Dr.

David Lezama del Valle

 ABC PLAN DE DE UN
ENTRENAMIENTO
Para tener el resultado que deseas lo primero que tienes que
definir es el objetivo a lograr: masa muscular, definición o resistencia
por poner algunos ejemplos. Una vez hecho esto, lo siguiente
es realizar un plan de acción para lograr el resultado.
Aquí te daremos el abc de un plan de entrenamiento.

De acuerdo con el diccionario, planificar es el para lograr obtener un objetivo determinado

proceso que debemos seguir para alcanzar (alto rendimiento). Si quieres tomarte en serio

objetivos concretos en plazos determinados el entrenamiento con pesas y deseas progresar

y etapas definidas. Así, la planificación del año tras año, es indispensable que cuentes

entrenamiento deportivo representa el plan con un programa o plan anual de nutrición y

o proyecto de acción que se realiza con el entrenamiento, pues una de las principales

proceso de entrenamiento de un deportista causas por la que muchas personas no ven

cambios se debe a que no tienen ningún plan,

entrenan en forma empírica e instintiva.

Si no tienes un plan es seguro que no veas

los cambios que deseas con tu cuerpo. El

entrenamiento con pesas debe programarse

anualmente para que puedas observar al

máximo los resultados. Por ello, en este artículo

te diremos cómo programar tus entrenamientos

para que tengas mayores ganancias musculares,

fuerza y definición muscular.

¿QUÉ ES LA PERIODIZACIÓN? año, obviamente sin descuidar tu alimentación,

Tiene que ver con dividir los entrenamientos suplementación deportiva y, si compites, también

de forma anual en varias fases o ciclos de del uso adecuado de ayudas ergogénicas.

entrenamiento donde cada uno de estos periodos

el entrenamiento se enfoca a generar en algunas BENEFICIOS DE LA PERIODIZACIÓN

ocasiones potencia, fuerza, hipertrofia, forma Los principales beneficios de periodizar tus

muscular, definición y se realizan también perio- entrenamientos si te dedicas al fisicoculturismo

dos transitorios entre cada ciclo de entrenamiento tiene que ver con maximizar las ganancias de

o descansos llamados activos y pasivos. Es la masa muscular magra año tras año. Además de:

crema del entrenamiento de fuerza que se dise- •

Incrementar progresivamente tu fuerza

ña en forma científica y aplicada al fisicoculturis- y potencia muscular para que tu sistema

mo puede darte unos resultados impresionan- neuromuscular sea cada vez más eficiente

tes. El culturista serio entrena de esta forma y en poder activar más fibras musculares.

no solo “jala pesado e intenso”, si aprendes a • Disminuir el riesgo de lesiones ocasionadas

periodizar tu entrenamiento dejarás de ser del por no llevar una buena metodología de

montón y comenzarás a ver cambios año tras entrenamiento de fuerza.

 • Ser la envidia de tu gimnasio al dejar de ser

del club de los fisicoculturistas empíricos

que “jalan pesado e intenso”, haciendo

referencia a la respuesta que te dan cuando

les preguntas sobre cómo entrenan, tener

un entrenamiento de este siglo diseñado en

forma científica e incluso causar más envidia

aún que alguien que lleva su hielera repleta

si entrenas aplicando la periodización.

CONCEPTOS BÁSICOS
Es importante conocer y definir algunos

conceptos. Los ciclos de entrenamiento. Se

refieren a periodos en los cuáles entrenas en

una forma específica, estos ciclos se dividen a

su vez en:

1.Macrociclos. En la metodología del entre-

namiento de fuerza tiene que ver con un

periodo que tiene una duración de 12

semanas y hasta 4 años. Por ejemplo,

podemos decir que en el fisicoculturismo

se hará un macrociclo enfocado a la

hipertrofia muscular, ya que lo que se

pretende año tras año es incrementar la

masa muscular sin descuidar la calidad y

definición.

2.Mesociclo. Es un periodo más corto,

usualmente de 1 semana hasta 12. Son

los que principalmente se realizan en una

programación anual.
3. Microciclo. Son periodos de entrenamiento

muy cortos, pueden tener una duración de

sólo 7 días y usualmente se usan para poder

sorprender a las fibras musculares, reactivar

el sistema neuromuscular o incrementar la

cantidad de capilares dependiendo del tipo

de entrenamiento que se realice.

4. Descanso activo. Tiene que ver con un métodos integrales que van desde el

periodo en que el atleta realiza un masaje hasta la aplicación de la psicología

descanso y, en este caso, podría ser del deportiva para preparar al atleta en su

entrenamiento con pesas, pero realiza próximo periodo de entrenamiento.

ejercicios con el propio peso de su cuerpo,

descansa del entrenamiento habitual al 4 SECRETOS PARA ENTRENAR

que está acostumbrado, pero no descansa Existen pautas básicas que es necesario conocer
en su totalidad el entrenamiento de sus para no tropezarnos durante el entrenamiento.
grupos musculares. Simplemente, siguiendo estos pequeños

consejos, podrás hacer más fácil tu rutina,

mejorar mucho más rápido y evitar cualquier

lesión:

1.El descanso es la parte del entrenamiento

más importante. Es lo que te permite

asimilar todo el trabajo. Evita sobrecargas

y previene las lesiones inoportunas.

2.Las series y repeticiones son fundamentales

para mejorar la potencia aeróbica y, por

5. Descanso pasivo. Tiene que ver con periodos tanto, para seguir rebajando las marcas

de descanso en los que no se realiza ningún personales. Las series de medias y largas

tipo de entrenamiento, es el momento distancias, los cambios de ritmo, los

ideal para poder sanar una lesión, realizar ritmos fuertes o controlados y las series

correcciones posturales y valerse de de cuestas, permiten que el organismo se

acostumbre a reciclar el lactato (en realidad
un combustible, no un producto de desecho.
Los músculos lo producen deliberadamente,
a partir de la glucosa, y lo queman para
obtener energía. La razón de que los atletas
pueden esforzarse tan fuertemente y durante
tanto tiempo es que la práctica hace que
sus músculos absorban más eficientemente
el ácido láctico. Las células musculares
convierten la glucosa en glicógeno o
ácido láctico. Este es absorbido y utilizado
como combustible por las mitocondrias,
las fábricas de energía de las células. Las
mitocondrias incluso tienen una proteína
especial para transportarlo a su interior.
El entrenamiento intenso hace una gran di-
ferencia porque puede duplicar la masa de las
mitocondrias y hacer que éstas quemen más
ácido láctico y sus músculos puedan trabajar
más duramente y durante más tiempo).
Debido a la mayor demanda de oxígeno, la
eficacia cardiovascular aumenta, se agranda
el corazón y se mejora la perfusión sanguínea
muscular.
3.Los cambios de ritmo. Son juegos de velocidad
y de ritmos controlados durante el rodaje, en
el que se intercalan ritmos con frecuencias,
intensidades y longitudes variables.
4.Los estiramientos. Se deben realizar antes
(de forma suave y durante pocos segundos)
y después de cada entrenamiento (entonces
con más concentración, 20 segundos como
mínimo por ejercicio). Se efectúan para que
los músculos recuperen su estado anterior
al ejercicio. Disminuyen la sobrecarga, lo
que permite un mejor drenaje y estimulan
una mayor circulación sanguínea, ayudando
a asimilar mejor el entrenamiento.
Dr. David Lezama Del Valle
Presidente de la Asociación Mexicana de
Educación Deportiva, S. C. (AMED).
dlezama@amedweb.com
® AMED (Asociacion mexicana de Educacion Deportiva) 

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