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Mentiras Que Engordan PDF
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Como indica este comentario de Nature Medicine, los esfuerzos voluntarios por reducir
el peso son resistidos por poderosas fuerzas biolgicas de compensacin .
No deberamos intentar entender esas poderosas fuerzas en vez de insistir con los
esfuerzos voluntarios como nica estrategia?
El regulador de la poltica energtica de nuestro cuerpo es el hipotlamo, y lo que nos
dicen muchos estudios cientficos es que tiene su propia idea de cul es el peso
ideal (que no suele coincidir con la tuya).
Ms que un peso ideal, lo que defiende es un r ango de ener ga del que dispone
(gr asa), el denominado set-point o punto de ajuste. Alterando las caloras de entrada y
salida podrs moverte sin mucho problema dentro de este estrecho rango, pero si
intentas salirte mucho ms, el hipotlamo va a resistirse, desplegando esas poderosas
fuerzas.
Este complejo sistema de control del peso puede equipararse a un termostato. Si
piensas en el termostato de tu casa, su objetivo es mantener la misma temperatura
aunque cambien las condiciones ex ternas. Si abres una ventana el termostato realiza
los ajustes necesarios para mantener la temperatura. De la misma manera, si modificas
la energa que le das o la que le ex iges al cuerpo, tu termostato hace que se ajusten
otros factores que influyen en tu peso.
Como deca antes, ms que un peso concreto, este sistema controla principalmente la
cantidad de grasa que almacenas, y por tanto recibe el nombre de adipostato.
a amputarse 3 dedos!. Algunos achacan estos problemas a una dieta ex cesivamente
alta en carbohidrato y muy baja en grasa. Quiz esto jug un papel, pero con alta
probabilidad los trastornos mentales se deban principalmente a los gritos
desesperados del hipotlamo para forzar un aumento en la ingesta de energa.
Durante las 24 primeras semanas de esta dieta de inanicin el peso baj
significativamente, pero al regresar a la dieta original, los par ticipantes r ecuper ar on
el peso per dido. y ms. Quiz sea el primer caso documentado del efecto r ebote.
Con el paso de las semanas volvieron a nivelarse en un peso casi idntico al que tenan
cuando empezaron el ex perimento, su punto de ajuste. Sin necesidad de contar
caloras.
La ex plicacin de la prdida de peso de los primeros 6 meses es clara. Ante un dficit
energtico, el cuerpo se ve obligado a quemar las reservas, pero por qu se produce el
efecto rebote posterior?.
El motivo es que cuando sometes tu cuerpo a una restriccin calrica el metabolismo
se r alentiza. Es una de las poderosas armas del hipotlamo (llegando incluso a
apagar ciertos sistemas no vitales para reducir el consumo).
Este estudio indica que al perder un 10% de peso, la tasa metablica se reduce
significativamente ms de lo que sera ex plicable nicamente por los kilos perdidos, y
este efecto se mantiene incluso despus de regresar al peso original (estudio).
Este estudio comprueba el mismo efecto midiendo los niveles de leptina y hormonas de
tiroides, los principales agentes que controlan el metabolismo.
Por tanto, si despus de la dieta vuelves al nivel de caloras previo, pero con un
metabolismo ms lento, tu cuerpo va a acumular ms grasa que antes. El rebote!
Es difcil perder peso cuando tu metabolismo se parece al de un oso perezoso.
Lo normal en muchos casos es que con el tiempo el cuerpo se autorregule y en unas
semanas/meses vuelva al peso normal, pero todo el sacrificio ha sido en vano, y quiz
has daado tu metabolismo. Repetir este proceso de bajada y rebote de manera continua
acaba pasando factura, y los estudios indican que el cuerpo responde peor en cada
nuevo intento, siendo ms lento para perder peso y ms rpido para ganarlo.
A veces no hacer nada es mejor que hacer algo equivocado.
Nuestr o cuer po pr efier e ganar que per der
En el caso del aumento de peso ocurre algo parecido, pero de forma ms atenuada. El
cuerpo se intenta tambin proteger contra ex cesivos aumentos en el nivel de grasa, y
este estudio demuestra que despus de varias semanas de un fuerte incremente
calrico, al dejar a los participantes comer libremente, empiezan a perder peso hasta
acercarse al punto de partida. Lo que parece claro es que ahora no se produce el efecto
rebote inverso.
quirrgicamente varios kilos de grasa no modifica el punto de ajuste de tu cerebro, por lo
que desde el da siguiente de la operacin tu hipotlamo se pondr a trabajar para
recuperar un nivel de grasa similar al que tena.
Este estudio por ejemplo en 14 personas que se sometieron a una liposuccin indica
que a los 6 meses las diferencias con el nivel de grasa de partida eran muy pequeas, y
unos aos despus ya haban regresado a su nivel original. Gracias hipotlamo! Y lo
mismo se ha observado en animales (estudio). Es decir, eliminar la grasa sin modificar
el punto de ajuste programado en tu cerebro slo es beneficioso para los bolsillos de
los cirujanos.
POR QU SE ESTROPEA TU AD POSTATO
En ensayos clnicos (recuerda que son los nicos que pueden demostrar relacin causa-
efecto) los resultados son inconsistentes. Por ejemplo este estudio parece indicar que
las bebidas light ayudan a bajar de peso. Es interesante resaltar que est financiado por
la American Beverage Association (asociacin americana de bebidas), lo que no
invalida necesariamente los resultados, pero sin duda sera ms creble sin el conflicto
de inters.
En cualquier caso, si consideramos la comparacin con bebidas azucaradas, uno de los
elementos ms obesognicos de la dieta moderna (estudios) es razonable pensar que
las bebidas light son ms recomendables que las azucaradas si hablamos nicamente
de prdida de peso (estudio). Pero ya sabes que el peso no es lo nico que importa
Si no son txicos en cantidades moder adas cul es el pr oblema?
Cuando vimos por qu las dietas no funcionan, uno de los culpables principales es el
sistema de regulacin de energa de nuestro organismo, que responde a muchos
factores, desde la reduccin calrica al sabor de las comidas. Hemos asociado el sabor
dulce con energa durante millones de aos. Romper esa relacin puede ser peligroso,
tal como apunta una revisin reciente en TEM (Trends in Endocrinology and
Metabolism), que plantea que estos productos interfieren con la homeostasis energtica
del cuerpo, y su consumo frecuente puede inducir dao metablico.
Hay bastantes estudios en animales que sugieren lo mismo
(estudio, estudio, estudio, estudio). En humanos parece que los endulzantes artificiales
alteran el mecanismo de recompensa del cerebro ante el sabor dulce
(estudio, estudio, estudio).
Estudios observacionales encuentran ms problemas metablicos con mayor consumo
de bebidas sin caloras (estudio). Los resultados parecen ser incluso peores que en
bebidas azucaradas.
RELACIN ENTRE CONSUMO DE BEBIDAS (AZUCARADAS Y LIGHT) Y R ESGO DE
DIABETES T PO II
Hasta hace poco el mecanismo por el que esto podra ocurrir no estaba del todo claro.
Investigaciones recientes abren una nueva va a ex plorar, haciendo pensar que el
problema se origina por un cambio negativo en la flora intestinal
(estudio, estudio, estudio). Entre otras potenciales consecuencias, esto podra alterar el
metabolismo de la glucosa, factor contribuyente a la diabetes tipo II.
Debemos reconocer que muchos de estos estudios tienen problemas, bien porque son
en animales o son observacionales, pero considerando el conjunto, envan una clara
seal de alerta.
Como en casi todos los casos, la dosis hace el veneno. No vas a daar tu metabolismo
por tomar una coca-cola light de vez en cuando o aadir un poco de aspartamo al caf,
pero todos conocemos a ms de uno que se la pasa a dieta y enganchado a estos
endulzantes. Seguramente no le ayuden a bajar de peso, y a largo plazo sabemos que
alteran el cerebro (estudio).
RESUMEN Y REFLEXIONES FINALES
Al igual que clasificamos en su momento los mejores y peores cereales, sta sera mi
recomendacin en cuanto a los endulzantes.
Esto no significa que los carbohidratos sean malos, simplemente que no deben
reemplazar la grasa natural, y cuando comas carbohidrato, que sea de los buenos :).
No todo est per dido:
En Junio de 2014 Time public una portada en la que reconoce muchos de los errores
cometidos en las ltimas dcadas. Ha llevado 30 aos cambiar de portada, ms vale
tarde que nunca y esperemos que este sea el final de la Guerra a la Grasa.
MITO 3: EL COLESTEROL PROVOCA ENFERMEDAD
CARDIOVASCULAR
MITOS Y VERDADES SOBRE EL COLESTEROL, Y LAS
ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES
Otra de las creencias ms populares y arraigadas en las cabezas del ciudadano medio,
y por desgracia tambin en las de muchos mdicos, es que el colesterol es malo y
provoca enfermedades del corazn.
Las empresas farmacuticas hacen todo lo posible por mantener viva esta idea. No en
vano las estatinas (frmacos para disminuir el colesterol) son el medicamento ms
vendido, y representan billones en ventas para esta industria. Adems, cuando te
recetan estatinas suelen incluir otros frmacos para mitigar los efectos secundarios que
producen (win-win para las farmacuticas, lose-lose para la mayora de las personas
que las toman, que pierden su dinero, y en muchos casos, su salud).
Por otra parte, estn los escpticos del colesterol, que se limitan a citar muchos
estudios donde se demuestra que no hay relacin entre los niveles de colesterol y las
muertes por enfermedad cardiovascular, sosteniendo por tanto que no debemos prestar
ninguna atencin a los anlisis de colesterol, y simplemente atribuyen las
enfermedades coronarias a procesos inflamatorios. Hay bastante de cierto en esto, y de
hecho vamos a citar varios de estos estudios, pero creemos que es una visin limitada,
que tampoco ayuda a entender el problema.
La realidad es ms compleja. Y aunque todava no conocemos todos los factores en
juego, sabemos suficiente como para desmentir la visin tradicional. Tambin sabemos
suficiente para reconocer que s hay r elacin entr e cier tos aspectos del colester ol
y las enfer medades del cor azn, per o no la r elacin que muchos piensan.
Quiz no sea un tema muy popular ni es de lo que ms nos gusta escribir, pero es
importante. Las enfermedades coronarias son el factor de muerte principal en los pases
desarrollados, y las r ecomendaciones nutr icionales (y far macolgicas) oficiales
par a r educir el colester ol estn matando gente; as de duro, as de cierto.
La paranoia ha llevado a que la mayor parte de la poblacin piense que el colesterol es
malo, y que cuanto menos tengan mejor. Esta falsa creencia deriva muchas veces en
intentar tratar una enfermedad inex istente, con medicamentos que tienen serios efectos
secundarios, y con dietas que muchas veces slo aumentan el riesgo.
El tema da como para escribir un libro, pero en este mito ex plicamos por qu la visin
tr adicional es equivocada, y cul es la r elacin r eal entr e el colester ol y la
enfer medad car diovascular. Empecemos por el principio, entendiendo qu es el
colesterol, y cmo circula por nuestro cuerpo.
EL COLESTEROL Y LAS L POPROTENAS: UNA D FERENCIA MUY IMPORTANTE
Muchas de las consultas que recibo tienen que ver con la protena. No me refiero a
la protena de suero como suplemento, sino a la protena tradicional, alabada por
algunos como nico camino para ganar msculo y demonizada por otros (especialmente
la protena animal) por su posible relacin con mltiples patologas, desde enfermedad
cardiovascular, osteoporosis, fallo renal, cncer, etc.
CONOCE TU PROTENA
La protena animal de calidad es importante para mantener una salud ptima. Las
recomendaciones oficiales estn muy influenciadas por miedos ex agerados sobre sus
efectos, especialmente en lo que respecta a la carne roja. Sin embargo hay ciertos
aspectos relacionados con los patrones modernos de consumo de protena que s
pueden ser problemticos.
Aprender de nuestros antepasados, especialmente en lo relativo a incorporar ayunos
cortos de protena y a comer todo el animal en vez de slo su msculo, pueden reducir
muchos de los problemas conocidos sin obligarnos a reducir artificialmente la protena
en nuestra alimentacin.
Estudios observacionales (como ste, ste o ste) tampoco encuentran relacin entre la
carga cida de la dieta y la densidad sea.
El hueso se compone en buena par te de pr otena (en forma de cartlago), por lo
que es necesaria una ingesta adecuada de protena animal para su regeneracin, y as
lo demuestran mltiples estudios.
Por ejemplo ste indica que en adultos mayores se detect menor prdida de mineral
seo en las dietas con ms protena, no en las de menos. Este otro estudio en mujeres
con menopausia indica que aquellas con mayor ingesta de protena animal sufrieron
menos roturas de cadera. Otro estudio concluye lo mismo, con la particularidad de que
tambin identifica una relacin inversa entre protena vegetal y densidad sea (un
motivo ms para dejar de comer soja).
Pr otena animal y cncer
La otra cantinela que repiten constantemente los promotores de la dieta alcalina es que
un entorno cido favorece el desarrollo del cncer, y se basan en la observacin de que
el cncer se desarrolla con ms rapidez en entornos cidos (estudio).
Se confunde sin embargo la causa y el efecto. Es el cncer lo que gener a un
entor no cido a su alr ededor, y no al r evs. De hecho, para que la teora fuera
vlida, la dieta debera alterar permanentemente el pH de la sangre o los tejidos del
cuerpo, que como hemos comentado, no ocurre.
Mltiples factores contribuyen a la aparicin del cncer, pero cada vez hay ms
evidencia de que los desajustes metablicos estn en la raz de muchos de estos
factores. Esta teora no es nueva, y fue ya anunciada por Otto Warburg (premio Nobel en
medicina) en 1924.
El descubrimiento del ADN, y secuenciacin posterior del genoma humano, nos llev
durante dcadas a olvidar la teora del cncer como enfermedad metablica y perseguir
ciegamente la idea del cncer como enfermedad gentica, producida por ciertas
mutaciones todava sin ex plicacin.
De momento hemos tenido pocos avances prcticos en esta segunda lnea. Podemos
medir con precisin el riesgo de que Angelina Jolie contraiga cncer (84% ), pero no
podemos hacer nada al respecto (salvo ex tirparle los senos).
El cncer gener a cido, per o se alimenta (con hambr e vor az) de glucosa. Una
caracterstica comn de casi todos los tipos de cncer es el mal funcionamiento de las
mitocondrias (las plantas generadoras de energa) de las clulas cancergenas, lo que
las obliga a consumir mucha ms glucosa que las clulas sanas. Dietas ricas en
carbohidratos (como la recomendada por la terrible pirmide alimenticia oficial)
contribuyen al desarrollo de problemas metablicos y por tanto al cncer.
Este estudio confirma que los niveles de glucosa en sangre estn ligados a varios tipos
de cncer. Tambin sabemos que los diabticos tipo II tienen mayor probabilidad de
desarrollar esta enfermedad, y que tratamientos como la metformina, que disminuyen el
nivel de azcar en sangre, reducen las probabilidades (estudio).
Alimentos de los que abusamos hoy da, como el azcar, son uno de los pr incipales
culpables de los desajustes metablicos (precursores de cncer) de la sociedad
moderna, y curiosamente el azcar no es cido, es neutral. A favor de la dieta alcalina
debo decir que desincentiva el consumo de productos procesados y azcar, a pesar de
que no concuerda con el principio de su teora (cido=malo, alcalino=bueno).
Por otra parte, sabemos que algunos tipos de tumores responden muy bien a dietas que
minimizan la produccin de glucosa (dieta cetognica), que por naturaleza son cidas
(estudio, estudio).
En resumen, tenemos muchas evidencias que asocian diferentes factores de la dieta
con el cncer, pero ninguno relacionado con el nivel de alcalinidad o acidez de los
alimentos que consumimos.
Qu nos dice la evolucin?
Uno de los principios bsicos de cualquier enfoque nutricional es que sea coherente con
la forma en la que evolucionamos.
Hay varios estudios sobr e el pH de las dietas de las sociedades ancestr ales, que
consideran tanto restos fsiles de nuestros antepasados como las dietas actuales de
las pocas sociedades cazadoras-recolectoras que sobreviven.
Un estudio de 229 sociedades cazadoras-recolectoras propone que entre el 40 y 60% de
los grupos sociales estudiados tenan dietas cidas. Otro estudio indica que el grado de
alcalinidad de las dietas en estas poblaciones depende de la latitud, tendiendo a dietas
ms cidas cuanto ms se alejan del ecuador, al depender ms de animales y menos de
plantas.
Y desde luego no hay evidencia de que unas sociedades tengan mejor salud que otras.
El factor principal es la capacidad de nuestro cuerpo de procesar los alimentos, y esto
depende en gran medida del tiempo que convivimos con ellos (pirmide alimentaria
evolutiva), y no su pH.
Es mala la dieta alcalina?
Cualquier dieta que elimine los productos procesados, reduzca el consumo de cereales
y promueva comer ms vegetales y frutas es una mejora respecto a la alimentacin del
80% de la poblacin, por lo que es incuestionable que ofr ece algunos beneficios
a la salud, pero no por el motivo que ex plica.
El problema principal con esta dieta es que per peta falsos mitos sobre alimentos
como la carne, huevos , pescado o el caf simplemente porque son cidos, en vez de
analizar las propiedades nutricionales y su efecto real en el organismo.
Por tanto, si bien la dieta alcalina en la prctica es razonablemente saludable (a pesar
de ser conceptualmente errnea), no es ptima, y te hace temer alimentos que
benefician tu salud.
Seleccionar alimentos por su nivel de pH es un cr iter io ar bitr ar io, sin base
cientfica (al estilo de la dieta macrobitica con los alimentos Yin y Yang), que
simplemente contr ibuye a la enor me confusin que existe sobre la nutricin.
MITO 5: LOS CEREALES DEBEN SER LA BASE DE
NUESTRA ALIMENTACIN
SON REALMENTE SALUDABLES LOS CEREALES
INTEGRALES?
Cuando alguien proclam ante Voltaire, famoso escritor francs, que la vida es dura ,
su sabia respuesta fue comparada con qu?
Y esa es precisamente nuestra respuesta cuando alguien nos pregunta si los cereales
integrales son saludables, comparados con qu? Son mejores que morirse de
hambre? Sin duda. Son mejores que los cereales refinados? En muchos casos s, pero
no siempre. Son mejores que alimentos como vegetales, frutas, huevos, pescados,
carnes, tubrculos? Rotundamente, no.
Uno de los beneficios de utilizar un marco conceptual basado en la evolucin (como El
Plan Revolucionario) es que permite identificar incoherencias en muchas de las
creencias nutricionales, que con el dogma actual de la dieta mediterrnea sencillamente
se nos escapan.
Armados con este marco conceptual es razonable pensar que un alimento que no
consumimos durante el 99% de nuestra evolucin debe ser ahora la base de nuestra
alimentacin? Obviamente no.
Por desgracia, a la mayora de profesionales de la salud no les gusta hablar de biologa
evolutiva (al fin y al cabo no lo estudian en la carrera), y prefieren hablar de pruebas
cientficas.
Compartimos que cualquier hiptesis debe ser validada, pero nuestra opinin al respecto
es similar a la de Isaac Asimov cuando dijo Creer cualquier cosa, por salvaje y
ridcula que sea, siempre que haya evidencia de ello. Sin embargo cuanto ms salvaje y
ridcula sea, ms firmes y slidas tendrn que ser las evidencias.
Y siguiendo el argumento anterior, pensar que un alimento como los cereales debe estar
en la base de nuestra pirmide de nutricin parece una afirmacin salvaje y ridcula,
por lo que seguro que hay evidencias firmes y slidas para mantener esta
recomendacin, verdad?
Evidencia cientfica
Instituciones como el Whole Grains Council intentan recopilar toda la evidencia
cientfica a favor de los cereales integrales (que puedes ver aqu). Obviamente
descartan la evidencia poco favorable, pero ignoremos este detalle de momento, y
analicemos los estudios en los que se basan sus recomendaciones.
Lo primero que salta a la vista es que la inmensa mayora son estudios
epidemiolgicos. Cuando indica que el tipo de estudio es prospective, case
control o cross-sectional, se refiere a esto, estudios observacionales, que por definicin
slo pueden identificar correlacin y dificilmente causalidad.
La epidemiologa ha sido una gran herramienta para mejorar la salud pblica en lo
referente principalmente a factores infecciosos, que se desatan de manera rpida.
Tambin debemos a la epidemiologa la asociacin entre el tabaco y el cncer de
pulmn. No olvidemos que hasta hace poco muchos mdicos recomendaban fumar.
Pero cuando hablamos de alimentos, que no te matan en poco tiempo como una
enfermedad infecciosa, o donde la relacin no es tan clara y directa como la del
cigarrillo y el cncer de pulmn, la epidemiologa tiene muchas probabilidades de
inducir a error.
Muchas de las correlaciones que encuentran los estudios epidemiolgicos se
desvanecen (o incluso se invierten) cuando se prueban las mismas hiptesis en
estudios de intervencin, que son los nicos que pueden demostrar causalidad. En
muchos casos tambin ocurre que dos variables correlacionadas estn realmente
causadas por una tercera, que los investigadores nunca contemplaron.
La siguiente grfica muestra por ejemplo una cor r elacin clar a e inver sa entr e el
consumo de gr asas satur adas y la enfer medad cor onar ia (fuente). Si nos
quedamos con esta correlacin, podramos concluir simplemente que la grasa saturada
es muy buena para el corazn.
por enfermedad coronaria sea principalmente el grado de desarrollo del pas. A mayor
riqueza, mejor alimentacin en general, mejor calidad de los servicios de salud, etc.
Por absurdo que parezca, esta misma lgica (correlacin no sometida a ensayos
clnicos) fue la base sobre la que se desarroll la cuestionable teora de los lpidos y
el miedo actual a las grasas.
Volviendo a los cereales integrales, sabemos que su ingesta est asociada con mayor
consumo de vegetales, fruta, pescado, nivel de estudios, ingresos e inversamente
asociada con fumar, consumo de alcohol y azcar (estudio).
Es decir, los que se preocupan ms por su salud y tienen mejor estatus comen ms
cereales integrales que los que no se preocupan por su salud y adems tienen menos
recursos. Intentar concluir de aqu que el factor que causa los beneficios son los
cereales integrales es sencillamente imposible (y poco probable).
Tampoco olvidemos que comer ms cereales integrales generalmente implica r educir
el consumo de cer eales r efinados, y seguro que esto ex plica parte de la mejora. Es
decir, no es slo lo que aadimos, sino lo que eliminamos.
Para poder afirmar que los cereales integrales tienen realmente algn efecto positivo en
s mismos, necesitamos ensayos clnicos (estudios de inter vencin), que permitan
establecer grupos aleatorios de individuos y aislar las variables de estudio. El problema
que tenemos ahora es que la mayora de ensayos clnicos utilizan como grupo de
control a personas que comen cereales refinados, por lo que la conclusin es muchas
veces que los cereales integrales son mejores que los refinados (y no siempre), pero
eso tampoco nos dice mucho.
Por otra parte, ninguno de los estudios de intervencin que aparecen en la recopilacin
cientfica del Whole Grains Council ha durado ms de tres meses, y son poco
concluyentes, por lo que estos estudios no aportan mucha informacin sobre el efecto
de los cereales integrales en tasas de mortalidad o en el avance de enfermedades.
De las dos revisiones sistemticas que mencionan (estudios 45 y 46), podemos leer en
el estudio original de una de ellas el siguiente resumen La evidencia es considerada
demasiado dbil para obtener conclusiones sobre el efecto preventivo de los cereales
integrales en el desarrollo de la Diabetes tipo II. Y estos son los estudios que sustentan
sus supuestos beneficios. Hay otros muchos con resultados bastante peores que
obviamente no aparecen en su lista.
Pero vayamos por partes. Estaremos de acuerdo en que para hablar de lo saludable de
un alimento tenemos que empezar por su aporte de nutrientes, no?.
Son nutr itivos los cer eales integr ales?
Los cereales integrales no contienen vitamina C, ni D, ni B12, ni A. Nutrientes
importantes como carnitina, creatina, carnosina, ALC, vitamina B12 y los cidos grasos
Omega 3 EPA y DHA slo estn presentes en productos animales, y no hay una sola
vitamina o mineral presente en los cereales que no puedas encontrar en productos
animales o vegetales.
Si representamos grficamente la densidad nutricional de los cereales respecto a su
densidad calrica, su desempeo es bastante mediocre (fuente).
Es decir, por cada persona celaca diagnosticada (con clara inflamacin y dao
intestinal) hay 8 no diagnosticadas con diferentes niveles de riesgo.
Contr ol de glucosa
Al menos los cereales integrales reducen los picos de glucosa respecto a los refinados,
verdad? No necesariamente.
Un estudio de intervencin compar el efecto de cereales integrales y refinados durante
12 semanas en individuos con sndrome metablico. Conclusin: los cereales
integrales, comparado con los refinados, no afectaron la sensibilidad a la insulina .
Otro estudio hizo una comparacin similar en China. Se dividieron ms de 200 personas
con diabetes o en elevado riesgo de diabetes en dos grupos, uno comiendo arroz blanco
y el otro arroz integral. Despus de 4 meses los investigadores concluyen Nuestro
estudio sugiere que incorporar arroz integral en la dieta durante 16 semanas no mejora
sustancialmente los factores de riesgo metablico . De nuevo parece que los chinos no
han estado tan equivocados estos ltimos milenios.
Esta paradoja se ex plica en parte si entendemos que en el caso del arroz, el ndice
glucmico depende ms de su contenido de amilasa que de si es integral o no (estudio).
Escoge arroz blanco de grano largo (como basmati o doongara), que en general tiene un
ndice glucmico bajo y muchos menos antinutrientes que el arroz integral.
Otro aspecto importante es que el ndice glucmico de cualquier cereal (integral o no)
depende tambin del tipo de procesamiento. Si tu pan integral se hace en una fbrica,
deben moler la harina muy fina para que sea fcilmente procesada por las mquinas
(que suelen ser las mismas que fabrican el pan blanco). Esto hace que el ndice
glucmico del pan integral industrial pueda ser casi tan elevado como el del pan blanco,
por mucha harina integral que utilicen (estudio).
En trminos de prdida de grasa los cereales integrales s suelen salir mejor
parados. Este estudio por ejemplo compar los resultados de una dieta que utilizaba
cereal refinado con otra que lo reemplazaba por cereal integral, y se encontr mayor
prdida de peso y grasa en los que consumieron cereales integrales.
Pero de nuevo, en el mejor de los casos estamos compar ando difer encias entr e
cer eales integr ales y cer eales r efinados. Qu pasara si comparamos una dieta
como la recomendada por la Asociacin Americana de Diabetes, con ms cereales
integrales, con una dieta tipo Paleo que no incluya cereales integrales?
Este estudio hizo precisamente eso, y el resultado fue que en el segundo caso (Paleo
sin cereales integrales) mejoraron en mayor medida los indicadores de control de
glucosa, presin arterial y circunferencia de cintura.
Cor azn
Otro titular frecuente en los medios de comunicacin es el beneficio de los cereales
integrales para el corazn, que los anunciantes se encargan de recordar en sus
paquetes, aadiendo tambin un bonito corazn en sus galletas.
cantidades moderadas es difcil que ocasionen problemas salvo en personas con
sensibilidad (que como vimos anteriormente pueden ser ms de las que pensamos).
Tambin debemos considerar que la definicin de alimento integral no est muy clara, lo
cual siempre aprovechan las empresas de alimentacin para engaarnos.
Tampoco todos los cereales integrales son iguales, y la forma correcta de preparacin
puede eliminar muchos de sus problemas, desactivando los antinutrientes, facilitando
su digestin y reduciendo su ndice glucmico.
semanas en personas con estreimiento, concluye que las personas que ms mejoraron
fueron las que ms redujeron la fibra, y aquellos que la eliminaron, mejoraron ms
todava. Hmmm, curioso
Segn palabras del propio estudio el rol de la fibra en el estreimiento es anlogo al
de los coches en un atasco. La nica forma de mejorar el trfico lento es reducir el
nmero de coches. Si aumentamos los automviles, el trfico empeora .
Este otro estudio, esta vez en nios, concluye que no se apreci un beneficio
significativo en el aumento de fibra, y este otro tampoco encuentra problemas de
estreimiento por una baja ingesta de fibra.
Lo que muchos desconocen es que un aumento en la ingesta de grasa puede ayudar a
mejorar el estreimiento. En vez de cereales integrales, come ms pescado graso,
aguacates, algunos frutos secos, aceite de oliva o coco, huevos, e incluso
un suplemento de aceite de pescado. No son raros los casos de vegetarianos
estreidos, y el problema claramente no es la falta de fibra, sino de grasa.
Por otra parte, algunos doctores recomiendan suplementos de fibra solamente cuando se
quiere detener una diarrea (anlisis), lo que me parece bastante lgico.
La fibr a y la diver ticulosis
Otro de los milagros atribuidos a la fibra es la prevencin en una enfermedad bastante
comn, la diverticulosis, o aparicin de bultos (denominados divertculos) en el clon, y
la diverticulitis asociada, cuando estos bultos se inflaman.
Muchos estudios, como este, encuentran mayor incidencia de diverticulosis en
individuos con mayor consumo de fibra!.
La fibr a y el cncer
A pesar de que la hiptesis de la fibra promulgada en los aos 70 haca mucho
hincapi en el factor protector de la fibra en el cncer colorectal, los estudios realizados
en las ltimas dcadas tienden a descartar esta idea, especialmente en lo relativo a la
fibra de los cereales.
En 1999 se public uno de los estudios ms amplios en la materia, donde participaron
casi 90.000 mujeres, durante 16 aos. Conclusin: Nuestros datos no demuestran la
existencia de un efecto protector de la fibra contra el cncer o adenoma colorectal .
Un estudio de intervencin tambin concluy poco despus que una dieta baja en grasa
y alta en fibra no produce ningn efecto positivo en la recurrencia de adenoma
colorectal.
Tambin parece bastante claro que suplementar con salvado de trigo (alto en fibra) no
previene la recurrencia de cncer colorectal (estudio). Otro estudio similar concluye
ni la ingesta de fibra de un suplemento de salvado de trigo, ni el total de fibra
consumida, afecta la recurrencia de adenoma colorectal, aportando ms pruebas a la
literatura existente que indica que una dieta alta en fibra, especialmente rica en fibra de
cereales, no reduce el riesgo de adenoma colorectal .
Como curiosidad, una de las teoras que ya el propio Burkitt propuso para ex plicar la
mayor incidencia de cncer colorectal en las sociedades modernas era nuestra forma
anti-natural de ir al bao. La insistencia moderna en pasar todo el da sentados, incluso
para temas tan personales, no facilita una evacuacin completa del clon y aumenta
la presin en el intestino. Esta idea, esotrica para algunos, tiene cada vez ms
respaldo cientfico, y las sociedades que van al bao en cuclillas (como en muchas
zonas de Asia) tienen mucha menor prevalencia de enfermedades digestivas,
independientemente del consumo de fibra. Parece que la postura de sentadilla es til
para mucho ms que desarrollar unas piernas fuertes.
CONCLUSIN
Queremos dejar claro que no estamos atacando a la fibra, y s creo que mantener una
ingesta razonable de fibra ayuda a mantener una buena flor a intestinal, que es mucho
ms importante que la cantidad de fibra en s.
Algunas personas, siguiendo dietas muy bajas en carbohidratos, y sin consumo de
productos fermentados, durante largos perodos, pueden desarrollar problemas en la flora
intestinal.
Pero tendrs toda la fibra que necesitas, y una saludable flora intestinal, siguiendo una
alimentacin rica en vegetales, frutas y tubrculos de vez en cuando
(patata/boniato/yuca). Si llevas una dieta cetognica o ests tomando antibiticos,
puede ser recomendable la ingesta de algn prebitico o algn almidn resistente,
que en el fondo es un tipo de fibra soluble (alimento para nuestras bacterias amigas).
Obsesionarse con las desproporcionadas recomendaciones tradicionales de fibra
(taladradas hasta la saciedad por mdicos y por la industria), procedente en su mayora
de cereales, tiene poco sentido desde una perspectiva evolutiva, y muy poco respaldo
cientfico.
LA FALACIA DE LA DIETA MEDITERRNEA Y LA
IMPORTANCIA DEL INDIVIDUO
Si llegamos al punto en el que estemos completamente seguros de lo que somos y de
dnde venimos, habremos fallado .- Carl Sagan
Esta cita del mtico cientfico Carl Sagan intentaba en su momento reconciliar las
visiones opuestas entre los dogmas de fe demandados por la religin y la vanidosa
certeza de aquellos que piensan que la ciencia tiene todas las respuestas.
Ambos tienen su ex plicacin en la necesidad humana de evitar la incertidumbre,
buscando seguridad en las doctrinas de la religin o los hallazgos de la ciencia.
Despus de revisar miles de estudios durante muchos aos, me parecen evidentes
todas las lagunas de conocimiento que ex isten sobre el cuerpo humano. Pocas
veces es fcil ex traer con total confianza las aplicaciones prcticas de estos estudios.
La increble complejidad de nuestro cuerpo y las miles de variables en juego
(individuales y del entorno) imposibilitan que podamos hablar con total seguridad sobre
muchos aspectos de nuestra alimentacin.
Pero el que vende cer teza tiene ms compr ador es que quien admite que hay
incer tidumbr es. Como suelo decir sigue al que busca la verdad, duda del que afirma
haberla encontrado . No tenemos todas las respuestas.
Es frecuente ver todo tipo de ex pertos hablando sobre la importancia de seguir la dieta
mediter r nea, ya que est demostrado que es la mejor. Esto lo dicen con una mezcla
de dogma ciego y aire cientfico, sin ser conscientes de las limitaciones de los estudios
y suposiciones que la sustentan (anlisis). Esta actitud combina lo peor del dogma
r eligioso y la vanidad cientfica.
Compartimos que la dieta mediterrnea tiene muchos puntos a su favor, pero creo que
hay otros mbitos donde es mejorable. Por otra parte, parece haber beneficios que se
asocian a esta dieta que probablemente estn ms relacionados con el estilo de vida
que seguan algunos mediterrneos, y que en conjunto pueden ser muy relevantes,
pero rara vez son mencionados.
Demos un paseo por el Mediterrneo
EL ORIGEN DE LA D ETA MEDITERRNEA
A pesar de su popularidad, pocos saben que esta dieta se basa realmente en una
idealizacin de la forma en la que se alimentaban tradicionalmente en Creta, tal como lo
recogi Leland G. Allbaugh en su informe Crete: A Case Study of an Underdeveloped
Area (1953). Pero quien populariz posteriormente esta dieta fue curiosamente el mayor
defensor de las dietas bajas en grasa, Ancel Keys, quien introdujo tambin prcticas
alimenticias de otros pases y a quien debemos agradecer el estar inundados de
absurdos productos light.
El motivo por el que Creta generaba tanto inters a Keys era el bajo nivel de enfermedad
cardiovascular de su poblacin, con slo 9 muertes por cada 10.000 habitantes (cada 10
aos). La media del resto de pases del Mediterrneo era 184.
El primer elemento destacable por tanto es que la dieta mediter r nea no existe en
r ealidad. Es simplemente una combinacin de elementos adoptados de varios pases,
con niveles muy diferentes de enfermedad cardiovascular (aunque en general muy
inferior a la que ex ista en aquel momento en Estados Unidos).
A pesar de esto, muchos pases del mediterrneo la han tomado como propia, y es
motivo de orgullo nacional. En 2010 fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la
Humanidad por los Gobiernos de Espaa, Grecia, talia y Marruecos, que como todo el
mundo sabe, llevan la misma alimentacin mediterrnea, o no?
El problema de fondo es que cuando idealizamos un tipo de alimentacin en base a
factores aislados, le damos premios y bombo meditico, no hacemos ms
que for talecer un dogma que simplemente no invita cuestionamientos.
La reflex in debera ser si los habitantes de Creta de los aos 40 (y otros pases en
mayor o menor medida) tenan tan buena salud principalmente por seguir esta
alimentacin o haba otros muchos factores que jugaban un papel relevante.
Tambin debemos preguntarnos si la visin de Keys representaba fielmente la realidad
o si se centr en los elementos individuales que mejor respaldaban su teora, cayendo,
conscientemente o no, en el sesgo de confirmacin.
Es antinatur al
Nuestro cuerpo dispone de un exquisito sensor de hidr atacin, un mecanismo
homeosttico refinado durante millones de aos de evolucin.
Si es tan poco fiable como nos quieren hacer creer, es increble que hayamos
sobrevivido todo este tiempo sin contar con cantimploras ni agua embotellada, toda una
hazaa.
La recomendacin de beber x litros de agua al da promueve la idea de que debemos
ignorar los mensajes bsicos de nuestro cuerpo. No tienes sed? No importa, sigue
bebiendo porque no has llegado a tu cuota diaria. No te preocupes si tienes que ir al
bao cada dos horas o si tu vejiga te despierta en el medio de la noche. Y hablando de
vejigas, habrs escuchado tambin la recomendacin de que la orina debe ser muy
clara. Varios estudios no encuentran relacin entre el color de la orina y el estado de
hidratacin (estudio, estudio). Salvo que veas algo raro, no te obsesiones con la
intensidad del amarillo.
Mi opinin es que cuando lanzamos al pblico un mensaje que contradice nuestra
naturaleza (como el hecho de beber sin sed), debemos tener pruebas slidas de que es
una buena idea. En este caso, no ex isten.
Puede inter fer ir con la digestin
No es recomendable beber mucha agua con la comida. Tu estmago necesita un
entorno ex tremadamente cido para digerir la comida. Si lo inundas con agua, diluyes
los jugos gstricos y por tanto su capacidad de digerir, aparte de restar eficacia a la
eliminacin de posibles patgenos (otro beneficio del bajo PH del estmago). Si tienes
problemas de digestin, reduce el lquido en la comida. Una copa de vino, al tener un PH
menor, puede ser mejor acompaante.
Nos hace olvidar nos del agua de los alimentos
La comida debera ser una fuente importante de agua. Los vegetales son principalmente
agua. Las frutas tambin. Incluso la carne, pescado y huevos tienen un alto porcentaje
de agua.
Y si tomas una crema/sopa de verduras o un caldo de huesos, obtienes no slo
hidr atacin, tambin nutr icin.
No podemos decir lo mismo de los cereales, cuyo aporte en agua es muy bajo, aparte de
ocasionar mayor retencin de lquidos en nuestro organismo (estudio), especialmente si
son refinados.
Puede alter ar el balance de electr olitos
Nuestro cuerpo requiere unas proporciones especficas entre ciertos minerales,
como sodio y potasio. Tambin espera una concentr acin concr eta de estos
miner ales en sangr e. Un ex ceso de agua diluye esa concentracin, lo que unido al
miedo moderno a la sal (como veremos) hace que beber ms de la cuenta pueda derivar
en un desbalance de electrolitos.
Puedes sobr ehidr atar te
Al igual que los beneficios del ayuno no son promocionados porque no ayudan a vender
nada, la industria prefiere bombardearnos con los riesgos de no beber suficiente, pero se
les olvida alertarnos de los peligros de beber demasiado.
El veneno est en la dosis, y literalmente es posible intoxicar se con agua. La
hiponatremia, como se conoce este efecto, es un peligro real. Ms corredores mueren de
hiponatremia que de deshidratacin (artculo). Sin llegar a estos ex tremos, un ex ceso
constante de agua, con una dieta muy baja en sal, puede reducir los niveles de sodio en
sangre lo suficiente como para que se produzcan efectos negativos a largo plazo, por
ejemplo fracturas seas (estudio) e infarto de miocardio (estudio).
Seguramente a nadie le d una hiponatremia por beber 2-3 litros de agua, pero forzarte a
consumir permanentemente ms agua de la que necesitas es probablemente ms
perjudicial que beber simplemente cuando tienes sed.
Toxinas innecesar ias
Otro argumento tpico para recomendar aumentar la ingesta de agua es que mejora la
funcin de los riones, ayudando a eliminar tox inas. Aunque no hay informacin para
desmentirlo, varios estudios cuestionan esta idea. Una revisin de los estudios actuales
termina con el inconcluyente ms investigacin es necesaria , e incluso ex isten
estudios que asocian una mayor hidratacin a la reduccin de la tasa de filtrado
glomerular (estudio).
Lo que s parece claro, es que beber ms agua te expone a ms toxinas. Flor o
cloro en el caso del agua del grifo (con meta-estudios que asocian la ingesta de agua
clorada con ciertos tipos de cncer), y algunos x enoestrgenos como Bisfenol-A en el
agua embotellada (estudio).
LA VERDAD SOBRE LAS BEBIDAS DEPORTIVAS, Y CMO
PREPARARLA EN CASA
Acabamos de hablar sobre las necesidades de hidratacin del cuerpo, y de por qu
debemos cuestionar recomendaciones universales como bebe dos litros de agua al
da. En el caso de la hidr atacin par a depor tistas, los enormes intereses
comerciales generan todava mayor confusin.
Los que nos dedicamos al deporte escuchamos constantemente mensajes como:
prehidrtate, bebe antes de que tengas sed, ensea a tu cuerpo a tolerar ms lquido,
tu cerebro no sabe que tienes sed, el rendimiento empeora cuando pierdes un poco de
lquido
Al igual que otros muchos dogmas (como las dietas bajas en grasa), esta locura es
r eciente. De hecho en los aos 70 los corredores no tomaban mucha agua por miedo a
que el peso ex tra y la perspiracin ex cesiva los ralentizara. Los puestos de bebida (y
de aquella bebida=agua) en los maratones eran escasos, y desde luego no se
consideraban necesarios en la primera mitad de la carrera. Completar una mar atn
sin agua er a el objetivo ltimo, el verdadero test de fitness. Los ciclistas superaban
las 6-7 horas de una etapa del Tour de France con no ms de 4 botellines de agua; no se
recomendaba ms, y no hay ninguna evidencia de que esta prctica fuera peligrosa.
Nadie mora de deshidratacin.
La moda de los ejercicios aerbicos y los maratones cambi todo. Cre un enorme
mercado que aprovecharon inicialmente compaas de zapatillas deportivas
(ocasionando ms lesiones de las que previenen). Los fabricantes de bebidas no se
queran quedar atrs, e inventaron un nuevo concepto, las bebidas depor tivas.
Sus contribuciones consiguieron que instituciones como el American College of Sports
Medicine recomendaran beber todo el lquido que puedas tolerar , y que se requirieran
puestos de bebidas en cada milla de los maratones.
Por mucho que ex ageren los riesgos de la deshidratacin, la realidad es que los casos
reportados en pruebas de resistencia siempre han sido ex tremadamente raros. Sin
embargo, hay pr eocupacin ante el aumento de los casos de hiponatr emia, a
veces con desenlaces fatales. La hiponatremia se produce por beber demasiado, no
por beber poco. Este estudio habla de un 13% de corredores con sntomas de
hiponatremia, asociados con la ingesta de ms de 3 litros de agua durante la carrera, lo
cual no es difcil si bebes un poco en cada puesto.
Nos han lavado tanto el cerebro con los exager ados r iesgos de la
deshidr atacin que cuando alguien se desvanece en una maratn por sntomas de
hiponatremia todo el mundo asume que est deshidr atado (una condicin mucho
menos frecuente), y lo primero que hacen es darle ms lquido, magnificando el
problema.
Reconociendo los peligros de sus antiguas recomendaciones, el American College of
Sports Medicine retir su recomendacin de beber todo lo posible en 2007, pero sta
sigue siendo la tcnica usada por muchos.
De nuevo, escuchar tu sed es la mejor forma de evitar problemas.
H DRATACIN Y EVOLUCIN
Entendiendo por tanto que no te vas a morir si no bebes constantemente mientras haces
ejercicio (o simplemente bebes cuando tengas sed), la siguiente pregunta natural sobre
las bebidas deportivas es ayudan a rendir mejor?.
Si la historia de los corredores keniatas no te ha convencido, veamos qu dicen algunos
estudios (no financiados por los fabricantes).
Un estudio en 10 jugadores de ftbol americano no encuentra diferencias relevantes en
ninguno de los parmetros de rendimiento que analizaron.
Este metaestudio (que analiza cinco estudios previos) concluye que beber de
acuer do a la sed ofr ece mejor r endimiento que beber por encima o por
debajo. Tambin indica que no hay impacto en el rendimiento incluso con una prdida
de lquido de 4,5% .
Tex tualmente utilizar la sed como indicador para la regulacin de la ingesta de fluido
maximiza el rendimiento . Interesante
Para ser justos, muchos estudios que analizan el rendimiento se basan en pruebas de
duracin menor a una hora, donde las reservas de glucgeno pueden ofrecer toda la
energa necesaria. Una revisin de 17 estudios con rangos ms amplios de duracin en
la actividad fsica (hasta 4 horas) concluye que probablemente no hay ningn beneficio
de rendimiento en actividades menores de 70 minutos y la mejora es probable pero no
significativa en actividades de mayor duracin.
Algunos estudios son ms favorables en la mejora de desempeo a partir de la segunda
hora (revisin), pero el efecto se debe al apor te de glucosa, no de lquido. Si tu
cuerpo se queda sin glucgeno, la fatiga es inmediata, y es razonable pensar que un
aporte ex tra de carbohidrato ayude a postergar ese momento. Pero necesitamos
pagarlo a precio de oro? (ver qu comer antes y despus de entrenar?)
Y no olvidemos que podemos hacer ms eficiente el uso de glucgeno a travs de la
alimentacin y realizando algunos entrenos en ayunas, en vez de abusar de bebidas y
geles ex traos. Por supuesto otra opcin ms recomendable es no correr durante 3
horas seguidas.
LOS ABSURDOS MENSAJES DE LOS FABRICANTES
Cuando hablamos sobre las bebidas deportivas ex plicamos que los dos electrolitos
principales que requiere nuestro cuerpo para mantener el equilibrio de fluidos en las
clulas son sodio y potasio.
Por mucho que nos hablen de los riesgos del sodio, el peligr o r eal est en el
desequilibr io de estos dos electr olitos.
El sodio es un electrolito ex tracelular y el potasio intracelular. Su equilibrio es tan
importante que nuestro cerebro dedica mucho esfuerzo a mantenerlo (estudio). Centrarse
nicamente en uno es un error.
En la alimentacin que nos acompa durante millones de aos el potasio era un
mineral abundante en muchos alimentos, por lo que no tenemos detectores de su
presencia. El sodio sin embargo era escaso, lo que nos hizo desarrollar una gran
sensibilidad a su consumo. Nuestro cerebro nos recompensa cuando lo ingerimos, que
es simplemente la forma de motivarnos a buscar alimentos ricos en sodio para mantener
el equilibrio.
No slo tenemos mecanismos que nos llevan a aumentar la ingesta, tambin para
optimizar su uso una vez en el organismo, reduciendo por ejemplo el sudor o
minimizando la prdida de sodio en la orina cuando el nivel baja.
Es decir, tu cuer po necesita sodio. Limitar artificialmente su consumo pensando que
es bueno para el corazn es una mala idea.
Nadie pone en duda que una elevada presin arterial representa un riesgo
cardiovascular, y es razonable pensar que nuestros antepasados lejanos no eran
hipertensos, juzgando por las tasas tan bajas de enfermedad cardiovascular y presin
arterial de sociedades ancestrales contemporneas, como los Yanomami, donde no se
registran casos de hipertensin ni enfermedad cardiovascular (estudio).
Podramos pensar que su envidiable tensin arterial tiene que ver con consumos
reducidos de sal, pero la realidad es bastante ms compleja. Tambin tenemos
ejemplos de poblaciones como los Kuna de Panam, que a pesar de tomar cantidades
muy por encima de las recomendaciones actuales no tenan signos de hipertensin,
incluso entre aquellos de edad avanzada (estudio).
La sal es el condimento y preservante ms antiguo empleado por el ser humano. Ha
marcado el desarrollo de la historia, siendo incluso empleada como moneda por los
romanos (y de ah nuestro salario, que tantas preocupaciones nos trae, ms peligrosas
para el corazn que la propia sal).
LAS RECOMENDACIONES ACTUALES
Segn el libro blanco de la nutricin los espaoles por ejemplo, consumen una media de
9.8g de sal al da, casi el doble de la recomendacin actual.
Incluso si estas recomendaciones son poco fiables, me inclino a pensar que 9.8 gramos
est por encima de lo deseable (recordando de nuevo que lo importante es el equilibrio
con el potasio), pero quiz el pr oblema no sea tanto la cantidad como el or igen.
Uno de los beneficios de cocinar es que conoces los ingredientes que utilizas. La sal
que aades en tu cocina es despreciable en comparacin con la que viene escondida
en los productos procesados del supermercado (que aporta el 72% de nuestra ingesta
de sodio). El libro blanco de la nutricin destaca el pan como la principal fuente de sal
de muchos espaoles. Por si ya haba pocos motivos para no comprarlo.
Es decir, la mayor par te de la sal que consumimos se aade en una fbr ica, no
en casa.
Un ex ceso de sodio es perjudicial, como un ex ceso de cualquier otra cosa, pero las
recomendaciones actuales son ex cesivamente simplistas, engaosas y para muchas
personas directamente perjudiciales.
En vez de obsesionarte por contar los gramos de sodio que consumes,
simplemente r educe los alimentos industr iales y aade la sal que te pida el
cuer po, idealmente no refinada.
Cuando tu alimentacin se basa en comida real, tu gusto por la sal suele ser un buen
indicador de la que realmente necesitas.
Si eres de los que requiere un dato duro, podramos decir que entre 5 y 9g de sal (1-2
cucharaditas) es un rango apropiado, pero recuerda que esto depende tambin del
potasio en tu dieta. Cmo asegurar que comes suficiente potasio? Incorporando ms
vegetales y alguna fruta: espinacas, aguacate, pltano y buenas noticiaschocolate
muy negro (estudio).
Si realizas actividad fsica y sudas bastante es recomendable que ests ms cerca del
rango superior.
el mismo bloqueo de estos sensores de cansancio.
La idea es tomar caf porque lo disfrutas y por los beneficios que aporta, no porque lo
necesitas para funcionar. Para evitar una dependencia ex cesiva, es recomendable
planificar algn ciclo de abstinencia, eliminando el caf durante unas semanas o
sustituyndolo por descafeinado.
Fatiga adr enal
Como siempre digo, nuestro cuerpo prefiere (espera) estresores intensos pero breves, en
vez de moderados pero de larga duracin. Un estrs continuo (fsico, psquico o
emocional) desequilibra nuestras hormonas, no nos deja tiempo para recuperarnos y
adaptarnos (hormesis), y puede derivar en fatiga adrenal.
Esta condicin, muy frecuente en la sociedad moderna y muchas veces no
diagnosticada, se produce por la sobrecarga continua de las glndulas suprarrenales,
responsables de la regulacin de la respuesta al estrs (liberando cortisol y adrenalina).
Los sntomas de esta sobrecarga son fatiga constante, falta de energa, leve depresin
ante lo cual nuestra primera (y equivocada) respuesta suele ser ms caf!!.
El caf estimula la produccin de adrenalina, lo cual puede ser beneficioso en
circunstancias normales, pero con algn grado de fatiga adrenal, este estrs adicional
puede ser contraproducente. Si sospechas que es tu caso, minimiza el consumo de caf
(o cualquier bebida con cafena). La fatiga adrenal y el caf no son una buena mezcla.
Aunque no hay muchos estudios (slo algunos con animales) parece que un ex ceso de
cafena puede alterar los niveles de hormonas tiroideas, y aunque no hay pruebas
concluyentes, me parece sensato limitar la ingesta de caf si sufres problemas de
tiroides.
Pr oblemas digestivos
Ex isten estudios que relacionan el caf con diferentes problemas digestivos,
principalmente lceras y reflujo gastroesofgico. Sin embargo, un metaestudio en ms
de 8.000 individuos en Japn parece declararle inocente no hay relacin significativa
entre el consumo de caf y estos desrdenes gastrointestinales .
Personalmente me parece lgico, ya que hoy sabemos que la mayora de las lceras se
producen por una bacteria (no por un ex ceso de acidez), y el reflujo tiene mucho que ver
con una proliferacin ex cesiva de bacterias en el intestino delgado (en vez del grueso
que es lo normal). Uno de los motivos es un ex ceso de azcares y carbohidratos.
De todas maneras, no hay mejor estudio que la autoex perimentacin (n=1). Si en tu caso
sientes problemas estomacales al tomar caf, debera darte igual lo que digan 8.000
japoneses.
Insensibilidad a la insulina
Algunos estudios indican que la cafena reduce ligeramente la sensibilidad a
la insulina(estudio), especialmente si se toma a la vez que una carga alta de
carbohidrato (estudio).
Quiz la bollera o las tostadas de la maana no sean el mejor acompaamiento para tu
caf, pero en realidad no lo son para nada. Huevos con tocino? Ya nos vamos
entendiendo.
Por otra parte, algunos ex pertos atribuyen esta reduccin de la sensibilidad a la insulina
a un proceso natural, ya que facilita la quema de la grasa ex tra liberada por la cafena. Y
a largo plazo, est demostrado que los efectos son positivos (reduccin de diabetes tipo
II). Parece que nuestro cuerpo es ms inteligente de lo que pensamos.
CUNTO ES RECOMENDABLE?
Todos tenemos un nivel de tolerancia diferente, pero podramos decir que el rango entr e
Los verdaderos amantes del caf, los que lo toman negro, sin azcar, y se recrean en
cada taza, se echarn las manos a la cabeza. Pero prueba las siguientes
combinaciones durante unas semanas y dime si aparte de mejorar el sabor, no sientes
mayores niveles de energa.
Revisemos algunos ejemplos (en orden de preferencia personal).
Caf con aceite de coco
He hablado en ms de una ocasin sobre los beneficios del aceite de coco. Por su alto
nivel de grasa saturada es muy estable, por lo que es ideal para cocinar. Adems, tiene
un alto contenido de triglicridos de cadena media, que por ser de rpida absorcin te
dan una buena dosis de energa sin impactar la insulina. Por si fuera poco,
tambin favorecen la cetosis, ya que se convierten fcilmente en cuerpos cetnicos, el
combustible favorito de tu cerebro (y un cerebro contento piensa mejor).
Esta combinacin es especialmente recomendable si ests realizando algn ayuno
intermitente.
Caf con mantequilla
Aunque en cantidades ms pequeas, la mantequilla (especialmente mantequilla
orgnica, de vacas alimentadas con pasto), contiene tambin estas mgicas grasas de
cadena media, entre otros beneficios, incluyendo la capacidad de hacer tu caf
deliciosamente cremoso. Prueba con el equivalente a una cucharada, o algo menos al
principio para probar. Revuelve bien.
Si eres valiente, combina el aceite de coco con la mantequilla. Creme, es una buena
mezcla.
Caf con canela
La canela es una especia poco utilizada, con muchos beneficios para la salud. Uno de
ellos es su capacidad de mejorar la sensibilidad a la insulina (estudio, estudio), y es
una compaera perfecta para el caf.
Dado que no se diluye demasiado bien, en vez de aadirla a la taza de caf ya servida,
mezcla un poco con el caf molido en la fase de preparacin, de esta manera pasar
tambin por el filtro y logrars un mejor resultado.
LA TAZA DE CAF PERFECTA
Como siempre el or igen impor ta. Ms calidad y menos cantidad. El caso del caf no
es diferente. Intenta buscar caf de origen orgnico, producido sin pesticidas, que siga
un proceso riguroso de produccin. Esto ltimo es especialmente importante para reducir
la cantidad de moho (micotox inas).
Idealmente compra el caf en grano, molindolo lo ms cerca posible de su preparacin.
Esto minimiza la prdida de aroma, evita la ox idacin y hace que se conserve mejor. Lo
ideal es molerlo justo antes de su consumo, pero s que moler caf no es lo que ms te
apetece hacer a las 7 de la maana. Cada 2-3 das est bien.
Por desgracia, siempre que hay negocio, entra la industria alimenticia con la bandera de
la conveniencia, el glamour y la sofisticacin. Del proceso artesanal de tostado y
empaquetado hemos pasado al procesamiento industrial del caf en los laboratorios de
Nestle, y a las cpsulas monodosis de Nespresso. Del arte del barista a la mecnica de
apretar un botn. Han creado un monopolio donde tienes que usar su caf, y sus
mquinas.
Su poderoso marketing ha hecho que miles de personas paguen precios desorbitados
por un caf mediocre, mientras inundamos el medio ambiente con millones de cpsulas
desechadas de aluminio y plstico. Gracias Clooney!
Los granos de caf autnticos se estn levantando contra las cpsulas impostoras,
aydales!.
Nuestra recomendacin para un caf profesional sin caer en las redes de Nestle?
El Aeropress y podrs elegir tu propio caf. El ratio perfecto es 2gr de caf por cada 30ml
de agua.
CONCLUSIONES
Muchos de nuestros artculos van orientados a cosas que todo el mundo debera hacer
(comer ms grasas naturales, eliminar los azcares y harinas refinadas etc). El tema del
caf es un poco diferente.
Si no te gusta, no veo suficientes motivos par a empezar a consumir lo. De hecho,
as ser especialmente efectivo cuando necesites esa energa adicional.
Pero si lo disfrutas, lo puedes hacer sin culpabilidad. Mi objetivo hoy es eliminar el
miedo innecesar io al consumo r azonable de caf, y acabar con la idea de que el
caf es malo pero el t es lo mejor, cuando en realidad ambos tienen mltiples
beneficios. Y dato curioso, el caf tiene ms antiox idantes que el t! (estudio). Larga
vida a Juan Valdez! y a su mula, claro.
MS INFORMACIN
Muchas gracias por leer este libro. Esperamos haber aclarado algunas de las
confusiones que rodean el mundo de la nutricin y la salud en general.
Si quieres recibir en tu email futuros artculos y descargar gratuitamente una gua inicial
de mens, recetas y entrenamiento suscrbete gratis aqu.
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