DIETA EN ARQUEROS DE FTBOL

Una dieta saludable y suplementacin adecuada tiene por objetivo ayudar al arquero a soportar un
entrenamiento intenso y mejorar sus resultados con un riesgo menor de problemas de salud y
lesiones (lo que podra ocurrir se este intentara mejorar los resultados solo con entrenamientos
intensos). El entrenamiento de los porteros es diferenciado de los jugadores del resto de lneas,
entonces, la alimentacin merece atencin especial tambin, levando en cuenta el objetivo
personal del atleta.

La nutricin adecuada no puede compensar la falta de habilidad o condicin

fsica deficiente, pero puede ayudar al guardameta a potencializar ambas
capacidades. Un jugador bien nutrido rinde ms, se recupera ms rpido y
consigue mejores resultados.

Antes de ingerir recursos ergognicos (Que causa o aumenta la potencia muscular), un atleta de
ftbol debe informarse sobre cual no es considerado doping. En la duda, lo mejor es usar
suplementos manipulados o de marcas confiables, pues muchos pueden contener sustancias
ilcitas.
Abajo una lista de los ms utilizados y confiables.

Creatina: Suplemento indicado para entrenamientos pesados. Esta mejora la fuerza, potencia y
consecuentemente la masa muscular, puesto que el atleta pasa a entrenamar con mpas carga.
Quien utiliza creatina debe ingerir ms lquidos durante el da, pues esta retiene agua, pudiendo
deshidratar y causar calambres.

Betana: Substancia que protege las clulas, protenas corporales y encimas del estrs ambiental
(Poco descanso, Entrenamiento intenso, Calor, Etc.). Trabaja en conjunto con la creatina,
mejorando la fuerza, perfromance y retardando la fatiga en ejercicios cortos e intensos (Tiros,
Sprints). Aumenta potencia en la resistencia anaerbia.

Cafena: La cafena puede ser utilizada por el portero, pues mejora la resistencia, disminuye la
fatiga, aumenta la quema de grasa y estimula el sistema nervioso central. Da buenos resultados en
la capacidad de ejecucin de Sprints.

Protenas y Aminocidos: Las protenas (whey protein, casena, albumina, etc.), de forma general
son usadas para aumentar volumen de masa muscular y mejorar la fuerza de reparacoin
muscular del atleta. Los aminocidos (BCAAs, leucina, glutamina, arginina), son utilizados para dar
resistncia, proteger el sistema inmunolgico y realizar mantencin de masa magra.

Antioxidantes: Atletas con entrenamientos intensos y diarios, como los arqueros, necesitan de un
aporte extra de antioxidantes, puesto que, el exceso de entrenamiento aumenta la produccin de
radicales libres en el metabolismo, responsables por la deterioracin del organismo, y muerte
prematura de las clulas. Esto se puede conseguir en: Vitamina C, Vitamina E, Zinc y Selenio.

Carbohidratos: Primordiales para los atletas de ftbol. Los carbohidratos son fuentes preferidas
de energa al cuerpo, entonces su ingestin antes, durante y despus de un entrenamiento son
obligatorias. Adems de eso, solamente una alta ingestin de carbohidratos garantiza un buen
stock de glucgeno muscular.

Hipercalricos: Son una mezcla de carbohidratos, protenas y grasas. Pueden ser usados por
atletas que entrenan mucho y/o que poseen metabolismo muy rpido y que no consiguen ganar
peso o aumentar masa muscular; o incluso aquellos que por mala alimentacin, presentan un
dficit calrico.
Todos los suplementos solo deben ser usados bajo la orientacin de un nutricionistas deportiva,
dicho que, solamente despus de una evaluacin el atleta sabr las cantidades y que debe ingerir,
y los horarios para tal accin.

REFERENCIAS:
BARROS, Turbio L, GUERRA, Isabela. Cincia do futebol. Editora Manole, 2004.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letcia Azen. Estratgias de nutrio e
suplementao no esporte. Editora Manole, 2005.
GUERRA, I. SOARES, E.A., BURINI, R.C. Aspectos nutricionais do futebol de competio. Ver.
Bras. Med. Esporte vol. 7, n. 6 nov./dez., 2001
Tomado de: http://wingedgk.wordpress.com/
Escrito por Giovana Guido, nutricionista del Paulista FC de la ciudad de Jundia-SP

LAS COMIDAS

EL DESAYUNO

El desayuno debe de ser abundante y tomarse con tiempo.

Hay alimentos ideales: Leche, yogurt, galletas tipo mara, cereales (no de
chocolate), tostadas, mermelada, fruta y zumos.
Hay alimentos que deben evitarse:, chocolate, bollera y pastelera, nocilla y
similares.

EL ALMUERZO

Si se ha desayunado correctamente no debe ser abundante: un bocadillo pequeo

de jamn de york, de jamn Serrano o de queso y una pieza de fruta. No debe
solucionarse con dar dinero al nio para que se compre lo que quiera: bollera,
golosinas, fritos en bolsas...

LA COMIDA

Es importante que no se pierdan lo

s buenos hbitos de nuestra cocina, comer primer plato, segundo plato y postre.
Siendo las cantidades por plato moderadas: no darse un atracn.
Los alimentos se pueden cocinar de las siguientes maneras: cocidos o hervidos, al
horno, a la brasa, a la plancha y muy pocas veces fritos (engordan y son menos
sanos).
 Primeros platos: legumbres, arroces, pastas, patata, verdura, ensaladas,
hortalizas, sopas.... Segundos platos: Pescado o carne (preferentemente pescado)
en poca cantidad acompaados de verdura o hidratos de carbono.
Postre: fruta, yogurt, cuajada.

LA MERIENDA

Poco abundante y puede escoger entre: fruta, yogures, zumos, un pequeo

bocadillo, galletas tipo mara, cereales, mermelada. DESPUS DEL
ENTRENAMIENTO FRUTA EN ABUNDANCIA
Al igual que el almuerzo no debe dejar que se solucione con bollera y golosinas
o similares...

LA CENA

Poco abundante, menos que la comida, y muy digestiva. Puede constar de 1/2
platos (depende de la cantidad) y postre. Se evitar el consumo excesivo de
protenas y grasas en la cena, ya que su digestin es ms lenta. No se cenar
tarde, ya que es mejor no irse a dormir inmediatamente despus de cenar.
Primeros platos: ensaladas, verduras o sopas.
Segundos platos: patata, pasta, arroces, un poco de pescado, huevo (poca
cantidad).
Postre: Fruta o lcteos.