Cmo descubrir los

pensamientos automticos

Cmo descubrir los pensamientos automticos

No son las cosas las que atormentan a los hombres,

sino las opiniones que se tienen de ellas.
Epicteto

La mitad de la belleza depende del paisaje,

la otra mitad del hombre que lo mira.
Lyn Yutang

En un concurrido teatro, una mujer se levanta de repente, da una bofetada

al hombre que est junto a ella y rpidamente se va por el pasillo hacia la
salida. Cada una de las personas que han visto la escena reacciona a su manera, de forma idiosincrsica. Una mujer se sobresalta, un adolescente se
encoleriza, un hombre maduro empieza a deprimirse, una asistente social
siente una sensacin agradable. Por qu el mismo suceso provoca tan diferentes emociones en la audiencia? Podemos encontrar la respuesta examinando los pensamientos de cada observador.
La mujer asustada pens: En casa siempre la debe de estar molestando y
no ha podido aguantar ms, imaginando los detalles de una paliza brutal y
recordando las veces que la han maltratado. El adolescente colrico pens:
l slo quera un beso y ella lo ha humillado. Pobre to, realmente es una

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perra. El hombre maduro reaccion que reaccion con tristeza pens:

Ahora la ha perdido y nunca ms volver a verla, mientras vea la cara de
su esposa llena de clera. La asistente social sinti un placer agradable porque pens: Se lo ha ganado. Qu mujer ms fuerte! Quisiera que algunas
de las mujeres tmidas que conozco hubieran visto esto.
En cada caso, la emocin del observador fue una consecuencia de sus pensamientos. El suceso fue interpretado, juzgado y etiquetado de tal forma
que fue inevitable una respuesta emocional particular. Todas las personas
estn constantemente describindose el mundo a s mismas, dando a cada
suceso o experiencia una etiqueta. Hacen interpretaciones de lo que ven y
oyen, juzgan los sucesos como buenos o malos, temibles o agradables, redicen si pueden ocasionarles algn peligro o una seguridad relativa.
Estas etiquetas o juicios se forman a lo largo de un interminable dilogo de
cada persona consigo misma, y colorean toda la experiencia con interpretaciones privadas. El dilogo ha sido comparado con una cascada de pensamiento que fluye de la mente sin interrupcin. Raramente nos damos cuenta de ellos, pero son lo suficientemente poderosos como para crear las emociones ms intensas. El dilogo interno ha sido denominado auto charla
(self talk) por el terapeuta racional emotivo Albert Ellis, y pensamientos
automticos por el terico cognitivo Aaron Beck. Beck prefiere el trmino
pensamientos automticos porque describe ms adecuadamente la forma
en que se experimentan los pensamientos como si fueran un reflejo, sin reflexin o razonamiento previo; y se graban como plausibles y vlidos
(Beck, 1976, p. 237).
La mayora de la gente charla con los dems de forma muy diferente de
como lo hace cuando habla consigo misma. A los dems, normalmente se
describen los sucesos de la vida como una secuencia racional de causa y

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efecto. Pero, al mismo tiempo, la personas pueden hablar consigo mismas

con inusitada virulencia y desprecio. Un ejecutivo explicaba en voz alta:
Poco despus de perder mi trabajo, me fui sintiendo cada vez ms deprimido. Nadie pudo escuchar los pensamientos que le desencaden el
desempleo: Nunca ser capaz de mantener a mi familia... Nadie me contratar... Soy un fracasado... No soy capaz de hacer esto.... No importa
cules fueran estas sobregeneralizaciones irreales, el ejecutivo crea en aquel
momento lo que se estaba diciendo a s mismo.

Los pensamientos automticos tienen normalmente las siguientes caractersticas:

1. Son mensajes especficos, discretos. Un joven que tema ser rechazado se deca a s mismo: Ella no te quiere. Te encuentra tonto. Una
mujer que tema la muerte, nicamente se repeta la palabra atad
.Un agente de bolsa se deca a s mismo djalo, para generarse depresin respecto a una prdida financiera.
2. A menudo los pensamientos automticos parecen taquigrafiados,
compuestos por unas pocas y esenciales palabras o una imagen visual
breve. Una mujer que tema las alturas se imagin durante medio segundo que el suelo se inclinaba y sinti como si cayera por la ventana.
Esta imaginacin momentnea dispar una crisis de ansiedad como
si hubiera subido a una altura de tres pisos. El taquigrafiado est expresado a menudo con estilo telegrfico: solo... enfermo... no puedo
resistirlo... cncer... malo. Una palabra o una frase corta funciona
como un encabezamiento de un grupo de recuerdos temidos, temores
o autorreproches. A veces el pensamiento automtico es una breve
reconstruccin de un suceso pasado. Una mujer deprimida retena en

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la memoria la escalera de unos grandes almacenes en donde su marido le anunci por primera vez su intencin de dejarla. La imagen de
la escalera estaba muy ligada a todos los sentimientos asociados con
aquella prdida.
3. Los pensamientos automticos, no importa lo irracionales que sean,
casi siempre son credos. Un hombre que reaccion con rabia por la
muerte de su mejor amigo fue capaz de pensar por algn tiempo que
la muerte le haba llegado deliberadamente para castigarle a l. Estos
pensamientos tenan la misma credibilidad que si fueran impresiones
directas de los sentidos. Se adscribe el mismo valor de verdad a los
pensamientos automticos que a las percepciones sensoriales del
mundo externo. Si alguien ve a un hombre entrando en un Porsche y
piensa es rico, no ha de cuidar de nadie excepto de s mismo, el juicio es tan real para l como su impresin visual del hombre subiendo
al coche. Los pensamientos automticos son crebles porque casi no
se notan, por lo que no son cuestionados. Simplemente no permiten
ser probados, ni sus implicaciones y conclusiones son sometidas a un
anlisis lgico.
4. Los pensamientos automticos se viven como espontneos. Entran
de golpe en la mente; engaosos, a veces determinan estereotipos o
juicios que parecen verdaderos.
5. A menudo los pensamientos automticos se expresan en trminos de
habra de, tendra que, o debera. Una viuda tuvo el siguiente pensamiento: Deberas salir sola; no puedes agobiar a tus amigos. Cada
vez que el pensamiento se infiltraba en su cabeza se desesperaba. La
gente se tortura a s misma con obligaciones tales como debera ser
feliz... debera ser ms enrgico, creativo, responsable, carioso, ge-

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neroso. Cada debera precipita un sentimiento de culpabilidad o

prdida de autoestima.
6. Los pensamientos automticos tienden a dramatizar. Estos pensamientos predicen catstrofes, ven peligros en todas partes y siempre
suponen lo peor. Un dolor de estmago es sntoma de cncer, una
mirada distrada en la cara del amante es la primera seal de abandono. Las dramatizaciones constituyen la mayor fuente de ansiedad.
7. Los pensamientos automticos son relativamente idiosincrsicos.
En el ejemplo inicial, en el que una mujer daba una bofetada a su
compaero y sala del teatro, cada uno tuvo una respuesta diferente.
Cada respuesta se basaba en una nica forma de ver la situacin
estmulo, y causaba una emocin diferente e intensa.
8. Los pensamientos automticos son difciles de desviar. Puesto que
son reflexivos y crebles, los pensamientos automticos se entretejen
inadvertidamente a travs del flujo del dilogo interno. Parecen ir y
venir con voluntad propia. Tambin tienden a actuar como seales de
otro pensamiento. Todos hemos tenido la experiencia de un pensamiento deprimente que dispara una larga cadena de pensamientos
deprimentes asociados.
9. Los pensamientos automticos son aprendidos. Desde la infancia la
gente ha ido expresando aquello que piensa. Todas las personas han
sido condicionadas por la familia, los amigos, y los medios de informacin para interpretar los sucesos de cierta forma.

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Visin de tnel
La clera crnica, la ansiedad o la depresin son el resultado de centrar la
atencin sobre un grupo particular de pensamientos automticos con exclusin de todos los pensamientos contrarios. La gente que est ansiosa est
preocupada por la anticipacin del peligro. Crean fantasmas de dolor futuro. Los individuos deprimidos, obsesionados por sus prdidas, siempre
estn sufriendo. La gente crnicamente colrica est preocupada por la inaceptable y maliciosa conducta de los dems.
Cada preocupacin crea una especie de visin de tnel que hace que una
persona slo tenga una clase de pensamiento y se d cuenta de un solo aspecto de su ambiente. El resultado es una emocin predominante y normalmente muy dolorosa. Beck ha usado el trmino abstraccin selectiva en
su examen de la visin de tnel. La abstraccin selectiva significa considerar
una serie de seales del ambiente, excluyendo el resto. La visin de tnel
constituye la base de la mayora de las neurosis.
Para construir una visin de tnel se debe actuar de la siguiente manera:

No dar importancia a los pensamientos automticos.

No analizar los pensamientos automticos.

Si se est ansioso, mantener la atencin sobre el peligro.

Si se est deprimido, menospreciarse a s mismo y pensar en las

prdidas sufridas.

Si se est colrico, concentrarse en la injusticia y maldad de los dems.

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Prestar atencin a los pensamientos automticos

Escuchar los pensamientos automticos es el primer paso para conseguir el
control de las emociones desagradables. La mayor parte del dilogo interno
es inocuo. Los pensamientos automticos que causan dao, sin embargo,
pueden identificarse porque casi siempre preceden a una situacin ansigena.
Para identificar los pensamientos automticos que son los continuos causantes de sentimientos ansigenos, hay que tratar de recordar los pensamientos que se tuvieron inmediatamente antes de empezar a experimentar
la emocin y aquellos que acompaaron el mantenimiento de la emocin.
Se pueden recordar como si se estuviera escuchando por un telfono interior. El intercomunicador siempre est conectado, incluso mientras se est
conversando con otras personas y durante todo el transcurso de la vida.
Mientras se interacta con el ambiente existe este dilogo con uno mismo.
Hay que escuchar a hurtadillas en el intercomunicador del dilogo interno,
y escuchar qu es lo que se dice una persona a s misma. Los pensamientos
automticos est asignando significados particulares e idiosincrsicos a muchos de los sucesos externos. Estn haciendo juicios e interpretaciones de su
experiencia.
Los pensamientos automticos a menudo son relmpagos rpidos y muy
difciles de percibir. Transmiten una especie de breve imagen verbal, o son
telegrafiados con pocas palabras simples. Existen dos mtodos para hacer
frente a esta velocidad de los pensamientos:
1. Reconstruyendo una situacin problemtica, repasndola una y otra
vez en la imaginacin hasta que la emocin que provoca ansiedad
empiece a emerger. Qu se est pensando cuando surge la emocin?
Observemos los pensamientos como si se tratara de una pelcula a

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cmara lenta. escuchemos detenidamente el dilogo interno, frase a

frase. Apreciemos el milisegundo que se necesita para decir un no
aguanto ms o el medio segundo de imagen de un suceso terrorfico. Apreciemos cmo se estn describiendo e interpretando internamente las acciones de los dems: ella est aburrida... El est dominndome....
2. Desarrollando la frase taquigrafiada hasta completar la original de la
que proviene. Marearse puede ser la frase taquigrafiada de estoy
marendome y creo que voy a ponerme peor... No puedo resistirlo,
Loco puede provenir de me siento como si estuviera perdiendo el
control y esto podra significar que estoy volvindome loco... Mis
amigos me rechazarn.... Or el telegrafiado no es suficiente. es necesario escuchar el silogismo entero para comprender la lgica deformada de la que florecen las emociones dolorosas.

Diario de pensamientos
Para apreciar el poder de los pensamientos automticos y el papel que juegan en la vida emocional, cada persona debe escribir su propio diario de
pensamientos. Hay que hacer una anotacin cada vez que se experimenta
una emocin desagradable. Se debe incluir todo lo que una persona se dice
a s misma para impedir que la emocin progrese. Un administrativo escribi el siguiente diario, un viernes muy ajetreado:

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Hora

Emocin

Situacin

Pensamientos automticos

% ver-

verdad

dad al

ahora

acostarse

9.15

Clera

Parado en la

Llego tarde... Jefe colrico...

autopista

Es la ltima vez... Todo el

90

40

100

30

100

55

80

20

100

60

100

100

35

75

15

80

40

da corriendo
10.30

Ansiedad

Haciendo un

Estar aqu toda la noche...

trabajo adicional

no puedo resistirlo... Laura

se pondr furiosa si llego
tarde

11.50

Ansiedad

Se estropea el ordena- Ahora no podr terminarlo

dor

nunca... Oh, Dios mo...

Debera trabajar ms deprisa
o se encolerizar

13.30

Ansiedad

Trabajando durante

Realmente estoy haciendo

el almuerzo

polvo mi estmago... No
puedo soportarlo

16.00

Clera

Me encargan un tra-

Por qu si hay tanto trabajo

bajo imprevisto

no contratan a ms gente?
Es demasiado para una sola
persona

17.00

Ansiedad

Trabajando hasta

Seguro que ella estar a pun-

tarde y debiendo te-

to de estallar...

lefonear a la esposa
19.45

21.00

Depresin

Depresin

Conduciendo hacia

Mi vida se reduce a esto...

casa

No hay escape posible

Viendo la TV con

No me hablan nunca... Ape-

los nios

nas me conocen... Les importo un comino

22.45

Depresin

Mi esposa se acuesta

Est furiosa de verdad... esta

pronto

disgustada conmigo

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Precisamente antes de acostarse, el administrativo revisaba su diario de pensamientos y rellenaba los porcentajes correspondientes a su apreciacin de
aquel momento sobre los pensamientos automticos experimentados durante el da. Esta prctica hizo que se diera cuenta de que los pensamientos
siempre parecan crebles cuando aparecan por primera vez, pero que al cabo de un tiempo los consideraba mucho menos verdaderos. Al cabo de varios das de escribir el diario, not que incrementaba su desconfianza por
sus pensamientos automticos. Le parecan terriblemente deformados
cuando los valoraba por la noche. Adems, se apercibi de que sus emociones ansigenas siempre parecan ir asociadas a los mismos juicios y percepciones distorsionadas.
Hay que usar el diario de pensamientos durante una semana, insertando las
anotaciones slo cuando la persona sienta una emocin que le provoca ansiedad. Es muy importante evaluar la veracidad de los pensamientos automticos en el mismo momento en el que ocurren y ms tarde, cuando la
tormenta emocional ha pasado. Ser ms sencillo avanzar hacia la reduccin
del estrs de la vida cuando se empieza a desconfiar de los pensamientos
automticos y se empiezan a cuestionar y a combatir a medida que van apareciendo inesperadamente. En este momento, es importante reconocer que
los pensamientos crean y sostienen las emociones. Para reducir la frecuencia
de las emociones dolorosas, es necesario primero escuchar los pensamientos
y preguntarse, posteriormente, si son ciertos. Los pensamientos son los responsables de los sentimientos.

Acontecimientos
de la vida

Pensamientos,
actitudes

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Sentimientos,
emociones