POWERLIFTING

Tcnica de los levantamientos y sistemas de entrenamiento

Tcnica de los levantamientos
Reglas tcnicas (IPF) para sentadilla, press de banca y peso muerto
Alcanzar la maestra en la tcnica debe ser el primer objetivo de quien se inicia
en un deporte. Para conseguirlo es necesario fijar la atencin en dos puntos: el
reglamento del deporte en cuestin y el anlisis detallado de la actuacin de los
mejores especialistas. Respecto a lo primero, en lo que a powerlifting respecta, nada
mejor que dirigirse al reglamento de la Federacin Internacional de Powerlifting:

LEVANTAMIENTOS Y REGLAS DE EJECUCION

SENTADILLA
1. El levantador se situar en la plataforma mirando al frente. La barra se
colocar sobre los hombros, con las manos y los dedos agarrndola y con su
parte superior (de la barra) nunca por debajo de su propio grosor respecto a la
parte superior de los hombros. Las manos pueden estar en cualquier lugar de la
barra, siempre que estn entre los dos collarines interiores, o incluso en contacto
con ellos.

2. Despus de sacar la barra de los soportes (para lo cual puede solicitar la
ayuda de los cargadores), el levantador debe moverse hacia atrs para situarse
en la posicin de partida. Cuando el levantador est parado, erguido (erguido
significa no estar inclinado hacia delante por la cintura en un ngulo de no ms
de 15), con las rodillas encajadas y la barra correctamente colocada, el juez
central le dar la seal de inicio del levantamiento. sta consistir en un
movimiento descendente del brazo junto a la voz squat. Antes de recibir la
seal de squat, el levantador puede hacer los ajustes que considere
necesarios para conseguir la posicin de inicio sin ser penalizado por ello. Por
cuestiones de seguridad se requerir al levantador que devuelva la barra a los
soportes (con la voz: replace y un movimiento del brazo hacia atrs) si
despus de cinco segundos no ha conseguido la posicin de inicio correcta. El
juez central informar de la razn por la cual no se ha dado la seal.

3. Despus de recibir la seal del juez central, el levantador debe flexionar sus
rodillas y bajar su cuerpo hasta que la parte superior de sus piernas, en el
punto de la articulacin de la cadera, est ms baja que la parte superior de las
rodillas. Slo se permite intentarlo una vez en cada intento. Se considera que el
levantamiento ha comenzado cuando las rodillas del levantador se han
desbloqueado. La barra puede moverse, sobre la espalda del levantador y
desde su posicin inicial, aproximadamente su grosor/dimetro durante la
ejecucin del levantamiento.

4. El levantador debe recuperar la posicin erguida con las rodillas encajadas.
Un doble impulso, o rebote, en la parte ms profunda de la sentadilla no est
permitido. Como tampoco lo est cualquier movimiento descendente una vez que
se ha iniciado la recuperacin. Cuando la barra est parada (en una aparente
posicin final) el juez dar la seal de devolver la barra a los soportes.

5. La seal para devolver la barra a los soportes consistir en un movimiento
hacia atrs del brazo junto a la voz rack. El levantador debe entonces llevar la
barra a los soportes. Por cuestiones de seguridad el levantador puede solicitar
la ayuda de los cargadores para ello. Durante este proceso el levantador debe
mantener la barra sobre sus hombros.

6. No ms de cinco, ni menos de dos cargadores pueden estar sobre la
plataforma al mismo tiempo. Los jueces pueden decidir qu nmero de
cargadores deben estar en la plataforma a la vez: dos, tres, cuatro o cinco.

CAUSAS DE NULO EN SENTADILLA
1. No seguir las indicaciones del juez central para comenzar o finalizar el
levantamiento.

2. Rebote o doble intento para recuperar la posicin inicial, o cualquier
movimiento descendente durante el ascenso.

3. No conseguir una posicin erguida, con las rodillas encajadas, al inicio o a la
finalizacin del levantamiento.

4. Pasos adelante o hacia atrs, si bien un ligero movimiento lateral de las
suelas est permitido, as como el balanceo dedos-talones.

5. No flexionar las rodillas y bajar el cuerpo hasta que la parte superior de sus
piernas, en el punto de la articulacin de la cadera, est ms baja que la parte
superior de las rodillas.

6. Cualquier movimiento de la barra hacia abajo, sobre la espalda desde su
posicin inicial, mayor que su dimetro/grosor.

7. Contacto de los cargadores con la barra o el levantador, entre las seales del
juez central, que facilite el levantamiento.

8. Contacto entre los codos o parte superior del brazo y las piernas del
levantador. Un ligero contacto est permitido si no significa una ayuda para el
levantador.

9. Lanzamiento o cada de la barra despus de haber terminado el
levantamiento.

10. No cumplir los preceptos indicados en Reglas de ejecucin para la
sentadilla.

PRESS DE BANCA
1. El banco se colocar en la plataforma con la cabecera mirando hacia el frente
en un ngulo de 45

2. El levantador deber estar tumbado en el banco sobre su espalda, con la
cabeza, hombros y glteos en contacto con la superficie del banco. Los pies
deben estar, totalmente apoyados en el suelo (tanto como lo permita el calzado).
Sus manos y dedos debern agarrar la barra colocada en los soportes con los
dedos pulgares alrededor de la barra. Esta posicin ser mantenida durante
todo el levantamiento.

3. Para conseguir que los pies estn firmes, se pueden colocar sobre el suelo
discos o bloques planos, que no excedan de 30 cm. de altura, medidos desde la
plataforma. En una competicin internacional habr disponibles bloques de 5
cm., 10 cm., 20 cm. y 30 cm.

4. El nmero de cargadores que est sobre la plataforma a la vez no puede ser
menor de dos ni superior a cinco. Tras colocarse correctamente sobre el banco, el
levantador puede solicitar su ayuda para sacar la barra de los soportes. Si el
levantador fuera asistido por los cargadores, estos deben hacerlo slo hasta la
extensin de los brazos.

5. El espacio entre las manos no exceder de 81 cm. medidos entre los dedos
ndices (ambos dedos ndices deben estar por dentro de las marcas de 81 cm., y
ambos dedos ndices al completo deben estar en contacto con las marcas de
agarre de 81 cm.) Si a causa de alguna lesin o problema anatmico del
levantador fuese incapaz de agarrar la barra simtricamente con ambas manos,
debe informar de ello a los rbitros antes de cada intento. Si fuese necesario, la
barra se marcara de acuerdo a ello. El agarre invertido (con las manos en
supinacin) est prohibido.

6. Despus de sacar la barra de los soportes, con o sin la ayuda de los
cargadores, el levantador esperar con los brazos estirados (codos encajados) la
seal del juez central. sta se dar en cuanto el levantador est inmvil y la
barra posicionada correctamente. Por razones de seguridad, si pasado un
periodo de cinco segundos el levantador no est en la posicin correcta para
iniciar el levantamiento, se pedir que vuelva a dejar la barra en los soportes.
Se dar una seal audible ("Replace"), junto con un movimiento hacia atrs del
brazo. El juez central informar de por qu no se ha dado la seal de inicio.

7. La seal de inicio consistir de un movimiento descendente del brazo del juez
central junto con la voz: Inicio (Start).

8. Despus de recibir la seal, el levantador debe bajar la barra el pecho (para
aclarar las reglas, al hablar de pecho se puntualiza que ste termina en la base
del esternn, no ms abajo) y la sostendr inmvil sobre l. Entonces, el juez
central dar la seal y la voz press. El levantador debe entonces llevar la
barra a la extensin completa de brazos sin que haya un desequilibrio excesivo
entre ambos brazos. Cuando la barra est parada en esta posicin, el juez
central ordenar soportes (rack) y efectuar un movimiento hacia atrs del
brazo, autorizando con ello a que el levantador deje la barra sobre los soportes
del banco.

9. Si por un problema anatmico el levantador no puede extender los brazos
completamente, tendr que presentar un certificado que lo demuestre expedido
por el Comit Mdico IPF. El mximo permitido son 15

CAUSAS DE NULO EN PRESS DE BANCA
1. No respetar las ordenes del juez central al comenzar o finalizar el
levantamiento.

2. Cualquier cambio en la posicin elegida durante la ejecucin del
levantamiento. Por ejemplo: levantamientos de la cabeza, los hombros o los
glteos del banco; movimiento de los pies del suelo o sobre los bloques/discos;
movimientos laterales de las manos agarrando la barra.

3. Hundir la barra sobre el pecho despus de haberla parado, proporcionando
de esta manera una ayuda al levantamiento.

4. Cualquier extensin desigual de los brazos (muy notoria/exagerada) durante
el levantamiento.

5. Cualquier movimiento descendente de la barra una vez que se ha iniciado el
ascenso.

6. No conseguir llevar la barra hasta la completa extensin de los brazos a la
finalizacin del levantamiento.

7. Contacto de los cargadores con la barra, despus de que el juez central haya
dado la seal de inicio, que sirva para facilitar el levantamiento.

8. Cualquier contacto de los pies del levantador con el banco o sus apoyos.

9. Contacto deliberado de la barra con los soportes del banco.

10. No cumplir los preceptos indicados en Reglas de ejecucin.

PESO MUERTO
1. El levantador se situar de frente en la plataforma, con la barra horizontal
delante de sus pies y sujeta con un agarre opcional en ambas manos, para ser
levantada hasta que el levantador est completamente erguido.

2. Para completar el levantamiento las rodillas debern estar encajadas, el
cuerpo en posicin erguida y los hombros hacia atrs.

3. La seal del juez central consistir en un movimiento descendente del brazo y
la voz audible tierra. No ser dada hasta que la barra est completamente
detenida y el levantador en una posicin aparente de haber terminado el
movimiento.

4. Cualquier levantamiento de la barra, o intento deliberado de hacerlo, se
contar como un intento. Una vez que el movimiento se ha iniciado no se
permiten descensos de la barra hasta que el cuerpo del levantador adquiera la
posicin erguida, con las rodillas encajadas. Si al fijar la posicin de la barra los
hombros caen (ligeramente, al terminar), esto no ser una razn para calificar
el levantamiento como nulo.

CAUSAS DE NULO EN PESO MUERTO
1. Cualquier movimiento descendente de la barra antes de alcanzar la posicin
final.

2. No conseguir la posicin erguida con los hombros hacia atrs.

3. No encajar las rodillas a la finalizacin del levantamiento
.
4. Apoyar la barra en los muslos durante la ejecucin del levantamiento. Que la
barre roce los muslos, sin apoyarse sobre ellos, no es razn para juzgar el
movimiento como nulo. En caso de duda, el juez siempre debe favorecer al
levantador.

5. Dar pasos hacia atrs o adelante, aunque se permiten los movimientos
laterales de los pies, o balanceos entre dedos y talones.

6. Bajar la barra antes de recibir la seal del juez central.

7. Permitir que la barra caiga al suelo sin mantenerla controlada con las manos.
Por ejemplo, soltar las manos de la barra.

8. No cumplir los preceptos indicados en Reglas de ejecucin.

Fundamentos tcnicos bsicos
Si alguien emplea su tiempo en repasar como llevan a cabo los levantamientos
de potencia los powerlifters ms destacados, lo primero en lo que reparar es que no
hay dos que los hagan de modo idntico. Es lo lgico debido a las diferentes
configuraciones anatmicas. Por ello, unos y otros intentamos adaptar las reglas
tcnicas generales a nuestras caractersticas para alcanzar la tcnica ideal para uno
mismo. Hablar de la tcnica ideal de los levantamientos de potencia para todos, es
hacerlo de algo inexistente.
Para seguir avanzando en el aprendizaje tcnico de la sentadilla, el press de
banca y el peso muerto, los pasos siguientes consisten en indicar una serie de normas
tcnicas generales (para que puedan ser adaptadas a las circunstancias personales) y
hacer una descripcin general de cmo se hace cada uno de los levantamientos.

RECOMENDACIONES TCNICAS GENERALES Y DESCRIPCIN DE LA SENTADILLA
- Barra colocada lo ms abajo que permite el reglamento

- Agarre equilibrado, manos prximas entre s y muecas sin flexionar

- Separacin de pies un poco mayor que la anchura de los hombros

- Tronco erguido

- Carga centrada en la mitad del pie

- Inicio del descenso llevando las caderas hacia abajo y hacia atrs

- No empujar las rodillas hacia delante y no permitir que vayan hacia dentro

- Fase excntrica controlada

- Presionar los abdominales contra el cinturn

- Profundidad suficiente

- Aceleracin en la subida

- Cabeza en prolongacin de la espalda y mirada al frente

La sentadilla es el levantamiento de potencia ms complicado tcnicamente hablando.
El recorrido que hace la barra durante su ejecucin es ms largo que el que tiene lugar
en un press de banca y un peso muerto. Hay, por tanto, ms posibilidades de cometer
un error. La complejidad se acenta si reparamos en la ausencia de uno de los
lmites entre los que discurre la trayectoria de la barra.

Las reglas de ejecucin de los levantamientos IPF dejan muy claro cmo hay que
hacerlos. Es ms, hay unos lmites fsicos que sealan con total precisin cul debe
ser el recorrido de la barra. Pero, si no existen dudas en cuanto a la extensin total de
brazos y contacto de la barra con el pecho, en press de banca, y la barra apoyada en
el suelo y sostenida con las manos con el cuerpo erguido, en peso muerto, qu
ocurre en sentadilla? No hay dudas con la posicin de inicio y final, pero hasta dnde
hay que flexionar las piernas y bajar el cuerpo? Lo sabemos: hasta que la parte
superior de la pierna, en el punto de la articulacin de la cadera, est ms baja que la
parte superior de la rodilla. Evidentemente, no hay ninguna referencia fsica, un
lmite, que nos permita saber si la flexin ha sido completa o no. No hay, por ejemplo,
un tope con el que hagan contacto los glteos durante el descenso y tras el cual ya
sabramos que hay que iniciar la fase de ascenso. Al igual que ocurre en press de
banca tras la parada de la barra en el pecho. Es otra dificultad tcnica aadida para
cuya solucin hay que invertir un buen nmero de sesiones de entrenamiento.

La sentadilla empieza con la colocacin de la barra sobre los hombros. El
reglamento permite hacerlo hasta 2,8-2,9 cm. (el dimetro de la barra) por debajo de
la parte superior de los hombros. Ese es lugar adecuado para ello. Se reduce la
distancia entre la carga y el centro de gravedad del cuerpo, permitiendo tambin una
mayor participacin de otros grupos musculares (como los lumbares) en el
movimiento.

Al ser una posicin algo inestable, es conveniente que las manos al agarrar la barra
estn lo ms cerca entre s que sea posible, ya que la sujecin es mayor y la
superficie de apoyo que se ofrece a la barra tambin. No obstante, la funcin de las
manos es estabilizar la carga, no soportarla. Una regla para evitar esto ltimo es que
las muecas se mantengan rectas, sin flexionar. El peso de la barra debe recaer
sobre la espalda, seccin media y tren inferior.

Una vez que se ha sacado la barra de los soportes el levantador debe asumir la
posicin de partida. Lo primero es colocar los pies (la separacin entre ellos) del modo
que ms favorezca nuestras caractersticas. Las diferencias en este aspecto son
tantas como levantadores. Podemos encontrar quien hace sentadilla con los pies muy
juntos y quien los separa hasta un punto en el que parece imposible hacer una flexin
completa de piernas. Nuestra recomendacin (amn de experiencias posteriores o
particularidades individuales que dejen ver otras posibilidades mejores) es emplear
una separacin de piernas ligeramente mayor que la anchura de los hombros. El
objetivo es que el trabajo se reparta entre el mayor nmero de grupos musculares
posible. Con una separacin media la participacin conjunta de piernas, caderas y
lumbares es ms activa que con otras muy abiertas o cerradas, en las que se potencia
la participacin de alguno de estos grupos pero se disminuye la de otros.

Los dedos de los pies tienen que apuntar ligeramente hacia fuera, en la direccin en la
que se flexionen las rodillas.

Un gesto, mecnico en la mayora de los casos, tpico en los levantadores de
powerlifting es levantar la vista hacia el juez central en el momento en que est
preparado para iniciar el movimiento. Es una forma de avisar al juez para que le d la
seal de inicio. Antes de ello es necesario asegurarse de que el tronco y la seccin
media (no slo las piernas) estn en la posicin correcta. Hay que levantar el
pecho y encajar los lumbares para que despus, durante la fase de ascenso, la nica
preocupacin sea empujar fuerte con las piernas hasta estirarlas por completo. Si esto
se consigue pero el tronco no se mantiene erguido, el levantamiento ser nulo.

Previo al inicio de la fase excntrica del movimiento, el descenso de la barra, es
necesario que el punto de apoyo del cuerpo est sobre el centro de los pies. Un
apoyo adelantado (hacia los dedos) o atrasado (hacia los talones), arruinara ese
equilibrio entre los diferentes grupos musculares con participacin activa en el
levantamiento por el que abogamos. Llevar la carga hacia delante (llevar al apoyo
hacia los dedos de los pies) hace que la parte principal del esfuerzo recarga sobre los
lumbares, anulando en buena medida la accin de las piernas. Apoyarse sobre los
talones nos llevara a lo contrario, dando la exclusividad del levantamiento a los
cudriceps.

Antes incluso de que empiecen a flexionarse las rodillas, las caderas deben moverse
hacia abajo y hacia atrs. La barra describe una trayectoria recta hacia abajo, pero
las caderas lo hacen en forma de arco. Conducirse de este modo durante la fase
excntrica responde a varios propsitos. En primer lugar, sirve para que las caderas
estn en la posicin adecuada para iniciar el ascenso una vez que se ha llegado al
punto en que la sentadilla se considera vlida. Desde ella se lleva a cabo de modo
prcticamente automtico la transicin de trabajo de los glteos a los cudriceps. Otra
ventaja que reporta que las caderas sigan la trayectoria recomendada, es que el
desplazamiento de las rodillas hacia delante es mnimo. Mantener las pantorrillas
verticales favorece la palanca durante la fase concntrica y contribuye a reducir el
recorrido de la fase excntrica. No hay que olvidar que uno de los puntos de referencia
para juzgar si una sentadilla es vlida es la parte alta de la rodilla. Cuanto ms alto se
mantenga, menos hay que bajar la cadera.

La fase excntrica debe hacerse de modo controlado. Hay que bajar el peso, no
dejarlo caer. La diferencia es importante. En el primer caso es muy sencillo mantener
el cuerpo como un bloque, es posible ser consciente de si la barra est siguiendo la
trayectoria adecuada o no. La segunda posibilidad es como pretender que toque la
lotera sin comprar el nmero. Algo que sugieren los mejores levantadores, y que
contribuye a que el cuerpo ofrezca la mxima resistencia al peso que se tiene sobre
los hombros, es apretar los abdominales contra el cinturn durante el
levantamiento. Tambin disminuye la presin que sufren los lumbares.

Hay que asegurarse que todas las sentadillas se hacen con la profundidad suficiente
para que sean consideradas vlidas. De no ser as, nada tendra sentido; ni lo hecho
anteriormente, ni lo que se pudiera hacer despus.

Completada la fase excntrica, hay que revertir el movimiento e iniciar la fase
concntrica del levantamiento. No hay seal que nos indique cundo hay que hacerlo.
Es la percepcin del levantador la que decide en qu momento hay que hacer el
cambio. Nunca se repetir lo suficiente que hay que darle profundidad suficiente a la
sentadilla, por lo que no est de ms hacerlo otra vez.

El principal problema que se encuentra el levantador durante la fase concntrica de
una sentadilla es superar el punto de estancamiento que suele estar en un punto sobre
los 30 de la ascensin. Es donde termina la accin de los glteos y empieza la de los
cudriceps, que completarn el movimiento. La recomendacin ms habitual para
superarlo es la de acelerar la accin a medida que se va progresando en la subida.
Adems de ello, es imprescindible que el levantador est en una posicin que facilite
la transicin glteo-cudriceps necesaria. Ello no tendr lugar si las caderas quedan
demasiado atrasadas, ya que la carga recaer sobre los lumbares que en este
momento slo ejercen la funcin de soporte y estabilizacin. Manteniendo la
trayectoria en arco sugerida para la fase excntrica nos aseguramos de que la
posicin correcta se mantendr en esta fase crtica del levantamiento.

Otra circunstancia que es necesario evitar durante la fase concntrica, para que la
coordinacin de los grupos musculares se lleve a cabo como se ha sealado, es que
las rodillas se vayan hacia dentro, que las piernas se junten. Es, adems, un
importante factor de riesgo de lesin.

Encorvar la espalda, o echarla hacia delante, provoca que las caderas sean excluidas
del movimiento al irse hacia atrs. Hay levantadores que, para evitar esto, echan la
cabeza hacia atrs. Es un error en el que nunca se debe incurrir. La cabeza debe
mantener su prolongacin natural de la espalda y la vista tiene que dirigirse al
frente. El pecho es el que debe marcar el ascenso, mantenindose constantemente
en lnea con los pies y no frente a ellos.


SUGERENCIAS MS COMUNES PARA LA TCNICA DE SENTADILLA
Puede haber variaciones segn la anatoma y las condiciones particulares


Barra alta
sobre la
espalda
Barra baja
sobre la
espalda
Separacin
de piernas
amplia
Separacin
de piernas
estrecha
Torso
erguido
Torso
inclinado
al frente


Piernas dbiles
NO SI NO NO SI

Espalda dbil
SI SI NO SI NO

Caderas dbiles
NO SI NO

Torso largo
NO SI SI NO SI NO

Caderas inflexibles
NO

Tobillos inflexibles
NO SI

Zona clavicular dbil
SI NO SI SI NO

Adaptado de "The complete guide to power training", de Fred Hatfield
(Cuadro 1)

RECOMENDACIONES TCNICAS GENERALES Y DESCRIPCIN DEL PRESS DE BANCA
- Fortalecer la posicin sobre el banco (hacer puente o al menos intentarlo)

- ndice separados entre 65 y 81 cm.

- Fase excntrica controlada

- Hacer la parada en la zona del pectoral inferior

- Codos siempre debajo de la barra

- Trayectoria de la barra en la fase concntrica hacia arriba y hacia atrs

- Aceleracin en la subida

El press de banca es el levantamiento de potencia que ms ha cambiado desde que
se iniciaron las competiciones de powerlifting. Resulta curioso puesto que el
movimiento como tal es bastante sencillo. Quiz sea su enorme popularidad (se
celebran tantas competiciones de press de banca, o ms, como de powerlifting) la que
hace que el debate sobre cmo se debe hacer press de banca est permanentemente
abierto.

Inicialmente slo se daban dos seales durante un press de banca: una palmada
cuando la barra estaba parada sobre el pecho (que indicaba que se poda iniciar la
extensin de los brazos) y la seal de soportes (para dejar la barra en los soportes y
dando por finalizado el levantamiento).

Despus, alegando que haba jueces que retrasaban mucho la palmada (e incluso,
aunque parezca una broma, que no saban darla), se decidi suprimirla. Se introdujo la
seal de inicio (start) una vez que el levantador haba recibido la barra de los
cargadores, o la haba sacado l mismo de los soportes, y tena los brazos
completamente estirados. Una vez que la barra llegaba al pecho haba que pararla,
pero no se daba ninguna seal que indicase al levantador que ya poda iniciar el
ascenso, eso quedaba a su criterio. Eso s, luego el juez decida si la parada haba
sido reglamentaria o no. Se mantena la seal de soportes.

Esto, adems de zanjar la polmica que generaba la palmada, era un intento de
equiparar el press de banca con la sentadilla, los dos levantamientos de potencia en
los que la fase excntrica del movimiento precede a la concntrica. Ahora en ambos
se daba la seal de inicio cuando el levantador estaba listo para empezar y la de
finalizacin a la conclusin del movimiento. Tambin el juez deba decidir si la fase
intermedia (la profundidad en sentadilla y la parada en press de banca) era correcta
sin que el levantador tuviese referencias, aparte de sus sensaciones, sobre si lo haba
hecho bien o no.

La palmada era un autntico terror para muchos, pero con su eliminacin la polmica
no disminuy. Es posible que hubiese jueces que se retrasasen con la palmada.
Tambin es cierto que haba algunos que no saban darla, o lo hacan de modo
inaudible (la delegacin noruega consigui que en un congreso se aprobase una
mquina -dos tablas unidas con un soporte metlico- para dar palmadas). Pero no
todas las discusiones iban en ese sentido. En un campeonato mundial absoluto se
pudo ver al entrenador de un equipo nacional avisando al juez central, de su mismo
pas, que el siguiente levantador era un compatriota suyo. La barra casi no haba
llegado al pecho y el juez ya estaba dando la palmada!

Los problemas a la hora de enjuiciar si la parada en el pecho era suficiente o no, se
equipararon a los que haba con la profundidad en la sentadilla. Se han homologado
rcords mundiales en los que calificar el estilo empleado como tocar y subir sera
demasiado benvolo.

La ltima solucin encontrada por la IPF ha sido que el juez central d la voz de
press cuando considere que la barra est parada sobre el pecho. Sin entrar en lo
oportuna o no de la decisin, lo cierto es que el levantador ahora no tendr dudas
sobre si la parada ha sido suficiente o no. Sabr que si la barra sube, tiene muchas
posibilidades de que el levantamiento sea vlido.

A pesar de todo lo anterior, el mayor cambio a la hora de hacer un press de banca ha
venido provocado por la autorizacin para utilizar la camisa. Tras varios aos de
pruebas, con permisos parciales y temporales, en el Congreso IPF de 1992 se autoriz
el uso de las camisas especiales para press de banca, confirmndose definitivamente
al ao siguiente. Independientemente del impulso que han experimentado las marcas,
tenemos que apuntar en este apartado de la tcnica que el constante cambio de
materiales con los que se fabrican estas camisas, cada vez ms duros, hace que los
levantadores deban tener que estar adaptndose constantemente a ellas y
modificando su forma de hacer press de banca. Profundizaremos en ello ms
adelante, pero las indicaciones que van a continuacin son una buena ayuda para
todo aquel que desee introducirse en el press de banca como levantamiento de
potencia.

El reglamento indica cmo debe colocarse el levantador sobre el banco, pero la
obligacin de ste es buscar la posicin que ms le favorezca sin transgredir las
reglas. El primer objetivo es levantar la caja torcica para reducir el recorrido que debe
hacer la barra. Para ello hay que acercar las caderas a los hombros, manteniendo
tanto unas como otros apoyados en el banco. Ello conlleva el arqueo de la zona
lumbar, lo que se denomina hacer puente. Que se consiga en mayor o menor
medida vendr determinado por la flexibilidad de cada uno, si bien es posible
entrenarlo para mejorar. De todos modos, siempre hay que intentarlo. Por muy poco
que se eleve la caja torcica, siempre procurar un beneficio. El segundo objetivo (o
primero para aquellos que hacer puente sea poco menos que imposible) es fortalecer
la posicin. No hay que tumbarse sobre el banco sin ms, hay que colocarse de
modo que pueda ofrecerse resistencia al peso que se quiere levantar. Para ello, la
parte alta de la espalda y los glteos deben presionar el banco, los pies deben hacer lo
propio con el suelo y la parte interior de los muslos deben presionar los laterales del
banco, como si quisieran abrazarlo.

La separacin de las manos agarrando la barra es un aspecto muy particular de
cada uno. Depende de muchos factores, pero en ningn caso recomendamos que la
distancia entre ndices sea inferior a 65 cm. Si tenemos en cuenta que el reglamento
no permite ms de 81 cm., entre estas dos distancias debemos encontrar el agarre
ideal. A modo de orientacin, podemos decir que los levantadores que confan ms en
la fuerza de sus pectorales optan por un agarre ms abierto, mientras que los que lo
hacen en sus trceps tienden a un agarre ms cerrado. Los levantadores que utilizan la
camisa tienden a emplear el agarre ms amplio posible. Con la camisa se facilita en
gran medida la primera parte de la fase concntrica del movimiento, pero su efecto
disminuye bruscamente a mitad del movimiento. Adems de insistir en el
entrenamiento adecuado para paliar este problema, se opta por un agarre amplio ya
que con l se reparte el trabajo entre un mayor nmero de grupos musculares. Con un
agarre estrecho se asla el trceps.

La fase excntrica de un press de banca hay que hacerla muy controlada, igual que
la de la sentadilla. Hay autores que recomiendan que dure hasta dos segundos y
medio, pero en ningn caso debe prolongarse menos de un segundo. Recomendamos
llenar bien los pulmones de aire tras recibir la seal del juez central y proceder a una
flexin controlada de los brazos hasta llevar la barra el pecho. Hay que bajar la barra,
no dejarla caer. Los hay que hacen esto para guardar fuerzas, pero es un error
garrafal. La tensin a que son sometidos los hombros con un descenso descontrolado
conlleva un riesgo de lesin altsimo. Llevar la barra al pecho sin control tambin
dificulta la obligatoria parada sobre el pecho.

El final de la fase excntrica debe tener como destino el pectoral inferior. Ah es
dnde debe dirigirse la barra para hacer la parada. Cuando estamos tumbados en el
banco es la zona ms alta que vamos a encontrar. Mucho cuidado con ir ms abajo,
hacia el estmago, ya que est prohibido por las reglas.

Al estar la barra parada sobre el pecho nos encontramos con un buen punto de
referencia para comprobar en que posicin se encuentran los brazos. Los antebrazos
deben mantenerse verticales (para mejor transmisin de la fuerza ejercida) y los
codos debajo de la barra. Esta posicin debe mantenerse en todo momento, no slo
cuando la barra est parada. Si, adems, los codos se aproximan al cuerpo, los trceps
aumentan su participacin en el movimiento.



SUGERENCIAS MS COMUNES PARA LA TCNICA DE PRESS DE BANCA
Puede haber variaciones segn la anatoma y las condiciones particulares


Codos
dentro
Codos
fuera
Agarre
amplio
Agarre
estrecho
"Puente"
Espalda
plana
Barra a
mitad
del
pecho
Barra a
la zona
del
esternn
Brazos largos NO SI SI NO SI NO
Pectoral dbil SI NO NO SI SI NO NO NO

Deltoides anterior
dbil NO SI SI NO SI NO NO
Trceps dbil NO SI SI NO SI NO NO
Espalda inflexible NO SI

Adaptado de "The complete guide to power training", de Fred Hatfield
(Cuadro 2)

La fase concntrica se inicia llevando la barra hacia arriba y hacia atrs, a un punto
perpendicular sobre la cabeza desde donde, aproximadamente, parti. El ascenso de
la barra debe ser nivelado y constante, procurando coordinar la fuerza de los dos
brazos para que no se produzcan esos desequilibrios que castiga el reglamento. Para
evitarlos lo mejor es concentrarse en el centro de la barra, nunca en el brazo que
consideremos dbil.

El mayor obstculo con el que nos vamos a encontrar para completar el levantamiento
es el punto de estancamiento situado, aproximadamente, a mitad de la fase
concntrica. Es cuando empieza a disminuir la accin del pectoral y hombro,
adquiriendo protagonismo la del trceps. La mejor recomendacin que podemos hacer
para superarlo es iniciar el ascenso con velocidad mxima. La inercia creada
contribuir a superar esa barrera causante del mayor porcentaje de levantamientos
nulos en press de banca. Si se aplica esta aceleracin hay que tener cuidado cuando
se entrena con cargas submximas (habr que reducirla un poco al final), ya que sera
peligroso hacer el encaje a mxima velocidad. Cuando se intente un nuevo rcord, la
propia carga se encargar de procurarnos la reduccin de velocidad.

RECOMENDACIONES TCNICAS GENERALES Y DESCRIPCIN DEL PESO MUERTO
- Caderas algo ms arriba que las rodillas

- Agarre inverso e igual a la anchura de los hombros

- Espalda erguida y encajada

- Pecho elevado

- Hombros en lnea con los pies

- Brazos estirados y tensos

- Mirada al frente o ligeramente hacia arriba

- Despegue controlado

- No estirar las piernas rpidamente

- Tirar de la barra hacia uno mismo

- Acelerar el movimiento cuando la barra est a la altura de las rodillas

- No inclinarse hacia atrs al finalizar el movimiento

La principal caracterstica que diferencia el peso muerto de los otros dos
levantamientos de potencia, es que en l no hay fase excntrica previa. En un peso
muerto se levanta directamente, sin prembulos. La mentalizacin debe ser mayor.
Aqu no hay lugar para dudas. Adems, estamos ante los tres ltimos intentos de
cualquier competicin. Lo que no se haga aqu, ya no habr posibilidad de arreglarlo.

Cuando se ve hacer un peso muerto, hasta un profano puede apreciar los diferentes
estilos tcnicos con que se lleva a cabo. Si las manos se colocan a los lados de las
piernas estamos hablando de lo que se conoce como estilo convencional. Si las
manos agarran la barra entre las piernas, se trata del estilo sumo. Las diferencias son
claramente visibles, lo que no ocurre con la sentadilla y el press de banca.

Como Peso Muerto al estilo convencional se conoce a la tcnica que se lleva a cabo
con una separacin de piernas relativamente estrecha (unos 15-25 cm.), sujetando la
barra con las manos por fuera de ellas. Suele resultar ms apropiado para
levantadores con lumbares fuertes.

El Peso Muerto al estilo sumo se caracteriza por una apertura de piernas lo
suficientemente amplia como para permitir que las manos (separadas a la anchura de
los hombros) agarren la barra entre ellas. Lo suelen practicar los levantadores que,
con la flexibilidad necesaria, tienen las piernas ms fuertes que su espalda baja.

Independientemente que se levante con estilo convencional o sumo, se pueden
establecer una serie de recomendaciones generales tiles para todos los
levantadores.

El levantador se sita frente a la barra colocando, ms o menos, la zona de los dedos
de los pies debajo de ella. No se recomienda pegarse del todo, ya que al flexionar las
piernas las espinillas chocaran con la barra y se desplazara hacia delante.

La flexin de piernas previa para poder agarrar la barra hay que hacerla permitiendo
que las caderas queden algo ms altas que las rodillas. Obligarnos a empezar
desde una posicin parecida a la de una sentadilla profunda rompera el equilibrio en
la accin de piernas y lumbares necesario para manejar grandes cargas. Buscando un
parangn, podramos decir que es una posicin similar a la de media sentadilla.

Tomado desde este punto de vista (el de la media sentadilla) se podra pensar que
las cargas manejadas van a ser sensiblemente mayores a las de la sentadilla. Y as
podra ser de no incurrir el mayor factor limitante en los rcords de peso muerto: el
agarre. En un alto porcentaje de casos, podemos levantar tanto como aguanten
nuestras manos. Para intentar reforzar esta debilidad, la barra se coge con una mano
en pronacin y la otra en supinacin. Colocar que mano se coloca una u otra
posicin es eleccin del levantador, pero es imprescindible hacerlo as para que se
puedan sostener grandes cantidades de peso.

Una posibilidad que puede aplicarse para reforzar el agarre es emplear el tpico en los
levantadores de halterofilia, el denominado agarre de gancho. En l se introduce la
primera falange del dedo pulgar entre los dedos ndice y corazn. Es muy seguro
aunque no frecuente en peso muerto, ya que las cargas manejadas en un intento
mximo lo hacen muy doloroso. No obstante, se han dado casos en los que los
levantadores que han sido capaces de adaptarse a l han experimentado notables
incrementos de la marca.

Las manos deben agarrar la barra separadas entre ellas exactamente a la anchura de
los hombros. Hacerlo ms abierto que esto (slo sera posible en el estilo
convencional, en el sumo las manos rozaran con las piernas dificultando el ascenso
de la barra) hara que el recorrido fuese mayor. Una separacin ms estrecha (posible
en el estilo sumo, puesto que en convencional lo impediran las piernas) hara que
fuese francamente difcil echar los hombros hacia atrs al final del levantamiento. Y no
olvidemos que esto es una exigencia reglamentaria.

Una vez que se han flexionado las piernas y se ha agarrado la barra, hay que
mantener la espalda erguida, sin curvar, con los lumbares encajados. El pecho
elevado y lleno de aire. Los hombros en lnea con la barra y los brazos estirados y
tensos. La cabeza en prolongacin de la espalda, manteniendo la vista al frente o
ligeramente hacia arriba. Asumiendo correctamente esta posicin, las pantorrillas
quedaran en la misma posicin que recomendbamos para la sentadilla:
perpendiculares al suelo, con la barra muy cerca de ellas.

Con la posicin inicial bien asumida es momento de empezar a tirar de la barra. Aqu
no hay seal de inicio del juez central, hay que hacerlo a voluntad, cuando uno se
sienta preparado.

El despegue, el primer tirn del peso muerto, debe ser controlado, sin
precipitaciones. Hay que presionar el suelo con los pies, como si se quisiese hundirlo.
Las piernas han de ir estirndose poco a poco, aunque no ms rpido de lo que suba
la barra. El tirn rpido y brusco, como una especie de sacudida, que se ve de vez en
cuando en algn principiante, slo sirve para que las piernas se extiendan
rpidamente pero sin que la barra suba a la par. De ese modo las piernas y las
caderas dejan de participar en el movimiento (no estn en la posicin adecuada para
ello) y todo el peso recae sobre los lumbares. Hacer el primer tirn a un ritmo ms
moderado, progresivo, permite que todos los grupos musculares mantengan la
posicin idnea (No estirar las piernas rpidamente!) y se vayan adaptando al
ascenso de la barra.

La barra sube de modo vertical, pero para ello es necesario que el levantador tire de
ella hacia s mismo. Si se esfuerza en hacerlo de modo vertical terminar alejndola
del centro de gravedad, multiplicando el peso que debe levantar. La aplicacin de talco
en las piernas (autorizado por el reglamento) favorece el deslizamiento de las barra
por las piernas, por lo que es recomendable utilizarlo. Es importante saber diferenciar
entre el roce de la barra con las piernas y el apoyo sobre ellas. Esta segunda
posibilidad (una de las causas de nulo en peso muerto) suele darse cuando la barra ha
superado la altura de las rodillas y es provocada por un error tcnico. El levantador
tiende a tirarse hacia atrs para llevar la barra tras de s. Est prohibido, por lo que
es obligatorio evitarlo.

Cuando la barra llega a la altura de las rodillas empieza lo que podramos
denominar segundo tirn del peso muerto. En ese momento, si se ha mantenido la
posicin correcta del cuerpo, es el momento de darle velocidad al movimiento. Hay
que seguir presionando el suelo con las piernas, empujar con las caderas hacia
delante, continuar tirando de la barra hacia el cuerpo y llevando los trapecios hacia
atrs. Las piernas son las ltimas en estirarse. Finalizan el movimiento. Si se estiran
antes de tiempo, habra que terminar del modo denominado a piernas rectas, con
considerables desventajas respecto a la tcnica de competicin.

Para que el juez d la seal de bajar la barra al suelo es necesario que las rodillas
estn encajadas, el cuerpo en posicin erguida y los hombros hacia atrs. Hay
levantadores (usualmente con problemas para llevar sus hombros hacia atrs) que,
para resaltar el encaje, se inclinan hacia atrs. Esta prctica es peligrosa para la salud
de la columna vertebral, adems de innecesaria. Quedarse totalmente estirado, en
posicin vertical, es suficiente para que el levantamiento sea considerado vlido.



SUGERENCIAS MS COMUNES PARA LA TCNICA DE PESO MUERTO
Puede haber variaciones segn la anatoma y las condiciones particulares


Estilo sumo
Estilo
convencional
Caderas
altas
Caderas
bajas
Torso
erguido
Torso
inclinado al
frente


Piernas dbiles
NO SI SI NO NO SI

Espalda dbil
SI NO NO SI SI NO

Caderas dbiles
NO SI SI NO SI NO

Torso largo
SI NO NO SI SI NO

Piernas largas
NO SI NO SI NO SI

Zona clavicular dbil
SI NO NO SI SI NO

Brazos cortos
SI NO NO NO NO NO

Espalda ancha
NO SI NO NO NO NO

Adaptado de "The complete guide to power training", de Fred Hatfield
(Cuadro 3)


Sistemas de entrenamiento
De entre los diferentes sistemas de entrenamiento que se utilizan para mejorar las
marcas en powerlifting, vamos a repasar algunos de los ms populares y, tambin,
ms efectivos.

5x5, de Bill Starr 5x5, de Bill Starr 5x5, de Bill Starr 5x5, de Bill Starr
La idea de Bill Starr (halterfilo estadounidense y miembro del equipo editorial de Bob
Hoffman) era crear un mtodo para el entrenamiento de la fuerza en el ftbol
americano. El resultado parece que fue bueno (no conozco el ftbol americano para
poder valorarlo), pero el mtodo tambin se ha mostrado muy til para el desarrollo de
la fuerza y/o puesta a punto en otros deportes. Como el powerlifting.

La filosofa del programa se apoya en cinco puntos bsicos:

1) Los ejercicios del llamado Big Three
2) Cinco series de cinco repeticiones
3) Tres das de entrenamiento semanal
4) Entrenamiento en circuito
5) Trabajar rpido

El Big Three est compuesto por el press de banca, la sentadilla y la cargada de
fuerza (le un artculo de Starr, hace menos de diez aos, en el que aseguraba que
prefera el press inclinado al press de banca, pero que cuando concibi el mtodo no
todos los gimnasios disponan del equipo necesario para hacerlo). Entre otras cosas,
lo justifica porque son los ejercicios que hacen los halterfilos para fortalecer sus
puntos dbiles. Amn de otras consideraciones (y de las reticencias del propio Starr
para incluir el peso muerto en el Big Three), es evidente que el mtodo puede ser
adaptado perfectamente para el entrenamiento de powerlifting. Como as se ha hecho.

El rasgo identificativos del sistema de Bill Starr son las cinco series de cinco
repeticiones, el 5x5. Se hacen 5 de 5 en el Big Three debido a que los
investigadores encontraron que hacer 4-6 series, de 5 a 6 repeticiones, aumentando la
carga en cada serie, es lo mejor para aumentar la fuerza. Starr eligi los valores
intermedios y se qued con 5x5. Para los ejercicios complementarios prefiere 3 series
de 10-15 repeticiones, y para los ejercicios destinados a la seccin media hace series
largas, sin peso extra.

Teniendo en cuenta que el programa est concebido para complementar la
preparacin de otro deporte, dedicarle tres das por semana al entrenamiento de
fuerza parece ms que suficiente. Esto tambin se ha demostrado vlido cuando se
entrena powerlifting con este mtodo.

No ocurre lo mismo con los dos ltimos puntos de sustento del programa (entrenar en
circuito y trabajar rpido, con poco descanso), si bien pueden ser aspectos a tener en
cuenta cuando se utiliza el 5x5 para preparar otra disciplina, como pudiera ser el
CrossFit.

Un ejemplo del programa, tal y como fue originalmente diseado, sera este:

- Calentamiento, incluyendo elevaciones de tronco, elevaciones de piernas y
estiramientos.
- Cargadas de fuerza: 5x5
- Press de banca: 5x5
- Sentadilla: 5x5
- Extensin de piernas: 1x20, 1x10
- Curl femoral: 1x20, 1x10

(los dos ltimos ejercicios el autor los incluye para complementar el trabajo de pierna)

El primer da se intentara conseguir el mximo para 5 repeticiones (5RM) en las
cargadas, el press de banca y la sentadilla.

El segundo da de entrenamiento semanal sera el denominado ligero. Se trabajara
al 80% del 5RM conseguido el primer da, hacindose solo la ltima serie con esa
carga, por lo que las anteriores se utilizaran para aproximarse progresivamente a ella.

El tercer da sera el denominado medio. En esta ocasin la carga sera el 90% del
5RM conseguido el da uno.

Para adaptarlo al powerlifting, podra pensarse que con la mera sustitucin del peso
muerto por las cargadas ya estara solucionado el asunto, pero resulta un poco ms
complicado que eso. Fundamentalmente, porque hacer tres veces a la semana peso
muerto (incluso con la alternancia de cargas propuesta en el 5x5) ha demostrado ser
demasiado exigente para la parte baja de la espalda. Utilizando alguna de las
propuestas de Starr, en lo referente a cambios en las intensidades, podramos dejar el
programa del siguiente modo:

Lunes: Peso muerto (pesado)
Press de banca (medio)
Sentadilla (ligero)

Mircoles: Cargada de fuerza (ligero)
Press de banca (pesado)
Sentadilla (medio)

Viernes: Tirn alto (medio)
Press de banca (ligero)
Sentadilla (pesado)

El orden de los ejercicios se indica segn las indicaciones del autor. Sin embargo,
somos ms partidarios de hacer primeramente el movimiento pesado, a continuacin
el ligero, dejando el medio para terminar.

La primera semana, la aplicacin de los porcentajes para hacer los ejercicios al 80-
90% habra de hacerse sobre una 5RM estimada. En las siguientes los porcentajes se
aplicaran al 5RM de la semana anterior. Ni en las cargadas, ni en los tirones se
aplicaran estos porcentajes, pero la propia naturaleza de estos movimientos hace
que, aun intentando ir al mximo, las cargas sean inferiores y puedan utilizarse estos
ejercicios a modo de complemento y/o como recuperacin del levantamiento principal.
Del mismo modo, Bill Starr propone utilizar el press por encima de la cabeza (press
militar) y el press inclinado, para complementar el press de banca; y la sentadilla
frontal, para la sentadilla. Teniendo en cuenta todo esto, as como el punto anterior,
podramos dejar el programa del siguiente modo:

Lunes: Peso muerto: tratando de alcanzar el 5RM
Sentadilla frontal (correspondera a la intensidad ligera)
Press inclinado (intensidad media)

Mircoles: Press de banca: 5RM
Cargada de fuerza (intensidad ligera)
Sentadilla (90% del 5RM)

Viernes: Sentadilla: 5RM
Press militar, de pie (intensidad ligera)
Tirn alto (intensidad media)

De este modo, al ser un programa algo ms variado, se puede prolongar durante un
mayor nmero de semanas. Tambin, para evitar el estancamiento si se quiere hacer
el programa para la preparacin de una competicin (o para una puesta a punto para
superar los rcords personales), se puede ir variando el nmero de repeticiones sobre
el que se hace la RM. Si utilizamos, por ejemplo, tres bloques de tres-cuatro semanas,
en el primero podramos trabajar para alcanzar una 10RM. Para el segundo bloque, el
objetivo sera el consabido 5RM. En el bloque final el objetivo podra ser 3RM. Por
supuesto que esto puede (debe) ser adaptado en funcin de las necesidades de cada
uno as como por qu no? de sus preferencias. Tambin puede mantenerse el
trabajo con una RM concreta (10, 8, 5) mientras que se mantenga el progreso. En
cualquier caso, consideramos que no es apropiado prolongar el programa durante ms
de diecisis semanas, ya que no solo es muy complicado extender las ganancias de
fuerza durante tanto tiempo, si no que tambin es difcil sustraerse a la monotona de
hacer semana tras semana lo mismo.

Sistema s Sistema s Sistema s Sistema sovitico ovitico ovitico ovitico, ,, , de Fred Hatfield de Fred Hatfield de Fred Hatfield de Fred Hatfield
Es un programa para el entrenamiento de la fuerza que se hizo muy popular a
mediados de la dcada de los 80, aunque todava sigue utilizndose hoy en da.

A raz de un viaje que hicieron a Mosc Fred Hatfield, David Keaggy y Bill Reynolds, el
primero public su serie de artculos ms popular. En ellos trataba de explicar como
los conocimientos que haban adquirido durante su estancia en la capital sovitica
podan adaptarse al powerlifting. Lo que les mostraron los soviticos era un programa
de seis semanas que utilizaban para el aumento de la fuerza:

Semana 1
Entrenamiento 1: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 2: 70/2, 75/2, 80/3x6 series
Entrenamiento 3: 70/2, 75/2, 80/2x6 series

Semana 2
Entrenamiento 4: 70/2, 75/2, 80/4x6 series
Entrenamiento 5: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 6: 70/2, 75/2, 80/5x6 series

Semana 3
Entrenamiento 7: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 8: 70/2, 75/2, 80/6x6 series
Entrenamiento 9: 70/2, 75/2, 80/2x6 series

Semana 4
Entrenamiento 10: 70/2, 75/2, 85/5x5 series
Entrenamiento 11: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 12: 70/2, 75/2, 90/4x4 series

Semana 5
Entrenamiento 13: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 14: 70/2, 75/2, 95/3x3 series
Entrenamiento 15: 70/2, 75/2, 80/2x6 series

Semana 6
Entrenamiento 16: 70/2, 75/2, 100/2x2 series
Entrenamiento 17: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 18: 70/2, 75/2, 105/1x2 series

Hatfield y Keaggy lo adaptaron al powerlifting y lo publicaron en las revistas ms
conocidas de la poca. La propuesta inicial qued transformada (para powerlifting) del
siguiente modo:

Semana 1
Lunes Sentadilla y Press de banca: 70x2, 75x2, 80x2x6 series
Mircoles Peso muerto: 70x2, 75x2, 80x2x6 series
Viernes Sentadilla y Press de banca: 70x2, 75x2, 80x3x6 series

Semana 2
Lunes Sentadilla y Press de banca: 70x2, 75x2, 80x2x6 series
Mircoles Peso muerto: 70x2, 75x2, 80x3x6 series
Viernes Sentadilla y Press de banca: 70x2, 75x2, 80x4x6 series

Semana 3
Lunes Sentadilla y Press de banca: 70x2, 75x2, 80x2x6 series
Mircoles Peso muerto: 70x2, 75x2, 80x2x6 series
Viernes Sentadilla y Press de banca: 70x2, 75x2, 80x5x6 series

Semana 4
Lunes Sentadilla y Press de banca: 70x2, 75x2, 80x2x6 series
Mircoles Peso muerto: 70x2, 75x2, 80x5x6 series
Viernes Sentadilla y Press de banca: 70x2, 75x2, 80x6x6 series

Semana 5
Lunes Sentadilla y Press de banca: 70x2, 75x2, 80x2x6 series
Mircoles Peso muerto: 70x2, 75x2, 80x2x6 series
Viernes Sentadilla y Press de banca: 70x2, 75x2, 85x5x5 series

Semana 6
Lunes Sentadilla y Press de banca: 70x2, 75x2, 80x2x6 series
Mircoles Peso muerto: 70x2, 75x2, 80x6x6 series
Viernes Sentadilla y Press de banca: 70x2, 75x2, 90x4x4 series

Semana 7
Lunes Sentadilla y Press de banca: 70x2, 75x2, 80x2x6 series
Mircoles Peso muerto: 70x2, 75x2, 85x5x5 series
Viernes Sentadilla y Press de banca: 70x2, 75x2, 95x3x3 series

Semana 8
Lunes Sentadilla y Press de banca: 70x2, 75x2, 80x2x6 series
Mircoles Peso muerto: 70x2, 75x2, 90x4x4 series
Viernes Sentadilla y Press de banca: 70x2, 75x2, 100x2x2 series

Semana 9
Lunes Descanso
Mircoles Sentadilla y Press de banca: 70x2, 75x2, 80x2x6 series

Competicin
1 intento: 95%
2 intento: 105%
3 intento: 107,5%

(Nota: 70x2, 75x2, 80x2x6 se lee del siguiente modo: 70 y 75% del mximo para dos repeticiones, una
serie de cada uno, y 6 series de 2 repeticiones al 80% de tu mximo para cada semana.)

5/3/1, de Jim Wendler 5/3/1, de Jim Wendler 5/3/1, de Jim Wendler 5/3/1, de Jim Wendler
Jim Wendler es un antiguo levantador de powerlifting que, tras aos de trabajo con los
levantamientos de potencia, y aburrido de toda la parafernalia (en materia de
equipamiento y ropa de ayuda) que rodea a este deporte, decidi marcarse como
objetivos reducir su peso corporal y mantener unos niveles de fuerza apreciables.

Ide el sistema 5/3/1 para trabajar en cuatro ejercicios: press militar, sentadilla, press
de banca y peso muerto, pero tambin se ha mostrado efectivo cuando se ha hecho
exclusivamente con los tres levantamientos de potencia.

Las bases sobre las que se establece el programa son: centrarse en los ejercicios
bsicos (pluriarticulares), empezar ligero, progresar lentamente y tener como objetivo
principal superar rcords personales. Se puede entrenar con l tres o cuatro veces por
semana. La siguiente es la plantilla bsica para usarlo como preparacin para
powerlifting:

DA 1 DA 2 DIA 3
Calentamiento Calentamiento Calentamiento
Sentadilla Press de banca Peso muerto
Ejercicios
complementarios
Ejercicios
complementarios
Ejercicios
complementarios

El programa de entrenamiento que propone Wendler, dura cuatro semanas, si bien
asegura que pueden enlazarse progresiones hasta durante seis meses, en funcin de
los progresos del deportista.

El primer paso es establecer el mximo (1RM) con el que se va a trabajar durante la
progresin. Tiene que ser un mximo real, hecho recientemente, no uno estimado (o
deseado) u otro que se hizo hace tiempo. Para quienes no hayan hecho 1RM en
sentadilla, press de banca y peso muerto en las semanas anteriores a empezar la
preparacin, propone lo siguiente: calcular una 1RM hipottica para cada uno de los
tres levantamientos, tomar el 80-85% de esa 1RM calculada y hacer tantas
repeticiones como sea posible. Siguiendo la formula Peso x Repeticiones x 0.333 +
Peso = 1RM, tendramos la 1RM real. Siguiendo una de sus premisas bsicas para
desarrollar el programa (empezar ligero), recomienda utilizar el 90% de esas 1RMs
obtenidas mediante la frmula para calcular las cargas a utilizar durante el programa.
Ofrece dos posibilidades:

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
65%x5 70%x3 75%x5 40%x5
75%x5 80%x3 85%x3 50%x5
85%x5 ms
repeticiones
90%x3 o ms
repeticiones
95%x1 o ms
repeticiones
60%x5

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
75%x5 80%x3 75%x5 40%x5
80%x5 85%x3 85%x3 50%x5
85%x5 ms
repeticiones
90%x3 o ms
repeticiones
95%x1 o ms
repeticiones
60%x5

Con los resultados de la semana 3, volviendo a utilizar la citada frmula, tendramos
las nuevas 1RM para, una vez hecha la semana de descarga, volver a reiniciar el
programa.

Llegados a un punto en el que el progreso sea imposible, la recomendacin del autor
es tomar el 90% de la 1RM y volver a empezar. Otra alternativa puede ser cambiar los
ejercicios, que pueden elegirse en funcin de las necesidades de cada uno, pero
respetando los patrones de movimiento que llevan a cabo los originales.

Ofrece diferentes alternativas para complementar el trabajo en los levantamientos-
base que constituyen el programa. Aqu exponemos algunas:

Trabajo complementario # 1

Da 1
Press militar (en funcin de la semana del programa en que se est
Press militar: 5x10
Dominadas: 5x10

Da 2
Peso muerto (programa)
Peso muerto: 5x10
Elevacin de piernas colgado: 5x15

Da 3
Press de banca (programa)
Press de banca: 5x10
Remo a una mano: 5x10

Da 4
Sentadilla (programa)
Sentadilla: 5x10
Curl femoral: 5x10

Cunto peso utilizar para las series de 10? Wendler propone ir ligero la primera vez
que se haga (30-40% de 1RM), para ir subiendo progresivamente a medida que pasen
las semanas. No es necesario ir subiendo el peso en estas cinco series, como
tampoco lo es mantener la misma carga en ellas.

Trabajo complementario # 2

Da 1
Press militar: 5/3/1
Fondos en paralelas: 5x15
Dominadas: 5x10

Da 2
Peso muerto: 5/3/1
Buenos das: 5x12
Elevacin de piernas colgado: 5x15

Da 3
Press de banca (programa)
Press de banca con mancuernas: 5x15
Remo a una mano: 5x10

Da 4
Sentadilla (programa)
Prensa inclinada: 5x15
Curl femoral: 5x10

Muy parecido al programa anterior, con la diferencia de que no hay que repetir el
primer ejercicio. Tres ejercicios por sesin es lo que Jim Wendler considera ms
efectivo para progresar.

Trabajo complementario # 3
Curiosamente, esta ltima recomendacin es la primera que se salta en esta
propuesta, adaptada sobre un artculo de su amigo Dave Tate.

Da 1
Press militar: 5/3/1
Ejercicio para hombro o pectoral: 5x10-20
Ejercicio para dorsales o espalda alta: 5x10-20
Ejercicio para trceps: 5x10-20

Da 2
Peso muerto: 5/3/1
Ejercicio para femoral: 5x10-20
Ejercicio para cudriceps: 5x10-20
Ejercicio para abdominales: 5x10-20

Da 3
Press de banca: 5/3/1
Ejercicio para hombro o pectoral: 5x10-20
Ejercicio para dorsales o espalda alta: 5x10-20
Ejercicio para trceps: 5x10-20

Da 4
Sentadilla: 5/3/1
Ejercicio para lumbares: 5x10-20
Ejercicio para cudriceps: 5x10-20
Ejercicio para abdominales: 5x10-20

Se pueden cambiar los ejercicios en funcin de las necesidades de cada uno. Ello ni
rompe ni construye el programa. Es necesario hacer ejercicios complementarios para
equilibrar el programa, no para superar las marcas personales en los grandes
levantamientos.