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MODELO DE ENTRENAMIENTO - Natacion PDF
MODELO DE ENTRENAMIENTO - Natacion PDF
INTRODUCCION
Los tratados que existen sobre modelos de entreno van generalmente orientados a
entrenamientos para alto nivel de competición, con unos metrajes, técnicas y ciclos que
sobrepasan de largo las posibilidades del nadador Master normal, para el que las circunstancias
de edad, tiempo disponible, motivación, etc. hacen que no pueda dedicar a entrenar varias
horas diarias durante 6 días a la semana.
Tomando esos modelos de entreno, trataremos de adaptar sus esquemas y técnicas a las
posibilidades de que generalmente disponemos los nadadores Master.
Algunos fundamentos fisiológicos nos ayudarán a comprender mejor los puntos más
importantes de cara a la preparación deportiva.
¿ Cual es la diferencia fisiológica entre una persona no entrenada y una que sí lo está ?.
El flujo sanguíneo es el responsable de transportar el oxigeno por medio de los glóbulos rojos y
mediante el entreno se aumenta su número y por tanto la capacidad de aporte en situaciones
de esfuerzo físico, mejorando la resistencia.
Para entender mejor su función, extraemos unas líneas del trabajo de los Apuntes del Dr.
Agustín Meléndez Ortega:
Para realizar cualquier contracción muscular el músculo necesita energía, esta energía la saca
del ATP que tiene acumulado en sus células. Es la única energía que puede usar un músculo
para sus movimientos.
El ATP que tiene guardado en el músculo se acaba rápidamente y tiene que ser restituido,
generándose mediante varios procesos, que algunos autores lo comparan con las marchas de
un coche:
Parte de la energía que adquirimos de los alimentos que ingerimos van a proporcionar reservas
de ATP, que se acumulan en forma de glucógeno, además de grasas y proteínas. La forma en
que el organismo sintetiza estas reservas de energía (para posteriormente convertirlas en ATP)
marcan los diferentes sistemas energéticos.
Las proteínas sirven para la regeneración muscular, pero prestan poca colaboración en el
metabolismo energético.
Pero cuando prolongamos un ejercicio con intensidad, el ácido láctico comenzará a acumularse
porque el organismo no tiene suficiente capacidad para eliminarlo.
Esto provoca la acidificación de fibras musculares, y cuando hay mucho ácido láctico en el
cuerpo, nuestro cerebro recibe información en forma de sensación de fatiga, dejándonos sin
energía ni capacidad para contraer los músculos, hasta el punto de tener que detener el
ejercicio.
¿Cómo podemos evitar el efecto del ácido láctico?. Con un entrenamiento específico,
lograremos que el organismo despliegue mecanismos adaptativos que hacen que el ácido
láctico no se acumule tan rápidamente, y si comienza a hacerlo, el deportista será capaz de
soportarlo de forma más efectiva. Es la ampliación del umbral de tolerancia al lactato.
Una vez traspasado ese umbral, se van produciendo cambios en el organismo que pueden
llegar a una severa pérdida de coordinación muscular. Recordemos algunas llegadas de
maratón en las que el deportista llega tambaleándose, totalmente exhausto.
Como curiosidad que puede ayudar a entender este mecanismo, está el caso de Oscar
Pistorius conocido por ser un atleta paralímpico que corre con piernas ortopédicas
especialmente diseñadas para competir.
LA FRECUENCIA CARDIACA
A nivel puramente informativo, diremos que existe una vinculación constante y directa entre el
ejercicio físico y la frecuencia cardiaca. La frecuencia cardiaca apropiada para cada nivel de
ejercicio en nuestros entrenamientos dependerá por supuesto de la edad, pero también de otros
factores como el nivel de preparación física, la complexión, la genética y el sexo.
FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA ¿Para que sirve la frecuencia cardiaca máxima? (FCmax).
Desde esta cifra se pueden calcular el ritmo cardiaco que tenemos que llevar según el trabajo
que queremos hacer.
Ejemplo, si tenemos una frecuencia cardiaca máxima de 190 y queremos trabajar en la zona
aeróbica intermedia del 60% al 70% tendremos que ir a 115 y 130 pulsaciones por minuto.
Un macrociclo podría llegar a englobar una planificación de entrenamientos de varios años, por
ejemplo, de cara a un Olimpiada.
INTENSIDAD DEL ESFUERZO – Para ilustrar este concepto durante los entrenos, utilizaremos
los niveles siguientes:
MODERADO (60%) – FUERTE ( 75%) – MUY FUERTE ( 90-95%) – MAXIMO ( 100-110%).
Este porcentaje se refiere al esfuerzo a aplicar a una distancia, comparando el tiempo empleado
con la marca personal en 200mts. (V200).
TIPOS DE ENTRENO
CALENTAMIENTO
PIERNAS Y BRAZOS
PIERNAS
Si estamos en proceso de entreno AEROBICO, preferiblemente la serie completa o bien dos
series de 200-300mts con algo de descanso a un ritmo de MODERADO (60%) a FUERTE
(75%). Si se usan aletas, que sean cortas.
BRAZOS
Preferiblemente la serie completa de 600mts ó bien dos series de 300mts con algo de descanso
a un ritmo de MODERADO (60%) a FUERTE (75%).
También se debe usar palas en todo o parte de las series a estilo completo si estamos en un
entreno AEROBICO principalmente a crol o braza. Cuando se usen palas, deben ser de
tamaño adecuado para evitar una carga excesiva que pueda llevar a lesiones tendinosas
indeseables. Trabajar siempre en caliente por los mismos motivos.
Este entrenamiento, debe hacerse preferentemente con variación de estilos ( si, la mariposa es
complicada para alguno nadadores y molesta bastante en una calle muy concurrida, por lo que
podemos obviarla) y con un nado largo, prestando mucha atención a la técnica y la respiración.
El nivel de intensidad debe ser bajo, manteniendo las pulsaciones en 50 a 70 por debajo del
máximo del nadador y a 70-75% de la marca en distancia media (V200).
Entreno recomendado:
Pautas básicas: Volumen de unos 1.500-2.000mts, descansos un poco mayores de unos 30-
40", intensidad media, estilo principal, intercalando piernas y brazos, palas.
Entreno recomendado:
Podemos introducir el metodo Fartlek que consiste en intercalar tramos a velocidad casi en el
umbral anaeróbico, mas rápidas, con tramos a velocidad claramente dentro del umbral aeróbico
para recuperación.
Entreno recomendado:
10 x 100 primer estilo descanso 1min a 10-20 pulsaciones por debajo del máximo
10 x 50 primer estilo descanso 50" a 0-10 pulsaciones por debajo del máximo
o bien,
2 x 200 primer estilo descanso 1:30min a 20-30 pulsaciones por debajo del máximo
6 x 100 primer estilo descanso 1min a 10-20 pulsaciones por debajo del máximo
10 x 50 primer estilo descanso 50" a 0-10 pulsaciones por debajo del máximo
Es necesario haber logrado previamente una buena capacidad aeróbica para facilitar el
desarrollo de la capacidad anaeróbica básica.
Este método de entrenamiento busca que el nadador se ejercite durante un período prolongado
con elevadas concentraciones de ácido láctico, de manera que desarrolle las adaptaciones
fisiológicas necesarias para ampliar todo lo posible el umbral de tolerancia láctica.
METODO DE REPETICIONES DE
DISTANCIAS MEDIAS.
Volumen a nadar: unos 600-800mts.
Distancias: 50 a 150 mts.
Descansos: T/D = 1/2 Descansar el
doble del tiempo de nado.
Intensidad: Entre 90% (150mts) y
104% (50mts) de la V200.
Frecuencia: 1 ó 2 veces por semana
en la fase específica de preparación.
Los descansos deben ser lo suficientemente largos como para lograr una recuperación
completa.
Antes de realizar este tipo de entreno, se requiere que el nadador no esté fatigado, por lo que
previamente se debería trabajar sólo con aeróbicos ligeros ó medios, para que no se tenga
acumulación láctica.
PUESTA A PUNTO
OBJETIVOS
• Acortar el metraje de los
entrenos para una óptima
recuperación.
• Mantener los logros en
resistencia y potencia con el
entreno realizado hasta ahora.
• Aumentar el ritmo de brazada y velocidad punta para pruebas cortas.
• Fijar ritmo y sincronización en pruebas medias-largas.
• Perfeccionar técnica y tiempo de reacción en salidas.
• Perfeccionar técnica en virajes e impulsión submarina.
• Perfeccionar técnica en llegadas.
DURACIÓN
La duración de este período es siempre motivo de discusión: si se alarga demasiado se pueden
perder capacidades de resistencia y potencia que se han logrado hasta ahora, y si es muy corto
no se llegará a las puntas de técnica y velocidad deseables.
En función de las opiniones más extendidas, y teniendo en cuenta que cada nadador puede
requerir atención personalizada, podemos decir que unas 4 SEMANAS ó unas 16-20 sesiones
serían suficientes.
MEDIOS
• Reducir el metraje aproximadamente un 20% cada una de las 4 semanas. Si hemos
levado una media de 3.000mts por sesión: Semana 1 = 2.400mts, Semana 2 =
2.000mts, Semana 3 = 1.600mts, Semana 4 = 1.200 mts.
• Mantener 1/3 de calentamiento, 1/3 de entreno anaeróbico, 1/3 de series de velocidad.
• Ritmos de MUY FUERTE (90-95%) a MÁXIMO (100-110%) alternando con SUAVE.
• Aumentar significativamente tiempos de descanso.
• Salidas, virajes y llegadas.
• Series de 25-50mts cronometradas y saliendo desde arriba ritmo MAXIMO.
• Series rotas cronometradas de 100mts con descansos de 5seg, ritmo MAXIMO.
• Entrenar varias veces en horas distintas a las habituales, por ejemplo por la mañana.
RECOMENDACIONES GENERALES PARA NADADORES MASTER
Con respecto al nadador Master, habría que puntualizar que todas las indicaciones
anteriormente expuestas referentes a frecuencia cardiaca, intensidad, sobrecarga, metraje, etc.,
deberían matizarse teniendo MUY EN CUENTA los tramos de edad.
Efectivamente, si clasificamos los nadadores Master en por ejemplo tres grupos: (1) de 30-40
años, (2) de 50-60 años y (3) de edad superior a 60, especialmente los parámetros de
frecuencia cardiaca no serán iguales para todos. El grupo 2 estaría en un MÁXIMO de170
pulsaciones y el grupo 3 en 150 pulsaciones.
Por otra parte, la intensidad del esfuerzo debe ser controlada por cada uno para no
sobrepasar los límites que dicta el sentido común en cada caso.
Finalmente decir que no todos los tipos de entrenamiento son adecuados para todos los
tramos de edad: los entrenos de potencia anaeróbica no son recomendables para los grupos 2
y 3 dada su intensidad, de hecho, para el grupo 3 de edad, sólo serían adecuados como
máximo los entrenos aeróbicos medio e intenso. Para el grupo 2 de edad, incluso el entreno
anaeróbico de capacidad láctica debería realizarse con mesura.
Para facilitar la lectura (porque en la web viene en varias partes) he copiado algunos consejos:
* Acaba las brazadas. Da igual que nades a espalda, a mariposa o a crol, estira los brazos a
ambos lados del cuerpo lo más cerca que puedas de los pies. Al principio el tríceps se
sobrecargará, pero en pocos días notarás cómo este músculo gana fuerza.
* Al nadar a crol deja el hombro en línea con el cuerpo cuando tracciones con los brazos por
debajo del agua. Ni por delante (antepulsión) ni por detrás (retropulsión). Evitaremos lesiones
en el tendón de la cabeza larga del bíceps.
* Da los virajes en la pared lo más agrupado o encogido posible, así podrás hacerlos a más
velocidad porque el agua ofrecerá menos resistencia.
* Trabaja la velocidad siempre, aunque seas nadador de largas distancias o triatleta, para ser
capaz de cambiar el ritmo súbitamente al final de carrera y para que el sistema nervioso no se
quede ¿dormido?. Entrénalo a diario entre 100 y 200 metros, en repeticiones de 10 a 25 metros
con descansos de 30 segundos a 3 minutos.
* Para mejorar la forma y preparar al cuerpo para una competición, usa cualquier método de
entrenamiento: series largas (1.000 metros), repeticiones cortas (25 ó 50 metros), etc, pero
siempre de modo PROGRESIVO: empieza lento y acaba algo más rápido. No cambies de ritmo
bruscamente.
* El abdomen es fundamental en natación ya que permite al cuerpo mantenerse horizontal
reduciendo la resistencia al avance provocada por la forma del cuerpo. Si hablamos de ciclos de
6 meses, empieza por abdominales clásicos (concéntricos, los de toda la vida).
Empieza con 100 y progresa hasta 400 diarios. Cuando lleves 3 meses, comienza con los
abdominales isométricos (mantener la posición) en repeticiones por tiempo de 20 a 60
segundos.
* Musculatura lumbar. Para que no esté descompensada la parte lumbar respecto de la
abdominal, por cada 100 repeticiones de abdomen debes incluir 30 repeticiones lumbares.
* El gimnasio debe hacerse de 2 a 5 veces por semana según el número de sesiones de agua.
Empieza por circuitos con el propio cuerpo. Al pasar al menos una temporada, empieza con las
pesas.
* Los músculos principales son: dorsal, pectoral, deltoides, tríceps, psoas, cuádriceps,
femorales y glúteo. Los músculos secundarios son: bíceps, gemelos, músculos del antebrazo y
¿core?.
* Nada con aletas cortas. Mejorarás la fuerza en las piernas y no modificarás la coordinación
correcta al nadar.
* Mejora tus piernas. Entrénalas con tabla, los brazos estirados y apoyando las manos encima
de la tabla, para eliminar el trabajo de tren superior y centrarlo en las piernas.
* Entre dos días intensos, haced al menos un día poco intenso con objetivo de recuperación y
mejora de la técnica de los estilos.
* El entrenamiento con palas en cada intensidad se debe realizar en el último tercio de su etapa
de desarrollo. Pondremos palas cuando los tendones, articulaciones y músculos están
fortalecidos o protegidos contra lesiones.
* Nunca apartes la vista del principio de la variedad, cambia mucho de tareas. Un nadador
aburrido será próximamente un ex-nadador. Si se te acaban las ideas, ponte en contacto con un
entrenador.
* Los estiramientos te ayudarán a que los músculos se recuperen mejor y más rápido para tu
próxima competición o entrenamiento.
* Sé positivo. Lo estás haciendo bien y lo harás mejor.
Fuente: SPORTLIFE
• Cuando hagas pies aprovecha cada viraje para perfeccionar la impulsión. Estira bien el
cuerpo manteniendo la tabla bien sujeta y con la cabeza entre los brazos. Márcate una
distancia tomando una referencia en la corchera y trata de alcanzarla con la máxima
impulsión. Poco a poco verás que mejoras el alcance y el deslizamiento.
• La Respiración. Es muy importante vaciar los pulmones en cada expiración. De la
inspiración ya se ocupa el instinto de conservación. Si no vacías bien los pulmones no
inspirarás toda la capacidad posible de aire fresco. Mejorar esta técnica es más difícil
cuando la intensidad del esfuerzo y la velocidad de brazada es máxima, pero vale la
pena concentrarse en ello.
• Algunas direcciones Web interesantes:
• http://natacioncanal.blogspot.com.es/2008_09_01_archive.html
• http://www.alaguamasters.com/2012/02/entrenamientos-semana-4-del-20-al-26-de.html
• http://www.buenaforma.org/2011/05/23/entrenamiento-resistencia-anaerobica-natacion/