UNIVERSIDAD DE LOS ANDES

Facultad de Humanidades y Educacin

Escuela de Educacin
Departamento de Educacin Fsica

PROGRAMA DE

EDUCACIN FSICA DE BASE

Educacin Fsica de Base (GUAS)
PRINCIPIOS pag. 14
ANM pag. 19
FLEXIBILIDAD pag. 25
CLASE DE FUERZA pag. 33
NUTRICIN Y COMPOSICIN CORPORAL pag. 52

RESISTENCIA CARDIOVASCULAR pag. 56

ENERGA pag. 83

Datos de Identificacin:
Carrera
Educacin
Fsica

Asignatura
Educacin
Fsica de
Base

Prelacin

T. P. L. U.
2: 4: 0: 4

Ubicacin
I
Semestre

Tipo de Curso
Obligatorio

CDIGO
EQUIVALENCIA
HORAS SEMANALES
PERODO ACADMICO
DAS DE CLASE
HORARIO
AULA

EF11
E205
6 Horas
B-2005
MIV
7:15 a 8:45 a.m.
Pista Hechicera
B-14

Profesor:
Lic. Bernhard Hoeger

Mrida, Septiembre de 2005

JUSTIFICACION
El entrenamiento deportivo hoy en da no es producto de la casualidad, sino ms
bien, una suma de conocimientos de diferentes campos cientficos, que persiguen, en
principio, una misma meta, que no es ms que elevar hasta su mximo potencial el
rendimiento fsico-deportivo de los atletas.
La ctedra de Educacin Fsica de Base le proporcionar al futuro Licenciado en
Educacin Fsica conocimientos bsicos generales, para una prctica continua de la
actividad fsica que le facilite un ptimo rendimiento en las asignaturas prcticas del
Pensum de estudio de la especialidad. As mismo, incluye orientaciones sobre el manejo
de sistemas de entrenamiento para el desarrollo de las capacidades fsicas, las cuales
sern reafirmadas e intensificadas en asignaturas afines del Pensum.

El anlisis de programas de entrenamiento fsico, suministrar al futuro educador

fsico una slida base en su formacin y al mismo tiempo, les dar herramientas para la
elaboracin y aplicacin de programas a personas que deseen desarrollar, mantener y/o
mejorar su capacidad fsica o rendimiento deportivo. Este objetivo se lograr mediante la
correcta aplicacin de los principios generales del entrenamiento deportivo.
OBJETIVOS GENERALES
La asignatura Educacin Fsica de Base persigue entre sus objetivos generales:
1. Contribuir a la formacin cientfico docente del futuro licenciado en Educacin Fsica.
2. Comprender y aplicar los principios cientficos que rigen el acondicionamiento fsico del
cuerpo humano.
3. Participar en programas que contribuyan a la preparacin fsica del estudiante.
4. Elaborar programas de entrenamiento que le permitan al estudiante desarrollar la
capacidad fsica de personas desentrenadas y/o atletas.
CONSIDERACIONES GENERALES
1. Sobre la metodologa:
Este programa tiene una alta correlacin entre los objetivos programados y las
estrategias metodolgicas a emplear, los cuales se llevarn a cabo de acuerdo a un
cronograma de actividades.
Para desarrollar las actividades programadas, se seguirn tcnicas metodolgicas
dirigidas de acuerdo a:
a. Clases prcticas
Acondicionamientos neuromusculares dirigidos por el profesor o los alumnos.

 Entrenamiento aerbico (carrera contnua de baja intensidad y larga duracin,

entrenamiento de intervalos, entrenamiento de cross-country, carreras de repeticin).
Entrenamiento anaerbico (mtodo de sprint, sprint de aceleracin, entrenamiento de
intervalos).
b. Clases tericas
Exposicin introductoria del tema por parte del profesor.
Discusin del tema por parte de los alumnos.
Investigacin y exposicin de temas por parte de los alumnos.
2. Sobre la evaluacin:
Dentro de las normativas del Departamento de Educacin Fsica, la evaluacin
del alumno ser de carcter SUMATIVO y ACUMULATIVO, con tendencia hacia lo
formativo. No se realizar evaluacin final, segn el reglamento de evaluacin de la
Facultad de Humanidades y Educacin.
El estudiante deber presentar especial atencin a lo siguiente:
Las evaluaciones estn programadas con su correspondiente fecha, si se pierde
alguna evaluacin, sta no puede ser recuperada, salvo se presente alguna causa
justificada.
Se realizarn tres (3) evaluaciones tericas sobre los contenidos tratados en clase.
Se realizarn dos (2) evaluaciones prcticas de acuerdo a las fechas programadas, se
medirn parmetros tales como: resistencia aerbica y resistencia muscular.

 Si el alumno no puede asistir a alguna de las evaluaciones, tendr un lapso de 48

horas para presentar el justificativo y poder de esta manera tener derecho al examen
diferido.
Las evaluaciones formativas se realizarn durante el transcurso del semestre, cuando
el profesor lo crea conveniente y necesario.
La ponderacin de las evaluaciones ser la siguiente:
Evaluacin cognoscitiva:
Evaluacin psicomotora:

Area cognoscitiva

34%
66%

Ponderacin

Unidades I,II, y III

Unidades IV y V
Unidades VI, VII y VIII

Puntos

11,33%
11,33%
11,33%

2,266
2,266
2,266

La parte prctica de la asignatura se dividir en dos reas especficas, entrenamiento

de resistencia cardiovascular y entrenamiento de resistencia muscular.
Area psicomotora

Ponderacin

Puntos

Pruebas de 2.400 mts

33%

6,6

Prueba I
Prueba II

14%
19%

2,8
3,8

Evaluacin de Resistencia Muscular:

Area psicomotora

Ponderacin

Puntos

Prueba de abdominales

16,5%

3,3

7%

1,4

Prueba I
Prueba II

9,5%
5

1,9

Prueba de lagartijas

16,5%

Prueba I
Prueba II

3,3

7%

1,4
9,5%

1,9

Los exmenes escritos se realizarn en las semanas 5, 10 y 15 respectivamente y las

evaluaciones prcticas en las semanas ocho y quince.
Los das martes y viernes se dictarn las clases prcticas y los das mircoles se
dictarn las clases tericas.

3. Sobre la asistencia:
Debido a las caractersticas propias de la asignatura, y en un todo de acuerdo a la
normativa vigente, el alumno con ms del 25% de inasistencia de las clases
programadas, no tendr derecho a evaluacin y por lo tanto reprobar la asignatura.
Pasados cinco minutos de la hora sealada para el inicio de la clase, se le permitir al
alumno asistir a clase pero en calidad de retardado; pasados quince de la hora sealada
para el inicio de la clase, se le permitir al alumno asistir a clase pero en calidad de
inasistente. Tres retardos equivalen a una inasistencia.

CONTENIDO PROGRAMATICO POR UNIDAD

Unidad I
Principios generales del entrenamiento deportivo.
1. Principio de individualidad.
2. Principio de continuidad.
6

3. Principio de la sobrecarga progresiva.

4. Principio de multilateralidad.
5. Principio de sobrecompensacin.
6. Principio de lo consciente.
7. Principio de lo evidente.
Unidad II
Energa para el movimiento humano.
1. Metabolismo aerbico y anaerbico.
2. Sistemas energticos.
3. Continuum energtico.

Unidad III
Acondicionamiento neuromuscular.
1. Finalidades del acondicionamiento neuromuscular.
2. Beneficios que produce el acondicionamiento neuromuscular.
3. Especificidad del acondicionamiento neuromuscular.

Unidad IV
Flexibilidad articular y muscular.
1. Importancia de la flexibilidad muscular.
2. Factores que afectan la flexibilidad muscular.
3. Beneficios producidos con el mejoramiento de la flexibilidad.
7

4. Tipos de ejercicios para desarrollar la flexibilidad.

Unidad V
Fuerza, potencia y resistencia muscular.
1. Tipos de contraccin muscular.
2. El principio de la sobrecarga progresiva.
3. Factores limitantes en el desarrollo de la fuerza muscular.
4. Factores que determinan la fuerza del msculo.
5. Principios para la prescripcin de entrenamientos de fuerza, potencia y resistencia
muscular.
6. Entrenamiento en circuito.

Unidad VI
Resistencia aerbica y resistencia anaerbica.
1. Consumo mximo de oxgeno.
2. Frecuencia cardaca.
3. Principios bsicos para la prescripcin de ejercicios cardiovasculares.
4. Mtodos para desarrollar la resistencia aerbica.
5. Beneficios obtenidos con el desarrollo de la resistencia aerbica.
6. Mtodos para desarrollar la resistencia anaerbica.
7. Beneficios obtenidos con el desarrollo de la resistencia anaerbica.

Unidad VII
8

Nutricin y control del peso corporal.

1. Los alimentos y su clasificacin.
2. Composicin corporal.
3. Programas para controlar el peso corporal.

Normas para la calificacin de la prueba aerbica (2.400 mts.) Sexo Femenino

Puntos
20
19
18
17
16
15
14
13
12
11
10
9
8
7
6

Tiempo
9:50 menos
9:51 10:09
10:10 10:28
10:29 10:47
10:48 11:06
11:07 11:25
11:26 11:44
11:45 12:03
12:04 12:22
12:23 12:41
12:42 13:00
13:01 13:31
13:32 14:02
14:03 14:33
14:34 15:04

5
4
3
2
1

15:05 15:35
15:36 16:06
16:07 16:37
16:38 17:08
17:09 17:39

Normas para la calificacin de la prueba aerbica (2.400 mts.) Sexo Masculino

Puntos
20
19
18
17
16
15
14
13
12
11
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1

Tiempo
8:09 menos
8:10 8:25
8:26 8:42
8:43 8:59
9:00 9:17
9:18 9:29
9:30 9:41
9:42 9:53
9:54 10:06
10:07 10:22
10:23 10:54
10:55 11:24
11:25 11:54
11:55 12:24
12:25 12:54
12:55 13:24
13:25 13:54
13:55 14:24
14:25 14:54
14:55 0 ms

Normas para la calificacin de la prueba abdominales Sexo Femenino

Puntos
20
19
18
17
16
15
14
13
12
11
10
9
8
7
6
5

Repeticiones
34 ms
32 33
30 31
28 29
26 27
24 25
22 23
20 21
18 19
16 17
15
13 14
11 12
9 10
78
56

10

4
3
2
1

4
3
2
1

Normas para la calificacin de la prueba abdominales Sexo Masculino

Puntos
20
19
18
17
16
15
14
13
12
11
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1

Repeticiones
45 ms
42 44
39 41
36 38
33 35
30 32
27 29
25 26
23 24
21 22
20
19
18
16 17
13 15
10 12
79
46
23
1

Normas para la calificacin de la prueba lagartijas modificadas Sexo Femenino

Puntos
20
19
18
17
16
15
14
13
12
11
10
9
8
7
6

Repeticiones
35 ms
34
33
32
31
29 30
27 28
24 26
22 23
20 21
19
18
17
16
13 15

11

5
4
3
2
1

10 12
89
67
5
4 menos

Normas para la calificacin de la prueba lagartijas Sexo Masculino

Puntos
20
19
18
17
16
15
14
13
12
11
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1

Repeticiones
43 ms
41 42
39 40
37 38
35 36
33 34
31 32
30
29
27 28
25 26
23 24
21 22
19 20
17 18
15 16
13 14
11 12
9 10
8 menos

12

REFERENCIAS
Fox, Edward. (1984). Fisiologa del Deporte. Editorial Mdica Panamericana, S.A.
Buenos Aires.
Hoeger, Bernhard. (2003). Educacin Fsica de Base. Universidad de Los Andes,
Consejo de Publicaciones. Mrida, Venezuela.
Hoeger, W; Hoeger, S; e Ibarra, G. (1996). Aptitud Fsica y Bienestar General. Morton
Publishing Company. Englewood, Colorado, U.S.A.
Lambert, Georges. (s/f). El Entrenamiento Deportivo: Preguntas y Respuestas.
Editorial Paidotribo. Espaa.
Lpez Chicharro, J. Y Fernndez, A. (1998). Fisiologa del Ejercicio. (segunda
edicin). Editorial Mdica Panamericana. Madrid, Espaa.
McArdle, W; Katch, F; y Katch, V. (1996). Exercise physiology: Energy, Nutrition, and
Human Performance. William & Wilkins. Baltimore, U.S.A.
Pila, Telea. (1978). Preparacin Fsica. Madrid, Espaa.
Puig, de P. Marina. (1988). Proposicin de una Metodologa Para la Planificacin del
Entrenamiento Deportivo. Trabajo de ascenso. Mrida-Venezuela: Universidad de
Los Andes.
Subiela, Jos. (1978). Entrenamiento Fsico. Caracas: Instituto Pedaggico de Caracas.

PRINCIPOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.

13

El entrenamiento fsico ha sido definido de muchas formas y una de las ms recientes

y explcitas es la emitida por Fox (1984), la cual dice que el entrenamiento fsico es un
programa de ejercicios que se propone mejorar las aptitudes y aumentar las
capacidades energticas de un atleta para una prueba determinada.
Si se analiza con detenimiento la definicin de Fox, se ver que esta presenta dos
objetivos implcitos en ella, que son: las aptitudes fsicas y las capacidades energticas.
La aptitud fsica tiene un sin nmero de definiciones, un mdico dira que es la
ausencia de enfermedades, la Asociacin Mdica Americana la define como la
capacidad general para adaptarse y responder favorablemente a esfuerzos fsicos;
pero la definicin que ms se adapta a nuestros propsitos es la dada por Subiela
(1978), quin dice que es un estado de bienestar general que depende de tres factores
que el autor denomina aptitud motora, estado de salud y actitudes sicolgicas.
La aptitud motora se refiere a las condiciones de ciertas cualidades o valencias fsicas,
entre las que tenemos:
La flexibilidad.
La fuerza.
La potencia.
La resistencia.
La coordinacin
La velocidad.
Puig (1988), nos da una definicin ms completa de aptitud motora: La considera como
la capacidad de trabajo fsico que depende de las funciones cardiovasculares y
respiratorias y del nivel de eficiencia muscular. Esta definicin involucra a las
cualidades locales de msculo esqueltico con la actividad cardiorrespiratoria,
funciones que son fisiolgicamente inseparables.
En referencia a las actitudes sicolgicas, Subiela enumera las siguientes: motivacin,
optimismo y fuerza de voluntad que preparan al individuo para la realizacin de
actividades exigentes.
Se puede concluir entonces que la aptitud fsica es el resultado de la accin conjunta
de un gran nmero de funciones corporales.
El entrenamiento fsico deportivo requiere de una planificacin adecuada y sistemtica,
para obtener los resultados deseados. Un plan de entrenamiento fsico puede
elaborarse para diferentes propsitos, entre los que se destacan:
1. Para mejorar las condiciones fsicas de una persona sana.
2. Para mejorar el rendimiento fsico de los atletas.
14

3. Como parte de un programa de rehabilitacin de personas que han sufrido

enfermedades o accidentes osteomusculares.
Si bien es cierto que estos propsitos son diferentes, las fases de la planificacin y los
principios del entrenamiento deben cumplirse para obtener los mejores resultados. Los
programas de rehabilitacin requieren de especialistas en su rea para poder
realizarlos, mientras que la diferencia primordial entre un plan para mejorar la salud y
uno para mejorar el rendimiento deportivo se fundamenta en la intensidad y duracin
de los entrenamientos; pero los principios fisiolgicos son los mismos.
Algunos principios generales que rigen el entrenamiento fsico deportivo son:
a.- El principio de individualidad.
b.- El principio de continuidad.
c.- El principio de sobrecarga progresiva o intensidad progresiva.
d.- El principio de multilateralidad.
e.- El principio de especializacin
f.- El principio de lo evidente.
g.- El principio de lo consciente.
h.- El principio de sobrecompensacin o supercompensacion.
a.- El principio de individualidad. Los planes de entrenamiento deben estar dirigidos
individualmente para cada participante, ya que cada individuo es diferente a los dems.
Este principio establece que los objetivos y tareas de la preparacin del deportista, es
decir, los ejercicios fsicos, su forma, carcter, intensidad y duracin, los mtodos de
realizacin y otros aspectos de la preparacin deben seleccionarse de acuerdo al
gnero, edad, nivel de posibilidades funcionales, estado de salud, preparacin
deportiva del participante teniendo en cuenta, por supuesto, las particularidades de
carcter, cualidades squicas, etc. (Matvev, 1983).
Aunque en algunos deportes es indispensable entrenar en equipo, generalmente estos
entrenamientos van enfocados a la parte tctica, mas no a la parte fsica. Se debe
entonces, tomar en cuenta las caractersticas individuales de los participantes para la
prescripcin de los programas de mejoramiento de las condiciones fsicas.
b.- El principio de continuidad. Este principio establece que los programas de
entrenamiento deben cumplirse a cabalidad, para obtener los resultados esperados. De
acuerdo a las cualidades o capacidades que se desean mejorar o desarrollar, existen
ciertos parmetros establecidos sobre la frecuencia, intensidad y duracin de los
entrenamientos. Los resultados que un programa de entrenamiento pueda producir y el
rendimiento fsico deportivo que se pueda obtener, estarn sujetos a la regularidad o
continuidad de los entrenamientos.
c.- El principio de la sobrecarga progresiva. Este principio establece que las cargas de
trabajo deben ajustarse paralelamente con el desarrollo de las capacidades fsicas.
Esto significa que a medida que el individuo mejora su capacidad de trabajo, debe irse
15

aumentando su carga de trabajo. Si se mantienen las cargas de trabajo fijas, el

mejoramiento de la capacidad fsica ser muy limitado al principio y luego no se
observarn ms cambios, por lo tanto no se manifestarn las modificaciones deseadas
en las condiciones fsicas de los atletas.
d.- El principio de multilateralidad. Este principio establece que el desarrollo del
organismo debe realizarse de una manera armnica global, es decir, todas las
cualidades y capacidades orgnicas del mismo deben desarrollarse al mismo tiempo
con el fin de obtener un mejor perfeccionamiento de las requeridas en la especialidad.
Un atleta no debe dedicarse exclusivamente a mejorar las cualidades requeridas en su
especialidad, sino que tiene que tratar de mejorar su condicin fsica general. A medida
que mejora su condicin fsica general, mejorar a un nivel superior sus condiciones
especficas. Por ejemplo, un basquetbolista que requiere un gran desarrollo de su
capacidad anaerbica, lograr resultados ptimos si desarrolla primeramente una base
aerbica (ms adelante se detallar todo lo referente a la capacidad aerbica y
anaerbica). De igual manera, este principio se refiere tambin al desarrollo de la
musculatura general corporal.
e.- El principio de especializacin. La especializacin deportiva es, sin lugar a dudas,
una condicin indispensable para lograr xitos deportivos. Por medio de ejercicios
especficamente orientados, se pueden producir modificaciones especficas en los
rganos y sistemas del organismo del atleta, relacionadas con las exigencias del
deporte que se practica.
Ozolin (1983) manifiesta que en el entrenamiento especializado deben distinguirse dos
direcciones: el ejercicio para el deporte practicado y la aplicacin de ejercicios
especiales para el desarrollo de las cualidades motoras, el perfeccionamiento de la
tcnica, tctica, etc. La correlacin de stas dos orientaciones vara de acuerdo a la
modalidad deportiva. As mismo, Matvev (1983) agrega Este principio indica que la
condicin objetiva necesaria para las altas marcas es la concentracin del tiempo y las
fuerzas en una disciplina elegida del deporte.
f- El principio de lo evidente. Este principio establece que parte del entrenamiento debe
dirigirse sobre imgenes concretas y no sobre representaciones y palabras abstractas.
Lo evidente crea una correcta representacin del material de enseanza sobre la base
de imgenes concretas, ayuda en el aprendizaje y dominio de tcnicas y tcticas
deportivas (Ozolin, 1983). Algunas normas para la estructuracin practica del proceso
de entrenamiento acogiendo este principio son: crear una ilustracin correcta del
movimiento y sus partes, utilizar diferentes medios para la ilustracin, emplear
representaciones grficas para la planificacin y evaluacin del entrenamiento, as
como tambin para la solucin de las tareas. Los medios mas utilizados en la
aplicacin de este principio son: pelculas, videograbaciones, cintas, grficos, etc.
g- El principio de lo consciente. Ampliamente utilizado dentro del sistema sovitico de
entrenamiento deportivo.
Ozolin en su texto Sistema Contemporneo de
Entrenamiento Deportivo, (1983) afirma que el principio de lo consciente contempla
16

una preparacin y conduccin del entrenamiento y una actividad tal entre el entrenador
y sus alumnos que posibiliten a cada deportista saber por que y para que actan. Es
importante que el atleta tenga conocimiento y comprenda los fines, las tareas, medios y
mtodos de entrenamiento, para garantizar una mejor efectividad del entrenamiento. El
deportista debe conocer el resultado de su actividad y la vala de los ejercicios
realizados, para facilitar mas tarde el anlisis y correccin de los movimientos
realizados, lo cual permitir repetir los movimientos con mayor posibilidades de xito.
La enseanza ideomotora, el entrenamiento autgeno, y sociolgico, el
perfeccionamiento de las posibilidades de dirigir la autorregulacin abren nuevos
caminos para el mejoramiento de la maestra de los deportistas (Ozolin, 1983).
h.- El principio de la sobrecompensacin. Este principio nos dice que cuando el
organismo se somete a ejercicios continuos y repetitivos que requieren de consumo
energtico, durante el perodo de recuperacin, ste recupera la energa gastada y
que con el tiempo, durante este perodo se produce un aumento de las reservas
energticas, de manera que para el ejercicio siguiente se cuenta con ms combustible
y se podr, por lo tanto, aumentar el volumen y la intensidad del ejercicio. El
entrenamiento fsico adecuado produce un incremento de las reservas funcionales en
el organismo, de manera que ste pueda enfrentarse satisfactoriamente a esfuerzos
posteriores.
El ciclo de sobrecompensacin. Despus de la aplicacin del estimulo en el
entrenamiento, el organismo sufre fatiga (fase I). Durante el periodo de recuperacin o
reposo (fase II) las reservas o depsitos bioqumicos no solamente se restablecen sino
que exceden los niveles iniciales. El organismo se compensa totalmente, seguido de
una fase de rebote o sobrecompensacin (fase III), cuando ocurre una mayor
adaptacin debido a un aumento de la eficiencia atltica funcional. S no se aplica otro
estmulo en un tiempo ptimo (durante la fase de sobrecompensacin) se produce una
involucin (fase IV). En la figura 1 se aprecia el ciclo de sobrecompensacin.

Sobrecompensacin
Estmulo

Involucin

17

Compensacin

II

III

IV

Fatiga

Fases

Figura 1. El ciclo de sobrecompensacin (tomado de Bompa, 1990)

De acuerdo con Herberger, 1977 (citado por Bompa, 1990) despus de un estmulo de
entrenamiento ptimo, el perodo de recuperacin, incluyendo la fase de
sobrecompensacin es de aproximadamente 24 horas. Variaciones con relacin a la
incidencia de sobrecompensacin dependen del tipo e intensidad del entrenamiento.
Este principio es la base fundamental del entrenamiento deportivo.

18

ACONDICIONAMIENTONEUROMUSCULAR
En el presente captulo se discutirn los conceptos
relacionados con el acondicionamiento neuromuscular, el lector
conocerafondoloconcernienteaporqu,cmo,cundoypor
cuntotiempodeberealizarseelacondicionamientoneuromuscular;
ascomotambinculessonlasfinalidadesquesepersiguencon
elmismo,ylosbeneficiosquedelsederivan.
Elacondicionamientoneuromuscularconsisteenlapreparacin
del organismo mediante ejercicios fsicos que introducen
paulatinamente al atleta a la accin del trabajo fsico ms
exigente.Constituyeunperododeadaptacindelorganismoenel
cual ste alcanza su plena capacidad de accin. Segn el
DiccionarioTerminolgicodeCienciasMdicas(Salvat,1982),
la definicin de la palabraneuromuscular es "relativo alos
nerviosymsculos.Porlotanto,loqusepersigueconel
acondicionamientoneuromuscularesbuscarlamayorcoordinacin
posibleentrelasfuncionesnerviosasymusculares.

Enlaeducacinfsicaylosdeportescuandosehacemencin
al trmino "calentamiento se est haciendo referencia al
acondicionamiento neuromuscular; porlo tanto cada vez qu se
mencioneeltrminocalentamiento yasesabeque nosestamos
refiriendoalacondicionamientoneuromuscular.
El
objetivo
del
acondicionamiento
neuromuscular
ocalentamiento es acelerar armnicamente los procesos
fisiolgicosenelorganismoy elevarlapreparacinfuncional
delmismohastaunnivelrequeridoparainiciareltrabajofsico
de una forma ptima. Durante el perodo de calentamiento el
organismo sereorganizaseamoldaaunascondicionesde mayor
exigenciafuncional.
19

3.1.FINALIDADESDELACONDICIONAMIENTONEUROMUSCULAR
Entre las finalidades qu se persiguen con la
realizacindelacondicionamientoneuromuscularocalentamiento
tenemoslassiguientes:
3.1.1Elevarlatemperaturageneraldelcuerpo.
3.1.2Elevarlatemperaturainternamuscular.
3.1.3Elongarmsculosyligamentos.
3.1.4Aumentarelgradodeexcitabilidaddelsistemanervioso
central
3.1.5Incrementar la frecuencia respiratoria yel riego
sanguneo.
3.1.6 Garantizar la preparacin del aparato locomotor para las acciones qu exigen de los
individuos esfuerzos musculares significativos.
En general los ejercicios que componen la fase de
calentamientotienenporfinalidadresolverlosproblemasdela
preparacin del organismo para la ejecucin de un trabajo
fsicoexigente.

3.2. BENEFICIOS QUE PRODUCE EL ACONDICIONAMIENTO

NEUROMUSCULAR
El acondicionamiento neuromuscular del organismo es, en
parte un medio profilctico, ya qu al resolver ciertos
problemasfisiolgicos selograunms altorendimientoenla
capacidaddetrabajodelosindividuos. Cuandola temperatura
corporal y muscular aumenta debido a los ejercicios se
producenenelorganismociertosefectosfisiolgicosbenficos,
entreloscualespodemosdestacar:
3.2.1Existe una ms rpiday completadisociacin del
oxgeno de lahemoglobina. Lahemoglobina esunamateria
coloranterojadelasangrecompuestaprincipalmentedeuna
protena,laglobulinaycuatroradicaleshemdondesefijael
oxgeno. Su funcin principal es transportar el oxgeno a los
tejidos (Salvat, 1982). Como ya se sabe, el oxgeno es
20

necesario para producir trabajo muscular; mientras ms

oxgenodisponibletenganlostejidos,mejorserelrendimiento,
hastaciertopunto.
3.2.2Almejorareltransportedeoxgenohacialostejidos,
mejoratambinel aportedeoxgenoalos tejidos, mejorando
porlotantolacapacidaddetrabajodelorganismo.
3.2.3 Al elevar el grado de excitabilidad del sistema
nervioso central,se mejora la excitabilidad muscular,
haciendo posible que las contracciones musculares se
produzcandeunamaneramsrpidayeficiente.
3.2.4 Disminuye la viscosidad interna del protoplasma
muscular,evitandolarupturadefibrasmusculares.
3.2.5Seintensificanlosprocesosqumicosenelorganismo
(metabolismo muscular), con los consiguientes efectos
colaterales.
3.2.6 Previene lesiones, entre las que se pueden
mencionar: las distensiones, los desgarramientos y los
doloresmusculares.Estees,tal vezunodelosbeneficiosms
importantesqusederivandelacondicionamientoneuromuscular.
3.3.ESPECIFICIDADDELACONDICIONAMIENTONEUROMUSCULAR
Elacondicionamientoneuromuscularocalentamientosepuede
clasificar en dos modalidades. El acondicionamiento
neuromuscular general y elacondicionamientoneuromuscular
especficooespecial.
3.3.1AcondicionamientoNeuromuscularGeneral
Consiste fundamentalmenteenla preparacindelorganismo
paraunagrandisposicinderendimiento.Secaracterizaporque
losejerciciosquelocomponendemandanlaparticipacinde
casitodalamusculatura;esdecir,elnmerodeejercicios
debe ser losuficientementevariadoparaejercitarlamayor
cantidaddegruposmusculares.
3.3.2AcondicionamientoNeuromuscularEspecfico

21

Este calentamiento prepara al individuo para la primera

tarea del entrenamiento ola competencia. Se logra mediante
ejercicios especficos o relacionados con el deporte o la
actividadquesevaarealizar.Porejemplo,unvelocistadebe
concentrarsucalentamientoenlasextremidadesinferiores,ya
queesenellasdondeestarelmayornfasisenlaejecucinde
la prueba. Esto no quiere decir que el individuo no deba
calentarelrestodelcuerpo, s lodebehacer, perodeuna
maneramssuaveyconmenorintensidad.

Es recomendable que se utilice el mismo calentamiento

tanto para los entrenamientos como para las competencias.
Mientrasmsseparezcanlascondicionesdelosentrenamientos
alosdelacompetencia,mejorserlaejecucin(perfomance).
3.4.DURACINDELACONDICIONAMIENTONEUROMUSCULAR
El tiempo del acondicionamiento neuromuscular vara de
acuerdo al tipo de trabajo fsico, a las caractersticas
individualesdelatletaoalumnoy alatemperaturaambiental.
En trminos generales, el tiempo de duracin del calentamiento
oscilaentre10y15minutosyelsudoreslasealdequeseha
logrado un objetivo primordial (elevar la temperatura
general delcuerpo).El tiempo entreelcalentamientoyla
actividad que se va arealizar no deber sermayora15
minutos,yaquedelocontrarioseperdernalgunosobjetivos
quesepersiguenconelcalentamiento.
En das fros, elcalentamientodeberteneruna mayor
duracinyesrecomendableutilizarun"monoparapreservarel
calordelcuerpo. NO sedeben usar monos plsticos,yaque
estopuedeserperjudicialparalapersona.Losmonosplsticos
obstruyen el mecanismo de refrigeracindel organismo y no
permitenla libre evaporacin del sudor, y con l la
disipacin del calor. S este calor no fuese disipado, la
temperaturacorporalpodraincrementarsefcilmenteen5Co
mslocualpuedeserfatalparaelindividuo.
Para asegurarse que el acondicionamiento neuromuscular se
realice de una manera correcta y completa, es recomendable
quelosejerciciosquelocomponenserealicenenorden,bien
seaascendenteodescendente.Esmuyfrecuenteverenlos
estudiantesprincipiantesrealizarelacondicionamientodeuna
22

forma desordenada, es decir, realizan un ejercicio de pie, el

siguientelohacenenunaposicinsentada,elotrolorealizan
enposicindecbitodorsalyassucesivamente.Estformade
realizar el calentamiento es imprctica, ya que adems de
consumirmstiempo,amenudoseomitenejerciciospornollevar
unordensecuencialdelosmismos.
Con el acondicionamiento neuromuscular se pueden resolver
varias tareas, entre las que se pueden mencionar:
Concentracindelaatencin,organizacindelosindividuosy
preparacindelorganismoparaeltrabajofsicoquesevaa
efectuar. Para cumplir estas tareas se emplean diferentes
ejercicios. Por ejemplo, para captar la atencin y la
organizacin de los individuos, se utilizan diferentes
ejercicios de formacin (fila), as como ejercicios de
desarrollo general tales como: marchas, carreras, saltos,
etc.as como tambin juegos pedaggicos y ejercicios
dinmicos; pero siempreengrupo. Paraasegurar resultados
satisfactorios,losejerciciosqueseempleandebenserconocidos
portodoslosparticipantes,paramantenerlasincronizacin y
cohesindelgrupo.
En la fase de calentamiento es necesario observar
ciertos requisitos fundamentales, tales como: no incluir
ejercicioscomplejos,no sobrecargarcon ejercicios de alta
intensidad e incluir ejercicios para todos los grupos
musculares.
S se cumple eficientemente con la fase de calentamiento,
los individuos estarn en capacidad de iniciar relativamente
bienlosentrenamientosolascompetencias.
3.5.DEFINICINDETRMINOSUTILIZADOSENLA
PRESCRIPCINDEACONDICIONAMIENTOSNEUROMUSCULARES
Cuando se van a prescribir acondicionamientos
neuromusculares, es esencial e importante que se utilice la
terminologa adecuada. A continuacin se definirn los
trminosmscomunesutilizadoscuandosehacereferenciaalos
distintosmovimientosdelcuerpohumano.
3.5.1 Flexin: Es la disminucin del ngulo entre dos
segmentos de cuerpo; o,es el movimiento de un segmento
23

cuandoseacercaaotrosegmentoadyacentesobreelplano
sagital.
La flexineselmovimientoendireccinanteriorparalas
articulaciones de la cabeza, cuello, tronco, extremidad
superiorycadera.Laflexindelarodilla,tobillo,pie
y dedos del pie se refiere al movimiento en direccin
posterior(Kendall,KendallyWadsworth,1979).
Flexin lateral: Es un trmino para describir los
movimientoslaterales dela cabeza,cuello ytronco enel
planocoronal.
3.5.2 Extensin:Eselincrementodelnguloentredos
segmentoscorporales,o, eselmovimientodeunsegmento
cuandosealejadeotrosegmentoadyacentesobreelplano
sagital.
3.5.3 Abduccin: Eslaseparacinoelalejamientodeuna
partecorporaldesulneamedia.
3.5.4 Aduccin: Eselacercamientodeunsegmentocorporal
hacialalneamediadelmismo.
3.5.5 Rotacin: Es el movimiento de un segmento corporal
alrededordesuejelongitudinal.
3.5.6 Inclinacin: Es un trmino para describir algunos movimientos de la escpula y la
pelvis.
3.5.7 Circunduccin:. Movimiento circular de la porcin
distal de un miembro, resultante cuando la flexin,
extensin, abduccin y aduccin se combinan en forma
sucesiva.
3.5.8Hiperextensin:Extensinexageradadeunsegmentodel
cuerpo. Cuando se extiende ms all de la lnea recta
formadaporlaextensinnormaldeunsegmentocorporal.
3.6EJEMPLODEUNACONDICIONAMIENTONEUROMUSCULAR
Elsiguienteejemploesunarecomendacindecmosedeba
realizar unacondicionamientoneuromuscular,pretendeseruna
orientacinmasnounaimposicinparaloslectores.
24

Unacondicionamiento neuromusculardebecomenzarcontrote
o carrera de aproximadamente tres a cinco minutos de
duracin, ste debe incluir diferentes formas de carrera
(levantandolasrodillasadelante,tocandolos glteosconlos
talones,carreralateralcruzandolosbrazosadelantedelcuerpo
y llevndolos a cruz, etc.), realizar diferentes tipos de
saltos con los pies juntos, el salto del ttere, saltos
separando laspiernas,unahaciaadelanteyotrahaciaatrs,
luego realizar ejercicios de circunduccin del cuello;
ejercicios de rotacin y circunduccin de los hombros;
ejercicios de flexin y extensin y rotacin de las
muecas;ejerciciosdecircunduccindelacadera;ejerciciosde
flexin y extensin de las rodillas; ejercicios en posicin
sentada;ejerciciosenposicindedecbitoventral;ejercicios
en posicin de decbito dorsal y por ltimo, ejercicios en
posicindepieparafinalizarelcalentamiento.

FLEXIBILIDADMUSCULARYARTICULAR
Laflexibilidadmuscularessindudaunadelascapacidades
fsicas ms descuidadas e ignoradas en la prescripcin de
programasparamejorarlascondicionesfsicasdeunindividuo.
En el presente captulo encontrar el lector informacin muy
valiosa que le ayudar a responder una serie de interrogantes
acercadelaflexibilidadmuscular.
La flexibilidad muscular se define como la habilidad
para realizar movimientos con la mayor amplitud sin forzar
excesivamente msculosyarticulaciones. Estadependedelas
propiedades anatmicas y fisiolgicas de msculos y
articulaciones. Para aumentar el radio de accin de una
articulacinlosmsculosquerodeanesaarticulacindebenser
estiradosmsalldesulongitudacostumbrada.
El rango de accin de las articulaciones es altamente
especficoyvaradeuna articulacinaotra,aligualquede
unindividuoaotro.Elnivel deflexibilidad queposeenlos
individuosestdirectamenterelacionadoconfactoresgenticos
ylaactividadfsicapracticadaatravsdelosaos.
4.1.IMPORTANCIADELAFLEXIBILIDADMUSCULAR
25

Especialistas en medicina deportiva han indicado que

muchos problemas posturales y musculares, as como algunas
lesiones,sobretodoenadultos,estnrelacionadosconlafalta
de flexibilidad. En los Estados Unidos de Norteamrica se
comprob que aproximadamente el 80% de los problemas de la
parte baja (dorsal) de la espalda se deban a un alineamiento
impropio delacolumnavertebralylapelvis, un resultado
directodeinflexibilidadydebilidadmuscular(HoegeryHoeger;
2000).
Una gran cantidad de expertos en el rea de la Educacin
Fsicacoincidenenquelaparticipacinenunprogramaregular
deflexibilidadayudaalapersonaamantenerunbuenrangode
accin de movimiento articular, aumentar la resistencia del
msculoadoloresylesiones,prevenirdoloresmuscularesdela
espalda yotros problemasdelacolumnavertebral;mejorary
mantener una buena postura y facilitar el desarrollo y
mantenimiento de destrezas motoras. Adems, ejercicios de
flexibilidadhansidoprescritossatisfactoriamenteparatratar
dismenorrea y tensin neuromuscular general (Hoeger y Hoeger;
2000).
La flexibilidad es tambin un factor importante en
ciertas actividades deportivas, tales como la gimnasia, en
dondeelejecutanteflexionayextiendesucuerpomientras
est realizando distintas destrezas, la natacin cuando el
nadador ejecuta el estilo mariposa, el baloncesto en los
desplazamientos,elvoleibolaltratardealcanzarunbaln,etc.
Unbuenrangodeaccindemovimientoescrticocuandose
llega a la tercera edad. Debido a la falta de flexibilidad,
muchosadultosmayoresestnimposibilitadosderealizartareas
relativamentesencillas
4.2.FACTORESQUEAFECTANLAFLEXIBILIDAD
Existenciertosfactoresquetieneninfluenciasobrela
flexibilidadmuscularentrelosmsimportantestenemos:
4.2.1La estructura de la articulacin. El rango de
accin de una articulacindepende de la estructura
particular de esa articulacin, ya que sta determina la
direccin y la extensin del movimiento (la articulacinde
26

bisagradelcodo,slopermitemovimientosendosdirecciones),
yestoesimposibledemodificar.
4.2.2 La direccindel movimiento determinado por la
estructuradelaarticulacinpuedeservirparaaumentarla
flexibilidad.Porejemplo,cuandolosbrazosselevantanalos
lados del cuerpo hasta el nivel del hombro y luego se mueven
haciaadelante,estonoesunmovimientodeflexibilidadporque
la estructura de la articulacin del hombro permite este
movimiento sin ninguna resistencia importante de los
msculosyligamentos.Sinembargo,cuandosemuevenlosbrazos
hacia atrs se sentir la resistencia ejercida sobre la
articulacin al llegar a los lmites normales de la
extensin.Sise deseaaumentar la flexibilidad en esta
articulacin, se deben realizar movimientos que vayan en esta
ltimadireccin(haciaatrs).

4.2.3Elprincipiode"fijacinestablecequeunaactividad
puedeser msdifcilsi una partedelcuerpopermanecefija
mientrasotrasemueve.Porejemplo,esmsdifcilinclinase
haciaadelanteyhaciaabajoestandosentadoqueestandodepie,
porque al estar sentado la pelvis est fija mientras que al
estardepieestlibrepararotaryajustarsealmovimientode
inclinacin.
4.2.4Cambiosenlatemperaturamuscularpuedenaumentaro
disminuir la flexibilidad hasta en un 20%. Individuos
propiamente calentados (acondicionados neuromuscularmente)
tienen un nivel de flexibilidad mayor que individuos no
calentados.
4.2.5 La obesidad. Otro factor que influye en la
flexibilidadeslacantidaddetejidoadiposoenyalrededor
delaarticulacinyeltejido muscular.Grandescantidadesde
tejido adiposo no solamente aumentanla resistencia al
movimiento sino tambinrestringen la movilidad articular
debidoalpermanentecontactoconotraspartesdelcuerpo.
4.2.6La herencia.Otro factor(tal vezel msimportante)
quetienegraninfluenciasobrelaflexibilidadeselfactor
hereditario. Los factores genticos son imposibles de
modificar; por lo tanto, por ms empeo que pongamos de
nuestraparte,sinuestrotipodefibramuscularpredominante
27

es del tipo II (blanca),elgrado de flexibilidadque

podemos alcanzar estar limitado hasta cierto punto por la
naturalezamismadelafibramuscular.
4.2.7 El sexo (gnero). Generalmente, el sexo femenino
posee un nivel de flexibilidad ms alto que el sexo
masculinoysoncapacesdemantenerestacaractersticaatodolo
largodelavida.Estosedebeporquelamujerposeemenosmasa
muscularylostendonessonmspequeos,oponiendoporlotanto
menosresistenciaalmovimiento.
4.2.8 La edad. La edad disminuye la extensibilidad del
tejido suave,produciendo asu vez unadisminucinde la
flexibilidad. Sin embargo, los mayores contribuyentes para la
prdida de flexibilidad son la vida sedentaria y la falta de
actividad fsica, que a su vez producen una disminucin de la
elasticidadmuscularylosligamentosytendonesseendureceny
seacortan.Paralelamente aesto,seproduce unaumento del
tejido adiposo, con sus consecuentes resultados negativos
paralaflexibilidad.
4.3. BENEFICIOS PRODUCIDOS POR EL MEJORAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
El aumento de la flexibilidad produce en el organismo
algunos beneficios colaterales, entre los que se pueden
mencionar:
4.3.1 Permite obtener un incremento en el radio de
accinde los movimientos (ejecucin del ejercicio) en las
articulaciones.
4.3.2 Ayuda a prevenir lesiones, tales como distensiones y
desgarramientosmusculares,delosligamentosytendones.
4.3.3 Aumenta la fuerza de la contraccin de la fibra
muscular.Sitomamosunaliga(bandadegoma)ennuestrasmanos
ylaestriamos5cm.yluegosoltamosunodeloslados,stase
encoger violentamente produciendo una fuerza proporcional al
gradodeestiramientoimpuestasobreella;pero,siestriamosla
liga10 cm.,lafuerza que ellaproducirsermayorquela
producida anteriormente. Esto tambin es aplicable a la fibra
muscular y de all el aumento de la fuerza de la contraccin
muscular.
28

4.3.4 Permite al individuo cambiar la direccin de

movimientosconmayorfacilidad.Debidoalaumentodelafuerza
decontraccindelosmsculos,lascontraccionesmusculares
sonrealizadasconmayorrapidez,aumentandolafacilidadpara
realizarlascontraccionesydeestamanera losmovimientosse
puedenrealizardeunaformamsrpidayeficiente.
4.3.5 Aumenta la capacidad para soportar cadas con menos
posibilidades de lesiones. La flexibilidad acta como un
amortiguadorenalgunasocasiones,comoporejemplo,enuna
salidade la barra fija engimnasia,en lacadadelsalto
de garrocha, la llegada del salto largo en atletismo, como
tambinenalgunos deportes dondeelcontactoesimposiblede
evitar(ftbol,baloncesto,etc.).
4.3.6Lasfibrasmuscularesyprincipalmentelostendonesson
estirados al mximo, aprovechando de esta manera toda la
potenciacontrctildelasfibrasmusculares.

4.4TIPOSDEEJERCICIOSPARADESARROLLARLAFLEXIBILIDAD
Losejerciciosparadesarrollarlaflexibilidad,debenser
ejercicios deestiramiento muscular.Existentresmtodosde
ejercicios de estiramiento muscular para desarrollar la
flexibilidad,estosson:a)estiramientosbalsticosodinmicos,
b) estiramientos lentos sostenidos, y c) estiramientos
propioceptivos neuromusculares con facilitador. Mientras
investigaciones han demostrado que los tres mtodos de
estiramiento sonefectivos para desarrollarlaflexibilidad,
existenciertasventajasydesventajasencadaunodeellos.
4.4.1 Estiramientos balsticos dinmicos. Estos ejercicios
se realizan utilizando movimientos rpidos y violentos, que
proveen la fuerza necesaria para estiran los msculos. A
pesardequeeste tipo deejerciciodesarrolla flexibilidad,
laaccinbalsticapuedeproducirlesionesydoloresmusculares
debido a la ruptura de tejido suave, por los movimientos
violentos. S la magnitud de la fuerza de estiramiento no es
controlada, los ligamentos pueden fcilmente sobreestirarse
provocandolesionestalescomodistensiones,desgarramientos,
dislocacionesysubluxaciones.
29

Delostresmtodosparadesarrollarlaflexibilidad,ste
es el menos utilizado y recomendado por las razones antes
expuestas.
4.4.2 Estiramientos lentos sostenidos. La tcnica de
ejercicios de estiramientos lentos sostenidos permite
al msculo estirarse gradualmente a travs del rango de
accincompletodelmovimiento.Enestetipodeejercicioel
individuo realiza el movimiento en una forma suave
ygradual,manteniendolaposicinfinalpor unoscuantos
segundos.Estemtododeestiramientopermitequeelmsculo
se relaje durantelaejecucindelejercicio,permitiendo
queselogreunmayorestiramiento.Esteeselmtodoms
recomendado para los programas de desarrollo de
flexibilidad.
4.4.3 Estiramientos propioceptivos neuromusculares con
facilitador.Estatcnicadeejerciciosparadesarrollarla
flexibilidad est basada en el mtodo de "contraccin
yrelajacin y requiere de la asistencia de un
ayudante.Elprocedimientoaseguireselsiguiente:
4.4.3.1 El ejecutante asumir la posicin deseada para la realizacin del ejercicio y el
ayudante proveer la fuerza inicial, ejerciendo presin suavemente en la direccin del
ejercicio (estiramiento). Este estiramiento inicial no cubre todo el rango de accin de
dicho movimiento.

4.4.3.2 El ejecutante aplicar una fuerza en direccin contraria al estiramiento, en contra

del ayudante, el cual tratar de mantener al ejecutante en la posicin ya alcanzada. En
otras palabras, se realiza una contraccin isomtrica en esa posicin.

4.4.3.3 Despus de mantener la contraccin por cinco o seis segundos, el ejecutante

relajar completamente los msculos que estn siendo estirados y el ayudante

30

presionar entonces de nuevo en la direccin del ejercicio, aumentando as el rango de

accin del movimiento.

4.4.3.4 El ejecutante realizar de nuevo la contraccin por otros cinco o seis segundos,
relajar otra vez y el ayudante repetir entonces la presin y por lo tanto, aumentar el
grado de estiramiento una vez ms. Este procedimiento se realizar entre tres y cinco
veces, o hasta que el ejecutante sienta cierto malestar o dolor. En el ltimo intento, la
posicin de estiramiento deber mantenerse por varios segundos. Con esta tcnica,
tericamente la contraccin isomtrica ayuda en la relajacin del msculo que est
siendo estirado, lo cual resulta en una mayor elongacin del mismo.

Mientrasalgunas investigacioneshan demostradoque el

estiramientopropioceptivoneuromuscular con facilitador,es
el msefectivo paradesarrollar laflexibilidad, presenta
algunas desventajas en comparacin con los otros mtodos.
Entreestastenemos:a)seproducemayorgradodedolordurante
larealizacindelejercicio,b)senecesitadelapresenciade
un ayudante, y c) el tiempo de duracin de la sesin de
ejerciciosesmayor.
Recuerdequeantesderealizarunasesindeejerciciosde
flexibilidad, debe Ud. realizar un acondicionamiento
neuromuscularparadisminuirelriesgodelesiones.
4.5.INTENSIDADDELOSEJERCICIOSDEFLEXIBILIDAD
Laintensidaddelosejerciciosdeflexibilidadserefiere
al grado deestiramientoconelcualdebernrealizarselos
ejercicios.Losejerciciosdebernhacersehastaunpuntoenel
cualsesientaciertogradode dolor.El dolor excesivo es
unindicadordequeel esfuerzo impuesto enlaarticulacin
esmuygrande,porlotanto,esrecomendablequedisminuyaUd.
elesfuerzohastaunnivelenelcualeldolorquesesientano
seamuyintenso.Novalelapenaesforzarsedemasiado,puesse
correelriesgodesufrirlesiones.Recuerdequeeldesarrollo
31

delaflexibilidad es unproceso muy lento,ysenecesitan

muchassesionesdeentrenamientoparalograrlo.
4.6DURACINDELOSEJERCICIOSDEFLEXIBILIDAD
La duracin de los ejercicios de flexibilidad se refiere
al nmeroderepeticiones decadaejercicioyalperodode
tiempo de cada repeticin. Dependiendo del mtodo que se
utilice, los ejercicios deben realizarse como se indica a
continuacin:
4.6.1 Si se utilizan estiramientos balsticos, se deben
realizartresocuatroseriesdediezrepeticionesdecada
ejercicio.Por ejemplo,si sedesearealizarunejercicio
para desarrollar flexibilidad de los msculos de las
piernas, se deben hacer por lo menos, tres veces diez
repeticionesdedichoejercicio.
4.6.2 Si se utiliza el mtodo de estiramientos lentos
sostenidos, los ejercicios deben realizarse entre tres y
cincoveces, yla posicinfinal debermantenerse porun
tiempoqueoscilaentrecincoydiezsegundos.
4.6.3 Si se utiliza el estiramiento propioceptivo
neuromuscular con facilitador, cada ejercicio debe
realizarse entre tres ycinco veces. Recuerde que el
ejercicio consiste en contracciones yrelajaciones del
msculo o msculos, y la posicin final (de
relajacin)debermantenersepor unespacio de cinco a
diezsegundos.
4.7.FRECUENCIADELEJERCICIO
En la fase inicial del programa, los ejercicios de
flexibilidad deben realizarse con una frecuencia de cinco a
seisvecesporsemana,ydespusdeunmnimodeseisaocho
semanas,losnivelesdeflexibilidadpuedenmantenersecondos
otressesionesdeentrenamientosemanal.
Recuerdequeeldesarrollodelaflexibilidadesunproceso
lento y doloroso, as que si estUd. en un programa para
desarrollarflexibilidad,seapacienteyconsistente,yver
quelosresultadosesperadosllegarnalcabodeciertotiempo.
32

FUERZA, POTENCIA Y RESISTENCIA MUSCULAR

La fuerza, la potencia y la resistencia muscular, son capacidades fsicas sumamente
importantes en la ejecucin de destrezas deportivas. Mientras que en algunos deportes la fuerza y
la potencia muscular son los factores ms importantes para una buena ejecucin o performance,
en otros deportes lo es la resistencia muscular.
La fuerza es necesaria para las actividades diarias que
realizamosenelhogar,eneltrabajoyencualquierlugarque
nosencontremos,cuandonecesariamentenosvemosenlaobligacin
delevantaromoverobjetos.Elgradodeesfuerzorequeridopara
realizar dichos quehaceres es proporcional al nivel de fuerza
muscular que se posea; mientras mayor sea el nivel de fuerza,
menor ser el esfuerzo requerido para completar la tarea. La
fuerzaesasimismoimportanteparamantenerymejorarlapostura
corporal, la apariencia personal, y en el campo deportivo es
33

fundamental para el desarrollo y aprendizaje de destrezas

deportivas.
Lafuerzamuscularsedefinecomolacapacidadparaejercer
tensin sobre una carga, esta capacidad depende de la
contractilidaddeltejidomuscular.Lafuerzaesfrecuentemente
reconocidaporentrenadoresyeducadoresfsicoscomoelfactor
msimportanteenlaejecucindedestrezasfsicas.
La resistencia muscular es la capacidad para ejercer
tensiones submximas repetidamente en un perodo de tiempo;
dicho en otras palabras, es la capacidad para realizar un
ejerciciounagrancantidaddevecesomantenerunacontraccin
muscularporunperododetiempoprolongado.
Lapotenciamusculareslacapacidadparaejercerlamxima
fuerzaenelmenortiempoposible.Lapotenciaesmuyimportante
en algunas actividades deportivas donde el atleta est en la
obligacin de vencer cargas en el menor tiempo posible para
producirunresultadoquegeneralmentesemideendistancia.Por
ejemplo, lanzamiento de bala. Disco y jabalina en atletismo,
saltoalto,etc.

5.1

TIPOSDECONTRACCIONMUSCULAR

En el organismo se pueden diferenciar varios tipos de contracciones musculares.

Aunque la mayora de los conocedores de este campo reconocen bsicamente dos tipos de
contracciones musculares que son: contracciones musculares isotnicas que a su vez se
dividen en concntricas y excntricas; y contracciones musculares isomtricas, otros
autores, especficamente Lpez y Fernndez, 1998; establecen que en funcin del desarrollo
del movimiento, adems de la contraccin isotnica se tiene una contraccin isocintica.
La contraccin isotnica es una contraccin muscular donde se produce un
acortamiento apreciable en la longitud del msculo. A la contraccin muscular isotnica
tambin se le conoce con el nombre de contraccin muscular dinmica. El trmino isotnico
se deriva de la palabra Griega isotonos donde iso significa igual y tonos significa tensin.
Actualmente este trmino es impreciso cuando se aplica a la mayora de las acciones
musculares dinmicas que involucran movimientos debido a que la capacidad efectiva
generadora de fuerza del msculo vara a medida que cambia el ngulo de la articulacin, as
que la produccin de fuerza mxima no es uniforme a travs de todo el rango de accin del
movimiento (McArdle, Katch y Katch, 1996). Generalmente se aplica este trmino cuando
la resistencia externa es constante, lo cual se logra cuando se trabaja (entrena) con mquinas
de resistencia variable (multifuerza) o con pesas. Tanto a la contraccin muscular
34

concntrica como la excntrica se les considera isotnica debido a que en ambos casos se
desarrolla tensin con movimiento.
La contraccin muscular concntrica es aquella donde se aproximan las puntas de
insercin del msculo y va en contra de la fuerza de gravedad; mientras que la contraccin
muscular excntrica en aquella donde el msculo sufre un estiramiento estando contrado, al
oponerse a la fuerza externa y va a favor de la fuerza de la gravedad.

La contraccin muscular isomtrica es una contraccin

muscular donde no se produce un acortamiento apreciable en la
longituddelmsculo;sinembargo,seproduceunincrementodela
tensin desarrollada por el msculo. Esto ocurre cuando el
msculo genera fuerza e intenta acortarse pero no puede
sobreponerlaresistenciaexterna,comoresultadonoserealiza
fuerzaexterna(movimiento).Alacontraccinmuscularisomtrica
tambin se le conoce con el nombre de contraccin muscular
esttica.
Lacontraccinmuscularisocinticaesaquellaqueserealiza
a una velocidad angular o de giro constante. Este tipo de
contraccinserealizaconaparatosqueofrecenunaresistencia
adaptadaalafuerzaaplicadaparamantenerlavelocidadsiempre
constante en un valor previamente fijado (Lpez y Fernndez,
1998).
5.2

ELPRINCIPIODELASOBRECARGAPROGRESIVA

El principio de la sobrecarga progresiva establece que para aumentar la fuerza o la

potencia muscular, las demandas puestas en el msculo tienen que aumentarse sistemtica y
progresivamente sobre un perodo de tiempo y la carga de trabajo tiene que ser de una
magnitud tal que produzca adaptaciones fisiolgicas. Como cualquier otro rgano del cuerpo
humano, los msculos tienen que cargarse ms all de sus cargas acostumbradas, para
aumentar su capacidad fsica. Se entiende por carga mxima a una contraccin muscular
realizada con la mayor carga posible (el ejercicio slo puede ser realizado una vez, pues la
carga es sumamente alta).
Aplicandoelprincipiodelasobrecargaalosentrenamientos
defuerza,potenciayresistenciamuscular,sedicequeparaque
pueda haber un incremento en el desarrollo de la fuerza, el
individuo deber entrenarse con cargas equivalentes a por lo
menos el 60% de su carga mxima; si el individuo trabaja con
cargasmenoresal60%desucargamxima,estar desarrollando
resistenciamuscular.
35

Ejemplo:Unindividuodeseacalcularsucargamximao1RM
(repeticinmxima)enelejerciciodepectorales.Primeramente
sedeterminaunacargaqueelsujetopuedalevantarmsdeuna
vez, luego se le va anexando carga hasta que solamente pueda
levantarelpesounasolavez.Dependiendodelgrupomusculara
evaluar, los incrementos de carga usualmente tienen un rango
entre1y5Kg.Descansode1a5minutosessuficienteentrelas
repeticiones.Estesujetoparticularlogr1repeticinconuna
cargade105kgs.
Sielindividuodesearealizarentrenamientosparamejorarsu
fuerzamuscular,debeenprimerlugarcalcularel60%desucarga
mxima, para determinar la carga de trabajo. Esto lo puede
calcularrealizandounasimpleregladetres:
105kgs.
x

100%
60%

10560
x==63Kgs.

100
Esto quiere decir que este individuo deber entrenarse con
cargasequivalentesaporlomenos63kgs.,enelejerciciode
pectorales, para desarrollar fuerza muscular. Si el individuo
entrena con cargas menores de 63 kgs. estar desarrollando
resistenciamuscular.
Debido a que no es muy recomendable realizar pruebas para
determinar1RMconpersonaspreadolescentes,mayoresde50aos,
hipertensosopacientescardacos,el1RMpuedeserestimadocon
esfuerzos submximos utilizando la ecuacion que se presenta a
continuacin.(McArdle,KatchyKatch,1996).
1RM,Kg=1,554(pesode7a10RM)5,181
Porejemplo.Unsujetorealizunaseriede10repeticiones
delejerciciodepectoralesconunacargade48Kg.Deacuerdoa
laecuacinsuestimadodel1RMesiguala:
1RM,Kg=1,554(48)5,181
1RM=69,4Kg.
36

A continuacin se definirn tres trminos muy utilizados

cuando se habla de entrenamientos para desarrollar fuerza,
potenciaoresistenciamuscular:
a. Repeticin: Es una contraccin muscular (realizar el
ejerciciounasolavez).
b.Serie:Esunnmerodadoderepeticiones.
c. RM: Repeticin mxima, cantidad mxima de peso que se puede levantar. En el primer
ejemplo 105 Kgs. representan 1-RM.

5.3BENEFICIOSQUESEPUEDENOBTENERCONELDESARROLLODELA
FUERZA,LAPOTENCIAYLARESISTENCIAMUSCULAR

El entrenamiento de la fuerza, la potencia y la resistencia muscular, produce en el

organismo ciertos cambios fisiolgicos beneficiosos, entre los ms importantes tenemos:
5.2.1 Aumentaelgrosoryeltamaodelafibramuscular.Uno
delosprimerosresultadosdelentrenamientodelafuerzaes
el incremento en el tamao del msculo, conocido como
hipertrofiamuscular.Estahipertrofiasepuedeatribuira:
aumento del nmero y tamao de las miofibrillas por cada
fibra muscular; aumento de la cantidad total de protenas
contrctiles,particularmentedelosfilamentosdemiosina;
aumentodeladensidadcapilarporcadamiofibrilla;aumento
cuantitativo y de la resistencia de los tejidos conectivo,
tendinosoy ligamentoso;incrementos enlos almacenamientos
locales de ATP, PC y glucgeno (Lpez y Fernndez, 1998 y
McArdle,KatchyKatch,1996)
5.2.2 Aumenta el metabolismo corporal. El metabolismo se
define como: conjunto de reacciones qumicas que tienen
lugar en los tejidos vivos, con el objeto de realizar sus
procesosvitales(MorehouseyMiller,1974).Variosestudios
han demostrado que existe una relacin directa entre el
consumodeoxgenocomoresultadodelaactividadmetablica
ylacantidaddepesocorporalmagro(singrasa)(Hoeger,W.
yHoeger,S.2000).Amedidaqueaumentaeltamaomuscular,
as lo hace el metabolismo en reposo; o la cantidad de
37

energa(expresadaencaloras),requeridaporunindividuo
durantecondicionesdereposoparasosteneradecuadamentelas
funcionescelulares.
5.2.3 Disminuye el tejido adiposo (grasa) alrededor de las
fibras musculares. Esto permite tambin aumentar el
metabolismoenreposo,yaqueeltejidoadiposousamuypoca
energaenreposoypuedeconsiderarsemetablicamenteinerte
desdeelpuntodevistadeusocalrico.Elentrenamientode
fuerzadisminuyelacantidaddetejidoadiposoalrededorde
las fibras musculares y a su vez produce un aumento en el
tamaodelasfibrasmusculares.
5.2.4 Mejora la irrigacin sangunea de los msculos. Al
poner en funcionamiento capilares que se encontraban en
estadolatente,permiteunamejorirrigacinsanguneaconel
consiguiente mejoramiento del transporte de las sustancias
nutritivas hacia los msculos, y la eliminacin de los
productos metablicos de desecho producidos por el trabajo
muscular.
5.2.5 El msculo es ms sensible al influjo nervioso. Las
neuronas motoras simples (nervios que van del sistema
nervioso central hacia los msculos) en el sistema
neuromuscular, se dispersan y se conectan con mltiples
fibrasmusculares.Lacombinacindelaneuronamotoraylas
fibrasmuscularesqueellainervasellamaunidadmotora.El
nmero de fibras musculares que una neurona puede inervar
variadesdeunaspocashastaunasdoscientas.Laestimulacin
de una neurona motora hace que las fibras musculares se
contraigan al mximo o no se contraigan en lo absoluto.
Variacionesenelnmerodefibrasmuscularesestimuladasy
lafrecuenciadesuestimulacindeterminanlafuerzadela
contraccinmuscular.As,amedidaqueaumentaelnmerode
fibras musculares estimuladas y la frecuencia de la
estimulacin, aumenta tambin la fuerza de la contraccin
muscular.Elaumentodefuerzaalcomienzodeunprogramade
entrenamientodefuerza,seharelacionadoconunaumentode
actividad elctrica del msculo, que indica un mayor
reclutamiento y una mejor sincronizacin de las fibras,
logrndose una contraccin ms ptima de los msculos
agonistas y una relajacin sincronizada de los msculos
antagonistas. Los cambios iniciales en el entrenamiento de
fuerza pueden justificarse en gran medida por factores de
38

origenneural,conunacontribucingradualmentecrecientea
medidaqueavanzaeltiempodeentrenamientodelosfactores
trficos(hipertrofia)(LpezyFernndez,1998).
5.2.6 Aumenta la capacidad para producir contracciones
fuertes. El crecimiento muscular en respuesta al
entrenamiento de sobrecarga resulta primeramente en un
engrosamientodelasfibrasmuscularesindividuales;as,al
aumentar el tamao, aumenta tambin el nmero de fibras
muscularesestimuladasylafrecuenciadelaestimulacin,se
incrementa paralelamente la fuerza de la contraccin
muscular.
5.2.7 Sefortalecenlostejidosconjuntivosyelsarcolema.
El msculo esqueltico est compuesto por miles de fibras
unidasentre s por eltejido conjuntivo.Las fibrasestn
cubiertas por una membrana delgada llamada sarcolema
(Morehouse y Miller, 1974), el entrenamiento de la fuerza
ayudaafortaleceraltejidoconjuntivoyalsarcolema.
5.2.8 Aumenta la cantidad de glucgeno en el msculo. El
glucgenoeslaformaenlacualsealmacenanloshidratosde
carbonoenelorganismo.Eldesarrollodelafuerzapermite
al organismo aumentar las reservas de glucgeno en los
msculos.
5.2.9 Aumentalacantidaddemioglobinaenelmsculo.Debido
alagranafinidaddelamioglobinaporeloxgeno,amayor
cantidaddeest,mayoraportedeoxgenoalosmsculos.
5.2.10Crece el aporte de oxgeno, sustancias energticas y
mejoralasposibilidadesdedescomposicindelATP.Lafuente
inmediatadeenergaparalacontraccinmuscularradicaen
el desdoblamiento del compuesto altamente energtico ATP
(adenosintrifosfato). La restauracin de ste es esencial
paralacontinuidaddelaactividadmuscularydependedela
disponibilidad de oxgeno. Si el oxgeno se encuentra en
abundancia,elaprovechamientodelassustanciasnutriciases
muyeficiente,porejemplo:porcadamolculadeglucosaque
seutiliza,seconducealaformacinde38molculasdeATP.
Sehacomprobadoqueeldesarrollodelafuerzaaumentala
cantidad de mioglobina con el consiguiente aumento de la
cantidaddeoxgeno,enlosmsculos.
39

5.4

FACTORESLIMITANTESENELDESARROLLODELAFUERZAMUSCULAR

La fuerza muscular puede desarrollarse con diferentes tipos de entrenamiento fsico,

pero el grado de desarrollo est limitado por ciertos factores. Entre estos factores limitantes
de la fuerza muscular tenemos:
5.4.1
La tipologa (somatotipo) del sujeto. Se refiere a la configuracin morfolgica de
los individuos. Existen tres biotipos principales; estos son: endomorfo, mesomorfo y
ectomorfo. Por lo general un individuo no tiene solamente uno de los componentes que se
acaban de mencionar, sino una combinacin de ellos, pero con predominio de uno de ellos.
El individuo endomorfo se caracteriza por tener el cuerpo
redondo(enformadepera),abdomengrande,cabezaredonda,
cuellocorto,hombrosangostos,brazoscortos,caderaancha,
glteos pesados y piernas cortas y pesadas. Es el
caractersticogordo.

Elindividuomesomorfosecaracterizaportenerundesarrollo
muscular predominante robusto, huesos largos, brazos y
antebrazosmusculosos,pechoancho,cuellolargoymusculoso,
caderaangosta,glteosmusculososypiernasfuertes.Esel
caractersticoatleta.
El individuo ectomorfo se caracteriza por tener huesos
pequeosyfrgiles,frentegrande,huesosfacialespequeos,
cuellolargoydelgado,brazosypiernaslargasydelgadas.
Eselcaractersticoflaco.
Indudablemente,eldesarrollodelafuerzamusculardepende
delaconfiguracinmorfolgicadelindividuo.Unindividuo
de conformacin ectomrfica, jams alcanzar un desarrollo
muscular igual al que pueda alcanzar un individuo de
conformacinmesomrfica.
5.4.2
Tipo de fibra muscular. Existen primordialmente dos tipos de fibras muscular que
determinan la respuesta muscular. El tipo de fibra muscular del tipo I (fibra roja) o de
contraccin lenta y el tipo de fibra muscular II (fibra blanca) o de contraccin rpida. El
tipo de fibra muscular I, tienen gran capacidad para trabajo aerbico, debido a que contiene
grandes cantidades de pigmento rojo, la mioglobina, que est qumicamente relacionado
con la hemoglobina. El tipo de fibra muscular II, tiene mayor capacidad para trabajo
anaerbico.

40

Por lo tanto, el individuo que posea un predominio del tipo de fibra muscular II, tendr
una ventaja sobre el que posea predominio del tipo I.

5.4.3
La edad. La edad es otro factor que tiene influencia sobre el desarrollo de la
fuerza muscular. El mximo esplendor de la fuerza muscular en el hombre est entre los 24
y los 28 aos; siendo a los 26 aos cuando pueda alcanzar la cima en el desarrollo de la
fuerza. En la mujer, la edad ideal para desarrollar la fuerza est entre los 22 y los 26 aos.
Generalmente la disminucin de la fuerza muscular se debe a una reduccin de la actividad
fsica realizada por la persona. A medida que nos hacemos mayores, aumentan los
compromisos de trabajo, familia, etc., y tenemos la excusa de no contar con tiempo
disponible para la actividad fsica.

5.5 FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA DEL MUSCULO

Por lo general, la fuerza absoluta de un msculo es proporcional a su circunferencia; es

decir, si aumenta su circunferencia, aumenta su fuerza; pero existen ciertos factores que
determinan la fuerza que los msculos pueden ejercer en determinados momentos, entre estos
factores tenemos:

5.5.1
Ordenamiento de las fibras musculares. La disposicin de las fibras en el msculo
esqueltico, determina la fuerza de la accin del movimiento. Las disposiciones de las
fibras musculares pueden ser: fusiformes, peniformes, bipeniformes y multipeniformes (ver
figura 5.1)

La disposicin de las fibras de los msculos esquelticos, indica una relacin directa con la
funcin muscular. Por ejemplo, cuando la amplitud del movimiento es lo ms importante,
los haces musculares adoptan forma de huso y se ordenan paralelamente al eje mayor del
41

msculo con los tendones en cada extremo, como es el caso de la disposicin fusiforme.
Cuando la potencia es el requerimiento primordial, las fibras musculares son cortas y se
ordenan de manera peniforme, con el tendn a un lado y las fibras musculares colocadas
en ngulo oblicuo con respecto a l. Para alcanzar la mxima potencia, las fibras se
ordenan de manera bipeniforme, en ngulo a cada lado del tendn central (Morehouse y
Miller, 1974).

5.5.2
La fatiga. La fatiga disminuye la excitabilidad, la fuerza y la amplitud de la
contraccin de un msculo. La fatiga reduce el nmero de fibras que reaccionan a repetidas
contracciones, reduciendo la potencia y la amplitud de las contracciones del msculo,
debido a la reduccin del nmero de fibras musculares estimuladas.

La contraccin muscular se inicia con la estimulacin del msculo, esta estimulacin tiene
que ser de cierta magnitud para producir las contracciones de las fibras musculares. A
medida que pasa el tiempo, comienzan a decrecer las contracciones hasta que finalmente el
msculo ya no responde a los estmulos fuertes, es decir, ha perdido completamente su
irritabilidad (Morehouse y Miller, 1974). Se han identificado varios factores que pudieran
interferir en las contracciones musculares, entre ellas se pueden mencionar: a) la
acumulacin de cido lctico. La disociacin del lactato produce un aumento de la acidosis
intracelular, y este incremento de la concentracin de hidrogeniones altera el proceso de
acoplamiento excitacin-contraccin, al disminuir la cantidad de calcio liberado por el
retculo sarcoplasmtico e interferir con la capacidad de unin del calcio a la troponina. As
mismo, el aumento de hidrogeniones inhibe la actividad de la enzima fosfofructoquinasa
(PFK) por lo que disminuye la cantidad de ATP disponible; b) agotamiento del ATP y la PC
42

que son las fuentes energticas primordiales y c) agotamiento del glucgeno en los trabajos
de resistencia de muy larga duracin (Lpez y Fernndez, 1998).

Por lo antes expuesto es recomendable realizar los entrenamientos para desarrollar la

fuerza muscular, en un horario en el cual el organismo se encuentre en un estado de
descanso relativo.

5.5.3
Depsitos de sustancias alimentarias energticas. Si los depsitos de sustancias
alimentarias energticas (glucgeno muscular y fosfocretina) disminuyen por mala
nutricin o por trabajo muscular prolongado, los elementos metablicos y el tejido
muscular se atrofia.

5.5.4
Temperatura. La contraccin muscular es ms rpida y potente cuando la
temperatura de las fibras musculares excede ligeramente a la temperatura corporal normal.
Aqu podemos apreciar la importancia del acondicionamiento neuromuscular, y como una
de las finalidades del mismo es un factor determinante de la fuerza que puede ejercer un
msculo.

5.5.5
Estado de entrenamiento. El estado de entrenamiento se refiere a la condicin
inicial con la cual el individuo comienza su programa de entrenamiento. En un msculo
debilitado por la inactividad, la aplicacin de un programa de ejercicios para desarrollar
fuerza, suele producir un incremento de la misma, en el orden del 50% en las primeras dos
o tres semanas.

5.5.6
Capacidad de recuperacin despus del ejercicio. Este es otro factor que afecta la
fuerza muscular. Depende de la provisin de oxgeno y sustancias alimentarias energticas
al tejido muscular y de la eliminacin de los productos metablicos de desecho producidos
por el trabajo muscular.

5.5.7
El estado emocional. La motivacin es un factor importante que tiene un efecto
directo sobre la fuerza. De vital importancia es la manera cmo los individuos aborden los
43

entrenamientos. Si un individuo llega al entrenamiento sin ganas de trabajar, el desarrollo

de la fuerza ser muy bajo. Podemos decir que la fuerza que se ejecutar ser proporcional
al estado de nimo del participante.

5.6 PRINCIPIOS PARA LA PRESCRIPCION DE ENTRENAMIENTOS DE FUERZA,

POTENCIA Y RESISTENCIA MUSCULAR

Antes de prescribir un entrenamiento de fuerza, potencia o resistencia muscular, debemos

observar algunos principios bsicos fundamentales para lograr resultados satisfactorios. Estos
principios son: tipo de entrenamiento, carga de trabajo e intensidad de los ejercicios y frecuencia
del entrenamiento.

5.6.1

Tipos de entrenamiento

Existen varios tipos de entrenamientos de fuerza, resistencia y/o potencia muscular. Cada
uno de ellos tiene sus caractersticas particulares y su utilizacin por parte de los participantes
depende de los objetivos especficos que se desean obtener y de las facilidades (equipos,
gimnasio, etc) de que se disponga. Estos tipos de entrenamiento de fuerza, resistencia y/o
potencia muscular son:
44

a.Entrenamiento Isotnico (Ejercicios de resistencia progresiva)

b.
Entrenamiento Isocintico
c.Entrenamiento Isomtrico
d.
Entrenamiento pliomtrico

a.

Entrenamiento Isotnico

En este tipo de entrenamiento, denominado tambin entrenamiento con ejercicios de

resistencias progresiva, se realizan contracciones musculares con desarrollo de tensin y
movimientos apreciables en la longitud del msculo. Es el ms popular de los entrenamientos de
fuerza o resistencia muscular.

La mayora de nuestras actividades diarias son de naturaleza isotnica, ya que levantar,

empujar, bajar, mover objetos, implica la realizacin de movimientos completos y la fuerza es
necesaria durante toda la trayectoria del movimiento. La ventaja primordial del entrenamiento
isotnico es que el desarrollo de la fuerza se logra a travs de todo el radio de accin del
movimiento. Otra ventaja muy visible es que se puede ver fcilmente el aumento de fuerza, por
la cantidad de peso levantado o vencido.

Los ejercicios para aumentar la resistencia, la fuerza o la potencia isotnica se pueden

realizar con:

- El peso del propio cuerpo.

45

- Aparatos gimnsticos como pelotas medicinales, escaleras suecas, barras paralelas,

cinturones, etc.
- Pesas apiladas (multifueza) o en barras y/o aparatos especiales.

b. Entrenamiento isocintico.

Consiste en la realizacin de ejercicios por medio de aparatos especiales. La caracterstica

principal de este tipo de entrenamiento es que durante la realizacin de los ejercicios se
desarrolla una tensin mxima en toda la ejecucin del movimiento. Esto se logra controlando la
velocidad del ejercicio, es decir, la velocidad de los movimientos permanece constante durante
toda la ejecucin del ejercicio y la fuerza o resistencia desarrollada es directamente proporcional
a la tensin ejercida por el grupo muscular en toda la trayectoria del movimiento. Es
probablemente el que ofrece ms ventajas, presenta el menor riesgo de lesin ya que la mquina
se adapta a la tensin desarrollada por el msculo.

Como todos los tipos de entrenamiento, el entrenamiento isocintico presenta ciertas

ventajas y desventajas. Entre las ventajas se pueden mencionar:

- Evita el traslado de barras y discos de pesas.

- Reduce el tiempo de entrenamiento.
- Disminuye el riesgo de lesiones articulares, debido a que permite una mejor ejecucin
tcnica de los movimientos.
- Contribuye a reforzar la memoria cintica.
- La fuerza o tensin desarrollada es mxima a travs de todo el rango de accin
(trayectoria) del movimiento.

Entre las principales desventajas se pueden mencionar:

46

- Impide la aceleracin durante la realizacin del ejercicio, despojando al movimiento de

sus caractersticas propias.
- No constituye un buen sistema para mejorar la potencia muscular, por impedir el aumento
de velocidad de los movimientos.
- Requiere necesariamente de equipos sumamente costosos.

c.

Entrenamiento isomtrico.

Este tipo de entrenamiento fue muy utilizado en el pasado, pero su popularidad ha decado
significativamente en los ltimos aos. Consiste en mantener posiciones fijas (estticas) por
varios segundos o tratar de vencer objetos inmviles o cargas invencibles.

El entrenamiento isomtrico debe realizarse en orden creciente de dificultad y puede

hacerse a varios niveles de intensidad. Las primeras sesiones de entrenamiento deben realizarse
con ejercicios mantenidos en posiciones estticas o fijas o con oposicin de otra persona, con el
fin de ir acondicionando gradualmente los msculos para los trabajos ms exigentes.

El trabajo ms exigente es el que se realiza contra objetos inmviles o contra cargas

invencibles. Los mejores resultados se obtienen cuando se realizan tensiones mximas; sin
embargo, desarrollando 2/3 de la tensin mxima, tambin produce resultados satisfactorios. El
nico inconveniente que existe cuando se trabaja con porcentajes de tensiones, es la necesidad de
tener a disposicin un dinammetro o un tensimetro de cable, para poder medir la tensin
ejercida.

47

Cuando se entrena con tensiones mximas, las contracciones deben mantenerse por un
perodo de 5 a 10 segundos, y debe existir un tiempo de descanso entre las contracciones de 20
segundos. Cuando no se realizan tensiones mximas, las contracciones deben mantenerse por un
tiempo que oscila entre 10 y 30 segundos y el descanso entre las contracciones debe estar entre
30 y 60 segundos. Como regla general, se dice que el descanso entre las contracciones debe ser
el doble del tiempo de las mismas; nunca deber ser menor de 20 segundos, puesto que este
sistema de suministro de energa (fosfgeno) requiere de un mnimo de 20 segundos para su
recuperacin.

Como el aumento de la fuerza, la potencia o la resistencia muscular en el entrenamiento

isomtrico es especfico al ngulo en el cual la contraccin es ejecutada, este tipo de
entrenamiento es beneficioso en deportes como la gimnasia, en donde se usan contracciones
estticas regularmente durante la realizacin de las rutinas de los atletas.

d.

Entrenamiento pliomtrico

El entrenamiento pliomtrico (explosivo de saltos) consiste en la aplicacin de una

sobrecarga al msculo esqueltico de tal manera que rpidamente estira al msculo (fase
excntrica o de estiramiento) inmediatamente antes de la fase concntrica o de
acortamineto. Esta rpida fase de estiramiento en el ciclo de estiramiento-acortamiento
probablemente facilita movimientos subsecuentes ms potentes, que se piensa que
48

intensifican los beneficios de velocidad potencia de sta forma de entrenamiento

(McArdle, Katch y Katch, 1996). Este tipo de entrenamiento se utiliza en deportes que
requieren de movimientos especficos de potencia (ftbol, voleibol, baloncesto, velocidad).
Los ejercicios pliomtricos o entrenamiento de saltos explosivos consisten en rebotes
sucesivos en el mismo lugar o saltos o rebotes desde un banco al suelo y de regreso al
banco.

5.6.2 Intensidad y frecuencia de los ejercicios

La intensidad y frecuencia de los ejercicios depender, por supuesto, del tipo de desarrollo
muscular que se desea obtener, fuerza, potencia o resistencia muscular. La intensidad se refiere a
la carga de trabajo y la frecuencia al nmero de veces que se realizarn los ejercicios.

Como regla general, se dice que para desarrollar la resistencia muscular, se debe trabajar
con cargas que oscilan entre el 40 y el 60% de la carga mxima, realizado entre 10 y 30
repeticiones y efectuando 2 3 series. Para desarrollar la fuerza muscular, se deben usar cargas
que estn entre el 60 y el 90% de la carga mxima, realizando de 3 a 5 series de 6 a 10
repeticiones.

49

Para desarrollar la potencia muscular se pueden usar dos variantes: a) realizar de 3 a 5

series de 3 a 6 repeticiones a alta velocidad con cargas entre 70 y 80% de la carga mxima; b)
realizar 2 3 series, de 2 3 repeticiones a alta velocidad con cargas entre el 90 y 95% de la
carga mxima.

Cuando se inicia un programa para desarrollar fuerza muscular, las primeras dos semanas
se debe trabajar con el 60% de la carga mxima, para que el individuo adquiera la tcnica
correcta de los diferentes ejercicios o movimientos y para que los msculos se vayan adaptando
al trabajo muscular. Despus de las primeras dos semanas, se deber trabajar con cargas
equivalentes a por lo menos el 70% de la carga mxima.

Otra forma de realizar los entrenamientos para desarrollar la fuerza muscular, es

determinando el nmero de repeticiones (RM) a realizar de cada ejercicio. Ejemplo: si se est
entrenando con 75 kgs. en un ejercicio determinado y no se pueden realizar ms de 10 RM por
serie, se est trabajando (entrenando) con el peso adecuado para desarrollar la fuerza; pero, si se
pueden realizar ms de 10 RM por serie, se est trabajando para desarrollar la resistencia
muscular.

La frecuencia de los ejercicios para desarrollar fuerza, potencia o resistencia muscular,

viene dada por el nmero de series a realizar. En las primeras dos semanas del programa, se debe
realizar una serie de calentamiento con poca carga y dos o tres series con la carga especfica de
trabajo (dependiendo del desarrollo que se desea obtener). A partir de la tercera semana, se puede
50

aumentar el nmero de series con la carga especfica, a tres o cuatro. Entre cada serie debe existir
un perodo de descanso de aproximadamente 90 segundos.

Debido a la fisiologa de la fibra muscular, existe un lmite en el nmero de series que se

pueden realizar. A medida que se aumenta el nmero de series, se aumenta la fatiga muscular y
subsecuentemente el perodo de recuperacin, por lo tanto si se realizan demasiadas series se
disminuye el aumento de la fuerza y se alarga la sesin de entrenamiento.

Para disminuir el tiempo de una sesin de entrenamiento, es recomendable definir el

ordenamiento de la sesin de entrenamiento. Primero, deben trabajarse los grupos musculares
ms grandes, segundo, los grupos musculares ms pequeos y nunca un mismo grupo muscular
puede actuar seguido. Ejemplo: se puede alternar una serie de ejercicios de pectorales con una de
ejercicios de extensin de piernas, con otra de abdominales, una de flexin de brazos y as
sucesivamente, dependiendo del nmero de ejercicios que contenga el programa.

5.6.3

Frecuencia del entrenamiento

La frecuencia del entrenamiento se refiere al nmero de veces por semana que se va a

realizar el entrenamiento. Cuando se realiza un entrenamiento completo para desarrollar fuerza o
potencia muscular, se debe dejar un da intermedio de descanso antes de realizar el siguiente
entrenamiento, porque los msculos necesitan aproximadamente 48 horas para reponerse de un
51

trabajo muscular forzado. Entonces, podemos realizar los entrenamientos de fuerza o potencia
tres veces por semana, dejando siempre un da de descanso entre las sesiones de prctica.

Si se utiliza un programa alternado para desarrollar fuerza o potencia, es decir, un da se

trabaja la parte inferior del cuerpo y al siguiente da se trabaja la parte superior, se puede trabajar
entre cinco y seis das a la semana. Si al cabo de pasadas 48 horas, el organismo todava no se ha
recuperado, se est sobre-entrenando y se deber dar un da suplementario de descanso.

Para poder obtener resultados significativos en el desarrollo de la fuerza, es necesario

entrenar por lo menos entre seis y ocho semanas en forma continua; si al trmino de las seis u
ocho semanas se contina entrenando, se obtendrn por supuesto, mayores desarrollos de fuerza.
Una vez que se haya obtenido el nivel de fuerza deseado, se necesitar de una sola sesin de
entrenamiento semanal para mantener el nivel alcanzado.

NUTRICIN Y CONTROL DE PESO.

El logro y el mantenimiento del peso corporal ideal es un objetivo primordial
de un buen programa de aptitud fsica. La obesidad es uno de los problemas
ms comunes encontrados en el asesoramiento de programas para mejorar
y mantener la salud fsica. Si bien es cierto que algunas personas tienen
problemas de sobrepeso debido a desordenes metablicos, tambin es cierto
que la gran mayora tiene el problema de no poder alejarse de la comida.
52

Por causa de este apetito insaciable, llega un momento en el cual la persona

se da cuenta que est obesa y decide realizar una dieta para rebajar esos
kilogramos de exceso. Se ha estimado que solamente un 10% de todas las
personas que inician un programa de dieta (sin ejercicio) son capaces de
perder el peso deseado (alcanzar su meta), y peor an, menos del 1% es
capaz de mantener el peso deseado por un perodo considerable de tiempo
(Hoeger, Hoeger e Ibarra, 1996). Las dietas tradicionales generalmente no
inducen a la persona a efectuar cambios en sus hbitos alimenticios y menos
an a incorporar al ejercicio como parte de la vida; factores stos
fundamentales para garantizar el xito de cualquier programa de dieta.
Una calora es definida como la cantidad de calor necesario para elevar la
temperatura de 1 kg. (1 L) de agua 1C (por ejemplo de 14,5 a 15,5 C).
Sera ms correcto llamar a la calora calora de kilogramo o kilocalora,
abreviada kcal. La kilocalora (Kcal o Cal) es una unidad para medir el
potencial energtico de los alimentos. Todo alimento que consumimos tiene
cierto contenido calrico. S 300 kcal es el contenido calrico de un alimento
particular, entonces la energa atrapada dentro de sus enlaces qumicos, si
fuese liberada elevara la temperatura de 300 L de agua 1C. (McArdle, Katch
y Katch, 1996). La cantidad de contenido calrico de los alimentos depende
del grupo alimenticio al cual pertenece. Los alimentos se clasifican en tres
grandes grupos: los carbohidratos (hidratos de carbono), las grasas y las
protenas.
Los carbohidratos son la mayor fuente de kilocaloras usadas por el cuerpo
para proveernos la energa para el trabajo muscular y mantenimiento celular.
Ellos tambin juegan un papel fundamental en la digestin y regulacin de
grasas y protenas metablicas. Cada gramo de carbohidratos suministra al
cuerpo humano aproximadamente cuatro (4) kilocaloras. Los carbohidratos
se encuentran en los cereales, las harinas, los azcares y los vegetales.
Las grasas son tambin usadas como fuente de energa, pero de una manera
ms concentrada, ya que cada gramo de grasa suministra nueve kilocaloras.
Las grasas son necesarias en el organismo porque ellas forman parte de la
estructura celular, protegen rganos vitales, nos suplen de cidos grasos,
transportan las vitaminas A, D, E y K y sirven de aislante trmico. Las fuentes
bsicas de las grasas son la leche y sus derivados, las carnes y sus derivados
y los aceites.
Las protenas son sustancias indispensables que contribuyen en la
reparacin de tejidos como: los msculos, la piel, los pelos (cabellos), las
uas, los huesos, la sangre y otros rganos. Adems, forman parte de las
hormonas, enzimas, anticuerpos y ayudan a mantener el balance normal de
los fluidos corporales. Las protenas se usan tambin como fuente de energa
pero solamente cuando no exista una cantidad disponible de carbohidratos y
grasas. Cada gramo de protena suministra cuatro kilocaloras. Las fuentes
primordiales de protenas son las carnes, la leche y sus derivados.
53

Adems de los tres grupos alimenticios, tenemos tambin que los alimentos
contienen vitaminas y minerales. Las vitaminas son substancias orgnicas
necesarias para el equilibrio de las funciones vitales y esenciales para el
normal desarrollo y crecimiento del cuerpo.
Las vitaminas se clasifican en dos grupos basados en su solubilidad: las
solubles en grasa (vitaminas A, D, E y K) y las solubles en agua (vitaminas
del complejo B y la C).
Los minerales son elementos inorgnicos que sirven importantes funciones,
forman parte de todas las clulas, ayudan al mantenimiento del balance
hdrico y el balance cido-base.
Una de las mejores formas para evitar el sobrepeso consiste en ingerir una
dieta balanceada. Generalmente, la ingesta calrica diaria debe estar
distribuida por un 50 - 60% de carbohidratos, un 20 - 30% de grasas y un 15
- 20% de protenas; adems de las vitaminas, minerales, fibra y el agua
necesaria. Lograr y mantener una dieta balanceada es fundamental e
indispensable para poder obtener y conservar el peso corporal ideal. Lo ms
difcil es acostumbrarse a comer el tipo de alimento adecuado y desechar
aquellos que no tengan ningn valor nutritivo.
Mientras la ingesta calrica sea igual al gasto calrico el individuo, no ganar
ni perder peso; si la ingesta calrica es mayor que el gasto calrico, la
persona ganar peso; pero si por el contrario, la ingesta calrica es menor
que el gasto calrico, la persona perder peso. Este principio aunque simple
es sumamente importante cuando se prescriben programas para mantener,
perder o aumentar peso.
Para mantener el peso corporal, se debe gastar o quemar la misma
cantidad de kilocaloras que se consumen. Cmo saber qu cantidad de
kilocaloras se deben consumir diariamente? El consumo calrico diario de
una persona para mantener el peso corporal, puede ser calculado de
acuerdo a las actividades diarias que realiza y su peso corporal. Por medio de
la tabla 1, se puede calcular el consumo calrico diario para mantener el
peso, solamente se multiplica el peso corporal por la constante dada de
acuerdo a la actividad diaria desarrollada por la persona. Se debe recordar
que esta es una estimacin que sirve de referencia y que debido a la
diferencia del metabolismo corporal de las personas no necesariamente se
ajusta por igual para todos.
Tabla 1. Promedio calrico requerido por kg. de peso, basado en
patrones de vida y sexo.
Actividad diaria
Sedentario.
fsica limitada
Actividad

KCaloras por kg. de KCaloras por kg. de

peso
peso Mujeres
Hombres
Actividad
28
26
fsica

33
54

30

moderada
Trabajo fsico vigoroso
37
33
Las mujeres embarazadas o en estado de lactancia deben aumentarle tres
caloras a estos valores.
Adaptado de Hoeger, Hoeger, e Ibarra, 1996
Por ejemplo, una persona del sexo masculino que realiza actividad fsica
moderada y pesa 78 kilogramos, deber consumir 2574 Caloras (33 x 78),
diarias para mantener su peso.
COMPOSICIN CORPORAL
El trmino de composicin corporal se usa generalmente para hacer
referencia a los componentes de grasa o porcentaje de grasa y a la masa
corporal magra (peso corporal libre de grasa). El mejor indicador de la
obesidad de una persona es el porcentaje de grasa corporal, que indica la
cantidad de tejido graso que posee el individuo.
Aunque por muchos aos se han venido utilizando tablas para determinar
el peso corporal ideal, hoy en da se sabe que dichas tablas son muchas
veces inadecuadas. La mejor manera para determinar el peso corporal ideal
es a travs de la composicin corporal, esto es, determinando el porcentaje
del peso corporal en grasa y en tejido magro.
Existen fundamentalmente varios mtodos para determinar el porcentaje de
grasa corporal, entre los que se destacan el mtodo de pesaje hidrosttico y
el mtodo de pliegues drmicos.
El mtodo del pesaje hidrosttico es el ms exacto de los dos y consiste en
pesar al individuo, sumergirlo en agua y pesarlo otra vez (dentro del agua).
La diferencia de peso obtenida es proporcional al volumen de agua
desplazada. Este mtodo est basado en el principio de Arqumedes. En
funcin de estos datos y en base a estudios realizados, se han determinado
una serie de frmulas para estimar el porcentaje de grasa corporal. El mayor
inconveniente de este mtodo radica en la necesidad de un laboratorio y
equipos para su aplicacin.
El mtodo de los pliegues drmicos es ms sencillo y prctico, ya que
solamente se necesita para su aplicacin una balanza y un vernier o
calibrador de grasa. Consiste en tomar medidas de pliegues drmicos en el
lado diestro de cada persona. Para los hombres las medidas se tomarn en
tres pliegues, el pecho, el abdomen y muslo. En las mujeres tambin se
tomarn las medidas en tres pliegues, el trceps, el suprailaco y el muslo
(Ver figura 1). Se deben tomar tres medidas de cada pliegue y sacar un
promedio, dichos promedios se suman y el resultado se compara con los
55

valores de la tabla 2, para determinar el porcentaje de grasa de acuerdo a la

edad y el sexo.
PESO CORPORAL RECOMENDADO
Cul es el peso corporal ideal recomendado de una persona? Esta es una
pregunta que tal vez se ha hecho Ud. y que no ha podido responder. Para
determinar el peso corporal ideal recomendado, se deben seguir los
siguientes pasos:
1. Determine el peso corporal en grasa (PCG), es decir, la cantidad de grasa
que tenga el organismo. Multiplique el peso corporal total por el porcentaje
de grasa.
2. Calcule el peso corporal magro (PCM), restndole al peso corporal total el
peso corporal de grasa.
3. De acuerdo a la tabla 3, ubique su porcentaje de grasa ideal (PGI).
4. Para calcular el peso corporal ideal recomendado (PCI), utilice la siguiente
frmula:
PCI = PCM/(1,0 - PGI).
En donde:
PCI = Peso corporal ideal.
PCM = Peso corporal magro.
PGI = Peso de grasa ideal (se debe expresar en forma decimal).
Por ejemplo: Un individuo de 32 aos del sexo masculino, con un peso
corporal de 70 kg. y un 20 % de grasa, desea saber cul debe ser su peso
ideal.
Sexo: Masculino
Edad: 32 aos
Peso Corporal = 70 kg.
% grasa = 20%
PCG = 70 kg. x 20% = 14 kg.
PCM = 70 kg. - 14 kg. = 56 kg.
PGI = 14% (0,14 en forma decimal de acuerdo a la tabla 11.3).
PCI = PCM/(1,0 - 0,14) = 56/(1,0 - 0,14) = 65,11 kg.
El peso corporal ideal recomendado aproximado de este individuo es de 65
kg.
Ahora podr calcular el peso corporal ideal de cualquier persona, conociendo
el porcentaje de grasa y el peso corporal general.
56

BIBLIOGRAFA
Fox, Edward. (1984) Fisiologa del Deporte. Buenos Aires, Argentina:
Editorial Mdica Panamericana.
Hoeger, W., Hoeger, S., e Ibarra, G. (1996). Aptitud Fsica y Bienestar
General. MortonPublishingCompany.Englewood,Colorado.U.S.A.
Hoeger, Werner (1986). Lifetime Physical Fitness and Wellness, A
Personalized Program. Morton Publishing Company. Englewood,
Colorado.U.S.A.
McArdle, W., Katch, F., y Katch V. (1996). Exercise Physiology: Energy,
Nutrition and Human Performance. Williams & Wilkins, Baltimore, U.S.A.
Puig, de P. Marina. (1988) Proposicin de Una Metodologa Para la
Planificacin del Entrenamiento Deportivo. Trabajo de Ascenso. Mrida,
Venezuela: Universidad de Los Andes.
Subiela, Jos. (1978) Entrenamiento Fsico. Caracas: Instituto Pedaggico
de Caracas.

RESISTENCIA AEROBICA O CARDIOVASCULAR

Laresistenciaaerbicaocardiovasculares,segnalgunos
especialistasdelaeducacinfsica,lacapacidadfsicams
indicativadelaaptitudfsicadeunapersona.Cuandose
respira,partedeloxgenodelmedioambientepasaalos
pulmonesydestosalcoraznqueseencargadetransportarlo
alosmsculospormediodelasangre.Anivelcelular,el
oxgenoesutilizadoparaconvertirsubstratosalimentcios
57

(generalmentecarbohidratosygrasas)enlaenerganecesaria
paraconducirlasfuncionescorporalesymantenerunequilibrio
constante.

Duranteelejerciciofsicounamayorcantidaddeenergaes
necesariapararealizareltrabajo,detalmaneraqueel
corazn,lospulmonesylosvasossanguneostienenque
encargarsedellevarunamayorprovisindeoxgenohacialos
msculosyrganos,parasuministrarlaenergarequeridapara
realizareltrabajo.

En el presente captulo, se discutirn los principios bsicos

fundamentales para la prescripcin de ejercicios aerbicos, as como
tambin diferentes mtodos para desarrollar la resistencia cardiovascular, se
enumerarn algunos factores limitantes del desarrollo de esta resistencia y
se nombrarn algunos beneficios que se obtienen con el mejoramiento de
esta capacidad fsica.
RESISTENCIA AEROBICA
La resistencia aerbica se define como la capacidad que posee un
individuo cuando a cierto ritmo es capaz de efectuar un trabajo (ejercicio) en
equilibrio de oxgeno, esto es, que el oxgeno que requiere la clula muscular
para proveerse de la energa necesaria para el trabajo, es totalmente
suministrada por el sistema cardiovascular. Se puede decir entonces, que la
resistencia aerbica o cardiovascular se refiere a la habilidad de los sistemas
respiratorio y circulatorio para suministrar una adecuada provisin de
oxgeno (O2) a las clulas y remover los productos metablicos de desecho
producidos por el trabajo muscular. Cuando los msculos trabajan
vigorosamente, la provisin de oxgeno es uno de los factores primordiales
que determina por cuanto tiempo el trabajo puede ser realizado; por
consiguiente, el principal objetivo del entrenamiento de la resistencia
cardiovascular es mejorar la circulacin de la sangre (oxigenada) hacia los
msculos que estn trabajando.
58

Para evitar la confusin del lector, se hace la aclaratoria que los

trminos capacidad aerbica, resistencia aerbica y potencia aerbica son
sinnimos. Cualquiera de estas expresiones indica la cantidad mxima de
energa que se puede producir por medio de procesos oxidativos (aerbicos)
durante la realizacin de trabajo (esfuerzo) muscular.

6.1 CONSUMO MAXIMO DE OXIGENO.

El mejor indicador de la capacidad aerbica es el consumo mximo de
oxgeno (mx. VO2). El consumo mximo de oxgeno es la capacidad mxima
para usar el oxgeno en un minuto de actividad fsica; en otras palabras, es
la cantidad de oxgeno que el cuerpo humano utiliza en un minuto de
actividad fsica maxima. Este valor comnmente se expresa en trminos
absolutos en litros por minuto (lts/min) o un valor relativo en mililitros por
kilogramo por minuto (ml/kg/min). La segunda forma es ms utilizada, ya
que toma en cuenta la masa corporal total (peso). El consumo mximo de
oxgeno es una expresin objetiva de la aptitud cardiorrespiratoria de una
persona. La medicin directa o la estimacin indirecta de este parmetro nos
permite cuantificar de alguna manera el metabolismo energtico, ya que el
oxgeno permite la transformacin de la energa qumica (contenida en los
carbohidratos, grasas y protenas) en energa mecnica (contraccin
muscular). En estado de reposo absoluto una persona consume
aproximadamente 3,5 ml de oxgeno por kilogramo de peso corporal por
minuto. A este valor se le denomina 1 MET o unidad metablica y refleja el
gasto energtico que precisa el organismo para mantener sus funciones
vitales (Lpez y Fernndez, 1998).
El consumo de oxgeno es una expresin directa de las necesidades
metablicas del organismo en un momento dado. Segn Karpovich (Subiela,
1978), los factores que determinan de manera directa el consumo mximo
de oxgeno son:
6.1.1 La ventilacin pulmonar. El volumen de aire ventilado aumenta
proporcionalmente con la intensidad del esfuerzo, alcanzando en ejercicios
muy intensos valores de hasta 120 lts/min. El incremento de la ventilacin
determina un aumento de la profundidad respiratoria y esto puede aumentar
a su vez la presin parcial del oxgeno en el aire alveolar, favoreciendo el
paso del oxgeno a la sangre.
6.1.2 La cantidad de hemoglobina (Hb) en la sangre. La hemoglobina es
una protena que tiene la particularidad de combinarse reversiblemente con
el oxgeno.En condiciones normales, la Hb representa entre el 14 y el 16% de
59

la cantidad total de sangre. Generalmente, se reconoce el 14% como valor

estndar. La capacidad mxima de combinacin de la Hb con el oxgeno es
de 1,34 cc. de oxgeno por gramo, cuando est saturada al 100%.
La cantidad de oxgeno que transportan 100 ml de sangre es:
14 gr. de Hb x 1,34 cc. = 19 ml de O2 aproximadamente.
Este es un valor que en la prctica se considera constante.
6.1.3 La tasa de extraccin de oxgeno por los tejidos en actividad. La
necesidad de oxgeno de los tejidos en actividad determina la descarga de
oxgeno por la sangre. En reposo se extraen 5 ml. de oxgeno por cada 100
ml. de sangre, durante esfuerzos intensos se puede llegar a extraer de 12 a
14 ml. de oxgeno o ms por cada 100 ml. de sangre.
6.1.4 El gasto cardaco. El gasto cardaco o volumen minuto es la
cantidad de sangre que expulsa el corazn en un minuto y es el producto del
volumen latido o volumen sistlico (VS) por la frecuencia cardaca (FC). La
cantidad de sangre que sale del corazn en un minuto puede variar
considerablemente. En reposo, el volumen de sangre que expulsa el corazn
en un minuto es de aproximadamente 5 lts. Durante el ejercicio esta
cantidad puede incrementarse de 5 a 7 veces. Mientras mayor sea la
cantidad de sangre que sale del corazn en un minuto (gasto cardaco),
mayor ser la cantidad de oxgeno que se pondr en contacto con los tejidos
y mayor el volumen que stos podrn extraer.
De los cuatro factores mencionados, los que realmente son
determinantes en la tasa de consumo de oxgeno son: la tasa de extraccin
de oxgeno por los tejidos en actividad y el gasto cardaco. Las razones
expuestas por Subiela para llegar a tal conclusin son las siguientes:
1. La ventilacin pulmonar, en condiciones normales, no es un
factor limitante importante, ya que la cantidad de oxgeno que ingresa a
los pulmones rebasa en mucho las posibilidades de consumo del
individuo. El oxgeno representa el 21% del volumen del aire, es decir,
que de 100 lts. de aire, 21 lts. son de oxgeno. El valor ms alto de
consumo mximo de oxgeno medido hasta ahora fluctua alrededor de los
7 lts/min. Por lo tanto, por ms aire (oxgeno) que se lleve a los pulmones,
el organismo slo podr utilizar una muy pequea parte de l.
2. A menos que la persona sufra de anemia, la cantidad de Hb tampoco es un factor limitante
importante. Los valores normales de Hb oscilan entre 14 y 16%, lo que indica que de cada 100 ml.
de sangre se pueden transportar entre 18,76 y 21,44 ml. de oxgeno.
3. La tasa de extraccin de oxgeno y el gasto cardaco son factores que pueden presentar
grandes variaciones con el entrenamiento aerbico y son por lo tanto limitantes. La tasa de

60

extraccin depende directamente de la cantidad de msculos activos y el gasto cardaco puede

variar en valores mximos, entre 20 y 40 lts/min.

Con una tasa de extraccin de oxgeno baja y un volumen minuto

circulatorio reducido, el consumo mximo de oxgeno disminuye
considerablemente. De acuerdo a la ecuacin de Fick, el consumo mximo
de oxgeno es igual al gasto cardaco por la diferencia arterio-venosa de
oxgeno:
Mx. VO2 = Q x Dif a-v de O2.
Para ilustrar mejor la frmula de Fick, veamos el siguiente ejemplo:
Dos individuos A y B, de 30 aos de edad y 80 kgs. de peso, con un
volumen de sangre idntico e igual cantidad de Hb.
El individuo A posee una tasa de extraccin mxima de 7 ml. de oxgeno
por cada 100 ml. de sangre y su gasto cardaco mximo es de 18 lts/min. Su
consumo mximo de oxgeno de acuerdo a la ecuacin de Fick ser:
7 x 18.000
Mx VO2 = = 1260 ml/min.
100
El individuo B tiene una tasa de extraccin de 11 ml. de oxgeno por
cada 100 ml. de sangre y su gasto cardaco es de 25 lts/min. Su consumo
mximo de oxgeno ser:
11 x 25000
Mx VO2 = = 2750 ml/min.
100
Como se puede observar, pequeos cambios en el gasto cardaco y la
tasa de extraccin, producen resultados significativamente diferentes
(Subiela, 1978).
En el anexo 1, se dan varios mtodos para medir indirectamente el
consumo mximo de oxgeno. De acuerdo al resultado del test de consumo
mximo de oxgeno, se podr determinar el nivel de condicin
cardiovascular, remitindose a la tabla 1.6.
6.2 FRECUENCIA CARDIACA.

61

La frecuencia cardaca es el nmero de latidos que el corazn realiza en

un minuto. Es uno de los parmetros ms importantes en fisiologa del
ejercicio y el entrenamiento fsico.
La frecuencia cardaca es una expresin de la actividad metablica en
un momento determinado. En estado de reposo la FC est en su nivel ms
bajo, teniendo valores que oscilan entre 60 y 80 latidos por minuto (lpm), en
personas adultas normales. A medida que aumenta la actividad fsica, o
carga de trabajo, aumenta la FC y aumenta tambin el VO 2. Por lo tanto, se
puede decir que la frecuencia cardaca, la carga de trabajo y el consumo de
oxgeno guardan una relacin directa lineal.
En la figura 6.1 se puede observar dos de las formas ms frecuentes
para tomarse el pulso. En la mueca, colocando los dedos medio e ndice y
algunas veces el anular, sobre la arteria radial (en el mismo lado del pulgar),
o sobre la arteria cartida a un lado del cuello y la garganta, debajo de la
mandbula. Cuando se toma la frecuencia cardaca sobre la arteria cartida,
es muy importante que la presin que se ejerza sobre sta, no sea
demasiado fuerte, pues han habido casos de personas que se han
desmayado mientras se estaban tomando el pulso, porque impedan el flujo
de sangre hacia el cerebro, al presionar muy fuerte sobre la arteria cartida.

62

Fig. 6.1 Formas ms comunes para tomarse el pulso, en la arteria

cartida (a), y en la arteria radial (b).
6.3 PRINCIPIOS BASICOS PARA LA PRESCRIPCION DE EJERCICIOS
CARDIOVASCULARES.
Frecuentemente nos encontramos con individuos que realizan ejercicios
fsicos con cierta regularidad; pero cuando estos sujetos toman un test para
medir su resistencia cardiovascular, se sorprenden al conocer los resultados
y darse cuenta que no estn en un estado fsico tan ptimo como ellos
crean. Aunque estos individuos se estn ejercitando regularmente, lo ms
seguro es que no estn siguiendo los principios bsicos para la prescripcin
de ejercicios cardiovasculares; por lo tanto, no estn obteniendo los
beneficios que se pueden lograr con los ejercicios aerbicos.
Para que una persona desarrolle su sistema cardiovascular, el msculo
cardaco tiene que sobrecargarse como cualquier otro msculo del cuerpo
humano, para aumentar en tamao, fuerza y eficiencia. Independientemente
del mtodo que se utilice para desarrollar la resistencia cardiovascular,
existen cuatro principios bsicos fundamentales que deben ser seguidos
para obtener resultados satisfactorios. Estos principios son: intensidad, tipo,
duracin y frecuencia del ejercicio.
6.3.1 INTENSIDAD DEL EJERCICIO.
La intensidad del ejercicio es tal vez uno de los factores ms ignorados
cuando se trata de desarrollar la resistencia cardiovascular. Este principio se
refiere a qu tan duro o fuerte la persona tiene que ejercitarse para obtener
mejoras en el sistema cardiovascular. La sobrecarga para desarrollar el
sistema cardiovascular es hacer que la frecuencia cardaca aumente hasta
cierto punto. Investigaciones han demostrado que el desarrollo del sistema
cardiovascular ocurre cuando se ejercita entre el 60 y el 90% de la capacidad
de reserva cardaca. Muchos expertos, sin embargo, prefieren prescribir
ejercicios entre el 70 y el 85% de la capacidad. Esto lo hacen para asegurar
un mejor y ms rpido desarrollo (70%) y por razones de seguridad (85%),
para que individuos desentrenados no trabajen muy cerca de su mxima
capacidad. Los porcentajes de 70 y 85 pueden calcularse fcilmente y los
entrenamientos pueden controlarse mediante el pulso.
Para determinar la intensidad del ejercicio se deben seguir los
siguientes pasos:
63

6.3.1.1 Se debe tomar la frecuencia cardaca en reposo (F.C.R.), despus

de estar sentado tranquilamente por unos quince o veinte minutos. El pulso
se toma contando las pulsaciones en quince segundos y multiplicando por
cuatro, o en treinta segundos y multiplicando por dos. Registre su FCR.
FCR = _____________ latidos por minuto.
6.3.1.2 Estimar la frecuencia cardaca mxima (FCM). Esta frecuencia
depende de la edad y el sexo de las personas. La frmula para estimar la
FCM es 220 menos la edad.
FCM = ________ - _________ = latidos por minuto.
6.3.1.3 Determinar la reserva funcional cardaca (RFC). Esto se hace
restndole a la frecuencia cardaca mxima la frecuencia cardaca en reposo
(FCM - FCR = RFC). La reserva funcional cardaca indica la cantidad de
latidos de que dispone el individuo para ir desde una condicin de reposo a
una condicin de esfuerzo mximo.
RFC = FCM - FCR = ____________ latidos por minuto.
6.3.1.4 Calcular la intensidad de trabajo (IT), sacndole a la reserva
funcional cardaca el 70 y el 85%. Esto se hace multiplicando la reserva
funcional cardaca por 0,70 y 0,85 (RFC x 0,70 y RFC x 0,80). Usando ambos
porcentajes, permite estar dentro del rango ptimo durante el ejercicio.
70% IT = RFC x 0,70 = ____________ latidos.
85% IT = RFC x 0,85 = ____________ latidos.
6.3.1.5 Determinar la zona de entrenamiento cardiovascular (ZEC). Esto
se calcula sumndole a la frecuencia cardaca en reposo el 70 y el 85% de la
intensidad de trabajo (FCR + 70% IT y FCR + 85% IT). Estos valores sern el
70 y el 85% de su capacidad mxima. La zona de entrenamiento
cardiovascular se encuentra entre estos dos valores de frecuencia cardaca.
70%FC=70%IT+FCR=____________latidosporminuto.
85%FC=85%IT+FCR=____________latidosporminuto.

Para desarrollar la resistencia cardiovascular,el sujeto tiene que

entrenarse con una intensidad tal que su frecuencia cardaca est siempre
en su zona de entrenamiento.
64

Ejemplos: Cul ser la zona de entrenamiento cardiovascular de un

sujeto del sexo masculino de 32 aos cuya frecuencia cardaca en reposo es
de 54 latidos por minuto?
FCM = 220 - 32
RFC = 188 - 54
70% IT = 134 x 0,70
80% IT = 134 x 85
ZEC 70% = 54 + 94
ZEC 85% = 54 + 114

=
=
=
=
=
=

188 lpm.
134 lpm.
93,8 94 latidos.
113,90 114 latidos.
148 lpm.
168 lpm.

Esto significa, que este individuo debe entrenarse con una intensidad
tal, que eleve y mantenga la frecuencia cardaca entre 148 y 168 lpm.
Cul ser la zona de entrenamiento cardiovascular de una persona del
sexo femenino de 20 aos, que tiene una frecuencia cardaca de reposo de
70 latidos por minuto?
FCM = 220 - 20
RFC = 200 - 70
70% IT = 130 x 0,70
85% IT = 130 x 0,85
ZEC 70% = 70 + 91 =
ZEC 85% = 70 + 111

= 200 lpm.
= 130 lpm.
= 91 latidos.
= 110,5 111 latidos.
= 161 lpm.
= 181 lpm.

La zona de entrenamiento cardiovascular de esta mujer est entre 161 y

181 latidos por minuto.
Cada vez que se realicen ejercicios para mejorar la resistencia
cardiovascular, se deber mantener la frecuencia cardaca dentro de la zona
de entrenamiento para obtener los beneficios que se adquieren por la
prctica de los ejercicios aerbicos o cardiovasculares. Despus de algunas
semanas de entrenamiento, la frecuencia cardaca en reposo experimentar
una reduccin, por lo tanto, se deber calcular de nuevo la zona de
entrenamiento. Una vez que se haya alcanzado un nivel de resistencia
cardiovascular ideal, podr mantenerse dicho nivel entrenando en la zona de
entrenamiento correcta, cada 48 horas.
La frecuencia cardaca debe ser tomada regularmente durante el
ejercicio para asegurarse que se est en la zona de entrenamiento correcta.
Espere aproximadamente unos cinco minutos despus de haber comenzado
el ejercicio (tiempo requerido para alcanzar el estado estable) para tomarse
la frecuencia cardaca; tmese el pulso por diez segundos y multiplique por
seis para conseguir los latidos por minuto. La frecuencia cardaca se
mantendr estable (igual) por quince segundos despus de haber concluido
65

el ejercicio; pasado ste tiempo, descender rpidamente, razn por la cual

se deber tomar el pulso en diez segundos y no ms. No vacile en detenerse
y tomarse el pulso durante la realizacin del ejercicio; si la frecuencia es muy
baja, aumente la intensidad del ejercicio; pero si por el contrario, la
frecuencia es muy alta, deber disminuir la intensidad del ejercicio.
En principio, la intensidad del ejercicio debe guardar cierta
correspondencia con la capacidad aerbica del participante. Cuando se est
iniciando en la prctica del ejercicio aerbico, es recomendable entrenarse
alrededor del 60 y 70% de la capacidad las primeras dos semanas y a
medida que se van adquiriendo mejoras en la capacidad fsica, se ir
aumentando la intensidad hasta el 85% de la capacidad mxima. No es
recomendable entrenarse ms all del 85% de la capacidad por razones de
seguridad personal.
Es de hacer notar que la zona de entrenamiento cardiovascular que
recin se aprendi a calcular, es para individuos que desean mejorar las
condiciones cardiovasculares, mas no para atletas que desean mejorar su
perfomance.
6.3.2 TIPO DE EJERCICIO.
El tipo de ejercicio para desarrollar el sistema cardiovascular tiene que
ser de naturaleza aerbica, cclico, que involucre la participacin de grandes
grupos musculares. Una vez que se haya establecido la zona de
entrenamiento cardiovascular, cualquier actividad o combinacin de
actividades que logren que la frecuencia cardaca suba y se mantenga all
hasta la finalizacin del ejercicio, producirn un desarrollo adecuado del
sistema cardiovascular. Entre estas actividades denominadas aerbicas
podemos mencionar: la caminata, el trote, la natacin, el ciclismo, el
excursionismo, el aerobics, etc.
De acuerdo a la actividad que se seleccione para mejorar la resistencia
cardiovascular, puede existir una diferencia en cuanto a la cantidad de
fuerza y flexibilidad que se desarrolle, pero en lo que se refiere al sistema
cardiovascular el corazn no sabr si est Ud. caminando, trotando o
montando bicicleta; todo lo que sabr es que tiene que bombear a cierta
frecuencia para cumplir con las demandas impuestas al organismo, y
mientras se mantenga la frecuencia en la zona adecuada se desarrollar el
sistema cardiovascular.
6.3.3 DURACION DEL EJERCICIO.
De acuerdo a los resultados obtenidos en estudios realizados acerca de
la duracin del ejercicio, se ha demostrado que una persona deber trabajar
66

entre quince y sesenta minutos por sesin de entrenamiento. La duracin

depender de la intensidad con la cual se trabaje, mientras mayor sea la
intensidad menor ser el tiempo de entrenamiento y viceversa. Si se entrena
entre el 85 y el 90% de la capacidad, de quince a veinte minutos es
suficiente; si se trabaja entre el 60 y el 70%, el individuo deber entrenar
unos treinta minutos. Un individuo desentrenado deber entrenarse a los
porcentajes ms bajos, alrededor del 60% y por aproximadamente unos
quince minutos las primeras semanas y a medida que se mejore la condicin
fsica, se ir incrementando la intensidad y el tiempo de los entrenamientos.
Como una parte de la sesin de entrenamiento es recomendable incluir
unos cinco minutos de calentamiento y otros cinco minutos de enfriamiento.
El calentamiento deber consistir de calistnia general y ejercicios de
estiramiento general; el enfriamiento consiste en disminuir gradualmente la
intensidad del ejercicio, pues NO se debe detener de inmediato al concluir el
tiempo de entrenamiento ya que esto puede producir trastornos en el
sistema circulatorio tales como: mareos y nuseas. El enfriamiento aumenta
la rapidez de la recuperacin.
6.3.4 FRECUENCIA DEL EJERCICIO.
La frecuencia del ejercicio se refiere a las veces por semana que se
debe entrenar. Cuando se va a iniciar un programa para mejorar la
resistencia cardiovascular, se recomienda que la primera semana, que es un
perodo de adaptacin al ejercicio, se practique tres veces (da por medio),
pero a partir de la segunda semana se deber entrenar por lo menos cuatro
veces. Desde la cuarta semana en adelante, se pueden realizar cinco
sesiones semanales. Es importante resaltar que cuando se entrenan cinco
veces seguidas a la semana se deben dejar 48 horas de reposo para la
recuperacin del organismo.
Para mantener el nivel de resistencia
cardiovascular, se tiene que realizar una sesin de entrenamiento cada
cuarenta y ocho horas. Realizar tan slo tres sesiones de entrenamiento
semanal, interdiarias, mantendr la resistencia cardiovascular pero no la
incrementar.
Recuerde que para mejorar la resistencia cardiovascular se debe
entrenar ms de tres veces por semana.
Enlatabla6.1sedaunejemplodeunprogramapara
desarrollarlaresistenciacardiovascular.Silapersonase
encuentraenlacategorapromedio,buenaoexcelente,puede
comenzarenlasemanacinco.Alcompletaresteprograma,
67

recuerdequeparamantenerelniveldecondicinfsica
alcanzado,deberejercitarseenlazonadeentrenamientopor
unostreintaminutostresvecesporsemana,dejandounda
intermedioentrelasprcticas.

Tabla 9.1 Programa para desarrollar resistencia cardiovascular.

_________________________________________________________________________
SEMANADURACION
FRECUENCIA
INTENSIDADDEL
DELEJERCICIODASPOR
EJERCICIO
(MINUTOS)SEMANA
_________________________________________________________________________
1

15
15

Aprox. 60%*
Aprox. 60%

3
20
4
Aprox. 60 - 70%
4
20
5
Aprox. 60 - 70%
5
20
4
Aprox. 60 - 70%
6
20
5
Aprox. 70%
7
30
4
Aprox. 70%
8
30
5
Aprox. 70%
9
30
4
Entre 70 - 85%
10
30
5
Entre 70 - 85%
11
30 - 40
5
Entre 70 - 85%
12
30 - 40
5-6
Entre 70 - 85%
____________________________________________________________________
Adaptado de Hoeger W., y Hoeger, S. Lifetime Physical Fitness and Wellness,
A Personalized Program, Morton Publishing Company; 2000.
* Para calcular el 60% aproximado, reste 12 latidos del 70% de la zona de
entrenamiento. Ejemplo: si la zona de entrenamiento est entre 160 y 180
latidos por minuto, el 60% aproximado ser 148 latidos por minuto.
68

6.4 DOSIFICACION DEL

POTENCIA AEROBICA.

ENTRENAMIENTO

DE

ACUERDO

LA

Este mtodo de dosificacin de los entrenamientos se basa en la

potencia aerbica mxima de los individuos. La mejor forma de obtener la
potencia aerbica mxima, es mediante la medicin en forma directa del
consumo mximo de oxgeno, procedimiento que requiere lamentablemente
aparatos y equipos especiales, que en nuestro medio no estn a disposicin
de entrenadores y atletas. Afortunadamente, existen otras formas para
medir el consumo de oxgeno en forma indirecta.
Margaria (1963 y 1969) estableci que para pruebas de carrera cuya
velocidad de ejecucin sea igual o superior a 8 km/h., el costo energtico,
independientemente del peso, sexo y edad, es de una Kilocalora por cada
kilogramo desplazado un kilmetro. De esta manera, utilizando una frmula
muy sencilla, se puede calcular indirectamente la potencia o capacidad
mxima aerbica en relacin a la velocidad mxima de desplazamiento en
estado estable. La frmula utilizada es la siguiente:
Fxd
P = = Kg x Km/min = Kcal/min.
t
P (K) = potencia
F = fuerza
d = distancia
t = tiempo
Una vez que se ha obtenido la potencia aerbica (en forma indirecta), se
puede calcular el porcentaje de la misma que permita desarrollar la
capacidad aerbica, la velocidad del entrenamiento y el tiempo necesario
para recorrer la distancia preestablecida. La distancia ideal para realizar esta
estimacin deber preferiblemente oscilar entre 2,5 y 3 Km.
Por ejemplo, si un sujeto que pesa 80 Kg., tard 15 minutos en recorrer
una distancia de 3 kms., la dosificacin de su entrenamiento segn la
potencia aerbica calculada de acuerdo a la frmula de Margaria ser:
Fxd
P = --------t
.
F = 80 kgs.

d = 3 kms

t = 15 min.

80 kgs x 3 kms
P = --------------------- = 16 kg x km/min = 16 Kcal/min
15 min
69

Paradesarrollarlacapacidadaerbicaserecomiendaquese
debetrabajarentreel60yel85%delapotenciamxima.En
esteejemplosetomarel70%delapotenciaaerbica
calculada.
El 70% de 16 Kcal/min = 11,2 Kcal/min (11,2 kg.km/min).
Coneste70%delapotenciamximadesarrolladaporelsujeto,
seprocedeacalcularlavelocidaddelentrenamientoyel
tiemporequeridoparacumplirconladistanciaestablecida.
Fxd
Fxd
P =
t =
t
P
80 kg x 3 km
t = = 240 min =. 21,428 min.
11,2 kg.km
11,2

min
Para desarrollar la resistencia aerbica utilizando el mtodo de
entrenamiento continuo dosificado en base a la potencia aerbica, el sujeto
del ejemplo anterior, entrenndose al 70% de su capacidad deber recorrer
los tres kilmetros en un tiempo de 2126" aproximadamente.
Sisedeseacalcularlavelocidaddecarrera,enlugardel
tiempo,seutilizalasiguientefrmula:
Px60
v=
p

v=velocidadkm/h60=constante(60min).
70

p=pesocorporal

P=Kcal/min.

En nuestro ejemplo se calcular la velocidad en base al 70%.

11,2 kg.km/min x 60 min
v = = 8,4 km/h
80 kg
Estesujetodeberrecorrerlos3.000metrosaunavelocidadde
8,4km/h.paraejercitarseal70%delapotenciaaerbica.Sia
Ud.amigolector,leesdifcilmemorizarfrmulasparala
obtencindelosclculosnecesariosparaladosificacinde
losentrenamientos,puedeobtenerdichosclculospormediode
unpocoderazonamientolgicoyutilizandounasimplereglade
tres.Conelejemploanteriorseprocederaobtenerlosmismos
resultados.

Para calcular la velocidad, se proceder de la siguiente manera:

Se sabe que este individuo recorri los 3.000 mts en 15 minutos.
3.000 mts 15 min
X
60 min

3.000 mts x 60 min

X = = 12.000 mts/hora.
15 min.
Este sujeto realiz el test de 3.000 mts a una velocidad de 12 km/h.

Los12km/h.,essucapacidadmximaaerbica,senecesita
saberculesel70%deesacapacidad

12 km/h 100%
71

70%

12 km/h x 70%
X = = 8,4 km/h.
100 %

Paraqueesteindividuotrabajeal70%desucapacidad,deber
recorrerlos3.000mts.aunavelocidadde8,4km/h(el
resultadoesidnticoalanterior).

Trabajandoal70%desucapacidad,estesujetorecorrer8.400
mtsenunahora,cuntotardarenrecorrer3.000mts.?

8.400 mts 60 min

3.000 mts x 60 min
3.000 mts X
X = = 21,428 min.
8.400 mts
Comosepuedeobservar,esteresultadotambinesidnticoal
obtenidopormediodelaaplicacindelasfrmulas.

6.5 METODOS PARA DESARROLLAR LA RESISTENCIA AEROBICA.

Comosemencionanteriormente,paradesarrollarlaresistencia
aerbicaexistenvariosfactoresquesedebencontrolar.Adems
destosfactores,tenemostambindiferentesmtodosde
entrenamiento.Entrelosmtodosdeentrenamientopara
desarrollarlaresistenciacardiovascular,sepuedenmencionar
varios,quesonlosmsutilizados,porsusimplicidady
facilidadparacontrolarlasvariables.Estosmtodosson:
72

a) Ejercicios continuos de baja intensidad y larga duracin.

b) El Fartlek.
c) El entrenamiento de intervalos.
d) Entrenamiento de repeticin.
Cadaunodestosmtodostienesuscaractersticaspropias,
quesediscutirnacontinuacin.

9.5.1 Ejercicios continuos de baja intensidad y larga duracin.

Detodoslosmtodosparadesarrollarlaresistencia
cardiovascular,esteeselmselementalysencilloquese
conoce.Consisteenrealizarlosejerciciosaunritmosuavey
moderado,sinpausasyporunperododetiemporelativamente
prolongado.Porejemplo,correrporcampos,carreteras,playas,
parques,etc,porperodosde1/2hora,1hora,1horas,etc.

Lo ms importante de ste mtodo radica en controlar la intensidad del

ejercicio por medio de la frecuencia cardaca, la cual debe oscilar en pleno
esfuerzo dentro de la zona de entrenamiento cardiovascular. Manteniendo el
rgimen pulstil dentro de la zona de entrenamiento, permite al organismo
trabajar en estado estable que es lo que se pretende.
Wilt (1968) clasifica los programas de carrera continua en dos
categoras: mtodo continuo de paso lento y mtodo continuo de paso
rpido. Mathews y Fox (1976) aaden una tercera modalidad denominada
Jogging, que es lo que nosotros conocemos con el nombre de trote. Esta
ltima modalidad es semejante al mtodo continuo de paso lento, la
diferencia radica fundamentalmente en el propsito para el cual es utlizado
el mtodo. Esta modalidad nace a raz del gran auge que adquiere el
entrenamiento deportivo como mtodo para mejorar y mantener la salud.
9.5.1.1 Entrenamiento continuo a paso lento.
73

Estamodalidadincluyelargasdistanciasrecorridasenuna
sesindeentrenamiento,aunavelocidadreducidaopasolento
(segnseaeltipodeejercicioutilizado).Elritmovarade
acuerdoalacapacidaddelatleta,perodeberserlo
suficientementerpidoparallevarlafrecuenciacardacaa150
latidosporminuto(dependiendodelaedad).Ladistancia
cubiertaenlosentrenamientosestenrelacindirectaconla
pruebaoespecialidaddelatleta.Generalmente,silapruebaes
decarrerasedebecubrirentredosycincovecesladistancia
totaldelaprueba.Porejemplo,uncorredorde1500metros
deberarecorrerde4500a7500metros.Estamodalidaddel
mtodocontinuoesmuyutilizadaparaelentrenamientode
corredoresdefondoysemifondo.

9.5.1.2 Entrenamiento continuo a paso rpido.

La diferencia de este mtodo con el de paso lento, radica en la mayor
intensidad (velocidad) de la carrera, lo cual resulta en una fatiga ms
temprana y una menor distancia recorrida por sesin de entrenamiento. La
distancia total a recorrer ser en promedio de 1,5 a 2,5 veces la distancia de
la prueba y se podr repetir varias veces en una sesin de entrenamiento,
siempre y cuando la frecuencia cardaca vuelva, previamente, a sus niveles
normales de reposo.
9.5.2 El Fartlek.

74

Fartlekesuntrminosuecocuyatraduccinlibrealcastellano
puedeserjuegoconladistanciaylavelocidad.Esteesun
mtododeencrucijada,detransicindeenlace,donde
participanlosdossistemasprimariosdetrabajo,elcontinuoy
elfraccionado;peroposeeunascaractersticasmuypropiasque
leconfierenautonomaylohanpopularizadoentodoelmundo.

Consisteenrealizarcarrerascortasmediasolargasa
intensidadesbajasmediasoaltas,perosiempreenconsonancia
conladuracindelesfuerzo.Ademsdecombinardistanciay
velocidad,basndoseenlosobjetivosalograr,elFartlek
requiereademsdeunambienteesencialdemaneraqueelatleta
puedasumergirseaplenitudenlanaturaleza.

El transcurrir por parques y bosques frondosos, por orillas de ros y por lugares
bien oxigenados y con variaciones en el terreno, tiene un efecto fsico-psquico casi
mgico, el atleta es capaz en estas condiciones de soportar grandes cargas de trabajo
sin apenas advertirlo.
Realizarestetipodeentrenamientoenlapistaoenrecintos
cerrados,eshastaciertopuntounerror,yaqueseprivaal
Fartlekdesuatractivoespecial,queeselambientenatural.
Solamentecuandolascircunstanciasloameritensedebe
utilizarlapistauotrolugarparaelFartlek.

75

ApesardequeelFartlekpuedevariarsecadavezquese
entrena,sepuedesinembargoofrecerunesquemamatrizque
proporcionaunaorientacinparaelaborarsesionesde
entrenamiento.Elsiguienteesunejemplodeunentrenamiento
deaproximadamente6a61/2kilmetros.

Un trote de calentamiento de 5 - 7 minutos.

Tres carreras de 300 - 500 metros a 3/4 de velocidad.
Trote suave durante dos minutos.
Una carrera a 1/2 tren durante 3 minutos.
Un trote suave de 400 metros.
Tres repeticiones de 100
metros a 3/4
de velocidad, con trote
intermedio entre los esfuerzos.
- Trote suave durante 4 minutos.
-Tres repeticiones de 25
a 30 metros a alta velocidad con trote
intermedio entre los esfuerzos.
- Dos carreras de 400 metros a 3/4 de velocidad.
-Dos carreras de 40 a
60 metros a mxima velocidad con trote
intermedio.
- Trote suave de recuperacin durante 5 minutos.
ElFartleknosolamenteseutilizaparaentrenamientosde
atletasdepista,sinotambinsepuedeutilizarparaentrenar
deportesdeequipo.EnestoscasoselFartlekadoptaformas
diferentes,adaptndosealdeporteoactividadencuestin.Por
ejemplo,siseestentrenandociclismo,envezdecorrerel
atletapedalear.

EsdehacernotarqueelFartlekesunmtododeentrenamiento
secundarioyalternativo,yaquenosolamentedesarrollael
76

sistemaaerbico,sinotambinelsistemaanaerbico.Esun
mtododeentrenamientocomplementario,yunmecanismo
excelenteparaelevarlamotivacindelosatletas.

9.5.3 Entrenamiento de intervalos.

Elentrenamientodeintervalos(intervalltraining)es,sin
lugaradudas,elmtododeentrenamientomscientficoquese
haproducido.Adiferenciadeotrosmtodosquesurgierondela
experienciaprctica,stenacienunlaboratorioenlos
ltimosaosdeladcadadelos40,cuandosereunieronenla
UniversidaddeFriburgo(Alemania)dospersonasgeniales,el
ProfesorGersehleryelDoctorReindell;ambos,juntoconun
grupodeinvestigadoressistematizaronestemtodode
entrenamiento.

Elentrenamientodeintervalosesunmtododeentrenamiento
cuyacaractersticaprincipalradicaenelfraccionamientode
losesfuerzos.Laideaoriginaldeestemtododeentrenamiento
esladeofrecerlaposibilidadderecorrerenelentrenamiento
unadistanciaigualomayoraldelacompetenciaaunritmo
superior,medianteelfraccionamientodeladistanciatotalen
tramosinferioresytomandoentrecadadosesfuerzosunapausa
derecuperacinincompletayactiva,loquesignificaqueal
77

iniciarelnuevoesfuerzolafrecuenciacardacanoha
alcanzadolosnivelesdereposo.

Enunprogramadeintervalosexistenvariosfactoreso
variablesquesepuedencontrolaryquesedefinirna
continuacin.

- Distancia. Es el trayecto a recorrer, ejemplo 400 metros.

- Tiempo. Es la cantidad de segundos o minutos tardados en recorrer la
distancia, es el ritmo de trabajo, por ejemplo, cada carrera de 400 metros
se puede realizar en 45 segundos.
- Intervalo de trabajo Porcin del programa que consiste en la distancia
ms el tiempo, ejemplo, una carrera de 400 metros realizada en un tiempo
determinado.
- Intervalo de descanso . Tiempo de descanso entre dos intervalos de
trabajo. El intervalo de descanso puede consistir de una actividad ligera o
moderada.
- Repeticin.El nmero de intervalos de trabajo por serie. Cuatro carreras
de 400 metros constituyen cuatro repeticiones.
- Serie.Un grupo de intervalos de trabajo y descanso, por ejemplo, 4
carreras de 400 metros con sus respectivos intervalos de descanso.
-Razn trabajo-descanso. La razn temporal de los intervalos de trabajo y
descanso. Por ejemplo, una razn trabajo-descanso de 1:3 significa que la
duracin del intervalo de descanso es el triple del intervalo de trabajo.
Analicemos los siguientes ejemplos: Serie 1 6 x 1500 a 5:30 (1:2)
En donde:

6 = nmero de repeticiones.
1500 = distancia del entrenamiento (cada repeticin).
5:30 = tiempo del entrenamiento (cada repeticin).
(1:2) = razn trabajo-descanso.
78

Serie 2 8 x 200 a 0:28 (1:24)

En donde:

8 = nmero de repeticiones.
200 = distancia del entrenamiento (cada repeticin).
0:28 = tiempo del entrenamiento (cada repeticin).
(1:24) = tiempo del intervalo de descanso en minutos y
segundos.

Elentrenamientodeintervalos,deacuerdoasuplanificacin,
puedemejorarlaresistenciacardiovascularoaerbica,as
comotambinlaresistenciaanaerbica.

9.5.3.1 MANIPULACION DE LAS VARIABLES

Lasvariablesqueseacabandemencionarpuedenser
consideradasymanipuladasparaelaborarlosentrenamientosde
intervalos.

9.5.3.1.1 Mtodos para calcular la intensidad y la distancia de cada

intervalo de trabajo.
Las prescripciones de entrenamientos de intervalos se pueden hacer con
intervalos de trabajo de baja intensidad y larga duracin, intervalos de
intensidad moderada y duraciones intermedias, e intervalos de alta
intensidad y baja duracin. Los contenidos de las prescripciones de los
entrenamientos dependen de los sistemas energticos (ver captulo 5) que
se deben mejorar. Por lo tanto, para la mayora de las actividades, las
prescripciones de los entrenamientos de intervalos pueden hacerse
considerando el tiempo de los intervalos de trabajo. Como se recordar, si se
conoce el tiempo de la ejecucin (perfomance) de una actividad, se puede
determinar el sistema energtico participante. Comprender la relacin entre
el sistema energtico predominante y el tiempo de la ejecucin es
fundamental para aprender a elaborar los intervalos de trabajo de un
entrenamiento de intervalos.
79

Cmo se puede determinar la intensidad adecuada de los intervalos de

trabajo?. Existen varios mtodos para determinar la intensidad de los
intervalos de trabajo, entre estos mtodos se pueden mencionar dos que son
los ms utilizados en la prescripcin de entrenamientos de intervalos.
1. Mtodo de la frecuencia cardaca.
2. Mtodo de Wilt.
1. Mtodo de la frecuencia cardaca: Independientemente del tipo de
actividad usada, la frecuencia cardaca durante el intervalo de trabajo
indicar la intensidad del mismo. La frecuencia cardaca se toma
inmediatamente despus de haber finalizado el intervalo de trabajo,
por 6 10 segundos y se lleva a frecuencia/minuto. Por ejemplo, si se
toma la frecuencia por 6 segs, se multiplica x 10 para llevarlos a
frecuencia/minuto. Recuerde que debe tomar la frecuencia antes de
que pasen 15 segundos, pues despus de ese lapso el pulso decaer
rpidamente. La frecuencia obtenida se compara con los valores de la
tabla 9.2, de acuerdo con la edad. Por ejemplo, un individuo de 25 aos
al finalizar un intervalo de trabajo deber tener una frecuencia cardaca
de 180 latidos/min. De esta forma, si la frecuencia cardaca no coincide
con los valores de la tabla, se debe ajustar la intensidad (ritmo) del
ejercicio o intervalo de trabajo.
2.
Tabla 9.2 Niveles de frecuencias cardacas para los intervalos de trabajo,
de acuerdo con la edad.__________________________________________________
Edad
Frecuencia cardaca
aos.
latidos/minuto__________________________________________________
Menos de 20
20 - 29
30 - 39
40 - 49

190 lat/min.
180 lat/min.
170 lat/min.
160 lat/min.

50 - 59
150 lat/min.
60 - 69
lat/min.__________________________________________________
Tomado de Mathews y Fox, 1976.

140

2. Mtodo de Wilt. Este mtodo permite determinar la intensidad de un

intervalo de trabajo, cuya distancia ya fue previamente establecida, de
acuerdo a la escala del continuum energtico (captulo 5). Este mtodo se
utiliza especialmente para eventos de pista y natacin. Una vez que se ha
ubicado el evento en la escala de continuum energtico, se refiere a la tabla
80

9.3, que determina la distancia del intervalo de trabajo para pruebas de pista
y campo, de acuerdo al sistema energtico a desarrollar.
Tabla 9.3 Distancia de los intervalos de trabajo para pruebas de pista y
natacin, en relacin a los sistemas energticos a desarrollar.
___________________________________________________________
Sistema energtico
Distancia en metros
principal
Pista
Natacin___________________________________________________________
ATP-PC
50
12
100
25
ATP-PC-AL
200
50
400
100
AL-O2
600
150
800
200
O2
1000
250
1200
300_________________________________
__________________________
Tomado de Mathews y Fox, 1976.
Una vez que se ha determinado la distancia del intervalo de trabajo, se
procede a calcular la intensidad del mismo. Wilt estableci tres reglas para
determinar la intensidad:
1.- Cuando las distancias de los intervalos de trabajo son de 50, 100 y 200
metros de pista o 1/4 de dichas distancias en natacin (12, 25 y 50 metros),
la duracin del intervalo de trabajo ser de 1,5, 3 y 5 segundos
respectivamente, ms lento que el mejor tiempo obtenido para dichas
distancias. Por ejemplo, si un individuo recorre 100 metros en pista en un
tiempo de 11 segs, el tiempo de su intervalo de trabajo para la distancia de
100 metros ser 11 segundos + 3 segundos, lo que es igual a 14 segundos.
2.- Para distancias de 400 metros de pista o 100 metros de natacin, la
tasa de trabajo ser de 1 a 4 segundos menos que un cuarto del mnimo
tiempo necesario para recorrer una distancia de 1.600 metros en pista o 400
metros en la natacin. Se debe, por lo tanto, realizar una prueba de 1.600
metros en pista y una de 400 metros en natacin. Por ejemplo, si un atleta
recorre 1.600 metros en la pista en un tiempo de 6 minutos (360 segundos),
tiene un tiempo parcial para cada 400 metros, de 90 segundos (360/4). Cada
intervalo de trabajo, segn la regla anterior, deber recorrerse en un tiempo
de 90 - 1 = 89 segs = 1' 29" 90 - 4 = 86 segs = 1' 26". El intervalo de
trabajo ser de 400 metros recorridos en un tiempo que oscilar entre 1' 26"
y 1' y 29".
3.- Cuando la distancia es mayor que 400 metros en pista y mayor que
100 metros en natacin, la tasa de trabajo ser de 3 a 4 segundos ms lento
que el tiempo promedio de los 400 metros en un test de 1600 metros en
pista, o que el tiempo promedio de 100 metros de un test de 400 metros en
81

natacin. Por ejemplo, en un test de 1600 metros en pista un atleta logr un

tiempo de 6 minutos y 20 segundos (380 segundos), esto da un tiempo
parcial de 95 segundos para cada 400 metros. Si este atleta va a trabajar
con intervalos de 800 metros, deber sumarle 3 4 segundos a cada vuelta
(400 metros), eso significa que cada 400 metros de los 800 de su intervalo
sern recorridos en un tiempo de 98 99 segundos, esto es que cada 800
metros los tendr que recorrer entre 196 y 198 segundos (316" y 318").
Una vez que se ha determinado la distancia y la intensidad o tiempo
requerido para cubrir dicha distancia, se debe calcular el nmero de
repeticiones. Para ello se debe definir en primer trmino la distancia total del
recorrido. Cuando el evento corresponde a las reas uno y dos del continuum
energtico, la distancia total deber ser de 2400 a 3200 metros, cuando el
evento corresponde a las reas tres o cuatro, la distancia total a recorrer
ser entre 4800 y 8000 metros. Para calcular el nmero de repeticiones, se
divide la distancia total entre la distancia del intervalo de trabajo. Por
ejemplo, si la distancia del intervalo de trabajo es una distancia de pista de
400 metros que corresponde al rea dos del continuum, el nmero de
repeticiones ser igual a: 2400 entre 400 3200 entre 400, es decir, 6 a 8
repeticiones.
9.5.3.1.2 Duracin y tipo de intervalo de descanso o reposo.
La duracin del intervalo de descanso se puede determinar por dos
mtodos: el de la frecuencia cardaca y el de las razones trabajo/descanso.
1.- Mtodo de la frecuencia cardaca. Este mtodo se basa en la
recuperacin de la frecuencia cardaca despus de un intervalo de trabajo.
La frecuencia cardaca le permite a un individuo saber cundo puede iniciar
de nuevo una repeticin o serie. De acuerdo a la edad, se recomiendan
ciertos niveles de frecuencia cardaca, para comenzar con otra repeticin o
serie. En la tabla 9.4, se dan las frecuencias cardacas entre repeticin y
series.
Tabla 9.4 Frecuencia cardaca del intervalo de reposo entre repeticiones y
serie,
de
acuerdo
a
la
edad.
______________________________________________________________
EDAD
FC entre
FC entre
(aos)
repeticiones
series______________________________________________________________
Menos de 20 aos
150
125
20 a 29
140
120
30 a 39
130
110
40 a 49
120
105
50 a 59
115
100
82

60
a
69
90______________________________________________________________

105

Tomado de Mathews y Fox, 1976.

Por ejemplo: de acuerdo con la tabla 9.4, se puede ver que una persona
de 23 aos, que est participando en un entrenamiento de intervalos, en el
intervalo de descanso, su frecuencia cardaca debe bajar hasta 140 latidos
por minuto, antes de comenzar con la siguiente repeticin, y deber bajar
hasta 120 latidos por minuto, antes de comenzar con la siguiente serie.
La medicin de la frecuencia cardaca debe realizarse varias veces en el
transcurso del intervalo de descanso. Este es un mtodo til cuando el
nmero de atletas a cargo de un entrenador es bajo. Tambin es usado para
corregir y corroborar el mtodo de las razones trabajo/descanso.
2.- Mtodo de las razones trabajo/descanso. Este mtodo bien
implementado garantiza los valores de la frecuencia cardaca indicados en la
tabla 9.4.De acuerdo a las distancias del intervalo de trabajo, que se
clasifican en tres grupos, las razones de trabajo/descanso son como siguen:
1.- Cuando las distancias del intervalo de trabajo son de 800 metros o
ms para pista y 200 metros o ms para natacin, la razn trabajo/descanso
ser de 1:1 1: .
2.- Cuando las distancias del intervalo de trabajo son de 400 a 600
metros para pista y de 100 a 150 metros para natacin, la razn
trabajo/descanso ser 1:2.
3.- Cuando las distancias de los intervalos de trabajo son menores de 400
metros en pista y menores de 100 metros en natacin, la razn
trabajo/descanso ser 1:3.
Saber aplicar correctamente las razones trabajo/descanso, facilita la
aplicacin del entrenamiento de intervalos en grupos; sin embargo,
regularmente debe medirse la frecuencia cardaca para controlar los
entrenamientos (mantener o aumentar la intensidad del trabajo).
9.5.3.1.3. Tipo de intervalo de descanso.
Los intervalos de reposo deben ser activos, es decir, durante este lapso el
atleta realiza una actividad fsica que puede ser de tres tipos: Tipo I,
actividad suave; Tipo II, actividad moderada y Tipo III, una combinacin de
las dos anteriores.
El intervalo de descanso tipo I, se utiliza para mejorar el sistema de
fosfgeno o cuando se desea entrenar el sistema aerbico. El tipo II se usa
para entrenar el sistema de cido lctico y el tipo III se utiliza en actividades
que requieren de la combinacin de sistemas energticos.

9.5.3.2 Frecuencia del entrenamiento.

83

Fox recomienda un total de tres sesiones de trabajo semanal interdiarias

durante un perodo mnimo de siete a ocho semanas. Un mayor nmero de
sesiones semanales y una mayor duracin del entrenamiento no son
recomendables a menos que se trate de un entrenamiento de intervalos para
eventos cuyas distancias totales sean muy largas. En estos casos, como por
ejemplo el maratn, se pueden realizar dos sesiones de entrenamiento
diarias cuatro dias a la semana.
Cuando se trabaja con un programa de entrenamiento de intervalos tres
veces a la semana, es recomendable que los das intermedios el atleta
complemente con otro tipo de entrenamiento a un ritmo suave, para no
permanecer inactivo.
Para que un programa de entrenamiento de intervalos continue siendo
efectivo a lo largo de un perodo de tiempo, la cantidad de trabajo debe ser
aumentada a medida que se desarrolla resistencia, de modo que la
sobrecarga sea continua. En otras palabras, a medida que el atleta obtiene
mejor forma fsica, se debe en proporcin realizar ms trabajo en cada
perodo de entrenamiento. El nmero de perodos de trabajo, la intensidad
de cada uno de ellos y la cantidad de descanso entre los intervalos de
trabajo, deben adaptarse al nivel de condicin fsica del atleta.
9.5.3.3 EJEMPLO DE UN ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR.
Supongamos que un atleta corre los 5000 metros en un tiempo de
1525", l desea que le elaboremos un programa de entrenamiento. Qu
debemos hacer?.
En primer lugar, debemos ubicar la prueba en la escala del continuum
energtico; se puede ver que esta prueba corresponde al rea cuatro, donde
el proveedor principal de ATP es el sistema aerbico.
En segundo trmino, se debe ubicar la prueba en la tabla 5.2, para
conocer el porcentaje de participacin de los sistemas energticos. En la
prueba de los 5000 metros planos (prueba g de pista y campo), intervienen
los tres sistemas como siguen: el ATP-PC-AL con un 10%, el AL-O 2 con un
20% y el sistema de O2 con un 70%. El sistema predominante es el aerbico.
Luego se remite a la tabla 5.3, para determinar el mtodo o los mtodos
recomendados para desarrollar los sistemas energticos en esos porcentajes.
El mtodo que ms se acerca a los porcentajes deseados, es el de
entrenamiento de intervalos, ya que este mtodo permite un amplio rango
para desarrollar los sistemas (0-80%); o en su defecto se puede utilizar el
mtodo de sprint con intervalos, que se acerca bastante a los porcentajes
deseados.
Despus que ya se conocen los sistemas energticos participantes y el o
los mtodos de entrenamiento, si se escoge el mtodo de entrenamiento de
intervalos, se debe realizar un test de 1600 metros para determinar los
tiempos parciales de cada 400 metros, para la dosificacin del trabajo. Se
remite entonces a la tabla 9.3, para determinar la distancia de los intervalos
84

de trabajo. En este ejemplo, el atleta podr realizar una serie de 4

repeticiones de 1000 metros en un tiempo que oscile entre 308" y 311"; y
una serie de 3 repeticiones de y 1200 metros, en un tiempo entre 345" y
348". Estos tiempos de los intervalos de trabajo, se calcularon en base a los
72 segundos parciales por cada 400 metros, del tiempo total del test de
1600 metros. La duracin del perodo o intervalo de descanso ser de: 308"
para los intervalos de 1000 metros y 345" para los intervalos de 1200
metros.
De esta manera se entrenarn los tres sistemas energticos participantes
en la prueba.
9.5.4 ENTRENAMIENTO DE REPETICION.
La carrera de repeticin es un mtodo de entrenamiento fraccionado (De
Hegeds, 1973), similar al entrenamiento de intervalos. La diferencia
primordial con relacin al entrenamiento de intervalos es que sus intervalos
de trabajo son de mayor longitud y los perodos de recuperacin son ms
prolongados. La longitud del intervalo de trabajo en el mtodo de
repeticiones oscila entre 800 y 3200 metros. El intervalo de reposo entre
cada repeticin durar tanto tiempo como sea necesario para que la
frecuencia cardaca alcance 120 latidos por minuto o menos.
Existen dos formas bsicas de carrera conrepeticin. La carrera de
repeticin a paso lento (llamada tambin carrera de 3/4 de recorrido) y la
carrera de repeticin a paso rpido (carrera de recorrido).
9.5.4.1 La carrera con repeticin a paso rpido (a recorrido) es una
modalidad que utiliza como distancia del intervalo de trabajo, la mitad del
recorrido del evento. El nmero de intervalos de trabajo o repeticiones ser
el necesario para acumular una distancia total equivalente a 1,5 y 2 veces la
distancia total del evento. El tiempo disponible para la ejecucin de cada
repeticin se calcula en base al mejor tiempo obtenido por el atleta en el
evento en cuestin. El mejor tiempo obtenido se divide entre dos y se le
restan 5 segundos, de esta manera cada repeticin tendr una duracin que
oscilar entre la mitad del mejor tiempo, menos 5 segundos. Por ejemplo, un
corredor de 1600 metros, con tiempo de carrera de 4 minutos 30 segundos,
tendr la siguiente dosificacin:
Distancia del intervalo de trabajo = 1600 mt/2 = 800 mt.
Distancia total del entrenamiento = 1600 mt x 1,5 = 2400 mt.
1600 mt x 2 = 3200 mt.
Nmero de repeticiones
= 2400/800 = 3 y 3200/800 = 4
Tiempo de cada repeticin
= (430"/2) - 5 = (215") - 5 = 210"
Este corredor deber realizar entre 3 y 4 repeticiones de 800 metros en un
tiempo que oscile entre 215" y 210".
9.5.4.2. En la carrera con repeticin a paso lento o a 3/4 de recorrido,
tambin se calcula distancia total recorrido, multiplicando la distancia del
evento por 1,5 y 2. Cada intervalo de trabajo debe cubrir una distancia igual
85

a 3/4 de la distancia total del evento y el nmero de repeticiones se calcula

dividiendo la distancia total entre la distancia del intervalo de trabajo. La
intensidad de la carrera se calcula tomando en cuenta el tiempo promedio de
cada 400 metros del recorrido total ms tres segundos (Puig, 1988). Por
ejemplo, para un corredor de 3000 metros, en 10' (600 segundos), la
dosificacin ser:
Distancia del intervalo de trabajo
= 3000 mt x 3/4 = 2250 mts.
Distancia total recorrida
= 3000 mt. x 1,5 = 4500 mts.
= 3000 mt. x 2
= 6000
mts.
Nmero de repeticiones
= 4500/2250 = 2 y 6000/2250 = 2.66 3.
Tiempo de cada repeticin
3000 mts 600 sgs.
400 mts X sgs.
600 sgs x 400 mts
X = = 80 sgs.

3000 mts

80 + 3 = 83
400 mts 83 sgs.
2250 mts X sgs.
2
250 mts. x 83 sgs.
X
= = 466,875 sgs. 467 sgs.
4
00 mts.
Este corredor deber realizar entre 2 y 3
intervalos de trabajo de 2250 mts. en un tiempo de 747".
9.6 FACTORES
DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AEROBICA.

LIMITANTES

EN

EL

El desarrollo de la resistencia aerbica no

es siempre igual para todas las personas. El ser humano es un individuo y
como tal posee caractersticas fsicas, squicas y socales diferentes que
determinarn el desarrollo de la resistencia aerbica. Entre estos factores
limitantes del desarrollo de resistencia aerbica, podemos destacar los
siguientes:
9.6.1 La edad. La edad es un factor que
limita en cierto grado el desarrollo de la resistencia aerbica. Algunos
86

autores sealan que a partir de los 30 aos, el hombre alcanzar su mayor

nivel de resistencia, mientras que en la mujer, es a partir de los 28 aos. Una
posible explicacin es, que a esas edades, los hombres y las mujeres han
alcanzado un adecuado grado de madurez (en teora)
que les permite
visualizar y encarar de una mejor manera los entrenamientos, dedicndole
mayor tiempo a los mismos.
9.6.2 Sexo. La mujer posee, por lo
general, mayor cantidad de grasa (peso muerto) que el hombre;
aumentando por consiguiente lacantidad de peso innecesario que debe
llevar y la cantidad de trabajo que sta debe realizar, a fin de cubrir la
misma distancia que el hombre; es decir, que para cubrir una distancia
establecida, la mujer debe realizar mayor cantidad de trabajo. Adems de
esto, la

CAPITULO II
ENERGIA PARA EL MOVIMIENTO HUMANO.
En el presente capitulo s discutirn los mecanismos por medio de los cuales el organismo
obtiene la energa para realizar movimientos y trabajo fsico.
El concepto de energa y su utilizacin en el cuerpo humano es quizs uno de los
principales vnculos entre la fisiologa y la educacin fsica. La definicin de este concepto es
importante para poder responder algunas preguntas tales como: Qu mecanismos intervienen
87

en las transformaciones energticas del cuerpo humano y cmo podemos adaptarnos a los
diferentes tipos de movimientos y actividades fsicas?. Las actividades fsicas y el movimiento
humano se enmarcan en un amplio rango, desde aquellas que requieren grandes cantidades de
energa en perodos cortos de tiempo hasta actividades que exigen un pequeo pero sostenido
aporte de energa.
Uno de los propsitos de este captulo consiste en explicar cmo el conocimiento de los
conceptos relacionados con la energa se puede aplicar al deporte y la educacin fsica; adems,
se dan a conocer los sistemas energticos del cuerpo humano.
A continuacin se definirn algunos trminos relacionados con el suministro de energa
humana:
2.1 ENERGIA
La energa es la capacidad para realizar un trabajo. De las seis formas de energa
existentes, nos ocuparemos de dos formas en especial: la mecnica y la qumica. En el tenis,
cuando movemos una raqueta para golpear la pelota, se realiza trabajo mecnico, lo mismo que
en el bisbol, golf u otros deportes que utilicen implementos parecidos. De igual manera, se
puede realizar trabajo mecnico desplazando el centro de gravedad del cuerpo en direccin
frontal, como es el caso de una carrera. La energa asociada con el movimiento se denomina
energa cintica. La energa de un objeto asociada a la posicin que este ocupa en el espacio,
como ocurre en un arco extendido y al sostenerlo a un nivel superior en contra de la fuerza de
gravedad es la energa potencial.
La energa qumica representa igualmente una fuente de energa potencial. Por ejemplo,
en el cuerpo humano los alimentos se degradan mediante reacciones qumicas liberando
energa que a su vez se utiliza para sintetizar otros componentes qumicos. Estos ltimos
compuestos son considerados como ricos en energa y al degradarse liberan la energa contenida
en los enlaces qumicos de su estructura y dicha energa es utilizada por los msculos
esquelticos para realizar trabajo mecnico. Los msculos convierten en energa mecnica slo
una parte de la energa qumica contenida en los alimentos consumidos.
La unidad de medida ms comn de la energa es la calora (cal). Una calora es la
cantidad de energa calrica requerida para elevar la temperatura de un gramo de agua en 1C.
Una kilocalora (kcal) o (Cal) es igual a 1.000 caloras y es la unidad que se utiliza con mayor
frecuencia para describir el contenido energtico de los alimentos y los requerimientos
energticos de diversas actividades fsicas (generalmente cuando las personas hablan de la
cantidad de caloras que tiene un alimento en realidad s estn refiriendo a kilocaloras).
2.2 TRABAJO
Desde el punto de vista fsico el trabajo mecnico (T) es el producto de una fuerza (F)
deslazada una distancia x(d); es decir:
88

T=Fxd
Trabajo = fuerza x distancia
Por ejemplo, si un individuo pesa 75 kgs.(fuerza) y sube por una escalera de 3 mts. de
altura (espacio), realizar un trabajo mecnico equivalente a 75 kg x 3 mts = 225 kg-m. Aunque
los trminos de trabajo y energa se pueden utilizar algunas veces en forma intercambiable, se
puede sealar que es posible emitir energa sin realizar trabajo mecnico. Por ejemplo, al
sostener un peso con el brazo (codo) extendido, se requiere energa, pero no se realiza trabajo
mecnico desde el punto de vista fsico, ya que el peso permanece sin desplazarse.
2.3 POTENCIA.
La potencia (W) o (P) es el trabajo realizado por unidad de tiempo (t), o es la capacidad
para ejercer la mxima fuerza en el menor tiempo posible, como tambin es desplazar una fuerza
a la mxima velocidad posible.
P =T/t = (F x d)/t
P = (F x V)
En donde: F = fuerza y V = velocidad.
En nuestro ejemplo anterior, si el individuo sube por la escalera en 2 segundos (t), habr
producido una potencia de (75 kg x 3 mt)/2 seg = 112,5 kg-m/seg).
En la mayora de las actividades deportivas, poder suministrar la mxima energa en el
perodo ms breve representa el factor primordial para el xito.
2.4 METABOLISMO AERBICO Y ANAERBICO
El trmino metabolismo se refiere al conjunto de reacciones qumicas que se realizan en el
organismo. El trmino aerbico se refiere a la presencia de oxgeno, mientras que el trmino
anaerbico significa sin oxgeno. Por lo tanto, el metabolismo aerbico se refiere a una serie de
reacciones qumicas que requieren de la presencia y utilizacin de oxgeno. El metabolismo
anaerbico, por otra parte, no requiere de la presencia y utilizacin del oxgeno en sus reacciones
qumicas
2.5 SISTEMAS ENERGTICOS
Las diferentes actividades deportivas tienen requerimientos especficos de energa. Por
ejemplo, el maratn y la natacin de larga distancia, son en su mayor parte actividades de baja
potencia, que requieren de un aporte de energa durante largos perodos, mientras que las carreras
de velocidad, los saltos y los lanzamientos necesitan un suministro de energa a alta velocidad
por un perodo breve. Otras actividades deportivas, como se ver ms adelante, requieren de una
mezcla de ambas potencias. Se pueden satisfacer los diversos requerimientos de energa porque
89

existen tres formas diferentes claramente definidas por medio de las cuales se puede proveer
energa a los msculos para el trabajo (Fox, 1984).
La energa que entra al organismo en forma de alimento, es transferida a una molcula
llamada adenosintrifosfato o simplemente ATP. Esta constituye un transportador de energa y es
la nica molcula que puede ser utilizada por la clula muscular para obtener la energa necesaria
para realizar sus funciones. En el msculo esqueltico, en funcin de la actividad fsica
desarrollada se distinguen tres tipos de fuentes o sistemas energticos:
1. Sistema anaerbico-alctico o sistema de los fosfgenos (ATPPC) o (ATP-FC)
ATP (adenosntrifosfato)
PC (fosfocreatina o creatinfosfato)
Los smbolos PC y FC significan fosfocreatina
2. Sistema anaerbico lctico y/o sistema de cido lctico y/o gluclisis anaerbica
3. Sistema aerbico u oxidativo
Hidratos de carbono
Grasas
Protenas
Cada uno de estos sistemas tiene distintas capacidades y potencias energticas. La
capacidad energtica es la capacidad que tiene el sistema de proporcionar la energa total
(volumen) necesaria para poder realizar la funcin muscular, mientras que la potencia del sistema
energtico es la mxima cantidad de energa (o trabajo) aportada por dicho sistema en un minuto
y se expresa en moles de ATP/min (Fox, 1984). La capacidad energtica del atleta se refiere
entonces a la capacidad que tienen estos tres sistemas para proporcionar la energa para la
funcin muscular. El nivel de aptitud fsica no mejora si no se produce un incremento en las
capacidades energticas del msculo esqueltico. En la tabla 2.1 se presentan las capacidades y
potencias de los tres sistemas energticos. Se puede apreciar que, en cuanto a la capacidad, el
sistema aerbico es capaz de aportar gran cantidad de energa, mientras que los otros dos
sistemas tienen una capacidad ms limitada. Con referencia a la potencia, la relacin es inversa y
en este caso es sistema de fosfgeno es capaz de aportar una mayor cantidad de energa por
unidad de tiempo, tornndose el sistema aerbico en el menos potente de los tres (Puig, 1988).
Tabla 2.1
Capacidad y potencia de los sistemas energticos
Sistema Energtico
Sistema Anaerbico alctico

Produccin de ATP
Capacidad (total de moles)
Potencia (moles/min)
0,6
3,6
90

(ATP-PC)
Sistema anaerbico lctico
1,2
Sistema aerbico
Tericamente ilimitado
Tomado de Mathews y Fox, 1976, 1984

1,6
1,0

2.5.1 Sistema anaerbico alctico o sistema de los fosfgenos

Este sistema proporciona la energa necesaria para la contraccin muscular al inicio del
ejercicio y durante actividades fsicas de muy alta intensidad y corta duracin (generalmente
menores de 30 segundos). Este sistema est constituido por el ATP y la PC que se encuentran
almacenados o en reserva en mnimas cantidades en las clulas musculares. El ATP sirve de
enlace entre la energa liberada en las reacciones exergnicas del organismo y las demandas
energticas propias de la clula (Lpez y Fernndez, 1998). Nuestras clulas musculares utilizan
el ATP de forma directa para conseguir y obtener otras formas de energa (mecnica).
Los almacenes de adenosintrifosfato al igual que los de la fosfocreatina (a los cuales se les
denomina colectivamente fosfgenos) en la clula muscular son muy pequeos. Las reservas
intramusculares de ATP en el msculo esqueltico contienen aproximadamente 5 x 10 -6 mol g1.
Si durante un ejercicio fsico se ponen en funcionamiento 20 kg de msculo, las reservas totales
de ATP equivaldran a 20 x 103 x 5 x 10-6 moles. La liberacin energtica directa sera de 4,5 Kj y
al menos en teora se agotara despus de solo 0,5 segundos de esfuerzo mximo (Lpez y
Fernndez, 1998). Los almacenes celulares de PC son de 3 a 5 veces superiores a los de ATP 15 x
10-6 mol g1 de msculo. Por lo tanto, la mayor parte de la energa celular potencial se almacena
fundamentalmente como fosfocreatina (PC) estando el metabolismo de este compuesto
relacionado con el del ATP a travs de una reaccin qumica
ADP + PC + H+

C + Pi + ADP

ATP + C

Cuando se descompone la PC (cuando se elimina su grupo fosfato) se libera gran cantidad

de energa y el producto final de esta reaccin es Creatina (C) y fosfato inorgnico (Pi). La
energa liberada es inmediatamente utilizada para la resntesis del ATP. En otras palabras, con la
misma rapidez con que el ATP se descompone durante la contraccin muscular, lo vuelve a
formar de inmediato el ADP (adenosindifosfato) y el Pi por la energa liberada durante la
descomposicin del PC almacenado. Es decir, el ATP debe ser reciclado constantemente en las
clulas; parte de la energa necesaria para la resntesis del ATP en la clula muscular se realiza
rpidamente y sin la participacin del oxgeno a travs de la transferencia de energa qumica
desde otro componente rico en fosfatos de alta energa, la fosfocreatina (PC). La hidrlisis del
ATP en ADP + Pi, mediada por la enzima ATPasa, puede transferir energa a otros componentes
o posibilitar la realizacin de trabajo muscular o provocar una sntesis metablica (Lpez y
Fernndez, 1998).
Debido a las bajas reservas musculares de ATP y PC (aproximadamente 0,3 moles en las
mujeres y 0,6 moles en los hombres), la cantidad de energa obtenible a travs de este sistema es
limitada; sin embargo, la utilidad de ste (sistema) radica en la rpida disponibilidad de la
91

energa antes que en su cantidad. Esto es sumamente importante con respecto a los tipos de
actividad fsica que se puede realizar. Actividades tales como las carreras de velocidad, los
saltos, las patadas, el swing y otras actividades parecidas que requieren de slo unos segundos
para completarse, 30 segundos o menos, dependen de los fosfgenos almacenados como su
fuente primordial de energa (Fox, 1984). Este es un sistema anaerbico en el cual la reaccin es
muy rpida y no requiere de la presencia y consumo de oxgeno.

2.5.2 El sistema de cido lctico o gluclisis anaerbica

Este sistema constituye la segunda fuente de obtencin de ATP. En este sistema la
descomposicin parcial de la glucosa (azcar) provee la energa necesaria con la cual se elabora
el ATP. La primera etapa del catabolismo de la glucosa celular es la gluclisis, que proporciona la
energa necesaria para mantener la contraccin muscular desde unos pocos segundos hasta
algunos minutos de duracin (Lpez y Fernndez, 1998). Una limitacin de este sistema es que
la descomposicin parcial de la glucosa produce cido lctico (de ah el nombre del sistema) lo
cual provoca una acidosis metablica con consecuencias desfavorables en el funcionamiento
normal de la clula; adems, cuando se acumula en los msculos y en la sangre se produce una
instauracin progresiva de fatiga muscular y por lo tanto el cese del trabajo muscular.
A travs de esta gluclisis anaerbica slo se formas 2 molculas de ATP en comparacin a
los 36 ATP que se obtienen por oxidacin. La importancia de este sistema radica en el hecho que
tiene la capacidad de suministrar una rpida provisin de energa en forma de ATP. Las
actividades o pruebas que se realizan a intensidades mximas o casi mximas durante perodos
de entre 30 segundos y 3 minutos, como las carreras de 400 800 metros, dependen en gran
medida de este sistema para la produccin de energa.
La intensidad de trabajo a la que comienzan a elevarse los niveles de lactato sanguneo por
encima de los niveles normales es diferente para cada persona, denominndose a este fenmeno
metablico umbral anaerbico. Este evento fisiolgico es de gran importancia en fisiologa del
ejercicio por su utilizacin en la prescripcin individualizada de cargas de entrenamiento (Lpez
y Fernndez, 1998). Es importante sealar que la participacin metablica de la gluclisis
anaerbica no implica necesariamente el cese del metabolismo aerbico, sino que existe un
solapamiento de ambos sistemas con el predominio de uno u otro segn la actividad fsica
desarrollada. Por otro lado, el aumento de la concentracin de lactato en sangre no implica
necesariamente condiciones anaerbicas, ya que la falta o ausencia de oxgeno slo es una de las
razones que provocan el aumento del lactato.
El sistema aerbico es aquel que suministra ATP mediante la degradacin completa de la
glucosa hasta CO2 y H20, utilizando tambin otros combustibles diferentes como los lpidos y en
menor proporcin las protenas. Este proceso de degradacin es multienzimtico y est acoplado
a la fosforilacin oxidativa, proceso que implica el consumo de oxgeno y constituye la principal
forma de produccin de ATP (Puig, 1988). Una vez que la glucosa se absorbe a nivel del
intestino delgado y pasa a la sangre, es transportada hasta el hgado, donde se convierte en
glucosa-6P al entrar en el hepatocito; posteriormente y en funcin de las necesidades energticas
92

del organismo, la glucosa-6P puede: a) reconvertirse en glucosa y salir de la clula heptica hacia
otras clulas del organismo (msculo esqueltico), b) oxidarse en el ciclo de Krebs y cadena de
electrones para formar el ATP necesario para mantener la funcin heptica, c) almacenarse en
forma de glucgeno en el hgado, y d) degradarse en acetil-CoA para la conversin posterior en
cidos grasos y transporte a travs de la sangre hasta los adipocitos. Durante el ejercicio el
glucgeno heptico se convierte en glucosa que pasa a la sangre circulante, de manera que la
glicemia aumenta o permanece estable dependiendo de la intensidad del ejercicio, disminuyendo
slo despus de ejercicios intensos de muy larga duracin (Lpez y Fernndez, 1998). El sistema
aerbico, por lo tanto, es especialmente til para elaborar ATP durante actividades prolongadas
que requieren resistencia, tales como la maratn, la natacin de larga distancia, el cross
country en esqu, etc.
La especificidad metablica del entrenamiento se deriva del conocimiento de la dinmica
de los sistemas energticos musculares. Para cualquier ejercicio dado, la fuente energtica
predominante depender de la cantidad total y de la tasa de energa requerida por el mismo. Si se
quiere mejorar la capacidad del sistema de fosfgeno, tomando por ejemplo el caso de una
carrera de 100 metros planos, se requiere un programa de ejercicios de alta intensidad y corta
duracin (suponiendo que el atleta ya tenga una base aerbica de sustentacin). Para recorrer 100
metros planos en 9,9 segundos, se estima que se requieren tan slo un total de 0,43 moles de
ATP, equivalente a una tasa media de utilizacin de 2,6 moles de ATP/min. (Fox, 1984). Debido
a la gran potencia requerida para esta prueba, el nico sistema capaz de proporcionar ATP a esta
velocidad, es el de fosfgeno, segn se puede apreciar en la tabla 2.1. Cuando se habla de la
especificidad metablica del entrenamiento, se hace referencia a que el programa principal de
ejercicios debe poseer las caractersticas adecuadas para fomentar la actividad predominante del
sistema energtico utilizado en la especialidad deportiva a entrenar, para as lograr un aumento
en la capacidad del mismo. Esta es la razn por la cual el entrenamiento especfico debe estar
dirigido a una actividad particular como bien lo expresa Fox.
2.6 CONTINUUM ENERGTICO
El concepto de continuum energtico es un concepto que vincula la forma en que se
suministra el ATP, es decir, la forma de participacin de los distintos sistemas energticos y el
tipo de actividad fsica que se realiza. Cualquier sea el tipo de actividad fsica que se realice el
costo energtico estar dado por la magnitud del ejercicio ms no tanto por la intensidad o
velocidad del mismo. Por ejemplo, si un atleta corre 1.000 metros en tres minutos o los recorre
en cinco minutos, utiliza la misma cantidad de ATP. Lo que vara es la velocidad con que se gasta
el ATP. En el primer caso se necesita ATP a una mayor velocidad que en el segundo caso; por lo
tanto, si la cantidad total de ATP requerida es la misma en ambos casos, la velocidad con que ste
es requerido indicar el sistema energtico participante. De esta forma existe una relacin entre
la distancia recorrida, la velocidad del recorrido, y el sistema energtico participante. A medida
que aumenta la distancia de la prueba disminuye la velocidad de la misma y el sistema energtico
utilizado se desplaza del sistema de fosfgeno al de cido lctico y al aerbico.
Existe por lo tanto un continuum energtico que tiene en un extremo actividades fsicas
breves pero de gran intensidad, en las cuales el sistema de fosfgeno aporta la mayor parte del
ATP; en el otro extremo se encuentran las actividades de larga duracin e intensidades bajas
93

suplidas casi exclusivamente por el sistema aerbico. En el centro de este continuum se

encuentran las actividades fsicas que dependen en gran medida del sistema de cido lctico para
la obtencin de energa; aqu se encuentran ubicadas las actividades fsicas que requieren una
combinacin del metabolismo aerbico y anaerbico.
Debido a la gran cantidad de actividades deportivas, cada una de las cuales requiere
habilidades y destrezas particulares, resulta muy difcil examinar cada actividad deportiva en
particular para determinar el sistema energtico participante. Por esta razn se ha desarrollado
una escala denominada escala del continuum energtico que utiliza el tiempo como comn
denominador para clasificar las actividades. El tiempo se define como el perodo necesario para
realizar actos que requieren pericia, o para completar el juego o la prueba determinada. En la
figura 2.1 se puede observar la escala del continuum energtico (Puig, 1988).
Aerbico

Levantamiento de Pesas, Saltos

Ornamentales, Gimnasia, 200 mts planos
Lucha , Hockey sobre Hielo

Anaerbico

100

100 mts planos

Voleibol
Baloncesto

10

90

20

80

30

70

Natacin 200 mts

Patinaje 1500 mts

40

60

Carrera 1 milla

Carrera 3200 mts

Carrera 5000 mts.

50

50

Carrera 10000 mts

60

40

Natacin 100 mts.

Tenis

800 mts. Planos

Boxeo

Carrera 1500 mts

Natacin 400 mts

Maratn

94

Bisbol
400 mts planos

Natacin 800 mts

Trote

Figura 2.1. Escala del continuum energtico

La figura de la escala del continuum energtico presenta en el centro dos columnas de
nmeros encerrados en dos rectngulos encabezados por las palabras aerbico y anaerbico.
Estos nmeros representan valores porcentuales de participacin de los sistemas aerbico y
anaerbico en diferentes actividades fsicas. En los extremos izquierdo y derecho de la figura
estn listadas una serie de actividades fsicas. Por ejemplo, en el extremo superior derecho est
levantamiento de pesas y en el extremo superior derecho aparece 100 metros planos. De acuerdo
a la figura podemos observar que la participacin del sistema aerbico en el levantamiento de
pesas es prcticamente 0%, mientras que la participacin del sistema anaerbico es de
aproximadamente el 100%; as mismo, se puede apreciar que la participacin del sistema
aerbico en la carrera de 100 metros planos es casi del 0% y que la participacin del sistema
anaerbico es casi del 100%.
En un ejemplo dado por Fox se puede apreciar con mayor claridad la estructuracin de la
escala del continuum. El autor presenta como ejemplo un partido de baloncesto que en la escuela
secundaria americana dura 32 minutos (4 tiempos de 8 minutos), y en la universidad dura 40
minutos (dos tiempos de 20 minutos). Estos tiempos tan prolongados para completar el juego (32
y 40 minutos respectivamente) indican claramente que el sistema aerbico participa en el
suministro de energa. Sin embargo, jugar baloncesto requiere aptitudes como el salto, el
lanzamiento, la defensa, la velocidad, las cuales implican todas movimientos breves y de gran
intensidad, realizados de una manera intermitente durante el tiempo que dura el juego. Tales
aptitudes son en gran parte anaerbicas, por lo que se puede concluir que el baloncesto no tiene
solamente un componente anaerbico sino tambin otro anaerbico. Otras actividades que se
encuentran dentro de esta misma categora general incluyen al bisbol, el ftbol, la esgrima, el
golf, el tenis, el voleibol, la lucha, el hockey sobre hielo y otras ms.
En otros deportes como las carreras pedestres, la natacin, el ciclismo, el esqu, el remo, el
patn, el tiempo de la prueba se refiere principalmente a la duracin de la misma, siendo
independiente el tipo de actividad. Si se organizan los diferentes deportes de acuerdo con el
tiempo de la prueba, se puede observar que la carrera de 1.500 metros, en el cual los buenos
corredores tienen tiempos de 4 5 minutos, se agrupa dentro del continuum energtico de la
prueba de natacin estilo libre de 400 metros., en el cual los buenos nadadores tienen tiempos
parecidos. Lo mismo ocurre con respecto a la carrera de 800 metros, la prueba de natacin de
200 metros y el patinaje de 1.500 metros. En la figura 2.1 se puede apreciar la participacin
porcentual de los sistemas aerbico y anaerbicos en diferentes actividades deportivas (Bowers y
Fox, 1995).
Utilizando el denominador comn (tiempo) se puede apreciar en la figura 2.2 el porcentaje
de ATP aportado por los tres sistemas energticos en relacin con el tiempo de la actividad o el
desarrollo de potencia. Cuanto ms breve sea el tiempo de una actividad mayor ser la potencia
requerida por esa actividad y ms rpidos los requerimientos de energa, y viceversa. La figura
2.2 muestra la interaccin entre los tres sistemas energticos. Por ejemplo, los sistemas de ATPPC y el aerbico son imgenes especulares el uno del otro; a medida que se incrementa el
porcentaje de ATP aportado por uno de los sistemas, decrece el otro. Ambos sistemas son
95

responsables del suministro de casi la totalidad del ATP para las actividades situadas en los
extremos del continuum. Si se mejoran estos sistemas por medio del entrenamiento, se producir
un mejoramiento de la performance.
Si se observa con detenimiento en la figura 2.2 la curva de la relacin entre la energa
aportada por el sistema de cido lctico y el tiempo de la prueba se puede apreciar que durante
las actividades de gran intensidad con tiempos cortos de actuacin este sistema contribuye con
muy poca energa, si es que aporta algo. Lo mismo ocurre para las actividades de baja intensidad
con tiempos de actuacin prolongadas. Slo en el caso de actividades situadas entre estos dos
extremos el sistema de cido lctico aporta gran parte del requerimiento total de ATP (Bowers y
Fox, 1995). La explicacin de esta diferencia se debe fundamentalmente a dos causas, primero,
requiere tiempo activar el sistema de cido lctico, esto significa que cuando los tiempos de
ejecucin de las actividades son inferiores o iguales a este tiempo de activacin, el sistema de
cido lctico aporta escasas cantidades de energa. En segundo trmino, el sistema de cido
lctico limita el tiempo de la ejecucin porque sobreviene fatiga muscular debido a la
acumulacin de cido lctico. Por lo tanto, con la finalidad de demorar la fatiga provocada por el
cido lctico durante actividades prolongadas, la contribucin energtica por la va del sistema
de cido lctico se debe mantener en un nivel bajo.

100

100

Sistemaaerbico

Porcentaje

de

SistemadeATPPC

ATP
Suministrado
0

SistemadeAcido
Lctico
Segundos
Kgm/seg

Tiempo de la Prueba

0
Minutos

Produccin de Potencia

Figura 2.2 Interaccin de los tres sistemas energticos. (Bowers y Fox, 1995)
Aunque el concepto de continuum resulta esencial para una buena comprensin de las
interacciones de los sistemas energticos, no es fcil aplicar el propio continuum a los diversos
deportes. Por consiguiente, se han elaborado algunas normas mediante las cuales se puede
determinar, con mayor facilidad, el principal o principales sistemas energticos que participan en
96

el desarrollo de la mayor parte de las actividades deportivas. Tal informacin resulta esencial
para el desarrollo de programas adecuados de entrenamiento.
Se puede dividir el continuum energtico de las actividades o pruebas en cuatro reas de
acuerdo con el tiempo requerido para su ejecucin:
Area uno: Incluye todas las actividades que requieren tiempos menores de 30
segundos. En estas actividades el sistema energtico predominante es el del fosfgeno
(ATP-PC). Ejemplos de algunas actividades deportivas encuadradas en sta rea del
continuum son: el lanzamiento de martillo, el lanzamiento de bala, la carrera de 100
metros planos, los golpes en tenis, el robo de base en bisbol, las carreras de los
delanteros en ftbol.
Area dos: Incluye actividades deportivas que requieren entre 30 segundos y 1,5
minutos (90 segundos); en este caso los sistemas energticos predominantes son el
sistemaa de ATP-PC y el de cido lctico. Ejemplos de actividades deportivas en esta
rea son: la prueba de natacin estilo libre de 100 metros, las acrreras pedestres de
200 y 400 metros, la prueba de patinaje de 500 metros, las pruebas gimnsticas.
Area tres: Incluye actividades deportivas que requieren entre 1,5 y 3 minutos. Aqu
participan tambin dos sistemas energticos que son el de cido lctico y el aerbico.
Las actividades deportivas de esta rea incluyen las carreras pedestres de 800 y 1.500
metros, las pruebas de natacin estilo libre de 200 y 500 metros, el boxeo (asaltos de
3 minutos) y la lucha (asaltos de 2 minutos).
Area cuatro: Incluye actividades deportivas que requieren tiempos mayores de 3
minutos. Aqu en principal proveedor de ATP es el sistema aerbico. Ejemplos de
actividades que estn en esta rea son: el trote, la maratn, las pruebas de campo
travieso tanto en carrera como en esqu y ciclismo, la prueba de natacin de 1.500
metros estilo libre.

2.7 UTILIZACIN DEL CONTINUUM EN LA ELABORACIN DE PROGRAMAS DE

ENTRENAMIENTO
El conocimiento del concepto de continuum energtico da la posibilidad de elegir en forma
cientfica y precisa, el o los sistemas energticos que deben entrenarse para cada actividad
deportiva en particular y, por lo tanto, seleccionar el mtodo ms adecuado de entrenamiento, es
decir, el que tenga las mayores posibilidades de producir los cambios deseados. La tabla 2.2
contiene una lista de algunos deportes, as como tambin el porcentaje de participacin de cada
uno de los sistemas energticos en cada uno de dichos deportes o pruebas. La tabla 2.3 lista
distintos mtodos de entrenamiento y su relacin con el porcentaje de desarrollo de cada uno de
los sistemas energticos que ellos producen. Si se toma por ejemplo una carrera de 3.200 metros,
97

se puede observar en la tabla 2.2 que el sistema de fosfgeno aporta un 20% de la energa total, el
sistema de cido lctico un 40% y el aerbico el 40% restante. Se debe por lo tanto buscar un
mtodo de entrenamiento que desarrolle estos sistemas en esas proporciones. Si se remite a la
tabla 2.3, se encuentran tres mtodos que se adecuan a las necesidades de esta actividad
deportiva. Estos mtodos son: el entrenamiento de intervalos, el Fartlek y la carrera de repeticin
(ms adelante se detallarn cada uno de estos mtodos de entrenamiento).

TABLA 2.2
DEPORTES, ACTIVIDADES Y PORCENTAJE DE PARTICIPACIN DE LOS
SISTEMAS ENERGTICOS
% de participacin de cada sistema energtico
Deporte o Actividad
Baloncesto
Bisbol
Esgrima
Ftbol
a) Porteros, punteros
b) Mediocampistas,
defensas
Golf
Gimnasia Artstica
Hockey sobre csped
Lucha
Natacin
a) 50 mts estilo libre,
saltos ornamentales
b) 100 mts todos los
estilos
c) 200 mts
d) 400 mts estilo libre
e) 1.500 mts
Pista y Campo
a) 100 y 200 mts

ATP-PC-AL
85
80
90

AL-O2

O2
15
20
10

----

80
60

20
20

-20

95
90
60
90

5
10
20
10

--20
--

98

--

80

15

30
20
10

65
55
20

5
25
70

95

--

98

b) Pruebas de campo
c) 400 mts
d) 800 mts
e) 1.500 mts
f) 3.000 mts
g) 5.000 mts
h) 10.000 mts
i) Maratn
Remo
Softbol
Tenis
Voleibol

98
80
30
15
15
10
5
-20
80
70
90

2
15
65
55
20
20
15
2
30
20
20
10

-5
5
30
65
70
80
98
50
-10
--

TABLA 2.3
METODOS DE ENTRENAMIENTO Y PORCENTAJE DE DESARROLLO
DE LOS SISTEMAS ENERGTICOS
Mtodo de
Entrenamiento
Sprints de aceleracin

ATP-PC-AL

Porcentaje de Desarrollo
AL-O2

O2

90

90

2
85

5
10

93
5

20

10

70

0-80
-

0-80
2

0-80
98

10
20

50
40

40
40

90

Carrera rpida continua

Carrela lenta continua
Falsos sprints
Sprint con intervalos
Entrenamiento de
intervalos
Trote
Carrera con repeticin
Fartlek
Entrenamiento de
sprint

Modificado de Bowers y Fox, 1985.

99

En la Tabla 2.4 se da una breve descripcin de los diferentes mtodos de entrenamiento

enunciados en la Tabla 2.3.
De esta manera se puede objetivamente seleccionar el mtodo de entrenamiento ms adecuado
para las necesidades particulares de cada atleta. Se puede apreciar claramente la utilidad que
presenta el ubicar la especialidad deportiva dentro del continuum energtico para el diagnstico
de la actividad. El continuum indicar cules son los sistemas enegticos a entrenar y los
mtodos ms adecuados para ello (Puig, 1988).

TABLA 2.4
DESCRIPCIN DE LOS DIFERENTES MTODOS DE ENTRENAMIENTO
SEALADOS EN LA TABLA 2.3
Mtodo de Entrenamiento
Sprints de aceleracin
Carrera rpida continua
Carrera lenta continua
Falsos sprints
Sprint con intervalos
Entrenamiento de intervalos
Trote
Carrera con repeticin
Fartlek
Entrenamiento de sprint

Descripcin
Aumentos graduales en la velocidad de carrera desde el trote,
al paso largo y remates en distancias de 45 a 110 metros.
Carrera o natacin de larga distancia a un ritmo rpido.
Carrera o natacin de larga distancia a un ritmo lento.
Dos sprints (remates) interrumpidos por perodos de trote o
marcha.
Sprints o remates de 50 m y trotes de 50-70 m alternados para
distancias de 5.000 m.
Perodos repetidos de trabajo alternados con pausas de
descanso entre ellos.
Carrera continua a un paso lento en una distancia moderada,
por ejemplo 3 - 5 km.
Parecido al entrenamiento de intervalos, pero con intervalos de
trabajo y descanso ms prolongados.
Carrera alternada de paso rpido y lento sobre terreno natural
variado.
Sprints repetidos a velocidad mxima con recuperacin
completa entre las repeticiones.
100

Modificado de Bowers y Fox, 1985.

101