EN

TRE
NA
MIEN
TOS
DE NATACIÓN
 WELCOME!

Bienvenid@ a la Guía de Entrenamientos!

Mi consejo es que vayas en orden al revisarla por primera vez:
Echa un vistazo a todos los tipos de entrenamiento para aguas
abiertas, y hazte una idea general.
Al final está el plan para que diseñes tu propio entrenamiento y priorices
según tus objetivos.

03 Velocidad

04 Resistencia Aeróbica

05 Potencia Anaeróbica

06 Resistencia Mixta

07 TU entrenamiento

Los entrenamientos tienen 3 partes: calentamiento, principal y suavizar.

Los porcentajes representan en nivel de esfuerzo que debería
suponerte esa serie (siendo 100% tu ritmo máximo).

¿Te quedan dudas? Estamos aquí: TrajesNeopreno.es!

Copyright ©2018 - v1.0 Una guía

 VELOCIDAD
Entrenamientos para prepararte para esfuerzos cortos y explosivos. Útiles
en cualquier travesía o triatlón, para superar oleaje o sprintar:

350 (75 libres, 200 técnica, 75 libres)

000.1

3 veces: 6x25 (12,5 m 85%, 12,5 m suave), descanso: 20

seg. Descanso entre bloques: 1 min.
200 suave

600 (150 libres, 300 técnica, 150 libres)

000.2

2 veces (2 min. descanso entre bloques):

10x25 (12,5 m 85%, 12,5 m suave), descanso: 20 seg.
5x50 (25 85%, 25 suave), descanso: 30 seg.
400 suave

1.000 (250 libres, 500 técnica, 250 libres)

000.3

2 veces (5 min. descanso entre bloques):

12x25 (12,5 m 85%, 12,5 m suave), descanso: 20 seg.
5x50 (25 85%, 25 suave), descanso: 30 seg.
2x100 (50 85%, 50 suave), descanso: 45 seg.
500 m (100 suave, 300 técnica, 100 suave)
 RESISTENCIA
AERÓBICA
Prepárate para travesías largas (de más de 10-15 min. nadando):

200 (100 libres, 100 técnica)

005.1

6x50 (65%), descanso: 15 seg.

4x100 (65%), descanso: 20 seg.
2x200 (65%), descanso 40 seg.
200 suave

600 (150 libres, 300 técnica, 150 libres)

000.3 000.5 000.7

12x50 (65%), descanso: 15 seg.

8x100 (65%), descanso: 20 seg.
3x200 (65%), descanso 40 seg.
400 suave

{
900 (250 libres, 400 técnica, 250 libres)
Dos veces 6x100 (65%), descanso 20 seg.
(5 min. 4x200 (65%), descanso 30 seg.
descanso) 1x400 (65%), descanso 45 seg.
500 suave

1.200 (250 libres, 300 técnica, 100, 300 técnica, 250)

3 veces (2 min. descanso entre bloques)
5x200 (65%), descanso 30 seg.
2x400 (65%), descanso 45 seg.
400 suave
 POTENCIA
ANAERÓBICA
Estos entrenamientos te preparan para esfuerzos cortos y de alta
intensidad, algo más prolongados que los de velocidad:

550 (150 libres, 250 técnica, 150 libres)

052.1

Tres veces (1 min. descanso):

4x25 (75%), descanso 45 seg.
400 suave

900 (250 libres, 400 técnica, 250 libres)

005.2

6x25 (75%), descanso 45 seg.

5x50 (75%), descanso 75 seg.
6x25 (75%), descanso 45 seg.
2x100 (75%), descanso 120 seg.
850 m (250 suave, 400 técnica, 200 suave)

1.300 (250 libres, 300 técnica, 200, 300 técnica, 250)

12x25 (75%), descanso 45 seg.
000.4

5x50 (75%), descanso 75 seg.

5x100 (75%), descanso 120 seg.
12x25 (75%), descanso 45 seg.
5x50 (75%), descanso 75 seg.
1.100 m (300 suave, 500 técnica, 300 suave)
 RESISTENCIA MIXTA
Entrenamientos pensados para esfuerzos medios + prolongados

500 (150 libres, 200 técnica, 150 libres)

052.1

5x50 (80%), descanso 30 seg.

2x100 (80%), descanso 45 seg.
300 suave

800 (200 libres, 400 técnica, 200 libres)

8x50 (80%), descanso 30 seg.
005.2

1 min. descanso
3x100 (80%), descanso 45 seg.
2 min. descanso
2x200 (80%), descanso 60 seg.
600 m (200 suave, 200 técnica, 200 suave)

1.000 (250 libres, 500 técnica, 250 libres)

12x50 (80%), descanso 30 seg.
005.3

3 min. descanso
4x100 (80%), descanso 45 seg.
3 min. descanso
2x200 (80%), descanso 60 seg.
1.100 m (300 suave, 500 técnica, 300 suave)
 TU
ENTRENAMIENTO

Diseña un plan general donde incluyas todos los tipos de

entrenamiento que tienes en esta guía.
Si vas a nadar distancias largas (5.000+ m), prioriza:
Resistencia Aeróbica Resistencia Mixta
Si vas a nadar distancias cortas (triatlónes sprint/olímpico):
Velocidad Potencia Anaeróbica
Para incluir todos los tipos, alterna unos con otros.
Cada día haz un entrenamiento de un tipo distinto, pero aumenta la
frecuencia los tipos que más te interesen.

Técnica y ejercicios concretos:

En los apartados de técnica, incluye distintos tipos de ejercicios de
técnica de natación y prioriza la parte del cuerpo donde más necesites
mejorar.
Incorpora ejercicios de técnica para nadar en aguas abiertas (avistar,
giros, nadar en grupo, etc.).
Ten en cuenta tu respiración y prueba diferentes estilos.

Mira más guías de técnica y consejos aquí: