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ALIMENTACIN CONSCIENTE

CUADERNO SPTIMO

HAZTE UN FAVOR INTENTALO !


Fundamentos para una vida (suficientemente) satisfactoria.
Javier Iraola

El Cuaderno Sptimo es el que cierra la serie de los cuadernos dedicados a la Alimentacin Consciente. Despus de un largo recorrido por los seis anteriores, a ste ltimo no le quedaba ms remedio que ser la nia bonita. Diferente, consentido, original e independiente. Hecho con amor y con cario. Orientado hacia la prctica y diseado para facilitar el trabajo diario que pueda dirigir y ayudar a cada persona a alcanzar el nivel ms alto de salud integral y de crecimiento personal. Las herramientas que contiene para lograrlo son sencillas, elementales y poderosas. En cuatro campos vitales como son el Movimiento del Cuerpo, la Alimentacin Consciente, la Respiracin Consciente y el Contacto con la Naturaleza, las prcticas recomendadas no podan ser ms simples. La sospecha (confirmada) de la escasez de tiempo y de presupuesto agradecen algo sencillo, gratuito y de fcil acceso y ejecucin. Dicen (los que venden) que lo que no cuesta dinero no es apreciado. Pero creo que aquella persona que lo necesite lo tendr en sus manos, antes o despus. Es ms que suficiente.

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DEDICATORIA. A Kevin. Traen un mensaje de amor y no esperan a que el mundo y sus bajas vibraciones les enreden y les menoscaben un solo tomo de su inocencia y de su pureza. Cumplen su misin con rapidez y terminan su estancia terrenal. La vida se pone entonces sus ropajes de aleatoriedad imprevisible para facilitar la finalizacin de su misin. Y as se explica que aquella nia, que no se haba cruzado en mi vida en ningn momento precedente, de pronto, pasara sus ltimos instantes en mi presencia y junto a m. Su mirada terrenal pareca estar sorprendida. Su mirada anglica en paz, en calma y en alegra. Y eso lo percib. Desconozco los mensajes que ha podido traer para su entorno cercano. Ellos tendrn que descubrirlos para perpetuar su presencia, su agradecimiento y el eterno amor en sus corazones. Quizs era simplemente portadora de una leccin de amor, sin ms. En mi caso desde luego que fue as. Senta que me transmita el mensaje de que hiciera lo que hiciera (en ste caso lo aplico a lo que estoy escribiendo) lo llenara de amor. Y de sta manera tan sencilla Kevin se convierte en un estmulo y en un acicate para expresar amor mediante las acciones cotidianas ms simples y estimula a ser mejor persona en contacto y en accin con las dems. Y por ello le dedico este cuaderno. Por agradecimiento. Por solidaridad. Por amor. De sta manera, todo lo que haya hecho para mi crecimiento personal, bien sea con la alimentacin, con la meditacin, con el movimiento del cuerpo, con el respeto por la naturaleza, con la prctica de los buenos sentimientos adquirir el verdadero sentido de amor y de pertenencia a los dems. Para que decidan en libertad y con amor. Octubre de 2012.

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NOTA DEL AUTOR.


En ocasiones me preguntan porqu ofrezco mis trabajos gratuitamente. Es posible me dicen que, inclusive, las personas no valoren tanto aquello por lo que no pagan. Pero para mi est muy claro. Siempre me ha gustado muy poco el hecho de que la salud fsica, emocional, mental y espiritual parezca tener relacin con el dinero, con el hecho de disponer de los recursos necesarios para asegurar su adquisicin. Por eso, mi contribucin es la de presentar mis trabajos libremente intentando el mantener la autonoma, la independencia y la libertad de las personas, en un contexto de autenticidad. Pero tambin me gustara que si la persona que los adquiere los valora, tome la cantidad que estime oportuna y la ingrese en una ONG o en una Institucin de Ayuda Social en su nombre y en el mo. El Universo se encargar del resto. Y, por favor, que no lo piense, ni lo diga...sino que lo haga. As estar perfecto. Muchas gracias. Para contactar con el autor.

javieriraola@msn.com mvil 619167630

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INDICE INTRODUCCIN Y PRLOGO. Los fundamentos para una vida satisfactoria. Importancia de las etapas de la vida SECCIN PRIMERA.- Respiracin Consciente. La respiracin consciente La meditacin tradicional. Prctica de una meditacin sonora con cuencos SECCIN SEGUNDA.- Alimentacin Conciente. 23 prcticas bsicas para un cambio de alimentacin saludable y energtico. 1 Cmo hacer una buena compra.2 Aprender a hacer la Sopa Miso clsica para desayunar.3 Aprender a hacer cremas de cereales integrales en grano, solos o combinados (tambin para desayunar). 4 Cmo hacer una crema de mijo rpida para desayunar 5 Aprender a tostar las semillas. De calabaza, de ssamo, de lino. Con algas o sin algas. 6 Cmo tener el dulce natural con los alimentos. Las compotas de manzana, de pera. Las calabazas al vapor. Las manzanas asadas al horno7 Preparar alimentos que nos ayuden entre comidas. Por ejemplo las empanadillas de espelta, tanto dulces (de manzana) como saladas (de tempeh).8 Algo para picar entre horas. Preparar pats para aperitivos y entrantes. Los bsicos: de sardinas, de garbanzos, de championes, de olivas. 9 Re-aprender a trabajar con el esencial arroz integral en la cocina. Las paellas y los arroces hervidos sencillos. 10 Aprender a preparar el resto de los cereales integrales que sern habituales. Quinoa. Mijo. Maiz. Cus-cus. 11 Cmo hacer hamburguesas vegetales de quinoa y de mijo. Una buena alternativa para las de carne. 12 Cmo utilizar ahora las pastas. Fideos integrales. Espaguetis de quinoa. Fusilis de cebada. Udn. 13 Cmo preparar sushis y bolas de arroz integral. Una buena ayuda de nuevo para cuando vamos de viaje. 45 25 28 37 7 15

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14 Re-aprender a cocer correctamente los garbanzos, las lentejas, los azukis, las alubias. Cmo alegramos ahora las legumbres. 15 Sugerencias para emplear las protenas vegetales. Modo de cocer el tempeh y el tofu. Sugerencias bsicas: tofu frito, estofado de seitn, pincho de tempeh, croquetas de mijo y de tofu. 16 Preparar las cremas de verduras ms habituales para las cenas. De calabacn. De hinojo. De puerro. De calabaza. 17 Preparar las sopas ms habituales. Sopa kimpira. De fideos integrales. De arroz. Caldo umeboshi. Sopa de verduras (dulces). Sopa de mijo y verduras dulces. 18 Re-aprender a preparar las verduras. Escaldar, al vapor y saltar. 19 Como conseguir mejorar los sabores de las comidas y hacerlas sabrosas, adems de nutritivas. 20 Aprender a tomar alimentos que nos pueden resultar chocantes. Algas. Pickles. Germinados. Semillas. 21 Preparando cosas sencillas para los viajes o para comer fuera de casa (trabajo, estancias cortas, viajes). 22 Cmo colocamos los alimentos en los platos. 23 Preparar un plan para dejar de tomar los alimentos no recomendados. 83

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SECCION TERCERA.- Movimiento del Cuerpo. El ejercicio de las Ocho Joyas de Chikung SECCIN CUARTA.- Contacto con la Naturaleza. El contacto con la Naturaleza. 127 110

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PRLOGO del CUADERNO SPTIMO. Fundamentos para una vida satisfactoria.

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PRLOGO del CUADERNO SPTIMO. Fundamentos para una vida satisfactoria.


He tenido la oportunidad de participar de manera activa en el Primer Congreso de Vida Saludable, Alimentacin Responsable y Desarrollo de la Consciencia que se ha celebrado en Tarifa en el puente del Pilar del ao actual (2012). Ya me encontraba para entonces pensando en preparar y escribir el Cuaderno Sptimo de la serie de Alimentacin Consciente, como resultado de mi proceso de experimentacin, que me llevaba hacia ello. Y he vuelto cargado de ideas y de nimos, pero por encima de todo me he ratificado en la orientacin de que tenemos que animar y estimular cualquier cambio, por pequeo que sea, que nos acerque a un modelo ms racional y consciente de vivir la vida y de que no podemos centrarnos en las dificultades para evitar tomar una decisin tan importante. Normalmente, en ste tipo de congresos y celebraciones abiertas, los participantes defienden sus modelos y sus tcnicas concretas con entusiasmo y pasin, lo que llega a provocar un cierto estrs informativo en las personas asistentes, las cuales terminan por no saber, en muchas ocasiones, que decisiones adoptar y les cuesta diferenciar lo que es correcto (o cuando menos lo que es bueno para ellas) y lo que no lo es tanto. A lo largo de stos cuatro aos pasados he podido observar muchos tipos de reaccin frente a una propuesta de cambio de modelo de alimentacin. En el caso de que ya se tenga un modelo de alimentacin, se le defender a capa y espada. En el caso de no tener unas reglas nutricionales se organizar una resistencia al cambio muy fuerte, puesto que nuestros sentidos no estn preparados para tanta renuncia. Es muy frecuente defender una forma de comer mesurada y con sentido comn, lo que nos permite comer de todo. Es muy habitual dejarse influenciar por informaciones y conocimientos inexactos e intencionados (cuando no manipulados) lo que lleva a la descalificacin del que trata de alimentarse de manera consciente y responsablepero diferente. Pero casi siempre, y

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de no ser por una cuestin de tratamiento de una enfermedad, la resistencia es una respuesta natural. La nica posicin recomendable ante un conjunto de reacciones tan variadas es la de animar a cada persona a que se alimente segn los dictados de su experiencia y de sus conocimientos. Lo que significa que tiene que estudiar un mnimo para tomar sus decisiones correctas. De esa manera la frmula mgica de Aveline Kushi nunca podr fallar: 1.- Adquiere los conocimientos pertinentes. 2.- Experimenta en tu vida cotidiana lo que has aprendido. 3.- Observa el tipo de respuesta (emocional, fsica, mental y espiritual) provocada por tu alimento diario, y 4.- Toma libremente las decisiones en consecuencia. Toda persona que acte aplicando una frmula de tanta sensatez no estar equivocada. Si a eso le aade una correcta intencin en todo lo que hace pues seguro que su modelo de alimentacin le conducir a un estado de salud muy interesante. No obstante, la persona, en el momento de evaluar y de analizar como le va con su experiencia, tendr que tener presente que la alimentacin tiene unos cuantos encubridores que le ayudan a ocultar sus verdaderos efectos y que le hacen aparecer como un lobo bajo un disfraz de blanco e inmaculado corderito. Hay que estar en guardia sobre ello. El primer encubridor es la falta de inmediatez en sus efectos. Por lo general, los alimentos (salvo algunos tipos de veneno) actan a medio y largo plazo. Por ejemplo, es fcil de observar que no adquirimos los michelines y las grasas de la noche a la maana. No. Todo lleva su tiempo en alimentacin. El segundo encubridor es la dificultad para probar, de manera irrefutable, en muchas ocasiones la relacin entre una causa y un efecto, entre un alimento concreto y sus manifestaciones. Son tantos los factores que pueden intervenir en una manifestacin o en un sntoma que pueden ayudar a encubrir a

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la verdadera causa y eso no ayuda a conocer y a identificar culpables. El tercer encubridor es la disparidad de las respuestas individuales al mismo alimento. La constitucin personal, el estado general del organismo, la acumulacin personal, la condicin personaltoda una serie de factores que propician reacciones diferentes de las personas y que dificultan acciones de identificacin y de generalizacin. A mi me sienta muy bienA mi no me hace nadaYo es que tengo muy buen metabolismo Por ltimo, el cuarto encubridor tiene que ver con la estadstica. Muchos de los efectos se formulan en base a trminos estadsticos y siempre tenemos la tendencia a pensar que estaremos en el colectivo que se salva de cualquier mal. Sea lo que sea, lo que est claro es que tenemos el derecho y la obligacin de estar en una condicin personal lo ms perfecta posible. Si nos alimentamos bien obtendremos una condicin personal buena y hasta puede que excelente. Los sntomas de un buen estado de la condicin personal sern entonces: Tenemos energa y vitalidad. Tenemos ganas de vivir. Nuestra mente tiene claridad y centramiento. Gozamos de buena salud y somos resistentes a la enfermedad. Dormimos bien y con descanso. Nuestro carcter est equilibrado. Sentimos tranquilidad. Sentimos alegra y buen humor, sin razones aparentes Ea, pues ya tenemos la forma de medir y de comprobar si nuestro modelo de alimentacin est siendo el correcto. En la medida en que nuestra situacin se asemeje a una como la definida en el prrafo precedentepues todo tiene buena pinta. Sin embargo, en el caso de que fallemos en algunas de las afirmaciones anteriores deberemos de poner nuestra atencin en las posibles causas. Lo que es cierto, y es una de las razones por las que me sigue haciendo ilusin escribir los Cuadernos de Alimentacin Consciente, defiendo que el modelo personal de alimentacin que se basa en el conocimiento detallado de la

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carga energtica de los alimentos logra esos efectos deseados. Cuando menos esa es mi experimentacin de los ltimos cinco aos y por ello le sigo mostrando mi preferencia. Dicho esto, conforme ha ido pasando el tiempo, me he dado cuenta de que siempre que he iniciado una conversacin o una actividad relacionada con la alimentacin y su vinculacin con el estado de la salud mental, emocional, fsica y espiritual, he terminado casi siempre hablando y haciendo referencia a las mismas cuestiones que se repetan religiosamente. Para cumplir con el objetivo de asegurar una salud integral (lo que conlleva el consiguiente estado de satisfaccin y de felicidad) no basta con trabajar solamente el modelo de nuestra alimentacin sino que tendremos que trabajar al mismo tiempo con otros aspectos tan esenciales o ms que la propia alimentacin como son, entre otros, el cuidado del cuerpo, la prctica de una respiracin completa y profunda y el contacto con la naturaleza. Por supuesto que todo ello dentro de un marco de suficiencia de los recursos materiales bsicos de los que disponemos. Quiere esto decir que, recordando la famosa Pirmide de Maslow (la cual adjuntamos al final de ste prlogo), el ser humano se va ocupando de estados superiores y de niveles de desarrollo personal ms elevado una vez que tiene cubiertas una serie de necesidades bsicas y elementales. Si tiene que preocuparse (y ocuparse) por sobrevivir o por defender su vida, es muy posible que no tenga demasiado tiempo (ni posibilidades) de ocuparse de cuestiones de carcter superior. Si tiene mucha hambre no es fcil que se preocupe del estado de su alma. En ste sentido si nos fijamos en el subttulo del Cuaderno Sptimo: Fundamentos bsicos para una vida satisfactoria, se entiende que aspectos tan elementales como la subsistencia, como la seguridad personal, como la posesin de los recursos mnimos para tener una vida digna, como la ausencia de dolor, como la inexistencia de circunstancias personales dramticas... los tenemos y que nuestra existencia no se vive con agobios por esas cuestiones. Lo cual tampoco quiere decir que nuestra vida

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por ello vaya, necesariamente, a ser satisfactoria, si bien tendremos la posibilidad de que as sea. Ni tampoco quiere decir que, por el contrario, en algunas de las situaciones indicadas se tenga que, inevitablemente, vivir con insatisfaccin o con infelicidad Pero es otra cuestin. Como deca, a lo largo de la experiencia de stos ltimos aos, siempre al tocar el tema de la alimentacin, se terminaba invitando tambin a la conversacin a otros personajes como la necesidad de mover y mantener un cuerpo en movimiento y con flexibilidad, como a la necesidad de aprender a respirar con profundidad y con consciencia, para as aportar al cerebro y al organismo la mayor cantidad y calidad de oxgeno (adems de otros muchos buenos efectos) y, finalmente, se adverta tambin del indispensable contacto con la naturaleza para asegurar el flujo de nuestras energas vitales. Bueno, pues pareca que era una buena oportunidad y el momento adecuado para poner todas esas cosas juntas, de la manera ms sencilla posible, y as ayudar en la construccin de los fundamentos de una vida satisfactoria hecha en el da a da. El objetivo y el objeto del Cuaderno Sptimo es, por lo tanto, el facilitar las cosas. Ya hay seis cuadernos precedentes que tocan diversos aspectos de la alimentacin consciente con detalle. Ya hemos escuchado a lo largo del tiempo muchos y variados argumentos y justificaciones para explicar las dificultades para cambiar. Que si el tiempo, que si el dinero, que si el trabajo, que si la complejidad y la dificultad, que si el aislamiento al que te lleva, que si los nios, que si la falta de experiencia. De tal manera que, personalmente, echaba en falta una forma sencilla (pero eficaz) de ayudar y de animar a construir una vida satisfactoria mediante la aplicacin de una sencillas herramientas. Empecemos por hacer lo que podamos que, por poco que parezca, ser estupendo. Sabemos que lo mejor es enemigo de lo bueno y lo que deseamos es animar a iniciar el camino, haciendo las cosas que estn a nuestro alcance, por todos los excelentes efectos que se logran.

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Mostraremos unas herramientas muy sencillas y simples. Los 4 ejes sobre los que se asienta un desarrollo personal correcto y una vida consciente ya los hemos insinuado. Ahora se trata de presentar las cuatro sencillas herramientas prcticas que nos permitirn alcanzar un buen nivel de desarrollo en cada una de las cuatro reas. Veamos. 1.- En relacin con la prctica de La Respiracin Correcta, mostraremos una tcnica sencilla, como es la de la Meditacin de la Respiracin Consciente, para asegurar los mejores efectos y beneficios en la respiracin cotidiana. 2.- En relacin con la prctica de La Alimentacin Correcta, mostraremos 23 Prcticas Diarias Sencillas de Alimentacin Energtica que sera muy bueno que tratramos de incorporar en nuestra actividad cotidiana (lo ms rpidamente que podamos), con la promesa de lograr unos resultados excelentes. 3.- En relacin con la prctica del Movimiento del Cuerpo, mostraremos unos movimientos milenarios, que destacan por su sencillez (no se requiere ms de un metro cuadrado), y que practicados diariamente tienen unos efectos excelentes sobre el cuerpo fsico, el mental y el emocional. Se denominan Los Ocho Brocados o Las Ocho Joyas (de Chikung). 4.- Por ltimo, en relacin con la prctica de Mantener el Contacto con la Naturaleza, nadie podr realizar el contacto por nosotros. Pero aunque vivamos en ciudades cubiertas por el asfalto, seguro que encontraremos muchas formas sencillas de conectar con la naturaleza (tanto la tierra como el cielo). Qu tienen en comn todas las prcticas anteriores como para tratarlas conjuntamente?...Veamos. La Alimentacin Energtica (representada por Las 23 Prcticas Elementales) es aquella alimentacin que permite al ser humano experimentar la energa de los alimentos y observar los efectos cotidianos que tiene en su salud, en sus emociones y en sus actitudes y pensamientos.

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El Movimiento Consciente (representado por El ejercicio de las OCHO JOYAS de Chikung) consiste en una serie de ejercicios desarrollados por la escuela mdica taoista en el siglo XII, cuya finalidad esencial es la de ayudar a armonizar y a equilibrar el estado fsico, el mental y el emocional de la persona. La Respiracin Consciente (representado por La Meditacin Tradicional) consiste en una tcnica por la que se concentra, voluntaria e intencionadamente, la atencin mental en el proceso de la propia respiracin, durante el tiempo suficiente (de 20 a 30 minutos) para propiciar el aquietamiento interior y el cese de las actividades mentales. Con ello se consigue a corto plazo un efecto de paz, de serenidad y de calma, pero el verdadero propsito de la prctica de la respiracin consciente, a largo plazo, es la elevacin del nivel de la consciencia y la conexin con el Ser Interno, con la naturaleza esencial. Por ltimo, El Contacto con la Naturaleza tiene que ver con la obtencin de la energa vital. El ser humano es una antena que conecta el cielo con la tierra. Es el punto de encuentro de las energas del cielo y de la tierra que alimentan y nutren de manera constante su energa y su fuerza vital. Armonizar y equilibrar la MENTE, el CUERPO, las EMOCIONES y el ESPIRITU as como mantener un buen nivel de energa vital.son los factores comunes de todas las prcticas propuestas. Todas ellas estn alineadas en la misma direccin, tratando de armonizar y de equilibrar todos esos factores con el mayor vigor y la mayor energa posible para lograr una persona en su mximo potencial y cumpliendo la misin vital. Lograr el reencuentro y la reconexin con su Ser Esencial y con su Divinidad interna. Las prcticas seleccionadas son sencillas pero poderosas. Son alcanzables para cualquier persona (que lo desee). Son adaptables a cualquier tipo de vida y de creencia. No necesitan de grandes maestros ni de guas imprescindibles. Porque las buenas enseanzas son aquellas que permiten al ser humano ser libre, independiente, autnomo y autntico en sus prcticas.

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MUY IMPORTANTE: Si nos fijamos con detenimiento, en las cuatro prcticas seleccionadas para construir los fundamentos de una vida de satisfaccin plena, todo parece indicar que lo que proponemos es trabajar con la persona misma, en soledad, en intimidad y en trabajo individual, alejada del mundo que le rodea. Desde luego que el objetivo es el de crecer interiormente y para ello se trabajan las tcnicas propuestas. SIN EMBARGO, nos adelantamos ya a afirmar, con todo nuestro entusiasmo, que todo lo que hagamos por y para nosotras mismas, como personas individuales e independientes, no tiene valor ni sentido si no nos sirve en la interaccin y en el contacto con los otros seres humanos. Con el crecimiento interior tratamos de prepararnos, precisamente, para poder aprovechar todas las situaciones y todos los mensajes que el contacto cotidiano con las otras personas (cercanas y lejanas) nos van a propiciar. Y, entonces, la prctica de los atributos superiores tendr mximo sentido cuando las podamos ejercitar en esa interaccin con las dems personas. As estaremos plenamente potenciados para observar nuestras proyecciones, nuestras limitaciones y nuestras supresionescon el objetivo de descubrirlas, trabajarlas y seguir creciendo. Tambin seremos mensajeros y maestros para otras personas. EN CASO CONTRARIO, si no estamos en buenas condiciones interiores personales, no estaremos preparados para aceptar y para aprender de las situaciones que vamos a atraernos a nuestra vida para nuestro crecimiento. De aqu que el ttulo elegido haya sido el de HAZTE UN FAVOR. INTENTALO!. Es una tarea muy importante y, por mi parte, voy a hacer todo lo posible para facilitar el intento. Ese es el objetivo del Cuaderno Sptimo. Mostrar y ensear herramientas sencillas para una aplicacin de VIDA CONSCIENTE (trascendiendo de la mera alimentacin) al alcance de todas las personas. Lo que hagas estar bien. Lo que sea. Y si no puedes hacer nada recuerda las palabras de Buda:

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No crean en algo porque lo diga la tradicin. No crean en algo ni tan siquiera porque muchas generaciones lo hayan hecho as durante aos y siglos. No crean en algo porque as lo hayan credo las personas sabias. Crean, nicamente, en lo que ustedes mismos hayan experimentado, verificado y aceptado despus de someterlo a su discernimiento y a la voz de su consciencia. LA IMPORTANCIA DE LAS ETAPAS DE LA VIDA. Djame que te diga algo ms. Segn en la fase de la vida en la que te encuentres estars en situacin de considerar las herramientas que se te van a proponer con mayor o menor inters y atencin. Pongamos un ejemplo. Eres una persona que ests en la Etapa de la Inmortalidad (hasta los 30 aos, ms o menos). Pues aqu la verdad es que es muy difcil que manifiestes inters por aspectos del desarrollo de la conciencia, por la salud integral a travs de los alimentos o por el papel de la respiracin consciente en tu vida. Es muy probable que, sin embargo, te muestres como un entusiasta de la naturaleza y del aire libre (y a ser posible con aventura) y del ejercicio fsico, porque ests fuerte como una roca. Entonces, por consiguiente, no va a ser fcil hablar contigo de ciertos aspectos. Simplemente no es el momento y nada te quita el sueo (o casi nada). Pero por otra parte el hecho de que ests leyendo estas palabras indica un estado de inters muy claro. No sabes lo que anima observar como cada vez haya ms personas en sta etapa (y de manera voluntaria), que manifiestan inters por stas actividades y por stas filosofas vitales, lo que implica que cada vez despertamos ms temprano a lo verdaderamente esencial. Estamos aqu para conectar con nuestra esencia divina, con nuestro ser superior. Puede ser que seas una persona que est en la Etapa de la Ocupacin (desde los 30 hasta los 50 aos ms o menos). Es sta una etapa de intensa y desenfrenada actividad puesto que

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es la poca en la que se construyen las bases materiales, familiares, laborales y sociales de nuestra existencia. Es el momento de ir corriendo de un lado para otro sin apenas tiempo que dedicar a la persona misma. La familia, la pareja, los hijos, la casa, la hipoteca, el trabajo, los amigos, los crditosTodo un sin fin de ladrones del tiempo personal. En esas circunstancias cada persona hace lo que puede. No es el momento indicado para las finuras, para las complicaciones. Un minuto es importante y no se le puede robar al da a da ni uno sola de las actividades. A veces pagamos caro el esfuerzo de tanto ir corriendo de un lado para otro, pero todava tenemos el organismo en la fase de la acumulacin y est en su pleno desarrollo, por lo que es fuerte y capaz para llevar adelante tan variado y slido ajetreo. En materia de alimentacin es muy posible que, inclusive, las circunstancias nos impongan la necesidad de tener que aceptar hbitos de vida y costumbres nada saludables muy a nuestro pesar. Los alimentos y la bebida son, con frecuencia, el modelo de compensacin sensorial y personal para tanto esfuerzo. Como para hablar de cambios profundos. Suele ser frecuente en sta etapa existencial o bien ocuparse del movimiento del cuerpo casi con exceso de tal manera que lo sometemos a un ejercicio fuerte, intenso y continuado con un gasto energtico excesivo que, en el futuro, podremos echar en falta. O bien en el otro extremo, por el contrario, apalancarse en el silln como modelo de compensacin para tanto esfuerzo de ir de un lado para otro. Desde luego que en sta franja de la vida, las dificultades son notorias. Pero ya hemos dicho que lo que pretendemos con ste cuaderno es, precisamente eso, tratar de reducir las dificultades y posibilitar cualquier esfuerzo de cambio por pequeo que sea. Las herramientas propuestas pueden ser un buen vehculo para repasar y para cuestionar algunos de los hbitos de nuestra vida para que pueden ser objeto de revisin.

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Abandonemos ahora la etapa de la ocupacin y lleguemos a la fase siguiente de la vida. El ser humano entre los 50 y los 70 aos se adentra en la Etapa de la Preocupacin. Ni ms ni menos que la vida comienza a pasar las facturas por todo lo hecho. En ste periodo de nuestra existencia es muy frecuente recuperar un gran porcentaje del grado de libertad personal que habamos perdido en la etapa anterior y con ello se nos brinda la posibilidad (y la oportunidad) de volver los ojos hacia nuestra propia persona. Suele ser frecuente que se vaya abandonando la motivacin por lo material en beneficio de la motivacin espiritual y que surjan las preguntas esenciales sobre la vida y la existencia que nos hacen recapacitar y cambiar algunas orientaciones personales. Aqu resulta ser muy importante el sesgo personal que toma la vida. Pueden ocurrir dos cosas (bsicamente). Una, que proyectemos nuestra vida y nuestras ilusiones sobre nuestra descendencia y su entorno familiar. Entonces es probable que perdamos la oportunidad del encuentro con nosotras mismas (como personas individuales y esenciales) y como seres humanos que tienen que encontrar sus respuestas internas. Y volveremos a vivir la vida proyectadas hacia fuera, repitiendo las experiencias que ya hemos tenido, pensando que sta vez las vamos a disfrutar ms. Dos, podremos iniciar un camino de crecimiento hacia adentro, y entonces necesitaremos de aquellas herramientas que nos ayuden a realizar ese viaje interior. El destino final de ese viaje es la reconexin con nuestro Ser Esencial. Y nos preguntamos: Es que acaso no es posible encontrarse con el Ser Esencial, con la Divinidad Interna, en el caso de vivir una vida familiar intensa y proyectada sobre los hijos y los nietos?... Faltara ms!... Pues claro que si. Lo que ocurre es que, con ste tipo de entrega, corremos el peligro de dificultar el necesario contacto consciente con nuestro interior ms profundo, el cual se consigue en circunstancias de profunda observacin interior. Y hay que reconocer que puede resultar

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ms complicado el lograr esa observacin interior cuando estamos totalmente volcados en lo externo, aunque llenos de amor y de cuidado amoroso por otras personas. Si somos capaces de tener lo mejor de ambas situaciones, eso podra ser fantstico, pero desde luego que es muy difcil. Tambin es muy frecuente que, en la Etapa de la Preocupacin, la respuesta del organismo frente a las prcticas inadecuadas de alimentacin y que consiste en la acumulacin interna de las toxinas, de las mucosidades, de las grasas, de los desequilibrios bsicosdiga basta y que el cuerpo, ya desbordado, inicie la manifestacin externa de esa acumulacin (que no es otra cosa que las enfermedades y los desajustes). Se intenta, entonces, recuperar la condicin perdida y el alivio y cuidado de sntomas y manifestaciones, tanto si son leves como si son graves. Adems, se da la particularidad, de que somos conscientes de que el cuerpo ya no tiene la capacidad de recuperacin de etapas anteriores y que las cosas no van a ir a mejor. En sta fase se vuelve esencial todo lo que podamos hacer para mejorar nuestra salud en el futuro.
(UN BUEN ARGUMENTO COMPLEMENTARIO Y DE ACTUALIDAD. Aparte de que, dado los tiempos que corren, conforme vayan aumentando las dificultades para poder mantener y prestar una asistencia sanitaria gratuita, total y rpida, como la de antao, va a ser cada vez ms interesante, desde el punto de vista personal, cualquier esfuerzo que se haga con la finalidad de mejorar la salud integral propia y con ello suavizar la dependencia hacia un sistema sanitario, en la actualidad, contra las cuerdas. Hoy por hoy es un buen argumento no cabe duda.)

Curiosamente, el factor que ms se descuida en sta etapa suele ser el alimenticio. Por el contrario, suele ser habitual el hacer prcticas y actividades relacionadas con el movimiento del cuerpo, con el contacto con la naturaleza, con la prctica de la respiracin consciente e inclusive el manifestar y actuar con una gran sensibilidad con respecto al entorno ambiental que nos rodea. Pero, por el contrario, de forma voluntaria o involuntaria se descuida el aspecto de la alimentacin.

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Involuntariamente porque es la poca en la que tener mala informacin sobre la nutricin (en general) nos puede jugar malas pasadas y nos puede hacer perder todo el esfuerzo personal que asumamos para cuidarnos y mejorar nuestra condicin personal. Voluntariamente cuando continuamos haciendo el bruto y tratamos a nuestro organismo con total menosprecio por el futuro, creyendo que siempre estaremos en la fase de la inmortalidad. Para todas esas personas tambin puede venirles bien el contenido del Cuaderno Sptimo. Por ltimo, en la cuarta etapa La Etapa de la Resignacin (por encima de los 70 aos) creemos que ya no tenemos nada que hacer y que todo lo que nos ocurre es la natural expresin de un organismo y una vida que entra en la fase de achaques y de males naturales, con lo cual lo que tenemos que hacer es pedir a los cielos que nos traten con todo el mimo del mundo y que tengamos suerte con el estado de nuestra salud. Pues, sin embargo, es la etapa de la vida en la que ms pueden mejorar las cosas y en las que nos tiene que entrar en la cabeza que NUNCA ES TARDE y que es el momento ideal de activar muchas nuevas costumbres y nuevos hbitos en nuestra vida. Es la poca de la vida en la que tenemos todo el tiempo del mundo para nosotras mismas (si lo deseamos). Por fin la persona se puede poner en primera lnea de cuidados intensivos. Es la etapa ideal para un cuidadoso cambio del modelo de alimentacin. Para el movimiento suave y controlado del cuerpo. Para la respiracin completa. Para el contacto con la naturaleza. Pero tambin es la poca en la que la resistencia a cambiar puede ser la ms fuerte de todas. Razones?... Tenemos ya tan arraigadas nuestras costumbres, nuestros hbitos y nuestras creencias que es todo un triunfo someternos a cualquier proceso de cambio de gran alcance. Por cierto que, hemos reconocido que las actividades propuestas, en mayor o menor cantidad, son consumidoras de tiempo. Y parece ser que, en general, no andamos demasiado holgados de ste bien tan preciado. Por eso resulta muy

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interesante citar (aunque sea muy brevemente) cules son los ladrones habituales de nuestro tiempo. Cada persona deber reflexionar sobre ellos, y lo que afirmamos (tajantemente) desde stas pginas es que, si se sabe tratar y detener o reinsertar a estos ladrones, es posible obtener una cantidad estimable de tiempo adicional diario que nos puede ayudar muchsimo. Como decimos, y sin nimo de ser exhaustivos, los ladrones ms habituales de nuestro tiempo son: La televisin diaria sin criterio. Y desde luego la televisin a partir de las nueve de la noche y no digamos el fin de semana. La falta de participacin de la pareja (generalmente el hombre) en las tareas domsticas y del hogar. El excesivo uso de los medios de comunicacin en casa (en esencia el ordenador e Internet). La improvisacin en la casa (y en especial en la cocina) o lo que es lo mismo recurrir a soluciones poco recomendables. El exceso de tiempo dedicado a algunas actividades externas: Personales- Sociales- Familiares- Laborales El desenfoque de algunas actividades habituales internas (o lo que es lo mismo, no hacer las tareas ms apropiadas). El exceso de tiempo dedicado a algunas actividades internas en detrimento de otras tan necesarias o ms. Puede resultar sencillo (o no) para cada persona sentarse con tranquilidad y reflexionar sobre stos asuntos con la nica finalidad de sacarse unos minutillos para lo que haga falta. E inclusive para algunas de las cuestiones es bueno que la pareja trabaje al alimn para lograr el compromiso personal y una mayor efectividad. Pero, en general, el esfuerzo es personal. Conviene aclarar que aunque se habla de cuatro actividades bsicas para ayudar en la bsqueda de la felicidad y la satisfaccin, no quiere decir eso decir que las cuatro tengan que ser hechas todos los das y que tengamos que encontrar 20 o 30

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minutos para Respirar Conscientemente, otros 30 minutos para hacer los movimientos de Las Ocho Joyas de Chikung, los minutos que hagan falta para cocinar como Dios manda o una horita para darse un paseo por el parque o por la playa (los que la tengan). No. Se pueden combinar e intercalar durante la semana las actividades segn nuestro criterio y nuestra experimentacin. Bueno pues esa es la experimentacin. Que nos lancemos a ello para ver que pasa y cmo nos va. Si estamos listos y preparados podremos superar cualquier obstculo. Si no estamos listos pues nos centraremos en la dificultad y seguiremos viviendo la vida como siempre. Buenopero tambin entonces seguir siendo nuestra experiencia. RESUMEN DE LA PIRMIDE DE MASLOW SOBRE LAS MOTIVACIONES QUE NOS MUEVEN EN LA VIDA.-

N E C E S ID A D E S D E A U T O R R E A L I Z A C I N
L as q u e s e co rr e s p o n d e n co n e l d e s a rr o l lo m s n ti m o d e la p e rs o n a .

N E C E S ID A D E S D E L " Y O " P E R S O N A L
L a s q u e s a t is f a ce n la o p i n i n d e u n o m i sm o co m o s e r h u m a no d e v a l a . L a s a p re c ia c io n e s q u e r e ci b e d e s u e n to rn o .

N E C E S I D A D E S D E A S O C IA C I N Y P E R T E N E N C I A
B a sa d a s en l a p r o fu n d a b s q u e d a d e l as re la c io n e s e in t e ra cc i n co n o tr o s s e re s p o r e l c a r c te r e s e n c ia lm e n te s o c ia l d e l a s p e rs o n a s .

N E C E S ID A D E S D E S E G U R I D A D
E l s e n t im ie n t o d e se g u ri d a d e s s u b j e ti vo y se fij a n o s o la m en t e en lo s a s p e c to s a c tu a l e s s i n o qu e s e p ro y ec t a e n aq u e ll o s q u e e n e l fu t u r o p u e d e n re p re s en t a r u n a a m e n a z a.

N E C E S I D A D E S F IS I O L G IC A S
L a s n e c es i d a d e s e l e m e n t a l e s q u e al n o s e r c u b i e rt a s g e n e ra n u n a g r a n i n s a t is f a cc i n p e ro q u e n o se c o n s id e r an e s ti m u lo s p o s it iv o s .

L a s n e c e si d a d e s m s e l e m e n t a le s , L A S F IS IO L G IC A S , n o s o n u n fa c t o r d e m o t iv a c i n , p e r o s i no se c u b re n g en e r a n una g ra n in s at is f a cc i n . E n e l v rt ic e su p e ri o r , L A S DE A U T O R R E A L IZ A C I N , s e c o r re s p o n d e n a u na c a t e g o r i z a c i n d e v a lo re s m u y e l ev a d a . E n l a s o c ie d a d h ab it u a l lo m s fre c u e n te e s m o v e r se so b re l a s e s c al a s in t e rm e d i a s, es d e c ir : la s d e S E G U R ID A D , d e P E R T E N E N C IA A U N G R U P O y d e l Y O P E R S O N A L .

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SECCION PRIMERA.RESPIRACIN CONSCIENTE

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SECCIN PRIMERA.LA RESPIRACIN CONSCIENTE.


Creo que no hace falta realizar un gran esfuerzo para reconocer lo vital que puede resultar la prctica cotidiana y constante de una buena respiracin. Tanto si pensamos en trminos tradicionales (la calidad y la cantidad del oxgeno est en relacin directa con el buen funcionamiento del organismo) como si pensamos con una orientacin ms espiritual (en donde el prana respirado nos ofrece y aporta la energa vital que gestiona nuestra existencia). Cuanto mejor respiremos mejor viviremos. Y lo ms curioso es que se nos pasan los minutos del da sin que hayamos puesto nuestra atencin ni una sola vez en tan delicado proceso. Ms de 21.000 respiraciones diarias y puede que ni una sola de ellas, casi con seguridad, haya sido observada con atencin!!!..... Vale que muchas de ellas (unas 7.000) las hacemos mientras dormimos, peroqu nos pasa con las 14.000 restantes?.... Ocurre que, en la prctica, no pasa nada por no hacerles caso. Por fortuna la respiracin es un proceso automtico que no requiere de una orden de nuestro cerebro. Por lo tanto, nos demos cuenta o no, voluntaria o involuntariamente, vamos a seguir respirando igual. Igual?... Pues no, nada de eso. Por el solo hecho de poner nuestra atencin en la respiracin (aunque solo sea de vez en cuando) podremos realizar un proceso ms completo, ms profundo y ms efectivo. Por ejemplo, si con el tiempo furamos capaces de aplicar una respiracin abdominal continuada completa, los beneficios que podramos obtener para nuestro funcionamiento diario seran estupendos. Una respiracin ms completa es mejor oxigenacin del cerebro, lo que se traduce en una mente ms clara y en una ms alta calidad de la sangre que circula por todo nuestro organismo; Una mayor concentracin y atencin en el proceso respiratorio

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nos ofrece un mayor nivel de control personal, de calma, de direccin, de aumento de la presencia, de capacidad de concentracin; En el mismo momento en que centramos y ponemos nuestra atencin en la respiracin facilitamos (aunque sea por un solo instante) la desconexin con la mente automtica que tiraniza nuestro pensamiento y condiciona nuestras emociones; Vernos respirando en un momento determinado nos centra y nos ancla en la realidad de nuestra existencia; Sentir la realidad de nuestra existencia nos hace ms objetivos y libres Desde luego que no vamos a poder estar todo el da concentrados en nuestra respiracin, lo cual sera, inclusive, poco recomendable. No. Pero hacer un poco ms de caso a nuestra respiracin nos vendra muy bien. Y por el contrario una respiracin mala e incompleta, adems de una oportunidad perdida, es una prctica que va restando paulatinamente energa y vitalidad a la persona, genera estrs y nerviosismo y provoca tensin interior. Hay muchas posibilidades de respirar bien (y de re-aprender) y las personas que habitualmente practican yoga, chikung, taichi, paseo vigoroso o cualquier tipo de ejercicio, conocen y saben como realizar una buena respiracin y lo importante que es para su rendimiento. Tambin las personas que practican habitualmente con la meditacin quieta (sentada), concentran su atencin en hacer una respiracin profunda, natural y tranquila y conocen sus estupendos efectos, pero tambin saben que lo ms importante es aprender a trasladar ese control de la respiracin a la totalidad de la jornada. En quietud o en movimiento. La manera que cada persona tenga de realizar una buena respiracin y que le funcione ser la que repetir para su bienestar. Aqu se propone practicar con un modelo concreto y sencillo, como es la respiracin consciente, pero no se le pide a nadie que cambie o desista de una prctica que le est funcionando. Hay que ser fiel a las cosas que funcionan, si bien no est de ms repasar, de vez en cuando, como realizamos nuestras prcticas de respiracin

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consciente para estar siempre mejorando. Por ello tambin les puede ser de utilidad el leer stas anotaciones. Recordemos que la recomendacin que debe de guiar nuestras actuaciones ser siempre la misma: 1.-Conoce. 2.-Experimenta. 3.-Observa sus resultados. 4.-Repite o cambia. Si lo que haces te lleva al destino que deseas repite, repite y repite para mejorarlo. Para ste cuaderno, deseamos traer a primer plano la prctica de la meditacin tradicional por su sencillez tcnica (requiere de muy poca instruccin y mucha prctica), por la posibilidad de ser aplicada por cualquier persona sin problemas en cualquier lugar y situacin, por sus efectos beneficiosos a corto y a largo plazo pero, especialmente, porque se basa y se concentra en la prctica con la respiracin consciente. Por cierto que, el hecho de que sea el primero de los pilares en ser tratado no significa que sea el ms importante. Simplemente que le ha tocado abrir los contenidos del cuaderno. El hecho de que se considere, preferentemente, una meditacin quieta NO es excluyente de una prctica meditativa realizada en movimiento. Pero como propuesta de prctica sencilla hay que reconocer que en la meditacin en quietud es mucho ms fcil practicar con la respiracin, tanto si se es una persona iniciada como si se es una persona en los comienzos. Y lo que tratamos es de exponer herramientas sencillas y que puedan ser puestas en prctica sin condicionantes. La prctica de las respiracin consciente que vamos a explicar de manera muy sencilla, requiere de un tiempo de dedicacin mnimo (una sesin debera de durar cuando menos 20 minutos) y, en determinadas circunstancias, puede no resultar fcil encontrar el tiempo suficiente para hacerla. Pero en el caso de que tengamos dificultades para encontrar esos minutos necesarios no nos preocuparemos puesto que tendremos la alternativa de hacer, a lo largo del da, sencillas prcticas de observacin de la respiracin que obtienen efectos y beneficios muy parecidos a los que obtenemos en las prcticas quietas.

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Son prcticas que podemos realizar en un semforo, esperando el autobs, en el metro, haciendo un alto de un minuto en el trabajo, mientras estamos en el bao(las posibilidades son muchas). Con la mano en el pecho y con la otra mano sobre el vientre, tomamos y mantenemos el contacto con el fuelle respiratorio y observamos como se mueven, como suben y bajan en el proceso de inspirar y de expirar profundamente. Para ello nos puede ayudar el que vaciemos en cada respiracin el contenido de los pulmones y as renovamos todo el aire, lo que resulta muy beneficioso. Esto lo podemos repetir a lo largo del da unas cuantas veces. Y nos dedicamos a sentir, con la mayor tranquilidad posible, durante un minuto o dos esos movimientos de nuestras respiraciones. Para ayudar en el proceso de concentracin nos ocuparemos de que en la postura que adoptamos nuestra espalda est recta y podremos contar en el final de cada expiracin del 1 al 10, volviendo a empezar nuevamente otro ciclo del 1 al 10 cada vez que lo terminamos. Un minuto o dos son suficientes (mejor dos que uno), y lo repetimos las veces que podamos en momentos diferentes de nuestro da. Poco a poco, iremos apreciando lo bien que sientan estas cortas paradas a lo largo del da a nuestras emociones, actitudes y pensamientos. Pero si tenemos la oportunidad y las circunstancias adecuadas, la prctica de la Meditacin Tradicional nos puede aportar una buena cantidad adicional de beneficios y es una excelente herramienta para coger experiencia en el arte de saber respirar correctamente. Eso es lo que trataremos de explicar en el apartado siguiente, partiendo de la base de pensar que la persona que nos lee no tiene conocimientos sobre ella, ni tampoco la practica de manera habitual.

La Meditacin Tradicional (y, por consiguiente, la Respiracin Consciente).


Meditas.. luego respiras. Respiras..luego meditas.

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La meditacin, como prctica de la respiracin consciente, es uno de los pilares en los que se asienta la construccin de la salud integral (mental, fsica, emocional y espiritual) y, por sus cualidades, resulta de gran ayuda para lograr una vida satisfactoria. Lo primero a decir, en general, es que Meditar es una tcnica mediante la cual lo que intentamos es suspender o desactivar (de una manera voluntaria y temporal) la facultad de la mente para emitir juicios y razonamientos, con la intencin de pasar a un estado diferente de observacin y de no pensamiento, en donde podemos conectar con otra realidad distinta y superior. Para ello utilizamos una propia capacidad de la mente como es la de permanecer (de manera consciente) concentrada en un foco de atencin, durante el tiempo adecuado. Generalmente se realiza en quietud (aunque tambin es factible hacerlo en movimiento) a lo largo de 20 o 30 minutos, en un lugar tranquilo de nuestra propia casa. Previamente para hacerla es bueno cumplir con una serie de pequeas reglas (que luego propondremos) que nos preparan y nos facilitan la tarea, puesto que, de puro simple, no es sencilla. Simplemente porque para desactivar la mente no disponemos de un interruptor OFF en la parte lateral de nuestro cerebro. Pero hay maneras de hacerlo. Meditar consiste en pararse, sentarse, quedarse en quietud, prepararse para observar la respiracin y conectar con la propia respiracin. Ya hemos dicho que tambin puede ser realizada en movimiento, pero que, al principio, se recomienda hacerla de la manera quieta (personalmente llevo muchos aos meditando y creo que he realizado la meditacin en movimiento en muy contadas ocasiones). Vamos a verlo con cierto detalle. PARARSE. Nos vamos haciendo a la idea de que necesitamos hacer un hueco en nuestras actividades ordinarias de unos 20 o 30

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minutos dnde podamos parar y retirarnos discretamente a realizar una prctica de respiracin consciente. Son muy buenos momentos los primeros de la maana (inclusive le podemos quitar un poquito de tiempo al sueo, puesto que la meditacin es tambin muy buena para descansar a nuestros cuerpos emocional, fsico y mental) o los momentos previos a irse a la cama. SENTARSE. Una vez que hemos dispuesto del tiempo necesario y hemos parado, nos vamos al lugar elegido de la casa (lo ms tranquilo posible), con buena temperatura, con luz atenuada y buena ventilacin, en donde nos sentaremos, bien en una silla o en un silln o en el suelo (si practicamos meditacin habitual), con la espalda recta y con los pies en el suelo (sin los zapatos, los cuales dejamos fuera de la habitacin), con calcetines o medias, si hace falta, para no pasar fro. Colocaremos las manos sobre el regazo relajadamente. El hecho de mantener la espalda recta significa que la silla o el silln no podrn ser de esos en los que nos hundimos (ms propios para una siestecita que para una meditacin) y tendremos que encontrar la silla o el silln que nos permita el mantenimiento de la espalda recta, lo que quizs es lo ms importante. Nuestras ropas sern cmodas. Es posible que las primeras veces nos resulte muy novedosa la situacin y hasta puede que nos sintamos un poco fuera de la realidad, pero a fuerza de repetirla se convertir en algo natural y habitual. QUEDARSE EN QUIETUD. Llega el momento de quedarse en quietud y sin moverse como paso previo para poder centrar la atencin en nuestra propia respiracin. Tomar un cierto tiempo, (el cual vara con cada tipo de persona), hasta que seamos capaces de lograr la quietud

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adecuada. Porque no se trata solamente de lograr una quietud externa, sino tambin una quietud o tranquilidad interna. Y eso es, en ocasiones, bastante ms complicado. Tampoco nos tenemos que convertir en estatuas pase lo que pase. Seremos razonables movindonos si hace falta, eso si, lo menos posible. Y adems como hemos comentado no a todas las personas les resulta fcil y cmodo meditar. Para algunas el estar sin moverse es una tarea casi imposible. Necesitan accin y el hecho de estar paradas les pone muy nerviosas y les excita. Atencin que NO DEBEMOS DE IR EN CONTRA DE NUESTRA PROPIA NATURALEZA y aguantar una posicin como sea (y cada persona ya sabemos cmo somos). A lo mejor nos tendremos que conformar con realizar las prcticas de respiracin parando por un par de minutos en diversos momentos del da. Pero en cualquier caso no nos tiene que desanimar la primera dificultad. Hay que probar y experimentar con cierto tesn y nimo. PREPARARSE PARA OBSERVAR LA RESPIRACIN. Hasta ahora hemos propuesto hacer un pequeo ritual de pasos previos que nos van a disponer y a ayudar a realizar una buena observacin de la respiracin. Recordamos que nos hemos retirado a un lugar adecuado, que nos hemos sentado y que no nos movemos. Es el momento de preparamos para observar la respiracin utilizando unos cuantos truquitos muy sencillos: Durante unos momentos relajamos el cuello, la nuca, la mandbula y los msculos de la cara. Hacemos 3 respiraciones profundas, lo que se logra fcilmente si estiramos y forzamos una respiracin ordinaria hasta sacar todo el aire de los pulmones. De manera natural el cuerpo nos va a pedir una respiracin profunda. Bueno pues lo repetimos tres veces.

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Se cierran los ojos de manera relajada y se coloca la lengua presionando muy ligeramente sobre el paladar. Se coloca una mano sobre el pecho (la izquierda) y la derecha sobre el vientre. Respirar con la nariz (si es posible) con la boca cerrada y mantener nuestra respiracin natural (si est un poco agitada ya se ir calmando con los minutos). Nos damos cuenta de cual es nuestro estado emocional. Con el nico propsito, sin ms, de reconocer cmo estamos. Si somos personas enfadadas, si tristes, si cansadas, si miedosas, si apagadas, si alegres, si tranquilas, si amorosas. CONECTAR CON LA RESPIRACIN PROPIA. Por fin llegamos al momento para el que nos hemos estado preparando. Buscamos la conexin consciente con nuestra respiracin. Y..porqu tiene que ser consciente?... Porque, en la medida en la que perdamos la conexin atenta con la respiracin, sta volver a sus rutinas habituales y no ser tan completa, ni tan eficaz. Sin embargo, al mantener nuestra atencin continuada en el proceso de la respiracin, sta se va alargando, se va haciendo ms rtmica, ms pausada, ms profunda, ms completa. Y cmo hacerla consciente?..Para ello nos va a ayudar el hecho de que tengamos una mano sobre el pecho y otra mano sobre el vientre. Es ms fcil, en sta situacin, notar como el fuelle del aparato respiratorio funciona. Sube, baja. Sube, baja. Sube, baja. Y nos ayuda a concentrarnos en ella. Tambin nos va a ayudar el contar del 1 al 10, al final de cada expiracin, volviendo a iniciar el ciclo una vez terminado. Pero, a pesar de los trucos que empleemos, en esos 20 o 30 minutos de prctica, estaremos constantemente saliendo del estado de atencin de la respiracin y volviendo a los pensamientos y a los juicios y razonamientos. Es casi imposible

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mantener la atencin continuada en la respiracin sin rupturas mentales, pero eso no nos debe desalentar y lo ms importante es volver una y otra vez a ese estado de atencin. Esa es la cuestin. Volver. Volver. Volver.todas las veces que haga falta. Ese es el secreto de una prctica bien hecha. EL VERDADERO MEOLLO DE LA PRCTICA. De acuerdo que hemos elegido la Meditacin Tradicional por lo bien que ensea a practicar la respiracin, pero es tan potente que es una pena dejar pasar una ocasin tan favorable sin comentar algo sobre su verdadera esencia. Los cimientos bsicos de la Meditacin Tradicional. Veamos que dicen sobre la meditacin algunos maestros. Maestro Nisargadatta Maharaj: Slo cuando descansa la mente aparece la Realidad, pues en ese momento ha cesado todo tipo de conceptualizacin Maestro Sivananda el sabio: Nuestra mente es el nico obstculo para que nuestra conciencia se identifique con su divinidad. Detener la accin de la mente (o sea descansarla) supone y significa, nada ms y nada menos, que se supera el obstculo ms importante que impide al Ser Humano descubrir su propia Realidad y el reconocimiento de su propia Divinidad. Lo curioso es que para ir en contra del automatismo de la mente para enjuiciar, razonar, criticar, encasillar. se tenga que emplear una facultad de la propia mente que no es otra que la capacidad que tiene la voluntad de permanecer concentrada en algo (un foco de atencin), sin emitir ningn tipo de juicio ni

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razonamiento, durante un tiempo largo, en un estado de atencin total y sin que exista otra cosa en ese momento. Mediante la repeticin de la prctica continuada, los efectos acumulativos de la desconexin mental nos van acercando a ese descubrimiento de la Realidad y a superar la percepcin de separacin de su divinidad que siente la persona segn que se eleva su nivel de consciencia. De acuerdo que toda accin que sea capaz de capturar nuestra atencin y nuestra observacin, de manera consciente, con un total olvido de lo que nos rodea, es una meditacin una forma de meditar, puesto que lo que pretendemos no es otra cosa ms que eso: permanecer en estado de atencin no condicionada, de manera consciente. Pero la respiracin es, posiblemente, la ms potente de todas ellas por una serie de razones evidentes: Porque siempre est dentro de nosotros, esperando con paciencia la conexin. Porque es la accin ms importante que hacemos para vivir en cada instante (es el soplo de la vida). Porque en cuanto callamos y nos escuchamos, es muy fcil y sencillo el conectar con ella. Porque es la puerta que conduce a lo que hay detrs del bullicio y de la actividad mental sin freno y eso que hay detrs, aparentemente, es lo ms grande que puede descubrir la persona a lo largo de su existencia. Un repaso de lo que hemos comentado. PRETENDEMOS: El desactivar la mente que emite juicios, razonamientos, crticas, pensamientos, emociones etc y dejarla en estado de apagada. CMO LO HACEMOS: Utilizando una propia capacidad de la mente como es la de poder fijar la atencin en un foco concreto de manera intencionada (de la voluntad) y durante un tiempo suficiente

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para acceder a lo que ocurre cuando la mente se para y deja de funcionar en modo automtico. PARA QU LO HACEMOS: Para conectar con nuestra respiracin y aprender a hacer respiraciones completas. Tambin lo hacemos para conectar con nuestro Ser Superior, con nuestra Divinidad interna, que es lo que aparece o est cuando la mente se calla. Pero reconocer esa Divinidad lleva su tiempo. Los efectos de la meditacin son acumulativos. DNDE PONEMOS LA ATENCIN: En nuestra propia respiracin (que es lo ms ntimo y cercano que tenemos) y en su proceso. Abdomen. Pecho. Fosas nasales. De esa manera al tiempo que desconectamos la mente aprendemos a respirar con efectividad y con plenitud. EFECTOS: Por el hecho de aprender a realizar y a practicar respiraciones ms completas y profundas, iremos obteniendo sensacin de paz, de tranquilidad, de relajacin, un ms alto nivel de control personal, la sensacin de que dirigimos nuestra vida, una mejor calidad de nuestra sangre y de nuestra salud mental, emocional y fsica. Y esto ocurrir con cada meditacin. Pero, como consecuencia de aquietarnos Y DE TENER LA POSIBILIDAD DE CONECTAR CON REALIDADES SUPERIORES, con el tiempo, iremos despertando hacia niveles de conciencia ms profundos y elevados que nos conducirn al reconocimiento de nuestra propia Divinidad. Como consecuencia de todo ello desearemos y seremos mejores personas y practicar con los atributos superiores (amor, justicia, bondad, compasin, generosidad, verdad, integridad..). CUANTO DURA. Lo que se quiera. Una prctica de 20 minutos puede ser suficiente en los comienzos pero, en la medida que vayamos

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acumulando horas, una meditacin de media hora (si se puede) estara muy bien. Cuando no hay tiempo para nada, las conexiones cortas (2 minutos) pero continuadas y frecuentes pueden ser tambin muy beneficiosas, pero sobre todo en lo que respecta a la respiracin. Un repaso al procedimiento diario. HACER LOS PREPARATIVOS. Sentarse tranquilamente y con comodidad. Apoyar los pies en el suelo. Colocar la espalda recta. Las manos sobre los muslos. Tambin las manos se pueden colocar sobre el regazo. Las ropas son cmodas y no nos aprietan. La habitacin est tranquila, limpia, ventilada, agradable Colocar la lengua apoyada con suavidad en el paladar. Respirar de manera relajada y rtmica (la nuestra habitual), a ser posible por la nariz. Relajar los msculos de cara, nuca, mandbulas y hombros. Hacer 3 respiraciones profundas. Inspirar. Expirar. Inspirar. Expirar. Inspirar. Expirar. OBSERVAR CMO ME ENCUENTRO. Si estoy cansada, triste, irritada, miedosa, alegre, preocupada, excitada, insegura. Se trata sin ms de observar y tener una informacin consciente de como estoy. Sentir (con los sentidos) el entorno en el que me encuentro por unos segundos. DECLARAR LA INTENCIN. De acuerdo que nuestra intencin primera, y para eso lo hacemos, es la de obtener los efectos y los beneficios de una respiracin bien hecha. Pero es muy interesante (sea cual sea nuestra conocimiento sobre el alcance de la prctica) el tomar unos segundos para aceptar y declarar nuestra intencin completa. No estamos haciendo esto por casualidad. Estamos tratando de suspender, de forma intencionada las actividades de la mente, para as poder disfrutar de los beneficios de una

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respiracin completa, pero tambin para tener acceso al espacio interno que se abre cuando logramos tal estado. Durante el tiempo que hacemos esa prctica estaremos en disposicin para conectar con nuestra Divinidad Interna, con nuestro Ser Superior. El objetivo de realizar una declaracin de intenciones va acompaado de una falta de expectativa. No esperamos nada. No exigimos nada. No tenemos ninguna idea preconcebida. Lo que venga vendr si viene. YHACER. Al principio nos podemos ayudar contando las respiraciones, una vez realizadas, del uno al diez y vuelta a empezar. De esa manera ayudamos a que la mente se vaya calmando. Cuando termine nos conectamos otra vez con lo cotidiano. RECORDAR LO MS IMPORTANTE. Volver una y otra vez. Ese ser el juego. En cuanto que me doy cuenta de que la mente est funcionando me vuelvo amablemente hacia mi interior y me centro, nuevamente, en la respiracin y en la cuenta del uno al diez y permanezco en quietud tranquilamente. Me voy vuelvo. Me voy.vuelvo. As todas las veces que haga falta. Eso es meditar.

Prctica de una meditacin sonora.En principio es tanta la sencillez y la simplicidad del proceso para realizar una meditacin correcta, que por ello resulta complicado, sobre todo en los comienzos. Enfrentarnos con un perodo de tiempo de 20, 30 o 40 minutos en el que no tenemos nada que hacer, simplemente el observar nuestra respiracin, puede crearnos una situacin incmoda a la que no estamos acostumbrados. Y se trata, de conseguir precisamente todo lo contrario.

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Por ello, para ayudar a superar las incomodidades y la falta de prctica que tenemos en aguantar la atencin en la propia respiracin, se pueden aplicar distintas herramientas. De entre ellas, los sonidos de los cuencos tibetanos pueden ser muy apropiados para acompaar a la meditacin. Porqu los sonidos de los cuencos y no cualquier msica (que se venden muchas) pueden facilitar la meditacin?... Pues porque la ventaja de los sonidos de los cuencos tibetanos sobre cualquier tipo de msica es que su sonido, Y SOBRE TODO SUS VIBRACIONES, tienen la cualidad de armonizar y de equilibrar los siete centros energticos de la persona. Adems de que no se trata de msica ni de melodas que puedan evocar recuerdos, ni emociones, ni sensaciones concretas Por lo tanto, son ideales para acompaar y envolver con sus vibraciones una prctica de meditacin sin condicionarla en absoluto, al tiempo que la hacen ms profunda y ms agradable. Con esa finalidad de acompaamiento y de dejarse envolver, se ha preparado un CD de una meditacin sonora de unos 35 minutos de duracin, con sonidos y vibraciones de cuencos tibetanos de 7 metales, grabados con la intencin expresa de actuar sobre la totalidad de los chakras (centros energticos). Dicho CD se adjunta en la parte final del cuaderno, si bien en los casos de que se obtenga ste bajndolo de la pgina www.ecorganicweb.com, quizs el CD no est disponible, en cuyo caso, se puede solicitar en la direccin de correo electrnico o al telfono del autor y le ser enviado, gratuitamente, por el mismo medio. De todas formas, tampoco pasa nada porque no se haga la experiencia de meditar con la compaa del sonido y las vibraciones de los cuencos, pero es muy interesante dejarse envolver por esos sonidos mientras meditamos. As se ayuda a que la prctica sea ms agradable y eficaz. Para hacer la prctica procederemos de la misma manera como hasta ahora ha sido explicada. nicamente habremos tenido

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que ocuparnos de poner en el lugar que hemos escogido para la prctica un aparato reproductor de CD,s (si es que disponemos de l) e iniciar el disco, con un volumen discreto, desde el comienzo de la prctica. Sabemos que durar del orden de 35 minutos. En el caso de que deseemos hacer una prctica ms corta pues, cuando decidimos terminar nos levantamos y listo. Puede ser bueno el escuchar antes el disco para decidir como encajarlo de la mejor manera en nuestra prctica. Pero no tiene una regla concreta. Los argumentos para justificar la fusin, en una meditacin, de ambas tcnicas tienen que ver con el hecho de que se acumulen y potencien dos efectos muy similares. Por un lado, la facultad que tienen las vibraciones y los sonidos de los cuencos para la armonizacin y la sanacin de los centros energticos. Por el otro, la capacidad de la meditacin tradicional para aquietar, para aportar la vivencia del presente y el contacto con el interior ms profundo del ser humano. Se recuerda que se trata de una meditacin tradicional (clsica), la cual tiene una duracin de 35 minutos (aproximadamente) y que focaliza la atencin consciente en la propia respiracin y en los sonidos de cuencos tibetanos de siete metales, grabados de manera expresa para la experiencia. Por lo tanto, por una parte se obtienen los beneficios de una respiracin correcta (ya enumerados), junto con la posibilidad de poder conectar con la verdadera esencia del ser humano, con su Ser Superior, lo que le podra traer innumerables beneficios: Sensacin de paz y de tranquilidad. Reduccin del estrs emocional y de la tensin interna. Sentir la necesidad de practicar con Atributos Superiores. Mayor nivel de compasin por terceras personas. Mayor auto-aceptacin de la propia persona. Un ms alto nivel de auto-conocimiento.

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Flashes de comprensin (basados en la experimentacin del amor incondicional). Alegra sin razones aparentes. Incremento del nivel de consciencia. Deseos de cuidar mejor de nuestro cuerpo. Sensacin de vivir centrados. Reduccin de la sensacin de separacin. Aumento y abundancia de energa vital. Incremento de la sensacin de claridad mental. Un gran sentido de la justicia aplicado a lo cotidiano. Por otra parte, y en relacin con los sonidos y las vibraciones de los cuencos, se obtienen los beneficios derivados de someter al propio organismo a la resonancia con los armnicos, las vibraciones y las frecuencias de esas vibraciones y todo su poder de transformacin basado en su cualidad de emitir el sonido OM. Entre esos beneficios se puede destacar: Los cuencos son un medio muy adecuado para equilibrar los chacras y para cambiar la conciencia desde un estado alterado de ansiedad, de ira, de violencia, de depresin y de estrs hacia un estado de paz, relajacin y serenidad, elevando nuestra frecuencia vibratoria. Las personas pueden experimentar cambios importantes como mayor claridad mental, aumento de la creatividad, mayor concentracin, mayor visin de futuro y una gran sensacin de paz. El resultado es un individuo ms productivo, ms centrado, ms feliz, ms sereno, ms equilibrado, en paz consigo mismo. Existe un espacio de paz en nuestro interior y los cuencos tibetanos nos ayudan a entrar en l. Nos ayudan a resonar con nuestra verdadera conciencia o yo superior y con ese sentimiento de paz y serenidad interior.

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Las vibraciones actan como fuente de energa para todo el cuerpo., trabajando sobre el equilibrio entre ambos hemisferios cerebrales. El hecho de escuchar el sonido de los cuencos cantores detiene el dialogo mental interno, (de tal manera que el centro intelectual es suspendido y se activa el centro del sentir y de la intuicin), y por eso resulta ser una excelente herramienta para la meditacin, para hallar el centro y para producir gran paz y tranquilidad.

OFRECIMIENTO.
Tengo una larga prctica como meditador y practicante de la respiracin consciente y me ofrezco a ayudar a aquella persona que no sepa como arrancar (o para intercambiar impresiones), compartiendo mi experiencia. Para ello tengo tambin disponible un pequeo cuaderno titulado MEDITACIN. La prctica de la Respiracin Consciente que puedo enviar gratuitamente y por correo electrnico a quien me lo solicite. Es muy sencillo y amplia la informacin explicada en el captulo anterior, aunque de hecho no se requiere mucha mas teora que la ya expuesta. Tambin, con cierta frecuencia, se organizan meditaciones basadas en los sonidos de los cuencos y en la respiracin consciente. Si la persona que lee ste cuaderno est interesada en recibir informacin adicional que me lo solicite, por favor, a la direccin indicada en la pgina segunda de ste cuaderno.

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SECCION SEGUNDA.ALIMENTACIN CONSCIENTE

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SECCIN SEGUNDA.LA ALIMENTACIN CONSCIENTE. 23 prcticas bsicas de alimentacin para lograr una vida saludable y energtica.
De los cuatro pilares que sustentan la slida construccin de una vida saludable, nuestra alimentacin (que segn todos los indicios debera de cambiar rotundamente) es el que ms guerra nos va a dar. Por muchsimas razones. Tiempo. Sentidos. Dedicaciones. Nuevos aprendizajes. Cambios de costumbres. Periodos de adaptacin. Compras ms complejas. Menos facilidad para el suministro diario etc. Pero cuanto mejor comamos mejor viviremos. Por eso he seleccionado 23 prcticas bsicas las cuales vamos a tener que incorporar a nuestro da a da, cuanto antes, y que nos van a ayudar en el cambio. Son prcticas seleccionadas por su sencillez, por la potencia y por la contundencia de sus efectos, que se aprenden con gran facilidad y que constituyen el puente perfecto (de emergencia) entre lo viejo y lo nuevo. La alimentacin es la base de la salud mental, emocional y fsica; Una buena salud integral nos permite encarar y abordar con eficacia todos los acontecimientos de nuestra vida; Con la salud todo es posible (lo decimos una y mil veces) y reconocemos que es el bien por excelencia. Todas ellas frases que encierran contundentes verdades. Y no nos podemos hacer a la idea de lo estimulante que puede llegar a ser saberse el artfice y constructor de la propia salud. Muy en especial para las personas que viven de manera independiente, la construccin de una buena salud les puede aportar seguridad de vida y proveerles de auto-confianza. En los seis cuadernos precedentes (y muy especialmente en el primero de Conceptos Claves) se exponen abundantes argumentos en favor del cambio. Aqu no los vamos a repetir y evitaremos duplicaciones innecesarias. Toda persona que desee ms informacin no tiene ms que recurrir a dicho cuaderno. Lo

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nico que se resalta en ste momento es que las 23 prcticas propuestas estn seleccionadas nica y exclusivamente por su influencia para la obtencin de una vida mucho ms saludable. O bien incorporan algo que es de una gran aportacin y de una gran ayuda para lograrlo, o bien tratan de eliminar un obstculo esencial (que es el caso de la ltima prctica).
(INCISO. En relacin con los libros de consulta recomendables como ayuda, particularmente soy un enamorado de La Cocina de Aveline de Publicaciones Gea. Sencillo. Serio. Profundo. Alegre y muy claro. Lo tiene todo. Si en nuestra biblioteca no cabe ms que un solo libro de cocina, sin duda que tiene que ser ste. Para realizar consultas adicionales sobre las prcticas comentadas es ideal. Gracias Aveline.)

Continuando con lo nuestro, tengo que reconocer que a veces me cuesta mucho se permisivo y respetar de corazn a las personas de mi entorno cercano, cuando veo que practican un modelo de alimentacin que tendr, a medio y largo plazo, mala influencia para su salud integral. Si por mi fuera, mandara mi enorme respeto por la libertad individual a la porra y les obligara a que hicieran cambios importantes. Les dira que se aguanten el mono del cambio. Que no se parapeten en la ignorancia. Que no se rebelen contra lo que su sabidura interior (a nada que se pararan a escucharla) les est pidiendo a gritos. Les animara a que no se detengan por las dificultades. Que se preparen un plan para poder cambiar dentro de un orden y con el menor dolor posible. Y que no me vean, por mi modelo de alimentacin, como a un bicho raro, como a un extremista exagerado al que le han comido el coco.Con lo que les quiero.les encerrara en un gran edificio (con todas las comodidades) y durante un mes les controlara el avituallamiento, para que vieran los resultados!!. Pero ya se que no lo puedo ni pensar. Por ello me he estado devanando los sesos para encontrar la forma de mostrar unas prcticas que podamos adoptar, a corto plazo y facilmente. De manera constante me concentro y le doy vueltas a como hacer para que las personas no vean solamente el lado duro del

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cambio, su dificultad y su aspereza. Trato de ver cmo ayudar a que acepten de buen grado el gran sacrificio que significa, para los sentidos y para nuestras costumbres, al dejar tantos alimentos que nos encantan y que nos han acompaado en tantas y tantas jornadas ordinarias, festivas y de celebracin. En estos aos pasados, tambin he observado que las reacciones ms fuertes y rotundas se producen en cuanto se pronuncian las palabras malignas: quitar y eliminar, sobre todo de alimentos muy apreciados y arraigados. Mientras que a la nueva experimentacin con nuevos alimentos no se le opone tanta resistencia. Menor resistencia se opone tambin a trminos como reducir o evitar. Lo malo es que la mejora de nuestra salud suele estar vinculada a corto plazo, mucho ms, con lo que dejamos que con la adquisicin de buenos hbitos. Y, como resulta necesario que cambiemos, si de verdad deseamos disfrutar de una salud integral completa (mental, emocional, fsica y espiritual) y como adems a las personas hay que dejarlas que sigan sus ritmos propios de cambio, se me ha ocurrido el seleccionar stas 23 prcticas que, segn mi experimentacin, son esenciales y que deberamos de incorporar a nuestras rutinas diarias, cada cual a su aire y segn sus posibilidades. En algn momento se ha dicho que eran como un puente entre lo viejo y lo nuevo. Pues ahora voy a aadir que son como una palanca para podernos mover hacia situaciones mucho mejores. Son estupendas para empezar y para seguir. Nos interesa diferenciar bien la primera y las dos ltimas del resto (las otras 20 del medio) por su contenido y su alcance. La primera prctica ser la de Aprender a Comprar. Es obvio que si vamos a cambiar no podemos seguir haciendo las cosas de la misma manera y vamos a adquirir alimentos diferentes que no conocemos, resaltando el atributo bsico de que sean naturales. Este es el primer paso, la primera prctica a aprender a la que seguirn las dems.

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Luego vendrn 20 prcticas para una Alimentacin Consciente y Saludable. Pueden y deben de ser la que nos acerquen nuevamente a nuestras cocinas (si es que nos habamos alejado) o bien que nos proporcionen un nuevo enfoque del que vamos a obtener grandes beneficios. La prctica nmero 22 muestra la manera en la que vamos a colocar la comida en el plato a partir de ahora, cambiando un proceso de 2 platos y postre por un plato nico. La ltima prctica (y la ms difcil) ser la de aprender a quitar lo que nos hace dao. En ella no haremos ms que enumerar los alimentos a evitar. Cada persona se har su plan de eliminacin, si es que est preparada para ello. En la parte del prlogo se enumeraban e identificaban algunos de los factores que ms nos pueden ayudar a la recuperacin del tiempo personal para hacer nuestras tareas y nuestras actividades relacionadas con la vida saludable. Aqu se insiste en los 3 factores que, a mi juicio, son casi indispensables (como paso previo) para poder realizar stas 23 prcticas con xito. Primera. En casa, la televisin, los ordenadores y los telfonos estn bajo control (ya sabemos lo que eso quiere decir). Segunda. Todos los miembros del clan familiar participan en las tareas de la casa (cada uno en sus posibilidades y la pareja en condicin de igualdad). Tercera. Se reabre la cocina que pasa a ser una pieza bsica de la relacin familiar. (sin peros hay que volver a la cocina). A partir de ah ya todo es posible y realizable. Veremos 23 prcticas bsicas para posibilitar el cambio. Cmo hacer una buena compra.1 Aprender a hacer la Sopa Miso clsica para desayunar.2 Aprender a hacer cremas de cereales integrales en grano, 3 solos o combinados (tambin para desayunar).

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Cmo hacer una crema de mijo rpida para desayunar Aprender a tostar las semillas. De calabaza, de ssamo, de lino. Con algas o sin algas. Cmo tener el dulce natural con los alimentos. Las compotas de manzana, de pera. Las calabazas al vapor. Las manzanas asadas al hornoPreparar alimentos que nos ayuden entre comidas. Por ejemplo las empanadillas de espelta, tanto dulces (de manzana) como saladas (de tempeh).Algo para picar entre horas. Preparar pats para aperitivos y entrantes. Los bsicos: de sardinas, de garbanzos, de championes, de olivas. Re-aprender a trabajar con el esencial arroz integral en la cocina. Las paellas y los arroces hervidos sencillos.

10 Aprender a preparar el resto de los cereales integrales que sern habituales. Quinoa. Mijo. Maiz. Cus-cus. 11 Cmo hacer hamburguesas vegetales de quinoa y de mijo. Una buena alternativa para las de carne. 12 Cmo utilizar ahora las pastas. Fideos integrales. Espaguetis de quinoa. Fusilis de cebada. Udn. 13 Cmo preparar sushis y bolas de arroz integral. Una buena ayuda de nuevo para cuando vamos de viaje. 14 Re-aprender a cocer correctamente los garbanzos, las lentejas, los azukis, las alubias. Cmo alegramos ahora las legumbres. 15 Sugerencias para emplear las protenas vegetales. Modo de cocer el tempeh y el tofu. Sugerencias bsicas: tofu frito, estofado de seitn, pincho de tempeh, croquetas de mijo y de tofu. 16 Preparar las cremas de verduras ms habituales para las cenas. De calabacn. De hinojo. De puerro. De calabaza.

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17 Preparar las sopas ms habituales. Sopa kimpira. De fideos integrales. De arroz. Caldo umeboshi. Sopa de verduras (dulces). Sopa de mijo y verduras dulces. 18 Re-aprender a preparar las verduras. Escaldar, al vapor y saltar. 19 Como conseguir mejorar los sabores de las comidas y hacerlas sabrosas, adems de nutritivas. 20 Aprender a tomar alimentos que nos pueden resultar chocantes. Algas. Pickles. Germinados. Semillas. 21 Preparando cosas sencillas para los viajes o para comer fuera de casa (trabajo, estancias cortas, viajes). 22 Cmo colocamos los alimentos en los platos. 23 Preparar un plan para dejar de tomar los alimentos no recomendados.

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PRCTICA N 1.Cmo hacer una buena compra.Las posibilidades y las alternativas de comprar alimentos naturales, biolgicos y energticos (entre los cuales se encuentran desde luego los macrobiticos), sern muy diferentes segn el lugar dnde resida la persona. Inclusive si se reside en una capital importante, las condiciones pueden variar mucho tambin. Mi lugar de residencia actual es Valencia y se puede decir que es un lugar (o quizs el lugar) privilegiado de Espaa para llevar una vida nutricional alternativa, en lo que respecta a la capacidad para suministrarse. Los centros especializados que all existen ofrecen una serie de alternativas de producto y de precio que no se logran en ningn otro lugar. Si se vive en una gran ciudad, es posible, claro, el realizar la compra aunque con ms esfuerzo y con un escaso desarrollo de la oferta. Por el contrario, hay otras ciudades en las que la tarea de comprar es casi una heroicidad. Pues no digamos nada de lo que ocurre en las pequeas ciudades y en los pueblos en donde, adems, para darle mas encanto la compra te sale ms cara. Las preguntas bsicas que se hace la persona que se incorpora a sta forma de alimentacin sern las siguientes: Primera.- Qu tengo que comprar? Segunda.- Dnde lo voy a comprar? Tercera.Cunto me va a costar?

QU TENGO QUE COMPRAR.En la pgina 55 se detalla un pedido bsico de alimentacin energtica que, segn mi experiencia, es lo mnimo para tener en la despensa (es decir, dejando aparte todos los productos frescos, principalmente las hortalizas, verduras, las frutas y los pescados ocasionales). En ella se incluyen los productos valorados, segn estudio realizado en Noviembre de 2012, con la intencin de obtener una comparacin entre las distintas formas de comprar y su influencia en el presupuesto, para

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poder comentarla ms tarde. Aceptemos, en principio, que para arrancar ese es el pedido bsico. Con un simple vistazo que se d al listado, se deduce la importancia que tiene poder contar con una buena oferta en el lugar dnde se vive. En general, la tarea de comprar se puede ver muy facilitada si se cuenta con buenos centros ubicados en lugares adecuados (como es el caso que he citado de Valencia) y, por el contrario, se puede complicar mucho cuando la oferta es insuficiente.
(OFRECIMIENTO: Personalmente me ofrezco para acompaar, orientar e informar a la persona que tenga que hacer la primera compra en Valencia para que consiga el mejor precio y para que adquiera las cantidades y los productos adecuados (cuando menos contar con mi opinin). Para realizar una buena compra inicial se necesita una maana o una tarde. Mi ofrecimiento es desinteresado y mi telfono de contacto est en la pgina 2 de Nota del Autor.

DNDE LO VOY A COMPRAR.Del estudio comparativo de presupuestos se pueden deducir unas orientaciones que son confirmadas y ratificadas por mi experiencia personal de haber residido en lugares de diferentes posibilidades. Veamos. 1.- ES VITAL BUSCAR Y COMPARAR (cuando se puede), pues las diferencias de precios envasados, como se puede ver en nuestro ejemplo, para los mismos productos del presupuesto pueden ser superior al 20 por ciento. 2.- La COMPRA PTIMA es la que se hace en tiendas que venden el mismo producto a granel y en las que, adems, se puede comprar la cantidad que se desea. La diferencia en los precios media puede llegar a ser superior al 40 por ciento y en un presupuesto bsico los ahorros pueden ser muy importantes. 3.- Para tener la opcin de obtener los mejores precios del mercado, hay que participar en alguna Cooperativa o Asociacin

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de Compradores y trabajar con grandes cantidades. Entonces los precios se reducen, pero claro eso significa que el grupo de compradores de la localidad tiene cierta consistencia. Hoy por hoy, cuesta bastante crear ste tipo de asociaciones (aunque su oportunidad sea excepcional). En cualquier caso hay que estar atentos a los movimientos de la zona. 4.- En la compra de los PRODUCTOS FRESCOS tambin es vital el anlisis y el conocimiento de la oferta de la localidad. Nuevamente las diferencias de vivir en un lugar con oferta o sin ella son tremendas. En ste sentido anima ver que se va creando una oferta cada vez ms variada y completa (pero poco a poco). En cuanto que pasan unos meses se va conociendo el mercado. Hay que tener un poco de paciencia. 5.- Para que un producto sea bueno tiene que ser ecolgico, de temporada, de la localidad, sin tratamientos etc Pero, con cuidado y con conocimientos, igual no hace falta que todos los que compremos sean tan perfectos. A veces se puede no afinar tanto. Es indispensable, por supuesto, en el caso de las frutas, de las verduras, de los cereales, de las legumbres y de las hortalizas. No lo es tanto, por ejemplo, en alimentos como nueces, castaas, avellanas, frutas secas, raz de bardana, raz de loto etc Si vemos que por cambiar alguno de los productos no tan vitales abaratamos el presupuesto de manera consistente o hacemos viable la compra pues nos lo pensamos (a lo mejor algn experto se rasga las vestiduras por lo que acabo de decir). 6.- LOS CAPRICHOS SE PAGAN CAROS (muy verdadero). Si nos mantenemos centrados en las cosas bsicas (lo cual es perfectamente posible sin restar variedad y calidad sensorial a nuestras comidas) es sencillo mantener en orden el presupuesto. Si compramos productos tratando de sustituir los que dejamos (panes, tostadas, galletas, bollera, yogures, quesos, dulces, mantequillas, chocolate etc), el presupuesto se encarecer una barbaridad. 7.- Para las personas que viven en lugares como pueblos y ciudades, pequeas y grandes, pero con poco abastecimiento,

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les puede resultar interesante la opcin de comprar en un lugar que, aunque est alejado geogrficamente, tenga posibilidades y asumiendo un coste extra por el envo de los productos. Mi ofrecimiento hecho en la seccin Que Tengo que Comprar, se amplia a la posibilidad de ayudar a plantear y a organizar una compra desde un lugar de fuera de Valencia. CUNTO ME VA A COSTAR.Segn lo que hemos visto las alternativas de buenos precios estn condicionadas por el lugar de residencia habitual. Si bien suele ocurrir que cuando no hay alternativas del precio es que, generalmente, tampoco las hay de tener productos disponibles. En relacin con el estudio hecho realizado en mi ciudad, las diferencias de coste en el presupuesto bsico son muy grandes. Como se puede observar en el cuadro de sta misma pgina, el cual a su vez recoge la informacin del cuadro de la pgina siguiente, el mismo pedido puede tener grandes oscilaciones, con reducciones del coste del presupuesto muy significativas: Casi un 20 por ciento por buscar la tienda que ofrezca el mejor precio para los mismos artculos envasados. Casi un 40 por ciento por buscar la tienda en donde podamos comprar la mayor parte de los productos a granel. Mas de un 55 por ciento cuando se tiene la opcin de hacer una compra directa de los productores y fabricantes (eso si aceptando la compra de grandes cantidades). PRESUPUESTO BSICO HOMGENEO COMPARADO

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PRCTICA N 2.Aprender a hacer la Sopa Miso clsica para desayunar.Aprender a hacer la Sopa Miso es un pretexto para poder hablar y animar a introducir el miso en nuestras nuevas costumbres. En el pedido bsico se incluye una tarrina de mugi miso de 400 gramos (no puede faltar) y otra de shiro miso de 400 gramos. El mugi miso lo vamos a emplear con mucha frecuencia y por eso lo repondremos de manera muy frecuente. Aunque tiene un aspecto un poco feo (es una pasta de color marrn), es muy fcil de manejar, de sabor muy agradable y se aade como condimento (pues no se toma directamente). Es tan interesante que se ha dicho de l que es una forma barata y efectiva de seguro de salud. Sus propiedades le vienen de su contenido en enzimas vivas que ayudan a la digestin, que fortalecen la sangre y suministran un equilibrio nutritivo de carbohidratos complejos, aceites esenciales, protenas, vitaminas y minerales. Para irse acostumbrando al miso, lo mejor es empezar el da tomando una sopa miso en el desayuno. Sabemos que no estamos acostumbrados a tomar sopa para desayunar y que no nos despertamos con hambre suficiente por la maana. Sin embargo, no es menos cierto que el desayuno comienza en la cena de la vspera. Si sta es ligera y ha sido tomada 2 o 3 horas antes de ir a la cama, enseguida veremos como nos levantamos con ganas de romper el ayuno. Aunque aqu se estimula el empleo del miso en la sopa, tambin es muy bueno para ponerlo con las cremas de verduras, con las sopas y con las legumbres (no con los cereales). Para aprovechar sus propiedades hay que comprarlo NO pasteurizado y no dejar que hierva. La sopa miso se prepara para el momento, puesto que el miso no debe de hervir y tiene que cocinarse muy ligeramente. Sin embargo, podemos preparar la base de la sopa (que es con

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cebolla y con alga wakame) para varios das y aadir el miso justo en el momento de tomarla. Yo lo hago as y suelo preparar la base para 3 das (cuando ests solo tambin las cosas duran ms tiempo). Veamos como hacer la sopa miso. COMO SE HACE LA SOPA DE MISO BSICA.- La sopa miso lleva un trozo de alga wakame seca, una cebolla picada, un litro de agua mineral (no de grifo) y luego el miso junto con el perejil o jengibre o limn que se pone al servir. (En el pedido bsico se incluye al alga wakame). PREPARACIN. Se lava el alga wakame en agua fra durante 3 o 5 minutos y se corta en trocitos pequeos. Se pone la cebolla a rehogar con una pizca de sal marina en el puchero donde se va hacer la sopa. Se aade el alga y el agua y se tienen hirviendo suavemente unos 20 minutos. Para aadir el miso se pone en una taza un poco del caldo de la sopa (como la mitad) y se disuelve una cucharadita de miso por racin. Se agrega al cazo y se deja otros 5 minutos a fuego bajo (que no hierva casi). Se aade el perejil o el limn. y ya est. Para disolver el miso en el cazo se puede utilizar un colador y es muy prctico. Se sumerge el colador en la sopa, se deposita dentro el miso y se agita con una cucharilla hasta que va desapareciendo. Es una sopa muy agradecida y admite todo tipo de variantes. A mi particularmente me gusta aadirle daikon y ponerle unos trozos de tofu fritos cuando deseo darle energa potente.

PRCTICA N 3.Aprender a hacer cremas de cereales integrales en grano, solos o combinados (tambin para desayunar).
Normalmente estamos acostumbrados a emplear los copos de cereal (avena, maiz, arroz) para los desayunos (cuando lo hacemos) o bien las galletas y las tostadas. Pero incluso cuando empleamos un cereal lo hacemos bajo la forma refinada, es decir, cuando le han quitado las propiedades ms importantes. Por ello se trata de dar el salto hacia los cereales integrales

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enteros que aprenderemos a comprar y a cocinar para recuperar todas sus propiedades y para que nos provean de la energa adecuada. Puesto que los vamos a tomar. tommoslos bien. Porque, que no nos cuenten batallas, los hidratos de carbono de los cereales integrales (bien masticados) son la fuente primordial de energa estable y duradera. En la medida en que nuestros hidratos de carbono sean ms completos, nuestra energa ser permanente. De aqu que en las primeras horas de la maana, la mejor forma de empezar el da sea con las cremas de cereales integrales. Sin duda alguna. Por eso debe de ser una prctica a incorporar en nuestra vida cuanto antes. Normalmente las cremas se hacen con arroz integral, bien de grano redondo (ms propio del invierno) o bien de grano largo (ms propia del verano). En el pedido bsico se incluyen 5 kilos de arroz redondo por la razn de que ha sido confeccionado en el otoo. Aunque el arroz sea el cereal principal, est muy bien hacer las cremas mezcladas (cuando menos con dos). Particularmente me gusta la de arroz y avena (mitad y mitad) o la de arroz y cebada o bien tambin la de mijo y arroz (muy buena para el invierno). Como se hacen para desayunar, su textura es cremosa y muy agradable. La mejor manera de completar el valor nutritivo de las cremas del desayuno es la de aadir por encima pipas de calabaza tostadas y semillas de ssamo y lino tostadas (diremos como se preparan). Repitiendo lo dicho en la prctica n 2, podemos pensar que no nos vamos a levantar con hambre suficiente para tomar un buen plato de crema de cereales, pero si cenamos ligero y temprano, ya lo creo que si. Haremos un desayuno perfecto. Las cremas se preparan para dos o tres das (depende del nmero de personas). En mi caso me duran tres o cuatro y lo que hago con frecuencia es mezclar, por ejemplo la ltima, con un poco de crema de mijo recin hecha (en la prctica siguiente lo contamos) y queda muy buena. Tambin suele ser frecuente que la crema se nos quede apelmazada en la nevera o que se vaya secando. Lo que hacemos es aadirle algo de leche de

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arroz o de avena, cuando la ponemos en el cazo para calentar y vuelve a quedar cremosa y buena. COMO HACER LAS CREMAS DE CEREALES. Estamos intentando describir prcticas que sean asequibles y fciles de hacer, tanto por tiempo como por dificultad, y por ello vamos a emplear la olla rpida y no nos vamos a preocupar demasiado de los tiempos de coccin, puesto que la consistencia cremosa admite esa relajacin. Es importante que los cereales que vayan a ser utilizados en la coccin hayan estado en remojo, si es posible, toda la noche anterior. Se tira el agua del remojo y se ponen en la olla. PREPARACIN. Hay muchas maneras de hacerla y de hecho, la crema de arroz autntica, tal y como la describe Aveline en su libro, inclusive separa el arroz y lo exprime para sacar el caldo (aunque luego emplea el arroz aparte). Para nuestro propsito, y por lo menos como la preparo en mi caso, aprovecho que el cereal (o los cereales) viene mojado del remojo y lo pongo en la olla con una pizca de sal (una nada, que es para que suelte el dulzor) y lo seco hasta que queda un poco dorado y tostado. Entonces aado el agua (unas cinco o seis partes de agua por parte de cereal) y lo llevo a ebullicin. Cierro la olla a presin y la pongo con el difusor al fuego mnimo durante una hora. Apago y lo dejo dentro de la olla que se enfre. Luego lo pongo en un taper y lo meto en la nevera. Cuando lo saco al cazo para calentar la aado un poco de leche de avena o de arroz y las semillas. Hay un truco para acelerar el proceso de preparacin de las cremas (sobre todo la de arroz) y es la de calentar en una olla a presin a fuego fuerte durante 10 minutos y luego meter la olla entera en una nevera porttil de las de campo, tapar con una manta y cerrar. A la maana siguiente est hecha y lista. Sobre la posibilidad de aadir melazas (de cebada, de arroz) para que estn ms dulces, pues lo cierto es que si podemos prescindir de ello es mejor. Puede que en un principio, si nos

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ayuda a encontrar gusto por el nuevo desayuno, pues nos apoyamos un poco en ellas, pero no nos hace falta y dificultan algo ms la buen digestibilidad de los cereales.

PRCTICA N 4.Cmo hacer una crema de mijo rpida para desayunar.Cuando, por las razones que sean, no hemos podido preparar la crema de cereales integrales para el desayuno o se nos ha terminado y no nos hemos dado cuenta, o no nos llega con la que tenemos en la nevera para todos, recurrimos a preparar una crema de mijo rpida que nos va a completar un desayuno perfecto (potente y energtico). Se hace en 20 o 30 minutos, y si la ponemos en el mismo momento en el que nos levantamos, la podemos dejar en el fuego mientras que realizamos otras actividades. En el pedido bsico se incluye un kilo de mijo, con lo que podemos arrancar. Est muy bien para mezclar con los otros cereales, inclusive si estn fros, porque conserva y mantiene el calor de una manera especial. Con frecuencia, cuando preparo la crema de mijo para desayunar le aado bebida de arroz o de avena para suavizarla. No le aado ni melazas (ni por supuesto miel ni otros endulzantes aunque sean naturales), por lo que hemos comentado en la prctica anterior. En caso de la crema de mijo, dado lo fcil que resulta hacerla, se prepara para el momento. COMO HACER LA CREMA DE MIJO RPIDA. Por persona se pone una tacita pequea (como de caf) y se aade 4 o 5 de agua (mejor agua que cualquier bebida de cereal porque cuando hierven se salen) y una pizca de sal marina para que suelte el dulzor (pero solo una pizquita). PREPARACIN. Se lava bien el mijo en la misma cazuela que se va a hacer, pues suele estar bastante sucio. Se pone a tostar (si se tiene el tiempo y si no se pone directamente con el agua) hasta que est seco, suelto y doradito. Entonces se aade el agua y se lleva a hervor. En cuanto hierve se pone encima del

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difusor en el fuego mnimo para que est 20 o 30 minutos. La forma de reconocer que el mijo est hecho es que forma como pequeos volcanes en la superficie. Es el momento de apagar, de aadir otros cereales ya hechos (si lo vamos a combinar), de enfriarlo con un poco de leche de arroz o de avena, o de espelta y de aadir las semillas por encima. Y as ya est listo para desayunar.

PRCTICA N 5.Aprender a tostar las semillas. De calabaza, de ssamo, de lino. Con algas o sin algas.
Las presento juntas porque cuando me pongo a tostar semillas las hago todas seguidas. Como saco el wok o la sartn, el suribachi, el coladory hay que estar pendientes para que no se tuesten demasiado, pues ya me concentro y las preparo todas. Sus capacidades para completar los cereales las hacen excelentes para aadir no solamente a las cremas de cereales del desayuno sino tambin a los platos de cereales y de pasta de la comida (especialmente las de ssamo con algas). Sus propiedades y sus beneficios son estupendos y con ellos los omega 3 y omega 6 estn asegurados. Desde el punto de vista nutricional es una prctica muy fcil y muy recomendable para adquirir. Hemos mencionado el suribachi. Se trata de una especie de plato hondo sopero de barro, que tiene estras en su interior (es decir un interior muy rugoso) con lo que al moler o machacar las semillas stas se rompen perfectamente. En nuestro caso lo vamos a emplear para moler las semillas de ssamo tostadas y las algas tostadas. COMO TOSTAR LAS PIPAS DE CALABAZA. Las lavamos con el colador y las ponemos en la sartn, o en una cazuelita de hierro o en el wok que ya estar un poco caliente y con el fuego medio. Las moveremos frecuentemente, al principio para que se vayan secando bien de manera uniforme y no se quemen y despus

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para que se tuesten bien. Observaremos como las pipas se van soltando y poniendo duritas y crujientes. En cuando que vemos que se van abriendo y que saltan un poco es que estn listas (y si no tomamos una y la probamos). Las sacamos a una servilleta de papel para que se vayan enfriando antes de guardarlas en un bote en donde acumulamos para unos cuantos das. Lo importante es que no se nos quemen (entonces no valen). COMO TOSTAR LAS SEMILLAS DE SSAMO CON ALGAS. Trataremos por separado el ssamo y las algas. El alga kombu y el alga hiziki no las utilizamos para sta combinacin. Empleamos una pequea cantidad de dulse, de wakame o de arame. Primero se lava el ssamo con el colador y se pone a secar y a tostar en la sartn o en el wok, ya calientes, moviendo con frecuencia para que sequen de manera uniforme y no se quemen. Luego lo vamos moviendo para que se vaya haciendo. La manera de notar que la semilla de ssamo est hecha es que, aparte de que la vamos notando suelta y durita cuando la removemos en la sartn, si tomamos una semilla entre los dedos pulgar e ndice y la frotamos, la semilla se rompe o se deshace. Es importante que se puede deshacer y para eso la llevamos al suribachi, para que el intestino pueda absorberla. Si no es as es expulsada sin aprovechamiento. Se extiende la semilla tostada en una hoja de papel y se va pasando por el suribachi, en pequeas cantidades, para que se rompa bien con el mortero. Las semillas de lino las podemos tostar aparte o conjuntamente con las de ssamo. Personalmente las hago juntas y juntas las rompo en el suribachi. COMO TOSTAR LAS ALGAS. Con las algas hacemos lo mismo, pero sin lavarlas. Las ponemos, directamente, en la sartn para que se tuesten y cuando estn tostadas (lo vemos por su aspecto) las ponemos en el suribachi y las molemos muy fino. Se van mezclando en un bote junto con las de ssamo y se guardan para aadir y espolvorear las cremas y los platos de cereales cocinados.

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Observamos que no hemos aadido sal marina a las semillas de ssamo. Si as lo hiciramos mientras que se estn tostando (para que la sal quede tostada) pues estaramos preparando el Gomasio, que es ssamo tostado con sal marina (sta en una pequea proporcin: 1 a 14, por ejemplo).

PRCTICA N 6.Cmo tener el dulce natural con los alimentos. Las compotas de manzana, de pera. Las calabazas al vapor. Las manzanas asadas al hornoAlgo tan aparentemente simple y sencillo es incluido como una prctica bsica porque responde a la idea esencial de que tiene que ser el sabor dulce natural el que tiene que predominar en nuestra nutricin. Su ausencia ocasionar el mono de cosas dulces y bastante complicado ser el abandono del azcar en si mismo como para dificultar un poquito ms la cosa. Pero sin lugar a dudas es sta una batalla que toda persona (joven, adulta y mayor) tiene que iniciar. De tal manera que, si solamente consiguiera sacar el azcar de su dieta, seria logro suficiente, del que sentirse orgullosa. Es muy distinto que la necesidad de dulce se manifieste de manera natural (se recuerda que dulce NO ES IGUAL a azcar o a endulzante) a que la necesidad de dulce se manifieste como una respuesta del organismo provocada por una forma de comer determinada (mucha sal, quesos secos, carnes, huevos, embutidos, fritos, picantes, pan) y que demanda alimentos para neutralizar sus efectos energticos, como son los dulces, los lcteos, los postres, el chocolate, el alcohol, los zumos Frente a ello, las compotas de manzana y de pera, las manzanas asadas al horno y la calabaza al vapor o al horno son maneras muy sencillas, naturales y eficaces para tener dulce a mano del que echar mano a media maana, a media tarde y antes de irnos a la cama (puesto que se ha cenado bastante pronto). De esta manera evitamos, tambin, evitar tomar la fruta cruda. Si

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en la nevera tenemos siempre un poco de compota o alguna manzana asada o calabaza al vapor, habremos incorporado a nuestras prcticas una excelente y sencilla costumbre. Lo que es importante es que las frutas sean ecolgicas (aunque nos de un poco ms de pereza y sean algo ms caras) y que siempre que empleemos agua, sta sea mineral. Es una costumbre que nos tiene que entrar, ya. COMO PREPARAR COMPOTAS DE MANZANA O DE PERA (las ms tradicionales y fciles de encontrar en todo el ao). Bien sea que vamos a realizar una compota de una sola fruta o bien que vayamos a combinar algunas de ellas (por ejemplo en la poca que se corresponde, me encanta aadir fresas o melocotones para dar variedad a la compota), se lava la fruta y se pela. Se le quita el corazn o las partes duras y se corta en trocitos pequeos y que quepan holgadamente en un cazo medio-grande (depende de la cantidad que vayamos a hacer). La verdad es que como se puede guardar en la nevera muy fcilmente, conviene hacer una cantidad suficiente para guardar. Bueno pues se pone un dedo de agua en el fondo de la cazuela para que empiece la coccin, se aade la fruta, se pone una pizca de sal (para ayudar a que suelte el dulzor) y se pone a fuego lento para que est cociendo de una hora a una hora y media. Cuanto ms tiempo, ms dulce. Una hora y media es ms que suficiente. La compota admite muchas mejoras, como aadir orejones, ciruelas pasas (sin hueso), canelaTodo ello lo pondremos al inicio de la coccin. Luego una vez que la dejamos enfriar la ponemos en un bote en la nevera. COMO PREPARAR MANZANAS AL HORNO. Es muy sencillo. Se toman de 6 a 12 manzanas Golden dulces, un poco de miso blanco para rellenar y unas pasas (tambin para rellenar). El miso blanco y las pasas se ponen para mejorar pero desde luego que se pueden preparar las manzanas sin ms. Se extrae el interior de la manzana, el corazn y las partes duras. Cuando se quiere poner relleno se coloca en el hueco lo que se desee (el

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miso blanco, pasas, unos trozos de orejones.). Se mete en el horno a una temperatura media y por un tiempo de 30 minutos o hasta que veamos que estn bien asadas, a nuestro gusto.

COMO PREPARAR LA CALABAZA AL VAPOR. Cuando la calabaza es buena (en Valencia es una delicia) se hace al vapor para que saque el dulzor y se pueda tomar como un verdadero pastel. Se corta la calabaza en cuas (de las del tipo Ruperta) y se pone en una cazuela con un dedo de agua en el fondo y la pieza que nos va a ayudar a hacer la coccin al vapor. Se pone a fuego lento y se deja un buen tiempo (una hora o ms) y se pincha de vez en cuando la calabaza para ver que est hecha y que no se haga demasiado. Cuando est a nuestro gusto se saca a un plato y se guarda. Se toma una cua y se come con una cucharilla.

PRCTICA N 7.Preparar alimentos que nos ayuden entre comidas. Por ejemplo las empanadillas de espelta, tanto dulces (de manzana) como saladas (de tempeh).Estamos bastante acostumbrados a tomar cosas entre las comidas y, especialmente, en la maana. Como generalmente desayunamos bastante poco y mal, esperamos a media maana para matar el hambre. Por el contrario, si hemos tomado un desayuno consistente y energtico es ms fcil que no tengamos tanto agujero a media maana. Pero tambin es verdad que vamos a empezar a tomar alimentos que se digieren muy bien y es posible que tengamos hambre al medioda. Detrs de las inocentes empanadillas se esconde la intencin de sustituir a un almuerzo habitual de bocadillo, pincho, cerveza o vinito, caf, patatas fritas etc por uno mucho ms saludable. En algn momento se ha dicho que para la mejora de la salud lo importante son los alimentos que se quitan y que, al ritmo personal que sea, pero habr que hacer un plan para quitarse de ciertas cosas (cuando menos reducirlas a lo mnimo). En esa

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tarea nos ayudar tener preparados alimentos que puedan sustituir a los habituales del pasado. Con las empanadillas dulces y saladas cubriremos en parte ese hueco. Nos sirven, adems, como aperitivo o como merienda o inclusive como postre cuando lo tomamos. Son de gran apoyo cuando tenemos que viajar, puesto que son fciles de llevar y se toman a cualquier hora. Lgicamente, que sean dulces o saladas depende de las circunstancias y de los gustos. Imaginemos que en un momento de ataque resultar muy agradable el tener en la nevera cosas de las que echar mano. COMO PREPARAR EMPANADILLAS DULCES DE COMPOTA DE MANZANA. Son las empanadillas ms fciles de hacer y las ms lucidas para cualquier momento. Se parte de una compota de manzana o de pera que ha sido explicada en la prctica anterior. Luego se procede lo primero a preparar la masa que va a ser el envoltorio de las empanadillas. Para ello necesitamos de un vaso de cerveza, de un vaso un poco ms que mediado de aceite de pepita de uva, un kilogramo de harina de espelta y una pizca de sal (con eso nos saldrn del orden de 20 a 30 empanadillas pequeas). PREPARACIN. Lo primero es mezclar bien el aceite, la cerveza y la sal. Aadir esa mezcla a la harina de espelta hasta conseguir una masa manejable. Para ello hay que amasar y mover con las manos para que vaya adquiriendo la consistencia adecuada. Notaremos cuando ha llegado ese momento porque la masa se maneja con mucha facilidad, a la vez que es consistente. Entonces tomamos con las manos de esa masa una cantidad como una bola de tenis y la extendemos con un rodillo de amasar (o con algo similar) hasta que quede bastante delgada. Con un vaso o con un molde se cortan crculos, teniendo en cuenta que dentro de esos crculos pondremos la compota (lo ms slida posible) y que tenemos que doblar un lado sobre el otro para poder sellar. Quiere decir que el tamao del crculo tiene que ser suficiente. Cuando ponemos la compota

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es el momento de aadir si lo deseamos algunas pasas por ejemplo. Una vez que la compota est colocada sobre la masa, la cerramos (la doblamos) y sellamos los bordes con un tenedor, haciendo las muescas tpicas de las empanadillas. De ah irn al horno que est precalentado a 250 grados y se colocan en las bandejas que a su vez se ubican en la parte central del horno para que se hagan uniformemente. Se sacan cuando se ve que estn hechas (no dejar que se quemen) y se espera a que se enfren para tomar. CMO PREPARAR EMPANADILLAS SALADAS DE TEMPEH. Para preparar las empanadillas dulces partamos de la base de una compota de manzana o de pera (o mixta). Para el caso de las empanadillas saladas tenemos que partir de la preparacin del relleno que luego introduciremos en la masa tal y como se ha redactado en la pgina anterior (desde la preparacin de la masa hasta el relleno y sellado previos a la introduccin en el horno). Para el relleno emplearemos tempeh, algas (wakame), salsa de soja (denominada shoyu), cebolla y zanahoria. PREPARACIN. Tomamos un trozo de tempeh como de unos 70 u 80 gramos y lo rallamos con el rallador. Tambin rallamos una zanahoria mediana-grande. Para entonces hemos puesto ya una cebolla mediana-grande muy picadita en la sartn con un poco de sal marina para que se vaya rehogando. Cuando ya est lista (vemos que empieza a estar doradita) pues aadimos el tempeh, la zanahoria, las algas (wakame) y el shoyu. Lo dejamos que se vaya haciendo a fuego bajo (unos 15 minutos) y lo apagamos. En realidad como el tempeh ya est cocinado (lo que veremos en la prctica 15), pues no hay problema con el tiempo puesto que no se va a quedar sin hacer. La cantidad de alga a poner es un poco al gusto pero bastar con un par de tiras muy desmenuzadas. Luego, una vez que se ha enfriado un poco se pone con una cuchara la cantidad deseada encima del trozo de harina de espelta correspondiente, se sella y se pone al horno.

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PRCTICA N 8.Algo para picar entre horas. Preparar pats para aperitivos y entrantes. Los bsicos: de sardinas, de garbanzos, de championes, de olivas.
Es bueno tener preparado algo para poder tomar entre las comidas ya que podemos sentir ganas a media maana o a media tarde. Suele ser un momento delicado y de no tener algo listo pues podemos tirarnos a lo que sea. Sin embargo los pats que proponemos (en especial el de garbanzos) son una alternativa muy sana. Ya hemos visto como las empanadillas dulces y saladas nos pueden servir a tal efecto. Ahora vamos a aadir la preparacin de 4 pats muy bsicos y clsicos como son el de sardinas, el de garbanzos, el de championes y el de olivas. Nos sirven, igualmente, para aperitivos antes de las comidas y tambin para aadir a un plato al que deseamos reforzar con una protena (caso del de garbanzos y de sardinas). Se pueden hacer de muchas cosas pero stos cuatro son muy populares y muy sencillos. Los tomaremos untados sobre alguna tortita de arroz o de alguna tostada preparada especialmente para ste tipo de untes. No obstante no debemos de abusar y desde luego tener cuidado con el tipo de soporte que empleamos. COMO PREPARAR PAT DE SARDINAS.- Es suficiente con una lata de sardinas ecolgicas. Tenemos que tener preparadas una cucharada de mostaza (de las de postre), dos zanahorias medianas ralladas, dos cucharadas soperas de cebollino cortado muy finito y como media cucharada de las de caf de salsa de soja (shoyu). Para elaborarlo escurrimos bien el aceite de la lata de sardina. Las machacamos con un tenedor. Aadimos las zanahorias ralladas, el cebollino y la salsa de soja. Lo mezclamos y pisamos todo muy bien con el tenedor y ya est listo para servir.

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COMO PREPARAR EL PAT DE GARBANZOS.- Cuando hacemos garbanzos para comer podemos aadir una par de tacitas ms para separarlas y que nos sirvan para hacer el pat. Tomamos stos garbanzos y si tenemos nimo los pelamos (que quedan mucho ms suaves y finos, pero no pasa nada por no pelarlos). Una vez que tenemos los garbanzos en el recipiente de la trituradora, le vamos a aadir: Primero una cucharada sopera de mantequilla de ssamo (tahn), segundo el zumo de una limn, tercero un diente de ajo picado y cuarto una cucharilla de pasta de umeboshi (la cual podemos poner en ms cantidad si nos apetece). Se mezclan bien todos los ingredientes hasta que se hagan pur. Como nosotros los hemos puesto en el recipiente de la minipimer pues con eso lo terminamos. Por cierto que todos ingredientes como el tahn y la pasta de umeboshi estn incluidos en el pedido inicial mnimo. COMO PREPARAR EL PAT DE OLIVAS.-Se necesita media taza de olivas deshuesadas (pueden ser negras pero pueden quedar saladas), un diente de ajo picado fino, 2 zanahorias medianas ralladas finas, una cucharadita de aceite de oliva, una cucharadita de mostaza natural, el zumo de un limn, una cucharada de salsa de soja (shoyu) y las hierbas aromticas que deseemos aadir. ELABORACIN. Se rehoga el diente de ajo con unas gotas de aceite de oliva. Se aade la zanahoria rallada y se saltea por unos tres minutos. Se hace un pur machacando todos los ingredientes y si se precisa se pone un poco de agua para que tenga la consistencia que se desea. Y ya estn listos. Como vemos sencillos, nutritivos y rpidos.

COMO PREPARAR EL PAT DE CHAMPIONES.- Para ello


se necesitan 250 gramos de championes o de portobelos, lavados y cortados finos (se aaden unas gotas de limn para que no se ennegrezcan), 2 cebollas cortadas finas, 3 cucharadas de ssamo tostado, 2 cucharadas de perejil picado fino, una cucharadita de las de postre de mugi miso, un poco de sal marina y aceite de oliva. Se pueden aadir hierbas aromticas

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al gusto. ELABORACIN. Se lavan las semillas de ssamo y se tuestan ligeramente. Con un mortero o molinillo se las machaca y se hace pur. Las cebollas se ponen en una sartn y se saltean durante 10 minutos con un poco de sal marina. Se aaden entonces los championes, el miso y las hierbas aromticas. Se pone una tapa y se deja cocer durante 30 minutos o bien hasta que todo el jugo se haya evaporado. Cuando termina se aaden las semillas tostadas y se hace un pur. Se agrega el perejil picado y se mezcla todo bien. Est ya listo para tomar.

PRCTICA N 9.Re-aprender a trabajar con el esencial arroz integral en la cocina. Las paellas y los arroces hervidos sencillos.
Ya que tomamos cereal, ya que tomamos arroz en tantas ocasiones, hagmoslo aprovechando todo (o casi todo) su contenido nutricional. La diferencia entre el arroz blanco (si, si ya se que es el de toda la vida) y el arroz integral biolgico en grano es abismal. En la operacin del refinado (de quitarle la cscara) se pierden la mayor parte del calcio, del fsforo, del hierro, del potasio, del sodio, de la tiamina B1, de la riboflavina B2, de la niacina B3No nos lo podemos permitir, puesto que es uno de los alimentos bsicos y ms completos para la salud y, desde luego, el principio de una vida energtica estable y satisfactoria. Hay que tratar de incorporarlo a nuestra dieta lo primero de todo. Luego ya hablaremos de los otros cereales pero empecemos con ste. Estando en Valencia (la cuna de la paella), se puede imaginar lo difcil que es vender una afirmacin de semejante calado (lo mismo que argumentar en contra de la naranja). Lo siento pero alguien tiene que hacerlo. Seguro que no voy a ser muy popular, pero ambas son prcticas que es recomendable cambiar. (Recuerdo que en que en el Cuaderno Primero se encuentran los argumentos que lo justifican). Para trabajar con el arroz aprendemos (o re-aprendemos) dos modos sencillos de preparacin que luego sern la base para la

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preparacin de una gran cantidad de platos con esas bases. Por un lado est el ARROZ HERVIDO y por el otro est la PAELLA. El arroz hervido (sin mas) nos va a servir de apoyo para la preparacin de platos como arroz con protena animal (almejas, sepia, calamar) y shoyu, para el arroz con un sofrito (generalmente de championes, shiitakes, cebolla, zanahoria), para la elaboracin del sushi, para las bolas de arroz y para las ensaladas de arroz. Desde luego que hay muchsimos mas platos que se pueden preparar con esas bases, pero son las que hemos seleccionado para nuestras prcticas cotidianas sencillas y para facilitar la transformacin. Con respecto a la paella partiremos de la base de que es imposible sustituir la paella tradicional de conejo, pollo, tomate, azafrn, judiones, aceite de oliva, verduras diversas. etc por un arroz que aunque denominemos paella no lo es. Pero es una manera de entendernos. El arroz en paella lo haremos en la sartn grande (o en la paellera) mientras que el arroz hervido lo haremos en la olla. COMO PREPARAR EL ARROZ HERVIDO.- En una olla se pone el arroz previamente lavado. La cantidad depender del nmero de personas. Podemos calcular una taza normal por persona. Si sobra no nos importa puesto que se aprovecha muy fcilmente. Lo tostamos durante varios minutos (hasta que veamos que est doradito) revolviendo de manera constante con una esptula de madera para que no se queme. Se le aade el agua mineral (2,5 partes por cada parte de arroz) y se aade una pizca de sal marina. (Yo le suelo poner tambin una tira de alga kombu que luego una vez que est hervido retiro y aprovecho para la sopa o para alguna crema. Tambin le puedo aadir alga wakame o arame en trocitos pequeos que se toman con el arroz hervido). Se lleva a hervor. Si lo vamos a hacer con olla a presin, entonces se tapa y se deja a fuego lento durante unos 45 minutos. Luego se saca de la olla (una vez que rebajamos la presin) para que quede suelto. Si lo hacemos con olla normal tendr que estar entre 60 y 70 minutos (podremos observar

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como va mientras que se cuece). Con esa base vamos haremos varios platos muy bsicos: **LO TOMAMOS TAL CUAL EST. En ocasiones nos interesa tomar el arroz solo hervido. Pues ya esta listo para tomar. **HACEMOS UN SOFRITO PARA AADIR AL ARROZ HERVIDO. En este caso hemos preparado en una sartn grande un sofrito de cebolla, con zanahoria, championes o shiitakes al cual le aadimos el arroz hervido, lo rociamos con un poco de shoyu y lo terminamos de hacer un par de minutos ms. Est listo. **AADIMOS AL ARROZ HERVIDO ALMEJAS O SEPIA. Una forma sencilla de tomar protena animal es pasar una sepia durante unos 15 minutos por la sartn, con un poquito de aceite de ssamo, para que se quede como a la plancha. Luego aadimos un poco de agua mineral y las almejas para que se abran y suelten un poco de jugo. Aadimos el arroz hervido y lo mezclamos. Apagamos el fuego y lo tapamos un par de minutos para que mezclen los sabores. **PREPARAMOS UNA ENSALADA DE ARROZ. Es una muy buena solucin para viajes, por ejemplo. Al tiempo que se haca el arroz hemos puesto en un cazo a hervir unos guisantes (una tacita) y una zanahoria mediana cortada en trocitos pequeos. Para que se hagan bien tendrn que estar de 45 a 60 minutos a fuego medio-bajo. Luego los sacamos y los enfriamos al chorro del agua fra. Los aadimos al arroz hervido y lo mezclamos bien. Si queremos completar la ensalada podemos poner alguna mahonesa hecha con tofu (tofunesa) para suavizar la ensalada e incluso aadir una lata pequea de atn para que nos sirva de comida completa. La cantidad que pongamos de guisantes y de zanahoria depender de la cantidad de arroz pero tenemos en cuenta que no pasa nada si hacemos demasiada zanahoria o de guisantes porque los podemos guardar en la nevera. El arroz hervido tambin nos dar pi para preparar el shushi y las bolas de arroz. Lo veremos en la prctica 13. COMO PREPARAR LA PAELLA DE ARROZ. Lo primero que, como se ha dicho, le llamamos paella pero no es tal. Llevar de

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manera fundamental vegetales y no tendr ni las carnes, ni los pescados, ni los mariscos. La preparamos de dos formas. Una que es en olla a presin y la otra en sartn grande o paellera. **PREPARACIN DE LA PAELLA EN OLLA A PRESIN. (este es el modo en el que lo prepara Aveline). Lo ms importante para preparar la paella en olla a presin es que se tueste bien al arroz (como hemos visto anteriormente). Una vez que tenemos el arroz tostado (por ejemplo un par de tazas), vamos a poner todos los ingredientes en una olla a presin, lo llevaremos a la presin deseada y lo cocinamos durante 30 minutos. Se destapa y se dispone para servir aadiendo el jengibre y el perejil. Los ingredientes habituales son: una zanahoria mediana, las dos tazas de arroz integral tostado, media taza de seitn cortado en trocitos medianos-pequeos, media taza de semillas de loto remojadas (si tenemos, si no nada), media taza de tofu o tempeh que hemos pasado por la sartn para frerlo un poco, un par de cucharadas de escalona bien picada. Tenemos tambin un poco de jugo de jengibre fresco y de perejil que aadiremos cuando lo vamos a servir. **PREPARACIN DE LA PAELLA EN LA SARTN O PAELLERA. Con frecuencia es la manera en la que preparo el arroz. Realizo el sofrito, que puede ser hecho como en la modalidad del arroz hervido, y se aade el arroz que ha sido tostado previamente para dejarlo al fuego mnimo, una vez que ha hervido. Tapado se deja que se haga durante 50 o 60 minutos. Habremos puesto 2,5 partes de agua por parte de arroz, y si vemos que hacer falta aadir un poco ms (lo probamos) pues lo hacemos. Generalmente al sofrito le suelo aadir un poco de alga wakame en trocitos pequeos puesto que se va a hacer muy bien en el tiempo de coccin. Dependiendo de las ganas que tenga de hacerlo ms sabroso le roco con un poco de shoyu, lo tengo un par de minutos, lo apago y lo tapo 5 minutos. COMO APROVECHAR LOS RESTOS DEL ARROZ. EL ARROZ FRITO. Merece la pena hacer una breve mencin del arroz frito por su utilidad para aprovechar de manera muy interesante los

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restos de arroz que se nos queden en la nevera. Siguiendo de nuevo los pasos de la cocina de Aveline, para preparar el arroz frito se necesita: una cucharada de aceite de ssamo, media taza de apio cortado en cuarto, una taza de cebolla cortada en cuadrados, una cucharada de raz de escalonia picada, media taza de zanahorias en palillitos finos, media taza de bardana en palillitos, un par de cucharadas de agua mineral para soltar el arroz que est ya cocinado, un par de tazas de arroz cocinado, shoyu o sal marina y un poco de perejil para adornar. PREPARACIN. Calentar el aceite en una sartn grande. Preparar varias capas de apio, cebolla, escalonia, zanahoria y bardana. Echar el agua a la sartn. Poner el arroz sobre las verduras. Tapar y cocinar a fuego bajo durante 15 o 20 minutos (las verduras se ablandan y se calienta el arroz). Un poco antes de sacar, aadir un poco de shoyu o de sal marina y luego el perejil para adornar. Dejar un par de minutos ms y apagar. En el caso de que nos falte alguna de las verduras citadas no pasa nada y lo hacemos igual. Como hemos dicho al comienzo de sta prctica hay ciento y miles de formas y maneras de preparar el arroz. Aqu hemos seleccionado las que ms habitualmente vamos a utilizar todos los das. Tengamos en cuenta que el arroz tiene que empezar a ser una pieza esencial de nuestra dieta y podemos estar tomndolo un buen nmero de das a la semana. Nos conviene hacerlo bien y sabroso (lo ms que podamos).

PRCTICA N 10.Aprender a preparar el resto de los cereales integrales que sern habituales. Quinoa. Mijo. Maiz. Cus-cus.
As como el arroz (aunque sea blanco) es muy habitual en nuestras mesas, el resto de los cereales no se consumen de manera directa. Es ms frecuente conocerlos como copos del desayuno, como panes y galletas, como tostadas, como pastas y, por cierto, de una manera muy reelaborada. El maz puede

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que sea el ms habitual para tomarlo en grano en forma de palomitas o de mazorca. El trigo, la avena, la cebada, la espeltano son fciles de tomar en grano y se toman en forma de harinas, de panes, de pastas... Nosotros ya las hemos introducido en las cremas del desayuno y as seguiremos emplendolos. Sin embargo, vamos a descubrir la quinoa, el mijo y el cus-cus. La mazorca de maz (que es muy importante que sea biolgico) lo haremos al horno y en la temporada. Ser muy bueno para una cena temprana o para una comida (o inclusive a media tarde). Pero vamos a centrar nuestra atencin en la quinoa, en el mijo y en cus-cus, porque son fciles, nutritivos, potentes y nos pueden ayudar en los mens diarios. Con el mijo recordamos que hacamos una crema rpida para el desayuno de la maana. Pero, especialmente, el mijo y la quinoa las traemos a stas prcticas bsicas porque sirven para dos preparaciones muy interesantes y muy tiles. Una paella de quinoa y de mijo o bien unas hamburguesas vegetales muy apropiadas para tener en la nevera y que nos resuelvan con rapidez algunas cenas o puede que hasta el cereal de las comidas. Como en la prctica siguiente nos encargamos del procedimiento para las hamburguesas vegetales, en sta prctica describimos la paella de mijo y de quinoa (de acuerdo que no se debera de llamar paella, pero es la forma de poder entendernos). COMO PREPARAR LA PAELLA DE MIJO Y DE QUINOA.- Su ventaja es que es ms rpida de preparacin que la de arroz y por lo tanto cuando estamos escasos de tiempo puede ser una buena opcin. Tomamos una taza de mijo y una taza de quinoa y los lavamos bien. Los ponemos en una cazuela o sartn, les aadimos un poco de sal marina y los tostamos un rato (unos cinco minutos). Aadimos unos trozos desmenuzados de alga wakame que tambin pueden ser tostados desde el principio. En una sartn estamos haciendo un sofrito tradicional (como el que hemos explicado para el arroz). Aadimos la quinoa y el mijo

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tostados, lo mezclamos bien con el sofrito durante un par de minutos y le aadimos el agua (2,5 partes de agua por parte de la mezcla de quinoa y de mijo). Cuando ha hervido, bajamos el fuego y lo dejamos que hierva suavemente durante 20 minutos. Al cabo de ese tiempo podemos aadir un poco de shoyu (poco pues hemos puesto ya sal marina al tostar los cereales) y lo dejamos un par de minutos ms. Apagamos y tapamos para que repose cinco minutos. Est lista. COMO PREPARAR EL CUS-CUS. En lo que respecta al cus-cus, es un cereal tambin muy rpido de hacer y ligero, por lo que es estupendo por ejemplo para una cena temprana. Se prepara de una manera muy sencilla. Se tuesta en una sartn una medida de cuscus (por ejemplo una taza) durante unos 8 o 10 minutos. Se le pone un poco de sal marina y (esto ya es cosa de gustos) se le puede aadir un par de estrellas de ans tambin a tostar pues le da un sabor muy agradable. Luego se retira el ans y se aprovecha con cualquier infusin. Cuando todo est tostado se retira de la sartn. Se ponen dos medidas de agua (en relacin con lo que hemos puesto de cuscus) hasta que hierven. Entonces se aade el cuscus tostado, se apaga el fuego y se tapa. En 5 o 6 minutos el cereal va a absorber todo el agua y queda hecho. Fcil y nutritivo.

PRCTICA N 11.Cmo hacer hamburguesas vegetales de quinoa y de mijo. Una buena alternativa para las de carne.
Porqu las individualizamos pudiendo haber formado parte de la prctica anterior en la que hemos hablado de la quinoa y del mijo?... Pues porque desebamos tener una excusa para hablar de dos temas adicionales. Uno, la posibilidad de preparar alimentos para cuando nos vamos de viaje. Dos, para hablar un poco de la protena animal versus la protena vegetal. Puede ser una buena idea tener unas cuantas preparadas en la nevera puesto que, las hamburguesas vegetales de quinoa y de

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mijo van a ser una buena solucin para muchas ocasiones. Cenas sencillas y rpidas. Viajes. Como cereal principal para las comidas. Son vistosas, nos recuerdan a las hamburguesas tradicionales y nos ayudan cuando tratamos de sustituir a las carnes (la protena animal). No suele ser tarea fcil ya que estamos muy acostumbrados al pollo, al lomo, al filete, al entrecot, a las chuletillas, a las albndigas, a los embutidos pero son muy fundadas y slidas las razones para eliminarlos de nuestras dietas (o reducirlos al mnimo). Si experimentamos una gran necesidad de protena animal (carnes o pescados) lo mejor es que resolvamos la cuestin con alguna carne ocasional de muy buena calidad y procedencia y con un pescado blanco, con sardinas, con sepia o con calamar. Evitando en todo caso que la procedencia del pescado o de la carne sea de criaderos masivos o piscifactoras. Aun cuando podemos hacer hamburguesas que se parezcan bastante a las tradicionales, el acompaamiento habitual que se pone con ellas va a ser una cuestin ms complicada. No deberemos ponerles ni queso, ni tampoco salsa de tomate o ketchup, pero podremos ponerle sin embargo una buena mostaza o una salsa hecha con remolacha y que recuerda mucho a la de tomate (luego decimos como se hace). COMO PREPARAR LAS HAMBURGUESAS DE QUINOA Y MIJO. Por un lado se prepara un sofrito con abundante zanahoria rallada (1 grande o 2 medianas), con una cebolla grande muy picadita, aceite de ssamo y sal marina. Si lo deseamos podemos tambin aadir championes o shiitakes en trozos pequeos. ELABORACIN. Saltamos primero la cebolla ella sola hasta que se dora un poco (sin que se nos queme). Aadimos la zanahoria, los championes, hierbas aromticas provenzales y lo tapamos. Le podemos poner un poco de caldito de la sopa miso (si es que tenemos hecha) o bien en su lugar un poco de agua mineral con un chorrito de shoyu, para que todo se vaya haciendo bien. Mientras que se va haciendo el sofrito, hemos puesto en una cazuela una taza de caf de quinoa y otra de mijo

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bien lavados. Podemos tostar (si lo deseamos pero queda mejor) durante 5 o 10 minutos los granos al fuego medio o bien los podemos aadir directamente con el agua para que inicien la coccin. Ponemos agua mineral en una medida de 2,5 tazas por cada una de cereal (es decir total unas cinco o seis) y ponemos el fuego fuerte hasta que rompe a hervir. Cuando lo ha hecho bajamos el fuego al mnimo y lo dejamos durante 20 o 25 minutos. Cuando se ha consumido el agua lo apagamos. Para entonces ya habremos tenido terminado el sofrito, por lo que ponemos el cereal junto con el sofrito y lo ponemos en el fuego 3 o 4 minutos para que mezclen bien los sabores. En ese momento, si vemos que lo necesita, aadimos un poco de shoyu. Apagamos y lo dejamos reposar unos minutos hasta que enfra un poco pues lo vamos a manejar con las manos. Ayudados de una cuchara, hacemos bolas o hamburguesas de forma tradicional, les damos forma (para lo cual podemos emplear el tradicional molde redondo) y las guardamos en la nevera. Cuando las vayamos a pasar por la sartn podremos rebozarlas con un poco de polenta o aadirles la mostaza o la salsa de remolacha.

COMO HACER LA SALSA DE REMOLACHA. Los ingredientes para elaborar sta salsa que recuerda a la de tomate, son los siguientes: 5 cebollas medianas cortadas a medias lunas, 5 zanahorias cortadas a rodajas finas, 1 remolacha cocida, 1 hoja de laurel, 1 paquete de seitn desmenuzado, sal marina, aceite de oliva, vinagre de umeboshi, jugo concentrado de manzana y albahaca seca. ELABORACIN. Se pone la cebolla a pochar unos 12 o 15 minutos en una cazuelita con una cucharada sopera de aceite de oliva y una pizca de sal, sin tapa y a fuego medio-bajo. Una vez que est la cebolla pochada se aade la zanahoria y el laurel con un poco de agua y se tapa para cocer durante 25 minutos. Se retira el laurel y se tritura con la remolacha (que ya ha sido cocida). Para aliar al gusto se aade un poco de vinagre de umeboshi, un poco de jugo concentrado

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de manzana y la albahaca seca. Se reserva la salsa. El seitn muy desmenuzado nos va a hacer el efecto de carne picada (como si fuera boloesa), pero no es necesario para la salsa. Si queremos incorporarlo, se sofre el seitn con una gotas de aceite durante 5 minutos y sin mas se aade a la salsa.

PRCTICA N 12.Cmo utilizar ahora las pastas. Fideos integrales. Espaguetis de quinoa. Fusilis de cebada. Udn.
Estamos acostumbrados a que en nuestros mens aparezcan los macarrones, los espaguetis, los fideos, la pasta. Son soluciones rpidas, econmicas, cunden mucho y son fciles de preparar. Sucede que, como normalmente a la pasta no le sacamos demasiado sabor, estamos acostumbrados a tomarla con abundante queso y salsa de tomate. Qu vamos a cambiar ahora?... Lo primero de todo es que, como en el caso de los cereales en grano, van a ser integrales con el nimo de preservar la mayor cantidad de nutrientes. En general, la pasta refinada es fcil de sustituir por la pasta integral. Nos acostumbraremos de manera rpida el cambio de sabor y, siguiendo las instrucciones de coccin que presentan los paquetes, no hay problema. Normalmente requieren un poco ms de tiempo, pero eso es todo. Los ejemplos de pasta seleccionada para la prctica 12 se emplean muy habitualmente (en mi caso desde luego es as). FIDEOS INTEGRALES. Los fideos integrales (de smola de trigo) los empleo para preparar sopas para cenar (muy apropiado los das del invierno). No me importa tomar sopa a la noche puesto que la prctica correcta es la de cenar 2 o 3 horas antes de irse a la cama. ESPAGUETIS INTEGRALES. Los espaguetis de quinoa integrales los empleo ocasionalmente al medioda cuando tengo menos tiempo. Siempre que se puede es mejor utilizar el cereal en

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grano porque es mucho ms completo energticamente. En la medida en la que se van aadiendo operaciones de transformacin o elaboracin, los alimentos van perdiendo propiedades. Los espaguetis de quinoa se preparan con suma facilidad (en 10 minutos estn listos). FUSILIS INTEGRALES. Los fusilis de cebada integrales los empleo igual que los espaguetis al medioda si estoy apretado de tiempo. Me sirve como plato principal y es muy apropiado para preparar ensaladas fras para viajes. Lo mismo que hacamos con el arroz, al cual aadamos guisantes, zanahorias, bonito, trocitos de aceitunapues lo mismo con los fusilis. Tienen la ventaja (con relacin al arroz) de que en 6 u 8 minutos estn listos. Pero tambin son bastante menos nutritivos que el arroz integral entero. UDN. Aunque el udn es un fideo, por apariencia se asemeja ms a un espagueti. Estn hechos de harina de trigo y, una vez hervidos y enfriados (en 10 o 12 minutos estn listos) son excelentes para combinar a la noche en un saltado de verduras (bardana, zanahoria, cebolla, puerro) con un poco shoyu. COMO HERVIR/COCER EN GENERAL LA PASTA. Se pone en una cazuela abundante agua. Se aade sal marina y unas gotas de aceite de ssamo. Se lleva a hervor. Entonces se aade la pasta (la que sea) y, sin tapar, se tiene el tiempo recomendado para cada tipo de pasta (como media entre 8 o 10 minutos) a un fuego suficiente para que no deje de hervir. Una vez finalizada la coccin se pasa por el grifo de agua fra para romper la coccin y que queden sueltos. Eso es todo. COMO MEJORAR EL SABOR DE LA PASTA. Como no le vamos a aadir queso, ni carne picada, ni tomate (a ser posible), lo que hacemos para darle gracia a las pastas sern los sofritos, las salsas, las semillas tostadas con algas o sin ellas, las especias (sin abusar) Ms o menos ya hemos tenido un contacto con los sofritos, con las semillas tostadas, con las

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hierbas no hay ms que tener mano y mediday con relacin a las salsas hemos tambin preparado la de remolacha en la prctica anterior y con eso por ahora pienso que es ms que suficiente para una situacin bsica.

PRCTICA N 13.Cmo preparar sushis y bolas de arroz integral. Una buena ayuda de nuevo para cuando vamos de viaje.
En la lnea de hacer platos que nos puedan servir para comer en casa pero tambin cuando salimos fuera (tanto de viaje como en cortas estancias o por ejemplo para el lugar de trabajo), los sushis y los bollos de arroz son dos muy buenas alternativas. Eficaces y completas. El Sushi consiste en enrollar arroz cocido, junto con verduras o pescado o pickles, en una envoltura de hoja de alga nori tostada que luego se corta en pequeas porciones redondas de aspecto muy conocido. Las Bolas de Arroz tambin proceden del arroz cocido al que se moldea en forma de bola recubierta de alga nori y enriquecida con ciruela de umeboshi. Fciles, sabrosos, y nutritivos ambos. Veamos como se hacen. COMO PREPARAR EL SUSHI. Los ingredientes para preparar un sushi bsico son: una hoja de alga nori, 2 tazas de arroz cocido, 1 zanahoria, sal marina, algo de escalona o cebollino y una punta de cucharita de pasta de umeboshi. PREPARACIN. Se tuesta la hoja de alga nori a llama baja durante unos segundos hasta que se pone de color verde (al principio es negruzca) y se deposita sobre una alfombrilla de bambu. Nos mojamos las manos para que no se pegue el arroz en los dedos y tomamos el arroz cocido y lo vamos esparciendo sobre el alga. Dejamos libres los bordes (un par de centmetros). Ahora tenemos que seguir colocando los ingredientes que hemos decidido poner (en ste caso zanahoria y escalona). Pero puede ser de todo. Atn, salmn (aunque cada vez es menos

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recomendable por ser de piscifactora, generalmente), pickles, aguacates, gambas En cualquier caso lo que se ponga tiene que estar hecho. Por ejemplo la zanahoria la cortamos en tajadas finas largas y la hervimos con un poco de sal marina durante 4 o 5 minutos. La escalona la cortamos en cintas de 3 o 4 centmetros y las escaldamos. Cuando hemos terminado de poner sobre la hoja de nori el contenido (que previamente ha sido untado con la pasta de umeboshi por encima) y habiendo tenido cuidado en los bordes para dejar un espacio de una par de centmetros, se procede a enrollar el sushi con firmeza mojando los bordes del alga que cierra para que se produzca un buen sellado. Luego, una vez enrollado, la mejor manera para cortar el sushi es con un cuchillo de filo grande que mojamos antes de cada corte, para sacar rodajas de 2 a 3 centmetros. COMO PREPARAR BOLAS DE ARROZ. Los ingredientes para hacer unos bollos de arroz son: una cinta de alga nori, una taza de arroz integral cocido y la mitad de una ciruela umeboshi (le quitamos el hueso). Para su preparacin seguimos los siguentes pasos. Tostamos sobre una llama baja una cinta de alga nori de unos 4 o 5 centmetros por su parte ms brillante. La movemos durante 5 segundos sobre el fuego hasta que se pone verde. La doblamos y la partimos por la mitad. Volvemos a doblar y a partir de tal manera que tendremos cuatro trozos cuadrados. Preparamos agua con un poco de sal donde podamos remojar las manos antes de tomar el arroz para hacer los bollos para que no se pegue el arroz en los dedos. Se toma un puado de arroz y se le da forma de bollo, haciendo un agujero en el centro, en donde se introduce un trocito pequeo de umeboshi. Se sella y se cubre el bollo con alga nori para que quede bien pegado. Volvemos a remojar las manos y se prepara el siguiente bollo. As hasta terminar.

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PRCTICA N 14.Re-aprender a cocer correctamente los garbanzos, las lentejas, los azukis, las alubias. Cmo alegramos ahora las legumbres.
En el uso de las legumbres hay pocas novedades. En general, tenemos bastante costumbre de emplearlas. Las proposiciones que se van a hacer son de detalle y con el nimo de favorecer el mximo aprovechamiento nutricional de estos valiosos alimentos. Lo primero es que tenemos que utilizarlos mucho ms a menudo (con frecuencia casi diaria). Lo segundo es que sean siempre ecolgicas. Lo tercero que se han de seguir unas reglas muy sencillas para su coccin, para que queden bien hechas y no generen demasiados gases. La cuarta que nos vamos a basar para nuestras dietas en los garbanzos, en las lentejas, en las alubias blancas y en los azukis. Cada una de ellas tendr un tiempo especfico de coccin distinta, si bien las reglas generales de la coccin son iguales para todas. La quinta es que se van a dejar de aadir alegras como el tocino, las carnes, las morcillas, el chorizo, las patatas Las legumbres que vamos a preparar para que sean sanas tienen que olvidarse de ciertos ingredientes. Ya procuraremos darles la gracia de otra manera. COMO PREPARAR LAS LEGUMBRES EN OLLA RPIDA. Previamente, las legumbres han estado en remojo toda la noche anterior (o cuando menos de 6 a 8 horas) a excepcin de las lentejas que pueden ser cocinadas sin el previo remojo. Se pone un poco de aceite de ssamo en la olla y se dora una cebolla mediana-pequea o un puerro mediano. Se aade alga wakame cortada en trozos pequeos. Se rehoga todo y cuando ya esta la cebolla hecha, se pone una zanahoria mediana cortada en trozos pequeos. Tambin se puede aadir un poco de daikon seco, o un medio nabo troceado en cuadraditos o trozos de calabaza (con la piel para que no se desintegre en la coccin) pero cuanto ms simples (siempre que sean sabrosas) mejor. (En general, es muy importante que consigamos que la comida

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quede sabrosa para quedarnos satisfechos. De lo contrario algo buscaremos). Bueno, seguimos. Aadimos la legumbre y lo mantendremos todo en el fuego, sin aadir todava el agua, para que se tueste durante unos 5 minutos todo junto. No ponemos nada de sal, para conseguir que la legumbre se ablande adecuadamente. Si le ponemos sal al principio se nos quedar dura. Aadimos el agua: generalmente entre 2,5 a 3 veces la medida de legumbre y se tapa (pero todava sin presin) hasta que llegue a ebullicin. Entonces con una espumadera se desespuma la superficie para quitar la espumilla. Ahora es el momento de poner el laurel y seguimos sin poner sal. Cerramos la olla con presin y se pone al fuego vivo. Una vez que alcanza el nivel de presin se pone al mnimo durante el tiempo que requiera, segn la legumbre que sea y segn nuestra olla (que cada una tiene su punto). En general las lentejas las tenemos entre 20 y 30 minutos. Las alubias entre 30 y 45 minutos. Los garbanzos entre 40 y 50 minutos. Los azukis estarn listos en 30 minutos. Cuando ha pasado el tiempo, esperamos a que se enfre un poco, soltamos un poco de presin y la abrimos. Es el momento de probar y de aadir la sal marina. Volvemos a ponerlas unos minutos en el fuego y si es preciso aadimos un poquito de agua. Justo al final de todo, podemos aadir un poco de miso blanco (si es que nos apetece, que adems le aporta enzimas) y lo dejamos un par de minutos ms. Apagamos y ya estn para tomar. LA CUESTIN DE LAS CANTIDADES. Las cantidades estarn en funcin del nmero de personas, del tamao de la olla y de nuestras intenciones sobre la de hacer para guardar o para consumir justo en el momento. Lo que si es verdad es que para dos personas es frecuente el hacer para un par de veces. En ultimo caso la segunda vez puede ser para tomar una buena crema de legumbres a la noche. Personalmente prefiero tomar las legumbres al medioda. Cuando hago los garbanzos entonces si pongo siempre una cantidad algo mayor y, cuando estn cocinados, separo una cantidad para hacer pat de garbanzos.

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LA CUESTIN DE LAS ALEGRAS. Con harto pesar nos debemos de olvidar de aderezos muy tradicionales: morcilla, tocino, chorizo, patatas, carnes y debemos de pensar en otras posibilidades. Es una tarea bsica tratar de hacer las comidas sabrosas y que nos apetezcan, en lugar de ir a comer por obligacin. Ahora la cuestin de los aderezos est un poco ms difcil, pero podemos hacer cosas. Por ejemplo, el aadir el miso blanco, o bien aadir cuando las legumbres estn ya en el plato una gotas de vinagre de umeboshi, o tambin vinagre de arroz. Por supuesto alga, cebollino, perejilY luego nos queda tambin la posibilidad de hacer como hicimos con los cereales y es aadir un pescado adecuado. Por ejemplo, los garbanzos o las alubias blancas con sepia (hecha a la plancha previamente y luego mezclada en el ltimo momento) estn muy ricos. Por cierto que las legumbres que nos resultarn ms desconocidas son los azukis (son como alubias negras pequeas) y que, por el contario probablemente, sern las que ms utilicemos por sus excelentes propiedades. Su caldo es estupendo y muy sano.

PRCTICA N 15.Sugerencias para emplear las protenas vegetales. Modo de cocer el tempeh y el tofu. Sugerencias bsicas: tofu frito, estofado de seitn, pincho de tempeh, croquetas de mijo y de tofu.
Al reducir casi en su totalidad el consumo de protena animal las vamos a sustituir con la protena vegetal, las cuales proceden en gran parte de la soja, como es el caso del Tofu y del Tempeh, o bien del trigo como el Seitn. stas tres en concreto tienen que empezar a ser muy habituales en nuestra dieta (o deberan) pues tienen muchas ventajas sobre las protenas animales (ver el Cuaderno Primero) y hemos de aprender a tomarlas con asiduidad. Hay muchas y variadas maneras de preparar platos con ellas pero, como recordamos

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que lo que tratamos es de mostrar prcticas sencillas, pero potentes y efectivas, vamos a centrar la atencin en aplicaciones muy sencillas, como son: Hacer el tofu frito; Hacer estofado de seitn con cebolla; Aprender a emplear el tempeh; Hacer croquetas de tofu y mijo; Cmo terminar de cocinar el tempeh y el tofu. En el mercado hay una gran variedad de productos elaborados con stos alimentos y que intentan calmar nuestras aoranzas de carnes como salchichas, hamburguesas, filetes rusos Aqu vamos a mostrar unas aplicaciones muy bsicas. De hecho, en mi caso, stas tres modalidades que vamos a ver, es la forma en que las utilizo al 90 por ciento. CMO TERMINAR DE COCINAR EL TEMPEH Y EL TOFU. Cuando se compran tienen un cocinado bsico, pero debido a su procedencia de la soja, conviene hacer una coccin adicional previa a emplearlos. As que tomamos el tofu o el tempeh y cortamos unas porciones manejables (puesto que generalmente se compran en barras grandes que sale bastante ms barato) y lo sumergimos en una cazuela con agua mineral sin que llegue a cubrir los trozos. Aadimos shoyu al agua (un buen chorrito) y un par de rodajas de raz de jengibre, una o dos hojas de laurel y un trozo de alga kombu (como un sello de 5 o 6 cms.). Se tapa y se lleva a hervor y entonces bajamos el fuego. Durante 20 0 30 minutos se deja que hierva a fuego bajo y el lquido ir desapareciendo. Cuando ha terminado la coccin se apaga y lo dejamos enfriar. Ya estn listos para ser utilizados. Podemos perfectamente cocer ambos juntos. COMO PREPARAR EL TOFU FRITO. El tofu frito, pasado por la sartn con un poco de aceite de ssamo y cortado en cuadrados pequeitos es ideal para completas sopas y cremas (que en general se toman por la noche). Si la crema o la sopa est un poco sosa, en lugar de echarle sal marina, se le pone un poco de shoyu al tofu que se est friendo y queda muy sabroso. No tenemos que dejar que se queme el tofu. Personalmente el tofu

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lo uso casi al 100 por ciento de sta manera y para las cenas pongo una cantidad generosa. COMO PREPARAR ESTOFADO DE SEITAN. La razn para elegir el estofado de seitn como prctica bsica es, adems de sus propiedades nutritivas, por su versatilidad, por la facilidad para emplearlo y porque con cebolla (aunque sea fro) es muy bueno para llevarlo en los viajes o en las salidas de estancias cortas. Va muy bien para el medioda pero tambin es fcil de usar por las noches. El seitn es muy verstil, como hemos dicho, y se puede cortar en cuadraditos para tostar y aadir a las cremas, pero tambin se puede cortar (y hacer a la plancha) como si fuera un trocito de carne con mostaza. PREPARACIN DEL ESTOFADO. Se toma una bola se seitn (o un trozo de la barra si hemos comprado en barra) y se hacen cuadraditos (como dados grandes). Se pone en una sartn con un poco de aceite de ssamo para que se dore durante unos diez minutos. Se van moviendo para que se hagan de manera uniforme. Al mismo tiempo se toma una cebolla medianagrande y se corta en tambin en cuadrados grandes. Con un poco de aceite de ssamo se pone a rehogar en otra sartn o en una cazuela (que es donde luego se van a hacer las dos cosas juntas). Se tiene rehogando unos 10 minutos a fuego medio. Se echa entonces el seitn a la cazuela donde se est haciendo la cebolla. Se aade agua como para tapar hasta un poco ms de la mitad. Se pone un buen chorrito de shoyu y una cucharada de concentrado de manzana. Tambin se aade un par de rodajitas de raz de jengibre. Todo ello se pone a cocer a fuego lento durante una hora o ms (estar mas rico), mirando que no se acabe el caldo. Si se acaba se apaga y ya est. CMO PREPARA CROQUETAS DE TOFU CON MIJO. Se necesita una taza de mijo lavado y escurrido, 2 tazas y media de agua, 2 cebollas grandes cortadas a cuadraditos pequeos, 2 zanahorias tambin cortadas a cuadraditos, 1 bloque de tofu ahumado (unos 200/300 gramos), cebollino picado o perejil,

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una cucharada de aceite de ssamo, un chorrito de salsa de soja (shoyu) y sal marina. PREPARACION. En una cazuela se saltea la cebolla con un poco de sal y el aceite de ssamo durante unos 12 o 15 minutos. Cuando est lista, se aade la zanahoria, el mijo, la salsa de soja (shoyu) y el agua. Se pone todo ello a cocer durante 20 o 30 minutos a fuego bajo sobre un difusor de calor. Cuando ha terminado se aade el tofu desmigado con un tenedor, tambin el cebollino o el perejil y se mezcla todo bien. Las croquetas se hacen con las manos por lo que dejamos enfriar un poco, pero es mejor hacerlas en caliente. Las croquetas se pasan por la sartn con unas gotas de aceite (que puede ser de oliva) y nos quedarn crujientes. Antes de sacarlas se ponen sobre un papel de cocina para quitar el exceso de aceite que puedan tener. Cuando se trata del tempeh, cuando lo hemos cocinado, ya est listo para trabajar con el. Lo mismo para las sopas que para rallar y aadir a muchos platos. En el mercado hay abundantes maneras de presentacin. Por ejemplo, el tempeh macerado con tamari es un preparado que viene bien para los viajes o para tomar cuando se tiene agujero a media tarde.

PRCTICA N 16.Preparar las cremas de verduras ms habituales para las cenas. De calabacn. De hinojo. De puerro. De calabaza.
Las cremas muy pronto tienen que empezar a ser los platos habituales de las cenas. Lo que significa que hay que dejar atrs prcticas de cenar poco recomendables y demasiado comodonas y, que sin embargo, usamos con mucha frecuencia, como son los embutidos, los quesos, los yogures, las ensaladas fras, los bocadillos, los lcteos, las tortillas de patatas, los dulces, las tortillas francesas, las pizzas, el pan, las frutas crudas, los huevos fritos, las pechugas de pollo, las patatas fritas, los pre-

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cocinados, picar algo en cualquier alimentos que no requieren preparacin.

sitiogeneralmente

Cuando vayamos a hacer las cremas, ms que re-aprender a hacerlas lo que haremos ser prestar mucha atencin a los detalles de su preparacin. Por ejemplo no llevarn patatas, no les pondremos sal refinada, no aadiremos esas pastillas enriquecedoras de sabor, las haremos con poco aceite (y adems de ssamo), les aadiremos algas, tambin un poco de miso y no usaremos las verduras solanceas (tomate, patata, pimiento, berenjena) y siempre que podamos sern ecolgicas. Lo bueno que tienen las cremas es que se hacen con facilidad y que se pueden guardar en la nevera para un par de das. Por lo que la falta de tiempo para cocinarlas no debe de ser excusa para no tomarlas. CMO PREPARAMOS LAS CREMAS DE VERDURAS. En principio las cremas tendrn dos componentes bsicos: lo fijo y lo variable. Lo fijo sern la cebolla, la zanahoria, las algas (wakame, arame y dulse), el miso, la sal marina y el aceite de ssamo. Ponemos la cebolla, cortada en trocitos en la sartn (o en la cazuela) a rehogar con un poco de sal marina y de aceite de ssamo (tambin puede ser de oliva pero mejorssamo). Cuando est doradita, le aadimos la zanahoria cortada en rodajas y las algas en trocitos. Lo movemos todo un poco para mezclar los sabores. Luego, la parte variable ser las verduras y hortalizas que vamos a aadir como cuerpo principal de la crema. Normalmente sern de temporada y, generalmente, las ms empleadas son los calabacines, la calabaza, los puerros, el hinojo, las hojas verdes(personalmente tomo crema casi todos los das y no me salgo de las citadas). Se lavan bien y se cortan en trozos grandes. Se ponen junto con el sofrito que est en la cazuela al fuego y se aade agua hasta cubrir. Durante 20 0 30 minutos se dejan en coccin con el fuego medio. Cuando hemos terminado aadimos un poco de miso blanco (y si no tenemos, le ponemos del otro) y las pasamos por el minipimer para darle la consistencia que nos guste. Lo adornamos en el momento de

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servir con un poco de cebollino o de perejil o le ponemos un poquito de pimienta CMO MEJORAR Y REDONDEAR LA CENA CON CREMAS. Para que la cena sea completa podemos aadir a la crema unos trozos (al gusto) de tofu o de seitn o de tempeh frito en la sartn y puesto encima de la crema. Tambin le podemos aadir (inclusive mientras que se estaba haciendo) algunas sobras de arroz del medioda o de algn cereal ya hecho (puede ser un poco de mijo o de cuscus o de quinoa). De todas maneras tenemos que intentar acostumbrarnos a comer los alimentos lo ms identificados posible, para asociar sabor y alimento con claridad. Tambin como complemento de la cena no me suele faltar unas verduras escaldadas, un poco de pickles o unas verduras saltadas con unos fideos integrales (en el caso de no haber puesto cereal en la crema). No hace falta tomar postre.

PRCTICA N 17.Preparar las sopas ms habituales. Sopa kimpira. De fideos integrales. De arroz. Caldo umeboshi. Sopa de verduras (dulces). Sopa de mijo y verduras dulces.
Como en el caso de las cremas, las sopas son bsicas para las cenas. Son rpidas (la de kimpira es ms laboriosa), son sencillas, buenas para invierno y econmicas. Tambin pueden ser la forma de empezar una comida (sobre todo los das fros) pero mejor a la noche. Como nuestra costumbre es la de cenar (o debera de ser) la de cenar 2,5 o 3 horas antes de irnos a la cama, no debemos de preocuparnos por tomar mucho lquido a la noche pues le damos tiempo al organismo para que se organice. En cualquier caso, en el aspecto personal, me gusta ms emplear las cremas porque son ms nutritivas. Vamos a dar un rpido vistazo a unas sopas que sern las ms habituales en nuestro da a da. Son la sopa kimpira, la de fideo, la sopa miso, el caldo de umeboshi, la sopa de mijo y verduras dulces, la sopa de arroz y la sopa de verduras dulces.

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Han sido seleccionadas por su sencillez y porque estn al borde de considerarse, por sus caractersticas, como medicinales. Como la ms complicada es la Sopa Kimpira, pues empezamos por ella. SOPA KIMPIRA. Picar muy fino cantidades iguales de bardana, de zanahoria y de raz de loto (que se ha remojado previamente tanto si es seco como fresco). Pincelar ligeramente una cazuela con un poco de aceite de ssamo (o poner una pequea cantidad de agua si no se desea emplear el aceite) y calentar a llama media-alta. Cuando est caliente saltar la bardana por 2 o 3 minutos aadiendo un poco de sal marina. Colocar la raz de loto y la zanahoria sobre la bardana. Cubrir todo ello con agua de manantial, llevar a hervor y reducir la llama para cocer con tapa durante 30 o 40 minutos o hasta que las verduras se hayan ablandado. Si es preciso aadir un poco de agua durante el proceso de coccin. Agregar a la sopa una cebolla picada muy fino y zapallo dulce de invierno y cocinar hasta que ambos estn blandos. Tomar un poco del caldo de la sopa y diluir lentamente una mezcla del 50 por ciento de miso blanco nuevo y 50 por ciento de miso aejado, que se aade a la sopa y se deja cocer por otros cinco minutos ms. Servir. SOPA MISO. La hemos visto por su importancia y por su relevancia como Prctica n 2. SOPA DE ARROZ. Tostar una taza de arroz integral en un poco de aceite de ssamo hasta dorar bien el arroz. Agregar unas 7 o 10 tazas de agua mineral en el caso de utilizar una cacerola normal y la mitad de agua (5 tazas) en el caso de ser olla a presin. Llevar a hervor, agregar una pizca de sal marina y cocinar a fuego bajo hasta que quede la mitad de volumen de agua (pasar de una a tres horas). Se le puede aadir una umeboshi y es excelente para el desayuno. SOPA O CALDO DE VERDURAS DULCES. Se usan partes iguales de cuatro verduras dulces bien picadas como: cebolla, zanahoria, repollo, zapallo de invierno. Se hierve en 3 o 4 veces

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el volumen de agua y se deja hervir, sin tapa, durante 3 minutos. Se reduce la llama al mnimo y se deja cocer, con tapa, durante otros 20 minutos. Se cuelan las verduras (que pueden ser aprovechadas para sopas o guisos) y se bebe el caldo caliente o tibio. Se puede tomar una pequea taza a media tarde diariamente. CALDO DE UMEBOSHI. En un bol grande se pone una ciruela de umeboshi, una cucharadita de copos de bonito y un poco de shoyu. Se aade agua caliente y media taza de hojas de nori cortada en trozos pequeos. Alivia de forma rpida el cansancio. SOPA DE MIJO Y DE VERDURAS DULCES. Lavar y cortar finamente las verduras siguientes: taza de zapallo . media taza de zanahorias, taza de repollo, media cebolla tambin cortada fina, 2,5 cms de alga kombu y un pequeo trozo de shiitake. Lavar tambin el miso. Combinar los ingredientes pero sin sazonar y agregar 3 veces su volumen en agua. Llevar a hervor, reducir la llama a mnimo y cocinar por unos 30 minutos o hasta que est listo. Hacia el final de la coccin sazonar con un poco de miso (media cucharadita por racin) o shoyu (media cucharadita). Cocer a fuego mnimo durante 3 o 4 minutos ms. Decorar con perejil o escalona picados.

PRCTICA N 18.Re-aprender a preparar las verduras. Escaldar, al vapor y saltar.


Con sta prctica lo que se pretende es que re-aprendamos a comer las ensaladas; que nos acostumbremos a aprovechar el total de la riqueza nutricional de las verdura; que podamos ampliar el espectro de verduras que tomamos habitualmente y que se potencie el uso de dos tcnicas muy buenas para aprovechar los nutrientes como son el escaldado y el saltado. Y vamos a trabajar sobre tres ideas muy sencillas. La primera es la de tratar de evitar el consumo de las ensaladas crudas (a excepcin del verano), la segunda que tenemos que aprender a

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emplear una gran variedad de verduras que ahora empleamos muy poco y la tercera que vamos a potenciar el empleo de las verduras escaldadas y saltadas por su aportacin al consumo ptimo de las verduras. Ya hemos visto tambin, a lo largo de stas prcticas, frecuentes apariciones de las verduras, pero ahora deseamos focalizar nuestra atencin sobre estos tres puntos citados nada ms. TRATAR DE EVITAR LAS ENSALADAS CRUDAS. En nuestras prcticas diarias suele ser muy habitual (incluido en el invierno y en el otoo) el empleo de las ensaladas crudas para comer, pero especialmente para cenar. Pues bien es una prctica que tenemos que tratar de evitar (quizs emplearla en el verano pero sin abusar, que tenemos la tendencia de hacerlo todos los das). Hay bastantes razones. Enfran. No dan energa. Restan potencia digestiva. Cuesta mucho digerir por la noche Pero, por otra parte, como las verduras son excelentes y esenciales y hemos de tomarlas todos los das, las cocinaremos ligeramente y las convertimos en aliados fabulosos en nutricin. Eso lo lograremos con un ligero escaldado o con un saltado sencillo. APRENDER A USAR UNA MAYOR VARIEDAD DE VERDURAS. El escaldado, el vapor y el saltado nos permiten ampliar el nmero de verduras que podemos tomar. Generalmente las de temporada y aprendiendo a combinar un par de clases diferentes: por ejemplo de raz, de hoja verde, redondasQue recuerde, en mis platos estn casi siempre el brcoli (las hojas, el fruto y los tallos), las judas verdes, los rabanitos, las hojas de col La presencia diaria de las verduras en el plato energtico acompaa a los germinados y al chucrut (los pickles). COMO HERVIR (ESCALDAR) LAS VERDURAS. Quizs el mtodo ms bsico para tratar las verduras. Se pone la suficiente agua en una cacerola pequea (agua mineral si la vamos a utilizar luego para una sopa o caldo) como para sumergir la verdura. Se lleva a hervor. Si son hojas se sumergen en el agua hirviendo no ms de 20 segundos. Si son verduras de raz (como por ejemplo los rabanitos) se estn un poco ms de tiempo (un minuto). Las

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verduras de tierra (por ejemplo brcoli) o las trepadoras (por ejemplo judas verdes) dependiendo del tamao las tengo un para de minutos o tres. En fin, con el tiempo se les va cogiendo el punto de coccin. COMO SALTAR LAS VERDURAS. Las verduras de raz (bardana, zanahoria, daikon, puerro) junto con las verduras redondas (sobre todo la cebolla) son muy aptas para que se preparen con la tcnica del saltado. El saltado en aceite de ssamo (muy poquito, justo pincelar la sartn) en un wok es muy habitual. Para ello se cortan con paciencia en palillitos (como cerillas) las verduras. Con la sartn precalentada para evitar que se peguen se agregan las verduras y se pone una pizca de sal. Se mueven con dos utensilios de madera (se les hace saltar) al principio unos 5 minutos a fuego mediano y luego otros 10 a fuego bajo. La verdura tiene que quedar crujiente. Justo al final se ponen unas gotas de shoyu y se saltan por un par de minutos ms. Con eso ya estn listas. Personalmente, las que ms utilizo en los saltados son la zanahoria, el puerro, la cebolla, la bardana, la raz de loto y las hojas de col. COMO HACER AL VAPOR LAS VERDURAS. Lo ms normal suele ser el tener en casa un vaporario que se coloca dentro de una cazuela o de una olla. Al fondo se pone como un dedo de agua y se coloca la verdura en el vaporario con una pizca de sal para destacar su sabor (solo una pizca). Se tapa y se deja hirviendo de 5 a 10 minutos dependiendo del tamao y del grosor de la pieza. Cuando se cocinan diferentes verduras es mejor hacerlas por separado puesto que tienen puntos de vapor diferentes. Hay que tener en cuenta que, si no se pasa por el agua fra, la verdura seguir manteniendo su coccin an despus de haber apagado el fuego. Con el tiempo le iremos cogiendo el punto. En cualquier caso, con stas tcnicas de tratamiento de las verduras se garantiza el aprovechamiento mximo de sus nutrientes y si, adems, aadimos el caldo remanente en la cazuela a una sopa o guiso pues lo aprovechamos al 100 %.

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PRCTICA N 19.Como conseguir mejorar los sabores de las comidas y hacerlas sabrosas, adems de nutritivas.
Con sta prctica se intenta reforzar la idea de que es necesario preparar los platos sabrosos para que a la larga permanezcamos siendo fieles al cambio. Cambiar no tiene porqu significar que los sentidos no estn satisfechos. Bien es cierto que nos va a resultar bastante ms complicado conseguirlo pero es un objetivo irrenunciable para no perder la nueva fidelidad. Y en la repetida lnea de la facilidad y de la simplicidad, se trata de introducir en nuestras prcticas de alimentacin, y de forma muy sencilla, la opcin de trabajar con los cinco sabores bsicos para que no nos falte de nada. Para ello contaremos con la ayuda de ciertos aderezos o aadidos a los platos. PARA DAR EL SABOR SALADO. Dado que quitamos de nuestra cocina (a ser posible) la sal refinada y el aceite de oliva (para cocinar), lo que pondremos para lograr el sabor salado es la sal marina, el shoyu o salsa de soja, el miso y el vinagre de umeboshi. Todos ellos los hemos ido viendo a lo largo de las distintas prcticas y aparecen con mucha frecuencia. PARA DAR EL SABOR CIDO. Tambin nos tenemos que acostumbrar a quitar de nuestra cocina el vinagre tradicional. Para suplirlo emplearemos el vinagre de umeboshi, el vinagre de arroz integral y el de manzana que escanciaremos sobre los alimentos. Particularmente, por ejemplo, el vinagre de umeboshi va muy bien con las legumbres. Tambin con las ensaladas crudas (cuando las comemos en el verano). PARA DAR EL SABOR AMARGO. Los encargados de dar el sabor amargo sern el ssamo tostado y el tahn (que es ms aceitoso). PARA DAR EL SABOR DULCE. En algn momento del cuaderno sptimo se ha dicho que el sabor dulce es el ms importante de todos y que no puede faltar so pena de tener apetencias y deseos intensos por tomar cosas dulces. La mejor manera,

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desde luego, para asegurar su presencia estable es con los alimentos (por ejemplo los cereales integrales), pero como lo que estamos tratando es de animar y ayudar a los platos a ser ms apetecibles en el momento de hacerlo o de presentarlos, lo que queremos es conocer cosas directas. Como por ejemplo las salsas con miso, el mirin, el jugo concentrado de manzana, la malta de cebada, el jarabe de arce, las pasas, la salsa dulce de zanahoria y cebolla etc PARA DAR EL SABOR PICANTE. Para dar un sabor picante a los platos empleamos por ejemplo el daikon, el jengibre rallado, la escalona en tajadas, los rabanitos picantes EJEMPLOS DE COMBINACIONES MUY BSICAS. Algunas combinaciones que vamos a emplear con frecuencia y sus efectos son las siguientes: Shoyu + vinagre + limn... ligeramente agrio/cido. Shoyu + jengibre .ligeramente picante. Miso + vinagre arroz o umeboshi.ligeramente cido/ agrio. Miso + jengibre...ligeramente picante. Miso + tahn.ligeramente amargo. Tofu + umeboshi.ligeramente agrio. Kuzu + Miso o shoyu ligeramente salado. COMO ESPESAR LAS SALSAS. El espesante que se utiliza en la cocina energtica es el kuzu diluido en agua fra y que se agrega muy al final de la preparacin puesto que se cuece en un par de minutos. En el momento en el que el kuzu se pone transparente es que est listo. COMO HACER UNA CREMA SUAVE DE TOFU (parecida a una crema de queso fresco). Para ello vamos a machacar un trozo de tofu en un mortero durante unos 10 minutos con un poco de sal marina hasta que adquiere la consistencia de crema. Previamente a colocar el tofu en el mortero (o en el suribachi), es conveniente que hagamos tres cosas. Primera haberlo cocido durante unos 20 minutos (como se explica en la prctica n 15). Segundo exprimir el exceso de agua exprimindolo un poco.

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Tercero remojar unos minutos en agua hirviendo para hacerlo ms digestivo. UNA SALSA MUY EMPLEADA Y MUY SENCILLA. Picar y cocer en agua una cebolla y una zanahoria hasta que queden cremosas. Espesar con un poco de kuzu, como se ha dicho en el prrafo anterior. Condimentar con unas gotas de shoyu y un poco de jengibre rallado.

PRCTICA N 20.Aprender a tomar alimentos que nos pueden resultar chocantes. Algas. Pickles. Germinados. Semillas.
La intencin encubierta cuando sugerimos practicar con las algas, con los pickles, con los germinados y con las semillas es la de ensalzar y subrayar la importancia que tienen stos alimentos para lograr una buena calidad en la flora intestinal y para fortalecer la fuerza digestiva. A su vez, garantizando una buena calidad de la flora intestinal y una buena energa digestiva lo que estamos haciendo es asegurar el mantenimiento del peso adecuado, el aprovechamiento de los nutrientes que ingerimos y una buena asistencia depuradora diaria a nuestro bao. Por sus aportaciones, por lo tanto, merecen un tratamiento especfico y no deben de faltar en nuestras comidas diarias. Recordemos que el secreto en la nutricin energtica se esconde detrs de cuatro principios muy sencillos y elementales. 1.- Vamos a tomar los nutrientes que necesitamos. 2.- Vamos a asegurarnos de que absorbemos esos nutrientes. 3.- Nos vamos a asegurar de no perderlos ni malgastarlos. 4.- Nos vamos a asegurar de que tomamos los alimentos ms inteligentes, es decir los que nos aportan la mayor cantidad de ese nutriente sin mochilas perniciosas.

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Para el punto segundo, la flora intestinal y la fuerza digestiva son esenciales. Y con ello, algas, pickles, semillas y germinados. LAS ALGAS.- A lo largo de las prcticas no hemos hecho ms que sugerir el empleo de algas en muchas preparaciones, por lo tanto no es el momento de descubrirlas. Pero si nos interesa repetir que no se trata de una moda y que hemos de poner un gran inters en adaptarlas para nuestra cocina. Sus aportaciones son estupendas cocinadas en los platos. LOS PICKLES. Se puede explicar como hacer toda clase de pickles (fermentaciones) en casa, pero es muy fcil obtenerlos en el mercado (y a un precio muy razonable) y por ello, pensando en que estamos haciendo lo posible para facilitar nuestra vida, pues los compraremos en principio en la tienda. De forma especial, el chucrut es un alimento excelente por sus bondades y se pone una pequea cantidad todos los das en el plato, acompaando las verduras escaldadas o saltadas. (en mis platos desde luego ambas estn siempre en una esquinita). LOS GERMINADOS.- Tambin de los germinados se puede poner una pequea cantidad todos los das en el plato. Los podemos plantar nosotros mismos o comprarlos hechos en el mercado. Cualquier opcin es interesante, pero lo ms interesante es que participen en nuestro plato tambin colocados en una esquinita. LAS SEMILLAS. Son tan empleadas diariamente y acuden en ayuda para completar tantos platos que ya han sido objeto de la prctica n 5, 9 y 10 y a ellas me remito.

PRCTICA N 21.Preparando cosas sencillas para los viajes o para comer fuera de casa (trabajo, estancias cortas, viajes).
Hemos visto en algunas de las prcticas que nuestro inters y nuestra atencin la ponamos en que los alimentos que eran preparados nos podan ser de una gran utilidad para los viajes,

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y para cuando tenemos que comer fuera de casa, bien sea en el trabajo o en salidas de estancias cortas. De acuerdo que una de las dificultades ms graves con la que nos vamos a encontrar en un intento de cambio del modelo de alimentacin es a partir del mismo momento en el que cerremos la puerta de casa para salir fuera. Bien sea para trabajar, bien sea para unas vacaciones o para una estancia de varios das. Todos los problemas no vamos a poder resolver, seguramente, pero ayudar si nos dedicamos a buscar cosas que sean fciles de llevar y de aguantar en un viaje y que, por supuesto, tengan todos los valores (o la mayor cantidad de ellos posible) desde el punto de vista nutricional. El tema es tan importante que en muchas de las prcticas propuestas su inters ha estado vinculado de manera directa con la posibilidad de aplicarlas a dicha finalidad. Lo que vamos a hacer ahora es juntar y presentar todas esas prcticas unidas en una relacin listada para que nos sirvan de recordatorio de los recursos de que podemos disponer en stas ocasiones y que sean sencillos y fciles (cumpliendo as con el objetivo y el espritu de toda la seccin). Los emplearemos en la medida en la que tengamos a nuestra disposicin las herramientas complementarias necesarias all donde vayamos. Ejemplo de cosas que nos podemos llevar para los viajes y para las salidas: Tempeh macerado con tamari (barritas). Pats de garbanzos, de championes, de sardinas, de olivas Bocadillo de pan de espelta y atn o sardinas. Sobrecitos de sopa miso instantnea. Ensalada completa de arroz (para un par de das). Empanadillas de espelta dulces y saladas. Crema de arroz de desayuno hecha para 2 o 3 das. Mijo para hacer crema de mijo rpida para desayunar.

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Leche de avena o de arroz. Compota ya hecha de manzana o de pera. Hamburguesas vegetales de mijo y de quinoa listas para frer o para tomar fras (en bocadillo de pan de pita si nos apetece). Rollitos de sushi. Unas cuantas bolas de arroz preparadas. Pipas de calabaza y semillas de lino y de ssamo tostadas. Pan germinado de centeno o de trigo o de cebada. Un bote de chucrut (el pickle ms popular). Frutos secos (almendras y nueces). Frutas secas (ciruelas pasas, higos, dtiles) Bolas de seitn para filetes. Pasta udn integral o de espelta. Un bote de miso Con el tiempo cada persona se ir completando sus propias listas, pero seguramente que muchos de los ingredientes citados formarn parte de ellas.

PRCTICA N 22.Cmo colocamos los alimentos en los platos.


No. No es una tontera. Parece evidente que la comida o bien la ponemos en un plato, o en un bol, o en una taza Pero lo que se desea resaltar aqu (es decir el mensaje de la prctica) es que vamos a dejar de lado la manera tradicional de preparacin de la mesa: primer plato, segundo plato y postre, y vamos a optar por UN PLATO NICO, que es la manera en la que veremos , de un solo golpe de vista, todos los nutrientes que vamos a tomar. Bien es cierto que si estamos tomando una sopa o una crema en la comida (an cuando lo ms habitual ser que lo hagamos por la noche), lo lgico ser emplear un bol o un plato sopero o una

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taza grande. Lo mismo ocurrir con el desayuno debido al tipo de alimentos que tomaremos para desayunar. Pero sin embargo, en la comida, lo mejor ser que tengamos preparados los alimentos de tal manera que los podamos tomar todos ellos en un plato plano hermoso. Veamos con algo ms de detalle. DESAYUNO. Lo habitual es tomar sopa de miso y crema de cereal con semillas. Por ello utilizamos una taza grande, o un plato sopero o un bol grande. CENA. En general, cremas, saltados o escaldados y sopas van a ser la manera habitual de cenar. Tambin podremos aadir un cereal (que pueden ser sobras del medioda) y como no unas protenas vegetales. Cmo?... Pues sencillamente podemos aadir directamente el arroz en la sopa o crema, o bien preparar unos tropezones fritos de seitn, de tofu o de tempeh. Entonces tomaremos las cremas o sopas en el bol y el saltado o escaldado, junto con lo que vayamos a aadir en un plato plano. COMIDA. Tomamos toda la comida a ser posible en un plato nico y toda junta para verla bien. Lo que significa que en nuestro plato (diariamente) vamos a ver una buena cantidad de cereal integral (muy frecuentemente arroz), que vamos a poner tambin una buena cantidad de legumbres, y que vamos a colocar una buena racin de verduras (cuando menos de dos clases) seguramente escaldadas o saltadas. Y completaremos finalmente el plato con la esquinita en la que colocamos los pickles, los germinados y las salsas o aderezos (si procede). Con el plato completo nos sentamos en la mesa. Por cierto que para poner las legumbres en el plato es preciso que o bien les hayamos escurrido el caldo o bien que las hagamos bastante secas. En cuanto le tomemos el pulso a la olla no tiene dificultad lograr el punto adecuado. SIN AGUA. SIN PAN. SIN POSTRE. Caramba la verdad es que suena como un castigoalgo as como mandarte a la cama sin cenar. En la alimentacin

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energtica se dice que cuando la alimentacin es completa y equilibrada el lquido se come con los alimentos (aparte de que es habitual tomar infusiones, como por ejemplo el t bancha) y as el rin trabaja holgadamente. Tambin se dice que el pan debe de ir desapareciendo de nuestra mesa. Cuando tengamos muchas ganas de pan, deberemos de seleccionar un pan bueno y las posibilidades son desde los integrales de espelta, de centeno pasando por los panes de pita. Cuando vayamos a tomar los pats podemos tambin tostar un poco de pan de molde natural e integral. Nos quedar muy rico. Pero en cualquier caso tenemos que procurar, en general, ser muy moderados con el pan. Por ltimo nos tenemos que ir olvidando de cerrar nuestras comidas con postres diversos. Como van a desaparecer de nuestra dieta los dulces, los lcteos y la fruta cruda, casi con ello va a desaparecer la posibilidad de tomar postre, pero es que adems no nos conviene hacerlo al final de la comida para no condicionar y debilitar la digestin. Si tenemos que tomar fruta (a ser posible algo cocinada) que sea a media tarde o a media maana o bien un poco antes de ir a la cama, pero no al final de la comida.

PRCTICA N 23.Preparar un plan para dejar de tomar los alimentos no recomendados.


Para quitar y cambiar el modelo de alimentacin lo mejor ser preparar un plan individual. Cmo lo hacemos?... Suave?... Fuerte?... Gradual?... Radical?... Cuando no hay ms remedio (como en el caso de una enfermedad) tendremos que ser drsticos y fuertes. Cuando hay una gran inters, una gran motivacin y las circunstancias vitales son favorables tambin se puede (y es muy recomendable) el cambio radical. Cuando nos gusta y nos convence la idea de cuidarnos y de cuidar a los miembros de la

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familia pero hay muchos factores que condicionan nuestro da a da (de manera especial los hijos, el trabajo, las personas mayores) tendremos que hacer lo que podamos y hacer un esfuerzo de imaginacin y de creatividad para ir, gradualmente, adoptando el cambio razonable y compatible con nuestras circunstancias. Pero no tengamos duda: si queremos tener (o mejorar) la salud, ES IMPRESCINDIBLE quitar y luego pelear por mantener diariamente las buenas practicas, sin ceder a los sentidos. En algunas cosas tendremos que ser ms rgidos que en otras. Mi cambio, por ejemplo, fue muy estricto y severo al principio (un par de aos) y ahora es un poco ms relajado y me permito algunas salidillas, fundamentalmente por cuestiones de relacin social. Pero, reconozco que si no hubiera hecho durante esos dos aos esa dieta estricta, no habra logrado realizar el cambio con xito. En cualquier caso algunas recomendaciones para la persona que se decide a elaborar un Plan Individual para cambiar el modelo de alimentacin son: Pongmonos MUY serias en eliminar el azcar, sus derivados y todos los alimentos que la contengan. Pongmonos MUY serias en evitar los productos que tengan todo tipo de tratamientos qumicos (seleccionemos siempre que podamos productos ecolgicos) y con los pre-cocinados. Pongmonos MUY serias con las horas de las cenas y no nos vayamos a la cama a hacer la digestin. Pongmonos MUY serias en evitar las carnes y los embutidos. Pongmonos serias para minimizar (y a ser posible evitar) los lcteos y sus derivados. Tengamos cuidado de no sustituir los lcteos que eliminamos por productos similares derivados de la soja. Pongmonos serias para evitar casi todos los pescados.

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Pongmonos serias para minimizar (y si es posible evitar) el uso del alcohol y con los estimulantes (caf y t en especial). Pongmonos serias para evitar (o minimizar) el consumo de la bollera industrial, de las harinas refinadas y del pan. Pongmonos serias (si tenemos problemas de articulaciones, entonces MUY serias) para evitar solanceas: tomate, patatas, pimientos, berenjenas Tratemos de sustituir plenamente la sal refinada, el aceite de oliva (para cocinar) y el vinagre comn, por la sal marina, el aceite de ssamo y el vinagre de arroz o de umeboshi. Tratemos, por todos los medios, de adaptarnos al consumo diario de cereales integrales en grano, tanto para el desayuno como para las comidas. Tratemos de ampliar lo mximo posible la variedad de cereales integrales en nuestra dieta. Tratemos de adoptar al uso frecuente de protenas vegetales. Tratemos de tomar casi todos los das legumbres biolgicas. Tratemos, por todos los medios, de incorporar todo tipo de verduras (de hoja, de raz, redondas) en la dieta diaria y tratemos de tomarlas, preferentemente, escaldadas o saltadas. Tratemos de completar nuestros platos con semillas tostadas, con algas, con germinados y con los pickles. Evitemos, en la medida de lo posible, tomar ensaladas crudas y frutas crudas (a excepcin del perodo estival). Si tenemos que salirnos ser lo ms selectivas posibles para que lo que tomemos sea de la mejor calidad biolgica. Tratemos en todo momento de hacer nuestros platos lo ms sabrosos posibles. Un aspecto muy importante a resaltar con el hecho de quitar (y que ha sido el objeto central del Cuaderno 5 titulado Cocinando con Intencin) es que cualquier condicin personal

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que deseamos influir va a ser mucho ms reactiva a todo aquello que se quita que a lo que se pone. Es decir si se elimina todo lo que favorece o que nutre a una condicin, en no demasiado tiempo, tal condicin se transforma o desaparece. Esa es la gran importancia que tiene el hecho de quitar y la razn por la que hay que preparar un Plan Personal factible y eficaz.

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SECCION TERCERA.MOVIMIENTO DEL CUERPO

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SECCIN TERCERA.EL MOVIMIENTO DEL CUERPO.


Otro pilar de la salud integral (el tercero) es el movimiento del cuerpo. Esencial para mantenerlo flexible y gil, con una buena circulacin de energa, sin bloqueos, con buena oxigenacin, equilibrado, con un buen peso cosas todas ellas vitales para un estado de salud completo. Resulta evidente que si realizamos un gran esfuerzo en el campo de la alimentacin y en el control de la respiracin, pero abandonamos el cuidado de nuestro cuerpo (que al fin y al cabo es el vehculo en el que iremos toda nuestra vida de un lado para otro), reduciremos de manera muy importante los efectos de nuestro esfuerzo, y es una pena. Por ello, cuanto mejor nos movamos, mejor viviremos y esa es la razn para considerar el movimiento del cuerpo como una de las cuatro bases o uno de los cuatro pilares que pueden facilitar la armonizacin y el equilibrio integral de la persona, lo cual no har otra cosa que facilitar su crecimiento personal. Es cierto que, como en el caso de la alimentacin y de la respiracin, son muchas las tcnicas y las escuelas que proveen de soluciones ideales, y casi exclusivas, para tener xito en el cuidado y en el movimiento del cuerpo. As que podramos llenar el cuaderno con polmicas y con citas obligadas para tantas y tantas variaciones, lo cual dejara a la persona que est leyendo sumergida en el estrs de no saber, finalmente, a qu atenerse. (Menos mal que con relacin al contacto con la naturaleza no hay ms opciones que las de simple y llanamente salir a su encuentro). Algunas personas prefieren el Yoga. Otras al Chikung. Otras el Taichi. Otras el Judo. Las hay que prefiere el footing o el paseo vigoroso. Otras la gimnasia tradicionales decir innumerables posibilidades para mover el cuerpo de arriba a abajo. As que de nuevo hay que recurrir a las palabras mgicas: Conocimiento; Experimentacin; Observacin; Validacin. De tal manera que cada persona tiene que adoptar aquello que le est funcionando y en lo que confa, aceptando que tiene un cuerpo para toda la

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vida y que no hay que desgastarlo energticamente con excesos, aunque sea con buenas intenciones. Por mi parte, como tengo la intencin de ofrecer herramientas sencillas, eficaces y vlidas para acercarnos, con xito, a la meta de una vida saludable, para trabajar con el movimiento del cuerpo he optado por seleccionar el ejercicio de las Ocho Joyas del Chikung, por sus estupendas cualidades. Con ello se facilita la tarea de asegurar el movimiento del cuerpo en la direccin pretendida.

El ejercicio de las Ocho Joyas de Chikung.


La herramienta seleccionada para practicar y fomentar el movimiento del cuerpo, es el ejercicio de Las Ocho Joyas o Los Ocho Brocados (aunque tambin recibe otros nombres diferentes) del Chikung. Se trata de una serie de ocho ejercicios que fueron desarrollados por la escuela mdico daoista para la activacin y el incremento de la Energa Vital, y que pueden ser realizados a cualquier edad y por cualquier persona. Su finalidad esencial era (y es) la de ayudar a armonizar y a equilibrar el estado fsico, el mental y el emocional del ser humano. Se trata de una serie de movimientos secuenciales que deben de ser realizados en orden y con una intencin mental y de conciencia determinados, lo cual se consigue poniendo una gran atencin y una gran concentracin en cada movimiento. Son guiados e iniciados por la respiracin natural de la persona, a la que siguen dcilmente y se repiten ocho veces cada uno. Parece ser que en el siglo XII se practicaban stos sencillos movimientos o ejercicios, pero de manera sentada pues fueron diseados para personas que no poda moverse con normalidad. Es a finales del siglo XVII cuando lo recogen los monjes budistas y lo practican en sus monasterios. Despus de la Primera Guerra Mundial (hacia 1920) recibe el espaldarazo popular en Shangai, en unas publicaciones peridicas cotidianas, y desde entonces no ha dejado de practicarse de manera continuada.

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Desconozco sus fundamentos cientficos y cual es la causa por la que activan la energa vital y logran el equilibrado de los cuerpos mental, emocional, fsico y espiritual en las personas. No obstante, hace tiempo que creo en ms cosas de las que comprendo y espero seguir creyendo cada vez ms a mi intuicin interior. Como deca Herman Hesse (autor del libro Shidarta) He sido un hombre que busca y an lo sigo siendo, pero ya no busco en las estrellas o en los libros sino que empiezo a buscar las enseanzas que me comunica la sangre. Son ejercicios ideales por la sencillez, simplicidad de su ejecucin. Muy apropiados por la autonoma de la persona para realizarlos en cualquier momento y en cualquier lugar. Y finalmente son ideales por la bondad de sus efectos. Por ello son escogidos como la prctica ideal para asegurar la movilidad del cuerpo y que se produzca una circulacin de la energa sin bloqueos, llegando intensa y fluida a todos los rganos y sistemas. Las recomendaciones generales para realizar una buena prctica son: -Desde luego hacer los ejercicios con precisin y correccin. -Tener una actitud mental inicial clara, basada en la voluntad, que decide hacer los ejercicios para obtener unos resultados, -Seleccionar un lugar adecuado, tranquilo, ventilado (si puede ser al aire libre mejor todava). -Llevar ropa cmoda y que no apriete, sin pasar fro ni calor. -Seleccionar un momento del da adecuado, evitando las horas despus de comer y con prioridad en la primera hora matinal. -Conceder una gran importancia a la respiracin y seguir un ritmo natural, respetando las inspiraciones y las expiraciones. -Ensayar las posturas lo ms fielmente que se pueda con relacin a las que se describen en los ejercicios. -Mantener el orden y la secuencia de los ejercicios.

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-No aflojar la tensin de los movimientos durante los 3 segundos en que se mantiene la figura. -Mantener constante la atencin en los movimientos,. Tambin es frecuente que se inicien los movimientos de las series de los ejercicios con unas posturas comunes de partida. La ms conocida de ellas es la denominada Ping Xing Bu. Como se puede observar en el dibujo es una posicin muy sencilla que admite dos variantes. O bien con los brazos ubicados a la altura del pecho o bien una segunda en la que los brazos descansan en los costados. A la posicin primera (brazos a la altura del pecho) se le otorga un valor ms meditativo y hay una prctica que consiste en el mantenimiento de sta posicin durante 20 o 30 minutos. En cualquier caso, tanto para la una como para la otra, las recomendaciones para realizar una buena prctica, son: Los pies se mantienen paralelos separados a la misma altura que marcan la distancia de los hombros. Las rodillas ligeramente flexionadas. La pelvis ligeramente hacia delante. La columna vertebral se mantiene recta. La cabeza como suspendida de un hilo superior. El peso del cuerpo repartido sobre muslos y pies. Brazos a la altura del pecho como sosteniendo un imaginario baln de aire (para la postura meditativa). Dedos enfrentados y pulgares que miran hacia al cielo (en el mismo caso de la postura meditativa).

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Manos separadas a unos diez centmetros (mismo caso). Brazos ligeramente arqueados y curvados (en el caso de la postura normal). Hombros y codos relajados. La lengua presionando ligeramente el paladar. Ojos cerrados y respiracin abdominal POR LA NARIZ.

EXPLICACIN DETALLADA DE LOS OCHO MOVIMIENTOS DEL EJERCICIO DE LAS OCHO JOYAS
EJERCICIO PRIMERO. Sostener el cielo con las manos.

1. Las manos, con los dedos entrelazados, se suben lentamente por delante del pecho. A esa altura se giran las muecas 360 y se suben hasta encima de la cabeza, con los brazos estirados y quedando las palmas de las manos mirando hacia el cielo. El movimiento se hace tomando aire por la nariz (inspirando). 2. Con los brazos, las piernas y la espalda estirados se mantiene la tensin de la postura durante 3 segundos (que podemos contar interiormente despacio: 1,2,3) con los talones levantados. 3. Se inicia ahora el descenso de los brazos con una expiracin (sacar el aire de los pulmones hasta vaciarlos). Cuando los brazos estn horizontales se vuelven a apoyar los talones en el suelo.

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4. Se relajan las piernas, que vuelven a la posicin inicial, es decir ligeramente flexionadas. Se finalizar la expiracin y se comienza de nuevo. El ejercicio se realiza con las recomendaciones que se han explicado de carcter general, pues no debemos de olvidar que cada movimiento tiene una finalidad, tiene una intencin. Los efectos que se logran con el primer ejercicio son el aumento de la capacidad de concentracin, la obtencin de calma y de tranquilidad. En el plano fsico, tiene excelentes efectos equilibradores pues fortalece las articulaciones (hombros, muecas, tobillos, rodillas, espalda, lumbares). Es un ejercicio muy energtico y mueve la energa vital de manera vertical. Acta tambin sobre la mejora del sistema linftico y de los movimientos de los lquidos por el cuerpo. Los cuatro movimientos del ejercicio se repiten ocho veces. EJERCICIO SEGUNDO. Tensar el arco y disparar.

1. Partir de una situacin de cruce de ambos brazos por delante del pecho. El brazo derecho por encima del izquierdo y las manos con los dedos juntos. Se toma el aire y se inicia la inspiracin con lentitud y concentracin. 2. Manteniendo las piernas hacia el frente, el brazo izquierdo se estira hasta la horizontal con el hombro con los dedos pulgar

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e ndice de la mano izquierda hacia arriba mientras que el resto quedan doblados. La mirada se dirige hacia la punta del dedo ndice como apuntando hacia un blanco. El codo derecho entonces se estira hacia atrs, hacia el lado contrario (en ste caso el derecho) a la altura del hombro derecho y con el puo cerrado (como sujetando la cuerda de un arco). Se mantiene la tensin de la postura y se retiene el aire durante 3 segundos. 3. Se inicia la expiracin (soltar el aire despacio) para volver a la situacin de partida, pero sta vez es el brazo izquierdo el que est sobre el derecho. Las piernas ligeramente flexionadas por las rodillas y la columna vertical. 4. Volvemos a inspirar al tiempo que hacemos el movimiento hacia el otro lado del cuerpo (el derecho). Se mira al dedo ndice del brazo derecho. Las piernas se mantienen flexionadas mirando hacia el frente (las piernas siempre miran hacia el frente). Se aguanta la tensin del movimiento y la respiracin durante 3 segundos y se vuelve lentamente a la posicin de partida mientras que se suelta todo el aire de los pulmones. En ste movimiento se moviliza la energa vital en el sentido horizontal. Energticamente es bueno para la zona de los pulmones, corazn, del timo y de los intestinos. Provoca alegra y ganas de vivir por lo que es adecuado para combatir la tristeza y para los estados personales de apata y de melancola. Es muy bueno para soltar los msculos y articulaciones del tercio superior corporal y es especialmente indicado para ayudar en los problemas respiratorios e intestinales. Los cuatro movimientos se repiten ocho veces. Pasemos al movimiento tercero.

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EJERCICIO TERCERO. Separar el cielo y la tierra.

1. Un poco por debajo del ombligo se sitan las manos con los brazos ligeramente flexionados. La palma de la mano izquierda se pone hacia arriba y la de la derecha mira hacia abajo. Esta es la posicin inicial. 2. Iniciamos la inspiracin (la toma de aire) al tiempo que se va levantando el brazo izquierdo, y cuando se est a la altura del pecho, se gira la mano 360 y se lleva el brazo hasta encima de la cabeza y queda la palma de la mano mirando hacia el cielo. En movimiento simultneo, se estira al brazo contrario (es decir el derecho) y se empuja la mano derecha hacia abajo, pero ojo que la mano permanece horizontal con respecto al suelo y los dedos miran hacia delante. Como referencia, la mano queda a la altura de la cadera (ms o menos). Se mantiene la tensin de la postura y se retiene la respiracin durante 3 segundos. 3. Soltando el aire (expirando) despacio, se vuelve de forma suave a la posicin inicial, solo que sta vez es la palma derecha la que apunta hacia arriba y la palma de la mano izquierda est hacia abajo. 4. Nuevamente se inicia la inspiracin (la toma de aire) y repetimos el segundo movimiento del ejercicio, solo que sta vez es el brazo derecho es el que est arriba y el izquierdo abajo en el lateral del cuerpo. Mantenemos la tensin los 3 segundos y cuando se ha finalizado se vuelve a la posicin de partida suavemente y manteniendo la concentracin y la calma.

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Los cuatro movimientos del ejercicio se repiten ocho veces. En ste ejercicio la energa vital se mueve en la lnea diagonal. No importa en que direccin se mueva la energa (hacia arriba, hacia abajo, en diagonal, en horizontal.) puesto que lo importante es que, al final, la energa movida, RENOVADA e INTENSIFICADA, nos vuelve al Hara o punto del Dantien (punto entre el ombligo y el sexo a unos 10 centmetros de la piel) y alli queda para nuestra disponibilidad. ste movimiento se centra y acta sobre los rganos centrales del cuerpo, dando un suave masaje a los rganos principales como estmago, bazo, pncreas... Se dice que ste ejercicio produce una serie de beneficios emocionales en relacin con la interaccin y la aceptacin de las dems personas. Fsicamente acta sobre el tronco superior, estimulando los msculos y las articulaciones de la zona del cuello y de la nuca. EJERCICIO CUARTO. Girar la cabeza mirando hacia atrs.

1. Se adopta la posicin de partida, donde los brazos caen de manera relajada (y ligeramente abiertos) sobre los costados del cuerpo. Los brazos y las piernas se mantienen ligeramente flexionados y arqueados, aunque se mantiene la verticalidad del cuerpo y la alineacin de la columna. 2. Tomando el aire (inspirando) se realiza una torsin de 3 fases. La primera, que se hace hacia el lado izquierdo, se inicia en la cintura, por donde se comienza la torsin con un

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movimiento suave. Se continua por los hombros, en la segunda fase, y ya en la tercera se gira la cabeza (que lgicamente tiene que seguir al tronco) que trata de mirar con naturalidad e intencin hacia atrs (es decir que ha girado 180 ). Las piernas siguen mirando hacia el frente y no se han movido. En sta posicin se retiene la tensin y la respiracin por 3 segundos. 3. Soltando el aire despacio, hasta vaciar los pulmones, se vuelve hacia la posicin inicial. Se deshace el giro de la cabeza, luego de los hombros, luego de la cintura. Se recupera de sta manera la posicin inicial para poder seguir con el ejercicio. 4. Se inspira lentamente y se inicia la serie de movimientos que componen el segundo movimiento (los giros) pero as como en el primero el sentido de giro ha sido hacia la izquierda, ahora el giro se realiza hacia la derecha. Se completa el mantenimiento de la tensin los 3 segundos y se vuelve a la posicin inicial. El efecto de ste ejercicio se concentra en la zona de las cervicales y del bulbo raqudeo por lo que est muy indicado para actuar, de manera directa, sobre el sistema nervioso, tranquilizando, dando calma y, con el tiempo, dulcificando el carcter. Suaviza la tendencia hacia la irritabilidad y hacia la liberacin de ira acumulada. Favorece tambin a los msculos de cara y cervicales. Repetir ocho veces el ciclo de los cuatro movimientos. EJERCICIO QUINTO. Liberar el fuego del corazn.

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1. Se inclina el tronco hacia delante, colocando las manos sobre los muslos (entre las ingles y las rodillas) y con los dedos pulgares por detrs de la parte del muslo. Con ste movimiento preparamos el comienzo del ejercicio. 2. Tomamos aire (inspiramos) despacio al tiempo que vamos moviendo (desplazando) el tronco lateralmente hacia la izquierda en un ngulo de unos 45 grados, manteniendo la mirada hacia al frente y la cabeza alineada con el tronco (vigilemos de forma especial ste punto). El peso del cuerpo queda apoyado sobre la pierna izquierda. En el movimiento el brazo derecho queda totalmente estirado. La mirada se dirige (como de soslayo) hacia la punta del pi derecho. Se aguanta la tensin del movimiento y la respiracin durante los 3 segundos. 3. Expulsando el aire suavemente hasta vaciar el contenido de los pulmones se vuelve amablemente hacia la posicin inicial de flexin de rodillas y manos apoyadas sobre muslos. 4. Se toma aire y se repite el paso segundo, solamente que en esta ocasin el sentido del movimiento del tronco es hacia la derecha. Entonces la mirada se dirige hacia la punta del pie izquierdo y el peso del cuerpo queda cargado sobre la pierna derecha. Tensamos 3 segundos, retenemos la respiracin y volvemos a la posicin inicial. Se repite el ciclo de los cuatro movimientos por ocho veces. La movilizacin de las energas se produce, en ste caso, desde el hara hacia la izquierda y hacia la derecha (como el movimiento de un acorden), para que finalmente se concentre, potenciado, en el hara nuevamente. Armoniza y equilibra el corazn y los intestinos, al tiempo que se estimula el buen funcionamiento de los pulmones por la accin del movimiento lateral de la energa vital. Es muy adecuado para producir calma y tranquilidad y combatir el estrs y la tensin interna. Muy til para estabilizar (con continuidad en su aplicacin) los cambios de humor y para

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llevar alegra al corazn. Ayuda a dormir mejor. Su accin muscular se centra en fortalecimiento de piernas y cintura. EJERCICIO SEXTO. Fortalecer los riones.

1. La posicin inicial de partida es la tradicional. Brazos colgando y descansando sobre el lateral del cuerpo. Piernas ligeramente flexionadas y pelvis ligeramente hacia adelante. Columna recta y alineada con la cabeza que pende de un hilo del cielo. El peso del cuerpo descansando sobre las piernas. Con la relajacin y la calma previa al estado de concentracin mental que requiere la ejecucin de los movimientos. 2. Inspirando (tomando el aire por la nariz) se apoyan las manos en las lumbares por la parte de atrs y con los dedos gordos hacia delante, se empuja y flexiona el tronco hacia atrs junto con la cabeza, al tiempo que la mirada se dirige hacia el cielo. Se mantiene la tensin de la postura y la respiracin durante 3 segundos. 3. Exhalando de manera lenta y suave, se inclina el tronco hacia delante al tiempo que se estiran las piernas, que se baja la cabeza y los brazos rectos hasta alcanzar con la mano la punta de los dedos de los pies, los cuales (importante) estn ligeramente levantados por la punta. En el caso de no llegar hasta los pies con las piernas estiradas, vale atraparse los tobillos o la parte trasera de la pantorrilla (pero no doblar las

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piernas). Mirando hacia el suelo mantener postura y respiracin 3 segundos. 4. Nos levantamos con una ligera flexin de rodillas con la que ayudamos a recuperar la verticalidad del cuerpo y volver a la posicin inicial y preparar el inicio del ciclo otra vez. Se repite ocho el ciclo de los cuatro movimientos. El movimiento de la energa vital en ste caso se produce de atrs hacia delante y masajea la zona de los riones (los cuales debemos de mantener, especialmente en el otoo y el invierno, siempre calientes y secos como un principio elemental de salud). El masaje se aplica tambin para la zona de la vejiga. Interviene en la generacin de seguridad personal y de la necesaria auto-confianza para la vida. Fortalece la voluntad y ayuda a mantener las decisiones. Nos hace personas ms activas y ms vigorosas, confiadas en nuestras propias capacidades. Es estupendo para mejorar la circulacin de la sangre y la linftica de las extremidades (manos y pies). EJERCICIO SPTIMO. Apretando con rabia los puos.

1. En la posicin de arranque se flexiona ligeramente las piernas, las cuales estn algo abiertas, y se apoyan o descansan sobre los muslos las palmas mirando hacia arriba. Tambin se puede hacer otra alternativa como es la de la figura: flexionar

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los brazos a la altura del pecho con los puos cerrados, mirando hacia arriba. 2. Tomando aire (inspiracin) se extiende frontalmente el brazo izquierdo hasta colocarlo en la horizontal. En la figura parece estar de lado pero es para mostrar la forma de la figura. El puo permanece alineado con el antebrazo, los dedos cerrados y el pulgar por fuera de todos ellos mirando hacia el ndice y cerrando el puo. Los ojos se fijan con rabia en el puo que est apretado fuertemente. Se mantiene la tensin de la postura por 3 segundos. 3. Expirando (soltando el aire) se vuelve a la posicin de partida mientras que se sigue manteniendo la concentracin en el ejercicio. 4. Inspirando (tomando aire) se inicia el movimiento segundo pero en el sentido de la derecha. Los ojos miran, fijamente, al puo derecho con rabia y tensin. Se mantiene la alineacin entre puo, antebrazo y hombro. Volvemos a mantener la tensin durante 3 segundos. Se expira volviendo suavemente a la posicin de partida y relajando la mirada. Se repiten los cuatro movimientos ocho veces. Este ejercicio trabaja sobre el hgado y la vescula. Sobre la vista, sobre los hombros y en general la parte alta del cuerpo. Son movimientos estupendos para las piernas. Al actuar y beneficiar al hgado es positivo para calmar y para apaciguar. Tambin aporta auto-confianza y seguridad en la persona misma. Fortalece la capacidad para tomar decisiones y el inters por las dems personas. EJERCICIO OCTAVO. Botando sobre la punta de los pies. 1. Inspirando (tomando aire) se eleva el cuerpo derecho, los brazos descansando en el lateral y levantando los talones y quedando sobre la punta de los dedos de los pies. Se concentra durante 3 segundos la atencin y la tensin sobre la punta de la

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cabeza, imaginando que un hilo nos sostiene desde esa posicin.

2. Expirando, se rebota sobre la punta de los pies siete veces y despus se recupera la posicin de los talones apoyados sobre el suelo. Ahora se repite el ciclo de movimientos ocho veces. Este ejercicio resume y sintetiza a todos los anteriores y cierra el proceso de acumulacin de la energa en el hara. Tambin se encarga de repartir toda sta energa sobre la totalidad de los rganos, a los que masajea y agita, alcanzando en su efecto a todo el organismo. Es muy bueno para fortalecer las piernas, para mejorar el equilibrio y para aumentar la capacidad de la concentracin (que para la prctica de la Respiracin Consciente viene muy bien).

Recordemos, en las pginas siguientes, la secuencia de los ocho ejercicios:

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SECCION CUARTA.CONTACTO CON LA NATURALEZA

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SECCIN CUARTA.EL CONTACTO CON LA NATURALEZA. El contacto con la naturaleza.


La importancia del contacto con la naturaleza para poder mantener una vida satisfactoria y saludable es esencial. Es vital para que la calidad del oxgeno y del ki que se recibe sea potente y saludable, al mismo tiempo que posibilita mantener viva la relacin con la tierra y con el cielo, siendo la persona el centro donde ambas energas bsicas restablecen su unidad. Cuanto ms conexin tengamos con la naturaleza, mejor viviremos. Podramos poner aqu una infinidad de fotos bellsimas de la naturaleza para estimular su disfrute pero no es en absoluto necesario. Lo nico que hace falta es salir a su encuentro. Lo que es fundamental es acudir a la cita de la renovacin de nuestra energa vital (todas las veces que podamos). De acuerdo que vivimos en lugares muy alejados de ella y llenos de cemento (grandes centros urbanos).Conforme tambin con que desplazarse es caro y, por lo tanto, eso de salir al encuentro de la naturaleza puede estar fuera del alcance de nuestro bolsillo. De acuerdo que en las Edades de la Ocupacin son tantas las obligaciones y las tareas que no nos queda tiempo. Que en las Edades de la Inmortalidad somos muy urbanitas y nos gusta el bullicio, la noche y las amistades. Que en las Edades de la Preocupacin ya no estamos tan en buena forma como antes y que en las Edades de la Aceptacin nos volvemos muy comodones. De acuerdo queun momento.una lista de inconvenientes?... una lista de impedimentos?... No gracias. Tenemos que hacer todo el esfuerzo personal posible para preservar y para disfrutar de la naturaleza. Y para posibilitar una mejor relacin ella, siempre podremos hacer algo a nuestro alcance y con nuestros recursos.

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Seguro que tenemos una naturaleza cercana que podremos disfrutar. Parques. Jardines. Alrededores naturales. Mar. Playas. Lagos. Tambin es muy probable que con pequeos viajes (que las ms de las veces los podemos hacer en encantadores trenes de cercanas) tengamos acceso a lugares sencillos donde conectar con ella. A lo mejor, con un poco de suerte, podemos compartir alguna aventura en el campo, como un huerto compartido, o una casita con las amistades, o una casa rural de fin de semana. Podemos (y debemos) prepararnos para estar al aire libre en una naturaleza limpia. Para ello tendremos que tener especial cuidado en limpiar nuestros pulmones para que el aire, la energa vital la aprovechemos al mximo. Es quizs el momento de intentar dejar de fumar otra vez o de cuidar nuestras alimentaciones que tantas mucosidades nos provocan. De esa forma podremos disfrutar de todo el esplendor y la generosidad de ella, en cualquier estacin del ao. PRIMAVERA.- Se corresponde con la Edad de la Inmortalidad. Los comienzos, el nacimiento y toda la fuerza y el poder del crecimiento vigoroso. El florecer y asomarse a la vida llenos de energa y de impulso. poca de lluvias, de cambios constantes. La pugna entre los opuestos. El calor y el fro. El sol y las nubes. La calma y la agitacin del viento. La luz y la obscuridad. Pero siempre la vida que se abre paso y empuja. La belleza de los colores, de las formas, de los olores. El constante regalo a los sentidos. El renovado contacto del hombre con la naturaleza tras el retiro del invierno. El propio renacer del cuerpo con todas sus manifestaciones. Hay mucho para observar, para ver, para sentir. La vulnerabilidad de vivir en crecimiento y en formacin. El deseo de salir y de experimentar. Es el momento de sembrar y de preparar. VERANO.- Se corresponde con la Edad de la Ocupacin. Tiempos de esplendor, de despojarse de ropajes y de capas de proteccin. El sol que seca y arrasa con lo viejo y, si no se tiene cuidado, con lo nuevo. El calor que fecunda y el calor que

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marchita. El tiempo de tomar los frutos de la tierra, de cosechar los alimentos ancestrales del ser humano. El corazn que rebosa de fuerza y de pasin. La naturaleza viste sus colores ms pasionales, los rojos, los amarillos Momentos para enfriar nuestro interior, para aletargar los sentidos bajo la sombra de los rboles protectores. El da recobra su confianza y regala la luz que le rob el invierno. El tiempo del mximo esplendor. Del junco y del tronco. De la alegra por dentro y por fuera. Es el momento de recoger las cosechas y los beneficios. OTOO.- Se corresponde con la Edad de la Preocupacin. Comienza el tiempo de retomar los ropajes abandonados en el verano. De nuevo, la luz empieza a ceder y a perder terreno en su eterna pugna con la noche. El viento se aduea del mar, de los valles y de los campos. Nada permanece y comienza la renovacin. Caer para levantarse. Morir para renacer. Abandonar para volver. Momento de vino caliente que adormece el estmago. Todo empieza a ser un poco ms difcil y se procede al primer pago de los excesos veraniegos. La tierra ya no es tan generosa, pero es sabia y se prepara para dormir y para proteger a los rezagados. Se cubre con las hojas cadas de los rboles. Se viste de oro, ocre y amarillo. Hay que guardar para cuando el tiempo empeore y queden al descubierto los escondites. Es la oportunidad para los graneros rebosantes y orgullosos de sus sencillos tesoros. Momentos para quitar del montn, para desacumular y dar las gracias. La vida se esconde y se mantiene a la espera, en quietud y en paz. INVIERNO.- Se corresponde con la Edad de la Aceptacin. Se inicia el proceso de interiorizacin. Hay que recorrer el camino interno para encontrar la energa que nos mantenga clidos, gastando poco. Es poca de quietud, de observacin serena, de las conversaciones sosegadas al calor del fuego en la lumbre. En la naturaleza todo est aparentemente dormido y no hay que hacer mucho rudo. Las naranjas insolentes desafan el fro y ofrecen sus frutos en la poca ms dura. Florecer es cuestin de proponrseloparecen decir. El da se retira para dejar a la

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noche disfrutar de su esplendor. Metal. Hielo. Fro. La encubridora nieve que todo lo tapa y llena de hermosa limpieza el paisaje ms rido y descuidado. Momento de sopas calientes, de cocidos, de cremas consistentes De tirar del granero. De amasar pan en el horno de lea. Momento de parar y de volver a casa. Momento de meditar, pensar y cerrar los ojos. Momento para mantener calientes los riones, que no se enfren. Momento de recoger y terminar..

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CUADERNOS DE ALIMENTACIN CONSCIENTE:


CUADERNO PRIMERO: LOS CONCEPTOS CLAVES. CUADERNO SEGUNDO: LA INICIACIN. CUADERNO TERCERO: NOS METEMOS EN LA COCINA. CUADERNO CUARTO: DIFERENTES DIETAS PARA DIFERENTES NECESIDADES. CUADERNO QUINTO: COCINANDO CON INTENCIN. CUADERNO SEXTO: 276 REMEDIOS Y ALIVIOS CUADERNO SPTIMO HAZTE UN FAVORINTENTALO!