¿Por dónde

empiezo?
Kit de Psicosupervivencia para el
náufrago cotidiano

Marina Díaz

www.psicosupervivencia.com
Índice
Prólogo: la maldición de la isla de Kalymnos.............................................................................3
Introducción................................................................................................................................ 5
Crear un hábito en 10 pasos sencillos (que no fáciles)............................................................... 9
Herramienta 1: mejora tu sueño................................................................................................ 15
Herramienta 2: revisa tu alimentación...................................................................................... 22
Herramienta 3: reactiva tu vida social.......................................................................................32
Herramienta 4: busca momentos para ti....................................................................................39
Herramienta 5: muévete............................................................................................................ 44
Herramienta 6: haz un presupuesto........................................................................................... 48
Herramienta 7: ordena y limpia tu casa (o tu habitación)......................................................... 58
¿Y ahora qué?............................................................................................................................65
Bibliografía y recursos.............................................................................................................. 69
Anexo 1: 100 actividades para una cita contigo mismo............................................................71
Anexo 2: categorías para un presupuesto..................................................................................77
Anexo 3: cómo conseguir la aplicación de You Need a Budget si estás en la universidad......80
Sobre mí.................................................................................................................................... 82
Prólogo: la maldición de la isla de Kalymnos

Antes de empezar, quiero compartir contigo la historia que me contó

hace poco mi amiga Themis, que vive en Kalymnos: una isla griega que

hasta mediados de los noventa subsistía de la agricultura, la pesca, el

turismo y la recolección de esponjas marinas. Entonces, un escalador llegó y

se dio cuenta del increíble potencial de sus paredes de roca y sus cuevas

llenas de estalactitas. Poco a poco se fueron equipando (poniéndoles

material de protección) cientos, y después miles de las mejores vías de

escalada del mundo, y ahora Kalymnos es un paraíso de roca al que viajan

cada temporada muchísimos escaladores de todo el mundo.

Mi chico, Pablo, y yo nos hemos unido a los enamorados de la isla y ya

hemos estado dos veces en menos de seis meses. La última vez, Themis nos

invitó a cenar a la casa que comparte con sus hijos y con Mike, un escocés

de humor ácido y sonrisa fácil. Mientras comíamos dolmades de dos en dos

en el porche de su casita de campo, le pregunté cómo habían vivido ellos,

los locales, la llegada de aquellas hordas de escaladores. Debe de ser muy

raro que algo que tú dabas por sentado, como las rocas de la isla, de

repente atraiga la atención de gente de todo el mundo.

Themis sonrió, terminó de masticar su dolmades y se chupó los dedos.

"Verás - nos dijo -, la gente de Kalymnos decía que la isla estaba maldita.

Que cuando Dios creó el mundo, aquí solo nos dejó un puñado de rocas. Y

mira tú, al final resulta que hay gente a quien esas rocas les interesan.

Menos mal que han venido los escaladores - suspiró y se pasó la mano por

su larga melena rizada -. Menos mal."

 Pensé que en nuestras vidas pasa algo parecido: las miramos y solo

vemos problemas y más problemas, un puñado de rocas escarpadas, áridas,

que no dan más que preocupaciones. Quizá la clave esté en enfrentarnos a

esas rocas como los escaladores: viéndolas como retos divertidos y

apasionantes, disfrutando de cada paso que damos para intentar resolverlos.

Si hay algo que quiero transmitirte en este libro es que el camino es parte

del objetivo, y que la clave está en vivir el proceso desde el aprendizaje y la

curiosidad.

Porque así es como los escaladores cambiaron la visión popular de las

rocas de Kalymnos, y porque así es como la maldición de ser un humano se

convierte en un milagro.
Introducción

Muchas gracias por descargar este libro. ¿Por dónde empiezo? Kit de

Supervivencia para el Náufrago Cotidiano es el libro previo a las cuatro

Guías Para Evitar al Psicólogo, que serán publicadas en Amazon a lo largo

del invierno de 2015-16. Las Guías tienen como objetivo ayudarte a

recuperar el control de tu vida y de tu bienestar, y este Kit es el

complemento fundamental de las Guías: algo así como la Guía Cero.

Imagina que estás dando la vuelta al mundo en un velero. Entonces,

en mitad del océano, se desata una tormenta terrible y hunde tu barco.

Afortunadamente, has podido sacar la balsa de emergencia y el chaleco

salvavidas, y después de unos cuantos días a la deriva por el mar, llegas a

una isla que parece desierta. Entonces recuerdas que en la balsa había un

botiquín de supervivencia para casos como este. Lo buscas, lo abres y

encuentras:

- Un libro de filosofía de Nietzsche.

- Un estuche de maquillaje.

- Un tarro de especias provenzales para la ensalada.

- Un pañuelo de seda para el cuello.

- Una lámina decorativa con una reproducción de "El Beso", de Klimt.

¿Qué pensarías? Probablemente, que el que preparó ese Kit (es decir,

tú) tenía serios problemas mentales cuando lo hizo. Lo que tú necesitas

ahora no es ponerte a reflexionar sobre el existencialismo ni decorar tu

entorno; te hace falta cubrir tus necesidades básicas y sobrevivir, antes de

ponerte a pensar en hacer tu existencia más cómoda. Si no tienes nada para

comer, estás pasando frío o se te infecta una herida, no tendrás demasiado

margen de maniobra.

Con el desarrollo personal pasa algo parecido. Hay algunos aspectos

de tu vida que tienen una influencia muy grande en todo lo demás, porque

afectan directamente a tu energía y a tus rutinas. Cuando no están

controlados, es muy difícil avanzar más allá.

En este libro me enfoco en siete áreas básicas de

Psicosupervivencia que son comunes a la mayoría de las personas:

1. Sueño.

2. Alimentación.

3. Vida social.

4. Tiempo para ti.

5. Movimiento.

6. Finanzas.

7. Entorno (orden y limpieza).

Mi experiencia es que estas son las áreas en que la mayoría de la

gente experimenta mucho beneficio con relativamente poco trabajo y

que, además, son importantes para alcanzar un nivel de bienestar mínimo.

En tu caso, quizá quieras cambiar o añadir alguna; lo importante es que

identifiques las rutinas que allanan el camino al resto de tu vida interior y

exterior.

Las herramientas de este Kit tienen dos funciones principales:

- Poner los cimientos para el trabajo posterior. Antes de pensar

en cumplir tus sueños, trabajar tus valores, organizar tu mente o conectar

profundamente con otros, es buena idea que pongas en orden la estructura

esencial de tu vida.

- Ayudarte a "volver al camino" si te despistas o si las cosas se

ponen feas. Por camino no me refiero a un Camino Único del que no

puedes desviarte, sino a tu camino, el tuyo, el que te acerca a la persona

que tú quieres ser. A menudo, aunque trabajemos duro para mejorar y vivir

la vida que queremos, las circunstancias o nuestra propia resistencia nos

devuelven al caos. Entonces uno no sabe por dónde empezar, y nos

abandonamos hasta sentir que no hemos avanzado nada. Esto no es cierto:

siempre se avanza, ningún esfuerzo se desperdicia cuando uno trata de

conocerse mejor y vivir de forma más consciente; aun así, si podemos evitar

esa sensación de descontrol y pérdida, mejor para nosotros. Si te ha pasado

algo horrible o sientes que te has perdido, retomar este Kit te permitirá

centrarte, recargar pilas y volver con más energía.

Cada capítulo aborda los problemas leves más comunes del área

correspondiente. Si tienes un problema grave en alguno de ellos (por

ejemplo, insomnio importante, o un trastorno de la conducta alimentaria, o

limitaciones serias para relacionarte con otros) quizá quieras leer bibliografía

especializada para cada uno de esos problemas, o incluso ponerte en

contacto con un profesional. Pero si perteneces al 90% de la gente que se

enfrenta a PLPM (Problemas Leves Pero Molestos), espero que encuentres la

respuesta en la sección correspondiente.

El objetivo no es la perfección. Si hablamos de sueño, la meta no es

dormir 10 horas diarias, profundamente, sin levantarnos de la cama y con

sueños maravillosos, sino dormir un poquito más y mejor de lo que hacemos

ahora. De la misma forma, para relacionarnos con otros no es necesario

tener un amplio y variado grupo de amigos íntimos, sino evitar el

aislamiento y la desconexión.

El perfeccionismo es un terrible enemigo del cambio. A menudo

esperamos a que todo sea perfecto para avanzar y nos atascamos. Además,

el perfeccionismo es una muy buena excusa para no enfrentarse a otras

áreas que dan más miedo: si me quedo tratando de perfeccionar mi dieta o

de alcanzar un sueño magnífico, evitaré tener que enfrentarme a buscar el

sentido de mi vida o a contribuir a la sociedad. Por eso, este Kit está

pensado para hacer, como su nombre indica, un trabajo de

Psicosupervivencia, dejando espacio para la mejora sin bloquearte. Más

adelante podrás volver sobre cada una de las áreas y "perfeccionarlas".

Por último: como en cada una de las Guías Para Evitar al Psicólogo, te

animo a que tomes las riendas de este proceso. Esto no es un

intercambio unidireccional donde yo te digo lo que tienes que hacer, porque

es imposible que yo sepa más sobre tu vida que tú. Es un espacio donde te

lanzo propuestas y tú recoges (si quieres) las que resuenan contigo y las

complementas con tus propias ideas, ocurrencias, búsquedas o variantes.

Esta es tu vida y la de nadie más.

Crear un hábito en 10 pasos sencillos (que no fáciles)

Una parte de mí siempre se ha resistido al concepto "crear un hábito".

Suena a rutina, a encadenarse voluntariamente a una conducta, y la

mayoría de nosotros identificamos felicidad con poder hacer lo que uno

quiera. Pero después de chocarme muchas veces con la pared de la

resistencia, tengo que admitir que los hábitos son la forma de cambio

con más probabilidades de éxito a largo plazo. Aunque cueste empezar,

exigen muy poco esfuerzo una vez se han adquirido y, sobre todo, no te

obligan a gastar tus importantísimas RFV: Reservas de Fuerza de Voluntad.

Tanto el autocontrol como la capacidad para tomar decisiones se agotan a lo

largo del día, por lo que si tienes que estar constantemente decidiendo qué

hacer y reuniendo la energía suficiente como para obligarte, te cansarás

muy pronto.

Además, las rutinas son muy terapéuticas. Nos dan una agradable

sensación de tener el control en este suceso caótico que es la vida, y nos

permiten apreciar de verdad la espontaneidad cuando ocurre. Al fin y al

cabo, si nos gustan tanto los sábados es porque tenemos el lunes para

comparar.

Por eso, aunque puedes trabajar con este Kit como tú quieras

(recuerda: ¡es tu vida!) te animo a que lo hagas construyendo hábitos

positivos y deshaciéndote de los que no te aportan nada.

Aquí tienes 10 pasos sencillos (que no fáciles) para crear un

hábito. Están inspirados en el trabajo de Steve Scott, de la web Develop

Good Habits:
 1. Decide qué hábito quieres implementar primero. Hazlo en

función de tus valores y de la persona que quieres ser, no de la motivación

que sientas ahora mismo. Por ejemplo: quizá no te apetezca ni un poco

introducir el hábito de salir a caminar, pero si tus valores incluyen tener

salud y cuidar tu cuerpo, puede ser un hábito importante para ti. Piensa que

incluso cuando un hábito te motiva mucho, esa motivación se va diluyendo

al enfrentarse con los obstáculos de la vida cotidiana.

2. Es mejor empezar solo con uno o dos hábitos cada vez, aunque si

es un hábito que tome muy poco tiempo al día, quizá te apetezca agruparlo

con otros dos o tres hábitos sencillos. Por ejemplo: cada mañana

puedes agrupar cinco minutos de meditación, diez de ejercicio y un

desayuno sano; cada noche, puedes agrupar un rato para ti, un ritual para

irte a la cama y cinco minutos de estiramientos.

3. Concreta un objetivo muy, muy fácil para tu/s hábito/s. Si

quieres andar más, empieza por comprometerte a un paseo de cinco

minutos; si quieres leer un rato antes de dormir, comprométete con tres

páginas al día.

4. Ancla tu nuevo hábito a una rutina que ya tengas o a un

momento concreto del día. Por ejemplo: "cada vez que gaste dinero, anotaré

lo que he gastado en mi aplicación del móvil", o "después de levantarme por

la mañana, haré mi cama". Como ya tienes el otro hábito automatizado, te

resultará más fácil ser constante con el nuevo.

5. Comprométete durante un mes. ¿Por qué un mes? Porque te da

tiempo suficiente para probar el hábito, sus consecuencias positivas y las

dificultades que encontrarás. Tómalo como un periodo de prueba, al final del

cual puedes decidir si te quedas o no con tu nuevo hábito.

6. Crea un plan de emergencias con la técnica "si... entonces".

Primero, haz una lista de todos los obstáculos que podrías encontrar. Por

ejemplo, si estás trabajando el hábito de cocinarte todos tus almuerzos en

casa y llevar un tupper a la oficina, en lugar de comer siempre en la calle,

podrías encontrar los siguientes obstáculos:

- Levantarte tarde y que no te dé tiempo a cocinar.

- Que te dé pereza ir al supermercado a comprar cuando no tienes

nada.

- Ser invitado a una comida de trabajo.

Ahora, construye frases con la estructura "si (posible obstáculo),

(posible solución)". El "entonces" nos lo vamos a saltar, porque esta técnica

está traducida del inglés y en español suena un poco raro.

- Si me levanto tarde, al día siguiente comenzaré a prepararme el

almuerzo la noche anterior.

- Si me da pereza ir al supermercado, haré la compra por Internet o

bajaré a la tienda de al lado de casa, aunque sea un poco más cara.

- Si me invitan a una comida de trabajo, pediré una ensalada sin aliñar

y me comeré mi almuerzo antes o después.

7. Prométete que no vas a fallar tu hábito dos días seguidos.

Por un día no pasa nada, le puede ocurrir a cualquiera; dos días nos deslizan

por la peligrosa pendiente del "bah, ya lo haré en otro momento". Haz lo que

sea, LO QUE SEA para retomar tu hábito en ese segundo día. Este es un

truco de Leo Babauta, de Zen Habits.

8. Haz un compromiso público con tu hábito: busca amigos, foros,

redes sociales, aplicaciones... Lo que se te ocurra para tener que rendir

cuentas a alguien más que a ti mismo.

Por ejemplo, cuando yo estudiaba el PIR (la oposición para formarme

como Psicóloga Clínica), me aficioné a un foro donde cada día "fichábamos"

las horas que habíamos estudiado. Los días que no tenía ganas, pensaba en

Teresa, una chica de Málaga que trabajaba y, aun así, fichaba siete u ocho

horas diarias, y me motivaba pensando que no iba a ser yo menos que ella.

9. Recompénsate cada vez que logres una pequeña victoria. Puedes

apartar en una hucha una pequeña cantidad de dinero cada vez que

completes tu hábito y comprarte algo que te apetezca cuando esté llena; o

puedes darte un descanso en el trabajo, hacer algo especial con tu pareja o

ver esa peli para la que nunca encuentras tiempo.

10. Añade el hábito a tu identidad. Jeff Goins tiene un libro que se

llama You are a writer, so start acting like one (Eres un escritor, así que

empieza a actuar como tal). Muchas personas escriben pero no se

consideran "escritores", incluso aunque ya lleven mucho tiempo haciéndolo.

En el momento en que añades a tu identidad un rasgo que deseas, te resulta

más sencillo comportarte así siempre.

Yo me considero escaladora. Me costó bastante añadir este rasgo a mi

identidad, porque hasta los veinticinco años el deporte me daba una mezcla

de pereza y miedo, pero desde que me convencí de que yo era escaladora,

nunca he dejado de entrenar, escalar y viajar. Desde que empecé he tenido

momentos difíciles y periodos con poca motivación, pero me he mantenido

constante porque es lo que soy y así es como me divierto.

Bonus: cómo establecer un hábito si eres de esos que
no son capaces de mantener un hábito

Aquí va una confesión, lector: yo soy un desastre con los hábitos. He

tratado de construir decenas y acabo abandonando la mayoría; entre otras

cosas, porque me creo más lista y más espabilada que nadie, y no sigo los

diez pasos anteriores. Pero hay hábitos que sí he logrado adquirir, y que

poco a poco empiezan a dar frutos. Por ejemplo:

- Levantarme y acostarme temprano.

- Comer casi siempre comida poco procesada.

- No beber alcohol.

- Hacer deporte con frecuencia.

- Escribir (casi) todos los días.

- Hacer yoga (casi) todos los días.

Y he aquí el secreto para construir hábitos si no eres capaz de

mantener tus hábitos. A saber: persiste. Sigue intentándolo. Porque la vida

es difícil y desordenada, y cuando creemos tenerlo todo bajo control, se nos

vuelve a escapar. No importa: inténtalo de nuevo. Falla de forma distinta. Sé

cabezota, asume que no todo te va a salir perfecto la primera vez y súbete

otra vez al tren.

También te recomiendo que empieces por el paso 10 (añadir el hábito

a tu identidad): en lugar de creer que eres una de esas personas que nunca

consigue cambiar, actúa con la firme convicción de que dentro de ti, muy en

el fondo, hay alguien que sabe cuidarse.

Pablo, mi chico, jugó al tenis de forma semiprofesional cuando era

adolescente. Hace poco me contó que durante mucho tiempo, siguió

considerándose tenista, incluso aunque no tocara una raqueta. A los

dieciocho años se fue a España a trabajar y pasó por una mala época: comía

mal y perdió la forma física. Sin embargo, nunca dejó de considerarse

tenista, y cuando volvió a vivir en un sitio con cancha de tenis, empezó a

jugar varias horas al día y recuperó la forma en poco tiempo. Es mucho más

fácil construir o retomar un hábito cuando estás convencido de que está

dentro de ti.

Así que ya sabes: convéncete y persiste. No son grandes consejos, lo

admito, pero son los únicos que me han funcionado.

Y ahora, por fin, pasemos a la parte interesante de este libro: el Kit de

Psicosupervivencia, que te ayudará a salir adelante cuando te parezca que

todo está perdido.

Herramienta 1: mejora tu sueño

Mi amigo Javi, que es psiquiatra, dice siempre que el sueño es el

culpable oculto de la mayoría de los problemas de la gente. Siempre trabaja

el tema con sus pacientes, y él mismo duerme con una pulserita que registra

sus ciclos del sueño y le despierta en el momento más adecuado 1. Tiene

toda la razón: los problemas emocionales suelen influir en el sueño, y

cuando dormimos mal se refleja en nuestro estado de ánimo. Por eso, el

sueño es la primera área a la que conviene que dediques tu atención: hay

pocas cosas que me atreva a asegurar en esta ciencia confusa que es la

psicología, pero una de ellas es que dormir mejor te va a ayudar en el resto

de tu vida.

¿Qué es dormir mejor? Mejorar la cantidad y la calidad de horas de

sueño.

¿Cuál es la cantidad ideal de horas de sueño?

Investigando para este capítulo, me sorprendió descubrir que no hay

un gran acuerdo en la comunidad científica acerca de qué cantidad de sueño

es la mejor para tu salud. Ya sabes cómo son estos científicos: llega uno y

dice que dormir demasiado o demasiado poco se asocia con enfermedades;

llega otro y corre de un lado para otro mientras grita: "¡Correlación no es

causalidad! ¡Correlación no es casualidad!". Un tercero protesta porque, en

realidad, es muy difícil medir la cantidad y la calidad real del sueño de la

gente. Un cuarto dice que eso no es ciencia porque no se pueden hacer

1 La aplicación para iPhone Sleep Cycle funciona de forma parecida.

estudios doble ciego aleatorizados. Y, como se suele decir: unos por una

cosa y otros por otra, pero la casa sin barrer.

Entonces yo me desespero, me quito mi sombrero de investigar y te

digo: lector, experimenta contigo mismo y averigua qué cantidad de sueño

te sienta mejor. Yo no sé si dormir seis horas, cuarenta y dos minutos y

siete segundos es la cantidad óptima para que seas longevo y no tengas

cáncer pero, reconozcámoslo: hoy en día casi todo da cáncer, así que por

qué no guiarnos por el elemental parámetro de lo bien o mal que nos

sentimos al día siguiente. En la sección Pasar a la práctica te propongo un

par de pautas para que averigües por ti mismo cuánto te conviene dormir.

¿Qué es un sueño de calidad?

Al parecer (¡sorpresa!) la calidad es todavía más difícil de medir que la

cantidad. La lógica diría que un sueño ininterrumpido y profundo es mejor

que uno ligero y fragmentado, pero después hay otra corriente que defiende

que los antiguos se levantaban de madrugada para tener sexo y dormían en

dos bloques, y entonces una ya no sabe qué pensar. Así que, de nuevo: fíate

de ti mismo y observa qué circunstancias te permiten un sueño lo bastante

reparador como para sentirte bien mientras estás despierto. Las más

comunes son:

• Reducir la cantidad de alcohol, cafeína y tabaco.

• No hacer deporte poco antes de dormir.

• Apagar las pantallas y bajar las luces.

• Evitar películas violentas, discusiones o incluso libros demasiado

 emocionantes. Te lo digo como persona que mientras leía Harry Potter

se pasó semanas soñando con Voldemort.

• Hacer algo de yoga, estiramientos o relajación.

• No irse a dormir con hambre ni con el estómago demasiado lleno.

• Racionar las tilas y otras infusiones para evitar el riesgo de pasar la

noche en el baño.

• Acostarse antes de las once; al parecer, después de esa hora los

sistemas de alerta de tu organismo se ponen en marcha y te espabilan

para que puedas pasar más tiempo despierto.

En cualquier caso, sé de gente que dice que el café le da sueño o que

se queda frita viendo Seven. Lo importante, como siempre, es encontrar lo

que te funcione a ti y comprometerte con ello.

Un problema común: acostarse demasiado tarde

En el tiempo que llevo trabajando, todavía no me he encontrado con

nadie que me diga: "Marina, mi problema es que me voy a la cama

demasiado pronto y mis diez horas de sueño diarias afectan mi

productividad". Bueno, mentira: mi amiga Elsa se quejaba de que siempre

se proponía quedarse despierta después de acostar a su hija y luego

acababa metida en la cama a las nueve. Pero no podemos guiarnos por lo

que le pasa a mi amiga Elsa, que es un ser humano encantador pero

peculiar, así que voy a dedicar un apartado especial a toda esa gente que,

como yo, se acuesta demasiado tarde porque el día se le queda corto.

Las horas de sueño parecen esa partida del presupuesto de nuestro

tiempo que no se acaba nunca. Si estás hasta arriba de trabajo, ¿a qué le

quitas horas? Al sueño. Si te apetece leer una novela interesante, ¿cuándo lo

haces? Por la noche. Es decir, que el primer paso para acostarse antes suele

ser organizarse mejor el día y buscar tiempo en otros momentos para

todo eso que nos queda por hacer. En el capítulo 4 (Busca momentos para ti)

te explicaré qué son los Desagües de Tiempo y cómo puedes localizarlos

para organizarte mejor.

Si después de un tiempo tratando de acostarte más temprano aún te

cuesta, pregúntate qué está pasando. Puede ser que tu cabeza te esté

contando historias muy convincentes. Una de mis clientas, que estaba

tratando de acostarse antes, me dijo: "creo que lo que me pasa es que no

quiero ser la niña buena, la que se va a la cama a su hora". Muchos de

nosotros asociamos la hora de dormir con el momento en que los adultos se

quedan despiertos haciendo cosas divertidas. Mi madre siempre cuenta que

cuando yo era pequeña, me agarraba a los barrotes de la cuna y gritaba,

cual presa amotinada: "¡Yo no me quiero costar!". Reconocer una historia de

la mente es el primer paso para orientarnos hacia el presente, hacia los

objetivos y valores en los que quiere trabajar nuestro yo adulto.

También puedes preguntarte: ¿qué te da acostarte tarde que piensas

que no puedes conseguir de otra manera? Quizá te da calma y tranquilidad,

porque es el momento en que toda tu familia está acostada y puedes

disfrutar del silencio. ¿Puedes conseguir esa calma y tranquilidad en otro

momento del día, para no tener que quitarle tiempo al sueño? O tal vez seas

de los que se consideran "un ave nocturna", y que lo que realmente hacen

es aprovechar el chute de excitantes que nos dan la luz de los ordenadores y

nuestro cerebro si permanecemos despiertos después de las once. ¿Puedes

probar a acostarte antes durante un par de semanas, para comprobar si tu

nocturnidad es causa o consecuencia? (¡¡Correlación no es causalidad!!)

Lo más importante para acostarse antes es renunciar a acostarse

tarde; si estás trabajando en crear el hábito de dormir más, no te va a

quedar más remedio que aceptar que tu día se acabará antes y que habrá

cosas que quizá te pierdas, pero que estás invirtiendo en esto para

concentrar más energía y fuerza en el resto de tus horas.

Y la última táctica que te propongo es crear un desafío con tu pareja:

cada vez que logréis estar en la cama antes de las once, tendréis sexo. El

más interesado fregará los platos a una velocidad inhumana, y encima

tendréis sexo. Para que luego digan que la autoayuda no sirve de nada.

Pasa a la acción

Acción 1: crea tu propio ensayo no doble ciego y no aleatorizado para

averiguar tu cantidad óptima de horas de sueño. Durante unos días, a ser

posible en vacaciones, vete a dormir cuando estés cansado y despiértate sin

despertador. No bebas cafeína, apaga los aparatos electrónicos un par de

horas antes de acostarte y anota en un diario el tiempo que pasas dormido.

Si no tienes vacaciones a la vista, decide una hora a la que vas a

levantarte todos los días, incluyendo fines de semana. Comprométete a

meterte en la cama un mínimo de 7-8 horas antes de tu hora de despertarte

durante al menos un mes, y crea un plan de emergencia (ver la sección

sobre cómo crear un hábito) por si algún día te saltas tu propósito. Busca un

calendario o constrúyete uno dibujando una cuadrícula sobre un papel, y

marca una gran cruz roja cada día que consigas acostarte a la hora que te

habías propuesto.

Si te metes en la cama y no consigues dormirte, levántate, ve a otra

habitación, haz algo tranquilo durante 15-20 minutos e inténtalo de nuevo;

de esta forma, no asociarás la cama con dar vueltas sin poder conciliar el

sueño.

Acción 2: mejora tu transición del "modo despierto" al "modo

dormido". Apaga las pantallas una hora antes de irte a la cama y busca

algunos libros que te apetezca leer u otro pasatiempo no electrónico. Come

algo ligero poco antes de acostarte. Crea un ritual para antes de meterte en

la cama: escribir en tu diario, hacer algunos estiramientos, ponerte crema

en la cara o en las manos...

Acción 3: acondiciona tu habitación para dormir bien. No utilices la

cama para trabajar o ver la tele; asegúrate de que no pasas frío ni calor

durante la noche; oscurece bien las ventanas y apaga los aparatos

electrónicos, especialmente los que tengan luces; mantén tus sábanas

limpias y la cama bien hecha; busca un colchón y una almohada adecuados

para ti y para la posición en la que duermes

Acción 4: pon en práctica algún ejercicio para ayudarte a conciliar el

sueño en el momento de meterte en la cama. Aquí tienes algunas ideas:

- Meditar: prestar atención a tu respiración u observar las

sensaciones que tienes en las plantas de las manos y de los pies,

recorriéndolas como si fuera un escáner.

- Visualizar una escena relajante: una playa, un bosque u otro

entorno que normalmente te transmita alegría y tranquilidad.

 - Imaginar o recordar algo con detalle, a ser posible algo

agradable: un día al que tengas especial cariño, un momento de tu

infancia...

- Estrategias paradójicas: propónte pasar el mayor tiempo posible

despierto sin distraerte con nada, solo permaneciendo tumbado en la cama

con los ojos cerrados. O mira el reloj y después, también con los ojos

cerrados, trata de calcular cinco minutos; cuando hayas terminado, vuelve a

mirar el reloj para ver si has acertado y continúa hasta que te duermas

(estas estrategias se las debo a Cristina, del blog Madreyautónoma).

Acción 5: comprométete a no consumir cafeína, tabaco u otros

estimulantes a partir de las 5 de la tarde, o incluso antes si notas que te

dificulta dormir. Cuidado con abusar del café o las bebidas energéticas para

trabajar o estudiar: no solo perjudicarán tu sueño, sino que pueden dificultar

la concentración e incluso el recuerdo del material aprendido, en el caso del

estudio2.

El alcohol también deteriora el sueño: te quedas dormido antes, pero

pasas menos tiempo en las fases de sueño profundo, así que puede ser una

buena idea disminuir su consumo. Los tranquilizantes tienen un efecto

parecido, y además algunos pueden producir tolerancia y síndrome de

abstinencia a largo plazo; si los estás tomando, quizá puedes consultar con

tu médico la posibilidad de dejarlos o de tomar menos dosis. Si practicas

alguna actividad física, prográmala para la mañana o las primeras horas de

la tarde.

2 Hay un fenómeno llamado "memoria dependiente del contexto", según el cual el material aprendido en un estado
fisiológico se recuerda mejor si regresamos al mismo estado. Es decir, que si te has puesto hasta arriba de
Monster estudiando un examen de la facultad, más te vale repetir cuando llegue el examen (o no tomar Monster
en ninguna de las dos ocasiones).
Herramienta 2: revisa tu alimentación

En contra de lo que proponen muchos gurús, la alimentación sana no

te van a arreglar la vida, pero te la puede destrozar. Por eso, en lugar de

darte consejos sobre un campo tan difícil y lleno de información

contradictoria como la nutrición, me voy a limitar a recomendaciones muy

generales, basadas sobre todo en el aspecto psicológico de la alimentación,

y que tienen que ver, sobre todo, con evitar la obsesión, los rebotes y las

caídas en el pozo sin fondo de la perfección alimentaria.

Ahí van:

1. No hagas dieta. Las dietas no funcionan. Un porcentaje

abrumador de las personas que pierden peso lo recuperan durante

el siguiente año, con unos cuantos kilos más de regalo. Las dietas

restrictivas tienen consecuencias indeseables a medio plazo (daño

metabólico, obsesión por la alimentación, atracones) que, si te

descuidas, pueden, paradójicamente, comerse tu vida y tu energía.

Además, si estás leyendo este libro es porque quieres cambiar tu

vida, y no tu cuerpo. Si empiezas a centrarte en tu dieta y a

intentar cambiar tu cuerpo, eso distraerá tu atención de todos los

otros cambios que puedes hacer.

2. No sigas tampoco "dietas saludables". Ser paleo estricto, o

crudivegano estricto, o empezar una dieta sin

gluten/lactosa/aditivos si no hay razones médicas y urgentes para

ello puede ser una fuente importante de estrés, obsesiones y

limitaciones en tu vida social. Es muy tentador, y lo digo por

 experiencia, creer que una dieta perfecta arreglará todos tus

problemas y te dará esa energía sin límites y esa salud de hierro

con la que sueñas. Pero la salud perfecta no existe, y con el tiempo

todos vamos a envejecer y a morir; pasar la vida buscando el Santo

Grial de la nutrición puede traer más perjuicios que beneficios.

Además, todas las dietas, tanto las que se hacen para perder peso

como las "saludables", "desintoxicantes" o "deportivas", pueden

desencadenar trastornos alimentarios en las personas vulnerables,

y los trastornos alimentarios son muy serios. Son el único trastorno

mental que puede tener como consecuencia directa la muerte del

paciente (es decir, sin suicidios, agresiones o accidentes de por

medio). Imagínalos como un precipicio o como la vía del metro:

aunque puedes acercarte mucho sin que te pase nada, es mejor

mantener una buena distancia de seguridad y evitar riesgos.

3. Toma con pinzas todo lo que leas u oigas sobre nutrición.

Cuando empecé a leer sobre el tema, pensé que había descubierto

algo apasionante, la fuente de la eterna juventud, la solución a

todos mis males. Años después, y tras varias "crisis de

supermercado" en que vagaba por los pasillos con la mirada perdida

y sin saber qué meter en el carrito, puedo decirte que es un área en

que las modas cambian rapidísimo, y que el que ayer juraba que la

dieta baja en carbohidratos era lo mejor que le había pasado en su

vida, hoy te está diciendo que te comas unas lentejas con arroz

porque son buenas para tu flora intestinal.

Ten en cuenta que se trata de una industria potentísima con

intereses muy fuertes, donde muchos espabilados pueden hacer

dinero rápido. Además, creerte que sabes sobre nutrición es

agradable. Miras por encima del hombro al que se está comiendo su

hamburguesa llena de toxinas, o de aceites hidrogenados, o de

carbohidratos refinados, y piensas: "eso te está matando. Yo sé

algo que tú no sabes, y por eso voy a vivir trescientos años en

perfecta salud". El problema es que tampoco sabemos tanto:

hemos oído campanas, leído un par de blogs, quizá incluso

repasado el abstract de algún artículo científico, pero la mayoría de

nosotros carecemos del suficiente bagaje como para entender

realmente el tema desde una perspectiva global.

Si te interesa aprender o probar dietas nuevas, mi recomendación

personal es que no te vuelvas demasiado loco hasta que no hayan

pasado al menos dos o tres años desde el nacimiento de una

determinada moda. Eso dará tiempo a que aparezcan "las cuatro

olas":

◦ La ola de "early adopters" (adoptantes tempranos), que son

considerados frikis y a los que la gente mira raro.

◦ La ola de "raro-pero-de-moda-en-internet", donde la gente de la

calle no tiene ni idea, pero en Internet ya hay un montón de

blogs y foros donde todo el mundo cuenta lo fantástica que es su

vida con la dieta vegana, paleo, low-carb o lo que sea.

◦ La ola mainstream, que es cuando tu vecina Paquita te dice que

va a comprar bacon porque ella hace la dieta prehistórica esa.

 ◦ La ola de los perjudicados: empiezan a aparecer testimonios

dramáticos de cómo tal o cual dieta les arruinó la vida y la salud.

Con todas esas olas y esos datos podrás tomar una decisión más

formada y segura que si te lanzas a probar en cuanto sale algo

nuevo.

4. Desconfía de los suplementos. "Natural" no quiere decir inofensivo

(puedes comerte una seta venenosa para comprobarlo), y muchas

veces los suplementos no están etiquetados de forma adecuada ni

han pasado controles serios de seguridad.

5. Si de verdad, de verdad, quieres mejorar tu nutrición y que no se te

vaya la olla, vuelve a lo sencillo: comida real, hecha en casa y

no procesada. Con eso es difícil equivocarse.

Cuando pasé este libro a los beta-lectores para que me dieran su

opinión, uno de los comentarios más repetidos fue que con este capítulo me

había quedado corta. Me decían: "hay pautas que se sabe sí o sí que son

sanas, como no tomar demasiada azúcar o grasas". Así que pensé en

explicar esto un poquito mejor para quien tenga dudas.

La salud es un concepto global que abarca tanto el cuerpo como la

mente, y todo lo que hacemos por nuestra salud tiene necesariamente que

tener en cuenta el contexto. ¿Es bueno inyectarse veneno? En general, no,

pero si tienes cáncer y ese veneno se llama quimioterapia, puede que sí.

En ese sentido, todas las recomendaciones alimentarias del tipo "come

X" o "no comas Y" se pasan el contexto por el forro. Se repiten tantas veces

desde los medios de comunicación y los líderes de opinión que adquieren el

estatus de dogmas. Y cuando seguimos esos dogmas, perdemos el contacto

con nuestras necesidades individuales y las circunstancias irrepetibles de

nuestras vidas.

Tomemos, por ejemplo, el dogma alimentario de "tomar azúcar es

malo". Geneen Roth, una autora americana que ha escrito mucho sobre

alimentación emocional, cuenta en Breaking Free from Emotional Eating que

cuando decidió dejar de hacer dieta, después de años de alternar la anorexia

con los atracones, pasó semanas alimentándose de galletas de chocolate.

Las comía para desayunar, merendar y cenar, las comía calientes y frías,

cocinadas y crudas. Lo hacía porque después de tanto tiempo de privación,

necesitaba recuperar la confianza en sí misma y eliminar la noción de

"comida prohibida". Después de ese tiempo, empezó a comer de forma

instintiva comida "sana", perdió los kilos que había ganado y recuperó su

salud física y mental. En el contexto individual de Geneen, comer azúcar,

grasas y harina durante semanas fue un acto de salud.

Otro ejemplo: te comentaba hace unos párrafos que comer comida

real y no procesada es casi siempre una buena idea. Casi siempre. En mi

caso, después de mucho tiempo leyendo sobre el tema, seguía una dieta

muy "limpia" de verduras, carne, pescado, tubérculos, grasas nutritivas,

legumbres y todo lo que recomiendan los gurús de la alimentación. El

problema de esa dieta es que, según como la plantees, puede ser

nutricionalmente muy densa, pero calóricamente pobre. Combinando eso

con lo que yo había aprendido como psicóloga sobre comer cuando tuviera

hambre y parar cuando estaba llena, me encontré, para mi enorme

sorpresa, con que estaba comiendo demasiado poco. Perdí peso, tenía una
mala cara horrorosa, me resfriaba cada dos por tres, no tenía energía y

pasaba frío todo el rato. Además, cada vez tenía menos hambre y me

apetecía menos comer, así que se convirtió en un círculo vicioso. Para mí era

una situación tan novedosa no tener ganas de comer que me negaba a creer

que ahí estuviera el problema. Siempre he sido comilona, siempre me ha

gustado ir a restaurantes, cocinar y probar platos nuevos, así que pensaba

que si no comía más, sería porque no lo necesitaba.

Probé con suplementos, yoga y más horas de sueño. Al final me

convencí de que necesitaba más calorías. Como no tenía hambre, la forma

más sencilla de comer más fue comer todos los alimentos que llevaba años

"prohibiéndome": harina refinada, azúcar, lácteos, montones de pasta,

embutidos, sal y otros anatemas de la nutrición. Gané peso, empecé a

dormir mejor, a tener más energía, a ponerme mala con menos frecuencia y

a recuperar el apetito por la vida en todos los sentidos. En mi situación

particular, un sandwich de mortadela con un colacao era "sano".

No te cuento esto para que te lances a comer masa de galleta ni

sandwiches de mortadela. Eso sería, otra vez, caer en el dogma, pero esta

vez en un dogma distinto. La moraleja de esta historia es doble:

- Tener salud es un concepto muy amplio, y en nuestra búsqueda de

ella es buena idea estar pendientes de no acabar desnudando a un santo (la

salud psicológica) para vestir a otro (la salud física). Comer azúcar todo el

rato no es sano, pero sentirse culpable no es sano, castigarse a uno mismo

no es sano y aceptar cosas porque sí no es sano.

- Tanto en la nutrición como en la vida, la prueba del algodón

definitiva es que algo te funcione a ti. Si se hace un estudio en el que un

98% de los sujetos mejoran con la intervención X, como no comer azúcar, la

ciencia puede venderlo como una prueba de mucho peso, pero a ti no te va

a servir de nada si resulta que formas parte del 2% restante. No quiero decir

que yo personalmente sea anticiencia, sino que cambiar la creencia ciega en

gurús y charlatanes por la creencia ciega en estudios científicos no tiene

sentido si terminas por hacer algo que en tu situación individual no sirve.

Así que no voy a darte recomendaciones concretas sobre qué debes o

no debes comer, ni siquiera las más básicas. Este capítulo está formado por

lo que puedo asegurar con bastante certeza después de mucho tiempo

experimentando y leyendo sobre el tema, y si se queda corto quizá sea

porque hay muy poco que saber con certeza en este campo y en la vida en

general.

Pasa a la acción

Acción 1: abandona todas las restricciones de alimentos, grupos o

macronutrientes (proteínas, carbohidratos o grasas) que no estén obligadas

por intolerancias, alergias u otras enfermedades. Si tu médico insiste en

ponerte a régimen, dile que te demuestre con estudios sólidos que la dieta

de 1500 calorías que quiere hacerte seguir funcionará a largo plazo y sin

efecto rebote.

Acción 2: asegúrate de que estás comiendo lo suficiente para tu peso,

altura y nivel de actividad física. Aunque hay calculadoras en Internet que

te permiten obtener una cifra, y programas para contar las calorías que

comes, son comportamientos en los que no recomiendo entrar. Es más

sencillo que si sospechas que estás comiendo poco, aumentes la cantidad y

observes si hay mejorías en cuanto a tu energía, calidad del sueño, sistema

inmune o líbido.

Algunas señales de que podrías estar comiendo por debajo de tus

necesidades:

- Ciclos menstruales irregulares o problemas para quedarte

embarazada.

- Falta de deseo sexual.

- Frío constante.

- Caída del pelo.

- Insomnio o despertares frecuentes en medio de la noche.

- Cambios de humor.

Algunas situaciones en las que corres el riesgo de estar comiendo

demasiado poco:

- Dietas muy restrictivas, incluso si no tienen como objetivo bajar de

peso. Cuando la palatabilidad de la dieta (el placer que nos produce)

disminuye, tendemos a comer menos sin darnos cuenta.

- Dietas "sanas" con un alto porcentaje de alimentos con poca

densidad calórica, como verduras o proteína magra.

- Practicar deportes muy exigentes y subestimar las calorías que

gastas.

- Determinadas enfermedades o medicamentos (consulta con un

médico si has observado cambios tras el diagnóstico de una enfermedad o

tras introducir una medicación determinada).

- Algunos problemas emocionales, como la depresión, la fase maníaca

en el trastorno bipolar, determinadas fobias (fobia a tragar, a algunos

alimentos o texturas...), la ansiedad, los delirios de envenenamiento...

Consulta con un psicólogo o un psiquiatra si sospechas que puedes sufrir

alguno de estos problemas.

Acción 3: aumenta el porcentaje de "alimentos de un solo

ingrediente" en tu lista de la compra (es decir, de alimentos no procesados,

que no lleven etiqueta ni ingredientes que no sepas pronunciar). Te será

más fácil si te propones ir al mercado una vez por semana o visitar solo los

pasillos exteriores de los supermercados, que es donde suele estar la comida

no procesada.

Acción 4: cocina tu propia comida a partir de esos alimentos de un

solo ingrediente. Si te da pereza, te entiendo; yo soy la reina de la pereza

culinaria. Por eso, además de convencer a mi novio para que cocine casi

siempre, he recopilado para ti estas estrategias para anti-cocinitas:

• Cada vez que cocines, haz cantidad doble y guarda la mitad para la

noche o para el día siguiente.

• Compra una olla exprés y aprende a cocinar potajes y guisos que

puedas congelar.

• Haz una sartén grande de sofrito de verduras a principio de la semana.

Congela en tuppers y ve añadiéndolo a los diferentes platos que

cocines (arroz, pasta, legumbres, carne...).

• Compra verduras congeladas y troceadas, o trocea y congela tú

mismo.

• Aprovecha la tendencia de "comida-sana-pero-rápida" de los

supermercados. Por ejemplo, en algunos (cuyo nombre no mencionaré

 para no ayudarles en su misión de dominar el mundo) puedes comprar

bandejas de pescado ya preparado para cocinar en el microondas, o

platos cocinados en el día sin aditivos o conservantes. Recuerda que la

meta no es la perfección, y que mejorar tus hábitos alimentarios poco

a poco es la estrategia con más posibilidades de éxito a largo plazo.

Acción 5: come cuando tengas hambre y para cuando hayas tenido

suficiente. Deja pasar suficiente tiempo entre comida y comida, y trata de

evitar llenarte de forma incómoda. Estas dos pautas se retroalimentan en un

"círculo virtuoso": a medida que te acostumbres a comer cuando tienes

hambre, dejarás de sentir la necesidad de atracarte para prevenir el hambre

que pasas si te restringes, y no comer demasiado de una sola sentada te

facilitará estar en contacto con las señales de tu cuerpo y diferenciar el

hambre del aburrimiento, la tristeza o la soledad. Al final del libro

encontrarás bibliografía relacionada con la alimentación emocional: si

consideras que puedes tener un problema en ese área, te recomiendo que le

eches un vistazo.
Herramienta 3: reactiva tu vida social

Mi experiencia con clientes y lectores es que hoy día no es fácil tener

una vida social satisfactoria, por varias razones. La más importante es que

todo el mundo tiene una idea en la cabeza de lo que es una vida social

satisfactoria que NUNCA coincide con la suya. Esto se refleja en frases

como:

- "Me gustaría tener más amigos íntimos. Tengo solo un par de

personas en las que confiar, y el resto no habla más que de

superficialidades."

- "Querría tener amigos con intereses más variados. Solo conozco a

gente en el mundo de la bicicleta/el triatlón/el punto de cruz, siempre

hablamos de lo mismo y ya cansa."

- "Me gustaría tener un grupo más estable. Tengo que estar llamando

a unos y otros para quedar, pero no tengo una pandilla, como la de Friends."

- "Solo salgo con la gente del trabajo. Preferiría poder relacionarme

con gente de fuera, porque es un poco asfixiante."

- "Me da pereza quedar después de clase con el grupo de

pilates/yoga/danza del vientre porque no tenemos nada de lo que hablar.

Echo de menos tener amigos que me conozcan de toda la vida, pero mi

pandilla se ha distanciado, todas tienen pareja e hijos y ya no es lo mismo."

- "Me paso las tardes en el parque con el niño y tengo que hablar con

las otras madres que, francamente, no me aportan nada."

De estas frases he deducido que la vida social perfecta que todos

querríamos tener es la siguiente:

 • Entre dos y tres amigos íntimos con los que conectamos a todos

los niveles, que nos aceptan de forma incondicional y siempre

están disponibles.

• Entre siete y diez amigos con los que salir en pandilla, a hacer

actividades variadas, de forma fija y estable, que tengan una

conversación profunda pero no aburrida, que sepan divertirse y

también hablar de temas interesantes, y que también nos

acepten de forma incondicional.

• Varias "pandillas satélite" con las que divertirnos de forma

esporádica en distintos ámbitos: trabajos, aficiones, etc., que

sean guapos y que nos saquen fotos para las redes sociales.

• Si estás en pareja: dos o tres parejas afines con las que planear

cenas y viajes. A ser posible, que no haya atracción sexual entre

los miembros de distintas parejas, para evitar rollos raros; a no

ser que seas swinger, en cuyo caso tienen que estar todos

buenísimos.

• Si tienes hijos: dos o tres parejas afines con hijos de la misma

edad que los tuyos, con las que planear salidas, viajes y

actividades con los niños. Tanto los niños como los padres

tienen que llevarse bien. Si alguno de ellos tiene piscina, mejor.

• Unos cuantos amigos en el extranjero que nos alojen en sus

casas y nos enseñen las ciudades.

• Un par de amigos íntimos por carta o mail.

Luego está la realidad, claro: una realidad en la que el resto de la

gente está tan confundido y absorto en sí mismo como tú, en la que tus

amigos se casan, o tienen hijos, o se mudan, o hablan de temas que a ti no

te interesan, o te aburren, o son los amigos de tu ex a quien ahora odias o,

en fin, son humanos.

Así que mi sugerencia es: deja de pensar en la vida social que te

gustaría tener y céntrate en la que tienes. Es muy fácil parecer feliz e

integrado en una foto, pero las fotos y las actualizaciones de Facebook no

cuentan toda la historia. Como dice una frase que me encanta: no compares

tu interior con el exterior de otros.

Quizá tu vida social ahora mismo consta de: una amiga de toda la

vida, tu vecina que viene de vez en cuando a tomar café, la gente del

trabajo a la hora del desayuno y tu gato. Eh, ¡no está tan mal! La sociedad

actual es muy móvil. Es complicado seguir en contacto con las personas del

instituto o de la carrera, y después de ese período disminuyen las

oportunidades de hacer amigos en "modo pandilla". La mayoría de las

personas no tiene un grupo tipo Friends, y quienes lo tienen se quejan de

que les gustaría conocer a gente nueva.

Por otra parte, a veces es complicado llegar incluso al nivel

amiga+vecina+gente del trabajo+gato. Puede que ahora te encuentres

realmente aislado. Y si estás muy aislado, te va a ser muy difícil avanzar en

tu felicidad y desarrollo personal porque los humanos no estamos hechos

para estar solos. Nos damos cuenta enseguida de que hay algo antinatural y

alienante en no tener a nadie con quien quedar para tomar algo o a quien

contarle un problema.

Piénsalo: un cavernícola solo era un cavernícola muerto. Por eso tiene

sentido que quieras sentirte parte de un grupo, que te importe que los

demás cuenten contigo y que sientas que algo va muy mal si no ocurre.

Si estás muy aislado, lo primero que necesitas entender es que hacer

amigos, o incluso "colegas", cuesta trabajo. En algunos momentos de la

vida hay que proponerse hacer amigos y profundizar en las relaciones con

otros, y las primeras quedadas pueden ser aburridas e incluso incómodas.

Este es un aspecto especialmente difícil de las relaciones, porque en

otras áreas de nuestra vida, como empezar a hacer deporte o a comer más

sano, todos sabemos que al principio va a costar esfuerzo. Pero cuando las

cosas no fluyen en lo social, pensamos que hay algo defectuoso en nosotros

y que no merece la pena ni siquiera intentarlo, porque nuestra situación se

debe a la mala suerte o a que somos raritos.

A mí también me pasaba. Me costó muchísimo integrarme con la gente

de mi facultad porque al principio me aburría con ellos. Llevaba desde

pequeña saliendo con mis amigas de toda la vida y estaba acostumbrada a

estar con gente que me conocía desde siempre y con quien no tenía que

hacer ningún esfuerzo. Más adelante, cuando empecé a trabajar y me mudé

de nuevo, tenía mucho más claro que hacer amigos requiere esfuerzo. Poco

después de empezar a vivir en Cádiz me apunté a un cursillo de escalada, y

me gustó tanto que empecé a entrenar en un rocódromo. Al principio me

daba vergüenza ir, y después, cuando la gente se quedaba un rato para

tomar una cerveza en el bar de al lado, yo me sentaba en una esquina y

asentía con una sonrisa estúpida mientras contaban anécdotas en las que yo

no había estado con gente a la que no conocía. Poco a poco, sin embargo,

empecé a ser parte de las anécdotas y a conocer a la gente, y gracias a eso

pude sentirme parte de un grupo estupendo.

También es importante saber que mientras más aislados estamos,

más nos cuesta dar los primeros pasos para relacionarnos con los

demás. La soledad es un estado que se perpetúa a si mismo, ya que el

estado de ánimo que genera (triste, inhibido, con un bajo concepto de

nosotros mismos) todavía dificulta más que nos sintamos con ganas y

energía para contactar con otros. Por eso, el esfuerzo que tenemos que

hacer es mayor mientras más solos nos sentimos.

Por último, es bueno recordar que en las relaciones intervienen

otras personas. Es decir, que a veces puede que tú hagas mucho esfuerzo

y le pongas interés, pero que no haya conexión por ambas partes o que,

como nos pasaba en el colegio, el otro no quiera ser tu amigo. Quizá puedes

revisar tus habilidades sociales para ver si hay algo en tu interacción con la

gente que puedes mejorar. Si aun así la relación no fluye, no hay problema:

no has venido al mundo para llevarte bien con todos sus habitantes. Al final,

hacer amigos es una cuestión de probabilidad: si conoces a más gente y si

buscas en los sitios adecuados, será más probable que encuentres a

personas con las que tengas algo en común. Pero probable no es igual a

asegurado, y a veces no sale bien. No pasa nada: sigue probando, que

seguro que hay alguno entre los miles de millones de habitantes de la Tierra

a quien le interesa lo que tienes que ofrecer.

Pasa a la acción

Acción 1: refuerza y cuida las relaciones que ya tienes. Apunta en un

papel a las personas con las que te gustaría pasar más tiempo: amigos,
conocidos, familiares... Lleva a cabo cada día una pequeña acción para

mantener o retomar el contacto, como llamar por teléfono o quedar para un

café. Y no, poner "me gusta" en Facebook no cuenta ;)

También te recomiendo que leas este post que escribió Pau Navaroo

en mi blog: Cómo profundizar en las relaciones sociales.

Acción 2: queda para tomar algo con alguien de tu pasado a quien

haga mucho tiempo que no ves. También puedes organizar un encuentro

con amigos del instituto o de la universidad.

Acción 3: apúntate a alguna actividad que te permita conocer gente.

Cuidado con esto, porque hay muchas actividades que no ayudan demasiado

a hacer amigos: normalmente, las que son genéricas y no requieren de un

gran interés o pasión para practicarlas, como la típica clase de spinning o de

aerobic en el gimnasio. Lo que suele funcionar son las clases o talleres que

agrupan a gente con una pasión común y que fomentan reunirse al margen

para hacer actividades relacionadas. Por ejemplo: clases de dibujo donde

quedar para ver exposiciones; clases de escalada en las que puedes

apuntarte a excursiones al aire libre; grupos de running que quedan para

carreras populares. Sé insistente con esto: no siempre se acierta al primer

intento.

Acción 4: acude a encuentros de Couchsurfing, Meetup u otra página

web donde los otros también quieran conocer a gente. Cuando vayas, llega

siempre de los primeros: así a medida que lleguen otros podrás empezar a

hablar con ellos, y cuando se haya presentado todo el mundo ya estarás

integrado (este consejo se lo debo también a Pau, de Habilidad Social)

-Acción 5: hazte voluntario en alguna asociación. Abre tu mente en lo

que a voluntariado se refiere: puedes hacer actividades con personas,

animales, relacionadas con el medio ambiente, con el emprendimiento, con

tu trabajo. No hace falta que te imagines sirviendo cenas en un comedor

social o recogiendo basura de un parque. Procura escoger un tipo de

voluntariado que tú también disfrutes: en primer lugar, porque tus RFV

(Reservas de Fuerza de Voluntad) son limitadas; en segundo lugar, porque

si tu objetivo es conocer a gente que comparta intereses y gustos contigo,

no tiene sentido que los busques en una actividad que a ti mismo no te

gusta nada.

- Acción 6: si estás muy aislado o pasando por un periodo difícil,

quizá te resulte más sencillo relacionarte con tu familia. Puedes salir con tu

hermano y sus amigos, o con tus primos, o con esos tíos tuyos tan

enrollados a los que les encanta ir a exposiciones y conciertos. Como decía

Ambrose Bierce, el hogar es el único local que está abierto toda la noche.

- Acción 7: aprende sobre habilidades sociales y mejora tus

capacidades de conversación, escucha o lenguaje gestual. No nacemos

sabiendo cómo comportarnos, y quizá hay pequeños cambios que puedes

hacer para relacionarte mejor con otros. Puedes echar un vistazo a la

sección de bibliografía y recursos del libro para encontrar un par de

sugerencias.
Herramienta 4: busca momentos para ti

¿Cuánto tiempo pasas al día haciendo actividades que no son trabajo?

Y, de ese tiempo, ¿cuánto tiempo es realmente tiempo libre, tiempo para ti?

En mi caso, cuando me senté a hacerme esta pregunta me di cuenta

de que aunque tengo un montón de tiempo sin trabajo, gran parte se lo

dedico a:

• Otras obligaciones: limpiar la casa, hacer recados, dormir...

• Distracciones: empiezo a leer blogs o a revisar mi muro de Facebook y

cuando me quiero dar cuenta ha pasado media hora de un tiempo que,

aun así, no termino de sentir como de auténtica libertad y

desconexión.

• Procrastinación: hago lo mismo que en el anterior, pero encima con la

sombra de las tareas que tengo pendientes planeando sobre mi

cabeza. Este tiempo no solo no lo disfruto, sino que me crea un

montón de ansiedad.

• Actividades organizadas: clases, talleres...

• Otras actividades que me impongo a mí misma como rutina: hacer

yoga por las mañanas, escribir todos los días, meditar...

• Tiempo que paso con otras personas y en el que la decisión de qué

hacer no es 100% mía.

• Por último, actividades que aunque me gustan y me ayudan a

desconectar, no están planeadas de forma intencional y me hacen

sentir que debería estar haciendo otra cosa, como cuando paso mucho

rato leyendo un libro que me tiene enganchada.

 Me di cuenta de que necesitaba momentos verdaderamente para mí,

intencionados y sin "deberías". Cuando empecé a buscar estos huecos, me di

cuenta de que eran momentos muy distintos al resto de mi "tiempo libre":

me transmitían una sensación de lujo, de autocuidado, parecida a cuando te

dan un masaje o pasas una tarde en el spa. Como explica Stuart Brown en

¡A jugar!, los adultos también necesitamos un tiempo de juego, libre de

obligaciones externas o internas, para liberar el estrés, potenciar nuestra

creatividad e incluso para aprender de una forma distinta. Pero esto es un

poco como cuando lees un artículo sobre los beneficios del sexo: ¿quién

necesita que le convenzan sobre los beneficios del sexo? ¡Lo hacemos

porque mola! Tener tiempo para nosotros también es agradable y divertido,

incluso si no nos convierte en superdotados ni nos protege del Alzheimer.

No hace falta que te dediques una hora al día. Si estás pasando por

una época ajetreada de trabajo, o tienes niños pequeños, o estás volcado en

algún proyecto exigente, quizá solo puedas encontrar cinco minutos. Pero

esos cinco minutos pueden marcar la diferencia entre sentirte dueño de tu

tiempo o esclavo de tus obligaciones. Es parecido a reservar parte de tu

dinero para gastártelo en lo que te dé la gana, sin dar explicaciones, sin

necesidad de que sea útil o necesario.

La función del tiempo para ti, además de disfrutar de tu vida día a día

sin vivir pensando en el fin de semana o en las vacaciones, es ayudarte a

descomprimir. Como ya he repetido varias veces, la fuerza de voluntad y el

autocontrol son recursos finitos que se van agotando a lo largo del día, y si

vives con la sensación de no tomar tus propias decisiones y dejarte arrastrar

todo el rato, muy pronto todas las áreas de tu vida empezarán a verse
afectadas: tus relaciones con los demás, tu productividad en el trabajo o

incluso tu salud.

¿De dónde sacar el tiempo? Lo primero que puedes hacer es localizar

tus Desagües de Tiempo: esas actividades que se llevan la mitad de tu día

sin aportarte gran cosa a cambio. Los más comunes son:

• Ver la tele (esto lo veías venir).

• Navegar por Internet (esto también).

• Micromanejar la vida de tus hijos, es decir: sentarte a su lado mientras

hacen los deberes, "arrearlos" para que se vistan/desayunen/se

duchen, hacer por ellos las tareas de la casa... Si te reconoces en esto,

te recomiendo el libro Cinta aislante para padres, de Vicki Hoefle, que

se enfoca en dar autonomía a los niños y dejar de emplear todas las

horas del día en intentar que "obedezcan".

• Dedicar demasiado tiempo a tareas que podrían optimizarse, como

limpiar la casa o cocinar. Echa un vistazo al capítulo 7 de este libro

para convertir los maratones en rutinas y facilitar tu vida casera.

Por supuesto, todos estos Desagües de Tiempo también pueden ser las

actividades a las que dedicas tu tiempo para ti. Pero no es lo mismo pasar

una hora cocinando a gusto, con tu música favorita y probando una receta

nueva, que pasar una hora preparando la cena desde cero cuando lo que te

apetece es tirarte un rato en el sofá. O no es lo mismo buscar en Internet

algo que te interesa, que saltar sin pensar de un vídeo de gatitos al último

rumor falso de embarazo de Jennifer Aniston.

Una buena idea puede ser levantarte un poco antes por la mañana y
aprovechar el rato en que la casa está tranquila y los demás todavía

duermen. Cuidado, eso sí, con recurrir siempre a las horas de sueño para

encontrar tiempo; si te levantas antes, trata de acostarte antes también.

Pasa a la acción

Acción 1: lleva un "diario de tiempo" durante unos días, anotando a

qué dedicas cada rato de tu día. Por ejemplo:

7:00 -> Me levanto.

7:00 - 7:15 -> ducharme, vestirme, peinarme.

7:15 - 7:35 -> desayunar.

Es importante que sea un diario de tu tiempo, no de tus actividades,

es decir: que registres todos los minutos del día, incluso si estás soñando

despierto o acariciando al gato. El objetivo es saber en qué empleas todo tu

tiempo, no solo el que consideras "productivo".

Después, revisa de dónde podrías sacar un rato para ti. Presta especial

atención a los Desagües de Tiempo más comunes.

Acción 2: haz una lista de actividades que te gustaría probar, solo o

acompañado, pero para las que nunca encuentras tiempo. Tienes cien ideas

para empezar en el anexo 1.

Acción 3: bloquea un tiempo para ti todos los días, a ser posible

anotándolo en tu agenda. Puedes empezar con cinco o diez minutos e ir

aumentando a medida que descubres y limitas tus Desagües de Tiempo.

Acción 4: una vez por semana, concierta una "cita contigo mismo" de

un par de horas, y dedica ese tiempo a poner en práctica alguna de las

actividades de la acción 2... o a no hacer nada en absoluto, lo que más te

apetezca.

Acción 5: busca un día de Pereza Extrema y dedícalo a todas esas

actividades que siempre te hacen sentir culpable. Puedes echar siestas,

perder el tiempo mirando vídeos de gatitos, leer novelas románticas o mirar

al techo mientras piensas en las musarañas. Si no puedes permitirte un día

entero, dedica solo unas horas.

Herramienta 5: muévete

Un error muy común de los medios de comunicación y los gurús de la

felicidad es estandarizar el deporte como consejo. Recomendar, por ejemplo,

que todos deberíamos salir a correr o levantar pesas, sin tener en cuenta las

condiciones individuales de cada uno. Sin embargo, en el deporte, igual que

en las dietas, es importante tener en cuenta el contexto para que no termine

siendo peor el remedio que la enfermedad.

En primer lugar, aclaremos la diferencia entre moverse y hacer

deporte: mientras que moverse es recomendable para la mayoría de

nosotros, el deporte debe abordarse con sensatez, sobre todo si siempre has

llevado una vida sedentaria.

El movimiento es una herramienta imprescindible para casi todos:

nos conviene andar todos los días, no pasar mucho tiempo sentados en una

silla, cambiar de posición a menudo si estamos trabajando, movilizar las

articulaciones y pasar tiempo al aire libre. No solo porque es más saludable,

sino porque, piénsalo: ¡tenemos un cuerpo! Un maravilloso avatar bípedo

que nos permite desplazarnos de un sitio a otro, jugar, bailar y abrazarnos.

Así que antes de soltarte la típica charla sobre lo bueno que es hacer

deporte, te sugiero disminuir tus expectativas y comprometerte con el

movimiento frecuente. Además, según los últimos estudios, hacer deporte

con frecuencia no neutraliza los perjuicios para la salud de pasar muchas

horas sentado a lo largo del día3.

Por otra parte, el deporte puede ser un potente catalizador del

3 Me he propuesto escribir este libro sin citar ningún estudio, así que puedes hacer tú mismo una búsqueda en
Google con "dangers of seating too much".
cambio. Tiene efectos fisiológicos muy parecidos a los de los antidepresivos,

y eleva los neurotransmisores de la felicidad en nuestro cerebro. Además,

sirve como poderosa metáfora: te hace más fuerte, te demuestra que

puedes cambiar y lograr objetivos que te parecían imposibles. Si empiezas a

levantar pesas, lo normal es que veas cómo aumentan los kilos que puedes

poner en la barra, y que eso te ayude a pensar que también puedes poner

más kilos metafóricos en otras barras de tu vida.

Sin embargo, la cantidad y el tipo de deporte que nos conviene en

cada momento de nuestras vidas es muy personal. Depende de:

- Tu estilo de vida. ¿Comes y duermes suficiente? ¿Tienes tiempo para

ti? ¿Trabajas muchas horas? El deporte es una fuente de estrés para tu

cuerpo; si no puedes recuperarte después, no solo puede no ser beneficioso,

sino incluso contraproducente. El ejercicio de alta intensidad no siempre

sirve como "descarga" o desahogo; en algunas personas, puede aumentar la

ansiedad o dificultar el sueño.

- El ciclo anímico que estás atravesando en cada momento. Según el

psicólogo constructivista Michael Mahoney, si estás en una fase más bien

triste, deprimida e inhibida, te convienen ejercicios de fuerza, dinámicos,

que te activen. Si te sientes ansioso, acelerado o fuera de control,

probablemente te vayan mejor actividades más relajantes, que te ayuden a

equilibrarte.

- Tus preferencias. Esto puede parecer lógico, pero en un mundo que

se mueve tanto por modas y tendencias, hay demasiada gente que piensa

que tiene que gustarle el yoga, o el crossfit o el spinning, y se machacan en

una clase que les aburre. Abre tu mente a otros deportes: de equipo, al aire
libre, en el agua... La prueba del algodón para saber si de verdad te gusta

un deporte es: ¿te apetece estar ahí haciéndolo, o haber terminado ya?

¿Qué sensación es la que quieres tener: la de practicar el deporte en sí, o la

de salir del gimnasio después de la ducha con la conciencia tranquila? La

fuerza de voluntad es finita4, y abusar de ella aumentará las probabilidades

de abandonar.

- Tu forma física. Es buena idea empezar poco a poco, invertir tiempo

en adquirir una buena técnica y asesorarse por profesionales. Por ejemplo:

no es lo mismo tirarse a la calle a correr sin más, que aprender cómo

hacerlo, llevar las plantillas adecuadas para evitar lesiones, fortalecer los

músculos de las piernas y seguir un programa de entrenamiento progresivo.

Cuando empecé a escalar, me fascinó tanto que en un mes seguía una

rutina vigoréxica de entrenamiento y escalada en roca. ¿El resultado? Me

despertaba por las noches llorando (literalmente) de lo mucho que me dolían

los codos. Es muy tentador querer resultados ya, pero si lo que buscas es

poder practicar el deporte que te gusta sin lesiones y durante mucho tiempo,

empieza poco a poco y ten paciencia.

- Tu carácter. ¿Tienes tendencia al perfeccionismo, a quererlo todo

aquí y ahora, a sobrecargarte? A lo mejor apuntarte para correr un Ironman

en seis meses no es la mejor idea. ¿Te aburres pronto, te desmotivas con

facilidad y te cuesta establecer objetivos? Quizá te conviene más forzar un

poquito tus límites y empezar fuerte para no cansarte enseguida.

4 Sí, lector, puedes hacer un juego de beber y tomar un chupito cada vez que leas esa frase en este libro.
Pasa a la acción

Acción 1: si trabajas sentado, busca alguna app que divida tu tiempo

de trabajo en bloques de 25-30 minutos, como Time Out, Pomodoro o

Tadam (la que yo utilizo). Cada vez que te toque descansar, levántate de la

silla y muévete un poco.

Acción 2: busca una forma de caminar 10 minutos más cada día. Por

ejemplo: aparca lejos de tu trabajo y haz el resto del trayecto caminando, o

bájate una parada antes del autobús, o da un paseo con tu pareja antes de

cenar para charlar un rato de los acontecimientos del día. Aumenta el tiempo

poco a poco.

Acción 3: experimenta con las movilizaciones articulares. Prueba con

rotaciones de caderas, tocándote la punta de los pies y levantándote,

girando (con cuidado) el cuello... las movilizaciones cumplen la función de

un "automasaje", mejoran el riego sanguíneo y disminuyen la probabilidad

de dolor crónico.

Acción 4: acércate con precaución a algún deporte que te atraiga.

Infórmate bien de cómo mejorar tu condición física antes de empezar a

practicarlo y comienza con intervalos cortos a muy baja intensidad.

Acción 5: si te motiva la idea y tienes el dinero, infórmate sobre los

walking desks o escritorios rodantes, que ofrecen la posibilidad de trabajar

mientras caminas sobre una cinta.

Acción 6: descárgate audiolibros o podcasts y escúchalos mientras

caminas o montas en bicicleta.

Herramienta 6: haz un presupuesto

Cuando era joven, pensaba que el dinero era lo más importante de la

vida; ahora que soy viejo, lo sé.

Oscar Wilde

A estas alturas, espero haberte transmitido que este libro no va sobre

psicología propiamente dicha; va sobre los cimientos de una buena vida,

sobre todas esas otras facetas de tu existencia que interactúan con tu

bienestar mental. Por eso, espero que no te extrañe demasiado encontrarte

un capítulo dedicado a las finanzas personales.

He conocido a demasiados clientes que pensaban que tenían un

problema laboral, de autoestima, familiar, etc., que realmente era un

problema de dinero. Yo misma me he encontrado a veces en callejones sin

salida que no habrían existido de no ser por el dinero. Entiendo que esto

puede sonar fatal. ¡El dinero no da la felicidad! ¡El amor no se puede

comprar! Vale, es verdad. El dinero no soluciona todos los problemas, pero

soluciona los problemas que pueden solucionarse con dinero. Y, sobre

todo, aunque no solucione cualquier problema, no tenerlo o no administrarlo

bien puede crearlos muy gordos.

Este no es un capítulo sobre cómo hacerse rico, vivir de tus rentas o

invertir tus ahorros. Es un capítulo acerca de recuperar el control sobre tu

dinero, sobre lo que ganas y lo que gastas, y dejar de vivir en el limbo sin

saber muy bien a dónde se va tu sueldo.

La palabra clave es presupuesto

Hacer un presupuesto mensual y atenerme (más o menos) a él ha

sido, con diferencia, la decisión que más ha cambiado mi vida en los últimos

años. Me ha ayudado a sentir control sobre mis gastos y a mirar de frente

mi realidad económica, además de poder ahorrar y planificar con mucha más

facilidad.

Lo que te voy a contar a continuación, querido lector, es el resumen

del sistema que utilizan los creadores de la aplicación que utilizo

diariamente: You Need a Budget (YNAB). Si te convence, te la puedes

comprar (y si estás en la universidad, chequea el anexo 3 para conseguir la

aplicación de forma gratuita); si no, puedes hacer tu presupuesto en una

libreta o una hoja de cálculo. Y si todo esto te parece muy complicado, en la

parte de Pasar a la acción te doy algunas ideas para que empieces a

gestionar mejor tu situación económica.

YNAB es lo que se llama un opinionated software, es decir: un

software que no se limita a darte la aplicación y ya está, sino que te orienta

acerca de cómo deberías utilizarla para sacar el máximo partido. Sus

creadores te lo dicen claro: puedes o no usar nuestra app, pero lo que te va

a ayudar de verdad son nuestros principios.

Los cuatro principios son los siguientes:

1. Da un trabajo a cada euro.

2. Prevé los gastos extra con antelación

4. Adapta tu presupuesto en tiempo real.

5. Vive de lo que ganaste el mes pasado

 Vamos a verlos con más detenimiento.

1) Da un trabajo a cada euro o "cómo evitar el efecto

paga extra"

Cuando cobré mi primera paga extra, me fui de compras como si fuera

Julia Roberts en Pretty Woman. Me parecía que estaba gastando poco,

porque lo comparaba con los más de mil euros extra que me habían

ingresado en la cuenta. Dar un trabajo a cada euro consiste en que cuando

ganas dinero, inmediatamente le asignas una función: gastártelo este mes,

acumularlo previendo gastos futuros (más sobre eso en el principio 2),

ahorrarlo o invertirlo. De esta forma, cuando entras en una tienda de ropa

no piensas que tienes 1000 euros para gastar: piensas que tienes 15, 20 o

los que hayas asignado ese mes para esa categoría.

En el anexo 2 encontrarás una lista con las categoría más comunes

que puedes utilizar para hacer tu presupuesto.

2) Prevé los gastos extra con antelación o "mierda, ¿ya

hay que pagar el seguro del coche otra vez?"

Al hacer tu presupuesto es importante contar con todos los gastos que

tienes a lo largo de un año para repartirlos en los distintos meses. Por

ejemplo: los regalos de navidad y cumpleaños, el seguro del coche, el IBI...

También es necesario crear categorías para imprevistos: reparaciones del

coche, multas, visitas al dentista o arreglos de la casa. De esta forma,

cuando el mecánico te dé una factura de 300 euros tú apenas te

despeinarás: con suerte, tendrás suficiente ahorrado en la categoría

"reparaciones del coche" como para que no te dé un soponcio.

Muchas personas a las que les he comentado que yo utilizo un

presupuesto me han dicho: "yo lo que hago es apartar un dinero a principio

de mes y no tocarlo, y así tengo para imprevistos". Mi experiencia es que

esta técnica, aunque es mejor que no ahorrar nada, te lleva a infravalorar

muchísimo tus imprevistos. En mis meses buenos, yo destino unos 500

euros al mes para imprevistos y 300 más para ahorro. Esto es más de lo que

reservo para gastos del día a día. ¿Conoces a alguien que aparte 800 euros

de su sueldo a principios de mes?

Si te parece una exageración, te animo a que hagas las cuentas

utilizando como guía el anexo 2. Las cuentas reales. Te sorprenderá la de

imprevistos que puedes predecir.

3) Adapta tu presupuesto en tiempo real o "si te pegan,

rueda"

En todo el tiempo que llevo usando un presupuesto, ningún mes, es

decir, NINGUNO he terminado sin varias categorías en números rojos.

Siempre me paso. Pero no es el fin del mundo. Si gastas más de la cuenta y

te quedas en -70 en tu categoría "restaurantes", quizá puedes añadir 20

euros de tu categoría "ropa", 20 de "gastos para el hogar" y restar los otros

30 de tu sueldo del mes que viene. No es ningún drama.

 En YNAB te dejan claro que no hay ningún mes normal. Todos,

absolutamente todos, vienen con imprevistos y gastos extra en una o varias

categorías. Tienes que ajustarte: ya sea recortando de otras o dejándote a

deber a ti mismo en esa categoría durante un par de meses. El software te

permite hacer eso con facilidad pero, de nuevo: si eres mañoso, puedes

utilizar un excel.

4) Vive de lo que ganaste el mes pasado o "llega a fin

de mes con 2000 euros en tu cuenta y siéntete el
amo del planeta"

Lo que quiere decir este principio es que si haces las cosas bien, el día

30 del mes tendrás todavía TODO TU SUELDO de ese mes para gastarlo el

mes siguiente. Es decir: el 30 de, por ejemplo, marzo, tendrás suficiente

dinero como para cubrir todo abril, y podrás destinar tu nómina a pagar

mayo. De esta forma, contarás con un mes de "colchón" para poder

reaccionar frente a imprevistos. Si ahora mismo tienes problemas de dinero,

te parecerá que este principio pertenece al reino de la fantasía, como los

unicornios, pero puede conseguirse con esfuerzo y paciencia.

¿Cómo se hace? Puedes aprovechar ingresos extra (por ejemplo, el

dinero del regalo de bodas, la paga extra, el finiquito...) para apartar un mes

entero de tu sueldo cuando te sea posible. Pero lo más normal es que no

preveas bodas ni herencias inesperadas en tu horizonte y que vayas

ahogado, sobreviviendo mes a mes y con pocos ahorros. No te preocupes:

siguiendo las tres primeras reglas, ahorrarás más de forma natural, ya que
sabrás exactamente a dónde va tu dinero y tendrás menos gastos

innecesarios. De esta forma, si ganas 1200 euros al mes y apartas 200

durante seis meses, al sexto mes ya tendrás suficiente como para empezar a

vivir de lo que ganaste el mes anterior.

La aplicación de YNAB es cara (vale unos 60 euros) pero es una gran

inversión. Funciona estupendamente, es práctica y hay versión para móvil y

tablet. Ofrecen un periodo de prueba de un mes, para que puedas ver cómo

funciona: te animo a que le des una oportunidad y leas su estupendo blog,

que no tiene desperdicio. Hay dos formas de ahorrarse unos euros al

comprarla:

- Si eres estudiante universitario, puedes solicitar una licencia gratuita

siguiendo las instrucciones del anexo 3.

- Si no lo eres, puedes ahorrar seis dólares siguiendo este enlace, y yo

recibiré otros seis dólares sin que a ti te cueste nada. He estado a punto de

no incluir este descuento para que no pienses que te recomiendo YNAB por

mi beneficio personal, pero creo que es absurdo dejar de hacer algo que nos

beneficiaría a los dos para contentar a los malpensados.

Algunas personas me han preguntado por qué no recomiendo otras

aplicaciones más baratas, o incluso gratuitas. La razón es que yo ya las he

probado, y compararlas con YNAB es como comparar un patinete con un

Ferrari. Decirte que puedes obtener los mismos resultados con los dos no me

parece honesto, y además estarás perdiendo un tiempo y una energía muy

valiosos impulsando tu patinete y cubriendo en una hora la distancia que con

el Ferrari te llevaría cinco minutos5El dinero que te gastas en la aplicación se

recupera con creces en lo que ahorras en gastos impulsivos durante el

primer mes.

Como muestra, te incluyo aquí un gráfico con el saldo de mi cuenta

bancaria principal (la que utilizo mes a mes) desde que comencé a usar

YNAB:

Como ves, he pasado de tener menos de 1000 euros a final de mes, a

llegar con más de 4000. El dinero que tengo en esta cuenta está en su

mayoría "reservado" para imprevistos y gastos fijos o esporádicos, así que

este gráfico no quiere decir que sea inmensamente rica: quiere decir que

cuando lleguen esos gastos, podré pagarlos sin autorrobarme de la cuenta

5 Esto es una aproximación. No tengo ni idea de la relación de velocidad patinete/Ferrari.

de ahorros (que también ha crecido en estos 9 meses) ni pasarme todo el

mes comiendo arroz.

Además, lo realmente valioso de YNAB no es la app, sino los principios.

Como es un opinionated software, otras aplicaciones pueden estar

organizadas de acuerdo con principios totalmente distintos y no ayudarte

tanto. Por ejemplo: yo probé una que funcionaba restando tus gastos fijos a

tu sueldo y dándote a partir de eso una cantidad que podías gastar cada día;

la diferencia se acumulaba o se restaba al saldo del día siguiente. Es útil, sí,

pero no deja de ser un patinete.

Si ahora mismo comprar la aplicación te parece un gasto excesivo,

prueba con una hoja de cálculo o con la técnica de los sobres (te la explico al

final del capítulo). Y si no, comprométete aunque sea con una de las otras

acciones que te propongo, comprueba si experimentas mejorías y decide si

te merece la pena. Como siempre, haz lo que creas conveniente según tu

situación; simplemente, ajusta tus expectativas a las acciones que

emprendas.

Hacerse un presupuesto es una manera muy directa de empezar a

crecer como persona, porque te ayuda a ver una parte de tu realidad tal y

como es. Si haces un presupuesto y lo sigues durante unos cuantos meses,

dejas de decir frases como "uf, si yo no gasto nada, es que no sé a dónde se

me va el dinero", o "cuando me viene el extracto del banco, me echo a

temblar". A muchos nos avergüenza gastar más de la cuenta en algo, y

cerramos los ojos a esa parte de nosotros como si no sucediera. Esta

herramienta te ayuda a hacerte dueño de cada uno de tus gastos, que es un

buen primer paso para hacerte dueño de cada una de tus acciones y del
lugar que ocupas en el mundo.

Pasar a la acción

Acción 1: a principios de mes, elabora un presupuesto detallado. Ve

apuntando todos tus gastos en una libreta o en una app, y reconcilia tu

presupuesto al menos una vez a la semana.

Acción 2: si no quieres hacerte un presupuesto, aumenta poco a poco

la cantidad que reservas cada mes para ahorros y gastos de emergencia,

hasta alcanzar al menos un 50% de tu sueldo.

Acción 3: introduce estos hábitos para gastar menos sin (demasiado)

esfuerzo:

• Apuntar todo lo que gastas, con o sin presupuesto.

• Huir del crédito como de la peste.

• Usar efectivo la mayor parte del tiempo, para tener un contacto

emocional con lo que gastas y que tu dinero no se convierta en un

pedazo de plástico o un clic en Amazon.

Acción 4: reduce un gasto extra durante un periodo limitado. Por

ejemplo: pasa tres meses sin comprar ropa, o un mes sin desayunar en la

calle, o tres semanas sin salir a comer fuera. Utiliza ese dinero para

imprevistos y apunta en tu diario o libreta lo que has aprendido de tu

experiencia.

Acción 5: prueba la técnica de los sobres. A principios de mes, saca

en efectivo todo el dinero que vas a gastar y asígnalo a distintos sobres: uno

para el súper, otro para gasolina, café, ropa, etc. Comprométete a no gastar
más en cada categoría de lo que tienes en su sobre correspondiente; si te

hace falta dinero extra, sácalo de otro sobre, pero no utilices el reservado

para imprevistos ni tus ahorros.

Herramienta 7: ordena y limpia tu casa (o tu
habitación)

Los objetos físicos, igual que el dinero, son una realidad para el 100%

de nosotros. Incluso los monjes del Tíbet se relacionan con objetos en su día

a día. E igual que cerrar los ojos y cruzar los dedos cuando nos llega el

extracto de la tarjeta de crédito no nos ayudará a crecer, ni financiera ni

interiormente, acumular trastos en un armario, altillo o trastero equivale a

no relacionarnos con partes de nosotros (nuestro pasado, nuestros

recuerdos, nuestros planes) que están ocupando espacio físico y mental.

Ordenar tu casa es una poderosa metáfora. ¿Cómo sería tu vida si

lograras tirar lo que no te sirve? ¿Si te libraras de basura acumulada durante

años? ¿Si pudieras disfrutar realmente de lo que eliges tener contigo?

Empezando por los objetos, te darás cuenta de que es posible, y de que no

es tan distinto ordenar lo de fuera y lo de dentro. Además, si siempre has

sido desordenado o te consideras incapaz de mantener tu casa limpia,

cambiar eso te hará creer que eres capaz de cambiarlo casi todo.

La clave de ordenar tu casa o tu habitación está en una sola palabra:

tirar. Mientras más objetos inútiles, viejos, feos o sosos seas capaz de tirar

(o regalar, o vender), más fácil te será organizar el resto y mejor respirará

tu casa. Una lectora me comentó que la palabra "tirar" le resultaba

demasiado agresiva, y estoy de acuerdo; quizá puedes enfocar tu atención

en aquello que conservas, a lo que ahora podrás prestar más atención y

cuidados.

El mejor consejo para elegir qué tirar o qué conservar es el que da

Marie Kondo en su libro La magia del orden: quédate solo con aquello que te

haga feliz y te produzca alegría. Deshazte de regalos que alguien te hizo

hace años y que conservas por compromiso, "por si viene a tu casa y ve que

los has tirado". Tira los vaqueros que te quedan pequeños y que conservas

para cuando adelgaces; el jersey que tiene un roto minúsculo pero que te

hace sentir incómoda cada vez que te lo pones; los zapatos que te destrozan

los pies, pero que te costaron un riñón. Regala los libros que nunca te

apeteció leer, los que dejaste en el primer capítulo para cuando "tengas

tiempo" y los que son un rollo pero conservas porque el título queda bien en

tu estantería. Tira los recuerdos que solo miras cuando haces limpieza; los

mejores recuerdos son aquellos que nadie puede tirar a la basura.

Como ves, cada una de estas acciones encierra una poderosa

metáfora. Regalar la ropa que te queda pequeña te ayuda a aceptarte como

eres, aquí y ahora, sin estar pendiente de un futuro en el que esa ropa te

volverá a caber; tirar los libros que no te apetece leer te ayuda a ser

honesto contigo mismo y a reclamar tus propias decisiones.

Marie Kondo construye una narrativa muy bonita para desprendernos

de los objetos que alguien nos regaló o nos dejó en herencia, pero que no

nos hacen felices. Dice que la misión de ese objeto era que la persona que te

lo regaló se sintiera bien al hacerlo, y tú también al recibirlo. Que a partir de

ahí, puedes hacer con él lo que quieras: y que incluso si no lo usas ni una

vez, el objeto ya habrá cumplido su misión de ser regalado. También dice

que los objetos "no son felices" si nadie los usa, y que es mejor para ellos

pasar a otro dueño que los disfrute, aunque ese no fuera el objetivo original.

No hace falta creer que los objetos tienen sentimientos para coincidir con
ella en que es una pena que los recursos y el esfuerzo invertidos en fabricar

algo se desperdicien.

Marie tiene un sistema muy específico para ordenar: ir por categorías

y poner todo lo de la misma categoría en un mismo montón. He visto otros

sistemas que van por habitaciones, o que te "retan" a elegir rápidamente 27

objetos para tirar y otros 27 para regalar dentro de tu casa. Utiliza el que te

vaya bien: lo importante es que termines con una casa o una habitación que

tenga, en la medida de lo posible, solo objetos que te gusten o que te

resulten útiles.

Una vez que te hayas deshecho, digamos, de un 40-50% de tus

pertenencias, toca organizarlas y mantenerlas más o menos limpias. Aquí

tienes algunas ideas que pueden servirte:

• Un lugar para cada cosa y cada cosa en su lugar. Asigna sitios a

tus objetos: la caja de la costura, el cajón de las medicinas, el de los

aparatos electrónicos... Te será más fácil ordenarlos y encontrarlos.

• Cuidado con las "superficies imán": esas que atraen

misteriosamente todo tipo de cachivaches (cables de teléfono, pilas

gastadas, monedas, juguetes pequeños, papeles...). Repásalas con

frecuencia y tira o coloca todo lo que no vaya ahí.

• Utiliza la "regla del minuto": si vas a tardar menos de un minuto en

hacer algo, hazlo ya, no lo dejes para más tarde. Por ejemplo: si vas a

tardar menos de un minuto en colocar la ropa que acabas de quitarte,

hazlo ahora y no se convertirá en una pila enorme que tardarás una

hora en ordenar.
• Ataca los trasteros y otras "habitaciones del caos": esas que se

convierten en un lugar tan desordenado e inhóspito que abandonas

por completo la esperanza de arreglarlas algún día. De nuevo, son

poderosas metáforas: algo oscuro y desastrado que permanece

cerrado, oculto a la vista de todos y sin que tú mismo te atrevas a

entrar, a pesar de que son tus objetos los que están ahí. Puedes

proponerte convertir ese espacio en un lugar que utilices: un estudio,

un mini-gimnasio, una habitación para meditar o hacer yoga... y

eliminar la necesidad de un trastero tirando lo que no usas y colocando

el resto en las demás habitaciones. La mejor forma de enfrentarse a

las "habitaciones del caos" es con un cronómetro en mano: dedica

bloques de diez o quince minutos todos los días, y en un par de

semanas la tendrás lista.

• En la limpieza, instaura rutinas. Es mucho más fácil encontrar cinco

minutos varias veces al día que tres horas seguidas a la semana. Por

ejemplo:

◦ Por la mañana, al levantarte: haz tu cama, repasa el baño en

cuanto hayas terminado de usarlo, pon una lavadora y descarga el

lavavajillas (o coloca los platos del escurridor).

◦ Después de comer, friega los platos, recoge las encimeras y barre y

friega la cocina. Hazlo inmediatamente, sin que se te atrase para

más tarde.

◦ Por la tarde, o por la mañana si estás en casa, encuentra 15

minutos para hacer alguna tarea (limpiar el polvo, barrer las

 habitaciones, ordenar un armario, fregar a fondo la ducha...)

◦ Tiende la ropa en cuanto termine la lavadora (puedes ponerte una

alarma para no olvidarte), y colócala en cuanto esté seca.

◦ Por la noche, deja la cocina recogida y echa un vistazo a las

superficies imán.

◦ Una vez por semana, limpia el polvo, barre y friega toda la casa. Si

la tienes recogida, no se tarda demasiado.

◦ Otra vez por semana, vacía papeleras y cambia sábanas y toallas.

Lo bueno de un sistema de este tipo es que nunca pasas más de 20-30

minutos limpiando, y que mientras más constante eres con tus rutinas,

menos tiempo te ocupa cada una.

Sé que este capítulo parece un manual para señoritas del siglo pasado,

pero te animo a que des una oportunidad a estas ideas y compruebes el

impacto que un entorno ordenado y limpio genera en tus emociones y tu

estado mental.

Apartado especial para perfeccionistas: si tu problema no es que

no llegas, sino que te pasas, también puede ser buena idea comprometerte

con algunas rutinas; de esta forma, limpiar no será algo continuo que haces

todo el día sin parar, sino actos concretos con un principio y un fin, que te

permiten separar un tiempo deliberado para tener tu casa decente y

despreocuparte después. Quizá te sirvan alguna de estas ideas:

• Recuerda que tu casa es tu casa. Tú la pagas, tú vives en ella, y no

tienes que pedir disculpas a nadie por el estado en el que está,

especialmente si se presentan sin avisar.

 • Piensa en el coste de oportunidad que tiene para ti dedicar demasiado

tiempo a limpiar o recoger, es decir: en todo lo que podrías hacer con

ese tiempo y energía. Después, pregúntate si en tu lecho de muerte

pensarás "qué pena que no limpié más a menudo y no tuve siempre

mi casa perfecta".

• Ejercita la paciencia con los demás. No todos tienen las mismas

necesidades que tú en cuanto a orden y organización. Expresa tus

peticiones con asertividad, pero con cariño (por ejemplo, puedes

cambiar: "¡siempre dejas los platos por medio!" por "¿qué te parece si

intentamos recoger los platos en cuanto nos levantamos de la

mesa?").

• Practica también la paciencia contigo mismo. Tus necesidades son

importantes y tu descanso también.

• Limpia/ordena con cronómetro, y cuando suene, dedícate a otra cosa.

• Haz como Silvia, una lectora que me contó que ella ha colocado un

letrero al lado de su cama que dice: "¿Conoces esa increíble sensacion

de irte a la cama sabiendo que toda la casa está limpia y recogida? Ya.

Yo tampoco”

Pasa a la acción

Acción 1: cuenta todos los objetos que tienes en tu casa y

comprométete a tirar, regalar o vender un 10% antes de un mes (o a

quedarte con un 90%). Sigue haciéndolo varios meses hasta que creas que

no puedes desprenderte de nada mas; cuando llegue ese momento, hazlo un

mes más.
 Acción 2: busca todo lo que podrías vender porque ya no utilizas y

anúncialo en Internet. Utiliza el dinero que consigas en una actividad que te

apetezca: una escapada con tu pareja, irte de viaje, darte un masaje...

Acción 3: comprométete con el "uno entra-uno sale". Por cada objeto

nuevo que compres o que te regalen, saca uno de los que ya tienes en casa.

Acción 4: haz una "fiesta de cumpleaños inversa", e invita a tus

amigos a que en lugar de regalarte algo, escojan entre aquellas pertenencias

que ya no quieres tener contigo.

Acción 5: elige una rutina de limpieza semanal y otra diaria, y ponlas

en práctica. Ve añadiendo una de cada a intervalos regulares (por ejemplo,

una vez por semana o cada dos semanas).

Acción 6: cada vez que vayas a comprar algo nuevo, pregúntate:

• ¿De verdad lo necesito?

• ¿Dónde lo voy a poner? ¿Dónde voy a guardarlo si no lo

utilizo?

• ¿Puedo pedirlo prestado o alquilarlo?

• ¿Puedo deshacerme de él con facilidad si no lo uso

(venderlo, regalarlo...)?

• ¿Cómo de incómodo será de transportar en una mudanza? 6

6 Cuando todo lo demás falle para ordenar tu casa, múdate. Dicen que tres mudanzas destruyen lo mismo que un
incendio.
¿Y ahora qué?

Ya hemos llegado al final de estos Básicos: herramientas sencillas para

poner tu vida en orden. Con un poco de suerte, no te habrán parecido

demasiado desencaminados y tendrás algunas ideas prácticas que puedes

comenzar a incorporar ya.

¿Por dónde empiezo?

Teniendo en cuenta que ese es el título del libro, quizá podrías

preguntarte: "¿por dónde empiezo a empezar?". Es una buena pregunta.

En primer lugar, ten en cuenta que empezar con este libro, es decir:

poner en práctica una sola, ¡una! de las acciones que te sugiero, ya es un

triunfo bestial. Hay mucha más distancia entre no hacer nada y hacer algo,

que entre no hacer algo y hacer mucho.

Para que te hagas una idea, hace poco creé un curso gratuito de

Introducción a la Escritura Terapéutica en mi web de atención psicológica,

Mailterapia. Se apuntaron 458 personas en la primera semana. De esas 458,

un 25% nunca abrió ningún mail del curso (¡¡ninguno!!), y solo unas 40

(menos de un 10%) pusieron en práctica la primera tarea: comprar o buscar

una libreta especial, hacerle una foto y mandármela por mail.

Es decir, que abrir un solo mail del curso ya te colocaba por delante de

un 25% de los participantes a la hora de darle una oportunidad al curso para

que te sirviera de algo, y hacer la primera tarea, por delante del 90%

restante.

De la misma forma, cuando envié estos Básicos al grupo de beta-

lectores, solo un 36% de ellos los descargó. No sé cuántos lo leyeron ni

cuántos comenzarán con al menos una acción práctica, pero me atrevería a

decir que van a ser muy, muy pocos. Por supuesto, no tienes la obligación

de cambiar nada en tu vida si tu quieres (¡es tu vida!), pero si quieres

cambiar, es necesario que actúes. Leer este libro es como dar vueltas

alrededor de una piscina: para aprender a nadar, tienes que tirarte.

Dicho esto: si te has decidido a empezar, es posible que no sepas

cómo hacerlo. ¿Comienzo por el hábito más fácil, más difícil, por el que más

me apetezca? Todas estas opciones tienen un problema: te estás fijando

solo en la experiencia del hábito, y no en el resultado. La experiencia, en

realidad, va a ser similar en todos: unos días de ilusión y motivación,

después las primeras dificultades, una posible recaída en viejos

comportamientos y el reenganche o el abandono, según el caso. Lo

importante no es cómo vas a sentirte, sino lo que vas a obtener tú de la

experiencia. Por eso, mis opciones favoritas son estas:

- Elige la acción que más impacto individual puede tener en tu vida,

independientemente de lo mucho que te cueste hacerla. Me gusta contar la

experiencia de Ainhoa, una clienta, con la que utilicé este ejercicio de ¿qué

cambio tendría más influencia en tu vida? Aunque había venido a la consulta

por otros motivos (problemas para superar su última relación de pareja),

decidió que lo que realmente tendría un impacto positivo en su vida sería

independizarse. Y a pesar de parecerle un proyecto titánico al principio, lo

consiguió en solo cinco meses, y ahora está contentísima con su decisión.

- Elige acciones que estén conectadas con tus valores, es decir: con

las cualidades que escoges libremente para ti, con la persona en la que
deseas convertirte. Puedes saber más sobre los valores en este post.

Si quieres empezar por comprometerte públicamente con tu hábito y

no sabes cómo, puedes escribirme un mail a marinadiazc@gmail.com y

contarme qué vas a empezar a hacer y cuándo.

¿Qué viene ahora?

Si aún no has leído las Guías Prácticas para Evitar al Psicólogo, están

pensadas como el siguiente paso en el camino del crecimiento personal: algo

así como el nivel "intermedio/avanzado". Se dividen en cuatro principios o

zonas que considero importantes para llevar una vida satisfactoria:

1. Autonomía: se enfoca en asumir la responsabilidad sobre nuestra

propia vida y empezar a hacernos cargo de nuestros problemas, en

lugar de adoptar una posición de víctima o de culpar a los demás.

También tiene que ver con convencernos de que sabemos lo que nos

conviene, y no tiene que venir nadie a decirnos qué es lo que nos va a

hacer felices.

2. Espacio: se centra en aceptar lo que nos ocurre, las emociones y

pensamientos positivos, negativos y neutros, sin emplear nuestro

tiempo y energía en empresas inútiles y poco realistas como "ser

positivos todo el rato" o "librarnos de las emociones tóxicas".

3. Sentido: su intención es crear una vida con propósito, basada en

valores que guíen nuestras acciones y decisiones cotidianas, para

actuar en lugar de limitarnos a reaccionar.

4. Heteroayuda: para sentirse feliz y realizado es importante aportar

algo a la sociedad en que vivimos y compartir nuestro bienestar con

 los demás. Este principio trabaja la conexión con otros, la generosidad

y la vulnerabilidad.

Si estás leyendo esta primera versión del libro es porque las Guías

todavía no están publicadas. Te informaré de su publicación en la lista de

correo de Psicosupervivencia; si todavía no te has suscrito, puedes hacerlo

aquí. De esa forma, te enterarás el primero cuando salgan y podrás

comprarlas a precio hiperreducido (0'99 euros).

Lo bueno de publicar en formato digital es que el material cambia y

evoluciona a medida que aprendo y recibo feedback. Por eso, si quieres

contarme qué te ha parecido este ebook, o si has encontrado una de estas

erratas que hace que te duelan los ojos 7, escríbeme a

marinadiazc@gmail.com

Por último, si piensas que lo que has leído puede ser útil para otros, no

dudes en imprimirlo, enviarlo por correo, publicar fragmentos en tu web o

blog, o incluso traducirlo a otros idiomas. Te agradecería mucho que si lo

haces, incluyas mi nombre y un enlace a mi blog.

Muchas gracias por leerme y un fuerte abrazo,

7 En la primera edición de este libro, puse como ejemplo el 30 de febrero. Verídico.

Bibliografía y recursos

Aquí tienes algo de material extra por si te interesa profundizar en

estos Básicos. No son todos los que están, ni están todos los que son, así

que te animo a que investigues por ti mismo, te hagas dueño de tu

aprendizaje y busques tus propias respuestas.

Cómo crear hábitos

Making Habits, Breaking Habits, Jeremy Dean (en inglés).

Develop Good Habits (la web de Steve Scott):

http://www.developgoodhabits.com

Sueño:

- Mindfulness para dormir mejor, Joseph Emet.

Alimentación:

- No más dietas, Geneen Roth.

- Breaking Free from Emotional Eating, Geneen Roth.

- Recupérate de las dietas (2), Matt Stone.

- Adelgázame, miénteme, Juan Revenga.

Vida social:

- Habilidad Social (blog de Pau Navarro):

http://www.habilidadsocial.com

- La habitación vacía, Emily White.

Momentos para ti:

- ¡A jugar! Stuart Brown

Movimiento:

- Canal de Yoga with Adriene (en inglés):

http://www.youtube.com/yogawithadriene

- Pain Science (en inglés): http://www.painscience.com

- Escucha tu Cuerpo (blog de Rober Sánchez):

http://www.escuchatucuerpo.xocs.es

Finanzas:

- Web de You Need a Budget (en inglés): http://www.ynab.com

Entorno:

- Organiza tu hogar en 30 días, Azucena Caballero.

- Página web de Flylady (en inglés): www.flylady.com

- La magia del orden, de Marie Kondo.

Anexo 1: 100 actividades para una cita contigo mismo

1. Escucha un podcast.

2. Visita una papelería y compra material para una manualidad sencilla.

Haz la manualidad en tu casa.

3. Prepara un pastel decorado.

4. Haz un maratón de bocetos: sal a la calle con lápiz y papel y dibuja

diferentes escenas u objetos sin dedicar más de 10 minutos a cada

uno.

5. Dibuja o pinta tu autorretrato.

6. Compra un libro

7. Revisa las páginas web de tu ciudad y anota en tu agenda cinco

actividades culturales a las que ir en las próximas semanas.

8. Visita un museo gratuito, o la tienda de regalos de uno de pago.

9. Mira algunos tutoriales de fotografía en Youtube y practica lo que

aprendas.

10. Escribe una carta a mano.

11. Píntate las uñas o aféitate como Seneca Crane, el de los Juegos del

Hambre.

12. Anota recuerdos de tu infancia.

13. Haz una lista de cosas que quieres hacer antes de cumplir la

siguiente década.

14. Móntate en unos columpios.

15. Lee poesía en voz alta.

16. Manda un paquete a algún amigo o familiar. Tómate tu tiempo para

que quede bonito: escribe una nota adjunta, pon etiquetas a cada uno

de los objetos que mandes, añade caramelos o confeti...

17. Ve a comer a un restaurante tú solo y observa a la gente. Si temes

aburrirte, lleva un libro.

18. Escucha listas de música de otra persona.

19. Escribe un mail a alguien a quien admires.

20. Si tienes tablet, utilízala para dibujar.

21. Crea un comic en stripgenerator.com

22. Planea un roadtrip.

23. Planea el viaje de tus sueños con detalle. ¿Qué visitarías? ¿Dónde

dormirías? ¿En qué restaurantes comerías?

24. Escríbele cartas a tu yo del futuro utilizando futureme.org

25. Prepara una cápsula del tiempo que cuente cómo es tu vida y

entiérrala en tu jardín.

26. Apúntate a algún curso gratuito en Internet (por ejemplo, en

Coursera).

27. Crea una lista de música para alguien a quien quieres.

28. Recoge hojas o flores, prénsalas en un libro y haz un cuadro con

ellas cuando estén secas.

29. Planea los regalos de cumpleaños o de navidad de tus amigos y

familiares.

30. Sal al dar un paseo con tu diario, cuaderno de bocetos o libreta de

notas.
31. Trabaja en un proyecto que siempre estás aplazando.

32. Decora tu espacio de trabajo en casa con fotos, frases, recuerdos...

33. Mira alguna película que haya estado nominada en los últimos

Oscars.

34. Mira una peli de animación o de dibujos.

35. Empieza un blog.

36. Haz un puzzle de 500 piezas.

37. Aprende a resolver el cubo de Rubik.

38. Aprende ganchillo o punto.

39. Manda a imprimir tus fotos favoritas.

40. Crea un "jardín de guerrilla": compra 10 plantas baratas y quédate

solo con las que sobrevivan a tus cuidados.

41. Investiga asociaciones de voluntariado de tu ciudad.

42. Revisa proyectos de Kickstarter y colabora con alguno que te inspire.

43. Elige cinco libros de tu librería y envía cada uno de ellos a alguien

que pienses que puede disfrutarlo.

44. Construye un fuerte o una tienda de campaña dentro de casa. Lee

en ella o invita a tu pareja a una cena romántica.

45. Visita tu colegio u otro lugar importante de tu infancia. Toma notas o

lleva a alguien contigo para enseñarle tus lugares especiales.

46. Pasa un rato mirando las nubes.

47. Haz yoga con un vídeo de Youtube.

48. Maquíllate con un tutorial de Youtube.

49. Crea un libro de fotos con algún programa online.

50. Escribe una carta de agradecimiento a tus padres y mándala.

51. Ve a la biblioteca y saca tres libros de temas de los que sepas muy

poco.

52. Lee un libro que nunca te hayas atrevido a leer por vergüenza.

53. Ve a darte un masaje.

54. Pasa un día en silencio.

55. Siéntate en una cafetería con una libreta de notas y pasa una hora

respondiendo a la pregunta: ¿qué quiero yo de la vida?

56. Ve a la pescadería y compra siguiendo los consejos del pescadero.

57. Tira o regala 27 objetos de tu habitación.

58. Da un paseo en bicicleta.

59. Conduce sin un destino concreto.

60. Vete de picnic.

61. Hazte una merienda como la que tomabas en tu infancia y cómetela

viendo un capítulo de una serie de dibujos de esa época.

62. Revisa tu caja/baúl de los recuerdos.

63. Lee los diarios de tu infancia.

64. Haz turismo en tu ciudad.

65. Cómprate una caja de ceras de 64 colores y pasa una hora

dibujando.

66. Ve a un centro comercial o a una tienda y prueba perfumes y

cosméticos.

67. Compra aceite esencial, incienso o crea tú mismo un ambientador

para tu casa (busca recetas en Internet)

68. Aprende a hacer jabón.

69. Busca algo en tu casa que esté muy sucio y que siempre tengas
 ganas de limpiar (las juntas, tus pendientes de plata, la bañera...)

Pasa una hora limpiándolo y escuchando música que te guste.

70. Apúntate a un taller (online u offline).

71. Pasa un día entero sin electricidad (salvo la nevera u otros

imprescinidibles).

72. Descarga 10 fragmentos de prueba de novelas para Kindle u otro e-

reader.

73. Mira una película de un país que te gustaría visitar en el futuro.

74. Busca en Youtube vídeos de tus comediantes o monologuistas

favoritos.

75. Visita un vivero y compra una planta.

76. Compra flores y colócalas en el sitio de casa donde trabajas.

77. Date un baño con esencias y velas.

78. Dibuja un árbol genealógico.

79. Tiñe una camiseta vieja.

80. Ve a una tienda de antigüedades o de objetos de ocasión.

81. Crea un mural visual de tus objetivos como los de

mapyourprogress.com

82. Corta una patata y utilízala como sello para imprimir.

83. Ve al supermercado y compra 10 alimentos que no hayas probado

nunca.

84. Haz una lista que empiece por "yo no soy el tipo de persona que...".

Después haz otra lista de formas en que puedes demostrarte a ti

mismo que la primera lista es falsa.

85. Haz palomitas.

86. Dibuja con tu mano no dominante.

87. Prepara una entrevista para ti mismo y contéstala mientras te

grabas en vídeo. Si no se te ocurre sobre qué entrevistarte, invéntate

un logro (ganar un premio, crear una obra de arte, inventar algo muy

útil).

88. Dobla diálogos de películas con la app Lipp.

89. Hornea galletas con formas divertidas.

90. Tírate en el sofá y no hagas nada. Absolutamente nada. Cuando te

entren ganas de hacer algo, apúntalo en una libreta y oblígate a seguir

en el sofá.

91. Crea un juego de pistas para el próximo cumpleaños de un amigo o

familiar.

92. Alinea fichas de dominó y tíralas.

93. Llena un tarro de cristal de piedras o de conchas de la playa.

94. Sal al parque y camina sin zapatos ni calcetines.

95. Aprende la coreografía de alguna canción famosa (busca tutoriales

en Youtube).

96. Inventa un juego de mesa.

97. Escoge una canción que te guste e invéntate una letra divertida.

98. Piensa diez lugares en los que te gustaría pasar tu luna de miel.

99. Haz una lista de las diez personas, vivas o muertas, con las que te

gustaría tener una conversación, y de las cosas que les preguntarías.

100. Piensa diez actividades más para incluir en esta lista.

Anexo 2: categorías para un presupuesto

Adapta estas categorías a tu situación personal para elaborar tu

presupuesto o para la técnica de los sobres.

Donaciones

• Cuotas mensuales

• Donaciones esporádicas

• Crowdfunding

Préstamos y deudas:

• Hipoteca

• Letra del coche

• Tarjeta de crédito

• Otras letras/préstamos

Facturas mensuales/bimensuales:

• Alquiler

• Electricidad

• Agua

• Gas natural/butano

• Internet

• Teléfono

• Televisión

• Spotify/Kindle Unlimited
• Otras suscripciones

• Cuota autónomos

• Gimnasio/cuotas deportivas

• Seguro de salud

• Seguro de vida

Gastos diarios:

• Supermercado

• Gasolina

• Café/aperitivo

• Restaurantes

• Salud y belleza

• Ropa

• Hogar

• Libros

• Parking/SARE

• Entretenimiento (cine, teatro, exposiciones...)

• Apps/software

• Transporte

• Formación/educación

• Material deportivo

Fondos de emergencia:

• Imprevistos varios

• Reparaciones de vehículos
• Mantenimiento del hogar

• Dentista

• Óptica

• Veterinario

• Multas

Otros gastos:

• Impuestos trimestrales o anuales

• Colegios profesionales

• Seguro del coche

• Seguro de la casa

• Regalos

• Fondo para Navidad

• Tarifas y comisiones

Objetivos de ahorro:

• Vacaciones

• Fondos de inversión

• Otros objetivos de ahorro

Anexo 3: cómo conseguir la aplicación de You Need a
Budget si estás en la universidad

Como quizá sepas, en Estados Unidos es común la costumbre de pedir

un préstamo a los 18 años para pagar la universidad. Esto, sumado a que
allí la matrícula es muchísimo más cara, hace que muchos jóvenes entren en
la veintena con una deuda de cientos de miles de dólares. Para paliar esta
situación, los creadores de YNAB decidieron hace poco ofrecer el software
gratis para estudiantes universitarios. Cuando les pregunté si los estudiantes
extranjeros podían aprovechar la promoción, esto es lo que me
respondieron:

Hi Marina - absolutely students from outside the US are welcome to a college

key, and we'd love to set you up with a free 2015-2016 key! All you need to do is
send us proof of registration at your school.

You can send a scan or screenshot of a document issued by your school with
your name, the school name, and information that shows you're currently
enrolled. This may include a school ID card, a transcript, or a tuition statement.

As soon as you can get back to us with that information, we'll send you a special
license key that is good through August 31, 2016. Before it expires, we'll reach
out and let you know how to renew your key if you're still in school.

Te lo traduzco para que puedas aprovechar la promoción si estás estudiando8:

Hola, Marina:

Por supuesto, los estudiantes que no son de Estados Unidos pueden recibir una
"clave universitaria", y nos encantaría mandarte una para el curso 2015-2016.
Todo lo que necesitas es mandarnos una prueba de que estás registrada en tu
universidad.

8 Si tienes alguna sugerencia para mejorar esta traducción, te agradecería mucho que me escribieras a
marinadiazc@gmail.com
Puedes mandar una captura de pantalla o un documento emitido por tu facultad
con tu nombre, el nombre de tu facultad e información que demuestre que estás
inscrita en la actualidad. Esto puede incluir una tarjeta de identificación, un
boletín de notas o un recibo de tu matrícula.

Tan pronto como nos envíes esta información, te enviaremos una clave de
licencia especial que te servirá hasta el 31 de agosto de 2016. Antes de que
caduque, contactaremos contigo y te haremos saber cómo renovar tu clave si
todavía estás en la universidad.
Agradecimientos

Quiero agradecer su apoyo al fantástico Grupo de Lanzamiento de las Guías

Para Evitar al Psicólogo, y especialmente a los que se tomaron el tiempo y las
molestias de enviarme feedback tras la primera lectura:
• Javier Ca
• Marta R.
• María S.
• Diego
• Marcela
• Elvira
• Concha
• Carla
• Héctor
• Iban
• Jorge
• Aránzazu
• Jon Valdivia
• Meritxell
• Mònica
• Tonia
• Silvia
• Vanesa
• Luz
• Lu
• Esther

Además, Raquel, Laura, Carmen, Olga, Cristina, Daniel Albero, Diego, Laura,
Alberto, MªEsther, Elisabet, Aivlis, José Luis, Nadia, Jessica, Gloria, Aránzazu,
Iban, Lucía, Crl, mma, Laura C., Miguel, Jorge, Vanesa, Natalia, Mikel, Andrés,
Sofía, Tonia, Virginia, Susi, Elisabet, Paula, Joyce y Elena me echaron un gran
cable con los títulos. Gracias especialmente a Aránzazu por sugerir el ganador:
"¿Por dónde empezar?".

Si me he olvidado de tu nombre, recibe mis disculpas eternas ;) Escríbeme a

marinadiazc@gmail.com y lo añado.
Sobre mí

Me llamo Marina Díaz y soy psicóloga clínica vía PIR (la formación
oficial sanitaria en España). Desde 2013 escribo en Psicosupervivencia, mi
blog sobre autoayuda sin complejos y psicología pragmática. También soy la
creadora y terapeuta de Mailterapia, el primer sitio web en español de
asistencia psicológica 100% vía mail.