1RM 90% 1RM Instrucciones

Sentadilla 0 Para el primer ciclo de 5/3/1 indtroduce en C3-C6 tus m

Press Banca 0 Si no conoces tus 1RM para algún ejercicio, calcúlalo a
Peso Muerto 0 En las series donde indica (max), debes hacer todas las
Press Militar 0 Para los siguientes ciclos, aumenta 5lb para Press Banc
Para ello añade '+5' o '+10' al final de las fórmulas en D
Repeticiones Peso 1RM
0

Semana 1 Semana 2 Semana 3

Día 1 0 x5 Día 1 0 x3 Día 1
Press Militar 0 x5 Press Militar 0 x3 Press Militar
0 x5 (max) 0 x3 (max)

Día 2 0 x5 Día 2 0 x3 Día 2

Peso Muerto 0 x5 Peso Muerto 0 x3 Peso Muerto
0 x5 (max) 0 x3 (max)

Día 3 0 x5 Día 3 0 x3 Día 3

Press Banca 0 x5 Press Banca 0 x3 Press Banca
0 x5 (max) 0 x3 (max)

Día 4 0 x5 Día 4 0 x3 Día 4

Sentadilla 0 x5 Sentadilla 0 x3 Sentadilla
0 x5 (max) 0 x3 (max)
ndtroduce en C3-C6 tus máximos 1RM
gún ejercicio, calcúlalo a partir de las repeticiones máximas con un cierto peso (B9 y C9)
x), debes hacer todas las repeticiones posibles
enta 5lb para Press Banca y Press Militar, y 10lb para Sentadilla y Peso muerto (D3-D6)
final de las fórmulas en D3-D6, al finalizar cada ciclo (en libras, si usas kilos añade 2.3 o 4.5)

Semana 3 Semana 4 (Descarga)

0 x5 Día 1 0 x5
0 x3 Press Militar 0 x5
0 x1 (max) 0 x5

0 x5 Día 2 0 x5
0 x3 Peso Muerto 0 x5
0 x1 (max) 0 x5

0 x5 Día 3 0 x5
0 x3 Press Banca 0 x5
0 x1 (max) 0 x5

0 x5 Día 4 0 x5
0 x3 Sentadilla 0 x5
0 x1 (max) 0 x5