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ENTRENAMIENTO - Eduardo Chozas PDF
ENTRENAMIENTO - Eduardo Chozas PDF
Entrenamiento Inteligente
Por Eduardo Chozas
Voy a intentar explicar de la forma más sencilla cómo y qué es lo que hay que entrenar para mejorar el rendimiento
de un ciclista, para que cada uno seáis vuestro propio entrenador. Desde un profesional a un Cicloturista. Para
mejorar y acercarte a tus objetivos debes de entrenar físicamente los mismos aspectos pero en diferentes pautas que
se adapten a distancias e intensidades propias y aptas para cada persona:
La ejecución de la técnica y los factores psicológicos junto con la calidad del entrenamiento tienen una gran
incidencia en el rendimiento.
Al final os adjunto un programa de 5 semanas de ejemplo que podéis utilizar para competir en júnior, en máster y
para adquirir un gran nivel físico siendo cicloturista, los que no estéis comprendidos en este arco tendréis que
agregar o quitar cantidad de volumen de trabajo en función del tiempo que necesitáis estar en la zona del umbral
anaeróbico para alcanzar vuestros objetivos, el tiempo y la distancia es lo que marca las necesidades del volumen
del trabajo a realizar.
En una competición de la categoría de júnior de 120 km y de 3 horas de duración, si analizamos la grabación del
pulsómetro veremos que se está en zona de U. anaeróbico sobre 2 horas, por tanto, para superar con éxito una
prueba de esas características se deberá entrenar algo más de 2 horas en esa intensidad.
Un ciclista profesional en una etapa de alta montaña con 4 puertos de 20 km y otras circunstancias de carrera llega a
realizar hasta 4 horas cerca del U. Anaeróbico, debe de entrenar con gran calidad e intensidad más de 4 horas para
superar con éxito sus objetivos, que no llegue vacío (con hipoglucemia) a la fase final.
Antes de comenzar a entrenar inteligentemente, después de unos 1000-2000 km de adaptación, debemos realizar
una prueba de esfuerzo donde nos van a determinar los parámetros para entrenar correctamente, con este u otros
sistemas de entrenamiento. Esta prueba nos da el estado de partida, fundamentalmente nos interesan los valores del
umbral anaeróbico: las pulsaciones y la potencia que podemos mantener sin explotar. Los vatios y las pulsaciones
del umbral anaeróbico se sitúan sobre el 80-90% de nuestra capacidad total según el estado de forma. Para los
entrenadores, el U.A. es una unidad de medida, es la intensidad donde empezamos a entrar en deuda de oxigeno, es
leve, en la sangre hay 4 milimoles/decilitro de ácido láctico, una sustancia que reciclamos convirtiéndola en
combustible pero que nos llevaría a la muerte en caso de no consumir más oxigeno. Por ejemplo, en un ataque de
asma, la insuficiencia respiratoria de la persona le llevaría a la muerte por de asfixia y la sustancia que se dispara es
el ácido láctico. En la prueba de esfuerzo también se determinan las pulsaciones y la potencia máxima, pero lo que
más nos interesa es el valor en pulsaciones del Umbral Anaeróbico porque el 60% del trabajo del entrenamiento de
un ciclista se basa en entrenar sobre esta intensidad. Con el pulsómetro y con el medidor de potencia trabajaremos
bastante para mantener esta intensidad.
En este tipo de entrenamiento hay que intentar mantener una intensidad lo más próxima a ese nivel de pulsaciones,
si bien, se entiende que en una cuesta, normalmente, se puede pasar el umbral anaeróbico en unas 5 ó 10
pulsaciones y en llano, si no se elige el desarrollo adecuado y no se mantiene una cadencia de pedaleo alta, es
normal que cueste conseguir esas pulsaciones, por lo que se tiende a estar entorno a las 5 – 10 pulsaciones por
debajo si se realiza “atrancado”.
Ej. : 4R10’F/10′ S (4 repeticiones de 10 minutos en el umbral Anaeróbico (“F”) con diez minutos de recuperación,
rodando suave, entre cada una de ellas).
Ej. : 3R30’L/30′ S (3 repeticiones de 30 minutos en “L” (15-20 pulsaciones por debajo de “F” y 30′ de
recuperación rodando suave entre la siguiente repetición)
Para ello se realizan series cortas progresivas hasta llegar al 100% de unos 20 segundos sin levantarse del sillín,
preferentemente en una cuesta de unos 100 metros, para hacer trabajar a la totalidad de los grupos musculares de
las piernas (aunque se tarde más en alcanzar, o no se alcance, una velocidad tan alta como incorporándote de pié
sobre la bicicleta.
Cada repetición tendrá un periodo progresivo de aceleración de unos 5-10 segundos para ir llegando al 100% de la
potencia en los últimos 10 segundos del trabajo. La recuperación debe de ser total, del tiempo necesario para que
bajen las pulsaciones por lo menos hasta 115 ó 120 pulsaciones al minuto, para volver a realizar al 100% el resto de
las repeticiones. La recuperación será relativa a cada individuo situándola entre: un mínimo de 2 minutos y un
máximo de 4 minutos.
En la realización de este ejercicio, hay que intentar no hacer la fuerza con los brazos ni con los lumbares
(como se hace normalmente) para que los músculos de las piernas tengan que trabajar en su totalidad y en su
plenitud, además de pensar cómo se debe pedalear empujando con la pierna que baja y tirando hacia arriba con la
que sube, esto ayuda a realizar un pedaleo redondo y, por lo tanto, a ser más eficiente en cada pedalada.
Ej. : 10R20″Sp/2’R (10 repeticiones de 20 segundos de sprint sentado y en cuesta y 2 minutos de recuperación
entre cada una de ellas).
Ej. : 2R4’T/8′ S ( 2 repeticiones de 4 minutos “T” y 8 minutos suaves entre cada repetición);3R3’T/6′ S; 3R2’T/4’S;
4 R 1′ T/3′ S (Repeticiones de Entrenamiento Anaeróbico láctico = T, con recuperaciones, rodando suave entre cada
una de ellas).
Pues para ampliar los depósitos de glucosa solo tenemos que vaciarlos como consecuencia de nuestro trabajo, el
organismo tiene la capacidad de reponerlos muy rápido, si ingerimos alimentos ricos en hidratos de carbono
(cereales, fruta, verdura, etc. …) en las primeras 2 horas de haberlos vaciado, se siguen recuperando y agrandando
si seguimos tomando más hidratos durante la merienda, cena y desayuno siguiente. En resumen como consecuencia
de un vaciado completo, llegando a la hipogucemia y una alimentación rica en hidratos aumenta la capacidad de
nuestro depósito de glucosa en forma de glucógeno en el hígado y en el músculo. El proceso es ir realizando estos
vaciados y llenados progresivamente, aumentando el tiempo de trabajo en la zona de trabajo “L” y “F” desde un 60%
a un 80% de nuestra capacidad total. Así partiremos de una duración de 10 minutos, de una persona sedentaria, a 4
horas que le duran a un ciclista profesional bien entrenado. Tú solo debes ver cuánto tiempo necesitas ir en estas
intensidades en función de tu categoría o para tus objetivos personales.
Esta tabla de entrenamiento es orientatíva para un mes con sus pautas y semana de recuperación, podrás aumentar
en un 10% la cantidad y la cualidad de los ejercicios para el mes siguiente si la has completado sin problemas.
Puedes realizar los trabajos aquí descritos, teniendo en cuenta que, cada persona es diferente, tiene un trabajo
diferente y una recuperación diferente, en definitiva, lo que hay que tener claro es que hay que recuperar bien para
seguir progresando, si necesitas una pauta más amplia de descanso tómala tu mismo, para eso vas a ser tu propio
entrenador, igual que, si ves que puedes con más trabajo y te apetece hacerlo lo puedes realizar perfectamente.
Los lunes será el día natural de descanso, variará según nuestro calendario y motivos extraordinarios que surjan.
Los domingos realizarás una salida de 120 km (4 horas) con tu club o compañeros de entrenamiento puedes
realizar una simulación de ritmo de competición durante 2 horas, puedes hacer relevos de 1 minuto entre los
compañeros de salida, piques en montaña, etc. durante 2 de las 4 horas que dura el ejercicio.
Por las tardes es recomendable realizar ejercicios de elasticidad con rotaciones máximas incidiendo en las
articulaciones de la cadera y de la espalda.
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
SEMANA 5