Cocina Rica Saludable

Cocina
rica
saludable
12 RECETAS
CON VERDURAS
Ideas originales para preparar brcoli, zucchini

o chauchas en un abrir y cerrar de ojos.
Por David Joachim
De las millones de familias argentinas, un gran nmero

comer fuera o comprar comida a domicilio este medioda. Sin embargo, hay muchas amas de casa que servirn la
comida en su hogar y se estarn preguntando qu
verdura servir para acompaar el plato principal
que prepararon. La mayora optar por
una de cuatro guarniciones: ensalada, zucchini, brcoli o chauchas.
Lo que quiere decir que sus
miembros bostezarn otra vez
frente a su plato de comida.
Sin embargo, esto no tiene que
ser as. Hemos ideado 12
recetas deliciosas y creativas
para estos magnficos alimentos.
Pruebe nuestras saludables alternativas a la vieja usanza de agregar
manteca y cocinar en el microondas,
y jams tendr que recordarle a nadie
que se coma sus verduras.
Cocina rica y saludable
Brcoli y hongos con

salsa de ostin
Zucchini salteados
y crujientes
El brcoli y los hongos shiitake comparten

un exquisito sabor terroso. Glaselos con
salsa de ostin asitica (que s contiene
ostiones)
y ser una delicia. sta es una maravillosa
guarnicin para un plato de fideos asiticos.
Si le gusta el zucchini frito, pruebe este plato.

Las migajas de pan, el aceite de oliva y el
salteado a fuego vivo reemplazan la harina
del rebozado y el aceite para frer. Adems,
el zucchini conserva ms su sabor en la olla
que en la freidora.
Tiempo de preparacin: 5 minutos

Tiempo de coccin: 10 minutos
Rinde 6 porciones

Rinde 6 porciones
1 cda. de aceite de canola
1 1/2 cdas. de aceite de oliva
3 dientes de ajo, picados
1/2
1 cda. de jengibre fresco, pelado y picado
1 diente de ajo, picado
1 pizca de hojuelas de pimiento morrn
1/4
1/2
3 cdas. de migajas de pan secas
kg de ramitos de brcoli, enjuagados
115 g de hongos shiitake de sombrero

pequeo, sin tallos
1/3
de taza de caldo de pollo
1/4
de taza de salsa de ostin o salsa Hoisin
1 Caliente el aceite a fuego alto en un

wok o en una sartn grande antiadherente.
Cuando est caliente, agregue el ajo, el
jengibre y las hojuelas de pimiento morrn
y sofra durante 10 segundos.
2 Agregue el brcoli y sofra 2 minutos.
Agregue los hongos y sofra 1 minuto.
3 Aada el caldo de pollo y cocine hasta
que el lquido se reduzca a la mitad de su
volumen, unos 3 minutos.
kg de zucchini, en cubitos de 1,5 cm

de cdta. de pprika
1 Caliente a fuego medio cucharada del

aceite en una sartn grande antiadherente.
Agregue el zucchini y cocnelo hasta que
est suave, unos 5 minutos.
2 Agregue el ajo y la pprika y cocine
durante 1 minuto. Aada la cucharada
restante de aceite y las migajas de pan,
sacudiendo la sartn para cubrirlas.
Cocnelo hasta que estn crujientes y
doradas, de 2 a 3 minutos.
POR PORCIN: 60 caloras, 4 g de grasa (1 g
saturada), 0 mg de colesterol, 62 mg de sodio,
1 g de fibra, 2 g de protena, 19 mg de calcio
4 Baje el fuego a medio, incorpore la

salsa de ostin y cocine hasta que el
brcoli quede suave y glaseado, unos 3
minutos.
Zucchini a la parrilla
con naranja e hinojo
Brcoli con naranja

y nuez
Brcoli salteado con ajo

y pimientos asados
Ensalada de brcoli
con manzana
Esta combinacin de zucchini y naranjas

tiene un sabor fresco, con un dejo de ans
gracias a las semillas del hinojo.
Los alimentos estacionales suelen combinar

bien sus sabores. Los ctricos y las nueces
son ricos con brcoli. Este plato se hace
en 3 minutos! Si no consigue albahaca
fresca, use perejil o eneldo frescos.
A los italianos del sur les gusta condimentar

bien sus verduras. El ajo y una pizca de hojuelas de pimiento morrn surten ese efecto aqu.
Necesita un plato de brcoli al instante?

Piense en una ensalada. Combinada con
manzanas y pasas, es una guarnicin
perfecta que no tiene que cocinarse. En
esta receta reduzca las caloras aqu empleando yogur natural y mayonesa con bajo
contenido de grasa, y agregando slo el
azcar suficiente para equilibrar la acidez
del vinagre de manzana.

Rinde 6 porciones
1 /2 kg de zucchini, rebanado a lo largo
en tiras de 1 cm de grosor
1 /2
1 /4
cdta. de sal
de cdta. de pimienta negra molida
6 mitades grandes de nuez

1 /2
kg de ramitos de brcoli
1 naranja de ombligo
3 cdas. de jugo de naranja
1 1 /2 cdas. de vinagre de vino tinto
1 cdta. de miel
1 cda. de albahaca fresca picada
1 /2
1 cdta. de cscara de naranja rallada
cdta. de hinojo machacado
1 /2
cdas. de aceite de oliva extravirgen
2 cdas. de albahaca fresca picada
1 Precaliente una plancha a calor medio.

2 Recubra los zucchini con aceite de
cocina en aerosol y espolvorelos con la sal
y la pimienta.
3 Ase los zucchini hasta que estn
apenas suaves. Llvelos a una bandeja.
4 Ralle 1 cdta. de la cscara de naranja.
Abra la naranja en segmentos, y corte
cada uno a la mitad. Lleve el jugo que
quede en una taza y agregue la ralladura,
el vinagre, la miel y el hinojo. Incorpore
el aceite de oliva y agtelo hasta mezclarlo
bien.
5 Vierta la mezcla sobre los zucchini
y reparta los trozos de naranja y la
albahaca.

Rinde 6 porciones
1 /2
1 /4
de cdta. de sal
1 /8
1 Caliente a fuego medio una sartn

grande antiadherente. Luego agregue las
nueces y tustelas hasta que estn fragantes,
de 2 a 3 minutos. Retrelas y colquelas
en la tabla de picar, deje que se enfren y
pquelas.
2 Agregue el brcoli y el jugo de naranja
a la sartn, tape y cocine 3 minutos.
Destape y cocine hasta que el lquido se
evapore.
3 Agregue el aceite y saltee hasta que el
brcoli est suave, de 5 a 6 minutos.
4 Agregue la albahaca, la cscara de
naranja rallada, sal y pimienta, y retire
del fuego.
5 Espolvoree las nueces tostadas y picadas.

Rinde 6 porciones
1/2
kg de cogollitos de brcoli
2 cdas. de agua
1 1/2 cdas. de aceite de oliva extravirgen
2 dientes de ajo, finamente picados
1 pizca de hojuelas de pimiento morrn
1/2
taza de pimiento morrn de frasco,

picado y asado
1/4
de cdta. de sal
1/8
1 Caliente a fuego medio una sartn

grande antiadherente. Cuando est caliente,
agregue el brcoli y agua, cubra y hierva
durante 2 minutos. Destape y cocine hasta
que el lquido se evapore.
2 Agregue 1 cucharada del aceite y saltee
hasta que el brcoli est casi suave, de
4 a 5 minutos.

Rinde 6 porciones
1/4 de
taza de vinagre de manzana
2 cdas. de mayonesa, reducida en grasa

2 cdas. de yogur natural, reducida en
grasa
1/2
cdta. de azcar
1/2
cdta. de sal
1/4
de cdta. de jengibre molido
1/4
1/2
2 manzanas verdes, sin corazn y picadas

1 rama de apio, finamente picada
1/2
taza de pasas
3 Agregue la media cucharada restante

de aceite junto con el ajo y las hojuelas de
pimiento morrn. Cocine por 1 minuto.
1 En una fuente mezcle el vinagre, la

mayonesa, el yogur, el azcar,
la sal, el jengibre y la pimienta.
4 Agregue los pimientos morrones tostados

y cocine hasta que el brcoli est suave, como
1 minuto. Sazone con la sal y la pimienta.
2 Incorpore el brcoli, las manzanas,

el apio y las pasas hasta que queden bien
cubiertos.

3 Sirva inmediatamente o refrigere

hasta por 2 das.
Abanicos de zucchini
asados a fuego directo
No existen guarniciones simples que tengan
un aspecto ms agradable que sta. Cuando
rebana el zucchini a lo largo, pero deja las
rebanadas adheridas al extremo cuadrado,
esta verdura puede abrirse como si fuera
un abanico. Unos minutos en el microondas
suaviza los abanicos, y un asado rpido a
fuego directo deja crujiente la capa superior
de parmesano.
Rinde 6 porciones
1/2
kg de zucchini medianos o pequeos
1/2
cdta. de organo seco
1/4
de cdta. de sal
1/8
1/3
de taza de queso parmesano rallado
1 Haga de 4 a 5 cortes a lo largo de cada

zucchini hasta que queden a 1,5 cm del
extremo del tallo. Arregle los zucchini
en una sola capa en un plato playo
para microondas. Tape y cocine en el
microondas a la mxima potencia hasta
que los zuchini se suavicen para doblarse,
de 3 a 4 minutos.
2 Precalienta la parrilla del horno.
3 Con una esptula, pase los zucchini
a una lmina de hornear. Extienda cada
una en forma de abanico; si hace presin
cerca del tallo se quedarn extendidos.
Espolvoree el organo, la sal y la pimienta,
y por ltimo el queso parmesano.
4 Ase a fuego directo hasta que el queso
quede ligeramente dorado, unos 2 minutos.
Brcoli asado con

limn y queso
parmesano
Si slo ha comido el brcoli al vapor o
salteado, el asado ser toda una revelacin.
Asegrese de que los cogollitos de brcoli
estn perfectamente secos a fin de que se
asen y doren en vez de cocerse al vapor en
el horno. Si enjuaga el brcoli, pselo por el
centrifugador de ensaladas y luego squelo
dndole golpecitos con un trapo limpio.
Rinde 6 porciones
1/2
2 dientes de ajo, rebanados

1
1/2
Ensalada de chauchas
y porotos
Chauchas con
almendras ahumadas
Las alubias, excelentes para el corazn por

su fibra, van bien con las chauchas al vapor.
Aqu las usamos en lata para mayor facilidad
y las enjuagamos para reducir el sodio. Los
tomates y los pimientos aportan vitamina C,
licopeno y variados sabores.
Las almendras ahumadas cumplen un papel

doble aqu: aaden un delicioso aroma
ahumado y, como ya tienen sal, no hay que
agregarle ms para sazonar las chauchas.
Busque las almendras ahumadas en la seccin de frutos secos del supermercado.

Rinde 8 porciones

Rinde 4 porciones
1/2
kg de chauchas, sin hilo, sin extremos

y cortados en trocitos de unos 4 cm
2 cdas. de vinagre de manzana

2 cdas. de aceite de oliva extravirgen
2 cdtas. de miel
1/2
cdta. de mostaza de Dijon

de cdta. de sal
1/4
de cdta. de sal
1/8
1/8
1 pizca de pimienta negra molida
La cscara rallada de
1/2
limn
2 cdas. de queso parmesano rallado
1 Precaliente el horno a 220 C.

2 Revuelva el brcoli, el ajo, el aceite,
la sal y la pimienta en una lmina de
hornear con borde hasta que todo se
mezcle bien.
3 Ase hasta que los tallitos de brcoli
estn suaves, de 12 a 15 minutos.
4 Retire del horno y espolvoree la
cscara de limn y el queso parmesano.
1 lata (400 g) de porotos pequeos

escurridos
3/4
de taza de pimientos morrones picados
1 tomate sin corazn, sin semillas y bien

picado
1 cebolla de verdeo grande (las partes
verdes y las blancas), finamente rebanado
1 Coloque una vaporera en una olla con

2,5 cm de agua. Vierta las chauchas, tape y
cueza de 8 a 10 min (hasta que suavicen).
2 Enjuague las chauchas bajo un chorro
del agua fra para detener su cocimiento.
3 En un bol grande, revuelva vinagre, aceite, miel, mostaza, sal y pimienta.
4 Incopore las chauchas, porotos, pimientos, tomate y cebolla de verdeo. Mezcle.
1/2 kg de chauchas con los extremos

cortados
y sin hilo
1 cda. de aceite de oliva extravirgen

2 cdtas. de jugo de limn recin exprimido
1/2
cdta. de mostaza de Dijon
1 pizca de pimiento morrn molido

3 cdas. de almendras ahumadas, picadas
1 Coloque una vaporera en una olla

mediana con 2,5 cm de agua. Coloque las
chauchas sobre la vaporera, tape y cueza
hasta que las chauchas estn tiernas, de 8
a 10 minutos.
2 Revuelva el aceite, el jugo de limn, la
mostaza y el pimiento morrn. Incorpore
las chauchas sin dejar de revolver y cubra
con las almendras.
Ensalada de brcoli
con manzana

Chauchas con
tomates y aceitunas
Panqueques de
zucchini con queso
Casi todas las preparaciones de chauchas

son muy rpidas. Pero stas se cuecen a
fuego lento con tomates para suavizar las
fibras vegetales y crear una textura ms
suculenta. El vinagre de vino tinto y las
aceitunas aaden contraste y sabor con un
mnimo de caloras.
Estos panqueques rpidos acompaan de

maravilla a los platos de cordero y pollo.

Rinde 4 porciones
1 cda. de aceite de oliva
1 taza de cebolla picada
1 diente de ajo pequeo, picado
1/2 kg de chauchas, cortadas en los
extremos y sin hilo
1 lata (425 g) de tomates, en cubitos,
con jugo
1/2 cdta. de organo seco
1 cdta. de vinagre de vino tinto
1 cda. de aceitunas sin carozo y picadas
1/8 de cdta. de pimienta negra molida
1 Caliente el aceite en una sartn

grande antiadherente sobre fuego medio.
Agregue la cebolla y cocine hasta que
est suave, unos 4 minutos. Aada el
ajo y las chauchas y cocine 1 minuto.
2 Incorpore revolviendo los tomates
con su jugo y el organo. Reduzca el
fuego a medio, tape y deje cocer hasta
que las chauchas estn suaves, de 15 a
20 minutos.
3 Agregue el vinagre, las aceitunas y la
pimienta negra.

Rinde 6 porciones
1/2
kg de zucchini, en tiras
1/8 de cdta. de sal
1 huevo
2 claras de huevo
1/3 de taza de queso Feta, aplastado con
tenedor
1/3 de taza de migajas de pan secas
3 cdas. de harina
1/3 de taza de echalottes, finamente picados
1 1/2 cdas. de hierbabuena fresca picada
1 1/2 cdas. de eneldo fresco picado
1 Coloque el zucchini en tiras en un colador y espolvoree con sal, moviendo para

cubrir. Deje escurrir en la pileta.
2 En un bol, mezcle las claras, el queso
Feta, las migajas de pan, harina, echalottes, hierbabuena, eneldo y pimienta negra.
3 Enjuague el zucchini y quite el exceso de lquido. Squelos con un trapo y
agrguelos a la mezcla, revolviendo para
incorporar.
4 Caliente 1 cdta. del aceite en una sartn
grande antiadherente a fuego medio. Deje
caer la mezcla, de taza a la vez, y aplane
ligeramente. Cueza hasta que adquiera un
color dorado leve, de 3 a 4 min por lado.
FANTICOS
DEL SALMN
4 nuevas y deliciosas recetas con el rey de los

pescados saludables.
Por David Joachim
El salmn, sobre todo la variedad silvestre, es de los mejores

pescados que usted puede consumir. Contiene muchos cidos
grasos omega-3, para un corazn sano, y es una excelente
fuente de protena. Sin embargo, si se parece a la mayora de
la gente, probablemente le resulte ya aburrido comerlo. Se
encuentra en las gndolas de todos los supermercados, en los
mens de todos los restaurantes y, probablemente, sea un alimento bsico en su mesa familiar.
Con todo, es hora de romper con la
vieja escuela y aprender algunas
formas nuevas y creativas de
prepararlo y servirlo. Hemos
ideado 7 maravillosas recetas, desde quesadillas de
salmn hasta souffl de
salmn ahumado: le garantizamos que lograrn que se
haga fantico nuevamente a
este delicioso pescado.
Souffl de salmn
ahumado
Los souffls, con su textura superior liviana
y esponjosa, intimidan a muchas cocineras
caseras. Para que el souffl sea esponjoso,
cubra el molde con aceite de cocina en aerosol, evite que se hornee demasiado y llvelo
directo del horno a la mesa. Empezar a
desinflarse en segundos. Si tiene moldes de
souffl individuales, lograr que se inflen an
ms. Slo reemplace el molde grande que se
pide abajo con seis moldes individuales de
120 a 180 ml.
Rinde 6 porciones
150 g de salmn ahumado
1 1/4 tazas de leche descremada
1 cda. de queso parmesano
1 cda. de pan molido
3 cdas. de harina comn
3 huevos, separados
2 tomates, pelados, sin semillas y picados
1 cdta. de mostaza gruesa
2 cdas. de perejil, finamente picado
2 cdas. de ciboulette fresca, finamente
cortada
1/4 de cdta. de sal
1 clara de huevo
1 Coloque el salmn y la leche en una

cacerola y caliente a fuego bajo hasta que
empiece a hervir. Deje hervir hasta que el
pescado se desmenuce fcilmente al probarlo
con un tenedor (6 a 8 min). Quite la cacerola
del fuego y deje que el pescado se enfre en
la leche. Ya fro como para tocarlo, retrelo,
desmenuce la carne y deseche piel y huesos.
Coloque a un lado la leche en que se coci el
salmn para que se enfre.
2 Caliente el horno, con una bandeja

de metal para hornear dentro, a 190 C.
Recubra un molde de souffl de 6 tazas con
aceite en aerosol. Mezcle el parmesano y
el pan molido y esprzalo sobre el fondo
y lados del molde, dndolo vuelta para
cubrirlo uniformemente. Agite el molde a
fin de eliminar el sobrante y reserve.
3 En un bol, mezcle la harina con un
poco de la leche con que se coci el salmn
a fin de hacer una pasta tersa. Caliente la
leche restante en una cacerola hasta casi
hervir, luego vacela en la mezcla de harina
y revuelva constantemente. Vuelva a vaciar
toda la mezcla en la cacerola y llvela a
hervor, revolviendo para hacer una salsa
espesa.
4 Vierta la salsa en un bol para mezclar.
Agregue las yemas, una por una,
batindolas perfectamente hasta que se
integren con la salsa. Aada, revolviendo,
el salmn desmenuzado, los tomates, la
mostaza, el perejil, la ciboulette, la sal y
la pimienta.
5 En un bol para mezclar, bata las 4
claras de huevo hasta que se formen picos.
Incorpore, envolviendo, la cuarta parte
de las claras en la mezcla de salsa para
aligerarla, luego incorpore suavemente,
envolviendo, las claras restantes.
6 Con una cuchara, coloque la mezcla
en el molde de souffl y espolvoree la
superficie con la del queso parmesano
y el pan molido que reserv. Coloque
el molde sobre la bandeja para hornear
caliente y hornee hasta que se esponje
bien y adquiera un color dorado, como 35
minutos. Srvalo inmediatamente.
Filetes de salmn
glaseados con salsa
hoisin
Filetes de salmn
asados con glaseado
de mostaza
El salmn se lleva extraordinariamente bien

con glaseados dulces. Cocine estos filetes a la
parrilla o en el asador, como prefiera.
Los ingredientes de esta sencilla receta dan

al salmn un sabor inigualable.
Tiempo de preparacin: 10 min y 1 h de marinado

Rinde 4 porciones
3 cdas. de salsa de soja baja en sodio
1 cda. de vinagre de arroz
1 cda. de jengibre fresco, finamente picado
3 dientes de ajo, finamente picados
4 filetes de salmn (675 g en total)
3 cdas. de salsa hoisin (salsa china para
mariscos)
2 cdas. de salsa Ketchup
1 cdta. de jugo de limn fresco
1 cdta. de aceite de ssamo tostado
1 Mezcle la salsa de soja, vinagre, jengibre y ajo en una bolsa con cierre de 4
litros. Incorpore el salmn y oprima para
extraer el aire, selle la bolsa y djela en la
heladera durante 1 hora.
2 Combine la salsa hoisin, Ketchup, jugo
de limn y aceite de ssamo en una taza.
3 Caliente la parrilla o el asador entre
fuego medio y alto. Retire el salmn del
lquido en que se marin y squelo con
toallas de papel. Deseche el lquido.
4 Cbralo con aceite en aerosol y cocnelo
a la parrilla hasta que se desmenuce con
facilidad (3 a 5 min por lado). Unte la
mezcla hoisin en los ltimos 3 min de
coccin.

Rinde 4 porciones
1 cda. de mostaza Dijon
1 cda. de mostaza gruesa
2 cdtas. de miel
1 cda. de perejil fresco picado
1 cda. de estragn fresco picado
1 cdta. de cscara de naranja rallada
1/2 cdta. de sal
1 filete de salmn (unos 675 g), deshuesado
1/2 cdta. de sal
1 Caliente el horno a 260 C. Recubra

una bandeja para hornear con aceite en
aerosol.
2 En un bol pequeo, bata juntos la
mostaza Dijon, la mostaza gruesa, la miel,
el aceite de oliva, el perejil, el estragn, la
ralladura de naranja, la sal y la pimienta.
3 Coloque el salmn en la bandeja para
hornear con la piel hacia abajo y ntele el
glaseado de mostaza.
4 Ase el salmn hasta que empiece a
desmenuzarse fcilmente con un tenedor,
de 10 a 12 minutos.
saturada), 94 g de colesterol, 556 mg de sodio, 0
g de fibra, 34 g de protena, 36 mg de calcio
10
Filetes de salmn con

adobo de chile ancho
y limn
Un poco dulce. Un poco picante. Un poco
cido. Estos filetes de salmn estn cargados
de sabor. Para ahorrar tiempo en su preparacin, podra mezclar el adobo hasta con
3 semanas de anticipacin y conservarlo a
temperatura ambiente.

Rinde 4 porciones
1 1/4 cdtas. de pimentn dulce (pprika)
ahumado
1 cdta. de chile ancho en polvo (o aj molido)
3/4 de cdta. de sal ahumada
1/2 cdta. de azcar moscabado
1/4 de cdta. de comino molido
1/8 de cdta. de canela molida
1 cdta. de aceite de oliva
1 filete de salmn (unos 675 g) sin las
espinas
4 gajos de limn
1 Caliente el horno a 260 C. Cubra una

bandeja para hornear con aceite para
cocinar en aerosol.
2 En un bol pequeo, mezcle el
pimentn dulce, el chile ancho en
polvo, la sal, el azcar, el comino, la
canela y la pimienta.
3 Coloque el salmn con la piel
hacia abajo sobre la bandeja para
hornear y cbralo con el aceite.
Unte el adobo y deje reposar 10
minutos.
4 Ase el pescado hasta que
empiece a desmenuzarse
fcilmente con un tenedor, ms o
menos de 10 a 12 minutos.
5 Sirva con los gajos de limn.
POR PORCIN: 258 caloras, 12 g de grasa
(2 g saturada), 94 mg de colesterol, 512 mg de
sodio,
11
Desayunos
en 5 minutos
8 alimentos rpidos que abastecen de la energa justa.

Cul es la comida ms importante para perder peso a largo
plazo? La mayora de la gente dice que es el almuerzo. Al fin y al cabo,
acaso no es en el almuerzo cuando consumimos ms caloras, ingerimos la
mayor cantidad de grasa y luego nos regodeamos con un rico postre?
Sorpresa! La respuesta correcta es el desayuno. Si comemos de manera sana

por la maana, logramos elevar rpidamente el azcar en la sangre a un nivel
estable y saludable despus de lo que son, tpicamente, 10 horas o ms sin alimentos. Esto, a su vez, evita el ciclo hambre-atracn que surge cuando nos
saltamos el desayuno y esperamos al almuerzo para ingerir el primer alimento
del da.
No confe en nosotros slo porque s. Investigadores de la
Universidad Vanderbilt, en los Estados Unidos, reclutaron a mujeres con
exceso de peso que de modo habitual omitan el desayuno. Sometieron a todas
a una dieta de 1.200 caloras diarias. Un grupo dividi las caloras entre slo
dos alimentos: el almuerzo y la cena. El segundo grupo agreg el desayuno.
Doce semanas despus, las que desayunaron haban perdido 7,7 kilos; las que
no, 5,8 kilos.
Tal vez se pregunte: acaso no consumieron los dos grupos el mismo nmero
de caloras? No, concluyeron los investigadores. Las mujeres que desayunaron
lograron seguir mejor la dieta de 1.200 caloras. Las que pasaron hambre
hasta la hora de la comida sufrieron ms la tentacin de hacer trampa.
Pero por la maana, argumenta, est apurada y distrada. Quin puede

tomarse la molestia de preparar el desayuno? Usted puede, con estos alimentos maaneros ultrasencillos. Cada uno contiene mucha fibra, una inteligente
mezcla de nutrientes y alrededor de 300 caloras: una cantidad aparentemente
pequea, pero ideal para empezar un da de manera saludable.
12
1
Un bol perfecto
de cereal
Un buen bol de cereal, fro o caliente,
con un poco de fruta y tal vez algunas
nueces o semillas, es una de las
opciones ms inteligentes para
desayunar. Busque cereales con mucha
fibra diettica, cuando menos 3 g por
porcin. Tambin conviene elegir granos
enteros, como avena o trigo, no los
refinados. Sobre todo, evite los cereales
endulzados. Esas cosas para nios NO
son buenas para el peso o la salud: todo
ese dulce har que aumente
repentinamente el azcar en la sangre, y
luego se desplome, lo cual le provocar
sueo y hambre a media maana.
2/3
de taza de hojuelas de salvado
2 cdas. de pasas
2 cdas. de nueces picadas
o semillas de girasol (opcional)
2
Huevo sobre pan
Un huevo, un pan, fruta y leche dan
como resultado un nutritivo
comienzo matutino en cuestin de
minutos. Si no ha probado antes un
sndwich de huevo, es hora de unirse
al club; es delicioso, fcil y prctico.
Por cierto, ste
es un desayuno que puede comprar
fcilmente camino al trabajo. Si tiene
un restaurante econmico o cafetera
favoritos, hgales saber que esto es
lo de siempre y que pasar con
frecuencia para pedirlo.
1 huevo, revuelto, escalfado o duro
1 pan pequeo de trigo integral
1/2
taza de ensalada de fruta
fresca
de litro de leche descremada

o baja en grasa
1/4
3
Delicia de bagel
Un bagel con queso crema queda
perfectamente bien para el
desayuno si come la cantidad
adecuada y lo complementa con fruta
y porciones de lcteos. La mayora de
los bagels que venden en comercios
de productos gourmet son de 2 a 4
veces ms grandes que el tamao
que debe comer. Elija en su lugar un
bagel pequeo.
1 minibagel de 55 g
2 cdtas. de queso crema
1 taza de yogur sin grasa
1 cdta. de mermelada (ya sea
en el yogur o sobre el bagel)
1 durazno (entero o rebanado sobre
el bagel o en el yogur)
4
Desayuno a las
carreras
Nos encantan las barras de cereales
porque son prcticas, sanas,
crujientes y deliciosas. Las de
textura suave por lo general
contienen menos caloras y grasas
que las de granola crujiente.
Recomendamos barras de entre 120 y
140 caloras, pero quiz sea ms
difcil encontrar stas que las de
entre 180 y 200 caloras. Busque
tambin que tengan por lo menos 1 g
de fibra, pero si tiene una predilecta
sin fibra, disfrtela de todas maneras:
la fruta que coma la contiene.
1 barra de cereal (de 120 a 140
caloras)
1/2
taza de arndanos
1 taza de yogur natural descremado
de litro de leche descremada

o baja en grasa
1/4
13 Cocina rica y saludable
14
Desayuno estilo
cafetera
Desayuno de
licuado de fruta
Hay algo ms apetitoso que una

panera con muffins o tostadas sobre
la mesa del desayuno? Bien calientes,
solas o con una delgada capa de
manteca o mermelada son deliciosos.
Hornee una gran tanda de muffins y
conglelos en una bolsa de plstico
sellable. Los que se compran en la
tienda o en un restaurante econmico
son a menudo el doble o triple de ese
tamao, as que tenga cuidado.
Licuados, batidos, smoothies: no

importa cmo los llame, estas
combinaciones heladas de fruta y
leche o yogur son refrescantes y
nutritivas. Para hacer uno, coloque
una porcin grande de sus frutas
predilectas en una licuadora, agregue
2 tazas de yogur natural descremado
o de leche, y 1 taza de cubos de hielo.
Licue hasta que quede sin grumos.
Sobr un poco? Gurdelo en el
freezer, no en la heladera.
1 muffin (madalena) de
arndano
1 rebanada de meln (como 1/8)

de taza de caf con leche
humeante (1/2 taza de leche
descremada ms 1/4 de taza
de caf fuerte)
1/4
15 Cocina rica y saludable
1 licuado de fruta hecho en casa,

como 2 tazas
1 mitad de muffin ingls tostado
o una rebanada
de pan de trigo integral
1 cdta. de margarina saludable
7
Delicia de budn
Parfait perfecto
Los budines tienen ms o menos los

mismos ingredientes que un muffin,
pero se hornean en una bandeja para
pan y se rebanan. Son mejores si
contienen el dulce natural de la fruta
y son el complemento perfecto de una
taza de t.
Probablemente haya visto la escena

en la pelcula Shrek donde el burro
habla sin cesar acerca de que los
parfaits son el mejor alimento del
mundo. Y no est muy lejos de la
verdad. Este parfait en realidad
es un desayuno asombrosamente
bueno. Empieza con:
1 rebanada de budn de durazno o

manzana,
de aproximadamente 1 cm de grosor
1/2
taza de frambuesas frescas
de taza de yogur natural

descremado o endulzado
artificialmente
3/4
1/4
de taza de bayas
descremada
1/4
de taza de mango en rebanadas
1 taza de t o caf
1/4
de taza de granola baja en grasa
1 vaso (1/4 de litro) de leche
1 cda. de coco rallado

En un vaso alto para parfait, intercale
en capas la tercera parte del yogur,
la mitad de la fruta y toda la granola,
otro tercio del yogur, el resto
de la fruta y el resto del yogur.
Aderece con el coco.
16

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1 1/2 cdas. de aceite de oliva

3 dientes de ajo, picados

1 cda. de jengibre fresco, pelado y picado

1 diente de ajo, picado

1 pizca de hojuelas de pimiento morrn

3 cdas. de migajas de pan secas

kg de ramitos de brcoli, enjuagados

115 g de hongos shiitake de sombrero

de taza de caldo de pollo

de taza de salsa de ostin o salsa Hoisin

1 Caliente el aceite a fuego alto en un

kg de zucchini, en cubitos de 1,5 cm

1 Caliente a fuego medio cucharada del

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1 cdta. de cscara de naranja rallada

cdta. de hinojo machacado

cdas. de aceite de oliva extravirgen

2 cdas. de albahaca fresca picada

1 Precaliente una plancha a calor medio.

Tiempo de preparacin: 3 minutos

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1 Caliente a fuego medio una sartn

Tiempo de preparacin: 3 minutos

taza de pimiento morrn de frasco,

de cdta. de pimienta negra molida

1 Caliente a fuego medio una sartn

Tiempo de preparacin: 10 minutos

taza de vinagre de manzana

2 cdas. de mayonesa, reducida en grasa

de cdta. de jengibre molido

de cdta. de pimienta negra molida

2 manzanas verdes, sin corazn y picadas

3 Agregue la media cucharada restante

1 En una fuente mezcle el vinagre, la

4 Agregue los pimientos morrones tostados

2 Incorpore el brcoli, las manzanas,

POR PORCIN: 75 caloras, 4 g de grasa (1 g

3 Sirva inmediatamente o refrigere

kg de zucchini medianos o pequeos