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Manual Del Entrenador Personal PDF
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Fitness, entrenamiento
personalizado y salud.
Conceptualizacin
y contenidos
2. Grupo de personas con diferentes grados de
alto bienestar y alta enfermedad (B E).
Por ejemplo, aquellas personas con plenas fa-
cultades fsicas y psquicas pero que no son
conscientes de tener un tumor maligno.
3. Grupo de personas muy enfermas que disfru-
tan de poco bienestar (B E). Por ejemplo,
las que poseen un cncer terminal que adems
est acompaado de dolor y desolacin.
4. Grupo de personas con baja enfermedad y
bajo bienestar (B E). Como, por ejemplo,
las que sin estar enfermas se sienten mal, in-
felices o poco realizadas.
Lo realmente deseable es que todas las personas puedan conseguir y mantener el mximo
bienestar y el mnimo de enfermedad a lo largo de la vida.
Para el dominio de todos estos requisitos es necesaria una formacin especfica; recomenda-
mos una vez ms en este mbito, y en Espaa, el centro ANEF, Formacin de Tcnicos del Fit-
ness (www.anefead.com.).
Estas tres funciones estn ntimamente relacionas y deben ser contempladas en un circuito
cerrado, es decir, en un proceso continuo sin fin, estar permanentemente evaluando, planifi-
cando y ajustando las tareas de nuestro cliente.
REA COMPONENTES
Aspectos psicosociales
Programas colectivos. Denominados por algunos autores (Colado, 2004) como masivos,
son los programas de ejercicio (normalmente dirigido, aunque tambin consideraramos
otras prcticas colectivas libres, como por ejemplo jugar un partido con amigos, aunque
deberamos abrir un debate sobre si catalogarlo como prctica saludable) que se desa-
rrolla en un entorno de grupo (mayor componente social); se puede considerar la posibi-
lidad de programas colectivos con interaccin (clases donde se participa desarrollando el
ejercicio con participacin activa entre sujetos del mismo grupo), donde la componente
socializadora es la mxima (ver apartado 3.1).
Clase de aerbic-tonificacin
RESPONSABLE:
DEPARTAMENTO RECEPCIN,
INFORMACIN Y MARKETING
PASO 1
VALORACIN PREACTIVA PASO 2
Primer contacto y confirmacin de datos, objetivos y preferencias VALORACIN ACTIVA
Valoracin preactiva Ajuste y control del entrenamiento de acondicionamiento bsico (2 semanas)
Prescripcin-enseanza de programa de acondicionamiento bsico Valoracin activa del cliente
(2-4 semanas) Recogida de datos, programacin y prescripcin
Concrecin de fecha de valoracin activa Entrenamiento ajustado a los objetivos
RESPONSABLE: RESPONSABLE:
INSTRUCTOR TCNICO DE SALA DE FITNESS DEPARTAMENTO DE PROGRAMACIN DE ENTRENAMIENTO TCNICO DE SALA
CLIENTE: DE FITNESS
Entrenando con programa bsico de entrenamiento (en funcin de la CLIENTE: Entrenando con ajuste del programa de acondicionamiento bsico,
valoracin preactiva) anlisis y valoracin completada
La ACSM (American College of Sport Medecine) establece los siguientes estndares de IMC pa-
ra hombres y mujeres a fin de clasificar la obesidad:
Mucho ms exacto (pero con algunas desventajas, como la necesidad de un conocimiento y dominio tc-
nico y mayor tiempo para su aplicacin) es el anlisis de los cuatro componentes corporales (muscular,
graso, seo y residual). Pese a que actualmente existen medidores de grasa (%) por medio de tcnicas ba-
sadas en procedimientos de impedancia bioelctrica y en los que podramos obtener valores como los co-
rrespondientes a masa libre de grasa, masa grasa, agua, medicin total, medicin homolateral, medicio-
nes segmentarias, etc., la metodologa (limitada nicamente a la estimacin del peso graso) que se
desarrolla a continuacin es la recomendada por el Grupo Espaol de Cineantropometra (GREC, 1993)
(en Garca Manso JM, 1996).
Se establece la intensidad y
el mtodo de trabajo (ver
captulo 4.1. sobre fitness
cardiovascular)
Realizar al comenzar y
durante el entrenamiento
un estiramiento suave y
progresivo (10 seg).
Se indican el nmero y tipo
Y al acabar la sesin de clases colectivas en el
mantener la posicin microciclo
durante unos 20 segundos.
Es necesario realizar un calentamiento previo a la Debes ajustar el peso que te permita realizar las
sesin de musculacin. repeticiones segn el CE: carcter de esfuerzo,
Realizar los ejercicios con una tcnica correcta. Si no CEsubmx = Podras realizar 1 2 repeticiones ms
conoces la forma correcta de realizar una mquina o de las indicadas.
ejercicio consultar al instructor. CEmx = No deberas poder realizar ms repeticiones
No trabajar a una intensidad excesiva, no es conveniente de las indicadas.
sentir dolor en tus msculos durante las series. CEsupramx = Necestirs ayuda para realizar la
No contener la respiracin durante el ejercicio. ltima repeticin de las indicadas.
Cualquier actividad incluida en el programa de fitness global (tal y como hemos visto en el
captulo 2.1) podr tener un carcter individual libre, dirigido o ser de tipo colectivo.
Obsrvese una situacin real producida en clase de tonificacin colectiva. Las diferencias en la
ejecucin entre las participantes 1, 2, 3 y, especialmente, la 4 son ejemplos claros de un incorrecto
ajuste entre la ejecucin y el soporte musical. La participante 4 mantiene la vista en la ejecucin del
profesor
Metabolismo energtico
Existen cuatro grandes depsitos donde se encuentran almacenados los sustratos para utili-
zacin energtica:
En la clula Glucgeno
Grasas
Protenas
ATP/PC
En la sangre Glucosa
cidos grasos
Aminocidos
En el hgado Glucgeno
BICICLETA VERTICAL
VENTAJAS No existe tanta sobrecarga articular como en la cinta (carrera) u otro tipo de actividades
que implican impacto con el total del peso corporal (aerbic y manifestaciones)
Debera constituir un paso previo bsico a dichos trabajos, especialmente en personas
con bajo nivel de condicin fsica y/o sobrepeso
No exige un gran aprendizaje tcnico; nicamente deberemos prestar atencin a la
correcta colocacin del silln y a un mnimo de parmetros tcnicos que se detallan
a continuacin
Marcha
Elevacin de rodilla
En el caso de la posicin de pedaleo en pie sobre los pedales es diferente por distintos moti-
vos, ya que se adelanta el varicentro y hay una simultnea apertura del ngulo entre muslo
y tronco (Zani Z, 1998) cargando gran parte del peso sobre el pedal avanzado, con lo que se
realiza un mayor trabajo de extensin y ms carga, adems de un trabajo y un uso distinto de
los miembros superiores-tronco.
Silln bajo-adelantado
Incremento de la presin sobre la rtula
Mayor riesgo de lesin en la rodilla por un
mayor componente de flexin-rotacin y
debilidad del vasto interno
Desgaste precoz del cartlago femororrotuliano
Meniscopatas-tendinopatas
Lumbalgias-dorsalgias
Cervicalgias
Silln alto
ATPE especfica
Es la referida al desarrollo de hbitos y a la enseanza del control, la conciencia corporal y la
actitud tonicopostural correcta no slo en cada uno de los ejercicios de fitness muscular, sino
tambin en el desarrollo de actividades diarias (levantar pesos, transportar bolsas o cargas,
estar de pie, sentado, tumbado, etc.).
Fundamentalmente, y ello constituir un primer punto de apoyo sobre el que centrar la aten-
cin en la observacin y el control de los ejercicios, se centrar en:
Fitness muscular
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EJERCICIO DE GLTEOS:
SENTADILLA CURL FEMORAL HIPEREXTENSIN
COXOFEMORAL
La anchura entre ambos Este ejercicio, donde se fle- En este ejercicio, cuando la
pies no debe ser mayor que xionan las rodillas contra re- pierna se eleva, la pelvis re-
la de la cadera; debe evitar- sistencia desde tendido pro- aliza anteversin y aumenta
se que durante el descenso no, suele provocar un la lordosis lumbar (Lpez,
la rodilla, respecto a su ver- defecto comn consistente 2004), fundamentalmente
tical sobre el suelo en la po- en elevar las caderas gracias debido a que los ligamentos
sicin inicial, se desplace a una anteversin de la pel- de cadera (iliofemoral o de
hacia adelante ms de 5 a 8 vis que provoca una hiperex- Bertin, especialmente), as
cm (Colado, 2004) tensin lumbar, ms obser- como los msculos transarti-
Las rodillas debern apuntar vable a partir de la mitad culares, hacen imposible
siempre en la misma direc- del ROM (Yessis, 1992; L- que la pierna llegue a tales
cin que los dedos medios pez, 2000) posiciones por medio, tan
del pie; de lo contrario se Algunos autores (Lpez, slo, del eje coxofemoral
crea gran estrs en la rodilla 2000) aconsejan utilizar (Lpez, 2004)
(Lpez, 2004) y posibilidad bancos angulados o acceso- Debemos intentar limitar el
de generar problemas femo- rios colocados bajo la pelvis ROM hasta el lmite de la
rorrotulianos (Cotton, 1993, a fin de permitir posiciones capacidad de extensin co-
en Lpez, 2004) iniciales con ngulos de xofemoral realizando, ade-
Se detendr el movimiento muslos-tronco cerrados ms, una correcta estabiliza-
antes de que las rodillas es- cin por medio de los
tn demasiado flexionadas, msculos abdominales para
no sobrepasndose los 90 prevenir la anteversin plvi-
de flexin (Colado, 2004) (a ca (Lpez, 2004)
este respecto, ver captulo
de acciones desaconsejadas
en salas de fitness)
No es conveniente hacer
cua (forzar genu valgum)
con las piernas para facilitar
el movimiento de subida
(Colado, 2004)
Fitness muscular
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Zona sobresolicitada en actividades diarias
(mecnica y funcionalmente)
La posible afectacin de la funcionalidad de
esta estructura vertebral provocar una
situacin degenerativa con importante
afectacin de la salud y calidad de vida
Carcter tnico (requerimientos de tensin
mantenida) de la musculatura posterior de la
columna cervical
La columna cervical posee una gran movilidad,
con una relacin disco-cuerpo vertebral de 2/5
(40%) y cierta dosis de inestabilidad, lo que
aconseja evitar, en la medida de lo posible, las
posiciones externas de la cabeza
Cualquiera que sea el movimiento en el que se implique el raquis cervical debe basarse en contracciones
miomtricas (concntricas) lentas
Si lo que se pretende es estirar y relajar la zona cervical, estas AAD* se sustituirn por otros ejercicios
La alternativa a la circunduccin ser el ejercicio en el que la barbilla pegada al pecho se gira
lentamente de izquierda a derecha pasando por la posicin central, describindose una
semicircunferencia
Se recomienda hacer movimientos de flexoextensin o inclinacin lateral sin llegar al mximo recorrido
articular porque disminuyen el estrs en las estructuras implicadas en el movimiento (Lpez, 2004)
(Colado, 1996; Lpez, 2000; Timmermans y Martn, 1987; Kuruzky y White, 1997; Lindsey y Corbin,
1998)
Fitness muscular
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RODILLA
Hiperextensin Sobreestiramiento
de rodillas ligamentario (ligamento
cruzado anterior) y capsular
Se produce cuando se (con las consecuentes
extiende la rodilla (o posibilidades de provocar
quiz nicamente un hiperlaxitud ligamentaria y
bloqueo de la limitacin de la funcin de
articulacin con los mismos e inestabilidad
propensin a la misma articular)
y potencialmente Problemas capsulares
lesiva) y el centro de posteriores (Prez, 1995,
gravedad corporal se en Miarro, 1999)
desplaza por delante Gran tensin en la zona
del eje de giro de la central de la rodilla
articulacin de las
rodillas producindose
un movimiento de
hiperextensin de 5-
10 (Jaroid, 1998;
Lpez Miarro, 1999)
Fitness muscular
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5.5.5. PRINCIPALES EJERCICIOS POR GRUPOS MUSCULARES
Se ofrece a continuacin un resumen de los principales ejercicios por grupos musculares in-
dicando las posibles variantes en el tipo de resistencia que hay que emplear. Se muestran los
ejercicios ms usuales y que no impliquen nicamente la resistencia del propio peso corporal
(o parte de l), aunque s se incluya dicha alternativa dentro de la variacin del propio ejer-
cicio. Tampoco se incluyen los ejercicios para el grupo lumboabdominal, que sern tratados
en un captulo especfico.
Miembro
inferior
(cudriceps,
glteos,
isquiosurales,
aductores y
trceps sural) Aductores Curl femoral Curl femoral en Curl femoral
en mquina bipedestacin en sedestacin
(unilateral)
Sleos en Gemelos en
mquina mquina
Fitness muscular
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El crunch parece que no slo se ha mostrado muy adecuado y efectivo para la musculatura
abdominal, sino tambin seguro para el raquis dorsolumbar (Warden et al., 1999; Axler y Mc-
Gill, 1997; citados por Lpez, 2004) al minimizar las fuerzas compresivas (< 2.000 N) y el es-
trs de cizalla.
Los encorvamientos sobre superficies inestables, tales como balones gigantes de goma, incre-
mentan la activacin abdominal, posiblemente por la necesidad de estabilizar el raquis ante
los pequeos desequilibrios que provoca el movimiento en dicha superficie. Esta mayor acti-
vacin es especialmente destacable en el oblicuo externo.
McGill (citado por Lpez, 2004) recomienda realizar el encorvamiento con las manos bajo el
raquis lumbar con una pierna extendida y otra flexionada para conservar la lordosis lumbar
durante la ejecucin del ejercicio. Al parecer, dicho movimiento de crunch con mantenimien-
to de la lordosis lumbar, ejecutado a velocidad lenta, permite la estimulacin a intensidades
moderadas del msculo recto abdominal (Andersson et al., 1997; Axler y McGill, 1997; Juker
et al., 1998; Monfort y Sarti, 1999; en Lpez, 2004).
Fitness muscular
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MANUAL DEL ENTRENADOR PERSONAL: del fitness al wellness
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MANUAL DEL ENTRENADOR PERSONAL: del fitness al wellness
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Fitness,
composicin corporal
y suplementacin:
bases nutricionales
y de entrenamiento
6.1. FITNESS Y COMPOSICIN CORPORAL: EL CAMINO HACIA
EL PESO IDEAL?
Juan Ramn Heredia / Miguel Ramn Costa
Hay das en los que amanezco con ganas de hacer ejercicio; esos das me
quedo en cama hasta que se me pasen.
Woody Allen
Establecer una nica causa para un problema de sobrepeso es, sin lugar a dudas, un error, co-
mo lo es pensar en la casualidad (justificarse nicamente con cuestiones genticas para no ha-
cer nada); debemos pensar ms bien en una causalidad multifactorial (alimentacin, nutricin,
factores genticos, socioculturales y psicolgicos e indudablemente falta de actividad fsica).
La descripcin cuantitativa de la forma y composicin del cuerpo humano fue planteada me-
diante el mtodo Heath-Carter por 1964 (Heath B y Carter J), cuando se desarroll una cla-
sificacin basada en tres nmeros mediante la expresin de tres componentes corporales
(Manso G et al., 1996):
Establecer esta diferenciacin puede sernos til a fin de valorar el posible grado de riesgo
metablico y cardiovascular vinculado a la acumulacin adiposa (Barbany M y Foz M, 2004).
Podramos realizar una valoracin antropomtrica mediante la obtencin del cociente cintu-
ra/cadera (C/C). Se acepta que valores superiores al percentil 90 de este cociente en la po-
blacin estudiada representan un riesgo importante para la salud. En la actualidad, existe la
Realizar al comenzar y
durante el entrenamiento
un estiramiento suave y
progresivo (10 s) y al
acabar la sesin mantener
la posicin durante unos
20 s.
Dichos componentes tienen una relacin muy estrecha con los anteriores (bioenergticos y
neuromusculares), en los cuales no slo no debe existir ninguna alteracin del nivel bsico
y equilibrado de las distintas estructuras anatmicas, sino que se debe realizar un entrena-
miento dirigido y especfico en relacin directa con los requerimientos de prestacin respec-
to a las capacidades bioenergticas y sobre todo neuromusculares (as por ejemplo, una exce-
siva flexibilidad o ADM puede ser un factor desestabilizador de la estructura articular; puede
indicar reflejos protectores por debajo de lo normal y aumentar as el riesgo de lesin [Acero
M, 1996]. Igualmente ciertos ngulos de flexin o estiramientos prolongados en recorridos y
tiempo son perniciosos para la vida del CEA rpido y, por tanto, no son buenos para obte-
ner un beneficio del estiramiento de los mecanismos neuronales para incrementar el grado de
tensin muscular y su eficaz utilizacin en el rendimiento deportivo (Acero M, 1996).
Por ltimo consideraremos una serie de componentes que tienen una participacin decisiva
en las distintas manifestaciones de fuerza y velocidad y que tambin podramos considerar
desde un punto de vista de capacidades anatomoestructurales: la elasticidad (capacidad de
almacenamiento y aprovechamiento de la energa generada en una fase inicial de estira-
Estiramientos para
potenciar la salud?
Objetivos
Iniciacin en la prctica del fitness.
Las infecciones respiratorias, los polvos irritantes, la polucin ambiental, la exposicin a aler-
genos (polen, polvo de casa, pelos de animales y algunos alimentos) y la tensin nerviosa son
factores que inducen crisis asmticas.
Tambin la actividad fsica intensa puede dar lugar a una exacerbacin de los sntomas asm-
ticos. Existen crisis de broncoespasmo cuyo nico desencadenante es el ejercicio fsico. De es-
te argumento parte la vieja idea de que los asmticos deben ser excluidos de la prctica de ejer-
cicio fsico. Nada ms lejos de la realidad. Teniendo en cuenta que determinados programas
de ejercicio demuestran un beneficio a medio-largo plazo del entrenamiento fsico y el efecto
protector de ciertos frmacos contra el broncoespasmo de esfuerzo, podramos considerar co-
mo innecesaria e incluso contraproducente la prohibicin de ejercicio fsico en asmticos.
Los cambios en la funcin respiratoria durante el ejercicio en sujetos asmticos tienen un pa-
trn caracterstico.
Parece que factores como la temperatura y la humedad del aire respirado son muy importan-
tes en las respuestas de las vas areas al ejercicio. La inhalacin de aire fro o seco durante el
ejercicio ha demostrado provocar una mayor reactividad bronquial tras el ejercicio. El aire h-
medo y caliente reduce la respuesta del broncoespasmo de esfuerzo. Todo parece indicar que la
prdida de agua en las vas respiratorias es uno de los mecanismos fundamentales para el de-
sarrollo del broncoespasmo de esfuerzo.
Otra evidencia que ayuda a confirmar la efectividad del ejercicio fsico en la prevencin y el
tratamiento de diversos tipos de alteraciones osteomusculares es que en las personas fsica-
mente entrenadas el ndice de afecciones de esta ndole es significativamente menor.
Por lo tanto, este fenmeno, el de adaptacin, ocurre en el msculo, el cual protege la articu-
lacin y estimula el hueso, el ligamento, los tendones y el cartlago articular, conservando as
los diferentes, diversos y numerosos sistemas osteoarticulares con una capacidad funcional
en buenas condiciones.