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La respiracin y sus efectos teraputicos Los ejercicios de respiracin media al igual que la
abdominal, podemos hacerla acostados, de pie o
Respiracin abdominal tambin sentados.
Con la respiracin abdominal ayudamos al buen Con la respiracin media llenamos de aire la parte
funcionamiento de nuestro corazn, regulamos media de los pulmones y durante el ejercicio
nuestros intestinos y bajamos nuestra presin permanecern el vientre y los hombros inmviles.
arterial alta.
Ponemos toda nuestra atencin en las costillas.
Los ejercicios de respiracin abdominal, podemos Expulsamos todo el aire de los pulmones y
practicarlos acostados, de pie o tambin sentados. despus comenzamos a aspirar lentamente por la
nariz, al propio tiempo iremos ensanchando las
Durante el ejercicio pondremos nuestra atencin costillas hacia los lados. Veremos que al expirar,
en la zona del ombligo. Hundiremos el vientre stas se contraen obligando que el aire salga por
mientras expulsamos el aire por la nariz; la nariz.
Respiracin superior aumentos en la activacin fisiolgica provocados
por estas.
La respiracin superior nos ayudar a vigorizar los
nudos linfticos hilarios de ambos pulmones Unos habitos correctos de respiracin son
aireando por completo el vrtice de los mismos. muy importantes porque aportan al organismo el
suficiente oxigeno para nuestro cerebro. El ritmo
Durante la realizacin de este ejercicio de actual de vida favorece la respiracin incompleta
respiracin dejaremos inmviles el abdomen y la que no utiliza la total capacidad de los pulmones.
parte central del pecho.
El objetivo de las tcnicas de respiracin es
Tambin este ejercicio de respiracin lo podemos facilitar el control voluntario de la respiracin y
hacer acostados, de pie o tambin sentados. automatizarlo para que pueda ser mantenido en
situaciones de estrs.
Despus de centrar totalmente nuestra atencin
en los pulmones, expulsamos primeramente el Vamos a pasar a realizar una serie de
aire albergado en los mismos. Aspiramos aire por ejercicios sobre la respiracin.
la nariz lentamente al mismo tiempo que
elevamos las clavculas y los hombros, de esta
forma llenamos la parte superior de los pulmones.
Seguidamente expulsamos el aire de nuevo por la
nariz y as los hombros irn bajando
pausadamente.
EJERCICIOS DE RESPIRACIN
Este ejercicio se puede realizar sentado o
tendido, en la situacin que le resulte ms
cmoda para percibir el movimiento de la
Un control adecuado de nuestra respiracin es respiracin.
una de las estrategias ms sencillas para hacer
frente a las situaciones de estrs y manejar los
Ejercicio 1:Inspiracin abdominal deben de cerrar los labios de forma que al salir
El objetivo de este ejercicio es que la persona del aire se produzca un breve resoplido. La
dirija el aire inspirado a la parte inferior de los espiracin debe ser pausada y controlada.
pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano
en el vientre y otra encima del estmago. En el Ejercicio 5: Ritmo inspiracin - espiracin
ejercicio debe de percibir movimiento al respirar Este ejercicio es similar al anterior pero ahora
en la mano situada en el vientre, pero no en la la inspiracin se hace de forma continua,
situada sobre el estmago. enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y
Al principio puede parecer dificil, pero es una pecho). La espiracin se hace parecido al ejercicio
tcnica que se controla en unos 15-20 minutos. anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez
ms silencioso.
Ejercicio 2: Inspiracin abdominal y ventral
El objetivo es aprender a dirigir el aire Ejercicio 6: Sobregeneralizacin
inspirado a la zona inferior y media de los Este es el paso crucial. Aqui se debe de ir
pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin utilizando estos ejercicios en situaciones
embargo una vez llenado la parte inferior se debe cotidianas (sentados, de pie, caminando,
llenar tambin la zona media. Se debe notar trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las
movimiento primero en la mano del abdomen y diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz,
despus en la del vientre. en la oscuridad, con mucha gente alrededor,
sol@, etc.
Ejercicio 3: Inspiracin abdominal, ventral y costal
El objetivo de este ejercicio es lograr una
inspiracin completa. La persona, colocada en la
postura del ejercicio anterior debe llenar primero
de aire la zona del abdomen, despus el estmago
y por ltimo el pecho.
Ejercicio 4: Espiracin
Este ejercicio es continuacin del 3, se deben
realizar los mismo pasos y despus, al espirar, se
Aprende a Relajarte como tratamiento coadyuvante en muchas
condiciones, tal como la ansiedad de hablar en
INTRODUCCIN: PREPARACIN A LA RELAJACIN pblico, las fobias, la ansiedad intensa, el
sndrome de colon irritable , el dolor crnico y las
Dentro de la prctica clnica actual sigue disfunciones sexuales.
utilizndose la relajacin de una forma bastante
amplia; bien como un tratamiento en s misma, Como se ve, dentro del trmino relajacin se
bien como tratamiento coadyuvante con otras incluyen no slo una tcnica, sino varias formas
tcnicas. de hacer o de influir sobre la tensin y la
ansiedad. En este trabajo veremos las tcnicas de
A la relajacin se le ha llamado la "aspirina" de la relajacin progresiva de Jacobson y el
la psicologa y ha sido empleada casi para todo entrenamiento autgeno de J.H. Schultz y como
con ms o menos xito. De hecho en la literatura puede aplicar estas tcnicas a usted mismo, a
cientfica existe cada vez ms evidencia de la adultos o a nios.
eficacia de los procedimientos de la relajacin.
De entre todos los mtodos que describiremos
La relajacin se ha convertido en un hay uno que recomendamos por ser, segn
componente bsico todos los tratamientos de criterio nuestro y de investigaciones realizadas, el
ansiedad, que todava predominan, en la variedad ms efectivo en la reduccin de la tensin y la
de problemas que se ven en terapia. ansiedad, siendo al mismo tiempo de fcil
aprendizaje y dominio para los clientes; se trata
Las investigaciones han demostrado la eficacia de la relajacin progresiva.
de los procedimientos de la relajacin (incluyendo
la relajacin muscular progresiva, la meditacin,
la hipnosis y el entrenamiento autgeno) en el EL LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACION
tratamiento de muchos problemas relacionados El mejor consejo en referencia al lugar de
con la tensin, tal como el insomnio, la prctica es el sentido comn. As, se evitarn en
hipertensin esencial, dolores de cabeza por la medida de lo posible los estmulos auditivos y
tensin, el asma bronquial y la tensin general. visuales (poco ruido y poca luz).
Los mtodos de relajacin se utilizan tambin
En general las condiciones del lugar donde gato [..]. Esta actitud corporal pasiva la
realicemos la prctica tiene que cumplir unos encontramos en muchos profesiones que exigen
requisitos mnimos: permanecer sentado durante muchas horas, sin
-Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos apoyo para el dorso. La designamos por tanto
de los posibles estmulos exteriores perturbantes. como "postura del cochero".
-Temperatura adecuada; la habitacin tiene que
tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) LA ROPA
para facilitar la relajacin. No lleve prendas de vestir demasiado
-Luz moderada; es importante que se mantenga ajustadas que puedan interferir en el proceso de
la habitacin con una luz tenue. entrenamiento o que sean fuente de una tensin
extra. Es importante el tema de las gafas,
zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc.
LA POSICION PARA LA RELAJACION
Para el entrenamiento autgeno podemos EJERCICIO: TOMA DE CONCIENCIA DEL PROPIO
utilizar tres tipos de posiciones: CUERPO
1-Tendido sobre una cama o un divn con los 1.- En primer lugar concentre su atencin en el
brazos y las piernas ligeramente en ngulo y mundo exterior, diciendose frases como "Soy
apartados del cuerpo. consciente de que esta pasando un coche, de que
est oscuro, de que mi ropa es roja...".
2-Un silln cmodo y con brazos; en este caso es
conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y 2.- Una vez tome conciencia de lo que le rodea,
los pies. dirija su atencin a su propio cuerpo y sus
sensaciones fsicas (Soy consciente de que hace
3-Sentados en un taburete o banqueta sin frio, de que tengo hambre, de mi tensin en el
respaldo; en esta modalidad utilizaremos una cuello, del cosquilleo en la planta del pie ...).
posicin descrita por Schultz y que l llama "la
posicin del cochero": "Se caracteriza por el hecho 3.- Ahora pase alternativamente de un tipo a otro
de descansar la persona, sentada, el peso de la de conciencia (Soy conciente de que me duele la
mitad superior de su cuerpo sobre la regin cabeza, de que hay excesiva luz, de que la
dorsolumbar relajada, en posicin de "dorso del habitacin es cuadrada...).
4.- Realizando este ejercicio podemos darnos contribuir a producir un estado exactamente
cuenta de la diferencia entre el mundo externo y opuesto a lo que se pretende.
el interior y ser conscientes de ello.
La actitud bsica debe consistir en la
eliminacin de toda expectativa de "tener que
hacer" o "tener que lograr". Debe centrarse en las
La relajacin est especialmente indicada en los tareas que a continuacin se describen poniendo
trastornos de tipo psicosomtico y en todas toda la atencin posible en su realizacin y
aquellas alteraciones en que la ansiedad o consecuentemente tratando de evitar cualquier
angustia es la que provoca los desrdenes tipo de representacin ajena a la tarea.
funcionales. Como hbito psicoprofilctico podra
estar indicada para la mayora de la poblacin en Se debe confiar en que la relajacin se
todas aquellas situaciones estresantes de la vida producir como un efecto colateral a la realizacin
diaria como los exmenes, el estrs laboral, las de la tarea.
relaciones conflictivas, etc.
Un ejercicio de relajacin es mejor hacerlo en
El objetivo fundamental de los mtodos de una habitacin con poco ruido y poca luz,
relajacin consiste en la produccin bajo control preferiblemente en una postura de decbito
del propio sujeto de estados de baja activacin del supino (boca arriba) sobre una cama. Sin
sistema nervioso autnomo. Estos estados de baja embargo, algunos de ellos pueden hacerse
activacin se logran como una consecuencia del sentado y en condiciones de ruido y luminosidad
establecimiento de determinadas actitudes y variables.
actividades cognitivas. Su logro repercutir en un
mayor autocontrol de sus conductas emocionales, Mtodo de Representaciones Numricas
comportamentales e intelectuales. Usted no debe
intentar esforzarse en lograr directamente la El mtodo de representaciones numricas tiene
relajacin. Toda actitud de esfuerzo o de como objetivo conseguir un correcto auto-control
mantenimiento de una expectativa de logro de psicoemocional en situaciones estresantes
relajacin va a ser contraproducente ya que puntuales.
Esta tcnica rpida y sencilla para disminuir la sensacin de que esa parte nos pesara ms de la
ansiedad consiste en representar mentalmente el cuenta.
nmero 10.000, preferiblemente de forma que
quede dibujado como en una pizarra en el campo Empezar por los pies, pensar que nos estn
de la conciencia. Se le restan dos unidades a este pesando, que se apoyan libremente sobre el sof,
nmero y representamos el nmero resultante, cama, etc., avanzar lenta y progresivamente esta
eso es el 9.998. Se restan otras dos unidades y se sensacin de pesadez con el resto del cuerpo: las
representa el nmero resultante siguiente. Se piernas, las manos, los brazos, el abdomen (sentir
debe realizar esta actividad repetidamente que toda la espalda se apoya relajadamente sobre
durante 15 minutos, hasta que los pensamientos la superficie donde nos encontremos) y as hasta
negativos desaparezcan de nuestra mente. los msculos de la cara. Mantenerlos relajados.
Mtodo del doctor Herbert Benson Respirar por la nariz. Tomar conciencia de la
respiracin. Al aspirar, decirse a s mismo la
Herbert Benson es uno de los cientficos ms palabra "uno", luego "dos", y as
destacados que iniciaron el estudio de la progresivamente. Respirar con naturalidad, no
meditacin trascendental, y ha intentado profundamente.
desmitificarla proporcionando las siguientes
instrucciones sencillas para conseguir la Continuar durante diez a veinte minutos. Pueden
relajacin: abrirse los ojos, para comprobar el tiempo, pero
no utilizar un despertador ni un sistema de
Sentarse o estirase en silencio en una postura alarma. Al terminar, permanecer sentado durante
cmoda. algunos minutos ms, primero con los ojos
cerrados y despus abiertos. No levantarse hasta
Cerrar los ojos. que hayan pasado algunos minutos.
Relajar a fondo todos los msculos del cuerpo No preocuparse por conseguir un nivel de
dejndolos "sueltos", apoyados en la superficie relajacin profunda. Mantener una actitud pasiva
donde nos encontremos, como si tuviramos la y dejar que la relajacin se presente segn su
propio ritmo. Si aparecen pensamientos
perturbadores, debe intentar ignorarlos no Para todas las partes del cuerpo se aplican las
ocupndose de ellos y volviendo a repetir "uno". mismas instrucciones, que son las siguientes:
Con la prctica, la respuesta sobrevendr sin
apenas esfuerzo. Debe practicarse esta tcnica Cierre los ojos y ponga en tensin una parte de su
una o dos veces al da, pero no durante las dos cuerpo (por ejemplo los pies). Mantenga esta
horas siguientes a una comida, porque los tensin hasta contar 5. Mientras cuenta, procure
procesos digestivos interfieren en el surgimiento aumentar la tensin: 1 (fuerte), 2 (un poco ms
de la respuesta relajante. fuerte), 3 (todava ms fuerte), etc. hasta el
mximo que pueda.
Mtodo de Relajacin Muscular
Inspire profundamente y al hacerlo libere la
Esta tcnica comprende unos ejercicios muy tensin que haba cogido. Reptase: reljate,
sencillos y precisa en total de unos veinte minutos reljate, reljate.
de desarrollo. Muchas personas la han encontrado
til para afrontar de modo especfico sentimientos Concntrese sucesivamente en cada parte de su
de ansiedad y nerviosismo, pero tambin cuerpo. En cada fase, tense y relaje los msculos
constituye una forma eficaz de relajarse despus segn las instrucciones:
de un da agotador. Para conseguir mejores
resultados, deber escoger un lugar en el que - Pies: engarfie los pies y tnselos
pueda estar tendido. Es importante completar los vigorosamente, mantngase as unos segundos.
ejercicios sin quedarse dormido, aunque Reljelos.
probablemente desear dormir al terminar el
perodo de relajacin. - Tobillos: dirija las puntas de los pies
hacia su cuerpo y tense los msculos de las
Para empezar, afloje cualquier tipo de ropa que pantorrillas manteniendo la tensin. Reljese.
lo apriete y qutese los zapatos. Ahora tindase. A
lo largo de los ejercicios relajar progresivamente - Nalgas: empuje fuertemente las nalgas
cada parte de su cuerpo, empezando por los pies contra la silla, sof, cama o suelo. Reljese.
y acabando por los msculos de la cara.
- Abdomen: tense el abdomen como si un leve hormigueo. Finalmente, vuelva a cada
esperara encajar un puetazo en el estmago. parte de su cuerpo, dgale sencillamente que se
Reljese. relaje cinco veces. No tense los msculos. Intente
conseguir una relajacin ms profunda. A medida
- Pecho: tense los hombros apretando las que repite la palabra "reljate", deje que su
palmas de las manos una contra otra. Reljese. mente se vace por s misma de pensamientos.
ejercicios prcticos
partimos, observar los cuerpos tumbados en el
suelo, encontrar el nuestro y meternos poco a
1- VIAJE ESPACIAL: Se comienza haciendo un poco en l. Es de vital importancia que al final del
breve recorrido por las partes del cuerpo ejercicio se salga de la situacin muy lentamente,
intentando desentumecer las zonas ms tensas. poco a poco, moviendo los dedos de manos y pies
Luego podemos comenzar con la aventura de salir para recuperar el control. Aproximadamente unos
de nuestro propio cuerpo flotando por la 10'.
sala/gimnasio. Hacemos una pausa y que
observen los detalles, sus compaeros, sus
cuerpos, la sala o gimnasio, las ventanas, el 2- EL CUERPO HUMANO: Este ejercicio es para
techo, etc. y luego continuamos viaje hacia recorrer nuestro cuerpo y reconocerlo
el exterior. percibiendolo en toda su amplitud. Primeramente
Atravesamos el techo del gimnasio y volvemos a realizamos unos ejercicios de respiracin y luego
observar detalles como el patio del instituto, las comenzamos viajando por nuestro interior desde
aulas, la pista deportiva, etc. Seguimos viaje y los pies a la cabeza.
observamos el pueblo desde el aire, las casas, la Poco a poco vamos avanzando por cada parte,
estacin de tren, la playa, la iglesia, el mercado, cada rgano, cada miembro, cada msculo
la plaza, y seguimos hasta observar toda la ciudad importante y nos podemos detener en los detalles
desde el aire. Es interesante que hagamos como por ejemplo las zonas que en ese mismo
pequeas pausas para dar tiempo a situarse en la momento tenemos daadas o que nos producen
nueva imgen y observar los detalles que un cierto malestar.
vayamos introducindo. Al reconocerlas enviamos mentalmente energa
El viaje contina hasta que podamos visualizar blanca para inducir a la curacin o alivio
todo el planeta desde el espacio. del dolor. Hacemos hincapi en como circula la
Es el final del viaje de ida pero an queda lo ms sangre por las venas y arterias, como late el
emocionante. El regreso puede ser an corazn, los pulmones, el estmago, etc. Poco a
ms interesante porque genera otra perspectiva poco vamos llegando hasta las extremidades
en la imgen mental del alumno/a. inferiores donde podemos elegir dirigirnos por la
Nos recreamos en los detalles hasta que pierna derecha o por la izquierda.
regresamos a la sala o gimnasio de donde Luego al regresar entraremos en la otra pierna
para compensar el ejercicio. grupo de hormiguitas, los pajaritos, etc. No nos
Debemos llegar hasta los pies..! As que muy hacen dao a pesar de vernos en inferioridad, nos
lentamente vamos recorriendo el camino que nos protegen, nos miman y nos cuidan. Luego
lleva hasta all. Una vez hayamos llegado continuamos con nuestro viaje espidindonos de
emprenderemos el regreso paso a paso y nuestros amigos y seguimos caminando por el
haciendo notar a los alumnos/as cmo se sendero que sta vez se va convirtiendo en
encuentran, cmo se sienten, si notan tensin en camino cada vez ms grande. Nuestra realidad
alguna zona entonces que perciban esa zona e cambia por completo y poco nos vamos haciendo
intenten relajarla poco a poco. grandes, ms y ms hasta convertirnos en
Al final salimos de la situacin como en el ejercicio gigantes.
anterior para recuperar el control. Llegamos a un pueblo y podemos ver a todos sus
habitantes como hormiguitas a nuestro lado.
Entonces intentamos jugar con ellos, no les
3- DE HORMIGA A GIGANTE: Comenzamos un hacemos dao, les mimamos, les cuidamos
recorrido por un bosque lleno de rboles enormes, y ellos no tienen miedo. Al final continuamos y
sentimos la brisa de las hojas de los rboles y el nos damos cuenta que a cada lado nos
sonido que provoca el viento que nos pega en la acompaan dos gaviotas y nos ayudan a
cara. elevarnos en el aire.
Vamos por un camino que poco a poco se va Ellas nos acompaan volando de regreso a casa.
convirtiendo en un sendero cada vez ms estrecho Aprox. 10'.
y nos vamos haciendo cada vez ms pequeos
hasta ser del tamao de una
hormiga. Aqu hacemos una pausa para sentir. A
nuestro alrededor todo es gigante, las DIBUJAR EL CUERPO
hojas de los rboles, el csped que crece
irregular, los pequeos pajaritos parecen enormes Imagina que tienes un lpiz debajo del brazo
animales alados. Algunas ramas cadas nos derecho, en el pliegue mismo de la axila **
parecen gigantes troncos. Observamos todos
los detalles y comenzamos a jugar con los Y que con este lpiz vas a dibujar tu
animalitos que hay alrededor, un gusanito, un cuerpo **
Comienza descendiendo por la parte Dibuja a continuacin los cabellos hasta
interior del brazo ** llegar a la oreja izquierda ***
Todos los pelitos y la pelusilla que hay, y Y desde el codo, hasta la mueca **
luego ve descendiendo desde el codo hacia la
mueca, hacia el nacimiento del dedo pulgar *** Y por el borde exterior del dedo meique,
empieza a dibujar tu mano entrando bien con el
Tmate el tiempo necesario para dibujar lpiz entre los dedos ****
toda la mano, dedo a dedo, entrando bien entre
los dedos ** Cuando llegues a la parte exterior del
pulgar, empieza a subir progresivamente hacia el
Ahora ests llegando a borde exterior del codo **
dedo meique ***
Por la parte inferior del brazo **
Asciende hacia el codo por la parte
exterior del brazo ** Y comienza a descender por el pecho
hasta el borde de la cadera***
Hacia el hombro **
Y desde la cadera, desciende hasta la
Contina ascendiendo a lo largo del cuello rodilla **
hacia la oreja derecha ***
De la rodilla, desciende hacia la
Tmate el tiempo de dibujar el pabelln pantorrilla ***
de la oreja ***
Dibuja ahora el pie izquierdo y todos sus La boca **
dedos ***
El pecho **
Asciende a continuacin por el interior de
la pierna *** El ombligo **
El color naranja, un color radiante, Verde como una pradera inmensa que se
dinmico **** extiende bajo el sol ****
Con el violeta llegas al nivel ms profundo Debemos en ese estado adquirir conciencia de
**** nosotros mismos a todos los niveles e
incorporarlos a la conciencia que tenemos de
El violeta*** nosotros mismos, tanto en lo mental, como en lo
sentimental o afectivo y en lo fsico.
Toma unos instantes para apreciar y
disfrutar de todas esas sensaciones agradables de Veremos con la prctica habitual de la relajacin
tu cuerpo *** consciente como progresivamente esa conciencia
profunda que nace de nosotros mismos se vuelca
en nuestro yo consciente y de esta forma irn
aflorando de nuestro interior, de nosotros
La relajacin consciente mismos, nuevas ideas positivas.
Para practicar la relajacin consciente deberemos Para prepararnos antes de comenzar esta forma
hacer en principio una relajacin tanto del cuerpo de relajacin, debemos, en principio, practicar
como de la mente y de los sentimientos o afectos. durante un tiempo, si es posible a diario, tanto los
ejercicios de Hatha Yoga, como los de respiracin
Es muy importante que la mente no est y de relajacin, porque su prctica nos conducir
pensando para conseguir que los sentimientos no a tomar conciencia de todo lo que estamos
estn activos y consecuentemente al no hacer ejercitando, al propio tiempo que la mente
ningn esfuerzo el cuerpo tambin quede aprender a centrarse en nica cosa que sera en
relajado. cualquiera de los casos el propio ejercicio que
estemos realizando, tratando durante ese tiempo
de eliminar todo tipo de pensamiento ajeno a l.
Debemos permanecer como meros espectadores La prctica del silencio en la relajacin es
que observan y permanecen imparciales a todo, sumamente importante.
incluidos nuestros sentimientos, cuerpo fsico y
pensamientos, sin involucrarnos en nada. Un Mantener la mente tranquila y el cuerpo relajado
ejemplo que sirva de referencia sera: vemos ya supone una relajacin en el silencio.
pasar un autobs, pero no subimos a l
simplemente lo vemos pasar sin importarnos su No obstante podemos ejercitar la relajacin en el
color, la gente que lo ocupa, su trayectoria, etc. silencio sin tener que pasar necesariamente por
una relajacin fsica profunda.
Se trata en definitiva de desprendernos de todo
pensamiento aunque seamos conscientes de que Durante el ejercicio de la relajacin por el silencio
existe algo ah afuera o incluso en nuestro propio debemos centrarnos con mayor inters en el
cuerpo fsico; estemos presentes pero no aspecto mental.
estemos implicados en nada. Deberemos dejar el
automatismo del cerebro puesto en marcha y que La postura mas idnea que se recomienda para
sea l quien se encargue de todo, como cuando este tipo de ejercicio, sera la de sentado, con las
dormimos, controlando la maquinaria que hace cabeza, el tronco y la espalda lo ms recta
que nuestro cuerpo funcione sin nuestra posible.
intervencin pero siendo muy conscientes del
momento presente. En este ejercicio de relajacin debemos estar
concentrados en nuestro interior y para ello no
Hay que tener muy en cuenta el apartar a un lado debemos hacer absolutamente nada.
las emociones, los sentimientos, los proyectos del
futuro o las experiencias del pasado y que nuestra Se trata durante este ejercicio de no pensar en
mente cese de pensar y de esta forma lograremos nada: proyectos, problemas, preocupaciones,
poco a poco conseguir un elevado estado de de sentimientos, etc.
paz, tranquilidad, calma y bienestar tanto fsico
como psquico. Se trata de sentir la sensacin de estar y nada
ms, de esta forma aprendemos a tener
La relajacin mediante el silencio conciencia de nosotros mismos, de nuestro propio
ser; sin cuerpo, sin necesidades, sin pecho, torax. Columna vertebral y espalda.
preocupaciones. Hombros, brazos y manos. Cara, cuero cabelludo,
cuello y nuca. En el caso de los alumnos de
Como resultado del ejercicio conseguiremos una Secundaria, parece ms adecuado comenzar lo
profunda relajacin vivida nica y exclusivamente mas lejos posible de la mente e ir acercndose a
a travs de nuestra propia mente. ella paulatinamente.
Tan solo podremos contribuir a modificar los De la misma forma que los pensamientos
pensamientos negativos negativos pueden destruirnos, los pensamientos
positivos nos ayudan a hacernos fuertes y a
mediante el ejercicio de nuestra voluntad engrandecernos y consecuentemente gozar de
poniendo en marcha todos los recursos de los que una buena salud, armona, paz, bienestar y
somos poseedores cada uno de nosotros como lo felicidad.
es principalmente nuestra propia energa.
En nuestras vidas el xito y el magnetismo solo
lograremos alcanzarlo mediante el esfuerzo, la
voluntad y una postura positiva ante todas las Para desprendernos de nuestros pensamientos
cosas de la vida, aprendiendo tan solo a sacar lo negativos podemos recurrir a nuestra fuerza de
positivo de nuestras experiencias del pasado, del voluntad luchando contra ellos; tratando de
presente y viendo el futuro de forma optimista. darnos cuenta en cada momento de que si
estamos pensando de forma negativa debemos
En definitiva la voluntad debe estar muy por inmediatamente desterrar de nuestra mente ese
encima de la negacin y permitir que la fe gane al pensamiento y cambiarlo por uno positivo. Por
escepticismo. ejemplo: "me han despedido del trabajo pero
estoy convencido de que voy a encontrar uno
Los grandes resortes de nuestro futuro y de mejor"; "tengo miedo pero soy capaz por mi
nuestro xito est nicamente y exclusivamente mismo de hacerlo desaparecer de mi mente"; etc.
en nuestro esfuerzo, nuestra confianza, nuestra
fe, nuestro trabajo interior, nuestra voluntad, Tambin la autosugestin sera un buen mtodo
nuestra energa. para cambiar nuestros pensamientos negativos
por positivos repitiendo afirmaciones que
No podemos esperar conseguir el xito en compensen esa negatividad.
nuestras vidas permaneciendo inmviles, pasivos,
esperando que se nos regalen las cosas o que los Mediante la autosugestin estamos utilizando un
dems nos solucionen nuestros problemas. gran poder para introducir ideas positivas para
Debemos mantenernos fuertes y luchar por que estas nos ayuden desde nuestro inconsciente
alcanzar las metas u objetivos que nos tracemos y as de esta forma estamos ayudando a combatir
haciendo uso de nuestra voluntad y nuestro valor preferentemente los estados de ansiedad,
estando siempre dispuestos a vencer. depresin, estrs, baja autoestima, etc.
A travs de la meditacin deberemos descubrir de Se trata pues que cada da del ao memoricemos
donde nace nuestro mal, ese mal que nos hace y repitamos mentalmente, cuantas ms veces
pensar de forma negativa, puesto que es la nica mejor, una afirmacin y de esta forma
forma de sanar nuestro pensamiento y acabaremos por introducir deliberadamente la
consecuentemente nuestra accin. idea o mensaje repetido en el inconsciente y as
convertiremos en positivos todos nuestros nuestros recursos de imaginacin. La funcin que
condicionamientos negativos. creamos entonces no tarda en cambiarse en
realidad y de esta forma conseguimos aquello que
Por ejemplo: si reaccionamos de forma cobarde deseamos; por ejemplo repetirnos
ante las situaciones de la vida e introducimos el constantemente:
mensaje en el inconsciente a base de repetirnos a
nosotros mismos: No tengo temor, me he librado del miedo!
Las tcnicas del yoga tienden al fortalecimiento y a la Todos los caminos del yoga nos conducen al conocimiento y
elasticidad de nuestra columna vertebral mediante unos unin con la Energa Universal.
ejercicios especiales; los pulmones, el corazn y la
circulacin sangunea, resultan estimulados por unos Algunas de las prcticas de yoga ms conocidas son:
regulares ejercicios respiratorios. Es la respiracin profunda
y rtmica, uno de los secretos ms importantes para obtener 1.- Yoga Tntrico nos ayuda a conducir nuestra energa con
una considerable prolongacin de la vida. el fin de alcanzar la realizacin del Ser, es decir, retornar a
la esencia espiritual de donde descendi la manifestacin en
Con los ejercicios del yoga uno aprende, entre otras cosas, la que ahora vivimos sumergidos y a la que nos
a concentrarse, a llevar una respiracin lenta y profunda, a encontramos encadenados.
relajarse, a alejarse del mundo, a conocer y saber convivir
con la soledad, la fijeza ocular; todas estas cosas, junto a la 2.- Hatha Yoga que nos conduce a la Energa Universal a
repeticin de frmulas mentales (mantras), la luz tenue, travs del dominio del cuerpo, alcanzando una salud
msica oriental o relajante, contribuyen a ayudar en la perfecta y un control de la respiracin.
meditacin.
3.- Raja yoga que nos ayuda a conseguir el control de la
Hay diferentes clases de yoga, cada una difiere en su mente y el poder del discernimiento, convirtindonos en
actividad, pero todas ellas tienen una ntima relacin y al seres creativos y dndonos la capacidad de reconocer a Dios
final nos conducen un mismo fin, entre otros, a gozar de como Verdad.
buena salud, vivir en completa felicidad y crear un estado
total de armona a nuestro alrededor.
4.- Karma yoga que nos ayuda a colmar nuestras
aspiraciones espirituales realizando buenas acciones y
La finalidad del yoga solo puede ser alcanzada mediante una servicios a los dems, de forma desinteresada.
auto-disciplina absoluta, y este es el motivo por el cual los
diversos sistemas de yoga empiezan por ensearnos un
5.- Kundalini Yoga que nos encamina a desarrollar las
perfecto auto-dominio, pero existen yogas que disciplinan la
fuerzas psquicas, despertando en nosotros la suprema
mente, otros los sentimientos, y los hay que parten del
fuerza de luz y calor dentro del cuerpo.
principio de la disciplina del cuerpo, segn sean las
aptitudes naturales de cada yogui.
6.- Laya Yoga que est ntimamente ligado al Kundalini Los resultados ms importantes, entre otros, de la prctica
Yoga, nos otorga la maestra de la voluntad y conocimiento del yoga, son los siguientes:
de los Chakras con el propsito de llegar a entender a Dios
como unas Vibraciones. Conocimiento de la pura verdad, serenidad, equilibrio,
control del dolor, felicidad, xito, tranquilidad, autocontrol,
7.- Mantra yoga que nos ayuda con el poder del sonido y de desapego, amor, inocencia, generosidad, aprender a
la oracin a alcanzar ciertos estados espirituales de perdonar, satisfaccin, etc.
conciencia.
Con los Asanas o posturas de yoga conseguiremos llegar a
8.- Bhakti yoga que nos conduce hacia la Energa Total la relajacin consciente y controlada al propio tiempo que
dominando las emociones, desarrollando la capacidad de estimulamos y regulamos las energas que no funcionan
devocin y realizacin de Dios como Amor Divino. adecuadamente, logrando alcanzar una conciencia ms
profunda y ms estable de nosotros mismos y sustituyendo
9.- Jnana yoga que nos induce a anhelar a Dios como fuente positivamente la identificacin que hemos tenido
de sabidura a travs de la experiencia directa de la propia anteriormente con nuestro yo mental.
vida.
Las Asanas o posturas, deben realizarse de forma lenta y
10.- Yantra Yoga que nos ayuda a unirnos con la Mente meditativa, acompandolas con una respiracin completa y
Universal para comprender las verdades metafsicas, rtmica.
haciendo uso de smbolos, estudiando los signos
astrolgicos, mandalas, etc. Las posturas del yoga tienen una gran influencia sobre
nuestros aspectos mentales, fsicos y espirituales,
11.- Dhyana Yoga que nos ayuda a llegar al conocimiento y ayudndonos a proporcionar una gran flexibilidad a nuestros
a la unin con Dios a travs de la meditacin. msculos, al propio tiempo que ejercen una influencia muy
directa sobre nuestra columna vertebral y nuestras
Al ms alto nivel conseguido a travs de la prctica del articulaciones devolvindonos una perfecta movilidad y
yoga, que no es ni ms ni menos que una experiencia equilibrando nuestro sistema nervioso.
mstica suprema, se la conoce con el nombre de "Samadhi"
(grado muy elevado de superconciencia), que sera el Con el ejercicio fsico logramos un mejor funcionamiento del
contacto directo con el Espritu del Universo; una cuerpo, de esta forma hacemos que las energas tambin
experiencia muy similar a las experiencias msticas de funcionan mejor y si las energas funcionan mejor tambin
alguna religin, como ocurri en el caso de Santa Teresa de nuestra mente funciona a niveles ms ptimos.
Jess o San Juan de la Cruz.
Un buen yogui, debe ser muy disciplinado en sus prcticas, distracciones aunque concentrada en el ejercicio fsico y de
trabajando siempre con tenacidad, con mxima respiracin.
perseverancia y profunda fe.
Los ejercicios de yoga deben realizarse con ropa ligera para
La Respiracin completa o profunda, es fundamental en la tener libertad de movimientos y a una temperatura que nos
prctica de cualquier tipo de Yoga que practiquemos. La resulte agradable. La luz de la estancia debe ser tenue. Se
respiracin debe ser consciente, utilizando la totalidad de llevarn a cabo sobre un suelo liso cubierto con una
nuestra capacidad pulmonar. Con ello conseguiremos el alfombra, manta, una delgada plancha de caucho, etc. y si
proceso de oxigenacin de la sangre y como consecuencia es posible siempre a la misma hora y con el mismo tiempo
beneficiar el buen funcionamiento de todo nuestro de duracin.
organismo.
El Prana, es la energa responsable del funcionamiento de
Mientras permanezcamos haciendo los ejercicios de yoga, nuestro cuerpo y de nuestra mente y si el Prana funciona
deberemos tener muy en cuenta que la respiracin solo adecuadamente nuestra conciencia funciona mejor.
debe realizarse por la nariz y nunca por la boca.
La relajacin que forma parte esencial del yoga, es una
Todo esto debe acompaarse con una actitud mental de disciplina completa. Mediante la relajacin general
concentracin y relajacin para conseguir resultados conseguimos unos estados mental y afectivo idneos. En
ptimos a nivel mental, fsico y espiritual, para que nuestro este trabajo es esencial dejar la mente sin pensamientos,
cuerpo se mantenga sano o anule las enfermedades que en pues de lo contrario no conseguiremos una completa
el momento de practicarlo se tengan. relajacin profunda tanto fsica como psicolgica. Es
importante conseguir esta perfecta relajacin siendo
Los ejercicios de yoga deben realizarse a ser posible con el conscientes de ello, puesto que si quedamos dormidos
estmago vaco, y despus de haber evacuado la orina y los tambin se produce un estado de relajacin y de descanso,
intestinos; o bien esperar 4 horas despus de una comida pero de esta forma no conseguiremos un fortalecimiento del
abundante o 1 hora despus de una comida muy ligera yo consciente. Si nos relajamos estando lcidos ser
(como puede ser el desayuno de primera hora de la entonces cuando esa conciencia que vamos tomando de
maana). nosotros mismos en lo fsico, en lo mental y en lo afectivo,
se incorporar a la conciencia que tenemos del YO. Es la
No debe comerse absolutamente nada durante la media relajacin consciente la que tiene un efecto transformante y
hora siguiente despus de la prctica del ejercicio de yoga. de crecimiento. La relajacin conduce a alcanzar nuevos
estados de conciencia profunda.
Durante el tiempo que se practiquen los ejercicios de yoga
la mente debe permanecer inactiva de pensamientos o La relajacin cuando se hace consciente estimula el
equilibrio energtico del cuerpo fsico, liberndonos de las
contracturas y tensiones que puedan existir, algo muy de nosotros mismos y que a su vez estar ligada a la
natural debido a las presiones a las que a diario estamos valoracin que hacemos del mundo.
sometidos y que nos provocan estrs.
El fin de la meditacin, es conseguir establecer el
En la medida que nuestra afectividad y nuestro cuerpo estn apaciguamiento y la quietud de nuestra mente.
tranquilos y relajados, lo estar tambin nuestra mente. Si
nuestra mente se ocupa con imaginaciones constantemente La meditacin no debe hacerse dejando vagar la mente
es seal de que nuestra afectividad no est tranquila, libre, eso es pensar; meditar es tratar de centrar nuestra
puesto que son las emociones lo que estimulan a nuestra mente en un punto. Para ejercitarlo deberemos utilizar
imaginacin. Para tranquilizar nuestra mente deberemos distintos instrumentos que nos sirvan de punto de atencin
primeramente trabajar con lo fsico y posteriormente con lo como podran ser: la llama de una vela, los latidos del
emocional y para calmar las emociones tendremos que corazn, la propia respiracin, el sonido de los mantras, de
conseguir un estado de paz, de profundidad fsica y de un ro fluyendo, el murmullo de las olas del mar, el detalle
tranquilidad. Si ponemos a la mente en disposicin de de un cuadro, etc., con ello lograremos disminuir poco a
observar las sensaciones del cuerpo, estando tranquilos, poco la creacin de pensamientos que nos impidan
ocupamos a la mente en mirar y no en pensar. concentrarnos. Cuando veamos pasar un pensamiento por
nuestra mente, no debemos engancharnos a l,
El silencio, prctica que va paralela a la relajacin, debemos simplemente hay que dejarle pasar.
hacerlo como ejercicio independiente de sta. Con el silencio
descubriremos que hay una realidad que anteriormente no Todas las practicas de yoga nos conducen a superar
habamos percibido como el sentirnos como un espacio, un nuestros problemas personales, modificando o ampliando
campo de sensacin, un campo vibratorio, en definitiva algo las ideas que nos sirven como patrones de conducta o
muy real. Todo lo que perdamos en extensin dentro de ese superando los hbitos que hemos adquirido y que son
campo lo ganaremos en profundidad. negativos.
Con la meditacin lograremos cambiar nuestro Kalidasa, durante su avanzada evolucin espiritual escribi
funcionamiento mental a partir de la mente consciente. Para este bello poema:
cambiar nuestro funcionamiento mental lo haremos a travs
de nuestro subconsciente mediante la sugestin; y ya el esplendor de la conclusin.
cuando lleguemos a alcanzar niveles superiores de
meditacin, lograremos cambiar nuestro campo mental a
Porque ayer no es ms que un sueo
travs del supraconsciente. A medida que avancemos en
sta prctica iremos descubriendo como nuestra forma de
reaccionar es la consecuencia de la valoracin que hacemos y el maana solamente una visin
Resultados
Hay diferentes clases de yoga, cada una difiere en su
actividad, pero todas ellas tienen una ntima relacin y al
Los resultados ms importantes, entre otros, de la prctica
final nos conducen un mismo fin, entre otros, a gozar de
del yoga, son los siguientes:
buena salud, vivir en completa felicidad y crear un estado
Conocimiento de la pura verdad, serenidad, equilibrio,
total de armona a nuestro alrededor.
control del dolor,
La finalidad del yoga solo puede ser alcanzada mediante una
felicidad, xito, tranquilidad, autocontrol, desapego, amor,
auto-disciplina absoluta, y este es el motivo por el cual los
inocencia,
diversos sistemas de yoga empiezan por ensearnos un
generosidad, aprender a perdonar, satisfaccin, etc.
perfecto auto-dominio, pero existen yogas que disciplinan la
mente, otros los sentimientos, y los hay que parten del
principio de la disciplina del cuerpo, segn sean las Asanas
aptitudes naturales de cada yogui.
Con los Asanas o posturas de yoga conseguiremos llegar a
Segn sean los caminos que se sigan varan los nombres la relajacin consciente y controlada al propio tiempo que
con que se designan a los tipos de yoga. Sin embargo, es estimulamos y regulamos las energas que no funcionan
conveniente empezar por el que ensea la auto-disciplina adecuadamente, logrando alcanzar una conciencia
del cuerpo, que es el mtodo para alcanzar una salud ms profunda y ms estable de nosotros mismos y
perfecta y que se conoce como Hatha yoga. sustituyendo positivamente
Todos los caminos del yoga nos conducen al conocimiento y la identificacin que hemos tenido anteriormente con
unin con la Energa Universal. nuestro yo mental.
Las Asanas o posturas, deben realizarse de forma lenta y Los ejercicios de yoga deben realizarse con ropa ligera para
meditativa, acompandolas con una respiracin completa y tener libertad de movimientos y a una temperatura que nos
rtmica. resulte agradable.
Las posturas del yoga tienen una gran influencia sobre La luz de la estancia debe ser tenue. Se llevarn a cabo
nuestros aspectos mentales, fsicos y espirituales, sobre un suelo liso cubierto con una alfombra, manta, una
ayudndonos a proporcionar una gran flexibilidad a nuestros delgada plancha de caucho, etc. y si es posible siempre a la
msculos, al propio tiempo que ejercen una influencia muy misma hora y con el mismo tiempo de duracin.
directa sobre nuestra columna vertebral y nuestras
articulaciones devolvindonos una perfecta movilidad y El Prana, es la energa responsable del funcionamiento de
equilibrando nuestro sistema nervioso. nuestro cuerpo y de nuestra mente y si el Prana funciona
Con el ejercicio fsico logramos un mejor funcionamiento del adecuadamente nuestra conciencia funciona mejor.
cuerpo, de esta forma hacemos que las energas tambin
funcionan mejor y si las energas funcionan mejor tambin
Saludo al sol
nuestra mente funciona a niveles ms ptimos.
Un buen yogui, debe ser muy disciplinado en sus prcticas,
trabajando siempre con tenacidad, con mxima
perseverancia y profunda fe.
EL TRIANGULO
EJERCICIOS DE HATHA YOGA De pie, con las piernas muy separadas, girar un pie hacia
fuera hasta que sus dedos queden perpendiculares al
costado correspondiente del cuerpo.
POSTURA BASICA Colocar los brazos en forma de cruz bajando el tronco recto,
tratar de tocar el tobillo con la mano ms cercana a la
Estas posturas se mantendrn, al comienzo, durante unos pierna pertinente, manteniendo el brazo bien extendido.
pocos segundos, tiempo que se aumentar de forma gradual Repetir la postura con la otra pierna.
hasta varios minutos cuando se adquiera la soltura y la
prctica necesarias. EL ARADO
Tumbado en el suelo boca arriba, con el cuerpo extendido, vertebral (normalmente sometida a una sobrecarga en la
elevar las piernas juntas hasta alcanzar un ngulo de 90 gente pasada de peso), previene la ansiedad y el estrs.
grados con relacin al tronco. A continuacin, apoyar las Alivia la tensin en las piernas y combate el exceso de
manos sobre el tronco y levantarlo hasta que la barbilla se apetito por la comida. Debes procurar no doblar las rodillas
apoye en el pecho. Mantenerse en esta posicin unos y mantener los pies juntos. Pero no intentes hacerla a la
segundos, con las manos apoyadas a la altura de los perfeccin desde el primer momento. Poco a poco
omplatos. Volver a la postura original y repetir entre cuatro conseguirs que las plantas de sus pies lleguen al suelo.
y seis veces.
Media postura del arco: Combate
Postura del rbol: Destinada a lograr directamente la adiposidad del
la armona psicosomtica. Fortalece la abdomen y dota a la espina
musculatura de las piernas, desarrolla dorsal de una gran flexibilidad.
el sentido del equilibrio (que en los Asimismo ejerce un efectivo
obesos suele amortiguarse), favorece masaje abdominal, con lo que se mejora el funcionamiento
la concentracin mental y mejora el del sistema digestivo previniendo la aerofagia, la indigestin
riego sanguneo. Mantente en esta y el estreimiento. Nada mejor para acabar eliminando por
posicin hasta que empieces a notar completo la llamada curva de la felicidad. Si puedes,
los primeros sntomas de cansancio. Tras un breve agarra (como en el dibujo) los dos tobillos.
descanso, reptela con la otra pierna.
Postura del agarre del pie:
Postura del semicrculo: Estupenda para fortalecer los
Fortalece la musculatura de msculos y nervios de las
todo el cuerpo y hace aumentar piernas, flexibilizar las ingles y
la capacidad de resistencia del masajear el abdomen,
organismo. Tonifica mejorndose as la evacuacin.
particularmente los msculos No te preocupes en el caso de que no puedas agarrar el
deltoides y trapecio, y mejora el funcionamiento de los tobillo (primero uno y luego el otro) en los primeros
pulmones, el corazn, el cerebro y la glndula tiroides intentos, poco a poco lo logrars. Lo importante es
(directamente responsable, en muchos casos, de la perseverar y, sobre todo, no forzar sta o cualquier otra
obesidad). Procura, como en el ejercicio anterior, no doblar postura en ningn caso.
las rodillas.
FLEXIONES BASICAS
Postura de inversin: Excelente para
aumentar el riego sanguneo del
cerebro. Fortalece la columna
Para realizar las tres flexiones siguientes que se propone es Postura primera:
indispensable mantener en todo momento la espalda lo ms
recta posible. Sentados sobre el suelo y con los
ojos cerrados, debemos colocar el
La postura para la primera requiere ponerse de pie, con las pi derecho apoyado sobre el muslo
piernas juntas. El ejercicio consiste en espirar y flexionar al izquierdo y el pie izquierdo sobre el
mximo la cintura hacia delante, manteniendo la espalda muslo derecho pasando la pierna
estirada y recta. Alcanzar la posicin ms baja posible del izquierda por encima de la pierna
tronco, relajarlo hasta dejarlo colgado y mantener la derecha, intentando acercara al
postura mientras se respira de manera normal. Volver a la mximo posible las plantas de los
posicin original con la cabeza alta y la espalda recta, y pies al abdomen. Las palmas de la
repetir unas cinco veces. manos las apoyaremos sobre las
rodillas.
La segunda flexin tambin se inicia de pie, pero con las
piernas muy separadas y los pies paralelos. Colocar las
manos en las caderas y flexionar la cintura de modo que se
lleve el tronco hacia delante hasta llegar a apoyar las manos Postura segunda:
en el suelo sin flexionar las piernas. Repetir cinco veces.
YOGA-MUDRA
SUPTA-VAJRSANA
Nos mantendremos un tiempo prudencial en esta postura Nos mantendremos un tiempo prudente en esta postura sin
sin respirar y despus nos enderezaremos de forma pausada respirar y despus nos enderezaremos de forma pausada y
y progresiva, tomando de nuevo aire con lentitud, acabando progresiva, tomando de nuevo aire con lentitud, acabando
con una repiracin normal. con una respiracin normal.
Este ejercicio hace que se mantenga en perfecto equilibrio
toda la zona y componentes de la regin del estmago:
colon, intestinos, etc., en la que se hayan que haya
producido una anomala a consecuencia de un mal
funcionamiento del sistema nervioso. Tambin la prctica
del Yoga-mudra favorece el endurecimiento de los msculos
abdominales y fortalece los de la regin lumbar. Por
supuesto tambin influye como cualquier otro ejercicio de
yoga en procurar el perfecto equilibrio de la mente.
ARDHA-MATSYENDRSANA
Tambin podemos hacer el mismo ejercicio en la postura de
(Ver: PADMSANA, con las piernas cruzadas) y de la misma
forma que en el ejercicio anterior, aspiraremos segn las
normas establecidas en yoga.
Durante una temporada realizaremos tan solo este ejercicio Con este ejercicio de hatha yoga lograremos la flexibilidad y
de la figura y ms adelante completaremos el Ardha- el fortalecimiento de nuestra columna vertebral; corregir
matsyendrsana siguiendo las pautas de la imagen posibles desviaciones crnicas y consecuentemente
siguiente. conseguir que nuestro sistema nervioso funcione
correctamente, adems de lograr que todos los
componentes que se albergan en el plexo solar como
riones, bazo, pncreas, hgado, etc., se fortalezcan y
Cuando realicemos la segunda parte cumplan tambin con su misin de forma completa.
del ejercicio giraremos el trax hacia
el lado izquierdo y agarraremos el
tobillo izquierdo con la mano
derecha. Uddiyna-bandha
Este ejercicio de hatha yoga ayudar a que nuestro colon La Torsin es una postura de Yoga que proporciona un
trabaje de forma regular y perfecta; tambin para resolver estiramiento lateral a la vrtebras, los msculos lumbares y
los problemas de tero o estmago cado. las caderas, lo que contribuye a conservar la elasticidad de
la columna manteniendo su movilidad lateral (necesaria
para girar el tronco).
Consejos prcticos:
1. Sintate sobre los La cabeza se gira para mirar por encima del hombro
talones, con la espalda derecho (y viceversa).
recta. Manteniendo las Los hombros deben permanecer paralelos al piso.
rodillas dobladas, baja las El brazo derecho empuja contra la rodilla derecha (y
caderas al suelo hasta viceversa), en el ltimo movimiento (paso 4 del
quedar sentada a la ejercicio).
izquierda de tus pies. La mano derecha agarra el tobillo derecho (y
viceversa).
2. Levanta la rodilla Nunca deben despegarse las pompas del piso.
derecha, apoyando el pie La espalda debe permanecer recta y el torso derecho
en el suelo. La pierna para poder efectuar la torsin lateral.
izquierda queda flexionada, con el pie debajo de la pierna El pie de la pierna que queda flexiona debe
derecha. permanecer plano sobre el piso.
La mano de atrs no debe estar demasiado separada
3. Coloca el pie derecho por fuera del muslo izquierdo y del cuerpo.
estira la pierna (izq.). Apoya la mano izquierda en el suelo La mano que agarra el tobillo nunca debe caer
detrs de la espalda, pero no demasiado lejos del cuerpo, ya libremente.
que te obligara a inclinarte en lugar de torcerte, y eso La cabeza siempre debe mirar sobre el hombro
comprimira la columna en lugar de proporcionarte un correspondiente al lateral donde se realiza la torsin.
estiramiento lateral. Levanta el brazo derecho recto por
encima de la cabeza. Una postura para equilibrar el cuerpo y la mente
4. Ahora el brazo derecho agarra el tobillo derecho, pega el La postura Natarajasana conocida como "danzante csmico"
antebrazo por dentro de la pantorrilla y empuja ligeramente estira la parte superior del cuerpo y desarrolla la capacidad
el codo contra la rodilla y viceversa. Mantn esa postura de equilibrio. Su figura simboliza el flujo constante de
durante 30 segundos como mnimo respirando de manera energa y materia, as como la destruccin del viejo ego
profunda. A medida que avances podrs llegar hasta el como preparacin para la creacin del nuevo. Si se practica
regularmente se consigue adoptar la postura sin ningn esta postura: desde la misma posicin, comienza a cambiar
problema. lentamente la lnea del cuerpo inclinndola hacia delante, a
medida que el pie derecho se aleja de la pompa y la rodilla
Principales beneficios para la salud se levanta hasta que el muslo derecho queda paralelo al
piso.
Corrige malas posturas, estira los msculos de
piernas y brazos, abre la caja torcica.
Produce energa al mismo tiempo que favorece
el equilibrio fsico.
Aumenta la concentracin, la determinacin y
el equilibrio mental.
Libera tensiones y recrea la mente.
Desarrolla una mayor resistencia en pies y
piernas.