Guia de Gastronomia para Fisicoculturistas PDF

GUA DE GASTRONOMA
PARA FISICOCULTURISTAS
UAEH
UAEH-ICEA
LG. Laura Nallely Guzman Vargas

Contenido
Presentacin ........................................................................................... Pgina 1
Propsito................................................................................................. Pgina 3
1. RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS............................................ Pgina 4
Alimentacin recomendable.................................................................... Pgina 5
2. NECESIDADES ESPECIALES DE LOS
FISICOCULTURISTAS ......................................................................... Pgina 10
Alimentacin para deportistas............................................................... Pgina 11
Men ..................................................................................................... Pgina 13
Eleccin de carnes ............................................................................... Pgina 16
Eleccin de lcteos ............................................................................... Pgina 19
Eleccin de Frutas ................................................................................ Pgina 20
3. PREPARACIN CULINARIA DE LOS ALIMENTOS ........................ Pgina 21
Eleccin de mtodos de coccin .......................................................... Pgina 22
Efectos de la coccin ............................................................................ Pgina 24
4. SABOR SIN CONSECUENCIAS ...................................................... Pgina 26
Consumo de Sal ................................................................................... Pgina 27
Uso de especias y hierbas aromticas ................................................. Pgina 29
5. PLATILLOS SUGERIDOS: EQUILIBRADOS Y SALUDABLES ........ Pgina 33
Sugerencias de Preparacin de Platillos .............................................. Pgina 34
Recomendaciones Generales............................................................... Pgina 50

6. LISTA DE ALIMENTOS EQUIVALENTES SUGERIDOS PARA
FISICOCULTURISTAS ......................................................................... Pgina 51
Alimentos para fisicoculturistas............................................................. Pgina 52
Glosario ................................................................................................ Pgina 54
Referencias bibliogrficas ..................................................................... Pgina 56

Presentacin
La Gastronoma es el estudio de la relacin entre cultura y alimento. A menudo se

piensa errneamente que el trmino gastronoma nicamente tiene relacin con el arte
de cocinar y los platillos en torno a una mesa. La gastronoma estudia varios
componentes culturales tomando como eje central la comida. De esta forma se vinculan
Bellas Artes, ciencias sociales, ciencias naturales e incluso ciencias exactas alrededor
del sistema alimenticio del ser humano.
La alimentacin del deportista debe ser ante todo nutritiva. No vale comer cualquier
cosa. El deportista debe saber qu come y cuanto come en cada momento. Es decir,
que a medida que el atleta va avanzando en su entrenamiento debe avanzar tambin
su curiosidad y conocimiento sobre la alimentacin.
La gastronoma debe incluir a la sociedad en general en su aplicacin y contemplar

tcnicas de preparacin de buenas comidas para el pblico en general sin olvidar a las
personas que requieren de consumir preparaciones especiales, por ejemplo, los
fisicoculturistas.
La Gua de Gastronoma para Fisicoculturistas contiene una serie de

recomendaciones relacionadas con la alimentacin y nutricin adecuadas para aumento
de masa muscular, que sern tiles para toda la comunidad fisicoculturista, en especial
para quienes deseen aumentar su musculacin, para aqullos que deseen informarse
de requerimientos adecuados debido al entrenamiento y aspectos culinarios, adems
mtodos de coccin sugeridos y recetas que cumplen con los requerimientos
especficos y fciles de elaborar.
Esta gua fue elaborada a raz de la investigacin de tesis para obtener el grado de
Licenciatura en Gastronoma en la Universidad Autnoma del Estado de Hidalgo, UAEH,
Los asesores y participantes de la investigacin conjuntaron sus experiencias y

conocimientos con el propsito de unificar los criterios y simplificar el contenido de los
aspectos ms importantes que deben cuidarse en la alimentacin de los fisicoculturistas.
1
En este documento, pionero en Mxico, para cumplir con el propsito planteado y hacer
de la gua una herramienta que sirva de apoyo al quien requiera orientacin alimentaria,
se dio nfasis a los requerimientos especficos y a la planeacin de alimentacin que
contenga los nutrimentos necesarios para evitar los problemas nutricionales y la
deficiencia de micronutrimentos.
Si se siguen las recomendaciones practicas, se conseguir una alimentacin mejor y sin

riesgos para el objetivo de musculacin, con el consiguiente beneficio sobre la calidad
de vida y la salud presente y futura. Tambin ayudar a conocer ms el entorno de la
alimentacin sugerida para fisicoculturista y har que el usuario sea ms autnomo y
responsables ante su nutricin.
La gua consta de seis captulos. El primero de recomendaciones alimentarias

generales, el siguiente sobre las necesidades especiales de los fisicoculturistas,
adems recomendaciones especificas para el seguimiento de su alimentacin, contina
la preparacin culinaria de los alimentos y efectos de la coccin sobre los alimentos. En
el siguiente apartado se encuentran recomendaciones sobre como cocinar cambiando
el sabor pero sin alterar la ingesta calrica que se requiere, adems diez recetas de
platillos equilibrados y saludables, para finalizar se encuentran listas de alimentos
equivalente sugeridos para fisicoculturistas.
La alimentacin saludable y equilibrada es la mejor receta para vivir ms aos y con un

envejecimiento de calidad.
Jos Enrique campillo
2
Propsito
La gua de Gastronoma para
Fisicoculturistas tiene como propsito
otorgar a la comunidad fisicoculturista los
conocimientos bsicos de alimentacin y
nutricin adecuadas para aumento de
masa muscular, requerimientos
alimenticios debido al entrenamiento y
aspectos culinarios, adems mtodos de
coccin sugeridos y recetas que cumplen
con los requerimientos especficos y
fciles de elaborar.
3

RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
1
Alimentarse mejor es ganar salud.
La lectura es como el alimento; el provecho no est en proporcin de lo
que se come, sino de los que se digiere.
Jaime Luciano Balmes
4

Alimentacin recomendable
Los hbitos alimentarios son influidos por varios factores: el lugar geogrfico de donde
viven (vegetacin, clima, entre otros), la disponibilidad de alimentos en la regio y las
diversas experiencias y costumbres que estn presentes en cada comunidad, que van
desde la manera en que se seleccionan y
preparan los alimentos hasta la forma en que se
consumen.
Los hbitos o tradiciones alimentarias

frecuentemente se basan en conocimientos
adquiridos por experiencia y costumbres de
cada comunidad.
El organismo humano requiere de agua y otras

sustancias necesarias para la formacin de tejidos
msculos, huesos, dientes, entre otros-, y tener la
energa necesaria para moverse y realizar sus
actividades diarias, as como mantener el buen
funcionamiento del organismo y protegerse de las
enfermedades. As mismo son indispensables para
que crecer y desarrollarse. Estas sustancias se llaman
nutrimentos y se encuentran en los alimentos.
Sin embargo, no se trata de comer cualquier alimento, sino

de obtener una alimentacin que proporcione los
nutrimentos que se necesitan de acuerdo a la edad,
actividad fsica, trabajo, sexo y estado de salud.
Consumir alimentos en poca o demasiada cantidad, hace

que se presenten enfermedades por la mala nutricin
como desnutricin y obesidad, o deficiencias de vitaminas
y minerales que ocasionan diferentes trastornos.
5
6
RECOMENDACIONES
Aprovechar todos los alimentos que se puedan conseguir en el lugar donde se

vive.
Incluir frutas y verduras de temporada y de la regin en cada comida, pues son
nutritivas, frescas y ms baratas.
Escoger frutas de color brillantes, olor agradable y consistencia firme porque son
ms frescas.
Beber agua sola o de fruta, evitar el consumo de refrescos y jugos embotellados
o enlatados.
Consumir alimentos naturales, preparados con poca grasa, sal y azcar.
Las verduras de hoja como berros, espinacas, verdolagas, entre otras, deben
estar bien adheridas al tallo sin desprenderse de un tirn y ser de color brillante.
7
Las frutas ctricas como la naranja y toronja de cscara delgada son ms jugosas
que las de cscara gruesa.
La carne fresca debe tener un color brillante y no tener olores raros.
El pescado freso debe tener los ojos brillantes y saltones, las escamas pegadas,
la textura dura, firme y elstica, sin olores raros.
El cascarn de los huevos debe estar limpio y sin fracturas.
Los envases de la leche deben estar en buen estado y revisar que no est
vencida la fecha de caducidad.
FRUTAS DE TEMPORADA
FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO

ENERO
Fresa Fresa Fresa Fresa Limn Limn
Guayaba Guayaba Guanbana Guanbana Mango Mango
Lima Guanbana Limn Limn Meln Meln
Limn Limn Mango Mango Papaya Papaya
Mandarina Mandarina Meln Meln Pera Pera
Meln Meln Naranja Naranja Pia Pia
Naranja Naranja Papaya Papaya Pltano Pltano
Papaya Papaya Pia Pia Sanda Sanda
Pia Pia Pltano Pltano
Pltano Pltano Sanda Sanda
Toronja Toronja Toronja Toronja
JULIO AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE

Limn Aguacate Guayaba Guayaba Guayaba Fresa
Mango Guayaba Lima Lima Lima Guayaba
Meln Limn Limn Limn Limn Lima
Papaya Mango Mango Mandarina Mandarina Limn
Pera Meln Meln Naranja Naranja Mandarina
Pia Papaya Papaya Papaya Pltano Naranja
Pltano Pera Pera Pera Toronja Papaya
Sanda Pia Pia Pia Pera
Tuna Sanda Sanda Toronja Pia
Tuna Toronja Pltano
Tuna Toronja
VERDURAS DE TEMPORADA
8
FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO

ENERO
Col Col Col Col Calabaza Calabaza
Chcharo Chcharo Chcharo Jitomate Ejote Ejote
Pepino Jitomate Jitomate
Tomate Maz Maz
Papa Papa
Pepino Pepino
Tomate Tomate
AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE

JULIO
Calabaza Calabaza Calabaza Calabaza Calabaza Col
Col Col Col Col Col Chcharo
Ejote Ejote Jitomate Chcharo Chcharo
Jitomate Jitomate Pepino Jitomate
Maz Pepino
Papa
Pepino
Tomate
TODO EL AO
Acelga Betabel Brcoli Cebolla Coliflor Espinaca Lechuga Zanahoria
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NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS
2
NECESIDADES ESPECIALES DE LOS
FISICOCULTURISTAS
La accin del entrenamiento de la fuerza debe ser combinado
con un alto consumo de protenas, en especial de origen animal,
ya que si la ingesta de protenas resulta insuficiente, an con el
entrenamiento es improbable el logro del incremento de masa
muscular y fuerza muscular, inclusive aumentando la intensidad
y el alcance del entrenamiento.
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Alimentacin para deportistas
La dieta debe ser ALTA en:
Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las

necesidades de energa deben provenir de
alimentos ricos en carbohidratos, ya que se
transforman posteriormente en glucosa, que
es la fuente de energa preferida para que
trabajen los msculos. Estos alimentos son
el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas
y tubrculos. Se pueden ingerir raciones
adicionales de carbohidratos unos das antes
de la competencia, para saturar los msculos
de glucgeno -la forma como se almacena la
glucosa-.
Lquidos: debe mantenerse el cuerpo bien

hidratado durante y despus de los
entrenamientos y las competencias.
11
La dieta debe ser BAJA en:
Grasas: deben evitarse alimentos con alto

contenido de grasa. El consumo de una pequea
cantidad de grasa es necesaria para una buena
salud, especialmente para la absorcin de las
vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena
fuente de energa para el trabajo muscular, por lo
que es conveniente consumir alimentos con bajo
contenido de grasas y evitar el uso de grasa
adicional como la mantequilla, margarina, crema y
mayonesa.
12
M en
Men para incremento de masa muscular

Porciones de alimentos calculadas para ingesta de 3100 caloras
Primera comida Protena Carbohidratos Grasa

Cal.
Grs Grs Grs
31grs de avena 76 5.4 20.5 2.2
Segunda comida
300grs de atn 298.2 70.5 0 1.8
100grs de pasta 359 11.72 55.7 1.58
3 tortillas 192 4.2 40.8 1.5
lt jugo Ades
Tercera comida
300grs de carne roja 496.2 63.9 0 7.8
Ensalada con aceite de olivo
150grs papas en pur 118.035 3.33 24.15 0.315
3 tortillas 192 4.2 40.8 1.5
lt jugo Ades
Cuarta comida
100grs Atn 99.4 23.5 0 0.6
4 reb Pan integral 268 9.6 50.4 4
Quinta comida
300grs de pollo 435 66.6 0 18.6
100grs papa 78.69 2.22 16.1 0.21
3 tortillas 192 4.2 40.8 1.5
Sexta comida
jugo ades
2804.53 269.37 289.25 41.605
Las caloras restantes para completar la ingesta requerida para tener un ptimo
rendimiento resultan de la confeccin de platillos restantes, que en este caso es la
ensalada y bebidas, esta elegido este tipo de jugo por su origen de soya.
13
Ejemplos prcticos de comidas que cumplen con los requerimientos de desarrollo

muscular con una proporcin de 60% carbohidratos, 25% protena y 15% grasa.
Cada comida ofrece alrededor de 600caloras, con 90gramos de carbohidratos, 38 de

protena y 10 de grasa. Las entrecomidas contienen alrededor de 45 gramos de
carbohidratos, 19 gramos de protena y 5 de grasa.
Comidas Caloras Carboh. Protena Grasa
2 huevos enteros y 5 claras -120g huevo 141 0 24 5

entero, 150g clara-.
80g de cereal de trigo con 200ml de leche

desgrasada 80 12 8 0
100g Pltano 120 28 1 1
Totales 551 94 40 6
150g de pollo 174 0 30 6
90g de pasta cocida 315 61.5 10.5 1.5
30g de salsa de tomate 67.5 13.5 2.5 0
80g de vegetales mezclados 72 14 4 0
Totales 628.5 89 47 7.5
14
15
Eleccin de carnes
Existen carnes magras y grasas. La eleccin y distincin de la carne ideal para el
consumo durante el entrenamiento es imprescindible, ya que de ello depender el
equilibro de consumo calrico.
Corte Solomillo Falda Costilla Entrecot Filete

Mignon
Porciones en gramos: 225gs

306 caloras 352 caloras 502 caloras 406 caloras 502 caloras
nutrimentales
50g de 24g de protena 40g de protena 40g de 40g de

protena 0 de 0 de protena protena
Aportes
0 de carbohidratos carbohidratos 0 de 0 de
carbohidratos 16g de grasa 48g de grasa carbohidratos carbohidratos
11g de grasa 0g fibra 0g fibra 35g de grasa 48g de grasa
0g fibra 0g fibra 0g fibra
Es una comida Corte magro, Es uno de los Debido a que Este tipo de
ideal para procedente de cortes con es una carne filete se
aportar los costados de mayor cantidad que se sirve puede
mxima la res, que de grasa. Se con hueso, consumir en
cantidad de recubren las sugiere ser este aumenta ocasiones
protena costillas. consumido el sabor especiales o
magra y Se pueden cuando la dieta agradable de cuando se
mnimo de preparar con requiera das la pieza. Con requiera
grasa. Aunque ello marinadas bajos en tiene bastante cenar en
hay que pero carbohidratos, grasa, y es restaurantes.
recortar lo ms controlando los cuando se una eleccin
posible la carbohidratos necesita adecuada
grasa externa, que suelen obtener caloras para el
Observaciones
para aadirse- y del resto de periodo en

asegurarse del cuando se alimentos. que se
consumo de cocine, cortarlo consume la
carne magra. en ngulo. mnima
cantidad de
carbohidratos.
Compras
La carne debe presentar un color rojo y vivo brillante; el carnero, un rosa oscuro; y el
cordero, un color rosa ms plido. No compre una carne flcida y de color anormal,
pues es seal de que le falta frescura.
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17
Aves
Es pollo es la ms popular y usual en la alimentacin

fisicoculturista, su sabor agradable puede prepararse de
muchas formas.
Compras
Se venden frescas o congeladas, crudas o cocidas. En estado fresco se debe elegir con
piel flexible, hmeda e intacta, sin resto de plumas ni zonas oscuras o secas. Si el ave
ha sido congelada, no compre un ave reseca, con el embalaje lleno de escarchas o
estropeado, o con hielo rosado, pes es seal que
se ha descongelado y vuelto a congelar.
Preparacin:
Puede consumirse desde el momento en que se ha

sacrificado. Siempre se come cocida. Limpie el
interior del ave y luego squela. Si lo desea, frote la
piel con limn para que la carne se mantenga
blanca durante la coccin.
Las aves se cuecen con mayor rapidez si se

trocean.
Aparte de seguir las reglas bsicas de higiene, no cueza las aves a bajas temperaturas
menos de 150C-, pues deben alcanzar una temperatura interna de 60C con la mayor
rapidez para que los microorganismos mueran.
Coccin:
Las aves jvenes y tiernas se suelen preparar al horno o a la

parrilla. Ambas proporcionan un toque crujiente a la piel.
Resulta conveniente para las aves enteras o en trozos
muslos, pechugas, patas, mitades o cuartos-, y pueden realizarse en el horno o en
estofados.
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Eleccin de lcteos
Fuente del suero y casena. De los lcteos disponibles en el mercado es necesario
conocer cules son los mejores para consumir y en que periodo del entrenamiento.
Yogur Requesn Leche Queso Helado

Cheedar
Porcin 1 taza, 1 taza, 1 vaso, 1 rebanada, 1 taza

desgrasado y desgrasado desgrasado. desgrasada
sin azcar
nutrimentales
13g de 28g de 8g de 7g de 5g de
protena protena protena protena protena
17g de 6g de 12g de 1g de 33g de
Aportes
carbohidratos carbohidratos carbohidratos carbohidratos carbohidratos

4g de grasa 2g de grasa 0g de grasa 2g de grasa 14g de grasa
Si la dieta lo Es sugerido Ideal para Es necesario Es preferente

permite, se consumirlo consumirse cuidar el en
puede antes de despus del alimento con comparacin
agregar acostarse, ya entrenamiento. que se con un
encima del que posee acompae, sorbete pues
yogur fruta, mayor ya que posee el
aunque proporcin contiene una doble de
evitando los de casena cantidad carbohidratos
yogures que que otros elevada de que el helado,
ya la productos caloras. en su mayora
contengan. lcteos. azcar- e
Protena de induce a una
digestin subida rpida
lenta. de insulina. El
helado puede
ser calrico
pero su
protena y su
grasa
ralentizan la
digestin de
Observaciones
los
carbohidratos,
impidiendo la
emisin
inmediata de
insulina.
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Eleccin de Frutas
Porque contienen antioxidantes y poca grasa. Se sugiere la ingesta para ayudar a
incrementar el tamao de tus msculos. Aunque hay que tener en cuenta que la fruta
contiene carbohidratos y que el azcar de la fruta es la fructuosa, carbohidrato de
digestin lenta, por lo que resulta excelente para consumir antes de entrenar.
Arndano Cerezas Pomelo Granada Sanda

Porcin
1 taza 1 taza 1 grande , solo las 1 rebanada

semillas
nutrimentales
1g de protena 1g de protena 2g de 1g de protena 2g de

22g de 2g de protena 18g de protena
Aportes
carbohidratos carbohidratos 27g de carbohidratos 22g de

1g de grasa 0g de grasa carbohidratos 1g de grasa carbohidratos
4g de fibra 3g de fibra 0g de grasa 0g de fibra 0g de grasa
4g de fibra 1g de fibra
Los arndanos Contienen El pomelo Contiene La pulpa y las
contienen ms antioxidantes consigue antioxidantes semillas son
antioxidantes que llamados mantener y puede ricas en el
cualquier otra antocianinas, estables los elevar los aminocido
fruta. Eso que reducen la niveles de niveles de citrulina, que
significa que inflamacin, insulina, xido ntrico, se convierte
pueden luchar tiles para ralentizando la molcula en arginina, el
mejor contra los despus del as la que dilata las aminocido
radicales libres, y ejercicio, velocidad a la venas y ayuda productor de
a su vez proteger cuando los que los al aporte de xido ntrico.
todas las procesos carbohidratos nutrientes a
estructuras del inflamatorios penetran en el los msculos.
cuerpo, venas, pueden torrente
msculos, por retrasar la sanguneo, y
Observaciones
mencionar recuperacin. tambin

algunos. ejerce una
influencia
directa sobre
la prdida de
grasa.
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PREPARACIN CULINARIA
3
PREPARACIN CULINARIA DE LOS
ALIMENTOS
Cocinando rico y sano se consigue una
alimentacin mejor.
Come siempre de lo que te alimente. Alimntate bien, come de lo sano.
Luego, cuando vayas adquiriendo sabidura en lo que comes, te dars
cuenta de que no solo de pan vivir el hombre y te alimentars.
Luis Esteban Snchez
21

E l ec c i n d e m t o d o s d e c o c c i n
El valor nutritivo de los alimentos es modificado, durante la coccin, segn la duracin y

el grado de exposicin al calor y el tipo de cocimiento. Cada mtodo de coccin
determina siempre la prdida o la destruccin de algunos nutrientes. Para disminuir las
prdidas y no alterar la composicin de los alimentos es importante conocer las varias
tcnicas. Las tcnicas culinarias enriquecen o empobrecen los alimentos segn el
procedimiento de coccin empleado. Los mtodos de coccin sugeridos para la
alimentacin de un fisicoculturista son: Asado, a la plancha, al vapor.
Coccin en Agua Coccin al vapor Olla de presin

Las vitaminas C y B1 son Utilizada para verduras y Utilizada para cocinar los
destruidas por el cocimiento hortalizas, peces y filetes de alimentos bajo presin a
prolongado. Usar por eso la pescados, carne en cortes la temperatura de 110-
cantidad mnima posible de finos. El sabor y el aroma de 120 grados. El tiempo
agua sin sal y llevarla al los alimentos no se disuelven de coccin es rpido.
hervor antes de introducir el en el agua.
alimento. Se realiza mediante las
Pero, tambin en este caso, ollas a presin. La
Hortalizas, no superar los 15 hay siempre una prdida de temperatura de ebullicin
minutos de cocimiento. vitaminas y sales: Para aumenta por encima de
reducirla hervir las hortalizas los 100 C siendo el
Verduras no debern enteras y sin pelarlas. tiempo de coccin breve
superar los 3 - 4 minutos. lo que proporciona un
El vapor de agua, en equilibrio ahorro importante de
La ebullicin no altera el con el lquido, est igualmente vitaminas.
valor de le protenas a 100 C, pero su calor
especfico es menor, y el
Si el agua est fra, las alimento tarda un poco ms
prdidas son de en calentarse.
aproximadamente el 35% de
carbohidratos, vitaminas
hidrosolubles y sales
minerales.
Si el agua est hirviendo,

cuando se sumerge el
alimento, ste queda en la
superficie y son menores las
prdidas por difusin.
Las prdidas de nutrientes

son menores cuando el
alimento absorbe el agua de
coccin.
22
23
Efectos de la coccin
Los hidratos de carbono, protenas y grasas no se pierden por de disolucin, s se
modifican: las protenas coagulan, los hidratos de carbono gelifican y las grasas se
emulsionan.
Protenas
Cuando el calentamiento es progresivo, hacia 58-

65C, las protenas sufren una coagulacin, que
disminuye la digestibilidad, pero que si seguimos
calentando, entre 70-85C ocurre una hidrlisis que
facilita la digestin.
Cuando la coccin sobrepasa una hora, sobre todo

si es a presin, hay destruccin de dos aminocidos,
la lisina y la histidina. Por esta razn los pescados y
las carnes, ricos en lisina, no deben someterse a
cocciones muy largas.
Carbohidratos
Sin una buena coccin y una correcta masticacin, los almidones no se digieren
totalmente. Si se consumieran los cereales crudos,
aunque estuviesen molidos, sera necesario
masticar 200 veces cada bocado para que la
ptialina pudiera llevar a cabo su labor de facilitar
la digestin.
En el caso de las legumbres, los hidratos de

carbono estn protegidos por una especie de
envolturas celulsicas, lo que hace que si se
mastican poco produzcan "malestar digestivo" y
gases. La coccin de las legumbres se har
despus del remojo para aumentar su digestibilidad.
24
Lpidos
Con el calor, se transforman volvindose indigestos, por lo

que el hgado y la vescula biliar tienen un trabajo extra
para eliminar toxinas.
Los fritos no se incluyen en una dieta sana.
Minerales y oligoelementos
La prdida de minerales y oligoelementos

slo depende de la cantidad de agua
utilizada. Slo hay prdidas por
solubilizacin en el agua. Cuando se
cocinan verduras en poca agua sta se
aprovecha o se deja evaporar, no hay
prdidas.
Vitaminas
En el caso de las vitaminas liposolubles -A, D, E, K- las prdidas se por oxidacin. Por
esta razn casi no se producen en la coccin, y por oxidacin son mnimas si el
alimento es rico en vitamina E, un potente antioxidante de los lpidos.
En el caso de las hidrosolubles, se destruyen por el calor y por oxidacin. Las ms

sensibles son la B1, B2 y C. Las
prdidas de estas vitaminas por el
calor estn en funcin del tiempo de
coccin. Una coccin corta a fuego
rpido es mejor que una coccin
larga a fuego lento.
25
SABOR SIN CONSECUENCIAS
4
Que la comida sea tu alimento y el alimento tu
medicina
Hipcrates
26

Consumo de Sal
La sal retiene lquidos, lo que causa que los tejidos se hinchen, as

el cuerpo se puede notar ms pesado.
El consumo de alimentos bajos en sal puede ayudar a eliminar

esos lquidos.
27
Se puede disfrutar de la comida y sin sal?
Se puede recurrir al uso de hierbas aromticas y especias, aceite de oliva, salsa de soja
sin sal.
Azafrn, comino, pimienta, pimentn, mostaza, organo, laurel, tomillo, salvia, curry,
nuez moscada, jengibre, ajo, albahaca, perejil, limn, por mencionar algunos.
28
Uso de especias y hierbas aromticas
El uso de especias, hierbas, frutas y flores en

la cocina desarrollan una comida gourmet en
una superacin del hombre por conseguir
mayor deleite y perfeccin. La combinacin
proporciona el placer del buen gusto, lograra la
armona de un palto, impactar las papilas
gustativas
Especias
Aromatizantes de origen vegetal. El trmino especia

suele aplicarse a las partes duras, como semillas y
cortezas, de las plantas aromticas nativas de las
regiones tropicales de Asia y en las Molucas, en
Indonesia, llamadas tambin islas de las Especias.
29
Coccin
En los alimentos su sabor es ms concentrado cuando estn secas, por lo que debern
usarse en pequeas cantidades.
Momento en que hay que

aadirlas: algunas al inicio de la
receta y otras al final minuto, pues
la coccin prolongada destruye
su sabor. Por ejemplo para
pastelillos de carne, rellenos,
asados, caldos, sopas, deben
agregarse al inicio, contrario a las
salsas crudas, ensaladas que
aprovecharan mejor si se les aade horas antes de servirlas.
Los condimentos de los platos preparados tienden a ser ms intensos que despus de
ser congelados.
Uso de las hierbas en los alimentos
Alimento Hierbas sugeridas

Aves albahaca, laurel, eneldo, toronjil, mejorana, perejil, romero, salvia, estragn,
tomillo
Hortalizas albahaca, laurel, perifollo, cilantro, diente de len, eneldo, mejorana, menta,
perejil, romero, salvia, tomillo
Huevos albahaca, laurel, perifollo, cebollinos, eneldo, hinojo, ajo, mejorana, perejil,
romero, estragn, tomillo
Mariscos albahaca, laurel, eneldo, toronjil, mejorana, tomillo
Panes albahaca, cilantro, eneldo, hinojo, mejorana, perejil, tomillo
Pescado albahaca, laurel, eneldo, toronjil, mejorana, romero, salvia, estragn, tomillo
Postres laurel, cilantro, calndula, tomillo, perifollo dulce, verbena
Sopas albahaca, laurel, perifollo, cebollinos, cilantro, eneldo, mejorana, perejil, salvia,
perifollo dulce, estragn, tomillo
Vacuno Albahaca, laurel, perifollo, ajo, mejorana, perejil, romero, salvia, ajedrea,
estragn, tomillo.
30
Aportes nutrimentales de algunas hierbas aromticas

Alimento Cant. Sugerida Protena Lpidos Carbohidratos
grs grs grs Grs
Eneldo 8 0.3 0.1 0.5
Estragn 2 0.5 0.1 1.0
Laurel 2 0.2 0.2 1.4
Mejorana 1 0.1 0.1 0.6
Menta 1 0.0 0.0 0.5
Perejil 3 0.6 0.0 1.5
Romero 3 0.2 0.5 2.0
Bouquet Garni
Ingrediente esencial en caldos, sopas y estofados. Se hace con una rama de tomillo
fresco o seco, una hoja de laurel y perejil. Se atan con un cordn y se deja un extremo
largo fuera de la cazuela.
Bouquet garni (seco)

Utilizado en caldos, guisos y sopas, se compone de las mismas hierbas que el bouquet
garni, pero en seco.
Especias
En la siguiente tabla de especias se encuentra los aportes
nutrimentales de cada uno, y en recomendaciones para su
uso, esto con el fin de que aunque se consuma una
alimentacin basada en los mismos elementos durante
periodos prolongados, se puedan saborizar de distintas
formas, con diferentes condimentos.
En la columna 1 se encuentra el nombre del alimento
CS. Columna 2, cantidad sugerida, de acuerdo al sistema mexicano de alimentos
equivalentes
PR. Aporte de protenas, expresado en gramos.
LI. Aporte de lpidos, expresado en gramos.
HC. Aporte de carbohidratos, expresado en gramos.
31
Alimento CS. PR. LI. HC. Observaciones

grs grs grs grs
Achiote Se puede usar para condimentar la carne o en
4 0.5 0.1 2.1 marinadas. Aunque el consumo de la salsa es
opcional.
Ajo en polvo 2 0.3 0.0 1.1 Excelente para dar sabor a los alimentos.
Ans Se usa para aderezar platos asiticos como los
1 0.2 0.2 0.5 salteados, los platos de cerdo, ternera o pato, el
arroz y en licores.
Azafrn Flores de color malva. Se usa en la paella, la
1 0.1 0.1 0.7
bullabesa, el arroz y en los pasteles de azafrn.
Canela Se utiliza en pequeos trozos en curries y compotas,
con la cscara de 4 limones y clavos en los ponches
2 0.1 0.1 0.6
calientes de vino, y molida muy fina en pudines y
pasteles.
Cardamomo Se venden en semillas o vainas y su color va del
2 0.2 0.1 1.4
negro al verde o blanco.
Cscara de La ralladura del limn puede aromatizar el alimento y
10 0.2 0.0 1.7
limn ofrecer un sabor y esencia ctrica exquisita.
Cebolln Puede fungir como decoracin o parte de las
15 0.5 0.0 0.5
verduras frescas o cocinadas.
Clavo de Pierde su sabor con el tiempo. Se puede usar entero
especia 2 0.1 0.4 1.2 o molido con carne o pescado marinado y en
ponches de vino y especias
Comino Es un condimento muy popular en Indonesia y es un
ingrediente comn del curry en polvo. Tostado
2 0.4 0.4 0.9
espolvoreado sobre la fruta fresca le da un sabor
muy especial.
Curry en Puede contener cualquiera de estos ingredientes:
polvo. crcuma, comino, cilantro, chile, semillas de hinojo,
2 0.3 0.3 1.2
clavos, azafrn, pimienta, nuez moscada, hojas de
curry, ajo y jengibre.
Jengibre en Se usa sobre todo en mermeladas, pastes y galletas
polvo o para platos salados, mezclas de curry como
fresco 6 0.1 0.1 0.9 condimento para el ketchup. Raz picada o rallada
junto con el ajo y la cebolla constituye la base de
muchos salteados.
Mostaza Se utiliza en condimentos, marinadas, para
5 0.3 0.3 0.3 condimentar salchichas y en la salsa de mostaza.
Platos picantes y para hacer aceite.
Nuez Se usa para sazonar sopas, verduras, panes,
2 0.1 0.7 1.0
moscada pasteles y salsa boloesa.
Organo 2 0.2 0.2 1.3 Su sabor posee un ligero toque amargo.
Pimentn Se usa en sopas, salsas, ensaladas, pats,
salchichas, salamis, en platos de carne, aves y
2 0.3 0.3 1.1
pescado y en el Ketchup. Se obtiene a partir de la
guindilla roja seca, molida fina.
Pimienta en Se usan enteras o molidas. Son picantes y menos
polvo 2 0.2 0.0 1.4 aromticas que las negras.
Sal Se aade a gran parte de la comida, incluso en

Sodio: 6 0.0 0.0 0.0 platos dulces, para resaltar su sabor.
2325.0mg
Semillas de Se usa para aderezar el pan y para obtener aceite.
10 2.7 5.7 1.0
ssamo Hay variedades de ssamo blanco o negro.
Vainilla Se usa para dar aroma a helados, pudines y
5 0.0 0.0 0.4
pasteles.
32
PLATILLOS SUGERIDOS
5
PLATILLOS SUGERIDOS: EQUILIBRADOS
Y SALUDABLES
Pan con pan, comida de tontos.
Annimo
33

PLATILLOS SUGERIDOS
Sugerencias de Preparacin de
Platillos
A continuacin se presentan quince recetas fciles de elaborar y con

los porcentajes nutricionales adecuados para el consumo de
fisicoculturistas, adems de observaciones propias de las
preparaciones de los platillos.
ALMUERZO DE POLLO ............................................................. 35
ATN CON MOSTAZA ............................................................... 36
ATN RECUBIERTO DE SSAMO ............................................ 37
BOCADILLO DE PAN PITA ........................................................ 38
FILETES CON MOSTAZA Y PIMIENTA ..................................... 39
FILETES CON PIMIENTOS ........................................................ 40
FILETE FRITO ............................................................................ 41
HELADO DE PLTANO, CHOCOLATE Y MACADAMIA............ 42
OMELETTE CON SALMON AHUMADO, ESPARRAGO Y

ENELDO ..................................................................................... 43
PASTA ........................................................................................ 44
PASTELES DE PAVO ................... Error! Marcador no definido.
PENNE CON CHAMPIONES EN SALSA DE HIERBAS .......... 46
SOPA DE LENTEJAS Y VERDURAS CON YOGUR Y

ESPECIAS .................................................................................. 47
TAGLIATELLI CON ESPARRAGOS, CHICHAROS Y SALSA

DE HIERBAS .............................................................................. 48
VERDURAS ROSTIZADAS CON ENSALADA Y ADEREZO

DE FETA ..................................................................................... 49
34
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta ALMUERZO
DE POLLO
Nmero de pax 2
Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place

1. Cortar la col finamente.
0.225
Pechuga de pollo KG
0.140
Col KG
0.008
Mayonesa light KG
0.050
Tortillas KG
Salsa Barbacoa 0.040 LT

Elaboracin
Granos de maz 0.050 KG
1. Mezcla perfectamente los trozos de
pollo, el maz y la salsa en un tazn.
2. En otro tazn mezcla la ensalada de col
y la mayonesa.
3. Divide ambas mezclas y reprtelas
entre las dos tortillas.
4. Dobla stas hasta formar tacos o la
forma que se prefiera.
5. La tortilla debe quedar llena.
Datos sobre nutrientes por porcin:
480 caloras 29g de protena 61g de carbohidratos 13g de grasa 6g de fibra
Grasa
13% Protena
28%
Carbohidratos
59%
35
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta ATN CON

MOSTAZA
Nmero de pax 2
1. Precalentar el horno a 155c.

0.340
Filete de atn KG
0.010
Zumo de lima KG
Salsa de soya 0.010
baja en sodio KG
0.025
Mostaza suave KG
Spray de cocinar C/S

Elaboracin
1. Mezclar la mostaza, la salsa de soya y el

zumo de lima en un tazn.
2. Untar la mezcla a cada lado de los filetes
de atn y dejar el resto.
3. Colocar los filetes dentro de un plato
refractario cubierto de spray para cocinar.
4. Hornear aproximadamente 15 minutos.
5. Al servir, aadir salsa al gusto.
552 caloras 42g de protena 88g de carbohidratos 6g de grasa

Grasa
4%
Protena
31%
Carbohidratos
65%
36
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta ATN
RECUBIERTO
DE SSAMO
Nmero de pax 2
0.340 KG 1. Colocar los filetes en un plato liso y rociarlos

Filete de atn con la marinada.
Semillas de 2. Dejarlos reposar durante 30 minutos.
ssamo KG 3. Depositar sobre un plato las semillas de
ssamo.
Marinada de
ssamo KG
C/S
Spray de cocinar
Elaboracin
1. Sacar los filetes de la salsa y recubrirlos por
ambos lados con las semillas.
2. Cocinarlos a la plancha o en la sartn durante
aproximadamente tres minutos por cada lado.
3. Servir.
Grasa
11%
Protena
Carbohidratos 52%
37%
37
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta BOCADILLO
DE PAN
PITA
Nmero de pax 1
1 PZA 1. Precalentar el horno a 165c.

Pita 2. Envolver el pan en papel aluminio y calentar
Pechuga de pavo durante aproximadamente tres a cinco
0.112
magra KG minutos.
3. Cortar el pan pita en dos.
Hojas frescas de 0.005
menta KG
Queso feta 0.030
desgrasado KG
Pimiento rojo
cocido 0.060 KG
Elaboracin
Sal de ajo 0.003 KG
1. Rociar en una sartn spray antiadherente y
Mezcla de fruta colocarla sobre el fuero.
fresca 0.180 KG 2. Sazonar el pavo con sal de ajo y menta.
Spray de cocinar 3. Cocinar el pavo en la sartn y voltearlo hasta
antiadherente C/S que adquiera un color marrn, aadir el queso
feta y cocinar hasta que empiece a derretirse.
Consumir este bocadillo despus de 4. Untar las caras internas del pan pita con ajo, y
entrenar; contiene la proporcin ideal de poner los pimientos rojos encima.
protena y carbohidratos para acelerar el 5. Agregar la mezcla de pavo.
desarrollo muscular y recuperar el glucgeno.

Grasa
4%
Protena
31%
Carbohidratos
65%
38
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta FILETES
CON
MOSTAZA
Y
PIMIENTA
Nmero de pax 2

1. Trocear la cebolla
0.450
Filetes magros KG 2. Salpimentar los filetes
0.070
Cebolla KG
0.050
Mostaza de Dijon KG
0.050
Fondo oscuro LT
Pimienta negra 0.002 KG

Elaboracin
Sal 0.002 KG
1. Colocar la sartn al fuego y agregar los filetes
hasta que estn cocidos.
2. Retirar de la sartn y reservar.
3. Aadir la cebolla a la sartn y cocinar durante
un minuto.
4. Agregar el fondo y la mostaza, revolver
perfectamente.
5. Reducir el calor, cocinar durante dos minutos,
revolviendo contantemente.
6. Agregar la salsa sobre el filete. Servir.
Grasa
19%
Protena
Carbohidratos 54%
27%
39
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta FILETES
CON
PIMIENTOS
Nmero de pax 2
0.700 KG 1. Cortar los pimientos en juliana.

Filetes magros 2. Cortar los jitomates en juliana.
Aceite de Oliva 0.002 LT
Pimientos 0.250 KG
Jitomate 0.200 KG
Elaboracin
1. Saltear la carne con aceite de oliva.

2. Sacar de la sartn.
3. Reservar.
4. Aadir los pimientos y saltearlos
durante dos o tres minutos
5. Agregar los jitomates y dejar
cocinar durante dos minutos ms.
6. Devolver la carne a la sartn y
calentarla convenientemente.
Notas.
La carne es la fuente principal de protena, zinc y vitamina B12.
Las guarniciones pueden ser ensaladas o bien arroz hervido.

Grasa
22%
Carbohidratos Protena
19% 59%
40
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta FILETE
FRITO
Nmero de pax 2
0.070 KG 1. Trocear el champin.

Solomillo fino 2. Cortar la cebolla en rodajas.
Champin 0.050 KG 3. Mezclar la harina y la pimienta, y rociar con ello
el filete.
Cebolla 0.035 KG 4. Cubrir la sartn con spray y colocarla al fuego.
Fcula de maz 0.003 KG
Harina 0.004 KG
Elaboracin
Pimienta 0.002 KG
1. Colocar el filete en la sartn y cocinarlo hasta
que adquiera un color dorado, dndole vuelta
Agua 0.100 LT un par de veces.
2. Colocar encima de cada pieza de carne
Spray de cocinar C/S championes y rodajas de cebolla,
3. Aadir a la sartn el agua y dejar que hierva,
reducir.
4. Retirar los filetes de la sartn. Reservar.
5. Mezclar la fcula de maz y agua, agregar a la
Se puede servir con arroz o pur de sartn, removiendo constantemente hasta
papa. espesar.
6. Regresar el filete a la sartn y dejarlo en la
salsa hasta servir.

Grasa
18%
Carbohidratos
10%
Protena
72%
41
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta HELADO DE
PLTANO,
CHOCOLATE
Y
MACADAMIA
Nmero de pax 2

1. Cortar cada pltano en dos.
1 2. Introducir un palito de helado en la zona
Pltano PZA
cortada.
Nuez de 0.010 3. Congelar durante aproximadamente una hora.
macadamia KG
0.025
Chocolate KG
Mantequilla
natural de 0.007
cacahuate KG
Elaboracin
1. Fundir el chocolate a bao mara.

2. Recubrir el pltano congelado con una capa
fina de mantequilla de cacahuate.
3. Sumergir los pltanos en el chocolate hasta
que este recubierto completamente.
4. Rociarlo con nueces.
5. Refrigerarlo durante 20 minutos.

Protena
Grasa 9%
29%
Carbohidratos
62%
42
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta OMELETTE
CON
SALMON
AHUMADO,
ESPARRAGO
Y ENELDO
Nmero de pax 1

1. Batir las claras de huevo hasta que estn
0.060
Claras de huevo KG espumosas.
0.060 2. En otro tazn batir los huevos con el
Huevos KG queso ricota hasta que se combinen.
Queso ricota bajo 3. Sazonar y mezclar con el eneldo.
0.015
en grasa KG 4. Mezclar con las claras.
0.003
Eneldo fresco KG
Esprragos
frescos 0.080 KG
Elaboracin
Salmn ahumado 0.090 KG
1. En una olla de agua hirviendo con un poco de
Limn 0.010 sal, cocer los esprragos de 1 a 2 minutos o
hasta que estn suaves pero firmes. Colar y
sumergirlos en agua con hielo para refrescar.
2. Calentar a fuego bajo un sartn antiadherente,
verter la mezcla de huevos y acomodar
encima los esprragos. Tapar y dejar cocinar
a fuego medio hasta que el huevo empiece a
Para servir: acomodar el salmn sobre o cuajar, doblar a la mitad, voltearlo y dejar que
bajo el omelette y decorar con rodajas se cueza del otro lado, transferir a un plato
de limn para servir
Grasa
Carbohidratos 14%
11%
Protena
75%
43
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta PASTA
Nmero de pax 1
0.110 KG 1. Cocer la pasta al dente.

Pasta 2. Cortar el pimiento en juliana.
0.075 KG 3. Trocear los championes.
Pimiento verde 4. Cortar la cebolla en rodajas.
Championes 0.100 KG
Cebolla 0.050 KG
Queso
desgrasado 0.030 KG
Pechuga de pavo Elaboracin
o carne magra 0.140 KG
1. Rociar la sartn son spray antiadherente y
Spray de cocinar cocinar a fuego medio los pimientos,
antiadherente C/S championes y las cebollas, removiendo
contantemente.
2. Aadir la carne y la pasta cocida, mezclando
todo bien.
3. Servirlo con el queso.
La pasta al dente tarda ms en digerirse y
los niveles de glucosa resultantes de la
ingesta de carbohidratos tardan ms en
Al dente, indica que la pasta se encuentra en su
ascender, por lo que en personas que punto exacto de coccin y que tiene firmeza y
realizan actividad fsica, como los resistencia al diente cuando lo masticamos
deportistas, pueden rendir durante ms
tiempo.

Grasa
2%
Protena
42%
Carbohidratos
56%
44

PLATILLOS SUGERIDOS
Receta PENNE CON

CHAMPIONES
EN SALSA DE
HIERBAS
Nmero de pax 1

0.080 KG 1. En una sartn calentar el aceite. Agregar los
Penne championes y cocinar durante 3 minutos,
0.100 moviendo constantemente para evitar que se
Championes KG quemen.
0.004 2. Agregar el ajo y la mejorana, cocinar durante
Aceite de oliva LT
dos minutos.
0.004
Ajo KG
Mejorana fresca 0.002 KG

Crema baja en Elaboracin
grasa 0.010 KG
1. Agregar de taza de agua a la sartn y
Jugo de limn 0.004 LT reducir el fuego, cocinar durante 5 minutos o
hasta que el liquido casi se haya evaporado.
Ralladura de
Agregar la crema y continuar la coccin a fuego
cscara de limn 0.003 KG
bajo durante 5 minutos o hasta que la salsa haya
espesado.
Perejil fresco 0.004 KG 2. En una olla con agua caliente cocer el
Queso penne al dente. Colar.
parmesano 0.010 KG 3. Agregar a la salsa el jugo y la ralladura de
limn, el perejil y la mitad del queso parmesano.
LT 4. Sazonar al gusto.
5. Revolver el penne con la salsa y
KG espolvorear el resto del queso.
LT
4
Grasa Protena
15% 19%
Carbohidratos
66%
46
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta SOPA DE
LENTEJAS Y
VERDURAS
CON YOGUR Y
ESPECIAS
Nmero de pax 1

Lentejas 0.030 KG 1. En una olla calentar el aceite de oliva a fuego
medio. agregar el poro y el ajo, cocinar de 4-5
Caldo de verduras 0.100 LT minutos o hasta que estn suaves y
Poro (solo la parte ligeramente dorados.
0.015
blanca) KG 2. Aadir el curry y el comino, cocinar un minuto
0.002 KG o hasta que se aromatice.
Curry en polvo
Comino molido 0.001 KG
Elaboracin
Diente de ajo 0.008 KG
0.001 KG 1. Agregar el caldo, la hoja de laurel, las lentejas
Laurel fresco y la calabaza. Hervir y reducir a fuego bajo,
Calabaza 0.045 KG cocinar durante 10 o 15 minutos o hasta que
las lentejas estn suaves. Sazonar.
Jitomate picado 0.080 KG 2. Aadir los jitomates, la calabaza, el brcoli, la
Brcoli 0.020 KG zanahoria y 50ml de agua y cocinar por diez
minutos o hasta que las verduras estn
Zanahoria 0.015 KG tiernas. Agregar los chicharos y cocinar de 2 a
3 minutos.
Chicharos 0.010 KG 3. Para el yogur de especias. Poner en un tazn
Menta o hierba el yogur, el cilantro, el ajo y la salsa tabasco al
buena fresca 0.001 KG gusto, revolver bien.
Yogur natural 0.025 LT
Cilantro fresco 0.001 LT
Salsa tabasco 0.005 LT

4
Grasa
13% Protena
31%
Carbohidratos
56%
47
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta TAGLIATELLI
CON
ESPARRAGOS,
CHICHAROS Y
SALSA DE
HIERBAS
Nmero de pax 1

0.080 KG 1. En una olla grande poner a hervir agua con
Tagliatelli seco sal y cocer el tagliatelli al dente.
Caldo de pollo o 2. Escurrir bien y reservar.
0.050
de verduras LT
Poro (nicamente
0.040
la parte blanca) KG
0.020
Dientes de ajo KG
Chicharos frescos 0.060 KG

Hierba buena o Elaboracin
menta fresca 0.002 KG
1. En una olla poner la mitad caldo de pollo
Esprragos 0.080 KG y el poro. Cocer a fuego bajo de 4 a 5 minutos,
revolver constantemente.
2. Agregar el ajo, los chicharos y la
Perejil fresco 0.020 KG
hierbabuena, cocinar un minuto. Agregar el resto
del caldo y taza de agua, hervir.
Albahaca fresca 0.004 KG 3. Reducir a fuego bajo y cocinar durante 5
minutos. Agregar los esprragos, el perejil y la
Nuez moscada 0.001 KG albahaca, sazonar con sal y pimienta. Cocinar
Crema baja en otros 3 o 4 minutos hasta que los esprragos
grasa 0.015 LT estn tiernos. Aumentar gradualmente la
Queso temperatura par a que la salsa reduzca. Revolver
parmesano 0.005 KG con la crema, nuez moscada y el queso
parmesano, sazonar si es necesario.
Aceite de Oliva 4. Aadir el tagliatelli a la salsa y mezclar
extra virgen 0.004 LT suavemente.
4
Grasa Protena
10% 20%
Carbohidratos
70%
48
PLATILLOS SUGERIDOS
Receta VERDURAS
ROSTIZADAS
CON
ENSALADA Y
ADEREZO DE
FETA
Nmero de pax 1

Queso feta bajo 1. Para hacer el aderezo: mezclar en el
0.010
en grasa KG procesador la leche, el queso feta de 20 a 30
Leche baja en segundos o hasta que se combinen. Sin
0.010
grasa LT apagar el procesador aadir gradualmente el
0.004 aceite de oliva.
Aceite de oliva KG 2. Sazonar y reservar.
0.050
Jitomate KG
Calabaza 0.070 KG
Elaboracin
Cebolla morada 0.010 KG
1. Precalentar el horno a 200C. en un tazn
Dientes de ajo 0.005 KG grande colocar los jitomates, la calabaza, la
cebolla, el ajo y el tomillo, aadir el resto del
aceite de oliva y sazonar con sal y pimienta.
Tomillo fresco 0.001 KG
Revolver hasta que las verduras queden
cubiertas por el aceite. En una charola para
Hojas de arugula 0.010 KG horno engrasado acomodar las verduras y
rostizar de 45 a 50 minutos o hasta que la
Piones 0.004 KG calabaza este completamente cocida. Retirar
las verduras y dejar enfriar.
LT 2. Colocar las hojas de arugula en un plato y
acomodar las verduras encima. Verter el
KG aderezo y esparcir los piones.
LT
4
Grasa
15%
Protena
49%
Carbohidratos
36%
49
PLATILLOS SUGERIDOS
Recomendaciones Generales
Repartir el consumo de alimentos a lo largo del da y dar tiempo para la digestin
antes del entrenamiento.
Incrementar el consumo de raciones de pan tubrculos si es necesario, para
mantener el peso corporal para el almacenamiento de glucgeno dos tres das
antes de la competencia. Las raciones pueden variar dependiendo de la intensidad y
la duracin de las sesiones de entrenamiento.
Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas.
Es conveniente consumir las raciones de protenas como se sugiere y variar las
raciones de carbohidratos dependiendo del apetito de cada atleta.
Se recomienda control de peso semanal para controlar la ingesta de energa.
La dieta debe ser alta en carbohidratos complejos, los alimentos como el pan, el
arroz, las pastas, los cereales de caja, las frutas y los tubrculos deben incluirse en
cada una de las comidas a lo largo del da.
Se debe mantener el cuerpo bien hidratado durante y despus del entrenamiento.
Los atletas necesitan incrementar el consumo de raciones de alimentos con
protenas para asegurar un adecuado restablecimiento y crecimiento de los
msculos.
No son necesarias grandes cantidades de verduras, pero es importante que se

incluyan en la dieta cuando menos una vez al da.
50

ALIMENTOS EQUIVALENTES
6
LISTA DE ALIMENTOS EQUIVALENTES
SUGERIDOS PARA FISICOCULTURISTAS
Orandum est ut sit mens sana in corpore sano
Stira X, 356
Mente sana e un cuerpo sano
51

Alimentos para fisicoculturistas

Los alimentos estn propuestos en 100 gramos de porcin comestible. Las cantidades
de protenas, carbohidratos y grasas estn expresadas en gramos.
Clave.
M. Masa muscular G. Perder grasa A. Antes de entrenar D. Despus de entrenar
Cal. Caloras P. Protenas HC. Carbohidratos Gr. Grasas
Carne, huevos, pescado, lcteos

Clasif. Producto Cal. P. HC. Gr. Observaciones
G Claras de huevo 49,1 11,12 0,7 0,2 Al descartar la yema, se pierde parte de la protena, pero
tambin se elimina la grasa.
M Atn 99,4 23,5 0 0,6 Ligero, enlatado con agua.
M Carne picada 234 22 0 16,2 La grasa de la carne ayuda a mantener elevados los
niveles de testosterona
M Filetes de falda 156,4 21,3 0 2,6 Es uno de los cortes ms magros que existen.
M Huevos enteros 162 12,68 0,68 12,1 La yema contiene vitaminas B, dems clina, que ayuda a
la fuerza muscular y al poder del cerebro.
M Solomillo 103 12,18 0 2,5 Carne magra que adems contiene mucha protena.
M, G Pechuga de pavo 105 24,12 0 0,99 Protena magra por excelencia.
M, G Pechuga de pollo 145 22,2 0 6,2 Por su abundancia en protena y ser bajo en grasa y
pelada carbohidratos, es un alimento excelente para el
culturista.
M, G Salmn atlntico 191 20,62 0 12,1 Posee un alto contenido graso, pero de clase sana, que
ayuda tambin a quemar grasa.
M, G Queso 72,4 12,4 2,6 0,8 Protena de digestin lenta, recomendable para
desgrasado consumirse antes de acostarse.
M Leche. 37 3,89 4,9 0,2 Fuente de protena y calcio.
Descremada
M, G Yogur 61,4 3,96 5,5 2,6 3 de fibra, los yogures con sabor estn cargados de
azcar tomarlos normales
Pan, Cereal y Arroz

M, G Arroz 350 7,25 74,1 2 A diferencia del arroz blanco, tiene ms fibra y nutrientes.
integral
M, G Pastas 359 12,78 70,9 1,58 2 de fibra, contiene las grasas sanas omega 3.
M, G, Avena 353 11,72 55,7 0.7 9g fibra. Carbohidrato de combustin lenta, ayuda al corazn y
A mantiene estables los niveles de insulina, lo que ayuda a prevenir
la prdida de grasa.
M, G, Pan 221 7,02 38 2,9 Carbohidrato de combustin lenta, que mantiene bajos los
A integral niveles de insulina e impiden el aumento de grasa.
M, D Arroz 349 6,9 78,2 0,6 Carbohidrato postentrenamiento.
blanco
52
Vegetales
G Alubias 284 21,1 34,7 1,6 Fuente adecuada de fitonutrientes.
G Brcoli 33 3,56 2,66 0,2 Ayuda a potenciar la testosterona.
G Calabacn 23,2 1,87 2 0,5 Troceado, cocido. Vegetal bajo en caloras, ayuda a sentir
satisfecho.
G Coles de 42,66 4,44 3,29 0,34 Fuente de vitamina C
bruselas
G Coliflor 27,52 2,44 2,39 0,28 Vegetal de bajas caloras que al consumirlo se presenta la
sensacin de saciedad.
G Tomate 22,17 0,87 3,5 0,21 Fuente de antioxidante licopeno.
G Zanahoria 39,4 1,25 6,9 0,2 El betacaroteno ayuda a suprimir la inflamacin
postentrenamiento.
M Chcharo 90,7 6,875 11,3 0,9 Buena fuente de fibra e incluso protena.
M Esprrago 20,84 2,25 2,04 0,16 Contiene antioxidantes, ayuda a perder peso de agua
subcutnea.
M Maz en lata 102,3 3,32 18,2 1,28 No es lo mejor cuando se busca consumir alimentos bajos en
carbohidratos.
M Papa 78,69 2,22 16,1 0,21 Los carbohidratos de combustin rpida de las papas blancas
son ideales despus del entrenamiento, y el contenido de
folato ayuda a desarrollar los msculos.
M, G, Acelga 29,7 1,87 4,5 0,2 Ricas en vitamina A y K, que fortalecen el sistema
A inmunolgico. Contienen calcio, potasio y cido flico.
M, G, Calabaza 28,37 1,12 4,59 0,13 Su contenido en agua y potasio es muy elevado y su aporte
A calrico es bajo.
M, G, Chayote 28,3 1,12 4,59 0,13 Contiene siete de los nueve aminocidos esenciales, y no
A esenciales como arginina y lisina, que intervienen en la
formacin de msculos.
M, G, Ejote 29,2 2,58 4,11 0,83 Bajo contenido calrico, son remineralizantes, fciles de
A digerir.
M, G, Lechuga 19,6 1,37 1,4 0,6 Produce sensacin de saciedad despus de haberla comido,
A aportando pocas caloras.
M,G boniato 90 1,6 20,1 0,1 Carbohidrato de combustin lenta.
Frutas
A Papaya 35,01 0,5 7,1 0,09 Ayuda a fijar las protenas.
G Nuez sin 649 14,42 4,4 62,5 Fruto seco rico en cidos grasos omega-3.
cscara
G Pomelo 36,63 0,62 7,41 0,15 Puede ayudar a la eliminacin de grasa corporal.
G Zumo de 43,56 0,69 9,4 0,2 3grs de fibra. Contiene vitamina C, adems fibra que
naranja. elimina grasa.
G, A Frambuesas 36,9 1,31 4,78 0,3 Contiene una cetona que favorece la eliminacin de la
grasa.
M, D Meln 55,44 0,8 12,4 0,1 Posee una elevada velocidad de digestin.
M, G Aguacate 233 1,88 0,4 23,5 La grasa que contiene es sana, adems puede ayudar a
potenciar los niveles de hormona tiroidea.
M, G Almendras sin 610 18,7 5,36 54,1 Ayuda a la prdida de grasa.
cascara
M, G, Arndanos 41,68 0,6 6,05 0,6 Sus fitonutrientes favorecen la funcin cerebral.
A
M, G, Fresas 32,24 0,81 5,51 0,4 Aporta antioxidantes y vitamina C.
A
M, G, Manzana 54,08 0,3 11,4 0,3 Excelente fuente de carbohidratos en el
A preentrenamiento.
M, A Pltano 95,03 1,06 20,8 0,27 Fuente de carbohidratos en el preentrenamiento.
M,G,A Naranja 45,48 0,87 8,9 0,2 La vitamina C puede ayudar a potenciar los niveles de
xido ntrico para producir mayor congestin en el
gimnasio.
53
Glosario
Alimentacin: acciones para que el organismo obtenga los nutrimentos necesarios
para la vida, considerando desde la produccin de alimentos hasta su consumo.
Depende de factores econmicos, geogrficos, sociales, psicolgicos, culturales.
Alimento: todo aquello que se pueda comer, contiene nutrimentos y no causa dao
al organismo.
Hbitos alimentarios: conjunto de acciones alrededor de los alimentos que estn

determinadas por las caractersticas sociales, econmicas y culturales de una
poblacin y se adquieren por repeticin.
Higiene: todas las actividades de limpieza y aseo necesarias para mantener la salud.
Infeccin: efecto en el organismo causado por la entrada y multiplicacin de

microbios en el cuerpo.
Micronutrimentos: nutrimentos que el cuerpo necesita en cantidades muy pequeas

para cumplir con numerosas funciones. Ejemplos: hierro, calcio, yodo, zinc,
magnesio, cobre, por mencionar algunos.
Nutrimento: toda sustancia presente en los alimentos y que sirve para la nutricin del
organismo que los consume hidratos de carbono, protenas, lpidos, vitaminas y
minerales-. La deficiencia o el exceso de ellos en la alimentacin causa diversos
trastornos.
Protena: nutrimento indispensable al organismo para construir o reponer los tejidos

del cuerpo.
Vitaminas: nutrimentos necesarios para regular las funciones del cuerpo y para
protegerlo de ciertas enfermedades.
54
Anexo 1. Equivalencias de porciones en el consumo de un men a medidas caseras.
Equivalencias bsicas
1 taza de arroz 200 gramos
1 taza de harina 180 gramos
1 taza de mantequilla 150 gramos
1 taza de azcar granulada 160 gramos
1 taza de yogur 200 gramos
1 cucharada de azcar 10 gramos
1 cucharada de harina 5 gramos
1 cucharada de sal 10 gramos
1 cucharada de bicarbonato 9 gramos
1 cucharada de cacao 5 gramos
1 cucharadita de azcar 5 gramos
1 cucharadita de sal 5 gramos
1 cucharadita de bicarbonato 5 gramos
1 cucharadita de harina 3 gramos
1 cucharadita de cacao 3 gramos
1 taza de almendras 140 gramos
1 taza de cacahuates 100 gramos
1 huevo mediano 2 onzas
1 huevo mediano 60 gramos
1 cebolla grande 1 taza cebolla picada
1 cebolla grande 220 gramos
1 taza vegetales congelados 1 libra de vegetales congelados
1 limn entero 3 cucharadas de jugo de limn
3 dientes de ajo 1 cucharada de ajo picado
Equivalencias de lquidos Otras equivalencias

1 jarro 325 ml Menos de 1/8
1 pizca
cucharadita
1 taza caf con
225 ml 1 cucharada 3 cucharaditas
leche
1 taza de te 200 ml 5 mililitros 1 cucharadita
1 taza de caf 100 ml 15 mililitros 1 cucharada
1 vaso de agua 250 ml 25 mililitros 2 cucharadas
1 copa de vino 150 ml 1/4 taza 4 cucharadas

1/2 taza 8 cucharadas
1 copita 50 ml
2/3 taza 10 2/3 cucharadas
1 cucharada 15 ml
3/4 taza 12 cucharadas
1 cucharadita 5 ml
1 taza 16 cucharadas
1 taza 1/4 litro
2 tazas 1/2 litro
4 tazas 1 litro
55
Referencias bibliogrficas
Martnez de Flores, Graciela. (2010). Arte culinario: Bases y procedimientos.
Editorial Limusa. Mxico.
Prez Lizaur, Ana Bertha. Palacios, Berenice. Castro, Ana Laura. (2008). Sistema
mexicano de Alimentos Equivalentes. GRA Rodrguez Impresores. Mxico.
Rico Hernndez, M Antonia. (2001). Artculo de la Unidad de Nutricin y Diettica
Clnica. Hospital Universitario La Paz. Madrid.
Secretara de Salud. (1993). Gua para la Educacin Alimentaria y la Orientacin
Higinica. Mxico.
UAEH. (2007). Antologa Introduccin a la Gastronoma. Mxico.
Algunas imgenes presentadas en las fotografas de los platillos, fueron extradas
de Internet, por lo que se respetan los derechos de autor.
56
La gastronoma debe incluir a la sociedad en
general en su aplicacin y contemplar tcnicas de
preparacin de buenas comidas para el pblico en
general sin olvidar a las personas que requieren de
consumir preparaciones especiales, por ejemplo,
los fisicoculturistas.
La Gua de Gastronoma para Fisicoculturistas

contiene una serie de recomendaciones
relacionadas con la alimentacin y nutricin
adecuadas para aumento de masa muscular, que
sern tiles para toda la comunidad fisicoculturista,
en especial para quienes deseen aumentar su
musculacin, para aqullos que deseen informarse
de requerimientos adecuados debido al
entrenamiento y aspectos culinarios, adems
mtodos de coccin sugeridos y recetas que
cumplen con los requerimientos especficos y
fciles de elaborar.
UAEH
UAEH-ICEA
LG. Laura Nallely Guzman Vargas
57

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GUA DE GASTRONOMA

Presentacin ........................................................................................... Pgina 1

1. RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS............................................ Pgina 4

Alimentacin recomendable.................................................................... Pgina 5

2. NECESIDADES ESPECIALES DE LOS

FISICOCULTURISTAS ......................................................................... Pgina 10

Alimentacin para deportistas............................................................... Pgina 11

Men ..................................................................................................... Pgina 13

Eleccin de carnes ............................................................................... Pgina 16

Eleccin de lcteos ............................................................................... Pgina 19

Eleccin de Frutas ................................................................................ Pgina 20

3. PREPARACIN CULINARIA DE LOS ALIMENTOS ........................ Pgina 21

Eleccin de mtodos de coccin .......................................................... Pgina 22

Efectos de la coccin ............................................................................ Pgina 24

4. SABOR SIN CONSECUENCIAS ...................................................... Pgina 26

Consumo de Sal ................................................................................... Pgina 27

Uso de especias y hierbas aromticas ................................................. Pgina 29

5. PLATILLOS SUGERIDOS: EQUILIBRADOS Y SALUDABLES ........ Pgina 33

Sugerencias de Preparacin de Platillos .............................................. Pgina 34

Recomendaciones Generales............................................................... Pgina 50

FISICOCULTURISTAS ......................................................................... Pgina 51

Alimentos para fisicoculturistas............................................................. Pgina 52

Glosario ................................................................................................ Pgina 54

Referencias bibliogrficas ..................................................................... Pgina 56

La Gastronoma es el estudio de la relacin entre cultura y alimento. A menudo se

La gastronoma debe incluir a la sociedad en general en su aplicacin y contemplar

La Gua de Gastronoma para Fisicoculturistas contiene una serie de

Los asesores y participantes de la investigacin conjuntaron sus experiencias y

Si se siguen las recomendaciones practicas, se conseguir una alimentacin mejor y sin

La gua consta de seis captulos. El primero de recomendaciones alimentarias

La alimentacin saludable y equilibrada es la mejor receta para vivir ms aos y con un

La gua de Gastronoma para

Fisicoculturistas tiene como propsito

otorgar a la comunidad fisicoculturista los

conocimientos bsicos de alimentacin y

nutricin adecuadas para aumento de

masa muscular, requerimientos

alimenticios debido al entrenamiento y

aspectos culinarios, adems mtodos de

coccin sugeridos y recetas que cumplen

con los requerimientos especficos y

Alimentarse mejor es ganar salud.

La lectura es como el alimento; el provecho no est en proporcin de lo

que se come, sino de los que se digiere.

Jaime Luciano Balmes

Los hbitos o tradiciones alimentarias

El organismo humano requiere de agua y otras

Sin embargo, no se trata de comer cualquier alimento, sino

Consumir alimentos en poca o demasiada cantidad, hace

Aprovechar todos los alimentos que se puedan conseguir en el lugar donde se

FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO

JULIO AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE

FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO

AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE

La accin del entrenamiento de la fuerza debe ser combinado

con un alto consumo de protenas, en especial de origen animal,

ya que si la ingesta de protenas resulta insuficiente, an con el

entrenamiento es improbable el logro del incremento de masa

muscular y fuerza muscular, inclusive aumentando la intensidad

y el alcance del entrenamiento.

Alimentacin para deportistas

La dieta debe ser ALTA en:

Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las