Planilla de Entrenamiento

21km Intermedio | 8 semanas

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1ª
semana
1x 65’MO
DAY
OFF
4x
10’MO
1x
7km PR
3km LE
DAY
OFF 1x 14km MO
DAY
OFF
5’FU

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2ª
1x 5’MO
30’MO DAY DAY 8km MO DAY
1x OFF 6x 4’FU 2’CA 1x 50’MO
OFF 1x OFF
semana 30’TR 6km TR
1x 10’MO

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1x
3ª
5’LE
40’MO DAY DAY DAY
1x OFF 4x 6’PR 2’FU 2’CA 1x 40’RG
OFF 1x 12km LE OFF
semana 20’TR
1x 5’MO

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

4ª
4’PR
30’PR DAY DAY 8km MO
1x 6x 3’RG 1x 8km LE 1x DAY
semana 40’RG OFF OFF 8km TR OFF
3’CA

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1x
5ª
5’MO
30’PR DAY DAY DAY DAY
1x OFF 4x 6’PR 4’RG 2’CA
OFF OFF 1x 18km MO OFF
semana 30’RG
1x 5’MO

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

6ª
semana
1x 60’MO
DAY
OFF 1x 10km MO 1x 50’PR DAY
OFF 1x 14km LE
DAY
OFF

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1x
7ª
5’MO
30’PR DAY DAY DAY
1x OFF 4x 6’PR 4’RG 2’CA 1x 8km FU
OFF 1x 12km TR
OFF
semana 30’RG
1x 5’MO

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

8ª
semana
1x 60’MO
DAY
OFF 1x 60’RG DAY
OFF 1x 45’LE
DAY
OFF
PRUEBA

21K
 Tabelade
Tabla deFrecuencia
FrequênciaCardíaca
Cardíaca

CA Caminhada| 50%
Caminata | 50%
a 65%
a 65%
dada
FCM
FCM TR TiempoRun
Tempo Run|| 6min
Ritmoaque
5min50seg
pretende hacer la prueba

PR Progresivo | Comenzar en LE y terminar en FU,

LE Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
Carrera PRO
Começar em LE e terminar em FU, subindo o
ritmo gradualmente
aumentando el ritmo gradualmente
MO Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
Carrera
RG Regresivo
REG Sair em FU| Partir
e terminar
en FUem LE, Reduzindo
y terminar en LE,o
FU Corrida Furte
Carrera Fuerte| |85%
85%a a90%
90%da
daFCM
FCM ritmo gradualmente
disminuyendo el ritmo gradualmente

MF Corrida Muito
Carrera Muy Fuerte
Furte || 90
90-100%
a 100%da
daFCM
FCM FCM = Frecuencia
Frequência Cardíaca Máxima

12’CA
Ejemplo de lectura: 3x = 3 veces (12 minutos de caminata + 3 minutos de carrera leve)
3’LE

1x 5’LE
1 vez (5 min. de carrera leve) + 5 veces (3 min. de caminata +
5x 3’CA 2’MO 1’FU =
2 min. de carrera moderada + 1 min. de carrera fuerte) + 1 vez (5 min. de caminata)
1x 5’CA