Series y meditaciones

CAPTULO 29

Series y kriyas
calentamiento
Surya namaskar (saludo al Sol)

336

series favoritas de los maestros

Despierta a tus diez cuerpos
Serie bsica para la energa espinal
La flexibilidad y la columna
Kriya para la elevacin
Nabhi Kriya
Nabhi Kriya para prana y apana
Sat Kriya
Fortalece el aura
Serie para el estrs, las suprarrenales y los riones
Surya Kriya

ms series magnficas
Resistencia a la enfermedad y ayuda para el corazn
Serie de ejercicios para los riones
Cimiento para el Infinito
Sistema intestinal saludable
Kriya para la resistencia a la enfermedad
Kriya para el sadhana matinal
Ejercicios preparatorios para los pulmones,
el campo magntico y una meditacin profunda
Kriya para el ajuste del ombligo
Campo magntico y centro del corazn
Nuevos pulmones y nueva circulacin
Serie para la glndula pituitaria
Equilibrio de prana y apana
Libera la tensin premenstrual y equilibra la energa sexual
Transforma el tringulo inferior en el tringulo superior
Rutina de Sat Kriya
Wahe Guru Kriya (Trikuti Kriya)
Ejemplos de series que se enfocan en cada chakra
Ejemplos de series adecuadas para principiantes
Ejemplos de series que funcionan bien como calentamientos

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MANUALPARA EL PRIMER NIVEL DE LA CAPACITACIN INTERNACIONAL DE MAESTROS POR KRI

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Series y meditaciones
Surya Namaskara

CAPTULO 29 Series favoritas de los maestros

EL SALUDO AL SOL

1) De pie y erguido (samasthiti). Ponte de pie con la columna recta y los pies juntos. Los dedos gordos de los pies y los talones se tocan. Distribuye el peso entre los dos pies, uniformemente. Encuentra
tu equilibrio. Los brazos estn a tus lados con los dedos juntos.

2 y 10

2) Estrate hacia arriba. Inhala, lleva tus brazos por encima de tu cabeza con las palmas juntas.
Elonga la columna; eleva el pecho y relaja tus hombros. Asegrate de no comprimir las vrtebras del
cuello y de la baja espalda. Mira hacia los pulgares por arriba.

1 y 11
INHALE

3) Inclinacin hacia el frente (Uttanasana). Exhala y dobla tu torso hacia delante. Mientras te inclinas hacia el frente, mantn tu columna recta, alargndola como si fueras a alcanzar la parte delantera
con el tope de la cabeza. Cuando la columna ya no se pueda sostener de manera recta, relaja la cabeza
lo ms cerca posible de las rodillas. Idealmente, la barbilla ser llevada hacia las espinillas. Mantn las
rodillas rectas y coloca las manos en el suelo en cualquiera de los lados de los pies, con las yemas
de los dedos y la punta de los dedos de los pies alineados. Fija la mirada en la punta de la nariz.
4) Inhala, sube la cabeza, endereza la columna y mantn las manos o las yemas de los dedos en el
suelo. Fija la mirada en el tercer ojo.

3y9

EXHALE

5) Chaturanga dandasana. Exhala y dobla las rodillas, salta o da un paso hacia atrs para que las
piernas queden rectas. Equilbrate sobre la punta de los dedos de los pies. Los codos estn doblados,
a los lados de la caja torcica, con las palmas sobre el suelo por debajo de los hombros y con los
dedos separados, ampliamente. El cuerpo est en una lnea recta desde la frente a los tobillos. Mantente
equilibrado de igual manera entre las manos y los pies. No te empujes hacia delante con la punta de
los dedos de los pies.

4y8
INHALE

6) Postura de cobra. (Bhujangasana). De esta posicin, inhala, endereza los codos y arquea la
espalda. Estira a travs de la parte superior de la columna para que no haya presin en la baja espalda.
Apunta la frente hacia el cielo y fija la mirada en la punta de la nariz. Los dedos de las manos estn
separados, ampliamente.
7) Postura de tringulo. (Adho mukha svanasana). Exhala, eleva las caderas para que el cuerpo
quede equilibrado en una figura de v invertida. Los pies y las palmas estn sobre el suelo, los codos y
las rodillas estn rectos. Los dedos estn separados de manera amplia. Mira fijamente hacia el ombligo
y mantn esta posicin durante cinco respiraciones.

5
EXHALE

8) Inhala y salta o da un paso adelante hacia la posicin nm. 4.

9) Inclinacin hacia el frente (Uttanasana). Exhala y dblate hacia delante, hacia la posicin
nm. 3.

INHALE

10) Estrate hacia arriba. Inhala y sube completamente hacia la posicin nm. 2.
11) De pie y erguido (samasthiti). Exhala y regresa a la posicin inicial con los brazos a los lados.

7
EXHALE

336

COMENTARIOS:
Cuando Yogi Bhajan estaba estudiando con su Maestro, el saludo al sol se utilizaba como un
ejercicio de calentamiento antes de iniciar los kriyas de Kundalini Yoga. Este es un excelente
calentamiento y es benfico como ejercicio por derecho propio. Incrementa la circulacin y la
actividad cardiaca, estira y flexiona la columna, masajea los rganos internos, ayuda al sistema
digestivo, ejercita los pulmones, y oxigena la sangre. Sincroniza tu respiracin con los movimientos
para crear un ritmo ininterrumpido durante toda la secuencia de posiciones. Comienza por practicar
tres rondas y, luego, gradualmente, incrementa a cinco o seis. Cuando se practica con conciencia,
este ejercicio mejora la capacidad de uno para maximizar el desempeo y el goce de todas las
posturas de yoga.

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Series favoritas de los maestros CAPTULO 29

Despierta a tus diez cuerpos

Los diez cuerpos son:

1 DE 2

Alma
Mente negativa
Mente positiva
Mente neutral
Cuerpo fsico
Lnea de arco
Cuerpo urico
Cuerpo prnico
Cuerpo sutil
Cuerpo radiante

1) Postura de estiramiento. Tindete boca arriba con los brazos a los

lados del cuerpo. Levanta la cabeza, las piernas y las manos 15 cm. Las
palmas se ven, ligeramente, una a la otra sobre las caderas para crear
energa a travs del punto del ombligo. Apunta los pies, mantn tus ojos
enfocados en las puntas de los dedos gordos y haz respiracin de fuego.
1-3 minutos.

2) Nariz a las rodillas. Trae las rodillas al pecho con los brazos envueltos alrededor de ellas. Mete la nariz entre las rodillas y comienza una
respiracin de fuego. 1-3 minutos.
3) Erradicador de ego. Sintate en postura de clibe o en postura fcil.
Levanta los brazos a un ngulo de 60. Enrosca las yemas de los dedos
hacia los montes de las palmas. Los pulgares se apuntan entre s por
encima de la cabeza. Con los ojos cerrados, concntrate por arriba de la
cabeza y haz respiracin de fuego. 1-3 minutos. Para terminar, inhala,
junta los pulgares por encima de la cabeza. Exhala y aplica mulbandh.
Inhala y relaja.

4) Estiramiento del nervio de la vida. Sintate con las piernas estiradas

y abiertas, ampliamente. Con los brazos por arriba de la cabeza, inhala.
Luego, exhala, estrate hacia abajo y toma los dedos del pie izquierdo.
Inhala, sube de manera recta. Luego, exhala y estrate hacia abajo sobre
la pierna derecha y toma los dedos del pie. Contina de 1 a 3 minutos.

5) Estiramiento del nervio de la vida. Contina sentado con las piernas

abiertas y estiradas. Sostente de los dedos de ambos pies, exhala mientras
te estiras hacia abajo y llevas la frente al suelo. Luego, inhala a medida
que subes. 1-3 minutos.
6) Flexiones espinales (paseo en camello). Sintate en postura fcil.
Tmate de las espinillas con ambas manos. Inhala. Flexiona la columna
hacia el frente y balancate hacia delante sobre los glteos. Exhala,
flexiona la columna y balancate sobre los glteos hacia atrs. Mantn,
moderadamente, los brazos rectos y relajados, as como el nivel de la
cabeza. 1-3 minutos.

7
6

7) Flexiones espinales (paseo en camello). Sintate sobre los talones.

Coloca las manos sobre los muslos. Flexiona la columna hacia delante en
la inhalacin y hacia atrs en la exhalacin. Concntrate en el tercer ojo.
1-3 minutos.
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CAPTULO 29 Series favoritas de los maestros

Despierta a tus diez cuerpos

8
9

2 DE 2

8) Giros espinales. Todava sobre los talones, toma los hombros con los
cuatro dedos hacia el frente y los pulgares por detrs. Inhala y gira hacia
la izquierda, exhala y gira hacia la derecha. Mantn los codos elevados y
paralelos al suelo. (No hagas el ejercicio en orden inverso). 1-3 minutos.
9) Toma los hombros como en el ejercicio anterior. Inhala y levanta los
codos para que las partes posteriores de las muecas se toquen por detrs
del cuello. Exhala y baja los codos a la altura de los hombros, y repite. 1-3
minutos.
10) Bombeo con brazos. Entrelaza los dedos en mudra de Venus. Inhala
y estira los brazos por arriba de la cabeza, luego, exhala y trae las manos
de vuelta al regazo. 1-3 minutos.

10

11) Levantamiento de hombros alternado. Sintate en postura fcil con

las manos sobre las rodillas. Inhala y alza el hombro izquierdo. Exhala y alza
el hombro derecho mientras bajas el hombro izquierdo. Contina durante
1 minuto. Luego, invierte la respiracin, de tal modo que inhales mientras
alzas el hombro derecho, y exhales mientras subes el hombro izquierdo y
bajas el derecho. Contina durante 1 minuto.

11

12) Levantamiento de hombros . Inhala y sube ambos hombros, exhala

y bjalos. 1 minuto.
13) Giros de cuello. Permanece en postura fcil con las manos sobre
las rodillas. Inhala y gira tu cabeza a la izquierda, exhala y grala hacia la
derecha, como si dijeras no con la cabeza. Contina durante 1 minuto.
Luego, invierte tu respiracin para que inhales y gires a la derecha, y exhales
y gires a la izquierda. Contina durante 1 minuto. Inhala profundamente,
concntrate en el tercer ojo y, lentamente, exhala.

12
13

14) Postura de rana. Sintate en cuclillas, de tal modo que los glteos
estn sobre los talones. Los talones se tocan y estn arriba del suelo. Coloca
las yemas de los dedos en el suelo, entre las rodillas. Mantn la cabeza
en alto. Inhala, estira las piernas y mantn los dedos en el suelo. Exhala
y vuelve en cuclillas, mirando hacia enfrente. La inhalacin y exhalacin
deben ser fuertes. Contina este ciclo 54 veces.
15) Reljate profundamente boca arriba.

14

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Meditacin Laya Yoga

Sintate en postura fcil con las manos sobre las rodillas en gyan mudra (pulgar y
dedo ndice juntos). Canta Ek Ong Kaar-a Saa-Taa-Naa-Ma Sirii Wa-a Je Guruu.
En Ek, mete el ombligo. En cada a resaltada, eleva el diafragma, firmemente. El
sonido a es ms un movimiento poderoso del diafragma que un sonido pronunciado y proyectado a propsito. Relaja el ombligo y el abdomen en Je Guruu.
Esta es una meditacin de 3 ciclos. Con la respiracin, visualiza el sonido en
un movimiento en espiral desde la base de la columna hacia el tope de la cabeza
en 3 crculos. 11-31 minutos.

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Series favoritas de los maestros CAPTULO 29

Serie bsica para la energa espinal

1) Flexiones espinales. Sintate en postura fcil. Toma los tobillos con las dos
manos e inhala profundamente. Flexiona la columna hacia delante y levanta el pecho.
En la exhalacin, flexiona la columna hacia atrs. Conserva la cabeza a un mismo
nivel de manera que no oscile. Repite 108 veces. Luego, inhala. Descansa 1 minuto.
Las flexiones espinales tienen un patrn de reaccin en multiniveles, el cual altera
enormemente las proporciones y las fuerzas de las ondas alpha, theta y delta.

2) Flexiones espinales. Sintate sobre los talones. Coloca las manos sobre los muslos. Flexiona la columna hacia delante con la inhalacin, hacia atrs con la exhalacin.
Mentalmente, vibra Sat en la inhalacin y Nam en la exhalacin. Repite 108 veces.
Descansa 2 minutos.

3) Giros espinales. En postura fcil, toma los hombros con el pulgar hacia atrs y
los otros dedos hacia delante. Inhala y gira hacia la izquierda, exhala y gira hacia la
derecha. La respiracin es larga y profunda. Repite 26 veces e inhala mirando hacia
al frente. Descansa 1 minuto.
4) Cerradura de oso. Entrelaza los dedos en cerradura de oso al centro del corazn.
Mueve los codos con un movimiento de sube y baja. La respiracin es larga y profunda. Contina 26 veces. Inhala, exhala, tira de la cerradura. Reljate 30 segundos.
5) Flexiones espinales. En postura fcil, toma las rodillas firmemente. Mantn los
codos rectos, comienza a flexionar la parte superior de la columna. Inhala hacia delante, exhala hacia atrs. Repite 108 veces. Descansa 1 minuto.
6) Levantamiento de hombros. Sube los hombros al inhalar, bjalos al exhalar.
Realiza esto por menos de 2 minutos. Inhala y sostn 15 segundos, con los hombros presionados hacia arriba. Relaja los hombros.

7) Crculos con el cuello. En crculos, rota el cuello lentamente hacia la derecha 5

veces. Luego, hacia la izquierda 5 veces. Inhala y endereza la cabeza.

8) Cerradura de oso. Entrelaza los dedos en cerradura de oso al nivel de la garganta.

Inhala, aplica mulbandh. Exhala, aplica mulbandh. Luego, levanta las manos por arriba
de la cabeza. Inhala, aplica mulbandh. Exhala, aplica mulbandh. Repite el ciclo 2
veces ms.

9) Sat Kriya. Sintate sobre los talones con los brazos extendidos arriba de la cabeza.
Entrelaza los dedos excepto los dedos ndices, los cuales apuntan hacia arriba. Di SAT
y mete el punto del ombligo. Di NAM y reljalo. Contina poderosamente con un
ritmo constante durante al menos 3 minutos. Luego, inhala, aplica la cerradura de
raz y contrae la energa desde la base de la columna hasta el tope del crneo. Exhala,
sostn la respiracin por fuera y aplica todas las cerraduras. Inhala y relaja.

10) Completamente, reljate boca arriba durante 15 minutos.

COMENTARIOS:
La edad se mide por la flexibilidad de la columna: para conservarse joven, consrvate
flexible. Esta serie trabaja desde la base hasta el tope de la columna, sistemticamente.
Todas las 26 vrtebras reciben estimulacin y todos los chakras reciben una rfaga de
energa. Esto la hace una buena serie de ejercicios para practicar antes de la meditacin.
Mucha gente informa tener una mayor claridad mental despus de una prctica regular
de este kriya. Un factor que contribuye a esto es el incremento de la circulacin del
lquido raqudeo, el cual se relaciona, crucialmente, con tener una buena memoria.

En una clase de principiantes, cada ejercicio que indica 108 repeticiones puede ser
realizado 24 veces. As, los perodos de descanso son extendidos de 1 a 2 minutos.
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Series y meditaciones

CAPTULO 30

Meditaciones y pranayamas
sin mantra

Eficacia y capacidad aerbica

Serie bsica de respiracin
Ejercicio para la conciencia de la respiracin
Respiracin de fuego con garras de len
Calibre para una autoridad propia constante
Meditacin del calibre de la vida
Meditacin mudra de polaridad compuesta
Fortificador del sistema inmunolgico: el sol interno
Reflejo resolvente de conflicto interno
Meditacin del corazn liberado
Mahan Gyan mudra
Meditacin para un corazn tranquilo
Meditacin para cambiar el ego
Meditacin para conquistar la autoanimosidad
Meditacin para desarrollar el sistema autosensorial
Meditacin para el equilibrio emocional Sunia(n) Antar
Meditacin para conocer el campo
Meditacin para un ser estable
Purificacin de nadis Respiracin U
Serie energizante de pranayamas
Perspectiva y equilibrio emocional
Sitali Pranayama
Equilibrio de tattvas ms all del estrs y la dualidad
Meditacin Tratakam
Imagen para la meditacin Tratakam

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Series y meditaciones

Meditaciones sin mantra CAPTULO 30

Enseada, originalmente, por Yogi Bhajan en junio de 1969.

Serie bsica de respiracin

ENFOQUE PARA TODOS LOS EJERCICIOS: Cierra los prpados. Presiona los ojos hacia arriba, suavemente, y

concntrate en el punto del entrecejo (la parte donde las cejas se juntan en el tope de la nariz).
1) Respiracin por la fosa nasal izquierda. Sintate en postura fcil. Coloca la mano izquierda en gyan mudra
(junta la yema del pulgar con la yema del dedo ndice). El brazo izquierdo est recto sobre la rodilla izquierda. Levanta
la mano derecha enfrente de la cara, con la palma dirigida hacia la izquierda. Los dedos de las manos estn juntos y
apuntando hacia arriba. Presiona el costado del pulgar contra la fosa nasal derecha para cerrarla suavemente. Comienza
a hacer respiraciones yguicas largas, profundas y completas a travs de la fosa nasal izquierda. Inhala y exhala, nicamente, mediante la fosa nasal izquierda. Contina durante 3 minutos. Inhala y sostn de manera cmoda de 10 a 30
segundos, exhala y relaja.
2) Respiracin por la fosa nasal derecha. Sintate en postura fcil. Coloca la mano derecha en gyan mudra.
Levanta la mano izquierda enfrente de la cara, con la palma dirigida hacia la derecha. Los dedos de las manos estn
juntos y apuntando hacia arriba. Presiona el costado del pulgar contra la fosa nasal izquierda para cerrarla suavemente.
Comienza a hacer respiraciones yguicas largas, profundas y completas a travs de la fosa nasal derecha. Inhala y
exhala, nicamente, mediante la fosa nasal derecha. Contina durante 3 minutos. Inhala y sostn de manera cmoda
de 10 a 30 segundos, exhala y relaja.
3) Respiracin alternada por las fosas nasales. Sintate en postura fcil, con la columna relajada y derecha.
Haz gyan mudra con la mano izquierda. Descansa la mano izquierda sobre la rodilla izquierda. Cierra los prpados.
Presiona los ojos hacia arriba, suavemente, y concntrate en el punto del entrecejo (la parte donde las cejas se juntan
en el tope de la nariz). Bloque la fosa nasal derecha con el pulgar. Presiona lo suficientemente firme para cerrar la fosa
nasal. Mantn los dems dedos apuntando hacia arriba. Inhala profundo a travs de la fosa nasal izquierda. Cuando
se complete la respiracin, dobla la mano derecha en forma de U, y extiende y presiona la yema del meique sobre
la fosa nasal izquierda. Cierra la fosa nasal izquierda y deja la derecha abierta al soltar la presin del pulgar. (Tambin
puedes utilizar el pulgar y el dedo ndice). Exhala, suave y completamente, a travs de la fosa nasal derecha. Cuando la
respiracin haya sido exhalada por completo, inicia de nuevo el ciclo con la inhalacin a travs de la fosa nasal izquierda. Contina durante 3 minutos con respiraciones largas y profundas. Al final, inhala y suspende la respiracin de
10 a 30 segundos. Exhala y relaja.
4) Respiracin alternada por las fosas nasales. Repite el ejercicio nm. 3, excepto que, ahora, utiliza la mano
izquierda para dirigir la inhalacin a travs de la fosa nasal derecha y la exhalacin a travs de la fosa nasal izquierda.
5) Respiracin de fuego.. Sintate en postura fcil con ambas manos en gyan mudra. Inicia una respiracin de fuego
consciente, constante y poderosa. Contina durante 7 minutos. Luego, inhala y suspende la respiracin de 10 a 60
segundos. Mentalmente, observa a la energa circular a travs de todo el cuerpo. Relaja la respiracin y concntrate en
el flujo natural de ella como fuerza vital durante 3 minutos. Nota cmo tu mente y tus emociones han cambiado.
6) En la misma postura, medita. Inhala profundo y canta SAT NAAM largos.
Contina de 3 a 15 minutos.
COMENTARIOS

Esta serie te da una elevacin rpida en tu energa, un incremento en tu claridad y un sentido de equilibrio.
Si haces los tiempos mnimos para cada ejercicio, te toma, nicamente, de 22 a 25 minutos reajustarte por
completo. Es una excelente serie para principiantes. Aprendes la relacin con la respiracin, y observas las diferencias en la emocin y el pensamiento que cada tipo de respiracin crea.
Aunque la respiracin es el proceso ms natural y esencial que hacemos, la respiracin consciente puede
ser todo un desafo. Cuando alteras la respiracin, empiezas a oponer y a liberar los patrones habituales de la
emocin y de la atencin que estn codificados en los hbitos de tu cuerpo y de tu mente. A medida que esos
patrones comienzan a alterarse, puede que vagues en tu concentracin o en tu inters. Si continas y diriges la
respiracin, entonces, adquirirs un nuevo sentido de comodidad y control, en el cual t dirijas tu mente.
Este kriya es excelente para practicarlo como preparacin para una serie de Kundalini Yoga ms estrenua.
Puede ser practicada en etapas iniciales o avanzadas. Como principiante, utiliza los tiempos anotados arriba.
Para una prctica de nivel intermedio, haz los ejercicios del 1 al 4 durante 5 minutos cada uno. Para una prctica avanzada, incrementa los tiempos de esos mismos ejercicios a 10 minutos completos cada uno.
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Meditaciones sin mantra CAPTULO 30

Series y meditaciones

Fortificador del sistema inmunolgico: el sol interno

Enseada, originalmente, en abril de 1986.

Sintate en postura fcil, con un ligero jalandhar bandh.

MUDRA: Dobla el brazo izquierdo y levanta la mano al nivel del hombro.

La palma mira hacia enfrente. El antebrazo est perpendicular al suelo.

Haz surya mudra con la mano izquierda (toca la yema del dedo anular
con la yema del pulgar). El mudra de la mano izquierda puede deshacerse
durante la prctica mantenlo firme. Haz un puo con la mano derecha,
presiona las yemas de los dedos en los montes, por debajo de la base de
los dedos; extiende el dedo ndice. Con el ndice extendido, suavemente,
tapa la fosa nasal derecha. Concntrate en el punto del entrecejo.
PATRN DE RESPIRACIN: Inicia una respiracin de fuego con-

stante y poderosa. Enfatiza el pulso en el ombligo: el ombligo se debe

mover.
MANTRA: Aunque esta meditacin se hace sin mantra, quiz quieras utilizar la

grabacin de un mantra para obtener el ritmo adecuado. Sat Nam Wahe Guru
de Singh Kaur o Vals de ngeles (Angels Waltz) de Sada Sat Kaur son buenas
grabaciones para el ritmo.
TIEMPO: Contina durante 3 minutos. Gradualmente, incrementa el tiempo a 5

minutos.
PARA FINALIZAR: Luego, inhala profundo y sostn la respiracin. Mientras la respi-

racin est sostenida, entrelaza todos los dedos (inicia con el pulgar hasta arriba) y
pon las palmas enfrente, a un nivel justo debajo de la garganta (enfrente del timo),
y alrededor de 35 cm lejos del cuerpo. Trata de separar los dedos con toda la fuerza.
Resiste y crea una gran tensin. Cuando lo necesites, exhala. Repite esta secuencia 3
veces ms. En la ltima exhalacin, descarga la respiracin, soplando a travs de los
labios retrados y con la lengua enrollada hacia atrs en el paladar. Esto sellar el paladar superior. Enseguida, relaja.
COMENTARIOS

Esta terapia inmunolgica avanzada ataca virus y bacterias. La cabeza tiene que estar cubierta o, de lo contrario, puedes tener dolor
de cabeza. Este es un tipo de kriya tntrico. El sistema inmunolgico interacta con el sistema nervioso central, las glndulas y
las emociones. A cada quien se nos da la fuerza para hacerle frente a la vida y a sus desafos. Nosotros tenemos fortaleza moral,
fortaleza mental, fortaleza emocional y fortaleza fsica. Todas estas fortalezas estn interconectadas. Bloqueamos el flujo de esa
fortaleza cuando experimentamos sentimientos de enojo, autoderrota y culpa. Para fortificar el sistema inmunolgico, debemos
superar estos bloqueos.
El hemisferio derecho del cerebro almacena muchas de las emociones negativas y difusas que nos conducen a la depresin y
a un menor funcionamiento del sistema inmunolgico. Esta meditacin estimula el sistema nervioso simptico y el hemisferio
derecho para que se ajusten por s mismos. En este proceso, puedes ir a travs de varias emociones a medida que las glndulas
comienzan a cambiar su equilibrio. Eso est bien. Reljate y contina hasta que acabes con la inercia emocional. Entonces, te
sentirs ligero, energizado y con esperanza.
Con una prctica gradual, puedes aumentar el tiempo a 31 minutos. A ese nivel, tu sistema entero se purificar y se rejuvenecer. El sistema inmunolgico tendr un nuevo vigor y no se bloquear por el conflicto interno. Este tipo de respiracin

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Series y meditaciones
CAPTULO 31

Meditaciones
con mantra
Antar Naad Mudra
Saa Re Saa Saa, Saa Re Saa Saa, Saa Re Saa Saa Saa Rang

412

Kundalini Bhakti Mantra: Aadi Shakti Namo Namo

Meditacin para sanar adicciones

Jar Re Jar Jar, Jar Re Jar Jar, Jar Re Jar Jar Jar Rang

El Adi Mantra completo como meditacin individual

Ong Namo Guruu Dev Namo Guruu Dev Namo Guruu Devaa
Despierta el sanador interno

413
415

Meditacin para abrir el corazn Sat Kartaar

Ek Ong Kaar Sat Gur Parsaad Sat Gur Parsaad Ek Ong Kaar
Meditacin para la proyeccin y la proteccin desde el corazn

Meditacin de sushmana Meditacin de ida Meditacin de pingala

Meditacin para la Brecha azul

Meditacin del Escudo Divino
para la proteccin y el positivismo Maaaa
Meditacin de la Gracia de Dios

417
418
419

Yo soy la gracia de Dios

I am happy, I am good, Sat Naam ji, Waa-he Guru ji

Ek Ong Kaar-(a) Sat Naam-(a) Siri Waa-je Guruu

Para aprender a meditar

Bij Mantra: Sat Naam

424
425
427

Canto largo (Adi Shakti Mantra o Llamada matinal)

Ek Ong Kaar Sat Naam Siri Waa-je Guruu
Mahan Jaap
panj shabd: Saa Taa Naa Maa
Meditacin con mala
Meditacin del Toque del Maestro

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437

Meditacin para la prosperidad I

Jar Jar Jari Waa-je Guruu
Meditacin para la prosperidad II
Jar
Meditacin para una autoevaluacin
Meditacin para la autobendicin: gua a travs de la intuicin
panj shabd: Saa-Taa-Naa-Maa
Meditacin para el estrs o un impacto repentino
Sat Naam, Sat Naam, Sat Naam, Sat Naam,

429

438
439
440
441
442

Sat Naam, Sat Naam, Waa-je Guruu

Meditacin de Naad para comunicarse desde la totalidad

Waa Whaa Je Je Guruu
Meditacin de Naad para comunicar tu ser sincero
Saa Re
Meditacin de Naad: Naad Namodam Rasa
Aah Ooh Umm
Meditacin con el gong para el rejuvenecimiento parasimptico
Meditacin con el Pran Bandha Mantra

428

443
444

445
446
447

Pavan Pavan Pavan Pavan, Par Paraa, Pavan Guruu

Pavan Guruu Waa-je Guruu, Waa-je Guruu Pavan Guruu

Meditacin para el rejuvenecimiento

448

panj shabd: Saa-Taa-Naa-Maa

430
431
432

Aad Sach, Llugaad Sach, Je Bhi Sach, Naanak Josi Bhi Sach

Meditacin hacia el Ser Yo soy, yo soy

Meditacin en la Madre Divina

436

Mangala Charn Mantra: Aad Gure Nameh

Meditacin Gunpati Kriya I

420
Saa Taa Naa Maa Raa Maa Daa Saa Saa Se So Jong
El anillo tntrico de sanacin Sat Naam, Waa-je Guruu
421
Sanacin con el Siri Gaitri Mantra
422
Raa Maa Daa Saa Saa Se So Jong
Meditacin Yo soy feliz para los nios
423
Meditacin Indra Nittri con el Siri Mantra
Ek Ong Kaar Sat Gur Parsaad Sat Gur Parsaad Ek Ong Kaar
Kirtan Kriya
panj shabd: Saa Taa Naa Maa
Laya Yoga Kundalini Mantra

435

panj shabd: Saa-Taa-Naa-Maa

Meditacin de Sat Nam en siete olas

Sodarshan Chakra Kriya

Waa-je Guruu
Tershula Kriya

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434

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Jar Jar Waa-je Guruu

Kriyas de Venus

MANUALPARA EL PRIMER NIVEL DE LA CAPACITACIN INTERNACIONAL DE MAESTROS POR KRI

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411

Series y meditaciones

Antar Naad Mudra

CAPTULO 31 Meditaciones con mantra

(llamada tambin Meditacin Kabadshe)

Sintate en postura fcil, con un ligero jalandhar bandh.

MUDRA: Mantn la columna recta. Deja que los brazos se extiendan de manera recta y

que descansen sobre las rodillas. Haz buddhi mudra con ambas manos (toca las yemas de
los pulgares con las yemas de los meiques). Los otros dedos estn relajados, pero rectos.
Ponte completamente quieto, fsica y mentalmente, como un ocano calmado. Si escuchas
el mantra de una grabacin, escucha el canto durante un minuto. Siente su ritmo en cada
clula. Enseguida, acompaa el mantra.
MANTRA:

Saa rE saa saa, saa rE saa saa,

saa rE saa saa, saa rAng
Jar rE Jar Jar, Jar rE Jar Jar,
Jar rE jar jar, jar rAng
TIEMPO: Contina de 11 a 31 minutos.
COMENTARIOS

Antar Naad Mudra es la meditacin que abre los chakras para recibir el efecto completo de cualquier otro
mantra. Es una meditacin que sensibiliza el impacto de la corriente del sonido interno. Es la base de todos
los mantras. La prctica original de la maestra en mantra requera que t dominaras este antes que cualquier
otra prctica de mantra.
La estructura esotrica del mantra est codificada en las cualidades que cada uno de los sonidos representa,
y en el ritmo que los hila para crear un efecto coherente y poderoso. SAA significa lo Infinito, la totalidad, Dios. Es el elemento ter. Inicia y
contiene todos los dems efectos. Es sutil y va ms all. JAR es la creatividad de la tierra. Es el elemento denso. Es el poder de manifestacin, lo
tangible, lo personal. Estos sonidos se tejen juntos y, luego, se proyectan a travs del sonido ANG o totalidad completa, como el sonido original
AOM u ONG.
La prosperidad, la creatividad y la proteccin en contra de ataques estn garantizadas a quienquiera que practique esta meditacin. Le da nuevo
poder a tus palabras. Trae suerte aun si eres un
sinvergenza.

Antar Naad Mudra como

meditacin de luna llena
(Enseada originalmente en 1993).

Junta las manos en postura de oracin en el punto

del ombligo. Mientras el mantra inicia con SA RE SA
SA, comienza a subir las palmas por el centro y al
frente del torso, aproximadamente, de 10 a 15 cm enfrente del cuerpo. A medida que el mudra de la mano pasa por el centro del corazn,
comienza a abrirlo para hacer un loto abierto cuando el mudra llegue al nivel del punto del entrecejo. El loto abierto tiene la base de las palmas juntas, las yemas de los meiques se tocan, las yemas de los pulgares se tocan, y el resto de los dedos estn extendidos y abiertos.
Mientras el mantra contina con JAR RE JAR JAR, voltea los dedos para que apunten hacia abajo y junta la parte posterior de las manos
esta es una postura de oracin invertida. Lentamente, recorre este mudra por los chakras, hacia abajo y en ritmo con la msica, hasta
que las yemas de los dedos lleguen al punto del ombligo en los sonidos JAR RANG. Luego, voltalos e inicia otra vez.
COMENTARIOS

El ciclo de la msica y el mudra es una clave para abrir el flujo de Kundalini. La nueva conciencia te dar la autoridad para tomar las decisiones correctas para conquistar la fealdad de la vida. Sers pacfico y seguro.

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Meditaciones con mantra CAPTULO 31

Series y meditaciones

El Adi Mantra completo como meditacin individual

1 DE 2

Sintate en postura fcil, con un ligero jalandhar bandh.

POSICIN DE OJOS: Enfoca tus ojos en la punta de la nariz.
MUDRA: Trae ambas palmas enfrente del centro del corazn y dirigidas hacia

arriba. Junta los lados de las palmas, a lo largo de los dedos meiques, como si
fueras a recibir algo en ellas. Haz gyan mudra con cada mano.
PATRN DE RESPIRACINYMANTRA: Canta todo el mantra de 3 a 5 veces

en una respiracin. Mantn un nmero constante de repeticiones por respiracin.

El sonido DEV se canta en una tercera menor ms alta que los otros sonidos. El
sonido de DEVAA se carga ligeramente en el sonido AA.

Ong namo, GURUU DEV namo,

GURUU DEV namo, GURUU DEVAA
El sonido de ONG se crea en los canales internos de las sinusales y
del paladar superior. El sonido NG es el que se enfatiza. La primera
parte de NAMO es corta. El AA en DEVAA se canta con la boca abierta y el sonido vibra desde una garganta abierta.
TIEMPO: Contina de 11 a 31 minutos para obtener una gua y una meditacin poderosa. Yogi Bhajan no restringi perodos

de prctica ms largos.

COMENTARIOS

Para centrarnos antes de una serie de Kundalini Yoga, cantamos el Adi Mantra por lo menos 3 veces. Adi significa lo primero o
prstino. Mantra es la proyeccin creativa de la mente a travs del sonido. Este mantra es la primera accin creativa. Te centra
en el ser superior y le recuerda a tu mente inferior que no es tu ego el que practicar o ensear Kundalini Yoga. Tcnicamente,
es el mantra conector para la Cadena Dorada. La Cadena Dorada es la chispa interna de kundalini que se transfiere de persona a
persona; maestro a estudiante; Gur a maestro; del cosmos y Dios al Gur. Al cantar esto y conectarte conscientemente, los ejercicios y meditaciones que practicas se guan por tu conciencia superior y por todos los maestros que han trado esta oportunidad
hacia ti. Te hace muy receptivo y sensible a los mensajes de tu cuerpo, mente e intuicin. Sin embargo, slo est para ser usado
como conexin cuando vas a ensear. No es como un mantra individual, el cual es completo en s mismo. Es un gancho que crea
un flujo, al cual t sirves. Si tu necesidad es gua y conexin espiritual, entonces se usa otra forma: el Adi Mantra completo.
La forma completa del mantra te inmerge en una conciencia y una gua para tu situacin personal. Establece un rayo guiador
entre t en tu estado inmediato y tu conciencia superior, la cual es verdadera a travs de todos los estados. Es muy til si ests
entrando en Shakti Pad en Kundalini Yoga. Tambin, es excelente como un medio para adquirir perspectiva y direccin.
(Contina en la siguiente pgina)

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CAPTULO 31 Meditaciones con mantra

El Adi Mantra completo como meditacin individual

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Ong namo, GURUU dEv namo,

GURUU DEV namo, GURUU DEVAA

de
de
de

Yogi Bhajan explic lo siguiente: Utiliza este mantra en su forma completa cuandoquiera que tengas una falta
fe o algo similar. Muchos de ustedes entrarn en Shakti Pad o ya estn all. Este mantra ayudar. Por la gracia
Guru Ram Das, cuando este mantra se canta cinco veces en una sola respiracin, el conocimiento espiritual total
todos los maestros que han existido o que existirn en esta Tierra se deposita en esa persona.

Ong es la energa creativa del cosmos y de la conciencia entera del Creador como es experimentado en esta
Creacin. Tiene la connotacin de energa y de actividad. Crea participacin sin apego. Produce Shakti, la fuerza generadora de la vida. Nota que el sonido no es OM. Ese sonido sirve para el aislamiento y la relajacin. NAMO significa
postrarse ante o invocar. Su connotacin es de respeto y receptividad. Es el tipo de postracin que otorga dignidad
mediante el reconocimiento de una disciplina y una conciencia superior.
ONG NAMO invoca a tu conciencia para volverse sutil y receptiva a sus recursos superiores. Le ordena al consciente y al subconsciente soltar las restricciones comunes impuestas por el ego limitado. GURUU significa sabidura o
maestro. No significa una personalidad, sino una fuente de conocimiento. No cualquier conocimiento. Es el tipo de
conocimiento que te transforma, alivia el dolor e incrementa la conciencia. GURUU, en el contexto espiritual, es la
incorporacin del Infinito. La palabra se puede dividir en partes: GU significa oscuridad o ignorancia, RU significa luz
o conocimiento. GUR significa una frmula para lograr sistemticamente un objetivo. As que un GURUU es algo que
te puede dar un GUR para transformar tu GU en RU!
DEV significa sutil, etreo, divino o perteneciente a los reinos de Dios. Implica sofisticacin y sabidura. GURUU
DEV NAMO invoca a la sabidura sutil que te gua de una manera personal impersonalmente. Es una sabidura que es
almacenada y transmitida a travs de los cuerpos sutil y radiante del aura. Es el reino y la gua de Guru Ram Das.
Si el ego individual limitado en el que normalmente vivimos es un estanque pequeo, entonces, ONG NAMO nos
libera hacia un ocano vasto e interminable. GURUU DEV NAMO nos da la experiencia del navegante ms sabio, y
todos los mapas para guiarnos a los varios puertos que debemos servir y experimentar.

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Series y meditaciones

Meditaciones con mantra CAPTULO 31

Meditacin para la Brecha azul

Sintate en postura fcil, con un ligero jalandhar bandh.
Primera parte
Coloca las manos en gyan mudra receptivo (las yemas de los ndices tocan las
yemas de los pulgares). Las manos estn sobre las rodillas y los brazos estn rectos.
Si colocas tu barbilla hacia abajo, en la cavidad al centro de las clavculas, eso te
dar el poder para sentir la respiracin.
POSICIN DE OJOS: Cierra tus ojos y concntrate en la dcima puerta: la fontanela

o el punto blando en el tope de la cabeza.

MANTRA: Mentalmente, vibra los sonidos:

SaA TaA NaA MaA

Inhala profundo en SAA, sostn la respiracin en TAA, exhala en NAA y sostn

la respiracin por fuera en MAA. Contina a un ritmo lento de una manera ininterrumpida. En el sonido SAA, la concentracin mental
debe viajar a la punta de la nariz; en el sonido TAA, debe descansar en el tope de la cabeza. En el sonido NAA, la concentracin
mental debe salir del tope de la cabeza y, en el sonido MAA, debe proyectarse totalmente al Infinito.
TIEMPO: 11-31 minutos.

Segunda parte
Sigue la primera parte mediante la creacin de un efecto vibratorio con los siguientes ocho sonidos rtmicos. Canta en voz alta, de
una manera continua, y a una velocidad rtmica y rpida.

Sat NaAm, Sat NaAm, Sat NAam, Sat NaAm, Sat NaAm, Sat NaAm, WAA-JE GURUU
TIEMPO: 11-31 minutos. (En proporcin a la duracin con la que se realiz la primera parte).
COMENTARIOS

Puedes alterar la parte funcional del cerebro con esta meditacin en cualquier momento que elijas. Tendrs esta experiencia cuando
hagas la primera meditacin. Luego, cuando hagas el mantra de ocho ritmos, la energa comenzar a fluir hacia tu cabeza. Debes ser
capaz de sentir el flujo de esa energa.
En nuestra relatividad humana, en nuestra sensibilidad, en nuestra proyeccin y en nuestra actividad mental, habr un gran cambio.
Es muy importante que la raza humana sea vigilante, que sea creativa y que est equipada con un mtodo positivo de canalizacin
para la energa mental. Habr nuevos cambios y nuevas tendencias en la raza humana. Es un cambio bsico y fundamental que est
sucediendo. As, para ciertas personas como t que estn ahora en sus veinte o treinta, en veinte o treinta aos, cuando ests en tus
cincuenta y sesenta, ser, ciertamente, un perodo muy solitario porque te ser imposible identificarte con los pequeos. Habr un
conflicto. No los comprenders. Cerca del ao 900 a.C., la humanidad tuvo el mismo problema. Se llama la Brecha azul y la experimentars de nuevo en esta Tierra en los prximos cien aos.
Esa ser la raza venidera; la sensibilidad en el ser propio del hombre se incrementar, y la proyeccin mental se activar demasiado
mientras que el procedimiento para proteger y canalizar ser menos conocido por las personas. Si eso sucede, el resultado neto ser
la imagen que te he descrito. Un hombre est haciendo su trabajo: el est trabajando y su pluma se detiene. Le pagarn por esos
cuatro das, pero su pluma estar as (suspendida en el aire) porque l se ha proyectado hacia fuera. Despus, l regresar. Ves. Te he
llevado al futuro de la raza humana solo por un par de minutos. Si tu mente, tu meditacin y tu sensibilidad pueden estar juntas, y
tu polaridad masculina y femenina son muy sistemticas, y tu unin crea un ser proyectivo el cual se manifestar como tus hijos,
entonces, puedes estar asegurado. Habr una raza sensible de todos modos, pero esa raza sentir todo claro, quieto y calmado. El
desastre humano potencial tiene que ser evitado. Eso es de lo que estamos hablando.
Yogi Bhajan (UN HOMBRE LLAMADO EL SIRI SINGH SAHIB)
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CAPTULO 31 Meditaciones con mantra

Meditacin del Escudo Divino

para la proteccin y el positivismo

Enseada, originalmente, por Yogi Bhajan

en septiembre de 1971.

POSICIN DE OJOS: Los ojos estn cerrados y enfocados en el punto del entrecejo.
MUDRA YPOSICIN PARA SENTARSE Levanta la rodilla derecha, con el pie derecho sobre el

suelo y los dedos apuntando hacia delante. Coloca la planta del pie izquierdo en contra del arco
y el tobillo del pie derecho. La bola del pie izquierdo descansa justo enfrente del tobillo del pie
derecho. Haz un puo con la mano izquierda y colcalo en el suelo, junto a la cadera. Utilzalo
para equilibrar la postura. Dobla el codo derecho y ponlo encima de la rodilla derecha. Lleva la
mano derecha hacia atrs, a un lado de la cabeza, con la palma viendo la oreja. Ahueca la palma
de la mano derecha y acrcala al crneo, de tal manera que toque el crneo por debajo de la oreja,
pero que se mantenga abierta por encima de ella. Es como si ahuecaras la mano para amplificar
un sonido tenue que quisieras escuchar.
MANTRA: Inhala profundo y entona el mantra con un sonido largo, suave y completo. Proyecta

el sonido como si alguien estuviera escuchndote. Mientras cantas, escucha el sonido y djalo
que vibre a travs de todo tu cuerpo. Si lo cantas en un grupo, escucha los sobretonos y deja
que estos vibren todo alrededor de ti, as como en cada clula de tu cuerpo. El mantra es:

Maaaaaaaaaaaaaaaaaa

Cntalo en un tono alto y proporcionado. Cuando hayas exhalado completamente, inhala profundo de
nuevo y contina. En grupo, cada persona puede inhalar en momentos distintos. El sonido del grupo
parecer continuo.
TIEMPO: Contina de 11 a 31 minutos. Luego, cambia de lado. Contina durante el mismo tiempo. Empieza lentamente. Aprende a sostener

la concentracin en el sonido. Incrementa la meditacin hacia un total de 62 minutos en cada lado.

COMENTARIOS

Es difcil concentrarte en tu sensibilidad y en tus sentimientos superiores si te sientes temeroso y desprotegido. Si el universo parece hostil,
indiferente e insensible, es fcil llenarse de cinismo y desesperacin. En ese estado depresivo, es imposible sentir la plenitud y las posibilidades
de la vida. Es muy difcil resolver los problemas que te afectan.
Esos sentimientos ocurren cuando el aura que rodea el cuerpo est dbil y pequea. El aura humana puede extenderse 3 m hacia todas
las direcciones. Si disminuye por debajo de 1 m, tendemos a deprimirnos. No podemos luchar contra los pensamientos negativos de nuestro
interior o del entorno. Si podemos extender el aura, el arco exterior del aura acta como filtro y como conector con el campo magntico
universal. Ese campo circundante exterior es lo que preserva la integridad del aura, la mezcla furiosamente activa de pensamientos y sentimientos que emana de nuestro cuerpo y mente.
El aura puede expandirse temporalmente. Un modo es conectar con el campo universal mediante el uso de una semilla interna de sonido
que active el poder del centro del corazn. La compasin del universo te eleva y te expande. Provee un escudo divino para que te acompae
a travs de tus pruebas y tribulaciones. Esta mediacin hace exactamente eso. Si la vuelves una prctica frecuente, sers positivo, intrpido
y feliz. Nada te detendr mientras t persigues tus objetivos. Eliminar de tu alma el sentimiento de soledad y separacin.
El sonido de MAAA invoca compasin y proteccin. Es el sonido que un beb usa para llamar a la madre. Aqu, tu alma es el nio y el
universo se vuelve la Madre. Si la llamas, ella vendr para darte ayuda y consuelo. Cuando este escudo est fuerte, es fcil sentir la marea
del universo, el Tao. Te vuelves espontneo y vital mientras te mueves en ritmo con la realidad principal, de la cual t eres parte.
Cuando el escudo est fuerte, ests protegido del impacto de tus propias acciones pasadas. El escudo te mantiene alerta y despierto ante
la verdadera tarea de tu vida.

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