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Posición inicial: Hincado en 4 puntos

Tensar la musculatura del abdomen y nalgas, baje la barbilla hacia el pecho y levante la columna hasta conseguir
arquear el tronco.

10 REPETICIONES
3 INSTITUTO MEXICANO DEL SEGURO SOCIAL
VECES AL DIA
DELEGACIÓN REGIONAL ESTADO DE MÉXICO ORIENTE
HOSPITAL GENERAL REGIONAL No 72
“LIC. VICENTE SANTOS GUAJARDO”
MEDICINA FÍSICA Y REHABILITACION

Posición inicial: hincado en 4 puntos

Inclinar la barbilla hacia el pecho y sentarse hacia atrás en dirección a los talones, inmediatamente llevar la

GUIA DE EJERCICIOS
cabeza al ras del suelo hacia delante con los codos semiflexionados, con lo cual la espalda se estira. Cuando el
eje de los hombros se encuentre a la altura de las manos, se encoge de nuevo la cabeza, los brazos se apoyan
en el suelo para levantar la espalda hacia arriba, y el ejercicio se puede empezar desde el principio.

10 REPETICIONES
3 VECES AL DIA
PARA COLUMNA
LUMBOSACRA
COMO MANTENER LA COLUMNA SANA

 Siga las indicaciones del médico o terapeuta.

 La postura correcta es muy importante, la cabeza y la columna deben estar en
equilibrio, cuando hay mala postura, obesidad, músculos débiles o posturas
incorrectas en el trabajo, la columna exagera sus curvas normales para
compensar.
 Use calzado cómodo con tacón menor a 3 cm.
 Use colchón firme y mantenga la cabeza alineada.
 La tensión emocional por estrés en el trabajo o familia, y los sentimientos de ira,
tristeza o temor hacen que se contraigan los músculos de la columna y además
agravan las lesiones en la misma. La superación de las dificultades y la
relajación ayudan muchísimo.
 Se recomienda caminata o natación para mantener en buen acondicionamiento
sus músculos y su sistema cardiovascular en general. Procure eliminar ejercicios DRA. NORMA GOMEZ MALPICA
de impacto, carrera o trote ya que producen pequeños golpes continuos sobre
T.F. CRISTINA DIAZ MORALES
los discos intervertebrales, y por lo tanto actúan más de sobrecarga que de
alivio. T.F. ROCIO PEREZ MALDONADO
 ¿Qué produce dolor en la columna? Acostado boca arriba, inhale y exhale lentamente. Al inspirar el abdomen debe levantarse.

10 REPETICIONES
Las molestias en la columna y espalda baja pueden deberse a traumatismos, mala postura, exceso de tensión o
3 VECES AL DIA
desgaste. Uno o más de estos factores pueden causar dolor y disminución en el movimiento.

Acostado boca arriba y con piernas flexionadas, levante su tronco para “ver su ombligo”

10
REPETICIONES
3
VECES AL DIA

Acostado boca arriba y con piernas flexionadas, acerque las rodillas al pecho, baje lentamente, repita con la otra
pierna.

10 REPETICIONES
3
VECES AL DIA
PARA ROMPER EL CICLO DEL DOLOR....
La mejor manera de romper el ciclo del dolor es eliminando los espasmos musculares. Se recomienda la Acostado boca arriba, con piernas flexionadas, llevar la rodilla al pecho abrazándola, levantar un poco el tronco.

aplicación de CALOR en el área afectada con una bolsa de agua caliente por 20 minutos, esto relaja los músculos 10 REPETICIONES
y aumenta la circulación. Se deben seguir las indicaciones del médico al pié de la letra. 3 VECES AL DIA

Acostado boca arriba y con piernas flexionadas, llevar ambas rodillas al pecho, bajarlas lentamente.

10 REPETICIONES
3 VECES AL DIA

Los ejercicios ayudan a fortalecer los músculos que mueven y al mismo tiempo cargan a la Acostado boca arriba y con piernas flexionadas, tensar abdomen y glúteos, con lo cual la pelvis y la columna
columna, se podría comparar con los obenques que sujetan el mástil en un barco de vela. Sin bajan hasta el suelo, sostener por 3 segundos y relajar.
la función de soporte que tiene la musculatura de sostén, la columna vertebral duele y se
desgasta.
10 REPETICIONES
 Para realizar sus ejercicios, utilice una colchoneta o una
3 VECES AL DIA
cobija doblada sobre el suelo. No se recomiendan los
ejercicios en el suelo sin protección o colchones
demasiado blandos.
 Durante los ejercicios debe respirar tranquila y Acostado boca abajo con una almohada bajo el abdomen y otra en los tobillos, apretar ambos glúteos por 3
regularmente, no contenga la respiración después de segundos y relajar.
inspirar (“no pujar”).
 Realice los ejercicios lenta y exactamente.
 Cada ejercicio deberá repetirse varias veces. 10 REPETICIONES
 No se impulse. 3
 No practique nunca más allá del límite del dolor. VECES AL DIA
 Integre un pequeño programa de ejercicios en su vida
cotidiana, practicar cada día durante 10 minutos es mejor
que una vez por semana durante una hora.