SISTEMA DE

ENTRENAMIENTO

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 Mejora tu salud, mejora tu figura

ADVERTENCIA:
Lea el instructivo antes de usar el aparato.
Para su uso en menores de edad, se sugiere
realizarlo bajo supervisión de un adulto.
Asegúrese de que las piezas del aparato estén
debidamente ensambladas y en buen estado.
En caso de falta de aire, agotamiento extremo
o debilidad muscular. Consulte a su médico.
No dejo el aparato a la intemperie.

IMPORTANTE: Si usted está embarazada o

tiene problemas musculares, óseos, motrices,
o de cualquier otra naturaleza. Consulte a su
médico especialista, antes de comenzar con el
programa de ejercicio.

2
 INDICE
PÁGINA

Bienvenidos al sistema de entrenamiento

5
MagicCrunch

¿Que es MagicCrunch y cómo ayuda? 6

Zonas de trabajo MagicCrunch 7

Calentamiento MagicCrunch 8

Sistema BEC (Body Extension Control) 10

Para comenzar a usar MagicCrunch 11

Posiciones MagicCrunch 13

Rutinas MagicCrunch 15

Guía rutinas MagicCrunch 17

Guía rutina aeróbica 18

21
Guía rutina anaeróbica
3
4
 BIENVENIDOS AL SISTEMA DE
ENTRENAMIENTO MAGIC CRUNCH

GRACIAS POR ADQUIRIR SU APARATO

EJERCITADOR MAGIC CRUNCH

El ejercicio es uno de los factores más importantes para mantener

a nuestro cuerpo en equilibrio. Aunado a una buena alimentación,

nos ayuda a permanecer en buen estado. Sin embargo, hoy en día,

el estilo de vida de las personas es agitado y lleno de actividades, lo

que impide mantener una alimentación adecuada y sobre todo la

realización de una actividad física que ayude al cuerpo a mantenerse

en equilibrio, evitar el sobrepeso y los diversos problemas de salud.

Es importante estar consciente de que poner a nuestro cuerpo en

movimiento, nos otorgará grandes beneficios internos. Que a largo

plazo, serán un factor importante para alcanzar una calidad de vida

y por supuesto también influirán de manera externa, ayudándonos

a lograr una apariencia más estética y saludable. Es por esto que lo

ideal es encontrar la forma de ejercitarse, sin obstáculos y con un

sistema sencillo y efectivo.

5
 ¿QUE ES MAGIC CRUNCH
Y COMO ME AYUDA?

Magic Crunch es un aparato de ejercicio con rutinas de entrenamiento

físico muy completas sencillas y efectivas. Este sistema está
diseñado tanto para personas que desean comenzar una vida
saludable, como para personas que acostumbran a ejercitarse día a
día, pero están a la búsqueda de nuevas alternativas. Magic Crunch
facilita la quema de grasas y contribuye a la reducción de peso y
tallas, favoreciendo también la tonificación de músculos.

Magic Crunch posee 3 aspectos fundamentales que en conjunto

hacen de él un aparato que brinda resultados muy satisfactorios:

1.- LA SENCILLEZ DE SU SISTEMA

El movimiento que se realiza al ejercitarse con Magic Crunch es

sencillo pero muy eficaz. El cuerpo se desplaza hacia arriba y hacia
abajo con su propia fuerza. Ayudando a generar impulso con el
manubrio y concentrando la fuerza en brazos y piernas, glúteos y
abdomen.
2.- LA COMBINACIÓN DEL EJERCICIO
AERÓBICO Y ANAERÓBICO

Los ejercicios aeróbicos son aquellos que facilitan la quema

de grasas, favorecen la reducción de peso y mejoran la función
cardiovascular: Los ejercicios anaeróbicos tonifican y proporcionan
fuerza a los músculos. Al combinar ambos tipos de ejercicios. Magic
Crunch brinda la rutina más completa, que desarrolla la capacidad
cardiovascular, facilita la reducción de peso y además nos ayuda a
desarrollar fuerza y resistencia.

3.- EL NIVEL DE EJERCICIO ES PARA TODOS

Con Magic Crunch, cada persona puede realizar el ejercicio de

acuerdo a su propio ritmo. Magic Crunch cuenta con rutinas
diseñadas para un mejor entrenamiento y resultados más efectivos.

Otro beneficio de Magic Crunch es que no hay impacto que afecte

las articulaciones: por el contrario, ayudara a estimularlas para
tener más y mejor movilidad.

6
 ZONAS DE TRABAJO
MAGIC CRUNCH
El sistema Magic Crunch es tan fácil y divertido como jugar en un
sube y baja.

El trabajo es muy completo, pues se realiza movimiento con todo

el cuerpo. Cuando los brazos se estiran, las piernas se contraen
y viceversa. Esto provoca que el peso del cuerpo se distribuya
en partes iguales sobre el aparato, para trabajar los músculos de
manera integral, lo que produce mejores resultados.

Magic Crunch trabaja los diferentes grupos musculares

concentrando el esfuerzo en piernas, brazos, glúteos y abdomen.

1.- Espalda baja 4.- Pectorales 7.- Muslos

2.- Dorsales 5.- Bíceps 8.- Abdomen
3.- Trapecio 6.- Tríceps 9.- Glúteos
7
 CALENTAMIENTO MAGIC CRUNCH

Con el fin de evitar lesiones, así como maximizar el correcto

aprovechamiento de las rutinas de ejercicio, es importante realizar
un calentamiento previo para ir acondicionando al cuerpo. Se
sugieren los siguientes ejercicios, sencillos y fáciles de realizar en
el hogar.

1.- Extensión de caderas

Con un pie delante del otro a forma

de zancada, apoye la rodilla izquier-
da sobre el piso mientras flexiona
la pierna derecha hacia adelante.
Con el torso recto, trate de bajar la
cadera manteniendo la posición.
Manténgala por 20 seg y cambie
de pierna. Realice 5 extensiones por
cada pierna.

2.- Sentadilla sin peso

Coloque las piernas ligeramente

abiertas a la altura de los hombros
con las puntas ligeramente hacia
afuera y los brazos extendidos al
frente, descienda la cadera como
si fuera a sentarse, manteniendo la
espalda recta. Asegúrese que las ro-
dillas no rebasen las puntas de los
pies. En el instante en que alcan-
ce la posición indicada en la figura
(B) vuelva a subir procurando con-
traer los músculos de los muslos y
glúteos. Realice 10 sentadillas.

8
3.- Lagartijas

Con los pies extendidos, coloque las manos más abiertas que el
ancho de sus hombros, manteniendo la espalda recta. Flexione
los brazos buscando acercar el pecho al piso. Vuelva a subir. Si
es principiante, puede optar por cualquiera de las variaciones. Ya
sea sobre una pared o bien con el apoyo de las rodillas. Realice
10 lagartijas.

4.- Estiramiento de Glúteos

Sentado sobre el suelo, flexione la pierna izquierda girando el

torso. Coloque el codo derecho sobre la rodilla izquierda y es-
tire. Mantenga la posición por 10 segundos y cambie de pierna.
Realice 5 estiramientos para cada pierna.

Una vez finalizada la sesión de calentamiento, ya

puede comenzar a usar el Magic Crunch.

9
 UTILIZANDO EL SISTEMA BEC
(BODY EXTESION CONTROL)

El nuevo sistema BEC (Body Extesion Control) le ayudara a determi-

nar el nivel de dificultad y espfuerzo para obtener mejores resultados
en todas sus rutinas, ya que ahora puede elegir entre 6 niveles de
inclinación.

Paso 1: Jale la perilla que se encuentra por debajo de su Magic Crunch

para liberar el brazo del BEC (Body Extesion Control)

Paso 2: Elija entre las 6 perforaciones disponibles para fijar el brazo y

suelte la perilla.

Libere

Extienda

10
 PARA COMENZAR A USAR
EL MAGIC CRUNCH

Coloque su cuerpo entre

el Magic Crunch como si
1 montara una bicicleta y
párese erguido

Una vez que se encuen-

tre en la posición ante-
2 rior, atraiga el manubrio
hacia usted.

Suba un pie a uno de los

pedales, sin soltar el ma-
3 nubrio.

11
 Una vez que se sientas
4 seguro en esa posición
suba el otro pie.

Una vez que se encuen-

tre en la posición ante-
rior, es momento de rea-
lizar movimiento body
Crunch

a) Haga presión en los

pedales con los pies de
manera que las rodillas
estén semi flexionadas.

b) Baje el cuerpo com-

pletamente como si
hiciera una sentadilla,
acercando el pecho a las
5 piernas con los brazos
completamente extendi-
dos.

c) Ahora suba impul-

sándose con la fuerza
de las piernas y los bra-
zos, flexionando estos
últimos y jalando el ma-
nubrio hacia el pecho.
Mantenga los codos ali-
neados con el cuerpo y
trate de realizar el movi-
miento completo: es de-
cir, cuando baje y suba,
hágalo totalmente.

12
 POSICIONES DEL
MAGIC CRUNCH

Existen tres posiciones diseñadas para entrenar distintos grupos

musculares de espalda, piernas y brazos.

Posición 1
Agarre supino

Coloque las manos en la parte

superior del manubrio con las
palmas hacia arriba.

Posición 2
Agarre abierto

Coloque las manos en los ex-

tremos del manubrio a manera
que las palmas queden hacia
adentro.

Posición 3
Agarre pronado

Coloque las manos en la parte

superior del manubrio con las
palmas hacia abajo.

13
 Ahora, existen dos posiciones para los pies. Al combinarlos con
cada una de las posiciones de las manos, estas harán que el trabajo
se refleje en los diferentes grupos musculares.

Posición 1
Pedales

Permite el trabajo de piernas,

glúteos, espalda baja y abdo-
men. Está recomendada para
quienes desean quemar grasa
(ejercicio aeróbico). Aumenta
la intensidad del ejercicio, ya
que involucra el tren inferior del
cuerpo (piernas)

Posición 2
Barras fijas

Esta posición incrementa el

trabajo de los brazos. Se reco-
mienda para quienes buscan
tonificar y agregar volumen en
el torso.

14
 RUTINAS MAGIC CRUNCH

Las rutinas aeróbica y anaeróbica le ayudarán a trabajar el cuerpo

de forma completa, lo que le proporcionara grandes beneficios
en el aspecto interno manteniéndose saludable y con vitalidad, y
por supuesto externamente con una buena imagen, luciendo una
figura atractiva con piernas, brazos, glúteos y abdomen fuertes y
tonificados.

Para las personas que no han realizado antes ejercicio, o bien

que lo han abandonado, se recomienda iniciar con la rutina para
principiantes que les dará una preparación antes de comenzar con
la aeróbica y anaeróbica.

Importante: Si en un principio en cualquier rutina se le dificulta

realizar el programa de ejercicio completo, hágalo a su ritmo,
poco a poco irá notando el avance.

Antes de iniciar, lea detalladamente los conceptos que se

describen de forma breve y sencilla para entender claramente
cómo deben realizarse, en que tiempo, en que posición y a que
velocidad.

Bloques: Están compuestos por los diferentes tiempos en que se

ejecutará el ejercicio. Comprende los 3 siguientes.

• Introducción: es el inicio del ejercicio que irá preparando al

cuerpo para la rutina completa.
• Intervalo: Espacio de tiempo en el que se ejecutará el ejercicio.
• Recuperación: Pretende bajar las pulsaciones del corazón,
puede ser para estiramiento o bien hidratación.

Repeticiones: Número de veces que se realiza el ejercicio en los

3 agarres, supino, abierto y pronado, uno después del otro, en la
cantidad descrita en la tabla. Realiza la fuerza con los glúteos y los
muslos en cada repetición.

Velocidad: Rapidez con la que se realiza el ejercicio y comprende

las siguientes:

• Moderada: El movimiento debe de ser constante, conservando

la ejecución completa, es decir, extender y contraer brazos y
piernas. En promedio 3 a 4 repeticiones en 5 segundos. 15
 • Lenta: El movimiento debe ser lento, conservando la ejecución
completa, es decir, extender y contraer brazos y piernas . Un
promedio de dos repeticiones en 5 segundos.

• Rápida: El movimiento debe ser acelerado, conservando la

ejecución completa, es decir, extender y contraer brazos y
piernas. Su ejecución debe ser con fuerza y vigor. Un promedio
de 6 a 7 repeticiones en 5 segundos.

• Pausa con contracción: El ritmo debe de ser similar al de

velocidad moderada, sin embargo, cuando se hace la flexión
de los brazos, se dejan contraídos un lapso mínimo de una
respiración. Esta técnica es para avanzados y pretende
aumentar la intensidad del trabajo.

• Tiempo estimado: Lapso que se sugiere para recuperación.

• Ejemplo de como realizar la rutina

Ejemplo de como realizar la rutina:

BLOQUES REPETICIONES VELOCIDAD TIEMPO ESTIMADO

Intervalo 8 * 12 agarre supino * 12 moderada / 10
+10 agarre supino + rápida / 8 moderada
8 agarre supino +8 / 8 rápida
agarre supino

Todo el movimiento será en el mismo agarre, pero variará el número

de repeticiones y la velocidad.

Hará 12 repeticiones en agarre supino a velocidad moderada 10 en

agarre supino a velocidad rápida, 8 en agarre supino a velocidad
moderada y 8 en agarre supino a velocidad rápida.

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 GUÍA RUTINA PRINCIPIANTES

Objetivo: Desarrollar la capacidad cardiovascular, facilitar la baja

de peso, acondicionar a la persona para desarrollo de fuerza y
resistencia.

Tiempo estimado: 25 minutos

Frecuencia: 3 a 4 veces por semana

Resultados: Los resultados inician desde la primera semana

complementando el ejercicio con una alimentación adecuada. Se
recomienda realizarla por 3 semanas antes de pasar antes de pasar
a la rutina aeróbica.

Postura:

Posición de manos: Esta rutina comprende los tres agarres antes

descritos, en cada intervalo se determinan las repeticiones para
las 3 posiciones en el manubrio. Se recomienda intercalar el agarre
supino luego el abierto y por último el pronado.

Posición de pies: En los pedales toda lo rutina

Recomendaciones: Es una rutina para personas que tienen un nivel

inicial de condición física, es decir, no han practicado deporte o
actividad física regularmente. En esta secuencia se pretende ganar
condición física a la vez que se baja de peso combinado con un
plan alimenticio adecuado para lograr el objetivo.

RUTINAS MAGIC CRUNCH

TIEMPO ESTI-
BLOQUES REPETICIONES VELOCIDAD
MADO
Introducción * 10 agarre supino * Moderada
* 10 agarre abierto * Moderada
* 10 agarre pronado * Moderada
Intervalo 1 * 10 agarre supino * Lenta
* 10 agarre abierto * Lenta
* 10 agarre pronado * Lenta
Intervalo 2 * 18 agarre supino * 12 moderada / 6
con pausa
17
 * 18 agarre abierto * 12 moderada / 6
con pausa
* 18 agarre pronado * 12 moderada / 6
con pausa
90 segundos a
RECUPERACIÓN
2 minutos
Intervalo 3 * 15 agarre supino * Moderada
* 15 agarre abierto * Moderada
* 15 agarre pronado * Moderada
Intervalo 4 * 22 agarre supino * 10 Moderada / 8
rápida / 4 lenta
* 22 agarre abierto * 10 Moderada / 8
rápida / 4 lenta
* 22 agarre pronado * 10 Moderada / 8
rápida / 4 lenta
70 segundos a
RECUPERACIÓN
2 minutos
Intervalo 5 * 24 agarre supino * 10 moderada / 8
Lenta / 6 rápida
* 24 agarre abierto * 10 moderada / 8
Lenta / 6 rápida
* 24 agarre pronado * 10 moderada / 8
Lenta / 6 rápida
90 segundos a
RECUPERACIÓN
2 minutos
Intervalo 6 * 10 agarre supino * Moderada
* 10 agarre abierto * Moderada
* 10 agarre pronado * Moderada
ULTIMA FASE INTERVALO DE RESISTENCIA
* 15 agarre supino * Moderada
* 15 agarre abiero * Moderada
* 15 agarre pronado * Moderada

GUÍA RUTINA AERÓBICA

Objetivo: Desarrollar la capacidad cardiovascular, facilitar la quema

de grasa y reducir peso y tallas.

Tiempo estimado: 45 minutos

Frecuencia: 3 a 4 veces por semana

18
Resultados: Los resultados inician desde la primera semana
complementando el ejercicio con una alimentación adecuada.

Postura:

Posición de manos: Esta rutina comprende los tres agarres antes

descritos, en cada inventario se determinan las repeticiones y series
para las tres posiciones en el manubrio. Se recomienda intercalar el
agarre supino, luego el abierto y por último el pronado.

Recomendaciones: Es una rutina para personas que tienen un

nivel medio de condición física, es decir, han practicado deporte o
actividad física regularmente por lo menos 3 veces por semana. La
duración del intervalo de recuperación puede ser extendida hasta
90 seg si hay fatiga.

RUTINAS MAGIC CRUNCH

TIEMPO ESTI-
BLOQUES REPETICIONES VELOCIDAD
MADO
Introducción * 40 agarre supino * Moderada
* 40 agarre abierto * Moderada
* 40 agarre pronado * Moderada
Intervalo 1 * 15 agarre supino * Lenta
* 15 agarre abierto * Lenta
* 15 agarre pronado * Lenta
Intervalo 2 * 30 agarre supino * 20 moderada / 10
con pausa
* 30 agarre abierto * 20 moderada / 10
con pausa
* 30 agarre pronado * 20 moderada / 10
con pausa
RECUPERACIÓN 60 segundos
Intervalo 3 * 25 agarre supino * Moderada
* 25 agarre abierto * Moderada
* 25 agarre pronado * Moderada
Intervalo 4 * 30 agarre supino * 12 Moderada / 10
rápida / 8 lenta
* 30 agarre abierto * 12 Moderada / 10
rápida / 8 lenta
* 30 agarre pronado * 12 Moderada / 10
rápida / 8 lenta
19
 RECUPERACIÓN 60 segundos
Intervalo 5 * 35 agarre supino * 15 moderada / 12
Lenta / 8 rápida
* 35 agarre abierto * 15 moderada / 12
Lenta / 8 rápida
* 35 agarre pronado * 15 moderada / 12
Lenta / 8 rápida
RECUPERACIÓN 70 segundos
Intervalo 6 * 15 agarre supino * Moderada
* 15 agarre abierto * Moderada
* 15 agarre pronado * Moderada
Intervalo 7 * 25 agarre supino * Rápida
* 25 agarre abierto * Rápida
* 25 agarre pronado * Rápida
RECUPERACIÓN 60 segundos
Intervalo 8 * 38 agarre supino * 12 Moderada / 10
Rápida / 8 Modera-
da / Rápida
* 38 agarre abierto * 12 Moderada / 10
Rápida / 8 Modera-
da / Rápida
* 38 agarre pronado * 12 Moderada / 10
Rápida / 8 Modera-
da / Rápida
RECUPERACIÓN 45 segundos
Intervalo 9 * 45 agarre supino * 15 Moderada / 12
Rápida / 10 Modera-
da / 8 Rápida
* 45 agarre abierto 15 Moderada / 12
Rápida / 10 Modera-
da / 8 Rápida
* 45 agarre pronado * 15 Moderada / * 12
Rápida / * 10 Mode-
rada / * 8 Rápida
RECUPERACIÓN 45 segundos
Intervalo 10 * 95 agarre supino * 20 Moderada / 15
Rápida / 12 Modera-
da / 8 Rápida / 40
Moderada
* 95 agarre abierto * 20 Moderada / 15
Rápida / 12 Modera-
da / 8 Rápida / 40
Moderada

20
 * 95 agarre pronado * 20 Moderada / 15
Rápida / 12 Modera-
da / 8 Rápida / 40
Moderada
ULTIMA FASE INTERVALO DE RESISTENCIA
* 40 agarre supino * Lenta
* 40 agarre abierto * Lenta
* 40 agarre pronado * Lenta

GUÍA RUTINA ANAERÓBICA

Objetivo: Desarrollar la fuerza y el tono muscular en el área de

brazos, bíceps, pectoral y espalda.

Tiempo estimado: 25 minutos

Frecuencia: 3 veces por semana

Resultados: Acompañado de un plan alimenticio adecuado los

resultados inician en la primera semana.

Postura:

Posición de manos: Esta rutina comprende los tres agarres antes

descritos, en cada inventario se determinan las repeticiones y series
para las tres posiciones en el manubrio. Se recomienda intercalar el
agarre supino, luego el abierto y por último el pronado.

Posición de pies: En la barra fija toda la rutina. Si aparecen síntomas

de fatiga de brazos, intercalar la posición de pies en los pedales.
Recomendaciones: Para principientes que desean realizar esta
rutin pueden comenzar 50% de las repeticiones en cada bloque o
intervalo.

RUTINAS MAGIC CRUNCH

TIEMPO ESTI-
BLOQUES REPETICIONES VELOCIDAD
MADO
Introducción * 10 agarre supino * Moderada
* 10 agarre abierto * Moderada
* 10 agarre pronado * Moderada
21
 Intervalo 1 * 15 agarre supino * Lenta
* 15 agarre abierto * Lenta
* 15 agarre pronado * Lenta
Intervalo 2 * 20 agarre supino * 12 moderada / 8
con pausa
* 20 agarre abierto * 12 moderada / 8
con pausa
* 20 agarre pronado * 12 moderada / 8
con pausa
RECUPERACIÓN 60 segundos
Intervalo 3 * 15 agarre supino * Moderada
* 15 agarre abierto * Moderada
* 15 agarre pronado * Moderada
Intervalo 4 * 22 agarre supino * 10 Moderada / 8
Lenta / 4 con paura
* 22 agarre abierto * 10 Moderada / 8
Lenta / 4 con paura
* 22 agarre pronado * 10 Moderada / 8
Lenta / 4 con paura
RECUPERACIÓN 60 segundos
Intervalo 5 * 22 agarre supino * 10 Moderada / 8
Lenta / 4 con paura
* 22 agarre abierto * 10 Moderada / 8
Lenta / 4 con paura
* 22 agarre pronado * 10 Moderada / 8
Lenta / 4 con paura
90 segundos a
RECUPERACIÓN
2 minutos
Intervalo 6 * 10 agarre supino * Lenta
* 10 agarre abierto * Lenta
* 10 agarre pronado * Lenta
ULTIMA FASE INTERVALO DE RESISTENCIA
* 10 agarre supino * Moderada
* 10 agarre abiero * Moderada
* 10 agarre pronado * Moderada

22
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