Posición inicial: Hincado en 4 puntos

Tensar la musculatura del abdomen y nalgas, baje la barbilla hacia el pecho y levante la columna hasta conseguir
arquear el tronco.

REPETICIONES
INSTITUTO MEXICANO DEL SEGURO SOCIAL
VECES AL DIA DELEGACIÓN REGIONAL ESTADO DE MÉXICO ORIENTE
HOSPITAL GENERAL REGIONAL No 72
“LIC. VICENTE SANTOS GUAJARDO”
MEDICINA FÍSICA Y REHABILITACION

Posición inicial: hincado en 4 puntos

Inclinar la barbilla hacia el pecho y sentarse hacia atrás en dirección a los talones, inmediatamente llevar la cabeza
al ras del suelo hacia delante con los codos semiflexionados, con lo cual la espalda se estira. Cuando el eje de los
hombros se encuentre a la altura de las manos, se encoge de nuevo la cabeza, los brazos se apoyan en el suelo
para levantar la espalda hacia arriba, y el ejercicio se puede empezar desde el principio.
GUIA DE EJERCICIOS
PARA COLUMNA
REPETICIONES
VECES AL DIA

LUMBOSACRA
COMO MANTENER LA COLUMNA SANA

 Siga las indicaciones del médico o terapeuta.

 La postura correcta es muy importante, la cabeza y la columna deben estar en
equilibrio, cuando hay mala postura, obesidad, músculos débiles o posturas
incorrectas en el trabajo, la columna exagera sus curvas normales para
compensar.
 Use calzado cómodo con tacón menor a 3 cm.
 Use colchón firme y mantenga la cabeza alineada.
 La tensión emocional por estrés en el trabajo o familia, y los sentimientos de ira,
tristeza o temor hacen que se contraigan los músculos de la columna y además
agravan las lesiones en la misma. La superación de las dificultades y la relajación
ayudan muchísimo.
DRA. NORMA GOMEZ MALPICA
 Se recomienda caminata o natación para mantener en buen acondicionamiento
sus músculos y su sistema cardiovascular en general. Procure eliminar ejercicios T.F. CRISTINA DIAZ MORALES
de impacto, carrera o trote ya que producen pequeños golpes continuos sobre los
T.F. ROCIO PEREZ MALDONADO
discos intervertebrales, y por lo tanto actúan más de sobrecarga que de alivio.
 ¿Qué produce dolor en la columna?
REPETICIONES
Las molestias en la columna y espalda baja pueden deberse a traumatismos, mala postura, exceso de tensión o VECES AL DIA
desgaste. Uno o más de estos factores pueden causar dolor y disminución en el movimiento.

Acostado boca arriba y con piernas flexionadas, levante su tronco para “ver su ombligo”

REPETICIONES
VECES AL DIA

Acostado boca arriba y con piernas flexionadas, acerque las rodillas al pecho, baje lentamente, repita con la otra
pierna.

REPETICIONES
VECES AL DIA

Acostado boca arriba, con piernas flexionadas, llevar la rodilla al pecho abrazándola, levantar un poco el tronco.
PARA ROMPER EL CICLO DEL DOLOR....
REPETICIONES
La mejor manera de romper el ciclo del dolor es eliminando los espasmos musculares. Se recomienda la aplicación
VECES AL DIA
de CALOR en el área afectada con una bolsa de agua caliente por 20 minutos, esto relaja los músculos y aumenta
la circulación. Se deben seguir las indicaciones del médico al pié de la letra.

Acostado boca arriba y con piernas flexionadas, llevar ambas rodillas al pecho, bajarlas lentamente.

REPETICIONES
VECES AL DIA

Acostado boca arriba y con piernas flexionadas, tensar abdomen y glúteos, con lo cual la pelvis y la columna bajan
hasta el suelo, sostener por 3 segundos y relajar.
Los ejercicios ayudan a fortalecer los músculos que mueven y al mismo tiempo cargan a la
columna, se podría comparar con los obenques que sujetan el mástil en un barco de vela. Sin
la función de soporte que tiene la musculatura de sostén, la columna vertebral duele y se REPETICIONES
desgasta. VECES AL DIA

 Para realizar sus ejercicios, utilice una colchoneta o una

cobija doblada sobre el suelo. No se recomiendan los Acostado boca abajo con una almohada bajo el abdomen y otra en los tobillos, apretar ambos glúteos por 3
ejercicios en el suelo sin protección o colchones segundos y relajar.
demasiado blandos.
 Durante los ejercicios debe respirar tranquila y
regularmente, no contenga la respiración después de REPETICIONES
inspirar (“no pujar”).
 Realice los ejercicios lenta y exactamente. VECES AL DIA
 Cada ejercicio deberá repetirse varias veces.
 No se impulse.
 No practique nunca más allá del límite del dolor.
 Integre un pequeño programa de ejercicios en su vida
cotidiana, practicar cada día durante 10 minutos es mejor
que una vez por semana durante una hora.

Acostado boca arriba, inhale y exhale lentamente. Al inspirar el abdomen debe levantarse.