Peat rd My PMC HUME SMUG TED ge er Lr) Cees rere rE)SIHACE AROS prezuntabasala gente porquéentrenaban, lo més seguro es que tedieran una gran variedad de respues- tas. Unos te dirian que para aleanzar ‘un objetivo fisico, otros se centrarian. fen mejorar su rendimiento o para vivir amnis alls Pero épor su salud mental? Erapoco probable. El deporte se con eraba algo estrictamente relacionado ‘con las transformacionesfisieas, no con ‘mejorar algin aspecto psicologico. Hoy en dia sabemos que de igual manera quel corazin, los pulmoneso Jos misculos yinesos se fortalecen eon ‘lejercicio, también Io haee el cerebro Hacer ejercieio de manera habitual es ‘una estrategia probada para mejorar ‘tubienestar mental, solo por detras de ‘conectarcon otras personas, algo que también puedes hacer enel gimnasio, Los resultados de un andlisispublieado en el American Journal of Psychiatry han rmostrado que quienes entrenan dos horas ‘y media ala semana tienen un riesgo de depresién un 31% menor que quienes no Tohacen. Ademis, segin los resultados de tunestudio de la Universidad de Bristol, Ia gente suele estarmés concentraday rmotivadalos dias que ha entrenado. ‘Varios estudios han deseubierto que mis dea mitad de os individuos centrenabs a diario durante la euarente- na, un aumento frente al tercio quelo hhacia antes. éLa principal motivacién? Aplacarla ansiedad, aumentar los nive- les de energia y despejarla mente. “Elejervieio es el eterno olvidado ‘como medina para la salud mental, principalmente porque nos ceentramos mucho en los resu- tados fisions", dice Hendrick Famutimi (@supermants), dos veces campedn de Tevantamiento de pesoy un Aes prestigioso entrenador:“A mi me ayuda superar una adicei6n al juego que levaba una déeada arrasteando, ya gestionar ni baja autoestima”. Dan Hancock es otro entrenador personal, residenteen Bscocia, que ofrace clases de “cuerpo y nente” gratuites para quienes necesitan nejorar su salud mental. "Todo empezd ‘endo me di euenta de que muchas de Jas personas que venian para eambiar st fisico tenian,en el fondo, algin proble- ‘acon su salud mental, dice.“Mucha gente prioriza la pérdida de peso, pero yo prefiero centrarme ena estabilidad, Jaresistenciay la fortaleza mental”. Para ‘proporeionuste un buen chute de energia cuando estés conel ‘animo bajo, les hemos pedi= ‘doa Famatimiy Hancock ‘que nos digan cudles son sis ejreicios preferidos para sentirse mucho mejor. 1 Consigue un subid6n en compaiiia Cuanto tu cuerpo so fatig, el eerabre sintetiza mas sero ‘onina, ol nourotransmisor que te sube ol nim, efecto que ‘aumenta con cualquier actividad que encienda tu instinto de ‘competicion. Esto entrenamionto en pareja oslo suficionte- mente exigente como para convortrse on un reto. Estamos ssegures de que les gustard incluso a los lobes solitario. / Burpee msituate de pie, haz una sentadila y apoya las manos on @l suelo delante Get. Levanta las caderas Yyilova las piernas hacia atras, bajael pecho hasta cue toque el suelo. Luego, revierta el movimento y sata. Atsrriza con suavided antes de empezar can a Siguiente repeticion. Intent relajar el cuerpo y ue saa un movimiento, fluido, para no malgastar energia. Comote = P canserds répido, divid las repeticiones on si Pam ce i0, 2005, 2/Plancha tires en 60-50 Pornoae */ Elreto Coloca los codos debaio de loshombros y baja hasta uedar epoyado en los Sntebrazos. Tu cuerpo deberia Ser una linea recta, Activa los, aldteos, pues los musculos mas grandes te ayudarén a festabilizarte y a ovitar que les eaderas se hundan, Dileatu pareja que te dé un toque uando acabe, para evitar ue fuerces elcuello pare comprobarsi ha concluido, = Controla el tiempo ‘que os cuests hacer las 100 repeticiones. Descansad 3 minutos y volved a empezar Intentad hacer el mismo tiempo (© Imejorerlo). Lo malo: tus piernas, corey hombrcs estarsn Cansados, Lo bueno le téenicay elritmo te saldran solos. "Si eprendesa seauir Adelante durante un tentrenamiento dure, aprenderds hacerlo fambign en la vida dice Hancock | ENERO-FEBRERO 20212 Levantate con buen pie No hace falta que vayas de la cama.a la barra de dominadas, pero entrenar antes de trabajar te haré estar alerta al mismo tiempo que te ayudaré a mantener un buen ciclo de sueho. Segin el British Medical Journal, una sesién de entrena- rmiento de intensidad moderada como esta te ayudars 3 segregar FNDC, compuesto que mejora tus facuitades. rere Cee Peon eure eRe entre) rn reson eea TT \/Saltodepatinador —_*/ Sall aire / Rodillas en 4/Sentadillay patada Agéchate y echo el Haz undumping jacky, Puedes hacer este IBEjecuta uno sentodilo ‘cuerpo hacia delante. cuando saltes, abre las @lerciciosinmoverte del _ tratando de que las rodilas, Muévete hacia laderecha y _piernasppara formar una sitio Osaltando de atrés_ stn alineadas con os apoyaelpesoeniapierna equisconelcuerpoenel adelante Muevetambién pies y nose Tuevar hacia Geese ladomientrasls aire, Aterriza suavemente les brazos y levanta las ‘os |ados. Cuando vuelvas Fequierda queda doblads —_eonias racillas lawionadas, _rodillas tanto coma puedas, gelevarte,da uns patada or detrés. Luego, muévete yempiezala siguiente araabrirlas cadorasy alfrente. ycombace hacia la quierda. Fepeticion, acelerar el corazon Plernaen cada repeticon. 5 / Flexién 6 /Lunge y torsién 7/Plancha doble “Fondos Colocelasmanosenel | mDaunasostrésy ejecuta | mEmpieza conuna plancha | mSitvate de espatzas aun Suelo con io: brazos lina estocada inversa. Girael | baja,levanta un brazcy gira | eajéno.un banco, apoya las ‘stirados y las rodilas forsoeniadireccion dela | aciaunaplancnalateral. | manosenély esta as flexionadas. Mudvete hasta | pierna que esta delante, Haz unapausa. vuelve ala | plernas hacia delante laposicion de fiexion bala. | yuelvealaposicionde pley posicion incialy cambiade Flexion los covos, bola Regresaalaposicionde | cambia dolado, Parece facil, lado,Fortalacorés corey hasta quenotes come tra Inicio yrepite, pero notardscomoquems. | esomejorara tu snimo, eltriceps. Vueve a subir UN ESTIMULO MUY VELOZ 1.2 cafeina no solo te da energfa, sino que mejora tu estado de inimo y tu motivaci6n. Al mismo tiempo, bloquea los receptores de adenosina, 1o que ayuda a reducir la percepcién del cansancio, En otv'as palabras: es lo mas ceveano cue existe a una pastilla de endorfinas. Loscomprimidos de cafeina, como los de MyProtein (7,99 € myprotein.es), estimulan tu mente y tu cuerpo. Ib ENERO-FEBRERO 202! | MENSMEALTHES | 753Un chute de energia exprés El ojoreiclo puede recaraay tus batorias. Este entrenamiento | corebro y aumentan tu motivacién. El rtmo constante regula ‘de 20 minutos para todo el cuerpo activa diversos grupos —_| ls liberacién de cortisol, asi que no te sentirds sin energia al rmusculares, que te ayudan a leva elriego sanguineo atu _| acabar. Esta pensade para hacerlo en tu pausa para comer. \/ Paseo S'De pie, apoya las manos en ol suelo y camina con elias hasta llegar a una plancha alta, Contén la respiracisn ‘manteniendo las caderas altas y.olcore y los glotoos tensos, \Vualvea la posicién inicial Conun plus Cuando ya.estés fen Ia posicién de plancha ata, Tevanta una manay tocate o) hombre contrario, sin delar que las caderas se muevan, 2/Sentadillas Esto es un movimiento basico, perono siempre es facil hacerlo bien. Manten el pecho arriba y las rodillas en la direccion de los pies, ‘Cuando los musios esten paralelos alsuclo, vuelvea la posicion inicial Eon un plus Sustitayele por una sentadilla pistol con una sola Dierna, Manten el equilibrio mientras extiendasia otra delante Get! Haz la sentadilalentamente y bala lo maximo posible. 5/Flexiones 1m Con las manos un peco mas abiertas que el ancho de los. hombras ¥ los orazos y el ‘cuerpo rectos, baja flexionando los codos. Cuando el pecho toque el suelo, exnalay sube de nuevo de forma explosive Conun plus A medida que bajese cuerpo, adelanta una piernae ntenta tocar el code ‘con la rodilla, Cambia de pierra con cada repeticion. ESTIMULO RAPIDO En tu dia de descanso puedes hacer ejercicios de movilidad y abdominales. Un estudio de la Universidad de California revel6 que los estiramientos de bajo impacto reducen los niveles de cortisol. Haz 10 repeticiones de gato-vaca, rotaciones toracicas, efreuloscon las caderas y respiraciones controladas apoyandote en la pared con los brazosen alto. | ENERO-FEBRERO 2021 ‘SHORTS LULABHONCOUK ZAPATILLAS VEIASTOREGOM MODELO(GATOWVACA): MARK THOMSON GW HODEL).4 Libera tus endorfinas Schwarzenegger dijo una vez que las pesas eran mojoros jue o! sexo. Tal vez sea algo exagerado, pero hay estudios ‘que demuestran que levantar pesas tiene un efecto antidepre- si sin importar of nivel fsico que tongas. Esta sesién te pro- porcionard tu racién de endorfinas analgésicas y un subidén de adrenalina momentaneo. Preparate para disfrutarlo. Porn Pome oOo ane JA’ Press de pecho 1B/Remoconunbrazo 2 A/ Apertura de -2B/ Aperturas inversas jTumbado encnbance, | mDepie, apovaunamancy — pecho inclinada BGirete y colscate con a! Sosténdosmancuemas por unapiemnaenun bance Tia | BSosténlasmancuernas echo apoyado en e! fencimadelpechoconios dela mancuerna hacia la Brazos totalmente estirados,_ parte in‘erior de las costilas. espaido de! banco ycon Bie or encima del Mrancusmas coigando echo. Bajalas abriendo Jados hasta quo notes cémo | volver aomnpezar. Haz la fos brazos hasta que notes | junta ias oscdpulas para Seesiadiptcho taney | miladasie:reocicionesy | unten en elpecho lever las poses eos iacesy Reieesucncs esses Paneesvorcs. fetes pssconincel SA/Curlde biceps SB Flexléndetriceps“A/Curldemartilio. BY Extenslones, Zottman Dceecdencrce:! (eeeercrtcpes: [beacene side isms Sle proesoarelceneron | eeu hancrisscodes | ncaa crits do astieconecs rote estdorstcscoctacsey, fipencsyot iris sca Baie cibsen hostels [pesssyvebaiéndciss [EES mance |oabues Peston bs eados bros wiolesraoces (menmstue cone eelouloer tocol ee 'y béjalas con las palmes eee ce le cabeza. hombro. Bajale y repite por detrés de la cabeza. "5 Reduce tus niveles de estrés ‘para liborar la tonsion muscular y, ademas, so ha descubiorto ‘que las personas que estan estresadas se sienten mas relaja~ das después de hacer ejercicio intenso, Algunos prefieren el yosa para combatir Ia ansiedad, pero para.otros dar golpes y correr son formas mas productivas de reducir el estrés. Elecutar golpes potentes y cortos es ideal 1/ Slam con balén medicinal 2/ Cuerdas de batalla */ Carrera rapida) EColdcate de oie, levanta eibalon | mCcoge un extremode cada cuerda __—siSuelta las cuerdas y corre entre dos medicinal por encima delacabezay | y flexion las rodilas. Con un conos tocando con la mano el suelo 2stira todo el cueroo. Lanzalapelota | movimiento explosive, levantalas antes de airar, Sino tienes espacio alsuelo delante de flexiona las Cuerdas hasva a altura delos hombres _Sufieiente para correr en el gimnasio, Fodilas para cogerla cuando rebote, y | mientras te pones de puntilas y Puedes cambiario porlumping jacks Yuelvea subiia oara elecutar la Qolpeas.elsueio con lias. Hazcada_—__Osaltos con las dos piernas por ppréxima repeticion Fepeticion sin pararn bajar el ritmo. teneima de un bance, 4/ Paseo del 4 \ 5/ Swing con kettlebell 6/ Thruster con kettlebells fECon una pesarusaencadamano, Cage una kettlebell y levantala hacia ®Con\una kettlebell en cada mano en juntalas escépulas,tensael corey gl frente, Flexiona las rodillas, baiala_posiclon de rack, haz una sentadilla pontea caminar.Puedes moverlas __pesay pdsalaentrelas piernas.Saca__Incorpdrate "hentras ievantas las eses de atras haciadelante. Estote _jascaderas hacia delontey wuclvea ——_—pesas oor encima de la cabeza, hasta permitirs baiar el ritmo cardiaco Jevantarlapess haste quelosbrazos que los brazos estes tovalmente antes de pasar alos balanceos, queden paralelos al suelo. @xtendidos. Vueive. la sentadila, | ENERO-FEBRERO 20216 Recarga tu resiliencia Entronar duro fortaloco ol carécter. Exponerse ala _adrenalina mediante el ejercicio incrementa la tolerancia a la misma, asi que de esta manera conseguirés controlar tu respuesta de excitacién cuando tengas ol corazén a mil por hora. Completa esta sesién corta y ten claro que no importa lo ue te depare el resto del dla, porque podras con ello. frieeraee tore es 1/ Cargar un saco Coloca una cajadelante det y unsaco de arena ‘ene! suelo, Hazuna Sentadilla y e6gelo por debsjo. Manteniendo la ‘espalda recta, levanta ol saco hasta que esté sobre tus musios. y abrézalo conlas manos juntas, Empijalo hasta que esté sobre a caja. Tomatelo con calma, recuerda que festa es solo laprimera repeticion. 2/ Salto al calén ita el saco de lacala ¥ flexiona las rodillas, Mueve los brazos hacia atras para coger impulse ‘mientras haces una’ sentadilla superficial Luege, muévelos hacia dalantey cata ala plataforma para aterrizar conlos dos pies. Bala saltando, coge la boisa de ‘arena y vuelve a empezar ©2/ El desatio SElnumere final de Tepeticiones.es tu ppuntuacién’, dice Famutim:"Vuelve a Intentario en una semana Bintenta superarte”. Este Gjercicio te metera de llano en la zona de dolor, ‘asi que ten culdade yno Vayas demasiado deprisa (Cuanto mas cansado lestés, mas patoso serés. ESTIMULO RAPIDO 105 entrenamientos HIIT pueden ser muy exigentes para el cuerpo en el momento en que los haces, pero segiin el British Journal of Sports Medicine activan los receptores de los cannabinoides en el cerebro, y eso contribuye a una relajacién profunda tras el eercicio. Maximiza el efecto con una lista de reproduccién de temas a bajas revolueiones (unos 70 bpm), para reducir los niveles de cortisol. © ENERO-FEBRERO 2021 | MENSMEALTWES | 79