Psicóloga

Psico-educación
para la vida cotidiana
Descubrí recursos y herramientas
para conocerte y
aumentar tu bienestar
 índice
¡BIENVENIDOS!

.......................................................7
¡arranquemos por vos!

· ¿Sabés cómo funciona nuestra mente? ....................................8

· ¿Te cuesta estar presente en tu presente?:
Mind Full vs Mindful ................................................................................9
· ¡A ejercitar! Viví el presente ............................................................10
· La mente no para .................................................................................12
· La farmacia que necesitás está dentro tuyo ........................13
· Autovaloración: ¿Has hecho consciente cómo te
hablas?..........................................................................................................15
· Autocompasión: ¿Cómo hacer para quererme más
y sentirme mejor? ....................................................................................17
· ¿Cómo es tu diálogo interno? ........................................................18
· ¡A ejercitar! Querida autoestima ..................................................19
· ¡A ejercitar! Re-conociendo y abrazándonos ........................20
· ¿Qué es la regulación emocional?...............................................21
· ¿Vos tenés la emoción o la emoción te tiene a vos?..........22
· Tips para lograr Regulación emocional ..................................23
· ¿Qué hacemos cuando las emociones nos
desbordan? ...............................................................................................24
· ¿Evitás lo que te cuesta o da miedo?........................................25
· ¿Qué hacer cuando el miedo te paraliza?..............................26

1
 índice

.............................................................................27
¡el mundo!
· Distorsiones cognitivas: cómo percibimos las cosas...28
· Ataques de pánico: ¿Es un peligro real o
imaginario?............................................................................................31

...........................................33
El vínculo con los demás
· La buena y la mala comunicación ..........................................34
· ¿Realmente es un buen momento?..........................................35
· ¡Qué importante es la asertividad!.........................................36
· La escucha activa ............................................................................37
· Construí relaciones saludables ................................................38

.................39
Proyectándonos hacia un nuevo año
· ¿Cómo comenzamos a cambiar? .............................................40
· Diseñá una vida que ames ..........................................................41
· Para cerrar ...........................................................................................42

2
 ¡Bienvenid@s!
¡Hola! Quiero comenzar felicitándote porque, si estás leyendo

este libro, quiere decir que tu bienestar y el de los que

te rodean. ¡Son una prioridad para vos!

A lo largo de la vida vamos configurando una idea sobre nosotros

mismos (cuán valios@ soy, cómo me ven los que me rodean), sobre el

mundo (¿El mundo es peligroso?, ¿Es amable?) y sobre los demás

(¿Estarán disponibles para mí?, ¿Son confiables?, ¿Puedo contar con

los demás?).

Este ebook es una recopilación de posteos de mis redes sociales. Cada

posteo está inspirado en mis pacientes, en ustedes, en mí, en amigos,

en familiares. En aquello que nos pasa a todos. A algunos unas cosas y

a otros, otras. Todos unidos por esta humanidad compartida y por

esto de pensar y sentir, que nos sucede a todos los seres humanos.

Cada posteo está hecho con amor y dedicación por mí y por un

bellísimo equipo con el que trabajamos día a día para hacer de éste,

un espacio de bienestar y de crecimiento personal.

¡Ojalá disfrutes de este recorrido, tanto como lo hicimos

nosotros al gestarlo!

Psicóloga
3
Algunas recomendaciones y
advertencias antes de empezar:
· Mientras estés leyendo estas páginas o haciendo los
ejercicios es muy probable que tu mente se distraiga y
empiece a pensar en otra cosa, a juzgarte o juzgar lo
que estás leyendo… Es natural y esperable que eso
pase ya que la mente por naturaleza divaga y asocia.
Si eso te sucede simplemente detectalo, con paciencia
y amabilidad proponete volver al momento presente y
a lo que estabas haciendo.

· Tomate este espacio de lectura como un momento

para vos, sentate en algún lugar confortable,
preparate algo rico para tomar y disponete a
conectar con todas las emociones o sensaciones
físicas que te vayan apareciendo, ya sean placenteras
o displacenteras. Uno de los objetivos de este libro es
que conectes con vos mism@.

· Podés escoger un cuaderno donde ir haciendo los

ejercicios o ir tomando nota de aquellos pensamientos
o reflexiones que se te vayan viniendo a la mente.

Y luego me encantaría que

me compartas algunos de ellos.

4
 ¿Sabés cómo vamos
a empezar esta lectura?

¡respirando!
Sí, así es. Algo tan sencillo y que sin embargo tantas
veces nos olvidamos de hacer con consciencia.

Una paciente llegó a la

sesión abrumada por
una situación que había
vivido. Antes de que
empiece a contarme le
dije: “Primero nos vamos
a tomar unos minutos
para respirar”.

Ambas pusimos la mano

sobre el abdomen y
respiramos, inflando la
panza como un globo. Ella
se oxigenó, inhaló calma y
exhaló tensiones 🙌
Conectamos con el
momento presente y así
empezamos a trabajar en
la sesión de ese día.

5
✅ Cuando estés confundid@ y no sepas qué hacer,
primero respirá.
✅ Cuando sientas que las emociones te inundan,
respirá.
✅ Cuando no sepas cómo decir aquello que querés
expresar, primero respirá.

👉 La respiración es un excelente aliado para

muchísimas situaciones y además está siempre
disponible.

¡No olvides RESPIRAR!

6
 ¡arranquemos por vos!
¡Manos a la obra!
Armá una tabla completando
en pocas palabras esta información 👇
Cómo me veo Cómo es el mundo Cómo veo
a mi mism@ para mí a los demás

7
 ¿Sabés cómo funciona
nuestra mente?
“Yo lo que quiero es dejar de pensar”
Esto es lo que muchos pacientes me plantean en el consultorio.

Por eso quiero contarte acerca de….

¿Cómo funciona nuestra mente? 👇
Hay 3 mecanismos que ésta utiliza:
🧠 Cerebro automático →
Ve lo que quiere ver: esto se debe a
que automatizó una forma de ver las
situaciones y no está dispuesto a
reevaluar esa percepción.
🧠 Predicción: cada vez que el cerebro
predice /anticipa una situación
futura recorta el campo perceptual y
se cierra a nuevas posibilidades.
🧠 Cerebro distraído: el cerebro no
está en el presente con plena
atención, sino que vaga en el modo
de divagar (wandering mind).
Este es el modo principal del cerebro
(50-60% del tiempo estamos en ese
modo). Vamos al pasado, al futuro,
asociamos.

Y todo esto es natural porque somos humanos 💁 y como tales, pensamos,

imaginamos, recordamos, proyectamos pero… a veces todo esto también
nos complica y nos juega en contra. Entonces ¿Qué hacemos?

En este vivo te cuento algunas herramientas para entrenar la mente a tu favor.

👉 Miralo completo en este link
https://www.instagram.com/tv/CTnlfOcBLfp/.
8
 ¿Te cuesta estar presente
en tu presente?
Mind Full vs Mindful

¿Cuando estás en algún lado o haciendo algo particular, en lugar de

concentrarte en eso, tu mente está pensando en mil otras cosas?
👉¡Es normal que suceda esto!
Como ya te comenté, la mente permanentemente asocia, va al pasado,
al futuro 🧠 La clave está en aprender a identificar cuándo nuestra
mente se está yendo a otro lado e invitarnos, con amabilidad, a volver a
este momento. ¿Cómo podés hacerlo? Haciéndote preguntas como:
¿Qué estoy viendo, escuchando, oliendo, sintiendo en este momento?

Podés utilizar como ayuda esta imagen y poner consciencia e intención

en adoptar la actitud del perro. Y tu cabeza...
¿Está en modo Mind Full o Mindful?

9
¡A ejercitar!
Viví el presente
Te dejo algunos ejercicios para que pongas en práctica
vivir el presente. Son sólo algunos de los 15 ejercicios que
diseñó el Dr. Jorge Raúl Rodríguez, médico de la división de
terapia intensiva y miembro del subcomité de burnout y
estrés del hospital general de agudos Dr. Cosme Argerich.
Espero que los pongas en práctica, que los disfrutes y que
me cuentes qué sentiste al realizarlos.

ejercicio 1

10
ejercicio 2

ejercicio 3

11
 mi mente no para
Comparar
Juzgar

Diálogo
Etiquetar
interno

Como te comenté, la mente por naturaleza DIVAGA 😵 predice,

va al pasado, al futuro 🧠 Hay un permanente diálogo interno
analizando discrepancias entre cómo son las cosas y
cómo deberían o nos gustaría que fueran.

👉 Etiquetamos, comparamos, estamos en permanente diálogo

interno, juzgamos (bueno/malo, agradable/desagradable) 👈

La clave está en reconocer cuándo nuestra mente se está

yendo y traerla con amabilidad al momento presente 🧡
Aceptar y vivir la experiencia tal cual se va presentando,
con una actitud de apertura y curiosidad.

12
 la farmacia esta aquí dentro
· Enfocate
en el presente
· Rodeate de
personas positivas
¿Sabías que vos · Sé
Agradecido · Hacé favores sin
podés generar importar a quién
· Utilizá
tu propia medicina palabras · Escuchá música
constructivas que te suba
interna para · Meditá
el ánimo

sanarte? 😱🥰 · Comé
Sano
· Hacé ejercicio

· Descansá

La PNEI (psiconeuroendocrinoinmunología 🤯)
estudia la relación entre:

👉 La psiquis 👉 El sistema inmune

👉 El sistema nervioso 👉 El sistema endócrino
Además, ofrece los componentes para cambiar la
forma en que las personas percibimos el mundo 🌎

13
 la farmacia esta aquí dentro
Stella Maris Maruso en su libro
“El laboratorio del alma” 📔
(te recomiendo fuertemente su lectura)
afirma que el ser humano es su propio productor de
drogas, su propio “laboratorio” y que la clave está en
volver a aprender estimular sus drogas endógenas,
según sus propias necesidades y deseos 🙌

Podés prestar atención a cómo cambia tu estado de

ánimo cuando:
- Realizás actividades placenteras 😄
- Te rodeás de personas con las que disfrutás estar 🥰
- Descansás 💕

14
 Autovaloración:
¿Has hecho consciente
cómo te hablas?

¿Cuántas veces nos hemos sentido mal?

¿Cuántas veces hemos logrado cuidarnos
a nosotros mismos?
¿Alguna vez te has puesto a pensar en todo lo que te has
dicho/hecho a vos mismo?

¿Alguna vez te has dicho estas frases?

👉"Soy un inútil"
👉 No sirvo para nada?
👉 ¡Soy despreciable!

Recordarte todo el tiempo todas las veces que algo te

salió mal, comer en exceso, encerrarte en vos mismo.
¡Y cuántas cosas más podría mencionar que escucho en
consultorio!

Lo importante es poder identificar

lo que te has dicho/hecho y modificarlo
para aumentar tu autoestima y tu autocuidado.
15
 Algo no salió
como lo esperaba

Para sentirme mejor puedo

SUMAR RESTAR
· Hablándome con · Juzgándome
amabilidad y empatía · Criticándome
· Hablarme como si fuera · Castigándome
un amigo · Recordándome todas
· Hacer algo que las veces que algo
me haga bien (ver copy) salió mal

¡Así lograrás Proponerme

un cambio
disminuir el malestar!

Como expreso en la imagen, hay muchas cosas que podes hacer,

algunas de ellas son:
✅ Hablarte con amabilidad y empatía.
✅ Decirte que ESTA vez las cosas no salieron pero que eso no implica
que nunca saldrán.
✅ Hablarte a vos mismo como le hablarías a un buen amigo que se
encuentra pasando por la misma situación.
✅ Buscar hacer algo que te haga bien (puede ser escuchar música,
meditar, llamar a un amigo o amiga)
✅Recordar y hacer foco en tus fortalezas, no solo en tus debilidades.
16
 autocompasión

La respuesta a esta pregunta es a través de la Autocompasión 👇

¿Pero qué es la autocompasión?
Es es el sentimiento de querer ayudarnos a nosotros mismos.

· No tiene que ver con la lástima

· No tiene que ver con el egoísmo

¡Tiene que ver con el amor y la bondad

que podemos brindarnos a nosotros mismos!
(De la misma manera que lo aplicamos para los demás).

17
 ¿Cómo es tu diálogo interno?
El diálogo que tenemos con nosotros mismos puede ser mucho
más significativo de lo que vos pensás...

Permanentemente estamos dialogando con nuestra mente,

aunque no siempre seamos conscientes de esto. Este diálogo
interno influye en la percepción que tenemos de nosotr@s
mism@s y, por ende, va a terminar influyendo en el logro de
objetivos y en nuestra relación con los demás.
Entonces ¿Cómo mejorar nuestros diálogo interno?

paso 1
Empezar a prestarle atención de manera consciente y
preguntarme: Con esto que me estoy diciendo ¿Me estoy
criticando? ¿Me estoy saboteando? ¿Me estoy juzgando?

paso 2
Observar en qué aspectos de mi persona me estoy enfocando.
Todos tenemos defectos y debilidades pero también tenemos
fortalezas y recursos. Se trata de empezar a poner el foco y a
explorar también estos últimos.

paso 3
Cambiar ese diálogo por otro más amoroso y amable. Decirme lo
que le diría a mi mejor amig@ en esa misma situación.

¡Empezar a prestarle atención a tu diálogo interno puede generar

grandes cambios!

18
 ¡A ejercitar!
Querida autoestima

¿Te animás a escribirle una carta a tu autoestima? ¿Qué le dirías?

¿Qué te gustaría contarle acerca de vos mism@ que quizás ella no
sepa? ¿Qué te gustaría pedirle?

👉 Y te propongo otro ejercicio:

¿Te animás a pedirle a alguien que sabés que te quiere mucho (una
amiga o amigo, tu mamá o tu papá, algún abuel@ o quien vos elijas)
que te escriba un párrafo contándote qué le gusta de vos?

Una variante de este ejercicio es poner dos sillas, sentarte en un una

imaginando que sos una persona que te ama mucho (algún amig@,
padre, madre) y desde allí observarte (imaginariamente) a vos mismo y
escribir qué ves al mirarte a través de los ojos de alguien que te ama.

Vas a ver que ambos ejercicios son maravillosos y pueden ayudarte a

aumentar tu autovaloración y la manera en que te ves a vos mism@.

19
 ¡A ejercitar!
Re-conociendo y abrazándonos
Buscá alguna foto tuya de bebé o de chiquito o chiquita.

Podés buscar alguna otra con tu mamá o tu papá o con alguien

muy significativo en tu vida.

📷 Observá gestos, miradas, expresiones. Mirate en la foto y

simplemente registrá qué emociones, sensaciones o
pensamientos aparecen.

💬 ¿Hay algo que te gustaría decirle a ese bebé o beba?

¿Hay algo que te gustaría decirte a vos mism@ hoy,
a la luz de esa foto?

20
 ¿Qué es la
regulación emocional?
Es aprender día a día a reconocer mis emociones 🧡
👉 Poder identificar y saber qué hacer con eso que me pasa.
Lo importante es ampliar el repertorio de emociones.
Te dejo algunas para que las sumes a tu día a día:

· Entusiasmo · Ilusión
· Euforia · Ternura
· Desaliento · Amor
· Decepción · Odio
· Frustración · Ira
· Admiración · Irritación
· Envidia y celos · Tensión
· Deseo · Alivio
· Satisfacción · Serenidad
· Orgullo · Felicidad
· Placer · Alegría
· Gratitud · Tristeza
· Asco · Comparación
· Hostilidad · Remordimiento
· Aceptación · Culpa
· Incomprensión · Vergüenza
· Desamparo · Inseguridad
· Soledad · Timidez
· Nostalgia · Confusión
· Melancolía · Miedo
· Aburrimiento · Asombro
21
 ¿Vos tenés la emoción
o la emoción te tiene a vos?
¿Con qué situación te identificás?

situación A:
Creo que SOY esa emoción, estoy
absolutamente identificado con
ella. Todo mi actuar y mi sentir
es desde esa emoción.
situación b:
SIENTO una emoción en el contexto
de todo lo que soy y de todo el resto
de las emociones que también
habitan en mi. Puedo conectar con
esa emoción y luego pasar a otra.

IRA
MI EMOCIÓN

YO YO
FRUSTRACIÓN

AMOR

TRISTEZA
ALEGRÍA

Esto de IDENTIFICARNOS con una emoción, es lo mismo que identificarnos

con una enfermedad, con una parte de mi cuerpo que no me gusta,
con un hecho de mi historia.

Aprender a darnos cuenta de que SOMOS mucho más que:

✨ Eso que no me gusta de mí
✨ Esa emoción que suele invadirme
✨Esa parte de mi vida que no me gusta
¡Es lo que nos permite vernos de forma más completa e integrada ampliando
nuestra auto percepción y recuperando la capacidad de ELEGIR!
22
 Tips para lograr
Regulación emocional
Si aprendemos a amigarnos con nuestras emociones ellas
funcionaran como una excelente brújula ✨🧭✨
👉 Aprender a reconocer y nombrar lo que nos pasa
👉 No criticarnos ni juzgarnos por aquello que sentimos
👉 Preguntarnos qué es lo qué esta emoción viene a informarnos, y
qué es lo que necesitamos hacer

La inteligencia emocional es una habilidad y como tal, se puede

entrenar y mejorar.

Acá te dejo algunos tips:

1. Aprender a reconocer y nombrar nuestras emociones. Para eso
te dejo acá una lista de emociones para que puedas ampliar el
registro de aquello que estás sintiendo.
2. Validar aquello que nos pasa. No juzgarnos ni criticarnos por
estar sintiendo tal o cual emoción. Mientras más intentemos tapar
una emoción, más Insistiría por aparecer. Todas las emociones
están al servicio de informarnos algo, por eso lo importantes es
escucharlas e intentar identificar qué vienen a decirnos.
3. Una vez que reconocemos y aceptamos lo que estamos
sintiendo, el próximo paso es preguntarnos qué necesito hacer en
función de esto que estoy sintiendo. Quizás necesito llamar a un
amigo, quizás estoy necesitando expresar algo que me está
pasando, o talvéz cambiar algo que no me está gustando
de mi vida.
23
 ¿Qué hacemos cuando
las emociones nos desbordan?

¿Qué es lo
que solemos hacer
cuando las
emociones nos
desbordan?
😤🤐😕

1. Podemos no hacer nada o dejarlas ir hasta que se vuelven

incontrolables como estallar de enojo, ataques de llanto, por ejemplo.
2. Suprimirlas. Empujar nuestras emociones para dentro, bloquearlas.
Intentar que no se noten.
3.Evitarlas cambiando mentalmente a otra cosa, «no quiero pensar en
esto», o evitando las situaciones o las personas que creemos que nos las
pueden activar.
4. Controlarlas, lo que tenemos o no tenemos que sentir.
5. O bien, si no nos queda otro remedio que sentir algo, podemos
cambiarnos de casilla y pasar a un registro emocional diferente, por
ejemplo, enojarnos para no sentir angustia.

Pero debemos tener en cuenta que estos recursos no representan los

sistemas de regulación emocional más eficaces, sino que solamente,
constituyen una solución para el ahora y un problema para el futuro.

Entonces de lo que se trata es de aprender a reconocer qué sentimos y

qué hacer con eso que nos está pasando! Como te dije más arriba,
a esto lo llamamos 💫REGULACIÓN EMOCIONAL 💫
24
¿Evitás lo que te cuesta o da miedo?
Cuando algo nos cuesta mucho, nos da miedo o nos incomoda,
muchas veces lo primero que hacemos es EVITAR hacerlo.

❌ Dejo de ir a ese encuentro con amig@s

❌ No me presento a la entrevista de trabajo
❌ Dejo de ir a ese viaje por miedo al avión
❌ No acepto la invitación de mi amiga para no estar en ese lugar
cerrado.

😅 En un primer momento, al evitar confrontar con aquello que me

asusta, la ansiedad baja, me alivio y me siento mucho mejor.

😔 Pero a la larga esto nos termina produciendo la sensación de

“una vez más no pude lograrlo”, lo cual baja mi autoestima y
aumenta mi inseguridad para la próxima vez que tenga que hacerlo.

😕 Sumado a esto, cada vez voy acotando más mi mundo y mis

actividades para no enfrentarme con aquello que me asusta.

❗ Con esto no quiero decir que tengamos que enfrentarnos sí o sí a

aquello que nos atemoriza pero sí quiero proponerte que no te
quedes con la EVITACIÓN como único recurso.

♥ Si notás que algo de esto te sucede podés pedir ayuda a un

profesional. Hay muchas formas de ayudarte a descubrir otros
recursos más funcionales.

25
 Si el miedo me paraliza
¿Qué puedo hacer?

Perdoname por
siempre tener miedo
y no haber
disfrutado la vida

El miedo es una emoción absolutamente necesaria y funcional cuando

estamos en peligro. Pero... ¿Qué pasa cuando en lugar de activarse frente
a un peligro, se activa ante la mayor parte de las decisiones que tenemos
que tomar o los proyectos que queremos emprender?

¿Qué puedo hacer si el miedo suele paralizarme?

1. Darme cuenta: identificar que lo que no me está permitiendo avanzar es

el miedo.
2. Preguntarme cuántas probabilidades hay de que eso que tanto temo
realmente suceda.
3. Preguntarme qué es lo peor que puede pasar si lo intento (quizás me
doy cuenta de que no es tan grave).
4. ¡Ir animándome de a poco y empezar a dar pequeños pasos hacia
aquello que quiero lograr!

Y si no se trata del miedo... ¿Qué otra cosa quisieras decirle a esa niña
que alguna vez fuiste?
¡TODAVÍA ESTÁS A TIEMPO DE MODIFICAR AQUELLO QUE TE DETIENE!
26
¡el mundo!

27
 Distorsiones cognitivas:
cómo percibimos las cosas
¿Sabías que el “cómo” percibimos las cosas que nos suceden,
afectan nuestras relaciones con los demás y con nosotros
mismos?

🌀 La percepción es un proceso complejo, mediante el cual

vamos construyendo patrones significativos a partir de la
experiencia para filtrar el mundo, para hacerlo comprensible.

🌎 Nuestra percepción muchas veces genera distorsiones

cognitivas que son maneras erróneas de procesar la
información, es decir, malinterpretaciones de lo que ocurre a
nuestro alrededor, generando múltiples consecuencias
negativas.

28
 Distorsiones cognitivas:
cómo percibimos las cosas
Mirá estas frases y conocé cuáles son los
sesgos cognitivos que tienen detrás:

"Todo es culpa mía"

- Personalización: Cuando las personas se sienten responsables
al 100% de acontecimientos en los que apenas han participado o
incluso en aquellos en los que no han participado en absoluto.

"¿Viste que todos se aburrieron en la charla que di?"

(porque vió que 1 de los 15 participantes bostezó)
- Abstracción selectiva o filtraje: Consiste en centrar la atención
en aquellos aspectos negativos e inadecuados, e ignorar o
apenas tener en cuenta el resto de información.

“Es que una vez aprendiendo a manejar choqué contra el cordón

y nunca más me animé a agarrar el auto”
- Sobregeneralización: Es la tendencia a creer que si algo ha
ocurrido alguna vez, ocurrirá otras muchas veces.

“A mi siempre me sale todo mal”

- Maximización y minimización: Consiste en magnificar los
errores propios y los éxitos de los demás, y minimizar los propios
éxitos y los errores de los otros.

29
 Distorsiones cognitivas:
cómo percibimos las cosas
“Es que nunca me escuchás”
- Pensamiento polarizado: Consiste en valorar los
acontecimientos de forma extrema, sin tener en cuenta los
aspectos intermedios. Ver las cosas blancas o negras, falsas o
verdaderas.

“Yo debería elegir una carrera”

- Afirmaciones de “debería”, “tengo que”: son creencias rígidas e
inflexibles acerca de cómo debería ser uno o los demás. Las
exigencias centradas en uno mismo, favorecen la autocrítica,
mientras que las dirigidas hacia los demás favorecen la rabia, la
ira y la agresividad.

“Lo que quiere es ponerme nervioso”

- Inferencia arbitraria: consiste en dar por hecho determinadas
suposiciones, aunque no exista evidencia por ello.
Hay dos formas de hacerlo:
* Adivinación del pensamiento: Creer saber lo que piensan los
demás y por qué se comportan de la forma que lo hacen.
* Adivinación del futuro: Esperar que las cosas salgan mal, sin
permitirse la posibilidad de que sean neutras o positivas. “No voy
a ir porque ya se que la voy a pasar mal”.

“Soy un inútil”
- Etiquetación: «Etiquetas» peyorativas para describirse a uno
mismo, en lugar de describir los hechos o cualidades con
exactitud también es otra forma errónea de pensamiento.

30
 Ataques de pánico:
¿Es un peligro real o
imaginario?
En el ataque de pánico el peligro
está en la mente 🧠
Cuando la mente percibe un peligro, pone en
funcionamiento los mecanismos de lucha o huida.

Pensamientos rápidos: Cambios visuales:

Sirve para tomar decisiones Se puede agudizar
rápidas y activar la la vista para prestarle
reacción más atención al peligro

Boca reseca: Respiración rápida

El sistema digestivo
se detiene (la boca es
y breve:
una parte de este) Respiramos más
para desviar la rápido para oxigenar
energía hacia los más los músculos y
músculos. poder luchar o huir.

Vértigo o mareo: Palpitaciones:

Como nuestro cuerpo El corazón late más
usa oxígeno extra rápido para llevar más
podemos sentir sangre a los músculos
vértigo o mareo. para luchar o huir.

31
 Liberación de Urgencia en la
adrenalina: vejiga:
La adrenalina le indica Los músculos de la vejiga
al cuerpo que debe suelen relajarse como
prepararse para respuesta a la
responder al peligro. tensión extrema.

Náuseas o Manos frías:

“mariposas” en
el estómago:
La sangre se aleja del
sistema digestivo y
esto puede producir
náuseas y
“mariposas”.
Palmas sudorosas:
Cuando está en peligro
el cuerpo suda para
refrescarse.
Los vasos sanguíneos
de las manos se
contraen para que la
sangre vaya a los
músculos principales.
Tensión muscular:
Los músculos se preparan
para huir o luchar. Si te
paralizás pueden temblar
para “estar preparados
para la acción”.

La mente no distingue entre un peligro real y fantaseado 🥴

A veces es:
👉Un pensamiento → “¿Y si me quedo sin trabajo? ¿Y no puedo
mantener a mi familia? ¿Y me tengo que mudar?".
👉 Una sensación física → me duele la boca del estómago y pienso que
quizás estoy teniendo un infarto.
👉 Una emoción → siento tristeza por algo y empiezo a pensar "¿Y si me
deprimo? ¿Y nunca mas vuelvo a estar bien?".

¿Qué hacemos?
1. Intentar detectar qué me despertó la alarma (qué situación,
pensamiento, sensación física, emoción).
2. Hacer respiraciones con el abdomen para oxigenar y estimular el
sistema nervioso parasimpático. Esto producirá calma y relajación.
3. Mirar a mi alrededor, sentir mis apoyos y darme cuenta de que nada
malo está sucediendo AHORA.
4. Tomar el ataque de pánico como señal y preguntarme
qué estoy necesitando.
5. Si esto me ocurre muy seguido o de manera
muy intensa, pedir ayuda a un profesional.
32
 El vínculo con los demás

Reflexionar acerca de cómo comunicamos lo que sentimos o

necesitamos y cómo recibimos lo que la otra persona nos
expresa, es fundamental para mejorar nuestros vínculos.

La buena comunicación tiene 2 características:

1. Expresás tus sentimientos de forma abierta y directa y

animás a la otra persona a hacer lo mismo.
2. Explicás cómo pensás y cómo te sentís e intentás escuchar
y comprender lo que la otra persona siente y piensa.

De acuerdo con esta definición, las ideas y los sentimientos

de ambas personas son importantes.

33
- RAZÓN: insistir en que tengo razón y en que la otra persona está
equivocada.
- CULPA: insistir en que la otra persona es la culpable de que haya
surgido el problema.
- MARTIRIO: proclamar que soy una víctima inocente.
- DESVIACIÓN: en lugar de ocuparme de cómo me siento en el momento
presente, enumero toda la lista de motivos de queja sobre injusticias
ocurridas en el pasado.
- HUMILLACIÓN: insinúo que la otra persona es un "fracasado" porque él
o ella no hace "nunca" o hace "siempre" determinada cosa.
- DESESPERANZA: catalogo a la otra persona de "imposible" e insisto en
que no tiene sentido intentarlo de nuevo.
- EXIGENCIA: proclamo que tengo derecho a un trato mejor pero evito
pedir de forma clara y directa lo que deseo.
- NEGACIÓN: insisto en que no estoy enojado, dolido o triste cuando
realmente lo estoy.
- AGRESIVIDAD PASIVA: hago gestos de desaprobación, me voy o me callo.
- AYUDA: en lugar de escuchar lo angustiada o furiosa que está la otra
persona, intento "resolver el problema" o "aconsejar".
- SARCASMO: mis palabras o mi tono de voz transmiten tensión u
hostilidad que no reconozco abiertamente.
- PONERSE A LA DEFENSIVA: no admito haber hecho algo mal ni
reconozco algún defecto.
- CONTRAATAQUE: en lugar de reconocer cómo se siente la otra persona,
respondo a su crítica criticándola.

Es por esto que una buena comunicación es fundamental

para fortalecer nuestros vínculos.
34
 ¿Realmente es un buen momento?
Cuando querés decirle a alguien algo importante...
¿te ponés a pensar cuál es el mejor momento? 🤔
👉 Para evaluar esto, hay dos preguntas básicas que te sugiero
hacerte:
· ¿Cómo estoy yo?
· ¿Cómo está el otro?

Si el otro está cansado, preocupado o apurado, quizás no sea el

momento de hablar de aquello que nos preocupa, o de hacerle
pedidos. ⛔
De igual forma, si yo estoy enojada, cansada, fastidiosa por algo,
quizás tampoco sea el mejor estado para hablar de algo importante. ⛔
Muchas veces no recibimos la respuesta que esperábamos porque
no supimos elegir el momento de decir las cosas. 🤷
😉 Entonces no nos olvidemos de preguntarnos:
¿Cómo estoy yo? ¿Cómo está el otro?

A veces, esperar que al llegar de trabajar, el otro se cambie la ropa,

se tome un café y, recién ahí, decir aquello que queríamos, marca la
diferencia. O, si volvimos nerviosos del trabajo o de la calle por algo
que nos pasó, quizás no sea el momento indicado para hacer un
pedido o plantear alguna situación. Mejor darnos una ducha,
esperar a estar de mejor ánimo y recién ahí expresar aquello
que queríamos decir.
35
 ¡Qué importante es la asertividad!
La asertividad es una habilidad comunicacional que se
ubica entre la pasividad y la agresividad.
¡Y la buena noticia es que, como todas las habilidades,
se entrena!

asertividad
pasividad agresividad

El concepto de asertividad suele definirse como un comportamiento

comunicacional en el cual la persona no agrede ni se somete a la
voluntad de otras personas, sino que manifiesta sus convicciones y
defiende sus derechos. Es también una forma de expresión
congruente, directa y equilibrada, cuya finalidad es comunicar
nuestras ideas y sentimientos o defender nuestros legítimos
derechos sin la intención de herir o perjudicar, actuando desde un
estado interior de autoconfianza. En lugar de la emocionalidad
limitante típica de la ansiedad, la culpa o la rabia.

Tiene 3 partes:
1. Validar lo que le pasa al otro.
2. Expresar lo que siento o necesito.
3. Hacer un pedido concreto.
Para esto hay que trabajar en la percepción de mí mismo. Qué siento
(reconocer y validar mis emociones), qué necesito.
También es muy importante trabajar en la autoestima
y la autoconfianza.
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 La escucha activa

¿Practicás la escucha activa?

¿Cómo lo podés saber?

No es escucha Es escucha
activa: activa:

· Distraerse durante la · Contacto visual

conversación · Postura corporal receptiva
· Interrumpir al que habla · No distraerse durante la
· Juzgarlo y querer imponer conversación
tus ideas · Emitir palabras de refuerzo
· Ofrecer ayuda de manera · Parafrasear
prematura y con falta · Hacer preguntas
de información · Validar el estado emocional
· Rechazar y no validar lo que del que habla
el otro esté sintiendo
· Descalificar al dar tu opinión
· Contar tu propia historia en
vez de escuchar la suya

37
 Construí
relaciones saludables

A veces no entendemos:
🤔 Por qué nos quedamos en relaciones que no nos
hacen bien...
🤔 Por qué nos sentimos tan mal cuando no nos
prestan la suficiente atención o cuando por el
contrario, nos piden más tiempo o atención del que
tendríamos ganas de dar...

Es que muchas veces buscamos en parejas o amig@s

aquello que nos ha faltado de chicos.

✅ Revisar nuestra historia.

✅ Reconocer qué sentimos y qué necesitamos.
✅ Animarnos a hablar de esto con pareja o amig@s.
✅ Consultar con un profesional que te acompañe en
este proceso.

Son algunos pasos para construir

relaciones más saludables...

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 Proyectándonos hacia un nuevo año
¿Cómo com
enzamos a cambiar?

El primer paso para el cambio es el darse cuenta o la toma de

consciencia 👉 Para esto te propongo un ejercicio
que a veces trabajo con los pacientes en el consultorio.

Armá una tabla con la

siguiente información:
Ej: Me peleé con una
Situación persona en el banco

Emoción
Pensamiento
Sensación física
Conducta
🙌 La toma de conciencia puede empezar en cualquier columna 🙌
Por ejemplo tuve una conducta o una reacción que no era la que yo
quería entonces retrocedo y empiezo a pensar en todas las columna
anteriores: ¿Cómo fue que llegué a tener esa reacción?
O sentí una emoción muy intensa entonces vuelvo para atrás y
me pregunto qué situación ocurrió antes de eso.

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 Proyectándonos hacia un nuevo año
¿Cómo com
enzamos a cambiar?

Este registro sirve para:

🤍 Empezar a reconocer y nombrar las emociones.
🤍 Ser conscientes de qué emociones sentimos más frecuentemente.
🤍 Empezar a percibir las sensaciones de nuestro cuerpo.
🤍 Darnos cuenta de qué tipos de pensamientos tenemos en general.

El cambio se logra
siendo consciente de tus
emociones, sensaciones físicas,
pensamientos y conductas y
como consecuencia...

¡Haciendo algo distinto!

Ahora que sos más consciente de tus:

📌 Emociones
📌 Pensamientos
📌 Sensaciones físicas
El desafío es salir del automático y decirte a vos mism@:
"Yo normalmente frente a esta situación hubiera actuado de tal
manera. Pero ahora voy a tratar de pensar qué otra cosa podría
hacer en lugar de lo que hubiera hecho o dicho de manera
automática".
Pensá en una conducta alternativa y
observá si ese cambio te dió resultados distintos.
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 Diseñá una vida
que ames

Muchas veces, para lograrlo, es necesario revisar y cuestionar

nuestras “creencias limitantes”.

Estas son ideas, opiniones o pensamientos negativos que

consideramos como ciertos y que tienen una influencia
condicionante en nuestra vida. Al estilo de:

⛔ No merezco...
⛔ No puedo...
⛔ No tengo derecho a....
⛔ No valgo para...
⛔ Me es imposible conseguir...
⛔ Soy incapaz de...
⛔ Me es difícil hacer...
⛔ No es correcto/No está bien...
Te propongo:
Volver a intentar aquello que alguna vez sellaste con un
“¡No puedo!”

👉 Cambiar tus creencias limitantes por creencias

potenciadoras, que son aquellas que nos impulsan a avanzar
hacia lo que verdaderamente deseamos.

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 Para cerrar
¿Te acordás de la tabla que hicimos
al principio?

Me gustaría que después de todo el recorrido

que hicimos juntos, vuelvas a completarla y
me cuentes qué aprendiste en este proceso

Cómo me veo Cómo es el mundo Cómo veo

a mi mism@ para mí a los demás

¿Cuál fue el aprendizaje más importante

derivado de este proceso?

Psicóloga

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 Contenido:
Psicóloga Lara Levyon

Psicóloga

psicolaralevyon Psicóloga Lara Levyon

Producción:
Gua Comunicación Digital