BALANCE ENERGÉTICO

ÍNDICE:

1. Resumen

2. Palabras clave

3. Introducción
4. Objetivos
5. Aparatos y métodos
6. Resultados
• Macro nutrientes
• Ingestas de nutrientes y comparación
• Metabolismo basal
7. Conclusiones y objetivos
 1. RESUMEN:

A lo largo de este trabajo se realiza el estudio sobre el balance

energético para comprobar si mi dieta es la adecuada o por el contrario
tengo algún exceso o defecto en mis ingestas diarias. Con esta
información podríamos modificar en caso de que fuera necesario los
hábitos alimenticios para que estos fuesen lo más saludable posibles.
Para todo ello he utilizado la teoría explicada en la asignatura de
fórmulas Alimentación Equilibrada complementándola con datos como
las mediciones que nos hemos ido realizando con los distintos aparatos
y análisis químicos.

Como conclusión he sacado que mi dieta es buena aunque tiene

algunos excesos y que mi balance energético es positivo. Entre los
objetivos tengo que añadir el intentar disminuir mi ingesta de proteínas.

El resultado del balance sale de la diferencia de ingreso y gasto

energético.

2. PALABRAS CLAVE:

- Aporte de energía
- Actividad física
- Balance energético
- Calorías
- Efecto térmico de los alimentos
- Gasto energético
- Gasto energético en reposo
- Gasto energético por actividad física
- Nomograma
- Medidas antropométricas
- Metabolismo Basal

3. INTRODUCCIÓN:

La realización del balance energético es interesante ya que la

alimentación es fundamental para la salud, por lo que es algo que
deberíamos tener muy en cuenta.
También podremos manejar todos los conceptos que hemos
aprendido en este tiempo en la asignatura de alimentación equilibrada y
los llevaremos a la práctica, lo que nos será muy útil para el ámbito
profesional.
 Por lo que con la realización de este trabajo trato de averiguar la
calidad de mi dieta a través del balance energético, es decir a través de
valorar mi ingesta y mi gasto.

4. OBJETIVOS

1. Calcular mi balance energético para saber si debería modificar mi

alimentación y mi actividad física para mejorar mi calidad de vida.

2. Aprender a relacionar el ingreso y el gasto energético, y las

funciones que desarrollan en nuestro cuerpo.

5. APARATOS Y MÉTODOS

Para poder realizar el estudio sobre nuestro balance energético

necesitamos conocer algunos datos antropométricos.

Para obtener estos datos hemos utilizado:

- Cinta métrica: instrumento de medida que consiste en una cinta

flexible graduada y se puede enrollar, haciendo que el transporte
sea más fácil. También se puede medir líneas y superficies curvas.
- Tallímetro: instrumento de medida que utilizamos para medir
nuestra altura.
- Báscula: instrumento de medida que sirve para calcular tu peso
corporal.
- Accutrend plus: instrumento que sirve para medir el índice
glucémico a través de una gota de tu sangre además de algunos
parámetros químicos como el nivel de triglicéridos y de colesterol.
- Tensiómetro: instrumento de medida de la tensión arterial.
- Aparato de impedancia bioeléctrica: para calcular los Kg. de
grasa corporal y él % de grasa corporal. Consiste en un aparato en
el que debemos introducir previamente el peso, la altura y la edad,
posteriormente debemos agarrarlo con fuerza y estirando los
brazos hasta que nos aparezca el resultado en la pantalla.
- Fórmula de Harris y Benedict: 655+(9,56*PESO)+(1,85*ALTURA)-
(4,7*EDAD)
- Metabolismo basal en función del peso: 70*(PESO^(3/4)).
- Dial: Programa informático para la evaluación de mi dieta. Calcula
mi ingesta alimentaria (Kcal/día) según yo voy metiendo lo que he
ingerido a lo largo del día.
- Página de kelloggs: página online de la que he sacado parte de la
información de este trabajo.
- Calculadora del riesgo cardiovascular (suit biológica): pagina web
que a través de unas preguntas te calcula el riesgo
cardiovascular.
 - Test de fibra: a través de una página web nos realizan unas
determinadas preguntas con las cuales calculan nuestra ingesta
de fibra y la valoran.
- Microsoft Excel: programa informático para realizar las tablas de
datos.
- Microsoft Word: programa informático para realizar el proyecto.

6. RESULTADOS
Para saber si mi ingesta y mi gasto es el adecuado debemos tener
unos conocimientos previos sobre determinadas cosas como:
conocer a fondo los macro nutrientes que componen los alimentos
que ingiero habitualmente; conocer las ingestas recomendadas de
dichos macro nutrientes.

Macronutrientes
LÍPIDOS

Son un conjunto de compuestos muy diversos

que muestran una característica común; la de ser
insolubles en agua. Todos ellos tienen un componente
en común: los ácidos grasos.

- TRIGLICÉRIDOS

Un ácido graso se caracteriza por tener una parte

polar, el extremo carboxilo una zona apolar formada
por un número variable de átomos de carbonos
unidos entre sí por los correspondientes enlaces y el resto de ellos
saturados por átomos de hidrógeno.

- FOSFOLÍPIDOS

Son caracterizados porque poseen una cabeza polar y dos colas

hidrocarbonadas apolares por lo que se les denomina lípidos polares.

- COLESTEROL

Es un componente estructural de las membranas celulares y también

es el precursor de otras moléculas de gran importancia biológica como
son distintas hormonas esteroidicas, vitamina D y ácidos biliares
FUNCIONES DE LOS LÍPIDOS

TRIGLICÉRIDOS

• En la dieta:

1. La grasa de la dieta es necesaria para el

transporte y la absorción de las vitaminas.
2. Proporcionan cualidades organolépticas.

• En el organismo:

1. Proporcionan una gran cantidad de energía 9kcal/g.

2. Aportan los ácidos grasos esenciales linoleico y alfa-linoleico.
3. Constituyen un elemento protector de los órganos torácicos.
4. Se depositan en el tejido adiposo constituyendo la gran reserva
energética.
5. Condicionan la estructura de las membranas celulares.

FOSFOLÍPIDOS

1. Formación de membranas celulares.

2. Formación de emulsión de lípidos que pueden ser atacados por
las enzimas.
3. Las vainas de mielina contienen una gran cantidad de
determinados lípidos.

COLESTEROL

1. Formación de membranas biológicas

2. Formación de compuestos de transcendencia biológica:
Ácidos biliares: Mecanismo de eliminación del exceso del colesterol
corporal permiten solubilizar el colesterol, hacen posible la
solubilización de la grasa para poder ser atacados por las enzimas
pancreáticas.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

La grasa total no debe superar el 35% de la energía total pero para

algunos grupos de edad y para gestación y lactancia el límite máximo
puede ser tan bajo como del 22%.
La cifra aconsejable del ácido linolieco es inferior al 5%.
Las recomendaciones respecto al alfa-linoleico y restantes ácidos
omega-3 parecen razonables permitiendo mantener una relación w3/w6
bastante aceptable desde el punto de vista saludable.
 PROTEINAS

Son sustancias orgánicas en

cuya composición entran carbono,
hidrógeno, oxígeno y nitrógeno.
En su degradación además de
formar anhídrido carbónico y oxígeno
se forma un producto nitrogenado
denominado urea.

FUNCIONES DE LAS PROTEÍNAS

- ESTRUCTURAL O PLÁSTICA: Forman parte de estructuras corporales

como queratina, que se encuentra en la piel; colágeno que compone los
huesos y tendones y elastina, localizada en ligamentos y vasos
sanguíneos.

- REGULADORA: Algunas proteínas colaboran en la regulación de la

actividad celular y así ciertas hormonas son de naturaleza proteica
como la insulina; las enzimas que catalizan reacciones metabólicas…

-DEFENSIVA: Ciertas proteínas tienen como función defender al

organismo frente a la invasión de otros organismos o articulas extrañas
como es el caso de los anticuerpos.

-TRANSPORTE: En el plasma sanguíneo se localizan proteínas

transportadoras de distintas moléculas e iones como las apoproteínas
que presentes en las lipoproteínas permiten el transporte de los lípidos a
los distintos órganos como la albúmina y la hemoglobina.

-ENERGÉTICA: El valor energético de la proteína alimentaria es de

4kcal/g.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

En el caso español propuesto por la sociedad española de

nutrición comunitaria es que la proteínas puedan ingerirse hasta valores
de 10-15% de la energía total de la dieta.
 VITAMINAS

Las vitaminas son componentes orgánicos

que contienen carbono, hidrógeno y, en algunos
casos oxígeno, nitrógeno y azufre.
La gran mayoría de las vitaminas son
nutrientes esenciales no pudiendo ser sintetizados
por el organismo.

Las vitaminas las podemos clasificar en:

- VITAMINAS LIPOSOLUBLES: Se incluyen en este grupo las

vitaminas A, D, E y K.

Características:
- No contienen hidrógeno
- Son solubles en grasa
- Estables al calor
- Requieren sales biliares para su elaboración
- Se absorben en el intestino delgado
- Pueden almacenarse en el cuerpo
- No se excretan en la orina - No requiere una ingesta diaria-

- VITAMINAS HIDROSOLUBLES: Se incluyen las vitaminas B1, B2,

B6, B12, C, ácido fólico y niacina.

Características:
- Contienen nitrógeno en su molécula
- No se almacenan en el organismo
- Se excretan en la orina
- Requieren una ingesta diaria

FUNCIONES:

1. Las funciones que llevan a cabo las vitaminas son posibles en

todos los casos con cantidades muy pequeñas de las mismas.
2. Son fundamentales en la regulación de los procesos metabólicos
actuando como catalizadores en las reacciones bioquímicas.
 HIDRATOS DE CARBONO

Compuestos por carbono,

hidrógeno y oxígeno.

Se dividen en dos grandes grupos:

HIDRATOS DE CARBONO GLUCÉMICOS:

Se clasifican en función de su grado de polimerización.

AZÚCARES: Monosacáridos Disacáridos

Glucosa Constituyente Sacarosa Es el azúcar

fundamental. común.
Fructosa Es el hidrato de Lactosa Se encuentra en la
carbono más leche y derivados.
dulce.
Galactosa Es el azúcar de la Maltosa Se obtiene por
leche. hidrólisis del
almidón.

OLIGOSACÁRIDOS: Comprenden aquellos hidratos de carbono que

contienen de 3 a 9 moléculas de monosacáridos.

POLISACÁRIDOS:

Almidón Se encuentra en los vegetales siendo

abundante en los cereales, semillas de
leguminosas, raíces…
Glucógeno De origen exclusivamente animal se
localiza en el hígado y en el músculo.

HIDRATOS DE CARBONO NO GLUCÉMICOS:

Son lo que conocemos como fibra alimentaria que está formada

fundamentalmente por: celulosa, hemicelulosa, pectinas, agar, gomas,
mucílagos y lignita.
La fibra la podemos clasificar en dos tipos:

FIBRA INSOLUBLE: Se encuentra sobre todo por cereales y derivados

especialmente las variedades integrales.

FIBRA SOLUBLE: Se encuentra sobre todo en verduras, frutas,

legumbres y cereales.
 RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

Los hidratos de carbono tienen unas recomendaciones

nutricionales que oscilan entre el 50%-60% de la energía diaria.
Los alimentos ricos en hidratos de carbono son,
fundamentalmente los cereales y derivados como el pan, arroz, pastas,
maíz; en legumbres como lentejas, judías, alubias, garbanzos, y soja y en
tubérculos y raíces diversas como patata.

Ingestas de nutrientes y
comparación

Valoración de grupos de alimentos

según la pirámide:

Para poder valorar la calidad de

mi dieta he realizado un estudio de tres
días de las ingestas consumidas
durante ese periodo de tiempo y las y
mediante el programa “DIAL” he
realizado las siguientes tablas:

DIA 1 DIA 2 DIA 3

DESAYUNO Leche Leche Leche
desnatada desnatada desnatada
Cacao en polvo Cacao en polvo Cacao en polvo
Galletas Galletas Galletas
digestiva digestiva digestiva
ALMUERZO manzana manzana manzana
COMIDA Puré de patata Macarrones Garbanzos
Pollo Atún en aceite Yogurt
Pan blanco Tomate frito desnatado
Pan blanco
Yogur
desnatado
MERIENDA mandarina mandarina plátano
CENA Bacalao Jamón cocido Judías verdes
Yogur Queso de en ensalada
desnatado burgos Tortilla francesa
plátano Yogurt
desnatado
 Una vez vistas todas mis ingestas durante un periodo de 3 días
vamos a ver la valoración que nos ha dado dial de mi dieta para poder
sacar las conclusiones finales.

En esta tabla vemos los

aportes de diferentes
nutrientes a lo largo de 3
días de mi dieta valorados
por el programa dial.
La línea que los corta
de color verde sería el
nivel recomendado al que
se debía llegar con la
ingesta de estos
nutrientes.
Como se puede
observar hay un consumo
más elevado de vitaminas
por lo que es algo
beneficioso, mientras que
de hierro es bajo.
 A continuación analizamos las ingestas ingeridas de lípidos y las
recomendadas y la calidad de dichos lípido:

Algún ejemplo de alimentos que

contienen un exceso notable de
Lípidos pueden ser los que vemos en
la imagen.
 Analizando los resultados obtenidos en las tablas del dial y
comprobando los resultados comprobamos que mi calidad de la dieta en
los lípidos es correcta, de ahí a que en los resultados obtenidos en los
análisis químicos me salieran correctos.
De las proteínas consumidas podemos decir que es una ingesta
elevada por lo que hay que intentar disminuirlas.

A continuación vamos a valorar la calidad de la ingesta de otros

nutrientes que son esenciales en la dieta:

Como se puede observar en la tabla proporcionada por el dial, se ve

claramente que tengo una gran deficiencia de fibra.

Por último el programa Dial nos ofrece unas tablas que contiene los
resultados obtenidos de un índice de alimentación saludable que
podemos ver a continuación:
 Viendo los resultados obtenidos en la tabla los analizamos uno a uno:

- Cereales y legumbres: la puntuación es muy baja por lo que se

debería aumentar considerablemente.
- Verduras y Hortalizas: la puntuación es de un 3 por lo que está
muy bien, y por lo tanto se recomienda seguir así.
- Frutas, lácteos, carnes, pescados y huevos: es muy buena la
ingesta de estos componentes de la dieta en estos 3 días por lo
que se recomienda seguir con ese consumo.
- En la energía de lípidos, colesterol, y demás: nos da un 10 en la
puntuación por lo que es muy buena.
- Por último nos valora el sodio y la variedad en cuyas valoraciones
obtenemos un 10

Por tanto analizando todos estos datos podemos observar que el

programa nos da una puntuación de un 77.8 y que lo califica como
muy buena.

METABOLISMO BASAL
- Metabolismo basal:

En un balance energético se refleja la diferencia entre el ingreso y

el gasto de energía que se realiza en nuestro organismo en un
periodo de tiempo determinado. Este resultado puede ser:

● Positivo: el ingreso de energía es mayor que el gasto, por lo que se

produce un aumento de peso. El exceso de grasa se convierte en
triglicéridos o en glucógeno que se acumula en los tejidos liposos,
como son el hígado y los músculos.

● Negativo: el ingreso de energía es menor que el gasto, por lo que se

pierde peso. Se quema la grasa acumulada en el glucógeno, pero
cuando esta grasa se acaba el organismo empieza a consumir
músculo, por lo que hay que tener mucho cuidado con la pérdida de
 peso, ya que si no se controla podría ocasionar fuertes
consecuencias.

● Equilibrado: la energía que se ingiere y la que se consumen son

iguales, por lo que se mantiene el peso.

La energía en términos de nutrición se mide en kilocalorías (Kcal. o

Cal), aunque en el Sistema Internacional de Medida la unidad de medida
es el julio (J) o el kilojulio (kJ).

1 Kcal. = 4,184 kJ

Se produce un desequilibrio en el balance energético cuando hay

una desnutrición, ya que debido a las calorías ingeridas o la mala
absorción de los nutrientes no se cubre la cantidad de energía que se
consume, y una sobre nutrición consiste en que se consumen menos
calorías de las que se ingieren.

MÉTODOS PARA MEDIR EL METABOLISMO BASAL

FÓRMULA DE HARRIS Y BENEDICT:

- Mujer: 655,0 + 9,56 * P + 1,85 * A – 4,7 * E (1519,5 kcal)

- Hombre: 66,47 + 13,75 * P + 5 * A – 6,75 * E

EN FUNCIÓN DEL PESO CORPORAL:

MB= 70 * P3/4 (1694 kcal)

MEDIANTE EL DIAL:
 Hallando la media de los tres métodos probables de calcular el
metabolismo basal, me da unos resultados de 1579 kcal.

GASTO ENERGÉTICO

Consiste en la energía que necesita el organismo para poder llevar a

cabo las funciones fisiológicas. El total del gasto energético se divide en
una serie de gastos:

ᴥ Metabolismo basal: es la energía necesaria para mantener las

funciones fisiológicas del cuerpo humano. El metabolismo basal es
característico de cada individuo y no debe modificarse.

En el caso de que se alterase el metabolismo basal, nos indicaría que

se ha producido una anormalidad del rendimiento energético corporal.
Salvo que se produjera una anormalidad, no existe ningún motivo para
modificare.

Para medir el metabolismo basal se tiene que cumplir una serie de

condiciones:
- reposo físico.
- Reposo mental.
- Temperatura ambiental entre 20ºC – 25ºC.
- Ayuno.
- No haber consumido bebidas estimulantes.
- No haber fumado.
- No haber tomado medicación.

El gasto energético en reposo no es lo mismo que el metabolismo

basal, por lo que no debemos confundirlo.
El gasto energético en reposo se obtiene cuando se está en reposo y no
se cumple el resto de condiciones.

ᴥ Gasto Energético por Actividad Física: energía destinada a la

concentración muscular y a al desplazamiento.

El gasto de actividad física lo podemos calcular de la siguiente

forma:

• Multiplicando la tasa metabólica por lo coeficientes de actividad

física establecidos en una tabla, teniendo en cuenta el tipo de actividad
que hemos realizado y el tiempo que hemos tardado.

Sabiendo esto pasamos a calcular el factor de actividad física

mediante la web de kellogs:
GASTO ENERGÉTICO POR ACTIVIDAD FÍSICA

En esta tabla se refleja el tipo de actividad física realizado durante un

día y se observa que hay un gasto de 2506 Kcal por lo que sería
aconsejable seguir así o incluso aumentarlo un poco más.

En el gasto por actividad física hay que tener en cuenta ciertos

factores:
- La actividad propiamente dicha: va a depender de la intensidad,
duración, frecuencia.... La actividad física espontánea va a provocar
una cierta inquietud e hiperactividad.
- El peso corporal: si aumenta el peso corporal, aumenta el gasto
por actividad física, ya que tienes que desplazarte con más peso, por
eso se tiende al sedentarismo.
- Edad: cuanto mayor sea la edad, menor es la capacidad física.
- Clima: el clima influye en el gasto energético.

Efecto térmico de los alimentos o termogénesis

inducida por la dieta

Comprende la energía utilizada para digerir, absorber, transportar,

metabolizar, almacenar y eliminar nutrientes.
El efecto térmico de las proteínas: es elevado, tiene un elevado
coste energético tanto en la síntesis como en la degradación de
proteínas.
El efecto térmico de los hidratos de carbono: los hidratos de carbono
proporcionan glucosa, una vez que se oxida se acumula toda la energía
resultante en el glucógeno hepático o muscular. Esto conlleva un coste
energético.
El efecto térmico de las grasas: tiene un bajo coste energético.
 Termogénesis facultativa

Energía de adaptación que sirve para modular el balance

energético, y suele desprenderse en forma de calor.

En todos estos procesos interviene una hormona que es la lecitinas,

que se encarga de informarnos de la cantidad de grasa que hay en
nuestro organismo. También interviene el sistema nervioso simpático y
algunas proteínas desacoplantes que se localizan en las mitocondrias.

Teniendo en cuenta todo lo anterior, ya podemos pasar a ver todos

mis datos antropométricos recogidos a través de los diferentes
métodos:

DATOS ANTROPOMÉTRICOS

Hay una serie de datos que se obtienen a través de mediciones, y

son:

SEXO Femenino
ESTATURA 164 cm
PESO 70 kg
PERÍMETRO MUÑECA 15 cm
PERÍMETRO CADERA 116 cm
PERÍMETRO CINTURA 79
PLIEGE TRICIPITAL 20
INDICE DE MASA 25.70 %
CORPORAL
GLUCEMIA 78 mg/dl
COLESTEROL TOTAL 163 mg/dl
TRIGLICERIDOS 58 mg/dl
 Relación cintura/ cadera (RCC): perímetro cintura/ perímetro cadera
RCC = 79/116 = 0,68 cm (Obesidad ginoide, sin riesgo de enfermedades
cardiovasculares).

Este resultado determina la distribución de la grasa y por tanto la

relación con el riesgo de padecer ciertas enfermedades.

La homeostasia de los valores de RCC es la siguiente:

HOMBRES MUJERES
OBESIDAD ANDROIDE ›1 › 0,9
(riesgo de padecer
enfermedades
cardiovasculares)
OBESIDAD GINOIDE (el ‹ 0,85 ‹ 0,75
riesgo de padecer
enfermedades
cardiovasculares no es
muy elevado)

Complexión ósea: altura cm / perímetro de la muñeca.

Complexión ósea = 164/15 = 10.93 mediana

A continuación tenemos que comparar el resultado obtenido con los

determinados por la homeostasis:

Hombres Mujeres Complexión

ósea
R ˃ 10.4 R ˃ 11 Pequeña
R = 9.4 – R = 10.1 - 11 Mediana
10.4
R ˂ 9.6 R ˂ 10.1 Grande

7. CONCLUSIONES Y OBJETIVOS

La conclusión principal que sacamos de este trabajo es que mi

balance energético es negativo; es decir que gasto de media más
energía de la que consumo por lo que en teoría si esto se mantuviera en
el tiempo mi peso debería de ir bajando progresivamente, por lo que en
realidad es lo que está ocurriendo.
 Por lo que se puede ver a lo largo de todo el trabajo, me encuentro en
los parámetros que se consideran saludables debería de mantener mi
dieta tal y como viene siendo hasta ahora para poder conseguir mis
objetivos que es la pérdida de peso a largo tiempo; pero si analizamos el
resto del trabajo vemos que determinadas partes de mi dieta habitual
deberían ser modificadas para que mi dieta fuese más equilibrada y
saludable.

Durante todo el trabajo observamos la valoración de alimentos, que

la hemos obtenido mediante un programa de nutrición. En ella aparece
especificado en detalle la cantidad de cada nutriente que hemos
ingerido a lo largo de un día. Estos resultados los tenemos que compara
con los establecidos por la OMS para saber si debemos disminuir el
consumo de algún nutriente.

Los datos más importantes para nuestro estudio son las proteínas,
las grasas y los hidratos de carbono, ya que son las que hemos
estudiado.

Las cantidades que se deben ingerir de estos macronutrientes para

tener una dieta adecuada, también aparecen representados los
resultados de mi estudio.

En las diferentes tablas vemos que la cantidad de proteínas que yo

he ingerido son de 21.9% de energía por lo que superan los valores
normales. Debería disminuir mi consumo de proteínas.

- Las proteínas son muy importantes para el organismo, si hay

deficiencia se pueden producir algunas enfermedades como
kwashiorkor, también provoca un retardo mental.

El exceso proteico tampoco es bueno ya que las proteínas que el

organismo no utiliza se convierten en ácidos grasos, también puede
producirse una pérdida de calcio lo de da lugar a una disminución de la
masa ósea.

Las personar que realicen mucho ejercicio físico debe comer

muchas proteínas ya que ayudan a la formación muscular.

- Los Hidratos de Carbono mi consumo ha sido de 51,40% de energía por

lo que es adecuado, no debería modificarlo.

- Las grasas consumidas están dentro de los valores estimados como

normales ya que ha sido de un 26,7% de energía.

Como el resultado de mi balance energético ha sido positivo, he

decidido intentar disminuir el peso, también quiero cambiar mis hábitos
alimenticios para tener una alimentación equilibrada. Para conseguir
esto principalmente debería disminuir el consumo de las proteínas.