ENTRENAMIENTOS

PARA CORRER UN MARATN:

CORRER EN 3 HORAS Y MEDIA

El campen vitoriano nos muestra su plan de entrenamiento para obtener un

rendimiento ptimo:
Todo atleta que participa en un maratn debe preparar la prueba a conciencia. El
tiempo estimado de entrenamiento para el EDP Vitoria-Gasteiz Maratn Martn Fiz es
de tres meses. Tiempos de paso:
1K 0:04:58
5K 0:24:50
10K 0:49:40
20K 1:39:20
1:44:47
30K 2:29:00
40K 3:18:40
42.195K 3:29:34

El secreto de mis entrenamientos, no es otro que intentar memorizar el ritmo que se

va a emplear el da de la carrera, para ello vamos a emplear el tiempo de 458/Km.

Tres meses de preparacin (enero, febrero y marzo):

Primer mes Cuatro das de entrenamiento por semana:

Lunes: 40 minutos de carrera continua + 8 X 100 progresiones.
Martes: Calentar 20 minutos + 20 minutos a ritmo de 500/Km + 15 minutos suaves.
Mircoles: Descanso.
Jueves: Descanso.
Viernes: Calentar + 8 X 1.000 metros . Recuperar 3 minutos. Ritmo de 458/Km.
Sbado: Descanso.
Domingo: 75 minutos de carrera continua ritmo suave.
Antes y despus de cada entrenamiento hay que realizar la tanda de estiramientos.

Segundo mes "Algo ms exigente, cinco das de entrenamiento:

Lunes: 55 minutos de carrera continua ritmo de 5 20/Km.
Martes: Calentar + 1 X 20 minutos + 1 X 10 minutos Recuperar 5 minutos al trote. Ritmo
de 500/Km.
Mircoles: Descanso
Jueves: 70 minutos de carrera continua (12/13 km)
Viernes: Calentar + 5 X 2.000. Recuperar 3 minutos al trote. Ritmo de 455/Km.
Sbado: Descanso.
Domingo: 2 hora 10 minutos de carrera continua, ritmo suave (530/Km.)
 Los domingos hay que aprovechar para realizar salidas largas. No hace falta realizar
todos los domingos 2:10:00. Si ests algo cansado hacer menos, 1:45:00.

Tercer mes El ms duro. Se puede realizar una carrera de Media Maratn.

Lunes: 60 minutos de carrera continua ritmo suave.
Martes: Calentar + 2 X 5.000 metros . Recuperar 4 minutos al trote. Ritmo de 445/Km.
Mircoles: Descanso
Jueves: 16 Km . De carrera continua ritmo suave (75 minutos).
Viernes: Calentar + 10 X 1.000 metros . Recuperar 2 minutos al trote. Ritmo de
430/Km.
Sbado: Descanso.
Domingo: 2 horas de carrera continua ritmo suave (24Km. Aprox.)
De los cuatro domingos que tiene el mes, realizar intercalando, un domingo dos horas,
el siguiente 1:30:00: En este mes es aconsejable hacer una carrera de Media Maratn,
para ver el nivel y para ver las sensaciones de cada atleta.
Los ltimos das de marzo y lo primeros de abril, ir bajando el nivel y la cantidad de
entrenamiento. La semana previa a la competicin, entrenar slo tres das.
Suerte y nimo!