DIETA PARA AUMENTAR PESO

PLAN ALIMENTICIO PARA UN DA

7:00

100 g. de manzana (aprox. fruta), 50g. de avena en hojuelas, 30 g. de crema de

leche o nata, 30g. de miel.

9:00

Una taza de caf con una cucharada y media de crema o nata y azcar a gusto,
puedes utilizar, en su defecto, leche entera; 2 rebanadas de pan tostado con 10 g.
de manteca y 30 g. de mermelada (o jamn, si prefieres).

11:00

Un huevo revuelto o en tortilla a la francesa. Si lo prefieres puedes comerlo en

forma de emparedado o sndwich, untado con 20 g. de mantequilla.

13:30

Caldo con fideos, de preferencia preparado con caldo de ternera o pollo y 1

cucharada de aceite de oliva.

14:00

Almuerzo: 150 g. de pur de papas elaborado con taza de leche y 20 g. de

manteca; 1 pieza de tomate grande (100 gr.) aderezado con aceite; 80 g. de carne
de ternera. Puedes acompaarlo con un vaso de vino, si te gusta, o con jugos
naturales de fruta, al los cuales puedes agregar azcar. Como postre puedes
tomar aproximadamente. 150 g. de helado de vainilla.

17:00

Una taza de caf o t con 1 cda. de crema de leche o leche entera-y azcar;
 galletas untadas con mantequilla o margarina.

21:00

Cena: Verduras varias (por ejemplo: 50 g. de zanahorias, 30 g. de alcachofas y 30

g. de esprragos, aderezados con aceite de oliva), un huevo, dos rebanadas de
pan blanco (30 g.), un vaso de vino o jugo de frutas (puedes aadirle algo de
azcar). Postre: frutas en compota (puede ser de manzanas o pera, 50 g. aprox.,
preparada con 10g. de azcar).

23:00

50 g. de ciruelas secas o pasas de uva, o de dulce de membrillo.

DIETA
Desayuno:

1 pieza de mango con 1 taza de yogurt y 3 cucharadas de granola

1 tortilla de maz
1 huevo ranchero acompaado de media taza de salsa de tomate
1 taza de porotos salteados y una pieza de pan dulce
A media maana:
1 taza de helado de chocolate
1barra de de granola
Comida:
1 taza de crema de verduras
1 taza de sopa de pasta o arroz
2 tortillas
1 papata al horno con 1 cucharadita de crema y 1 cucharadita de queso rallado
1 ensalada de hojas verdes con de taza de aguacate picado y 2 cucharadas de
Vinagreta
1 taza de flan napolitano
Merienda:
1 taza de leche malteada
 4 galletas saladas con queso crema
Cena:
2 porciones de pizza vegetariana
1 pieza de pltano

CONSEJOS

Te damos 6 consejos para engordar de la forma ms saludable y sana:

1. Reljate a la hora de comer. Mastica lentamente y sin prisa.

2. Realiza 5 comidas al da.
3. Puedes picotear entre las comidas pero en pequeas cantidades. Los alimentos
ms recomendables son: los frutos secos, las frutas como el pltano, yogures o
lcteos enteros.
4. Controlar las caloras que se consumen.
5. Beber abundante agua, al menos de 2 a 3 litros por da.
6. Acompaar la dieta con alguna actividad fsica diaria.

Nutrientes a los que prestar una mayor

atencin en una dieta vegetariana
Protenas
Contrariamente a lo que muchas personas piensan, es muy sencillo alcanzar y
superar las necesidades de protena con una dieta vegetariana. El consumo de
legumbres, cereales o pseudocereales como la quinoa, a derivados de la soja
como el tofu o el tempeh as como bebidas vegetales y frutos secos harn que
tengamos un aporte de calidad y variado de protenas. Y en el caso de dietas
donde se incluyan huevos y lcteos, tambin aadiremos estas buenas fuentes de
protena.

El hierro
Hay muchas fuentes de hierro vegetal, tambin llamado hierro no emo. Si bien su
asimilacin es menor que el hierro proveniente de la carne, si lo consumimos en
una misma comida junto a alimentos ricos en vitamina C y evitamos la ingesta de
alimentos ricos en calcio, mejoraremos la absorcin del hierro.
El calcio
En las dietas veganas donde no se incluyen lcteos, podemos obtener este
nutriente de verduras de hoja verde como el brcoli y las espinacas as como de
las judas blancas, col rizada garbanzos, soja y sus derivados como el tofu.
Tambin tenemos bebidas vegetales que estn enriquecidas con calcio que
podemos consumir en nuestra dieta.
Junto al calcio debemos de asegurarnos la presencia de vitamina D ya que es sta
la que regula el paso del calcio al hueso. La vitamina D se encuentra en las grasas
y en una dieta vegetariana su principal ingesta est en bebidas enriquecidas con
esta vitamina. Pero la mejor forma de no tener deficiencia de esta vitamina es
mediante una exposicin de 30 minutos diaria al sol.

Grasas omega 3
Contenidas en los pescados azules, en la alimentacin vegetariana los
obtendremos del consumo de aceite de oliva, 3-4 nueces un 6-8g de lino
machacado.

Vitamina B12
Como hemos mencionado antes, tanto la dieta vegetariana como la vegana deben
de suplementarse en vitamina B12. La forma ms cmoda de realizarlo es
mediante un suplemento semanal de vitamina B12 con un aporte de 2000
microgramos.

Consejos para una buena planificacin de las

comidas vegetarianas(2)
1. Elige variedad de alimentos.
2. El nmero de raciones de cada grupo de alimentos representa el mnimo. Hay
que ajustar las raciones para llegar a los requerimientos energticos.
3. Elige alimentos que te aporten calcio. Lcteos, bebidas vegetales enriquecidas
en calcio, tofu (obtenido con calcio), brcoli, ocra o quimbomb, repollo,
espinaca, col rizada, higos, almendras, ssamo, habas de soja, zumos o
cereales de desayuno enriquecidos. Sigue las recomendaciones de la pirmide.
4. Incluye alimentos ricos en w-3 como las legumbres y los frutos secos, semillas
de lino, aceite de soja o canola (colza). Elige fuentes de grasas saludables. El
aceite de oliva es la mejor opcin para cocinar.
5. Los frutos secos y semillas son una fuente de grasas saludables, ten en cuenta
que son alimentos grasos.
6. Asegura tus fuentes de vitamina D, a travs de una exposicin al sol suficiente
o a travs de alimentos enriquecidos o suplementos dietticos. La leche,
 bebidas de soja y vegetales, as como los cereales para el desayuno estn
frecuentemente enriquecidos en vitamina D.
7. Incluye 3 fuentes fiables de vitamina B12, cada una de las siguientes es 1:
1 vaso (250mL) de bebida de soja o vegetal enriquecida en vitamina B12.
Medio vaso (125mL) de leche de vaca.
185mL de yogur de leche de vaca.
1 huevo talla L.
30g de cereal para el desayuno enriquecido.
Sustitutos de carne enriquecidos en vitamina B12.
Si no comes estos alimentos de forma regular (3 veces al da), toma
un suplemento diario de vitamina B12 con un contenido de 5 a 10g o una
vez por semana con 2000g.
8. Si consumes alcohol o dulces en tu dieta, hazlo con moderacin. Elige como
parte principal de tu dieta los alimentos que hemos mencionado al hablar de
grupos de alimentos.

Claramente no es complejo cubrir la cuota de hierro en una dieta vegetariana,

slo debemos saber que combinar la acidez y la vitamina C de las frutas o
vegetales con alimentos ricos en hierro como las lentejas, las espinacas, la avena
o el tofu, resulta de mucha ayuda para favorecer la absorcin del hierro vegetal.