Sesin tipo relajacin-pranayama

Pranayama consiste en tcnicas de respiracin y ejercicios para el control de la fuerza vital (prana) dentro de
nuestro cuerpo. Mientras que la respiracin es normalmente un proceso automtico, la regulacin se concientiza en el
aire que entra y sale de los pulmones en forma de inhalacin y exhalacin, tanto en materia de velocidad y de tiempo,
esto tiene un efecto beneficioso sobre la mente y el cuerpo. Este es el objetivo del Pranayama. Echaremos una mirada
a unos cuantos tipos de pranayama (ejercicios de respiracin) para que puedan practicar cualquier persona,
dondequiera, donde las distracciones sean mnimas y si tiene unos minutos de sobra.

Programacin de sesin de Educacin Fsica

Sesin N 2

Datos iniciales
Centro:

Horario

Duracin de sesin:

T.
Organizacin:

55 minutos.

Grupos Reducidos

N Alumnos/as: 5
Objetivo de la sesin: Mejorar el control de la fuera vital dentro de nuestro cuerpo.
Contenido de la sesin: tcnicas de respiracin y ejercicios para el control de la fuerza vital (Pranayama)
Estilo de enseanza: Asignacin de Tareas
Relacin interdisciplinar: Educacin Fsica y Msica
Instalacin: Sala de uso polivalente.
Material:
Tiempo: 55 min.

Presentacin de la sesin / informacin inicial general

La sesin ir orientada hacia el conocimiento y prctica de una tcnica conocida como Pranayama. El
pranayama son un conjunto de ejercicios que actan sobre el control de la respiracin y la relajacin.
Tiempo:
N

Puesta en accin / calentamiento

Rep/t

5-10 min.

Org/mat

Descripcin

En una posicin de
comodidad, realizar
Individual rotacin de las principales
articulaciones, y elongacin
de los principales msculos.

Tiempo:
N

Aspect.
Claves

Repres. Grfica

- Rotacin
muscular
- Elongacin
muscular
- Puesta en
accin
Parte principal

Rep/t

Org/mat

Descripcin

Repita 3-5
Individual
Bhramari:
veces y
Inicie con una cmoda
terminar con
posicin sentada.
tres
- Cierre sus odos con las
respiraciones
puntas de los pulgares y
simple
cbrase los ojos con sus
dedos medios, aplicando un
poco de presin y tenga los
codos hacia fuera.
Haga una inhalacin
profunda.

Aspect.
Claves
- Cmoda
posicin
- Perdida de
sonido
- Inhalacin
profunda
- Control
respiracin

Repres. Grfica

 Exhale lentamente,
liberando el aire por la nariz
todo el tiempo haciendo un
zumbido que resuene en su
cabeza.

-Repita tres
rondas.

Kapalabhati Pranayama
(respiracin purificadora):
Este ejercicio es conocido
como la respiracin de
limpieza, ya que despeja
los conductos nasales
bloqueados. Utilice slo la
respiracin abdominal.
Sentado en posicin
vertical, coloque las manos
Individual
sobre los muslos.
Exhale suavemente todo
el aire de los pulmones,
luego tome una inhalacin
regular.
Exhale por la nariz, cierre
la boca con fuerza
rpidamente (como un
estornudo) para que su
estmago apriete.

De 5 a 10
veces

Anulom Viloma
(Respiracin alternada):
Sentado con las piernas
simplemente cruzadas o
cualquier posicin sentada
que sea cmoda para
usted.
Cierre la fosa nasal
correctamente, inhale
profundamente por la fosa
nasal izquierda y cuente el
tiempo de inhalacin.
Cierre la otra fosa nasal
(a la izquierda en este
caso) con el dedo medio y
meique contenga la
respiracin durante unos
Individual segundos
Mantenga el lado
izquierdo cerrado, suelte el
dedo pulgar y exhala
lentamente por la fosa
nasal derecha. Los
recuentos de la exhalacin
deben ser superiores a la
inhalacin.
Una vez que exhale por
completo, inhala por la
misma fosa nasal (a la
derecha).
Cierre las dos ventanas
de la nariz, mantenga la
respiracin y luego suelte
por el lado izquierdo. Repita
este patrn.

- Cuidado
presin
sangunea
- Conductos
nasales
despejados
- Respiracin
abdominal.
- Buena
postura
- Exhalar nariz

- Posicin
cmoda
- Correcto
cerramiento
fosa nasal
- Inhalacin
profunda
- Exhalacin
profunda
- Control
respiracin
Concentracin

Tiempo:
N

Vuelta a la calma
Rep/t

12 segundos
por grupo
muscular

Org/mat

Individual

Descripcin

Aspect.
Claves

Se realizan una serie de

estiramientos centrndonos
- Relajacin
en la musculatura implicada
- Elongacin
en la carrera: glteos,
- Respiracin
soleo, gemelos, aductores,
cudriceps e isquiosurales.

Repres. Grfica