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La Lista de Las 100 RDD CrossFit PDF
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10.
Luego
vuelve
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
hasta
uno.
Es
decir
36) Hacer el pino durante 1 minuto, mantener la posicin baja de una Sentadilla
durante 1 minuto. Repetir 5 veces.
37) Sprintar 100 metros, caminar 100 metros. Repetir 10 veces.
38) 100 Flexiones en el menor tiempo posible.
39) Correr 1600 metros en el menor tiempo posible
40) 10-9-8-7-6-4-3-2-1 de Burpees y Sit ups (10 Burpees, 10 Situps, 9 Burpees,
9 Sit ups, etc)
41) 50 Sit ups, carrera de 400 metros (o sprint o caminando para menor
intensidad). Repetir 3 veces.
42) 10 Zancadas caminando, 10 Flexiones. Repetir 10 veces.
43) 50 split jumps en el menor tiempo posible.
44) Hacer el Pino 30 segundos o 5 Flexiones haciendo el pino, 400 metros de
carrera. Repetir 4 veces.
45) 10 Burpees, Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces en el menor tiempo
posible.
46) L-sit en suelo 10 rondas de 10 segundos. Si no puedes hacer L-sit, sintate
con tus piernas rectas y trata de levantar los talones del suelo durante 10
segundos.
47) Correr 400 metros, 50 Sentadillas al aire. Repetir 4 veces.
48) Hacer el pino 30 segundos, mantener posicin de sentadillas 30 segundos.
Repetir 10 veces.
49) 10 Saltos verticales (saltar tan alto como puedas, aterriza y repite), 10
Flexiones. Repetir 5 veces.
50) 10 Flexiones, 10 Sentadillas. Repetir 10 veces.
51) Sentadillas Tabata: 20 segundos sentadillas, 10 segundos descanso. Repetir
8 veces. Cuenta como record la ronda con menor nmero de sentadillas.
52) Hacer el pino, bajar (jacknife) salto vertical. 30 repeticiones.
53) Correr una milla (1600 metros) con 100 Sentadillas al aire a mitad del
recorrido en el menor tiempo posible.
54) 7 Sentadillas, 7 Burpees. Repetir 7 veces en el menor tiempo posible.
55) Hacer un Burpee, pero realizar 10 flexiones en la posicin baja, salir del
Burpee. Repetir 5 veces.
56) Correr 1600 metros y terminar con 50 Sentadillas al aire en el menor
tiempo posible.
57) 5 Flexiones , 5 sit ups , 5 sentadillas / sentadillas al aire . Repetir 20 veces.
58) Mantenerse en la parte alta de una flexin, aguante Hollow Rock . 30
segundos cada uno y repetir 10 veces. Utiliza los tiempos de transicin como
descanso, deberan ser breves.
59) 5 Flexiones manteniendo 30 segundos arriba con los brazos extendidos cada
5 repes. Repetir 10 veces. despus hacer 3 series de Sprint de 100 metros.
60) Practicar a hacer el pino libre 25 intentos, luego correr 1600 metros al 80%.
61) Hacer el pino 10 segundos, bajar y salto vertical. Repetir 25 veces.
62) Imita sin barra el movimiento de Tirn Alto desde la posicin inicial de
Peso Muerto Sumo. 4 Series de 25. Asegrate de extender las caderas antes de
doblar los brazos. El movimiento a imitar lo tienes en este video: Sumo Deadlift
high pull
63) 5 series de 50 Sentadillas al aire. Descansar el mismo tiempo que te lleve a
hacer cada serie de 50 sentadillas.
64) Correr 1600 metros y hacer 10 Flexiones cada minuto.
65) Sprintar 100 metros, hacer 30 sentadillas. Repetir 8 veces.
66) 30 Flexiones, 30 Segundos de hacer el pino (o aguantar posicin alta de la
flexin). Repetir 3 veces.
67) 10 Sit ups y 10 Burpees. Repetir 10 veces en el menor tiempo posible.
68) 250 Jumping Jacks en el menor tiempo posible.
69) 100 Jumping Jacks, 75 Sentadillas al aire, 50 Flexiones, 25 Burpees en el
menor tiempo posible.
70) Flexiones Tabata.
71) 30 segundos de Hacer el Pino, seguidos de 30 segundos manteniendo la
posicin baja de Sentadilla. Repetir 5 veces.
72) Realizar 10 Sentadillas al aire con los ojos cerrados, 10 Flexiones con los
ojos abiertos. Repetir 5 veces.
73) Correr 1 minuto, hacer Sentadillas 1 minuto. Repetir 5 veces.
74) 10 Sentadillas, 10 Flexiones, 10 Sit ups. Repetir 3 veces en el menor tiempo
posible
75) 10 Flexiones, 10 Hollow Rocks, correr 200 metros. Repetir 5 veces.
76) Sentadillas Tabata con los ojos cerrados.
77) Sentadillas Tabata, pero parando a descansar en la posicin baja de la
sentadilla en lugar de quedar de pie.
78) 20 Sit ups con soporte en la zona lumbar (almohada etc.), 20 flexiones,
correr 400 metros. Repetir 4 veces.
79) Hacer el Pino 30 segundos, 30 segundos de aguantar posicin Sentadilla, 30
segundos de descanso. Repetir 8 veces.
80) Sprintar 50 metros, hacer 10 flexioens. Repetir 10 veces.
81) 50 Sentadillas al aire, 2 minutos de descanso. Repetir 4 veces.
82) 3 series de 20 Saltos recogiendo piernas . 3 series de 30 segundos de Hacer
el Pino.
83) Correr/Sprintar 400 metros, 30 Sentadillas al aire. Repetir 3 veces en el
menor tiempo posible.
84) 20 Jumping Jacks, 20 Burpees, 20 Sentadillas al aire. Repetir 3 veces.
85) Calienta. Corre 100 metros y haz 20 Sentadillas al aire. Repetir 10 veces.
86) Hacer el pino 30 segundos. Repetir 5 veces. Luego corre 2 veces 800 metros
en el menor tiempo posible. Deja un descanso entre los Pinos y la carrera.
Cronometra los primeros 800 metros y descansa ese mismo tiempo antes de
correr los segundos 800.
87) 100 Sentadillas al aire. Descanso, 100 Sentadillas al aire.
88) Corre con las rodillas en alto durante 15 segundos y baja a una Flexin,
levntate y corre otros 15 segundos levantando las rodillas. Repetir 5 veces
(cada flexin cuenta como una repeticin). Descansa y Repite 3 veces.
89) 10 Sprints de 50 metros.
90) Haz una serie mxima de Flexiones. Si no puedes hacer muchas (<20)
hazlas sobre las rodillas. Despus de eso haz 100 Sentadillas al aire en el menor
tiempo posible.
91) Tabata de Saltos recogiendo las piernas seguido de Tabata de Sit ups.
92) Corre 400 metros, haz 30 Sentadillas al aire, 30 segundos de Hacer el pino
y repetir 3 veces en el menor tiempo posible.
93) 5 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 5 Hacer el Pino bajar y salto con
piernas recogidas, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas. Repetir 3
veces cuidando la forma.
94) 50 Burpees en el menor tiempo posible.
95) 5 Flexiones, 5 Sentadillas, 5 Sit ups. Repetir 20 veces.
96) Correr 1600 metros parando cada minuto a hacer 20 Sentadillas al aire.
97) Hacer el pino 30 segundos, aguantar posicin baja de Sentadilla 60
segundos. Repetir 5 veces.
98) Correr 200 metros, hacer 50 Sentadillas, repetir 3 veces.
99) Sentadillas Tabata.
100) 20 Sentadillas al aire, 20 Burpees y 20 Flexiones. Repetir 3 veces en el
menor tiempo posible.