EL EQUILIBRIO A TRAVÉS DE LA

ALIMENTACIÓN
Sentido común, ciencia y filosofía oriental
 OLGA CUEVAS FERNÁNDEZ

EL EQUILIBRIO A TRAVÉS DE LA
ALIMENTACIÓN
Sentido común, ciencia y filosofía oriental
9a Edición: Enero 2010

© I.F.P. Sanitario Roger de Llúria. C/Mare de Déu del Coll no 40 (Barcelona)

Tf y fax 932171046. e-mail: info@rogerdelauria.com
www.rogerdelauria.com

© Portada e ilustraciones: José Francisco Redondo Villa

Impreso en España

I.S.B.N.: 84-605-8864-5
Dep. Leg.: LE-814-1999
Impresión: SORLES, S.L.
 A mi madre siempre incondicional y
a Marta y Lucía, mi laboratorio viviente
 ÍNDICE

Página

PRÓLOGO ........................................................................................................ 15

INTRODUCCIÓN ............................................................................................. 19

PARTE I: LAS CLAVES PARA EL EQUILIBRIO

1.-¿QUÉ Y CUÁNTO DEBEMOS COMER? .......................................................... 31

Las peculiaridades del sistema digestivo.
La adaptación al medio.
¿Cuánto debemos comer?

2.-UN POCO DE FILOSOFÍA. EL EQUILIBRIO .................................................. 35

Los tres aspectos del hombre. Alimento para los tres cuerpos.
La actitud.
El análisis y la analogía.
Una visión global: la filosofia oriental.
Una clasificación dialéctica práctica.
El equilibrio.

3.- LA CLAVE POLARIDAD PARA LA ELECCIÓN DE ALIMENTOS ........... .43

Aspectos energéticos de la alimentación: la energía vital.
Clasificación de los alimentos: alimentos expansivos (yin) y contractivos (yan).
Alimentos caloríficos y refrescantes.
El poder refrescante de las frutas.
Modificación en la cocina.
Los alimentos extremos en exceso.
Influencia de los alimentos en nuestra condición.
Tolerancia de los alimentos según la constitución.
Alimentación en las distintas etapas de la vida.
Alimentación según el sexo, la actividad y el clima.

4.- LA CLAVE 5 PARA LA ELECCIÓN DE ALIMENTOS ................................. 57

Los cinco elementos de la filosofia oriental.
Los cinco elementos y los alimentos.
Los cinco sabores.
Los remedios.
 Página
Alimentos desequilibradores.
Los alimentos y las emociones.
Correspondencias de los 5 elementos.

5.-LAS CLAVES OCCIDENTALES: LAS CALORÍAS Y LA

PROPORCIÓN DE NUTRIENTES ......................................................................... 71
Las calorías, una moda pasada de moda.
No es lo mismo energía calorífica que energía vital.
Necesidades nutritivas estándar.
Poder calórico de los nutrientes y de los alimentos.
Distribución de las calorías en la dieta.
Proporción lógica de nutrientes.

6.- LO QUE PERJUDICA: CONTAMINANTES Y ESTIMULANTES ............... 83

Lo que contamina los cultivos: pesticidas, abonos.
La comercialización.
Los alimentos transgénicos.
La agricultura ecológica.
La conservación de los alimentos: mediante el calor, el frío, los aditivos, la irradiación
y la fermentación.
Los estimulantes: café, colas, cacao, alcohol y tabaco. Sus sustitutos.
Las solanáceas.

PARTE 11: NUTRIENTES EN LOS ALIMENTOS

7.-LOS ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS .................................................. 107

Las proteínas. Funciones. Ciclo funcional y necesidades. Estructura.
Aminoácidos y comportamiento.
Valor biológico de las proteínas. Digestibilidad.
Proporción de los aminoácidos esenciales.
Las tradicionales combinaciones de los alimentos
Las proteínas animales: carnes, pescados, huevos
Las proteínas vegetales: legumbres, soja y derivados (tofu, miso, tamari), seitán.
Otros alimentos ricos en proteínas: la levadura de cerveza, el polen, frutos secos y semillas,
las algas.
Ventajas e inconvenientes de los dos tipos de proteínas.
Deficiencia y exceso de proteínas.

8.- LOS LÁCTEOS ............................................................................................... 131

La otra cara de los lácteos
¿Qué hay en la leche de vaca?
¿Puede la leche de vaca diluida sustituir a la humana?
La transformación de la leche.
El carácter antigénico de las proteínas lácteas. Diabetes juvenil.
 Página
La intolerancia a la lactosa. Las ventajas del yoghurt.
El problema de las grasas.
¿Son los lácteos una buena fuente de calcio?
Hormonas de crecimiento y cáncer.
Un cóctel de tóxicos.
Los sustitutos de la leche.

9.-ALIMENTOS RJCOS EN HIDRATOS DE CARBONO ................................. 143

Los hidratos de carbono: Funciones. Estructura química.
El índice glucémico.
La fibra. Sus inconvenientes. Fibra y estreñimiento.
Los endulzantes: azúcares, melazas, mieles, fructosa y otros.
Los inconvenientes del azúcar refinado.
Los panes.
Los cereales refinados.
Los cereales integrales: arroz, avena, trigo (cus-cús, bulgur... ), trigo sarraceno,
mijo, maiz, quinoa.

10.-ALIMENTOS RJCOS EN LÍPIDOS 163

Los lípidos: Funciones. Estructura y clasificación.
Los ácidos grasos esenciales. Las prostaglandinas.
La inflamación, una cuestión del equilibrio de los ácidos grasos.
Complementos dietéticos y su utilidad.
Las grasas saturadas.
Los aceites.
Las margarinas.
La lecitina. El sésamo y sus derivados.
Complemento rico en ácidos grasos esenciales.
Necesidades de lípidos.
El colesterol y los triglicéridos.

11.-LAS ENZIMAS ................................................................................................ 183

Estructura química y mecanismo de acción.
Tipos de enzimas humanas. Enzimas digestivas.
Enzimas en los alimentos.
La fermentación. Acción de los fermentados en el sistema digestivo.
Enzimas en la industria.

12.- LAS VITAMINAS. LOS RADICALES LIBRES ......................................... .193

¿Qué son las vitaminas?
Su resistencia. Lo cocido o lo crudo.
¿Cuántas vitaminas necesitamos?
¿Es lo mismo tomar vitaminas naturales que sintéticas?
Fuentes interesantes de origen vegetal y marino.
 Página
Vitaminas hidrosolubles: C y grupo B.
Vitaminas liposolubles: A, E, D y K.
Algunas aplicaciones prácticas.
Las vitaminas antioxidantes. Los radicales libres.
Estrés oxidatívo y antioxidantes.
Los flavonoides y las antocianinas.
Equilibrio y estrés oxidativo.
Las verduras, nuestras protectoras.

13.- LOS MINERALES .......................................................................................... 213

Funciones antagónicas y complementarias. Los minerales trabajan en equilibrio.
Las carencias.
Estudio detallado del calcio.
Magnesio, fósforo, sodio, potasio, cloro y azufre.
Los oligoelementos: cinc, yodo, fluor, cobre, cromo, selenio ...
Estudio detallado del hierro.
Las algas. Preparación y aplicaciones. Tabla de composición.
Dos males de nuestra época: la osteoporosis y la anemia.

14.- EL EQUILIBRIO HÍDRICO. EL AGUA, LA SAL ........................................ 241

El equilibrio hídrico y la alimentación. La importancia de equilibrio sodio-potasio.
Yin-Yan y equilibrio sodio-potasio.
El magnesio, elemento regulador.
Consejos para mentener el equilibrio hídrico.
El agua, su calidad.
La deshidratación.
La sal. Sal e hipertensión.

PARTE IU: DE LA BOCA A LAS CÉLULAS. NUTRIENTES EN ACCIÓN

15.- LA DIGESTIÓN, LA ABSORCIÓN Y METABOLISM0 ............................. 255

Importancia de la relajación en el proceso digestivo.
Los sabores y la digestión.
La masticación. Uso de las batidoras.
Estudio del proceso digestivo.
Claves para la buena digestión. Los gases.
Los cambios de dieta.
Resumen de los factores que intervienen en la digestión.
Absorción y transporte de nutrientes.
La hiperpermeabilidad intestinal
El metabolismo.
El catabolismo: Los combustibles (reservas y preparación). La regulación hormonal.
Acidosis metabólica.
Importancia de la cantidad de hidratos de carbono en el metabolismo.
 Página
¿Qué ocurre cuando el hígado no es eficiente? El hambre.
¿Cuáles son los alimentos que engordan más? Sólo la pérdida lenta es duradera.

16.- EQUILIBRIO ÁCIDO-ALCALIN0 ............................................................... 285

El pH. Mecanismos de regulación.
Medida de la reserva alcalina.
La acidosis: causas, alteraciones y síntomas. ¿Cómo eliminar los ácidos?
Alimentos ácidos, acidificantes y alcalinizantes.
Equilibrio ácido-alcalino y polaridad.
Proporción de acidificantes y alcalinizantes en una dieta equilibrada.

17.- EL EQUILIBRIO ENTRE LO QUE COMEMOS Y LO QUE ASIMILAMOS ........... 293

Los excesos de nutrientes.
Tóxicos y toxinas.
Causas de las acumulaciones. Fases hasta llegar a las acumulaciones.
Distribución de las acumulaciones.
Formas de favorecer las eliminaciones.
El ayuno. ¿Cómo y con qué hacerlo? Posibles síntomas al ayunar.

PARTE IV: ATENDIENDO A LAS NECESIDADES PARTICULARES

18.- PLANIFICACIÓN DE DIETAS EQUILIBRADO RAS ................................ 303

Planificación de una dieta equilibradora.
El reajuste.
Directrices para la planificar dietas.
Ejemplo de planificación de una dieta.

19.- CÓMO GESTAR Y CRIAR BEBÉS SANOS ............................................... 311

Cambios durante el embarazo.
La alimentación de la embarazada.
Algunos consejos.
La lactancia. ¿Cómo tener más leche?
La alimentación del bebé.
Receta para los primeros biberones.
Lactancia mixta.
Cómo ir añadiendo los diferentes alimentos .
Ejemplo de una dieta para los 6 meses.
Consejos prácticos.

20.- LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA ................................................... 325

Beneficios del ejercicio físico.
El combustible. La combustión.
Buscando el equilibrio.
Necesidades específicas de nutrientes: proteínas, vitaminas grupo B, hierro.
 Página
Los estimulantes. Los líquidos.
Prepararse para el esfuerzo. Durante el esfuerzo. Después del esfuerzo.
Para aumentar la potencia y la resitencia.
Las bolitas onigiri. El poder de los cereales integrales.
Deportes en la nieve.
Consejos útiles para el deportista.

21.-LAALIMENTACIÓN EN LA TERCERA EDAD .......................................... 335

El envejecimiento.
Lo que se debe evitar.
Recomendaciones.
La importancia de las ilusiones.

PARTE V: ALQUIMIA EN LA COCINA

22.- LA COCCIÓN DE LOS ALIMENTOS ......................................................... .343

El arte de cocinar y la salud.
La dieta mediterránea.
La cocción con agua.
Cuidado con los ahumados y las barbacoas.
Efectos de la cocción sobre los diferentes nutrientes.
Cocción en el microondas.

23.- RECETAS ........................................................................................................ 349

Recetas con cereales.
Recetas de alimentos ricos en proteínas.
Sopas y verduras.
Recetas para los días festivos.
Alimentos-medicamento: umeboshi, ume, kuzú, algas, lotus, gomasio, shiitake,
áloe-vera, palera, polvo de cola de caballo y de ortiga, jengibre.
Bebidas: té de tres años, infusión de jengibre, infusión 5 elementos, horchatas.
Alimentos-complemento: pieles, germinados.
Preparaciones especiales: bebida y melaza de arroz, pan de trigo germinado, machi.

BIBLIOGRAFÍA SOBRE NUTRICIÓN ...................................................... .379

BIBLIOGRAFÍA SOBRE FILOSOFÍA ORIENTAL .................................. 379

PRÓLOGO

15
 Prólogo

El acto de alimentarse es tan antiguo como el hombre, también lo son los

desequilibrios alimenticios: unos comen lo que pueden, y otros, más de lo que
pueden. En la actualidad, mientras la mayoría de los seres humanos se mueren
de hambre o son víctimas de la malnutrición, unos pocos (en los países des-
arrollados) padecen las enfermedades producidas por los excesos y por la mani-
pulación, cada vez mayor, de los alimentos.
Disponer de una oferta tan rica y variada de alimentos como la que tenemos
actualmente, nos ha llevado, en esta parte del Planeta, a perder el "sentido
común" en las cuestiones culinarias. El hamo-consumista ha dejado su respon-
sabilidad en manos del homo-cientfjico, fiel vasallo del homo-economicus. A
través de las máquinas de "producción de conciencia" se nos dice que sólo tene-
mos que preocupamos de comer de todo, absolutamente de todo, con la única
condición de que sea variado. Esto nos ha llevado a comer en exceso despro-
porcionadamente a lo que nos movemos y a nuestras capacidades digestiva y
metabólica al tiempo que ingerimos no importa qué tipo de materias (especial-
mente las "enriquecidas") siempre que sean comestibles.
Los que presumen de comer bien, de comer equilibrado, se refieren a que en
su dieta no faltan vitaminas, minerales, proteínas y calorías suficientes para su
actividad, sin prestar demasiada atención a su procedencia (lácteos, azúcar, fru-
tas, vitaminas sintéticas, verduras frescas, verduras enlatadas, pescados, carnes,
cereales o legumbres).
Si "sazonamos" los conceptos científicos (minerales, vitaminas, proteínas y
calorías) con un poco de intuición y lógica, la alimentación equilibrada pasará
a ser equilibradora. Por ejemplo, en los fríos inviernos, para prevenir los res-
friados, elegiremos alimentos que nos calienten, como potajes de legumbres y
verduras cocidas, especialmente el repollo y las berzas (muy resistentes a las
heladas y ricos en vitamina C), y evitaremos, a pesar de su riqueza en vitami-
na C, las frutas refrescantes como el kiwi, las piñas, los pomelos o las naranjas,
propias de climas cálidos.

17
 mucho más lógico consumir arroz o pan integrales, que tienen incorpora-
dos todos los minerales y vitaminas necesarios para su metabolismo, que los
refinados arroz blanco, pan blanco (carentes de vitaminas y minerales), junto
con complementos dietéticos mineral-vitamínicos.
El equilibrio a través de la alimentación se consigue siguiendo la lógica del
sentido común: elección de los alimentos más adecuados a la constitución y
a la condición de cada uno, que nos acerquen lo máximo posible al estado de
salud óptimo, evitando los que nos alejen del mismo. Es decir, comiendo ali-
mentos naturales, de nuestro entorno, en proporciones adecuadas, de acuerdo
con el clima y la persona, debidamente cocinados y debidamente masticados.
"El sentido cotnún" no es algo científicamente cuantificable. Por suerte la
filosofia oriental, globalizadora y analógica, nos presta sus herramientas para
despertar esa sabiduría interna que todos tenemos, el mejor camino para con-
ducimos a lo que realmente nos conviene.
Y por si necesitas orientar tu sentido, en este libro encontrarás un análisis
científico de los alimentos más usuales. En él insisto en aspectos poco conoci-
dos de los mismos, para que tengas un criterio propio (que no publicitario) a la
hora de elegir tus alimentos y no te falten ni las proteínas, ni las vitaminas, ni
los minerales, ni los lípidos, ni los carbohidratos.
También te presento otros interesantes alimentos, muy útiles para devolver-
te el equilibrio en este medio tan alterado que te ha tocado vivir. Algunos de
estos alimentos-medicamento los he rescatado de los remedios tradicionales
japoneses, auténticos maestros en la comprensión del equilibrio.
También encontrarás multitud de respuestas a las controvertidas normas die-
téticas actuales. En cuestiones nutricionales parece que nadie se pone de acuer-
do, y es que no se pueden poner; todos tienen una parcela de razón dependien-
do de la cara que estén tnirando. Dice la filosofia oriental que todo lo que tiene
cara tiene dorso, y que cuanto más grande es la cara más grande es el dorso, y
esto es así para todo, incluso para los alimentos.
No puedo dar normas, sólo orientaciones e ideas; el equilibrio es algo muy
particular, cada uno tiene que encontrarlo. Muchas veces es tan sencillo como
evitar lo que perjudica. Lo importante es llegar a la comprensión de lo que nece-
sitamos. Imponer cambios no es recomendable, ¿por qué no dar una oportuni-
dad al sentido común? No se trata de creerse nada, lo más importante es expe-
rimentar. En este libro encontrarás las claves para hacerlo. Espero que te resul-
te de utilidad.
León, primavera 1999

18
INTRODUCCIÓN

19
 Introducción

ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN Y DIETÉTICA

El ser humano, necesita materiales con los que construir o reparar su propio
organismo, energía para hacerlo funcionar y reguladores que controlen ese pro-
ceso.
Para conseguir todo ello, sólo puede utilizar un limitado grupo de sustancias
llamadas nutrientes: lípidos, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minera-
les y agua. Estos materiales forman parte, en mayor o menor proporción, de los
alimentos, que son las sustancias naturales o artificiales que ingerimos median-
te la comida: una pera, una paella o un bocadillo de jamón.
La alimentación es por tanto el conjunto de acciones que permiten la intro-
ducción en nuestro organismo de los alimentos. La alimentación incluye la
selección de los alimentos, su cocinado y su ingestión. Todo ello depende de las
necesidades individuales, disponibilidad, aprendizaje, cultura, religión, situa-
ción social y económica, aspectos psicológicos y geográficos, etc.
Donde termina la alimentación, empieza la nutrición; es decir, cuando los
alimentos entran en el aparato digestivo. Por lo tanto la nutrición es el conjun-
to de procesos mediante los cuales nuestro organismo incorpora, transforma y
utiliza los nutrientes contenidos en los alimentos para mantenerse vivo y reali-
zar todas las funciones que le son propias.
La alimentación es un acto voluntario: ir al supermercado, comprar lo que
nos apetezca, cocinarlo y comerlo. La nutrición es involuntaria, de ahí la impor-
tancia de una correcta selección del tipo de alimentos y cantidades que introdu-
cimos en el organismo. De ello dependerá una buena salud.
La dietética se puede considerar como una parte o una aplicación de la nutri-
ción. Podríamos definirla como "la ciencia que estudia las relaciones prácticas
entre alimentación, salud y enfermedad". Se ocupa, por lo tanto, de los alimen-
tos a ingerir en función de las condiciones de las personas. En el siglo XVI,
Ambroise Paré decía de la dietética que era "la segunda parte de la medicina, la
que alivia las enfermedades por el buen modo de vivir". Pero la mejor defini-
ción de dieta nos la dio Hipócrates, padre de la medicina occidental; él utilizó
21
la palabra griega "diaita", de la que deriva la actual dieta, para referirse a una
forma de vivir la vida armónicamente, con un cuidado especial en prepa-
rar y seleccionar los propios alimentos.
Si queremos ser ecologistas deberíamos empezar a alimentamos armónica-
mente siguiendo casi al pie de la letra la definición de dieta dada por Hipócrates,
es decir, vemos como parte del ecosistema en que nos ha tocado vivir, y, la pri-
mera forma de relacionamos con él es el hecho de alimentamos.

¿QUÉ COMÍAN NUESTROS ANTEPASADOS?

Hace más de 15.000 años, los grupos de cazadores-recolectores que prece-
dieron a las sociedades agrícolas tenían una alimentación de supervivencia, en
la que además de la caza se incluía una gran variedad de vegetales silvestres.
Con la aparición de las prácticas agrícolas, hace unos 10.000 años, se inició
en diversas partes del mundo un cambio decisivo en el modo de vida de la espe-
cie humana. En Egipto y en Asia occidental (el llamado creciente fértil) se ini-
ció la revolución agrícola. El primer paso debió de consistir en la obtención de
harina a partir de las semillas de los cereales silvestres, luego se comenzaría a
sembrar esas semillas, quizá por azar, y sólo después de varios cientos de años
llegarían las comunidades a depender de las cosechas como base para su sus-
tento. Poco a poco las aldeas agrícolas fueron extendiéndose, mientras que los
pueblos cazadores y recolectores iban desapareciendo.
Los nuevos campesinos agricultores cambiaron su forma de comer. Su ración
de productos animales descendió al 10-15%, los alimentos que tenían almidón
aumentaron ligeramente hasta el 60-70% y las grasas disminuyeron hasta sólo
el 10-15%.
Desde el comienzo de la historia han surgido dificultades que han interrum-
pido esta pauta, por ejemplo, sequías y malas cosechas que producían dificulta-
des económicas que se traducían en el empobrecimiento del suministro de
comida y en grandes hambrunas; esto sin contar con los desarraigos y migra-
ciones de la población ocasionados por guerras y cambios climáticos.
En las zonas agrarias, donde surgieron algunas de las grandes civilizaciones
(Egipto, Mesopotamia, Roma, Perú), las dietas tradicionales de sus habitantes
han tenido un denominador común: cereales y leguminosas. Arroz con soja en
extremo Oriente; cuscús con garbanzos en el norte de África; maíz con frijoles
en América; lentejas, garbanzos y guisantes con trigo, avena, cebada, sarrace-
no y mijo en Europa.
Sin embargo, el descubrimiento del llamado Nuevo Mundo ha condicionado
la cultura de la alimentación en Europa y especialmente en España más que nin-
gún otro hecho o circunstancia. Del continente americano llegan desde el siglo
22
 Introducción

XVI productos desconocidos que paulatinamente se integran en la dieta euro-

pea. Recordemos las patatas, el maíz, las alubias, los pimientos, los tomates, el
cacao, los girasoles, las piñas tropicales, los aguacates, el fresón, la vainilla, el
tabaco, los cacahuetes y las chirimoyas.
Por último, a finales del siglo XVIII, con la llegada de la revolución indus-
trial todo empezó a cambiar drásticamente; los más modernos métodos agríco-
las y de procesado de los alimentos cambiaron la naturaleza de la materia prima
alimenticia. El incremento del transporte y del comercio trajo consigo una
importación a gran escala de alimentos que antes eran considerados como un
lujo.
El café, té, azúcar y las frutas tropicales comenzaron a llegar de cualquier
parte del globo. Los adelantos en la refrigeración y en otros métodos de con-
servación, permitieron el aumento del consumo de alimentos de origen animal
y de los productos lácteos envasados. El perfeccionamiento de los molinos
mecánicos y del procesamiento de los alimentos trajo consigo un considerable
aumento de alimentos de consumo diario: harinas más blancas y refinadas, etc.
En 1840 el alemán Von Liebig introdujo la utilización de los primeros abo-
nos químicos. Esta comercialización creciente alteró las costumbres familiares
tradicionales con un nuevo mercado de tentempiés y alimentos ocasionales o de
capricho. En la década de los 50, los patrones de nutrición en los países des-
arrollados se alejaron de las costumbres tradicionales corno no lo habían hecho
nunca antes.

DIETA Y SALUD
Varios estudios americanos realizados entre 1910 y 1979, 1nuestran una dismi-
nución del consumo de granos y verduras frescas (en un 58% el trigo, un 85% el
maíz, un 94% las legumbres, un 23% las verduras frescas ... ) y un considerable
aumento de carnes, lácteos y azúcar (del 72% la carne, 322% el queso, 1650% las
verduras en conserva, 2638% las bebidas azucaradas, 300°/o los yogures).
Paralelamente se constata un aumento en las llamadas enfermedades de
nuestra civilización: enfermedades cardiovasculares, cáncer, hipertensión, aler-
gias, diabetes, enfermedades del aparato locomotor, SIDA ... Así por ejemplo, en
1900 uno de cada 30 americanos fallecía por cáncer, en 1920 uno de cada 1
en 1950 uno de cada 6, en 1960 uno de cada 5 y en 1984 uno de cada 4.
Actualmente las administraciones de muchos países han tornado cartas sobre
el asunto proponiendo a sus ciudadanos unas metas dietéticas que han llevado
a que las enfermedades cardiacas hayan descendido considerablemente.
La mayor parte de los problemas de salud actuales son consecuencia de los
nuevos hábitos nutricionales, procedentes principalmente de los países anglosa-

23
El a través de la alimentación

jones (comida rápida, alimentos procesados y enlatados ... ), que ha dado como
resultado una dieta con un alto contenido de grasa saturada, pocos productos de
grano, pocas frutas frescas y verduras, mucho azúcar y productos lácteos y muy
pocas vitaminas, antioxidantes y minerales.
La dieta europea tiene demasiados productos refinados y demasiadas prote-
ínas animales, demasiados lácteos y mantequilla o margarinas o grasas fritas.
Todos ellos son alimentos demasiado densos para la vida sedentaria de la
mayoría.
Se le está empezando a coger respeto a las grasas por aquello del colesterol y
del infarto, pero todavía estamos lejos de cogérselo a alimentos aparentemente tan
inofensivos como el azúcar o el pan blanco. Y es que los efectos no son de hoy
para mañana. Un investigador checo, el doctor Bernásek, experimentó con ratas
las consecuencias de una alimentación a base de harina blanca a la que se había
añadido todos los nutrientes esenciales (vitaminas, minerales, lípidos y proteínas).
Al cabo de un año y en algunas ratas sólo en su descendencia, aparecía, entre otros
problemas una degeneración del esqueleto y de los ligamentos. Y como un año
para una rata supone 30 para el hombre, los problemas por comer productos refi-
nados a lo largo de los años, empezarían a aparecer al cabo de 30 años.
Por algo se dice: "La belleza hasta los 30 es un regalo de la Naturaleza y a
partir de ahí, cada uno tiene la cara que se merece". Pero no hace falta esperar
hasta los 30 para encontrarse con dolor de huesos, úlcera de estómago, barriga,
papada, insomnio ...
Hay otros muchos problemas relacionados con la mala nutrición que se con-
sideran normales en los niños y adolescentes por la simple razón de que los
sufren casi todos: caries, alergias, infecciones múltiples, nerviosismo, etc.
Un estudio sobre niños en edad escolar, revela una correlación significativa
entre el número de caries y el tipo de alimentación: pan blanco, azúcar blanco.
La mejoría procurada por la toma de flúor es poco evidente. Los niños que lo
toman regularmente tienen al final peores dientes que los que lo toman sólo de
vez en cuando.
También nuestro cerebro se resiente con nuestros errores alimenticios. Como
afirma el neurobiólogo francés Jean-Marie Bourre en su libro "La dietética del
cerebro": "comer mal atonta". El abuso de azúcar y productos que la contienen
(bollicaos, donuts, chupa-chups, gominolas y demás chucherías) tan consumi-
dos por nuestros jóvenes, producen entre otros muchos efectos, disminución de
la capacidad de concentración mental. Prueba de ello es que que los adultos,
sobre todo las mujeres solemos tomar dulces de una manera inconsciente cuan-
do queremos olvidar nuestros problemas; los olvidamos al ser incapaces de con-
centramos en ellos. Por la misma razón el hombre se va a la bebida.
24
 Introducción

Sin embargo hoy se afirma, sobre todo en los círculos médico-políticos, que
la salud de los pueblos civilizados jamás había sido tan buena como ahora.
Como prueba estadística se aduce el continuo aumento de la esperanza de vida.
No obstante, las cifras estadísticas de muerte no hablan en ningún caso sobre la
frecuencia de la enfermedad, por lo que transmiten la idea errónea de que el
estado de salud general está mejorando. Si las estadísticas se basaran no en las
muertes sino en las enfermedades, llegaríamos a un resultado bien diferente:
cada vez estamos más enfermos aunque tardemos más en morimos.
Es dificil tomar la responsabilidad de nuestra salud en un medio en el que la
Ciencia y el Progreso se encargan de todo. La industria farmacéutica y dietéti-
ca nos ha hecho creer que el cuerpo humano necesita continuamente supervi-
sión médica, fármacos, vitaminas encapsuladas y complementos dietéticos para
permanecer sanos.
En la mentalidad de casi todos está el achacar sus problemas a factores aje-
nos a ellos: el frío, un virus, la mala suerte, la contaminación, ... Es cierto que
estos factores influyen, pero no son determinantes.
Estamos convencidos de que la gripe del invierno pasado se debió al virus
de tumo y en realidad lo que ocurrió fue que el virus, al encontrar un lugar ape-
tecible estuvo muy gustoso de quedarse en él.
Los microorganismos sólo proliferan cuando el medio interno es adecuado
para ellos, y el medio interno se altera fundamentalmente con lo que ingerimos.
Muy pocos se cuestionan que incluso los tan consumidos lácteos puedan
alterar su medio interno y causarles problemas.
El profesor americano William Ellis se ha ocupado durante años del tema y
ha encontrado una relación directa entre el abundante consumo de lácteos y
diversas alteraciones como alergias, otitis, faringitis, mucosidades, tumores ...
Todas estas investigaciones no habrían hecho falta si nos hubiéramos dado una
vuelta por el campo observando atentamente. N o encontraríamos ningún animal
adulto mamando y mucho menos de hembras de otra especie diferente a la suya.

¿Enfermedades o defensas desarrolladas?

Todo organismo con energía pone en marcha unos mecanismos de defensa
que muchas personas confunden con enfermedades y se apresuran a cortarlos.
Algunos estados desagradables como el dolor, la tos, la fiebre, el vómito, la
diarrea, la fatiga, el estornudo y la inflamación, indican que nuestros meca-
nismos de defensa están en acción. Por ejemplo, la tos elimina cuerpos extraños
de los pulmones.
La capacidad de sentir dolor también es una defensa; los contados individuos
que carecen de tal sensación no experimentan molestias cuando permanecen en
25
la misma posición durante largo rato. Este estatismo antinatural dificulta el
riego de las articulaciones y fomenta su deterioro. Tales individuos suelen morir
precozmente en la edad adulta por lesiones de los tejidos y por infecciones.
La fiebre más que un incremento de la actividad metabólica, es un aumento
rigurosamente controlado del punto de ajuste del termostato corporal. La subi-
da de la temperatura corporal facilita la destrucción de los patógenos. Los pro-
pios lagartos, animales de sangre fría, buscan lugares más templados cuando
padecen una infección, para que su temperatura corporal se eleve varios grados
por encima de lo habitual. Imitando a los lagartos deberíamos favorecre la fie-
bre en lugar de cortarla, controlando su subida excesiva (más de treinta y ocho
y medio o treinte y nueve) con compresas de agua fría.
Muchos estados de ansiedad son mecanismos de defensa en situaciones de
peligro para favorecer la huída y la evitación.
Cuando el organismo no reacciona y puede haber peligro para la vida, es el
momento de utilizar todos los métodos disponibles para "sacar adelante" a ese
debilitado organismo; mientras tanto es mejor ponemos del lado de la naturale-
za. Una buena forma de hacerlo es a través de una alimentación sana y adecua-
da a cada uno, que deje pocos residuos metabólicos y que nos proporcione ener-
gía para poner en marcha los mecanismos de defensa y nos permita deshacer-
nos de los tóxicos y las toxinas acumulados.

ASPECTOS METABÓLICOS DE LA ALIMENTACIÓN

Al comer no ingerimos en realidad verduras, frutas, dulces, etc., sino distin-
tos tipos de moléculas que el laboratorio de nuestro cuerpo se encarga de asi-
milar, eliminar y, si no puede, de acumular.
La bioquímica nos dice que el organismo necesita una serie de sustancias
químicas llamadas nutrientes en unas determinadas proporciones para poder lle-
var a cabo las reacciones químicas de su metabolismo. De estos nutrientes unos
se necesitan en mayor cantidad, los llamados principios inmediatos: carbohi-
dratos, proteínas y lípidos; y otros, en pequeñas cantidades, los micronutrientes,
minerales, enzimas, vitaminas y otros componentes de la dieta.
Estos nutrientes están contenidos en los distintos alimentos, pero la capaci-
dad de nuestro organismo para procesarlos (metabolizarlos) y eliminar los des-
echos que producen, dependen de cada alimento. Cada alimento es diferente y
cada uno tiene sus propios y únicos efectos sobre cada organismo. Así por ejem-
plo, es muy distinto obtener los carbohidratos de un cereal que del azúcar; el
azúcar se asimila muy rápidamente produciendo oscilaciones en nuestras reac-
ciones internas y convirtiéndose en grasa en su mayor parte.

26
 Introducción

Si tomamos pocos carbohidratos podemos utilizar las proteínas para obtener

energía, pero esto representa un gran inconveniente. Las proteínas en su descom-
posición producen urea, un residuo metabólico que puede fatigar los riñones.

NO ES LO MISMO DIETA EQUILIBRADA QUE EQUILIBRIO

A TRAVÉS DE LA ALIMENTACIÓN
El concepto de dieta equilibrada surgió pensando en los alimentos que pro-
veen los nutrientes necesarios para el sustento, pero ha quedado un poco desfa-
sado, porque establecer alimentos para que nos den un mínimo de nutrientes,
nos ha llevado a tener otros en exceso, de los que no nos preocupábamos o que
simplemente desconocíamos. No se trata sólo de cumplir los mínimos, sino de
no exceder los máximos, y de elegir adecuadamente la procedencia de los
nutrientes.
La dieta no es algo que se pueda medir matemáticamente, aislando determi-
nados elementos. Los científicos han identificado como nutrientes en la dieta
unos 60 elementos. Pero cada vez están saliendo nuevos componentes cuyo
efecto era desconocido. Por eso hemos de comer lo que la naturaleza provee;
cuanto más fresco, mejor, y no tomar elementos artificiales parcialmente sepa-
rados y producidos en proporciones que no sabemos si son las correctas. De
nada sirve tampoco tomar suplementos vitamínicos y luego seguir con la mala
dieta de siempre.
Vivimos momentos de confusión, no sabemos a quién hacer caso. El verda-
dero problema es que nos hemos apartado tanto de la naturaleza que nuestra
intuición y sentido común se han perdido. No nos queda más remedio que recu-
rrir a las bases de la ciencia, para después de un largo recorrido encontramos
de nuevo con la naturaleza.
La dieta más equilibrada es aquella que resulta compatible con el mejor esta-
do de salud para cada uno. El estado de salud depende además de la constitu-
ción, del medio en el que vivimos y de cómo nos movemos en él.
Nuestro cuerpo es como un coche que durará más o menos y en mejores o
peores condiciones según lo conduzcamos. Claro que no todos los coches son
iguales, a unos les toca conducir un mercedes y a otros un cuatro latas. Lo pri-
mero es tomar conciencia de lo que tenemos entre manos. Está claro que el cua-
tro latas no se puede permitir el lujo de correr tanto como el mercedes, tiene el
peligro de quemarse.
Cada uno tiene una constitución heredada que no puede cambiar, pero sí
mantener y sacarle el máximo rendimiento; ese es nuestro deber con la
Naturaleza como partes integrantes que somos de ella.

27
 El equilibrio a través de la alimentación consiste en elegir los alimentos (no
los nutrientes) más adecuados a la constitución y a la condición individual, que
nos acerquen lo máximo posible al estado de salud óptimo, evitando los que nos
alejen del mismo.
Los alimentos (el oxígeno incluido), constituyen una poderosa herramienta
para conseguir la calidad de vida que más se adecue a las características cons-
titucionales (físicas, emotivas y mentales) de cada uno.
Elegir los alimentos adecuados en cada momento es tarea fácil de la mano de
la filosofía oriental, eminentemente analógica y globalizadora. La comprensión
de la filosofia oriental nos puede despertar ese dormido hemisferio cerebral
derecho, el del sentido común y la intuición, que los occidentales hemos mini-
mizado a base de desarrollar mucho el izquierdo analizando todo al máximo.
El equilibrio es algo muy particular, cada uno tiene que encontrarlo utilizan-
do los dos hemisferios, y analizando científicamente, pero también globalizan-
do intuitivamente.
Con el sentido común puesto en marcha, sólo comeremos alimentos que
podamos digerir, asimilar perfectamente, eliminar sus residuos, y que sean ade-
cuados a nuestro estado, al clima y a la actividad realizada. Con el tiempo, con-
seguiremos un estado de equilibrio que nos permita funcionar en automático,
deseando y apeteciendo lo que realmente necesitamos.
Los conocimientos científicos, producto de nuestro hemisferio izquierdo,
nos pueden servir para corregir puntualmente desequilibrios bioquímicos.

LAS PAREJAS DE CONTRARIOS

No hay alimentos buenos y alimentos malos, sino simplemente dietas más o
menos saludables. Para que una dieta sea saludable tiene que tener los alimen-
tos en proporciones adecuadas para que no resulte ni expansiva ni contractiva,
que mantenga el equilibrio sodio-potasio y que no resulte ni acidificante ni alca-
linizante, ni oxidante ni reductora.
A lo largo del libro van a ir apareciendo parejas de parámetros antagónicos
y complementarios, que tienen que estar balanceados para conseguir una dieta
equilibradora. Estas parejas son las siguientes:
• Expansión-contracción.
• Sodio-potasio.
• Ácido-alcalino.
• Oxidante-antioxidante.

28
 PARTEI

LAS CLAVES PARA EL EQUILIBRIO

29
 cuánto debemos comer?

QUÉ Y CUÁNTO DEBEMOS COMER

¿QUÉ DEBEMOS COMER?

Para contestar esta pregunta tendremos que conocer primero varios aspectos
de nuestra fisiología y del medio que nos rodea.

Las Peculiaridades del sistema digestivo

• Un adulto tiene 32 piezas dentales, de las cuales únicamente 4 son para mor-
der y desgarrar (caninos), 8 en la parte delantera para cortar y trocear (incisivos)
y el resto, 20 a modo de molinillos, más aptos para aplastar y moler alimentos
tales como granos, ftutos secos, se1nillas y raíces más duras y correosas.
Nuestros dientes nos hablan de las proporciones en las deberíamos comer los
alimentos: pequeñas cantidades de carnes y grandes cantidades de productos
vegetales (granos, hortalizas y frutas). En el diagrama siguiente se pueden apre-
ciar estas proporciones: un octavo de carnes y productos animales, dos octavos
de hortalizas y frutas y cinco octavos de granos (cereales, legumbres y otras
semillas).

4/32=1/8 carnes, productos animales

8/3 2= 114=2/8 hortalizas y frutas

20/32=5/8 granos

• La longitud de nuestro sistema digestivo se aproxima más a la de los ani-

males herbívoros que a la de los carnívoros.
Los alimentos de origen animal se pudren más rápidamente que los de ori-
gen vegetal, produciéndose sustancias potencialmente tóxicas a medida que van
descomponiéndose. Para un herbívoro es peligroso alimentarse de carne, ya que
tendría que permanecer demasiado tiempo en su tubo digestivo sufriendo la
inevitable putrefacción.
31
 • Por otra parte, la longitud de nuestro apéndice es mucho menor que la de
los herbívoros, lo que indica que nuestro diseño no es demasiado compatible
con el cudrivorismo.
• Nuestra saliva es ligeramente alcalina y contiene amilasas, enzimas que
ayudan a digerir los hidratos de carbono complejos presentes casi exclusiva-
mente en el mundo vegetaL Sin embargo la saliva de los carnívoros es ligera-
mente ácida y no contiene amilasas.

La adaptación al medio
El hombre ha sido el único animal que ha colonizado todo el Planeta. Ha
conseguido adaptarse al medio comiendo alimentos del lugar y utilizando el
fuego para su transformación.
Hasta la llegada de la revolución industrial ciertos alimentos se consideraban
naturalmente lujosos, mientras que otros estaban al alcance de todos tanto como
las cosechas lo permitiesen. Este orden económico natural es reflejo directo del
tnedio. Los cereales y las legumbres han sido las formas más económicas de
obtener alimento, se prestan fácilmente a un cultivo estable y se almacenan en
un grado de conservación óptüno. La tierra en la que crecen es de 8 a 30 veces
más eficiente en términos de producción, cuando se utilizan sus productos
directamente para el consumo humano que cuando se destinan a engordar ani-
males que luego nos sirvan de alimento.
A raíz de los cambios habidos en los suministros y en la disponibilidad del
alimento, a la mayoría de nosotros no nos parece que cosas tan corrientes en la
vida diaria como el zumo de naranja, la miel, el tomate ... , sean grandes lujos.
Sin embargo, lo son. Aunque son baratos, en términos de economía natural, que
es a la que nuestro cuerpo se ha adaptado durante miles de años, son verdade-
ros artículos de lujo.
Por otra parte, si tenernos en cuenta nuestro metabolismo, debemos mirar más
allá y considerar cada alimento en términos del lugar que ocupa en la economía
natural. Aunque parezca que podemos permitimos beber cada día leche fresca,
comemos un filete de vaca, o tomamos una naranja, en términos fisiológicos
deberíamos saber que no conviene hacerlo más que una o dos veces al mes.
El orden económico implica también un orden ecológico. Mientras uno sig-
nifica "lo que es fácil de obtener y sencillo de usar", el otro sugiere la idea de
"lo que es más apropiado y tnantiene la salud del entorno" de la mejor manera
posible. Por el contrario, en la medida en que la agricultura intensiva, los culti-
vos tecnológicos en gran escala y los procesos de fabricación destluyen el
medio ambiente, sus productos son menos ecológicos que los más sencillos ali-
mentos completos y no adulterados de la agricultura orgánica.
32
 cuánto debemos comer?

"Aquello que es más apropiado" sugiere que comamos lo que crece en los
alrededores o lo que está adaptado naturalmente a un clima similar. Estos ali-
mentos son más frescos, precisan menos tecnología en sus procesos de trans-
porte y empacado. Su humedad y equilibrio natural son muy diferentes a los de
los alimentos similares crecidos a muchos kilómetros.
A veces no es posible ni práctico consumir productos locales, pero sí pode-
mos seleccionar los de la estación y en todo caso los de un clima parecido al
nuestro.
El clima y la estación también se ven reflejados en nuestros sistemas de coc-
ción; tanto es así, que en invierno, apenas se toman alimentos crudos, mien-
tras que en el verano lo normal es tomar una gran cantidad de ensaladas. Si
aprendemos a aplicar el principio del orden ecológico en nuestras comidas, ten-
dremos en nuestras manos la principal herramienta para conservar nuestra
salud.
Incluso los esquimales, tienen una vida equilibrada con su entorno, a pesar
de no comer frutas y verduras que tan imprescindibles nos parecen para estar
sanos. Su dieta a base de animales polares les proporciona todo lo que necesi-
tan para vivir en ese lugar. Los esquimales son capaces de metabolizar grandes
cantidades de vitaminas liposolubles almacenadas en los hígados de dichos ani-
males. Los primeros exploradores de la Antártida tuvieron serias dificultades
para sobrevivir con la dieta de sus habitantes, lo que evidencia las diferencias
metabólicas entra ambas razas. Diferencias que también pueden apreciarse en
otro orden de cosas: los esquimales tienen una esperanza de vida muy por deba-
jo de la de los hombres de las zonas templadas del planeta y nunca han sido con-
quistadores.

Estamos físicamente capacitados para comer de todo sin repercusiones

inmediatas, pero nos conviene una dieta más vegetariana que carnívo-
ra, rica en hidratos de carbono complejos y muy especialmente cereales
y legumbres
33
 ¿CUÁNTO DEBEMOS COMER?
Nuestras abuelas nos decían "es regla sana no comer cuando no se tiene
gana" y también aquello de que "de grandes cenas están las sepulturas llenas".
Investigaciones científicas recientes apuntan al hecho de que comer poco es
un seguro de salud para la vejez. Cuanto más se come, más hay que metaboli-
zar. Cuanto más se metaboliza, más radicales libres se producen. Los radicales
libres son el factor más importante en el envejecimiento, en las enfermedades
degenerativas y en los achaques propios de la tercera edad.

El equilibrio de nuestra fisiología depende de tres funciones: la alimentación,

el metabolismo y la eliminación. Si comparamos nuestro cuerpo con una estu-
fa de carbón, la alimentación es el combustible, el metabolismo es la combus-
tión y la eliminación es la evacuación de desechos.
Demasiados alimentos o demasiado pocos; alimentos inadecuados; un mal
funcionamiento por disminución del metabolismo y una eliminación insufi-
ciente, provocan un estancamiento dentro del cuerpo de los desechos que habrí-
an de ser evacuados (son las toxinas).

34
 Un poco de filosofia

UN POCO DE FILOSOFÍA . EL EQUILIBRIO

LOS TRES ASPECTOS DEL HOMBRE

Cuando nos duele algo o tenemos algún problema físico vamos al médico
especialista, cuando nuestra mente está confusa vamos al psiquiatra y cuando
somos unos inadaptados vamos al psicólogo. Aunque podemos "partir" el hom-
bre en tres partes, en realidad es una unidad que fragmentamos para poder ana-
lizarla mejor, y que cuanto más dividida esté más precisión en el análisis, pero
más alejados estaremos de ver lo que realmente pasa. Por mucho que queramos
separarlos, nuestros tres aspectos, físico, emotivo y mental, son inseparables y
están íntimamente relacionados.
La relación entre el mental y el físico es semejante a la que hay entre un
director de orquesta y su orquesta. Si se elimina cualquier instrumento, cambia
la manera de tocarlo, o el director tiene un mal día, no habrá sinfonía. El cere-
bro a su vez depende del resto del cuerpo, las células que lo componen son
nutridas por la sangre elaborada a partir de los alimentos que ingerünos, no sólo
de lo que comemos, sino también de lo que bebemos y sobre todo de lo que res-
piramos. La calidad de la sangre depende además de cómo digiramos los ali-
mentos, de cómo los metabolicemos y de cómo depuremos los residuos meta-
bólicos producidos.
La relación entre el mental y el emotivo también es muy directa. En nuestro
cerebro hay tres partes bien definidas, que de abajo hacia arriba son: el tallo
encefálico que regula las funciones vitales básicas (respiración, metabolismo y
reacciones y movimientos automáticos); el sistema límbico (tálamo) que regu-
la las emociones; y el cortex y neocortex que nos proporcionan la capacidad de
memorizar y pensar respectivamente.
Los estímulos o sensaciones emotivas llegan directamente al tálamo, el cual
envía una señal al neocortex para que "nos demos cuenta"; el neocortex envía
una señal a la amígdala (pequeña estructura interna del cerebro que es crucial
para la formación de los recuerdos sobre experiencias emocionales significati-
vas); y la amígdala elabora las respuestas de acuerdo con experiencias anterio-
res similares al estímulo emocional recibido. Por ejemplo, una sensación de

35
miedo es percibida por el tálamo, se envía al neocortex para hacerla conscien-
te, de allí a la amígdala que dirá si es grave o no, cómo actuar y ordenará a las
suprarrenales segregar más o menos cantidad de adrenalina. La secreción de
adrenalina dependerá del estimulo recibido y del estado y funcionalidad de las
suprarrenales; así por ejemplo, cuando las suprarrenales son muy sensibles, al
menor estímulo se disparan y pueden producir una taquicardia por cualquier
insignificancia. A veces, las neuronas del tálamo (que también son nutridas por
la sangre como las demás células) están muy activas y dan una respuesta auto-
mática sin pasar la información por el neocortex; son los secuestros emociona-
les, lo que vulgarmente llamamos arrebatos.

ALIMENTO PARA LOS TRES CUERPOS

Está claro que nuestros tres cuerpos están íntimamente relacionados, ¿pero
por dónde empezamos a arreglarlo cuando estamos desequilibrados? Siguiendo
el orden evolutivo, el cuerpo fisico fue el primero, sobre él se asentó el emoti-
vo y el último en aparecer fue el mental. Por lo tanto, para tener un buen equi-
librio mental y emotivo, el fisico tiene que estar en orden.
Para poner el fisico en forma, podemos utilizar el ejercicio físico inteligen-
te, la respiración consciente y la comida racional (poca, sana y bien digerida).
Para poner el emotivo en forma, lo primero sería cuidar el fisico y luego pro-
porcionarle estímulos adecuados: vida sin estrés, dejarse fluir, practicar la
empatía, no hacer las cosas de una manera forzada, utilizar y comprender el len-
guaje no verbal; comunicarnos con los que nos rodean desde las afinidades, no
desde las diferencias; recurrir a técnicas artísticas creativas como la música, la
pintura y el teatro practicados de una forma consciente para enseñar a nuestro
cerebro emotivo a responder adecuadamente. Si hablamos a nuestro cerebro
emotivo con palabras no nos entenderá, tenemos que hacerlo desde los símbo-
los; mediante el lenguaje artístico podemos modificar las respuestas automáti-
cas de la amígdala de nuestro cerebro límbico, el regulador de las emociones.
Para poner el mental en forma, lo primero sería cuidar el fisico y el emotivo,
y luego proporcionarle serenidad y lucidez mediante prácticas de relajación
mental y de meditación; realizar las actividades cotidianas a conciencia; darse
cuenta de las limitaciones personales; tomar conciencia de los cambios y per-
manecer flexibles ante la vida.
Cuando el cerebro está en forma, las respuestas a los estímulos internos y
externos son más equilibradas. Los avances de la neuroinmunología han
demostrado que el estado psicológico de hombres y animales de experimenta-
ción modula las respuestas de las células inmunes. Asimismo las células de la
glia, población celular del cerebro que completa y regula las funciones de las
36
 Un poco de filosofia

neuronas, pueden captar mensajes químicos que envían las células inmunoló-
gicas.

LA ACTITUD
Proponer dietas, tablas de ejercicios, respiraciones, horarios, etc, no sirve de
nada si no hay comprensión. La comprensión lleva automáticamente a un cam-
bio de actitud y el cambio de actitud nos pone en el camino de encontrar (que
no buscar) lo que necesitamos, lo que nos viene mejor. Entender que somos la
causa primera de nuestras dificultades, es el primer paso para caer en la cuenta
de que tenemos el poder de cambiar nuestra situación a mejor.
La actitud positiva es imprescindible para recuperar la intuición, esa brújula
interna que todos tenemos que nos alerta de hábitos o patrones de comporta-
miento potencialmente amenazadores para la vida y que incluye la voluntad de
vivir y el espíritu de la supervivencia.
La intuición nos lleva a armonizar los tres cuerpos: fisico, emotivo y mental.
Cuando los tres cuerpos se armonizan, ya no tenemos que preocupamos de
nada, se desea lo que se necesita y se tiene intuición e inteligencia para con-
seguirlo.
Realmente, si nuestra intuición está funcionando adecuadamente, seremos
capaces de evitar los extremos que conducen a la enfermedad. Esta capacidad
intuitiva es algo innato en todos, pero suele "embotarse" debido a una alimen-
tación y a un pensamiento conceptual impropios.
La práctica del pensamiento analógico nos puede llevar a desarrollar nuestra
intuición.

EL ANÁLISIS Y LA ANALOGÍA
Para acercamos a ese deseado equilibrio de la persona en su entorno deberí-
amos desarrollar tanto el análisis como la analogía. Pero en occidente hemos
desarrollado sobre todo nuestra parte analítica (hemisferio cerebral izquierdo),
mientras que en oriente ha sido la analógica (hemisferio cerebral derecho). Por
lo tanto sería muy útil conocer las bases de la medicina oriental, fundamental-
mente analógica, e integrar ambas.

MEDICINA OCCIDENTAL
Es analítica, técnica y científica.
Se basa en máquinas y análisis de laboratorio.
Es sintomática: se centra en determinados órganos y síntomas en lugar de
trabajar con toda la persona.
Es concreta, orientada a fármacos y cirugía.
37
 Los pacientes delegan su salud en el médico que se encargará de que no sufra
recetando todo tipo de calmantes, antidepresivos, antiinflamatorios, etc.
La dietética está basada en los nutrientes.

MEDICINA ORIENTAL
Es analógica, intuitiva.
Sus métodos de análisis y sus terapias son globales.
Considera al hombre en su conjunto (fisico, emotivo y mental) dentro de su
entorno.
El enfermo se cura a sí mismo. El médico sólo orienta acerca del estilo de
vida más apropiado.
La relación paciente terapeuta es empática (emotiva), los dos dan y reciben
al mismo tiempo.
La dietética está basada en los alimentos.

UNA VISIÓN GLOBAL: LA FILOSOFÍA ORIENTAL

La verdad más irrevocable del Universo y del mundo en el que vivimos es
que está en continuo cambio. (Universo viene de uni que significa uno y de
versus en movimiento).
Nuestro Planeta gira sobre sí mismo (día y noche), y alrededor del sol (las 5
estaciones). A su vez el sistema solar gira sobre sí mismo y alrededor del cen-
tro de su galaxia (la Vía Láctea) y así sucesivamente. La vida es energía en
transformación.
Nuestro entorno fisico, emotivo y social cambia continuamente. Para no
enfermar en este mundo tan cambiante tenemos que tener buena capacidad de
adaptación: no estar ni muy rígidos, ni demasiado flexibles (flojos). Si estamos
demasiado rígidos, las "inclemencias" nos pueden "partir", y si estamos dema-
siado frágiles o débiles seguro que no podremos hacer frente a las dificultades.
Cada uno tiene que buscar ese punto intermedio entre la rigidez extrema y la
debilidad.
Permanecer "erguido" en este mundo tan cambiante es un verdadero arte.
Para practicar el arte del equilibrio dinámico nada mejor que la filosofia orien-
tal que nos sitúa en nuestro medio natural y que con sus analogías nos muestra
lo que nos endurece y lo que nos afloja, y nos enseña que todo lo que tiene cara
tiene dorso y que cuanto más grande es la cara más grande es el dorso.

La filosofia oriental es globalista, considera los seres inseparables de su

medio, la Tierra y el Cielo. El Cielo hace llover energía electromagnética sobre
la Tierra en forma de rayos solares y de otras radiaciones estelares y planetarias;
38
 Un poco de filosofia

esta energía descendente "aprieta" las cosas sobre la Tierra, produciendo efec-
tos contractivos. A su vez la Tierra, que se comporta como un gigantesco imán,
en su movimiento genera un campo electromagnético que impregna todo lo que
sobre ella habita, su fuerza va de dentro hacia afuera, produciendo efectos
expanSIVOS.
Estamos sobre la Tierra y actuamos a modo de antenas para recoger las fuer-
zas electromagnéticas del cielo y la tierra que cargan nuestro cuerpo de energía
vital (el Ki de los japoneses). El Ki circula por nuestro cuerpo por 12 rutas prin-
cipales, son los meridianos. Cada meridiano es como un canal de energía que se
origina en un lugar concreto y sube o baja hacia otro lugar. Los orientales con-
ciben el cuerpo como un circuito continuo por el cual circula la energía vital.
Todos los órganos trabajan en armonía y cada uno depende de los demás para
mantener la salud, y de esta armonía física resulta una mente sana y unos sen-
timientos equilibrados.
En el Nei-Ching, el libro del Emperador amarillo de la antigua China (2697
-2595 a. de C.), se clasifican como yan las funciones en las que predominan las
fuerzas celestes (descendentes o centrípetas), y como yin aquellas en las que
predominan las fuerzas terrestres (ascendentes o centrífugas).

UNA CLASIFICACIÓN DIALÉCTICA PRÁCTICA

En toda sustancia material hay un equilibrio entre las fuerzas que mantienen
unidas a sus partículas (fuerzas contractivas) y las que hacen que se repelan
(fuerzas expansivas). Aquellas sustancias en las que predominan las fuerzas
contractivas les llamaremos estructuras yan y a aquellas en las que predominan
las expansivas, les llamaremos estructuras yin.

ESTRUCTURAS YAN ESTRUCTURAS YIN

densas poco densas
pesadas ligeras
contraídas expandidas
cortas largas
pequeñas grandes
interiores exteriores

Lo que más nos interesa aquí es su aplicación a la alimentación. En realidad

sólo se trata de comprender el dicho: "Somos lo que comemos".
Si comemos demasiados alimentos de estructura yan, nos volveremos rígi-
dos (estructura yan), y si comemos demasiados alimentos de estructura yin nos
volveremos flojos (estructura yin). Si comemos equilibrado, no estaremos ni

39
muy flojos ni muy rígidos, estaremos elásticos y podremos adaptarnos a los
cambios continuos que ocurren en ese fluir de la energía que llamamos VIDA.
Sin embargo, si comemos alimentos de los dos extremos, unos muy contracti-
vos y otros muy expansivos, será muy dificil mantener el equilibrio; lo más pro-
bable es que algunas de nuestras estructuras se rompan y otras se descom-
pongan.

Hay otros muchos aspectos de nuestro mundo que no son materiales, por
ejemplo el frío y el calor o la actividad y la pasividad. Para clasificar estos
aspectos no materiales utilizaremos un criterio cinético, la percepción de más o
menos movimiento. A las funciones que percibimos vibrando con intensidad
acelerada las llamaremos yan y a las ralentizadas yin.
Las funciones desarrolladas durante el día son yan en comparación con las
de la noche. Durante el día la Tierra recibe energía (calor) del Sol, esta energía
produce movimiento y actividad. Durante la noche, la Tierra se enfría al dis-
persar la energía recibida del Sol, todo se ralentiza.
En nuestro organismo, las funciones yan corresponden al sistema nervioso
simpático, esa parte de sistema nervioso autónomo que nos pone en acción,
mientras que las funciones yin corresponden al parasimpático, esa rama del sis-
tema nervioso autónomo que nos permite relajarnos. Ambos se complementan,
de tal manera que cuanto más activo esté el parasimpático, más deprimido esta-
rá el simpático y cuanto más activo esté el simpático, menos activo estará el
parasimpático.

FUNCIONES YAN FUNCIONES YIN

calor frío
aceleración ralentización
actividad pasividad
ritmo rápido ritmo lento
vibración fuerte vibración débil
simpático parasimpático

Todos sabemos que el calor dilata a los cuerpos y que el frío los contrae. Es
decir, las funciones yan producen expansión en cualquier estructura y las fun-
ciones yin producen contracción en cualquier estructura.
Por eso, en los climas fríos (función yin) se dan verduras de raíz (estructura
yan) y en los climas cálidos (función yan) se dan verduras de hoja (estructura
yin). También por eso en invierno nos encogemos y en verano nos expandimos.

40
 Un poco de filosofia

EL EQUILIBRIO
Las personas más equilibradas son aquellas cuya vida se adecua más a sus
características constitucionales (fisicas, emotivas y mentales), son las que dese-
an lo que necesitan.
Si estamos interesados en practicar el arte del equilibrio tenemos que comen-
zar por conocemos a nosotros mismos y a nuestro entorno, para satisfacer en él
nuestras necesidades fisicas, emotivas y mentales. En los dos capítulos siguien-
tes te ofrezco dos herramientas o claves orientales para conseguir el equilibrio
a través de la alimentación: la clave polaridad y la clave de los cinco elemen-
tos; en el resto de los capítulos encontrarás las claves occidentales: las calorías
y los nutrientes que, aunque analíticas por naturaleza, están teñidas con el tinte
de la globalidad y el sentido común.

41
 La

LA CLAVE POLARIDAD PARA LA ELECCIÓN

DE LOS ALIMENTOS

ASPECTOS ENERGÉTICOS DE LA ALIMENTACIÓN

Cuando los científicos hablan de "energía del alimento" generalmente se

refieren a la cantidad de calor producida cuando el alimento se destruye o se
quema. Esto se mide en calorías. Sin embargo, éste es sólo un aspecto de la
energía y describe únicamente lo directamente mensurable al destruirse el ali-
mento.
Cuando hablamos del carácter energético del alimento nos referimos a algo
bastante diferente. Cada alimento y cada forma de vida tiene su propia y única
manera de comportarse y sus propias características, las cuales pueden califi-
carse como energía vital Estas cualidades energéticas se crean en función de
la clase de ambiente en que vive, de cómo se formó, de cuál fue su crecimien-
to y de otros muchos factores. Teniendo en cuenta cómo nos afecta el alimento,
necesitamos percibir su carácter y su comportamiento energético.
La mejor manera de hacerlo es comparar los alimentos animales con los de
origen vegetaL
Las plantas, para captar sus nutrientes, desarrollan sus raíces hacia abajo y
hacia afuera por el suelo y los animales lo hacen hacia adentro, en el intestino
delgado, donde se absorben los nutrientes. (La flora intestinal puede describir-
se de un modo primario como los microbios del suelo que ayudan a que las
plantas tomen su alimento).
aparato respiratorio de las plantas desarrolla las hojas expandiéndose
hacia arriba y hacia el exterior, mientras que los pulmones de los animales se
desarrollan hacia adentro de una forma densa y compacta. Los animales captan
oxígeno y eliminan dióxido de carbono; las plantas, además de lo anterior, cap-
tan dióxido de carbono y desrenden oxígeno.
Las plantas son estáticas y los animales son móviles. Los animales están
hechos en su mayor parte por proteínas y almacenan sus excesos en forma de
grasa, mientras que las plantas están formadas mayoritariamente por carbohi-
dratos y almacenan su energía en forma de almidones y aceites.
43
 Las plantas y los animales están por lo tanto gobernados por dos tipos de
energías opuestas y complementarias. El mundo vegetal representa tendencias
más pasivas y más expansivas, mientras que el mundo animal nos habla de ten-
dencias más activas y contractivas.
Este tipo de comparación puede establecerse entre otros tnuchos pares de ali-
mentos, así como entre las características internas del cuerpo humano, su meta-
bolismo y diversos aspectos de la conducta humana (extroversión e introver-
sión), y, a fin de cuentas entre todos los fenómenos del mundo.
El axioma "somos lo que comemos" se puede entender más fácilmente en
estos términos. Consumiendo alimentos animales se produce un efecto de con-
tracción en el cuerpo; nuestro nivel de azúcar en la sangre, por ejemplo, tiende
a disminuir más fácilmente. Los órganos internos se contraen, se hacen más
cerrados; la piel se seca con más facilidad y tendemos a sentimos más duros y
menos flexibles. lo referente a la conducta, nos hacemos más focalizadores,
testarudos, agresivos y con más preocupación por el mundo material y las cir-
cunstancias inmediatas.
Contrariamente, una dieta vegetariana actuaría suavizando nuestro cuerpo y
haciendo nuestra mente más tranquila, calmada y pacífica. Una dieta compues-
ta por alimentos como frutas, azúcar, leche y frecuentes ensaladas crudas hacen
que nuestros órganos se desarrollen débiles e inactivos, el nivel de azúcar en la
sangre tiende a crecer demasiado, los tejidos y músculos pierden tono y pode-
mos llegar a ser más propensos a las infecciones. Nuestro comportamiento ten-
derá a ser más pasivo y tímido, seremos más desorganizados, carentes de disci-
plina y con mayor preocupación por los mundos espirituales, psicológicos y
más lejanos, teóricos o abstractos.
En términos de salud humana deberíamos buscar de una forma natural el
equilibrio dinámico entre los alimentos más contractivos y los más expansivos.
En la práctica es lo que hacemos cuando tomamos una cerveza después de
comer algo salado (la sal es poderosamente contractiva, mientras que el alcohol
es fuertemente expansivo). Lo mismo sucede cuando tomamos filete y helado,
huevo y zumo, o queso y vino.
Sin embargo, una dieta basada en tales extremos para alcanzar el equilibrio,
produce unas fluctuaciones muy grandes en nuestro metabolismo, y esto es un
verdadero peaje en donde nuestra salud tiene que detenerse.
Deberíamos aprender a usar más conscientemente estos principios energéti-
cos para poder seleccionar los alimentos más centrados y de tendencias más
moderadas. De este tnodo, podremos encontrar mayor equilibrio entre el cuer-
po y la mente.

44
 La clave polaridad
-----------------------

CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS

Para realizar la clasificación de los alimentos tendremos en cuenta funda-
mentalmente el efecto expansivo y de enfriamiento (yin) o contractivo y de
calentamiento (yan) que producen en el organismo humano.
Estos términos son metafóricos, lo más importante es ver que son opuestos.
Por ejemplo, si tengo un dolor de cabeza por haber tomado alcohol (expansivo)
se me quitará mejor tomando un alimento salado (contractivo) que uno dulce
(expansivo). El carácter expansivo o contractivo es siempre RELATIVO, es
decir, no hay nada absolutamente expansivo o contractivo, pero sí hay alimen-
tos que producen más expansión que otros.
Podríamos hacer una clasificación basada en la experiencia, pero ésta es una
labor de "chinos", ya que habría que estudiar por separado el efecto de cada ali-
mento. Este es un trabajo que hicieron los antiguos orientales y que se ha ido
transmitiendo de generación en generación.
El efecto expansivo o contractivo de un alimento depende de su energía vital.
Si en su energía vital predominan las características expansivas, producirá
expansión; y si en su energía vital predominan las características contractivas,
producirá contracción. Los alimentos expansivos potencian las funciones orgá-
nicas que precisan fuerzas expansivas y los alimentos contractivos potencian las
funciones que precisan fuerzas contractivas. Por lo general, los alimentos
expansivos enfrían y los contractivos calientan.
Los alimentos más expansivos (yin) de los que no deberíamos abusar son: las
drogas, el alcohol y, en menor grado, los helados, el azúcar, la miel, la fructo-
sa, las bebidas frías, las frutas y los zumos de frutas tropicales y semitropicales.
Su ingestión hace sentimos dispersos, deprimidos y sin energía.
Los alimentos más contractivos (yan) y que también deberíamos controlar son:
la sal, los huevos, los embutidos, los quesos curados y las carnes rojas. Su ingestión
nos hace propensos a la agresividad, al mal humor y a la rigidez fisica y mental.

CARACTERÍSTICAS PARA LA CLASIFICACIÓN DE LOS VEGETALES

Para clasificar los alimentos de acuerdo con su carácter expansivo (yin) o
contractivo (yan) hay que tener en cuenta alguno de los siguientes aspectos:
• Contenido en agua, densidad: Cuanto más compactos, más contractivos.
• Lugar (latitud y clima) donde se producen: Si crecen al norte son más con-
tractivos que si crecen al sur.
• Periodo de crecimiento: Si crecen en épocas frías son más contractivos que
si lo hacen en épocas calientes.
• Velocidad de crecimiento: Los que crecen muy rápido son más expansivos.
• Color. Los colores de energía más alta, mayor frecuencia (violeta, morado,

45
 azuL.. ) son más expansivos que los de menor frecuencia, menor energía
(rojo, marrón ... ).
• Olor: Cuanto más penetrante sea el olor, más expansivo (todo lo que se esca-
pa, es producto de una expansión).
• Dimensiones: A igualdad del resto de las características, las formas más
grandes son las más expansivas.
• Tipo de crecimiento (raíz, en el suelo, sobre el suelo ... ): Todo lo que crece
bajo tierra es más contractivo que lo que crece sobre tierra.
• Composición química (minerales, proteínas, vitaminas ... ): En los alimentos
vegetales expansivos predominan las vitaminas, y en los contractivos, los
minerales. Los minerales forman parte de la tierra, y las vitaminas se produ-
cen en los vegetales gracias al sol.
• Relación sodio-potasio y magnesio-potasio: Los alimentos con una propor-
ción alta en potasio en relación con el sodio y el magnesio producen un efec-
to dilatador en las células del individuo que los ingiere. Curiosamente los
ensayos de laboratorio muestran para los alimentos clasificados como expan-
sivos con los criterios anteriores una alta proporción de potasio. La patata, el
pimiento, el tomate, la berenjena y las frutas tropicales son alimentos muy
expansivos ya que tienen una relación sodio/potasio (Na+JK+) y magne-
sio/potasio (Mg+ 2fK+) muy baja, o sea, su contenido relativo en potasio es alto.
• Periodo de conservación: Los alimentos vegetales que se pueden almacenar,
son más contractivos que los perecederos. La descomposición es un proceso
expanstvo.

46
 La clave polaridad

CLASIFICACIÓN GENERAL DE LOS ALIMENTOS

Los alimentos que a continuación se citan están clasificados comparativa-
mente de más expansivo a más contractivo utilizando los aspectos expuestos en
el apartado anterior.
............................................. Extremo expansivo ........................................... .
Las drogas y la mayor parte de los medicamentos.
Los productos químicos: conservantes, colorantes, insecticidas ...
Las bebidas alcohólicas: licores, vinos, cervezas ...
Los complementos vitamínicos, especialmente los hidrosolubles.
El azúcar refinado.
Edulcorantes: miel, melazas, etc.
Jalea real y polen.
Bebidas aromáticas y estimulantes (té, café, menta ... ).
Especias: pimienta, mostaza, curry, nuez moscada ... .
Jugos de frutas.
Aceites.
Frutas tropicales (papayas, mangos, bananas, piñas ... ).
Frutas de zonas templadas (cerezas, bayas, melones ... ).
Leche y nata.
Frutas oleaginosas: nueces, almendras, cacahuetes ...
Vegetales de origen primitivo y tropical: levaduras, hongos, champiñones, espá-
rragos, patatas, tomates, berenjenas ...
Germinados.
Verduras de hoja.
Legumbres redondas: cebolla, repollo, calabaza ...
Legumbres de raíz: nabo, zanahoria...
Algas.
Semillas oleaginosas: sésamo, pipas de girasol o calabaza...
Leguminosas de las zonas más calientes.
Leguminosas de las zonas más frías: lentejas, garbanzos.
CEREALES .....•................•.....................Zona de equilibrio ..........•.............
Crustáceos primitivos.
Pescados de aguas dulces.
Pescados de aguas saladas.
Reptiles.
Aves.
Quesos curados.
Mamíferos.
Huevos. Caviar.
Tamari o salsa de soja. Miso (pasta de soja fermentada).
Sal.
............................................. Extremo contractivo ........................................ .

47
 ALIMENTOS CALORÍFICOS Y ALIMENTOS REFRESCANTES
En general, los alimentos contractivos (yan), mantienen el calor interno,
impidiendo que se pierda, por lo tanto son caloríficos.
Cuando hace frío y estamos muy contraídos, necesitamos comer algo calien-
te para expandimos y sentimos más relajados.
Los alimentos expansivos (yin), dispersan el calor, por lo que son refrescan-
tes. Cuando hace demasiado calor y estamos muy dilatados, necesitamos tomar
alimentos o bebidas frías, para producir una contracción brusca y sentimos
meJor.
Cuando tenemos fiebre (calor interno) no deberíamos tomar alimentos muy
caloríficos como carnes, fritos, mucho hidrato de carbono ... Lo mejor sería ayunar.
El efecto de las especies picantes, como el curry, la pimienta y la guindilla
es ardiente en un primer momento, ya que dilatan los capilares externos, preci-
pitando la sangre a la superficie de la piel, provocando sudoración. Cuando el
sudor se evapora, el efecto es refrescante.
El jengibre también es picante y activa la circulación sanguínea, pero al ser
una raíz es más contractivo y contribuye a mantener el calor interno.
Por exceso de sal y de yan en general, se siente primero frío y luego calor.
Por exceso de azúcar y de yin en general, se siente primero calor y luego frío.

El poder refrescante de las frutas

Sus numerosas virtudes las han puesto de moda. Vitaminas, minerales y fibra
son sus galardones, s~n olvidamos de su fácil digestibilidad y su poder saciante
sin introducir calorías extra. Además son refrescantes, ideales para las épocas
calurosas, después de tomar el sol o haber hecho ejercicio. Sin embargo, para
poder beneficiarse de ellas hay que conocerlas un poco más.
La mayor parte de las frutas crecen en los climas cálidos o templados y en
las estaciones más cálidas, la Naturaleza nos las ofrece para refrescamos.
Cuando estamos fríos (frío interior) o sentimos frío (frío exterior), es mejor no
tomarlas.
Algunas personas, las más débiles (las más yin), cuando comen frutas en
exceso (y para algunos el exceso es sólo un poco), no son capaces de eliminar
los ácidos orgánicos que contienen. Las cistitis, la disminución de la memoria,
la falta de resistencia al frío son algunas de las dolencias que mejoran cuando
se suprimen o reducen las frutas de la dieta.
Cocerlas o asarlas (manzanas y peras), puede ser una solución. Cuando las
frutas se hacen en compota o se asan pierden algunos de estos ácidos volátiles,
se yanguizan, y son mucho más equilibradoras.
La creencia de que los cítricos por su alto contenido en vitamina C previe-
48
 La clave polaridad

nen los resfriados, carece de sentido común. Un resfriado no puede solucionar-

se con algo refrescante. Los estudios científicos al respecto tampoco son con-
cluyentes.
Los gases y las malas digestiones también agradecen su ausencia de las
comidas. Cuando se ingieren frutas con otros alimentos de digestión más lenta,
pueden fermentar en los intestinos, sobre todo las que tienen más concentración
de azúcares. Lo mejor es comerlas solas.
También los diabéticos tienen que poner precaución con las más dulces,
especialmente las uvas por su alta concentración de glucosa, y lo mismo debe-
rían hacer los obesos y los que padecen hiperlipemia.
!Cuidado con las naranjas!, son hipersecretoras biliares, y pueden hacer
pasar un mal rato a los que tengan padecimientos hepáticos-biliares.
Las frutas no deben ser un plato principal de las comidas, se deben conside-
rar auténticas golosinas a las que muy bien podrían sustituir. Es curioso que en
las zonas tropicales y subtropicales, las frutas no forman parte de los platos tra-
dicionales, las cultivan para exportar a los países más consumistas.
Para hacer un buen uso de ellas deberíamos fijamos un poco más en la
Naturaleza que en los supermercados: manzanas, peras y castañas secas en el
invierno; manzanas, peras, castañas, y granadas en el otoño; uvas al final del
verano; sandías, peras, melocotones y ciruelas en el verano; cerezas en la pri-
mavera, etc. Siempre en cantidades moderadas y si nuestro cuerpo nos lo per-
mite.
Los ayunos de dos o tres días, a base de frutas, son saludables en verano o
primavera para las personas que han abusado de las carnes y las grasas, que no
se encuentran débiles, es decir para las que tienen una condición yan.

MODIFICACIÓN POR LA COCINA

Podemos cambiar la polaridad de los alimentos por la manipulación culinaria.
En general, cuanto más tiempo de cocción y más temperatura, más aumenta
el poder contractivo del alimento.
La sal utilizada en la cocción de los alimentos expulsa el agua de las células
por lo que también contrae.
De menos a más contractiva:

•Crudos. •Salteados.
•Al vapor. •Estofados.
•Escaldados. •Fritos.
•Hervidos. •Horneados.
•Hervidos a presión.
49
 LOS ALIMENTOS EXTREMOS EN EXCESO
Según la filosofia oriental: en el extremo del desarrollo, yin produce yan y
yan produce yin. Esta ley también se cumple con los alimentos.
Cuando de una manera continuada se ingieren alimentos muy expansivos
(enfriadores), con el tiempo, el organismo adquiere una condición contractiva.
Esto puede ser debido simplemente a la tendencia a comer alimentos de la
polaridad opuesta o a una respuesta defensiva del órgano más afectado. Por ejem-
plo, un poco de alcohol ablanda las paredes de las neuronas y de los hepatocitos,
pero un exceso las endurece, llegando al extremo de producir cirrosis.
Cuando de una manera continuada se ingieren alimentos de polaridad con-
tractiva (calentadores), con el tiempo, el organismo adquiere una condición
expansiva, de la misma manera que un poco de frío contrae, pero mucho frío
produce dilatación periférica (se ponen las manos rojas).
Los alimentos expansivos se equilibran con los contractivos, pero si se trata
de alimentos extremos el organismo "pasa factura" y aparecerán problemas por
exceso de ambos.
Por ejemplo, el exceso de potasio de las patatas no se equilibra con sal. La sal
se asimila mucho más rápidamente que el potasio ligado a la materia orgánica.
Hay sin embargo algunos procedimientos para "vegetalizar" la sal, como son
los fermentados de soja miso y tamari y el gomasio (sésamo molido con sal en
la proporción 15/1 ); la grasa del sésamo tapiza las paredes del estómago hacien-
do más lenta la asimilación de la saL

ESTRUCTURA Fuerzas expansivas

Fuerzas contractivas

50
 La clave polaridad

No obstante, el abuso de sal en la alimentación vegetariana no es tan peli-

groso como en la carnívora, y siempre será mejor acompañar un filete con ensa-
lada que con embutidos.
El exceso de alimentos expansivos daña más a las vísceras y el exceso de
alimentos contractivos daña más a los órganos.
Los órganos (riñones, hígado, corazón, bazo-páncreas, pulmones) son com-
pactos y para su correcto funcionamiento necesitan expandirse, mientras que las
vísceras (vejiga, vesícula biliar, intestino delgado, estómago, intestino grueso)
son formas huecas (expandidas), y para su correcto funcionamiento necesitan
contraerse, para luego volver a su situación inicial y repetir continuamente ese
vaivén que la naturaleza les ha impuesto.

INFLUENCIA DE LOS ALIMENTOS EN NUESTRA CONDICIÓN

Si comemos alimentos de polaridad expansiva, nos volveremos expandidos:
los tejidos corporales se volverán más laxos y débiles y los músculos perderán
facilidad para contraerse.
Si comemos alimentos de polaridad contractiva, nos volveremos contraídos:
los tejidos corporales se vuelven rígidos, duros, perdiendo flexibilidad, pudien-
do romperse los tendones en las contracciones musculares.
Una advertencia: no os aferréis a los alimentos que en un determinado
momento os ayudaron a poneros bien, una vez restablecido el equilibrio, esos
alimentos os pueden llevar al extremo contrario, a "pasaros de rosca".

TOLERANCIA DE LOS ALIMENTOS SEGÚN LA CONSTITUCIÓN

Las personas de constitución yan toleran mejor los excesos de alimentos
expansivos que de alimentos contractivos.
Las personas de constitución yin toleran mejor los excesos de alimentos con-
tractivos que de alimentos expansivos.

Constitución yan: estructura ósea ancha, cara con mandíbula ancha en compa-
ración con la frente, hombros anchos, forma general de la estructura ósea cuadrada,
tez rojiza, iris con estroma (tejido) denso, musculatura fuerte, temperatura corporal
en estado normal alta. Son personas muy vitales, de movimientos rápidos y seguros.

Constitución yin: estructura ósea estrecha, mandíbulas estrechas en compa-

ración con la frente, hombros estrechos, forma general alargada, tez pálida,
estroma (tejido del iris) poco denso, musculatura fofa, temperatura corporal en
estado normal baja. Son personas con poca vitalidad, sus movimientos son len-
tos y poco seguros
51
 ALIMENTACIÓN SEGÚN EL SEXO
• La 1nujer debería poner más énfasis en los alimentos de polaridad expansi-
va, siempre que no sean extremos, para mantener su feminidad. Si toma
demasiados alimentos contractivos se masculiniza.
• Los hombres necesitan poner más énfasis en los alimentos contractivos,
siempre que no sean extremos, para mantener su masculinidad.
No es necesario cocinar dos comidas diferentes para la pareja, simplemente,
a la hora de servirse la comida, el hombre se pondrá mayor cantidad de carne o
pescado que la mujer, y ésta mayor cantidad de verduras que el hombre.

ALIMENTACIÓN EN LAS DISTINTAS ETAPAS DE LA VIDA

Alimentación al comienzo del ciclo vital

Los niños necesitan energía yin para crecer (el crecimiento es una expan-
sión). Un exceso de alimentos expansivos acelera el crecimiento y un exceso
de alimentos contractivos lo retarda. Los niños no deben comer alimentos sala-
dos o exceso de huevos. El crecimiento lento pero seguro, se favorece con
cereales integrales y otros granos con capacidad para germinar, debidamente
cocinados para poder asimilarlos, con verduras abundantes cocidas o crudas,
frutas, alimentos germinados y proteínas suaves como el pescado o la carne de
ave.

Alimentación al final del ciclo vital

En el otoño de la vida la contracción corporal producida por el paso del tiem-
po comienza ·a hacerse notar. Se deberían evitar los alimentos muy contracti-
vos, pues acelerarían el proceso de envejecimiento, pero no conviene abusar de
los alimentos muy expansivos, pues les debilitarían. A diferencia de los niños,
los ancianos carecen de la fuerza vital necesaria para aprovecharse de las frutas
y de otros alimentos yin, que lejos de revitalizarlos pueden aflojarlos demasia-
do, debilitándolos. Y por estar en el otoño de la vida, se dará preferencia a los
alimentos cocidos frente a los crudos.

ALIMENTACIÓN SEGÚN LA ACTIVIDAD

Actividades mentales
Los alimentos de polaridad expansiva potencian las actividades mentales
pero si se toman en exceso o son extremos, se tenderá a "andar por las nubes".
Para estudiar es bueno tomar alimentos ligeramente expansivos, pero que no
sean extremos, ni en exceso para no desconcentramos. Deben evitarse el azú-
52
 La clave polaridad

car, los dulces, las bebidas alcohólicas, comer demasiado e ingerir cualquier
clase de alimentos refinados y tratados industrialmente.
Favorecen la concentración mental, los cereales integrales en grano, las
legumbres, los frutos secos en cantidades moderadas, las verduras cocidas y
raciones pequeñas. También con el tabaco se consiguen estados de concentra-
ción mental, pero es un extremo yan y tiene unos inconvenientes tan grandes
como sus ventajas.

Actividades artísticas
Para realizar actividades artísticas creativas, la mente tiene que estar "suel-
ta", y esto se potencia con alimentos de polaridad yin. Por esta razón muchos
pintores abstractos consumen grandes cantidades de alcohol o de drogas, pero
estas sustancias son extremadamente yin, y al lado de esta gran cara presentan
un enorme dorso.
Para no tener que recurrir al alcohol, a las drogas, al café o al azúcar, no
deberíamos abusar de los alimentos extremo yan, como por ejemplo, alimentos
muy salados, los embutidos, los huevos y las carnes rojas. Para derrochar crea-
tividad, la alimentación tendría que ser casi vegetariana, con abundantes verdu-
ras especialmente las de sabor amargo y color rojo, germinados, frutas, arroz y
una pequeña cantidad de legumbres. Sin embargo, hay que hacer las cosas con
lógica; este tipo de alimentación puede resultar demasiado yin, sobre todo para
las personas de constitución yin y especialmente en invierno; una medida pru-
dente sería alimentarse así sólo en temporadas clave.
Los lácteos no deberían estar presentes en la alimentación de los que quieran
desarrollar actividades creativas, la leche crea dependencias en los adultos que
la consumen, al igual que las crea entre el bebé y su madre.

Para trabajar con el ordenador en oficinas cerradas

Además de los alimentos que propician la concentración mental, es necesa-
rio protegerse de las radiaciones y del ambiente poco oxigenado. Para ello nos
pueden ayudar las hojas verdes muy ricas en clorofila capaces de transformar
las radiaciones solares, y los alimentos fermentados (miso, tamari, pieles ... )
ricos en microorganismos vivos capaces de "respirar" sin oxígeno.

Para meditar
Los alimentos muy yin nos hacen divagar alejándonos de nuestro centro, y
los muy yan vuelven nuestra mente rígida y materialista imposibilitándonos la
meditación.
Para meditar es imprescindible tener el estómago y los intestinos vacíos. Si
53
tratatnos de encontrar nuestro "centro" sin divagaciones, podemos preparar
nuestra mente comiendo una pequeña cantidad de arroz integral con gomasio y
unas verduras cocidas. Como bebida, té verde de hojas tiernas, muy poco con-
centrado.

Actividades físicas
El ejercicio físico continuado aprieta las estructuras corporales, yanguiza,
pero para tener un buen rendimiento físico es preciso estar fuerte. Los ali-
mentos de polaridad contractiva potencian las actividades físicas, pero si se
toman en exceso, la rigidez adquirida impedirá realizarlas. Los alimentos cru-
dos o poco cocidos pueden contrarrestar la yanguización producida por el
ejerCICIO.
Para realizar deportes que requieran flexibilidad y agilidad, se necesitan ali-
mentos de polaridad yin, como las ensaladas, las verduras poco cocidas, las fru-
tas, el polen. Estos no serán la base de la alimentación, serán los acompañantes
de los cereales integrales, imprescindibles para producir equilibrio y centrar.
De los alimentos de origen animal se dará preferencia a los pescados que son
los menos yan.
Para los deportes que requieran potencia, se utilizarán alimentos más coci-
nados, más cereales, más legumbres y más proteína animal (pescados o ave),
disminuyendo los crudos y las carnes rojas o los huevos.
Todas las semillas con capacidad de germinar, como los cereales integrales
y las legumbres, nos inundan de la energía adecuada para realizar cualquier tipo
de actividad.

Actividad sexual
Los alimentos del extremo yan como la sal, las carnes rojas, los huevos, los
embutidos, los alimentos muy cocidos y los quesos curados, propician los inter-
cambios sexuales cortos, frecuentes y a veces violentos. Mientras que una ali-
mentación extremadamente yin con azúcar, alcohol, drogas o el crudivorismo
no compensado por la práctica habitual de ejercicio fisico, no potencian los
intercambios sexuales, o los potencian con una gran carga de miedos que en la
mayoría de los casos conducen al fracaso.
Llevar una alimentación equilibrada basada en cereales integrales, verduras,
pescados y legumbres, propicia intercambios sexuales más placenteros, largos,
cargados de sensibilidad, de armonía y de creatividad.

54
 La clave polaridad
~---

ALIMENTACIÓN SEGÚN EL CLIMA

Clima frío
En los climas fríos y en invierno deberíamos incluir en la dieta alimentos de
polaridad yan, siempre que no sean extremos, por ejemplo, guisos, potajes,
legumbres, mayor cantidad de cereales, verduras de raíz, algo de proteína ani-
mal.
Como los alimentos expansivos enfrían (se dan en climas cálidos), para
soportar el frío deberíamos evitar las frutas crudas y sus zumos, las ensaladas y
los alimentos fríos.

Clima cálido
En los climas cálidos y en verano, deberíamos incluir en la dieta más ali-
mentos expansivos que en invierno, por ejemplo, cereales y legumbres en ensa-
lada, verduras de hoja verde, ensaladas y frutas.
Los alimentos de polaridad yan, calientan el organismo, por eso cuando hace
calor deberíamos evitar alimentos muy cocinados y muy calientes y no abusar
de las proteínas animales como carnes, huevos, embutidos y quesos.

55
 La clave 5

LA CLAVE 5 PARA LA ELECCIÓN DE LOS

ALIMENTOS

LOS CINCO ELEMENTOS DE LA FILOSOFÍA ORIENTAL

La periodicidad y el ritmo son fenómenos observables en todos los proce-
sos que ocurren en la Naturaleza. Algunos son tan rápidos que no somos
capaces de sentirlos y otros son demasiado lentos para que podamos regis-
trarlos. Pero todos se adaptan al proceso patrón fundamental, el patrón POLA-
RIDAD.
Todo cuanto existe tiene un principio o estadio de mínima existencia y un
estadio de madurez o de máxima existencia. La transición del mínimo al máxi-
mo constituye un ciclo.
• Las estaciones se suceden en un ciclo ordenado y las temperaturas medias del
ambiente pasan de valores mínimos en invierno a valores máximos en verano.
• El crecimiento y desarrollo de los seres vivos también tiene lugar de una forma
orgánica y ordenada.

Para un planta en el estadio 1, la semilla yace bajo la tierra manteniendo una

gran energía vital todavía sin desarrollar: es el invierno; en el estadio 2 surgen
los brotes de la tierra apuntando hacia arriba, es el comienzo del crecimiento:
es la primavera; en el estadio 3 la planta ha culminado su desarrollo y se llena
de semillas: es el verano; en el estadio 4la planta comienza a decaer y sus semi-
llas caen al suelo: es el final del verano; en el estadio 5 las semillas quedan ente-
rradas en la tierra y la planta termina su ciclo: es el otoño.
Para un hombre el invierno corresponde al feto, la primavera al bebé, el
verano al adolescente, el final del verano al adulto y el otoño al anciano.
Según los antiguos orientales los procesos naturales no ocurren al azar, sino
de una forma ordenada, evolutiva siguiendo unas fases o estadios energéticos:
LAS 5 FASES de la energía o los 5 elementos. Cada elemento se representa por
un símbolo: agua, madera, fuego, tierra y metal. Esta teoría contempla el hecho
de que ningún fenómeno de la naturaleza permanece estático, todo cambia con-
tinuamente a su propio ritmo. Estos cambios o fases son iguales para todos los
fenómenos naturales, son cíclicos y siempre van en la misma dirección. La
57
única diferencia está en su ritmo, por lo general cuanto más intenso sea el
fenómeno, menor será su duración.
La teoría de los 5 elementos tiene dos aspectos, uno estático y otro dinámico.
• Aspecto estático: describe las cualidades típicas de las cosas materiales y las
clasifica. En la tabla del final del capítulo se pueden ver las asociaciones de
cada elemento.
• Aspecto dinámico: Se refiere a las transformaciones cíclicas de la energía
que ocurren en los procesos naturales.
En la evolución de los fenómenos naturales siempre se observa que fuerzas
expansivas YIN y las fuerzas contractivas YAN están continuamente cambian-
do la una en la otra. Cuando la expansión llega a un extremo, se convierte en
contracción y cuando la contracción llega a un extremo, se convierte en expan-
sión. Estas transformaciones cíclicas de YIN en YAN y de YAN en YIN pasan
por una serie de fases, son los 5 elementos de la filosofía orientaL
En términos tennodinámicos, los procesos naturales evolucionan en el tiem-
po de tal manera que aumentan paulatinamente su entropía (grado de desorden
del sistema) aumentando paralelamente su temperatura. Cuando el sistema
alcanza el desorden máximo (máximo YIN), comienza a ordenarse (pierde
entropía) y paralelamente disminuye su temperatura, desprendiendo energía (la
entalpía disminuye)
Podemos considerar la entropía máxima como el máximo yin o lo que es lo
mismo, el mínimo yan; y la entropía mínima como el máximo yan o mínimo yin.

LOS CICLOS
YIN: estado más expandido

Ta en disminución.
Orden en aumento

)
Ta en aumento.
Desorden en
aumento

YAN: estado más concentrado

58
 La clave 5

Este ciclo energético se repite siempre en el mismo sentido y nunca en el

contrario. Es la ley madre-hijo o ciclo generativo: cada elemento "nutre" al
siguiente. A su vez el hijo descarga de energía a la madre sin dañarla, estimu-
lándola a recargarse a la vez que la descarga.
Cuando un elemento es estimulado o sobrecargado en exceso, se bloquea y
produce una deficiencia de energía en el antagónico (el nieto): es la ley de los
antagónicos o ley abuelo-nieto o ciclo de control. Además hay una relación
entre cada órgano y víscera de un elemento.
La relación entre elementos se produce de órgano a órgano y de víscera a
víscera, tal y como se indica en el diagrama siguiente.

R: riñón B-P: bazo-páncreas I.D.: intestino delgado

H: hígado P:pulmón T.R.: triple recalentador
C: corazón V: vejiga E.: estómago
M.C.: maestro corazón V.B.: vesícula biliar I.G.: intestino grueso

59
 LOS 5 ELEMENTOS Y LOS ALIMENTOS
VITAMINAS
Verduras-fruta
Frutas
Amargos
Rojos

HIDRATOS DE
LÍPIDOS CARBONO
Verduras de Vegetales
hoja redondos
Ácidos.Agrios Amarillos
Verdes Dulces

Picantes
Salados Vegetales de raíz
Algas Blancos
Negros/azules
Legumbres

Cada elemento se estimula y equilibra con un sabor, un color y un tipo de

energía.

El elemento madera (hígado y vesícula biliar) se estimula con el color verde

y el sabor ácido y es equilibrado por los alimentos que se desarrollan en prima-
vera, de energía ascendente y carácter expansivo. Las hojas verdes (nabizas,
hojas de rabanito, acelgas, etc), y los germinados son alimentos muy adecuados
para el hígado. Por la misma razón la época más adecuada para comer germi-
nados es la primavera.

El elemento fuego (corazón, intestino delgado, triple recalentador y maestro

de corazón) se estimulan con el color rojo y el sabor amargo, y es equilibrado
por los alimentos que se dan en verano que son los de carácter más expansivo
y refrescante como las frutas, la lechuga, las endibias, las escarolas, las verdu-
ras-fruta como el tomate, el pepino y el calabacín y las verduras-yema como las
alcachofas.
60
 La clave 5

El elemento tierra (estómago y bazo-páncreas) se estimulan con el color

amarillo y el sabor dulce suave y se equilibra con los alimentos de energía más
"recogida", propia del verano tardío como la calabaza amarilla, las cebollas, la
coliflor y todas las verduras redondas de sabor dulce suave. Como cereal, el
mijo (cuya forma es redondeada y su color amarillento). El mijo junto con la
calabaza son los ingredientes imprescindibles en las dietas de los diabéticos.

El elemento metal (pulmón e intestino grueso) se estimula con sabores

picantes, color blanco y se equilibra con alimentos de energía concentrada pro-
pia del otoño (las raíces). Los nabos picantes y blancos son los más "resonan-
tes" con esta energía. Como cereal, el arroz.

El elemento agua (riñones, vejiga, aparato reproductor) se estimula con

sabores salados, colores negro-azulados, y se equilibra con alimentos de ener-
gía muy contractiva que lógicamente crecerán bajo tierra (las raíces). Las algas
por ser verduras de agua y por su contenido en sales minerales son las "reinas"
de este elemento. Como cereal, el trigo sarraceno, originario de zonas muy frías.
También todas las legumbres por su poder de germinar en el siguiente estadio
(la primavera), son adecuadas para este elemento, especialmente las judías
azuki (cuya forma y color recuerdan a los riñones).

Alimentos AGUA MADERA FUEGO TIERRA METAL

Tipo de energía concentrada ascendente expansiva recogida descendente
Color negro/azul verde roJO amarillo blanco
Sabor salado ácido-agrio amargo dulce picante
Tipo de raíces, hojas, brotes hojas, frutas, redondas, a raíces,
crecimiento granos flores ras de tierra granos
Alto contenido sales lípidos vitaminas carbohidratos proteínas
en: minerales
Formas de cocinados al vapor o crudos hervidos COCCIOnes a
cocción largos escaldados presión
Ejemplos de algas, hojas de alcachofas, cebolla nabos,
alimentos azukis, nabo, lechugas, calabaza, jengibre,
equilibradores lentejas, meboshi, endibias, miJO, arroz anoz, kuzú
zanahorias, ortigas, escarolas,
nabos, arroz berros, arroz
brócoli,
arroz

61
 Los alimentos propios de cada elemento equilibran y estimulan al órgano y
a la víscera correspondiente, pero un exceso o una mala calidad de los mismos
lo desequilibran. Por ejemplo, un poco de sal activa los riñones, pero mucha sal
los bloquea; un poco de zumo de limón estimula al hígado y vesícula, pero
mucho los desequilibra; un poco de aceite crudo de buena calidad equilibra y
estimula al hígado y a la vesícula, pero la misma cantidad de aceite frito los alte-
ra; los carbohidratos estimulan el bazo-páncreas, pero si son refinados lo blo-
quean. Los picantes suaves como el jengibre estimulan el intestino grueso
(metal) y las secreciones digestivas, pero un picante fuerte como la guindilla
resulta irritante.
También la absorción y el metabolismo de los nutrientes se relaciona con
cada uno de los 5 elementos, así, para absorber y metabolizar correctamente las
grasas, el elemento madera (hígado y vesícula) ha de tener la energía correcta;
para la sal y las sales minerales son los riñones (agua); para las vitaminas, el
intestino delgado (fuego); para los carbohidratos, el bazo-páncreas (tierra); y
para las proteínas, los pulmones y el intestino grueso (metal).

LOS CINCO SABORES

Salado: El sabor salado estimula la digestión, realzando el sabor de los ali-

mentos, iniciando el flujo de saliva y jugos estomacales. Sin embargo, si se usa
en exceso, los otros sabores quedan superados y todo toma el mismo gusto.
La sal se fija a las moléculas de agua haciendo más pesados los tejidos. El
exceso de sal "desata" los líquidos produciendo hipertensión; puede producir
inflamaciones de la piel, acné y exceso de calor.
Si abusamos de la sal, para percibirla necesitamos añadir cada vez más; por
eso los alimentos salados se asocian con las ansias y los deseos compulsivos.

Ácido-agrio: Es el sabor de los limones, el yoghurt, los tomates, el vinagre

y las frutas ácidas. Al igual que el salado, en pequeña cantidad estimula la
digestión y potencia los sabores de la comida. Resulta refrescante comer ali-
mentos ácidos, pero su exceso aumenta la sed y puede llevar a la retención de
líquidos. Los ácidos estimulan las secreciones biliares, por lo que ayudan a
digerir las grasas.
Los sabores agrios agudizan el ingenio y el intelecto, pero su exceso puede
"agriar el carácter", produciendo resentimiento y envidia.
El exceso de alimentos ácidos puede agravar las úlceras, la acidez estoma-
cal, la acidez en la sangre y la irritación de piel y mucosas.

62
 La clave 5

Amargo: Es el sabor de las verduras amargas (endibia, achicoria, escarola,

alcachofas, pepinos, diente de león), de la corteza de los limones, de las verdu-
ras de hoja verde en general, del agua tónica y de los alimentos tostados en
exceso.
El amargo es un sabor tonificante. Neutraliza las ansias del dulce, del agrio
y del picante. Lo amargo estimula el paladar, pero no lo satisface, pone en mar-
cha las digestiones lentas.
Tonifica los tejidos, ayuda a eliminar los tóxicos, y es refrescante en casos
de fiebre, inflamaciones, acaloramientos o escozores.
En exceso, el amargo puede llevar a la inapetencia, pérdida de peso, dolores
de cabeza, inestabilidad, piel seca y sensación de debilidad.
El exceso de amargos se asocia a sentimientos amargos con una gran insa-
tisfacción y frustación.

Dulce: Es el sabor del azúcar, la miel, el arroz, el trigo, las cebollas, las cala-
bazas, las zanahorias, el mijo, las frutas dulces, la leche ... El dulce es el sabor
más satisfactorio y está asociado a los alimentos más nutritivos.
El sabor dulce es sedante y alivia la sed. Calma el humor excitado e inquieto.
En exceso produce frío y pesadez; embota, torna la mente torpe y somno-
lienta, conduce al sobrepeso y a la congestión y produce mucosidades. Del
exceso de dulce provienen la complacencia, la codicia y la dependencia emo-
cional.

Picante: Es el sabor de los pimientos picantes y de las guindillas, del jengi-

bre, de los nabos y rábanos, de los ajos, de las cebollas y de la cayena.
Los picantes producen una sensación inmediata de ardor y sed. Calientan el
cuerpo, estimulan el movimiento y la salida de fluidos. El sudor, la saliva, el
moco y la sangre empiezan a correr cuando se presenta un sabor picante.
También se estimula la salida de los líquidos digestivos, por lo que potencian la
digestión. Tomar una infusión de jengibre antes de las comidas, facilita la diges-
tión de los estómagos más perezosos.
El sabor picante es desincrustante, abre los tejidos y los limpia. Es muy útil
en los casos de bronquitis, asma y secreciones sebáceas de la piel.
En exceso, lo picante se convierte en dolor: comer una guindilla provoca hin-
chazón en los labios y los ojos, ardores en la piel y un sudor caliente.
El picante estimula y excita el cuerpo, pero en exceso lo irrita. Igualmente
es válido para las emociones. El humor punzante es vigorizante, pero también
puede ser agresivo. Las personas excitables y extravertidas ya tienen una incli-
nación hacia lo punzante; si exageran más, se vuelven febriles.
63
 LOS REMEDIOS
Muchos de los remedios tradicionales de la medicina oriental se basan en las
leyes de los 5 elementos. Por ejemplo, para estimular la expulsión de mucosi-
dades del aparato respiratorio (metal) se utilizan picantes; para estimular la des-
carga de bilis (madera) se utilizan sabores ácidos, para acelerar un corazón lento
son los amargos, etc. Por la misma razón los amargos están prohibidos para
aquellos que tienen taquicardias (corazón acelerado), y los picantes fuertes
cuando el intestino grueso está alterado. La ley madre-hijo también es utiliza-
da en el diseño de los remedios; por ejemplo, para descongestionar el hígado
se utilizan las plantas y vegetales de sabor amargo (fuego "chupa" energía a
madera), como las alcachofas y el diente de león; y el jengibre cuyo sabor es
picante (metal "nutre" agua) para estimular la circulación sanguínea renal, tanto
en infusión como en cataplasmas calientes colocadas sobre los riñones.
Uno de los remedios más utilizados en la medicina oriental y también más
antiguos son las ciruelas umeboshi, de efectos muy equilibradores, son saladas
(agua), ácidas (madera) y son un fruto (fuego).

ALIMENTOS DESEQUILIBRADORES
Todo el organismo se resiente cuando tomamos alimentos muy extremos, por
ejemplo azúcar (extremo yin) y carnes (extremos yan), pero aún comiendo ali-
mentos relativamente saludables en exceso podemos interferir negativamente
en algún elemento cuya energía ya está alterada.
Los elementos agua y metal corresponden a la parte más yan de todo el ciclo,
y para que funcionen correctamente, necesitamos "nutridos" con alimentos de
polaridad yan (corresponden a estados energéticos fríos). Los alimentos muy
expansivos los debilitan, así por ejemplo, un consumo excesivo de frutas (yin)
y de líquidos (yin) afectarán sobre todo al elemento metal y especialmente a la
víscera (el intestino grueso). El elemento metal además de tener una energía en
concentración (el otoño), es un estadio energético seco.
Todas las vísceras en comparación con los órganos precisan alimentos más
contractivos. Por ejemplo, para solucionar una cistitis (inflamación, yin) ade-
más de dar alimentos equilibradores del elemento agua, evitaremos frutas y
ensaladas y todos los extremos yin. Si por el contrario tenemos un problema de
piedras (yan) en el riñón, daremos alimentos de polaridad yin (expansivos) para
poder eliminarlas.

Cuando se toma un exceso de alimento o alimentos de mala calidad, no sólo

se bloquea el elemento al cual pertenecen esos alimentos, sino que también se
producen alteraciones en el antagónico. Por ejemplo, cuando se ingiere mucha
64
 La clave 5

sal, o se abusa de los complementos minerales se alteran los órganos y vísceras

del elemento fuego y con ellos la asimilación de las vitaminas. Cuando se ingie-
ren proteínas de mala calidad (carnes, lácteos, embutidos ... ) y además en exce-
so, se altera no sólo el pulmón y el intestino grueso, sino que también se inter-
fiere en el metabolismo hepático de las grasas.

LOS ALIMENTOS Y LAS EMOCIONES

¿Cómo te has sentido con unas cuantas copas?, seguro que más desinhibido;
y ¿cuando tienes mucha hambre?, posiblemente morderías a cualquiera; y ¿si te
quitan el café del desayuno?, a lo mejor te tachan de "seta" por no dar ni los
buenos días; ¿te acuerdas de lo deprimida que estabas cuando tomabas la píl-
dora?; ¿y la irritabilidad los días antes de la regla?
Nuestro cerebro es muy sensible a la presencia o ausencia en la sangre que
lo nutre de ciertas sustancias: alcohol, cafeína, la falta de glucosa o los estró-
genos. Las neuronas son las células de nuestro cuerpo más exigentes y más
"gastadoras", para trabajar correctamente necesitan glucosa, oxígeno, vitami-
nas, minerales y aminoácidos, y no toleran las porquerías (los tóxicos y las toxi-
nas).
Nuestras respuestas emocionales residen en la amígdala del sistema límbico
situado en la zona central del cerebro que rodea al tallo encefálico. Cuando esta-
mos atrapados por el deseo o la rabia, cuando el amor nos enloquece o el miedo
nos hace retroceder, nos hallamos en realidad bajo la influencia del sistema lím-
bico. Las personas con lesiones en la amígdala tienen alteradas las emociones o
carecen de ellas. Aunque normalmente controlamos con la mente la salida de
los estados emocionales, en ocasiones las respuestas emotivas son tan rápidas
que nuestro cerebro pensante (el neocortex) no tiene tiempo de actuar.
Tanto nuestro sistema límbico como nuestro neocortex están compuestos de
millones de células que son alimentadas por la sangre. La calidad de la sangre
depende de la alimentación y del funcionamiento de los sistemas de asimila-
ción, transporte y eliminación. Por lo tanto el equilibrio emocional depende
entre otros factores del equilibrio alimenticio. Por ejemplo, algunos aminoáci-
dos procedentes de las proteínas dan lugar a neurotransmisores (agentes de la
comunicación entre las neuronas); otros a neuropéptidos, que modulan estos
intercambios de información; sin cinc carecemos de olfato; el desequilibrio de
ácidos grasos perturba la visión; sin glucosa no hay energía; sin sodio no hay
transmisión nerviosa.
Es curioso ver cómo cambia el carácter cuando se cambia de dieta. Hace
mucho más una buena dieta que algunos tratamientos psicológicos; en todo caso
son dos herramientas que se apoyan mutuamente. N o hay que olvidar que
65
somos un todo y que tratar por un lado el cuerpo y por otro las emociones no
puede dar buenos resultados.
En la medicina oriental, los aspectos físico, emotivo y mental son insepara-
bles. Las 5 emociones principales, miedo, ira, alegría, compasión y aflicción,
están ligadas a la energía de los 5 elementos, agua, madera, fuego, tierra y
metal. Cada emoción corresponde a la más característica del ser humano en las
distintas etapas de su desarrollo: el miedo al nacer, la ira o fuerza vital del bebé,
la alegría del adolescente, la acción decidida y compasión del adulto y la des-
posesión y aflicción del anciano.

LOS CINCO ELEMENTOS Y LAS EMOCIONES

Alegría

Ira

Miedo Aflicción

El miedo sano es la conciencia de nuestras propias limitaciones de habilidad,

fuerza, circunstancias, etc, está relacionado con el valor y la voluntad y nos per-
mite reconocer el peligro, y de cara a éste reaccionar apropiadamente. Está rela-
cionado con el elemento agua. Las deficiencias de energía de los riñones y la
vejiga llevarán a la temeridad o a la timidez excesiva. El miedo contrarresta la
alegría y es contrarrestado por la compasión y genera ira.
Mucha sal en la dieta, muchas proteínas o complementos minerales en exce-
so pueden bloquear la energía renal y acentuar el sentimiento de miedo o esti-
mularlo demasiado produciendo temeridad (excesiva valentía).
66
 La clave 5
-----~~----- ---~---------~------

La ira, representa el instinto natural de llegar a ser algo, de vivir, de des-

arrollarse combatiendo las limitaciones ambientales de la misma forma que una
planta se impulsa a sí misma a brotar a través de la tierra hacia la luz, o que un
polluelo rompe el cascarón. Sólo un crecimiento y desarrollo individual ade-
cuados pueden engendrar la firmeza y la confianza en uno mismo que unidas
constituyen la alegría. La ira es contrarrestada por la aflicción y contrarresta a
la compasión. El elemento asociado a la ira es madera.
El hígado se encarga de la eliminación de tóxicos. Una alimentación carga-
da de tóxicos, alimentos fritos, grasas, exceso de alimentos, etc, produce irrita-
bilidad e intolerancia que se manifiestan con gritos, excitación y nerviosismo.
A veces estos nervios son internos y crean estados de ansiedad que se mani-
fiestan con malas digestiones y a veces con úlceras.

La alegría de vivir depende del elemento fuego. Una sobrecarga en las ener-
gías del corazón, intestino delgado, triple recalentador y circulación, se mani-
festará en forma de euforia con ciertas manifestaciones de histeria, con risas y
palabras demasiado efusivas y a destiempo. Mientras que una falta de energía
produce tristeza (falta de alegría), ansiedad y dificultad para hablar. En el ciclo
generativo la alegría es la madre de la compasión y en el ciclo de control es con-
trarrestada por el miedo.
Los alimentos que alteran la circulación de la sangre influyen en esta emo-
ción. Carnes rojas, huevos, lácteos, grasas y sal bloquean el sistema cardiovas-
cular, el corazón trabaja en exceso y nos puede llevar a la arrogancia. El exce-
so de alimentos expansivos como frutas, drogas, alcohol, excitantes y vitaminas
de síntesis debilitan los órganos del elemento fuego y nos puede llevar a una
sobreexcitación que alternaría con estados de tristeza.

La compasión o sentimiento de "incluir el ambiente como parte de uno

mismo" o aceptar al extraño y hacerlo cosa propia, la perspicacia y la com-
prensión del saber hacer lo propio en cada momento, de actuar con decisión,
está ligada a los órganos del elemento tierra. Una alteración del bazo-páncreas
o del estómago conduce a la duda y a la desconfianza o a demasiada perspica-
cia y desconfianza. La compasión contrarresta el miedo, es contrarrestada por
la ira y engendra aflicción.
Los alimentos que hagan fluctuar bruscamente el nivel de glucosa en la san-
gre como el azúcar o los dulces nos pueden acentuar la duda y a preocupamos
demasiado. Demasiada bollería, alimentos muy concentrados, y los que aumen-
tan la acidez estomacal, pueden paralizar nuestra acción.

67
 La aflicción o pesar, emoción positiva que sentimos en la separación está
ligada con el elemento metal. Con un equilibrio adecuado esta emoción nos per-
mite "soltamos" a tiempo y aceptar los desprendimientos. Su manifestación es
el llanto. El bloqueo de residuos en el intestino grueso puede llevar a la resis-
tencia a experimentar una pérdida, mientras que la falta de energía en el ele-
mento metal lleva a la disminución de la capacidad de análisis, y con ella a la
peor de las depresiones, la de los suicidas (total desapego de uno mismo). La
aflicción es contrarrestada por la alegría y contrarresta la ira. La falta de ali-
mentos vegetales, la falta de fibra y exceso de productos animales, dificultan las
labores de eliminación intestinal y nos pueden producir demasiado apego a las
cosas o a las situaciones. El exceso de alimentos expansivos como los dulces o
demasiados alimentos crudos debilitan este elemento y pueden llevamos al aba-
timiento.

68
 La clave 5

CORRESPONDENCIAS DE LOS CINCO ELEMENTOS

AGUA MADERA FUEGO TIERRA METAL

Estaciones mviemo pnmavera verano verano tardío otoño
Horario noche mañana mediodía tarde atardecer
Clima frío ventoso caliente húmedo seco
Organos riñón hígado corazón bazo-páncreas pulmón
Vísceras veJiga vesícula biliar intestino estómago intestino
delgado grueso
Orificios oídos OJOS lengua boca nanz
Sentidos oído vista tacto gusto olfato
Manifestación gemrr gritar reír cantar llorar
vocal
Tejidos óseos musculares vasos carne piel
Regula la fuerza actividad en circulación el desarrollo y la piel
fisica y cartílagos y sanguínea armonía del
sexual tendones tejido
conjuntivo
Manifestación cabellos uñas cara labios pelos
externa
Secreciones onnes lágrimas sudor saliva mocos
esputos
Sabor salado ácido, agrio amargo dulce picante
Olor putrefacto rancio quemado perfumado cámeo
Color negro verde TOJO amarillo blanco
Granos legumbres trigo maíz miJO arroz
Verduras raíces hojas finas hojas vegetales raíces
anchas redondos picantes
Asimilación de minerales grasas vitaminas hidratos de proteínas
carbono
Manifestacion tímido enOJOSO hablador dudoso exclusivista
es psíquicas: miedoso colérico arrogante desconfiado depresivo
negativas
positivas vital paciente mgemoso perspicaz comprensivo

69
 Las calorías

LAS CLAVES OCCIDENTALES:

LAS CALORJAS
PROPORCION DE NUTRIENTES

LAS CALORÍAS: UNA MODA QUE SE ESTÁ PASANDO DE MODA

En occidente, al igual que en oriente, desde los tiempos más antiguos se han
atribuido a los alimentos propiedades curativas o causales en diversas enferme-
dades. Hipócrates, en la antigua Grecia, dedicó uno de sus libros al régimen ali-
mentario en las enfermedades en el que se dice: "que tu dieta sea la mejor medi-
cina". Pero la dietética como ciencia no aparece desarrollada hasta el siglo XIX.
Un escritor médico francés (Raspail, Manual de la salud, 1859) decía: "el arte
culinario es para la higiene lo que la farmacia para la medicina: una buena coci-
na evita la enfermedad, una buena terapia la desvanece". Todavía no se habían
descubierto las vitaminas. Los criterios para determinar si un alimento era salu-
dable o no, se basaban en la sabiduría popular y en la experimentación con el
alimento íntegro. Con los avances de la bioquímica, los alimentos se han anali-
zado y desmenuzado al máximo y la experimentación se ha hecho con las par-
tes en lugar de con el todo. Cada vez que se descubre una nueva sustancia en
los alimentos se le buscan propiedades importantes y comienza una nueva
moda. La moda del magnesio, la moda del selenio, la moda de la vitamina C, la
moda de los antioxidantes, la moda de las calorías, etc. Con el paso del tiempo
las modas se revelan menos importantes de lo que parecían.
De todas las modas es la de las calorías la más arraigada en la dietética cien-
tífica, especialmente cuando se trata de dietas de adelgazamiento o de engorde.
Se trata de alcanzar unas determinadas calorías por encima de todo, basándose
en unos datos estándar recogidos en tablas, sin importar demasiado la proce-
dencia de las mismas, la energía vital del alimento, su digestión y metabolismo
y el estado físico, emotivo y mental de la persona.
Las primeras voces ya han aparecido; es más importante el tipo de alimento
que las calorías que contenga.
Recientes estudios realizados en la Facultad de Farmacia de la Universidad
Complutense de Madrid, ponen de manifiesto que no hay una relación tan direc-
ta como se creía, entre el exceso de calorías de la dieta y la obesidad. Depende
de dónde provengan las calorías. A igual cantidad de calorías, engordan más las
71
grasas que los carbohidratos. Es más, los carbohidratos, además de almacenar
menos calorías extra, favorecen el gasto energético y la grasa corporal se
reduce.
En este mismo sentido, estudios europeos recientes (Proyecto CARMEN,
Carbohydrate Ratio Management in European National Diets) demuestran que
se puede perder peso aumentando los hidratos de carbono si se reducen las gra-
sas, sin necesidad de disminuir las calorías.
Si hacemos casos de estas investigaciones recientes, ya no hay por qué pre-
ocuparse de mirar cada día en las tablas y pesar los alimentos para "guardar el
tipo", bastaría con aumentar el consumo de alimentos ricos en carbohidratos y
pobres en grasas (cereales, legumbres, pan, verduras, frutas ... ) y disminuir el de
los alimentos más ricos en grasas (mantequillas, margarinas, embutidos, carnes,
quesos, salsas, fritos ... ). Y si hacemos caso de nuestro sentido común, tratare-
mos de hacer una dieta equilibradora, atendiendo a nuestras necesidades parti-
culares, por ejemplo, si estamos dilatados y fofos haremos una dieta contracti-
va pero sin alimentos extremos yan desequilibradores.

NO ES LO MISMO ENERGÍA CALÓRICA QUE ENERGÍA VITAL

La energía calórica o poder calórico de los alimentos es una magnitud fisi-
ca perfectamente medible en un laboratorio, mientras que la energía vital es lo
que un alimento comunica a su consumidor y que se traduce en una estado fisi-
co emotivo y mental.
En realidad a quien tendríamos que hacer caso sería a la energía vital de los
alimentos, que no se puede pasar de moda por ser parte de la Naturaleza.
N o obstante, para poder tener criterio propio a la hora de decidir a quién
hacer prioritariamente caso, si a la energía vital o si a la calorífica, es necesario
hacer una breve exposición de la segunda, pues de la primera ya se ha tratado
en los primeros capítulos. En la página 77 se incluye una sencilla tabla con el
poder calórico de alimentos comunes, para que el que lo desee pueda practicar
este juego de las calorías y verificar si las calorías que consume se parecen a
las que necesita, y si esto tiene algo que ver con el estado de equilibrio en el que
se encuentra.

NECESIDADES NUTRITIVAS
Nuestro cuerpo precisa el aporte de determinadas sustancias para cubrir las
necesidades producidas por su funcionamiento. Podemos distinguir tres tipos
diferentes de necesidades: energéticas, estructurales y funcionales. Estas nece-
sidades pueden concretarse en los siguientes puntos:
• Energía para el mantenimiento del organismo y sus funciones.
72
 Las calorías

• Materiales para la construcción, renovación y reparación de estructuras corporales.

• Reguladores químicos del metabolismo.
En este capítulo nos vamos a ocupar solo de las necesidades energéticas.
Esta energía química la damos en calorías o en un múltiplo de las mismas, las
kilocalorías.
1 kilocaloría =1 Kcal = 1000 calorías = 4,18 KJ = cantidad de calor necesaria para elevar
la temperatura de 1 Kg de agua desde 14,5 hasta 15,5 °C.

NECESIDADES DE ENERGÍA
1.-Energía mínima para el mantenimiento del organismo y sus funciones en
ausencia de actividad fisica: Metabolismo basal.
2.- Energía para realizar las actividades fisicas.
3.- Energía para digerir y metabolizar los alimentos, así como para almacenar y
transportar los metabolitos producidos.

1.- Metabolismo basal

Se denomina metabolismo basal al gasto de energía de un individuo, des-
pierto pero en completo reposo muscular y mental, 12-16 horas después de
haber comido y en una habitación a temperatura agradable (20°C).
El metabolismo basal depende de la superficie corporal del individuo y se
expresa en Kcallm2/h.
Podemos determinar en metabolismo basal diario de una persona si conoce-
mos su peso, talla, edad y sexo, aplicando una de las muchas fórmulas que hay
para hacerlo, por ejemplo, las de Harris- Benedict:
Metabolismo basal diario de un hombre (expresado en Kcal):
Q= 66,47 + (13,75 x Peso (Kg)) + (5 x Altura (cm))- (6,76 x Edad)
Metabolismo basal diario de una mujer (expresado en Kcal):
Q= 665,1 + (9,56 x Peso (Kg)) + (1,85 x Altura (cm))- (4,6 x Edad)

El metabolismo basal de una persona de mediana edad oscila alrededor de

1600 K cal/día. La energía necesaria para mantener este proceso se distribuye de
la siguiente manera:
30 - 40% ................... Síntesis de proteínas
20% .......................... Cerebro, glóbulos rojos y retina.
20o/o .......................... Transporte activo a través de las membranas celulares
y bomba Na+fK+.
1Oo/o .......................... Movimientos mecánicos: corazón, pulmones .. ..
Para un varón normal de 25 años se calcula una necesidad basal de 1 KcalllKg/lh.
Si pesa por ejemplo 70 Kg serían 1.680 Kcal/día.
73
 Una forma simplificada de calcular el metabolismo basal diario (cálculo de
la energía en reposo), para personas de estatura y peso normales, es:
para mujeres = peso (Kg) x 0,95 Kcal/Kg x 24 horas
para hombres peso (Kg) x 1 Kcal/Kg x 24 horas

Descuento por las horas de sueño

Como durante el sueño se consume menos energía basal que durante la vigi-
lia, para calcular el gasto calórico, al metabolismo basal le tenemos que restar
la cantidad siguiente:
peso (Kg) x O, 1 Kcal/kg x horas de sueño

2.- Actividad física

La energía consumida para la actividad fisica depende del peso, ya que
implica desplazamiento. Por ejemplo, para un varón de 25 años y 70 Kg:
- Trabajo ligero ................ 2,5 a 4,9 Kcallmin. (2.600 Kcal/día)
- Trabajo moderado .......... 5,0 a 7,4 Kcal/min.
- Trabajo pesado ............... 7,5 a 9,9 Kcal/min.
- Trabajo muy pesado ...... más de 1O Kcal/min.

Cálculo aproximado por la actividad

Para hacer cálculo aproximado, podemos considerar que una actividad muy
ligera supone el 30% de la energía del metabolismo basal; una ligera el 50%;
una pesada el 75% y una muy pesada el 100%.

3.- Digestión y metabolismo de alimentos

La energía necesaria para este apartado se calcula que es el 10% del valor
calórico de la dieta consumida. Al obligar a una persona enferma a comer para
que "conserve" su energía, no se toma en cuenta el hecho de que para digerir
necesita un mínimo de energía de la que en esos momentos carece.

4.- Cálculo del gasto total de energía

Para determinar el gasto total de energía de un individuo hay que sumar a su
metabolismo basal el gasto correspondiente a su actividad fisica o intelectual.

Ejemplo : Mujer de 20 años, 165 cm de estatura y 55 Kg de peso, que realiza una

actividad ligera, que duerme unas 8 horas, y que consume unas 1860 Kcal diarias:
a) Necesidades basales= 0,95 Kcal/Kg x 55 Kg x 24 h =1254 Kcal
Disminución por sueño 0,1 Kcal/Kg x 55 Kg x 8 h 45 Kcal
Total= 1254 - 45 = 1209 Kcal
74
 Las calorías

b) Actividad ligera= 1254 x 0,5 = 627 Kcal

Total= 1209 + 627 = 1837 Kcal
e) Efecto térmico de los alimentos= 1860 x 0,1 = 186 Kcal
GASTO TOTAL= 1837 + 186 = 2024 Kcal 1 día.

NECESIDADES ENERGÉTICAS SEGÚN LA F.A.O.

LA F. A. O. -0 .M. S recomiendan una ingesta diaria de 46 K cal por Kg de
peso, para un sujeto "normalizado". Este hombre o mujer normalizado o tipo,
es el que se toma como referencia para calcular las necesidades energéticas
estandarizadas. Son personas comprendidas entre los 20 y los 39 años. Se con-
sideran sanos y con un trabajo moderado. A partir de este patrón se establecen
las tablas que reflejan el promedio de necesidades calóricas diarias.
De O a 1 años ................................................. 820 Kcal
De 1 a 3 años ............................................... l360 Kcal
De 4 a 6 años ............................................... l830 "
De 7 a 9 años ............................................... 2190 "
De 10 a 12 años ........................................... 2600 "
De 13 a 15 ............. chico ............................. 3200 "
chica ............................. 2500 "
De 16 a 19 ............. chico ............................. 3600 "
chica ............................. 2400 "
Adulto .................... hombre .......................... 3200 "
mujer ............................ 2300 "

NUTRIENTES EN LOS ALIMENTOS

• Los glúcidos predominan en los productos vegetales, salvo en los "protea-
ginosos", como la soja, o en los oleaginosos.
• Los lípidos se hallan al mismo nivel que los prótidos en algunas carnes, hue-
vos y leche. Se encuentran en baja cantidad en los vegetales (salvo en los
oleaginosos).
• Los prótidos son bastante abundantes, y algunas veces predominantes, en
los productos animales, mientras que los glúcidos son poco abundantes en
estos productos.
• Los minerales son poco abundantes en la mayor parte de los alimentos, si
exceptuamos las algas.

75
 a través de la alimentación

NUTRIENTES Y SU FUNCIÓN
• Fuentes de energía: glúcidos, lípidos y proteínas.
El cuerpo utiliza como sustancias energéticas los glúcidos y los lípidos, y
sólo accesoriamente recurre a la utilización energética de los prótidos.
• Crecimiento y mantenimiento de tejidos: proteínas y minerales
• Regulación de los procesos vitales: minerales, vitaminas y agua.
Indirectamente los minerales y las vitaminas están implicados en todos los
procesos, ya que actúan como cocatalizadores de los cambios bioquímicos.

PODER CALÓRICO DE LOS NUTRIENTES

El organismo puede obtener energía mediante las reacciones de oxidación de
los hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas.

Sustancias nutritivas + Ü2 -+ COz + H20 + Energía + Desechos

La cantidad de oxígeno consumido da una medida de las oxidaciones producidas.

El consumo de 1 litro de oxígeno corresponde a la liberación de 5 Kcal pro-
cedentes de la combustión de hidratos de carbono; a 4,9 Kcal si el combustible
son lípidos; y 4,6 Kcal si el combustible son proteínas.
La cantidad de calor liberada al quemarse 1 gramo depende de la sustancia
quemada: entre 3,75 y 4 Kcal si son hidratos de carbono, 4 Kcal si son prote-
ínas, 9 Kcal si son lípidos y 7 Kcal si es alcohol.

PODER CALÓRICO DE LOS ALIMENTOS, o valor energético.

Varía de una manera considerable. En general es inversamente proporcional
al contenido en agua y directamente proporcional al contenido en lípidos de los
alimentos. El valor mínimo se encuentra alrededor de 20 Kcal por cada 100 g
de alimento en verduras y hortalizas con mucha agua en su composición; el
máximo se eleva a unas 900 Kcal por cada 100 g en las grasas.
Teóricamente, la energía potencial calórica de un gramo de alimento se
puede calcular aplicando la siguiente fórmula:
Q (Kcal) = 4 (G+P) + 9 L
donde G, P y L son respectivamente los gramos de glúcidos, proteínas y lípidos
que contiene y Q la energía calculada. En la tabla siguiente se han recogido
datos de las calorías que proporcionan algunos de los alimentos más usuales y
listos para comer. Los garbanzos, las lentejas, los macarrones y el arroz están
cocinados con agua y luego escurridos; el huevo cocido, y el pescado y la carne
a la plancha. De las dos verduras incluídas una es cruda (el repollo) y la otra
cocida (el brócoli).
76
 Las calorías

Cantidad Medida Calorías Hidratos Proteínas Lípidos

(g) (Kcal) (g) (g) (g)
arroz in t. 150 1 taza 170 38,2 3,8 1,2
panint. 23 rebanada 56 11 2,4 0,7
macarrones 150 1 taza 162 34,5 5,1 1,1
queso cam. 50 ración 150 0,9 10 12,3
azúcar 12 1 c.s. 47,6 11,9 o o
miel 21 1 c.s. 64 17,3 0,1 o
lenguado 100 ración 100 o 19 2,5
ternera 100 ración 190 o 19,5 12
almendras 142 1 taza 849 27,7 26,4 77
sésamo 150 1 taza 873 26,4 27,3 80
aceite oliva 14 1 c.s. 124 o o 14
brócoli 155 1 taza 40 7 4,8 0,5
repollo 70 1 taza 17 3,8 0,9 0,1
garbanzos 163 1 taza 270 45 15 4
lentejas- 200 1 taza 215 38 16 1
huevo 50 unidad 80 1 6 6
leche 244 1 taza 150 11 8 8
bebida-cola 360ml llata 160 41 o o
Fuentes: Nutritive Value of Foods. Home and Garden Bulletin N?2 US Department of
Agriculture. Wasinhintong (1988); y "Nutrition Almanac" Ed.Mc.Gaw-Hill Nutrition Search
Inc. (1977).

DISTRIBUCIÓN DE LAS CALORÍAS EN LA DIETA

Dado que no proporciona el mismo número de calorías un gramo de glúcido
que uno de lípido, los dietistas establecen los porcentajes de los distintos com-
ponentes energéticos en calorías y no en gramos. Recomiendan que al menos
el 55% de las calorías provengan de hidratos de carbono; de ellos una parte
pequeña, un 1Oo/o como máximo, puede proceder de hidratos de carbono de
absorción rápida, como la miel y el azúcar, y el resto de hidratos de carbono len-
tos (los ricos en fibra) como los cereales integrales, las legumbres y las verdu-
ras. Las grasas no deben sobrepar el 30% de las calorías, procurando que al
menos semanalmente se ingieran los tres tipos de grasa: monoinsaturada (acei-
77
te de oliva), saturada (carnes) y poliinsaturada (aceite de oliva y pescados). Las
recomendaciones de proteínas para un adulto normal oscilan entre el 1O y 15%
de las calorías; aconsejando que no se pase de 0,8 g por kilo de peso corporal.
La proporción aproximada entre estas cantidades nos llevaría a la regla 1:2:4,
es decir, por cada caloría procedente de las proteínas, dos vendrían de las gra-
sas y 4 de los carbohidratos. Dicha proporción en gramos sería 1:0,88:4, es
decir, por cada gramo de proteína, 0,88 de grasa y 4 de carbohidratos. Esta pro-
porción estandar podemos considerarla al lado de otra más lógica.

PROPORCIÓN LÓGICA DE NUTRIENTES

Como vimos en el capítulo 1, los alimentos más adecuados para nosotros son
marcados por nuestro sistema digestivo, especialmente la dentadura. Los 4
caninos, 8 incisivos y 20 molares y premolares dan una proporción 4:8:20 o lo
que es lo tnismo 1:2:5. Como los caninos los utilizamos fundamentalmente para
desgarrar carnes y el resto de los dientes para procesar alimentos vegetales, la
proporción de alimentos animales a vegetales sería 1:7.
Para poder pasar de un planteamiento de alimentos a otro de nutrientes
siguiendo la lógica marcada por la naturaleza, podríamos analizar la leche
materna, único alimento diseñado por ella con todos los ingredientes necesarios
para el desarrollo del ser humano.
Por término medio, cien gramos de leche materna contienen: O, 15 g de mine-
rales y vitaminas, 1,2 g de proteínas, 3,7 g de grasa, 7,1 g de carbohidratos, y
87,5 ml de agua.
En ella la proporción de minerales a proteínas, de proteínas a hidratos y de
hidratos a agua, es bastante regular, alrededor de 1:8 a 1:9. Sólo las grasas rom-
pen esta progresión. El bebé necesita energía para su desarrollo (dobla el peso
en 6 meses), por eso el alto contenido en grasas, pero no en proteínas. Para los
adultos, las proporciones ideales serían las de la leche materna exceptuando las
grasas, o sea, entre 1:8 y 1:9. En el diagrama siguiente, agrupamos los carbohi-
dratos y las grasas por considerar que cumplen una misma función energética.
Por último, nuestro nutriente más importante, el oxígeno del aire. Cuanto
más comamos, más oxígeno necesitamos para convertir los nutrientes en ener-
gía. También el agua está en una relación muy directa con el aire; cuanto más
húmedo sea éste, menos agua necesitamos beber, ya que ésta la absorbemos del
aire a través de los pulmones.
En el alimento diario, la proporción entre sólidos y líquidos debe ser 1:7, ya
que nuestro organismo está constituído por 70 u 80% de agua. El agua no es
necesario consumirla necesariamente como bebida, siempre que los alimentos
la contengan. Sin embargo, cuando bebemos un refresco azucarado nuestra sed
78
 Proporción de nutrientes

Minerales y Oxígeno
Vitaminas
dratos
y Agua
Lípidos

VITAMINAS MINERALES PROTEÍNAS GRASAS CARBOHIDRiXIDS

•verduras •Algas •semillas •verduras
•Frutas •verduras •Frutas
•Cereales int. •Cereales int. •Cereales + •Cereales •cereales
•Leguminosas •Leguminosas •Leguminosas 8
Leguminosas •Leguminosas
°Cames °Cames
•Pescados 0
Pescados
• Subproductos • Subproductos
animales animales

aumenta, ya que la cantidad de azúcar no está en la proporción 1:7, hay dema-

siada azúcar que "pide" agua para equilibrarase. Lo mismo ocurre con las bebi-
das alcohólicas, cuanto más alcohol contengan más sed nos darán.
Los alimentos naturales (con excepción de las carnes, que no contienen car-
bohidratos ), tienen sus tres principales nutrientes en cantidades equilibradas y
cantidades apropiadas de minerales y vitaminas. Sólo con tecnología moderna
ha sido posible separar los componentes básicos y crear puros carbohidratos,
puras grasas o minerales y vitaminas en tabletas. Esto tiene sus ventajas, pero
también sus inconvenientes; nos puede proporcionar en un momento dado un
suplemento rápido, pero a la vez corremos el peligro de romper el equilibrio
entre los nutrientes.
Por suerte, si estamos atentos, nuestro organismo nos avisa de tales desequi-
librios. Si el alimento ingerido no tiene las proporciones adecuadas, se pondrá
en marcha nuestras apetencias.
Un exceso de minerales o vitaminas (en forma de suplementos, sal, comidas
concentradas o hierbas) provoca necesidad de comer más proteínas, grasas,
hidratos y agua.
Alimentos muy proteicos, muy grasos o carbohidratos refinados, "llaman"
por sal y otras minerales como el calcio, si no se consumen suficientes, el orga-
nismo los "roba" causando desmineralización. En caso de deficiencias, lo que
primero tenemos que mirar es lo que hay en exceso. Por ejemplo, si falta calcio
hay que ver si se está tomando muchos dulces, carnes, etc.
79
 a través de la alimentación

Los hidratos de carbono refinados reclaman vitaminas, minerales y proteí-

nas. Esto también ocurre a la inversa: la leche "pide" bollería refinada; la carne
pide dulces y agua.
Esto es lo que ocurre en los tradicionales banquetes, con una entrada de
embutidos, un segundo de pescado o marisco y un tercero de carne, y como pos-
tre, la apetecida tarta. En ausencia de carbohidratos, nada mejor que un dulce
(mucho carbohidrato en poco volumen). El resultado final es una sed abruma-
dora, toca diluir las tan concentradas viandas, pero !cuidado!, sólo el agua sirve,
el alcohol y las bebidas azucaradas no hacen más que aumentar el problema.
Después de unos minutos de descanso, para superar la ''modorra", lo más sen-
sato, sería un buen paseo con respiraciones profundas para captar el oxígeno
necesario para quemar tan copiosa comida.
A veces, no es fácil interpretar las apetencias; así por ejemplo, muchas ansias
por comer dulces no siempre indican una falta de carbohidratos en la dieta, es
muy posible que respondan a una hipoglucemia reacciona! producida por un
excesivo consumo de los mismos.
En la gráfica siguiente podemos observar las proporciones relativas de
nutrientes (en o/o en peso) para diferentes alimentos, que nos ayudarán a com-
prender las apetencias anteriormente citadas.
COMPARACIÓN DE NUTRIENTES

40 +-----

20

o ~-~1~~---~-~~,~·---·---~·----~~~----.1~~=----_L~-=~

leche materna leche vaca azúcar lentejas arroz int. filete ternera
80
 Proporción de nutrientes

Además, se incluye el % de agua que tiene cada alimento. En ella el arroz

integral y las lentejas son cocidas, por eso su alto contenido en agua, y el filete
de ternera asado (menor contenido en agua).
Si sumamos la cantidad de carbohidratos con la de grasas, (por tener ambos
funciones semejantes), la composición del arroz integral cocido se asemeja
mucho a la de la leche materna, por eso lo consideramos un alimento muy equi-
librado para el hombre, aunque no para comer en solitario, ya que como vere-
mos en posteriores capítulos es deficiente en algunos aminoácidos y en algunas
vitaminas y minerales.

81
 Los contaminantes

LO QUE PERJUDICA:
CONTAMINANTES Y ESTIMULANTES

LO QUE CONTAMINA LOS CULTIVOS

LOS PESTICIDAS: INSECTICIDAS, FUNGICIDAS Y HERBICIDAS.

En el campo, el hombre ha tratado de producir dada vez más, con mayor faci-
lidad y de forma más rentable. Bajo los auspicios de la producción llegaron los
monocultivos, y con ellos el desequilibrio ecológico, los setos protectores y una
gran variedad de árboles y matorrales desaparecieron, y con ellos las aves insec-
tívoras y abejas que albergaban; de este modo los árboles frutales y las plantas
silvestres se quedaron sin el instrumento natural para su polinización, y sin pre-
dadores para eliminar a los insectos oportunistas.
La naturaleza introduce en el medio una gran variedad de plantas y esto
constituye un freno natural para el desarrollo de cada especie de insecto. Con
los monocultivos, se favorece la proliferación vertiginosa de ciertas especies.
Por otra parte se introducen nuevas plantas que atraen otros insectos que se mul-
tiplican abundantemente en climas propicios.
Se inventan los insecticidas. Estos producen una disminución de la capaci-
dad de síntesis de las proteínas, dejando en libertad aminoácidos que sirven de
sustento a los insectos. Acuden más y se produce un círculo vicioso.
Además, y también en aras de la productividad, fungicidas y herbicidas no
pueden faltar. Algunos son cancerígenos y otros producen modificaciones gené-
ticas, como los desfoliantes utilizados en Vietnam, o los del accidente de Seveso
provocado por un derivado de la dioxina.
Muchos pesticidas tienen una acción sobre la transmisión del código genéti-
co en las plantas, puede ser que sus restos hagan lo mismo en el hombre.
Los residuos de pesticidas en los alimentos están regulados en normas de
residuos "aceptables" en lo concerniente a la salud humana y en relación a la
toxicidad aguda, pero estas normas son en la mayoría de los casos incompletas
y, por otro lado, se basan en el concepto de dosis umbrales, por debajo de las
cuales no tendría que existir ningún riesgo, lo que es discutible, especialmente
si se tiene en cuenta que entre el elevado número de moléculas diferentes, que
83
se encuentran en uno o varios alimentos ingeridos diariamente por el consumi-
dor, pueden darse actuaciones en sinergia.
Estos productos sintéticos son absolutamente extraños para el ser humano y
para los ciclos biológicos, lo que explica que muchos de ellos no sean biode-
gradables y que no se puedan eliminar en su totalidad por el organismo que los
ingiere. Para este tipo de tóxicos ninguna dosis por pequeña que sea es inofen-
siva. Paracelso nos decía que sólo la dosis hace al veneno, pero él se refería a
los venenos presentes en los productos naturales, sustancias que habían estado
en contacto durante milenios con el hombre y ante cuya presencia éste había
reaccionado creando su propio antídoto.

LOS ABONOS QUÍMICOS

En 1840 Von Liebig descubrió que suministrando a un suelo nitrógeno, fósforo
y potasio, aumentaba su productividad, sin ocuparse del humus, parte viva del suelo.
Las plantas absorben las sustancias químicas de los abonos por ósmosis y
sufren un desequilibrio mineral, cambiando su composición. Debido a la com-
petencia catiónica entre el potasio y el magnesio, los abonos muy ricos en pota-
sio y relativamente pobres en magnesio respecto al potasio, causan un déficit de
este último en las plantas con ellos abonadas.
Los métodos de abonado con predominio de unos elementos y ausencia de
ciertos oligoelementos, conducen a un progresivo empobrecimiento del suelo
en dichos oligoelementos, que son para el vegetal y luego para el ser humano
que los consume, factores esenciales en su metabolismo ya que son componen-
tes de enzimas y sustancias que lo regulan. Por otra parte, los abonos fosfatados
tienen una influencia negativa sobre el contenido en vitaminas.
Estos desequilibrios en los suelos se traducen en desequilibrios en las plan-
tas que en ellos viven y explican el parasitismo y la menor resistencia a las
enfermedades.
Además los abonos químicos contaminan las aguas y afectan al equilibrio
ecológico.
En un estudio realizado en 1985 en el INSERM de Marsella por un grupo de
investigación en agricultura biológica (D. Lairon, H Lafont, J.Leonardi, J. C.
Hauton y P. Ribaud), se compararon hortalizas de cultivo biológico con otras
similares de cultivo convencional. Las diferencias fueron substanciales:
• Aumento de nitratos
120 Kg de nitrato por hectárea, produce un aumento en las hojas de espina-
cas de 23 a 600 p. p.m. Poniendo 3 g/m2 sube a 420 p.p.m.
(1 ppm= una parte por millón= 1 mg por cada Kg)
Los nitratos en un medio reductor como puede ser la sangre, se transforman
84
 Los contaminantes

en nitritos que con los metabolitos de la sangre se convierten en nitosaminas,

productos cancerígenos, y que pueden producir muerte súbita en bebés.
Razón por la que en Alemania se recomienda hacer los biberones con agua
mineral.
El elevado contenido en nitratos es resultado de una fertilización desequili-
brada, que permite que grandes cantidades de nitratos, muy solubles en agua,
sean absorbidos por la planta.
• Disminución del oligoelemento cobre.
Al multiplicarse por 8 el aporte de nitrato amónico en un cultivo de raygráss,
se comprobó que el contenido en cobre disminuyó a la mitad. Observándose
graves carencias de cobre en el ganado que allí pastaba.
• Aumento de potasio y disminución de magnesio y manganeso.
El abono con 254 Kg de cloruro potásico por He redujo el manganeso de las
plantas de 85 a 41. Al mismo tiempo, la relación del potasio con el magne-
sio había pasado de 1, 18 a 7,3.
Las carencias de magnesio debilitan el sistema inmunitario y favorecen el
cáncer. El exceso de potasio produce expansión incluso de tumores.
• Aumento de fosfatos.
El exceso de fosfatos acidifica la sangre y produce descalcificación.
• Disminución del extracto seco.
Los productos de la agricultura química tienen mayor contenido en agua que
los biológicos, reduciéndose el extracto seco en algunos casos a la mitad.
• Disminución del contenido en proteínas.
El contenido en aminoácidos esenciales de las hortalizas de cultivo biológi-
co resultó ser un 35% superior que en las de cultivo convencional.
El trigo biológico contiene 16% más proteínas que el de cultivo químico.
• Disminución del contenido vitamínico.
El trigo biológico contiene 108% más vitamina Bz, 131% más de vit. B3.

Las conclusiones de este estudio fueron que las hortalizas procedentes de la

agricultura biológica contienen: 23% más de materia seca; 69% menos de nitra-
tos; 49% más de magnesio; 35% más de aminoácidos esenciales y cantidades
significativas de hierro, cobre y otros oligoelementos.

En Europa se están consumiendo productos vegetales que contienen 4 veces

más de potasio, 2 veces más de fosfatos, la mitad de magnesio y 3 veces menos
de cobre que hace 100 años.

85
 Un ejemplo
mg/100g Vit. Bt Bit. B2 Vit. B3 Proteínas
Trigo químico 451,1 120 54,8 11
Trigo biológico 941 278,2 89,6 12,9

LA COMERCIALIZACIÓN
La mayor parte de las frutas y verduras del comercio, no alcanzan su estado
de madurez en sus lugares de origen. Se conservan en cámaras y cuando las
necesidades lo demandan sufren una maduración rápida de la mano de produc-
tos químicos como el etileno. La recogida prematura de frutas y verduras las
empobrece. Durante el periodo de maduración natural es cuando más vitaminas
producen las plantas y cuando fijan la mayor parte del magnesio.

LOS ALIMENTOS TRANSGÉNICOS

Son alimentos genéticamente manipulados. La transgénesis consiste en in-
troducir en el genoma de un organismo vivo un gen extraño, llamado transgén.
Los transgenes se introducen en las plantas con el fin de aumentar su resisten-
cia a los plaguicidas, dotarles de mayor poder de conservación o incrementar
su valor nutritivo.
La producción a gran escala de plantas genéticamente modificadas, genera
muchas esperanzas, pero plantea también muchos interrogantes. Uno de los más
preocupantes se refiere a lo que se llama resistencia, y abarca dos cuestiones
distintas. Por una parte, la resistencia al producto del gen transferido a la plan-
ta, y por otra, la resistencia a los antibióticos.
El aislamiento y la purificación del trasgén se efectúa en el laboratorio por
clonación de una bacteria, generalmente Escherichia coli. La clonación exige el
uso de "vectores" que permitirán introducir el gen en la planta. Los vectores de
clonación bacteriana tienen caracteres de resistencia a los antibióticos para así
facilitar la selección de las construcciones genéticas y normalmente son trans-
feridos con el transgén a la planta. El retomo de un gen resistente a los antibió-
ticos desde una planta genéticamente modificada hacia bacterias del tubo intes-
tinal de los animales o del hombre es un proceso muy fácil.
Trabajos recientes sobre el empleo de antibióticos como suplemento en la
alimentación animal han mostrado la posibilidad de colonización del tubo
digestivo del hombre por las bacterias de origen animal y la de transferencia de
genes de resistencia a los antibióticos desde estos microorganismos hasta las
bacterias del intestino humano.
Este riesgo de resistencia a los antibióticos es tanto más grave cuanto que,
86
 Los contaminantes

paralelamente, la resistencia de las bacterias patógenas se ve favorecida por el

amplio uso que se hace de los antibióticos en la alimentación de los animales
destinados al consumo humano.
Este problema es especialmente preocupante en los hospitales, donde las
infecciones se multiplican.
En la naturaleza, las oportunidades de intercambio de material genético entre
organismos son inmensas, pudiendo pasar los errores genéticos de unas espe-
cies a otras, por lo que es muy probable la diseminación de las enfermedades a
través de las barreras entre las especies.
Además no tenemos que olvidar que las modificaciones genéticas pueden
perturbar el equilibrio ecológico y afectar a la biodiversidad, y que el abuso de
plaguicidas sobre las plantas genéticamente resistentes a los mismos, introduci-
rá sin duda una mayor carga de toxinas y alérgenos en nuestros organismos.

LA AGRICULTURA ECOLÓGICA
Antes de que la utilización de los productos químicos convirtiera los campos
en monótonas sucesiones de monocultivos, las tareas agrícolas se basaban en el
mie de saber aprovechar los recursos naturales sin poner en peligro su propio
equilibrio ni nuestra subsistencia.
La agricultura ecológica actual no es una vuelta nostálgica al pasado, sino
una recuperación y adecuación a nuestros medios actuales de los bienes que la
naturaleza nos ha prodigado y de la sabiduría con que nuestros antepasados los
utilizaban.
El cultivo ecológico no pretende proteger ni dominar la naturaleza, sino
aprender a administrarla. Por ejemplo, las hierbas que crecen compitiendo con
las plantas cultivadas no se destruyen como "malas hierbas", sino que se les
hace retroceder a tiempo con escardas y otros medios mecánicos o tradiciona-
les, no agresivos con el medio y los cultivos.
La contaminación de las aguas es menor, ya que no se recurre a la utilización
de abonos artificiales y plaguicidas. En su lugar se emplean abonos orgánicos
animales y vegetales, tratamientos con productos naturales y rotaciones y aso-
ciaciones de cultivos. Así se procura una diversidad de hábitat en la que los
parásitos y predadores pueden permanecer en equilibrio.
La cría de animales, respetando sus necesidades vitales básicas, es un buen
complemento al cultivo de vegetales, ya que aportan un abono muy necesario
para estos y convierte la granja en una unidad agrícola más diversificada y auto-
suficiente.
El cultivo ecológico no es sólo una técnica sino una forma más cuidadosa de
tratar la vida. Por eso la biotecnología y la ingeniería genética no son realmen-
87
te una solución, porque nos alejan todavía más de la naturaleza. No se trata de
construir una nueva naturaleza, sino de reencontrar nuestro sitio en ella.
La agricultura ecológica no es una utopía. Cada vez hay más agricultores que
transforman sus granjas hacia la producción ecológica. Y entre los consumido-
res cada vez es mayor la demanda de estos productos. La elección consciente
de los alimentos procedentes de la agricultura ecológica es el voto más favora-
ble hacia una política consecuente con el entorno y la alimentación.
Es cierto que los alimentos procedentes de cultivos ecológicos son más caros
que los procedentes de los cultivos convencionales, pero esto sólo es una apa-
riencia. En el mismo peso, en los primeros, encontramos en comparación con
los segundos: menos agua, más vitaminas, más proteínas, más oligoelementos,
mejor sabor, más larga conservación y ningún contaminante químico.

88
 Los contaminantes

LA CONSERVACIÓN DE LOS ALIMENTOS

Para conservar los alimentos se debe bloquear la acción de los microorga-

nismos y de las enzimas que pueden alterar sus características originarias
(aspecto, color, sabor). Estos agentes pueden ser ajenos a los alimentos, micro-
organismos del entorno como, bacterias, levaduras y mohos, o estar en su inte-
rior, como las enzimas naturales presentes en ellos.
Desde la antigüedad se han utilizado diversas técnicas de conservación de
los alimentos: ahumado, secado, salazón, frío y fermentación. A finales del
siglo XVIII, se difunde la forma de esterilizar mediante el calor y se comercia-
lizan las primeras conservas. En 1878 se inicia de manera industrial la congela-
ción de los alimentos. Hoy se han multiplicado las técnicas de conservación de
los alimentos: mediante el calor; mediante el frío; por deshidratación; median-
te aditivos; por irradiación y por fermentación.

CONSERVACIÓN MEDIANTE EL CALOR

La aplicación de temperaturas elevadas (superiores a 70°C), permite la des-
trucción de los microorganismos y de las enzimas degradantes. Si la elevación
de la temperatura es inferior a 11 ooc tenemos la pasteurización.
El calentamiento de los alimentos previamente envasados, entre 11 Oy 140°C
durante varios minutos, se denomina esterilización. Un tipo especial de esteri-
lización es la U.H.T (ultra high temperature) que consiste en el calentamiento a
150°C durante unos segundos. Con la esterilización se consigue la eliminación
de las esporas de los microorganismos.
El enlatado consiste en un calentamiento a 120°C, seguido de un cerrado
hermético. Al enfriarse, se forma el vacío en el recipiente, y la consecuente
ausencia de oxígeno impide la proliferación de bacterias. Este tipo de conser-
vación de los alimentos reduce su contenido vitamínico (por ejemplo, los gui-
santes enlatados pierden el 70% de las vitaminas del grupo B) y prácticamente
anula su energía vital.

CONSERVACIÓN MEDIANTE EL FRÍO

• Refrigeración: Por el método de refrigerar los alimentos con temperaturas
entre 2 y 8°C, se puede conservar el pescado 48 horas, el pollo entero 6 días,
la carne picada 24 horas, y las frutas y hortalizas una semana.
No es conveniente tomar los alimentos según salen del frigorífico, debería-
mos "activarlos" mediante el fuego.

89
• Congelación: temperaturas entre -12 y -24°C disminuyen la actividad enzi-
mática y el crecimiento de los microorganismos, pudiéndose conservar los
alimentos hasta más de 24 meses. Por ejemplo, a -18°C: la carne de ave se
conserva 15 meses, el pescado fresco 5 meses; los guisantes 24; las zanaho-
rias 18 meses y las fresas 24 meses.
En la congelación se pierde entre un 20 y un 25% de los elementos nutriti-
vos de frutas y verduras. Su campo energético vital disminuye considerable-
mente.

• Ultracongelación: es un proceso industrial que se realiza con productos

muy frescos, que después de limpiados y a veces cocidos, se someten desde
-35 a -150°C.

!CUIDADO, no interrumpir la cadena del frío! Hay que evitar que el pro-
ducto se descongele y se vuelva a congelar, o que sufra cambios bruscos de tem-
peratura durante el transporte, en la tienda o en casa antes de utilizarlo. La inte-
rrupción de esta cadena reactiva las reacciones de degradación del producto.

LA DESHIDRATACIÓN
La eliminación del agua libre de los alimentos impide el desarrollo micro-
biano y permite su conservación a temperatura ambiental durante periodos pro-
longados de tiempo sin más precaución que la de mantenerlos protegidos de la
humedad.
• El secado se realiza por medio de calor suave y con corrientes de aire seco.
Se utiliza en las zonas de clima seco para conservar ciruelas, higos, pasas ...
En el secado, la tiamina y otras vitaminas hidrosolubles sufren pérdidas de no
más del 10% a excepción de la vitamina C que puede disminuir hasta el 20%.
• El ahumado es un tipo de secado tradicional, que conserva los alimentos
(carnes y pescados) mediante la acción de los antioxidantes y antibacterici-
das del humo de la madera. Desgraciadamente, a veces van acompañados
por cantidades minúsculas de compuestos orgánicos derivados de la com-
bustión de la madera, que pueden ser tóxicos e incluso cancerígenos.
• La concentración consiste en la eliminación parcial de agua en alimentos
líquidos como la leche o los zumos de fruta. Se obtiene un producto pasto-
so, que hay que rehidratar antes de su utilización.
• La liofilización consiste en la eliminación total del agua, por congelación
rápida seguida de sublimación del hielo formado.

90
 Los contaminantes

CONSERVACIÓN POR ADITIVOS

Tradicionalmente se han utilizado sustancias naturales para conservar los ali-
mentos, como la sal en las salazones, el vinagre en los encurtidos, el azúcar en
las confituras y las especias en todo tipo de conservas.
El paso de la alimentación artesanal a la industrial, ha estado marcado por la
gran explosión de aditivos químicos. Algunas de estas sustancias se añaden a
los alimentos para impedir el crecimiento microbiano, otras para evitar las oxi-
daciones y otras simplemente para conseguir una textura un sabor y un color
que inviten al consumidor a comprar el producto.
Es muy dificil opinar acerca de la toxicidad de los aditivos. Los rigurosos
controles que ejerce la Administración sobre las sustancias añadidas a los ali-
mentos, son a veces controvertidos; al menos eso se deduce de la inestabilidad
de los juicios emitidos acerca de su toxicidad y el desacuerdo algunos países.
Por ejemplo, en 1967 en la CEE se podían utilizar unas 45 sustancias que pos-
teriormente se prohibieron a pesar de haber pasado rigurosos controles. Es céle-
bre el caso del amaranto (El23), que a los cinco años de ser comercializado
empezó a mostrar señales de toxicidad, por lo que se retiró en numerosos paí-
ses. Más adelante, nuevos estudios refutaron estos resultados y la CEE volvió a
dar luz verde a su empleo, pero la polémica sigue abierta y en Estados Unidos
y Austria continúa prohibido, mientras que en Francia, Italia y Bélgica se per-
mite en dosis mínimas.
Otra razón en favor de la "eficacia" del control reside en la llamada inges-
tión diaria autorizada (IDA). Todas las sustancias tienen su IDA, pero este valor
es especialmente relevante en aquellas sustancias donde la experimentación
animal ha marcado una clara línea divisoria entre total inocuidad en dosis bajas
y algunas enfermedades a largo plazo en dosis muy altas. El IDA permite a la
industria poner en nuestra mesa sustancias potencialmente tóxicas, con la única
condición de no sobrepasar ciertas cantidades.
Los datos científicos, obtenidos por experimentación con animales son rela-
tivos, ya que no pueden extrapolarse sin más al hombre (recordemos el caso del
fármaco que contenía la talidomina, cuya experimentación en animales se com-
probó ser inocua, pero que en el ser humano provocó graves malformaciones),
y además hay que tener en cuenta que el hombre actual está sujeto al impacto
de docenas de aditivos al mismo tiempo cuyos posibles sinergismos es casi
imposible estudiar.
No obstante, conviene saber qué aditivos autorizados pueden ser más pro-
blemáticos. Las publicaciones a este respecto son muchas y a veces contradic-
torias, por eso no resulta fácil elaborar una información fiable al cien por cien.
Es posible que algunos de los datos aquí expuestos sean discutibles o que no se
91
El a través de la alimentación

ajusten del todo a la realidad. De todos modos, en ningún caso hay que darle un
valor absoluto. La salud es algo que depende de muchos factores, entre ellos la
alimentación. Lo que tenemos que mirar es el conjunto, si procuramos que
nuestros alimentos sean naturales y equilibrados, y estamos sanos, comer de vez
en cuando una pequeña cantidad de contaminantes carece de importancia. La
clave consiste en estar atentos y controlar lo que ingerimos y con cuánta fre-
cuencia lo hacemos.
En los países de la Unión Europea, los aditivos autorizados vienen identifi-
cados por un código constituido por la letra E seguida de 3 cifras. La cifra de
las centenas indica la función que realiza el aditivo: 1 para los colorantes; 2 para
los conservantes; 3 para los antoxidantes, acidulantes y reguladores del pH; 4
para los estabilizantes; 5 acidulantes y antiaglomerantes; 6 para los potenciado-
res del sabor y 9 para los endulzantes.

Los colorantes son sustancias que dan color a los alimentos, la mayoría son
sintéticos y, muchos de ellos, especialmente los azoicos, son dudosos desde el
punto de vista toxicológico. Son innecesarios dietéticamente, ya que su única
misión es enmascarar la mala calidad de las materias primas o subsanar de forma
artificial las decoloraciones sufridas durante la manipulación. En los países nór-
dicos están prohibidos casi todos los colorantes sintéticos, en Estados Unidos
solo se autorizan 9 y en España 23. Los más problemáticos son los siguientes:
• Los azoicos (E102, EllO, El23, E124, E154 y E155) acusados de provocar
reacciones alérgicas, especialmente el El02 (la tartracina), utilizado para
teñir la paella de amarillo.
• La cochinilla (El20) de color rojo, obtenida de un insecto. Puede ser peli-
grosa sobre todo para los niños o si se mezcla con analgésicos.
• La azorrubina (E122), roja, prohibida en Estados Unidos y Japón por la sos-
pecha de producir anemias, linfomas y tumores.
• El amaranto (E123), rojo, prohibido en la Unión Soviética y Estados Unidos
por ser capaz de producir alteraciones en los cromosomas.
• La eritrosina (E127), roja, inhibe la acción de la pepsina y altera la función
tiroidea. En cantidades elevadas pude causar hipertiroidismo y fototoxicidad.
• El rojo allura, el azul brillante y el marrón HT (E129, El33 y E155) están
permitidos en España para colorear carnes frescas, lo que no deja de ser una
forma de engañar al consumidor.
• El caramelo (El 50) producido con amoniaco provocó alteraciones sanguíne-
as y deficiencia de vitamina B6 en experimentos con animales.
• El negro brillante (E 151) se convierte en tóxico por la acción del calor. Está
prohibido en los países nórdicos, Estados Unidos, Canadá y Japón.
92
 Los contaminantes

• El colorante negro (El 53) obtenido del carbón vegetal, contiene a veces hidro-
carburos cancerígenos procedentes de su fabricación, razón por la que se ha
prohibido en Estados Unidos.
• Algunos carotenoi:' _s (E160) se transforman en vitamina A en el organismo.
Cantidades elevadas pueden producir graves intoxicaciones, por lo que la inges-
tión diaria está limitada por la FAO/OMS.
• El dióxido de titanio (E 171) utilizado en la decoración de pasteles y sopas des-
hidratadas, puede bloquear la respiración celular, en especial en hígado y riñones.

Los conservantes, sirven para evitar el deterioro microbiano de los alimentos.

En las cantidades normalmente utilizadas no eliminan los microorganismos sino
que impiden su proliferación, por lo que su acción puede ser insuficiente si los ali-
mentos no son de primera calidad. Contribuyen además, a paliar las consecuencias
económicas derivadas de la pérdida de los alimentos para fabricantes, comerciantes
y consumidores. Algunos como el ácido sórbico y los sorbatos (E200 al E203) uti-
lizados en los yogures, no presentan toxicidad. Con otros hay que tener precaución:
• Los nitritos y nitratos (E249 al E252), utilizados en los productos cárnicos,
pueden destruir los glóbulos rojos, y además, transformarse en el organismo
(especialmente en los bebés) en nitrosaminas que son cancerígenas.
Especialmente desaconsejados para los consumidores de viagra y para los
que tienen niveles bajos de ácido gástrico.
• Los sulfitos (E220 al E228), utilizados en la elaboración del vino y conser-
vación del mosto, pueden provocar reacciones alérgicas, diarrea, urticaria,
fuertes dolores de cabeza y vómitos. Además, inactivan la vitamina B1.
• El ácido benzoico y sus sales (E210 al E213), utilizado en conservas de maris-
co y caviar, bebidas refrescantes, zumos, mermeladas y yogures, pueden produ-
cir problemas neurológicos si se combinan con sulfitos, y junto con ciertos colo-
rantes asma y urticaria.
• El difenilo y sus derivados (E230 al E233) penetran en las frutas y no se pueden
eliminar con el lavado. Actúan como antimicóticos en el tratamiento superficial
de los cítricos y plátanos. Pueden producir irritaciones en los ojos y en la naríz
y agravar afecciones renales y hepáticas.

Los antioxidantes son sustancias que se emplean para impedir la oxidación

de los alimentos, en especial la de las grasas. Las vitaminas C y E y ciertas plan-
tas como el romero son antioxidantes naturales, aunque la industria alimentaria
suele emplear otros sintéticos de más bajo coste. En este grupo se incluyen tam-
bién, los acidulantes y reguladores del pH, que la industria no tiene obligación
de definirlos, (a excepción del ácido fosfórico y sus sales (E338 al E 343)),

93
basta una indicación genérica de su presencia. Hay que prestar atención a los
siguientes:
• Los antioxidantes BHA y BHT (E320 y E321) pueden aumentar el coleste-
rol y producir alergias. Su eliminación por el organismo es difícil, por lo que
se acumulan.
• El ácido cítrico (E330) semejante al que contienen los cítricos, puede pro-
vocar en casos aislados urticaria y edemas de Quincke.
• Los fosfatos (E338 al E341) pueden producir desórdenes digestivos y des-
calcificación en los niños.

Espesantes, emulgentes y estabilizantes son utilizados para mantener el

aspecto fisico original de los alimentos recién preparados y evitar la formación
de cristales o grietas en ellos.
Su toxicidad es mucho menor que la del resto de los aditivos, sin embargo,
conviene saber que:
• Los polifosfatos (E450 al E452) bloquean algunas enzimas, pueden producir
descalcificaciones y cálculos renales en las ratas ensayadas.
• El ácido algínico y sus sales (E400 al E405) reducen la disponibilidad en el
organismo de elementos esenciales, pero al mismo tiempo neutralizan la
toxicidad de algunos metales.
• La Unión Europea está considerando la autorización de algunos emulsio-
nantes (E431 al E436) porque pueden provocar alteraciones gástricas.
• Los ésteres poliglicéricos (E4 75) pueden producir trastornos del aparato
digestivo.
• Los ésteres de propano (E4 77) pueden provocar cálculos renales.
• Los derivados de la celulosa (E460 al E466) pueden disminuir la asimilación
de ciertos componentes de la dieta.

Los potenciadores del sabor se añaden a los alimentos deshidratados, con-

gelados o en conserva para devolverles el sabor perdido.
• Los glutamatos (E630 al E625). Existen personas sensibles que antes de
alcanzar la dosis máxima tolerable reaccionan con escalofríos en la espalda,
jaquecas, espasmos musculares y palpitaciones, el llamado síndrome del res-
taurante chino.

Los edulcorantes se emplean como sustitutos del azúcar. Se utilizan en los

alimentos "bajos en calorías" y para diabéticos.
• El abuso de polioles (E420, E421, E953, E965, E966, E967) puede provocar
dolores abdominales, mareos, flatulencias y dianeas.
94
 Los contaminantes

• El aspartamo (E951 ), 200 veces más endulzante que el azúcar, puede influir
negativamente sobre los centros nerviosos que regulan el apetito y la sacie-
dad. Como se desdobla en fenilalanina en el organismo, no pueden ingerirlo
las personas que padezcan fenilcetonuria.
• Según la O.M.S., los ciclamatos (E952), prohibidos desde 1970 en muchos
países, podrían potenciar el efecto cancerígeno de otras sustancias. Treinta
veces más endulzantes que el azúcar, son utilizados en bebidas refrescantes,
yogures y productos de pocas calorías.
• La sacarina (E954), 500 veces más endulzante que el azúcar, potencia la
acción cancerígena de otras sustancias. Está prohibida en Francia y Canadá,
y en Estados Unidos es obligatorio poner en las etiquetas el rótulo: "Puede
ser peligrosa para la salud".

Varios
• Los carbonatos (E500 al E505), consumidos en grandes cantidades pueden
producir gota.
• El ácido glucónico (E574) está prohibido es algunos países por producir una
maduración fraudulenta de los embutidos.

IRRADIACIÓN
La irradiación es un método de conservación relativamente nuevo. Comenzó
en Canadá en 1961 y luego se extendió a otros países. Existen diferentes pro-
cedimientos de irradiacón, pero los más utilizados por la industria alimentaria
consisten en exponer el producto (patatas, tomates, ajos, cebollas, frutas, pes-
cados, carnes, cacao, etc.) a unas barras de cobalto 60 o de cesio 137, proce-
dentes de los residuos radioactivos de las centrales nucleares.
Según la dosis adtninistrada se puede inhibir la germinación, o destruir los
insectos, los microbios, los mohos e incluso los virus y las bacterias.
También se destruyen cantidades importantes de vitaminas, especialmente C,
B 1, B2, A, K y Además se alteran algunas proteínas, sobre todo las del trigo
y se producen radicales libres.
Todavía no se conocen bien los efectos de la irradiación a largo plazo. Una
investigación realizada en la India descubrió un aumento significativo del poli-
ploidismo (una malformación cromosómica) en niños desnutridos a los que se
había empezado a alimentar con trigo irradiado.
Los promotores de la irradiación nos lo presentan como un proceso "limpio".
En efecto, es tan limpio que no deja trazas detectables; podríamos estar consu-
miendo productos irradiados sin saberlo.

95
 LA FERMENTACIÓN
La fermentación es una forma tradicional de conservar los alimentos. El pan,
el vino, los quesos, los pieles son productos fermentados. Durante el proceso de
la fermentación se producen sustancias naturales, como el ácido láctico, que
actúan de conservantes naturales.
Algunos productos fermentados como el miso y el tamari tienen propiedades
antibacterianas.
Debido a la actividad microbiana, el contenido vitamínico así como la ener-
gía vital del alimento aumentan.
En el capítulo de las enzimas encontrarás más información sobre los fer-
mentados y en de las recetas cómo preparar en casa los pieles. Además, en el
capítulo de las proteínas se dan muchos detalles de los fermentados de la soja
(miso y tamari).

96
 Los estimulantes

LOS ESTIMULANTES

Cuando nuestro organismo tiene falta de vitalidad o está sobrecargado, cuan-

do queremos rendir por encima de nuestras posibilidades, evadimos de la reali-
dad o de la monotonía cotidiana, tenemos una necesidad imperiosa de tomar
estimulantes, unas veces consciente y otras inconscientemente.
El café, el té, el cacao, las bebidas de cola, el tabaco, el alcohol, algunos fár-
macos y las drogas, son sustancias que excitan el sistema nervioso central ele-
vando la glucemia, aumentando la tensión arterial y originando toxicomanía
(cuando se suprimen, aparecen síntomas de carencia).
Todas las culturas incorporan a sus costumbres rituales sustancias que ali-
vian la monotonía de la vida cotidiana. El problema se encuentra una vez más
en la cantidad y la calidad. El exceso de coca-cola y bebidas semejantes pre-
dispone a los niños a necesitar excitantes cada vez 1nás fuertes.

EL CAFÉ
la bebida estimulante más popular en España. Su acción se debe a la cafe-
ína. Cada taza de café puede contener entre 75 y 150 mg de cafeína.
En estas dosis, la cafeína ejerce una acción estimulante sobre el sistema ner-
vioso central, que en las personas más sensibles puede prolongarse varias horas
y producir insomnio. El café es un estimulante cardiaco y en personas suscep-
tibles, o en dosis elevadas, puede producir palpitaciones y taquicardia. Además
actúa sobre los vasos sanguíneos disminuyendo su calibre, por lo que favorece
la hipertensión. Curiosamente, este efecto, que generalmente va en prejuicio de
la salud, es el que provoca la desaparición de los dolores de cabeza.
Su consumo tras las comidas facilita la digestión ya que la cafeína activa las
secreciones gástricas y la movilidad intestinal. Esta es la causa de que a algu-
nas personas les pueda producir ardor de estómago y/o diarreas, o producir sim-
plemente un efecto laxante y diurético.
El café, por sí mismo, no aporta calorías, por el contrario, un efecto impor-
tante en dosis elevadas, es movilizar los depósitos de grasa, fenó1neno que se
aprovecha en algunos deportes de competición. Esto no se puede confundir con
la idea falsa de que el café es bebida adelgazante, sólo es verdad si se sustituye
por otros alimentos. En este sentido, puede servir para entretener el hambre.
También es apreciado por los deportistas porque favorece las contracciones
musculares retardando la fatiga, aumentando además la capacidad y la frecuen-
cia de las respiraciones. ,
La tolerancia al café es muy diferente de un individuo a otro, pero debería
ser suprimido totalmente en los siguientes casos: insomnio, cistitis, hiperten-
97
sión, acidez, úlceras y ardores de estómago; diarreas, colitis ulcerosas y otras
alteraciones intestinales y por su fuerte sabor amargo, en cualquier problema
con exceso de función en el elemento fuego.
El café descafeinado en grandes cantidades resulta tóxico por los residuos de
los disolventes químicos empleados para descafeinarlo. Pero como contraparti-
da no tiene los efectos estimulantes de la cafeína. En su lugar, es preferible uti-
lizar algún café de cereales de buena calidad. La mejor manera de tomar café es
el café solo y diluído, tipo americano, y la peor manera es el café con leche.
El café puede sustituirse por el guaraná que también contiene cafeína pero
es de absorción más lenta y sin la mayor parte de los inconvenientes del café.
También como estimulantes suaves se pueden utilizar el jengibre, el té verde o
el ginseng si se desean efectos más potentes.

ELTÉ
Es la bebida estimulante más consumida en el mundo.
Sus propiedades estimulantes se las debe a la teofilina (50 mg por taza), de
características similares a la cafeína, pero no idénticas. La teofilina es menos
potente que la cafeína en lo que se refiere al sistema nervioso. Sin embargo,
ejerce mayores efectos sobre el músculo cardiaco. Su poder diurético es mayor
que el del café.
Es un eficaz relajante del músculo liso, esta acción le hace ser un vasodila-
tador coronario, aunque no está demostrada su eficacia en los casos de angina
de pecho o infarto de miocardio. Su contenido en flúor (0,3 mg por taza), le
hace merecedor de una acción protectora dental.
Contiene tanino (lOO mg por taza), un astringente vegetal capaz de resecar la
boca y la garganta, además de disminuir la producción de las secreciones y evi-
tar la absorción de toxinas bacterianas. Estas cualidades le dan un efecto protec-
tor de la mucosa gástrica, que alivia las digestiones pesadas y evita, en casos de
alimentos en mal estado, una excesiva entrada de bacterias al torrente sanguíneo.
La extracción de la teofilina y los taninos depende del contacto con el agua
caliente. El 75% de la teofilina y el30% de los taninos pasan al agua en los tres
primeros minutos de infusión. Más tiempo de infusión no incremente la teofili-
na, pero sí los taninos y el té sabe más fuerte.

El té joven verde de hojas tiernas ligeramente infusionado, para evitar el paso

al agua de sustancias amargas, es una bebida deliciosa utilizada tradicionalmente
por los monjes zen para favorecer la claridad y tranquilidad mental; hoy se sabe
que es un potente antioxidante neutralizador de radicales libres. Tanto el té verde
como el té negro derivan de la misma planta, la planta del té (Camellia sinensis).
98
 Los estimulantes

El té verde proviene de las hojas más tiernas y jóvenes, que nada más arran-
cadas, son sometidas a una ligera cocción al vapor, impidiendo su oxidación por
inactivación de las enzimas oxidasas, y por lo tanto la oxidación de los polife-
noles (flavonoides de alto poder antioxidante). En el té negro por el contrario,
las hojas son dejadas al aire para que se oxiden, proceso en el que se pierden los
polifenoles. Por su alto poder antioxidante se le atribuyen al té verde propieda-
des anticancerígenas.

LAS COLAS
Son bebidas ricas en cafeína y teobromina lo que les confiere un cierto efec-
to estimulante; además se les adiciona ácido ortofosfórico y diversos sabori-
zantes y aromatizantes.
Un litro de coca-cola contiene la cantidad de cafeína de 2 tazas de café y una
cantidad de azúcar equivalente a 20 terrones. Las colas sin calorías están endul-
zadas con edulcorantes artificiales que no tienen valor nutricional.
Las colas inhiben las secreciones biliares por lo que algunas personas las uti-
lizan para cortar vómitos y diarreas, sin embargo, las colas alteran la flora bac-
teriana. Muchos niños se vuelven estreñidos por esta razón.
En niños y jóvenes que abusan de estas bebidas, pueden producirse una espe-
cie de ataques epilépticos y debilidad de la columna vertebral.

EL CACAO
El cacao que se utiliza para hacer el chocolate procede de las semillas tosta-
das de un árbol tropical de origen americano. Las primeras semillas de cacao
llegaron a Europa de la mano de los españoles, posiblemente Hemán Cortés.
Moctezuma utilizaba el chocolalt para fortalecerse y deleitarse y los indígenas
consumían el cacao en forma de infusión en agua de intenso sabor amargo. En
Méjico a esta bebida se le llamaba chocolalt (choco de cacao y lalt de agua), es
decir, cacao en agua. Los europeos poco amigos del sabor amargo lo mezclaron
con azúcar y más tarde con leche para obtener lo que hoy conocemos con el mal
nombrado chocolate.
El cacao contiene cantidades considerables de teobromina, un alcaloide simi-
lar a la cafeína, de menor efecto estimulante sobre el sistema nervioso, pero muy
eficaz sobre los riñones, los músculos y el corazón. Además, contiene en menor
proporción tres sustancias: anandamida (un cannabinoide), N-oleiletanolamina y
N-linoleoiletanolamina, que también están presentes en el hachís y la marihuana
y que pueden explicar la producción de un estado de bienestar transitorio y su
poder adictivo.

99
El a través de la alimentación

El cacao puro de los indígenas tomado como bebida estimulante en pequeñas

cantidades y sólo con agua, dista mucho de nuestro chocolate cargado de azúcar
y leche. Resulta un producto muy graso, con un 53% de grasa (la mayor parte
saturada) para el chocolate negro y algo menos para el chocolate con leche.
Aunque el cacao contiene cantidades considerables de hierro, calcio y mag-
nesio, no es una buena fuente de ellos por su alto contenido en oxalatos que
dificultan su absorción intestinaL
El efecto estimulante, el gusto por lo dulce y el hábito social, son factores
que hacen que el cacao en todas sus formas: chocolates, bombones, colacao, etc,
conquiste el paladar de todos, desde los más pequeños a los más grandes,
"enganchando" a los tnás sensibles. Pero su alto contenido en grasas y azúcar
lo hace poco saludable.

La algarroba: el sustituto del cacao

La algarroba es el fruto de un árbol ligado al paisaje de la costa mediterránea,
la Ceratonia Silicua. Sus vainas tostadas y convertidas en polvo tienen un aspecto
semejante al cacao, pero su composición difiere sustancialmente. El cacao puro
puede contener hasta un 23% de grasas y un 5% de azúcar, mientras que la alga-
rroba pura contiene un 0,14% de grasa y de un 42 a un 48% de azúcares naturales.
Al igual que el cacao contiene cantidades significativas de hierro, calcio y
magnesio, con la diferencia de carecer de oxalatos, lo que hace que dichos
tninerales tengan una mejor absorción intestinal. La algarroba carece de teo-
bromina y otras sustancias estimulantes.
Aunque no es un alimento para tomar todos los días, puede ser una buena
herramienta para "desengancharse" del cacao. En el último capítulo puedes
encontrar una receta para elaborar unos saludables bombones de algarroba; el
poder estimulante se lo tendrás que poner tú con tu entusiasmo.

EL ALCOHOL
La tradición dice que el alcohol es un estimulante que permite responder a
las apetencias psíquicas y afectivas de la humanidad desde que existe. En dosis
pequeñas es, al parecer euforizante y estimula las facultades intelectivas. En
grandes dosis, más allá de un umbral que varía de un individuo a otro, produce
un efecto depresivo y se convierte en tóxico.
El alcohol es temible porque provoca tolerancia y dependencia. La primera
empuja a ingerir dosis crecientes para conseguir los mismos efectos. La segun-
da esclaviza.
La dependencia está unida a las modificaciones fisico-químicas de las tnem-
branas; en particular a las de las neuronas y sus terminaciones, las sinapsis. El
100
 Los estimulantes

alcohol las hace más fluidas y por lo tanto inútilmente más flexibles. En el alco-
hólico surge un mecanismo adaptativo y las membranas se vuelven más rígidas
a medida que aumenta el alcohol ingerido. Así, se adaptan para volver a ser más
o menos normales en estado alcohólico. Sin alcohol, el borracho se siente enton-
ces mal porque sus membranas están anormalmente rígidas. Necesita hacerlas
fluidas para llevarlas a un estado normal... y por lo tanto, beber.
Pero el alcohol afecta también a los neurotransmisores, que tienen una
misión primordial en todos los mecanismos reguladores del hambre, de la sed,
del sueño, y más generalmente del comportamiento y del dolor. Se comprende
así, la amplitud de sus efectos. Al principio el hombre toma un vaso; después,
progresivamente, el vaso le toma a él.
La acción de una bebida alcohólica sobre el organismo depende de su con-
centración y de la cantidad consumida. El alcohol puro mata inmediatamente
cualquier estructura celular.
Hay dos grandes tipos de bebidas alcohólicas: las fermentadas y las destiladas.
• Las fermentadas: se obtienen por la transformación en alcohol del azúcar que
contienen algunas frutas (vino, sidra) o algunas semillas (cerveza). Por este
procedimiento es dificil conseguir más de un 17% de alcohol, ya que el pro-
pio alcohol mata la levadura e inhibe la fermentación.
• Las bebidas destiladas: Se obtienen mediante destilación de las bebidas fer-
mentadas. Son los licores en general (ginebra, whiskies, vodka, ron, etc.)
Cualquier bebida alcohólica con más de 18% de alcohol, está elaborada a
base de destilados o bien se trata de una bebida fermentada a la que se ha
añadido alcohoL

Alcoholismo agudo o embriaguez

Se manifiesta por reacciones muy distintas según los individuos: alegría arti-
ficial y tornadiza en unos, y tristeza, violencia, vértigo y vómitos en otros.
La capacidad de metabolización del alcohol es limitada. Un organismo nor-
mal metaboliza unos 7 gala hora. Si se supera esta cantidad, el exceso se con-
centra en la sangre ocasionando confusión visual, falsa apreciación de las dis-
tancias y velocidades. A niveles de 1,5 g/1, aparece visión doble y trastornos de
la coordinación de movimientos y equilibrio. Por encima de 4 g/1 puede sobre-
venir el coma etílico y la muerte.

Alcoholismo crónico
Un consumo habitual a dosis superiores a las que puede soportar el organis-
mo aunque no se produzca el estado de embriaguez es causa de serios proble-
mas para la salud, tales como:
101
El equilibrio a través de la alimentación

• Alteraciones del sistema nervioso, como la pérdida del sentido del equilibrio
y la disminución de las facultades mentales.
• Hepatopatías. Las personas que ingieren alcohol a diario aunque no sea mucho
(4 cervezas, 350 ml de vino o dos copas de ginebra) deben vigilar su hígado.
El hígado graso y la cirrosis son patologías frecuentes en los alcohólicos.
• Lesiones pulmonares con la formación de cicatrices fibrosas que culminan
en el enfisema.
• Lesión de la mucosa gástrica predisponiendo o agravando las gastritis y las
úlceras. Inhibe la secreción normal de los jugos gástricos.
• Aumento del nivel de grasas en la sangre. Hipertensión.
• Pancreatitis crónica con alteraciones digestivas y desnutrición.
• Disminución de la eliminación renal de ácido úrico.
• Aunque en un principio produce un efecto muy yin, como es extremo, a la
larga produce un efecto muy yan en el organismo.

La ingestión de una bebida alcohólica fuerte en ayunas es más nefasta que la

de un vaso de vino durante las comidas.
Las personas que peor toleran el alcohol son los niños y en general peor las
mujeres que los hombres. Es especialmente peligroso para el feto durante los
primeros meses del embarazo.

Para neutralizar una borrachera, se puede tomar ginseng, concentrado de

ume o vitaminas del grupo B.
En caso de coma etílico, como medida de urgencia mientras se llega al hos-
pital, se puede aplicar moxa con un mechero caliente o con un cigarrillo en los
puntos de los dedos de las manos de los siguientes meridianos: corazón, pulmón
e intestino grueso. Cuando se reanime, agua en abundancia para ayudar a eli-
minar el alcohol y café con sal.

Para recuperar a los alcohólicos son muy útiles las raíces de kuzú que con-
tienen agentes antidipsotrópicos (anti-adición) (Phytochemistry, vol. 47, n°4, pp
499-506, 1998) capaces de recuperar el hígado y disminuir los síntomas de la
abstinencia. En el capítulo de las recetas, en el apartado de los alimentos-medi-
camento, encontrarás más información del kuzú, así como su preparación.

El consuelo de los bebedores

Recientemente se han encontrado en algunas uvas y en ciertos vinos una sus-
tancia, el resveratrol, a la que se atribuyen propiedades de prevención de las
enfermedades cardiovasculares y del cáncer. Su poder antioxidante es capaz de

102
 Los estimulantes

disminuir la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (LDL). Además,

inhibe la agregación plaquetaria, disminuye el colesterol y los triglicéridos cir-
culantes y aumenta el colesterol bueno (HDL).
Experimentos de laboratorio con animales a los que se suministraba vino
tinto deshidratado y desalcoholizado, mostraron una cierta prevención a des-
arrollar tumores inducidos químicamente.
Los vinos que más revesratrol contienen son los procedentes de uvas negras
de piel fina y que no hayan sufrido aclaramiento con filtros comerciales. Los
vinos que presentan concentraciones más elevadas son los de tipo Pinot Noir y
Cabernet Sauvignon, dependiendo la concentración en los últimos, del tipo de
clima donde se hayan cultivado, siendo mayor en los de climas fríos y húmedos.
Estos posibles beneficios del vino no implican que se recomiende consumir
alcohol a los que nunca lo han probado, pero justifica el consumo moderado del
vino de calidad en los bebedores.

EL TABACO
Los componentes tóxicos del humo del tabaco son:
• La nicotina: sustancia que produce dependencia y por lo tanto es responsable de
la alteración del comportamiento (ansiedad, nerviosismo, fatiga e irritabilidad).
• Los alquitranes: algunos con efectos cancerígenos.
• El monóxido de carbono: altera el consumo de oxígeno por el organismo
produciendo lesiones en los tejidos del corazón.
El humo azulado que sale al exterior es rico en productos de la combustión
de los alquitranes, y el humo que se respira hacia el interior, más amarillento,
es más rico en nicotina.
Se pueden enumerar un montón de consecuencias nocivas del tabaco: difi-
culta la respiración ante pequeños esfuerzos; produce dolor de cabeza y embo-
tamiento cerebral; predispone al acné; favorece la caída del cabello; hace que
los dientes amarilleen; constriñe los vasos sanguíneos.
Las enfermedades asociadas al tabaquismo son múltiples:
• Las referentes al sistema nervioso son los trastornos de la memoria y de la
visión. Sin embargo, las personas habituadas al tabaco, precisan de éste para
concentrarse.
• Cánceres: de pulmón, de laringe, de vejiga, de estómago.
• Bronquitis crónica, enfisema.
• Causa constricción arterial. Enfermedades coronarias.
• Úlceras gástricas.
• En ayunas contrae la vesícula, por lo que a algunas personas les hace ir al water.
• Produce un efecto muy yan (contractivo) en el organismo.
103
 Los perjuicios del tabaco son peores en personas con mucosidades acumula-
das en los pulmones ya que las endurecen, y en las que tienen las vías de eli-
minación bloqueadas.

LAS SOLANÁCEAS
La familia de las solanáceas comprende unos 92 géneros con más de 2000
especies; entre sus miembros se encuentran muchas plantas estimulantes, vene-
nosas y medicinales, como el tabaco, el beleño negro, la mandrágora y la bella-
dona; y alguno de nuestros alimentos más universalmente usados: patatas,
tomates, berenjenas y pimientos de todas clases (verdes, rojos, guindillas, chi-
les, pimentón, cayena, etc).
Las solanáceas contienen alcaloides, sustancias estimulantes, alucinógenas,
que a veces se utilizan para elaborar medicamentos. Son alcaloides la cafeína,
la teofilina, la teobromina, el opio, la morfina, la heroína, la nicotina, etc.
En las solanáceas alimenticias, un tipo de alcaloide, la solanina que es un gli-
coalcaloide, está presente en muy pequeñas cantidades. La concentración de sola-
nina es menor en los productos maduros que en los verdes. El almacenamiento
con luz y calor puede aumentar el contenido hasta grados tóxicos, esto es espe-
cialmente cierto en las patatas viejas almacenadas de modo incorrecto. La solani-
na es muy estable y no se destruye con la cocción ni con la digestión, por lo que
es almacenada en el cuerpo. En cantidades altas, la solanina es muy tóxica; si se
diese a un caballo la solanina contenida en 50 Kg de patatas se le mataría.
Muchas personas especialmente sensibles a la solanina, sufren algunos trans-
tomos en su estado de salud fisico y psíquico, siendo el más visible, la calcifi-
cación de tejidos blandos (articulaciones, arterias, riñones, pulmones, etc). Hans
Selye le ha llamado "el síndrome calcifiláctico"; interviene en la artriris, la artri-
tis reumatoide, la arteriosclerosis, la insuficiencia coronaria, la esclerosis cere-
bral, los cálculos renales, la bronquitis crónica, la osteoporosis, la hipertensión,
el lupus eritematoso .... ). Es fácil después de una comida con una cantidad abun-
dante de pimientos, tomates y patatas, tener dolores musculares y calambres, que
se atribuyen a la falta de calcio circulante en sangre (la solanina lo retira).
El grupo de alimentos que incluye las patatas, los pimientos, los tomates y la
berenjenas se conoce en USA con el nombre de nightshades (sombras de la
noche). Norman Childers y Gerad Russo, autores del libro "Los nightshades y
la salud", aseguran que quienes siguen una dieta exenta de solanáceas y sin
fumar, mejoran y a veces se recuperan de sus problemas articulares.
Las patatas se pueden sustituir en los guisos por nabos o por calabazas de
invierno, y en los purés por mijo.

104
 PARTE

NUTRIENTESENLOSALIMENTOS

105
 LOS ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS

LAS PROTEÍNAS

La palabra proteína viene del griego y significa primero. Como su propio

nombre indica, las proteínas son primordiales; sin proteínas, sin aminoácidos no
hay vida.
Las proteínas son el material fundamental del que estamos hechos: las células
de los órganos, de los músculos, del hígado, del cerebro, del armazón óseo ... ; y
además, gran parte de las moléculas reguladoras como las enzimas, algunas hor-
monas y las inmunoglobulinas, también son proteínas. También nuestro organis-
mo puede utilizarlas como fuente de energía en casos de necesidad.

FUNCIONES
• ESTRUCTURALES:
• Dinámicas: Defensa (anticuerpos, globulinas ... )
Transporte (hemoglobina, albúmina ... )
Catálisis (enzimas)
Regulación de funciones (hormonas)
Movimientos contráctiles (actina y miosina)
• Estáticas: Colágeno del tejido conectivo.

• ENERGÉTICAS: La producción de energía a partir de las proteínas es una

vía metabólica que comporta numerosos inconvenientes. El organismo "pre-
fiere" los hidratos de carbono y las grasas como cotnbustibles.

CICLO FUNCIONAL Y NECESIDADES

Las proteínas de nuestro cuerpo se renuevan continuamente. Su vida media
es corta, varía entre minutos, horas y días. Por ejemplo, las proteínas hepáticas
tienen una duración de unos 10 días, y las musculares y óseas alrededor de 150.
En el proceso de degradación de los aminoácidos se libera nitrógeno en
forma de urea que es eliminado en su mayor parte por la orina. Así, un hombre
107
de 70 Kg que ayuna, pierde de 3 a 4 gramos por día de nitrógeno en forma de
urea. Teniendo en cuenta que las proteínas tienen alrededor de 16% de nitróge-
no, esto supondría unos 35g de proteínas por día.
Es necesario reponer este nitrógeno mediante los alimentos. La FAO/OMS
establecen que para mantener un equilibrio nitrogenado sería necesario un con-
sumo diario de 0,59 g de proteínas de alto valor biológico por kilogramo de
peso para un adulto.
Las necesidades para los niños son superiores. Así, entre 1 y 3 años, 1,19 g/Kg/día
y entre 4 y 6 años, 1,01 g/Kg/día. El mundo desarrollado consume más del doble
de los requerimientos proteicos aceptados por la FAO/OMS, mientras que en paí-
ses del tercer mundo observamos una grave carencia proteica. Para producir 1 Kg
de carne de buey se necesitan 17 Kg de granos o de otras proteínas.
La cantidad de proteínas no debe superar al 15% del total de la comida. El 5%
debería ser de origen animal y el 10% restante de origen vegetal. No obstante,
el equilibrio proteico en la dieta no debe entenderse relativo a una sola comida,
ni siquiera a un solo día. Hay que hacer una interpretación más bien en términos
semanales o mensuales. Es decir, que si un día se tiene una dieta baja en proteí-
nas o rica en proteínas de baja calidad biológica, se compensa con la carne, el
pescado o el huevo del día siguiente, sin que se produzcan alteraciones.

ESTRUCTURA
Las proteínas son moléculas de gran tamaño (macromoléculas) y están for-
madas por la unión de muchas moléculas muy sencillas denominadas aminoáci-
dos. Durante el proceso de la digestión las largas cadenas de proteínas se des-
componen en aminoácidos, a partir de los cuales cada organismo construye sus
propias proteínas. El cuerpo humano necesita 20 aminoácidos para fabricar sus
proteínas, de los cuales, excepto 8, todos pueden ser sintetizados. Estos 8 hay

Las proteínas son polímeros formados por aminoácidos

unidos mediante enlaces peptídicos

lt-
-COOH
D
Radical

Aminoácidos subunidades de las proteínas

Proteínas

108
 Los alimentos ricos en proteínas

que consumirlos en la dieta y reciben el nombre de aminoácidos esenciales. Para

una correcta síntesis de proteínas dichos aminoácidos tienen que estar presentes
simultáneamente en proporciones adecuadas. Si alguno de ellos está en menor
proporción, la utilización del resto se verá disminuida proporcionalmente.

AMINOÁCIDOS MÁS IMPORTANTES

Nombre Abreviatura Nombre Abreviatura
Glicina Gly Cistina (4 ) CySSCy
4
Alanina Ala Cisteína ( ) Cys
Valina (1) Val Lisina (1) (3) Lys
Leucina (1) Leu Ác. Aspártico Asp
Isoleucina (l) (3 ) Ileu Ác. Glutámico Glu
Asparagina Asn Arginina (2) Arg
F enilalanina (1) Phe Tirosina Tyr
Serina Ser Prolina Pro
3
Treonina (1) Thr Triptófano (l) ( ) Try
Metionina (1) (3) (4 ) Met Histidina (2) His

(1) Esenciales (2) Esenciales sólo en el crecimiento (3) En poca proporción en los vegeta-
les (4) Amioácidos azufrados (Aztif)

AMINOÁCIDOS Y COMPORTAMIENTO
Las neuronas de nuestro sistema nervioso se comunican por medio de unas
moléculas que nuestro organismo construye con aminoácidos. Por ejemplo, a
partir del triptófano se produce la serotonina, neurotransmisor que nos produce
sensación de sosiego y nos induce el sueño y que en exceso nos produce som-
nolencia y su defecto, depresión; y a partir de la fenilalanina, transformada en
tirosina, se producen la dopamina y la norepinefrina, neurotransmisores que nos
proporcionan sensaciones de lucidez y estimulación vital, pero en exceso, exci-
tación. Triptófano y fenilalanina compiten para entrar en el cerebro.
Cuando comemos carnes, huevos, lácteos, pescados, etc, los niveles de feni-
lalanina suben en la sangre y son transportados al cerebro, pero no ocurre así
con el triptófano, que por estar en cantidades muy pequeñas en relación al resto
de los aminoácidos, se queda a las puertas; a no ser que en otro momento apa-
109
rezca una ayuda, la insulina. Como ésta se vierte a la sangre para disminuir la
glucosa sanguínea, no hay más remedio que comer hidratos de carbono para que
la aduana del cerebro permita el paso al precursor de la serotonina y con ella
llegue la calma.
Otro aminoácido implicado en el funcionamiento de nuestro cerebro es el
ácido glutámico, en este caso no como precursor de neuromediadores, sino como
combustible de las neuronas. Su precursor la L-glutamina (complemento dieté-
tico que se puede comprar en tiendas especializadas), atraviesa fácilmente la
barrera hematoencefálica, y tiene efectos euforizantes y potenciadores de la
memoria. Su acción es independiente de los niveles de glucosa en la sangre, por
lo que es un remedio para los hipoglucémicos crónicos, que les cuesta mantener
normoglucemia sanguínea. La L-glutamina es, por otra parte, muy eficaz en la
cicatrización de úlceras del sistema digestivo y en la hipermeabilidad intestinal.
Curiosidades: el 5-hidroxitriptófano, precursor de la serotonina, puede sus-
tituir los antidepresivos, como el Prozac, que inhibe la monoaminooxidasa,enzi-
ma que destruyen la serotonina y la L-tirosina, precursora de la L-dopa, puede
sustituir a los inhibidores de la enzima dopadescarboxilasa utilizados en el tra-
tamiento del Parkinson.

VALOR BIOLÓGICO DE LAS PROTEÍNAS

El valor biológico de una proteína para el hombre, es la capacidad que tiene
para formar nuevas proteínas en el individuo que las ingiere. Se llama también
calidad de las proteínas o proteína neta asimilable (NPA). Depende de 2 facto-
res: la proporción de los aminoácidos, y la digestibilidad y absorción intestinal.

DIGESTIBILIDAD
Las de mejor digestibilidad son las de los pescados, las carnes y los huevos
(aproximadamente el 97%). El pescado tiene muy poco o nada de tejido conectivo.
No tiene elastina, y el colágeno se convierte en gelatina al cocer. Los vegetales se
digieren peor (aproximadamente el 65%). Tienen las paredes celulares más duras.

PROPORCIÓN DE LOS AMINOÁCIDOS ESENCIALES

El valor alimenticio de las diferentes proteínas es variable en función de su
naturaleza y de su origen. Se utiliza generalmente, como referencia, las proteí-
nas de la clara del huevo de gallina, cuya proporción de aminoácidos es consi-
derada óptima para las síntesis del organismo (ver en la figura siguiente).
Por comparación, las proteínas vegetales tienen carencia de ciertos aminoá-
cidos. En las legumbres son los aminoácidos azufrados (cisteína y metionina) y
en los cereales la lisina.
110
 La quinoa (un cereal) es una excepción,
ya que con un 16% de proteínas tiene todos Lys
los aminoácidos esenciales en una propor- Leu
ción semejante a la de la leche de vaca.
Dado que por término medio las legum-
bres contienen 3 veces más de proteínas que
los cereales, una combinación óptima seria Phe

legumbre con cereal en la proporción 1 a 3.

Por ejemplo: maíz con alubias; trigo con len-
tejas; arroz con garbanzos .... Try Thr
Otra posible combinación sería legum-
bre con semillas, por ejemplo garbanzos
con sésamo o alubias con pipas de girasol. Val

Conociendo los aminoácidos que están en déficit con respecto a la clara de

huevo (aminoácidos limitantes) y la cantidad total de proteína del alimento, se
pueden buscar combinaciones de alimentos para obtener un plato equilibrado en
cuanto a proteínas.
Con el coeficiente de aprovechamiento o proteína neta asimilable (NPA), se
puede calcular la cantidad de proteínas que podría utilizar nuestro organismo si
comiera sólo ese alimento sin combinarlo con otros.
Por ejemplo, si se come un plato elaborado con 50 gramos de lentejas secas,
cocinadas solas o con verduras, el total de proteínas es de 8 gramos, pero como
los aminoácidos azufrados (cistina y metionina) están en proporción menor a la
que necesitan nuestras células para elaborar sus proteínas corporales, sólo se
aprovecha para esta finalidad el 65o/o, es decir 5 gratnos.

100 gr Cantidad Calidad en% Aminoácidos en Aminoácidos

alimento 1 (g proteína) NPA déficit en superavit
Soja (granos) 35-40 61 Azuf+ Val -----
Quesos 1 20-29 70 Tryp + Azuf Lys
Carne 16 29 1 67 Tryp + Azuf Lys
Legumbres 17 25 60-43 Tryp + Azuf Lys + Ileu
secas
Frutos secos 1 13-26 55 Ileu + Lys Tryp + Azuf
Pescados 10-24 80 Tryp + Ileu Lys
Huevos 13 95 ----- ----
Cereales(granos) 8 -13 70-52 Ileu + Lys -----
111
El a través de la alimentación

Si se come un plato elaborado con 100 gramos de arroz integral y se come

solo o con verduras, el total de proteínas es de 8,3 gramos, pero como el arroz
es deficiente en lisina e isoleucina, sólo se puede aprovechar el 70%, es decir
5,8 gramos.
Sin embargo, si se comen a la vez los 50 gramos de lentejas con los 100 gra-
mos de arroz se aprovecharían todas las proteínas, es decir los 8 gramos de las
lentejas más los 8,3 gramos del arroz, un total de 16,3 gramos.
El déficit de los aminoácidos de los productos animales (carnes, pescados y
lácteos) es pequeño (entre el60 y el80% de los del huevo de gallina), en com-
paración con el de los vegetales (entre el 40 y el 60% ).

Las tradicionales combinaciones de los alimentos

La china, la japonesa o la mejicana son algunas de las culturas con una
amplia tradición vegetariana, que pese a no tener conocimientos de dietética
combinan desde hace milenios sus alimentos adecuadamente, dando como resul-
tado unos platos tradicionales en los que no falta ningún aminoácido esencial.
Los mejicanos acompañan sus tortillas de maíz con frijoles, los costaricen-
ses es el arroz con frijoles, en China o Japón es el arroz con soja (generalmen-
te en forma de tofu o de tempe), en el norte de África es el trigo en forma de
sémola (cuscús o bulgur) con garbanzos, en el norte de la antigua Europa es el
trigo o el mijo con lentejas, y en nuestra cocina mediterránea es el arroz con
habichuelas.
Las legumbres no se han comido solas en ninguna cultura, siempre acompa-
ñadas por algún cereal, y en cantidades pequeñas. Por ejemplo, en India y China
la cantidad de legumbres que acompaña al arroz es muy pequeña, y muchas
veces la consumen diluida en forma de caldos.
El otro tipo de combinaciones, el de legumbres con semillas, es utilizado
sólo en muy pequeña cantidad, normalmente como aperitivo para días festivos.
Este es el caso del humus del norte de África, pasta elaborada con garbanzos y
semillas de sésamo.
También los productos animales pueden mejorar su composición de amino-
ácidos, y de esta manera obtener el mismo beneficio proteico con cantidades
menores de alimento. Por ejemplo, los japoneses combinan arroz con pequeñas
cantidades de pescado; el déficit del arroz en lisina es compensado por la tasa
elevada del mismo en el pescado.

FUENTES PRINCIPALES DE PROTEÍNAS

• Cereales + legumbres.
• Carnes, pescados y subproductos animales.
112
 Las carnes y pescados tienen entre el 16 y 20% de proteínas, mientras que en
los cereales oscilan entre un 7 y un 12o/o.
Otras fuentes: levaduras; frutos secos y semillas; derivados de la soja; algas;
seitán.

LAS PROTEÍNAS ANIMALES

LA CARNE
El consumo de carne en nuestra cultura y en nuestro ámbito económico, geo-
gráfico y social, ha sido siempre un elemento de prestigio social y de celebra-
ción extraordinaria. Todos podemos recordar muchas de estas circunstancias en
un pasado próximo: el pavo de Navidad, el pollo de los domingos, la fiesta de
la matanza, etc. La incorporación de la carne a la dieta habitual, formando parte
diaria de la alimentación, es un hecho muy reciente y hasta hace poco tiempo
era un privilegio de las clases más pudientes.
El concepto de dieta equilibrada basado en el aporte de unos nutrientes míni-
mos introdujo en la dieta tradicional el "mito de la proteína". Se pensó que las
proteínas de mejor calidad estaban en los productos de origen animal (carne,
leche y huevos), y se hizo entonces la apología de estos productos, especial-
mente de la carne, imponiéndose unos mínimos que eran excesivos.
Hoy día sabemos que las carnes son ricas en grasas saturadas, que suben el
colesterol y que carecen de fibra, de antioxidantes y de algunos oligoelementos
que se ha visto que protegen contra el cáncer o las enfermedades cardiovascu-
lares. Estudios estadísticos muestran que los vegetarianos (que no comen ni car-
nes, ni lácteos, ni huevos) tienen la tensión más baja que los carnívoros, los hue-
sos más fuertes y mucho menos cáncer y ataques de corazón.
Debido a su elevado contenido proteico, un consumo diario de carne puede
acarrear muchos problemas: putrefacciones intestinales, acumulaciones de ácido
úrico, acidificación del medio interno, sobrecarga para el hígado y los riñones.

¿Son más fuertes los que comen carne?

Cuando se abusa de la carne aumenta temporalmente el nivel de proteínas en
la sangre y la acidez de la misma aumenta como consecuencia de su descom-
posición. Existen muchos microorganismos que tienen como base alimenticia
las proteínas, y una gran cantidad de gérmenes, especialmente los hongos, que
proliferan en un medio ligeramente ácido.
Por lo general, nuestra imagen de un cuerpo fuerte sugiere músculos sobre-
salientes adecuados para la lucha o trabajos físicos pesados. Antes de que nues-
tros antepasados desarrollaran las armas, hombres de este tipo podían ganar
113
batallas contra sus depredadores como el león o el lobo, eran los hombres del
paleolítico que se alimentaban de carne de animales salvajes, pobres en grasas,
ricas sobre todo en ácidos grasos poliinsaturados, lo que está lejos de ser el caso
de los animales que criamos hoy en día.
A través de la historia se han admirado a los hombres fuertes que dominaban
a otros y se consideraban como héroes. Sin embargo, estos grandes héroes eran
vulnerables a la enfermedad. Alejandro Magno murió a los 33 años por una
infección que le produjo fiebre elevada. En China el primer Gran Emperador
Shih Huang Ti, constructor de la gran muralla y de quién se decía que tenía
3.000 mujeres en su harem, murió a los 48 años debido a una infección aguda.
Hoy utilizando técnicas de construcción corporal, y dietas muy ricas en pro-
teínas, numerosos jóvenes tratan de producir un cuerpo fuerte y musculoso.
Pero este cuerpo es débil, tan débil que insignificantes microorganismos son
capaces de "tumbarlo" al menor descuido.

¿Es ecológico comer carne?

Más de la mitad de las proteínas vegetales producidas cada año sobre la tie-
rra se emplean para alimentar a los animales; y la tercera parte de la pesca sirve
para fabricar harina para alimentar el ganado. ¿No es esto un desperdicio?
El animal es un mediocre transformador de la energía alimenticia que con-
sume. Para obtener un kilo de carne animal hay que utilizar entre dos y diez
kilos de proteínas vegetales. El rendimiento de transformación de proteínas
vegetales en proteínas animales apenas supera la quinta parte. La producción
de un solo kilo de carne por vaca exige dieciséis kilos de proteínas vegetales;
en un cerdo, seis kilos; en una gallina, cuatro kilos; en un pollo, tres kilos. Para
obtener cien kilos de pollo hay que emplear trescientos kilos de alimentos, entre
ellos, cincuenta y cinco kilos de soja.
Con el capricho de satisfacer las necesidades proteicas a base de carne por
los países del Norte del Planeta, los del Sur sufren cada vez más desnutrición.
Una hectárea de prados da trescientas cincuenta mil kilocalorías de carne, pero
podría dar cuatro millones de kilocalorías de trigo.

¿Son realmente las carnes proteínas de primera?

Lo que realmente necesita el cuerpo son los bloques de construcción de las
proteínas, los aminoácidos. Todas las fuentes de proteínas que comemos se des-
componen en el proceso digestivo en aminoácidos, de forma que nuestro orga-
nismo pueda volver a juntarlos formando las proteínas que necesita. Los ami-
noácidos esenciales se encuentran en su totalidad en las carnes de los mamífe-
ros en proporciones muy parecidas a las de nuestro organismo, por eso se acep-
114
 Los alimentos ricos en proteínas

ta ampliamente que las proteínas de las carnes tienen elevado valor biológico.
Sin duda, las proteínas de origen animal constituyen la forma más rápida y fácil
de obtener todos los aminoácidos que nuestro organismo no puede sintetizar, sin
embargo, los alimentos de origen animal son de segunda categoría. Los anima-
les procesan los vegetales para construir sus tejidos, produciendo junto con las
proteínas muchas otras sustancias potencialmente tóxicas que el hombre debe
excretar.
Todas las carnes, especialmente las vísceras, contienen unas moléculas, los
ácidos nucléicos y los nucleótidos, que el organismo humano metaboliza trans-
formándolas en ácido úrico, que tenemos que eliminar por la orina. Cuando los
riñones son incapaces de eliminarlo todo, aparecen problemas como la gota,
cálculos renales e incluso infarto de miocardio (con el que recientemente se le
ha relacionado).
Algunas alteraciones del comportamiento como depresión, ansiedad y cier-
tos trastornos mentales pueden estar influenciados por el excesivo consumo de
carnes. La base fisiológica que explica esta influencia, deriva del hecho de que
los alimentos de origen animal contienen moléculas que son precursoras direc-
tas de algunos de los neurotransmisores cerebrales más importantes. Tal es el
caso del triptófano, aminoácido precursor de la serotonina y de la tirosina pre-
cursora de la adrenalina, noradrenalina y dopamina.

¿Viven menos los carnívoros?

La carne es un alimento muy concentrado, altamente proteico, que también
contiene grasa, colesterol y sodio. Algunos habréis experimentado cómo des-
pués de un banquete con abundantes productos cárnicos tenéis más sed, más
calor y menos ganas de orinar, y lo poco que orináis tiene color oscuro y olor
fuerte. El principio de la homeostasis ha estado funcionando, el organismo
retiene agua para diluir el exceso proteico introducido. Si el banquete ha sido
por la noche, es posible que hayáis tenido un sueño agitado y con pesadillas,
fuertes deseos sexuales, y quizás excesiva transpiración en la cama y pulso ace-
lerado. El exceso proteico estimula los sistemas nervioso y endocrino.
El consumo de carne calienta el cuerpo, por eso es un alimento adecuado
para la estación fría y para las zonas polares donde la temperatura es siempre
baja. La carne animal especialmente la de gallina, es un alimento de combus-
tión rápida, a diferencia de los alimentos vegetales que se queman más lenta-
mente, pero su calor dura más tiempo. Algunas semillas y nueces contienen más
grasa que la carne de gallina, sin embargo, no nos calientan tanto como ella.
No es lo mismo comer carne en climas fríos y haciendo ejercicio físico, que
consumirla en climas cálidos y llevando vida sedentaria. Un metabolismo celu-
115
lar activo utiliza más proteínas y permite la excreción de residuos a través de
la piel en forma de transpiración. Aunque hay que decirlo, cuanto más activo
sea el metabolismo celular, más oxidaciones se producen y más radicales libres
se forman, y se envejece antes. Los esquimales y las poblaciones carnívoras son
menos longevas que las poblaciones más vegetarianas.
Cada vez son más jóvenes las personas que sufren accidentes cardiovascula-
res; el excesivo consumo de carnes es uno de los factores de riesgo que más influ-
yen. Las carnes "'endurecen" todos los tejidos, los que se ven y los que no se ven.

¿Sabemos qué comemos?

Como sucede con la mayoría de los alimentos actuales, las carnes son de
muy mala calidad. La mayor parte de las carnes que comemos están cargadas
de hormonas, antibióticos, colorantes, conservantes y pesticidas ingeridos por
el ganado. No es de extrañar que las herbívoras vacas obligadas a comer des-
pojos de otros animales, se vuelvan locas. Desde 1988, casi un millón de reses
ha incubado encefalopatía espongiforme, en Gran Bretaña, Alemania, Francia,
Portugal, Holanda, Bélgica, Suiza e Irlanda. Expertos de la O.M.S. auguran que
en 1O o 15 años se producirá una auténtica epidemia del mal de las vacas locas
en los seres humanos. La enfermedad de Creutzfelt-Jacob sobreviene tras inge-
rir carne o vísceras de vacuno infectado.
El problema de las hormonas sexuales que se añaden a los piensos y se
inyectan al ganado tiene consecuencias insospechadas: desarrollo de las mamas
en chicos y chicas, pubertad precoz, quiste ováricos en niñas pequeñas, etc.
Entre los conservantes nos encontramos con los peligrosos nitratos y nitri-
tos utilizados en la preparación de salazones, productos cocidos, charcutería y
chacinería. Los nitratos pueden combinarse con las aminas de la carne para
formar nitrosaminas y N-nitratos, sustancias que se han involucrado en la pro-
ducción de cáncer de estómago, especialmente en las personas que padecen
hipoclorhidria.
En los niños que consumen cantidades excesivas de salchichas, se produce
un incremento de la leucemia. Los autores del estudio lo atribuyen a los com-
puestos nitrosos que se producen en las salchichas industriales como las utili-
zadas para hacer los perritos calientes.

¿Cuáles son las mejores carnes?

La calidad de la carne de los animales criados de una manera natural y no
manipulados por las industrias cárnicas, no reside solamente en los piensos,
hormonas y aditivos utilizados. Las grasas de los animales criados de una forma
natural tienen mayor proporción de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsa-
116
turados que sus hermanos estabulados y alimentados con piensos, cuyas grasas
son mucho más saturadas y por lo tanto más aterogénicas.
Si nuestro bolsillo nos da permiso, el jamón ibérico de bellota y el auténti-
co pollo de corral podrían hacer las delicias de un día de fiesta. Los análisis del
laboratorio revelan que los cerdos que viven en libertad y son alimentados con
bellotas, son verdaderas botellas de aceite de oliva con patas.
La carne de ave es preferible a la de vacuno, sus grasas son menos saturadas
y si se desea se pueden eliminar en casi su totalidad si se les quita la piel y las
acumulaciones adiposas que se concentran alrededor de las vísceras. La carne
magra de vaca exenta de "gordo" tiene alrededor de un 9, 7% de lípidos, mien-
tras que un filete de pollo tiene sólo en tomo a un 2,8%. Además, la carne de
ave tiene menos tejido conjuntivo (colágeno) que la de vacuno, haciendo que su
digestibilidad sea mejor.
En general, las proteínas de especies cercanas a la nuestra en la evolución,
como son las de los mamíferos, interfieren más que las más alejadas de nuestro
sistema hormonal y energético, y además, son las que más residuos tóxicos pro-
ducen.
Sólo deberíamos comer carne si tenemos la garantía de que es de animales
sanos criados de una forma natural o de animales que viven en libertad, dando
preferencia a las aves.
La carne hay que tomarla en pocas cantidades y pocas veces al mes, tal y
como se hacía hace 40 años.

Alternativas a la carne
Para estar bien alimentado no es necesario comer carne ni ningún producto
animal. Basta combinar adecuadamente un cereal (arroz, trigo, mijo, avena, etc)
con una legumbre (lentejas, garbanzos, alubias, soja, etc). Los aminoácidos que
le faltan al cereal los contiene la legumbre, y como la concentración en proteí-
nas es aproximadamente tres veces menor en aquél que en ésta, la proporción
adecuada seria tres partes de cereal por cada parte de legumbre. Además, exis-
ten otros muchos alimentos vegetales ricos en proteínas que pueden apoyar per-
fectamente las dietas vegetarianas, tales como seitán, el tofu, los frutos secos,
el polen, la levadura de cerveza y las algas.

LOS PESCADOS
Para los que no quieran o no puedan ser vegetarianos, los pescados son una
buena alternativa a las carnes. Tienen menor concentración de proteínas, se
digieren mejor que las carnes, apenas contienen colesterol, grasa, y sus ácidos
grasos poliinsaturados son muy saludables para el sistema cardiovascular, siem-
117
pre que se consuman cocidos o a la plancha, pero no fritos; sus beneficios
aumentan si se acompañan de verduras para suministrar la fibra que les falta.
Las proteínas del pescado son de alto valor biológico, pero menor que el de
las carnes. La cantidad de proteínas del pescado por término medio está entre
18 y 20 g por cada 100 g de porción comestible de alimento fresco. En los
mariscos oscila entre 1O g para las ostras y 20 g para las gambas y el centollo.
La composición en lípidos del pescado es peculiar y muy variable entre 0,5
a 20 g por cada 100 g de alimento. Hay que destacar que el pescado más graso,
lo es menos que una carne magra, por lo que el pescado aporta siempre menos
calorías que la carne.
El patrón de los ácidos grasos del pescado es diferente a los de la carne. Los
ácidos grasos de cadena larga, los que abundan en las grasas de los animales
terrestres y son petjudiciales para la salud, aquí apenas llegan al 15 o 30%. El
resto son lípidos con ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (serie w-3)
todos ellos muy saludables (con la condición de que el pescado se cocine a tem-
peraturas bajas, nunca frito).
Por su contenido total en grasa se pueden dividir los pescados en tres gran-
des grupos:
1.- Pescado graso o azul, con un contenido en grasa mayor del 10%, como
anguila, atún, arenque y salmón.
2.-Pescado magro o blanco, con bajo contenido en lípidos, menor del 5%, como
pescadilla, rape, lenguado, dorada, gallo, abadejo, lucio, raya y bacalao.
3.-Pescado semigraso como sardina, bonito, jurel, caballa y boquerón, con un
contenido graso entre 5 y 10%
Los peces por lo general tienen moderadas cantidades de colesterol, entre 50
y 90 mg por 100 gramos de alimento. Los mariscos tienen cantidades más ele-
vadas de colesterol, pudiendo llegar a más de 200 m g/ 100 g en las cigalas, gam-
bas, langosta y langostinos. Los mariscos contienen por lo general menos lípidos
que los peces. Los más grasos son los centollos, cangrejos, nécoras y similares.
El pescado contiene abundantes minerales como el selenio, fósforo, flúor,
yodo y discretas cantidades de vitaminas como algunas del complejo B, la A en
los pescados grasos (atún, anguila, caballa) y la D en el hígado.
El pescado, sobre todo el marino, es rico en sal, por lo que hay que tener cui-
dado en no abusar de él en las dietas sin sal de los hipertensos o en las de los
enfermos renales.
Los mariscos tienen un buen nivel de cinc, magnesio y yodo, y en el caso de
los mejillones, almejas, ostras y berberechos, una buena proporción de hierro.
Corno nuestros mares están contaminados, los peces que en ellos habitan
acumulan residuos tóxicos, especialmente metales pesados como el mercurio.

118
Como los tóxicos se acumulan en la grasa y a lo largo de la vida del animal,
habitualmente se deben consumir con preferencia pescados blancos de mar
adentro y de especies cuyo tamaño no sea muy grande. Recientemente se ha
demostrado que aunque los pescados azules protegen de las enfermedades car-
diovasculares, su consumo excesivo, 5 o 6 veces a la semana, no reporta mayor
beneficio con respecto al consumo normal de 1 o 2 veces a la semana.
El pescado debería sustituir a la carne tantas veces como sea posible. Su
digestibilidad es elevada por su bajo contenido en tejido conjuntivo.

LOS HUEVOS
De la misma manera que un grano de arroz es una planta en potencia, un
huevo de gallina es un pollo en potencia. Un huevo es un alimento muy com-
pleto, muy concentrado (muchos nutrientes en poco volumen), rico en hierro
(1 ,4 mg/huevo), en vitaminas liposolubles y en algunas del grupo B, y de fácil
asimilación. Las proteínas del huevo son de alto valor biológico, es decir, que
contienen todos los aminoácidos que necesita el ser humano y en las propor-
ciones adecuadas (sirven de patrón para el cálculo del valor biológico de las
proteínas del resto de los alimetos). Esta visión analítica nos llevaría a consu-
mir huevos indiscriminadamente para tener la seguridad de estar bien nutridos.
Sin embargo, la experiencia demuestra que los que abusan de los huevos empe-
oran de sus dolencias, especialmente cuando éstas son de hígado, de riñones o
de corazón.
Según la filosofia oriental, los huevos son muy yan (producen contracción en
nuestras estructuras), y su exceso daña sobre todo a los órganos más yan (cora-
zón, riñones e hígado), los cuales se ven privados de la energía yin (expansiva)
que precisan para su correcto funcionamiento.
El "sufrimiento" de los órganos citados al comer huevos, también los justi-
fica la ciencia. Los análisis de laboratorio nos muestran gran concentración de
grasas saturadas y colesterol en la yema, que puede dañar al hígado y al
ma cardiovascular, y de proteínas en la clara, que puede dañar los riñones.
Los chinos consideran que un huevo es suficiente para 6 personas, y lo utili-
zan troceado sobre el arroz o en las sopas. Está claro que lo importante es la
cantidad de huevos consumidos, y que algunas personas tienen que suprimirlos
temporalmente de sus dietas. Una media de uno a la semana por persona sería
una cantidad prudente. Al hacer vuestros cálculos tenéis que tener en cuenta el
huevo "invisible" tan utilizado en muchas de nuestras preparaciones culinarias:
flanes, dulces, bollería, rebozados, pistos, budines y mayonesas.
A la hora de elegir los huevos deberíamos ser exigentes con respecto a su
procedencia. Las gallinas ponedoras, cuya alimentación es reforzada con anti-

119
El equilibrio a través de la alimentación
~-~-~

bióticos y hormonas, están confinadas en pequeñísimas jaulas y bajo luces que

no se apagan jamás. Aunque la apariencia y el contenido en grasas, proteínas y
vitaminas sea el mismo, hay otras sustancias que alteran nuestros sistemas,
especialmente el sistema hormonal de la mujer. Las mujeres con quistes en los
pechos o en su aparato reproductor o con desarreglos hormonales deberían evi-
tarlos.

PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL

Ventajas:
-Son completas.
-Buen índice de digestibilidad.
-Buena asimilación, excepto lácteos (cuyas proteínas son antigénicas).
-Buena asimilación del hierro.

Inconvenientes:
-Producen endurecimiento de las estructuras corporales.
- Son acidificantes.
- Contienen muchas purinas, entre las que se encuentra la xantina, de
acción excitante sobre el corazón y cerebro.
- Sobrecargan el hígado y los riñones.
- En su metabolismo producen urea, que en exceso eleva el ácido úrico.
- Producen tóxicos, como el indol y el escatol que deben ser desacti-
vados en el hígado.
- Se descomponen en los intestinos produciendo putrefacciones, que
alteran la flora intestinal, aumentando los Bacillus coli en detrimen-
to de los Bacillus Acidóphilus.
- Contienen grasas en abundancia, que son saturadas en la carne, hue-
vos y lácteos.
- La mayoría contienen colesterol.
-Son más caras y menos ecológicas que las vegetales.
- Son escasas en vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Carecen de fibra.
- A estos inconvenientes hay que añadir los de las hormonas y antibió-
ticos utilizados en el tratamiento de los animales.

120
 LAS PROTEÍNAS VEGETALES

LAS LEGUMBRES
Las semillas que se crían en las vainas de las plantas leguminosas, se cono-
cen con el nombre de legumbres. Entre ellas se encuentran las judías, las lente-
jas, los garbanzos, las habas, los guisantes secos y la soja.
El contenido en proteínas de las legumbres (alrededor del 20% en las secas
y del 1Oo/o en las cocidas) es suficientemente elevado como para que éstas sean
consideradas como un alimento proteico. Pero como no tienen todos los ami-
noácidos esenciales, para poder aprovechar todas sus proteínas es preciso com-
binarlas con otros alimentos (cereales o semillas).
Son ricas también en hidratos de carbono (alrededor del 50% si son secas y
del 25% si son cocidas). Contienen además pro vitamina A y vitaminas del
grupo B (niacina y tiamina). Su contenido en minerales varía en relación con la
especie, pero todas son ricas en calcio, fósforo, potasio, magnesio y hierro.
Las legumbres poseen únas sustancias inhibidoras de la digestión de los
hidratos de carbono, lo que hace que éstos sean de absorción muy lenta; esto
junto con la fibra soluble que contienen, las hace muy adecuadas para las die-
tas de los diabéticos.
Pero no todo son ventajas, esta fibra soluble, compuesta por oligosacáridos,
fermenta fácilmente en el intestino produciendo incómodas flatulencias.
Para muchas personas, las legumbres son dificiles de digerir. Sin embargo,
cocinadas sin grasa, con un trocito de algas kombu, pasadas por un chino, toma-
das en poca cantidad y bien ensalivadas, son toleradas por casi todos. Si aún así
dan gases, remojadas toda la noche, lavarlas y escurrirlas, taparlas con un paño
de algodón mojado, y dejarlas hasta el día siguiente justo hasta que empiecen a
germinar; lavarlas de nuevo y ya están listas para cocer.
Existe la creencia de que guardar la línea está reñido con comer legumbres.
Esto sólo es cierto si se cocinan con grasas (chorizos, tocinos, etc). Exceptuan-
do la soja, las legumbres apenas contienen grasa (entre 2 y 4 o/o ), y sus carbo-
hidratos, al ser de muy bajo índice glucémico, no son formadores de grasa cor-
poral.
En la medicina oriental, las legumbres (especialmente las judías azukis y las
lentejas), son equilibradoras del elemento agua (riñones y vejiga).

LA SOJA Y SUS DERIVADOS

La soja es el alimento de origen vegetal de más alto contenido proteico, con-
tiene una gran cantidad de lípidos poliinsaturados, minerales importantes como
el calcio y el hierro y algunas vitaminas. Además, recientemente se han encon-
121
trado en la soja unas sustancias, las isoflavonas, similares en cuanto a su acción
a los estrógenos, muy útiles para evitar los indeseados efectos de la menopau-
sia (sofocos, transtomos del humor, osteoporosis).
A todas estas ventajas hay que añadirles ciertos inconvenientes, alguno de
los cuales desaparece con la cocción y otros con la fermentación.
• La soja contiene todos los aminoácidos esenciales, aunque las cantidades de
cisteína y metionina no alcanzan el óptimo.
• Posee un inhibidor de la enzima tripsina, que reduce el valor de la proteína.
Este inhibidor se puede inactivar por calentamiento controlado, sin llegar a
un sobrecalentamiento que disminuiría la disponibilidad de la lisina y de la
argtntna.
portadora de un elemento inhibidor de la tiroides que actúa "atrapando"
el yodo. Razón por la que sería conveniente consumir la soja con algas (ricas
en yodo).
• Interfiere en la absorción del cinc, con excepción de los fermentados,
pudiendo disminuir la potencia sexual.
• Impide la absorción intestinal del hierro, con excepción de los productos fer-
mentados: miso y tamari. (Am. J. Nutr.; 51:873-80, 1990). Pero además, difi-
culta la de los alimentos que se ingieran en la misma comida que ella.
• Tiene un alto contenido en purinas, parte de las cuales son premetabolizadas en
el proceso de fermentación y también en lípidos, aunque sean de los "buenos".
• La leche de soja es productora de mucosidades. Para algunas personas las pro-
teínas de la soja y de sus derivados no fermentados tienen carácter antigénico.

El tofu
Es el queso fresco obtenido a partir de la leche de soja cuajada y escurrida.
Se obtiene a partir de los granos de soja previamente remojados, triturados con
agua y filtrados hasta conseguir la leche. A esta leche una vez cocida, se le
añade un coagulante, normalmente cloruro de magnesio. requesón semisóli-
r - - - - - - - - - - - - - - - - - - . do obtenido se separa del suero líquido
Composición de 100 g de tofu y se prensa para terminar de eliminarlo.
Una vez preparado debe conservarse en
Hidratos de carbono ............... 1 g agua limpia en la nevera.
Proteínas .......................... 18-21 g A pesar de ser un alimento rico en
Grasas .................................. 5-7 g grasas, no contiene colesterol, por el
Sodio .................................... 8 mg contrario, posee lecitina y ácidos gra-
Calcio ............................. 117,8 mg sos poliinsaturados que ayudan a com-
Valor calórico .................. 86 Kcal batirlo.
Al igual que todos los productos no
122
 Los alimentos ricos en proteínas

fermentados de la soja, presenta dificultades con la absorción intestinal del hie-

rro, por lo que no deberían consumirlo las personas con anemia ferropénica.
El tofu es el derivado de la soja más adecuado para beneficiarse de las iso-
flavonas. Cien gramos de tofu contienen 3 5 mg de isoflavonas, cantidad que se
estima suficiente para evitar los efectos de la menopausia.
Una pequeña cantidad puede suplir las necesidades proteicas de una comida,
sobre todo si se acompaña de algún cereal para completar sus aminoácidos.
No obstante, no es un producto para utilizar a diario, tan sólo 1 o 2 veces a
la semana.
Se puede preparar de las siguientes maneras:
• Estofado con cebolla y algas arame o iziki. A la plancha con unas gotas de
tamari.
• Como relleno de lasañas, canelones ...
• Para espesar y dar texturas a diferentes salsas. Para hacer batidos.

El miso
Se presenta en forma de pasta, obtenida por la fermentación de la soja pura
o en combinación con el arroz y/o cebada. Para conseguir la fermentación, se
inocula aspergillus orizae, aspergillus soyae y saccaromices rouxi. Durante este
proceso se desarrollan amilasas, proteasas y lipasas que le confieren la propie-
dad de ayudar a digerir los alimentos. Además, por los Lactobacillus que con-
tiene, es un excelente remedio para recomponer la flora intestinal.
El miso debe consumirse tal cual sin pasteurizar ni hervir, para que conser-
ve la fuerza enzimática. Por su contenido en sal debe utilizarse en pequeñas can-
tidades (a razón de una cucharada pequeña por persona y comida), principal-
mente en caldos y consomés, aunque también se puede emplear para hacer todo
tipo de condimentos y de patés.
El miso fermentado de una forma natural es un alimento-medicamento; es un
buen alcalinizante y depurativo de la sangre. Además, por su contenido en
ácido linoleico y lecitina previene la arteriosclerosis.
Existen estudios que demuestran que el miso previene el cáncer, especial-
mente el de estómago. Parece que esto se debe a que sus aminoácidos impiden
que se produzcan alteraciones en la transmisión de la información celular, la
sustancia responsable de esta propiedad es la melanoidina, que inhibe la acción
oxidante de los radicales libres y da color oscuro a la pasta.
El miso parece también proteger de las radiaciones. Tras la explosión de las
bombas atómicas de Hiroshima y Nagasaki, el profesor Kazumitsu Watanabe
mostró que el miso reduce la destrucción de las células del intestino delgado
que son especialmente sensibles a las radiaciones. Uno de sus componentes, la

123
cibicolina, se une con las partículas radiactivas o contaminantes y facilita su
expulsión del organismo. En Japón hay máquinas de venta automática de sopa
de miso en fábricas, oficinas y otros lugares expuestos a las radiaciones.
En España podemos encontrar tres variedades de miso: el hatcho elaborado
sólo con soja a la que se ha inoculado Aspergillus hatcho y sal; se deja fermen-
tar sometido a una gran presión sobre 24 - 30 meses; el genmai al que, además
de los ingredientes del anterior, se incorpora Aspergillus oryzae, arroz integral
y se fermenta por encima de 18 meses, (recibe el nombre de kome si el arroz es
blanco); el mugi que en lugar de arroz lleva cebada.
De las tres clases de miso el más preciado es el hatcho, que tiene menor can-
tidad de sal y agua y ha fennentado más tiempo. Es el más estable de todos por
lo que se puede empaquetar sin pasteurizar y conservar todas sus propiedades
enzimáticas, que lo hacen muy apropiado para problemas digestivos. Por su alto
contenido en hierro y en aminoácidos libres, es muy útil para personas delica-
das y convalecientes.
Al margen de sus propiedades terapéuticas, cualquier clase de miso se puede
utilizar para saborizar las comidas, el hatcho de sabor más fuerte es más apro-
piado para el invierno y los otros para épocas más cálidas. Aunque están elabo-
rados con sal, su contenido en sodio es muy inferior al de la sal, por lo que
puede ser un buen sustituto: una cucharada de miso contiene alrededor de 700
mg de sodio, mientras que una de sal contiene 6500 mg.

El tamari. Salsa de soja

Es un líquido de color oscuro y sabor a "caldo de carne" por efecto de la
hidrólisis de las proteínas en la cual se libera ácido glutámico, obtenido por fer-
mentación de soja con trigo, agua y sal, durante unos 3 años. Contiene entre un
1O y un 18% de sal. Pudiendo reemplazar la sal marina en cualquier prepara-
ción culinaria.
En la fermentación de las salsas de soja, lo mismo que en el miso, tiene lugar
una degradación enzimática de las proteínas, de los glúcidos y de los lípidos. En
el miso y en el tamari se produce una fermentación láctica con un pH final de 4,5.
Cuando en su composición lleva trigo se denomina shoyu.
Se utiliza igual que el miso, al final de la cocción, añadiendo unas gotitas
sobre las verduras, las legumbres ...
Desgraciadamente, encontramos en el mercado salsas de soja fabricadas
rápidamente por un proceso de hidrólisis química con ácido clorhídrico que no
tienen la capacidad de dinamizar el metabolismo sobre el que actúan, y menos
aún cuando llevan monoglutamato sódico añadido.

124
 El seitán. La carne vegetal
seitán, producto originario de Extremo Oriente, no es más que la proteína
del trigo, el gluten. El gluten es en realidad una mezcla de proteínas: la diadina
que le da elasticidad y la glutinina que le da solidez. Su color, textura y consis-
tencia nos recuerdan mucho al de la carne, sin presentar todos los inconvenien-
tes de la 1nisrna.
un alimento de gran digestibilidad, adecuado para personas débiles, niños,
ancianos y embarazadas, incluso para diabéticos dada su casi total ausencia de
hidratos de carbono, ya que esa pequeña cantidad que contiene es casi todo
fibra. NO PUEDEN TOMARLO LAS PERSONAS CELIACAS. Unos 180 g
de seitán cubren prácticamente los requerimientos proteicos diarios, y sólo con-
tiene 140 Kcal, mientras que una carne asada con la misma cantidad de proteí-
nas, representa una ingestión doble de energía.
El seitán se puede comprar en las tiendas de dietética envasado al vacío, pero
también se puede hacer en casa.

Análisis comparativo de un seitán con la carne de buey y de cerdo en °/o.

Seitán Buey Cerdo

Proteínas 24,7 20 16

Hidratos de carbono 3,7 o o

Materias grasas % 0,30 13 24

Minerales o/o 1,05 2,03 2,12

Sal (C1Na)% 0,78 4,5 4,5

K cal en 100 gr 110,52 192 280

Elaborar el seitán en casa

Para elaborar el seitán es preferible utilizar harina de trigo duro o bien trigo
candeal, dado su alto contenido en gluten, pero también puede emplearse una
buena harina de trigo de cualquier otro tipo teniendo en cuenta que, para la
obtención de 250 g de gluten, se precisan 1,5 kg de harina y 8 ó 9 tazas de agua.
Primeramente se mezcla la harina previamente tamizada (para evitar el sal-
vado que dificulta su preparación) con un poco de agua corno si fuéramos a
hacer pan. Se amasa hasta que quede elástica, entre 5 y 7 minutos, y se deja

125
reposar, cubierta con agua, entre 30 minutos y una hora. Luego se vuelve a ama-
sar dentro del agua durante un minuto, hasta que ésta adquiera un tono lechoso.
A continuación, se escurre, se coloca la masa en un colador grande y se sumer-
ge en un recipiente grande lleno de agua limpia. Se vuelve a amasar dentro del
colador y se repite el proceso hasta eliminar el salvado y el almidón (cuando el
agua ya sale limpia). Al lavar la masa, se alterna agua fría y agua caliente, aun-
que se termina con agua fría para contraer el gluten.
El gluten resultante es una especie de goma que tenemos que cocer durante
hora y media con salsa de soja, algas Kombu y un poco de jengibre. De esta
forma se hace más digestible.

Utilización culinaria del seitán

Se puede utilizar exactamente igual que la carne.
• Partido en filetes y rebozado en huevo, se pasa por la sartén, vuelta y vuelta.
• Estofado con verduras variadas.
• Estofado con ajo, cebolla y setas.
• Para hacer bocadillos y hamburguesas.
• Como relleno de canelones o de calabacines al horno.

LALEVADURADECERVEZA
Se obtiene en el proceso de fabricación de esta bebida. Se recoge el residuo
de levadura en la fermentación baja, se prensa y se deseca, obteniéndose una
torta que, pulverizada, da la levadura de cerveza en polvo.
La levadura natural es amarga, por eso se suele desamargar con procesos quí-
micos, como el empleo de ácido sulfúrico. En el proceso de secado se pierden
propiedades, por ello también se fabrica la levadura fresca. Esta tiene el incon-
veniente de que se descompone con mucha facilidad y de que sus células son
muy mal asimiladas por el organismo. No obstante, existe un método de obten-
ción de la levadura, el de Heinrich Metz, que confiere a sus células la posibili-
dad de que el organismo las asimile sin perder su valor biológico, y también
puede conservarse durante algunos meses.
Otro tipo de levadura es la de tórula, que se cultiva sobre productos de des-
echo de la industria de la celulosa.
La levadura de cerveza contiene entre 50 y 60% de proteínas, un poco bajas
en metionina. Su materia nitrogenada está formada en parte por nucleoproteí-
nas, base de las purinas. Dos gramos al día de nucleoproteínas proporcionan
valores elevados de ácido úrico y provocan la formación de cálculos renales.
Entre sus proteínas, hay una fosfoproteína, la zymocaseína, que contiene un
26o/o de ácido glutámico, aminoácido que en dosis elevadas tiene un efecto
126
 Los alimentos ricos en proteínas

nefasto sobre el sistema nervioso parasimpático, pudiendo conducir a una dis-

minución de la capacidad intelectual y sobre todo, desequilibrio al andar.
Entre sus componentes se encuentran: un alto contenido en vitaminas del
grupo B, exceptuando la B12; los oligoelementos selenio y azufre; sustancias
lipotropas, como la colina, la metionina y el glutation (estas dos últimas con
azufre); y en menor proporción magnesio, calcio, hierro, cinc y manganeso.
Estos componentes hacen de la levadura de cerveza un alimento muy útil en:
enfermedades hepáticas; descenso de la glucemia; diabetes; problemas de la
piel; el equilibrio del sistema nervioso; la regulación de las lipoproteínas de la
sangre. N o obstante no debe abusarse de la misma.

EL POLEN
El polen es uno de los alimentos más ricos en proteínas tanto en calidad
como en cantidad. 100 gramos de polen contienen la 1nisma cantidad de ami-
noácidos esenciales que medio kilo de carne, por lo que 30 gramos cubren las
necesidades diarias de aminoácidos de una persona adulta.
En el 35% de proteínas que contiene, se incluyen aminoácidos libres (unos
20), entre los que podemos citar la metionina (que equilibra el sistema nervio-
so), la fenilalanina (que alivia las migrañas), el triptófano (inductor del sueño),
la valina, la arginina, la cisteína y el ácido glutámico. Además, contiene una
gran cantidad de minerales, oligoelementos y vitaminas.
Se toma al natural o mezclado con cualquier líquido frío o tibio. La cantidad
debe ser entre uno y dos gramos al día.
Se debe comprar lo más fresco y seco posible. Si está demasiado húmedo
desarrolla hongos con facilidad y se estropea. Al cabo de un año pierde alrede-
dor del 75% de sus principios nutritivos.
El polen es un verdadero complemento alimenticio, constituye un tónico
energético y revitalizante excepcional: abre el apetito, combate la fatiga mental,
baja la tensión arterial.
Por ser un alimento para las abejas su característica energética es yin, sien-
do especialmente interesante para los deportistas.

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

Contienen entre un 20 y 25% de proteínas, entre un 40 y 50% de grasa (insa-
turada) y entre un 10-20% de hidratos de carbono. Además de minerales y oli-
goelementos como el magnesio, el calcio, el hierro y el cinc.
Dado su alto contenido en grasas de dificil digestión, su cantidad debería
limitarse en función de la capacidad hepático-digestiva de cada uno. El tostado
y ligero salado, 1nejoran su digestibilidad.

127
 LAS ALGAS
Todas las algas son ricas en proteínas de alto valor biológico, siendo su con-
tenido más elevado en las de agua dulce.
Contenido en proteínas:
• Algas de agua salada: algas nori 35%; algas dulse 25%
• Algas de agua dulce: espirulina 65%; algas azúl-verde 60o/o
Además, las algas tienen vitaminas del grupo B, incluida la B12; las A, C, E
y otras; y un alto contenido en minerales y oligoelementos (hierro, calcio, mag-
nesio); en clorofila; y en ácidos grasos esenciales.

PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL

Inconvenientes:
-No son completas.
- Peor digestibilidad que las de origen animal.
- Dudosa asimilación de la soja no fermentada.
- Puede existir alergia al gluten (proteína del trigo).
-Mala absorción del hierro. Algunos derivados de la soja la inhiben.
- Al igual que las animales, en su metabolismo producen urea.

Ventajas:
- Son menos acidificantes (contienen más minerales).
- Menos purinas (excepto la soja). Se eliminan mejor por contener
potasio y poco sodio.
- Tienen fibra.
- En los intestinos fermentan, no se pudren.
-Contienen menos grasas y son insaturadas.
-Más baratas.
- Menos yan, más equilibradas.
- Contienen más vitaminas, oligoelementos y antioxidantes.
- Sobrecargan menos el hígado y los riñones.

¡PRECAUCIÓN! : El paso de la alimentación carnívora a la vegetaria-

na debe ser lento. Los intestinos necesitan de 6 meses a 1 año para habi-
tuarse a la absorción del hierro no-hemo.
128
 Los alimentos ricos en proteínas

ORDEN DE PREFERENCIA DE LAS PROTEÍNAS DE LA DIETA

A la hora de elaborar los menús semanales deberíamos dar preferencia a
algunos alimentos, dejando otros para ser consumidos ocasionalmente.
Vegetales: En primer lugar, los cereales (ARROZ, pasta de trigo, mijo ... ) con
leguminosas (LENTEJAS, azukis, garbanzos ... ). En segundo, el seitán; a con-
tinuación tofu, tempe, algas, frutos secos, polen ...
Animales: En primer lugar, pescados blanco y azúl. En segundo, carne de
ave (pollo de corral, gallina, pavo). En tercero, huevos, jamones (serrano, pavo
frío, york. .. ); a continuación carnes rojas, otros embutidos y en último lugar lác-
teos.
Uno o dos días a la semana podríamos ser vegetarianos combinando cereal
con legumbre o utilizando seitán, tres o cuatro días a la semana pescado, un día
ave y el resto alternaríamos entre tofu, tempe, huevo o jamón.

DEFICIENCIA DE PROTEÍNAS
Una deficiencia de proteínas en la dieta puede producir los siguientes tras-
tomos:
• Anormalidades en el crecimiento y desarrollo en los tejidos.
• Alteraciones y debilidad del pelo, de las uñas, de la piel y del tono muscular.
• En casos extremos, se producen edemas especialmente en el vientre.

EXCESO DE PROTEÍNAS
En el siglo pasado "se ganaba el pan"; hoy "se defiende el filete". Estas
expresiones populares sitúan el nivel de las ambiciones en relación con la ali-
mentación. Actualmente los europeos consumimos por lo general el doble de las
proteínas que necesitamos.
Cuando la alimentación es excesivamente proteica, pueden originarse diver-
sos problemas como:
• Acidificación de la sangre. Pérdida de calcio.
• Exceso de urea y ácido úrico, que supone sobrecarga para el hígado y los
riñones.
• Cetosis. Deshidratación.
• Depósitos proteicos indeseables en el tejido subcutáneo, en los tejidos y en
los líquidos intersticiales, y en la membrana basal de los capilares.

129
 Los lácteos

ILOS LÁCTEOS

LA OTRA CARA DE LOS LÁCTEOS

La leche es un alimento completo, ella sola es capaz de nutrir y hacer crecer
a un bebé. Los análisis de laboratorio nos muestran que tiene proteínas, grasas,
carbohidratos, minerales y vitaminas de una forma totalmente asimilable por el
lactante. Por eso nos han hecho creer que si no tomamos lácteos se nos caerán
los dientes, se nos desintegrarán los huesos y que nuestros hijos no crecerán.
Sin embargo, el sentido común nos dice que la leche es para los lactantes y
que en la naturaleza los animales adultos no maman y menos de hembras de otra
especie. El sentido común no engaña, la leche es para mamarla; de hecho en
cuanto se ordeña empieza a estropearse a una velocidad de vértigo. El hombre
lo soluciona esterilizándola con calor. Así ya es "potable", ¿pero os habéis pre-
guntado si tiene los mismos beneficios y es igual de asimilable que la que se
mama?, y ¿será lo mismo "mamar" de la madre que de la vaca?.
"Nos nutrimos de lo que asimilamos, no de lo que comemos".
Numerosos estudios científicos señalan la leche como uno de los factores
implicados en muchos problemas de salud actuales.

¿QUÉ HAY EN LA LECHE DE VACA?

En un solo sorbo de leche hay cientos de diferentes sustancias, cada una de
las cuales ejercen un poderoso efecto biológico. Este "caldo" de proteínas, hor-
monas, grasas, colesterol, virus y bacterias y pesticidas, puede afectar a sus con-
sumidores de múltiples maneras.
En primer lugar pasemos revisión a las cantidades de nutrientes de un litro
de leche:
- 34 g de proteínas: 82% caseínas y el 18% lactoalbúmina.
- 49 g de hidratos de carbono: lactosa.
- 35 g de lípidos: la mayor parte son grasas saturadas y colesterol.
- 9 g de sales minerales: calcio (1,25 g); fósforo (1 g); potasio (1,5 g); sodio (0,5 g).
- Vitaminas: tiamina (0,3 mg), riboflavina (1, 7 mg), niacina (1 mg), ácido
ascórbico (10 mg), vitamina A (150 UI).
131
 ¿PUEDELALECHEDEVACADILUIDASUSTITUIRALAHUMANA?
Es de sabiduría popular el hecho de que para alimentar a un lactante con leche
de vaca es necesario diluirla, pero aún así no se consiguen líquidos idénticos.
La cantidad de proteínas de la leche humana es unas cuatro veces menor que
la de la vaca y su diferente composición queda de manifiesto cuando se "cor-
tan"; en la humana el 80% queda en el suero y el20% en la cuajada, mientras
que en la de vaca es a la inversa. La parte proteica que cuaja está compuesta en
su mayoría de caseínas y la que queda solubilizada en el suero deL-albúmina.
La excesiva cantidad de caseína de la leche de vaca neutraliza la acidez gás-
trica favoreciendo las infecciones intestinales. Además, se coagula en grumos
gruesos que no pueden ser bien digeridos por el lactante. Las proteínas de la
leche de vaca "formulada" por la industria para bebés, son estables en el estó-
mago durante sesenta minutos, mientras que las de la leche materna lo son sólo
quince. Las proteínas extrañas entran en el intestino delgado intactas, produ-
ciendo una sensibilización prematura que puede ser una causa importante en el
desarrollo del asma y eccema infantiles.
También la composición de aminoácidos de las proteínas lácteas puede aca-
rrear algún desequilibrio, tal como ocurre con la cistina, que aunque se encuen-
tra en la misma cantidad en la de vaca y en la materna, al diluirla puede oca-
sionar un déficit del mismo en el período neonatal.
Tampoco se puede solucionar con la dilución la proporción relativa de dos
minerales importantes. La leche de vaca contiene aproximadamente seis veces
más fósforo y cuatro veces más calcio que la humana, por lo que una dilución
al 50% no puede corregir la proporción calcio-fósforo. Esto acarrea un estímu-
lo permanente de las glándulas paratiroideas y, en consecuencia, una excrección
urinaria del exceso de fósforo (lo que podría ser responsable de las tetanias neo-
natales que ocurren en la primera semana de vida). El hecho de que la leche de
mujer sea más pobre en calcio (3,3 mg/1 frente a un 11,8 mg/1 en la de vaca),
cumple una misión muy concreta: favorecer la absorción intestinal de los lípi-
dos que de otra manera formarían jabones insolubles dificiles de absorber.
La proporción de lípidos en las dos leches es setnejante, pero no así su com-
posición. La humana es rica en ácido linoleico esencial para la maduración del
sistema nervioso del bebé.
Pero de todas las diferencias la más espectacular es la de las hormonas de
crecimiento que junto con el contenido proteico hacen posible el rápido creci-
miento de los neonatos. Mientras un bebé dobla el peso en seis meses, ganando
unos siete kilos, un ternero lo hace en cuarenta y siete días, ganando hasta más
de cien.

132
 Los lácteos

LA TRANSFORMACIÓN DE LA LECHE
Desde que en 1856 Louis Pasteur descubrió que cociendo los alimentos se
destruían los microorganismos causantes de su descomposición, la pasteuriza-
ción ha sido aplicada profusamente en la industria alimentaria, especialmente
en la láctea. En el proceso de pasteurización (calentamiento a 74°C durante 15
segundos, seguido de enfriamiento rápido a 4°C) se destruyen los microorga-
nismos indeseables, pero también vitaminas y enzimas necesarias para la diges-
tión de su alto contenido proteico. Estos inconvenientes son mayores en la leche
esterilizada a altas temperaturas, la U.H. T. de larga duración (calentamiento
durante 3 segundos a 150°C seguido de enfriamiento a 83°C y envasado).
En la leche sin pasteurizar los microorganismos se multiplican a velocidades
enormes, pero esto también ocurre, aunque a velocidades menores, en las leches
pasteurizadas, tal como se desvela de la lectura de la ley americana a este res-
pecto: "La leche pasteurizada no debe contener más de 20.000 bacterias por
mililitro y no más de 1O organismos de especies coliformes".
A pesar de refrigerar nuestras botellas de leche una vez abiertas, la población
microbiana (buena y mala) puede doblarse en 35 horas.
En los últimos años se ha visto en USA un ascenso de la salmonelosis y otras
infecciones como las producidas por estafilococos, E. coli y virus relacionados
con la leucemia, transmitidas por los alimentos, principalmente huevos y lácte-
os. Independientemente de que la infección se desarrolle, la presencia de estas
bacterias y virus en la leche, pueden constituir una fuente de estimulación anti-
génica, en definitiva, un añadido al estrés inmune.
Además de la pasteurización, la homogeneización es otro rutinario proceso
al que es sometida la leche para mejorar su textura. En él se reducen el tamaño
de los glóbulos de grasa al menos diez veces, y esto puede aumentar el riesgo
de padecer ataques de corazón a los grandes consumidores de la misma, tal y
como sostienen algunos autores (Oster, Donal y Ross. "The X-0 factor". New
Yok. Park City Press, 1983). La razón parece ser la siguiente: con los pequeños
glóbulos de grasa, la enzima bovina xantín-oxidasa puede pasar intacta las pare-
des intestinales, llegar a la sangre, y destruir un componente de las membranas
celulares del tejido cardiaco (el plasmó geno).
Pero no sólo la xantín-oxidasa se "beneficia" de la homogeneización. Los
pequeños glóbulos de grasa también protegen a muchas hormonas bovinas faci-
litándoles el paso a través del epitelio intestinal.

133
 EL CARÁCTER ANTIGÉNICO DE LAS PROTEÍNAS LÁCTEAS
El bebé humano asimila totalmente las caseínas de la leche de su madre, pero
no puede hacer lo mismo con las caseínas de la leche de vaca, que pasan al
intestino delgado parcialmente digeridas, debido al efecto neutralizalizador que
ejerce la leche sobre la acidez estomacal necesaria para su ruptura. Este proble-
ma se agrava en los adultos, ya que con la edad disminuye la cantidad de reni-
na gástrica, que es la primera enzima necesaria para comenzar la cadena de rup-
turas de las grandes moléculas de caseína.
La caseína no hidrolizada (fragmentada) es una sustancia viscosa (se emplea
como pegamento en relojería y en carpintería), que en algunas personas se
deposita en los folículos linfáticos que rodean al intestino, impidiendo la absor-
ción de otros nutrientes y contribuyendo a la fatiga crónica y a alteraciones
intestinales diversas.

Además, los fragmentos pequeños procedentes de la hidrólisis parcial de la

caseína (péptidos), pueden atravesar en ciertas condiciones las paredes intesti-
nales. Allí, los linfocitos B de la mucosa intestinal fabrican anticuerpos (las
inmunoglobulinas) que se unen con los péptidos (antígenos) formando comple-
jos antígeno-anticuerpo, y de esta forma hacer que la absorción sea mínima.
Cuando este sistema de defensa falla, los complejos inmunes pasan al hígado
para ser desactivados, y en el caso de que éste no lo consiga, son transportados
al bazo donde actúan los linfocitos T supresores. Cuando el hígado falla o la cir-
culación es muy lenta, estos complejos pueden quedar adheridos a las paredes de
los capilares sanguíneos obstruyéndolos, o alterar diversos tejidos. En último tér-
mino estos complejos pasan al bazo donde actúan los linfocitos T supresores. Si
la acción del bazo es insuficiente, los complejos pasan a los líquidos intersticia-
les alterándolos y/o intentan ser eliminados por el riñón sobrecargándolo.

Dos de las 25 proteínas antigénicas de la leche de vaca, la caseína y la gam-

maglobulina bovina, son altamente inmunogénicas, lo que quiere decir que
plantean una fuerte demanda sobre el sistema imnunitario para producir gran-
des cantidades de anticuerpos y complementos. En condiciones ideales, las pro-
teínas de la leche no digeridas o no descompuestas y otros antígenos de los ali-
mentos, son retenidos en el intestino y expulsados junto con la materia fecal. En
las personas con deficiencia de IgA, proteínas como la dificilmente digerible
caseína, son absorbidas en el flujo sanguíneo en su totalidad y contribuyen al
desarrollo de una variedad de enfermedades relacionadas con la autoinmunidad,
incluyendo artritis reumatoide, lupus, cánceres ...

134
 Los lácteos

Parece que la falta de IgA es una de las más comunes deficiencias inmuno-
lógicas todavía no diagnosticadas. Esta condición existe naturalmente en el des-
arrollo prenatal, y en los niños recién nacidos, debido a la inmadurez del siste-
ma inmune durante los primeros años de vida. La leche materna proporciona las
necesarias IgA para realizar el desarrollo y la integridad funcional del tracto res-
piratorio e intestinal del niño, mientras que la leche de vaca está totalmente des-
provista de su anticuerpo esencial.
Además, grandes deficiencias de IgA son más comunes en los adultos de lo
que se creía. En 1985, en el Memorial Sloane Kettering Hospital de New York,
de todos los pacientes vistos, la mitad tenían bajos los niveles de varios anti-
cuerpos (IgA, IgG e IgM). Según algunas estimaciones, existen deficiencias de
IgA medibles, en aproximadamente 1 de cada 700 americanos.
En resumen: los lácteos tienen un alto contenido en antígenos que "agotan''
el sistema inmunitario, haciéndonos más vulnerables a las infecciones y a
enfermedades directamente relacionadas con nuestro sistema inmunológico.

Se han descrito muchos problemas relacionados con los lácteos. Entre ellos
podemos citar: problemas circulatorios; alergias; inmunodepresión; diabe-
tes juvenil; enfermedades otorrinolaringológicas; asma; acumulación de
mucosidades, especialmente en los órganos genitales femeninos y en el apa-
rato auditivo.

Según el doctor francés Gauvin (Quotidien du medicin ), las enfermedades

de garganta, nariz y oídos se deben al elevado consumo de yogures y de leche
y el doctor Oski, jefe del hospital pediátrico Johns Hopkins, asegura que
muchos casos de asma y sinusitis mejoran o incluso desaparecen cuando se eli-
minan totalmente los lácteos de la dieta.
Otra complicación que resulta del consumo de la leche de vaca es la nefro-
sis. Un grupo de investigadores de la Universidad de Colorado y otro de la
Universidad de Miami, han identificado esta enfermedad en niños con edades
comprendidas entre 1O y 14 años. La nefrosis es una alteración de los riñones
que provoca una pérdida permanente de proteínas por la orina. Cuando la leche
era eliminada de la dieta de estos niños, la pérdida de proteínas cesaba y los
niños se recuperaban rápidamente. Después de dicha recuperación, se suminis-
tró de nuevo leche y los niños empezaron a disminuir los niveles de proteínas
en la sangre. Se cree que la causa es la sobrecarga que recibe el riñón al inten-
tar eliminar los complejos antígeno-anticuerpo de la caseína.
Todas las personas con problemas de salud deberían disminuir al máximo los
lácteos, pero las que padezcan de alergias cutáneas o respiratorias deberían
135
suprimirlos totalmente y también todos los alimentos industriales que conten-
gan caseína.
Las caseínas están presentes en todos los lácteos (leche, quesos, yoghurt...),
siendo más problemáticas en los quesos industriales, por su mayor concen-
tración. No obstante, los quesos de leche no manipulada por la industria, fer-
mentados artesanalmente y respetando los tiempos de curación, plantean menos
problemas de carácter antigénico al consumidor.

Diabetes juvenil
Son varios los estudios científicos que muestran la relación entre las proteí-
nas de la leche de vaca y la diabetes juvenil.
Según los doctores Hans y Michael Dosh del hospital infantil de Toronto, los
anticuerpos originados en el organismo de los niños por la ingesta de leche ani-
mal, reacciona con la molécula p69 de las células de los islotes de Langerhans
del páncreas, lo que explica el espectacular aumento de la diabetes en los años
60 en EEUU y Europa. (New England Journal ofMedecine. Julio 1992).
Otro estudio realizado en Finlandia revela que los niños diabéticos tienen por
lo menos ocho veces más anticuerpos frente a las proteínas de la leche que los
niños sanos (Diabetes Research 7 (3): 137-140. Marzo 1988).
Muchas son las publicaciones que coinciden con la teoría de que las proteí-
nas lácteas están relacionadas con una gran parte de las diabetes juveniles insu-
lina-dependientes. Entre ellas podemos citar la aparecida en el N England J.
Med. 327: 302-307, 1992 con el título "A bovine albumin peptide as a possible
trigger of insulin-dependent diabetes mellitus", y la del americano doctor Scott:
"Cow mi/k and insulin-dependent diabetes mellitus: is there a relations-
ship?"(Am. J. Clin. Nutr. 51: 489-491,1990). En estos estudios se deduce que
los niños que no se han expuesto a los lácteos en tempranas edades tienen un
riesgo muy bajo de desarrollar diabetes. Si estas teorías son correctas, bastarían
pequeñas cantidades de lácteos para desencadenar la fatal respuesta inmune en
niños predispuestos genéticamente a ser diabéticos.

LA INTOLERANCIA A LA LACTOSA
Químicamente la lactosa es un disacárido (galactosa+ glucosa) que el orga-
nismo tiene que hidrolizar para poder utilizarlo. La hidrólisis se realiza por una
enzima (la lactasa), que va desapareciendo con la edad, más o menos rápida-
mente según la raza. En los pueblos de color, que tradicionalmente no han sido
consumidores de leche, la pérdida es total en torno a los tres años, mientras que
en la raza blanca va disminuyendo lentamente a partir de los 3 años, prolongán-
dose en los habitantes de países tradicionalmente muy consumidores de leche.
136
 Los lácteos

Hay una relación directa entre la enzima lactasa que hidroliza la lactosa y la
melanina responsable del color de la pieL Cuanto mayor sea la concentración
de melanina, menor es la de lactasa. Los hombres que viven en la zona fría del
Planeta tienen la piel más blanca para aprovechar con eficacia las escasas radia-
ciones solares a lo largo del año y de este modo sintetizar la vitamina D impres-
cindible para la fijación del calcio en su organismo. También los blancos son los
que tradicionalmente consumen más leche, quizás para paliar esa dificultad na-
tural para manejar el calcio. De este modo conservan la lactasa para poder dige-
rir la leche, ya que no hay ningún otro alimento natural que contenga lactosa.
Sin embargo, en la actualidad se ha disparado el consumo de leche (lógicamen-
te en las personas que la toleran), y los estudios estadísticos nos revelan para
ellos un mayor índice de cánceres y osteoporosis.
En las personas carentes de lactasa o con bajos niveles de la misma, la lac-
tosa no hidrolizada pasa a la parte inferior del intestino donde es fermentada por
distintas bacterias. Debido al efecto hiperosmótico de la lactosa y de los pro-
ductos de su fermentación, puede producir problemas como meteorismo, flatu-
lencia y diarrea líquida. Es lo que se conoce como intolerancia a la lactosa.
El efecto general acíclico de la inadecuada utilización de la lactosa se refleja
en un aumento de nitrógeno en los individuos con reducida actividad de lacta-
sa. de destacar que la alergenicidad de las proteínas de la leche de vaca es
sinérgicamente aumentada por la reacción de la lactosa.
A veces sólo existe una ligera intolerancia a la lactosa que pasa desapercibi-
da, pero que poco a poco es la responsable de la pérdida de hierro que sufren
algunos niños alimentados con leche de vaca. La irritación intestinal, produci-
da por los productos resultantes de la fermentación intestinal de la lactosa, hace
que los intestinos sangren cantidades inapreciables a simple vista, pero detecta-
bles en análisis clínicos.
Además la lactosa es un potenciador de la asimilación de metales pesados
(cadmio, plomo y mercurio), altamente tóxicos para el organismo y que en
nuestro contaminado planeta se encuentran, aunque en pequeñas cantidades, en
la mayor parte de nuestros alimentos.

Las ventajas del yogurt

El problema de la lactosa se evita tomando productos fermentados como el
yoghurt y el kefir, ya que en el proceso de fermentación la lactosa es transfor-
mada en ácido láctico beneficioso para nuestros intestinos. En muchos quesos
en el proceso de fermentación la lactosa se transforma en glucosa y galactosa o
en ácido láctico.

137
 El efecto beneficioso del yoghurt radica en su contenido en Lactobacillus
Bifidus que repueblan la flora bacteriana intestinal, previniendo la aparición de
bacterias poco deseables causantes de putrefacciones e infecciones, mientras
que la acidez del ácido láctico favorece el crecimiento de las colonias benefi-
ciosas de Lactobacillus.
Pero no todo el ácido láctico es asimilable. Hace uno 20 años a un profesor
de la Universidad alemana de Giessen se le ocurrió estudiar la forma de las
moléculas del ácido láctico del yoghurt normal, encontrándose que el 50% era
de forma levógira y el otro 50% dextrógira (la diferencia que existe entre ambas
formas es la misma que hay entre las manos derecha e izquierda). La levógira
es una forma que no encaja con nuestro sistema enzimático y no puede ser asi-
milada, siendo su destino la eliminación renal. Este fenómeno explicaría el
aumento de la insuficiencia renal infantil cuando se puso de moda dar 4 yogu-
res diarios a los bebés.
los modernos yogures con bifidus activos, todo el ácido láctico es dextrógi-
ro, por lo tanto asimilable. Por desgracia, los lactobacillus van disminuyendo pasa-
das 24 horas desde su preparación, por lo que para beneficiarse de los mismos ten-
dríamos que hacer el yoghurt en casa. La industria es consciente de este problema
y se esmera en sacar al mercado yogures con lactobacillus más "activos".
No obstante, todos los fermentados lácticos de la leche, especialmente el
kefir, se digieren mejor que la leche y no neutralizan la acidez estomacal, por lo
que sus proteínas resultan menos antigénicas que las de ella.

EL PROBLEMA DE LAS GRASAS

La concentración de grasa en los derivados de la leche entera es superior a la
de las carnes más grasas que, al igual que en ellas, son saturadas en su mayor
parte. Los ácidos grasos de la leche y sus derivados tienen 12, 14 y 16 átomos de
carbono, lo que les confiere un poder aterogénico por encima de los ácidos gra-
sos de las carnes de ternera o de vaca, en las que predomina el ácido esteárico de
18 carbonos que en el metabolismo se convierte en el monoinsaturado oleico.
Los lácteos contienen ácido araquidónico, un ácido graso precursor en las
células de prostaglandinas PGE2 mediadoras en los procesos inflamatorios.
Además, el contenido en colesterol es muy superior al de los alimentos que
tienen fama de ser ricos en él. Un vaso de leche entera tiene unos 25 mg de
colesterol, mientras que una loncha de beicon de 5 g sólo 3 mg. Al beber un litro
de leche se ingiere el colesterol equivalente a unas 33 lonchas de beicon.
Los niños alimentados con leche de vaca tienen sus arterias en peores con-
diciones que los que fueron amamantados por sus madres. El problema es tan
grave, que la Administración de algunos países ya está tomando cartas en el
138
 Los lácteos

asunto; algunas recomiendan los desnatados y otras han suprimido los lácteos
de la lista de los grupos de alimentos fundamentales para una dieta equilibrada.
Las cosas empeoran con la industrialización. La pasteurización hace las gra-
sas más saturadas, y la homogeneización facilita el paso a través de las paredes
intestinales de las finísimas partículas de grasa sin previa digestión, lo que hace
que se eleven los niveles de colesterol y de grasas saturadas en la sangre.
El término "bajo en grasa" pertenece al lenguaje del márquetin. Cuando se
dice que la leche contiene un 2 o/o de grasa se refiere a que por cada 100 gramos
de leche 2 son de grasa, pero no hay que olvidar que el87% de la leche es agua,
y que la leche entera contiene alrededor de un 4% de grasa. Este 2o/o supone
entre el 22 y el 33% del total de las kilocalorías. Para hacerse una idea, en un
vaso de leche baja en grasa hay más grasa que en tres lonchas de beicon.
Pocos son los beneficios que se obtienen al optar por los semidesnatados,
sobre todo si se tiene en cuenta que la caseína sigue intacta.

¿SON LOS LÁCTEOS UNA BUENA FUENTE DE CALCIO?

Los lácteos no son una buena fuente de calcio. El doctor americano William
Ellis, afirma que después de realizar más de 25000 análisis de sangre halló que
los niveles más bajos de calcio correspondían a personas con la costumbre de
tomar tres, cuatro o cinco vasos de leche al día.
Un extenso estudio epidemiológico realizado en China Popular y Taiwan
sobre varios centenares de factores alimenticios y psicosociales, (Chen J.,
Campbell T. C., Li J., Peto R. Oxford University Press 1 Cornell Universiyt Press,
People 's Medica! Publishing House, 1991) demuestran entre otras cosas el papel
desmineralizante de la leche animal en el adulto. Cuando los chinos introducen
la leche en sus dietas, se produce un aumento de la osteoporosis. Este hecho
parece paradójico, puesto que los chinos bebedores de leche consumen cuatro
veces más calcio que los chinos que no la ingieren. No deberíamos sorprender-
nos por estos resultados, es bien conocido que la osteoporosis es una enferme-
dad de los países occidentalizados, fuertes consumidores de productos lácteos,
que supuestamente la previenen.
Según el equipo de Hsiu y Funk (Universidades de Taipeh y Los Ángeles),
la osteoporosis aumenta de forma espectacular en aquellas personas que sin
haber tomado nunca leche animal, comienzan a tomarla. Esta pérdida de calcio
puede ser debida a la acidez transitoria producida por el exceso de proteínas de
los lácteos.
Además, el calcio es generalmente mejor asimilado y utilizado por el cuerpo
cuando es ingerido en una relación aproximada 2:1 con respecto al fósforo, y los
lácteos tienen contenidos relativamente altos de fósforo en relación al calcio.
139
 Por otra parte, hay que tener en cuenta que un exceso de calcio podría acu-
mularse en los riñones o en el sistema cardiovascular.
Si verdaderamente nos preocupa tomar calcio en nuestra dieta, deberíamos
poner más atención en los productos que alteran el metabolismo del calcio en
lugar de tomar más lácteos (para más información consultar el tema de los
minerales).

HORMONAS DE CRECIMIENTO Y CÁNCER

La leche de vaca contiene las hormonas naturales necesarias para el rápido
desarrollo de los temeros. Las más importantes son los factores de crecimiento
epitelial.
Estas sustancias son las responsables del efecto curativo que posee la leche
en las úlceras de estómago (actúan haciendo crecer la mucosa estomacal y obtu-
rando la úlcera); pero también podrían ser las responsables del crecimiento de
tejidos epiteliales en los cánceres.
Según Robert Coen autor del libro "Milk, the deadly poison" ("Leche, el
mortal veneno"), es la IGF-I la más responsable. La IGF-I es una hormona
semejante a la insulina pero con funciones de crecimiento; la bovina y la huma-
na son idénticas. Numerosos estudios demuestran una relación entre la IGF-I y
el desarrollo de diversos tumores (tiroides, huesos, riñones, mamas, etc), es
más, el tamoxifén (medicamento utilizado en el tratamiento del cáncer de
mama), debe su acción a la inhibición de la IGF-I.
El humo de los cigarrilllos, las dioxinas, el uranio-235, y otros tóxicos pue-
den causar cáncer ya que "matan" las células y hacen necesaria una nueva répli-
ca de las mismas, pero para que esta réplica sea descontrolada se precisa la pre-
sencia de IGF-I. Esta hormona es producida en pequeñas cantidades por nues-
tro organismo, pero su concentración sanguínea puede sufrir considerables
aumentos si se consumen lácteos.
Estas poderosas hormonas de crecimiento son de naturaleza proteica y serían
destruidas por los fuertes jugos ácidos del estómago si estuvieran presentes en un
filete de carne bovina, pero en la leche, la naturaleza asegura que estas hormonas
pasen intactas a la sangre haciendo el pH del estómago menos ácido, y además, con
la homogeneización les facilitamos su paso a través de las paredes intestinales.
Los niveles de IGF-I son muy superiores en la leche de las vacas inyectadas
con BST, hormona obtenida por ingeniería genética recombinando una hormo-
na natural de la vaca con el material genético de una bacteria y que hace aumen-
tar la producción láctea.
Además de las hormonas de crecimiento, en cada sorbo de leche encontra-
mos un auténtico cóctel de hormonas: pituitarias, hipotalámicas, esteroideas,
lfO
 Los lácteos

pancreáticas, tiroideas, paratiroideas, adrenales, sexuales. De estas últimas, la

progesterona está implicada en el desarrollo del acné y los estrógenos en las
alteraciones del aparato reproductor femenino.
Por otra parte, diferentes estudios muestran una mayor incidencia de cánce-
res linfáticos en aquellas personas consumidoras de leche (The Lancet,
November 27: 1184, 1976 y British Med. J., 61: 456-9, 1990).

UN CÓCTEL DE TÓXICOS
Cualquier mamífero lactante excreta toxinas a través de su leche. Éstas inclu-
yen pesticidas, antibióticos, productos químicos, hormonas e incluso glóbulos
blancos procedentes de las mastitis, lo que vulgarmente llamamos pus (la ley
permite que la leche contenga entre un millón y millón y medio de glóbulos
blancos por mililitro). También podemos encontrar en la leche de algunas vacas
virus y bacterias (o al menos las toxinas por ellos producidas) de enfermedades
frecuentes en el ganado bovino (leucemia, tuberculosis e inmunodeficiencia).
Además de estos tóxicos "naturales" están los añadidos por la industria lác-
tea. Por ejemplo la vitamina D sintética que en sobredosis es tóxica, o los nume-
rosos aditivos autorizados (en España se permiten hasta 30 diferentes para los
yogures).
Los lácteos no sólo aumentan nuestro nivel de tóxicos, sino que, además,
dificultan la eliminación de los mismos. Las descargas biliares excesivas pue-
den producir úlceras y malestares del sistema digestivo, la leche las disn1inuye,
razón por la que muchas personas dicen encontrarse muy bien tomándola. Pero
este supuesto beneficio tiene sus inconvenientes. La bilis y las sales biliares son
los transportadores naturales de los tóxicos eliminados por el hígado, que verán
sus posibilidades de salida dis1ninuidas.
También la leche materna está contaminada con pesticidas. Un estudio rea-
lizado sobre 14.000 mujeres lo demuestra. Parece ser que la mayor fuente de
pesticidas son la carne y los lácteos, ya que los niveles de pesticidas resultaron
ser la mitad en las madres vegetarianas que en las carnívoras.

LOS SUSTITUTOS DE LECHE

En realidad, podemos alimentamos perfectamente, sin tener carencias de
ningún tipo, prescindiendo de los lácteos. La necesidad de sustituir los lácteos
por otros alimentos responde a dos razones: una la preocupación por el calcio;
y la otra, el apego psicológico al "amamantamiento" diario.
Del calcio nos tendríamos que preocupar de las pérdidas más que del sumi-
nistro, como veremos en el capítulo de los minerales, e incluir en la dieta una
buena cantidad de verduras (repollo, brócoli, nabizas ... )

141
El equilibrio a través de la alimentación

Para aquellos que necesitan seguir tomando un líquido blanco de sabor dulce
suave, existe una amplia variedad de leches vegetales. Podemos obtener sabro-
sas y nutritivas "leches" de arroz, avena, almendras, avellanas, sésamo o chu-
fas. Las venden preparadas, pero también las podemos hacer en casa. (Ver capí-
tulo de las recetas).

Un consejo: Utilizar los lácteos como condimentos para elaborar vuestros

platos preferidos, pero no como parte principal de vuestro menú diario. Y si
tenéis algún problema semejante a los expuestos anteriormente, no dudéis en
suprimir totalmente los lácteos, y armaros de una buena dosis de paciencia para
comprobar los resultados, a veces se necesitan varios meses de supresión; cuan-
to más antiguo sea el proceso, más tiempo.

142
 Alimentos ricos en hidratos de carbono

ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO

LOS HIDRATOS DE CARBONO

Con el nombre de hidratos de carbono se agrupan una serie de sustancias

también conocidas como glúcidos, carbohidratos o azúcares.
Las plantas toman dióxido de carbono del aire y agua de la tierra y usando
la energía del sollos combinan dando lugar a los carbohidratos. Cuando el hom-
bre o los animales los comen, se quedan con la energía del sol y liberan dióxi-
do de carbono y agua. Comiendo hidratos de carbono fabricados por las plan-
tas, el hombre se integra en el equilibrio ecológico de su entorno y se conecta
energéticamente con el Cosmos.

FUNCIONES
Los carbohidratos constituyen la principal fuente de energía para el ser
humano. Pero son nutrientes que no sólo sirven "para quemar", sino que des-
arrollan en el organismo otras funciones importantes:
• Energéticas: Los carbohidratos son el mejor combustible para nuestras célu-
las, nos proporcionan la energía química necesaria para todas las funciones
corporales, ejercicio muscular, mantenimiento de la temperatura, digestión y
asimilación de nutrientes ...
• Estructurales: Forman parte de los ácidos nucleicos (DNA y RNA) que sir-
ven para conservar y transmitir la información genética y de las membranas
celulares.

ESTRUCTURA QUÍMICA
Los carbohidratos o carbonos hidratados son moléculas formadas esencial-
mente por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno que se unen formando uni-
dades sencillas.
Según el número de unidades que constituyen la molécula se denominan
monosacáridos (una), disacáridos (dos), oligosacáridos (de 3 a 10) y polisacári-
dos (de cientos de miles de unidades). Estas unidades pueden ser idénticas o no.
143
Monosacáridos: Los más importantes en los alimentos son: glucosa (frutas,
miel, algunas verduras); fructosa (miel, frutas) y la galactosa. La glucosa
(dextrosa o azúcar de uva), también se encuentra en la sangre.
Disacáridos: Lactosa (leche); sacarosa (azúcar) y la maltosa (obtenida por
hidrólisis de los almidones).
Oligosacáridos: Rafinosa y estaquiosa (forman parte de las paredes de las célu-
las vegetales).
Polisacáridos: Glucógeno (polímeros de glucosa), principal sustancia de reser-
va en los animales; almidón (su equivalente en vegetales); dextrina (políme-
ro resultante de la ruptura por calor del almidón) y celulosa (polímero de glu-
cosa, con enlaces en distinta posición) que se encuentra en las paredes vege-

Monosacáridos
Glucosa Galactosa o
tales y constituye la fibra no digerible por nosotros.

b o Fructosa

Maltosa Lactosa

Disacáridos
b-0 b-e>
OOsacarosa
Polisacáridos

Almidón

TIPOS DE CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos presentes en los vegetales se pueden clasificar en dos
tipos: asimilables y no asimilables.
Los asimilables son los que se pueden incorporar a nuestro organismo a tra-
vés de las paredes del intestino delgado después de haber sufrido una serie de
rupturas, por medio de enzimas específicas, que los reducen a unidades simples
de glucosa o fructosa.
Los no asimilables son aquellos para los que nuestro organismo no dispone
de enzimas para reducirlos a unidades simples y no los puede digerir y absor-
ber, se conocen con el nombre de fibra. No obstante, nuestras bacterias intesti-
nales pueden aprovecharse de la fibra extrayendo la energía que necesitan para
vivir y reproducirse, para ello rompen alguno de los enlaces entre las unidades
de los carbohidratos no asimilables o que no se han asimilado, sus metabolitos
son gaseosos y nos incomodan.
144
 Alimentos ricos en hidratos de carbono

Carbohidratos asimilables
Cuando se asimilan carbohidratos, sólo pasan a la sangre monosacáridos
(glucosa y fructosa). El aumento de glucosa sanguínea depende de lo rápido que
se digieran y absorban los carbohidratos. Si se trata de carbohidratos complejos
(polisacáridos), la digestión es más lenta (hay que hacer más rupturas) que para
los mono o disacáridos; y si van acompañados de fibra, la absorción es todavía
más lenta; además, la grasa retrasa la absorción intestinaL

Según la velocidad de absorción intestinal, los carbohidratos se pueden cla-

sificar en diferentes tipos:
• De absorción muy rápida: mono y disacáridos, como zumos de frutas, miel,
azúcar, melazas ...
• De absorción rápida: mono y disacáridos asociados a fibras como las frutas
enteras; o los polisacáridos refinados como el pan blanco o las harinas blancas.
• De absorción lenta: cereales integrales y derivados, legumbres y otras horta-
lizas.

ÍNDICE GLUCÉMICO
Mantener los niveles de glucosa en la sangre es primordial para nuestro equi-
librio. La concentración normal de glucosa en la sangre es de unos 80 mg/dl,
por debajo de este nivel ocurre la hipoglucemia y por encima la hiperglucemia.
índice glucémico indica la rapidez con que un carbohidrato sube el nivel
de glucosa en sangre.
En la siguiente tabla aparecen los índices glucémicos de algunos alimentos,
tomando como índice 100 la glucosa.

Índice glucémico
maltosa .............. 13 8
glucosa ............... 100
puré patatas ......... 90
miel ...................... 90
palomitas ............. 85
sacarosa ............... 7 5
pan blanco ........... 70
patatas hervidas ... 70
galletas ................. 70
maíz ................. 70
arroz blanco ..... 70
remolacha ........ 65
plátano ............. 60
pastas ............... 55
pan salvado ...... 50
arroz int ........... 50
copos avena .... .40
alubias rojas ... .40
pan int ........... 35
lácteos ........... 35
lentejas ........ .30
garbanzos ..... 30
pasta int ....... .3 O
fruta fresca .. .30
fructosa ......... 20
soja ............... 15
verduras ........ 15

Cuanto más procesado esté el alimento, descortezado, tamizado ... , mayor es

el índice glucémico. Cuanto más alto sea el índice glucémico, mayor es la des-
carga de insulina y más fácil es llegar a una hipoglucemia reacciona! y más se
145
El equilibrio a través de la alimentación

propicia la transformación del carbohidrato en grasa. Los alimentos integrales

con su fibra nos permiten un equilibrio de glucosa sanguínea mejor que el de
los refinados. Además, su mayor contenido en minerales y vitaminas hace más
rentable el proceso de metabolismo de los carbohidratos que contienen.

UTILIZACIÓN DE LOS CARBOHIDRATOS POR EL ORGANISMO

Todos los carbohidratos son "desmenuzados" enzimáticamente hasta con-
vertirse en glucosa, fructosa o galactosa para atravesar el epitelio intestinal, y
una vez absorbidos, pasar a los vasos sanguíneos de las microvellosidades intes-
tinales y de allí al hígado por la vena porta. Desde allí se exportan a la circula-
ción sanguínea general por la vena cava inferior, u originarán glucógeno. Dos
tercios de estos monosacáridos absorbidos son almacenados en forma de glu-
cógeno en el hígado. El tercio restante pasa a la circulación y se utiliza en las
células para obtener energía y para transformarse en grasa o almacenarse como
glucógeno en los músculos.
Durante el ayuno, cuando el nivel de glucosa en la sangre es bajo, se liberan
moléculas de glucosa a partir del glucógeno hepático. Es muy importante tener
llenos los depósitos de glucógeno hepático para no caer en hipoglucemias que
llevarían a una falta de glucosa en el cerebro. Como nuestro "almacén" de glu-
cógeno es muy pequeño, y sólo se llena con carbohidratos, éstos deberían estar
presentes en los menús de cada día. Como ya vimos en el capítulo 5, el 55% de
las calorías totales deberían aportarlo los carbohidratos.

LA FIBRA
Se denomina fibra alimentaria al conjunto de todos los polisacáridos vegetales y
lignina que no son hidrolizados por las enzimas digestivas en el intestino humano.
Hay dos tipos de fibra:
e La soluble en agua. Fermenta en nuestro intestino. Se encuentra en las alu-
bias, avena, lentejas, ciruelas, manzanas, agar-agar... Rebaja el colesterol y
regula los niveles de glucosa en sangre.
e La insoluble en agua: N o fermenta, sale inalterada. Se encuentra en los cere-
ales integrales, verduras y frutas.
Los dos tipos de fibra dan consistencia a las heces, absorbiendo agua y ace-'
lerando el tránsito intestinal. Disminuyen la flora bacteriana anaeróbica del
colon y la absorción y reabsorción de colesterol, glucosa y ácidos biliares.
La falta de fibra en la dieta puede ocasionar estreñimiento crónico, exceso de
presión de las heces dentro del intestino grueso, diverticulosis y, a largo plazo,
cáncer de colon y recto, colon irritable y colitis ulcerosa.

146
 Alimentos ricos en hidratos de carbono

Inconvenientes de la fibra
La fibra es mejor tomarla de forma natural, es decir, en los alimentos, ya que
la aislada, como la goma guar (galactomanan y glucomanán) o el salvado,
puede resultar bloqueante de la absorción intestinal de algunos minerales y vita-
minas esenciales.
La fibra llega al final del tubo digestivo, al colon, sin sufrir ninguna trans-
formación y allí sirve para alimentar la flora intestinaL Este efecto beneficioso
de la fibra es también la causa de sus principales inconvenientes. Las bacterias
del colon la degradan produciendo gases y metabolitos. En los intestinos irrita-
dos o muy sensibles puede causar diarrea, dolores abdominales, meteorismo y
flatulencia.
La celulosa, las pectinas y los galactomananos contenidos en algunos tipos
de fibra disminuyen la acción de las enzimas intestinales lactasa y sacarasa.

Alimentos ricos en fibras

Fibra soluble Fibra insoluble

Salvado de avena ........................... 115 g Salvado ..................................2,5 cucharadas

Alubias rojas cocidas ..................... 115 g
Ciruelas secas cocidas ................... 170 g
Guisantes cocidos .......................... 170 g
Fresas ............................................. 550g
Manzanas ....................................... 2 piezas
Plátanos .......................................... 4 piezas
Cada cantidad indicada contiene 2,5 g de fibra
Germen de trigo ..................... 2 cucharadas
Pan integral ............................2 rebanadas
Brócoli ................................... 170 g
Coles Bruselas ....................... 115 g
Judías verdes ..........................225 g
Zanahorias ............................. .330 g

Fibra y estreñimiento
El tiempo de tránsito de las heces a través del intestino grueso está íntima-
mente relacionado con el peso y el volumen de las mismas. Una heces mayores
y más voluminosas atraviesan el colon con más facilidad, requieren hacer
menos presión durante la defecación y, en consecuencia, menos tensión.
Las culturas con una dieta rica en fibra (100-170 g diarios) tienen normal-
mente un tiempo de tránsito de unas 30 horas. Por contraste, los americanos con
una dieta pobre en fibra (unos 20 g al día) tienen un tiempo de tránsito de más
de 48 horas.
Los dos tipos de fibra (soluble e insoluble) ayudan a evitar el estreñimiento,
aunque es la insoluble la de mayor poder de arrastre. Lo ideal es comer ali-
mentos ricos en fibra más que recurrir a fibras extraídas de los alimentos.
Aunque todas las verduras y los cereales integrales contienen fibra, son espe-
cialmente eficaces los siguientes:
147
El equilibrio a través de la alimentación

• El pan de trigo germinado, el trigo germinado al natural y el salvado de trigo.

• Los copos de avena y el salvado de avena.
El salvado de trigo o de avena debe consumirse fuera de las comidas de una
forma moderada, incrementando la cantidad según la tolerancia de cada uno,
desde 1 c.p. al día hasta 4 o 6 c.s. al día y simultáneamente aumentar gradual-
mente la cantidad de agua ingerida (a más fibra, más agua).
Para los intestinos más delicados, se pueden utilizar los llamados productos
formadores de masa, muy ricos en fibra soluble, que contienen sustancias con
cierta capacidad mucilaginosa y que sirven tanto para el estreñimiento como
para la diarrea, por su acción reguladora del tránsito intestinal. Entre ellos los
más interesantes son los siguientes:
• Los copos de agar-agar (1 c.s. en un vaso de agua en ayunas y por la noche)
y las gelatinas de agar-agar con frutas o verduras (muy adecuadas para
niños).·
• Las semillas de lino o de zaragotona (1 c.s. con el agua de remojo en ayunas
o por la noche o en casos severos, 1 c.s. de semillas de lino molidas con las
tres comidas).
• Las ciruelas pasas o los higos remojados (de 4 a 6 con el agua de remojo).
• La goma guar ( Cyanopsis tetragonolobus) y el glucomanano (Amorphopha-
lus Konjac ), muy útiles en las dietas de adelgazamiento por su efecto sacian-
te tomados antes de las comidas.
• La inulina, fibra soluble formada por un polisacárido de fructosa extraída de
algunas verduras y frutas especialmente de las raíces de achicoria y de las
alcachofas, de efectos beneficiosos sobre la flora bacteriana del colon.

LOS ENDULZANTES
La mayor parte de las sustancias que empleamos en nuestra mesa para endul-
zar, son hidratos de carbono de cadena muy corta, mono o disacáridos: azúcar,
fructosa, miel y melazas.
Los otros, los modernos (sacarina, aspartame ... ), aunque no son carbohidra-
tos, estimulan nuestras papilas gustativas con mucha más intensidad que los clá-
sicos; sus repercusiones en nuestra salud están en el banquillo de los acusados
como ya vimos en el capítulo de los aditivos.
Los endulzantes forman parte de nuestros placeres, su utilización más que
necesaria es caprichosa. Su abuso es siempre perjudicial, todos ellos nos llevan
a un estado energético muy yin. A la hora de elegir los mejores, deberíamos
orientar nuestro criterio en un doble sentido: la glucemia sanguínea y el proce-
so de obtención. Exceptuando la fructosa, la estevia, los polioles y los sintéti-
cos (sacarina y aspartame), todos elevan la glucosa con rapidez; esto es muy

148
 Alimentos ricos en hidratos de carbono

importante para los diabéticos y para los que padecen hipoglucemias reaccio-
nales. Los obtenidos de una forma natural y sin adulterar, conservan los mine-
rales y las vitaminas necesarios para su correcto metabolismo; en este sentido
los mejores son: azúcar de rapadura, miel, melaza de cereal, sirope de arce y
jarabe de manzana.
Con el fin de ampliar criterios os doy una breve información de los distin-
tos endulzantes, que amplío para el azúcar blanco por ser el más consumido y
también uno de los más perjudiciales.
Azúcar, sacarosa o azúcar blanco: Es un producto químico puro, formado
por moléculas de sacarosa (glucosa+ fructosa). Se obtiene por un proceso quí-
mico (que se detalla a continuación) a partir de la remolacha o de la caña.
Las melazas: Son los productos residuales de la cristalización del azúcar.
Muy ricas en minerales, pero también en sustancias químicas procedentes de la
obtención del azúcar.
El azúcar moreno: Es azúcar que no se ha limpiado a fondo (azúcar mez-
clado con melazas).
Azúcar integral de caña o de rapadura: Es el jugo de caña evaporado por
calentamiento o por liofilización. El obtenido por este último método conserva
los minerales y las vitaminas de la caña de azúcar, por lo que podemos consi-
derarlo integral. Su textura no es cristalina y al ponerse en contacto con la
humedad del aire se vuelve pastosa. De todos los tipos de azúcar es el mejor.
Fructosa o levulosa: Es un monosacárido abundante en estado libre en los
vegetales; en particular, como su nombre indica, en los frutos. Sin embargo, no
suele obtenerse de ellos; se hace a partir del azúcar blanco por un proceso enzi-
mático o químico mucho más barato. Cualquiera que sea su procedencia, la
fructosa es una sustancia química pura sin vitaminas, ni minerales, ni fibra. Su
poder edulcorante es mayor que el de la sacarosa. La única ventaja que tiene con
respecto a ella, es que no eleva bruscamente el nivel de glucosa en la sangre,
por la sencilla razón de que no la tiene (es fructosa, no glucosa), por eso es tole-
rada por los diabéticos. La publicidad es engañosa, la fructosa no es más sana
que el azúcar blanco, pero si a un diabético le damos azúcar lo matamos. Por
otra parte, la fructosa se ha revelado como un potente inductor de la formación
de triglicéridos, por lo que puede causar a la larga importantes problemas a los
diabéticos. Además, la fructosa se transforma en glucosa a expensas de un tra-
bajo hepático. Un argumento más para ser moderados.
Glucosa o dextrosa: Es un producto químico casi puro (no cristalizado),
obtenido a partir del almidón (generalmente de la patata) por un proceso quí-
mico. Es muy utilizado en la industria de las golosinas.

149
 a través de la alimentación

Jarabe de maíz o isoglucosa: Es un producto químico semejante al anterior,

obtenido a partir del almidón de maíz por un proceso quünico. Es más barato
que el azúcar.
Jarabe o siro pe de arce: Es la savia de un árbol (del arce) a la que se le ha
evaporado el agua. A partir de 40 litros de savia se saca tan sólo uno de jarabe.
Tiene 66% de sacarosa y O, 7o/o de minerales.
Jara be o siro pe de manzana: Es zumo de manzana evaporado.
Miel de abeja: Es un alimento producido por las abejas para su subsistencia.
En su composición hay fructosa y glucosa y una mínima proporción de minera-
les, bastante menor que la del azúcar integral (consultar las tablas del final del
capítulo). La presencia de pequeñas cantidades de ácido fórmico, puede explicar
su empleo popular en las infecciones de los bronquios, como antiséptico.
Las melazas de cereal: Se obtienen por un proceso enzimático natural a par-
tir del grano cocido, generalmente arroz o cebada. No todas las que se venden
son de buena calidad, por eso lo mejor sería hacerlas en casa (puedes encontrar
la receta en el último capítulo). Son hidratos de carbono de cadena corta, en su
mayor parte de más de dos unidades. Contienen minerales procedentes del
grano, y si el proceso se ha realizado a temperaturas inferiores a 70°C, tienen
propiedades enzimáticas.
La stevia: Es un potente edulcorante natural (endulza unas 300 veces más que
el azúcar blanco), procedente de una planta de América del Sur conocida desde
hace siglos por los indígenas. un buen sustituto para el aspartame y otros edul-
corantes semejantes. tolerado por los diabéticos e incluso se le atribuyen pro-
piedades medicinales como tonificante del hígado, del bazo y del páncreas.
Los polioles: Son azúcares producidos industrialmente por hidrogenación
catalítica de la misma glucosa obtenida en la hidrólisis del almidón. La mayor
parte sólo se metabolizan parcialmente; tienen por lo tanto un valor calórico
inferior al del azúcar. Su empleo en cantidades importantes crea problemas
laxantes, dada la intensificación del trabajo de la flora microbiana en el intesti-
no. Por tener un calor de disolución negativo, dan en la boca una sensación de
frescor por lo que son muy apreciados en los chicles. De una manera general,
los polio les están presentes en la naturaleza (el sorvitol debe su nombre a la
fruta del serval), pero su extracción no es rentable.

LOS INCONVENIENTES DEL AZÚCAR

Las cruzadas en favor de una alimentación más sana son innumerables, ya
tengan por blanco los aditivos, los contaminantes o los pesticidas. Pero la toxi-
cidad de estos es ridícula en comparación con la del azúcar, sobre todo por el
abuso que de ella se hace.
150
 Alimentos ricos en hidratos de carbono

El azúcar extraído de la caña tiene un origen remoto, posiblemente en China

o India. El término azúcar deriva del sánscrito "Sarkura" que dio origen a "Al
Sukhar" en árabe. En estas culturas estaba reservada para la corte y clases pri-
vilegiadas para usar como medicina. Hasta bien entrado el siglo XIX, con el
desanollo de las plantaciones y la implantación industrial de los tnétodos de
extracción del azúcar de la remolacha, no se popularizará su consumo en la ali-
nlentación humana.
La palabra azúcar tiene dos significados: uno es el popular, esa materia blan-
ca o marrón extraída en las industrias azucareras a partir de la caña o de la remo-
lacha, cuyo único componente químico son moléculas de sacarosa (glucosa
condensada con fructosa).
El otro significado, los azúcares; se utiliza a veces para designar a todas las
moléculas formadas por unidades de glucosa y/o fructosa presentes en los ali-
tnentos y que reciben distintos nombres dependiendo de su estructura química,
por ejemplo, fructosa (presente en la fruta), lactosa (en la leche), glucosa (en la
sangre y en las uvas), almidón (en las patatas y cereales).
Estos dos significados no deben confundirse, para nuestro organismo no es
lo mismo comer sacarosa pura o cualquier otro azúcar puro, que consumir un
alimento que lo contenga.
En el proceso de extracción de la sacarosa, no sólo se priva a la remolacha o
a la caña de la fibra, sino también de minerales, vitaminas y oligoelementos. El
contenido en sacarosa es alrededor de un ISo/o en la remolacha. Es fácil comer
mientras vemos la televisión 250 g de una tableta de chocolate (hecho con azú-
car concentrado), pero para ingerir una cantidad equivalente de azúcar, sería
necesario comer algo más de kilo y medio de remolachas.
El azúcar moreno, a veces vendido como azúcar integral, es una versión
menos refinada que el azúcar blanco (no se ha "limpiado" tanto), con una insig-
nificante cantidad de vitaminas y minerales y que contiene en mayor o menor
medida contaminantes que provienen del proceso de la extracción industrial.
Este tipo de azúcar no presenta ninguna ventaja con respecto al azúcar blanco.
Solamente resultaría ventajoso utilizar azúcar obtenido por liofilización del
jugo de caña, el llamado azúcar de rapadura.
El azúcar refinado tiene el apodo de "oro blanco". Son muchas las demandas
de estos dulces cristales por la mayor parte de las industrias alimentarias que lo
utilizan para la elaboración de sus productos. Lo encontramos en las chucherías,
las bebidas refrescantes, la bollería, los productos de pastelería, en los panes de
molde, en las salsas preparadas, en los cereales del desayuno, en las conservas,
en los embutidos, etc. Muchas personas consumen cantidades excesivas de azú-
car sin ser conscientes de ello y con total desconocimiento de sus peligros. La
151
televisión, las revistas y los anuncios se encargan de ensalzar sus virtudes, silen-
ciando la interminable lista de inconvenientes. Nos enloquece su sabor, nos sen-
timos eufóricos al llenarse nuestra sangre de glucosa, nos quita el hambre y nos
da energía. Frente a tan enorme cara hay un silenciado enorme dorso.

El azúcar y las deficiencias de vitaminas y minerales

Los nutrientes que acompañan a la sacarosa en la remolacha o la caña, son
las herramientas que ésta necesita para ser metabolizada. El organismo se las
tiene que ingeniar para extraer los nutrientes perdidos en el refinado, de otros
alimentos o de los propios tejidos creando un déficit de vitaminas especial-
mente del grupo B, de minerales (sobre todo el magnesio) y de oligoelemen-
tos.

El azúcar y los huesos

Tras la ingestión de una cantidad considerable de azúcar, se produce un
aumento de la excreción urinaria de calcio.
El azúcar produce al metabolizarse residuos ácidos para cuya neutralización
sale el calcio de los huesos. Los huesos se debilitan y nos conducen con los años
a la tan temida osteoporosis.
Las golosinas no sólo producen caries por contacto directo con los dientes,
sino que también "trabajan" en silencio desde dentro.

El azúcar y las infecciones

Las salas de espera de lo~ ginecólogos se llenan nada más pasar las Navida-
des. Muchas golosas amantes del turrón y otros dulces navideños sienten cómo
microscópicos seres invaden sus vaginas. Una dieta rica en azúcares favorece la
infección por parte de levaduras (por ejemplo la cándida albicans), bacterias y
parásitos. Algunos estudios han demostrado que la capacidad de los glóbulos
blancos de deshacerse de bacterias, disminuye en cuanto se toma azúcar de
manera proporcional a la cantidad ingerida.
La simple supresión del azúcar refinado permite a menudo terminar con las
infecciones reincidentes o crónicas.

El azúcar y los lípidos

Cuando tomamos azúcar o productos elaborados con ella, ingerimos muchos
carbohidratos en muy pequeño volumen. Esto nos permite introducir en nuestro
estómago cantidades enormes de materiales calóricos en exceso, abocados a ser
almacenados en forma de grasa corporaL
Con el exceso de dulces no sólo veremos cómo sube la aguja de nuestra bás-
152
 Alimentos ricos en hidratos de carbono

cula, sino también, y sin damos cuenta, el colesterol y otros lípidos de la san-
gre aumentarán haciéndonos candidatos a las enfermedades cardiovasculares.

El azúcar y los cambios en el estado de ánimo

Contrariamente a los azúcares naturales, el azúcar refinado es absorbido muy
rápidamente por el intestino delgado provocando un brusca hiperglucemia, que
conduce a un estado de excitación fisica y psíquica y posteriormente una reac-
ción de hipoglucemia que va acompañada de depresión mental, de cansancio
fisico (los desfallecimientos matinales y del mediodía) e incita a tomar estimu-
lantes, que van a causar otra nueva hiperglucemia a la que seguirá horas más
tarde otra nueva hipoglucemia. Estas alternancias en el porcentaje de azúcar en
la sangre deteriora los mecanismos reguladores del metabolismo y agotan el sis-
tema nervioso, lo cual conduce al cansancio, irritabilidad, agresividad y debili-
tamiento general.

HIPERGLUCEMIA

glucemia

HIPOGLUCEMIA

glucemia

153
El equilibrio a través de la alimentación

Los más perjudicados: los niños

Tras el consumo de productos azucarados, la concentración mental dismi-
nuye y con ella el rendimiento escolar. Los niños golosos van de la hiperacti-
vidad exagerada a la melancolía, tienen más caries dentales y son más propen-
sos a las infecciones.
Sin embargo, los efectos a largo plazo de una dieta "dulce" pueden ser bas-
tante más preocupantes que las consecuencias inmediatas. La hipoglucemia
juvenil puede ser el preámbulo de la delincuencia, las drogas, el alcohol y las
depresiones del adulto.
La infección crónica de Cándidas derivada del consumo excesivo de azúcar
o antibióticos puede originar problemas digestivos o energéticos de carácter
vitalicio.
Los niños que durante años abusan del azúcar tienen mayor riesgo de con-
traer diabetes, cáncer o enfermedades coronarias en la edad adulta.

La adición a lo dulce. ¿Cómo sustituir el azúcar?

Lo más eficaz para salir de un estado de hipoglucemia es un caramelo o un
terrón de azúcar, pero cuantos más caramelos o terrones se tomen mayores
serán las hipoglucemias, entrando en un círculo vicioso.
Si te planteas abandonar tus dulces placeres, has de saber que si eres un gran
consumidor de dulces te pueden aparecer durante algunos días síntomas como:
fatiga, irritabilidad, depresión, falta de fuerzas y apatía; taquicardia y palpita-
ciones; así como insomnio.
Para minimizar estos síntomas y saciar el ansia por lo dulce puedes recurrir
a pequeñas cantidades de uvas pasas, orejones o frutas maduras, y aumentar la
cantidad de cereales integrales en tu dieta.
Los cereales integrales también suministran glucosa a nuestra sangre, pero
de una forma muy lenta, estabilizando sus niveles y minimizando las ansias de
alimentos edulcorados; proporcionando además todos los minerales y vitaminas
necesarios para su metabolismo.
No te recomiendo sustituir el azúcar por melazas, siropes o incluso miel,
todos ellos tienen una alta concentración de glucosa de absorción rápida que te
llevarán a una hiperglucemia seguida de una hipoglucemia de rebote.
Pasado un tiempo, cuando te hayas estabilizado y desees endulzar alguna
preparación culinaria, utiliza una pequeña cantidad de azúcar de rapadura, miel
o melazas de buena calidad, evita el azúcar y la fructosa. Como ya hemos visto,
aunque la fructosa no eleva el nivel de glucosa sanguínea (es tolerada por los
diabéticos), también es un producto obtenido industrialmente, totalmente refi-
nado e inductor de la formación hepática de triglicéridos.
154
 Alimentos ricos en hidratos de carbono

Pero sobre todo recuerda que lo más importante para no sufrir los efectos del
azúcar refinado, es la cantidad (no olvides que además de encontrase en los dul-
ces, se encuentra en muchas bebidas y comidas preparadas en la industria).

Obtención del azúcar y la fructosa

REMOLACHA TROCEADA

Agua caliente

DISOLUCIÓN DULCE IMPURA

Impurezas DISOLUCIÓN
(CaC03)
Evaporación

IMELAZASI

AZÚCAR MORENO
INTEGRAL

SACAROSA

op
Aró!isis o ácida enzimática

Glucosa Q Fructosa

Proceso enzimático o
químico

155
El equilibrio a través de la alimentación

Comparación entre harina blanca y harina integral

Composición de la harina integral Composición de la Harina

de trigo (por 100 g) blanca
Proteínas 13,3 g 10,5 g
Minerales
Calcio 41 mg 16mg
Fósforo 372mg 87mg
Hierro 3,3mg 0,8mg
Potasio 370mg 95mg
Sodio 3mg 2mg
Vitaminas
TiaminaB1 0,55 mg 0,06 mg
Riboflavina B2 0,12 mg 0,05 mg
Niacina B3 4,3 mg 0,9mg

Comparación entre el arroz integral y el blanco

Composición del arroz integral Composición del Arroz blanco

(por 100 g)
Proteínas 7,5 g 6,7 g
Minerales
Calcio 32mg 24mg
Fósforo 221 mg 94mg
Hierro 1,6mg 0,3 mg
Potasio 214mg 92mg
Sodio 9mg 5mg
Vitaminas
Tiamina B1 0,34mg 0,07 mg
Riboflavina B2 0,05 mg 0,03 mg
Niacina B3 4,7mg 1,6mg

Comparación entre el azúcar, la miel y la melaza

Enmg/IOOg Azúcar blanco Azúcar moreno Melazas Miel

Minerales
Calcio Omg 85mg 684mg 5mg
Fósforo Omg 19mg 84mg 6mg
Hierro 0,1 mg 3,4mg 16,1 mg 0,5mg
Potasio 3,0mg 344mg 2.927 mg 51 mg
Sodio 1,0mg 30mg 96mg 5mg
Vitaminas
TiaminaB1 o 0,01 mg 0,11 indicios
Riboflavina B2 o 0,03 mg 0,19 0,04mg
Niacina B3 o 0,2mg 2,0 0,3mg

156
 Alimentos ricos en hidratos de carbono

LOS CEREALES REFINADOS

El arroz blanco, aunque conocido desde la antigüedad, apenas se consumía
por lo complicado que resultaba pulirlo a mano. A mediados del siglo XIX, los
pueblos asiáticos utilizaron las pulidoras que los europeos inventaron para
descascarillar el trigo, y el consumo de arroz blanco se masificó entre los habi-
tantes de las grandes ciudades asiáticas. El resultado fue el beri-beri, cuyos sín-
totnas eran: fatiga e inapetencia, seguidos de entumecimiento muscular o dolo-
res corporales, con dilatación de piernas en algunos casos y con encogimiento
de músculos en otros, además de otros síntomas como palpitaciones cardiacas,
disminución visual, respiración entrecortada y, en casos avanzados, parálisis y
muerte por fallo cardiaco. En esta época murieron más de 500.000 personas
hasta que se comprendió que al arroz blanco le faltaba algún elemento de vital
importancia. Dicho eletnento se conoce hoy con el notnbre de vitamina B1.
En el germen del arroz se almacenan muchas vitaminas del grupo By otros
nutrientes importantes, pero una vez pulido se pierde todo el germen. La solu-
ción real del problema no es consumir arroz blanco enriquecido con vitaminas
del grupo B, sino empezar a comer arroz integral. Actualmente los japoneses
toman vitaminas del grupo B junto con el arroz blanco, sin embargo a pesar de
ello, siguen muriendo unas 20.000 personas por año a causa del beri-beri.
La pelagra es otro problema similar al beri-beri, producida por la deficiencia
de vitamina BJ o niacina. El proceso también comienza por fatiga, pérdida de
apetito, debilidad muscular e indigestión, y le acompañan otros síntomas como
erupciones cutáneas, pequeñas úlceras, diarrea y desórdenes nerviosos. Esta
enfermedad se da sobre todo en personas de la India, Oriente Medio y África
que recientemente han adoptado el maíz como alimento principal; sin etnbargo,
no se da en América donde se consume desde la antigüedad. La diferencia estri-
ba en que los americanos consumen el grano integral, mientras que el consumi-
do por los indios y los africanos ha sido desprovisto de su cáscara y su germen,
y con él de la niacina, la vitamina proteínas y otros nutrientes importantes.
Sustituir el arroz blanco por el arroz integral tiene muchas ventajas para
nuestra salud, la primera y más importante es la vitalidad que nos trasmite, no
hay que olvidar que contiene toda una vida en potencia. Sin embargo, tenemos
que ser prudentes y no correr demasiado; hay personas que tienen en muy mal
estado sus intestinos y no pueden tolerar la fibra, en esos casos hay que recurrir
al arroz blanco o a las cremas de arroz integral tamizadas, hasta que los intesti-
nos lo toleren. Y siempre que se consuma un cereal integral, que sea cultivado
sin pesticidas que se encuentran principalmente en la casacarilla.
El trigo es un buen cereal y a pesar de su descascarillado no causa graves
enfermedades de desnutrición como el arroz o el maíz, sin embargo los panes
157
de harina blanca con él elaborados causan otros problemas. Cuando se almace-
na la harina blanca de trigo o de cualquier otro cereal, se inicia un deterioro.
Mientras el grano permanece entero, las enzimas se conservan latentes, pero
una vez partido, las enzimas empiezan a actuar y la oxidación de la harina es
muy rápida. Las harinas deberían utilizarse recién molidas, pero esto es impen-
sable en el sistema comercial moderno.

LOS PANES

Tipos de panes según el tipo de harina

• Harina blanca refinada: Procede del trigo al que se ha eliminado el salva-
do y el germen, y ha sido tratada con blanqueantes, emulsionantes, estabili-
zantes, antioxidantes, antimoho ...
• Harina blanca sin refinar: Procede del trigo al que se ha eliminado única-
mente el salvado.
• Harina integral: Procede del molido del grano entero.
• Harina con salvado: Mezcla de harina blanca refinada con salvado proce-
dente de otros granos.
• Procedente de trigo de cultivo convencional: abonos químicos, insecticidas,
herbicidas y fungicidas.
• Procedente de trigo de cultivo biológico, sin ningún producto químico añadido.
Este tipo de trigo tiene un mayor contenido en minerales y vitaminas que el
de cultivo convencionaL

Tipos de panes según el tipo de levadura

• Levadura ''natural" o industrial. Se obtiene de cultivos industriales de un
solo tipo de microorganismo, Scharomyces. Este realiza una fermentación
incompleta, simplemente alcohólica, que gasifica la masa.
Tiene un alto poder reductor, disminuyendo las cualidades vitales de la hari-
na en beneficio de la proliferación de la levadura y mermando el contenido
en minerales y vitaminas de la masa.
Este poder reductor puede continuar dentro del organismo disminuyendo el
oxígeno circulante y produciendo, según algunos investigadores franceses
(Dr. Larebayrette), problemas como: espesamiento de la sangre, enlenteci-
miento de la circulación, pérdida de memoria, dolor de cabeza...
Este tipo de levadura tiene un efecto muy yin en el organismo, afectando
sobre todo al hígado.
• Levadura madre. Se obtiene a partir de microorganismos (bacterias lácticas,
bacterias acéticas y levaduras) que se desarrollan en la harina completa, por
158
 Alimentos ricos en hidratos de carbono

siinple amasado y reposo de la masa. Con ella se elabora el pan de' "urmiento".
Esta levadura realiza una fermentación lacto-alcohólica y acética que le da
una ligera acidez al pan con ella elaborado. La masa es predigerida favore-
ciendo la asimilación de los nutrientes y la flora bacteriana intestinal se ve
beneficiada por la presencia de las bacterias en la fermentación desarrolladas.
Por otra parte, este tipo de fermentación hidro liza el ácido fítico presente en
el salvado de los cereales, responsable de la deficiente asimilación de mine-
rales tan preciados como el hierro y el cinc.

Consejos para su consumo

El mejor pan es el integral de levadura madre y hecho con harina de cultivo
biológico, y es el que deberíamos consumir habitualmente. No obstante, las per-
sonas delicadas con poca energía vital deberían de buscar su fuente de hidratos
de carbono en los cereales integrales en grano. Los granos integrales encierran
una gran potencia vital, son capaces de germinar, mientras que las harinas no.
Para poder asimilarlos hay que cocinarlos adecuadamente, (ver capítulo de las
recetas).

LOS CEREALES INTEGRALES

Los cereales son el fruto de diferentes gramíneas:
• Trigo ( Triticum vulgare)
• Arroz (Oryza salira)
• Cebada (Hordeum vulgare)
• Avena (Avena saliva)
• Centeno (Secale cereale)
• Maíz (Zea mais)
• Mijo (Millum effusum)
• Alforfón (Polugonum fagopyrum) no pertenece a las gramíneas, sino a las
poligonáceas
• La Quino a ( Chenopodium quino a) tampoco es un cereal, sino las semillas de
una planta anual de hojas anchas que se asemeja más a las acelgas que al
arroz o al trigo.

Los cereales están ligados con la difusión de las culturas agrarias en todo el
mundo. Alimentos preparados con cereales forman parte de ritos y ceremonias
religiosas y son reverenciados como algo esencial para la vida desde la anti-
güedad.
Son el primer alimento sólido que se da a los bebés. Su popularidad está muy
bien fundamentada. Son alimentos que contienen todos los grupos de nutrientes

159
 a través de la alimentación

(hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas, minerales, fibra y agua que

incorpora en la cocción) en una proporción muy adecuada para el hombre.
Los cereales como base de una alimentación sustentadora de la salud debe-
rían constituir, al menos, el 50% de los alimentos diarios. Son la mejor fuente
de hidratos de carbono, aunque cada uno tenga sus peculiaridades.

Presentación de los cereales

• grano integral
• En grano pelado
• En forma de copos
• En forma de sémola
• En forma de pasta
• forma de harinas y productos con ellas elaboradas
• En forma de panes.

Para aprovechar toda la energía vital del grano es necesario comerlo en su

forma integraL Si un cereal es aplastado o molido ya pierde su poder de germi-
nación. Los copos y harinas, además de perder su vitalidad son muy suscepti-
bles a la oxidación de los lípidos que contienen.
Una dieta terapéutica debería tener como base los granos integrales, reser-
vando panes, copos y harinas para consumir ocasionalmente. Estos granos inte-
grales deben ser de calidad biológica, cultivados sin abonos químicos ni pesti-
cidas. En la cáscara de los cereales integrales se acumulan los pesticidas, por lo
que de no ser de cultivo biológico es preferible utilizarlos descascarillados.

El arroz
De todos, es el cereal más equilibrado y de mejor asimilación. Por ser un ali-
mento muy energético y que no deja residuos metabólicos es la base de muchas
dietas curativas. El arroz integral es preferible al blanco no solo por su fibra,
sino también por su interesante contenido en vitaminas y minerales. Existen
muchas variedades de arroz integral, os recomiendo el arroz basmati, delicioso
y aromático con un contenido en vitaminas y minerales por encima del resto de
variedades. Encontrarás cómo prepararlo en el capítulo de las recetas.

La avena
Por su alto contenido energético es ideal para personas que desarrollen gran
actividad fisica, es además muy rico en proteínas. Los escoceses, que tienen que
soportar un clima frío, se han alimentado durante siglos con el "porridge" de
este cereaL
160
 Alimentos ricos en hidratos de carbono

Su grano, es muy duro por lo que se suele consumir en forma de copos.

Las personas con tendencia a producir mucosidades no deberían tomarla.
El ligeramente laxante y su fibra es muy útil para rebajar el colesterol.

El trigo
Es el segundo cereal más rico en proteínas. El grano no resulta muy digesti-
vo, por lo que generalmente se ha consumido en forma de pan o pasta.
Hay muchas variedades de trigo:
• Trigo blando: cultivado en regiones templadas y frías, se utiliza en la elabo-
ración de panes y pasteles.
• Trigo duro: propio de regiones cálidas y de donde se extrae la sémola, el cus-
cús y toda la gama de pasta italiana.
• El Espelta: originario de Europa, con un valor nutritivo comparable al trigo
blando, con la particularidad de que es muy sabroso y de fácil digestión.
• El Kamut: un antiguo trigo recientemente reintroducido en Europa y culti-
vado en Egipto (4.000 años a. de C.). Es un trigo duro de gran tamaño de
muy altas cualidades nutritivas.
• El Bulgur, popular en Turquía, los Balcanes y Armenia, no es una variedad
de trigo, se trata de trigo germinado, precocido y troceado.

El trigo sarraceno o alforfón

No es botánicamente un cereal, pero se puede considerar como tal. Es un ali-
mento básico en Rusia, Polonia y países muy fríos.
Cuando se presenta en grano pretostado se llama Kasha (en ruso papilla). La
forma más habitual de consumirlo es la de espagueti, los llamados soba.
El trigo sarraceno es muy yan, por eso sólo se consumirá en invierno y no
todos los días. Por sus cualidades tan constrictoras no debe darse a los niños muy
pequeños. Es muy útil para los esquiadores, el frío y la jornada continua dejan
de ser un inconveniente cuando se desayuna un buen plato de soba. Además, es
un excelente remedio para sacar líquidos del cuerpo (edemas, retención ... )

El mijo
Es un cereal yan, aunque no tanto como el trigo sarraceno. uno de los
cereales más versátiles y antiguos.
De todas las gramíneas, es la más alcalinizante; muy rico en proteínas, mine-
rales (especialmente magnesio y hierro) y lecitina. Es muy digestivo, beneficia
al estómago y al bazo-páncreas. Muy útil para los diabéticos. un cereal sin
gluten, lo que lo hace apto para celiacos. Contiene ácido silícico, necesario para
conservar la piel, las uñas y el pelo en buenas condiciones.
161
El equilibrio a través de la alimentación

El maíz
Es el cereal más yin, ideal para a consumirlo en verano en forma de polenta
(sémola), copos o mazorca.
No contiene gluten y contrarresta la acidez de estómago.

La quinoa o quinua
N o es botánicamente un cereal aunque tiene unas características muy pare-
cidas al mijo.
La quinoa ha sido durante milenios un alimento base en países sudamerica-
nos (Perú, Bolivia, Ecuador, Chile y Argentina).
No contiene gluten. Sus proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales.
Es muy digestiva. Relativamente pobre en lípidos y con mayor contenido en
minerales que otros cereales, especialmente hierro, calcio, fósforo y potasio.
Se puede utilizar como acompañamiento de platos de verduras, para hacer
croquetas, en preparaciones dulces, en ensaladas como si de arroz se tratase.

Recomendaciones
~t Para poder aprovechar todas las cualidades nutritivas de los cereales, es
necesario cocerlos y masticarlos adecuadamente. Si no se hace así y se con-
sumen en abundancia, pueden producir flatulencias y acidificación.
• Si la capacidad digestiva o el estado del sistema digestivo no es bueno, es
preferible utilizar temporalmente arroz semiintegral en lugar del integral.
• Las personas muy débiles y deterioradas deben empezar tomando cremas de
cereales integrales tamizadas como si de bebés se tratase, introduciendo el
arroz en grano a medida que vayan recuperando las fuerzas.
Las formas de cocción y las recetas con cereales las encontrarás en el último
capítulo.

COMPOSICIÓN DE LOS CEREALES EN mg/100 gr

Pro t. Lip. Glu. Na K Ca Mg Fe p

Avena 13g 5g 65 g 2mg 340mg 53 mg 145 mg 3,6mg 500mg
Trigo duro 13 1,5 67 2 190 41 90 3,3 372
Maíz 10 5 70 2 340 6 120 1,8 178
Mijo 11 4,2 73 3 200 20 430 6,8 311
Cebada perl. 8 2 70 2 160 16 37 2 189
Arrozint. 8 4,1 77 9 150 39 119 2 303
Sarraceno 10 2,3 73 1 140 33 448 2,2 263
Centeno 16 1,8 55 2 412 54 92 4,5 359
Quino a 13,8 5,0 59,7 85 204 4,2

162
 Alimentos ricos en

IMENTOS RICOS EN LÍPIDOS

LOS LÍPIDOS

Con el nombre de lípidos se agrupa un conjunto de sustancias que tienen la

característica común de no disolverse en agua y poseer un elevado valor ener-
gético (9 Kcal por gramo). Están presentes en mayor o menor proporción en
casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal.
Los lípidos que comemos, suelen ser los depósitos de reserva de energía de
otros seres vivos, son las grasas y aceites. Las grasas de los alimentos son las
responsables en gran parte de los sabores, buenos o malos (rancio), también son
agentes que inducen a la saciedad. Se digieren peor que los hidratos de carbo-
no, por eso los alimentos grasos crean sensación de pesadez y su digestión es
más lenta.

Contenido en grasa de algunos alimentos (g grasa/lOOg)

cordero asado 25 tortilla patatas 20 merluza rebozada 3-4

leche entera 3,5 pollo frito 23 tarta 12-16

jamón york 14 nueces 52 atún en conserva 8

queso 22-30 filete frito 30 donut 11

jamón serrano 4-5 cacahuetes 40 sardinas fritas 19

huevos 9 pavo 4-8 una copa helado 14

chuleta cerdo 25 almendras 40 besugo horno 12

yoghurt 3 lenguado rebozado. 12 galletas maría 7

pollo estofado 15 aceitunas 16

163
El equilibrio a través de la alimentación

FUNCIONES
• Material energético de reserva (triglicéridos y otros) que además hace de ais-
lante contra el frío (debajo de la piel está el 50% del tejido adiposo) y de
"envoltorio" protector de órganos vitales (corazón, hígado, riñón, cerebro ... ).
• Algunos lípidos tienen una función estructural formando parte de las mem-
branas celulares (fosfolípidos, esfingolípidos, colesterol).
• Otros como el colesterol y los carotenos sirven de precursores para la sínte-
sis de vitaminas y hormonas, ácidos biliares y pigmentos.
• Actúan de transportadores de las vitaminas liposolubles en el intestino delgado.

ESTRUCTURA Y CLASIFICACIÓN
Los lípidos se pueden clasificar en saponificables y no saponificables, según
si originan sales de ácidos grasos en presencia de enzimas digestivas o no.
Como ejemplo de saponificables tenemos los triglicéridos (lípidos de los ali-
mentos) y de no saponificables, el colesterol.
A los lípidos saponificables de los alimentos de origen animal se les deno-
mina "grasas" y los que se encuentran en los alimentos de origen vegetal se les
denomina "aceites".
Tanto grasas como aceites están formados de moléculas constituidas por una
unidad de glicerina y por tres unidades de ácidos grasos que pueden ser iguales
o distintas.

Ácido graso

Glicerina
Triglicérido

LOS ÁCIDOS GRASOS

Los ácidos grasos son estructuras formadas por átomos de carbono, hidróge-
no y oxígeno, unidos en cadenas lineales y terminados en un grupo que les da
carácter ácido. Según los enlaces que unan los átomos se pueden clasificar en
saturados, monoinsaturados (un doble enlace) y poliinsaturados (dos o más
dobles enlaces).

164
 Alimentos ricos en lípidos

Los saturados, más abundantes en el reino animal, son sólidos a temperatu-

ra ambiente (como por ejemplo el esteárico y el palmítico del tocino), mientras
que los insaturados, abundantes entre los vegetales, son líquidos a dicha tem-
peratura (como los de los aceites). Dentro de los monoinsaturados, el más cono-
cido es el oleico presente en el aceite de oliva. Y entre los poliinsaturados tene-
mos ellinoleico, ellinolénico y el araquidónico.
Todas las grasas y aceites de nuestra dieta tienen combinaciones de ácidos
grasos de los tres tipos. Nuestro organismo las toma para reparar y construir
estructuras, si predominan los ácidos grasos saturados o los insaturados están
oxidados, las estructuras formadas serán de calidad inferior.
El organismo humano es capaz de sintetizar por sí mismo todos los tipos de
ácidos grasos que necesita, menos los ácidos insaturados linoléico y linolénico,
que deben de tomarse en la dieta y por eso se les llama esenciales.

ÁCIDOS GRASOS MÁS IMPORTANTES

SATURADOS MONOINSAT.
POLIINSATURADOS
w-6 w-3
Doble enlace no tienen uno dos o más
Butírico C4:0 Oleico Linoléico Linolénico
Láurico Cl2:0 C18:1 w-9 C18: 2 w-6 C18: 3w-3
Palmítico C16:0 Araquidónico E.P.A.
Esteárico C18:0 C20: 4 w-6 C20: 5w- 3
Mirístico C14:0 G.L.A. D.H.A
C20: 3 w-6 C22: 6 w-3
Procedencia Animales terrestres, coco, Vegetales Vegetales y Algas y animales marinos.
palma. terrestres animales terrestres Lino yplancton
Son fácilmente sintetizados en el organismo No sintetizables. Esenciales en la dieta.
humano
Efecto Aumento LDL Aumento HDL o Descienden LDL YHDL. Disminuyen
neutro triglicéridos yVLDL. Precursores de .
prostaglandinas.
E.P.A = ácido eicosapentaenoico; G.L.A. = ácido dihomo-y-linolénico, D.H.A. = ácido docosahexaenoico

ÁCIDOS GRASOS EN ALGUNAS GRASAS

Saturados Monosat. Polinsat.
Mantequilla .......................... 51% ....................... 24% .................. 2%
Margarina............................. 40,8% .................... 45,9% ............... 13,3%
Manteca de cerdo ................. 48% ....................... 45% .................. 6,2%
Aves ..................................... 27o/o ....................... 57o/o .................. 11%
Aceite hígado bacalao ................................................................... 85,2%
Coco ..................................... 89% ....................... 10%

165
 Ácidos grasos esenciales
Hay dos series, los derivados del ácido cis-cis linoléico y los derivados del
ácido linolénico. Constituyen la vitamina F. La serie derivada del primero reci-
be el nombre de serie w-6 (el primer doble enlace se localiza en el carbono 6) y
se encuentra principalmente en los aceites de semillas extraídos en frío y en las
semillas y frutos oleaginosos. La serie derivada del segundo se denomina w-3 (el
primer doble enlace está en el carbono 3) y se encuentra principalmente en las
semillas de lino y en los alimentos marinos sobre todo en los pescados azules de
aguas frías.
La importancia de todos estos ácidos grasos radica en que forman parte de
las paredes celulares y aseguran su estabilidad. Son materia prima para la sín-
tesis de otros ácidos grasos insaturados (lecitinas, mielinas ... ). Y sobre todo son
precursores de las prostaglandinas (moléculas de corta vida que actúan como
mensajeros locales que regulan la actividad de los tejidos en los cuales son pro-
ducidas).
Su actividad biológica se destruye por el calentamiento; así por ejemplo, el
ácido cis-cis-linoléico se convierte a partir de 70° en su isómero trans que ade-
más de no ser activo inhibe la acción de la forma cis.

LASPROSTAGLANDINAS
Las prostaglandinas son sustancias que sintetizan las células a partir de los
ácidos grasos esenciales. Son una especie de hormonas locales con múltiples
efectos, la mayor parte de las veces antagónicos.

• Las de la serie 2 (PGE2), sintetizadas a partir del ácido araquidónico de las

paredes celulares o del presente en los alimentos de origen animal, son
potentes vasodilatadores arteriales y están relacionadas con los procesos
inflamatorios que producen fiebre, rubor, edema y dolor. Por ello, la aspiri-
na, que inhibe la síntesis de estas prostaglandinas, posee acción antipirética
(baja la fiebre), antiinflamatoria y analgésica. También la vasodilatación des-
encadenada por las prostaglandinas de la serie 2 favorece la secreción de
mucus en las paredes del estómago e intestino, por lo que su inhibición por
la ingesta de aspirina y otros antiinflamatorios puede ser causa de que apa-
rezcan úlceras gastroduodenales.
Las grasas saturadas favorecen intensamente nuestra síntesis de prostaglan-
dinas de la serie 2.

• Las prostaglandinas de la serie 1 (PGEl) procedentes de los ácidos w-6 tie-

nen el efecto contrario, son antiinflamatorias y regulan a las anteriores.
166
 LASPROSTAGLANDINAS
Serie w- 3 Serie w- 6

ÁC. ct-LINOLÉNICO ÁC. LINOLEICO

C18:3 (3, 6, 9) C18:2 (6, 9)
Lino, nuez, soja. Girasol, nuez, maíz, sésamo, soja ...
*
* ÁC. ARAQUIDONICO Ác.y-Linolénico
C20:4 (6, 9, 12, 15) Cl8:3 (6,9, 12)
Carnes roías. vísceras,
E.P.A. Ác. Eicosapentaenoico lácteos,
Vit.B 6
C20:5 (3, 6, 9, 12. 15) ~~
G.L.A.
Pescados y plancton marino. ~
··1 Ác. Dihomo - y-linolénico
C20:3 (6, 9 12)
D.H.A.
Docosahexaenoico p;;~.~~ 1
y D.H.A.
¡iRoMiioxANosl Borraja, Onagra
C22:6 (3, 6, 9, 12, 15, 18) Vit. C, Niacina, Zn

Aceites Inflamatorios PROSTAGLANDINAS

Serie 1
PROSTAGLANDINAS PROSTAGLANDINAS Broncodilatadoras
Serie 3 Serie 2
Y LEUCOTRIENOS ~
Antia.ilfé~J;[arttes, antitrombóticas, antinjlamatorias.
Es.timulcznt¡~s de la contracción musculw: i
~
* Las transformaciones de los ácidos CX-linolénico y linoleico se realizan en el hígado y se inhiben por diferentes factores: grasas saturadas, estrés, azúcar,
a-
los cambios hormonales y las radiaciones inonizantes.
"'
"':
(.;•
~
Nomenclatura de los ácidos: El primer número indica el número de átomos de carbono; el segundo, el número de dobles enlaces (insaturacíones); y los ('\:)
:;::¡
situados dentro del paréntesis, el lugar donde se encuentran los dobles enlaces comenzando a contar por la cola, es decir, por el extremo contrario al grupo ácido .
.._
0\
'-1
El equilibrio a través de la alimentación

La inflamación, una cuestión de equilibrio de las prostaglandinas

La grasa animal (vacuno, cerdo, cordero, lácteos, etc) contiene ácido araqui-
dónico, un ácido graso necesario, que también nuestras células pueden sinteti-
zar a partir del ácido linoleico, pero que cuando está en concentraciones altas
con respecto a los GLAy EPA, se convierte en PGE2, sustancias que producen
inflamación, y en presencia de oxígeno, en tromboxanos y leucotrienos, molé-
culas de gran potencia inflamatoria (hasta unas mil veces más inflamatorias que
la histamina). (Ver el esquema de las prostaglandinas).
Las grasas vegetales crudas y el aceite de pescado contienen GLA precursor
de PGEl y EPA y DHA precursores de PGE3 respectivamente. Ambas prosta-
glandinas tienen efectos antiinflamatorios.
Cuanto mayor sea en el organismo la producción de PGEl y PGE3, menor
será la de PGE2; por lo tanto para evitar los procesos inflamatorios basta con-
sumir más precursores de las primeras que de la segunda. Esto podría disminuir
la necesidad de recurrir a las aspirinas de conocido poder antiinflamatorio, que
como ya hemos visto, disminuyen la formación de los leucotrienos y de las
prostaglandinas PGE2.

Los precursores
La células no pueden sintetizar directamente las prostaglandinas a partir de
los ácidos grasos esenciales, estos tienen que sufrir antes un proceso en el híga-
do por el que se convierten en GLA si proceden de la serie w-6 o en EPA y
DHA si son de la serie w-3.
Este proceso además de ser competitivo es inhibido por múltiples factores:
envejecimiento, contaminación, radiaciones ionizantes, estrés, grasas saturadas,
azúcar, alcohol, poca insulina, deficiencia de cinc, cambios hormonales ...
Por suerte, estos productos intermedios nos los presenta la naturaleza: la GLA
en los aceites de onagra y borraja y los EPA y DHA en los aceites de pescado.
La industria dietética fabrica varios preparados de estos aceites, en algunos
casos por separado y en otros juntos.

Aceites de onagra y borraj a

Se les conoce con el nombre omega-6 o también GLA, su principio activo.
• Se emplean fundamentalmente para solucionar problemas relacionados con
las hormonas femeninas (estrógenos, progesterona y pro lactina): regular las
reglas, los dolores menstruales, premenopausia, quistes del aparato repro-
ductor, quistes de mamas, sequedad de las mucosas en la postmenopausia.
• Se emplean en la degeneración de las paredes de las neuronas (esclerosis
múltiple).
168
 Alimentos ricos en

• En problemas de piel y sequedad de las mucosas.

• En las reacciones alérgicas.

Aceites de pescado
Se les conoce por el nombre omega-3 o también por EPA y DHA, sus prin-
cipios activos.
El EPA es un "anticongelante natural", impide que los peces no se paralicen
a bajas temperaturas. Cuanto más frío sea el hábitat del pez, más EPA tiene.
Cualquier pescado es bueno, pero los mejores son el salmón, la caballa, el aren-
que, la merluza y la trucha. Cuando ingerimos EPA, la sangre no se coagula,
no se "congela". Entre las aplicaciones de los aceites de pescado encontramos
las siguientes:
• Regular la tensión arterial y mejorar la circulación. Evitar la formación de
trombos y producir vasodilatación.
• Bajar el colesterol, los triglicéridos y las transaminasas.

Recomendaciones:
• Las dosis administradas de estos aceites, como de cualquier otro tipo de acei-
tes no deben ser altas en el caso de hígado débil.
• Los aceites deben ser de fabricación reciente, obtenidos por presión en frío
y llevar algún antioxidante natural como la vitamina E.
• Consulta en las etiquetas la cantidad de principio activo (GLA, EPA o DHA)
y compara precios.

LAS GRASAS SATURADAS

Los lípidos saturados son los que se encuentran en mayor proporción en las
grasas de origen animal: lácteos, huevos y carnes; y en algunos aceites de ori-
gen vegetal: coco, palma y cacao, siendo las mantequillas y los quesos los ali-
mentos naturales más ricos en grasas saturadas.
Las grasas saturadas son más estables que las insaturadas, es decir, no se oxi-
dan con tanta facilidad, pero sufren transformaciones importantes cuando se
someten a altas temperaturas, por ejemplo en los fritos, en las barbacoas, en los
hornos, etc.
En las grasas es donde los animales acumulan los tóxicos que no pueden eli-
minar, son de difícil digestión y en su metabolismo producen sustancias que aci-
difican nuestra sangre. Todo ello sobrecarga al hígado, sobre todo si se abusa o
si se tiene un hígado débil.
En los últimos tiempos las grasas saturadas se han desprestigiado en exceso,
haciendo creer que su consumo nos hace candidatos a las temidas enfermeda-
169
El a través de la alimentación

des cardiovasculares. Con ello se ha incitado al consumidor a abandonar su

buen jamón serrano y su buena mantequilla, y a sustituirlos por productos
"sucedáneos" que las industrias alimentarias nos preparan con "saludables" gra-
sas de diseño (como las margarinas) que nuestro organismo, al no ser capaz de
reconocerlas, las procesa como tóxicas.
De los lácteos lo menos perjudicial son sus grasas (ver capítulo de los lácte-
os), y sin embargo es de lo único que se nos previene.
Estudios epidemiológicos apuntan a una correlación entre los principales
cánceres (colon, seno, próstata, páncreas y cuello de útero) y el consumo de gra-
sas saturadas, siendo especialmente precisa la conexión entre el abuso de pro-
ductos lácteos y el cáncer de mama.
El abuso de productos animales, sobre todo de los lácteos, puede tener
importantes consecuencias para nuestra salud, pero no son las grasas las únicas
culpables.
Se pueden comer alimentos ricos en grasas saturadas de buena procedencia
y en cantidades moderadas sin tener que pagar factura por ello. Os recomiendo
el jamón de cerdo criado en libertad con alimentos naturales y curado por pro-
cedimientos naturales, su grasa no será un almacén de tóxicos y además al con-
sumirlo crudo, no habrá transformaciones nocivas en la misma.

LOS CULPABLES OCULTOS

La salud cardiovascular depende de muchos factores, pero es el hígado el
máximo responsable, pues es él el encargado de que por nuestras arterias circu-
le una sangre "limpia". Si nos preocupan nuestras arterias tendríamos que
empezar a interesamos por la calidad de los alimentos y desconfiar de todos
aquellos preparados en la industria (como las margarinas) o los elaborados en
los restaurantes con aceites de mala calidad o reutilizados repetidas veces.
Aunque en teoría los aceite poliinsaturados son buenos, cuando están oxida-
dos son auténticos tóxicos. Lo mismo ocurre con la mayor parte de los aceites
extraídos por procedimientos industriales. Todos los aceites y grasas sometidos
a altas temperaturas sufren transformaciones químicas con consecuencias direc-
tas para nuestra salud. Por lo mismo también nos tendríamos que preguntar
acerca de la calidad de los huevos enriquecidos con los poliinsaturados w-3.
A veces estas grasas transformadas están ocultas, como ocurre con la bolle-
ría, las galletas, las pastas o los dulces.
Otro culpable oculto pero fácilmente detectable por su dulce sabor, es el azú-
car presente en los dulces, los caramelos, los bombones, las bebidas refrescan-
tes, etc. Cuando se eliminan estos productos de la dieta junto con las bebidas
alcohólicas y los estimulantes como las colas y el café, el colesterol baja con

170
 Alimentos ricos en

mucha mayor eficacia que cuando se suprimen las grasas saturadas. La razón es
siempre la misma, la descongestión hepática.

LOS ACEITES
Para que la extracción de un aceite sea rentable, se emplean altas temperatu-
ras y disolventes orgánicos, como el hexano. Los aceites así obtenidos son
malolientes, coloreados, ácidos y con sustancias impropias para el consumo
(ceras, mucílagos .. ), por lo que es preciso un proceso de refinado: desgomado
con ácido fosfórico, neutralización con sosa, decoloración, desodorización ... y
una posible estabilización con la adición de antioxidantes artificiales. El pro-
ducto final es muy "puro" y de larga duración, resistente a la luz, al aire, a las
botellas de plástico y es barato. Es el llamado aceite refinado.

Extracción industrial del aceite de oliva

Residuo: ORUJO y Alpechín

ACEITE VIRGEN
Secado (5(){} - 120()"C)

l
Virgen extra < 1o Se producen
Virgen fino 1o- 2:' benzopirenos cancerígenos

HexaA
Virgen corriente 2°- 3,3"
Virgen lampante > 3,3"

DISOLUCIÓN TORTAS
/ ~lg,nodo)
ACEITE IMPURO Hexano tóxico

Desgmnado con ácido fosffirico

NetttralizacMn cm1 sosa: Ajt1ste del grado
DectJloraci@n co11 bent01titlil
Des0ihrizaci6u cot1 vapor de flgna a 2H"C

CEITESDEOT
PROCEDENCIA
(Ej. Girasol)
ACEITE
REFINADO

171
El equilibrio a través de la alimentación

La mayor parte de los aceites de semillas y de oliva que se venden en nues-

tros supermercados son refinados. Sin embargo, podemos encontrar aceites de
oliva de buena calidad, se trata del aceite virgen.
El aceite virgen de oliva es un zumo de aceitunas extraído por presión a tem-
peraturas inferiores a 70°. Cuanto menor sea la temperatura de extracción, de
mejor calidad (mayor contenido en w-6 y en vitamina E) y más caro será el
aceite. Son los aceites de primera presión en frío.
El comercialmente llamado aceite puro, indica que sólo está elaborado con
un tipo de materia prima, por ejemplo solo de aceitunas, y es una mezcla de
aceite refinado y aceite virgen.
La acidez de un aceite indica la concentración de ácidos grasos libres que
contiene. Suele ser menor la de los aceites refinados, ya que la acidez se neu-
traliza químicamente a gusto del fabricante. Lo ideal es de unos 0,5°, no debien-
do exceder de 1°. Con los aceites naturales pasa algo parecido a los vinos, los
grados dependen de la variedad de oliva y de la cosecha de cada año; más aci-
dez cuanto más haya llovido antes de la recogida.

Composición de algunos aceites vírgenes

Los aceites vegetales (exceptuando los de palma y coco) son ricos en ácidos
grasos poliinsaturados, siendo los de avellana, oliva, aguacate y almendra los
más ricos en ácidos monoinsaturados.

Semillas de calabaza 9°/o

M~ U%
Oliva lOo/o
Girasol

9%
14% 28%

Ácidos grasos saturados Poliinsaturados (cis-linoléico)

Monoinsaturados (oléico) Poliinsaturados (a-linoléico)

172
 Alimentos ricos en lípidos

Lo que aguantan los aceites

Los aceites, y en general todos los lípidos, son sensibles al calor y a la oxi-
dación, tanto más cuanto más insaturados sean.
• A partir de unos 70°C los ácidos grasos insaturados activos en su forma cis,
cambian su disposición espacial convirtiéndose en sus isómeros trans inac-
tivos biológicamente.
• A temperaturas superiores (a partir de unos 100°C), todos los aceites (satu-
rados e insaturados) sufren polimerizaciones, resultando compuestos de difi-
cil digestión y que afectan a la función hepático-biliar.
• Existe una temperatura crítica para cada aceite por encima de la cual se des-
compone produciendo sustancias tóxicas, entre ellas la acroleína que es can-
cerígena. Esta temperatura se detecta cuando el aceite empieza a humear.
Esto ocurre entre 140° y 160° para los aceites de semillas (poliinsaturados ),
a 140° para las margarinas y a 210° para el aceite de oliva (monoinsaturado).
La descomposición se favorece con la humedad.
• Las grasas y aceites se enrancian (oxidan) en contacto con el aire, sobre todo
los insaturados, produciendo radicales libres, sustancias muy reactivas que
intervienen en procesos degenerativos. El proceso de enranciado se favorece
con la luz y el calor. La vitamina E previene la oxidación, por eso el aceite
más estable, el de oliva, es el que más vitamina E contiene en proporción con
sus insaturados.
Si no se conoce bien la procedencia del aceite insaturado, no debe consumirse,
pues lejos de hacer un bien puede hacer llll mal. Por ejemplo, el aceite de lino sólo
ejerce su acción terapéutica si ha sido extraído y envasado en ausencia de oxígeno a
lUla temperatura máxima de 400C. En caso de duda es mejor consumir las semillas o
los frutos secos tal y como nos los da la naturaleza, siempre que no estén enranciados.

LOS ÁCIDOS TRANS

Los ácidos grasos mono y poliinsaturados presentes en los alimentos vege-
tales y animales (con excepción de los rumiantes), presentan sus dobles enlaces
en la forma cis (con los sustituyentes iguales de los átomos de carbono del doble
enlace situados del mismo lado), produciendo un ángulo de unos 30° en la cade-
na alifática.
Las formas cis de los ácidos grasos pueden convertirse en las formas trans
por calefacción con algunos catalizadores. Las formas trans (con los sustitu-
yentes iguales a distinto lado), presentan una forma extendida semejante a la de
las cadenas saturadas. Por ejemplo, el ácido oleíco puede convertirse fácilmen-
te en su isómero trans, el ácido elaídico, que posee un punto de fusión mucho
tnás elevado. Aunque el ácido elaídico no es un ácido graso existente en la natu-
173
El equilibrio a través de la alimentación

raleza, se forma en cantidades aprecia-

bles en la hidrogenación de los aceites
vegetales, que constituye una etapa en
la manufactura de las grasas semisóli-
das empleadas en la condimentación y
de la margarina. Se ha encontrado ácido
Forma cis del ácido oléico
elaídico en los lípidos de los tejidos
humanos, probablemente como conse-
cuencia del consumo de dichos produc-
tos hidrogenados.
Forma trans de ácido oléico En general, el tratamiento industrial
de los aceites, sobre todo en los proce-
~ = C=O sos de hidrogenación y en aquellos
116 = CH2 otros que requieran la presencia de cata-
... = CH3 lizadores y altas temperaturas, gran
6 = OH parte de las moléculas cis se transfor-
..___________________. manen sus isómeros trans. Esta rota-
ción espacial de las moléculas les hace adoptar otra configuración impidiéndo-
les integrarse en las cadenas metabólicas. Sucede como si en un rompecabezas
una de las piezas estuviese deformada. Estas moléculas, que no existen en la
naturaleza, son reconocidas como extrañas por el organismo y contribuyen a
aumentar su grado de toxemia.
Las grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, son algunos de los
alimentos más inflamatorios, más perjudiciales para el hígado y más negativos
para el sistema cardiovascular.

LAS MARGARINAS
Las margarinas industriales se elaboran con aceites refinados que se some-
ten a una hidrogenación catalítica con níquel a una presión muy alta y a tempe-
raturas comprendidas entre 120 y 21 0°C. En este proceso se transforman parte
de las insaturaciones en saturaciones haciendo el producto más sólido y unta-
ble. El producto final, además de arrastrar trazas de níquel tóxico, ha perdido
los ácidos grasos esenciales y ha transformado parte de sus dobles enlaces cis
en sus isómeros trans, aumentado el poder aterogénico y de toxicidad para el
organismo.
En las tiendas especializadas se pueden encontrar margarinas alemanas que
ofrecen garantías de calidad. ellas la solidificación de los aceites extraídos
en frío se logra con ayuda de almidones.
174
 Alimentos ricos en

El mejor sustituto para untar el pan es el aceite de oliva virgen, pero también
podernos utilizar la mantequilla de sésamo (tahín) o simplemente aguacate natu-
ral (muy rico en vitamina E y en ácidos grasos poliinsaturados).

LALECITINA
La lecitina es un mezcla de fosfolípidos presente en numerosas estructuras
del organismo, especialmente en las membranas celulares. Forma parte de la
bilis, siendo su misión emulsionar las grasas.
Se encuentra en numerosos alimentos como la yema del huevo, las semillas
de sésamo, la soja y otros. La soja es el alimento más rico en lecitina, de la que
se extrae. Se puede comprar en forma de granulados, cápsulas o comprimidos.
La lecitina de soja ayuda a la digestión de las grasas, favorece la solubiliza-
ción y transporte del colesterol y favorece la movilización de los depósitos de
grasa acumulados en los tejidos. Además mejora el rendimiento intelectuaL
La cantidad recomendada varía entre 1 y 2 cucharaditas de granulado al día.
Las personas mayores, sobre todo las que tienen los riñones débiles, no
deben abusar de ella, ya que el exceso de fosfatos que contiene a veces excede
a la capacidad de eliminación renal.

EL SÉSAMO
El sésamo, también llamado ajonjolí, es la semilla de una planta oleaginosa.
Las semillas de sésamo son muy ricas en ácidos grasos poliinsaturados, y en
lecitina.
Su consumo cotidiano supone un aporte complementario de minerales, fun-
damentalmente calcio, fósforo, hierro y magnesio. Contiene un elevado por-
centaje de proteínas y es particularmente rico en metionina y triptófano. Ade-
más contiene tiamina, riboflavina y vitamina E.
Las semillas se deben comprar crudas y tostar ligeramente en una sartén
removiendo para que el tostado sea homogéneo. Se pueden utilizar tal cual o
molidas para añadir a los platos de cereales o verduras tanto dulces como sala-
dos. También se pueden utilizar en forma de gomasio o de tahín.

El gomasio
Se compone de sésamo tostado y sal marina, también tostada, mezclados en la
proporción de una parte de sal por 10-14 partes de sésamo ligeramente tostado.
gomasio es un excelente alcalinizante de la sangre.

El tabín
El tahín o mantequilla de sésamo, se obtiene tras moler finamente las semi-
175
El equilibrio a través de la alimentación

llas de sésamo ligeramente tostadas hasta obtener una pasta. Esta pasta se emul-
siona con agua fría hasta conseguir la consistencia deseada.
Es muy utilizada en la cocina tradicional de varios países del Mediterráneo
para hacer cremas y aderezos. Es la base del humus, crema realizada con puré
de garbanzos y tahín a partes iguales. Con el tahín se pueden hacer salsas para
aderezar verduras, añadiendo ajo, perejil, sal y limón.

COMPLEMENTO RICO EN ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES

Para tener en un solo complemento los ácidos grasos de las dos series w-3
y w-6 se pueden mezclar las semillas de lino (ricas en w-3) con las semillas de
sésamo y de girasol o de calabaza (ricas en w-6).
Se tuestan ligeramente y por separado todas las semillas. Se mezclan a par-
tes iguales y se muelen en un molinillo de café. Con el fin de que no se oxiden
las semillas, se muele una pequeña cantidad (para 3 o 4 días) y se guarda en un
tarro hermético.
Se puede espolvorear sobre el arroz, sobre las verduras o sobre una rebana-
da de pan.

NECESIDADES DE LÍPIDOS
La cantidad total de lípidos en la dieta no debe ser superior al 30% de las
calorías totales.
La relación óptima entre los distintos tipos de ácidos grasos debería ser:
menos del 10% de saturados; menos del 10% de poliinsaturados y hasta el 30%
de monoiinsaturados. En realidad sólo deberíamos preocupamos por los segun-
dos, que son los que nuestro organismo no puede fabricar. La cantidad es míni-
ma, de tal forma que dos cucharaditas diarias de aceite de oliva de primera pre-
sión en frío sería suficiente.
Si se consumen muchos ácidos grasos poliinsaturados las necesidades de
antioxidantes aumentan. En este sentido, el mejor aceite es el de oliva de pri-
mera presión en frío que es el que contiene mayor proporción de antioxidantes
naturales (Vit. E) en relación a sus insaturaciones.

CONSEJOS PARA CUIDAR TU SALUD

• Huye de los alimentos manipulados industrialmente, especialmente de los
que contengan lípidos aunque sean de origen vegetal.
• Utiliza sólo aceites vírgenes. Fríe sólo en contadas ocasiones.
• Evita las margarinas.
• No utilices alimentos grasos con sabor a rancio.

176
 El cole,•;terol

EL COLESTEROL Y LOS TRIGLICÉRIDOS

El colesterol es una sustancia lipídica fundamental para los organismos ani-

males. Forma parte de las estructuras de las membranas celulares y además es
precursor de otras moléculas tan importantes como las hormomas esteroideas
(sexuales y adrenocorticales), los ácidos biliares y la vitamina D.
El hígado lo sintetiza a partir de otros precursores siempre abundantes (su
formación es inducida sobre todo por los ácidos grasos saturados de cadena
larga, especialmente de los que contienen 12, 14 y 16 átomos de carbono). Para
evitar un exceso de dicha síntesis existe correlación entre lo que se toma en la
dieta (las grasas y el colesterol presentes en ella) y lo que fabrica el hígado. Se
cree que el colesterol de los alimentos sólo influye en un 15-30% en el coleste-
rol sanguíneo.
El colesterol es tan importante para el organismo que no hay forma de eli-
minarlo. No hay enzimas capaces de degradarlo, e incluso el que se elimina al
intestino a través de la bilis, es en gran parte reabsorbido.

Los triglicéridos son moléculas formadas por glicerina y tres ácidos grasos
(ésteres). Son las principales sustancias energéticas del organismo y se almace-
nan en el tejido adiposo.
Tanto el colesterol como los triglicéridos son lípidos insolubles en agua, que
para poder ser transportados en el medio acuoso de la sangre se asocian con fos-
folípidos y proteínas formando lipoproteínas.

Las lipoproteínas más importantes son: Quilomicrones; VLDL; LDL y HDL .

• Proteína
Colesterol
Triglicéridos
Quilomicrones
1ooo-1 oooo A
VLDL LDL HDL D Fosfolípidos
300-700 A 150-250 A 75-100 A lÁ= Io-w m

Aunque tanto el colesterol como los triglicéridos se encuentran en los 4 tipos

de lipoproteínas, el colesterol abunda en las LDL y HDL, y los triglicéridos en
los quilornicrones y en las VLDL.
Las LDL (lipoproteínas de baja densidad) transportan el colesterol a los teji-
dos periféricos, pueden depositar el exceso en las paredes arteriales previamen-
te dañadas y formar atero mas.
177
El equilibrio a través de la alimentación

Si la pared interior de las arterias está en buen estado es dificil que el colesterol
se acumule sobre ella, simplemente resbala. Por el contrario, el tabaco, los radica-
les libres y otras sustancias producidas por el propio organismo, como la homocis-
teína, pueden dañarla y dar comienzo a la formación de un ateroma.
Un ateroma está constituido por las dos terceras partes de colesterol y el resto, de
fibrina, grasas, y células (macrófagos, plaquetas, células musculares lisas ... ). El
proceso de formación de ateromas puede haberse producido silenciosamente duran-
te muchos años, al añadirse gradualmente triglicéridos y colesterol a unas placas que
se forman en las paredes arteriales. Comienza así a dificultarse la circulación a tra-
vés de los vasos que en algunos casos acaban cerrándose al formarse un trombo que
puede ser mortal. Las dietas ricas en grasas saturadas, transformadas u oxidadas y
el exceso de calorías son los responsables de que los valores de colesterol y trigli-
céridos se eleven en la sangre y de que disminuya el número de receptores celula-
res de las LDL (salvo en los pocos casos en que los genes son los responsables).
Además, las LDL oxidadas por la acción de los radicales libres penetran fácilmen-
te en las paredes de las arterias, lo que facilita la formación de ateromas.
Por suerte, el hígado fabrica las HDL (lipoproteínas de alta densidad), las lla-
madas "buenas", que se encargan de recoger el colesterol sobrante de la pared arte-
rial y transportarlo de nuevo al hígado para su recliclado. Las LDL, que constitu-
yen el 70% del total, son las llamadas "malas", aunque este apodo sólo lo merecen
cuando se encuentran en cantidades muy elevadas con relación a las HDL (las que
"limpian" las arterias). Por eso, cuando los valores de colesterol se diparan, lo ideal
seria disminuir el colesterol "malo sin apenas rebajar el "bueno".
En los últimos años, el parámetro más importante para medir el riesgo car-
diovascular ha sido, y todavía es, la proporción de las lipoproteínas HDL/LDL
en sangre, cuyo valor normal está comprendido entre 1,8 y 3,6. Actualmente
este criterio empieza a tener detractores que utilizan otros parámetros, como por
ejemplo la medida en sangre de los niveles de L-homocisteína.
Algunos estudios muestran que las grasas poliinsaturadas rebajan las dos frac-
ciones lipoproteicas (HDL y LDL), mientras que las monoinsaturadas aumentan las
HDL además de disminuir las LDL. Por el contrario, un consumo excesivo de gra-
sas saturadas (especialmente carnes rojas y lácteos) activa la síntesis hepática de
colesterol, siendo más peligrosa que el propio colesterol de los alimentos que, en
cambio, la inhibe. En las grasas saturadas incluimos las de origen animal no mari-
no, los aceites de coco y palma y las grasas vegetales que hayan sido sometidas a
altas temperaturas o a procesos de hidrogenación como las margarinas, que aunque
no son saturadas, se comportan como si lo fueran.Los Lípidosde los alimentosse
oxidan en contacto con el oxígeno al cocinarlos o al manipularlosen la industria,
más rapidamentecuanto mayor sea la temperatura y más troceados estén. El mejor

178
 El colesterol

antioxidante de lípidos es la vitamina que previene la oxidación de las gra-

sas y el colesterol sanguíneos, evitando la formación de los ateromas. Cuanto
más grasas, tanto saturadas como insaturadas, se tomen, más vitamina E debe-
ríamos ingerir. La vitamina E se encuentra en el aceite de oliva de primera pre-
sión en frío, en las nueces, avellanas, soja y en mayor cantidad en el aceite de
germen de trigo (ver capítulo de las vitaminas). Los aceites más cardiosaluda-
bles son el de avellana y el de oliva, la razón es su alto contenido en ácidos gra-
sos monoinsaturados y en vitamina E. Dado que el de avellana es muy delica-
do, para uso diario es el de oliva el más adecuado.
También resultan interesantes las manzanas, las cebollas, el té de tres años y el té
verde por los flavonoides que contienen que actúan como antioxidantes de las LDL.

REMEDIOS PARA REGULAR EL COLESTEROL

El encargado de regular el colesterol en nuestro organismo es el hígado.
Cuando el hígado está muy sobrecargado por los tóxicos, el estrés, el exceso de
comida o la mala calidad de la misma, el colesterol "malo" se eleva. Lo más
importante es llevar una dieta libre de grasas transformadas, de azúcar y de tóxi-
cos. El colesterol alto no es una enfermedad, es un aviso de que estamos sobre-
cargando el hígado. Niveles altos de colesterol y triglicéridos en la sangre tien-
den a aumentar como respuesta a alimentos azucarados, a grasas transformadas,
a cafeína y a alcohol, más que como respuesta a grasas o colesterol. Los nive-
les altos de colesterol pueden volver a la normalidad, eliminando completa-
mente dulces concentrados (azúcar blanco, caramelos, repostería, galletas, bebi-
das gaseosas), la cafeína (café, té, chocolate, colas) y bebidas alcohólicas.
Para no sobrecargar al hígado hay que empezar por eliminar las grasas transfor-
madas que se encuentran en los lácteos, las margarinas, los embutidos, la bollería,
etc. Deberá cuidarse la forma de cocinar los alimentos evitando los fritos y dando
preferencia a los hervidos y a la plancha. Muchas grasas sufren una transformación
en el proceso de cocinado y se convierten en verdaderos tóxicos hepáticos.
Lo menos importante es evitar los productos ricos en colesterol, ya que como
hay un equilibrio entre el colesterol de la dieta y el fabricado por el hígado, si
ingerimos menos colesterol, el hígado produce más. Lo que ocurre es que
muchos de los alimentos ricos en colesterol también sobrecargan de tóxicos el
hígado o tienen una polaridad muy yan como son: todas las vísceras, yema de
huevo, carnes rojas, los mariscos, y los lácteos; al suprimirlos la función hepá-
tica mejora y con ella los niveles de colesterol.
Evitar las sustancias potencialmente tóxicas para el hígado como azúcar, el
alcohol, el café, el tabaco y los medicamentos innecesarios, debería ser priori-
tario para bajar el colesterol.

179
 Cuando se sustituyen las grasas malas por las buenas la salud hepática se
recupera más rápidamente, por eso además de planificar una dieta exenta de tóxi-
cos y de alimentos refinados y manipulados, podemos utilizar algunos recursos
de comprobado resultado. Los reguladores alimenticios del colesterol y que pre-
vienen la formación de ateromas se pueden agrupar en cinco apartados:

1.- Reguladores de la relación LDL-HDL

• Aceite de oliva de primera presión en frío (una c.s. por comida).
• Aceites de pescado, los w-3 DHA y EPA (2 perlas al desayuno y dos a la
comida).
e Frutos secos en muy pequeña cantidad, especialmente avellanas y nueces (2
o 3 al día).
• Un ejercicio aeróbico como correr, andar, nadar o pedalear durante cierto
tiempo, entre otros efectos saludables, aumenta los niveles de la HDL en la
sangre y, por tanto, favorece la eliminación del colesterol sobrante.

2.- Fibras que impidan la reabsorción intestinal del colesterol excretado

con la bilis
• Los cereales integrales (especialmente la avena) que contienen un tipo de
fibra que forman con el agua intestinal un gel que secuestra al colesterol pre-
sente en el intestino durante la digestión y lo conduce hacia las heces, sin
permitirle ser absorbido hacia el interior del cuerpo.
e Otro remedio muy económico y popular, que proporciona fibra soluble, es el
siguiente: poner 4 c.s. de alpiste puro para pájaros toda la noche en remojo
en un litro de agua. Cocer unos 1O min. reposar y colar. Tomar cada día un
litro de este agua.
• Las legumbres (contienen lecitina y fibra soluble).

3- Sustancias que emulsionen los lípidos circulantes y fluidifiquen la

sangre
e Lecitina de soja (2 c.p./día).
e Ácidos grasos w-3: pescados azules y semillas de lino.

4.- Antioxidantes lipídicos

• Complementos de vitamina E (unas 100 UI/día 67 mg).
e Betacarotenos, vitamina C y flavonoides.

5.- Sustancias que previenen la debilitación de la pared arterial

• Vitaminas del grupo B, especialmente la B6.
180
 El colesterol

LA OBSESIÓN DEL COLESTEROL

Bajar el nivel de colesterol en la sangre no debe convertirse en una obsesión;
bajarlo demasiado también puede traer problemas, por ejemplo disminución de
las hormonas sexuales para las que el colesterol es su materia prima.
Las campañas anticolesterol han sido demasiado machaconas en los últimos
tiempos, no sabemos muy bien si porque realmente es un peligro para nuestra
salud cardiovascular o porque hay que dar salida a los carísimos medicamentos
antico les tero l.
Hay muchas personas que sufren accidentes cardiovasculares sin tener el
colesterol elevado. Niveles altos de colesterol no son sinónimo de tener atero-
mas ni de accidentes cardiovasculares, hay otros muchos factores que influyen
en que éstos se produzcan, por ejemplo la falta de vitamina B6 para los atero-
mas y tensión alta para los accidentes cardiovasculares. Además son las lipa-
proteínas las que deberían preocuparnos, y sólo cuando están oxidadas.
Por otra parte, investigaciones realizadas recientemente por unos americanos
apuntan al hecho de que para que se formen ateromas los niveles de L-homo-
cisteína tienen que estar anormalmente elevados en la sangre (tal como lo mues-
tran los análisis de sangre de las personas afectadas con ateroesclerosis, inclu-
yendo los niños). La L-homocisteína es un metabolito del aminoácido metioni-
na presente en los alimentos proteicos, pero en mayor concentración en las car-
nes y los lácteos; en su ruta metabólica normal, la L-homocisteína se convierte
en L-cisteína precursora de la glutation peroxidasa; para esta transformación se
precisa la vitamina B6, en cuya ausencia la L-homocisteína se eleva en la san-
gre y el peligro de ateromas aumenta. Según estas investigaciones, cuando se
suministran complementos de unos 30 mg de vitamina B6, o en algunos casos
la forma activa de dicha vitamina (piridoxal-5-fosfato ), los niveles de L-homo-
cisteína bajan en poco tiempo.
Pero unos niveles de L-homocisteína bajos no protejen del resto de los fac-
tores de riesgo, por lo que la vitamina B6 no es una panacea, sino un ingredien-
te más en la prevención. No obstante, si queremos prevenir niveles altos de
homocisteína en la sangre, tenemos que comenzar por poner nuestro hígado en
buenas condiciones, ya que es él el encargado del metabolismo de la misma.

Los complementos dietéticos puede resultar útiles para bajar el colesterol o

la L-homocisteína, pero la prevención culinaria de ataques cardiacos y acciden-
tes cardiovasculares pasa por evitar alimentos como las grasas transformadas,
el azúcar, el alcohol, el tabaco, los lácteos, la bollería y los excesos de alimen-
tos, y además incluir en la dieta aceites de buena calidad, una buena cantidad de
cereales integrales, legumbres, verduras y pescados.
181
El equilibrio a través de la alimentación

LOS TRIGLICÉRIDOS
Los triglicéridos tienen un doble origen: alimentario, en cuyo caso se
encuentran transitoriamente durante la fase digestiva constituyendo los quilo-
micrones, o bien producidos por el hígado, en forma de VLDL (lipoproteínas de
muy baja densidad).
Para disminuir los triglicéridos hay que reducir el número de calorías de la
dieta, y eliminar de la misma las grasas animales, los azúcares refinados (espe-
cialmente los mono y disacáridos) y la bollería. Los aceites de pescado los
bajan. Por el contrario, la fructosa y la miel son inductores de la formación de
triglicéridos.
Al igual que ocurre con el colesterol, es sumamente importante la forma de
preparación de los alimentos, deben evitarse totalmente los fritos y sofritos.

Ácidos grasos libres en sangre: proceden de la hidrólisis de los triglicéridos

del tejido adiposo y viajan por la sangre unidos a las proteínas plasmáticas, pero
no a las lipoproteínas. Su destino es convertirse en combustible o resintetizarse
de triglicéridos.
VALORES NORMALES EN UN ANÁLISIS DE SANGRE
(mg/lOOml) en ayunas
Lípidos totales: 500- 750
Triglicéridos: < 15 O LDL (fJ):2/3 < 150- 120
Ácidos grasos: 190 - 420 HDL (a):1/3 >55- 35
Colesterol: 150 - 250 Cociente {3/a: 1,8- 3,6
Fosfolípidos: 140 - 250

Estos valores normales varían con la edad y el sexo. Son siempre más bajos
en los niños y adolescentes. Por lo general son menores en las mujeres jóvenes
que en los hombres, pero después de la menopausia se invierte la proporción.
En la hipercolesterolemia familiar (faltan receptores de colesterol en las
células), los valores de colesterol son anormalmente elevadísimos y no necesa-
riamente suponen un riesgo proporcional de la formación de ateromas. En estos
casos el colesterol baja poco con la dieta.

ALGUNOS CASOS EN LOS QUE HAY HIPERLIPOPROTEINEMIAS

Aumento de triglicéridos y colesterol: diabetes; nefrosis; menopausia en
personas que ya las tenían elevadas.
Aumento de triglicéridos: obesidad; alcoholismo.
Aumento de colesterol: hipotiroidismo.

182
 Las enzimas

ILAS ENZIMAS

En la Antigüedad se creía que una fuerza misteriosa transformaba por sí sola

una materia en otra: la leche en queso; la cebada en cerveza; el mosto en vino
o la tnasa en pan.
Fue en 1836 cuando el médico Théodore Schwann pudo aislar y concentrar,
a partir del jugo gástrico, una sustancia capaz de desintegrar y disolver con fuer-
za la albúmina (proteína). Dio el nombre de pepsina a esa sustancia.
Hoy se sabe que las reacciones bioquímicas sólo son posibles en presencia
de proteínas especializadas: las enzimas, la fuerza misteriosa de la Antigüedad.
Sin ellas, la mayor parte de las reacciones que ocurren en los seres vivos nece-
sitarían para realizarse altas temperaturas, ácidos fuertes o largo tiempo, condi-
ciones en las que la vida no se puede mantener. decir, las enzimas actúan
como catalizadores.
Para entender la actividad catalítica pongamos un ejemplo: Si exponemos
un terrón de azúcar a una llama, no arde; ahora ponemos un poco de ceniza de
cigarrillo sobre el tenón y volvemos a acercarle fuego, se consume. En la ceni-
za se encontraba el catalizador necesario para la reacción química de combus-
tión.
Las enzimas no sólo actúan fuera de las células como en la fermentación
alcohólica o en la digestión, sino que también lo hacen en el interior de las mis-
mas, permitiendo extraer energía de los carburantes alimenticios de una mane-
ra progresiva, coordinada, minuciosa y económica o elaborar los constituyentes
del edificio celular.

ESTRUCTURA QUÍMICA Y MECANISMO DE ACCIÓN

Las enzimas son proteínas que se forman dentro de la célula de acuerdo con
el código genético específico para cada especie y de acuerdo con la energía
electromagnética que tenga la célula en cada momento (que posiblemente se
manifestará en la facilidad de desespiralización y espiralización del A.D.N.).
La cantidad de enzima necesaria para cada proceso es pequeñísima, ya que
la enzima no se transforma en el transcurso del proceso que cataliza; en algu-

183
El equilibrio a través de la alimentación

nos casos una enzima puede transformar un millón de veces su peso de otra sus-
tancia: el sustrato.
Cada enzima reacciona con un sustrato específico y recibe el nombre de este
sustrato al que transforma, con la terminación asa, (este nombre antiguamente
se terminaba en ina como pepsina). Por ejemplo, la enzima que transforma la
lactosa en glucosa y fructosa se llama lactasa.
Por regla general, las enzimas son altamente específicas para las reacciones
que catalizan, es decir, cada enzima posee en su superficie una zona activa,
como una especie de hendidura u oquedad, denominada centro catalítico a la
que se adapta perfectamente la molécula del sustrato que posee la geometría
complementaria a la configuración espacial del centro activo. Por eso la unión
de la enzima con su sustrato se dice que sigue el modelo llave-cerradura: cada
enzima (cerradura) solo puede unirse (abrirse) con su correspondiente sustrato
(llave).
Algunas enzimas carecen en su centro activo de grupos funcionales apropia-
dos para la actividad enzimática que deben realizar, por lo que a menudo utili-
zan la ayuda de determinadas moléculas no proteicas denominadas coenzimas
que, fijadas en su superficie aportan las funciones químicas de las que carece la
enzima. Muchos coenzimas son vitaminas del grupo B. Incluso determinados
iones minerales (magnesio, cobre, cinc, hierro ... ) actúan como cofactores de la
catálisis enzimática ayudando a modelar la forma requerida para que se pro-
duzca la adaptación perfecta entre la molécula del sustrato y el centro activo de
la enzima.

En el ejemplo de la figura siguiente, la enzima sacarasa con ayuda de una

coenzima, hidroliza el sustrato sacarosa en dos unidades una de glucosa y la
otra de fructosa.

Enzima Sustrato Coenzima Enzima Productos Coenzima

184
 Las enzimas

La importancia de la temperatura y el pH
Cada enzima funciona a su propia velocidad y ésta depende de las condicio-
nes ambientes del momento, en especial de la temperatura y del pH (medida de
la acidez-basicidad).
Temperatura
La actividad enzimática puede desaparecer si se producen cambios notables
en la temperatura del medio en el que actúan. La mayoría de las enzimas se
inactivan entre 50 y 60°C, excepto las que se encuentran en determinadas bac-
terias termófilas capaces de resistir temperaturas de 100°C.
El descenso de la temperatura no llega a desnaturalizar las enzimas (hacer-
las inservibles irreversiblemente por destrucción de la configuración espacial),
por ello los animales poiquilotermos, que carecen de mecanismos homeostáti-
cos para regular la temperatura, se ven obligados a hibernar en la estación fría,
pues la actividad de sus enzimas queda muy reducida en esta época del año.
Las enzimas humanas tienen su actividad óptima a la temperatura corporal
normal, pero aumenta aún más con la fiebre hasta llegar a un punto crítico en el
que la actividad enzimática desaparece irreversiblemente por desnaturalización.
Con el frío sufren un descenso de actividad, pero no una desnaturalización, por
ello a veces resultan tan efectivos los baños calientes.
pH
Pequeñas variaciones en el pH del medio interno ocasionan grandes cambios
en la actividad de las enzimas, pues se altera la configuración espacial; pero al
mismo tiempo, el pH óptimo es diferente para los distintos tipos de enzimas de un
organismo. Por ejemplo, la pepsina del estómago está adaptada a un medio ácido,
mientras que la tripsina del intestino lo está a un medio ligeramente alcalino.

INHIBICIÓN ENZIMÁTICA
Determinadas sustancias se comportan como inhibidores enzimáticos anu-
lando temporal o definitivamente su acción.
-Unos inhibidores son reversibles, su unión con la enzima es temporal y su
acción desaparece al aumentar la concentración del sustrato. Suelen ser molé-
culas con una configuración semejante a la del sustrato con el que compiten por
alojarse en el centro activo. Algunos medicamentos actúan de este modo.
- Otros inhibidores son irreversibles, anulando definitivamente la capacidad
enzimática de la enzima. Por ejemplo, los insecticidas organofosforados que
inhiben la acción de la acetilcolinesterasa, enzima que cataliza la ruptura de la
acetilcolina (neurotransmisor de las vías colinérgicas) y que es responsable del
envenenamiento de algunos agricultores.

185
El equilibrio a través de la alimentación

TIPOS DE ENZIMAS HUMANAS

Actualmente se conocen unas 2500 enzimas que actúan en nuestro organis-
mo y que se pueden agrupar en 6 grandes grupos de acuerdo con la reacción que
catalizan:
• Oxidoreductasas: Aseguran la transferencia de electrones de un oxidante a
un reductor.
• Transferasas: Transportan grupos enteros de moléculas desde un emisor a un
receptor.
• Isomerasas: Trasladan algunas moléculas en el seno de un sustrato modifi-
cándolo.
• Hidrolasas: Escinden el sustrato en dos partes mediante una reacción de
hidrólisis. Son las más importantes en el sistema digestivo y las más intere-
santes en enzimoterapia.
• Ligasas: Liberan energía del A. T. P. y con ella hacen posible la formación de
nuevas uniones moleculares.
• Liasas: Modifican el sustrato por adición de átomos o grupos de átomos a los
dobles enlaces.

ENZIMAS EN LA DIGESTIÓN
Comamos lo que comamos, lo único que absorbemos son siempre proteínas,
lípidos y glúcidos. Para transformar esos tres grupos de alimentos básicos en
materiales bioquímicamente explotables por nuestro organismo, necesitamos
tres grupos de enzimas: unas para escindir las proteínas, proteasas; otras para
desintegrar las grasas, lipasas; y otras para descomponer los hidratos de carbo-
no, amilasas.
Las transformaciones enzimáticas comienzan en la boca mediante la ptialina
de la saliva, una amilasa que se encarga de realizar las primeras rupturas de las
largas cadenas de los almidones. En cuanto el bolo alimenticio llega al estóma-
go vía esófago, éste emite un mensaje hormonal hacia la vesícula biliar y el pán-
creas, para incitarlos a elaborar sus enzimas en cantidad suficiente, en previsión
del trabajo intestinal.
Además las amilasas gástricas prosiguen la digestión de los hidratos de car-
bono iniciada por sus colegas salivares. Simultáneamente son atacadas las pro-
teínas del bolo alimenticio. Para este programa, el estómago segrega diaria-
mente entre 1 y 2 litros de jugo, compuesto principalmente de ácido clorhídri-
co y de varias proteasas, como la pepsina y la catepsina que desmantelan las
proteínas. En el lactante se suma a ellas la quimiosina o renina (también llama-
da fermento lab ), de especial importancia en la utilización de las proteínas de la
leche.
186
 Las enzimas

El ácido clorhídrico tiene varias funciones: activa las proteasas; estimula la

producción hormonal del estómago; destruye ciertas bacterias introducidas con
el bolo alimenticio; y favorece la absorción por parte del sistema circulatorio de
los minerales y oligoelementos, algunos de los cuales desempeñan el papel de
cofactores.
El píloro evacúa en porciones la papilla, desde el estómago al duodeno, y es
aquí donde se realizan los procesos más importantes de la digestión gracias a
los jugos que llegan del páncreas, de la vesícula biliar y de las propias paredes
intestinales.
El páncreas proporciona diariamente al duodeno además de la insulina y el
glucagón, aproximadamente un litro y medio de jugo gástrico que contiene ade-
más de grandes cantidades de bicarbonato para neutralizar los jugos estomaca-
les, enzimas de los tres tipos anteriormente citados:
• Enzimas proteolíticas: tripsina, quimotripsina, peptidasas, elastasas ... ,
capaces de disgregar 300 gramos de proteína por hora.
• Enzimas lipolíticas: o lipasas que pueden tratar 175 gramos de grasa por
hora. Para este trabajo, el jugo de la vesícula biliar, o bilis, emulsiona pri-
mero la grasa.
• Enzimas amilolíticas: capaces de degradar hasta 300 gramos de hidratos de
carbono por hora, y entre las que se encuentran: la amilasa y la maltasa.
El jugo intestinal de las paredes del duodeno contiene también gran cantidad
de proteasas, lipasas y amilasas.
Tras haber sido transformados por las enzimas en el duodeno en pequeños
fragmentos fácilmente asimilables, los alimentos son transferidos a los dos
mentos siguientes del intestino: el yeyuno y el íleon. Es sobre todo allí donde
tiene lugar la absorción de los nutrientes. Esta absorción es selectiva para cada
tipo de molécula y se lleva a cabo gracias a enzimas especializadas. Los des-
echos son secados y eliminados por el intestino grueso, donde hay bacterias en
simbiosis que generan algunas vitaminas como la K y alguna del grupo B.

ENZIMAS EN LOS ALIMENTOS

Con nuestro alimento ingerimos las tres categorías básicas: proteínas, lípidos
y glúcidos; y además pequeñas cantidades de vitaminas, sales minerales, aligo-
elementos y, por supuesto, enzimas, ya que todo ser vivo las posee. La índole y
el número de estas enzimas dependen de su tipo y calidad. Así, las piñas frescas
y maduradas de forma natural, son muy ricas en bromelaína, una enzima proteo-
lítica, mientras que no se encuentra ni rastro de la misma en la piña en lata.
Gran parte de las enzimas se destruyen en la mayoría de los procesos de
manipulación de los alimentos, tanto industriales como caseros. Se conservan,
187
en parte si se someten a una breve cocción al vapor y sin sal (la sal es un inhi-
bidor enzimático indirecto). También se conservan en aquellos procesos que
utilizan frío, como en las liofilizaciones.
Por otra parte, el hombre ha cocinado tradicionalmente sus alimentos para
conseguir una mejor asimilación de los mismos. Por esta razón la mayor parte
de las culturas han incorporado en su alimentación productos resultantes de fer-
mentaciones naturales, en el transcurso de las cuales se desarrolla una gran can-
tidad de enzimas y vitaminas que ayudan a la digestión de los alimentos. No sig-
nifica esto, que sea imprescindible incluir enzimas en la alimentación, ya que
éstas son sintetizadas por nuestro organismo siempre que esté sano.
El pan, el vino, el queso y la cerveza, junto con los encurtidos y el chucrut
son los productos fermentados más conocidos en Occidente. Los fermentados
lácteos: el yoghurt, el kefir, el koumis, y quesos hechos con leche de vaca,
cabra, oveja, yak, camella, yegua ... , han sido alimentos esenciales en la dieta de
los nómadas asiáticos, los indios, los africanos del norte y los europeos.
Los productos de cereales, leguminosas y verduras fermentados se usan con
frecuencia y a veces diariamente en Extremo Oriente. Entre los más conocidos
están: el tempeh (soja fermentada) en Indonesia, el miso y el shoyu (de la soja
fermentada) en Japón, una salsa de pescado fermentado llamada nampla en
Tailandia, Vietnam y Camboya, alubias negras fermentadas en China, y otros
muchos.

LA FERMENTACIÓN
el proceso de "alimentación" anaerobia de ciertos microorganismos que
para utilizar la materia orgánica en la que viven, producen una gran cantidad de
enzimas y vitaminas.
Los microorganismos encargados de las fermentaciones pertenecen a los
hongos dentro de las plantas talofitas y a las bacterias que pertenecen a las pro-
tofitas. Dentro de los hongos son levaduras y mohos.

<
Bacterias
Microorganismos <Levaduras
Hongos
Mohos

Son levaduras, las responsables de la fermentación de la masa del pan, del

vino y de la cerveza. Son bacterias, las responsables de convertir la lactosa en
ácido láctico en el yoghurt (el Lactobacillus bulgaric). Son mohos los respon-
sables de la fermentación de la soja en el tempeh (Rhizopus oligosporus) y en

188
 Las enzimas

el miso y el shoyu (Aspergillus oryzae y/o Aspergillus soyae).

En algunos casos se añade sal durante la fermentación para que ésta se rea-
lice de una forma controlada y evitar la formación de microorganismos produc-
tores de toxinas, como en el miso, en el shoyu y en los pieles.
Las fermentaciones se clasifican de acuerdo con el producto final dominan-
te. Por ejemplo: alcohólica si el resultado final es alcohol; láctica si es ácido lác-
tico; butírica si es ácido butírico, etc.

FERMENTAClONES

PRODUCTO INICIAL MICROORGANISMO PRODUCTO FINAL

sustancia transformada enzimas que produce sustancia nueva
HARINA LEVADURAS PAN
almidón enzimas amilolíticas maltosa, glucosa, co2
UVAS HONGO SACHAROMYCES VINO
glucosa CEREVISAE alcohol
enzimas glucolíticas
SOJA MOHO ASPERGILLLUS ORYZAE MISO
proteínas y almidones enzimas proteolíticas y amiloliticas aminoácidos, ácido láctico
1

LECHE BACTERIA LACTOBACILLUS YOGHURT

lactosa BULGARICUS ácido láctico
enzima lactasa
VERDURAS BACTERIAS LACTOBACILLUS PICLES
carbohidratos enzimas amilolíticas ácido láctico

Acción de los fermentados en el sistema digestivo

Los productos fermentados tienen una doble acción sobre el sistema digestivo:
• Proporcionan enzimas y vitaminas que ayudan a una mejor asimilación de
los alimentos.
• Suministran bacterias para repoblar la flora del intestino grueso.
• Producen moléculas de fácil asimilación. Por ejemplo, en el miso y el shoyu las
proteínas de la soja de dificil asimilación son convertidas en aminoácidos (molé-
culas más sencillas); y la lactosa es convertida en ácido láctico en el yoghurt.
A pesar de sus múltiples virtudes, los fermentados no son para utilizar en
grandes cantidades, ya que su acción es fundamentalmente catalítica. Algunos
de ellos pueden resultar problemáticos sobre todo los que contienen alcohol
(vino), sal (miso, shoyu y pieles) o ácidos como resultado final de la fermenta-
ción (yoghurt), en las personas que presentan alteraciones en el metabolismo de
los ácidos.
De todos los fermentados, el más útil para ayudamos en los procesos diges-
tivos, es el miso. Las cepas de Aspergillus oryzae y Aspergillus hatcho que rea-

189
El equilibrio a través de la alimentación
------------------------------

lizan la fermentación, producen una gran cantidad de enzimas: amilasas (que

transforman el almidón en azúcares simples); proteasas (que convierten las
proteínas en aminoácidos) y lipasas (que descomponen las grasas en ácidos gra-
sos). Para no destruir la acción enzimática, el miso no debe nunca hervirse.

ENZIMAS EN LA INDUSTRIA ALIMENTARIA

Algunas enzimas son extraídas de cultivos de los microorganismos que las
producen, y se emplean en la industria alimenticia en muchos procesos, entre
los que podemos citar los siguientes:
• Para producir endulzantes a partir de almidones (cereales o patatas) utili-
zando amilasas.
Si lo deseas, puedes preparar tu mismo melaza de arroz utilizando trigo ger-
minado como fuente de amilasas y arroz muy cocido como sustrato (consul-
ta el capítulo de las recetas en preparaciones especiales).
• Para fabricar purés vegetales aprovechando al máximo la materia prima, uti-
lizando enzimas que fraccionan la pectina de los vegetales.
• Para aclarar zumos de frutas por el mismo sistema que los purés de vegeta-
les.
• Para fabricar jarabe de chocolate utilizando amilasas que producen la des-
composición del almidón del cacao.
• Para ablandar la carne, utilizando proteasas controladas.
• En la eliminación de manchas de comida mediante hidrolasas.
• Para la fabricación de los quesos, utilizando renina (enzima aislada del estó-
mago del ternero).

Enzimoterapia
• Los preparados enzimáticos son ampliamente utilizados en la industria far-
macéutica para solucionar problemas digestivos; se emplean en ellos extrac-
tos de jugos pancreáticos y biliares de animales, y a veces se enriquecen con
el moho Aspergillus oryzae (el mismo que produce el tamari) que produce
gran cantidad de enzimas proteolíticas.
En la industria dietética los preparados enzimáticos suelen proceder de fuen-
tes vegetales como la piña, la papaya o el higo.

• Actualmente existen otros preparados enzimáticos cuya acción se realiza

dentro del organismo una vez que han atravesado las paredes intestinales.
Estos preparados son mezclas de hidrolasas de origen animal que se utilizan
en cápsulas que resisten el ataque de los ácidos del estómago, en suposito-
rios o inyectables.
190
 Las enzimas

Actúan hidrolizando (ro1npiendo) depósitos proteínicos, lipídicos o mixtos.

Destruyen los complejos inmunes que se estancan en diversos tejidos del orga-
nismo (en los nervios co1no ocurre en la esclerosis en placas o en las articula-
ciones como ocurre en las poli artritis) o los atero mas que se forman en las pare-
des de las arterias.
Tienen una supuesta acción en múltiples enfennedades: esclerosis en placas,
poliartritis, artrosis, trastornos vasculares, herpes, neuralgias, inflamaciones ... ,
y además en el cáncer y el SIDA.
Además de algunas pequeñas contraindicaciones tienen el inconveniente de
que hay que tomarlos en grandes dosis y durante mucho tiempo para ver sus
efectos.

191
 Las vitaminas

ILAS VITAMINAS

El concepto de vitamina surgió a comienzos de este siglo para denominar un

grupo de sustancias indispensables para la vida, que no puede fabricar el orga-
nismo humano y que si no se ingieren durante meses, se produce una enferme-
dad carencial que sólo se alivia tomando alimentos que las contengan. Un caso
típico fue el escorbuto, que se producía en los marineros embarcados durante
meses sin comer alimentos frescos, a causa de la carencia de vitamina C. Las
enfermedades carenciales, escorbuto, beri-beri, pelagra, etc., hoy día son histo-
ria en esta parte del Planeta.
Del consumo de pequeñas cantidades de vitaminas para la prevención de
enfermedades carenciales, hoy hemos pasado al consumo de grandes cantidades
de vitaminas como pretendido remedio contra males de las enfermedades dege-
nerativas, incluidos cáncer y envejecimiento. Es la moda de las "megadosis" de
vitaminas, cuya justificación está en estudio. Además, hay que tener en cuenta
que hay vitaminas como la A y la D, cuyo exceso es tan perjudicial como su
carencia.

¿QUÉ SON LAS VITAMINAS?

Son nutrientes reguladores requeridos en cantidades muy pequeñas para lle-
var a cabo un gran número de funciones en el organismo. Estas moléculas, aun-
que no nos proveen de energía, son necesarias para obtenerla en multitud de
reacciones metabólicas. Actúan favoreciendo la acción de las enzimas que las
catalizan, y su falta puede provocar diversas malformaciones y generar enfer-
medades carenciales.
Se caracterizan porque nuestro organismo no las puede fabricar, y deben
tomarse en la dieta (la niacina, la vitamina D y la K son excepciones parciales
a esta regla).
Existen 13 vitaminas que se agrupan en dos tipos, según su solubilidad: las
hidrosolubles, que son la e y las del complejo B (BI, B2, niacina, ácido fálico,
B6, B12, ácido pantoténico y biotina) y las liposolubles, que son la A, la D, la K
y la

193
 Las primeras se eliminan fácilmente por la orina y deben tomarse, en gene-
ral, diariamente, pues casi no se almacenan en el organismo. Se absorben con
agua en los intestinos. Son poco resistentes al calor.
Las segundas pueden almacenarse durante meses e incluso años y son de más
dificil eliminación. Se absorben en los intestinos con ayuda de la bilis. Son más
resistentes al calor que las hidrosolubles.
Las funciones de las vitaminas se especifican a continuación, en general,
todas ellas intervienen en los metabolismos: de los glúcidos (grupo B, especial-
mente la B1), de los prótidos (A, D, E, K, C y grupo B) y de los lípidos (A, D,
K y grupo B); algunas tienen alto poder antioxidante (A, C y E).

SU RESISTENCIA
Las verduras constituyen nuestra principal fuente de vitaminas hidrosolubles
y los aceites de primera presión en frío (de pescado y vegetales), la de las lipo-
solubles. Con el aumento de la temperatura, la oxidación con el oxígeno del aire
y en presencia de agua, todas ellas sufren transformaciones, en mayor o menor
grado, que les hacen perder su actividad biológica. Las menos resistentes son la
e y la BL
A la hora de preparar los alimentos fuente de estas últimas vitaminas (ver
capítulo de recetas), tendremos en cuenta los siguientes factores:
• Tiempo transcurrido desde que la verdura es recogida: cada día que pasa se
pierde aproximadamente la tercera parte del contenido vitamínico.
• Solubilidad en agua: las dos vitaminas se disuelven en agua, por lo que es
preciso cocinarlas en poca agua. Una vez cocidas, si no se va a utilizar el
agua, hay que escurrirlas rápidamente.
• La oxidación: es catalizada por las enzimas oxidasas del interior de las célu-
las vegetales: estas enzimas se destruyen a alrededor de 70°C, y se liberan al
cortar las verduras.
• La presencia de oxígeno del aire: si dejamos hervir el agua antes de echar las
verduras, y luego tapamos la cazuela, el aire será desplazado y no entrará en
contacto con las verduras y la oxidación será menor.
• El tiempo de cocción y la temperatura: se calcula que a 1oooc y a partir de
los 20 minutos de cocción la cantidad de vitamina C que se destruye es algo
más de la mitad de la cantidad inicial.
• Si se trata de un zumo, la pérdida es del 50% a los 1O min. a temperatura
ambiente.
• La sal durante la cocción hace que la cantidad de vitaminas que salen del
interior de las células vegetales sea mayor y eleva la temperatura de ebulli-
ción del agua.
194
 Las vitaminas

• La luz acelera la oxidación.

• La presencia de sulfitos y derivados que se emplean como aditivos para con-
servar bebidas y zutnos, destruyen la vitamina B 1 •

LO COCIDO O LO CRUDO
A la vista de lo delicadas que son las vitaminas, podríamos llegar a la con-
clusión de que es mejor comer los alimentos crudos que cocidos. Pero es como
todo en esta vida, cada fenómeno tiene cara y dorso, es decir, ventajas e incon-
venientes.
El hombre primitivo tenía mucha actividad fisica. Para obtener energía de los
alimentos crudos tenía que comer grandes cantidades y varias veces al día. Su
conciencia estaba focalizada en buscar alimentos, comer y digerir. Con la apa-
rición del fuego, la digestión se vio favorecida y el alimento se concentró, por
lo que tenía más tiempo para dedicarse a otras actividades. La gran mandíbula
del hombre de N eandertal fue cambiando al reducirse la necesidad de masticar,
paralelamente el cráneo creció.
El hombre es el único animal que ha colonizado el Planeta. Si tuviese que
co1ner crudos, sólo podría vivir en zonas climáticas con crecimiento de frutas y
verduras todo el año.
Sólo las personas con un sistema digestivo fuerte son capaces de digerir
grandes cantidades de alimentos crudos. El vigor del sistema digestivo depen-
de además, de la constitución heredada, del ejercicio fisico y de la actividad
realizada.
Al cocer un poco los alimentos conseguimos una serie de ventajas:
• Se ablanda la fibra y la celulosa de los alimentos feculentos y se destruyen
microorganismos y bacterias.
• Se transforma el ácido oxálico que impide la absorción de algunos minerales.
• Se puede tomar mayor cantidad de alimentos vegetales, pues la cocción los
concentra.
• Se destruyen las enzimas oxidasas, mejorando el aprovechamiento de las
vitaminas.
• Se realiza una predigestión, con ahorro energético. Permite comer hojas verdes
duras y amargas muy ricas en vitaminas como la berza (para eliminar el amar-
gor, os recomiendo cocerlas con agua que las cubra sin tapar durante 10 min.).

En nuestra dieta deberíamos incluir cada día verduras crudas o cocidas, o

ambas. Durante las estaciones calurosas, daremos preferencia a las crudas y
durante las épocas frías a las cocidas, pero no muy cocidas para conservar el
contenido vitamínico.

195
 Teniendo en cuenta aspectos energéticos orientales, las personas de estóma-
go, intestinos o vejiga débiles, deberían evitar tomar alimentos crudos hasta su
restablecimiento.
Según la medicina oriental, las vísceras de estructura hueca (yin) necesitan
para su funcionamiento energía contractiva (yan), por eso, para restablecer la
energía de una víscera se evitan los alimentos de polaridad expansiva (yin)
como las frutas crudas y las ensaladas, recomendándose las frutas en compota
y las verduras hervidas. Sin embargo, para restablecer la energía de un órgano
compacto, yan (riñones, hígado, corazón, etc), que necesita para su funciona-
miento energía expansiva, se recomiendan las ensaladas (polaridad yin) y se
restringen los alimentos muy cocinados (polaridad yan).

¿CUÁNTAS VITAMINAS NECESITAMOS?

En general necesitamos muy poca cantidad de vitaminas, pero las necesida-
des reales dependen de muchos factores.
• Cuanto más se metaboliza, más vitaminas se necesitan, pero si los alimentos
son integrales y equilibrados no hay necesidades extras, ya que los alimen-
tos contienen todas las vitaminas necesarias para su metabolismo.
• Un extra de vitaminas no aumenta la capacidad fisica, ya que son cocatali-
zadores de las enzimas a las que se unen activándolas. Aunque se aumente la
cantidad de vitaminas, no aumenta la de enzimas.
• Según la medicina oriental, el bloqueo energético en el elemento agua, por
la ingesta de mucha sal o muchos minerales, impide la correcta asimilación
intestinal de vitaminas (Ver la ley de los antagónicos en la teoría de los 5 ele-
mentos).
• El exceso de cualquier vitamina del grupo B aumenta las necesidades de las
otras, ya que actúan en sinergia.
• La carencia de vitaminas puede ser primaria por aporte insuficiente, o con-
dicionada por aumento de los requerimientos, trastornos en la absorción
intestinal o mal funcionamiento del hígado en las liposolubles.
• Las vitaminas sintéticas alteran la vejiga de la orina debilitándola al ser eli-
minadas a través de ella.
• Efecto rebote: la administración de dosis muy elevadas de una vitamina, pro-
voca una respuesta por parte del organismo, encaminada a la destrucción de
la misma, dando como resultado carencia de la misma al suprimirla brusca-
mente.
• Las megadosis (dosis superiores a 1O veces las normales) sólo se adminis-
trarán bajo control médico.
• Los conservantes, los pesticidas, el abuso de carnes, los productos refinados,
196
 Las vitaminas

el alcohol, el café, el tabaco y algunos medicamentos aumentan las necesi-

dades de vitaminas, ya que las destruyen o impiden su utilización. Así por
ejemplo:
- La aspirina triplica el porcentaje de excreción de vitamina C.
La píldora anticonceptiva interfiere en la acción de las vitaminas B6, B1z,
e y del ácido fólico
Las bebidas con alcohol destruyen cantidades importantes de vitaminas A y B.
Los anticoagulantes hacen lo propio con las vitaminas A y K.
La cafeína destruye principalmente las vitaminas del grupo B, de forma
parecida a como lo hacen los diuréticos.
Los laxantes, además de eliminar del organismo importantes cantidades
de calcio y fósforo, hacen lo propio con las vitaminas A, D, E y K.
La penicilina destruye la vitamina B6, la niacina y la K, y el tabaco la C,
la B1, el ácido fólico y además el calcio.
Beber agua dorada destruye las vitaminas C y E.
La leche enriquecida con vitamina E sintética puede privar al organismo
de magnesio.

¿ES LO MISMO TOMAR VITAMINAS NATURALES QUE SINTÉTICAS?

Las vitaminas de los productos naturales se encuentran junto con otras
muchas sustancias cuya acción potencian y complementan, es decir se encuen-
tran en una perfecta sinergia.
Las vitaminas de distintos tipos se protegen y potencian entre sí, como por
ejemplo la biotina, que es más efectiva cuando se encuentra junto con las vita-
minas Bz, B6, niacina y vitamina A. O el caso de la vitamina C, que en los pro-
ductos naturales se halla acompañada de bioflavonoides (vitamina P) que la
protegen de la oxidación.
Las vitaminas son en realidad familias de productos muy dificiles de imitar
en los laboratorios. Así por ejemplo la vitamina E es realmente una familia, la
de los tocoferoles de los que ya se conocen doce. O la vitamina K, de la que se
habla de tres. La vitamina A también es una extensa red de productos: betaca-
roteno, alfacaroteno, gammacaroteno, criptoxantina y toda la familia de isóme-
ros (compuestos de diferente estructura espacial pero de igual fórmula), de los
que ya se conocen seis.
Las sustancias obtenidas en los laboratorios son recibidas de manera dife-
rente que sus hermanas gemelas procedentes de productos naturales. El Dr. T. G.
Randolph, conocido alergólogo inglés, ha estudiado este tema y dice: "Una sus-
tancia producida sintéticamente puede causar una reacción en una persona
químicamente susceptible, a pesar de que la misma sustancia sea tolerada
197
El equilibrio a través de la alimentación
-------

cuando tiene un origen natural y aunque las dos sustancias tengan una estruc-
tura químicamente idéntica".
En conclusión, lo mejor es comer alimentos que no hayan sido manipulados
en la industria, es decir integrales, y cocinarlos adecuadamente. De esta mane-
ra es muy difícil tener una carencia vitamínica por falta de aporte.
La toma de suplementos vitamínicos puede estar indicada en determinados
casos. En estos casos es aconsejable tomar las vitaminas junto con el alimento
o alimentos ricos en ellas. Por ejemplo, vitamina A con zanahorias, vitamina C
con limones. Es un modo de ayudar al organismo a metabolizar un producto sin-
tético además de facilitar su acción.

FUENTES INTERESANTES DE ORIGEN VEGETAL Y MARINO

• Vit. C: verduras crudas o poco cocidas y frutas
• Grupo B: cereales integrales, legumbres, fermentados y germinados.
• Liposolubles: aceites de primera presión, semillas y pescados azules.
• Vit. A: algas nori, zanahoria y calabaza.
• Vit B12: fermentados, algas y pescados.

198
 Las vitaminas

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

VITAMINA C: ÁCIDO ASCÓRBICO

Funciones en el organismo.
• Interviene en múltiples reacciones metabólicas
• Actúa como antioxidante
• Ayuda a la absorción de hierro de la dieta

Necesidades: entre 60-70 mg/día. Aumentan en el embarazo y la lactancia y

situaciones de estrés; con el abuso del tabaco, con la toma habitual de aspirinas,
antibióticos, de cortisona, tranquilizantes o píldoras anticonceptivas; cuando se
toman frecuentemente bebidas alcohólicas y en las enfermedades infecciosas.

Resistencia: a partir de los 25 minutos de cocción a 100° se pierde un 50%

de la ViL C tal y como se puede apreciar en la gráfica l. Parte de esta pérdida
es por solubilidad de la vitamina en agua (gráfica 2).

lOO
90
80

u 70
60
5
:!?. 50
40
30
20
10

10 20 30 40 50
Gráfi(a l 25 50 75 100 Gráfica 2 t(min)
t(min)

Posibles problemas por megadosis:

• Ocho o más gramos diarios, pueden producir excesiva absorción, piedras en
el riñón; náuseas y diarrea.
• La últünasinvestigaciones demuestran que dosis elevadas de Vitamina e pue-
den alterar, el código genético.

Vitamina C Y. resfriados
Las investigaci'-'1nes sobre la acción de la vitamina e en la prevención de los
resfriados no son CCA!lcluyentes. Para algunos investigadores la vitamina e sólo
mejora los síntomas ;,del resfriado, para otros lo previenen o no tiene ningún
199
El equilibrio a través de la alimentación

efecto sobre él. Posiblemente los resultados dependan del preparado utilizado
(ácido ascórbico, ascorbatos de calcio o de magnesio, ... ). Nuestro sentido
común nada tiene que opinar acerca de un concepto tan teórico como es una
vitamina, pero sí puede reflexionar acerca de los posibles efectos que sobre el
organismo humano pueden tener algunos alimentos ricos en vitamina C. Pensar
que frutas como los cítricos y los kiwis de alto poder refrescante, puedan pre-
venir un resfriado, carece de sentido común.
No obstante, suponiendo que fueran ciertos los poderes anticatarrales de la
vitamina C, tenemos otros muchos alimentos ricos en ella que no tienen ese
carácter refrigerador, como por ejemplo todas las coles, verduras muy resisten-
tes al frío, de las pocas que resisten las heladas invernales.

coles de Bruselas .... 102
moras ...................... 210
coliflor ...................... 78
fresas ......................... 59
col ............................. 90
limón ......................... 77
brócoli ..................... 115
naranja ...................... 50
mg de Vit. C/ 100 g
lechuga...................... 10
mandarina ................. 3O
nabo .......................... 29
kiwi ......................... 300
hojas de nabo .......... 139
escaramujo ...... 500-800
perejil. ..................... 166
acerola .................. 2520
pimiento verde ........ 140
manzana .................... 12
puerro ........................ 30
alfalfa ...................... 18 3
rabanito .................... .27
algas nori ................ .20
diente de león ........... 35
té de tres años ........... 20

VITAMINA B1 o TIAMINA
Necesaria para el metabolismo de los hidratos de carbono. Actúa como una
coenzima para la conversión de hidratos de carbono en glucosa, la cual es que-
mada en las células para obtener energía. Es esencial para el funcionamiento del
sistema nervioso. Inestable al calor y a la oxidación a temperaturas superiores a
100°C y en medio neutro o alcalino.
Se recomienda 0,5 mg/1 000 Kcal de alimentos o 1,5 mg/día. Las necesida-
des aumentan en los alcohólicos y en las personas que abusan del azúcar refi-
nado.
Una forma de beri-beri (enfermedad carencial endémica del sudeste asiático,
donde el arroz descascarillado es la base de la dieta), está cobrando especial
importancia en las zonas marginadas de los países desarrollados con dietas
pobres en proteínas, con abundantes carbohidratos refinados y con alcoholismo
crónico. Se conoce con el nombre de síndrome de Wernicke-Korsakow.
200
 Las vitaminas

Fuentes más importantes:

pipas calabaza ......... 1,9
arroz integral ........... 0,3
germen de trigo ....... 1, 7
judías blancas .......... 0,4
mg de Vit. B1 /100 g
piñones .................... 1,3
trigo biológico ......... 0,9
cacahuetes ............... 0,9
trigo químico ........... 0,4
sésamo ..................... 0,2
levadura cerveza ...... 0,4
lentejas ..................... 0,5

VITAMINA Bz o RIBOFLAVINA
Actúa como coenzima activando el metabolismo de carbohidratos, grasas y
proteínas. Es esencial para las oxidaciones celulares.
Se recomienda 0,6 mg/1 000 Kcal de alimentos o 1,8 mg/día.
Abunda en la levadura de panadería y en la levadura de cerveza, cereales inte-
grales, hígado de animales, leche, carne, huevos. Escasea en frutas y verduras.

VITAMINA B3 o NIACINA O VITAMINA PP

Actúa como coenzima que ayuda a la ruptura de carbohidratos, grasas y pro-
teínas. Importante en el metabolismo energético celular, sobre todo en el siste-
ma nerv1oso.
Se recomienda 6,6 g/1000 Kcal o 15 mg/día.
Se produce por las bacterias intestinales y la contienen numerosos alimentos
a excepción de las grasas. Son buenas fuentes los cereales integrales y la leva-
dura de cerveza.

VITAMINA Bs o ÁCIDO PANTOTÉNICO

Es un componente de importantes coenzimas metabólicos. Es necesaria para el
normal funcionamiento de las glándulas suprarrenales. También es esencial para
la formación de ácidos grasos, y como coenzima participa en la utilización de la
riboflavina y en la liberación de energía de carbohidratos, grasas y proteínas.
Se recomienda 1O mg/día.
Está presente en casi todos los alimentos vegetales y animales, sobre todo en
la levadura de cerveza, jalea real, huevo, setas, aguacates, coliflor, brócoli, cere-
ales integrales.

VITAMINA B6 o PIRIDOXINA
Juega el papel de coenzima en la ruptura y utilización de carbohidratos, gra-
sas y proteínas. Facilita la liberación de glucógeno del hígado y de los múscu-
los y es por lo tanto esencial para la regulación del sistema nervioso central.

201
 a través de la alimentación

Esencial para la formación de eritrocitos y para el crecimiento normal.

Se recomienda 2,1 mg/día.
Abunda en levaduras, cereales integrales, hígado y frutos secos. También se
encuentra en las legumbres y en las verduras.
La toma de 500 mg durante 6 meses puede tener efectos secundarios graves,
como daños neurológicos.
Posibles beneficios por megadosis: en el síndrome premenstrual y en trata-
miento de enfermedades mentales.

VITAMINA Bs o BIOTINA o VITAMINA H

Es una coenzima esencial que ayuda a la elaboración de ácidos grasos y en
la degradación de carbohidratos y grasas para mantener la temperatura corporal
y obtener energía. También ayuda en sus funciones a los aminoácidos, ácido
fálico, ácido pantoténico y vitamina B12. Es asimismo un potente estimulador en
el crecimiento de células saludables.
Se reco1nienda 100 micro gramos/día
Abunda en las levaduras, cereales integrales, vísceras de animales, soja, hue-
vos y en menor cantidad en muchos alimentos.
Puede haber carencia cuando se toman huevos crudos que contienen una sus-
tancia, la adivina, que bloquea la vitamina.

VITAMINA B9 o ÁCIDO FÓLICO o FOLACINA

Funciona conjuntamente con las vitaminas B12 y C en la utilización de pro-
teínas, y juega un papel importante en la formación del grupo hemo, la proteí-
na que contiene hierro en la hemoglobina. Es importante en el embarazo y la
lactancia.
Se recomiendan 300 microgramos al día.
Abunda en el hígado y los vegetales de hoja. También se encuentra en algu-
nas frutas, en los huevos y la leche.

VITAMINA Bu o COBALAMINA
Es esencial para el funcionamiento de todas las células del cuerpo, especial-
mente aquellas de la médula ósea, vías gastrointestinales y sistema nervioso. Es
necesaria para la formación de glóbulos rojos. Los síntomas más importantes de su
deficiencia son trastornos nerviosos, mentales y emocionales y anetnia perniciosa
debida a fallos en la formación de los glóbulos rojos. Como se almacena en el
hígado durante mucho tiempo, una carencia puede existir antes de manifestarse.
La mayoría de las organizaciones de la salud cifran los requerimientos dia-
rios de B12 entre 1 y 3 microgramos para los adultos.

202
 Las vitaminas

La B 12 se encuentra en los productos animales, de los cuales cabe destacar

los siguientes: almejas, mejillones, ostras, pescados, carnes, huevos y lácteos.
En el mundo vegetal se encuentra una forma de vitamina B12 que hasta hace
poco se creía que era activa, por eso los vegetarianos comían polen, algas y fer-
mentados como el tempeh y el miso para no tener carencia de la misma. En los
últimos años se han realizados varios estudios que han llegado a la conclusión
de que la B12 de los vegetales no tiene actividad como vitamina. Sin embargo,
esto no implica necesariamente que un vegetariano puro tenga deficiencia, ya
que la B12 la producen los microorganismos.
Para evitar problemas, se recomienda a los vegetarianos que se hagan una
analítica para ver cómo están los niveles de B12 en su sangre y si están bajos
tomar un suplemento.
Por otra parte, también deberían también vigilar sus niveles sanguíneos las
personas con hipoacidez gástrica (sean o no sean vegetarianas); su deficiencia
puede venir por falta de absorción, ya que para poder absorber la B12, se nece-
sita una sustancia, el factor intrínseco, que el estómago segrega junto con el
ácido clorhídrico.

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

VITAMINA A o CAROTENOS o RETINOL

Sostiene la función de las células epiteliales de la piel, huesos, mucosas y
pigmentos visuales.
Ayuda a formar y mantener la piel, pelo y mucosas. Necesaria para el creci-
miento de los huesos, desarrollo de dientes y reproducción.
Al mantener en buen estado las mucosas que recubren los aparatos digestivos,
respiratorio, urinario, piel y ojos, nos ayuda a defendemos de las infecciones.
Se encuentra como pro vitamina (los carotenos) en las verduras de color ana-
ranjado, como las zanahorias y la calabaza, y en muchas otras de color verde
como el brócoli, las acelgas, espinacas, perejil, en algunas frutas como los alba-
ricoques, cerezas, melón y en las algas nori.
Se localiza como retinol en el hígado, en la grasa de los pescados, yema del
huevo y mantequilla.

203
 Posibles problemas por megadosis: dolor de cabeza, visión borrosa, náuseas,
pérdida de apetito, piel seca y escamosa, pérdida de pelo, dolores articulares y
daños hepáticos.
Posibles beneficios por megadosis: en la ceguera nocturna, como antioxi-
dante, tratamiento del acné.
VITAMINA E o TOCOFEROLES
Como su carencia produce ausencia de espermatogénesis, también se le ha
llamado factor de reproducción.
Su función más importante es como antioxidante de los lípidos insaturados
y de muchas vitaminas. Protege de la oxidación a las vitaminas B, C, A y a los
ácidos grasos esenciales (vitamina F). Favorece la formación de colesterol
bueno (HDL). Ayuda a mantener la circulación sanguínea en buen estado y evita
la arterioesclerosis.
Protege a las células de los radicales libres y modula el sistema inmunitario.
Se recomiendan 30 U.I. al día (10 miligramos de tocoferol a).
Abunda en gérmenes de cereales, siendo la fuente más importante el aceite
de germen de trigo. Los aceites vegetales de primera presión en frío tienen can-
tidades importantes de vitamina el de oliva es el más interesante por tener
sólo una insaturación.

Cantidades de Vitamina E en U.I. por cada 100 g

Cereales integrales ..... O,S-2 Aceites de 1a presión
Almendras ................ 20-30 Germen de trigo ........... 207
Avellanas .................. 25-35 Maíz ............................... 52
Pipas girasol ............. 20-30 Soja ................................ 25
Lino sin pelar............ S0-60 Girasol ............................ 38
Aguacates ......................... 5 Cacahuete .................... 22,3
Moras ............................ 4-5 Oliva .............................. 12
Pescados ....................... 1-5 Sésamo ........................... 40

VITAMINA D o CALCIFEROL
Ayuda a formar y mantener los huesos y los dientes; interviene en la absor-
ción y metabolismo del calcio y de los fosfatos. Los requerimientos diarios son
de 800 U.L (1 O micro gramos de ergosterol o colecalciferol).
Tenemos dos formas de conseguirla: tomando el sol y comiendo pescados azules.
Los esquimales que no pueden tomar el sol porque no lo tienen, adquieren sus
dosis de vitamina D comiendo la grasa de los pescados, sobre todo del hígado.

204
 Las vitaminas

A partir del 7-dihidrocolesterol de la epidermis y con la radiación ultraviole-

ta se produce la vitamina D3, el colecaciferol. La vitamina D3, también se puede
sintetizar sin ayuda del sol, a partir de la vitamina Dz de la dieta (el ergosterol).
El ergosterol se encuentra en gran cantidad en la grasa de los pescados azules,
sobre todo en el hígado.
La vitamina D3, se convierte en el hígado en el 25-hidroxicolecalciferol, 5
veces más potente que la vitamina D3. Esta forma activa de vitamina D, se con-
vierte en los riñones en 1,25-dihidroxicolecalciferol, 1O veces más potente que
la vitamina D3. Cuando el hígado y los riñones están sobrecargados, estas trans-
formaciones no se hacen debidamente y no se produce la vitamina D activa.
La vitamina Des estable y no se deteriora cuando los alimentos se calientan
o guardan por períodos prolongados.
Aunque se almacena en el hígado es menos tóxica que la vitamina A, su exce-
so produce depósitos de calcio en los tejidos blandos especialmente en los riñones.
Se utiliza en la prevención de la osteoporosis y en el tratamiento del raquitismo.

VITAMINA K o MENADIONA
Como regula la coagulación de la sangre, se le ha llamado antihemorrágica.
Los requerimientos diarios oscilan entre 70 y 140 microgramos al día.
Se encuentra en casi todos los vegetales de hojas verdes, coliflor y aceites
vegetales siendo la alfalfa uno de los alimentos más ricos en vitamina K. En
condiciones normales es producida por la flora intestinal de nuestro organismo.
Puede haber carencia si la alimentación es muy rica en congelados, si se
abusa de las aspirinas o si ha habido largas exposiciones a rayos X. Los antico-
agulantes impiden su absorción.

ALGUNAS APLICACIONES PRÁCTICAS DE LAS VITAMINAS

Como las vitaminas intervienen en casi todos los procesos vitales, la lista de
sus aplicaciones es interminable. Hay una rama de la medicina alternativa que
trata las enfermedades con megadosis de vitaminas, se trata de la medicina orto-
molecular fundada por el Dr. Linus Pauling. En este apartado sólo pretendemos
mostrar algunos de los problemas que responden bien a la ingesta de alimentos
ricos en ciertas vitaminas.
• Anemias: B1z, B6, ácido fólico (fermentados, miso, algas azules o Klamat y
hojas verdes).
• Problemas de la vista, de la piel o de las mucosas (garganta, sinus, bronquios,
intestinos ... ): Vit A (algas nori).
• Alteraciones del sistema nervioso: grupo B (levaduras y fermentados).
• Intoxicación hepática: grupo B (fermentados y germinados).
205
• Hemorragias: Vit. K (semillas de alfalfa).
• Toxicomanías (drogas, tabaco ... ), reforzar vasos sanguíneos y tejido conjun-
tivo en general: Vit. C (brócoli, coles, hojas de nabo).
• Osteoporosis y metabolismo del calcio: Vit. D (pescado azul y sol).
• Radicales libres, envejecimiento: Vit. A, C y E.
• Falta de memoria: B1, B6 y ácido glutámico (pipas de calabaza, piñones y
semillas de sésamo).
• Embarazo y lactancia: ácido fólico (hojas verdes).
• Absorción de hierro: Vit. C.
• Tratamiento de Alzheimer, enfermedades coronarias, colesterol: Vit. E (acei-
te de germen de trigo).
• Evitar el riesgo de ateromas en personas con el colesterol alto: Vit. B6, B1z y
ácido fólico.

LAS VITAMINAS ANTIOXIDANTES

En el momento actual, se ha incrementado mucho el consumo de tres vita-
minas: A (carotenos), E (tocoferoles) y C (ácido ascórbico). La presión publici-
taria respecto a ellas, resulta agobiante. N o sólo abunda su consutno en prepa-
rados farmacéuticos como grageas, cápsulas, sobres para disolver o comprimi-
dos efervescentes (en el caso de la vitamina C), sino que también las encontra-
mos (sobre todo la vitamina E) en cualquier crema de belleza.
Los seres humanos, como cualquier otro material, nos oxidamos. Gran parte
de los fenómenos del envejecimiento y de las enfermedades degenerativas
puede deberse a un proceso de oxidación de moléculas tan importantes como
los ácidos nucleicos, los lípidos o las proteínas.
Este proceso natural de oxidación, es intrínseco a todo ser vivo, que nace,
crece, se reproduce, se desgasta y muere.
N o tenemos más que mirar a nuestro alrededor para damos cuenta de que a
estas oxidaciones naturales estamos añadiendo otras, consecuencia de nuestro
"progreso" (industrias, automóviles, calefacciones ... ). Y además, el sol que
siempre había estado ahí, ahora ejerce su poder oxidativo con más fuerza al
haber disminuido parte de la protección natural que teníamos, la capa de ozono.

Paralelamente a este proceso social se desarrolla el proceso individual con

una estresante actividad y comidas descontroladas.
Por eso, no es de extrañar que padezcamos enfermedades degenerativas con-
secuencia de un medio (interno y externo) oxidado.
Los principales responsables de este nocivo proceso de oxidación son unos
agentes tremendamente activos que se denominan radicales libres.

206
 Las vitaminas

LOS RADICALES LIBRES

Los radicales libres son átomos o grupos de átomos con uno o más electro-
nes desapareados, capaces de participar en las reacciones de transferencia de
electrones, como oxidantes.

MODO DE ACCIÓN DE LOS RADICALES

Los radicales libres son moléculas "excitadas" que pueden actuar en la pared
de las células, lesionándolas y debilitando su estructura, facilitando su degene-
ración y destrucción. Se trata de un proceso de transferencia de electrones, es
decir, de una oxidación. Los radicales libres también atacan los capilares y las
terminaciones nerviosas; alteran las proteínas (por ejemplo, las que se deposi-
tan en el cristalino formando cataratas); alteran la elastina, una proteína consti-
tuyente de los músculos y las articulaciones, facilitando el proceso de la artro-
sis; y oxidan los lípidos plasmáticos facilitando la formación de ateromas en las
paredes arteriales.
Podemos resumir en tres apartados la acción de los radicales libres:
• Destrucción de membranas celulares:
•Peroxidación lipídica en la doble membrana lipídica.
•Reticularización de la estructura proteica de la membrana.
•Modificación de las estructuras superficiales de la membrana (ejemplo,
destrucción del poder antigénico ).
• Destrucción de estructuras intra y extracelulares:
•Enzimas. Mitocondrias
•Eritrocitos.
•Roturas del ADN.
•Rotura de la e las tina, del colágeno o de polisacáridos.
• Oxidación de compuestos plasmáticos:
•Lipoproteínas de baja densidad. Ácidos grasos libres.

FUENTES DE RADICALES LIBRES

Fuentes endógenas:
La fuente más importante de radicales libres es el exceso de calorías de la
dieta. Cuantas más calorías ingerimos, más tienen que metabolizar nuestras
células y más radicales libres producen.
En la cadena respiratoria del metabolismo celular se produce el anión supe-
róxido, muy oxidante. La producción es mayor cuanto mayor sea el metabolis-
mo basal y más sean las calorías ingeridas. El estrés y la actividad física aeró-
bica extenuante, sin programación, también los aumentan.
207
 Se producen también en los mecanismos de defensa inmunitaria. Por ejem-
plo, en las enfermedades auto inmunes, en las infecciones, en el cáncer, SIDA ...
Además, hay otras causas exógenas que hacen que su producción aumente.

Fuentes exógenas:
• Rayos ultravioleta. Exceso de sol.
• Tabaco.
• Medicamentos.
• Alimentos procesados: aditivos, ahumados, irradiados, braseados, microondas ...
El efecto se agrava por el mal estado de los intestinos y del hígado.
• Contaminación ambiental: oxidaciones industriales y de los coches, iones de
metales pesados ...
• Las radiaciones.
• Alimentos fritos con aceites requemados y los braseados.

LOS ANTIRRADICALES O ANTIOXIDANTES

De una manera natural nuestras células tienen las herramientas para neutra-
lizar los temidos radicales libres. Algunas herramientas son endógenas (produ-
cidas por las propias células) y otras exógenas que introducimos mediante los
alimentos o los complementos dietéticos.

Antirradicales endógenos
• Enzimas: superóxidodismutasa (SOD) cinc y cobre dependiente. Catalasa hie-
rro dependiente. Glutation peroxidasa selenio dependiente y la coenzima Q.

Antirradicales exógenos
• Vitaminas: Vitamina E (tocoferoles), acción asociada al selenio. Vitamina A
(carotenoides). Vitamina C (ácido ascórbico)
• Minerales: Selenio. Cinc. Hierro. Magnesio. Manganeso.
• Flavonoides y antocianidinas.

ESTRÉS OXIDATIVO Y ANTIOXIDANTES

Los radicales libres se producen siempre, pero ante circunstancias de la vida
como el estrés, el exceso de actividad, el tabaquismo, la contaminación, la ali-
mentación inadecuada o el sedentarismo se generan más radicales de los nor-
males. El cuerpo tiene sus vías de eliminación de radicales libres y la posibili-
dad de neutralizarlos en la misma sangre o en los fluidos corporales; esta es la
labor de los antioxidantes.

208
 Las vitaminas

Cuando hay un desequilibrio entre las sustancias formadoras de radicales

libres (oxidantes) y las sustancias captadoras o neutralizadoras de radicales
libres (antioxidantes), ocurre lo que llamamos estrés oxidativo.
Diversos estudios parecen demostrar que en personas expuestas a una gene-
ración excesiva de estos dañinos radicales libres, la ingestión de antioxidantes
puede colaborar con las propias defensas del organismo a su neutralización. Por
eso en algunos casos está indicada temporalmente la suplementación con vita-
minas y oligoelementos antioxidantes y otras sustancias de demostrado carácter
antioxidante como los bioflavoniodes y las antocianinas.
La vitamina antioxidante de lípidos por excelencia es la vitamina E. Aunque
podríamos obtenerla de los alimentos (se encuentra asociada a la grasa), nece-
sitaríamos ingerir grandes cantidades de calorías. Además, cuando está asocia-
da a grasas poliinsaturadas, la vitamina E es utilizada como antioxidante de
éstas, quedando así mermada su actividad para el individuo que la ingiere.

LOS FLAVONOIDES Y LAS ANTOCIANINAS

Los flavonoides o bioflavonoides son unos pigmentos naturales que se
encuentran en las plantas superiores (derivan de la palabraflavus, amarillo). De
la misma manera que ayudan a las plantas que los contienen a protegerse de las
radiaciones solares impidiendo su oxidación, también en nuestro organismo
pueden ayudamos a fortalecer y rejuvenecer los tejidos. Se conocen más de
3000: rutina, hesperidina, quercitina, catequinas, taninos, isoflavonas ....
Protegen a la vitamina C y a otros nutrientes actuando como antioxidantes.
Además, mejoran la resistencia y permeabilidad de los vasos sanguíneos, y
algunos parecen actuar como antitrombóticos, antiinflamatorios y protectores
del hígado. La mayor parte de los flavonoides se encuentran en la piel y en las
capas más externas de las frutas y verduras, las zonas más expuestas a la luz. El
consumo de frutas biológicas (las únicas que se pueden consumir con piel) y de
las hojas más verdes de las verduras (las que normalmente desechamos) pueden
contribuir a su consumo. Además, las bayas silvestres como los arándanos y las
moras son ricos en ellos.

Las antocianinas o protoantocianidinas y los pycnogenoles son sustancias

con una estructura similar a los flavonoides con un poder antioxidante muy alto,
de hasta unas 50 veces superior al de la vitamina E y unas 20 veces mayor que
el de la vitamina C. Se encuentran en concentraciones altas en el pino marítimo
(Pinus pinaster) y en las semillas de uva, y en menor cantidad en algunas fru-
tas como las uvas, las manzanas, las fresas y también en las rosas. Las antocia-
ninas (pigmentos azules de frutas y verduras como los arándanos, las moras y
209
la col lombarda) pueden prevenir problemas de las venas varicosas, retinopatía
diabética, degeneración macular del ojo, hemorragias y presión arterial alta.
También tienen propiedades antiinflamatorias.
Un consejo: Toma una dieta rica en colores.

EQUILIBRIO Y ESTRÉS OXIDATIVO

Cuando una persona no se encuentra en estado de equilibrio, es decir equili-
brado el yin con el yan, lo ácido con lo alcalino, el sodio con el potasio, los radi-
cales con los antirradicales, lo que hace con lo que realmente puede hacer,
comienzan a manifestarse las alteraciones.
El estrés oxidativo es uno más de los desequilibrios orgánicos que puede
tener una persona; se manifiesta especialmente en los procesos degenerativos y
de envejecimiento, tales como: las inflamaciones de origen inmunitario; cáncer;
demencia senil; cataratas; arteriosclerosis; hipercolesterolemia.
Para solucionar estos problemas con sentido común, primero deberíamos
conseguir un medio interno libre de tóxicos, para que las células, incluso las de
los más ancianos, puedan neutralizar tanto los radicales endógenos como los
exógenos. Esto se consigue comiendo sano y sin exceso y limitando el contac-
to con radicales exógenos. Y en segundo lugar, utilizando antirradicales y antio-
xidantes como los comentados en el apartado anterior.

LASVERDURAS:NUESTRASPROTECTORAS
Numerosos estudios han demostrado que la ingestión regular de verduras,
especialmente las de hoja verde y las amarillo-anaranjado, ayudan a proteger-
nos del cáncer y a la eliminación de tóxicos.

Las crucíferas
Las crucíferas: col, brécol, coliflor, coles de Bruselas y nabos, contienen
indoles y otras sustancias de reconocido efecto anticancerígeno. El indol-3-
carbino de la coliflor parece ser beneficioso frente al cáncer de mama, ya que
neutraliza fonnas de estrógenos que pueden desencadenar el tumor. El sulfora-
fano del brécol y de las coles es una de las sustancias con mayor poder anti-
cancerígeno.
Para el doctor Lee Wattenberg, de la Facultad de Medicina de la Universidad
de Minnesota (Cancer Research 1978), el efecto protector de las crucíferas se
debe a que los principios activos que contienen (índoles, clorofila, carotenoides,
ditioltioles y glucosinolatos) fortalecen el aspecto desintoxicador del cuerpo y
la capacidad de eliminar excesos tóxicos.
Estudios epidemiológicos llevados a cabo en diversos países, han mostrado
210
 Las vitarninas

que las personas que comen habitualmente crucíferas, tienen tasas menores de
cáncer de colon, pulmón, esófago, laringe, próstata, vejiga y recto.
Además, la col contiene, L-glutamina, poderoso cicatrizante de úlceras
digestivas. Para esta finalidad es conveniente beber un vaso diario de su zumo.

Los carotenos
En las verduras amarillo-anaranjadas y en las de hoja oscura se encuentran
beta-carotenos y otros pigmentos carotenoides que inhiben el desarrollo de
tumores, especialmente los de pulmón y piel.

La clorofila
El color verde de las hojas es debido a una sustancia casi mágica, la clorofi-
la, gracias a la cual la planta "transforma" la energía del sol en energía nutriti-
va. La clorofila se parece mucho a la hemoglobina de la sangre; la diferencia
está en que la hemoglobina tiene un átomo de hierro y la clorofila de magnesio.
Existe un sinergismo entre los animales y las plantas. Los animales aspiran el
oxígeno del aire y exhalan dióxido de carbono, mientras que las plantas en pre-
sencia de luz lo hacen a la inversa. Esta observación ha desencadenado desde
los años 50 numerosos estudios para conocer los posibles efectos beneficiosos
de la clorofila en nuestro organismo.
Muchas son las virtudes de esta especial molécula: antibactericida, antiinfla-
matoria del colon, cicatrizante de úlceras digestivas; otras son a nivel externo
en forma de cataplasmas, como cicatrizante de heridas, desinfectante, antiinfla-
matoria y antitérmica.

Otras propiedades
El cardo y las alcachofas regulan la secreción biliar. Las hojas verdes de la
lechuga tienen suaves efectos sedantes y somníferos. Los puerros son diuréticos
úricos. Las raíces de bardana y diente de león, así como las ortigas son muy
depurativos y remineralizantes. nabo y el rábano crudos ayudan a eliminar
mucosidades del aparato respiratorio. El ajo y la cebolla contienen sustancias
como el sulfuro alílico y otros compuestos sufurados orgánicos, que actúan
como detoxificantes de agentes cancerígenos.
Entre estas propiedades, tenemos que recordar algunas negativas, como por
ejemplo, el efecto calcificador (formador de piedras y endurecimientos) de las
solanáceas: pimientos, tomates, berenjenas y patatas. (Para más información
consultar el capítulo 6).

211
 La energía vital
Podemos emplear las verduras como verdaderos medicamentos para ayudar
a resolver problemas particulares como los citados anteriormente; pero su mejor
utilidad es como reguladores energéticos. Para ello, tenemos que remitimos a su
carácter expansivo o contractivo y a la teoría de los cinco elementos, vistos en
los capítulos 3 y 4.
Las verduras deberían estar presentes en cada comida y su utilización mar-
cada por la siguiente lógica:
• Siempre frescas. Las propias de la estación.
• Cocidas en las épocas frías y crudas en las calientes.
• En cantidades grandes para las personas con problemas de excesos de yan y
en cantidades menores para excesos de yin.
• Predominancia de las raíces y cocidas para problemas de yin, y de hojas y
crudas para los yan.
• Color verde para equilibrar el hígado y la vesícula biliar, amarillo para el
estómago y el bazo-páncreas, blanco para el pulmón e intestino grueso.

212
 Los minerales

LOS ERALES

La materia mineral ha precedido en la evolución a la materia viva. Los ani-

males tenemos una comunicación biológica directa con nuestros orígenes a tra-
vés de los alimentos vegetales que transforman la materia mineral. Cuando se
incinera el cuerpo humano y pierde toda el agua y toda la materia orgánica que
contiene, quedan las cenizas compuestas de minerales. Es la parte inorgánica de
nuestro organismo.
Unos 20 elementos químicos son indispensables para nuestra salud. Algunos
son necesarios en cantidades de miligramos, son los macrominerales: calcio,
fósforo, magnesio, azufre, sodio, cloro y potasio. Otros en cantidades todavía
menores, son los oligoelementos: hierro, zinc, cobre, cromo, yodo, flúor, cobal-
to, selenio, manganeso, boro, litio ...
Las fuentes más importantes de minerales son: las algas marinas, los cerea-
les integrales, las legumbres, las semillas y las verduras.

FUNCIONES
Los minerales tienen importantes y variadas funciones en el organismo
humano:
• Algunos forman parte de las estructuras corporales como el calcio, el fósfo-
ro y el magnesio.
• Otros regulan la contractibilidad muscular y la transmisión del impulso ner-
vioso, como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio.
• El hierro es necesario para transportar el oxígeno a las células.
• Son reguladores del equilibrio hídrico (del agua corporal) y del pH.
• La mayor parte de los oligoelementos actúa ayudando a las enzimas encar-
gadas de realizar el metabolismo celular.

FUNCIONES ANTAGÓNICAS Y COMPLEMENTARIAS

Los cationes calcio (Ca+2) y magnesio (Mg+2), y sodio (Na') y potasio (K+)
tienen funciones antagónicas y complementarias en el organismo, por lo que es
sumamente importante mantener concentraciones equilibradas de los mismos.
213
 a través de la alimentación

De esto se encarga sobre todo el riñón, eliminando los que se encuentren en

exceso y reteniendo los que se encuentren en defecto. Pero a veces éste está
sobrecargado y no cumple con eficacia su cometido. Por eso deberíamos cuidar
el equilibrio de estos minerales con la alimentación.
Además, los desequilibrios pueden venir por otras causas; por ejemplo, por
eliminaciones de estos cationes accidentales o patológicas. Así ocurre en los
vómitos, diarreas (los jugos intestinales y estomacales son muy ricos en ellos),
o sudoración excesiva. Otras veces, las eliminaciones anonnales son conse-
cuencia de la ingesta de medicamentos; por ejemplo, las aspirinas aumentan la
excreción urinaria de potasio y los diuréticos de farmacia eliminan potasio y
magnesio por la orina.
En el cuadro siguiente se muestran algunas de las funciones de estos cuatro
importantes cationes en el sistema nervioso, los músculos y los vasos saguíne-
os, así como los problemas que causarían un exceso o un defecto de los mismos.

S. Nervioso Músculos Vasos Exceso Defecto

sanguíneos
Ca+2 Estimula la Estimula la Vasoconstricción El corazón se Descargas
comunicación contracción detiene en sístole. espontáneas de
entre neuronas Rigor cálcico las fibras
nerviosas.
Tetania:
contracturas y
espasmos
Mg+2 Inhibe la Inhibe la V asodilatación Inhibe el músculo Irritabilidad del
comunicación contracción. liso. Anestésico sistema nervioso.
entre neuronas Produce Tetania.
relajación Calambres
K+ Transmisión del Relajación. Vasodilatación. Problemas en la Debilidad
impulso coordinación muscular. No
nervioso en las muscular. llegan los
neuronas. Arritmias. Parada impulsos.
cardiaca Tetania.
Na+ Transmisión del Relajación Dilatación Excesiva retención Eliminación
impulso arterial por de líquidos. Sed. excesiva de agua.
nervioso en las aumento de la Sube la tensión Baja la tensión.
neuronas presión osmótica.

LOS MINERALES TRABAJAN EN EQUILIBRIO

Suministrar complementos de minerales no es fácil, el exceso de unos puede
perjudicar o, en algunos casos, favorecer a otros. Existe una competencia entre
la absorción intestinal y excreción renal de tres importantes cationes minerales:
potasio (K+), magnesio (Mg+2) y calcio (Ca+2).
214
 Los minerales

• Altas concentraciones de potasio inhiben la absorción intestinal de magnesio.

• Altas concentraciones de magnesio (complementos dietéticos) impiden la
absorción intestinal de potasio y de calcio.
• Los complementos de calcio inhiben la absorción intestinal de magnesio y
de hierro.
• El exceso de calcio añadido a una dieta pobre en sal aumenta la excreción
urinaria de sodio.
• El exceso de sodio aumenta la cantidad de calcio y potasio excretados por la orina.
• El potasio facilita la excreción urinaria de sodio y agua por el organismo.

LAS CARENCIAS
Cada uno de los minerales ejerce funciones específicas y al igual que en el
caso de las vitaminas, la carencia crónica de alguno de ellos puede causar pro-
blemas para la salud. De alguno de estos minerales es dificil sufrir carencias con
una dieta normal. Pero hay otros de los que, incluso en nuestros días en España,
pueden padecerse deficiencias. Dichas deficiencias pueden deberse a una falta
de aporte, a una mala absorción intestinal, a una utilización de los mismos para
neutralizar los ácidos o a una eliminación renal excesiva.
Para no tener carencias de minerales deberíamos seguir los siguientes con-
sejos por orden de importancia:
• No tomar alimentos que acidifiquen el medio interno, sobre todo azúcar,
exceso de carnes y grasas.
• Evitar los alimentos refinados. Dar preferencia a los cereales integrales y
condimentar con la sal marina sin refinar.
• Cuidar los riñones encargados de regular el equilibrio mineral. Evitar el
exceso de sal sobre todo si es refinada.
• No beber agua destilada sola.
• Evitar al máximo los alimentos cultivados con abonos químicos.
• Si se toman diuréticos de farmacia, siempre bajo control médico.
• Cuidar los intestinos para tener una buena asimilación intestinal. No tomar
fibra sola durante las comidas.
• Si se toma algún complemento mineral, pensar que se pueden originar defi-
ciencias de otros.
• No abusar de alimentos muy ricos en potasio (frutas tropicales), dificultan la
absorción intestinal de magnesio.
• Evitar los alimentos muy ricos en oxalatos como las espinacas, el cacao y el cardo,
impiden la absorción intestinal de algunos minerales como el calcio y el hierro.
• Evitar las solanáceas (patatas, tomates, pimientos, berenjenas), retiran el cal-
cio de la circulación sanguínea.
215
 EL CALCIO

El calcio es el mineral más abundante del cuerpo. Su función principal es la

de ayudar a la construcción y mantenimiento de los huesos y dientes, hacién-
dolo en colaboración con el fósforo. Además, interviene en el proceso de coa-
gulación sanguínea y en el control del paso de fluidos a través de las células.
También está ligado al correcto funcionamiento del corazón y del sistema neu-
romuscular.

NECESIDADES DE CALCIO
N o existe un acuerdo entre las distintas organizaciones de la salud sobre las
necesidades de calcio. En U.S.A., la Academia Nacional de las Ciencias reco-
mienda 800 mg al día, mientras que en el Reino Unido y Canadá la recomen-
dación es de 500 mg y la O.M.S. entre 400 y 500 mg. Los americanos toman
por término medio 807 mg de calcio al día (especialmente de los lácteos); los
hispanos 308 mg; los brasileños 250 mg; los taiwaneses 13 mg; y los habitan-
tes de Ghana tan solo 8 mg. De todos ellos, son los americanos los que más pér-
didas dentales tienen y más inmobilizaciones sufren por repetidas fracturas.
Estos problemas son prácticamente desconocidos entre los ghaneses.
El doctor Alexander Walker del Instituto de Investigación Médica de Sur
África, comparó los africanos con los caucasianos, constatando que los prime-
ros consumen menos calcio y tienen menos osteoporosis que los segundos.
La O.M.S. concluye que no hay evidencias convincentes de que una ingesta
de calcio inferior a 300 mg al día sea dañina para la salud.
No obstante, se sabe que demasiado calcio y demasiado poco puede condu-
cir a alteraciones de la salud. Lo que no se sabe es cuánto es ese demasiado poco.
La Real Academia Americana de Pediatría dice que las cantidades de leche
recomendadas para el consumo diario de adolescentes (3 o más vasos al día para
los niños, y 4 o más para los adolescentes) en los estamentos oficiales y popu-
lares, están por encima de los requerimientos necesarios para el normal creci-
miento de su esqueleto.
La leche humana contiene menos calcio que la de vaca. Sin embargo, el bebé
que mama absorbe mejor el calcio de la leche materna que los bebés que no
maman y toman leche de vaca. La razón, entre otras, parece estar en el contenido
en fosfatos mayor en la leche de vaca que en la materna. Los fosfatos en exceso
pueden combinarse con el calcio en el tracto digestivo impidiendo su absorción.
Y es que resulta muy complicado establecer las necesidades de calcio. La
cantidad de calcio en la dieta, es sólo uno de los factores que determinan
cuánto calcio entra en el cuerpo.
216
 Los minerales

Un organismo sano es capaz de adaptarse a las variaciones de calcio de la

dieta sin sufrir alteraciones en sus huesos. Si el aporte es bajo en relación a las
necesidades, la absorción intestinal aumenta y la excreción renal disminuye. Así
ocurre en el crecimiento, el embarazo y la lactancia.
Hay grupos de población muy hábiles para tolerar bien las bajas ingestas de
calcio. Así, los niños de Ceilán mantienen un crecimiento adecuado con unos 200
mg de calcio al día. Similares observaciones se han realizado en Johanesbourg,
Mysore, Perú y en África. De hecho en Bantu recibían no más de 300 mg al día
y tenían normales los niveles de calcio en sangre y en huesos.
Si nos empeñamos en suministrar calcio extra a nuestro organismo, estare-
mos en la misma situación del que coloca sacos de cal a la entrada de un edifi-
cio y allí los abandona en la creencia de que el encalado se hará por sí solo.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA ABSORCIÓN INTESTINAL

La absorción del calcio es siempre un proceso ineficaz. El calcio tiende a
combinarse con varios elementos en el intestino, formando fosfatos insolubles,
carbonatos, oxalatos o jabones.
Normalmente sólo es absorbido del 1O al20% del calcio presente en los ali-
mentos, siendo el resto excretado.

Dificultan la absorción intestinal del calcio:

• Los antiácidos.
• La fibra.
• Los fosfatos procedentes de los aditivos químicos.
• Los carbonatos y los oxalatos.

Favorecen la absorción intestinal del calcio:

• Un medio suficientemente ácido en el estómago que solubilice el calcio.
Por eso los complementos de calcio no deben ser en forma de carbonatos que
neutralizan la acidez de estómago, son mejores los citratos. Debe tenerse en
cuenta, sobre todo, por las personas mayores ya que con la edad disminuyen
las secreciones gástricas.
• La presencia en los intestinos de vitamina D activa, que como ya vimos en
el capítulo de las vitaminas, se consigue tomando el sol o comiendo pesca-
dos azules y teniendo en buenas condiciones el hígado y los riñones.

217
 ALIMENTOS QUE AUMENTAN LA ELIMINACIÓN RENAL DEL
CALCIO

El azúcar y los refinados

Los alimentos refinados, especialmente los azucarados, no contienen mine-
rales. Este tipo de alimentos "roba" el calcio de los huesos para su neutraliza-
ción, cuando los riñones han llegado a su límite de eliminación de ácidos meta-
bólicos.
El individuo cuya alimentación consista en un 50% de hidratos de carbono
refinados tendrá que buscar sus minerales en el otro 50%.
La caña de azúcar contiene alrededor de un 15% de sacarosa. Es fácil comer
227 g (una tableta) de chocolate viendo la TV. Pero para comer la misma can-
tidad de azúcar de caña necesitaríamos comer 1589 g (algo más de kilo y
medio) de caña.
El azúcar y los refinados producen falta de minerales, sobre todo de magne-
sio, imprescindible para la formación del hueso. Tras la ingestión de una canti-
dad considerable de azúcar se produce un aumento de la excreción urinaria de
calcio.
Con los años de una dieta deficitaria en magnesio y calcio, el organismo ter-
minará por sufrir sus consecuencias.
Un déficit de calcio se corrige suministrando magnesio mejor que calcio. El
magnesio favorece la absorción de vitamina D, indispensable para que el calcio
atraviese la pared intestinal. (Los cereales integrales son muy ricos en magnesio).
Por el contrario, un paciente deficitario en calcio y magnesio, verá sus defec-
tos agravarse por el tratamiento con calcio, pues este último disminuirá la
absorción del magnesio alimentario, que disminuirá la absorción de la vitamina
D, que a su vez disminuirá la absorción del calcio. Se verá metido en un círcu-
lo vicioso que agravará su estado.

El exceso de proteínas
Hay evidencias de que la osteoporosis es menos común y menos severa en
aquellas personas que no comen catne. Una ingesta alta de proteína aumenta la
eliminación renal de calcio.

CONSEJOS ÚTILES PARA MANEJAR EL CALCIO

1.- Para mejorar la absorción intestinal de calcio
• Evita tomar antiácidos.
• No tomes fibra dietética (salvado, goma guar... ) en las comidas principales,
sobre todo en aquellas ricas en calcio.
218
 Los minerales

• Huye de los alimentos industriales que contengan fosfatos como aditivos (E-
442, E-450 y E-338 a E-343), se encuentran en: embutidos, quesos fundidos,
patatas fritas, cremas lácteas, postres de frutas enlatadas y bebidas carbóni-
cas entre otros.
• No elimines la grasa totalmente de la dieta, la buena grasa ayuda a la absor-
ción intestinal del calcio.
• Toma pescado azul y hojas verdes.
• Elude las bebidas carbónicas, el dióxido de carbono que contienen puede
precipitar el calcio intestinal impidiendo su absorción.

2.- Para disminuir la excreción renal de calcio

• Evita las comidas muy saladas y el abuso de productos con alto contenido en
sodio (bicarbonato y aditivos sódicos).
• No abuses de las proteínas sobre todo de las más concentradas (carnes, hue-
vos, quesos .... ).
• Huye de los fosfatos que se encuentran como aditivos en algunos embutidos,
derivados lácteos, bebidas refrescantes, mermeladas, cacao y chocolates.

3.- Para no malgastar el calcio

• Disminuye el consumo de solanáceas: patatas, pimientos, berenjenas y toma-
tes.
Estos alimentos, como ya vimos en el capítulo 6, alteran el metabolismo del
calcio; lo retiran rápidamente de la sangre y producen inesperados calambres
y contracturas musculares, depositándolo en lugares erróneos, como en los
tejidos blandos, en las articulaciones, en las arterias o en los riñones.
• Elimina los lácteos de la dieta y aumenta el consumo de alimentos ricos en
magnesio, sobre todo las hojas verdes.

¿SON LOS LÁCTEOS UNA BUENA FUENTE DE CALCIO?

Como ya vimos en el capítulo de los lácteos, éstos no son la mejor fuente de
calcio. Su deficiencia de magnesio, su exceso relativo de fósforo y su carga pro-
teica, son algunas de las razones que nos muestran que no son tan "ideales"
como se nos muestran.
Para absorber calcio, los huesos necesitan cantidades comparables de otro
importante mineral, el magnesio. Los lácteos son muy pobres en magnesio, sin
él sólo se absorbe el 25% del calcio en ellos contenido. El resto supone un pro-
blema, el cuerpo lo puede utilizar para hacer calcificaciones en no importa qué
lugar: arterias, riñones, articulaciones, etc.

219
 Además, los bebés alimentados con leche materna, desarrollan sus estructu-
ra ósea mejor que los que lo son con preparados elaborados con leche de vaca,
a pesar de la mayor riqueza en calcio de los últimos. La clave parece estar en la
relación calcio/fósforo, en la humana hay doble cantidad de calcio que de fós-
foro (relación 2:1) y esto favorece la absorción intestinal y la formación del
hueso; mientras que en la de vaca la cantidad relativa de fósforo es un poco más
dando una relación de 2:1 ,6, lo que hace que el calcio de ésta sea peor absor-
bido.
Por otra parte, el exceso y el tipo de proteínas que los lácteos suministran,
son una de las causas más importantes de la osteoporosis.

¿DÓNDE CONSEGUIR EL CALCIO?

Podemos conseguir el calcio de la misma fuente que los grandes animales
cuyo peso es soportado por enormes y fuertes huesos. Los caballos, las vacas,
los elefantes y los rinocerontes comen hojas verdes muy ricas en calcio y mag-
nesio. Las más adecuadas para nosotros son las de bajo contenido en oxalatos,
ya que éstos pueden formar con el calcio sales insolubles en los intestinos, que
impiden su absorción. Entre las mejores tenemos: el brécol, el perejil, los
berros, las ortigas, el repollo, las nabizas, los grelos, el diente de león, las ber-
zas y los cenizos (Chenopodium álbum, una mala hierba que crece en los cam-
pos de cultivo). No olvides cocerlas poco y masticarlas mucho para aprovechar
bien sus nutrientes.
También la ciencia demuestra que el calcio se absorbe mejor del repollo y
hojas verdes que de la leche (R.P. Heaney, C.M. Weaver. "Calcium absorption
from kale". Am. J Clin. Nutr., 51: 656-657, 1990).
Las espinacas, el ruibarbo y el cacao tienen cantidades importantes de cal-
cio, pero su alto contenido en oxalatos impide su absorción intestinal.
Y buscando calcio en las verduras, nos encontramos con las algas, las ver-
duras del mar. Una sola cucharada sopera de algas iziki cocidas tiene más cal-
cio que un vaso de leche. La carencia de oxalatos y su escaso contenido en fós-
foro, las hace excelentes fuentes del mismo.
En el diagrama siguiente se muestran las mejores fuentes de calcio en com-
paración con los lácteos. Todos ellos son ricos en magnesio (exceptuando los
lácteos) y no tienen cantidades importantes de oxalatos. Los que mejor absor-
ción intestinal del calcio presentan son los que figuran con cantidades de fós-
foro pequeñas, es decir, las verduras y las algas.

220
 Los minerales

mg 1 100 g alimento
soja ~~~~~c==r~--_j¡
garbanzos -b,--.,..,.--,-------,c--'
D fósforo calcio

lentejas ~..,.---,------,-'

almendras ~~~~~c==r:=:_ __j

algas agar-agar ~~~~~~~~

algas wakame ~--~~~~~~~~~~~~~~~~·~~~~~

algas kombu
algas iziki
algas arame
mastuerzo
mostaza
diente de león
ortigas
hojas de nabo~-~~~
col rizada
brócoli
berros

queso curado --~~--~~~~~~~~~~a~1iJ$~~~-

queso fresco
leche de vaca
leche humana

o 200 400 600 800 1000 1200 1400

MAGNESIO
Es uno de los minerales más importantes. Se reparte por todo el organismo
y participa directamente en las principales funciones fisiológicas: formación y
posterior utilización de las uniones ricas en energía, base de todas las reaccio-
nes metabólicas. Interviene en la síntesis de todo tipo de proteínas: anticuerpos,
neurotransmisores, enzimas, hormonas, colágeno ... , siendo de vital importancia
en la transmisión del impulso nervioso y en la mayor parte de los intercambios
celulares. Es necesario para la integridad fisica de la doble hélice del ADN, por-
tador de la información genética.
Una falta de magnesio acarrea una amplia sintomatología:
- Hiperemotividad ansiosa, nerviosismo, voz cansada, modificación del
ritmo respiratorio, opresión torácica, respiración bloqueada, temblores, dolores
de cabeza, vértigos, insomnio.

221
 Picores, hormigueos, calambres, contracciones, sacudidas musculares
incontroladas, fatiga excesiva.
-Alteraciones funcionales como: palpitaciones, dolores torácicos en la zona
del corazón, palidez, sofocos acompañados de sudor, síncopes; atonía vesicular,
dificultad para salir la bilis; calambres epigástricos, respiración dificil parecida
a las crisis asmáticas, malestar visual.
- Fragilidad de las uñas, del pelo y de los dientes.
Un exceso de magnesio también es peligroso ya que puede provocar un paro
respiratorio.

mg de magnesio por cada 1OOg de alimento

sal marina gris de Bretaña ................................................................... 550

bígaros, germen de trigo y cacao ....................................................... .420
almendras ............................................................................................ 250
alubias, judías blancas ......................................................................... 170
pan integral garbanzos, avellanas y nueces ........................................ 150
moluscos, lentejas, maíz y acelgas ...................................................... 100
algas Kelp ............................................................................................ 760
mijo ..................................................................................................... 162
sésamo ................................................................................................. 347
levadura cerveza .................................................................................. 231

Las necesidades diarias de magnesio están alrededor de 350 mg/día, pero

aumentan si se ingieren alimentos muy ricos en potasio, si se toman comple-
mentos de calcio o con muchas proteínas, azúcar y refinados. Los lácteos (muy
ricos en calcio) interfieren en su absorción. Los diuréticos y laxantes fuertes eli-
minan el magnesio. El principal "ladrón" del magnesio es el azúcar porque
incrementa la eliminación urinaria del mismo. Si se sigue una alimentación
equilibrada es muy dificil llegar a presentar un cuadro sintomatológico causado
por falta de magnesio.
Los complementos dietéticos de magnesio son ampliamente utilizados por
sus posibles beneficios como: tranquilizante natural; síndrome premenstrual;
antiinfeccioso; prevención del cáncer; prevención de cálculos renales; y para
reforzar huesos, dientes y pelo.

FÓSFORO
Es el segundo mineral en abundancia en el cuerpo y se encuentra en todas las
células vivas. Forma compuestos fosfáticos de alta energía útiles para la activi-
222
 Los minerales

dad celular de los músculos y tejidos; se encuentra en el DNA, RNA, en los fos-
folípidos y en los sistemas tampón.
Todos los alimentos contienen grandes cantidades de fósforo, por lo que, en
ausencia de enfermedad grave o en severísimos ayunos, es casi imposible tener
una deficiencia del mismo.

SODIO
Es el componente junto con el cloro, de la sal común. Está presente en todos
los alimentos de origen animal y en menor proporción en los del reino vegetal.
Abunda en los líquidos extracelulares. Regula los equilibrios electrolíticos y del
agua, y la irritabilidad muscular.

POTASIO
Es un elemento abundante en todos los alimentos, siendo mayor en el reino
vegetal que en el animaL En una persona normal es muy dificil tener una caren-
cia de potasio por poco que coma. Se pueden producir deficiencias graves si se
abusa de los diuréticos de farmacia o de aspirinas. Una falta de potasio produ-
ce arritmias cardiacas.
Se encuentra sobre todo dentro de las células. Regula el equilibrio electrolí-
tico y el metabolismo celular.

CLORO
Se encuentra junto con el sodio en la sal. Forma parte del ácido del estóma-
go y también colabora en el equilibrio de los electrolitos.

AZUFRE
Entra en la composición de los aminoácidos azufrados: cistina, cisteína y
metionina. Estos forman parte de las proteínas de los tejidos, pero especial-
mente los del pelo y uñas.
Facilita la depuración que ejerce el hígado al eliminar tóxicos.
Se encuentra en los alimentos proteicos, pero especialmente en las semillas
de sésamo, en las de lino, en el mijo y en los champiñones.

223
 LOS OLIGOELEMENTOS

Los oligoelementos son minerales que se necesitan en cantidades muy

pequeñas, por debajo de los 1O miligramos. La mayor parte se encuentra en los
alimentos naturales no manipulados. El contenido de los oligoelementos de los
alimentos vegetales varía mucho con el tipo de suelo en el que se han cultiva-
do y con el de los abonos utilizados.
Muchos de ellos son tóxicos en cantidades altas, pero no es posible llegar a
ellas a través de los alimentos y muy difícil alcanzarlas con los preparados die-
téticos, a no ser que se sobrepasen las dosis recomendadas.

HIERRO
A pesar de que la cantidad total de hierro en el organismo es muy pequeña
(entre 3 y 5 gramos), tiene funciones muy importantes. Forma parte de la hemo-
globina que actúa en el transporte de oxígeno y dióxido de carbono; además el
hierro participa como un elemento activo de las enzimas relacionadas con el
proceso de respiración celular.

Necesidades de hierro
El metabolismo del hierro en nuestro cuerpo es casi un circuito cerrado. El
hierro se recicla. Nuestras necesidades de hierro dependen de las pérdidas natu-
rales del mismo.
El hierro se encuentra en todas nuestras células, por eso hay una pequeña
pérdida a través del epitelio intestinal, a través de la piel y de la orina. A estas
pérdidas que todos tenemos, las mujeres en edad fértil tienen que añadir las pér-
didas de sangre a través de la menstruación. Además, están las pérdidas por
hemorragias internas (úlceras) o externas (accidentes).
Durante el embarazo y la lactancia las necesidades de hierro aumentan, no
por pérdida, sino para ser incluido en las nuevas células. No obstante, cuanta
mayor sea la demanda de hierro, mayor es la absorción intestinal del mismo.
Para compensar estas pérdidas de hierro, se libera de las reservas almacena-
das en el organismo (especialmente en el hígado) y se aumenta la absorción
intestinaL

Alimentos ricos en hierro

El alimento que contiene un hierro más absorbible es el del hígado de cerdo
o de cordero. Lo ideal sería hígado de cordero lechal, que contiene menos tóxi-
cos que el del animal adulto.
Siempre se absorberá mejor el hierro de la carne animal que de un vegetal.
224
 Los minerales

Los vegetales que tienen un hierro más absorbible son aquellos que además de
hierro contienen vitamina C, como por ejemplo el brécol o las coles.
Aunque la soja es un alimento rico en hierro, no es una buena fuente del
mismo. Las proteínas de la soja no fermentada forman complejos con el hierro
impidiendo su absorción intestinal, e incluso del hierro procedente de otros ali-
mentos de la misma comida.

mg de hierro por cada 1OOg de alimento

sardinas 2,5 trigo integral 3

mejillones 5, maíz 2
ostras 5,7 avena 5
cangreJOS 6 germen trigo 7
gambas 1,8 miJO 9
hígado de cerdo 22 levadura cerveza 17
hígado de cordero 12 albaricoques secos 5
hígado de ternera 7 melocotones secos 6,5
hígado de pollo 7 ciruela pasa 2,2
carne de ave 1-2 higo seco 3,2
carne de caballo 4,5-7 moras 1,5
lentejas 6,9 brécol 1,3
SOJa 8,6 remo lacha roja 0,7
garbanzos 6,5 guisantes 1,9
calabaza 0,8 almendras 4,7
castañas 1,4 semillas sésamo 10
semillas girasol 7 avellana 3,8
algas nori 23 algas iziki 29
algas arame 12 algas dulse 150
algas kombu 15 algas wakame 13

Absorción intestinal del hierro

El hierro se absorbe en el intestino delgado y es transportado por una prote-
ína, la transferrina.
Cuando está asociado al grupo hemo, en alimentos como carnes y pescados
(que tienen sangre), se logra alrededor del 15o/o; pero como grupo no-hemo,
sólo entre un 4 y un 5o/o, dependiendo de la presencia de otros alimentos. Como
este tipo de hierro está más presente en la dieta, contenido en frutos secos, hue-
225
vos y vegetales, hay que tener cuidado con las posibles interferencias negativas
de unos alimentos con otros que podrían dificultar más su absorción. Así, los
carbonatos, los fosfatos, los oxalatos y los tanatos y fitatos impiden una entra-
da normal de ese hierro (beber té o café, por ejemplo, tras las comidas o con
ellas, rebaja esa absorción), mientras que la presencia de carne, pescado, y sobre
todo, de vitamina C, favorece una mejor absorción de hierro no-hemo.
También influye la acidez estomacaL Ésta aumenta la solubilidad del hierro
de los alimentos, por eso los antiácidos no favorecen su absorción.

Las reservas de hierro

El hierro se almacena en todas las células de los diferentes tejidos, pero espe-
cialmente en el hígado y en la médula ósea unido a las proteínas ferritina y
hemosiderina.
Las cantidades diminutas de ferritina circulante, se correlacionan de manera
estrecha con los depósitos corporales de hierro. De tal manera que su medición
a través de una analítica nos puede dar una idea bastante precisa del estado del
hierro antes de que cause ningún síntoma de deficiencia.

ZINC
Es un oligoelemento muy importante en los metabolismos glandulares, espe-
cialmente el de las glándulas genitales. Los dializados se vuelven impotentes
por falta de zinc. Es cofactor de 200 enzimas. Su carencia produce falta de gusto
y de olfato. Tiene un papel muy importante en la inmunidad.
Las necesidades diarias se encuentran entre 5 y 25 mg/día según la naturale-
za de la alimentación. Cien gramos de carne o pescado contienen apreciables
cantidades de zinc, prácticamente las necesidades diarias. El alimento que más
cantidad contiene son las ostras (200 mg por cada 100 g), les siguen el germen
de trigo, las semillas de sésamo. Los mariscos y pescados, las semillas y en
general los cereales integrales, son una buena fuente de zinc.
Pueden producir una falta de zinc: los agentes quelantes; el contaminante
cadmio (presente en lacas, pinturas y barnices); el azúcar y los alimentos refi-
nados; y los suplementos de hierro.

YODO
necesario para la síntesis de la tiroxina, hormona segregada por la glán-
dula tiroides. La falta de yodo produce bocio. Se necesitan del orden de 150
microgramos al día.
El yodo se encuentra en los productos del mar: pescados, mariscos, aire mari-
no, y sobre todo en las algas; también en cantidades importantes en los berros.
226
 Los minerales

FLÚOR
Es importante para mantener sanos los huesos y los dientes. Es endurecedor
del esmalte dental. Se encuentra en las aguas fluoradas, en el té de Ceilán, en el
té de tres años, en los mariscos y en los frutos secos.
Se necesitan entre 1,5 y 4 miligramos al día.
El flúor es un elemento altamente oxidante, por lo que hay que tener mucho
cuidado si se ingiere como complemento, o si se utiliza para enjuagues (nunca
debe tragarse).

COBRE
Se encuentra en todos los tejidos del cuerpo. Ayuda a la formación de los gló-
bulos rojos y de la hemoglobina. Es componente de numerosas enzimas. Ayuda
a mantener el color natural del cabello. Se necesita entre 1,5 y 3 mg al día.
Una gran cantidad de molibdeno, cinc o azufre actúan de antagonistas del
cobre dificultando su absorción.
Abunda en legumbres, algas, cereales integrales, ajo, alcachofa, perejil,
legumbres verdes y frutos secos.

CROMO
Forma complejos como GTF (factor de tolerancia a la glucosa) que potencia
la efectividad de la insulina. Se necesitan entre 0,05 y 0,2 mg/día.
Existe en los cereales integrales y en otros compuestos carbohidratados sin
refinar, para cuyo metabolismo es necesario. También se encuentra en las leva-
duras, en los productos marinos y en las legumbres de color verde oscuro.
Uno de los inconvenientes de tomar cereales refinados y azúcares rápidos es
que debido a la manipulación industrial no poseen cromo.

COBALTO
Forma parte de la vitamina B 12 por lo que es necesario para la formación de los gló-
bulos rojos y para el equilibrio nervioso. Se necesitan del orden de 2 microgramos/día.
Se encuentra en el hígado, riñones, ostras, almejas, pollo ...

MANGANESO
Es un importante activador de muchos sistemas de enzimas y forma parte de
ellas. Juega un papel muy ilnportante en la síntesis de proteínas y en el meta-
bolismo de los ácidos grasos.
Se necesitan entre 2,5 y 3 mg/día. Se encuentra en los granos integrales, en
las legumbres, las nueces y el té.
La toxicidad (por encima de 3 mg al día) produce una especie de Parkinson.
227
 SELENIO
Está relacionado con el metabolismo de las grasas, vitamina E y funciones
antioxidantes. El efecto protector del selenio está ligado a la enzima glutation-
peroxidasa, que asegura la neutralización del agua oxigenada y de los peróxi-
dos lipídicos.
Se necesitan entre 70 y 55 microgramos al día. Se encuentra en las ostras,
hígado de pollo, en el bogavante, carne, pescado, huevos, cereales integrales,
cebollas, y sobre todo en el germen de trigo.
Su deficiencia produce graves trastornos sobre todo cardiacos (enfermedad
de Keshan). Su intoxicación produce un síndrome disentérico, coma, convul-
siones y una afección hepática.
La distancia entre la carencia y la toxicidad es muy corta, alrededor de una
décima de miligramo diario. Una cosa curiosa; el selenio, antes de ser recono-
cido como un agente protector contra el cáncer, había sido identificado como un
agente provocador de cáncer; solo se trata de una cuestión de dosis.

BORO
Se ha descubierto recientemente que este oligoelemento influye en el meta-
bolismo de los nutrientes implicados en el mantenimiento de unos huesos fuer-
tes y que tiene un posible papel en la regulación hormonal.

SILICIO
Actúa en el inicio de la calcificación ósea y promueve la síntesis del colágeno.
Los alimentos vegetales, especialmente los granos no refinados, contienen
grandes cantidades. La fuente más concentrada de silicio es la cerveza. También
lo podemos encontrar en una forma muy absorbible en la cola de caballo, pero
para ello no basta con hacer una infusión, es necesario tostarla ligeramente y
luego triturada (una cucharadita pequeña al día es suficiente).

228
 Los minerales

LAS ALGAS

Evolutivamente son los vegetales más antiguos, por lo que la asimilación de

sus nutrientes es excelente. Figuran entre los productos de la naturaleza más
ricos en hierro y calcio. También son importantes las cantidades que presentan
de vitaminas, aminoácido, enzimas, y de prácticamente todos los oligoelemen-
tos: yodo, magnesio, azufre, cloro, manganeso, silicio, cobre, zinc, níquel,
molibdeno, plata, cromo ... , de tal forma que si consumimos regularmente algas
estamos haciéndo una verdadera oligoterapia.
Por ser alimentos muy concentrados no deben consumirse en grandes canti-
dades. El consumo de unos 10 gramos de algas por día nos proporciona un apor-
te suficiente de minerales y vitaminas.
Entre las propiedades de las algas podemos citar:
• Remineralizantes.
• Estimulantes del metabolismo.
• Regulan y equilibran los riñones y la circulación sanguínea.
• Ayudan a eliminar líquidos.
• Alcalinizantes.
• Ayudan a eliminar purinas procedentes de los alimentos proteicos.
• Poseen alginatos capaces de reducir la absorción de elementos radioactivos
y metales pesados del cuerpo. El yodo natural que contienen puede eliminar
el yodo radioactivo absorbido por la glándula tiroides.
Las algas se utilizan como alimento, pero también como complemento para:
reforzar el esqueleto, pelo y uñas; para tratar problemas cardiovasculares; para
adelgazar; para mejorar la circulación sanguínea; en problemas hormonales; para
bajar el colesterol, para ayudar a eliminar tumores; en las anemias; en las osteo-
porosis; en el hipotiroidismo; para ayudar en los procesos de desintoxicación ...
Las personas muy "secas", que padecen taquicardias, con muchas pulsacio-
nes, y las que están tomando yodo o tienen hipertiroidismo, deberían controlar
su ingestión.
Por su alto contenido en sodio, las personas hipertensas o con problemas de
corazón deberían utilizarlas en poca cantidad y mejor tostadas para que se eva-
pore parte del yodo.

LAS ARAME (Elsénia arboréa clase de las phacophyta)

Su color es negro y se presenta en hilitos. Estas algas son muy ricas en hie-
rro y calcio. Muy útiles para niños y personas mayores por su bajo contenido en
sodio y su suave sabor. Muy útiles para dar elasticidad al sistema cardiovascu-
lar y para la anemia.
229
 Preparación: Se coge un puñadito y se remoja durante 1O ó 15 min. Se escu-
rren y ya se pueden añadir a la ensalada. También se pueden rehogar con un
poco de aceite en una sartén añadiendo unas gotas de tamari y otras gotas de
limón, o bien, rehogadas con cebolla y calabacín en una tortilla. O añadir una
vez remojadas a cualquier guiso con verduras, cereales o legumbres.
Cantidad recomendada: una c.s. ya cocinada, por persona o una c.p. para niños.

LAS IZIKI (Cystophyllium fusiforme clase de las phacophyta)

Muy parecidas a las anteriores pero más duras y más fuertes. Son muy ricas en
calcio (14 veces más que la leche) y en hierro, contiene vitamina A, B2, niacina, B12
y ácido fólico. Muy útiles en las osteoporosis, para las madres gestantes y para los
niños en edad de crecimiento. Evitan el encanecimiento prematuro del cabello.
Preparación: Se remojan unos 25 o 30 min. y luego se cuecen con agua que las
cubra durante otros tantos, hasta que estén tiernas. Se guardan en la nevera para
añadir a los platos, a razón de una cucharada sopera por persona y comida. Se pue-
den usar en guisos, en sopas o en potajes o en empanadillas con cebolla rehogada.

LAS NORI (Porphyra, clase de las rhodophyta)

Las nori que se compran son un aglomerado prensado de partículas de este
tipo de algas. Presentan el aspecto de hojas de papel de color oscuro o morado.
Tiene una gran cantidad de vitamina A, por lo que es muy útil para el fortaleci-
miento de la piel y las mucosas. Muy ricas en proteínas (casi el35%) y en vita-
mina B12 (unos 20 microgramos por cada lOOg, siendo las necesidades diarias
de 1 micro gramo) además de contener calcio, hierro y potasio, vitamina C y
vitaminas del grupo B.
Preparación: Estas lán1inas se pasan por el fuego o la sartén hasta que el
color sea verde brillante. Luego se trocean para añadir a las verduras, a los arro-
ces o a las sopas de pescado. Su sabor es suave, entre pescado y marisco. En
Japón las utilizan para hacer lo equivalente a los sandwich, con estas láminas
enrollan arroz u otros alimentos (encontrarás las recetas en el último capítulo).
Cantidad recomendada: un cuarto de hoja por persona.

LAS KOMBU (Laminariajaponica de las phacophyta)

De color verde oscuro y textura dura.
Son las más ricas en yodo. Contiene ácido algínico muy beneficioso para los
intestinos irritados. Ayudan a eliminar tóxicos intestinales. Por el ácido glutá-
mico que contienen dan sabor a las comidas y ablandan la fibra de otros vege-
tales. Además, son muy remineralizantes por su alto contenido en calcio y en
hierro. También son ricas en vitaminas del grupo B y provitamina A.
230
 Los núnerales

Preparación: Se utilizan en caldos y potajes, especialmente de legumbres.

Son muy duras, es necesario remojadas unos 30 min. y cocerlas otro tanto. Basta con tomar
el caldo donde han cocido para beneficiarse de sus propiedades.
Cantidad recomendada: un trozo de unos 1O cm por cada litro de agua.

Polvo de algas Kombu

El polvo de algas se elabora en casa, basta con tostar en el horno o en una
sartén unos trozos de alga hasta que despidan un olor agradable (no debe ser a
quemado); se deja enfriar y se trocea con la mano (debe resultar crocante); a
continuación se muele en un molinillo eléctrico. De esta preparación se toma
una cucharadita de moka con un poco de agua o con una infusión de té de tres
años. Muy útil para el hipotiroidismo, para cortar hemorragias y para alcalini-
zar la sangre. Produce una rápida yanguización.

LAS WAKAME ( Undaria pumatifida de las phacophytas)

De color verde oscuro y textura suave. Son más blandas que las kombu y su
sabor es más suave. Son muy ricas en calcio (casi tanto como las iziki) y otros
minerales. Son además las más ricas en vitaminas del grupo B. Activan la cir-
culación y ayudan a equilibrar el sistema nervioso.
Preparación: Se pueden utilizar como las kombu, pero también remojadas
con la ensalada o hervidas con otras verduras, y sobre todo, en sopas.
Se remojan unos 15 min. y se cuecen entre 5 y 15 min., son las más indicadas
para la sopa de miso (caldo tradicional japonés, ver receta en el último capítulo).
También pueden comerse crudas en ensalada o añadidas a guisos y potajes.
Resultan especialmente sabrosas cuando se remojan en zumo de naranja con
un poco de jengibre fresco rayado y unas gotas de tamari. De esta manera son
muy apropiadas para acompañar platos de pescado o fritos.
Cantidad recomendada: un trozo de unos 10 cm por cada litro o una c.s. tro-
ceada por persona.

LAS AGAR-AGAR
Al igual que el resto de las algas son ricas en minerales, pero menos que las
otras, pues no se encuentran así en el mar, sino que se han extraído de otras que
son duras y de sabor fuerte (la especie Gelidium). Son muy útiles para ayudar a
evacuar a intestinos delicados como el de los niños.
Preparación: Las agar-agar tienen sabor neutro. Se utilizan para hacer gelati-
nas. Basta cocer un puñado unos 1O o 15 min. en un litro de caldo de verduras o
en un zumo hasta que desaparezcan. Al enfriar (un hora) quedará una gelatina
sólida. En el último capítulo encontrarás interesantes recetas con estas algas.
231
t-v
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COMPOSICIÓN DE LOS VEGETALES MARINOS POR CADA 100 g DE PORCIÓN COMESTIBLE ....
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r;g,
Fibra Proteína Grasas Carbohidratos Calcio Hierro Yodo Fósforo Potasio Vit. A Vit. Bt Vit. B2 Niacina Vit. e Sodio
g g g g mg mg mg mg mg i.u. mg mg mg mg mg ~

Nori

Kombu
4,7

3,0
35,0

7,3
0,7 39,6

53,9
430

800
23

15
0,5

300
510

150
N.D.
5800
11000

430
0,25

0,08
1,24

0,32
10,0

1,8
20

11
600

2500
-
~
l::!
§'
~
S
("":)
e:;~
Wakame 12,7 1,5 47,8 1300 13 25 160 6800 140 0,11 0,14 10,0 15 2500 ~

Dulse 1,2 25,0 44,2 296 150 150 267 8060 N.D. 0,63 0,50 N.D. 30 N.D.
Hiziki 13,0 5,6 0,8 19,8 1400 29 40 59 14700 150 0,01 0,20 4,6 o 1180

Arame 7,1 121 1,3 44,7 1170 12 300 150 3860 50 0,02 0,20 2,6 o 2300

Agar-agar o 0,1 400 5 0,2 8 N.D. o o o o o 800

Carragheen 22 9,4 3,2 55,4 885 9 N.D. 157 2844 N.D. N.D. N.D. N.D. N.D. N.D.
Espinaca 0,6 3,2 0,3 4,3 93 3 Indicio 51 470 8100 0,10 0,20 0,6 51 N.D.
Leche de vaca o 3,5 3,5 4,9 118 Indicio o 93 144 140 0,03 0,17 0,1 1 N.D.
Fuentes: US.D.A. y las tablas de alimentos de la Asociación Japonesa de Nutrición. N.D.: Información no disponible
 Osteoporosis

DOS MALES DE NUESTRA ÉPOCA: OSTEOPOROSIS Y ANEMIA

LA OSTEOPOROSIS
Con los años perderemos pelo, dientes, masa corporal, fuerza fisica, poten-
cia sexual y otras muchas cosas que no se ven, como la densidad de los huesos.
Este proceso,tan natural es en la actualidad uno de los mayores problemas de
la tercera edad, sobre todo en las mujeres. Cada vez son más las personas que
no consiguen llegar al final del camino con unos huesos que soporten su peso.
La solución pasa por buscar elixires mágicos y pócimas de la eterna juventud,
como estrógenos, calcitonina o complementos de calcio.
Para lo que nos movemos, consumimos más alimentos de los que necesita-
mos. Nos movemos menos y comemos cada vez peor, más cantidad y más ali-
mentos refinados y manipulados. Las operaciones de digestión, metabolismo y
eliminación ya ralentizadas por la edad, se ralentizan todavía más. El resultado
es un medio interno intoxicado en el cual los huesos se deshacen.

La osteoporosis es un problema de pérdida, no de carencia.

No se trata de preguntar: ¿Cuál es la manera de añadir más calcio al orga-
nismo?, sino más bien: ¿Qué es lo que hace perder calcio o no asimilarlo?
Es decir, en lugar de aumentar su consumo, podemos sencillamente cambiar
las condiciones de manera que no haya pérdidas indeseadas.
En primer lugar, quiero desmitificar la creencia de que el tener los huesos
más o menos fuertes depende principalmente de tomar más o menos calcio.
Aunque la deficiencia de calcio puede influir en algunos enfermos con oste-
oporosis, no puede ser la causa principal o única. Si fuera así, en los países des-
arrollados no tendría que haberla, pues somos grandes consumidores de lácte-
os. Curiosamente en la actualidad hay más osteoporosis que en los años 40,
desde entonces el consumo de lácteos ha crecido enormemente. Está mucho
más ligada al exceso de proteínas, que a bajas cantidades de calcio. Un claro
ejemplo lo tenemos en los esquimales, que con dietas muy altas en proteínas (un
25% de las calorías) y con un alto contenido en calcio (unos 2.500 mg al día),
tienen unos índices de osteoporosis de los más elevados del mundo. Sin embar-
go, los Bantus de Sur África, con dietas bajas en proteínas (12% de las calorí-
as), casi todas de origen vegetal, y con pequeñas cantidades de calcio (entre 200
y 350 mg diarios), prácticamente no conocen la osteoporosis, y las mujeres, que
tienen seis o más hijos, los amamantan sin problemas durante mucho tiempo.
Cuando estas mujeres africanas emigran a Estados Unidos, comienzan a des-
arrollarla; la razón, el cambio de dieta.
Algo parecido les ocurre a las emigrantes caucasianas y asiáticas, que al
233
cambiar a la dieta americana desarrollan osteoporosis, aunque por razones
genéticas mucho más severa que la de las africanas.
El calcio se pierde cuando el medio interno está muy cargado de tóxicos,
especialmente aquellos que lo acidifican. Esto ocurre cuando la capacidad de
eliminarlos disminuye o cuando su cantidad excede a las posibilidades de eli-
minación.
Con el envejecimiento las capacidades de eliminación disminuyen, y esto se
ve especialmente agravado en la mujer al faltar! e uno de sus estímulos vitales,
el de la procreación.

Equilibrio formación-reabsorción del hueso

El tejido óseo es muy activo, está cambiando constantemente, en un proceso
de reabsorción (demolición) y de formación.
La cantidad de masa ósea de una persona va aumentando paulatinamente
desde el nacimiento a medida que va creciendo el esqueleto, hasta alcanzar un
valor máximo (llamado "pico de masa ósea") alrededor de los 30-35 años, en el
momento de la madurez esquelética. Poco después de haberse alcanzado el
valor máximo, comienza una pérdida natural de masa ósea que continúa el resto
de la vida.
La pérdida anormal de masa ósea ocurre cuando el promedio de reabsorción
excede el de formación. Este promedio es muy variable de un individuo a otro.
En la vejez la velocidad de reabsorción (demolición) aumenta haciéndose
ligeramente superior a la de formación, manteniéndose (si la persona tiene acti-
vidad normal) esta última más o menos igual que la que tenía cuando era más
joven. El resultado es una disminución de la masa ósea en su totalidad (no sólo
de minerales).
Parece ser que en las osteoporosis, los osteoclastos se activan con mucha
facilidad y responden muy rápidamente a la acción de la hormona segregada por
la glándula paratiroides (la parathormona que extrae el calcio de los huesos
cuando la concentración sanguínea de calcio disminuye).
En las mujeres, después de los cambios hormonales de la menopausia, los oste-
oclastos parecen ser más susceptibles a la acción de la hormona paratiroidea.

¿Por qué la padecen más las mujeres?

Con los años, nuestras capacidades de asimilación y de eliminación dismi-
nuyen: la enzimática, la digestiva, la hepática, la renal... Estos procesos se agra-
van en las mujeres postmenopáusicas. Se producen y acumulan más toxinas.
Los fluidos internos se alteran, y en ese medio, la reabsorción ósea es más rápi-
da que la reparación.
234
 ~~~~~~~~~·
Osteoporosis

Sin embargo, los hombres tienen un equilibrio hormonal muy estable a lo

largo de toda la vida, sin los bruscos cambios que sufren las mujeres.
Durante la época fértil, el cuerpo de la mujer está preparado para la gesta-
ción de un nuevo ser. Todo su organismo es estimulado en previsión de cumplir
con algo tan importante en la naturaleza como es la conservación de la especie.
Los estrógenos estimulan la formación de proteínas, grasa y de los osteo-
blastos para aumentar la velocidad de formación del hueso.
Cuando desaparece la regla, no sólo desaparece este estímulo para la forma-
ción del hueso, sino que también desaparece para la mujer una vía natural de
eliminación de toxinas. A esto hay que añadir que en su metabolismo se produ-
cen más toxinas a partir de los nutrientes que exceden a la disminuida capaci-
dad de formación de proteínas y grasas corporales.
Además, durante la menopausia, el cuerpo de la mujer se tiene que enfren-
tar con unos desajustes hormonales que su hígado tiene que desactivar y sus
riñones eliminar. Las mujeres con hígado y/o riñones débiles de constitución o
maltratados durante tiempo por unos malos hábitos de vida y dieta, sufren alte-
raciones circulatorias, nerviosas, digestivas y la gran temida osteoporosis. En
realidad no es nada nuevo, tan sólo la manifestación o el aumento de las altera-
ciones ya existentes.
Hoy día se sabe que sólo una de cada cuatro mujeres postmenopáusicas
padece osteoporosis. Si sólo fuera por la falta de estrógenos, todas las postme-
nopáusicas tendrían osteoporosis. No es probable que una mujer que nunca
haya tenido problemas hepático-digestivos sea candidata a la osteoporosis. Ésa
es la mujer que generaba pocas toxinas en sus procesos digestivos y metabóli-
cos, y que además cuenta con una buena capacidad de eliminarlos.

Tóxicos y toxinas que descalcifican

Lo que intoxica nuestro medio interno, no son sólo lo típicos tóxicos: alco-
hol, tabaco, drogas .... Es todo aquello que bloquee nuestras vías naturales de eli-
minación; los alimentos y contaminantes que excedan a la capacidad individual
de procesamiento (digestión, metabolismo y eliminación); todos aquellos ali-
mentos refinados que roben minerales y todos los alimentos acidificantes:
1.- Alcohol, tabaco, café y sal.
2.- Azúcar, dulces y refinados.
3.- Las proteínas concentradas en exceso: carnes rojas, embutidos, quesos,
huevos. Hay evidencias de que la osteoporosis es menos común y menos seve-
ra en aquellas personas que no comen carne. Una ingesta alta de proteínas puede
aumentar la eliminación de calcio, mientras que muy poca cantidad puede redu-
cir su absorción intestinal.
235
 4.- Los lácteos. La leche es un alimento para lactantes. Con la edad la capaci-
dad digestiva y metabólica disminuye y la leche deja de ser un alimento saludable.
Para muchas personas los lácteos constituyen la fuente más importante de
toxinas, quizás por la cantidad tan elevada que de ellos consumen. Como el
problema de la osteoporosis es una consecuencia de la acumulación de toxinas
en el medio interno, difícilmente se podrá mejorar tomando lácteos.
La toxicidad de los lácteos, no es sólo debida a la introducida en la manipu-
lación industrial, sino, sobre todo, a la producida en el propio organismo por el
tipo y la cantidad de proteínas que contienen. Son tan ricos en ellas que algu-
nos autores denominan la leche "carne líquida".
Como ya vimos en el capítulo de los lácteos, hay muchas investigaciones
científicas que indican que los lácteos, lejos de solucionar el problema de la
osteoporosis, lo agravan. Las hormonas bovinas y las proteínas parecen ser las
responsables. Un estudio realizado con mujeres posmenopáusicas americanas
muestra cómo sus huesos empeoran al aumentar el consumo de lácteos (Am.
Journal of Clin. Nutrition, 1985).
Todas estas investigaciones sobrarían si realmente empezáramos a experi-
mentar qué ocurre al suprimirlos de la dieta.
5.- Los aditivos que contienen fosfatos (E-442, E-450 y E-338 a E-343) pre-
sentes en algunos embutidos, derivados lácteos, bebidas refrescantes, mermela-
das, cacao y chocolates. Dichos fosfatos estimulan la eliminación renal de calcio.
6.- Las personas mayores con debilidad renal, tienen dificultad para metabo-
lizar los ácidos contenidos en el vinagre o algunas frutas, requiriendo la acción
neutralizadora del calcio durante el metabolismo.

Ingredientes para formar los huesos

Aunque la solución del problema está en disminuir la velocidad de reabsor-
ción de los huesos, también vamos a prestarle un punto de atención a los ingre-
dientes necesarios para la restauración de los huesos:
Para formar la matriz del hueso (colágeno): aminoácidos, magnesio y vita-
mina C.
Para endurecerlo: calcio, fósforo, magnesio, silicio y oligoelementos como
el flúor.
Para que cada cosa vaya a su sitio: ejercicio y vitamina D.
Para que el calcio pueda ser absorbido en el intestino, y luego depositado en
los huesos, se necesita la presencia de la vitamina D. Hay dos maneras de con-
seguirla: tomar el sol y comiendo pescados azules. Esta vitamina D se convier-
te en formas mucho más activas en el hígado y los riñones. Si estos dos órga-
nos están sobrecargados de tóxicos, la transformación no se produce.
236
 Osteoporosis

Influencia del ejercicio físico en la densidad ósea

Sin gravedad, los huesos comienzan a perder calcio. A pesar del entrena-
miento y de los programas de ejercicios científicamente estudiados, los astro-
nautas pierden alrededor de 200 mg de calcio al día.
Para que un hueso se conserve sano es necesario que esté expuesto a las pre-
siones de soporte de peso. Los esfuerzos por la contracción muscular y la con-
servación del cuerpo en posición erecta contra la gravedad estimulan la función
de los osteoblastos (células óseas relacionadas con la formación del hueso).
Los huesos que no se utilizan normalmente pierden masa con rapidez, tal y
como puede observarse en los inválidos, encamados o en personas incapaces de
moverse con libertad.
Hacer ejercicio fisico, sobre todo en la época de crecimiento, es como abrir
una libreta de ahorros a largo plazo. Además, con el ejercicio, se activan la cir-
culación sanguínea y linfática y con ellas la facilidad para deshacerse de toxi-
nas.

¿Se puede prevenir la osteoporosis?

La osteoporosis se puede prevenir, pero es un trabajo de toda la vida. Dos
son los factores a tener en cuenta para mantener una buena densidad ósea:
1.- Que el "pico" de masa ósea alcanzado en la juventud sea alto.
2.- Que el equilibrio reabsorción-formación no se desajuste.
Lo primero se consigue haciendo ejercicio, con una alimentación sana y
exponiéndose a la luz solar. Lo segundo se logra teniendo en buenas condicio-
nes los órganos de eliminación y con una alimentación que no produzca toxi-
nas.

237
 LA ANEMIA

Causas y tipos de anemias

Aunque sólo nos ocuparemos de la anemia ferropénica que es la más ligada
a los desequilibrios alimenticios, son muchas las posibles causas de anemia,
siendo las siguientes las más importantes:
a) Pérdida de sangre (úlceras, insuficiencia renal, regla ... ). Se produce la ane-
mia microcítica hipocroma.
b) Aplasia de la médula. Anemia aplásica.
e) Destrucción excesiva de hematíes. Anemia hemolítica.
d) Alteraciones en la producción:
-Congénita
-Adquirida (infecciones, tumores, intoxicaciones ... )
- Carencia de los factores que intervienen en la formación de los hema-
tíes: hierro (ferropénica), vitaminas B12 y ácido fólico (megaloblástica), proteí-
nas.
Valores normales en sangre

No hematíes (glóbulos rojo): 5 milllml hombres y 4,5 mill/ml mujeres

Hematocrito (proporción de glóbulos rojos respecto al volumen de plasma total) 42-4 7%.

Hemoglobina: 13,5 -18 g/100 ml hombres y 11,5 16,5 mujeres

Hemoglobina corpuscular media HCM (concentración de hemoglobina en el interior de cada

glóbulo rojo) 27 -34 pg. (1 pg= 10·12 g). Resulta de dividir la hemoglobina en gllOOOml por el n°
de hematíes contenidos en 1OOOml.

Concentración corpuscular media de hemoglobina CCMH

Es el producto de dividir la hemoglobina en g/1 OOrnl por el hematócrito y multiplicar por 1OO.
Se expresa en gil OOml y tiene escaso interés por ser excepcional que se desvíe de la normalidad.

Volumen corpuscular medio VCM (Volumen de un glóbulo rojo): 82 -92 fl (lfl=10· 15l).
Se obtiene dividiendo el hematócrito por el n° de hematíes/1 000 ml.
Los hematíes de tamaño normal se llaman normocíticos, si son más pequeños microcíticos, y si
son más grandes macrocíticos.

Sideremia (concentración sanguínea de hierro):

80 -130 mg/100 ml hombre y 60 -120 mg/100 ml mujer

Ferritina (proteína que almacena el hierro de la dieta): 15 250 mg/l.

Transferrina (proteína que transporta el hierro): 250 -360 mg/100 ml.

238
 La anemia

Anemia ferropénica
En la anemia ferropénica los hematíes son microcíticos e hipocromos y los
valores de hematocrito, ferritina, VCM, HCM y transferrina están por debajo
de los normales. Los valores bajos únicamente de transferrina, representan un
aviso de una inminente anemia ferropénica.
Estos valores son diferentes en otros tipos de anemias, así por ejemplo en las
megaloblásticas los hematíes y los valores de HCM son altos, y en las hemolí-
ticas los hematíes son macrocíticos y a veces disformes.
Algunos de los síntomas de la anemia ferropénica aparecen antes de que sal-
gan valores anormales en la analítica (la falta de hierro se compensa con una
mayor producción de hematíes), como por ejemplo, un cansancio excesivo, irri-
tabilidad, depresión, insomnio o simplemente la caída del pelo.
Cuando la anemia ya es declarada, los síntomas son más visibles: la palidez
se hace presente en el rostro, las uñas y los ojos, el ritmo respiratorio aumenta
y en los casos severos la falta de oxígeno produce mareos y ahogos.

Alimentación y anemia
Para abordar la ane1nia a través de la alimentación, en primer lugar, tenemos
que investigar y normalizar las funciones digestivas, renal y hepática, y "lim-
piar" el organismo. Las toxinas interfieren en las funciones básicas de todas las
células alterándolas, de modo que no les permiten utilizar correctamente los
nutrientes, ni producir suficiente cantidad de células sanguíneas. Como en las
anemias están contraindicados los ayunos, lo más indicado sería una dieta muy
limpia, exenta de tóxicos y alimentos desvitalizados (alcohol, azúcar, café, pro-
ductos refinados, lácteos, aditivos, etc).
En segundo lugar, procurar una dieta rica en hierro sin los elementos que
dificulten su absorción. Entre ellos se encuentran: fitatos, fosfatos, oxalatos,
carbonatos; café y té después de las comidas; soja y derivados no fermentados;
y los antiácidos.
La dieta ideal constará básicamente de cereales integrales, legumbres, algas,
verduras de hoja verde; pescados y carnes de aves y debe incluir variedades
especialmente ricas en hierro hemo (el hierro hemo se absorbe alrededor de un
15% y el no-hemo entre el4 y el 5%), ácido fólico y vitamina B12.
Hierro hemo: pescado azul, pavo, hígado de cordero lechal.. ..
Ácido fólico: hojas verdes brécol, nabizas, berros ...
Vitamina B12: pieles, miso, algas, pescado azul, polen, aves.
Hierro no hemo fácilmente absorbible: algas azules, arame, iziki.
Hierro no hemo: azukis y lentejas.
Caldo revitalizante: caldo de algas, miso y jengibre 2 o 3 veces al día.
239
 Si la anemia no es muy seria se puede corregir sin recurrir al hígado de cor-
dero, ni a la carne. En estos casos se puede utilizar Floradix, una fuente de hie-
rro líquido, frutas y hierbas que resulta suave para el tubo digestivo (incluido el
de los niños) y es altamente asimilable; se puede conseguir en herboristerías.
Además, las personas que sufren anemia ferropénica, pueden beneficiarse de
cocinar con cazos y sartenes de hierro colado, pues una parte del mismo se des-
prende durante la cocción de los alimentos y pasa al organismo ejerciendo su
efecto terapéutico además de dar un sabor delicioso a los alimentos en ellos
cocinados. Sólo una advertencia, no cocinéis alimentos ácidos (tomates, alca-
chofas, limones ... ) en utensilios de hierro, se pondrán negros y se desprenderá
una cantidad excesiva de este metal, y tampoco dejéis reposar mucho tiempo los
alimentos en ellos.

!Cuidado! No suministrar complementos de hierro a las personas débi-

les con infecciones crónicas. Quienes padecen infecciones crónicas presentan
a menudo bajos niveles de hierro sanguíneo. A veces se culpa de ello a la enfer-
medad, cuando se trata, por contra, de una respuesta protectora; durante la
infección, el hígado secuestra el hierro para evitar que las bacterias accedan a
elemento tan vital. Los suplementos de hierro no parecen afectar a personas con
infecciones habituales pero sanas en lo demás, en tanto que pueden ser nocivos
para las malnutridas y débiles que padecen infecciones. Éstas no son capaces de
sintetizar una cantidad suficiente de proteínas ligadoras de hierro, que queda así
libre para el metabolismo de los agentes infecciosos.

240
 El equilibrio hídrico

EL EQUILIBRIO HÍDRICO. EL AGUA. LA SAL

EL EQUILIBRIO HÍDRICO
Podemos considerar el cuerpo humano como un cuerpo acuoso continuo. El
agua se difunde por todas las áreas corporales formando un mar con distintas
sustancias disueltas, pero manteniendo concentraciones salinas semejantes en
los distintos compartimientos.
El agua corporal contiene en solución, electrólitos (partículas con carga eléc-
trica), y otros solutos. Forma el líquido extracelular con el sodio como electró-
lito de mayor concentración y el intracelular con el potasio como electrólito más
concentrado.
La principal propiedad de una disolución acuosa es la osmolaridad: concen-
tración molar de las partículas disueltas por litro de disolución. Se dice que un
líquido es hipertónico cuando la concentración de partículas es mayor que la del
medio que le rodea, isotónico cuando la concentración es semejante, e hipotó-
nico cuando la concentración es inferior.
La cantidad de agua en los espacios corporales es regulada por las sustancias
disueltas en ella. El agua se mueve hacia donde hay mayor concentración de
estas sustancias hasta que se igualen las presiones osmóticas (fuerzas ejercidas
en una disolución a . . . - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ,
causa de los iones que
contiene). t
PIEL- RESPIRACIÓN
La composición del 1 EXCRECIÓN

plasma es igual que la ~~

de los líquidos intersti-

ciales, excepto en las
proteínas plasmáticas, ...... .......
1
AGUA 1 ...
... .... ....
que ejercen la presión (3,51)
5%
..... (10,51)
15%
..... (28,0 1)
45%
osmótica necesaria pa-
ra mantener el volu- COMPARTIMIENTO COMPARTIMIENTO
men sanguíneo cons- EXTRACELULAR INTRACELULAR

tante.
241
 Los flujos de entrada y salida de sodio y de potasio deben necesariamente
equilibrarse a largo plazo para mantener constantes la composición iónica y el
volu1nen de los medios intra y extracelular. Con el aporte alimentario cotidiano
de sodio y potasio han de ser compensadas las pérdidas a través de la orina,
heces y sudor. Los riñones, el tubo digestivo y las glándulas sudoríparas son,
por tanto, los órganos que regularán los líquidos.

EQUILIBRIO HÍDRICO Y ALIMENTACIÓN

La importancia del equilibrio sodio-potasio

Cuando una célula se coloca en agua pura, se hincha y revienta, por el contra-
rio, cuando está en una disolución concentrada de sal, pierde agua y se arruga.
El volumen celular depende de la composición del medio externo: los líqui-
dos extracelulares. La composición de estos líquidos varía con la alimentación.

LIQUIDOS EXTRACELULARES
K+

+ Bomba ATP-asa- Mg+2

El equilibrio hídrico, es decir, el que el agua entre o salga de la célula, depen-

de fundamentalmente de dos iones: el sodio (Na+) y el potasio (K+). El agua
fluye de un lado a otro de las membranas celulares hasta que se igualan las con-
centraciones totales de los iones (electrolitos) situados a ambos lados.
El mantenimiento de estas proporciones es de vital importancia, ya que el
potasio interviene en 1nultitud de procesos celulares que serían inhibidos por
altas concentraciones de sodio.
La regulación dentro de la célula corre a cargo de unas "bombas" que expul-
san el sodio y retienen el potasio, mientras que la extracelular es hormonal y
corre a cargo de los riñones. Estos sistemas de control no son ilimitados, tienen
un ritmo de trabajo y pueden saturarse, por eso hemos de cuidar la relación
K+fNa+ de nuestros alimentos, que teniendo en cuenta las necesidades de las
células, debería de ser alrededor de 10 veces más potasio que sodio. Y ya que
los vegetales tienen una relación K+fNa+ mayor que la de los animales, en nues-
tra alimentación ideal deberían predominar los alimentos del reino vegetal.

242
 El equilibrio hidncc
----------------··-----·-·------------- -- .. -------·--· --· -------·-·· ----- ·-· ---····-·-------------

Alimentación con mucho sodio en relación al potasio

LÍQUIDOS EXTRACELULARES

+
a

Si se co1ne mucha carne o mucha sal, en definitiva mucho sodio, en un exce-

so superior al que el riñón puede eliminar, el nivel de Na+ aumenta en los líqui-
dos extracelulares y el agua sale de las células para diluirlo.
Esto origina la acumulación de líquidos en los espacios extracelulares: ede-
mas, y un aumento del volumen del plasma sanguíneo con el consecuente incre-
mento de la tensión sanguínea.
Estos efectos son menores si la dieta contiene además verdura y frutas, muy
ricas en potasio. El potasio entra en el interior de las células equilibrando el
sodio del exterior. Por esta razón, el abuso de la sal en la alimentación vegeta-
riana no es tan perjudicial como en la carnívora.

¡\ -- --x
Alimentación con mucho potasio en relación al sodio
LÍQUIDOS EXTRACELULARES

+AGUA

Es frecuente encontrar personas con una alimentación a base de frutas y ver-

duras entre las que predominan patatas, tomates, berenjenas y espárragos, que
presentan un aspecto fofo, dilatado. Los alimentos citados contienen mucho
potasio en relación al sodio, resultando un aumento de los electrólitos dentro de
las células, por lo que el agua entra en ellas para diluir el potasio del interior.
Los líquidos extracelulares disminuyen: baja la tensión; las células se hinchan
produciendo debilidad y aumento del volumen corporal; y es frecuente la apa-
rición de calambres (bajan los niveles sanguíneos de 1nagnesio y/o calcio).

243
 Alguno de vosotros estará pensando equilibrar sus patatas o sus plátanos con
sal. ¡Cuidado!, la sal se asimila mucho más rápidamente que el potasio ligado a
la materia orgánica, y una alta concentración en la sangre, aunque sea temporal,
aumenta la tensión sanguínea y ejerce un efecto hiperestimulante del sistema
nervioso parasimpático. Hay sin embargo, dos procedimientos para hacer que la
sal sufra una asimilación más lenta: la sal "vegetalizada" de los fermentados
miso y tamari; y el gomasio, sal molida con sésamo en la proporción 1115, (la
grasa del sésamo tapiza las paredes del estómago haciendo más lenta la asimi-
lación de la sal).

Yin-yan y equilibrio sodio-potasio

Como ya se ha dicho, en la medicina oriental, a los alimentos que producen
dilatación se les llama yin, y a los que producen contracción yan. Los alimen-
tos yin son los refrescantes como las frutas, las verduras-fruta, y crecen en los
climas cálidos. Curiosamente, en los análisis de laboratorio se observa que sus
relaciones K+fNa+ y K+JMg+2 son altas en comparación con las de los alimentos
más yan como cereales y legumbres (ver capítulo 3).

El magnesio, elemento regulador

Los cereales, las leguminosas y la mayor parte de las verduras tienen una
relación K+fNa+ relativamente alta, pero no producen el mismo efecto dilatador
que las frutas y las verduras. El secreto está en su alto contenido en magnesio
(Mg+2) en relación al potasio.
El magnesio es necesario para que la "bomba'' ATP-asa que regula los elec-
trólitos dentro de las células funcione. El magnesio mantiene el gradiente de
carga eléctrica adecuado a través de las membranas celulares, controlando el
flujo de calcio, sodio y potasio a través de ellas. Estos gradientes son de vital
importancia cuando se trata de células nerviosas, especialmente las que
"encienden" el músculo cardiaco. El magnesio es necesario para que el latido
cardiaco sea regular, unos niveles bajos de magnesio pueden causar arritmias
graves y un aumento de la presión sanguínea.
Por esta razón, es muy importante cuidar que en la alimentación no falte el
magnesio; y como el potasio y el magnesio compiten a nivel intestinal, tenemos
que elegir alimentos con una relación potasio-magnesio baja, como por ejem-
plo, los cereales integrales y las legumbres. Mucho potasio impide la absorción
de magnesio, al igual que ocurre en las raíces de las plantas abonadas con los
modernos abonos químicos, muy ricos en sales de potasio y muy pobres en
sales de magnesio.

244
 El hídrico

Consejos para mantener el equilibrio hídirco

• Evitar el exceso de embutidos, carnes y pescados, contienen mucho sodio.
Acompañarlos con verduras, contienen mucho potasio.
• Evitar patatas, tomates, berenjenas, y no abusar de frutas, sobre todo naran-
jas, plátanos y tropicales. Tienen una relación K+fNa+ muy alta y no disponen
de suficiente magnesio para regular el exceso de potasio.
• Consumir preferentemente cereales integrales, leguminosas y verduras.
Aunque su relación K+fNa+ es alta, disponen de magnesio suficiente para
regular el potasio.
Cuando la distribución del agua corporal está alterada, no basta con cuidar la
alimentación, es preciso regular la función renal, los orientales dirían: equilibrar
el elemento agua.

CONTENIDO EN Na+,~, Mg+ 2(mg/100 g). RELACIÓN K+/N:t y K+/Mg+2

Na+ K+ Mg+2 K+/Na+ K+/Mg+2

vena 2 340 145 170 2
'~o duro 2 190 90 145 2
!faíz 2 340 120 170 2
Cereales ifi.io 3 215 430 71 2
Arroz integral 9 150 119 16 1,26
Sarraceno 1 140 448 140 0,3
Centeno 2 412 92 206 4
So.ia - 1 1660 235 - 7
Leguminosas Garbanzos 42 880 116 21 7
-:¡¡; 820 77 22 LO
Lente.ias
Habas 1 2 1310 132 655 10
Naran.ia 0,3 170 10 566 17
Frutas Pera 2 129 9 115 14
Manzana 1 116 5 125 35
Uva 2 250 7 125 35
To-mate 3 268 ll 89 15
Patata 3 510 27 136 15
Be"ni<na ~ 90 lO 211 19
Verduras Repollo 227 23 15 10
Brócoli 400 24 26 16
Zanahoria 50 311 21 6 15
Ledtu1l;a 12 140 10 11 14
Buey 70 340 17 5 20
Riñones-buey 11 0,94 21
Ciervo 70 336 l 29 5 11
Carnes Cordero 90 345 14 4 24
Cerdo 62 326 19 5
Vaca 1 90 -
301 16 3 19
Polkl 1 83 359 12 4 30
Arenque 118 317 26 3 12
Sardinas 144 358 33 2 11
Pescados Bacalao 86 339 28 4 12
Mejillones 240 218 23 1 13
Salmón 48 391 29 8 13
Leche Vaca 1 75 139 13 1,85 13
Na+ =sodio; K =potasio; M¡;; ·=magnesio.
Datos extmídos del hbro " H1ppocrale Ol'all ra1son " de Hube11 Descamps.

245
mequilibrio a través de la alimentación

EL AGUA

¿Cuánta agua necesitamos al día?

Nuestra necesidad diaria de agua es muy variable según cada individuo y las
condiciones de temperatura, alimentación, ejercicio físico, sexo, edad, etc. En
condiciones normales, en cualquier persona adulta, las pérdidas diarias de agua
son: 1,5 litros por la orina, apenas 100 ml con las heces y algo más de 1 litro
por la evaporación, respiración y transpiración (aumenta en ambientes caluro-
sos y con el ejercicio físico). Es decir que normalmente se eliminan unos dos
litros y medio de agua cada día y esta cantidad hay que reponerla.
La alünentación es un factor importante respecto a las necesidades de agua.
U na comida muy salada obliga a beber mucho. También hay que tener en cuen-
ta las pérdidas por diarreas o por vómitos, que en ocasiones llegan a ser cuan-
tiosas. En los niños pequeños, durante el verano, estas alteraciones pueden des-
encadenar fácilmente una deshidratación grave. Otros procesos, como la fiebre,
también incrementan la pérdida de agua por la piel y por la respiración.
No toda el agua que reponemos procede del agua bebida. Buena parte de
nuestros requerimientos de agua la obtenemos a través de los propios alimentos.
Una parte del agua que obtenernos de los alimentos es la que como tal inun-
da los tejidos de los animales o de los vegetales; de esta forma ingerimos apro-
ximadamente un litro diario de agua. Pero adetnás, existe otra forma de agua
denominada "endógena". Se trata del agua que se libera de la combustión de los
alimentos. La combustión de materia viva, ya sea un tronco de madera o glu-
cosa; ya sea en una hoguera o en el interior de nuestro organismo, siempre libe-
ra C02, agua y energía. Por ejemplo, por cada Kg de hidratos de carbono que
metabolicernos en nuestro organismo se genera algo más de medio litro de agua,
y algo menos si lo que se metaboliza son proteínas. Si se quema en nuestro
organismo un kilo de grasas, se produce más de un litro de agua. Así, mediante
estas combustiones, una persona normal recupera al día más de un cuarto de
litro del agua eliminada.

El mejor indicativo del agua que tenemos que beber es la sed.

Con una alimentación abundante en cereales y legumbres cocinados con
agua (no en forma de pan que apenas contiene agua), verduras, frutas, caldos,
poca cantidad de carnes y poca sal y condimentos, no se tiene sed, a no ser que
haya pérdidas por el sudor.

Existe la creencia de que bebiendo agua se adelgaza. Esto no es cierto, inclu-

so hay personas cuyos riñones no trabajan bien, que la acumulan. Lo mejor en

246
 El agua

estos casos es disminuir la cantidad de sal y de comidas concentradas (pobres

en agua), más que aumentar la cantidad de agua ingerida.
Aunque el agua es un buen diurético natural (evita la formación de cálculos
renales y ayuda a eliminar tóxicos), un exceso de líquidos debilita con el tiem-
po los riñones por el exceso de trabajo que el filtrado activo supone para ellos.
Por ejemplo, si se tiene el ácido úrico alto, es más lógico disminuir la cantidad
de carnes y embutidos, que beber 4 litros de agua al día para intentar eliminar
sus residuos.

El agua ''pura" que bebemos

La mejor agua para beber es aquella que contiene menos electrolitos disuel-
tos, menos contaminantes, menos desinfectantes añadidos (cloro) y menos
. .
microorganismos.
El agua que llega a las ciudades está tratada, no tiene microorganismos vivos
pero sí sus "cadáveres" y una gran cantidad de contaminantes como los nitratos
y el cloro.
El cloro del agua es un agente oxidante muy potente, destruye la vitamina E,
altera la flora intestinal y es un factor de riesgo en el cáncer.
El agua ideal, es la de lluvia, que tiene poco residuo seco, ligeramente ácida,
y con resistividad alta (pocos minerales).
Para beber a diario deberíamos de elegir aguas poco mineralizadas como la
de Bezoya y la de Quess, reservando las minero-medicinales para utilizar oca-
sionalmente como si de una medicina se tratase.
En ningún caso deberíamos beber sistemáticamente aguas "duras" (cálcicas);
con los años contribuyen a la formación de indeseados "endurecimientos":
arteriales, articulares, renales ...

Hoy en día disponemos en el mercado de una amplia variedad de filtros, que

eliminan en mayor o menor medida los contaminantes. De todos ellos el mejor
es el filtro de ósmosis inversa que elimina casi totalmente los residuos orgáni-
cos e inorgánicos.
El filtro de ósmosis inversa funciona haciendo pasar el agua de la solución
concentrada hacia el agua pura a través de una membrana semiimpermeable uti-
lizando fuertes presiones. Es justo los contrario de la ósmosis.

LA DESHIDRATACIÓN
Cuando perdemos agua corporal, siempre lo hacemos arrastrando sales
minerales. Los iones eliminados dependen de la vía de salida, así en el sudor se
pierde Na+ (unos 40 mEq/1), K+ (unos 3 meq/1); Cl- (unos 40 1nEq/l); en la dia-
24í
rrea por término medio son: Na+ 100 mEq/1; K+ 30-40 mEq/1; Cl- 40 mEq/1 y
C03H- (bicarbonato) 22 mEq/1. Por la orina se pierden pequeñas cantidades de
sodio y otros iones, pero si se utilizan diuréticos, junto con el agua, se eliminan
cantidades importantes de sodio, potasio y magnesio.
JmEq=masa molecular en mg 1 carga eléctrica del ión. Ej: lmEq de Na+=23 mg/[=23 mg

Deshidratación hipertónica
Cuando las pérdidas de agua son excesivas (sudoración intensa, diarreas
fuertes .... ) o el aporte de la misma es insuficiente, el medio extracelular se vuel-
ve relativamente más concentrado (hipertónico) que el intracelular y como con-
secuencia la presión osmótica del líquido extracelular supera a la del intracelu-
lar. Esto hace que parte del agua de las células salga hacia los espacios extrace-
lulares comprometiendo el buen funcionamiento celular. Es la deshidratación
hipertónica. Los síntomas suelen aparecer cuando las pérdidas de agua superan
entre el4 y el 5% del peso corporaL Los más frecuentes son: sed intensa, cuer-
po seco y caliente, vómitos, calambres musculares, desorientación, orina esca-
sa, globos oculares hundidos, taquicardia e hipotensión.

Deshidratación hipotónica
Si durante los procesos diarréicos, de vómitos o de sudoración intensa se
administran grandes cantidades de agua sola sin electrolitos, el medio extrace-
lular se hace hipotónico (poco concentrado) con relación al intracelular. Para
igualar las presiones osmóticas, el agua pasa del exterior al interior de las célu-
las y como consecuencia, la sangre disminuye su volumen y su concentración
en electrolitos. Es lo que vulgarmente se llama "intoxicación por agua" y cuyos
síntomas son entre otros: debilidad sin sed, fatiga y calambres musculares.

Reposición de líquidos
Si la cantidad de líquidos perdida es pequeña, basta con beber agua, pero si
las pérdidas son grandes conviene añadir electrolitos al agua para reponer las
pérdidas de los mismos.

DIARREA
En condiciones normales, el agua de los 7 a 9 litros de los jugos digestivos
y otros líquidos extracelulares que se secretan a diario hacia el tubo digestivo se
resorbe casi por completo. Como este volumen de líquido resorbido es casi el
doble del volumen del plasma sanguíneo, la pérdida de grandes cantidades por
el aparato digestivo en diarreas puede tener consecuencias importantes, en par-
ticular en los niños pequeños.
248
 La sal

La O.M.S. ha propuesto una fórmula de rehidratación oral para las diarreas

agudas que, en el tercer mundo, ha salvado más vidas que cualquier otra medida
terapeútica. Por litro de agua: 20 g de azúcar (4 c.s.), 3,5 g sal común (1 1h c.p.),
2,5 g bicarbonato sódico (1 C.p.) c.s.: cucharada sopera; C.p.: cucharada pequeíia

SUDOR
La rehidratación de un deportista que suda mucho durante un esfuerzo pro-
longado, tiene que ser muy rápida para no disminuir su rendimiento y con un
poco de glucosa para prevenir una posible hipoglucemia. Para conseguir una
rápida absorción, la bebida tiene que tener muy pocas sustancias disueltas, entre
el 5 y el 7%, son las bebidas isotónicas. Por ejemplo, para un litro de agua: 1 g
sal común (112 c.p.), 20 g azúcar (4 c.s.), zumo de medio limón.
Después del esfuerzo, además de agua, es conveniente ingerir bebidas azu-
caradas y moderadamente hipertónicas, con mayor cantidad de sustancias
disueltas, ya que al disminuir la velocidad de absorción se favorece el almace-
namiento de glucosa en forma de glucógeno. Una buena opción son los zumos
de frutas.

LA SAL
La vida emergió de un mar con gran cantidad de sales disueltas, (entre las
que predomina el cloruro sódico), que con el tiempo se han ido concentrando.
Nuestras células viven en un medio semejante al primitivo, nuestro medio inter-
no es salado. La sal común es un compuesto químico formado por cloro y sodio.
Hay varios tipos:
• Sal refinada que sólo contiene cloruro sódico.
• Sal marina que además de cloruro sódico contiene yodo, magnesio y prácti-
camente todos los oligoelementos.
• Sal gema que sólo tiene cloruro sódico, es la sal de montaña.
• Sal yodada que es la sal gema a la que se ha añadido yodo.
De todas ellas, la mejor es la sal marina sin refinar por la gran cantidad de
oligoelementos que contiene. Su composición aunque varía con la procedencia
es bastante similar para todas las sales marinas. La tosca variedad gris que se
recoge a mano en la costa de Gran Bretaña, conocida como "sal marina celta",
es una fuente muy interesante de magnesio, en forma de cloruro y bromuro fácil-
mente asimilables. En 100 g de sal marina de Bretaña encontramos: 34,5 g de
sodio, 550 mg de magnesio, 180 mg de calcio, 11 O mg de potasio, 11,4 mg de
hierro, 0,5 mg de manganeso y 5,5 mg de cinc.
La sal (el sodio) está íntimamente ligada al agua. La sal en nuestro organis-
mo se pierde por los riñones, los intestinos (en los jugos digestivos) y por la piel
249
con el sudor. Si hay un exceso de agua, los riñones excretan más líquido y reab-
sorben más sal. Los intestinos absorben menos agua y la piel excreta más trans-
piración. Por el contrario, si el cuerpo pierde agua por la transpiración o cual-
quier otra razón, los riñones excretan más sal y reabsorben más agua, se eva-
pora menos a través de la piel y el cuerpo siente sed. Se produce menos saliva
y se seca la boca y la garganta.
Si el cuerpo pierde sal y agua en un ambiente muy caluroso, pueden empe-
zar a aparecer los desórdenes asociados a la deshidratación: fiebre, vómitos,
diarrea. En estos casos es necesario reponer la sal, pero basta una pequeña can-
tidad, ya que los alimentos también la contienen y los riñones regulan su con-
centración en la sangre.
El mejor indicativo de la cantidad de sal en relación al agua es la sed. Si des-
pués de una comida predominantemente vegetariana tenemos sed, es que la can-
tidad de sal era excesiva. Los alimentos más ricos en sal son: las aceitunas
(2,5g/100g), el queso roquefor (1,8g/100g), la panceta, el lomo embuchado, el
ketchup, el jamón serrano (1 ,5g/1 OOg), el miso, el tamari, las palomitas de maíz
saladas, el pan (1,18g/100g) ... Como norma general, lo correcto es lg de sal por
litro de agua consumida (lg de sal equivale a 400 mg de sodio), no deberíamos
sobrepasar los 2 o 3 g de sal sin refinar al día.
El abuso continuado de sal endurece las estructuras, dificultando el creci-
miento en los niños y acelerando el envejecimiento en los ancianos.
Un exceso de sal para un riñón poco efectivo o lento, puede ocasionar una
retención de líquidos más o menos importante. Algunas dolencias relacionadas
con la retención de líquidos suelen mejorar con la restricción de sal, por ejem-
plo, el síndrotne de Meniers (vértigos, con sordera y zumbido de oídos) y la hin-
chazón de tobillos.
N o es la sal en sí misma la que hace tanto daño a la salud humana, sino la
sal de mesa industrialmente refinada, carente de otros minerales, que se oculta
en los alimentos envasados y procesados. En el refinado desaparece el tnagne-
sio, elemento fundamental para regular el equilibrio sodio-potasio, y ayudar a
eliminar el exceso de sodio a través de los riñones.

Sal e hipertensión
En los países industrializados, el porcentaje de hipertensos aumenta con la
edad, pasando de menos del 5% en la adolescencia, a más del 50% en la edad
de la jubilación... Sin embargo, las poblaciones rurales de los cinco continentes
no conocen la hipertensión. Esto es buen indicativo de que los responsables del
aumento de la presión arterial con la edad son los factores ambientales relacio-
nados con la industrialización.
250
 La sal

Los parámetros que determinan la presión arterial son relativamente simples.

Se trata del volumen sanguíneo que depende directamente del balance sódico,
de la eficacia del bombeo de la sangre por el corazón condicionada sobre todo
del potasio, y de la resistencia que los vasos arteriales oponen al flujo de la san-
gre según de su grado de endurecimiento.
Como el régimen alimenticio de nuestros antepasados no industrializados,
más vegetariano que carnívoro, tuvo durante milenios una relación sodio/pota-
sio baja, sus riñones se "acostumbraron" a retener el sodio y a eliminar el exce-
so de potasio. En la actualidad, comemos demasiado, con exceso de sal refina-
da; nuestro consumo de potasio es escaso porque nuestro régimen es cada vez
menos vegetariano, y la ingesta de magnesio está muy por debajo de lo desea-
do por abusar de alimentos refinados, y por el empobrecimiento de los suelos
como consecuencia de la industrialización agrícola. En consecuencia los térmi-
nos han cambiado, la relación sodio/potasio es muy alta y a nuestros riñones no
les ha dado tiempo a adaptarse al cambio, siguen teniendo facilidad para rete-
ner sodio y eliminar potasio. Dependiendo de la constitución y estado de nues-
tros riñones responderemos al exceso de sal. Los estudios estadísticos muestran
que aproximadamente la mitad de la población de los países industrializados es
sensible a la sal.
No todas las personas que tienen la tensión alta consiguen bajarla al eliminar
la sal de la dieta, pero, salvo raras excepciones, sí responden a una regulación
electrolítica de los iones sodio, potasio, calcio y magnesio. Esta regulación se
puede hacer a través de un cambio de alimentación, que sea 1nás vegetariana
que carnívora, con alimentos naturales sin refinar y restableciendo el correcto
funcionamiento de los riñones, pieza clave en la regulación de los electrolitos.
En ningún caso debe eliminarse por completo la sal, una mínima cantidad de sal
es necesaria para activar la función renal, la manera más eficaz de suministrar-
la es en forma de unas gotas de tamari en un caldo de algas, o simplemente unos
granitos de sal marina sin refinar.
No obstante, la restricción de sal para prevenir la tensión alta debe hacerse
durante la infancia, esto es mucho más efectivo que eliminar totalmente la sal
cuando aparece la hipertensión, la sal tomada en exceso a lo largo de la vida va
endureciendo el sistema cardiovascular, haciéndonos candidatos a la temida
hipertensión.
Y puestos a prevenir el endurecimiento arterial, no debería abusarse de las
solanáceas (patatas, pimientos, tomates, berenjenas y tabaco) especialmente si
se toman lácteos y aguas cálcicas. La solanina presente en las solanáceas retira
el calcio de la circulación depositándola entre otros lugares en las arterias endu-
reciéndolas.
251
 PARTE 111

DE LA BOCA A LAS CÉLULAS. NUTIJJENTES EN ACCIÓN

253
 La digestión

DIGESTIÓN, ABSORCIÓN Y METABOLISMO

DE NUTRIENTES

LA DIGESTIÓN

La digestión es el complejo proceso mediante el cual se produce la conversión

de los alimentos en sustancias aprovechables para la nutrición celular. Como con-
secuencia de estas transformaciones, los alimentos se fragmentan y dan lugar a
sustancias más simples que pueden atravesar fácilmente las paredes intestinales.
La digestión comprende una serie de acciones mecánicas, que reducen el
tamaño de las partículas alimenticias y químicas y transforman las complejas
moléculas orgánicas de los alimentos en otras más sencillas, utilizando para ello
las enzimas y los productos fabricados por las glándulas digestivas: salivares,
gástricas, intestinales, hígado y páncreas.

La relajación
La relajación es el primer paso para una correcta digestión. El proceso diges-
tivo está controlado por el sistema nervioso parasimpático.
Cuando estamos nerviosos, hacemos ejercicio o realizamos algún trabajo
físico o mental, predomina el simpático sobre el parasimpático, o sea, la acción
parasimpática está deprimida, y se digiere peor.
El parasimpático da la orden a las glándulas de segregar jugos digestivos y
regula los movimientos de los órganos y vísceras implicados en la digestión.
Sin embargo, en una persona que esté estresada continuamente, predomina
siempre el simpático, y en este estado desequilibrado de hiperexcitabilidad hay
hipersecreción de ácidos estomacales (hiperclorhidria, gastritis, úlceras ... ).

Los sabores y la digestión

El sabor salado moderado realza el gusto de los alimentos y despierta el ape-
tito, inicia el flujo de saliva y de los jugos estomacales.
El sabor ácido en pequeña cantidad (limones, fermentados, vinagre, tomates,
yoghurt, frutas ácidas .... ) estimula las secreciones digestivas, especialmente las
biliares.
255
 El sabor amargo en cantidades moderadas (alcachofas, endibias, diente de
león, pepinos, corteza de limón, cúrcuma .... ) estimula el paladar pero no lo satis-
face por lo que es muy útil para abrir el apetito y favorecer las digestiones lentas.
El sabor pü;:ante suave (pimientos picantes, cebolla, ajo, jengibre, rábanos)
estimula las secreciones digestivas. En exceso produce irritaciones de las muco-
sas del aparato digestivo.
El dulce (arroz, trigo, mijo, calabaza, zanahoria, coliflor, brócoli .... ) equili-
bra, satisface y es sedante. En exceso (azúcar, miel .... ) desequilibra.
El sabor astringente (patatas, lentejas, habas, coles, brócoli, manzanas,
peras ... ) asienta, llena y satisface. Lo astringente es refrescante y contractivo,
detiene el fluir de las secreciones, tales como el sudor y las lágrimas. Los pican-
tes son un buen acompañamiento para las legumbres ya que se anulan entre sí.
En exceso secan la boca, cortan las secreciones digestivas, producen estreñi-
miento, flatulencias y distensión en la parte baja del abdomen.

La masticación
La masticación es un paso decisivo en la eficacia del proceso digestivo. Con
una correcta masticación se favorecen los siguientes procesos:
• Se desintegra el alimento
• Se produce saliva que contiene mucina (moco lubricante) y una enzima que
hidroliza los hidratos de carbono (la ptialina).
• La saliva contiene una hormona (la parotina) que estimula el metabolismo y
el timo.
• Favorece la acción del parasimpático.
• Se estimulan los meridianos del estómago (mandíbula superior) y de los
intestinos (mandíbula inferior), preparándolos para el proceso digestivo.
• En ausencia de saliva proliferan los procesos infecciosos bucales (caries o
abscesos).
• Ajusta el contenido en agua de los alimentos. Cuando se ingieren alimentos
muy secos como los panes, las galletas, la bollería o las frutas desecadas,
deberíamos masticar hasta reponer el agua que les falta.
Una recomendación importante: Masticar los líquidos y beber los sólidos.

Las batidoras
No es recomendable utilizar frecuentemente las batidoras por los siguientes
motivos:
• Más rápida oxidación de los alimentos.
• Se igualan los campos electromagnéticos de los distintos alimentos.
• Se favorece la formación de radicales libres.
256
 La digestión

• No se mastica. No se produce saliva. No se estimula el sistema digestivo.

Cuando las necesidades individuales lo impongan, como cuando no hay den-
tadura, es preferible utilizar el pasapurés.

EL PROCESO DIGESTIVO

Alim~nto 2L.

Proteínas
Submaxilares Sublinguales
(agrios y aceitosos) (dulces) Hidratos
de
Carbono

1lile: : : Lípidos
(grasa)
8 8

Fragmentos de H. C.

Grasas
emulsionadas

... Alcalino

\1 Ácido

257
 La digestión estomacal
En cuanto el estómago recibe el bolo alimenticio del esófago, emite un men-
saje hormonal (la gastrina) hacia la vesícula biliar y el páncreas, para estimu-
larlos a fabricar sus secreciones.
En el estómago se almacenan grandes cantidades de alimentos hasta que
estén en condiciones de pasar a otras partes del tubo digestivo. Se mezclan los
alitnentos con la secreción gástrica hasta obtener una sustancia semilíquida lla-
mada quimo; se vacía progresivamente el contenido del estómago, con una
velocidad que resulte compatible con la digestión y absorción en el intestino
delgado.
En el estómago se segregan de 1 a 2 litros de jugos gástricos, compuestos
principalmente por ácido clorhídrico y varias proteasas como la pepsina y la
catepsina que hidrolizan las proteínas. En el lactante, se suman a ellas la enzi-
ma quimiosina, también llamada fermento lab, de especial importancia para
aprovechar las proteínas de la leche.
Además, las amilasas gástricas prosiguen la digestión iniciada por sus cole-
gas las amilasas salivares.
El ácido clorhídrico tiene las siguientes funciones:
e Activa las enzimas proteolíticas.
e Estimula la producción hormonal del estómago.
• Destruye ciertas bacterias introducidas con el bolo alimenticio.
• Favorece la absorción por parte del sistema circulatorio de los minerales y
oligoelementos.
• Junto con el ácido clorhídrico se secreta una sustancia llamada factor intrín-
seco, esencial para la absorción de la vitamina B12.
La hipoclorhidria (hipoacidez) y la hiperclorhidria (hiperacidez) son dos
trastornos frecuentes que cursan con síntomas semejantes, tales como dolor de
estómago, ardores y digestiones difíciles. ~a diferencia entre el primero y el
segundo está en que, en la hipoacidez los trastornos se presentan durante y al
final de la comida o en el periodo que dura la digestión, mientras que en la hipe-
racidez se presentan fuera de las comidas y de los periodos digestivos, y el ali-
mento aplaca la acidez.
Los alimentos amargos se pueden utilizar en los dos casos, preparan el siste-
ma digestivo y abren el apetito; los sabores ácidos y picantes suaves sólo en el
caso de hipoacidez; los astringentes solo en la hiperacidez.
La infusión de jengibre (picante) es un remedio tradicional para la hipoaci-
dez, mientras que los zumos de patata y col crudos lo son para la hiperacidez.
La carne, el alcohol, el tabaco, el café, el chocolate, los condimentos y los
azúcares concentrados estimulan excesivamente las secreciones gástricas. Le
258
 La digestiÓYJ
---------

siguen los huevos, la leche, la mantequilla y los vegetales. Los de mínima esti-
mulación son las féculas (harinas y pastas) y los dulces suaves.
Sobre la motilidad del estómago influyen las grasas disminuyéndola y las
proteínas aumentándola. La carne de pescado es la que mejor se vacía, le sigue
la de pollo y por último la de mamífero. Cuanto más grasa y más tejido con-
juntivo tengan las carnes, más lentamente se evacuan del estómago.

Velocidad de abandono del estómago

Los alimentos que más retardan el vaciamiento gástrico son las grasas, y en
menor medida los alimentos ricos en fibra. Las grasas ejercen un papel inhibí-
dor del vaciamiento del estómago, ya que al llegar al duodeno, provocan la
secreción de hormonas que vía sangre inhiben la apertura del píloro.
Las llamadas dietas "blandas", utilizadas para estómagos delicados, son muy
pobres en grasas y todos los alimentos son refinados.
Además, hay otros ingredientes que aunque sufren un vaciamiento rápido, su
corta estancia en el estómago es suficiente para irritarlo.
Veamos algunos ejemplos:
Abandono rápido: jugos de frutas, pudines, caramelos, pescado, pan, cerea-
les refinados
Abandono lento: mantequilla, margarina, nueces, pato, carne de vaca, cerdo,
tocino, pasteles ...
Irritantes: pimienta, polvo de chile, cafeína, café, té, descafeinado, cacao,
bebidas frías y alcohol.

Digestión en el duodeno
Al llegar el alimento al duodeno, se segregan otras hormonas: la colecistoci-
nina, que activa el páncreas y la vesícula biliar, y la secretina que estimula la
producción de bilis por parte del hígado.
• El páncreas vierte bicarbonato para neutralizar la acidez del contenido intes-
tinal, y enzimas de varios tipos: amilasas, proteasas y lipasas. Estas enzimas
necesitan un medio básico para actuar, este medio se lo proporciona el bicar-
bonato, pero si el vertido estomacal es muy ácido (personas con hiperaci-
dez), el bicarbonato puede resultar insuficiente para neutralizarlo y los
nutrientes se digieren peor.
• La vesícula biliar vierte la bilis que sirve para emulsionar las grasas y ejerce
un papel decisivo en la velocidad de tránsito intestinal. Cuando la bilis ver-
tida es muy concentrada o mucha, las paredes del intestino se hiperestimu-
lan, haciendo que el tránsito del quimo sea rápido, mientras que si la bilis
vertida es poco concentrada o poca cantidad, la estimulación ejercida sobre
259
 las paredes del intestino es suave y el tránsito resulta más lento.
• Las propias paredes del duodeno segregan enzimas digestivas que comple-
tan la digestión.

Digestión en el resto del intestino delgado

En el yeyuno e íleon tienen lugar sobre todo procesos de absorción. Ésta se
lleva a cabo por un transporte selectivo a través de la pared intestinal.
Al llegar a este punto, la materia orgánica digerible ha quedado reducida a
sus componentes esenciales: monosacáridos, aminoácidos y ácidos grasos.
Los aminoácidos, monosacáridos y ácidos grasos de cadena corta son verti-
dos a los capilares del interior de la vellosidad intestinal, de donde pasarán a la
vena porta, siendo transportados al hígado.
Las grasas siguen un tratamiento especiaL Con los ácidos grasos de cadena
larga, las células de la mucosa reconstruyen las grasas, que son vertidas al vaso
quilífero central de la vellosidad, siendo conducidas por los vasos linfáticos al
torrente sanguíneo sin pasar por el hígado.

El apéndice
Es el punto de conexión entre el intestino delgado y el grueso (los orientales
le llamaban "cámara de fermentación"). En él se produce la fermentación de los
alimentos crudos (especialmente la fibra) produciéndose vitaminas del grupo B.
Además, es una pieza importante del sistema linfático (se activan los linfocitos).
Si en lugar de fermentaciones se producen putrefacciones, el apéndice puede
infectarse e inflamarse originando apendicitis. Como las putrefacciones ocurren
sobre todo con los alimentos de origen animal, es mucho más fácil que se le
infecte el apéndice a un carnívoro que a un vegetariano.

Digestión en el intestino grueso

• Se absorbe agua y las sales minerales residuales del quimo intestinal. La sal
favorece la absorción de agua.
• Se producen fermentaciones bacterianas que sintetizan vitaminas (K, B12,
riboflavina, tiamina) y desprenden gases. La ingestión de fibra facilita estas
fermentaciones, ya que de ella se nutren bacterias de la familia Bacillus aci-
dóphilus responsables de las mismas.
• Cuando prolifera la flora bacteriana de la familia Bacillus coli (por comer
muchas proteínas entre otras causas), se producen putrefacciones, con la for-
mación de tóxicos que harán sufrir al hígado.
• Se produce moco lubricante por estímulos nerviosos locales y del sistema
nervioso parasimpático.
260
• Cuando una zona del intestino está irritada (bacterias o alimentos en mal
estado), la mucosa segrega además gran cantidad de agua y electrólitos para
diluir las sustancias irritantes.

Claves para la buena digestión

• Comer relajado, con la boca cerrada y sin frío.
• Comer primero los alimentos contractivos-yan que tardan más en digerirse y
después los yin más ligeros.
• Masticar bien.
• No comer en exceso y sin apetito.
• Evitar mezclar alimentos extremos (muy yin o muy yan) con el resto de la
comida, por ejemplo: cítricos con hidratos de carbono; azúcar con harinas o
hidratos en general; hidratos de carbono con proteínas (si se hace, que sea en
pequeña cantidad).
• Reposar 10 min. y no hacer ejercicio fuerte antes de 3 horas.

LOS GASES
Los gases del tubo digestivo pueden tener tres orígenes:
1) aire deglutido; 2) actividad bacteriana; 3) difusión desde los capilares san-
guíneos hacia la luz del tubo digestivo.
La mayor parte de los gases del estómago son una mezcla de oxígeno y nitró-
geno que provienen del aire deglutido y se suelen eliminar con eructos.
De ordinario el intestino delgado tiene pocos gases, proceden de los que lle-
gan del estómago y del dióxido de carbono producido en la reacción del bicar-
bonato vertido por el páncreas con el ácido clorhídrico procedente del estómago.
En el intestino grueso, los gases derivan en su mayoría de la acción bacte-
riana y consisten especialmente en dióxido de carbono, metano e hidrógeno.
La cantidad de gases que entran en el intestino grueso y que se forman en él
cada día oscila entre 7 y 1O litros de promedio, en tanto que sólo pueden expul-
sarse unos 600 ml. El resto se absorbe a través de la mucosa intestinal.
Cuando el intestino grueso está irritado, la mayor parte de los gases se eli-
mina antes de que puedan ser absorbidos.
La llegada de alimentos parcialmente digeridos al intestino grueso favorece
la producción de gases resultantes de las fermentaciones bacterianas. Esto ocu-
rre cuando se mastica poco o cuando las secreciones pancreáticas o biliares son
insuficientes. El proceso se agrava con la larga permanencia de dichas sustan-
cias en el intestino (estreñimiento).
La mayor parte de los alimentos flatulentos son aquellos que contienen fibra
especialmente la soluble y de sabores astringentes, como los siguientes: judías,
261
garbanzos, lentejas, coliflor, brócoli, col, coles de Bruselas, cebollas; además,
son fuente de gases: la bollería, sorbitol, carbohidratos mal digeridos, exceso de
fibra. Otros alimentos son irritantes de la mucosa intestinal e impiden la absor-
ción de gases, corno: vinagre, laxantes, algunos medicamentos. Cuando los ali-
mentos que fermentan contienen proteínas ricas en azufre (judías, cebolla, ajo,
huevos o carne), los gases serán olorosos.

Para no tener gases:

e Masticar mucho los hidratos de carbono a fin de que no lleguen parcialmen-
te digeridos al intestino grueso.
• Comer poco cada vez calculando nuestra capacidad enzirnática.
• Introducir en las comidas sabores que estimulen las secreciones digestivas
corno por ejemplo el jengibre.
• Tornar habitualmente hierbas relajantes corno la pasiflora para que no pre-
domine el simpático sobre el parasirnpático y no se inhiban las secreciones
digestivas.
e Evitar la fruta durante las comidas (fermenta con mucha facilidad).
• Tornar productos fermentados en cantidades pequeñas y de buena calidad
corno el miso, para mejorar la flora bacteriana.
• Si es necesario se pueden tornar preparados enzirnáticos naturales para ayu-
dar en los procesos digestivos, tales corno la piña o la papaya.
• Para ayudar a expulsar los gases, especias y hierbas corno el hinojo, el cilan-
tro, el comino y el anís. Para poder aprovechar mejor sus principios activos
que se encuentran dentro de las semillas y además son muy volátiles, se
añade agua caliente a las semillas, después se trituran con una batidora, se
dejan reposar y se cuelan.
• En los casos más dificiles se puede utilizar carbón vegetal activo (el mejor
es el obtenido por carbonización de la cáscara de coco). Éste es el adsorben-
te natural más poderoso, a su superficie se fijan rápida y e:ficazrnante los
gases y también sustancias tóxicas presentes en los intestinos, por lo que
también es útil para cortar diarreas e intoxicaciones por sustancias químicas.
Para no interferir en la absorción de nutrientes hay que tornarlo siempre fuera
de las comidas, unas dos horas antes. Un pequeño inconveniente, puede pro-
ducir estreñimiento.

LOS CAMBIOS DE DIETA

Lo más importante para hacer una buena digestión es adecuar la cantidad y
el tipo de alimentos con los jugos digestivos que cada uno es capaz de segregar.
Esto lleva un tiempo cuando se hace un cambio de dieta. Por ejemplo, cuando
262
 La digestión

una persona come habitualmente alimentos ricos en proteínas, el páncreas

segrega hasta siete veces la cantidad normal de enzimas proteo líticas; pero si su
dieta es rica en carbohidratos, el páncreas tendrá unas diez veces más alta la
actividad secretora de amilasa. Si habitualmente se ingieren pocas grasas y no
se comen fritos, la bilis será suave, pero si un día se hace una comida muy gra-
sienta, ésta será insuficiente y la comida "sentará" muy mal.
Como conclusión: los cambios tienen que ser graduales, poco a poco y nunca
de forma radical. Incluso añadir fibra debería realizarse en pequeños incremen-
tos, si no queremos que nos dé gases. Y, mucha precaución al salir de los ayu-
nos, la capacidad enzimática disminuye durante los mismos.

TODO ESTÁ RELACIONADO

DIETA
MENTE Tipo de
EMOCIONES alimentos
S.N. AUTÓNOMO Cantidad
(respiración) Masticación
Digestión

-CLIMA
-EJERCICIO
-CAMBIOS
DE AMBIENTE
-SUEÑO ...

263
 La calidad de la mucosa digestiva, depende del tipo de dieta que se lleve
habitualmente y de la constitución de la persona.
La flora bacteriana que habita en la mucosa digestiva depende de la calidad
de la misma.
Las fermentaciones dependen del tipo de residuos alimenticios, de la flora
bacteriana, del tiempo de permanencia de los residuos en los intestinos y de la
temperatura interna.
El sistema nervioso necesita tranquilidad y relajación para dirigir bien la
orquesta digestiva; los procesos mentales, las impresiones emocionales, el
clima, el ejercicio, el ambiente, el cansancio, etc, influyen en él alterando los
ritmos.

264
 La absorción

LA ABSORCIÓN DE NUTRIENTES

Agua-Azúcares
Ac. grasos cortos
Aminoácidos
Sales
Vitaminas

Agua
Ac. Grasos largos
Triglicéridos

Absorción de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono pasan a la sangre como azúcares simples: glucosa,
fructosa y galactosa. El azúcar que más rápidamente se absorbe es la galactosa,
le sigue la glucosa y por último la fructosa.
Estos azúcares simples son transportados al hígado por la vena porta. Allí, la
mayor parte de ellos son convertidos en glucosa.
Esta glucosa se reparte de la siguiente manera:
- Parte se almacena como glucógeno en el hígado.
265
 a través de la alimentación

- Parte va directamente al torrente circulatorio sanguíneo para nutrir las dis-

tintas células en especial las del cerebro.
- Parte se transforma en triglicéridos que pasan al torrente circulatorio.
Una pequeña parte de azúcares no transformados en glucosa se utilizan para
fines específicos. Por ejemplo, la galactosa es usada para formar los galactolí-
pidos del tejido nervioso y las pentosas en la fabricación de nucleoproteínas.

ABSORCIÓN DE PROTEÍNAS
Las proteínas son fraccionadas en péptidos y éstos en aminoácidos en el tubo
digestivo por acción de las enzimas proteolíticas.
Los aminoácidos pasan por simple difusión a través de las vellosidades del
intestino delgado hacia los capilares sanguíneos, aunque algunos pocos pasan a
los capilares linfáticos.
Bajo ciertas condiciones, algunos péptidos e incluso algunas proteínas no
fragmentadas pasan las paredes del intestino delgado. En estos casos, los linfo-
citos B de la mucosa intestinal fabrican anticuerpos (las inmunoglobulinas A)
que se unen con los péptidos (antígenos) formando complejos antígeno-anti-
cuerpo; de esta forma hacen que la absorción sea mínima. Cuando este sistema
de defensa falla, los complejos inmunes pasan al hígado para ser desactivados,
y en el caso de que éste no lo consiga, son transportados al bazo donde actúan
los linfocitos T supresores. Cuando estos sistemas de defensa se alteran, se pro-
ducen las alergias alimentarias.
Los aminoácidos que han sido transportados al hígado se reparten de la
siguiente manera:
- Parte son llevados directamente a las células de los diferentes tejidos para
ser utilizados en la construcción de proteínas corporales de acuerdo con las
necesidades de las mismas.
- Los aminoácidos excedentes son transformados en el hígado en glucosa o
en ácidos grasos previa desaminación con la producción de urea que será pos-
teriormente eliminada vía riñón.

ABSORCIÓN DE LÍPIDOS
Los lípidos son convertidos en ácidos grasos y glicerina en el tubo digestivo
por acción de las enzimas lipolíticas.
Los ácidos grasos se combinan con las sales biliares para poder atravesar las
paredes intestinales. En las mismas células de las vellosidades son reconverti-
dos en lípidos (grasas o triglicéridos) y las sales biliares son liberadas. Los tri-
glicéridos se combinan con proteínas y fosfolípidos para formar unas partículas
fácilmente transportables (los quilomicrones ). Estas partículas pasan a los capi-
266
 La absorción

lares linfáticos que desembocan en el gran conducto torácico y, a la altura de la

subclavia, son vertidas al torrente circulatorio sanguíneo. Parte va al hígado y
parte, directamente a los otros tejidos especialmente al cardiaco y al adiposo.
Las sales biliares liberadas y que no hayan sido absorbidas por las fibras de
los alimentos, pasan a los capilares sanguíneos y de ahí al hígado para ser reci-
cladas y estimular la producción de más bilis.
Los lípidos transportados corno quilornicrones se vuelven a transformar en
ácidos grasos y glicerina en el hígado, donde sufrirán otras transformaciones
antes de ser enviados de nuevo a la sangre.
Algunos lípidos son usados directamente corno fuente de energía, otros son
almacenados en el tejido adiposo corno triglicéridos, otros son utilizados para
la síntesis de compuestos esenciales y otros incorporados a las estructuras de las
células.

HIPERPERMEABILIDAD INTESTINAL
Las paredes intestinales son permeables para permitir el paso de los nutrien-
tes a la sangre; a la vez, la mucosa intestinal es un freno para la entrada en el
interior del organismo de alimentos que no han sido totalmente digeridos, de
tóxicos y de microorganismos dañinos.
La barrera intestinal no es perfecta y es fácil que se "cuelen" algunos intru-
sos, lo que normalmente no supone un problema para la mayor parte de los indi-
viduos. Los verdaderos problemas comienzan cuando las paredes intestinales se
inflaman y se hacen hiperpermeables.
La inflamación puede ocurrir por muchas causas que son realmente cotidia-
nas en este siglo XX, entre ellas podernos citar las siguientes:
• Flora intestinal anormal producida sobre todo por el abuso de antibióticos
que destruyen la flora bacteriana buena y permiten la proliferación de fer-
mentos, levaduras y hongos perjudiciales.
• El abuso de productos animales y la ingesta de poca fibra que favorecen el
desarrollo de las bacterias Coli causantes de putrefacciones en detrimento de
las beneficiosas Acidófilas.
• Sustancias que irritan el tubo digestivo corno el alcohol, la cafeína, los adi-
tivos, las especias, el azúcar ...
• El abuso de alimentos muy yin (frutas tropicales, alimentos crudos, azúcar ... ),
que debilitan las paredes intestinales. Corno ya vimos en el capítulo 3, los
intestinos necesitan energía yan para funcionar correctamente.
• Las intolerancias alimentarias. Por ejemplo, la leche en personas con defi-
ciencia de lactasa; trigo, centeno, avena y cebada en las personas con intole-
rancia al gluten.
267
• El abuso de alimentos fermentados (pan, queso, alcoholes, encurtidos ... ) en
personas sensibles a los mismos.
• La ingesta de aguas o alimentos contaminados por microorganismos.
• Los tratamientos con drogas esteroideas y antiinflamatorias no esteroideas
incluyendo la aspirina. Esta es la causa más importante de la hiperpermeabi-
lidad intestinal; dichos medicamentos inflaman la pared intestinal y provo-
can el ensanchamiento de los espacios entre las células.

¿Cómo averiguar una posible alteración de la flora bacteriana?

La causa más frecuente de hiperpermeabilidad es la disbacteriosis intestinal.
Cuando la flora bacteriana está alterada ocurren putrefacciones intestinales, los
intestinos se inflaman y se hacen demasiado permeables. En las putrefacciones
intestinales se producen sustancias tóxicas como índoles y escatoles que pasan
a la sangre. Cuando la cantidad es excesiva y el hígado no puede transformar-
las, son eliminadas por los riñones a través de la orina. Mediante sencillas prue-
bas de laboratorio se puede averiguar su presencia. Por ejemplo, el color rojo
que aparece al añadir 1 c.c. del reactivo Kovacs sobre 2,5 c.c. de orina, indica
la presencia de indol en la misma.

¿Quiénes tienen mayor tendencia a la hiperpermeabilidad intestinal?

No todas las personas responden de la misma manera a los agentes causan-
tes de la hiperpermeabilidad intestinal; las de piel fina y débil son las mejores
candidatas a padecerla.
Según la teoría oriental de los cinco elementos, la calidad de la piel depende
del elemento metal (pulmón e intestino grueso). Nuestra piel exterior es un
reflejo de nuestra piel interior (la que recubre los sistemas digestivo y respira-
torio). Además, el estado de los labios (la entrada del sistema digestivo), es un
reflejo del estado de nuestros intestinos; por ejemplo, la inflamación del labio
inferior indica inflamación del intestino grueso, la del superior, del intestino
delgado y/o estómago y la de las comisuras, del duodeno. No obstante, la infla-
mación intestinal no se refleja siempre en los labios.

Para mejorar el intestino hiperpermeable

1.- Eliminar la causa de la inflamación: antiinflamatorios, antibióticos, alcohol,
café, lactosa, gluten ...
2.- Reponer la flora bacteriana con Acidófilus y Bífidus que ayudan a controlar
las colonias de los microorganismos perjudiciales.
3.- Mejorar la digestión: buena masticación, relajación, ...
4.- Evitar el estreñimiento.
268
 La absorción

5.- Tomar kuzú durante un tiempo prolongado para generar una buena calidad
de mucosa intestinal.
6.- Introducir fibras solubles como los fructooligosacáridos (FOS) que son un
buen alimento para la flora bacteriana Acidófila.
7.- Utilizar enzimas digestivas para ayudar a degradar los alimentos en partícu-
las más pequeñas y menos antigénicas. O también alimentos que estimulen
las secreciones digestivas como el jengibre.
8.- En los casos de inflamaciones serias como la que ocurre en la colitis ulce-
rosa, el aminoácido glutamina puede ayudar a reparar los daños en la pared
intestinal, actúa como cicatrizante.
9.- Evitar los alimentos que produzcan descargas biliares concentradas o a des-
tiempo (grasas saturadas, fritos, naranjas ... ),y que resultan irritantes para los
intestinos.
10.- Hacer hidroterapia de colon una o dos veces al año.

Consecuencias de la inflamación y de la hiperpermeabilidad intestinales

- Cuando el intestino se inflama, no absorbe como es debido los nutrientes, y
pueden presentarse gases, hinchazón, dolores abdominales, indigestión,
estreñimiento y diarrea.
- Las proteínas transportadoras pueden resultar lesionadas, y entonces hacen
su aparición las deficiencias de nutrientes, que también pueden causar cual-
quier otro síntoma, como ocurre con las deficiencias de magnesio que indu-
cen espasmos musculares o las de cobre que inducen altos niveles de coles-
terol.
- Las fugas de las toxinas a través de las paredes intestinales sobrecargan al
hígado y pueden aparecer sensibilidades a los productos químicos y a nue-
vos alimentos.
- Las bacterias y los hongos del intestino adquieren la capacidad de trasladar-
se a otros puntos del organismo.
- Las proteínas u otros componentes parcialmente hidrolizados de algunos ali-
mentos son absorbidos y pueden aparecer alergias e hipersensibilidades ali-
mentarias.

HIPERSENSIBILIDAD A LOS ALIMENTOS

Hay muchas respuestas anómalas a los componentes de los alimentos (pro-
teínas, carbohidratos, aditivos, etc.), con o sin la intervención del sistema inmu-
nitario y cuyos síntomas son muy variados (inflamaciones e infecciones cróni-
cas, malabsorción de alimentos, ojeras y edemas debajo de los ojos ... ).
Podemos llamar a todas estas respuestas, hipersensibilidades alimentarias. Las
269
sensibilidades alimentarias excesivas existen desde la antigüedad, pero actual-
mente su número ha crecido sobremanera como consecuencia del aumento de
contaminación del aire, del agua y de los alimentos y del abandono precoz de
la lactancia materna. Los contaminantes ambientales hacen nuestras mucosas
demasiado permeables a los agentes externos; esto, unido a nuestras mermadas
capacidades enzimática-digestivas y hepático-desintoxicantes y a la excitación
del sistema nervioso, nos hace candidatos a padecer en cualquier momento una
hipersensibilidad alimentaria.
El mecanismo de algunas de estas reacciones anómalas se desconoce, otras
sin embargo son conocidas. Cuando en la respuesta interviene el sistema inmu-
nitario se les llama alergias. El sistema inmunitario descubre una sustancia que
considera enemiga y le declara la guerra. Los malestares sufridos son expresión
del combate interno que libran los anticuerpos del paciente con la sustancia
alérgena.
La mayor parte de estas alergias son retardadas y poco intensas, están media-
das por anticuerpos IgG y dan síntomas muy variados como dolores articulares
y musculares, asma, fatiga, jaquecas, eccemas, nerviosismo ... Por no ocurrir
inmediatamente después de haber comido, no es fácil relacionar sus síntomas
con los alimentos ingeridos.
Para algunos autores, los anticuerpos generados para combatir los antígenos
alimentarios podrían atacar al propio organismo (articulaciones, recubrimiento
de las neuronas, tiroides, ... ), desencadenando las enfermedades autoinmunes en
personas con tendencia a ellas, como la artritis reumatoide, el lupus, la esclero-
sis múltiple, la tiroiditis ....
Entre el 1O y el 15% de las alergias alimentarias son inmediatas e intensas,
ocurren a las dos o tres horas de haber comido el alimento alérgeno y están
mediadas por anticuerpos IgE. Los antígenos alimentarios se unen a los anti-
cuerpos IgE de los mastocitos (un tipo de linfocitos o glóbulos blancos) y pro-
ducen la liberación de sustancias químicas muy agresivas como la histamina.
Los síntomas son muy variados y dependen del lugar donde se produzca la
acción de la histamina: urticaria y eccemas si es en la piel; congestión en los
senos nasales si es en las vías nasales; asma si es en los bronquiolos; inflama-
ción intestinal si es en los intestinos, etc.

Las hipersensibilidades alimentarias irán desapareciendo poco a poco con

una alimentación equilibradora y aplicando las 1O normas del apartado anterior
para mejorar el intestino hiperpermeable; pero si te sientes incapaz de hacerlo,
y quieres poner un parche a tu situación, no te queda más remedio que averi-
guar los alimentos a los que eres más sensible y eliminarlos.
270
 La absorción

¿Cómo averiguar los alimentos a los que eres más sensible?

En primer lugar no debes confundir hipersensibilidad y alergia con intole-
rancia. La intolerancia es una incapacidad digestiva normalmente por falta de
alguna enzima. Los síntomas se manifiestan en el sistema digestivo (diarrea,
náuseas, indigestión ... ).
Averiguar los alimentos a los que eres especialmente sensible no es tarea
fácil. Casi cualquier alimento puede causar una alergia. La reacción puede ser
inmediata, sobrevenir al cabo de varias horas o incluso varios días después de
la ingesta. Puede que seas sensible a un aditivo o a un contaminante, no al ali-
mento en sí. Y para complicarlo más, la reacción puede depender de la cantidad
ingerida y del modo de cocción.
Existen análisis de sangre específicos como el test ELISA (valoración de
inmunoabsorbancia ligada a enzimas) y el RAST (extracto radioalergosorben-
te) y otros que además de caros no son muy fiables.
Lo más eficaz, pero también lo más complicado, es convertirse en detective.
Comenzar una dieta de supresión de alimentos y observar. Si los síntomas des-
aparecen tras la eliminación durante unos días y regresan tras la reintroducción
de un alimento, es que se tiene sensiblilidad a dicho alimento. Podemos comen-
zar a eliminar los alérgenos más frecuentes (lácteos, trigo, chocolate y maris-
cos) y los alimentos a los que seamos adictos por muy sanos que sean, inclu-
yendo las manzanas (hay una relación entre dependencia alimentaria y alergia).

SENSIBILIDADES ALIMENTARIAS Y GRUPOS SANGUÍNEOS

Algunas sensibilidades alimentarias podrían estar relacionadas con el tipo de sangre.
Existen 4 grupos sanguíneos: O, A, B y AB.
Los glóbulos rojos de la sangre tienen en su superficie unas moléculas (oli-
gosacáridos) que determinan el tipo de sangre y se comportan como antígenos
para los tipos de sangre que tienen anticuerpos contra ellos.
El tipo O no tiene un verdadero antígeno, pero porta anticuerpos para los
tipos A y B. Los tipos A y B poseen el antígeno específico de su grupo de san-
gre y producen anticuerpos mutuos. El tipo AB no produce anticuerpos para los
otros tipos porque tiene ambos antígenos, A y B. Cuando un individuo de tipo
A recibe una transfusión del tipo B, su sangre se coagula; el anticuerpo anti-B
se "acopla" al antí-
geno A y la sangre Grupo sanguíneo antígenos anticuerpos séricos
se coagula. Los antí- A A anti-B
genos son aglutinó- B B anti-A
genes y los anticuer- AB AyB ntnguno
pos aglutininas. o anti-A y anti-B

271
 En los alimentos y en las bacterias existen unas moléculas llamadas lectinas
con propiedades aglutinantes. Algunas lectinas de los alimentos tienen una
estructura semejante a la de los aglutinógenos de la sangre.
Según el Dr. Peter D 'Adamo, cuando las lectinas atraviesan las paredes
intestinales y llegan a la sangre reaccionan con ciertos componentes de la
misma y producen aglutinaciones. Ciertos alimentos producen aglutinaciones
solamente en un tipo de sangre, pero no reaccionan con otros tipos. Por ejem-
plo, la leche tiene unas lectinas parecidas a las del grupo B (cuyo oligosacárido
diferencial es la galactosa); si una persona del grupo A bebe leche, su sistema
comenzará inmediatamente el proceso de aglutinación a fin de rechazarla.

El 95% de las lectinas que absorbemos de nuestra dieta son rechazadas por
el organismo, pero al menos un 5% (cantidades superiores para los intestinos
hiperpermeables), pasan a la sangre, "atacan" a los glóbulos rojos y blancos y
causan muchos problemas, especialmente los relacionados con el sistema inmu-
nitario. En el tubo digestivo, las lectinas a menudo crean una inflamación de la
mucosa y su acción aglutinante puede parecer una intolerancia alimentaria. Por
ejemplo, la lectina que se encuentra en el trigo se adhiere a las paredes del intes-
tino delgado y causa inflamación e irritación de dichas paredes, especialmente
en los individuos del grupo O.
Las lectinas de los alimentos son muy diferentes unas de otras, peligrosas
para algunos tipos de sangre, pero beneficiosas para otros.
Estas reacciones entre los alimentos y la sangre son producto de nuestra
adaptación al medio. El hombre primitivo ha ido cambiando su tipo de sangre a
medida que cambiaba su tipo de vida y su alimentación.
Según los antropólogos, el grupo sanguíneo más primitivo es el O (se ha
encontrado en los hombres de Neandertal y de Cromagnon) y fue el único grupo
sanguíneo hasta la aparición del hombre agricultor. El cambio de cazador-reco-
lector a un estilo de vida agrícola más doméstica dio lugar al grupo sanguíneo
A. La fusión y migración de las razas desde su tierra natal africana hacia zonas
esteparias de Europa, Asia y las Américas dio lugar a la aparición del grupo B.
La mezcla moderna de los grupos Ay B dio lugar a la aparición del grupo AB.
El tipo O es el más adaptado a comer carne, se equilibra con el ejercicio fisi-
co intenso y tiene un sistema inmunitario muy activo ya que deriva del hombre
cazador-recolector sometido a una vida muy dura. El tipo A, como descendien-
te directo del hombre agricultor es el más adaptado para comer vegetales y su
sistema inmunitario es tolerante y débil; le va bien la mayor parte de los vege-
tales especialmente el tofu, aunque otros no son recomendados como el trigo y
los garbanzos; se equilibra con ejercicios suaves tipo yoga. El tipo B deseen-
272
 La absorción

diente del emigrante estepario con un sistema inmunitario poderoso, se revita-

liza comiendo alimentos de origen animal y vegetal de buena calidad y muy
energéticos como por ejemplo, el trigo sarraceno; le van muy mal el maíz y el
pollo. Al tipo AB de sistema inmunitario tolerante y tubo digestivo sensible le
van bien la mayor parte de los pescados y el arroz y mal casi todos los alimen-
tos no recomendables para los grupos A y B.
Muchas tendencias a padecer algunas enfermedades dependen entre otros
factores de las interacciones de las lectinas de los alimentos o de los microor-
ganismos con el grupo sanguíneo. Por ejemplo, para el grupo A son las afec-
ciones cardiovasculares, el cáncer y los procesos inflamatorios; para el O, las
inflamaciones intestinales producidas por las lectinas del trigo (colitis ulcerosa,
colon irritable, síndrome de Crohn ... ) y las infecciones virales modernas; para
el grupo B, las enfermedades de lento desarrollo como la esclerosis múltiple y
algunas afecciones neurológicas raras; los individuos del grupo AB, tienen ten-
dencia a padecer alteraciones muy complejas y especialmente las mismas que
las de los del grupo A.
El Dr. Peter J. D' Adamo ha estudiado ampliamente el tema y ha publicado
sus resultados en un libro titulado "Los grupos sanguíneos y la alimentación".
En él podrás encontrar una amplia información (obtenida en el laboratorio con
la ayuda de un microscopio) sobre la interacción de diversos alimentos con los
4 tipos de sangre. Se trata de una visión analítica de la salud humana y como tal
aporta una solución sintomática, la de la supresión de los "agresores".
La verdadera solución de las sensibilidades alimentarias está en hacer una
dieta que limpie el organismo, refuerce los intestinos y aumente nuestras defen-
sas.

273
 EL METABOLISMO

La glucosa, los aminoácidos y los ácidos grasos que proceden de los hidra-
tos de carbono, las proteínas y los lípidos entran en las células hepáticas y en
algunos casos directamente en diferentes células del organismo.
En las células ocurren una serie de transformaciones, encaminadas, unas a la
obtención de energía (catabolismo) y otras a la construcción de los distintos
materiales (anabolismo).
Las sustancias nutritivas son interconvertibles, de tal manera que al organis-
mo no le falte combustible para su funcionamiento. Así, la glucosa puede con-
vertirse en grasas y en algunos aminoácidos, los ácidos grasos no pueden trans-
formarse en hidratos ni en proteínas, pero los aminoácidos pueden hacerlo en
grasas y en hidratos de carbono.

AMINOÁCIDOS cetogénicos ÁCIDOS GRASOS

gluc~ GLUCOSA /

El catabolismo
El catabolismo es el conjunto de procesos a través de los cuales las células
obtienen energía a partir de los nutrientes. La energía no se libera directamen-
te. La energía producida en las oxidaciones de la glucosa, de los aminoácidos o
de los ácidos grasos, se utiliza para formar unas moléculas que contienen fós-
foro, el ATP (adenisín-trifosfato ), que a su vez liberarán la energía almacenada
en el momento oportuno.
El proceso de obtención de energía en las células consta de dos fases, una en
el citoplasma y sin oxígeno (respiración anaerobia), y la otra en las mitocon-
drias con oxígeno (respiración aerobia, ciclo de Krebs o del ácido cítrico). Es
en esta segunda fase se obtiene la mayor parte de la energía. Cada fase consta
de varios pasos en los que se obtienen productos intermedio de carácter ácido
(pirúvico, oxalacético, cítrico, cetoglutárico, etc). Cada uno de estos pasos se
realiza con la presencia de una enzima y sus "ayudadores". Estos ayudadores
enzimáticos son vitaminas, especialmente las del grupo B, y oligoelementos
como el magnesio y el hierro. En ausencia de alguna de estas vitaminas y olí-
goelementos, el metabolismo es incompleto y, en lugar de obtenerse como úni-
cos productos finales agua, dióxido de carbono y energía, también se logran
productos intermedios de carácter ácido.
274
 El metabolismo

Las agujetas
Cuando la cantidad de oxígeno es insuficiente, no se realiza el ciclo oxidati-
vo o ciclo de Krebs, y en su lugar se produce sólo la primera fase, la fase anae-
robia, obteniéndose ácido láctico, y una pequeña cantidad de energía. El ácido
láctico se produce a partir de la glucosa en los músculos al hacer la contracción
muscular. Posteriormente, es vertido a la sangre y conducido al hígado para
convertirse de nuevo en glucosa y retornar al músculo. Cuando la concentración
muscular de ácido láctico es alta, puede cristalizar en agujas que se "clavan"
en los músculos, dando lugar a las molestas agujetas. Para "fundir" estos cris-
tales, es bueno darse un baño de agua caliente, y para eliminarlas conviene acti-
var la circulación sanguínea con un paseo suave en el que se practiquen respi-
raciones profundas.
Cuando hay alteraciones del metabolismo, las concentraciones de los ácidos
pirúvico y láctico se elevan y la fatiga aparece. Altas concentraciones de ácido
cítrico ayudan al organismo a eliminar las sustancias causantes de la fatiga. El
concentrado japonés de ciruelas umeboshi (ume), es el alimento natural que
mayor concentración de ácido cítrico contiene (unas 25 veces más que los limo-
nes). Las umeboshi eran utilizadas en la antigüedad en el Japón para eliminar la
fatiga de sus soldados en el campo de batalla.

NUESTRAS RESERVAS DE COMBUSTIBLES

Nuestro organismo dispone de una reserva de glucosa para las necesidades
inmediatas, es el glucógeno (especie de gelatina formada por unidades de glu-
cosa unidas entre sí y agua). El glucógeno se almacena sobre todo en el hígado
y en los músculos, siendo muy limitada la cantidad que se puede almacenar,
unos 110 gramos en el hígado y entre 200 y 300 gramos en los músculos (esta
cifra aumenta con el entrenamiento). El glucógeno hepático libera glucosa a
sangre de una manera dosificada, en las fases de ayuno, para que no le falte al
cerebro tan preciado combustible. El glucógeno muscular se utiliza sólo en las
células musculares en momentos de mucha actividad.
La otra reserva energética que disponemos es la grasa corporal, que se
encuentra sobre todo entre las capas del tejido conjuntivo, bajo la piel, entre los
músculos y alrededor de los órganos internos. Los obesos saben muy bien que
no hay límite para almacenarla.

Preparación de los combustibles en el hígado

En el hígado y en menor proporción en el riñón, se preparan los combusti-
bles para las células: glucosa y cetoácidos a partir de los aminoácidos, ácidos
grasos, glicerina y glucógeno.
275
 Los aminoácidos destinados a la demolición son desaminados (se les quita el
nitrógeno) produciendo urea y un resto sin nitrógeno que se transforma en glu-
cosa o en ácido acetoacético dependiendo del aminoácido. La alanina, la cisti-
na y la metionina (que abundan en los cereales) son glucogénicos y la leucina e
isoleucina (que abundan en las leguminosas) son cetogénicos; otros como la
tiroxina y la fenilalanina son mixtos.
La grasa neutra procedente de los depósitos grasos del cuerpo se descompo-
ne en el hígado en ácidos grasos y glicerina. Los ácidos grasos dan lugar a ácido
acetoacético y la glicerina a glucosa. En la degradación de las proteínas, algu-
nos aminoácidos (los cetogénicos) también producen ácido acetoacético. El
ácido acetoacético es transportado vía sangre a los músculos o a otras partes
del organismo para ser utilizado como combustible.

El "ataque" de acetona
Cuando las grasas se queman a mucha velocidad, el ácido acetoacético se
acumula más rápido que la cantidad que se elimina a la sangre. Parte de este
ácido acetoacético es convertido en acetona. La acumulación en la sangre de
acetona y ácido acetoacético se llama cetosis. La cetosis o ataque de acetona, se
caracteriza por un fuerte olor afrutado (como el de una manzana dulce) en el
aliento y la orina; además, se siente una sed intensa por esa necesidad del orga-
nismo de liberarse de los cuerpos cetónicos; a veces hay fiebre.
Los ataques de acetona en los niños se producen como consecuencia de una
combustión incompleta de las grasas en un hígado que todavía no está com-
pletamente desarrollado y se congestiona con facilidad. En los adultos las ceto-
sis se producen como consecuencia de seguir dietas bajas en hidratos de carbo-
no y ricas en grasas y proteínas, en los ayunos y en las diabetes; en todos los
casos se queman grasas o proteínas como únicos combustibles. Suelen ocurrir
cuando las demandas de energía son altas, por ejemplo cuando se hace ejerci-
cio, en cuyo caso hay que quemar más grasas. Responden sintomáticamente a
un vaso de agua con azúcar o a un zumo de uvas, o si transcurre con vómitos,
a una coca-cola. Pero su solución definitiva en el caso de los niños, consiste en
darles menos azúcares simples y menos grasas para que su hígado no se con-
gestione, e incluir en la dieta hidratos de carbono complejos para que siempre
tenga glucosa disponible y su hígado no tenga que quemar grasas.
En las fases de ayuno, la utilización de los depósitos de reserva de combus-
tible aunque simultánea, agota primeramente el glucógeno, luego las grasas y
por último las estructuras proteicas de las células; para evitar la cetosis, deberí-
amos incluir algún hidrato de carbono en los ayunos.

276
 El metabolismo

ABSORCIÓN Y METABOLISMO DE LÍPIDOS Y GLÚCIDOS

Lípidos Glucosa

HÍGADO

llüg ., .....
60%
.

15%

' ) .................... .. .
~

*Insulina

277
 ABSORCIÓN Y METABOLISMO DE PROTEÍNAS

Aminoácidos y
péptidos

Urea

RIÑÓN
j CÉLULAS

l
Orina

278
 El metabolismo

FASE DE AYUNO

·.
·.
Aminoácidos

- Proceso mayoritario

111 A-drenalina +Gtucagón • Glucocorticoides * Hormona del crecimiento

yACTH

279
 REGULACIÓN HORMONAL DEL METABOLISMO
La hipófisis segrega las hormonas adrenotrópica (ACTH) y tirotrópica
(TSH) que estimulan las suprarrenales y la tiroides respectivamente, las cuales
liberan sus respectivas hormonas adrenalina y glucocorticoides, y tiroxina.
Estas hormonas, junto con la hormona del crecimiento regulan la salida de los
materiales combustibles de sus depósitos para ser utilizados.
El páncreas produce las hormonas insulina y glucagón que regulan el conte-
nido de glucosa en la sangre, la primera disminuyéndolo y la segunda aumen-
tándolo. Así, la insulina favorece la formación de depósitos de glucógeno y gra-
sos y el glucagón, su demolición.
En ausencia de glucosa no se produce insulina. En ausencia de insulina (como
en el caso de los diabéticos), se liberan los ácidos grasos para ser quemados.
El estrés y el deporte estimulan la liberación de adrenalina y glucocorticoi-
des de las suprarrenales que estimulan la liberación de ácidos grasos.

La hipoglucemia
Cuando los hidratos de carbono atraviesan las paredes intestinales, aumenta la
concentración de glucosa en sangre (fase de hiperglucemia) y, como respuesta, el
páncreas libera insulina. El que la glucosa se retenga en el hígado no sólo depen-
de de la concentración sanguínea de insulina, sino también del estado del hígado,
por eso éste es un importante responsable de los niveles de glucosa sanguínea.
Esta hormona disminuye más o menos bruscamente la concentración de glu-
cosa, llevándola a niveles normales (normoglucemia) o por debajo de ellos
(hipoglucemia).
Como vimos en el capítulo 9, el efecto que producen en el organismo los
hidratos de carbono depende de su origen. Algunos consiguen un nivel alto de
hiperglucemia (glúcidos de alto índice glucémico ), y otros bajo (glúcidos de
bajo índice glucémico).
En una dieta donde predominan glúcidos de índice glucémico bajo, aproxi-
madamente, de cada 100 gramos de glucosa 60 g se transforman en el hígado
en glucógeno, triglicéridos y metabolitos procedentes de la combustión, 25 g
son transportados al cerebro, riñones y células de la sangre, 15 g son consumi-
dos en los músculos y almacenados en los adipocitos en forma de grasa.
Si en la dieta predominan los glúcidos de alto índice glucémico y el páncre-
as no tiene un funcionamiento correcto, la cantidad de insulina es despropor-
cionada en relación a la glucosa presente, y se produce una hipoglucemia reac-
ciona!, al tiempo que se favorece la transformación de la glucosa en grasa. El
problema es más severo cuando la persona tiene, además, una cierta insuficien-
cia suprarrenal.
280
 El metabolismo

La hipoglucemia responde sintomáticamente de una manera muy rápida a un

caramelo, un terrón de azúcar o a algo muy dulce (siempre que no esté endul-
zado con fructosa). Sin embargo, esta práctica perpetúa el problema. Los azú-
cares de absorción rápida y muy concentrados como el azúcar, al elevar brus-
camente el nivel de glucosa en la sangre, provocan una nueva hipoglucemia
reacciona!. Para que estos procesos no se repitan, el hígado tiene que tener dis-
ponible glucosa en todo momento, es decir, tener llenos los depósitos de glucó-
geno y liberar fácilmente la glucosa en ellos almacenada. Esto se consigue con
una dieta en la que predominen los carbohidratos de bajo índice glucémico, y
evitando sobrecargar el hígado con excesos de grasas, alcohol, tóxicos o estrés.
También ayuda en los comienzos del "ataque" de hipoglucemia suave, mas-
car chicle, o mejor regaliz (estimula las suprarrenales), tratando de segregar en
ambos casos una buena cantidad de saliva para relajar el hígado.

Importancia de la cantidad de hidratos de carbono en el metabolismo

Con un suministro suficiente de hidratos de carbono en la dieta, el hígado no
sólo puede mantener un nivel normal de glucosa en sangre, sino que puede
almacenar una buena cantidad de glucógeno, de modo que reduce al mínimo la
velocidad de demolición de las proteínas y la oxidación de las grasas.
Así, se requieren menos proteínas en la dieta para mantener un equilibrio
nitrogenado positivo. Análogamente, se disminuye la formación de ácido ace-
toacético y, por consiguiente, los riesgos de sufrir un ataque de acetona.
La cantidad de hidratos de carbono en la dieta, regula la velocidad de demo-
lición de las grasas y las proteínas.
Una dieta baja en hidratos de carbono, puede producir un ataque de acetona,
estados hipoglucémicos y depresión.
Si la cantidad de hidratos en la dieta es muy pequeña, la barrera hematoen-
cefálica (aduana del cerebro) se ve obligada a restringir la entrada de aminoá-
cidos (especialmente del triptófano) en favor de los pocos glúcidos aportados,
o de los que se resinteticen a partir de los aminoacidos. Al limitarse la entrada
al cerebro del aminoácido triptófano, no puede formarse el neurotrasmisor sera-
tonina. Esto conduce a estados de irritabilidad, angustia, aumento de sensibili-
dad al dolor y depresión. Por eso en los estados hipoglucémicos, el cuerpo
requiere un aporte rápido de hidratos de carbono para recuperarse.

ACIDOSIS METABÓLICA
Los productos intermedios del metabolismo son ácidos. Si todo transcurre
con normalidad, estos productos ácidos entran en el ciclo de Krebs para ser oxi-
dados totalmente dando dióxido de carbono, agua y energía. Si la degradación
281
es incompleta o si se quema un exceso de proteínas o de grasas, se producen
sustancias ácidas, que si no son neutralizadas y eliminadas convenientemente,
dan lugar a una acidosis metabólica.
Las causas de la acidosis metabólica son muy variadas:
- Falta alguna enzima, coenzima (vitamina) o cofactor (oligoelemento).
- El aporte de oxígeno en relación al combustible es insuficiente. Demasiado
reposo.
- Dieta pobre en hidratos de carbono. Diabetes.

¿QUÉ OCURRE CUANDO EL HÍGADO NO ES EFICIENTE?

Las personas con un hígado sobrecargado, no pueden disponer del glucóge-
no, y al hacer un ayuno corto (a veces sólo saltarse el desayuno), es fácil que
caigan en un estado de hipoglucemia.
Las hormonas segregadas como respuesta a la hipoglucemia producen la
movilización de los aminoácidos para obtener glucosa de su demolición, con la
producción de un exceso de cuerpos cetónicos. Se inhibe la formación de glu-
cógeno y la actividad del ciclo de Krebs disminuye. La única salida es producir
ácido láctico.
En resumen, se puede producir hipoglucemia, acidosis y cetosis.

El hambre
El hambre real se produce cuando falta glucosa en las células, y esto pude
tener diversas causas:
1.- La glucosa no entra en las células por falta de insulina que la introduz-
ca, como ocurre en la diabetes.
2.- Caída rápida de la glucosa sanguínea, como ocurre en la hipoglucemia.
La medicina oriental diría que el hígado está muy yan y no "suelta" el glucó-
geno.
4.- Falta real de alimento.
5.- No hay que confundir el hambre real con la sensación de hambre. Esta
última puede ser debida a un exceso de acidez o ardor en el estómago.

¿CUÁLES SON LOS ALIMENTOS QUE MÁS ENGORDAN?

A igualdad de calorías ingeridas, los alimentos no engordan por iguaL
De los cuatro grupos de alimentos que aportan calorías, los que más grasa
corporal forman son las grasas y el alcohol, seguidos de los carbohidratos de
alto índice glucémico, de las proteínas y por último, de los carbohidratos de
bajo índice glucémico.
Los carbohidratos, sobre todo los procedentes de cereales y legumbres, favo-
282
 El metabolismo

recen el gasto energético (en reposo o en movimiento), por lo que almacenan

menos energía extra y ayudan a "quemar" las grasas almacenadas.
En la mayor parte de los casos, para adelgazar o mantener el peso, no hace
falta disminuir la cantidad de comida, ni incluso el número de calorías de la
dieta, basta con sustituir las grasas por carbohidratos de bajo índice glucémico.
Las razones son las siguientes:
- A igual peso, los alimentos ricos en carbohidratos (especialmente los inte-
grales), producen muchas menos calorías que las grasas, por su alto conteni-
do en fibra y agua.
- Los carbohidratos sacian antes el apetito ya que contienen unidades de glu-
cosa que pasan a la sangre y a través de ésta a las células. Además, retrasan
el hambre siempre que sean de bajo índice glucémico.
- Los carbohidratos se "queman" con mucha más facilidad que las grasas y
favorecen el gasto energético.
- Al crecer el consumo de alimentos ricos en carbohidratos, el de grasas baja
espontáneamente.

Solo la pérdida lenta es duradera

Estudios europeos recientes (Proyecto CARMEN, Carbohydrate Ratio
Management in European N ational Diets) demuestran que se puede perder peso
aumentando los hidratos de carbono si se reducen las grasas. Los europeos
comemos por término medio entre 3 8 y 40% de grasas. Reduciendo tan sólo en
un 10% las grasas y sustituyéndolas por hidratos de carbono se consigue adel-
gazar, eso sí, muy lentamente, entre uno y dos kilos cada 6 meses. El resultado
es una pérdida de peso duradera a diferencia de la obtenida con otro tipo de die-
tas que producen un rápido adelgazamiento.

283
 El equilibrio ácido alcalino

IEL EQUILIBRIO ÁCIDO-ALCALINO

ELpH
En los líquidos extracelulares de nuestro medio interno acuoso sólo son posi-
bles los procesos vitales a pH comprendido entre 7,35 y 7,45. A pH 7 el cora-
zón se relaja y deja de latir, y a pH 7,8 se contrae y también deja de latir. Entre
pH 7,35 y 7 ocurre la acidosis, y entre pH 7,45 y 7,8 ocurre la alcalosis.
El pH es una medida de la acidez (H+) o alcalinidad también llamada basici-
dad (OH-) del medio. La escala de pH es desde O a 14, en la cual el pH 7 es neu-
tro (el del agua), menos que 7 es ácido y más de 7 alcalino o básico.

pH= 7 neutralidad

pH( 7 acidez
Medio acuoso
~----------~------~--------~ pH )7 alcalinidad

En nuestro metabolismo de una manera natural se producen compuestos ácidos

que son eliminados o neutralizados: algunos se descomponen en dióxido de car-
bono y agua y son eliminados por los pulmones, piel y riñones; otros son utiliza-
dos por el estómago en forma de ácido clorhídrico; otros son neutralizados y excre-
tados en forma de sales por los riñones; y otros son neutralizados por los minera-
les que quedan del metabolismo de los alimentos alcalinizantes (efecto tampón).

El organismo dispone de unos sistemas para regular el pH y conseguir que

se mantenga en los límites precisos para mantener la vida. A continuación se
detallan dichos mecanismos.

MECANISMOS DE REGULACIÓN DEL pH

El pH de la sangre debe permanecer constante a fin de permitir las múltiples
funciones metabólicas que hacen posible la vida. Para ello el organismo debe
contrarrestar las tendencias hacia la acidez o alcalinidad que genera cada pro-
ceso vital, esto lo realiza mediante los siguientes mecanismos:

285
 1.- En cuanto se eleva el pH de la sangre actúan unos compuestos químicos
llamados tampones o amortiguadores de pH. Actúan en fracciones de segundo.
Los más importantes son: el tampón bicarbonato, el tampón fosfato y el siste-
ma tampón de las proteínas celulares y plasmáticas.

2.- Existe un equilibrio entre la formación de dióxido de carbono y la eliminación

pulmonar del mismo. Un aumento de la concentración de dióxido de carbono
aumenta la acidez. Cuando esto ocurre, el aparato respiratorio se activa para elimi-
nar el dióxido de carbono y así restablecer el pH. La respiración profunda alcaliniza.
Este sistema regulador pulmonar tarda entre 1 y 12 minutos en actuar, y
puede resultar más efectivo que todos los sistemas tampón juntos.

3.- Eliminación renal de los metabolitos ácidos a través de la orina. Tarda

varias horas y a veces varios días en realizar su trabajo. el mecanismo más
poderoso.
Lo normal es que la orina de la primera hora de la mañana sea ácida (pH=5)
y la del resto del día sea neutra (pH=7).

4.- Cuando estos sistemas de regulación resultan insuficientes o ineficaces,

ocurre la acidosis. N o es que la sangre se vuelva ácida, sino que disminuye la
reserva alcalina, sobre todo el calcio de los huesos, con los correspondientes
desequilibrios que esto supone.

Medida de la reserva alcalina

1°.-Medir el pH de la saliva (con un papel indicador) después de al menos 2
horas de ayuno.
pH de 6,7- 7: muy buena reserva alcalina
pH de 6,4 - 6,6: buena
pH de 6,1 - 6,3: pérdida de reserva alcalina
pH por debajo de 6,1: peligro.
pH 7, 1 o superior: ver si hay estrés, excitación, medicamentos, parási-
tos, infecciones, emociones ...
2°.- Test del limón
Se hace a continuación del anterior.
Se toma el zumo de medio limón en un cuarto vaso de agua sin endul-
zar. Se enjuaga la boca con él y se traga. Se espera un minuto y se mide el pH.
Se espera otro minuto y se vuelve a medir. Así hasta 3 o 4 veces.
Si el pH es 8 o superior: buena reserva alcalina
Si está entre 7 y 8: precaución
286
 El equilibrio ácido alcalino

Si es inferior a 7: poca reserva alcalina. No hacer ayunos.

3°.-Test de la orina
a) Después de comer un día alimentos formadores de ácidos mirar el pH de
la orina de la primera hora del día siguiente.
entre 5,7- 6: normal
mayor de 6,8: no hay reserva alcalina, el organismo utiliza amo-
niaco para neutralizar los ácidos.
b) Medir el pH de la orina de la primera hora un día cualquiera.
Debe resultar ácido, alrededor de 5.
e) Medir el pH de la orina de la segunda hora comiendo lo habitual.
entre 6,5 - 6,2: normal
entre 6,2 - 5,8: orina acidificada
menor de 5,8: muy acidificada.
d) El pH de la orina de la primera hora después de una dieta alcalinizante
será alrededor de 7.

A la hora de interpretar los resultados, hay que tener en cuenta que ciertos
factores acidifican: estrés, comilonas, ayunos, viajes, medicamentos ....

CAUSAS DE LA ACIDOSIS
- Incapacidad del riñón para eliminar ácidos, sobre todo ácido úrico.
- Incapacidad pulmonar para eliminar el dióxido de carbono.
- Alteraciones hepáticas (acumulación de cuerpos cetónicos ).
- Alteraciones metabólicas (producción excesiva de ácidos).
- Dieta con excesivos ácidos que no se metabolizan.
- Pérdida de bases (ejemplo, en la diarrea).
- Dieta con predominio de alimentos acidificantes.
- El estrés, que estimula la corteza cerebral y distorsiona el funcionamiento de
los nervios autónomos, afecta al funcionamiento adecuado de los órganos.
- Trabajo fuerte.
- Exposición al sol excesiva.
- Las fermentaciones intestinales que producen ácidos: láctico, acético ....
- Los ayunos y las dietas cetogénicas (a base de carnes y grasas).

CAUSAS DE LAALCALOSIS
Son muy poco frecuente los casos de alcalosis; tan sólo:
- Después de un episodio de vómitos continuados, por disminuir la cantidad
de ácido gástrico.
287
- Por un exceso de hiperventilación (respiraciones muy rápidas como las que
ocurren en algunas alteraciones psicológicas o cuando se sube a mucha altura).
- Como consecuencia de haber tomado altas dosis de antiácidos.

POSIBLES ALTERACIONES CAUSADAS POR LOS ÁCIDOS

Son muchas y muy variadas las alteraciones que pueden causar las sustan-
cias ácidas no eliminadas a su debido tiempo, entre otras:
- Irritación de tejidos: inflamaciones dolorosas y heridas en las mucosas, ardor
al orinar, sudor ácido que agrieta la piel. ..
- Desmineralización.
- Hipofunción de glándulas endocrinas.
- Disminución de las defensas.
- Formación de depósitos: articulaciones bloqueadas, sordera ...
- Alteraciones del terreno.
- Desequilibrios nerviosos y emocionales.
- Debilitamiento general.

POSIBLES SÍNTOMAS DE LA ACIDOSIS

De todos los síntomas, los más frecuentes son los debidos a la desminerali-
zación que sufre el organismo en su intento de neutralizar los ácidos y en menor
proporción los debidos a las irritaciones producidas por los ácidos no neutrali-
zados. Los síntomas que se presentan más a menudo son los siguientes:
Falta crónica de energía; sabor agrio y viscoso al despertar; propensión a la fati-
ga y al frío; encías inflamadas y sensibles; caries; cabello sin brillo y caída del
mismo; piel seca y agrietada; uñas frágiles y quebradizas; calambres y espasmos
musculares; problemas en las articulaciones; facilidad para contraer infecciones;
propensión al dolor (se siente dolor al presionar los músculos); tendencia depresiva.

¿CÓMO ELIMINAR LOS ÁCIDOS?

1°.- En primer lugar, averiguar cuáles son las vías de eliminación de ácidos
que están bloqueadas, y en consecuencia planificar la estimulación del órgano
u órganos implicados (hígado, riñón, pulmones ..... ).
• Para eliminar los ácidos a través de los pulmones: recomendar una buena
oxigenación por medio de paseos y ejercicios respiratorios. No deben acon-
sejarse ejercicios fisicos violentos.
• Para ayudar a los riñones a eliminar: compresas de jengibre sobre los riño-
nes y baños hipertérmicos de todo el cuerpo.
• Para ayudar a eliminar los ácidos a través de la piel: sauna, baños de vapor
y baños hipertérmicos.
288
 El equilibrio ácido alcalino

2°.- En segundo lugar neutralizar los ácidos no eliminados.

• Planificar una dieta alcalinizante rica en verduras y algas y pobre en azúcar,
carnes y grasas.
• Emplear complementos remineralizantes como las algas en polvo.
0
Utilizar alcalinizantes potentes como la ume y la umeboshi, siempre que la
condición de la persona lo tolere.

ALIMENTOS ÁCIDOS
Las frutas tienen ácidos: málico, tartárico, cítrico, sórbico, etc, son comple-
tamente metabolizados en energía, dióxido de carbono y agua por las personas
vitales y cuando hace calor. Por el contrario, las personas poco vitales, poco
resistentes al frío y que se cansan con facilidad, tienen dificultad para metabo-
lizar y eliminar estos ácidos produciéndoles algunos de los síntomas de la aci-
dificación: mucosas respiratorias muy sensibles, fácilmente irritadas por el frío;
secreción catarral y de ojos al menor frío; sensación dolorosa y desagradable en
los dientes al comer fruta; frío, nerviosismo e insomnio; hipotensión; fatiga una
hora después de haber comido fruta; calambres; espasmos ...
Al igual que con la fruta ácida, o con la dulce en exceso, ocurre con otros ali-
mentos de sabor ácido que actúan como ácidos o como bases en función del
metabolismo de cada individuo. Dichos alimentos son: yoghurt, kefir, tomates,
acedera, col fermentada, miel, vinagre ...
La mejor hora para comer las frutas y los ácidos sería las cinco de la tarde,
cuando los procesos de oxidación y los mecanismos neuroendocrinos "ruedan"
perfectamente. Deben comerse solos, en época caliente y en cantidad acorde
con la vitalidad.

ALIMENTOS ACIDIFICANTES Y ALCALINIZANTES

Un alimento puede tener sabor ácido y sin embargo ser alcalinizante una vez
metabo lizado.
La clasificación clásica en alimentos acidificantes y alcalinizantes se hace de
acuerdo con las "cenizas" que dejan una vez metabolizados, no en función de su sabor.
• Son alimentos formadores de bases los que dejan residuos de elementos
metálicos (sodio, potasio, calcio, magnesio ... ). Son ricos en sales minerales:
algas, verduras, frutas ... Como ya vimos en el apartado anterior, hay frutas
que dada su alta acidez, pueden constituir un problema al ser metabolizadas.
e Son alimentos acidificantes los que dejan residuos de elementos no metáli-
cos (fósforo, cloro, azufre, yodo, carbono ... ). Suelen ser alimentos ricos en
proteínas y grasas: carnes, pescados, huevos, leguminosas y en menor pro-
porción los cereales especialmente los refinados.

289
• Hay alimentos que por su contenido en proteínas son acidificantes, y por su
contenido en sales minerales son alcalinizantes. En este caso, los considera-
mos neutros. Es el caso de los lácteos, del tofu y de los cereales integrales
bien masticados.
ACIDIFICANTES NEUTROS ALCALINIZANTES
ALCOHOL Vino natural
AZÚCAR Leche pasteurizada
Té de tres años
Suero lácteo
Grasas y aceites Yoghurt Fruta madura
Tomates crudos con pepitas
Frutos grasos Plátano
Harina blanca Castañas, almendras
Leguminosas Tofu Verdura de hoja
Cereales refinados Cereales int. Patatas, maíz, mijo
RAÍCES
KUZU
Zanahorias
ALGAS
UME y umeboshi
Pescados Tamari y miso
Aves Quesos Gomasio
CARNES
HUEVOS (yema) Sal
Nota: La clasificación se ha hecho teniendo en cuenta el carácter expansivo-
contractivo de los alimentos. En cada columna están colocados los expansivos
en la parte superior y los más contractivos en la inferior. Además, se han pues-
to con letras mayúsculas los que tienen un mayor poder acidificante o alcalini-
zante.

EQUILIBRIO ÁCIDO-ALCALINO Y POLARIDAD

La clave polaridad se puede aplicar a cualquier pareja de contrarios, así
hablamos de estructuras dilatadas o yin y de estructuras contraídas o yan; de
fuerzas contractivas o yan y de fuerzas expansivas o yin; la cara y el dorso, el
día y la noche, el calor y el frío; lo claro y lo oscuro (consultar capítulo 3).
En las disoluciones acuosas (suero sanguíneo, orina, saliva, etc), las sustan-
cias liberadoras de protones H+ o acidificantes son complementarias y se con-
trarrestan por las sustancias liberadoras de iones hidroxilo OH- o alcalinizantes.
290
 El equilibrio ácido alcalino

Según el patrón polaridad, ácido y alcalino son el yin y el yan de una disolu-
ción, ambos se equilibran.
Aunque no deben mezclarse parámetros, los alimentos acidificantes (sean de
estructura yin o yan) una vez metabolizados, producen efectos de inflamacio-
nes, descomposiciones y debilidad, es decir efectos expansivos o yin.

EN LA PRÁCTICA
• Dado que el pH de la sangre es ligeramente básico y que los metabolitos
intermedios son ácidos, deberíamos incluir en nuestras dietas una mayor pro-
porción de alimentos alcalinizantes.
Para una persona normal sin problemas, en términos muy generales, en la
dieta debería haber el doble de productos alcalinizantes que acidificantes,
teniendo en cuenta que su grado de acidez o alcalinidad varía mucho de unos a
otros. Si somos muy activos o llevamos una vida estresante, la proporción
debería ser todavía superior: una parte de alimentos acidifican tes por cada 4 de
alcalinizantes e;4 en peso de alcalinizantes por 1/4 en peso de acidificantes ).

• Lo más importante es la cantidad que se tome del alimento en cuestión, ya

que las rutas metabólicas elegidas por nuestro organismo, con la posible acu-
mulación de cuerpos ácidos, dependen de ello. Así por ejemplo, el alcohol y el
azúcar en cantidades altas, elevan muy rápidamente la glucemia sanguínea y no
todo el acetilcoenzima-A formado se puede metabolizar en el ciclo de Krebs, lo
que produce un aumento de acidez.

• Algunas veces nos encontramos con personas que tienen una capacidad
limitada para metabolizar los ácidos de las frutas, como el ácido cítrico de los
cítricos o de los productos derivados de la ciruela japonesa (ume y umeboshi).
Lo mismo ocurre con los ácidos que dan el sabor ácido a muchos alimentos:
suero láctico, frutas verdes, vinagre ... Estos ácidos en exceso tienen que ser eli-
minados por el riñón, pero si su rendimiento no es bueno, se acumulan. En una
persona normal, se convierten en dióxido de carbono y agua, sin causar ningún
problema e incluso pueden ser beneficiosos.

• A la hora de plantear una dieta equilibrada no es suficiente con tomar el

50o/o de alimentos acidificantes y otro 50% de alcalinizantes, ya que el grado de
acidez o alcalinidad no es el mismo para los diferentes alimentos.
En la siguiente tabla se muestra el poder alcalinizante relativo de algunos ali-
mentos.

291
El equilibrio a través de la alimentación

Combinaciones de alimentos alcalinos con lOOg de ácidos

~
Azúcar Yema Pollo Cerdo Ternera Arroz Pan
de blanco
huevo

U me 2 1 0,6 0,4 0,3 0,2 0,1

Umeboshi 10 5 5 5 1 1 0,2
Kombu 60 30 20 10 9 8 2
Pasas 90 50 20 15 13 11 3
Azukis 230 120 60 40 32 30 7
Zanahorias 440 230 120 70 60 50 8
Patatas irlandesas 600 310 160 100 80 70 9
Bardana 680 310 160 100 80 70 11
Rábano japonés 750 340 190 110 90 80 12

Puede observarse que la ciruela ume es el alimento más alcalinizante, ya que

tan sólo 2 g de la misma pueden neutralizar 100 g de azúcar, mientras que para
neutralizar esa misma cantidad de azúcar con zanahorias, se precisarían 440 g.
También podemos observar que las carnes son menos acidificantes que el
azúcar, ya que se precisan cantidades menores de alimentos alcalinizantes para
ser neutralizadas.

292
 Los excesos

EL EQUILIBRIO ENTRE LO QUE COMEMOS Y

LO QUE ASIMILAMOS

LOS EXCESOS DE riUTRIENTES

Como herencia residual de nuestros antepasados más primitivos, tenemos la
capacidad de almacenar combustible de una forma ilimitada en previsión de
épocas de escasez de alimento, de frío y de trabajo duro. Actualmente seguimos
comiendo cada día como si fuese el último, y además, la mayor parte de las
horas nos las pasamos sentados. El resultado son kilos de más y un exceso de
residuos metabólicos que somos incapaces de eliminar .
Cuando ingerimos nutrientes por encima de nuestras necesidades calóricas,
éstos se acumulan en forma de grasa. Tanto los aminoácidos como la glucosa en
exceso, se transforman en ácidos grasos, que junto con los lípidos de la dieta
engrosarán nuestro tejido adiposo. Pero los problemas más importantes los
tenemos con las grasas. La disponibilidad de las grasas en la dieta es tan recien-
te, que la selección natural no ha tenido tiempo todavía de obrar sobre ella. Los
lípidos vegetales insaturados producen depósitos de grasa "blanda", y los satu-
rados "dura" y estos últimos, además, un exceso de colesterol.
Las grasas se acumulan principalmente en: los adipocitos del tejido adipo-
so; debajo de la piel, dando lugar a granos, piel seca, eccemas ... ; debajo del
cuero cabelludo produciendo grasa, caspa... ; en las membranas mucosas: vagi-
na, senos nasales ... ; en las arterias, dando lugar a aterotnas; y alrededor de los
órganos dificultando su funcionamiento.

Excesos de proteínas
La degradación del exceso de aminoácidos predomina sobre la degradación
de los lípidos y los glúcidos. En la degradación de los aminoácidos se libera
nitrógeno que es transformado en el hígado en urea y ésta es transportada por la
sangre a los riñones para ser eliminada. La urea es muy tóxica para el organis-
mo, su exceso se transforma en una forma menos tóxica, el ácido úrico. Todo
ello sobrecarga los riñones.
Hasta hace poco tietnpo se creía que el cuerpo no podía acumular proteínas;
esto sigue siendo cierto en cuanto que el organismo no tiene reservas proteicas.
293
Su acumulación constituye un estado patológico que se da sobre todo en las
personas con una excesiva permeabilidad intestinal que deja pasar péptidos a
través de las paredes del intestino delgado. Los depósitos proteicos pueden des-
encadenar a la larga múltiples problemas: cáncer, asma, hipertensión, insufi-
ciencia cardio-circulatoria, diabetes del adulto, malnutriciones celulares ...
Hay varios tipos de acumulaciones:
- En el tejido subcutáneo en forma de colágeno y mucopolisacáridos.
- En las paredes de los capilares.
- En los tejidos y líquidos intersticiales.

Según la medicina oriental, los líquidos intersticiales son movidos por la

energía de los meridianos y las acumulaciones se producirán en las zonas
correspondientes al órgano u órganos más bajos de energía.

Tóxicos y toxinas
Lo que intoxica nuestro medio interno no son sólo los típicos tóxicos: alco-
hol, tabaco, drogas... todo aquello que bloquee nuestras vías naturales de eli-
minación; los alimentos y contaminantes que excedan a la capacidad individual
de procesamiento (digestión, metabolismo y eliminación); todos aquellos ali-
mentos refinados que roban minerales y todos los alimentos acidificantes.
Entre las sustancias que nos intoxican podemos citar las siguientes:
1.- Alcohol, tabaco, café y saL
Azúcar, dulces y refinados.
3.- Las proteínas concentradas en exceso: carnes rojas, embutidos, quesos,
huevos.
4.- Los lácteos. La leche es un alimento para lactantes. Con la edad la capa-
cidad digestiva y metabólica disminuye y la leche deja de ser un alimento salu-
dable.
Para muchas personas los lácteos constituyen la fuente más importante de
toxinas, quizás por la cantidad tan elevada que de ellos consumen. Esta toxici-
dad, no sólo se debe a la introducida en la manipulación industriál, sino, sobre
todo, a la producida por el propio organismo (tal y como explicamos en el capí-
tulo de los lácteos).

Cuando el hígado es deficiente en su trabajo y los riñones no eliminan bien,

las toxinas se acumulan en los líquidos internos.
Hay un montón de síntomas de "alarma" que nos indican cuándo hay una
sobrecarga de los mecanismos de eliminación del cuerpo y un principio de into-
xicación general.
294
 Las acumulaciones

Nuestro cuerpo está cargado de toxinas. Si hacemos caso omiso de esos tim-
bres de alarma, la capacidad de eliminación de nuestros órganos excretores
(hígado, riñones, intestinos, pulmones, piel) pronto se satura y aparecen síntomas
generales de intoxicación, unos son mentales (mente confusa, impresión de estar
enredado "en algodón", lenta formación de ideas, memoria defectuosa, indeci-
sión... ); otros afectan a nuestras emociones (impresión de cansancio, depresión,
falta de ánimo, mal humor, ansiedad, etc.) y otros son puramente fisicos (párpa-
dos hinchados o pegados, ojos rojos o amarillos, vista nublada, necesidad de
sonarse, nariz taponada, boca pastosa o seca, lengua con una capa blanca o ama-
rilla, necesidad de toser o escupir, mal aliento, picores en el cuero cabelludo o en
la piel, dolores de cabeza, de estómago, de vientre o de otras partes del cuerpo;
dolores, pesadeces, rigideces y debilidades en las articulaciones y en los múscu-
los, trastornos de la piel y el cabello, vértigos, fatiga general, etc.)
Al despertar, estos síntomas son intensos (los factores de eliminación están
al máximo entre las 5 y las 10 de la mañana). Desaparecen en cuanto se toman
alimentos o estimulantes (café, té, chocolate, cigarrillos, azúcar, etc.) que inhi-
ben el trabajo de los órganos emuntorios (de eliminación). Se obtiene entonces
una sensación de mejoría inmediata, aunque al precio de agravar la intoxica-
ción.
Cuando esto ocurre, como desayuno sólo debería tomarse una infusión, un
caldo vegetal o un zumo. Deberían hacerse sólo dos comidas al día, y nunca irse
a la cama sin haber hecho ampliamente la digestión. Deberíamos levantamos de
la mesa con un poco de hambre y nunca comer sin ella. Y como ayuda impor-
tantísima, el ejercicio fisico que estimula la combustión y la eliminación.

CAUSAS DE LAS ACUMULACIONES

• Órganos de eliminación bloqueados: hígado, riñón, piel, intestinos.
• Alimentos en exceso.
• Alimentos de asimilación parcial.
• Falta de energía generalizada (dificultad para digerir, metabolizar y eliminar).

Los alimentos que más depósitos y mucosidades producen son los siguientes:
- Leche y lácteos industriales.
- Harinas (sobre todo las refinadas) y dulces.
- Grasas en exceso aunque sean de buena calidad como los frutos secos y mar-
gannas.
- Alimentos de alta concentración proteica: carnes rojas, quesos y huevos.
- Alimentos parcialmente digeridos.
- El tabaco y la sal endurecen las mucosidades impidiendo su eliminación.

295
 Fases hasta llegar a las acumulaciones
1.- Forma natural de eliminar: orina, heces, sudor, actividad fisica, actitudes
mentales, embarazo y lactancia.
2.- Forma anormal de eliminar: Se produce cuando ingerimos más de lo que
podemos eliminar. Las manifestaciones más corrientes son las siguientes:
fiebre, tos, diarrea, vómitos, exceso de orina, sudoración, temblores, descar-
gas vaginales, estreñimiento, pesadillas, conductas anormales.
3.- El hígado y el riñón se saturan: Aparecen los problemas de piel como gra-
nos, acné, eczemas, erupciones .....
4.- La piel se satura: Comienzan las acumulaciones en el interior: fosas nasa-
les, oídos, pulmones, mamas, cálculos en vesícula y riñones, órganos sexua-
les (próstata, ovarios, útero y trompas), colon, órganos internos (arterias,
páncreas, tiroides, sistema linfático .... ).
La eliminación en esta fase puede durar meses o incluso años.
5.- Se alcanza el nivel general de saturación: Las células degeneran y apare-
cen las enfermedades graves como el cáncer, diabetes, esclerosis en placas,
artritis, alzeimer...
La recuperación puede tardar siete años.
Cuanto más yan (fuerte) sea la constitución y/o la condición de la persona,
menos se manifestarán las primeras etapas.

Distribución de las acumulaciones

En los niños (energía ascendente) las acumulaciones predominan en las par-
tes altas y periféricas, y se agravan al tomar alimentos muy yin como azúcar o
coca-cola. Por eso son tan abundantes entre los más pequeños los catarros nasa-
les, las otitis, las faringitis, las amigdalitis, las conjuntivitis, etc. En los adultos
predomina en las partes medias y bajas (pulmones, mamas, órganos sexuales,
durezas y callosidades en los pies .... ).
En las personas que almacenan grasa, las sustancias no eliminadas se acu-
mularán en forma de celulitis, mientras que en las muy delgadas, lo harán en los
orificios de salida al exterior, por ejemplo en los senos nasales. (La mayor parte
de los sinusíticos son delgados).
En general, en la parte alta de nuestro cuerpo se acumularán los componen-
tes más yin y en la parte baja los más yan. En la periferia los más yin y en el in-
terior los más yan.
Las proteínas y grasas más densas (carnes saladas, quesos curados, hue-
vos ... ), más abajo que las menos densas (quesos poco curados, carnes poco
hechas, bollería.... ).

296
 Los

FORMAS DE FAVORECER LAS ELIMINACIONES

Cuanto más yan sea o esté la persona, más dificultad tendrá para sacar hacia
el exterior las sustancias acumuladas.
Los alimentos muy contractivos impiden las eliminaciones hacia el exterior,
por eso las dietas vegetarianas puras (no las ovolacteovegetarianas), son muy
útiles en los procesos de limpieza del organismo.
Para ayudar a tu organismo a eliminar:
l.- N o comas en exceso y elige alimentos que no dejen residuos como las
verduras, las frutas, los cereales integrales, las legumbres y los pescados. Las
algas son muy útiles para estimular la eliminación renal. La sal, el tabaco y los
extremos yan deberán evitarse (los extremos yan impiden las eliminaciones).
Mastica y relájate durante la comida para hacer una buena digestión.
2.- Haz ejercicio físico para movilizar los tóxicos acumulados.
3.- Procurar por todos los medios evacuar a diario los intestinos.
4.- Ayuna de vez en cuando.

EL AYUNO
Durante el ayuno corto, de uno a tres días, el organismo es perfectamente
capaz de suministrar glucosa a los tejidos. Como las reservas de glucógeno
hepático son limitadas, se sintetiza glucosa a partir de la combustión de los ami-
noácidos y se obtienen las calorías de la combustión de las reservas grasas y de
las propias proteínas. La glucosa se destina a los órganos principales: cerebro,
corazón, riñones, glóbulos rojos y retina. Como consecuencia de la excesiva
combustión de proteínas y grasas se produce una gran concentración de cuerpos
cetónicos en sangre, que pueden producir náuseas, mareos, dolores de cabeza,
vómitos, diarreas, etc.
Al movilizarse los depósitos de grasa, también lo hacen los tóxicos acumu-
lados en ellas (pesticidas, metales pesados ... ). Esto puede suponer un excesivo
trabajo para el hígado y una intoxicación peligrosa.
Si el ayuno continúa más de dos días, la metabolización de las proteínas y
grasas corporales, produce concentraciones altas de urea y algunos ácidos meta-
bólicos. Estos ácidos dificultan la eliminación renal de ácido úrico, por lo que
en las personas con debilidad renal, pueden aparecer dolores articulares o un
ataque de gota repentino.
Pasados ocho o quince días, aparece una adaptación enzimática del cerebro
y éste comienza a obtener su energía de los cetoácidos procedentes de los áci-
dos grasos, con el fin de evitar una destrucción total de estructuras proteicas
corporales que harían peligrar la vida.
Hay diversas maneras de ayunar. Un ayuno puede durar desde cuatro horas
297
 a través de la alimentación

hasta varios días; la reducción del alimento puede estar en la cantidad y/o la
calidad de los alimentos. En todos los casos, sin embargo, ha de ser abundante
el consumo de líquidos.
El ayuno puede ser de zumos, caldos, o una monodieta.

Posibles síntomas al ayunar

Una vez comenzado el ayuno, suele haber una pequeña crisis de curación el
segundo o tercer día: dolor de cabeza, dolor de estómago, lengua sucia, mal
aliento ... Normalmente estos síntomas desaparecen al cuarto día, junto con las
punzadas de hambre. Una vez que se deja de sentir el hambre inicial, se puede
continuar sin riesgo hasta que se instala la verdadera hambre, que suele ir acom-
pañada de una sensación de desvalimiento, vacío y fatiga. Su comienzo depen-
derá de la cantidad de desechos metabólicos acumulados.
El volumen de las secreciones digestivas disminuye poco a poco. La saliva
se vuelve más espesa y el jugo gástrico es mucho menos ácido. El número de
microorganismos de la flora intestinal disminuye en los ayunos prolongados.
Las defecaciones no desaparecen, son menos abundantes, el tránsito intestinal
continúa, evacua los restos de alimentos acumulados en días anteriores, muco-
sidad, células muertas que proceden de la descamación de los intestinos y gran
cantidad de bacterias.

¿Cuándo no se debe ayunar?

No deben ayunar las embarazadas, las madres que amamantan, las personas
con medicación (durante el ayuno se produce una hipersensibilidad), las perso-
nas muy débiles y las que tengan poca reserva alcalina.
Tampoco harán ayuno las personas con úlceras péptidas. Las personas con
enfermedades cardiacas o diabetes, han de hacerlo bajo control médico.
Si no se totnan alimentos, los suplementos vitamínicos o de otro tipo son
innecesarios.

Reglas para ayunar

1.- Ayuna cuando estés empachado, enfermo o no tengas apetito (el cuerpo
te lo pide).
2.- Interrúmpelo cuando comiences a sentirte débil.
3.- Vuelve a la normalidad lentamente, utilizando el mismo tiempo que duró
el ayuno. Vete introduciendo los alimentos en pequeña cantidad, al principio sin
grasa y con muy pocas proteínas.
4.- Los ayunos de más de diez días deberán realizarse en lugares adecuados
y con vigilancia profesionaL
298
 Los

5.- En época de calor, ayuna con zumos de frutas y verduras crudas. En

época de frío, ayuna con caldos, verduras y cereales cocidos. No utilices arroz
solo, puede resultar acidificante.
6.- Antes de realizarlo, comprueba tu reserva alcalina a través de los test de
la saliva y la orina.
7.- Protege tú hígado y ayúdale a elitninar con pastillas de cardo mariano.
8.- Toma fibra (como las algas agar-agar o la inulina) para arrastrar los ver-
tidos del hígado en el duodeno.
9.-La salida del ayuno debe ser muy lenta, toma alimentos muy suaves de
fácil digestión y en pequeña cantidad hasta que las secreciones digestivas se
normalicen.

Duración del ayuno

l.- Saltarse la cena.
Abstenerse de alimento durante diez o catorce horas, o desde alrededor de las
seis de la tarde, hasta las ocho de la mañana siguiente; puede ser una práctica
rutinaria para evitar la acumulación de residuos metabólicos. El hígado, además
de sus funciones digestivas, tiene otras de desintoxicación que realiza con
mayor efectividad mientras descansamos por la noche, si se le juntan las dos
faenas, las dos quedarán a medias.

2.- Saltarse el desayuno.

Abstenerse de todo alimento sólido hasta las dos de la tarde. Comer una
pequeña cantidad al mediodía (verduras o frutas) y una única comida a las seis
de la tarde que será vegetariana y bien equilibrada. Entre esa cena y la comida
del día siguiente se pueden tomar caldos, infusiones, agua o zumos.

3.- Varios días, diez como máximo. Se hará con las indicaciones del aparta-
do siguiente.

¿Con qué hacer el ayuno?

1- Si se han comido anteriormente muchas proteínas y grasas o la condición
es muy yan: frutas y verduras (en zumos o en caldos).
2- Si se han comido excesos de dulces o la persona tiene una condición muy
yin: caldo de algas y miso.
Este caldo se tomará de tres a cinco veces al día, alternando con té de tres
años clarito. Sólo se hará un máximo de tres días. Lo ideal es hacerlo un día
cada mes o cada semana dependiendo del caso.

299
 Si se quiere hacer más días (hasta un máximo de diez) es preferible una
monodieta de caldo de algas y miso con arroz integral y verduras.
Como infusión, té de tres años. Es alcalinizante.

3.- También puede realizarse el ayuno con la tisana equilibradora cinco ele-
mentos: En una taza poner el zumo de medio limón. Con la cáscara se hace una
decocción de ocho minutos en agua (una taza abundante). Se cuela y se vierte
sobre el zumo de limón. Se añade una cucharada sopera de sirope de arce y
media cucharadita de jengibre fresco rayado.
Se tomará al menos cuatro veces al día, alternando con alguna infusión o
agua si se tiene sed.
Por sus características yin, este tipo de ayuno no es adecuado para aquellas
personas de constitución o de condición yin.

300
 PARTE IV

ATENDIENDO A LAS NECESIDADES PARTICULARES

301
 PLANIFICACIÓN DE DIETAS EQIDLIBRADORAS
EL REAJUSTE

PLANIFICACIÓN DE UNA DIETA EOUILIBRADORA

Normas generales: Alimentos naturales.

Ingredientes para cada uno de los 5 elementos
Proporciones adecuadas
Equilibrios yin-yan y ácido-alcalino
Debidamente cocinados.
Debidamente masticados.

Alimentos a evitar totalmente o a disminuir: Se puede tener preparada una

hoja general, sobre la que se subrayará o tacharán los correspondientes ali-
mentos.
Especificar desayunos, comidas y cenas, con las alternativas posibles.
Se darán unas recomendaciones en cuanto a la cocción, proporciones y
digestión.
Se avisará de posibles malestares que pueden aparecer en los primeros días
o semanas según los casos.

EL REAJUSTE
Cuando se dejan de introducir tóxicos y alimentos desequilibrados, el orga-
nismo comienza sus labores de "reajuste". Son muchas y muy variadas las seña-
les de este reajuste; dependiendo del "pie del que más se cojee" serán de un tipo
u otro. Cuando se cojea de problemas circulatorios pueden aparecer dolor en los
riñones y bajada de la tensión, y cuando es de problemas hepáticos-digestivos,
serán dolores de cabeza, vómitos y malestar y cansancio generales. Además, el
aumento sustancial de fibra (más verduras, cereales integrales ... ) puede produ-
cir gases intestinales.
En cualquier caso, las señales de reajuste agudas durarán muy pocos días,
mientras que otras menos visibles irán desapareciendo lentamente, o incluso se
darán a conocer al cabo de mucho tiempo, como ocurre cuando las piedras bilia-
303
res o renales comienzan a moverse de los lugares en los que permanecían en-
quistadas.

Las señales más frecuentes del periodo de reajuste son los siguientes:
- Hormigueo de manos y bajada de tensión por la rápida eliminación de líquidos.
- Orina oscura con aumento de glucosa, urea y lípidos.
- Alteraciones de la temperatura corporal.
- Fluctuaciones del nivel de glucosa, especialmente hipoglucemias, con el
correspondiente cansancio y falta de estímulo vital.
- Pérdida del apetito sexual, ya que el organismo está muy "entretenido" con
sus labores de limpieza y no dispone de energía para actividades secundarias.
- Anemia, retirada de la regla y caída de pelo, sobre todo en las personas muy
carnívoras acostumbradas a recibir en sus intestinos un hierro de asimilación
muy fácil.
- Estreñimiento producido al pasar de una alimentación con grasas saturadas
y otros estimulantes biliares como el alcohol y el tabaco, a una alimentación
suave productora de bilis suave.
- Pueden sangrar (descargar) las hemorroides.
- Dolores de cabeza y articulares y picores en la piel producidos al ser libera-
dos a sangre tóxicos hepáticos.
- Dolores varios: pecho, corazón, riñones ... , producidos al comprimirse los tejidos
musculares con mayor rapidez que el tejido nervioso, el cual queda "pillado".
- La eliminación de mucosidades del aparato respiratorio (bronquios, senos
nasales), endurecidas por el abuso a lo largo de los años de lácteos y taba-
co, se suele producir al cabo de mucho tiempo de hacer dieta, a veces años.
Algo similar ocurre con las piedras renales.

Síntomas particulares:
Las personas "adictas" a ciertos placeres pasarán durante unos días el corres-
pondiente "mono":
- Azúcar: cansancio, depresión, falta de coordinación, irritabilidad, ansiedad,
insomnio, taquicardia y palpitaciones.
- Café: dolores de cabeza, temblores, nerviosismo, depresión, fatiga, estreñi-
miento, náuseas.
- Alcohol: tensión, imposibilidad para relajarse, ansias de beber, náuseas,
vómitos, trastornos gastrointestinales, irritabilidad, mareos, fiebre, escalofrí-
os, alucinaciones.
- Lácteos: abundante mucosidad a través de la piel, órganos sexuales, senos,
membranas mucosas, pulmones.
304
- Carnes, grasas y proteínas: mal olor corporal, lengua ~'sucia", erupciones de
la piel.

DIRECTRICES PARA PLANIFICAR LAS DIETAS

1.- Del 40% al 50% de la dieta debe ser de cereales, preferentemente inte-
grales y biológicos: arroz, pasta (espaguetis, macarrones, .... ), mijo, quinua, cus-
cús, maíz, pan integral de levadura madre ..... Ésta será la fuente principal de
hidratos de carbono, aunque en alguna comida se pueden sustituir por legum-
bres (lentejas, garbanzos ... ). Las patatas no se considerarán como fuente impor-
tante de hidratos de carbono, si se utilizan, será como acompañamiento de otros
platos, especialmente de los más yan.

- La mitad (salvo que se indique lo contrario) en volumen cocido de lo ante-

rior será de verduras frescas cocidas, 50% de raíz: zanahoria, nabo, rabanito,
calabaza, cebolla, puerro ... , y el otro 50%, de hoja: nabiza, grelos, col, coles de
Bruselas, brócoli, berza, ortigas ... Si el estado de salud y el tiempo atmosférico
lo permiten, al menos 1/3 se totnarán crudas (lechuga, escarola, zanahoria,
nabo ... ). Esta será la fuente principal de vitaminas, y deberá ajustarse a las ins-
trucciones dadas en las recetas para no destruirlas.
También se incluirá una lista de verduras recomendadas de acuerdo con los
órganos a estimular según la teoría de los 5 elementos.

- Como fuente de proteínas se elegirá entre las opciones siguientes: pescado,

carne de ave, legumbre, seitán (proteína vegetal hecha con gluten de trigo), hue-
vos (de tarde en tarde) y jamón (de tarde en tarde). La cantidad de estos ali-
mentos será aproximadamente la mitad que la de cereales.

- Como fuente extra de minerales y oligoelementos se tomarán algas mari-

nas, cuya utilización se indicará en cada caso.

- Como fuente de ácidos grasos esenciales se tomarán aceites vegetales de

primera presión en frío y pequeñas cantidades de semillas (sésamo, girasol,
calabaza... ).

Las proporciones de los alimentos variarán según el estado de las per-

sonas. Más verduras y menos cereal para las más yan y menos verduras y
más cereal para las más yin.

305
 2.- Cantidades máximas:
. Aceites: 2 a 3 cucharaditas por comida (25 a 30 g) .
. Sal: 1/4 de cucharadita por comida ( 1 g).
Para comidas bajas en sodio: en lugar de concentrar el "miedo" en la sal,
vigilar el sodio oculto en los alimentos que no inspiran sospechas: aceitunas,
palomitas, panes, quesos, pastelería preparada con bicarbonato sódico, y los
productos comerciales que contienen aditivos con sodio (citrato sódico, alumi-
nato sódico y otros por el estilo).

3.- Se emplearán preferentemente alimentos frescos o desecados, evitando

siempre que sea posible los alimentos que hayan pasado por un extenso proce-
so tecnológico y el uso de conservantes químicos como los sulfitos.

4.- Se incluirán ingredientes y estilos de cocinar de la estación, por ejemplo,

ensaladas en verano y potajes en invierno.

5.- Se puede ofrecer la posibilidad de tomar un postre de fruta (sin azúcar y

sin lácteos) cocida, horneada o con agar-agar para aquellos que soliciten un
postre dulce. La fruta cruda (si su dieta se lo permite) se recomendará fuera de
las comidas.

6.- Se especificarán las formas de preparación de los alimentos (cocidos,

escaldados, vapor, plancha, estofados, etc) evitando siempre fritos y sofritos.

7.- Se elaborará una lista de alimentos a evitar o a disminuir según el caso,

un plan de comidas para una semana, unas indicaciones para digerir correcta-
mente y unas recetas.

A continuación se incluye un ejemplo de planificación de una dieta terapéu-

tica sobre la que se eliminarán o se añadirán ingredientes según el caso parti-
cular.

306
 EJEMPLO DE PLANIFICACIÓN DE UNA DIETA

Este es un ejemplo de dieta equilibradora, sin alimentos extremos (ni muy

yin, ni muy yan), depurativa y digestiva; sin lácteos, ni solanáceas. Las canti-
dades relativas de los distintos alimentos, la manera de prepararlos (crudos o
cocidos), y los alimentos-medicamento (miso, sésamo, gomasio, jengibre,
tamari, kuzú, meboshi, etc) se ajustarán a cada caso particular.

ALIMENTOS A EVITAR O A DISMINUIR

• Fritos, huevos, mayonesas y salsas.

• Patatas, tomates, espárragos, berenjenas, espinacas, remolacha, pimientos
• Carne, grasa animal, embutidos, lácteos (leche, queso, yoghurt, mantequilla... ).
• Margarinas.
• Frutos secos (avellanas, nueces, cacahuetes ... ).
• Frutas y zumos de frutas tropicales y semitropicales, bebidas gaseosas, arti-
ficiales, bebidas frías, alcohol, helados, café ...
• Azúcar, miel, siropes y otros edulcorantes (se puede utilizar una pequeña
cantidad de melaza de arroz o de cebada para endulzar ligeramente).
• Todos los alimentos que contengan productos químicos, colorantes, conser-
vantes, insecticidas y todos los alimentos de cultivo químico.
• Los alimentos y cereales refinados, las harinas blancas y sobre todo las hari-
nas horneadas (galletas, bollos ... )
• Alimentos producidos industrialmente, comprendiendo los innumerables
productos en conserva.
• Las especies fuertes, condimentos y bebidas excitantes, el vinagre industrial
(se puede usar una pequeña cantidad de vinagre de arroz o zumo de limón).
• No cocinar con fuego eléctrico. No aparatos microondas. No usar cazuelas
de aluminio. No batidoras.

PLAN DE COMIDAS A SEGUIR

Desayuno, a elegir entre los siguientes:
• Crema de cereales.
• Café de cereales con una cucharadita de leche de almendras (sin fructosa, la
mejor es la de la marca Diemilk) o té de tres años y dos tostadas de pan inte-
gral con compota de manzana o pera casera sin endulzar o con un chorrito
de aceite de primera presión en frío.
• Consomé de algas con un poco de arroz.
• Té de tres años o malta a los que se añadirá, si hay problemas digestivos,
307
 una cucharadita de algún producto que contenga arnilasas corno por ejem-
plo el Fecudiet.
• Dos o tres rebanadas de pan de trigo germinado, especielrnente en los casos
de estreñimiento.
• Fruta de la estación.
• Copos de avena cocidos con agua (ver receta del porridge).
• Muesli de copos naturales, semillas y frutas pasas, sin endulzar, con leche
de arroz, de almendras o de avellanas.
• Para los niños y para aquellas personas que necesiten un estímulo yin que
acompañe a la energía ascendente de la primavera, es adecuado tornar en
esta época del año y en ayunas, el zumo de una manzana, una zanahoria y
medio limón con una cucharadita pequeña de polen.

Comida:
Consomé de algas ....................................... ..
Primer plato:
Arroz integral ................................................ v/s
Arroz serniintegral o blanco ......................... v/s
Pasta .............................................................. v/s
Mijo .............................................................. .
Lentejas ......................................................... v/s
Azukis ........................................................... v/s
Garbanzos ..................................................... v/s
Otros ............................................................ .
Segundo plato:
Pescado blanco cocido o plancha ................. v/s
Pescado azul cocido o plancha ..................... v/s
Ave cocida, estofada o plancha..................... v/s
Seitán ............................................................ .
Huevos .......................................................... v/s
Otros..... .......... .... .. .... .. .. .............. .... ...... ... ...... v/.s= veces por semana
Verduras cocidas ....... minutos para acompañar el primer o segundo plato:
obligatorias todos los días.
Raíz ............................................................... %
Hoja ................................................................ %
Ensalada sin tomate ..................................... .

Aceite crudo de oliva de primera presión en frío ......... -Pan ....... -SaL .... .
308
 Postre:
Manzana, pera o calabaza: cocidas o al horno
Manzana o pera crudas ................................ .
Otros ............................................................. .

Cena
Consomé de algas ........................................ .
El resto como la comida sin utilizar ni legumbre, ni ave.
Si se tiene poca hambre tomar sólo pescado blanco con
verdura cocida.

Merienda o media mañana

Fruta de la estación cruda.
Similar al desayuno.
Manzana o pera cocida o asada.
Bocadillo de jamón, pavo frío o york con lechuga y rabanito
y unas gotas de aceite crudo.

VERDURAS RECOMENDADAS:zanahoria, cebolla, puerro, calabaza,

nabo, ortigas, hojas de nabo, hojas de rabanito, repollo, brécol, coles de
Bruselas, coliflor, cardo, borraja, perejil, judías verdes, alcachofas, berros.
Para condimentar: ajo, perejil, cebollino, limón, aceite crudo, miso, tamari,
umeboshi.
Especias: laurel, albahaca, clavo, tomillo, canela, jengibre.
Para las ensaladas: lechuga, escarola, endibias, rabanito, zanahoria, repollo,
berros, nabos ...
Frutas de la estación: manzanas y peras todo el año; sandía en verano; gra-
nadas y castañas en otoño, etc

RECOMENDACIONES GENERALES:
1.- Los alimentos deben ser masticados concienzudamente hasta hacerlos líqui-
dos en la boca.
2.- Respetar las digestiones: no comer antes de tres o cuatro horas después de
haber comido, ni acostarse sin haber hecho la digestión.
3.- No comer cuando no se tenga hambre, y no beber cuando no se tenga sed.
4.- Comer con tranquilidad. Es mejor comer poco con tranquilidad, que mucho
y con pnsas.
5.- Respetar las proporciones indicadas en cada caso, y las formas de cocción.
309
 El embarazo

~CÓMO GESTAR Y CRIAR BEBÉS SANOS

EL EMBARAZO

CAMBIOS DURANTE EL EMBARAZO

Durante el embarazo ocurren en la mujer una serie de cambios que tenemos
que tener en cuenta para elaborar la dieta. Además del aumento de unos 11 Kg
de peso, sobre todo en el segundo trimestre, existen otros cambios que pueden jus-
tificar algunos problemas que a menudo sufre la embarazada como por ejemplo:
- La motilidad estomacal e intestinal disminuyen y las secrecciones digestivas
aumentan para facilitar la absorción de los alimentos, en consecuencia pue-
den producirse ardores y estreñimiento.
- Las sustancias potencialmente tóxicas para el feto tienden a ser eliminadas
mediante náuseas y vómitos. Las náuseas coinciden con el periodo de dife-
renciación rápida del feto, época en la que se manifiesta más vulnerable a la
exposición de toxinas. La gestante que las experimenta tiende a restringir la
ingesta de sustancias de sabor fuerte, potencialmente dañinas.
- El volumen sanguíneo aumenta un 50%, lo que origina una dilución de todas
las sustancias que circulan por la sangre.
• La hemoglobina se diluye, y el riesgo de anemia aumenta.
• La albúmina se diluye, y la tendencia a acumular líquidos extracelulares
aumenta.
• Los riñones retienen sodio (necesario para que aumente el volumen de
líquidos), y la tendencia a la hinchazón de piernas y tobillos aumenta.
- Las sustancias nutritivas para el feto aumentan en sangre.
• El colesterol, las grasas y las vitaminas liposolubles aumentan en la sangre.
• Para que haya siempre glucosa disponible en sangre se produce menos
insulina,lo que aumenta el riesgo de diabetes.
• Si no hay suficiente glucosa disponible, se queman grasas y se producen
ataques de acetona.
• Si en la fase de ayuno baja mucho el nivel de glucosa, se producen hipo-
glucemias.
311
 LA ALIMENTACIÓN DE LA EMBARAZADA
La alimentación de la futura mamá tiene que ser lo más natural posible, libre
de contaminantes como los aditivos o los pesticidas. La base serán los cereales
integrales biológicos en grano como el arroz, el mijo y la quinoa o de vez en
cuando en forma de copos (avena, cebada... ) o de pasta (trigo). 50% aproxi-
madamente serán cereales, un 25% de verduras variadas cocidas o en ensalada
y el otro 25% será pescado (azul o blanco) y con menor frecuencia, legumbre o
carne de ave.
La fruta se tomará la de la estación y en pequeña cantidad, dando preferen-
cia a la cocinada en invierno y a la cruda en verano; siempre dejándose llevar
por el tipo de fruta que más le apetezca.

-Durante el embarazo aumentan ligeramente las necesidades de calcio, hie-

rro y proteínas. No hay que obsesionarse, el organismo sufre una adaptación a
la nueva situación. Así, por ejemplo, en el equilibrio de las proteínas predomi-
na el anabolismo sobre el catabolismo, y los intestinos absorben mayor canti-
dad de calcio y hierro. No obstante se pueden reforzar los suministros de hierro
y calcio con algas sobre todo las iziki y arame, lentejas, brócoli, nabos ... ; y
aumentar la cantidad de proteínas de fácil asimilación como los pescados y la
carne de ave. También hay que tener en cuenta la vitamina D, tan importante en
la formación del esqueleto del bebé, tomar setas shiitake que contienen vitami-
na Dz, pescados azules o dar paseos al sol.

conveniente asegurar el aporte de ácido fálico para garantizar el creci-

miento del feto y la formación de la sangre. Se encuentra en la levadura de cer-
veza, verduras de hoja verde, legumbres y cereales integrales.

- Antiguamente era común restringir la sal en la dieta debido a la retención

de líquidos. En la actualidad esta retención se considera normal y se entiende
que no debe quitarse (ni aumentarse) la sal porque los riñones de las embaraza-
das tienen mayor pérdida de sodio.

ALGUNOS CONSEJOS
-No debe hacerse un cambio brusco de alimentación para no caer en posibles
deficiencias nutricionales y tampoco hacer dietas depurativas ni ayunos para
evitar que los tóxicos movilizados pasen al feto.

-N o deben tomarse medicamentos para evitar las náuseas. Éstas son un indi-
cativo de los alimentos que pueden perjudicar al feto.
312
 El embarazo

-El alcohol, el café, la teína, la teobromina (chocolate) y otras sustancias

excitantes, así como los medicamentos, deberían evitarse, ya que pasan a la pla-
centa y dañan al feto, y además interfieren en la absorción de nutrientes impor-
tantes.

-Los edulcorantes artificiales como la sacarina, aspartamo (chicles sin azú-

car y otras chucherías), o cualquier sustancia química utilizada como aditivo en
los alimentos, son nocivos para el feto; por prevención deberían evitarse.

-No abusar de las megadosis de vitaminas. Si bien es tolerable un suple-

mento vitamínico, es muy perjudicial el abuso. Hay vitaminas que en exceso
pueden afectar a la madre y al bebé.

-Debe evitarse el sobrepeso. Si la mujer está algo gorda, debería ponerse en

su peso normal antes de quedarse embarazada y luego tener la precaución de no
volver a engordar más de lo normal para un embarazo.

-Es conveniente respetar los cambios estacionales para conseguir una cons-
titución equilibrada del bebé, comiendo alimentos más contractivos y calientes
durante los meses fríos, y alimentos más refrescante y expansivos durante los
meses calurosos.

-Se deben satisfacer los antojos de una manera racional. Por ejemplo, si hay
antojo de dulce, disminuir la sal y productos contractivos en general y aumen-
tar los azúcares de asimilación lenta. De vez en cuando, pasas, orejones, casta-
ñas, compotas de manzana y pera, manzanas asadas ....

-La dieta incluirá suficientes hidratos de carbono de bajo índice glucémico

(macarrones, espaguetis, arroces, legumbres .... ) para evitar cetosis e hipoglu-
cemias, y por la misma razón se evitarán los de alto índice glucémico (dulces,
patatas ... ).

-La alimentación debe incluir todos los ácidos grasos esenciales: series w-6
y w-3, indispensables para la formación del cerebro (más de 113 son ácidos gra-
sos poliinsaturados) y de las membranas y mielinización de las neuronas.
Por ello se deben tomar: aceites de primera presión en frío, especialmente el
de oliva (su composición se asemeja a la de los ácidos grasos de la leche mater-
na); pescado azul; unas pocas semillas de sésamo, etc. Si se toman comple-
mentos de ácidos grasos w-6 se deben tomar también de w-3, en la proporción
313
aproximada de sus principios activos de 5/1 y siempre cantidades moderadas,
pues el exceso puede alterar la composición de las neuronas.

-Un mes antes del parte es conveniente suspender los complementos de w-3
que pueden aunmentar el riesgo de hemorragias y quedarse sólo con w-6, por
ejemplo, aceite de onagra, para regular la producción de prolactina, hormona
implicada en la secreción láctea.

-Hacia el 7° mes del embarazo, para colocar al feto resulta eficaz moxar
(aplicar calor con un puro de artemisa) el punto 67 del meridiano de la vejiga
de la orina (borde externo de la uña del dedo meñique del pie). Se aplica sólo
en el pie del lado que se desea el giro y antes de una nueva aplicación se com-
prueba por palpación la posición del feto.
Moxar este mismo punto en los dos pies, ayuda en las contracciones del parto.

-La alimentación no debe de ser excesivamente expansiva (YIN) ni excesi-

vamente contractiva (YAN), pues durante el parto se han de realizar c'ontrac-
ciones y dilataciones.

-Para inducir el parto, las abuelas recomendaban antiguamente tomar una

taza de chocolate muy caliente puro sin leche y sin endulzar, hecho con choco-
late negro de pastilla (el cacao tiene conocidos efectos dilatadores sobre los teji-
dos musculares).

-Para tener energía durante el parto va muy bien moxar el punto 36 del meri-
diano del estómago (debajo de las rodillas parte externa, al lado de la cabeza de
la tibia).

-Para ayudar a contraer el útero después del parto se puede tomar alga
Kombu frita durante 10 días (una tira de unos 10 cm cada día). Además, pue-
den hacerse aplicaciones de moxa en el punto 6 del meridiano del Bazo-
Páncreas (4 dedos por encima del maleolo interno del tobillo).

-Después del parto las caderas deben volver a su sitio, para lo que se reco-
miendan nueve días de reposo, el amamantamiento y evitar alimentos muy yin.

314
 La lactancia

LA LACTANCIA

LACTANCIA MATERNA
Las ventajas de la leche materna no pueden sustituirlas los preparados farma-
céuticos. Algunas moléculas y células de la leche materna contribuyen de una
manera eficaz a prevenir las infecciones del recién nacido. Entre las células con-
tiene: linfocitos B, macrófagos, neutrófilo, linfocitos T. Entre las moléculas: anti-
cuerpos de la clase IgA; un factor bífido que promueve el crecimiento de
Lactobacillus bifidus, una bacteria inocua que frena el crecimiento de las varie-
dades dañinas; hormonas y factores de crecimiento; interferón gamma que poten-
cia la actividad antimicrobiana de las células inmunitarias. Además, algo no
mesurable, las dosis de afecto y seguridad que el bebé adquiere con cada tetada.
La O.M.S. recomienda la lactancia natural hasta los 2 o más años. Lo ideal
sería dar pecho exclusivamente hasta que le salieran los primeros dientes, alre-
dedor de los 7 meses, y disminuir paulatinamente las tomas hasta los 14 meses.
La lactancia no debería prolongarse más allá de los 2 años y 3 meses, tiempo
que tarda en madurar el cerebro.
La leche se produce en las glándulas mamarías a partir de la sangre, su com-
posición va variando conforme crece el bebé, y su concentración depende de la
succión del bebé.
Nada más nacer ponerlo al pecho para que las mamas comiencen a producir
el calostro (líquido amarillento de potente actividad antivírica, rico en interfe-
rón) y anticuerpos IgA que protegerán el intestino del neonato. No dar nunca
glucosa ni chupete con azúcar, puede ser el primer paso hacia una fácil depen-
dencia del azúcar.
Cuanto más mame, más leche se producirá. La succión del pezón, estimula
la secreción de prolactina, hormona que regula la producción de la leche. No
debe alterarse la succión dándole biberón o chupete.
Cada niño tiene su propio ritmo. Hay que amamantar sin horarios. Cada vez
que busque o que llore, ponerlo al pecho, él dirá si tiene o no hambre.
Si se le da biberón, tendrá menos hambre y se acostumbrará a la tetina gran-
de y dura y no querrá el pezón. No hay peor "ayuda" que una ayuda.
Si necesita agua o alguna infusión, se la daremos con cuentagotas o con
cucharilla.
Durante las primeras semanas no se le dará el chupete hasta que aprenda bien
a succionar del pezón.
La primera leche es aguada, pero la del final es más rica en grasa. Por eso se
le dará primero un pecho hasta que lo agote y luego se le ofrecerá el otro. En la
siguiente toma se empezará por el segundo.
315
 Destete: Si por alguna razón se quiere retirar el pecho a partir de los 6
meses, se empieza por sustituir una sola toma de pecho por unos 50 c.c. de
nueva comida y el resto lo que quiera mamar, alrededor de una semana. Así se
van sustituyendo otras tomas hasta la suspensión total del pecho.

PARA TENER MÁS LECHE

Las mujeres que se hayan preparado antes de quedar embarazadas y que se
hayan cuidado durante el embarazo no suelen tener ninguna dificultad para dar
pecho a su bebé. No obstante hay una serie de trucos para tener más y mejor
leche.
- Evitar los alimentos demasiado contractivos (extremos yan), como los ali-
mentos fuertes y concentrados, los huevos, los embutidos, la sal, .....
- Evitar el exceso de alimentos demasiado expansivos (yin) como el abuso
de frutas sobre todo las tropicales, las bebidas edulcoradas o demasiadas ensa-
ladas; hacen la leche muy aguada. Por lo mismo evitar el exceso de líquidos; se
debe beber suficiente pero no "encharcarse".
- Tomar alimentos de sabor dulce suave como los cereales y algunas verdu-
ras (calabazas, zanahorias, nabos, cebollas, coliflor, etc). La base de la alimen-
tación tienen que ser los cereales biológicos integrales y en grano cocidos con
agua suficiente para que queden bien blandos o bien para que queden cremo-
sos.
- Evitar grasas saturadas y los fritos, hacen la leche muy indigesta.
- Tomar alimentos galactógenos (que estimulan la producción de leche):
Infusiones de hinojo o de alcaravea, avena, cebada, arroz mochi, lechuga, leva-
dura de cerveza, leche de almendras, horchata de chufas, piñones y cerveza
negra (estos cuatro últimos en pequeña cantidad, si la cerveza es sin alcohol se
puede tomar hasta medio vaso).
- Evitar los alimentos anti-galactógenos como perejil, apio, salvia, ruda y
albahaca.

GRIETAS EN LOS PEZONES

Según la filosofia oriental, por los pezones pasa el meridiano del estómago,
y éste se altera por el abuso de hidratos de carbono de mala calidad, por lo que
si los pezones tienen grietas deberían sustituirse los horneados (panes, bollería,
galletas .... ), por cereales en grano cocidos con bastante agua, especialmente
arroz integral y mijo. En el capítulo de las recetas encontrarás las croquetas de
mijo y calabaza, y las cremas de cereales, muy adecuadas en estos casos.
Para desinfectarlos basta pasar por el pezón un poco de saliva, y para que se
mantenga la humedad se puede utilizar un poco de aceite de sésamo. En el caso
316
 Alimentación del bebé

de tener heridas, después de lavarlas bien se untan con gel de áloe vera, laván-
dolas de nuevo con infusión de manzanilla o con agua hervida antes de darle el
pecho, con el fin de quitar el posible amargor residual del áloe y evitar el recha-
zo del bebé.

LAS LECHES ARTIFICIALES

La leche de vaca, tal cual, no es apropiada para alimentar a un recién naci-
do ni a un lactante en los primeros seis meses de vida. En las leches adaptadas
de farmacia, los porcentajes originales de caseína y lactoalbúmina (60 y 40%)
se invierten para obtener un producto más digestivo pero también más alergi-
zante debido al incremento de lactoalbúmina. Como la caseína coagula en
copos gruesos, que pueden ocasionar problemas digestivos, estas leches se aci-
difican para que la caseína coagule en copos más finos. Los ácidos grasos de la
leche de vaca maternizada son más saturados que los de la leche de materna, y
en los insaturados hay una pequeña pero importante diferencia, los de la leche
materna son cis mientras que los de la leche de fórmula son trans. Con los áci-
dos cis, el bebé puede sintetizar prostaglandinas PG 1, que modulan las reaccio-
nes orgánicas; en cambio, con los trans el organismo fabrica prostaglandinas
PG2, que activan demasiado las funciones corporales, favoreciendo la inflama-
ción.
Muchos niños presentan intolerancia a la leche de vaca que se manifiesta en
forma de eccemas, de cólicos abdominales, de diarreas o de problemas respira-
torios con abundantes mucosidades. En estos casos, el propio pediatra reco-
mienda leches de farmacia elaboradas con soja. Estas leches también tienen
inconvenientes, por encima de cierta cantidad inhiben una enzima pancreática
y pueden desencadenar diarreas, tienen un alto contenido en lípidos que aunque
son insaturados cis, pueden sobrecargar al hígado, y además, poseen unas pro-
teínas que pueden interferir en la absorción intestinal del hierro y producir alte-
raciones en el crecimiento del bebé. Las mejores "leches" son las preparadas en
casa a partir de cereales en grano.

ALIMENTACIÓN DEL BEBÉ

Lo ideal sería alimentar al bebé únicamente con leche materna hasta que le
salgan los primeros dientes. Con la salida de los primeros dientes y sin dejar el
pecho, se irán introduciendo los distintos alimentos por el orden que indicare-
mos más adelante.
El aumento de peso deberá ser regular, doblándose el del nacimiento a los 5
o 6 meses, triplicándose al año y multiplicándose a los dos años.
317
 En la alimentación del bebé ha de tenerse en cuenta que algunos minerales y
vitaminas son indispensables para su formación: Calcio y vitamina D; Hierro;
Vitamina C.
Cuando no se puede amamantar al bebé hay que conocer muy bien su fisio-
logía antes de ponemos a preparar biberones.
• Los riñones del bebé todavía son inmaduros, por esta razón no se le debe dar
nada de sal; además, los alimentos ricos en sales minerales (como las algas)
y los muy ricos en proteínas tienen que estar muy poco concentrados, es
decir su alimentación será muy líquida.
• Como los riñones, el hígado todavía es incapaz de metabolizar muchas gra-
sas, por lo que éstas deben ser escasas y nunca fritas. Basta con una cucha-
radita pequeña de aceite de oliva de primera presión o unas pocas semillas
de sésamo ligeramente tostadas y molidas.
• Los bebés tienen un intestino muy permeable, y su flora bacteriana se está
instalando, por lo que todo hay que dárselo esterilizado y hay que tener
mucho cuidado con los alimentos que contienen proteínas potencialmente
antigénicas, como la leche de vaca, la leche de soja y el gluten del trigo, cen-
teno y cebada.
• El sistema digestivo del bebé empieza a segregar enzimas digestivas de
acuerdo con los alimentos que vaya recibiendo. La amilasa pancreática apa-
rece hacia la tercera semana de vida, pero su actividad, que se fija hacia el
tercer mes, no se normaliza hasta el sexto. Por esta razón, las harinas y los
cereales hay que predigerirlos por medio de dextrinados (tostados), ensali-
vado materno, o añadiendo melazas con propiedades díastásicas. Por la
misma razón, la concentración de carbohidratos hay que aumentarla poco a
poco, reduciendo paulatinamente la cantidad de agua utilizada para cocer
los cereales.
• Como la maduración de su sistema nervioso ocurre en los primeros meses,
el tipo de lípidos de la dieta es muy importante; en este sentido el aceite de
oliva resulta interesante por tener una composición muy parecida a la grasa
de la leche materna.
• Como el bebé tiene que crecer muy rápidamente los primeros meses, su ali-
mentación no puede estar basada en alimentos contractivos, el crecimiento
es una expansión, y para potenciarlo los nutrientes tienen que tener la pola-
ridad yin (expansiva) y ser especialmente ricos en agua. La introducción de
los distintos tipos de alimentos tiene que ser graduada y las pautas las mar-
carán la salida de los distintos dientes.

318
 Alimentación del bebé

Si no hay leche materna: receta para los biberones de un día

Si no se le puede dar el pecho, lo mejor es recurrir al asesoramiento de un
experto para la alimentación de los primeros días. De todos modos conozco a
bebés que crecieron con toda normalidad siendo alimentados desde el principio
con leches caseras de cereales integrales en grano, sin tener que recurrir a leches
maternizadas.
El mejor cereal para elaborar los biberones del recién nacido es el arroz inte-
gral, aunque también se puede añadir una pequeña cantidad de mijo y/o ceba-
da, por ejemplo, arroz integral (75%), mijo (15%) y cebada (10%); ocasional-
mente y si va estreñido se cambiará el mijo por avena.
Los cereales una vez lavados y escurridos, se tuestan ligeramente y se ponen
a cocer con 1O volúmenes de agua (mejor de manantial) con un trozo de unos 5
cm de alga Kombu. Se cuecen a fuego fuerte unos 2 minutos y luego a fuego
lento unas dos horas y media. Cuando faltan 15 min. se añade de un 3 a un 5%
(una cucharada sopera por día) de sésamo ligeramente tostado y machacado en
el momento.
Para eliminar la fibra que podría irritar los intestinos del bebé, la papilla
resultante se pasa primero por pasapurés y luego por un colador muy fino o
mejor por una gasa o un paño de algodón. Al ponérselo en el biberón se añadi-
rán enzimas diastásicas para facilitarle la digestión. Estas enzimas se aportarán
por ensalivación materna de una pequeña cantidad de crema (una cucharadita
que se añade al resto); o añadiendo media cucharadita de melaza de arroz o
malta de cebada con propiedades diastásicas (al añadirla, la papilla previa agi-
tación debe quedar líquida). No debe endulzarse con azúcar de caña o cualquier
otro tipo de azúcar, ni con fructosa. Otro sistema para aportar las enzimas, es
utilizar una pequeña cantidad de trigo germinado seco y molido (una cuchara-
dita) que se añadirá a la crema que se prepara para todo el día, antes del último
tamizado y a una temperatura de 60°C (la crema debe hacerse líquida).
La cantidad de agua de la crema de cereales se irá reduciendo conforme el
bebé va creciendo.
A los tres meses se incorporará a la crema anterior una cucharadita de azu-
kis o de lentejas que se pondrán a cocer a la vez que los granos de cereal (no
precisan tostado, pero sí remojado).

Lactancia mixta
Si la madre no tiene leche suficiente durante los primeros meses, se puede
hacer una lactancia mixta. En ella algunas tomas de pecho se sustituyen por
leche maternizada. En principio y salvo raras excepciones relacionadas con pro-
blemas de salud sobre todo de la madre, cualquier cantidad de leche materna
319
por pequeña que sea reportará grandes beneficios para el bebé.
Si la cantidad a sustituir de leche materna no es más que la mitad, se alter-
narán las tomas de pecho con las de leches de cereales caseras. Si la cantidad
de leche materna es mínima, se puede empezar con algunas tomas de leche
maternizada y poco a poco irlas sustituyendo por leches de cereales.
A partir de la salida de los primeros dientes, para los bebés que sólo se habí-
an alimentado con pecho materno, se puede ir sustituyendo la tetada de la comi-
da por un biberón de cereales y verduras, respetando el resto de las tetadas; poco
a poco se va sustituyendo la tetada de la cena por un biberón de cereales, dejan-
do de postre una tetada. Manteniendo una tetada al desayuno, otra a la merien-
da y otra como postre de la cena y/o la comida, se puede mantener la lactancia
materna hasta los 2 años. Sin dejar el pecho se pueden ir introduciendo los dis-
tintos alimentos según nos lo va indicando la salida de los dientes.
Cuando el bebé toma sólo pecho, no es necesario darle ningún biberón de
agua, la leche materna está perfectamente equilibrada para el bebé.

SALIDA DE LOS PRIMEROS DIENTES: 6 - 7 meses.

Cuando empiezan a salir los primeros dientes, la crema de cereales debe ser
más espesa (unos 5 volúmenes de agua). Poco a poco se le irá dando a cucha-
raditas para que él mismo la ensalive.
La cantidad de leguminosa (azukis o lentejas) ahora será mayor, una cucha-
rada sopera en lugar de una pequeña.
A partir de los 7 meses ya se pueden dar cereales con gluten como el trigo.
También sería conveniente darle un pequeño aporte de crudos, por ejemplo,
una o dos cucharaditas de zumo de zanahoria y nabo, que se hará con un ralla-
dor y una gasa. Y por supuesto verduras cocidas.

Puré de verduras
En este momento se le empezará a dar puré de verduras, una quinta parte
aproximadamente de la comida diaria. Se elegirán verduras redondas y dulces
y raíces: cebolla, calabaza, nabo, zanahoria, brócoli, puerro .... , serán las de la
estación y siempre que sea posible de cultivo biológico. No se cocerán más de
15 min. Se añadirán troceadas a una pequeña cantidad de agua en ebullición.
Cuando falten 5 minutos se añade una cucharadita de las de moka de aceite de
oliva de primera presión en frío. También se puede poner a la vez que las ver-
duras un trocito de unos 2 cm de alga wakame. Luego se pasan por un pasapu-
rés manual, nunca por batidora.
Este puré de verduras puede tomarlo solo o mezclado con la crema de cere-
ales formando una papilla al 50%.
320
 Alimentación del bebé

SALIDA DE LAS PRIMERAS MUELAS: 8- 10 meses

Con la salida de las primeras muelas, el bebé puede comenzar a tornar los
cereales muy poco tamizados y con cuchara para inducir la masticación.
La cantidad de leguminosa puede ser mayor. Algún día se le pueden hacer
unas lentejas con bastante verdura pasadas por pasapurés.
Es el momento de introducir pescado blanco que se le hará hervido y se le
machacará con un tenedor hasta que pueda masticarlo. El pescado se acompa-
ñará siempre con verduras.
Las verduras se seguirán dando en puré introduciendo hoja verde especial-
mente hoja de nabo y de rabanito (evitar espinacas) y con un poco más de acei-
te (una cucharadita de las de café, hervido con la verdura 3 rnin.). A medida que
el bebé mastique, se le darán las verduras más tiernas enteras.
También en este momento se introducirá compota de manzana o pera.

DIETA PARA LOS 12 MESES

En este momento se puede introducir una pizca de sal, pero no corno tal,
sino en forma de productos fermentados corno el miso y el tarnari.
Se le puede dar una tacita de caldo de algas con el equivalente a una avella-
nita de miso.
Una vez por semana tornará carne de ave, siempre acompañada por verdu-
ras. El resto de los días pescado blanco o azul en pequeña cantidad por conte-
ner demasiada grasa para el bebé.
La cantidad de legumbre todavía tiene que ser más pequeña que la que se da
a hermanos mayores y no todos los días.
En este momento, y si el bebé no tiene problemas intestinales, se le puede
comenzar a dar algo de fruta cruda (sólo manzana o pera), al principio rayada y
luego en trozos para que mastique. Se puede empezar a introducir el cereal en
grano, empezando por el arroz serniintegral.
A partir de este momento el bebé aceptará mejor las verduras de hoja verde
siempre que no sean muy amargas.
Se retrasará al máximo la introducción de los huevos, por la cantidad de puri-
nas que contienen y que son una carga para su riñón inmaduro. Además de su
efecto muy contractivo.

A PARTIR DEL AÑO

Paulatinamente la comida del niño se irá pareciendo a la del adulto, pero sin
sal y nada frito.
Se le irá introduciendo el trigo en forma de pasta y una pequeña cantidad corno
pan de levadura madre. También se le puede dar un poco de seitán (proteína del
321
trigo) de vez en cuando, excepto si muestra cierta intolerancia al gluten.
Y si su hígado lo permite, pescado azul una vez por semana.
A partir del año se puede comenzar a dar media yema de huevo por semana,
aunque la clara no debería darse hasta los 2 años.

MEJOR INDICATIVO: LOS PAÑALES

Los pañales del bebé son una buena guía para modificar la alimentación. Si
las cacas son blandas y verdosas hay que disminuir las verduras y las frutas. Si
son duras y oscuras hay que aumentar las verduras y reducir el tiempo de coc-
ción, dándole un poco de compota de fruta. Si aparecen globulitos blancos, se
trata de grasa no digerida.
Si el pis es oscuro y escaso hay que aumentar la cantidad de agua. Se le
puede ofrecer un biberón de agua de manantial poco mineralizada.
Si el pis irrita la delicada piel del bebé posiblemente esté tomando azúcar o
demasiados azúcares rápidos o alimentos ácidos. En estos casos, además de
suprimir la causa, se puede aplicar un poco de aceite de sésamo después de
lavarlo.
Si el bebé está mamando, es la madre la que tiene que revisar su alimenta-
ción.

EJEMPLO DE UNA DIETA PARA LOS 6 MESES

Desayuno
Un biberón de crema de cereales con una cucharadita pequeña de mela-
za de arroz o de otro cereal.

Comida
Medio biberón de crema de cereales con leguminosa.
Medio biberón de puré de verduras.
Dos cucharaditas de zumo de zanahoria y nabo.
Si no queda satisfecho se aumentarán proporcionalmente las cantidades.

Merienda
Medio biberón de crema de cereales mezclado con medio biberón de
puré de verduras.

Cena
Un biberón de crema de cereales como al desayuno.
Dos o tres cucharaditas de zumo de manzana o pera.
322
 Alimentación del bebé

CONSEJOS PRÁCTICOS
• La crema de cereales se puede hacer para todo el día, incluso para dos días.
Se guardará en la nevera en tarros cerrados.
• N o es necesario hacer dos tipos de crema, uno con y otro sin leguminosa. Se
puede hacer una sola con leguminosa para todo el día.
• Algún día puede hacerse la crema de cereales sólo con arroz integral como
cereal.
• Las verduras se deben de hacer en el momento.
• Si no aumenta de peso, duplicar la cantidad de sésamo en la crema, y si aún
así no aumenta, dar una o dos tomas de leche maternizada de la farmacia o
una pequeña cantidad de leche de vaca sin pasteurizar de confianza, aunque
lo mejor es ponerse en manos de un pediatra.
• Si el bebé todavía toma pecho a partir de los 7 meses, se le dará de mamar
al desayuno y a la merienda como único alimento, y además como postre de
la comida y la cena.
• No se deben utilizar ni leche de soja ni productos hechos con la misma, pue-
den interferir en la absorción intestinal del hierro, y además tienen demasia-
dos lípidos aunque sean de los buenos.
• No debe utilizarse ningún tipo de lácteo para evitar posibles problemas
digestivos, respiratorios y de la piel.
• No se deben utilizar nunca cereales o legumbres que huelan a húmedo, pue-
den contener aflatoxinas. Los cereales deben ser siempre de cultivo biológi-
co para evitar contaminantes, y en grano para que mantengan toda su vitali-
dad (las harinas y los copos han perdido su capacidad de germinar).
• No deben emplearse verduras de hoja verde con los bebés menores de un
año, exceptuando las que nos ofrezcan la confianza de haber sido cultivadas
de una forma biológica. Las hojas verdes acumulan el exceso de nitritos de
los abonos químicos y pueden provocar una crisis de metahemoglobina en
algunos bebés.
• La fruta utilizada para el bebé será de la temporada y del lugar en que se
vive, en su punto de madurez. La fruta elegida de este modo es la que con-
tiene menos productos químicos y sienta mejor al organismo. En este senti-
do, la alergia a las fresas es más una alergia a los productos fitosanitarios que
suele contener esta fruta que se consume sin pelar, que a la fresa en sí. En los
meses más fríos se evitarán resfriados si se la damos (manzana o pera) coci-
da ligeramente en lugar de fruta cruda.
• Para los gases se les puede dar una infusión de anís muy poco concentrada y
nunca debe guardarse con las semillas dentro, pues se genera anetol que
puede provocar convulsiones.
323
• Hay que respetar el ritmo de los niños y nunca forzarles a comer. Si están
inapetentes hay que averiguar la causa, lo más probable es que hayan comi-
do alguna golosina entre horas, o que estén empachados por haber comido
demasiado en la comida anterior, o simplemente que se encuentren un poco
malitos y el organismo les pida descanso para recuperarse.

324
ILA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO

El ejercicio físico moderado posee innumerables beneficios, entre ellos están
los siguientes:
- Activa la circulación linfática, colaborando a la limpieza de nuestro medio
interno.
Elimina el calor interno, sobre todo cuando después de sudar se hacen apli-
caciones frías.
Aumenta la densidad ósea, siendo una caja de caudales para la vejez.
Mejora la potencia muscular y la flexibilidad.
Ayuda a eliminar el exceso de líquidos.
Activa la circulación sanguínea.
Aumenta la capacidad cardiaca y pulmonar.
Si es prolongado, ayuda a perder los kilos de más.
Mejora la vitalidad y activa el sistema inmunitario.
Contrae los tejidos.
La mente se despeja y aprende disciplina y concentración y la capacidad de
atención aumenta.
Estimula la producción de endorfinas, drogas naturales del bienestar.

Para obtener satisfacción y beneficios del ejercicio físico, la alimentación

debe ser muy equilibrada y proporcionar el combustible adecuado para que la
máquina de nuestro cuerpo funcione suavemente sin quemarse.

EL COMBUSTIBLE
Las células musculares requieren para su actividad energía que obtienen de
la combustión de los principios inmediatos ingeridos con la dieta y almacena-
dos por el organismo.
Conocida la escasa contribución de las proteínas como sustrato energético
durante el ejercicio, son las grasas y los carbohidratos los principales responsa-
bles de la actividad física.
325
 Los depósitos de combustible
Al igual que un automóvil, nuestras células necesitan un aporte continuo de
combustible para poder funcionar. Por suerte, la naturaleza está perfectamente
diseñada para que no sea necesario comer sin descanso, incluso cuando forza-
mos la máquina haciendo deporte.
Nuestro organismo dispone de tres tipos de depósitos de material combusti-
ble. Cada uno tiene una función que cumplir.
El más abundante de ellos es la grasa del tejido adiposo, con una capacidad
ilimitada de almacenamiento. Los depósitos grasos se producen a partir de los
lípidos (grasas) y de los carbohidratos (azúcares) de la dieta, siendo más salu-
dable para el organismo llenar sus depósitos a partir de los carbohidratos que de
las grasas. Se utiliza como fuente de energía para realizar esfuerzos moderados
y prolongados y para mantener una actividad normal siempre que no sea exce-
siva.
El siguiente depósito por orden de abundancia es el glucógeno muscular,
carbohidrato que se almacena con agua en los músculos. La capacidad de alma-
cenamiento es limitada, entre 200 y 300 gramos para un adulto; aumenta con el
entrenamiento. Se produce a partir de los carbohidratos de la dieta. Las células
musculares utilizan estos depósitos como fuente rápida de energía, para "des-
pegar" en los esprints, para mantener esfuerzos intensos ...
Nuestro cofre más preciado es el glucógeno hepático. Semejante al glucó-
geno muscular, producido a partir de los carbohidratos de la dieta y almacena-
do en el hígado de una forma muy limitada (alrededor de 11 O gramos para un
adulto), él se encarga de mantener el nivel de glucosa en la sangre, evitando, de
esta manera, sucumbir ante una inesperada hipoglucemia, la conocida "pájara
de los ciclistas".
Para poder almacenar y luego utilizar estas reservas, la función pancreática
con sus hormonas insulina y glucagón tiene que funcionar perfectamente.

Si eres deportista, seguro que te gusta resistir mucho sin cansarte, y si haces
marchas en bici o a pie, no te gustará quedarte "descolgado" del resto de los
compañeros. La clave está en tener unas buenas despensas de glucógeno y
hacer una buena gestión del mismo.
La despensa la puedes llenar entrenando y comiendo carbohidratos de bajo
índice glucémico como cereales integrales cocidos y leguminosas.
Puedes hacer una buena gestión evitando comer carbohidratos de alto índice
glucémico: azúcar, miel, patatas, zumos de frutas, pan blanco, bollería.... Estos
alimentos elevan bruscamente la concentración de insulina, haciendo que la
mayor parte de la glucosa se almacene como grasa y lo que es más grave, impi-
326
diendo su utilización. El organismo al no poder utilizar grasa, utiliza glucógeno
y gasta antes de tiempo tan preciada reserva.

LA COMBUSTIÓN
• Con oxígeno. Es el metabolismo aerobio.
Este tipo de combustión se realiza en los músculos con los ejercicios lentos,
duraderos y poco intensos. El combustible utilizado es la glucosa sanguínea,
glucógeno hepático, los ácidos grasos sanguíneos y las grasas musculares,
utilizados por este orden.

• Sin oxígeno. Es el metabolismo anaerobio

Este tipo de combustión se produce en los músculos con los ejercicios inten-
sos, cortos y rápidos. El combustible utilizado es el fosfato de creatinina
muscular y el glucógeno muscular.
El producto final es el ácido láctico. Cuando éste se eleva en la sangre se pro-
duce fatiga, y cuando se acumula en los músculos, las conocidas agujetas.
Los niños y las personas poco entrenadas no deberían abusar de este tipo de
ejercicios, y si los hacen, entre ejercicio y ejercicio deberían dar tiempo a la
recuperación.

BUSCANDO EL EQUILIBRIO
Para hacer deporte, tus músculos deben estar en su punto: ni muy duros para
no tener roturas de ligamentos, ni muy flojos para no perder fuerza. Por eso, la
alimentación estará exenta de los "endurecedores" como la sal, los huevos o la
carne roja, y de los "aflojadores" como el alcohol, el azúcar, los jugos tropica-
les, o demasiadas frutas.
Los cereales, además de servirte como combustible ayudarán a que tus mús-
culos tengan ese deseado punto. Te sugiero: el mijo en croquetas, el arroz inte-
gral en paellas, el trigo en forma de espaguetis, la avena en forma de copos o de
muesli ....

LAS PROTEÍNAS
No es cierto que haya que comer carne para formar carne. El músculo se
hace con horas de entrenamiento no con horas de comilonas.
Existe un equilibrio entre la biosíntesis y la degradación de las proteínas lige-
ramente desplazado hacia la degradación cuando se hace deporte, de ahí las
necesidades proteicas de un deportista, ligeramente superiores a las de un
sedentario.

327
 Es importante que en la dieta estén presentes los aminoácidos lisina y metio-
nina, precursores de la L-camitina, sustancia que transporta los ácidos grasos al
interior de las mitocondrias para ser quemados. Pero no hay que preocuparse
por ello, ya que la lisina la encontramos en gran cantidad en las leguminosas,
los pescados y las carnes, y la metionina en los cereales.
Si haces comidas bajas en proteínas reducirás al máximo la carga de pro-
ductos metabólicos que se eliminarán por los riñones y en consecuencia tendrás
menos pérdida de agua por diuresis.

!Ojo!, si eres culturista o practicas deportes de potencia, necesitas aumentar

la cantidad de proteínas, pero tampoco estaría mal que te cuestionaras cambiar
de deporte.

LAS VITAMINAS DEL GRUPO B

Cuantos más carbohidratos metabolices, más vitaminas del grupo B necesi-
tas. La deficiencia de estas vitaminas origina una disminución del metabolismo
aerobio. De aquí el peligro de consumir carbohidratos refinados.
Un consumo de 500 g/día de cereales integrales en grano garantiza los apor-
tes de vitaminas B. Si no eres consumidor habitual de cereales integrales, no te
vendría mal una cucharada de levadura de cerveza al día para asegurar estas
vitaminas.

EL HIERRO
Las necesidades de hierro de los deportistas son ligeramente superiores a las
de los demás. Este mineral es requerido por las enzimas respiratorias de las
mitocondrias y además, se necesita para la formación de la hemoglobina que
transporta el oxígeno al músculo para realizar la combustión.
No te olvides incluir en tu dieta: legumbres, algas, cereales integrales, semi-
llas, verduras de hoja verde, pescado, algún molusco bivalvo y un poco de carne
de vez en cuando.
Si el deporte que haces es muy intenso y continuado y tu alimentación no es
la adecuada, sería conveniente que recurrieras a algún complemento de hierro
(el más suave es el Floradix, que venden en los herbolarios en forma de jarabe).

LOS ESTIMULANTES
Muchos deportistas toman café para rendir más. La cafeína, estimula la pro-
ducción de adrenalina, y ésta a su vez favorece la liberación de las grasas de sus
depósitos, conservando los depósitos de glucógeno.
!Cuidado, si sudas mucho!, el café es diurético y te puede hacer perder dema-
328
siados líquidos. Una buena alternativa al café es el guaraná que se comerciali-
za en polvo o en pastillas. La cafeína que contiene se encuentra combinada con
taninos lo que le permite ejercer una acción prolongada en el tiempo.
Si quieres participar en un evento deportivo pero en ese momento te encuen-
tras bajo de tono, el ginseng ejerce una acción tónica y estimulante de manera
suave y progresiva, favoreciendo la capacidad de adaptación del organismo a
situaciones de estrés fisico o psíquico.
Pero, no lo olvides, todos son estimulantes, no debes abusar de ellos, de lo
contrario cada vez necesitarás cantidades mayores para obtener el mismo resul-
tado.

LOS LÍQUIDOS
El cuerpo debe estar bien hidratado antes de realizar cualquier ejercicio fisi-
co. Eso lo conseguirás con una alimentación rica en agua (cereales en grano
cocidos, leguminosas cocidas, verduras y frutas), más que bebiendo vasos de
agua, que cansarán tus riñones, y a largo plazo te harán sudar cada vez más, al
poner en marcha tu "segundo riñón", la piel.
Evita tomar durante el ejercicio alimentos deshidratados, como uvas pasas,
orejones, frutos secos ...
Cuando el volumen de líquido sanguíneo circulante disminuye, puede ocu-
rrir que no llegue suficiente glucosa a las células del cerebro y el deportista
sufra un desvanecimiento; esto es fácil que ocurra cuando se suda mucho.
Durante el ejercicio se suda para eliminar el exceso de calor corporal produ-
cido. El sudor es un filtrado de plasma con menos sales minerales (electrólitos)
que la sangre. Si el ejercicio no dura más de tres horas y no hace mucho calor
no es necesario reponer electrólitos en el momento, basta con beber agua.
Si tu ejercicio es prolongado o muy intenso, debes reponer agua y electróli-
tos en cuanto puedas. Utiliza bebidas hipotónicas (con pocas sustancias disuel-
tas). Lo más sencillo es, por cada litro de agua, media cucharadita de sal mari-
na sin refinar (alrededor de 1 g) y el zumo de medio limón, y, opcional, una
cucharada de azúcar integral; y lo más eficaz, té de tres años con ciruela ume-
boshi (1 c.p. de umeboshi por cada litro de té).
Si eres propenso a las hipoglucemias, añade en tu bebida unas gotas de
extracto de diente de león, su sabor amargo ayudará al hígado a liberar gluco-
sa.
Pésate antes y después del ejercicio, la diferencia te indicará aproximada-
tnente la cantidad de líquidos que tienes que reponer. Vigila tu orina, si es de
color amarillo oscuro, puede indicar deshidratación.

329
 PARA PREPARARSE PARA EL ESFUERZO
Empezar por aumentar los depósitos de glucógeno:
-El 7° día antes del evento, haces una actividad intensa y prolongada.
-Los 4 días siguientes, aumentas gradualmente la ingestión de carbohidratos
(complejos y acuosos) hasta un máximo de 500 a 600 g/día (50 a 70% de las
Kcal). Durante este periodo disminuyes el entrenamiento, y no entrenes el día
anterior a la competición.
Este régimen incrementa los depósitos de glucosa de 20 a 40% sobre lo normal.

El día que quieras darte "la gran paliza", deberías hacer una comida de fácil
digestión. Ésta debe proporcionar de 100 a 200 gramos de carbohidratos y
tomarse unas 4 horas antes del esfuerzo para dar tiempo a la digestión y absor-
ción y dejar el estómago vacío. El mejor indicativo de la cantidad que debes
comer, es el hambre, que no debes confundir con la ansiedad o con el ardor de
estómago.
Debes limitar la grasa, retrasa el vaciamiento gástrico prolongando la digestión.

Te sugiero: Como primer plato, una buena cantidad de pasta integral con un
chorrito de aceite crudo. Como segundo, un poco de pescado acompañado de
una cantidad equivalente de verduras variadas ligeramente hervidas. Es mejor
que no tomes ni pan, ni postre.
Si se trata de un desayuno, unos copos de avena o un muesli de buena cali-
dad con leche de almendras o de arroz y unas semillas de sésamo te proporcio-
narán toda la energía que necesitas para la mañana.

DURANTE EL ESFUERZO PROLONGADO

Para no dejar todo en manos del hígado, es conveniente un aporte de gluco-
sa continuo que no altere la glucemia sanguínea.
Te resultarán muy útiles las pastillas de arroz mochi, que puedes masticar en
pequeñas porciones como si de chicle se tratase o las bolitas onigiri.
Sería ideal que te prepararas una bebida de agua con una cucharadita de
melaza de arroz o de cebada y una pizca de sal o media cucharadita de pasta de
ciruela umeboshi. Cuarto litro de esta bebida y una pastilla de mochi deberían
ser suficientes para un recorrido de unos 30 Km en bici.
En el caso de no disponer de los ingredientes anteriores, puedes hacer un pre-
parado con fructosa. La fructosa proporciona combustible sin estimular la libe-
ración de insulina. No obstante, no debes aficionarte a la fructosa, es un poten-
te inductor de la formación hepática de triglicéridos, y además carece de los
minerales y vitaminas necesarios para su metabolismo.
330
 Si utilizas azúcar en tus preparados, hazlo en muy pequeña cantidad, puede
producir una hipoglucemia reacciona!, así como disminuir la posibilidad de
liberar las grasas corporales para su combustión en el músculo.

PARA AUMENTAR LA POTENCIA Y LA RESISTENCIA

En aquellos deportes que exijan potencia y concentración durante un tiempo
prolongado, va muy bien un complemento nutritivo con aminoácidos esencia-
les, vitaminas, minerales y fosfolípidos y que además tenga polaridad yin, para
ayudar a mantener la flexibilidad.
Se tomará unos 1O minutos antes de la comida y la cena una cucharada de
polen, una cucharada de levadura de cerveza, una cucharada pequeña de leciti-
na de soja y otra cucharadita de aceite de germen de trigo o dos perlas de dicho
aceite. La mejor manera de aprovechar sus propiedades consiste en masticar
cada componente por separado y tomar al final agua. Durante las competicio-
nes se tomará además en el desayuno.

DESPUÉS DEL ESFUERZO

Después de vaciar los depósitos de glucógeno, se requieren de 12 a 24 horas
para restituir sus valores.
Como el 60% del depósito total de glucógeno se repone en el transcurso de
las 1Oprimeras horas después de su agotamiento, es muy importante ingerir car-
bohidratos inmediatamente después de una sesión de entrenamiento o de una
competición.
Los atletas deben consumir 100 g de carbohidratos en el transcurso de 15 a
30 minutos del ejercicio seguidos de 100 g más cada 2 o 4 horas después.
La nueva síntesis de glucógeno es proporcional a la cantidad de carbohidra-
tos que se consume; sin embargo, la contribución de ingestiones mayores de
600 g/día, es insignificante.

LAS BOLITAS ONIGIRI

El4 de mayo de 1974, una expedición de 12 mujeres japonesas conquistaron
el monte Manaslu en el Himalaya, 8.156 m sobre el nivel del mar. Fue la pri-
mera vez que un grupo de montañesas superaba la marca de los 8.000 m.
Fueron muchos los problemas que tuvieron que superar; la falta de oxígeno
fue el más importante, con la consiguiente inapetencia, dolor de cabeza y a
veces insomnio. Para superar todo esto, sus únicos alimentos fueron sopa de
miso (soja fermentada) instantánea y bolitas onigiri.
Las onigiri se preparan de la siguiente manera:
Con las manos mojadas se prensa arroz integral previamente cocido ponien-
331
do ciruela umeboshi en su interior. Luego se envuelven con un alga nori pre-
viamente tostada y humedecida. Son ideales para llevar de viaje ya que se con-
servan varios días.
Las ciruelas umeboshi son uno de los productos más populares en el Japón.
Su uso se remonta a unos 1300 años. Actualmente se consiguen en tiendas de
dietética de casi todo el mundo. Las umeboshi ya eran utilizadas en la antigüe-
dad por los soldados del ejército japonés para prevenir la fatiga y las infeccio-
nes producidas por beber aguas contaminadas en el campo de batalla.
(Consultar el capítulo de las recetas).
Las umeboshi son de suma utilidad para los atletas sometidos a grandes
esfuerzos fisicos, ya que ayudan a elitninar el ácido láctico causante del can-
sancio y las agujetas.

EL PODER DE LOS CEREALES INTEGRALES

En la antigua Alemania del Norte se daba mijo a los mensajeros que tenían
que recorrer largos trayectos.
En Hambourg (Alemania), el Sr. Schubring, conocedor del valor del mijo
como fuente de resistencia fisica y de algunos productos japoneses como los
utilizados por las conquistadoras del Himalaya, preparó a un grupo de corredo-
res de fondo durante un año, con un plan de alimentación concebido para mejo-
rar su resistencia. Sus tiempos aumentaron en un 10%.
La alimentación consistió fundamentalmente en un 50% de cereales (mijo,
arroz y una pequeña cantidad de cebada), un 25% de verduras (la mayor parte
de raíz cocidas y el resto en ensalada) aderezadas con umeboshi. Como fuente
de proteínas se utilizó una pequeña cantidad de legumbre o de queso de soja
junto con el cereal para completar sus aminoácidos, y se incorporó además, una
pequeña cantidad de algas y de semillas.
En ningún momento se les dio lácteos por considerar que podían obstaculi-
zar la función pancreática y hacer que los corredores desfallecieran.
Ocho semanas antes del maratón se les suprimieron las frutas y los panes.
Durante la semana antes de la competición la dieta consistió en unas bolas de
arroz con umeboshi dentro, sopa de miso y una pequeña porción de legumbres
y verduras. Como bebida té de tres años.
La víspera de la competición consumieron casi exclusivamente pastas de
trigo.
Durante el maratón y cada 5 Km bebieron agua con sal (3 g por litro).
Después de los 30 Km bebieron té de tres años con umeboshi. Y a partir de aquí
cada uno de los 5 Km siguientes: té de tres años con concentrado de raíz de
diente de león.
332
 DEPORTES EN LA NIEVE
Pocas cosas se necesitan para pasar 4 días en un apartamento de alta monta-
ña, practicando deportes invernales, sin sentir ni frío ni cansancio. Un paquete
de copos de avena, un tarro de leche de almendras, dos paquetes de soba, un
paquete de seitán y otro de tofu, uvas pasas, orejones, semillas de sésamo,
semillas de girasol, unas gominolas de jengibre y un paquete de tortitas de
arroz, sería suficiente para dos personas. Verduras y frutas compraremos las del
lugar.
Como desayuno los copos de avena con leche de almendras; como tentem-
pié para subir a la montaña: semillas, frutas pasas, jengibre, una torta de arroz
y una pieza de fruta (mandarina o manzana). A la vuelta al apartamento prepa-
ramos la comida-cena: espaguetis soba con verduras y seitán o tofu, todo coci-
nado en la misma cazuela y condimentado con miso, en 15 minutos estará lista.
Los soba son unos espaguetis muy ricos en carbohidratos de bajo índice glu-
cémico y altamente digestivos, elaborados con la harina de trigo sarraceno o
alforfón, una especie de cereal que crece en lugares muy fríos. El seitán o el tofu
nos proporcionarán las proteínas, y las verduras las vitaminas necesarias para
completar el menú equilibrado.
Para los muy frioleros, el jengibre cristalizado (especie de gominolas que
podéis comprar en las tiendas de productos chinos) o el fresco rallado sobre la
comida, harán que la sangre circule con "alegría" a pesar de las bajas tempera-
turas.

CONSEJOS ÚTILES PARA EL DEPORTISTA

111
No hagas ejercicio con el estómago lleno.
• Haz comidas de fácil digestión.
111
Da preferencia a los alimentos ricos en agua (cereales y legumbres cocidos
en grano, verduras y frutas).
• Incluye un 50 - 60% de carbohidratos de bajo índice glucérnico. Te reco-
miendo la pasta integral con un chorrito de aceite crudo.
• Torna proteínas de fácil asimilación, especialmente el pescado.
• Torna de vez en cuando caldos de algas para asegurar el aporte de electrolitos.
• No te olvides de las verduras, sobre todo las de hoja verde; además de pro-
porcionarte vitaminas, te ayudarán a equilibrar la contracción que produce el
ejerCICIO.
• No abuses de alimentos deshidratados durante el ejercicio.
• Si tomas complejos antioxidantes, nunca antes del ejercicio. Pueden dificul-
tar las oxidaciones (combustiones) celulares.
• Si no quieres perder fuerza en las piernas ni tener calambres en los gemelos,
333
 evita los complejos vitamínicos y las bebidas excitantes y azucaradas, así como
el café y el alcohol, además de tener cuidado de no enfriar el bajo vientre.
Todo ello debilita la vejiga de la orina, disminuyendo la energía que circula
por su meridiano que pasa por las pantorrillas.
• Para el cansancio y las agujetas: té de tres años con umeboshi.

334
 La alimentación en la tercera edad

LA ALIMENTACIÓN EN LA TERCERA EDAD

EL ENVEJECIMIENTO
La duración de la vida de cada especie animal está programada genética-
mente: 3 años para los ratones, 177 años para la tortuga gigante ... y entre 120-
125 años para el hombre. Sin embargo, la vida media del hombre actual es de
75 años y la máxima alrededor de 110 años.
El paso del tiempo produce en nuestro cuerpo endurecimientos, pérdida de
líquidos y de densidad ósea y disminución de la funcionalidad orgánica.
Las proteínas desnaturalizadas y los desechos no reciclables se acumulan. El
colágeno y la elastina que forman el cemento celular, se vuelven rígidos. La
elastina se satura de lípidos y calcio en nuestras arterias, nuestro corazón y
nuestros huesos pierden fuerza. Las arrugas aparecen. Con los "excesos", la
mala alimentación y hábitos insanos, estos procesos se aceleran.
La ciencia sostiene que el envejecimiento se acelera por el "estrés oxidati-
vo", que los radicales libres (moléculas agresivas que dañan las proteínas, lípi-
dos y ADN), son los responsables de la degeneración del organismo. Por esta
razón, se han puesto de moda los complementos antioxidantes: vitaminas A, E
y C, selenio, magnesio y enzimas antioxidantes. Sin embargo, la complementa-
ción con complejos polivitamínicos o con elevadas dosis de antioxidantes no
parece dar los resultados esperados. Al menos esto se deduce de un amplio estu-
dio realizado con animales de diferentes especies (R. Weindruch, "Restricción
calórica y envejecimiento". Investigación y Ciencia, Marzo 1996).
En dicho estudio se deduce que el único factor que prolonga la vida es la res-
tricción calórica y que al menos 100 parámetros metabólicos mejoran con ella.
Esto no es de extrañar, ya que la mayor fuente de radicales libres se produce en
la maquinaria mitocondrial de las células al extraer energía de los nutrientes. Un
menor consumo (o un uso más eficaz) de oxígeno comportaría menos produc-
ción de radicales libres.
Comer menos, pero con la garantía de tomar suficientes carbohidratos, pro-
teínas, grasas, vitaminas y minerales, obra milagros en la salud y en la longevi-
dad, aumentando considerablemente la vida máxima, la vida media y retrasan-
335
do las enfermedades típicas de la senectud (cánceres, alteraciones del sistema
inmunitario, cataratas, diabetes, hipertensión, insuficiencia renaL.).
También los hábitos influyen. Ciertos estudios realizados en California del
Sur en 1970, demostraron que los ancianos obsesionados con tomar vitaminas
y consumir sólo alimentos ricos en ellas, no vivían más que el promedio, mien-
tras que los que tenían hábitos regulares (acostarse y levantarse a la misma hora
cada día, comer moderadamente tres veces al día siempre a la misma hora,
hacer ejercicio moderado cada día, ingerir alcohol moderadamente .... etc), supe-
raban la media en once años. Sin duda se trata de personas equilibradas que
saben exactamente lo que su cuerpo necesita en cada momento.

Según la filosofia oriental, el envejecimiento es una yanguización de las

estructuras corporales, es decir, contracción y endurecimiento; y una yinniza-
ción de las funciones, es decir, una ralentización. Como ya vimos en el capítu-
lo 3, para contrarestar ese endurecimiento, deberían evitarse los alimentos
endurecedores como la sal, el exceso de calcio (lácteos), las aguas muy mine-
ralizadas, las carnes rojas, los huevos, los embutidos y el tabaco. Además, debe-
rían evitarse los alimentos muy yin (azúcar, alcohol, exceso de frutas, yogures,
etc.) que pueden producir falta de resistencia y debilidad general.

ALGUNAS CONSIDERACIONES
• El envejecimiento es un proceso fisiológico, no una enfermedad. Aunque nos
acompaña toda la vida, empieza a hacerse patente hacia el final del periodo
del desarrollo y crecimiento, hacia los 25 años, y es durante la ancianidad
cuando resaltan con claridad sus efectos.
Como dijimos en el apartado anterior, el envejecimiento es consecuencia de
los procesos de oxidación que sufren nuestras células a lo largo de la vida.
Con los años las células disminuyen la capacidad de neutralizar los radicales
libres, viéndose deterioradas por ellos.

• Con el envejecimiento se pierden parte de las células que componen nuestro

cuerpo, un 3% por década a partir de los 25 años. Esto quiere decir que a los
75 años hemos perdido más de la mitad de las células que teníamos a los 25.
También se reduce la actividad metabólica de las células que quedan. El
metabolismo basal desciende un 3% por década entre los 20 y los 80 años.
Además, la pérdida de masa muscular y el sedentarismo voluntario o por
imposibilidad a causa de enfermedad, hace que los requerimientos energéti-
cos sean menores.
336
 La alimentación en la tercera edad

• Una insensibilidad a las cantidades de glucosa en sangre, vuelve a los ancia-

nos más susceptibles a la hipoglucemia e hiperglucemia temporales. Esta
insensibilidad mejora si se reduce el uso del azúcar y aumenta la cantidad de
carbohidratos complejos y de fibra soluble en la dieta.

• En los hombres, el valor de colesterol en sangre llega a un máximo en la edad

madura, para más tarde disminuir o mantenerse; no así en las mujeres, en
ellas aumenta paulatinamente a partir de la menopausia. Para evitar riesgos
cardiovasculares, se deberían disminuir todas las grasas saturadas y los ali-
mentos ricos en colesterol.

• Con la edad aumenta la tensión arterial, por lo que es conveniente reducir la

ingesta de sal y en muchos casos casi eliminarla dejando sólo una cantidad
catalítica para estimular la función renal (pueden ser unas gotas de tamari o
una pizca de miso).

• Si se toman diuréticos de farmacia no vendrían mal complementos de mag-

nesio y alimentos ricos en potasio. Pero lo mejor sería sustituir los diuréticos
por compresas de jengibre en los riñones, té de tres años, bebida de azukis,
caldo de algas o cola de caballo.

• Al disminuir la capacidad de eliminación renal es frecuente que se eleve el

ácido úrico. Por ello es conveniente reducir el consumo de proteínas.

• Con la edad también disminuye la capacidad renal para eliminar ácidos

metabólicos y los de las frutas ácidas (cítrico, malónico, tartárico ... ) y de
otros alimentos (yoghurt, vinagre .... ). Para neutralizarlos el organismo utili-
za la reserva alcalina, que cuando es insuficiente se complementa con el cal-
cio de los huesos con el consiguente deterioro de éstos. Por esta razón se
recomienda prudencia a la hora de ingerir frutas, yogures y alimentos que
contengan fosfatos como aditivos.

• Con la edad disminuye la capacidad digestiva y hepática. Los alimentos

deben ser de fácil digestión y en cantidades pequeñas evitando fritos y ali-
mentos muy grasos.

• Con la edad se pierde flexibilidad sobre todo en las articulaciones. La ingestión

de solanáceas (pimientos, patatas, tomates y berenjenas) y tabaco, debe ser muy
limitada en todos los mayores, especialmente los que tienen artritis o artrosis.
337
• Con los años los músculos se van contrayendo poco a poco y se vuelven cada
vez más rígidos; la gama natural de movimientos se reduce y pueden empe-
zar a surgir molestias en la espalda u otras zonas delicadas del organismo.
Los estiramientos musculares, suaves pero realizados con constancia, ayu-
dan a mantener la flexibilidad durante muchos años.

LO QUE SE DEBE EVITAR

• Excesos de yan: aceleran el envejecimiento.
• Excesos de yin: debilitan.
• Carnes rojas y grasas saturadas.
• Leche, incluso la desnatada.
• Hidratos de carbono de alto índice glucémico.
• Alcohol y tabaco.
• Los conservantes: los sulfitos, los fosfatos, los nitritos (abundantes en el
jamón tipo york).
• Los colorantes.
• El agua dorada y muy mineralizada.
• El exceso de alimentos acidificantes y ácidos.
• La piel de las frutas tratadas.
• Los alimentos oxidados o muy cocinados. Las barbacoas.
• Sal y condimentos. Por ejemplo estarlux.
• Hacer demasiada actividad fisica. Ver demasiada televisión.

RECOMENDACIONES:
• Come pocas calorías, lo cual no quiere decir que comas poca cantidad de ali-
mentos, sino que estos sean ricos en agua y fibra y pobres en grasa. Manten
el peso de un 1O a un 25% menos de lo establecido.
• Come alimentos ricos en agua y poco concentrados (verduras, cereales coci-
dos, legumbres, etc). Evita los alimentos concentrados y condimentados
como los embutidos salados y picantes, los quesos fuertes, los huevos ...
• Consume productos biológicos siempre que te sea posible. ·
• Toma poca sal, y que sea sin refinar (contiene magnesio y oligoelementos).
• Bebe agua poco mineralizada y sin clorar.
• Toma ácidos grasos insaturados para mejorar la flexibilidad del sistema car-
diovascular. Por ejemplo, pescado azul dos veces a la semana.
• Toma pocas proteínas concentradas (huevos, carnes, quesos, embutidos).
• Evita la leche aunque sea desnatada. Como ya hemos dicho, la leche es un
alimento para lactantes, una persona mayor carece de la cantidad necesaria
de renina gástrica para poder digerirla. Dicha carencia no está compensada
338
 La alimentación en la tercera edad

con las enzimas pancreáticas que corno todas las secreciones digestivas, dis-
minuyen con la edad. Si te quieres dar el capricho de tornar algún lácteo, uti-
liza pequeñas cantidades de quesos o yogures de fermentación natural.
• Si tornas lecitina para mejorar la circulación, debe ser en cantidades peque-
ñas, ya que contiene muchos fosfatos, que pueden dificultar algunas elimina-
ciones renales.
• Introduce en la dieta alimentos ricos en vitaminas y minerales antioxidantes
corno los siguientes:
Vit A: algas nori, zanahoria, calabaza, puerros, perejil...
Vit E: aceites de 1a presión, germen de trigo.
Vit C: brócoli, perejil, limón....
Selenio: cereales integrales biológicos, germen de trigo, pescados ...
Magnesio: cereales integrales o frutos secos en pequeña cantidad.
• Haz una dieta rica en colores (amarillo, naranja, verde, azúl, rojo ... ) que te
aportará potentes antioxidantes corno los flavonoides y las antocianidinas.
• Incluye en la dieta diaria hojas verdes (col, nabizas, brócoli .... );te ayudarán
a mantener los huesos fuertes.
• Si a pesar de las indicaciones anteriores, te duelen los huesos, elimina total-
mente los lácteos, las solanáceas y los endulzantes refinados y torna una
pequeña cantidad de algas cada día, una cucharadita de polvo de cola de
caballo y si fuera necesario, un complemento de cartílago de tiburón.
• Si tu circulación es lenta, condimenta tus comidas con cebolla y pequeñas
cantidades de ajo y jengibre. Además, si la deficiencia circulatoria se mani-
fiesta en la cabeza (pérdida de memoria, vértigos), torna extracto de ginkgo
biloba (excepto si tienes o has tenido algún derrame cerebral).
• Si tienes calambres y contracturas de origen desconocido, evita las solaná-
ceas (tomates, pimientos, patatas y berenjenas) y el azúcar; disminuye el
consumo de frutas durante el día y evítalas por la noche; y torna 1 c.p. de
algas iziki o arame cada día.
• Si no eres capaz de seguir una dieta completa, incluye cada día 1 c.p. de leva-
dura de cerveza y otra de germen de trigo.
• Manten el dinamismo intelectual, las ilusiones y la creatividad.
• Pasea un poco cada día.
• Se regular en tus hábitos de vida: dormir, comer y hacer ejercicio.
• Dedica media hora diaria, preferentemente al levantarte, a realizar estira-
mientos.
• Si tienes insomnio de causa desconocida, no duermas durante el día, y no
cenes después de las 7 o las 8 de la tarde. Si además, acostumbras a levan-
tarte a media noche para ir al baño, no bebas líquidos (sobre todo sin son diu-
339
 a través de la alimentación

réticos), ni tomes fruta antes de acostarte.

Exponte a la luz del sol durante el día y duerme durante la noche a oscuras,
para inducir la producción de melatonina. Ésta es una hormona producida
por la glándula pineal que actúa como un reloj biológico: regula los ciclos
circadianos de la temperatura, la alternancia vigilia-sueño y el cortisol. Con
el envejecimiento, la producción de esta hormona disminuye considerable-
tnente, por eso algunas personas la toman en la creencia de haber encontra-
do la píldora de la eterna juventud.
Si a pesar de las indicaciones anteriores te cuesta relajarte para conciliar el
sueño, toma comprimidos de valeriana, te ayudarán sin causarte adicción.

LA IMPORTANCIA DE LAS ILUSIONES

Los niveles de dopamina decrecen con la edad, esto afecta al sistema ner-
vioso y a la capacidad de medir el tiempo (ritmómetro cerebral). Se tiene la
impresión de que el tiempo vuela o se pierde la noción del tiempo.
Cuando el cerebro advierte algo nuevo o apetecible, cuando nos ilusionamos,
se produce más dopamina. El cerebro aprende a adelantarse segundos o minu-
tos a los acontecimientos y se tiene la sensación de vivir más.

340
 PARTE V

ALQUIMIA EN LA COCINA

341
 La cocción de los alimentos

LA COCCIÓN DE LOS ALIMENTOS

EL ARTE DE COCINAR Y LA SALUD

El arte culinario no es más que el arte de modificar y combinar los alimen-
tos de manera que el resultado sea agradable a los sentidos, facilite la digestión
y la asimilación de los nutrientes.
La transformación de los alimentos los puede enriquecer o empobrecer en
sus propiedades nutritivas. Las pérdidas son poco importantes cuando la ali-
mentación es variada, integral y suficiente, y los alimentos están cocinados de
forma sana.
Mediante el fuego además de aumentar la digestibilidad, se pueden eliminar
factores yin, como ácidos volátiles y agua, permitiendo adaptar los alimentos al
equilibrio personal yin/yan.

LA DIETA MEDITERRÁNEA
Los efectos saludables de la dieta mediterránea se deben sobre todo a sus
transformaciones culinarias. Los alimentos tradicionalmente se cuecen poco
tiempo y a fuego lento, apenas existen los fritos, y el aceite se utiliza en crudo.
Entre sus virtudes está la de no utilizar mantequillas ni sebos. Los lácteos están
presentes en cantidades insignificantes o no están y los pescados predominan
sobre las carnes.
La mayoría de las recetas que se dan en este capítulo se pueden considerar
de la dieta mediterránea.

LA COCCIÓN CON AGUA

Cuando se sumerge el alimento en agua fría y comienza a calentarse, hay
un periodo de tiempo en el cual se pierden numerosos nutrientes que pasan del
alimento al agua, sobre todo si está troceado. Estas pérdidas son mayores cuan-
to más se prolonga el tiempo de cocción. Se pierden hidratos de carbono en el
caso de los vegetales (como las patatas) y proteínas en las carnes o pescados.
También disminuyen las vitaminas, especialmente la vitamina C y minerales
como el hierro, calcio, fósforo y potasio.
343
 Si el alimento se echa en el agua ya hirviendo, el calor intenso escalda inme-
diatamente la superficie del alimento, y las transformaciones que se producen
previenen las pérdidas de muchos de sus componentes nutritivos.
Los alimentos deshidratados y los que naturalmente contienen poca agua
(legumbres) absorben la de la cocción y sufren menos pérdidas que los alimen-
tos ricos en agua, como canes, pescados o verduras.
Una forma especial de cocción es utilizar el vapor de agua en vez de agua
líquida. La cocción al vapor se considera una forma de cocinado muy saluda-
ble. Calienta menos que el agua hirviendo y los nutrientes, incluidos vitaminas
y minerales, se conservan mejor. El problema es que también se retienen con-
taminantes como los nitratos, en los alimentos que pueden ser ricos en ellos,
como zanahorias o espinacas por ejemplo.
Con la cocción a presión, en ollas especiales, se alcanzan temperaturas muy
altas (entre 112 y ll5°C) por lo que se acorta el tiempo de cocción, ésta se rea-
liza con poca agua y los alimentos se protegen del aire y de la luz.
Una variante de la cocción es el estofado. El alimento se condimenta con
aceite, ajo, cebolla, especias y se pone en un recipiente bien tapado a fuego
lento, sin que pierda sabor ni aroma. El alimento se cuece en su propio jugo y
al consumir también el caldo de la cocción, se aprovechan todos los nutrientes.
De todas formas no olvidar que algo de vitaminas siempre se pierde por el calor.

CUIDADO CON LOS AHUMADOS Y BARBACOAS

No se debe abusar de los ahumados, ya que en la superficie del alimento
(carnes, pescados, embutidos) se acumulan substancias no muy saludables, pro-
cedentes del humo, según hemos comentado en páginas anteriores. En el pro-
ceso de combustión de la madera se originan hidrocarburos aromáticos policí-
clicos, derivados del antraceno y del metil-colantreno, que están emparentados
con los que se forman en la combustión del papel de los cigarrillos. Estas sus-
tancias como aquéllas son potencialmente cancerígenas.
Peor que con los ahumados ocurre con las barbacoas. En ellas, además de
formarse sustancias policíclicas por la combustión de la madera o del carbón
vegetal, que pueden pegarse a los alimentos, la grasa que se quema directa-
mente sufre un proceso de degradación por las altas temperaturas, lo que altera
su estructura y da lugar a la generación de sustancias cancerígenas. Se debe evi-
tar también, y por el mismo motivo, el quemar en exceso la carne, y por supues-
to, no se debe consumir nunca la parte chamuscada.

EFECTO DE LA COCCIÓN SOBRE LAS PROTEÍNAS

Cuando el calentamiento es progresivo, hacia 58-65°C, las proteínas sufren
344
 La cocción de los alimentos

una coagulación (que disminuye la digestibilidad), pero que si seguimos calen-

tando, entre 70-85°C ocurre una hidrólisis que facilita la digestión.
Cuando la cocción sobrepasa una hora, sobre todo si es a presión, hay des-
trucción de dos aminoácidos, la lisina y la histidina. Por esta razón los pescados
y las carnes, ricos en lisina, no deben someterse a cocciones muy largas.

EFECTO DE LA COCCIÓN SOBRE LA ENZIMAS

Las enzimas catalizan y hacen posibles todas las reacciones bioquímicas de
la vida y la muerte de las células de nuestro organismo y también de los ali-
mentos. Por ejemplo, cuando un animal muere, la cadaverina, que es una enzi-
ma proteo lítica, degrada las proteínas con el fin de devolver la materia a la tie-
rra (sus orígenes) y así cumplir con las leyes del Universo. Con el fin de parar
esta destrucción, el alimento se congela, se enfría o se cuece. De no ser así, la
hidrólisis enzimática libera suspensiones acuosas en las cuales las bacterias se
desarrollan rápidamente.
Las enzimas oxidasas de los vegetales destruyen la vitamina C, y todas las
vitaminas termosensibles; este proceso se para escaldando las verduras a una
temperatura superior a 70°C.
Para los cereales, el problema es diferente, ya que al estar secos (su conteni-
do en agua es inferior al 16%), toda la actividad enzimática está paralizada. Si
los cereales no son integrales no hay que preocuparse por las enzimas; se
encuentran junto con la mayor parte de las vitaminas en el germen, que es eli-
minado en el refinado.
En la soja y la clara de los huevos existe una sustancia con poder anti-tripsi-
na que disminuye la digestibilidad de la proteína, la cocción (unos 30 minutos
para la soja), elimina este inconveniente.

EFECTO DE LA COCCIÓN SOBRE LOS CARBOHIDRATOS

• La fuente más importante de carbohidratos a nivel mundial son los cereales.
Los cereales no se pueden comer crudos. El almidón tiene primero que hin-
charse con agua y luego romper sus largas cadenas (dextrinarse) en otras más
cortas por medio de la temperatura, para que puedan ser atacadas por las
amilasas salivares. Sin una buena cocción y masticación, los almidones no
se digieren totalmente. Si se comiesen cereales crudos, aunque estuviesen
molidos, sería necesario masticar 200 veces cada bocado para que la ptiali-
na pudiera llevar a cabo su labor.
• En el caso de las legumbres, los hidratos de carbono están protegidos por una
especie de envolturas celulósicas, lo que hace que si se mastican poco pro-
duzcan malestares digestivos y gases. La cocción de las legumbres se hará
345
El a través de la alimentación

después del remojo. Su digestibilidad aumenta si se añade un trozo de algas

Kombu.
• La cocción de las frutas maduras facilita la degradación de los glúcidos
haciéndolas más digestivas. Pero sobre todo, es la hidrólisis de las proteo-
pectinas la que confiere a la preparación una textura y sabor muy agradables.
Además, durante la cocción se eliminan ácidos volátiles.

EFECTOS DE LA COCCIÓN SOBRE LOS LÍPIDOS

En el tema de los lípidos ya vimos la resistencia de los aceites y margarinas a
sufrir alteraciones. Con el calor, las grasas y aceites se transforman haciéndose
más indigestos, por lo que el hígado y la vesícula biliar tienen un trabajo extra.
De nada vale utilizar aceites buenos de primera presión en frío, si éstos se
someten durante tiempo a altas temperaturas.
Los fritos no se incluyen en una dieta sana.
Sólo se tomarán en poca cantidad y en determinadas ocasiones.
Los pieles, el jengibre, el rabanito y el nabo picante facilitan la digestión de
las grasas fritas.
La lecitina de soja ayuda a emulsionadas.

EFECTOS DE LA COCCIÓN SOBRE LOS MINERALES Y O LIGO-

ELEMENTOS
La pérdida de minerales y oligoelementos sólo depende de la cantidad de
agua utilizada. Sólo hay pérdidas por solubilización en el agua, no hay trans-
formaciones químicas.
Cuando se cuecen las verduras en poca agua o ésta se aprovecha o se deja
evaporar, no hay pérdidas.
El calcio y el magnesio pueden precipitar en forma de carbonatos disminu-
yendo su digestibilidad, sobre todo en las personas con hipoacidez estomacal.

EFECTOS DE LA COCCIÓN SOBRE LAS VITAMINAS

• En el caso de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) las pérdidas son más
por la oxidación que por las altas temperaturas. Por eso prácticamente no se
producen en la cocción, y por oxidación son mínimas si el alimento es rico
en vitamina E, un potente antioxidante de los lípidos. La que más fácilmen-
te se oxida es la vitamina A.
• En el caso de las vitaminas hidrosolubles el problema es doble, se destruyen
primeramente por solubilización en el agua y en segundo lugar por el calor.
La más sensibles son la B,, B2, y C como ya vimos en el capítulo de las vita-
minas.
346
 La cocción de los alimentos

Las pérdidas de estas vitaminas por el calor están en función del tiempo de
cocción. Una cocción corta a fuego rápido es siempre mejor que una cocción a
fuego más lento durante mucho tiempo.
Las pérdidas de vitaminas B1 y Bz con la cocción (de un 13% a un 15% para
la vitamina B1 y de un 12%) para la vitamina B2) es mucho menos importante
que las sufridas con el descascarillado de los cereales (un 67,7% para la vita-
mina B1, y un 56,25% para la vitamina B2).
Aunque se cree que la vitamina C se pierde rápidamente, sólo es cierto cuan-
do el alimento está crudo, sobre todo en forma de zumo, pero no lo es si el ali-
mento ha sido escaldado a una temperatura superior a 70°C a la cual se destru-
yen las oxidasas que catalizan la oxidación de la vitamina. (Para más detalles
consultar capítulo de las vitaminas).

COCCIÓN EN EL MICROONDAS
Los hornos microondas emiten unas ondas electromagnéticas con una fre-
cuencia de 2.450 MHz que ocasionan una agitación de las moléculas de agua
del alimento a una velocidad tal, que el rozamiento de unas contra otras liberan
calor que se propaga a toda la masa del alimento. Cuanto más agua tenga el ali-
mento, más rápidamente se calienta.
En la materia natural de los alimentos, las moléculas que la constituyen se
sitúan en un orden determinado que le confieren su carácter vital; estas fre-
cuencias a las que se somete el alimento desorganizan sus constituyentes. Este
efecto "desvitalizante" del alimento apenas se observa en personas sanas, pero
debilita a las enfermas, sobre todo a aquellas con enfermedades degenerativas
y crónicas.
muy probable que en los alimentos cocinados en los hornos microondas,
se forme una gran cantidad de radicales libres.

347
 Recetas

IRECETAS

RECETAS PARA UNA DIETA SANA

Aunque este no es un libro específico de recetas, aquí te ofrezco algunas
ideas para preparar saludables platos sin necesidad de recurrir a ninguno de los
ingredientes considerados a lo largo de estas páginas problemáticos (lácteos,
solanáceas, carnes rojas, frutas tropicales, azúcar, harinas, etc).
A medida que te vayas habituando a este tipo de cocina, podrás ir introdu-
ciendo variaciones con otros cereales, legumbres, verduras, pescados y algas
(sobre estas últimas encontrarás cómo utilizarlas en el capítulo de los minerales).
La mayor parte de las recetas están calculadas para cuatro personas.

RECETAS CON CEREALES

COCCIÓN DE LOS CEREALES

Cereal/Agua Tiempo
Arroz integral 1 12 1 hora
Arroz semiint. 1 1 2* 20 min.
Arroz basmati 1 12 40 min.
Cebada 1 14 remojar y cocer 1 h.
Polenta 1 1 3* 30 min.
Mijo 1 13 20 min.
Bulgur 1 1 2,5* 15 min.
Quinoa 1 1 2* 15 min.
Cuscús blanco 1 1 2* 1 o 2 min. previo tostado
Cuscús integral 1 1 2* 5o 7 min. previo tostado
*Añadir cuando el agua haya llegado a ebullición; en el resto de los casos, en frío.

349
 ARROZ INTEGRAL
Escoge y lava con agua fría el arroz integral BIOLÓGICO.
Por cada medida de arroz pon dos de agua.
Añade el arroz en frío con una pizca de sal. Cuécelo a fuego fuerte unos dos
minutos y luego 45 minutos a fuego lento (a veces es preciso utilizar una placa
difusora). También puedes hacerlo en la olla a presión.

ARROZ SEMI-INTEGRAL
El semiintegral es un arroz más pulido que el integral, con menos vitaminas
y minerales, pero con mejor digestibilidad.
Los dos primeros pasos hazlos como en el arroz integral. Añade el arroz
cuando el agua esté hirviendo. Cuando rompa a hervir de nuevo, mantén a fuego
lento de 20 a 30 minutos.

CREMA DE CEREALES para el desayuno.

Utiliza arroz integral biológico solo o con un 25% de otros granos de cerea-
les (mijo, avena, cebada... ) según indicaciones específicas. Lava y pon a hervir
en agua fría en una proporción de uno a cinco. Cuece hora y media a fuego lento
(queda mejor en olla a presión con placa). Puedes añadir cáscara de limón en el
agua de cocción.
Añade compota casera de manzana, pera o calabaza o endúlzalo con una
melaza de cereal de buena calidad o miel. Si lo deseas, puedes añadir una
cucharadita de semillas de sésamo molidas, semillas de girasol, uvas pasas,
ciruelas pasas ... (en pequeña cantidad).

FIDEOS DE ARROZ
Prepara un caldo con una tira de alga Kombu de unos 1O cm, unos cascos de
cebolla, unas espinas de pescado o unos huesos de pollo y un poco de sal de
hierbas. Ponlo a cocer en frío durante media hora en un fuego mediano o peque-
ño con placa.
Cuela el caldo (3 boles y medio grandes) y añade los fideos (3 y medio blo-
ques) sin trocearlos, cuécelos unos 7 minutos a fuego lento.

TORTILLA DE ARROZ para 2 personas.

Cuece un bol pequeño de arroz según la receta básica.
Pon en una sartén bañada de aceite una cebolla cortada en cuadraditos, y
cuando esté ligeramente dorada añade un calabacín cortado en daditos (y opcio-
nalmente unos ajos tiernos). Remueve a fuego fuerte unos 2 minutos, baja el
fuego y deja cocer tapado unos 20 minutos removiendo de vez en cuando.

350
 Recetas

Añade al final unas gotitas de salsa de soja o un poco de sal de hierbas.

En una ondilla bate 4 huevos y añade 4 cucharadas grandes colmadas de
arroz cocido y otras 4 del calabacín con la cebolla.
Unta una sartén pequeña con aceite y cuando esté muy caliente añade la mez-
cla preparada. Pasado un minuto, baja el fuego al mínimo y tápala. Cuando esté
cuajada, dale la vuelta con ayuda de un plato llano como si fuera una tortilla de
patata.

PAELLA VEGETAL
Dora una cebolla cortada en daditos en una sartén grande con una cucharada
pequeña de aceite y luego añade dos zanahorias cortadas en cuadraditos.
También puedes añadir otros vegetales como: calabacín, pimiento, judías ver-
des ... Remueve 2 o 3 minutos a fuego fuerte y luego bájalo al mínimo y tenlo
tapado unos 20 minutos removiendo de vez en cuando. Al apagar añade una
cucharada sopera de salsa de soja o simplemente sal.
Luego mézclalo con el arroz integral previamente cocido.

ENSALADILLA DE ARROZ BASMATI

El basmati integral es un arroz muy aromático, exquisito y más rico en vita-
minas y minerales que el resto de los arroces integrales. Muy apropiado para
hacer paellas y ensaladillas, no se "pasa". Sólo tiene un inconveniente, es más
caro.
Cuece el arroz integral basmati con dos medidas de agua a fuego lento duran-
te 40 minutos y déjalo enfriar.
En una pequeña cantidad de agua cuece durante 10 minutos una cebolla par-
tida en dos, junto con verduras variadas cortadas en taquitos (zanahorias, cebo-
llas, judías verdes, rabanitos ... ).
También puedes poner guisantes tiernos que cocerás aparte y remolacha roja
que cocerás sola y entera.
Haz una salsa con el caldo donde cocieron las verduras y las dos mitades de
cebolla. Añade una cucharada pequeña de pasta de umeboshi, tres cucharadas
soperas de aceite de oliva y una de salsa de soja (tamari). Tritura todo en la bati-
dora. Si añades unos trocitos de remolacha cocida te quedará de un vistoso color
rosa.
Cuando todos los ingredientes estén fríos mézclalos y añade unos trocitos de
bonito natural cocido y unas aceitunas negras troceadas. Puedes sustituir el
bonito por salmón marinado.
En todas las ensaladillas queda muy bien el maíz dulce que se vende conge-
lado.
351
 OTRAS IDEAS PARA PREPARAR LOS ARROCES
- Paella de mariscos: chirlas, almejas, gambas ...
- Con alcachofas.
- Con calamares en su tinta.

ACOMPAÑAMIENTOS PARA LA PASTA (macarrones, espaguetis ... )

1 -Rehoga en una sartén ajo y cebolla. Una vez rehogado añade un poco de boni-
to en conserva (mejor si es hecho por ti), un poco de tamari, albahaca y perejiL
2 -Rehoga ajo y cebolla. Añade unos taquitos de jamón serrano de buena cali-
dad y perejil troceado.
3 -Cuece entre 1O y 15 minutos en un poco de agua un trozo de cebolla y un
trozo de calabaza. Añade dos cucharadas soperas de aceite y una de salsa de
soja. Tritúralo todo en la batidora.
4 -Añade unas verduras troceadas al final de la cocción (cuando falten unos
diez minutos) y alíñalas con aceite crudo.
5 -Prepara una crema con lentejas sobrantes de otra comida, pásalas por el pasa-
purés y alíñalas con aceite, salsa de soja y/o sal de hierbas.
6 -Cuando hayas cocido la pasta con un caldo de pescado, puedes acompañar-
la de chirlas, almejas, gambas o pescado azul. Añade en una sartén el pesca-
do o marisco en crudo sobre la pasta ya cocinada escurrida. Incorpora ajo,
perejil, sal y aceite de oliva. Déjalo cocer unos minutos tapado.

ROLLITOS DE ARROZ EN ALGAS NORI

Cuece una medida de arroz semiintegral en dos y media de agua durante 30
minutos a fuego muy lento.
Rehoga en una sartén untada con aceite, cebolla, zanahoria y judías verdes;
todas ellas cortadas en tiritas. Hazlo a fuego mediano removiendo con una
cuchara de madera de vez en cuando.
Aparte, haces una tortilla francesa de un huevo y la cortas en tiritas.
Extiende sobre una tabla una lámina de alga nori previamente pasada por el
fuego, coloca sobre ella una fina capa de arroz y en el centro unas cuantas tiras
de verduras y tortilla. Enróllala y séllala con agua fría. Corta el rollo formado
con un cuchillo mojado en agua fría en trocitos de unos dos centímetros.
Sírvelos con ensalada de lechuga, rabanito y zanahoria en tiritas, aliñada con
aceite, limón y salsa de soja.

CROQUETAS DE MIJO
Pon a cocer media hora el mijo en agua fría, tres tazas de agua por una de
mijo. Añade un poco de sal de hierbas.
352
 Recetas

Rehoga en una sartén dos dientes de ajo, una cebolla y un calabacín (o un

trozo de calabaza) todo cortado en cuadraditos. Añade tamari o un poco de sal
de hierbas y mézclalo todo con el mijo. Déjalo enfriar un poco hasta que pue-
das cogerlo con las manos.
Moja las manos con agua fría y dale forma de croquetas, (te sugiero hacer
una bola y luego aplastarla). Déjalas enfriar totalmente hasta que se solidifi-
quen. Luego pásalas por una sartén untada en aceite bien caliente, (vuelta y
vuelta); lo justo para que se doren.
Adómalas con perejil troceado y sírvelas con una salsa.
La salsa puedes hacerla cociendo unos 1O minutos en un poco de agua, un
trozo de cebolla y otro de calabaza dulce, finalmente añade una cucharada de
aceite de oliva, otra de tamari y pásalo todo por la batidora.

BUDÍN DE l\1IJO Y COLIFLOR

Cuece en una olla con tres boles de agua y un poco de sal de hierbas, un bol
de mijo y una coliflor pequeña troceada, durante media hora, hasta que el mijo
quede cremoso.
Rehoga en una sartén tres dientes de ajo y media cebolla, y añade al final troci-
tos pequeños de jamón serrano y sal de hierbas. Incorpora todo esto altnijo con
coliflor ya cocidos, y mézclalo bien. Déjalo enfriar en una fuente rectangular hasta
que adquiera consistencia sólida. Gratínalo al horno con unas pinceladas de huevo
y sírvelo con una salsa de calabacín y/o calabaza como la de la receta anterior.

CUSCÚS (sémola de trigo duro)

Tuesta una medida de cuscús seco en una sartén hasta que esté ligeramente
dorado, al apagar el fuego añade una cucharada sopera de aceite de oliva, y
envuélvelo bien.
Añade el cuscús tostado en dos medidas de agua hirviendo con una pizca de
sal y un puñado de uvas pasas de corinto. Si el cuscús es blanco, nada más aña-
dirlo apaga el fuego, y si es integral déjalo cocer cinco minutos a fuego muy
lento. En ambos casos déjalo reposar de diez a quince minutos.
Puedes acompañarlo con un estofado de verduras con pollo, o verduras con sei-
tán.

TABOULI
El tabouli es una receta tradicional libanesa claro ejemplo de la dieta mediterránea.
La base es el bulgur (trigo troceado y precocido) aunque también se puede
hacer con cuscús.
Remoja una taza de bulgur en dos de agua fría durante una hora aproxima-
353
damente, hasta que el agua sea totalmente absorbida.
Trocea en cuadraditos una cebolla tierna, medio pimiento, un tomate peque-
ño, cuatro cucharadas soperas de perejil cortado y un diente de ajo rallado.
Incorpóralo en frío al bulgur y añade a la vez el zumo de medio limón, dos o
tres cucharadas de aceite de oliva, sal y opcionalmente unas hojitas de menta.
Para las personas que no digieren bien los crudos, lo puedes hacer igual, pero
escaldando las verduras dos o tres minutos.

PORRIDGE (copos de avena)

Pon en un cazo una taza de copos de avena, cuatro de agua fría, una ramita
de canela, una cáscara de limón y un puñadito de uvas pasas. Llévalos a ebulli-
ción y cuécelos removiendo de vez en cuando hasta que espesen (unos tres o
cuatro minutos). Una vez en el plato los puedes endulzar con una pequeña can-
tidad de miel o melaza y "animar" con semillas de sésamo y unos orejones natu-
rales troceados. Para hacerlos más ligeros, puedes añadir al principio de la coc-
ción una manzana dulce troceada.
Es muy importante para el buen resultados de esta receta utilizar copos finos
y biológicos, si los copos no son de buena calidad, el resultado no será cremo-
so y agradable al paladar.
El porridge es un desayuno muy energético útil para cualquier época del año,
pero especialmente para el invierno y para las personas que realizan trabajos
fisicos fuertes.
En algunas personas, la avena puede producir mucosidades por lo que no se
debería utilizar en casos de sinusitis y catarros frecuentes.

RECETAS DE ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS

LENTEJAS para 4 personas

Pon a cocer las lentejas, en la olla a presión con cuatro medidas de agua fría,
un trocito de alga Kombu de unos 5 centímetros, dos dientes de ajo, media
cebolla y una o dos zanahorias. Fuego fuerte hasta que rompan a hervir y luego
a fuego lento durante una hora. Al acabar la cocción se añade un chorrito de
aceite y un poco de sal o tamari. Deben quedar caldosas, de tal manera que solo
el 30% del plato sean lentejas.

GARBANZOS
Puedes hacerlos como las lentejas, pero ponlos a remojo la noche anterior y
cocínalos con agua caliente en lugar de fría.
Quedan muy bien con unos trocitos de bacalao seco desalado.
354
 Recetas

AZUKIS
El azuki es una leguminosa, de origen oriental. Su forma recuerda la de un
riñón de pequeño tamaño. La medicina oriental tradicional lo usa para potenciar
un correcto funcionamiento de los riñones y en tratamientos que precisan un
elevado aporte de energía yan. Tiene un elevado contenido en proteínas (21%)
y unos hidratos de carbono de muy bajo índice glucémico, lo que los hace muy
apropiados para los diabéticos.
Cocínalos como cualquier legumbre. Lávalos y remójalos la noche anterior
con un trocito de alga kombu. Cuécelos en una olla a presión una hora y media
con tres o cuatro medidas de agua fría y el trocito de alga Kombu. También
puedes añadir alguna verdura, como cebolla y calabaza. Condiméntalos al final
con un chorrito de aceite crudo. Puedes guardarlos tres o cuatro días en la
nevera.
Para mantener los riñones en buen estado basta tomar una o dos cucharadas
soperas ya cocidas tres o cuatro veces por semana, o simplemente una tacita del
caldo de la cocción, antes o durante la comida.

TOFU CON ALGAS ARAME

Remoja dos cucharadas de algas arame en un poco de agua durante quince minutos.
Rehoga en una cazuela una cebolla cortada en cuadraditos, cuando esté dora-
da añade las algas. Remueve uno o dos minutos y añade los trozos de tofu.
Tápalo y déjalo cocer tres o cuatro minutos, al cabo de los cuales apagas y aña-
des un chorro de tamari.
El tofu o queso de soja, muy rico en proteínas, es un buen alimento, aunque
no para consumir a diario.

HAMBURGUESAS DE TOFU
Pica en trozos muy pequeños 200 g de tofu, 4 dientes de ajo y una rama de
perejil. Mezcla este picadillo con una tacita de arroz ya cocido y un poco de sal
marina. Amásalo hasta conseguir una mezcla homogénea y haz una bolas que
luego aplastarás para obtener la forma de hamburguesa.
Fríelas a fuego moderado por las dos caras entre 3 y 5 minutos y ponlas enci-
ma de un papel absorbente. Sírvelas crujientes y calientes acompañadas de
rábano o rabanitos rallados.

HAMBURGUESAS DE ZANAHORIA Y TOFU

Mezcla y amasa los siguientes ingredientes: medio vaso de zanahoria ralla-
da, medio vaso de cebolla rallada, un vaso de tofu rallado, un vaso de copos de
avena, un ramillete de perejil picado, una cucharada pequeña de sal y dos
355
cucharadas soperas de tamari. Deja reposar la masa un mínimo de 20 minutos.
Haz la forma de hamburguesas y fríelas como en la receta anterior.

PASTEL DULCE DE TOFU

Mezcla y bate con la batidora hasta conseguir una crema uniforme los
siguientes ingredientes: 200 g de tofu, un vaso de harina de maíz, dos vasos de
zumo de manzana, tres cucharadas soperas de aceite de maíz, tres cucharadas
soperas de melaza de cereales, la ralladura de medio limón, una pizca de sal
marina y un cuarto de cucharadita de canela o una pizca de vainilla.
Coloca la mezcla anterior en una fuente de hornear untada de aceite de maíz.
Reparte dos cucharadas soperas de nueces troceadas por encima de la misma y
hornéala a fuego fuerte durante 40 minutos. Déjala enfriar antes de servirla.

ESTOFADO DE SEITÁN
Rehoga en una cazuela untada con aceite una cebolla, una zanahoria, uno o
dos nabos y cuatro o cinco champiñones. Cuando las verduras estén ligeramen-
te tiernas (unos diez o quince minutos) añade el seitán troceado en tacos, déja-
lo cocer todo junto durante tres o cuatro minutos más. No añadas sal, el seitán
ya está suficientemente salado (lo elaboran con salsa de soja).

SEITÁN A LA PLANCHA
Parte el seitán en filetes finos retirando en el grifo el exceso de salsa de soja
y escúrrelo. Rebózalo en huevo batido y hazlo a la plancha (vuelta y vuelta) en
una sartén muy caliente untada con aceite.

PESCADO BLANCO AL VAPOR

Rehoga con una pizca de aceite en una cazuela plana o en una sartén, tres
dientes de ajo y media cebolla cortada en cuadraditos, cuando estén dorados
añade una cucharada sopera de harina y un poco de sal de hierbas (media cucha-
radita de café escasa) con dos o tres cucharadas soperas de agua o de caldo de
verduras; remueve bien la mezcla hasta que hierva un minuto. Añade sobre esta
salsa el pescado y cuécelo cinco o siete minutos tapado.
Si en lugar de harina utilizas kuzú desleído en agua, quedará mucho más fino
y digestivo.

DORADAALHORNO
Coloca en una bandeja del horno una cebolla cortada en medias lunas finitas
y un calabacín cortado en rodajas también finas. Sazónalos con sal de hierbas y
mételos al horno caliente durante unos quince minutos. Cuando esté ligeramen-
356
 Recetas

te hecha la verdura, coloca encima el pescado con dos rodajas de limón. En

otros quince minutos estará lista para comer.

CONSERVA DE BONITO
Para poner bonito en conserva, elige rodajas muy frescas de unos cuatro cen-
tímetros de grosor. Ponlas a cocer en agua fría que les cubra con una cuchara-
da de sal gorda, unos trocitos de ajo y cebolla, una cuharada pequeña de pimien-
ta negra en grano y tres hojas de laureL Debes cocerlas hasta que se desprenda
la espina (una media hora). Sácalas después del agua bien escurridas y retira
todos los aditamentos exceptuando los granos de pimienta. Déjalas enfriar y
límpialas quitándoles bien la piel y las espinas.
A la vez, cuece unos diez minutos los tarros de cristal para esterilizarlos.
Cuando el bonito y los tarros estén a la misma temperatura procede al envasa-
do. Vete introduciendo en los tarros los trozos de bonito con la pimienta, cuida-
dosamente y sin forzar, y rellénalos con aceite de oliva de primera presión,
dejando un espacio de seguridad de un centímetro. Cierra los tarros e introdú-
celos en agua fría que les cubra para cocerlos durante una hora. Sácalos en
caliente y colócalos boca abajo después de apretar una vez más las tapaderas.
Esta conserva la puedes utilizar a lo largo del año para "animar" muchos
platos, por ejemplo: pasta, ensaladillas de arroz, ensaladas, relleno de canelo-
nes, bocadillos, etc.

POLLO DE CORRAL ESTOFADO

Rehoga en la olla a presión untada con aceite dos dientes de ajo y una cebo-
lla. Cuando esté todo dorado añade el pollo sin piel ni grasa en trozos grandes
y continuarás rehogándolo. Añade ahora dos zanahorias, dos nabos, medio
pimiento y un poco de saL Si lo quieres caldoso incorpora, en este momento,
media taza de agua caliente. Cierra la olla y cuécelo de media a una hora a fuego
lento.
Queda muy bien acompañado de cuscús.

FILETES DE PAVO A LA PLANCHA

Adoba los filetes de pavo con el zumo de medio limón, una cucharada sope-
ra de tamari, dos dientes de ajo machacado y perejil. Guárdalo en la nevera por
lo menos tres horas antes de hacerlos a la plancha.

357
 SOPAS Y VERDURAS

CONSOMÉ DE RAÍCES ALGAS

Una vez que hayas comenzado a eliminar todos los alimentos que te intoxi-
can, esta receta es el primer paso para que consigas un buen equilibrio electro-
lítico de tu medio interno, por los minerales y oligoelementos que aportan las
algas y para que mejores tu proceso digestivo por los fermentos que tiene el
miSO.
Pon en un litro de agua una cebolla, una zanahoria, un nabo, una tira de algas
kombu y otra igual de wakame de diez centímetros cada una, todo cortado.
Hiérvelo treinta minutos a fuego lento. Llena una taza grande con caldo (cola-
do o sin colar) y disuelve en él una cucharadita rasa de miso. Añádele una poco
de perejil fresco cortado y tómalo caliente al comienzo de la comida y/o cena.
Puedes conservarlo hasta tres días en la nevera.

GAZPACHO VERANIEGO
Este gazpacho es una manera de tomar el consomé de raíces y algas de una
forma refrescante para el verano, introduciendo además, meboshi para prote-
gemos de las temidas infecciones intestinales veraniegas.
En un litro de caldo de verduras y algas como el descrito en la receta ante-
rior, añade en frío un tomate pequeño pelado, un pepino pequeño, unos trocitos
de cebolla, ajo, perejil y una rebanada de pan integral sin corteza, todo trocea-
do; una cucharadita colmada de miso y otra rasa de pasta de meboshi. Pásalo
todo por la batidora, y sírvelo con pepino y pimiento troceados muy pequeños.

SOPA VIVIFICANTE DE JENGIBRE Y MISO

Disuelve una cucharadita rasa de miso en una taza de agua caliente o, mejor
aún, en un caldo vegetaL Agrega unos trocitos de puerro bien picado, perejil y
unos dos gramos de jengibre recién rallado.

SOPA DE ORTIGAS
Rehoga en una cazuela untada de aceite, dos dientes de ajo y una cebolla.
Cuando estén dorados añade un litro de agua caliente o de caldo de verduras, y
al comenzar a hervir añade dos cucharadas soperas de cuscús y dos buenos
puñados de ortigas troceadas. Déjalas hervir tres o cuatro minutos y apaga el
fuego. En este momento añade dos cucharadas soperas de almendras crudas
ligeramente tostadas y troceadas, una cucharada sopera de aceite de oliva, una
cucharada pequeña de sal de hierbas y otra de salsa de soja.

358
 Recetas

Nota: Las ortigas tienen que ser tiernas, las mejores son las de la primavera
y el verano. Usa sólo las que se parten fácilmente con la mano; recógelas con
guantes y quítales los tallos. (En cuanto se escaldan dejan de ortigar).

CÓMO HERVIR LAS VERDURAS PARA QUE CONSERVEN SUS

VITAMINAS
Añade la verdura sobre un poco de agua hirviendo (unos dos o tres dedos).
No añadas sal. Tapa y después de uno o dos minutos de ebullición fuerte, baja
al mínimo el fuego y continua cociendo quince minutos como máximo. Apága-
las e inmediatamente escúrrelas. Si las verduras no son de cultivo biológico, tira
el agua, y si lo son, guárdala para otras preparaciones o bébela.
Siempre que las verduras no sean muy duras te aconsejo cocerlas enteras y
trocearlas en el momento de comerlas.
Las puedes aliñar con unas gotitas de aceite de oliva de primera presión en
frío, y además, si te apetece, con unas gotas de limón y otras de tamari.
Para conservar mejor las vitaminas, es mejor que las hagas en el momento,
no debes guardarlas de una vez para otra.

ENSALADA DE INVIERNO
Para hacer esta ensalada elige verduras de raíz que son las más apropiadas
para la estación fría.
Ralla con un rallador manual de manivela o corta en tiritas muy finas: un
nabo tierno, una zanahoria, una manzana y dos rabanitos. Añade una cucharada
sopera de algas arame previamente remojadas. Alíñala con aceite de oliva,
tamari y limón.
También puedes usar repollo tierno cortado en tiritas muy finas o unos berros
troceados.

ENSALADA DE OTOÑO
Esta ensalada se hace con verduras y frutas de otoño, las que mejor combi-
nan por el contraste de sabores son las escarolas con las granadas. Por cada
escarola grande troceada pon una granada desgranada. Alíñala con un diente de
ajo rallado, aceite de oliva de primera presión y saL

ACELGASSEMIDULCES
Separa las pencas de las acelgas de sus hojas. Hiérvelas unos diez minutos
en muy poca agua (suficiente para cubrirlas), pon las hojas enteras encima para
que se hagan al vapor. Escúrrelas y alíñalas con uvas pasas troceadas, piñones
o almendras, aceite de oliva y unas gotas de tamari.
359
 CREMA DE CALABAZA
Cuece en agua que les cubra, entre diez y quince minutos, una cebolla, un
trozo de calabaza (doble de la cebolla) y dos cucharadas de copos de avena.
Al apagar el fuego añade una cucharada sopera de miso y dos de aceite de
oliva. Pasa la batidora hasta conseguir una fina crema.
Es un plato muy energético y suave apropiado para las fiestas navideñas.

CREMA DE PUERROS Y CALABACÍN

Cuece en agua que les cubra, dos puerros y un calabacín troceados, durante
quince minutos. Cuando faltan tres minutos añade una cucharada sopera de
kuzú previamente disuelto en un poco de agua fría y déjalo hervir removiendo
esos tres minutos. Al apagar el fuego añade una cucharada sopera de tamari y
otra de aceite de oliva. Pásalos por un pasapurés fino.
Esta crema es más refrescante y menos energética que la de calabaza.

ENDIVIAS CON SALSA DE KUZÚ

Coloca las hojas de las endivias crudas en una fuente a modo de barquitos y
llénalas con la salsa siguiente:
Prepara un kuzú muy espeso según la receta que encontrarás en el apartado
de los alimentos medicamento. Bate en la batidora el kuzú ya cocinado, dos
cucharadas soperas de aceite de oliva, una cucharada pequeña de umeboshi, dos
cucharadas soperas de tamari, medio diente de ajo, media cebolla tierna (o
cebolleta) cruda, un cuarto de manzana gol den y un poco de perejil, todo ello
finamente troceado. El resultado debe ser una finísima crema de sabor suave.

RECETAS PARA DÍAS FESTIVOS

PASTEL DE AGAR-AGAR DE PERAS

Pela y trocea un kilo de peras conferencia maduras.
En un cazo pon a cocer un litro de zumo de manzana Can-Vals (herbolario)
con tres cucharadas soperas de copos de algas agar-agar o con ·cuatro o cinco
tiras de las mismas.
Tras unos cinco o siete minutos de cocción, las algas desaparecerán. En este
momento añade las peras troceadas, y déjalas cocer entre dos y tres minutos.
Vierte este preparado sobre una fuente, adómalo con rodajas muy finas de
kiwi y déjalo enfriar. Para saber si la cantidad de algas ha sido suficiente, vier-
te una cucharada de la preparación en un plato, al enfriar deberá solidificarse;
si no es así, añade más algas.
Puedes presentarlo cortado en cuadraditos cogiendo un trozo de kiwi en cada uno.
360
 Recetas

El agar-agar puedes hacerlo con otras frutas: manzanas, melocotones, sandía,

fresas, etc, y utilizar como base zumo de uva en lugar de manzana.
Por su suavidad, el agar-agar de peras y/o manzanas se puede consumir en
cantidades moderadas a diario.

FLAN DE MELOCOTÓN
Se hace igual que el agar-agar de peras, pero utilizando en lugar de peras,
melocotones muy maduros que se triturarán con la batidora una vez cocidos.
Viértelo en un molde redondo. Cuando esté frío desmóldalo y báñalo con siro-
pe de arce. La apariencia es idéntica a la del flan y el sabor es delicioso.

GELATINA DE MORAS
Cuece un puñado de algas agar-agar en un litro de zumo de manzana hasta
que se disuelvan. Añade medio kilo de moras de zarza y déjalas hervir entre tres
y cuatro minutos. Tritúralas con la batidora y pásalas por un colador de acero
inoxidable con ayuda de un mazo, con el fin de eliminar bien todos los "grani-
tos" de las moras. A continuación vierte la gelatina en un molde y déjala enfriar.
Puedes adornarla con unas moras enteras.

BIZCOCHO DE CUSCÚS
Pon una medida de cuscús por cuatro de zumo de manzana o de uva. Añade
unas uvas pasas, unos orejones troceados, unos trocitos de manzana, unos tro-
citos de almendra, una cáscara de limón y una rama de canela. Ponlo todo en
frío y cuécelo unos quince minutos a fuego lento. Déjalo enfriar en un molde
rectangular y adórnalo con semillas de sésamo.

CREMA DE CASTAÑAS
Cuece hasta que estén blandas unas castañas peladas en agua que les cubra
con un poco de anís estrellado, canela y una corteza de limón. Si son castañas
secas tienes que remojadas la noche anterior y cocerlas en la olla a presión al
menos media hora.
Una vez cocidas, escúrrelas y quítales los aderezos. Mézclalas con el doble
volumen de leche de arroz y tritúralas con la batidora. La crema resultante debe
tener una consistencia cremosa y suave. Sírvela fría en boles pequeños o en
copas con un poco de canela espolvoreada por encima y adornada con unas uvas
pasas.
Si en lugar de una crema deseas obtener la consistencia de un flan, basta con
que cuezas un puñadito de algas agar-agar en la leche de arroz antes de mez-
clarla con las castañas cocidas.
361
 DELICIAS DE CASTAÑAS
Cuece las castañas como en la receta anterior. Pásalas por un pasapurés o por
un colador con ayuda de un mazo, o simplemente machácalas. Mézclalas con
una cuarta parte en volumen de calabaza dulce cocida, la ralladura de una man-
darina, una pizca de canela y la cuarta parte del total de azúcar integral de rapa-
dura.
Mezcla todo y llévala a fuego lento removiendo para que la densa masa for-
mada vaya adquiriendo una consistencia pastosa. Déj ala enfriar hasta que quede
templada. Haz bolitas pequeñas con las manos y rebózalas con sésamo o piño-
nes. Muy adecuadas para las fiestas navideñas.

BOMBONESDEALGARROBA
Cuece una cucharada sopera de algas agar-agar en una cantidad mínima de
agua, hasta que estas desaparezcan. Deslíe en una taza de leche de arroz fría,
una cucharada sopera de kuzú, otra de lecitina de soja y tres de harina de alga-
rroba. Añade esta mezcla en el cazo donde tienes las algas totalmente disueltas.
Cuece todo unos minutos removiendo a fuego muy lento para que no se pegue
en el fondo. Deja evaporar el exceso de agua en el caso de que no te quede
muy espeso. Al apagar añade una cucharada sopera de sirope de arce o de azú-
car de rapadura. Ponla en moldes y déjala enfriar en la nevera. Una vez solidi-
ficada, corta la pasta en cuadraditos y consérvala en la nevera.

PATÉ DE ACEITUNAS
Rehoga en una olla una o dos cebollas tiernas y de dos a cuatro zanahorias.
Cuando esté todo bien doradito y tierno, añade unas cuantas aceitunas negras
previamente lavadas, deshuesadas y troceadas. Apaga el fuego e incorpora una
cucharada sopera de tamari y otra de aceite de oliva. Pásalo todo por la batido-
ra. Si lo quieres más suave, añade dos cucharadas soperas de compota de man-
zana.

PATÉ DE SALMÓN
Pon una o dos cabezas de salmón partidas, sin agallas ni ojos, con agua que
les cubra, en una olla a presión. También puedes añadir la cola, u otra cabeza,
espinas o un trozo de otro pescado, pero en poca cantidad para que predomine
el sabor a salmón (no pongas sardinas ni pescados de sabor fuerte).
Agrega además un trozo de unos diez centímetros de alga kombu y un puña-
dito de algas agar-agar y una cucharadita de pasta de umeboshi. Cierra la olla y
cuécelo durante hora u hora y media. Al abrir la olla añades una cucharada sope-
ra de miso o algo más según desees un sabor más o menos salado.
362
 Recetas

Pasa todo por la batidora y luego por un colador o por un chino con ayuda
de un mazo para eliminar todas las espinas que no se hayan deshecho. Si es
necesario, ajusta el sabor con más miso o con sal de hierbas.
Este paté es un complemento ideal para reforzar los huesos, ya que contiene
calcio y vitamina D.

PATÉ DE HÍGADO DE RAPE

Rehoga una buena cantidad de cebolla y ajo en una cazuela. Cuando ya estén
dorados añade el hígado troceado y continua rehogando unos cinco minutos
más hasta que el hígado esté hecho. Apaga el fuego y añade una cucharada de
tamari, perejil picado y una lámina de algas nori previamente tostada y trocea-
da. Pasa todo por la batidora.
Este paté es un auténtico suplemento de vitaminas liposolubles A y D, ade-
más de una buena fuente de hierro y vitamina B12.

PATÉDETOFU
Pon en la batidora 200 gramos de tofu troceado, una cucharada sopera de
mugi miso y un poco de leche de arroz. Bátelo todo junto.

PATÉ A LAS FINAS HIERBAS

Mezcla 200 gramos de tofu con un diente de ajo pequeño sin corazón, dos
cucharadas soperas de aceite de oliva, sal, tomillo, romero, albahaca y cominos
y un poco de caldo de verduras. Pásalo todo por la batidora.
Por si deseas obtener patés de diferentes colores, te doy algunas ideas:
Paté rosa: tofu, remolacha, ajo, aceite y sal.
Paté verde: tofu, apio, ajo, aceite y sal.
Paté naranja: tofu, zanahoria, ...

MAYONESA DE TOFU
Bate en la batidora 400 gramos de tofu fresco y añádele, lentamente y batien-
do, la siguiente mezcla: 4 c.s de vinagre o zumo de limón, media c.p. de sal o
dos c.p de miso, una c.p. de miel de cereales, media c. p. de mostaza natural en
pasta, 4 c.s. de aceite y medio vaso de agua.

PATÉ DE GARBANZOS Y SÉSAMO

Muele en un molinillo de café, hasta que quede una pasta, una cantidad de
sésamo equivalente a la mitad de los garbanzos cocidos que te hayan sobrado
de alguna comida.
Mezcla en la batidora los garbanzos, el sésamo, una pizca de umeboshi o
363
unas gotas de limón, una cucharada de tamari o un poco de sal de hierbas.
Añade agua o caldo para que al pasarlo todo por la batidora quede una crema.
Si lo pasas por un colador con ayuda de un mazo quedará mucho más fino y eli-
minarás las pieles.
A este paté originario de los países del norte de África se le conoce con el
nombre de humus. A pesar de que sus ingredientes son vegetales, sus proteínas
contienen todos los aminoácidos esenciales (los que le faltan a los garbanzos los
contiene el sésamo).

BOQUERONES EN VINAGRE
Lava los boquerones, quítales la espina central y colócalos durante dos horas
en agua fría en la nevera. Después escúrrelos bien y déjalos en la nevera con
vinagre que les cubra durante 12 horas. Escúrrelos de nuevo y lávalos para eli-
minar el vinagre. Colócalos en un recipiente en capas untándolos bien con acei-
te de oliva de primera presión, ajo, perejil y una pizca de saL Pueden durarte
una semana en la nevera. Los puedes utilizar para hacer canapés, para acompa-
ñar ensaladas o verduras cocidas o para rellenar los rollitos de arroz y nori.

SALMÓN MARINADO
Pide al pescadero que te quite las espinas centrales de un salmón. Cubre el
fondo de una fuente alargada con una capa de una mezcla al 50% de sal gorda
y azúcar. Sobre ella coloca una de las dos mitades del salmón con la piel hacia
abajo. Salpica unos granos de pimienta negra y espolvorea un poco de eneldo.
Cúbrela con otra capa de la mezcla de sal y azúcar y pon encima la otra mitad
del salmón con la piel hacia arriba, termina con otra capa de la mezcla.
Déjalo reposar en la nevera 48 horas retirando la grasa y el agua que vaya
soltando. Para que suelte más líquido puedes poner un peso en las últimas horas.
Al cabo de las 48 horas, lávalo al grifo con agua fria, pártelo en finísimas lámi-
nas y envuélvelas en aceite de oliva y una pizca de eneldo.

ALIMENTOS- MEDICAMENTO

LAS CIRUELAS UMEBOSHI

Las ciruelas umeboshi (según se ha explicado en capítulos anteriores) son
uno de los productos más característicos del Japón. Su uso se remonta a unos
1300 años, en que llegaron de la China. La ciruela ume es sometida a un pro-
ceso de fermentación con sal y hojas de "shiso" (una especie de ortiga roja) de
uno a tres años, incrementando su contenido en ácido cítrico, uno de sus ele-
mentos fundamentales en sus efectos saludables.
364
 Recetas

El ácido cítrico es utilizado por nuestro organismo para descomponer el

ácido láctico, (cuyo exceso produce fatiga), en dióxido de carbono y agua.
El ácido de las umeboshi neutralizan el exceso de yan (carne, sal, proteínas),
mientras que la sal que contienen neutraliza un estado demasiado yin, origina-
do por los excesos de azúcar, cereales refinados y otros alimentos de polaridad
expansiva.
Estimulan el intestino, el hígado y la vesícula biliar, alcalinizan la sangre y
aumentan las defensas.

¿Para qué se utilizan las umeboshi?

• Para problemas por falta de energía en el hígado.
• En pequeñísimas cantidades (la punta de un cuchillo) para segregar saliva y
preparar la digestión.
• Como alcalinizante.
• En problemas hepático digestivos.
• Para metabolizar el exceso de azúcar.
• Elimina la radioactividad.
• Detiene el crecimiento de las bacterias.
• Como tranquilizante para el estrés.
• Para desequilibrios intestinales (diarrea y estreñimiento).
• Ayuda en la absorción del calcio.
• Para el cansancio.
• Retarda el proceso de envejecimiento.
• Muy útil en las intoxicaciones alimentarias.
• En los mareos de coche (siempre que la vesícula no esté yan)
Nota: Por su contenido en sal, no abusar si la tensión está alta o hay un exce-
so de yan.

¿Cómo se utilizan las umeboshi?

Las umeboshi se presentan enteras o en forma de pasta. Las dos son seme-
jantes en cuanto a propiedades.
• Se pueden utilizar directamente en una pequeña cantidad (lo equivalente a un
garbanzo) dejando que se deshaga lentamente en la boca, antes de las comi-
das para estimular el proceso digestivo.
• Disueltas en un poco de té de tres años como alcalinizante para eliminar el
cansancio.
• Mezcladas con el arroz o con la verdura.
• Con kuzú en un preparado que se indica más adelante.
• Para elaborar aliños mezclado con aceite ajo y perejil, o con tamari y aceite.
365
 CONCENTRADO DE UME
El concentrado de ume es un producto artesanal. Se prepara hirviendo lenta-
mente el jugo de la ume verde durante 24 horas, el resultando es una pasta
negra, densa y pegajosa.

¿Para qué se utiliza?

• Para disolver mucosidades.
• Para hacer gargarismos en las faringitis.
• En las anemias.
• Como alcalinizante.
• En los dolores y en las úlceras de estómago.
• Como aplicación externa en el pie de atleta (diluido con agua 1/10).
• Como anticonceptivo: ducha vaginal con 1 c.p. de ume diluida 1O veces. La
mitad se introduce antes y la otra mitad después.
• En las gripes.
• En los procesos infecciosos.
• En las picaduras de insectos y en las mordeduras de serpiente.

¿Cómo se utiliza el concentrado de ume?

• Tal cual, en una pequeñísima cantidad, el equivalente a una lenteja que se
disolverá lentamente en la boca.
• Disolviendo el equivalente a un garbanzo de ume en un poco de agua o té de
tres años caliente.
• Si es para gargarismos, también se disuelve, pero en cantidades mayores de
té de tres años o de agua (el equivalente a un garbanzo en unos 150 ml).

UME-SO-BANCHA
Mezcla media ciruela umeboshi, cinco gotas de zumo de jengibre, una
cucharada pequeña de salsa de soja en una taza de té de tres años templada. Es
útil para combatir la fatiga, para la mala circulación, para activar el metabolis-
mo y para el dolor de cabeza asociado a la menstruación.

KUZÚ (Pueraria !abata syn).

El kuzú o kudzu es un almidón extraído mediante un largo proceso artesanal
de unas raíces volcánicas que a veces alcanzan hasta dos metros de profundi-
dad. Utilizando un método tradicional, las raíces son molidas y lavadas repeti-
das veces con agua pura de la montaña y secadas al aire durante noventa días.
No debe confundirse con el arrurruz, fécula obtenida de la raíz de la planta
americana Maranta arundinacea.
366
 Recetas

El kuzú es originario de China y durante dos milenios ha formado parte de

su cultura. El té de sus raíces fue descrito por primera vez en la materia médi-
ca china (La farmacopea de Shen Non,= 200 a.C.) como antipirético, antidia-
rreico, sudorífico y antivomitivo. En dos libros clásicos de la medicina tradi-
cional china (Huang Di Nei Jing y Shang Han Lun) =200 a. C.), el kuzú era reco-
mendado para la rigidez y dolor de cuello, el dolor de ojos y para ayudar a bro-
tar el sarampión. En documentos mucho más recientes (Sun Simiao, 600 d. C. y
Li Dongyuan, 1200 d. C.), el kuzú aparece primero como un agente desintoxi-
cador del alcohol y posteriormente para eliminar la adición al mismo.
Aunque el kuzú tiene un uso muy antiguo, sólo en las tres últimas décadas
ha sido objeto de estudios científicos. En ellos se ha comprobado su efectividad
en el sistema cardiovascular y cardiocerebral con aplicación en la angina de
pecho, migrañas y dolores de cabeza, hipertensión y sorderas repentinas. En
estudios muy recientes (Wing Afing Keung, Bert L. Vallee, Phytochemistry, 47
pp 499-506, 1998) se ha revelado el kuzú como un importante agente para tra-
tar el alcoholismo, gracias a que sus isoflavonas daizeína y daizcina eliminan
los síntomas de la abstinencia.

¿Para qué utilizar el kuzú en casa?

Siguiendo la teoría oriental de los cinco elementos (ver tema 4), el kuzú se
utiliza para los problemas de los elementos metal (pulmón e intestino grueso) y
de madera (hígado y vesícula biliar). En especial para los hígados sobrecarga-
dos y para los intestinos debilitados. Es un excelente remedio para las mucosas
tanto digestiva como respiratoria. Son muchas y variadas sus aplicaciones:
• Para ayudar a "descargar" el hígado: se utiliza para los dolores articulares,
hepatitis, cirrosis, alcoholismo ...
• Para regenerar la flora intestinal. Para neutralizar los excesos de tóxicos de
los intestinos.
• Para las gripes en las que duelen los puntos de I.G.
• Para las alergias que transcurren con rinitis.
• Para desinflamar los intestinos: diarreas, colitis, tifus, Crown, salmonelosis ...
• Para los problemas de pulmón que tienen su origen en la debilidad del intes-
tino grueso: asma, bronquitis ...
• Para reducir la fiebre.
• En los procesos infecciosos. En el SIDA.
• Problemas de la piel.
• Falta de memoria o de capacidad de análisis: depresión, Alzeimer.

367
 ¿Cómo se utiliza el kuzú?
Se prepara diluyendo una o dos cucharaditas de kuzú en una taza de agua o
de caldo frío. Se hierve luego con un poco más de agua durante unos minutos
hasta que quede transparente y gelatinoso. Se puede aliñar con un poco de miso
o de tamari, pero la preparación más efectiva es con umeboshi. También se
puede utilizar como espesante en la cocina.
Para los problemas del elemento madera se utiliza en menos cantidad y se
cuece menos tiempo, y para los del elemento metal más cantidad y más tiempo.

PREPARACIÓN DEL KUZÚ-UMEBOSHI

Desleír en una tacita de agua fría una cucharadita de café colmada de kuzú.
Llevar al fuego y hervir removiendo hasta que se vuelva transparente (unos 3
min. ), apagar el fuego y añadir media cucharadita rasa de pasta de umeboshi.
Tomar calentito y en el momento.
Muy útil en los procesos gripales y en los trastornos intestinales. En casos
agudos debe tomarse varias veces al día, como único alimento.

POLVO DE ALGAS KOMBU

Tostar el alga sin lavar en una sartén o en el horno (tarda pocos minutos),
hasta que quede crujiente y se rompa con facilidad. (No debe quemarse). Moler
en un molinillo de café.
Se emplea:
• Como alcalinizante. Para neutralizar los efectos de los dulces.
• Para cortar las hemorragias (nasales, menstruales ... ).
• Para desinflamar las encías.
• Como remineralizante rápido.

KOMBU-CHÁ
Es un preparado que se hace con alga kombu en polvo (un 30o/o) y melaza de
arroz.
Tiene propiedades astringentes, es remineralizante y alcalinizante y es muy
útil para los niños y para las personas delicadas.

EXTRACTO DE ALGAS
Tostar en una sartén 100 g de algas arame y 5 g de algas kombu. Colocar en
frío en un litro de agua. Hervir hasta que quede el líquido reducido a medio
litro. Colar y estrujar. Volver a hervir hasta llegar a un cuarto de litro.
Se utiliza en numerosos problemas: alergias, anemias, celulitis, osteoporosis,
rinitis alérgica, broncoespasmos.
368
 Recetas

La dosis estándar es de una cucharada sopera al día. Para la osteoporosis se toma-

rá mezclado con una cucharadita de moka de ume disuelta en un poco de agua.

POLVO DE SEMILLAS DE ALFALFA

Se obtiene moliendo las semillas crudas (mejor si son de cultivo biológico),
en un molinillo de café. Por su alto contenido en vitamina K se utiliza para cor-
tar cualquier tipo de hemorragias. Sus efectos aumentan si se mezcla con polvo
de algas kombu, (en una proporción de kombu doble que de alfalfa).
Se toma una cucharadita de café de esta mezcla con un poco de agua o de té
de tres años, cada 3 horas hasta que se corte la hemorragia.

COLA DE CABALLO Y ORTIGA PULVERIZADOS

Se tuesta en una sartén la cola de caballo seca y se muele en un molinillo de café.
Se utiliza como remineralizante por su alto contenido en silicio. Por ejemplo,
en las fracturas de huesos y en las osteoporosis. Espolvorear una cucharadita de
las de café sobre la comida, o tomar directamente con un poco de agua.
Lo mismo se puede hacer con las ortigas (ricas en hierro, magnesio y calcio).
Además de ser remineralizantes (crecimiento, osteoporosis, anemia), son útiles
en la fiebre del heno, la rinitis alérgica, el asma extrínseco y problemas de piel.
La mejor ortiga se recoge desde finales de mayo hasta julio. Se seca la planta
entera a la sombra, pero sólo se utilizan las hojas.

LOTUS
La raíz de la flor de loto tiene una gran eficacia para combatir las afecciones
de las vías respiratorias. Se utiliza para la tos de la parte baja del aparato res-
piratorio y para fortalecer los bronquios y los pulmones.
Se prepara diluyendo una cucharada sopera de polvo de lotus en una tacita
de agua, después se cuece durante 3 o 4 minutos removiendo. Se aliña con una
pizca de tamari y otra de jengibre o simplemente con una pizca de sal.

GOMAS lO
Tostar en una sartén unas semillas de sésamo crudo. Hacer lo mismo con un
poco de sal. Moler en molinillo de café o sulibachi (mortero japonés) en la pro-
porción indicada para cada caso, por ejemplo, 12 cucharaditas de sésamo por
cada una de sal.
Tiene propiedades alcalinizantes y ejerce una yanguización general.
Es muy útil en las depresiones; en los dolores de cabeza; insomnio; tensión
baja; acidez estotnacal; para reforzar el sistema nervioso.
Sólo se usará cuando el origen del problema es yin y cuando no hay tensión alta.
369
 JARABE DE PALERA o chumbera (Opuntiaficus indica)
Para hacer esta preparación se utilizan las hojas de la chumbera (la planta
que da higos chumbos). Después de quitar con agua y un cepillo todos los pin-
chos, se abre con un cuchillo la pala (hoja) por la mitad como si fuese un boca-
dillo. Se espolvorea azúcar en las dos mitades, se fricciona una contra otra y se
vuelven a unir. Se sellan con unas pinzas de la ropa y se deja que goteen en un
recipiente. De este modo sale un líquido muy denso y pegajoso, del que se
tomará una cucharadita al menos tres veces al día (según vaya saliendo). Si es
excesivamente denso se diluye en un poco de agua caliente o en té de tres años.
Se utiliza para regenerar el hígado, bajar las transaminasas y el colesterol.
También para disolver mucosidades, especialmente las del aparato respiratorio
(actúa como balsámico bronquial). Es antidiarreico.

GEL DE ÁLOE VERA (Aloe Barbadensis miller)

El áloe es un cactus de origen tropical muy fácil de cultivar en casa, prácti-
camente no necesita cuidados, sólo precisa estar en un lugar soleado y regarse
con poca agua una vez a la semana.
Para preparar el gel, se corta un trozo o una hoja de áloe de las más viejas. Una
vez pelada la hoja, se raspa el líquido amarillo y nos quedamos con la gelatino-
sa pulpa. La pulpa se bate en una batidora con el doble de agua y se guarda en la
nevera. De esta preparación se toma una cucharada sopera 2 o 3 veces al día.
Para obtener una textura más agradable (menos gelatinosa) y pelarla mejor,
se congela antes de pelarla.
Para usar sobre la piel, basta cortar un trocito, abrirlo por la mitad y aplicarlo.
El áloe vera tiene infinidad de aplicaciones, a continuación se muestran las
más importantes.

Uso interno: indigestiones, pesadez de estómago, flatulencias, cicatrizante

de úlceras de esófago, estómago y boca.

Uso externo: desinfectante, estimulante y regenerador de la piel; aplicándo-

lo diariamente durante varios meses, elimina las manchas de la piel; resuelve y
cicatriza, con asombrosa rapidez, quemaduras, heridas y procesos alérgicos;
como mascarilla para las pieles con acné (se aplica el gel puro sin diluir, se deja
secar y se retira con agua); para la caída del cabello (se aplica una pequeña can-
tidad del gel sobre el cuero cabelludo, se deja actuar unos 1Ominutos y se lava
el pelo de forma habitual; como suavizante del pelo (se incluye una pequeña
cantidad en el champú).

370
 Recetas

EL HONGO SHIITAKE (Lentinus edodes)

El hongo shiitake es un champiñón (ta-ké) que crece espontáneamente en un
roble japonés llamado shii. Crece en un medio húmedo rico en bacterias del
bambú, debe luchar para asegurar su desarrollo, creando su sistema de defensa,
fabricando sustancias protectoras de propiedades inmunoestimulantes. Hoy día
se cultiva sobre una gran variedad de árboles. Sus propiedades medicinales son
conocidas desde la Antigüedad, era el "elixir de la vida" de la Dinastía Ming.
En la actualidad ha sido objeto de numerosas investigaciones científicas.
El análisis químico revela la presencia en él de unas 50 enzimas, todos los
aminoácidos esenciales (de los cuales un 25% se encuentra en estado libre),
minerales (potasio, fósforo, sodio, hierro, silicio, magnesio, aluminio, calcio,
azufre) y vitaminas (B2, B12, D2, y otras). Además, contiene una sustancia (la
eritadenina), que baja el colesterol y activa la circulación de la sangre.
La variedad de shiitake con más principios activos es la donko. De sus espo-
ras se ha aislado una sustancia, (el polisacárido lentinano, que estimula la pro-
ducción de interferones), producida por un virus asociado al hongo que lo
defiende de otras invasiones víricas. En el organismo humano, los interferones
son sustancias intermedias en la respuesta inmune. Las sustancias inmunoesti-
mulantes de las esporas shiitake ejercen una acción protectora frente a las
infecciones víricas (especialmente la gripe y la varicela) y frente al desarrollo
del cáncer.
Como la corteza que rodea a las esporas es muy dura, para aprovechar mejor
sus efectos medicinales, es preferible consumirlas en forma de extracto. Para
hacerlo se utilizan las shiitake de la variedad donko que venden secas (asegu-
rarse que conserven las esporas que se encuentran en la parte inferior del para-
guas). Se muelen hasta conseguir un fino polvo y se ponen en un cazo con agua
que les cubra, se deja cocer a fuego lento hasta que se evapore la mitad del agua
(unos 45 minutos), y se cuelan. El líquido resultante es el extracto que se toma-
rá a diario en pequeñas cantidades. En tiendas especializadas en productos natu-
rales se pueden conseguir también, en forma de extracto o de cápsulas (los
expertos recomiendan tomar de 2 a 5 gramos diarios).
Las setas secas se pueden emplear para acompañar un montón de prepara-
ciones culinarias (caldos, arroces, carnes, seitán, estofados, etc), a las que dan
un aroma y un sabor exquisitos. Basta remojadas al menos 20 minutos para que
recuperen su textura original, y cocerlas hasta que queden tiernas; cuanto más
tiempo se remojen, menos tiempo hay que cocerlas. El agua de remojo no debe
tirarse, tiene propiedades medicinales. Cuando se pretende obtener un beneficio
completo de las shiitake como alimento-medicamento, se añadirán al caldo de
algas y miso junto con el agua de remojo, o al arroz en pequeños trozos al prin-
371
 a través de la alimentación

cipio de la cocción (uno o dos shiitake por persona). Sus efectos no son inme-
diatos, hay que tomarlas durante una temporada para observar sus beneficios, y
éstos son muchos:
-Incrementan la vitalidad y potencia sexual. Permiten una rápida recupera-
ción de la fatiga.
-Eliminan el colesterol y mejoran la circulación de la sangre.
-Previenen el raquitismo y favorecen la formación del feto en el claustro
materno.
-Ayudan al organismo a luchar contra las enfermedades víricas y el cáncer.

JENGIBRE (Zingiber officinale)

La raíz de jengibre es tanto una especia como un remedio. Los chinos lo
consideran caliente y picante y lo utilizan para calentar el organismo, facilitar
el flujo de energía y fluidos, para revitalizar órganos fatigados y para estimular
la inmunidad; mientras que en la medicina Ayurvédica es el remedio más utili-
zado para resolver problemas digestivos.
El jengibre "abre" los vasos sanguíneos y calienta el cuerpo de dentro hacia
afuera y hace sudar. Son muchos sus efectos beneficiosos:
- Activa la circulación, estimula el corazón, baja el colesterol en el hígado y
la sangre, y es anticoagulante (contiene shogaol, sustancia capaz de competir
con la aspirina).
Deberían incluirlo en su comida diaria las personas con riesgos cardiovascu-
lares, las que fuman mucho, las que tengan falta de vitalidad (pulso débil, pali-
dez) y sientan frío en el invierno (especialmente en las manos y los pies).
No debería utilizarse si el pulso es rápido, la piel está enrojecida, la lengua
tiene un color rojo vivo, hay sangre en las heces o deshidratación.
- Tiene un papel único como "transportador" de otros remedios, ayudándo-
los a pasar a la sangre a través del tubo digestivo y facilitándoles la llegada a
los lugares donde se necesita. Por este motivo, su utilización puede disminuir
las dosis de algunos medicamentos y hacer que molesten menos al estómago.
- Estimula las secreciones digestivas y el apetito, y ayuda a absorber los
nutrientes. Es muy útil para evitar malas digestiones y flatulencias; pero no
deberían utilizarlo las personas que tengan hiperclorhidria o úlceras gastroduo-
denales.
Por facilitar el flujo biliar, ayuda a digerir las grasas y a las eliminaciones
hepáticas.
-Es la única especia o hierba que previene el mareo y uno de los mejores
remedios contra las náuseas (del embarazo y efectos secundarios de los fárma-
cos y anestesias).
372
 Recetas

- Ablanda las secreciones mucosas facilitando su expulsión. Es una buen

aliado en los resfriados, tos y gripe.
- Hace sudar, "centrifuga" el calor interno hacia el exterior. Cuando se admi-
nistra una infusión de jengibre fresco caliente en la fase de la tiritona, se acele-
ra la subida de la temperatura, se suda y se alivia la fiebre.
-Mejora los problemas reumáticos que suelen empeorar con el frío y la humedad.

Se utiliza en pequeñas cantidades sobre los caldos (va muy bien sobre el
caldo de algas y miso) o en forma de infusión.
Para prevenir el mareo hay que tomarlo al menos cuatro horas antes del viaje
(lo más eficaz son las pastillas de un gramo que venden en los herbolarios); ade-
más, se puede ir masticando jengibre fresco o cristalizado durante el mismo.
El jengibre cristalizado con azúcar es una especie de gominolas que se ven-
den en las tiendas de productos chinos. Como sustituto, puedes hacer dulce de
jengibre casero sin más que cocer a fuego lento cantidades iguales de jengibre
rallado y azúcar de rapadura en una pizca de agua y remover durante una media
hora hasta que resulte una espesa pasta.

Compresas de jengibre
El jengibre también ejerce su acción por vía externa. Para hacer las compre-
sas pon cuatro cucharadas de jengibre fresco rallado (tres si es en polvo) en una
gasa. Anúdala y sumérgela en un litro de agua muy caliente pero no hirviendo.
Empapa una toalla en el agua y aplícala sobre la piel repetidas veces. Mantén el
agua y la toalla tan caliente como seas capaz de aguantar. La compresa habrá
hecho su trabajo cuando la piel se haya enrojecido, ya que la rojez es señal de
que se ha estimulado la circulación de la zona.
Son muy apropiadas para tratar dolores, problemas articulares, acumulacio-
nes y algunas dolencias internas especialmente las renales.

BEBIDAS

TÉ DE TRES AÑOS
Es un té elaborado con las ramillas que han estado dos o tres años en la plan-
ta del té, que se tuestan para eliminar la poca cafeína que contienen. El kukicha
y el bancha son variedades del mismo.
Preparación: En un litro de agua hirviendo se añade una cucharada sopera
colmada de té de tres años. Se deja hervir unos dos o tres minutos y reposar
otros cinco minutos, al cabo de los cuales se cuela. Es apropiado para todo
mundo incluyendo niños y ancianos.

373
 Entre sus propiedades se encuentran las siguientes: tónico general del orga-
nismo y alcalinizante suave, ligeramente diurético y astringente suave, contie-
ne cantidades considerables de vitatnina C y de calcio (7 veces más que la leche
de vaca), tonificante y desinfectante de los intestinos (contiene taninos).

INFUSIÓN DE JENGIBRE
Para preparar la infusión se ralla en una tacita una cucharada sopera dejen-
gibre fresco y se añade agua hirviendo hasta llenarla, se deja reposar 2 minutos
y se cuela. Se toma calentita con una cucharadita de azúcar integral.

INFUSIÓN 5 ELEMENTOS
Esta infusión contiene los cinco sabores (ácido, amargo, salado, dulce y
picante) que estimulan los cinco órganos principales (hígado, corazón, riñones,
bazo-páncreas y pulmones, respectivamente).
Exprime medio limón y resérvalo en una taza. Cuece durante ocho minutos
la corteza de ese limón en una taza abundante de agua. Cuélala y añade el líqui-
do sobre el zumo de limón. Agrega una cucharada sopera de jarabe de arce,
media cucharadita de jengibre fresco rallado y unos granitos de saL

HORCHATA DE ALMENDRAS
La leche (horchata) de almendras es un buen sustituto de la leche de vaca.
Pero es mejor hacerla en casa porque la mayor parte de las que comercializan,
que tienen texturas de miel, contienen gran cantidad de azúcar, fructosa o mal-
tosa. Sólo se salvan algunas con aspecto de polvo blanco, poco endulzadas,
como por ejemplo la de Die-milk.
Para hacer la horchata de almendras casera sólo necesitas una batidora muy
potente y unas almendras. Utiliza almendras crudas que pelarás fácilmente
escaldándolas en agua hirviendo. Trocéalas y mézclalas con agua mineral
(aproximadamente una taza por cada dos cucharadas de almendras troceadas).
Bátelas con una batidora potente, insistiendo hasta que el líquido resultante sea
blanco y las almendras estén totalmente trituradas. Pasa la leche resultante por
una gasa estrujando. Para extraer un poco tnás, vuelve a mezclar la pulpa de las
almendras con un poco más de agua y repite la operación hasta que el líquido
ya no salga blanco. Debes guardarla en la nevera.
De la misma manera puedes hacer la horchata de avellanas, la de semillas de
sésamo o la de chufas. (Para la ésta última tienes que remojar las chufas 24
horas).

374
 Recetas

ALIMENTOS-COMPLEMENTO

LOS PICLES (verduras fermentadas)

Si se ponen las verduras en un ambiente sin aire, se crea un medio apropia-
do para la proliferación de ciertos microorganismos que van transformando sus
hidratos de carbono. Se produce una fermentación controlada para evitar la des-
composición, con un poco de sal (muy yan) o vinagre (muy yin).
Aunque hay pieles cortos, pieles largos, con más o menos sal o vinagre, aquí
se exponen los más sencillos de elaborar: los pieles de quince días con sal y agua.
Modo de preparación (tarro de medio kilo)
Elegimos cualquier variedad de verduras duras: repollo, cebollas, zanaho-
rias, nabos, rabanitos ... Las troceamos muy pequeñas y las introducimos en un
tarro de cristal, apretándolas con ayuda de un mazo (sin machacar, sólo apre-
tando). Cuando vamos por la mitad, ponemos una cucharadita de sal gorda, y
continuamos rellenando el tarro hasta el borde. Añadimos otra cucharadita de
sal y rellenamos los huecos con agua mineral no dorada. Se cierra hermética-
mente y se guarda en un lugar oscuro a temperatura suave (puede ser en un
armario de la cocina) con un plato debajo por si rezuma.
Al cabo de diez o quince días están listos para comer. El sabor debe recordar
al del vinagre, ya que se ha producido ácido láctico en el proceso de la fermen-
tación, y la textura debe ser crujiente. Si quedan "babosos" y de mal olor no sir-
ven, es mejor tirarlos.
Una vez abierto el tarro se conserva en la nevera entre diez y quince días.
Utilización culinaria
Los pieles deben tomarse en pequeña cantidad, una o dos cucharada de las
de café por persona y día.
Se utilizan para mezclar y aderezar ensaladas, cereales o incluso legumbres.
El ácido láctico que contienen ayuda a crear en nuestros intestinos el medio
óptimo para el desarrollo de lactobacillus acidophyllus (flora bacteriana bene-
ficiosa).
Durante el proceso de fermentación aumenta el contenido enzimático y vita-
mínico, especialmente el de las vitaminas del grupo B, produciéndose incluso
la vitamina B 12. Por este contenido enzimático y vitamínico son muy útiles en
los procesos de desintoxicación hepática.
Las personas que deben llevar una dieta exenta de sal deberían evitarlas.

LOS GERMINADOS
Un germinado es cualquier semilla cuyo metabolismo se estimula por con-
tacto con el agua, el aire y el calor, con lo cual va creciendo. Los germinados
375
dan lugar a tallos y hojas que van cargándose paulatinamente de clorofila (los
brotes).
Cuando la semilla ha absorbido ya suficiente agua, su metabolismo se acele-
ra, siempre y cuando tenga suficiente oxígeno y permanezca a una temperatura
adecuada, unos 20°C. Para llevar a cabo esta frenética actividad metabólica, se
producen gran cantidad de enzimas y coenzimas (vitaminas y oligoelementos).

¿Cómo germinar el trigo?

Se lava el trigo y se remoja 12 o 24 h. dependiendo de la temperatura
ambiente.
Se escurre y se coloca extendido en una bandeja (puede ser la del horno si
no se va a utilizar), se cubre con un paño de algodón mojado y escurrido. Se
introduce en un lugar oscuro y templado (unos 20°C). Cada día se remoja y
escurre el paño. Al cabo de 3 días el trigo ya está listo para ser utilizado.
El método descrito es el más sencillo y se utiliza cuando se quiere hacer ger-
minar grandes cantidades de trigo, por ejemplo, para hacer pan de trigo germi-
nado.
Cuando las semillas se van a utilizar en pequeña cantidad, es preferible hacer
la germinación en un tarro de cristal cubierto por un paño o gasa de algodón y
cada día enjuagar las semillas con agua limpia para eliminar los residuos meta-
bólicos, teniendo la precaución de dejarlas bien escurridas antes de poner el
paño de nuevo.

Utilización culinaria
Los germinados tienen una energía muy yin, por lo que se tomarán en peque-
ña cantidad, una cucharada sopera por persona.
Se utilizan crudos como complemento vitamínico y por sus propiedades
enzimáticas, solos o mezclados con otras verduras.
El trigo al germinar aumenta en un 600% la vitamina C, siendo también muy
notable el contenido en vitamina E. La proteína se descompone en aminoácidos
de alto valor biológico y el almidón del grano se transforma en azúcares de fácil
asimilación.

GERMINADO DE ALFALFA
De todos los germinados, al de alfalfa podemos darle la categoría de com-
plemento vitamínico-mineral, ya que contiene prácticamente todos los minera-
les, vitaminas y oligoelementos necesarios para mantener nuestros procesos
vitales. Además, contiene los aminoácidos más importantes y una excelente
relación calcio/fósforo.
376
 Recetas

La germinación se hará en un tarro de cristal como la del trigo. Se ponen de

una a tres cucharadas soperas de semillas, previamente remojadas durante 12
horas, en un tarro de medio kilo.
Al cabo de seis o siete días habrán germinado y estarán listas para comer.
El germinado se tomará crudo, del orden de una cucharada sopera al día y
preferiblemente en primavera, ya que su energía es yin ascendente. No está
indicado para personas que tengan problemas por exceso de yin.

PREPARACIONES ESPECIALES

BEBIDA DE ARROZ (leche de arroz)

Para preparar la leche de arroz necesitamos arroz integral cocido, como en la
receta de crema de cereales, sin ponerle ningún aditamento (arroz solo), y trigo
germinado.
El trigo una vez germinado se seca a temperatura ambiente aireándolo todos
los días. Luego se muele en un molinillo de café la cantidad que se vaya a uti-
lizar.
Cuando la crema de arroz esté entre 60 y 70°C, se añade una cucharada de
trigo germinado y molido por cada bol de crema de arroz. Si la temperatura es
la adecuada, el almidón del arroz comienza a hidrolizarse y se hace transparen-
te por la acción de las enzimas diastásicas del trigo germinado.
Se mezcla todo bien y si es preciso se le pasa la batidora. En este momento
ya se puede usar, aunque lo ideal es que repose unas ocho horas abrigado con
una manta para que conserve el calor y prosiga el proceso de hidrólisis del almi-
dón.
Luego se cuela por un chino y ya tenemos la leche de arroz.

MELAZA DE ARROZ.
Transcurridas ocho horas de fermentación, la leche de arroz obtenida ante-
riormente, se evapora lentamente a fuego muy lento (se puede dejar toda la
noche al mínimo y con placa).
La textura final será como la de la miel. No debe dejarse evaporar demasia-
do para que no se pegue a la cazuela.
Éste es el endulzante más adecuado para niños, bebés, ancianos y personas
delicadas.

PAN DE TRIGO GERMINADO

El pan de trigo germinado es una de las formas más antiguas de elaborar el
pan. Se consume desde hace más de 2000 años, según referencias de la Biblia,
377
y fue una importante fuente de alimentos para los Esenios. Éstos trituraban el
trigo germinado y lo secaban al sol en barras, para almacenarlo y comerlo en las
fiestas más señaladas.
Para hacer este pan en casa, se tritura el trigo germinado por nosotros, en un
molinillo manual procurando no chafar demasiado los granos. La pasta resul-
tante (a la que no se añade ni sal, ni agua, ni levadura) se amasa ligeramente sin
añadir agua, se coloca en un molde y se mete al horno a una temperatura baja
que no debe sobrepasar los 75°C para no destruir las enzimas. Se hornea a esta
temperatura durante unas ocho horas hasta que se seque y quede compacto. Se
pueden añadir a la masa, frutas pasas o semillas.
Este pan resulta muy digestivo, sin gluten y con un alto contenido en vita-
minas y enzimas. Es además, muy útil para el estreñimiento por la gran canti-
dad de fibra que contiene. Por su agradable sabor dulce, puede sustituir perfec-
tamente a la bollería.
Aunque su elaboración es sencilla, no es fácil cogerle el "punto". Por suerte
lo podemos encontrar en tiendas de dietética especializadas en productos natu-
rales.

ARROZMOCHI
El mochi es un alimento tradicional japonés, hecho a partir de una variedad
de arroz llamada arroz dulce o glutinoso. Sus hidratos de carbono se digieren y
absorben con mucha facilidad; proporcionan mucha glucosa, lo que lo convier-
te en un plato muy energético, y es ideal para deportistas, niños, embarazadas y
personas muy delicadas.
Modo de preparación
Se remoja una taza de arroz dulce durante un mínimo de ocho horas. Se coci-
na con una taza de agua durante 45 minutos a fuego lento.
Se machaca durante 20 minutos en un mortero hasta que quede bien pegajo-
so y aglutinado, luego se extiende en una tabla de madera formando una capa
de uno y medio a dos centímetros de grosor y se cubre con un poco de harina
tamizada y seca durante uno o dos días.
El mochi se vende en tiendas especializadas y tiene aspecto de las pastillas
de jabón.
Se puede utilizar a la plancha, horneado o en sopas.

378
BIBLIOGRAFÍA SOBRE NUTRICION NATURAL

L- "El poder curativo de los alimentos". Annemarie Colbin. Ed. Robin Book (1993)
2.- "La gran guía de la composición de los alimentos". Hans Dietrich Cremer y otros. Ed.
Integral (1989)
3.- "Salve su cuerpo". Dra. Kousmine. Ed. Javier Vergara (1988)
4.- "El libro de las vitaminas, sales minerales y oligoelementos". Jossette Lyon. Ed. M. Roca
5.- "La salud y los ácidos grasos esenciales". Dr. Michel Odent. Ed.Urano
6.- "Curación y vitalidad por el equilibrio ácido-básico" Christopher Vasey. Ed. Urano (1992)
7.- "La mort lente par le sucre". Jean Paul du Ruisseau. Ed. du Jour (1973)
8.- "Hippocrate avait raison". Hubert Descamps. Ed. Ki. (1991)
9.- "La salud por la alimentación". Dr. M.O. Bruker. Ed. Integral (1992)
10.- "¿Por qué comemos?". Biblioteca de Recursos Didácticos. Ed. Alhambra (1987).
11.- "La dieta ecológica". Frances Moore Lappé. Ed. Integral
12.- "La biblia de las vitaminas". Dr. Dominique Rueff. Ed. Martínez Roca
13.- "Diet and Nutrition a holistic approach". Rudolph Ballentine, M.D. (1982)
14.- "Alimentación, Ciencia, Tradición y Salud". Jose E. Campillo. Ed. Arán (1997)
15.- "Los cereales para tu salud". Jean-Luc DarrigoL Ed. Sertebi (1981)
16.- "Krause. Nutrición y Dietoterapia". Mahan y Arlin. Ed. Interamericana (1995)
17.- "Guía de los nuevos alimentos". Jana Cisquella. Ed. Tikal (1997)
18.- "Aprenda a alimentarse". Dr. Soleil. Ed. Sirio (1987)
19.- "Nutrición y deporte". Jose Ma Odriozola. Ed. Eudema (1988)
20.- "De la inteligencia y el Placer. La Dietética del cerebro". Jean-Marie Bourre.
Ed. Mondadori (1990)
21.- "Don't drink your milk". Frank O. Oski. Ed. Teach N.Y. (1983)
22.- "Las transmutaciones biológicas y la Física Moderna". L. Kervran. Ed. Sirio (1982)
23.- "Milk, the deadly poison". Robert Coen. Ed. Argus Publishing, Inc. N.Y. (1998)

BIBLIOGRAFIA SOBRE FILOSOFIA Y MEDICINA ORIENTAL

1.- "TAO. The subtle universal law and the integral way of life". Hua-Ching Ni. Sevenstar
Communications (California) (1993)
2.-"La salud y las estaciones". Dr. Elson M. Haas. Ed. Edaf (1982).
3.-"Los cinco elementos de la acupuntura y del masaje chino". Lawson-Wood. Ed. Visión libros
(1979).
4.-"Ellibro de la Macrobiótica". Michio Kushi. Ed. Sol Universal (1979).
5.-"Macrabiotic home remedies". Michio Kushi. Ed. Marc Van Cauwenberghe (1985).
6.-"Inmunología natural. Sida". Noboru Muramoto. Ed. Asociación Macrobiótica de Uruguay
(1988)
7.- "Dioses en el desempleo". Josep M. Villagrasa. Ed. Edicatsa (1991)
8.- " Universo polar". J. M. Sánchez Barrio. Ed. Eyras (1995)
9.- "Cómo leer el cuerpo". Wataru Ohashi. Ed. Urano (1995)

379
"En cada parte del universo se contiene toda
la información presente en todo el Cosmos"

David Bohm (físico)

"Sin la comprensión del orden del universo,

nadie podrá tener salud, libertad y felicidad''

Michi Kushi (médico y filósofo oriental)