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DESAYUNOS REVOLUCIONARIOS

por Elizabeth y Marcos

HUEVOS
HUEVOS REVUELTOS
Ingredientes
3 huevos
30gr de jamn ibrico o tocino
cucharada de mantequilla o
aceite de coco

Preparacin
1. Pica el jamn en trozos pequeos de
aproximadamente 2 cm.
2. Agrega en un sartn una cucharada de mantequilla
o aceite y calienta a fuego medio-bajo.
3. Parte los huevos sobre el mismo sartn y
remuvelos con un tenedor de madera.

Sal y pimienta al gusto


70gr aguacate

Preparacin

5 min

4. Finalmente aade el jamn cortado.


Coccin

Variantes: Puedes cambiar el jamn por tocino. Para


que quede tostado el tocino crtalo en trozos
pequeos y calintalo al microondas por 1 minuto.

Emplatado: Acompaa este plato con medio


aguacate. Si quieres un toque adicional de sabor,
aade a los huevos un poco de cebollino cortadito y
una pizca de pimentn en polvo.

Informacin
nutricional
Caloras

414

Protenas

37,6 gr

Carbohidratos

6,82 gr

Grasas

26,1 gr

2 min

Porciones

HUEVOS
REVUELTO DE VEGETALES
Ingredientes

Preparacin
1. Pica el tomate, la cebolla y el pimiento en cubos
muy pequeos.

3 huevos
1 tomate

2. Calienta a fuego medio una sartn con una


cucharada de ghee o aceite.

taza de cebolla
taza de pimientos
cucharada de ghee o aceite
de coco
Hojitas de cilantro o perejil
Sal y pimienta al gusto

3. Sofre los cubos de cebolla y pimiento hasta que la


cebolla este translucida. Luego agrega el tomate y
baja el fuego.
4. En un bol bate los huevos por 1-2 minutos con sal y
pimienta al gusto.
5. Aade al sofrito de vegetales los huevos batidos,
sube el fuego y remueve hasta que logres la
consistencia que deseas del revuelto.
Variantes: Puedes utilizar cualquier vegetal que te
guste, por ejemplo, agregar al sofrito ajo y cambiar el
tomate por championes cortaditos.

Informacin
nutricional
Caloras

334

Protenas

21,3 gr

Carbohidratos

18,0 gr

Grasas

20,1 gr

Emplatado: Acompaa este plato con aguacate o


queso fresco rallado. Luego agrega por encima las
hojitas de cilantro.

Preparacin

10 min

Coccin

3 min

Porciones

HUEVOS
TIMBAL DE HUEVO TOMATE Y AGUACATE
Ingredientes
1 Huevo
100gr de aguacate cortado
transversalmente y sin semilla
2 rodajas de tomate
cucharada de vinagre
balsmico
cucharada de aceite de coco
Sal y pimienta al gusto

Preparacin
1. En una sartn a fuego alto coloca el aceite y espera
que caliente pero sin llegar a humear.
2. Aade el huevo y frelo por aproximadamente 40
segundos si te gusta la yema algo cruda, si no
djalo ms tiempo.

Preparacin

5 min

3. Al terminar de frer coloca el huevo en un plato.


4. Cuidando que no rompa la yema, coloca sobre el
huevo la rodaja de aguacate. La yema quedar en
el centro del aguacate. Encima coloca la rodajas de
tomates.

Coccin

2 min

5. Adereza con sal, pimienta negra y el vinagre


balsmico.
Porciones

Informacin
nutricional
Caloras

Variante: Puedes sustituir el tomate por cebollino


picadito y el vinagre balsmico por una cucharada de
salsa de soya, as le dars un toque ms oriental.
320

Protenas

9,37 gr

Carbohidratos

13,7 gr

Grasas

26,8 gr

Emplatado: Sirve estos huevos con un poco de


ensaladas de hojas verdes como cannigos o rcula.

ENSALADAS
ENSALADA CAPRESE
Ingredientes

Preparacin

1 tomate picado en 4 o 5 rodajas

1. Coloca las rodajas de tomate en un plato.

100 gr de queso mozzarella


fresco picado en 4 o 5 rodajas

2. Pon encima las rodajas de queso mozzarella.

6 hojas de albahaca fresca


1 cucharada de aceite de oliva
cucharada vinagre balsmico
Sal y pimienta negra al gusto

3. Coloca las hojas de albahaca fresca, una por cada


rodaja de tomate.

4. Esparce en cada una un poco de aceite de oliva y


de vinagre balsmico.

Caloras (por porcin)

260

Protenas

7,2 gr

Carbohidratos

10,6 gr

Grasas

25,2 gr

5 min

5. Adereza con la sal y la pimienta negra al gusto.


Variante: Puedes aumentar la proporcin de
protenas aadindole un poco de atn o anchoas. Si
no tienes albahaca, el organo es buen sustituto. Si
no tienes queso mozzarela puedes usar otro queso
freso.

Informacin
nutricional

Preparacin

Emplatado: Tambin puedes hacer pinchos de


caprese. Utiliza tomates cherry y bocconcini de
mozzarella. Pinchas con un palito de madera
intercalando tomate y queso, perfectos para llevar.

Coccin

0 min

Porciones

ENSALADAS
SALMN AHUMADO Y ESPINACAS
Ingredientes

Preparacin
1. Pica en dos porciones el salmn ahumado y
colcalas en un plato.

100gr salmn ahumado


100 gr de espinacas
30gr de requesn

2. Esparce sobre el salmn el ciboulette cortado y la


pimienta negra.

cebollino o ciboulette
finamente picado.

3. Agrega el requesn a un lado del salmn.

1/2 cucharada de aceite de oliva


Sal y pimienta negra al gusto
1 huevo cocido (opcional)

4. Coloca las espinacas, en el mismo plato o en otro


aparte y aderzalas con aceite de oliva y un poco
de sal.
5. Tambin puedes agregar un huevo cocido si
quieres hacer el desayuno ms fuerte.
Variante: Puedes sustituir el cebollino por alcaparras
cortaditas o aceitunas negras picadas.

Informacin
nutricional
Caloras

Emplatado: Puedes servir el huevo cocido a la copa o


colocarlo triturado sobre el salmn.
440

Protenas

33,6 gr

Carbohidratos

8,52 gr

Grasas

25,6 gr

Preparacin

5 min

Coccin

0 min

Porciones

PORRIDGE O GACHAS
PORRIDGE AVENA,CANELA Y MANZANA
Ingredientes
1 taza de avena
1 taza de agua tibia
1 cucharada de yogurt
1 taza de agua o 1 taza de leche
cucharada de sal

1. En un cuenco mezcla el agua tibia con las


cucharadas de yogurt y agrega la avena. Para
disminuir sus antinutrientes djala en remojo entre
7 y 12 horas (la puedes poner a remojar la noche
antes de comerla).

Preparacin

2 min

2. Coloca en una olla la leche fra, disuelve la sal y la


maicena y aade el palito de canela.

cucharada de maicena
manzana rallada

3. Agrega la avena remojada, la manzana, la miel y la


leche. Sube el fuego para llevar la mezcla a hervor
y espera que espese un poco. Retira del fuego y si
puedes saca el palito de canela.

1 cucharada de miel
1 palito de canela
de taza de nueces picadas

Informacin
nutricional
Caloras (por porcin)

Preparacin

319

Protenas

12,3 gr

Carbohidratos

37,6 gr

Grasas

14,4 gr

4. Srvela caliente en un plato hondo, agrgale por


encima las nueces picadas y un poco ms de
canela en polvo (si te gusta).
Variantes: Si te gustan las gachas dulces, puedes
agregarle pltano, chocolate en polvo sin azcar y
trozos de chocolate negro (>85%). Si prefieres
desayunar algo salado cambia la fruta por cebollino
picado y puedes servirlo con mantequilla, queso
rallado o un huevo frito.

Coccin

5 min

Porciones

PORRIDGE O GACHAS
PORRIDGE SIN CEREALES
Ingredientes
taza de leche
taza de nueces muy picadas
taza de almendras fileteadas
taza de coco rallado natural
1 pltano maduro
taza de arndanos
1 cucharadita de esencia de
vainilla (opcional)

Canela en polvo al gusto

1. En un cuenco coloca la leche caliente, vierte la


vainilla, la canela y mezcla.
2. Corta el pltano en ruedas finas y adelo a la
leche junto con el coco rallado y las nueces.
3. Por ltimo, agrega las almendras fileteadas y los
arndanos. Si te gusta ms dulce puedes agregar
cucharadita de miel.
Variante: Puedes sustituir el coco rallado por linaza
molida y usar mantequilla de almendras en vez de
almendras. Si prefieres puedes dejar la leche fra.

Preparacin

5 min

Coccin

0 min

Porciones

Informacin
nutricional
Caloras (por
porcin)

Preparacin

318

Protenas

8,15 gr

Carbohidratos

27,5 gr

Grasas

22,1 gr

BATIDOS O SMOOTHIES
BLANCO BATIDO DE PLTANO
Ingredientes
100ml de leche fra
1 taza de yogurt griego (natural
sin azcar)
1 pltano
1 scoop de protena de suero
(opcional)
2 cucharadas de coco rallado.
4 macadamias
2 cucharadas de miel
Cubos de hielo al gusto

Protenas

1. Mezcla todos los ingredientes (menos el hielo) en


una licuadora.
2. Lica a velocidad media alta.
3. Aade hielo en funcin de cuan espeso o fro
prefieras el batido. Si te queda muy espeso
agrgale un poquito ms de leche.
Variante: Puedes cambiar el yogurt por kfir y el
pltano por kiwi o cualquier otra fruta. Si no quieres
licuar la nueces para que no te queden los pedacitos
en el batido puedes picarlas y agregarlas al final o
sustituirlas por mantequilla de almendras.
Si eres intolerante a la lactosa utiliza leche de
almendras o de coco.

Informacin
nutricional
Caloras

Preparacin

450
33,15 gr

Carbohidratos

27,5 gr

Grasas

22,1 gr

Preparacin

5 min

Coccin

0 min

Porciones

BATIDOS O SMOOTHIES
BATIDO VERDE ESPINACA-AGUACATE
Ingredientes
100gr de aguacate cortado
50gr de espinacas

1. Mezcla todos los ingredientes (menos el hielo) en


una licuadora.
2. Lica a velocidad media-alta.

taza de leche de coco


taza de agua
1 scoop de protena de suero
cucharada pistachos
naturales
cucharada de jugo de limn

3 hojas de menta (opcional)

Informacin
nutricional
Caloras

Preparacin

3. Aade hielo en funcin de cuan espeso o fro


prefieras el batido. Si te queda muy espeso
agrgale un poquito ms de leche.
Variante: Puedes sustituir las espinacas por kale y la
leche de coco por leche de vaca pero no le aadas
limn.

Preparacin

5 min

Coccin

0 min

Porciones

469

Protenas

33,0 gr

Carbohidratos

22.,7 gr

Grasas

30,1 gr

DESAYUNOS PARA LLEVAR


TO GO

Batido de
Protenas
(ejemplos)

Galletas de
chocolate y
almendras
(receta)

Caldo de
huesos
(receta)

Yogurt griego
con nueces y miel
Huevos cocidos
ms un puado de
almendras

Pinchos
de
caprese

Envueltos de
queso curado con
salmn ahumado o
jamn serrano

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