28/8/2018 ▷ La procrastinación ◁ Qué es y cómo superarla【PsicoActiva】
La procrastinación, qué es y cómo superarla
Procrastinación
Contenido [esconder]
1 Qué es la procrastinación
2 Procrastinación por autodudas
3 Procrastinación por baja tolerancia a la tensión
4 Dejar de procrastinar con la Regla de 2 minutos
Qué es la procrastinación
En primer lugar vamos a conocer exactamente lo que signi ca el término procrastinación, ya que no es
algo de lo que se hable habitualmente. En realidad esta palabra proviene del latín: pro, adelante, y
crastinus, referente al futuro, postergación o posposición. Por tanto, la procrastinación es la acción o el
hábito de postergar actividades o situaciones que deben atenderse, sustituyéndolas por otras situaciones
más irrelevantes o agradables.
El término se aplica en psicología para de nir la sensación de ansiedad generada ante una tarea pendiente
de concluir. Es un trastorno del comportamiento que a todos nos afecta en mayor o menor medida en
alguna ocasión, y que en términos más populares le solemos llamar “pereza” o dejar para mañana lo que
deberíamos hacer hoy.
Ocasionalmente es algo normal sufrir procrastinación, pero hay personas especialistas en postergar,
son aquellas que se comportan así de manera continuada porque de alguna forma creen que el día de
mañana será más adecuado para llevar a cabo una o varias tareas que tienen pendientes. Pero en realidad
la procrastinación es un problema de mala regulación y pésima organización del tiempo. Quien pospone o
procrastina lo que está realizando en el fondo es una conducta claramente evasiva.
Las situaciones de la vida que más habitualmente procrastinamos todos en algún momento
son:
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Las tareas del día a día: ir a comprar, limpiar la casa, planchar, hacer las maletas para un viaje, ir al
médico, cortarnos el pelo, etc.
El cuidado personal: lo típicos propósitos de cada año nuevo: dejar de fumar, hacer más ejercicio, hacer
dieta, realizar mayor formación para mejorar en el trabajo, etc.
Los compromisos con los demás: no resolvemos con ictos de pareja, dejamos para el último día
preparar una esta de aniversario, aplazamos el hecho de dedicarle más tiempo personal a nuestros
hijos, etc. pero también en el trabajo procrastinamos cuando no nos preparamos una reunión o
dejamos las tareas para el último momento.
Todo esto provoca en el procrastinador una sensación de caos, de no poder llegar a todo y de frustración,
debido a la acumulación de tareas pendientes. También produce sentimientos de insatisfacción,
inseguridad, inferioridad y estancamiento. Como consecuencia, además, se termina perdiendo la con anza
y el respeto de los demás.
Aunque al parecer las personas que dicen que no tienen tiempo, extrañamente no lo tienen. Pero no nos
engañemos, no dicen que no tienen tiempo porque no lo tengan realmente, sino que es exactamente lo
opuesto: No tienen tiempo, porque siempre dicen que no lo tienen.
Como casi todo en esta vida, la mente juega un papel crucial en el desempeño y alcance de nuestro
verdadero potencial. Gracias a la mente logramos o dejamos de lograr nuestros sueños y deseos. Si no
fuese por nuestra predisposición (ya sea positiva o negativa) sería muy fácil decir que el éxito consiste
simplemente en tomar acción.
Procrastinación por autodudas
El psicólogo Willian Knaus nos dice que las autodudas, junto con la baja tolerancia a la tensión, son las
raíces de las conductas de postergación y evitación.
La autoduda es el re ejo de un proceso autodestructivo. Ocurre cuando juzgamos nuestras habilidades
como de cientes o inadecuadas. Por ejemplo, si nos decimos a nosotros mismos: “Yo soy muy lento para
escribir”, estamos diciendo que la conducta adecuada sería escribir rápido. De este modo, estamos
haciendo una valoración negativa de nosotros mismos. Por ese motivo, si hemos llegado a la conclusión de
que somos muy lentos para escribir; y no obstante tenemos que redactar un informe, entonces nos vamos
a poner tensos, y probablemente lo vamos a postergar, diciéndonos: “Como soy muy lento, mejor lo hago
mañana”.
La autoduda se va desarrollando en el contexto de la vida cotidiana y nos conduce a una conclusión
irracional. Por ejemplo, una de las más comunes ideas erróneas y autodestructivas que está a la base de la
autoduda y conduce a la postergación, es la creencia de que: “Todo lo que yo haga, tiene que ser hecho en
forma fácil y de excelente calidad”.
Es decir, y volviendo al ejemplo anterior: “Yo soy lento para escribir”. “Va a ser muy difícil para mí hacerlo, y
el trabajo me va a quedar mal”. “Por lo tanto, lo hago mañana”.
Este es un ejemplo típico de postergación, sobre la base de la autoduda.
Procrastinación por baja tolerancia a la tensión
Tiene lugar cuando tendemos a sobreactivarnos en términos emocionales, conductuales y cognitivos.
También en aquellas ocasiones en que nuestras metas se hacen difíciles de lograr o cuando existe algún
tipo de obstáculo o bloqueo en nuestros logros.
Si algo nos produce tensión o irritación como por ejemplo, conducir con mucho trá co, prepararnos un
examen, las discusiones de pareja, etc. focalizaremos toda nuestra tensión en ese acto, por el que vamos a
sentirnos muy estresados, ya que magni camos la importancia negativa de dichos sentimientos. Por ese
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motivo, simultáneamente intentaremos neutralizarlos. ¿Cómo? Procurando poner n a la tensión que
estábamos experimentando en ese momento, evitando o procrastinando.
Dejar de procrastinar con la Regla de 2 minutos
Existen bastantes formas y sistemas que nos pueden ayudar a dejar de procrastinar, pero de todas ellas he
seleccionado la Regla de 2 minutos, de james Clear.
1. Si toma menos de dos minutos, entonces hazlo ahora: Esta parte surge del libro bestseller de David
Allen “Getting Things Done”. Es sorprendente cuántas cosas que postergamos podríamos hacerlas en dos
minutos o menos. Por ejemplo, lavar los platos después de comer, meter la ropa en la lavadora, sacar la
basura, quitar la basura del escritorio, enviar un email, entre otras. Si una tarea requiere de menos de dos
minutos, entonces sigue la regla y hazlo ahora mismo.
2. Cuando inicies un nuevo hábito, éste debe tomar menos de dos minutos en hacerse: ¿Todas
nuestras metas pueden alcanzarse en menos de dos minuto? Claramente no. Pero todas las metas pueden
iniciar en dos minutos o menos. Y ése es el propósito detrás de esta regla. Podríamos pensar que esta
estrategia es demasiado básica como para lograr nuestras metas de vida, pero no. Funciona para cualquier
objetivo por una simple razón: la física de la vida real.
La física de la vida real
Isaac Newton nos enseñó hace tiempo, los objetos en descanso tienden a mantenerse en descanso; y los
objetos en movimiento tienden a mantenerse en movimiento. Esto es igualmente verdadero para los
humanos como lo es para las manzanas que caen.
Bene cios de la regla de los 2 minutos
La ‘Regla de 2 minutos’ funciona para las grandes metas al igual que para las pequeñas debido a la
inercia de la vida. Una vez que empezamos a hacer algo, es más fácil continuar haciéndolo.
la ‘Regla de 2 minutos’ porque adoptamos la idea de que todas las cosas buenas ocurren una vez que
las iniciamos.
¿Quieres convertirte en un mejor escritor? Sólo escribe un párrafo (la ‘Regla de 2 minutos’), y seguido te
encontrarás escribiendo por más de una hora.
¿Quieres comer más saludable? Sólo come un pedazo de fruta (la ‘Regla de 2 minutos’), y seguido te
encontrarás inspirado a comer una ensalada sana.
¿Quieres crearte el hábito de la lectura? Sólo lee la primera página de un nuevo libro (la ‘Regla de 2
minutos’) y antes de que te des cuenta habrás leído los primeros tres capítulos.
¿Quieres correr tres veces a la semana? Todos los lunes, miércoles y viernes ponte tus tenis para correr y
sal (la ‘Regla de 2 minutos’) y pronto terminarás fortaleciendo tus piernas en lugar de introducir frituras a
tu estómago.
La parte más importante de un nuevo hábito es iniciar –no sólo la primera vez, sino cada vez. No se trata
del desempeño; sino de consistentemente tomar acción. De muchas maneras, iniciar es más importante
que triunfar. Esto es especialmente cierto en el comienzo porque habrá mucho tiempo para mejorar tu
desempeño en el futuro.
La ‘Regla de 2 minutos’ no se trata de los resultados que quieres alcanzar, sino del proceso de realmente
hacer el trabajo. Esto funciona mejor en las personas que creen que el sistema es más importante que el
objetivo. El enfoque está en actuar y en dejar que las cosas uyan a partir de ello.
Test de procrastinación
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Marta Guerri, Psicología Psicoactiva
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Psicóloga con Máster en Terapia de la Conducta y la Salud. Máster en RRHH. Diplomada en Enfermería con postgrado en
Salud Mental. Psicóloga especializada en terapia con familias con vulnerabilidad social en el Servicio de Orientación y
Acompañamiento a Familias (SOAF).
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