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Blog de Fisiologia Del Ejercicio PDF
Blog de Fisiologia Del Ejercicio PDF
¡Hola amigos!, durante 2015 compartimos el análisis de 250 estudios científicos que nos
mostraron nuevas tendencias de entrenamiento, propuestas de nuevas ayudas ergogénicas,
novedosas justificaciones teóricas, enfoques diferentes para comprender las adaptaciones
fisiológicas al ejercicio y debates sobre temas emergentes. Para 2016 seguimos con el
mismo objetivo: facilitar a los entusiastas de la Fisiología del Ejercicio y Fisiología Clínica del
Ejercicio un acceso rápido a los resultados de investigaciones relacionadas con el área.
Seguiré esforzándome en seleccionar y comentar los trabajos más relevantes y solo espero
sea de utilidad para vosotros y me podáis acompañar en el camino. MUCHAS GRACIAS por
vuestro apoyo e ilusión por aprender, son los estímulos que un docente-investigador
necesita. ¡Un abrazo fisiológico!!
3
Estiramientos y fuerza muscular
4
“Efecto ahorro” de actividad física en programas de ejercicio
aeróbico y de fuerza
Debido a la corta duración de las sesiones de ejercicio, los efectos de estas sobre otros
aspectos que contribuyen al gasto de energía diario total (TDEE), como la actividad física no
asociada al ejercicio, necesita ser considerada cuando se evalúan los beneficios de un
programa de ejercicio. La actividad física (PA) no asociada al ejercicio refleja las actividades
de la vida diaria. Incluso en sujetos previamente sedentarios el gasto de energía de
actividades no vinculadas al ejercicio fue mayor que el gasto inducido por el ejercicio
programado, por lo que una alteración en la PA no asociada al ejercicio puede ser un
determinante clave en el éxito de programas de pérdida de peso asociados a ejercicio. La
mayoría de los programas utilizan ejercicio de resistencia aeróbica, que se asocia a un
mayor gasto de energía en las sesiones de ejercicio respecto a los programas de fuerza. Sin
embargo, el entrenamiento aeróbico se ha asociado con un descenso de la PA no vinculada
al ejercicio, lo que minimiza el TDEE. No se conocen bien los efectos en este sentido de los
programas basados en el entrenamiento de la fuerza. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Drenowatz y col, 2015; SpringerPlus 4: 798) cuyo objetivo fue
examinar los efectos agudos y crónicos del ejercicio aeróbico y de fuerza sobre el TDEE y la
PA no vinculada al ejercicio en jóvenes previamente sedentarios. Nueve hombres (edad
media: 27 años) completaron 2 programas de ejercicio de 16 semanas (3 sesiones de
ejercicio/semana) de entrenamiento aeróbico ó de fuerza separados por un mínimo de 6
semanas en orden aleatorio. Se valoraron el gasto energético y la actividad física realizada
antes de cada intervención y durante los programas de ejercicio. Los resultados mostraron
que el gasto energético total en los días de ejercicio aumentó una media de 443 kcal/día y
239 kcal/día para los programas de ejercicio aeróbico y de fuerza, respectivamente. La
actividad física no asociada al ejercicio, sin embargo, disminuyó los días de ejercicio aeróbico
(valor medio de -148 kcal/día). No hubo modificaciones en el gasto calórico total diario y
actividad física no asociada al ejercicio en los días de no entrenamiento aeróbico, mientras
que el entrenamiento de fuerza se asoció con un aumento de la actividad física no asociada
a ejercicio durante los días de no entrenamiento (valor medio: 216 kcal/día). Los resultados
de este estudio sugieren una reducción compensatoria en la actividad física no asociada al
entrenamiento aeróbico. El entrenamiento de fuerza, por otra parte, parece facilitar la
actividad física no asociada al ejercicio, particularmente en los días de no entrenamiento, lo
que puede conllevar a adaptaciones ventajosas en respuesta a un programa de ejercicio.
Es muy habitual que las personas implicadas en programas de ejercicio dejen de realizar
diferentes actividades físicas de la vida diaria (e. subir escaleras en vez de utilizar ascensor) que
como podemos observar en el estudio comentado constituyen en su conjunto un gasto energético
muy relevante. Los responsables de estos programas deben poner tanto o más énfasis para
convencer a pacientes y clientes que deben seguir realizando el máximo de momentos de
actividad física durante el día no permaneciendo además mucho tiempo sentados.
5
Entrenamiento con hipoxia intermitente
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Entrenamiento aeróbico y de fuerza en edad avanzada
Este y otros muchos estudios previos ratifican la idea de la importancia del entrenamiento de
fuerza en personas de edad avanzada. Pienso que a estas alturas ya no hay discusión al respecto
y cualquier programa de ejercicio diseñado para personas de edad avanzada debe contemplar
obligatoriamente una parte muy relevante de entrenamiento de fuerza.
7
Electroestimulación en clínica: la aplicación más eficaz
Este y otros estudios similares muestran la eficacia de aplicación de esta técnica en pacientes
incapaces de desarrollar programas convencionales de ejercicio, como los pacientes pulmonares
o cardiacos severos. Los rehabilitadores y fisioterapeutas tienen la responsabilidad de extender al
máximo la aplicación de la electroestimulación en todos aquellos pacientes que puedan
beneficiarse de sus efectos y que lógicamente no presentes contraindicaciones.
8
Entrenamiento de fuerza y control de la glucemia
Los estudios que otorgan ventajas del entrenamiento de fuerza sobre el de resistencia aeróbica
sobre la salud en general se multiplican. En mi opinión, estamos en la antesala de asistir a un
claro protagonismo de la opción del entrenamiento de fuerza sobre la opción tradicional de la
resistencia aeróbica, cuando lo que se pretenda sea prevenir enfermedades.
9
¿El “colesterol bueno” (HDL) es siempre “tan bueno”?
Las lipoproteínas de alta densidad (HDL, del inglés High density lipoprotein) son
aquellas lipoproteínas que transportan el colesterol desde los tejidos del cuerpo hasta el
hígado, de tal manera que pueden retirar el colesterol de las arterias y transportarlo de
vuelta al hígado para su excreción. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Elmer y col, 2015; Eur J Appl Physiol 31-dic) que aclara algunos conceptos sobre las
HDL. La evidencia sugiere una asociación inversa entre las concentraciones de HDL y el
riesgo de eventos cardiovasculares (CHD), los sujetos con valores normales o altos (≥ 60
mg/dL) de HDL no están necesariamente protegidos frente a CHD. Por ejemplo, en el
Framingham Heart Study (2003), el 44% de los hombres y el 43% de las mujeres que
tuvieron un evento CHD mostraron concentraciones de HDL superiores a lo normal. El fallo
de la protección de la HDL frente a CHD puede explicarse parcialmente por una alteración
en la funcionalidad de la HDL. Así, se ha propuesto que un estado de inflamación sistémica
crónica pueda asociarse con un HDL más pro-inflamatorio y menos capaz de transportar el
colesterol. No es entonces sorprendente que un estado de inflamación sistémica crónica sea
un fuerte predictor de enfermedad cardiovascular independiente de los valores de HDL. El
ejercicio regular ha mostrado efectos beneficiosos sobre la reducción de inflamación
sistémica crónica, lo que podría explicar por qué el ejercicio aumenta las concentraciones de
HDL y la función anti-inflamatoria del HDL, disminuyendo el riesgo de CHD. Esta adaptación
es el resultado de repetidos episodios de ejercicio que provocan cambios pro-inflamatorios
agudos, pero que como adaptación a esos estímulos una mayor función enzimática anti-
oxidante. Por tanto, los perfiles de ejercicio que provocan más respuesta inflamatoria
podrían ser los que se asocian como adaptación a un menor grado de inflamación sistémica
crónica, y por tanto con mayores concentraciones de HDL funcionante. En este sentido, el
entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad (HIIT) genera sin duda una mayor
respuesta inflamatoria como efecto agudo (aumento de IL-6) que el entrenamiento continuo
de intensidad moderada (ET), por lo que se puede hipotetizar que el HIIT podría ser más
beneficioso que el ET para reducir la inflamación crónica, y por tanto para obtener perfiles
lipídicos más saludables.
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EPO y rendimiento
11
El entrenamiento con hipoventilación mejora el rendimiento en
natación
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Dormir con bajos niveles de glucógeno y rendimiento
Más datos que muestran la importancia de controlar los nutrientes en relación al entrenamiento.
Como han apuntado estudios previos, la reposición tardía de CHO después de un entrenamiento
vinculado a una depleción (ej. HIT) puede asociarse a adaptaciones ventajosas desde un punto de
vista metabólico, que se puede traducir en un mejor rendimiento. En cualquier caso, este
concepto aún no está asentado lo suficiente como para realizar una recomendación generalizada
de su uso en deportistas. Aún nos movemos en el ámbito de la investigación.
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Umbrales láctico y ventilatorio en “ejercicio de fuerza”
14
Masaje y recuperación muscular
Dado que los escenarios pueden ser tan variados en cuanto a modalidad de ejercicio, estado de
entrenamiento, intensidad, edad, etc.,, no parece que pueda haber en este momento una
recomendación clara sobre la eficacia o no del masaje post-ejercicio en relación a la
recuperación.
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La suplementación con nitrato aumenta la potencia muscular
Los resultados de este y otros estudios previos sugieren mejoras del rendimiento en acciones
explosivas como respuesta inmediata a la ingesta de nitratos. Probablemente la recomendación
de nitratos se extienda en los próximos meses, posicionándose en breve como ayuda ergogénica
eficaz. El zumo de remolacha parece tener todas las opciones de convertirse en un fijo en la dieta
de deportistas. Veremos si se confirma en el futuro.
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La hiperventilación mejora el test de Wingate
Para aquellos deportistas que compiten en pruebas vinculadas a la acidosis metabólica, los
resultados de este studio pueden resultar de interés. Aunque es anecdótica la utilización de la
hiperventilación en la competición, disciplinas como la natación podrían verse quizás
beneficiadas en una mejora del rendimiento.
17
Acción endocrina y paracrina de la miostatina
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HIT en triatletas adolescentes
Los triatletas realizan elevados volúmenes de entrenamiento semanal y ello puede causar
fatiga y lesiones. El entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad (HIT) es una
modalidad de entrenamiento que puede inducir algunas adaptaciones que tradicionalmente
se logran con el entrenamiento de resistencia aeróbica continuo. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Lee y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 21-ene) cuyo
objetivo fue investigar los efectos de 2 semanas de HIT sobre la capacidad de ejercicio y
respuesta hormonal de jóvenes triatletas. Participaron 12 triatletas adolescentes, que
realizaron 18 sesiones de HIT de carrera, ciclismo y natación en 2 semanas. Los resultados
mostraron que el VO2pico mejoró significativamente después del entrenamiento. La
potencia media y trabajo total durante un test de 6x10 s de sprint mejoraron
significativamente. Además, en tiempo en 750 m en natación y los 20 k en ciclismo
mejoraron también significativamente, mientras que el tiempo en 5 k de carrera no se
modificó. La concentración de amonio aumentó respecto al pre-entrenamiento, mientras
que la creatín kinasa descendió significativamente.
Aunque en este estudio se incluyen 6 sesiones de HIT por semana, con seguridad no fueron
verdaderas sesiones de HIT. En cualquier caso, la inclusión de HIT en la planificación del
entrenamiento en triatletas es complicada, debido a la necesidad de un periodo de recuperación
post-HIT independientemente de la disciplina en la que se desarrolle. En mi opinión, quizás lo más
adecuado sea prescindir de la aplicación de HIT en natación, para así poder aplicar al menos 1
sesión de HIT semanal en carrera y ciclismo. El perfil fisiológico del tramo de natación en triatlón,
unido al hecho de la inclusión sistemática de alta intensidad en el entrenamiento de natación
puede justificar que el entrenador decida excluir a la natación de un protocolo específico de HIT,
para poder establecer los periodos de recuperación adecuados post-HIT.
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Economía de pedaleo en posición sentada y de pie
Estudios previos han mostrado que el pedaleo durante el ciclismo en posición de pie reduce
la economía de pedaleo en comparación con la posición sentada. No se conoce si la
intensidad del ejercicio puede moderar la reducción de la economía de pedaleo en posición
de pie. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Arkesteijn y col, 2016;
Int J Sports Physiol Perform 18-ene) cuyo objetivo fue determinar si el efecto negativo de
pedalear de pie sobre la economía en ciclismo podría minimizarse a elevada intensidad. Diez
ciclistas pedalearon en 8 condiciones diferentes. Cada sesión se desarrolló al 50% ó 70% de
la potencia aeróbica máxima, con una pendiente del 4% ó 8% en posición sentada y de pie.
Se calculó la economía del pedaleo en todas las condiciones y el nivel de activación muscular
de 8 músculos diferentes de las piernas. Los resultados mostraron un descenso de la
economía de pedaleo en posición de pie vs sentado, pero esa diferencia fue menor a mayor
intensidad de ejercicio. El patrón de activación de los músculos de las piernas más distales
no logró explicar la diferencia en la economía de pedaleo en posición de pie. El patrón de
activación muscular general sugiere que el aumento de activación de los músculos
proximales de las piernas explica en parte la menor economía de pedaleo en posición de
pie.
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Fatiga y suplementación con BCAA y ornitina-aspartato
Estudios previos han mostrado escasos efectos sobre la fatiga central de la suplementación
con aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) durante esfuerzos variados en hombres
sanos. Se ha hipotetizado que la hiperamonemia resultado del metabolismo de los
aminoácidos podría atenuar sus efectos beneficiosos sobre el rendimiento psicomotor, por
lo que se ha propuesto la utilización de L-ornitina L-aspartato (OA) como agente que puede
disminuir la hiperamonemia. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Mikulski y col, 2015; Folia Neuropathol 53:377-86) cuyo objetivo fue investigar la efectividad de
una suplementación oral de BCAA+OA para reducir los niveles de amonio en plasma y
mejorar con ello el rendimiento psicomotor durante el ejercicio agotador en hombre sanos.
Participaron hombres entrenados en resistencia aeróbica (32,6±1,9 años) que realizaron 2
sesiones (separadas por 1 semana) de ejercicio submáximo sobre cicloergómetro durante
90 min al 60% VO2max, seguido de un ejercicio incremental hasta el agotamiento con una
suplementación aleatoria diseño doble ciego de 16 g BCAA y 12 g OA (BCAA+OA) o agua con
sabor (placebo). Antes del ejercicio, durante ambos esfuerzos y después de 20 min de
recuperación se valoraron el tiempo de reacción de múltiples test, percepción de fatiga,
frecuencia cardiaca y VO2, así como niveles plasmáticos de leucina, valina, isoleucina,
ornitina, aspartato, triptófano libre (fTRP), amonio, lactato y glucosa. Los resultados
mostraron que después de la ingesta, durante el ejercicio y en recuperación los niveles
plasmáticos de los aminoácidos suplementados fueron elevados, mientras que la relación
fTRP/BCAA disminuyó con el protocolo BCAA+OA en mayor medida que en el grupo placebo.
Al finalizar el ejercicio incremental los niveles de fTRP fueron menores en el grupo BCAA+OA,
mientras que el tiempo de reacción fue menor respecto al grupo placebo. Al finalizar el
ejercicio submáximo los niveles de amonio en plasma fueron más elevados que en
condiciones placebo. El descenso de amonio durante la recuperación fue mayor en el grupo
BCAA+OA que en el grupo placebo. Los niveles de amonio en plasma correlacionaron
positivamente con los valores plasmáticos de BCAA y tiempo de reacción, solo en el grupo
BCAA+OA. La relación fTRP/BCAA fue correlacionada positivamente con el tiempo de
reacción en el grupo placebo. Los autores sugieren que la suplementación con BCAA+OA fue
útil para mejorar el tiempo de reacción durante ejercicio de alta intensidad y acelerar la
eliminación de amonio en el periodo de recuperación después del ejercicio.
21
Adictos al ejercicio
La realización de ejercicio se asocia a múltiples beneficios en todas las esferas del ser
humano. Para muchas personas la realización de ejercicio se convierte en una adicción,
seguramente por modificaciones hormonales o cambios en diferentes neurotransmisores.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Antunes y col, 2016; Physiol
Behav 23-ene) cuyo objetivo fue identificar posibles asociaciones entre marcadores
bioquímicos de adición al ejercicio y parámetros afectivos en una muestra de atletas
durante 2 semanas de cese de realización de ejercicio. Participaron corredores varones que
fueron distribuidos en un grupo control (n=10) compuesto de corredores sin síntomas de
adición al ejercicio, y un grupo de adictos al ejercicio (n=8) compuesto de corredores con
síntomas de adición al ejercicio. Los voluntarios realizaron una valoración que incluyó
cuestionarios afectivos, muestras de sangre, composición corporal y un test aeróbico a
intensidad umbral ventilatorio 1. Después de la evaluación de base, los grupos iniciaron un
periodo de ausencia de ejercicio durante 2 semanas. Durante este periodo se utilizó un
acelerómetro para monitorizar el movimiento realizado. También se midieron CK y LDH para
validar la no realización de ejercicio. Los resultados mostraron que al final del periodo de
experimentación, el grupo adicto al ejercicio mostró un aumento de depresión, confusión,
enfado, fatiga y descenso de vitalidad, con modestos amentos de beta-endorfina post-
ejercicio. Además, el grupo adicto al ejercicio mostró un descenso del VO 2 y cociente
respiratorio (RER) después del periodo de cese de ejercicio, lo que caracteriza una situación
de desentrenamiento. Los datos sugieren que 2 semanas de cese de ejercicio se asoció a un
estado de ánimo negativo en el grupo adicto al ejercicio; además, en el grupo de adición al
ejercicio se constataron bajos niveles de anandamida, que es un neurotransmisor que imita
los efectos de los compuestos psicoactivos presentes en el cannabis.
22
Programas de fuerza y rendimiento en natación
23
Reposo en cama y pérdida de masa muscular
Gran parte de las enfermedades crónicas que afectan a nuestra sociedad tienen su origen en la
inactividad muscular. El músculo no es solo un tejido capaz de provocar tensión interna en sus
fibras musculares, es además un órgano endocrino que modula la producción de sustancias
según sea su actividad. Da un poco igual que y como lo hagamos, pero es necesaria una mínima
activación muscular si no queremos enfermar. Esto es especialmente importante con el paso de
los años, ya que la tendencia natural lleva a moverse menos lo que agrava progresivamente el
estado funcional de la persona y la predispone a enfermedades crónicas.
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“Barefoot” mejora la economía de carrera
La economía de carrera (RE) es uno de los tres principales pilares en los que se apoya el
rendimiento en atletas de resistencia aeróbica, junto con el VO 2max y el umbral láctico.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Berrones y col, 2016; J Strength
Cond Res 19-ene) cuyo objetivo fue examinar la influencia de correr descalzo (barefoot) vs
zapatillas de deporte sobre la RE, expresada en ml O 2 /kg/min, durante test de 5 min de
intensidad submáxima (65, 75 y 85% VO2max). También se valoraron otras variables
fisiológicas, como el RER, lactato, frecuencia cardiaca, y RPE. Participaron atletas femeninas
corredoras de larga distancia sin experiencia con barefoot. Después de los test iniciales las
atletas realizaron aleatoriamente los test con y sin calzado deportivo convencional. Los
resultados mostraron que el VO2 submáximo descendió significativamente al 85% VO2max
con barefoot indicando una mejora de la economía de carrera, pero no se modificó a las
otras intensidades. No se observaron otros cambios en el resto de variables fisiológicas
analizadas. Los autores sugieren una mejora de la economía de carrera con barefoot a altas
intensidades de ejercicio.
En mi opinión, lejos de recomendar a nadie que abandone sus zapatillas tradicionales para
abrazar la esfera del barefoot como alternativa, yo lo recomendaría como complemento. La
carrera con pies descalzos o con zapatillas minimalistas debe seguramente formar parte del
entrenamiento de un atleta, pero el cómo, el cuándo y el cuanto, debe decidirlos el entrenador en
base a las características biomecánicas, fisiológicas, etarias y de composición corporal del atleta.
25
Efecto ergogénico de la citrulina malato
La citrulina malato ha sido recomendada como ayuda ergogénica, pero no todos los estudios han
mostrado esos efectos. Evidentemente la eficacia depende en gran manera de los protocolos
utilizados, pero hay que tener en cuenta que la mayoría de los investigadores optan por diseñar
protocolos favorables, por lo que a día de hoy es dudosa su eficacia ergogénica.
26
Ingesta de proteínas, déficit calórico y ejercicio intenso
La inclusión de ejercicio interválico de alta intensidad en los programas de pérdida de peso están
muy extendida. En ese contexto, la recomendación de dietas hipocalóricas debe asociarse con el
consumo de una cantidad de proteínas superior a las recomendaciones generales con el fin de
preservar la masa muscular y con ello mejorar la pérdida de grasa corporal.
27
Lactato sanguíneo y economía de carrera
28
Hidratos de carbono y rendimiento en resistencia aeróbica
29
Función respiratoria y rendimiento en maratón
Interesante trabajo con resultados que llevan a reforzar la recomendación del entrenamiento
específico de los músculos respiratorios en corredores de maratón. Sabemos que las variables
espirométricas están correlacionadas con el VO2max, así que es lógico que se alcancen las
correlaciones mostradas con la marca en maratón. No me voy a aburrir (ya van cerca de 15 años
insistiendo) recomendando el entrenamiento específico de los músculos respiratorios en
deportistas de resistencia aeróbica, aunque he de reconocer que estamos como si fuera ayer, es
decir, tengo muy poco éxito respecto a esta recomendación.
30
Entrenamiento de fuerza al 80% vs 30% 1RM
Igual que ocurre en otros componentes del fitness, muchas de las adaptaciones musculares
pueden alcanzarse por distintos caminos o sistemas de entrenamiento, no existiendo por
tanto un único patrón de entrenamiento eficaz. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Jenkins y col, 2015; J Strength Cond Res 15-dic) cuyo objetivo fue
investigar las adaptaciones de hipertrofia, fuerza y neuromuscular a un entrenamiento de 4
semanas realizado bien al 80% 1RM, bien al 30% 1RM ambos hasta el fallo, aplicados en
sujetos no entrenados. Los sujetos fueron distribuidos aleatoriamente al grupo de alta ó
baja carga, realizando entrenamiento de fuerza de flexión del antebrazo hasta el fallo, 3
veces por semana durante 4 semanas. Los resultados mostraron que el espesor muscular
de los músculos flexores del antebrazo (hipertrofia) aumentó de forma significativa con
ambos protocolos, sin diferencia significativa entre ellos. La fuerza isométrica máxima y la
fuerza 1RM, aumentó solo en el protocolo de 80% 1RM. Los resultados sugieren que el
entrenamiento de fuerza al 80% 1RM vs 30% 1RM se asociaron con similar hipertrofia, pero
solo el protocolo del 80% 1RM aumentó la fuerza muscular. Estos resultados no son fáciles
de explicar ya que las adaptaciones neuromusculares fueron similares con ambos
protocolos.
Esta y otras investigaciones que ofrecen resultados, en algunos casos sorprendentes, han de ser
analizados con detenimiento y cierta distancia, antes de caer en la tentación de considerar como
“verdad” las conclusiones del propio estudio. El hecho de un periodo corto de entrenamiento (4
semanas) y de aplicarse en sujetos desentrenados pueden ser factores que condicionen los
resultados mostrados. No obstante, e independientemente de las conclusiones de este estudio, las
adaptaciones al entrenamiento pueden alcanzarse en muchos casos con perfiles de
entrenamiento sustancialmente diferentes. Esto es bueno, ya que deja en manos del entrenador
la elección de una u otra modalidad del entrenamiento.
31
Intervalos largos vs cortos en entrenamiento en natación
Para diseñar una sesión de entrenamiento interválico de alta intensidad es necesario controlar
hasta 9 variables, lo que hace especialmente complicado estructurar esta modalidad de
entrenamiento. La combinación de intensidad y duración de los intervalos es clave para
garantizar las adaptaciones deseadas, pero como en otras modalidades de entrenamiento no
existe una única combinación para lograr tales efectos. Por otra parte, la manipulación de la
recuperación (activa vs pasiva ó intensidad en la activa) puede igualmente igualar protocolos de
duración e intensidad de los intervalos diferentes.
32
Entrenamiento durante quimioterapia
33
BCAA y recuperación de potencia muscular
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) constituyen una de las ayudas ergogénicas
más utilizadas, tanto en las actividades de fuerza, como en las de resistencia aeróbica.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Gee y Deniel, 2016; J Sports
Med Phys Fitness 20-ene) cuyo objetivo fue investigar los efectos de la suplementación con
BCAA sobre la recuperación de la potencia muscular después de una sesión de
entrenamiento de fuerza. Participaron sujetos entrenados en fuerza, quienes realizaron test
de salto contramovimiento (CMJ) y lanzamiento de peso sentado (SSPT). Los participantes
fueron suplementados con 20 g de BCAA o placebo. Cada dosis se dividió en 2 porciones
tomándolas antes y después de una sesión de entrenamiento de fuerza, que consistió en
varios ejercicios multiarticulares con pesas. En ambas condiciones de suplementación se
repitieron CMJ y SSPT a las 24 h post-entrenamiento. Además, los sujetos valoraron su
percepción de dolor muscular mediante una escala analógica. Los resultados mostraron que
después del entrenamiento de fuerza hubo descensos significativos en CMJ y SSPT en
comparación con los valores pre-entrenamiento en ambas condiciones. Sin embargo, la
ingesta de BCAA atenuó de manera significativa el descenso de rendimiento en los test en
comparación al placebo. En relación a la percepción de dolor muscular, este aumento post-
entrenamiento, pero no hubo diferencias entre los grupos. Los autores concluyeron que la
administración de BCAA antes y después de un entrenamiento de fuerza atenúa el descenso
de la potencia muscular.
Los BCAA se recomiendan habitualmente bien para prevenir la supuesta fatiga central, bien como
sustratos energéticos en deportistas de resistencia aeróbica. Aunque existen bases científicas que
apoyan tales efectos, lo cierto es que no hay una demostración clara de los mismos. En el ámbito
del deporte vinculado a la fuerza o potencia muscular, se utilizan con el fin de hacer más eficaz la
síntesis de proteínas asociadas al entrenamiento. Este estudio sugiere que en aquellos deportistas
que han de hacer pruebas sucesivas de potencia muscular (ej. lanzadores), la suplementación con
BCAA puede mostrar efectos ergogénicos.
34
Daño cardiaco en ultramaratones
Aunque para muchos constituya su gran pasión, correr más de 100 k no se puede considerar una
actividad saludable, con independencia de que los marcadores de daño cardiaco se eleven o no.
Aparentemente los grandes sistemas del organismo logran adaptarse al esfuerzo requerido en los
entrenamientos, pero existen dudas fundamentadas sobre posibles consecuencias en la función
de algunos órganos a largo plazo. Una estrecha vigilancia ligada a reconocimientos médicos
periódicos puede prevenir quizás consecuencias negativas para la salud de algunos deportistas
(pocos afortunadamente) que no logran una adecuada adaptación fisiológica.
35
Zumo de remolacha en insuficiencia cardiaca
36
Dieta hiperproteica e índices de salud en entrenamiento de fuerza
Este estudio refuerza dos conceptos básicos complementarios en relación a las proteínas y el
entrenamiento de la fuerza: 1) más allá de la dosis eficaz de ingesta de proteínas no se alcanzan
efectos adicionales; y 2) hasta cierto límite, ingerir más proteínas de lo recomendado en
deportistas de fuerza no parece afectar a la salud. En definitiva, la ingesta de proteínas debe
establecerse en base a las recomendaciones avaladas por su efectividad y seguridad: “no más
tiene que ser mejor”.
37
Efectos del entrenamiento interválico submáximo y supramáximo
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Deprivación de sueño: daño cardiaco y muscular
El sueño cumple una función imprescindible para aquellos deportistas que de alguna
manera buscan rendimiento. Por otra parte, existen diversas circunstancias que llevan a la
realización de ejercicio con deprivaciones agudas o incluso crónicas de sueño cuyas
consecuencias no están completamente aclaradas. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Arbi Mejri y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 11-feb) cuyo objetivo
fue evaluar los efectos de dos tipos de deprivación parcial de sueño (PSD) sobre
biomarcadores de lesión musculares y cardiacos en respuesta a un ejercicio intermitente en
atletas profesionales. Los atletas voluntarios del estudio realizaron un test intermitente Yo-
Yo en tres condiciones después de 36 h de recuperación entre sesiones: 1) después de una
noche de sueño habitual; 2) después de una deprivación de sueño al inicio de la noche; y 3)
después de una deprivación de sueño al final de la noche. Se valoraron frecuencia cardiaca y
saturación arterial de oxígeno durante el ejercicio. Muestras de sangre fueron obtenidas
antes y 3 min después del test Yo-Yo para medir los biomarcadores de daño cardiaco y
muscular. Los resultados no mostraron efectos significativos de la deprivación de sueño
sobre la frecuencia cardiaca o SaO2, en reposo o durante el ejercicio. Sin embargo, la
deprivación de sueño al final del mismo se asoció con una alteración de los niveles de
reposo de proteína C reactiva y de los niveles de mioglobina. Además, ambas modalidades
de deprivación de sueño se asociaron con aumentos de los niveles de CPK y mioglobina
durante el ejercicio. Los resultados del estudio.
Muchas lesiones asociadas al ejercicio están relacionadas con falta de sueño, o de tiempo o de
calidad. Los deportistas profesionales lo saben bien y este tema ocupa un lugar estratégico muy
importante en su preparación. En contraste, los deportistas aficionados, con potenciales cargas
familiares y laborales en coexistencia con altos niveles de entrenamiento, se enfrentan en
ocasiones a un riesgo importante de lesión ó sobreentrenamiento. En cualquier caso, es difícil
convencer a un deportista aficionado que al día siguiente a dormir 4 horas renuncie a su sesión
de entrenamiento.
39
Café, cafeína y rendimiento en fuerza
Los resultados refuerzan la idea de las propiedades ergogénicas de la cafeína también en las
actividades de fuerza. Quizás en las sesiones más exigentes esté indicada de forma rutinaria la
suplementación con cafeína.
40
Fatiga en esfuerzo máximo y oxigenación cerebral
41
Producción muscular de eritropoyetina
Desde hace algunos años al tejido muscular se le considera como un órgano endocrino por su
capacidad de generar productos que tienen repercusión en el funcionamiento global del
organismo. Esta capacidad endocrina se hace especialmente notoria durante el ejercicio y parece
dependiente de la intensidad del mismo. Lo que sabemos hoy es que las señales, neurales y
endocrinas, que parten del músculo en contracción con las que verdaderamente controlan el
grado de activación de los órganos con el fin de que estos puedan seguir satisfaciendo las
necesidades energéticas de los músculos.
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Sobreesfuerzo y suplementación con hidratos de carbono
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Entrenamiento basado en la variabilidad de la frecuencia cardiaca
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Efectos de diferentes periodos de recuperación en rendimiento de
fuerza
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Entrenamiento concurrente y respuesta endocrina
No cabe duda que el entrenamiento concurrente “está de moda”, solo hace falta asomarse a
la literatura científica para darse cuenta que es uno de los temas que más interesa a los
científicos que trabajan en fisiología del ejercicio. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Jones y col, 2016; J Strength Cond Res 30: 693-702) cuyo objetivo fue
examinar las respuestas endocrinas y de fuerza frente a diferentes modalidades de
entrenamiento concurrente. Participaron sujetos entrenados en fuerza que completaron 6
semanas (3 días/semana) de entrenamiento: a) entrenamiento de fuerza (ST); b)
entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia aeróbica con una relación 3:1 (CT3); c)
entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia aeróbica con una relación 1:1 (CT1); o d)
no entrenamiento (CON). El entrenamiento de fuerza consistió en ejercicios multiarticulares,
mientras que el ejercicio de resistencia aeróbica se desarrolló corriendo en tapiz rodante. Se
valoró fuerza y potencia máxima, así como factores endocrinos antes del entrenamiento, y
después de 3 y 6 semanas de entrenamiento. Los resultados mostraron que después de la
intervención ST y CT3 mostraron similares aumentos de fuerza de miembros inferiores;
además ST mejoró más la fuerza que CT1 y CON. Todas las modalidades de entrenamiento
mejoraron la fuerza de parte superior del cuerpo de manera similar. El grupo ST mostró las
mayores ganancias de potencia de miembros inferiores frente al resto de condiciones.
Después del periodo de entrenamiento, CT1 mostró mayores incrementos de cortisol que
ST. Los autores sugieren que en el entrenamiento concurrente un alto volumen de
entrenamiento de resistencia aeróbica inhibe el desarrollo de ganancia de fuerza, mientras
que bajos volúmenes no lo hacen. Por otra parte, la potencia muscular se ve negativamente
afectada por el entrenamiento de resistencia aeróbica de alta y baja frecuencia. Por otra
parte, frecuencias más elevadas de entrenamiento de resistencia aeróbica se asociaron a
mayores niveles de cortisol durante el entrenamiento.
Este, como otros muchos estudios previos, demuestran una clara interferencia entre el
entrenamiento de fuerza y de resistencia aeróbica, cuando el objetivo principal es la mejora de la
fuerza. En cualquier caso, en mi opinión el tema del entrenamiento concurrente quizás se le esté
dando una importancia que en la práctica no tiene. Me explico: los atletas siempre separaron las
sesiones de fuerza y resistencia aeróbica, por lo que utilizan escasamente el entrenamiento
concurrente; mientras que las personas que buscan salud, bienestar ó estética en el ejercicio, e
igualmente los pacientes, no creo que deban preocuparse de esas interferencias entre
modalidades de entrenamiento, ya que su objetivo no es el rendimiento. A veces sobrevaloramos
pequeños detalles y dejamos sin control aspectos fundamentales del entrenamiento.
46
Suplementación con nitratos y eficiencia neuromuscular en fuerza
Los suplementos ricos en nitratos (NR) parece mejorar el rendimiento al mejorar la función
neuromuscular y el costo aeróbico del ejercicio. Sin embargo, no se conocen bien los
posibles efectos sobre el rendimiento de fuerza. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Flanagan y col, 2016; J Am Coll Nutr 17-feb) cuyo objetivo fue valorar
los efectos de la suplementación con nitratos sobre el rendimiento neuromuscular en
ejercicios de fuerza. Participaron sujetos entrenados en fuerza, en un diseño de
experimento doble ciego cruzado. Los sujetos consumieron un suplemento NR ó pobre en
nitrato (NP) durante 3 días, realizando un ejercicio de fuerza de alta intensidad. Antes,
durante y después se valoró la eficiencia de la unidad motora mediante contracciones
musculares dinámicas e isométricas. Además, se valoraron frecuencia cardiaca, niveles de
lactato y VO2. Los resultados mostraron que la suplementación con nitratos se asoció con
una menor tasa inicial de activación (muscle firing rates) en reposo, y también en el curso de
ejercicios llevados a la fatiga. Además, la suplementación con nitratos se asoció con un pico
más elevado de amplitud de registro electromiográfico (EMG). La frecuencia cardiaca, los
niveles de lactato y el rendimiento no fue diferente entre condiciones, pero el VO 2 aumentó
más con el nitrato. Los autores sugieren que la suplementación con nitratos mejora la
función neuromuscular durante el ejercicio de fuerza.
La mayor parte de los estudios que han valorado los efectos ergogénicos de los suplementos con
nitratos o consumo de alimentos ricos en nitratos, como la remolacha, han observado efectos
positivos sobre el rendimiento de resistencia aeróbica. Ahora los investigadores dirigen su mirada
hacia el rendimiento de fuerza, con resultados parece que también positivos. Todo apunta a que
a medio plazo la suplementación con nitratos serán una de las ayudas ergogénicas más
utilizadas entre deportistas.
47
Suplementación con L-citrulina
Distintos estudios han sugerido que el óxido nítrico (NO) mejora el rendimiento deportivo.
Se ha propuesto como base fisiológica de esta mejora al papel modulador del NO del flujo
sanguíneo, metabolismo muscular y respiración mitocondrial durante el ejercicio. La L-
citrulina es un aminoácido presente en el organismo precursor de L-arginina, que es un
sustrato de la NO sintasa. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Suzuki y col, 2016; J Int Soc Sports Nutr 19-feb) cuyo objetivo fue investigar los efectos de la
suplementación con L-citrulina sobre el rendimiento en ciclismo. Se utilizó un diseño doble
ciego con grupo control. Participaron ciclistas entrenados que consumieron 2,4 g/día de L-
citrulina o placebo por vía oral durante 7 días. En el día 8 tomaron 2,4 g de L-citrulina o
placebo 1 h antes de un test de 4 k sobre bicicleta. Los resultados del estudio mostraron que
la suplementación con L-citrulina aumentó significativamente los valores plasmáticos de L-
arginina y redujo el tiempo de ejecución de los 4 k en ciclismo un 1,5% (p<0,05), en
comparación con el placebo. Además, la suplementación con L-citrulina mejoró la sensación
subjetiva de fatiga muscular. Los autores sugieren que la L-citrulina se muestra con una
ayuda ergogénica segura y eficaz en la mejora del rendimiento de resistencia aeróbica.
Diferentes estudios están avalando desde hace un tiempo la eficacia de la L-citrulina como ayuda
ergogénica en resistencia aeróbica. Sigamos atentos a las investigaciones, pero todo apunta que
en breve la recomendación de su suplementación se va a posicionar como rutinaria.
48
Entrenamiento de fuerza vs electroestimulación en edad avanzada
El descenso del tamaño y función musculares, junto con las limitaciones funcionales de los
sistemas asociados al aporte de energía de los músculos, caracterizan al sujeto de edad avanzad,
promoviendo un estilo de vida sedentario, y con ello estableciendo un círculo vicioso de pérdida
de función y descenso de actividad física, llevando a un deterioro de la calidad de vida y un
mayor riesgo de mortalidad. La electroestimulación parece mostrarse como una técnica
alternativa al ejercicio tradicional para tratar de frenar ese deterioro, por lo que deberán
establecerse los protocolos más seguros y eficaces, así como las contraindicaciones (si las
hubiera) en su aplicación.
49
HIIT y sensibilidad a la insulina
La aplicación de HIIT que durante muchos años se limitó al deporte, desde hace un tiempo se está
aplicando con gran eficacia y seguridad en muchas patologías. El diseño de sesiones de HIIT en
clínica requiere un estudio profundo de la fisiopatología de las diferentes enfermedades objeto de
su aplicación, con el fin de conseguir eficacia y seguridad.
50
Carga crítica: un nuevo concepto en entrenamiento de fuerza
51
Efectos del entrenamiento de fuerza y proteínas en sarcopenia y
sobrepeso
La edad avanzada se caracteriza por un descenso del gasto energético de reposo (REE) y de
la oxidación de las grasas, lo que habitualmente se traduce por un aumento de la grasa
corporal (FM). El entrenamiento de fuerza puede frenar este deterioro asociado a la edad. El
consumo diario de lácteos se ha asociado con un descenso de la grasa corporal en
diferentes subpoblaciones, habiéndose relacionado con la oxidación de las grasas.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Maltais y col, 2016; Int J Sport
Nutr Exerc Metab 26: 71-77) cuyo objetivo fue determinar si el entrenamiento de fuerza
combinado con suplementación láctea pudiera tener un efecto aditivo sobre la masa grasa y
el metabolismo energético, en sujetos con sarcopenia, o pérdida de masa muscular.
Participaron en el estudio 26 sujetos con sobrepeso y sarcopenia de edad media de 65 años.
Durante 4 meses realizaron entrenamiento de fuerza y fueron distribuidos en grupos de
manera aleatoria respecto a la administración de batidos post-ejercicio (control, lácteo,
isocalórico no lácteo y suplemento con igual cantidad de proteínas con 375 ml y unas 280
kcal por batido. Los resultados mostraron un descenso de la masa grasa corporal solo en el
grupo que recibió un batido lácteo después del entrenamiento, sin cambios en otras
variables, incluida la tasa metabólica basal.
Los hallazgos de este estudio son interesantes y abre la puerta a nuevas investigaciones que
ratifiquen estos resultados, y que ayuden a justificar el descenso de la grasa corporal al ingerir
lácteos después de entrenamiento de fuerza en ancianos con sarcopenia. Un estudio reciente
(Rankin y col, 2015; Eur J Appl Physiol 12-feb) comentado el año pasado en nuestro blog sugería
efectos positivos de la ingesta de leche en la recuperación de esfuerzos musculares intensos.
52
Estimulación mioeléctrica como alternativa al ejercicio
El ejercicio físico está vinculado genéticamente al ser humano, y es por ello por lo que la
ausencia de ejercicio se asocia a diferentes enfermedades considerándose como un factor
de riesgo para la salud. El hecho es que a pesar de esa vinculación la población mundial es
cada vez más sedentaria. La estimulación eléctrica de los músculos se está planteando como
alternativa al ejercicio para aquellas personas que no hacen actividad física de manera
regular por distintas razones. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Miyamoto y col, 2016; Eur J Sport Sci 1:1-7) cuyo objetivo fue investigar los efectos de un
entrenamiento de estimulación eléctrica de baja intensidad sobre la fuerza muscular y el
fitness cardiorrespiratorio en sujetos sanos. Los voluntarios fueron asignados a grupo de
intervención o control. Ambos grupos mantuvieron su actividad física habitual, y además al
grupo de intervención se le aplicó un protocolo de 30 min de estimulación eléctrica de baja
intensidad durante 4 semanas. Los resultados mostraron que la ganancia de fuerza en el
cuádriceps del grupo de intervención fue mayor que en el grupo control. Igualmente, la
mejora del VO2pico y el VO2 en el umbral ventilatorio en un test incremental aumentaron
significativamente en el grupo de intervención en comparación al grupo control. Los autores
sugieren que la electroestimulación de baja frecuencia aplicada de manera prolongada en
sujetos sanos mejora la fuerza y el fitness cardiorrespiratorio.
Estos y otros muchos datos publicados en los últimos años plantean dos escenarios de aplicación
en el ámbito de la salud. El primero, incomprensiblemente infrautilizado, en la aplicación de
protocolos de electroestimulación en enfermos que por una u otra causa no pueden/quieren
realizar programas de ejercicio físico (obesidad, problemas ortopédicos, enfermedades graves
cardiacas o pulmonares, etc.). El segundo, más discutible, como alternativa a los programas de
ejercicio tradicionales en personas aparentemente sanas como factor preventivo. Podemos
debatir sobre esta opción, pero lo cierto es que hay millones de personas que no hacen ni van a
hacer ejercicio por mucho que nos empeñemos en constatar sus beneficios para la salud.
53
Estancias idóneas en altura para competir en baja y moderada
altitud
Los atletas que habitualmente entrenan a nivel del mar y tienen que competir el altitud baja
o moderada, necesitan un tiempo de aclimatación a la altitud para minimizar el descenso
del rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Chapman y
col, 2016; J Appl Physiol 10-mar) cuyo objetivo fue comprobar si es más favorable desde un
punto de vista fisiológico para el atleta aclimatarse a una altitud similar a la de la
competición o a una mayor altura. Los voluntarios realizaron un periodo de entrenamiento
supervisado a nivel del mar durante 4 semanas, siendo entonces asignados aleatoriamente
a una de estas cuatro altitudes (1780 m, 2085 m, 2454 m, 2800 m), residiendo en ellas 4
semanas. El entrenamiento diario para todos los atletas se realizó a altitudes comunes entre
1250 m y 3000 m. Los sujetos completaron un test de 3000 m a nivel del mar, 28 y 6 días
antes de partir, y a 1780 m los días 5,12,19 y 26. Los resultados mostraron que los atletas
que vivieron a 2454 m y 2800 m tuvieron una mayor afectación del rendimiento frente a
aquellos que vivieron a 1780 m en el 5º día en altitud. El grupo que vivió a 1780 m no mostró
cambios significativos en el rendimiento a lo largo de los 26 días en altura, mientras que los
grupos que vivieron más altos mostraron afectación del rendimiento del 5º al 19º día,
estabilizándose más tarde hasta el día 26. Los datos sugieren que los atletas que deben
competir a 1780 m deberían vivir a la altura de competición y no más altos.
En resumen, vivir entre 300 y 1000 m más altos que la altitud de la competición puede ser
perjudicial, necesitando unos 19 días de aclimatación para minimizar el descenso del
rendimiento.
54
Exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio de alta intensidad
55
Red Bull® y rendimiento en corredores aficionados
Las denominadas bebidas energéticas pueden ser consideradas por su composición ayudas
ergogénicas, aunque no sean muy utilizadas en el ámbito del deporte. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Prins y col, 2016; J Strength Res 1-mar) cuyo
objetivo fue evaluar los efectos sobre el rendimiento de corredores de resistencia aeróbica
después de ingerir una bebida energética comercialmente disponible (Red Bull®) que
contenía cafeína, glucosa y taurina. Participaron atletas aficionados en un estudio diseño
doble ciego cruzado, en el que se administró 500 ml de Red Bull® ó un placebo libre de
cafeína y azucas (PLA), 60 min antes de realizar un test de 5 km en un tapiz rodante, con 7
días de separación entre sesiones. Los resultados mostraron una mejora del rendimiento
(tiempo en 5 km) con Red Bull® en comparación con PLA (p=0,016), pero no se observaron
diferencias en los valores de la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE).
Este estudio muestra al Red Bull® como una ayuda ergogénica eficaz. Hace unos meses
publicamos un estudio similar en el que también encontraron efectos ergogénicos del Red Bull®
en corredores. En esa ocasión (Quinlivan y col, 2015; Int J Sports Physiol Perform 24-feb) los
autores no observaron diferencias en sus efectos al compararlo con la ingesta de cafeína sola. El
estudio sugirió que ingerir cafeína (evidencia A) es de similar eficacia que tomar Red Bull® desde
el punto de vista del efecto ergogénico de resistencia aeróbica. Si nos basamos en los resultados,
beber Red Bull® no aporta ventajas ergogénicas adicionales a las obtenidas por la cafeína.
56
Suplementos ricos en nitrato y entrenamiento de fuerza
Diferentes investigaciones han mostrado que los suplementos ricos en nitratos (NR) pueden
mejorar el rendimiento al influir en la función neuromuscular y en el costo de oxígeno del
ejercicio aeróbico. Sin embargo, no se conocen bien posibles efectos del nitrato sobre el
ejercicio de fuerza. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Flanagan y
col, 2016; J Am Coll Nutr 17: 1-8) cuyo objetivo fue tratar de evidenciar efectos positivos sobre
el rendimiento de fuerza de un suplemento rico en nitratos. Los voluntarios, entrenados en
fuerza, participaron en un diseño experimental doble ciego cruzado. Los sujetos
consumieron NR o un suplemento pobre en nitrato (NP) durante 3 días, realizando una
sesión de entrenamiento de fuerza intenso, seguido de un periodo de “lavado” (washout) y
seguidamente repetir la sesión de entrenamiento cruzando los tratamientos. Antes, durante
y después del ejercicio se realizó valoración de la eficiencia de la unidad motora durante
contracciones isométricas y dinámicas. Además, se comparó el rendimiento, la frecuencia
cardiaca, niveles de lactato y consumo de oxígeno (VO2). Los resultados mostraron que la
suplementación con nitratos se asoció a una menor tasa d disparo muscular en reposo, y
menores tasas de activación media y máxima en el curso del ejercicio intenso. Además, la
suplementación con nitrato dio como resultado una mayor amplitud pico de la señal de
electromiografía integrada (EMG). La frecuencia cardiaca, los niveles de lactato y el
rendimiento no difirieron entre condiciones, pero el VO2 aumentó más con el consumo de
nitratos. Los autores sugieren que la suplementación rica en nitratos basado en extracto de
zumo de remolacha mejora la función neuromuscular durante el ejercicio de fuerza.
La suplementación con nitratos se está mostrando como una ayuda ergogénica eficaz respecto a
distintos componentes de la condición física. La mayoría de los estudios se han realizado en
relación a la resistencia aeróbica, pero en los últimos meses también estamos asistiendo a un
interés de los investigadores por la mejora del rendimiento de fuerza. Todo apunta que estamos
ante lo que casi con seguridad de va a convertir en una ayuda ergogénica segura y eficaz.
57
Entrenamiento de fuerza y deterioro funcional post-infarto
58
¿Cuál es la cantidad óptima de proteínas post-ejercicio en edad
avanzada?
59
Calidad muscular en pacientes sarcopénicos con EPOC
Los pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) sufren de atrofia
muscular y pérdida de fibras oxidativas, así como de un descenso del contenido
mitocondrial del músculo cuádriceps, lo que conlleva un descenso muy significativo de la
capacidad funcional. Por otra parte, la sarcopenia es un síndrome asociado a la edad
caracterizado por una pérdida y debilidad de la masa muscular. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (van de Bool y col, 2016; J Am Med Dir Assoc 2-feb) cuya
hipótesis de trabajo fue que tanto la atrofia de fibras musculares como la pérdida de fibras
oxidativas serían más pronunciadas en pacientes con EPOC y sarcopenia, que en aquellos
que no la padecen. Se realizó un estudio retrospectivo, obteniendo datos de composición
corporal y biopsia muscular del cuádriceps (distribución y tamaño de fibras musculares) en
pacientes con EPOC (42-77 años) y sujetos sanos (50-77 años). Los resultados mostraron una
incidencia de sarcopenia en el 5,8% de los sujetos sanos y en un 31,1% de los pacientes con
EPOC. La proporción de fibras I oxidativas y el tamaño de las fibras IIx fue menor en
pacientes con EPOC, mientras que el subgrupo con sarcopenia estos cambios fueron aún
mayores, con más descenso de la proporción y tamaño de las fibras tipo I. Los autores
sugieren que la proporción de fibras tipo I es menor en pacientes con EPOC sarcopénicos
frente a los no sarcopénicos.
Este estudio, como otros previos, refuerza la idea de la necesidad del entrenamiento de fuerza en
pacientes con EPOC. No debemos asumir que un problema central (en este caso pulmonar) tenga
que desembocar irremediablemente en un problema central + periférico (muscular), porque ello
supondrá no solo un peor pronóstico de los pacientes, sino además una pérdida de su calidad de
vida y capacidad funcional.
60
Atletas master y freno al envejecimiento neuromuscular
El envejecimiento se asocia a un deterioro funcional de todos los sistemas del organismo sin
excepción. El ejercicio no puede impedir el envejecimiento, que recordemos es un hecho
fisiológico, pero en muchos aspectos si puede minimizar o frenar sus efectos. No cabe duda
que las personas que mantienen un alto nivel de ejercicio durante toda su vida y les respeta
la enfermedad, llegar a edades muy avanzadas con capacidades funcionales muy altas
respecto a los sujetos de su edad. En un estudio recientemente publicado (Power y col, 2016;
J Appl Physiol 24-mar) los autores estudiaron a un grupo de corredores master ( 65 años)
que mostraba un mayor número de unidades motoras funcionantes (MU) respecto a un
grupo control de la misma edad. Los autores se plantean si conociendo la pérdida del
número de unidades motoras funcionantes (MU) en la 8ª y 9ª década de la vida, en atletas
máster de esa edad y categoría mundial (MA) podrían tener también un mayor número de
MU funcionantes (MUNE) en comparación con grupos control. Los investigadores midieron
el número de MU y la estabilidad en la transmisión neuromuscular en el músculo tibial
anterior de campeones mundiales master de 80 años comparando con sujetos de la misma
edad sanos, pero de baja actividad física. Se utilizó electromiografía de superficie e
intramuscular durante la dorsoflexión al 25% de la contracción isométrica máxima. Los
resultados mostraron que la cantidad de masa muscular excitable fue un 14% mayor en
atletas, así como un 28% más de unidades motoras funcionantes. Además, los atletas
master mostraron mayor estabilidad neuromuscular que los controles. Los resultados
demuestran que los octogenarios entrenados mantienen la estabilidad neuromuscular de
sus unidades motoras y frenan la pérdida de unidades motoras funcionantes asociadas a la
edad en décadas avanzadas de la vida durante las que se produce de forma notoria una
pérdida de masa muscular y de fuerza, lo que convierte a estos hallazgos en relevantes.
Futuros estudios deberán identificar el papel jugado en esta neuroprotección por la genética
y el ejercicio.
Los beneficios asociados al ejercicio respecto al envejecimiento son evidentes, eso es indiscutible.
El reto es conseguir que las personas de edad avanzada, especialmente los de edad muy
avanzada, sigan realizando ejercicio de una cierta intensidad. Y es que no debemos olvidar que el
impulso fisiológico primario nos lleva a un descenso de la actividad física espontánea con el
envejecimiento. Así, hay mucho de estrategia y educación para conseguir que nuestros mayores, y
especialmente aquellas personas que realizan ejercicio con regularidad, sigan siendo deportistas
el resto de su vida.
61
Ingesta de azúcar de mesa (sacarosa) post-ejercicio
En muchos ámbitos se muestra a la sacarosa (azúcar de mesa) como un gran enemigo del
deportista en particular y de la dieta en general. Sin embargo, este estudio muestra algunas
ventajas del azúcar de mesa frente a la glucosa en la recuperación del glucógeno hepático lo que
podría tener alguna aplicación práctica. Así, tras una noche de ayuno son los depósitos de
glucógeno hepático los que se muestran descendidos, y quizás la sacarosa podría tener su
indicación, aunque obviamente la reposición de los hidratos de carbono tras el ejercicio no se
debe contemplar de manera tan aislada.
62
Recuperación post-HIT activa vs pasiva y marcadores de fatiga
63
¿Efectos terapéuticos de la carnosina?
64
Entrenamiento de fuerza, aeróbico o ambos en adolescentes obesos
La mayor parte de los estudios sugieren que el entrenamiento de fuerza es más eficaz a largo
plazo para disminuir grasa corporal en sujetos con sobrepeso u obesidad. El entrenamiento de
fuerza no solo aumenta la tasa metabólica basal, sino que también se asocia a crear un ambiente
sistémico menos inflamatorio, lo que sitúa al entrenamiento de fuerza como primera opción una
vez que se decide intervenir con ejercicio en personas con sobrepeso u obesidad.
65
Entrenamiento de fuerza en niños: ¿un debate superado?
La única herramienta que hay que aplicar para estructurar programas de actividad física en
general, y de fuerza en particular, en edad infantil, es el CONOCIMIENTO. Solo así el
entrenamiento de fuerza deja de estar contraindicado para tener su justificación e incluso su
indicación en esta población. La pregunta es la de siempre: ¿estamos realmente capacitados para
entrenar niños? Si la respuesta sincera es no, mejor no intervengas, ahórraselo a los peques.
66
Dependencia de hidratos de carbono durante contrarreloj
simuladas
Este estudio no hace sino reafirmar las bases del conocimiento que sobre nutrición deportiva y
metabolismo ya tenemos. Los deportistas de resistencia aeróbica que buscan rendimiento
compiten en base a una dependencia inexcusable del metabolismo de los hidratos de carbono,
junto con una contribución cualitativamente imprescindible de los ácidos grasos como sustrato
energético y regulador metabólico. Así que, a llenar nuestros depósitos de glucógeno antes de
competir, y a entrenar mucho volumen de baja intensidad para optimizar el metabolismo de los
ácidos grasos.
67
Geles y trastornos gastrointestinales en ejercicio
Está claro que una buena planificación de ingesta de CHO durante el ejercicio de prolongada
duración puede ser clave para el rendimiento. La oferta de modos de administración es muy
variada (Geles, Líquido, Barritas) y el atleta debe experimentar lo que su organismo tolera mejor
siempre respetando la dosificación adecuada. Son muy frecuentes entre los deportistas de
resistencia aeróbica los problemas gastrointestinales, algo que puede arruinar la carrera, así que
estudiemos la composición de los geles que ingerimos, ensayémoslos antes en entrenamientos, y
no abracemos entusiásticamente todo lo que el mercado nos ofrece.
68
Repeticiones hasta el fallo: ¿son necesarias?
Como comenté al inicio, en fisiología del entrenamiento no hay protocolos exclusivos para
alcanzar las correspondientes adaptaciones. Es cierto que según ganemos en especificidad en
relación al carácter de la adaptación deseada se estrecha el circulo de protocolos igualmente
eficaces, pero para la mayoría de las personas que entrenan fuerza las adaptaciones objetivo se
pueden lograr con diferentes protocolos, todos ellos eficaces.
69
Entrenamiento de fuerza y rendimiento en ciclismo femenino
Está más que probado que los ciclistas de resistencia aeróbica deben incorporar a sus
rutinas de preparación el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, hay escasos estudios en
los que se haya valorado la transferencia del mismo en mujeres ciclistas. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Vikmoen y col, 2016; Scand J Med Sci Sports 26:
384-96) cuyo objetivo fue investigar los efectos de añadir entrenamiento de fuerza al
entrenamiento habitual de mujeres ciclistas de resistencia aeróbica sobre el rendimiento.
Las ciclistas que participaron en el estudio fueron distribuidas aleatoriamente en dos grupos
de entrenamiento durante 11 semanas, en el primer grupo se estableció el entrenamiento
habitual + entrenamiento de fuerza (E+S), mientras que el segundo (E) realizó el
entrenamiento de resistencia aeróbica habitual. Los resultados mostraron que el grupo E+S
aumentó significativamente el valor 1RM de press de pierna y el área transversal del
cuádriceps (CSA) en relación al grupo E; además, el grupo E+S mantuvo una potencia media
superior durante un test de 40 min de máxima intensidad, así como la utilización fraccional
de oxígeno y la economía de pedaleo. La proporción de fibras musculares tipo IIAX-IIX en el
músculo vasto lateral se redujo en E+S con un aumento significativo de fibras IIA. No
ocurrieron cambios significativos en el grupo E. Los cambios individuales en el rendimiento
en el test de 40 min se correlacionaron tanto con los cambios en la tipología muscular como
con el cambio en el área transversal del cuádriceps. Los autores sugieren que el
entrenamiento de fuerza máxima añadido al entrenamiento habitual de resistencia aeróbica
mejora el rendimiento, la utilización fraccional de oxígeno y la economía de gesto en ciclistas
femeninas de resistencia aeróbica. Los principales mecanismos que pueden justificar esos
hallazgos son la hipertrofia muscular y las modificaciones de la tipología muscular hacia una
transición IIAX-IIX hacia IIA.
70
Baja carga y lenta velocidad hipertrofia y aumenta la fuerza, pero
no la potencia
71
Respuestas fisiológicas en el bádminton
El bádminton es un deporte olímpico que ha sido muy poco estudiado desde un punto de
vista fisiológico. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Deka y col,
2016; J Sports Med Phys Fitness 7-abr) cuyo objetivo fue determinar el costo de oxígeno de un
partido de bádminton entre aficionados. Se valoraron, además, la frecuencia cardiaca (HR),
niveles de lactato (BL), percepción subjetiva del esfuerzo (RPE), y gasto energético.
Participaron catorce jugadores varones de 35,9 años de edad media, que jugaron periodos
de 30 min mientras llevaban sistemas portátiles de valoración del intercambio gaseoso. VO 2
y HR fueron evaluados de forma continua, mientras que lactato y RPE se determinaron
después del calentamiento y a los 15 y 30 min del partido. Los resultados mostraron un VO 2
medio de 34,4 ml/kg/min que correspondió a un 76,1% VO 2max. El VO2 no varió entre los 3
periodos de 10 min evaluados en la sesión, mientras que la HR fue más alta al final del
periodo de ejercicio, con una HR media de 167 lpm. El valor de RPE a los 30 min fue de 17,57
(escala de Borg 6-20). El gasto medio de energía fue de 391,7 kcal. Los resultados mostraron
que este deporte puede ser clasificado como actividad vigorosa y se sugiere que el
badminton puede ser una alternativa a las tradicionales actividades aeróbicas como
caminar, correr o montar en bicicleta.
Como en todos los deportes de raqueta, la respuesta fisiológica obtenida depende del nivel
técnico y competitivo del deportista. Estoy seguro que los jugadores de bádminton profesionales
elevan la exigencia fisiológica de este deporte a niveles solo alcanzables y sostenibles con un
entrenamiento intenso. Como en el tenis o el ping-pong (salvando las distancias claro) el esfuerzo
fisiológico en un partido o entrenamiento profesional se parece poco al de aficionados que por
dificultades técnicas no logran dar continuidad al juego a una elevada intensidad.
72
Nitrato y rendimiento en fuerza
Los resultados de este estudio se suman a los previos en la misma dirección: la suplementación
con nitrato parece posicionarse como una ayuda ergogénica segura y eficaz, tanto en resistencia
aeróbica (lo más estudiado), como ahora en el rendimiento de ejercicios de fuerza.
73
Respuestas hemodinámicas al ejercicio de fuerza en pacientes
coronarios
Desde hace décadas los pacientes coronarios en fase de rehabilitación se benefician del
entrenamiento de resistencia aeróbica, habiendo evolucionado el carácter del mismo a lo
largo del tiempo. Así, inicialmente la intensidad solo era contemplada en torno al umbral
aeróbico (umbral láctico), para en la actualidad aplicar también entrenamientos interválicos
de alta intensidad. El entrenamiento de fuerza (RE) no era una indicación cuando se iniciaron
los programas de rehabilitación cardiaca, luego se pasó a un entrenamiento de fuerza
resistencia, para más tarde abrir la posibilidad de fuerza máxima. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Giovaaq y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 48: 581-8)
cuyo objetivo fue valorar las respuestas hemodinámicas al ejercicio de fuerza con cargas
moderadas (según las directrices internacionales para pacientes coronarios) frente a altas
cargas en pacientes con enfermedad arterial coronaria (CAD). Participaron pacientes
coronarios estables en fase de rehabilitación, que realizaron 3 series de 15 RM y 4RM en
orden aleatorio y días separados. Durante el ejercicio fueron monitorizadas latido a latido
las siguientes variables: presión arterial sistólica (SBP) y diastólica (DBP), frecuencia cardiaca
(HR), volumen sistólico (SV), gasto cardiaco (CO) y resistencia vascular periférica. Los
resultados mostraron que, en comparación con el pre-ejercicio, la SBP y la DBP aumentaron
un 12 y 13%, y un 35 y 40%, con 4RM y 15RM, respectivamente. El aumento con 15RM fue
significativamente mayor que con 4RM. La SBP de la cuarta repetición de 15 RM fue similar a
la 4º repetición de 4 RM. Comparado con el pre-ejercicio el SV aumentó moderada pero
significativamente después de 4 RM y 15 RM. La HR aumentó más con 15 RM en
comparación con 4 RM, y por tanto el gasto cardiaco fue más elevado con 15 RM vs 4 RM. La
resistencia vascular periférica disminuyó un 15% y un 50% después de 4 RM y 15 RM,
respectivamente. Los autores concluyen que la presión arterial aumentó más después de
entrenamientos con 15 RM (moderada carga), por lo que la magnitud de la carga externa no
parece el principal determinante de la respuesta de la presión arterial en esta modalidad de
entrenamiento clínico. Se sugiere entonces, que en estos pacientes si de lo que se trata es
de manejar la respuesta de la presión arterial parecen preferibles altas cargas y bajas
repeticiones a cargas moderadas con altas repeticiones.
Como ocurre con el entrenamiento deportivo, pero mucho más acusado por un menor tiempo de
aplicación histórica, el conocimiento de las variaciones en las respuestas y adaptaciones al
ejercicio en pacientes en general cambia de año en año. Es importante estar al día de estas
nuevas recomendaciones para prescribir programas de ejercicio más seguros y más eficaces. Solo
un profundo conocimiento de la fisiopatología de la enfermedad, de las interferencias fisiológicas
de los tratamientos, y de las respuestas y adaptaciones a distintas modalidades de ejercicio,
pueden llevar a optimizar programas de ejercicio para nuestros pacientes.
74
Periodización del consumo de hidratos de carbono
75
HIIT en ciclismo indoor: propuesta metodológica
El viernes pasado tuve la suerte de asistir a las II Jornadas que sobre Ciclismo Indoor
organizó la Catedra de Ciclismo Indoor de la Universidad Europea de Madrid. Fue una
mañana muy interesante y tuve la oportunidad de escuchar las nuevas tendencias de
control de la intensidad en esta actividad tan demandada en todo el mundo. Esta actividad
se caracteriza como todos sabemos por un ejercicio continuo con variados y constantes
cambios de intensidad, ritmo, cadencia, etc. En el fondo es un fartlek encubierto. En mi
ponencia trataba de explorar si el HIIT podía tener cabida en una sesión de ciclismo indoor,
y me atreví a formular una propuesta en ese sentido, que quiero compartir con todos
vosotros. Dicha propuesta hace referencia a una verdadera sesión de HIIT, y por tanto en
principio solo estaría destinada a usuarios muy bien entrenados en resistencia aeróbica. El
protocolo consiste en 6 intervalos de 3 minutos separados por periodos de recuperación de
2 min, para una duración total de 28 minutos, a los que se tendrían que sumar el
calentamiento y la vuelta a la calma hasta llegar a los 50 min de duración total. La intensidad
(vatios, W) del primer intervalo será la guía de los siguientes, y la fijaremos de la siguiente
manera: 1) bien alcanzando una frecuencia cardiaca del 90-95% de la máxima; 2) bien
mediante la escala de percepción de esfuerzo, alcanzando 18-19 (escala 6-20) ó 8-9 (escala 1-
10). Todo ello con una cadencia fija de 70 rpm. La recuperación de 2 min se realizará
siempre a una intensidad correspondiente al 50% de los W correspondientes al primer
intervalo y una cadencia de 80 rpm. Para los intervalos 2º a 6º, la intensidad será la
correspondiente a los vatios alcanzados en el primer intervalo. Tanto en los intervalos como
en la recuperación la posición siempre será sentados.
76
A continuación, os muestro el perfil de frecuencia cardiaca obtenido en una prueba real
aplicando el protocolo anteriormente propuesto, alcanzado la frecuencia cardiaca máxima
en los intervalos.
77
Ejercicio interválico de alta intensidad y riesgo cardiovascular
El ejercicio de alta intensidad se asocia a múltiples efectos positivos sobre la salud, pero
algunos autores defienden que puede incrementar el riesgo de padecer eventos
cardiovasculares debido a los cambios pro-trombóticos asociados a modificaciones de la
coagulación de la sangre y formación de trombina. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Sedqwick y col, 2016; Eur J Appl Physiol 12-abr) cuyo objetivo fue
examinar los efectos del ejercicio de alta intensidad sobre la formación de trombina
plasmática y concentraciones de triacilglicerol. Los voluntarios realizaron 2 sesiones de
ejercicio con 1 semana de separación. En la sesión 1, los participantes permanecieron en
reposo (control) o completaron 4 intervalos de 3 min de alta intensidad remando a una
percepción de esfuerzo medio de 17 (RPE 6-20). Se obtuvieron muestras de sangre antes y
después del ejercicio para determinar concentraciones de trombina. En el día 2, los
participantes permanecieron en reposo y consumieron una carga de glucosa (0 h) y comida
rica en grasa (2 h). En las siguientes 8 h se obtuvieron muestras de sangre para valorar la
formación de trombina y concentraciones de triacilglicerol. Los resultados mostraron que en
el día 1, las concentraciones de trombina fueron significativamente mayores que en
situación de reposo. En el día 2, no se detectaron variaciones en las concentraciones de
trombina en situación postprandial en ambas condiciones. Los autores sugieren que una
sesión de ejercicio interválico de alta intensidad aumentó significativamente la
concentración plasmática de trombina después del ejercicio, normalizándose los valores a
las 16-24 h post-ejercicio.
78
Recuperación de entrenamiento de fuerza y potencia
Hay bastante información sobre las respuestas al entrenamiento de fuerza, pero muy pocos
de esos estudios se han realizado en deportistas de elite. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Howatson y col, 2016; Int J Sports Physiol Perform 11: 356-62)
cuyo objetivo fue establecer las respuestas agudas y a las 24 h de entrenamientos de fuerza
en deportistas de elite levantadores de pesas y de potencia. Los deportistas realizaron 4x5
repeticiones de 3 ejercicios de squat. Los sujetos realizaron sesiones de fuerza y potencia
separados por un periodo de 24 h. Se valoraron la actividad electromiográfica (EMG), la
velocidad del movimiento, y el ángulo de rodilla, así como la contracción máxima voluntaria
(MVC), altura de salto, activación central y niveles de lactato antes, justo después y a las 24 h
de finalizar los ejercicios. Los resultados mostraron que la duración de las repeticiones y el
trabajo total fue mayor en las sesiones de fuerza, mientras que la potencia fue mayor en las
sesiones de potencia. Los niveles de lactato aumentaron después de las sesiones de fuerza,
pero no después de las sesiones de potencia. La actividad EMG aumentó a lo largo de las
sesiones, aumentándose más rápido en las sesiones de fuerza, alcanzando una mayor
activación. La MVC disminuyó después de la sesión de fuerza, pero no después de la sesión
de potencia, permaneciendo descendida 24 h después. Los autores sugieren que, en
deportistas de elite, el entrenamiento de fuerza se asoció a una mayor demanda metabólica
y neuromuscular, lo que afectó a la máxima producción de fuerza durante un periodo de 24
h.
Así pues, nuevamente un estudio sugiere un periodo de 24 h como tiempo idóneo de recuperación
después de entrenamientos de fuerza. Este hecho es importante para aplicar en la práctica diaria,
donde con frecuencia los deportistas aficionados entrenan casi a diario. Tengamos presentes que
es mucho más eficaz un entrenamiento aplicado en un músculo “descansado” que en un músculo
fatigado.
79
Entrenamiento de fuerza en ciclistas
80
Efectos agudos del ejercicio con restricción de flujo sanguíneo
81
Remodelado ventricular izquierdo después de 60 días de reposo en
cama
Cortos periodos de ingravidez se asocian a una reducción del volumen sistólico y masa
ventricular izquierda (LV) que aparecen rápidamente y cuya causa más probable está ligada
al descenso del volumen plasmático. La magnitud de esas adaptaciones cardiacas es incluso
mayor después de periodos prolongados de ingravidez simulada pero el periodo de tiempo
durante y después de reposo en cama no se ha descrito aún. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Westby y col, 2016; J Appl Physiol 120: 956-64) en el
que valoraron el volumen plasmático (PV) y la estructura y función del ventrículo izquierdo,
antes, durante y hasta 2 semanas después de 60 días de reposo en cama con una
inclinación hacia la cabeza de 6º (HDTBR) en siete sujetos. Los resultados mostraron que
después de 60 días de reposo en cama el PV se redujo 2,7±0,3 l en HDTBR frente a 2,3±0,3 l
(p<0,001) en el grupo control. Las medidas de reposo de volumen de LV y masa ventricular
fueron un 15% y un 14% menores en comparación a los valores iniciales. Después de 3 días
de deambulación, tanto PV como LV recuperaron los valores previos, sin embargo, la masa
ventricular izquierda no se recuperó al normalizarse el PV permaneciendo un 12% más bajo
que los valores previos. El descenso de PV y de volumen de LV precedió y probablemente
contribuyó a la atrofia cardiaca durante una situación de falta de carga del LV. Los
resultados mostraron que una reducción de la masa del ventrículo izquierdo no es un
simple efecto de la deshidratación del tejido, sino que más bien es una verdadera atrofia
que persiste en recuperación.
Este estudio es muy interesante porque pone sobre la mesa un tema de debate actual: ¿el corazón
necesita actividad intensa (ej. ejercicio) para mantener su funcionalidad? Esta pregunta también
podría formularse como sigue: ¿un corazón “inactivo” (actividad de reposo únicamente) puede
deteriorar significativamente su función y llegar a enfermar?
82
Aplicación de crema con nonivamida y nicoboxilo y rendimiento
En general debemos ser muy prudentes de toda acción administrada tópicamente, y debemos ser
muy escépticos cuando se vende como medio de mejora del rendimiento. Es muy complicado
atravesar la barrera de la piel, así que se hace complicado de entender las supuestas ayudas
ergogénicas administradas por esa vía. Busquemos siempre la base científica de todas las
propuestas, es lo mejor para no malgastar nuestro dinero.
83
La co-ingesta de fructosa no parece acelerar la recuperación de
glucógeno
La mayor parte de estudios recomiendan la co-ingesta de glucosa + fructosa para una mejor
asimilación de los hidratos de carbono favoreciendo la recuperación de los niveles
musculares. Sabemos que la recuperación del glucógeno muscular post-ejercicio está
determinado en gran manera por la disponibilidad sistémica del hidrato de carbono
suministrado. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Trommelen y
col, 2016; Med Sci Sports Exerc 48: 907-12) cuyo objetivo fue valorar los efectos de la ingesta
combinada de fructosa y glucosa sobre la recuperación de glucógeno muscular post-
ejercicio, cuando se ingirieron cantidades óptimas de hidratos de carbono. Participaron
ciclistas entrenados que fueron valorados en tres ocasiones. Cada test comenzó con una
sesión de ejercicio de depleción de glucógeno. Esto se continuó con un periodo de
recuperación de 5 h, durante el cual los sujetos ingirieron 1,5 g/kg/h de glucosa (GLU), 1,2
g/kg/h de glucosa + 0,3 g/kg/h de fructosa (GLU+FRU) o 0,9 g/kg/h de glucosa + 0,6 g/kg/h de
sucrosa (GLU + SUC). Se realizó biopsia muscular al finalizar y a los 120 y 300 min después
de finalizar el ejercicio. Los resultados mostraron que la respuesta de la glucosa plasmática
no fue diferente entre tratamientos, pero la insulina plasmática y las concentraciones de
lactato fueron elevadas en GLU+FRU y GLU+SUC al compararlo con GLU. A las 5 h de
recuperación, la ingesta de hidratos de carbono aumentó los niveles de glucógeno muscular
respecto a los niveles al finalizar el ejercicio, pero no hubo diferencias significativas entre
tratamientos en las concentraciones de glucógeno muscular en la recuperación. Los autores
sugieren que la co-ingesta de glucosa + fructosa no parece acelerar el proceso de
recuperación de glucógeno muscular post-ejercicio en ciclistas entrenados.
Aunque pocos deportistas (salvo los que encadenan varios días de actividad) se ocupan de
manera meticulosa de la recuperación de los niveles de glucógeno muscular post-ejercicio, lo
cierto es que tiene una gran importancia en el proceso del entrenamiento, teniendo tanta
importancia como el consumo de hidratos de carbono durante la actividad. Combinar glucosa
con fructosa, por ejemplo, o añadir proteínas a los hidratos de carbono son decisiones que deben
basarse en la evidencia científica disponible. Desde luego no basta con comerse un plátano.
84
Adaptaciones cardiacas maternas al ejercicio durante el embarazo
Las mujeres embarazadas deben realizar programas de ejercicio acordes con el perfil de
actividad física o deporte previo al embarazo. Así, mujeres de perfil sedentario no deben tratar de
asumir objetivos deportivos claramente alejados de sus hábitos. El cuidado de un profesional que
entienda la fisiología del embarazo se hace necesario en muchos casos, especialmente en mujeres
sin hábitos deportivos previos. Ese profesional debe estar adecuadamente formado para asumir
la responsabilidad de entrenar de forma segura y eficaz a las mujeres embarazadas que lo
requieran.
85
Duración de la recuperación entre series de fuerza
86
Enjuague con bebida con hidratos de carbono y rendimiento
El enjuague con soluciones que contengan hidratos de carbono (CHO), sin la necesidad de
ingerirlo, ha mostrado que mejora el rendimiento en pruebas de resistencia aeróbica hasta
1 h de duración. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ataide-Silva y
col, 2016; Med Sci Sports Exerc 29-abr) cuyo objetivo fue investigar la respuesta
neuromuscular, oxidación de sustratos y rendimiento en ciclismo, enjuagando la boca con
una solución de CHO en diferentes niveles iniciales de CHO endógenos. Seis sujetos
completaron 6 sesiones experimentales de enjuague con CHO: CHO (6,4% de maltodextrina)
o solución placebo en estado de buena nutrición (FED), después de 12 h en ayunas (FAST) o
en una combinación de ejercicio previo para deplecionar los niveles de glucógeno seguido
de 12 h de ayuno (DEP). Los sujetos realizaron sesiones de 30 min de ciclismo al 90% del
umbral ventilatorio, seguido de 20 k de simulación de contrarreloj. Se valoraron los niveles
de lactato, glucosa, consumo de oxígeno (VO2) y actividad EMG, así como la tasa de
oxidación de grasas y CHO. Los resultados mostraron que el enjuague con CHO mantuvo
mayores niveles de glucosa plasmática en la carga constante de ejercicio. La reducción de la
actividad EMG en condición DEP con el placebo durante el ejercicio de carga constante
mejoró con el enjuague con CHO. La potencia media y actividad EMG se redujo durante el
test de 20 k en DEP con placebo, pero ambos mejoraron con el enjuague con CHO. El
tiempo en 20 k solo mejoró con CHO en DEP en comparación con placebo, sin diferencias
entre suplementos en FED o FAST. El enjuague con CHO no tuvo efectos sobre la tasa de
oxidación de CHO o grasas en ninguna condición. Los autores concluyeron que el enjuague
con CHO cuando la disponibilidad de CHO endógenos es baja influyó en el rendimiento
probablemente por una mejora de la actividad motora central como mecanismo principal.
87
Entrenamiento aeróbico: 40 años no es demasiado tarde para
comenzar
Aunque el escenario ideal es aquel que muestra a personas que realizaron ejercicio desde la niñez
a la vejez, lo cierto es que por distintas circunstancias hay personas que se acercan al ejercicio en
edades medias de la vida. Este estudio y algunos más muestran claramente que nunca es tarde
para comenzar a entrenar y que las adaptaciones al ejercicio se producen de manera
significativa.
88
Frecuencia de entrenamiento e hipertrofia muscular
Con frecuencia, aficionados al fitness, dividen las rutinas de entrenamiento por grupos
musculares diferentes en las sesiones de entrenamiento semanales, de tal forma que cada grupo
muscular importante es entrenado 1 vez a la semana. El resultado de este y otros estudios
sugieren que si el objetivo es la hipertrofia muscular es más eficaz entrenar al menos 2 sesiones a
la semana cada grupo muscular importante.
89
La administración aguda de taurina no parece mejorar el
rendimiento
Aunque cada estudio tiene su sesgo, lo habitual es que los investigadores busquen los perfiles de
protocolos más favorables para resaltar los efectos ergogénicos de las sustancias investigadas. En
ese contexto, no parece que la taurina haya mostrado ser eficaz en relación a la mejora del
rendimiento.
90
Proteínas + hidratos de carbono en recuperación
Aunque no hay unanimidad en los resultados entre estudios que han investigado las posibles
ventajas de añadir proteínas a los hidratos de carbono para mejorar la recuperación de las
concentraciones de glucógeno después de ejercicios de duración prolongada, parece que la
tendencia se inclina más hacia añadir proteínas. No obstante, no parece que las ventajas, si las
hay, sean especialmente relevantes.
91
Inmersión en agua fría en recuperación
Los datos científicos sugieren que la aplicación de frío de cuerpo entero (mejor cámara de frío
que agua) es beneficiosa para la recuperación; sin embargo, tenemos que seguir atentos a la
confirmación de estos datos, dada la complejidad del fenómeno de recuperación y sus diferentes
características entre diferentes modalidades de entrenamiento y/o competición.
92
Entrenamiento de fuerza y resistencia aeróbica e índices de salud
93
La necesidad de actividad muscular en humanos
Los seres humanos tenemos todos nuestros sistemas diseñados para dar respuesta a la
demanda energética de las células musculares cuando el sistema nervioso ejecuta órdenes
motoras. Esto es un proceso fisiológico que de alguna manera vincula la una adecuada
función entre los tejidos demandantes (células musculares) y los órganos y sistemas
demandados. Un músculo inactivo, constituye un riesgo para la salud, no solo porque se
relaciona a un descenso de movilidad, sino también porque genera diferentes productos
que pueden dañar el funcionamiento correcto de los grandes sistemas de nuestro
organismo. El reposo en cama es un modelo ideal para estudiar la respuesta muscular a la
inactividad, habiéndose comprobado la inducción de atrofia muscular, especialmente en
organismos de edad avanzada. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Arentson-Lantz y col, 2016; J Appl Physiol 15-abr) cuyo objetivo fue examinar los
efectos de 14 días de reposo en cama sobre el contenido de células satélite musculares y
atrofia de fibras musculares en adultos de edad media. Se obtuvieron muestras musculares
por biopsia antes y después de 14 días de reposo en cama. Los resultados mostraron una
reducción del porcentaje de fibras IIa, con un descenso de tamaño de todas las fibras
musculares (aprox. 25%). El contenido de células satélite se redujo aprox., un 39%. Se
observó también un descenso en la capilaridad (aprox. 23%), asociándose este cambio al
descenso del VO2pico. Los autores demostraron un rápido deterioro muscular en un
periodo de 14 días sin carga mecánica muscular.
Aunque el protocolo de inactividad utilizado en esta investigación es extremo, el mensaje que nos
deja es muy claro: un músculo inactivo es un músculo que se deteriora en estructura y función, lo
que afecta directa e indirectamente a la salud general del organismo.
94
Entrenamiento de fuerza: el gran olvidado de los corredores
aficionados
Que a los corredores aficionados de resistencia aeróbica les gusta correr es una obviedad,
que la mayoría corren por divertirse sin la vista en el crono es cierto, pero que muchos se
marcan objetivos mirando el crono es una realidad. Este último numerosísimo grupo
habitualmente sigue planes de entrenamiento (la gran mayoría sin entrenador) vinculados al
rendimiento, y un porcentaje abrumadoramente mayoritario no entrena fuerza específica.
La economía de carrera (RE) y la velocidad aeróbica máxima (VAM) se consideran 2 de los
indicadores más importantes del rendimiento en corredores de resistencia aeróbica.
Además de estos, los factores neuromusculares son claves para alcanzar un determinado
nivel de rendimiento, y esos factores mejoran específicamente con el entrenamiento de
fuerza. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Beattie y col, 2016; J
Strength Cond Res 21-abr) cuyo objetivo fue investigar los efectos de 40 semanas de
entrenamiento de fuerza sobre la fuerza (máxima y fuerza reactiva), VAM, economía de
carrera y composición corporal en atletas de resistencia aeróbica. El grupo fue dividido en
dos: grupo de intervención y grupo control. Durante las semanas 0, 20 y 40, cada sujeto
completó diferentes valoraciones fisiológicas (velocidad a 2 y 4 mM de lactato, RE, VAM,
VO2max), de fuerza (1RM squat, salto contramovimiento, salto desde 0,3 m) y composición
corporal. Los resultados mostraron que el grupo de intervención alcanzó mejoras
significativas en las cualidades ligadas a la fuerza, RE y VAM en las semanas 20 y 40. El grupo
control no mostró cambios significativos. El estudio demostró que 40 semanas de
entrenamiento de fuerza mejoró significativamente factores fisiológicos ligados al
rendimiento sin provocar una concomitante hipertrofia.
Miles de corredores de maratón de todo el mundo, señalan al músculo como limitante principal
de su rendimiento; sin embargo, solo una minoría decide entrenar fuerza con el fin de minimizar
ese limitante. Lo cierto es que este comportamiento no se entiende muy bien, máxime cuando el
entrenamiento de fuerza aplicado en corredores ha demostrado sobradamente sus efectos sobre
el rendimiento.
95
Determinación de la VAM con protocolos continuos vs discontinuos
A la hora de determinar la VAM hemos de tener en cuenta el protocolo utilizado para ello, y en
cualquier caso intentar no variar el mismo en las posteriores mediciones con el fin de no
distorsionar la medida por la diferente metodología utilizada. Cuando en vez de medir se estima
la VAM, los errores acumulados aumentan y con ello la administración de cargas de
entrenamiento. Así pues, es muy importante estar seguros de la metodología a utilizar, y una vez
seleccionada aplicarla en los test sucesivos de control del atleta.
96
Influencia de la carga y el ambiente hormonal en la hipertrofia
97
Predictores de rendimiento contrarreloj en pendiente
98
Cadencia y rendimiento en ciclistas entrenados
La decisión de altas o bajas cadencias de pedaleo en ciclistas no debe hacerse por conductas de
imitación. En la mayoría de las ocasiones la similitud fisiológica y biomecánica entre deportistas
profesionales y aficionados es anecdótica, de tal manera que lo que va bien para los primeros
puede no reproducirse para los segundos. La decisión estratégica de la cadencia de pedaleo ha de
basarse en argumentos científicos y respuestas individuales.
99
Los atletas aficionados no cumplen las recomendaciones de
carbohidratos
100
Recuperación en el entrenamiento de potencia muscular
101
Velocidad y fuerza en lugar de volumen de entrenamiento en
corredores
Sustituir entrenamiento de “relleno” (generalmente entre los dos umbrales ó Fase II) por
entrenamientos de fuerza, puede suponer mejoras de rendimiento para muchos corredores
aficionados siempre que ese entrenamiento sea específico para corredores, algo que
técnicamente solo los buenos entrenadores saben diseñar. Animo a los corredores aficionados a
romper la idea de entrenar todos los días carrera, reservando un par de huecos para el
entrenamiento de fuerza. Notarán la diferencia enseguida.
102
Rehidratación con agua profunda del océano y rendimiento
No creo que el agua del océano profundo pueda hacer la competencia a las bebidas para
deportistas, pero en cualquier caso me parece una investigación digna de comentar, más por su
originalidad que por su aplicación práctica.
103
Economía de carrera y rendimiento
La economía de carrera (RE) es uno de los pilares fisiológicos en los que se apoya el
rendimiento en pruebas de resistencia aeróbica. Existen multitud de formas de medir la RE,
especialmente la intensidad de carrera utilizada, por lo que se hace difícil comparar los
resultados entre estudios. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Engeroff y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 3-may) cuyo objetivo fue comparar la influencia
de la RE, valorada como costo de oxígeno (OC) y costo calórico (CUC), sobre la velocidad de
carrera en los umbrales fisiológicos individuales. Los corredores aficionados que
participaron en este estudio realizaron: 1) un test de esfuerzo para medir el primer umbral
ventilatorio (VT1), el punto de compensación respiratoria (RCP) y el VO2max; 2) una
valoración de RE para determinar el OC en ml/kg/km y CUC en kcal (kg/km en tres diferentes
intensidades de carrera (VT1, RCP y punto medio entre VT1 y RCP (TP). Los resultados
mostraron que el valor de OC (ml/kg/km) y CUC (kcal/kg/Km) disminuyeron con la intensidad
de ejercicio. Controlando la influencia del sexo, OC y CUC correlacionaron linealmente con la
velocidad de carrera en RCP y VO2max. Los autores concluyen que la economía de carrera,
incluso cuando es determinada a baja intensidad, se relaciona con el rendimiento en
corredores.
Los corredores aficionados de resistencia aeróbica (ej. maratón) que buscan de alguna manera
rendimiento deberían saber que la progresión de este depende en gran manera de la mejora de
su economía de carrera. Los métodos de entrenamiento para lograr esas mejoras son variados
(cuestas, fuerza, etc.) y su eficacia depende casi siempre de la presencia de un buen entrenador.
104
Cadencia de pedaleo y actividad cortical cerebral
El entrenamiento en ciclismo con cadencias altas es para muchos entrenadores una necesidad
para asegurar una mejora del rendimiento. Una parte de esas posibles mejoras puede estar en
adaptaciones de patrones neuronales de la corteza motora, hecho que generalmente no se
contempla a la hora de justificar esta modalidad de entrenamiento y/o competición.
105
Entrenamiento muscular al fallo
Durante muchos años el entrenamiento muscular al fallo estuvo asimilado como rutina de
entrenamiento de fuerza en muchos deportistas en función de los objetivos perseguidos.
Desde hace unos pocos años no parece tan claro que llevar las repeticiones al fallo se asocie
invariablemente a una mayor ganancia de fuerza muscular; así distintas investigaciones han
sugerido que el entrenamiento sin llegar al fallo puede lograr similares mejoras de la fuerza
sin necesidad de tanto esfuerzo. Recientemente se han publicado los resultados de un
meta-análisis (Davies y col, 2016; Sports Med 46: 487-502) cuyo objetivo fue examinar los
efectos del entrenamiento de fuerza al fallo vs sin alcanzar el fallo, sobre el desarrollo de
fuerza muscular. Se incluyeron 8 estudios que cumplían los criterios de inclusión en el meta-
análisis. El volumen de entrenamiento se controló en 4 estudios. Los resultados mostraron
que el entrenamiento sin alcanzar el fallo se asoció a un mayor desarrollo de fuerza
muscular (0,6-1,3%) que el entrenamiento al fallo. No se observó esta diferencia cuando solo
se incluyeron los estudios de volumen controlado. En conjunto los resultados del meta-
análisis sugieren que, a pesar de los efectos estadísticamente significativos en el desarrollo
de la fuerza entre ambas modalidades de entrenamiento, el pequeño porcentaje de
diferencias observado hace improbable que esa diferencia sea real. Por lo que quizás sea
más realista concluir que no hay diferencias en el desarrollo de la fuerza muscular entre
ambos entrenamientos. La parte práctica del estudio según los resultados sugiere que no es
necesario trabajar al fallo para obtener adaptaciones similares, lo que significa además un
menor riesgo de lesiones. En este sentido y según Gonzalez-Badillo y col, 2016 (Int J Sports
Med 37: 295-304) la realización de entrenamientos sin alcanzar el fallo se asocia a: 1)
velocidades de repetición más rápidas; 2) menor deterioro de rendimiento neuromuscular y
recuperación más rápida; 3) reducción de respuesta hormonal y daño muscular; y 4) menor
afectación del equilibrio simpático-parasimpático después del ejercicio.
106
Umbral de dolor y ejercicio
Estudios previos han sugerido que la percepción de dolor se reduce después de ejercicio
(hipoalgesia inducida por el ejercicio, EIH). Aunque se han descrito diferencias en la
percepción del dolor post-ejercicio entre hombres y mujeres, en la mayoría de esos estudios
no se controló el grado de fatiga. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Lemley y col, 2016; Eur J Appl Physiol 23-may) cuyo objetivo fue determinar si hay
diferencias en la percepción del dolor post-ejercicio entre sexos cuando la fatiga asociada al
ejercicio fue la misma en los sujetos estudiados. Se midió la percepción de dolor en 33
hombres (15 de ellos jóvenes) y 31 mujeres (19 jóvenes) utilizando un estímulo de presión
sobre el dedo índice izquierdo antes y después de realizar contracciones concéntricas a
máxima velocidad de extensores de rodilla y flexores de codo, en días separados. Durante
los 2 min de duración del test de presión los participantes indicaron verbalmente el inicio de
la sensación de dolor (umbral de dolor) e indicaron la intensidad de dolor (0-10) cada 20 s.
Los resultados mostraron que solo las mujeres experimentaron un aumento del umbral de
dolor (de 30 a 41 s) después del ejercicio de flexión del codo. Ni los hombres ni las mujeres
experimentaron alteraciones en el umbral de dolor después del ejercicio de extensión de
rodilla. Por otra parte, la respuesta al dolor fue similar en jóvenes y mayores, a pesar de que
los sujetos de más edad mostraron mayor fatigabilidad que los jóvenes para ambos
ejercicios. Los autores concluyeron que en condiciones de fatiga controlada las diferencias
en la acción hipoalgésica del ejercicio entre sexos ocurrió solo al trabajar con miembros
superiores (acción específica). Solo las mujeres experimentaron aumento del umbral de
dolor después de contracciones musculares a elevada velocidad.
Las causas fisiológicas por las que ocurre el fenómeno de la hipoalgesia post-ejercicio no son bien
conocidas, pero podrían estar relacionadas, al menos en parte, con la activación de mecanismos
inhibitorios del dolor central durante la realización del ejercicio. Por otra parte, el hecho de que
este fenómeno se presente en mujeres y no en hombres es desconocido.
107
Hipertrofia y fuerza con altas y bajas repeticiones
Aunque los resultados de este estudio no deben tomarse como referencia única de transferencia
práctica, si añaden evidencia acerca de la eficacia de distintos sistemas en la consecución de las
adaptaciones musculares más habituales. Huyamos pues de recetas universales, y
experimentemos diferentes procedimientos dependiendo del perfil fisiológico de cada sujeto.
108
Aclimatación al calor y a la hipoxia: tolerancia cruzada
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (White y col, 2016; Temperature
(Austin) 3: 176-85) cuyo objetivo fue examinar el efecto (“tolerancia cruzada”) de la
aclimatación al calor (HA) sobre el rendimiento en ejercicio bajo exposición de hipoxia
hipobárica aguda (4350 m). Participaron como voluntarios ciclistas residentes a 1600 m que
realizaron test de esfuerzo máximo para valorar VO 2max a 1600 m y 4350 m, un test de
rendimiento de contrarreloj simulada de 16 k a 4350 m, y un test de tolerancia al calor a
1600 m, antes y después de 10 días de aclimatación al calor a 40ºC y 20% humedad relativa.
Se obtuvieron muestras de sangre antes y después de la aclimatación al calor para estimar
los cambios en el volumen plasmático (PV). La aclimatación al calor se asoció con una
menor frecuencia cardiaca y temperatura rectal en ejercicio en el día 10 vs día 1 del periodo
de aclimatación, y durante los test de tolerancia al calor. La aclimatación al calor causó un
1,9% PV, sin embargo, el VO2max no fue diferente a 1600 y 4350 m. El rendimiento en el
test de contrarreloj mejoró 28 s después del periodo de aclimatación al calor (p=0,07),
sugiriendo un posible beneficio del rendimiento en exposición aguda a la hipoxia y que la
tolerancia cruzada de adaptación calor-hipoxia puede existir en humanos. Los hallazgos del
estudio no soportan con claridad que la aclimatación al calor mejore el rendimiento en una
exposición aguda a hipoxia hipobárica, pero si muestran que la tolerancia al calor no afecta
negativamente a la capacidad de ejercicio o rendimiento en esas condiciones.
109
Descenso de capacidad aeróbica y anaeróbica en atletas master
Los atletas master de todas las disciplinas deportivas entrenan fuerte y alcanzan
rendimientos muy destacados. A pesar de sus esfuerzos por mantener el rendimiento, éste
se deteriora según pasa la edad. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Capelli y col, 2016; Eur J Appl Physiol 25-may) cuyo objetivo fue analizar el
rendimiento de atletas master ciclistas en distintas competiciones para estimar el descenso
de la potencia aeróbica máxima (MAP) y capacidad anaeróbica (AnS) con la edad. Se
analizaron atletas de entre 30 y 80 años, y se observó un descenso significativo de la MAP
desde los 45 años de aproximadamente un 16% por década, valor similar al observado en
otras disciplinas deportivas. Además, la AnS descendía un 11% por década desde la década
de los 50 años. El descenso de la MAP ocurrió a pesar del entrenamiento de los sujetos
pudiendo ser atribuida especialmente a la afectación progresiva de la cesión de oxígeno y/o
utilización del mismo a nivel periférico. La pérdida de capacidad anaeróbica parece
esencialmente al descenso de la masa muscular que ocurre de manera especial después de
la década de los 50 años, al deterioro de las vías metabólicas (enzimas) y a la menor
capacidad de reclutamiento neuromuscular durante esfuerzos máximos.
El entrenamiento de los atletas máster es un reto especial para los entrenadores, ya que por una
parte se enfrentan a atletas con alta experiencia en entrenamiento y competición, y por otra al
impacto emocional que supone observar un descenso inexorable del rendimiento a pesar de
duros entrenamientos. En realidad, estamos ante un entrenamiento de contención de cualidades
más que de progresión de rendimiento. Solo el profundo conocimiento de los procesos ligados al
envejecimiento puede habilitar a los entrenadores a enfrentarse eficazmente a este proceso. Los
mayores periodos de recuperación son clave para estos atletas, y el entrenador a de imponerse al
deseo irrefrenable del atleta master por entrenar. No distinguir en los planes de entrenamiento
entre un atleta de 30 años y otro de 50 es un error muy extendido que conlleva a peores
rendimientos del atleta master.
110
Efectos de la intensidad de ejercicio sobre VO2max en jóvenes
111
Test de fuerza máxima en octogenarios
Quizás deberían revisarse las guías que indican la contraindicación de test de valoración de
fuerza máxima en personas de edad avanzada. Las recomendaciones actuales llevan a
estimaciones indirectas del 1RM, que ocasionan en muchos casos cargas de trabajo que no son
óptimas para alcanzar los objetivos planteados. Otras investigaciones deben ratificar los
hallazgos del estudio analizado.
112
Tiempo de recuperación durante entrenamiento de fuerza
Una vez más la recuperación se muestra como el factor más complicado para diseñar una sesión
de entrenamiento. Tanto es así, que técnicamente no es posible alcanzar una estructura de sesión
de entrenamiento individualizado hasta comprobar la respuesta del sujeto a una sesión
determinada.
113
Máximo estado estable del lactato y cadencia de pedaleo
La potencia asociada al máximo estado estable del lactato (MLSS) es una de las variables
más utilizadas en la planificación de cargas de entrenamiento en resistencia aeróbica. El
MLSS hace referencia a una determinada concentración de lactato en sangre que puede ser
mantenida a lo largo de un periodo de tiempo (aprox. 30 min) a una intensidad estable, sin
que los niveles de lactato aumenten. El MLSS coincide con un valor del cociente respiratorio
(RER) de aproximadamente 1,0, aunque estudios previos han observado que en un ejercicio
de intensidad progresiva incremental el valor de RER = 1 fue similar expresado como vatios,
pero con concentraciones de lactato más elevadas a cadencias de 100 rpm frente a
cadencias de 50 rpm. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Beneke
y Leithäuser, 2016; Int J Sports Physiol Perform 1-jun) cuyo objetivo fue valorar el “efecto
cadencia” de pedaleo sobre el MLSS, y confirmar la hipótesis que el MLSS es más alto a 105
rpm vs 60 rpm sin diferencias en la intensidad relativa asociada a MLSS (IMLSS). Los
resultados mostraron que el MLSS fue menor a 60 rpm que a 105 rpm (4,3±0,7 vs 5,4±1,0
mmol/l; p=0,003), sin diferencias en la intensidad relativa asociada a MLSS. Los resultados
soportan la hipótesis que cadencias más elevadas pueden inducir a un mayor aclaramiento
del lactato producido, que se manifestaría con mayores concentraciones de lactato en
sangre.
114
HIT en diabetes tipo 2
El entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad (HIT) se está aplicando desde hace
algunos años en distintas patologías sustituyendo o complementando el entrenamiento
continuo aeróbico tradicional. La mayor parte de esos estudios confieren al HIT algunas
ventajas que hacen interesante contemplar esta modalidad de entrenamiento como una
opción en la prescripción de ejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Alvarez y col, 2016; Int J Sports Med 3-jun) cuyo objetivo fue investigar los efectos de
aplicación de HIT de bajo volumen sobre factores de riesgo cardiometabólico y capacidad de
ejercicio de mujeres con diabetes tipo 2 (T2DM). Participaron en el estudio mujeres con
sobrepeso u obesidad diagnosticadas de diabetes tipo 2, que fueron asignadas a un
programa de HIT (3 sesiones/semana) o a un grupo control (CON). Antes y después de las
16 semanas de entrenamiento se valoraron control glucémico, lípidos, presión arterial,
rendimiento aeróbico y medidas antropométricas. Los resultados mostraron mejoras
significativas en el grupo HIT en los niveles de glucosa en ayunas, hemoglobina glucosilada,
presión arterial sistólica, HDL-colesterol, triglicéridos, rendimiento aeróbico, peso corporal,
BMI, circunferencia de cintura y % grasa corporal. Los pacientes además redujeron la dosis
diaria de medicación antihiperglucemiante y antihipertensiva durante el periodo de
seguimiento. No hubo cambios significativos en el grupo control. Los cambios observados
en el grupo HIT se obtuvieron con un tiempo de ejercicio del 56-62% en relación al
recomendado por las guías clínicas de aplicación de ejercicio.
Los hallazgos de esta investigación junto con otros previos sugieren al entrenamiento de alta
intensidad como una opción eficaz y segura para aplicar en pacientes diabéticos tipo 2.
Evidentemente esa prescripción de ejercicio, como la de cualquier otro paciente, debe realizarse
por el profesional de la medicina con el fin de asegurar la indicación y seguridad de esta
modalidad de entrenamiento.
115
Creatina y supercompensación de glucógeno muscular
116
Estrés fisiológico en la frontera entre caminar y correr
Los resultados de este estudio podrían tener alguna aplicación práctica, si bien las personas que
optan por caminar vs correr generalmente lo hacen por motivos de evitar un mayor impacto
musculoesquelético. Por otra parte, los resultados de este estudio difieren de otros previos que
mostraban que a esa velocidad correr era más económico que caminar, y por tanto el VO2 era
menor. Seguramente el protocolo utilizado y el perfil de los sujetos puede explicar esas
diferencias.
117
Tres esprint de 20 s a la semana no son suficientes para mejorar
VO2max
Por mucha eficacia que tenga la intensidad del ejercicio en relación a las mejoras de variables
asociadas al fitness cardiometabólico, ha de aplicarse con un volumen mínimo para establecer
adaptaciones significativas. Y es que, si queremos provocar adaptaciones las respuestas a los
estímulos aplicados han de ser suficientes en intensidad, frecuencia y volumen. Pero eso ya lo
sabíamos.
118
¿Es eficaz una dosis más alta de proteínas post-ejercicio en atletas
master?
Después de ejercicios que implican daño muscular (EIMD) los atletas master necesitan
periodos de recuperación más prolongados que los atletas más jóvenes. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Doering y col, 2016; Int J Sport Nutr Exerc Metab 10
jun) cuyo objetivo fue determinar el efecto de ingerir una mayor cantidad de proteínas post-
ejercicio, respecto a las recomendaciones habituales, sobre la recuperación del momento
pico de fuerza isométrico de extensores de rodilla (PIT), percepciones de recuperación, y
rendimiento en un test contrarreloj en ciclismo (TT) después de un ejercicio que provocó
daño muscular en triatletas master. Los triatletas (edad: 52±2 años) completaron 2 sesiones
de ejercicio en orden aleatorio separadas por 7 días entre ellas. Se utilizó un diseño doble
ciego. Las sesiones de ejercicio consistieron en un test PIT por la mañana y 30 min de
carrera con pendiente negativa, seguido de un periodo de recuperación de 8 h. Durante la
recuperación, se consumieron proteínas a dosis moderada (0,3 g/kg) ó alta (0,6 g/kg), cada 2
h del periodo de recuperación. El test PIT y un TT (7 KJ/kg) se completaron post-
recuperación. La percepción de la recuperación fue evaluada antes y después del ejercicio.
Los resultados mostraron que la dosis más alta de proteínas no mejoró la recuperación en
relación a la dosis moderada. Sin embargo, la dosis más alta de proteínas tendió (no
significativo) a atenuar en mayor medida la pérdida de fuerza (PIT). Por otra parte, la dosis
más elevada de proteínas redujo la percepción de fatiga durante la recuperación en
comparación con la dosis más moderada. A pesar de esos efectos el rendimiento en el test
TT no fue diferente entre condiciones. Los autores sugieren que doblar la dosis
recomendada de proteínas post-ejercicio no parece mejorar de manera significativa la
recuperación de atletas master, si bien algunos indicadores de la recuperación favorables a
las dosis más altas dejan abierta la posibilidad de confirmar estos hallazgos.
119
Ejercicio por la tarde y calidad del sueño
Aunque subyace la idea de que el ejercicio intenso realizado por la tarde puede afectar a la
calidad del sueño, lo cierto es que la etiqueta de “ejercicio intenso” puede hacer referencia a
una gran variedad de entrenamientos, por lo que no es fácil saber con certeza cuanto afecta
esa modalidad de ejercicio a la calidad de sueño nocturno. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Arias y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 56: 597-605) cuyo
objetivo fue investigar si la calidad de sueño nocturno era afectada por una actividad física
fatigante (PA) realizada a primera o última hora de la tarde. Participaron 9 varones que
realizaron sesiones de actividad física fatigante durante 3 días consecutivos (lunes a
miércoles) durante 2 semanas. Una semana la PA se realizó a las 17:00 h y la otra a las 21 h.
En una semana control, los sujetos no realizaron actividad física. Las sesiones de ejercicio PA
consistieron en varias series de 20 m de carrera de alta intensidad. El sueño fue valorado
por registros actigráficos obtenidos durante los 3 días de la semana, en las tres semanas de
estudio. Se evaluó la percepción de calidad de sueño mediante encuesta de la Fundación del
Sueño. También se registraron la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal. Los
resultados mostraron que en comparación con la semana control, las sesiones de ejercicio
se asociaron a aumentos de la frecuencia cardiaca en cama, recuperando los valores
después de la noche. No hubo diferencias significativas en la temperatura corporal entre
condiciones. Los registros actigráficos no revelaron diferencias entre las noches en las que
se hizo ejercicio respecto a las noches control. Sin embargo, la percepción de la calidad del
sueño fue negativamente afectada por la realización de actividad física. Los autores
concluyen que la actividad física fatigante realizada a primera o última hora de la tarde no
tuvo impacto sobre la calidad del sueño, si bien subjetivamente los sujetos percibieron una
menos calidad del mismo.
En este estudio se seleccionó una modalidad de ejercicio que no parece afectara a la calidad del
sueño de los voluntarios. Sin embargo, en mi opinión estos resultados no pueden extrapolarse a
cualquier modalidad de ejercicio. Y es que hay dos condiciones en las que la realización de
ejercicio afectará a la calidad y cantidad de sueño: 1) ejercicios de intensidad submáxima pero
muy prolongados en el tiempo (especialmente con componente excéntrico como la carrera); y 2)
ejercicios de muy alta intensidad sostenidos durante un tiempo prolongado (intermitentes en
mayor grado), y que se asocian a una importante activación simpático-adrenal. Esta activación
simpática situada cerca de la hora del sueño, sin duda afectará a la calidad y cantidad de este.
120
Presión arterial y entrenamiento de fuerza
Es importante resaltar que los resultados de este estudio se obtuvieron en sujetos sanos, por lo
que no debemos extrapolar los mismos a pacientes hipertensos. No obstante, son muy
interesantes desde el punto de vista práctico. La prescripción de ejercicio de fuerza en pacientes
hipertensos depende de muchos factores, entre los que destacan: 1) si la hipertensión está o no
controlada médicamente; y 2) el tipo de hipertensión arterial. En cualquier caso, esta y otras
investigaciones contribuirán a que los médicos puedan prescribir los tratamientos (en este caso
ejercicio) más eficaces y seguros para los pacientes.
121
Periodización del entrenamiento de alta intensidad (HIT)
122
Entrenamiento en hipoxia por hipoventilación voluntaria en
natación
123
HIT y SIT en ciclistas de montaña
La evidencia disponible sobre los efectos del HIT en los valores del VO2max es incuestionable.
Ahora, la inclusión de protocolos claramente glucolíticos, como el SIT, en la planificación de
disciplinas de resistencia aeróbica, también se abre camino con fuerza. Quizás en breve se ponga
sobre la mesa el debate de sustituir las típicas “series de 400” de los planes de entrenamiento de
corredores de maratón aficionados, por series de 30 s de máxima intensidad (SIT). Veremos.
124
El efecto antioxidante del ejercicio
La realización de actividad física se ha asociado con una reducción del estrés oxidativo (OS)
en diferentes estudios. Recientemente se han publicado los resultados de un meta-análisis
(de Sousa y col, 2016; Sports Med 3-jun) cuyo objetivo fue determinar los efectos del ejercicio
sobre distintos parámetros del estrés oxidativo. Los autores analizaron 30 ensayos
controlados (1346 participantes) en el estudio cualitativo e incluyeron 19 de ellos en el meta-
análisis. El análisis reveló que independientemente de la intensidad, volumen, modalidad de
ejercicio y población estudiada, los indicadores antioxidantes tendieron a aumentar y los
indicadores pro-oxidantes tendieron a disminuir después del entrenamiento. Los autores
concluyen sugiriendo que el entrenamiento induce un efecto antioxidante, lo que redunda
en una mejora del estado de salud.
Desde hace tiempo existe el debate sobre la necesidad de suplementar con antioxidantes a las
personas que entrenan con regularidad, especialmente en resistencia aeróbica. Es fácil generar
un argumento simple que lleve a decidir esa suplementación en el gran público, pero es más
difícil posicionarse críticamente frente a la suplementación sistemática con antioxidantes, al
margen de la alimentación. En mi opinión, la necesidad real de suplementación rutinaria y
generalizada con antioxidantes es muy cuestionable, pudiendo incluso afectar al rendimiento
negativamente. Mejor estudiemos deportista a deportista y luego decidamos si esa
suplementación puede estar indicada en base al conocimiento científico actual.
125
Entrenamiento con la máscara de simulación de altitud
126
Creatina y fuerza en miembros superiores
La creatina (Cr) es una ayuda ergogénica eficaz y segura muy utilizada por deportistas en
todo el mundo, especialmente por aquellos cuyo objetivo de entrenamiento es la mejora de
la fuerza muscular. Los meta-análisis publicados previamente han mostrado eficacia de la
suplementación con creatina en miembros inferiores, pero no hay apenas resultados en
relación al posible efecto en miembros superiores. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Lanhers y col, 2016; Sports Med 21-jun) cuyo objetivo fue realizar
una revisión sistemática sobre los efectos de la suplementación con creatina sobre la fuerza
de brazos. Se incluyeron estudios que hubieran comparado la suplementación con creatina
con placebo, y que evaluaron el rendimiento en actividades de menos de 3 min de duración.
Finalmente se incluyeron en el análisis 53 estudios (563 sujetos que tomaron Cr y 575
control). Los resultados mostraron que la suplementación con creatina fue eficaz en la
mejora de la fuerza vs control en miembros superiores, con mejoras del rendimiento para
ejercicios de menos de 3 min de duración. Además, esos efectos fueron independientes de
las características de la población, protocolos de entrenamiento y dosis y duración de la
suplementación.
La suplementación con creatina nos devuelve lo que pocas ayudas ergogénicas logran, siendo una
de las ayudas más eficaces. Es importante una adecuada dosificación y sobre todo una óptima
indicación en la planificación del entrenamiento de cada deportista. Nada conseguimos con dosis
más elevadas a las recomendadas, o con periodos de suplementación mayores de 10 semanas.
127
Alteración de economía de carrera y rendimiento
La economía de carrera es uno de los pilares básicos en los que se sustenta el rendimiento
de corredores, estando influenciada por distintos factores condicionantes, como la fuerza,
técnica de carrera o características biométricas. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Hoogkamer y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 20-jun) cuyo objetivo
fue cuantificar si pequeños (1-3%) de la economía de carrera afectaba de forma significativa
al rendimiento. Teniendo en cuenta la relación lineal entre la tasa metabólica y la velocidad
de carrera, y en base a hallazgos previos que mostraron que una zapatilla más pesada
incrementa la tasa metabólica aproximadamente un 1% por cada 100 g añadidos, los
autores hipotetizaron que añadir entre 100 y 300 g por zapatilla podría enlentecer la
velocidad media en 3000 m entre un 1% y un 3%. Participaron 18 atletas con tiempos
inferiores a los 20 min en 5 k, completando un test de esfuerzo y tres test de 3000 m con
zapatillas control, y con las mismas zapatillas, pero añadiendo 100 y 300 g a cada una. Los
autores midieron VO2, VCO2 y tasa metabólica en los diferentes test realizados. Los
resultados mostraron que añadir 100 g de peso a cada zapatilla aumentó la tasa metabólica
en un 1,11%. Por otra parte, el tiempo empleado para recorrer 3000 m fue un 0,65±1,36% y
un 2,37±2,09% mayor en relación a las condiciones control, al añadir 100 g y 300 g,
respectivamente. Teniendo en cuenta la relación lineal observada, los autores observaron
un descenso del rendimiento del 0,78% por cada 100 g añadidos a las zapatillas.
Correr con zapatillas más pesadas modifica la economía de carrera y enlentece la velocidad
media en 3 k de manera proporcional. En este sentido y para aquellos atletas que buscan
rendimiento la elección de las zapatillas es un elemento clave que ha de ir más allá de la estética
de las mismas. Por otro lado, este y otros muchos estudios demuestran la influencia decisiva de la
economía de carrera en el rendimiento de carrera de resistencia aeróbica, hecho que deberían
tener muy presente los corredores aficionados.
128
Recuperación entre series en entrenamiento de fuerza en pre-
hipertensos
La prescripción de entrenamiento de fuerza en pacientes es un acto médico que debe ser guiado
por profesionales de ciencias del deporte o fisioterapeutas dependiendo del perfil del paciente. En
cualquier caso, estos y otros resultados indican que las series del entrenamiento de fuerza deben
espaciarse más conforme mayor sea la disfunción cardiovascular del paciente. Para algunos,
entrenar fuerza con pacientes es considerado como una rutina fisiológica, pero la realidad dicta
que siempre que estemos ante pacientes no puede haber rutinas preestablecidas, ya que cada
enfermo se comporta de manera diferente ante similares cuadros fisiopatológicos.
129
Cafeína, polifenoles y gasto energético
130
Beneficios para la salud del entrenamiento Zumba®
131
Precondicionamiento isquémico en ejercicios de fuerza
Aunque los resultados vinculados a la mejora del rendimiento no son unánimes, pienso que
merece la pena explorar como el condicionamiento isquémico puede influir en el rendimiento de
distintos deportes. Nos falta conocer los protocolos ideales para cada modalidad deportiva, pero
la base fisiológica conocida hasta la fecha apunta a que su aplicación será notable en los
próximos años.
132
Enjuague con bebidas de hidratos de carbono a distintas
concentraciones
Aunque las evidencias son bastante firmes, aún no estamos muy habituados a observar a
deportistas (especialmente a corredores) que participan en pruebas de menos de 1 h de duración
total, enjuagarse la boca con bebidas para deportistas en vez de ingerir las mismas. Claro que si
no tienen molestias gastrointestinales tampoco hay razones para no ingerir las bebidas.
133
Antioxidantes y rendimiento
Durante la última década distintas investigaciones han demostrado que una alta ingesta de
antioxidantes podría reducir la respuesta y adaptación el ejercicio, es decir, interferir en en
los procesos de adaptación al entrenamiento. A pesar de existir evidencia sólida en
humanos y animales, hasta ahora no se conoce el mecanismo por el que los antioxidantes
pueden reducir la respuesta adaptativa al entrenamiento. Se ha hipotetizado que las
especies reactivas de oxígeno (ROS), moléculas claves en la adaptación molecular al
ejercicio, serían en gran medida responsables de la activación de vías de señalización
molecular asociadas al metabolismo mitocondrial. Recientemente se han publicado los
resultados de una investigación (Henriquez-Olguín C (@MuscleBiology) y col, 2016; Front
Physiol (http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2016.00282/full#) cuyo objetivo
fue estudiar el papel de la enzima NAPDH oxidasa 2 (NOX2) (genera superóxido) en la
respuesta molecular al ejercicio en el músculo esquelético. Los resultados mostraron por
primera vez que la NAPDH oxidasa 2 (NOX2) se activa durante el ejercicio desencadenando
la activación de vías sensibles a ROS y expresión de genes que llevarían a la adaptación
muscular al ejercicio.
Las implicaciones prácticas de este descubrimiento son aun insospechadas, pues se abre una
ventana al estudio de esta vía en torno a enfermedades asociadas a la desregulación del
equilibrio redox o a trastornos de estrés oxidativo como el sobreentrenamiento. En el ámbito del
rendimiento, por ahora pongamos en cuarentena la “necesidad imperiosa” de la suplementación
con antioxidantes en atletas de alto nivel que buscan rendimiento.
134
Rendimiento aeróbico en hipoxia en nativos que habitan en elevada
altitud
135
Efectos del kinesio-taping en la recuperación de ejercicio excéntrico
Las bases científicas en las que se sustentan los efectos del kinesio-taping no están claras,
aunque muchos atletas manifiestan mejoras sustanciales en dolor, limitaciones e incluso
rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Szymura y col,
2016; Res Sports Med 30: 1-12) cuyo objetivo fue evaluar la efectividad del kinesio-taping en la
recuperación del rendimiento anaeróbico después de la realización de un ejercicio con alto
componente excéntrico. El estudio se realizó con 10 hombres sanos que corrieron 60 min
con pendiente negativa a una velocidad constante. Se midieron la potencia anaeróbica pico
(PP) y la potencia anaeróbica media (MP) antes y en cinco ocasiones después de la carrera.
La potencia anaeróbica se evaluó con el test de esprint máximo en bicicleta. Después del
ejercicio excéntrico los sujetos recuperaron pasivamente (PR) o con la aplicación linfática de
kinesio-taping (KT), en orden aleatorio. El ejercicio provocó al menos durante 24 h post-
esfuerzo un descenso de la PP y MP en comparación a los valores pre-ejercicio, tanto en el
grupo PR como en el KT. No obstante, los autores sugieren que la aplicación de kinesio-
taping acortó el tiempo de recuperación de la potencia anaeróbica.
Aunque los autores de este estudio concluyen que la aplicación de kinesio-taping acortó los
tiempos de recuperación, lo cierto es que el análisis de los resultados del estudio no apoya tal
afirmación, sino que no muestran diferencias entre los grupos. Así pues, este estudio como otros
previos no han podido demostrar una mejora del rendimiento al utilizar kinesio-taping.
136
Beta-alanina y rendimiento
La suplementación con beta-alanina está justificada en actividades cuyo rendimiento implica una
importante activación de la glucólisis anaeróbica, pero es más complicado evidenciar efectos
sobre el rendimiento en actividades de resistencia aeróbica.
137
Vitamina D y fuerza
Desde hace tiempo se sabe que la vitamina D es imprescindible para el desarrollo de una
buena función muscular y que la suplementación con vitamina D puede ser muy importante
para determinados atletas (podéis escuchar la opinión sobre el tema de una experta M
González-Gross en http://www.fisiologiadelejercicio.com/recursos/opinion-del-experto/).
Hay dos formas de esta vitamina: la vitamina D2, también llamada ergocalciferol, se deriva
del colesterol en la dieta mientras que la vitamina D3 o colecalciferol se deriva del colesterol
vía 7-dehidrocolesterol (de fuentes animales). Los rayos ultravioletas de la luz solar son los
responsables de la producción de una gran cantidad de la vitamina D3 en el cuerpo. La
forma activa de la vitamina es el 1,25-dihidroxicolecalciferol, también denominado calcitriol,
que se sintetiza en los riñones a partir de la forma circulante en la sangre 25-
hidroxicolecalciferol o calcidiol que a su vez se forma en el hígado a partir de vitamina
D3. Recientemente se han publicado los resultados de una revisión sistemática (Chiang y col,
2016; J Strength Cond Res 28-jun) cuyo objetivo fue investigar los efectos de la suplementación
con vitamina D sobre la fuerza muscular en atletas. De los estudios seleccionados se
identificaron 5 como de excelente calidad y 1 de elevada calidad. Los ensayos tuvieron una
duración de 4 semanas a 6 meses y las dosis fueron de entre 600 IU a 5000 UD por día. Los
resultados mostraron que la suplementación con vitamina D2 no fue eficaz en la mejora de
la fuerza muscular. En contraste la vitamina D3 tuvo un efecto positivo sobre la fuerza
muscular, entre un 1,37% y un 18,75%. Los autores concluyen que son necesarios nuevos
estudios para confirmar las asociaciones planteadas entre la suplementación con vitamina D
y la mejora de la fuerza muscular.
138
Taurina y rendimiento
Con la evidencia científica actual podemos afirmar que la taurina no tiene efectos ergogénicos, y
por lo tanto su recomendación ha de ser cuestionada.
139
Alta cadencia en ciclismo y actividad cortical
Las adaptaciones del sistema nervioso al ejercicio son poco exploradas por su complejidad.
Distintos estudios previos han sugerido que la frecuencia de pedaleo en ciclismo puede ser
un factor que determine diferentes patrones de adaptaciones funcionales cerebrales,
específicamente en la corteza motora. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Ludyga y col, 2016; J Sports Sci 22: 1-6) cuyo objetivo fue valorar los efectos de
entrenamientos con alta (HCT) y baja (LCT) frecuencia de pedaleo sobre la actividad cortical
cerebral durante el ejercicio, y también sobre el rendimiento. Los ciclistas fueron asignados
aleatoriamente a un grupo de entrenamiento: HCT ó LCT. El periodo de entrenamiento
controlado fue de 4 semanas, en las que los ciclistas desarrollaron una sesión de
entrenamiento de resistencia aeróbica de 4 h, más 4 sesiones específicas de cadencia de 60
min de duración, por semana. Antes y al finalizar las 4 semanas de entrenamiento, los
ciclistas realizaron un test incremental y una sesión de ejercicio a carga constante con
registro electroencefalográfico (EEG). Los resultados mostraron que en comparación con el
grupo LCT, los deportistas del grupo HCT mostraron un mayor incremento en la relación
alfa/beta frontal, debido a un menor nivel de actividad beta durante el ejercicio. Ambos
grupos mostraron aumentos similares en VO2max y potencia (W) en el umbral anaeróbico
individual. Igualmente, ambos protocolos mostraron mejoras similares en el rendimiento
evaluado con el test de laboratorio, aunque el grupo HCT realizó el ejercicio con menor
actividad cortical.
Durante un tiempo entrenar a altas frecuencias de pedaleo se puso de moda simplemente como
conducta de imitación de algunos campeones. Posteriormente, se han ido abriendo paso razones
científicas que justifican esta modalidad o variante de entrenamiento. Las adaptaciones neurales
están siendo exploradas desde hace tiempo por varios grupos, pero por ahora solo estamos en la
superficie, mostrando respuestas sin poder afrontar aún las bases
fisiológicas/bioquímicas/moleculares que justifican esos cambios y las consecuencias sobre el
rendimiento.
140
Volumen de entrenamiento de fuerza en mujeres no entrenadas
141
Interrupciones de estar sentado y respuestas metabólicas
Diferentes estudios han mostrado los efectos positivos de interrumpir cada cierto tiempo la
posición de sentados cuando esta se va a prolongar en exceso. No hay unas directrices
claras acerca de la frecuencia idónea de interrupción, ni del tipo de actividad a realizar en
esos periodos. Por otra parte, el tiempo total de sedentarismo se ha relacionado con efectos
perjudiciales para la salud, como la obesidad, e incluso con una mayor tasa de mortalidad.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Hawari y col, 2016; Med Sci
Sports Exerc 6-jul) cuyo objetivo fue comparar los efectos metabólicos de la interrupción de la
posición de sentado con periodos prolongados de estar de pie vs múltiples periodos cortos
de interrupción, para una duración igual de los mismos, para determinar si la alteración de
la frecuencia de interrupción tenía una influencia en la respuesta metabólica a lo largo del
día. Participaron sujetos varones con sobrepeso/obesidad normoglucémicos de 33 años de
edad media, que participaron en 3 sesiones experimentales en orden aleatorio. Los sujetos
llegaron al laboratorio en ayunas, entonces consumieron un desayuno controlado (8 kcal/kg,
37% grasas, 49% CHO, 14% proteínas) y 4 h después otra ración idéntica. Se monitorizaron el
aire espirado y se tomaron muestras de sangre en ayunas y 8 h postprandial. En una sesión
(SIT) los sujetos permanecieron sentados durante todo el periodo de estudio; en la sesión de
interrupción prolongada (PRO-Stand) los sujetos interrumpieron la posición de sentado
durante 15 min cada 30 min; y en la sesión de interrupción intermitente (INT-Stand) los
sujetos se levantaron de la silla 1,5 min, 10 veces por minuto. Los resultados mostraron que,
en comparación al SIT, las condiciones PRO-Stand y INT-Stand obtuvieron un mayor gasto
energético, mientras que INT-Stand gastó un 9% más de energía que PRO-Stand. Sin
embargo, no se observaron diferencias significativas entre las condiciones en las respuestas
postprandiales de glucosa, insulina o triglicéridos. Los datos sugieren un efecto
independiente de la frecuencia de interrupción de estados sedentarios sobre el gasto
energético lo que provee una explicación de la asociación entre la frecuencia de
interrupciones y la adiposidad observada en estudios epidemiológicos. Sin embargo,
parecen ser necesarias interrupciones más activas físicamente, y no el simplemente estar de
pie, para influenciar en el metabolismo de la glucosa, insulina o triglicéridos.
Aunque aún hay muchas respuestas que deben ser contestadas, a día de hoy podemos
recomendar a la población la interrupción regular de la posición de sentado (o cualquier otra
sedentaria). Para algunos, la mayoría, un simple paseo de 5-10 min será suficiente, para otros,
los menos, ejercicios más exigentes (sentadillas, push up…) pueden estar más indicados. En
cualquier caso, no deberíamos estar más de 60 min sentados sin actividad muscular.
142
Los resultados de trabajos de investigación: la tentación de
generalizar
El área de las ciencias del ejercicio avanza a un elevado ritmo asentando sus conocimientos
cada vez en mayor medida en una investigación de calidad. Son miles los artículos científicos
relacionados con el ejercicio que se publican cada año en revistas de impacto, tratando
innumerables aspectos de interés no solo para la comunidad científica, sino también para
profesionales que tratan de aplicar esos conocimientos de manera práctica de acuerdo a las
conclusiones formuladas. Yo mismo trato de mostrar en este blog día a día, siquiera
mínimamente, un reflejo de las tendencias de interés en el área, en una miscelánea entre
estudios más prácticos, con otros de mayor base teórica. Es tentador, muy tentador, elevar
la conclusión de un estudio a la categoría de “conocimiento fisiológico asentado” dando por
buena e irrebatible la misma, e incluso llevándolo inmediatamente a la práctica. El
comentario de hoy tiene como finalidad quizás, rebajar un poco nuestro nivel de entusiasmo
con los resultados de estudios aislados. Hay que tener en cuenta que la mayoría de las
investigaciones en nuestra área están limitadas por un número bajo de sujetos, perfiles
fisiológicos distintos en los sujetos del estudio, tiempo limitado de aplicación y análisis
(generalmente 8 semanas), variaciones de protocolos, etc. Es cierto que hay investigaciones
que por su calidad marcan ellas solas tendencias de futuro en un área concreta, pero lo
habitual es que sean una sucesión de trabajos de investigación que concluyen en sus
hallazgos los que finalmente abren la puerta a modificaciones de comportamientos,
justificaciones o aplicaciones en el ámbito del entrenamiento. Teniendo en cuenta este
aspecto, los artículos que comentamos día a día, nos hacen reflexionar, nos hacen dudar,
nos estimulan, y sobre todo unidos a otros similares nos van mostrando en ocasiones
nuevos planteamientos, bases teóricas distintas o ámbitos de aplicación diferentes. En
realidad, vamos construyendo día a día en nuestra mente los fundamentos de un meta-
análisis, que es el diseño de investigación al que acuden los investigadores cuando quieren
dar respuestas más firmes a una línea de investigación concreta. Esos resultados sí que son
muy confiables. Los conocimientos fisiológicos avanzan muy rápido, y hemos de estar muy
atentos día a día para ver donde y cuando rompe la ola, con el fin de coger su estela y no
quedarnos atrás. ¡Os animo a todos a seguir progresando, es apasionante!
143
HIIT con brazos + piernas y rendimiento
Muchas veces hemos hablado del “abandono” que sufren los músculos de los miembros
superiores en deportistas cuya actividad se basa en la fuerza ejercida por los miembros
inferiores (ej. corredores, ciclistas). Ese “abandono” no se refiere tanto al entrenamiento de
la fuerza, sino al entrenamiento de resistencia aeróbica, que en la mayor parte de las
ocasiones queda relegado a las piernas. Quizás los entrenadores deberían revisar este tema.
En este sentido, recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Zinner y col,
2016; J Sports Med Phys Fitness 7-jul) cuyo objetivo fue investigar los efectos de aplicar
entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad (HIIT) de manera combinada en
piernas y brazos (HIIT brazos+pìernas) sobre el VO2max, función cardiaca e índice de
oxigenación tisular (TOI) de los músculos vasto lateral y tríceps braquial, así como la
potencia desarrollada, en comparación a la aplicación de HIIT solo en piernas (HIIT piernas).
Los sujetos del estudio (hombres y mujeres) completaron 6 sesiones de HIIT con piernas
sobre cicloergómetro ó HIIT brazos+piernas sobre ergómetro de brazo y cicloergómetro.
Antes y después del periodo de entrenamiento los sujetos completaron un test submáximo
y otro incremental hasta el agotamiento sobre un cicloergómetro. Los resultados mostraron
resultados probablemente o muy probablemente más beneficiosos aplicando HIIT
brazos+piernas vs HIIT piernas sobre el VO2max, función cardiaca y potencia desarrollada. El
TOI después de HIIT brazos+piernas incrementó de probable a muy probable la oxigenación
del tríceps y del vasto lateral en comparación al HIIT piernas.
Estos resultados, aunque no son concluyentes nos deben hacer reflexionar acerca de la posible
eficacia de aplicar entrenamientos aeróbicos, en este caso HIIT, sobre brazos en deportistas que,
como los corredores, utilizan los miembros inferiores como base de su actividad deportiva. La
frecuencia, intensidad, duración y características del HIIT en este contexto de aplicación a
músculos “accesorios” al deporte específico, no han sido definidos. Si ese entrenamiento
complementario modifica la función cardiaca, el VO2max o la extracción de oxígeno estaremos
contribuyendo a la mejora del rendimiento. En este contexto, ya se ha demostrado como el
entrenamiento de los músculos respiratorios mejora el VO2 de las piernas en ejercicio y retrasa la
fatiga. Quizás haya que probarlo.
144
Umbral de variabilidad de frecuencia cardiaca
145
Efectos de la inmersión en agua fría vs terapia de contraste en
recuperación
Antes de extraer conclusiones, es muy importante considerar las características del ejercicio
realizado antes de aplicar frío u otra técnica de recuperación. Estaremos de acuerdo en que las
características de la fatiga generada después de una actividad de deporte de equipo (como ocurre
en este estudio) no pueden ser las mismas que la que acontece después de recorrer 50 k por
montaña. Teniendo eso en cuenta, y con los antecedentes de meta-análisis publicados, mi
interpretación es que la aplicación de frío por ejercicio no afecta decisivamente en los procesos de
recuperación. Seguramente mejore significativamente algunos de ellos, pero en conjunto no
parece ofrecer grandes ventajas. Seguiremos leyendo nuevos estudios para intentar llegar a poder
ofrecer recomendaciones prácticas sobre su posible aplicación o no recomendación. Por ahora,
cierta cautela.
146
Recuperación entre series, número de repeticiones y actividad
muscular
147
Menor síntesis de proteínas en triatletas master: más recuperación
Realizar planes de entrenamientos grupales sin tener en cuenta la individualización que exige la
edad, economiza tiempo, pero conlleva saltarse el principio de la individualización que en el caso
de los atletas máster es decisivo. No me cansaré de manifestar que los atletas master de todas las
disciplinas han de establecer mayores periodos de recuperación entre las sesiones de
entrenamiento. Los entrenadores tienen que tener muy en cuenta estos datos, para obtener el
máximo rendimiento y no propiciar estados de sobre-entrenamiento tan comunes en triatletas
aficionados.
148
Recuperación de la frecuencia cardiaca
La frecuencia cardiaca (HR) es una de las variables más utilizadas para control del
entrenamiento; es cierto que tiene muchas e importantes limitaciones, pero no deja de ser
una herramienta de fácil utilización para muchos deportistas. Los valores de recuperación
de la frecuencia cardiaca (HRR) post-ejercicios se han relacionado con la capacidad aeróbica,
aunque hay pocos datos que avalen esa relación en atletas. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Watson y col, 2016; J Strength Cond Res 16-jul) cuyo objetivo fue
determinar si la HRR estaba relacionada a la capacidad aeróbica de atletas de elite, y si esa
relación estaba influenciada por el sexo o la composición corporal. Participaron 45 atletas de
elite, a los que se valoró el % de grasa corporal por DXA y realizaron una prueba de esfuerzo
máxima con 5 min de recuperación. Se valoró el VO 2max y la frecuencia cardiaca máxima
(HRmax), así como la HRR expresada como %HRmax, a los 10 s, 30 s, 1,2,3,4, y 5 min post-
ejercicio. Los resultados mostraron que HRR no difirió entre sexos, siendo más rápida en
aquellos sujetos de mayor VO2max únicamente a los 10 y 30 s post-ejercicio. VO2max se
correlacionó con HRR únicamente a los 10 y 30 s de recuperación. Los autores sugieren que
la capacidad aeróbica se relacionó con una más rápida recuperación de la frecuencia
cardiaca post-ejercicio solamente en los primeros 30 s post-esfuerzo.
149
Cafeína durante el ejercicio y rendimiento
La cafeína es una de las ayudas ergogénicas de eficacia más probada y una de las más
utilizadas por deportistas aficionados y profesionales en todo el mundo. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Talanian y Spriet, 2016; Appl Physiol Nutr Metab 1:
1-6) cuyo objetivo fue valorar si dosis bajas o moderadas de cafeína administradas en una
solución de hidratos de carbono (CES) ingeridas una vez comenzado el ejercicio, se asociaba
a una mejora en el rendimiento de una contrarreloj simulada (TT). Los ciclistas voluntarios
realizaron 4 sesiones (diseño experimental doble ciego) de ejercicio en orden aleatorio. Los
sujetos completaron 120 min de ejercicio en bicicleta al 60% VO 2max, incluyendo 5
intervalos de 120 s al 82% VO2max seguidos de 40 s a 50 W. Después de 80 min de ejercicio
los sujetos ingirieron una solución CES al 6% (PL), una CES con 100 mg de cafeína (baja dosis,
1,5 mg/kg, CAF1)) ó una CES con 200 mg de cafeína (dosis moderada, 2,9 mg/kg, CAF2).
Después de finalizar los 120 min de ejercicio los ciclistas realizaron una contrarreloj
simulada a una potencia de 6 KJ/kg. Los resultados mostraron que el grupo CAF2 obtuvo un
mejor rendimiento que CAF1, y ambos (CAF1 y CAF2) un mejor rendimiento que PL. Los
niveles de lactato fueron similares entre condiciones. Los autores sugieren que ambas dosis
de cafeína ingeridas tardíamente mejoraron el rendimiento en relación al placebo, y que la
dosis moderada aumentó el rendimiento más que dosis más bajas.
La ingesta de cafeína durante el ejercicio es habitual en aquellas disciplinas deportivas que por su
duración (triatlón) pueden favorecer un descenso del efecto ergogénico de la cafeína ingerida
antes de comenzar la competición. Lo que es muy importante es tener claro que los efectos
ergogénicos de la cafeína se obtienen con dosis de unos 3 mg/kg, y que aumentar las mismas solo
provocará un mayor riesgo de efectos secundarios sin ningún efecto en el rendimiento.
150
Dieta libre de gluten en deportistas
Muchos deportistas han decidido prescindir del gluten en su dieta impulsados por una no
justificada asociación con la mejora de su salud y del rendimiento. Los datos reflejan que
cerca del 35% de atletas podrían estar consumiendo dieta libre de gluten, lo que representa
una proporción unas 4 veces mayor que aquellas personas que tienen necesidad clínica de
ello (celiacos). Las razones por las que los atletas no celiacos deciden prescindir del gluten
son: mejora función gastrointestinal, reducción de la inflamación sistémica y una cierta
acción ergogénica vinculada al rendimiento. Todo ello sin existir soporte científico de base
que lo sustente. Adoptar una dieta libre de gluten implica una dificultad de elaboración de
una dieta apropiada, sin duda con un costo económico superior y quizás una alteración en el
consumo de hidratos de carbono de cadena corta.
Desde luego que este tema necesita una valoración más profunda, y los científicos deben
responder a la realidad de esta toma de posiciones por parte de muchos deportistas. Es fácil
dejarse llevar por la corriente, sobre todo cuando se plantea una mejora del rendimiento, pero
los profesionales hemos de actuar con bases científicas claras, y por ahora no está claro que la
dieta libre en gluten mejore el rendimiento deportivo.
151
Efectos aditivos de la beta-alanina en entrenamiento interválico de
esprint
La suplementación con ayudas ergogénicas en entrenamientos debe ser muy bien evaluada. En el
caso de la beta-alanina o de la creatina están justificados por la evidencia disponible sobre la
mejora de las adaptaciones al entrenamiento al permitir una mayor intensidad de
entrenamiento. En casos como los alcalinizantes, la mayoría de los investigadores se inclinan por
utilizarlos, si cabe, únicamente en competición, al igual que la cafeína cuya recomendación
durante entrenamientos no es habitual.
152
Intensidad vs volumen en remeros
Como comenté al inicio de este post, este debate no tiene mucho sentido en el ámbito del
rendimiento en resistencia aeróbica y que todos los deportistas realizan siempre sesiones de HIIT
y altos volúmenes de entrenamiento, no obstante, sí que es importante que las sesiones de HIIT
sean realizadas adecuadamente para obtener el máximo beneficio.
153
EL HIIT mejora el gasto cardiaco
154
Masa de hemoglobina en altitud moderada en atletas de elite
Hace más de una década que Levine y Stray-Gundersen plantearon la asociación “live high-
train low” (vivir arriba-entrenar abajo) (LHTL) como la más eficaz en la mejora del
rendimiento en atletas de elite de resistencia aeróbica. Inicialmente se planteó que vivir en
altitud moderada se asociaría a un aumento de volumen de los hematíes (RCV) y de la masa
de hemoglobina (Hbmass), mientras que entrenar a nivel del mar evitaría la desventaja de
una menor intensidad de entrenamiento si este se realizaba en altura. El VO 2max se reduce
linealmente entre un 6% y un 8% por cada 1000 m de ascenso desde el nivel del mar a los
3000 m, con intensidades de entrenamiento más elevadas en términos relativos para cargas
absolutas iguales. Con 2 semanas de aclimatación este déficit puede ser reducido a la mitad.
En los últimos años se ha establecido un debate sobre si el entrenamiento a nivel del mar o
la exposición a altitud moderada aumentaban el RCV y la Hbmass en deportistas de elite.
Recientemente se ha publicado un interesante artículo sobre este tema (Wehrlin y Marti,
2016; Adv Exp Med Biol 903: 357-74). Los estudios que han valorado la Hbmass han mostrado
que no aumenta entrenando a nivel del mar. Cuando los atletas son expuestos a altitud
moderada, nuevos estudios muestran que es posible aumentos de la Hbmass entre un 5-6%
en atletas que pasan más de 400 h en altitud de 2300-2500 m. Sin embargo, este efecto es
pequeño al compararlo con las mejoras del 10-15% de Hbmass de atletas que viven
permanentemente a 2600 m. Se necesitan más investigaciones para comprobar si los atletas
pueden alcanzar esas mejoras con series de LHTL.
Por ahora, la asociación “live high-train low” parece la más ventajosa a la hora de afrontar
mejoras del rendimiento asociadas a la combinación entre entrenamiento y estancia en altitud.
Una serie de variantes como la “hipoxia intermitente” han surgido en los últimos años como
alternativas, pero si nivel de eficacia no ha alcanzado los mínimos para una recomendación
generalizada de aplicación.
155
Dieta, ejercicio y grasa visceral
El exceso de tejido adiposo visceral (VAT) en niños con obesidad está asociado con el
desarrollo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Recientemente se han
publicado los resultados de un meta-análisis (Vissers y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 48: 1415-
24) cuyo objetivo fue investigar si la intervención en el estilo de vida podría reducir el VAT en
jóvenes con sobrepeso u obesidad. Se analizaron estudios que supervisaron intervenciones
de dieta, ejercicio o ambos. Los resultados mostraron que tanto el ejercicio supervisado,
como la combinación de ejercicio más dieta, redujeron la VAT en niños son sobrepeso u
obesidad. El mayor efecto se observó en los grupos en los que se empleó el ejercicio. Los
autores resaltan la necesidad de disponer de estudios de calidad en los que la dieta
supervisada pueda ser evaluada más ampliamente como estrategia de intervención para
reducir el VAT en niños con sobrepeso u obesidad.
Nadie duda a estas alturas de la eficacia del ejercicio como elemento clave en la reducción de la
grasa corporal en general, tanto en adultos como en niños. La dificultad estriba es como llegar a
aplicar una herramienta tan poderosa a lo largo del tiempo. Es ahí donde falla realmente esa
asociación. Bajo mi punto de vista, y referidos a los niños, quizás el primer paso sería revisar los
planes de muchos sistemas educativos que relegan el tiempo de actividad física intra-escolar a 1-
2 h a la semana. Con esos cimientos, la casa se va a tambalear seguro.
156
Influencia de la cena en la energética del ejercicio por la mañana
El horario de las competiciones por las mañanas puede limitar un desayuno apropiado
afectando en muchos casos al rendimiento. Establecer una estrategia nutricional por la
noche, antes de dormir, puede ser una alternativa para cubrir las necesidades metabólicas y
de hidratación de la mañana sin comprometer las horas de sueño o el confort
gastrointestinal durante el ejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Ormsbee y col, 2016; Appl Physiol Nutr Metab 2: 1-9) cuyo objetivo fue examinar los
efectos agudos de la ingesta de chocolate con leche (CM) antes de dormir sobre el
rendimiento en carrera a la mañana siguiente, y sobre el metabolismo y el estado de
hidratación. Participaron mujeres corredoras y triatletas que aleatoriamente ingirieron CM ó
un placebo no nutritivo unos 30 min antes de dormir, y entre 7 y 9 h antes del ejercicio de la
mañana. La tasa metabólica basal (RMR) fue valorada antes del ejercicio. El ejercicio de la
mañana incluyó un calentamiento, tres cargas de 5 min al 55%, 65% y 75% VO2max, y 10 min
de una contrarreloj simulada de 10 min corriendo (TT). Los resultados mostraron que el
rendimiento no fue diferente entre condiciones. RMR aumentó un 4,8% y la oxidación de
hidratos de carbono fue probablemente aumentada en la condición CM vs placebo. No hubo
cambios en los índices de hidratación. Los autores concluyen que la ingesta de CM antes de
dormir puede alterar el metabolismo de reposo y ejercicio del día siguiente por la mañana a
favor de la oxidación de los hidratos de carbono, pero no parece tener efectos sobre el
rendimiento en 10 k corriendo.
157
Tiempo óptimo entre el calentamiento y la competición
Conforme el deportista se aleja de la esfera del deporte de elite más complicado se hace respetar
los tiempos adecuados entre el calentamiento y la competición. Por ejemplo, en las pruebas de
natación master es realmente difícil calcular cuando se iniciará la prueba seleccionada para
competir lo que hace que los nadadores estén seguramente más tiempo en recuperación post-
calentamiento que el que sería óptimo. La utilización de ejercicios o gomas en las cámaras de
salidas quizás podría ayudar, pero hay demasiados nervios, y demasiados ojos, como para tomar
esa decisión.
158
Respuestas metabólicas a la vibración de cuerpo entero
Todos estamos de acuerdo en no considerar a las vibraciones de cuerpo entero como un placebo.
Diferentes estudios han mostrado respuestas fisiológicas distintas que en algunos casos se han
traducido en adaptaciones interesantes. La clave, cuando el entrenador se decide a utilizar la
plataforma vibratoria, es seleccionar el protocolo más adecuado para alcanzar los objetivos
marcados, y para ello ha de conocer bien los efectos de combinar frecuencias y amplitudes de
aplicación.
159
Medias de compresión y mejora de la recuperación
La eficacia de las medias de compresión en el ámbito del deporte sigue sin estar clara. A pesar de
las muchas publicaciones al respecto, la inmensa mayoría no encuentran efectos significativos
relevantes por lo que su recomendación generalizada debe ser cuestionada. Ahora bien, dado
que su utilización con está asociada a efectos secundarios conocidos, los atletas que se sientan
cómodos o sientan efectos subjetivos favorables no tienen por qué renunciar a ello.
160
Daño muscular en atletas de carreras en montaña
La respuesta biológica de los atletas que participan en carreras en montaña no ha sido muy
estudiada. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ramos-Campo y
col, 2016; Appl Physiol Nutr Metab 7: 1-7) cuyo objetivo fue determinar los cambios
bioquímicos y fisiológicos después de participar en una carrera en montaña. Participaron en
el estudio 11 corredores aficionados (edad media: 29,7 años), que completaron 54 k en 6 h
44 min (±28 min). Los resultados mostraron como después de la carrera las concentraciones
de mioglobina y creatina quinasa aumentaron de 14,9 a 1419,9 µg/L y de 820 a 2421,1 UI/L,
respectivamente. Además, la lactato-deshidrogenasa y la troponina I aumentaron
significativamente después de la carrera. Leucocitos y plaquetas aumentaron post-ejercicio
un 180% y 23%, respectivamente. Después de la competición los atletas presentaron un
déficit calórico de 3704 kcal, un descenso del salto contra-movimiento, peso corporal y
diámetro de miembros inferiores. Durante la competición los niveles de lactato no se
modificaron y mantuvieron una frecuencia cardiaca media de 158 lpm. Los resultados
mostraron que a pesar de la “baja intensidad mantenida”, la carrera de ultra-resistencia en
montaña produjo un alto daño muscular en los atletas.
Los resultados de este y otros estudios similares son muy importantes para diseñar las estrategias
de entrenamiento para este perfil de corredores. Dos son los elementos claves estratégicamente:
1) el aspecto nutricional; y 2) la prevención del daño muscular. Está claro que una adecuada y
ensayada nutrición durante la carrera, y el trabajo muscular de gimnasio son claves para estos
atletas. En el primer punto, la intervención del nutricionista deportivo es obligada; en el segundo,
los entrenadores especializados deben convencer a los atletas a seguir un buen plan de
entrenamiento de fuerza específica.
161
Edad y rendimiento en corredores de elite africanos y no africanos
La edad de los mejores maratonianos del mundo ha sido analizada, pero no la edad en
relación a la nacionalidad de los más rápidos. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Knechtle y col, 2016; J Sports Sci 19: 1-13) cuyo objetivo fue
investigar la edad de los 100 mejores corredores y corredoras de maratón de los “Cuatro
Grandes”: Boston, Berlín, Chicago y Nueva York) además del Maratón de Estocolmo, durante
2000 y 2014. Los resultados mostraron que los tiempos medios de carrera de los hombres
etíopes disminuyeron a 2 h: 14 min, pero permanecieron sin cambios los de keniatas (2 h 14
min), marroquíes (2 h 15 min) y sudafricanos (2 h 18 min). En mujeres, los tiempos de
etíopes (2 h 34 min), keniatas (2 h 29 min) y sudafricanas (2 h 49 min) no variaron. La edad
aumentó en hombres etíopes (29±5 años) y sudafricanos (32±1 años). La edad de keniatas
(29,9±2 años) y marroquíes (34,9±3,9 años) no cambiaron. La edad media de las mujeres
etíopes (26,5±2 años), keniatas (30±0,8 años) y sudafricanas (36,3±7 años) no se modificaron.
En resumen, los atletas varones etíopes mejoraron sus marcas de maratón, pero no las
mujeres de la misma nacionalidad. La edad aumentó en hombres etíopes, pero no en
mujeres del mismo país.
Desde un punto de vista práctico, los hombres y las mujeres etíopes maratonianos de elite, fueron
los más jóvenes y los más rápidos.
162
Recuperación daño muscular: Inmersión agua fría vs crioterapia
total
Aunque este estudio no compara los efectos sobre la recuperación de aplicar ó no crioterapia, los
resultados indican que el frío aplicado en forma de inmersión parece más eficaz que la
crioterapia de cuerpo entero. De confirmarse, estos hallazgos son interesantes especialmente por
la dificultad para acceder a los sistemas de crioterapia de cuerpo entero.
163
Nitratos y adaptaciones al entrenamiento interválico de esprint
Estudios previos han mostrado a la suplementación con nitratos (ej. zumo de remolacha), como
una ayuda ergogénica eficaz respecto a distintos componentes de la condición física. La mayoría
de los estudios se han realizado en relación a la resistencia aeróbica, pero en los últimos meses
también estamos asistiendo a un interés de los investigadores por la mejora del rendimiento de
fuerza. Debemos esperar a nuevos estudios para posicionarnos en su recomendación definitiva.
164
Ácido fosfatídico, masa muscular y fuerza
El ácido fosfatídico (PA) es un lípido a partir del que se forman los fosfoglicéridos, que son
unos fosfolípidos que forman parte esencial de la membrana celular. Estudios previos han
observado que el PA activa la vía de señalización de la ´proteína mTOR (diana de rapamicina
en células de mamífero), lo que podría potenciar los efectos anabólicos del ejercicio de
fuerza. Hace unos años se publicaron resultados de un estudio piloto (Hoffman y col, 2012; J
Int Soc Sports Nutr 9: 47) cuyo objetivo fue examinar si la administración oral de TA podría
aumentar la fuerza y el tamaño muscular en un periodo de suplementación y
entrenamiento de fuerza de 8 semanas. Más recientemente, otras investigaciones (Joy JM y
col, 2014, Nutr Metab (Lond) 11:29; Shad y col, 2015, Appl Physiol Nutr Metab 40: 1233-41;
Escalante G y col, 2016, J int Soc Sports Nutr 13:24) han planteado objetivos similares. Los
resultados de estos estudios sugieren que la suplementación con 750 mg al día de PA
asociado al entrenamiento de fuerza mejora la fuerza y la masa muscular.
Aunque los efectos ergogénicos del ácido fosfatídico, especialmente en relación al entrenamiento
de fuerza, deben ser confirmados, los resultados de las investigaciones apuntan a considerar esta
ayuda ergogénica como eficaz.
165
Intensidad en natación y sensibilidad a la insulina
Uno de los efectos más importantes del ejercicio sobre las alteraciones metabólicas es la
mejora en la sensibilidad a la insulina. Diferentes estudios previos han mostrado que la
intensidad del ejercicio es una característica importante para optimizar la eficacia del
ejercicio sobre esta variable de salud. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Connolly y col, 2016; Eur J Appl Physiol 29-jul) cuya hipótesis fue que la natación de
bajo volumen y alta intensidad podría tener un mayor impacto sobre la sensibilidad a la
insulina y control de la glucemia que un entrenamiento de alto volumen y baja intensidad,
en mujeres premenopáusicas inactivas con hipertensión arterial. Las mujeres del estudio
fueron distribuidas en tres grupos: CON (control, inactivas); HIT (alta intensidad-bajo
volumen. 6-10x 30 s máxima intensidad, con 2 min de recuperación. 86% FCmax); LIT (alto
volumen-baja intensidad. 1 h al 73% FCmax). Los entrenamientos se efectuaron 3 días por
semana durante 15 semanas. Los resultados mostraron como después del periodo de
entrenamiento en el grupo HIT se produjo un descenso significativo de los niveles de
insulina en reposo. Por otra parte, en el test de tolerancia a la glucosa (OGTT) en el grupo
HIT los niveles de glucosa e insulina descendieron significativamente (24% y 10%,
respectivamente), no modificándose en los grupos CON y LIT. la sensibilidad a la insulina
aumentó significativamente un 22% en el grupo HIT, sin observar cambios en los grupos
CON o LIT.
166
Dormir con bajos niveles de glucógeno
167
Entrenamiento con intervalos en pendiente positiva
168
HIIT y función endotelial
El entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad (HIIT) ha mostrado una alta eficacia
no solo en la mejora de los valores de VO2max, sino también en marcadores de salud
cardiocirculatoria y metabólica. Su aplicación en clínica está consolidada y son pocas las
patologías en las que esta modalidad de entrenamiento, con sus lógicos matices, no está
indicada. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Sawyer y col, 2016; J
Appl Physiol 2-jun) en el que los autores hipotetizaron que el HIIT podría ser más efectivo que
el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) en la mejora de la función
endotelial y VO2max en adultos obesos. Los sujetos fueron distribuidos aleatoriamente en 2
grupos que entrenaron durante 8 semanas (3 sesiones/semana). El grupo HIIT realizó 10 x 1
min, 90-95% FCmax, 1 min de recuperación activa, mientras que el grupo MICT realizó 30
min al 70-75% FCmax. Los resultados mostraron que el HIIT mejoró la capacidad de
dilatación arterial mediada por flujo, y el MICT el diámetro arterial de reposo. El VO 2max
mejoró de forma similar con ambos entrenamientos. Los resultados indican que el HIIT y el
MICT producen adaptaciones vasculares diferentes en adultos obesos.
169
Respuestas agudas y daño muscular con diferentes protocolos de
HIIT
Los protocolos de HIIT de más duración se asocian a mayor exigencia cardiocirculatoria, mientras
que los protocolos cortos se vinculan a mayor estrés muscular. Así pues, la aplicación de
entrenamientos interválicos y los protocolos utilizados deberán variar según los objetivos
propuestos, algo que parece sencillo pero no lo es en absoluto, al tener que combinar hasta 9
variables para configurar un protocolo personalizado.
170
La creatina potencia la recuperación del glucógeno muscular
Todos aquellos deportistas en los que la recuperación del glucógeno muscular es clave para el
rendimiento, ya sea en entrenamientos o en competición, deberían valorar la suplementación con
creatina para potenciar la recuperación de los niveles de glucógeno muscular.
171
Proteínas y bicarbonato para frenar el deterioro muscular del
reposo
Cuando el reposo está indicado, tanto a nivel clínico como a nivel deportivo, debemos intentar
minimizar el deterioro de la capacidad funcional por diferentes medios (ej. electroestimulación),
entre los que probablemente haya que incluir cambios en la composición de la dieta. Un aumento
de la ingesta de proteínas parece obligado para frenar el deterioro de la inactividad muscular.
172
Características fisiológicas de un doble campeón del Tour de France
Aunque los datos fisiológicos aportados para este doble campeón del Tour de France son
excepcionales, probablemente no sean los más sobresalientes del pelotón internacional. Un dato
muy interesante aportado por este caso es el del rendimiento en calor, que quizás sea decisivo en
el rendimiento. En cualquier caso, los datos son interesantes para encuadrar bien donde se sitúan
los deportistas profesionales y donde lo hacen los aficionados.
173
Vitamina D, factores de riesgo cardiovascular y rendimiento
Desde hace unos pocos años la asociación entre los niveles de vitamina D y el rendimiento se han
ido consolidando, de manera que a día de hoy los médicos del deporte valoran rutinariamente
esos niveles en deportistas de elite para en su caso programar una suplementación que ayude a
cubrir los déficits que pueden afectar al rendimiento. La asociación ahora planteada de salud, en
relación a los factores de riesgo cardiovascular, hace que probablemente debamos incluir los
niveles de vitamina D en los chequeos ordinarios de personas sanas.
174
Efectos de la temperatura del agua fría en inmersión para
recuperación
A pesar de ser para muchos una medida rutinaria a aplicar después de ejercicios de alta
intensidad y/o alto componente excéntrico, lo cierto es que no tenemos aún la convicción firme de
las ventajas que ofrece, si es que las ofrece, la aplicación de frío post-ejercicio para mejorar la
recuperación muscular.
175
Cafeína: ¿también eficaz en la recuperación?
La cafeína es una de las ayudas ergogénicas de eficacia más contrastada, siendo además
una de las más utilizadas por los deportistas de diferentes disciplinas. La cafeína puede
reducir el dolor muscular durante el ejercicio, pero no ha sido establecido si también puede
ayudar a resolver el dolor muscular post-ejercicio. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Caldwell y col, 2016; J Strength Cond Res 19-ago) cuyo objetivo fue
investigar los efectos del consumo de cafeína sobre la percepción de dolor post-ejercicio
(“perceived muscle soreness”, RPMS) y funcionalidad percibida de miembros inferiores (LEF)
después de completar 164 k en un evento de ciclismo. Los sujetos ingirieron 3 mg/kg de
cafeína o de placebo en protocolo aleatorizado doble ciego, inmediatamente después de
finalizar la carrera y durante las siguientes 4 mañanas y 3 tardes. Antes de cada ingesta se
valoraron RPMS y LEF. Los resultados mostraron que la LEF fue significativamente más alta
en el grupo de cafeína 1 día después de finalizar la carrera, pero no en otros tiempos de
valoración. Por otra parte, el grupo de cafeína mostró una tendencia a percibir menor RPMS
en general, alcanzando una significación estadística cuando la RPMS se refirió a las piernas.
Los autores sugieren que la ingesta de cafeína post-ejercicio parece reducir el dolor
muscular en los días siguientes al entrenamiento o evento deportivo.
Aunque los resultados no son concluyentes, esta investigación abre la puerta a otras
investigaciones que traten de verificar si la recomendación de cafeína como ayuda ergogénica
también debería extenderse al post-ejercicio.
176
Adaptaciones neuromusculares con entrenamiento concurrente en
runners
177
Entrenamiento interválico de esprint y adaptaciones fisiológicas
La estructura de una sesión de HIIT debe estar suficientemente razonada en función de los
objetivos marcados en el entrenamiento. Con frecuencia se intercambian modelos de
entrenamiento de HIIT sin justificar fisiológicamente. Aunque todos los modelos de HIIT inciden en
adaptaciones similares, si queremos ser más eficaces debemos precisar que “apellidos” ponemos
a cada sesión (duración del intervalo, intensidad, nº de intervalos, intensidad de la recuperación,
duración de la recuperación, etc.)
178
Ejercicio como prevención y tratamiento del cáncer
Que esta línea de trabajo de asociación entre ejercicio y cáncer se publique en la revista N Engl J
Med, la revista científica más prestigiosa en el área de salud, es enormemente relevante. Los
clínicos comienzan a considerar al ejercicio una herramienta potente en su lucha contra el
cáncer, y eso sitúa al ejercicio en una esfera de responsabilidad, que debe salpicar a todos los que
nos dedicamos a recomendar ejercicio para mejora de la salud.
179
Objetivo hipertrofia: ¿entrenar por la mañana o por la tarde?
Está claro que para conseguir el objetivo de hipertrofia muscular se han de cumplir ciertos
requisitos, el más importante un entrenamiento adecuado. Pero como todo en el ámbito del
entrenamiento, distintas condiciones asociadas al entrenamiento pueden hacer que este
sea más o menos eficaz (ej. nutrición adecuada). La selección de la hora del día en que
sucede el entrenamiento quizás influya en las adaptaciones conseguidas, aunque en ningún
caso será un factor decisivo. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Burley y col, 2016; PLoS One 1 sep) cuyo objetivo fue determinar el impacto de una sesión de
entrenamiento de fuerza realizada por la mañana o por la tarde sobre factores de
señalización anabólica (IGFBP-3, índice y diferenciación miogénica) y procesos catabólicos
(cortisol). Los sujetos participantes, sin experiencia en entrenamiento de fuerza, realizaron
sesiones de entrenamiento (80% 1RM) a las 0800 am y a las 1800 pm, con una separación de
72 h entre sesiones. Se obtuvieron muestras de sangre antes y después de cada sesión de
entrenamiento. También hubo un grupo control que no hizo ejercicio. Los resultados
mostraron un descenso de los niveles de cortisol antes y después del ejercicio en el
entrenamiento realizado por la tarde. Por otra parte, los niveles de IGFBP-3 fueron mayores
en el horario de tarde. El índice miogénico pre-ejercicio fue mayor en el horario de tarde.
Los autores sugieren que el entrenamiento de fuerza realizado por la tarde parece asociarse
con el aumento de algunos marcadores de potencial hipertrofia, con elevación de IGFBP-3,
descenso de cortisol y ambiente celular miogénico más favorable.
Aunque los resultados de este estudio no pueden tomarse como definitivos, si nos muestra lo que
otras investigaciones ya sugirieron previamente: la cronobiología es importante en el ser humano
es muchas de sus funciones y por tanto debe influir de manera significativa en las adaptaciones
alcanzadas como resultado de estímulos generados a diferentes horas del día. Además, cada uno
de nosotros poseemos ritmos circadianos diferenciados, y eso también ha de tenerse en cuenta
cuando pretendamos optimizar el entrenamiento.
180
Ingesta de proteínas post-ejercicio: ¿mejor 40 g que 20 g?
La suplementación con proteínas después del entrenamiento de fuerza es uno de los hábitos más
extendidos en el ámbito del fitness y del entrenamiento deportivo. Qué, cuando, como y en qué
cantidad se han de ingerir las proteínas ha de precisarse adecuadamente. Este estudio sugiere
que la cantidad de 40 g parece mostrar mayor eficacia.
181
Deficiencia de hierro en corredores y triatletas
182
Frecuencia ideal de entrenamiento para hipertrofia
Son muchas las variables que pueden manipularse en los programas de entrenamiento de
fuerza para maximizar la hipertrofia muscular. Una de esas variables es la frecuencia de
entrenamiento. Habitualmente se entiende por frecuencia de entrenamiento el número de
sesiones efectuadas en un periodo determinado de tiempo (generalmente una semana), así
como el número de veces que un grupo muscular específico es entrenado en ese periodo de
tiempo. Recientemente se han publicado los resultados de un meta-análisis (Schoenfeld y col,
2016; Sports Med 21-abr) cuyo objetivo fue determinar los efectos de diferentes frecuencias
de entrenamiento sobre la hipertrofia muscular. Entre los criterios de inclusión de los
estudios figuraron haber utilizado ejercicios dinámicos (fases concéntrica y excéntrica), y
periodos de entrenamiento de 4 semanas mínimo. Finalmente 10 estudios fueron
seleccionados para su análisis. Los resultados mostraron que al comparar estudios que
utilizaron frecuencias de entrenamiento de grupos musculares de entre 1 y 3
sesiones/semana para igual volumen de entrenamiento, la frecuencia de 2 sesiones a la
semana se asoció a mayor consecución de hipertrofia que los entrenamientos de 1 sesión a
la semana. No se pudo determinar con los datos de los estudios valorados si una frecuencia
de 3 sesiones por semana puede promover mayor hipertrofia que la frecuencia de 2
sesiones por semana.
A falta de nuevos datos que puedan completar este análisis, podemos sugerir que los grupos
musculares principales deberían entrenarse al menos en dos sesiones semanales para maximizar
su crecimiento. Evidentemente existen variables no contempladas en este análisis que podrían
condicionar esta conclusión, entre las que figuran: edad, años de entrenamiento, rutinas
utilizadas, etc., pero desde un punto de vista práctico la recomendación de 2 sesiones a la
semana puede ser válida para la inmensa mayoría de los aficionados al entrenamiento de fuerza
con objetivo hipertrofia.
183
Dieta rica en nitratos y mejora del rendimiento
La tendencia de los estudios publicados en los últimos meses señala a la suplementación con
nitratos como una ayuda ergogénica eficaz y segura. Aunque a día de hoy sean escasos los
deportistas que utilizan suplementos ricos en nitratos, con seguridad en un breve espacio de
tiempos se convertirá en una ayuda ergogénica habitual entre deportistas que buscan
rendimiento.
184
Entrenamiento de fuerza y economía de carrera
Varias estrategias de entrenamiento han sido propuestas para la mejora de uno de los
pilares del rendimiento en resistencia aeróbica, la economía de carrera (RE). La RE se define
como el consumo de oxígeno necesario para una velocidad submáxima determinada. En ese
contexto el entrenamiento de fuerza es considerado como un método eficaz para la mejora
de la RE, si bien es necesario concretar el tipo de entrenamiento de fuerza a aplicar, así
como combinarlo con el entrenamiento de resistencia aeróbica. Recientemente se han
publicado los resultados de un meta-análisis (Denadai y col, 2016; Sports Med 6-ago) cuyo
objetivo fue evaluar los efectos del entrenamiento concurrente sobre la RE de corredores e
identificar los efectos de las características de los sujetos y las variables del entrenamiento
de fuerza sobre la mejora de la economía de carrera. Los autores analizaron 16 estudios
publicados hasta agosto de 2015. Los resultados mostraron que el entrenamiento
concurrente tuvo un pequeño efecto beneficioso sobre la RE (% cambio: -3,93%; p<0,001).
Además, tanto el entrenamiento de fuerza máxima, como el entrenamiento explosivo se
asociaron a similares mejoras de la RE, mientras que el entrenamiento isométrico no
produjo mejoras significativas. Los autores también concluyeron que la magnitud del
cambio en la RE fue significativamente mayor cuando el entrenamiento de fuerza se
aplicaba durante un tiempo prolongado.
185
Diabetes tipo 2 y ejercicio
Desde hace tiempo tenemos amplia evidencia de los efectos positivos del ejercicio sobre la
evolución y pronóstico en pacientes diabéticos tipo 2, siendo una de las enfermedades más
receptivas a los efectos beneficiosos del ejercicio. Recientemente se han publicado los
resultados de un meta-análisis (Way y col, 2016; Diabetes Metab J 40: 253-71) cuyo objetivo fue
examinar los efectos del ejercicio regular sobre la sensibilidad a la insulina en adultos con
diabetes tipo 2 (T2DM). Además, los autores del estudio quisieron saber si cortos periodos
de inactividad física podrían disminuir las mejoras obtenidas con el ejercicio. Los estudios
incluidos en el análisis deberían cumplir entre otros objetivos, realizar 3 ó más sesiones de
ejercicio a la semana. Se seleccionaron 14 estudios para su análisis. Los resultados
mostraron claramente efectos positivos de mejora de la sensibilidad a la insulina entre las
48 y 72 h después de la sesión de ejercicio, persistiendo los efectos más allá de las 72 h
después de haber finalizado la última sesión de ejercicio.
Los resultados de este estudio permiten espaciar las sesiones de entrenamiento entre 48 y 72 s sin
que ello suponga, en principio, una pérdida de eficacia. En cualquier caso, los efectos beneficiosos
del ejercicio en diabéticos tipo 2 está bastante bien asentada, ahora falta que los propios
pacientes se decidan a realizar una actividad que en la mayoría de los casos no ejercieron
voluntariamente. Conseguir que estos pacientes se adhieran a programas de ejercicio es un reto,
pero eso no depende de los estudios clínicos publicados.
186
Los “suplementos lipolíticos”: ¿qué hay de cierto?
Estoy seguro que si existiera una píldora que consiguiera los mismos efectos que logra el
ejercicio el número de personas que realizan ejercicio con regularidad caería
estrepitosamente. Estos suplementos tienen dos destinatarios claros: 1) aquellos
deportistas que quieren mejorar su rendimiento en resistencia aeróbica facilitando el
metabolismo de los ácidos grasos; y 2) aquellas personas que desean mejorar su contenido
de grasa corporal acompañando o no de ejercicio, pero que no buscan efectos de
rendimiento, sino solo estéticos. Recientemente se ha publicado una interesante revisión
(Kim y col, 2016; J Nutr Sci Vitaminol 62: 141-161) en la que se describen la efectividad de
diferentes suplementos lipolíticos en el metabolismo de las grasas y como ayuda ergogénica
en la mejora del rendimiento de resistencia aeróbica. Hay numerosos suplementos
lipolíticos disponibles en el mercado, pero en esta revisión solo se hizo referencia a los
constituidos por ingredientes naturales, como la cafeína, extracto de té verde, L-carnitina,
ácido hidroxicítrico (Garnicia cambogia), capsaicina, ginseng, taurina y octacosanol. Los
resultados de los diferentes estudios realizados indican que únicamente la cafeína y el
extracto de té verde, tienen efectos ergogénicos en resistencia aeróbica y mejoran el
metabolismo de las grasas. Para el resto de suplementos seleccionados hace falta más
evidencia científica para asegurar los efectos ergogénicos y/o de mejora del metabolismo de
las grasas. Es previsible que en el futuro inmediato los laboratorios puedan comercializar
suplementos mixtos de varios de estos componentes que quizás logren mayores efectos
ergogénicos para los atletas de resistencia aeróbica. Por ahora, es mejor que nos guiemos
más por lo que dice la ciencia que por los actos de fe en productos que no han demostrado
su eficacia.
187
L-arginina y rendimiento en fuerza
188
Fuerza máxima y explosiva y rendimiento en ciclistas
189
Natación y densidad mineral ósea
Que la natación es uno de los mejores deportes para practicar en la niñez, adolescencia y edad
adulta, nadie lo puede poner en duda. Que la natación no es la mejor actividad para niñas y
adolescentes desde un punto de vista de su salud ósea futura, tampoco admite mucho debate.
Con este panorama, en mi opinión el entrenamiento de natación debería acompañarse
necesariamente de actividades que faciliten la formación de masa ósea, especialmente en
mujeres, ya que es en las edades tempranas de la vida donde se configura el patrimonio óseo de
la edad adulta. Los entrenadores deben tener muy en cuenta este hecho para minimizar en la
medida de lo posible esta limitación de la natación vinculada a la salud de la mujer.
190
Biomarcadores de salud después de una maratón
No estoy seguro que se pueda catalogar como “ataque a la salud” correr una maratón, lo
que estoy seguro es que no es una actividad necesaria para tener una excelente salud. Miles
de atletas cubren cada año una o más maratones y sería absurdo pensar que ello les
ocasiona un deterioro de su salud, pero todos los que hemos corrido maratones conocemos
las consecuencias agudas que para el organismo tiene recorrer 42,195 m, y muchos las
secuelas de tantos kilómetros recorridos en los entrenamientos. Por otra parte, sabemos
que el ejercicio intenso y/o muy prolongado causa notables perturbaciones en el perfil
químico de la sangre, aunque pocos estudios han valorado diferentes biomarcadores de
salud. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Niemela y col, 2016;
Scand J Clin Lab Invest 9:1-6) cuyo objetivo fue comparar marcadores de salud musculares,
cardiovasculares, renales, hepáticos e inflamatorios en reposo y a las 3 h y 48 h después de
completar una maratón (media: 3 h 19 min) o media maratón (media: 2h 1 min) en atletas
aficionados. Los resultados mostraron cambios significativos post-carrera en los niveles de
mioglobina, creatín quinasa, CK-MB masa, troponina I, troponina T, péptido natriurético
cerebral, creatinina, enzimas aminotransferasas, ácido úrico, cortisol, proteína C-reactiva,
leucocitos, hemoglobina, hematocrito, y volumen corpuscular medio. Las elevaciones de la
mayoría de esos marcadores fueron más pronunciadas después de la maratón vs media-
maratón. La elevación de los niveles de troponina fueron observados solo en los
participantes más jóvenes (< 30 años), y mucho más marcados en los menores de 20 años.
191
Proteger al músculo con proteínas durante periodos de desuso
La masa muscular está íntimamente relacionada con la salud global de una persona, por lo
que un objetivo prioritario de cualquier programa de actividad física dirigido a la salud ha de
ser mejorar la cantidad y calidad de la masa muscular. El conocimiento de la importancia del
músculo en la salud es lo que ha llevado en los últimos años a considerar al músculo como
objetivo principal de los programas de ejercicio-salud, por encima incluso del sistema
cardiocirculatorio. Los periodos de reposo en cama o inactividad obligada aceleran la
pérdida de masa muscular, deteriora la función y la tolerancia a la glucosa. Unas pautas
nutricionales adecuadas y un consumo mínimo de proteínas pueden preservar las
consecuencias de un periodo de inactividad de función muscular. Recientemente se ha
publicado una revisión sobre este tema (Galvan y col, 2016; Nutrients 8: 404) del que
especialmente sensible la población adulta. Así, los periodos de inactividad física tienen más
repercusiones negativas sobre personas de edad avanzada vs jóvenes. Un simple aumento
del consumo de proteínas durante estos periodos de inactividad puede no ser lo más
adecuado para proteger la salud muscular. La evidencia disponible sugiere que la
suplementación con leucina puede proteger temporalmente al músculo esquelético durante
los periodos de desuso preservando el anabolismo y minimizando la reducción de masa y
función muscular, así como de la homeostasis metabólica. En cualquier caso, tratemos de
evitar siempre que los músculos pierdan su estado funcional saludable.
192
Descenso de potencia aeróbica y capacidad anaeróbica con la edad
Otros autores han calculado que realmente el deterioro fisiológico que lleva a un descenso del
rendimiento se sitúa en los 25 años, cuando el análisis parte de edades más tempranas. En
cualquier caso, lo que los entrenadores de atletas máster han de tener en cuenta es que la masa
muscular y la función muscular deben preservarse en la medida de lo posible, frenando su
deterioro, y eso solo pasa por dar cada vez más importancia al trabajo de fuerza en los
entrenamientos de cualquier disciplina deportiva.
193
Efectos de la calidad de las proteínas en recuperación
Diferentes estudios publicados en los últimos años han mostrado que la ingesta de
proteínas después de entrenamientos de fuerza mejora la eficacia de los mismos; algunos
incluso han sugerido que la recuperación de esas sesiones de ejercicio puede acelerarse,
aunque no hay unanimidad en esa consideración. Sobre el perfil de las proteínas a ingerir
no hay unanimidad, pero la mayoría de los estudios apuestan por proteínas de suero (whey).
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Rindom y col, 2016; Eur J Appl
Physiol 20-sep) cuyo objetivo fue investigar los efectos de la suplementación con proteínas de
alta vs baja calidad sobre la recuperación del rendimiento después de un periodo de
entrenamiento de fuerza de alta intensidad. El estudio se desarrolló en un entorno de dieta
controlada, en el que los participantes realizaron 2 periodos de entrenamiento idénticos.
Cada periodo incluyó 4 sesiones de entrenamiento de fuerza de alta intensidad durante 5
días, mientras recibían proteínas de alta (Whey, 50% aminoácidos esenciales y 23,5% de
aminoácidos de cadena ramificada) y baja calidad (Colágeno, 15,6% aminoácidos esenciales
y 6,8% de aminoácidos de cadena ramificada). Antes y a las 3, 24 y 48 h después de los
periodos de entrenamiento se analizó el rendimiento por medio de contracción máxima
voluntaria (MVC) de extensión y flexión de rodilla, salto contramovimiento (CMJ) y potencia
anaeróbica (pico y media). Además, antes y a las 48 h después se realizó un test hasta el
agotamiento al 70% VO2max (TTE). Los resultados mostraron un descenso del rendimiento
del orden del 4-24% en MVCext, CMJ, potencia anaeróbica media y TTE. En particular, el
rendimiento en TTE no se recuperó en 48 h. El descenso del rendimiento a lo largo de la
recuperación no se vio afectado por la calidad de las proteínas ingeridas.
Aunque este estudio tiene algunas limitaciones (duración del protocolo, tipo de entrenamiento,
variables valoradas, etc.), es interesante para resaltar que no debe esperarse comportamientos
espectaculares como resultado de la suplementación a la alimentación, cuando esta es adecuada
a las necesidades de las personas, hagan o no ejercicio. Pienso que gastamos tiempo y dinero en
buscar suplementos cuyos ingredientes se pueden encontrar en los alimentos disponibles para el
consumo.
194
Entrenamiento de fuerza vespertino y proteínas antes de dormir
Estudios previos comentados en este BLOG han mostrado que la ingesta de proteínas antes
de dormir incrementa la tasa de síntesis de proteínas durante la noche. Ahora, los mismos
autores han publicado los resultados de un estudio (Trommelen y col, 2016; Med Sci Sports
Exerc 16-sep) cuyo objetivo fue valorar si el entrenamiento de fuerza realizado por la tarde
incrementa la tasa de síntesis proteica muscular como respuesta a la ingesta de proteínas
antes de dormir. Los participantes fueron asignados aleatoriamente a un grupo que ingirió
30 g de proteínas antes de dormir después de haber realizado un entrenamiento de fuerza
por la tarde (PRO+EX) o sin realizar ejercicio (PRO). Se infundieron fenilalanina, tirosina y
leucina marcadas con isótopos para calcular la síntesis de proteínas musculares. Se
obtuvieron muestras de sangre y de tejido muscular por biopsia para la valoración de
síntesis de proteínas miofibrilares. Los resultados mostraron que el entrenamiento de
fuerza realizado por la tarde más la ingesta de proteínas antes de dormir aumentó la tasa de
síntesis proteica muscular en comparación con el grupo que solo ingirió proteínas antes de
dormir pero que no hizo ejercicio de fuerza, aumentando además la contribución de los
aminoácidos perfundidos en la síntesis de nuevas proteínas miofibrilares durante el sueño.
Para todos aquellos que buscan la máxima eficacia asociada al entrenamiento, estos resultados
les pueden resultar muy interesantes. Entrenar a última hora del día e ingerir un suplemento de
proteínas antes de dormir puede llegar a constituir una rutina para muchos deportistas. Estos
hallazgos, en caso de confirmarse por más estudios, contribuyen al avance de la fisiología del
entrenamiento.
195
Validación de la App iPhone para estimar altura salto vertical
El rendimiento del salto vertical en sus distintas versiones es una de las pruebas más utilizadas en
la valoración de la capacidad funcional. Disponer de sistemas de uso diario que puedan realizar
esas valoraciones es de gran utilidad práctica para entrenadores y docentes. Otra cosa es su
aplicación a la investigación, donde siempre hemos de tratar de utilizar los métodos más fiables y
exactos.
196
HIT post-entrenamiento de fuerza: efectos sobre fuerza e
hipertrofia
Para la gran mayoría de los usuarios de los centros deportivos el entrenamiento concurrente
debería ser la mejor opción, y en ese escenario, el entrenamiento de fuerza en circuito
probablemente la elección más certera.
197
Rigidez arterial y entrenamiento de fuerza
En habitual que las personas que buscan salud, y no rendimiento, acaben asumiendo o tratando
de asumir, programas de ejercicio vinculados a la mejora del rendimiento. En la fuerza si cabe es
aún más frecuente. Todos los que tenemos alguna responsabilidad en educar a las personas que
utilizan el ejercicio para mejorar la salud o prevenir enfermedades debemos asesorarles con
conocimiento científico con el fin de hacerles ver que en el vínculo que se establece entre ejercicio
y salud, “más no siempre es mejor”.
198
Entrenamiento de fuerza en días consecutivos
Estudios previos han mostrado que el entrenamiento de fuerza (RT) realizado 2 ó 3 días
alternos por semana tiene un efecto positivo sobre la fuerza muscular y la composición
corporal. No existe evidencia sobre los efectos beneficiosos de encadenar días consecutivos
de entrenamiento de fuerza en el ámbito de aplicación del fitness. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Carvalho y Rodrigues Santos, 2016; J Sports Med Phys
Fitness 29-sep) cuyo objetivo fue comparar los efectos de un programa de entrenamiento de
fuerza realizado en 3 días consecutivos (CD) o alternos (NCD) en una semana durante un
periodo de 7 semanas sobre la fuerza máxima y composición corporal en sujetos
aficionados entrenados. Los sujetos del estudio fueron asignados aleatoriamente a grupos
NCD ó CD. Antes y después de finalizar el entrenamiento se realizó una valoración
antropométrica y un test 1RM de press de piernas y press de banca. Los resultados
mostraron un aumento del 1RM de piernas y press de banca en ambos grupos. La
valoración de perímetro de brazos y tórax también aumentaron en ambos grupos. No se
observaron diferencias entre grupos en ninguna variable. Los autores sugieren que los
programas de fuerza general realizados en 3 días consecutivos o no consecutivos por
semana se asocian a efectos similares sobre la fuerza máxima y la composición corporal.
Aunque bajo mi punto de vista este estudio tiene muchas limitaciones, es una buena excusa para
abordar la necesidad o no de descanso entre entrenamientos de fuerza, cuando éstos son
aplicados a poblaciones que no se vinculan al rendimiento en ninguna de sus expresiones. La
organización en días alternos del entrenamiento de fuerza en ese segmento de población puede
que no esté justificado, ya que el grado de exigencia (volumen, intensidad) aplicada en las
sesiones no compromete la función neuromuscular. Nuevamente la conducta de imitación de los
esquemas de entrenamiento de los deportistas de nivel competitivo puede no ser lo más correcto
para la mayoría de las personas que buscan salud a través del ejercicio.
199
Running y osteoartritis
La susceptibilidad a padecer osteoartritis (OA) depende de muchos factores, entre los que
podemos destacar: edad, genética, etnia, dieta, obesidad y sexo, entre otros. El impacto
continuado asociado a la carrera predispone a la lesión osteoarticular, especialmente si
existe un sobrepeso. Aunque la percepción de que la carrera tiene efectos negativos a largo
plazo sobre las articulaciones es un hecho, también lo es que los corredores más avanzados
asocian la carrera con un índice de masa corporal (IMC) bajo, lo que resta estrés articular de
forma significativa, mejorando incluso el espesor y la función del cartílago articular. Pero lo
cierto es que la gran mayoría de corredores (ellas y ellos) aficionados no mantienen IMC
bajos, especialmente al ir cumpliendo años. El IMC parece asociarse de forma importante
con la OA (5% de aumento por cada punto de IMC). Kujala y col, 1994 (BMJ 308: 231)
evaluaron el riesgo de OA en 2049 exatletas profesionales implicados en deportes de
resistencia aeróbica (carrera, esquí nórdico) durante un periodo de 21 años, observando
que el riesgo de padecer OA aumentó 1,73 veces en estos deportistas. Además, la tasa de
hospitalización debido a OA en edades avanzadas fue mayor en corredores. En otro estudio
retrospectivo (Marti y col, 1989; BMJ 299: 91), los autores demostraron que la esclerosis
subcondral, la formación de osteofitos y el estrechamiento del espacio articular aumentaron
significativamente en corredores frente a sujetos sanos no entrenados. Además, el ritmo de
carrera fue más fuerte predictor de enfermedad degenerativa de la cadera, que el volumen
de kilómetros, sugiriendo que, a largo plazo, la carrera de alta intensidad asociada a
volúmenes altos de entrenamiento, pueden potenciar el riesgo de padecer osteoartritis de
cadera con el tiempo.
Es tentador concluir diciendo: “si quieres mantener tu salud articular no corras”, pero además de
herir la sensibilidad de muchos corredores, seguramente no pueda extrapolarse a todos los
corredores. El control del peso corporal, la superficie en la que se entrena, la edad, y la
susceptibilidad individual entre otros factores, pueden condicionar quizás la afirmación anterior.
En cualquier caso, no es deseable mirar para otro lado, todos los corredores saben que este
deporte está asociado invariablemente a lesiones continuadas que de alguna manera van
sumando para constituir un factor de riesgo para nuestra salud articular.
200
Suplementación con proteínas y entrenamiento de fuerza en edad
avanzada
201
Carga óptima para máxima potencia
202
Entrenamiento de fuerza durante radioterapia
La aplicación de ejercicio en pacientes con cáncer ha mostrado múltiples beneficios. Sin embargo,
su aplicación está sujeta a varias barreras que hay que tener en cuenta, entre ellas la realización
de ejercicio previo al padecimiento del cáncer. Una persona de hábitos sedentarios que padece
un cáncer no solo va a aceptar más difícilmente la aplicación del ejercicio como coadyuvante de
tratamiento, sino que probablemente la eficacia alcanzada sea menor. Otro aspecto a considerar
es la adecuación de protocolos de entrenamiento aplicados a estos pacientes. No consiste en
reproducir matizados protocolos aplicados a personas sanas que han mostrado su eficacia, sino
que es necesario no solo individualizarlo, sino adecuarlo a la evolución del proceso y a los
tratamientos médicos aplicados.
203
El HIIT aumenta el gasto cardiaco y el VO2max
La aplicación de HIIT está cada vez más extendida en el área de fitness, aunque hay que hacer la
precisión que en la mayoría de las ocasiones no se cumplen los requisitos de una verdadera
sesión de HIIT. A pesar de ello la alta intensidad relativa aplicada se asocia a adaptaciones que
son beneficiosas para el rendimiento y la salud.
204
Índice glucémico en comida pre-ejercicio y rendimiento
Los alimentos ingeridos antes del ejercicio con bajo índice glucémico (GI) parecen mejorar el
rendimiento al mantener los niveles de glucemia. Sin embargo, la evidencia de esa mejora
del rendimiento no está suficientemente contrastada. Recientemente se han publicado los
resultados de un meta-análisis (Burdon y col, 2016; Sports Med 28-sep) cuyo objetivo fue
evaluar los efectos de una comida pre-ejercicio de bajo índice glucémico (LGI) frente a alto
índice glucémico (HGI) sobre el rendimiento en resistencia aeróbica utilizando un meta-
análisis. Para los criterios de búsqueda, el ejercicio a desarrollar debió ser de más de 60 min.
Las intervenciones incluyeron alimentos con un LGI (≤55) y HGI (≥70), ingeridas entre 30 y
240 min antes de la prueba. Lo estudios fueron agrupados por el tipo de test de rendimiento
utilizado y en función de la ingestión o no de hidratos de carbono (CHO) durante el ejercicio.
Los estudios incluidos en el análisis fueron 19 con un total de 188 sujetos. Los resultados
mostraron que todos los test sin ingesta de CHO durante el ejercicio mostraron ligera
mejoría del rendimiento con LGI, pero no se observaron efectos agrupados significativos.
Los estudios en los que se ingirió CHO durante el ejercicio mostraros efectos
contradictorios. No se observaron respuestas metabólicas diferenciadas (glucosa, insulina,
lactato, RER) durante el ejercicio con los distintos alimentos con GI diferentes. Debido al
escaso número de estudios homogéneos en el análisis las conclusiones deben ratificarse.
Los autores concluyen que no parece haber un beneficio claro en el consumo de alimentos
con LGI antes del ejercicio en relación al rendimiento en resistencia aeróbica,
independientemente de la ingesta de CHO durante el ejercicio.
Los resultados de este meta-análisis, con sus reconocidas limitaciones, pone en cuestión
recomendaciones que hasta ahora se consideraban poco menos que incuestionables, como la de
no tomar alimentos con índices glucémicos altos antes del ejercicio. Estaremos atentos a esta
consideración al ser un tema de referencia obligada en la formación de nutricionistas, graduados
en ciencias del deporte y entrenadores.
205
Entrenamiento concurrente: ejercicio aeróbico antes que la fuerza
Los resultados de esta investigación alimentan la tendencia en los centros de fitness de realizar
primero la fuerza y después la resistencia aeróbica cuando se desarrollan protocolos
concurrentes. Aunque la transcendencia fisiológica real sea mínima en este perfil de sujetos,
siempre es bueno para el entrenador tener referencias en las que apoyarse cuando se decide que
la fuerza se entrene antes que la resistencia aeróbica o viceversa. En cualquier caso, los
resultados de esta investigación no cierran ni mucho menos el debate fisiológico, solo es un dato
más.
206
Ejercicio físico y disfunción eréctil
Los resultados de este estudio, que podían intuirse por cuanto está demostrada la eficacia del
ejercicio en la función vascular del organismo, seguramente puedan extrapolarse al aspecto
preventivo de la disfunción eréctil. La dicotomía “envejecimiento biológico vs cronológico”,
probablemente tenga en este contexto un amplio campo de expresión, y es que las adaptaciones
neurohormonales asociadas al ejercicio ejercen un fuerte freno a las consecuencias del
envejecimiento cronológico, que en este caso pueden manifestarse con una mejor función
vascular.
207
Sesión de ejercicio por la mañana mejora el rendimiento en la tarde
Una sesión de ejercicio realizada varias horas antes de un evento donde se busca
rendimiento puede mejorar los resultados de la competición. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (McGowan y col, 2016; Int J Sports Physiol Perform 6-
sep) cuyo objetivo fue examinar la influencia de una sesión de ejercicio realizada por la
mañana sobre el rendimiento en esprint de una prueba de natación desarrollada por la
tarde. Trece nadadores de competición realizaron una sesión de entrenamiento de 1200 m
de variada intensidad (solo natación), una combinación de natación y circuito de fuerza
(natación+fuerza) o no ejercicio, antes de un test de 100 m libres realizado 6 h después. Los
resultados mostraron que el tiempo fue mejor en “natación solo” (1,6%) y “natación+fuerza”
(1,7%), en comparación con “no ejercicio”. En los primeros 50 m la velocidad de brazada fue
más alta en los dos grupos que realizaron ejercicio previo. Por otra parte, la temperatura
central y la de la piel fue más alta antes de competir por la tarde en el grupo “natación solo”
en comparación al grupo que no hizo ejercicio. Los resultados sugieren que la realización de
una sesión de entrenamiento en natación, con o sin ejercicios de fuerza en seco, puede
mejorar el rendimiento de pruebas de esprint realizadas horas más tarde en el mismo día.
La preparación previa a la competición, desde pocos minutos a varias horas antes, no está
estandarizada. Depende de demasiados factores para poder ofertar un protocolo único. La
modalidad deportiva, tipo de prueba, perfil del competidor, edad, etc., son demasiadas variables
para controlar. Lo que sí está claro es que cada deportista debe buscar su mejor rutina,
ensayando y ensayando, hasta encontrar el protocolo ideal. Es tomar demasiado riesgo imitar las
conductas de otros. Lo que va bien para uno, puede ser fatal para otro. Los entrenadores son los
que mejor pueden orientar en como comenzar a desenredar la madeja.
208
Entrenamiento de fuerza y composición corporal en edad avanzada
209
Suplementación con nitrato y rendimiento en ciclismo
Como ya hemos comentado en alguna ocasión este año, la suplementación con nitrato se ha
posicionado como una ayuda ergogénica eficaz, no solo en el deporte de resistencia aeróbica,
sino también en fuerza y potencia muscular.
210
Muerte súbita y ejercicio
Los datos indican una “baja” incidencia relativa de muertes súbitas en maratones y medias
maratones populares, y ello a pesar de que un alto porcentaje de corredores no deberían correr
esas pruebas por prescripción médica, al no tener suficiente preparación y/o padecer factores de
riesgo cardiovascular. Las pruebas populares son un buen negocio para los organizadores, que
progresivamente amplían los tiempos límite de entrada a meta, ello hace que cada vez sean más
los que se inscriben como “supervivientes” a estas pruebas, banalizando no solo la exigencia
fisiológica de la carrera, sino también la esencia misma del deporte. Los maratones de todo el
mundo cada vez son más numerosos y pero también más lentos, y es que no todos los deportistas
que corren habitualmente están preparados para CORRER una maratón. A pesar de lo anterior,
afortunadamente la incidencia de muertes súbitas en muy baja.
211
Modelos de periodización en HIT
El entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad (HIT) se aplica desde hace años en
el ámbito deportivo, pero recientemente se está discutiendo como incluirlo en los diferentes
modelos de periodización. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Sylta y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 48: 2165) cuyo objetivo fue comparar los efectos de tres
diferentes modelos de periodización, balanceados en la carga total, pero difiriendo en la
progresión, sobre las adaptaciones en deportistas de resistencia aeróbica. Participaron
ciclistas (VO2max: 61,3 ml/kg/min) que fueron aleatoriamente distribuidos en 3 grupos de
entrenamiento. Se realizó un seguimiento de 12 semanas con 24 sesiones de HIT, un
entrenamiento de baja intensidad y larga duración y un test de laboratorio. El grupo HIT
creciente realizó 4x16 min en las semanas 1-4, 4x8 min en las semanas 5-8, y 4x4 min en las
semanas 9-12. El grupo HIT decreciente realizó el entrenamiento en el orden inverso, y el
grupo HIT mixto, realizó una organización mixta en todos los mesociclos. Las sesione de HIT
fueron estructuradas como esfuerzos máximos, con valores medios de lactato de 4,7, 9,2 y
12,7 mM/L en 4x16, 4x8 y 4x4 min, respectivamente. Antes y después del periodo de
entrenamiento se valoraron: potencia media en un test de 40 min, pico de potencia durante
test incremental hasta el agotamiento, VO2pico y carga a 4 mM/L. Los resultados mostraron
que todos los grupos mejoraron entre un 5-10% la potencia media en test de 40 min, Wmax
y VO2pico, no observándose diferencias entre grupos. Los autores sugieren que el modelo
de periodización del entrenamiento HIT no parece tener mucho efecto diferencial en las
adaptaciones al entrenamiento cuando la carga de trabajo es la misma.
Interesantes resultados que pueden sumarse al debate sobre el modelo ideal de periodización a
la hora de aplicar HIT en resistencia aeróbica. El modelo más habitual es esperar a tener una
buena base aeróbica (volumen a baja intensidad) antes de aplicar HIT, pero en los últimos años
algunos entrenadores han propuesto incluir sesiones HIT desde prácticamente el inicio de la
preparación. Pienso que no hay un único camino para conseguir la mayoría de las adaptaciones
fisiológicas, mientras se respeten los pilares fisiológicos que sustentan el proceso del
entrenamiento.
212
Entrenamiento de fuerza, restricción calórica y síndrome
metabólico
El síndrome metabólico no solo es cada vez más frecuente en la población, sino que cada vez
afecta a personas más jóvenes. Aunque el ejercicio físico en general parece mejorar los
componentes de este síndrome, probablemente por la intensidad alcanzada en los programas
dirigidos a personas de edad avanzada, el entrenamiento de fuerza en este caso no parece
mostrarse eficaz. La restricción calórica, dirigida por un nutricionista, es un tratamiento que no
debe excluirse en estos pacientes, manifestándose en muchos casos más eficaz que el propio
ejercicio.
213
Suplementación con vitamina D en atletas
Desde hace algunos años la suplementación con vitamina D se está utilizando en atletas casi
de manera rutinaria, sin embargo, la respuesta de los principales metabolitos de la vitamina
D a altas dosis de aporte no está bien caracterizada. Algunos investigadores defienden que
mantener niveles de vitamina D superiores a los rangos clínicamente normales podría
mejorar el rendimiento muscular, mejorar la recuperación post-esfuerzo, aumentar la
potencia y fuerza musculares, y favorecer la producción de testosterona. Todo ello podría
justificar una mejora del rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Owens y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 13-oct) cuyo objetivo fue identificar las
respuestas de los principales metabolitos de la vitamina D cuando se suplementa con
moderadas y altas dosis. Participaron en el estudio 46 atletas de elite que fueron
distribuidos en bloques diferentes en función de la concentración basal de 25 (OH) vitamina
D. Los atletas recibieron 35000 ó 70000 IU/semana de vitamina D3 durante 12 semanas. 42
atletas completaron el estudio. Los resultados mostraron que ambas dosis aumentaron
significativamente la 25 (OH) D y la 1,25 (OH) 2D3. La suplementación con 70000 IU/semana
también se asoció a un aumento de la 24,25 (OH) 2D en la semana 12 de suplementación,
persistiendo los valores altos hasta la semana 18 a pesar de haber cesado el aporte de
vitamina D, y de observar un descenso de 1,25 (OH) 2D3. La PTH disminuyó en ambos
grupos en la semana 6 y permaneció baja durante todo el estudio. Los autores sugieren que
altas dosis de vitamina D3 (70000 IU/semana) puede ir en contra de los objetivos de la
suplementación al aumentar la producción de 24,25 (OH) 2D, pudiendo inhibir la
bioactividad de la 1,25 (OH)2D3. En resumen, dosis más bajas de vitamina D (ej. 30000
IU/semana) puede ser más apropiado para conseguir potencialmente efectos sobre el
rendimiento.
214
Breves recuperaciones entre series de fuerza y síntesis de proteínas
215
El agua de coco no mejora la hidratación y rendimiento vs agua
El agua de coco tiene diferentes componentes, como una alta concentración de potasio, L-
arginina, ácido ascórbico y magnesio, entre otros. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Peart y col, 2016; Int J Sport Nutr Exerc Metab 21:1-19) cuyo objetivo
fue comparar marcadores de hidratación durante un ejercicio submáximo y posterior test
de rendimiento al consumir agua (PW) o agua de coco (CW). También se testó la
palatabilidad de CW durante el ejercicio y el consumo voluntario en ejercicio de alta
intensidad. Los sujetos del estudio completaron 60 min de ejercicio en bicicleta a intensidad
submáxima seguido de un test de rendimiento de 10 k en dos ocasiones, en las que
consumieron bien PW, bien CW en orden aleatorio. Los sujetos bebieron 250 ml entre 10-15
min, 25-30 min y 40-45 min, y bebieron ad libitum desde los 55 min hasta el final del test de
rendimiento. Peso corporal y osmolalidad de orina fueron medidos antes, a los 30 y 60 min
del ejercicio submáximo, y al finalizar el test de rendimiento. También se valoraron los
niveles de glucemia, lactato en sangre, frecuencia cardiaca y RPE, así como sensación de sed,
presencia de nauseas, plenitud o molestias en el estómago. Los resultados mostraron
ausencia de influencia de la bebida en el test de rendimiento, así como no diferencias en el
resto de variables fisiológicas evaluadas. Sin embargo, hubo diferencias en el gusto por la
bebida con menor ingesta de volumen de líquido en CW.
216
La frecuencia: ¿variable clave para hipertrofia muscular?
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda para ganar masa
muscular la realización de 2 a 4 series de cada grupo muscular 2-3 veces por semana. Esta
recomendación es para sujetos que realizan 8-12 repeticiones por serie utilizando cargas de
≥ 70% 1RM. La mayoría de los sujetos que quieren seguir aumentando la masa muscular a lo
largo del tiempo, aplican el principio de la sobrecarga progresiva mediante el incremento del
número de series por sesión. Sin embargo, este método puede no ser eficaz una vez que se
alcanza un umbral determinado. Recientemente se ha publicado una revisión (Dankel y col,
2016; Sports Med 17-oct) para examinar diferentes metodologías de aplicación del principio
de la sobrecarga progresiva. En este sentido de los pocos estudios que han valorado la
importancia de la frecuencia de entrenamiento con respecto al crecimiento muscular,
ninguno de ellos ha examinado altas frecuencias de entrenamiento (ej. 7 días/semana).
Aunque el ACSM recomienda que los sujetos entrenados deben utilizar rutinas que permitan
al menos 48 h de descanso entre sesiones de ejercicio que impliquen los mismos grupos
musculares, dado que la síntesis de proteínas musculares como respuesta al ejercicio de
fuerza está atenuada en sujetos entrenados, puede ser hipotetizado que un aumento de la
frecuencia de entrenamiento podría permitir elevaciones más frecuentes de síntesis de
proteínas musculares, pasando más tiempo en balance proteico neto positivo. Los autores
sugieren que el aumento de la frecuencia de entrenamiento, como oposición al incremento
de la carga o del número de series puede ser una estrategia más adecuada para sujetos
entrenados con el fin de progresar en el objetivo de incrementar la masa muscular.
217
Creatina y HIIT
Esta investigación nos sirve muy bien de ejemplo de algunas limitaciones que determinados
estudios pueden mostrar a la hora de elaborar sus conclusiones. Eso no significa que los
resultados no sean válidos, sino que debemos ser cautos a la hora de abrazarnos definitivamente
a un comportamiento fisiológico. En este estudio el periodo de aplicación fue de solo 4 semanas
en mujeres físicamente activas; solo por esos dos hechos debemos mostrar prudencia en hacer
firmes las conclusiones. Futuros estudios nos aclararan si la suplementación con creatina puede
llegar a provocar mayores o diferentes adaptaciones al aplicar HIIT.
218
Ejercicios continuos e intermitentes vs HDL-VDL-colesterol
La lipoproteína de alta densidad (HDL) es uno de los factores protectores más importantes
de la arteriosclerosis identificados hasta el momento. Esta función protectora de la HDL se
ha atribuido tradicionalmente a su participación activa en el transporte inverso de
colesterol. La paraoxonasa 1 (PON1), estrechamente unida a la partícula de HDL, es la
enzima de su función antioxidante y su actividad enzimática está intensamente regulada por
factores ambientales como la dieta, la actividad física y ciertos fármacos. La LDL oxidada
juega un papel clave en la iniciación y la progresión de la aterogénesis caracterizada por una
inflamación crónica, la acumulación de lípidos y modificaciones de las células vasculares en
la pared arterial. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Välimäki y
col, 2016; Int J Sports Med 25-oct) cuyo objetivo fue investigar los efectos de diferentes tipos
de ejercicio sobre las concentraciones de HDL oxidadas (oxHDL) y LDL oxidadas (ofLDL),
lípidos séricos, potencial antioxidante, paraoxonasa (PON1) y malondialdehido en
corredores de resistencia aeróbica que realizaron 40 min de carrera continua (80% VO2max)
y 40 min de carrera intermitente (2 min de carrera al 100% VO 2max y 2 min de descanso) en
un tapiz rodante. Se obtuvieron muestras de sangre antes del ejercicio, a los 20 y 40 min de
ejercicio, y 15 y 90 min después de finalizar. Los resultados mostraron que las
concentraciones de ofLDL no cambiaron durante los test, pero a los 90 min de recuperación
descendieron un 4% (p<0,05) en el ejercicio intermitente y un 16% (p<0,01) en el ejercicio
continuo. El efecto agudo del ejercicio sobre oxHDL fue de aumentos del 26 y 25% para
ejercicios intermitente y continuo, respectivamente (p<0,001). Un hallazgo interesante es
que oxHDL no aumentó después de la primera parte de la carrera (20 min) durante el
ejercicio intermitente. Un fenómeno similar se observó en maratonianos durante la carrera
continua. Los resultados de esta investigación pueden indicar un aumento agudo en el
transporte de productos de oxidación lipídica por las HDL.
Los efectos del ejercicio sobre el perfil lipídico es uno de los aspectos más interesantes en relación
a la prevención de enfermedades cardiocirculatorias, especialmente la aterosclerosis. Aunque con
carácter general podemos afirmar que el ejercicio favorece un perfil lipídico saludable, el tipo
ideal de ejercicio, si es que existe, para conseguir los cambios más notables aún está por
determinar.
219
Ejercicio durante el embarazo
El ejercicio físico en mujeres embarazadas está indicado siempre que se cumplan los requisitos
médicos que podrían no recomendarlo. Por tanto, el profesional que tome la responsabilidad de
entrenar a una mujer embarazada, deberá, primero, tener la autorización médica pertinente, y
segundo, poseer los conocimientos suficientes para hacerse cargo con garantías del proceso de
entrenamiento. Esta segunda condición, parece obvia, pero la realidad dicta que en demasiadas
ocasiones se carece de suficiente formación en fisiología del embarazo como para hacer segura
una práctica, que lo es de manera natural.
220
Bicicleta elíptica vs carrera
Muchos corredores de resistencia aeróbica aficionados quizás deberían probar a “descargar” algo
el impacto de la carrera mediante la utilización programada de la elíptica. Quizás los más
pesados pudieran ser los más favorecidos. No obstante, hay que considerar que el impacto de la
carrera es necesario para una adecuada adaptación muscular, por lo que la utilización de
elíptica solo se contemplaría como un medio complementario de entrenamiento cruzado.
221
Electroestimulación + proteínas antes de dormir
Conocemos con los músculos esqueléticos se atrofian cuando no son utilizados con cierta
regularidad. Investigaciones previas han mostrado que tanto la estimulación eléctrica neuro-
muscular (NMES) como la ingestión de proteínas antes de ir a dormir, son estrategias
eficaces para estimular la síntesis de proteínas musculares. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Dirks y col, 2016; J Appl Physiol 27-oct) cuyo objetivo fue
comprobar la hipótesis de que la aplicación de NMES puede potenciar la síntesis de
proteínas mientras se duerme cuando se asocia a la ingesta previa de proteínas en personas
de edad avanzada. Participaron hombres de 69 años de edad media, que fueron
controlados durante 24 h de reposo en cama desde las 08:00 AM. Por la noche, los sujetos
recibieron durante 70 min una sesión de NMES en una de sus piernas, mientras que la otra
sirvió como control (CON). Inmediatamente después de la aplicación de NEMES (antes de
dormir), se administraron 40 g de fenil-alanina marcada. Se obtuvieron muestras de tejido
muscular por biopsia por la noche y a la mañana siguiente (8 h después de la ingesta). Los
resultados mostraron que la aplicación de NMES antes de la ingesta de proteínas antes de
dormir se asoció a una mayor tasa de síntesis de proteínas musculares en hombres de edad
avanzada.
Interesante estudio con dos posibles vertientes de aplicación. Una, quizás la más importante,
sobre los cuidados que podemos ofrecer a las personas de edad avanzada para tratar de
minimizar la pérdida de masa y función muscular. La otra, sobre la posible utilización de la
electroestimulación muscular como herramienta para completar el proceso de entrenamiento, en
este caso facilitando la recuperación y/o la adaptación muscular.
222
La diarrea del corredor: ¿se puede prevenir?
La gran mayoría de los corredores ha sufrido alguna vez un episodio de diarrea mientras
entrenaba o competía. La identificación de las causas que provocan este cuadro debe ser
individual y el atleta debe ir descartando todas las posibles causas potencialmente responsables.
223
Proteína de suero, presión arterial, función endotelial y lipidos
La hipertensión arterial afecta a 1 de cada 3 personas, y estudios previos han sugerido que
el consumo de leche podría disminuir la presión arterial. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Fekete y col, 2016; Am J Clin Nutr 26-oct) cuyo objetivo fue
investigar si las proteínas de la leche (el 80% es caseína y el 20% proteína de suero de leche)
podrían modificar la presión arterial y otros marcadores de riesgo de enfermedades
cardiovasculares. El estudio se desarrolló con un diseño doble ciego. Los participantes
consumieron 2x28 g proteínas de suero/día, 2 x28 g de caseína/día o 2x27 g de
maltodextrina/día durante 8 semanas, separadas las condiciones por 1 semana de lavado.
Los resultados mostraron que las proteínas de la leche (proteína de suero y caseína) a una
dosis de 56 g/día mejoraron la reactividad vascular, biomarcadores de función endotelial y
factores de riesgo lipídicos. La suplementación con proteína de suero también disminuyó la
presión arterial sistólica y diastólica en pacientes con valores de presión arterial limítrofes o
hipertensos moderados.
Resultados interesantes que deben ser ratificados por otras investigaciones. De confirmarse,
serían de interés para recomendaciones de salud en la población general. Podemos hipotetizar
que quizás una buena parte de esos efectos observados pueden estar relacionados con la mejora
de la estructura y/o función muscular, que en realidad sería el tejido que mediaría en las
respuestas observadas.
224
Entrenamiento concurrente y salud cardiometabólica en ciclistas
master
Los resultados de este estudio no son sorprendentes, debido a la gran cantidad de información
disponible en la última década sobre los efectos beneficiosos para la salud cardiometabólica
tanto del entrenamiento de fuerza, como el de alta intensidad. Como ya he comentado en alguna
ocasión, en mi opinión, el entrenamiento de fuerza será en las próximas décadas el seleccionado
en el contexto de ejercicio-salud desplazando al ejercicio aeróbico.
225
Ejercicio por la mañana o tarde y metabolismo de los lípidos
226
Entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo y resistencia
aeróbica
Son muchos los estudios que muestran respuestas fisiológicas diferentes al entrenamiento de
resistencia aeróbica con restricción de flujo sanguíneo, lo que hace pensar en que las
adaptaciones también serán distintas, al menos cuantitativamente. Ahora, hay que salir del
laboratorio y demostrar que esos procedimientos tienen transferencia en el deportista desde el
punto de vista del rendimiento, y especialmente valorar como encajar esta modalidad de
entrenamiento en una planificación global. Quizás en poco tiempo forme parte de la rutina de
entrenamiento de los deportistas de resistencia aeróbica.
227
Pedaleo excéntrico como opción en insuficiencia cardiaca
La insuficiencia cardiaca (CHF) se caracteriza por disnea y muy baja tolerancia al ejercicio,
con bajos valores de VO2pico que se correlacionan con un descenso de la calidad de vida y
de la mortalidad. En personas sanas, el ejercicio de pedaleo excéntrico (ECC) se realiza con
baja demanda de oxígeno en comparación a las mismas cargas desarrolladas con ejercicio
concéntrico (CON), pero pocos estudios han evaluado la respuesta del VO2 durante ECC en
pacientes con insuficiencia cardiaca. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Chasland y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 7-nov) cuya hipótesis de trabajo fue que
cuando se iguala la resistencia externa (vatios, W), un pedaleo ECC podría asociarse con
menor demanda cardiorrespiratoria (VO2) que el pedaleo normal CON en pacientes con CHF.
Participaron 11 pacientes con CHF con afectación de la función sistólica ventricular izquierda
(FE: 31±12%) que realizaron un test de esfuerzo en cicloergómetro habitual, con
subsecuentes protocolos ECC y CON al 70% de la máxima carga (W) en el test CON. Los
resultados mostraron que ECC se desarrolló con menores valores de VO 2 (12,3 vs 14,1
ml/kg/min), RER (0,92 vs 0,96) y VE (36,5 vs 40,2) en comparación con ON, a pesar de que en
ambas condiciones la carga externa fue la misma. La frecuencia cardiaca y la percepción del
esfuerzo no fueron diferentes entre condiciones. Los autores concluyen que cuando se
iguala la carga externa el pedaleo ECC puede desarrollarse con menor demanda de VO 2 en
pacientes con insuficiencia cardiaca. El pedaleo excéntrico en bicicleta se muestra como una
buena opción en rehabilitación de pacientes con insuficiencia cardiaca severa.
El conocimiento que nos otorga la fisiología es la clave para plantear los entrenamientos más
eficaces y seguros a nuestros pacientes. A pesar de los muchos años de investigaciones, el pedaleo
excéntrico en bicicleta es de escasa utilización en nuestros hospitales. El menor reclutamiento de
unidades motoras para soportar la misma carga externa es clave para poder desarrollar ese
ejercicio en modo excéntrico. Cuando explicamos a nuestros alumnos la contracción excéntrica
deberíamos pensar más en las aplicaciones prácticas que en la definición misma. Solo el
conocimiento te abre la puerta de la innovación.
228
HIIT en pendiente positiva
Este estudio viene a ratificar lo que comentaba al inicio de la entrada de hoy. Para realizar HIIT
en pendiente positiva con las duraciones idóneas es necesario disminuir la intensidad y con ello te
alejas del objetivo principal de un entrenamiento HIIT. En este caso, los intervalos largos se
desarrollaron al 68% de la VAM que es una intensidad muy alejada de la más eficiente, que si
mantuvieron en los INC cortos (100% VAM). Esto no significa que los intervalos cortos no sean
eficaces, que lo son, sino que los intervalos de mayor duración a la misma intensidad (VAM)
logran mayores adaptaciones, algo que no se puede conseguir al introducir una pendiente
positiva.
229
Entrenamiento aeróbico y de fuerza en rehabilitación cardiaca
230
Respuesta endocrina según orden de entrenamiento concurrente
Para la mayoría de los deportistas aficionados de fitness que buscan mejoras generales en su
capacidad funcional e indicadores de salud, no hay debate bajo mi punto de vista. Pueden y
deben hacer entrenamiento concurrente en el orden que les apetezca o les convenga mejor,
teniendo la seguridad que las interferencias entre ellos no serán relevantes. Conforme avanzamos
en la pirámide del rendimiento, el entrenamiento concurrente también se aleja del esquema del
entrenador, distanciando las sesiones de fuerza y aeróbico al menos 6 h y solo algunos días por
semana (dependiendo del deporte) y en el punto intermedio, es preferible realizar antes el
ejercicio de fuerza que la resistencia aeróbica si ambos entrenamientos tienen que coincidir en
una sesión.
231
Enjuague con solución de carbohidratos: gasto energético
y apetito
Enjuagarse la boca con soluciones que contienen hidratos de carbono puede aumentar el
rendimiento de resistencia aeróbica, considerándose una ayuda ergogénica cuando el
ejercicio se realiza en estado de ayunas. La estrategia puede ser beneficiosa también para
aumentar el déficit de energía durante ejercicios de moderada intensidad, hecho que puede
tener interés en los programas de control del peso corporal con sesiones de ejercicio
realizadas en ayunas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Deighton y col, 2016; Appl Physiol Nutr Metab 22: 1-7) en el que los voluntarios realizaron 3
sesiones experimentales. Después de una noche de ayuno, los participantes realizaron 60
min de ejercicio caminando sobre un tapiz rodante a una velocidad correspondiente a una
RPE de 13. Los participantes fueron regulando la intensidad para mantener esa sensación
de esfuerzo. La solución de enjuague oral contenía un 6,4% de maltodestrina con
edulcorante (CHO), solo edulcorante (PLA) o agua (WAT). La sensación de apetito fue
valorada mediante escala de percepción. Los resultados mostraron que el aumento de la
distancia recorrida en CHO y PLA indujeron mayor gasto energético en comparación con
WAT. La sensación de apetito fue menor en CHO y PLA que en WAT. La oxidación de CHO
fue más alta en CHO que en PLA y WAT. Este estudio ofrece novedades sobre los efectos del
enjuague con soluciones dulces sobre un mayor déficit de oxígeno durante ejercicio de
moderada intensidad mediante un aumento del gasto energético y descenso del apetito. Un
efecto placebo puede contribuir a los resultados obtenidos.
Estudios previos han mostrado que el enjuague con hidratos de carbono no es un placebo,
mejorando el rendimiento. Además, en pruebas de <60 min se recomienda el enjuague frente a la
ingesta, al evitar con ello los problemas digestivos que con frecuencia se presentan en los
deportistas. Conocer cuándo la necesidad de hidratación es superior al efecto ergogénico del
enjuague en pruebas deportivas de menos de 60 min, hará cambiar el planteamiento estratégico
de reposición de líquidos y/o hidratos de carbono.
232
Entrenamiento de fuerza en obesos de edad avanzada con
sarcopenia
233
Alcohol y recuperación de ejercicio excéntrico
El consumo de alcohol y el rendimiento físico no se llevan bien, lo que equivale a decir que el
consumo de alcohol no está indicado en los atletas que buscan rendimiento. Otra cosa es el
ámbito aficionado, donde los deportistas adquieren los hábitos más representativos de la
sociedad como es el consumo de alcohol. Recientemente se han publicado los resultados de
un estudio (McLeay y col, 2016; Int J Sport Nutr Exerc Metab 21:1-20) cuyo objetivo fue
investigar los efectos del consumo de alcohol sobre la recuperación de la fuerza en mujeres
después consumirlo al finalizar el ejercicio. Las voluntarias realizaron 300 acciones
excéntricas máximas con cuádriceps femoral sobre un dinamómetro isocinético en dos
ocasiones en un diseño cruzado aleatorio. Después de la sesión de ejercicio las mujeres
consumieron una bebida alcohólica (0,88 g etanol(kg) o un placebo iso-calórico. Antes, 36 h y
60 h post ejercicio se midieron momento máximo isocinético y fuerza isométrica. Se
obtuvieron valores de CK antes y post-ejercicio, así como el dolor muscular percibido. Los
resultados mostraron descensos del momento de fuerza máximo concéntrico y excéntrico,
así como de la fuerza máxima, en la pierna que se ejercitó frente a la que no lo hizo. No se
observaron respuestas diferenciales respecto al consumo de alcohol, ni en las valoraciones
de fuerza, ni en los niveles de CK, ni en el dolor percibido. Loa autores sugieren que el
consumo de alcohol (0,88 g etanol/kg) después de una sesión de entrenamiento excéntrico
que indujo daño muscular, no afectó al proceso de recuperación en los días siguientes a la
realización del protocolo excéntrico.
Los resultados obtenidos en este estudio para un protocolo concreto y unas valoraciones de
variables determinadas, no deben distorsionar la idea de la incompatibilidad establecida entre
alcohol y rendimiento. Esto no significa que una copa de vino o una cerveza vayan a arruinar la
temporada de un deportista, ni nada parecido. En el contexto más habitual de práctica de
ejercicio (deporte aficionado) es bueno saber qué cantidades moderadas de alcohol tampoco
representan al demonio enmascarado en cerveza, aunque una cosa es 1 cerveza y otra muy
distinta 2 litros de esa rica bebida.
234
Entrenamiento de fuerza y OBLA
La determinación del OBLA (inicio del acúmulo de lactato en sangre) se aplica en el control
de los programas de entrenamiento, tanto para administrar la intensidad, como para
verificar las adaptaciones. Aunque tiene muchas limitaciones y una gran variabilidad inter-
individual prefijar una concentración fija de lactato en sangre de 4 mM/L como indicador de
la intensidad asociada al máximo estado estable del lactato, lo cierto es que su utilización
está muy extendida por su sencillez de aplicación. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Lantis y col, 2016; J Strength Cond Res 13-oct) cuyo objetivo fue
determinar si la intensidad de ejercicio asociada al OBLA podría retrasarse añadiendo un
entrenamiento de fuerza de alto volumen (HVRT) al programa de entrenamiento de
resistencia aeróbica empleado como base principal. Los sujetos participantes en el estudio
realizaron un test de esfuerzo hasta el agotamiento para determinar VO 2max, OBLA,
potencia máxima y tiempo hasta el agotamiento. Además, se valoró la fuerza de prensa de
piernas (LP), flexores de rodilla (LC) y extensión de pierna (LE). Los participantes
encuadrados en el grupo control (CON) realizaron únicamente el entrenamiento habitual de
resistencia aeróbica, mientras que el grupo experimental (EX) añadió un entrenamiento
bisemanal de fuerza durante 8 semanas, realizando 4 series de 15 repeticiones de LP, LC y
LE. Los resultados mostraron una mejora del OBLA (+18.17 W; p<0,02) respecto al inicio del
periodo experimental en el grupo EX, no obteniendo modificaciones en el grupo CON. La
fuerza de los grupos musculares entrenados también aumentó significativamente en el
grupo EX. Los autores sugieren que el entrenamiento de fuerza mejoró los valores del OBLA
en deportistas de resistencia aeróbica.
Con las limitaciones comentadas de la aplicabilidad y valoración del OBLA, esta es una variable
que se ha relacionado con el rendimiento en actividades de resistencia aeróbica, por lo que
cualquier mejora debe ser bien recibida. Que el entrenamiento de fuerza mejore el valor de OBLA
no debe sorprendernos, quizás debería sorprendernos más que algunos deportistas de resistencia
aeróbica no añadan entrenamiento de fuerza a sus programas de entrenamiento. Un músculo
más fuerte necesitará menos unidades motoras para sostener un trabajo submáximo, y eso se
reflejará en aspectos metabólicos (ej. OBLA) o de economía de gesto.
235
Nitratos y mejora del rendimiento en esprint
Aunque los dos trabajos referidos no aplicaron exactamente el mismo protocolo de valoración del
rendimiento, lo cierto es que en esencia evaluaron los posibles efectos de la suplementación con
nitrato sobre la capacidad de rendimiento en ejercicios intermitentes breves de alta intensidad,
con resultados contradictorios. Probablemente el perfil de los sujetos del estudio, no entrenados
en el caso de Muggeridge y jugadores de equipo en el caso de Thompson, pudieron justificar las
discrepancias. Lo que denotan los resultados de estos estudios es un debate abierto sobre la
verdadera eficacia ergogénica de los nitratos (zumo de remolacha), debate que tiene cierta
inclinación acerca de su valor positivo.
236
Suplementación crónica con lactato y rendimiento
El lactato cálcico (CL) es una sal del ácido láctico que se emplea en la industria alimentaria,
en el procesado de ciertos alimentos con el objetivo de estabilizar la estructura interna de
frutas, hortalizas y sobre todo patatas. Hay controversia sobre las propiedades ergogénicas
del CL relacionadas con su capacidad buffer. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (Oliveira y col, 2016; Scand J Med Sci Sports 23-nov) cuyo objetivo fue investigar
los efectos de la suplementación crónica de CL sobre el pH sanguíneo, bicarbonato y
rendimiento en ejercicios intermitentes de alta intensidad. El bicarbonato sódico (SB) se
utilizó como control positivo. Los participantes recibieron 3 tratamientos diferentes: placebo
(PL), CL y SB. La dosis fue idéntica en los tres casos: 500 mg/kg dividido en 4 tomas al día de
125 mg, durante 5 días, seguido de un periodo de 7 días de lavado, antes de recibir otro
preparado. El 5º día de suplementación los sujetos realizaron 4 esfuerzos de 30 s all-out
(Wingate) con ergómetro de brazos con 3 min de recuperación entre esfuerzos. Se
determinó el trabajo mecánico total (TMW) para todo el protocolo, para los dos primeros
esfuerzos, y para el 3º y 4º, de cada sesión. Se determinaron pH sanguíneo, bicarbonato y
niveles de lactato, antes y 5 min post-ejercicio. Los resultados mostraron que el CL no afectó
el rendimiento, ni a las concentraciones de bicarbonato o pH en sangre. La suplementación
con SB mejoró el rendimiento significativamente un 2,9% para TMW, y un 5,0% para los
esfuerzos 3º y 4º. Los resultados mostraron que la suplementación con CL no mejoró el
rendimiento en esfuerzos intermitentes breves de alta intensidad, ni modificó la capacidad
buffer extracelular, desafiando la idea de que este suplemento es un efectivo agente buffer.
237
Remodelado del ventrículo izquierdo y corazón de atleta
238
Ibuprofeno y entrenamiento de fuerza en mujeres post-
menopaúsicas
Las interferencias de medicamentos con las adaptaciones vinculadas al ejercicio son a veces muy
relevantes. Es cierto que no es posible retirar los tratamientos farmacológicos prescritos, por lo
que debemos estar atentos a las interacciones, y sobre todo ir describiéndolas con el fin de hacer
prescripciones de ejercicio y de fármacos de la manera más eficaz para nuestros pacientes.
239
Entrenamiento concurrente intrasesión en niños prepuberes
240
Entrenamiento concurrente “por la mañana” vs “por la tarde”
El organismo está sujeto a diferentes ritmos biológicos internos que afectan las
concentraciones de hormonas producidas y circulantes, y posiblemente al desarrollo de
adaptaciones vinculadas al ejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Küüsmaa y col, 2016; Appl Physiol Nutr Metab 41:1285-1294) cuyo objetivo fue
invetsigar los efectos de 24 semanas de entrenamiento concurrente (fuerza, S y resistencia
aeróbica, E) en la misma sesión, realizado por la mañana o por la tarde, sobre el
rendimiento, hipertrofia muscular y niveles basales de testosterona y cortisol. Los sujetos
fueron asignados aleatoriamente al grupo de entrenamiento de mañana (m) o tarde (e) con
orden de entrenamiento E+S y S+E (mE+S; mS+E; eE+S; eS+E). Se realizaron test de
valoración de 1RM de prensa de piernas (1RM) y tiempo hasta el agotamiento durante un
test incremental (Tlim) en cicloergómetro, tanto por la mañana como por la tarde. También
se valoraron sección transversal de vasto lateral (CSA) y concentraciones diurnas de
testosterona y cortisol. Los resultados mostraron que todos los grupos incrementaron de
forma similar el 1RM (14-19%) por la mañana y por la tarde (18-24%). CSA aumentó en todos
los grupos en la semana 24 (12-20%). Tlim aumentó en todos los grupos por la mañana (16-
28%) y por la tarde (18-27%), sin embargo, se observó un mayor efecto se observó en E+S,
tanto por la mañana, como por la tarde. Las concentraciones de testosterona y cortisol no
se modificaron en ningún caso.
241
Suplementación con nitrato y entrenamiento interválico de esprint
Dos estudios muy recientes ofrecieron resultados algo contradictorios sobre la capacidad de
mejora del aporte diario de nitratos sobre la capacidad de realizar entrenamientos
interválicos de esprint (SIT) y ejercicios supramáximos. Muggeridge y col, 2016; J Sci Med Sport
21-may concluyeron que la suplementación con nitratos no parece aportar ventajas
adicionales cuando se trabaja con SIT. Recientemente Thompson y col, 2016; Nitric Oxide 21-
oct sugirieron que la suplementación con nitratos mejoró el rendimiento de esprint
máximos de corta duración en jugadores de equipo. Ahora, este último grupo de
investigación acaba de publicar los resultados de otro estudio (Thompson y col, 2016; J Appl
Physiol (1985) 1-dic) en el que hipotetizaron que 4 semanas de suplementación diaria con
nitratos podría mejorar el rendimiento y las adaptaciones metabólicas musculares con un
entrenamiento interválico de esprint (SIT). Los voluntarios del estudio fueron asignados a
uno de los siguientes grupos: 1) SIT y zumo de remolacha sin NO3- como placebo (SIT+PL); 2)
SIT y zumo de remolacha rico en NO3- (13 mmol NO3-/día; SIT+BR); 3) no entrenamiento +
zumo de remolacha rico en NO3- (NT+BR). Los resultados mostraron que durante el ejercicio
de intensidad moderada el VO2 se redujo un 4% después de 4 semanas con SIT+BR y NT+BR,
pero no en SIT+PL. El pico de carga alcanzado en un test incremental hasta el agotamiento
aumentó más en SIT+BR que en el resto de grupos. La reducción de lactato sanguíneo y
muscular y el aumento de pH muscular en la intervención pre-post, fue mayor en 3 min de
alta intensidad en SIT+BR comparado con los otros grupos. Sin embargo, el rendimiento en
ejercicio de muy alta intensidad no fue diferente entre SIT+BR y SIT+PL. La proporción de
fibras IIx en el vasto lateral se redujo solo en SIT+BR. Estos hallazgos sugieren que la
suplementación con BR puede mejorar algunas adaptaciones fisiológicas asociadas al SIT,
aunque no mejoró el rendimiento.
Como ya comentaba hace algunos días, existe un debate abierto sobre la verdadera eficacia
ergogénica de los nitratos (zumo de remolacha), que se irá resolviendo en los próximos meses. La
diversidad de protocolos aplicados, población de estudio y variables asociadas al rendimiento
analizadas en los distintos estudios hacen difícil sacar conclusiones algo definitivas a día de hoy.
242
Vaciado gástrico: influencia de la osmolalidad, tipo CHO y [CHO]
Las bebidas para deportistas han de cumplir unos requisitos para considerarse como tales: 1)
contener entre 80 y 350 kcal/l procedentes de hidratos de carbono, y al menos el 75% de la
energía debe derivarse de hidratos de carbono que provoquen una respuesta glucémica alta; y 2)
contener entre 20 -50 mmol/l de sodio, y tener una osmolalidad entre 200 y 330 mOsm/kg de
agua. Aun cumpliendo estas recomendaciones, una bebida puede no ser óptima para deportistas,
si los hidratos de carbono incluidos en su composición no son adecuados. Como el estudio
comentado hoy refleja, no todo hidrato de carbono permite la misma tasa de vaciamiento
gástrico, algo fundamental para evitar los problemas gastrointestinales tan frecuentes en
deportistas, especialmente de resistencia aeróbica.
243
Fitness cardiorrespiratorio y muerte por cáncer
Este estudio longitudinal de seguimiento de 44 años confirma la asociación inversa entre los
valores del fitness cardiorrespiratorio, es decir, VO2pico, y muerte por cáncer o por cualquier
causa. En base a este y otros estudios, el mantenimiento del VO2pico debería ser prioritario en los
programas de ejercicio asociados al mantenimiento de la salud. Los ejercicios breves de alta
intensidad (ej. HIIT) se ofrecen aquí como alternativas muy interesantes, seguras y eficaces.
244
Electroestimulación en pacientes
245
Entrenamiento concurrente: ¿HIT y fuerza no interfieren?
Hablar de entrenamiento concurrente sin considerar los factores asociados al mismo nos puede
llevar a conclusiones erróneas en muchos casos. Son tantos los factores que pueden diferenciar
fisiológicamente un entrenamiento concurrente de otro, que en mi opinión cometemos
seguramente un error importante cuando genéricamente sacamos conclusiones generales de esta
modalidad de entrenamiento. Las respuestas fisiológicas asociadas al entrenamiento de
resistencia aeróbica y al entrenamiento de fuerza, indican que es fácil provocar interferencias
negativas en algunos aspectos de adaptación que se hacen más evidentes según mejora el nivel
del deportista. Aunque esto claro está, compete a un porcentaje mínimo de la población
deportista, para el resto y especialmente según baja el nivel deportivo, deberíamos relajarnos y
no ver en una posible interferencia el eje en el que giren las decisiones de la estructura del
entrenamiento.
246
Respuestas hemodinámicas en la restricción de flujo sanguíneo
247
Inmersión en agua fría y recuperación post-ejercicio
La capacidad de los atletas para recuperarse rápidamente del esfuerzo del entrenamiento
es importante al condicionar los tiempos entre sesiones de entrenamiento o competiciones.
La aplicación de frío post-ejercicio se utiliza para intentar mejorar la recuperación durante el
entrenamiento de alta intensidad y/o duración o en los periodos de competición. Un meta-
análisis publicado en 2015 (Hohenauer y col, 2015; PLoS One 28-sep) mostró que la aplicación
de frío, especialmente la inmersión en agua fría minimizó los síntomas del DOMS (dolor
muscular) después de 24 h de recuperación, permaneciendo el efecto hasta las 96 h post-
ejercicio, aunque no se modificó ningún marcador sérico (citoquinas) de inflamación
durante las 96 h de recuperación estudiadas. En otro meta-análisis publicado en 2013
(Poppendieck y col, 2013; Int J Sports Physiol Perform 8: 227-42) los autores concluyeron que en
conjunto los efectos del frío post-ejercicio en atletas no fue importante, pero que bajo
condiciones apropiadas (frío de cuerpo entero y recuperación de sprints) la aplicación de
frío post-ejercicio parece tener efectos positivos en atletas de competición. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Argus y col, 2016; Int J Sports Physiol Perform
5:1-21) cuyo objetivo fue determinar la efectividad de la inmersión en agua fría (CWI) y
terapia de contraste en agua (CWT) en comparación a un grupo control, sobre la
recuperación a corto plazo (<4h) después de una sesión de entrenamiento de fuerza. Los
sujetos del estudio completaron uno de estos tres protocolos: 14 min de CWI ó CWT ó
actitud pasiva, CON. Se realizaron diferentes valoraciones de recuperación al finalizar el
ejercicio, y a las 2 h y 4 h post-ejercicio. Los resultados mostraron que el momento pico
durante la contracción máxima voluntaria y el rendimiento en test de salto disminuyeron
después de la sesión de entrenamiento y permanecieron descendidos en las 4 h posteriores
independientemente del método de recuperación. Ni CWI, ni CWT tuvieron efectos sobre la
percepción subjetiva de recuperación, o el rendimiento durante las 4 h posteriores a la
sesión de ejercicio. Los autores concluyeron que ni el frío, ni la terapia de contraste, mejoran
la recuperación post-ejercicio a corto plazo (<4 h) de una sesión de fuerza.
248
Longitud de telómeros en atletas de elite
La evidencia sugiere que la actividad física de moderada intensidad se asocia con una
atenuación del acortamiento de la longitud de los telómeros de los leucocitos (LTL). Hay
cierta controversia sobre si el ejercicio de alta intensidad y elevado volumen como el
realizado por atletas de elite se asocia también con esa influencia sobre la longitud de los
telómeros. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Muniesa y col,
2016; Int J Sports Physiol Permorm 5: 1-13) cuyo objetivo fue investigar las diferencias en LTL
entre atletas jóvenes de elite (n=61; 54% hombres; 27,2±4,9 años) y jóvenes control inactivos
físicamente, sanos, no fumadores (n=64; 52% hombres, 28,9±6,3 años). Los resultados
mostraron que los atletas mostraron mayores LTL que los sujetos control (0,89±0,26 vs
0,78±0,31; p=0,013). Los autores sugieren que los atletas de elite tienen telómeros más
largos que los sujetos inactivos físicamente de la misma edad. En relación a este tema el
pasado año se publicaron los resultados de un meta-análisis (Mundstock y col, 2015; Ageing Res
Rev 5-may) cuyo objetivo fue valorar los efectos del ejercicio sobre la longitud de los telómeros.
Se incluyeron en el análisis 37 artículos originales para un total de 41230 personas. Veinte
artículos no observaron asociación estadística, mientras que en 15 si la encontraron. Aunque
hubo una tendencia hacia la influencia del ejercicio sobre la longitud de los telómeros, no se
puede afirmar en el momento actual la existencia de una relación positiva entre la actividad
física realizada y la longitud de los telómeros.
Tema enormemente interesante abierto a debate científico. Por ahora, necesitamos más estudios,
con análisis de poblaciones amplias para elaborar conclusiones definitivas.
249
Ácidos grasos poliinsaturados n3 (N-3 PUFA) y rendimiento
Los ácidos grasos poliinsaturados n3 (N-3 PUFA) pertenecen a una familia de ácidos grasos
que se encuentran fundamentalmente en el aceite de pescado. Los efectos de los N-3 PUFA
sobre la salud se derivan esencialmente de sus efectos anti-inflamatorios y de su influencia
positiva sobre la función inmune. Recientemente se ha publicado una revisión (Da Boit y col,
2016; Metabolism 66: 45-54) que aborda los posibles efectos de los N-3 PUFA en relación al
rendimiento deportivo. Los diferentes estudios publicados pusieron sus objetivos en
aspectos metabólicos, retraso de la fatiga, hipertrofia muscular y de mejora de la función
neuromuscular. El análisis de las investigaciones sugiere que en el momento actual no hay
suficiente evidencia que soporte un papel beneficioso sobre los factores mencionados y el
rendimiento durante el ejercicio.
250
Entrenamiento concurrente en atletas de elite
Los atletas de elite de todas las disciplinas entrenan con frecuencia 2 sesiones diarias,
teniendo que “ordenar” los perfiles y objetivos de los entrenamientos para conseguir sumar
adaptaciones generando las menores interferencias negativas posibles. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Johnston y col, 2016; J Strength Cond Res 30:3098-
3106) cuyo objetivo fue comparar las respuestas neuromusculares, endocrinas y
bioquímicas de un entrenamiento diario que consistió en una sesión de velocidad aislada ó
realizando también un entrenamiento de fuerza añadido. Los voluntarios, jugadores de
rugby, completaron 2 protocolos en orden aleatorio. El protocolo de solo velocidad consistió
en 6 repeticiones de máxima intensidad de 50 m corriendo con 5 min de recuperación entre
cada esprint, mientras que el grupo de esprint+fuerza realizó el mismo entrenamiento, pero
fue seguido 2 h después de una sesión de fuerza (4series de 5 repeticiones de backsquat y
peso muerto) al 85% 1RM. Los resultados mostraron que después de 24 h el dolor muscular
fue mayor en el grupo esprint+fuerza. No hubo diferencias entre grupos en los test de salto
efectuados inmediatamente después, a las 2 h y 24 h post-ejercicio. Igualmente, los niveles
de creatin-kinasa, testosterona y cortisol no se afectaron por añadir fuerza al entrenamiento
diario de esprint. Los datos sugieren que el entrenamiento de fuerza realizado 2 h después
del entrenamiento de esprint, aumentó la sensación de fatiga al día siguiente de su
realización, pero no se asoció a diferencias en las respuestas neuromusculares, bioquímicas
o endocrinas.
251
Modificación del “entrenamiento germano” e hipertrofia
252
Ejercicio en pacientes con CK crónicamente elevada
El área de las miopatías es muy variada y afecta de manera distinta a los pacientes en relación a
la práctica de ejercicio físico. Evidentemente los casos más marcados muestran un perfil de
respuesta al ejercicio muy característico que no genera dudas acerca de la existencia de una
enfermedad, pero hay miopatías de “bajo perfil” que permiten a los pacientes realizar ejercicio
incluso desconociendo la existencia de la misma. Por otra parte, estos pacientes pueden y en
muchos casos deben realizar ejercicio físico, pero como siempre antes de recomendar o en su
caso prescribir ejercicio se ha de conocer en profundidad la fisiopatología de la miopatía
correspondiente.
253
Respuestas cardiometabólicas con daño muscular y bajo glucógeno
Los resultados de este estudio son interesantes, aunque probablemente no tenga mucha
aplicación práctica. El escenario que se me ocurre más similar a las condiciones del estudio es la
sesión de entrenamiento al día después de finalizar una maratón, en la que se dan esas
condiciones: bajo nivel de glucógeno y daño muscular. Ahora bien, que esas respuestas se asocien
a adaptaciones que puedan mejorar el rendimiento de los sujetos es bastante dudoso.
254
Estimulación eléctrica neuromuscular y rendimiento en resistencia
aeróbica
255
Diferentes tiempos de recuperación en entrenamiento de fuerza
Los periodos de recuperación entre series de fuerza siguen siendo motivo de debate, y es
que son muchos los factores que condicionan la idoneidad del tiempo de recuperación,
tanto desde un punto de vista de objetivos del entrenamiento, como de las características
del sujeto. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Fink y col, 2016; Int
J Sports Med 16-dic) cuyo objetivo fue valorar los efectos de un entrenamiento de fuerza con
baja carga hasta el fallo realizado con diferentes periodos de recuperación, sobre las
respuestas hormonales y ganancias de fuerza y músculo a largo plazo. Los sujetos fueron
asignados a un grupo de tiempo de recuperación breve (S, 30 s) o más prolongado (L, 150 s)
con un protocolo utilizando el 40% 1RM. Se obtuvieron muestras de sangre antes y después
de la sesión de ejercicio. Los resultados mostraron que en ambos grupos aumentó
significativamente la hormona del crecimiento e IGF-1 inmediatamente después de la
sesión. En el estudio longitudinal, el mismo protocolo en las dos condiciones fue
desarrollado 2 veces por semana durante 8 semanas en 21 voluntarios. Los resultados
mostraron que ambos grupos aumentaron el área transversal del tríceps (9,8-10,6%) y
muslo (5,7-8,3%). El valor de 1RM también aumentó significativamente en press de banca
(6.5-9.9%) y squat (5.2-5.4%). Los autores concluyen que las respuestas agudas, así como las
adaptaciones a largo plazo en hipertrofia muscular y fuerza con entrenamiento con baja
carga hasta el fallo son independientes del periodo de recuperación establecido.
256
Trombosis venosa profunda en triatletas
257
Hidratos de carbono durante ejercicio: ¿gel, sólido, líquido?
Las bebidas deportivas que contienen hidratos de carbono producen beneficios probados
en el rendimiento de deportistas de resistencia aeróbica en comparación con bebidas
control sin hidratos de carbono (CHO). Actualmente los atletas consumen CHO además en
forma de geles y barritas, pero no se conoce bien los efectos comparativos sobre el
rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Guillochon y
Rowlands, 2016; Int J Sport Nutr Exerc Metab 20:1-21) cuyo objetivo fue establecer los efectos
relativos de bebidas, geles y barrritas con CHO, así como formatos mixtos, sobre el
rendimiento en ciclismo. Ciclistas bien entrenados participaron en el estudio realizando 4
sesiones de simulación de carrera de 140 min, seguido de un test en rampa hasta el
agotamiento (0,333 w/s). Cada 20 min los deportistas ingirieron fructosa + maltodextrina en
forma de bebidas, geles, barritas o una mezcla de los tres, aportando 80 CHO/h. La ingesta
de líquidos fue de 705 ml/h. Se valoraron la sensación de fatiga y las molestias
gastrointestinales. Los resultados mostraron potencias pico 370, 376 362 y 368 W para
líquidos, geles, barritas o mixto, respectivamente. La ingesta de barritas se asoció a un
descenso de la potencia (3,9%) frente al gel, sin cambios entre líquidos, geles y mixto. Las
barritas se asociaron a más molestias gastrointestinales en relación a los geles y los líquidos.
La ingesta mixta de CHO también se asoció a mas molestias que los líquidos. Los autores
sugieren que las barritas es la forma de aporte de CHO menos favorable para el
rendimiento de resistencia aeróbica.
258
El péptido natriurético aumenta el cortisol y las catecolaminas
El péptido natriurético tipo B (BNP) es una hormona liberada por el corazón en respuesta a
sobrecargas de volumen, ejerciendo efectos natriuréticos. Se utiliza clínicamente como
biomarcador pronóstico y diagnóstico. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Grimm y col, 2016; J Appl Physiol 22-dic) cuyo objetivo fue investigar los efectos
hormonales en hipófisis, glándula adrenal y tiroides en respuesta a la administración de
BNP. El estudio se llevó a cabo en sujetos sanos (21-19 años) que participaron en dos
sesiones experimentales, recibiendo una infusión intravenosa continua durante 4 h (un
placebo y otra BNP) permaneciendo en posición supina. Los autores evaluaron las
concentraciones de hormonas de la hipófisis, glándulas adrenales y tiroides, frecuencia
cardiaca y presión arterial en reposo antes de la administración y durante las 4 h
posteriores. Los resultados mostraron un aumento de las concentraciones de cortisol, d
adrenalina y noradrenalina, como respuesta a la administración de BNP. Esos cambios
hormonales se acompañaron de un incremento de la frecuencia cardiaca. La presión arterial
no se modificó. Lo que este estudio nos muestra es que el impacto de la liberación de BNP
sobre el sistema endocrino va más allá del eje renina-angiotensina-aldosterona, incluyendo
un aumento de actividad adrenérgica y niveles de cortisol.
Los resultados de esta investigación son muy ilustrativos sobre la importancia del conocimiento
de la fisiopatología en relación a la prescripción de ejercicio. Cuando nos enfrentamos a un
paciente en el que el ejercicio esté indicado, hemos de hacerlo con seguridad y eficacia y ese
camino pasa en primer lugar por conocer la fisiopatología de la enfermedad.
259
OPINIÓN: prescribir vs aplicar ejercicio terapéutico
Afortunadamente el ejercicio físico se contempla cada vez más como un factor asociado al
tratamiento de muchas enfermedades, y es plausible que diferentes profesionales
participen en ese proceso. Éste, tiene dos partes bien definidas: 1) la prescripción del
ejercicio, que compete al médico; y 2) la estructuración y aplicación del ejercicio recetado,
que, dependiendo de la patología y del enfermo, deben asumir en la mayoría de los casos
(aunque no exclusivamente) fisioterapeutas y/o licenciados/graduados en ciencias del
deporte. El hecho de que la prescripción de ejercicio en patología sea un acto médico, igual
que ocurre con un antibiótico, se basa en la necesidad del conocimiento de la fisiopatología
de la enfermedad en relación a la prescripción de ejercicio. Para que el ejercicio sume sus
potentes beneficios a los otorgados por el tratamiento farmacológico (en el 90% de los casos
más potente y eficaz), es necesaria una adecuada prescripción en base a conocer la
fisiopatología de la enfermedad, su estado de desarrollo, las limitaciones funcionales y
contraindicaciones en relación al ejercicio, así como los efectos secundarios de los fármacos
administrados. El conocimiento técnico de la administración del ejercicio es el segundo pilar
sin el que los programas de ejercicio pueden minimizar sus efectos o incluso empeorar el
desarrollo de la patología. Este segundo pilar clave, puede ser asumido dependiendo de la
patología por fisioterapeutas, licenciados/graduados en ciencias del deporte o ambos al
mismo tiempo. En este contexto, la coordinación estrecha entre prescripción y aplicación de
ejercicio son clave para que éste exprese realmente su potencial de beneficios sobre los
pacientes. Por una vez, aprendamos a trabajar en equipo, algo que propiciará el
enriquecimiento y desarrollo profesional, pero sobre todo la atención a los muchos
pacientes en los que el ejercicio físico está indicado como parte del entrenamiento.
JL Chicharro
260
Nitratos y rendimiento: una asociación que no termina de
consolidarse
Los estudios realizados en los últimos meses en relación al efecto ergogénico de los nitratos
apuntan hacia una respuesta afirmativa, pero esa tendencia debe ahora ir aclarándose en
las diferentes expresiones del rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (McQuillan y col, 2016; Int J Sport Nutr Exerc Metab 20:1-26) cuyo objetivo fue
comparar los efectos de la suplementación con nitratos (NO3-) sobre el rendimiento en test
de 1 y 4 k en ciclistas altamente entrenados. Se utilizó un diseño doble ciego en el que los
ciclistas ingirieron 140 ml de zumo de remolacha (8,0 mmol NO3-) o placebo, durante 7 días.
Los test se realizaron a los 3 y 6 días del periodo de suplementación para el test de 4 k, y en
los días 4 y 7 para el test de 1 k. Los resultados mostraron que, en relación al placebo, los
resultados no fueron significativos en los test realizados en los días 3 y 4. Los efectos en los
test de los días 6 y 7 tampoco mostraron diferencias significativas.
Aunque distintos estudios bien diseñados han mostrado efectos significativos sobre el
rendimiento en relación al aporte de nitratos (generalmente mediante la ingesta de zumo de
remolacha) en disciplinas de resistencia aeróbica e incluso de fuerza, los resultados de esta
investigación no observaron efectos en pruebas de duración más breve. Seguiremos leyendo.
261