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Ejemplo microciclos natación

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07/06/2014

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Cómo crear tu propio plan de entrenamiento aeróbico?

Elige una de las tres tablas (Nivel Básico, Medio o Alto), según tu condición física y resistencia.

Elige la semana, la sesión, el volumen y el objetivo. El objetivo determina el tipo de trabajo a realizar. Se han clasificado de 5 maneras según los distintos tipos de trabajo aeróbico: Aeróbico 1 ---> Trabajo o intensidad muy ligero Aeróbico 1 / Aeróbico 2 ---> Trabajo o intensidad ligero Aeróbico 2 ---> Trabajo o intensidad medio Aeróbico 2 / Aeróbico 3 ---> Trabajo o intensidad alto Aeróbico 3 ---> Trabajo o intensidad muy alto Ejemplo: Si vas a empezar un entrenamiento y tu nivel es básico: Semana1, sesión 1, volumen 500 metros, objetivo muy ligero.

NIVEL BÁSICO
semana sesión 1ª 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª 7ª 8ª 9ª 10ª 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 volumen 500 m. 600 700 900 900 800 1100 1000 1300 1200 1500 1300 1300 1000 1200 800 800 1000 600 800 objetivo muy ligero muy ligero muy ligero muy ligero ligero muy ligero ligero muy ligero ligero ligero medio muy ligero medio muy ligero medio muy ligero medio muy ligero medio muy ligero Intensidad: Muy ligero Nivel: Semana: Sesión: Volumen: Básico 1 1 500 m. Distancia en metros: Distancia en metros que hay que recorrer sin descansar (serie) Descanso: Tiempo o intervalo entre series Pasamos a la tabla 2 y vemos en el nivel básico y en la intensidad muy ligero que hay tres columnas naranjas con tres distancias y otras tres columnas azules con tres tiempos de descanso. A partir de las distancias y con el volumen inicial, podemos hacer todas las combinaciones que queramos hasta completar los 500 metros. Siguiendo con el ejemplo planteado en el punto 2 (Nivel básico, semana1, sesión 1, volumen 500 metros, objetivo muy ligero) vemos que las posibilidades son varias. Te muestro dos de ello

y y

5x100/15" 4x50/10" + 3x100/15" Calentamiento: 200 m. a ritmo suave, combinando estilos o ejercicios de prefeccionamiento Parte principal: o 4x50/10" o 3x100/15" Vuelta a la calma: Otros 200 m. suave, soltando brazos y piernas, por ejemplo.

y

y

y

INTENSIDAD

NIVEL BÁSICO
mts des mts

NIVELES MEDIO Y ALTO
des 25" 40" 55" mts des mts 500 30" 800 des 45" mts 1000 des 50"

des mts des mts des mts des mts des mts 50 50 50 50 50 5" 5" 100 10" 200 15" 400 100 15" 200 25" 400

Muy ligero Ligero Medio Alto Muy alto

50 10" 100 15" 200 25" 50 50 15" 100 25" 200 40" 20" 100 35"

500 50" 800 1´05" 1000 1´10"

10" 100 20" 200 30" 400

15" 100 25" 200 40" 400 1´10" 20" 100 30" 200 50" 400 1´25"

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