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2013

TEORA DEL ENTRENAMIENTO


DEPORTIVO I

Toni Gordo Navarro


INEFC
NDICE

Unidad 1: Introduccin al entrenamiento deportivo 3-5

Unidad 2: La carga 6 - 16

Unidad 3: La adaptacin
17 - 19

Unidad 4: La resistencia
20 - 38

Ejercicios.....
39 - 40

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UNIDAD 1
INTRODUCCIN AL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
Unidad Didctica

1. Introduccin al entrenamiento
2. La carga
3. La adaptacin
4. Entrenamiento de resistencia

Definicin de Teora del entrenamiento: Es la tcnica que integra conocimientos cientficos


que provienen del deporte y de las diversas ciencias auxiliares.

- Ozolin (1983) Es el proceso de adaptacin del organismo a todas las cargas funcionales
crecientes.
- Platanov (2001) Conjunto de tareas que aseguran una buena salud, educacin,
desarrollo fsico, dominio tctico-tcnico y un alto nivel de desarrollo de las cualidades
y habilidades especficas.

Propsitos:

- Elaborar los planos de entrenamiento


- Formular principios de entrenamientos
- Dotar de potencial pedaggico al proceso de entrenamiento.

reas de actuacin:

- Rendimiento deportivo
- Actividad fsica i salud
- Educativa

Modelo tradicional

Basada en los postulados conductistas y mecanicitas

Causa = Efecto

Un estmulo determinado = Propuesta concreta y lineal

A+B+C = ABC

Esta doctrina conlleva una parcelacin del proceso de la preparacin del deporte, preparacin
fsica (fuerza, velocidad, resistencia, ADM) tcnica, tctica, psicolgica.

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TEORIA GENERAL DE LOS SISTEMAS
Ludwing Von Bertalanfly

Sistemas: Conjunto de elementos interconectados de forma coherente.

Totalidad integradas: cuyas propiedades no pueden ser reducidas a las de sus partes ms
pequeas.

La imprevisibilidad de un sistema complejo comporta que su comportamiento no sea


previsible (Principio de incertidumbre)

*ESTRUCTURA INDIVISIBLE*

Estructura Cognitiva Estructura


Coordinativa

Estructura Socio- RENDIMIENTO Estructura


Afectiva Condicional

Estructura Emotivo- Estructura Creativo-


Evolutiva Expresiva

JDNDSJNDS
Un Sistema Complejo exhibe una nueva gama de conductas cuando se encuentran al borde del
caos.

METODOLOGA INTEGRADA

C.FSICAS
TCNICA
H.PSICOLGICAS TCTICA RENDIMIENTO
H. VISUAL

METODLOGA PLURIDISCIPLINAR

TCNICA TCTICA C.FSICAS H.PSICOLGICAS


DS

R E N D I M I E N T O

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FASES DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO

ANALISI DEL DEPORTE

DIAGNSTICO DEL NIVEL DE FORMA

FIJACIN DE OBJETIVOS

PERIODIZACIN

PROGRAMACIN

REALIZACIN

CONTROL

4. La Periodizacin: La Periodizacin estriba en establecer tericamente y en funcin de los


ritmos biolgicos del deportista, la dinmica de cargas (comportamiento del volumen e
intensidad) adecuada en funcin de los objetivos determinados.
5. La Programacin: Consiste en la distribucin cronolgica de los diferentes mtodos y
medios de entrenamiento en funcin de un objetivo.
6. Realizacin y diseo: La realizacin del entrenamiento y de la competicin es la fase
donde se desarrollan y se aplican las sesiones de entrenamiento y de competicin.
7. Control de entrenamiento y de la competicin: Consiste en evaluar el nivel de adaptacin
y rendimiento que ha generado la realizacin del entrenamiento.

Ejercicio. Relaciona mediante flechas los siguientes componentes con el tipo de preparacin.

Fuerza (3) Control de imgenes mentales (2)

Control atencional (4) Velocidad (3)

Tcnica individual (1) Sistemas defensivos (2)

Ritmo (3) (1) (1)


PREPARACIN
TCNICA
Movilidad ()

Coordinacin (1) (2) PREPARACIN


(2)
TCTICA
Control de activacin(3)

Sistemas ofensivos (2) (3) PREPARACIN


FSICA
Control de pensamientos(2)

Resistencia (3) (4) PREPARACIN


PSICOLGICA
Tctica individual (2)

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UNIDAD 2
LA CARGA
La carga es una expresin numrica que expresa la totalidad de estmulos de todo lo que
hemos hecho sobre el organismo.

Carga = Volumen x Intensidad

La carga debe de tener la fuerza suficiente para alterar el organismo.

Los estmulos se identifican con ejercicios corporales.

Clasificacin de las cargas


Segn orientacin Cargas de orientacin general
Cargas de orientacin especial
Cargas de orientacin competitiva

Segn finalidad Cargas de recuperacin


Cargas de mantenimiento
Cargas de desarrollo

Segn desarrollo Pequea


Media
Grande

Segn forma de aplicacin Cargas regulares


Cargas acentuadas
Cargas concentradas

Segn los parmetros en Externa: trabajo expresado mediante los


que se expresa la carga componentes de la carga. (tiempo,kg,etc)

Interna: efecto producido por la carga externa.


Expresado por parmetros que describen la respuesta
del organismo (fc, lactato,etc..)

CARGA PEQUEA RECUPERACIN


CARGA MEDIA MANTENIMIENTO
CARGA GRANDE DESARROLLO

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Contenido de la carga: es el conjunto de ejercicios que realiza el deportista durante el
entrenamiento

INICIACIN DEPORTIVA CARGAS REGULARES


ESPECIALIZACIN DEPORTIVA CARGAS ACENTUADAS
RENDIMIENTO CARGAS CONCENTRADAS

CARGA

CONTENIDOS NATURALEZA DE LA ORGANIZACIN DE


CARGA LA CRAGA

-Nivel de especificidad -Duracin del estmulo -Distribucin de la carga


-Volumen
-Potencial de entrenamiento -Interconexin de las cargas
- Frecuencia
- Intensidad
-Densidad

Ejercicio. Relaciona los siguientes componentes de la carga

Cargas de Recuperacin (3) 2000 toneladas (2) CONTENIDOS DE LA


CARGA (1)
Cargas concentradas (3) 2500w (2)

Multisaltos (1) 30 de trabajo 1 descanso (2)


NATURALEZA DE LA
Cargas regulares (3) Cargas generales (3) CARGA (2)
Conduccin de baln (1) Cargas acentuadas (3)

Cargas competitivas (2) Duracin de la carga (2) ORGANIZACIN DE LA


Cargas excesivas (3) Sentadillas (1) CRAGA (3)

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NIVEL DE ESPECIFIDAD DE LOS EJERCICIOS
DEPORTES INDIVIDUALES

Son ejercicios que no presentan ningn tipo de especificidad con las


caractersticas de la disciplina deportiva. Se utilizan para desarrollar
Ejercicios las capacidades coordinativas de forma general, cap condicionales de
Generales base y algunas aspectos de la estrategia
Ejercicios con autocarga: ejecutados con el peso del cuerpo,
con otros objetos diferentes a los de la competicin.
Ejercicios derivados de otros deportes.
Ejercicios Son ejercicios similares a los de competicin pero representan algunas
Especficos diferencias tcnicas y tcticas. Ejemplo braza con pies de mariposa
Ejercicios Son aquellos ejercicios que producen de forma muy similar o igual las
Competitivos caractersticas de competicin.

DEPORTES COLECTIVOS

Son ejercicios que no representan ningn nivel de especificidad con


GENRICOS respecto a la competicin. Ejemplo, Un jugador de baloncesto hacer
45 de bicicleta
ESPECFICOS
Generales Son ejercicios que representan un bajo nivel de especificidad. Relacin
inespecfica jugadores que por zona no suelen coincidir dentro del
terreno de juego. Sin pelota/ sin oposicin.
Dirigidos Son ejercicios que presentan una ligera similitud con los ejercicios de
competicin. Todo ello con elementos distorsionantes. Un poco ms
intensos que los anteriores, podemos introducir la pelota.
Especiales Son ejercicios parecidos a los de la competicin pero ejecutados con
(superar) variaciones que permiten acentuar algn aspecto de la preparacin. La
toma de decisiones es especfica. Ejemplo, saltar en un banco y hacer un
lanzamiento de handbol
Competitivos Son ejercicios de juego real con o sin modificaciones del reglamento. La
(ganar) toma de decisiones viene determinada por el sistema de juego.Ejemplo,
3x3, espacio reducido

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Ejercicio Genrico

Cognitiva: Implica bsicamente al mecanismo de ejecucin del jugador.

Coordinativa: Coordinaciones generales. Patrones tcnicos distintos o ligeramente


parecidos a los de la disciplina deportiva practicada.
Condicional: Implica diversas manifestaciones de las cualidades fsicas pero
siempre entrenadas de forma aislada y mediante mtodos generales
Creativo-expresiva: Adaptacin del modelo tcnico en funcin de las caractersticas
individuales para conseguir la mxima economa y fluidez con los
movimientos.
Emotivo-volutiva: Se identifica con la capacidad de sufrimiento y la voluntad de
superacin personal especialmente a nivel de condicin fsica
general.

Socio-afectiva: Nulo o bajo nivel de comunicacin y de colaboracin entre


jugadores. Son ejercicios que se realizan de forma individual.

Ejercicio General
Coordinativa: Coordinaciones especficas de baja complejidad ejecutadas de forma
parcial o global.

Condicional: Se involucra de forma interrelacionada las manifestaciones de las


cualidades fsicas ms propias de los deportes colectivos. Empleo de
mtodos especficos.
Cognitiva: Involucra bsicamente al mecanismo de ejecucin del jugador. En
algunos casos tambin puede participar el mecanismo perceptivo.
Complejidad perceptiva de muy baja dificultad. Se presentan
estmulos inespecficos que exigen respuestas inespecficas.
Socio-afectivo: Demanda colaboraciones y relaciones inespecficas entre uno o dos
compaeros. Sin oposicin o oposicin facilitada.

Creativo-expresiva: Adaptacin del modelo tcnico en funcin de las caractersticas


individuales para conseguir la mxima economa y eficacia de los
movimientos.

Emotivo-volutiva: Se identifica con la capacidad de sufrimiento y la voluntad de


superacin personal especialmente a nivel de condicin fsica.

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Ejercicio dirigidos
Coordinativa Coordinaciones especficas de complejidad similar o superior a las de
la competicin buscando la mxima eficacia y precisin en la
recepcin, el pase y/o lanzamiento, blocaje, intercepcin de baln

Condicional Participacin integrada de las cualidades fsicas en funcin de las


exigencias fsicas que requieren los movimientos tcnicos que se
realizan. Ejecucin en condiciones de velocidad o de fatiga.
Cognitiva Requiere la coordinacin entre el mecanismo perceptivo y de
ejecucin del jugador. Complejidad perceptiva similar o superior a la
de la competicin. Se presentan estmulos inespecficos o especficos
muy simples que exigen respuestas especficas.
Socio-afectivo Presentan relaciones especficas con los jugadores de la misma lnea
o colindantes. Se requiere la colaboracin entre jugadores para
conseguir el objetivo de la tarea.
Creativo-expresiva Adaptacin de los diferentes modelos tcnicos individuales
implicados en tctica colectiva.
Emotivo-volutiva Confianza y seguridad con las posibilidades individuales de
rendimiento fsico y tcnico. Ajustar el nivel de compromiso y de
motivacin con el del grupo de trabajo.

Ejercicio especiales
Coordinativa Coordinaciones especficas requeridas para solucionar con eficacia
situaciones tcticas parciales pertenecientes al sistema de juego.

Condicional Participacin integrada de las cualidades fsicas que requieren las


situaciones tcticas a resolver.
Cognitiva Requiere la coordinacin entre los mecanismos de percepcin,
decisin y ejecucin. Se presentan estmulos especficos que
precisan de respuestas especficas. Complejidad perceptiva similar o
superior a la de competicin.
Socio-afectivo Relaciones especificas con los jugadores de otras lneas. Se requiere
de liderazgo, responsabilidad y colaboracin para conseguir superar
con xito la situacin tctica presentada.
Creativo-expresiva Respuestas abiertas a la creatividad para superar situaciones de
igualdad o desigualdad numrica.

Emotivo-volutiva Mxima identificacin personal con la conceptualizacin del juego


ofensivo o defensivo del equipo.

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Ejercicio competitivo
Coordinativa Coordinaciones especificas requeridas para desarrollar el sistema de
juego en su globalidad.

Condicional Participacin integrada de las cualidades fsicas en funcin de las


exigencias fsicas que requiere nuestro sistema de juego.

Cognitiva Implicacin de los tres mecanismos, pero la toma de decisin viene


condicionada por el sistema de juego. Reajuste de los mecanismos
en funcin de las condiciones competitivas del entorno, rival,
compaeros.
Socio-afectivo Cohesin, relacin y colaboracin de todos los jugadores para
superar y ganar al equipo contrario.
Creativo-expresiva Reinterpretacin continua de los conceptos y referentes de juego en
funcin de las nuevas situaciones que provoca el equipo adversario.
Emotivo-volutiva Compromiso personal con el modelo de juego implantado por el
entrenador.

Ejercicio Identifica el tipo de carga en funcin de su orientacin. Distingue entre genrica,


general, dirigida, especfica y competitiva.

1. Remates con lastres en la cintura. (DIRIGIDOS)


2. Pase de dedos y remate con lastre superando un bloqueo. (DIRIGIDO)
3. 30 de carrera. (GENRICO)
4. Diagonales de desplazamientos variados en el campo. (GENERALES)
5. Arrancadas. (GENERALES)
6. Sentadillas. (GENRICO)
7. Sentadillas con salto. (GENERAL)
8. Partidos a 10 puntos. (COMPETITIVO)
9. Salto desde el plintn y bloqueo de remate. (DIRIGIDO)
10. 2 contra 2. (COMPETITIVO)
11. Simulaciones de combinaciones. (ESPECIALES)
12. Partido en espacio reducido. (COMPETITIVOS)

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ASPECTOS QUE DETERMINAN LA CARGA
Duracin: Lo entendemos como el tiempo que se requiere para realizar una sola
repeticin. Se define como el periodo de influencia de un solo estmulo.

Volumen: El volumen es el sumatorio de todas las duraciones de los estmulos


realizados por el organismo durante una sesin, microciclo, mesociclo y o temporada.
Tambin se define como el aspecto cuantitativo de la carga.
Volumen relativo: incluye tiempo de trabajo y de descanso.
Volumen absoluto: Solo incluye el tiempo de trabajo.

Frecuencia: La frecuencia es otro de los aspectos que forman parte del volumen.
Frecuencia de estmulos: es la suma de estmulos homogneos.
Frecuencias de sesiones: Se refiere al nmero de sesiones por unidad temporal.

Intensidad: Es el componente de la carga que nos expresa la manera en que ha sido


realizado un determinado volumen de trabajo.
*Componente cualitativo de la carga.*

INTENSIDAD = TRABAJO / TIEMPO = POTENCIA

Intensidad Absoluta: La intensidad absoluta de un ejercicio se podr expresar


mediante estos indicadores.
Velocidad de desplazamiento
Frecuencia de movimiento
Magnitud de la resistencia
Altura y longitud conseguida
Ritmo de juego en deportes de equipo
Grado de la carga (FC, lactato)

Intensidad Relativa

INTENSIDAD RELATIVA= Intensidad trabajo / Intensidad mxima= %

Intensidad Media

I.M= (Volumen o Int relativa) de cada ejr/ Volumen cada ejr o serie) x 100

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Ejemplo, Calcula la intensidad media de este da de entrenamiento.

Lunes- 15 entrenamiento/ 10 tcnica/ 30 de aerbico medio/ 10 enfriamiento

Entrenamiento. Int 0,5 / Tcnico-tctico. Int 0,9 / Aer medio. 0,7/ enfriamiento. 0,3

(15x0,5) + ( 10x0,6) + (30x0,7) + (10x0,3)

I.M= =

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CONCEPTOS RELACIONADOS CON EL DESCANSO


Diferencias terminolgicas:

Recuperacin: Es un descanso regenerativo de tipo completo. Generalmente se


coloca entre las series.
Pausa: Es un descanso incompleto. Se ubica entre las repeticiones que configuran una
serie.

Tipos de descanso:

Descanso pasivo: Ausencia de actividad.


Descanso activo: Carga de muy baja intensidad
Cambio de actividad: Variante de cambio activo
Procedimientos externos: Sauna, contrastes, masajes, etc

Fases de descanso:

Fase rpida: primeras 6 horas.


Fase lenta: de 6 a 36 horas

El componente de la carga que est relacionado con el descanso es la Densidad.

Tiempo de Trabajo

Densidad =

Tiempo de Descanso

ZONA MNIMA MXIMA


Anaerbica alctica 1/25
Anaerbica lctica 1/3 1/10
Mixta 1/0,25 1/1
Aerbica 1/0 1/2

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ORGANIZACIN DE LA CARGA
La interconexin de la carga

DOS COMBINACIONES TRES COMBINACIONES


Objetivo 1: Tcnica Objetivo 1: Velocidad
Objetivo 2: Velocidad Objetivo 2: Resistencia anaerbica lct.
Objetivo 3: Resistencia aerbica
Objetivo 1: Velocidad Objetivo 1: Fuerza
Objetivo 2: Fuerza Objetivo 2: Resistencia anaerbica lct.
Objetivo 3: Resistencia aerbica
Objetivo 1: Acondicionamiento fsico Objetivo 1: Fuerza especfica
general Objetivo 2: Tcnica
Objetivo 2: Objetivo 3: Velocidad
Objetivo 1: Resistencia anaerbica lct. Objetivo 1: Tcnica
Objetivo 2: Resistencia aerbica Objetivo 2: Velocidad
Objetivo 3: Resistencia aerbica

La distribucin y aplicacin de las cargas en el tiempo se puede realizar de la siguiente


forma.

Regular
Aplicacin acentuada
Aplicacin concentrada.

Interacciones entre tareas

Interaccin Negativa: ( conseguir el objetivo 1 perjudicar conseguir el obj 2)


Interaccin Positiva: ( conseguir el obj 1 para que complemente el obj 2)

Potencia Anaerbica + INT


SISTEMA
ANA.LCTICO
Capacidad Anaerbica

Potencia Anaerbica
SISTEMA
AERBICO - INT
Capacidad Anaerbica

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Ordena las siguientes cargas de forma que se produzcan interacciones positivas:

1. Tcnica, Velocidad, Resistencia anaerbica lctica


2. Fuerza resistencia, resistencia aerbica y flexibilidad
3. Velocidad, fuerza especfica y resistencia anaerbica lctica
4. Capacidad anaerbica lctica, potencia aerbica y capacidad aerbica
5. Velocidad, resistencia aerbica y tctica.

*La tcnica depende de lo que quieres trabajar y puede ir delante o detrs

PROPUESTAS PARA LA DETERMINACIN DE LA CARGA


1. Sistemas de segundos reducidos
Para actividades de resistencia:

Carga= Volumen absoluto (seg) x Intensidad relativa= Segundo reducidos

Para actividades de fuerza:

Carga= Volumen absoluto (Kg) x Intensidad relativa= Segundo reducidos

2. TRIMP (Impulsos de entrenamiento). Deportes resistencia


Carga= AxBxC

A= Tiempo esfuerzo en minutos

B= (Fc media comp- Fc basal) / ( Fc max Fc basal)

C= 0,64 x 2,7121,92B elevado 1,92 (hombres)

D= 0,86 x 2,7121,67B elevado 1,67 (mujeres)

3. Frecuencia cardiaca total de la sesin

Carga= Volumen absoluto (min) x Fc media

CARGA PULSACIONES TOTALES DE LA SESIN


Grande Entre 14500 25000 puls/ sesin
Media Entre 8000 y 145000 puls/sesin
Pequea Menos de 8000 puls/sesin

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4. ndice de carga Tschiene. Diseado bsicamente para deportes tcnico combitarios:
T: es el tiempo en minutos
G: la zona de Int de la frecuencia cardiaca media

G xT x I

IC =

100

5. Unidades de carga (UC). Es una propuesta diseada especficamente para deportes de


situacin.

UC = Volumen (min) x (Fc media x ndice de especifidad) / 500

NIVEL DE ESPECIFIDAD DE TAREO O SESIN NDICE DE ESPECIFICIDAD


Genrica 0,5
Especfica general 0,6
Especfica dirigida 0,7
Especfica general 0,8
Especfica competitiva 0,9 - 1
*Se organizan por tascas y se hace un total

Carga Media (tambin se calcula el da de descanso)

Carga semanal / nmero de das a la semana

ndice de Monotona (nos dice lo igual que estamos haciendo los entrenamientos)

Carga media semanal / desviacin estandar

ndice de fatiga

Carga semanal x ndice de monotona

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UNIDAD 3
LA ADAPTACIN

Conceptos relacionados con la adaptacin:

Estmulo: en el contexto del entrenamiento deportivo los estmulos son


acciones o conductas motrices que se utilizan para conseguir determinados
objetivos.
Homeostasis: se identifica como situacin de equilibrio. Aplicado al organismo
significa una situacin estable, sin presencia de estmulos que comportan la
aparicin de strees.
Heterostasis: alteracin del equilibrio orgnico.+
Strees: situacin que se produce en el organismo cuando se ve sometido a un
estmulo que altera su homeostasis.
Subecompensacin: nivel superior de prestacin o rendimiento.
Reservas de adaptacin: se define como la relacin entre los lmites mximos
de la capacidad de rendimiento de un organismo y la prestacin actual de
rendimiento.

Existen dos tipo de adaptaciones:

Adaptaciones inmediatas: se relaciona con la reacciones del organismo ante un


ejercicio concreto. Algunos factores que nos ayudan a cuantificar dicha
adapatacin son (Fc, Volumen min cardiaco, Volumen min respiratorio y
consumo de oxigeno)

Adaptaciones a largo plazo: es el resultado de someter al organismo a


continuos y prolongados procesos de adaptacin rpida. Alunos ejemplos son
( porcentaje de masa muscular, disminucin de la FC de reposo)

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La teora de entrenamiento explica los el proceso adaptativo a travs de la Ley del
Umbral y la teora del strees, ambas se complementan.

Ley del Umbral: el estmulo de entrenamiento debe superar un umbral de intensidad


para poder desencadenar una respuesta de adaptacin. La regla del umbral diferencia
entre:

1. Estmulos inferiores al umbral: no tiene efecto.


2. Estmulos superiores al umbral:
Dbiles: mantiene el nivel funcional. 40%
Fuertes (ptimos): desarrollan el nivel funcional. 40 70%
Demasiado fuertes: producen daos funcionales. + 70%

Cada cualidad requiere un mnimo de intensidad de estimulacin:

Para la flexibilidad: la intensidad del estmulo, como mnimo, debe permitir


generar tensin muscular.
Para resistencia: la intensidad del estmulo, como mnimo, debe ubicarse entre
el 50 y 60% de las posibilidades cardiovasculares mximas.
Para la fuerza entre 30 y 40% de la fuerza mxima individual.
Para la velocidad: la intensidad del estmulo debe ser mxima (90, 95, 100%).

Tipos de sobrecompensacin:

Capacidad aerbica 24 - 48 horas


Potencia aerbica 48 72 horas
Resistencia anaerbica alctica 5 8 horas
Resistencia anaerbica lctica 48 72 horas
Fuerza resistencia 24 71 horas
Fuerza explosiva 24 72 horas
Fuerza mxima 24 72 horas

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Los principios del entrenamiento deportivo se define como reglas generales aplicables
ene l entrenamiento de cualquier disciplina deportiva.

P. de estmulo eficaz de la carga.


Principios que inician los P. de la progresin.
procesos de adaptacin. P. de la variedad

P. relacin ptima entre carga y recuperacin.


Principios que garantizan la P. de la repeticin y continuidad.
adaptacin. P. de la periodizacin.

P. individualizacin y adecuacin a la edad.


Principios que ejercen un P. especializacin progresiva.
control especfico de P. alternancia.
adaptacin

Tema 16

Principio de Progresin: nos indica que el aumento de la carga debe hacerse siempre
de forma gradual.

Cuando la carga del entrenamiento se mantiene igual a lo largo del tiempo se observa
el siguiente comportamiento del rendimiento deportivo.

RENDIMIENTO

TIEMPO

El procedimiento que debe seguir el entrenador para aumentar la carga es recomendable las
siguientes pautas metodolgicas.

1. Incrementar la frecuencia de las sesiones. Pasar de 3 a 5 sesiones a la semana.


2. Aumentar el volumen de trabajo de cada sesin.
3. Incrementar la densidad de la carga ( disminuir el trabajo).
4. Aumentar la intensidad del estmulo.

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UNIDAD 4
LA RESISTENCIA
Concepto de resistencia: es el lmite de tiempo sobre el cual se puede realizar un
trabajo a una intensidad determinada .

Resistencia en Deportes Colectivos: cualidad que nos permite resistir la


exigencias fsicas, tcnicas, tcticas establecidas por un sistema de juego.

Los sistemas energticos:

La glucosa ( mucha potencia).


Los cidos grasos ( poca potencia).
Los aminocidos esenciales.

El organismo dispone de diferentes metabolismos energticos para poder


transformar los anteriores carburantes en energa.

Sistema Aerbico
Sistema Anaerbico Lctico
Sistema Anaerbico Alctico

Capacidad y Potencia
Concepto de Capacidad: se define como la cantidad total de energa que dispone
un sistema energtico. Se mejora con el aumento de substrato energticos que
emplea el sistema para la obtencin de enrega.

Sistema Energtico Alctico Lctico Aerbico


Inicio Inmediata +20 +3
Final = 15 20 = 230 3 horas

Concepto de Potencia: Indica la mayor cantidad de energa por unidad de tiempo


que un sistema energtico puede producir y que el deportista pueda gastar. Se
relaciona con la intensidad del esfuerzo.

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Relacin entre Capacidad y Potencia: Existe una estrecha relacin entre estos
dos conceptos, de modo que, a toda potencia le corresponde una capacidad
y,viceversa.

Potencia crtica: se basa en la relacin existente entre la intensidad de trabajo con


la que se realiza un esfuerzo y el tiempo en que este puede ser mantenido.

Concepto de eficiencia: gastar menos energa ante una misma intensidad.

OBJETIVOS

En el mbito del rendimiento:

Mantener una determinada intensidad de trabajo durante la duracin de


competicin.
Aumentar la capacidad de soportar las cargas propias del entrenamiento y
de la competicin.
Favorecer la recuperacin rpida despus de los esfuerzos.
Estabilizar la tcnica deportiva y la capacidad de concentracin.

En el mbito de la salud:

Conseguir y mantener el peso corporal ideal.


Prevenir la aparicin de patologas cardiorrespiratorias.
Aumentar la resistencia al cansancio en la prctica de las actividades
laborales propias.

En el mbito de educacin:

Colaborar en el proceso madurativo del sistema cardiorrespiratorio.


Desarrollar las diversas manifestaciones de la resistencia respetando las
fases sensibles que presenta esta cualidad.
Fomentar la adquisicin de hbitos de entrenamiento.
Potenciar determinadas capacidades psquicas que desarrollan la capacidad
de sacrificio, de superacin, etc.

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CLASIFICACIN DE LA RESISTENCIA

En funcin de la participacin del sistema energtico en la realizacin del esfuerzo


diferenciamos las siguientes tipos de resistencia.

Resistencia Aerbica: cuando la mayor parte de la energa que se emplea


para la realizacin del trabajo mecnico proviene de la gluclisis aerbica y
de la liplisis.
Resistencia Anaerbica Lctica: : cuando la mayor parte de la energa que
se emplea para la realizacin del trabajo mecnico proviene de la gluclisis
anaerbica.
Resistencia Anaerbica Alctica: cuando la mayor parte de la energa que
se emplea para la realizacin del trabajo mecnico proviene del CP y ADP.

CAPACIDAD CAPACIDAD CAPACIDAD


+ AERBICA ANAERBICA ANAERBICA
-
LCTICA ALCTICA

CAPACIDAD

POTENCIA

POTENCIA

Indica la mayor cantidad de energa por unidad de tiempo que un sistema energtico
puede producir y que el deportista puede gastar.

Grifo pequeo: par deportes como el ciclismo o la maratn ya que vaca lentamente el
depsito.

Grifo grande: Deportes como los 100m ya que vacan el depsito muy rpidamente

PROCESO DE ADAPTACIN

1. Variacin del programa motor (sobre 7 a 10 das)


2. Aumento de las reservas energticas (sobre los 20 das)
3. Mejora de los sistemas y estructuras reguladoras (sobre los 30 das)
4. Mejor coordinacin de los sistemas de control (sobre los 40 60 das).
Teora Del Entrenamiento Deportivo 22
RESISTNCIA ANAERBICA LCTICA

VMD m.MOL CR10 Volum

POTNCIA 90 100% 15 9 - 10 3 5
Mx. Produccin lactat

CAPACITAT 85 - 90 +8 - 15 8- 10 5 10
Tolerancia al lactat

RESISTNCIA AERBICA LCTICA

VAM VO2max FC max m.MOL Volum

A3 85 110% +90 100% 5-8 15 30

A2 70 85% 70 85% 80 90% 3 -4 30 60

A1 60 65% 60 65% 75 80% 2-3 45 90

En deportes de situacin / equipo no se puede valorar la Intensidad con


la VAM, solamente se podr utilizar la FC
En deportes lineales se podr utilizar la VAM y la FC

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INTENSIDAD TIEMPO DE TRABAJO

100% Del VO2 max 6 y 10

95% Del VO2 max 30

85% Del VO2 max 60

80% Del VO2 max 120

70% Del VO2 max +180

TIEMPO DE TRABAJO
%VMA

110% VMA max 3

100% VMA max 4 10

95 - 90% VMA max 10 40

85 - 80% VMA max 60 50

75-70% VMA max 180 y ms

65 - 60% VMA max Varias horas

Teora Del Entrenamiento Deportivo 24


MANERAS DE TRABAJAR
Continuo: no hay ni pausa ni recuperacin
- Mtodo continuo armnico: esfuerzo continuo a intensidad constante.
- Mtodo continuo variable: esfuerzo continuo a intensidad variable.

CONTINUO

ARMNIC VARIABLES

EXTENSIU
O
INTENSIU

Fraccionado: meto entre medio o pausas o repeticiones.

1. Intervlico (Pausa): para garantizar todas las repeticiones.

- Mtodo intervlico corto: esfuerzo de hasta 2 con pausas pequeas


entre repeticiones.
- Mtodos intervlicos medio: esfuerzos que oscilan entre los 2 y los
10, con pequeas pausas entre entre las repeticiones.
- Mtodo intervlico largo: esfuerzos de ms de 10 con pausas
moderadas entre series.

2. Repeticiones (Descanso): para garantizar todas las series.

- Mtodos de repeticiones cortos: esfuerzos de hasta 30 ejecutados a


la mxima intensidad, con descanso intercalado.
- Mtodo de repeticiones medio: esfuerzos que oscilan entre 30 y 1
realizados a alta intensidad, con descanso intercalado.
- Mtodo de repeticiones largo: esfuerzos que oscilan entre 1 y 2 30 a
alta intensidad con descansos intercalados.

Teora Del Entrenamiento Deportivo 25


FRACCIONADO

INTERVLIC (PAUSA) REPETICIONES (DESCANS)

INTENSIU EXTENSIU EXTENSIU

CURT CURT

MIG MIG

LLARG LLARG

Control : se caracteriza por plantear esfuerzos que simulan la


competicin o la emulacin parcial de sus caractersticas.
- Mtodo competicin: la propia competicin o simulacin.
- Mtodo modelado: cada disciplina deportiva presenta sus variantes.

MANIFESTACIONES DE LA RESITENCIA AERBICA


1. Aerbico ligero (A1)
2. Aerbico medio (A2)
3. Aerbico intensivo (A3)

AERBICO INTENSIVO
6-8mM/l VO2max
AERBICO MEDIO
4mM/l U. Anaerobic
AERBICO LIGERO
2mM/l U. Aerbic

Teora Del Entrenamiento Deportivo 26


METODOS DE ENTRENAMIENTO A1 (por
dificultad)
INTERVLIC CONTINUO

LLARG ARMNIC VARIABLES

EXTENSIU
EXTENSIU

VAM VO2max FC max m.MOL Volum

A1 60 65% 60 65% 75 80% 2-3 45 90

1. Intervlico largo Extensivo : mtodo recomendado para sujetos con


bajo nivel de condicin fsica y/o poca habilidad tcnica.

Teora Del Entrenamiento Deportivo 27


2. Continuo Variable extensivo: se intercambian diferentes
intensidades, todas del A1, nos permite avanzar hacia el mtodo continuo
armnico . No se descansa se baja la intensidad para recuperar.
El tiempo ms alto tiene ms intensidad.
El tiempo ms bajo tiene menos intensidad.

3. Continuo Armnico extensivo: Sujetos con dominio de buena tcnica


i buen nivel fsico.

OBJETIVOS:

1. Mejorar la eficiencia aerbica del deportista.


2. Mejorar la capacidad aerbica del deportista.
3. Acercar el umbral aerbico al consumo mximo de oxigeno.
4. Crear en los deportes que no sean de resistencia una buenna base para el
entrenamiento especfico.
5. Acelerar la recuperacin de la carga de entrenamiento.
6. Mantener la salud del sistema cardiovascular y mantener el peso ideal.

Teora Del Entrenamiento Deportivo 28


METODOS DE ENTRENAMIENTO A2 (por
dificultad)

VAM VO2max FC max m.MOL Volum

A2 70 85% 70 85% 80 90% 3 -4 30 60

INTERVLIC CONTINUO

CURT MIG LLARG ARMNIC VARIABLES

EXTENSIU
EXTENSIU

1. Intervlico medio y corto extensivo: las pausas deben de ser cortas


para poder llegar al lindar Anaerbico. Se utiliza sobretodo dentro de un
contexto de salud.
Ejemplo: 2x (20x 1 al 85% VMA 15 pausa) 3 5 Recup.

2. Intervlico largo extensivo:


Ejemplo: 3x 15 al 85% VMA 3 pausa.

3. Continuo variable extensivo: el tiempo con ms Intensidad ser


siempre ms largo
Ejemplo: 40 alternar 15 al 85% - 5 al 70%.

4. Continuo armnico extensivo: Ejemplo 30 al 80% VMA.

Teora Del Entrenamiento Deportivo 29


Intervlico medio y corto extensivo:

Intervlico largo extensivo:

Continuo variable extensivo:

Continuo armnico extensivo:

Teora Del Entrenamiento Deportivo 30


OBJETIVOS:

1. Mejorar la eficiencia aerbica del deportista. Aumentar la velocidad de


desplazamiento acumulando la misma cantidad de cido lctico (4mM/l).
2. Mejorar la capacidad aerbica. Se manifiesta aumentando el timepo que
podemos mantener un esfuerzo a nivel del umbral anaerbico.
3. Acercar el umbral anaerbico al consumo mximo deoxigeno.
4. Crear en los deportes de resitencia una buena base para el entrenamiento
especfico.

Teora Del Entrenamiento Deportivo 31


METODOS DE ENTRENAMIENTO A3 (por
dificultad)

VAM VO2max FC max m.MOL Volum

A3 85 110% +90 100% 5-8 15 30

Puede estar orientado a potenciar la POTENCIA o la CAPACIDAD

POTENCIA
Obtener la mxima energa del sistema Aerbico en el mnimo tiempo
posible.
*Importancia en deportes de duracin superior a 3min

CAPACIDAD
Aumentar el tiempo que podemos aguantar una intensidad de VO2max

Parmetros necesarios para la programacin del entrenamiento

Tiempo de esfuerzo requerido para llegar al VO2max.


Depende de la Intensidad.
Intensidades mximas. (=100% VMA) aprox 3
Intensidades supramximas. (=100% VMA) aprox 45 a 230

Tiempo Lmite: es el tiempo donde puedo ir al 100% de la VMA.

Se debe saber el tiempo lmite para poder programar.


1. Test Leger Baucher
2. Prctica de TL. Correr al 100% de VAM

Teora Del Entrenamiento Deportivo 32


Mtodos de entrenamiento para trabajar el concepto
POTENCIA. (aprox 15 30):

INTERVLIC

CURT MIG

INTENSIU

Intervlico medio intensivo


Nos permite entrenar el llegar al VO2 max en el mnimo tiempo posible. La pausa
me tiene que permitir poder llegar a realizar las repeticiones correctamente.

*tiempo similar al de las series.

Intervlico corto Intensivo. Trabajar entre 130 2.


Menos tiempo tendr que subir la Intensidad, as P. Anaerbico ir aumentando.

Teora Del Entrenamiento Deportivo 33


Mtodos de entrenamiento para trabajar el concepto
CAPACIDAD. (aprox 10):

INTERVLIC CONTINUO

LARGO CURT ARMNIC VARIABLES

INTENSIU INTENSIU

1er. Intervlico corto intensivo (entre 20 1 al 100-


110%VMA)
Para trabajar el Tiempo Lmite Trabajar. Las pausas sern incompletas y variarn
en funcin de las repeticiones y de la Intensidad. Ms de 8 series, unas 30 series.

2 Intervlico largo Intensivo ( entre 10 20 al 90 95%)


Trabajar ms de 3 min. La pausa debe de ser lo suficientemente larga para
asegurarnos poder realizarla.

Teora Del Entrenamiento Deportivo 34


3 Continuo Variable Intensivo.
Se combina trabajos de Intensidad mxima (90 100%) con trabajos de Intensidad
submxima del Aerbico ligero A1 o A2.

- Tiempo + Intensidad

+Tiempo - Intensidad

4 Continuo armnico intensivo


Nos ayuda a mejorar el tiempo lmite. Se caracteriza por utilizar intensidades
submximas entre 90 y 95% de la VMA.

OBJETIVOS

1. Obtener la mxima energa del sistema aerbico en el mnimo tiempo


posible. Este objetivo es prioritario en deportes de menos de 3 de duracin
2. Mantener la intensidad que corresponde al Vo2max, el mayor tiempo
posible. A este concepto se la llama capacidad de potencia mxima y es
importante en las disciplinas que resistencia que tienen una duracin
superior a 3.

Teora Del Entrenamiento Deportivo 35


RESISTENCIA ANAERBICA LCTICA
Capacidad anaerbica lctica: duracin mxima del sistema lctico
mantenido a niveles muy altos pero no mximos (aprox. 1 a 2 30).

Potencia anaerbica lctica: mximo ritmo de produccin de lactato


(20 a 45).

Indicadores control de la carga

VMDistancia VMExecuci

ANAERBICO PERC. ESFOR

LACTAT

Velocitat Mxima de la Distancia (VMD) deportes individuales: se


define como la velocidad mxima a que se puede recorrer una determinada
distancia. Es el mejor parmetro de control de la Intensidad en deportes de
prestacin de resistencia anaerbica.
Velocidad Mxima de Ejecucin (VME) deportes colectivos.

Potencia anaerbica lctica 95% al 100% de la VMD

Capacidad anaerbica lctica 85% al 95% de la VMD

Teora Del Entrenamiento Deportivo 36


TOLERANCIA AL LACTATO

VMD Vol. sesin m.MOL CR10 Volum

CAPACITAT 85 - 90 5 10 +8 - 15 8- 10 5 10
Tolerancia al
lactat

METODOS DE ENTRENAMIENTO.

Intervlico corto: repeticiones de 15 20 a 45 de esfuerzo con pausas


incompletas. Densidad de 1:1 a 1:5

D= Tiempo Trabajo :

Tiempo Descanso

Intervlico medio. Repeticiones de 45 a 75. Densidad 1:2 a 1:5.


Ejemplo: 2 x( 6 x 90 al 85% de la VMD con 3 pausa).

Teora Del Entrenamiento Deportivo 37


Repeticiones largo: repeticiones de 90 a 230 de esfuerzo con
pausas de (10 15) se recomienda 90% de la mxima
velocidad.

Propn la Intensidad y los descansos adecuados de la parte principal de estos


entrenamientos para que se cumplan los objetivos establecidos.

Deportes Individuales

Objetivo: Tolerancia al lactato.

Repeticin 30 45 1 130 2
Intensidad 90VMD 90VMD 90VMD 85VMD 85VMD
Pausa 2 3 4 6 8

Deportes colectivos

Objetivo: Tolerancia al lactato.

Repeticin 30 30 30 30 30 30 30 30
Intensidad 90 90 90 90 90 90 90 85
Pausa 30 1 30 1 30 1 30 1

Teora Del Entrenamiento Deportivo 38


EJERCICIOS
Velocidad 12km/h 15 km/h 18km/h 20Km/h
Enero 2,3 m.Mol 4,4 m.Mol 6 m.Mol 10 m.Mol
Mayo 2 m.Mol 4 m.Mol 6 m.Mol 11 m.Mol

Qu mtodo ha sido el que ha empeorado? Potencia anaerbica lctica

Haz un entrenamiento de la resistencia que ha empeorado..

El estmulo debe durar entre 20 y 2 45 Intensidad entre el 85% - 90% VMD

Densidad entre 1:1 1:5

2 (x 30 al 85% VMD 2p) 5 recup

En una prueba de 5 a mxima intensidad, que deportista rendir ms?


A B
Vo2max 75 80
U.anaerbica 90% Vmax 82%Vmax
El deportista B ya que el estmulo dura 5 y es ms importante el que tiene el
consumo de oxigeno ms grande ya que es potencia.

Planifica un entrenamiento para mejorar este aspecto:


(A3) 2 por encima del 100% VMA
3x 3 100% VMA

Qu tipo de resistencia se manifiesta en una prueba de 50m crol y que el


deportista tarda 28? Potencia Anaerbica Lctica

Disea un tipo de entrenamiento:

Mtodo de repeticiones entre 30 1

Densidad recomendada 1:10

5 de 50m entre el 95% - 100% VMD

Teora Del Entrenamiento Deportivo 39


Realiza un entrenamiento para acercar el umbral aerbico y anaerbico al
Vo2max.
60- 2 (15 al 85% VAM 5 al 60% VAM

Realiza un entrenamiento que vaya de potencia a capacidad.


1x2 1x3 1x5 1x10
Intensidad 110 100 95 90
Pausa 3 4 5

Realiza un entrenamiento enfocado a la tolerancia al lactato (dep.Individuales)


Repeticin 1 1 1 1
Intensidad 90% VMD 90% VMD 90% VMD 90% VMD
Pausa 4 4 4 4

Realiza un entrenamiento enfocado a la tolerancia al lactato (dep. colectivos)


Repeticin 30 30 30 30 30 30 30 30
Intensidad 90% 90% 90% 90% 90% 90% 90% 90%
Pausa 30 1 30 1 30 1 30 1

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