Procrastinar, dejar para nunca lo que puedes

hacer hoy: señales de alerta y técnicas para

superarlo
Marta Legasa
15/07/202009:09h.

Hacer una lista de tareas es eficaz para no procrastinar.

 Por pereza, miedo ante una

tarea compleja o mala
gestión del tiempo: quien
más y quien menos
procrastina, pero podemos
evitarlo
 La psicóloga y coach Paloma
Rodríguez nos explica las
causas de la procrastinación
cuando no hay tiempo que
perder y nos enseña cómo
evitarla
 Puedes usar estas técnicas
para ti mismo o para ayudar
a tus hijos si les sucede
La vida está hecha de tiempo. Cómo gestionamos ese tiempo nos
define como personas. El tiempo es, además, el recurso más
democrático. Todos tenemos 24 horas y el tiempo no está a la venta,
así que nuestra manera de gastarlo va a decir mucho de nosotros
mismos. Hay personas que prefieren adelantar las tareas para que el
tiempo no se les eche encima. Otras, en cambio, dejan pasar los días y
apuran hasta el último minuto, tan último que no llega nunca. Son
procrastinadores y hay más de lo que parece. Todos lo hemos sido en
alguna ocasión. Algunos estudios indican que el 20% de los mayores
de 45 años reconocen procrastinar sus tareas, un porcentaje que
aumenta hasta el 50% entre los estudiantes. Así les puedes ayudar si
es el caso de tus hijos.
Priorizar el presente y no pensar en el mañana
"Procrastinar es el hábito de posponer o retrasar actividades, tareas o
situaciones importantes para dedicar el tiempo a actividades que nos
resultan más gratificantes pero que son menos relevantes. Al
procrastinar, lo que hacemos es retrasar una acción o una decisión a
un futuro sin fecha, donde creemos que vamos a tener tiempo para
realizarlo como nos gustaría", explica la psicóloga y coach Paloma
Rodríguez.
El conocido hábito de dejar las cosas para un 'más tarde'
indefinido produce un sentimiento de culpa que provoca bastante
ansiedad. Se trata de un proceso irracional que prioriza el presente
inmediato, obviando las consecuencias negativas que puede tener no
cumplir con nuestras obligaciones a tiempo.
Para Paloma Rodríguez, la procrastinación se desarrolla a lo largo de
varias etapas. "La primera es la ansiedad o incomodidad frente a la
actividad que tenemos que realizar. Como consecuencia, el cerebro
intenta aliviar esa sensación buscando otra tarea que no le cree ningún
esfuerzo. En esta etapa, además, el cerebro crea excusas que apoyan la
decisión. Por último, suele invadirnos un sentimiento de culpa por no
haber realizado la actividad", explica la psicóloga.
Miedo, pereza, capacidades excedidas…
La procrastinación no es un transtorno ni una enfermedad. Es más
bien la incapacidad de controlar nuestras propias emociones y
pensamientos. Suele aparecer cuando constatamos que debemos
enfrentarnos a tareas que creemos que nos exceden, que implican
mucho trabajo o cuya recompensa se ve lejana.
Sin embargo, aunque no es un trastorno, sí puede derivar en
problemas importantes como ansiedad, estrés, bajo rendimiento,
frustración, inestabilidad emocional o baja autoestima.
Para poder superar el impulso de procrastinar es importante conocer
las causas que pueden conducirnos hasta él. Estas son, según Paloma
Rodríguez, los principales estados de ánimo que intervienen en la
procastrinación:

 La pereza: nos ponemos

excusas para no hacer.  La
pereza va asociada a los "no
me apetece", "ahora no tengo
ganas", "estoy cansado"…
 Recompensa inmediata, a
corto plazo: cuando la tarea
que estamos realizando tiene
una recompensa a medio o a
largo plazo, tendemos a
posponerla pensando que ya
 tendremos tiempo para
realizarla y preferimos hacer
otras actividades que nos
proporcionan esa
recompensa inmediata. El
mecanismo de recompensa
es uno de los más
importantes de nuestra
psyche. Está, por ejemplo,
asociado a las adicciones.
 Complejidad de la tarea:
cuando empezamos a hacer
una tarea complicada y no
sabemos por dónde empezar
tendemos a retrasar esa
actividad. Las personas
perfeccionistas suelen
utilizar esta excusa por su
miedo a no cumplir sus altas
expectativas ante todo lo que
hacen.
 Miedo: cuando iniciamos
actividades a las que nunca
nos hemos enfrentado,
desconocer si seremos
capaces de realizarlas nos
lleva a entrar en un miedo
que nos impide actuar,
retrasando la tarea. Pensar
que no vamos a ser capaces,
o que vamos a fracasar en
nuestra actividad nos lleva a
postergar la tarea por miedo
 a enfrentarnos a un fracaso
que podría repercutir en
nuestra autoestima.
 Falta de energía: aplazamos
la tarea pensando que no
tenernos suficiente energía
para realizarla y la
trasladamos a horas más
tardías, sin darnos cuenta de
que a medida que avanza el
día estamos más cansados.
 Deficiente gestión del
tiempo: la falta de
organización del tiempo y la
imposibilidad de controlar
los imprevistos nos llevan a
tener siempre actividades
pendientes que tendemos a
retrasar día tras día. Algunos
expertos en gestión del
tiempo aconsejan hacer una
lista de tareas diarias. En lo
alto de la lista siempre la
tarea que sea más compleja o
requiera más tiempo de
hacer. Y como norma
general: ninguna tarea debe
permanecer en nuestra lista
más de tres días. Sería
indicio de que estamos
empezando a procrastinarla.
Las diez técnicas para superar la procrastinación
Si te ves reflejado en algunos de los supuestos anteriores, no te
preocupes. "Existen muchos trucos o pequeñas técnicas para poder
superar la procrastinación", asegura Paloma Rodríguez. Aquí van
algunos:
1. Analizar cual es la causa o el
'bloqueo oculto': es
imprescindible analizar
cuáles son nuestros
pensamientos y las
verdaderas razones que
tenemos para postergar, esto
nos ayudará a saber qué
podemos hacer para evitarlos
o mejorarlos y así poder salir
de esa posición de
postergación. Debemos
entender por qué lo hacemos.
2. La visualización: debemos
vernos a nosotros mismos
terminando esa tarea e
imaginar la satisfacción que
tendremos cuando la
finalicemos o nos
enfrentemos a esa situación
que tanto nos cuesta, es
importante sentir también la
tranquilidad que tendremos
en ese momento.
3. Contar a una persona de
confianza qué es lo que
vamos a hacer: contarle a
alguien que vamos a hacer
 algo nos lleva a un
compromiso con nosotros
mismos que nos obliga a
realizar la tarea. Esto es
debido a que el cerebro
recompensa y prima la
posición social y nos hace
dejar la pereza a un lado.
4. Fraccionar una tarea
compleja en pequeñas tareas:
un truco que siempre
funciona es fraccionar una
tarea compleja en subtareas
para poder ir realizándola
paso a paso y no quedarnos
bloqueados.
5. Premiar cada avance:
debemos premiar cada logro
que consigamos. Debemos
permitirnos pequeñas
recompensas que nos aporten
placer. De esta manera,
veremos más ventajoso hacer
la actividad a dejarla para
otro momento.
6. Analizar los perjuicios de no
realizar la tarea: hacer un
análisis de las consecuencias
de no hacer la tarea es un
ejercicio para ver los efectos
negativos que puede tener
dilatar la acción en el tiempo.
7. Hacer un ritual diario para
pasar a la acción: encontrar
algo que nos motive todos
los días a realizar las tareas
que debemos hacer.
8. Organizar las tareas
pendientes: hacer un listado
de todas las tareas que
tenemos pendiente y
organizarlas por orden de
importancia y de urgencia.
Es la famosa 'to do List'.
9. Perdonarnos por
procrastinar: para
enfrentarnos adecuadamente
a estas situaciones,debemos
dejar de centrarnos en la
culpa y en las emociones
negativas que nos asalten.
10. Mejorar nuestra
autoestima y autoconcepto:
nos permitirá confiar más en
nosotros y esto nos llevará a
no postergar las tareas.