Tabla de caloras y valor nutritivo: Frutos Secos

Frutos secos

Caloras

Fibra

Carbohidratos

Protenas

Almendras

580 kcal

50.64 g

19.74 g

21.26 g

Anacardo

565 kcal

47 g

27 g

18.4 g

Avellana

630 kcal

61 g

17 g

15 g

Castaas, crudo

195 kcal

1.4 g

44.2 g

1.8 g

Coco, crudo

350 kcal

34 g

15.23 g

3.3 g

Man

570 kcal

48 g

21 g

25 g

Nueces

654 kcal

65.3 g

13.8 g

15.2 g

Nueces de Brasil

685 kcal

68 g

2g

15 g

Pacana

690 kcal

72 g

14 g

9g

Palomitas de maz

380 kcal

4g

78 g

12 g

Patatas fritas

536 kcal

37 g

52.9 g

7g

Pine Nuts, seco

673 kcal

68.4 g

13.1 g

13.4 g

Pistacho

557 kcal

44.5 g

28 g

20.6 g

Semillas de Calabaza

570 kcal

45 g

13 g

27 g

Semillas de Girasol

570 kcal

49.6 g

18.8 g

22.8 g

Semillas de Lino

530 kcal

42.2 g

28.9 g

18.3 g

Semillas de Ssamo

573 kcal

49.7 g

23.5 g

17.7 g

(por 100 gramos)

Cuntas caloras tienen las pepitas o semillas de

calabaza con y sin cscara?
Mas o menos por una taza cuantas caloras tienen las comnmente llamadas pepitas (semillas de
calabaza)
Semillas de calabaza!!!
Unidades : Caloras = 579 por 100 gramos!!!
Protena = 29 gramos!!!
Carbohidratos = 8 gramos!!!
Grasas = 47 gramos!!! Son muy saludables a pesar de su alto contenido en aceites vegetales!!!
Te las recomiendo al igual que las nueces!!!
Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza eran utilizadas por los indios americanos por sus aportes
medicinales y para su dieta. Ahora bien cuando los exploradores europeos
comenzaron sus viajes llevaron con ellos ste tesoro agrcola, utilizndose en
recetas de muchas culturas, siendo sobre todo utilizadas en la cocina mexicana
tradicional.
Actualmente son muy populares por sus aportes alimenticios y para
enfermedades.
Las semillas de calabaza tienen un alto contenido en hierro, calcio, magnesio,
cobre y fsforo. Contienen vitaminas E y B con el niacin siendo el ms rico. Se
pueden comer crudas, asadas o mezclandolas con las comidas; sus valores
nutrientes no se pierden al tostarlas. Se recomienda comerlas de color verde
oscuro, al tener color marrn no deben comerse ya que estarn rncias.
Por su contenido en Zinc est recomendado para el tratamiento y prevencin de
los problemas de prstata; tambin son utilizadas en tratamientos de gusanos
intestinales.
Por su alto contenido calrico deben ser comidas con moderacin

SEMILLAS o PIPAS DE GIRASOL

Lic. Juana R. deTucci*
Para quienes, como yo, nacieron y vivieron en ciudades muy populosas ver una flor tan magnfica y
orgullosa como el girasol es una experiencia inolvidable.
Asist, sorprendida al crecimiento de varios girasoles, a partir de las humildes semillas y ese
constante girar en busca de los rayos del sol es increble!
Pero tan sorprendente como la flor son las propiedades de esas semillitas y esperamos que a partir
de ahora ocupen el lugar que merecen.
DEFINICIN Y ORIGEN
Girasol significa girar y sol, precisamente por esa propiedad que tiene la flor de mirar hacia el sol.
Es una planta oriunda de la regin templada norteamericana si bien algunos la consideran
proveniente del Per. Se han encontrado referencias de su cultivo desde el ao 900 a.C y los
indgenas de las tribus indias le encontraron muchsimas aplicaciones alimentarias y medicinales.
Preparaban tambin pomadas para el cabello y hacan tintes amarillos.
Pertenece a la familia de las compuestas y alcanza hasta dos metros de altura.
PROPIEDADES
Con frecuencia las semillas de girasol, al igual que la mayora de los frutos secos, son los grandes
olvidados en toda buena alimentacin. Asmbrese por la cantidad de propiedades que tiene!
Vitamina E
Desempea un papel antioxidante
Constituye uno de los nutrientes antioxidantes que protege clulas y tejidos. Es uno de los
principales nutrientes que evitan el envejecimiento prematuro, junto con las vitaminas A y C y los
minerales selenio y zinc.
Tiene efectos benficos sobre el corazn y acta como vasodilatador.
Previene la formacin de cogulos de sangre y desempea un papel importante en muchos
problemas sanguneos.
Protege contra la polucin y otras sustancias txicas por su rol antioxidante.
Aumenta las defensas del sistema inmunitario, activa la formacin de glbulos rojos y acta contra
el cansancio.
Hidrata y nutre la piel.
Vitamina B9 cido flico
La semilla de girasol es uno de los frutos secos ms ricos en cido flico, una vitamina del grupo B
fundamental para el buen desarrollo del feto durante el embarazo.
Se debe tener en cuenta que un dficit de este cido durante la gestacin puede derivar en una
malformacin del tubo neural del feto, conocida como espina bfida. Tambin previene el llamado
labio leporino.
Estas malformaciones tienen lugar en el tero de la madre incluso antes de que sepa que est
embarazada. Por ello algunos gineclogos recomiendan su ingesta no slo durante los primeros
meses del embarazo sino tambin antes.
Es necesario para la produccin de ADN y la divisin celular.
Vitamina B1 Tiamina
Colabora en la digestin de los hidratos de carbono.. Tiene un importante papel preventivo en el
caso de determinadas dolencias nerviosas como por ejemplo el Alzheimer.
Su carencia provoca cansancio y prdida de fuerza.
Hierro
Es uno de los principales oligoelementos, esencial para el funcionamiento del organismo. Junto con
el cobre interviene en la produccin de hemoglobina. Su escasez en el organismo puede dar lugar a
anemia.
Estimula el sistema inmunitario y aumenta el rendimiento fsico.

Potasio y Magnesio
Su alto contenido de ambos minerales las hacen indispensables en la dieta de los deportistas.
Permite mejorar su rendimiento.
Fsforo
Ayuda al crecimiento y al mantenimiento del cuerpo y participa en la transmisin de las pulsiones
nerviosas.
Favorece un buen funcionamiento cerebral.
Calcio
Su contenido en Calcio merece ser tenido en cuenta sobre todo por aquellas personas que no pueden
o no quieren tomar lcteos.
Ideal tambin pues para deportistas, nios, embarazadas y personas con descalcificacin u
osteoporosis.
Sodio
Por su cantidad en este mineral, ES ACONSEJABLE comer las semillas sin sal para evitar que se
disparen los niveles de sodio y aumente la tensin arterial.
Pectina
Otro de sus componentes. Elimina las toxinas y los metales pesados, contribuyendo a depurar el
organismo.
Aceite
En este aceite predominan la linolena (57%) y la olena, existiendo menores cantidades de
palmitina, estearina, araquina y lignocerina.
Aparte del aceite, en la semilla se encuentran tambin lecitina, colesterina, diversos cidos
orgnicos, fitina, etc.
cidos grasos
La calidad de sus cidos grasos ayudan a reducir el riesgo de sufrir problemas circulatorios, infartos
y diferentes tipos de problemas cardiovasculares.
Adems, mejora la proporcin entre el llamado colesterol "bueno" o HDL y el "malo" LDL y
favorece la reduccin del estrs.
Bajas caloras
Una racin de 50 gramos de semillas con cscara o 25 gramos de semillas peladas aportan slo 140
caloras.
Resctelas del encierro a la que nos han llevado quienes injustamente le adjudicaron propiedades de
engordar.
USOS
Pueden consumirse solas o acompaando comidas dulces o saladas, fras o calientes.
Deje que su imaginacin le indique dnde y cmo comerlas.
Tambin existen en plaza unas deliciosas barritas de semillas de girasol con miel.
Cerramos esta presentacin de las propiedades de las semillas o pipas de girasol.
No dudamos que los hemos convencido de valorizar a estas humildes semillas, reconocidas como
alimento y como medicamento desde hace ya tantos siglos.
Imaginemos las ceremonias de los antiguos indios frente a este regalo de los Dioses y hagamos de
nuestra mesa un lugar de prevencin de la salud.

Valor nutricional: semillas de calabaza

Hidratos de carbono:18.00 g
Almidn:1.40 g
Fibra:5.30 g
Azcares:1.10 g
Sacarosa:1.10 g

 Gluten:0.00
Colesterol:0.00 mg
Agua:6.80 g
Calcio:43.00 mg
Hierro:15.00 mg
Magnesio:540.00 mg
Fsforo:1,170.00 mg
Potasio:810.00 mg
Sodio:18.00 mg
Zinc:7.50 mg
Cobre:1.57 mg
Manganeso:3.02 mg
Selenio:5.60 mcg
Vitamina A (rae):38.00 mcg_RAE
Beta-caroteno:228.00 mcg
Vitamina E:26.00 mg
Vitamina C:1.90 mg
Vitamina B1:0.21 mg
Vitamina B2:0.32 mg
Vitamina B3:1.70 mg
Vitamina B5:0.34 mg
Vitamina B6:0.10 mg
Vitamina B12:0.00 mcg
Ceniza:4.90 g
Folato:60.00 mcg
cido flico:58.00 mcg_DFE
ndice glucmico:75.00
Caloras [kilocaloras]:542.00 kcal
Protena:24.50 g
Triptfano:0.37 g
Treonina:0.78 g
Isoleucina:1.10 g
Leucina:1.81 g
Lisina:1.59 g
Metionina:0.48 g
Fenilalanina:1.06 g
Valina:1.71 g
Tirosina:0.89 g
Histidina:0.59 g
Arginina:3.50 g
Cistina:0.26 g
Serina:1.00 g
Alanina:1.01 g
Glicina:1.57 g
cido glutmico:3.76 g
Prolina:0.87 g

cido asprtico:2.16 g

Grasas:45.80 g
cidos grasos saturados:8.67 g
12:0:0.04 g
14:0:0.04 g
16:0:5.60 g
18:0:2.80 g
cidos grasos monoinsaturados:15.50 g
cidos grasos omega-9:14.10
cido oleico 18:1 (n-9):14.10 g
16:1 indiferenciado:0.09 g
cidos grasos poliinsaturados:20.90 g
18:2 indiferenciado:20.70 g
18:3 indiferenciado:0.18 g

TABLAS CALORICAS DE ALIMENTOS.

Frutas y Frutos secos.
Quiere saber cuntas caloras tiene lo que come y cules son los Nutrientes Fundamentales
(protenas, lpidos e hidratos de carbono) que contienen ? Esta tabla le interesa. Podr preparar
comidas ms equilibradas y apetitosas, mantener la lnea y decidir cuales son los alimentos que
ms le convienen.

Para consultar la tabla calrica de debe tener en cuenta quelas caloras se refieren a 100 gramos
de la parte comestible del alimento. Los desechos, -cscaras, pieles, etc-, no se tienen en
cuenta. Las protenas, lpidos e hidratos de carbono se indican en gramos.

FRUTAS
Aguacate
Albaricoque
Arandano
Cereza
Ciruela
Frambuesa
Fresa
Granada
Grosella
Higo fresco
Limn
Mandarina
Mango
Manzana
Melocotn
Meln
Mora
Naranja

Caloras

Protenas

Lpidos

Hidratos de
Carbono

232
52
41
48
36
30
27
62
37
47
14
41
73
45
30
30
35
53

1,9
0,4
0,6
0,8
0,5
1
0,9
0,5
0,9
0,9
0,6
0,7
0,7
0,2
0,8
0,8
1
1

23,5
0,1
0,4
0,1
0,1
0,6
0,4
0,1
0,6
0,2
0
0,4
0,4
0,3
0,1
0,2
0,6
0,2

3,2
12,5
10,1
11,7
8,9
5,6
5,6
15,9
8,3
11,2
3,2
9,1
16,8
10,4
6,9
7,4
6,5
11,7

Nspero
Pia
Pera
Pltano
Pomelo
Sanda
Uva
FRUTOS SECOS
Almendra
Avellana
Cacahuete
Castaa
Ciruela pasa
Dtil seco
Higo seco
Nuez
Pin
Pistacho
Uva Pasa

28
55
38
85
26
15
61

0,4
0,5
0,7
1,2
0,6
0,7
0,5

0,4
0,2
0,1
0,3
0
0
0,1

6,1
12,7
2
19,5
6,2
3,7
15,6

Caloras

Protenas

Lpidos

Hidratos de
Carbono

499
625
452
349
177
256
270
670
568
600
301

16
13
20,4
4,7
2,2
2,7
3,5
15,6
29,6
1,9

51,4
62,9
25,6
3
0,5
0,6
2,7
63,3
47,8
0,6

4
1,8
35
89
43,7
63,1
66,6
11,2
5
72

Arndanos, deshidratados
AADIR AL PLATO

Vista rpida
Caloras69
Grasa saturada0.0g
Carbohidrato16g
Sodio3mg
Fibra1g
1 Fruta

Detalles
Valor diario

Valor diario

Caloras: 69
Caloras de grasa: 3
Grasa total: 0.3g
Grasa saturada: 0.0g

0%
0%

Grasa Trans: 0.0g

Grasa poli: 0.0g
Grasa Mono: 0.0g
Colesterol: 0mg

0%

Sodio: 3mg

0%

Total de carbohidratos: 16g

5%

Fibra diettica: 1g

4%

Azcares: 14g
Alcohol de azcar: 0g
Protena: 0g

El arndano es una baya que crece del pequeo arbusto homnimo de la familia de las Ericceas del gnero
Vaccinium, que alcanza de 25 a 50 centmetros de altura. Este gnero est formado por una docena de plantas que
producen bayas de color oscuro, azuladas o rojizas, ricas en antocianos, pigmentos vegetales que les confieren su
color caracterstico.

ORIGEN Y VARIEDADES
Estas frutas son oriundas de Asia y Europa y se pueden ver en estado silvestre en mrgenes de caminos o
torrenteras. Crecen en terrenos hmedos y en algunos casos, como el pacharn, se pueden encontrar a 1.500
metros de altitud. Maduran durante los meses de verano y otoo. Actualmente, se cultivan especies con fines
comerciales, por lo que es fcil encontrarlas en mercados especializados. El arndano que se consume en Espaa
procede bsicamente de Australia, Chile, Holanda e Italia, pero cada vez toman mayor relevancia los que proceden
de Huelva y Asturias.

Variedades ms destacables:
Arndanos negros o americanos: (V. corymbosum L.). Son frutos de color negro azulado y de un tamao
superior respecto al arndano comn (6,5-12,5 milmetros de dimetro) y son los ms ricos en vitamina C.
Proliferan en los arbustos que crecen sobre suelos cidos, en terrenos altos. Se trata de una especie que era tan
abundante en el norte de Europa que no resultaba rentable cultivarlos comercialmente. Actualmente, su nmero ha
disminuido y por eso es posible comprar bayas cultivadas que doblan el tamao de las silvestres, pero con un sabor

muy atenuado.
Arndanos rojos o agrios: (V. oxycoccus L.). Fueron muy populares en Europa, pero con la distribucin comercial
de las grosellas rojas, cay en picado su demanda. Actualmente, se cultivan en Holanda, Polonia, norte de
Inglaterra y Escocia. Necesitan cocinarse para realzar su sabor. Son frutos ms agrios que los de color azul.
Contienen ms sustancias acidificantes de la orina, por lo que resultan recomendables para combatir infecciones
urinarias y digestivas.
Aunque en los mercados hay infinidad de variedades de este fruto, se pueden resear como las ms comercializadas
en Espaa las siguientes:Early Blacks, Highbuss, Bluetta, Ivanhoe, Rabiteis, Blue crop, Blueray.Es una
planta de inters ecolgico, no slo por sus frutos sino porque adems protege el suelo de los bosques de la erosin
y contribuye a la formacin de humus.

SU MEJOR POCA
Est disponible desde el mes de junio hasta diciembre. Una vez recolectado, se conserva durante 4 5 semanas
teniendo en cuenta sus necesidades de humedad y temperatura.

CARACTERSTICAS
Forma: el fruto es una baya esfrica, redonda u oval.
Tamao: su tamao es parecido al de una aceituna, de entre 7 y 12
milmetros de dimetro.
Color: su color es negro cuando alcanza la plena madurez o rojo, segn la
variedad. Aparece cubierto por un polvillo azulado o una pelcula resistente ms o
menos brillante.
Sabor: la piel es tersa y su pulpa jugosa y aromtica de sabor agridulce.

CMO ELEGIRLOS Y CONSERVARLOS

Al elegir este tipo de frutas es conveniente fijarse en su color, ha de ser brillante
e intenso. Deben encontrarse firmes al tacto y secas, ya que las blandas y hmedas se estropean antes. Se suelen
deteriorar por deshidratacin, rajado de los pequeos granos que las forman o enmohecimiento.
Normalmente el aroma acompaa al aspecto del alimento y suelen ser frutas muy perfumadas.
No se deben adquirir los frutos que no estn maduros pensando que ya madurarn en casa, ya que esto no
suceder. Tampoco es conveniente adquirirlos demasiado maduros ya que pierden su jugo.

PROPIEDADES NUTRITIVAS

Composicin por 100 gramos de porcin comestible

Caloras (Kcal)

Estas frutas son de bajo valor calrico por su

escaso aporte de hidratos de carbono. Son
especialmente ricas en vitamina C las grosellas
negras y las rojas, que tienen cantidades
mayores que algunos ctricos. En general, las
bayas silvestres son buena fuente de fibra; que
mejora el trnsito intestinal, y de potasio, hierro
y calcio (estos dos ltimos de peor
aprovechamiento que los procedentes de
alimentos de origen animal), taninos de accin
astringente y de diversos cidos orgnicos. Sin
embargo, lo que en realidad caracteriza a estas

30,1

Hidratos de carbono (g)

6,9

Fibra (g)

1,8

Potasio (mg)

88

Magnesio (mg)

0,5

Provitamina A (mcg)

12

Vitamina C (mg)

17

Vitamina E (mg)

mcg = microgramos

frutas es su abundancia de pigmentos naturales (antocianos y carotenoides) de accin antioxidante. En la

alimentacin humana, este tipo de frutas constituyen una de las fuentes ms importantes de antocianos, que les
confieren su color caracterstico y que estn junto con cidos orgnicos tales como el cido oxlico o el cido mlico,
responsables tambin de su sabor. La vitamina C tiene accin antioxidante, al igual que los antocianos y
carotenoides. Dicha vitamina interviene en la formacin de colgeno, huesos y dientes, glbulos rojos y favorece la
absorcin del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. El potasio es necesario para la transmisin y
generacin del impulso nervioso, para la actividad muscular normal e interviene en el equilibrio de agua dentro y
fuera de la clula.

Sus antioxidantes protegen del cncer y enfermedades

cardiovasculares y sus antiadherentes de infecciones
digestivas
El arndano es un fruto pequeo de
color rojo, parecido a la cereza y a
la uva. Pero a diferencia de su
tamao, sus beneficios a la salud
son grandes. Hoy, gracias a
numerosas investigaciones como
las realizadas por el Consejo
Consultivo de la Investigacin de la
Salud y Nutricin de Ctricos del
Departamento de Florida en
Estados Unidos, se sabe que el
arndano nos aporta nutrimentos
como vitamina C y calcio, y ms
importante an es su doble poder.

1. Antioxidante: Los antioxidantes

son sustancias encargadas de atrapar a los radicales libres que produce nuestro cuerpo y que
interfieren con su buen funcionamiento, ayudndonos a prevenir enfermedades como el cncer y las
enfermedades cardiovasculares. El arndano es una de las frutas con mayor contenido de
antioxidantes, de hecho estudios recientes muestran que esta fruta protege a las clulas del cuerpo,
aumentando los niveles de colesterol bueno de la sangre, mejora la circulacin, reduce la
inflamacin cardiovascular y evita la obstruccin de las arterias.
2. Antiadherente: El arndano tiene proantocianidinas, unas sustancias con una funcin
antiadherente en el organismo, que hace que las bacterias dainas para nuestro organismo como el
Helicobacter pylori, entre otras, no se adhieran a las paredes del aparato gastrointestinal, evitando su
proliferacin y por lo tanto el dao a nuestro cuerpo. Este poder nos ayuda en diferentes partes del
cuerpo:
Gastrointestinales: El aparato digestivo empieza por la boca y el poder antiadherente tambin
empieza por la boca, ya que evita la proliferacin de bacterias en sta, previniendo la placa dental,
principal causa de gingivitis y caries. Siguiendo con el tubo digestivo, tambin ayuda a evitar las
lceras estomacales.
Vas urinarias: Las infecciones en las vas urinarias son cada vez ms comunes y en muchos casos
recurrentes. Esta enfermedad en la mayora de los casos es provocada por la Escherichia coli. De
hecho casi la mitad de las mujeres experimenta una infeccin urinaria por lo menos una vez en su

vida. El arndano ayuda a prevenir las infecciones urinarias, ya que gracias a su poder antiadherente
evita que las bacterias proliferen en estas vas. Estudios realizados en la Universidad de Harvard
revelan que el arndano ayuda a reducir las infecciones urinarias en las mujeres.
Las investigaciones indican que el doble poder del arndano tiene una duracin aproximada de ocho
horas, por lo que si queremos estar protegidas lo debemos tomar por la maana y por la noche. Los
jugos de arndano nos dan la oportunidad de consumir la fruta todo el ao y beneficiarnos con su
doble poder.
Ana Mara Gonzlez
Es licenciada en Nutricin y Ciencias de los Alimentos por la Universidad Iberoamericana, certificada
por el Colegio Mexicano de Nutrilogos y diplomada en Diagnstico y Tratamiento Multidisciplinario de
los Trastornos de la Alimentacin. Su actualizacin profesional durante los ltimos aos comprende la
capacitacin en suplementos alimenticios, vitaminas y minerales por la Universidad Iberoamericana, y
es vocera en diferentes medios sobre salud pblica y manejo integral de la obesidad.
Cmo es el arndano, de qu tamao y color?
Es pequeo, del tamao de una cereza, de color rojo intenso. Los productos de arndano parece que
tienen colorante pero no, su color rojo lo da la fruta. Crece en lugares fros y altos, por eso slo lo
encontramos al norte de Estados Unidos. Como fruta no lo podemos encontrar en Mxico, pero gracias
a la tecnologa de alimentos lo encontramos en jugos y jaleas. En el mercado no lo consigues porque
slo crece al norte de Estados Unidos. Lo encuentras en jugo en frasco, en plstico, en tetrapak, en
varias presentaciones como la uva y la manzana. No es lo mismo el cranberry que el blueberry, son
frutas diferentes. El cranberry es el arndano, el blueberry es la mora. Pertenecen a la familia de las
berries como la strawberry o fresa, pero son frutos diferentes.
El chat
Qu tan cara es esta fruta?
En Mxico no la encuentras pero el litro de jugo est entre 11 y 15 pesos. Es una fruta que est en el
estndar de los jugos que puedes encontrar en el mercado. En algunas partes tambin se consigue la
fruta deshidratada porque fresca no se puede traer importada, pero su precio s llega a elevarse.
Es tan saludable comer la fruta como tomar el jugo?
Efectivamente, tomar jugo te da los mismos beneficios que la fruta porque sta se recolecta, se
procesa sin perder sus cualidades y se le agrega agua y tiene los mismos beneficios. Tiene un doble
poder, antioxidante que protege nuestras clulas y antiadherente de bacterias en aparato digestivo y
vas urinarias. Por eso es lo mismo comer la fruta que tomarla en jugo.
Se han hecho investigaciones sobre los beneficios del arndano?
S, en un principio los beneficios que se conocan del arndano eran de tradiciones y esta sabidura
pas de generacin en generacin. Desde el siglo pasado se empezaron a hacer estudios y se
descubrieron sus bases cientficas. En este momento se realizan investigaciones en institutos muy
serios en E.U. y se ha confirmado que las sustancias del arndano llamadas PACS tienen muchos ms
antioxidantes que la uva, en el arndano 95% y en la uva 15%. Estos estudios se han hecho in vitro,
en animales y en humanos. Tambin se ha investigado sus efectos en vas urinarias y aparato
digestivo. Se ha confirmado que el arndano reduce las infecciones en vas urinarias y aparato
intestinal.
El jugo de arndano tiene ms vitamina C que el jugo de naranja?
El jugo de arndano te da el 100% de tu requerimiento de vitamina C diaria. La vitamina C de la
naranja se descompone a lo largo del da. El jugo de arndano definitivamente te da tu requerimiento
diario en un vaso.

Esta tabla de referencia, no es ms que un recuadro en donde se muestra

informacin tabulada de las principales o ms usadas preparaciones y alimentos
en general junto a su equivalente en caloras, y se usa normalmente como
referencia 100 gramos de el producto en cuestin. Las caloras son una medida de
energa, y en el caso de la nutricin, se utilizan como un equivalente energtico
asociado a los alimentos que ingerimos. Para saber ms de las caloras, su
significado y usos comienza leyendo "qu son las caloras?", en este mismo sitio.
A continuacin te mostraremos un resumen con las comidas ms tpicas (existen
recuadros enormes con todas las combinaciones posibles, pero la verdadera
utilidad est en un cuadro resumen en donde sea fcil tener una referencia de lo
que se est comiendo), en donde se consideran 100 gramos de cada producto, y
las caloras se representan en Kcal o kilocaloras. Divirtete con ella.
Tabla de Caloras de los Alimentos
Verduras
Acelgas
Ajo

32
140

Alcachofas

63

Apio

21

Berenjena

30

Berros

21

Calabaza

23

Cardo

20

Cebolla

47

Col

28

Col de Bruselas

53

Coliflor

31

Champin

28

Endibia

22

Escarola

37

Esprragos

25

Espinacas

32

Guisantes

92

Habas

64

Judas

40

Lechuga

18

Nabos

29

Papas cocidas

86

Pepino

12

Perejil

55

Pimiento

22

Puerros

42

Pur de papas

360

Rbanos

20

Remolacha

40

Soja y otros brotes

50

Tomate

22

Tomate en conserva

39

Tomate en jugo

21

Trufa

92

Zanahoria

41

Legumbres y sus caloras

Garbanzos

360

Guisantes secos

318

Habas secas

340

Judas secas

332

Lentejas

335

Soja en grano

421

Frutas y sus caloras

Aceitunas

150

Aguacate (conocido a veces como palta)

167

Albaricoques o damascos

45

Cerezas

78

Ciruela

43

Ciruela seca

291

Coco

645

Chirimoyas

77

Dtiles

280

Dtiles secos

306

Frambuesas

40

Fresas

35

Granada

65

Higos

80

Higos secos

274

Kiwi

51

Limn

39

Mandarina

41

Mango

57

Manzana

52

Melocotn

52

Melocotn en almbar

84

Meln

32

Membrillo

33

Moras

37

Naranjas

44

Nectarina

64

Nsperos

97

Papaya

45

Peras

61

Pia

51

Pia en almbar

84

Pltano

90

Pomelos

31

Sanda

30

Uva

81

Uva en forma de pasas

324

Frutos secos y sus caloras

Almendras

615

Avellanas

680

Cacahuete

638

Castaa

200

Nueces y piones

655

Pistacho

580

Lcteos y sus caloras

Helados de leche

170

Leche de cabra

71

Leche de oveja

95

Leche condensada, azucarada

350

Leche condensada sin azucarar

Leche de vaca descremada

162
35

Leche de vaca en polvo, descremada

373

Leche de vaca en polvo, entera

500

Leche de vaca entera

67

Leche de vaca semidescremada

50

Mousse

178

Nata y crema de leche

300

Queso blanco desnatado

70

Queso Cammembert

312

Queso de bola

349

Queso de Burgos

174

Queso emmental

415

Queso gruyere

391

Queso manchego

376

Queso parmesano

395

Queso roquefort

405

Yogur desnatado

45

Yogur desnatado con frutas

82

Yogur natural

60

Yogur natural con fruta

100

Carnes y embutidos
Bacon o tocino

667

Buey en bistec

177

Buey en bistec semigraso

159

Buey en solomillo

110

Butifarra cocida

391

Cerdo en chuleta

330

Cerdo en hgado

155

Cerdo en el lomo

210

Codorniz

115

Conejos y liebres

162

Cordero en costillas

215

Cordero en hgado

131

Cordero en pierna

250

Chicharrn

601

Chorizo en sobrasada

470

Gallina

369

Jamn

380

Jamn York

290

Mortadela

265

Pato

200

Pavo

225

Pollo sin deshuesar

120

Pollo en hgado

129

Pollo deshuesado

85

Salchicha tipo Frankfurt

315

Salchichn

295

Ternera en solomillo

90

Ternera en bistec

181

Ternera en chuleta

168

Ternera en hgado

140

Ternera en lengua

205

Ternera en rin

85

Ternera en sesos

125

Tripa

102

Pescados, Mariscos y sus caloras

Almejas

51

Anchoas

174

Anguila

201

Arenque ahumado

209

Arenque seco

121

Atn

225

Atn en lata en aceite vegetal

281

Bacalao

75

Calamar

82

Cangrejo

85

Caracoles

67

Caviar

235

Congrio

112

Gambas

96

Langosta

68

Langostinos

95

Lenguado

73

Mejilln

74

Merluza

86

Mero

118

Ostras

80

Pulpo

58

Salmn

172

Salmn ahumado

154

Sardina en lata en aceite vegetal

191

Sardinas y boquern

150

Trucha

94

Aceites, grasas y sus caloras

Aceite de cacahuete

890

Aceite de girasol

890

Aceite de maz

890

Aceite de oliva

890

Aceite de soja

890

Manteca

672

Mantequilla

750

Margarina vegetal

750

Salsas, condimento y sus caloras

Bechamel

113

Cubitos de caldo

260

Ketchup
Mayonesa

99
720

Mostaza

14

Salsa de tomates en conserva

87

Sofrito

115

Cereales, derivados y sus caloras

Arroz blanco

355

Arroz integral

351

Avena

370

Cereales chocolatados

357

Cereales para el desayuno con miel

385

Cereales para el desayuno sin azucar

386

Copos de maz

351

Harina de maz

350

Harina de trigo integral

340

Harina de trigo refinada

353

Pan de centeno

240

Pan de trigo blanco

255

Pan de trigo integral

240

Pan de molde blanco

235

Pan de molde integral

215

Pasta

365

Smola de trigo

368

Tapioca

369

Huevo
Clara de huevo

49

Huevo entero

162

Huevo duro (hervido)

148

Yema

370

Preparaciones comunes y sus caloras

Canaps

235

Canelones

128

Croquetas o hamburguesas

125

Churros

345

Jamn y queso apanados

215

Lasaa

145

Pescado apanado

179

Pizzas

234

Pollo apanado

284

Rollos de primavera (frituras de comida china)

255

Sopa en sobre
Tortilla de patatas

50
195

Alimentos dulces, postres y sus caloras

Azcar

381

Cacao en polvo azucarado instantneo

365

Caramelo

380

Compota

65

Crema de chocolate con avellanas

550

Chocolate con leche

548

Chocolate solo

532

Helado de sorbete

140

Membrillo en dulce

215

Mermeladas con azcar

282

Mermeladas sin azcar

146

Miel

298

Snacks y sus caloras

Barra de chocolate como "Snickers", "Milky Way" y
"Mars"

440

Maz en palomitas

590

Maz en tiras fritas

460

Papas fritas o "Chips"

545

Pipas de girasol

532

Bebidas, tragos, licores y sus caloras

Aguardiente

281

Ans

311

Cacao en polvo, sin azcar

440

Caf

Cava

64

Cerveza negra

35

Cerveza rubia

45

Coac y brandy

244

Ginebra

245

Refrescos carbonatados (bebidas gaseosas)

Ron

49
245

Sidra dulce

32

Sidra seca

36

T
Vermut
Vino de mesa

3
162
71

Vino Jerez

161

Vino Oporto

160

Whisky

245

Esta tabla de caloras para los diferentes alimentos recin presentada es por
supuesto una buena referencia, pero los valores pueden variar dependiendo de la
elaboracin y tipo de cada producto. Adems, para el diseo de una dieta
equilibrada se recomienda la asistencia de un nutricionista, para que este
determine el requerimiento calrico da cada persona segn su edad, condicin
fsica y metas.

Los pistaches como botana ayudan

en tu dieta
Quiz no lo crean, pero es cierto, incluir pistaches como botanas en tu
dieta hace bien. Un reciente estudio del rea de nutricin de la
Universidad de California Los ngeles (UCLA) demostr que el
consumo de pistaches como botana en una dieta para bajar de peso
tiene mejores efectos que los pretzels, tambin considerada una botana
baja en caloras.
La investigacin involucr a 52 personas que realizaron una dieta de
reduccin de 500 caloras por 12 semanas. En su plan alimenticio una
mitad del grupo consumira 74 pistaches (240 caloras como botana) y
la otra 57 gramos de pretzels (220 caloras) como botanas.
Al finalizar el estudio se revel que los pistaches ayudaron a mantener el ndice de masa corporal de mejor
manera que los pretzels, adems de que es un producto conocido por sus beneficios al corazn.
Esto prueba que los pistaches pueden incluirse en una dieta saludable, an en la de las personas que estn
controlando su peso; casi el 90 por ciento de las grasas del pistache son no saturadas o cardio-protectoras.
'Las personas piensan que comer pretzels como botana es una mejor eleccin para el control del peso que
consumir pistaches, slo porque tienen menos grasa y el estudio lo desmitifica', coment David Heber, director
del Centro para la Nutricin Humana de la UCLA.

AVISO
Alimentos para la escuela

Categora: ARTICULOS DE PEDIATRIA

Publicado el Viernes, 10 Septiembre 2010 19:37

Escrito por Carlos Manuel Aboitiz Rivera

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La Secretara de Salud public las guas para los alimentos que se deberan de expender y/o
consumir en las escuelas, el documento es excelente, sin embargo la lista final de alimentos fue
sustituida por alimentos chatarra, diversas golosinas y alimentos que generan malos hbitos de
consumo
por parte de los nios, los cuales fueron seleccionados solo en base a ciertos lineamientos que
cumplan, como el no rebasar ciertos lmites de caloras y grasas ofrecidas, sin embargo generan
malos hbitos de consumo y consumidos en exceso pueden generar obesidad.
Nosotros retomamos las recomendaciones originales y las publicamos aqu, ya que son
excelentes, generan buenos hbitos alimenticios y dificultan el desarrollo de obesidad, por ello se
los presento a continuacin...
Aunque posiblemente para algunos estas medidas puedan parecer algo extremas, estn bien
fundamentadas y favorecen el desarrollo de hbitos dietticos saludables, que son la base ms
importante para prevenir la obesidad. Si deseas puedes bajar el documento original en PFD aqu
CONCEPTOS GENERALES:
Energa: Para alimentos preparados 180Kcal o menos o 140Kcal o menos para alimentos
industriales
Densidad calrica: Menos de 450Kcal/100g, menos del 15% de las grasas totales deben de
provenir de grasas saturadas, en el caso de la leche 1g/100g de leche
Protena: Al menos 10% del total de energa
Azcares: Sin azcares aadidos.
Grasas: Menos de 10% de grasas saturadas. Acidos grasos trans menos de 0.3 mg
Sodio: Menos de 220mg para alimentos preparados

BEBIDAS:
Bebidas permitidas
Agua potable (consumo libre) El consumo de agua ser fomentado durante todos los ciclos
escolares, sin restriccin alguna.

Industrializadas:
Agua natural de todas las marcas (consumo libre)
Leche descremada (1% o 1g de grasa por 100 ml de leche) sin azcares, ni edulcorantes
o saborizantes adicionados (240 ml como mximo).
Caseras:
Jugos de frutas: 100% natural de naranja, toronja, manzana, pia, mango, uva, zanahoria,
betabel y otras frutas de la regin y sus combinaciones, sin azcares ni edulcorantes adicionados.
No ms de 125 mO (aproximadamente medio vaso de 240 ml).
Bebidas no permitidas
Las bebidas listadas a continuacin no sern permitidas durante ninguno de los perodos de
aplicacin gradual de los lineamientos.
Industrializadas
Refrescos con y sin gas, con edulcorantes calricos y no calricos Jugos de frutas con azcares
aadidos Bebidas azucaradas Yogurts para beber
Bebidas (jugo o leche) con soya y azcar o edulcorantes calricos y no calricos Leche entera o
evaporada Otras bebidas lcteas elaboradas con leche entera Bebidas lcteas adicionadas con
azcar
Caseras
Atoles de sabor con o sin leche
Leche (entera, semidescremada o descremada) saborizada con alimentos en polvo para preparar
bebidas de sabor
Bebidas preparadas con jarabe industrializado o de frutas con azcares aadidos

ALIMENTOS:
Preparaciones de alimentos permitidos
Con el propsito de que cumplan con los criterios nutrimentales establecidos, las preparaciones de
alimentos permitidas que se presentan a continuacin debern ser sin frer y no deber adicionarse
crema, mantequilla ni mayonesa. Los panes, tortillas y otros alimentos elaborados con cereales

deben ser de grano entero o con harinas integrales. Los ingredientes autorizados en cada
preparacin de alimentos permitidos, as como los tamaos de porcin de cada ingrediente se
establecern en un recetario autorizado que se reproducir en manuales para concesionarios y
vendedores de alimentos, padres de familia y autoridades escolares.
Sndwich de: queso panela con frijoles y aguacate, o de frijoles, o de pollo, o de atn, o de huevo
Tacos suaves en tortilla de maz con guisados con bajo contenido de grasa: frijol, pollo con
verduras, calabacitas guisadas, huevo con nopales, ejote con huevo, papa con verduras, hongos,
nopales con queso, bistec con cebollas y/o papas, alambre de bistec, rajas con bistec, fajitas de
pollo, preparaciones a base de soya, sin embutidos. Se debe moderar el uso de aceite y sal en la
preparacin de los guisados que acompaan a la tortilla
Tortillas de maz tostadas (horneadas, no fritas) de: frijol y queso, tinga de pollo, ensalada de
pollo, ensalada de atn, preparaciones a base de soya. Para las ensaladas se puede utilizar
mximo 1 cucharadita de mayonesa por porcin
Quesadillas con tortilla de maz de queso panela o con verduras (hongos, flor de calabaza, papa
con cebollas)
Sopes
Enfrijoladas
Sopa de frijol cocido
Chilaquiles
Enchiladas verdes
Burritos de: frijoles, frijoles con pollo (nota: debe ser tortilla de harina integral)
Elote con limn y chile Esquites con limn y chile
Ensaladas: de lechuga con jitomate y pepino, lechuga con fruta, de surimi con mximo ????
cucharada de
aderezo por porcin
Botanas saladas permitidas

Las botanas permitidas debern cumplir con los criterios de caloras totales (menos de 140 kcal)
por paquete y de densidad energtica (menos de 450 kcal/100 g) establecidos en los lineamientos
para este ciclo escolar , de acuerdo a la informacin nutrimental contenida en la etiqueta de los
alimentos. La siguiente lista ilustra algunas categoras de alimentos en el mercado que cumplen
con los criterios mencionados, si son empacados en pequeas porciones.
Palomitas de maz (3 tazas) sin mantequilla y con slo una pizca de sal
Oleaginosas sin sal: cacahuates con cscara (23 g o 24 piezas completas), pistaches (23 g o 30
piezas) semillas de girasol (22 g o 7 cucharaditas), almendras (23 g o 20 piezas). Nota: importante
que sean sin sal
Leguminosas secas: habas secas (40 g 4 cucharadas), garbanzos secos (36 g o 4 cucharadas).
Nota: importante que sean sin sal
Galletas, pastelitos y postres permitidos
Las galletas, pastelitos y postres permitidos durante el ciclo escolar 2010-2011 debern cumplir
con los criterios de caloras totales (menos de 140 kcal) por paquete y de densidad energtica
(menos de de 450 kcal/100 g), establecidos en los lineamientos para este ciclo escolar (seccin
5.3), de acuerdo a la informacin nutrimental contenida en la etiqueta de los alimentos. La
siguiente lista ilustra algunas categoras de alimentos en el mercado que cumplen con los criterios
mencionados, siempre y cuando se empaquen en porciones pequeas.
Galletas preparadas con avena integral
Barras de frutas
Barra preparada con multigrano nuez
Botana de manzana roja y otras frutas deshidratadas
Cereal de avena y cereal de trigo, maz y arroz integral
Barra de amaranto, con bajo contenido de azcar
Barra de amaranto con hojuelas de trigo, arroz y aglomerados de avena, con bajo contenido de
azcar
Barra de hojaldre de trigo y relleno de fruta natural, con bajo contenido de azcar

 Cereales listos para consumir: multigrano de hojuelas de arroz y amaranto con aglomerados de
avena, linaza y semillas de girasol, con bajo contenido de azcar
Galletas de avena con pasas
Galletas de miel
Verduras y frutas
Las frutas y verduras y el agua simple no estn sujetas a estos criterios debido a que cumplen
sobradamente con los mismos, adems de las ventajas que proporcionan a la salud. Por tanto, su
consumo ser fomentado durante los ciclos escolares.
Verduras: pepino, jitomate, zanahoria, jcama, chayotes, y otras verduras de la regin, y sus
combinaciones
Frutas: meln, sanda, guayaba, mandarina, papaya, naranja, manzana, pltano, pera, fruta de la
regin, y sus combinaciones
Frutas deshidratadas (orejones de chabacano, durazno, manzana, pera) (4 piezas o 25 g)
NOTAS:
Consumo libre, excepto para fruta deshidratada en la que se recomiendan 4 piezas o 25 g
Si las frutas y verduras son acompaadas con sal, no se recomienda utilizar ms de una pizca. El
uso de jugo de limn como aderezo puede permitirse por sus efectos positivos en sabor y los
beneficios del consumo de dicho jugo. En caso de acompaarlas con chile, verificar que ste no
contenga sal

Preparaciones de alimentos no permitidas

Ensaladas de frutas y verduras con cantidades elevadas de sal (ms de una pizca de sal)
Palomitas de maz con mantequilla
Tostadas preparadas con guisados con alto contenido de grasa y servidas con cantidades
elevadas de
crema y queso
Preparaciones fritas: enchiladas fritas verdes, entomatadas fritas, chilaquiles fritos, sincronizadas
fritas

 Tacos, flautas, quesadillas y otras preparaciones con maz fritas: de cecina, dorados con papa,
papa
con espinacas, de chorizo o cerdo, queso con jamn, salchicha con jamn, barbacoa, al pastor
Gorditas: carne, chorizo, papa, frijol
Tortas con guisados fritos o con alto contenido de grasas y/o sal: salchicha, jamn, frijoles, queso
con
jamn, salchicha con jamn, mole rojo, huevo, huevo con jitomate, huevo con chorizo, frijoles con
jamn, bistec, aguacate, pastel de pollo, milanesa, cochinita Preparaciones que contengan
longaniza, chorizo, chicharrn, queso amarillo, vsceras, patas de pollo o
mollejas
Guisados que utilicen manteca de origen animal en la preparacin de los mismos
Hojaldras: atn, mole
Molletes
Tamales
Sopas instantneas
Pizzas
Hamburguesas
Pltanos fritos
Hot cakes
Botanas saladas no permitidas
Las botanas no permitidas sern aquellas que no cumplan con los criterios de caloras totales
(menos de 140 kcal) por paquete y de densidad energtica (menos de 450 kcal/100 g) establecidos
en los lineamientos para este ciclo escolar, de acuerdo a la informacin nutrimental contenida en
la etiqueta de los alimentos. La siguiente lista ilustra algunas categoras de alimentos en el
mercado que no cumplen con los criterios mencionados.

 Cacahuates u otras oleaginosas en preparaciones con harina, aceite o sal (p. ej. cacahuates
japoneses, nueces u otra oleaginosa garapiada, cacahuates fritos)
Frituras tanto de preparacin casera como empaquetadas (p. ej. papas, papas adobadas, nachos,
de harina de maz, con sabor a queso, churritos con sal y limn, chicharrones, etc.)
Embutidos (p. ej. salchichas fritas o sin frer, chorizo)
Galletas, pastelitos y postres no permitidos
Los alimentos no permitidos durante el ciclo escolar 2010-2011 sern aquellos que no cumplen con
los criterios de caloras totales (menos de 140 kcal) por paquete y de densidad energtica (menos
de 450 kcal/100 g) establecidos en los lineamientos para este ciclo escolar (seccin 5.3), de
acuerdo a la informacin nutrimental contenida en la etiqueta de los alimentos. La siguiente lista
ilustra algunas categoras de alimentos en el mercado que no cumplen con los criterios
mencionados.
Pan dulce
Galletas dulces (p. ej. con relleno sabor chocolate o vainilla, con chispas de chocolate, con
cubierta
dulce o glaseadas)
Cereales listos para consumir con alto contenido de azcar y/o sodio (p. ej. hojuelas de maz,
hojuelas
de maz con azcar, arroz inflado con azcar y saborizantes)
Flanes
Yogurt slido con azcar Bebida lctea fermentada adicionada con azcar
Frutas en almbar
Helados
Otros productos no permitidos por su muy alto contenido de sal
Chiles con sal para aderezar o para comer directamente
Golosinas enchiladas, saladas o aciduladas (p. ej. dulces de tamarindo con chile y/o azcar, chile
con azcar en polvo y lquido, chamoys secos o en lquido)