á n un d e s a f ío ú n ic o , d a d o la b a s e in e s t a b le q u e e l b a ló n
p r o v e e . T r a b a ja r c o n el b a ló n a g u d iz a su c o n c ie n c ia d e l c u e r p o d e l lu g a r q u e o c u p a e n e l e s p a c io , e n un
m o m e n to d a d o e n el t ie m p o . A ú n n o h e m o s h a b la d o d e e s te a s o m b r o s o s is t e m a . U n a t le t a c o n fía e n lo s
p r o p io c e p t o r e s . q u e s o n ó r g a n o s s e n s o r ia le s a lb e r g a d o s e n la p ie l, m ú s c u lo s y a r tic u la c io n e s , p a ra
in fo r m a r le lo q u e le h a r á m á s e f ic ie n t e e n s u d e p o r te . P ie n s e e n u n c ic lis t a b a ja n d o p o r u n a m o n ta ñ a ,
q u e d e b e e n fr e n t a r un d e s a fia n te te rr e n o p a r a n o c a e r s e d e su b ic ic le t a . C o m o c u a lq u ie r a tle ta , e l c ic lis t a
d e b e c a m b ia r c o n s ta n te m e n te su c e n tro d e g r a v e d a d p a r a q u e s e a d e c ú e a lo s m o v im ie n to s in te g r a le s
d e s u d e p o r te
L o s p r o p io - c e p t o r e s p r o p o r c io n a n in fo rm a c ió n a l c e re b ro , la q u e e n to n c e s , s e tra n s m ite a lo s
m ú s c u lo s , p a r a q u e u n a p e r s o n a p u e d a a fin a r b ie n s u s m o v im ie n to s p a r a d ir ig ir s e a lo q u e s e n e c e s it a
e s p a c ia lm e n t e e n un m o m e n to d a d o . A l in tr o d u c ir el e le m e n to d e m o v ilid a d d e l b a ló n , s e e s t im u la la
a g u d e z a e n e s ta p e rc e p c ió n .

T a m b ié n , s e d ir ig e la s a lu d d e l e s p ír itu a t r a v é s d e la p r á c tic a d e a s a n a s . A l u n ir la r e s p ir a c ió n c o n el
m o v im ie n to s e e q u ilib r a e l s is t e m a n e r v io s o y n o s a y u d a a r e la ja r n o s e n el m o m e n to . La
c o n te m p la c ió n y la r e f le x ió n in te rn a n o s lle g a c o n fa c ilid a d e n e s o s m o m e n to s . E je c u t a r la s p o s ic io n e s
y o g a c o n e l b a ló n p u e d e s e r u n m o v im ie n to d e m e d ita c ió n . L o s a s a n a s d e l c a p ít u lo 8 e s tá n d is e ñ a d o s

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p a r a c r e a r u n a r e la ja c ió n p ro fu n d a . S i in t e n s if ic a r s u s e n s ib ilid a d e s p ir it u a l e s u n a d e s u s m e ta s al
p r a c t ic a r y o g a , e s to s a s a n a s le a y u d a r á n a r e la ja r s u c u e r p o lo s u fic ie n te p a r a q u e , d e fo rm a n a tu ra l,
a v a n c e d e n tr o d e l p e n s a m ie n to e s p ir it u a l y la c o n te m p la c ió n .
Y in y a s a — l a p r á c tic a d e l a s e c u e n c ia
E n la p r á c tic a h a th a y o g a , la s e c u e n c ia d e la s p o s ic io n e s e s e s p e c ífic a m e n te p a r a o p t im iz a r lo s
b e n e fic io s p a r a e l c u e r p o . L a s s íla b a s q u e c o n s titu y e n la p a la b r a h a th a s o n h a . q u e s ig n ific a " s o l" , la
e n e r g ía m a s c u lin a , y th a " lu n a " , la e n e rg ía fe m e n in a . S e g ú n la t e o r ía y o g a , to d a s la s p e r s o n a s tie n e n la s
d o s e n e r g ía s p r e s e n t e s e n s u in te rio r: la p r á c tic a d e y o g a u n if ic a e s to s o p u e s to s y c o m p le m e n to s .
L a o r g a n iz a c ió n d e la s p o s ic io n e s e n u n a s e c u e n c ia s e lla m a v in y a s a . A l c o n s t r u ir u n a p r á c tic a yo g a ,
c a d a p o s ic ió n d e b e r ía c o m p le m e n t a r o c o n t r a b a la n c e a r la a n te r io r . P o r e je m p lo , u n a p o s ic ió n p u e d e
e x t e n d e r s ó lo la p a rte s u p e r io r d e l c u e rp o ; la C o b r a e s un b u e n e je m p lo . E s t a p o s e e x t ie n d e la e s p a ld a y
L o s a s a n a s e n e s te c a p ítu lo s e e n fo c a n e n f o r t a le c e r lo s m ú s c u lo s q u e p o r lo g e n e r a l s o n d é b ile s , y e n
c r e a r f le x ib ilid a d e n la s á r e a s d e l c u e r p o q u e c o n m á s fr e c u e n c ia e s tá n te n s a s . L a s n e c e s id a d e s d e la
f le x ib ilid a d e s tá n r e la c io n a d a s c o n q u e la s a r t ic u la c io n e s e s té n tra b a ja n d o . P a r a fu n c io n a r ó p tim a m e n te
e l c u e r p o n e c e s it a q u e a lg u n o s m ú s c u lo s s e a n fle x ib le s , m ie n t r a s q u e o tr o s d e b e n e s t a r t e n s o s p a ra
s o p o r t a r la fu n c ió n d e la s a r tic u la c io n e s . D e h e c h o , e s p o s ib le t e n e r d e m a s ia d a f le x ib ilid a d — e n u n a
s itu a c ió n c o m o e s tá , la s a r t ic u la c io n e s s e v u e lv e n s u m a m e n te m ó v ile s y p o r lo ta n to , v u ln e r a b le s a las
le s io n e s . U n e q u ilib r io d e lic a d o e n t r e fu e r z a y la f le x ib ilid a d s e n e c e s it a p a r a e l b u e n f u n c io n a m ie n to del
c u e r p o . U n a e f ic a z s e s ió n d e e je r c ic io e n t r e n a a l c u e r p o p a r a la m o v ilid a d y la e s t a b ilid a d . N o p o d e m o s
s a c r if ic a r n in g u n a d e la s dos.
L o s asanas
E n e s te c a p ítu lo y e n lo s s ig u ie n te s , e n c a d a a s a n a s e le d a rá n in s t r u c c io n e s e s p e c íf ic a s p a r a la fo rm a de

e s t ir a el p e c h o . A la p r á c tic a d e l a s a n a C o b r a d e b e r ía s e g u ir e l S a lta m o n te s , u n a p o s ic ió n e n t r a r e n la p o s ic ió n , c ó m o m a n te n e r la y s a lir c o n s e g u r id a d . C u a n d o p r a c tiq u e u n a p o s ic ió n d e un la d o ,

c o m p le m e n t a r ia q u e e x t ie n d e la p a rte in fe r io r d e l c u e r p o . E s t e a s a n a e s t ir a lo s f le x o r e s d e la c a d e r a y s e n e c e s it a q u e s e r e p ita e x a c t a m e n te ig u a l d e l la d o o p u e s to d e l c u e r p o p a r a e s t im u la r la s im e t r ía y el

lo s c u a d r íc e p s , y f o r t a le c e lo s m ú s c u lo s d e lo s g lú te o s . e q u ilib r io . P o n g a a t e n c ió n e s p e c ia l a la s in s t r u c c io n e s d a d a s e n c a d a p o s tu r a p a r a e l u s o d e la
r e s p ir a c ió n . E l t r a b a ja r c o n e lla y u n ir la c o n lo s m o v im ie n to s in v o lu c r a d o s e n e l a s a n a , s o n in g r e d ie n te s
P a r a lo g r a r un ó p tim o b e n e f ic io p a r a el c u e r p o , a e s to s d o s a s a n a s d e b e r ía s e g u ir u n a p o s ic ió n
e s e n c ia le s e n c u a lq u ie r p r á c tic a y o g a . M u c h o s d e m is e s tu d ia n te s h a n c o m p a r t id o c o n m ig o q u e su
e q u ilib r a d a c o m o d o b la r s e h a c ia a trá s . E s t a e s u n a p o s e q u e in v o lu c r a a lo s m ú s c u lo s o p u e s to s a
p r á c tic a s e a v iv a , c u a n d o e m p ie z a n d e v e r d a d a s e n t ir s u s m o v im ie n to s in s e p a r a b le m e n te lig a d o s co n
a q u e llo s q u e s e a c a b a n d e u t iliz a r . E n e s t e e je m p lo , a u n a s e r ie d e d o b la r s e h a c ia a t r á s le s e g u ir ía u n a
s u s in h a la c io n e s y e x h a la c io n e s . A q u í, t e n g a p a c ie n c ia c o n s ig o m is m o — p u e d e lle v a r tie m p o d e s a r r o lla r
s e r ie d e d o b la r s e h a c ia d e la n t e . E n o tr a s p a la b r a s , a la e x t e n s ió n le s ig u e la fle x ió n , q u e e s s e g u id a p o r
la h a b ilid a d p a r a e n la z a r su r e s p ir a c ió n c o n s u m o v im ie n to y a la r g a r la a s p ir a c ió n y e x p ir a c ió n p a ra
o tr a e x te n s ió n .
h a c e r q u e e s ta u n ió n s e s ie n t a n a tu ra l.
U n o d e lo s s o b r e s a lie n t e s b e n e fic io s d e la s e c u e n c ia d e l Y o g a c o n b a ló n e s q u e m a tiz a d a e n e s te
A n te s d e la n z a r s e a la p r á c tic a c o m p le ta d e u n a s a n a . a c o n s e jo q u e p r im e r o p a s e a lg ú n tie m p o
c a p ítu lo , c o n s is t e e n q u e lo s e je r c ic io s fu e ro n e s c o g id o s c o n m u c h o c u id a d o p a r a d e s a r r o lla r y
a p r e n d ie n d o lo s m e c a n is m o s d e la p o s ic ió n . P r a c tíq u e la s in e s t a r p r e o c u p a d o p o r la r e s p ir a c ió n y
m a n te n e r e q u ilib r io m u s c u la r a lo la r g o d e to d o e l c u e r p o . C o m o u n a e n t r e n a d o r a d e a c o n d ic io n a m ie n to
lu e g o , u n a v e z q u e e n t ie n d a c ó m o s e e je c u ta la p o s ic ió n , e m p ie c e a lig a r la c o n el m o v im ie n to . A c e rq u e
y m a e s t r a d e y o g a , e s t o y a le r t a s o b re e s t o e n m i tra b a jo c o n lo s e s tu d ia n te s . E n Y o g a c o n b a ló n , h e m o s
e l p r o c e s o p a r a e m p a t a r la r e s p ir a c ió n c o n e l m o v im ie n to c o n un s e n tid o d e d iv e r s ió n , y u n g u s to p a ra
h e c h o la s e c u e n c ia d e p o s ic io n e s p a r a e n fa t iz a r e l c r e a r e l e q u ilib r io e n la m u s c u la tu r a , d a d o n u e s tro s
ju g a r y e x p e r im e n t a r . La p e r fe c c ió n n o e s el p u n to ; la p e r s o n ific a c ió n , f lu id e z y e l r e c o n o c im ie n t o d e q u e
e s t ilo s d e v id a d e l s ig lo XXI.
la in s p ir a c ió n flu y e lit e r a lm e n t e a t r a v é s d e n o s o tro s , s o n lo s r e g a lo s d e e n la z a r la r e s p ir a c ió n y el
L a m a y o r ía d e la g e n te e n n u e s tra c u ltu r a u t iliz a el fr e n te d e l c u e r p o m á s q u e e l p o s te r io r. C o n s id e r e
m o v im ie n to e n e l y o g a .
q u e c u a n d o e m p u ja el c a r r ito d e l m a n d a d o , le v a n t a y c a rg a u n a b o ls a d e la c o m p ra o a b r e u n a p u e rta
E n c a d a p r á c tic a d ia r ia d e y o g a u s te d d e s e a e n c o n tr a r lo q u e B u d a lla m ó e l " c a m in o m e d io ” , e l q u e s e
d e l c a rr o , u s te d e n tr e n a s u s m ú s c u lo s p e c t o r a le s (p e c h o ). C u a n d o s u b e la s e s c a le r a s o h a s ta a l c ru z a r
e n c u e n tr a e n t r e d o s e x t r e m o s . La e x p r e s ió n c o m p le t a d e un a s a n a e s fu e rte y e s ta b le , p e ro lo
la s p ie r n a s b a jo e l e s c r ito r io , u s te d e s t á e n tr e n a n d o lo s m ú s c u lo s d e lo s c u a d r íc e p s (m u s lo s ). P a ra
s u fic ie n te m e n te c ó m o d a p a r a n o c a u s a r u n a d u r e z a r e f le x iv a e n p a r t e s d e l c u e r p o q u e n o e s tá n
m u c h o s , lo s d é b ile s m ú s c u lo s d e la e s p a ld a , q u e e s la c o n s e c u e n c ia d e s e n ta r s e d e s g a r b a d o s e n el
tra b a ja n d o d e fo rm a d ir e c ta c o n la p o s ic ió n . S ié n t a s e lib re d e r e ta r s e a s í m is m o , p a r a s e n t ir q u e sus
e s c r ito r io o d e p a s a r m u c h o tie m p o m a n e ja n d o , s e c o n tr a r re s t a n c o n e s to s t ie s o s m ú s c u lo s d e l p e c h o y
m ú s c u lo s tra b a ja n d u ro y la s a r t ic u la c io n e s s e a b ra n , p e ro e n e l p u n to e n e l q u e s ie n t a m á s q u e u n a
c u a d r íc e p s , ju n to c o n lo s a p r e t a d o s f le x o r e s d e c a d e r a y la s c o rv a s . S o s t e n e r el c u e r p o c o n u n a m a la
t e n s ió n m o d e r a d a , r e tr o c e d a u n p o c o . Si e n u n e s tir a m ie n to im p o n e m á s q u e u n a t e n s ió n s u a v e ,
p o s tu r a , t a m b ié n p u e d e c r e a r el d e s e q u ilib r io m u s c u la r , lo m is m o p u e d e p a s a r c o n su d e p o r te y su
p r o v o c a r á q u e el m ú s c u lo c o n e l q u e e s tá e s t ir a n d o s e r e tr a ig a e n lu g a r d e r e la ja r s e , p a r a p r o te g e r lo d e
a c t iv id a d p r e f e r id a d e a c o n d ic io n a m ie n to fís ic o .

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u n d e s g a r r e . A b s te n e r s e d e h a c e r s e d a ñ o a u s te d y a lo s d e m á s ( a h im s a ) e s u n a p a rte e s e n c ia l d e la
p r á c tic a d e y o g a . N o h a y u n lu g a r m á s in m e d ia t o p a r a a s im ila r e s t a im p o r ta n te d o c t r in a q u e m o m e n to a
m o m e n to e n e l fu e r te tra b a jo d e la p r á c tic a d e a s a n a . P e r m a n e z c a e n s t h ir a ( s o s te n e r ) y s u k h a
( c o m o d id a d ), p e rm itie n d o a l p ra n a flu ir a t r a v é s d e l c u e r p o c o n c a d a r e s p ir a c ió n .

In clin a ció n d e p ie , hacia d e la n te (U tta n a sa n a )

P o r lo g e n e r a l, e n la p r á c tic a t r a d ic io n a l d e y o g a la s in c lin a c io n e s h a c ia d e la n t e s e p ra c tic a n
in m e d ia t a m e n te d e s p u é s d e l t r a b a jo d e p r e p a r a c ió n d e p r a n a y a m a ( r e s p ira c ió n ) y e l S a lu d o a l s o l. A la
I n c lin a c ió n h a c ia d e la n t e s ie m p r e le s ig u e un a s a n a d e c o n tr a p e s o , c o m o la C o b r a . E s t e a s a n a a y u d a a
m a s a je a r a lo s ó r g a n o s in te rn o s , a l d a r le s u n a s u a v e fr ic c ió n c u a n d o el tro n c o s e m u e v e h a c ia la s
e x t r e m id a d e s in f e r io r e s . L a s a n g r e e s e x p u ls a d a d e lo s ó r g a n o s , lo s q u e lu e g o s e b a ñ a n c o n f r e s c a y
o x ig e n a d a s a n g r e q u e flu y e h a c ia d e n tr o , m ie n t r a s el c u e r p o s e a b r e d e s p u é s d e u n e s tru ja n te
I
m o v im ie n to h a c ia d e la n t e . L a t e o r ía y o g a n o s d ic e q u e la s in c lin a c io n e s h a c ia d e la n t e d is m in u y e n la
in f la m a c ió n y p r o m u e v e n el p e n s a m ie n to c la ro .

C u a n d o r e a lic e la s in c lin a c io n e s h a c ia d e la n t e , e s im p o r ta n te q u e a d a p te la fo rm a e n q u e s e d o b la a
s u s n iv e le s p e r s o n a le s d e fu e r z a y f le x ib ilid a d . Si s u s in c lin a c io n e s h a c ia d e la n t e v a n m á s a llá d e lo s
m o v im ie n to
6 0 g r a d o s d e fle x ió n , n e c e s it a a p o y a r s e c o n u n a s illa , c o n tr a la p a re d , o c o n un b a ló n d e e je r c ic io . Sin
i. A l e x h a l a r , c o n s u a v i d a d i n v o l u c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in i s .
e s e s o p o rte , u s te d lit e r a lm e n t e e s t á c o lg a n d o fu e r a d e la s e s tr u c tu r a s p a s iv a s d e la e s p in a d o r s a l — lo s
d is c o s y lig a m e n t o s — y e s to p u e d e c a u s a r d a ñ o a la e s p in a . E l e je c u ta r a p r o p ia d a m e n t e la s in c lin a c io n e s ü . M a n t e n i e n d o u n a e s p i n a d o r s a l a la r g a d a , d ó b l e s e h a c i a d e l a n t e d e s d e l a s c a d e r a s . H a g a e s t o s ó lo h a s t a d o n d e
h a c ia d e la n t e , p u e d e a y u d a r a f o r t a le c e r la e s p a ld a , y a q u e s e r e q u ie r e q u e lo s m ú s c u lo s e r e c t o r s p in a e p u e d a m a n t e n e r l a e s p i n a n e u t r a l ( f i g . 5 .1 ) .

lo ja le n h a c ia a r r ib a e n la e x t e n s ió n . C u a n d o p r a c tiq u e la I n c lin a c ió n h a c ia d e la n t e , d ó b le s e ú n ic a m e n te 3 . M a n t e n g a e s t a p o s i c i ó n d u r a n t e t r e s r e s p i r a c i o n e s c o m p le t a s .

ta n a b a jo c o m o e llo le p e r m it a m a n te n e r u n a n e u tr a l y b ie n a lin e a d a c o lu m n a v e r t e b r a l. Si e s t á a p u n to 4 . R e g r e s e a l a p o s i c i ó n in ic ia l.
d e p e r d e r la e s p in a n e u tr a l, n o d e b e r ía b a ja r m á s h a c ia e l p is o , s in o d e te n e r s e d o n d e p u e d a c o n s e r v a r la
5 . R e p it a u n a v e z m á s. N o t e si p u e d e d o b la r s e m á s e n l a s e g u n d a r e p e tic ió n .
a lin e a c ió n c o rre c ta .

P r o p ó s it o F o r ta le c e r lo s m ú s c u lo s d e la e s p a ld a y e s t ir a r lo s m ú s c u lo s d e la s c o r v a s (la p a r t e t r a s e r a d e In clin a ció n sen ta d o , h a cia d ela n te

lo s m u s lo s ). E s t e a s a n a e n s e ñ a a l p r a c tic a n t e la fo rm a d e m a n te n e r la e s p in a n e u tr a l m ie n t r a s r e a liz a la s E s t e a s a n a p r o p o r c io n a u n b ie n v e n id o e s tir a m ie n to d e la s c o rv a s . E s m á s fá c il lim it a r el g ra d o d e fle x ió n
in c lin a c io n e s . e n la I n c lin a c ió n s e n ta d o , h a c ia d e la n te , p o r q u e e l tro n c o e s t á m á s c e r c a d e l p is o d e lo q u e e s tá e n la

A d v e r t e n c ia s • M a n t e n g a a la r g a d a la e s p in a to d o e l tie m p o . • N o fle x io n e la e s p in a d o r s a l. • C o n s e r v e In c lin a c ió n p a r a d o , h a c ia d e la n te . L a a c tu a l c ie n c ia d e l e je r c ic io s u g ie r e q u e e l tro n c o e s té a p o y a d o e n la

la s r o d illa s r e la ja d a s ; a s e g ú r e s e d e n o b lo q u e a r la s . • U n a v e z q u e h a y a e n c o n tr a d o la e s p in a n e u tra l, fle x ió n q u e e x c e d a lo s 6 0 g r a d o s p a r a p r e v e n ir u n d a ñ o e n la e s p in a d o r s a l. E l lu g a r d o n d e le s e a m á s

a s e g ú r e s e d e m a n te n e r la c o n tr a c c ió n e n lo s o m ó p la to s .
p o s ic ió n in ic ia l
P á r e s e c o n l o s p i e s s e p a r a d o s a l a n c h o d e l o s h o m b r o s y l a s r o d i l l a s u n p o c o d o b la d a s , e l b a l ó n s e e n c u e n t r a f r e n t e a
u s t e d e n e l s u e lo . U tilic e e l P la n p o s tu r a l p a r a e n c o n tr a r l a e s p in a n e u tr a l.
c ó m o d o p o n e r la s m a n o s — e n e l b a ló n , la s r o d illa s , lo s t o b illo s o e n e l s u e lo — e s t á d ir e c ta m e n te
r e la c io n a d o c o n la f le x ib ilid a d d e la s c o rv a s . E s to le p r o p o r c io n a u n a lín e a b a s e p a r a c o m p a r a r c u á n d o s e
e s t ir a n la s c o r v a s a t r a v é s d e la p r á c tic a re p e tid a .
P r o p ó s it o E s t ir a r lo s m ú s c u lo s d e la s c o rv a s . F o r ta le c e r e l e r e c to r s p in a e . lo s m ú s c u lo s q u e c o rr e n al
c o s t a d o d e la e s p in a d o r s a l y d a r m a s a je a lo s ó r g a n o s in te rn o s .

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A d v e r t e n c ia s • A s e g ú r e s e d e m a n te n e r la e s p a ld a d e r e c h a y el c u e llo la rg o . • U n a v e z q u e h a y a
e n c o n tr a d o la e s p in a n e u tr a l, a s e g ú r e s e d e m a n te n e r la r e t r a c c ió n e n lo s o m ó p la to s .
p o s ic ió n in ic ia l
S ié n te s e d e r e c h o e n e l b a ló n , c o n lo s p ie s p a r a le lo s y s e p a r a d o s a l a n c h o d e lo s h o m b r o s . U tilic e e l P la n p o s tu r a l p a r a
e n c o n tr a r l a e s p in a n e u tr a l.
m o v im ie n to
1 . E n u n a e x h a la c ió n s u a v e in v o lu c r e a l tr a n s v e r s e a b d o m in is y d ó b le s e h a c ia d e la n t e d e s d e l a
c a d e r a s i n f l e x i o n a r l a e s p i n a d o r s a l ( f i g . 5 .2 ) . C o l o q u e l a s m a n o s e n e l b a l ó n , l a s r o d i l l a s , l o s t o b i l l o s o e l s u e lo p a r a
s o p o rta r e l tro n co .
2 . I n h a l e m i e n t r a s r u e d a e l b a l ó n h a c i a a t r á s , h a s t a q u e s i e n t a u n s u a v e e s t i r a m i e n t o e n l a s c o r v a s ( f i g . 5 .3 ) .
3 . E x h a le y c o n s u a v id a d in v o lu c r e a l tr a n s v e r s e a b d o m in is o tra v e z . R u e d e e l b a ló n h a c ia d e la n te .
4 . R e p ita d e d o s a t r e s v e c e s .
C o b ra (B h u ja n gasa na )
S e g u im o s la f le x ió n d e la s in c lin a c io n e s h a c ia d e la n t e c o n la e x t e n s ió n d e la e s p a ld a , el m o v im ie n to
e s e n c ia l d e l a s a n a C o b r a . La s o p o rta d a e x t e n s ió n e s m á s t e r a p é u t ic a p a r a la e s p a ld a — e s te a s a n a
f o r t a le c e lo s m ú s c u lo s e r e c t o r s p in a e . q u e e x t ie n d e n la e s p in a d o r s a l, y lo s r o m b o id e s , lo s m ú s c u lo s q u e
p o s ic io n a n a l o m ó p la t o c o n r e la c ió n a la c o lu m n a v e r t e b r a l. A l e x t e n d e r la e s p a ld a , e s t e a s a n a ta m b ié n
p r o p o r c io n a un fu e rte e s tir a m ie n to a la p a rte fr o n ta l d e l c u e r p o , e x p a n d ie n d o la c a ja t o r á c ic a y a la rg a n d o
lo s m ú s c u lo s d e l p e c h o , in c lu y e n d o lo s q u e s e in v o lu c r a n e n la r e s p ir a c ió n . E s t o p u e d e s e r un b ie n v e n id o
d e s c a n s o p a r a q u ie n e s e n fr e n ta n e l a s m a . S i d e b e m a n te n e r el a p r o p ia d o e q u ilib r io m u s c u la r e n el
c u e r p o , e n té r m in o s d e l ín d ic e d e f le x ib ilid a d y fo rta le z a , e s t a p o s tu r a e s lo q u e d e b e h a c e r.
U n o d e lo s e r r o r e s m á s c o m u n e s al e je c u ta r e s ta p o s ic ió n e s e l a r q u e a r d e m á s la e s p a ld a . Si
e x p e r im e n t a u n a s e n s a c ió n d e p ic o r o a lg ú n d o lo r o m o le s t ia e n la e s p a ld a , m ie n t r a s e s tá r e a liz a n d o
e s t a p o s tu r a , u s te d e s t á a r q u e a n d o d e m á s . T r a b a je c o n e s ta p o s ic ió n , y t r a t e d e c o n s e r v a r la
c o n s is t e n c ia d e l a la r g a m ie n t o d e la c o lu m n a v e r t e b r a l e n to d o m o m e n to — v is u a líc e s e c r e a n d o e s p a c io
e n t r e to d a s la s v é r t e b r a s c o n c a d a r e s p ir a c ió n q u e h a g a . E s te e n fo q u e a y u d a r á a c o n t r a r r e s t a r c u a lq u ie r
t e n d e n c ia d e a r q u e a r s e d e m á s . Si e s u n e je r c ita d o r p r in c ip ia n t e o e s n u e v o e n el y o g a , d e b e e n c o n tra r
q u e c o n fía e n lo s m ú s c u lo s d e s u s b r a z o s p a r a le v a n t a r e l tro n c o , m á s q u e e n p e r m it ir q u e lo s e re c to r
s p in a e h a g a n s u t r a b a jo d e e x t e n d e r la e s p a ld a ( y a s í, le v a n te n e l p e c h o ). E v ite la t e n ta c ió n d e u t iliz a r
lo s m ú s c u lo s d e lo s b r a z o s a q u í; e n lu g a r d e e s o . m a n te n g a la e x t e n s ió n b a ja . M ie n t r a s s e fo r t a le c e n lo s
m ú s c u lo s d e la e s p a ld a , p o d r á le v a n t a r m á s a r r ib a la p a rte s u p e r io r d e l c u e rp o , fu e r a d e l b a ló n s in la
a y u d a d e lo s b r a z o s . P r o s ig a a l n iv e l d o s c u a n d o s ie n t a q u e tie n e la fu e r z a y e l e q u ilib r io n e c e s a r io s p a ra
p o d e r r e a liz a r y m a n te n e r la p o s ic ió n p o r s e is s e g u n d o s .
E n c u e n tr o q u e la C o b r a e s u n a p o s ic ió n in t e r e s a n t e p a r a e je c u ta r . La p r a c tic o c o n fr e c u e n c ia c u a n d o
e s t o y e n fr e n ta n d o n u e v o s r e to s , p a r a r e c o r d a r m e q u e e s t o y a b r ie n d o n u e v a s o p o r tu n id a d e s y to d o eso
e s b u e n o y e s tá a m i d is p o s ic ió n e n la v a s ta m a g n ific e n c ia d e e s te u n iv e rs o .
P r o p ó s it o A y u d a r a m a n te n e r la a p r o p ia d a a lin e a c ió n d e la s v é r t e b r a s . F o r t a le c e r lo s m ú s c u lo s e re c to r
s p in a e d e la e s p a ld a , q u e e x tie n d e n la e s p in a d o r s a l y lo s r o m b o id e s , lo s m ú s c u lo s q u e s e e n c u e n tra n
e n t r e la c o lu m n a v e r t e b r a l y lo s o m ó p la to s , y q u e r e tr a c ta n a e s to s ú ltim o s . E s t ir a r lo s m ú s c u lo s del
a r t i c u l a c i ó n d e la
p e c h o y lo s a b d o m in a le s .
A d v e r t e n c ia s • C o n c é n t r e s e e n lo s m ú s c u lo s d e la e s p a ld a — m á s q u e c o n fia r e n lo s m ú s c u lo s d e lo s
b r a z o s — p a r a le v a n t a r el p e c h o . • M a n te n g a la e s p in a d o r s a l y el c u e llo a la r g a d o s to d o el tie m p o . N o
a r q u e é d e m á s la e s p a ld a ; e s t o p u e d e r e s u lt a r e n u n a c o m p r e s ió n d e la s v é r t e b r a s , c a u s a n d o d a ñ o a la
c o lu m n a v e r t e b r a l. • M a n te n g a lo s o m ó p la t o s e s t a b iliz a d o s . • C o n s e r v e un a c tiv o t r a n s v e r s e a b d o m in is a
lo la r g o d e to d o e l m o v im ie n to .
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 p o s ic ió n inicia l
1 . A r r o d í l l e s e a t r á s d e l b a l ó n y l l é v e l o j u n t o a s u c u e r p o ( f i g . 5 .4 ) .

2 . D é j e s e c a e r s o b r e e l b a l ó n , d e s c a n s a n d o e l p e c h o e n é l ( f i g . 5 .5 ) . L a s m a n o s e s t á n a l o s l a d o s s u p e r i o r e s d e l b a l ó n .

m o v im ie n to — n iv e l uno
1 . A l a r g u e l a e s p i n a d o r s a l . E n u n a e x h a l a c i ó n i n v o l u c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in i s , a l s u m i r c o n s u a v i d a d e l o m b l i g o

h a c i a l a e s p in a .

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a . E n l a i n h a l a c i ó n h a g a q u e t r a b a j e n l o s m ú s c u l o s e r e c t o r s p i n a e a l c o s t a d o d e la e s p i n a , p a r a p o c o a p o c o l e v a n t a r
l a p a r t e s u p e r i o r d e l c u e r p o f u e r a d e l b a l ó n , a r q u e a n d o e n u n a e x t e n s i ó n h a c i a a t r á s ( f i g . 5 .6 ) . E l b a l ó n r o d a r á u n
p o c o h a c ia d e la n t e c o n e s te m o v im ie n to . L a s r o d illa s p e r m a n e c e n e n c o n ta c to c o n e l p is o . S i s ie n t e a lg ú n a r d o r o
d o l o r e n l a e s p a l d a , e s t á a r q u e a n d o d e m a s i a d o l a e s p i n a d o r s a l.
3 . Si p u e d e , m a n te n g a e s ta p o s ic ió n p o r 6 s e g u n d o s . R e c u e r d e d e s e g u ir r e s p ir a n d o . T r a t e d e tr a b a ja r h a s t a q u e
s o s t e n g a l a p o s i c i ó n y l a r e s p i r a c i ó n d u r a n t e 1 m in u t o .
4 . E x h a le m ie n tr a s b a ja e l p e c h o a l b a ló n .
5 . R e p ita e l a s a n a t r e s v e c e s .
m o v im ie n to — n iv e l d o s
1. A l a r g u e la e s p i n a d o r s a l . A r r o d í l l e s e d e t r á s d e l b a l ó n y l l é v e l o j u n t o a s u c u e r p o ( v e r f i g . 5 .4 ) .
ü . D é je s e c a e r s o b r e e l b a ló n , d e s c a n s a n d o e l p e c h o s o b r e é l. L a s m a n o s e s tá n a lo s la d o s s u p e r io r e s d e l b a ló n (v e r
f i g - 5 -5 )-
3 . E n u n a e x h a l a c i ó n i n v o l u c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m i n i s . a l s u m i r c o n s u a v i d a d e l o m b l i g o h a c i a l a e s p i n a d o r s a l.
4 . C u r v e é h a c i a a r r i b a l o s d e d o s d e l o s p i e s y p r e s i ó n e l o s p a r a r o d a r e l b a l ó n h a c i a d e l a n t e , e n d e r e z a n d o l a s r o d illa s
m ie n tr a s q u e a l m is m o t ie m p o in h a la e in v o lu c r a lo s m ú s c u lo s a lo la r g o d e l a e s p in a , p a r a le v a n t a r l a p a r t e s u p e r io r
d e l c u e r p o f u e r a d e l b a l ó n ( fig . 5 .7 ) . A h o r a s e e s t á a r q u e a n d o e n u n s u a v e s a lt o m o r ta l h a c ia a tr á s , la s p ie r n a s e s tá n
la r g a s y f u e r t e s d e tr á s d e u s t e d . R e s is ta t e n e r lo s m ú s c u lo s d e lo s m u s lo s le j o s d e l s u e lo , s in a p r e t a r d e m á s lo s
g lú t e o s .
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5. S o s te n g a e s tá p o s ic ió n p o r 6 s e g u n d o s . N o o lv id e s e g u ir r e s p ir a n d o . T r a t e d e t r a b a j a r h a s t a q u e m a n t e n g a la
p o s t u r a y l a r e s p i r a c i ó n d u r a n t e u n m in u t o .
6 . E x h a le m ie n tr a s b a ja e l p e c h o a l b a ló n .
7 . R e p ita t r e s v e c e s .
P erro h a cia abajo (A d h o m u k h a svanasana)
E l P e r r o h a c ia a b a jo e s la p e r fe c t a c o n tr a p a r t e d e l C o b r a . E n e s t e a s a n a , la g r a v e d a d p r o p o r c io n a
tr a c c ió n p a r a e l e s tir a m ie n to d e la e s p in a , q u ita n d o la p r e s ió n d e lo s d is c o s in te r v e r te b r a le s y c re a n d o
e s p a c io e n t r e la s v é r t e b r a s m ie n t r a s m a n tie n e a la e s p in a d o r s a l e n u n a p o s ic ió n n e u tr a l. E l P e r r o h a c ia
a b a jo e s u n a e x c e le n t e p o s ic ió n p a r a la s p e r s o n a s q u e n e c e s it a n a la r g a r la e s p in a , p a r a lib e r a r e l d o lo r
a s o c ia d o c o n la e n fe rm e d a d d e g e n e r a t iv a d e d is c o s .
E l e r r o r d e e n t r e n a m ie n t o m á s g e n e r a liz a d o e n e s t a p o s ic ió n e s n o p o d e r e s t a b iliz a r lo s o m ó p la t o s . E s
f á c il p e r d e r el e q u ilib r io c u a n d o u n o s e e n c u e n tr a e n e s t a p o s ic ió n in v e r t id a , p o r q u e lo s o m ó p la to s
q u ie r e n le v a n t a r s e h a c ia la s o r e ja s (e s to e s . h a c ia e l s u e lo ) d e b id o a l e fe c to d e la s fu e r z a s
g r a v it a c io n a le s . P a r a m u c h a s p e r s o n a s , lo s o m ó p la t o s y a e s tá n e n u n a in d e s e a b le p o s ic ió n a la rg a d a
d e b id o a s u s a c tiv id a d e s d ia r ia s — e n c o r v a r s e s o b re u n e s c r ito r io , c o n d u c ir u n a u t o m ó v il— q u e e s t ir a n e n
lu g a r d e f o r t a le c e r lo s m ú s c u lo s e s c a p u la r e s . I n v o lu c re lo s r o m b o id e s , lo s m ú s c u lo s e n t r e la e s p in a
d o r s a l y lo s o m ó p la t o s , p a r a m a n te n e r u n a lig e r a r e t r a c c ió n d e e s to s ú ltim o s . U s e la d is c ip lin a y el
d is c e r n im ie n t o , p a r a s e n t ir d ó n d e e s tá n lo s o m ó p la t o s to d o e l tie m p o c u a n d o e s té e je c u ta n d o el P e rro
h a c ia a b a jo .
E n tra r y s a lir d e e s t a p o s tu r a , a s í c o m o m a n te n e r la , r e q u ie r e u s a r lo s m ú s c u lo s d e la p a rte s u p e r io r e
in fe r io r d e l c u e rp o . C a d a v e z q u e p r a c tic o e s t a p o s ic ió n , r e c u e r d o q u e h a y u n e q u ilib r io d e lic a d o que
s e n e c e s it a m a n te n e r e n la v id a . E s te a s a n a le e n s e ñ a a s e r fu e rte , p e ro s i u s te d n o e s fle x ib le , p u e d e
q u e a l p r in c ip io t e n g a a lg o d e p r o b le m a s p a r a m a n e ja r e s ta p o s ic ió n . P o r o tro la d o , s i e s f le x ib le p e ro n o
t ie n e fu e r z a , n o p o d rá s o s t e n e r la p o s e p o r m u c h o tie m p o . U n a p r á c tic a r e g u la r d e e s t e a s a n a d e s a r r o lla
la fu e r z a y la f le x ib ilid a d q u e s e r e q u ie r e n p a r a e je c u ta r e s ta p o s ic ió n a p r o p ia d a m e n te . E s ta p o s tu r a n o s
r e c u e r d a q u e s ie m p r e e s ta m o s d e s a fia d o s p a r a m a n te n e r un e q u ilib r io e n n u e s t r a s v id a s , e n té r m in o s d e
la s e n e r g ía s q u e d ir ig im o s h a c ia la f a m ilia , c a r r e r a y la s o t r a s c o s a s q u e s o n im p o r ta n te s p a r a n o s o tro s .
L a s u p e r a b u n d a n c ia e n un á r e a p u e d e lle v a r a la d e fic ie n c ia e n o tr a s . E s im p o r ta n te s e r p a c ie n te ,
e s t a b le c e r n u e s t r a s t r a y e c t o r ia s y m o v e r n o s e n la d ir e c c ió n q u e p a r e c e la m á s a p r o p ia d a e n c a d a
m o m e n to .
P r o p ó s it o F o r ta le c e r lo s m ú s c u lo s d e l p e c h o , b r a z o s y h o m b ro s , a s í c o m o lo s c u a d r íc e p s (fre n te d e lo s
m u s lo s ) . A la r g a r la e s p in a p o r m e d io d e la t r a c c ió n d e la g r a v e d a d . E s t ir a r e l fre n te d e lo s h o m b r o s
( d e lto id e s ) , la p a rte p o s te r io r d e lo s m u s lo s (c o rv a s ), lo s g lú t e o s y la s p a n to r rilla s .
A d v e r t e n c ia s • M a n te n g a la e s c á p u la e s t a b iliz a d a a lo la r g o d e t o d a la p o s ic ió n . • C o n s e r v e u n a lig e ra m á s , r e s p ir a n d o r ítm ic a m e n te d u r a n te t o d o e l e s tir a m ie n to .

f le x ió n e n la s r o d illa s y lo s c o d o s . L im it e la in c lin a c ió n a n t e r io r d e la p e lv is , s i n o d e n e f le x ib ilid a d e n la s 6 . B a j e e l e s t ó m a g o a l b a l ó n e n u n a e x h a la c i ó n .

c o r v a s y p a n to r r illa s . • T e n g a c u id a d o d e n o p r e s io n a r la p a rte s u p e r io r d e l c u e r p o e n u n e s d r a m ie n t o
7 . R e a l i c e h a s t a t r e s r e p e t i c i o n e s d e l P e r r o h a c i a a b a j o . R e g i s t r e l a in t e n s a a c t i v a c i ó n e n l o s m ú s c u l o s d e l o s b r a z o s ,
d e m a s ia d o e x te n s o , s i d e n e lo s m ú s c u lo s d e l p e c h o y h o m b r o s t e n s o s o p r o b le m a s c o n la s a r d c u la c io n e s
a s í c o m o e l e s t i r a m i e n t o q u e o c u r r e a t r a v é s d e la e s p a l d a m i e n t r a s l a t r a c c i ó n h a c e s u t r a b a j o e n e s t e a s a n a .
d e l h o m b ro . • L a s p e r s o n a s q u e s u fre n d e p r e s ió n a lt a o g la u c o m a n o d e b e n p r a c d c a r la s p o s ic io n e s
in v e r d d a s . s in c o n s u lt a r p r ím e r o c o n un m é d ic o .
Ta b la in v e rtid a o in clin a d a (P u rvo tta n a sa n a )
E s t e a s a n a e s u n a b u e n a c o n tr a p a r t e p a r a el P e r r o h a c ia a b a jo . M ie n t r a s q u e é s t e f o r t a le c e lo s m ú s c u lo s
fr o n ta le s ú e lo s h o m b r o s y lo s c u a d r íc e p s , la T a b la in v e r t id a d a to n o a la p a rte t r a s e r a d e lo s h o m b r o s y
b r a z o s (e n p a r t ic u la r lo s m ú s c u lo s d e lt o id e p o s te r io r) y e s t ir a e l p e c h o . La T a b la in v e r t id a e s ta m b ié n
m u y e f ic ie n te a l m e jo r a r e l c e n tro d e e s t a b ilid a d . L o s t e ó r ic o s d e k u n d a lin i y o g a n o s d ic e n q u e e s ta
p o s ic ió n f o r t a le c e lo s riñ o n e s .
E s ta p o s tu r a p u e d e s e r in tim id a n t e p a r a el p r in c ip ia n t e . S i s e e s tá in ic ia n d o e n el y o g a , p u e d e s e r q u e
n o t e n g a la fu e r z a p a r a e je c u ta r u n a T a b la c o m p le ta ; s i e s t e e s e l c a s o , s ig a la s in s t r u c c io n e s p a r a el
n iv e l u n o . C u a n d o p r a c tic o e s t a p o s ic ió n m e a c u e r d o q u e n e c e s it a m o s a c e p t a r d ó n d e e s ta m o s e l d ía de
h o y . m ie n t r a s a ú n e s ta m o s a b r a z a n d o n u e s t r o s s u e ñ o s p a r a el fu tu ro .

p o s i c i ó n in ic ia l
A r r o d ílle s e d e tr á s d e l b a ló n s o b re la s m a n o s y
P r o p ó s it o F o r ta le c e r lo s m ú s c u lo s d e lt o id e s t r a s e r o s y e s t ir a r e l p e c h o ( lo s p e c t o r a le s ) y lo s m ú s c u lo s
fr o n ta le s d e lo s h o m b ro s . D e s a r r o lla r e l c e n tro d e e s ta b ilid a d
r o d illa s , c o n e l b a ló n d e b a jo d e l tro n c o p a r a s o p o rta r el p e s o d el
A d v e r t e n c ia s • M a n te n g a lo s o m ó p la t o s s u a v e m e n t e a g r u p a d o s . • D is t r ib u y a e l p e s o d e l c u e rp o

c u e r p o ( f i g . 5 .8 ) . L a s m a n o s e s t á n a l i n e a d a s d i r e c t a m e n t e b a j o l a s a r t i c u l a c i o n e s d e l o s h o m b r o s y l a s r o d i l l a s d e b a jo
e q u it a tiv a m e n te e n t r e la s m a n o s . • D u ra n te t o d a la p o s ic ió n , c o n s e r v e la c a b e z a e n lín e a c o n la e s p in a

d e l a s a r t i c u l a c i o n e s d e la c a d e r a . I n v o l u c r e l o s m ú s c u l o s r o m b o i d e s p a r a e s t a b i l i z a r l o s o m ó p la t o s .
m o v im ie n to
1. A l e x h a la r c o n s u a v id a d in v o lu c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in is , c u r v e é lo s d e d o s d e l o s p i e s h a c ia d e la n te y le v a n t e lo s
g l ú t e o s h a c i a e l t e c h o p a r a q u e e l t r o n c o y l a s p i e r n a s f o r m e n u n a V i n v e r t i d a ( f i g . 5 .9 ) . P e r m i t a q u e e l b a l ó n r u e d e
d o r s a l y la b a r b illa r e tr a íd a . • C o n c é n t r e s e e n m a n te n e r la a c tiv a c ió n d e l t r a n s v e r s e a b d o m in is p a ra
e v it a r q u e r u e d e e l b a ló n . • C u id e d e s e g u ir r e s p ir a n d o . • Si tie n e u n a h e r n ia e n e l c a n a l d ig e s t iv o o un
a g u d o p r o b le m a d e l m ú s c u lo d e l p u ñ o r o ta tiv o ( a r tic u la c ió n d e l h o m b ro ), b u s q u e e l c o n s e jo d e su
p r o fe s io n a l e n el c u id a d o d e la s a lu d , a n t e s d e p r a c t ic a r e s ta p o s ic ió n .

c o n s u c u e r p o p a r a s o p o r t a r e l p e c h o . N o s e p r e o c u p e s i l o s t a l o n e s n o t o c a n e l s u e lo .

2 . R e s p ir e r ít m ic a m e n te e n e s t a p o s ic ió n , m a n te n g a la e s p in a d o r s a l a la r g a d a . N o f le x io n e o e x t ie n d a d e m á s el
c u e llo ; e n lu g a r d e e s to , m a n te n g a la c a b e z a e n lín e a c o n la c o lu m n a v e r te b r a l.

3 . U s t e d p u e d e d e s e a r b a j a r a l p i s o l o s t a l o n e s a l t e r n a d a m e n t e , p a r a a u m e n t a r e l e s t i r a m i e n t o e n l o s m ú s c u l o s d e la s

p a n to r r illa s .

4 . P u e d e a u m e n ta r o d is m in u ir la in te n s id a d d e l e s tir a m ie n to d e la s c o r v a s e n e s ta p o s ic ió n . Si d e ja c a e r la s c a d e ra s

u n p o c o ( e l b a l ó n r o d a r á h a c i a l a s m a n o s ) , d i s m i n u i r á e l e s t i r a m i e n t o e n l a p a r t e s u p e r i o r d e l a s c o r v a s , s i l a s le v a n t a

( e l b a ló n r o d a r á u n p o c o h a c ia lo s p ie s ) y b a ja lo s t a lo n e s a l p is o , a u m e n t a r á la t e n s ió n e n lo s m ú s c u lo s d e la s c o rv a s .

5 . P a r a e m p e z a r , in te n te m a n te n e r l a p o s ic ió n p o r 1 0 s e g u n d o s . T r a b a je p a r a lle g a r a s o s te n e r la p o r 3 0 s e g u n d o s o

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p o s ic ió n in ic ia l 4 . E x h a le , b a ja n d o lo s g lú t e o s a l p is o .

i . E n u n a p o s ic ió n s e n ta d a , a s e g u r e e l b a ló n e n tr e lo s p ie s . C o lo q u e la s m a n o s d e tr á s d e la s c a d e r a s , c o n lo s d e d o s 5 . R e p i t a d e s e i s a o c h o v e c e s , o s i g a d i r e c t a m e n t e a l n iv e l d o s .

a p u n t a n d o l e j o s d e l c u e r p o ( f i g . 5 .1 0 ) .
m o v im ie n to — n iv e l d o s
ü . P o n g a u n t o b illo a la v e z s o b r e la s u p e r f ic ie s u p e r io r d e l b a ló n .
1 . E n u n a e x h a l a c i ó n h a g a t r a b a j a r a l t r a n s v e r s e a b d o m in i s , a l l l e v a r e l o m b l i g o c o n s u a v i d a d h a c i a l a e s p i n a d o r s a l.
3. H a g a e q u i l i b r i o e n e s t e p u n t o p o r u n c i c l o d e r e s p i r a c i ó n ( f i g . 5 .1 1 ) .
ü . I n h a l e m i e n t r a s l e v a n t a l o s g l ú t e o s d e l p i s o h a s t a q u e e l c u e r p o f o r m e u n p l a n o c o n t in u o ( f i g . 5 .1 3 ) .
3 . I n t e n t e m a n t e n e r e s t a p o s i c i ó n p o r 3 s e g u n d o s . N o o l v i d e r e s p i r a r . T r a b a j e h a s t a q u e p u e d a s o s t e n e r s e p o r 12

segu n d o s.

4 . E x h a le , b a ja n d o lo s g lú t e o s a l p is o .

5 . R e a lic e d e s e is a o c h o r e p e tic io n e s .

P osición d e ca m e llo (U strasan a)

E l c a m e llo e s u n a p o s ic ió n c o m p le m e n t a r ia a la T a b la , ó e b id o a l h e c h o d e q u e a g r e g a u n s a lto m o rta l
h a c ia a trá s a la e c u a c ió n . E s t a p o s ic ió n p o d r ía s e r b á s ic a e n la m a y o r ía d e lo s s is t e m a s de
m a n te n im ie n t o c o rp o ra l d e c u a lq u ie r p e rs o n a , p o r q u e a b r e el p e c h o , e x t ie n d e la e s p a ld a y d a to n o a la
m u s c u la tu r a c e n tra l, d ir ig ié n d o s e a la s á r e a s q u e la m a y o r ía d e la g e n te n e c e s it a e x p a n d ir y fo rta le c e r.
L a t e o r ía y o g u i s o s t ie n e q u e e s t a p o s ic ió n e s tim u la lo s p u lm o n e s y el c o ra z ó n . L a e s tim u la c ió n
a b d o m in a l im p a r t id a p o r e s t a p o s e , r e a lz a el f u n c io n a m ie n to d e l s is t e m a g a s tr o in te s tin a l y d is m in u y e
lo s g a s e s y e l e s tr e ñ im ie n to .

P r o p ó s it o F o r ta le c e r lo s m ú s c u lo s c e n t r a le s y d a r to d o a lo s a b d o m in a le s . E x p a n d ir el p e c h o y lo s
m ú s c u lo s a n t e r io r e s d e lo s h o m b ro s .

A d v e r t e n c ia s • C o lo q u e u n a t o a lla e n r o lla d a b a jo la s r o d illa s s i s ie n t e m o le s t ia s e n e s t a p o s ic ió n . •

M a n t e n g a lo s o m ó p la t o s e s ta b le s . • N o a r q u e é d e m á s la e s p a ld a . • M a n te n g a la a c tiv a c ió n del
t r a n s v e r s e a b d o m in is a lo la rg o d e to d a la p o s tu ra .

p o s ic ió n in ic ia l
D e s c a n s e s o b r e la s r o d illa s y r u e d e e l b a l ó n a l r e d e d o r d e s u c u e r p o ( f i g . 5 .1 4 ) . C o l ó q u e l o d e t r á s d e é s t e , e n t r e l o s

to b illo s .
m o v im ie n to — n iv e l u n o
1 . E n u n a e x h a l a c i ó n , i n v o l u c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in i s , a l l l e v a r c o n s u a v i d a d e l o m b l ig o h a c i a la e s p i n a d o r s a l.

ü . I n h a l e m i e n t r a s l e v a n t a l o s g l ú t e o s u n o s c u a n t o s c e n t í m e t r o s d e l p i s o ( f i g . 5 .1 2 ) .
3 . I n t e n t e m a n te n e r la p o s ic ió n p o r 3 s e g u n d o s , r e s p ir a n d o r ítm ic a m e n te . T r a t e d e tr a b a ja r h a s t a q u e s e s o s te n g a e n

l a p o s tu ra p o r 12 se g u n d o s .

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 m o v im ie n to d e g ir o d e la e s p in a . E n e l g im n a s io , c o n fr e c u e n c ia v e o q u e s e r e a liz a n g ir o s e s p in a le s d e
tip o b a lís t ic a , m ie n t r a s q u e la p e rs o n a s e s o s tie n e d e u n p o s te . E s t a e s u n a fó rm u la p a r a el d e s a s tr e
— la s v é r t e b r a s y d is c o s d e b e n r o t a r p e r fe c t a m e n te y s in p e r d e r la a d e c u a d a p r o te c c ió n d e la e s p in a
d o r s a l, p a r a q u e s e e v it e u n d a ñ o . L a c o n tr o la d a y s u a v e r o ta c ió n q u e s e p r e s e n t a e n e s t e a s a n a e s un
e n fo q u e m á s in te lig e n te p a r a e s t ir a r lo s r o ta d o r e s d e la e s p in a .
C o n la a y u d a d e un b a ló n , p a r a la m a y o r ía d e la s p e r s o n a s e s fá c il d e r e a liz a r la I n c lin a c ió n h a c ia
d e la n t e , c o n G ir o d e e s p in a . E l b a ló n s o p o rta m u c h o d e l p e s o d e l c u e r p o , p o r e s ta r a z ó n d is m in u y e la
c a r g a e n la s e x t r e m id a d e s s u p e r io r e s y e n la e s p in a d o r s a l. L o s y o g u is c r e e n q u e la s in c lin a c io n e s h a c ia
d e la n t e c r e a n t a p a s (c a lo r) e n e l c u e rp o , y a y u d a n a l p r a n a p a r a q u e c ir c u le a t r a v é s d e l m is m o . C u a n d o
p r a c tic o e s ta p o s ic ió n , v is u a liz o e l m a s a je d e c o m p r e s ió n q u e r e c ib e n m is ó r g a n o s m ie n t r a s f le x io n o e n
la in c lin a c ió n h a c ia d e la n te .

P r o p ó s it o E s t ir a r lo s r o ta d o r e s e s p in a le s y r e c o n o c e r e l m o v im ie n to s o p o r t a d o a t r a v é s d e la e s p in a .
E s t ir a r la s c o r v a s y lo s m ú s c u lo s d e l p e c h o , e n e s p e c ia l lo s p e c t o r a le s . F o r t a le c e r la p a r t e s u p e r io r del
c u e rp o .

m o v im ie n to A d v e r t e n c ia s • M a n t e n g a el c u e llo y la e s p in a e n u n a p o s ic ió n a la rg a d a . N o d o b le la c o lu m n a v e r te b ra l
m ie n t r a s g ira . • E v ite d e ja r c a e r la c a b e z a . • C o n s e r v e e s t a b iliz a d o s lo s o m ó p la t o s . • M u é v a s e
i . E n u n a e x h a l a c i ó n i n v o l u c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in i s . a l s u m i r s u a v e m e n t e e l o m b l i g o h a c i a l a e s p in a d o r s a l y
le n t a m e n t e c u a n d o e s t é g ir a n d o la e s p in a .
r e c u é s t e s e h a c i a a t r á s h a s t a d o n d e s i e n t a q u e s e c o n t r a e n l o s m ú s c u l o s a b d o m i n a l e s p a r a q u e le a y u d e n a m a n t e n e r s e

e n l a p o s i c i ó n ( f i g . 5 .1 5 ) .

ü . H a g a e l e s f u e r z o d e m a n t e n e r e s t a p o s i c i ó n p o r 1 2 s e g u n d o s , r e s p i r a n d o r í t m ic a m e n t e .
3 . L ib e re la p o s ic ió n y r u e d e e l b a ló n fr e n te d e u s te d p a r a u n a fa s e d e re p o s o .

4 . R e a l i c e e l c a m e l l o p o r u n t o t a l d e s e is a o c h o r e p e t i c i o n e s .

In clin a ció n hacia d e la n te , con g iro d e e sp in a (P ra sa rita p a d o tta n a sa n a

1)
E s t a in c lin a c ió n h a c ia d e la n t e e s u n a e f e c t iv a c o n tr a p a r t e d e l c a m e llo . Y a q u e a h o r a la e s p in a d o r s a l e s tá
c a lie n t e , e s s e g u r o in tr o d u c ir el g ir o d e e s p in a . E s t e la m a n tie n e f le x ib le y e s u n a e x c e le n t e p o s ic ió n p a ra
lib e r a r t e n s ió n p a r a la g e n te q u e tra b a ja m u c h a s h o r a s , y e s p r o p e n s o a d e s a r r o lla r t e n s ió n y e s p a s m o s
e n la e s p a ld a y h o m b ro s . E n c u e n tr o q u e lo s g ir o s d e e s p in a " b o m b e a n ” la t e n s ió n fu e r a d e m i e s p in a .
L o s a s a n a s q u e in c o r p o r a n lo s g ir o s s o n t a m b ié n m u y b u e n a s p a r a d e s a r r o lla r el e s ta b iliz a d o , p e ro lib re
m o v im ie n to n e c e s a r io p a r a la s a c t iv id a d e s q u e in v o lu c r a n la r o ta c ió n — e n e s p e c ia l s i e s u n m o v im ie n to
in s t a n tá n e o , c o m o e s e l r á p id o d is p a r o d e s e n r o lla d o d e l b la n d ir d e g o lf.

E s im p e r a t iv o q u e e s t e g ir o s e r e a lic e d e s p a c io y c o n c u id a d o . E s p e lig r o s o r e a liz a r r á p id o c u a lq u ie r

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Fig. 5.18
p o s ic ió n in ic ia l
S ié n te s e s o b r e e l b a ló n c o n lo s p i e s a a m b o s la d o s d e é s te , lo s d e d o s d e lo s p i e s e s tá n a p u n ta n d o h a c ia fu e r a , la s
m a n o s s o b r e l a s r o d i l l a s ( f i g . 5 . 1 6 ) . C o n s u a v i d a d i n v o l u c r e l o s m ú s c u l o s r o m b o i d e s p a r a e s t a b i l i z a r l o s o m ó p la t o s .
m o v im ie n to
1 . E n u n a e x h a l a c i ó n i n v o l u c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in i s , a l s u m i r c o n s u a v i d a d e l o m b l i g o h a c i a l a e s p i n a . R e s p i r e
c a d e n c i o s a y d i a f r a g m á t i c a m e n t e d e s d e a q u í , h a s t a e l f i n a l d e l a p o s ic ió n .
2 . I n c l í n e s e h a c i a d e l a n t e d e s d e l a a r t i c u l a c i ó n d e la c a d e r a m i e n t r a s m a n t i e n e u n a e s p a l d a d e r e c h a ( f i g . 5 .1 7 ) . L a s
m a n o s p e r m a n e c e n s o b r e l a s r o d i l l a s p a r a s o p o r t a r e l p e s o d e la p a r t e s u p e r i o r d e l c u e r p o .
3 . C o l o q u e l a m a n o d e r e c h a e n e l c e n t r o d e l e s p a c i o e n t r e l o s p i e s ( f i g . 5 .1 8 ) . C o n s u a v i d a d .g ire l a e s p i n a d o r s a l
m i e n t r a s l l e v a e l b r a z o i z q u i e r d o h a c i a e l t e c h o , l a p a l m a d e la m a n o e s t á o r i e n t a d a l e j o s d e l c u e r p o ( f i g . 5 .1 9 ) . F o r m e
u n a la r g a lín e a d e s d e la p u n t a d e lo s d e d o s d e l a m a n o d e l b r a z o q u e e s tá a b a jo , h a s t a l a p u n ta d e lo s d e d o s d e l o tro ,
q u e e s t á a r r ib a .
4 . M i r e h a c i a a r r i b a . C o n c é n t r e s e e n a l a r g a r s e a t r a v é s d e l a e s p i n a d o r s a l y e n p o s i c i o n a r e l b r a z o q u e e s t á a r r ib a
t o t a l m e n t e a b i e r t o y e s t i r a d o f u e r a d e l p e c h o s in t o r c e r l a s c a d e r a s .
5 . M a n t e n g a l a p o s i c i ó n d u r a n t e c i n c o r e s p i r a c i o n e s c o m p le t a s .
6 . C o n s u a v id a d y le n t a m e n te lib e r e e l g ir o m ie n tr a s b a ja e l b r a z o h a c ia e l p is o . L le v e a m b a s m a n o s a l p is o f r e n t e a
u s t e d ( fig . 5 2 0 ).
7 . U n a v e z q u e s e e q u ilib r e a q u í, c o lo q u e la m a n o iz q u ie r d a s o b r e e l p is o e n la lín e a m e d ia d e l c u e r p o y h a g a e l g ir o
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d e l la d o o p u e s to .
8 . R e a lic e p o r lo m e n o s d o s r e p e tic io n e s d e c a d a la d o d e l c u e rp o .
Rg. 520
P osición y o g a d e silla (U kta ta sa n a )
L a P o s ic ió n ó e s illa e s un m o v im ie n to e s p ira l ó e a lc a n c e m e d io , q u e r e g r e s a la e s p in a a u n a p o s ic ió n
n e u tr a l d e s p u é s d e in c lin a r s e h a c ia d e la n te ; e s u n a e fe c t iv a p o s tu r a c o n e c tiv a e n tre u n a in c lin a c ió n h a c ia
d e la n t e y u n a h a c ia a trá s . E n e s ta p o s ic ió n lo s g lú t e o s p r e s io n a n h a c ia a trá s , m ie n t r a s b a ja e l c u e r p o al
p is o e n u n a m e d ia p o s ic ió n e n c u c lilla s . D e n in g u n a m a n e ra , e s é s t e un e je r c ic io p a s iv o — r e q u ie r e d e
q u e u s te d u t ilic e a c t iv a m e n t e s u e s p a ld a y p ie r n a s p a r a s o s te n e r la p o s ic ió n . U n a t ra d u c c ió n lit e r a l d e
U k t a t a s a n a e s " p o s ic ió n le v a n ta d a " . A lg u n a s t r a d ic io n e s y o g a s e r e fie r e n a é s ta c o m o la p o s ic ió n del
r a y o r e la m p a g u e a n t e , y s i la v e d e p e r f il p u e d e s a b e r p o r qué.
S i n o tie n e f le x ib ilid a d e n la s a r t ic u la c io n e s d e lo s h o m b ro s , e s p o s ib le q u e s e le d if ic u lt e s o s te n e r lo s
b r a z o s a lin e a d o s c o n la s o re ja s . E s c u c h e lo q u e le d ic e su c u e r p o . Si lle v a r lo s b r a z o s m u y le jo s h a c ia
a t r á s le c a u s a m o le s t a r , v u e lv a a p o n e r lo s e n su lu g a r h a s ta d o n d e s ie n t a un s u a v e e s tir a m ie n to e n lo s
h o m b ro s , s in n in g u n a m o le s tia .
L a t e o r ía y o g a e s t a b le c e q u e e s ta p o s ic ió n d a m a s a je a l c o r a z ó n y a l d ia fr a g m a . M ie n t r a s p r a c tic o e s ta
p o s tu r a , m e g u s ta v is u a liz a r q u e u n m ís t ic o p o d e r d e s a n a c ió n a lb e r g a d o e n lo s c ie lo s , ir r a d ia e n e rg ía
a la p u n ta d e m is d e d o s y s e d ir ig e a c u a lq u ie r á r e a d e m i c u e rp o , m e n te o e s p ír itu q u e la n e c e s it e en
e s e d ía e n p a r tic u la r.
P r o p ó s it o F o r t a le c e r la s p ie r n a s , g lú t e o s , y la p a rte d e a t r á s d e lo s b r a z o s . E s t ir a r e l la t is s im u s d o r s i, el
m ú s c u lo m á s a n c h o d e la e s p a ld a . R e g r e s a r la e s p in a d o r s a l a la P o s ic ió n n e u tr a l d e s p u é s d e la
I n c lin a c ió n h a c ia d e la n t e c o n g ir o d e e s p in a .
A d v e r t e n c ia s • M a n t e n g a e l c u e llo la rg o y lo s o m ó p la t o s e s t a b iliz a d o s . • A s e g ú r e s e q u e la s r o d illa s
e s tá n a lin e a d a s s o b re lo s t o b illo s e n la fa s e d e " b a la r " d e l m o v im ie n to y q u e la s r o d illa s n o p re s io n e n
s o b r e lo s d e d o s d e lo s p ie s .
Fig. 5.22
p o s ic ió n in ic ia l
i. P á r e s e c o n l o s p i e s s e p a r a d o s a l a n c h o d e l o s h o m b r o s y l a s r o d i l l a s u n p o c o d o b la d a s . U t i l i c e e l P l a n p o s t u r a l p a r a
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e n c o n t r a r l a e s p i n a n e u t r a l y u n a s u a v e r e t r a c c i ó n d e l o s o m ó p la t o s .
2 . D o b l e l a s r o d i l l a s y p ó n g a s e e n c u c l i l l a s p a r a r e c o g e r e l b a l ó n , m a n t e n i e n d o l a e s p i n a n e u t r a l ( f i g . 5 .2 1 ) .
3 . C o n e l b a l ó n a s e g u r a d o e n t r e l a s p a l m a s d e l a s m a n o s e x t i e n d a l o s b r a z o s h a c i a a r r i b a d e l a c a b e z a , a l in e á n d o l o s
c o n l a s o r e j a s . L o s h o m b r o s , c o d o s y m a n o s f o r m a n u n a l í n e a r e c t a ( f i g . 5 .2 2 ) .
m o v im ie n to
1. E n u n a e x h a la c ió n in v o lu c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in is , lu e g o b a je lo s g lú t e o s h a c ia e l p is o , m ie n tr a s d o b la lo s c o d o s
p a r a b a j a r e l b a l ó n d e t r á s d e l a c a b e z a ( f i g . 5 .2 3 ) . M a n t e n g a l o s c o d o s y l o s h o m b r o s e n u n a l í n e a r e c t a y s i g a ll e v a n d o
l o s g l ú t e o s h a c i a e l s u e lo h a s t a q u e l a s r o d i l l a s e s t é n d i r e c t a m e n t e s o b r e l o s t o b i l l o s .
2 . I n h a l e m i e n t r a s e s t ir a l o s b r a z o s y p i e r n a s p a r a r e g r e s a r a l a p o s i c i ó n v e r t i c a l ( f i g . 5 .2 4 ) .
3 . R e p i t a d e s e is a o c h o v e c e s .
P osición d e arco (D h a n u ra san a )
E s t a p o s e e s u n a a d e c u a d a c o n tr a p a r t e d e c u a lq u ie r in c lin a c ió n h a c ia d e la n t e . E s ta p o s ic ió n e s tira
m a r a v illo s a m e n t e el p e c h o , q u e p o r lo g e n e r a l e s t á m u y te n s o , y e x t ie n d e la e s p a ld a , h a c ie n d o m á s fá c il
a lo s m ú s c u lo s in v o lu c r a d o s e n la r e s p ir a c ió n el h a c e r su tra b a jo . E s t a v e r s ió n m o d ific a d a d e l A rc o m e
g u s ta e n p a r t ic u la r , p o r q u e el b a ló n a y u d a a e v it a r q u e s e c o m p rim a n lo s d is c o s e n la e s p in a , lo q u e co n
fr e c u e n c ia e s e l e r r o r q u e lo s p r a c tic a n t e s d e y o g a h a c e n c u a n d o ja la n lo s t o b illo s o e x t ie n d e n d e m á s la
e s p a ld a e n e s ta p o s ic ió n . T a m b ié n , e s u n a e x c e le n t e p o s tu r a p a r a d e f in ir y le v a n t a r lo s g lú te o s .

A la g e n te q u e n o tie n e fu e r z a e n la e s p a ld a s e le p u e d e d if ic u lt a r e l le v a n t a r e l p e c h o , a l p rin c ip io .
Q u ie n e s t ie n e n d é b ile s lo s m ú s c u lo s d e lo s g lú t e o s p u e d e n t e n e r d if ic u lt a d e s p a r a le v a n t a r la s p ie r n a s
d e l p is o . L a f a lt a d e f le x ib ilid a d e n e l p e c h o y lo s m ú s c u lo s f le x o r e s d e la c a d e r a (e l p s o a s m a y o r , ilía c o s
y el r e c tu s fe m o r is ) t a m b ié n p u e d e c r e a r un d e s a f ío p a r a m o v e r s e e n e s ta p o s ic ió n . T e n e r p a c ie n c ia y
p r a c t ic a r c o n r e g u la r id a d d a r á d iv id e n d o s y p o c o a p o c o la p o s ic ió n s e v o lv e r á m á s fá c il d e e je c u ta r.
D is fr u to t r a b a ja r c o n el im a g e n d e l A rc o . M e g u s ta p e n s a r q u e c u a n d o h a g o q u e m i c u e r p o r e a lic e e s ta
p o s ic ió n r e v it a liz a n t e , e s t o y g e n e r a n d o e n e r g ía v it a l, ig u a l q u e la c u e r d a d e l a r c o la h a c e a n t e s d e
lib e r a r la fle c h a . L u e g o , m e im a g in o g u a rd a n d o la e n e rg ía d e e s t a p o s tu r a e n m i c u e r p o p a r a q u e p u e d a
lib e r a r la p o s te r io rm e n t e , c u a n d o n e c e s it e d ir ig ir m i v it a lid a d h a c ia u n a m e ta p r e d e te rm in a d a .

P r o p ó s it o E x p a n d ir e l p e c h o , el fre n te d e lo s m u s lo s y lo s p r o fu n d o s m ú s c u lo s p s o a s ; f o r t a le c e r y d a r
to n o a la p a rte p o s te r io r d e lo s m u s lo s s u p e r io r e s , lo s g lú t e o s y la e s p a ld a .

A d v e r t e n c ia • M a n te n g a el c u e llo la rg o . • C o n s e r v e la e s t a b iliz a c ió n d e lo s o m ó p la to s . • N o a r q u e é d e
m á s la e s p a ld a . • M a n t e n g a la a c tiv a c ió n d e l t r a n s v e r s e a b d o m in is a lo la rg o d e l m o v im ie n to . p o s ic ió n in ic ia l
R e c u é s t e s e s o b r e e l e s t ó m a g o c o n e l b a l ó n e n t r e l o s t o b i l l o s . L o s b r a z o s e s t á n a l o s l a d o s , c o n l a s p a l m a s h a c i a a b a jo

( f i g . 5 .2 5 ) . C o n s u a v i d a d c o n t r a i g a l o s m ú s c u l o s r o m b o i d e s p a r a e s t a b i l i z a r l o s o m ó p la t o s .

m o v im ie n to
1 . E n u n a e x h a l a c i ó n i n v o l u c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in i s . a l s u m i r c o n s u a v i d a d e l o m b l ig o h a c i a la e s p i n a d o r s a l.

2 . R e s p ir e r ítm ic a m e n te m ie n tr a s q u e a l m is m o t ie m p o le v a n ta d e l p is o l a p a r t e s u p e r io r d e l c u e r p o y d o b l a la s

r o d illa s , lle v a n d o e l b a ló n c e r c a d e lo s g lú t e o s . P e r m ita q u e lo s b r a z o s s e le v a n t e n c o n l a p a r t e s u p e r io r d e l c u e r p o e n

u n s u a v e s a lt o m o r t a l h a c i a a t r á s , c o n l a s p a l m a s d e l a s m a n o s h a c i a f u e r a ( f i g . 5 .2 6 ) . P r e s i o n e l o s t a l o n e s h a c i a e l

t e c h o m i e n t r a s l e v a n t a l a p a r t e s u p e r i o r d e l o s m u s l o s d e l s u e lo .

3 . M a n te n g a p o r 6 se g u n d o s.

4 . B a j e la p a r t e s u p e r i o r d e l c u e r p o , b r a z o s y m u s l o s s u p e r i o r e s a l p i s o .

5 . R e p ita d e s e is a o c h o v e c e s .

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 ü . I n h a l e , l e v a n t a n d o e l c u e r p o e n l a p o s i c i ó n d e m e s a , c r e a n d o u n p l a n o c o n t in u o c o n e l f r e n t e d e l c u e r p o d e s d e la
P osición d e c u e rvo (K akasana)
c a b e z a h a s t a l a s r o d i l l a s ( f i g . 5 .2 8 ) . M i e n t r a s s e l e v a n t a e n p o s e d e m e s a , e l b a l ó n r o d a r á h a c i a l a c a b e z a . M a n t e n g a
E l d o b la r la c a d e r a q u e s e in v o lu c r a e n e s te e s tir a m ie n to e s u n a b u e n a c o n tr a p a r t e p a r a e l tra b a jo d e la
la s m a n o s e n s u lu g a r e n e l b a ló n . U n a v e z q u e e s té e n e s ta p o s ic ió n , r e a ju s te lo s b r a z o s p a r a m a y o r c o m o d id a d si es
P o s ic ió n d e a rc o . E s ta p o s tu r a p r o p o r c io n a u n m a r a v illo s o d e s c a n s o e n el á r e a d e la c a d e r a y g lú te o s , y
n e c e s a r i o . H a g a u n a b o n i t a l í n e a d e r e c h a d e s d e l a c a b e z a a l a s r o d illa s .
p o r lo ta n to , s ie m p r e h e e n c o n tr a d o q u e e s u n a r e la ja n te p o s ic ió n e n la c u a l h u n d irs e . U s t e d p u e d e
3 . E x h a l e p a r a r e g r e s a r a l a p o s i c i ó n e n c u c l i l l a s ( f i g . 5 .2 9 ) .
c o n t r o la r la in te n s id a d d e l e s tir a m ie n to c o n s ó lo m o n it o r e a r la r o d a d a d e l b a ló n — r o d a r e l b a ló n h a c ia
4 . R e p ita d e s e is a o c h o v e c e s .
d e la n t e y d e ja rs e c a e r m á s c e r c a d e l s u e lo , a u m e n ta el e s tira m ie n to . S e p ie n s a q u e e s ta p o s ic ió n e lim in a
e l le t a r g o d e l c u e rp o . A y u d a a lib e r a r la t e n s ió n y d o le n c ia d e lo s g lú t e o s c u a n d o s e h a e s ta d o s e n ta d o
p o r m u c h o tie m p o .

P r o p ó s it o E s t ir a r lo s g lú t e o s y f o r t a le c e r lo s m u s lo s .

A d v e r t e n c ia s • A s e g ú r e s e q u e la s r o d illa s e s té n a lin e a d a s s o b re lo s t o b illo s d u ra n te to d a la p o s ic ió n . •

M a n t e n g a u n a s u a v e r e tr a c c ió n a t r a v é s d e lo s o m ó p la to s .

p o s ic ió n in ic ia l
i. S ié n te s e e n e l c e n t r o d e l b a ló n c o n lo s p ie s s e p a r a d o s a l a n c h o d e lo s h o m b r o s . U s e e l P la n p o s tu r a l p a r a e n c o n tr a r

l a e s p i n a n e u t r a l y u n a s u a v e r e t r a c c i ó n d e l o s o m ó p la t o s .

ü . C a m i n e h a c i a f u e r a y l u e g o f l e x i o n e l a s c a d e r a s y r o d i l l a s p a r a h u n d i r s e h a c i a e l p i s o ( f i g . 5 .2 7 ) . L o s p i e s d e b e n
>\
e s t a r p l a n o s s o b r e e l s u e lo y a p u n t a n d o h a c i a d e l a n t e . L o s g l ú t e o s e s t á n d e c in c o a s i e t e y m e d i o c e n t í m e t r o s f u e r a d e l

p is o ; lo s b r a z o s c u e lg a n a lo s la d o s d e l b a ló n .
m o v im ie n to — n iv e l d o s
m o v im ie n to — n iv e l u n o
1. D e s d e la p o s i c i ó n e n c u c l i l l a s , e n r o l l e l a p i e r n a d e r e c h a s o b r e l a i z q u i e r d a y l l e v e l a s m a n o s a l p i s o p a r a
1 . E n u n a e x h a l a c i ó n i n v o l u c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in i s . e q u i l i b r a r s e ( f i g . 5 .3 o ) .

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2 . S u b a y b a j e c o n e s t e i n t e n s i f i c a d o y d e s a f i a n t e e q u i l i b r i o ( f i g . 5 .3 1 ) . Fig. 5.32
3 . R e p i t a d e s e is a o c h o v e c e s .

4 . R e p ita d e l o tro la d o .

P osición d e s a lta m o n te s , m o d ifica d a (S alabhasan a)

L o s s a lta m o n te s (g rillo s ) le v a n ta n s u p a r t e t r a s e r a a r r ib a y a b a jo . C u a n d o p r a c tiq u e e s t a p o s e p o n g a
a t e n c ió n a q u e n o d e b e e x t e n d e r d e m á s la e s p a ld a b a ja . M ie n t r a s la s c a d e r a s s e le v a n ta n , d e s e a r á
c u id a r su e s p a ld a b a ja y g lú t e o s — s i s ie n t e d o lo r o a r d o r e n e s a á r e a , b a je la s c a d e r a s h a c ia e l p is o . Al
ig u a l q u e c o n la P o s ic ió n d e a r c o , e s te a s a n a e s u n a p o s e e x c e le n t e p a r a f o r t a le c e r y t o n if ic a r lo s
m ú s c u lo s g lú te o s .
S e d ic e q u e la P o s ic ió n d e s a lta m o n te s m e jo ra la d ig e s t ió n y la e lim in a c ió n , d e b id o a q u e a u m e n ta el
fu e g o y o g a d ig e s t iv o , q u e e s e s t im u la d o p o r e l m a s a je a lo s ó r g a n o s in te rn o s . C u a n d o p r a c tic o e s ta
p o s ic ió n , v is u a liz o la s fu e r te s p ie r n a s q u e d e b e t e n e r e s te in s e c t o p a r a im p u ls a r s e d e un lu g a r a o tro , e
im a g in o la fu e r z a q u e d e s a r r o lla m i p r o p io c u e r p o p a r a r e a liz a r e s ta p o s ic ió n c o n r e g u la r id a d .

P r o p ó s it o E s t ir a r el fr e n te d e lo s m u s lo s ; f o r t a le c e r y d a r to n o a lo s g lú t e o s y a la p a r t e p o s te r io r d e lo s
m u s lo s .

A d v e r t e n c ia s • M a n te n g a el c u e llo la rg o . • E s t a b ilic e lo s o m ó p la t o s . • N o a r q u e é d e m á s la e s p a ld a
b a ja . Si s ie n t e a lg ú n a r d o r o r ig id e z e n la e s p a ld a , h a g a a ju s te s g r a d u a le s e n la s c a d e r a s , lle v á n d o la s un
p o c o m á s c e r c a d e l p iso .

p o s ic ió n in ic ia l
m o v im ie n to
1 . R e c u é s t e s e s o b r e e l e s t ó m a g o c o n l a s r o d i l l a s d o b l a d a s a u n á n g u l o d e 9 0 .g r a d o s , a s e g u r e e l b a l ó n e n t r e l o s t o b i l l o s
1 . E n u n a e x h a l a c i ó n i n v o l u c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in i s . A p r i e t e l o s m ú s c u l o s d e l o s g l ú t e o s y l e v a n t e l o s m u s lo s
( f i g . 5 .3 2 ) .
l i g e r a m e n t e f u e r a d e l p i s o ( f i g . 5 .3 3 ) .
2 . C o l o q u e u n a m a n o b a j o l a o t r a y d e s c a n s e l a b a r b i l l a e n e lla s .
2 . R e s p ir e m ie n tr a s s o s tie n e e s ta p o s ic ió n p o r 3 s e g u n d o s .
3 . I n h a l e m i e n t r a s s e r e l a j a h a c i a l a p o s i c i ó n in ic ia l.

4 . R e p ita d e s e is a o c h o v e c e s .

T a b la la te ra l o e q u ilib rio d e b ra zo (V a sh ish th a sa n a )

E s t a e s u n a p o s ic ió n e fe c t iv a p a r a p o n e r e n e s te p u n to d e s u p r á c tic a d e e je r c ic io , p o r q u e p r o p o r c io n a un
e f e c t iv o t r a b a jo d e c o n tr a p a rte . La T a b la la t e r a l tra b a ja la p a r t e s u p e r io r d e l c u e rp o ; ta m b ié n
c o m p le m e n t a e l S a lta m o n te s al t o n if ic a r lo s m ú s c u lo s d e la p a rte s u p e r io r d e l m u s lo . E s te a s a n a e s
e x t r e m a d a m e n t e ú t il p a r a d e s a r r o lla r el c e n tro d e e s t a b ilid a d y la fu e r z a a lr e d e d o r d e la p a r t e s u p e r io r

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d e l c u e rp o . La g e n te q u e e s t á in v o lu c r a d a e n s k u llin g , c a n o ta je y o tr o s d e p o r te s d e r e m o e n c u e n tr a n q u e i . A r r o d ílle s e con e l b a ló n c o lo c a d o en s u la d o d e r e c h o . I n v o lu c r e lo s m ú s c u lo s r o m b o id e s p a r a e s ta b iliz a r lo s

e s t a p o s ic ió n e s m u y b e n e f ic io s a p a r a su e n tr e n a m ie n to . S i n o tie n e u n a a d e c u a d a fu e r z a e n lo s o m ó p la t o s .

m ú s c u lo s e s t a b iliz a d o r e s d e l b o r d e d e l h o m b r o , n o p o d r á e q u ilib r a r s e p o r m u c h o t ie m p o e n e s ta ü . E x t ie n d a l a p ie r n a iz q u ie r d a h a c ia e l la d o , d e s c a n s a n d o e l b r a z o d e r e c h o e n c im a d e l b a l ó n y e l b r a z o iz q u ie r d o
p o s ic ió n , s in e m b a r g o , p e rs is ta . E s ta p o s tu r a e s b u e n a p a r a t o n if ic a r y f o r t a le c e r e s to s p e q u e ñ o s a u n q u e s o b r e e l m u s l o i z q u i e r d o ( f i g . 5 .3 4 ) .
m u y im p o r ta n te s m ú s c u lo s . La T a b la la te r a l d e s a fía a u n a m u ltitu d d e m ú s c u lo s : lo s tríc e p s , lo s
e s t a b iliz a d o r e s d e lo s h o m b ro s , lo s p e c t o r a le s , tra p e c io s , la t t is im u s d o r s i, lo s a b d u c to r e s d e c a d e ra , m o v im ie n to — n iv e l u n o

e v e r t o r e s d e t o b illo y la b a n d a ilio t b ia l. E l a d ic io n a l p a tr ó n d e m o v im ie n to d e s c r it o a q u í a y u d a a d a r to n o 1 . E x h a le m ie n tr a s in v o lu c r a a l t r a n s v e r s e a b d o m in is y d o b la s u l a d o d e r e c h o s o b r e e l b a ló n , e l b r a z o d e r e c h o se

a l m u s lo e x te rio r. r e s b a l a h a c i a a b a jo d e é s t e , e l b r a z o i z q u i e r d o s e l e v a n t a h a c i a e l t e c h o . F o r m e u n a l í n e a d e r e c h a d e s d e l a a r t i c u la c i ó n

E s fá c il v e r c ó m o s e le d io e l n o m b r e a e s ta p o s tu r a . C u a n d o s e p r a c tic a a p r o p ia d a m e n te , e l c u e rp o
fo rm a un p la n o c o n tin u o d e s d e la c a b e z a h a s ta lo s d e d o s d e lo s p ie s , q u e s e a s e m e ja a u n a ta b la . El
p e s o d e l c u e r p o s e e q u ilib r a e n e l b r a z o . L o s b e n e fic io s d e l y o g a , d e r iv a d o s d e e s t a p o s ic ió n , s o n u n a
c o n c e n t r a c ió n in c r e m e n t a d a y e l n o -a p e g o . P a ra m í, e s t a p o s ic ió n r e q u ie r e u n a g r a n c a n t id a d d e
a t e n c ió n y d e te r m in a c ió n p a r a e je c u ta r s e a p r o p ia d a m e n te . S ie n to q u e a l p r a c t ic a r la c o n r e g u la rid a d ,
f o r t a le z c o m i h a b ilid a d d e c o n c e n tra c ió n y m i s e n tid o d e a u t o d ire c c ió n .
d e l o s h o m b r o s h a s t a l a p u n t a d e l o s d e d o s ( f i g . 5 .3 5 ) . L o s d e d o s a p u n t a n h a c i a e l t e c h o .
ü . M a n t e n g a e s t a p o s i c i ó n p o r c in c o r e s p i r a c i o n e s .
3 . L i b e r e e l b r a z o i z q u i e r d o a l l a d o d e l m u s l o i z q u i e r d o , p r e s i o n e h a c i a a b a jo p a r a r e s i s t e n c i a . E x h a l e , i n v o l u c r e al
t r a n s v e r s e a b d o m i n i s , y l e v a n t e e l m u s l o q u e s e e n c u e n t r a a r r i b a h a s t a q u e e s t é p a r a l e l o c o n e l p i s o ( f i g . 5 .3 6 ) .
4 . I n h a le m ie n tr a s b a ja l a p ie r n a .
5 . R e p it a d e s e is a o c h o v e c e s , lu e g o c a m b ie a l la d o iz q u ie r d o p a r a b a ja r s e h a s t a u n a p o s ic ió n a r r o d illa d a y r u e d e el

P r o p ó s it o F o r ta le c e r la m u s c u la tu r a c e n tra l. F o r t a le c e r lo s b r a z o s y lo s h o m b ro s . L a v a r ia c ió n d e b a ló n a s u a lr e d e d o r a e s e la d o .

m o v im ie n to le p e rm ite d a r to n o a lo s m u s lo s e x t e r io r e s , a l m is m o tie m p o q u e d e s a f ía s u c e n tro .

A d v e r t e n c ia s • M a n t e n g a la e s t a b iliz a c ió n e s c a p u la r y c o n s e r v e lo s h o m b r o s a b a jo y le jo s d e la s o re ja s.
• M a n t e n g a la e x t e n s ió n a t r a v é s d e l c u e llo . N o p e r m it a q u e c a ig a la c a b e z a . • M ie n t r a s p o s ic io n a el
c u e r p o e n u n a la r g a y d e r e c h a lín e a d e s d e la p u n ta d e la c a b e z a h a s ta lo s d e d o s d e lo s p ie s , n o p e rm ita
q u e la c a d e r a s e c u e lg u e . • A c tiv a m e n t e u t ilic e s u s m ú s c u lo s c e n t r a le s p a r a m a n te n e r e l e q u ilib r io .

p o s ic ió n in ic ia l

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 a b ó o m in is . A e s t a m u s c u la tu r a s e le n e c e s it a e n e s t e a s a n a p a r a e s t a b iliz a r la e s p in a d o r s a l, m ie n tr a s
q u e e l c u e r p o e s d e s a fia d o p a r a m a n te n e r la s p ie r n a s e n u n a p o s ic ió n q u e n o tie n e s o p o r t e e n e l p is o o
e n e l b a ló n . A q u í, h e in c lu id o v a r io s n iv e le s d ife r e n te s d e d ific u lt a d — e s im p o r ta n te q u e d e te r m in e c u á l
e s el c o rr e c to p a r a u s te d . E n e l n iv e l u n o , s e le p id e q u e le v a n t e lo s p ie s fu e r a d e l b a ló n . E n e l n iv e l dos,
s e le in s t r u y e p a r a q u e c a m b ie el lu g a r d e l p ie a s í c o m o e l d e l b r a z o s e in t e n s if ic a la p o s tu r a a l c a m b ia r
e l c e n tro d e e q u ilib r io . S e c r e a un tre m e n d o d e s a fío e n el n iv e l t r e s a l le v a n t a r e l b a ló n y lo s b r a z o s del
p is o , a u m e n t a n s ig n ific a tiv a m e n t e la s d e m a n d a s e n la m u s c u la tu r a e s t a b iliz a d o r a d e l c u e rp o . U s te d
d e s e a r á t e n e r c u id a d o d e q u e e l n iv e l d e m o v im ie n to q u e e s c o ja c o m o p u n to d e in ic io , le p e rm ita
s o s t e n e r la e s p in a d o r s a l e n u n a p o s ic ió n n e u tr a l s in ja la r la e s p a ld a e n u n a r c o e x c e s iv o — lo q u e p u e d e
s e r d a ñ in o p a r a la e s p in a — c u a n d o le v - a n te la s p ie rn a s .
D e a c u e r d o c o n la t e o r ía d e y o g a , s e p ie n s a q u e la P o s ic ió n d e b a r c a e s tim u la lo s r iñ o n e s , la tiro id e s ,
la g lá n d u la p r o s t é t ic a y lo s in te s tin o s . T a m b ié n m e jo ra la d ig e s tió n .

P r o p ó s it o F o r ta le c e r lo s m ú s c u lo s c e n t r a le s y a p la n a r lo s a b d o m in a le s

A d v e r t e n c ia s • A s e g ú r e s e d e n o r e d o n d e a r la e s p a ld a . • T e n g a c u id a d o d e n o a r q u e a r la e s p a ld a
c u a n d o le v a n t e lo s p ie s d e l p is o . • M a n te n g a a c tiv a d o e l t r a n s v e r s e a b d o m in is a lo la r g o d e la p o s ic ió n . •
N o p r a c tiq u e e s te a s a n a s i tie n e p r e s ió n s a n g u ín e a a lta , e n fe r m e d a d d e l c o ra z ó n o g la u c o m a .

m o v im ie n to — n iv e l d o s
i . E m p i e c e d o b la n d o e l c u e r p o l a t e r a l m e n t e s o b r e e l b a l ó n . E x t i e n d a a m b a s p i e r n a s a l o l a r g o y p o n g a e n l í n e a e l

to b illo y la cad era d e la p ie r n a que e s tá a r r ib a , c o n e l to b illo y ca d era de a b a jo . E l b r a z o iz q u ie r d o descan sa

l i g e r a m e n t e e n e l m u s l o d e a r r i b a ( f i g . 5 .3 7 ) . I n h a le .

ü . E x h a le e in v o lu c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in is . m ie n tr a s lle v a e l b r a z o d e a r r ib a h a c ia e l t e c h o , c r e a n d o u n a lín e a
d e r e c h a d e s d e l a a r t i c u l a c i ó n d e l h o m b r o h a s t a l a p u n t a d e l o s d e d o s ( f i g . 5 .3 8 ) . E s t o s s e a la r g a n h a c i a e l t e c h o .

3 . M a n te n g a p o r c in c o re s p ir a c io n e s .

4 . L l e v e e l b a l ó n a l l a d o d e l m u s l o d e a r r i b a , p r e s i o n a n d o h a c i a a b a jo p a r a a g r e g a r r e s i s t e n c i a a l m o v i m i e n t o .

5 . E x h a l e y l e v a n t e e l m u s l o d e a r r i b a p a r a l e l o a l p i s o ( f i g . 5 .3 9 ) . p o s ic ió n in ic ia l
6 . B a j e la p i e r n a i z q u i e r d a p a r a d e s c a n s a r e n l a p a r t e s u p e r i o r d e la p i e r n a d e r e c h a ( f i g . 5 .4 0 ) . E m p ie c e e n u n a p o s ic ió n s e n ta d a s o b r e e l p is o , la s r o d illa s d o b la d a s y lo s p i e s p la n o s s o b r e e l s u e lo . A s e g u r e e l b a ló n

7 . R e p it a d e s e is a o c h o v e c e s , lu e g o c a m b ie a l o tr o la d o m o v ié n d o s e a u n a p o s ic ió n a r r o d illa d a y r o d a n d o e l b a ló n a e n t r e l o s p i e s . L a s m a n o s e s t á n c o l o c a d a s a l o s l a d o s d e l c u e r p o , a t r á s d e l o s g l ú t e o s ( f i g . 5 .4 1 ) .

s u a lr e d e d o r h a c ia e s e la d o .
m o v im ie n to — n iv e l u n o
1 . A p ó y e s e h a c i a a t r á s y c a m b i e s u p e s o a l o s b r a z o s y a la p a r t e s u p e r i o r d e l o s g l ú t e o s , m i e n t r a s c o l o c a l o s t a l o n e s
P osición d e b a rca (P a rip u rn a na va sana) e n c i m a d e l b a l ó n ( f i g . 5 .4 2 ) . A l i n e e l a e s p i n a d o r s a l e n u n a p o s i c i ó n id e a l.
L a P o s ic ió n ó e b a r c a s ig u e a l tra b a jo ó e f o r t a le c im ie n to ó e la m u s c u la tu r a c e n tra l y ó a to n o a l t ra n s v e rs e
ü . E x h a l e e i n v o l u c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in i s . R e t r a i g a l a b a r b i l l a y p o r l a p a r t e d e a f u e r a v o l t e é l o s b r a z o s u n p o c o .

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H a g a u n a .g r a n r e s p i r a c i ó n . có m o d a m e n te .

3 . V e r ifiq u e la a c tiv a c ió n d e l tr a n s v e r s e a b d o m in is . E x h a le m ie n tr a s le v a n t a lo s p ie s d o s y m e d io c e n tím e tr o s fu e r a 3 . L ib e r e lo s b r a z o s a l b a ja r lo s a lo s la d o s y d e je d e a p r e ta r ta n to e l b a ló n .

d e l b a l ó n ( f i g . 5 -4 3 )- 4 . R e p ita d o s v e c e s m á s.

4 . M a n t e n g a p o r s e is s e g u n d o s , r e s p i r a n d o r í t m ic a m e n t e .
m o v im ie n to — n iv e l tre s
5 . L ib e r e a l b a ja r lo s p ie s a l b a ló n .
1. E m p ie c e e n l a p o s ic ió n s e n ta d o , c o n lo s p ie s a p r e ta n d o h a s t a la m ita d d e l c a m in o , e n la p a r t e s u p e r io r d e lo s la d o s
6 . R e p ita d o s v e c e s m á s.
d e l b a l ó n , l o s b r a z o s e s t á n a l i n e a d o s a r r i b a c a s i p a r a l e l o s c o n l a p a r t e b a j a d e l a s p i e r n a s ( f i g . 5 .4 5 ) .

fig . 5.43 ü . E x h a le , m ie n tr a s in v o lu c r a a l t r a n s v e r s e a b d o m in is y le v a n t a e l b a ló n f u e r a d e l p is o , p a r a q u e l o s to b illo s e s té n c a si

p a r a l e l o s c o n l a s r o d i l l a s ( f i g . 5 .4 6 ) .

V
3 . I n t e n t e s o s t e n e r p o r s e i s s e g u n d o s . T r a t e d e c o n s e r v a r t r a n q u i l o e l r it m o d e r e s p i r a c i ó n .

4 . L ib e r e lo s b r a z o s a l b a ja r lo s y d e je d e a p r e ta r e l b a ló n .

5 . R e p ita d o s v e c e s m á s.

P osición d e p u e n te (S e th u bhan dasana )

L a e x t e n s ió n ó e la c a ó e r a q u e s e in v o lu c r a e n la P o s ic ió n ó e p u e n te , p r o p o r c io n a u n a s e n c illa c o n tr a p a rte
p a r a la fle x ió n ó e c a ó e r a ó e la P o s ic ió n ó e b a r c a . E l P u e n te e s un e f e c t iv o t o n if ic a ó o r p a r a lo s g lú t e o s y
la s c o rv a s , y e s ú til p a r a la s p e r s o n a s q u e to m a n p a r t e e n ó e p o r t e s q u e r e q u ie r e n un e n t r e n a m ie n t o ó e
la m u s c u la tu r a ó e lo s g lú t e o s q u e s ir v e p a r a " e m p u ja r" , q u e s o n r e s p o n s a b le s ó e m o v e r e l c u e r p o h a c ia
F ig . 5.46
P e la n t e e n u n a p o s ic ió n ó e re c h a .

S e c r e e q u e lo s b e n e fic io s q u e p r o p o r c io n a el y o g a e n e s ta p o s ic ió n s o n e l in c r e m e n t a r la c ir c u la c ió n
ó e la s a n g r e y lo s n u t r ie n te s h a c ia la g lá n ó u la s p itu ita ria , t ir o ió e s y s u p r a r r e n a l. C u a n ó o p r e s io n e
h a c ia a r rib a e n e s t a p o s ic ió n , el p e s o ó e s u c u e r p o ó e b e e s t a r ó is t r ib u ió o e n t r e lo s p ie s , la e s p a ló a a lt a y
lo s o m ó p la to s : u s te ó n o ó e b e s e n tir q u e e s tá s o p o rt a n ó o e l p e s o ó e s u c u e r p o e n el á r e a ó e l c u e llo .

P r o p ó s it o F o r ta le c e r y ó a r to n o a lo s m ú s c u lo s ó e l to rs o , g lú t e o s y c o rv a s .

A d v e r t e n c ia s • M a n t e n g a la s r ó t u la s ó e fr e n te m ir a n ó o h a c ia el t e c h o , ó u r a n te to ó o el m o v im ie n to . •
C o n s e r v e la e s t a b iliz a c ió n e s c a p u la r . • C o n s e r v e u n a lín e a r e c ta q u e p a s a p o r lo s h o m b ro s , lo s g lú te o s
h a s ta lo s t a lo n e s e n la " f a s e a r r ib a " ó e e s te a s a n a . • I n v o lu c re e l t r a n s v e r s e a b ó o m in is a l s u m ir el
o m b lig o h a c ia la e s p in a ó o rs a l. U t ilic e to ú a e s ta m u s c u la tu r a c e n tra l p a r a m a n te n e r e l b a ló n ú e r e c h o . •
m o v im ie n to — n iv e l d o s
R e la je el c u e llo . C o ló q u e s e ó e ta l fo rm a q u e n o e s t é s o p o rt a n ó o el p e s o ó e s u c u e r p o e n e l á r e a úel
1. D e sd e la m is m a p o s ic ió n in ic ia l, e x h a le m ie n t r a s in v o lu c r a a l t r a n s v e r s e a b d o m in is y le v a n t a l o s p i e s p a r a q u e
c u e llo .
a p r ie te n e l b a ló n a m e d io c a m in o . U n a v e z q u e e n c u e n t r e e l e q u ilib r io , le v a n t e lo s b r a z o s p a r a q u e e s té n e n lín e a c o n

l o s p i e s ( f i g . 5 .4 4 ) .

ü . M a n t e n g a p o r s e is s e g u n d o s . A s e g ú r e s e q u e n o e s t á d e ja n d o d e r e s p ir a r , s in o q u e e s t á r e s p ir a n d o s u a v e y

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 ü . C o n s u a v id a d lle v e lo s o m ó p la to s h a c ia l a e s p in a d o r s a l. A s e g ú r e s e d e q u e e l c u e llo e s tá la r g o y lo s h o m b r o s h a c ia
a b a jo l e j o s d e l a s o r e j a s .

3 . I n h a le .

4 . E n u n a e x h a l a c i ó n i n v o l u c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in i s .

5 . L e v a n t e l o s g l ú t e o s d e l s u e lo h a s t a q u e q u e d e n a l i n e a d o s c o n l a s p l a n t a s d e l o s p i e s ( f i g . 5 .5 0 ) .

6 . R u e d e e l b a ló n le jo s d e s u c u e r p o a l e s tir a r la s p ie r n a s , p o n ie n d o lo s h o m b r o s , g lú te o s y p la n ta s d e lo s p ie s e n u n a

l í n e a r e c t a ( f i g . 5 .5 1 ) . U t i l i c e l o s m ú s c u l o s c e n t r a l e s p a r a m a n t e n e r e l c o n t r o l d e l b a l ó n . N o p o n g a t i e s a s l a s r o d illa s n i

p e r m ita q u e c a ig a n l o s g lú te o s .

7 . R u e d e e l b a l ó n d e r e g r e s o h a c i a s u c u e r p o ( f i g . 5 .5 2 ) .

8 . R e p i t a e l e j e r c i c i o d e s e is a o c h o v e c e s .

p o s ic ió n in ic ia l
1 . R e c u é s t e s e d e e s p a l d a c o n l o s t a l o n e s s o b r e l a s u p e r f i c i e d e a r r i b a d e l b a l ó n ( f i g . 5 .4 7 ) . C o n s u a v i d a d l l e v e l o s

o m ó p l a t o s h a c i a l a c o l u m n a v e r t e b r a l . A s e g ú r e s e d e q u e e l c u e llo e s t é l a r g o y l o s h o m b r o s h a c i a a b a jo , l e j o s d e l a s

o r e ja s .

2 . I n h a le .

m o v im ie n to — n iv e l u n o
1 . E n u n a e x h a l a c i ó n i n v o l u c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in i s . L e v a n t e l o s g l ú t e o s f u e r a d e l p i s o h a s t a q u e e s t é n a r r i b a e n

u n a l í n e a c o n l o s t a l o n e s , e l c u e r p o f o r m a u n a l í n e a r e c t a d e s d e l a c a b e z a h a s t a l o s p i e s ( f i g . 5 .4 8 ) .

ü . S o s te n g a p o r d o s re s p ir a c io n e s .
3 . R e p it a s e is v e c e s e n e l n iv e l u n o o s ig a a l n iv e l d o s .

m o v im ie n to — n iv e l d o s
1 . R e c u é s t e s e d e e s p a l d a c o n l a s p l a n t a s d e l o s p i e s d e s c a n s a n d o s o b r e la s u p e r f i c i e d e l b a l ó n ( f i g . 5 . 4 9 ) . L a s r o d illa s

e s t á n d i r e c t a m e n t e s o b r e l a s a r t i c u l a c i o n e s d e la c a d e r a , f o r m a n d o u n á n g u l o d e 9 0 .g r a d o s . L a s m a n o s d e s c a n s a n a

l o s la d o s .

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 F ig . 5.51 A d v e r t e n c ia s • S o s te n g a la e s t a b iliz a c ió n e s c a p u la r . • M a n té n g a s e la rg o a t r a v é s d e l c u e llo y la
e s p a ld a . • C o n s e r v e la s r o d illa s a lin e a d a s c o n lo s t o b illo s , la p e lv is e n u n a a lin e a c ió n n e u tr a l. Si e m p ie z a
a p e r d e r la fo rm a id e a l, d e té n g a s e . A u m e n te e l n ú m e r o d e r e p e t ic io n e s m ie n t r a s s e a u m e n ta s u fu e rz a .

Fig. 5.53

G u e rre ro 1 (V ira b h a d ra s a n a 1)
p o s ic ió n in ic ia l
E s t e a s a n a p r o p o r c io n a u n a b u e n a c o n tr a p a r t e d e l P u e n te , al c a m b ia r e l c e n tro d e la fu e r z a d e lo s
A r r o d í l l e s e c o n e l b a l ó n f r e n t e a u s t e d , c o n l o s b r a z o s s u a v e m e n t e p u e s t o s s o b r e e l b a l ó n . I n v o l u c r e l o s m ú s c u lo s
m ú s c u lo s d e la s c o r v a s p a r a e s t ir a r y f o r t a le c e r la m u s c u la tu r a r e c ip ro c a l: lo s c u a d r íc e p s . A d e m á s d e s e r
r o m b o i d e s p a r a q u e c o n d e l i c a d e z a l l e v e l o s o m ó p l a t o s h a d a l a e s p i n a d o r s a l , e s t a b i li z a n d o l a e s c á p u l a ( f i g . 5 .5 3 ) .
u n e fe c tiv o t o n if ic a d o r d e lo s m u s lo s , la P o s ic ió n d e g u e r re r o e s u n b u e n e s tir a m ie n to p a r a lo s m ú s c u lo s
f le x o r e s d e la c a d e r a (e l ilia c o , p s o a s y el r e c tu s fe m o ris ). q u e e n la m a y o r ía d e la s p e r s o n a s e s tá n m o v im ie n to — n iv e l u n o
t e n s o s p o r e s t a r fr e c u e n te m e n te s e n ta d a s . E s ta p o s ic ió n t a m b ié n e s t ir a el la t is s im u s d o r s i, e l m ú s c u lo
1. E x h a l e e i n v o l u c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in i s . L l e v e l a r o d i l l a i z q u i e r d a h a d a u n a p o s i d ó n d e e m b e s t i d a ( f i g . 5 . 5 4 ) . E l
m á s la rg o d e la e s p a ld a .
b a ló n e s tá a l la d o d e r e c h o d e l c e n tro .
L a p a la b r a r a íz e n s á n s c r it o p a r a V ir a b h a d r a s a n a s e p u e d e t r a d u c ir c o m o " h é r o e " . B h a d r a s ig n ific a
ü . L l e v e e l b a l ó n s o b r e l a c a b e z a , m i e n t r a s u s t e d s e l e v a n t a s a l i e n d o d e l a p o s i c i ó n d e e m b e s t i d a ( f i g . 5 .5 5 . 5 . 5 6 y
" b u e n a u g u r io .” M e m a r a v illa la b e lle z a d e l c u e r p o e n e s ta p o s ic ió n , lo s b r a z o s e s tir a d o s h a c ia el c ie lo
5 . 5 7 ) . A s e g ú r e s e d e n o a r q u e a r d e m á s l a e s p i n a d o r s a l.
p a r a a b r a z a r e l fir m a m e n t o m ie n t r a s q u e lo s p ie s p e r m a n e c e n fir m e m e n te p la n t a d o s e n la M a d re T ie rra .
3 . P o n g a e l b a l ó n a s u l a d o d e r e c h o y r e g r e s e a l a p o s i c i ó n d e e m b e s t i d a ( f i g . 5 .5 4 ) .
In te rp re to la p o s tu r a d e lo s b r a z o s e n e s te a s a n a c o m o u n s a lu d o a lo s c ie lo s , lo q u e p a r a m í. s im b o liz a
q u e e l p r a c tic a n t e e s tá b u s c a n d o e l c o n s e jo d e l e s p ír itu q u e e s tá a r r ib a p a r a a p r e n d e r a c o n tin u a r co n 4 . R e g r e s e a l a p o s i c i ó n i n i d a l ( f i g . 5 .5 3 ) y r e a l i c e e l e j e r c i c i o d e l l a d o o p u e s t o .

s u s o b lig a c io n e s a q u í e n la T ie r r a , e n la m á s n o b le e in te lig e n te fo rm a p o s ib le 5 . R e p i t a d e o c h o a q u i n c e v e c e s , d e p e n d i e n d o d e s u n iv e l d e c o m o d id a d .

P r o p ó s it o F o r ta le c e r lo s m ú s c u lo s c u a d r íc e p s d e la p a rte fro n ta l d e la p ie r n a . E s t ir a r lo s c u a d r íc e p s y lo s
m ú s c u lo s f le x o r e s d e la c a d e r a d e la p a r t e p o s t e r io r d e la p ie r n a . D a r to n o a lo s m ú s c u lo s e s t a b iliz a d o r e s
d e l m u s lo in te r n o e n a m b a s p ie rn a s .

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 m o v im ie n to — n iv e l d o s
i. E m p ie c e d e la p o s ic ió n d e e m b e s tid a c o n l a r o d illa d e a tr á s f u e r a d e l p is o . E l b a ló n e s tá e n e l a ir e y c o lo c a d o fr e n te

a l m u s l o d e r e c h o ( f i g . 5 .5 8 ) .

ü . E n u n a e x h a la c ió n in v o lu c r e a l tr a n s v e r s e a b d o m in is y s u b a e l b a ló n s o b r e l a c a b e z a c o n a m b a s m a n o s , m ie n tr a s se
l e v a n t a d e l p i s o ( f i g s . 5 . 5 6 y 5 . 5 7 ) . I n h a l e a l in c o r p o r a r s e .

3. E x h a l e y b a j e e l b a l ó n f r e n t e a s u c u e r p o ( f i g . 5 .5 8 ) . T o q u e e l b a l ó n c o n e l p u n t o m e d i o d e l a r o d i l l a m i e n t r a s la

o tr a b a ja h a c ia e l p is o .

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4 - R e p ita d e s e is a o c h o v e c e s .

5. R e p ita d e l o tro la d o d e l c u e rp o .

G u e rre ro 2 (V ira b h a d ra s a n a 2)
V e o a l G u e r r e r o 2 c o m o u n a p r o g r e s ió n ó e l G u e r r e r o 1 . L o s b e n e fic io s ó e l p r im e r o s o n m u y p a r e c ió o s a
lo s ó e l s e g u n d o . L e v a n t a r y b a ja r e l c u e r p o e n e s te a s a n a d a to n o a lo s c u a d r íc e p s , g lú t e o s y c o rv a s .
E s t a p o s ic ió n e s ú til p a r a lo s a t le t a s q u e n e c e s it a n f o r t a le c e r lo s c u a d r íc e p s y e s t ir a r lo s m u s lo s in te rn o s .
T a m b ié n e s u n a b u e n a p o s ic ió n p a r a el f o r t a le c im ie n t o g e n e r a l d e q u ie n e m p ie z a su p r á c tic a d e yo g a ,
p o r q u e e n tr e n a un n ú m e r o d e d if e r e n t e s g r u p o s d e m ú s c u lo s a la v e z

P a r a m í, la p o s ic ió n G u e r r e r o 1 s im b o liz a q u e e l p r a c tic a n t e e s t á b u s c a n d o e l c o n s e jo d e lo s c ie lo s
p a r a s a b e r c ó m o a b o r d a r s u s o b lig a c io n e s . E n e l G u e r r e r o 2, m e in d ic a q u e e l p r a c tic a n t e tie n e la s
r e s p u e s ta s q u e n e c e s it a y e s t á p u lie n d o la s h a b ilid a d e s r e q u e r id a s p a r a d ir ig ir s e c o n e f ic ie n c ia al
d e s a fío . P r a c tic a r e s ta p o s ic ió n p u e d e a y u d a r a s a c a r y r e f o r z a r la s a d m ir a b le s c u a lid a d e s d e l g u e rre ro
d e n tr o d e u s te d — fu e r z a in te rn a , c o ra je e in te g r id a d . H e e n c o n tr a d o q u e e s ta p o s ic ió n m e a y u d a a
v in c u la r m e c o n m i fu e r z a in te rn a , y m e d e ja c o n u n a s e n s a c ió n d e f o r t a le c im ie n to c o n e c ta d o c o n la
t ie r r a , d e s p u é s d e p r a c tic a rla . p o s ic ió n inicia l
1 . E m p ie c e e n u n a p o s ic ió n f ir m e p a r a d a c o n lo s p ie s m u y s e p a r a d o s ( d e n o v e n ta a c ie n to v e in t e c e n tím e tr o s ) . V o lt e é
P r o p ó s it o F o r ta le c e r lo s c u a d r íc e p s , g lú t e o s y c o rv a s . E s t ir a r e l m u s lo in te rn o .
e l p i e d e r e c h o u n o s 4 5 .g r a d o s h a c i a f u e r a ; c o l o q u e e l p i e i z q u i e r d o p a r a q u e l o s d e d o s d e l o s p i e s a p u n t e n a l a m is m a
A d v e r t e n c ia s • C o n s e r v e la e s t a b iliz a c ió n e s c a p u la r . • M a n té n g a s e la rg o a t r a v é s d e l c u e llo y la d ir e c c ió n d e la s c a d e r a s . D e b e p o d e r v is u a liz a r u n a lín e a d e r e c h a q u e c o n e c ta e l ta ló n d el p ie d erech o con el a rc o d el
e s p a ld a . • A s e g ú r e s e d e q u e la r o d illa p e r m a n e z c a e n lín e a c o n e l to b illo . p i e i z q u i e r d o . E l b a l ó n e s t á e n e l p i s o j u n t o a la r o d i l l a d e r e c h a ( f i g . 5 .5 9 ) .

2 . C o lo q u e e l b a ló n s o b r e la r o d illa d e r e c h a y h ú n d a s e e n u n e m b e s tid a . L a r o d illa d e r e c h a e s tá s o b r e e l t o b illo

d e r e c h o ; h a y u n á n g u l o d e 9 0 .g r a d o s e n t r e l a e s p i n i l l a y l a p a r t e p o s t e r i o r d e l m u s l o . E l b r a z o d e r e c h o e s t á la r g o

c r u z a n d o e l b a l ó n ; e l i z q u i e r d o , s o b r e e l m u s l o ( v e r f i g . 5 .6 0 ) .

m o v im ie n to
1 . E n u n a e x h a l a c i ó n i n v o l u c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in i s . P r e s i o n e e l b r a z o d e r e c h o h a c i a a b a j o s o b r e e l b a l ó n , p a r a

c r e a r r e s is te n c ia m ie n t r a s s e a la r g a a t r a v é s d e l a e s p in a d o r s a l y s e p r o f u n d iz a e n e l e m b e s t id a . A l m is m o t ie m p o ,

l e v a n t e e l b r a z o i z q u i e r d o p a r a c r e a r u n a l í n e a r e c t a d e s d e l a p u n t a d e l o s d e d o s d e u n b r a z o h a s t a l o s d e l o t r o ( fig .

5 .6 1 ) .

2 . I n h a l e m i e n t r a s l e v a n t a e l b r a z o i z q u i e r d o y r e l a j a u n p o c o e l e m b e s t i d a ( f i g . 5 .6 2 ) .
3 . R e p i t a d e s e is a o c h o v e c e s .

4 . R e g r e s e a l a p o s i c i ó n in i c i a l y c a m b i e d e la d o s : g i r e e l p i e i z q u i e r d o 4 5 .g r a d o s h a c i a f u e r a ; c o l o q u e e l p i e d e r e c h o

d e t a l m o d o q u e lo s d e d o s a p u n te n a l a m is m a d ir e c c ió n d e la s c a d e r a s . V is u a lic e u n a lín e a r e c t a q u e c o n e c ta e l ta ló n

d e l p i e i z q u i e r d o c o n e l a r c o d e l p i e d e r e c h o . C o l o q u e e l b a l ó n s o b r e l a r o d i l l a i z q u i e r d a y h ú n d a s e e n u n e m b e s t id a .

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L a r o d i l l a i z q u i e r d a e s t á s o b r e e l t o b i l l o i z q u i e r d o ; n o t e e l á n g u lo d e 9 0 .g r a d o s e n t r e l a e s p i n i l l a y l a p a r t e p o s t e r i o r h a c ia d e la n t e y a t r á s d e u n a tr a d ic io n a l p r á c tic a y o g a . C u a n d o e je c u te e s ta p o s ic ió n p o n g a a t e n c ió n e n
d e l m u s l o . E l b r a z o i z q u i e r d o e s t á la r g o c r u z a n d o e l b a l ó n ; e l b r a z o d e r e c h o e s t á s o b r e e l m u s lo . c r e a r u n a la rg a lín e a y o g a q u e s e e x t ie n d a d e s d e e l t a ló n h a s ta la p u n ta d e lo s d e d o s . A c tiv a m e n t e u s e
5. R e p ita G u e r r e r o 2 d e l la d o iz q u ie r d o d e l c u e rp o . lo s m ú s c u lo s p a r a e s t ir a r a t r a v é s d e la p u n ta d e lo s d e d o s , s in t ie n d o la e n e rg ía q u e la p o s tu r a irra d ia
p o r e llo s . E s to m a x im iz a la f le x ib ilid a d p o r m e d io d e lo s a b d o m in a le s o b lic u o s .
Fig. 6 6 0
P r o p ó s it o E s t ir a r lo s m ú s c u lo s q u e s e e n v u e lv e n a lr e d e d o r d e l c o s t a d o d e l c u e rp o . F o r ta le c e r lo s
c u a d r íc e p s y lo s m u s lo s in te rn o s .

A d v e r t e n c ia s • A s e g ú r e s e d e e s t a b iliz a r la e s c á p u la a l in v o lu c r a r lo s m ú s c u lo s r o m b o id e s . • M a n te n g a
la e s p in a d o r s a l d e re c h a d u ra n te to d o el a s a n a .

Fig. 5.62

n
L

Á n g u lo la te ra l e x te n d id o (P a rsh va kon a sa n a )
.

T *

E l P a r s h v a k o n a s a n a c o n s ig u e s u n o m b r e d e l k o n a . o á n g u lo , q u e la p o s tu r a fo rm a . E s t e la rg o y e s tira d o r
a s a n a p r o p o r c io n a un fu e rte e s tir a m ie n to p a r a lo s a b d o m in a le s o b lic u o s y o tr o s m ú s c u lo s q u e s e
e n v u e lv e n a lr e d e d o r d e l la d o d e l c u e r p o , d a n d o un a p r o p ia d o e q u ilib r io p a r a la s m u c h a s in c lin a c io n e s

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 E s t a v a r ia c ió n ó e l G u e r r e r o 1 o fre c e a l p r a c tic a n t e u n a s u a v e r o ta c ió n e s p in a l. T o ó o s lo s g ir o s ó e la
e s p in a d o r s a l a y u d a n a e lim in a r la t e n s ió n d e la c o lu m n a v e r t e b r a l y a p r o m o v e r la m o v ilid a d y
e la s t ic id a d a t r a v é s d e é s t a y la m u s c u la tu r a q u e la ro d e a . E s t e t ip o d e g ir o e s u n a r e la ja n te fo rm a d e
te r m in a r su p r á c tic a . Ig u a l q u e c o n c u a lq u ie r g ir o d e e s p in a , m u é v a s e le n t a y c u id a d o s a m e n te s in p e rd e r
e l c o n tro l.

P r o p ó s it o L ib e r a r la t e n s ió n d e la c o lu m n a v e r t e b r a l y p r o m o v e r la m o v ilid a d e s p in a l.

A d v e r t e n c ia • Ig u a l q u e c o n to d a s la s r o ta c io n e s e s p in a le s , e je c u te e s ta p o s ic ió n le n t a m e n t e y p o n g a
m u c h a a te n c ió n a la a lin e a c ió n d e la s v é r te b r a s .

p o s ic ió n in ic ia l
M o n t e e l b a ló n c o n la s p ie r n a s a b ie r ta s , lo s d e d o s d e lo s p ie s a p u n ta n h a c ia fu e r a , a lo s la d o s . L o s b r a z o s d e s c a n s a n

s u a v e m e n t e s o b r e l a s r o d i l l a s ( f i g . 5 .6 3 ) .

m o v im ie n to
1 . M a n te n g a la p o s ic ió n d e l p i e d e r e c h o , lo s d e d o s s e ñ a la n d o h a c ia la d e r e c h a . G ir e e l p i e iz q u ie r d o p a r a q u e lo s

d e d o s a p u n te n h a c ia d e la n te .

ü . E x h a l e e i n v o l u c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in i s . E x t i e n d a la c a d e r a i z q u i e r d a h a c i a e s t e l a d o , m i e n t r a s l a d e a l a p a r t e
s u p e r i o r d e l c u e r p o a l a d e r e c h a , e x t e n d i e n d o e l b r a z o i z q u i e r d o s o b r e l a c a b e z a y c o l o c a n d o e l b r a z o d e r e c h o e n la

r o d i l l a p a r a s o p o r t a r l a p a r t e s u p e r i o r d e l c u e r p o ( f i g . 5 .6 -4 ). D e b e s e n t i r u n a l a r g a y c o n t i n u a l í n e a e x t e n d i d a d e s d e e l

t a ló n d e l p ie iz q u ie r d o h a s t a la p u n t a d e lo s d e d o s d e la m a n o iz q u ie r d a , q u e e s tá n la r g o s y d e r e c h o s .

3 . D i s f r u t e c i n c o r e s p i r a c i o n e s d i a f r a g m á t i c a s m i e n t r a s c o m p l e t a la f o r m a d e e s t e a s a n a , e s t i r á n d o s e la r g o y d e r e c h o a

tra v é s d e la s p u n ta s d e lo s d ed os.

4 . B a je lo s b r a z o s a lo s m u s lo s y le v a n t e e l t r o n c o p a r a q u e e l p e s o d e l c u e r p o e s té e x a c ta m e n te s o b r e e l c e n tro d el

b a l ó n . R e g r e s e a l a p o s i c i ó n in i c i a l ( f i g . 5 .6 5 ) .

5 . G ir e l a p ie r n a iz q u ie r d a h a c ia f u e r a p a r a q u e lo s d e d o s d e lo s p i e s s e ñ a le n a l a iz q u ie r d a . G ir e e l p ie d e r e c h o p a r a

q u e lo s d e d o s a p u n te n h a c ia d e la n te .

6 . R e p it a l a p o s ic ió n d e l la d o iz q u ie r d o .

G u e rre ro 1 con g iro d e p le g a ria

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p o s ic ió n in ic ia l
E m p i e c e e n l a p o s i c i ó n d e e m b e s t i d a s o b r e e l b a l ó n , l a p i e r n a d e r e c h a h a c i a d e l a n t e ( f i g . 5 .6 6 ) .
m o v im ie n to
1 . E n u n a e x h a l a c i ó n i n v o l u c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in i s . R e s p i r e c a d e n c i o s a m e n t e .
ü . C o l o q u e l a s m a n o s e n p o s i c i ó n d e p l e g a r i a , a l a a lt u r a d e l e s t e r n ó n ( f i g . 5 .6 7 ) . I n h a le .
3 . E x h a l e m i e n t r a s b a j a l a p a r t e s u p e r i o r d e l c u e r p o h a c i a e l m u s l o d e r e c h o , m a n t e n i e n d o l a a l i n e a c i ó n id e a l a t r a v é s
d e l a e s p i n a ( f i g . 5 .6 8 ) .
4 . E m p e z a n d o e n l a b a s e d e l a e s p i n a , g i r e c o n l e n t i t u d e l t r o n c o a la d e r e c h a ( f i g . 5 . 6 9 ) . C o n c a d a i n h a l a c i ó n a la r g u e
a t r a v é s d e l a e s p i n a ; c a d a v e z q u e e x h a l e , p r o f u n d i c e l a r o t a c i ó n . E l c u e llo y l a c a b e z a s e r á n l o s ú l t i m o s e n v o l t e a r s e .
5 . M a n t e n g a l a r o t a c i ó n d u r a n t e c in c o r e s p i r a c i o n e s , l u e g o l e n t a m e n t e l i b e r e e l g i r o e s p i n a l ( f i g . 5 .7 0 ) . L e v a n t e e l
t r o n c o p a r a r e g r e s a r a la p o s i c i ó n s e n t a d a n e u t r a l.
6 . R e p i t a e l a s a n a c o n l a p i e r n a i z q u i e r d a a d e l a n t e , g i r a n d o e l t r o n c o a l a iz q u i e r d a .
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Fig. 6.69 R g. 5.70
M ie n t r a s s e f a m ilia r iz a c o n la s p e c u lia r id a d e s d e s u c u e r p o , e n t e n d e r á m e jo r c ó m o u t iliz a r
c o m p le t a m e n te lo s a s a n a s p r e s e n t a d a s e n e s t e c a p ítu lo , p a r a c r e a r e s e im p o r ta n te e q u ilib r io e n tre
f u e r z a y fle x ib ilid a d .
T o m e su t ie m p o c o n e l p r o c e s o d e lle g a r a c o n o c e r su c u e rp o . U s e la r e tr o a lim e n ta c ió n q u e r e c ib e e n
s u p r á c tic a d e a s a n a . p a r a r e c a b a r la in fo rm a c ió n n e c e s a r ia p a r a t o m a r d e t e r m in a c io n e s s o b re la
r e la t iv a fu e r z a y f le x ib ilid a d d e v a r io s g r u p o s d e m ú s c u lo s . U s te d m e r e c e v iv ir e n u n c u e r p o fu e r te y
e q u ilib r a d o . E n t é r e s e q u e ta n to su c u e r p o c o m o s u m e n te s e b e n e f ic ia r á n d e la p r á c tic a d e y o g a y d e
e s t e t ip o d e c o m p e n d io d e in fo rm a c ió n , s in e m b a r g o , la c o s e c h a d e e s t a s r e c o m p e n s a s p u e d e lle g a r s ó lo
a t r a v é s d e l t ie m p o , la p a c ie n c ia y la o b s e r v a c ió n c u id a d o s a d e lo q u e e s e s p e c íf ic o p a r a su c u e rp o . Por
lo ta n to , p ie n s e d e te n id a m e n t e e n c ú a le s a c tiv id a d e s p a r tic ip a : ¿ q u é tip o d e tra b a jo d e e s tir a m ie n to y
f o r t a le c im ie n to le d ic ta n la s a c tiv id a d e s d e su v id a , p a r a c r e a r e q u ilib r io p o r to d o su c u e r p o ? T a m b ié n
p u e d e d e s e a e x a m in a r su fu e r z a in n a ta , d e f ic ie n c ia s y á r e a s n o f le x ib le s c o n la s c u a le s u s te d lle g ó a
e s ta v id a . Y re c u e r d e , s i u s te d e s c o m o el re s to d e n o s o t r o s e n el m u n d o o c c id e n ta l, ta l v e z p a s a se n ta d o
m u c h a s h o r a s d e l d ía — a g a z a p a d o s o b re u n e s c r ito r io , u n a c o m p u ta d o r a o a l v o la n t e d e u n a u to m ó v il.
D e s e a r á c o n c e n t r a r s e e n la c r e a c ió n d e s u p r á c tic a d e y o g a p a r a d ir ig ir s e a lo s d e s e q u ilib r io s m u s c u la r e s
p r o v o c a d o s p o r e s t a s a c tiv id a d e s .
In te n te u t iliz a r p o r c o m p le to la d is c ip lin a y o g a e n e s te p r o c e s o d e e q u ilib r a r su c u e rp o : s e a p a c ie n t e
U n a v e z q u e d e s c u b r a la s z o n a s e s p e c íf ic a s d e su c u e r p o y s e p a d ó n d e e s tá t e n s o y q u é d e s e a
f o r t a le c e r , c o n o z c a y tra b a je c o n g r a c ia a l a c e p t a r e l h e c h o d e q u e su c u e r p o n o c a m b ia r á d e la n o c h e a
la m a ñ a n a . E n la p r á c tic a y o g a e s im p o r ta n te a c e p t a r e l lu g a r d o n d e s e e n c u e n tr a e n un m o m e n to d a d o .
E l y o g a n o s e n s e ñ a a e n fr e n t a r la s c ir c u n s ta n c ia s Oe n u e s t r a e x is t e n c ia a c tu a l c o n fe, c o ra je , n o b le z a y
c a lm a . C a m in e g e n tilm e n t e e n tre lo s o b s t á c u lo s q u e p a r e c e n le v a n t a r s e e n e l c a m in o p o r d o n d e p ie n s a 6
q u e d e b e e s ta r . T r a b a je c o n su c u e r p o , n o e n c o n tr a d e é l. y t e n g a p a c ie n c ia c o n su p r o c e s o y la s
le c c io n e s in h e r e n t e s e n e s e s e n tid o . E s t a s s o n la s m is m a s le c c io n e s q u e h a c e n g ir a r la r ic a e s tr u c tu r a d e E q u ilib r io co rp o ra l, e q u ilib rio m en tal
n u e s t r a s v id a s . T e n ie n d o p a c ie n c ia c o n n u e s t r o p r o c e s o y la s c ir c u n s ta n c ia s e n la s q u e n o s e n c o n tra m o s ,
n o s d a la o p o r tu n id a d d e c o n e c ta r n o s a la e n e rg ía q u e n o s a y u d a a fo rja r la s p e c u lia r id a d e s q u e n o s
a y u d a n a a c e r c a r n o s a la v id a c o n c o ra je y n o b le z a , a s í c o m o c o n la e s t a b ilid a d (s th ira ) y la c o m o d id a d C u a n d o é r a m o s n iñ o s n o s in v o lu c r á b a m o s e n m u c h a s a c tiv id a d e s q u e e n t r e n a b a n n u e s t r a s h a b ilid a d e s
(s u k h a ) d e u n s e r e n o g u e r re r o y o g a . d e e q u ilib r io . ¿ R e c u e rd a ju g a r a la r a y u e la . a s a lt a r c o n u n a p ie r n a o a tir a r d e l c a b le ? N o p e n s á b a m o s
S ig a a d e la n t e . C a m in e p o c o a p o c o p o r su s e n d e ro . e n e s t a s a c tiv id a d e s c o m o un e n tr e n a m ie n to d e e q u ilib r io — s ó lo la s h a c ía m o s d e fo rm a n a tu ra l.

E l e q u ilib r io — la m a r a v illo s a h a b ilid a d p a r a r e c o b r a r la e s t a b ilid a d c u a n d o s e s a c a el c u e r p o d e su

c e n t r o — p u e d e c o n s id e r a r s e c o m o un s e x to s e n tid o . C u a n d o e l e q u ilib r io e s b u e n o , u n a p e rs o n a p u e d e
r e c o b r a r el b a la n c e s in d e m o r a y s o n m á s la s v e c e s q u e tie n e é x it o q u e la s q u e n o . E s ta h a b ilid a d p a ra
m a n te n e r o r e c o b r a r la e s t a b ilid a d e s c o n tr o la d a p o r e l s is t e m a v e s t ib u la r , q u e s e a lb e r g a e n e l o íd o
in te rn o . P u e d e q u e t e n g a la p o s ib ilid a d d e r e c o r d a r u n a v e z . c u a n d o u n a in fe c c ió n e n e l o íd o in te rn o
a fe c tó el s e n tid o d e e q u ilib r io d e s u c u e r p o . A u n q u e e s u n a c o n d ic ió n te m p o r a l, e l e v e n to e s u n o q u e la
m a y o r ía d e la g e n te n o o lv id a c o n fa c ilid a d , y a q u e c a d a p a s o q u e d a u n a p e r s o n a s e v e a fe c ta d o p o r la
h a b ilid a d d e e s te s is t e m a p a r a t r a b a ja r a p r o p ia d a m e n te
C a d a v e z q u e s u c u e r p o r e q u ie r e r e a liz a r s u fu n c ió n d e e q u ilib r io , s e lle v a n a c a b o u n a c o m p le ja
s e c u e n c ia d e e v e n to s . L o s ó r g a n o s s e n s o r ia le s lla m a d o s p r o p io c e p t o r e s . lo c a liz a d o s e n la p ie l,
m ú s c u lo s y a r tic u la c io n e s , a v is a n a l c e r e b r o s o b r e la p o s ic ió n e n la q u e s e e n c u e n tr a su c u e rp o ; s u s o jo s
r e c u p e r a n in fo rm a c ió n d e l m e d io a m b ie n te y t a m b ié n la tr a n s m ite n a l c e r e b r o . E n to n c e s el s is t e m a
n e r v io s o e n v ía m e n s a je s a lo s m ú s c u lo s , b a s a d o s e n e s ta in fo rm a c ió n q u e r e c o b r a d e lo s c e n t r o s d e
e q u ilib r io d e l c e r e b r o . E s to s m ú s c u lo s s e a la r g a n o c o n tr a e n p a r a q u e u s te d s e m a n te n g a e q u ilib r a d o e n
s u e je v e r tic a l.

L a s e n t u s ia s t a s á v id a s d e l a c o n d ic io n a m ie n to fís ic o y lo s a t le t a s d e b e n t e n e r u n s e n tid o d e e q u ilib r io

m u y b ie n d e s a r r o lla d o p a r a s e r e f e c t iv o s a l r e a liz a r su d e p o r te . P ie n s e e n la s d e m a n d a s q u e un
ju g a d o r d e jo c k e y im p o n e a su s is t e m a v e s t ib u la r . E l e q u ilib r io d e e s te ju g a d o r e s t á s ie n d o
c o n s t a n t e m e n te d e s a fia d o a l m o n it o r e a r y m a n io b r a r el d is c o d e g o m a y a l v e r a lo s o tr o s ju g a d o r e s q u e
in te n ta n fr u s t r a r s u s e s fu e r z o s . D e fo rm a s im ila r , e l s is t e m a v e s t ib u la r d e u n c ic lis t a d e m o n ta ñ a d e b e
r e s p o n d e r c o n r a p id e z a la s r o c a s , r a íc e s y s u p e r f ic ie s d is p a r e ja s d e lo s c a m in o s y la d e r a s p o r d o n d e
p a s a . E l d e s a fío p a r a la s h a b ilid a d e s d e e q u ilib r io d e un c ic lis t a d e m o n ta ñ a e s c o n s t a n t e e im p la c a b le .
L o s c o r r e d o r e s a c a m p o t r a v ie s a s o n d e s a fia d o s d e la m is m a fo rm a .

N o im p o r ta d e q u é d e p o r te s e tra te . P a ra s e r c o m p e te n te e n su d e p o r te , un a t le t a n e c e s it a s e r c a p a z
d e c a m b ia r el c e n tro d e g r a v e d a d d e l c u e rp o , p a r a q u e s e a d e c ú e a lo s m o v im ie n to s in t e g r a le s d e la
a c tiv id a d . E n t re n a r e l e q u ilib r io a y u d a a h a c e r m á s e f ic ie n t e e l m o v im ie n to , al e s t im u la r el s is t e m a

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n e r v io s o p a r a q u e r e s p o n d a c o n r a p id e z a lo s re to s d e e q u ilib r io , d e s a le n t a n d o a l m o v im ie n to
in n e c e s a r io q u e p r o v o c a q u e la s e x t r e m id a d e s s e s a c u d a n y p o r lo g e n e r a l, p ie r d a n u n a p r e c io s a
e n e rg ía .
U n e n tr e n a m ie n to d e e q u ilib r io e s im p o r ta n te p a r a to d o s . L a m a y o r ía d e n o s o t r o s n o e s ta m o s
c o n c ie n t e s d e m u c h o s c o n tr o le s q u e n u e s t r o s c u e r p o s r e a liz a n p o r n o s o tro s , a t r a v é s d e la s
a c t iv id a d e s d ia r ia s . E s q u iv a r u n e s to r b o o a lg o q u e s e a p a r e z c a p o r s o r p r e s a e n n u e s tro c a m in o , so n
a c t iv id a d e s d o n d e n u e s t r o c u e r p o r e a liz a s u e x c lu s iv o a c to d e e q u ilib r io , c o n fr e c u e n c ia s in q u e ni
s iq u ie r a n o s p a s e p o r la c a b e z a .
C u a n d o e s ta m o s e n n u e s t r o s a ñ o s a v a n z a d o s , n u e s t r a s h a b ilid a d e s d e e q u ilib r io d is m in u y e n
s ig n ific a tiv a m e n t e , a n o s e r q u e e s te m o s in v o lu c r a d o s e n a c tiv id a d e s q u e n o s a y u d e n a m a n te n e r la s
b ie n a p u n to . L a s c a íd a s s o n u n a d e la s p r in c ip a le s c a u s a s d e le s io n e s e n la s p e r s o n a s m a y o r e s — m á s
d e la m ita d d e la s m u e r t e s r e la c io n a d a s c o n a c c id e n t e s e n la p o b la c ió n m a y o r s e p u e d e a t r ib u ir a la s
c a íd a s . P r o -g r a m a s b ie n d is e ñ a d o s p a r a e n t r e n a r el e q u ilib r io a y u d a n a f a c il it a r la c o n c ie n c ia d e l c u e rp o
y a e s t im u la r s u s r e fle jo s , lo s c u a le s a fin a n la c o n f ia n z a y m e jo r a n la c a lid a d d e l m o v im ie n to y p o r e s a
r a z ó n , s e r e d u c e la p o s ib ilid a d d e le s ió n . U n e s tu d io r e p o r ta q u e la t e n d e n c ia a la s c a íd a s p u e d e
r e d u c ir s e e n u n 5 0 p o r c ie n to , e n p e r s o n a s m a y o r e s d e h a s ta n o v e n t a a ñ o s d e e d a d , c u a n d o s e
e s tim u la n c o n r e g u la r id a d lo s r e f le jo s d e l cu e rp o .
E n t re n a r e l e q u ilib r io t a m b ié n e s un c o m p o n e n t e in te g r a l e n la r e h a b ilit a c ió n , e n e s p e c ia l p a r a q u ie n e s
q u e h a n s u frid o le s io n e s o g o lp e s e n el s is t e m a e s q u e le t o m u s c u la r o n e r v io s o . E l p r im e r p a s o h a c ia la
r e h a b ilit a c ió n in v o lu c r a la r e e d u c a c ió n d e l c u e r p o s o b re la a p r o p ia d a a lin e a c ió n y la p o s tu r a n e u tra l,
p a r a la s a r t ic u la c io n e s in v o lu c r a d a s . P o r lo ta n to , lo s p r im e r o s e s f u e r z o s a l r e h a b ilit a r u n a le s ió n e s tá n
d ir ig id o s h a c ia v o lv e r a e n t r e n a r la c o n c ie n c ia n e c e s a r ia p a r a s e n tir a u n a a r tic u la c ió n d e fo rm a n e u tra l.
S in e l a p r o p ia d o e n t r e n a m ie n t o d e e q u ilib r io c o m o p a rte d e la r e h a b ilit a c ió n d e u n a p e rs o n a , lo s r e fle jo s
y lo s m ú s c u lo s n o tra b a ja n ta n r á p id o p a r a d e t e c t a r y r e s p o n d e r a la s c o n d ic io n e s a m b ie n t a le s q u e
p u e d e n c a u s a r le s io n e s .
L a s a c t iv id a d e s q u e u s a m o s p a r a m e jo r a r e l e q u ilib r io c o m o a d u lt o s , c o p ia n n u e s t r o s ju e g o s d e n iñ o s.
U t iliz a n d o e l b a ló n c o m o u n a h e r r a m ie n t a p a r a e s te e n tr e n a m ie n to , lle v a a l d e s a r r o llo d e l e q u ilib r io a
u n n iv e l t o ta lm e n te n u e v o . C u a n d o p r a c t ic a m o s p o s ic io n e s d e e q u ilib r io e n el ta p e te s o b r e e l p iso ,
p o d e m o s c o n t a r e n la e s t a b ilid a d in n a ta d e l s u e lo — n o s e m u e v e . P e ro c u a n d o u s a m o s u n b a ló n d e
e je r c ic io p a r a p r a c t ic a r a s a n a s d e e q u ilib r io , n o s p r o p o r c io n a m o s un g r a n d e s a fío . L a s u p e r f ic ie in e s t a b le
d e l b a ló n o b lig a a n u e s t r a m u s c u la tu r a e s t a b iliz a d o ra , n u e s t r o s ó r g a n o s p r o p io - c e p t o r e s , y a n u e s tra s
m e n te s a fu n c io n a r e n u n a ó p tim a h a b ilid a d , p a r a e je c u ta r c o n é x ito el a s a n a .
M u c h a s d e la s p o s ic io n e s q u e s e p r e s e n ta n e n e s te c a p ítu lo s o n a s a n a s c lá s ic a s d e e q u ilib r io d e yo g a ,
a d a p ta d a s p a r a u s a r s e c o n e l b a ló n . O tra s n o s o n p o s ic io n e s d e e q u ilib r io , p e ro la s c u a lid a d e s
d in á m ic a s d e l b a ló n , n o s p e r m it e n m o d ific a r e l a s a n a p a r a q u e s e c o n v ie r t a e n u n d e s a f ío d e e q u ilib r io .
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C u a n d o lo s y o g u is d is e ñ a ro n la s p o s ic io n e s d e e q u ilib r io , n o q u is ie r o n d e s a r r o lla r s ó lo u n b a la n c e
f ís ic o . E s to s t ip o s d e p o s ic io n e s p r o p o r c io n a r o n a lo s y o g u is d e u n a e s tr a te g ia f ís ic a q u e p o d r ía a y u d a r
a t r a e r tr a n q u ilid a d m e n ta l. A l e n f o c a r s u s e n e r g ía s y d is m in u y e n d o la r e s p ir a c ió n p o d ía n s o s te n e r la s
p o s tu r a s d e e q u ilib r io p o r p r o lo n g a d o s p e r io d o s d e tie m p o . E l s im p le a c to d e o r ie n ta r la e n e rg ía p ara
c o n c e n t r a r la m e n te e n u n a p o s ic ió n d e e q u ilib r io , a y u d a a c e n t r a r a l p ra c tic a n te .
T o d o s te n e m o s e s o s m o m e n t o s c u a n d o s e n tim o s c o m o q u e e l m u n d o e s tá g ir a n d o fu e r a d e c o n tr o l a
n u e s t r o a lr e d e d o r y b u s c a m o s u n a n c la — a lg o q u e e v ite q u e g ir e m o s d e m a s ia d o . E s m u y p r o b a b le q u e
e n c u e n tr e q u e p e r d e r s e e n u n a c to d e s o s te n e r u n a p o s ic ió n d e e q u ilib r io a y u d a a c u lt iv a r e l s o s ie g o y la
c a lm a e n u n a m e n te q u e c o n a n t e r io r id a d e s ta b a a t u rd id a p o r e l p a r lo te o . E l o b je tiv o d e la y o g a p a r a la s
p o s ic io n e s d e e q u ilib r io , e s p r o m o v e r e l b a la n c e y la a r m o n ía d e n tr o d e to d o su s e r. e s ta b iliz a n d o
e n e r g ía s o p u e s t a s ju n to c o n lo s la d o s d e re c h o e iz q u ie r d o d e l c u e rp o , u n ie n d o s u s e r e n u n a m á s
c o m p le t a m e n te in te g r a d a e n to ta lid a d .
L a s p o s tu r a s d e e q u ilib r io p e r fe c c io n a n n u e s t r a c o n c e n tra c ió n , e n fo q u e y d is c ip lin a — e s t a s s o n la s
c u a lid a d e s q u e s e n e c e s it a n p a r a e n t r a r y s a lir y . m á s im p o r ta n te , a " s o s t e n e r " la p o s tu r a . C u a n d o
t r a b a ja m o s c o n lo s a s a n a s e n e s t e c a p ítu lo , e s ú t il s e g u ir u n o s c u a n to s p r in c ip io s e le m e n t a le s p a ra
o b t e n e r m á s d e su p rá c tic a .
1. A n te s d e e n t r a r e n a lg u n a p o s ic ió n , d e s a c e le r e c o n c i e n te m e n te la r e s p ir a c ió n .
2. E n tre p o c o a p o c o e n la p o s ic ió n .
3. E n c u e n tre su d ris ti. u n p u n to d e e n fo q u e p a r a su v is ió n , q u e le a y u d a r á p a r a m a n te n e r e l a p r o p ia d o
p o s ic io n a m ie n t o d e l a s a n a m ie n t r a s re s p ira .
4. F íje s e e n e l lu g a r d o n d e s u s p ie s e s tá n c o n e c ta d o s c o n la t ie r r a . C o n c é n t r e s e e n e s e lu g a r d e
c o n ta c to s ó lid o . E x t ie n d a lo s p ie s y d e d o s d e lo s p ie s p a r a q u e t e n g a u n a fu e rte b a s e de
c o n e x ió n . R e s p ir e h a c ia el lu g a r d o n d e s ie n t a la c o n e x ió n d e s u s p ie s c o n la tie rra .
5. Si s ie n t e q u e e s tá p e rd ie n d o e l e q u ilib r io , c o n c é n t r e s e e n d is m in u ir a ú n m á s . la v e lo c id a d d e la
r e s p ir a c ió n , p a r a c a lm a r la m e n te . A tr a ig a lo s m ú s c u lo s d e l t r a n s v e r s e a b d o m in is y lu e g o
in te n te lib e r a r la p o s ic ió n e n lu g a r d e " c a e r " fu e r a d e e lla .
6. V u e lv a a c o lo c a r s e , d is m in u y a la r e s p ir a c ió n e in te n te la p o s tu r a o tr a v e z
7. Si e s tá te m b la n d o o ta m b a le á n d o s e e n la p o s ic ió n , n o s e p re o c u p e . A n t e s d e p a t a le a r y r e n u n c ia r a
la p o s ic ió n , in v o lu c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in is y v e a s i p u e d e , e n r e a lid a d , m a n te n e r la p o s e
p o r un p o c o m á s . a u n q u e s e a s ó lo u n o s c u a n to s s e g u n d o s .
E n e s t e c a p ítu lo , la s p o s ic io n e s tie n e n u n a s e c u e n c ia e n o rd e n d e d ific u lt a d p a r a q u e u s te d p u e d a
p r o g r e s a r le n t a y s is t e m á t ic a m e n t e e n f o r t a le c e r s u s h a b ilid a d e s d e e q u ilib r io . P u e d e d e s e a r e s c o g e r
d o s o t r e s p o s ic io n e s d e e q u ilib r io e n la s c u a le s t r a b a ja r p o r v a r ia s s e m a n a s ; c u a n d o s ie n t a q u e h a
d o m in a d o u n a . e n to n c e s s u s t it ú y a la p o r u n a n u e v a p o s ic ió n q u e in c r e m e n t e el d e s a fío . S i e s tá u t iliz a n d o
u n a p o s tu r a q u e le a y u d a a r e la ja r s e y a c e n tra r s e , s o s t é n g a la p o r to d o el tie m p o q u e le s e a c o n fo rta b le .
U n a v e z q u e s e s ie n t a c o n e c ta d o c o n la t ie r r a y c e n tra d o e n la p o s ic ió n , b e b a la s e n s a c ió n d e e s ta r
t o t a lm e n t e tra n q u ilo , e n c a lm a y s e re n o . E n o c a s io n e s s e p u e d e s e n tir c a s i c o m o s i e s t u v ie r a flo ta n d o . E s
p r o b a b le q u e s ie n t a q u e d e s e a m a n te n e r la p o s ic ió n p o r c e r c a d e tre in ta s e g u n d o s . C u a n d o e s t é lis to
p a r a s a lir d e la p o s tu r a , in v o lu c r e s u a v e m e n t e lo s m ú s c u lo s d e l t r a n s v e r s e a b d o m in is . lib e r e la p o s ic ió n
y p a s e a la s ig u ie n te
C u a n d o p r a c tiq u e u n a p o s ic ió n c o m o p a rte d e s u r u tin a d e a c o n d ic io n a m ie n to p a r a m e jo ra r su s
h a b ilid a d e s d e e q u ilib r io fís ic o , s o s té n g a la p o r c a s i d ie z s e g u n d o s y lu e g o c o n tin ú e c o n la o tr a , a v a n c e
a t r a v é s d e u n a s e r ie d e t r e s o c u a tro a s a n a s d e e q u ilib r io a u n p a s o m u y a c tiv o . P a r a lo s a t le t a s p u e d e
s e r d e u tilid a d c o lo c a r s e e n la p o s ic ió n y lu e g o e m p e z a r a m o v e r un b r a z o o u n a p ie r n a , — q u e n o s e
in v o lu c r e c o n la e s t a b ilid a d d e l c u e r p o e n e s e m o m e n t o — h a c ie n d o un m o v im ie n to c o m o un p e q u e ñ o
c ír c u lo c o n la e x t r e m id a d p a r a c r e a r m á s d e s a f ío d e e q u ilib r io e n la p o s tu ra .

S in im p o r ta r s u in te n c ió n , le a y e n t ie n d a la s in s t r u c c io n e s a n t e s d e e n t r a r e n la p o s ic ió n , p a r a q u e u n a
v e z q u e e s té e n e q u ilib r io , n o t e n g a q u e s a lir d e e lla p a r a le e r o v e r la s im á g e n e s .

L o s asanas

E le va ció n de rod illa p o s ic ió n in ic ia l

L a E le v a c ió n d e r o d illa e s u n e je r c ic io d e e q u ilib r io q u e s ir v e c o m o in tr o d u c c ió n , q u e a y u d a r á a c a le n ta r i . P á r e s e f r e n t e a l b a l ó n ( f i g . 6 .1 ) .

su s is t e m a n e r v io s o , in c lu y e n d o e l c e r e b r o , c o m o p r e p a r a c ió n p a r a lo s e je r c ic io s m á s a v a n z a d o s q u e
s ig u e n . L a v ir tu d d e e m p e z a r su e n tr e n a m ie n to d e e q u ilib r io c o n u n e je r c ic io b á s ic o c o m o el le v a n t a r la
r o d illa , e s lo q u e le p e r m it e c o n c e n t r a r s e e n un g r u p o d e h a b ilid a d e s a la v e z . E l r e a liz a r un m o v im ie n to
f a m ilia r c o m o é s te , n o n e c e s it a c o n c e n t r a r s e e n a p r e n d e r la s t é c n ic a s n e c e s a r ia s p a r a r e a liz a r u n a
n u e v a p o s e ; p u e d e d e d ic a r la m a y o r ía d e su a te n c ió n a a fin a r la s h a b ilid a d e s n e c e s a r ia s p a ra
p e r m a n e c e r d e re c h o .
P r o p ó s it o E n t re n a r la s h a b ilid a d e s d e e q u ilib r io y a y u d a r a l e s tu d ia n te a s e n t ir s e m á s c o n e c ta d o c o n la
t ie r r a y c e n tra d o .
ü . O b s e r v e l a f o r m a e n q u e e s tá r e s p ir a n d o y lu e g o , c á m b ie la c o n c ie n te m e n te a u n le n t o p a t r ó n d e r e s p ir a c ió n
d ia fr a g m á tic a .
3 . S ie n ta e l lu g a r d o n d e s u s p i e s t o c a n e l s u e lo . C o n c é n t r e s e e n e s e lu g a r d e c o n ta c to s ó lid o . E x tie n d a lo s p i e s y d e d o s
d e l o s p i e s p a r a q u e t e n g a u n a s ó l i d a b a s e d e c o n t a c t o . R e s p i r e h a c i a e l l u g a r d o n d e s u s p i e s e s t á n c o n e c t a d o s c o n la
tie r r a .
4 . C o n tin ú e r e s p ir a n d o c a lm a d a m e n te h a s t a q u e s e s ie n t a c e n t r a d o y m u y c o n e c ta d o c o n la t ie r r a , e n u n a c o n c ie n c ia
d e l m o m e n to p r e s e n te .
5 . E s t a s i n s t r u c c i o n e s p a r a l a p o s i c i ó n in i c i a l a p l i c a n a c a d a u n a d e l a s p o s i c i o n e s d e e q u i l i b r i o .

A d v e r t e n c ia • M a n t e n g a la e s p in a d o r s a l d e re c h a d u ra n te to d a la p o s ic ió n .
m o v im ie n to
1. S ig a c o n s u r e s p ir a c ió n d ia fr a g m á tic a y c u a n d o e s té lis t o c o n s tr u y a lo s ig u ie n te d e n tr o d e s u p a t r ó n d e r e s p ir a c ió n .

E x h a l e e i n v o l u c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in i s .

ü . L e v a n t e l a r o d i l l a y c o l o q u e e l p i e s o b r e e l b a l ó n s in v o l v e r a l a r e s p i r a c i ó n p o c o p r o f u n d a n i d e j a r d e r e s p i r a r ( fig .

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6 .2 ).

3 - E n c u e n tr e u n d r is ti, u n p u n to d e e n fo q u e e n la p a r e d y c o n c é n tr e s e e n é l c o n u n a m ir a d a s u a v e . P e r m íta s e tr a b a ja r
desde d e n tro , p o n ie n d o a t e n c i ó n s ó lo a l a s s e n s a c i o n e s i n t e r n a s d e su cu erp o — c o n c é n tre se e n su s p a tro n e s de

r e s p ir a c ió n y s u s e n s a c ió n d e qu é ta n e s ta b le s e e n c u e n tr a . S ie n ta c ó m o s u n iv e l d e c o n fia n z a c o n r e la c ió n a su

h a b i l i d a d p a r a s o s t e n e r l a p o s e y n o c a e r s e , p u e d e a f e c t a r s u e j e c u c i ó n . C o n f í e e n u s t e d m is m o .

4 . R e s p ir e e n u n a f o r m a r ítm ic a y d ia fr a g m á tic a . M a n te n g a la p o s ic ió n p o r t r e s r e s p ir a c io n e s c o m p le ta s o h a s t a q u e

n o p u e d a c o n s e r v a r l a s s i n g e n e r a r u n a t e n s i ó n e x c e s iv a .

5 . L i b e r e a l a p o s i c i ó n i n ic i a l.

6 . R e p ita d e l o tro la d o .

P osición d e á rb o l (V riksh a sa n a )
L a P o s ic ió n ó e á r b o l e s u n a p o s tu r a ó e e q u ilib r io d e n iv e l b á s ic o . S u e s e n c ia c o m u n ic a u n n ú m e r o d e
im á g e n e s p o s itiv a s : á r b o le s c r e c ie n d o a lto s h a c ia lo s c ie lo s , p e ro s u s r a íc e s e s tá n p la n t a d a s fir m e m e n te
d e n tr o d e la M a d re T ie r r a ; á r b o le s q u e s u p e r a n m u c h a s to r m e n ta s y m a n tie n e n e l e q u ilib r io a lo la rg o del
c u r s o d e la m a y o r ía d e e lla s . E s ta p o s ic ió n e x p a n d e e l m u s lo in te rn o y e l la t is s im u s d o r s i, a d e m á s d e
m e jo r a r la e s t a b ilid a d c e n tra l. E l a s a n a d e Á rb o l n o s r e c u e r d a q u e , a p e s a r d e q u e p u e d e n s o p la r v ie n t o s
d e c a m b io y a d v e r s id a d , p o d e m o s p e r m a n e c e r firm e s y c o n fia d a m e n te e n r a iz a d o s

P r o p ó s it o E n t re n a r la s h a b ilid a d e s d e e q u ilib r io y a y u d a r a l p r a c tic a n t e a s e n t ir s e c o n e c ta d o c o n la m o v im ie n to — nivel uno

t ie r r a y c e n tra d o . M e jo r a r la e s t a b ilid a d c e n tra l y f o r t a le c e r lo s c u a d r íc e p s . E s t ir a r el la t is s im u s d o r s i y el 1 . M a n t e n g a l a r e s p i r a c i ó n d i a f r a g m á t i c a . E n u n a e x h a l a c i ó n i n v o l u c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m i n i s y c o n s u a v i d a d r e t r a ig a
m u s lo in te rio r. l a b a r b i l l a . C o l o q u e l a s m a n o s e n e l e s t e r n ó n , e n u n a p o s i c i ó n d e p le g a r i a .

A d v e r t e n c ia s • M a n t e n g a u n a e s p in a d o r s a l a la r g a d a d u r a n te to d a la p o s ic ió n . • R e tr a ig a la b a r b illa 2 . P o n g a l a p l a n t a d e l p i e d e r e c h o s o b r e e l l a d o i n t e r n o d e l t o b i l l o i z q u i e r d o ( f i g . 6 . 4 ) . L a p i e r n a i z q u i e r d a s e r á la
p a r a m a n te n e r la a lin e a c ió n n e u tr a l a t r a v é s d e la e s p in a c e r v ic a l. • E q u ilib re su p e s o e q u it a tiv a m e n te p o d e r o s a f u e r z a e s ta b iliz a d o r a e n e s ta p o s ic ió n .

e n e l p ie q u e e s t á e n e l p is o . • N o d e je d e re s p ira r. 3 . M a n te n g a e s ta p o s tu r a l o m á s q u e p u e d a , s in g e n e r a r u n a te n s ió n e x c e s iv a . C o n tin ú e r e s p ir a n d o le n ta m e n te d e s d e

e l d ia f r a g m a .
p o s i c i ó n i ni c i a l
4 . R e g r e s e e l p i e d e r e c h o a l a p o s i c i ó n in ic ia l.
1 . S i é n t e s e s o b r e e l b a l ó n c o n l o s p i e s s e p a r a d o s a l a n c h o d e l o s h o m b r o s ( f i g . 6 .3 ) . R e s p i r e e n u n a m a n e r a le n t a ,

r ítm ic a y d ia fr a g m á tic a . 5 . R e p ita d e l o tro la d o d e l c u e rp o .

2 . S i e n t a e l l u g a r d o n d e s u s p i e s t o c a n la t i e r r a . C o n c é n t r e s e e n e s e l u g a r d e c o n t a c t o s ó l i d o . E x p a n d a l o s p i e s y l o s
d e d o s d e l o s p i e s p a r a q u e t e n g a u n a s ó li d a b a s e d e c o n t a c t o . R e s p i r e h a c i a e l l u g a r d o n d e s u s p i e s e s t á n c o n e c t a d o s

c o n l a tie r r a .

3 . C o n t i n ú e p a r a r e s p i r a r s e r e n a m e n t e h a s t a q u e s e s ie n t a c e n t r a d o y f u e r t e m e n t e c o n e c t a d o c o n l a t i e r r a , e n u n a

c o n c ie n c ia d e l m o m e n to p r e s e n te .

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 F ig 6.5 Fig. 6.6 3 . P o n g a e l p i e d e r e c h o e n l a p a r t e d e a r r i b a d e l m u s l o i z q u i e r d o ( f i g . 6 .5 ) . L e v - a n t e l o s b r a z o s s o b r e l a c a b e z a ( fig .

6 .6 ) .
»
4 . M a n t e n g a e s t a p o s i c i ó n l o m á s q u e p u e d a , s in g e n e r a r u n a e x c e s i v a t e n s i ó n . C o n t i n ú e r e s p i r a n d o l e n t a m e n t e d e s d e

e l d ia f r a g m a .

5 . R e g r e s e e l p i e d e r e c h o a l a p o s i c i ó n in ic ia l.

6 . R e p ita d e l o tro la d o d e l c u e rp o .

P osición d e á g u ila (G arud asana)

E n la m ito lo g ía h in d ú , e l á g u ila e s u n a d e id a d y p o r lo ta n to s e le c o n s id e r a s a g ra d a . E s ta p o s ic ió n
e x p a n d e lo s m ú s c u lo s p o s te r io r e s d e lo s h o m b r o s y lo s m u s lo s in te r-n o s . F o r ta le c e lo s t o b illo s , lo s
c u a d r íc e p s y lo s m ú s c u lo s d e lo s g lú te o s . E l á g u ila r e p r e s e n t a p ra n a . la fu e r z a d e v id a . C r e o q u e e s ta
a v e n o s r e c u e r d a a to d o s q u e te n e m o s t a le n to s y d o n e s ú n ic o s q u e t ra e m o s a l m u n d o , p a r a c o m p le ta r
n u e s t r o p r o p ó s it o d e v id a a q u í s o b re la T ie r r a . D e e s t a fo rm a , v iv im o s fu e r a d e la ú n ic a fu e r z a d e v id a
c o n la q u e e l G r a n E s p ír it u n o s b e n d ic e d e s d e lo s v a s t o s c ie lo s .

P r o p ó s it o E n t re n a r la s h a b ilid a d e s d e e q u ilib r io y a y u d a r a l e s tu d ia n te a s e n t ir s e c e n tra d o . F o r ta le c e r

lo s t o b illo s , c u a d r íc e p s y g lú t e o s . E x p a n d ir lo s m ú s c u lo s p o s te r io r e s d e lo s h o m b r o s y lo s m u s lo s
in te rn o s .

A d v e r t e n c ia s • A s e g ú r e s e d e n o g ir a r la a r tic u la c ió n d e la r o d illa c u a n d o e n v u e lv a u n a p ie r n a e n la otra.

• M a n t e n g a la e s p in a la r g a y a lin e a d a .
m o v im ie n to — n iv e l d o s
i . E m p i e c e c o n l a e s t r u c t u r a d e l a p o s i c i ó n in i c i a l d e s c r i t a a n t e s d e l “ m o v i m i e n t o — n i v e l u n o " . p o s ic ió n in ic ia l

ü . M a n te n g a l a r e s p ir a c ió n d ia fr a g m á tic a . E n u n a e x h a la c ió n in v o lu c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in is y c o n s u a v id a d 1 . S i é n t e s e e n e l b a l ó n c o n l o s p i e s s e p a r a d o s a l a n c h o d e l o s h o m b r o s ( f i g . 6 .7 ) .

r e t r a i g a la b a r b i l l a . C o l o q u e l a s m a n o s a la a l t u r a d e l e s t e r n ó n e n l a p o s i c i ó n d e p le g a r i a . ü . R e s p ir e e n u n a f o r m a s u a v e , r ítm ic a y d ia fr a g m á tic a .
3 . P o n g a e l p i e d e r e c h o e n l a p a r t e d e a r r i b a d e l m u s l o i z q u i e r d o ( f i g . 6 .5 ) . 3 . S i e n t a e l l u g a r d o n d e s u s p i e s t o c a n la t i e r r a . C o n c é n t r e s e e n e s e l u g a r d e c o n t a c t o s ó l i d o . E x p a n d a l o s p i e s y l o s

4 . M a n t e n g a e s t a p o s i c i ó n l o m á s q u e p u e d a , s in g e n e r a r u n a e x c e s i v a t e n s i ó n . C o n t i n ú e r e s p i r a n d o s u a v e m e n t e d e s d e d e d o s d e l o s p i e s p a r a q u e t e n g a u n a s ó li d a b a s e d e c o n t a c t o . R e s p i r e h a c i a e l l u g a r d o n d e s u s p i e s e s t á n c o n e c t a d o s

e l d ia f r a g m a . c o n l a tie r r a .

5 . R e g r e s e e l p i e d e r e c h o a l a p o s i c i ó n in ic ia l. 4 . C o n tin ú e p a r a r e s p ir a r s e r e n a m e n te h a s t a q u e s e s ie n t a c e n tr a d o y fu e r te m e n te c o n e c ta d o c o n la t ie r r a , e n u n a

c o n c ie n c ia d e l m o m e n to p r e s e n te .
6 . R e p ita d e l o tro la d o d e l c u e rp o .

m o v im ie n to — n iv e l tre s
1 . E m p i e c e c o n l a e s t r u c t u r a d e l a p o s i c i ó n in i c i a l d e s c r i t a a n t e s , “ m o v i m i e n t o — n iv e l u n o " .

ü . M a n te n g a l a r e s p ir a c ió n d ia fr a g m á tic a . E n u n a e x h a la c ió n in v o lu c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in is y c o n s u a v id a d
r e t r a i g a la b a r b i l l a . C o l o q u e l a s m a n o s a la a l t u r a d e l e s t e r n ó n , e n l a p o s i c i ó n d e p l e g a r i a .

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m o v im ie n to
i . I n h a l e y e x h a l e . I n v o l u c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in i s .
p o s ic ió n in ic ia l
ü . D o b l e l o s c o d o s , l e v a n t e l o s b r a z o s a l a a l t u r a d e l p e c h o y e n v u e l v a e l i z q u i e r d o e n e l d e r e c h o ( f i g . 6 .8 ) .
A r r o d í l l e s e e r g u i d o c o n e l b a l ó n a s u l a d o d e r e c h o . A c e r q u e e l b a l ó n a s u c u e r p o ( f i g . 6 .1 0 ) .
3 . L e v a n t e l a p i e r n a d e r e c h a y e n v u é l v a l a a l r e d e d o r d e l a p i e r n a i z q u i e r d a ( f i g . 6 .9 ) .

4 . M a n t e n g a l a p o s i c i ó n l o m á s q u e p u e d a , s in g e n e r a r u n a e x c e s i v a t e n s i ó n . C o n t i n ú e r e s p i r a n d o l e n t a m e n t e d e s d e e l
m o v im ie n to

d ia f r a g m a . 1 . D e je c a e r e l c u e r p o s o b r e e l la d o d e l b a ló n y a p ile la c a d e r a iz q u ie r d a s o b r e la d e r e c h a . L a p ie r n a iz q u ie r d a e stá

e x t e n d i d a l a r g a , f o r m a n d o u n a l í n e a r e c t a d e s d e e l t a l ó n h a s t a e l h o m b r o . C o l o q u e e l b a l ó n e n t r e e l b r a z o d e r e c h o y la
5 . R e g r e s e d e s p a c i o a l a p o s i c i ó n i n i c ia l.
r o d i l l a d e r e c h a , d o b la d a .
6 . R e p ita d e l o tro la d o d e l c u e rp o .
ü . L l e v e e l b r a z o i z q u i e r d o h a c i a e l t e c h o ( f i g . 6 .1 1 ) .

T a b la la te ra l (V a sh ish th a sa n a ) 3 . M a n te n g a e s ta p o s ic ió n l o m á s q u e p u e d a , s in g e n e r a r u n a e x c e s iv a te n s ió n . C o n t in ú e r e s p ir a n d o le n ta m e n t e d e s d e

e l d ia f r a g m a .
S e h a n o m b r a d o a s í a e s te a s a n a e n h o n o r a un p r o fe ta h in d ú . V a s h is h t h a s a n a e s u n a p o s ic ió n
4 . R e g r e s e d e s p a c i o a l a p o s i c i ó n i n ic ia l.
d e s a fia n te . Si v e e s t a p o s ic ió n d e s d e e l la d o , p a r e c e u n a t a b la e n c a ja d a e n tre d o s p a n e le s d e v id rio .
A d e m á s d e fo m e n ta r la c o n c e n tra c ió n y d e te r m in a c ió n , e s ta p o s tu r a n o s p u e d e a y u d a r a d e s a r r o lla r el 5 . R e p ita d e l o tro la d o d e l c u e rp o .

n o -a p e g o a l é x it o o a l fra c a s o .

P r o p ó s it o E n t re n a r la s t é c n ic a s d e e q u ilib r io y a y u d a r a l e s tu d ia n te a s e n t ir s e c e n tra d o . F o r t a le c e r lo s
M edia lu na (A rd h a ch and rasa na)
b r a z o s y lo s h o m b ro s . M e jo r a r la e s t a b ilid a d c e n tra l. E s t ir a r lo s m ú s c u lo s a b d o m in a le s o b lic u o s y lo s E s t a e s u n a p o s ic ió n a v a n z a d a d e e q u ilib r io . E x p a n d e y f o r t a le c e lo s a b d o m in a le s o b lic u o s y la

in t e r c o s t a le s ( lo s q u e s e e n c u e n tr a n e n t r e la s c o s tilla s ) . m u s c u la tu r a e s t a b iliz a n t e d e l m u s lo in te rio r, m ie n t r a s q u e m e jo ra la e s t a b ilid a d c e n tra l y e s t ir a la s

c o rv a s . D e a c u e r d o a la t e o r ía y o g a , la c o n fig u r a c ió n d e l c u e r p o e n la M e d ia lu n a , e l tro n c o e q u ilib r a d o
A d v e r t a n c la s • M a n t e n g a la s c a d e r a s " a p ila d a s " la d e a r rib a a lin e a d a c o n la d e a b a jo .

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s o b r e la s p ie r n a s , s e m e ja a la lu n a e n el c ie lo . C u a n d o s e r e a liz a c o rr e c ta m e n te , lo s b r a z o s d e b e n i . D ó b l e s e d e s d e l a c i n t u r a y c o l o q u e l a m a n o d e r e c h a a l l a d o d e l b a l ó n ; a l m is m o t i e m p o l e v a n t e l a p i e r n a i z q u i e r d a

p a r e c e r c o m o s i fu e r a n u n a s o la lín e a v e r t ic a l. H o riz o n ta l m e n te , d e b e h a b e r u n a la rg a lín e a d e s d e el f u e r a d e l p i s o a a p r o x i m a d a m e n t e 2 5 c e n t í m e t r o s ( f i g . 6 .1 2 ) .

t a ló n h a s ta la c a b e z a . ü . In te n te m a n t e n e r la p o s ic ió n p o r 6 s e g u n d o s m ie n ta s r e s p ir a r ítm ic a m e n te .
E n c u e n tr o q u e la M e d ia lu n a e s u n a p o s tu r a q u e d e s a r r o lla p o d e r y g r a c ia . É s ta s e lo g r a c o n c a d a 3 . I n h a l e m i e n t r a s r e g r e s a a la p o s i c i ó n in ic ia l.
in te n to d e m o v e r s e e n la p o s tu r a , m ie n t r a s m a n tie n e e l c u e r p o e q u ilib r a d o e n u n a la r g a lín e a . El
4 . R e p ita d e t r e s a c u a tr o v e c e s .
c e n tro d e p o d e r ( e s ta b ilid a d c e n tra l) s e e n r iq u e c e m ie n t r a s s e d e s a f ía a u s te d m is m o a l s o s t e n e r la
5 . R e p ita d e l o tro la d o d e l c u e rp o .
p o s ic ió n p o r p e r io d o s d e t ie m p o c a d a v e z m á s la r g o s . Q u ie n e s te n g a n b u e n a s h a b ilid a d e s d e e q u ilib r io
F ig. 6.13
p u e d e n d e s a f ia r s e m á s e n e s te a s a n a , a l m o v e r e l b a ló n e n p e q u e ñ o s c ír c u lo s m ie n t r a s t ra ta n de
m a n te n e r el e q u ilib rio .

P r o p ó s it o E n t re n a r la s t é c n ic a s d e e q u ilib r io y a y u d a r a l e s tu d ia n te a s e n t ir s e c e n tra d o y c o n e c ta d o a la
t ie r r a . F o r t a le c e r lo s a b d o m in a le s o b lic u o s y lo s m u s lo s in te rn o s . M e jo r a r la e s t a b ilid a d c e n tra l.

A d v e r t e n c ia • T e n g a c u id a d o d e n o g ir a r la e s p in a n i a r q u e a r la e s p a ld a m ie n t r a s e je c u ta la p o s ic ió n .

Fig 6.12

m o v im ie n to — n iv e l d o s
1 . E m p i e c e d e s d e la m i s m a p o s i c i ó n i n i c i a l . G i r e e l p i e d e r e c h o h a c i a e l b a l ó n ; e l p i e i z q u i e r d o a p u n t a h a c i a d e l a n t e .

ü . E n l a e x h a l a c i ó n i n v o l u c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in i s .

3 . E x h a le m ie n tr a s le v a n t a l a p ie r n a iz q u ie r d a p a r a q u e q u e d e p a r a le la c o n l a c a d e r a . E l c u e r p o c r e a u n a la r g a lín e a

d e s d e e l t a l ó n h a s t a l a p u n t a d e l a c a b e z a ( f i g . 6 .1 3 ) .

4 . I n h a l e m i e n t a s r e g r e s a a l a p o s i c i ó n i n ic ia l.
p o s ic ió n in ic ia l 5 . R e p ita d e t r e s a c u a tr o v e c e s .
i . P á r e s e c o n e l b a ló n a s u d e r e c h a . G ir e e l p ie d e r e c h o h a c ia e l b a ló n ; e l iz q u ie r d o a p u n ta h a c ia d e la n te .
6 . R e p ita d e l o tro la d o d e l c u e rp o .
ü . E n l a e x h a l a c i ó n i n v o l u c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in i s .

m o v im ie n to — n iv e l u n o P osición d e m a n o a l d e d o g ra n d e d e l p ie (U tth ita hasta

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p a d a n g u sth a sa n a )
E s t e a s a n a e s u n a p o s ic ió n a v a n z a d a d e e q u ilib r io . E s u n d e s a f ío m a n te n e r la e s p in a n e u tr a l m ie n t r a s s e
s u je ta el d e d o d e l p ie . E l r e to e s in c r e m e n t a r m á s c u a n d o s e lle v a e l d e d o a l la d o . S ie n to q u e e s ta
p o s ic ió n fo m e n ta n o s ó lo la d e te r m in a c ió n , s in o q u e tie n e u n rie s g o .

P r o p ó s it o D a r to n o y f o r t a le c e r lo s a b d o m in a le s , e n t r e n a r la s h a b ilid a d e s d e e q u ilib r io , a y u d a r al
e s tu d ia n te a s e n t ir s e c o n e c ta d o c o n la t ie r r a y c e n tra d o .

A d v e r t e n c ia • C u id e d e n o r e d o n d e a r la e s p a ld a m ie n t r a s le v a n t a la r o d illa a l a ire .

p o s ic ió n in ic ia l
S i é n t e s e s o b r e e l b a l ó n , c o n l o s p i e s p a r a l e l o s y s e p a r a d o s a l a n c h o d e l o s h o m b r o s ( f i g . 6 .1 4 ) .

m o v im ie n to — n iv e l u n o
1 . I n h a l e . E x h a l e m i e n t r a s c o n s u a v i d a d i n v o l u c r a a l t r a n s v e r s e a b d o m i n i s y l o s m ú s c u l o s e s f í n t e r e s a n a le s .

ü . L e v a n t e l a r o d i l l a h a c i a e l p e c h o h a s t a q u e p u e d a a g a r r a r e l d e d o .g r a n d e d e l p i e d e r e c h o ( f i g . 6 .1 5 ) .
3 . E n d e r e c e l a p i e r n a t a n t o c o m o p u e d a m i e n t r a s c o n s e r v a e l e q u i l i b r i o ( f i g . 6 .1 6 ) . S o s t e n g a p o r 3 s e g u n d o s .

4 . L l e v e l a p i e r n a h a c i a e l l a d o y t r a t e d e m a n t e n e r p o r 6 s e g u n d o s ( f i g . 6 .1 7 ) .

5 . R e g r e s e a l a p o s i c i ó n in ic ia l.

6 . R e p ita d e d o s a t r e s v e c e s .

7 . R e p ita d e l o tr o la d o d e l c u e rp o .

R e y b a ila rín (N ata rajasa na)

N a ta r a ja e s e l n o m b r e d e u n b a ila r ín c ó s m ic o , e l d io s h in d ú S iv a . E s t e a s a n a e s u n a p o s ic ió n a v a n z a d a
d e e q u ilib r io . M ie n t r a s s e m u e v e e n e s ta e le g a n t e p o s ic ió n , p u e d e s e n tir c o m o s i el b a ila r ín q u e h a y e n

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u s te d e s t u v ie r a a n s io s o p o r s a lir a la v id a . 4 . R e g r e s e a l a p o s i c i ó n in ic ia l.

5 . R e p ita d e l o tro la d o .
P r o p ó s it o D a r to n o a lo s m ú s c u lo s in v o lu c r a d o s e n e l c e n tro e s ta b iliz a d o r . E n t re n a r la s h a b ilid a d e s d e
e q u ilib r io y a y u d a r a l e s tu d ia n te a s e n t ir s e m á s c o n e c ta d o c o n la t ie r r a y c e n tra d o . E s t ir a r lo s m ú s c u lo s
c u a d r ic e p s .

A d v e r t e n c ia s • T e n g a c u id a d o d e n o r e d o n d e a r la e s p a ld a m ie n t r a s s e in c lin a h a c ia d e la n te

R g 6 .1 9

p o s ic ió n in ic ia l
P á r e s e f r e n t e a s u b a l ó n , c o n l a s r o d i l l a s d o b l a d a s y l a s m a n o s s u a v e m e n t e p u e s t a s e n l a p a r t e s u p e r i o r d e l b a l ó n ( fig .

6 .1 8 ) .

m o v im ie n to — n iv e l u n o
1 . D o b l e l a r o d i l l a d e r e c h a , l l e v a n d o e l t a l ó n h a c i a l o s g l ú t e o s . T o m e e l p i e c o n l a m a n o d e r e c h a y s o s t e n g a ( f i g . 6 .1 9 ) .

S u r o d illa iz q u ie r d a e s tá u n p o c o d o b la d a . L a m a n o iz q u ie r d a e s tá s o b r e la s u p e r f ic ie d e a r r ib a d e l b a ló n .

ü . D o b l e l a a r t i c u l a c i ó n d e l a c a d e r a y l e n t a m e n t e r u e d e e l b a l ó n h a c i a d e l a n t e l o m á s q u e p u e d a ( f i g . 6 .2 0 ) .
M a n t e n g a l a r g a l a e s p i n a d o r s a l — n o e n c o r v e la e s p a l d a n i d e j e c a e r e l p e c h o e n e s t a p o s i c i ó n .

3. In te n te m a n te n e r e sta p o s tu ra p o r h a s ta 10 se g u n d o s.

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 Fig. 6.21 o t r a s e n q u e e s u n a p o s ic ió n in v e r t id a . L a g e n te q u e tie n e p r o b le m a s e n la e s p in a c e r v ic a l n u n c a d e b e r ía
p r a c t ic a r e s t e a s a n a . E s ta p o s ic ió n n o s r e c u e r d a q u e s ie m p r e e x is t e u n c o n tin u o fu e g o in te rn o d e n tr o d e
n o s o t r o s , q u e s e c o n o c e c o m o fu e r z a d e v id a . E s s a g ra d a , a lg o q u e s e d e b e r e v e r e n c ia r y a g ra d e c e r.

P r o p ó s it o D a r to n o y fu e r z a a lo s m ú s c u lo s a b d o m in a le s , e n t r e n a r la s h a b ilid a d e s d e e q u ilib r io y a y u d a r
a l p r a c tic a n t e a s e n t ir s e c o n e c ta d o c o n la t ie r r a y c e n tra d o .

A d v e r t e n c ia • Si tie n e u n a le s ió n e n el c u e llo , e v it e e s t a p o s ic ió n . R e c u e r d e q u e el p e s o d e b e c e n tra r s e

s o b r e e l p e c h o , n o s o b re la c a b e z a n i el c u e llo .

m o v im ie n to — n iv e l d o s
i . D o b le l a r o d illa d e r e c h a , lle v a n d o e l t a ló n h a c ia lo s g lú t e o s . A g a r r e e l p i e c o n la m a n o d e r e c h a y so ste n g a . La

r o d i l l a i z q u i e r d a e s t á u n p o c o d o b la d a . L a m a n o i z q u i e r d a e s t á s o b r e l a s u p e r f i c i e d e a r r i b a d e l b a l ó n .

ü . I n c l í n e s e p o r l a a r t i c u l a c i ó n d e la c a d e r a y l e n t a m e n t e r u e d e e l b a l ó n h a c i a d e l a n t e , h a s t a q u e la p a r t e s u p e r i o r d e l
c u e r p o e s t é a a p r o x i m a d a m e n t e 4 5 .g r a d o s , e n r e l a c i ó n c o n l a p a r t e i n f e r i o r d e l c u e r p o . M a n t e n g a l a r g a l a e s p in a

d o r s a l.

3 . H a g a u n c í r c u l o c o n e l b a l ó n , p r i m e r o e n u n a d i r e c c i ó n d e l a s m a n e c i l l a s d e l r e l o j y l u e g o e n l a d i r e c c i ó n c o n t r a r ia

( f i g . 6 .2 1 ) . E s t o a u m e n t a r á c o n s i d e r a b l e m e n t e e l r e t o d e e q u i l i b r i o d e e s t e a s a n a .

4 . R e p ita d e l o tro la d o d e l c u e rp o .

P osición d e vela (V a p a rita k a ra n i m u d ra )

L a P o s ic ió n ó e v e la s e lla m a a s í p o r q u e la fo rm a ú e l c u e r p o e n e s ta p o s tu r a , r e c u e r d a a la d e u n a v e la
e n c e n d id a . ¿ S ie n te c o m o s i la lu z d e s u v e la s e e s t u v ie r a d e b ilita n d o y a p a g a n d o ? Im a g in e q u e
b r illa n t e m e n te s e r e a v iv a m ie n t r a s u s te d p r a c tic a e s t a p o s tu r a . E s ta p o s ic ió n d e e q u ilib r io d ifie r e d e la s

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 5. L e n ta m e n te b a je la s c a d e r a s a l p is o , u s e la s m a n o s p a r a s o p o r ta r la s c a d e r a s e n la f a s e d e b a ja r .

G u e rre ro 3 (V ira b h a d ra s a n a 3)
E s t a p o s ic ió n ó e la s e r ie G u e r r e r o e s t á c o n s id e r a d a c o m o u n a p o s ic ió n a v a n z a d a . C o n s id e r o q u e e s ta
p r o g r e s ió n d e l G u e r r e r o 1 y el G u e r r e r o 2 e s la p r e p a r a c ió n f in a l p a r a e l v e r d a d e r o t r a b a jo d e g u e rre ro .
E n e s t a p o s ic ió n s e d e s a r r o lla la p e r s e v e r a n c ia y la d is c ip lin a a t r a v é s d e s o s t e n e r la p o s tu r a . M ie n tra s
p r a c tiq u e e s t a p o s tu r a , v is u a lic e q u e s e e s tá fo r t a le c ie n d o su p r o p io s e n tid o d e la d is c ip lin a y
p e r s e v e r a n c ia .

P r o p ó s it o D a r to n o y fu e r z a a lo s m ú s c u lo s a b d o m in a le s . E n t re n a r la s h a b ilid a d e s d e e q u ilib r io . A y u d a r
a l p r a c tic a n t e a s e n t ir s e c o n e c ta d o c o n la t ie r r a y c e n tra d o .

A d v e r t e n c ia • M a n t e n g a u n a e s p in a d o r s a l la r g a a t r a v é s d e la p o s ic ió n .

F lfl 6 24

p o s ic ió n in ic ia l
R e c u é s t e s e d e e s p a ld a c o n la s r o d illa s d o b la d a s y la s p la n t a s d e lo s p i e s s o b r e e l p is o , e l b a ló n e s tá a s e g u r a d o e n tre

l o s to b illo s .

m o v im ie n to
i . E n l a e x h a l a c i ó n , c o n s u a v i d a d i n v o l u c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in i s .

ü . E x h a l e y l e n t a m e n t e l l e v e l a s r o d i l l a s h a c i a e l p e c h o m i e n t r a s l e v a n t a e l b a l ó n d e l s u e l o ( f i g . 6 .2 2 ) .

3 . M u e v a l a s m a n o s h a c i a l o s h u e s o s d e l a c a d e r a y p e r m i t a q u e l o s o p o r t e n m i e n t r a s i n h a l a y c o n c u i d a d o l e v a n t a la s

c a d e r a s d e l p is o , e le v á n d o la s a r r ib a d e l p e c h o ( f i g . 6 .2 3 ) . D e t e n g a e ste p r o c e s o e n el p u n to d o n d e s ie n t a q u e l a
p o s ic ió n in ic ia l
b a r b illa s e e s tá “ a p la s ta n d o " c o n tr a e l p e c h o . A lin e é la s c a d e r a s y c o d o s p a r a a s e g u r a r q u e n o s e h a t r a n s fe r id o e l p e s o
i . P á r e s e c o n l o s p i e s s e p a r a d o s a l a n c h o d e l o s h o m b r o s . E n c u e n t r e l a e s p i n a n e u t r a l a l u t i l i z a r e l P l a n p o s t u r a l.
a l c u e llo .
ü . R e c o j a e l b a l ó n y s o s t é n g a lo f r e n t e a s u t r o n c o ( f i g . 6 .2 4 ) .
4 . I n t e n te m a n te n e r l a p o s ic ió n a q u í, h a s t a p o r 1 0 s e g u n d o s .

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m o v im ie n to — n iv e l u n o
i . E x h a l e e i n v o l u c r e a s u s m ú s c u l o s d e l t r a n s v e r s e a b d o m in i s .
ü . L ig e r a m e n te in c lín e s e h a c ia d e la n t e y e x t ie n d a l o s b r a z o s , m ie n tr a s p r e s io n a la p ie r n a iz q u ie r d a h a c ia fu e r a , d e tr á s
d e u s t e d c o m o u n o s 2 0 c e n t í m e t r o s ( f i g . 6 .2 5 ) . S o s t e n g a l a p o s i c i ó n p o r 1 0 s e g u n d o s , r e s p i r a n d o r í t m ic a m e n t e .
3 . R e g r e s e a l a p o s i c i ó n i n i c i a l . L e n t a m e n t e y c o n c o n t r o l , l l e v e l o s b r a z o s h a c i a e l t r o n c o m i e n t r a s c o l o c a l a p ie r n a
e x t e n d id a e n e l p is o .
4 . R e p ita d e l o tro la d o .
m o v im ie n to — n iv e l d o s
1. D e s d e l a m i s m a p o s i c i ó n in i c i a l ig u a l q u e e n e l n iv e l u n o , e x t i e n d a l o s b r a z o s y l e v a n t e e l b a l ó n s o b r e l a c a b e z a
m ie n tr a s s e fle x io n a d e s d e la s c a d e r a s y s e in c lin a h a c ia d e la n te h a s t a q u e e l t r o n c o y l a p ie r n a e s té n p a r a le lo s a l p is o
( fig - 6 .2 6 ) .
ü . In te n te s o s t e n e r e s ta p o s ic ió n p o r 6 s e g u n d o s , r e s p ir a n d o r ítm ic a m e n te .
p o s ic io n e s d e e q u ilib r io a r e a liz a r , c a d a v e z q u e h a g a su p r á c tic a d e Y o g a c o n b a ló n . S e le c c io n e n u e v a s
p o s ic io n e s c a d a d o s o t r e s s e m a n a s . E s t o d a a s u c u e r p o un n u e v o d e s a fío , y a lg u n a v e c e s p u e d e
p r o p o r c io n a r el c a t a liz a d o r q u e s u c u e r p o n e c e s it a p a r a m o v iliz a r su m e ta b o lis m o .
R e c u e r d e q u e lo s e je r c ic io s d e e q u ilib r io t a m b ié n a y u d a n a c r e a r u n a e s t a b ilid a d e n su v id a e m o c io n a l
y p s ic o ló g ic a . La s a t u r a c ió n d e lo s m e d io s d e c o m u n ic a c ió n y e l r á p id o p a s o d e la v id a e n e l s ig lo XXI
n o s d a n p o c a s o p o r tu n id a d e s p a r a d e s a r r o lla r n u e s t r o s p o d e r e s d e c o n c e n tra c ió n ; m e jo r d ic h o , la
m a y o r ía d e l t ie m p o n u e s tra a te n c ió n e s d iv id id a d e d ife r e n te s m a n e ra s , y n u e s t r a s o n d a s c e r e b r a le s s e
m u e v e n r á p id o p a r a s o s t e n e r s e c o n la a te n c ió n b e ta q u e s e n e c e s it a e n c a d a m o m e n to d e a le rta .
L a s p o s ic io n e s d e e q u ilib r io n o s a y u d a n a tra n q u iliz a r n o s . S e n o s d a la o p o r tu n id a d p a r a r e c h a z a r la
m u lt it a r e a y c o n c e n t r a r n o s e n e l p r e s e n te , e n s e n s a c io n e s y e n la r e s p ir a c ió n . S o n r ía e n e l m o m e n to .
R e s p ir e . C o n c é n t r e s e e n e l in te rio r.
In te g re la s p o s ic io n e s d e e q u ilib r io e n s u v id a ta n to c o m o p u e d a .

3 . R e g r e s e a la p o s ic ió n in ic ia l. D e s p a c io y c o n c o n tr o l, lle v e lo s b r a z o s h a c ia e l t r o n c o m ie n tr a s p o n e l a p ie r n a

e x t e n d id a e n e l p is o .

4 . R e p ita d e l o tro la d o .

T e n e r un a d e c u a d o e q u ilib r io e s u n r e q u is it o p a r a la v id a d ia r ia . M o v e r s e a t r a v é s d e lo s v a r io s e je r c ic io s
d e e q u ilib r io n o s a y u d a a s is t e m á t ic a m e n t e d e s a f ia r n u e s t r o s is t e m a v e s t ib u la r y n u e s tra m u s c u la tu r a
c e n tra l, p a r a q u e p o d a m o s p e r f e c c io n a r n u e s t r a s h a b ilid a d e s d e e q u ilib r io . S u g ie ro q u e e s c o ja d o s o tre s

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7 e n t r e n a m ie n t o d e a s a n a s a v a n z a d a s d e Y o g a c o n b a ló n . T a m b ié n , d e b id o a q u e la s m á q u in a s t ie n e n un
L a s p o sic io n e s ava n zad a s
L o s a s a n a s e n e s t e c a p ít u lo e s tá n d is e ñ a d o s p a r a c u m p lir la s n e c e s id a d e s d e l e je r c ita d o r a v a n z a d o .
R e c o m ie n d o a la g e n te q u e d e s e a in t e n t a r la s d e s a f ia n t e s p o s ic io n e s a q u í, q u e y a t e n g a u n a b u e n a
c o n d ic ió n y u n a c o n s id e r a b le e x p e r ie n c ia tra b a ja n d o c o n e l b a ló n d e e je r c ic io y la s p o s ic io n e s h a th a
y o g a . C o m b in a r lo s lle v a a la p r á c tic a d e l y o g a a u n n iv e l c o m p le t a m e n te n u e v o , u n o q u e p u e d e
p r o p o r c io n a r d e s a f ío s ú n ic o s a ú n p a r a la m a y o r ía d e lo s e je r c ita d o r e s y a t le t a s e x p e r im e n ta d o s .
L a g e n te q u e d e s e a t r a b a ja r c o n lo s a s a n a s e n e s t e c a p ítu lo , e s m u y p r o b a b le q u e t e n g a u n a m e ta
p r e d e te r m in a d a r e le v a n te p a r a su d e p o r te p r e fe r id o o a c t iv id a d d e a c o n d ic io n a m ie n to f ís ic o . Por
e je m p lo , m i a m ig o A le x . q u e fu e b a s ta n te a fo rtu n a d o a l ju b ila r s e m á s jo v e n q u e la m a y o r ía d e su s
a m ig o s , p a s a m u c h o d e s u tie m p o lib re , s u rfe a n d o e n u n a t a b la c o n v e la , a lo la rg o d e la lín e a c o s t e r a de
lo s p a ís e s a d o n d e v ia ja . A l p r a c t ic a r la s p o s ic io n e s a v a n z a d a s d e l y o g a e n u n a s u p e r f ic ie in e s t a b le del
b a ló n r e p r o d u c e la s c o n d ic io n e s q u e A le x e x p e r im e n t a e n su t a b la c o n v e la . E s t o le p e r m it e e n tr e n a r
p a r a su a c tiv id a d fa v o r ita s in s iq u ie r a m e t e r s e a l a g u a .
P a r a T e ri, u n a a s p ir a n t e a l p a tin a je p r o fe s io n a l d e fig u r a , al e j e c u t a r la s p o s tu r a s a v a n z a d a s d e l b a ló n
y o g a , a y u d a a c o n d ic io n a r s u s is t e m a v e s t ib u la r , a s í c o m o s u s m ú s c u lo s p a r a u t iliz a r c o n m a y o r
e f ic ie n c ia e l m o m e n to q u e g e n e r a e n s u s b r in c o s y g iro s .
E l o b je tiv o d e K a t h i e s c o m p le t a m e n te d ife re n te . E lla s ie m p r e e s tá e n la b ú s q u e d a d e n u e v o s d e s a fío s
f ís ic o s q u e le a y u d a r á n a m a n te n e r u n a m e n ta lid a d p o s it iv a . H a c e t r e s a ñ o s s u e s p o s o m u r ió e n un
t r á g ic o a c c id e n te : K a th i e m p e z ó a c o r r e r e n m a r a to n e s , p a r a a y u d a r a e n f r e n t a r s u d o lo r. L a s p o s ic io n e s
a v a n z a d a s d e Y o g a c o n b a ló n p r e s e n t a d o s e n e s te lib ro , le d ie r o n u n s a t is f a c to r io d e s a fío c o n tin u o e n el
q u e p u e d e t r a b a ja r d u r a n te c u a lq u ie r e s ta c ió n d e l a ñ o . S u b ie n a c o n d ic io n a d o c u e r p o n e c e s it a n u e v a s
o p o r tu n id a d e s d e e n tr e n a m ie n to , p a r a a p o y a r s u s o b je tiv o s c o n r e s p e c to a lo s m a r a t o n e s y su e s p íritu
d e te r m in a d o n e c e s it a a lim e n ta r s e
L a s d iv e r s a s n e c e s id a d e s d e e n t r e n a m ie n t o d e e s t a s p e r s o n a s p u e d e n lo g r a r s e c o n la p r á c tic a r e g u la r
d e lo s a s a n a s p r e s e n t a d o s e n e s te c a p ítu lo . C o n s id e r e s u s p r o p ia s n e c e s id a d e s d e e n tr e n a m ie n to .
¿ H a y u n d e p o r te e n p a r t ic u la r e n el q u e u s te d d e s e a s o b r e s a lir ? ¿ E s tá tra ta n d o d e e n c o n tr a r s u v e n t a ja
c o m p e titiv a ? , o ¿ d e s e a d e s a r r o lla r u n p r o g r a m a d e e n tr e n a m ie n to q u e p u e d a a p o y a r u n a e le c c ió n de
e s t ilo d e v id a ?
L a s p o s ic io n e s a v a n z a d a s d e Y o g a c o n b a ló n p u e d e n s e r la h e r r a m ie n t a f in a l d e e n tr e n a m ie n to . L o s
a t le t a s q u e c o n fía n ú n ic a m e n te e n el e n t r e n a m ie n t o c o n m á q u in a s s u fre n d e u n a d e s v e n ta ja , p o rq u e
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no c o s e c h a n lo s b e n e fic io s d e la in c r e m e n t a d a a c tiv a c ió n d e l s is t e m a n e r v io s o , q u e lle v a a c a b o el
c o n ta c t o e s t a b le c o n e l p is o , el a t le t a n o o b t ie n e la e x p e r ie n c ia d e e s t a b iliz a r s u c u e r p o e n v a r io s p la n o s
— q u e e s e x a c t a m e n te lo q u e n e c e s it a h a c e r e n su a m b ie n te d e e n tr e n a m ie n to . E s t o p e r m it e a s u c u e rp o
p r a c t ic a r e s e n c ia lm e n t e m u c h o s d e lo s p a t r o n e s d e r e c lu t a m ie n t o m o to r q u e s e le d e m a n d a r á n al
r e a liz a r s u d e p o r te
Ig u a l q u e e n la p a rte a n t e r io r d e la s e s ió n d e e je r c ic io s d e lin e a d o e n el lib ro , p o n g a m u c h a a te n c ió n
p a r a in v o lu c r a r a l t r a n s v e r s e a b d o m in is m ie n t r a s tra b a ja a t r a v é s d e lo s d iv e r s o s a s a n a s q u e s ig u e n .
Al h a c e r t r a b a ja r a l t r a n s v e r s e a b d o m in is e s p a r t ic u la r m e n t e im p o r ta n te p a r a lo s a t le t a s , y a q u e a y u d a al
c u e r p o a m a n te n e r su e q u ilib r io e n e l e je v e r tic a l. A l m o m e n to e n q u e u n a t le t a in v o lu c r a e s to s m ú s c u lo s ,
e s t á c re a n d o u n a m a y o r c o n te n c ió n y c o m p r e s ió n e n su c u e rp o , lo q u e a y u d a a g e n e r a r m á s c o n tr o l y
p o d e r c o n r e la c ió n a l m o v im ie n to .
A n t e s d e q u e p r a c tiq u e c u a lq u ie r a d e lo s a s a n a s a q u í, a s e g ú r e s e d e q u e e s té e s t a b iliz a d o e n la
p o s ic ió n in ic ia l. A v a n c e p o c o a p o c o . Si n o p u e d e c o m p le t a r u n e je r c ic io , a n ó t e lo e n su d ia r io y s ig a
c o n él c u a n d o s ie n t a q u e tie n e m á s e s t a b ilid a d , c o o rd in a c ió n , fu e r z a o fle x ib ilid a d .
L o s asanas
G iro d o rsa l d e e sp in a , con p ie rn a estirada
E s t a p o s ic ió n e s t ir a lo s m ú s c u lo s r o ta d o r e s d e la e s p in a . T a m b ié n d e s a fía a lo s m ú s c u lo s c e n t r a le s p a ra
e s t a b iliz a r e l tro n c o a p r o p ia d a m e n te , m ie n t r a s la s p ie r n a s s e b a ja n p o c o a p o c o h a c ia el p iso .
L o s m ú s c u lo s a d u c to r e s , lo s q u e s e e n c u e n tr a n a lo s la d o s d e lo s m u s lo s y q u e m u e v e n la p ie r n a h a c ia
o a t r a v é s d e la lín e a m e d ia d e l c u e r p o , t a m b ié n e s tá n tra b a ja n d o e n e s t a p o s ic ió n , y a q u e d e b e m o s
c o n tr a e r lo s a la m is m a lo n g itu d p a r a a p r e t a r e l b a ló n . C u a n d o e l a s a n a s e e je c u ta a p ro p ia d a m e n te ,
e n c u e n tr o q u e e s u n a p o s ic ió n m u y a r t ís t ic a p a r a q u e s e o b s e r v e d e s d e la p a r t e d e a r r ib a d e l cu e rp o ,
c o n é s t e a lin e a d o e n la p o s tu r a id e a l y s e e s tá r e a liz a n d o c o n p r e c is ió n y c o n tro l. E s m a r a v illo s o v e r lo s
á n g u lo s d e la p ie r n a e n r e la c ió n c o n el tro n c o , y el tra b a jo q u e la m u s c u la tu r a c e n tra l d e b e h a c e r p a ra
e s t a b iliz a r e l c u e r p o m ie n t r a s la s p ie r n a s b a ja n a l p iso .
P r o p ó s it o E s t ir a r lo s m ú s c u lo s r o ta d o r e s d e la e s p in a y lo s m ú s c u lo s in te r n o s y e x t e r n o s d e l m u slo .
A d v e r t e n c ia s • M a n t e n g a la e s t a b iliz a c ió n e s c a p u la r a lo la rg o d e to d o el a s a n a . • A s e g ú r e s e d e q u e
e s tá a c tiv a m e n t e c o n tr o la n d o la p a r t e b a ja d e la s p ie r n a s c o n la a c tiv a c ió n d e l t r a n s v e r s e a b d o m in is .
p a r a q u e n o s e p o n g a u n a fu e r z a d e t o r s ió n e n la e s p in a d o r s a l, q u e p u d ie r a d e ja r le v u ln e r a b le a a lg u n a
le s ió n . • A s e g ú r e s e d e m o v e r s e c o n le n titu d y c o n tro l.
p o s ic ió n in ic ia l
1 . R e cu é ste se d e e s p a ld a e n e l p is o . E x tie n d a lo s b r a z o s la r g o s d e s d e e l b o r d e d e lo s h o m b r o s e in v o lu c r e a lo s

m ú s c u l o s r o m b o i d e s p a r a r e t r a e r l o s o m ó p la t o s . E l b a l ó n s e e n c u e n t r a e n t r e l o s t o b i l l o s .

2 . E x h a l e e i n v o l u c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m i n i s , l u e g o l e v a n t e l a s p i e r n a s p a r a f o r m a r u n á n g u l o d e 9 0 .g r a d o s c o n e l

t r o n c o ( f i g . 7 .1 ).

3 . I n h a le .

m o v im ie n to
1 . E n la e x h a la c ió n , in v o lu c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in is m ie n t r a s le n t a m e n t e b a ja l a s p ie r n a s a la d e r e c h a , m a n te n ie n d o

e l á n g u lo d e 9 0 .g r a d o s d e l a s p i e r n a s y e l t r o n c o . S u d e s t in o f i n a l e s e l p i s o , p e r o u s t e d d e s e a r á lle g a r e n tre s

m o v i m i e n t o s ( f i g . 7 .2 , 7 .3 y 7 .4 ) . A c t i v e a l t r a n s v e r s e a b d o m i n i s p a r a c o n t r o l a r l a b a j a d a , p a r a q u e n o c r e e u n a f u e r z a

d e t o r s i ó n a la e s p i n a . I n t e n t e m a n t e n e r c a d a c a m b i o d e i n c r e m e n t o .g r a d u a l p o r 3 s e g u n d o s .

ü . U n a v e z q u e la s p ie r n a s e s tá n e n e l p is o , in h a le , e x h a le e in h a le , m a n te n ie n d o u n a f u e r t e a c tiv a c ió n d e l t r a n s v e r s e
a b d o m in i s .

3 . E x h a l e m i e n t r a s l e v a n t a l a s p i e r n a s p a r a r e g r e s a r a l a p o s i c i ó n in i c i a l ( f i g . 7 .5 ) .

4 . R e p ita d e l o tro la d o .

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 m a n t e n i e n d o u n f u e r t e t r a n s v e r s e a b d o m in i s .
P osición y o g a d e silla con cu clilla s
ü . R e g r e s e a l a p o s i c i ó n i n ic ia l.
E s ta e s u n a v e r s ió n a v a n z a ó a ó e la P o s ic ió n ó e s illa — le v a n t a r u n a p ie r n a ó e l p is o y c o lo c a r la s o b re el
3 . R e p ita d e l o tr o la d o .
b a ló n a g r e g a un ó e s a f ío a e s t a tr a d ic io n a l p o s ic ió n . M ie n t r a s p r e s io n a lo s g lú t e o s fu e ra , h a c ia a trá s ,
im a g ín e s e q u e s e e s t á s e n ta n d o e n u n a s illa . C u a n d o p r a c tic o e s t a p o s ic ió n , m e im p r e s io n a la c a n tid a d 4 . R e p i t a h a s t a o c h o v e c e s d e c a d a la d o .

d e c o n tr o l q u e n e c e s it o p a r a s o s t e n e r e s ta p o s tu r a , u n a v e z q u e m e h e a g a c h a d o e n la fa s e " b a la r " .

P r o p ó s it o P e r fe c c io n a r la e s t a b ilid a d d e l c e n tro y d a r to n o a lo s m ú s c u lo s a b d o m in a le s , a l ig u a l q u e a
lo s c u a d r íc e p s , g lú t e o s y c o rv a s . E s t ir a r e l la t is s im u s d o rs i.
A d v e r t e n c ia s • A s e g ú r e s e q u e la r o d illa e s t é a lin e a d a s o b re e l t o b illo y n o p o n g a p r e s ió n e n e l d e d o del
p ie . • M a n te n g a la e s t a b iliz a c ió n e s c a p u la r a lo la r g o d e to d o e l a s a n a .
Y o g u i g u a rd a n d o e q u ilib rio
E l Y o g u i g u a rd a n d o e q u ilib r io e s u n e je r c ic io m u y d e s a fia n te . S u h a b ilid a d m e jo ra r á c o n r a p id e z c o n la
p r á c tic a , u n a v e z q u e s ie n t e c ó m o s itu a r s u c u e r p o y u t iliz a r s u m u s c u la tu r a c e n t r a l p a r a e q u ilib r a r s e
a p r o p ia d a m e n t e . Q u ie n e s s e in v o lu c r a n e n d e p o r te s c o m o s u r fe a r c o n u n a t a b la c o n v e la , a n d a r e n
p a t in e ta o p a tin a r, e n c o n t r a r á n ú til e s t a p o s ic ió n p o r q u e in s t a a l c u e r p o p a r a r e p r o d u c ir lo s m is m o s
m o v im ie n to s n e c e s a r io s p a r a m a n te n e r e l e q u ilib r io e n e s o s d e p o rte s . E s c a s i s e g u r o q u e e s te a s a n a
s a q u e su la d o d iv e r tid o . S i h e t e n id o u n d ía p a r t ic u la r m e n t e te n s o , e m p ie z o m i s e s ió n d e e je r c ic io s co n
e s ta p o s ic ió n p o r q u e s ie m p r e m e a y u d a a e s b o z a r u n a s o n r is a . Y u n a v e z q u e m i c e r e b r o c a m b ia d e b id o
a la e x p e r ie n c ia d e e s a p r im e r a s o n r is a , el re s to d e m i e n t r e n a m ie n t o e s m u c h o m á s m a n e ja b le y
p la c e n te r o .

P r o p ó s it o E n t re n a r la s t é c n ic a s d e e q u ilib r io . D a r to n o y f o r t a le c e r lo s m ú s c u lo s a b d o m in a le s y m e jo ra r
la e s t a b ilid a d d e l c e n tro .

A d v e r t e n c ia s • M a n te n g a la e s p in a a la r g a d a y e n p o s ic ió n n e u tr a l. • M a n te n g a la e s t a b iliz a c ió n
e s c a p u la r a lo la rg o d e to d o e l a s a n a .

p o s ic ió n in ic ia l
i . P á r e s e c o n lo s p i e s u n p o c o m á s s e p a r a d o s d e l a n c h o d e la c a d e r a , e l b a ló n e s tá e n e l p is o f r e n t e a u s t e d . I n v o lu c r e

l o s m ú s c u l o s r o m b o i d e s a l l l e v a r l o s o m ó p l a t o s h a c i a la e s p i n a d o r s a l y e s t a b i l i c e l a e s c á p u la .

ü . P ó n g a s e e n c u c l i l l a s y t o m e e l b a l ó n ( f i g . 7 .6 ) . P r e s i o n e l o s g l ú t e o s h a c i a f u e r a , d e t r á s d e u s t e d , c o m o s i s e f u e r a a
s e n t a r e n u n a s i l l a . M a n t e n g a u n a e s p i n a a l a r g a d a y l a r e t r a c c i ó n e s c a p u la r .

m o v im ie n to
1 . E x h a le e in v o lu c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in is , lu e g o le v a n t e lo s b r a z o s s o b r e la c a b e z a y c o lo q u e u n p i e s o b r e e l b a ló n

( f i g . 7 .7 ) . C o n t i n ú e p r e s i o n a n d o l o s g l ú t e o s h a c i a f u e r a , a t r á s d e u s t e d . H a g a u n a p a u s a p o r 3 s e g u n d o s , r e s p i r a n d o y

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 e je r c ic io ú til p a r a e l a u t o - c u id a d o d e la e s p a ld a , s i tie n e p r o b le m a s e n e s ta p a r t e d e l c u e r p o , c o m o
r e s u lt a d o d e la in e s t a b ilid a d e n la e s p in a d o rs a l.

P r o p ó s it o M e jo r a r la e s t a b ilid a d c e n tra l. D a r to n o a lo s a b d o m in a le s , b r a z o s , p e c h o y h o m b ro s .

A d v e r t e n c ia s • M a n t e n g a u n a d e re c h a y a la r g a d a e s p in a a t r a v é s d e e s t e a s a n a . • R e s p ir e su ave y
c a lm a d a m e n te a lo la rg o d e to d o el e je r c ic io . • M a n te n g a la e s t a b iliz a c ió n e s c a p u la r.

p o s ic ió n in ic ia l
1 . P á r e s e c o n l o s p i e s s e p a r a d o s a l a n c h o d e l o s h o m b r o s , e l b a l ó n e s t á e n e l s u e lo f r e n t e a u s t e d . I n i c i e la

e s t a b i l i z a c i ó n e s c a p u la r .

ü . A r r o d í l l e s e e n e l p i s o , p o n g a l a s m a n o s a l o s l a d o s d e l b a l ó n ( f i g . 7 .1 0 ) .

3 . R e c u é s t e s e s o b r e e l b a l ó n y c a m i n e h a c i a f u e r a h a s t a q u e e l b a l ó n d e s c a n s e e n l a p a r t e s u p e r i o r d e l o s m u s l o s ( fig .

7 .1 1 ) . L a s m a n o s e s t á n d i r e c t a m e n t e d e b a j o d e l a s a r t i c u l a c i o n e s d e l o s h o m b r o s .

4 . I n v o lu c r e lo s g lú t e o s y j u n t e l o s m u s lo s a p r e tá n d o lo s p a r a q u e lo s la d o s d e la s r o d illa s se t o q u e n lig e r a m e n te .

I m a g i n e q u e s u c u e r p o e s t á a p u n t a n d o a l a p o s i c i ó n d e l a s 1 2 : 0 0 h o r a s ( f i g . 7 .1 2 ) .

p o s ic ió n in ic ia l
i . S i é n t e s e s o b r e e l b a l ó n c o n l o s p i e s p a r a l e l o s y s e p a r a d o s a l o a n c h o d e l a c a d e r a . E n c u e n t r e l a e s p i n a n e u t r a l al

u t iliz a r e l P la n p o s tu r a l.

ü . C o l o q u e l a s m a n o s e n p o s i c i ó n d e p l e g a r i a , a l a a lt u r a d e l e s t e r n ó n ( f i g . 7 .8 ) .

m o v im ie n to
1 . E x h a le e in v o lu c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in is .

ü . C o n la s m a n o s e n p o s ic ió n d e p le g a r ia le v a n t e s im u ltá n e a m e n te lo s p ie s d e l p is o ( fig . 7 .9 ) . V e a p o r c u á n to tie m p o

p u e d e m a n t e n e r e l e q u ilib r io e n e s ta p o s ic ió n .

3 . M u e v a lo s b r a z o s s e g ú n l o n e c e s it e p a r a a ju s ta r s u s h a b ilid a d e s d e e q u ilib r io m o m e n to -a -m o m e n to .

4 . C u a n d o q u ie r a s a lir d e e s ta p o s ic ió n , s im p le m e n t e p e r m it a q u e e l p e s o d e s u c u e r p o lo j a l e p a r a q u e s ie n t a q u e

t o c a l a tie r r a .

T a b la y o g a con tra b a jo d e brazo

E n e s te a s a n a u s te d tra b a ja p a r a m a n te n e r e l e q u ilib r io m ie n t r a s c a m b ia d e lu g a r lo s b r a z o s , c o m o s i
fu e r a n la s m a n e c illa s d e l re lo j q u e s e m u e v e n a t r a v é s d e l tie m p o e n e s e p r e d e c ib le m o v im ie n to c irc u la r.
E s t e e s un e f e c t iv o e je r c ic io d e e q u ilib r io — m u é v a s e le n t a m e n t e c o n u n c o n tr o l im p e c a b le . A s e g ú r e s e d e
n o e m p e z a r a d e ja r c a e r el d ia fr a g m a d e s p u é s d e u n c a m b io e n e l m o v im ie n to d e s u re lo j. E s te e s un

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 fig . 7.14

m o v im ie n to
i . E n la e x h a la c ió n i n v o l u c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in i s . L e n t a m e n t e , e m p i e c e a " c a m i n a r " l a s m a n o s a l a d erecha.

P e r m ita q u e e l b a ló n y s u c u e r p o s e m u e v a n c o n u s t e d m ie n tr a s v ia ja .

ü . C o n tin ú e v ia ja n d o h a s t a q u e c o m p le t e la c u a r ta p a r t e d e l c ír c u lo : d e té n g a s e a la s 3 :0 0 h o r a s y s o s te n g a p o r 6
s e g u n d o s ( f i g . 7 .1 3 ) .

3 . D e s c a n s e s i l o n e c e s i t a y l u e g o , c a m i n e o t r o c u a r t o d e l c í r c u l o a l a s 6 : 0 0 h o r a s ( f i g . 7 .1 4 ) . M a n t é n g a s e p o r 6

segu n d o s.

4 . C u a n d o e s t é l i s t o , p r o s i g a a l s i g u i e n t e c u a r t o d e h o r a ( f i g . 7 .1 5 ) .

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5 . C o n tin ú e h a s ta la p o s ic ió n d e la s 1 2 :0 0 h o ra s .
6 . D e s c a n s e a q u í y lu e g o p r o s ig a e n la d ir e c c ió n o p u e s ta c u a n d o e s té lis to .
7 . R e a l i c e u n a v u e l t a e n c a d a d ir e c c ió n .
T a b la y o g a con la g a rtija s
E s te e s o tr a v a r ia c ió n a v a n z a d a d e la P o s ic ió n d e t a b la . E s e x t r e m a d a m e n t e d e s a fia n te p a r a m a n te n e rs e
e s t a b le e n e l b a ló n , m ie n t r a s e je c u ta la s la g a r tija s . E s ta p o s ic ió n r e q u ie r e d e fu e r z a e n la p a rte s u p e r io r
d e l c u e r p o y m u c h a e s t a b ilid a d e n e l c e n tro p a r a p o d e r m a n te n e r la e s t a b ilid a d s o b r e e l b a ló n . E l c u e rp o
d e b e p e r m a n e c e r e n u n a la r g a lín e a a lo la r g o d e l e je r c ic io y lo s h o m b r o s d e b e n e s t a r a b a jo y r e la ja d o s
e n to d o m o m e n to .
E s te e s un e x c e le n t e e je r c ic io p a r a lo s d e p o r t is t a s d e s u r fe a r c o n u n a t a b la c o n v e la , y a q u e n o s ó lo
f o r t a le c e lo s m ú s c u lo s r e s p o n s a b le s d e s o s te n e r la v e la e n su lu g a r, s in o q u e t a m b ié n f o r t a le c e la
m u s c u la tu r a c e n t r a l r e s p o n s a b le d e m a n te n e r a l s u rfis ta e n u n a p o s ic ió n e rg u id a .
E s te a s a n a t a m b ié n e s ú t il p a r a lo s q u e p r a c tic a n el f ís ic o c u ltu r is m o . a q u ie n e s s e le s c o n o c e p o r su
fu e r z a p e c t o r a l, p e ro a m e n u d o le s f a lt a h a b ilid a d p a r a e s t a b iliz a r e l c u e r p o p a r a s o s te n e r o b je to s
pesados.
P r o p ó s it o D a r to n o y fu e r z a a lo s a b d o m in a le s , b r a z o s , p e c h o y h o m b ro s . M e j o r a r la e s t a b ilid a d ce n tra l
A d v e r t e n c ia s • M a n te n g a la e s p in a d o r s a l d e re c h a d u r a n te to d o la p o s ic ió n . N o a r q u e é la e s p a ld a . •
M a n t e n g a la e s t a b iliz a c ió n e s c a p u la r.
storting posiaon
p o s ic ió n in ic ia l
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1 . P á r e s e c o n lo s p ie s s e p a r a d o s a l a n c h o d e lo s h o m b r o s , e l b a ló n e s tá s o b r e e l p is o f r e n t e a u s t e d . I n v o lu c r e lo s
m ú s c u l o s r o m b o i d e s y b a j e l o s o m ó p l a t o s h a c i a l a e s p i n a d o r s a l y e s t a b i l i c e l a e s c á p u la .
ü . A r r o d ílle s e e n e l p is o , c o lo q u e la s m a n o s s o b r e lo s la d o s d e l b a ló n .
3 . R e c u é s t e s e s o b r e e l b a l ó n y c a m i n e h a c i a f u e r a h a s t a q u e e l p e c h o e s t é c e n t r a d o s o b r e é l ( f i g . 7 .1 6 ) .
m o v im ie n to
1 . E x h a l e e i n v o l u c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in i s .
ü . I n h a l e y l e v a n t e e l c u e r p o f u e r a d e l b a l ó n e s t i r a n d o l o s b r a z o s ( f i g . 7 .1 7 ) . M a n t e n g a u n a f u e r t e e l e v a c i ó n al
in v o lu c r a r l a c o lu m n a v e r t e b r a l y a l t r a n s v e r s e a b d o m in is p a r a m a n te n e r s e d e r e c h o s o b r e e l b a ló n .
3 . E x h a l e m i e n t r a s b a j a e l c u e r p o a la p o s i c i ó n in ic ia l.
4 . R e p ita e s te m o v im ie n to h a s ta o c h o v e c e s .
R odada a va n za d a hacia fu e ra , con p le g a ria
L o s s ig u ie n te s t r e s a s a n a s r e q u ie r e n q u e e l c u e r p o m a n te n g a la e s t a b iliz a c ió n a l in tr o d u c ir el
m o v im ie n to . E s to s a s a n a s s o n ú t ile s p a r a e n t r e n a r la m u s c u la tu r a c e n tra l.
L a R o d a d a h a c ia fu e ra , c o n p le g a r ia d e s a fia r á a q u ie n e s t ie n e n g r a n d e s h a b ilid a d e s d e e q u ilib r io y
f u e r te la p a r t e s u p e r io r d e l c u e rp o . E l e r r o r m á s c o m ú n d e e n tr e n a m ie n to c o n e s t e a s a n a e s a r q u e a r la
e s p a ld a m ie n t r a s r u e d a h a c ia fu e r a e n la p o s ic ió n , o p e r d e r la a c tiv a c ió n d e l t r a n s v e r s e a b d o m in is
m ie n t r a s e je c u ta la p o s tu r a . A s e g ú r e s e d e q u e d o m in e la v e r s ió n b á s ic a d e la R o d a d a h a c ia fu e r a , co n
p le g a r ia , a n t e s d e in t e n t a r e s te a s a n a .
P r o p ó s it o M e jo r a r la e s t a b ilid a d c e n tra l. F o r ta le c e r lo s m ú s c u lo s a b d o m in a le s .
A d v e r t e n c ia s • N o a r q u e é la e s p a ld a c u a n d o r u e d e e n e s t a p o s ic ió n . • M a n t e n g a la e s t a b iliz a c ió n
e s c a p u la r a lo la r g o d e l a s a n a . • E v it e e s te e je r c ic io s i tie n e p r o b le m a s e n el h o m b r o o e n e l p u ñ o
ro ta d o r.
 e l b a l ó n l e j o s d e l c u e r p o ( f i g . 7 .1 9 ) . E l b a l ó n q u e d a r á b a j o l a p a r t e s u p e r i o r d e l o s b r a z o s . P i e n s e e n c r e a r u n a r e c t a y

fu e r te lín e a d e s d e lo s ta lo n e s a l a p u n ta d e lo s d ed o s.

3 . E x h a l e m i e n t r a s r u e d a e l b a l ó n d e r e g r e s o h a c i a e l c u e r p o , m a n t e n i e n d o l a e s p i n a n e u t r a l ( f i g . 7 .2 0 ) .

4 . R e p ita h a s ta o c h o v e c e s .

P u en te a va n za d o con rod a d a h a cia fuera

E n e s t a a v a n z a d a v e r s ió n d e l a s a n a d e P u e n te , n e c e s it a r á e n fo c a r s u c o n c ie n c ia d e l m o m e n to p r e s e n te
a l m o v e r s e c o n s u a v id a d y c o n c o n tro l. La m a y o r ía d e lo s e s tu d ia n te s e n c u e n tr a n un d e s a f ío p a ra
r e c o r d a r r e s p ir a r m ie n t r a s e je c u ta n e s te e je rc ic io .

P r o p ó s it o D a r to n o y f o r t a le c e r lo s a b d o m in a le s y la s c o rv a s . M e jo r a r la e s t a b ilid a d c e n tra l.

A d v e r t e n c ia • A s e g ú r e s e d e n o a r q u e a r la e s p a ld a o le v a n t a r la s c a d e r a s d e m a s ia d o a lt o a l a ire . La
id e a e s h a c e r u n a lín e a r e c t a c o n lo s h o m b ro s , c a d e r a s y r o d illa s . • A s e g ú r e s e d e q u e e l c u e llo e s té
re la ja d o y lo s h o m b r o s le jo s d e la s o r e ja s . • M a n te n g a la e s t a b iliz a c ió n e s c a p u la r d u ra n te to d o el a s a n a .

Fig. 7.21 Fig. 7.22

Fig. 7.2J Fig. 7.24

• »
p o s ic ió n in ic ia l
i . P á r e s e c o n l o s p i e s s e p a r a d o s a l a n c h o d e l o s h o m b r o s , e l b a l ó n e s t á e n e l s u e lo f r e n t e a u s t e d . I n v o l u c r e l o s

m ú s c u l o s r o m b o i d e s p a r a l l e v a r l o s o m ó p l a t o s h a c i a l a e s p i n a d o r s a l y e s t a b i l i z a r l a e s c á p u la .

ü . A r r o d ílle s e fr e n t e a l b a ló n . D o b le lo s c o d o s y c o lo q u e la s m a n o s y m u ñ e c a s s o b r e e l b a ló n , la s p a lm a s e s tá n h a c ia
d e n t r o e n u n a p o s i c i ó n d e p l e g a r i a ( f i g . 7 .1 8 ) . 1

m o v im ie n to p o s ic ió n in ic ia l
1 . E x h a le e in v o lu c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in is . 1 . R e c u é s t e s e d e e s p a ld a c o n la s r o d illa s d o b la d a s , lo s t a lo n e s d e s c a n s a n s o b r e e l b a ló n y l o s b r a z o s a lo s la d o s d e lo s

ü . M a n te n g a la s m a n o s s o b r e e l b a ló n , in h a le m ie n tr a s le v a n t a la s c a d e r a s y e x tie n d a la s p ie r n a s h a c ia a tr á s , r o d a n d o m u s l o s ( f i g . 7 .2 1 ) .

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a. I n v o l u c r e l o s m ú s c u l o s r o m b o i d e s p a r a l l e v a r l o s o m ó p l a t o s h a c i a l a e s p i n a d o r s a l y e s t a b i l i z a r l a e s c á p u la . F ig . 7.2 5

m o v im ie n to
i . E x h a le e in v o lu c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in is .

ü . L e v a n t e l a s c a d e r a s d e l p i s o , p a r a q u e l o s g l ú t e o s e s t é n a l i n e a d o s c o n l o s t a l o n e s ( f i g . 7 .2 2 ) .

3 . I n h a l e y e s t i r e l a s p i e r n a s p a r a r o d a r e l b a l ó n l e j o s d e l c u e r p o ( f i g . 7 .2 3 ) . S o s t e n g a p o r 3 s e g u n d o s .

4 . E x h a l e m i e n t r a s r u e d a e l b a l ó n d e r e g r e s o h a c i a e l c u e r p o , m a n t e n i e n d o l a e l e v a c i ó n a t r a v é s d e l o s g l ú t e o s y la s

c a d e r a s ( f i g . 7 .2 4 ) .

5 . I n h a l e y e x h a l e a q u í . E n l a e x h a l a c i ó n i n v o l u c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in i s .

6 . R e p ita e l a s a n a h a s ta o c h o v e c e s .

P u en te a va n za d o , con ro d a d a hacia fu era y e le v a c ió n d e piern a

E n e s t e e je r c ic io s e d e s a f ía a su e q u ilib r io a ú n m á s q u e e n e l a n t e r io r a s a n a p o r q u e s ó lo c u e n ta c o n el
s o p o r t e d e u n a p ie rn a . C u a n d o p r a c tiq u e e s ta p o s ic ió n a s e g ú r e s e d e n o s a c r if ic a r su fo rm a . E s e s e n c ia l
q u e m a n te n g a la e s p in a d o r s a l y p e lv is n e u tr a l a lo la rg o d e t o d a la e je c u c ió n d e e s t a p o s tu r a . Si s ie n t e
q u e e s t á lu c h a n d o d e m a s ia d o , n e c e s it a r e s p ir a r e n u n a fo rm a m á s r e la ja d a . Si e s to n o a y u d a , tra b a je e n
la a n t e r io r p o s ic ió n h a s ta q u e in c r e m e n t e su fu e r z a y e s ta b ilid a d .

P r o p ó s it o D a r to n o y fu e r z a a lo s a b d o m in a le s . M e jo r a r la e s t a b ilid a d c e n tra l.

A d v e r t e n c ia s • N o a r q u e é la e s p a ld a n i le v a n t e la s c a d e r a s d e m a s ia d o a lt o e n e s te a s a n a . L a id e a e s
h a c e r u n a lín e a r e c ta c o n lo s h o m b ro s , c a d e r a s y r o d illa s . N o p e rm ita q u e lo s g lú t e o s c a ig a n a l s u e lo . •
R e la je el c u e llo y lle v e lo s h o m b r o s le jo s d e la s o re ja s . • M a n t e n g a la e s t a b iliz a c ió n e s c a p u la r p o r to d o el p o s ic ió n in ic ia l
a s a n a . • S i n o p u e d e u t iliz a r el ritm o d e la r e s p ir a c ió n c o m o s e d e s c r ib e , s ó lo r e s p ir e s u a v e m e n t e y co n 1 . R e c u é s t e s e d e e s p a ld a c o n la s r o d illa s d o b la d a s , lo s t a lo n e s d e s c a n s a n e n e l b a ló n y lo s b r a z o s d e s c a n s a n a lo s la d o s
c a lm a s in d e te n e r la r e s p ir a c ió n . d e l o s m u s l o s ( f i g . 7 .2 5 ) .

ü . I n v o l u c r e l o s m ú s c u l o s r o m b o i d e s p a r a l l e v a r l o s o m ó p l a t o s h a c i a l a e s p i n a y e s t a b i l i c e l a e s c á p u la .

m o v im ie n to
1 . E x h a l e e i n v o l u c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m i n i s , l u e g o l e v a n t e l a s c a d e r a s d e l p i s o . E x t i e n d a l a p i e r n a i z q u i e r d a y e s t ir e

e l t o b i l l o d e r e c h o p a r a d e s c a n s a r e l p i e d e r e c h o e n e l b a l ó n ( f i g . 7 .2 6 ) . M a n t e n g a e l b a l ó n e n p o s i c i ó n .

ü . I n h a l e y e s t i r e l a p i e r n a d e r e c h a p a r a r o d a r e l b a l ó n l e j o s d e l c u e r p o ( f i g . 7 .2 7 ) .
3 . S o s t e n g a la p o s i c i ó n h a s t a p o r 3 s e g u n d o s .

4 . E x h a l e y u s a n d o s ó lo l a p i e r n a d e r e c h a , r u e d e e l b a l ó n d e r e g r e s o h a c i a e l c u e r p o . B a j e l o s g l ú t e o s a l p i s o . L a s

r o d i l l a s e s t á n d o b l a d a s y a l i n e a d a s s o b r e l a s c a d e r a s . A m b o s t a l o n e s d e s c a n s a n e n e l b a l ó n ( f i g . 7 .2 8 ) .

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5. R e p ita d e l o tro la d o . Fig. 7.30

Fig. 7.27

Fig 7.31

Fig. 7.28

T a b la re co sta d a d e lado
p o s ic ió n in ic ia l
E s ta v a r ia c ió n ó e la P o s ic ió n ó e t a b la le ó a u n a o p c ió n p a r a f o r t a le c e r lo s a b ó u c t o r e s ó e c a ó e r a . lo s
i . A r r o d ílle s e e r g u id o c o n e l b a l ó n a s u l a d o d e r e c h o . I n v o l u c r e l o s m ú s c u l o s r o m b o i d e p a r a l l e v a r l o s o m ó p la t o s
m ú s c u lo s q u e m u e v e n la p ie r n a fu e r a ó e la lín e a m e ó ia ó e l c u e rp o . L o s a b ó u c t o r e s in c lu y e n a lo s
h a c i a l a e s p i n a d o r s a l y e s t a b i l i z a r l a e s c á p u la .
m ú s c u lo s ó e lo s g lú t e o s , e l t e n s o r f a s c ia e la ta e . s a r t o r iu s y lo s p r o fu n ó o s m ú s c u lo s ó e la c a ó e ra .
N e c e s it a r á e x p e r im e n t a r p a r a ó e c ió ir c u á l n iv e l ó e e s te e je r c ic io e s a p r o p ia ó o p a r a u s te ó . U t ilic e su s ü . E x h a l e e i n v o l u c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in i s . M a n t e n i e n d o l a e s p i r a e n u n a l í n e a r e c t a , i n c l í n e s e s o b r e e l b a l ó n
t é c n ic a s ó e e q u ilib r io , p a r a m a n te n e r u n a la r g a y ó e lg a ó a lín e a a lo la rg o ó e to ó o el e je r c ic io ó e yo g a . m i e n t r a s e x t i e n d e la p i e r n a i z q u i e r d a a l l a d o ( f i g . 7 .2 9 ) . I n h a le .

3. E x h a le y d e je c a e r e l la d o d erech o d e su cu erp o so b re e l b a ló n , p o n g a la c a d e r a d e a r r ib a s o b r e l a d e a b a jo .
P r o p ó s it o F o r ta le c e r lo s a b ó u c t o r e s ó e c a ó e r a . F o r ta le c e r la e s t a b ilió a ó c e n tra l.
L e v a n t e e l b r a z o i z q u i e r d o p a r a q u e s e e n c u e n t r e d i r e c t a m e n t e e n l í n e a c o n l a a r t i c u l a c i ó n d e l h o m b r o ( f i g . 7 .3 0 ) .
A d v e r t e n c ia s • M a n te n g a la c a ó e r a ó e a r rib a s o b r e la ó e a b a jo . • N o g ir e o la ó e é la e s p in a ó o r s a l. • I n h a le .
M a n t e n g a la e s t a b iliz a c ió n e s c a p u la r a lo la rg o ó e l a s a n a
m o v im ie n to — n iv e l u n o

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i . E n l a e x h a l a c i ó n i n v o l u c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in i s .

ü . I n h a le . E x h a le e in v o lu c r e lo s m ú s c u lo s d e lo s g lú t e o s y m u s lo s p a r a le v a n t a r la p ie r n a q u e s e e n c u e n t r a a r r i b a ( fig .

7 .3 1 ) . S o s t e n g a d u r a n t e 3 s e g u n d o s .

3 . E x h a l e m i e n t r a s l i b e r a l a p i e r n a d e a r r i b a ( f i g . 7 .3 2 ).

4 . R e p ita d e l o tro la d o .

m o v im ie n to — n iv e l d o s
1 . A r r o d í l l e s e e r g u i d o c o n e l b a l ó n a s u d e r e c h a . I n v o l u c r e l o s m ú s c u l o s r o m b o i d e s p a r a l l e v a r l o s o m ó p l a t o s h a c i a la

e s p i n a d o r s a l y e s t a b i l i z a r l a e s c á p u la .

ü . E x h a le e in v o lu c r e a l tr a n s v e r s e a b d o m in is . M a n te n ie n d o la e s p in a e n u n a lín e a r e c ta , in c lín e s e h a c ia e l b a ló n
m i e n t r a s e x t i e n d e l a s d o s p i e r n a s f u e r a h a c i a e l l a d o , a p i l a n d o l a s c a d e r a s y l o s t o b i l l o s . E x t i e n d a e l b r a z o iz q u i e r d o

s o b r e l a c a b e z a e n u n a d i a g o n a l; s ie n t a u n a l a r g a y r e c t a l í n e a a t r a v é s d e l t o b i l l o , l a c a d e r a y l a p u n t a d e l o s d e d o s

( fig - 7 -3 3 )-

3 . I n h a l e y l e v a n t e l a p i e r n a d e a r r i b a p a r a q u e e s t é p a r a l e l a c o n e l p i s o ( f i g . 7 .3 4 ) . S o s t e n g a p o r 3 segu n d o s.

4 . E x h a l e y l i b e r e l a p i e r n a a l a p o s i c i ó n in i c i a l ( f i g . 7 .3 5 ) . Ta b la con g iro re c o sta d a de lado

5 . R e p ita d e l o tro la d o . E s t a a v a n z a d a v e r s ió n ó e T a b la la te r a l e s u n a d e s a fia n te p o s ic ió n d e e q u ilib r io . E l s ó lo h e c h o de
s o s t e n e r la T a b la la te r a l e s d ifíc il, y m u c h o m á s m a n te n e r e l c o n tr o l c u a n d o a g r e g a m o v im ie n to a la
Fig. 7 33 Fig. 7 34
e c u a c ió n . E s im p o r ta n te m o v e r s e a t r a v é s d e e s t e a s a n a le n t a m e n t e — c o n s e r v a r u n p a tr ó n d e
r e s p ir a c ió n d ia fr a g m á t ic o h a c e m á s fá c il lo g r a r un a p r o p ia d o p o s ic io n a m ie n t o . C u id e d e n o d e ja r d e
r e s p ir a r m ie n t r a s t r a b a ja c o n e s te e je rc ic io .

P r o p ó s it o M e jo r a r la e s t a b ilid a d c e n tra l. D a r to n o a lo s m ú s c u lo s a b d o m in a le s . F o r ta le c e r lo s m ú s c u lo s
d e lo s b r a z o s y h o m b ro s .

A d v e r t e n c ia s • M a n te n g a la e s p in a d o r s a l e n u n a la rg a lín e a r e c ta . • C o n s e r v e la e s ta b iliz a c ió n
e s c a p u la r a lo la rg o d e to d o e l a s a n a .

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 i . E x h a l e e i n v o l u c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in i s .

ü . In c lín e s e a la d e r e c h a y d o b le la p a r t e s u p e r io r d e s u c u e r p o s o b r e e l b a ló n , p a r a q u e e l tr o n c o d e s c a n s e se g u ro
s o b r e e l b a l ó n . L a m a n o d e r e c h a l o s o p o r t a e n e l p i s o , l a p i e r n a i z q u i e r d a s e e x t i e n d e l a r g a ( f i g . 7 .3 6 ) . I n h a le .

3 . E x h a l e m i e n t r a s e n d e r e z a l a p i e r n a d e r e c h a y c o l o c a l a m a n o i z q u i e r d a e n e l e s t ó m a g o ( f i g . 7 .3 7 ) . A s e g ú r e s e d e q u e

l a s c a d e r a s e s t é n u n a e n c i m a d e la o t r a .

4. I n h a le y h a g a u n lig e r o g ir o d e l tr o n c o h a c ia e l b a l ó n ( f i g . 7 .3 8 ) . E s t a e s l a r o ta c ió n e s p in a l — a s e g ú r e s e d e

m a n t e n e r e l e je v e r t ic a l d e l a e s p in a d o r s a l m ie n tr a s ro ta .

5 . M a n t e n g a e s t a p o s i c i ó n p o r s ó lo u n s e g u n d o .

6 . R e a lic e h a s ta o c h o r e p e tic io n e s d e e s te a sa n a .

7 . R e p ita d e l o tr o la d o d e l c u e rp o .

P erro h a cia a b a jo , a va n za d o
A s e g ú r e s e ó e d o m in a r el P e r r o h a c ia a b a jo b á s ic o (v e r p á g in a 6 4 ) a n t e s d e p r o g r e s a r c o n e s t a a v a n z a d a
v e r s ió n . E s e x t r e m a d a m e n t e d e s a fia n te t r a b a ja r u n a p o s ic ió n c u a n d o el c u e r p o e s t á in v e rtid o ; r e s p ir e
s u a v e y c a lm a d a m e n te . E s ta v e r s ió n d e l P e rro h a c ia a b a jo t o n ific a lo s g lú t e o s y f o r t a le c e e l c e n tro y la
p a r t e s u p e r io r d e l cu e rp o .

P r o p ó s it o D a r to n o y f o r t a le c e r lo s b r a z o s , h o m b r o , p e c h o y g lú te o s . C r e a r e s p a c io e n tre la s v é r te b r a s
p a r a p r o p o r c io n a r u n a le v e t r a c c ió n d e la c o lu m n a v e r te b ra l.

A d v e r t e n c ia s • M a n te n g a a la r g a d a la e s p in a d u ra n te to d o e s t e a s a n a . • S ie m p r e t e n g a la s r o d illa s y lo s
h o m b r o s lig e r a m e n t e fle x io n a d o s . • M a n te n g a la e s t a b iliz a c ió n e s c a p u la r . • U s e la r e la ja d a r e s p ir a c ió n
y o g a a lo la r g o d e l a s a n a .

p o s ic ió n in ic ia l
A r r o d í l l e s e e r g u i d o c o n e l b a l ó n a s u d e r e c h a . I n v o l u c r e l o s m ú s c u l o s r o m b o i d e s p a r a l l e v a r l o s o m ó p l a t o s a l a e s p in a

d o r s a l y e s t a b i l i z a r l a e s c á p u la .

m o v im ie n to

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 m o v im ie n to
1 . E x h a l e e i n v o l u c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in i s .

ü . I n h a le . E x h a le m ie n tr a s e x tie n d e la p ie r n a d e r e c h a h a c ia a tr á s , a lin e a n d o e l t o b illo c o n l a a r tic u la c ió n d e l h o m b r o

( f i g . 7 -4 1)-

3 . S o s te n g a e s ta e x te n s ió n d e p ie r n a p o r 3 s e g u n d o s .

4 . R e g r e s e a l a p o s i c i ó n in ic ia l.

5 . H a g a h a s t a o c h o r e p e tic io n e s .

6 . R e p ita d e l o tro la d o .

T a b la y o g a su spen d id a
L o s s ig u ie n te s a s a n a s e s tá n d ir ig id o s a lo s a b d o m in a le s . E s t a s p o s ic io n e s a y u d a r á n a d e s a r r o lla r u n a
a p a r ie n c ia e s té t ic a m e n t e a g r a d a b le a t r a v é s d e l t r o n c o , y m e jo ra r la e s t a b ilid a d d e la e s p in a .
-----------
Fig. 7.41 L a T a b la y o g a s u s p e n d id a e s u n a v a r ia c ió n d e la p o s tu r a d e T a b la . E s te e je r c ic io m e jo ra la e s ta b ilid a d
c e n t r a l y d a to n o a lo s a b d o m in a le s . R e g is tr e el tie m p o q u e p u e d e s o s te n e r e s t a p o s ic ió n c u a n d o lo
in te n te p o r p r im e r a v e z . y lu e g o tra b a je p a r a p o c o a p o c o in c r e m e n t a r el tie m p o e n e l c u a l p u e d e
m a n te n e r la . R e c o m ie n d o q u e s o s te n g a la p o s ic ió n p o r un m ín im o d e 3 0 s e g u n d o s y tra b a je h a s ta
lo g r a r lo d u ra n te u n m in u to , p e ro p u e d e s e r q u e la s p r im e r a s v e c e s q u e p r a c tiq u e e l a s a n a n o lo c o n s ig a
n i s iq u ie r a p o r e s te tie m p o .

P r o p ó s it o F o r ta le c e r lo s e s t a b iliz a d o r e s e s p in a le s . D a r to n o a lo s m ú s c u lo s a b d o m in a le s .

A d v e r t e n c ia s • T r a b a je p a r a c r e a r u n a lín e a r e c ta d e s d e la c a b e z a h a s ta lo s d e d o s d e lo s p ie s . •
M a n t e n g a la e s t a b iliz a c ió n e s c a p u la r a lo la rg o d e to d o el a s a n a .

p o s ic ió n in ic ia l
i . P á r e s e c o n l o s p i e s u n p o c o m á s s e p a r a d o s d e l a n c h o d e l a c a d e r a , e l b a l ó n e s t á e n e l s u e lo f r e n t e a u s t e d . I n i c i e la

e s t a b i l i z a c i ó n e s c a p u la r .

ü . A r r o d í l l e s e f r e n t e a l b a l ó n . C o l o q u e l a s m a n o s c o n l a s p a l m a s h a c i a a b a jo s o b r e e l p i s o . C a m i n e h a c i a f u e r a , h a s t a
q u e e l b a l ó n s o p o r t e e l p e c h o y l a s m u ñ e c a s s e e n c u e n t r e n d i r e c t a m e n t e b a j o l a s a r t i c u l a c i o n e s d e l h o m b r o ( f i g . 7 .3 9 ) .

3 . E x h a l e e i n v o l u c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in i s . P r e s i o n e e n l a s m a n o s m i e n t a s f l e x i o n a l a s c a d e r a s y l e v a n t a l o s g l ú t e o s

a l a ir e . L a p a r t e s u p e r i o r d e s u c u e r p o y t r o n c o f o r m a r á n u n a Y i n v e r t i d a ( f i g . 7 .4 0 ) .

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 R g . 7 .4 5

M esa ro d a n te
p o s ic ió n in ic ia l T e r m in a m o s n u e s tro s o n d e o ó e la s p o s ic io n e s a v a n z a d a s ó e Y o g a c o n b a ló n , c o n e s t a in te n s iv a v e r s ió n
i . P á r e s e c o n lo s p ie s lig e r a m e n te m á s s e p a r a d o s d e l a n c h o d e la s c a d e r a s , e l b a ló n e s tá e n e l s u e lo fr e n t e a u s te d . d e l a s a n a d e M e s a . E s t a p o s tu r a p r o p o r c io n a u n e x t r e m o d e s a fío d e e q u ilib r io ; la c la v e e s m a n te n e r la
I n i c i e l a e s t a b i l i z a c i ó n e s c a p u la r . a c tiv a c ió n d e l t r a n s v e r s e a b d o m in is y la e s p in a y p e lv is n e u tr a l d u r a n te to d o e l a s a n a . E s t e e je r c ic io

ü . A r r o d í l l e s e . D e j e c a e r e l t r o n c o s o b r e e l b a l ó n y r u e d e h a c i a l a P o s i c i ó n d e g a t o ( f i g . 7 .4 2 ) . p r o m u e v e e l d e s a r r o llo d e la c o o r d in a c ió n y la a g ilid a d . E s ú t il p a r a q u ie n e s p a r t ic ip a n e n d e p o r te s
" e x tr e m o s " , y a q u e d e s a fía al c u e r p o p a r a m a n te n e r el c o n tr o l a lo la rg o d e un e je r c ic io q u e r e q u ie r e
m o v im ie n to — n iv e l u n o a g ilid a d , c o o r d in a c ió n y t o m a r r ie s g o s . La p e rs o n a q u e a c e p ta e s to s ú ltim o s , q u e d e s e a un d e s a fío
1. E x h a le e i n v o l u c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in i s . L e n t a - m e n t e c a m i n e h a c i a f u e r a s o b r e e l b a l ó n , h a s t a q u e é s t e s e m a y o r , p u e d e c o n tin u a r p a r a p o c o a p o c o a u m e n t a r la v e lo c id a d c o m o su h a b ilid a d s e p e rfe c c io n a .
e n c u e n t r e d e b a j o d e l a s c a d e r a s y l o s m u s l o s s u p e r i o r e s ( f i g . 7 .4 3 ) . I n h a le .
P r o p ó s it o D a r to n o y f o r t a le c e r lo s m ú s c u lo s a b d o m in a le s . M e jo r a r la e s t a b ilid a d c e n tra l.
ü . E x h a le m ie n tr a s d o b la lo s c o d o s y le v a n t a la s p ie r n a s d e l p is o , p a r a c e n tr a r e l p e s o d e l a p a r t e s u p e r io r d e l c u e r p o
e n l o s a n t e b r a z o s ( f i g . 7 .4 4 ) . A d v e r t e n c ia s • M a n te n g a u n a a la r g a d a y d e re c h a e s p in a a lo la rg o d e l a s a n a . • S o s te n g a lo s g lú te o s

3 . I n t e n t e m a n t e n e r l a p o s i c i ó n p o r a l m e n o s 3 0 s e g u n d o s y h a s t a u n m in u t o .
le v a n ta d o s . • R e s p ir e s u a v e y c a lm a d a m e n te d u ra n te to d o el a s a n a .

m o v im ie n to — n iv e l d o s Rg. 7.46

1 . D e s d e la m i s m a p o s i c i ó n i n i c i a l , l e n t a m e n t e c a m i n e h a c i a f u e r a s o b r e e l b a l ó n , h a s t a q u e é s t e s e e n c u e n t r e b a j o la s

e s p i n i l l a s y l o s t o b i l l o s . I n h a le .

ü . E x h a l e m i e n t r a s d o b la l o s c o d o s y c e n t r a e l p e s o d e l a p a r t e s u p e r i o r d e l c u e r p o e n l o s a n t e b r a z o s ( f i g . 7 .4 5 ) .
M a n t e n g a i n v o l u c r a d o c o n f u e r z a a l t r a n s v e r s e a b d o m in i s .

3. I n t e n t e m a n t e n e r e s t a p o s i c i ó n p o r a l m e n o s 3 0 s e g u n d o s y h a s t a u n m in u t o .

p o s ic ió n in ic ia l
1. S ié n te s e e n e l b a ló n c o n lo s p ie s p a r a le lo s y s e p a r a d o s a l o a n c h o d e l a c a d e r a . E n c u e n tr e la e s p in a n e u tr a l a l u s a r

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e l P la n p o s tu r a l.

ü . C a m i n e h a c i a f u e r a y c o n c u i d a d o d e j e q u e e l b a l ó n r u e d e b a j o u s t e d , h a s t a q u e l a c a b e z a y e l c u e llo e s t é n 8
s o p o r t a d o s p o r c o m p le to p o r e l b a ló n . A s e g ú r e s e d e q u e la s c a d e r a s y g lú t e o s e s té n le v a n ta d o s .

3 . E x t i e n d a l o s b r a z o s f u e r a h a d a l o s la d o s . R e la ja c ió n y recu p era ció n

C a m in a n d o p o r el b o s c o s o s e n d e r o a la o r illa d e l río q u e s e e n c u e n tr a d e tr á s d e m i h o g a r, c o n m i h u s k y
s ib e r ia n o p la te a d o , m e r e c u p e ro p r o fu n d a m e n te . P u e d o s e n t ir c ó m o s e re ú n e n to d a s la s fr a g m e n ta d a s
p ie z a s d e la m e n te , c u e r p o y a lm a . Mi r e s p ir a c ió n e m p ie z a a d is m in u ir e n c u a n to m is p ie s p a s a n p o r el
c a m in o . C ie r r o lo s o jo s p o r un s e g u n d o , e s c u c h o lo s s o n id o s d e la s r a m a s q u e b r á n d o s e y la s v ie ja s h o ja s
c r u jie n d o b a jo m is p ie s . C a ig o e n u n s u a v e tra ta k . u n a m ir a d a re la ja n te , m ie n t r a s q u e m i a lm a s e
e m b e le s a c o n lo s v ib r a n t e s c o lo r e s d e lo s e x h u b e r a n t e á r b o le s d e h o ja s p e r e n n e s q u e m e r o d e a n . D e
v e z e n c u a n d o v o lt e o le n t a m e n t e la c a b e z a h a c ia el río . s in t ie n d o e l flu jo d e a g u a . M is o jo s m ir a n p o r un
in s t a n te la s p e q u e ñ a s o la s d e la c o r r ie n t e d e l río y c o n p e r e z a s ig o el m o v im ie n to . M e s ie n t o c a s i
h ip n o t iz a d a p o r el m o v im ie n to d e l a g u a , m ie n t r a s la s t e n s io n e s d e l d ía le n t a m e n t e s e d e s v a n e c e n y
m o v im ie n to p a r e c e n c a m in a r a la d e riv a h a c ia e l río .

1. E x h a le e in v o lu c r e a l t r a n s v e r s e a b d o m in i s . M a n t e n g a l o s g l ú t e o s l e v a n t a d o s m i e n t r a s e m p i e z a p o c o a poco a M ie n t r a s s ig o p o r el c a m in o , s ie n to u n fu e rte s e n s a c ió n d e c o m u n ió n — c o n la M a d r e T ie r r a , c o n la s
c a m in a r a l la d o d e r e c h o ( v e r fig . 7 .4 6 ) . E l b a ló n r o d a r á m ie n tr a s u s t e d s e m u e v e . a v e s a c u á t ic a s y lo s a n im a le s q u e h a b ita n el e s p a c io q u e m e ro d e a , y c o n la v a s ta in te lig e n c ia q u e lo
ü . C u a n d o a lc a n c e s u p o s ic ió n m á s le ja n a a la d e r e c h a , v u e lv a a s itu a r s e c o n s e g u r id a d e n e l b a ló n y lu e g o c a m in e d e c re ó to d o . O fr e z c o m i g r a titu d — y lo s d e s e o s d e m i c o ra z ó n . R e c ib o p a z . Y c o n c a d a p a s o q u e d o y . e lla
r e g r e s o a l c e n tro . p e n e t r a m á s e n m i c u e rp o . E s t o y e n c a s a .

3 . R e p i t a d e l o t r o l a d o ( f i g . 7 .4 7 ) . S a b o r e o la s e r e n id a d d e e s t a r e n e s te p a r a ís o a rb o la d o . S im b o liz a a l n u t r ie n te r e fu g io q u e h a y d e n tro
d e m í — un s ile n c io s o y c a lm a d o c e n tro , e s e e n t r a ñ a b le lu g a r q u e e x is t e e n c a d a u n o d e n o s o tro s , q u e
4 . R e p ita d e d o s a t r e s v e c e s m á s d e c a d a la d o .
e s n u trid o p o r e l r it m o p a r e c id o a la s o n d a s d e la r e s p ir a c ió n y p o r la p le g a r ia , m e d ita c ió n y t ra n q u ila
c o n te m p la c ió n .

E n e s t e c a p ítu lo , el p e r fe c c io n a m ie n t o e n la e je c u c ió n ó e lo s a s a n a s e s a c e r c a ó e p e r f e c c io n a r la s E s im p e r a t iv o q u e lle n e m o s n u e s t r a s v id a s c o n fr e c u e n te s o p o r tu n id a d e s p a r a r e c a r g a r lo b u e n o d e

p o s ic io n e s . T r a b a je c o n d ilig e n c ia a l u t iliz a r lo s m ú s c u lo s a c tiv a m e n t e , p a r a c r e a r la r g a s y ó e lg a ó a s e s t e s ile n c io s o y c a lm a d o c e n tro . E l y o g a , la m e d ita c ió n y la r e la ja c ió n p u e d e n a y u d a r n o s a m a n te n e r

lín e a s y o g a p a r a c a ó a u n a ó e la s p o s tu r a s . C a ó a v e z q u e p r a c tiq u e , in te n te e s c u lp ir a ú n m á s d ife r e n te s e s a " c u b ie r t a ” p a r a q u e n o n e c e s it e m o s c o n f ia r d e m á s e n la s r e s e r v a s , e n lo s m o m e n to s d e te n s ió n .

c r e a c io n e s lin e a le s c o n su c u e r p o . S i tie n e e l lu jo d e p r a c tic a r fre n te a un e s p e jo , d e s e a r á v e r á n g u lo s y T o m a r s e u n o s in s t a n te s e n la m a ñ a n a a n t e s d e tra b a ja r, o a l f in a l d e l d ía p a r a e n t r e g a r s e a l lu jo d e la

lín e a s fu e r te s . S in im p o r ta r s i e s t á e n tr e n a n d o p o r d e p o r te o p o r u n a a c t iv id a d d e e s p a r c im ie n t o , p a r a un r e la ja n te r e s p ir a c ió n o lo s e s t ir a m ie n t o s r e c u p e r a d o r e s , p u e d e m e jo ra r s ig n ific a tiv a m e n t e n u e s tro g ra d o

a c o n d ic io n a m ie n to f ís ic o o fo r t a le z a m e n ta l, e s c o ja la s p o s ic io n e s q u e s e a ju s te n p a r t ic u la r m e n t e a la s d e b ie n e s t a r . P o r lo g e n e r a l, t o m a r p a rte e n u n a a c tiv id a d r e s t a b le c e d o r a . e n t r e n a a l c u e r p o y la m e n te

d e m a n d a s p u e s t a s e n s u c u e r p o y m e n te . A b s té n g a s e d e p r a c t ic a r d e m á s la s p o s tu r a s e n la s q u e s e a p a r a p o d e r r e p r o d u c ir la s e n s a c ió n d e e s t a r r e la ja d o c u a n d o m á s s e n e c e s ita : e s b e n e f ic io s o p o d e r

m e jo r, p a r a im p e d ir q u e lo s m ú s c u lo s p ie r d a n el e q u ilib r io y el e n t r e n a r d e m á s a e s p e c íf ic o s g r u p o s d e r e la ja r s e a v o lu n ta d , a n t e s d e e n t r a r e n u n a im p o r ta n te re u n ió n d e n e g o c io s , i r a l c o n s u lt o rio d e l d e n tis ta

m ú s c u lo s . p a r a q u e n o s s a q u e n u n a m u e la o i r á a c o s t a r s e e n la n o c h e p a r a t e n e r u n s u e ñ o re p a ra d o r.

S a b e m o s q u e la s a c t iv id a d e s r e s t a b le c e d o r a s a lt e r a n la q u ím ic a d e l c e re b ro , s u b ie n d o lo s n iv e le s de
s e r o t o n in a y o tro s q u ím ic o s q u e n o s a y u d a n a s e n t ir n o s m á s o p t im is ta s y e n e r g iz a d o s y m e n o s te n s o s .

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E s to s q u ím ic o s h a c e r e fe c to a n iv e l c e lu la r — lo s e s tu d io s m u e s t r a n q u e la s p e r s o n a s q u e p o r lo g e n e ra l
s o n m á s p o s it iv a s , n o r m a lm e n te c u e n ta n c o n u n a m e jo r s a lu d . A la in v e r s a , la g e n te q u e e x h ib e n r a s g o s
c o m o la im p a c ie n c ia o la n e g a tiv id a d t ie n d e n a e n fe r m a r s e m á s s e g u id o y a t e n e r u n a c re c ie n te
in c id e n c ia d e p r e s ió n a r te r ia l a lta . A d e m á s , la g e n te q u e e x p e r im e n t a un e v e n to c a ta s tr ó fic o , c o m o la
p é r d id a d e u n s e r q u e r id o , c o n fr e c u e n c ia s e r á v íc t im a d e s e r ia s e n fe rm e d a d e s , a l p a s o d e u n a ñ o o
in m e d ia t a m e n te d e s p u é s d e la p é r d id a o tra g e d ia . E s m u y im p o r ta n te p o n e r a t e n c ió n e n n u e s tro p ro p io
c u id a d o , c u a n d o e s ta m o s p a s a n d o p o r d if íc ile s y d e s a f ia n t e s c ir c u n s ta n c ia s d e la v id a . U n s u e ñ o
a d e c u a d o , s a lu d a b le s h á b it o s a lim e n t ic io s y la r e la ja c ió n , to d o s tie n e n un e fe c to d ir e c to e n n u e s tro
e q u ilib r io b io q u ím ic o y b ie n e s t a r g e n e ra l.
E l y o g a y la m e d ic a c ió n s o n e je m p lo s d e h e r r a m ie n t a s p a r a e l m a le t ín d e a u to c u id a d o . L a r e s p ir a c ió n
d ia fr a g m á t ic a y la s p o s ic io n e s y o g a e s tá n d is e ñ a d a e s p e c ífic a m e n te p a r a p r e v e n ir la s p r e s io n e s d e la
v id a y la s t e n s io n e s , p o r c r e a r b lo q u e o s e n lo s s is t e m a s c o r p o r a le s d e e n e rg ía . L o s y o g u is c r e e n q u e u n a
d e d ic a d a p r á c tic a d e y o g a m a n tie n e a la fu e r z a d e la v id a c ir c u la n d o a t r a v é s d e lo s c e n t r o s c o r p o r a le s
d e e n e rg ía , p r o m o v ie n d o u n a a b u n d a n te s a lu d y b ie n e s t a r . C o n s ó lo h a c e r c o s a s q u e u s te d d is fru ta ,
t a m b ié n p u e d e a fe c ta r d ir e c ta m e n t e la q u ím ic a d e l c e r e b r o . V e r un a t a r d e c e r , c o m p a r t ir un a b r a z o o u n a
r is a c o n u n s e r q u e r id o , p a r t ic ip a r e n u n ju e g o d e jo c k e y , e s c u c h a r s u m ú s ic a f a v o r ita , to d o e s to p u e d e
m e jo r a r su e s ta d o d e á n im o — y s u s a lu d .
L a h i s t o r i a d e P h illip
P h illip e ra un a b o g a d o c o rp o ra t iv o o c u p a d o q u e s e s e n t ía c o n s u m id o p o r su tra b a jo . A c a b a b a n d e h a c e rlo
s o c io d e u n a g r a n d e y p r e s t ig io s a firm a d e a b o g a d o s . S u h á b it o e ra t r a b a ja r d e d ie z a d o c e h o r a s a l d ía
d u r a n te la s e m a n a , c o n fr e c u e n c ia s in t e n e r n i un d e s c a n s o p a r a r e c a r g a r a d e c u a d a m e n te su c u e r p o co n
e l a lim e n to . S u s f in e s d e s e m a n a e r a n d e u n a n a t u r a le z a s im ila r . A l le v a n ta r s e , m o r d is q u e a b a un
p a s t e lillo e in g e r ía v a r ia s t a z a s d e c a fé m ie n t r a s le ía e l p e rió d ic o , y lu e g o s a lía p a r a la o fic in a . D e c ía q u e
e s t a b a e m p e z a n d o a s e n t ir s e c o m o un to p o ; c o m o e r a in v ie r n o c o n fr e c u e n c ia y a h a b ía o s c u r e c id o
c u a n d o s a lía d e s u o f ic in a lo s s á b a d o s . P h il d e c ía q u e lo a fe c ta b a n d o lo re s d e c a b e z a , d o lo r c r ó n ic o d e
q u ija d a y u n a m e n te q u e c o n s t a n t e m e n te c o rr ía a to d a v e lo c id a d . E s t a b a t e n ie n d o d ific u lt a d n o s ó lo p a ra
d o rm ir, s in o t a m b ié n p a r a p e r m a n e c e r d o rm id o .
P h il d e c ía q u e c a s i n o p o d ía r e c o r d a r c ó m o lle g ó a e s t e p u n to . N u n c a h a b ía t o m a d o la c o n c ie n te
d e c is ió n d e t r a b a ja r e n u n a g r a n d e y a t a r e a d a f ir m a d e a b o g a d o s . S im p le m e n t e c a y ó e n e lla , ig u a l q u e
c o m o lle g ó a l h á b ito d e t r a b a ja r to d o el d ía . H a b ía te n id o la s m e jo r e s c a lif ic a c io n e s d e su c la s e c u a n d o
s e g r a d u ó d e la e s c u e la d e le y e s . L o h a b ía s e d u c id o c o n fa c ilid a d e l a t r a c tiv o p a q u e te q u e le o fre c ió
im p o r ta n te f ir m a d e a b o g a d o s p a r a la q u e h a b ía tra b a ja d o . A n t ic ip ó u n a v id a lle n a d e e m o c io n e s , b u e n o s
s a la r io s y p re s tig io .
E l d e s g a s te y la in s a t is f a c c ió n n o s o n r a r o s e n lo s r a n g o s d e a q u e llo s q u e tra b a ja n p a r a g r a n d e s
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o r g a n iz a c io n e s , c o m o p a r a la q u e P h il la b o r a b a . E n n u e s tra p r im e r a re u n ió n m e d io un a r tíc u lo q u e
d o c u m e n ta b a la s v id a s d e la g e n te q u e t ra b a ja b a e n p u e s t o s c o m o el d e é l. E l a lc o h o lis m o e ra
in c o n tr o la b le , a l ig u a l q u e e l d iv o r c io y la d is o lu c ió n fa m ilia r . C o m p a rtió c o n m ig o e l q u e m u c h o s d e su s
a m ig o s q u e e s ta b a n c a s a d o s c u a n d o o b t u v ie r o n s u s p u e s to s , s e h a b ía n s e p a r a d o d e s u s e s p o s a s , a u n
a n t e s d e q u e c o m p le t a r a n s u t e r c e r a ñ o d e m a trim o n io .
P h il d e s e a b a s a lir d e la t e la r a ñ a e n q u e e s t a b a a tra p a d o . " T e n g o t r e in t a y c u a tro a ñ o s y q u ie r o una
v id a fu e r a d e lo s e s tr e c h o s c o n fin e s d e l t r a b a jo " , d e c la r ó . P a ra é l e s o s ig n ific ó la p o s ib ilid a d de
c a s a r s e , e m p e z a r u n a fa m ilia y t e n e r tie m p o lib re p a r a h a c e r c o s a s q u e le p r o p o r c io n a r a n s a tis fa c c ió n .
C la r a m e n t e r e s o lla b a c u a n d o le p r e g u n té c u á le s e r a n la s a c tiv id a d e s e n la s q u e e x t r a ñ a b a n o p a rtic ip a r .
D ijo q u e e n r e a lid a d y a n o te n ía id e a . " E n c ie r t o m o d o le p e r d í la p is t a a m is in te r e s e s , e n la e s c u e la d e
le y e s . P e ro m e d e b o el lu jo d e a v e r ig u a r lo s " . P h il n o s a b ía c ó m o a c e le r a r ía e l c a m b io q u e n e c e s it a b a e n
s u v id a , s in e m b a r g o e s t a b a s e g u r o d e u n a c o s a . L o ib a a h a c e r — y p ro n to .
P h il m e p id ió q u e le d ie r a a lg u n o s e s t ir a m ie n t o s d e Y o g a c o n b a ló n y c o n s e jo s d e r e la ja c ió n . Y te n ía un
b a ló n d e e je r c ic io . H a b ía v is t o u n o e n u n a p a r a d o r , ju n to c o n u n a s e n c illa d e s c r ip c ió n d e s u s b e n e fic io s
y e l c o n c e p to le lla m ó v e r d a d e r a m e n t e la a te n c ió n . E s e d ía c o m p ró el b a ló n , p e ro a ú n n o lo h a b ía to c a d o
— n i s iq u ie r a lo h a b ía s a c a d o d e la c a ja n i in fla d o .
E m p e z a m o s c o n a lg u n o s r e la ja n te s e s t ir a m ie n t o s d e Y o g a c o n b a ló n , d is e ñ a d o s p a r a lib e r a r la te n s ió n
y lo a d o lo rid o d e lo s m ú s c u lo s . L o s e s tir a m ie n to s e s ta b a n d ir ig id o s a la b a s e d e l c u e llo y s e g u ía n h a c ia
a b a jo d e l c u e r p o . T a m b ié n le d i a lg o d e ta re a p a r a su c a s a , q u e s e n t í lo a y u d a r ía e n su c r u z a d a p a ra
d e s e n r o lla r s e y t e n e r un d ía m e n o s te n so .
P h il te n ía q u e p o n e r e l a m b ie n te d e r e la ja c ió n e n s u g u a rid a , a l u t iliz a r la s u a v e ilu m in a c ió n q u e te n ía
a h í. E s t u v im o s d e a c u e r d o e n q u e y a n o d e b e r ía t r a b a ja r e n e s e c u a rto . H a b ía c a íd o e n e l h á b it o de
t r a t a r d e t e r m in a r a lg o d e t r a b a jo m ie n t r a s v e ía su p r o g r a m a fa v o r ito d e t e le v is ió n , p o r lo g e n e ra l
p e líc u la s v ie ja s . " ¡ A h ! " , r e s p o n d í c u a n d o h a b ló d e e s t a c o s tu m b re . " H e a q u í u n a a c tiv id a d q u e d is fr u ta
p e ro q u e n o s e p e rm ite a s í m is m o in v o lu c r a r s e e n e lla " . P h il e s ta b a e m p e z a n d o a c o m p r e n d e r q u e no
e s t a b a a c tu a n d o b ie n e n lo q u e s e r e f ie r e a la r e la ja c ió n y a l tra b a jo , a l s e g u ir la b o r a n d o e n su re fu g io .
A h o r a s ó lo t r a b a ja r ía e n o tro c u a r to , q u e h a b ía a c o n d ic io n a d o c o m o o fic in a . E n e s e lu g a r le e r a m á s fá c il
m a n te n e r s e c o n c e n tra d o y h a c e r su tra b a jo , y p o r lo ta n to , e lim in a r lo d e s u lis t a d e p e n d ie n t e s m á s
r á p id a m e n te . E l r e fu g io d e P h il s ó lo s e d e b ía u s a r p a r a la r e c r e a c ió n y r e la ja c ió n . D e e s a fo rm a , c u a n d o
e n t r a r a e n é l, su c u e r p o p o d r ía d e in m e d ia t o r e c ib ir e l m e n s a je d e q u e e ra el m o m e n to p a r a la re la ja c ió n .
O tra p e q u e ñ a p a r t e d e la t a r e a q u e P h il e m p e z ó a h a c e r fu e ro n lo s e s tir a m ie n to s d e r e la ja c ió n . T o d a s
la s n o c h e s , a n t e s d e ir a a c o s t a r s e te n ía q u e c o m p le t a r su r e p e r t o r io d e e s tir a m ie n to s . P a ra e n to n c e s
t e n ía q u e h a b e r a s e g u r a d o su b a ló n d e e je r c ic io e n u n a e s q u in a d e s u re fu g io , p o n e r lo s p ie s s o b re é l y
p r a c tic a r el r e s p ir a r p r o fu n d a m e n te p o r e l d ia fr a g m a , m ie n t r a s q u e c o n c ie n te m e n t e s e e m b e le s a b a en
la s s e n s a c io n e s d e r e la ja c ió n q u e e s ta b a e x p e r im e n t a n d o . D e in m e d ia t o s in tió s a t is f a c c ió n p o r e s te ritual
n o c tu rn o y r e p o r tó q u e s e d o r m ía m u c h o m á s r á p id o y s e d e s p e r t a b a m e n o s v e c e s d u ra n te la n o c h e .
E m p e z ó a in te g r a r la r e s p ir a c ió n d ia fr a g m á t ic a a l b a ñ a r s e p o r la s m a ñ a n a s . D e c ía q u e e s te s e n c illo
h á b it o p a r e c ía e n c e n d e r s u t e r m o s t a to m e n ta l p a r a e l d ía . a y u d á n d o lo a p e r m a n e c e r m á s c a lm a d o y
c o n c e n tra d o . C u a n d o s u m e n te c o m e n z a b a a a c e le r a r s e y e l p á n ic o e m p e z a b a a a p o d e r a r s e d e é l. d e b ía
p r a c t ic a r la r e s p ir a c ió n d ia fr a g m á t ic a y v is u a liz a r s e r e la ja d o e n su re fu g io , c o n lo s p ie s a p o y a d o s s o b re
e l b a ló n . E n to n c e s , a n t e s d e r e g r e s a r a l t r a b a jo e n s u e s c r ito r io , P h il d e b e r ía d a r m a s a je a su q u ija d a y
p ó m u lo s , a d e m á s d e r e a liz a r a lg u n a s t é c n ic a s d e a c u p r e s ió n d is e ñ a d a s e s p e c ia lm e n t e p a r a e l m a n e jo
d e l e s tré s .
P h il d e s c r ib ió la r e s p u e s t a d e s u c u e r p o a la s t é c n ic a s q u e e s ta b a u s a n d o , d e la s ig u ie n te m a n e ra : " M e
t o m a u n o s c u a n to s m in u to s d e c o n c e n t r a d a a t e n c ió n a l r e s t it u ir a m i c u e r p o e l e s ta d o p r e -p á n ic o ',
p e ro m i n u e v o s is t e m a d e p r im e r o s a u x ilio s d e l m a n e jo d e l e s t r é s s í tra b a ja . C u a n d o p o r p r im e r a v e z
e m p e c é a p r a c tic a r e s t a s t é c n ic a s d e r e la ja c ió n , la s u t iliz a b a c in c o o m á s v e c e s a l d ía . A h o ra , h e b a ja d o
a d o s v e c e s d ia r ia s , lo q u e p a r e c e lle v a r m e m u y b ie n a t r a v é s d e l d ía . E l b a ló n fu e la c la v e d e to d o p a ra
m í. M e in ic ió e n u n c a m in o d ife re n te . T o d o lo q u e n e c e s it a b a e r a a c o p la r la s m a g n ífic a s p o s ic io n e s d e
e s tir a m ie n to , c o n el tra b a jo d e r e s p ir a c ió n q u e Y o g a c o n b a ló n m e o fr e c ía . E r a r e c o n fo rta n te . Lo
adecu ado”.
D u ra n te e l c u r s o d e la s s ig u ie n te s s e m a n a s . P h il e m p e z ó a h a b la r c o n a lg u n o s d e lo s h o m b r e s y
m u je r e s q u e c o n o c ía , q u e t r a b a ja b a n p a r a firm a s d e a b o g a d o s m á s p e q u e ñ a s . P ro n to c o n c lu y ó q u e
u n a e m p r e s a m á s p e q u e ñ a le b r in d a r ía e l t ie m p o lib re y e l m e n o r n iv e l d e t e n s ió n q u e e s t a b a b u s c a n d o
d e s e s p e r a d a m e n t e . S e e s ta b a v o lv ie n d o m u y c la r o p a r a él q u e la a c tiv id a d e r a u n a n e c e s id a d p a r a su
v id a . N o s in tió q u e fu e r a e l t ip o d e p e r s o n a p a r a a s is t ir a un g im n a s io , s in o q u e e s ta b a b u s c a n d o tra b a ja r
a su m a n e r a , m á s a llá d e lo s e s tir a m ie n to s r e c u p e r a d o r a s c o n el b a ló n , h a c ia a lg u n a s d e la s m á s
d e s a f ia n t e s p o s ic io n e s .
L a s c o s ta s d e l e stré s
S e e s t im a q u e . s ó lo e n lo s E s t a d o s U n id o s , e l c o s to p a r a la in d u s tr ia d e la s e n fe rm e d a d e s r e la c io n a d a s
c o n el e s t r é s e s d e m á s d e S 2 0 0 m il m illo n e s d e d ó la r e s . La t e n s ió n e s t á lig a d a a u n a p lé t o r a d e
e n fe r m e d a d e s y c o n d ic io n e s . E l D r. D e a n O rn is h . e s u n c a r d ió lo g o d e re n o m b re m u n d ia l, a q u ie n s e le
a c r e d ita e l h a b e r p ro b a d o q u e la e n fe rm e d a d c a r d ia c a p o d r ía r e v e r t ir s e al c o m e r u n a d ie t a b a ja e n
g r a s a s y u s a n d o h e r r a m ie n t a s d e l m a n e jo d e l e s tr é s , c o m o e l y o g a . D e a c u e r d o c o n el D r. O r n is h . m á s
d e 4 0 m illo n e s d e n o r te a m e r ic a n o s s u fre n d e e n fe r m e d a d e s c a r d io v a s c u la r e s y m á s d e 6 0 m illo n e s
s u fr e n p r e s ió n a lt a — y lo s n ú m e r o s e s tá n c re c ie n d o . A f e c c io n e s c o m o e l d o lo r d e c a b e z a y d e e s p a ld a ,
in s o m n io , a s m a , a le r g ia s , d ia b e t e s y o tro s p a d e c im ie n to s c r ó n ic o s p u e d e n e s t a r to d o s lig a d o s a l e s tré s .
L o s e je r c ic io s d e r e s p ir a c ió n y lo s e s tir a m ie n to s s u a v e s q u e s e p r e s e n ta n e n e s t e c a p ítu lo , p u e d e n s e r d e
m u c h a u t ilid a d p a r a r e d u c ir la t e n s ió n q u e c o n d u c e a la e n fe rm e d a d . L o s a s a n a s e n e s t e c a p ítu lo , a s í
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c o m o lo s e je r c ic io s d e a c o n d ic io n a m ie n to m u s c u la r d e lo s a n t e r io r e s , s o n ú t ile s p a r a b a ja r e l c o le s te r o l y
lo s t r ig lic é r id o s . a d e m á s d e q u e lo d e ja rá n m e n o s v u ln e r a b le p a r a la s e n fe r m e d a d e s d e l c o ra z ó n ,
d ia b e t e s y o tr o s p a d e c im ie n to s .
L a r e a c c ió n a l e s t r é s a n t e s im p o r ta n te p a r a n u e s t r a s u p e r v iv ie n c ia , a h o r a s e e s tá v o lv ie n d o e n n u e s tra
c o n tr a . ¿ Q u é ta n s e g u id o d e b e m o s p r e o c u p a r n o s p o r s e r el a lm u e r z o d e un d in o s a u r io ? ¿ N u e s tr o s
a n t ig u o s p r o g e n it o r e s c o r r ía n d e o lu c h a b a n c o n tr a lo s p e lig r o s y p o r e s o . s u s s is t e m a s n e r v io s o s lo s
e n d e r e z a b a n d e fo rm a n a tu r a l ( ¡a n o s e r q u e . d e s d e lu e g o , u n a p e rs o n a s e c o n v ir t ie r a e n el a lm u e rz o !).
E n la a c tu a lid a d , la g e n te r e a c c io n a a la s p r e s io n e s d e la v id a m o d e r n a , c o m o lo s c a m b io s e n la
s e g u r id a d la b o r a l, lo s d e s a f ío s d e la s r e la c io n e s y lo s p r o b le m a s d e s e r p a d r e s , c o n la m is m a r e s p u e s ta
f is io ló g ic a — la r e a c c ió n lu c h a r o v o la r , q u e a u m e n ta la p r e s ió n a r te r ia l, e l r it m o c a r d ía c o y la te n s ió n
m u s c u la r , a d e m á s d e in u n d a r e l c u e r p o c o n h o r m o n a s r e la c io n a d a s c o n e l e s tr é s . L a c u r a y r e p a r a c ió n
d e l c u e r p o s e e s tá n lle v a n d o a u n a p a r a liz a c ió n .
T o d o lo q u e p e r c ib im o s c o m o un f a c to r e s tr e s a n te p u e d e a c a r r e a r la r e s p u e s ta d e l c u e r p o a la te n s ió n .
A q u e llo s q u e tie n e n un n ú m e r o d e p r e s io n e s y c a m b io s e n s u s v id a s p u e d e n lle g a r a s e r in tr o d u c id o s
e n e s t e e s ta d o d e s e r c r ó n ic a m e n te e le v a d o , q u e n o p e r m it e r e la ja r s e , d o r m ir b ie n , n i d e s h a c e r s e e llo s
m is m o s d e la d e p r e s ió n y la a g it a c ió n . La g e n te q u e s e e n c u e n tr a e n e s te e s ta d o n e c e s it a a lg o p a ra
r o m p e r e l c ic lo v ic io s o . P a r a P h il lo s e je r c ic io s d e r e s p ir a c ió n y e s tir a m ie n to s d e r e la ja c ió n r o m p ie r o n el
c ic lo d e e s t r é s y p á n ic o .
E l o b je tiv o d e lo s a s a n a s r e c u p e r a d o r e s e s lle v a r el e q u ilib r io y la c u r a a l c u e r p o . L o s e s tir a m ie n to s
e s tá n d is e ñ a d o s p a r a a y u d a r a e x p r im ir la s t o x in a s fu e r a d e lo s m ú s c u lo s , d is m in u y e n d o el d o lo r y lo s
e s p a s m o s . E n p o s ic io n e s d o n d e la s p ie r n a s e s tá n e le v a d a s , s e r e a lz a la fu n c ió n d e l c o ra z ó n a s í c o m o la
d e la lin fa , s a n g r e y o tro s flu id o s q u e s e m u e v e n d e s d e la s e x t r e m id a d e s in f e r io r e s h a c ia la p a rte
s u p e r io r d e l c u e rp o . L o s g ir o s e s p in a le s s a c a n la t e n s ió n y n u tre n lo s m ú s c u lo s d e la e s p in a d o r s a l co n
s a n g r e r ic a e n o x íg e n o . L a s in c lin a c io n e s h a c ia d e la n t e d a n m a s a je a lo s ó r g a n o s in te rn o s , y lo s s a lto s
m o r ta le s h a c ia a trá s lo s n u tre n c o n s a n g r e fr e s c a . La r e la ja c ió n q u e tra e n lo s a s a n a s r e c o n s t it u y e n t e s y
e l t r a b a jo d e r e s p ir a c ió n , d is m in u y e n e l r it m o c a r d ia c o y la p r e s ió n a r te r ia l, d e s a c e le r a la s o n d a s
c e r e b r a le s y m e jo ra e l fu n c io n a m ie n t o d e l s is t e m a in m u n o ló g ic o .
E l y o g a r e s ta u r a d o r y la s c o n d ic io n e s m é d ic a s
E l y o g a r e s t a u r a d o r c o n el b a ló n e s a p r o p ia d o p a r a la s p e r s o n a s q u e tie n e n fib r o m ia lg ia , a r tr it is y o tr a s
c o n d ic io n e s m é d ic a s q u e d e s a fía n la p r o p ia h a b ilid a d p a r a m o v e r s e c o n fa c ilid a d y s in d o lo r. M u c h a s d e
la s fo rm a s d e e je r c ic io s o n d e m a s ia d o in te n s a s p a r a q u ie n e s s u fr e n d e f ib r o m ia lg ia . E s t a s p e rs o n a s
p a s a n m u c h o s d e s u s d ía s a b r u m a d a s p o r la fa tig a y el d o lo r. C u a n d o tie n e n u n d ía d o n d e s e s ie n te n
c o m o s i tu v ie r a n a lg u n a e n e r g ía r e s e r v a d a p a r a h a c e r e je r c ic io , y n o e s tá n lle n a s d e d o lo r, e s im p e r a t iv o
q u e t e n g a n un p r o g r a m a q u e le s p e r m it a e je r c it a r s e c o n s u a v id a d y p u e d e n o r ie n ta r su g a s to d e e n e rg ía
e n c o n s e c u e n c ia . Q u ie n e s p a d e z c a n e s te p r o b le m a d e b e n ir a s u p r o p io p a s o — n o e s r a z o n a b le e s p e r a r
q u e u n a p e r s o n a c o n e s ta c o n d ic ió n p u e d a h a c e r e je r c ic io s e l m is m o d ía q u e h a c e e l m a n d a d o o lim p ia la
c a s a . S in e m b a r g o , lo s e s t ir a m ie n t o s p u e d e n h a c e r s e s o b re u n a b a s e d ia ria ; e n r e a lid a d , a lg u n a s
p e r s o n a s c o n f ib r o m ia lg ia e n c u e n tr a n q u e s e s ie n t e n m e jo r c u a n d o s e e s t ir a n v a r ia s v e c e s a l d ía . La
s u a v e y a c o jin a d a s u p e r f ic ie d e un b a ló n p a r c ia lm e n te in fla d o , h a c e q u e lo s e s tir a m ie n to s r e s t a u r a d o r e s
s e a n c ó m o d o s h a s ta p a r a lo s q u e s u fre n d e fib r o m ia lg ia . c u y o s c u e r p o s e s tá n c o n fr e c u e n c ia a d o lo rid o s
a l t a c to y c o n s id e r a n q u e e l s u e lo e s u n a s u p e r f ic ie in a c e p t a b le p a r a h a c e r e je r c ic io . S i e s t e e s su c a s o ,
u t ilic e el b a ló n y u n g r u e s o , su p e r-a c o lc h a d o ta p e te p a r a y o g a , p a r a r e la ja r s e e n e s to s e s tira m ie n to s .
D e fo rm a s im ila r , la s a c t iv id a d e s d e b a jo im p a c t o s in c a r g a r p e s o s o n r e c o m e n d a b le s p a r a la p e rs o n a
q u e s u fre a r tr it is . M ie n t r a s q u e o tr a s a c t iv id a d e s q u e s o n d e m a s ia d o d if íc ile s d e m a n e ja r p a r a a lg u n a s
p e r s o n a s q u e s u fr e n d e e s te p a d e c im ie n to , lo s s u a v e s a s a n a s r e s t a u r a d o r e s d e e s te c a p ítu lo , s o n co n
fr e c u e n c ia s ó lo el b o le t o p a r a d a r a su c u e r p o la o p o r tu n id a d d e m o v e r s e s in in d u c ir u n in c e s a n t e d o lo r.
E l b a ló n le p e r m it e r o d a r s u a v e y le n ta m e n te e n la p o s ic ió n . S i el ra n g o d e m o v im ie n to d e u n a
a r tic u la c ió n s e v u e lv e d e m a s ia d o g r a n d e y e m p ie z a a c a u s a r d o lo r p a r a e l e je r c ita d o r . p u e d e a ju s ta r la
t e n s ió n d e l e s tir a m ie n to o e l p o s ic io n a m ie n t o d e su c u e r p o c o n s ó lo r o d a r e l b a ló n .
P a r a u n a p e rs o n a q u e tie n e a r tr it is , s e r á c a s i in e v it a b le e x p e r im e n t a r a lg ú n g r a d o d e d o lo r c u a n d o
p ra c tiq u e ; s e c o n s id e r a q u e un ré g im e n d e e je r c ic io te n d r á é x ito s i el d o lo r n o p e rm a n e c e p o r d o s
h o r a s d e s p u é s d e e je r c ita r s e . U s a r h ie lo o c a lo r a n t e s y d e s p u é s d e la a c tiv id a d , p u e d e a u m e n ta r el
b ie n e s t a r d e l p r a c tic a n t e c o n a rtritis .
L a s p e r s o n a s c o n le v e e s c le r o s is m ú lt ip le (EM ) p u e d e n o b t e n e r a lg ú n b e n e f ic io d e l e n tr e n a m ie n to la
c o n c ie n c ia s e n s itiv a , a d e m á s d e s u a v e s e s tir a m ie n to s s o b re e l b a ló n , m ie n t r a s q u e n o se
s o b r e - c a lie n t e n . P o r lo g e n e r a l, c u a n d o u n a p e r s o n a c o n E M s e e je r c ita d e m á s . d e s p u é s le s ig u e u n m al
" p e r io d o " . A q u í la c la v e e s p la n e a r e l e je r c ic io p a r a q u e la p e r s o n a c o n E M n o s e c a n s e c o n o tr a s
a c t iv id a d e s d e s u v id a d ia ria .
L o s t e r a p e u t a s f ís ic o s u s a n a m p lia m e n te el b a ló n c o n s u s p a c ie n te s . Q u ie n e s s e e s tá n r e h a b ilit a n d o d e
u n a le s ió n o c ir u g ía d e la s e x t r e m id a d e s in f e r io r e s , p u e d e n s e n ta r s e e n e l b a ló n d e e je r c ic io s p a ra
lim it a r la c a r g a d e su p e s o . E n c a s o s d e le s ió n e n la s e x t r e m id a d e s s u p e r io r e s , lo s p a c ie n t e s p u e d e n
r e a liz a r la g a r tija s p a r c ia le s c a rg a n d o s u p e s o y o tr o s e je r c ic io s p a r a b e n e f ic ia r el á re a , a l s o p o r t a r el
p e c h o s o b re e l b a ló n . E n el c a s o d e u n a le s ió n e n e l h o m b r o , d o n d e el o b je tiv o e s m e jo r a r e l r a n g o d e
m o v ilid a d , el b a ló n s e p u e d e r o d a r a r r ib a y a b a jo e n u n a p a re d , p a r a p r o p o r c io n a r o p o r tu n id a d e s p a ra
a c o n d ic io n a r e l m ú s c u lo s in e x ig ir s e d e m a s ia d o . La m e ta e n to d a r e h a b ilit a c ió n e s f o r t a le c e r e l á re a
le s io n a d a e n u n a g r a d u a d a y s is t e m á t ic a m a n e r a , y v o lv e r a e n s e ñ a r la c o n c ie n c ia s e n s itiv a . E l b a ló n e s
u n a h e r r a m ie n t a p e r fe c t a p a r a e s to s o b je tiv o s .
L o s asanas
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N o e s n e c e s a r io q u e p a d e z c a a lg u n a c o n d ic ió n m é d ic a o le a b r u m e e l e s tr é s , p a r a a b r a z a r la s
r e s t a u r a d o r a s y r e la ja n te s p o s ic io n e s . N o im p o r ta s u e s ta d o , e s to s a s a n a s a y u d a n a m a n te n e r e l c u e rp o
y la m e n te e n un b u e n o rd e n d e tra b a jo .
A v a n c e e n c a d a a s a n a le n t a y s u a v e m e n t e p a r a p o d e r d e te r m in a r c u id a d o s a m e n te c u á l e s la m e jo r
p o s ic ió n p a r a s u c u e r p o . S i p r e s io n a d e m a s ia d o e n un e s tir a m ie n to , e n c o n tr a rá q u e el m ú s c u lo se
t e n s a e n lu g a r d e a la r g a r s e . E s im p e r a t iv o q u e p o n g a a te n c ió n a la s p is t a s q u e s u c u e r p o le e s t á d a n d o .
S o s t e n g a c a d a p o s ic ió n p o r u n o s t r e in t a s e g u n d o s . A tie n d a a la fo rm a e n q u e s e s ie n t e el m ú s c u lo
c u a n d o e s t á s o s te n ie n d o el e s tira m ie n to . U s t e d d e s e a s e n tir s ó lo u n a s u a v e te n s ió n .
E x p e r im e n te c o n r o d a d a s le n t a s y v u e lv a a c o lo c a r el b a ló n c o n c a d a a s a n a . p a r a q u e p u e d a a p u n ta r
c o n s u a v id a d a la s d if e r e n t e s f ib r a s m u s c u la r e s y e s t ir a r lo s m ú s c u lo s d e s d e v a r io s á n g u lo s . La
s u p e r f ic ie c u r v a d e l b a ló n n o s a y u d a a e n t r a r a un m a y o r r a n g o d e m o v im ie n to , a l e s t ir a r lo s m ú s c u lo s y
a b r ir la s a r t ic u la c io n e s e n fo r- m a s q u e n o s o n p o s ib le s c u a n d o s e t r a b a ja e n e l p iso .
Al t r a b a ja r c o n e s to s a s a n a s . r e c o m ie n d o q u e e lija la s p o s ic io n e s r e s t a u r a d o r a s q u e s ie n t a c o rr e c ta s
p a r a s u s n e c e s id a d e s e n un d ía d e te r m in a d o . O p u e d e d e s e a r t r a b a ja r c o n t r e s o c u a tro d e e s to s
a s a n a s d u ra n te u n a o d o s s e m a n a s , lu e g o c a m b ia r a a lg u n a s o tr a s e n su r e p e r t o r io . (P o r fa v o r p re s te
a t e n c ió n a e s t a n o ta im p o rta n te : la s p e r s o n a s q u e s u fra n d e d o lo r d e e s p a ld a o u n a le s ió n d e d is c o q u e
n o s e le h a y a d ia g n o s tic a d o n o d e b e n p r a c t ic a r lo s g ir o s e s p in a le s ) . C o m p le te la r e la ja c ió n c o n lo s p ie s
d e s c a n s a n d o s o b re el b a ló n e n S h a v a s a n a y p e r m it a q u e el m o v im ie n to d e s u r e s p ir a c ió n , p a r e c id o a u n a
o n d a , s e e n c a r g u e d e su cu e rp o .
P e z m o d ifica d o (M atsyasana)
L a p o s ic ió n d e p e z e s t ir a un n ú m e r o d e g r u p o s d e m ú s c u lo s e n la p a rte s u p e r io r d e l c u e r p o y lle n a co n
o x íg e n o lo s p u lm o n e s ; c o m o un " a b r id o r d e l c u e r p o " e s ú til p a r a p r o m o v e r la r e la ja c ió n . L a t e o r ía y o g a
e s t a b le c e q u e e s tá p o s tu r a e s t im u la la s g lá n d u la s p a r a t ir o id e s r e g u la d o r a s d e c a lc io , s itu a d a s e n el
c u e llo . L a a d e c u a d a p r o d u c c ió n d e c a lc io e s e s e n c ia l p a r a la s a lu d d e l c o ra z ó n , h u e s o s y d ie n te s .
L a v e r s ió n t r a d ic io n a l d e l M a t s y a s a n a p u e d e p o n e r u n a in d e b id a p r e s ió n e n lo s d is c o s c e r v ic a le s del
c u e llo , e l c u a l s e e n c u e n tr a m u y e x te n d id o y la c a b e z a s o p o rta p a r c ia lm e n te e l p e s o d e l c u e r p o , lo q u e
p r o v o c a d a ñ o e n la e s p in a d o r s a l, e m p e o r a n d o el d o lo r o ir r it a c ió n q u e y a e s t é p r e s e n t e . A l r e a liz a r la
p o s ic ió n s o b re e l b a ló n , a liv ia m o s e s to s p r o b le m a s . E l r a n g o d e m o v im ie n to c o n r e s p e c to a l c u e llo es
lim it a d o n a t u r a lm e n te p o r e l b a ló n , p o r lo ta n to n o s e e x t ie n d e d e m á s . y e l b a ló n s o p o rta e l p e s o del
c u e r p o p a r a q u e lo s d is c o s c e r v ic a le s n o s e c o m p rim a n .
P r o p ó s it o E s t ir a r e l p e c h o y h o m b ro s . E x t e n d e r la e s p a ld a . P r o m o v e r la r e la ja c ió n e n el cu e rp o .
A d v e r t e n c ia s • N o e x t ie n d a d e m á s el c u e llo
 P r o p ó s it o E s t ir a r e l la d o d e l c u e rp o . D a r to n o a lo s a b d o m in a le s o b lic u o s .

A d v e r t e n c ia • E m p ie c e a la r g á n d o s e a t r a v é s d e la e s p in a d o r s a l y a s e g ú r e s e d e m a n te n e r la a s í d u ra n te
e l e s tira m ie n to .

p o s ic ió n in ic ia l
1 . R e c o ja e l b a ló n y a b r á c e lo e n l a c a d e r a c o n l a m a n o d e r e c h a .

ü . P á r e s e c o n lo s p ie s s e p a r a d o s a l o a n c h o d e l a c a d e r a . E n c u e n t r e la e s p in a n e u tr a lu t iliz a n d o e lP la n p o s tu r a l.

p o n g a m u c h a a t e n c i ó n a l a la r g a m i e n t o a t r a v é s d e la e s p i n a .

V F,9- 8.3

p o s ic ió n in ic ia l
S i é n t e s e e n e l c e n t r o d e l b a l ó n , c o n l o s p i e s p a r a l e l o s y s e p a r a d o s a l a n c h o d e la c a d e r a .

m o v im ie n to
i . C a m i n e d e s p a c i o h a c i a f u e r a , f r e n t e a u s t e d , h a s t a q u e l a e s p a l d a a lt a y l o s h o m b r o s e s t é n t o t a l - m e n t e s o p o r t a d o s

p o r e l b a ló n . C r u c e la s m a n o s s o b r e e l c o r a z ó n ( fig . S .i) . A q u í, in h a le y e x h a le .

ü . I n h a l e m i e n t r a s l e v a n t a l o s b r a z o s s o b r e l a c a b e z a y e m p u j e l o s p i e s p a r a a r q u e a r e l c u e r p o s o b r e e l b a l ó n ( fig .
8 .2 ) . E n e s t a p o s t u r a , e l l i g e r o a r c o e n s u e s p a l d a b a j a e s t á s o p o r t a d o p o r l a r e d o n d e z a c o j i n a d a d e l b a l ó n .

3 . A q u í , p e r m i t a u n a p r o f u n d a r e s p i r a c i ó n d i a f r a g m á t i c a d u r a n t e t o d o e l t i e m p o q u e l e s e a c o n f o r t a b l e . S a b o r e é la

l i b e r a c i ó n e n l a p a r t e s u p e r i o r d e l c u e r p o — a l g u n a s v e c e s p u e d e c a s i s e n t i r c ó m o l o s m ú s c u l o s s e a la r g a n f i b r a p o r

f i b r a . C o n c é n t r e s e e n m a n d a r l a r e s p i r a c i ó n a l o s l u g a r e s d e s u c u e r p o q u e r e q u i e r a n m á s e s p a c i o , p a r a d i s m i n u i r la

t i r a n t e z a h í.

4 . P a r a s a lir d e la p o s ic ió n , p e r m it a q u e e l b a ló n r u e d e h a c ia l o s d e d o s d e l o s p i e s m ie n t r a s d e ja c a e r l o s g lú t e o s e n el

p is o .

E s tira m ie n to y o g a la te ra l
L o s e s tir a m ie n to s la t e r a le s p u e d e n s e r m u y tr a n q u iliz a d o r e s p a r a la e s p in a d o r s a l. E n e l y o g a , co n
fr e c u e n c ia n o s d o b la m o s h a c ia d e la n t e y e x t e n d e m o s h a c ia a trá s , p e ro a lg u n a s v e c e s n o s p o d e m o s
n e g a r a in c lu ir lo s e s t ir a m ie n t o s la t e r a le s e n n u e s t r o r e p e r t o r io d e e je rc ic io s . E s to s n o s p u e d e n a y u d a r a
d a r to n o a lo s a b d o m in a le s o b lic u o s , q u e s o n lo s m ú s c u lo s q u e n o s p e r m it e n d o b la r n o s h a c ia lo s la d o s , y
m a n te n e r la f le x ib ilid a d e n la e s p in a . m o v im ie n to

Al p r in c ip io d e e s te e s tir a m ie n to , e s im p o r ta n te a la r g a r la e s p in a p r im e r o , e le v á n d o n o s fu e r a d e l t o r s o 1 . I n h a le .

a n t e s d e a v a n z a r a l e s tir a m ie n to la te r a l. L a s in c lin a c io n e s d e la d o t a m b ié n a y u d a n a s a c a r la s t o x in a s ü . E x h a le y lle v e e l b r a z o iz q u ie r d o s o b r e l a c a b e z a , m ie n t r a s s e in c lin a h a c ia la d e r e c h a , e s t ir a n d o e l la d o iz q u ie r d o

d e lo s m ú s c u lo s , p a r a q u e el p ra n a p u e d a f lu ir m á s lib r e m e n t e d e a r rib a a b a jo d e la c o lu m n a v e r te b ra l. d e l c u e r p o . G u í e e l b a l ó n h a c i a a b a jo p o r l a p i e r n a d e r e c h a , m i e n t r a s s e i n c l i n a a l l a d o ( f i g . 8 .3 ) . M a n t e n g a l a p o s ic ió n

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p o r d o s re s p ir a c io n e s .

3 . E s t i r e l a c o l u m n a v e r t e b r a l y le v a n t e e l b a l ó n p a r a q u e d e s c a n s e s o b r e l a c a d e r a iz q u i e r d a .

4 . R e p ita d e l la d o o p u e s to .

G a to d e p ie (B idala sa na)
E s t a p o s ic ió n p u e ü e s e r ó e u t ilid a d p a r a c a le n ta r la e s p a ld a p a r a u n a s u a v e p r á c tic a q u e m itig u e el
e s tr é s . E s t ir a lo s m ú s c u lo s d e la e s p a ld a y a y u d a a c r e a r e la s t ic id a d y lib e r a n la te n s ió n .

P r o p ó s it o E s t ir a r e l la t is s im u s d o r s i y la s c o rv a s . L ib e r a r la t e n s ió n d e la c o lu m n a v e r te b ra l.

A d v e r t e n c ia • M a n t e n g a la s r o d illa s u n p o c o d o b la d a s a lo la rg o d e to d o el a s a n a .

p o s ic ió n in ic ia l
P á r e s e c o n u n a l i g e r a i n c l i n a c i ó n a p o y a d a e n l a a r t i c u l a c i ó n d e l a c a d e r a , c o n l o s p i e s s e p a r a d o s a l o a n c h o d e la

c a d e r a y e l b a l ó n d i r e c t a m e n t e f r e n t e a u s t e d , l a s m a n o s e s t á n d e s c a n s a n d o s o b r e l a p a r t e d e a r r i b a d e l b a l ó n ( fig .

8 .4 ) .

m o v im ie n to
1. E x h a le y r u e d e e l b a ló n h a c ia d e la n te h a s ta q u e lo s b r a z o s e s té n e s tir a d o s p o r c o m p le to . M a n te n g a la cabeza

a l i n e a d a h a c i a a r r i b a c o n l o s b r a z o s ( f i g . 8 .5 ) .

ü . I n h a l e m i e n t r a s e x t i e n d e u n p o c o l a c o l u m n a v e r t e b r a l y l e v a n t a l a c a b e z a p a r a l i g e r a m e n t e v e r h a c i a a r r ib a ,
m a n t e n i e n d o l a s m a n o s e n c o n t a c t o c o n e l b a l ó n ( f i g . 8 .6 ) .

3 . R e p ita e l m o v im ie n to d o s v e c e s m á s.

P osición d e león (S im h asana)

C u a n d o s e p r a c tic a e s ta p o s ic ió n u n o p a r e c e u n le ó n d e g r a n h o c ic o , r u g ie n d o c o n to d a s s u s fu e r z a s . La
p o s tu r a d e le ó n e s ú n ic a p o r q u e b e n e f ic ia la s á r e a s d e l c u e r p o a la s q u e la m a y o r ía d e lo s a s a n a s n o s e
d ir ig e n . E s t a p o s ic ió n a y u d a a lib e r a r la t e n s ió n e n la s q u ija d a s , b o c a , g a r g a n ta y le n g u a . E s ú t il p ara
q u ie n e s r e c h in a n lo s d ie n t e s o im p o n e n p r e s ió n e n la q u ija d a . E l a s a n a le ó n t a m b ié n e s t ir a el t e jid o q u e
r o d e a e l n e r v io v a g o , e l m á s la r g o n e r v io c r a n e a l y u n o q u e tra b a ja c o n la m a y o r ía d e lo s ó r g a n o s e n las
c a v id a d e s a b d o m in a l y to r á c ic a . T a m b ié n s e c o n e c ta c o n la fa rin g e , la la r in g e y la s g lá n d u la s q u e

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p r o d u c e n ju g o s d ig e s t iv o s y o tr a s s e c r e c io n e s . S e h a e n c o n tr a d o q u e la e s tim u la c ió n d e e s t e n e rv io 1 . A b r a l a q u i j a d a h a s t a d o n d e s e s ie n t a c ó m o d o y s a q u e l a l e n g u a p a r a q u e s u p u n t a s e a p r e s i o n a d a h a c i a e l p i s o ( fig .

p u e d e a y u d a r a c o n t r o la r c o n v u ls io n e s y r e d u c ir la d e p re s ió n . 8 .8 ) .

D e a c u e r d o c o n la t e o r ía y o g a , la a s a n a d e L e ó n p u e d e a y u d a r a p r e v e n ir o c u r a r g a r g a n ta s irr ita d a s .
T a m b ié n , s e p ie n s a q u e c r e a c o n c ie n c ia d e la fo rm a e n q u e e s p o s ib le d ir ig ir el p ra n a p a r a c o r r e g ir el
d e s e q u ilib r io d e n tr o d e l c u e r p o . M u c h a g e n te s u fre d e t e n s ió n y d o lo r e n lo s m ú s c u lo s d e la q u ija d a . E ste
e s un b u e n e je r c ic io p a r a q u e s e h a g a v a r ia s v e c e s a lo la rg o d e s u d ía d e tra b a jo , p a r a a liv ia r la te n s ió n
q u e p u e d e n c o n d u c ir a c r e a r r ig id e z e n lo s m ú s c u lo s d e la q u ija d a . C u a n d o p r a c tiq u e e s t a p o s tu r a , u s te d
p u e d e e n c o n tr a r a l n iñ o ju g u e t ó n q u e lle v a d e n tro .
P r o p ó s it o E s t ir a r lo s t e jid o s q u e r o d e a n el n e r v io v a g o . P r o m o v e r la r e la ja c ió n y lib e r a r la t e n s ió n d e la
q u ija d a .
A d v e r t e n c ia • N o a b r a la q u ija d a d e m a s ia d o g r a n d e c o m o p a r a q u e s e s ie n t a in c ó m o d o ; e l o b je tiv o d e
e s t e a s a n a e s s e r u n a p o s ic ió n r e la ja d a .
ü . S o s t e n g a la p o s i c i ó n t o d o l o q u e q u i e r a . M u c h a s p e r s o n a s s i e n t e n q u e 1 5 s e g u n d o s e s t á n b i e n .
3. R e p ita d e u n a a t r e s v e c e s .
E s tira m ie n to de cu e llo
D is fr u te la c o m o d id a d d e s e n ta r s e e n el b a ló n p a r a r e a liz a r e s te e s tir a m ie n to , p e ro lo p u e d e h a c e r e n
c u a lq u ie r o tro la d o . E s t e e s tir a m ie n to p r o p o r c io n a u n a b ie n a c o g id a lib e r a c ió n p a r a lo s a d o lo r id o s y
c a n s a d o s m ú s c u lo s d e l c u e llo , y e s ú til c o m o u n a m e d id a p r e v e n t iv a p a r a e v it a r q u e s e a c u m u le la
t e n s ió n m u s c u la r. U s te d p u e d e d e s e a r p r a c t ic a r e s t o p e r ió d ic a m e n t e a lo la rg o d e s u d ía d e tra b a jo , a s í
c o m o a n t e s d e ir a la c a m a y c o m o p a rte d e su r e la ja c ió n d e s p u é s d e u n a s e s ió n d e Y o g a c o n b a ló n .
P r o p ó s it o E lim in a r la t e n s ió n d e l c u e llo a l e s t ir a r s u s m ú s c u lo s p o s te r io r e s

A d v e r t e n c ia s • N o e s t ir e d e m á s el c u e llo . • N o j a le b r u s c a m e n t e la c a b e z a , e n lu g a r d e e s o u t ilic e la
m a n o c o m o u n lig e r o p e so .

p o s ic ió n in ic ia l
S ié n te s e s o b r e e l b a ló n , c o n lo s p i e s p a r a le lo s y s e p a r a d o s a l a n c h o d e l o s h o m b r o s ( f i g . 8 .7 ) . E n c u e n t r e l a e s p i n a p o s ic ió n in ic ia l
n e u tr a l u s a n d o e l P la n p o s tu r a l.
S ié n te s e d e r e c h o s o b r e e l b a ló n c o n lo s p i e s p a r a le lo s y se p a ra d o s al a n ch o d e lo s h o m b ro s . E n c u e n tre la e s p in a

n e u tr a l a l u s a r e l P la n p o s tu r a l.
m o v im ie n to

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m o v im ie n to
i . R e t r a c t e l a b a r b i l l a c o m o l o h a c e e n e l P l a n p o s t u r a l ( f i g . 8 .9 ) .

ü . C o n s u a v i d a d , v o l t e é l a c a b e z a a l a d e r e c h a y m i r e h a c i a a b a j o a l o s h o m b r o s ( f i g . 8 .1 0 ) .

3 . L e v a n t e e l b r a z o d e r e c h o y c u b r a l a p a r t e r e d o n d a d e l a c a b e z a e n l a b a s e d e l c r á n e o ( f i g . 8 .1 1 ) . N o j a l e l a c a b e z a .

E n l u g a r d e e s o , p e r m i t a q u e l a m a n o d e s c a n s e c o m o u n p e s o e n l a p a r t e d e a t r á s d e l a c a b e z a , m i e n t r a s q u e s ie n t e

q u e s e a la r g a e l m ú s c u lo .

4 . I n h a le y e x h a le , le n t a m e n t e a g r e g u e p e s o a t r a v é s d e l a m a n o a l in c r e m e n t a r e l e s tir a m ie n to , h a s t a d o n d e lo d e s e e .

5 . L ib e re e l b r a z o y d e s p a c io r e g r e s e la c a b e z a a l c e n tro .

6 . R e p ita d e l o tro la d o .

G iro de e sp in a (M aricyasan a)
E s t e g ir o r e la ja n te p u e d e r e a liz a r s e to d o s lo s d ía s p a r a lib e r a r la t e n s ió n q u e s e c o n s t r u y e e n e l á r e a d e
la c a d e r a y lo s g lú te o s . E n c o n tr a r á q u e e s t e e je r c ic io e s ú til e n la m a ñ a n a , p a r a a y u d a r a a flo ja r la s
a r t ic u la c io n e s y p r e p a r a r lo s m ú s c u lo s p a r a e l d ía p o r d e la n te . T a m b ié n e s d e u t ilid a d c o m o un
e s tir a m ie n to r e la ja n te q u e p u e d e h a c e r s e a n t e s d e i r a la c a m a , p a r a a y u d a r a su c u e r p o a d e s h a c e r s e p o s ic ió n in ic ia l
d e la s t e n s io n e s d e l d ía . D e a c u e r d o c o n la s e n s e ñ a n z a s y o g a s , lo s g ir o s e s p in a le s a y u d a n a lib e ra r
S i é n t e s e s o b r e e l b a l ó n , c o n l o s p i e s p a r a l e l o s y s e p a r a d o s a l a n c h o d e l o s h o m b r o s . E n c u e n t r e l a e s p i n a n e u t r a l al
t o x in a s d e l c u e r p o p a r a q u e el p ra n a p u e d a flu ir c o n m á s lib e r t a d d e a r r ib a a a b a jo d e la c o lu m n a
u t i l i z a r e l P l a n p o s t u r a l ( f i g . 8 .1 2 ) .
v e r te b ra l.
m o v im ie n to
P r o p ó s it o M a n t e n e r u n a ir r e p r im id a lib e r t a d d e m o v im ie n to e n la e s p in a d o r s a l. N u trir lo s m ú s c u lo s y
1 . I n h a l e y a l a r g u e a t r a v é s d e l a e s p i n a d o r s a l.
n e r v io s a lo la r g o d e la e s p in a .
ü . E x h a l e m i e n t r a s q u e c o n s u a v i d a d .g ira l a c o l u m n a v e r t e b r a l a l a i z q u i e r d a , c o l o c a n d o l a m a n o i z q u i e r d a a s u l a d o ,
A d v e r t e n c ia s • A s e g ú r e s e d e m a n te n e r la e s p in a a la r g a d a a lo la r g o d e to d o e s te a s a n a . • G ire c o n l a p a l m a h a c i a a b a j o , y l a m a n o d e r e c h a s o b r e l a p i e r n a i z q u i e r d a ( f i g . 8 .1 3 ) .
d e s p a c io p a r a q u e p u e d a v e r if ic a r la c o m o d id a d d e su c o lu m n a d u r a n te la ro ta c ió n .
3 . I n h a le y a la r g u e l a c o lu m n a v e r te b r a l.

4 . E x h a l e m i e n t r a s q u e c o n s u a v i d a d p r o f u n d i z a e l g i r o , p r e s i o n a n d o l a p i e r n a i z q u i e r d a p a r a a u m e n t a r l a r o t a c i ó n , si

lo d esea.

5 . S o s te n g a e l g ir o d u r a n t e t r e s re s p ir a c io n e s .

6 . D e s p a c i o r e g r e s e a l a p o s i c i ó n in ic ia l.

7 . R e p ita e l e je r c ic io d e l la d o o p u e s to .

G a to d e ro d illa s (B idalasana)
E s t e e je r c ic io e s u n a v a r ia c ió n d e la p o s ic ió n d e G a to d e p ie (v e r p á g in a 1 3 8 ) y , c o m o e s a v e r s ió n , e s un
e f e c t iv o c a le n ta m ie n to p a r a la e s p in a d o r s a l, q u e lib e r a te n s ió n . L a P o s ic ió n d e g a t o p r o m u e v e la

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c ir c u la c ió n ó e flu id o d e n tr o y fu e r a d e lo s d is c o s e n tre la s v é r te b r a s , a y u d a n d o a m a n te n e r la s a lu d d e la
e s p a ld a . La s u p e r fic ie a c o jin a d a d e l b a ló n h a c e q u e e s te e s tir a m ie n to s e a a ú n m á s s e d u c to r.
P r o p ó s it o L ib e r a r la t e n s ió n d e la e s p in a d o r s a l. E s t ir a r el e r e c to r s p in a e .
A d v e r t e n c ia s • M a n t e n g a la rg a la e s p in a d o r s a l a lo la r g o d e l a s a n a . • M a n te n g a la s c a d e r a s a lin e a d a s
s o b r e la s r o d illa s , c o m o la s d o b la p a r a q u e un á n g u lo m u c h o m á s g r a n d e p u e d a e s t ir a r su s
a r tic u la c io n e s
p o s ic ió n in ic ia l
A r r o d í l l e s e e n e l p i s o s o b r e e l b a l ó n , l a s c a d e r a s e s t á n a l i n e a d a s s o b r e l a s r o d i l l a s ( f i g . 8 .1 4 ) .
m o v im ie n to
1 . I n h a l e m i e n t r a s l e v a n t a l a c a b e z a y a r q u e a l i g e r a m e n t e l a e s p a l d a ( f i g . 8 .1 5 ) .
ü . E x h a l e m i e n t r a s d e j a c a e r l a c a b e z a y r e d o n d e a la e s p i n a ( f i g . 8 .1 6 ) .
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3. R e p i t a e s t e r í t m i c o m o v i m i e n t o m i e n t r a s q u e s e s ie n t a c ó m o d o .
E n s a rta r la aguja
E n s a r t a r la a g u ja e s u n a v a r ia c ió n d e la P o s ic ió n d e g a to y p o r lo g e n e r a l s ig u e a e s t a p o s tu r a . E l n o m b re
d e e s t e a s a n a v ie n e d e la a c c ió n d e e n s a r t a r e l b r a z o d e b a jo d e l c u e r p o . A lg u n o s e x p e r to s d e l y o g a
c r e e n q u e la fr a s e " e n s a r t a r la a g u ja " s e r e fie re a la a c c ió n d e lle n a r e l c u e r p o c o n p ra n a . o fu e r z a d e
v id a . E s te e s u n e fe c tiv o e s tir a m ie n to y o g a d e m u c h a s a r tic u la c io n e s , a l lib e r a r la t e n s ió n e n la p a rte
s u p e r io r d e l cu e rp o .
P r o p ó s it o E s t ir a r lo s h o m b r o s p o s te r io re s , la e s p a ld a y el la t is s im u s d o rs i.
A d v e r t e n c ia s • P o n g a la s c a d e r a s e n lín e a s o b r e d e la s r o d illa s y ju s to a trá s d e e lla s . D o b la r d e m a s ia d o
la s r o d illa s p u e d e e s t r e s a r la s a r t ic u la c io n e s d e é s ta s .
p o s ic ió n in ic ia l
1 . A r r o d ílle s e f r e n t e a l b a ló n .
ü . C o l o q u e l a s m a n o s e n l a p a r t e d e a r r i b a d e l b a l ó n y v e a h a c i a a b a jo p a r a q u e l a c a b e z a , e s p a l d a y b r a z o s e s t é n
a lin e a d o s .
3 . P r e s i o n e l a s c a d e r a s h a c i a a t r á s , p a r a q u e e s t é n a l i n e a d a s s o b r e o u n p o c o p o r d e t r á s d e l a s r o d i l l a s ( f i g . 8 .1 7 ).
4 . I n h a l e y e x h a l e a q u í.
 s e n ta d a e n c o n tr a rá m u y ú til e s te e s tira m ie n to , y a q u e im p id e e l d o lo r e irr ita c ió n .

P r o p ó s it o E s t ir a r la c a d e r a y lib e r a r la t e n s ió n d e l á r e a d e lo s g lú te o s .

A d v e r t e n c ia s • Si tie n e p r o b le m a s c o n la s r o d illa s o e n c u e n tr a q u e e s t e e s tir a m ie n to p r o v o c a d o lo r o

ir r it a c ió n e n la s r o d illa s , u s te d d e b e r ía e v it a r r e a liz a r lo .

m o v im ie n to
i . I n h a le .

ü . E x h a l e m i e n t r a s q u i t a l a m a n o i z q u i e r d a d e l b a l ó n y l a e n s a r t a p o r d e b a j o d e l b r a z o d e r e c h o ( f i g . 8 .1 8 ) .
3 . C o n t i n ú e p a r a a c t i v a m e n t e c r u z a r e l c u e r p o c o n e l b r a z o i z q u i e r d o , s i n t i e n d o u n a s u a v e l i b e r a c i ó n a t r á s d e la p a r t e

s u p e r io r d e l c u e r p o . R e s p ir e y c o n tin ú e p a r a e s t ir a r s e e n e s ta p o s ic ió n m ie n tr a s s e s ie n t a c ó m o d o .
p o s ic ió n in ic ia l
4 . D e s p a c i o r e g r e s e a l a p o s i c i ó n i n i c ia l, v o l v i e n d o a c o l o c a r l a m a n o i z q u i e r d a e n e l b a l ó n .
1 . S i é n t e s e e n e l p i s o c o n l a p l a n t a d e l o s p i e s a p u n t a n d o u n a a la o t r a .
5 . R e p ita d e l o tro la d o .
ü . C o lo q u e e l b a ló n f r e n t e a u s t e d , m a n té n g a lo e n s u lu g a r c o n la s m a n o s.

P osición d e p a lo m a (Raja kap ota sa n a ) m o v im ie n to — n iv e l u n o

La P o s ic ió n ó e p a lo m a a la r g a e l m ú s c u lo p ir ifo r m is . C u a n d o e s te m ú s c u lo e s t á te n s o , p u e d e ir r it a r el 1 . E x t i e n d a la p i e r n a i z q u i e r d a h a c i a a t r á s , p a r a q u e e l m u s l o s u p e r i o r e s t é d o b l a d o h a c i a e l p i s o m i e n t r a s q u e , al

m a n o jo d e l n e r v io c iá t ic o , q u e e s t á s itu a d o c e r c a d e a h í. La g e n te q u e c o n d u c e o p a s a m u c h o tie m p o m is m o t i e m p o , d e j a c a e r l a p a r t e p o s t e r i o r d e l a p i e r n a h a c i a e l p i s o ( f i g . 8 .1 9 ) . P o n g a l a s m a n o s e n l a p a r t e d e a r r i b a

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d e l b a l ó n . S i e n t a e l e s t i r a m i e n t o e n l o s g l ú t e o s y e n e l á r e a d e l a c a d e r a d e l a p i e r n a ( d e r e c h a ) q u e e s t á d o b la d a . s e c a lie n t a n lo s m ú s c u lo s im a g in o a c a d a fib r a a la r g á n d o s e flu id a m e n te , e n un c o m p le to y s a t is fa c to r io
ü . R e s p i r e l e n t a y c a l m a d a m e n t e , y a s e g ú r e s e q u e n o d e j a d e h a c e r l o . S o s t e n g a e l e s t i r a m i e n t o m i e n t r a s l o s ie n t a e s t ir a m ie n to .
c o n fo r ta b le .
P r o p ó s it o E s t ir a r lo s m ú s c u lo s d e la s c o rv a s .

m o v im ie n to — n iv e l d o s
A d v e r t e n c ia s • A s e g ú r e s e d e c o lo c a r la c u e r d a o el c in tu r ó n y o g a d e ta l fo rm a q u e n o j a le lo s d e d o s d e
D e s d e l a a n t e r io r e x te n s ió n c o m p le ta , r u e d e e l b a ló n h a c ia d e la n te h a s t a q u e lo s b r a z o s e s tá n to t a lm e n t e e x te n d id o s lo s p ie s (lo q u e e s tir a r á e l m ú s c u lo d e la p a n to r illa ) . U s te d d e s e a a is la r lo s m ú s c u lo s d e la s c o r v a s y
f r e n t e a u s t e d ( f i g . 8 .2 0 ) . V e r i f i q u e m u y d e c e r c a e l e s t i r a m i e n t o e n e l g l ú t e o d erech o y la c a d e r a . S i s ie n te u n a e s t ir a r s ó lo e s o s m ú s c u lo s .
e x c e s i v a m o l e s t i a e n e l á r e a d e l o s g l ú t e o s , r e g r e s e p a r a r e a l i z a r e l m o v i m i e n t o a n t e r io r .

m o v im ie n to — n iv e l tre s
D esd e la e x te n s ió n c o m p le t a d e a r r ib a , in c lín e s e h a c ia d e la n t e d e s d e la s c a d e r a s y d e s p a c io r u e d e e l b a ló n h a c ia

d e l a n t e , h a s t a q u e e l p e c h o d e s c a n s e e n l a r o d i l l a q u e e s t á d o b l a d a a l f r e n t e ( f i g . 8 .2 1 ) . V e r i f i q u e c o n c i e n z u d a m e n t e s u

n iv e l d e c o m o d id a d y d e t é n g a s e e n e l lu g a r q u e l e p r o p o r c io n e l a c a n t id a d d e e s tir a m ie n to c o n e l q u e s e s ie n te a

.g u sto .

F ig . 8 21

E s tira m ie n to de c o rva s , re c lin a d o (S u pta p a d a n g u sth a sa n a )

L o s m ú s c u lo s t e n s o s d e la s c o r v a s p u e d e n j a la r la p e lv is fu e r a d e su a lin e a c ió n , lle v a n d o a u n a m a la
p o s tu r a y d o lo r e n la e s p a ld a b a ja . P o r e s ta r a z ó n , e s t ir a r la s c o r v a s d e b e r ía fo rm a r p a r t e d e la r u tin a d e
a u t o - c u id a d o d e to d a s la s p e r s o n a s . E s t ir a m ie n t o s d e p ie d e la s c o r v a s n o p e r m it e n q u e e l m ú s c u lo s e
r e la je p o r c o m p le to , m ie n t r a s e s t é p a r c ia lm e n te e n c o g id o p a r a s o p o r t a r e l c u e r p o e n u n a p o s ic ió n
d e re c h a . E l E s t ir a m ie n t o d e c o r v a s r e c lin a d o p e rm ite a e s t e im p o r ta n te g r u p o d e m ú s c u lo s r e c ib ir un
to ta l y lib re e s tira m ie n to , a s í c o m o m a n te n e r la e s p in a y p e lv is n e u tra l.

E s t e e s tir a m ie n to s e r e a liz a c o n u n a c u e r d a e lá s t ic a , u n c in tu r ó n y o g a o u n a t o a lla . C o n fr e c u e n c ia s e

lle v a p o r lo m e n o s u n m in u to p a r a r e la ja r la s c o rv a s , a s í q u e t e n g a p a c ie n c ia e n e s t a p o s ic ió n . P o n g a
p o s ic ió n in ic ia l
a t e n c ió n p a r a m a n d a r la r e s p ir a c ió n a lo s lu g a r e s q u e e s té n te n s o s . C u a n d o m is m ú s c u lo s d e la s c o r v a s
R e c u é s t e s e d e e s p a l d a c o n l a s p a n t o r r i l l a s d e s c a n s a n d o e n e l b a l ó n . L a c u e r d a e lá s t i c a o l a t o a l l a d e b e n e s t a r c e r c a d e
e s tá n p a r t ic u la r m e n t e te n s o s , la s v is u a liz o c o m o u n a p e d a z o d e m a s illa o u n a g o m a d e m a s c a r . M ie n tra s

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u s t e d , e n e l p i s o , a s u l a d o ( f i g . 8 .2 2 ) . h g 8.26

m o v im ie n to
1 . L a n c e l a t o a l l a o c u e r d a e lá s t i c a p a r a q u e c r u c e e l a r c o d e l p i e d e r e c h o ( f i g . 8 .2 3 ) .

ü . L e n t a m e n t e e s t i r e l a p i e r n a , a s e g u r á n d o s e q u e l a p e l v i s p e r m a n e z c a e n c o n t a c t o c o n e l s u e lo ( f i g . 8 .2 4 ) . y d e
m a n t e n e r la r o d illa u n p o c o d o b la d a p a r a q u e n o b lo q u e e la a r tic u la c ió n d e é sta .

3 . R e s p i r e p r o f u n d a y r í t m i c a m e n t e m i e n t r a s s i e n t e e l e s t i r a m i e n t o e n l a p a r t e d e a t r á s d e la p i e r n a . E v i t e e s t i r a r t a n

l e j o s q u e s i e n t a u n j a l ó n d e t r á s d e l a r o d i l l a . M a n t e n g a m i e n t r a s p u e d a d e t e c t a r q u e e l m ú s c u l o e s t á e s t ir a d o t o d a v í a .

P e r m a n e z c a a h í; n o li b e r e h a s t a q u e e s té s e g u r o d e q u e lo s m ú s c u lo s s e h a n a la r g a d o t a n t o c o m o p u e d a n .

4 . R e g r e s e la p ie r n a a l b a ló n y c a m b ie d e la d o .

5 . R e p ita l a a s a n a o tra v e z . d e a m b o s la d o s d e l c u e rp o .

P osición d e za p a te ro (B a d d h a konasana)
L a P o s ic ió n ó e z a p a te r o p r o p o r c io n a un e f e c t iv o e s tir a m ie n to p a r a lo s m ú s c u lo s ú e l m u s lo in te rn o , co n
fr e c u e n c ia u n lu g a r ó e m u s c u la tu r a t e n s a , e n e s p e c ia l e n lo s h o m b r e s . E l b a ló n e s e n e s p e c ia l ú til en
e s t a p o s e , n o s ó lo p o r q u e p r o p o r c io n a s o p o rte a la p a rte s u p e r io r ú e l c u e rp o , m ie n t r a s q u e la g r a v e ó a ó
p o s ic ió n in ic ia l
h a c e s u tra b a jo p a r a a la r g a r lo s m ú s c u lo s ó e la in g le , s in o t a m b ié n p o r la a y u d a q u e b r in d a p a ra
e s t a b iliz a r la t e n s ió n e n el e s tir a m ie n to . S i r u e d a e l b a ló n h a c ia s u c u e r p o y lle v a la s p la n t a s d e lo s p ie s R e c u é s t e s e d e e s p a ld a c o n la s p la n t a s d e lo s p i e s t o c á n d o s e y d e s c a n s a n d o e n e l b a ló n . P e r m it a q u e la s r o d illa s se

m á s c e r c a d e la in g le , p u e d e a u m e n ta r s u e s tir a m ie n to . S i r u e d a e lb a ló n le jo s d e su c u e r p o p u e d e a b r a n l e v e m e n t e a l o s l a d o s ( f i g . 8 .2 5 ) .

d is m in u ir lo . S e p ie n s a q u e e s t a p o s ic ió n f o r t a le c e la v e jig a y a y u d a e n lo s p r o b le m a s m e n s t r u a le s y d e
m o v im ie n to
e m b a ra zo
1. C o lo q u e la s m a n o s e n la s r o d illa s p a r a q u e a c tú e n co m o u n lig e r o p e s o ( f i g . 8 .2 6 ) . R e c u e r d e n o e m p u j a r la s

P r o p ó s it o E s t ir a r lo s m u s lo s in te rn o s r o d i l l a s . M á s b i e n , p e r m i t a q u e la .g r a v e d a d h a g a s u t r a b a j o .

A d v e r t e n c ia s • T e n g a c u id a d o d e n o fo rz a r e s te e s tir a m ie n to a l p r e s io n a r la s p ie r n a s o r o d illa s ; e s to ü . R e s p i r e e n u n a f o r m a s u a v e y r e la j a d a .

p u e d e c o n d u c ir a u n a le s ió n . E n lu g a r d e e s o . t e n g a p a c ie n c ia e n p e r m it ir q u e lo s m ú s c u lo s s e a la rg u e n 3 . A f l o j e l o s p i e s h a c i a e l c u e r p o m i e n t r a s s i e n t e q u e l o s m ú s c u l o s s e r e l a j e n a l e s t ir a r .

p o r s í s o lo s . 4 . L i b e r e e l e s t i r a m i e n t o c u a n d o s ie n t a q u e l o s m ú s c u l o s y a n o e s t á n a la r g a d o s .

G iro de e s p in a , re clin a d o
E s te e je r c ic io e s ú t il p a r a a y u d a r a lib e r a r la t e n s ió n d e l á r e a d e la c a d e r a y la e s p in a d o r s a l. A s e g ú re s e
d e q u e la c a d e r a e s t é a lin e a d a c o n lo s h o m b r o s e n to d o m o m e n to , d u r a n te e s t e e s tira m ie n to . C u a n d o lo
r e p ita al la d o o p u e s to d e l c u e rp o , v u e lv a a c o lo c a r la s c a d e r a s a n t e s d e d e ja r c a e r la s p ie r n a s e n el
e s tir a m ie n to . L a t e o r ía y o g a n o s d ic e q u e lo s g ir o s e s p in a le s a y u d a n a lib e r a r a la c o lu m n a v e r te b r a l,
p a r a q u e e l p r a n a p u e d a c irc u la r.

P r o p ó s it o E s t ir a r la s c a d e r a s y la p a rte e x t e r io r d e lo s m u s lo s . L ib e r a r la t e n s ió n d e s d e lo s m ú s c u lo s

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e s p in a le s . 1 . C o n e l p e c h o o r i e n t a d o h a c i a e l t e c h o , l e n t a m e n t e d e j e c a e r l a s r o d i l l a s a l l a d o d e r e c h o p a r a q u e s e a c e r q u e n al

p i s o ( f i g . 8 .2 8 ) .
A d v e r t e n c ia s • M u é v a s e le n ta m e n te e n e s te e s tira m ie n to . • M a n te n g a el p e c h o o r ie n ta d o h a c ia el
ü . L l e v e l a s r o d i l l a s d e r e g r e s o a l c e n t r o y r e p i t a d e l o t r o l a d o ( f i g . 8 .2 9 ) .
te c h o .
3. R e p ita u n a o d o s v e c e s m á s d e c a d a la d o .

R e la ja c ió n fin a l

D e b id o a q u e h e p r a c tic a d o e l t r a b a jo d e r e s p ir a c ió n y m e d ita c ió n p o r m u c h o s a ñ o s , a h o ra
h a b it u a lm e n t e , p u e d o g e n e r a r p r o fu n d o s e s ta d o s d e r e la ja c ió n e n p o c o tie m p o . C o n u n a p r á c tic a r e g u la r
d e a s a n a s y r e s p ir a c ió n y o g a , u s te d t a m b ié n a p r e n d e r á a g e n e r a r p r o fu n d o s s e n tim ie n t o s d e r e la ja c ió n
e n s u c u e r p o . P u e d e e n c o n tr a r q u e u s te d s e v u e lv a ta n e x p e r to q u e s e a c a p a z d e c r e a r la m is m a c la s e
d e l p la c e r in te n s o q u e s ie n t e c u a n d o e s t á a p r e c ia n d o u n im p r e s io n a n te a t a r d e c e r o la a b r u m a d o r a
b e lle z a d e la m ir a d a in o c e n te e n lo s o jo s d e un n iñ o .
La r e s p ir a c ió n e s la b a s e d e la s e c c ió n d e m o v im ie n to d e la p r á c tic a d e Y o g a c o n b a ló n . E s t a r á c a d a
v e z m á s c o n c ie n te d e e s to , m ie n t r a s s e e s p e c ia liz a e n e m p a t a r la r e s p ir a c ió n c o n e l m o v im ie n to . La
r e s p ir a c ió n t a m b ié n e s la b a s e d e la p r á c tic a e n el a s p e c to r e s t a u r a d o r d e Y o g a c o n b a ló n . Si d e s e a
m e d ita r o e s t a r e n c o m u n ió n c o n lo D iv in o a l f in a l d e su p r á c tic a , la s s ig u ie n te s p o s ic io n e s le a y u d a r á n a
p r e p a r a r s e p a r a e s o . E n e s t e s e g m e n to d e s e a r á c o n c e n t r a r s e m u y d e c e r c a e n su r e s p ir a c ió n , e n e s te
c a s o u t iliz á n d o la c o m o u n p u e n t e h a c ia su re fu g io , e s a p a rte m u y d e n tr o d e u s te d q u e e s tá e n c a lm a y
q u ie ta , y ta n s a g r a d a c o m o un s a n tu a r io . La r e s p ir a c ió n e s e l s e n d e r o q u e n o s c o n d u c e a l e s p íritu .

C u a n d o s e p r e p a r e p a r a m e d ita r u o ra r, p u e d e e n c o n tr a r ú til el c o n c e n t r a r s e e n s u re s p ir a c ió n ,
m ie n t r a s s e m u e v e d e n tr o y fu e r a d e s u c u e rp o , c o m o la t r a n q u iliz a n t e p r e d ic c ió n d e la lle g a d a d e la s
o la s d e l o c é a n o a la p la y a . P u e d e d e s e a r fija r s u a t e n c ió n e n c o n t e m p la r la u n id a d d e la r e s p ir a c ió n y el
e s p ír itu d e n tr o d e su s e r. M ie n t r a s m e d ita m o s , e n lo s ló b u lo s p r e fr o n t a le s d e l c e r e b r o s e c a r g a y el
s is t e m a lím b ic o . el a s ie n t o d e la s e m o c io n e s , s e a q u ie t a . L o s c e n tro s d e p la c e r d e l c e r e b r o s e e s tim u la n .
A lg u n o s e x p e r t o s e n la r e lig ió n y la m e d ita c ió n , e s p e c u la n q u e lo s c e n tro s d e p la c e r e n el c e r e b r o s o n lo s
lu g a r e s d o n d e D io s s e c o n e c ta c o n n o s o t r o s , q u e e n r e a lid a d , e s ta m o s e n g a r z a d o s p a r a s e r s e r e s
e s p ir it u a le s , c o n e c ta d o s c o n n u e s t r o c re a d o r.
E s to s c u a tro a s a n a s q u e s ig u e n , s e u t iliz a n p a r a lib e r a r a l c u e r p o d e la t e n s ió n q u e p u d ie r a im p e d ir
q u e el p r a c tic a n t e s e a b a n d o n e p o r c o m p le to e n u n e s ta d o r e s t a u r a d o r c u y a in te n c ió n un
r e a g r u p a m ie n to . c u r a , m e d ita c ió n y r e ju v e n e c im ie n t o m e n ta l. La P o s ic ió n d e a c u n a r e s un a s a n a q u e
p o s ic ió n in ic ia l p u e d e a y u d a r le p a r a r e d u c ir la t e n s ió n m u s c u la r , la a n s ie d a d o la e n e r g ía n e r v io s a . E l m o v im ie n to
R e c u é s t e s e d e e s p a ld a c o n lo s t a lo n e s d e s c a n s a n d o s o b r e e l b a ló n , la s r o d illa s s e t o c a n y lo s b r a z o s e s tá n e x te n d id o s o s c ila n t e d e e s t a p o s e e s t r a n q u iliz a n t e y la p o s ic ió n p r o p o r c io n a u n a s u a v e t r a c c ió n y u n d e lic io s o
l a r g o s d e s d e l a s a r t i c u l a c i o n e s d e l o s h o m b r o s ( f i g . 8 .2 7 ) . e s tir a m ie n to p a r a la e s p in a d o r s a l. L a P o s ic ió n d e a c u n a r c o n m a s a je a y u d a a m a s a je a r lo s m ú s c u lo s a lo
la r g o d e la e s p in a c e r v ic a l, p a r a d a r m á s r e la ja c ió n a l s is t e m a n e r v io s o c e n tra l. La E le v a c ió n d e c a d e r a s
m o v im ie n to
a y u d a a r e d u c ir la a n s ie d a d , ig u a l q u e lo h a c e n to d a s la s p o s ic io n e s in v e rtid a s ; s in e m b a r g o , d e b id o a

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q u e é s t a e s u n a in v e r s ió n s o p o rta d a , e n r e a lid a d n o s e n e c e s it a t r a b a ja r p a r a m a n te n e r la p o s e . É s ta
e s t im u la a la s a n g r e a flu ir a l c e re b ro , r e la ja n d o la s á r e a s e x c it a b le s d e l m is m o q u e n e c e s ita n
d e s c o n g e s t io n a r s e d e lo s p e n s a m ie n to s a r r e m o lin a d o s y p a t r o n e s d e e m o c ió n . E l ú ltim o a s a n a . la
P o s ic ió n d e m u e rto , e s tá d is e ñ a d o p a r a c o lo c a r e l c u e r p o e n u n a p o s tu r a c o n o c id a p a r a p r o m o v e r la
p r o fu n d a r e la ja c ió n y d e s c a n s o . T o d o s e s to s a s a n a s . ju n to c o n u n a r e s p ir a c ió n r e la ja d a , p r o m u e v e n el
e q u ilib r io n e c e s a r io e n tre lo s c o m p o n e n t e s d e l s is t e m a n e r v io s o c e n tra l s im p á tic o y e l p a r a s im p á tic o .
R e c o m ie n d o q u e e s c o ja la s p o s tu r a s r e s t a u r a d o r a s q u e le v a y a n b ie n e n c u a lq u ie r d ía . L u e g o e lija u n a
o d o s p o s ic io n e s d e e s t e s e g m e n to f in a l d e r e la ja c ió n y t e r m in e p o n ie n d o lo s p ie s s o b re el b a ló n p a ra
d e s c a n s a r . C o lo q u e la s m a n o s e n su e s tó m a g o . C o n c é n t r e s e e n la r e s p ir a c ió n y d e s p lie g u e la s v e la s
— v e a h a c ia d ó n d e lo lle v a la r e s p ir a c ió n . Si lo s p e n s a m ie n to s p u e b la n s u c o n c ie n c ia , c o ló q u e lo s e n u n a
n u b e im a g in a r ia y d e je q u e flo te n le jo s d e u s te d . L le v e su c o n c ie n c ia o tr a v e z d e r e g r e s o a la r e s p ir a c ió n .
S ie n t a h o n d a m e n te d e n tr o d e l c u e r p o . P e r m ita q u e la v e la e n t r e la T ie r r a y e l c ie lo s e e s c a p e . A b ra lo s
c a n a le s d e su s e r p a r a a c e p t a r to d o e s o q u e d e b e r e c ib ir e n e s te m o m e n to . R e n u é v e s e a l d e ja r s e ir.
p o s ic ió n in ic ia l
A r r o d ílle s e e n e l p is o y d o b le e l c u e r p o s o b r e e l b a ló n . D e je q u e e l b a ló n s e a m o ld e a l a f o r m a d e s u c u e r p o (ñ g .
P osición d e a cu n a r 8 .3 0 ) . P e r m i t a q u e l a .g r a v e d a d a l a r g u e s u e s p i n a e n e s t a p o s i c i ó n . C o n c i e n t e m e n t e d i s m i n u y a s u r e s p i r a c i ó n .
E s t e p r im e r e je r c ic io o fr e c e a l p r a c tic a n t e u n a o p o r tu n id a d d e m o v e r s e e n u n a fo rm a q u e in s p ir a u n a
R g . 8.31 Fig. 8.32
s e n s a c ió n d e a le g r ía . L o s n iñ o s s e a r r u lla n n a t u r a lm e n te — d e un p ie al o tro , d e a t r á s a d e la n t e d e lo s
g lú t e o s , d e l t a ló n a lo s d e d o s d e lo s p ie s . M u c h a s v e c e s , lo s n iñ o s s e m e c e n c u a n d o s ie n t e n a n s ie d a d o
e s tá n m o le s t o s . L a h a b ilid a d p a r a h a c e r e s te m o v im ie n to e s u n d o n c o n el q u e n a c e m o s y e s u n a
h e r r a m ie n t a q u e e s t á m u y a la m a n o ; s in e m b a r g o , m ie n t r a s m a d u r a m o s , p e r d e m o s e l to q u e c o n m u c h a s
d e e s t a s a d a p t a b le s e s tr a te g ia s . C o n e s t e a s a n a . lo in v it o a r e n d ir s e o tr a v e z e n e s t e tra n q u ilo
m o v im ie n to o s c ila t o r io . ¿ R e c u e r d a la s e n s a c ió n d e c a lo r , p r o te c c ió n y c o m o d id a d q u e s e n t ía c u a n d o
a lg u ie n q u e q u e r ía lo a c u n a d a o a r r u lla b a d u r a n te s u n iñ e z ? M ie n t r a s s e m e c e e n e l b a ló n r e c u e r d e e s e
b ie n e s t a r o tr a v e z . P ié r d a s e e n e s te tra n q u ilo y p r e d e c ib le m o v im ie n to m ie n t r a s s e m e c e d e a q u í p a ra
a llá e n e s t e a s a n a .
m o v im ie n to
P r o p ó s it o L ib e r a r la t e n s ió n e n la e s p in a d o r s a l y e n to d o e l c u e rp o .
1 . L l e v e l a s m a n o s h a c i a d e l a n t e d e l b a l ó n y b a l a n c é e s e c o n l a s m a n o s ( f i g . 8 .3 1 ) . l u e g o , c o n s u a v i d a d , e m p ú j e l a s h a c i a

A d v e r t e n c ia • M a n te n g a e l im p u ls o a u n a m a g n itu d q u e p u e d a c o n t r o la r c o n fa c ilid a d , y a c o m o d e la s f u e r a y r e t r o c e d a m e c i é n d o s e h a c i a l o s p i e s ( f i g . 8 .3 2 ) .

m a n o s fre n te a l b a ló n p a r a q u e p u e d a d e te n e r s e el b a la n c e o c u a n d o lo d e s e e . ü . C o n tin ú e e s te m o v im ie n to o s c ila to r io p o r to d o e l tie m p o q u e d e s e e . L u e g o d e s c a n s e s o b r e e l b a ló n , c o n c e n tr á n d o s e

e n a l a r g a r l a e s p i n a d o r s a l y e n e l s u a v e r it m o d e s u r e s p i r a c i ó n .

P osición d e acun ar, con m a sa je d e cuello

E n c u e n tr o q u e in c lu ir un m a s a je d e c u e llo c o n e l A c u n a r e s un d e lic io s o r e g a lo . M a n d o m i r e s p ir a c ió n a
lo s m ú s c u lo s d e l c u e llo y d o y m a s a je a la s á r e a s q u e a ú n t ie n e n n u d o s .

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P r o p ó s it o R e la ja r lo s m ú s c u lo s e n la b a s e ó e l c r á n e o y e l c u e llo . M a n te n e r e l e q u ilib r io e n t r e lo s A d v e r t e n c ia s • M u é v a s e c o n c u id a d o y c o n tr o l m ie n t r a s p o n e lo s p ie s e n la p a re d . • A s e g ú r e s e ú e
s is t e m a s n e r v io s o s s im p á tic o y p a r a s im p á tic o . s e n t ir e l p e s o d e l c u e r p o d is t r ib u id o e n tre lo s o m ó p la t o s y n o e n el c u e llo .

A d v e r t e n c ia s • A s e g ú r e s e ú e c o lo c a r u n a t o a lla b a jo s u s r o d illa s , s i e s t a e s un á r e a d e lic a d a p a ra

u s te d . • N o d o b le d e m a s ia d o lo s b ra z o s ; n o d e b e s e n t ir n in g u n a te n s ió n .

p o s ic ió n in ic ia l
C o l o q u e e l b a l ó n f r e n t e a u s t e d . E s t á d e s c a n s a n d o s o b r e e l b a l ó n c o n l a e s p i n a d o r s a l c u r v e a d a e n f o r m a d e u n a C.

d e s p u é s d e h a b e r d e t e n i d o e l m o v i m i e n t o t r a n q u i l i z a d o r d e l a P o s i c i ó n d e a c u n a r ( f i g . 8 .3 3 ) .

m o v im ie n to
L e v a n te s u m a n o d o m in a n te y e m p ie c e a d a r m a s a je e n la p a r t e p o s te r io r d e l c r á n e o y lu e g o e n l a n u c a , y te r m in e

a r r i b a e n l a e s p a l d a ( f i g . 8 .3 4 ) .

p o s ic ió n in ic ia l
E le va ció n de cadera
S i é n t e s e e n u n a c o b i j a d o b la d a , f r e n t e a u n a p a r e d , c o n e l b a l ó n a s e g u r a d o e n t r e l o s t o b i l l o s .
U s t e d p u e d e d e s e a r u t iliz a r e s ta in v e r s ió n m o d ific a d a c o m o u n a p o s tu r a p a r a la m e d ita c ió n . M u c h a s
p e r s o n a s e n c u e n tr a n q u e m e d it a r e n u n a p o s ic ió n c o n fo rt a b le c o n fr e c u e n c ia e s ig u a lm e n te b e n e fic io s a , m o v im ie n to
s i n o m e jo r q u e t o m a r u n a s ie s ta . E s ta e s u n a p o s ic ió n d e d e s c a n s o q u e u s te d p o d r ía in te g r a r d u r a n te lo s 1 . D e s c a n s e h a c i a a t r á s s o b r e e l s a c r o y a b r a c e e l b a l ó n c o n l o s p i e s ( f i g . 8 .3 5 ) .
d ía s e s t r e s a n t e s d e tra b a jo , s i tie n e un c u a r to q u e le p r o p o r c io n e tr a n q u ilid a d . M u c h a s e m p r e s a s d o n d e
ü . R u e d e e l b a l ó n h a c i a a r r i b a p o r l a p a r e d , l l e g a n d o a u n a e x t e n s i ó n c o m p l e t a a t r a v é s d e l a s p i e r n a s ( f i g . 8 .3 6 ) .
h e d a d o ta lle r e s , c u e n ta n c o n " s a lit a s d e d e s c a n s o ” q u e s e r ía n a p r o p ia d a s p a r a e s te t ip o d e r e c e s o . Por
D e s l i c e l a s c a d e r a s h a c i a l a p a r e d , p a r a q u e e s t é e n u n a p o s i c i ó n q u e le p r o p o r c i o n e e l d e s e a d o e s t i r a m i e n t o p o r la s
lo r e g u la r , p r a c tic a r un a s a n a c o m o la E le v a c ió n d e c a d e r a p u e d e s ig n ific a tiv a m e n t e e lim in a r e l r ie s g o d e
c o r v a s . ( E n t r e m á s c e r c a e s t é d e l a p a r e d , m á s .g r a n d e s e r á e l e s t ir a m ie n t o ) .
e n fe r m e d a d e s r e la c io n a d a s c o n e l e s tr é s . T a m b ié n , p r a c tic a r e s ta c la s e d e a s a n a s c o m o u n ritu a l, a
3 . D e s c a n s e a q u í t o d o l o q u e d e s e e , p r a c tic a n d o r e s p ir a c ió n d ia fr a g m á tic a p r o fu n d a .
m e n u d o e s un b u e n in ic io p a r a s u s t it u ir lo s h á b it o s q u e u s a m o s p a r a q u e n o s a y u d e n a lid ia r c o n el
e s tr é s , c o m o e s el fu m a r o c o m e r d e m á s.
P osición d e m u e rto , m o d ifica d a (S havasana)
P r o p ó s it o P r o m o v e r la r e la ja c ió n y p r e p a r a r p a r a la m e d ita c ió n
E s t a p o s tu r a e s la p o s ic ió n tra d ic io n a l fin a l d e r e la ja c ió n u t iliz a d a e n la m a y o r ía d e la s f o r m a s c lá s ic a s ú e

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y o g a . E n e s te a s a n a e l c u e r p o d e n e q u e e s t a r c o m p le t a m e n te r e la ja d o , p a r a q u e h a y a u n a to ta l c a lm a y Fig. 8.37
p a z . y u n a to ta l f a lt a d e a c tiv a c ió n m u s c u la r . P e r m ita q u e lo s m ú s c u lo s te n g a n u n a r e la ja c ió n g e n e ra l e n
e s t a p o s tu r a — d e s p u é s d e t r a z a r u n c ír c u lo c o n lo s p ie s p a r a lib e r a r la te n s ió n , p e rm id e n d o q u e s e
e x tie n d a n a b ie r to s : lo s d e d o s d e lo s p ie s s e ñ a la n h a c ia fu e r a d e l c u e r p o . D e s c a n s e p o r c o m p le t o a q u í, 4
d u r a n te to d o e l d e m p o q u e s u s o c u p a c io n e s s e lo p e rm ita n , y a s e a n c in c o m in u to s o tre in ta . E n tré g u e s e
a la tra n q u ilid a d .

m o v im ie n to
i . R e c u é s t e s e e n e l p is o c o n lo s t a lo n e s d e s c a n s a n d o s o b r e e l b a ló n y lo s b r a z o s r e la ja d o s a lo s la d o s d e l c u e r p o , co n

l a s p a l m a s h a c i a a b a j o ( f i g . 8 .3 7 ) .

ü . H a g a s u a v e s c ír c u lo s c o n lo s t a lo n e s , p r im e r o h a c ia u n la d o y lu e g o a l o tro a n te s d e in s ta la r s e y p e r m ita q u e lo s
p i e s s e r e la j e n .

3 . P r a c tiq u e la r e s p ir a c ió n d ia fr a g m á tic a p r o fu n d a .

4 . D e s c a n s e a q u í t o d o e l t i e m p o q u e q u ie r a .

R e s p ir a c ió n y v is u a liz a c ió n

L a p r á c tic a y o g a c o m ie n z a y t e r m in a c o n la re s p ir a c ió n .

S e le p r o p o r c io n a la s ig u ie n te n o ta p a r a q u e la u d lic e d e s p u é s d e q u e h a y a p r a c tic a d o s u s p o s ic io n e s
f in a le s d e r e la ja c ió n . E s t a n o t a s e p u e d e u s a r c o m o un " r e s p ir a d o r " e n el tra b a jo o a l f in a l d e su d ía
c o m o p r e p a r a c ió n p a r a un s u e ñ o tra n q u ilo . R e lá je s e p r o fu n d a m e n te y p e rm ita q u e la r e s p ir a c ió n s e
m u e v a a t r a v é s d e u s te d , s a b ie n d o q u e la s p e q u e ñ a s b o n d a d e s q u e n o s r e g a le m o s n o s r e c a r g a n p a ra
lle v a r a c a b o la m is ió n d e n u e s t r a s v id a s , e n g r a c ia y c o n o c im ie n to p le n o .

1. D e s c a n s e d e e s p a ld a , p o n ie n d o a te n c ió n e n la r e s p ir a c ió n . S ó lo n o te q u e s e m u e v e d e n tr o y fu e ra
d e su cu e rp o .

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2. A h o r a o b s e r v e la r e s p ir a c ió n , s u a v e m e n t e y s in ju ic io s . N o te s u te x tu ra ; ¿ E s c o r t a y a g it a d a o la rg a 18. V is u a lic e e l n ú m e r o 1.
y c a lm a d a ? ¿ H a y lu g a r e s e n el c a m b io d e r e s p ir a c ió n , d o n d e é s ta s e c o n tr a ig a ? ¿ S ie n te 19. M u e v a lo s d e d o s d e la s m a n o s y d e lo s p ie s . D e s p a c io v e a a su a lre d e d o r.
d e s e o s d e s u s p ir a r?
20. D e c id a lle v a r la e x p e r ie n c ia d e e s t a tr a n q u ilid a d y r e la ja c ió n a l ritm o r e g u la r d e s u v id a , d á n d o s e
3. A h o r a c o n c é n t r e s e e n in f la r e l e s tó m a g o c o m o u n b a ló n , m ie n t r a s in h a la y e n d e s in f la r lo al e x h a la r. c u e n t a q u e s e r á m á s s a lu d a b le e n m e n te , c u e r p o y e s p ír itu d e b id o a e s to . T r a ig a la c a lm a
4. E n fó q u e s e e n la lo n g itu d d e s u s r e s p ir a c io n e s . In h a le y e x h a le e n la c u e n t a d e d ie z . P u e d e q u e n o a su r e s p ir a c ió n e n s u s m o m e n to s c o tid ia n o s , c o n la c o n c ie n c ia d e q u e la v id a e n c a d a
lle g u e a e s t a r c e r c a d e e s t a c u e n ta , p e ro a la r g u e la s r e s p ir a c io n e s lo m á s p r o fu n d a m e n te m o m e n to . Ñ a m a s te .
que pueda.

5. S in c r o n íc e s e a la s s e n s a c io n e s e n su m e n te y su c u e r p o . ¿ E s tá n lo s m ú s c u lo s r e la ja d o s ? ¿ S e
s ie n t e n p e s a d o s , c a lie n t e s o frío s ? ¿ S ie n te c o m o s i e s t u v ie r a flo ta n d o o tie n e la s e n s a c ió n d e
q u e s u s m ú s c u lo s e s tá n flo jo s , s u a v e s , p e s a d o s y r e n d id o s a la M a d re T ie r r a q u e e s tá d e b a jo
d e u s te d ?
6. P e r m ita q u e s u m e n te s e lib e r e d e l p e n s a m ie n to , e s p a c io s o y e x p a n s iv o . P e r m ita q u e s u s e r
e m o c io n a l s e r e la je m ie n t r a s a v a n z a h a c ia la tra n q u ilid a d .

7. S a b o r e é c u a lq u ie r s e n s a c ió n a g r a d a b le q u e s ie n ta . S e p a q u e s u s p r o c e s o s c o r p o r a le s e s tá n
b a ja n d o y e s t o c r e a u n a s e n s a c ió n d e q u e e l c u e r p o e s t á d is m in u y e n d o d e l m o v im ie n to h a c ia
la s e r e n id a d , y c r e a u n e s p a c io p a r a la c u ra . S e p a q u e la s o n d a s d e s u c e r e b r o s e e s tá n
d e s a c e le r a n d o ta m b ié n , m o v ié n d o s e d e b e ta , e l e s ta d o a le r t a e n e l c u a l s e p a s a la m a y o r ía
d e lo s m o m e n to s q u e u n o e s t á d e s p ie r to , al a lfa , y p o s ib le m e n t e h a s ta la s le n t a s o n d a s d e lta
e n la s c u a le s s u c u e r p o p u e d e p r e p a r a r s e p a r a la m e d ita c ió n .
8. T r a c e el s e n d e ro d e la r e s p ir a c ió n . C o n c é n t r e s e e n e l lu g a r d o n d e e n tra la r e s p ir a c ió n e n el cu e rp o .
E n fo q u e el lu g a r d o n d e s a le d e l cu e rp o .

9. I m a g ín e s e a v a n z a n d o m á s p ro fu n d o e n la s c a p a s d e su tra n q u ilo y n u tr ie n te re fu g io . D e s c a n s e ahí.

10. A q u í, e n e s te re fu g io , h a g a c in c o r e s p ir a c io n e s c o m p le ta s .
11. A h o r a im a g in e q u e u n a f r e s c a b r is a d e p r im a v e r a e s tá e n tr a n d o p o r e n c im a d e su c a b e z a . S ie n ta
c o m o p a s a r o z a n d o s u m e jilla , h a c ie n d o v o la r e l c a b e llo m ie n t r a s e n t r a p o r la c o ro n illa .

12. D is m in u y a la r e s p ir a c ió n c o n c i e n te m e n te . A la r g u e la in h a la c ió n . A la r g u e la e x h a la c ió n .
13. N o te e l s ile n c io y q u ie tu d d e l lu g a r e n tre e n la s r e s p ir a c io n e s .

14. D é s e c u e n t a q u e e s t á c r e a n d o un lu g a r p a r a la c u r a y la t o t a lid a d e n su c u e r p o , m ie n t r a s s ig u e
d is fr u ta n d o la la rg a , le n t a y r e la ja d a r e s p ir a c ió n . S e p a q u e e s tá fo r t a le c ie n d o a s u s is t e m a
in m u n o ló g ic o . m e jo ra n d o la s a lu d d e c a d a c é lu la d e su cu e rp o .

15. A h o ra , s a lg a le n t a m e n t e d e s d e su r e fu g io in te rio r, e s e s ile n c io s o s a n tu a rio .

16. V is u a lic e e l n ú m e r o 3 . . .

17. V is u a lic e e l n ú m e r o 2 . . .

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9 q u e s e c o n v ie r t a e n u n a e x p r e s ió n d e m o v im ie n to y p r e s e n c ia ú n ic a p a r a u s te d . P o n g a m u c h a a te n c ió n a
R e u n ie n d o todo
P a ra c u a n d o lle g u e a e s te c a p ítu lo , h a b rá t e n id o la o p o r tu n id a d d e p r a c t ic a r lo s a s a n a s y o g a a p r o p ia d o s
p a r a s u n iv e l d e a c o n d ic io n a m ie n to y h a b ilid a d . A h o ra , e s im p o r ta n te p a r a u s te d q u e lig u e lo s e je r c ic io s
ju n to s e n ta l fo rm a q u e le p r o p o r c io n e n u n a s ig n if ic a t iv a p r á c tic a q u e s e d ir ija a s u s n e c e s id a d e s
a c tu a le s . La s e c u e n c ia d e lo s a s a n a s d e lin e a d o e n e s te c a p ítu lo , le a y u d a r á a d e s a r r o lla r s u p r o p ia
p r á c tic a d e Y o g a c o n b a ló n .
E n e l c a p ítu lo 5. " C o n s ig u ie n d o e l e q u ilib r io e n tre fu e r z a y f le x ib ilid a d " , d is c u t im o s la im p o r ta n c ia d e
f a m ilia r iz a r s e c o n la s p e c u lia r id a d e s d e n u e s t r o s ú n ic o s e in d iv id u a le s c u e r p o s . U n im p o r ta n te y
fu n d a m e n ta l d o g m a d e l y o g a e s q u e n u e s tro v e h íc u lo te rre n a l — e l c u e r p o — d e b e s e r t r a t a d o c o m o un
te m p lo . R e s p e ta r lo s ig n if ic a q u e lo m a n te n g a m o s c o n un a p r o p ia d o c u id a d o ; p a r a h a c e r e s to co n
e f ic ie n c ia u t iliz a n d o Y o g a c o n b a ló n , to d a p e rs o n a d e b e t e n e r u n c o n o c im ie n to d e s u a c tu a l n iv e l d e
a c o n d ic io n a m ie n to . ¿ C ó m o d e s c r ib ir ía s u a c tu a l e s ta d o d e a c o n d ic io n a m ie n to ? ¿ T ie n e u n a b u e n a
c o n d ic ió n o d e n in g u n a m a n e r a e s tá e n fo rm a ? ¿ E s n u e v o e n la p r á c tic a d e l y o g a o é s t e s e h a c o n v e rtid o
e n u n a m ig o f a m ilia r ? ¿ E s ta c ó m o d o c o n e l n iv e l d e h a b ilid a d q u e h a d e s a r r o lla d o c o n e l b a ló n , o e s
c o m p le t a m e n te d e s c o n o c id o p a r a u s te d ? A l c o n te s t a r e s t a s p r e g u n t a s s e a y u d a r á a d e te r m in a r c u á l e s el
n iv e l d e p r á c tic a e n q u e d e b e r ía e m p e z a r a tra b a ja r.
S u p r á c tic a p e r s o n a liz a d a d e y o g a
L a b e lle z a d e Y o g a c o n b a ló n e s q u e p u e d e a ju s ta r s e b ie n p a r a q u e d e a d e c ú e a la s n e c e s id a d e s del
p r a c tic a n t e . C o n s id e r e la s d e s c r ip c io n e s in tr o d u c t o r ia s d e c a d a u n o d e lo s t r e s n iv e le s d e p r á c tic a
p r e s e n t a d o s a q u í y e s c o ja e l q u e p a r e z c a m á s c o rr e c to p a r a u s te d e n e s te m o m e n to . A u n q u e e l y o g a e s
u n p r o c e s o , u s te d n e c e s it a e n c o n t r a r s u p u n to d e in ic io . R e c u e r d e q u e e l é n fa s is e n la e x p e r ie n c ia del
m o m e n to p r e s e n t e e s in h e r e n t e a la p r á c tic a d e y o g a . P o r fa v o r t ó m e s e e l t ie m p o p a r a c o n s id e r a r co n
c u id a d o c u á l e s e l p u n to d e in ic io m á s p r u d e n te p a r a u s te d , a fin d e q u e la p r á c tic a q u e e lija s e a ju s te al
n iv e l c o rr e c to e n e s te m o m e n to d e su v id a . A c e p te e l lu g a r d o n d e s e e n c u e n tr a e n e s t e m o m e n to , sin
r e m o r d im ie n t o s s o b r e e l p a s a d o n i p o r s a lt a r d e la n t e a l fu tu ro . C o n é c t e s e a la t ie r r a e n el a q u í y a h o ra , y
a p r e c ie lo q u e e s . C u a lq u ie r a q u e s e a e l n iv e l e n e l q u e d e c id a c o m e n z a r , e l o b je tiv o e s c o m p ro m e te r s e
t o t a lm e n t e c o n lo s a s a n a s q u e in c lu y a n e s e p a r t ic u la r n iv e l d e p r á c tic a , e s ta n d o c o n c ie n te d e s e n tir c a d a
p a r t e d e s u c u e r p o m ie n t r a s e x p e r im e n t e p o r c o m p le to e l a s a n a . r e s p ir a n d o p r o fu n d a m e n te e n to d o
m o m e n to y e n c a d a p a tr ó n d e m o v im ie n to .
U n a v e z q u e h a y a r e a liz a d o su la b o r c o n d e te n im ie n to , a t r a v é s d e un n iv e l d e p r á c tic a p r e s e n t a d o en
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e s t e c a p ítu lo , e s ta r á lo s u fic ie n te m e n te fa m ilia r iz a d o c o n e s a p r á c tic a p a r a s e g u ir a ju s tá n d o la a fin d e
lo q u e a p r e n d e s o b r e su c u e r p o — u n a v e z q u e d e s c u b r a el g r u p o d e m ú s c u lo s q u e n e c e s it a f o r t a le c e r y
v o lv e r a e q u ilib r a r , a g r e g u e a s a n a s q u e le a y u d e n e n e s te tra b a jo . O s i e n c u e n tr a q u e c ie r t o g ru p o d e
m ú s c u lo s p a r e c e n e s t a r s ie m p r e te n s o s , c o n c é n t r e s e e n r e a liz a r lo s a s a n a s q u e a y u d e n a a la r g a r lo s
m ú s c u lo s y a lib e r a r e s a s p a r t e s d e l c u e rp o . M ie n t r a s v a a d q u irie n d o e x p e r ie n c ia , e n e l n iv e l in ic ia l d e un
a s a n a in tr o d u z c a m o v im ie n to s a v a n z a d o s , p a r a c o n tin u a r d e s a fia n d o a s u c u e r p o y p e r fe c c io n a n d o su
e s ta d o m e n ta l e n e l m o m e n to p r e s e n te
A s e g ú r e s e d e m a n te n e r e s e e q u ilib r io e s e n c ia l e n t r e s t h ir a ( e s ta b ilid a d ) y s u k h a ( c o m o d id a d ). P u e d o
a p o s t a r q u e y a h a y m u c h a s c o s a s e n s u v id a q u e in te n ta d u ra -m e n te p e r fe c c io n a r . P e r m ita q u e la
p r á c tic a d e Y o g a c o n b a ló n s e a u n a e x p e r ie n c ia d ife r e n te . E x p e r im e n te . D iv ié r t a s e . D ir ija s u p r á c tic a d e
Y o g a c o n b a ló n c o m o s i e s t u v ie r a m e z c la n d o e n s e c r e t o s u t ó n ic o fa v o rito , — e lija a lg u n o s in g r e d ie n te s
p o r q u e s o n b u e n o s p a r a u s te d y o tr o s p o r la s e n c illa r a z ó n d e q u e le p r o p o r c io n a n p la c e r . D e s p u é s d e
q u e t e r m in o u n a p r á c tic a d e Y o g a c o n b a ló n , m e s ie n t o n o s ó lo m á s fu e r te y m á s e n e r g iz a d a . s in o
ta m b ié n m á s a g u s to . In tu y o q u e h e c r e a d o e s p a c io e n m i c e r e b r o y e n la s o t r a s p a r t e s d e m i c u e rp o . M e
s ie n to m á s lib re , c o m o s i el v ie n t o p u d ie r a s o p la r a t r a v é s d e m i c u e r p o . L o s y o g u is d ir ía n q u e . al
c o m p le t a r u n a v it a l y p e r s o n a liz a d a p r á c tic a , s e h a n e lim in a d o lo s b lo q u e o s e n el c u e r p o y e l p r a n a flu y e
c o n lib e r t a d p o r c a d a c e n tro d e e n e rg ía , c a d a c h a k ra . h a c ia to d a s la s p a r t e s d e su cu e rp o .
C a d a p r á c tic a d e Y o g a c o n b a ló n d e lin e a d a e n e s te c a p ít u lo s ig u e el m is m o o rd e n : r e s p ir a r y
c e n t r a r s e , p la n p o s tu r a l. c a le n ta m ie n to , tra b a jo d e a s a n a p a r a e q u ilib r a r el m ú s c u lo , a s a n a s de
e q u ilib r io y r e la ja c ió n / c o n t e m p la c ió n . E n c u e n tr o m u y ú til e m p e z a r c a d a s e s ió n c e n tra n d o y c o n e l tra b a jo
d e r e s p ir a c ió n , p a r a d a r m e e l t ie m p o q u e n e c e s it o p a r a e s t a r p r e s e n t e e n m i c u e r p o y c r e a r un
b ie n v e n id o e s p a c io e n tre m i ú lt im a a c tiv id a d y la p r á c tic a q u e te n g o a n te m í. L o s e je r c ic io s d e l p la n
p o s tu r a l y el c a le n ta m ie n to , p r e p a ra n m i c u e r p o p a r a s e g u ir c o n s e g u r id a d y m e n o s e s fu e r z o a t r a v é s del
r e s t o d e la s e s ió n . L o s a s a n a s d e e q u ilib r io d e m ú s c u lo fo r t a le c e n y e s t ir a n e l c u e r p o , m ie n t r a s q u e la s
p o s ic io n e s d e e q u ilib r io b u s c a n m e jo ra r e l fu n c io n a m ie n t o d e l c e n tro y el s is t e m a v e s t ib u la r . T a m b ié n ,
la s p o s tu r a s d e e q u ilib r io f ís ic o p u e d e n a y u d a r a b a la n c e a r la s e m o c io n e s . La p o s ic io n e s d e r e la ja c ió n y
r e c u p e r a c ió n a y u d a r á n a fo m e n ta r e l p r o c e s o d e e q u ilib r io d e lo s s is t e m a s fís ic o y e m o c io n a l d e l c u e rp o .
D e s p u é s d e e s c o g e r el p u n to d e in ic io c o r r e c t o p a r a s u p r á c tic a p e r s o n a l d e Y o g a c o n b a ló n , p u e d e
d e s e a r c o n s id e r a r t o m a r n o ta s e n u n d ia r io p a r a d o c u m e n t a r su p ro g re s o .
R e a lz a n d o s u p r á c tic a d e Y o g a c o n b a ló n
E n e s t a s e c c ió n , h e e n lis ta d o a lg u n a s h e r r a m ie n t a s q u e m e h a n a y u d a d o a m í y a m is e s tu d ia n te s a
t e n e r u n a a n im a d a , a g r a d a b le y c o m p le ta p r á c tic a . A lg u n a s d e e s t a s p r á c tic a s p u e d e n s e r id e a le s p a ra
u s te d ta m b ié n .
 L a p r im e r a h e r r a m ie n t a q u e d e s e o c o m p a r t ir c o n u s te d e s el s o n id o , e s p e c íf ic a m e n t e in c o r p o r a n d o
m ú s ic a o c a n to s e n s u p r á c tic a d e y o g a . E l s o n id o tie n e e l p o d e r d e a f e c t a r p r o fu n d a m e n te n u e s tro
b ie n e s t a r . P ie n s e e n lo s s o n id o s q u e le p o n e n lo s n e r v io s d e p u n ta — le v ie n e a la m e m o r ia el s o n id o d e
la s u ñ a s r e c h in a n d o u n p iz a r r ó n — o a la in v e r s a , lo s s o n id o s q u e le r e la ja n , c o m o la s o la s d e l m a r
lle g a n d o a la p la y a . L o s b e n e fic io s t e r a p é u t ic o s d e l s o n id o h a n s id o b ie n d o c u m e n t a d o s y la in v e s t ig a c ió n
c o n tin ú a p a r a s e r c o n s t a n t e e n e s t a á r e a . A h o r a s e a c e p ta b ie n q u e la s o n d a s d e s o n id o a fe c ta n e l p u ls o ,
la r e s p ir a c ió n , la p r e s ió n a r te r ia l y la s o n d a s c e r e b r a le s . L o s t e r a p e u t a s p u e d e n m a n ip u la r la s
v ib r a c io n e s d e s o n id o p a r a b a ja r lo s n iv e le s d e e s t r é s y d is m in u ir e l d o lo r, a d e m á s ju n to c o n la
m e d ita c ió n s e p u e d e n h a s ta c r e a r m a y o r e s g r a d o s d e d is m in u c ió n e n p e r s o n a s a la s q u e s e le s h a
d ia g n o s tic a d o c á n c e r. P u e s to d e m a n e r a s e n c illa , e l s o n id o p u e d e m e jo r a r n u e s t r o e s ta d o d e á n im o y
n u e s t r a s a lu d . E x is te e v id e n c ia q u e s u g ie r e q u e e l s im p le a c to d e ta r a r e a r o d e c a n t a r c ie r t o s to n o s,
p u e d e a y u d a r a m e jo r a r la s a lu d d e l c u e r p o y e l e s ta d o d e la m e n te y e s p íritu .
D e s d e h a c e tie m p o q u e lo s y o g u is u t iliz a n c a n t o s y m a n tr a s ( p a la b ra s s a g ra d a s ) , u n a p r á c tic a
c o n o c id a c o m o n a a d y o g a , p a r a c r e a r c ie r t o s e s ta d o s a d e c u a d o s d e c u e r p o y m e n te . U s t e d ta m b ié n
p u e d e r e a lz a r su e s ta d o d e b ie n e s t a r c o n e l s o n id o . P u e d e d e s e a r a fin a r su p r á c tic a d e Y o g a c o n b a ló n ,
a l e s c u c h a r s e le c c io n e s in s t r u m e n t a le s d e m ú s ic a c lá s ic a o N e w A g e . P a r e c e q u e e s te d p o d e m ú s ic a
g e n e r a lo s m a y o r e s e fe c t o s d e c u ra . H a g a el e x p e r im e n t o d e v e r q u é p ie z a s m u s ic a le s le s o n a tra c tiv a s ,
in v it a n d o a lo s e fe c to s s a n a d o r e s d e l s o n id o a l t o c a r su m ú s ic a fa v o r ita c o m o a m b ie n ta c ió n . O p u e d e
d e s e a r in c o r p o r a r o tr o s t ip o s d e t r a b a jo d e s o n id o e n s u p r á c tic a , al p o n e r s o n id o s g r a b a d o s c o m o
m o v im ie n to d e a g u a , e l r e p ic a r d e c a m p a n a s o u n c a n to m e ló d ic o . P u e d e e n c o n tr a r q u e . c o m o lo s
y o g u is , d is fr u ta el c a n to o u t iliz a m a n tr a s a u d ib le s o a lg u n a o tr a fo rm a d e tra b a jo d e so n id o .
T o d a s la s r e lig io n e s y c u ltu r a s e m p le a n e l c a n to , in c lu y e n d o a q u e lla s n a t iv a s d e A m é r ic a d e l N o rte y
S u r. ig u a l q u e lo s h in d ú e s , s u fis ta s . s ijs . ju d ío s , c r is t ia n o s y b u d is ta s . S e p ie n s a q u e c a n t a r la s íla b a
m a d r e " O M " c r e a p a z . C u a n d o u n o c a n ta " H a r i O M ” , e s t á lla m a n d o a D io s , e l A b s o lu to , e l ú n ic o q u e
" p u r ific a y r e m u e v e to d o s lo s o b s tá c u lo s " . " H o s a n a " e s un c a n to h e b r e o q u e o fr e c e a la b a n z a a D io s . El
u t iliz a r e l c a n to a lt e r a el e s ta d o d e c o n c ie n c ia , p a r a a y u d a r n o s a lle g a r a la p r e s e n c ia d e l e s p íritu , d o n d e
p e r m a n e c e n la c u r a y la p e r fe c c ió n a b s o lu ta .
E l o b je tiv o d e l u s o d e la t e r a p ia d e s o n id o y e l m a n tr a e s a m p lio y c ie r t a m e n te e s tá fu e r a d e l á m b ito
d e e s t e lib ro , p e ro s i d e s e a c o n o c e r m á s s o b re lo s e fe c t o s d e c u r a c ió n d e lo s s o n id o s , p u e d e c o n s u lta r
e l lib ro d e T h o m a s A s h le y - F a rr a n d H e a lin g M a n t r a s o r T h e D y n a m ic L a w s o f H e a lin g [ M a n tr a s s a n a d o r e s ,
o L a s le y e s d in á m ic a s d e s a n a c ió n ] d e C a t h e r in e P o n d e r. T a m b ié n , v a r io s lib r o s d e c h a k r a c u r a tiv a
d is c u t e n ig u a lm e n te e s t e te m a .
M u c h o s p r a c tic a n t e s d e y o g a o b t ie n e n b e n e fic io s a l d e s a r r o lla r u n e s p a c io d e d ic a d o e n e x c lu s iv a p a ra
s u p r á c tic a r e g u la r d e y o g a . A l h a c e r e s t o s e a y u d a a v iv ir su v id a c o n r e v e r e n c ia , y d a p r o fu n d id a d a
su p r á c tic a . M e g u s ta p o n e r m i b a ló n d e e je r c ic io c e r c a d e u n a v e n t a n a , p a r a q u e p u e d a v e r lo s á r b o le s y
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e s c u c h a r a lo s p á ja r o s c a n t a n d o m ie n t r a s p r a c tic o . R e v e r e n c ia r a la n a t u r a le z a d e e s ta fo rm a , m e a y u d a
a d e s a r r o lla r u n e s ta d o d e c o n c ie n c ia q u e m e m o t iv a e n m i p r á c tic a y m e a f ir m a e n la c o n c ie n c ia del
m o m e n to p r e s e n te
M u c h a s p e r s o n a s n o tie n e n el lu jo d e d e d ic a r u n c u a r to c o m p le t o p a r a s u e s p a c io d e p r á c tic a d e yo g a .
S in e m b a r g o , d is e ñ a n d o un e s p a c io e n p a r t ic u la r e n e l c u a r to y u n ta p e te q u e u s e s ó lo p a r a su
p r á c tic a , p u e d e t e n e r e l m is m o e fe c to , a y u d a n d o a p r o v o c a r u n a c la s e d e c a lm a y a d e s a c e le r a r y
p r o fu n d iz a r la r e s p ir a c ió n m ie n t r a s s e e s t a b le c e e n su e s p a c io d e p r á c tic a d e y o g a . L e p u e d e s e r d e
u t ilid a d c o lo c a r im á g e n e s s ig n ific a t iv a s y o tro s a r t íc u lo s s a g r a d o s e n e s te e s p a c io . A lg u n a s p e rs o n a s
c o lo c a n c o p ia s d e le c tu r a s e s p ir it u a le s e n su e s p a c io s a g ra d o . L a s c u e n t a s p a r a r e z a r s o n o tra s
h e r r a m ie n t a s q u e a y u d a a l p r a c tic a n t e p a r a a c c e d e r a l e s p ír itu . E n el y o g a s e le s lla m a " c u e n ta s m a la " ,
a lg u n a s t r a d ic io n e s s e r e fie r e n a e lla s c o m o c u e n t a s d e p r e o c u p a c ió n o c u e n t a s d e r o s a r io . C a d a
t ra d ic ió n tie n e u n a p e q u e ñ a d if e r e n c ia e n la fo rm a d e u s a r la s . P a r a m í e s ú til m o v e r m is d e d o s a una
d ife r e n t e c u e n ta , c a d a v e z q u e to m o u n a r e s p ir a c ió n m ie n t r a s p r o n u n c io un m a n tr a e s p ir it u a l e n m i
c a b e z a y e n m i c o ra z ó n .
T o d a s e s t a s h e r r a m ie n t a s p u e d e n a y u d a r le a p r e p a r a r s e p a r a s u p r á c tic a a l in v it a r a un p o s itiv o
e s ta d o m e n ta l. Su o b je tiv o e s r e la ja r lo y a y u d a r le a p o n e rs e e n c o n ta c to c o n su s u p e r io r o s e r
e s p ir it u a l, e n el e s p a c io v iv ie n t e d o n d e r e a liz a su p r á c tic a d e Y o g a c o n b a ló n . E s t a s h e r r a m ie n t a s p u e d e n
s e r d e u t ilid a d a n t e s d e p r a c tic a r la s p o s ic io n e s fís ic a s o h a s ta a n t e s d e la r e la ja c ió n o la m e d ita c ió n .
E n r e la c ió n c o n el m o m e n to e n q u e s e d e b e p r a c t ic a r Y o g a c o n b a ló n , n o e x is t e n r e g la s in v a r ia b le s . E s
im p o r ta n te q u e u s te d p o n g a a t e n c ió n e n lo q u e s ir v e p a r a s u s n e c e s id a d e s in d iv id u a le s , to m e e n
c o n s id e r a c ió n s u h o r a r io d e tra b a jo , s u s n iv e le s d e e n e rg ía y s u s n e c e s id a d e s y m o tiv o s p a r a p r a c tic a r
y o g a . A lg u n a s p e r s o n a s e n c u e n tr a n q u e e l c u e r p o s e a c o m o d a m e jo r a u n a p r á c tic a q u e s e h a g a
t e m p ra n o e n la m a ñ a n a ; p a r a o tro s e l y o g a e s u n a m a g n íf ic a fo rm a p a r a t e n e r un s u e ñ o re p a r a d o r . Si su
p r o p ó s it o p a r a p r a c tic a r Y o g a c o n b a ló n e s t e n e r u n a m e jo r fo rm a f ís ic a , p u e d e e n c o n tr a r q u e d e n e m á s
e n e r g ía p a r a e s e o b je d v o e n la s h o r a s d e lu z d e d ía . Si lo q u e d e s e a e s u s a r su p r á c d c a c o m o r e la ja c ió n
y r e ju v e n e c im ie n t o , u n a p r á c d c a p o r la n o c h e s e r á m e jo r. H a s t a p u e d e e n c o n tr a r q u e d e s e a d iv id ir su
p r á c d c a e n u n a s e s ió n p o r la m a ñ a n a y o tr a p o r la n o c h e p a r a s e r v ir a a m b a s n e c e s id a d e s . E s ta ta m b ié n
e s u n a o p c ió n v ia b le .
M á s im p o r ta n te , e s té c o n c ie n te d e q u e m e n o s e s m á s . E s c u c h e m u y d e c e r c a la s s e ñ a le s y s ig n o s q u e
s u c u e r p o le e s t á d a n d o . P o r e je m p lo , s i su r e s p ir a c ió n s e v u e lv e tra b a jo s a , a m in o r e el p a s o o
d e s c a n s e e n la P o s ic ió n d e n iñ o . C u a n d o p r e s io n e e n un e s d r a m ie n t o , p o n g a m u c h a a te n c ió n a c ó m o s e
s ie n t e p a r a a s e g u r a r q u e e s t á d e s a r r o lla n d o u n a s u a v e t e n s ió n s ó lo e n lo s m ú s c u lo s e s p e c ífic o s , p ara
c o n s e g u ir lo s m á s e f e c t iv o s y s e g u r o s r e s u lt a d o s d e su e n t r e n a m ie n t o d e f le x ib ilid a d . U d lic e la s
s e n s a c io n e s q u e e s t á e x p e r im e n t a n d o p a r a g u ia r s e y d e te r m in a r la fo rm a e n q u e r u e d a e l b a ló n , p a ra
in t e n s if ic a r o d is m in u ir la in te n s id a d d e l a s a n a o d ir ig ir s e a u n g ru p o lig e r a m e n t e d ife r e n t e d e m ú s c u lo s .
La h a b ilid a d d e a lt e r n a r o c a m b ia r d e lu g a r d o n d e m á s s ie n t a e l a s a n a . a y u d a a h a c e r d e Y o g a c o n b a ló n
u n a p r á c tic a d e un m o v im ie n to v e r d a d e r a m e n t e d e lic io s o . S i e n c u e n tr a q u e su fo rm a e s tá s u frie n d o
d e b id o a la fa tig a , e s m e jo r t e r m in a r su p r á c tic a o e n fo c a r s e e n lo s a s p e c to s r e s t a u r a d o r e s d e la s e s ió n
d e e s e día.
D e s p u é s d e q u e h a y a c o m p le t a d o la p a r t e f ís ic a d e su p r á c tic a , p u e d e d e s e a r d is fr u t a r d e u n a
t r a n q u ila m e d ita c ió n o u n a d e v o t a c o m u n ió n / c o n te m p la c ió n . U n a p r á c tic a r e g u la r d e m e d ita c ió n n o s
a y u d a a d e s a r r o lla r e c u a n im id a d , u n e s p a c io in t e r io r q u e n o s p e rm ite e s t a r e n p a z e n to d a s la s
c ir c u n s ta n c ia s . U n e s ta d o d e e c u a n im id a d e s m á s s e n c illo q u e s e r te s t ig o d e la s p a s a je r a s y a lg u n a s
v e c e s c a ó tic a s e m o c io n e s q u e n o s ja la n a l t o r b e llin o d e r e s p u e s ta s d if íc ile s a lo s c a m b io s d e n u e s tra s
v id a s . C u a n d o s o m o s im p a r c ia le s , p o d e m o s e s c o g e r u n a r e s p u e s ta c a lm a d a a la s itu a c ió n d e q u e s e
tra ta .
L a m e d ita c ió n , la o r a c ió n y la t r a n q u ila r e f le x ió n tie n e n im p o r ta n te s e fe c to s p o s it iv o s e n la s a lu d . E n
s u " b e s t s e lle r " P r a y e r Is G o o d M e d ic in e [L a o r a c ió n e s u n a b u e n a m e d ic in a ] , e l D r. L a r r y D o s s e y .
d o c u m e n ta c ie n tíf ic a m e n t e lo s m ila g r o s o s e fe c t o s m e d ic in a le s q u e la o r a c ió n p u e d e t e n e r e n n o s o tro s ,
a s í c o m o e n la s p e r s o n a s y c ir c u n s ta n c ia s q u e n o s ro d e a n . D u ra n te m ile s d e a ñ o s , lo s y o g u is h a n s a b id o
q u e la c o m u n ió n c o n e l D iv in o t r a e la to ta lid a d , la ilu m in a d a p e r s p e c t iv a y e l s ig n ific a d o a la e x is te n c ia ,
a d e m á s d e la c u r a y el s e n tid o d e c o n e x ió n c o n e l y o y c o n n u e s t r o s s e r e s q u e rid o s .
L a ú ltim a n o t a d e r e c a p itu la c ió n s o b re to d a s e s t a s s u g e r e n c ia s , e s p e r m it ir q u e s u p r á c tic a d e Y o g a
c o n b a ló n lo e n c u e n tr e e n d o n d e u s te d e s tá e n e s e m o m e n to . U s t e d e s q u ie n e s , d e b id o a d o n d e h a
e s ta d o y p o r s u s e x p e r ie n c ia s d e v id a , h a s ta a q u í h a s e m b r a d o la s s e m illa s n e c e s a r ia s p a ra
p r o p o r c io n a r le la s le c c io n e s q u e s u p o n ía n d a n fo rm a a la ú n ic a fu e r z a d e v id a d e n tr o d e su c u e rp o . A s í
q u e d o n d e q u ie r a q u e s e e n c u e n tr e e n s u v id a , e s e x a c t a m e n te d o n d e n e c e s it a e s t a r e n e s t e m o m e n to .
U n a p r á c tic a n o c o m p e t it iv a y fu n c io n a l d e Y o g a c o n b a ló n , e s u n a d e la s h e r r a m ie n t a s q u e le p u e d e
a y u d a r a m a n if e s ta r s u ú n ic o p o t e n c ia l d e v id a e n té r m in o s d e su b ie n e s t a r fís ic o , s u c la r id a d m e n ta l y
p o s ib le m e n t e h a s ta s u a p e r t u r a e s p ir itu a l. E n u n p r in c ip io , lo s y o g u is u t iliz a b a n s u p r á c tic a p a ra
a y u d a r s e a p r e p a r a r la m e n te y el c u e r p o p a r a e s t a r e n c o m u n ió n c o n e l D iv in o .
H a y m u c h a s p e r s o n a s q u e s ie n t e n q u e c u ltiv a n d o u n a v id a e s p ir it u a l, y e s ta n d o e n c o n ta c to c o n u n a
in t e lig e n c ia s u p e r io r , e s la fo rm a m á s e f e c t iv a p a r a r e c a b a r in fo rm a c ió n s o b r e e l v e r d a d e r o p r o p ó s ito
e n la v id a d e c a d a c u a l. C u a n d o t e n g a m o s un e n t e n d im ie n to d e n u e s t r o v e r d a d e r o p r o p ó s ito , e s ta r e m o s
e n e l c a m in o p a r a m a n if e s ta r n u e s tro p o t e n c ia l y n u e s t r o d e s t in o fin a l. C u a n d o n o s a lin e a m o s c o n u n a
in t e lig e n c ia s u p e r io r o n u e s t r o y o s u p r e m o , t o m a m o s m e jo r e s d e c is io n e s e in f lu im o s e n e l m u n d o d e u n a
m a n e r a m á s p o d e r o s a y p o s itiv a .
E x is te n m u c h o s s e n d e r o s q u e c o n d u c e n a lo s a g r a d o y n o im p o r ta s i u s te d e s m u s u lm á n , b u d ista ,
h in d ú o c r is t ia n o — c u a n d o el E s p ír it u e s t á a lb e r g a d o e n el te m p lo d e su s e r. to d a su v id a p u e d e v iv ir s e
c o m o u n a p le g a r ia . C u a n d o a p r e n d e m o s a v iv ir la v e r d a d e r a e s e n c ia d e l y o g a , p o d e m o s c o n s o lid a r
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n u e s t r o s la z o s c o n n o s o t r o s m is m o s , n u e s t r o s v e c in o s y c o m o e l S w a m i V iv e k a n a n d a h iz o a fin a le s del
s ig lo X X . e n t r e n a c io n e s . P o d e m o s a p r e n d e r a t r a s c e n d e r n u e s t r a s d if e r e n c ia s y a b r a z a r n u e s tra s
s im ilit u d e s . E l y o g a n o s a y u d a a tra n s fo rm a rn o s , e m p e z a n d o c o n la s p a r t e s in te r n a s d e n u e s tro s e r y
tra b a ja n d o h a c ia la s e x t e r io r e s . C u lt iv a r un e n t e n d im ie n to d e q u e la v e r d a d e r a e s e n c ia d e l y o g a n o lle g a
m ie n t r a s e s ta m o s s o b r e el b a ló n o e l ta p e te d e y o g a . E n c a m b io , e l p o d e r e s p ir itu a l d e su p r á c tic a s e
m u e s t r a a s í m is m a e n n u e s t r a s r e la c io n e s c o n la f a m ilia y a m ig o s , y e n n u e s t r a h a b ilid a d d e h o n ra rn o s
a n o s o t r o s m is m o s y a lo s d e m á s . E l p o d e r fís ic o y m e n ta l d e l y o g a e s tá d e m o s t r a d o e n u n a m e jo ra d a
c o m o d id a d y fu n c ió n e n la s a c t iv id a d e s d e la v id a d ia r ia , im p o r ta n te s p a r a su p r o p io e s t ilo d e v id a .
P e r m ita q u e su p r o g r a m a d e Y o g a c o n b a ló n s e d e s a r r o lle e n lo q u e u s te d n e c e s it a q u e s e a . una
m e jo ra d a a d a p ta c ió n f ís ic a o m e n ta l o u n a c r e c ie n t e s e n s ib ilid a d e s p ir itu a l. M a r th a G ra h a m . u n a
b a ila r in a p io n e r a d e la d a n z a m o d e r n a , c o n fr e c u e n c ia d e c ía a s u s a lu m n o s q u e e l tra b a jo d e c a d a
p e r s o n a e n la v id a e s h a c e r to d o lo p o s ib le p a r a n u t r ir la fu e r z a d e v id a in te rio r, p a r a q u e s u ú n ic o
p o te n c ia l p u e d a a c t u a liz a r s e p o r c o m p le to . N o p o d r ía e s t a r m á s d e a c u e r d o c o n e lla . P e r m ita q u e su
p r á c tic a d e Y o g a c o n b a ló n le a y u d e a h a c e r ju s to e s o — p e rm ita q u e to m e la fo rm a q u e n e c e s it a , p a ra
m a n te n e r el te m p lo d e su c u e r p o y d e s a r r o lla r la ú n ic a e n e rg ía d e v id a q u e e s u ste d .
L a s t r e s p r á c tic a s q u e s ig u e n , h a n s id o d is e ñ a d a s p o r n iv e l. L o s n ú m e r o s d e la s p á g in a s le p e rm ite n
c o n t a r c o n u n a r e f e r e n c ia p a r a r e g r e s a r a la s in s t r u c c io n e s c o m p le t a s e n e l te x to ; la s fo to g ra fía s le
p r o p o r c io n a n u n a r á p id a r e f e r e n c ia v is u a l.
N iv e l I p r á c tic a
E s ta p r á c tic a d e l p r im e r n iv e l tie n e la in te n c ió n d e p r o p o r c io n a r u n a s u a v e e n tr a d a a Y o g a c o n b a ló n , a la
g e n te q u e h a te n id o a lg u n a le s ió n y h a p a s a d o p o r u n a a c tiv a r e h a b ilit a c ió n c o n u n te ra p e u ta fís ic o u
o tro fis io - e s p e c ia lis ta . A n te s d e e m p e z a r e s t a p r á c tic a , v e r ifiq u e c o n su p r o v e e d o r d e c u id a d o s d e s a lu d
p a r a a s e g u r a r s e d e q u e e s t é d e a c u e r d o e n q u e u s te d e s tá " lis t o p a r a e je r c it a r s e ” , y t e n g a e s p e c ia l
c u id a d o e n r e a liz a r to d o s lo s m o v im ie n to s le n t a y c o n tr o la d a m e n te , a s e g u r á n d o s e d e t r a b a ja r c o n u n a
b u e n a p o s tu r a y la a lin e a c ió n n e u tr a l e n c a d a a r tic u la c ió n .
L a p r á c tic a d e p r im e r n iv e l e s t a m b ié n a p r o p ia d a p a r a m a n e ja r el e s tr é s . S i u s te d n e c e s it a d e e s t e tip o
d e p r á c tic a , e s c o ja u n ritm o d e m o v im ie n to q u e c o n c u e r d e b ie n c o n s u e s ta d o d e á n im o y le e s tim u le
p a r a s u m e r g ir s e m á s p r o fu n d a -m e n te e n s u s s e n s a c io n e s . C o n c é n t r e s e e n el t r a b a jo c o n la re s p ir a c ió n ,
in h a la n d o y e x h a la n d o lo m á s p ro fu n d a y le n ta m e n te q u e p u e d a , m ie n t r a s q u e c o n a te n c ió n s e a b r e p a s o
a t r a v é s d e la s p o s ic io n e s . T e r m in e s u p r á c tic a c o n la v is u a liz a c ió n d e la p á g in a 154.
M o d ifiq u e c u a lq u ie r a d e la s p o s ic io n e s s e g ú n lo n e c e s it e , p a r a d ir ig ir s e a s u s itu a c ió n p a r t ic u la r . E s ta
e s u n a p r á c tic a q u e s e p u e d e h a c e r to d o s lo s d ía s .
V erificación d e respiración
(p . 2 4 )
1. verificar la respiración Ideal
R espiración d e plegaria (p . 2 8 )
4. respiración de plegarla
R espiración d ia fra g m á tica P la n p o stu ra l: P o sic ió n d e león ( p . 1 3 9 ) E stir a m ie n to d e c u e llo ( p . 1 4 0 ) G i r o d e e s p in a ( p . 1 4 1 )
(p . 2 5 ) alin eación ideal ( p . 3 8 ) 7. le ó n 8. estiram iento d e c u e llo 9. g iro de espina
2. respiración diafragm ática 3. encontrando la alineación
( m u e v a n m e t ó c fc á m e n t e a través ( n o in c lu y a e ste a s a n a e n s u p r á c tic a ,
d e Ice p a s e e d e e s t a e x p lo r a c ió n si s e e s t á r e c u p e r a n d o d e u n a lesión
postare*, p a i o e n t ia i e n l a e s p in a e n la e s p in a o d is c o )
n eu tra l)
E le v a c ió n d e ro d illa ( p . 9 5 ) P o sic ió n d e á r b o l ( p . 9 7 ) E n s a r t a r l a a g u ja ( p . 1 4 3 )
Poder p r a n a (p . 2 7 ) P e z m odificado ( p . 136)
1 0 . e le v a c ió n de ro d illa 1 1 . á r b o l — n ivel uno 1 2 . en sa rta r la a g u ja
5. poder prana 6. pez modificado
Cuse k> R e s p ira c ió n d e p l e g ó l a y e l P o d e i
p r a n a . m ie n tra s e d i e n t a p a r a la p r á c t ic a
d e N tvel I)
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 P o sició n d e p a lo m a E stira m ie n to d e c a r i a s P o sició n d e zap a tero v e c e s a la s e m a n a p a r a c o n s t r u ir fu e r te s y d e lg a d o s m ú s c u lo s y r e s is t e n c ia .
(p . 1 4 4 ) re clh ia d o ( p . 1 4 5 ) (p . 14 6 ) V erificación d e re sp iració n R esp iración d ia fra g m á tic a P lan p o stu ra l:
13. posición de palom a — nivel dos 14. estiram iento de corvas 1 5. posición de zapatero (p . 2 4 ) (p . 2 5 ) a lin e a c ió n ideal ( p . 3 8 )
1. verificar la respiración Ideal 2. respiración diafrag m ática 3. encontrando la alineación

E le v a c ió n d e c a d e ra P o sició n d e acurnrr, con P o sició n d e m u erto ,

(p . 152) m a s a je d e c u ello ( p . 1 5 1 ) m o d ifica d a (p . 1 5 3 )
1 6 . ele va ció n de 17. posición de niño co n 1 8 . posición de muerto (rrw é v o se m e tó d e a m e n t e a troves
d e k -i p o s o s d e e sta e x p lo ra c ió n
c a d e ra m asaje de cuello p o s tu ra , p a r a entrar e n la espkta
neutral)

R esp iración d e p le g a ria ( p . 2 8 ) P o d e r p r o n a (p . 2 7 )

4. respiración de plegarla 5. p od er prana

© WV
P r á c tic a n iv e l II

L a p r á c tic a d e l s e g u n d o n iv e l d e Y o g a c o n b a ló n e s t á d is e ñ a d o p a r a a d e c u a r s e a la p e rs o n a q u e n o d e n e
le s io n e s , o e s p e c ia le s c o n d ic io n e s m é d ic a s q u e r e q u ie r e n t ra ta m ie n to , o q u e p o d ría n e m p e o r a r p o r el
e je r c ic io . E n e s ta r u d n a b á s ic a , c o n c é n t r e s e e n c o m p le t a r lo s p a t r o n e s d e m o v im ie n to c o n p r e c is ió n y S a lu d o a l s o l ( p . 48 )
c o n tro l, h a s ta q u e p u e d a m a n e ja r la p o s ic ió n c o n fa c ilid a d . P r a c d q u e c a d a a s a n a le n t a y c u id a d o s a m e n te 6 . s a l u d o a l s o l, m o v i m i e n t o s b á s i c o s

h a s ta q u e e n d e n d a c a d a p a s o . In te n te r e s p ir a r d e fo rm a p ro fu n d a y le n ta , u t iliz a n d o el p a tr ó n de
r e s p ir a c ió n d e s c r it o e n la s d ir e c c io n e s d e c a d a a s a n a .

E s t e c o m p le t o r e p e r t o r io d e e je r c ic io s s e d ir ig ir á a c a d a á r e a d e l c u e rp o . P r a c tiq u e d e t r e s a c in c o

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 V ■ k
X ,

■ i.

X X "TV

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 In c lin a c ió n d e p ie , In c lin a c ió n s e n t a d o , C o lr r a T a b la in v e rtid a ( p . 6 7 ) G u errero I (p . 8 4 ) T a b la la te r a l ( p . ICO)
h a c ia d e la n t e ( p . 5 9 ) h a c i a d e la n t e ( p . 6 1 ) (p . 6 2 ) 13. ta b la Invertida — nivel uno 14. guerrero 1 — nivel uno 15. ta b la lateral

7. In clin a ció n d e p ie , 8. In clin a ció n s e n ta d o , 9 . c o b r a — n ivel uno

h a c ia d e la n te h a c ia d e la n te
L •

■ t
E V
A

( p u e d e sjstltu lr la P ó d e le s d e flB a (p . 71)

e n e s te p u n to y a q u e a m b a s tra b a ja n
la s c u a d ríc e p s )
P e r r o h a c ia a lx ijo ( p . 6 4 ) C a m e llo (p . 6 8 ) P o sic ió n d e b a r c a ( p . 8 0 )
10. p e rro h a c ia a b a jo 1 1 . c a m e llo 1 2 . b a r c a — n ive l uno

<d p u e d e m a n e j a r e l n o a r q u e a r d e
m á s l a e s p a ld a . s ig a a l rtfv e l d o s )

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P osición d e árbol G u e r r e r o I co n giro P r á c tic a n iv e l III

(p . 9 7 ) d e p le g a ria ( p . 8 9 ) E s t a p r á c tic a e s p a r a a q u e llo s q u e c u e n ta n c o n u n a D u e ñ a c o m p re n s ió n ú e lo s a s a n a s y o g a y s ie n te n

1 6 . árbol — nivel dos 17. guerrero 1 co n giro de plegarla c o n fia n z a e n s u s h a b ilid a d e s a l t r a b a la r c o n e l b a ló n ú e e je rc ic io s . L o s a tle ta s , lo s p r a c tic a n t e s d e y o g a y
lo s e je r c ita ú o r e s a v a n z a d o s q u e h a n d o m in a d o el s e g u n d o n iv e l d e la p r á c tic a , p u e d e n a v a n z a r e n e s ta
P s e c u e n c ia p a r a u n d e s a f ío m a y o r.

g k íJ T r a b a ja r c o n p r e c is ió n y c o n tro l e s d e s u m a im p o r ta n c ia . U s te d p u e d e " in t r o d u c ir ’' v e r s io n e s d e v a r ia s

p o s ic io n e s e s d e l c a p ít u lo d e P o s tu r a s a v a n z a d a s , c u a n d o e s t é lis to . P e r m ít a m e r e it e r a r q u e e s
im p o r ta n te q u e p r im e r o e n t ie n d a la s m e c á n ic a s d e c a d a p o s ic ió n , a n t e s d e a g r e g a r lo s r it m o s de
r e s p ir a c ió n d e lin e a d o s e n la s in s t r u c c io n e s ú e c a d a a s a n a . E s t a s e c u e n c ia p u e d e r e a liz a r s e ú e t r e s a
c in c o v e c e s a la s e m a n a .

P osición d e a c u n a r P osición d e a c u n a r , con m asaje

( p . ISO ) d e c u ello ( p . 1 5 1 )
1 8 . posición de acunar 19. M asaje d e cuello

P osición d e m u e r to , m o d ifica d a (p . 1 5 3 )
20. posición de muerto

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 V erificación de respiración R espiración diafragm ó tica P lan postural:
<p . 2 4 ) ( p . 25 ) alin eación ideal ( p . 3 8 )
1 . verificar la respiración ideal 2 . respiración diafragmática 3. encontrando la alineación

( m u é v a s e m e tó d tc a rn e n te a lia ves
d e lo* p a u x c i t a é - p k x o c tó n
p c stu ro l. p e n a e n tra r e n k i e s p in a
neutraO

Respiración de p le g ad a (p . 2 8 ) Poder p ra n a ( p . 2 7 )
4. respiración de plegarla 5. poder prana

S a lu d o a l s o l (p. 48)
6 . s a lu d o a l s o l — t o d o s lo s m o v im ie n to s

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A A A
A
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rt
V [t •í
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Inclinación de p ie, hacia G a to d e pie C obra T a b la recostada de lado (p . 1 2 1 ) Posición d e puente Posición de árbol
delante (p . 5 9 ) (p . 138) <p. 6 4 ) 1 6 . t a b la r e c o s t a d a d o la d o lp . 8 2 ) (p . 9 7 )
7. I n c lin a c ió n d o p ie , 8 . g a t o d o p ío 9 . c o b r a — n lv o l d o s — n iv e l d o s 1 7. p u e n t e — n iv e l d o s 13. á r b o l — n iv e l tre s
h a c ia d o la n t e

Perro hacia a h ajo , avan zado T a b li invertida Inclinación hacia delante.

M e d ia lu n a (p . 1 0 1 ) Rey bailarín (p . 1 0 4 )
■4
Pez m odificado ( p . 136)
19. media luna — nivel dos 20. Rey bailarín — nivel dos 2 1 . pez m odlllcado
(p . 125) (p . 6 7 ) con ¿tro de espina (p . 6 9 )
1 0 . p e r r o h a c ia a b a jo , 1 1 . t a b l a in v e r t id a 1 2 . I n c lin a c ió n h a c ia
avan zad o — n lv o l d o s d o la n t e , c o n g ir o o s p ln a l

*
G ir o d e esp in a, reclin ado Posición d e a cu n a r Posición de m u e rto ,
Posición J e cuervo (p . 7 5 ) Posición de arco G u errero 2 (p . 1 4 8 ) (p . 150) m odificada (p . 153)
13. p o s ic ió n d o c u o r v o <p. 7 3 ) (p . 8 6 ) 22. g ir o d o e s p in a , r e c lin a d o 2 3 . p o s ic ió n d e a c u n a r 24 . p o s ic ió n d e m u e rto
— n lv o l d o s 14. a rco 1 5 . g u e rre ro 2

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 A n ex o
T r ía d a e s ta b iliz a d o r a d e l c e n t r o ( t r a n s v e r s e a b d o m in is , m u ltifid i, q u a d r a tu s lu m b o r u m )

Al t r a n s v e r s e a b d o m in is . e l m á s p r o fu n d o d e lo s m ú s c u lo s a b d o m in a le s , f o r m a u n c o rs é n a t u r a l q u e
M ú scu los p rin c ip a le s y su s fu nciones p r o te g e la e s p in a d o r s a l (v e r a r rib a ) . E l m u ltifid i y e l q u a d r a tu s lu m b o r u m s o n lo s m ú s c u lo s in te r io r e s d e
la e s p a ld a , m á s c e r c a d e la e s p in a . P ro fu n d a y fu e r te m e n te e s t r e c h a d o s c o n tr a to d a s la s v é r te b ra s ,
e n c o n t r a m o s a l m u ltifid i q u e c o r r e p o r to d o lo la r g o d e la e s p in a , m ie n t r a s q u e e l q u a d r a tu s lu m b o ru m
c o r r e d e s d e la c r e s t a ilía c a ( la p a r t e s u p e r io r d e la p e lv is ) a la d u o d é c im a c o s t illa . E s to s t r e s m ú s c u lo s
tra b a ja n ju n to s p a r a e s t a b iliz a r la e s tr u c tu r a e s p in a l y p r o te g e r la c o lu m n a d e le s io n e s d u ra n te el
o b lic u o s m o v im ie n to .
extern o s

o b lic u o s
internos

tran sverse
abdom inis

A b d o m in a le s ( t r a n s v e r s e a b d o m in is , o b lic u o s in te r n o s , o b lic u o s e x te r n o s )

Al t r a n s v e r s e a b d o m in is e s e l m á s p r o fu n d o d e lo s m ú s c u lo s a b d o m in a le s . R o d e a la c in tu r a c o m o u n a
fa ja , p o r lo ta n to , fo rm a un c o rs é n a tu r a l q u e p r o te g e la e s p in a d o r s a l; e s t o e s t a b iliz a la fo rm a de
c o lu m n a d e la e s p in a . La a c c ió n a b r a z a d o r a d e l t r a n s v e r s e a b d o m in is a y u d a a m a n te n e r lo s d is c o s e n
u n a ó p tim a a lin e a c ió n , p a r a q u e la p r e s ió n s e a ig u a l a lo la r g o d e la e s p in a c u a n d o s e c a r g a a lg o p e s a d o .
E r e c t o r s p in a e ( lo n g is s im u s , s p in a lis , ilio c o s ta lis )
L o s o b lic u o s c o rr e n d ia g o n a lm e n te h a c ia a b a jo a lo s la d o s d e la c in tu r a y s o n r e s p o n s a b le s d e lo s
m o v im ie n to s d e r o ta c ió n e in c lin a c ió n la te r a l d e la e s p in a d o rs a l. L o s m ú s c u lo s d e l e r e c to r s p in a e c o r r e n p o r to d o lo la rg o d e la e s p in a , s ig u ie n d o la c o lu m n a v e r te b r a l.

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E s ta la r g a m a s a Oe m ú s c u lo s d iv id e y s u je ta e n u n a fo rm a s u p e r p u e s t a p o r to d o lo la rg o d e la e s p in a .
E s to s m ú s c u lo s s o n lo s r e s p o n s a b le s d e ja la r lo a u s te d h a c ia a r r ib a a u n a p o s ic ió n d e re c h a d e s p u é s d e
d o b la r s e p a r a a m a r r a r s e la s a g u je ta s d e lo s z a p a to s . L o s a s a n a s d e Y o g a c o n b a ló n fo r t a le c e n lo s
e r e c t o r s o in a e c u a n d o u s te d r e g r e s a a u n a p o s ic ió n d e re c h a , d e s p u é s d e in c lin a r s e h a c ia d e la n te .
R o m b o id e s ( r o m b o id e m a y o r y r o m b o id e m e n o r )
E s to s p e q u e ñ o s m ú s c u lo s d e fo rm a r e c ta n g u la r s e e x tie n d e n d e s d e la e s p in a h a s ta la e s c á p u la , p e g a d o s
a la p a rte p o s t e r io r d e lo s o m ó p la t o s . Su t r a b a jo e s lle v a r a e s to s h a c ia la e s p in a ; e s to s m ú s c u lo s so n
im p o r ta n te s p a r a m a n te n e r u n a b u e n a p o s tu r a . M u c h a s p e r s o n a s p o s e e n r o m b o id e s d é b ile s y m u y
e s tir a d o s . U s t e d p u e d e a y u d a r a m a n te n e r lo s to n ific a d o s , a l in v o lu c r a r lo s p a r a m a n te n e r la e s t a b iliz a c ió n
e s c a p u la r . c o m o s e r e q u ie r e e n la p r á c tic a d e Y o g a c o n b a ló n .
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L a tis s im u s d o r s i
El la t is s im u s d o r s i. e l m ú s c u lo m á s la r g o d e la e s p a ld a , s e e x t ie n d e d e s d e la p a r t e p o s te r io r d e la p e lv is
h a s ta d e b a jo d e lo s o m ó p la t o s , e n v o lv ié n d o s e a lr e d e d o r d e la s c o s t illa s y a d h ir ié n d o s e a l la d o m e d ia l del
h ú m e r o . E l la t t is im u s b a ja e l b r a z o d e s d e e l fre n te o la d o d e l c u e r p o d e r e g r e s o a l tro n c o , a d e m á s g ir a el
b r a z o y el h o m b r o h a c ia d e n tr o y fu e r a . A la s p e r s o n a s q u e le s g u s ta lo s d e p o r te s c o m o e l c a n o ta je y el
r e m o , n e c e s it a n q u e e s te m ú s c u lo s e a fu e rte , d e b id o al m o v im ie n to r e p e titiv o d e ja la r h a c ia a b a jo y
a trá s .
T r a p e c io s
E l t r a p e c io e s u n la r g o m ú s c u lo c o n fo rm a d e c o m e ta , q u e s e a d h ie r e a la s v é r t e b r a s d e s d e la b a s e del
c r á n e o y c o r r e a p r o x im a d a m e n t e d o s t e r c io s h a c ia a b a jo , a lo la rg o d e la e s p a ld a . E s t e m ú s c u lo e s tá
d iv id id o e n t r e s p a r t e s y e s e l r e s p o n s a b le d e le v a n t a r y b a ja r la e s c á p u la y lle v a r la m á s c e r c a d e la
e s p in a d o r s a l. El t r a p e c io t a m b ié n p u e d e lle v a r la c a b e z a h a c ia a trá s y al la d o o r o ta r la . N e c e s it a m o s q u e
e s t e m ú s c u lo e s té b ie n to n ific a d o , p a r a p o d e r e s t a b iliz a r la c a b e z a y lo s o m ó p la t o s e n u n a p o s ic ió n
n e u tr a l e n la p r á c tic a d e Y o g a c o n b a ló n .
 a d e n tr o y a fu e ra d e l c u e rp o . E s to s m ú s c u lo s s e fo r t a le c e n c u a n d o a y u d a n c o n Y o g a c o n b a ló n , en
m o v im ie n to s c o m o le v a n t a r lo s b r a z o s s o b r e la c a b e z a e n la P o s ic ió n d e á rb o l o d e s illa

P e c to r a le s (p e c to r a l m a y o r y m e n o r)

L o s m ú s c u lo s p e c t o r a le s s e lo c a liz a n fre n te a l p e c h o y b a jo lo s s e n o s . S e o r ig in a n e n la c la v íc u la ,
e s te r n ó n y la s c o s t illa s , y s e in s e r t a n e n la p a r t e s u p e r io r ó e l h ú m e r o . E s to s m ú s c u lo s lle v a n lo s b r a z o s a B íc e p s

t r a v é s ó e l p e c h o , lo s g ira n h a c ia d e n tr o , y fle x io n a n y e x t ie n d e n lo s h o m b ro s . E s im p o r ta n te e s t ir a r e s to s L o s m ú s c u lo s b íc e p s s e o r ig in a n a r r ib a d e la a r tic u la c ió n d e l h o m b r o y s e a d h ie r e n a l a n te b r a z o . Su

m ú s c u lo s c o n fr e c u e n c ia , y a q u e s e a c o r t a n e n p e r s o n a s q u e p a s a n m u c h o tie m p o e n c o r v a d o s e n el tr a b a jo e s d o b la r el b r a z o . U s te d u s a e s to s m ú s c u lo s c u a n d o lle v a lo s b r a z o s a la P o s ic ió n d e p le g a r ia o
e s c r it o r io o e n el v o la n te . c u a n d o lo s d o b la p a r a ja la r el b a ló n m á s c e r c a d e l c u e r p o , c u a n d o a lt e r a la in te n s id a d , o e n t r a o s a le d e
u n a p o s ic ió n . U n o s b íc e p s fu e r te s fa c ilit a n el tra b a jo d e le v a n t a r c o s a s p e s a d a s , c o m o la s b o ls a s del
m a n d a d o , lib r o s o c a r g a r a u n b e b é .

D e lto id e s

L o s m ú s c u lo s d e l h o m b r o c o n s is t e n e n e l d e lt o id e a n te r io r , m e d io y p o s te rio r; s e e n v u e lv e n
c o m p le t a m e n te a lr e d e d o r d e la p a r t e s u p e r io r d e l b r a z o . A y u d a n a r o t a r e l b r a z o h a c ia d e n tr o y fu e ra , y T r íc e p s
a le v a n t a r lo al fre n te , a t r á s y a lo s la d o s d e l c u e rp o . L o s d e lt o id e s t a m b ié n a y u d a n a g ir a r el b r a z o
El m ú s c u lo tr íc e p tie n e t r e s s e g m e n to s d is t in to s , e l m á s la r g o s e a d h ie r e e n la e s c á p u la ; lo s o tr o s eos

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s e g m e n to s s e a d h ie r e n a la p a rte p o s te r io r d e l h ú m e r o y c o rr e n h a c ia a b a jo p o r la p a rte ú e a t r á s del
b r a z o . L o s t r íc e p s e n d e r e z a n e l c o d o . U s te d f o r t a le c e a e s to s m ú s c u lo s e n la p r á c tic a ú e Y o g a c o n b a ló n ,
c u a n d o p r e s io n a h a c ia a r rib a e n la P o s ic ió n ú e c o b ra , u n a e x t e n s ió n h a c ia a trá s o e n u n a P o s ic ió n úe
t a b la . U n o s t r íc e p s c o n to n o d a n a la p a rte p o s te r io r d e l b r a z o u n a a p a r ie n c ia e s c u ltu ra l.

G lúteo m e d io
( lo s glúteos
m ín im o s d e
encuentren por
debajo)

F le x o r e s d e c a d e r a ( p s o a s m a y o r , p s o a s m e n o r , ilia c o s , r e c t u s fe m o r is )

L o s m ú s c u lo s p s o a s y e l ilía c o s e o r ig in a n d e s d e la q u in t a v é r te b r a lu m b a r y s e a d h ie r e n a l fé m u r. El
re c tu s fe m o ris . u n o d e lo s c u a tro m ú s c u lo s q u e a b a r c a e l g r u p o ú e c u a d r íc e p s , q u e s e o r ig in a n e n la
G lú te o s ( g lú t e o s m á x im o s , g lú te o s m ín im o s , g lú te o s m e d io s ) p a r t e fr o n ta l ú e la p e lv is in f e r io r y s e a d h ie r e n a l fr e n te d e l m u s lo p o r m e d io d e l te n d ó n ú e lo s

L o s m ú s c u lo s g lú t e o s s o n p o d e r o s o s im p u ls o r e s ú e la s c a d e r a s , e s to s t r e s m ú s c u lo s ju n to s d a n fo rm a a c u a d r íc e p s . E s to s m ú s c u lo s a c tú a n ju n to s p a r a le v a n t a r la p ie r n a fr e n te a l c u e rp o . E s to s n o r m a lm e n te

la s n a lg a s . El g lú t e o m á x im o , el m ú s c u lo m á s la rg o d e l c u e rp o , e x t ie n d e y e x t e r n a m e n te g ir a e l m u s lo . E l fu e r te s m ú s c u lo s s e t e n s a n s i e s tá s e n ta d o c o n fr e c u e n c ia y p o r lo ta n to n e c e s it a n un e s tir a m ie n to

g lú t e o m e d io y el m ín im o q u e s e e n c u e n tr a s p o r d e b a jo , tra b a ja n ju n to s p a r a a p a r t a r e in te rn a m e n te re g u la r.

r o t a r el fé m u r (e l h u e s o d e l m u s lo ) . C o n f ia m o s e n e s to s m ú s c u lo s p a r a a y u d a r n o s a p a ra r, s u b ir
e s c a le r a s y b rin c a r. L o s ju g a d o r e s ú e jo c k e y c o n fía n e n e s t a m u s c u la tu r a q u e " e m p u ja ” , q u e e s la
r e s p o n s a b le ú e lo s p o d e r o s o s y r á p id o s g o lp e s h a c ia d e la n t e d e l p a tin a je . La P o s ic ió n ú e s a lta m o n te s
f o r t a le c e lo s g lú te o s .

C u a d r íc e p s ( v a s t u s la te r a lis , v a s tu s in te r m e d io s , r e c tu s fe m o r is )

P a r a la m a y o r ía ú e la g e n te , lo s c u a d r íc e p s s o n lo s m ú s c u lo s m á s fu e r te s d e l c u e r p o . E s t a m u s c u la tu r a .

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s itu a d a fre n te a l m u s lo , f o r t a le c e la p ie r n a e n la a r tic u la c ió n ó e la r o d illa y d o b la el m u s lo e n la c a d e r a . C o r v a s ( b ic e p s fe m o r is , s e m ite n d in o s u s , s e m in ie n ib r a n o s u s )

S e f o r t a le c e a l g r u p o c u a d r ic e p e n la s p o s ic io n e s d e e m b e s tid a c o m o el G u e r r e r o 1. F u e r te s m ú s c u lo s E l g ru p o d e c o r v a s c o m p r im e la m a y o r ía d e la m a s a m u s c u la r d e la p a rte d e a t r á s d e l m u s lo . E s te g ru p o
c u a d r íc e p s a y u d a n a p r e v e n ir p r o b le m a s d e r o d illa y s e n e c e s it a n p a r a a c tiv id a d e s c o m o c a m in a r , c o rre r, m u s c u la r a c tú a p a r a e x t e n d e r la a r tic u la c ió n d e la c a d e r a y fle x io n a r la r o d illa . L a e m b e s tid a del
e s c a la r , e s q u ia r, y a n d a r e n b ic ic le t a . G u e r r e r o 1. a s í c o m o la s p o s ic io n e s d e A rc o y S a lta m o n te s fo rta le c e n la s c o rv a s . Y a q u e e s t e g r u p o d e
m ú s c u lo s e s p r o p e n s o a la s le s io n e s a t r a v é s d e lo s " t ir o n e s d e c o r v a s " e s in te lig e n te c a le n t a r lo s b ie n ,
a n t e s d e u n a a c tiv id a d , y m a n te n e r su fle x ib ilid a d .
pectineus A i \

adductor
longus
adductor \ \V
brevis \ J j
gracilis
adductor j V
magnus ( ¿ J j,

A d d u c t o r e s ( a d d u c t o r l o n g u s , a d d u c t o r m a g n u s , a d d u c t o r b r e v is , p e c t in e u s , g r a c ilis )

L o s m ú s c u lo s in te r n o s d e l m u s lo s e e s tir a n d e s d e el h u e s o p u b ia n o h a s ta e l fé m u r. E l tra b a jo d e lo s
a d d u c to r e s e s lle v a r la s p ie r n a s m á s c e r c a d e la lín e a m e d ia d e l c u e r p o , c o m o c u a n d o s e p a t e a un b a ló n
d e fú tb o l. S i e s to s m ú s c u lo s s e a c o r t a n d e b id o a l fr e c u e n te u s o . p u e d e d a r c o m o r e s u lt a d o p r o b le m a s d e G a s tr o c n e m iu s , t e n d ó n d e A q u ile s

r o d illa y e s p a ld a , y a q u e lo s a d d u c to r e s ja la n e l fé m u r h a c ia d e n tr o y a la p e lv is h a c ia a b a jo , c u a n d o el El g a s tr o c n e m iu s e s e l m ú s c u lo q u e d a fo rm a a la s p a n to r r illa s . E l t a ló n d e A q u ile s u n e el g a s tr o c n e m iu s

c u e r p o e s tá e n m o v im ie n to . M a n t e n g a e s to s m ú s c u lo s b ie n e s tira d o s . (y el s o le o , q u e s e e n c u e n tr a d e b a jo d e l g a s tr o c n e m iu s ) al h u e s o d e l t a ló n . P o r lo g e n e r a l, lo s
g a s tr o c n e m iu s s o n fu e r te s p o r q u e e s tá n a c o s t u m b r a d o s a c a m in a r y a le v a n ta r s e : n o r m a lm e n te e s te
m ú s c u lo e s tá t e n s o e n la s m u je r e s q u e u s a n z a p a to s d e t a c ó n a lto . E s te m ú s c u lo s e b e n e fic ia del
e n t r e n a m ie n t o r e g u la r d e f le x ib ilid a d . La P o s ic ió n d e p e rr o h a c ia a b a jo e s t ir a e l g a s tr o c n e m iu s .

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 F u en tes B a ló n y v id eo : in fo rm a c ió n d e p ed id o s

L ib r o s

C a r r ié r e , B e a te . T h e S w is s B a tí: T h e o ry . B a s ic E x e r c is e s . a n d C lín ic a ¡ A p p lic a tio n . G e rm a n y :

S p rin g e r- V e r la g . 1 9 9 8 .

C o u lte r . H . D a v id . A n a t o m y o f H a th a Y o g a . H o n e s d a le . Pa.: B o d y a n d B re a th Inc., 2 0 0 1 .

C r a ig , C o lle e n . P ila t e s c o n b a ló n . R o c h e s te r. Vt: In n e r T r a d it io n s e n E s p a ñ o l, 2 0 0 3 .

J e m m e tt, R ic k . S p in a l S ta b iliz a tio n : T h e N e w S c ie n c e o f B a c k P a in . H a lifa x : RM J F it n e s s a n d R e h a b ilit a r o n
C o n s u lt a n t s . 2 0 0 2 .

K e n d a ll, F lo r e n c e a n d E liz a b e th M c C r e a r y . M u s c le s — T e s tin g a n d F u n c tio n . B a ltim o r e , M d .: W illia m s a n d

W ilk in s , 1983.
K h a ls a , D h a rm a S in g h , M .D . M e d ita t io n A s M e d ic in e : A c t ív a t e th e P o w e r o f Y o u r H e a lin g S o u r c e . N e w
Y o rk : P o c k e tb o o k s . 2 0 0 1 .
Ball D y n a m ic s I n te r n a tio n a l, Inc.
L a s a te r. Ju d ith . R e la x a n d R e n e w . B e rk e le y : R o d m e ll P r e s s . 1 9 9 5 .
F a b r ic ic a n te s d e F itb a ll® .
C o tto n . R ic h a r d , e d . P e r s o n a l T r a in e r M a n u a l. (2 d a . ed .). S a n D ie g o : A m e ric a n C o u n c il o n E x e r c is e . 1 9 9 6 .
C a t á lo g o d e b a lo n e s d e e je rc ic io s ,
P o s n e r -M a y e r . J o a n n e . S w is s B a lI A p p lic a t io n s f o r O r th o p e d ic a n d S p o r t M e d ic in e . L o n g m o n t. C o lo .: B a ll v id e o c a s e t e s y a c c e s o r io s .
D y n a m ic s I n te rn a tio n a l, Inc.. 1 9 9 5 . 8 0 0 -7 5 2 -2 2 5 5 .
R ic h a r d s o n . C a r o ly n . G w e n d o le n Ju ll, J u lie H id e s a n d P a u l H o d g e s . T h e r a p e u t ic E x e r c is e f o r S p in a l w w w .fitb all.co m
S e g m e n ta l S t a b iliz a t io n in L a w B a c k P a in . L o n d o n : C h u rc h ill L iv in g s to n e . 1 9 9 9
S ta rk . S te v e n D . T h e S t a r k R e a lit y o f S tre tc h in g . R ic h m o n d , B .C .: T h e S t a r k R e a lit y C o rp . 1 9 9 7 .

U s a tin e . R ic h a r d . M .D . a n d L a r r y P a y n e . Ph.D . Y o g a R x . N e w Y o rk : B r o a d w a y B o o k s . 2 0 0 2 .

V id e o c a s e te s

C o lle e n C r a ig 's O n th e B a ll: A n I n n o v a tiv e B a ll V id e o B a s e d o n th e W o r k o f j o s e p h P ila te s . V H S /C o lo r/4 5

m in s .
F it b a ll Y o g a b y C a ro l M itc h e ll, V H S /c o lo r/4 6 m in u to s .

F it b a ll— B a c k to F u n c tio n a l M o v e m e n t b y T r is h S c o tt. V H S /C o lo r/3 0 m in s

F it b a ll— U p p e r B o d y C h a lle n g e a n d F it b a ll— L o w e r B o d y C h a lle n g e b y C h e r y l S o le w a y . V H S / C o lo r/4 5 m in s . K n o w Y o u r B o d y B e st

each. D is t r ib u id o r c a n a d ie n s e d e b a lo n e s
S w is s B a ll A p p lic a t io n s f o r O r th o p e d ic a n d S p o r t s M e d ic in e b y J o a n n e P o s n e r -M a y e r . V H S /C o lo r/ 9 0 m in s . d e e je r c ic io s , v id e o c a s e t e s d e
C o lle e n C r a ig 's O n th e B a ll, e q u ip o

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 d e m a s a je t e r a p é u t ic o y a c c e s o r io s .
L ib r o s d e in t e r é s r e la c io n a d o s
8 0 0 -8 8 1 - 1 6 8 1 (e n C a n a d á ),
vvvvvv. k n ovvy o u rb o d y b e st. cq m P l l a t e s c o n B a ló n
E l e je r c ic io m á s p o p u la r d e l m u n d o u s a n d o u n b a ló n
C o l le e n C ra ig
T h e In te rn a tio n a l S o c le t y o f Y o g a E d u c a tlo n o fr e c e c e r tif ic a c ió n y o g a , t a lle r e s d e Y o g a c o n b a ló n y
e n t r e n a m ie n t o d e in s t ru c t o re s , a d e m á s d e v id e o c a s s e t t e s e d u c a c io n a le s s o b re y o g a y m a n u a le s . A b d o m i n a l e s c o n B a ló n

1 -8 7 7 -4 0 7 -Y O G A (9 6 4 2 ). vvvvvv. In te m a ti o n a l y o g a s q c Ie ty . c om A p r o v e c h a n d o P ila t e s p a r a c o n s t r u ir E x c e le n t e s A b d o m in a le s
C o l le e n C ra ig

L o s C in c o T lb e t a n o s
A c e rc a d e l a u to r
C in c o e je r c ic io s d in á m ic o s p a r a lo g r a r b u e n a s a lu d , e n e rg ía y p o d e r p e rs o n a l
C h r is t o p h e r S. K ilh a m

C a r o l M it c h e ll e s u n a c e r tif ic a d a e s p e c ia lis t a m é d ic a e n e je r c ic io , y e n t r e n a d o r a in te rn a c io n a l d e El c o ra z ó n del Y o g a

a c o n d ic io n a m ie n to f ís ic o , c u y o t r a b a jo h a a p a r e c id o e n la C a n a ü ia n M e d ic a l J o u r n a l. E s la d ir e c to r a D e s a r r o lla n d o u n a p r á c tic a p e rs o n a l
e d u c a c io n a l d e la S o c ie d a d In te rn a c io n a l d e E d u c a c ió n Y o g a y p o r to d o e l m u n d o d a s e m in a r io s so b re T. K V. D e s ik a c h a r
a c o n d ic io n a m ie n to d e m e n te y c u e r p o p a r a c o rp o ra c io n e s , p r o f e s io n a le s d e y o g a y a c o n d ic io n a m ie n to ,
D is p o n ib le e n in g lé s
e n t r e n a d o r e s y p r o f e s io n a le s d e la s a lu d . C a r o l v iv e e n O n ta rio .

B o d y R olllng
A n E x p e rie n d a l A p p ro a c h to C o m p le te M u s c le R e le a s e [C u e rp o ro d a n te : U n a c e r c a m ie n to e m p ír ic o p a ra
A c e rc a de In n e r T ra d itio n s • B ea r & C o m p a n y la c o m p le ta lib e r a c ió n d e l m ú s c u lo ]
Y a m u n a Z a k e a n a S t e p h a n ie G o lü e n

F u n d a d a e n 1 9 7 5 . In n e r T r a d it io n s e s u n a e d ito ria l líd e r d e lib r o s s o b re la s c u ltu r a s in d íg e n a s , la filo s o fía Llk e a F ls h In W a te r

p e re n n e , el a r te v is io n a r io , la s t r a d ic io n e s e s p ir it u a le s d e O r ie n te y O c c id e n te , la s e x u a lid a d , la s a lu d Y o g a fo r C h ild r e n [C o m o u n p e z e n a g u a : Y o g a p a r a n iñ o s ]
h o lís d c a y la c u r a c ió n , a u t o - d e s a r r o llo , a s í c o m o g r a b a c io n e s d e m ú s ic a é tn ic a y a c o m p a ñ a m ie n t o s p a ra I s a b e l le K o c h
la m e d ita c ió n .
T h e Y o g a -S u t r a o f P a ta ñ jall
En ju lio d e 2 0 0 0 . B e a r & C o m p a n y s e u n ió a In n e r T r a d it io n s y s e t r a s la d ó d e s d e S a n ta Fe. N u e v o
A N e w T r a n s la d o n a n d C o m m e n t a r y [L a Y o g a - S u tr a d e P a ta ñ ja li: U n a n u e v a t ra d u c c ió n y c o m e n ta rio ]
M é x ic o , d o n d e fu e fu n d a d a e n 1 9 8 0 . a R o c h e s te r. V e r m o n t. Ju n to In n e r T r a d it io n s • B e a r & C o m p a n y
G e o r g F e u e r s t e in . Ph.D.
h a n h u e lla s o n c e : In n e r T r a d it io n s . B e a r & C o m p a n y . H e a lin g A r ts P r e s s . D e s t in y B o o k s . P a rk S t r e e t P re ss.
B in d u B o o k s . B e a r C u b B o o k s , D e s t in y R e c o r d in g s . D e s t in y A u d io E d id o n s , In n e r T r a d it io n s e n E s p a ñ o l, y Y o g a fo r th e T h r e e S t a g e s o f Life
e l In n e r T r a d it io n s India. D e v e lo p in g Y o u r P r a c tic e A s a n A r t F o rm . a P h y s ic a l T h e r a p y . a n d a G u id in g P h ilo s o p h y [Y o g a p a r a la s
P a ra o b t e n e r m á s in fo rm a c ió n o p a r a n a v e g a r a t r a v é s d e n u e s t r o s m á s d e m il t ít u lo s e n la im p r e s ió n , tr e s e t a p a s d e la v id a : D e s a r o lla n d o su p r á c tic a c o m o fo rm a d e a rte , t e r a p ia f ís ic a y u n a filo s o fía
vvvvvv. In n e rT ra d icio n s . cq m v i si t a . g u ia d o rra ]
S r iv a t s a R a m a s w a m i

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In n e r T r a d it io n s e n E s p a ñ o l e s u n a d iv is ió n d e In n e r T r a d it io n s In te rn a tio n a l

D e re c h o s r e s e r v a d o s £ 2 0 0 3 d e C a r o l M itc h e ll
T r a d u c c ió n S 2 0 0 5 In n e r T r a d it io n s

T r a d u c c ió n a l e s p a ñ o l p o r M a r th a L a u ra M a lo E s p a r z a d e la e d ic ió n e n in g lé s d e In n e r T r a d it io n s
In te rn a tio n a l

T o d o s lo s d e r e c h o s r e s e r v a d o s . N in g u n a p a rte d e e s te lib ro p u e d e s e r r e p r o d u c id a o u t iliz a d a e n n in g u n a

fo rm a o p o r n in g ú n m e d io e le c t r ó n ic o o m e c á n ic o , in c lu y e n d o fo to c o p ia d o . g r a b a c ió n n i p o r n in g ú n
s is t e m a d e a lm a c e n a je o r e c u p e r a c ió n d e in fo rm a c ió n , s in el p e rm is o p o r e s c r ito d e l e d ito r.

N o ta p a r a e l le c to r: La in te n c ió n c¡e e s t e lib r o e s s e r s ó lo u n a g u ía d e in fo rm a c ió n . L o s r e m e d io s .
e n fo q u e s y t é c n ic a s d e s c r it o s a q u í, tie n e n e l p r o p ó s it o d e c o m p le m e n ta n y n o d e s e r u n s u s t it u t o p a r a
u n a a s is t e n c ia m é d ic a p r o f e s io n a l o u n tra ta m ie n to . N o d e b e r á n u s a r s e p a r a t r a t a r a lg ú n p r o b le m a s e r io .
s in la p r e v ia c o n s u lta c o n u n p r o f e s io n a l c a lif ic a d o e n e l c u id a d o d e la sa lu d .

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