LUMBALGIA EN EL CORREDOR

INTRODUCCIN
1. TIPOS DE LUMBALGIA
2. ANATOMA DE LA ESPALDA
3. FACTORES DE RIESGO
4. CAUSAS
5. CONSULTAR AL MDICO
6. VALORACIN DEL
CORREDOR CON
LUMBALGIA AGUDA
7. DIAGNOSTICO DIFERENCIAL
8. FISIOTERAPIA DE LAS
LUMBALGIAS
9. HIGIENE POSTURAL
10. REEDUCACIN POSTURAL
EJERCICIOS
ESTIRAMENTOS
11. PREVENCIN
12. SEALES DE MAL
PRONSTICO
13. TRATAMIENTO
14. COLABORADORES
15. BIBLIOGRAFIA

INTRODUCCIN

El dolor lumbar es extraordinariamente frecuente en la sociedad en la que vivimos, la

LUMBALGIA, es una de las causas ms frecuentes de patologa que causan baja en
Espaa. Tambin, es un dolor que aparece en algn momento de nuestras vidas, quin
no ha tenido alguna vez un dolor lumbar? Afecta a un 60%-80% de los individuos en
algn momento de sus vidas, con un pico de incidencia en los 45 aos.

Es la segunda causa ms frecuente de consulta mdica, despus de las afecciones

respiratorias.

No existe evidencia cientfica de que los atletas de elite tengan mayor riesgo de lumbago
que la poblacin no deportista, de hecho, en algunos estudios se comprueba como estos
corredores tienen incluso menos riesgo de padecerlo, aunque esto no se puede aplicar
a la poblacin de corredores populares, con otros hbitos, estilo de vida, trabajos, etc.
Con este artculo intentaremos dar unas pautas en la prevencin y tratamiento de este
problema, para que evitemos que una lumbalgia nos frene en nuestro planning diario.

En este artculo hablaremos de la lumbalgia simple o lumbago, dolor localizado en la

zona lumbar, en la parte inferior de la espalda donde se encuentran las vrtebras
lumbares, en la zona lumbar sea central o en las fosas lumbares, en la zona central de
la parte baja de la espalda, referido o no a los glteos o la parte proximal posterior de los
muslos, y sin sobrepasar en la inmensa mayora de los casos las rodillas.

La mayor parte de dolor lumbar agudo es inespecfico, desde un punto de vista de

diagnstico, y es autolimitado o bien responde adecuadamente a un tratamiento
conservador simple. Como mnimo el 90% de pacientes documenta que el dolor
desaparece al cabo de 20 das a dos meses, y el 99% estar libre de dolor al cabo de un
ao, al cabo de dos o tres aos, la vuelta del dolor se produce en alrededor de un tercio
de estos pacientes, pero con episodios ms breves y benignos.

Slo entre un 15% y un 20% del dolor lumbar responde a una lesin anatmica y
nicamente un 2% es debido a causas graves.

La prevalencia de la lumbalgia durante toda la vida es de un 60%-80% y la tasa

de incidencia es de un 5%-25%, con un pico de afectacin entre los 25-45 aos.
En Espaa provoca ms de 2 millones de consultas anuales en Atencin
Primaria, y es considerado como uno de los problemas de salud relacionado
con el trabajo que con ms frecuencia causa incapacidad laboral transitoria.
Entre 2-5% de personas refieren dolor lumbar al menos una vez al ao.

El 70% de las personas con lumbalgia aguda, se curarn en 2 semanas sin ayuda
mdica, y el resto mejorarn en 4-6 semanas.

La mayora de los sntomas mejoran, siendo la evolucin favorable:

44% 1 semana ///// 92% 4 semana ///// 94% 8 semana

En un estudio realizado en sud frica, con corredores fondistas que relataban dolor
lumbar durante el entrenamiento, encontraron que estos sntomas desaparecan con una
correcta rehabilitacin (potenciacin y estiramientos) y tcnica de entrenamiento. Estos
corredores eran de media maratn (de edad mayor a 20 aos), competan en sud frica,
un 38% de ellos, refera lumbago mientras corran; se estudiaron segn edad, peso, talla,
sexo, y volumen de entrenamiento. Se estudi a estos atletas en relacin con casos
control.

Siguiendo a otros autores valoraron como factores de riesgo los siguientes: longitud
de las piernas, flexibilidad de la columna, fuerza musculatura abdominal, rodillas en
genu valgo (rodillas arqueadas), taln en valgo antepi en varo, y la habilidad de
mantener estable la columna lumbar mientras se corre.

Encontraron que los corredores con lumbago, hacan menos estiramientos

semanalmente que los que no lo tenan, se evidenciaba el pie delantero de la zancada
en varo y un dficit de fuerza de la musculatura abdominal.

Aunque no ha sido muy estudiada la epidemiologa del dolor de espalda en fondistas,

se cree que la posicin del corredor en las largas distancias, somete a la espalda y a las
extremidades inferiores a sobrecargas.

Los factores de riesgo identificados en este estudio, sugieren que los fondistas con
lumbago tenan dficits en la fuerza y flexibilidad, tendencia a la pronacin y una
capacidad disminuida para estabilizar la columna lumbar durante el impulso en la
carrera.

1. TIPOS DE LUMBALGIA
 La LUMBALGIA AGUDA, lumbago, sin irradiacin, (o lumbalgia simple): Se
puede definir como aquel dolor de espalda de inicio sbito referido a la zona
lumbar. El dolor puede ser de caractersticas mecnicas, es decir, mejorar con el
reposo y empeorar con el movimiento, o no modificarse con el esfuerzo (no
mecnico), apuntando a una causa fuera de la columna. Es muy frecuente debido
a la falta de buenos hbitos posturales en la vida diaria y en el trabajo.

Comienza casi siempre de manera brusca al realizar un esfuerzo para levantar

un peso o al hacer un movimiento en falso. Esto produce un bloqueo en la
columna lumbar, con dolor y actitud o postura antilgica importante. Ser aguda
en procesos de dolor menor de 12 semanas. Segn autores es la de menos de 15
das de duracin. Siendo subaguda de 15 a 30 das.

Por sus caractersticas se sospecha un origen msculo esqueltico benigno y no

visceral (es decir no causa heptica, renal, ginecolgica, etc.). El dolor lumbar se
acompaa de repuesta muscular refleja en forma de contractura. As se van
acumulando las tensiones en la espalda, hasta que en un momento inesperado
un movimiento lesiona algn msculo, nervio, ligamento o disco entre las
vrtebras, y ello provoca un dolor paralizante.

El corredor puede recordar que no present un dolor

agudo durante el entreno, sino que apareci el dolor
en el reposo o cuando se despert a la maana
siguiente. Otras veces, se refiere como un
chasquido cuando se efectuaba una flexin, torsin del tronco en entrenamiento en
cuestas o escaleras, etc. Aunque lo normal es que aparezca el dolor al hacer un
movimiento brusco de giro, flexin y extensin del tronco, al saltar para evitar un
tropiezo en un entreno, al coger un peso, etc.

La lumbalgia aguda, se presenta como un cuadro doloroso muy agudo que aparece
bruscamente, relacionado con un esfuerzo muscular incluso a veces se oye un chasquido. El
dolor aumenta con los movimientos y se adopta una posicin que calme el dolor (antilgica)
como el tronco en semiflexin e inclinacin lateral.

LA LUMBALGIA CRNICA o LUMBALGIA AGUDA RECIDIVANTE:

provoca un dolor que puede ser continuo, intermitente o acentuado en ciertas
posiciones (sentado, de pie, acostado, en flexin anterior, etc.), dura ms de 30
das. A veces se manifiesta como un
dolor difuso y vago localizado en la
regin lumbosacra. Suele empeorar
por la noche y produce incluso fatiga,
o por la maana al levantarse. No
existe bloqueo como tal, as que la
persona que lo padece puede andar y
moverse con cierta libertad, y son en
realidad las posturas estticas
prolongadas las que se hacen
intolerables. En muchas ocasiones la
causa de este tipo de lumbalgias es un desequilibrio de fuerzas en la columna
en general, que puede ser provocado a su vez por el sobrepeso y la mala postura.
 Son dolores lumbares bajos, difusos y a menudo unilaterales, que se irradian
hacia las nalgas, que incrementan con el esfuerzo y la fatiga y disminuyen con
el reposo.
LA LUMBALGIA PSICOSOMTICA O EMOCIONAL: es aquella que
ocurre sin causa aparente y no sigue ningn tipo de patrn lgico, por lo que la
persona que la padece no sabe explicar claramente el lugar del dolor ni las
situaciones en las que aparece o desaparece. La ansiedad, rabia y tristeza son
las emociones que con mayor frecuencia provocan lumbalgias de origen
emocional. Aunque la mayora de las lumbalgias tienen factores emocionales
asociados.
LA LUMBOCITICA: Esta patologa discal, puede producirse por una hernia
discal o por una simple protusin discal. Este problema se suele situar entre L4
- L5 y L5 - S1. Slo la nombraremos en este artculo.

2. ANATOMIA DE LA ESPALDA

La columna lumbar est formada por 5 vrtebras situadas debajo de las dorsales, entre
stas y el sacro. La columna lumbosacra es la base estructural del soporte del peso
humano. Est continuamente expuesta a enormes tensiones mecnicas. Estas tensiones
son soportadas por las vrtebras lumbares que son grandes cubos de hueso
normalmente distribuidos en ligera lordosis (abombadas anteriormente y cncavas
posteriormente), estas vrtebras asientan unas encima de las otras, con un disco
fibrocartilaginoso (que sirve para absorber los golpes) entre ellas. Con el paso de los
aos este disco tiende a degenerar, y el espacio entre las vrtebras se estrecha.

La orientacin normal de la columna lumbar es en lordosis ligera. La lordosis exagerada

puede predisponer a dolor lumbar mecnico.

El soporte muscular de la columna lumbosacra,

incluye dos grupos musculares de msculos
opuestos pero complementarios.

El grupo extensor (sacroespinoso y los

interespinosos), y el flexor (psoas, ilaco y
cuadrado lumbar). Ambos grupos musculares se
apoyan y antagonizan entre si. Por ejemplo, los
msculos flexores debilitados permiten una lordosis
lumbar excesiva y crean demasiada tensin en el
grupo muscular extensor, una causa frecuente de
dolor de espalda postural.

En el siguiente esquema, observamos: A. Postura normal con lordosis lumbar normal. B.

Lordosis lumbar exagerada debido a inclinacin plvica. C. Postura de vientre
prominente.
Existen una serie de rganos situados en la zona lumbar y abdominal, que son
importantes conocer para descartar causas no lumbares ante un dolor recurrente, es el
llamado dolor viscergeno referido, originado a partir de las alteraciones de los rganos
que comparten inervaciones con estructuras de la columna lumbosacra. Ante lumbalgias
crnicas buscaremos otros procesos abdominales (ulceras, neoplasias, alteraciones del
pncreas), ginecolgicos, urolgicos, etc. Que pudieran ser la causa del dolor.

3. FACTORES DE RIESGO

Entre los ms frecuentes tenemos: sedentarismo, sobrepeso, falta de tonicidad

abdominal, tabaquismo, personas que levantan peso, conductores, estreimiento,
depresin, ansiedad, emociones negativas contenidas, reglas dolorosas, carencias de
vitaminas del grupo B y de cidos grasos omega 3 y 6, mal gesto al correr, dficit de
tcnica, entre otras.

Muy raras veces la causa del dolor lumbar agudo es una enfermedad grave,
un estudio de observacin de 9.000 pacientes de medicina general en el
Reino Unido, document solo 17 pacientes con diagnstico que requeran un
tratamiento especfico.
4. CAUSAS

Normalmente es un dolor que se origina bruscamente

sin ms, muchas veces la causa es inespecfica, no se
debe a ninguna enfermedad grave subyacente ni a una
alteracin estructural irreversible que conlleve su
persistencia o reaparicin. Suele producirse este
dolor, por una distensin del ligamento comn
posterior de la columna al forzar en las cuestas, por
braceo inadecuado, por inclinacin inadecuada al
correr, por zancada inadecuada.

En corredores, parece que influye el tipo y la intensidad del entrenamiento, factores

biomecnicos de las extremidades inferiores, como: genu varo, rodillas arqueadas,
taln en valgo, antepi en varo, longitud de las rodillas, flexibilidad de la columna,
estabilidad de la columna lumbar, fuerza muscular abdominal, el cambio de
zapatillas, intensidad del entrenamiento, frecuencia empleada, aumento del
kilometraje semanal de manera no progresiva. Sobrecargas, mal gesto, alteraciones
posturales, sobreentrenamiento, tcnica incorrecta de entrenamiento, braceo
inadecuado, zancada no adecuada a la inclinacin de nuestra columna, etc.
El dolor lumbar simple (90% casos) es por sobrecarga funcional o postural
(hipotona de la musculatura abdominal, hipertona muscular posterior,
alteraciones estructurales de la columna lumbar.

Tambin
aparece en
corredores
que dejan
caer todo el
peso del
cuerpo
sobre la
pisada (a
los que se
le oye
mucho el
golpe de la
zapatilla al
correr), no
es

aconsejable este impacto del taln contra el suelo porque se trasmite a la regin
lumbar. Este impacto se reduce cuando se corre por tierra y evitando correr por
terrenos duros como asfalto o cemento, y llevando zapatillas adecuadas con
buena amortiguacin para disminuir la intensidad de los impulsos que se
trasmiten a la columna lumbar, por lo que es importante dejarse asesorar por
expertos.

A veces por alteraciones en las articulaciones interapofisarias (entre las

vrtebras), a veces por micro roturas musculares, tambin en personas con
artrosis y problemas reumticos. Otra causa puede ser una hiperlaxitud
ligamentosa, o tambin una rigidez generalizada o localizada. Por alteraciones
mecnico- degenerativas, que se originan en el disco, los ligamentos, las
articulaciones, secundariamente se afectan tambin las vrtebras.

Por micro traumatismos, infecciones, tensin psquica, cambios climatolgicos,

mal apoyo, con frecuencia por mal posicin sentado en el trabajo muchas horas,
o por trabajos con rotacin de la columna, por mobiliario inadecuado en casa y
trabajo.

La osteoporosis no justifica un dolor lumbar a no ser que coexista con una

fractura vertebral.

Son signos de alarma: la fiebre,

astenia, anorexia, prdida de
peso, dolor nocturno,
contexto de enfermedad
infecciosa (neumona),
antecedentes de neoplasia.
Lumbalgia por primera vez en
menores de 20 aos o
mayores de 60 aos,
traumatismo grave,
tratamiento prolongado con
glucocorticoides,
incontinencia fecal o de orina.

5. CONSULTAR AL MDICO

Si es la primera vez que duele la

espalda, para identificar la posible
causa del dolor y confirmar que sea un
problema mecnico de la misma y no
una enfermedad general que se
manifiesta en ella.

Si las caractersticas del dolor

varan en relacin a episodios
anteriores, para confirmar que sigue
tratndose de una afeccin mecnica.

Si el dolor se extiende a brazos o

piernas, o se acompaa de prdida de
sensibilidad o fuerza, para determinar
si se debe a la compresin de un
nervio.

Si un episodio de dolor es
especialmente intenso o persiste una
semana, para establecer el tratamiento
necesario.
 Si hay sensacin de hormigueo,
falta de sensibilidad, dificultad para
orinar, o trastornos intestinales.

6. VALORACIN DEL CORREDOR CON LUMBALGIA AGUDA

a) El mdico te interrogar para descartar una patologa grave, sobre edad, duracin
de los sntomas, historia previa de tumores, prdida inexplicable de peso,
inmunosupresin, respuesta a tratamientos previos, dolor que empeora con reposo,
adiccin a drogas, infecciones urinarias y otras. Por otro lado es importante saber el tipo
de trabajo habitual, situacin laboral, estado anmico, etc. La mayora de dolores
lumbares no precisan estudio analtico, slo si se sospecha una lumbalgia de origen
inflamatorio o si ha fallado el tratamiento conservador.

b) Te inspeccionar la espalda,
valoracin de la movilidad del tronco
en todos sus arcos de movimiento, si
es plana con desaparicin de las
curvas fisiolgicas, si existe una
acentuacin de las curvas, una
inversin de las curvas, o a veces
una rigidez de un segmento lumbar que lleva a sobrecargar la zona que se
convierte en una especie de bisagra dolorosa.

Adems del dolor, se

puede objetivar una
contractura muscular,
que provoca una
limitacin de la
movilidad y agrava el
dolor.

Cuando el mdico nos

inspecciona la
columna lumbar,
observa si existen
anomalas en la piel
(manchas, mechones
de pelo) que puedan
indicar alteraciones
patolgicas
subyacentes (espina
bfida, barra sea
congnita, etc.).
Valorar la postura,
cuando nos encontramos de pie (posicin erecta), observar si existe inclinacin hacia
un lado u otro que puedan sugerir alteracin, tambin de lado, observar la curva normal
(lordtica) de la misma. Valorar si existe espasmo muscular, valorar la fuerza,
movilidad y sensibilidad, as como los reflejos osteotendinosos.

Aunque el organismo es muy sabio y sabe como corregir estas alteraciones, de hecho
hay personas con alteraciones de la curvatura de la espalda bastante marcada y que
nunca han tenido lumbalgia. Sin embargo, cuando las condiciones mecnicas que
provocan el dolor se repiten es cuando se genera la lumbalgia.

Se estudiar la alineacin de la columna, si hay escoliosis (desviaciones en la espalda),

el tipo de marcha, si existe contractura lumbar.

c) Exploracin:

PALPACIN:

Partes seas:

Para ello colocar los dedos en las partes altas de las crestas ilacas y los pulgares hacia
la lnea media de la columna, a este nivel est la unin de L4 y L5, desde aqu hacia
abajo se palpa la espinosa de L5 y hacia arriba se pueden palpar las espinosas de otras
vrtebras lumbares (si existe un hueco palpable o visible entre una apfisis y la siguiente
puede indicar lesin (espondilolistesis), sobre todo L5 sobre L1 o de L4 sobre L5). Si no
existe la apfisis espinosa sugiere lo que llamamos espina bfida.

Partes blandas:

Encontraremos una banda de la lnea media de la columna, corresponde al ligamento

supraespinoso e interespinoso (que une las apfisis espinosas lumbares), y los msculos
paraespinales: a cada lado de la lnea media.

La cresta ilaca, donde se originan los msculos glteos.

Las espinas ilacas posteriores y superiores donde se insertan los ligamentos

sacrociticos mayores y menores.

Msculos abdominales anteriores y la regin inguinal.

d) ARCOS DE MOVILIDAD

Los arcos de movilidad entre las vrtebras dependen en parte de la resistencia de los
discos a la distorsin, y en parte del ngulo y del tamao de las superficies articulares
entre las apfisis. Los movimientos vertebrales son ms amplios en los sitios en que los
discos son ms gruesos y ms grandes las superficies articulares. As los movimientos
son ms amplios entre L5- S1 que entre L1-L2.

Los movimientos normales

son:

1. Flexin de 40 a 60
2. Extensin, 20 a 35
3. Inclinacin lateral 15 a 20
4. Rotacin de 3 a 18
 e) Exploraciones complementarias: La mayor parte de lumbalgias no requieren RX
de entrada. Adems, las causas ms comunes del dolor lumbar: distensiones musculo-
liamentosas, enfermedad discal no complicada, alineamientos defectuosos de las carillas
articulares, no pueden ser identificables en una radiografa. Y muchos hallazgos
radiolgicos anmalos, son tan frecuentes en personas asintomticas que es difcil
correlacionar los hallazgos (estrechamiento del espacio discal, formacin de osteofitos,
etc.) con los sntomas, en una persona con dolor de espalda.

Cuando se realiza, se suele realizar una Radiografa anteroposterior, lateral y oblicua de

columna lumbosacra, para asegurar el diagnstico en lumbalgias recurrentes,
traumatismos, o lumbalgias que no mejoran con el tratamiento conservador. A pesar de
ser normal en la mayora de pacientes, ocasionalmente se detectan alteraciones que
orientan hacia la causa del cuadro.

En general con 12 das de tratamiento ha de ceder el cuadro, si no es as se han de

realizar otras pruebas complementarias, tambin ha de valorarse si el dolor sigue
bajando por la pierna, (lumbociatalgia), etc.

En caso de dolor que se intensifica al toser o estornudar y te despierte por la noche,

dolor con entumecimiento que recorre una o ambas piernas, en caso de dificultad para
controlar la miccin o la evacuacin, hay que acudir al mdico inmediatamente.

f) La BIOMECNICA, como prueba complementaria, permite la

cuantificacin de la repercusin funcional de una patologa, haciendo factible
el estudio de problemas relacionados con la mecnica del movimiento humano
de forma cientfica, objetiva y gil.

Por ejemplo en un caso clnico:

Fondista afecto de lumbalgia. Comprobaremos la afectacin funcional en el

caso de lumbalgia, al objetivar la limitacin de flexoextensin de movimiento
y la contractura paralumbar existente, se puede valorar si tras el tratamiento
efectuado, se ha recuperado la funcionalidad.

La prueba biomecnica muestra:

a) En el anlisis del movimiento en 3 dimensiones de la columna

vertebral lumbar, una movilidad limitada en flexo-extensin en el 31.67%.

Flexo-extensin Lumbar

Grfica de Variacin Angular

 Trazo Azul: Flexin Lumbar, Trazo Rojo: Flexin Coxo-Femoral

Valores de Variacin Angular

*Normal Activo Versus Normal

y%
Flexin Lumbar 60.0 44.32 -15.67
Extensin Lumbar 25.0 13.74 -11.25
Total 85.0 58.07 -31.67%
Flexin Coxo-Femoral - 33.53 -
Extensin Coxo-Femoral - 6.80 -
Flexin Total - 77.86 -
Extensin Total - 20.55 -

*Real Decreto 1971/1999

En esta tabla se observa como la limitacin a nivel lumbar queda compensada por una buena
movilidad coxofemoral.

b) La electromiografa dinmica de superficie muestra una contractura

lumbosacra izquierda (grfica derecha). En la grfica de la izquierda,
ejemplo sin contractura, se ve la correcta relajacin de toda la
musculatura paralumbar en reposo.
 La lnea equivale a la relajacin, la parte gruesa a la contraccin, las rosas y
rojas a la parte izquierda y las azules a la derecha. Se ve la contractura de 1
solo msculo, el rosa de la parte derecha, por lo que el tratamiento ir
enfocado a la relajacin de ste msculo contrado.

Las alteraciones funcionales objetivadas son secundarias y congruentes a la

patologa lumbar que padece el paciente.

Estos datos permiten un control ms exacto de la evolucin de la patologa

durante la rehabilitacin, as como determinar el grado de afectacin real, de
cara a tratamientos ms agresivos.

7. DIAGNOSTICO DIFERENCIAL CON

DIAGNOSTICOS COLUMNA LUMBAR: DIAGNSTICOS NO

LUMBARES:

Tensin muscular/esguince
ligamentario Lesiones
intraplvicas
Enfermedad degenerativa del
disco Enfermedad renal

Espondilolisis Disfuncin
sacroilaca
Sndrome facetario

Lesiones apofisarias en
adolescentes

Fracturas de estrs del sacro

Herniacin central de disco

Sacralizacin de L5

Fractura o traumatismo agudo

lumbar

Discitis, osteomielitis

Neoplasias

8. FISIOTERAPIA DE LAS LUMBALGIAS

1 tiempo 2 Tiempo
AGUDA CESE ACTIVIDAD Medidas posturales. Reeducacin
DEPORTIVA Y postural preventiva
EVITAR para evitar recadas.
Incrementar la
 SOBREESFUERZOS: Masaje en zona lumbar movilidad,
4 A 7 DIAS y gltea. flexibilidad, mejorar
fuerza y capacidad
Electroterapia de resistencia.
(Ultrasonidos, onda
corta y radar o
microondas)
CRONICA Masaje en msculos
Ejercicio si dolor mayor Ejercicios de
de 6 semanas adoloridos Flexibilizacin y
fortalecimiento.
Electroterapia (Tens,
ultrasonidos, radar o Balneoterapia con
microondas) agua caliente.

Tcnicas de relajacin
del diafragma.

Movilizacin analtica de
vrtebras.

Manipulaciones
osteopticas.
DORSOLUMBAR Tratamiento mdico Reeducacin postural
evitando rotaciones
PSICOSOMTICAS Siempre seguido por Reeducacin postural
psicoterapeuta
Movilizacin suave. Relajacin

Masajes.

Hidroterapia caliente.

El reposo en cama no aporta ninguna ventaja sobre la mejora del dolor lumbar
agudo, sin embargo, puede producir un retraso en la recuperacin funcional, en
caso de dolor intenso se podra recomendar reposo no ms de 2 das. Se debe
aconsejar continuar con las actividades de la vida diaria evitando las posturas o
actividades que sobrecarguen la columna.

Un retorno gradual a las actividades

normales es ms til que un reposo
en cama prolongado en el dolor
lumbar. El reposo en cama de ms de
4 das llevar a la debilidad y no se
recomienda para la lumbalgia aguda.
Este reposo de 2 a 4 das slo ser
una opcin para aquellos pacientes
que debutan con dolor severo. El
objetivo del reposo sera reducir la
presin intradiscal y por lo tanto mejorar el dolor. La mejor posicin es con las caderas y
rodillas moderadamente flexionadas.

Los efectos del reposo prolongado incluyen atrofia muscular (1 a 1,5% de masa
muscular por da de reposo), deterioro cardiovascular (15% de prdida de la
capacidad aerbica en 10 das) prdida mineral con hipercalcemia e
hipercalciuria (aumento de calcio en sangre y prdida en orina) y riesgo de
tromboembolismo.

9. HIGIENE POSTURAL

Cualquiera que sea la causa del dolor lumbar, parte de su tratamiento es la correccin
de la postura viciosa. Pero una buena postura, no es solo una cuestin de mantenerse
recto. Se refiere al uso correcto del cuerpo en todo momento. De hecho, para que el
cuerpo funcione de forma sana no deben esforzarse los msculos, articulaciones, huesos
y ligamentos.

Para prevenir el dolor lumbar, el evitar los esfuerzos sobre la columna es algo que
practicaremos cuando estemos tumbados, sentados, de pies o corriendo. Cuando la
posicin del cuerpo es correcta, los rganos internos tienen suficiente sitio para funcionar
normalmente y la sangre circula ms libremente.

El aprender a vivir con una buena postura, har que nuestros msculos protejan
y soporten la espalda en los esfuerzos intensos.

A. EN EL TRABAJO:

1. CARGA
PESADA
:

Doblar las
rodillas no la
espalda ,
flexionar las
rodillas y
colocar el
objeto lo ms
cerca posible al
cuerpo para
evitar una
sobrecarga de
la columna.
Mantener los
pies separados
para aumentar
la base de
sustentacin y
mejorar el
equilibrio.
Una vez cogido,
elevar el objeto,
utilizando
preferentement
e la extensin
de las rodillas y
extremidades
superiores y
nos levantamos
evitando
siempre el
movimiento de
la columna,
para evitar
sobrecargarla.

Incorrecto:
levantar los
objetos
flexionando la
columna hacia
delante con las
piernas
extendidas.
Elevar pesos
mediante un
gesto brusco.
2. FRENTE AL
ORDENADOR:

Con la espalda apoyada en el

respaldo de la silla y las
rodillas a la altura de las
caderas, sita ambos
antebrazos y muecas en el
escritorio. El monitor nunca
debe quedar a un lado,
siempre al frente y a la altura
de los ojos. La

mesa a la altura de los codos,

utilizar sillas con apoyo
lumbar regulable, pies
apoyados en el suelo o
reposapis.
 Incorrecto: doblar la columna
hacia delante. Girar el tronco
lateralmente. Sentarse al
borde de la silla.

3. LA JORNADA:

La columna se sobrecarga
demasiado cuando pasamos
mucho tiempo de pie o
sentados. Por eso es
conveniente caminar de vez en
cuando, y no permanecer de
manera esttica en una
posicin. Cambiar de postura
frecuentemente, dando algunos
pasos o apoyndose
alternativamente en la otra
pierna. Pie apoyado sobre un
objeto o reposapis. Tambin se
aconseja apoyarse en la pared.
Mantener los pies separados.
4. ALCANZAR
OBJETOS:

Siempre que no
podamos llegar a
colocar o coger un
objeto, deberemos
utilizar plataformas
para ponernos al
mismo nivel.

Incorrecto:
hiperextender la
espalda, girar
mientras se mantiene
un peso en alto.

B. EN CASA:
 1. LA COMPRA:

El carro de la compra,
cuanto ms pegado
mejor, y tambin, si es
posible llevarlo hacia
delante mejor que
arrastrarlo, ya que la
columna sufre menos.

Y si la compra la
realizamos con bolsas,
no es conveniente
llevar ms de dos kilos
en cada brazo, es
conveniente repartir el
peso entre los dos
brazos.

Si se debe llevar un
solo objeto pesado,
acercarlo al cuerpo y
sujetarlo con los dos
brazos.

2. BARRER: 3. PLANCHAR:

La altura del palo de la escoba debe Regula la altura de la tabla de

impedir que nos inclinemos. Las planchar para que quede a la altura
manos deben quedar a la altura del del ombligo, mantn mientras
pecho. Al barrer se debe mover slo planchas, un pie sobre un
los brazos, no la cintura. reposapis y ves alternndolo.

10. REEDUCACIN POSTURAL EJERCICIOS - ESTIRAMENTOS

Casi todos los ejercicios que realizaremos en esta pauta de reeducacin postural, van
acompaados de la respiracin.

a. Al inspirar cogeremos aire por la nariz.

b. Al espirar soltaremos el aire por la boca.

La posicin de base ser en decbito supino, es decir boca arriba, con las piernas
flexionadas, ni muy abiertas ni muy cerradas, sino a nivel de las caderas. Los brazos
estarn estirados a lo largo del cuerpo.

Los ejercicios cuando estemos en decbito supino se harn al soltar el aire, y en

decbito prono (boca abajo), al coger el aire (inspirar).
 Los ejercicios debern realizarse diariamente, dedicndoles 15 minutos,
aproximadamente dos veces al da. Se empieza con 5 repeticiones de cada ejercicio y
aumentaremos progresivamente segn nos vayamos encontrando mejor.

Si no existe dolor y como prevencin todos los ejercicios los haremos en series de 15
repeticiones, de 3 a 5 veces por semana como mnimo.

Estn explicados de manera gradual, por tanto no se pasar al siguiente ejercicio si el

anterior produce dolor.

Se realizarn sobre una superficie dura o en el suelo (sobre una colchoneta, manta o
alfombra), en un ambiente adecuado, relajado.

La cadencia ha de ser lenta, deliberada y suave, evitando los movimientos bruscos. No

han de provocar dolor ni fatiga, descansando el tiempo suficiente entre un ejercicio y el
siguiente.

EJERCICIOS EN DECBITO SUPINO:

A. ISOMTRICOS
ABDOMINALES y
PARAVERTEBRALES:
Realizamos una
inspiracin profunda por
la nariz. A continuacin
espiramos lentamente
por la boca, de forma que
vayamos presionando la
zona lumbar contra la
camilla o suelo
(RESPIRACIN
DIAFRAGMTICA). Para
poder hacerlo
correctamente habr que
tensar tanto los msculos
del abdomen como los de
las nalgas. Mantener 5-7
segundos la contraccin
y al inspirar relajar la
postura.

B. Cogemos aire y al espirar subimos

despacio una de las rodillas hacia el
pecho. Y al volver a coger el aire, bajamos
la pierna, y as alternativamente.

C. El ejercicio anterior
tambin podemos hacerlo
subiendo las dos rodillas a
la vez.
 C. ABDOMINALES:
Realizamos una
inspiracin y al soltar el
aire extendemos las
manos hacia las rodillas,
separando del suelo
nicamente la cabeza y
los hombros

E.
ABDOMINALES:
El ejercicio anterior
tambin podemos
practicarlo de la
siguiente manera:
extendemos las
manos hacia una
de las rodillas,
alternando.

F. ABDOMINALES:
Realizamos una inspiracin y al
expirar subiremos la rodilla
hacia el pecho y el brazo del
mismo lado realizar una
resistencia. Tambin se puede
hacer empujando contra la
pierna contraria.

G. Cogemos aire y
al soltarlo
elevamos la pelvis
hasta conseguir
que el cuerpo
forme como una
tabla y
mantenemos esta
posicin mientras
dure la respiracin.
 Colocacin
de las manos
en la nuca
para
ejercicios
abdominales.

H.
ABDOMINALES:
En este ejercicio,
colocaremos las
manos en la nuca,
sobreponiendo una
mano encima de la
otra. Se levantar la
columna cervical
como una tabla, NO
LA CABEZA SOLA.

Realizaremos una inspiracin y

al soltar el aire elevaremos la
cabeza con la fuerza de las
manos en direccin a las
rodillas, haciendo fuerza sobre
el abdomen contra la camilla o
suelo.

I. Tambin
llevando
ABDOMINALES. el codo a
El anterior la rodilla
ejercicio podemos contraria.
variarlo llevando
uno de los codos
a la rodilla del
mismo lado.

ABDOMINALES Y ESTIRAMIENTOS CADENA POSTERIOR. La siguiente

tanda de ejercicios no tienen porqu estar atados a la respiracin, en estos la marcar
el corredor.
 A. Subiremos una pierna y la
mantendremos en extensin 10
con la punta del pie mirando hacia
nosotros. Sin producir dolor,
despus la bajaremos y haremos lo
mismo con la otra pierna.

B. Subiremos ambas piernas a la

vez. Como en el ejercicio anterior
mantendremos 10 de contraccin.

C. Subiremos ambas piernas y

abriremos y cerraremos 3 veces, y
a continuacin descansaremos

D. En
decbito
supino con
piernas
flexionadas y
brazos en
cruz.
Balanceamos
las piernas
hacia uno de
los lados y
mantenemos
la posicin
durante 10.
Para
despus ir al
otro lado y
mantenernos
otros 10.

EJERCICIOS EN DECBITO PRONO:

En este caso, la posicin de base cambia. Ahora el atleta se colocar boca abajo, con
un cojn a la altura del abdomen, los brazos y piernas estarn en extensin, y como
hemos comentado anteriormente, los ejercicios se practicarn al coger el aire, justo al
contrario de cmo hacamos en decbito supino.
 A. Al inspirar levantamos
el brazo y la pierna
contraria, y al espirar
descansamos.

B. Cogemos aire y al
hacerlo subimos el
brazo y pierna del
mismo lado. Al
soltar el aire
descansamos.

C. El corredor
colocar ahora
las manos en la
nuca (mano
sobre mano),
podemos
poner algn
cojn en la
frente para que
no nos moleste
la nariz.

Al coger el aire,
levantaremos
los codos
hacia arriba. Y
al soltar
descansaremo
s.

La siguiente tanda de ejercicios se realizar en posicin cuadropedia, brazos en

extensin y piernas flexionadas a 90.

A. partiendo de la
posicin de base, al
coger el aire
estiraremos la pierna
izquierda y el brazo
derecho
mantenindolos en alto.
Al soltar el aire
descansaremos, y
volveremos a realizarlo
con el brazo y pierna
contrarios.

B.
Partiend
o de la
posicin
, al
coger el
aire
redonde
aremos
la
espalda
tirando
de la
columna
hacia
arriba.
Volvemo
s a la
posicin
de
partida y
realizare
mos el
ejercicio
a la
inversa,
es decir,
hundire
mos la
espalda
intentan
do llevar
la
columna
hacia
abajo.

Y el ms complicado:

C. Nos ponemos de rodillas (posicin de Mahoma), encima de una colchoneta o toalla . Las
puntas de los pies se colocarn hacia delante, al igual que los brazos. Se cuidar de no curvar la
columna. El ejercicio consistir en que cogeremos aire por la nariz y al soltarlo, intentaremos ir
creciendo alargando nuestros dedos hacia delante. Cuidando de no dejar caer el peso de nuestro
cuerpo hacia los brazos.

POSICIONES DE RELAX
 Las posiciones de relax son las que el atleta puede descansar y no reproduce ni carga
ni dolor en la zona lumbar.

1. Flexibilizante con ambas

piernas. Manteniendo la
espalda plana, agarrar las
rodillas y tirar con suavidad de
ellas hacia el pecho. Mantener
10 y bajarlas. Evitar arquear la
zona lumbar al descender las
piernas.

2. En decbito supino con las

piernas flexionadas encima de una
silla.

ESTIRAMIENTOS

Nos
subiremos a
una espaldera
y colocaremos
cada pie y
mano, en un
extremo de las
barras. La de
los pies por
defecto, ser
la de ms
abajo. Y la de
los brazos, una
barra por
encima del
nivel de los
hombros. Nos
dejaremos
caer hacia
atrs,
manteniendo
estiradas las 4
extremidades.

Aguantaremos
10 y
pasaremos a
subir una barra
ms el nivel de
los pies. De
esta manera,
estiramos toda
la musculatura
posterior.

COMO LEVANTANTARSE SIN DAAR LA ESPALDA:

 De la cama o camilla cuando estemos tumbados, y teniendo molestias en la espalda.
Primero nos pondremos del lado que se pueda salir. A continuacin, colgamos las dos
piernas por el borde. Luego, la mano del brazo que queda arriba se apoya en la cama.
Haremos fuerza y nos levantaremos de manera progresiva. Si hay sntomas de mareos
esperar unos segundos.

Del suelo: tumbarse, primero debemos doblar las rodillas, si no podemos solos,
podemos cogernos con algo, luego apoyaremos las rodillas en el suelo y las manos
tambin, y poco a poco vamos alargando el cuerpo hasta estirarnos.

Primero aprenderemos como tumbarnos en el suelo:

Y despus, como levantarnos desde la posicin tumbado en el suelo:

11. PREVENCIN

1. En corredores, es bsico compensar nuestro entrenamiento al

finalizar con unas series de abdominales.
2. Estiramientos de columna y de isquiotibiales.
3. Nunca doblarse por la cintura solo, doblar caderas y las rodillas.
4. Nunca levantar un objeto pesado ms alto de la cintura.
5. Hacer rodar el objeto que queremos levantar.
6. Evita acarrear pesos no equilibrados, acerca los objetos pesados al
cuerpo.
7. Nunca acarrees nada pesado que no puedas manejar con facilidad.
8. Nunca levantes o muevas muebles pesados, espera a alguien que
lo haga con conocimiento de los principios de palanca.
9. Evita movimientos sbitos, sobrepeso sbito de los msculos.
10. Aprende a mantener la cabeza en lnea con la columna, cuando
ests sentado, de pie o estirado en la cama.
11. Sillas blandas y camas profundas en la lista de lo que no debemos
tener.
12. Lleva calzado con tacn moderado, evita pasar de tacones altos a
bajos.
13. Coloca un reposapis debajo de tu mesa de trabajo.
 14. Para colgar la ropa, no te inclines ni extiendas, eleva la cesta de la
ropa y mantn el tendedero a una altura cmoda.
15. Una mecedora ayuda a descansar la espalda al cambiar los grupos
musculares utilizados.
16. Para una buena postura, concntrate en fortalecer un cors
natural, los msculos abdominales y glteos. Los ejercicios de la
pelvis estn especialmente indicados para corregir la relacin
postural entre la pelvis y la columna.
17. Mantenerse activo todo el da.
18. Realizar ejercicio y estiramientos regularmente.
19. No tomar demasiada medicacin.
20. Tratar de evitar los pensamientos negativos.
21. Conocer la enfermedad y plantearse expectativas realistas.
22. No cargar la mochila con ms del 10% del peso del sujeto.

12. SEALES DE MAL PRONSTICO

Creencias errneas (dolor de espalda significa lesin estructural, se debe a una

alteracin estructural irreversible).

Conductas inadecuadas (miedo y evitacin, reduccin exagerada del grado

de actividad).

Factores laborales (falta de apoyo en el trabajo, escasa satisfaccin, conflictos

laborales, litigacin).

Problemas emocionales (depresin, ansiedad, estrs, tendencia al

aislamiento, alteraciones de la personalidad, baja capacidad de
afrontamiento).

Enfermedades concomitantes, padecimiento de otro dolor crnico,

toxicomanas o drogodependencias, fatiga habitual, trastornos del sueo,
cefaleas, molestias digestivas inespecficas, sedentarismo.

13. TRATAMIENTO

Depender de la causa que la produzca, pero en general ser sintomtico. No existe

evidencia cientfica de un tratamiento que cure las lumbalgias, lo ms indicado es
prevenirlas y una vez descartada una causa, ayudaremos a paliar el dolor con los
siguientes mtodos:

FISIOTERAPIA:

Analgesia, electroterapia antilgica, masoterapia de relajacin, termoterapia, infrarrojos,

recuperador, hidroterapia, estiramientos posturales. En cuanto a proteccin del raquis
columna lumbar la reeducacin postural. Para alivio sintomtico del dolor y la reduccin
de los sntomas musculares y rigidez, aunque no se ha hallado una evidencia cientfica
de su utilidad, ciertos pacientes hallan alivio sintomtico con estas tcnicas por los que
son recomendables.
 Dentro de la
electroterapia,
podemos aplicar
tanto el microondas
como el infrarrojo.
Ambos con el
objetivo principal de
calmar y reducir el
dolor. En el caso del
microondas
trabajaremos a nivel
articular. Y con los
infrarrojos, a nivel de
la musculatura.

El calor tiene propiedades relajantes y el fro es antiinflamatorio, el contraste de ambos

permite una estimulacin de la circulacin sangunea en la zona de dolor. Existe parches
en la farmacia de calor y fro instantneo, sacos de semillas que se calientan en el
microondas, mantas elctricas, etc.

Las recomendaciones
basadas en la evidencia
cientfica disponible no indica
el TENS para el tratamiento
del dolor de espalda. Pero
algunos estudios realizados
mostraron una tendencia a la
mejora en estos pacientes,
por lo que al no tener riesgos
ni contraindicaciones se
puede utilizar.

En cuanto a ejercicios, siempre que duela la espalda es adecuado tumbarse colocando

una almohada o toalla pequea debajo de la cabeza, levantar las rodillas con dos
almohadas grandes debajo, mantener la espalda recta y relajarse durante unos minutos.
Ejercicios especficos de flexibilidad, isomtricos abdominales siempre con las rodillas
flexionadas, ejercicios isomtricos paravertebrales, combinar gimnasio con correr
para compensar musculatura.

Si es por problema de apoyo, comprobar que la zapatilla tenga amortiguacin suficiente

para tu peso y talla. Evita los terrenos muy inestables.

Si existe lesin como causa del dolor lumbar, cuando volvemos a la actividad fsica es
conveniente la combinacin de nadar-correr-bicicleta hasta que desaparezca el dolor.

MAGNETOTERAPIA, con aparatos en centro de fisioterapia, tambin, en medicina

alternativa existen fajas con imanes, tambin puedes comprar los imanes y ponrtelos
en los puntos ms dolorosos, se recomiendan 2-3 aplicaciones diarias de 15 a 40, el
imn tiene dos polos y cada uno de ellos posee efectos teraputicos diferentes. El polo
negativo est principalmente indicado para calmar o suprimir el dolor y para combatir
procesos inflamatorios e infecciosos, y el polo positivo proporciona energa, fortaleza y
vitalidad mientras haces ejercicio o esfuerzos de una manera permanente.
Como MEDIDAS
GENERALES: aplicar calor en la
zona lumbar, mximo 15, no hacer
movimientos bruscos ni coger
pesos, mesoterapia, masaje
vertebral, cinesiterapia (gimnasia
correctiva), caminar durante la fase
de dolor, no correr hasta que baje
el dolor. Si el dolor es por una
alteracin en la curvatura de la
espalda se deben hacer
estiramientos posturales y
movimientos adaptados para
luchar a diario contra estas
anomalas.

El calor superficial con almohadilla elctrica, o baos y duchas calientes durante 20

minutos, tienen efecto analgsico sobre el espasmo muscular.

Si existe hiperlaxitud ligamentosa generalizada o localizada se requiere un trabajo de

refuerzo muscular adaptado a esa zona hiperlaxa.

Si hay rigidez se exige un tratamiento que incluye un programa de flexibilizacin que

debe realizarse a diario.

El SUEO, es necesario para la recuperacin tras un esfuerzo, 8 horas mnimo. Y

evitar FACTORES ESTRESANTES que nos generen un estado de ansiedad que
repercute muchas veces en nuestra espalda, de ah el dicho popular cargarse los
problemas a la espalda.

Es importante tener una buena musculatura abdominal y paravertebral, mejorar la

flexibilidad y suprimir gestos nocivos (ejemplo: rotacin rpida de la columna sin
verdadero control vertebral muscular).

La faja lumbar es de dudosa eficacia en la prevencin primaria y secundaria del dolor

lumbar. No se ha demostrado til para la prevencin de la aparicin del dolor lumbar ni
para acelerar la curacin en aquellos que ya lo sufren. En la mayora de casos las
personas que las usan abandonan su uso por encontrarlo incmodo o caluroso.

EL TRATAMIENTO ALOPTICO: relajantes musculares, analgsicos,

antiinflamatorios no esteroideos, antidepresivos.

Infiltraciones de puntos gatillo: no se recomiendan en lumbalgia aguda, ya que las

complicaciones que pueden presentar superan a los beneficios.

Infiltraciones facetarias: en el dolor agudo no se recomienda su uso, aunque se ha

demostrado su utilidad en el tratamiento de ciertos cuadros de dolor lumbar crnico.

c. NORMAS POSTURALES
Dra. Yolanda Puentes Zamora

14. COLABORADORES DEL ARTCULO

o MARTA GARCIA SANCHEZ. Fisioterapeuta Diplomada. Mutua

ASEPEYO. CCAA Sants. Barcelona.

o MODELO: ALICIA SANCHEZ PUENTES.

o DR. MANUEL VZQUEZ QUINTAS. Especialista en Traumatologa.

o DR. JOAQUIM RAVENTS PAUCIREROLS. Especialista en

Traumatologa. Unidad de Columna. Hospital de Sant Cugat. Asepeyo.
Barcelona.

o DR. J.L. PARREO. ABC BIOMECANICA (Anlisis de Biomecnica

Clnica). info@abcbiomecanica.com. www.abcbiomecnica.com

o ANDREU BALLB. Coordinacin tcnica del documento.

15. BIBLIOGRAFIA

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Interarticularis. Ujiwal, Debnath, Freeman, Grevitt, ithole, Sammell. Spine,
Volume 32, N 9. pp 995-1000. 2007

Dolor Lumbar. Diagnstico y tratamiento. Borenstein , Wiesel. Ed. Ancora. 1989.

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Manual de Traumatologa en Atencin Primaria. Rodriguez Alonso JJ, Valverde

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