Planilha de Treinamento

120km Avançado | 12 semanas

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1ª
semana
DAY
OFF
1x
2x
30’GL
20’GF 10’GL
DAY
OFF
1x 40’GM
10x 2’PRO 2’GL
DAY
OFF
1x 40km’GM GF 1x 70km’GM
(com subidas)

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

2ª
semana
DAY
OFF
1x 20’GL DAY
OFF
1x 40’GM
DAY
OFF
1x 40km’GM 1x 70km’GM
3x 20’GF 10’GL 10x 2’GSU 2’GL (com subidas)

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x 20’GM
3ª
semana
DAY
OFF
1x
3x
10’GL
20’GF 10’GL
DAY
OFF 10x 2’GMF 2’GL
DAY
OFF
1x 40km’GM GF 1x 80km’GM
(com subidas)
1x 60’GL

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x
4ª
20’GM
DAY 1x 10km’GL DAY DAY
OFF OFF 10x 1’GMF 3’GL OFF 1x 70km’GM 1x 90km’GM
semana 4x 5km’GF 5km’GM
(com subidas)
1x 60’GL

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x
5ª
40km’GM
DAY 1x 10km’GL DAY DAY
OFF 3x 2’GMF 2’GM OFF 1x 45km’GM 1x 80km’GM
semana 5x 3km’GF 7km’GM OFF (com subidas)
5x 15’SPR 3’GL

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x
6ª
40km’GM
DAY 1x 10km’GL DAY DAY
OFF OFF 3x 2’GMF 2’GM OFF 1x 45km’GM 1x 100km’GM
semana 5x 5km’GF 5km’GM
5x 15’SPR 3’GL

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x 60’GM
7ª
semana
DAY
OFF 1x 60km’GM
DAY
OFF 4x
3’GF 20’SPR
DAY
OFF 1x 55km’GM 1x 100km’GL
(com subidas)
5’GM
 SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x 60’GM
8ª
semana
DAY
OFF 1x
40km’GM
20km’RP
DAY
OFF 4x
3’GF 20’SPR
DAY
OFF 1x 60km’GM 1x 100km’GM
5’GM

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x 20’GM

9ª
semana
DAY
OFF
1x
20km’GM
40’PRO
DAY
OFF
5x
3’GF
1’GMF
1’GM
2’GL
DAY
OFF 1x 45km’GM 1x 80km’GM

1x 60’GM

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x 20’GM

10ª
semana
DAY
OFF
1x
4x
20km’GM
5’GMF 3’GL
DAY
OFF
5x
3’GF
1’GMF
1’GM
2’GL
DAY
OFF 1x 45km’GM 1x 110km’GL

1x 60’GM

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x 30km’GM
11ª
semana
DAY
OFF 3x
20’GF 10’GMF
DAY
OFF
2x
15km’GM
15km’GF
DAY
OFF 1x 40km’GM 1x 80km’GM
10’GL

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

12ª
semana
DAY
OFF 1x 80km’GM DAY
OFF
1x 50km’GM
DAY
OFF
1x
5x
30’GL
30’SPR 3’GL
120
KM

Tabela de Frequência Cardíaca

GL Giro Leve | 65 a 75% FCM (rotação livre) GMF Giro Muito Forte | 90 a 100% (90 - 95 RPM)

GM Giro Moderado | 75 a 85% (80 - 85 RPM) Ritmo de Prova | Ritmo que pretende fazer a
RP
prova (90 - 95 RPM)
GF Giro Forte | 85 a 90% (85 - 90 RPM)
GP Giro Pesado | 75 a 85% FCM (55 - 60 RPM)
Começar em GM e terminar em GF, subindo o
PRO
ritmo gradualmente SPR Sprint | Esforço maximo por até 30"

GSU Sprint | Esforço maximo por até 30" FCM = Frequência Cardíaca Máxima

Exemplo de Leitura: 6x 3’GP 2’GF = 6 vezes > 3 minutos de Giro pesado + 2 minutos de Giro Forte