ARIEL COUCEIRO

ENTRENAMIENTO INTELIGENTE
Sobre mi…
 Prof. Nac. de Educación Física (INEF Federico W.
Dickens)
 Entrenador Nacional de Levantamiento Olímpico de
Pesas (FAP)
 Especialista en Calidad de Movimiento
 Preparador Físico y Readaptador (Tenis, Voley,
Fútbol, Basquet, Rugby, Hockey, Handball,
Gimnasia Artística, Judo, MMA, BJJ, Taekwon-Do,
Danza, Acrobacia, Esgrima, Natación, Boxeo,
Powerlifting, Pole Dance, Strongman, Ciclismo)
 Fundador de CorpoSão (1999)
 Creador de ENTRENAMIENTO INTELIGENTE
(2010)
 Ryu Kyudokan (Okinawa) entre 1977 y 1990
 Disertante Nacional e Internacional
 Psicólogo Social (Escuela Argentina de Psicología
Social)
Programar y Organizar
Magnitud vectorial I

F=mxa
N 1.000 Kg 0,05 m/s²
Magnitud vectorial II

F=mxa

F=mxa
Parámetros Básicos para valorar la fuerza

Nivel de Fuerza Aplicado: ¿Cuántos Newton

aplico?

Tiempo que tardo en aplicar distintos Niveles de

Fuerza: ¿Cuántos Newton aplico por segundo?

Tiempo que soy capaz de mantener un

determinado Nivel de Fuerza: ¿Cuántos
segundos, minutos u horas soy capaz de aplicar una
determinada cantidad de Newton?
Ejercicio y Tensión I

Tensión Intramuscular (T.I.)

Determinada por:
-magnitud de la carga
-aceleración que se pretenda imprimirle

Tiempo total Bajo Tensión (T.B.T.)

Básicamente es el tiempo durante el que aplicamos

fuerza sobre la carga
Responsable de la cantidad de hipertrofia
estimulada
A mayor volumen de trabajo, mayor
hipertrofia (siempre que no se supere
la capacidad de recuperación)
Ejercicio y Tensión II

Sentadilla

Espacio
Fuerza

Zona de Máxima Tensión Muscular y Mínima Fuerza Aplicada

Fuerza Máxima I

• Cantidad Máxima de Fuerza que un

sujeto puede aplicar ante una Carga
determinada o acción deportiva

• Habrá tantos valores de F Máx como

cargas se pretendan desplazar
Fuerza Máxima II

MÁXIMO Fuerza aplicada

MAXIMORUM ante la carga que
sólo se puede
(Zatsiorsky) mover una vez
Potencia I

Como el orden de los

factores no altera el
Matemáticamente: producto, se puede
Producto de la obtener la misma
POTENCIA Fuerza por la Potencia moviendo
baja Carga a mucha
Velocidad de
Ejecución Velocidad o alta
Carga a baja
Velocidad
Potencia II

Zonas del entrenamiento de fuerza. Extraído de González-Badillo y Gorostiaga, 2000.

Potencia III

Zona 1
• Se utilizan cargas muy altas, entre el 85% y el 100% del 1RM.
• La Fuerza Aplicada es Mayor
85%-100% • La Velocidad alcanzada es Menor
• La Potencia es Submáxima

Zona 2
• Se utilizan cargas muy bajas, entre el 30% y el 45% del 1RM
• La Fuerza Aplicada es Menor
30%-45% • La Velocidad alcanzada es Mayor
• La Potencia es Submáxima

Zona 3
• Se utilizan cargas intermedias, entre el 45% y el 85% del 1RM
45%-85% • La Fuerza Aplicada es Intermedia
• La Velocidad alcanzada es Intermedia
• La Potencia alcanza niveles elevados
Curva fuerza-velocidad
Velocidad de ejecución
Fuerza Explosiva I

RFD Producción de
(Rate of Force Fuerza en la
Development) unidad de Tiempo
Fuerza Explosiva II

Se alcanza en los
primeros 100/200
RFD Cantidad más alta de
Fuerza alcanzada en
ms de ejecución y
con cargas
Máxima el menor tiempo superiores al 30% de
la FIM (Fuerza
Isométrica Máxima)
Fuerza Explosiva III
Fuerza Explosiva IV

PRODUCCIÓN DE FUERZA EN LA UNIDAD DE TIEMPO (N/s)

“MAS IMPORTANTE PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

QUE EL PICO MÁXIMO DE FUERZA”

 DEPENDE DE LOS SIGUIENTES FACTORES:

* % de fibras rápidas
*Frecuencia de impulso
*Sincronización
*Coordinación intramuscular (Técnica)
*FUERZA máxima
*VELOCIDAD ABSOLUTA DE ACORTAMIENTO(sin carga)
- Longitud de la fibra muscular (N° de sarcómeros en serie) (Edgerton
y col., 1986)
-Velocidad de formación de los ciclos de puentes cruzados
(independiente del N° de puentes cruzados) (Edman, 1992)
- Tipo de miosína de los puentes cruzados y actividad de la ATPasa
para hidrolizar ATP
Fuerza explosiva V
Fuerza explosiva VI

 La producción de altos niveles de FUERZA requiere TIEMPOS de actividad

muscular altos (más de 400ms) para permitir la liberación de calcio en el
sarcoplasma que estimule la producción de altos niveles de tensión.
(Bosco, 2000)
 En la mayoría de los gestos deportivos el TIEMPO disponible para aplicar
FUERZA suele ser inferior a 300ms, en los saltos y sprints el TIEMPO
durante el cual se aplica FUERZA al piso es incluso inferior a los 180ms.
(Zatsiorsky, 2002; Zhelyazkov, 2001)

 En los ejercicios contra resistencias gravitacionales (sentadillas, press de

banco), la relación entre la FUERZA producida y el TIEMPO empleado en
alcanzarla está altamente determinada por la magnitud de la resistencia a
vencer.
 A medida que los pesos se incrementan, la FUERZA alcanzada crece y la
VELOCIDAD cae.
 Cuando se movilizan resistencias bajas, la FUERZA alcanzada disminuye,
aunque la ACELERACIÓN transmitida sea mayor, ya que el sistema de
palancas humano no permite incrementar este factor como para
compensar la caida de peso. (Baker, 2001; Siff y Verkhoshansky, 2000)
Fuerza explosiva VII
Relación Fuerza-Tiempo I
 A mayor TIEMPO disponible (3- 4s) existe una mayor posibilidad de aplicar
FUERZA .

 A mayor VELOCIDAD de desplazamiento, habrá menor TIEMPO para aplicar

FUERZA.

“LA VELOCIDAD A LA QUE HAY QUE APLICAR FUERZA

AUMENTA A MEDIDA QUE AUMENTA EL RENDIMIENTO”

 La única solución para mejorar el RENDIMIENTO es mejorar la relación

FUERZA/TIEMPO, aplicar más FUERZA en el mismo TIEMPO o la misma FUERZA
en menor TIEMPO.

 El análisis de esta relación es fundamental para comprender el patrón de

activación neuromuscular con que el sujeto aplica FUERZA.

 IMPULSO DE FUERZA: cantidad de FUERZA total y el TIEMPO durante el cual

es aplicada.

 FUERZA MÁXIMA (F max) y el TIEMPO empleado en alcanzarla (T max).

(Verkhoshansky, 1996)
Relación Fuerza-Tiempo II
Relación Fuerza-Tiempo III
Fuerza aplicada I

Fisiológicamente:
• Capacidad de producir tensión que tiene un
músculo al activarse.
• MANIFESTACION INTERNA

Mecánicamente:
• Causa capaz de modificar el estado de reposo
o movimiento de un cuerpo, como así también
la capacidad de deformar un cuerpo ya sea
por compresión o estiramiento.
• MANIFESTIACIÓN EXTERNA
Fuerza aplicada II

Manifestación
FUERZA
externa de la
APLICADA
tensión interna

Fuerza aplicada
FUERZA ÚTIL en competencia
Fuerza aplicada, velocidad alcanzada y potencia
 En movimientos contra resistencias gravitacionales, a medida que se incrementa el peso, la
FUERZA aplicada aumenta y la VELOCIDAD de acortamiento muscular disminuye hasta el
mínimo ante una carga máxima en que la FUERZA aplicada es máxima. (Sale, 2001)
 En estos movimientos, la máxima POTENCIA se alcanza al movilizar lo más rápido posible
entre el 30% y el 45% del peso máximo (Izquierdo y col., 1999; Newton y col., 1997;
Tihany, 1989), si bien el % dependerá, entre otros factores, del tipo de ejercicio. (Cronin y
Sleivert, 2005)
 En acciones concéntricas, la VELOCIDAD a la que se alcanza dicha POTENCIA máxima es
aproximadamente el 30% de la máxima VELOCIDAD de acortamiento(Herzog, 2000) y
coincide con el 30% de la F I M (Kaneko y col., 1983).

Sentadilla: Press de banco: Arranque: Cargada:

65%+/- 7,6 40% +/- 5,5% 91% +/- 5,6% 87% +/- 6,7%

(Badillo y Ribas, 2002)

Relación entre medios, velocidad alcanzada y
producción de potencia I

 Los ejercicios del levantamiento olímpico y sus derivados se ejecutan en acción

secuencial, es decir, la FUERZA es generada desde los núcleos articulares centrales
(cadera), para acelerar a los distales (brazos), lo que produce una altísima VELOCIDAD al
final del movimiento.

 La característica de “secuencial” permite que el 1RM se alcance a valores altos de

VELOCIDAD comparados con los ejercicios tradicionales de empuje (sentadillas, press de
banco, etc.), esto genera que los valores más altos de POTENCIA se localicen a % del 1RM
más elevados (70-90%). (Baker, 2001)
 Cuanto menor sea la VELOCIDAD propia del RM en un ejercicio dado, mayor riesgo de
sobrecarga genera un mismo %, por lo que se concluye que deberá ser mucho más
frecuente el uso de altas intensidades en ejercicios secuenciales que en los tradicionales.

 La pérdida de VELOCIDAD durante una serie o repetición cambia las características y

efectos del entrenamiento. Si se reduce más de un 5-10% la VELOCIDAD de ejecución, el
efecto de entrenamiento se puede desviar hacia la estimulación de la fibras lentas y la
transformación de fibras IIb en IIa, en lugar de priorizar la VELOCIDAD de acortamiento y
la máxima POTENCIA.
Relación entre medios, velocidad alcanzada y
producción de potencia II
 Cuando realizamos ejercicios con pesos, al final del movimiento la VELOCIDAD
tiende a cero, es decir, se produce una fase de desaceleración que es más
pronunciada cuanto menor es el % del 1RM con que se trabaja.
 La reducción de la fase de desaceleración resulta fundamental para lograr efectos
positivos, consiguiendo la máxima reducción cuando se lanza la resistencia.

SI LA VELOCIDAD ES MÁXIMA EN CADA REPETICIÓN, CON LA MENOR FASE

DE DESACELERACIÓN:
*Se obtiene la máxima eficacia de la carga.
*La POTENCIA desarrollada es la máxima posible.
*Se estimulan las fibras IIb o IIx y se reducen las influencias negativas.
*Se mejoran los procesos neurales.
*Se mejora la VELOCIDAD de activación del músculo en acción concéntrica.
*La FUERZA aplicada será la máxima posible.

SI LA VELOCIDAD SE REDUCE DURANTE LA SERIE O LA FASE DE

DESACELERACIÓN ES MUY ACENTUADA:
*Los efectos se orientan hacia la resistencia de FUERZA.
*Se incrementan las posibilidades de transformación de fibras IIb(IIx) en IIa.
Relación entre medios, velocidad alcanzada y
producción de potencia III
BENEFICIOS ATRIBUIDOS A EJERCICIOS OLÍMPICOS Y SUS DERIVADOS

 Su ejecución coincide con la mayoría de las acciones atléticas sintetizada por

la triple extensión de tobillo, rodilla y cadera.
 Se realizan de pie, lo cual coincide con muchos gestos deportivos.
 Se implican la mayoría de los grupos musculares y el peso es soportado por
todo el cuerpo.
 La acción secuencial implica “golpes explosivos” que acentúan la
manifestación de la máxima FUERZA en el menor TIEMPO posible.
 El potencial de producción de POTENCIA de estos ejercicios es superior al de
otros.
 Los mejores resultados se obtienen al realizarlos con alto grado de
coordinación, ritmo y equilibrio, asociados a todos los gestos deportivos.
 Se estimula el principio de acción-reacción en la fase de flexo-extensión de
rodillas, lo que constituye un contramovimiento muy aplicable a numerosos
deportes.
(B. Walsh, 1989; D.F. Armstrong, 1993; R.W. Field, 1988)
Repetición Máxima I

Cantidad de Peso

RM que un sujeto
puede desplazar
una sola vez

Cantidad de Peso

X RM que un sujeto
puede desplazar X
cantidad de veces
Repetición Máxima II

-Depende del Nivel de

Entrenamiento
-Fácilmente
subvalorado

Test RM -Varía con mucha

frecuencia
-Genera mucha fatiga
que interfiere con el
resto del
entrenamiento
Déficit de Fuerza

Representa la diferencia entre la FUERZA aplicada ante la resistencia

máxima movilizable una vez y la que es posible aplicar ante resistencias
submáximas cuando se les intenta imprimir la mayor ACELERACIÓN
posible.

 La FUERZA aplicable ante resistencias submáximas, determina la

VELOCIDAD que se le puede imprimir.
 La mejora sistemática de esta manifestación es un objetivo importante
del entrenamiento.
 El pico de FUERZA máxima no implica necesariamente la capacidad de
aplicar FUERZA en condiciones de competencia (FUERZA ÚTIL).
 De nada sirve una F I M o 1RM muy elevadas si el % de esa FUERZA que
se aplica a VELOCIDAD mayor o en TIEMPO menor (cuando la
resistencia es menor) es muy bajo.
 Una vez alcanzada una F D M (FUERZA DINÁMICA MÁXIMA) suficiente y
necesaria, el objetivo es reducir en la mayor medida posible el DÉFICIT
respecto de la resistencia de competición, lo que redunda en valores de
FUERZA ÚTIL más elevados.
 La oscilación del DÉFICIT indica el efecto del entrenamiento.
Relación fuerza-velocidad I

RELACIÓN NO PARAMÉTRICA
 Constituye la relación existente entre un valor fijo como el 1RM comparado
con la VELOCIDAD alcanzada con los diferentes pesos submáximos.
 Es fundamental para determinar el nivel de FUERZA MÁXIMA necesario en un
gesto determinado, de manera que la falta de FUERZA no limite el desempeño
en acciones donde predominan manifestaciones de FUERZA como la explosiva
o la resistencia. (Verkhoshansky, 1996: Zatsiorsky, 1995)
 El nivel de FUERZA MÁXIMA resulta un factor limitante de la VELOCIDAD
máxima posible de alcanzar cuando la resistencia a mover implica un 40% o
más del 1RM. (Verkhoshansky, 1987, 1996, 2002)
 A medida que la resistencia a vencer se acerca al 100% del 1RM, la relación
entre la FUERZA MÁXIMA y la VELOCIDAD posible de alcanzar crece
progresivamente. (Baker y Nance, 1999; Zatsiorsky, 1995)
 Cuando se movilizan resistencias inferiores al 40% del 1RM, la influencia del
nivel de FUERZA MÁXIMA alcanzada sobre la VELOCIDAD es progresivamente
menor, no existiendo ningún tipo de relación cuando se movilizan resistencias
cercanas al 15% del 1RM. (Verkhoshansky, 1996; Zatsiorsky, 1995)
 Ante resistencias menores al 15% del 1RM la VELOCIDAD depende casi
exclusivamente de la rapidez de los procesos neurales y la velocidad de
respuesta motriz. (Siff y Verkhoshansky, 2000)
Relación fuerza-velocidad II

RELACIÓN PARAMÉTRICA
En las acciones humanas, la relación entre la FUERZA y la VELOCIDAD aunque
siempre es paramétrica e inversa, similar a la encontrada por Hill, a medida que
se incrementa el peso de la resistencia a vencer, la forma de esta relación va
cambiando según el régimen de trabajo muscular realizado, ya sea dinámico
concéntrico isocinético (la VELOCIDAD se mantiene constante gran parte del
recorrido), dinámico concéntrico isoinercial o resistencias gravitacionales(
barras, mancuernas), isométrico contra diferentes resistencias o al realizar
acciones de CEA .(Siff y Verkhoshansky, 2000)
Definiendo Prioridades I

Pasos a seguir • Patrones Básicos

• Estabilidad Central

en el • Resistencia del Núcleo

• Fuerza

Entrenamiento • Velocidad
• Potencia

Prescripción • Columna Vertebral Neutra

Básica

Errores • Centrarse en la Fuerza antes que en la Calidad de Movimiento

• Pensar en Músculos ante que en Funciones
Frecuentes • Modificar las Curvaturas Anatómicas de la Columna Vertebral
Definiendo Prioridades II

PROGRESIÓN

• De lo Estable a lo Inestable

• De lo Estático a lo Dinámico

• De lo Lento a lo Rápido
Entrada en Calor I

PREPARARSE PARA EL MOVIMIENTO

NECESIDADES
FINALIDAD DE
DEL
LA SESIÓN OBJETIVO
ENTRENADO
Entrada en Calor II

PREPARARSE PARA EL MOVIMIENTO

•Movilidad

•Estabilidad

. •Activación
Patrones Básicos de Movimiento I

- Global Explosivo
- Rodilla dominante
(Unipodal/Bipodal)
- Cadera dominante
(Unipodal/Bipodal)
- Tracción
(Vertical/Horizontal)
- Empuje
(Vertical/Horizontal)
- Rotación
Patrones Básicos de Movimiento II
Patrón de Movimiento Progresión Ejercicios Básicos Balance y Simetría
-Sentadilla Cara a la Pared -Sentadilla Zercher -Sentadilla Búlgara

-Sentadilla de Pulso -Sentadilla Frontal -Estocada atrás Déficit

Rodilla Dominante
-Sentadilla de Copa -Sentadilla Trasera -Pistola desde Cajón

-Sentadilla de Skater
-Bisagra de Cadera -Peso Muerto Clásico -PM a Una Pierna

-Buenos Días de Cabra -Peso Muerto Sumo -Avión de Cadera

Cadera Dominante
-PM con Kettlebell o Manc. -Peso Muerto Rumano -Paseo de Valija

-Swing -Puente de Cadera a una Pierna

-Empuje de Cadera
-Plancha Prona (RKC) -Press de Piso -Press Barra en Punta

-Push-Up Plus/Escapular -Press de Banco -Press Arnold a un Brazo

Empuje
-Push-Up -Press sobre Cabeza -Press Plano a un Brazo

-Push-Ups a un Brazo
-Plancha Supina -Remo Invertido -Tirón a un Brazo c/Polea

-Retracción en Suspensión -Dominadas -Remo a un Brazo

Tracción
-Remo en Suspensión -Dominadas en Anillas -Remo Horizontal c/Polea

-Remo Suspendido a un Brazo

-Revolver la Olla -TGU
Protocolo McGill:
-Roll-Out -Plancha lateral con Abducción
-Curl-Up
Core -Side Plank -Triple Amenaza -Roll Plank
-Bird-Dog
-Pallof Press
Selección de ejercicios

EJERCICIO REQUISITOS ALTERNATIVAS

-Movilidad Torácica
-Columna Vertebral Neutra -Sentadilla de Cajón
-Estabilidad Central -Sentadilla con “Safety Bar”
-Estabilidad de Cadera -Sentadilla Zercher
SENTADILLA -Movilidad de Cadera -Sentadilla Búlgara
-Disociación Lumbo-Pélvica -Pistola al banco
-Dorsiflexión de Tobillos -Estocada atrás déficit
-Control Motor Excéntrico Multisegmental -Sentadilla de “Skater”

-Movilidad Torácica -Peso Muerto Sumo

-Columna Vertebral Neutra
-Estabilidad Central
PESO MUERTO -Estabilidad de Cadera
-Disociación Lumbo-Pélvica
-Extensibilidad de Isquiosurales
-Peso Muerto con Trap-Bar
-Peso Muerto desde bloques
-Empuje de Cadera
-KB Swing Hard Style

-Floor Press
-Movilidad Gleno-Humeral -Press de Banco con “Barra Suiza”
PRESS DE BANCO -Estabilidad Escápulo-Torácica
-Extensibilidad de Flexores de Cadera
-Board Press
-Push-Up
-Press a un brazo “McGill”
-Press con “LandMine”
Modelos de Sesión I

TIPO DE EJERCICIO, INTENSIDAD Y OBJETIVO

Sentadillas, Peso Fuerza Máxima: >85%-10/15

Muerto, Press de Banco Rep. totales

Ejercicios Unilaterales y Fuerza Estructural/Hipertrofia y

de Peso Corporal déficit lateral: 65/85%-20/30
Rep. totales

Estabilidad Central,
Core y Correctivos Disfunciones: <65%- más de 30
Rep. totales o entre 20” y 45”
Modelos de Sesión II
PLANTILLA BÁSICA

A1- Rodilla Dominante

A2- Empuje

A3- Tracción

B1- Cadera Dominante/Anti-Flexión

B2- Core Anti-Extensión

Modelos de Sesión III
PLANTILLA BÁSICA

A1- Híbrido Rodilla/Cadera

A2- Empuje

A3- Tracción

B1- Cadera Dominante/Anti-Flexión

B2- Core Anti-Rotación/Flexión

lateral
Modelos de Sesión IV
PLANTILLA BÁSICA

A1- Híbrido Rodilla/Cadera

A2- Empuje

A3- Tracción

B1- Cadera Dominante/Anti-Flexión

B2- Core Anti-Rotación/Flexión

lateral
Modelos de Sesión V
PLANTILLA INTERMEDIA

A1- Híbrido Rodilla/Cadera

A2- Empuje

B1- Tracción

B2- Rodilla Dominante

B3- Core Anti-Extensión

Modelos de Sesión VI
PLANTILLA INTERMEDIA

A1- Rodilla Dominante

A2- Empuje

B1- Tracción

B2- Cadera Dominante

B3- Core Anti-Extensión

Modelos de Sesión VII
PLANTILLA BÁSICA DEPORTISTA

A- Global Explosivo

B1- Rodilla/Cadera Dominante

B2- Empuje

C1- Rodilla/Cadera Dominante

Unipodal/Bipodal asimétrico

C2- Tracción

C3- Core
Modelos de Sesión VIII

Día 1 Día 2 Día 3

Modelos de Sesión XI

CONTRASTE: de Menor a Mayor Velocidad

Sentadilla
• PAP entre el 85% y el 90% del 1RM.
• Zona 3 aproximadamente al 70%

Sentadilla con Salto

• Se utilizan cargas que permitan por lo menos saltar el 50%
de un CMJ
• Si el CMJ no supera los 20cm no se debe saltar con lastre

Saltos al Cajón
• Se utiliza una altura que se pueda alcanzar neta
• Según las necesidades se puede saltar con contramovimiento o
desde sentado
Modelos de Sesión X

ALTERNATIVAS A LOS EJERCICIOS del LOP

Jump Shrug
Trap-Bar Jump

High Pull
Modelos de Sesión XI
PLANTILLA NIVEL BÁSICO CON EJERCICIOS DLP
Día 1
 Arranque de Potencia
 Tirón de Arranque
 Sentadilla Atrás

Día 2
 2° Tiempo
 Fuerza con Impulso
 Sentadilla de Arranque

Día 3
 Cargada de Potencia
 Tirón de Cargada
 Sentadilla Frontal

Olímpicos: 4-5 series de 1-3 repeticiones

Secundarios: 3-4 series de 3-5 repeticiones
Sentadillas: 3-4 series de 4-6 repeticiones
Modelos de Sesión X

EJERCICIOS DE TRANSFERENCIA HORIZONTAL

Hip Thrust

KB Swing Hard Style

Prescripción de la Carga I

NIVEL DE ENTRENAMIENTO Y POTENCIAL ENTRENANTE DE LA CARGA

Introducción Intermedio Avanzado

FUERZA MÁXIMA Y
5-9 3-7 1-5
EXPLOSIVA (E.M.)

HIPERTROFIA
10-12 8-10 6-8
FUNCIONAL (E.S.)

HIPERTROFIA
13-16 11-14 9-12
TOTAL (E.R.)

RESISTENCIA DE
17-24 o + 15-22 o + 13-20 o +
FUERZA (E.R.)
Prescripción de la Carga II

Método de Autoajuste
Dr Thomas DeLorme: Resistencia Progresiva

Protocolo Original Modificaciones Sugeridas

-Serie 1: 50% 10RM/10 -Serie 1: 50% 10RM/10 -Serie 1: 50% 8RM/10

-Serie 2: 75% 10RM/10 -Serie 2: 75% 10RM/5 -Serie 2: 75% 8RM/4

-Serie 3: 100% 10RM/max -Serie 3: 100% 10RM/max -Serie 3: 100% 8RM/max

Prescripción de la Carga III

Método de Autoajuste

E.R.P.A
(Ejercicios de Resistencia Progresiva Autorregulada)

2 a 4 semanas de adaptación progresiva acercándose al 6RM

6RM= 50%/8 - 75%/6 - 100%/máx. - ajuste/6

10RM= 50%/10 - 75%/10 - 100%/máx. - ajuste/10

3RM= 50%/6 - 75%/3- 100%/máx. - ajuste/3
Prescripción de la Carga IV

Método de Autoajuste

Pirámide Invertida

Fuerza Fuerza + Hipertrofia Hipertrofia + Fuerza

2-3-5 4-6-8 6---10
Prescripción de la Carga V

Intensidad-Repeticiones por Serie-Volumen Óptimo-Volumen Total

Prescripción de la Carga VI

CARÁCTER DE ESFUERZO (CE)

de J.J. González Badillo

Relación entre el esfuerzo

CE realizado y el realizable.
Aplicable a las repeticiones por
serie.

5(10)
Repeticiones Realizadas (Repeticiones Realizables)
Prescripción de Carga VII

Rate of Perceived Exertion (RPE)

Reactive Training Systems de Mike Tuchscherer
Prescripción de Carga VIII

Potenciación Post Activación

Post Activation Potentiation (PAP)
Hoy se conoce que es el
Consiste en una
sistema muscular el que
Organización del
queda estimulado y no
Fenómeno por el que Entrenamiento para
el sistema nervioso.
las características del potenciar el
Esto se logra a expensas
rendimiento Rendimiento,
de que las cadenas
habitualmente
muscular son mediante un Ejercicio
livianas de miosina
agudamente reguladoras de la
Básico e intensidades
mejoradas como cabeza de miosina
elevadas ubicado previo
resultado de su quedan fosforiladas.
a otro Ejercicio Balístico
También se propone
historia contráctil. o el mismo básico con
que el calcio intra
intensidades menores.
citoplasmático queda
elevado. (D. Cappa)
Prescripción de Carga IX

Potenciación Post Activación

Post Activation Potentiation (PAP)

SENTADILLA:
SENTADILLA:
-50%/5
-50%/5
-60%/5
-60%/5
-70%/1
-70%/1
-80%/1
-80%/1
-85%/1
-85%/1
-87%/1 (PAP)
-87%/1 (PAP)
SALTOS LASTRADOS:
-75%/4x4
30%/5X5
PROGRAMACIÓN
Y
ORGANIZACIÓN
Programación y organización I

CICLOS DE CARGA

Acumulación
Aumento progresivo del Volumen con Intensidades Medias
(70%-85%)

Intensificación
Aumento progresivo de la Intensidad con Reducción del Volumen
(85%-100%)
Programación y organización II
CICLO DE A.A. ZEINALOV

Día I Día II Día III

Semana 1 80% (6x2) 80% (6x3) 80% (6x2)
Semana 2 80% (6x4) 80% (6x2) 80% (6x5)
Semana 3 80% (6x2) 80% (6x6) 80% (6x2)
Semana 4 85% (5x5) 80% (6x2) 90% (4x4)
Semana 5 80% (6x2) 95% (3x3) 80% (6x2)
Semana 6 100% (2x2) 80% (6x2) 102-105% (nuevo RM)
Programación y organización III

CICLO DE SMOLOV JR.

Día SERIES REPETICIONES % DE RM

Lunes 6 6 70%

Miércoles 7 5 75%

Viernes 8 4 80%

Sábado 10 3 85%
Programación y organización VI

CICLO DE I.M. FEDULEYEV

Semana 1
Lunes 65%x3, 75%x4, 85%x4x3, 85%x5
Miércoles 60%x3, 70%x3, 80%x4, 90%x3, 85%x5x2
Viernes 65%x4, 70%x4, 80%x4x5
Semana 2
Lunes 60%x4, 70%x4, 80%x4, 90%x3, 90%x4x2
Miércoles 65%x3, 75%x3, 85%x3, 90%x3x3, 95%x3
Viernes 65%x3, 75%x3, 85%x4, 90%x5x4
Semana 3
Lunes 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x5x5
Miércoles 60%x3, 70%x3, 80%x3, 95%x3x2
Viernes 65%x3, 75%x3, 85%x3, 95%x3x4
Semana 4
Lunes 70%x3, 80%x4, 90%x5x5
Miércoles 70%x3, 80%x3, 95%x3x4
Viernes 75%x3, 90%x4, 95%x4x3
Programación y organización V

CONTROL DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

Tonelaje= cantidad de kilogramos desplazados en un ejercicio,
entrenamiento o microciclo
Ej.: 95/5-110/5-125/3-135/2x2
95x5-110x5-125x3-135x4
475kg+550kg+375kg+540kg=1940kg
Peso Medio= promedio de kilogramos levantados para cada repetición o
entrenamiento
Entrenamiento: 95/5-110/5-125/3-135/2x2
Tonelaje: 475kg+550kg+375kg+540kg=1940kg
Repeticiones: 5+5+3+4= 17
Peso Medio=Tonelaje/Repeticiones= 1940/17= 114,1kg/rep.
Intensidad Media Relativa= índice que expresa el esfuerzo en %
independientemente de la fuerza del individuo
I.M.R.= (Peso Medio x 100)/1RM
Programación y organización VI

Categorización de la I.M.R.
(% que el Peso Medio utilizado representa de la Fuerza Máxima)

Hasta 70% Carga Baja

Entre 70% y 80% Carga Media

Más de 80% Carga Alta

Programación y organización VII

HIPERTROFIA

-Tensión Mecánica

-Estrés Metabólico

-Daño Muscular
Programación y organización VIII

HIPERTROFIA

-Tensión Mecánica

-Estrés Metabólico

-Daño Muscular
Programación y organización IX

HIPERTROFIA por DENSIDAD

EDT BIG 55
(Escalating Density Training) -Escalera descendente de 10 a 1
-2 o 3 ejercicios poliarticulares combinados repetición
-Al 10RM se hacen 5 repeticiones - 2 o 3 ejercicios poliarticulares o
-Bloques de 15´ o 20´ monoarticulares combinados
-Regla 20/5 -El objetivo es reducir el tiempo total
(Al mejorar un 20% el Vol inicial se aumenta un 5% el peso) del bloque en las sesiones sucesivas
Programación y organización X
Sesión 1
E.C.: Movilidad-Estabilidad-Activación-Auto
Masaje Miofascial
A)Variación de PM: 10x3x60”-120”
B1)Estocadas atrás Déficit: 3x8c/l
B2)Push-Ups pies elevados (si hace falta
agregar lastre): 3x10
C1)Remo invertido: 3x12
C2)PallofPress: 3x8c/l
D)Superserie Biceps+Triceps: 10´
Nota: trabajo por densidad, EDT. Intentar
batir el record de cantidad de repeticiones
totales, sesión a sesión.
PLANTILLA BÁSICA
Sesión 2
E.C.: Movilidad-Estabilidad-Activación-Auto
Masaje Miofascial
A)Variación de Dominadas: 10x3x60”-120”
B1)Press de Banco: 4x6
B2)Sentadilla de Copa: 4 x10
C1)PM Rumano a una pierna: 3x8c/l
C2) Remo a un brazo con Mancuerna:
3x10c/l
D)Sentadilla Búlgara: con el peso corporal
Big 55
Nota: se realizan series consecutivas
descendentes, de 10 repet. a 1 repet, con
mínima pausa de una a otra pierna,
intentando reducir el tiempo total de una
sesión a otra.
Sesión 3
E.C.: Movilidad-Estabilidad-Activación-Auto
Masaje Miofascial
A)Variación de Sentadilla: 10x3x60”-120”
B1)Remo con apoyo: 4x8
B2)Press Inclinado con Manc.: 4x8
C1)Empuje de cadera a una pierna entre
bancos: 3x12c/l
C2)Hachazo en posición de Estocada: 3x8c/l
D)Complejo de Hombros: vuelos
posteriores+vuelos laterales+vuelos
frontales+press vertical, 2x10 c/u
Nota: hacer 10 repeticiones de cada
ejercicio con mínima pausa de uno a otro,
descansar 60” y repetir.
Programación y organización XI
PLANTILLA NIVEL AVANZADO
Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3
E.C.: Movilidad-Estabilidad-Activación-Auto E.C.: Movilidad-Estabilidad-Activación-Auto E.C.: Movilidad-Estabilidad-Activación-Auto
Masaje Miofascial Masaje Miofascial Masaje Miofascial

A)Rodilla Dominante: Variación de Sentadilla A)Empuje: Variación de Press de Banco A)Cadera Dominante: Variación de Peso
Muerto

B1)Empuje Horizontal B1)Tracción Vertical B1)Empuje Horizontal

B2)Unilateral Cadera Dominante B2)Unilateral Híbrido (Tibia Vertical) B2)Unilateral Rodilla Dominante

C1)Tracción Horizontal C1)Empuje Vertical C1)Tracción Horizontal

C2)Analítico Antagónico: Triceps C2) Analítico Antagónico: Biceps C2)Empuje Vertical

D1)Core D1)Core D1)Core

D2)Manguito Rotador D2)Manguito Rotador D2)Manguito Rotador

Programación y organización XII

5-3-1 Jim Wendler

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
PROTOCOLO
ORIGINAL
65%/5-75%/5-85%/5+ 70%/3-80%/3-90%/3+ 75%/5-85%/3-95%/1+ 40%/5-50%/5-60%/5
(90%RM)

PROTOCOLO
MODIFICADO Semana 1 Semana 2 Semana 3
I 70%/3-75%/3-80%/3+ 65%/5-70%/5-75%/5+ 75%/5-80%/3-85%/1+
(RMT)

PROTOCOLO Semana 1 Semana 2 Semana 3

MODIFICADO
90%(PAP)-70%/3-75%/3-80%/3+ 90%(PAP)-65%/5-70%/5-
II 75%/5+ 90%(PAP)-75%/5-80%/3-85%/1+
(RMT)
Formato de sesiones semanales I
FORMATO A-B
Armado sesión A

E.C.
A) Rodilla o cadera dominante bipodal
(ej. Sentadillas atrás)
B1) Tracción bilateral
(ej. Dominadas toma dorsal)
B2) Empuje bilateral
(ej. Press plano)
C) Circuito de Core/Metabólico opcional
Formato de sesiones semanales II
FORMATO A-B
Armado sesión B

E.C.
A1) Rodilla o cadera dominante
unipodal (ej. Sentadilla búlgara)
A2) Tracción unilateral
(ej. Serrucho)
A3) Empuje unilateral
(ej. Press Arnold)
B) Circuito de Core/Metabólico
opcional
Formato de sesiones semanales III
FORMATO A-B
Distribución semanal

Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Semana I A B A

Semana II B A B
Formato de sesiones semanales IV
FORMATO A-B
Armado sesión A

E.C.
A1) Rodilla dominante
(ej. Sentadilla Frontal)
A2) Tracción
(ej. Dominadas toma palmar)
B1) Cadera dominante unipodal
(ej. Peso muerto a una pierna)
B2) Empuje unilateral
(ej.Press Arnold)
B3) Core anti extensión
(ej. Roll-Out con FB)
C) Metabólico opcional

Ejercicios A: Fuerza Máxima

Ejercicios B: Fuerza Estructural
Formato de sesiones semanales V
FORMATO A-B
Armado sesión B

E.C.
A1) Cadera dominante
(ej. Despegue)
A2) Empuje (ej. Press plano)
B1) Rodilla dominante unipodal
(ej. Sentadilla búlgara)
B2) Tracción unilateral
(ej. Serrucho)
B3) Core anti rotación
(ej. Paloff press)
C)Metabólico opcional

Ejercicios A: Fuerza Máxima

Ejercicios B: Fuerza Estructural
Formato de sesiones semanales VI
FORMATO A-B
Distribución semanal

Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Semana I A B A
Semana II B A B

Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Semana I A B A B

Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Semana I A B A B

Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Semana I A B A B
Formato de sesiones semanales VII
FORMATO A-B-C
Armado sesión A

E.C.
A1) Rodilla dominante
(ej. Sentadilla Frontal)
A2) Tracción
(ej. Dominadas toma palmar)
B1) =A1 (Sentadilla Frontal)
B2) Empuje
(ej. Push-ups con TRX)
C) Core anti flexión
(ej. Bicho Muerto)

Ejercicios A1y B1: Fuerza Máxima

Ejercicios A2: Fuerza Estructural
Ejercicios B2: Fuerza Resistencia
Formato de sesiones semanales VIII
FORMATO A-B-C
Armado sesión B

E.C.
A1) Empuje (ej. Press plano)
A2) Cadera dominante
(ej. Despegue)
B1) =A1 (Press plano)
B2) Tracción
(ej, Remo con TRX)
C) Core anti rotación
(ej. Paloff press)

Ejercicios A1y B1: Fuerza Máxima

Ejercicios A2: Fuerza Estructural
Ejercicios B2: Fuerza Resistencia
Formato de sesiones semanales IX
FORMATO A-B-C
Armado sesión C

E.C.:
A1) Tracción
(ej. Dominadas toma dorsal)
A2) Empuje
(ej. Press sobre cabeza)
B1) =A1
(Dominadas toma dorsal)
B2) Rodilla dominante
(Sentadilla Skater)
C) Core transporte
(caminata del granjero)

Ejercicios A1y B1: Fuerza Máxima

Ejercicios A2: Fuerza Estructural
Ejercicios B2: Fuerza Resistencia
Formato de sesiones semanales X
FORMATO A-B-C
Distribución semanal

Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Semana I A B C
Formato de sesiones semanales XI
FORMATO A1-B1-A2-B2
Armado sesión

Sesión A1

A) Rodilla dominante bipodal

(Sentadillas frontales)
B )Cadera dominante unipodal
(PM a una pierna)
C) Core (Roll-Out con FB)

Sesión B1

A1) Empuje vector horizontal

(Press Plano)
A2) Tracción vector horizontal
(Serrucho)

Sesión A=Tren inferior y Core

Sesión B=Tren superior y Core
Formato de sesiones semanales XII
FORMATO A1-B1-A2-B2
Armado sesión

Sesión A2

A) Cadera dominante bipodal

(Despegue)
B) Rodilla dominante unipodal
(Sentadilla búlgara)
C) Core (Paloff press)

Sesión B2
A1) Empuje vector vertical
(Press sobre cabeza)
A2) Tracción vector vertical
(Dominadas toma palmar)

Sesión A=Tren inferior y Core

Sesión B=Tren superior y Core
Formato de sesiones semanales XIII
FORMATO A1-B1-A2-B2
Distribución semanal

Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Semana I A1 B1 A2 B2
Referencias Bibliográficas
Beachle T. Earle R.. Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. Editorial
Panamericana. Primera edición, 2004 y Segunda Edición, 2007
Boyle M. Functional training for sports. Human Kinetics.2004
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Cappa D. Entrenamiento de la potencia muscular. 2000.
Cometti G.; Los Métodos Modernos de Musculación. Editorial Paidotribo. 2005.
Cook G, Burton L, Kiesel K Rose G. Bryant M.. Movement: functional movement systems. On target
Publication. 2010.
Cressey E, Hartman B, Robertson M (2009). Assess & Correct: Breaking Barriers to Unlok Performance.
Indianapolis Fitness and Sports Training. Indianapolis
González Badillo J. y Ribas Serna J. Bases de la programación del entrenamiento de la fuerza. Barcelona.
Editorial Inde. 2003.
González Badillo J., Gorostiaga Ayestarán E. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto
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González Badillo J., La planificación y organización del entrenamiento de la fuerza. V Congreso internacional
sobre entrenamiento de la fuerza. León 1, 2, 3 Octubre. 1998 a.
González Badillo J., Modelos de planificación y programación en deportes de fuerza y velocidad.
Kraemer, W. J. y Ratames, N. A. (2004) Fundamentals of Resistance Training Progression and Exercise
Prescription Med Sci. Sport Exerc, 36, 674-688.
Tous Fajardo J.; Nuevas tendencias en musculación. 1999.
Vasconcelos Raposo J. Planificación del entrenamiento deportivo. Editorial Paidotribo. 2002.
Verjhoshansky Y., Siff M. Super entrenamiento. Editorial Paidotribo. 2000.
Verkhoshansky Y. V. (2002) Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo. Paidotribo, Barcelona.
Referencias Bibliográficas
¡¡Muchas Gracias!!
Ariel Couceiro González

entrenamientointeligente.org

corposao.blogspot.com.ar

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