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Insanity Nutrition Guide Español PDF
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RESUMEN 8
Cundo comer 11
Comience a comer 13
BLOQUES DE ALIMENTOS 58
LISTAS DE SUSTITUCIN 63
Los alimentos tienen muchas funciones. Es una fuente de
cada da.
RESUMEN soluciones rpidas o las modas. Se trata de comer y el uso de
alimentos para el fin previsto. De combustible.
En este plan, usted aprender lo bsico acerca de la comida
sana y el equilibrio adecuado de nutrientes que necesita cada FILOSOFA DE LA NUTRICIN ELITE
da. Su cuerpo no necesita los azcares refinados, alimentos
procesados, sodas, o edulcorantes artificiales. De hecho, Esta gua de nutricin Elite est diseado para alimentar a su
puede ser perjudicial. Al eliminarlos, en realidad se va a sentir cuerpo a travs de la mayora de los entrenamientos intensos
mejor. Y adivinen qu? La comida que es bueno para usted de su vida. Cuando usted est excavando en este rgimen de
sabe muy bien, tambin. ejercicio ultra-extrema, no se puede ir bajo en caloras o bajas
en carbohidratos. Que necesita para alimentar el sistema con
Aqu estn las herramientas que le ayudarn a averiguar qu y comidas balanceadas y nutritivas y refrigerios. Su cuerpo es,
cunto comer para los prximos 60 das y ms all. Esta gua literalmente, va a grabar a travs de los alimentos que
le ofrece opciones de comida y listas de alimentos para consume, ya sea que los carbohidratos, las grasas o las
escoger. A medida que mejora su condicin fsica y su protenas. Este no es el momento para hacer dieta. Pero si
metabolismo se eleva, tambin aprender la manera de usted quiere perder peso, que va a comer los alimentos
aumentar sus caloras para alimentar su cuerpo cambia. correctos en las proporciones adecuadas. Los planes de
comida balanceada le dar a su cuerpo el combustible que
Este plan va a funcionar para usted si usted ha estado a dieta
necesita para obtener a travs de estos INSANE
para el aoo no s qu es una calora. Si eres hombre o
entrenamientos.
mujer, y si usted quiere perder peso o volumen para arriba. Se
le dar la energa para maximizar sus entrenamientos y Esto no es una dieta, es un plan que le ensee a comer sano
convertirse en una persona sana. No se trata de para la duracin de la locura y para el resto de su vida. Elite
Nutricin se centra en comer cinco comidas al da, no
demasiado grande o demasiado pequeo. Todas las comidas
contienen
aproximadamente el mismo nmero de caloras. Este el drenaje de la energa. Alimentos de bajo ndice
consumo frecuente de alimentos es ptima para su glicmico que proporciona la energa estable durante todo
metabolismo y proporciona energa para sus el da y el combustible ptimo para sus entrenamientos. El
entrenamientos intensos. plan tambin evita aditivos, alimentos demasiado
procesados, sustitutos de azcar y alcohol.
Toda persona tiene diferentes necesidades de caloras, por
lo que esta gua le muestra cmo aumentar las caloras de
CMO FUNCIONA EL PLAN DE COMIDA
todas las comidas. Si an necesita ms caloras, agregue el
"Bloques de alimentos" a sus comidas, o disfrutar de ellos
como snacks, para alcanzar sus necesidades calricas.
Primer mes: sus comidas diarias
En el "empezar a comer" seccin (pginas 13-55)
Cada comida lista es de alrededor de 40% de protena, 40% encontrar
hidratos de carbono, y 5 listas de comida por separado. Cada da que va a
20% de grasa. Es importante encontrar un equilibrio de retomar una comida de cada una de las cinco listas de
protenas, carbohidratos y grasas para promover el control comidas, por un total de cinco comidas al da. Trate de no
ptimo de azcar en la sangre, resultando en el mejor saltarse ninguna comida.
estado posible para sus entrenamientos. Hay una visin
completa de protenas, carbohidratos y grasa en esta gua, Cada lista de comidas con 10 opciones para elegir.
as como la escalera de Michi, una herramienta de Mantener la seleccin de comidas diferentes para que
Beachbody para ayudarle a crear sus propias comidas. tenga variedad saludable.
Los alimentos recomendados tienen un ndice glucmico Cada comida contiene aproximadamente 300 caloras, y
bajo, lo cual tiene un menor impacto sobre la glucemia. tiene instrucciones acerca de cmo se escala hasta 400 o
Alimentos con alto contenido glicmico, tales como el pan 500 caloras en funcin de sus necesidades calricas
blanco y dulces, provocan un aumento rpido y posterior individuales.
cada rpida del azcar en sangre,
Por lo tanto, estos cinco comidas al da se ofrecen en
DETERMINAR sus necesidades
cualquier lugar de 1.500 caloras a 2.500 caloras por da. calricas diarias
Tambin puede utilizar la de 100 caloras y 200 caloras
Para calcular sus necesidades para el programa de
bloques de alimentos para satisfacer sus necesidades
Nutricin Elite, utilice esta frmula de tres pasos. Si bien
calricas diarias. Aadir a sus comidas, o comer como
puede parecer largo, es la mejor manera de calcular sus
bocadillos. necesidades de energa para su objetivo de condicin
fsica, ya sea para ganar msculo, perder grasa, o
Segundo mes: Coma ms simplemente mantener su peso mientras que usted
Al entrar en el segundo mes de este programa de Nutricin consigue en la mejor forma siempre.
carbono complejos, elegir de uno a tres de ellos por da, altura en pulgadas) - (6.8 x edad en aos)
10
Paso 2 Paso 2
Ahora tome su nmero de arriba y se multiplica por el nivel As que 1425 caloras es su gasto de energa basal, es decir, su
de ejercicio se enumeran a continuacin. necesidad de caloras para mantener el peso si estuviera
inactivo.
Puesto que usted est haciendo la locura, la "actividad
moderada" o "muy activa" factor debe aplicarse. Multiplicar por 1,7 para el 1425 un factor de actividad "muy
activa" y se obtiene aproximadamente 2.400 caloras al da.
EJERCICIO CATEGORA EXPLICACIN
FACTOR
Paso 3
1.2 Sedentario Poco o ningn ejercicio
Ahora aadir o deducir las caloras para bajar de peso o
El ejercicio ligero
1.375 Ligeramente activa (1 a 3 das / semana) aumento de peso.
El ejercicio moderado
1.55 Moderadamente activo (3 a 5 das / semana) El nmero de la etapa 2 es de 2.400 caloras. Sin embargo, ya
El ejercicio intenso que esta mujer le gustara bajar de peso, deduzca
1.7 Muy Activo (6 a 7 das / semana)
500 caloras por da a partir de las necesidades de sus caloras.
El ejercicio intenso todos los das y /
1.9 Muy activo o un trabajo fsico As, 2.400 caloras 500 caloras MENOS IGUAL A 1.900 caloras
por da.
Este ejemplo es una mujer de 40 aos de edad, quien mide Comida 4: merienda
5'5 ",
150 libras, haciendo la locura de los entrenamientos cinco Comida 5: Cena
655 + (652.5) + (305,5) - (188) = 1,425 completar su entrenamiento, porque su cuerpo se ha centrado
en la digestin. Por lo general, se puede comer tres horas Comida 4: 400 caloras de comidas
antes de un entrenamiento y estar bien, pero las pequeas
Comida 5: 300 caloras de comidas
comidas o la intensidad general de LOCURA puede requerir
que usted come con ms frecuencia de lo que has salido con la Tambin podra optar por mantener algunas de las comidas de
suya al hacer un programa ms fcil. Tenga en cuenta que 300 caloras y las caloras que aadir otros con las listas de
todo el mundo es diferente, as que usted debe experimentar y bloqueo de alimentos. Aqu hay otro plan de comidas de 1.900
ver qu funciona mejor para usted.
caloras:
Comida 1: 400 caloras de comidas * Agregar los bloques de alimentos: dos bloques de 100
caloras o un bloque de 200 caloras.
Comida 2: 400 caloras de comidas
Tienes la oportunidad de elegir la forma de dividir las caloras,
Comida 3: 400 caloras de comidas
mientras que usted est comiendo por lo menos 5 veces al
da.
12
Comience a Tome agua. No slo va a mantenerse hidratado, que
aliviar el hambre. Una de las principales causas de la
comer
sensacin de hambre es la deshidratacin. 8-10 vasos de
agua al da no es excesivo cuando usted est haciendo
Comer cinco comidas al da, uno de cada una de las listas
INSANE entrenamientos.
en la siguiente seccin. Utilice los bloques de alimentacin, si
es necesario, para alcanzar sus necesidades de caloras Asegrese de tomar sus resultados y la frmula de
adicionales. recuperacin inmediatamente antes, durante o
inmediatamente despus de su entrenamiento. Si ests
Eachweek, mediciones
tratando de perder peso, asegrese de tener en cuenta estas
assessyourcaloriesandyour. Puede que tenga que aumentar o
caloras. Y si usted no est trabajando lo suficiente para
disminuir las caloras basado en la informacin que est quemar a travs de las tiendas de su glucgeno, entonces
recibiendo. El tejido muscular es ms denso que el tejido usted no necesita estas caloras. Por supuesto, si usted trae 'a
adiposo, por lo que su escala se puede inducir a error. Use las un nivel demencial, que lo har.
medidas para medir su progreso, en lugar del peso.
Recuerde, nada es fcil. Slo tienes que cavar ms
Recuerde, todo cuenta. La leche y el azcar de su caf o t, profundo!
el vaso de vino con la cena, la merienda de un recipiente en
CURIOSIDADES: nuestro grupo de prueba encontr que su
el trabajo, todo cuenta!
metabolismo se arranc a todo y que estaban perdiendo peso
Coma algo cada pocas horas para mantener su metabolismo tan rpido que tuvieron que aadir caloras cada semana para
COMIDA
PROATMEAL FRUTAS Y REQUESN
2 / 3 taza de avena cocida, preparada con agua 1 taza de queso cottage, 1% de grasa de la leche
1 cucharada de polvo de protena 1 taza de mezcla de frutas
1 / 2 taza de fresas frescas o congeladas 1 / 2 taza de cereal integral
1 -1 / 2 cucharada. de nueces picadas
Splash (1 / 4 taza) de leche descremada, En una cena de medio tamao de la placa, la porcin de 1 taza
almendras, arroz o leche de soya de
1% de requesn y cubra con 1 taza de fruta mixta y
Combine los ingredientes en un tazn.
1 / 2 taza de cereal integral, tales como hojuelas de salvado o
Nutricin Desglose:
Fiber One .
307 caloras
26 gramos de protena
Nutricin Desglose:
34 gramos de hidratos de carbono
293 caloras
9 gramos de grasa
30 gramos de protena
9 gramos de fibra
36 gramos de hidratos de carbono
* Para una comida de 400 caloras: harina de avena para 6 gramos de grasa
aumentar la protena en polvo y 1 taza de aumento a 1- 5 gramos de fibra
1/2 cucharadas
* Para una comida de 400 caloras: agregar 2 cucharadas. de semillas
* Para una comida de 500 caloras: harina de avena
de lino
aumento de 1-1/3 taza de polvo de protena aumentan a
1-1/2 cucharadas, aumento de nueces a 2-1/2 * Para una comida de 500 caloras: agregar 2 cucharadas. de semillas
de lino y una rebanada de tostada de pan integral.
cucharadas. y aumentar las bayas de una taza llena.
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BERRY PROTEIN SMOOTHIE BAGEL AND LOX
Nutricin Desglose:
293 caloras
23 gramos de protena
35 gramos de hidratos de carbono
7 gramos de grasa
3,5 gramos de fibra
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CLARA DE HUEVO Y PLATO DE FRUTAS
4 claras de huevo
1 tortilla de grano entero
1 / 2 taza parcialmente descremada queso mozzarella
Rodajas de tomate al gusto
1 / 2 taza de meln en cubos
Nutricin Desglose:
296 caloras
32 gramos de protena
34 gramos de hidratos de carbono
5.5 gramos de grasa
3 gramos de fibra
Nutricin Desglose:
299 caloras
22 gramos de protena
55 gramos de hidratos de carbono
4.5 gramos de grasa
13 gramos de fibra
Shakeology SHAKE
Mezcle dos cucharadas de agua o la mezcla con agua y hielo
(El doble de la racin normal).
Nutricin Desglose:
280 caloras
34 gramos de protena
34 gramos de hidratos de carbono
2 gramos de grasa
6 gramos de fibra
BRINDIS DE MAN BUTTER TORTILLA VEGETARIANA
2 huevos enteros
1 rebanada de tostada de pan integral
2 claras de huevo
1 cda. todo-natural de man o mantequilla de almendra
Championes y cebolla al gusto
1 cdta. todas las frutas, conservas 1 rebanada de pan integral tostado de granos
1 / 2 taza de queso cottage, 1% de grasa de la leche 1 cda. todas las frutas, conservas
Nutricin Desglose: servir con una rodaja de pan integral tostado de granos
cubiertos con 1 cda. de todas las frutas, conservas.
280 caloras
22 gramos de protena Nutricin Desglose:
28 gramos de hidratos de carbono 301 caloras
11grams grasa 24 gramos de protena
4 gramos de fibra 25 gramos de hidratos de carbono
11 gramos de grasa
* Para una de 400 caloras comida: queso cottage aumento de 3 / 4 taza y la tapa 3 gramos de fibra
con una taza de fruta cortada
* Para una comida de 400 caloras: aadir una naranja grande o 1
* Para una comida de 500 caloras: requesn aumento de 3 / 4 taza y la tapa con taza de jugo de naranja
una taza de fruta cortada y utilizar un pedazo de pan integral tostado para
convertirlo en un sndwich. * Para una comida de 500 caloras: aadir una naranja grande o 1
taza de jugo de naranja y 1 rebanada de queso bajo en grasa a la
tortilla.
COMIDA
24
TORTILLA DE PROTENAS VAINILLA-BERRY
1 huevo entero Batido de protenas
3 claras de huevo
2 oz deli al estilo de pechuga de pavo en rodajas 1 taza de leche descremada, leche de almendras o leche de
arroz
1 / 2 taza de championes en rodajas y la cebolla
1 rebanada de pan integral 1 cucharada de protena de suero de leche en polvo
1 taza de meln bolas 1 taza de bayas congeladas
1 cdta. de extracto de vainilla
En un recubrimiento sartn antiadherente con aceite en
1 / 2 pltano
aerosol, hacer una tortilla con el huevo y las claras de huevo y
Hielo
tortilla con relleno de pavo, championes y cebolla. Servir
tortilla con 1 rebanada de pan integral tostado y bolitas de Agregue los ingredientes en la licuadora. Aadir hielo hasta
meln. que espese.
Nutricin Desglose: Nutricin Desglose:
298 caloras 296 caloras
21 gramos de protena 13 gramos de protena
40 gramos de hidratos de carbono 50 gramos de hidratos de carbono
7.5 gramos de grasa 2 gramos de grasa
5.5 gramos de fibra 5.5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aadir una oz de queso feta * Para una comida de 400 caloras: Aadir 1 cucharada. todo-natural
desmoronado o de queso de cabra a la tortilla. de mantequilla de man o mantequilla de almendra
* Para una comida de 500 caloras: Aadir una oz de queso feta * Para una comida de 500 caloras: Aadir 1 cucharada. todo-natural
desmoronado o de queso de cabra a la tortilla y tienen 2 rebanadas de de mantequilla de man o mantequilla de almendra y aumentar la
pan integral tostado. protena en polvo a 2 cucharadas.
26
YOGURT BOWL NUTRICION BAR
1 taza de yogur natural sin grasa (busque el yogur griego, si Una barra de la nutricin
es posible) 1 / 2 taza de queso cottage 1%
1 manzana en cubitos
2 cucharadas. nueces, picadas Elija una barra de la nutricin con aproximadamente 200
1 cdta. miel caloras, menos de 25 gramos de azcar y por lo menos 10
gramos de protenas (como la barra de rendimiento P90X
Mezcle el yogur con manzana, nueces y miel. Pico). Disponemos de bar nutricin y el requesn.
Nutricin Desglose:
Nutricin Desglose:
280 caloras
299 caloras
29 gramos de protena
13 gramos de protena
26 gramos de hidratos de carbono
50 gramos de hidratos de carbono 7.5 gramos de grasa
9 gramos de grasa
2 gramos de fibra
3.5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aadir un pltano
* Para una comida de 400 caloras: Mezcle 1 cucharada de polvo de
protena de suero de leche basado en el recipiente de yogur.
pequeo o una naranja navel grandes.
* Para una comida de 500 caloras: Aumento de yogur a 1-1/2 tazas, * Para una comida de 500 caloras: Aadir un pltano
aumento de las nueces a 3 cucharadas. y agregue 2 cucharadas. pequeo o una naranja navel grande y agregue 2
arndanos secos o pasas de uva. cucharadas. nueces picadas a la
el queso cottage.
Sandwich Deli
1 / 2 bagel de trigo integral o una tostada
2 oz deli al estilo de pechuga de pavo en rodajas
1 rebanada de queso bajo en grasa
Rodajas de tomate, al gusto
1 taza de tomate o jugo de vegetales
Nutricin Desglose:
297 caloras
26 gramos de protena
38 gramos de hidratos de carbono
7 gramos de grasa
5.5 gramos de fibra
TURQUA BLT.
2 rebanadas de pan de trigo integral
3 rebanadas de tocino de pavo en rodajas de tomate,
lechuga al gusto, al gusto
1 pera fresca
Nutricin Desglose:
293 caloras
13 gramos de protena
46 gramos de hidratos de carbono
9 gramos de grasa
8 gramos de fibra
28
COMIDA
ENSALADA DE POLLO A LA PARRILLA
Nutricin Desglose:
283 caloras
30 gramos de protena
25 gramos de hidratos de carbono
8,5 gramos de grasa
6 gramos de fibra
SUSHI
1 rollo de atn o salmn, hecho con arroz integral si es
posible
Lado de la ensalada de verduras mixtas
2 cucharadas. de aderezo de jengibre asitico
Nutricin Desglose:
311 caloras
26 gramos de protena
32 gramos de hidratos de carbono
12 gramos de grasa
5,5 gramos de fibra
34
RANCHO DE POLLO WRAP LEAN BURGER
1 de 6 pulgadas de grano entero tortilla
4 oz extra magra molida de res
3 oz pechuga de pollo a la parrilla
Mezcla de lechugas
Rodajas de tomate
Lechuga 1 / 2 taza de mezcla de bayas y / o meln
36
Pasta de trigo integral con SALMON Nicoise PLACA
verduras y FETA 3 oz salmn
2 tazas de hojas verdes mixtas
3 / 4 taza de pasta de trigo integral
1 taza de frijoles verdes, cocidos al vapor
1 taza de vegetales mixtos al vapor 1 papa roja pequea, hervida
1 / 3 taza de queso feta, desmenuzado 5 aceitunas negro
De limn fresco, sal, pimienta, al gusto
Pastas arriba con una mezcla de verduras al vapor y
Parrilla, escalfado, al horno o salmn asado. Pila 2 tazas de
queso feta.
ensalada de verduras mixtas en un plato grande, arriba los
verdes con frijoles, papas, aceitunas y el salmn cocinado.
Nutricin Desglose:
Sazonar con limn, sal y pimienta.
304 caloras
17 gramos de protena Nutricin Desglose:
37 gramos de hidratos de carbono 301 caloras
28 gramos de protena
11 gramos de grasa
30 gramos de hidratos de carbono
7.5 gramos de fibra
8.5 gramos de grasa
* Para una comida de 400 caloras: Aadir 2- 7.5 gramos de fibra
3 oz. de pechuga de pollo a la parrilla en * Para una comida de 400 caloras: Aadir un panecillo de trigo cena
cubos al tazn de pasta. entera o una rebanada de pan integral.
* Para una comida de 500 caloras: Aadir 2-3 oz. de * Para una comida de 500 caloras: Aadir un panecillo de trigo cena
pechuga de pollo a la parrilla picada en el bol de entera o una rebanada de pan integral y la parte superior de la
pasta y servir con una pera fresca. ensalada con 2tsp. aceite de oliva.
COMIDA
SASHIMI COLD CORTE DISCO
2 oz deli al estilo de pechuga de pavo en rodajas
3 oz (Alrededor de 6 piezas) de sashimi
2 oz jamn, rodajas
1 / 2 taza de arroz integral, cocido al vapor
1 oz bajo en grasa queso suizo, en rodajas finas
Lado de la ensalada de verduras mixtas
Rodajas de tomate
2 cucharadas. Jengibre asitico vestirse Galletas de grano entero (100 caloras vale la pena)
Tiene alguna variedad de sashimi con un poco de Es como adulto Lunchables ! Haga su propio cracker
arroz y una ensalada de verduras mixtas coronado con bocadillos con los ingredientes.
salsa asitica.
Nutricin Desglose:
289 caloras
Nutricin Desglose: 27 gramos de protena
319 caloras 20 gramos de hidratos de carbono
24 gramos de protena 12 gramos de grasa
27 gramos de hidratos de carbono 3.5 gramos de fibra
12 gramos de grasa * Para una comida de 400 caloras: Sirva con 1 taza de uvas frescas
3.5 gramos de fibra de color verde o prpura.
* Para una comida de 500 caloras: Sirva con 1 taza de uvas frescas
* Para una comida de 400 caloras: Aadir 1 taza de frijoles de de color verde o morado y el aumento de pavo
soya al vapor. 3 oz y el jamn 2 oz.
40
TURQUA WRAP ensalada
de lechuga y BEAN
2 oz deli al estilo de pechuga de pavo en rodajas
De tomate en rodajas
1 cda. bajo en grasa salsa rusa
Grandes de lechuga romana o Boston hojas
1 / 4 taza de garbanzos
1 / 4 taza de frijoles
1 / 4 taza de apio picado
1 / 4 taza de tomate picado
1 cdta. aceite de oliva
El jugo de limn, sal y pimienta al gusto
Envuelva el pavo, tomate en rodajas y salsa rusa dentro de
las hojas grandes de lechuga. Servir con una envoltura de
lechuga ensalada de frijoles preparados con ingredientes
restantes.
Nutricin Desglose:
308 caloras
20 gramos de protena
34 gramos de hidratos de carbono
11 gramos de grasa
7 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras:. Pavo Aumentar a 4 onzas,
aumentar tanto los garbanzos y los frijoles a 1 / 3 taza.
* Para una comida de 500 caloras: Aumentar el pavo a 5 oz
Aumentar tanto los garbanzos y los frijoles a 1 / 3 taza y sirva con 1
taza de ensalada de fruta fresca.
Chile de pavo
1 taza de pavo o vegetales chile (caseros o comprados)
Mezcla de lechugas
2 claras de huevo, cocido
Vinagre de vino tinto
1 cdta. aceite de oliva
Servir los camarones con salsa de cctel y / o limn. Sirva el pollo con una ensalada verde cubierto con jugo de
Disponen de plato o pan y verduras crudas en el lateral. limn y 1 cucharadita. aceite de oliva. Finalizar comida con
Nutricin Desglose: rodajas de manzana.
286 caloras
Nutricin Desglose:
28 gramos de protena
314 caloras
33 gramos de hidratos de carbono
38 gramos de protena
4 gramos de grasa
20 gramos de hidratos de carbono
3.5 gramos de fibra
10 gramos de grasa
* Para una comida de 400 caloras: Dip verduras crudas en 1 / 4 4.5 gramos de fibra
taza de pur de garbanzos.
* Para una comida de 400 caloras: Aadir una papa pequea al horno
* Para una comida de 500 caloras: camarones Aumentar a 6 onzas, con la piel.
la salsa de cctel aumentar a 4 cucharadas.. y sumergir las verduras
crudas en 1 / 4 taza de pur de garbanzos. * Para una comida de 500 caloras: Aadir una papa al horno pequea
con la piel cubierta con 1 oz. de queso bajo en grasa rallado.
44
ASADO DE CARNE WRAP
4 oz de carne magra
2 rebanadas delgadas de aguacate
De tomate en rodajas
1 de 6 pulgadas de grano entero tortilla
1 taza de mezcla de bayas frescas o congeladas
Nutricin Desglose:
307 caloras
28 gramos de protena
40 gramos de hidratos de carbono
8 gramos de grasa
7 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aadir 1 taza de yogur natural sin
grasa a la mezcla de bayas.
* Para una comida de 500 caloras: Aadir 1 taza de yogur natural sin
grasa a la mezcla de bayas y la parte superior con 2 cucharadas. de
nueces picadas.
COMIDA
Bacalao al horno con CENA DE TORTILLA
zanahorias al vapor y la coliflor
1 huevo entero
4 oz filete de bacalao 2 claras de huevo
1 cdta. aceite de oliva 1 / 4 taza de queso feta, desmenuzado
2 cucharadas. migas de pan sazonadas
1 taza de hojas de espinaca
Sal y pimienta al gusto
1 rebanada de pan integral o de grano entero panecillo
Mezcla de verduras al vapor las zanahorias, maz y coliflor
Ingls
Escudo de bacalao con aceite de oliva, el pan rallado y una
pizca de sal y pimienta. Hornee a 375 grados de bacalao de En un recubrimiento sartn antiadherente con aceite en
12 a 15 minutos, o hasta que se desmenuce fcilmente con aerosol, hacer una tortilla con claras de huevo de huevo,
un tenedor. Servir el bacalao con 1 taza de mezcla de queso feta y espinacas. Servir tortilla con 1 rebanada de pan
verduras al vapor las zanahorias, las comunidades y la integral o un panecillo Ingls.
coliflor.
Nutricin Desglose:
Nutricin Desglose:
286 caloras 302 caloras
27 gramos de protena 23 gramos de protena
28 gramos de hidratos de carbono 20 gramos de hidratos de carbono
6 gramos de grasa 14 gramos de grasa
4 gramos de fibra 3.5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aadir un panecillo de grano * Para una comida de 400 caloras: Servir con una tortilla de pera
entero o una rebanada de pan integral. fresca.
* Para una comida de 500 caloras:. Bacalao Aumentar a 6 onzas, * Para una comida de 500 caloras: Servir con una tortilla de pera
aumento de aceite de oliva 2 cucharadas, y aadir una cena de fresca cubierta con 2 / 3 taza de yogur de vainilla sin grasa.
grano entero.
rollo o una rebanada de pan integral.
CARNE CON BROCOLI HAMBURGUESAS DE POLLO
3 a 4 onzas. arrachera, filete mignon, o solomillo 3 oz pollo molida
Aceite de oliva 1 clara de huevo
Sal marina y pimienta al gusto 1 cda. migas de pan sazonadas
1 papa pequea horneada 1 / 2 taza de pasta integral, cocido
De mostaza de Dijon 1 / 2 taza de salsa de tomate
1 taza de brcoli al vapor 1 taza de frijoles verdes, cocidos al vapor
El jugo de limn al gusto Mezcla de carne picada de pollo con clara de huevo y migas
Cepillo de carne con aceite de oliva y espolvorear con sal y de pan sazonadas. Mezcla en forma de pequeas albndigas,
pimienta recin molida. Parrilla o asar carne por ambos lados colquelos en una bandeja para hornear y hornee a 375
durante 5-7 minutos, o hasta que grado de coccin. Servir grados por 15 a 20 minutos, o hasta que estn cocidas. Sirva
carne con una papa pequea al horno con mostaza de Dijon las albndigas de pollo en pasta integral y mezclar con la
pas y brcoli al vapor cubierto con jugo de limn fresco. salsa de tomate. Servir con judas verdes al vapor.
Nutricin Desglose: Nutricin Desglose:
304 caloras 296 caloras
30 gramos de protena 28 gramos de protena
33 gramos de hidratos de carbono 40 gramos de hidratos de carbono
3 gramos de grasa
6 gramos de grasa
7.5 gramos de fibra 7 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aumento de pollo a 5 oz, migas de
* Para una comida de 400 caloras: carne Aumento de 5.6 oz pan a 2 cucharadas.. y la pasta de 2 / 3 taza.
* Para una comida de 500 caloras: carne Aumento de 5.6 oz y la
harina de terminar con 1 / 2 taza de leche sin grasa o con leche 1 taza * Para una comida de 500 caloras:. Aumentar el pollo a 5 onzas,
de leche descremada o leche de 1%. migas de pan a 2 cucharadas. y la pasta de 2 / 3 taza y acabado
comida con sorbete de 1 / 2 taza de fruta.
50
SALMN A LA PARRILLA CON
ESPARRAGOS
4 oz Filete de salmn
1 cdta. de mostaza y miel
Esprragos, cocidos al vapor
1 / 2 taza de pasta integral, cocido
Filete de salmn con capa de mostaza y miel y la parrilla o
asar durante unos 12 a 15 minutos hasta que est cocido al
grado deseado de coccin. Servir el salmn con esprragos
al vapor y pasta.
Nutricin Desglose:
294 caloras
30 gramos de protena
25 gramos de hidratos de carbono
9 gramos de grasa
3 gramos de fibra
* Para una de 400 caloras comida: la comida de terminar con 1 taza
de uvas frescas.
* Para una comida de 500 caloras: salmn Aumento de 5 oz,
aumento de la pasta a 2 / 3 taza de harina y terminar con 1 taza de
uvas frescas..
Hamburguesa de pavo ARROZ INTEGRAL BOWL
4 oz pavo molida 1 / 2 taza de arroz integral cocido
2 cucharadas. salsa 2 oz pechuga de pollo a la plancha, cortado en cubitos
1 / 3 taza de maz niblets
2 cucharadas. cebolla roja, picada
1 / 3 taza de guisantes
Un grano entero pan para hamburguesa o un panecillo
Ingls Combine el arroz con pollo, maz y arvejas.
52
CHICKENSTIR-FRYWITH
brcoli, hongos, y guisantes
Nutricin Desglose:
307 caloras
31 gramos de protena
27 gramos de hidratos de carbono
9 gramos de grasa
6.5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aumento de pollo a 5 oz y el
aumento de arroz para 2 / 3 taza.
* Para una comida de 500 caloras: Aumento de pollo a 5 oz aumento
de arroz para 2 / 3 taza, y la harina de terminar con
1 / 3 taza de yogur de vainilla sin grasa cubierto con un puado
de fresas frescas o congeladas.
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PASTA CON MARISCOS
MARINARA
1 / 2 taza de pasta integral, cocido
3 oz camarones, cocidos
1 / 2 taza de salsa de tomate
1 cda. De queso parmesano, rallado
1 taza de espinacas al vapor
De jugo de limn al gusto
Combinar la pasta con camarones y salsa de tomate. Cubrir
con el queso parmesano y servir con espinacas al vapor,
cubierta con limn fresco.
Nutricin Desglose:
287 caloras
31 gramos de protena
33 gramos de hidratos de carbono
4 gramos de grasa
8 gramos de fibra
* Para un 400 en caloras:. Pastas Aumentar a 3 / 4 taza de
camarones y aumentar a 5 oz
* Para una comida de 500 caloras: pasta Aumentar a 3 / 4 taza de
camarones aumentar a 5 onzas, y terminar con harina 1 / 2 taza con
leche descremada o 1 taza de leche descremada, almendras, arroz o
leche de soja..
EXTRAS
Bloques de 200 caloras de alimentos
BLOQUES DE ALIMENTOS
1.- 1 / 2 taza de harina de avena (medido en seco y luego se
Estos bloques se pueden aadir los alimentos que le cocina con agua) rematada con 1 cda. de almendras o
ayudarn a satisfacer sus necesidades calricas individuales. nueces picadas
A continuacin encontrar una lista de
2.- 1 banana con 1 cda. manteca de cacahuete
De 100 caloras y 200 caloras opciones para elegir. Slo
3.- 1 rebanada de pan integral tostado cubierto con 1 oz. de
tiene que aadir estas segn sea necesario para cualquiera pavo y 1 oz de queso bajo en grasa
de sus cinco comidas, o comer un bocadillo, para llegar a su
4.- Un grano entero pastel de arroz cubierto con 1 cda. todo-
ingesta diaria total de caloras.
natural de mantequilla de man o mantequilla de almendras
Bloques de 100 caloras de alimentos y la mitad de una manzana en rodajas
1.- 1 / 2 taza de queso cottage con fresas 1 / 4 taza 5.- 1 taza de yogur de vainilla sin grasa con 2 cucharadas.
Grape Nuts u otro cereal alto en fibra
2.- 1 / 2 taza de yogur de vainilla sin grasa con 1
cucharada. 6.- 1 taza de cereal integral desayuno rico en fibra con 3 / 4
taza de leche descremada o leche baja en grasa
Grape Nuts u otro cereal alto en fibra
7.- 1 naranja ombligo grande, con 12 almendras crudas
3.- De 1 / 2 manzana con 1 / 2 oz. de queso bajo en grasa
8.- 3 oz de atn empacado en agua mezclada con 1 cucharada.
4.- 1 huevo duro con zanahorias
mayonesa baja en grasa que se presentan en un pastel de
5.- 1 banana
arroz de grano entero
6.- 12 almendras crudas
9.- 1 Shakeology sacudir con 1 / 2 de un pltano pequeo
7.- 1 taza de leche descremada, almendras, arroz o leche
de soya 10.- Ensalada de huevo hecho con 2 claras y 1 yema de huevo
8.- 2 oz de pavo sobre una rebanada de luz de estilo pan y 1 cda. mayonesa baja en grasa que se presentan en
de trigo integral medio de un panecillo de grano entero Ingls
En el segundo mes del programa de nutricin Elite, su 1 / 2 taza de cebada, medida despus de que se ha
cocinado
metabolismo debe ser furioso. Como sus entrenamientos se
hacen ms difciles y ms, es probable que necesite comer 1 pltano pequeo o grande de color naranja
ms. A continuacin se muestra una lista de los hidratos de harina de avena 2 / 3 taza cocido, cocido en agua
carbono complejos se pueden agregar a su alimentacin 1 / 2 taza de frijoles enlatados, enjuagados de salmuera
diaria. Su metabolismo probablemente puede manejar esta
2 / 3 taza de granos integrales ricos en fibra cereales
energa adicional en esta etapa del juego. Sin embargo, si para el desayuno
usted desea ver a su prdida de peso continuar a un ritmo
Pasta 1 / 2 taza de trigo entero, medida despus de que
ms rpido, usted puede optar por limitar o evitar por se ha cocinado
completo estos alimentos adicionales.
cuscs 1 / 2 taza de trigo entero
Si decide agregar estos carbohidratos complejos, comienza 1 rebanada de pan integral o pan de Ezequiel
con 1 dlar al da y agregar segn sea necesario, hasta tres
1 panecillo de trigo entero Ingls
de ellos por da. Mientras que usted puede agregar estos
maz 3 / 4 taza cocida
carbohidratos a cualquiera de tus 5 comidas, es mejor para
alimentar su cuerpo con ellos al principio del da, cuando sea
FUNDAMENTOS PARA PRINCIPIANTES
posible.
1 papa pequea al horno con la piel En caso de que usted es nuevo en una buena nutricin, esta
seccin ofrece un breve resumen de los bloques de
1 Patata pequea al horno
construccin bsicos. Es posible que haya odo hablar de
1 100 caloras de grano entero rollo
antes, pero aqu es una explicacin de su importancia.
Protena Los hidratos de carbono
Las protenas son esenciales para el cuerpo en todas las fases Pensando en carbohidratos como el enemigo es taaaan 1990.
de la vida. Compuesto por aminocidos, es responsable de la La mayora de los alimentos ms saludables del mundo, tales
construccin de tejido muscular magro. Cuando usted est como frutas, verduras y granos integrales, son
involucrado en physicalactivity intensa, principalmente los hidratos de carbono. Los carbohidratos
suchastheINSANITYworkouts, obteniendo protenas es de son la fuente de tu cuerpo el combustible preferido. No se
suma importancia. Su cuerpo simplemente no ser capaz de almacenan en los tejidos del cuerpo, slo por la sangre y el
recuperarse de estas sesiones de entrenamiento sin l, como hgado en una cantidad limitada. As que cuanto ms
la protena suficiente es esencial para la recuperacin y el ejercicio, ms que usted necesita para tomar pulg Sin
crecimiento muscular. Este crecimiento del msculo es lo que
suficientes carbohidratos, tu cuerpo se apagar durante el
va a transformar su cuerpo en una mquina metablica. Las
duro esfuerzo fsico. Demasiados carbohidratos, sin embargo,
mejores fuentes de grasa, protena de alta calidad incluyen:
y se almacenan como grasa corporal. Si escatimar en
Huevos enteros y las claras de huevo carbohidratos, usted simplemente no ser capaz de completar
Sin piel blanca-la carne de ave su entrenamiento en el estilo de LOCURA. Elite Nutricin le
importantes como las protenas y carbohidratos, y crear comidas que cumplen con sus preferencias personales.
complementar su noche de sueo con una siesta durante el da. Qu pasa si tengo
Tambin asegrese de tener suficiente agua. El agua potable es vital dolores de cabeza?
para sus niveles de energa. Si tienes que cubra, trate de aadir los Dolores de cabeza son comunes cuando empieza un programa de
resultados y la frmula de recuperacin para su rgimen de nutricin, ejercicio ultra-resistente, y la deshidratacin suele ser el culpable.
si no lo est bebiendo. Si nada funciona, es posible que tenga que
Asegrese de que usted est bebiendo suficiente agua. La mayor
retroceder un poco hasta que se recupere su energa. Si bien es
intensidad de la LOCURA cambiar drsticamente sus necesidades de
importante impulsar a travs de barreras, que no avanzar si su cuerpo
hidratacin. Tambin podran ser el resultado de una deficiencia de
no puede recuperarse.
nutrientes, por lo que intentar aadir alimentos ricos en nutrientes,
Qu pasa si tengo como la carne roja, harina de avena, pltanos y frijoles. Si bien todas
hambre? las opciones de comida en la gua de nutricin Elite son ultra-nutritiva,
Es natural que un poco de hambre, sobre todo al principio. Si usted estos alimentos se muestran para ayudar a los participantes en la
est encontrando a ti mismo constantemente con hambre, es posible prueba de grupo con sntomas de dolores de cabeza y fatiga. Si la
que desee volver a calcular sus necesidades de caloras y comprobar hidratacin y la dieta son slidos y usted todava est experimentando
sus porciones para asegurarse de que usted est comiendo la cantidad dolores de cabeza, de marcha atrs en su ejercicio. Si persisten,
adecuada. Si todo lo que va bien, y usted todava tiene hambre, intente consulte con su mdico.
aadir ms caloras, alrededor de 100 a 150 caloras por da, para ver si
eso ayuda. Resultados potable y frmula de recuperacin puede Qu pasa si no estoy bajando
ayudar en gran medida. Despus del ejercicio caloras se utilizan de de peso?
manera eficiente y limitar el dao muscular que enva seales al Es importante recordar que la escala no siempre se le puede dar un
cerebro para que coma ms. verdadero sentido de lo que est pasando con su cuerpo, por lo que
no se siente derrotado con demasiada rapidez. Sin embargo, si
despus de algunas semanas, la escala no se ha movido, intente lo
siguiente:
62
Volver a calcular las caloras Puedo tomar alcohol?
Reduzca las caloras de 100 a 150 caloras por da, pero Trate de evitar el alcohol. Si usted bebe, tenga en cuenta
nunca ir por debajo de 1.300 caloras por da que el alcohol tiene 7 caloras por gramo, casi el doble de
Revise sus partes y dar cuenta de todo lo que entra en protenas y carbohidratos, sin valor nutritivo. Si usted est
su boca. tratando de racionalizar su dieta, el alcohol no es el camino
Est usted de comer cada pocas horas? a seguir.
Est usted bebiendo refrescos, jugos, alcohol? No slo
estos contar las caloras, por lo general son malas
Debo tomar un suplemento
multivitamnico?
caloras.
Tome una multivitamina. A medida que aumenta la carga
Est usted bebiendo refrescos de dieta? Dos recientes
a gran escala estudi mostr que las personas que de trabajo en su cuerpo, aumenta sus necesidades de
beban regularmente refrescos de dieta tenan un 40% nutrientes. La RDA no va a mantenerse al da con la locura.
ms de probabilidades de ser obesos y de muy alto riesgo Adems, si usted es reducir el consumo de caloras para
de sndrome metablico. perder peso, usted puede cortar los nutrientes necesarios
tambin. Una multi-vitamina es como un seguro para su
Qu pasa si no estoy ganando el peso /
dieta.
muscular que quiero?
Para aumentar tu masa muscular, debe ser conseguir
suficientes protenas y caloras. Es posible que desee LISTAS DE SUSTITUCIN
considerar la adicin de 100 a 150 caloras por da.
Asegrese de que estas caloras son protenas de alta Aqu hay una lista de sustituciones que puede personalizar
calidad, tales como huevos, pavo, pollo, frijoles, o el an ms el plan de nutricin Elite a sus preferencias
pescado. alimenticias personales.
LACTEOS
Alimentos que se encuentran en el plan de comidas Puede sustituir con
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PANES / almidn
Alimentos que se encuentran en el plan de alimentacin puede sustituir con
1 panecillo pequeo
1 panecillo Ingls
1 rebanada de pan integral
1 / 3 taza de arroz
(Alrededor de 100 caloras por rebanada)
1 / 2 taza de cereal integral, sin azcar aadido
1 / 2 de una pita de 6 pulgadas
1 batata al horno
1 / 3 taza de arroz integral
Papa al horno 1 / 2 taza de pasta de trigo integral o el cuscs
pequeo cebada 1 / 3 taza cocida
1 pieza de pan integral o de trigo entero Ingls bollo
1 / 2 pltano 1 manzana
1 durazno 1 naranja
1 taza de las bayas (arndanos, fresas, moras o escofina be1rrycu)p de meln (meln, meln o sanda)
2 kiwis 1 pera
VERDURAS
Todos los siguientes igual 1 porcin de vegetales y pueden ser intercambiados como se desee.
1 taza de pimientos al vapor o 2 tazas de 1 taza de cocido al vapor las coles de Bruselas
66
DIA 1 60 DAS REVISTA
CALORAS TOTALES COMPLEMENTOS CALORIAS TOTALES
Total