LECCIÓN 5: PENSAMIENTO DISTORSIONADO

FORMAS COMUNES DE PENSAMIENTO DISTORSIONADO

Las formas de pensamiento distorsionado generan una interpretación irracional o irreal de los acontecimientos. A
menudo provocan comportamientos autofrustrantes. De vez en cuando usted usa la mayoría, si no todas, de estas
formas de pensamiento distorsionado; especialmente cada vez que experimenta estrés excesivo, hambre, cansancio
o enfermedad.

El autodiscurso racional puede utilizarse para desafiar esa forma particular de pensamiento distorsionado.

Aprender a identificar y a etiquetar los pensamientos distorsionados hace que sea más fácil cambiar de
pensamiento.

Pensamiento “debería/debo”

El pensamiento de todo o nada es otra forma común de pensamiento debería/debo. A veces se le

llama pensamiento dicotómico, es la evaluación de las cualidades personales y acontecimientos en términos de
categorías de blanco y negro. Estas palabras se asocian con mayor frecuencia al tipo de pensamiento “es correcto”,
“es incorrecto”, “es bueno” y “es malo”.

Esto causa una concepción del mundo distorsionada que genera ansiedad y depresión incrementadas. Los
acontecimientos rara vez son “buenos” o “malos”.

El pensamiento de todo o nada juega un papel importante en el perfeccionismo, porque magnifica la importancia
de errores e imperfecciones. Asimismo, disminuye la autoestima y hace que su experiencia del mundo sea negativa,
ya que los acontecimientos rara vez son lo bastante buenos para ser considerados positivos.

El enfoque de autodiscurso racional más efectivo para utilizar cuando se corrige el pensamiento de todo o nada es
un desafío racional, seguido por las afirmaciones de reconducción. Desafíe cualquier regla debería/debo o no puedo
que identifique como parte del pensamiento de todo o nada, y recuerde que eso es una forma de pensamiento
perfeccionista.

Sobregeneralizacíon
La sobregeneralización es el cambio de un único acontecimiento negativo en una pauta absoluta de derrota o
desgracia.

El mejor modo de revertir una sobregeneralización es recordar que un acontecimiento negativo no es más que eso:
un acontecimiento negativo y nada más. Recordar al menos un acontecimiento que contradiga la
sobregeneralización negativa también ayuda. “¿Es realmente cierto que yo SIEMPRE….?”.

Etiquetar es una forma común de sobregeneralización en la cual se define a usted o su comportamiento en

términos de una etiqueta simple y normalmente negativa. En general, etiquetar es el resultado de interiorizar
etiquetas que fueron utilizadas por los padres u otros adultos para describirle cuando era un niño. Ahora se produce
cuando se advierten imperfecciones o cuando se comete un error.

A menudo, esto se efectúa porque usted no ha logrado distinguir entre sus acciones y su valor personal como ser
humano.

A veces, etiquetas positivas pueden ser tan malas como las negativas. Ej: benevolente, buen padre, buena persona y
protector.

Además, puesto que estos tipos de etiquetas están cargadas emocionalmente, generan fuertes sensaciones
negativas que a menudo lo paralizan o activan un comportamiento autofrustrante.

Se pueden utilizar varios tipos de autodiscurso racional para combatir el etiquetaje. Comience por la sustitución.
Deseche la etiqueta por lo que es –una sobregeneralización inexacta- y sustitúyala por palabras más precisas,
opuestas y positivas para describir el acontecimiento o las acciones. El uso de reforzadores del ego es una buena
idea si ha sido muy severo con usted mismo. Finalmente, haga una evaluación objetiva del acontecimiento o
situación. Si su etiquetaje es en respuesta a un error que cometió, emplee afirmaciones de reconducción para
recordar las dos únicas alternativas lógicas que tiene: a) hacer algo práctico para corregir su error, y b) decidir cómo
puede reducir la posibilidad de que este acontecimiento o error se repita en el futuro. Si su etiquetaje es en
respuesta a una imperfección o defecto personal que ha advertido, utilice un desafío racional y recuerde separar
sus acciones de su valor como persona.

Magnificación/ minimización

Magnificación: dos tipos diferentes de exageración. 1. Catastrofización: el acto de convertir pequeñas

imperfecciones, experiencias negativas menores o errores personales en catástrofes importantes. El segundo tipo
de magnificación es la exageración de los logros o aptitudes de alguna otra persona.

Un tipo común de autodiscurso catastrófico implica frases como: “No puedo soportar esto” o “No puedo aceptarlo”.
Otro tipo es el etiquetaje de acontecimientos como terribles, espantosos, horribles, cuando en realidad son sólo
inconvenientes.

Cuando estos tipos de exageraciones catastróficas llegan a ser reacciones habituales a los inconvenientes
cotidianos, activan respuestas emocionales exageradas y ansiedad innecesaria. Lo que es más importante, lo
paralizan y le impiden resolver sus problemas y mejorar la situación.

Un tipo efectivo de autodiscurso racional para usar con la catastrofización es la sustitución de un lenguaje más
preciso para las descripciones tremendistas. A veces un desafío racional directo o una evaluación objetiva también
resultan útiles.

Exagerar los logros y aptitudes de los demás hace que la ilusión por sus propios logros y aptitudes sea de escaso
valor. También puede hacer que usted renuncie a trabajar con vistas a desarrollar una habilidad o aptitud, pues
magnificar aptitudes o logros similares en otros lleva a que parezcan inalcanzables. Todo esto disminuye la
autoestima y puede producir ansiedad, depresión, autorreprobación.

Cuando se sorprenda magnificando las aptitudes o logros de los demás, evalúe sus aptitudes objetivamente y
utilice reforzadores del ego para recordar sus fortalezas y aptitudes. Las afirmaciones de reconducción también
pueden emplearse para canalizar su energía hacia una actividad diferente y más positiva. A veces ayuda utilizar
un desafío racional.

La minimización es la depreciación de las fuerzas, aptitudes y logros personales, así como de los errores e
imperfecciones de los demás. Magnificación y minimización suelen darse juntas. Por ejemplo, cuando usted
magnifica las cualidades y logros positivos de otra persona, también tiende a minimizar las cualidades negativas e
imperfecciones de ella. Asimismo, cuando magnifica sus propios defectos y errores, generalmente minimiza sus
fuerzas y éxitos.

Cuando se sorprenda minimizando sus propias cualidades positivas y logros, combata esto con una evaluación
objetiva y con reforzadores del ego. Identifique las fuerzas y logros personales específicos y afirme su importancia y
valor. Cuando se encuentre haciendo perfectos a los demás al minimizar sus errores e imperfecciones, realice una
evaluación objetiva de sus habilidades y logros e identifique defectos y fallos específicos. Al mismo tiempo,
identifique áreas en las que posee habilidades y talento.

La minimización a menudo es llamada desestimación y a veces llega a ser tan extrema que experiencias neutras e
incluso positivas son interpretadas como negativas. Ej: “Esto realmente no cuenta, puesto que no fue más que una
casualidad”. Este tipo de desestimación juega un papel importante en la sustentación de un sistema de creencias
negativo sobre uno mismo.

Personalización

La personalización, asumir responsabilidad por un acontecimiento negativo donde no existen bases para hacerlo, es
una fuente importante de culpa. El defecto clave en la personalización es la confusión o influencia con control.

La capacidad para controlar personas y acontecimientos habitualmente sólo existe en su mente. La personalización
generalmente conduce a la autoculpabilización y al autoetiquetaje negativo.

La personalización puede tener éxito cuando se la desafía de la manera siguiente. Enumere los factores que podrían
haber causado el acontecimiento negativo por el cual está asumiendo responsabilidad y evalúe la cantidad de
influencia que tiene sobre cada factor. Califique el grado de control que siente que tiene sobre el acontecimiento.

Lectura de pensamiento

Cada vez que asuma lo que otras personas están pensando o sintiendo con pocas o ninguna evidencia para
sustentar la presunción y no intente confirmar o negarla, está leyendo el pensamiento. Este tipo de pensamiento
distorsionado es una fuente importante de desacuerdo en las relaciones y ayuda a mantener un sinnúmero de
creencias irracionales.

Cuando se sorprenda leyendo el pensamiento, formule la pregunta: “¿Qué evidencia tengo para sustentar mi
presunción?” Si existe poca o ninguna evidencia, decida el modo en que podría obtenerse. Durante una evaluación
objetiva del comportamiento de alguien a menudo ayuda preguntarse: “¿Significaría lo mismo si lo hubiese hecho
yo?”.

Adivinación

Cuando hace una predicción negativa y luego se convence de que es un hecho establecido, usted está adivinando.
Esencialmente, la adivinación consiste en la confusión de una posibilidad con una probabilidad. Este tipo de
predicción negativa a menudo se convierte en una profecía autosatisfactoria.

Cuando se advierta haciendo una predicción negativa, deténgase y evalúe la predicción objetivamente.
Pregúntese: a) “¿Cuál es la probabilidad (o posibilidad) de que esto ocurra?”; y b) “¿Qué hechos tengo que
sustenten la estimación que acabo de hacer?”.

También ayuda recordar que no existe una manera de saber qué sucederá, puesto que usted no es omnisciente.
Cuanto menos hechos tenga, más deficiente será su suposición.

Aceptación de fuentes cuestionables como autorizadas

Esto se refiere a la aceptación de la opinión o consejo de una persona como fiable y autorizada, aún cuando esté
influida por un interés atribuido, desconocimiento, falta de experiencia o prejuicio. Si usted frecuentemente acepta
fuentes cuestionables como autorizadas, desarrolle el hábito de realizar una evaluación objetiva de las opiniones y
consejos que recibe. Realice esto preguntándose: a) “¿Qué experiencia o preparación convierte a esta persona en
un experto en esta área?”; y b) “¿Esta persona tiene algún prejuicio o interés que podría influir en la opinión o
consejo que ofrece?”. Después de evaluar la fuente, está preparado para hacer una valoración objetiva de la
opinión o consejo dado.

Razonamiento emocional

El razonamiento emocional consiste en utilizar emociones como evidencia objetiva de una verdad, o para validar
una creencia o pensamiento. Las decisiones son evaluaciones que se basan únicamente en su reacción emocional
sin una evaluación objetiva de los hechos implicados. Por ejemplo, se siente torpe en una situación y utiliza esto
como la única base para decidir que no pertenece a ese lugar y que debería marcharse. El razonamiento
emocional a veces es llamado razonamiento lógico, porque la analogía entre las emociones de uno y la realidad
objetiva es tomada como un hecho, aun cuando pueda no ser cierta.

Las emociones generadas por pensamiento distorsionado se sienten con tanta intensidad y parecen tan válidas
como las emociones generadas por el pensamiento racional. Esta es la razón por la cual es autofrustrante seguir las
emociones ciegamente, como es característico del razonamiento emocional. La información suministrada por las
emociones es importante, pero necesita ser evaluada objetivamente para una comprensión exacta de lo que
significa.

Las emociones indican cuándo una necesidad o deseo está siendo satisfecho, frustrado o amenazado, la supresión
de emociones tiende a bloquear la conciencia de cuándo no se satisfacen.

El manejo saludable de sus emociones implica los tres pasos siguientes:

Identificar con exactitud la emoción que está experimentando

Identificar con exactitud la necesidad o deseo que está generando la emoción

Desarrollar un plan que satisfaga la necesidad o deseo de un modo apropiado y realista.

Porque habitualmente las decisiones efectivas se basan en la emoción y en la razón, el enfoque de autodiscurso
racional más efectivo que emplear con el razonamiento emocional es una evaluación objetiva que implique los tres
pasos precedentes. Cada vez que experimente emociones fuertes, en primer lugar etiquete la emoción. Sólo
entonces puede considerar objetivamente la situación y decidir el mejor curso de acción. A veces el razonamiento
emocional toma la forma de una pauta recurrente que implica un tipo determinado de emoción en un tipo
determinado de situación. Cuando éste es el caso, también puede resultar útil recordar situaciones pasadas en las
cuales usted experimentó emociones similares y decidir si las emociones fueron el resultado de pensamiento
racional o irracional.

El razonamiento emocional a menudo es acompañado por otros tipos de pensamiento distorsionado. Identifique los
tipos y emplee el autodiscurso racional para corregirlos. Tómese unos minutos para serenarse antes de hacer esto.
Cuando examine sus pensamientos, vuelva a etiquetar con mayor exactitud las emociones magnificadas.

Cambiar el modo en que se piensa

Cambiar el comportamiento es esencialmente un proceso de tres pasos. Primero, identifique con precisión esos
comportamientos que quiere eliminar. Segundo, identifique el tipo de comportamiento que desea. Tercero,
practique sustituir los comportamientos que quiere eliminar por aquellos que desea realizar.

Primero, se necesita identificar con exactitud cuándo y cómo se piensa de manera irracional. A continuación, se
desarrolla el autodiscurso racional que desafía las formas específicas de pensamiento distorsionado que se utilizan.
Por último, se practica el autodiscurso racional hasta que llega a resultar automático. Al principio, esta práctica
habitualmente se realiza después de haberse producido un incidente. No obstante, con el tiempo, el uso del
autodiscurso racional llega a hacerse más espontáneo.

RESUMEN DE LAS OCHO FORMAS DE PENSAMIENTO DISTORSIONADO DESCRITAS EN LAS LECCIONES 4 Y 5:

Pensamiento debería/debo: La transformación de elecciones, deseos o preferencias personales en absolutos

universales. En general, esto se hace pensando en palabras y frases tales como “debería”, “debo”, “es necesario” y
“tengo que”. El pensamiento debería/debo también puede expresarse indirectamente a través de:

Interrogatorio circular: La formulación repetida de preguntas que son irrelevantes o tienen una respuesta que ya
se conoce, pero que no se está dispuesto a aceptar. Ejemplos comunes incluyen: “¿Por qué soy así?”, “¿Por qué no
puedo cambiar?”, “¿Cómo pudo él/ella hacer eso?” y “¿Cómo pudo suceder eso?”.

Pensamiento de no puedo: el uso de la frase “no puedo” para describir una necesidad, deseo, decisión o elección.

Pensamiento de todo o nada: La tendencia a evaluar las cualidades personales y acontecimientos en categorías
extremas, en blanco y negro. Esto suele expresarse con las palabras “correcto” ,“incorrecto”, “bueno” y “malo”.

Sobregeneralización: La transformación de un único acontecimiento negativo en una pauta absoluta de derrota o

infortunio. A menudo esto se realiza utilizando palabras como “nunca”, “siempre”, y “todo”. Una variación común
es:

Etiquetaje: El uso de etiquetas simplistas y habitualmente negativas para definirse a usted y su comportamiento,
que exageran la importancia de las imperfecciones o errores.

Magnificación/ minimización: La magnificación incluye dos tipos de exageraciones: la catastrofización, que es la

exageración de los defectos personales, de las insignificantes experiencias negativas y de los errores, y la
exageración de las aptitudes de los demás. La minimización, a veces llamada desestimación, también se presenta de
dos formas: la depreciación de las fuerzas, aptitudes o logros personales, y la depreciación de los errores e
imperfecciones de los demás.

Personalización: el acto de asumir responsabilidad por un acontecimiento negativo cuando no existen bases para
hacerlo.

Adivinación: Hacer una predicción y luego convencerse de que es un hecho ya establecido

Aceptación de fuentes cuestionables como autorizadas: aceptar como fiable una opinión o consejo influido por el
interés atribuido, el desconocimiento, la falta de experiencia o el prejuicio.

Razonamiento emocional: el uso de emociones que se proponen como fundamentales o únicas para evaluar una
situación, acontecimiento o creencia.

ACTIVIDADES RECOMENDADAS PARA LA LECCIÓN 5

Continuar desarrollando la respuesta de relajación

Tomarse tiempo necesario con esta lección

Practique la identificación de pensamiento distorsionado en los

demás

Mientras habla con los demás, mira la televisión, escucha a gente que habla por la radio o a la que habla a su
alrededor, identifique los diversos tipos de pensamiento distorsionado que utilizan. Cada vez que sentimos
emociones fuertes, entonces usamos muchas, si no todas, de las formas de pensamiento distorsionado descritas en
esta lección.

El método de bloque

El modo en que usted piensa es una pauta de hábito aprendida. El método de bloque aplica los pasos para el
cambio de comportamiento descrito en la lección para la tarea de cambiar el modo en que se piensa. Los tres pasos
son los siguientes:
Paso 1: registre muestras de autodiscurso en los momentos en que se sienta aturdido.

Paso 2: Identifique las formas de pensamiento distorsionado que están presentes y desarrolle un autodiscurso
racional que desafíe las distorsiones.

Paso 3: Repita el autodiscurso racional que ha desarrollado.

La regla del día bueno

Trabaje más duro en desarrollar las habilidades presentadas en este programa cuando se sienta mejor, en uno de
sus días buenos.

Acuérdese periódicamente de esta tendencia a posponer el trabajo cuando las cosas están yendo mejor. Luego
entréguese a la tarea de trabajar más duro con este programa cuando se sienta bien. Cuando ello ocurra,
compruebe que esas ideas y habilidades que parecían muy difíciles cuando estaba teniendo un mal día, son fáciles
de dominar en los días buenos. Seguir la “regla del día bueno” es el modo más rápido de progresar.

Indicaciones de que su cuerpo está enfermo, hambriento, cansado o demasiado estresado.

El pensamiento irracional, los comportamientos autofrustrantes y los síntomas físicos desagradables aumentan
siempre que se está enfermo, hambriento, cansado o demasiado estresado.

El mejor modo para minimizar estas reacciones es llegar a ser hábil en identificar los primeros signos de estrés y
cansancio. Varios síntomas comunes:

Irritabilidad

Tensión o dolor (cabeza, cuello, hombros, estómago, brazos o piernas)

Un cambio en el modo en que usted utiliza el lenguaje (a menudo uso incrementado de imprecaciones,
reprimendas, sarcasmo u otro lenguaje negativo que normalmente no utiliza).

Emotividad incrementada (llega a estar perturbado o excitado más fácilmente de lo normal).

Incapacidad para concentrarse o pensar correctamente.

Memoria deficiente (no puede recordar las cosas tan bien como lo hace habitualmente y llega a olvidar cosas
importantes).

Comportamiento o pensamientos inusuales (pensamientos “extraños” o mórbidos).

Sus signos específicos pueden ser uno o más de los precedentes, o pueden ser algo que no esté en la lista. Cada vez
que advierta uno de esos síntomas, reduzca sus actividades y atienda las necesidades físicas de su cuerpo.

Dos o tres pasos hacia delante, un paso hacia atrás

El progreso raramente es continuo. A menudo, se dan dos o tres pasos hacia delante y luego un paso hacia atrás.
Habrá momentos en que caiga en las viejas pautas o necesite detenerse brevemente para practicar lo que ha
aprendido. Lamentablemente, las personas con problemas relacionados con la ansiedad a menudo atribuyen un
gran significado a las recaidas en viejos comportamientos o a los períodos de inactividad. El resultado suele ser un
autodiscurso similar al siguiente:

Esta experiencia demuestra que nada funciona (pensamiento de todo o nada)

Nunca superaré esto (adivinación)

Esta experiencia es horrible (magnificación) y ha destruido todo el trabajo que he realizado

(sobregeneralización/adivinación).

Si regreso al comportamiento del pasado esta vez, ello significa que siempre volveré a él (sobregeneralización).
Nunca cambiaré o superaré esta condición (adivinación).

Éste es un retraso importante (magnificación/etiquetaje). Supongo que realmente no he cambiado nada

(minimización).

Cada vez que tenga una recaída en viejos comportamientos o se halle en un periodo de inactividad, desafíe este
tipo de autodiscurso negativo con un autodiscurso racional. Recuerde que es normal recaer periódicamente en
viejas pautas de comportamiento. No es un fracaso. Luego examine la experiencia objetivamente respondiendo a
las preguntas siguientes:

¿Estaba cansado, enfermo o hambriento? (Esta será la causa básica de la mayoría de los traspiés)

¿Utilicé las habilidades que he estado aprendiendo?

Si lo hice, ¿Cómo las utilicé?

¿Olvidé utilizar una o más habilidades importantes? (Remítase al sumario al final de esta serie de actividades
recomendadas.)

¿Cómo puedo manejar este tipo de situación de manera más efectiva en el futuro? (Responda a esta pregunta
en detalle).

Escriba las preguntas acabadas de exponer en una tarjeta y guárdelas en un sitio que sea fácil de recordar.
Consúltelas cuando note que recae y adopta viejos hábitos. La utilización de la lista de verificación precedente
convierte las recaídas en viejos comportamientos en lecciones valiosas y genera un fundamento firme para el
desarrollo futuro. Con el tiempo sus recaídas en viejas pautas llegarán a disminuir y serán más espaciadas.