TRANSFORMER QUO TRANSFORMER 2015

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PARTE SUPERIOR

PRESS DE BANCA

La barra tiene que tocar tu pecho, pero no

rebotar. Extiende los brazos explosivamente
y haz bajar el peso lentamente. No arquees el
cuerpo.

DOMINADAS

Si eres un principiante puedes comenzar con

la polea, asegurándote de que al bajar, la
barra toca tu pecho. El secreto de las domina-
das es contraer al máximo arriba, y si es
posible parar un segundo. en esa posición.
¿Estás fuerte como un toro? Ata peso a tu
cintura.

PRESS DE HOMBROS

Tener unos hombros fuertes puede cambiar

totalmente tu figura, tanto para hombres
como para mujeres, y la mejor forma de
fortalecer tus hombros es levantar cosas
pesadas por encima de tu cabeza. No arquees
la espalda.

REMO RENEGADO

La barra tiene que tocar tu pecho, pero no

rebotar. Extiende los brazos explosivamente
y haz bajar el peso lentamente. No arquees el
cuerpo.

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PARTE INFERIOR

SENTADILLAS

El rey de los ejercicios, fortalece tus piernas,

glúteos, espalda y abdominales. Es muy
importante que la postura sea correcta,
nunca levantes un peso que no puedas
controlar. Empieza sin peso sigue con la barra
y sube la carga progresivamente.

ZANCADAS

Este ejercicio es una excepción, porque

tendrás que dar 20 pasos, 10 con cada pierna.
Empieza sin peso y poco a poco carga con
mancuernas más pesadas. Puedes hacerlas
caminando (mis favoritas) o en el sitio, retro-
cediendo después de cada paso.

GLÚTEOS Y ESPALDA

Muchas veces nos olvidamos de la parte

posterior del cuerpo. Este ejercicio hará que
tu trasero se ponga como el acero y mejorará
tus dolores de espalda. Pon peso sobre tus
muslos, apoya los hombros en un banco y
levanta ese trasero hasta que tu cuerpo esté
horizontal.

ABDOMINALES COLGADO

Con este ejercicio ejercitas tus abdominales y

al mismo tiempo ganas fuerza en tus manos
al sostener tu peso, lo que te permitirá. Si no
puedes hacerlo, haz una tanda de planchas
en el suelo todo el tiempo que aguantes. Si
por el contrario estás muy en forma, ¡a tocar
la barra con los pies!

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CARDIO ESTRATÉGICO

Calentamiento
caminar o trotar a ritmo suave

Intervalos
alternar máxima velocidad con caminar

Enfriamiento
caminar o trotar a ritmo suave

Rtimo constate
trotar a ritmo constante

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