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PGP Aprenda A Controlar Pensamientos Negativos PDF
PGP Aprenda A Controlar Pensamientos Negativos PDF
Las ilustraciones son del Cuaderno de vivencias de S.I.Z. 2011 y propiedad del autor y
cedidas para esta publicacin.
o Qu es la Depresin?
o Qu es el Trastorno de Ansiedad Generalizada?
o Qu es el Trastorno de Pnico?
o Qu son los frmacos antidepresivos?
o Qu son los tranquilizantes?
o Qu puedo hacer para ayudarme si tengo depresin?
o Qu puedo hacer para dormir mejor?
o Cmo puedo ayudar a un amigo/a o a un familiar con Depresin?
o Cmo afrontar el Duelo?
o Cmo hacer frente a las preocupaciones?
o Cmo resolver problemas?
o Cmo puedo mejorar mi nimo con la actividad fsica?
o Comprendiendo la ansiedad
o Afrontar la depresin posparto
o Afrontando el estrs
o Consejos para dormir mejor
o Aprenda a controlar los pensamientos negativos
o Aprenda a controlar los pensamientos ansiosos
o Aprenda a relajarse
o Aprenda a controlar la irritabilidad
o Aprenda a organizar sus actividades
o Aprenda a relacionarse mejor con los dems
o Mejore su autoestima
o Mejore su estado de nimo con la actividad fsica
Las personas que estn deprimidas suelen tener estos pensamientos y creen
que son ciertos. Cuando sucede esto, tambin comienzan a experimentar otros
cambios.
Estos son algunos de los signos o sntomas que puede experimentar si padece
depresin:
Cansancio.
Falta de energa.
Pensamientos
Pensamientos de odio.
Comportamientos
No ser capaz de realizar las tareas cotidianas o hacerlas con mucha dificultad.
No hacer las cosas con las que sola disfrutar y disfrutar menos o nada con ellas.
La investigacin ahora nos dice que cuando alguien est deprimido/a por
lo general hay cambios en la forma de pensar, de sentir sus emociones y de
comportarse. Los pensamientos negativos desempean un papel importante
en la depresin, son la verdadera causa de sus emociones contraproducentes.
Modificando estos pensamientos, podr cambiar sus emociones y
secundariamente sus comportamientos.
A veces los pensamientos negativos pueden hacer que usted deje de hacer
las cosas que normalmente realizaba, como resultado, pueden aparecer otros
crticos acerca de s misma/o, como el de ser perezoso o irresponsable o haber
perdido facultades, haciendo que se sienta an peor. Adems, al dejar de hacer
actividades que nos gustaban dejamos de recibir gratificaciones, lo que hace
que no tengamos satisfacciones para contrarrestar los sentimientos de malestar.
En otras palabras, se queda atrapado en un crculo vicioso.
Por ejemplo:
Suponga que usted telefonea a una amiga para invitarla a tomar un caf. Su
amiga le dice que es un mal da y que tiene cosas que hacer. Usted podra
pensar que es una faena ya que le apeteca quedar con ella. Ms adelante habla
con ella y le cuenta que ha estado muy ocupada con su mudanza. Normalmente
usted lo entender y lo dejar pasar, pero si usted est deprimido/a puede que
piense que sta lo/a rechaz y que el motivo de no quedar ha sido porque no le
cae bien a ella. Usted no valora otras posibles explicaciones. Puede que incluso
no la vuelva a llamar, por lo que no tendr la oportunidad de corregir su error.
Soy malo/a, No caigo bien a nadie, No sirvo para nada, No soy atractivo/a,
Soy un/a intil, La gente me rechaza, Soy una carga para mi familia.
Estos pensamientos a veces hacen referencia a otras cosas como el mundo que
le rodea o el futuro. Por ejemplo:
Pinselos y escrbalos.
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2. Generalizacin excesiva
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A veces toma las cosas personalmente cuando es probable que tengan poco
que ver con usted?
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6. Conclusiones apresuradas:
Usted supone que otras personas le desprecian y est tan convencido de esto
que ni siquiera se toma la molestia de comprobarlo.
Usted imagina que va a suceder algo malo y toma esta prediccin como un
hecho aun cuando no sea realista. Esta prediccin negativa le har sentir
desesperanza.
Ej. Si lo vuelvo a llamar otra vez, pensar que soy un pesado (lectura del
pensamiento). Har el ridculo (error del adivino).
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Aprenda a controlar sus pensamientos negativos 11
En Resumen
Fecha - Si usted siente que su estado de nimo est cambiando para peor,
anote la fecha y la hora en el registro de sus pensamientos. Esto resaltar si
hay momentos concretos en los que su estado de nimo est ms afectado,
hacindole ver que ste no es permanente.
Una tcnica til para abordar estos pensamientos se llama buscar el equilibrio.
Cuando tiene un pensamiento negativo o crtico, busque el equilibrio haciendo
una declaracin ms positiva de s mismo. Por ejemplo: El pensamiento: Yo no
soy bueno en mi trabajo, podra ser equilibrado con: nadie es bueno en todo,
yo mismo soy bueno en algunas cosas aunque no en otras.
Resultado - Ahora escriba en una escala de 0 a 100 hasta que punto se cree
su pensamiento original, despus de pensar sobre l racionalmente. Tambin
debe anotar cmo se siente despus de pensar en la situacin racionalmente
y la tasa de sus emociones en una escala de 0 a 100. Se trata de comprobar
que al dar otra explicacin tambin sentimos de otra manera. Lo ltimo que
debe tener en cuenta es lo que realmente puede hacer ahora para mejorar la
situacin.
Eche un vistazo a la tabla de abajo, por si necesita ayuda para rellenar su registro
de pensamientos.
Fecha y Emociones Situaciones Pensamientos Respuesta Resultados
hora Qu hiz/qu automticos racional Intensidad
Qu siente pens Cmo son, Qu valoras
Intensidad intensidad Qu sientes
Qu hay que hace
ahora
Lunes 12 Triste (70) Mi amigo dijo Lo dijo por Tiene mucho Triste (50)
que me llamara cumplir. trabajo
1 pm Rechazada (80) para tomar ahora con los Rechazada (55)
caf durante la No le interesa exmenes
Enfadada (90) maana y no lo quedar finales. Enfadada (60)
ha hecho conmigo (80).
Puede que le Llamarlo a finales de
No le caigo venga mejor semana y quedar para
bien (80). otro da. otro da.
Escribir un diario puede ayudar a hacer esto. Haga una lista de los logros actuales
y los aspectos positivos de s mismo como colaboro en el negocio de un amigo,
soy una persona muy puntual, me hicieron una fiesta por mi cumpleaos, mi
hermana me dijo que estaba agradecida por mi ayuda con su mudanza.