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COLECCIÓN DEPORTE & ENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTO PARA CORREDORES DE FONdo Y MEDIO FONdo

Por

Dr. David E Martin

Departamento de Estudios Cardiopulmonares Universidad del Estado de Georgia

cvs looo.nol^'^

PeterN. Coe

Entrenador de Sebastian Coe y Wendy Sly

Revisado y adaptado por:

Antonio J. Ruiz Villar

Licenciado en Educación Física Entrenador Nacional de Atletismo Miembro de la Internacional Medical Marathón Directors Association (IMMDA)

2 a Edición

Miembro de la Internacional Medical Marathón Directors Association (IMMDA) 2 a Edición EDITORIAL PAIDOTRIBO

EDITORIAL

PAIDOTRIBO

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Título original de la obra: Training Distance Runners Leisure Press

Traducción: Carlos Urritz

Revisión: Antonio Ruiz

© Human Kinetics Publishers, Inc Leisure Press

© David E. Martin Peter N. Coe Editorial Paidotribo paidotribo@paidotribo.com C/ Consejo de Ciento, 245 bis, 1.° 1. a 08011 Barcelona Tel. (93) 323 33 11 - Fax. (93) 453 50 33 http://www.paidotribo.com

Segunda edición:

ISBN: 84-8019-119-8 D.L.: B-15620-97 Fotocomposición: Editor Service, S.L. Diagonal, 332 - 08013 Barcelona Impreso en España por Carvigraf, S.L.

Preámbulo, 5 Prólogo, 7 Agradecimientos especiales, 11 Introducción, 13

índice

Capítulo 1: La conjunción de movimiento y metabolismo, 19

Introducción a la kinesiología: estudio del movimiento

20

Biomecánica de la carrera

25

Fisiología de los músculos del aparato motor

39

Aspectos biomecánicos de la carrera

54

Resumen

79

Bibliografía

81

Capítulo 2: La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio, 85

Contribuciones aeróbicas y anaeróbicas al rendimiento

86

Indicadores fisiológicos de rendimiento

90

El ejercicio como un reto para el corazón, los pulmones y la sangre

98

Medición del rendimiento cardiopulmonar utilizando las pruebas de laboratorio

126

Resumen

141

Bibliografía

143

Capítulo 3: Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo, 149

Fijación de objetivos

150

Periodización y clasificación del entrenamiento

156

Entrenamiento multi-grado como base de la periodización

166

Utilización exitosa de distintas modalidades en el entrenamiento multi-grado

196

Diario de entrenamiento

210

Resumen

211

Bibliografía

213

Capítulo 4: Acondicionamiento global para corredores, 215

Respuesta muscular y adaptación a la carga de la tensión

218

Flexibilidad, su relación con la movilidad de las articulaciones

250

Composición corporal

258

Resumen

266

Bibliografía

268

4

Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

Capítulo 5: Triunfar en la carrera: Preparación y resultados, 271

La carrera de 800 metros

272

La carrera de 1.500 metros

277

La carrera de 5.000 metros

278

La carrera de 10.000 metros

281

El maratón

284

Preparación para conseguir el éxito en la competición

295

Resumen

306

Bibliografía

.307

Capítulo 6: Control del estrés en el entrnamiento, 309

El concepto de fatiga en los sistemas metabólicos

310

Sobreentrenamiento y agotamiento: Más allá de la fatiga

320

Resumen

335

Bibliografía

337

Preámbulo

A W.C. Fields le preguntaron si el póquer era un juego de azar. "No de la manera como juego yo", respondió. La piedra de toque de Peter Coe consiste en tratar de reducir el elemento de azar revolviendo Roma con Santiago en su búsqueda del entrena- miento perfecto. Esta filosofía me mantuvo en la primera fila del atletismo mundial durante más de diez años. David Martin es del mismo parecer:

prestigioso fisiólogo, ha dedicado todo su tiempo a la investigación y a su aplicación práctica. Juntos han aunado sus técnicas para redactar un libro largo tiempo esperado. Al verles traba- jando en colaboración, uno tiene la sensación de que vive en directo la tarea de un compositor y un libretista. El resultado es un libro de disciplinas complementarias y gran armonía. Pese a que los científicos del deporte han ofrecido contribuciones teóricas a la ciencia del entrenamiento, siempre han estado menos dis- puestos a aplicar de una manera práctica esta ta- rea al entreno. De forma parecida, gran cantidad de entrenadores no acaban de tomar conciencia del avance que podría representar trabajar en un marco teórico y aplicando la evaluación científi-

ca. La ciencia es una disciplina; el entreno tam- bién podría serlo. Ambos podrían influirse mu- tuamente, aunque es algo que resulta efectivo únicamente en el diálogo. En la práctica, sus ca- minos han transcurrido a menudo en paralelo; no se han encontrado todas las veces que hacía falta. He tenido el privilegio de recibir la ayuda de Peter y de David en mi trayectoria desde el club de atletismo hasta el oro olímpico de 1980 y 1984: una ruta de descubrimiento en la cual los obstáculos y los riesgos se convirtieron en retos de navegación. El entreno con éxito es a la vez un arte y una ciencia. Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo constituye una síntesis de ambos. Este libro se basa en la combinación del talento específico de dos personas, y lo que es más im - portante, representa una contribución importan- tísima en el campo de la literatura sobre el de- porte del atletismo. Considero que es el mejor al vincular la ciencia y el arte del desarrollo de los corredores de fondo y medio fondo.

Sebastian Coe

Cuando dos personas comparten un objetivo durante suficiente tiempo, es muy probable que se encuentren. Reflexionando sobre el pasado, da la sensación de que, a pesar de que no nos co - nocíamos, de que vivíamos en dos continentes distintos y ejercíamos profesiones diferentes, du- rante los setenta estábamos ya en la vía de la co- laboración. En concreto, los dos nos habíamos marcado el objetivo de vincular la astucia de la habilidad en el entreno con el grueso de nuestros conocimientos cada vez en aumento de la ciencia y la medicina deportivas para conseguir que los atletas con los que trabajábamos tuvieran las me- jores oportunidades para alcanzar el éxito en la competición. Las personas que alcanzan estas metas con más facilidad son las que no sólo tie- nen experiencia en cuanto a metodología cientí- fica sino que trabajan en las trincheras en la pri- mera línea de batalla preparando a los corredores para el rendimiento máximo en la carrera. Cuando saben combinar sus técnicas de acumulación de datos y análisis (a nivel científico en el laboratorio y práctico en la pista), con unas rela- ciones de trabajo personales estrechas con sus at- letas, se sitúan en una posición óptima para des- cubrir lo que funciona y lo que no y las mejores explicaciones en ambos casos. Con gran placer nosotros dos hemos disfrutado de este inestimable privilegio que representa para ambos un total de casi cuarenta años de nuestras vidas. Uno de nosotros (Peter Coe), un especialista profesional, asumió la tarea de entrenar a un solo atleta desde sus comienzos como muchacho durante una carrera que duró más de 20 años. Sebastian Coe es indudablemente el corredor de medio fondo más grande en la historia del atletis-

mo. Casi seguro que el relato detallado y seguido día a día de la vida en cuanto a desarrollo y tra- bajo de un corredor de élite ha producido un compendio muy importante de técnicas, muchas de las cuales pueden utilizarlas de una manera efectiva y práctica otros. Las propuestas sistemá- ticas desarrolladas en el entreno de Seb no cam- bian conceptualmente durante todo este período, demostrando su acierto básico. Finalmente, la ampliación de actividades lleva también a trabajar con más corredores. El hecho de reducir la atención a un grupo muy restringido de atletas en un momento concreto en lugar de convertirse en el entrenador responsable del programa de todo un club ha asegurado siempre la atención en la tarea más importante que se tie- ne entre manos, a saber, el control constante y la sutil modificación del grueso del trabajo asignado que facilita mejor a los atletas la consecución del desarrollo que se había planificado para ellos. Al principio, no resultaba fácil convencer a los corredores que ya habían catado cierto éxito con un tipo de sistema de entrenamiento de que cambiaran de forma significativa éste para adap- tarse al sistema de Coe, aunque fuera un sistema probado y que había demostrado su validez con un solo atleta masculino. La disposición de estas personas, junto a la atención en cuanto a la for- mación que aplicaba Coe, se tradujo en unos re- sultados excelentes. Actualmente, la mitad de los atletas que forma Coe son mujeres. Las mujeres corredoras de fondo y medio fondo son tan sólidas a nivel men- tal y físico como los hombres y se obtienen los mismos espléndidos resultados trabajando con ellas. Aman la competición y desean el éxito, in-

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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

cluso hay que frenarlas para evitarles problemas causados por los excesos o entusiasmo desmesu- rado. En las pruebas olímpicas británicas de 1988, una de estas corredoras ganó una medalla de bronce en los 800 m, y la otra (Wendy Sly) ganó una de bronce en los 3.000 m y una de plata en los 10.000 m en dos días consecutivos. A partir

A partir de 1981, las subvenciones por parte del Comité Olímpico de los Estados Unidos y del Congreso para Atletas de los Estados Unidos han proporcionado continuidad a estos estudios y han permitido que se incrementara el número de atletas que participan en ellos. Los atletas que han disfrutado de este Proyecto Especial para Atletas

de

aquí, Wendy fue seleccionada para los 3.000

de Élite conforman actualmente el quién es quién

m

en el equipo británico para sus segundos

de los corredores de fondo y de medio fondo de

Juegos Olímpicos. A pesar de que perdió mucho tiempo en los años subsiguientes a los Juegos Olímpicos de Los Angeles a causa del exceso de entrenamiento y a problemas del exceso de trabajo, que se resolvieron poco a poco, su mejora progresiva al centrarse en el sistema de entrenamiento multi-nivel y multi-ritmo, que se describe en este libro, le proporcionó la chispa de desarrollo que le hacía falta para recuperar el punto álgido en las marcas en la alta competición. El segundo autor (David Martin), fisiólogo, montó un laboratorio de evaluación de rendi- miento humano en 1975. Uno de los objetivos de

los EE.UU. Entre los que hemos tenido el privilegio de colaborar en estrecha relación de trabajo incluimos, por orden alfabético, Dick Beardsley, Bruce Bickford, Keith Brantly, Tom Byers, Jim Cooper, Ed Eyestone, John y Chris Gregorek, Janis Klecker, Mike Pinocci, Pat Por- ter, Anthony Sandoval, Linda Sheskey, Steve Spence, Jim Spivey, Jon Sinclair, John Tuttle y Craig Virgin. Con unos cuantos de estos atletas ha surgido una relación personal en el entreno. Con otros, un intercambio tripartito entre atleta, entrenador y científico, igual de positivo. Para otros, que se autoentrenan, la relación técnica ha

éste consistía en identificar y ejecutar una me- todología para cuantificar los cambios en la forma física, aeróbica y anaeróbica que se producían durante la temporada de entrenamiento del atleta.

resultado también valiosa. El catalizador en la fusión de nuestros intere- ses específicos fue Sebastian Coe, en el cual am- bos detectamos y apreciamos un talento muy es-

Se

centraba también en la interpretación de estos

pecial. A pesar de que uno de nosotros, natural-

cambios a partir de la perspectiva de los distintos

mente, ha sido a la vez padre y entrenador, el otro

tipos de entreno específico utilizados por el mismo atleta. Evaluando a los corredores de fondo y medio fondo de élite tres o cuatro veces al año, se tenían conocimientos suficientes para

conoció a Seb en los Campeonatos de Europa (Praga) en 1978, de pura causalidad, al ayudarle a resolver un problema de traducción cuando un periodista de la Alemania Oriental, que conocía al

realizar sugerencias prácticas, específicas para cada corredor, y para guiar a los atletas a la hora de afinar su entreno en la consecución del progreso firme. Se subrayaban estos estudios con

archi-rival de Seb, Olaf Beyer, buscaba detalles sobre el entreno de aquél. Allí nació una amistad duradera. Nuestros primeros contactos se remontan a

un

programa de evaluación de la salud, que in-

principios de los 80, cuando nos encontrábamos,

cluía un perfil de la composición de la sangre, la valoración muscular y del esqueleto y nutritiva;

en general sin esperarlo, en diversos encuentros europeos de cross y pista. Nuestro análisis sobre

uno de los puntos principales consistía en detectar

la pista o el terreno de hierba al contemplar cómo

al

primer síntoma la lesión por utilización

competían los atletas, junto a las discusiones

excesiva de alguna parte del cuerpo y por exceso de entreno. Al principio, se limitó a los atletas de

hasta altas horas de la noche en los pubs del lu- gar, nos hicieron tomar conciencia de que las la-

élite que acudían a Atlanta por motivos de com- petición, pues resultaba difícil conseguir subven- ciones de viaje por razones de salud y forma físi- ca tanto por parte de las empresas de investiga- ción como de las de artículos deportivos con las que los atletas tenían contratos de promoción. El éxito del proyecto conseguido a través del boca a boca de los que participaron en él creó inmedia- tamente una lista de espera de atletas que desea- ban seguir estos métodos. Hace casi 10 años que aquellos atletas siguen acudiendo al centro a temporadas, consiguiendo los mismos resultados satisfactorios.

gunas en el conocimiento o las inexactitudes en la aplicación de la información científica a la rea- lidad práctica de trabajar con los atletas se daban a ambos lados del Atlántico. A partir de estas discusiones, nació el anhelo compartido de tra- bajar al máximo para resolver algunas de estas lagunas e inexactitudes, a fin de que nuestros co- rredores, a quienes dedicábamos tanto tiempo, sacaran el máximo partido. Por aquel entonces, Seb era ya un atleta so- bresaliente que tenía en su haber una larga ca- rrera. Fue para la mejora y ampliación de ésta que, animados por el propio Seb, decidimos aunar fuerzas de forma práctica. En el mundo del

Prólogo

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entreno se requiere una gran capacidad de plani-

ficación y gestión y todo ello debía practicarse en

el entorno más productivo. Coe, a pesar de estar

radicado en Gran Bretaña, estuvo de acuerdo en valorar, y lo más importante, utilizar unos sólidos

y amistosos recursos procedentes de los EE.UU.

(¡El chovinismo y la estrechez de miras constitu- yen unos obstáculos insalvables para el progreso,

y ambos nos apresuramos a luchar para liberarnos de esta maraña!) Era demasiado atractiva la

oportunidad que se ofrecía a Seb y a Wendy Sly

de

combinar los inviernos en Florida y el acceso

al

laboratorio fisiológico de Atlanta, así como a

un

entrenador científico en el cual confiaban y po -

dían discutir la estrategia de su propio desarrollo

como para dejarlo escapar. Por otro lado, al darse cuenta Martin de que el atletismo se investigaba más a fondo en Europa que en los EE. UU., sobre todo en cuanto a la atención a largo plazo e indi- vidualizada, el hecho de ser un fisiólogo radicado en América no le impidió frecuentar Europa, estudiar y aprender de ella. Seb jugó un papel importante en la activación de estas relaciones mutuas. El fruto de nuestro trabajo demuestra el valor de tal colaboración: la extraordinaria segunda medalla de oro de Los Angeles que recibió por su récord olímpico en 1.500 m y su fantástica victoria dos años después

en los 800 m durante los Campeonatos Europeos

de 1986. Pese a que empezó con gran entusiasmo

a entrenar para preparar sus terceros Juegos

Olímpicos en Seúl, la ilusión no se haría realidad,

pues acabó con ella la decisión del Comité Atlé- tico de su nación de no incluirle entre los partici- pantes. Así pues, cada uno de nosotros ha estado mo- tivado por el deseo de aunar las dos lenguas del entreno y la ciencia deportiva, pues ambas atañen

a la carrera de fondo y medio fondo. Si bien al

contemplarlas por separado, estas dos disciplinas parecen tan alejadas, realmente pueden aprender mucho la una de la otra. Podrían entrelazarse las bases de ambos conocimientos en un todo unificado. Esto lo debemos a nuestros atletas, quienes nos apremian constantemente para que consigamos resultados prácticos para ellos, puesto que la línea maestra de nuestra colabora- ción práctica es la mejor preparación para una excelente carrera. Hemos aprovechado el planteamiento del profesor para poner nuestras ideas y experiencias por escrito en forma de libro. Debemos insistir en que no hemos pretendido realizar un tratado sobre fisiología del ejercicio ni tampoco una enciclopedia del entreno. Sin embargo, presenta- mos un resumen de algunos de los principales campos de información que hemos considerado

interesantes no sólo para nuestra propia com- prensión sino para enseñar a nuestros atletas, para que se conozcan más a sí mismos al buscar las altas cotas en sus propias especialidades. Nos he- mos marcado la meta de llegar al equilibrio entre la descripción de los principios básicos y el estu- dio de las ideas polémicas, proporcionando con ello un punto de vista tanto para los problemas resueltos como para los muchos que hemos de seguir afrontando. Esperamos ofrecer claridad sin simplificar en exceso. Al mismo tiempo consideramos que cier- tos temas resultan difíciles de comprender sin una reflexión en profundidad y unos conocimientos previos. Otros están cargados de interpretaciones erróneas y controversia, básicamente a causa de desacuerdos en la definición de términos o problemas que precisan descripciones con- ceptuales. El entrenador o atleta que se sienta al- go desconcertado al comprobar que su ritmo de lectura disminuye considerablemente al abordar el umbral del láctico/ventilatorio, el ciclo de Krebs, y los tipos de fibra muscular, puede ani- marse pensando que sus amigos científicos debe- rán superar un reto parecido unos capítulos des- pués para comprender las sutilezas de las reps o las sers en el plan de entrenamiento diseñado o planificado para las carreras de 800 m contra 5.000 m. Todos estos temas son en definitiva dife- rentes caras del diamante que representa la com- petencia en la marca atlética. Confiamos en que el libro sirva de legado a los atletas de los que tanto hemos aprendido y co- mo base para que nuestro interés continuo pueda ayudarnos a nosotros mismos (y a los demás) a aprender más. Tenemos que adelantar que algu- nos elementos (en algunos aspectos no tradicio- nales) de nuestro planteamiento de trabajo con corredores de fondo y de medio fondo pueden provocar un encendido debate y otras reacciones. En efecto, mientras se lea el libro, probablemente la actual explosión de conocimientos habrá dado respuesta ya a alguna de las preguntas que nos planteamos en él y habrá demostrado que algunas sugerencias apuntadas por la literatura más reciente son incorrectas. Estos cambios pueden servirnos de emocionante estímulo para avanzar en una perspectiva más razonada. Igual como ocurre con todos los aspectos de la educación, estamos escalando montañas para ver más montañas que escalar. Si se consiguen mejores resultados en las carreras de fondo y de medio fondo tras la reflexión y la aplicación de los aná- lisis y ideas que presentamos, habremos alcanza- do nuestro objetivo.

David E. Martín, Atlanta Peter Coe, Londres

.

Sería imposible citar a todos aquellos que nos han influido durante el tiempo que nos
Sería imposible citar a todos aquellos que nos han influido durante el tiempo que nos

Sería imposible citar a todos aquellos que nos han influido durante el tiempo que nos hemos dedicado al atletismo, son simplemente demasia- dos. No obstante, cada uno de nosotros mencio- nará a aquellos pocos que, desde su punto de vista individual, han jugado un papel especial por hacerlo posible. Consideramos oportuno especi- ficar nuestros agradecimientos por separado.

quipe, y el segundo, Kenny Moore, de Sports Illustrated, excelente atleta olímpico y corredor de maratones. Kenny hace crónicas de gran cali- dad sobre la historia por dentro de los límites del esfuerzo extremo y los resultados de sus carreras. Es tan valiente que en una ocasión siguió toda una dificultosa sesión de entreno con Seb Coe un día de invierno inglés de los más ásperos, una

Por parte de Peter Coe:

sesión que yo, protegiéndome del viento y la llu- via helados, dirigía desde un coche. Finalmente, debo expresar mi agradecimiento

 

En el mundo del entreno, a mi viejo amigo

al promotor Andreas Brugger de Zurich, cuya

Frank Horwill, fundador del British Milers Club. Su dedicación a las carreras de 1 milla quedó en

continua ayuda y amistad me han ayudado a su- perar los innumerables obstáculos y vicisitudes

la

sombra por su sistema complicado y polémico,

del circuito internacional.

si

bien ha reflexionado profundamente sobre el

deporte. En 1970 me hizo una observación que me pareció fundamental: en Gran Bretaña, los corredores de la milla más veloces eran los atletas

de 5.000 m que habían disminuido la distancia, y

los mejores de media milla eran los corredores de 400 m que habían aumentado la distancia. Esto proporcionó una nueva orientación en el entreno y me sirvió para estructurarlo siguiendo los pasos correctos. En periodismo, quienes escriben no deberían exagerar en las alabanzas ni tampoco hacer gra- tuitamente reseñas crueles: antes bien deben ser analíticos y justos. Para mí, existen dos periodis-

tas en concreto que atemperan su mirada analítica con un amor apasionado por el juego y se muestran sensibles con la persona que hay detrás

de las medallas y los récords. Ambos son amigos

a quienes respeto y trabajan en prestigio sos

periódicos. El primero es Robert Pariente, director del importante periódico francés L'É-

Por parte de David E. Martin:

Los medios económicos y las personas situa- das en la "cima del poder" son el alma de los empeños más fructíferos, y la situación actual no constituye ninguna excepción. Las estrechas re- laciones de trabajo que establecí desde el primer momento con entrenadores, atletas y científicos en el campo del deporte situados en primara línea de los circuitos de pista y campo a través y también de los de maratón asiático me han pro- porcionado los amplios conocimientos que preci- saba para hacer frente al desafío técnico y prácti- co de la preparación del atleta para alta competi- ción. El Centro de Práctica Fisiológica y Función Pulmonar del Departamento de Ciencias de la Atención Cardiopulmonar de la Universidad de Georgia ha constituido el emplazamiento de nuestros estudios científicos centrados en los co -

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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

rredores de fondo y de medio fondo. El talento y dedicación durante una serie de años de un redu- cido aunque entregado grupo de amigos profe- sionales -básicamente Donald F. May, Susan P. Pilbeam, Meryl Sheard y Richard Eib- han con- seguido un sorprendente alto nivel en cuanto a fiabilidad en tests y seguimientos de éstos, indis- pensable para conseguir datos fisiológicos perió- dicos cuando los sujetos de una investigación sir- ven para su propio control. Su profesionalidad se reveló esencial a la hora de hacer cuadrar los dis- tintos matices en un equipamiento y tecnología cambiantes ante el reto que planteaba el control de la capacidad de rendimiento de algunos de los atletas mejor dotados en la historia de la carrera de fondo y de medio fondo. Resultó significativa la colaboración con el doctor David H. Vroon, director del Laboratorio del Grady Memorial Hospital, pues con él se llevó a cabo el programa global y a largo plazo sobre la reacción sanguí- nea, imprescindible para documentar a partir de distintas perspectivas los innumerables cambios metabólicos que se producen en el cuerpo del co - rredor durante una sesión de entreno. Desde 1981, se han conseguido importantes inversiones para sufragar desplazamientos y cos- tes de pruebas en laboratorios a los atletas de éli- te, a partir de la investigación a alto nivel y los programas de subvención y apoyo del Proyecto Especial para Atletas de Élite y el Congreso de Atletas de los EE.UU. La asistencia en cuanto a los desplazamientos ha sido vital, al permitir a los atletas disfrutar de las ventajas prácticas de unos perfiles a largo plazo, pues se han podido programar las visitas en momentos clave de su desarrollo en vez de limitarse a la coincidencia

con sus desplazamientos a Atlanta. Se han conse- guido asimismo ayudas económicas de la Funda- ción Vida Urbana de la Universidad de Georgia y del Club de Carrera en Pista de Atlanta. Finalmente, nunca olvidaré las amistades que se han ido forjando con los atletas que han acudi- do a nuestro laboratorio. Su confianza en que podíamos ser un elemento básico en el desarrollo de sus carreras atléticas nos ha motivado a traba- jar con una dedicación quizás únicamente com- parable a la suya para poder serles de utilidad. Para nosotros ha constituido un privilegio estudiar con ellos los detalles de sus planificaciones en cuanto al entreno, ayudarles a identificar sus niveles de resistencia y planificar en conjunto la estrategia adecuada en su búsqueda del éxito del atletismo. Siempre hemos intentado que apren- dieran tanto de nosotros como nosotros de ellos. En efecto, aceptaron el reto y lo consiguieron.

Ambos autores queremos dejar patente nuestra deuda de gratitud para con Rainer Martens de Human Kinetics Publishers, quien estuvo de acuerdo con nosotros en la idea de que el libro podría beneficiar a la comunidad atlética. Peggy Rupert, encargada del proceso de edición, de- mostró una enorme paciencia y comprensión al secundar nuestro intento de preparación del ma- nuscrito en nuestra ajetreada vida. Su habilidad respecto al formato y a la infinidad de detalles que conlleva una obra de este tipo ha resultado una ayuda excelente para convertir en realidad este proyecto.

Resulta sencillo abordar con una sola palabra el trabajo del corredor de fondo y de medio fondo que aspira a mejorar su marca: entreno. No obstante, el término abarca un sinfín de tareas. Desde una perspectiva óptima, consideramos que los siguientes puntos son imprescindibles para que el corredor de fondo y de medio fondo disponga de las mayores posibilidades de alcan- zar el éxito:

Este libro tiene como objetivo ayudar al atleta a alcanzar el éxito en la carrera de fondo, así como a los entrenadores y científicos que trabajan con él. Los dos primeros capítulos proporcionan una base científica. En el Capítulo 1 se estudian algunos de los elementos esenciales de la fisiología, la biomecánica y el abastecimiento del metabolismo relacionados con el movimiento en general y la carrera en particular. En el Capítulo 2

1. Encontrar a un entrenador o asesor competen te con quien trabajar, e intentar aprender al máximo la dinámica del entreno: cómo afecta los sistemas orgánicos, por qué es crucial el descanso y de qué forma se puede planificar

se subrayan los medios con los que el sistema cardiopulmonar y el sanguíneo aseguran la distri- bución del combustible y otras sustancias esen- ciales para el trabajo de alto nivel en los distintos órganos que más lo necesitan. Los dos capítulos siguientes se refieren específicamente al trazado

mejor el trabajo para aumentar la forma física.

de planes de entrenamiento. En el Capítulo 3 se

2. Definir y crear un plan de desarrollo basado en metas alcanzables.

aborda la idea de la periodización o formato, de un plan de entreno que subraye las actividades

3. Realizar el entrenamiento físico y mental ne- cesario para mejorar el rendimiento.

relacionadas con la carrera para dicho plan. En el Capítulo 4 se analizan los demás aspectos de la

4. Desarrollar un sistema de apoyo para mantener

forma física global del cuerpo que marcan la di-

la

salud, evitar el exceso de entreno y controlar

ferencia entre un simple corredor que ha realizado

las ventajas e inconvenientes en cuanto a la

sus éntrenos y un atleta completo.

forma/rendimiento sirviéndose de personas cualificadas que pueden actuar recíproca y

En el Capítulo 5 analizamos prueba-tras- prueba las estrategias en cuanto a la carrera en

efectivamente entre atleta y entrenador.

algunas de las pruebas olímpicas de fondo, y pro-

5. Evaluar los resultados del desarrollo por medio

porcionamos una serie de pistas y sugerencias a

de

una combinación de pruebas cronometradas

modo de catalizador para abordar los amplios

y

periódicas planificadas con gran esmero,

conocimientos que irán adquiriendo los atletas al

pruebas fisiológicas en laboratorio y carreras.

vivir el mundo del deporte de competición. Fi-

6. Abordar cada uno de los principales períodos

nalmente, en el Capítulo 6 se examina el proble-

de

competición con confianza y sacar de ellos

ma de cómo solucionar el enorme estrés fisioló-

un

alto rendimiento.

gico y psicológico con el que se enfrentan los at- letas que tienen como meta el entreno y la com-

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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

petición a alto nivel. Su disposición a un entreno arduo y la exposición a un entreno y actividad excesivos que pueden arruinar sus carreras deben canalizarse por medio de un planteamiento más lógico que identifique las necesidades y las con- trole de forma efectiva. En este proceso es muy importante la influencia recíproca de un entrena- dor/asesor eficaz que colabore en el trazado de un plan útil, así como un buen asesor científico que realice el seguimiento de los avances utilizando la estabilidad y tecnología del perfil de laboratorio. Resulta apropiada una cierta perspectiva en los papeles del personal de asistencia.

Definir el papel del entrenador

No resulta fácil efectuar una fiel descripción

de la compleja relación que se establece entre el

atleta y las personas que trabajan estrechamente

con él. La palabra coach (entrenador/ entreno/

entrenar) utilizada como verbo significa: propor- cionar instrucción o asesoramiento a alguien. La palabra train (preparar/preparación), sin embargo, cuando se utiliza como verbo, puede referirse por

un

lado a lo que hace el atleta (es decir: conseguir

la

forma adecuada para una prueba atléti-ca por

medio del ejercicio, la dieta, la práctica, etc.) y por otro, a lo que hace el entrenador (es decir:

proporcionar la disciplina, la instrucción, el adiestramiento, la práctica, etc.). A partir de ello, podríamos concluir que tanto los atletas como los entrenadores son preparadores, es decir, personas que preparan (se preparan a sí mismos o preparan

a otros). Y en realidad, la palabra trai-ner

(preparador), utilizada como sustantivo, puede referirse tanto a una persona que se prepara, como a una persona que prepara a atletas. (No todos los

entrenadores son atletas, sin embargo algunos atletas son buenos entrenadores.) Un preparador, no obstante, puede ser también: un miembro del equipo atlético que proporciona los primeros auxilios y la terapia a los jugadores lesionados; y también: una persona que prepara los caballos de carreras u otros animales para competiciones, espectáculos o exhibiciones. La palabra francesa entraineur significa: preparador (de caballos) o entrenador (de un equipo), refiriéndose éste a los seres humanos (Mansión, 1968). En efecto, la mayor parte de entrenadores cuya lengua materna no es el inglés utilizan el término trainer en vez

de coach al referirse al trabajo en el desarrollo del

atleta. Resulta interesante que en el vocabulario editado para los Juegos Olímpicos de 1984 en Los Angeles, en los que el francés y el inglés eran los dos idiomas oficiales, se

utilizaba coach/entraineur en uno de los encabe- zamientos del personal del equipo, y trainer/soig- neur en el otro. El verbo francés soigner significa:

atender, vigilar, cuidar de. Los atletas, en su lucha por la mejora y en su lucha por la victoria, necesitan una preparación, gestión y competición excelentes. Frank Dick (1983) define perfectamente al entrenador como:

"el director de la ambición atlética del atleta". Si sustituimos la palabra ambición por carrera, el concepto se clarifica mucho más. En cuanto el entrenador y el atleta han establecido una cola- boración encaminada a que éste consiga unas al- tas cotas en el deporte competitivo, el entrenador debe conseguir el trazado de un plan y la gestión de todos sus aspectos. Antes de empezar el entreno hay que reflexionar. Es preciso identificar los objetivos -a largo y a corto plazo- que conformen la panorámica de las subsiguientes decisiones. A partir de aquí, resulta relativamente fácil crear los planes de entrenamiento. Un buen entrenador debe tener una visión amplia y ser un ejemplo viviente en cuanto a juicios de valor convincentes y creíbles. Quizás pudiéramos definir con una sola pala- bra el concepto de entrenador: manager. Un buen manager sabe combinar todos los ingredientes de una empresa para conseguir un todo funcional. Un entrenador competente sabe qué elementos combinar, qué cantidad de cada uno de ellos hay que mezclar y cuándo, y sabe ver cuándo el resultado final reflejará algo más que la suma de todos los ingredientes. Un entrenador profesional es un experto a la hora de crear un plan de desarrollo modelo y es capaz y está dispuesto a utilizar la habilidad de personas cualificadas y de confianza para que le asistan en la ejecución del citado plan. Sobre la marcha, ha de saber sujetar lo importante que halle en el camino del progreso para el óptimo desarrollo de la meta. Espera con ello marcar la dirección que precisa el atleta para el desarrollo óptimo de sus capacidades y el éxito ininterrumpido en años posteriores. Así pues, entrenar a un atleta dotado repre- sentaría casi una tarea que ocuparía todo el tiem- po o como mínimo no se trataría de un trabajo que pudiera realizarse con un amplio grupo de atletas. Quizás lo más positivo a la larga sea una relación de atleta-entrenador a dúo, aunque es algo difícil de alcanzar en la práctica. En un club, en general se requerirá el trabajo del entrenador para actuar activamente con doce o más atletas, todos ellos con distinta capacidad y nivel de for- ma física. Los entrenadores de equipos universi- tarios en algunos casos deberán gestionar además los detalles administrativos de todo un pro-

Introducción

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grama, viéndose sujetos al sistema de "compen- sación por los resultados obtenidos", amenazados cada año con el despido si su equipo no triunfa. A fin de que un entrenador confeccione unos planes de entreno útiles, individualizados y centrados en las necesidades del atleta, se requiere un tiempo de compromiso considerable. Cuanto más amplias sean las exigencias complementarias que se impongan a un aspirante a entrenador de unos pocos atletas dotados, menos probabilidades hay de que estos atletas consigan la atención individualizada que precisan y merecen. Utilizando una analogía académica, el entre- nador es la persona que prepara a los estudiantes (atletas) para que saquen buenos resultados en sus exámenes. No nos equivoquemos: un campeonato de carrera constituye en realidad una prueba de dominio. Los buenos entrenadores son asimismo buenos estudiantes, que aprenden de lo que otros han practicado y documentan minuciosamente lo que están haciendo con sus propios atletas. Descubriendo de antemano los callejones sin salida ahorran tiempo y se mantienen en la vía del progreso. Esta vía es en realidad el plan (y de esta forma volvemos a la necesidad implícita de objetivos: marcan la dirección del plan). No obstante, el entrenador, al preparar a los atletas, no puede conocerlo todo. Hoy en día existen más y más subespecialidades en el campo de la información, todas ellas útiles para el desa- rrollo de múltiples facetas del atleta. Los entre- nadores deben tener conciencia clara de todos estos medios de asistencia y entretejerlos para obtener beneficios efectivos en el plan de desa- rrollo rector. La atención podológica, los análisis biomecánicos, el perfil de la reacción sanguínea, el entreno de fuerza y en circuito, la preparación psicológica, las carreras en tapiz rodante de jog- ging para medir la forma cardiopulmonar y otros factores tienen su importancia siempre que se lleven a cabo sensatamente como parte del pro- ceso global de aumentar la capacidad del atleta en la carrera y forma física. Además de esto, existen los diversos aspectos de la relación mutua entre dichos atletas y su entorno, que exige asimismo una gestión efectiva, no sólo a corto plazo (como es el caso de los detalles sobre las próximas competiciones y el trazado del plan de entreno), sino también a largo plazo (como la finalización de la educación universitaria, la gestión de los asuntos económicos, compromisos públicos, oportunidades de promoción, etc.). En efecto, el deporte es en sí un microcosmos de vida; cuanto más grande sea el éxito del atleta, más complejo pasa a ser su mundo.

La óptima relación atleta- entrenador

Para un atleta es de vital importancia la auto- motivación. El entrenador puede y debe ampliar el horizonte del atleta y sugerirle cotas más altas u objetivos que perseguir, siempre que estén den- tro de los límites de la lógica y la razón. Sin em- bargo, el entrenador nunca se convertirá en la tendencia innata que debe poseer el vencedor; esto sería algo parecido a la mórbida analogía del doctor como donante en una lenta y continua transfusión de sangre en la que mueren doctor y paciente. Los mejores atletas son aquellos que están orientados por un entrenador pero que no de- penden de él. La relación óptima es la de cama- radería. Cuando un atleta escoge a un entrenador, contrae la obligación de someterse por propia voluntad a la disciplina de éste. Como primer punto citaremos el hecho de no entrenar con más intensidad o tiempo del asignado. En cuanto el entrenador no está al corriente de este tiempo o esfuerzo adicional en el entreno, puede interpretar de forma errónea los efectos del trabajo asignado (además del no asignado). En este caso, el entrenador puede tener dificultades para trazar los planes de entreno subsiguientes. Así y todo, el entrenador debe ser sensible a las importantes necesidades del atleta y tenerlas en cuenta a la hora de trazar el plan guía. Suponiendo que la relación atleta-entrenador fuera un viaje de des- cubrimiento mutuo, ambas mentes deberían tra- bajar en colaboración y no por separado. A medida que el atleta alcance cimas más altas, puede resultar adecuado que gestione de- terminados aspectos de la vida atlética indepen- dientemente del entrenador. Algunos de los atle- tas que aparecen en nuestras pantallas consiguen importantes recompensas económicas, por ejem- plo, lo que crea la necesidad de buscar un mana- ger económico para el equipo. Tal decisión debe- rían tomarla en conjunto el entrenador y el atleta, en general a propuesta de éste. El éxito depende muchísimo de la confianza mutua. Incluso en los casos de gran camaradería, los atletas se ven separados de sus entrenadores durante ciertos períodos, y en muchos casos ni siquiera viven en la misma ciudad. El entrenador que experimenta la mínima duda sobre la dedica- ción del atleta o sobre si el atleta ejecuta el traba- jo asignado se convertirá en un entrenador frus- trado al que le resultará difícil un juicio exento de pasión. El entrenador debe tener la confianza (inspirada por el atleta, y aquí es donde juega su papel la confianza mutua) de que, dentro de las

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posibilidades, se llevarán a cabo los cometidos acordados. Los auténticos campeones son capaces de disciplinarse y están dispuestos a realizar unos sacrificios personales importantes. La co- municación entre atleta y entrenador debe ser efectiva, pues ambos utilizan los conocimientos puestos en común desde el punto de vista de cada uno sobre el proceso del entreno y sus efectos. En efecto, saber es poder y la sinergia de ambos expertos (entrenador y atleta) estimulada por el deseo de crear un rendimiento óptimo es real- mente poderosa. No se puede demostrar que ninguna teoría sea correcta. Al máximo que podemos aspirar es a que ninguna prueba demuestre que nuestra teoría es incorrecta (Katch, 1986). Lo que proporciona la medida de la confianza en los conocimientos que el entrenador brinda en el proceso del entrenamiento son las repetidas pruebas en cuanto a fracaso y engaño. Los atletas son básicamente "experimentos de sí mismos" únicos sobre la forma en que están coordinados; cuanto más de élite es el atleta, más excepcional será el experimento. A pesar de que todos sean indivi- duos, sus similitudes superan de lejos sus diferen- cias. Los métodos de entrenamiento no han ido más allá de las conjeturas porque el cuerpo hu- mano funciona fisiológicamente de una forma conocida y comprobada a nivel de laboratorio. Por ello, resulta muy útil a un buen entrenador conocer a fondo la base científica que explica el rendimiento humano y su realce al adaptarlo a unos trabajos específicos. Quizás no sea necesario un título universitario en el tema, pero los conocimientos son importantes. En determinados casos no se tendrá acceso a un centro de pruebas sobre el rendimiento humano, pero debe tenerse en cuenta que los datos obtenidos por estos medios, siempre que se interpreten de forma adecuada, pueden ser de un gran valor. La observación atenta y el registro de respuestas en cuanto al entreno, así como los resultados de tiempo en las pruebas, pueden resultar muy con- venientes para realizar análisis lógicos del avance en la preparación. Entrenador y atleta deberían trabajar estrechamente para asegurar el tipo de comunicación que permiten tales análisis. Obviamente nadie es completamente conoci- ble. Por consiguiente, la mejor relación que pue- den establecer un entrenador y un atleta es aqué- lla en que cada uno sintoniza con el otro con el máximo éxito. Esto surge en parte de la clásica intuición: percibir la verdad sin razonamiento o conocimiento previo. Sin embargo, por otro lado se consigue con años de trabajo conjunto. Es res- ponsabilidad del entrenador decidir el trabajo del entreno, aumentar o disminuir su intensidad

para equilibrar su tolerancia. Así pues, el entre- nador debe tener constantemente la antena sin- tonizada para captar todo detalle indicador de pequeños cambios que, una vez realizados, ase- guren un progreso firme o identifiquen los puntos que exigen una mejora. Cuanto más intenso sea el entreno o más cerca se halle el atleta de una importante competición, mejor sintonía deberá conseguir el entrenador. Algunos entrenadores captan lo que es preciso hacer a veces sin ser capaces de articular totalmente el razonamiento o la actuación que traduce tal decisión. Se trata de un tipo de valoración que no tiene nada que ver con las simples reacciones viscerales de los aspirantes a cuasientrenadores que actúan movidos por el impulso. A menudo el entrenador que trabaja en sintonía con el atleta será capaz de discutir su progreso global de tal forma que ambos trazarán un plan de actuación lógico.

Los atletas de éxito alcanzan los máximos objetivos

Los atletas que tienen éxito en la competición, al igual que otras personas competentes en otros terrenos, tienen unas características de conducta acordes con sus logros. La conciencia de tales características permite al atleta comprender mejor su propia personalidad y a la vez permite al entrenador actuar recíprocamente con él de forma más efectiva. Los atletas de éxito, por ejemplo, son muy persistentes en la práctica de las tareas exigidas para su mejora. Precisamente por esto, es importante que conozcan qué tareas son las más importantes para la mejora, y para ello es necesario un buen entrenador. Se ha dicho a menudo que los mejores entrenadores deberían trabajar con los atletas más jóvenes, y es algo que tiene su lógica. Cuando se pierde tiempo y energía en tareas que no necesariamente au- mentarán la capacidad de rendimiento en un de- porte concreto no se hace más que contaminar el plan de desarrollo del atleta. Se trata de una cuestión clave, sobre todo en un deporte como la carrera de fondo, que comporta riesgos de lesión debido al exceso de esfuerzo y a la fatiga crónica. Quienes alcanzan máximos objetivos tienen en su haber un alto índice de cumplimiento de las tareas marcadas en relación al objetivo al que tienden en la mejora de su rendimiento. Se cen- tran más en la tarea que en la persona. Se autodi- rigen. En cuanto han recibido las instrucciones, avanzan adecuadamente por su cuenta, sin expe- rimentar dificultades a la hora de controlar o di- rigir el objetivo orientado hacia la tarea. Asumen

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las responsabilidades con buena disposición y disfrutan del compromiso en la toma de decisio- nes en cuanto al trazado del plan de trabajo que tendrá que mejorar el rendimiento. Al proseguir su trabajo, luchan por alcanzar un índice superior en el cumplimiento de las tareas que se han asignado. Por ello, es muy importante que la car- ga de trabajo esté equilibrada a la capacidad del atleta. En cuanto la tarea es demasiado fácil, puede darse la frustración porque el desafío es insuficiente. Cuando se peca por exceso, pueden aparecer las lesiones, al persistir implacablemente hacia lo que él considera un objetivo alcanza-ble. El objetivo final de un programa de desarrollo dirigido de forma adecuada para un atleta con gran motivación es la mejora de la calidad en el rendimiento. En este sentido, es muy importante la buena planificación.

Evaluación científica de salud y forma física

Sin duda, el trabajo duro durante un largo pe- ríodo de tiempo es el camino básico para conse- guir el potencial rendimiento atlético. Para ello, la base para un desarrollo esencial será el entreno, la competición y el compartir experiencias y sensaciones con otros atletas. Únicamente puede darse, sin embargo, un entreno y una práctica po- sitivos en el contexto de un estado de salud gene- ral excelente. Sería conveniente asimismo asegu- rar que el entreno asignado da como resultado una mejora continua en la forma física. Ello se basa en evitar habituarse al entreno e identificar el entreno óptimo. La rutina en realidad es una mala adaptación. Cuando uno se habitúa a un tipo de entreno concreto, ya no responde con la mejora; simplemente no se da una mayor adapta- ción. Lo que perseguimos es una adaptación fir- me y continua al trabajo asignado. Esta es una de las razones que explican el reciente interés de los entrenadores de atletas por trabajar en equipo con científicos eruditos: controlar los cambios que se producen en el campo de la salud, cuantificar la efectividad del entreno e identificar más específicamente lo que habría que hacer durante el entreno para mejorar el rendimiento. Las evaluaciones periódicas a largo plazo sobre la forma física y la salud, utilizando a los atletas para que se controlen a sí mismos, nos ofrecen una oportunidad óptima para combinar el arte del entreno y la ciencia del deporte en un todo unificado. El atleta y el entrenador tienen que captar los cambios en la tolerancia del tiempo determinado

de entreno e interpretarlos con pruebas objetivas al administrar los tiempos de las pruebas o com- peticiones. De todos modos, junto con ello, un cuidadoso seguimiento de la capacidad de rendi- miento -con una mínima interferencia debida a algunos factores como temperatura, viento, hu- medad, terreno y tácticas- puede proporcionar a la larga una valoración adicional objetiva de los cambios en la forma. Cuanto más duradera es esta colaboración en la adquisición de conocimiento, mayor confianza se puede prestar a las con- clusiones obtenidas. El examen cuidadoso de las anotaciones de entreno a la luz de este conoci- miento conjunto puede sugerirnos el plan ideal para entrenar, correr a un nivel superior. Un con- sejo final para la mejor estrategia en la carrera optimizará la eficacia del entreno y contará mu- cho menos con las habilidades que no están tan desarrolladas. El último puede reservarse a la preparación subsiguiente, siempre continuando con un proceso perfectamente sincronizado. Desgraciadamente, no siempre los atletas y entrenadores se han basado, en el mundo de los deportes, en la ciencia que les hubiera sido de gran ayuda en sus estrategias de preparación. En el pasado, los atletas han estado muy poco dis- puestos a ser evaluados en los laboratorios cien- tíficos, aunque han proporcionado alguna infor- mación no directa de su entreno. Hay dos razones para ello. Si bien los científicos quedaron fas- cinados por el sorprendente rendimiento de los atletas de élite y el margen en que esta capacidad superaba la norma, una amplia parte de los estu- dios era simplemente descriptiva, con una cone- xión práctica no muy clara a nivel inmediato. Los científicos, que no eran ni entrenadores ni atletas, tampoco podían desarrollar a la perfección una valoración sobre las necesidades de la inves- tigación para aplicaciones prácticas de los resul- tados del laboratorio en cuanto a metodología del entreno. Una segunda razón es que casi siempre el des- cubrimiento de información sobre cómo actúa una función fisiológica simplemente ratifica lo que los atletas ya han experimentado. Un cam - peón de maratón que experimenta cierta dificul- tad al realizar las sesiones de entrenamiento de carrera rápida y que no es muy bueno en las ca- rreras cortas sacará muy poco provecho de una biopsia de evaluación de las fibras musculares del aparato motor que muestra una especializa-ción para la resistencia, más que un rendimiento dirigido a la rapidez. Por sí misma, esta nueva in- formación poco ayudará en la efectividad del entreno. Opinamos que, para los atletas de élite cuyas carreras están determinadas únicamente por la calidad de sus resultados en la competí-

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ción, se debe insistir en los estudios que los con- duzcan a la adquisición de conocimientos prácti- cos específicos, a fin de que al incorporarlos ade- cuadamente en sus pautas de entreno puedan mantener un estado de salud excelente y/o me- jorar su forma física. El progreso en este campo aumentará significativamente. Se han identificado tres tipos de información útil para atletas y entrenadores en su lucha por mejorar el rendimiento. El primero se refiere a la salud básica. Uno de sus ejemplos generales consiste en controlar los perfiles de reacción san- guínea para efectuar una valoración del estado de salud y el riesgo en cuanto al entreno excesivo. A nivel específico, tenemos el ejemplo de detectar una tendencia anémica al observar un descenso regular en los niveles de hemoglobina mediante el perfil sanguíneo; y otro ejemplo específico serían las sugerencias a nivel de nutrición para intensificar la absorción de combustible y la reposición en los músculos del aparato motor activos. En el segundo caso se incluye información que indique el riesgo de enfermedad o de lesión muscular del aparato motor. Un ejemplo de ello sería la evaluación de la función pulmonar en atletas que sufren asma producida por el ejercicio, con el objetivo de identificar la efectividad de una medicación apropiada que solucione o reduzca al mínimo sus efectos debili- tadores. En tercer lugar incluiríamos el cálculo de las variables específicas relacionadas con el rendimiento que pueden resultar afectadas con el entreno. Un ejemplo de ello sería el sistema de evaluación cardiopulmonar utilizando carrera sobre tapiz rodante de jogging para identificar el paso de entreno óptimo a fin de retrasar la acu-

mulación de ácidos metabólicos o aumentar la cantidad máxima de toma de oxígeno durante la carrera veloz. Los cambios en variables específicas no pue- den identificarse por sí mismos como pronóstico de causa-efecto en el rendimiento de competición individual. Contribuye al rendimiento la su ma total de los efectos interactivos de todas las variables del entrenamiento en el curso del tiem- po, además de otras que no se calculan. Y por supuesto, el día de la competición se da una ten- dencia interior mental a realizar un buen trabajo que nunca podrá cuantificarse con exactitud. Sin embargo, el atleta sano cuyo plan de entreno le ha llevado a un desarrollo óptimo en el momento adecuado tiene las oportunidades ideales para combinar la voluntad de vencer con una forma fí- sica excelente que le proporcionará el mejor ren- dimiento. Este libro se centra en el óptimo desa- rrollo del corredor de fondo, por medio de man- tener la salud y adaptarse al entreno.

BIBLIOGRAFÍA

Dick, F. (1983). Valué judgement and the coach. Track & Field Quarterly Review, 83 (3): 6-9. Flexner, S.B., & Hauck, L.C. (1987). The Ran- dom House dictionary ofthe English Langua- ge (2nd ed.). New York: Random House. Katch, V. (1986). The burden of disproof* Medicine and Science in Sports and Exercise, 18,593-595. Mansión, J.E. (1968). Heath's standard French and English dictionary. Boston: D.C. Heath.

Capítulo 1 ■^■■^^^■■^■^■■■■^■^^M La conjunción de movimiento y metabolismo Donde hay vida, hay

Capítulo 1 ■^■■^^^■■^■^■■■■^■^^M

La conjunción de movimiento y metabolismo

Donde hay vida, hay movimiento. Andar y correr son técnicas motrices complejas que se de- sarrollan con el tiempo, con la práctica repetida y representan nuestras formas de movimiento más habituales. En general se considera que el correr es la forma de deporte más antigua de la humani- dad: la simple prueba de la propia capacidad de desplazarse rápidamente de un punto a otro. El lema olímpico Citius, Altius, Fortius significa lite- ralmente: más veloz, más alto y más valiente, si bien parecen más aceptados en general los térmi- nos: más rápido, más alto, y más fuerte. El hecho de correr con velocidad y resistencia se populari- zó ya en la Grecia antigua. El deseo de conocer la forma de correr más deprisa o llegar más lejos es tan antiguo como la disposición a esforzarse. Los atletas dotados de talento en general se sienten altamente motiva- dos, llegando incluso al extremo de que hay que temperar en vez de alentar su entusiasmo. El co- rrer es una técnica neuromuscular que se realiza siguiendo los principios de la biomecánica y que depende de la energía metabólica. La práctica, como se ha repetido tantas veces, consigue la perfección. Cuando se perfeccionan las pautas de movimiento poco operativas en el estilo natural de un corredor por medio de meses de práctica, a la que llamamos entrenamiento, se consigue una mejora en la economía de movimiento, que per- mite una mayor velocidad o resistencia. Sin em- bargo, la perfección no llega sólo con la práctica. Es esencial saber cómo realizar dicha práctica; debemos disponer de un plan eficaz fruto de la

mejor información al alcance en cuanto al tipo de trabajo que conseguirá el avance. Entonces los resultados de esta práctica nos proporcionarán la base esencial para perfeccionar la actividad. La excesiva motivación en cuanto al entreno y la mejora pueden traducirse en un reto excesivo pa- ra la capacidad corporal que ha de proporcionar la energía adecuada y el aumento de la posibili- dad de fatiga, así como distintas dolencias y lesio- nes. Así pues, la motivación, el movimiento y el metabolismo están estrechamente vinculados. En cuanto el corredor empieza a mejorar su capacidad con el tiempo por medio del entreno, ansia toda información que pueda llevarle a me- jorar este desarrollo. De la misma forma, los en- trenadores buscan continuamente respuestas a las preguntas que puedan proporcionarles unos conocimientos adicionales que ayuden a sus atle- tas a conseguir el margen que habrá de darles la victoria frente a sus competidores. ¿Cómo se ad- quiere la técnica de la carrera? ¿En qué consiste la actuación recíproca de los sistemas nervioso y muscular del aparato motor que permite que el cuerpo corra? ¿Puede mejorarse el estilo de ca- rrera de una persona y con ello aumentar su téc- nica de rendimiento en la competición? ¿Cómo evitar las lesiones al correr? ¿Qué sucede durante el proceso de entrenamiento que hace que los músculos sean más resistentes a la fatiga? ¿Acaso estos cambios tienen únicamente relación con el sistema neuromuscular o también el sistema cardiovascular interviene en este sentido? Ya que se requiere energía para el movimiento, ¿cuá-

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les son los distintos combustibles al alcance que se convierten en energía? ¿Cómo se almacena esta energía y resulta disponible para que la utili- cen los músculos activos? ¿Cómo aplicarán de forma práctica estos conocimientos los atletas y entrenadores para alcanzar el mejor entorno fi- siológico que les permita adaptarse a distintos ti- pos e intensidad de entreno imprescindibles en una temporada de entrenamiento y competición? Ardua tarea la de contestar a todas estas pre- guntas, pero lo intentaremos. Empecemos resu- miendo algunos de los conceptos básicos en rela- ción al movimiento y al desarrollo de la técnica de correr. Se trata de una parte importante de la disciplina de la kinesiología. Seguiremos luego revisando algunos de los principios mecánicos que rigen la forma de correr. Esto se engloba dentro del marco de la disciplina en constante evolución de la biomecánica deportiva. A partir de aquí nos habremos situado mejor para consi- derar con más detalle los músculos del aparato motor activos, no sólo desde la perspectiva de su papel en el movimiento sino a nivel de cómo pro- ducen la energía necesaria que permite la com- petición en una amplia gama de distancias que interesan al corredor de fondo y medio fondo.

INTRODUCCIÓN A LA KINESIOLOGÍA: ESTUDIO DEL MOVIMIENTO

La kinesiología es la ciencia del movimiento humano. Utiliza principios apropiados de disci- plinas como la anatomía, la fisiología y la física y los aplica de forma adecuada para comprender el movimiento corporal. Nuestro interés específico se centra en comprender mejor las pautas de mo- vimiento que nos permiten correr. Cada una de las estructuras que contribuyen a dichos movi- mientos corporales responden a principios bio- mecánicos y fisiológicos. Al comprender estos principios identificaremos mejor el plan óptimo para conseguir que los corredores consigan más habilidad en el deporte que practican. Puesto que correr constituye un aspecto tan fundamental en el movimiento humano, su técnica se aprende ya en la infancia. La mejora de la técnica junto a las ventajas del entreno contribuye a perfeccionar el rendimiento. Así pues, los corredores, ya sean de instituto, universidad o estén en una etapa posterior, conseguirán aumentar su capacidad de rendimiento básicamente mejorando su forma física.

Terminología y conceptos

Definimos el movimiento como cambio de posición de cualquier segmento del cuerpo. De esta forma, una pauta de movimiento más com- pleja es una secuencia de movimientos en una es- pecífica relación tiempo-espacio. Correr consti- tuye una pauta de movimiento estructurada de forma específica. En alguna ocasión, los términos "actividad motriz" o "pauta motriz" se sustituyen por pauta de movimiento. La técnica motriz se define como grupo de movimientos naturales simple combinado a fin de alcanzar un objetivo concreto. En la adquisición de cualquier técnica motriz se imponen tres exigencias básicas al ren- dimiento muscular: fuerza, resistencia y veloci- dad. La coordinación une a las tres y permite unas pautas de movimiento ejecutadas con suavidad (Henatsch y Langer, 1985). Las técnicas motrices fundamentales sientan la base para el desarrollo de actividades motrices más avanzadas y especializadas. Por consiguien- te, las pautas motrices fundamentales constitu- yen la secuencia general de movimientos impres- cindible para el rendimiento de una técnica fun- damental. Un niño pequeño que empieza a co rrer unos pasos ya ha adquirido las pautas motrices fundamentales para correr. Con el tiempo y la práctica experimentará una mejora considerable. Este perfeccionamiento tiene distintas carac- terísticas que incluyen las pautas motrices de de- sarrollo. Si bien este corredor en desarrollo no tiene ni mucho menos la habilidad que irá adqui- riendo gradualmente con el tiempo, ha experi- mentado ya un gran aumento en cuanto a la pauta motriz fundamental de la carrera. En efecto, las técnicas motrices se aprenden. Las respuestas naturales innatas (no condicionadas) a la larga se modifican para poder ser activadas por otros es- tímulos (condicionados) aparte de los naturales, en nuevas combinaciones de secuencias. Esto su- cede puesto que la plasticidad del sistema nervio- so permite la reinterpretación (y, a poder ser, el perfeccionamiento) del consumo nervioso con el tiempo y la repetición. Los corredores novatos, cuando se les pide que efectúen carreras de unos 400 metros a un ritmo específico, presentan una variación consi- derable en los tiempos de las vueltas. Si se indica al corredor que mantenga un ritmo de 75 segun- dos, por ejemplo, para seis vueltas, con medio minuto de descanso entre ellas, resultará normal una variación de entre 2 y 3 segundos y más para cada vuelta. No sucede lo mismo con el corredor de fondo experimentado que, tras años de buen entreno, ha conseguido una constancia, a pesar del tiempo o la fatiga progresiva, y cubrirá dis-

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tancias de 200 a 800 m con una variación de me- nos de 10 décimas de segundo. La técnica deportiva es una técnica funda- mental que se ha perfeccionado y especializado para poder participar en un deporte en concreto. Así pues, mientras el simple hecho de correr po- dría ser una técnica fundamental, el arte de co rrer a nivel de competición es una técnica deportiva. La idea de forma o estilo se refiere al efecto visual producido por las pautas motrices. Cuando el efecto visual es suave y eficaz, la forma ade- cuada (estilo) debe equilibrarse al máximo con la técnica perfeccionada. Finalmente, el rendimiento describe una actividad motriz asignada. El rendimiento deportivo será, pues, la técnica de- portiva especializada que se asigna en general con la idea de conseguir la mejor gama de pautas motrices.

Habilidad frente a capacidad

En todas las actividades -atléticas, artísticas, literarias-, las personas que han llevado a cabo un aprendizaje intensivo demuestran en general una amplia gama de habilidades. De ello se deduce que han debido empezar con unas capacidades de aprendizaje desiguales. Existe pues una distinción entre habilidad y capacidad. Capacidad es sinónimo de disposición para el uso, mientras que la habilidad presupone el aprendizaje. Es probable que todas las personas estén dotadas de una capacidad motriz general comparable a su capacidad intelectual general. Mientras que la capacidad es una condición, la habilidad puede observarse y medirse. Una habilidad es invaria- blemente el resultado del aprendizaje, y el grado de habilidad está relacionado con la cantidad de dicho aprendizaje. El término corriente "habilidad innata" en realidad se refiere a la capacidad. La capacidad que tiene el cerebro para pro- ducir nuevas pautas motrices es al parecer ilimi- tada. La incorporación de nueva información sensorial da como resultado una más amplia inte- gración perceptiva y cognoscitiva, lo que a su vez permite respuestas motrices progresivamente más efectivas. No solamente somos capaces de crear movimiento en las imágenes de nuestros pensamientos, sino que también podemos mejorar su ejecución. Esta asimilación mental se adquiere con el aprendizaje. Si debemos desarrollar de forma óptima las pautas de movimiento, no hay sustituto posible al entreno adecuado. La mejora del rendimiento se da en un mayor nivel en los atletas que han seguido programas de desarrollo no sólo muy intensos sino específicos respecto a las técnicas deportivas que desarrolla-

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ban. Las claves son el entreno, la preparación y la especificidad. Evidentemente, la adquisición de habilidad presupone además de la habilidad física la con- ciencia clara de las distintas metas y objetivos. Esta conciencia a su vez surge de la imagen crea- da por sus precedentes históricos, sociales, cultu- rales y científicos. Con ello, los atletas en fase de desarrollo se dan cuenta de las cualidades de los atletas anteriores a ellos (como el olímpico Jesse Owens), se identifican con una prueba en con- creto (como los esprints), y albergan la esperanza de la superación (como el deseo de competir algún día en los Juegos Olímpicos). Esto les pro- porciona una base de motivación y les marca una meta en la consecución de la marca óptima (con- tando con la colaboración del entrenador que haya demostrado ser competente).

Desarrollo de la técnica en el movimiento

Para mejorar el nivel de habilidad en el de- porte son esenciales el entreno y la técnica. El cuerpo humano es una máquina auto-optimiza- dora puesto que se adapta gradualmente al reto de un movimiento dado aumentando la eficacia con la que realiza el movimiento. Al parecer, esto permite la imposición de un reto incluso mayor, con la final adaptación también a éste. Se produce el máximo rendimiento físico cuando se alcanzan los límites de la máxima adaptación. En esencia constituye el resultado de un equilibrio entre la habilidad natural (física y mental) y el entreno adecuado. El aspecto del entreno se ob- serva en las adaptaciones bioquímicas y fisiológi- cas que tienen lugar en el interior de las células. El aspecto de la técnica queda reflejado en una mejora de la eficacia en las pautas de movimien- to; a nivel visual, observamos una mejora en el estilo de la carrera. Cuando una persona dotada de técnica opti- miza su consumo de energía para asegurar un rendimiento de alta calidad, observamos como mínimo cinco características:

1. Un aumento en el equilibrio y coordinación, que reduce la tarea en cuanto a la postura del cuerpo. 2. Se eliminan movimientos innecesarios exage- rados. 3. Se perfeccionan los movimientos necesarios para asegurar que éstos se producen en la di- rección adecuada, con la máxima velocidad para reducir la pérdida de energía cinética.

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4. Se utilizan de forma más efectiva los músculos más importantes para el movimiento (los prin- cipales motores). Ello conlleva la máxima y eficaz coordinación de los agonistas (los mús- culos activos en la generación de movimiento), los antagonistas (los músculos que han opuesto resistencia al movimiento y se encuentran relajados o en una posición estable en su arti- culación correspondiente cuando los agonistas dirigen la actividad), y los sinergistas (los que asisten a los principales motores). El resultado final se basa en aplicar la mínima energía a ini- ciar el movimiento, la mínima resistencia opuesta y la mínima fuerza exigida para finali- zar o invertir la dirección del movimiento. 5. Los movimientos continuamente controlados se sustituyen gradualmente por unas sacudidas en el sentido de la fuerza de la gravedad. Esta característica final exige una elaboración más completa.

Por lo que se refiere a la práctica, el factor restrictivo en la rapidez de un movimiento -ya se trate del tamborileo con los dedos o correr calle abajo- lo marca la frecuencia de movimiento normal de la parte del cuerpo implicada; ésta es su resonancia. Un movimiento recíproco, como el acto de correr, consiste básicamente en una serie de sacudidas en el sentido de la fuerza de la gravedad. Podríamos definir aquí estas sacudidas como una de las oscilaciones de un péndulo en movimiento formada por el brazo o pierna. Se inicia el movimiento con la generación súbita de tensión al encogerse los músculos hasta que se ha producido la aceleración, momento en que la ex- tremidad prosigue el movimiento bajo su propio impulso. Al tomar conciencia de las pautas de movimiento, la velocidad de la sacudida es redu- cida a causa de la inseguridad, y puede darse una aplicación de tensión a lo largo de casi toda la gama de movimiento. En cuanto se adquiere la técnica, la velocidad de movimiento aumenta. Con ello se da un cambio gradual que parte de la actividad muscular prolongada que abarca toda la gama de movimiento a las explosiones con sacudida en sentido de la fuerza de la gravedad que inician la aceleración de la extremidad en la dirección precisa y se extienden para completar el movimiento. De una forma parecida a la aceleración, la ac- ción desaceleradora fruto de generar tensión en los músculos antagonistas continúa durante el tiempo necesario para invertir el movimiento e iniciar la sacudida en el sentido de la fuerza de la gravedad y en dirección opuesta. Si se sobrepasa la óptima frecuencia de resonancia de una de las extremidades, el movimiento pierde efectividad,

pues exige más energía. De esta forma, la reso- nancia limita el ritmo de la carrera por medio de la limitación de la frecuencia del paso. En cuanto se ha conseguido la frecuencia óptima, se consi- gue la máxima velocidad al alargar el paso. Ello se consigue con el fortalecimiento, logrado con un entreno adecuado durante un tiempo deter- minado. Estos conceptos nos ayudarán a comprender el proceso de desarrollo del corredor desde sus inicios hasta que alcanza el nivel de élite. Un co - rredor que ha practicado un entrenamiento ade- cuado, por ejemplo, antepone el muslo de la pierna que inicia la carrera ciñéndose a la veloci- dad máxima que le permite la resonancia y es ca- paz de efectuar un paso varios centímetros mayor que el corredor poco experimentado cuya relación entre longitud de pierna y peso corporal sea similar. El aumento de velocidad requiere un aumento de generación más intensa en los mús- culos agonistas, y el paso más largo exige una re- lajación mayor de los antagonistas para la aco- modación al incremento del ritmo de movimiento. Si los músculos cuadríceps, por ejemplo, fun- cionan como agonistas proporcionando el empuje hacia delante al correr, los tendones de la corva actuarán como antagonistas. En este caso, unos tendones de la corva faltos de flexibilidad limitarán el mantenimiento del paso adecuado en intensidades superiores en la carrera o tendrán tendencia a la lesión si el grupo muscular más resistente, el cuadríceps los estira de forma inadecuada. Así pues, son importantes las óptimas relaciones entre fuerza, longitud y gama de movimiento en la articulación en cuanto a los músculos para mejorar el rendimiento y evitar le- siones. Como información adicional al plan de entrenamiento que engloba distintas pautas de carrera para el desarrollo específico (ver Capítulo 3), recomendamos asimismo un plan para de- sarrollar otros aspectos más generales de la forma física (denominados normalmente acondicio- namiento global del cuerpo: ver Capítulo 4).

Iniciado y ejecución del movimiento en el cerebro

Determinadas partes del cerebro y de la mé- dula actúan de forma recíproca, como un equipo, para sentar las bases que permitan el inicio de un movimiento efectivo y útil a nivel funcional. La corteza cerebral, como emplazamiento de los pensamientos volitivos, es la única región del cerebro implicada en el movimiento direccional. Existen otras regiones en el cerebro

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y la médula implicadas en el movimiento, pues actúan recíprocamente con la corteza cerebral. La comprensión completa podría establecerse como el reto de los cursos universitarios sobre neuroanatomía y neurofisiología. Aquí única- mente podemos estudiar de forma sucinta algunos de sus conceptos más importantes que nos servirán de base para comprender la carrera como forma de movimiento y la manera en que se organiza éste. Sería útil contemplar el movimiento como un fenómeno en pugna directa con la postura. El movimiento, con el tiempo, produce cambios va- riables en la postura de algunas de las partes del cuerpo. La postura es totalmente lo inverso: la posición del cuerpo queda fija. A fin de resolver este conflicto, el célebre neurólogo Denny-Brown apunta que consideremos el movimiento simplemente como una serie de posturas. En la Figura 1.1, de izquierda a derecha, vemos a tres corredores actuales de 800 m (Seb Coe [Gran Bretaña], Steve Cram [Gran Bretaña] y Ryszard Ostrowski [Polonia]) que demuestran, respecti- vamente, lo que describiremos más adelante como períodos de apoyo medio, compleción del movimiento y descenso del pie del ciclo de la ca- rrera. De momento, sin embargo, nos interesa comprender qué estructuras del sistema nervioso central actúan recíprocamente para iniciar y po- tenciar estos cambios de postura secuenciales y rápidos a los que denominamos correr. La formación reticular en el tallo cerebral (Fi- gura 1.2) desempeña un papel primordial. Ésta es la parte más primaria del cerebro, y asume la responsabilidad de los tres requisitos principales del mantenimiento de la postura:

1. Apoyo contra la gravedad

2. Orientación en el espacio

3. Equilibrio

Para satisfacer esta responsabilidad se utilizan indicaciones procedentes de varios sistemas sen- soriales. El sistema visual es probablemente el más habitual, suministrando la orientación visual en el espacio. El sistema vestibular en el oído in - terno proporciona indicaciones en cuanto a la posición del centro de la masa así como los cam- bios en la aceleración o desaceleración. Los ejes neuromusculares distribuidos por todas las fibras musculares del aparato motor detectan la longitud de músculo estática así como la dinámica. Los órganos tendinosos de Golgi se especializan en medir los cambios de tensión o fuerza en los músculos motores. Estos distintos receptores se agrupan a menudo bajo la denominación depro- prioceptores. El prefijo latino proprio se refiere a "uno mismo", de forma que los proprioceptores

a "uno mismo", de forma que los proprioceptores Figura 1.1: Tres de las muchas posturas adoptadas

Figura 1.1: Tres de las muchas posturas adoptadas en una secuencia de la carrera. De derecha a izquierda e identificables por sus números laterales, Sebastian Coe (GB-1), Steve Cram (GB-3) y Ryszard Ostrowski (POL- 2). La pierna derecha de Coe se halla en el período de apoyo medio, la pierna izquierda de Cram, en el período de compleción del movimiento y la pierna izquierda de Ostrowski en el período de descenso del pie.

identifican la posición del propio cuerpo en el es- pacio. La información sobre todos estos sistemas se transmite a la estructura reticular, ya sea a tra- vés de las vías nerviosas del cerebro o las de la médula espinal. El cerebelo constituye otra región bastante primaria del cerebro, que funciona a modo de or- denador para procesar la información entrante a partir de distintos niveles complejos: volitivos, automáticos y reflejos. Actúa de forma recíproca con la estructura reticular y la corteza cerebral para asegurar que las órdenes volitivas en cuanto a las secuencias de movimiento produzcan el re- sultado más eficaz y coordinado permitiendo a la vez el mantenimiento de postura adecuada. Las órdenes de inicio de movimiento tienen su origen en las regiones ubicadas por debajo de la corteza cerebral, básicamente el sistema que rige las extremidades y el hipotálamo. En este punto se desarrolla la motivación y la exigencia de movimiento (la tendencia a la acción). Los es- tímulos procedentes de estas zonas transmiten la señal a las regiones de la corteza cerebral conoci- das como áreas de asociación, y en este punto se crean las pautas para la síntesis de movimiento. A partir de las áreas de asociación, las señales se transmiten a otras dos regiones. Entre ellas está

24

Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

Estructura del

Papel individual en el

Nivel de implicación

sistema nervioso

proceso de movimiento

en el movimiento

Estructura reticular

Conciencia cinestética

Conciencia

i

Sistema que rige

-

Exigencia del movimiento

Motivación

las extremidades Hipotálamo

Planificación

Asociación de áreas de la corteza general

Síntesis de pautas generales de movimiento

Cerebelo

Ganglios

Patrón -

Compensación

Programación

i

básales

de mov.

de postura

 

específico

Región piramidal de la corteza cerebral

Integración de pautas de movimiento complejo con control de postura

 

Médula espinal

Neuronas motrices

\

Unidades motrices

 

Tensión muscular Cambios de longitud en los músculos Equilibrio, postura y comunicación

Rendimiento

Figura 1.2: Esquema de las estructuras anatómicas y los procesos neurológicos implicados en el movimiento voluntario.

el cerebelo, que produce las pautas de movi- miento, incluyendo las sacudidas en el sentido de la fuerza de la gravedad y la óptima precisión. Las señales transmitidas a los ganglios básales, justo por debajo de la corteza cerebral, crean unos patrones de movimiento tendentes a la compensación en la postura cuando se inicia el movimiento. Tanto los ganglios básales como el cerebelo envían sus señales de pautas de movi- miento integrado de nuevo a la corteza cerebral, en concreto a su región motriz o piramidal (de- nominada así porque sus grandes células nos re- cuerdan pequeñas pirámides). Luego, las señales de iniciación se transmiten a partir de la corteza del cerebro en sentido des- cendente por la médula espinal a los distintos músculos que permiten el movimiento y al mismo tiempo el mantenimiento de la postura. En cuanto se inicia el movimiento y se altera la postura, se inicia un control con el máximo detalle por parte de los proprioceptores. Toda esta infor-

mación se utilizará para que el cerebro determine cuánta base volitiva se requiere para conseguir un movimiento adecuado y efectivo en la pauta de movimiento que se persigue. La Figura 1.2 resume estos distintos niveles de organización y proceso que permiten realizar movimientos voluntarios.

La necesidad de entreno para adquirir la técnica

En deporte, los logros son básicamente pro- ducto de la capacidad de prueba (cuál es el rendi- miento de una persona en una competición, una prueba cronometrada o una sesión de prácticas) multiplicada por el nivel de habilidad. Para am- bos se requiere motivación, aunque ésta es espe- cialmente importante a la hora de proporcionar la perseverancia exigida para el entreno y la prác-

La conjunción de movimiento y metabolismo

25

tica necesarios en la mejora del nivel técnico. Pa-

ra

conseguir un rendimiento en cualquier campo

es

preciso:

una capacidad razonable de cara a tal actividad,

la capacidad (motivación además de los me- dios) para entrenar con esmero, y

la utilización efectiva de las técnicas aprendidas en una situación de prueba.

La observación y la reflexión por sí solas no son suficientes para la adquisición de técnicas. En deporte, al igual que en las artes, antes de dominar una tarea es imprescindible un largo pe- ríodo de preparación y práctica. La historia per- sonal de cada uno de los atletas campeones de- muestra el papel determinante que juega el en- treno intensivo con plena dedicación. Una prác- tica estable basada en secuencias de movimientos diseñados con precisión marca un alto nivel de control, distinción y precisión en las pautas motrices, que el individuo que no ha seguido el entreno no puede alcanzar. Para lograr el éxito en

el rendimiento, además de la habilidad neuro-

motriz son imprescindibles las cualidades cog-

noscitivas de conciencia y crítica.

El objetivo final del aprendizaje motor radica

en desarrollar la capacidad de actuar con la míni- ma implicación consciente sobre cómo puede lo- grarse dicho rendimiento. La práctica frecuente

de una técnica compleja nos ayuda a hacerla más

automática que voluntaria y con ello la suavidad reduce el margen de error. La ejecución de todos

los movimientos rápidos depende en gran parte del ritmo: la generación y relajación de la tensión en cada uno de los músculos siguiendo una se- cuencia estrechamente planificada. Cada persona tiene una capacidad distinta para almacenar dichas secuencias de movimiento en el cerebro. Dedicamos un tiempo considerable a la práctica que nos permitirá desarrollar el propio potencial

en el marco neurológico complejo que facilita las

pautas de movimiento en el contexto del equili-

brio de postura. En cuanto se han aprendido las pautas de movimiento, hay que centrar la aten- ción hacia la tarea del inicio de señales para con- seguir la capacidad en la técnica. Así, se enseña a los lanzadores de bolos que mantengan la postura

y seguidamente se centren más en la parte

alargada del bolo que en la bola o en su postura corporal detrás de la línea de falta. Se indica a los tenistas que en lugar de fijar la vista en la raqueta o el brazo lo hagan en la pelota que les sirven o devuelven. Antes decíamos que la carrera implica mucha más forma física que técnica, pues se trata de una habilidad orientada hacia una técnica simple.

Los corredores en una carrera seleccionan de forma automática la longitud del paso, su fre- cuencia y ritmo respiratorio que se adapte al pro- pio nivel de fatiga y a la velocidad del paso. Con ello pueden contemplar otros aspectos desde una perspectiva cognoscitiva, como la valoración del propio nivel de esfuerzo extenuante y compararlo con el nivel de los corredores situados a su alrededor (fijándose en las pautas respiratorias de éstos, sus expresiones, etc.), determinando así si es conveniente utilizar alguna táctica para mejorar su posición en la carrera. ¿Acaso esta com- binación seleccionada de forma automática de longitud y frecuencia de paso es de hecho la más eficaz a nivel de energía? Para responder a esta pregunta, tenemos que comprender mejor algunos de los conceptos básicos respecto a la aplicación de la biomecánica de la carrera.

BIOMECÁNICA DE LA CARRERA

Los corredores de fondo que alcanzan el éxito mejoran constantemente con el entreno y experi- mentan unos contratiempos mínimos que conlle- van lesiones estructurales en alguna parte de las junturas de las extremidades (huesos, tendones, músculos, articulaciones) . Un aumento de entre- namiento puede reportar una mejora en la forma física y a su vez una progresión en la capacidad de rendimiento, pero siempre dentro de unos lí- mites. Lo principal es identificar estos límites antes de llegar a ellos. Las largas horas de entre- namiento que exige la mejora de la forma física suelen llevar aparejada una gran tensión en pies y piernas. Citaremos un ejemplo que nos dará una idea de la magnitud del problema. Vamos a definir un ciclo de carrera como si consistiera en dos zanca- das: es decir empezar y terminar tocando con uno de los pies en el suelo (Mann, 1982). (Deter- minados investigadores sustituyen la zancada por ciclo y el paso por zancada [Cavanagh y Kram, 1990].) Suponiendo que la longitud de una zan- cada sea de 1,52 m, a un ritmo de 9 km, cada uno de los pies soportando el impacto del doble del peso corporal, una carrera de 16,1 km para un corredor de 59 kg comportaría 5.280 contactos de pie con el suelo por pie, y un total de fuerza por pie de 624,928 kg, tal como muestra el cálculo siguiente:

(1 zancada/1,52 m x 5.280 pies/km x 16,1 km)/2 = 5.280 contactos/pie

(59 kg x 2 peso corporal)/zancada x 5.280 zanca

(1.1)

das x 900 kg = 624,928 kg

26

Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

Cuando aumenta la velocidad, aumentará la longitud de zancada, reduciendo el número de contactos del pie con el suelo por unidad de dis- tancia. Pero sus efectos se multiplicarán hasta quintuplicar o sextuplicar el peso corporal. Puede efectuarse un cálculo similar para una corredora de fondo sustituyendo el peso por 50 kg

y la longitud de zancada por 1,40 m, cuyo

resultado presentamos como ejercicio a los lecto- res interesados. Los corredores que aspiran a conseguir la má- xima forma en muchos casos se encuentran en una situación de no ganadores. Se tiene que correr como entreno para adquirir las técnicas de la ca- rrera. A medida que se presentan más dificultades para batir marcas, hay que entrenar más (a nivel cuantitativo, cualitativo o ambos) para alcanzar el nivel de rendimiento adecuado a tal fin. Ello es pertinente tanto para récords individuales como para récords mundiales, olímpicos o universitarios. Cuanto mayor es el volumen o la intensidad de la carrera de fondo, más tensión se genera y con ello mayor es el riesgo de lesión. Tal como hemos demostrado anteriormente, una sola carrera implica una tensión enorme para las ex-

tremidades inferiores. Cuando uno no se prepara a nivel global, su estado físico no está a la altura para poder competir con aquellos que se han preparado y (todavía) no han sufrido lesión. Al nivel superior, resulta corriente que un corredor

de élite de 10.000 o de maratón realice unos blo-

ques semanales de entreno orientado hacia la re- sistencia que pueden superar los 161 km cada semana (Kaggestad, 1987). Utilizando la fórmula aritmética que mostramos en la Ecuación 1.1 el cálculo del número de zancadas o la cantidad de fuerza de aterrizaje (en kg) para una de las citadas semanas nos da unos resultados prácticamente inimaginables. ¡Sería interesante intentarlo!

De manera que la pugna establecida entre la necesidad de entreno para la mejora y el límite que impone la tensión relacionada con el peso, que da como resultado la lesión, ha despertado un considerable interés para la comprensión de lo que sucede en un ciclo de carrera, la forma de mejorar la biomecánica y cómo identificar los puntos más débiles que predispondrían al corre-

dor a la lesión al acumularse la tensión repetida.

Si la mejora de la mecánica de la carrera en reali-

dad disminuye el coste de energía relacionado

con las fuerzas musculares de ésta, la mejora de

la eficacia resultante debería hacer disminuir el

coste de oxígeno (0 2 ) en la carrera a un ritmo

submáximo específico. De hecho, esto debería aumentar el ritmo máximo de mantenimiento, y por tanto mejorar el rendimiento. Los atletas y entrenadores deben comprender estos conceptos

básicos, así como la terminología adecuada en el campo de la biomecánica de la carrera. Con ello se comunicarán con más facilidad con los distin- tos expertos -en biomecánica, podología, ortope- dia, y también con otros entrenadores- que poseen capacidad para ayudarles a la hora de definir las condiciones óptimas de entreno para mejorar el rendimiento y evitar la lesión.

Aplicación de los principios de la biomecánica a la carrera

Existen como mínimo cuatro principios bio- mecánicos importantes que explican lo que ocurre en un ciclo de carrera. La comprensión de tales principios nos permitirá apreciar con más detalles los ajustes que se dan a nivel de extremidades y postura.

Principio 1:

Debe aplicarse la fuerza para cambiar la velocidad de un objeto en movimiento

En los seres humanos, la generación de ten- sión muscular produce la fuerza. Esta fuerza puede iniciar, acelerar, decelerar, detener o cam- biar la dirección del movimiento. A modo de ejemplo, un corredor experimenta una ligera pérdida de velocidad durante la fase de vuelo en cada zancada. Por lo tanto, para mantener la continuidad del movimiento, hay que aplicar la fuerza adecuada en la pierna de apoyo en la fase de despegue.

Principio 2:

El movimiento lineal y angular requiere integración para conseguir el rendimiento óptimo de las pautas de movimiento

Las extremidades inferiores funcionan por medio de la flexión y la extensión a través de toda la gama de movimiento de sus articulaciones. La pelvis transmite el peso del cuerpo a las ex- tremidades que se alternan en el contacto con la superficie por medio de las articulaciones de la cadera y la columna lumbotorácica. A medida que las extremidades inferiores pasan de la fase apoyo a la del balanceo, la extensión y flexión del muslo van acompañadas de movimientos ro- tatorios (para aumentar la longitud de zancada) así como la abducción y aducción de las caderas, la flexión lateral y rotación de la columna. Todos estos movimientos en distintos planos deben complementarse y no enfrentarse.

La conjunción de movimiento y metabolismo

27

Principio 3:

Cuanto mayor sea la longitud de una palanca, mayor será la velocidad lineal

potencial en su extremo

En la carrera este principio funciona a la inversa, es decir, la rodilla de la pierna que se re- cupera, y también los brazos, se flexionan a fin

de acortar estas palancas de las extremidades para

empujar hacia adelante con una necesidad de energía menor.

Principio 4:

Para cada acción se produce una reacción igual en cantidad pero opuesta en dirección

En cada golpe con el pie en la carrera, la su- perficie de aterrizaje contrarresta el empuje con una fuerza igual a la del impacto, llevando al co- rredor hacia arriba y hacia adelante en la direc- ción opuesta a la del impacto. Evidentemente, existen otros principios bio- mecánicos que describen los tipos de actividad que abordan los corredores en el entreno. En el Capítulo 4 estudiaremos unos cuantos, en espe- cial los relacionados con la palanca en los distin- tos aspectos del entrenamiento de fuerza que comprende un programa global de acondiciona- miento corporal.

Secuencia de actividad durante un ciclo de carrera

Describamos brevemente lo que sucede mien- tras nuestras extremidades efectúan un ciclo de carrera. La terminología y los conceptos perti-

nentes resultan familiares a los podólogos, espe- cialistas en biomecánica y ortopedia interesados

en el modo de andar, si bien comprenden un aba-

nico de conocimientos útiles asimismo para en-

trenadores y atletas. Algunos buenos estudios describen con bastante precisión lo que sucede en

el

acto de correr. Entre ellos citaremos a Slo-cum

y

Bowerman, 1962; Slocum y James, 1968;

James y Brubaker, 1972; Mann, Moran y Doug- herty, 1986; y Adelaar, 1986. Existen más de un

conjunto de términos descriptivos para la identi- ficación de los distintos aspectos del movimiento

de andar durante un ciclo de carrera; aquí utiliza-

remos los de Slocum y James. Correr y andar son dos técnicas fundamenta- les; difieren, sin embargo, de muchas otras técni- cas en el hecho de que la pauta de movimiento

está pensada para la continuidad, sin interrupción. Movemos un pie delante del otro, los brazos de cada uno de los costados moviéndose de forma sincronizada aunque en dirección opuesta a las piernas. Así, cuando la pierna izquierda y el brazo derecho se mueven hacia delante, la pierna derecha y el brazo izquierdo se mueven hacia atrás. Tanto para andar como para correr, el tronco debe experimentar la mínima inclinación hacia adelante. Con ello se reduce la carga en los músculos que rigen la postura, y aquélla se redu- cirá al mínimo si éstos mantienen gran parte del peso corporal, es decir, el tronco y la cabeza (60%), directamente por encima del punto de apoyo en el suelo. La característica más importante que diferen- cia el correr del andar es que en el proceso de co- rrer se produce un período de tiempo en el que nos movemos en el aire. Las Figuras 1.3e, 1.3f, 1.3i y 1.3j lo ilustran perfectamente. Tanto el pro- ceso de andar como el de correr funcionan en dos fases distintas: apoyo (o postura) y recuperación hacia adelante (o balanceo). Al andar, la fase de apoyo abarca cerca de un 65% del tiempo total del ciclo, con ambas extremidades en el suelo simultáneamente durante una parte de su duración. Al correr, la fase de apoyo reduce su duración a un 30% y desaparece el período de apoyo de doble extremidad. Cuando la fase de apoyo ocupa un 40% del ciclo de la carrera, la fa- se de recuperación hacia adelante de vuelo libre ocupa cerca de un 60%. Existen, evidentemente, otras diferencias, pero el período de vuelo libre es el más destacable. Al andar, el pie que se adelanta toca primero el suelo con el talón antes de que el dedo del otro pie se haya soltado. En la carrera, el impulso es tan fuerte que el cuerpo se lanza hacia el aire; así pues, correr es una especie de bote. Con ello se establecen otras diferencias entre correr y andar. En primer lugar, al correr, se inclinan más los brazos a causa de la flexión de los codos, lo que acorta la palanca del brazo y por tanto permite un balanceo de brazo más rápido al aumentar el tipo de zancada. Al andar, por el contrario, están prácticamente extendidos. En segundo lugar, se produce un desplazamiento del tronco en sentido vertical mayor (el aspecto de salto) al correr que al andar. Finalmente, se produce más actividad de cadera, rodilla y tobillo para adaptarse a la mayor tensión que se produce al correr. Cuando el corredor toca con el pie en el suelo, experimenta una rápida flexión de rodilla y cadera, así como una flexión dorsal del tobillo, como respuesta a la necesidad de una mayor absorción de choque. Al andar se produce una flexión plantar y no dorsal.

28 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

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Figura 1.3: Secuencia fotográfica de un ciclo de carrera de la pierna izquierda. Existen dos fases: apoyo (a -c), que comprende el 40% del ciclo y recuperación hacia adelante (d-j), que comprende el 60%. Cada fase consta de tres períodos: los períodos de la fase de apoyo se denominan: (a) golpe con el pie, (b) apoyo intermedio y (c) despegue. Los períodos de la fase de recuperación hacia adelante son: (d) seguimiento (flotar), (e -h) balanceo hacia adelante y (i -¡) descenso del pie (flotar).

La conjunción de movimiento y metabolismo

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Hemos explicado ya la diferencia entre el ci- clo y la zancada al correr. La velocidad de la ca- rrera es el producto de la longitud de zancada y la frecuencia de ésta. Para medir la longitud de zancada, es preferible medir a partir del dedo de la zapatilla que toma contacto con el suelo que a partir del extremo del talón. A pesar de que andar constituye en general una acción del talón hacia los dedos, algunos corredores no contactan con el suelo a través de los talones. Entre los corredores de gran talento, la mayoría (60%) aterrizan con la parte anterior del pie, un buen número con la parte intermedia (30%) y el 10% restante con la parte posterior del pie (Cava-nagh, Pollock y Landa, 1977). Probablemente es lo mejor, ya que la parte anterior del pie puede absorber mejor la tensión que la parte posterior de éste. La fase de apoyo en la carrera consiste en tres períodos distintos: golpe con el pie, apoyo inter- medio y despegue (denominados a veces contac- to, distancia media y dedos fuera). Durante la re- cuperación hacia adelante se dan también tres períodos: seguimiento, balanceo hacia adelante y descenso del pie. El seguimiento y el descenso del pie se conocen también como períodos de vuelo. Encontraremos los distintos períodos en la se- cuencia de la fotografía que se incluye en la Figu- ra 1.3, que muestra a Linda Sheskey, campeona estadounidense de 1.500 metros en 1986, corrien- do a un ritmo de aproximadamente 69 seg/400 m. Centrándonos en esta secuencia, describiremos brevemente lo que sucede. A fin de que la descripción resulte más ade- cuada, en este punto deberemos introducir unos cuantos conceptos importantes referentes a la podología y la biomecánica. Andar y correr cons- tituyen unas series de rotaciones integradas que propulsan el cuerpo a través del espacio. En la llamada cadena cinética de estructuras que abarca las fuerzas de impacto y las de aterrizaje y des- pegue, incluimos, en secuencias, la columna lum- bar, la pelvis, la extremidad inferior proximal (fémur), la extremidad inferior distal (tibia y peroné), la parte posterior del pie (calcáneo y as- trágalo), la parte intermedia del pie (navicular y cuboides) y la parte delantera del pie (cuneifor- me, metatarsianos y falanges). Cada uno de estos acoplamientos se conecta a través de una articu- lación: pelvis (cadera con fémur), rodilla (fémur con tibia), tobillo (tibia con astrágalo), subtalar (astrágalo con calcáneo), etc., a través del tarsia- no medio y el tarsometatarsiano hacia el meta- tarsofalángico. Los músculos, tendones, ligamentos, huesos y cápsulas de articulación trabajan en conjunto para dispersar y gestionar las fuerzas rotatorias,

de angulación y de compresión que se dan du-

rante un ciclo de paso. Los músculos son espe- cialmente importantes, pues inician el movimien-

to, estabilizan los huesos y reducen o amortiguan

las fuerzas del movimiento resultantes de una

carga de peso repentina. La fatiga muscular dis- minuye esta función protectora e incrementa el riesgo de lesión en otros tejidos de la cadena ci- nética. El cuerpo posee tres ejes de rotación: frontal, sagital y transversal. En cuanto al pie, el plano de rotación frontal comporta inversión y eversión, el plano de rotación sagital comporta flexión dorsal

y flexión plantar, y el plano de rotación

transversal, abducción (rotación externa) y ad- ducción (rotación interna). La complicación que

se presenta en la mecánica del pie radica en que

el tobillo y las articulaciones subtalar y tarsal

intermedia poseen ejes de rotación oblicuos a es-

tos tres planos de movimiento corporal. Los mo-

vimientos de las citadas articulaciones tienen componentes de los tres movimientos. Así, la pronación consiste en flexión dorsal, eversión calcánea y rotación externa, mientras que la su- pinación consiste en flexión plantar, inversión calcánea y rotación interna. El hueso astrágalo se ubica justo debajo de la tibia y por encima del calcáneo, constituyendo una estructura giratoria al articular los movimientos de la parte inferior de la pierna y el pie. Cuando se articula con la tibia para formar la articulación del tobillo, trabaja como parte del pie permitiendo la flexión dorsal y plantar. Cuando se articula con el calcáneo en la articulación subtalar, trabaja como parte de la pierna, permitiendo la pronación y la supinación.

La Figura 1.4 muestra la posición del pie neu - tral (o intrínsecamente estable) (a) en compara- ción con la pronación (b) y la supinación (c). La persona se sitúa de pie, descalza, en posición

neutral, la tibia, el astrágalo y el calcáneo perfec- tamente alineados, sin pronación ni supinación en

la articulación subtalar. Tal como se ve en la

anatomía superficial, las barras estrechas y oscu- ras verticales trazadas por encima y por debajo del maléolo lateral se encuentran alineadas. A pesar de que no se vea en la Figura, los extremos

de todos los huesos metatarsianos deberían des-

cansar también en la superficie. El empeine no tendría que exigir más apoyo muscular y de ten- dones que el que le proporcionan los huesos del pie. La Figura 1.4b muestra la pronación, en la

que la curva situada por debajo del maléolo late-

ral es todavía más evertida que la que está situada

por encima. En la Figura 1.4c, el pie se supina por la articulación subtalar, lo que se ve fácil- mente utilizando la anatomía superficial y fijan-

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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

30 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo Figura 1.4: Comparación entre las posiciones del
30 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo Figura 1.4: Comparación entre las posiciones del
30 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo Figura 1.4: Comparación entre las posiciones del
30 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo Figura 1.4: Comparación entre las posiciones del

Figura 1.4: Comparación entre las posiciones del pie (a,d) neutral, (b,e) pronación y (c,f) supinación.

dose en que la curva superficial situada por deba- jo del maléolo lateral está en dirección opuesta (invertida) a la curva superior (evertida). Sigamos a Linda Sheskey a lo largo de uno de sus ciclos de paso en la carrera. Seguiremos su pierna izquierda al pasar de la fase de apoyo a la de no apoyo. En la Figura 1.3a vemos el pie a punto de tocar el suelo, iniciando el golpe con el pie. El pie continúa el vuelo y experimentará una cierta supinación al acercarse a éste. Al tomar contacto con el suelo, el pie está ligeramente por delante de su masa central, para reducir al míni- mo el freno y evitar el impulso lineal hacia ade- lante. Su articulación subastragalina juega el pa-

pel principal al convertir las fuerzas rotatorias de su extremidad inferior en movimiento hacia ade- lante. En la fracción de segundo que transcurre entre el contacto del pie al pleno en la superficie de la carrera (Figuras 1.3a y 1.3b) se flexiona la rodilla, la tibia experimenta una rotación interna, se flexiona el tobillo plantar y la articulación sub- talar efectúa un movimiento de pronación, pro- duciendo la eversión del talón (visto desde atrás en la Figura 1.4e). Esta pronación permite la ab- sorción de las fuerzas de choque globales, giro de conversión, ajuste del desequilibrio del contorno de la superficie y mantenimiento del equilibrio. Durante esta fase el pie constituye una estructu-

La conjunción de movimiento y metabolismo

31

ra no rígida, flexible, perfectamente adaptada al papel que debe desempeñar. La flexión del pie se controla por medio de la tensión excéntrica en el vasto medial, vasto lateral, recto femoral y sarto- rio del muslo (perfectamente visible en la vista anterior del corredor que toca con el pie en el suelo en la Figura 1.5). El tibial posterior, el so- leo y el gastrocnemio, mediante la tensión excén- trica deceleran la pronación de la articulación subtalar y la rotación interna de la extremidad inferior. La pronación alcanza su punto máximo en este momento, y luego se produce suficiente resupinación para que el pie pase a través de la posición neutral (que muestra desde atrás la Fi- gura 1.4d) al apoyo intermedio. Así pues, es aconsejable una cierta pronación para extender la energía del golpe con el pie a lo largo de la parte intermedia y delantera. Cuando se produce un defecto en la pronación se traslada un impacto excesivo a la parte posterior del pie, y la pronación excesiva de la articulación subta-

lar produce un exceso de eversión calcánea, que causa una tensión excesiva en el arco longitudi- nal. La fascia plantar restringe el alcance de de- presión del arco y así absorbe gran parte de la fuerza de aterrizaje. Un defecto de supinación en la fase de despegue del pie provoca también ten- sión en esta fascia. Se origina a partir de una tu - berosidad situada al fondo del calcáneo (Figura 1.6) y se divide en tres bandas al seguir hacia ade- lante por la superficie plantar del pie, agarrándose a las partes proximales de los dedos. Si en esta fascia se producen microdesgarros a causa de un trabajo excesivo, la inflamación resultante, bas- tante dolorosa (fascitis plantar) puede resultar bastante debilitadora. Por ello es importante se- leccionar con cuidado el calzado deportivo a fin de reducir al mínimo la excesiva pronación. El período de apoyo intermedio continúa hasta que se produce la elevación del talón hacia arriba para el despegue (Figura 1.3c). Durante este tiempo, el pie de Linda debe pasar de una

Durante este tiempo, el pie de Linda debe pasar de una Sartorio Recto femoral Vasto lateral
Durante este tiempo, el pie de Linda debe pasar de una Sartorio Recto femoral Vasto lateral

Sartorio

Recto femoral

Vasto lateral

Vasto medial

Gastrocnemio

Soleo

Figura 1.5: Vista anterior de los principales músculos superficiales del muslo.

32

Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

3 2 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo Figura 1.6: La fascia plantar del

Figura 1.6: La fascia plantar del pie, denominada también aponeurosis plantar, constituye una membrana fibrosa de un blanco brillante que se asemeja a un tendón aplanado. Al igual que en los tendones, se produce muy poca circulación de sangre. Sus haces de fibras que contienen col ágeno están totalmente prietos y dispuestos en paralelo, y producen una gran fuerza. Se sujeta a la apófisis media de la tuberosidad del hueso del talón y finalmente se hace más ancha y plana. Cerca de las cabezas de los metatarsianos se divide en cinco prolongaciones, una para cada dedo del pie.

estructura flexible y móvil a una palanca rígida que aguante de forma adecuada unas cuantas veces su peso corporal (4 veces a su ritmo, tal co- mo muestra la ilustración). Este cambio no de- pende tanto de la actuación muscular como del cambio de posición de las articulaciones subas- tragalina y mediotarsiana del pie, de la forma anatómica de los huesos implicados y de la ten- sión en los distintos ligamentos. La supinación en la articulación subastragalina conforma esta rígida palanca para la supinación hacia adelante. De esta forma, se extiende la articulación de la rodilla, la extremidad inferior efectúa una rota- ción externa, el calcáneo se invierte, se bloquea la articulación medio tarsiana y el pie se convierte p-n una palanca rígida. La fuerza de propulsión se traduce en un empuje hacia atrás y hacia abajo, resultado de la combinación de la exten sión de carrera (músculos glúteo y tendones de la corva), extensión de la rodilla (grupo cuadríceps) y flexión plantar del tobillo (soleo y gas- trocnemio). El resultado final es una elevación del centro de la masa en cuanto el cuerpo se traslada en el aire. La parte anterior del pie más ancha que la parte posterior ayuda a conseguir el equilibrio y aumenta asimismo el área de superficie que ha de soportar el peso. En cuanto el pie se separa del suelo, Linda se sitúa en el período de flotación inicial de la fase de recuperación hacia adelante, denominada se- guimiento (Figura 1.3d). El movimiento de su ex- tremidad izquierda será contrarrestado (decele- rado) por la acción de los tendones de la corva. De forma simultánea, está a punto de producirse el golpe con el pie por parte de la extremidad opuesta. Entonces la pierna que queda atrás re- duce su velocidad y la cadera, la rodilla y el to- billo alcanzan su extensión máxima. Es el mo- mento en que esta extremidad inicia el movi-

miento hacia adelante con el balanceo en esta di- rección (Figura 1.3e).

Esta inversión en la dirección de la extremi dad requiere tiempo y energía. La flexión de la cadera y la rotación de la pelvis hacia adelante activan el movimiento del muslo hacia el frente (Figura 1.3f-h). Los estudios de Mann, Moran y Dougherty (1986) apuntan que la flexión de ca- dera, conseguida por medio de la actuación de los músculos ilíaco y psoas, probablemente es el principal motor del movimiento hacia adelante de

la extremidad (Figura 1.7). Mientras el músculo

ilíaco tiene su origen en la base del sacro y en la superficie anterior del ilion, el psoas comienza en los cuerpos y los cartílagos intervertebrales de la última región torácica y en todas las vértebras lumbares, así como en la serie de huesos

transversales de las vértebras lumbares. Ambos músculos se sujetan por medio del mismo tendón

a la parte del fémur conocida como trocánter

menor. La flexión de la rodilla, primordialmente pasi-

va, ayuda en esta flexión de cadera contrayendo

el brazo de la palanca, lo que permite al muslo

moverse hacia adelante a una velocidad conside- rablemente mayor que la velocidad hacia el frente del cuerpo. En cuanto se ha conseguido una máxima flexión de cadera y el muslo se ha aleja- do al máximo del suelo, se inicia el período de vuelo final denominado descenso del pie (Figura 1.3i,j). Se efectúan las preparaciones finales a fin de que el golpe con el pie inicie el próximo ciclo. La actividad del músculo cuadríceps estimula la extensión de la rodilla para conseguir un máximo movimiento hacia adelante de la extremidad in- ferior. Luego los tendones de la corva reducen la velocidad del movimiento hacia adelante del pie y de la pierna por medio de la generación de ten- sión y la antagonización de toda extensión adi-

Psoas Ilíaco lliopsoas Figura 1.7: Los músculos ilíaco y psoas, importantes flexores de la cadera

Psoas

Ilíaco

lliopsoas

Figura 1.7: Los músculos ilíaco y psoas, importantes flexores de la cadera para el movimiento hacia adelante de las extremidades inferiores. El psoas tiene su origen en las vértebras torácicas inferiores y en las primeras cinco vértebras lumbares, mientras que el ilíaco parte del ilion. Ambos músculos se articulan y al igual que el iliopsoas se introducen en el trocánter menor del fémur.

cional de rodilla. Los tendones de la corva, al reducir la velocidad del movimiento de esta ex- tremidad, se alargan. El movimiento de la extre- midad se reduce y se asemeja al del tronco. Cuando se produce el próximo golpe con el pie, es conveniente que el pie se mueva hacia atrás con una velocidad igual a la del movimiento ha- cia adelante del tronco.

Consideraciones prácticas sobre la biomecánica de la carrera

La información técnica que hemos presentado en los anteriores apartados genera normalmente una serie de interrogantes prácticos.

¿Hasta qué punto influye la velocidad de carre- ra en la frecuencia de zancada y en su longitud? Ambas aumentan en cuanto corremos más de- prisa y la longitud de zancada se incrementa más que la frecuencia (Figura 1.8). La combinación exacta de longitud y frecuencia a una velocidad concreta variará ligeramente en cada corredor, a causa de variables como la longitud de pierna, la flexión de cadera, el ritmo respiratorio y el esta-

La conjunción de movimiento y metabolismo

33

do de fatiga. Encontraremos información ade- cuada sobre la biomecánica de la carrera en los excelentes estudios llevados a cabo durante los últimos doce años por Peter Cavanagh y Keith Williams y sus colaboradores (Cavanagh et al., 1985; Cavanagh y Kram, 1990; Williams y Cava- nagh, 1987).

¿Cómo sabe el corredor que ha adoptado la zancada óptima en cuanto a longitud para una velocidad de carrera específica? A no ser que el corredor intente de forma consciente efectuar unas zancadas más largas o más cortas de lo nor- mal, la longitud óptima probablemente se dará

de lo nor- mal, la longitud óptima probablemente se dará 8 7 6 5 Min/mi Figura

8

7

6

5

Min/mi

Figura 1.8: La relación entre frecuencia de zancada y su longitud. Al aumentar la velocidad de la carrera, aumenta la frecuencia de la zancada, pero su longitud se incrementa mucho más, probablemente a partir de la colaboración de las fibras musculares adicionales del aparato motor.

de forma subconsciente. Cuanta más técnica ten- ga el corredor más precisa será esta relación. Se desarrolla con la práctica y el tiempo, a partir de la asimilación en el cerebelo de la información procedente de los receptores de la articulación. La Figura 1.9 indica la relación entre el coste de 0 2 en la longitud de zancada a ambos lados y en el valor óptimo. Un alargamiento o acortamiento de la longitud de la zancada predispondría al co- rredor a una fatiga prematura debido a la exigen- cia de una energía excesiva.

¿Cómo actúan deforma recíproca la espalda y la pelvis con las piernas al correr? No se puede olvidar que aunque el pie golpea el suelo, la arti- culación fundamental para el sistema de palanca que da origen al movimiento en realidad es la

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Entrenamiento para corredores de fondo y medio

fondo

34 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo 55 0 c O (D % O

55

0

c

O

(D

%

O

ü

Más larga

Seleccionada

Más corta

Longitud de zancada

Figura 1.9: Relación entre el coste de 0 2 y la longitud de zancada, demostrando que es menos eficaz una desviación a partir de la longitud de zancada seleccionada (normalmente m ínima en coste de energía). Según las diferencias individuales, puede resultar más costoso en energía acortar o alargar la zancada.

columna lumbar y la pelvis. Durante la fase del apoyo medio y el despegue, la pelvis se inclina hacia adelante debido a la actuación de los mús- culos lumbares, lo que proporciona un empuje mayor hacia atrás en la pierna (Figura 1.3b,c). Para reducir al mínimo el balanceo de un lado a otro, todo el tronco gira en una dirección de con- trapeso, es decir, opuesta a la dirección del em- puje. En este punto son importantes los principa- les músculos de la cadera, como el glúteo mayor y el glúteo mediano. La columna lumbar alcanza una extensión máxima durante el seguimiento (Figura 1.3d) y una flexión máxima durante el balanceo hacia adelante (Figura 1.3g).

¿Cómo aumentar la eficacia de la zancada? El corredor más preparado probablemente dece- lerará menos en el golpe con el pie, efectuará una mínima oscilación vertical y conseguirá el máximo movimiento hacia adelante en cada zan- cada. La deceleración del golpe con el pie au- mentará exagerando la zancada, es decir, aterri- zando ante el centro o masa corporal. La oscila- ción vertical está relacionada con la combinación de longitud de tronco y longitud de pierna, deter- minada por su estado de extensión o flexión. La

eficacia en la carrera aumenta a partir de sutiles ajustes en estas variables encaminados a la con- servación de energía. Según la habilidad inheren- te, algunos corredores, incluso tras años de en- trenamiento, efectúan más oscilación vertical que otros. El máximo movimiento hacia adelante

se consigue básicamente por medio de la capa- cidad de generación de giro de los principales músculos implicados. A su vez, ésta se desarrolla al conseguir la intervención de los conjuntos motores y con el fortalecimiento de los músculos de la extremidad inferior y de la cadera.

Los corredores más altos, ¿poseen caracterís- ticas biomecánicas similares que los corredores más bajos? Aunque la respuesta podría ser sí, el corredor alto tiene determinadas desventajas. Al ganar estatura el cuerpo se hace más pesado. La relación, sin embargo, es exponencial; es decir, el ritmo de ganar peso es más rápido que el de ganar altura. Una investigación llevada a cabo con cerca de 1.500 corredores de maratón en la ciudad de Nueva York (Stipe, 1982) apunta que mientras la altura aumenta de forma lineal, el peso corporal aumenta exponencialmente (en un grado de 2,5). Así pues, si el corredor A tiene una estatura de 1,67 m y el corredor B, de 1,84 m -una diferencia de 1,1 veces- el peso corporal del corredor B (70,9 kg) será 1,3 veces mayor que el del corredor A (54,5 kg). Esta relación apunta una fuerza del impacto en el aterrizaje exponen- cialmente mayor. ¿Acaso el aumento en el tama- ño de los pies es proporcional, o sea, de 1,3 ve- ces? No. El tamaño global del pie, así como el área de superficie de absorción del impacto en la parte inferior del pie no aumenta de forma pro- porcional al aumento del peso corporal. De esta forma, los corredores más altos deben soportar una carga más fuerte, pero un margen de seguri- dad relativamente menor en la gestión de la ten- sión del impacto de la carga. Será preciso, pues, aumentar el acolchado o las características de ab- sorción de energía en el calzado cuando éste au- mente de tamaño para compensar estas mayores tensiones.

¿Existen notables diferencias entre el hombre y la mujer en la mecánica de la carrera? La cuestión, a nivel de resolución, está en pañales. Hace poco se ha llevado a cabo el primer estudio sobre corredoras de élite (Williams, Cavanagh y Ziff, 1987) como complemento a un trabajo ante- rior sobre corredores de élite (Cavanagh et al, 1977). Si bien estos estudios no nos proporcionan una amplia base de datos, nos permiten identifi- car algunas diferencias en cuanto al sexo. Al pa- recer, el corredor de élite consigue una menor flexión de la cadera, una longitud de zancada más reducida en relación a la longitud de pierna y más oscilación vertical que la corredora de élite. A pesar de que se ha afirmado que la mujer en general posee una pelvis más ancha, quizás no sea tan obvio y parece que depende de la exacti- tud con la que se miden las dimensiones pélvicas.

La conjunción de movimiento y metabolismo

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¿El conocimiento de la biomecánica puede ayu- darnos a comprender mejor las lesiones produ- cidas por la carrera? Naturalmente, y ofrecere- mos muchos ejemplos. Consideremos en primer lugar uno de ellos. ¿Qué ocurre cuando el corre- dor estira uno de los tendones de la corva? Re- cordemos lo que explicábamos al hablar del ciclo de la carrera, en que hay un breve momento en el cual ambos grupos, cuadríceps y tendones de la corva, generan tensión de forma simultánea. El grupo de los cuadríceps permite flexionar la articulación de la cadera y extender la articula- ción de la rodilla para aumentar el movimiento de la extremidad hacia adelante y preparar el descenso del pie y el golpe con el pie. Los tendo- nes de la corva procuran frenar la extensión de la flexión de la cadera y de la extensión de la rodi- lla, por su papel de músculos antagonistas, y así sirven para decelerar el muslo y la parte inferior de la pierna (Stanton y Purdam, 1989). En el pri- mer estadio del golpe con el pie, los tendones de la corva se hallan estirados al máximo atrás de las articulaciones de la cadera y la rodilla y generan tensión junto con los cuadríceps y glúteos en un esfuerzo conjunto para absorber la fuerza descendente del peso corporal en su impacto con la superficie de la carrera. El efecto claro de los dos grupos musculares antagonistas que trabajan de forma simultánea se determinará por su capa- cidad relativa de generación de tensión. En gene- ral, el grupo de los cuadríceps es más resistente que el de los tendones de la corva. Cuando el grupo de los tendones de la corva posee una gama de movimiento limitada debido a la poca fle- xibilidad (por ejemplo, al estiramiento inadecua- do) o una fuerza inadecuada en los tendones que conectan los citados músculos con la pelvis, pue- de producirse un desgarro de tejido durante el breve período en que ambos grupos musculares están generando tensión. El riesgo es mayor en velocidades más considerables, pues aumentan ambas fuerzas requeridas, la de generación y la de estiramiento. A pesar de que se trata de un tipo de lesión más corriente en los que practican el esprint, puede afectar asimismo a los corredores de fondo y medio fondo que alcanzan a cortos intervalos el punto máximo de velocidad en momentos claves en competiciones importantes.

Evaluación y mejora de la biomecánica en la carrera

Un buen estilo de carrera consiste en la com- binación de todos los movimientos separados del tronco y extremidades de manera que junto con

la óptima eficacia mecánica consigamos también la apariencia visual del mínimo esfuerzo en la tarea requerida. Así, el estilo de carrera apunta a una combinación de biomecánica y apariencia visual o forma. Al juzgar un estilo de carrera con la perspectiva de su mejora, pensamos en la me- jora en cuanto a la biomecánica que ayudará a reducir el coste del movimiento; probablemente su resultado se traducirá en una apariencia más suave en la carrera del atleta. Uno de los elemen- tos del buen estilo en la carrera, por ejemplo, es resultado de la combinación óptima entre ritmo y longitud de zancada. Esto puede variar no sólo en cada competición concreta sino a causa de la altura y flexibilidad del corredor. Tanto la zanca- da excesiva como la que es demasiado corta tie- nen un elevado coste de energía (Figuras 1.8, 1.9). El estilo de carrera para una competición en concreto puede resultar totalmente inadecuado para otro: en el maratón no puede utilizarse el estilo de carrera que resultaría apropiado para los 100 o los 1.500 m. Para esto se exigiría que pudiera mantenerse un paso estable durante 42.195 m. El buen estilo en la carrera no garantiza auto - máticamente un gran rendimiento en ésta, en cambio un mal estilo puede resultar casi siempre perjudicial. Existen excepciones a esta regla, aunque no muchas. Se ha utilizado a menudo el ejemplo de Emil Zatopek para ilustrar que el estilo en realidad no tiene ninguna importancia, que es mejor hacer lo que a uno le sale de forma natural (casi sin intentar perfeccionarlo). En de- finitiva, su récord en los Juegos Olímpicos de Helsinki en 1952 habla por sí solo: medallas de oro en los 5.000 m, los 10.000 m y en maratón. Nosotros respondemos a ello que, de haber mejorado su estilo de carrera, probablemente habría corrido más deprisa. De no haber sido por la excesiva contrarrotación de sus hombros, el rígido e intenso trabajo de los brazos y la extrema tensión en los músculos faciales y del cuello, que le daba aquel aspecto de lucha desesperada al girar la cabeza de un lado a otro, Zatopek hubiera conservado una energía considerable. La cruda realidad es que Zatopek triunfó al entrenar más duro que los demás. Sentó las bases de los volúmenes de distancia de carrera acoplándolos con muchas series de repeticiones de corta distancia. Si se compara con sus contemporáneos, nadie le superó en resistencia -como demuestran sus medallas-, pero jamás practicó algo parecido a la velocidad básica de los corredores de fondo de hoy en día. Su récord máximo en 1.500 m fue de 3:52, lo que hoy en día realizan los muchachos de 16 años. La mayor parte de sus repeticiones en 400 m las hacía a un paso que no

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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

superaba en velocidad los pasos de superdistan- cia que practican actualmente la mayor parte de

1. Zancadas más largas

aumentará la eficacia de la práctica. Naturalmente el argumento contrario es igualmente apropiado.

corredores de élite.

En

la búsqueda de la perfección, raramente se

Para nosotros, la corriente de opinión que afirma que el estilo "natural" de cada uno no sólo

puede producir esto, y el juicio del entrenador permitirá la identificación de cuándo otros inten-

es el mejor sino que es irremplazable, traduce una

tos

de perfección pueden ser contraproducentes.

actitud derrotista. Desprecia el hecho de que el sistema nervioso posee una gran capacidad de adaptación para incorporar sutiles cambios en la información de entrada capaces de crear una pauta de movimiento mucho mejor. En muchísimos deportes -golf, tenis, natación, gim- nasia, etc.- el entrenador experto en el trazado de ejercicios correctivos y disposiciones de ins- trucción puede conseguir cambios obvios en un

Incluso hoy en día los puristas pueden ver como uno de los codos de Seb Coe vuela ligeramente cuando se mueve rápidamente, pero después de 20 años de correr en competiciones no se puede sacar mucho provecho de forzarlo con ejercicios correctivos para mejorar. Un análisis del estilo comporta valorar las principales partes del ciclo de la carrera con la perspectiva de identificar los mejores aspectos del

estilo, que contribuirán a mejorar el rendimiento. Lo mismo sucede en la carrera. Encontramos ejemplos de esta plasticidad en el desarrollo del sistema nervioso cuando obser- vamos los cambios que se producen con el tiempo en un estilo de carrera, a medida que los niños maduran. Marjorie Beck (1966) realizó un estudio sobre los niños americanos en la escuela ele- mental y apuntó con gran precisión los cambios que se producían en cuanto a la carrera, al madu- rar los alumnos. Se trata de cambios relacionados con la biomecánica y la forma en la carrera. El buen entrenamiento debe ayudar a los corredores más maduros a definir su forma de una manera parecida. Beck observó cinco tipos de mejora:

atleta así como las zonas a mejorar. Empecemos con los pies. Cuando un atleta corre en línea recta, los sucesivos emplazamientos de los pies pueden quedar paralelos (o casi) y siguiendo la carrera. Esto ayudará a reducir el giro de rotación de los tobillos y las rodillas así como se reducirá al mínimo el acortamiento de la zancada por separación (extensión) de los pies. Ya que las articulaciones de las caderas, rodillas y tobillos sufren unas fuertes cargas durante la carrera, es mejor reducir al mínimo los giros rotatorios a fin de dar la máxima importancia a la generación de torsión que favorezca el movimiento hacia ade- lante. La Figura 1.10 ilustra la posición de los pies ideal y la menos ideal en este sentido. La foto se tomó muy cerca de la meta en la.final de 800 m

2. El golpe con el pie que se acerca más al punto

del

Campeonato Europeo de Atletismo de Stutt-

situado por debajo del centro de gravedad

gart en 1986 y muestra la excelente estampa de

3. Un período de vuelo más largo

los

corredores británicos en las posiciones para

4. Reducción de la oscilación vertical

medalla. Seb Coe (326) y Tom McKean (351) al-

emplazamiento paralelo de sus pies en la direc-

5. Aumento de la flexión de la rodilla al finalizar el impulso hacia adelante

canzaron el oro y la plata respectivamente, y el

ción del movimiento es claro. El que obtuvo la

La prensa deportiva ha calificado el estilo de Seb Coe de "poesía en movimiento", pero esto no ha sido siempre así. Cuando empezó a entrenarse en la adolescencia efectuaba un movimiento rotatorio excesivo con los brazos y también con los hombros. Después de unos 3 años de esfuerzo correctivo mediante el entreno, estos defectos se redujeron y la nueva versión se convirtió en su estilo "natural". La medida verdadera de éxito en la corrección de los defectos se basa en que éstos no vuelvan a aparecer cuando el atleta está bajo presión. Naturalmente, lo primordial en el primer

medalla de bronce, en cambio (Steve Cram, 328), gira claramente el pie izquierdo hacia fuera, así como su rodilla izquierda, haciendo que su pierna reduzca el vector de fuerza al generar impulso propulsivo. Mucha energía propulsiva de Cram es absorbida por las articulaciones del tobillo y la rodilla al resistir el esfuerzo de torsión generado por sus plantas de los pies extendidas. Este estilo de plantar los pies no sólo aumenta el riesgo de lesiones en la parte inferior de las extremidades sino que reduce la longitud de la zancada más de 1 cm. En Stuttgart, Cram perdió algo más de 50

estadio de la carrera de un atleta es que es mejor

cm

de cada 100 m de paso de carrera y de longi-

prestar atención a la corrección de los defectos

tud

de zancada. En las carreras de hoy en día es

cuanto menos arraigadas están las pautas de conducta. Pero siempre se tiene que intentar mejorar el estilo si se nota que se

una desventaja enorme para triunfar. Aquí tene- mos un excelente ejemplo de cómo se pued en mejorar considerablemente las condiciones po- tenciales de rendimiento de un atleta por medio

La conjunción de movimiento y metabolismo

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La conjunción de movimiento y metabolismo 37 Figura 1.10:: La mecánica de carrera en cuanto a

Figura 1.10:: La mecánica de carrera en cuanto a extremidades inferiores utilizada por los tres mejores corredores británicos de 1.500 m. Fijémonos en la óptima orientación del movimiento del pie, paralelo a la calle en Seb Coe (326) y Tom McKean (351), y asimismo la excesiva rotación de la extremidad inferior en el caso de Steve Cram (328).

de un programa progresivo de ejercicios de forta- lecimiento correctivo pensados para mejorar la posición del pie. Un detalle importante a examinar al efectuar la evaluación de la articulación del tobillo es su flexibilidad. Cuando se consigue más flexibili- dad, se tiene la compensación de alargar la zan- cada. En las principales carreras internacionales, quienes mejor muestran la flexibilidad de tobillo son los corredores africanos, sobre todo los que pasan su infancia corriendo descalzos. Su estilo nos muestra la rodilla que sirve de apoyo a la pierna alineada con el tobillo, lo que confiere al pie un abanico más amplio de movimiento en la fase de despegue del pie. Es conocido de todos el dato fisiológico de que un músculo puede generar una mayor contracción si se ha estirado pre- viamente antes de que se inicie la generación de tensión. Cuanto más tiempo está el talón en con- tacto con el suelo mientras la rodilla avanza, mayor será el preestiramiento de los músculos de la pantorrilla. Con ello se aumenta la longitud y la potencia de la zancada. La Figura 1.11 muestra este efecto en el golpe con el pie avanzado o retrasado, fruto de una mayor o menor flexibili- dad de tobillo. Por lo que se refiere a la rodilla, la velocidad también determina el estilo. La carrera de alta velocidad exige un fuerte alzamiento de rodilla,

el maratón, no, existe una compensación a pro- rrateo entre las dos. Los corredores de esprint consiguen un impulso en sentido descendente tan rápido durante el balanceo hacia adelante que el talón de la pierna en cuestión prácticamente alcanza la nalga; en la jerga del entrenamiento a menudo se denomina a esta profunda flexión de rodilla "coletazo de talón". Así pues, los esprínters consiguen un máximo alzamiento de rodilla y un máximo coletazo de talón como resultado del rápido movimiento de la pierna ha- cia adelante que se exige. Los corredores de fon- do no tienen necesidad de emplear este tipo de movimiento, y cuando lo hacen, aumenta su osci- lación vertical, y resulta ineficaz, al no utilizar adecuadamente la energía que debiera dirigirse al movimiento hacia adelante. Los corredores no deben intentar aumentar la longitud de zancada por encima de lo que a ellos mismos les parezca natural. Si se aumenta la fuerza muscular de la pierna, se conseguirá de forma natural un incremento en la longitud de zancada a causa de un mayor empuje propulsivo. Cuando se aterriza por delante del centro de gra- vedad, tal como hemos mencionado anterior- mente, se aplica una fuerza deceleradora y es por tanto contraproducente. Se aumenta la longitud de la zancada al aumentar el nivel de balanceo hacia adelante de la pierna que está atrás, lo cual, durante el proceso, incrementa la elevación de la rodilla. El incremento de fuerza y la movilidad de las articulaciones (gama de movimiento) cons- tituyen las claves para aumentar la longitud de zancada. La pelvis es la siguiente articulación en la cadena cinética y tiene también un papel vital en la carrera. Se ubican en ella grandes músculos que generan el potente impulso propulsivo hacia adelante de la planta del pie, así como el empuje flexor de la pierna que oscila hacia adelante. La falta de movilidad en la articulación de la cadera también limita la longitud de zancada. Los mús- culos que estabilizan la cadera contra el giro ro- tatorio deben ser especialmente fuertes para evi- tar la lesión en cuanto se produce una tensión excesiva. Las lesiones en los músculos adducto- res son particularmente lentas de curar debido a que tienen unas zonas de agarre muy limitadas. Hemos citado ya la importancia del grupo mus- cular iliopsoas en la flexión de cadera. Éste, junto a los músculos de los glúteos y los adductores, exige un fortalecimiento y estiramiento específi- cos para asegurar la capacidad del atleta al com- pletar las largas y potentes zancadas cuando se le exige una carrera veloz. El gran corredor de fon - do australiano Ron Clarke ha dicho a menudo, conversando con atletas y entrenadores, que un

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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

Pérdida de zancada

< ------------------- : ------------ ; >

Primer despegue / de los dedos del pie

; — > Primer despegue / de los dedos del pie Recorrido del primer despegue de
; — > Primer despegue / de los dedos del pie Recorrido del primer despegue de

Recorrido del primer despegue de los dedos del pie Recorrido del posterior despegue de los dedos del pie

Figura 1.11: Efecto del primer despegue y el posterior (conocido también como despegue de los dedos) sobre la longitud de la zancada causado, respectivamente, por una menor o mayor flexibilidad de tobillo. El despegue primero da como resultado una zancada más corta y un desplazamiento más vertical del centro de la masa y crea un estilo de carrera menos eficaz que el despegue posterior, que aumenta la longitud de zancada y disminuye el desplazamiento vertical.

corredor nunca debe ser demasiado fuerte en la zona intermedia, noción que tiene su lógica. A menudo se produce una inclinación del tronco hacia adelante como compensación de una falta de movilidad en la cadera. Así pues, un aumento de la flexibilidad en esta zona conllevará casi siempre un estilo de carrera más vertical y eficaz a nivel de energía. Los hombros y brazos son también importan- tes al correr. A pesar de que básicamente pro- porcionan equilibrio a unas velocidades relativa- mente reducidas, cobran más importancia en su tarea de asistencia a los músculos de la pierna al aumentar la velocidad de carrera y cuando el corredor sube cuestas. Una actuación recíproca adecuada entre brazo y hombro reduce la necesi- dad de contrarrotación de la musculatura del tronco, que desperdicia más energía. El buen estilo en la carrera se traduce en un balanceo de brazos bastante suelto que se produce de forma natural, nunca forzado. Tampoco deben echarse hacia atrás los hombros ni hacia adelante el pe- cho. Unos músculos innecesariamente tensos tra-

ducen un gasto de energía innecesario. Los hom- bros deben quedar verticales por encima de las caderas. El trabajo del brazo varía según la velocidad de la carrera; es mucho más vigoroso con el mo- vimiento más rápido que con el lento. Si se man- tienen los codos cerca del cuerpo y apuntando hacia éste, se reduce la posibilidad de que las ma- nos y los antebrazos crucen la línea media del pe- cho; en general sólo deberían acercarse a esta lí- nea. A lo largo de una amplia gama de velocida- des en la carrera, la articulación del codo se fle- xiona a unos 90 grados y se mantiene así durante todo el balanceo del brazo. Sin embargo, a alta velocidad, se desbloquea este ángulo de flexión y rebasa o no llega a los 90 grados para conseguir más fluidez. El balanceo del brazo y el trabajo de la pierna van íntimamente ligados. Cuando el ba- lanceo del brazo tiende a ser errático, desluce el estilo y malgasta energía. En todo momento las manos deben mante- nerse sueltas y relajadas. Observemos en la Figu - ra 1.10 que esto es lo que ocurre incluso en los

La conjunción de movimiento y metabolismo

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últimos instantes de una carrera como la de estos corredores de 800 m corriendo a la velocidad má- xima hacia la línea de meta. Sus pulgares no apuntan hacia arriba como púas, tienen las mu- ñecas ligeramente sueltas y los demás dedos algo inclinados. A pesar de que no se dejan caer como una lechuga flaccida, sus manos siguen estando relajadas, reduciendo de nuevo al máximo el consumo de energía. Excepto cuando debe efectuarse un empuje desesperado en el momento final de una carrera, la cabeza debe estar siempre en equilibrio por encima de los hombros. Al tratarse de una parte muy pesada de la anatomía, si no está en una po- sición adecuada, puede plantear un par de pro- blemas serios. Si está situada demasiado hacia atrás, provoca una tensión innecesaria en los músculos del cuello. Si está situada demasiado hacia adelante puede frenar el vuelo y dificultar la respiración. La Figura 1.12 nos muestra a tres conocidos corredores -Seb Coe, Said Aouita e Ingrid Kris- tiansen- en diferentes pasos de carrera: 400 m, 5.000 m y 10.000 m. Incluimos algunos comenta-

rios para ayudar al lector a analizar su propio es- tilo. Es conveniente que los corredores consigan que alguien les haga unas fotos similares (o víde- os) para su análisis. Utilizando la información que brindamos, los atletas podrán identificar las propias zonas que exigen una mejora. Si bien tareas como la de mantener los codos hacia den- tro o relajar las manos pueden practicarse de for- ma consciente al principio, con el tiempo se con- vierten en movimientos voluntarios y una parte inherente de la óptima forma física. Pueden pla- nificarse unos ejercicios adecuados de flexibili- dad, estiramiento o fortalecimiento para mejorar esta mecánica.

FISIOLOGÍA DE LOS MÚSCULOS DEL APARATO MOTOR (esqueléticos)

Cada uno de los sistemas orgánicos del cuerpo contribuye a su manera en la coordinación del

del cuerpo contribuye a su manera en la coordinación del Figura 1.12: Evaluación de diferentes detalles
del cuerpo contribuye a su manera en la coordinación del Figura 1.12: Evaluación de diferentes detalles
del cuerpo contribuye a su manera en la coordinación del Figura 1.12: Evaluación de diferentes detalles

Figura 1.12: Evaluación de diferentes detalles en el estilo de carrera en distintos atletas contemporáneos de élite a diferentes ritmos. En la Figura 1.12a, Sebastian Coe (Gran Bretaña) corre a 50 seg/400 m durante un entreno. En la Figura 1.12b, Said Aouita (Marruecos) corre a 64 seg/400 m durante una carrera de 5.000 m. En la Figura 1.12c, Ingrid Kristiansen (Noruega) corre a 75 seg/400 m durante una carrera de 10.000 m. Ambas carreras corresponden al Campeonato Mundial de Roma de 1987. Todos estos atletas tienen las manos relajadas y forman un ángulo de 90 grados en la articulación del codo. La longitud de zancada varía según el ritmo; Coe necesita un avance de pierna más potente que los demás lo que produce como consecuencia una mayor extensión en la pierna de atrás. El tronco se mantiene en posición vertical, la cabeza recta. Notamos en Kristiansen más tensión en los músculos de la frente que en los demás. Cada uno de ellos está situado en el interior de la calle, conservando la distancia.

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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

movimiento que permite las actividades diarias. Los músculos esqueléticos podrían ser el princi- pal candidato para un sistema orgánico que con- tribuya al máximo al rendimiento atlético. En general, comprenden alrededor de un 40% de la masa corporal total en un hombre de estatura media (y un poco menos en la mujer). Esta masa de tejido en reposo puede consumir entre un 15 y un 30% de la aspiración total de 0 2 . Se trata de la más amplia masa de tejido dedicada a una única función: el movimiento del esqueleto. Estos mús- culos, sin embargo, no pueden funcionar por sí solos. Requieren asimismo una inervación fun- cional, una óptima perfusión por parte de la san- gre a fin de proporcionar nutrición y también refrigeración, y una buena provisión de dinámica metabólica en forma de reservas de energía y en- zimas de metabolización del combustible. El entreno de corredores de fondo implica en gran parte un entreno de los músculos del aparato motor para conseguir el máximo rendimiento cuando éste se exija. Los entrenadores y atletas se ven constantemente abrumados por la infor- mación procedente de distintos fabricantes de material de entrenamiento, todos ellos sugieren que su producto o estrategia son los mejores para conseguir el máximo rendimiento. Términos co- mo fibras musculares de contracción rápida, de contracción lenta, interconversión de fibra, uni- dades motoras de contracción, hipertrofia, etc. pueden producir frustración a aquellas personas con un gran interés en el atletismo pero con pocos conocimientos técnicos. Se ha aprendido tanto en los últimos años que la fisiología muscular se ha convertido casi en una ciencia lábil: las hipótesis de hoy pueden ser las realidades o las falacias de mañana. Una breve síntesis de lo que parece correcto en este momento no sólo puede ayudar a intensificar la comunicación entre atletas, entrenadores y científicos, sino que permitirá una valoración más inteligente de los conceptos del entrenamiento para mejorar la función muscular del aparato motor.

Aspectos anatómicos de la integración neuromuscular

Las estimaciones que se han hecho sobre el número de músculos del aparato motor en el cuerpo humano van de 435 (Gregor, 1989) a unos 650 (Thomas, 1989), según el sistema de nomen- clatura. La mayoría de ellos funcionan por pare- jas, y un corredor durante una competición utili- zará de forma activa la mayoría de ellos. Los músculos tienen unos tamaños muy distintos. El

músculo estapedio del oído medio no tiene más de 2 o 3 mm de longitud, mientras que el sartorio del muslo (Figura 1.5), en una persona alta, puede medir más de medio metro. Los músculos del aparato motor se encuentran en general rodeados por una fina capa de tejido conjuntivo. Este es su epimisio (Figura 1.13). Cada uno de los músculos esqueléticos está formado por cientos de células musculares, denominadas también fibras musculares. Estas fibras musculares se unen a los huesos por medio de los tendones. El epimisio se extiende hacia el cuerpo de cada músculo, rodeando a unos pequeños grupos de más o me- nos una docena de fibras musculares. Actual- mente se denomina este tejido conjuntivo que lo rodea perimisio y los haces de fibra muscular se denominan haces. A veces son lo suficientemente grandes para poderse ver sin microscopio. Además, a menudo los músculos se encuen- tran recubiertos por un denso y fibroso tejido conjuntivo de un blanco reluciente denominado fascia. Encontramos asimismo este tejido con- juntivo fibroso en otros lugares: tendones que unen huesos con músculos y ligamentos que unen los huesos entre sí. El término fascia procede de la palabra latina que significa banda, y sería conveniente imaginarse esta red alrededor de los músculos como una especie de venda que ayuda en el equilibrio postural. Quizás el ejemplo de fascia más conocido por los corredores sea la cinta iliotibial situada en el interior de la fascia lata, que vemos en la Figura 1.14. La fascia lata tiene su inicio en la espina ilíaca como una amplia funda fibrosa de tejido conjuntivo que se extiende por la parte lateral de la pierna, supera la rodilla y se une a la tuberosidad lateral de la tibia. Existen dos músculos, el tensor de la fascia lata (flexor del muslo) y el glúteo mayor (extensor del muslo) que se introducen en la cintilla iliotibial, un tendón lateral más grueso que se halla en el interior de esta fascia. Esta venda constituye un ligamento estabilizador entre la tibia y el cóndilo femoral lateral de la rodilla. La tensión en esta fascia permite estabilizar la articulación de la rodilla. La disposición de los haces en los músculos motores determina en parte la fuerza muscular y la gama de movimiento de la articulación a la que se unen. En la disposición de fibras en los músculos del aparato motor existe una conside- rable variación. Las Figuras 1.4, 1.15 y 1.16 nos muestran algunas de estas posibilidades, por me- dio de una combinación de secuencias y fotogra- fías de los músculos de determinados corredores de élite que consiguen la perspectiva más práctica de estas disposiciones. Uno de los músculos del grupo cuadríceps (el recto femoral) tiene sus

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final
final

Vaso

sanguíneo

Placa motriz

Neurona motriz

Figura 1.13: Organización general de los músculos motores en pequeños grupos de células musculares, denominados haces, recubierto cada uno de ellos por un perimisio de tejido conjuntivo. Cada c élula muscular está inervada por una rama de neurona motriz.

haces dispuestos de forma parecida a una pluma, con el tendón en el centro y los haces que con- vergen en él desde ambos lados (Figura 1.4). Se denomina músculo bipeniforme. Determinados músculos del tendón de la corva (como el semi- membranoso y el semitendinoso) se hallan dis- puestos asimismo en forma de pluma, si bien con el tendón situado en uno de los extremos (Figura 1.15). Se trata de músculos peniformes. Los mús- culos longitudinales, cuyo mejor ejemplo es el sartorio (Figura 1.4), tienen forma de correa y son delgados, con sus fibras dispuestas en paralelo a lo largo de toda la extensión del músculo. La Figura 1.16 muestra los músculos pectoral mayor y deltoides, que tienen distintas funciones. El pectoral es conocido como un músculo trian- gular por su forma de abanico; las fibras muscu- lares arrancan de la estrecha unión en el húmero hacia el esternón y la clavícula. La parte interme- dia del músculo deltoides es multi-peniforme, con diversos tendones y fibras musculares que se extienden diagonalmente entre ellos. Otras partes del deltoides son fusiformes o en forma de

huso. Otro músculo multipenado es el glúteo ma- yor (Figuras 1.14,1.15). El glúteo mediano y me- nor tienen forma de abanico. La disposición fi- brosa de estos distintos músculos les confiere una gran ventaja para sus funciones específicas. Así, los músculos peniformes en general son más re- sistentes en relación a su tamaño, pero tienen una gama de movimiento menor que los músculos que no lo son. Los dos puntos de unión de un músculo al es- queleto se denominan origen e inserción. El ori- gen es el extremo menos movible, más cercano al cuerpo, mientras que la inserción es el extremo más movible y más alejado de éste. Casi todos los músculos unidos a las articulaciones realizan tra- bajos opuestos a los de otros músculos. En estas parejas de músculos, cuando uno es el agonista - es decir, inicia el movimiento en cuestión-, el otro músculo es el antagonista, que efectúa el trabajo de estabilización para la articulación implicada, manteniéndose relajado mientras está en acción el agonista o permitiendo que se desarrolle el movimiento opuesto. Una de las parejas

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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

42 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo Fascia lata. Tensor de la fascia lata
42 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo Fascia lata. Tensor de la fascia lata

Fascia lata.

Tensor de la fascia lata

Glúteo mayor

Fascia lata

Bíceps femoral

Cintilla Iliotibial

Gastrocnemio

Tibial anterior -

Peroneo largo

Soleo -

Figura 1.14: Perspectiva lateral de la extremidad inferior, que muestra los músculos glúteo mayor y tensor de la fascia lata de la cadera, la fascia lateral de la parte superior de la extremidad (fascia lata y cintilla iliotibial) y otros músculos de la extremidad inferior.

más conocidas es el bíceps y el tríceps de la parte superior del brazo; el primero flexiona el codo y el segundo lo extiende. La inervación motora constituye la clave de la función muscular. Un nervio motor consta de mu - chísimas células nerviosas (neuronas), cada una de las cuales se conecta y se extiende hacia dis- tintas fibras musculares. El punto motor es el lu- gar de entrada del nervio en el músculo. Sus ubi- caciones son perfectamente conocidas por los terapeutas, que saben evaluar la función muscular examinando la dinámica de generación de tensión muscular utilizando estimulación eléctrica. Una mínima cantidad de corriente eléctrica en el punto motor excitará el músculo. Una unidad motora se define como una única neurona motora a lo largo de todas las fibras musculares del aparato motor inervadas por ésta. Estas fibras se hallan dispersas a lo largo del

músculo y no dispuestas de forma adyacente y permiten un cambio más uniforme en la forma del músculo cuando se activan. Con ello se evita asimismo que haya un gran número de fibras musculares activas compitiendo por la misma provisión de sangre, exceptuando, naturalmente, cuando la totalidad del músculo sufre una gran actividad. La Figura 1.17 nos muestra distintas ramificaciones de las neuronas, cada una de ellas en su unión a una fibra muscular a través de una unión neuromuscular (ver asimismo Figura 1.13). El número de fibras musculares por neurona motora varía muchísimo según la actividad mus- cular específica. La cabeza intermedia del múscu- lo gastrocnemio humano, por ejemplo, llega a tener hasta 1.900 fibras musculares por grupo motor y cerca de 580 grupos motores (Gregor, 1989). Este músculo sólo puede realizar una acti- vidad general, básicamente poco específica. En

cambio, los músculos de la laringe tienen única- mente dos o tres fibras musculares por neurona y son altamente precisos en su trabajo. Existe muy poca superposición de fibras musculares en un grupo motor dado; es decir, las fibras se hallan perfectamente distribuidas a través de todo el músculo.

Generación de tensión muscular

En general, las neuronas y las membranas de células musculares están polarizadas eléctrica- mente. Cuando se estimula lo suficiente un nervio motor, una breve onda de despolarización (denominada potencial de acción de la neurona) se traslada por sus distintas neuronas (así como

La conjunción de movimiento y metabolismo

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por sus ramificaciones) hasta que alcanza cada una de sus uniones neuromusculares. La onda de despolarización atraviesa estas uniones y reinicia su trabajo como potencial de acción de la célula muscular a lo largo de su superficie. En ciertos puntos, esta onda se sumergirá profundamente en la célula muscular también por medio de tú-bulos transversales (T) que hacen la función de extensiones hacia dentro de la membrana de la célula (Figura 1.18). Hay que tener en cuenta que cada célula mus- cular dispone de gran cantidad de miofibrillas dispuestas en paralelo (Figuras 1.18, 1.19) con distintos tipos de organelas celulares entre ellos. Las organelas realizan distintas funciones espe- cializadas imprescindibles para mantener las cé- lulas vivas y en funcionamiento. El núcleo, por

las cé- lulas vivas y en funcionamiento. El núcleo, por Figura 1.15: Perspectiva posterior de los

Figura 1.15: Perspectiva posterior de los músculos de la cadera y de la extremidad inferior, que muestra en particular los tres músculos del grupo de los músculos posteriores del muslo.

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44 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo Grupo deltoides (anterior, medio, posterior) Pectoral mayor
44 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo Grupo deltoides (anterior, medio, posterior) Pectoral mayor

Grupo deltoides (anterior, medio, posterior)

Pectoral mayor

(parte clavicular)

Pectoral mayor

(parte esternal)

Figura 1.16: Vista anterior de los músculos superficiales de la articulación del hombro, que incluye el pectoral mayor y el deltoides.

ejemplo, es responsable de la división celular. Cada miofibrilla está formada por distintos mio- filamentos paralelos, que incluyen las dos proteí- nas básicas de generación de tensión, la actina y la miosina. Los filamentos de miosina más grue- sos se hallan dispuestos alrededor de los filamen- tos más delgados de actina, de forma que produ- cen unos segmentos de una medida concreta, denominados sarcómeros. Otra organela, deno- minada retículo sarcoplásmico, almacena los io- nes de calcio (Ca ++ ), que se necesitan para la interacción físico-química de la actina y la miosi- na.

Desde el punto de vista de la energía y el mo- vimiento, las mitocondrias son las organelas más importantes (Figura 1.19,1.20). En estas organe- las se hallan los sistemas de enzimas que permi- ten llevar a cabo la descomposición de los com- bustibles por medio de la interacción final con el 0 2 , con la liberación de gran cantidad de energía destinada a proporcionar movimiento. La energía liberada a partir de esta descomposición se almacena en una molécula llamada adenosín-tri- fosfato (ATP), que describiremos con más deta-

lle más adelante. Las mitocondrias, por su tarea específica, a menudo se han considerado como las centrales eléctricas de la célula. En general tienen una longitud de 1 a 2 micrómetros (|am) y entre 0,3 y 0,7 |Lim de anchura, si bien pueden variar considerablemente de tamaño y forma según su localización en el tejido y su estado me- tabólico. Poseen una peculiar estructura de doble membrana, en la que la membrana interior se halla doblada en hojas denominadas crestas lo que aumenta su área de superficie. El 25% del contenido proteínico total de esta membrana mi- tocondrial lo forman las diversas enzimas necesa- rias para la descomposición del combustible ae- róbico. La adaptación de los músculos motores para permitir un incremento en la capacidad me- tabólica implica un aumento de las mitocondrias tanto en tamaño como en número. Las moléculas de actina están vinculadas al ATP. Las moléculas de miosina poseen una acti- vidad enzimática para poder descomponer el ATP; es decir, son ATPasa. En general, estas dos moléculas se hallan bloqueadas de cara a la inte- racción y generación de tensión por la presencia

La conjunción de movimiento y metabolismo

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La conjunción de movimiento y metabolismo 45 * * * é % L Neurona motora Ramificaciones

***é %L

Neurona motora

Ramificaciones de la neurona

Unión neuromuscular

Célula muscular del aparato motor

Figura 1.17: Componentes de una unidad motora: una neurona motora, con sus distintas ramificaciones, que se une a las fibras musculares individuales por medio de las uniones neuromusculares.

Miosina Puentes cruzados Actina
Miosina
Puentes cruzados
Actina

Fibra muscular

Miofilamentos

Figura 1.18: Detalles microscópicos de la estructura muscular del aparato motor que muestran la subdivisi ón secuencial en miofibríllas y miofilamentos. Los dos principales tipos de miofilamentos son la actina y la miosina. Las moléculas de miosina son más gruesas y consistentes y tienen una actividad enzimatica en puntos determinados denominados puentes cruzados. La actina y la miosina, en reposo, no actúan recíprocamente a causa de otras moléculas proteínicas, el complejo troponina-tropomiosina, situado entre ellas si bien no aparece en la ilustrac ión.

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Miofilamentos

Mitocondria

corredores de fondo y medio fondo Miofilamentos Mitocondria Miofibrillas Túbulo T Retículo sarcoplásmico Figura 1.

Miofibrillas

Túbulo T

Retículo

sarcoplásmico

Figura 1.19: Ultraestructura de los músculos del aparato motor que nos muestra las relaciones entre los túbulos (T) transversales y el retículo sarcoplásmico alrededor de las miofibrillas. El potencial de acci ón de la célula muscular desciende por la membrana tubular T, afectando finalmente al retículo sarcoplásmico que contiene iones de calcio por medio de unos puntos de contacto cercanos. La influencia del potencial de acci ón produce la liberación de iones de calcio en el retículo sarcoplásmico hacia los alrededores de la zona miofibrilar, permitiendo la interacción (deslizamiento entre ellas) de las moléculas de actina y miosina y produciendo el acortamiento de la célula muscular.

y produciendo el acortamiento de la célula muscular. de una serie de proteínas que, para simplificar,

de una serie de proteínas que, para simplificar, agruparemos como complejo troponina-tropo- miosina (Figura 1.18). En este estado, el músculo descansa, o sea, genera el mínimo de tensión. Una de las funciones de la onda de estímulo eléctrico que pasa por la membrana de la célula es la de liberar iones de Ca ++ de sus lugares de almace- namiento hacia el retículo sarcoplásmico. Los iones de calcio levantan temporalmente el blo- queo del complejo troponina-tropomiosina per- mitiendo la interacción de la actina y la miosina, gracias a la liberación de energía producida por la descomposición enzimática del ATP. Las ac- tuaciones recíprocas entre las moléculas de actina y miosina se denominan puentes cruzados y constituyen la base de generación de tensión en los músculos. Hace más de treinta y seis años dos grupos distintos de investigadores (Huxley y Hanson, 1954; Huxley y Niedergerke, 1954) pro- pusieron una teoría sobre el deslizamiento del filamento en la generación de tensión muscular

Figura 1.20: Estructura anatómica de una mitocondria. Estas organelas tienen forma ovoide, aproximadamente 2\xm de longitudy0,7\xmde anchura y poseen dos estructuras membranosas muy distintas. La membrana mitocondhal interna presenta numerosos pliegues que forman las crestas. Las enzimas responsables del metabolismo oxidante de los combustibles constituyen una parte integrante de las crestas.

según la cual las moléculas de actina y miosina se deslizan simplemente unas sobre otras formando y destruyendo puentes cruzados con rapidez. Esta contracción y extensión de los sarcómeros pro- voca los pertinentes cambios en la longitud del músculo. Se ha demostrado que su teoría era bá- sicamente correcta. Puede mantenerse la tensión sin cambios en la longitud muscular (denominada tensión isomé- trica o estática) o ésta puede ser el resultado del deslizamiento de las miofibrillas entre sí. Este deslizamiento puede producir una extensión (ten- sión excéntrica) o contracción (tensión concén- trica), según la disposición del músculo y su car- ga. En cuanto se ha producido la generación de tensión, la reacumulación de Ca++ hacia sus puntos de almacenamiento produce la relajación. Al aumentar la frecuencia de estimulación, así como la magnitud de ésta (incrementando el nú- mero de grupos motores activados), se aumenta el total de tensión muscular.

La conjunción de movimiento y metabolismo

47

Existe una relación específica entre la cantidad de tensión (y por tanto de fuerza) que puede desarrollar un músculo y la velocidad con la que se produce la contracción o la extensión. Cuando la formación de puentes cruzados es más rápida entre los miofilamentos de actina y miosina, con más velocidad se deslizarán entre ellos, y más rápida será la generación de tensión en el múscu- lo. No obstante, cuanto más rápida sea la forma- ción de puentes cruzados, menor será el número de enlaces en este punto determinado y en un punto concreto, y por tanto, menor la tensión neta generada. Esta situación plantea un auténtico dilema a los esprínters, que persiguen a la vez la rapidez y la fuerza (es decir, la gran potencia). Sólo podrán conseguirlo sirviéndose de gran número de fibras musculares y desarrollándolas a través de un en - treno que aumente la cantidad de proteínas en cada célula. Esto explica en parte por qué en ge- neral los mejores esprínters poseen anchos mús- culos en las piernas. La Figura 1.21 nos muestra la citada relación, fuerza-velocidad. En el eje vertical (ordenada) hemos dibujado la fuerza

muscular y en el eje horizontal (abscisa) la velo - cidad del movimiento del músculo. Al aumentar la velocidad de contracción o extensión del mús- culo, disminuye la carga de trabajo tolerable. El entrenamiento consigue aumentar la carga de trabajo tolerable a cualquier velocidad dada (punto Y en el gráfico) a causa de un aumento en la proteína muscular así como la capacidad de reclutar más fibras en el trabajo. A nivel de todo el músculo, la inhibición neurológica evita la pro- ducción de una fuerza extrema a una velocidad muy baja; esto no queda claro cuando se estimu- lan experimentalmente los preparados de fibra muscular aislada.

Tipos de fibra muscular del aparato motor

Ya en el siglo XIX encontramos en publica- ciones científicas (Ranvier, 1873) información de las grandes diferencias en cuanto a colorido en los músculos del aparato motor dentro de las

Fuerza

Mayor dependencia del Ca ++ Máxima generación de tensión Mínima reducción de velocidad

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i
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Velocidad
Rápido
Sin entreno
, Con entreno

Máxima actividad de miosina-ATPasa Mínima generación de tensión Máxima reducción de velocidad

I

Lento

Figura 1.21: Relación entre la fuerza muscular desarrollada (conceptualizada asimismo como carga de trabajo, tensión muscular o giro) y velocidad de contracción del músculo. El entreno de un músculo a fin de que tolere una carga superior de trabajo comporta adaptaciones en el interior de las células musculares que permiten, a velociades submáximas, un mayor rendimiento de trabajo.

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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

mismas especies, así como en diferentes especies. Con sólo una visita a la sección de carnes de unos grandes almacenes podremos comparar la carne blanca del pollo, la oscura del buey y la grisácea del cerdo, y con ello nos daremos cuenta de que existen variaciones considerables. Este tipo de diferencias obvias en los músculos impulsó lo que se ha convertido en un estudio detalladísimo sobre este tejido en un intento de aprender hasta qué punto estas diferencias en el colorido pueden ayudarnos a explicar las propiedades de las células musculares generadoras de tensión. Como resultado, probablemente tenemos más in- formación sobre el funcionamiento de los múscu- los motores -incluso hasta el nivel molecular-que sobre cualquier otro sistema del organismo. ¿a explicación sobre las diferencias en el color ha sido bastante fácil de resolver. Cada uno de los distintos tipos de sustancias con pigmentación roja juega un importante papel en el acabado del metabolismo de los combustibles. Una de ellas es la mioglobina, un pigmento vinculado con el 0 2 similar en su función a la hemoglobina. La otra es una serie de moléculas denominadas enzimas citocromo, que más tarde encontraremos en la interacción metabólica entre la total descomposi- ción del combustible, la liberación de energía y la acción recíproca con el 0 2 . De esta forma, los músculos que tienen una apariencia prácticamente blanca están compues- tos por células que poseen bastante menos he- moglobina y enzimas y citocromo que los que son de un rojo brillante. Los músculos con una coloración intermedia son heterogéneos en su composición fibrosa, poseyendo una mezcla de ambos tipos de células. Lo más importante para los que se interesan en el trabajo y el ejercicio es la relación entre color y rendimiento. Los primeros investigadores en el campo de la fisiología que se centraron en el funcionamiento muscular apuntaron ciertas relaciones generales entre estructura y función. Normalmente los músculos que juegan un papel más importante en la postura (los músculos antigravedad) solían ser los rojos, mientras que los músculos asociados con la gravedad solían tener una coloración más clara. Ello estimuló la utilización de los tér minos tónico (o resistente a la fatiga) para las fibras rojas, y fásico (o susceptible a la fatiga) para describir las fibras blancas. A finales de los 60 y a principios de los 70, especialmente con la llegada de los métodos de laboratorio de histoquímica enzimática, el persis- tente interés por comprender los detalles de la estructura y función muscular, hizo que la inves- tigación se centrara no sólo en las enzimas espe- cíficas relacionadas con el metabolismo sino tam-

bién en los diferentes tipos de proteínas miofibri- lares. Se obtuvieron de voluntarios tejidos mus- culares mediante biopsia por punción. En una biopsia efectuada con aguja, la anestesia local al- rededor de la zona en concreto reduce al mínimo el dolor. Una vez obtenida, la muestra de tejido muscular se congela inmediatamente y se guarda para efectuar un seccionamiento posterior y rea- lizar con ella un estudio utilizando diversos pro- cedimientos de laboratorio. Los resultados de es- tos análisis tan perfeccionados arrojaron un nuevo tipo de clasificación de nuevas fibras en la lite- ratura científica. Desgraciadamente, no todas es- tas combinaciones son exactamente intercambia- bles, por distintas razones técnicas. Existen exce-

lentes investigadores que han conseguido un gran avance en este terreno (Gollnick y Hodg-son, 1986; Rice, Pettigrew, Noble y Taylor, 1988; Saltin y Gollnick, 1983). Nuestro objetivo aquí es el de proporcionar únicamente la información más básica y útil -términos, conceptos y conclu- siones- que nos permita apreciar mejor la impor- tancia de los tipos de fibra muscular desde el punto de vista del rendimiento en el ejercicio. A partir del trabajo de Brooke y Engle (1969) se estableció un cuerpo de terminología. Ellos estudiaron el comportamiento de la ATPasa de la miosina en las miofibrillas y dividieron las fibras musculares en dos grupos, a los que denominaron arbitrariamente Tipo I y Tipo II. Sus fibras de Tipo I corresponden más órnenos a las fibras resistentes a la fatiga, y las de Tipo II a las fibras susceptibles a la fatiga. Posteriormente, Edstrom

y Nystrom (1969) pusieron el nombre de fibras

rojas al Tipo I y de fibras blancas al Tipo II. No obstante, al cabo de poco se descubrió que las fibras del Tipo II encajaban en dos categorías distintas según si, además, mostraban una actividad oxidante de enzimas alta (Tipo Ha) o baja (Tipo Ilb) (Brooke y Kaiser, 1970). Las investigaciones fisiológicas posteriores llevadas a cabo por Gollnick, Armstrong, Sau- bert, Piehl y Saltin (1972) mostraron que las cé- lulas musculares del Tipo I necesitaban más tiempo para alcanzar la tensión máxima cuando eran estimuladas que las del Tipo II (75 contra 35 milésimas de segundo). Ello se muestra en la Figura 1.22. A partir de aquí nacen los términos contracción-lenta (CL) y contracción-rápida (CR)

para describir, respectivamente, las fibras del Tipo I y del Tipo II. La Tabla 1.1 precisa algunas de las diferencias básicas entre estos dos tipos de fibras primarias, si bien debemos subrayar de que

se trata de una ultrasimplificación. Más o menos por la misma época, J.B. Peter y su grupo (Peter, Barnard, Edgerton, Gillespie y Stempel, 1972) profundizaron en el estudio de

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E x

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movimiento y metabolismo 49 E x c c o +->"O 100 h 100   /\ 1

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Tiempo en milésimas de segundo

Figura 1.22: Diferencias entre las características de contracción de las fibras musculares del aparato motor de contracción rápida y las de contracción lenta. Las fibras de contracción lenta, a la izquierda, alcanzan su m áxima tensión en unas 75 milésimas de segundo después de la estimulación y se recuperan totalmente en unas 200 milésimas de segundo. Las fibras de contracción rápida, por el contrario, alcanzan el punto máximo de tensión con más rapidez (de 30 a 35 milésimas de segundo) y se recuperan a gran velocidad (en unas 70 milésimas de segundo).

las propiedades de las dos categorías de fibras del Tipo II. Presentaron otro cuerpo de terminología en«el que se combinaban las propiedades de generación de tensión y las metabólicas para identificar los distintos tipos de fibra. Propusieron el término de oxidación lenta para las células del Tipo I, oxidación lenta (OL) refiriéndose el término oxidación a la compleción del metabolis- mo del combustible, que utiliza 0 2 . Las células del Tipo II eran al mismo tiempo de glucólisis rápida (GR), refiriéndose el término glucólisis al énfasis en la descomposición del glucógeno y la glucosa en ácido pirúvico, que no necesita 0 2 , y de glucólisis oxidativa rápida (GOR), lo que apuntaba su capacidad tanto de llevar a cabo el metabolismo completo (oxidante o aeróbico) co - mo el incompleto (glucolítico o anaeróbico). De esta forma, las fibras GR son parecidas a las fibras del tipo Ilb y las fibras GOR son, similares a las del Tipo Ha.

Con todos estos detalles en mente, vamos a considerar los músculos del cuerpo humano desde la perspectiva del tipo de fibra y el rendimiento.

¿Cuál es la disposición de los distintos tipos de fibra en los músculos humanos? A diferencia de lo que sucede en determinados mamíferos, los músculos motores humanos nunca son única- mente CR o CL. La mayoría son bastante hete- rogéneos. Incluso en el interior de cualquier músculo existe una variación en la disposición

fibrosa en distintas regiones. A modo de ejemplo, Bengt Saltin y sus colegas (Saltin, Henriks-son, Nygaard y Andersen, 1977) demostraron que músculos como el gastrocnemio de la pierna, el vasto lateral y el recto femoral del muslo y el bíceps braquial del brazo, en personas que no entrenaban, eran en un 50% CR:CL. El soleo (músculo antigravedad) es predominantemente CL (75%-90%), sin embargo, y el tríceps bra- quial, básicamente CR (60%-80%).

¿Poseen los atletas de élite, capacitados en re- sistencia o hábiles para competiciones hacia la fuerza, un mayor número de fibras de algún ti- po? Muchas pruebas apuntan a una respuesta positiva. Por desgracia, no se practicó la biopsia a estos atletas antes de empezar un entreno serio. De esta forma, no podemos entender perfecta- mente la interacción entre genética y entrena- miento. ¿Encontraron fácil su marca particular en la cual sobresalieron frente a los demás porque, además de un entreno duro, poseían una predisposición genética hacia tal marca como re- sultado de la preferencia hacia el tipo de fibra adecuado? En realidad, no podemos afirmarlo de forma inequívoca. A modo de ejemplo, la cabeza externa del músculo gastrocnemio de 14 corredores de fondo de élite presentó una gama del 50% al 98% de fibras CL (Fink, Costill y Pollock, 1977), en comparación con la gama del 50% al 64% registrada entre la población que no

50

Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

había efectuado entreno (Rice et al, 1988). No obstante, en el caso de los corredores de élite, puesto que las fibras CL eran un 29% más anchas que las fibras CR, el 82% de la media de la zo na muscular de corte transversal estaba compuesta por músculo CL. Así pues, el entrenamiento puede hacer incrementar de forma selectiva el tamaño de las fibras musculares; describiremos en breve algunos de los cambios que se pueden producir con el entrenamiento. Dentro del grupo de los corredores de élite, no obstante, las relaciones individuales CL:CR sirvieron poco para predecir el éxito en la carrera a juzgar por el mejor tiempo de marca personal. Se ha informado de esta falta de correlación en otro lugar (Gollnick y Matoba, 1984). Otros factores contribuyen a la preparación óptima del atleta, como el deseo de aguantar durante largos años un entreno difícil, un plan de entrenamiento adecuado que permita el avance evitando las lesiones y la mejora de la eficacia en la carrera. Distintas variables preparan el terreno para un excelente rendimiento en la competición, como el hecho de alcanzar una forma física óptima en el momento más importante, una condición fisiológica óptima para el éxito y unas circuns- tancias competitivas que rocen la perfección. Fi- nalmente existe una considerable coincidencia en el punto en que diversas combinaciones de tipos de fibra pueden explicar el rendimiento en un deporte concreto. Consideremos, por ejemplo, el conjunto de seis actuaciones del marroquí Said Aouita durante dos meses en 1986:

Prueba

Tiempo

Fecha

Puesto a nivel

Fibras musculares de contracciónlenta (CL)

Fibras musculares de contracciónrápida (CR)

En general citadas como fibras rojas o tónicas.

En general citadas como fibras blancas o fásicas.

Ejemplo de músculo de

Ejemplo de músculo de CR

predominio CL en el hombre:

en

el hombre: tríceps

soleo.

braquial.

Fibras muse, más largas, por tanto una capacidad total de cambio de longitud mayor. ► Mantenimiento de postura.

Disposición más rápida; umbral más bajo para la estimulación (-70mV) y conexión menor de neurona.

Más tiempo para alcanzar la tensión máxima (75 mseg.).

Menos células musculares por grupo motor; menos capacidad de fuerza.

Buena resistencia,

fatigabilidad lenta.

Predominio de las enzimas oxidantes.

Más mitocondrias.

Contienen forma de H de deshidrogenasa láctica.

Fibras más cortas, por tanto con una capacidad totalde cambio de longitud menor.

• Mov. voluntarios más rápidos.

Disposición más lenta; umbral

de estimulación más alto (-

85mV) y conexión neuronal

mayor.

Menos tiempo para alcanzar la tensión máxima (35 mseg.).

Más células musculares por grupo motor; mayor capacidad

de fuerza.

Poca resistencia, fatigabilidad rápida.

Predominio de las enzimas glucolíticas.

Menos mitocondrias.

Contienen forma de M de deshidrogenasa láctica.

     

mundial en1986

• Mayor capilarización

• Menor capilarización

 

l

d

d

l

d

d

1 milla

3:50.33

Agosto

4

o mejor

   
       

tiempo

• Ningún cambio en el contenido de glucógeno tras una estimulación repetida durante 2 horas a 10/seg.

• La estimulación a una frecuencia relativamente baja (5/seg.) reduce el glucógeno almacenado.

2.000

m

4:51.98

Septiembre

Mejor

 

marca

3.000

m

7:32.23

Agosto

Mejor

 

marca

 

2 millas

8:14.08

Septiembre

Mejor

• Mayor contenido de

• Mayor almacenamiento de

       

marca

mioglobina.

calcio para la interacción con proteínas generadoras de tensión.

5.000

m

13:00.86

Agosto

Mejor

 

marca

10.000 m

27:26.11

Julio

2

o mejor

 
   

tiempo

   

Vemos claros los óptimos resultados a lo largo de una serie de pruebas. Por lo que se refiere a la carrera de corta distancia, es esencial disponer de un máximo de CR, pero los 10.000 m no pueden correrse sin una dotación considerable de CL que permitan disponer de capacidad aeró-bica. Teniendo en cuenta la variabilidad que hallamos en los estudios publicados en cuanto a

Tabla 1.1: Características de las fibras de oxidación lenta y de glucólisis rápida.

rendimiento según el tipo de fibra, probablemente podríamos apuntar que, de haberse efectuado la biopsia en los principales músculos de Aouita que intervienen en la carrera, la explicación de su rendimiento en las citadas carreras estaría en unas relaciones de fibras CR:CL desde 60:40, pasando por 50:50 hasta 40:60.

La conjunción de movimiento y metabolismo

51

La conjunción de movimiento y metabolismo 51 Baja Moderada M á x i m a Fuerza

Baja

Moderada

Máxima

Fuerza muscular

Figura 1.23: Relación existente entre la intensidad de ejercicio y la utilizaci ón de fibras musculares de contracción rápida y de contracción lenta. Tomando el ejemplo hipotético de una persona que dispone aproximadamente de un 45% de fibras de contracción lenta, un 40% de contracción rápida del tipo lia y un 15% de contracción rápida del tipo llb, dada una carga máxima de trabajo, m ás de la mitad del número total de fibras en acción pertenecerán al tipo de contracción rápida. No obstante, el umbral relativamente alto de estimulaci ón convertirá en dominantes a las fibras de contracción lenta durante una intensidad de trabajo suave e incluso moderada.

¿Cuál es la disposición de los tipos de fibra muscular en los grupos motores y de qué forma intervienen en el ejercicio? Los grupos motores son o bien todos CR o todos CL; las fibras no se entremezclan. Existen dos mecanismos para au- mentar la tensión generada por los músculos del aparato motor. Uno de ellos se denomina cifra índice: aumenta la intensidad de actividad en las neuronas estimuladas. El segundo recibe el nom- bre de incorporación: entran en acción las neu- ronas motoras adicionales. Según las últimas in- vestigaciones llevadas a cabo por Deschenes (1989), el principio de la incorporación (en base al tamaño de las neuronas) parece el mecanismo predominante, a pesar de que puede entrar en juego la cifra índice durante un trabajo mucho más intenso. A un nivel de trabajo relativamente lento, predominan las fibras CL. Esto es así por- que su inervación se produce básicamente a partir de las neuronas más pequeñas que se activan por medio de una estimulación a bajo nivel. Una exigencia mayor en el rendimiento exige la acti- vación de más proteína muscular, que se consigue con la incorporación de grupos motores adi- cionales.

La Figura 1.23 muestra con mayor claridad esta relación. Los grupos motores CL responde- rán para satisfacer las necesidades de la carga de trabajo submáxima más sencilla y los grupos mo- tores CR Tipo Ha y CR Tipo llb harán su contri- bución cuando el trabajo presente un mayor reto y se acerque a la máxima intensidad. Se trata de un sistema perfectamente diseñado para utilizar de forma óptima las fibras musculares especializadas en un metabolismo completo durante el trabajo menos duro, reducir al mínimo la acumulación metabólica anaeróbica (como el ácido láctico) que hubiera resultado de haberse movilizado las fibras CR Tipo Ha (y especialmente las CR Tipo IIB) y permitir el uso de ambos tipos de combustibles (hidratos de carbono y ácidos gra- sos). Luego, cuando el trabajo se hace más inten- so, en lugar de sustituir las fibras CR por las CL, se produce una contribución adicional por parte de las fibras CR, a modo de trabajo en equipo, al trabajo de activación ya realizado por las fibras CL. La importancia práctica de ello para los co- rredores de resistencia radica en que si transcu- rren los meses sin que realicen ningún entreno a la máxima intensidad de trabajo, un número de

52

Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

fibras musculares -todo el complemento CR- dispondrá de un mínimo estímulo de entreno para aumentar su potencial de rendimiento. Ésta es una explicación fisiológica del principio del entreno que iremos subrayando a lo largo del libro: nunca hay que alejarse de la inclusión periódica de la carrera rápida para asegurar el mantenimiento de la capacidad de rendimiento de las fibras CR.

¿Qué determina el porcentaje de los distintos tipos de fibra? Los estudios llevados cabo por Komi et al. (1977) y otros parecidos apuntan que la dotación genética determina el tipo de fibra en los músculos motores. El trabajo adicional y atractivo llevado a cabo por Buller, Eccles y Ec- cles (1960) indica que el sistema nervioso deter- mina si una célula muscular es CR o CL. Poste- riores estudios realizados por Cióse en 1969 y Barany y Cióse en 1971 utilizando animales de laboratorio y efectuando cruces de reinervación (por ejemplo, la sección de nervios que inervan básicamente músculos CR y CL se siguió de la reunión de los extremos opuestos) demostraron este hecho de forma incluso más sorprendente. En la rata y en el gato, los músculos CR se con- virtieron en CL tras el cruce de reinervación, no sólo en sus características de miosina sino tam- bién en otros aspectos fisiológicos como la densi- dad mitocondrial, composición enzimática e incluso el número de capilares alrededor de las células musculares individuales (las fibras CL poseían más que las CR).

¿Existen diferencias entre los corredores y las corredoras de fondo en cuanto a tipos de fibra? Si tenemos que basarnos en los datos de que dis- ponemos, al parecer no. Dos conocidos estudios sobre corredores de élite (Fink et al., 1977) y co- rredoras de fondo (Costill, Fink, Flynn y Kirwan, 1987), llevados a cabo por algunos de estos inves- tigadores descubrieron unos índices similares en cuanto a fibras y composición de éstas (tamaño mitocondrial y perfiles de actividad enzimática) en atletas especializados en pruebas similares. Así, los corredores de maratón tendían a poseer más cantidad de CL que los corredores de medio fondo. Sin embargo, una diferencia que se ha ob- servado en cuanto al sexo entre los corredores independientemente de las pruebas en que se hayan especializado es que los hombres poseen un área más grande de fibra muscular del corte transversal, sobre todo en las fibras CR. Proba- blemente ello sea resultado de la acción de crea- ción de proteína por parte del músculo debido a la testosterona, que se encuentra en una mayor concentración en el hombre que en la mujer.

¿Es posible que el estímulo de un entrenamiento serio centrado en la resistencia o el fortaleci- miento convierta las fibras CR en CL y vicever- sa? Este punto ha sido estudiado profundamente durante años en trabajos longitudinales controla- dos con humanos y animales de laboratorio (Pet- te, 1984). No existen pruebas concluyentes de que

se dé una interconversión completa de fibras (CR

a CL o CL a CR) con cambios enzimáticos,

cambios en proteínas miofibrilares u otros aspec- tos fisiológicos. Ha quedado demostrado, sin embargo, un cambio en el número relativo de fi- bras GR y GOR (Henriksson y Reitman, 1976; Ingjer, 1979; Prince, Hikida y Hagerman, 1976). Así pues, las fibras GR (tipo Ilb) tomarán prefe- rentemente las características de las fibras GOR (tipo Ha) como respuesta al estímulo del ritmo submáximo crónico del corredor de fondo, pro- porcionando una capacidad oxidante mayor a los músculos en acción. Esto hace que se mantengan los aspectos anaeróbicos de la función celular a la vez que se intensifican los aspectos aeróbicos, aumentando con ello la capacidad de competi- ción. Con el entrenamiento de fuerza puede ocu- rrir asimismo el cambio contrario.

Efectos del entrenamiento sobre el rendimiento de los músculos motores

El tejido muscular del aparato motor posee una enorme capacidad de adaptación al trabajo cada vez más intenso, ya esté orientado hacia la fuerza o hacia la resistencia. Los cambios impli- can mejoras en la capacidad de trabajo a nivel estructural, bioquímico, nutricional y cardiovas- cular. La mejora de fuerza y tolerancia hacia un trabajo submáximo resultante aumenta la capaci- dad de rendimiento, y a su vez permite una resis- tencia continuada (dentro de unos límites razo- nables) frente a la lesión. Se han publicado dos excelentes estudios sobre este tema firmados por Holloszy y Coyle (1984) y Nadel (1985). Una adaptación beneficiosa al entrenamiento de resistencia sería el incremento de hasta un 80% en el contenido de mioglobina de los mús- culos del aparato motor (Pattengale y Ho lloszy, 1967). Este informe confirma lo que ya estaba más o menos asumido desde que G.H. Whipple, en 1926, demostrara que los perros de caza pose- ían más mioglobina en los músculos en acción de las patas que los perros sedentarios. Este incre- mento de mioglobina proporciona una mayor reserva de 0 2 en las células activas para su utili-

La conjunción de movimiento y metabolismo

53

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60
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Composición de fibra muscular (%CL)

Figura 1.24: Relación entre V0 2 máx. y porcentaje de músculos del aparato motor de contracción lenta en los principales músculos motores. El entreno de resistencia mejora la capacidad de trabajo de estos m úsculos. Las personas que disponen de un mayor porcentaje de fibras de contracción lenta responden mejor que las que disponen de menos fibras de este tipo y aumentan su absorción máxima de oxígeno mucho más.

zación cuando la provisión normal de 0 2 resulta inadecuada. Junto a un incremento de la reserva intracelu- lar de 0 2 , se experimenta también una mejora en la capacidad de entrega de 0 2 . Los estudios de Brodal, Ingjer y Hermansen (1977) han demos- trado una capilarización más amplia en los mús- culos en acción de las personas que han realizado entreno de resistencia que en las que no han rea- lizado dicho entreno. Observemos en la Tabla 1.1 que los músculos del aparato motor que no han realizado entreno presentan menos capilares alrededor de las fibras CR que alrededor de las fibras CL: en general unos cuatro alrededor de las fibras CL y CR Tipo lia y tres alrededor de las células CR Tipo Ilb, según los estudios de Saltin et al. (1977). El entreno de resistencia pro- porciona un aumento significativo en el número de capilares alrededor de las fibras CL. Ello hace disminuir la distancia de difusión del 0 2 al trasla- darse de los capilares sanguíneos a las células de los músculos en acción. Tal como muestra la Fi- gura 1.24, Karlsson (1986) ha demostrado una relación positiva entre el porcentaje de fibras CL en los músculos en acción y el máximo volumen de 0 2 (denominado V0 2 máx) que puede utilizar-

se durante el ejercicio. De forma parecida, Saltin et al. (1977) demostraron una relación similar entre la capilarización de la fibra del músculo motor y el V0 2 máx. En el Capítulo 2 estudiare- mos los aspectos cardiopulmonares de la trans- misión de 0 2 y la capilarización en su relación con la resistencia. Holloszy (1967) demostró también que du- rante el entreno de resistencia encontramos mu- chas más enzimas metabolizadoras del combusti- ble en lo que ahora son mitocondrias más grandes tanto de las células CR Tipo Ha como CL. De esta forma, puede producirse un aumento del índice de abastecimiento de ATP, el almacena- miento de energía en las células. Se registra tam- bién un aumento en el número de mitocondrias (Hoppeler, Luthi, Claassen, Weibel y Howald, 1973). El efecto real de estas adaptaciones podría compararse con la colocación de un inmenso motor en el interior de un automóvil. O, en el contexto del cuerpo, los músculos motores que han realizado entrenamiento se convierten en al- go parecido al músculo cardíaco en su capacidad para mantener unas cargas de trabajo submáxi- mas prolongadas. Únicamente los músculos afec- tados por el entrenamiento presentan esta dina-

54

Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

mica de incremento mitocondrial. Su explicación radica en parte en el importante principio de la simorfosis (Taylor y Weibel, 1981), que afirma que la adaptación será únicamente tan amplia como la exigencia proporcionada por el estímulo. Es decir, quizás nunca se dé una adaptación excesiva; sería demasiado costosa a nivel meta- bólico. Toda esta adaptación exige tiempo, dicta- do por los límites del recambio intracelular y la manufactura de los materiales. (Un albañil que trabaja a un ritmo máximo probablemente no colocará más ladrillos si se le paga más, por el simple hecho de que la recompensa no aumenta la habilidad con la cual practica diestramente su tarea.) Cuanto más se prolonga este intenso perí- odo de desafío al sistema, mayor será la respuesta de adaptación, que se reflejará en las caracte- rísticas de rendimiento de la fibra muscular. Puede aumentar asimismo la provisión de glu- cógeno en los músculos en acción. Esto se debe en parte al aumento de la actividad enzimática en tales células, que estimula una mayor síntesis de glucógeno para su almacenamiento. Sin embargo, la mayor parte del aumento se da como resultado del estímulo del ejercicio, que por medio de la reducción de la reserva de hidratos de carbono en el músculo, intensifica su almacenamiento durante la fase de recuperación (Saltin y Gollnick, 1983). En el Capítulo 5 estudiaremos más a fondo las técnicas que pueden utilizar los corredores para intensificar el almacenamiento de hidratos de carbono. A pesar de que el alma- cenamiento de lípidos resulte adecuado incluso para las pruebas de competición más largas, el incremento de hidratos de carbono es de gran ayuda para retrasar la aparición de la fatiga. La razón de ello radica en la interesante relación que se establece entre la utilización de estos dos principales combustibles durante el ejercicio. Lo estudiaremos con más detalle en breve. El entreno de la fuerza también puede mejorar la función muscular junto con el entrenamiento de la resistencia. Especialmente, el entreno de la fuerza es un importante sistema de estimulación nerviosa que no se manifiesta con el entrenamiento de resistencia. Las unidades mo- trices se sintonizan y se recluían mejor (Sale, MacDougall, Upton y McComas, 1983). Así, se establece un mejor trabajo de equipo entre grupos motores con más colaboración en la tarea a una intensidad de trabajo determinada funcionando cada uno a una intensidad más baja. Con un entrenamiento de resistencia a gran intensidad, iniciado con el incremento de la pro- pia tensión muscular (McDonagh y Davies, 1984) tienden a producirse cambios en la zona de sec- ción transversal de las células musculares del

aparato motor que dan como resultado un en - sanchamiento de los músculos motores (hipertro- fia). La zona de sección transversal de las fibras CR parece que aumenta más que la de las fibras CL, aunque se hayan estimulado ambos tipos. Esto puede deberse a la respuesta distinta de ambos tipos de miosina en aquellas células a dis- tintos niveles de intracelulares de acidez. Quizás esto explicaría por qué los corredores de fondo de élite, que han visto aumentado su número de células CL no experimentan la misma hipertrofia de la célula muscular que los atletas que poseen una mayoría de células CR, aunque incluyan un serio entrenamiento de fuerza como parte de su desarrollo (para aumentar la fuerza en las articu- laciones y por tanto reducir el riesgo de lesión). Así pues, el cuerpo tiene un gran potencial para adaptarse de distinta forma a los estímulos de un entrenamiento serio. Cada sistema del or- ganismo responde de manera específica con el objetivo primordial de acomodarse a determinada tensión del entreno y hacerlo más cómodo y tolerable. Entonces podrá aplicarse una tensión aun mayor, que permita a su vez una mayor adaptación y, es de esperar, un mejor rendimiento tanto en el entreno como en la competición. Es fundamental comprender que la adaptación exige tiempo (uno no consigue la forma deseada de la noche a la mañana) y que el estímulo debe ser lógico y también adecuado, es decir, no excesivo. En los Capítulos 3 y 4 profundizaremos en las distintas modalidades de entreno, y en el Capítulo 6 nos plantearemos el reto de mantener el entreno dentro de unos límites estables. Sean cuales sean los detalles específicos del trazado de un plan de entrenamiento, deben per- manecer siempre dentro de los límites del sumi- nistro de energía al alcance de los músculos que deben trabajar. Con ello, debe resultar aceptable la dinámica de energía combustible en el interior de las células musculares: suficiente para propor- cionar movimiento pero no evitarlo. Sería conve- niente centrarnos brevemente en los aspectos metabólicos de esta relación y considerar los principios biomecánicos que aseguran el suminis- tro de energía para hacer posible el movimiento.

ASPECTOS BIOMECÁNICOS DE LA CARRERA

En la generación de tensión muscular están implicadas grandes cantidades de energía quími- ca. Sucede al contrario que con los aparatos fa- bricados por el hombre para realizar trabajo mecánico, que utilizan en general calor o energía

La conjunción de movimiento y metabolismo

55

eléctrica. El índice metabólico de los músculos del aparato motor puede sufrir un gran incre- mento a partir de su nivel de descanso, mucho más que otro tejido corporal, y puede realizar un enorme trabajo mecánico. El estudio de esta di- námica de rendimiento a nivel celular se convier- te, en sentido real, en un estudio de bioquímica aplicada. La comprensión de esta dinámica de la energía química en el contexto de los procesos de generación de tensión muscular nos da una pers- pectiva más completa de cómo el cuerpo realizará el trabajo mecánico. No es imprescindible comprender los detalles precisos de cada reacción química que interviene en la conversión de material alimenticio en ener- gía, si bien es importante comprender los con- ceptos. Para establecer una analogía, es más im- portante conocer las reglas del fútbol que los nombres de los jugadores cuando en realidad se quiere comprender cómo se juega a este deporte. Una vez entendemos el juego, la información sobre detalles personales de los jugadores y de los distintos equipos añade unas sutilezas que producen un aumento de satisfacción al contem- plar el juego. Con la carrera y la bioquímica ocu- rre lo mismo. Los conocimientos sobre los princi- pios generales del metabolismo -los combustibles utilizados, cuánta energía puede producirse y cómo se regula dicha producción- permiten una buena comprensión de las limitaciones y la capacidad del cuerpo a la hora de producir ener- gía. En cuanto tengamos todo ello claro en la mente, nos hallaremos en una posición óptima para aplicar tales principios a nuestro objetivo:

mejorar el rendimiento.

Perspectivas de termodinámica

Las leyes de la termodinámica rigen el meta- bolismo. Vamos a considerar dos de ellas. La pri- mera afirma simplemente que el total de energía del universo permanece constante. Podemos definir la energía como toda forma de trabajo y calor. La segunda ley afirma, también con gran simplicidad, que la entropía del universo au men- ta. Y definiremos la entropía como desorden o cosa aleatoria. ¿Qué relación tienen estas dos leyes con la carrera? Es muy simple, la carrera exige energía, que se obtiene a partir de la des- composición del combustible que contiene ener- gía. No toda la energía que se libera en la des- composición del combustible es válida para pro- ducir movimiento. Una gran parte de ella se en- cuentra bajo la forma de calor, ¡como descubrirán muy pronto los corredores en su entreno! Nuestro almacenamiento de reservas de combus-

tible se asimila a partir de los alimentos que inge- rimos. Así pues, para comprender el metabolis- mo, debemos incluir la ingestión, el procesa- miento y almacenamiento de combustible, así como su descomposición y utilización. La energía solar es la fuente de toda energía biológica. En realidad, la energía de la luz del sol tiene su origen en la energía nuclear. A causa de la terriblemente alta temperatura del sol, una parte de la enorme energía bloqueada en el inte- rior del núcleo de los átomos de hidrógeno se libera al convertirse éstos en átomos de helio y electrones por la fusión nuclear. La vegetación verde utiliza esta energía. Las plantas tienen un pigmento, la clorofila, capaz de convertir la ra- diante energía de la luz en energía química. Esta energía química, a su vez, se utiliza para producir glucosa por medio de la reducción química del dióxido de carbono de la atmósfera (C0 2 ). Este proceso se denomina fotosíntesis. Se forma el 0 2 molecular y se libera hacia la atmósfera. La ecua- ción global de esta reacción fotosintética es la siguiente:

6

C0 2 + 6 H 2 0

Energía

-------- W

QH 12 0 6 +0 2

AG = energía libre = + 686 kcal./mol = + 2.872 kJ/mol AH = energía de calor = + 673 kcal./mol = + 2.817 kJ/mol

AS = entropía = - 43.6 cal./mol = -183 J/mol

(1.2)

Toda esta jerga termodinámica puede parecer prácticamente incomprensible incluso a aquellos que dejaron hace poco las clases de química y fí- sica, por ello creemos conveniente añadir una explicación adicional. Los términos AG, AH y AS que aparecen debajo de la ecuación general des- criben los detalles de las relaciones de la energía en la reacción fotosintética. Para comprenderlo mejor, debemos darnos cuenta primero de que cuando se mide la energía, se cuantifica en uni- dades de calorías (cal) o julios (J). Podríamos pues convertirlo así:

1 cal. = 4,186 J; 1J - 0,24 cal.

(1.3)

1.000 cal. = 1kilocaloría(kcal.); 1.000J = 1kilojoule(kJ)

(1.4)

El término AG se refiere a la energía libre, o aquella parte de la energía total del sistema dis- ponible para realizar el trabajo. Sus signos + indi- can que la energía se utilizó para la fotosíntesis (no para la descomposición). La cantidad AH se refiere a la energía de calor y sus signos + indican que la energía de calor se utilizó o absorbió en el proceso de formación de glucosa. Finalmente, la cantidad AS se refiere a la entropía. Su signo - in- dica que es menos aleatorio en la disposición de moléculas de C0 2 y agua (H 2 0) dispuestas con- juntamente como glucosa.

56

Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

Nuestras células corporales necesitan los complejos productos de la fotosíntesis ricos en energía como combustible y como fuente de car- bono. Esto es así porque no podemos utilizar es- tas simples moléculas como C0 2 , ya sea como combustible o como bloques de construcción para sintetizar los componentes de nuestras células. Confiamos en el mundo de las plantas como últi- mo recurso de alimento y energía, que nos pro- porcionan ácidos grasos (almacenados como tri- glicéridos), azúcares (almacenados como hidratos de carbono complejos, como el glucógeno) y aminoácidos (que se unen formando proteínas). Ingerimos estos combustibles y el siguiente esta- dio superior en el fluir de la energía biológica es la descomposición de tales combustibles almace- nados por parte del sistema digestivo en sus com- ponentes más reducidos: azúcares simples, ácidos grasos y aminoácidos. Seguidamente, por medio de la absorción en la propia circulación y reasi- milación (anabolismo) por parte de las células en nuestros tejidos, las reservas de combustibles en forma de hidratos de carbono complejos y grasas quedan almacenadas en cantidades considerables, junto a la energía almacenada en su estructura molecular. La subsiguiente descomposición de combustible, o catabolismo, con la liberación de la energía almacenada, cubre las necesidades específicas de los distintos tipos de célula. En las células musculares, naturalmente, una parte de la energía almacenada sirve para producir el movi- miento. Suponiendo que de la denominada respi- ración celular se deriva una descomposición completa de combustible, su resultado serán los productos finales estables del C0 2 y H 2 0. Así pues, la ecuación de la respiración celular en su forma más simple será la prácticamente opuesta a la ecuación de la fotosíntesis. Utilizando la glu- cosa, un hidrato de carbono simple, como un ejemplo, podríamos decir que:

C 6 H 12 0 6 +6 0 2 -> 6 C0 2 + 6 H 2 0 + energía AG = energía libre = - 686 kcal./mol = - 2.872 kJ/mol AH = energía de calor = - 673 kcal./mol = - 2.817 kJ/mol AS = entropía = + 43,6 cal./mol = + 183 J/mol

(1.5)

Considerando de nuevo esta ecuación desde el punto de vista termodinámico, el término AG es - , que indica una gran cantidad de energía libre resultante que queda en reserva para una uti- lización posterior. Se libera una cantidad consi- derable de calor, como muestra el valor - AH. La entropía del sistema es positiva, como queda de- mostrado en el término + AS, que hace evidente que la descomposición de la glucosa trae como consecuencia más desorden en el universo.

Es preciso hacer unas importantes observa- ciones sobre este punto. En primer lugar, la pro - teína en general no es una fuente de combustible primaria, a pesar de que su descomposición y re- asimilación se produzcan con el trabajo duro. Nuestras fuentes de combustible primarias son los hidratos de carbono (representados por la glucosa) y las grasas (representadas por los ácidos grasos). Los principales detalles de la síntesis de la descomposición de estas dos fuentes de combustible son parecidos, como veremos, aun- que existan también unas diferencias remarcables. En la Tabla 1.2 se compara la glucosa (un hidrato de carbono típico) y el ácido palmítico (un ácido graso) como combustibles celulares. Puede verse que el valor energético del ácido palmítico es dos veces y media mayor por cada gramo que el de la glucosa. En segundo lugar, la producción de calor que se produce con el metabolismo es algo conocido de todos. La temperatura de nuestro cuerpo en reposo es de unos 37 grados. Hemos desarrollado mecanismos para desprendernos de este calor, por medio del sudor y la dilatación de los vasos sanguíneos cutáneos. Durante el ejercicio, la temperatura corporal se eleva y se produce una desviación de la sangre que hace que el sudor y la dilatación cutánea disminuyan el flujo que llega a los músculos en acción. Esto explica los rendimientos competitivos más bajos con temperaturas muy altas. En tercer lugar, los valores de energía libre que hemos citado corresponden a los valores teó- ricos máximos cuando el proceso metabólico es eficaz al cien por cien. Esto no es lo que sucede, y se registra una pérdida entre un 40% y un 60% de esta energía libre teóricamente disponible. En cuarto lugar, si bien la ecuación de descomposi- ción de glucosa como combustible típico parece simple, es algo engañoso, puesto que para que se produzca la descomposición química de la gluco- sa en C0 2 y H 2 0 deben producirse una serie de pasos diferenciados, secuenciales y controlados a nivel enzimático (ver Figuras 1.36 y 1.38). No nos proponemos describir los detalles de estas rela- ciones aquí y ahora ni tampoco los del metabolis- mo del ácido graso; éstos son temas de bioquími- ca a nivel universitario. Identificaremos, sin em- bargo, algunos de los pasos más importantes en el terreno metabólico, especialmente los más im- portantes para mejorar el rendimiento en el en - treno o competición. Antes de hacerlo, empero, describiremos sucintamente cómo se recoge y almacena de manera química la energía libre producida con la descomposición del combustible para su utilización final en la producción de movimiento.

La conjunción de movimiento y metabolismo

57

   

Hidratos de carbono

 

Ácido graso

 
(glucosa) (ácido palmítico)

(glucosa)

(ácido palmítico)

   

CH 2 OH

         
 

n

 

H

/

r~-

\J

H

   
 

\

H

y

 

\/

     
           

/

'A OH

H ,

A

           

OH

\

   

OH

   

^

     

CK

 

Estructura

   

H

OH

180

 

256

Peso molecular, gm

47

 

88

% de carbono e hidrógeno

53

12

% de oxígeno

 

Energía relativa almacenada

3,81

15,9

9,1

38,1

kcal./gm

kJ/g

   

Energía total almacenada

           

kcal.

KJ

686

 

2.87

2.340

9.7S

Energía generada como ATP

       

kcal.

kJ

360

 

1.507

1.300

5.44

Valor de la energía

         

kcal./ATP

kJ/ATP

19

79,5

18

75,4

0 2 necesario para el catabolismo, L

130

   

515

 

Producción de energía por L de 0 2

 

kcal.

kJ

5,28

22,1

4,54

19,0

C0 2 producido en el catabolismo, L

 

130

     

358

 

Producción de energía por L de C0 2

   

kcal.

kJ

5,28

22,1

6,54

27,4

C0 2 producido/0 2 usado

       

(Proporción de Intercambio

1,00

0,71

Respiratorio)

   

Tabla 1.2: Aspectos metabolicos de los hidratos de carbono y ácidos grasos como combustibles.

Nota. De "Dynamics of pulmonary gas exchange" de BJ. Whipp, 1987, Circulation, 76 (Suppl. VI), VI-19. Reproducido con la autorización de la American Heart Association, Inc.

Almacenamiento de energía en tejidos: ATP y CP

Hemos mencionado anteriormente que la energía liberada a partir de la completa descom- posición de combustibles en las células se conser- va en forma de ATP. Es necesario el oxígeno para este catabolismo completo, por ello se utiliza normalmente el término metabolismo oxidativo para describir las reacciones producidas. En la Figura 1.25 se muestra la estructura de la molé- cula matriz, denominada monofosfato de adeno- sina (AMP), a la cual pueden unirse grupos adi- cionales de fosfato (PÓ 4 =), formando primero el difosfato de adenosina (ADP) y luego el propio ATP Sin embargo, este enlace químico exige mu-

cha más energía de la que encontramos en otros enlaces que unen distintos átomos. La línea si- nuosa marca estos denominados enlaces de alta energía, en contraste con la línea recta, que mar- ca los enlaces bajos en energía. De esta forma, los enlaces P0 4 = altos en energía constituyen una especie de patrón oro de la extensión de la ener- gía metabólica en el mundo biológico. La energía libre que se obtiene de la oxidación de los ali- mentos se utiliza para enlazar un grupo P0 4 = al difosfato de adenosina (ADP), formando con ello una molécula de ATP. Cuando las células exigen energía para la biosíntesis de otras sustancias o para interacciones químicas, como la acuna o la miosina en el músculo para generar tensión, se utiliza ATP. Con el acoplamiento de la oxidación (la utilización de 0 2 para conseguir

58

Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

-o

C

T

I

&

8

O"

I

corredores de fondo y medio fondo -o C T I & 8 O" I Adenina D-ribosa

Adenina

D-ribosa

Adenosina

Monofosfato de Adenosina (AMP)

Difosfato de Adenosina (ADP)

Trifosfato de Adenosina (ATP)

ATP, ADP, AMP

O

X

Ribosa
Ribosa

ALJA

\y

3'P0 4

/

 

CH

3

CH,

H

o

I

I

II

-C -C -C -N - CH 3 OH O

Ácido pantoténico

-o p=o

H

I

cr

CKCH 2 SH

H I CH,-CH 2 -C -N -

II

O

Coenzima A

(Cont.)

Figura 1.25: Estructuras de vitaminas que contienen sustancias importantes en el metabolismo del combustible: ATP, Coenzima A, NAD y FAD. Obsérvese que todas las moléculas contienen adenosina y un azúcar, ribosa. ATP es la más simple de estas sustancias, conteniendo únicamente grupos de fosfato además de la adenosina y la ribosa. Los demás llevan también vitamina incorporada: ácido pantoténico para la coenzima A, ácido nicotínico para NAD y riboflavina

para FAD.

Adenina

-P=0

I

o

"OP=0

\

N

I

HC :

CH 2

V

NH 2

I C

OH

*N

/\í ÍA

C

I

OH

 

D-ribosa

^

D-ribosa

Nicotidamina

I HC

 

C

X

H

\_A'

H

 

¿H

OH

NAD

La conjunción de movimiento y metabolismo

%

y

-CC-

-NH 5

H,CC

I

II

I

I

d

CH 2

I

HCOH

I

HCOH

I

HCOHI

CH 2

I O

I

"O---- P=0

-oP=O

I

o

I

CH,

0

I

OH

I

V

NH

>SN^

lÁ o

C r

I

OH

FAD

ribosa

N

I

CH

59

Adenina

Figura 1.25: (Continuación).

60 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

H

CH,

H I 3

I

I NC N CCOCT

I

H

II

T NH 2

Creatina

H

I

O -

ii

CH,

r

OPNCN

I

I

Jl O"

^Hg

H

Fosfato de

creatina

H

I ■C — COO"

I

H

Figura 1.26: Estructuras de la creatina y el fosfato de creatina.

una descomposición completa de combustibles con liberación de energía) y la fosforilación (el almacenamiento de esta energía como ATP), puede utilizarse la energía libre de la descompo- sición de combustibles para el trabajo mecánico. Históricamente, la idea de que los fosfatos eran la forma de almacenamiento de la energía libre procedente de la oxidación de los combusti- bles se remonta a 1925. Gustav Embden, bioquí- mico alemán, observó que se difundía mucho más P0 4 = en la solución que bañaba un preparado de músculo motor en contracción aislado que alrededor de un músculo en reposo. Dos años más tarde, en 1927, dos grupos de investigadores descubrieron simultáneamente una sustancia de- nominada fosfato de creatina (CP), un derivado muy inestable de una sustancia que contiene nitrógeno denominada creatina (Figura 1.26). Encontramos creatina en considerables concen- traciones en las células musculares y nerviosas, y las mayores cantidades se encuentran en los mús- culos del aparato motor. Más tarde, en 1929, Karl Lohmann, en Alemania, descubrió el ATP y el ADP y al mismo tiempo lo descubrieron también dos científicos americanos. Durante los años que siguieron, el trabajo se centró en dilucidar de qué forma estas distintas sustancias que contenían P0 4 = actuaban recíprocamente en el almacena- miento y liberación de energía (Lehninger, 1982). El estudio clásico apareció en 1934, cuando Lohmann demostró que los extractos de CP mus- culares únicamente se descomponían en P0 4 = y creatina en presencia del ADP, resultando de ello la formación de ATP. Esta explicación de la situación era sencilla. El CP es una reserva de P0 4 = (en efecto, una reserva de energía), utiliza- ble únicamente si se produce en principio una falta de ATP. Lohmann contemplaba la genera- ción de tensión muscular como un proceso que implicaba la descomposición del ATP directa- mente en ADP. En cuanto se había formado el

ADP, el CP disponible volvía a fosforilarse en ATP. Las investigaciones subsiguientes demos- traron que ello era correcto, y a menudo se deno- minan ecuaciones Lohmann a las Ecuaciones 1.6 y 1.7 como reconocimiento a su éxito en la iden- tificación de estos fenómenos.

ATP + H 2 0

miosina-ATPasa

fosfato de creatina + ADP

kinasa

ADP + H 3 PQ 4

(1.6)

creatina creatina + ATP (1.7)

La Ecuación 1.7, tal como se ha demostrado, es reversible. Es decir, puede desarrollarse en cualquiera de las direcciones, aunque su equili- brio normalmente tiende hacia la derecha, man- teniendo siempre el ADP fosforilado como ATP utilizando el CP. Así, la reserva de CP constituye un almacenamiento reducido aunque lábil de grupos de alta energía P0 4 =. Cuando hay abun- dancia de ATP también la hay de CP. Cuando se da una cuantiosa demanda súbita de ATP en las células musculares y no puede producirse este me- tabolismo de hidratos de carbono y grasas en el período conveniente para proporcionar la energía exigida, el CP la proporcionará. En esprint, por ejemplo, ya sea carrera de 100 m o los 50 mí finales para alcanzar la victoria en una carrera de 10.000 m, el CP jugará un papel importante. Con ello vemos que los músculos motores son capaces a nivel bioquímico de generar tensión para breves períodos (quizás unos 20 seg), incluso sin ningún tipo de energía derivada de la descomposición en curso de los hidratos de carbono o grasas. Entre el citoplasma y las mitocondrias existe un puente CP, tal como demuestra la Figura 1.27. En la región miofibrilar del citoplasma se extrae POf del CP para convertir el ADP en ATP. Con ello obtenemos una fuente inmediata de ATP para la generación de tensión muscular. En cuan-

La conjunción de movimiento y metabolismo

61

Miofibrilla

¡
¡

Sarcómero

Delgado (actina) Grueso (miosina) ATPasa > ADP (Tensión Fosfato de creatina
Delgado (actina)
Grueso
(miosina)
ATPasa
> ADP (Tensión
Fosfato
de
creatina

(Relajación) ATP

Citoplasma

Mitocondria

Creatina

Figura 1.27: La fosfocreatina hace de puente entre las mitocondrias y las miofibrillas musculares. Durante la generación de tensión muscular, el ATP contribuye en la energía, formando ADP, y hay que regenerar esta provisi ón de energía. La creatín-kinasa (CK), cuando se halla próxima a las proteínas que generan tensión (miosina y actina) permite la regeneración del ATP. De forma parecida, en la membrana mitocondrial, la CK consigue la regeneración de la fosfocreatina utilizando la energía del metabolismo del combustible.

to el CP vuelve a la membrana mitocondrial, se refosforiza la creatina. La creatín-kinasa (CK) que vemos en la Ecuación 1.7 se produce de tres formas, denominadas isoenzimas. Estas quedan limitadas a los músculos motores (CK-MM), al músculo cardíaco (CK-MB) y al tejido cerebral (CK-BB), aunque los músculos del aparato motor también producen cierta cantidad de CK-MB. Cuando los tejidos sufren el reto de un traumatismo (como en el caso de un combate de boxeo), cuando se produce en la corriente sanguínea una oclusión circulatoria (como ocurre con un coágulo en la arteria coronaria del corazón) o cuando tiene lugar un agotamiento de combustible (durante y después de una carrera de maratón), durante los días que siguen a estas lesiones aparecerán en la corriente sanguínea unos niveles elevados de isoenzimas CK (Rogers, Stull y Apple, 1985). Por ello, sobre todo por lo que se refiere a los corredores de fondo, la medición de los niveles séricos de CK servirá de indicador de un entreno excesivo o una

gran tensión en la competición señalando la ne- cesidad de una reducción temporal del entreno y el aumento de utilización de recursos terapéuticos para

la

recuperación. Así pues, la base del metabolismo es la conversión de combustibles en productos finales, con el almacenamiento adecuado de energía en forma utilizable (ATP) para la función celular (Figura 1.28). Es interesante constatar que el ATP se da únicamente en pequeñas cantidades en las células. Un músculo del aparato motor de sangre caliente, en general, posee unos 6 ¡imols de ATP/g, comparados con los 20-30 jumols de CP/g. Según Lehninger (1982), una persona del sexo masculino más o menos sedentaria, de 70 kg, posee solamente unos 50 g de ATP en todo su cuerpo, a pesar de que probablemente necesitará el equivalente a 190 kg de ATP para satisfacer sus exigencias de energía diarias. De esta forma, el contenido de ATP de los músculos y otras células se recicla entre ATP y ADP varias veces por minuto, con grupos de

de ATP de los músculos y otras células se recicla entre ATP y ADP varias veces

intensificar

62 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

Combustibles

A

Movimiento

(glucosa,

Sistema

glucógeno,

que utiliza

ácidos grasos)

ADP

la energía

Sistema que

produce la

Sistema que produce la ATP

ATP

Sistema que produce la ATP

energía

Productos finales (C0 2 , H 2 0)

Figura 1.28: La base del metabolismo. Se descomponen los combustibles y la energía resultante se almacena como forma utilizable (ATP) para finalidades como generación de tensión de los músculos del aparato motor y con ello producción de movimiento.

60 P0 4 = alternando de CP a ADP y ATP. Un trabajo terriblemente duro reduce la provisión de CP, pero a partir de aquí, el CP se regenera rápida- mente con el metabolismo continuo. Este sistema CP-ATP puede cubrir las necesidades de energía sin ninguna descomposición de combustibles, como la glucosa o los ácidos grasos durante un intervalo de 15 a 20 seg de trabajo intensivo. A menudo se denomina a este proceso sistema de energía de los esprínters, puesto que su papel principal es la provisión de energía para las carreras cortas. Los corredores de fondo, por el contrario, requieren una maquinaria metabólica perfectamente desarrollada capaz no sólo de aprovechar la máxima energía por unidad de tiempo (exceptuando quizás un excitante final de carrera) sino las máximas cantidades totales de energía que puedan derivarse de las grasas y los hidratos de carbono. La Figura 1.29 muestra un resumen gráfico de la relativa contribución de las distintas fuerzas de energía en la carrera: CP y ATP, el último producido indistintamente con o sin presencia de 0 2 . Antes de pasar a los detalles del metabolismo de los distintos combustibles, deberíamos clarificar en general el papel especí- fico del 0 2 en el metabolismo. Su disposición determina básicamente si el cuerpo descompon- drá completamente los combustibles, liberando con ello enormes cantidades de energía, o si se limitará esta descomposición a liberar sólo una energía mínima.

Metabolismo aeróbico frente a metabolismo anaeróbico

El catabolismo completo de los hidratos de carbono y los ácidos grasos en las mitocondrias

implica una actuación recíproca con 0 2 . El térmi- no metabolismo, aeróbico se utiliza para describir esta secuencia de descomposición química y sig- nifica "en presencia de 0 2 ". Si el abastecimiento de 0 2 a las mitocondrias es insuficiente para sa- tisfacer el índice exigido para el metabolismo en curso, las células pueden continuar produciendo energía para el movimiento, si bien a un nivel limitado. Para describir este proceso utilizamos el término metabolismo anaeróbico. Su presencia en los músculos motores ha popularizado el nombre de músculos "contraiga ahora-pague después". Por el contrario, el músculo cardíaco, que nunca puede permitirse un bajón en el suministro de 0 2 para la generación de tensión, se ha ganado el nombre de músculo "contraiga ahora-pague ahora". La provisión de oxígeno puede quedar res- tringida por distintas circunstancias. Podría haber insuficiente circulación de sangre o bien darse el caso de que la actividad física fuera tan in tensa que superara la capacidad del sistema circulatorio con un mejor funcionamiento en provisión del 0 2 conveniente. La incapacidad de responder a la orden mental de "adelante" cuando el cuerpo dice "no", cuando intentamos aumentar la velocidad en una carrera o en una sesión de entrenamiento, ya presas de la fatiga a causa de un esfuerzo anterior, demuestra los definidísimos límites del metabolismo aeróbico "y anaeróbico. El entrenamiento tiene el importante objetivo de ampliar al máximo estos límites aeróbicos y ana- eróbicos. Para que el 0 2 llegue a las mitocondrias, debe proceder del entorno externo y pasar a las células metabolizantes. El movimiento exige un camino intrincado a través de los callejones respiratorios, su paso por la corriente sanguínea, hacia el interior del líquido intersticial y a través de

La conjunción de movimiento y metabolismo

63

i ----------1 ---- p-j-^| ------- f

o"t

90 *>* Anaeróbica 10" 30" 60" T120" 4' 10' 30* 60'
90
*>*
Anaeróbica
10"
30"
60" T120" 4'
10'
30*
60'

Tiempo (seg./min.)

120'

-i --------1 ----------- 1 ----- r-T-i ------ T-------i------------ i --------1 ------- 1

20

35

50

65 T 100|

300

750 1.300 2.400

r-

-

n

80

150

Energía (kcal.)

 

84

147

D9 272 y 419|T

T ---------------1 ------- 1------- 1 ---

1.250

3.140 5.440

Energía (kJ)

 

335

628

10.050

100

t 300 t50ri 1.5

20'0 30

400 800

Distancia (m)

500

Maratón

5.000 10.000

Figura 1.29: Resumen gráfico de la contribución relativa de distintas fuentes de energía para el máximo esfuerzo en una gama de distancias que va del esprint al maratón. Para el esprint corto, el fosfato de creatina (CP) es el suministrador básico de energía, con una contribución cada vez mayor de glucólisis anaeróbica en pruebas que duran alrededor de un min. En cuanto a pruebas de duraci ón mayor de un min, se habrá agotado ya el suministro de CPyse hará cada vez más importante la descomposición anaeróbica (completa) de combustibles (ácidos grasos y glucosa); en la carrera de maratón, el metabolismo aeróbico constituye con mucho la fuente de energía predominante.

éste para llegar finalmente al citoplasma de cada una de las células. A través de cada paso de este camino, el 0 2 rebaja por medio de la difusión su índice de concentración: a saber, a partir de la región de máxima concentración hacia sucesivas regiones de concentración menor. Se utiliza a menudo el término