VERSIÓN DIGITAL

EN ESPAÑOL

MANUAL
Digital de FUERZA,
POTENCIA y
ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO

Prof Horacio E. Anselmi

Copyright Horacio Anselmi Hecho el depósito de ley 11.723
Reservados todos los derechos de autor.
Prohibida la reproducción total o parcial de esta publicacion por cualquier medio o procedimiento y con cualquier destino.
ISBN 950-43-7504-9
1ª edición digital de la 8ª edición papel

Versión digital por

Grupo Sobre Entrenamiento

Grupo de recursos sobre ciencias del ejercicio.
PRÓLOGO

Un abrazo interminable, sin poder contener algunas lágrimas que se mezclaban con términos algo incoherentes daba
rienda suelta a la inmensa emoción que nos colmó la lluviosa tarde de ese marzo marplatense tan especial, cuando en los
inolvidables Xll Juegos panamericanos se obtenía la primera medalla de oro, la tan esperada y anhelada, para nuestras pesas.

Una elíptica de veinticinco años que se encerraban, desde un tímido comienzo de alumno de diez años de edad hasta
esta total y absoluta consagración como entrenador; de una vida, para y por las pesas, me permitió ser partícipe y culpable de
ese momento. Estoy seguro que esta instancia de vida es un paso más, un escalón de un acceso que no hace más que rubricar
las cualidades de un empecinado taurino que arremete con todo hasta llegar a la concreción de un ciclo. Así fríamente
analizando, tan solo un ciclo y así sucesivamente.

La vida marca ciertas pautas que tienen que estar programadas en cada cual. Solo las mentes privilegiadas descubren a
los que hacen que justamente esa especie de individuos enaltezca a los talentos que llegan a sus manos.

Horacio, alguien que procuró marcar los primeros pasos de un futuro levantador de pesas y que en algún momento, no
sin orgullo, escuchó decir: " Les presento a mi entrenador", ve concretar el tan anhelado espacio a cubrir con esta forma de
comunicación las experiencias, investigaciones y estudios que fue tu sueño y será "La forma" de tus continuadores que sin
dudar serán muchos

Veedor testimonial del Sr. Horacio Anselmi (Lo mejor que me pudo ocurrir en mi vida con el deporte)

José H. Puentes
ÍNDICE

Capítulo I – Pag. 9

Ley de Hill (Gráfico) Fuerza Máxima y Tiempos de Aplicación

Fuerza vs. Tiempo (Gráfico) Algunas Cuerstiones Fisiológicas
Intensidad de Estímulo Neurológico de los Diferentes Tipos de Fibra (Grafico)
Principios de la Talla (Gráfica)
Aplicación de fuerzas en tiempos cortos
Entrenamiento con sobrecarga
Valoración y Estadístca de los entrenamientos
Volumen, Tonelaje y Peso Medio del Entrenamiento
Concepto de Intensidad
Estadística de la Hipertrofia
Ejemplo
Adecuación de los Sistemas de Entrenamiento
Resultado del Entrenamiento con diferentes intensidades (Gráfico)
Sarcometro en serie vs. Sarcometros en paralelo
Evolución de la Fuerza Muscular en función del tipo de entrenamiento
(Gráfico)
Repeticiones y Resultados
El entrenamiento en funcion de las áreas de intensidad
Estrategias avanzadas
Referencias Bibliográficas

Capítulo II – Pág. 20

Hormonas Anabólicas y Entrenamiento

Testosterona
Variación de la concentración de Testosterona (Gráfico)
Eje de Testosterona Cortisol
Insulina
Insulina y Recuperación
Somatotrofina
Edad y Concentración Hormonal
Relación entre edad y concentración hormonal (Gráfico)
Ciclo Menstrual y Entrenamiento
Mesociclo Femenino (Gráfico)
Referencia Bibliográfica

Capítulo III – Pág. 24

La Zona Media, un capítulo aparte

Elevaciones de Tronco
Inflando la Piñata
Hiperextensiones Lumbares
Hiperextensiones al revés
El trabajo de los oblicuos
Aún lado y al otro
Twist soviético
Inclinaciones laterales con mancuerna
Variedad de ejercicios para la zona media con pelota medicinal

Capítulo IV – Pág. 29

Principios Biomecánicos de los Ejercicios más comunes

Ejercicios para piernas
Sentadilla por delante
Sentadilla al banco
Desplantes
Extensión de camilla
Flexiones de camilla
Pantorrillas de Pie y Burrito
Elevación de talones sentada
Ejercicios para pectorales
Fuerza en banco plano
Apertura en banco plano
Ejercicios en banco inclinado
Máquina en Pectorales Pec-Deck o Mariposa
Fondo entre paralelas
Ejercicios para hombros
Elevaciones frontales
Elevaciones laterales
Remo Erguido
Fuerza Estricta
Fuerza con Mancuernas
Ejercicios Para Dorsales
Dominadas
Remo Acostado
Remo inclinada y en Polea
Aducciones de escápulas
Ejercicios para brazos
Curva de Brazos con Barra
Extención de brazos con mancuerna
Ejercicios para la articulación de la cadera
Buenos días
Peso Muerto
Ejercicio para la cadera con máquina
Ejercicio para aductores y abeductores
Ejercicios recomendados
Máquinas y entrenamiento
Gráfico: Curva de Fuerza
Gráfico: Resistencia Variable
Gráfico: Principio Universal
Ventajas y desventajas del entrenamiento con máquina
El Milagro Argentino
Referencias Bibliográficas

Capítulo V – Pág. 43

Ejercicios Dinámicos, auxiliares de la preparación física

Arranque de potencia colgado
Posición inicial
Tirón
Deslizamiento
Recuperación
Técnica del envión de potencia colgado
Cargada de potencia colgado
Tirón
Deslizamiento
Recuperación
Segundo Tiempo de Potencia
Desplazamiento del Segundo Tiempo de Potencia
Aprendizaje de los ejercicios dinámicos
Otros ejercicios dinámicos
Tirones
Vitalización con mancuerna o con pelota medicinal
Arranque a un brazo
Cargadas de potencia colgado con un pie
Referencias Bibliográficas
Capítulo VI – Pág. 61

Ejercicios de Transferencia
Qué significa ser potente?
Qué son estos ejercicios?
Ejemplos de transferencia para el tren superior
Transferencia para golpes o empujes hacia adelante
Resumen
Transferencia y Ley de Hill (Gráfico)
Errores más comunes
Empujes hacia arriba
Transferencia para tracciones
Errores más comunes
Transferencia para el tren inferior
Transferencia sin impacto
Variaciones de Transferencias de bajo impacto
Transferencia con impacto o Pliométricas
Calculo del Q de estabilidad

Capítulo VII – Pág. 68

Entrenamiento con Sobrecarga para principiante

Estado de situación
Evaluación inicial
Apto médico
Evaluaciones antropométricas
Evaluaciones de resistencia
Forma de realización
Otras evaluaciones de la resistencia
El test Yo-Yo
Evaluaciones de fuerza
Entrenamiento inicial
Primer día de entrenamiento
Algunas consideraciones a cerca del 1º día
La actitud del Instructor
Segundo día de entrenamiento
Segunda semana
Tercer semana
Cuarta semana
Segundo mes
Primera semana
Segunda semana
Tercera semana
Cuarta semana
Tercer mes
Primera semana
Segunda semana
Tercera semana
Cuarta semana
Comenzamos a entrenar. Rutinas básicas
Entrando en calor
Vitalizaciones con mancuernas
Primer día
Segunda semana. Rutinas dividida
Todos los días. Antes de entrenar
Criterios para la realización de los superseries
Análisis de los resultados que obtendremos
Periodización del entrenamiento de Musculación
Cuadro de periodización
Periodización culturista (Gráfico)
Primer Mesociclo
Repeticiones Negativas
Repeticiones Parciales
Ejemplo de 1 semana de trabajo en este período
Segundo Mesociclo
Recursos del entrenamiento
Series descendentes
Repeticiones con ayuda
Referencias Bibliográficas

Capítulo VIII – Pág. 82

Periodización del Entrenamiento de la Fuerza

El entrenamiento moderno y la aparición de los sistemas
Periodización, la idea original
Mesociclo (Gráfico)
El problema del ordenamiento semanal
Microciclo Semanal (Gráfico)
Sistema de Entrenamiento
Variación de la Intensidad (Gráfico)
Rutina Soviética (Gráfico)
Mesociclo de Alta Intensidad
Método Cubano para la Distribución de repeticiones
Método práctico para distribuir la IMR % (Gráfico)
Tabla de distribución de repeticiones por intensidad (Gráfico)
Referencia Bibliográfica

Capítulo IX – Pág. 89

Periodización Deportiva
Organización de los microciclos
Planificación de los trabajos de Carolina Mariani V Juegos Olímpicos 1996
Ciclo de entrenamiento Olimpícos (Gráficos)
Entrenamiento Mayo
Entrenamiento Junio
Entrenamiento Julio
Ejemplo sobre planificación anual de un deporte de conjunto
Primer Mesociclo de entrenamiento
Puma Gráfico
Período de Adaptación
Microciclo Nº 1 Fuerza Máxima
Microciclo Nº 2 Fuerza Máxima
Microciclo Nº 3 Fuerza Máxima
Microciclo Nº 4 Fuerza Máxima
Microciclo Nº 5 Fuerza Máxima
Microciclo Nº 6 Fuerza Máxima
Microciclo Nº 7 Fuerza Máxima
Microciclo Nº 8 Fuerza Máxima
Microciclo Nº 9 Intensificaciones Fuerza Máxima
Microciclo Nº 10 Fuerza Máxima
Microciclo Nº 11 Potencia
Microciclo Nº 12 Potencia
Microciclo Nº 13 Potencia
Microciclo Nº 14 Potencia
Microciclo Nº 15 Mantenimiento de la Fórmula
Fútbol Amateur Primer Macrociclio Gráfico
Entrenamiento con pesas para fútbol
Ejercicios a utilizar con jugadores de fútbol
Ejemplos según planificación anual de la sobrecarga en fútbol
Período de adaptación Microciclo 1
Período de adaptación Microciclo 2
Período de fuerza Máxima Microciclo 3
Período de fuerza Máxima Microciclo 4
Período de fuerza Máxima Microciclo 5
Período de fuerza Máxima Microciclo 6
Período de potencia Microciclo 11
Período de potencia Microciclo 12
Mantenimiento de la forma Microciclo 15

Capítulo X – Pág. 111

Nutrición Deportiva: Magnitud de su importancia

Endomórfico extremo
Extremo Mesomórfico
Extremo Ectomórfico
Dietas para los distintos somatotipos
Macronutrientes
Hidratos de Carbono
Durante los Entrenamientos ¿Cuando y Cuanto?
La alimentación como estrategia para mejorar el rendimiento
Puntos Clave en fase de recuperación
Índice Glucémico de los alimentos
Proteínas
¿Cuánta Proteína es suficiente?
Calculando sus necesidades de Proteína
Las Proteínas de los vegetarianos
Grasas
Tejido Muscular, la solución a los problemas
Alimento para el músculo
Importancia de las calorías
Comer para reducir el tejido adiposo
Dietas con baja cantidad de Hidratos
Que significa estado de cetosis
Pocas palabras acerca del entrenamiento
Referencias Bibliográficas
Línea Gaspari Nutrition

Capítulo XI – Pág. 129

Suplementación Deportiva
Vitaminas
Minerales
Aminoácidos
Glutamina
Creatina
Barras Proteicas
Carbohidratos
Lipotrópicos
Referencias Bibliográficas