El Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI) fu

creado para ayudar a los atletas a mejorar su salud y

rendimiento, a travs de la investigacin y educacin en
hidratacin y ciencias de la nutricin.

ASESORES DEL INSTITUTO GATORADE

DE CIENCIAS DEL DEPORTE PARA LATINOAMRICA

Luis F. Aragn-Vargas Ph.D. Flavia Meyer Ph.D.

Senior Scientist, Latinoamrica y Europa. Univesidad Federal do Rio Grande
San Jos, Costa Rica. do Sul Porto Alegre, Brasil

Francisco Arroyo M.D.

Sport Med, Guadalajara, Mxico
Pedro Reinaldo Garca M.Sc.
GSSI - Universidad Central de Venezuela
Caracas, Venezuela
Ricardo Javornik M.D.
GSSI - Valle Arriba Athletic Club
Caracas, Venezuela
Victor Matsudo M.D.
CELAFICS, Sao Paulo, Brasil
Anita Rivera-Brown Ph.D.
Centro de Salud Deportivo y Ciencias
del Ejercicio Albergue Olmpico,
Salinas, Puerto Rico
Jorge Sarango M.D.
Centro de Medicina Fsica
y Rehabilitacin Lima, Per
Juan Manuel Sarmiento M.D.
Escuela Colombiana de Medicina
Santa F de Bogot, Colombia

Lourdes Mayol M.Sc.

GSSI Latinoamrica
Ciudad de Mxico, Mxico

Este folleto pretende orientar a los corredores experimentados y a la gran masa de personas que se acerca cada fin de semana a las
ca-rreras de calle sobre algunas pautas bsicas para entrenar, alimentarse, hidratarse y seleccionar sus zapatos de carrera de la forma ms
adecuada. El editor agradece ampliamente el aporte de los profesionales (tambin corredores) que escribieron los artculos.

La informacin presentada en cada seccin es responsabilidad exclusiva e individual de sus autores. En ningn momento se puede
considerar como una posicin oficial del Gatorade Sports Science Institute, la compaa Gatorade, sus embotelladores o distribuidores
a nivel mundial.
 Entrenamiento
y alimentacin para corredores
Pautas y recomendaciones prcticas
Contenido

1 Recomendaciones bsicas para corredores

M.Sc. Antonio Serrano.

4 Control de peso, composicin corporal, y rendimiento en la carrera

Lic. Adolfo Rocha.

6 Alimentacin para corredores

Lic. Gabriel Leon.

8 Beneficios del entrenamiento en altitud

Lic. Eduardo Navas Rodrguez.

10 Tomar corriendo
M.Sc. Pedro Reinaldo Garcia.

12 Zapatos para correr: Cmo conseguir los ideales?

Dr. Jorge Sarango Aguila

14 Cmo obtener un mejor 10K?

Lic. Eduardo Navas Rodrguez.

16 Suplementos para corredores?

M.Sc. Pedro Reinaldo Garcia.

18 Bibliografa

Este material ha sido producido por

GSSI-Venezuela y editado por
Pedro Reinaldo Garcia M.Sc.
Asesor cientifico del GSSI para
Amrica-Latina. preinal@bienfit.com

Caracas, Octubre 2008

Recomendaciones bsicas para corredores
M.Sc. Antonio Serrano. Madrid, Espaa. / serrano1965@telefonica.net
En mi experiencia como entrenador de atletismo he
ido tomando algunas pautas que considero bsicas
para el dominio de los corredores y que pueden ser-
les tiles a los atletas cuando se entrenen a diferentes
niveles, en diferentes condiciones, distancias y super-
ficies. Ac quiero compartir con ustedes algunas de
ellas:
1. ENTRENAMIENTO EN LA PISTA.
Si bien la pista es un espacio diseado para correr
rpido, su inadecuada utilizacin podra aumentar
su riesgo de lesionarse. Si usted se dedica a realizar
carreras por placer-salud y tiene una pista de atletis-
mo cerca de su domicilio, mi consejo es que si puede
entrenar por circuitos de tierra o hierba la evite. Sin
embargo, un da lluvioso puede ser una excusa para
dar unas vueltas a la pista sinttica.
Ahora si usted es un atleta que normalmente compite
en la pista a un nivel medio-alto debe tener un entre-
nador calificado que sepa cmo utilizar este tipo de
instalacin. En mis atletas de medio fondo que s en-
trenan en pista con regularidad, la utilizo para las se-
ries fraccionadas porque no es excesivamente largo
el entrenamiento. Slo en la mitad aproximadamente
les dejo utilizar los spikes o zapatos con clavos.
Los atletas de fondo (5000 m -10000 m) slo realizan la
ltima parte del entrenamiento fraccionado en la pis-
ta y las ltimas con spikes, cuando estn en la etapa
pre competitiva y competitiva.
Ejemplo:
- Medio fondo: 6 x 400 m. Todos en la pista y tres con
spikes.
- Fondo: 8 x1.000 m. Slo cuatro en la pista y dos con
spikes.
Solamente en entrenamientos fraccionados y no muy
1
largos pueden hacer las repeticiones en la pista, y por
supuesto, con zapatillas sin spikes.
2.- ENTRENAMIENTO DE CROSS COUNTRY.
El cross country es una especialidad que se practica
sobre todo en Europa, por ello los atletas de otros
continentes van all a competir. Espaa es una de
las cunas de esta modalidad, las pruebas se realizan
en invierno y ofrecen entrenamientos y competen-
cias complementarias para que los atletas de medio
fondo y fondo obtengan capacidades para luego
conseguir buenas marcas tanto en pista como en
Maratn. Lo importante para poder competir bien en
el cross es realizar los entrenamientos, bien sean con-
tinuos o fraccionados en el campo sobre terreno de
tierra o grama, no en la pista, ni en el asfalto.
Los corredores que realizan sus competencias por sa-
lud-placer, no suelen competir en cross pues son cir-
cuitos cerrados de apenas dos kilmetros. No se sien-
ten a gusto por que transcurren por tierra o hierba, el
terreno es muy irregular y a veces est mojado y em-
barrado, no faltando cuestas y desniveles. Por esto,
prefieren las competiciones en ruta donde el circu-
ito es menos montono. Mi consejo es que el cross es
un buen medio para mejorar en otras especialidades
como la ruta y Maratn, por esto aconsejo a quien
pueda que compita en estas pruebas aunque no les
guste demasiado.
3.- ENTRENAMIENTOS LARGOS.
Normalmente un corredor ya sea popular o profe-
sional tiene un da o dos a lo sumo de entrenamiento
largo a la semana. Por ejemplo, mis fondistas e incluso
medio fondistas utilizan el domingo para hacer el en-
trenamiento ms largo, que vara entre 20 km. para
los primeros y hasta 35 para los maratonianos.
Para realizar bien esta tirada larga de kilmetros de-
ben haberse alimentado bien la noche anterior (una
buena carga de carbohidratos) y haber dormido por
lo menos entre 8 y 10 horas. El da del entrenamiento
deben realizar un desayuno ligero y a las dos horas,
no antes, salir a realizar los kilmetros pactados en el
plan semanal.
Este entrenamiento puede ser al gusto del atleta, es
decir, el ritmo lo elige l dependiendo del estado fsi-
co de ese momento, del cansancio del da anterior,
de las circunstancias climticas, etc. dirigido por
m, es decir, les marco el ritmo al cual deben correr
durante todo el tiempo. No se debe olvidar hacer
unos minutos de ejercicios de estiramientos al acabar
la sesin, una buena ducha y una ingesta de carbo-
hidratos despus de la finalizacin del esfuerzo. Esto
ser un buen complemento para asimilar bien el en-
trenamiento realizado.
4.- EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE.
El entrenamiento invisible es el que se hace fuera del
entrenamiento fsico puro y duro, en mis atletas profe-
sionales de elite utilizo la frmula 20+4. Normalmente
entrenan 4 horas diarias entre las sesiones de maana
y tarde, en las 20 horas supuestamente libres deben
cuidarse para estar lo ms preparados y descansados
para realizar lo mejor posible las cuatro horas de en-
trenamiento. As yo como entrenador podr exigirles
cada vez ms calidad en las sesiones y conseguir un
gran estado de forma para alcanzar los mejores resul-
tados posibles de cada uno de mis atletas. Los atletas
de alto nivel deben estar prcticamente las 24 horas
del da centrados en el entrenamiento propiamente
dicho y en el invisible. Es evidente que esto es fcil de
ejecutar por los atletas de alto nivel que son profe-
sionales y pueden vivir del deporte. Tambin es ms
fcil llevar este tipo de vida a los atletas que viven en
los llamados Centros de Alto Rendimiento, donde
tienen todo lo necesario para realizar a rajatabla el
entrenamiento invisible.
Qu hace falta para llevarlo a cabo?
En mi caso he confeccionado un equipo multidisci-
plinario de profesionales en los cuales confo y que
coordino para que mis atletas tengan una atencin
especial en lo que se refiere al cuidado de su cuerpo
y mente. ste est formado por:
-Centro Mdico donde pueden realizar las pruebas
necesarias de control o por lesin.
- Mdico deportivo.
- Fisioterapeuta deportivo
- Masajista deportivo.
- Psiclogo deportivo.
- Nutricionista deportivo.
2
- Otros entrenadores que me ayudan en el tema
especfico de la fuerza y entrenamiento en altura.
- Manager.
Lo anteriormente expuesto vale para los atletas de
alto nivel, pero opino que los atletas que entrenan por
placer-salud tambin quieren mejorar sus tiempos y
clasificaciones. Sin embargo, las personas que traba-
jan 8 horas diarias y tienen otras ocupaciones como
la familia no pueden hacer el entrenamiento invisible
como lo he expuesto, pero s pueden y deben cui-
darse lo ms posible dentro de sus posibilidades. Por
ejemplo, deben realizarse un chequeo mdico anual
y una analtica de sangre peridica. As mismo, de-
ben darse un buen masaje cada dos o tres semanas
y descansar bien, es decir, dormir al menos 8 horas
diarias.
En la alimentacin recomiendo respetar las propor-
ciones de carbohidratos, protenas y grasas para la
realizacin de entrenamientos de larga distancia.
Tomar un complejo vitamnico (si este es propuesto
por un nutricionista deportivo despus de la analtica
mucho mejor). Buena hidratacin atendiendo al cli-
ma de cada poca, pero sobre todo el atleta debe
escuchar y atender las peticiones de su cuerpo, si un
da no se ha descansado bien es mejor no entrenar
que hacerlo y caer en una lesin o en el sobre entre-
namiento.
5.- LA TEMPORADA DE COMPETICIONES IMPORTANTES.
Una temporada atltica se divide normalmente
en dos periodos de seis meses, al trmino de cada
periodo se suele programar la competicin ms im-
portante. En el cross existen durante la temporada
de esta especialidad varias competiciones que son
necesarias para saber si el entrenamiento va bien en-
caminado. Pero el da clave suele ser el Campeonato
Nacional y si el atleta es de elite tiene como ltima y
gran competicin el Campeonato Mundial.
En la temporada de pista suele ser igual, el atleta se
va probando en varias pruebas, incluso de diferentes
distancias para llegar a punto al Campeonato Na-
cional conseguir mejorar sus registros. Si adems
consigue la marca mnima requerida y est entre los
mejores de su pas conseguir la gran meta que es
representarlo en el gran campeonato de cada vera-
no, unos aos son los Campeonatos del Mundo, otros
los Juegos Olmpicos (sueo de todo deportista) o
Campeonato Zonal, ya sea Europeo, Panamericano,
Suramericano, Africano, etc.
Por ltimo, los atletas que se dedican a las carreras de
ruta tambin compiten varias veces antes de intentar
en una de ellas mejorar la marca personal. Los ma-
ratonianos tienen un par de ocasiones para intentar
correr bien el maratn, una en cada periodo de seis
meses. Esto es lo aconsejable aunque hay atletas ms
atrevidos que compiten ms de dos al ao.
En los seis meses de duracin de un periodo hay
una primera etapa general donde abunda el en-
trenamiento aerbico y condicin fsica general.
Otra llamada especfica donde ya se trabaja ms la
cantidad y calidad, y la ltima etapa es la competi-
tiva donde la cantidad de entrenamiento baja y la
calidad prevalece para buscar una buena puesta a
punto. Los tres periodos son muy importantes, pero
cuando estamos en el ltimo el atleta debe cuidarse
al mximo y los entrenamientos deben ser los ade-
cuados para mantener la motivacin en busca de la
gran marca o resultado. Por tanto aqu se deben ex-
tremar los cuidados ya que el atleta est buscando el
lmite en sus entrenamientos y prestaciones y es ms
fcil caer en una enfermedad o en una lesin que
dara al traste con meses de entrenamiento.
Los atletas de elite que realizan a la perfeccin el en-
trenamiento puro, duro y el invisible pueden buscar
el 100% de su tope o incluso el 102% de su forma,
pero para todos los atletas que no pueden cuidarse
tanto y por lo tanto no son tan profesionales es mejor
quedarse en el 95% del tope que pasarse y no poder
ni competir.
Insisto en que el atleta debe escuchar a su entrena-
dor, a su propio cuerpo y no entrenar en demasa. Ya
que esto a la postre es perjudicial. Todo atleta debe
intentar conseguir la mejor marca posible sin fijarse en
lo que hacen los dems atletas. El principio de indivi-
dualidad tanto en el entrenamiento como en el resul-
tado es clave para conseguir el mejor xito personal
en la competicin.

Antonio Serrano es Licenciado en Ciencias de la Educacin Fsica y Deportes. Adems tiene

un Mster en Direccin y Gestin del Deporte. Ha sido un reconocido corredor de largas
distancias obteniendo marcas de 132240 en los 5.000 m, 274733 en los 10.000 m y 2h 9 y
13 en el Maratn. Actualmente entrenador de la Real Federacin Espaola de Atletismo.

RECOMENDACIONES Pautas prcticas para principiantes:

1. Comienza progresivamente. Si bien ahora no eres capaz
de terminar una carrera de 10K, combinando caminatas
con perodos breves de trote de 1 a 3 minutos puedes me-
jorar progresivamente tu rendimiento y luego experimentar
la satisfactoria experiencia de terminar una carrera.
4. Mantn tus zapatos cerca. Si dispones siempre de tus za-
patos y ropa para correr ser ms probable que lo hagas.
Incluye esto como primera pieza en tu equipaje cuando
viajes y mantn en la maleta de tu carro un bolso con tu
equipo para salir a correr.

2. Busca un compaero. Correr es una actividad que puede
disfrutarse en soledad, pero hacerlo con un compaero o
un grupo de amigos aumentar las posibilidades de que te
entrenes con ms frecuencia y lo disfrutes ms.
3. Vara. Con esto nos referimos no slo a la duracin de
tus entrenamientos, intensidad y distancias, sino tambin al
tipo de terrenos, lugares y ciudades para correr.
5. Consigue el tiempo. Si bien para correr necesitas un
tiempo adicional, este no caer del cielo debes programar
en tu agenda al entrenamiento como una actividad pri-
mordial y cumplirla. Entrenar en la maana puedes ser ven-
tajoso ya que evitas las complicaciones que se presentan
a travs del da.
6. Inscrbete. No hay un mejor estmulo para entrenar que
inscribirse en una carrera, escoge cualquiera del calen-
darios del circuito de carreras Gatorade y ve tras tu mejor
marca.

3
Control de peso, composicin corporal
y rendimiento en la carrera.
Lic. Adolfo Rocha. Caracas, Venezuela. / aerocha@bienfit.com
Muchas personas comienzan a trotar con la inten-
cin de perder peso corporal, otras son corredores
ms experimentados que ven en la prdida de peso
una ventaja para mejorar sus tiempos en las carreras.
Sin duda, el peso y otros factores como el tamao,
la estructura, las proporciones corporales y la com-
posicin corporal estn relacionados con el ren-
dimiento deportivo, el bienestar fsico y la salud.
En el grupo de personas que comienzan a correr para
bajar peso, a medida que lo pierden notan como sus
tiempos o las distancias que pueden correr mejoran.
Esto se debe no slo al incremento de sus ca-
pacidades fsicas y una mejor economa de
carrera, sino a la reduccin de la carga
impuesta al cuerpo debido a un peso
de grasa corporal menor. Se estima
que por cada 1% de grasa corporal
perdida, la velocidad en carrera se
incrementa en la misma proporcin.
Por lo tanto, considerando slo la vari-
able peso, la velocidad de carrera de
una persona puede mejorar de 6:00
minutos a 5:49 segundos por cada Km
al reducir 3 % de su peso corporal en for-
ma de grasa. Esto equivale a unos 1.800g de
grasa para una persona de 60 Kg. Lo cual es una
buena noticia para seguir un adecuado plan de ali-
mentacin si usted quiere mejorar sus tiempos y est
seguro de tener un exceso de grasa corporal.
Los corredores ms experimentados saben que el
peso adicional aunque sea de masa muscular puede
reducir ms que facilitar el rendimiento deportivo, por
lo tanto pesar ms de lo debido supondr un consi-
derable gasto de energa adicional y la grasa sobran-
te har que su ritmo sea ms lento. Por esa razn es
frecuente ver que los ganadores de las carreras son
4
muy magros y con un bajo peso corporal. Esa es una
de las caractersticas antropomtricas que les per-
miten tener mejores resultados.
Sin duda, estas ideas inciales les pueden ser muy
atractivas, pero antes de someterse a un plan de pr-
dida de peso, es necesario conocer la composicin
de su cuerpo y no slo el peso total, es decir, estar al
tanto del tipo de contextura (huesos pequeos, me-
dianos o grandes), cantidad de masa muscular, por-
centaje de grasa corporal y distribucin de la misma.
El conocimiento real de la composicin cor-
poral le permitir fijar metas realistas que le
permitan ajustarse a un nivel adecuado
de porcentaje de grasa sin que se de-
teriore la calidad de su alimentacin
y su salud. Adems, la evaluacin
regular del peso y la composicin
corporal permite la deteccin de
cambios potencialmente dainos
que ocurren como resultado de
prcticas nutricionales inapropiadas,
un entrenamiento excesivo o enfer-
medades.
Cuando se trata de evaluar la composicin
corporal existen muchas tcnicas y mtodos, no
obstante por ser los ms prcticos y ampliamente di-
fundidos haremos mencin a la antropometra (med-
icin de pliegues cutneos) y a la bioimpedancia
(balanzas y equipos que estiman el contenido del
agua, la masa corporal magra y la grasa corporal).
Indistintamente del mtodo o tcnica empleada
para el estudio de la composicin corporal es nec-
esario estandarizar y estar atentos a diversos factores
que pueden alterar los resultados y por ende la inter-
pretacin de los mismos, entre ellos tenemos:
 Hora del da: El peso puede variar hasta 1 Kg entre el
momento de despertarnos y acostarnos. Igualmente
la talla, por efecto de la gravedad y la deshidra-
tacin que sufren los discos intervertebrales a lo largo
del da, puede disminuir hasta 2 cm por la noche.
Da de la semana: Usualmente las personas pesan
menos los das viernes cuando estn bajo planes de
entrenamientos, las tentaciones alimentarias de fin de
semana hacen que los atletas se salgan de sus hbi-
tos diarios y pesen un poco ms los das lunes.
Duchas y saunas: Ambas por efecto de la tempera-
tura pueden cambiar la turgencia de la piel y alterar
los valores obtenidos de los pliegues cutneos.
Ejercicio: Modifica el balance de fluidos corporales,
alterando as el peso corporal, nivel de hidratacin
de pliegues cutneos y por ende la composicin
corporal.
Ciclo menstrual: Durante este perodo las mujeres
pueden presentar retencin de lquidos que van
desde a 2 Kg.
Usualmente los corredores profesionales son los atle-
tas que tienen los porcentajes de grasa corporal ms
bajos en comparacin con otros deportistas. Segn el
American College of Sports Medicine (ACSM), el por-
Adolfo Rocha es Licenciado en Nutricin y Diettica (UCV) con estudios de Maestra en
Nutricin Humana (USB). Actualmente es profesor de Salud y Actividad Fsica en la USB y
nutricionista de Bienfit.com donde asesora a corredores profesionales y aficionados en
cuanto a sus hbitos de nutricin e hidratacin. Igualmente participa con frecuencia en
carreras de 5 y 10 Km.
RECOMENDACIONES Pautas prcticas reducir el porcentaje de grasa:
1. Controla las porciones. Si bien correr es una extraordi-
naria forma de quemar caloras, muchas veces puedes
consumir ms a travs de los alimentos de lo que puedes
gastar en una hora de carrera. Por lo tanto, controla el
tamao de las porciones de todos los alimentos que in-
gieres. En algunos casos, si no corres todos los das, puedes
reducir las porciones de alimentos con carbohidratos a la
mitad.
2. Come menos pero ms frecuente. Realizando comidas
saludables, ms pequeas, varias veces al da, distribuyes
mejor la carga de nutrientes y evitars caer en largos
periodos de ayuno que posteriormente pueden hacer que
te sientas muy hambriento incitndote a comer ms.
5
centaje de grasa mnimo que deben tener las atletas
de sexo femenino es de 10% y los de sexo masculino
5%. No obstante, el rango de porcentaje de grasa
recomendado para corredores puede variar depen-
diendo de la tcnica que se utilice, por eso se re-
comienda ampliamente usar la misma tcnica para
hacer comparaciones. Inclusive, debido a las varia-
ciones individuales se sugiere usar rangos de porcen-
taje de grasa (ej 5 a 7%) en lugar de valores fijos para
hacer recomendaciones individualizadas. Una vez
obtenidos los valores de porcentaje de grasa bien
sea por bioimpedancia o antropometra, se debe fijar
un peso saludable, entendindose este como aquel
que puede ser realmente mantenido permitiendo
avances positivos en el rendimiento del ejercicio y
minimizando el riesgo de lesiones o enfermedades.
Si su inters es la disminucin del peso corporal, re-
cuerde que esta prdida debe ser progresiva y de
aproximadamente 1% de su peso corporal actual a la
semana. Prdidas por encima de esos valores posible-
mente estaran comprometiendo otros tejidos o com-
ponentes (msculo, agua, minerales y carbohidratos)
que no corresponden con la grasa que posiblemente
desea bajar.
Sin duda alguna cuando un atleta busca mejoras en
su rendimiento, el estudio y control de la composicin
corporal se transforma en una herramienta ineludible
tanto como entrenar, comer y descansar.
3. Mastica bien los alimentos. Comer despacio ayuda a
que te sientas satisfecho con menos comida. Adems, de-
gustando los sabores y texturas de los alimentos percibirs
ms sensaciones agradables.
4. Compensa en cualquier momento. Si sientes que en
la comida anterior perdiste el control de lo que comiste,
procura que la prxima comida sea a base de frutas o
una ensalada. Esto te ayudar a contrarrestar el exceso
de caloras de la comida anterior.
5. Sigue corriendo. El hecho de hacer actividad fsica es
uno de los principales determinantes de que el peso que
pierda en forma de grasa se mantendr lejos.
Alimentacin para corredores
Lic. Gabriel Leon. Caracas, Venezuela. / issirion@gmail.com
Uno de los principales beneficios de comer es que los
alimentos nos suministran energa para nuestras ac-
tividades y correr es una de las que requiere ms
energa si la comparamos con otros deportes. Por lo
tanto, si usted es un corredor es muy importante cono-
cer cunto debe comer y cuales nutrientes son ms
necesarios. Seguramente habr escuchado hablar
del ATP (Adenosin Tri Fosfato), que es una molcula
de energa que usamos en el cuerpo para muchas
actividades, el problema es que las reservas de ATP
son muy pocas para una carrera y stas alcanzan
slo para algunos segundos, es por ello que el cuerpo
comienza a utilizar los depsitos de nutrientes, bsi-
camente los carbohidratos y las grasas para poder
llegar a la meta.
Cuando usted va corriendo sus msculos emplean
una mezcla de grasas y carbohidratos para producir
ATP, pero a medida que el ejercicio se vuelve ms in-
tenso la fuente de energa depende cada vez mas
de los carbohidratos y el gran problema es que tene-
mos reservas limitadas de los mismos (en los msculos
y el hgado). Adems, reponer esas reservas gastadas
tras cada sesin de entrenamiento no es tarea fcil,
requiere de horas e inclusive das, especialmente si
corre a diario y hace varias sesiones al da.
Por otro lado, tambin tenemos que los msculos que
intervinieron en el ejercicio necesitan repararse o for-
marse para adaptarse a las cargas de trabajo, ac
participan las protenas. Todo esto parece muy com-
plejo, pero nada alejado de la realidad! De hecho
con una alimentacin balanceada y acorde a sus
necesidades calricas todo esto es posible.
Si bien, es recomendable acudir a un especialista en
nutricin, hay algunas recomendaciones generales
que puede seguir:
6
- Incluya en su dieta diaria abundantes frutas las
cuales son una inmejorable fuente de vitaminas, min-
erales, energa y fibra
- Consuma protenas de alta calidad como la leche,
pollo, pescados y carnes rojas.
- Asegrese una cantidad adecuada de carbohidra-
tos complejos como el arroz, la pasta, la arepa, los
tubrculos.
- Prefiera preparaciones saludables a frituras.
- Recuerde los frutos secos como el man, las avella-
nas, las almendras.
- No entrene sin desayunar! Consuma alimentos de
fcil absorcin como un jugo de frutas, galletas o pan
con mermelada
Otras recomendaciones ms especficas en cuanto
al tipo de nutrientes para atletas de resistencia como
los corredores incluyen el aporte a travs de alimen-
tos de los siguientes nutrientes:
Protenas: Su aporte debe ser alrededor de 1,2 a 1,4
gramos de protena por cada Kg de peso corporal.
A pesar de que pueda parecer poca la cantidad de
protenas, si se mantiene un consumo adecuado de
carbohidratos se optimizar el uso de los aminoci-
dos de las protenas.
Carbohidratos: Como constituyen la principal fu-
ente de energa y son el nutriente que ms rpido se
agota, deben predominar en la alimentacin. El
aporte puede variar segn la fase de entrenamiento
en la que se encuentre:
 En das suaves puede estar entre los 5 a 7 g CHO/kg
peso por da.
En das de entrenamientos duros o corridas largas
debe estar entre los 7 a 10 g CHO/kg peso por da
(ver ejemplo).
En los das previos a alguna competencia tratar de
consumir entre 6 a 10 g CHO/kg peso por da.
En las corredoras se recomienda emplear los valores
ms bajos (5-7g) debido a su menor requerimiento de
caloras y/o al volumen de la dieta.
Grasas: A pesar de que son una fuente importante de
energa no existen recomendaciones establecidas
para su consumo, lo que existe es el reconocimiento a
la importancia de consumir los cidos grasos poliinsat-
urados como el omega 3 y omega 6, que los encon-
tramos en los pescado y frutos secos; consumir grasa
monoinsaturadas que encontramos en el aceite de
oliva, evitar las grasa saturadas y grasa trans que en-
contramos en la margarina, alimentos fritos y postres.
Lo ideal es que las grasas complementen el aporte
calrico de la alimentacin y que su proporcin est
entre un 20 y 30 % del total de las caloras que con-
suma el corredor.
De manera ilustrativa, en el siguiente ejemplo podr
observar la cantidad de alimentos requeridos para
satisfacer las necesidades proteicas y de carbohidra-
tos de un corredor de 70 kg de peso que se entrene
4-5 veces por semana a baja intensidad. Con un
aporte de 1,4 g de protenas por kilogramo de peso y
6,5 g de carbohidratos por kg de peso. Lo ideal es que
usted acuda a un especialista para el diseo de un
plan individualizado, recordemos que el tesoro mas
valioso que poseemos es la salud y no hay mejor
arma para mantenerla que el hacer las cosas bien
hechas.

Comidas y alimentos Carbohidratos / g Protenas / g Grasas / g

Merienda pre-entrenamiento
Jugo de naranja 1 vaso 7 5 2
Galletas de soda 1 paq
Bebida deportiva durante
el entrenamiento 500 mL

Merienda post-entrenamiento
Leche 1 vaso 8 7 10 4,5
2 cdas de avena
1 cambur y 2 mandarinas

Desayuno
Arepa 1 (unidad grande )
Jamn (1 reb) y queso blanco (2 reb) 7 5 20 11
1 cdita de margarina ligera
Jugo de lechosa (1 vaso)

Merienda
2 duraznos 4 2 8 4,5
Yogurt firme ligero

Almuerzo
Pollo con vegetales ( pechuga de pollo )
y 1 taza de vegetales 5 5 38 22
Arroz blanco (1 taza )
Pltano horneado ( de unidad )
Jugo de guanbana (1 vaso)

Merienda
1 cambur 6 0 4 10
1 barra de granola
20 mans

Cena
Ensalada verde (1 taza)
Merluza a la plancha (2 filetes pequeos) 110 22 11
Arroz blanco cocido (1 taza )
Pan integral (1 rebanada)
2 ruedas de pia -

TOTAL 504 g 104 g 63 g

2016 Kcal 416 Kcal 567 Kcal

Gabriel Len es Licenciado en Nutricin y Diettica (UCV). Fue ganador del concurso de
estudiantes GSSI y actualmente asesora a corredores profesionales y aficionados en cuan-
to a sus hbitos de nutricin e hidratacin. Igualmente, participa con frecuencia en carreras
de 10 y 21 Km.

7
v
RECOMENDACIONES Pautas prcticas para mantener tu aporte de carbohidratos en la alimentacin diaria:
1. Consume alimentos ricos en carbohidratos 1 a 2 horas
antes de la actividad fsica. Evita entrenar en las maanas
con el estmago vaco: lo ideal es consumir algn alimento
de rpida absorcin como pan, jugos naturales o cereales.
2. Repn las reservas de carbohidratos. Dentro de las 2 pri-
meras horas despues del ejercicio, debes consumir
alrededor de 1 a 1,5 g de carbohidrato/kg peso. Puedes
incluir bebidas deportivas, yogurt, frutas o una barra de
granola.
Beneficios del entrenamiento en altitud.
Lic. Eduardo Navas Rodrguez. Los Teques, Venezuela. / navase_r@hotmail.com
Entrenar en la altura como medio para obtener mejores
resultados en las competencias de larga duracin ha sido
una prctica ampliamente difundida entre los atletas en el
mbito internacional.
Es as, como la mayora de las medallas en disputa en los
Juegos Olmpicos en la Ciudad de Mxico fueron obtenidas
por atletas que ya sea vivan en la altura, o se entrenaron
en la misma. Desde entonces, es muy comn entre atle-
tas programar algunas sesiones de sus entrenamientos en
la altitud.
Sin embargo, es muy importante hacer algunos comentari-
os acerca de esa prctica. En primer lugar, se debe resaltar
que la altura ideal para entrenarse en condiciones de poca
disponibilidad de Oxgeno (hipoxia) es aquella situada en-
tre los 2.400 y 2.800 metros sobre el nivel del mar.
A esas cotas se localiza el umbral donde se producen los
grandes cambios fisiolgicos en el organismo, ya que a esa
altitud la presin parcial de oxgeno es de unos 60 mmHg
8
3. Consume alguna comida fuerte entre las 2 a 4 horas
luego del entrenamiento.
4. Planifica tu alimentacin con suficiente tiempo antes de
la competencia con la intencin de tener tus reservas de
carbohidratos musculares al mximo.
y la saturacin de oxgeno desciende hasta aproximada-
mente 92% en comparacin a la que se encuentra a nivel
del mar. A alturas superiores no es recomendable progra-
mar entrenamientos ya que los cambios son muy severos lo
cual, no solamente no representar ganancia alguna para
el deportista desde el punto de vista fsico o su capacidad
para competir, sino que los riesgos que se corren son muy
elevados ya que se pueden presentar edemas pulmonares
y cerebrales, los cuales si no son tratados a tiempo y por
personal altamente capacitado puede desencadenar
situaciones mortales.
Si va a entrenar en altura es muy importante reconocer los
cambios fisiolgicos que se presentan en esta condicin:
Aumentar su ventilacin pulmonar (respirar mas fre-
cuentemente), lo cual representa uno de los primeros cam-
bios que se producen. Tendr un ligero dolor de cabeza,
prdida del apetito y posible dificultad para conciliar el
sueo.
 En trminos fisiolgicos, se reducir la saturacin de oxge- completado los mayores cambios fisiolgicos dentro del
no arterial debido a un deterioro en la capacidad de di- proceso de adaptacin, por lo que perodos mayores a
fusin de los pulmones y a la disminucin de la presin par- ese no representan grandes ganancias ya que los cambios
cial de oxgeno. sern cada vez menores.

A corto plazo puede haber un aumento en la viscosidad
sangunea debido a la prdida de lquido, lo cual conduce
a una hemoconcentracin.
A mediano plazo, aumentarn en sus niveles de hemo-
globina, a fin de poder transportar mayor oxgeno a los teji-
dos.
Ahora bien, se deben considerar una serie de evaluaciones
fsicas y bioqumicas a fin de determinar la manera como
los atletas se comportan fisiolgica y fsicamente durante
su permanencia en la altitud. Estas evaluaciones que de-
ben contemplar la qumica sangunea, los intercambios de
gases y el consumo de oxgeno a fin de realizar los ajustes
necesarios en los programa de entrenamiento.

Estos efectos tienen relacin directa con otros factores im-
portantes para los entrenamientos y competencias en altura
como lo son los cambios que se producen en la capacidad
para ejercitarse y recuperarse. Reducindose la capaci-
dad mxima para el ejercicio, los niveles de consumo de
oxgeno y la frecuencia cardiaca mxima para el ejercicio.
Por lo tanto, otro factor que se debe tener en cuenta a la
hora de planificar entrenamientos y competencias en la al-
titud son los procesos de adaptacin y aclimatacin.
En cuanto al mejor momento para competir, si se va hacer
en la altura, se recomienda despus de los 21 das, ya que
como seale anteriormente, es en ese tiempo es cuando se
logra la mayor adaptacin. Si se va a competir luego haber
estado 21 das en la altura, sta debe ser entre el cuarto y
sptimo da despus de haber regresado a nivel del mar.
Otros ensayos referentes al entrenamiento en altura para
as obtener mayores beneficios a la hora de la competen-
cia son:

Es por ello recomendable que se evalen las diferentes vas
para acceder a la altura: Permanecer en una altura similar
a la que se tendr a la hora de los entrenamientos y com-
petencias o ascender progresivamente a altitudes menores
hasta llegar a la altura deseada.
Vivir en un lugar alto y entrenar en un lugar bajo, lo que
tericamente ayudara, ya que al entrenar a menor altitud
se puede utilizar una mayor carga de entrenamiento, y al
descansar a mayor altura, se logran los cambios que se pre-
sentan en la misma.

Ahora bien, una vez que se llegue a la altura, los atletas
deben permanecer en la misma durante un tiempo no in-
ferior a los 21 das. Durante los cuatro primeros das los en-
trenamientos deben ser ms ligeros debido a que se experi-
mentan los cambios ms severos en el organismo. A partir
del quinto da, y hasta el duodcimo ya el organismo ha
El uso de cmaras de baja presin baromtrica, as como
la utilizacin de oxgeno adicional. En todo caso, an se
requieren mayores estudios acerca de la eficacia o no de
estos mtodos.

Eduardo Navas Rodrguez es Licenciado en Deportes y Recreacin del Western State College
de Colorado, USA. Ha sido un reconocido corredor de medias distancias obteniendo marcas
de 134870 en los 5.000 m y 285430 en los 10.000 m. Actualmente es entrenador de Atletismo.

RECOMENDACIONES Pautas prcticas si quieres entrenar en altura:

1. Reconoce tu respuesta. Las adaptaciones agudas y crni-
cas al entrenamiento en altura son muy variables entre un
sujeto y otro. Por lo tanto, es necesario que pruebes tu
respuesta antes de una competencia importante.
2. Escoge tu altura. A partir de los 1500 msnm la reduccin de
la mxima potencia aerbica (VO2 mx) durante el ejerci-
cio es de 3% por cada 300 m de aumento, este efecto est
ausente debajo de los 1500 msnm. Sin embargo, las adap-
taciones ms importantes y a una altura donde se pueda
mantener un entrenamiento de buena intensidad estn en-
tre los 2.400 y 2.800 msnm.
3. Cuida la intensidad. Una de las desventajas de entrenar
en la altura es que se debe entrenar ms suave ya que no
te sentirs muy bien y te recuperaras ms lento.
4. Mantn una ingesta adecuada de carbohidratos, vigila
tu consumo diario de lquidos y tu nivel de hidratacin.
5. Compite en el momento adecuado. Si lo haces en la altu-
ra debes aclimatarte en aproximadamente 21 das o com-
petir el mismo da que llegas a ella. Si compites a nivel del
mar luego de haber estado en la altura durante 3 semanas,
entre el cuarto y el sptimo da parece ser lo ideal.

9
Tomar corriendo
M.Sc. Pedro Reinaldo Garcia. Caracas, Venezuela / preinal@bienfit.com
Una de las primeras recomendaciones de hidratacin para
corredores de maratn apareci en un libro publicado a
principios del siglo pasado (JE.Sullivan, 1909). Estas decan
textualmente: no caigas en el hbito de comer o tomar
durante la carrera algunos corredores lo hacen pero no es
beneficioso y es increble que casi 100 aos despus, a pe- camente, uno de los factores que acelera la velocidad
sar de todas las investigaciones que se han hecho en esta
rea y de toda la informacin disponible que demuestra
los beneficios de estar hidratado durante las carreras y el
efecto progresivo de la deshidratacin, algunos corredores
no consumen ni una gota de lquidos en sus entrenamientos
o competencias.
Algunas experiencias personales, la asesora nutricional a
muchos corredores y ciertas investigaciones nos permitirn
revisar ciertos conceptos y creencias que espero ayuden a
los corredores deshidratacionistas a entender la importan-
cia de consumir lquidos durante las carreras y a hacer un
esfuerzo para superar las limitaciones para hidratarse.
Yo no sudo tanto. Si bien el volumen de ingesta de lqui-
dos durante el ejercicio debe ser cercano a la cantidad
de sudor que se pierde durante l, los humanos somos muy
malos estimado la cantidad de sudor que producimos du-
rante la carrera. En un estudio reciente, a un grupo de 18
corredores experimentados despus de 16Km se les pidi
que estimaran la cantidad de sudor producido y esto fue
comparado con sus prdidas reales (Passe y col, 2007), en
este caso subestimaron la prdida de sudor en un 43 %. Es
decir, estimaron haber perdido 0,99L cuando en realidad la
prdida fue de 1,83 L. Lo que esta investigacin demuestra
es que la nica forma de conocer cunto sudor perdemos
en cada entrenamiento es registrando las diferencias de
peso antes y despus, ya que la percepcin no es un indi-
cador confiable de esta variable y esto deja su hidratacin
al azar.
No me da tanta sed. Por supuesto que la sed es uno
de los principales estmulos que tenemos para consumir
lquidos, sin embargo en condiciones de ejercicio este no
parece ser un indicador suficiente para saber cunto se
debe tomar. En el estudio sealado previamente, a pesar
de que los corredores tenan termos con bebidas para
hidratacin durante toda la carrera y de las cuales podan
tomar segn quisieran, slo fueron capaces de reponer el
31% de sus prdidas de sudor. Otros estudios en corredores
en diferentes condiciones tambin han demostrado que la
sed no es un estimulo suficiente en condiciones de ejercicio
para hidratarse completamente.
10
Me siento pesado cuando tomo. La velocidad con
que los lquidos se vacan desde el estmago hacia el in-
testino (vaciamiento gstrico) es muy variable entre una
persona y otra. En consecuencia, correr con lquidos en el
estmago puede afectarnos de forma diferente. Paradji-
de vaciamiento gstrico es el volumen de lquido consu-
mido. Es decir, que a mayor volumen ms rpido se vaciar
el estmago. Por lo tanto, una de las mejores cosas que
puede hacer, as como entrena a sus msculos para correr
es entrenar a su intestino a recibir lquidos. Debe tomar
en los entrenamientos a volmenes progresivamente ma-
yores para tolerar la hidratacin en las carreras o eventos
importantes. La ingesta de una bebida deportiva con una
adecuada proporcin de carbohidratos (alrededor de 6%)
garantizar que sus componentes no afecten la velocidad
de vaciamiento del estmago.
Si tomo pierdo tiempo. Sin duda correr tiene mucho
que ver con ir en contra del reloj. Si usted entrena para me-
jorar sus tiempos y es un corredor de pista, digamos de 5
10 mil metros, pues posiblemente unos pocos segundos
que pierda en una competencia de estas distancias puede
hacer una diferencia importante. En este caso debido a la
duracin de la prueba, que puede estar en menos de 20 o
40 minutos y a la intensidad del ejercicio, no necesitar o
le ser casi imposible hidratarse durante la competencia.
Una buena noticia es que simplemente no tendr tiempo
como para que la deshidratacin sea tan intensa y afecte
su rendimiento (a menos que est ejercitndose en un me-
dio muy caluroso y/o usted sude demasiado).
Sin embargo, usualmente los entrenamientos para estas
distancias son ms prolongados (y fraccionados), por lo
que no debe descuidar su hidratacin en la preparacin
para estas carreras. Igualmente, debe asegurarse de llegar
bien hidratado a la prueba ya que si bien puede perder
tiempo tomado lquidos tampoco tendr muchas opor-
tunidades para hidratarse, bien sea por acceso a las be-
bidas o la velocidad de la competencia. Para distancias
ms largas, o corredores ms lentos, la prdida de fluidos
a travs del sudor produce una reduccin progresiva del
rendimiento que le podra hacer reducir su paso de una
manera ms importante que el esfuerzo que har en acer-
carse a la estacin de hidratacin.
Llevar lquidos es fastidioso. Aqu si estoy completa-
mente de acuerdo, el peso adicional de trasladar lquidos
para asegurarnos la hidratacin durante las carreras lar-
gas es engorroso y al principio nos hace correr ms lento. mente importante en las corredoras de bajo peso, quienes
Sin embargo, los cinturones que permiten llevar pequeas no sudan mucho y reponen grandes volmenes de lquidos
botellas alrededor de la cintura, permiten distribuir mejor el (una conducta descrita como dipsomana). Esto puede
peso y son bastante cmodos (especialmente despus que generar una condicin llamada hiponatremia la cual a pe-
estn vacas). Otra alternativa puede ser entrenar en un cir- sar de ser mucho menos comn que una deshidratacin,
cuito de unos 2 3 Km donde en cada vuelta est un com- tambin puede poner en peligro la vida. Una de las formas
paero que nos facilite la hidratacin. Por todas las com- ms prcticas y efectivas de prevenir sta situacin es evi-
plicaciones logsticas que tar ganar peso durante el ejercicio
se pueden presentar para debido a una ingesta elevada de
hidratarnos adecuadamente lquidos.
durante los entrenamientos,
nuevamente es fundamental Sin duda, en todo este tiempo las
garantizar que comencemos recomendaciones de hidratacin
el entrenamiento bien hidrat- han dado un cambio radical, por
ados. Para esto consuma ejemplo el Colegio Americano
alrededor de 1 a 2 vasos de de Medicina del Deporte (ACSM,
bebida deportiva antes de 2007), seala que: los sujetos de-
comenzar el entrenamiento ben beber peridicamente duran-
y asegrese de que la ltima te el ejercicio (en la medida que
orina antes de correr sea las oportunidades lo permitan) si
abundante y de color claro. esto no ocurre se deshidrataran ex-
cesivamente. Por lo tanto, tener
Hidrtese pero no se ahogue. un buen plan de hidratacin es
Si bien hidratarse apropia- posiblemente una de los cuidados
damente es una estrategia importante para un buen ren- nutricionales de mayor impacto que podamos realizar para
dimiento en las carreras tambin es necesario evitar el otro garantizar la velocidad de nuestra carrera.
extremo, el de una hidratacin excesiva. Esto es especial-

Pedro Reinaldo Garcia es Licenciado en Nutricin (UCV) con una Maestra en Educacin
Fsica (UPEL). Actualmente es profesor de Nutricin Deportiva en la UCV, asesor del GSSI para
Amrica Latina y nutricionista de Bienfit.com donde asesora a corredores profesionales y
aficionados. Sus mejores marcas incluyen 9:27:3 en los 3.000 m con obstculos y 32:06 en
10Km. Actualmente participa como aficionado en las carreras de 10K.

RECOMENDACIONES Pautas prcticas si quieres hidratarte mientras corres:

1. Toma tu peso corporal antes y despus del entre-
namiento. sta es una de las mejores herramientas que
tienes para estimar cuanto lquido necesitas durante el
ejercicio. Si pierdes 1 Kg de peso en una hora de carrera,
eso equivale a la prdida de 1 Litro de sudor. Por lo tanto,
la idea es hacer tomas fraccionadas para tratar de tomar
un volumen equivalente a esas prdidas.
2. Ajusta tus prdidas. Si tomas lquidos durante el entre-
namiento en que controlas tu peso, el volumen que con-
sumiste debes sumarlo al peso perdido. Es decir, si perdiste
1 Kg de peso y tomaste 250 mL durante la hora de carrera,
en realidad perdiste 1,25 L de sudor.
3. Aumenta la precsin. Si quieres ser aun ms especfico
en este clculo debes restar a la cantidad obtenida el vol-
umen de orina que produces durante el ejercicio (aunque
este rara vez es superior a los 300 mL por hora).
4. Evita sobrestimar. En carreras de ms de 2 horas de
duracin puede haber un error de sobre estimacin de 5
a 15% en cuanto a la relacin entre el peso perdido y el
sudor producido. Por lo tanto, debes tomar esto en cuenta
para entrenamientos largos.
5. Hidrtate bien. Las bebidas deportivas ofrecen ventajas
importantes para la hidratacin en las carreras. a. Tienen
sabor y sodio, lo cual estimula a una ingesta ms completa
de lquidos durante el ejercicio; b. Tienen carbohidratos,
los cuales aportan energa a los msculos durante la car-
rera, esto te puede permitir ir ms rpido durante ms
tiempo. As mismo, esos carbohidratos te ayudan a recu-
perarte despus del ejercicio. c. Debido a su contenido de
electrolitos como el sodio y el potasio ayuda a reponer las
prdidas que se producen en el sudor.
6. No te fies de la sed. Comienza a tomar antes de tener
sed ya que cuando esto ocurra es probable que ests
algo deshidratado. Adems, como es difcil tomar durante
la carrera, comenzar a beber temprano es una buena
estrategia.

11
ZAPATOS PARA CORRER: Cmo conseguir los ideales?
Dr. Jorge Sarango Aguila. Lima, Per.b / cemder@terra.com.pe
En estos das en que el mundo est cargado de informacin,
hacer una eleccin inteligente en cuanto nuestro calzado
para correr puede resultar una tarea francamente difcil.
Elegir la ruta que vamos a seguir en nuestro entrenamiento
diario, o cual va a ser el maratn que vamos a preparar,
son cuestiones con la que nosotros, los corredores, convivi-
mos cotidianamente. Pero asegurarnos que llevaremos el
calzado adecuado para nuestro tipo de pie, biomecnica
y funcionalmente, puede marcar la diferencia entre con-
seguir nuestra meta personal o fracasar en el intento.
Actualmente la industria alrededor del deporte ha dirigido
sus esfuerzos a la bsqueda de recursos que ayuden al in-
dividuo que realiza actividad fsica a conseguir mejores re-
sultados, optimizar sus condiciones biomecnicas y sobre
todo a prevenir el dao por trauma repetitivo.
En ese aspecto la tecnologa del diseo de las zapatos de
trote ha evolucionado notablemente en los ltimos aos,
marcando la diferencia en 2 aspectos fundamentales: la in-
vestigacin de la biomecnica de la marcha y el trote, y la
bsqueda de materiales que permitan brindar al corredor
en un zapato los medios necesarios para disminuir el estrs
del golpe sobre el taln al realizar el apoyo y el control del
movimiento a nivel del tobillo.
El requisito bsico en que basamos la eleccin del calzado
deportivo es el tipo de pie del atleta: Normal, Cavo (con
arco alto) y plano (con arco muy bajo). A esto hay que
aadir la evaluacin biomecnica del alineamiento del
taln con respecto a la pierna, existiendo 3 posibilidades: a)
el taln se alinea siguiendo el eje longitudinal de la pierna:
taln Neutro, b) el taln se desva del eje longitudinal ha-
cia fuera: taln Valgo pronado y c) se desva hacia ad-
entro: taln varo o supinado. Adems de estas caractersti-
cas se debe tomar en cuenta los antecedentes de lesiones
anteriores a nivel del pie, tobillo y rodilla, el estilo del trote,
caractersticas del terreno (tierra, asfalto, pista) ritmo ha-
bitual de carrera (rpido, lento...) antecedentes de ampol-
las y callosidades en los pies, su ltimo modelo de zapatos
y revisar los zapatos usados para observar como ocurri el
desgaste del mismo.
12
TIPOS DE ZAPATOS
De acuerdo a las caractersticas biomecnicas los zapatos
se clasifican en 3 categoras
Motion Control: Recomendados para corredores con arco
plano o bajo, con moderada a severa pronacin del taln,
quienes necesitan el mximo control del movimiento y sopo-
rte extra en la parte media del pie. Tambin recomendados
en corredores de gran envergadura que requieren soporte
adecuado y durabilidad.
Stability: Recomendados para corredores que tienen leve a
moderada pronacin del taln, con arco normal, este zap-
ato combina un buen soporte y adecuada amortiguacin
al medio pie.
Neutral-Cushioned: Para corredores que necesitan la mxi-
ma amortiguacin en el medio pie, y poco soporte medial.
Estos zapatos son los mejores para los corredores con buena
estabilidad biomecnica en taln (mnima pronacin), con
arco alto (cavo).
Cmo determinar el tipo de pie?
La forma de hacerlo es muy prctica y basta con tener una
huella del pie. Esta puede ser realizada con un plantigrama
o la Baropodometra computarizada que se realiza actual-
mente, la cual adems de evaluar el tipo de arco nos per-
mite identificar como estn las presiones en la planta del
pie.
Existen 3 tipos bsicos de pie:
1. Normal: Cuando la zona media del
pie equivale a un tercio del apoyo
anterior (metatarso), es el tipo ms
comn y debe tener una pronacin
normal, que permita que cuando
el arco desciende sta permita ab-
sorber el choque de la pisada. Se
deben usar zapatos tipo Stability que
proveen soporte moderado. En caso
de corredores de bajo peso tambin
pueden usar los Neutral- cushioned.
2. Pie plano: Cuando el apoyo del
medio pie es mayor al tercio del
ancho del metatarso, puede ser
de I a III grado. Se asocia a la sobre
pronacin, resultando en una exce-
siva desviacin del tobillo hacia la
parte medial, e incrementando el
riesgo para sufrir lesiones como: Shin
Splints, Metatarsalgias, Fascitis plan-
tar, Tendinitis de la Cintilla iliotibial
y sndrome patelo femoral o dolor
anterior de rodilla. Pueden usar za-
pato Stability, si la pronacin es leve
a moderada, con una adecuada
plantilla ortopdica. Si la pronacin
es severa deber usar un Motion
Control.
Alineacin del taln
1. PRONACION NORMAL: En el
pie normal, cuando el taln toca
el suelo se inicia el contacto con
la parte externa, luego el pie
bascula ligeramente hacia ad-
entro aproximadamente un 5%
cuando est en contacto total
con la superficie y puede sopo-
rtar el peso corporal sin ningn
problema. Esta leve basculacin
normal se denomina pronacin
y permite la distribucin y absor-
cin adecuada de las fuerzas
del impacto.
Dr. Jorge Sarango guila es Mdico especialista en Medicina del Deporte y Rehabilitacin,
su foco de inters profesional es la rehabilitacin de lesiones en corredores y la fisiologa
del ejercicio. Dirige el Centro de Medicina del Ejercicio y Rehabilitacin (CEMDER), donde
desarrolla la aplicacin clnica de los programas de medicina preventiva a travs del ejercicio.
Es Presidente de la Comisin Mdica del Comit Olmpico Peruano y un vido corredor de car-
reras de 42 Km.
RECOMENDACIONES
1. Escoge una tienda especializada en artculos deportivos
para corredor, especialmente en ventas de zapatos.
2. Toma correctamente la medida del pie. Es preferible
probar tus zapatos al final de la tarde o despus de correr
usando las medias que usas habitualmente para el trote.
3. Reconoce tu tipo de trote, su envergadura, (alto y pe-
sado, bajo y liviano), as como tu velocidad.
4. Considera el CONTROL DE MOVIMIENTO. Si eres pesado,
tienes arco bajo (plano) y pronacin severa, es reco-
mendable que uses zapato con Motion Control. Ms o
menos 15% de corredores requiere este tipo de zapatos.
5. Observa la AMORTIGUACIN. Si tienes el arco alto
(cavo) y el zapato que usas est desviado hacia fuera
necesitas zapatos tipo Neutral-cushioned, ms o menos
15% de corredores los necesita.
3. Pie Cavo o arco alto: Cuando el
ancho del apoyo medio del pie es
menor al tercio del ancho del meta-
tarso, pudiendo llegar a extremos
en que solo se apoya el antepi y
el taln a manera de puente. Por
lo general se asocia a pie supinazo,
es decir que apoya excesivamente
con el borde externo del pie. En es-
tos casos est incrementado el shock
sobre todo el miembro inferior. Se re-
comienda usar una zapato Neutral-
cushioned.
2. OVERPRONATOR, o sobre- 3. UNDERPRONATOR: o pie
pronador: Cuando se produce supinado, la parte externa del
una excesiva basculacin de la pie inicia el contacto con el pso
parte medial del tobillo hacia pero la basculacin del pe ha-
adentro. Hay excesivo movi- cia adentro es menor al 4% por
miento del pie, tobillo y rodilla. Se lo tanto las fuerzas del impacto
recomienda usar zapato stability se concentran en una pequea
o Motion Control con una adec- rea externa del pie y no se
uada plantilla ortopdica que distribuyen adecuadamente.
controle la pronacin En la fase de despegue del pie
la mayor parte del trabajo est
concentrado entre el IV y V
dedo del pie.
Pautas prcticas para seleccionar tus zapatos:
6. Considera la ESTABILIDAD. Si eres un corredor con peso
intermedio, con arco normal, y pronacin dentro del limite
normal (no ms del 5%) se recomiendan zapatos con mas
stability. 70% de corredores necesitan este tipo.
7. Define el propsito especfico para el zapato. Correr en
pista Vs. Correr en terreno irregular, entrenar o competir.
Esto tambin influye en el modelo que necesitas.
8. Evala tu pie. Realiza un foot scan o baropodometra
y en la medida de lo posible recibe asesora profesional
especializada en corredores.
9. Fjate en la distancia recorrida, en general el zapato no
debe usarse mas all de 1.000 km, o cuando se observen
desgastes asimtricos en el taln del zapato.
13
Cmo obtener un mejor 10K?
Lic. Eduardo Navas Rodrguez. Los Teques, Venezuela. / navase_r@hotmail.com
Los 10K pueden considerarse como una de las pruebas
ms demandantes del atletismo en las pruebas de pista. Sin
embargo, su popularidad se ha incrementado dramtica-
mente en nuestro pas debido a la creciente organizacin
de carreras de esta distancia en la calle. Por esa razn mu-
chas personas me preguntan: Cmo puedo mejorar en los
10K? Para obtener buenos resultados en esa especialidad
se requiere la resistencia de un maratonista, as como la ve-
locidad de un corredor de 5.000 metros. Es por ello que la
distancia de 10K puede ser considerada como un factor
muy importante para medir la habilidad de un corredor de
distancia.
Podramos encontrar que un buen corredor de 5.000 metros
planos no necesariamente sea un buen corredor de 10K,
como tampoco lo garantiza un buen maratonista. Sin em-
bargo, buenos corredores de 10K por lo general tienen bue-
nos resultados en los 5.000 metros o el maratn. De all la
importancia de dominar esta distancia si usted se dedica a
las carreras a pie. Teniendo esto en cuenta encontramos:
En primer lugar, aproximadamente el 90% de la con-
10 semanas antes de la prueba
Lunes Martes Miercoles
10 Km a
5x1.600 m1
ritmo suave
Sbado Domingo
16 Km Descanso
suaves
tribucin energtica para una carrera de 10 K es producida
aerbicamente, mientras que slo un 10% es anaerbica.
En segundo lugar, debo comentar sobre el lactato que es
un subproducto de los carbohidratos que se origina durante
el ejercicio y que comienza a acumularse en sangre cuan-
do la capacidad de los msculos y el hgado para utilizarlo
es excedida. En una carrera de 10K se corre ligeramente
sobre el umbral del lactato, o lo que es igual, a un paso
ligeramente inferior al que se debe mantener para los en-
trenamientos de intervalos para la distancia.
Tomando esto en consideracin, se recomienda que para
obtener buenos resultados en esa distancia se realicen
dos entrenamientos de calidad por semana a un ritmo
ligeramente sobre el umbral del lactato, lo cual tambin se
conoce como tempo, esto es aproximadamente entre el
85 90% de la frecuencia cardiaca mxima para el ejerci-
cio. Igualmente, tambin es importante que en estos entre-
namientos se incluyan sesiones de intervalos a una veloci-
dad igual o ligeramente superior al paso de carrera para la
mejor marca que se tenga en los 10.000 metros.
Jueves Viernes
15 Km 12 x 400 10 Km
suaves m2 suaves
1
A un ritmo 15 20 s ms lento que tu mejor parcial por
cada 1.600 para tu mejor marca en 10 km. con 200 a 300
m de trote como recuperacin entre tramo.
2
A ritmo de tu mejor tiempo para los 5.000 m con 200 m de
trote como recuperacin entre tramo.
14
Adems de lo antes sugerido, es muy importante que se
tenga una adecuada recuperacin entre sesiones de en-
trenamiento, as como la ejecucin sistemtica de ejerci-
cios para mejorar y mantener la flexibilidad, ya que la mejor
economa del movimiento es uno de los factores determi-
nantes del rendimiento fsico en este tipo de carreras.
Para culminar, presento a manera de ejemplo una semana
tpica de entrenamiento para los 10K la cual se basa en un
promedio semanal de unos 85 a 90 Km en total, en un corre-
dor medianamente experimentado y que se ubica a unas
10 semanas antes de la prueba, as como una semana
tpica para la semana de la carrera.

1 semana antes de la prueba

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes

3 x 1.600 m a
10 Km a ritmo de 85 90% 10 Km 5 Km 8 Km muy-
de tu frecuencia
ritmo suave cardiaca mxima suaves suaves suaves

Sbado
ste es un entrenamiento de referencia para un corredor medi-
anamente experimentado. Para principiantes o atleta de alta
Competencia competencia recomendamos la asesora individualizada de un
entrenador.

Eduardo Navas Rodrguez es Licenciado en Deportes y Recreacin del Western State College
de Colorado, USA. Ha sido un reconocido corredor de medias distancias obteniendo marcas
de 134870 en los 5.000 m y 285430 en los 10.000 m. Actualmente es entrenador de Atletismo.

RECOMENDACIONES Pautas prcticas para los corredores que se incian en 10K:

1. Verifique la ruta. Tenga una visin general de toda la ca-
rrera y sepa en qu lugares hay ascensos, descensos o que
tan lejos est la ltima esquina de la meta, esto le ayudar
a una mejor distribucin de sus energas.
2. Sintoncese con la carrera, de ser posible entrene a la
misma hora del da en que ser la carrera. De esta manera
su ritmo biolgico (especialmente su horario de ir al bao)
estar ajustado y no se le presentarn inconvenientes de
ltima hora.
3. Caliente. Aunque slo quiera terminar la carrera es ne-
cesario unos 5 a 15 minutos de trote suave para calentar
sus msculos. Igualmente, hacer un poco de estiramiento y
unos 3 a 5 sprints suaves de 50 metros, pueden ser un calen-
tamiento adecuado.
4. Divirtase. Muchas personas se inscriben en la carrera
slo para participar y disfrutar del coctel de endorfinas
despus de sta. De hecho, pueden ser el grupo que ms
la disfruta, pues los que van en la punta estn tan preocu-
pados por ganar que ni siquiera se fijan por donde pasan.
Adems, aproveche las carreras para conocer gente y es-
tar en forma.
5. Auto motvese. Si quiere mejorar su tiempo puede usar
como referencia las marcas de cada kilmetro en la ruta y
conjuntamente con los parciales de su cronmetro verificar
como est su ritmo, mantngalo o por lo menos evite que
sea ms lento. Igualmente, procure pasar a su compaero
de al lado o fijarse en uno que vaya ms adelante, evite
quedarse solo.
6. Celebre siempre. No importa si lleg en la posicin 10.352,
piense que le ha ganado a todos aquellos que no tuvieron
la voluntad de participar en la carrera, levantarse tempra-
no y pasar un da diferente rodeado de gente saludable.

15
Suplementos para corredores?
M.Sc. Pedro Reinaldo Garcia. Caracas, Venezuela / preinal@bienfit.com
Posiblemente una de las preguntas que ms haya recibido
como nutricionista y corredor es: Cul suplemento debo
consumir? Confieso que responder esto fue una de mis prin-
cipales motivaciones para estudiar la carrera de nutricin
hace unos aos atrs. Lamentablemente hoy despus de
todo este tiempo no tengo la pldora mgica para que
usted tome y mejore en sus 10K, pero si tengo varios argu-
mentos que le ayudarn a entender como nuestro cuerpo
utiliza los nutrientes y que tanto pueden verse afectadas sus
necesidades de vitaminas, minerales y otros componentes.
Igualmente, le comentar sobre algunos de los suplemen-
tos y alimentos que pueden tener cierta utilidad para los
corredores.
En primer lugar cuando tenga un suplemento o alimento en
frente, busque la tabla donde se encuentra la informacin
nutricional y pregntese: El producto tiene vitaminas, car-
bohidratos, protenas o todo eso junto? A partir de all su
decisin de consumo puede variar ya que cada uno de
esos nutrientes tiene repercusiones diferentes en su organ-
ismo que estn relacionadas con su rendimiento.
Comenzaremos hablando de las vitaminas que son de los
suplementos preferidos de los corredores. Imagnese que
usted hoy corre 20 30 Km, claro seguro se sentir cansado
despus de esto, pero sus necesidades de vitaminas sern
de tan slo unos pocos microgramos adicionales. Adems,
muchas de ellas pueden ser re-utilizadas en el cuerpo, por
lo que no es necesario reponer una gran cantidad cada
da. Por el contrario, sus necesidades de lquidos pueden
aumentar hasta 2 litros en cada hora de ejercicio, sus re-
querimientos de caloras en un 10 a 40 % y los de carbo-
hidratos hasta 300 gramos al da. Entonces, Por qu preo-
cuparse slo por las vitaminas? Si usted entrena ms, puede
ser que requiera algunas vitaminas adicionales pero tam-
bin es cierto que usted consumir un volumen mayor de
alimentos que una persona sedentaria y si selecciona bien
esos alimentos pues lo ms seguro es que pueda obtener la
mayora de lo que necesita a travs de la alimentacin.
Sin duda puede sentirse cansado debido a las cargas de
entrenamiento y esto le puede hacer pensar en cuanto a
16
la deficiencia de una vitamina, pero eso es muy poco prob-
able. En ese caso, adems de revisar el resto de la aliment-
acin, tambin debera fijarse en otras variables, como
un incremento brusco en el entrenamiento, un aumento
simultneo del volumen e intensidad, (Ej. esta semana ha
comenzado a realizar 2 entrenamientos al da en lugar de
uno), entre otros factores.
Si, ya s que usted se seguir tomado sus tabletas de Vi-
tamina C, E, B o de cualquier otra letra, pero sepa que no
existen evidencias cientficas que demuestren que el con-
sumo adicional de alguna vitamina mejore el rendimiento
o acelere la recuperacin en atletas sin deficiencias. Po-
siblemente, eso slo est contribuyendo a enriquecer el
costo de su orina con vitaminas. Sin embargo, si despus de
haber revisado su alimentacin y todos estos aspectos aun
tiene dudas e insiste en cuanto al consumo de vitaminas,
entonces es posible emplear como medida preventiva una
tableta de polivitamnicos al da (que no exceda las reco-
mendaciones diarias RDA-).
Yendo un poco ms all de los suplementos de vitaminas, la
industria de alimentos ofrece una gama de productos para
atletas que pueden ofrecer algunas ventajas para los corre-
dores cuando se emplean adecuada y racionalmente. Es
decir, formando parte de una buena alimentacin y no
sustituyndola. Estos productos son fciles de consumir, no
necesitan preparacin (o es mnima) y se almacenan fcil-
mente. Adems, leyendo la etiqueta sabemos la cantidad
de nutrientes que tienen por cada porcin y conociendo
sus componentes se puede justificar cientficamente su uso
para beneficio de los corredores, en la tabla de la siguiente
pgina se sealan algunos de los alimentos ms comunes
y sus aplicaciones.
El tema de los suplementos y alimentos pata atletas no ter-
mina ac. Existe una gran cantidad de productos que si
bien pueden contener algn nutriente como los mencio-
nados, contienen otros componentes que no son indispens-
ables en la alimentacin. Por eso insisto tanto en la impor-
tancia de leer las etiquetas antes de consumir el producto
y buscar asesora especializada para entender los compo-
nentes incluidos, sus beneficios y limitaciones.
 Suplemento o alimento Contenido Nutricional Presentacin Beneficios potenciales de uso
para atletas

Bebidas deportivas
Formulas de Carbohidratos
Agua, carbohidratos,
sodio, potasio y cloro
Carbohidratos (usualmente
maltodextrina y sacarosa)
algunos enriquecidos con vi-
taminas del complejo B
Lquido (o polvo Mantienen la hidratacin antes y du-
para diluir) rante la carrera. Aumentan el aporte
de carbohidratos durante el ejerci-
cio. Ayudan a reponer los electrolitos
que se pierden en el sudor. Aceleran
la recuperacin de lquidos despus
de la carrera. Contribuyen a la recu-
peracin de carbohidratos despus
de la carrera.
Polvo o lquido Consumidas con o entre comidas
pueden: Iincrementar del aporte de
caloras para mantener un elevado
gasto de energa. Contribuir a man-
tener unas concentraciones eleva-
das de glucgeno en el msculo.
Ayudar a recuperar los carbohidra-
tos usados durante el ejercicio.

Frmulas completas Principalmente carbohidratos,
protenas, grasas, vitaminas y
minerales.
Polvo o lquido Se pueden usar por las mismas ra-
zones de las frmulas de carbohidra-
tos, pero adicionalmente debido a
su contenido de nutrientes pueden:
Sustituir o complementar una comi-
da, servir como sustituto a una me-
rienda saludable o consumirse entre
eventos.

Geles de energa Principalmente carbohidratos, Pequeas bolsas Aumentan el aporte de carbohidra-

(sodio y potasio) y algunas de gelatina tos durante el ejercicio. Ayudan a re-
cafena. poner los electrolitos que se pierden
en el sudor. Contribuyen a la recu-
peracin de carbohidratos despus
de la carrera. Algunas contienen
cafena y pueden ser estimulantes.

Barras energticas Principalmente carbohidratos, Barras en forma Aportar carbohidratos durante el

protenas, grasas, vitaminas y de galleta ejercicio.Incrementar el aporte de
minerales (sodio y potasio). caloras. Acelerar la recuperacin
de carbohidratos despus del ejer-
cicio.

Poli vitamnicos y minerales Combinaciones de Tabletas, cpsulas Evitar posibles deficiencias o tratar
vitaminas y minerales. o jarabes condiciones clnicas especficas.

RECOMENDACIONES Pautas prcticas si quieres usar suplementos:

1. Prueba cualquier suplemento o alimento para atletas an- su uso.

tes de las carreras, asegrate de que puedes tolerar bien el
producto sin malestares gastrointestinales.
2. S ms cuidadoso con los suplementos que no tienen
componentes nutricionales, como: protenas, carbohidra-
tos, grasas vitaminas o minerales. Usualmente es menos
probable que se haya podido demostrar un efecto ben-
fico debido a la carencia de investigaciones que respalden
3. Consulta antes de comprar, un nutricionista puede deter-
minar tus necesidades y seleccionar el producto ms apro-
piado para ti.
4. A pesar de que los alimentos para atletas pueden ser
beneficiosos en ciertas condiciones, son slo una parte de
la ecuacin: Alimentacin + entrenamiento + descanso +
talento, para un ptimo rendimiento.

Pedro Reinaldo Garcia es Licenciado en Nutricin (UCV) con una Maestra en Educacin
Fsica (UPEL). Actualmente es profesor de Nutricin Deportiva en la UCV, asesor del GSSI para
Amrica Latina y nutricionista de Bienfit.com donde asesora a corredores profesionales y
aficionados. Sus mejores marcas incluyen 9:27:3 en los 3.000 m con obstculos y 32:06 en
10Km. Actualmente participa como aficionado en las carreras de 10K.

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NOTAS

19
 MI REGISTRO DE CARRERAS:

Parcial Posicin Posicin

Fecha Distancia Lugar / Carrera Tiempo Total Observaciones
Media / Distancia General Categora

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