Hola!

Soy Paola Graziano. Psicóloga y apasionada de mi

profesión. Dirijo Psicologia-Estrategica.com

Llevo desde el año 2001 trabajando con personas

en mi consulta para ayudarles a superar
dificultades y a disfrutar más de la vida.

Utilizo internet y las nuevas tecnologías para hacer

llegar recursos de psicología práctica aplicada a
quienes lo necesiten.

Si estás leyendo esta guía, probablemente es porque te has suscrito a mi

comunidad online “El Club Estratégico”
Estratégico” donde comparto información y material
relacionado con el desarrollo personal y el bienestar emocional. Espero que te
resulte enriquecedor formar parte de este club. ¡Bienvenido!
 Claves para el Bienestar Emocional

La psicología positiva
positiva,
itiva proviene de las corrientes
humanistas, y es un enfoque psicoterapéutico que
estudia aspectos como por ejemplo la inteligencia
emocional, el optimismo, la creatividad, etc.

Podríamos decir que si bien la psicología clásica

tradicionalmente se ha dedicado a suprimir el malestar, la psicología positiva
proporciona herramientas para fomentar la felicidad y la realización personal.

Pero ojo, no se trata de ver la vida “con cristales de color de rosa” sino de
potenciar, desde el realismo y la objetividad,
objetividad, los recursos positivos.

Como muchos sabéis, en Psicología Estratégica utilizo un enfoque Integrador

teniendo en cuenta ambos aspectos: superar obstáculos y potenciar una
mejora en la calidad de vida.
vida Trabajo desde una perspectiva holística,
integrando según cada necesidad enfoques de psicología cognitivo-
conductual, terapia breve estratégica, centrada en soluciones, coaching y PNL.

¿Te interesa trabajar aspectos positivos en tu día a día?

A continuación te propongo varias Claves para ello:

 7 Recomendaciones generales
para fomentar el bienestar personal.
Antes que nada me gustaría daros algunas recomendaciones generales.

A veces es necesario parar y hacer una pequeña revisión de nuestro día a

día,
día reconectar con nosotros mismos, acomodar prioridades y fomentar
hábitos que nos ayuden a disfrutar más de la vida.

A continuación os doy algunos consejos para reconectar

reconectar y disfrutar más del
día a día:
día:

1. Para. Observa.
El ritmo de vida actual muchas veces nos lleva a ir de un lado a otro sin mirar,
encerrado en nuestro "mundo de las ideas", sin presta atención a tu
alrededor.

Para.

Toma el hábito de salir de tu mente y observar a tu

alrededor tranquilamente. Para entrenar el "parar" puedes
utilizar estrategias de Mindfuldness,
Mindfuldness puedes ver algunos
ejercicios en mi blog: AQUI.

(https://psicologia-estrategica.com/3-
ejercicios-mindfuldness-conectar-presente/)

2. Empieza el día despacio.

Tómate tu tiempo, intenta encontrar un momento para ti
por las mañanas, un momento de disfrute para empezar el
día con calma.

Nada de ir con prisas y pensando en todo lo que has de

hacer, empieza despacio, saboreando los primeros
momentos del día.

Levántate pronto, disfruta de la ducha y de tu desayuno tranquilamente, lee el

periódico.. poner el despertador media hora antes de lo habitual para
empezar con calma cada día merece la pena.
3. Análisis de mis actividades diarias.
Dedica un momento a reflexionar: ¿Qué actividades del día
a día me dan energía? ¿cuáles me la quitan? ¿y cuánto
tiempo dedico a cada una?

(una buena opción es realizar el ejercicio "cosas que nos

suman" que podéis encontrar AQUI. )

https://psicologia-estrategica.com/bienestar-personal-haciendo-balance/

4. Retos personales.
Tener proyectos y retos personales nos motiva, nos hace
sentir bien con nosotros mismos. ¿Cuáles son tus retos?
¿puedes dividir estos retos en objetivos más pequeños
? AQUI te doy unas claves sobre cómo cumplir tus
propósitos.

https://psicologia-estrategica.com/claves-para-cumplir-tus-metas/

5. Organízate.
Ordena tu entorno físico y también tu agenda.
agenda Elimina lo que no
es útil, has limpieza. Elimina distractores para poder dedicar tu
tiempo a las cosas que importan. Utiliza agenda o aplicaciones
como Evernote o Trello que te ayuden a organizarte. Te dejo un
artículo al respecto:

https://psicologia-estrategica.com/organizarme-mejor-sentir-aprovecho-
tiempo/
6. Cuida tu salud.
Tu cuerpo es el lugar donde vas a vivir el resto de tu vida:
cuida tu salud. Proponte objetivos de mejora en tus
hábitos alimenticios, de ejercicio físico, de sueño y
descanso, etc. Introduce en tu rutina diaria momentos para
el autocuidado y hábitos saludables. Prioriza tu
autocuidado. AQUÍ hablo sobre cómo crear y mantener hábitos.

https://psicologia-estrategica.com/te-cuesta-arrancar-7-pasos-crear-
nuevos-habitos-sin-abandonar-camino/

7. Autoanálisis: Hazte una ITV semanal.

Revisa cómo ha ido tu semana, y que esto te sirva para
organizar la siguiente: ¿he cumplido mis objetivos? ¿cómo
ha ido la semana? ¿Qué podría mejorar?

El revisar hace que podamos detectar problemas antes de

que se hagan demasiado grandes,
grandes o recalculemos el
rumbo antes de alejarnos demasiado de la dirección en
que queremos ir. Acostúmbrate a hacer una revisión semanal.

8. Cuida tu comunicación con los demás.

Cuidar la manera en la que nos comunicamos,
comunicamos ser empático, efectivo, y
asertivo, nos hará tener mejores relaciones con los demás. En mi blog podéis
encontrar algunas técnicas para una comunicación asertiva:

https://psicologia-estrategica.com/poniendo-practica-la-asertividad/

__

Hasta aquí unos consejos generales, espero que os resulten de utilidad.

A continuación os dejo una serie de ejercicios prácticos de autoconocimiento

y enfocados en el bienestar emocional:
Ejercicios:

Cosas por las que estoy

agradecido.
Al final del día, y durante al menos dos semanas consecutivas,
piensa en:

• Una cosa por la que estoy agradecido (por ejemplo: tener

salud, un techo, gente que me quiere, un buen amigo,
tener educación, disfrutar del arte...)
• El mejor momento del día (por ejemplo: La sonrisa de mi
hijo por la mañana, la puesta de sol, cuando escuché mi canción favorita
en el coche, un momento divertido en el trabajo...)

Cada día tenemos motivos por los que estar agradecido y momentos que nos
gustaría guardar para el recuerdo, es importante entrenar nuestra atención en
recordar y dar valor a estas pequeñas cosas.

Prohibido Quejarse.
Es muy fácil encontrar motivos para quejarnos. Pero como dice el refrán:
cambiando nuestra actitud hacia las cosas las cosas cambian.

• ¿Te atreves a estar 24hs sin quejarte en voz

voz alta?

A veces el quejarnos es un hábito muy instaurado, que sale de forma

automática, pero que podemos “desaprender”. Proponte conscientemente
estar al menos 24hs sin quejarte. Si por casualidad no lo consigues y se
dispara alguna queja de forma automática debes poner “el contador a 0” y
volver a contar las 24hs ;) ¿te atreves?
 Repartiendo Sonrisas.
La expresión corporal influye en cómo nos sentimos. Te recomiendo esta
charla de Amy Cuddy en TED sobre el tema:
https://www.ted.com/talks/amy_cuddy_your_body_language_shapes_who_you_are?language=es

Durante 24 horas proponte caminar de manera erguida y

tranquila, con paso firme y pausado (como si te sintieras
muy relajado y seguro de ti mismo), mirar a los ojos a todas
las personas con las que interacciones y sonreírles.
sonreírles

Algo diferente.
Proponte cada día durante una semana hacer algo diferente a la manera que
usualmente haces. Es un reto para estimular nuestra creatividad y
flexibilidad.

Por ejemplo: cambiar el recorrido para ir al trabajo, tomar té en lugar

de café en el desayuno, vestirte o peinarte de manera diferente,
probar alguna receta nueva, cambiar la orientación en la que duermes
o el lado de la cama.. ¿Qué otras cosas se te ocurren?
 ¿Qué cosas te hacen sentir vivo?
Realiza una lista con 15 cosas que te hacen sentir bien y con las que disfrutas
(por ejemplo: tomar un café con amigos, un buen libro,
escuchar música, hacer deporte, cantar, bailar, dar un
paseo por la naturaleza, jugar con tu perro… ¿qué otras
cosas se te ocurren?)

Intenta llevar a cabo al menos una de las cosas de la

lista cada semana.

Algo positivo por cada crítica.

Cada vez que expreses una crítica referente a algo o a alguien
intenta también encontrar algo positivo de esa situación o esa
persona y expresarlo también. Intenta practicar este ejercicio
durante al menos una semana.

Darme los buenos días.

Cada día por la mañana mírate al espejo detenidamente, a los ojos, y dedícate
un momento para darte los buenos días.
días Puedes: tirarte un beso, decirte algo
bonito, darte ánimos, cantarte una canción...

¿Quieres inspiración? Mira la fórmula para automotivarse por las mañanas de

esta niña: https://youtu.be/QQGv116iX5A
 Disfrutar de forma consciente.
Este es un ejercicio de atención plena a través de los sentidos:
sentidos Consiste en
tomar una uva pasa (también podéis probar con otros alimentos como un gajo
de mandarina, una pieza chocolate... etc.) y primero:

VER: Observar con detenimiento todos los detalles visuales: color, diversas
tonalidades, incidencia de la luz en sus superficie, textura, etc.

TOCAR:
TOCAR Cerrar los ojos y centrarnos en su tacto, explorar los relieves,
tomándonos nuestro tiempo.

SABOREAR: finalmente, todavía con los ojos cerrados, introducirla en la boca y

saborearla muy despacio centrándonos en todas las sensaciones que se
experimentan, pasando la pasa de un lado a otro, sin morderla, centrarnos en
la textura y sensaciones en nuestra lengua y paladar. Finalmente morderla y
percibir todo el sabor, masticar con calma, centrándonos en nuestras
sensaciones gustativas hasta finalmente tragarla.

Listado de fortalezas:
Muchas veces recordamos las críticas, las cosas que
hacemos mal, las ofensas... pero nos olvidamos de recordar
nuestros éxitos, elogios, halagos. Para ello vamos a hacer
una recopilación de los mismos:

Realiza tres listas: en una recopila los elogios que recuerdes

que te hayan dicho otras personas a lo largo de tu vida; en otra enumera las
posees, y en un tercer listado
capacidades y fortalezas que tú consideras que posees
enumera cosas que te hagan sentirte orgulloso de ti mismo (logros, actitudes
ante alguna situación, etc.)

Te pongo un pequeño ejemplo:

ejemplo:
Elogios Recibidos:
• “Eres muy divertido”
• “Se te dan bien los niños”
• “Dibujas muy bien”

..etc.

Mis Fortalezas:
• Soy paciente.
• Sé escuchar a los demás.
• Soy respetuoso con las opiniones de otros.
• Soy generoso

..etc.

Estoy orgulloso de:

• Cómo afronté y superé una enfermedad grave que tuve.
• Haber ayudado y apoyado a un amigo cuando pasó un mal momento.
• Haberme sacado el carnet de conducir a la primera

..etc.

Puede que en un principio te cueste recordar situaciones, elogios, etc. Tómate

tu tiempo. Sería recomendable que dedicaras varios días a ésta tarea: te
aconsejo ir rellenándolo poco a poco durante al menos una semana.

Una vez tengas el listado reflexiona:

• En los elogios recibidos ¿Cuánto te crees cada elogio? (enumera del 1 al

10: 1 no me lo creo y 10 creerlo completamente) Si no has puntuado
todos los elogios recibidos con un 10 piensa: ¿qué pasaría si los
creyeras todos 100%? ¿Qué cambiaría en tu actitud o en tu concepto de
ti mismo?
• En cuanto a tus fortalezas ¿qué dicen de ti mismo? ¿Qué habilidades y
recursos crees que hay detrás de cada fortaleza? ¿Hay otras fortalezas o
valores que te gustaría fomentar?
• En cuanto a las cosas de las que estás orgulloso:
orgulloso ¿Qué dicen de ti
mismo? ¿qué valores y qué habilidades hay detrás de cada una?

Haz un resumen de tus habilidades, recursos y valores y ponlo en algún lugar

en el que puedas verlo asiduamente.
 El Funeral:
Este es un ejercicio de reflexión y autoanálisis.

Imagina un funeral. Es una bonita capilla. Mientras caminas por el pasillo

central, te fijas en las flores, la suave música del órgano… Hay rostros de
amigos y parientes.

Cuando llega el ataúd, y miras dentro, te plantas cara a cara contigo. Es tu

funeral.

Tomas asiento.

Hay cuatro personas que van a expresar sentimientos de amor

y aprecio por ti para rendirte homenaje: un familiar, un amigo,
un compañero de trabajo y alguien de tu entorno, por ejemplo
un vecino.

Ahora, piensa de manera profunda:

• ¿Qué te gustaría que cada uno de los oradores dijera de ti y tu vida?

• ¿Qué tipo de persona, de padre (o madre), de hermano te gustaría que
reflejarán?
• ¿Qué clase de amigo? ¿Qué carácter te hubiera gustado que hubieran
visto en ti?
• ¿Cómo te gustaría haber influido en sus vidas? ¿Cómo te gustaría que te
recordasen?

Reflexiona:

• ¿Estás contento con la vida que llevaste hasta el día de hoy?

• ¿Qué cosas te gustaría hacer de manera diferente?
• ¿Te hubiera gustado tener otras prioridades? ¿qué prioridades quieres tener
a partir de ahora?
• ¿De qué te arrepientes?
• ¿De qué te felicitas?
 • ¿Han venido a saludarte todas las personas que te hubiese gustado que
vinieran? En caso que creas que faltaría alguien: ¿Quiénes faltan? ¿Por qué
te parece que no están ahí?
• Si pudieras escuchar los pensamientos de tus seres queridos ¿Cuáles crees
que serían?
• ¿Cómo te gustaría ser recordado? ¿qué puedes hacer en tu día a día a partir
de ahora para crear la mejor versión de ti mismo?

Este ejercicio, como en el cuento “Una historia de navidad”, nos hace

reflexionar sobre nuestras prioridades y valores, y el tipo de huella que me
gustaría dejar en mis allegados. Puede ayudarte a definir objetivos personales
de acara a vivir en sintonía con tus valores.

Los Autorregalos.
Cada día por la mañana, por ejemplo mientras te lavas los dientes,
piensa en una pequeña cosa por ti que podrías hacer ese día.
día

Por ejemplo: leer un rato, prepararte tu plato favorito, llamar a un

amigo, salir a correr, ir a dar un paseo, darte un baño relajante... etc,
Luego busca el momento del día para darte ese pequeño regalo.
Espero que estos pequeños ejercicios te resulten útiles, entretenidos y te
ayuden a reforzar aspectos positivos en tu día a día.

Te invito a formar parte de nuestro grupo de Facebook y comentarnos cómo

ha ido a la hora de ponerlos en práctica

https://www.facebook.com/groups/clubestrategico/

Estoy a tu disposición y me encantará conocer tus opiniones.

¡Un abrazo!

Paola Graziano.

Psicóloga

(La gata se llama Gina ;).

https://psicologia-estrategica.com/
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Personal?
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Versión 2.0

Información Legal: La información presentada en esta obra es simple material

informativo y no pretende servir de diagnóstico, prescripción o tratamiento de
cualquier tipo de patología. Esta información no sustituye la consulta con un psicólogo
o psiquiatra. El contenido de la obra debe considerarse informativo y como forma de
autoconocimiento y desarrollo personal, no como trabajo psicoterapéutico.

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