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SERIE BASICA EER!IA ES"IA#
Si no tienes tiempo para ning$na otra cosa% ha& esta serie ca'a '(a como $na promesa hacia ti mismo%
para conser)ar el c$erpo como $n templo% limpio y )ital.
Beneficios de la serie.
#a e'a' se mi'e por la fle*i+ili'a' 'e la col$mna, para conser)arse jo)en hay -$e conser)arse
fle*i+le.
Esta serie tra+aja sistem.ticamente 'es'e la +ase hasta el tope 'e la col$mna. Todas las 26 vrtebras
son estimuladas y to'os los cha/ras reci+en $na carga 'e energ(a.
Esto hace -$e 0sta sea $na +$ena serie para practicar antes 'e me'itar.
En $na clase para principiantes% ca'a ejercicio en 'on'e se in'ican 123 repeticiones p$e'e ser
repeti'o 45 )eces. #os per(o'os 'e 'escanso p$e'en ser e*ten'i'os 'e 1 a 4 min$tos.
6$cha gente reporta mayor claridad y agilidad mental 'esp$0s 'e la pr.ctica reg$lar 'e esta serie.
El factor -$e contri+$ye a esto es el incremento en la circulacin del lquido espinal% 'el c$al
'epen'e% en gran me'i'a% el tener +$ena memoria.
7n est$'io hecho por eil !oo'man% "h. 8. En 'iciem+re 'e 19:;% en la 7ni)ersi'a' 'e California
en 8a)is% mostr< -$e el ejercicio 'e fle*ionar la espina cre< gran'es cam+ios en la acti)i'a' 'e EE!
'$rante y 'esp$0s 'el ejercicio. El ejercicio tiene $n patr<n 'e reacci<n en m=ltiples ni)eles% -$e
altera gran'emente las proporciones y las f$er&as 'e las on'as alpha% theta y 'elta.
1) Flexiones
Espinales.
Toma los tobillos con
las dos manos e
inhala
profundamente,
flexionando la
columna hacia
delante. Exhala,
flexionando en un
solo nivel de manera
que no oscile. Repite
108 veces. Descansa
1 minuto.
Beneficio: Este
ejercicio estimula
estira la parte baja
de la espalda.
2) Flexiones de
Columna sentado en
los Talones.
!on las palmas de las
manos sobre los
muslos. "nhala
flexiona la columna
hacia delante. Exhala
flexiona la columna
hacia atr#s. Repite 108
veces. Descansa $
minutos.
Beneficios: Este
ejercicio es para la
parte mediana de la
columna el cha%ra del
cora&'n.
3) Giros Laterales.
En postura f#cil, toma los hombros con el pul(ar hacia
atr#s los dedos hacia adelante. "nhala (ira hacia la
i&quierda, exhala (ira hacia la derecha. )a respiraci'n
es lar(a profunda. Repite $* veces e inhala mirando
hacia el frente. Descansa 1 minuto.

Beneficios+ Este ejercicio abre el centro del cora&'n
estimula la parte superior de la columna.
4) Eleaciones con
a!arre de oso.
Entrela&a los dedos en la
,erradura del -so en el
centro del cora&'n.
"nhala sube el codo
i&quierdo, bajando el
codo derecho. Exhala
baja el codo i&quierdo,
subiendo el codo
derecho. )a respiraci'n
es lar(a profunda.
,ontin.a $* veces.
"nhala, exhala tira de la
cerradura. "nhala
rel#jate /0 se(undos.
") Flexiones con
#ra$os extendidos.
En postura f#cil, toma las
rodillas , manteniendo
los codos sin doblarse,
comien&a a flexionar la
parte superior de la
columna. "nhala hacia
delante, exhala hacia
atr#s. Repite 108 veces
rel#jate 1 minuto.
%) Eleaciones de &om#ros.
0ube los hombros al inhalar, b#jalos al
exhalar. ,ontin.a por $ minutos. "nhala
mant1n 12 se(undos con los hombros
presionados hacia arriba. Exhala relaja.
Beneficios+ Este ejercicio disminue la
tensi'n en los hombros relaja la parte
superior de la espalda.
') Giros de Cuello.
3ira el cuello lentamente hacia la derecha 2 veces
moviendo la cabe&a en c4rculos. )ue(o (ira hacia la
i&quierda 2 veces. "nhala endere&a la cabe&a,
exhala relaja.
Beneficios: Este ejercicio alivia la tensi'n del
cuello estimula la (l#ndula tiroide.

() En )ostura F*cil.
,ierra los dedos en
cerradura de oso al nivel
de la (ar(anta. )evanta
las manos arriba de la
cabe&a. "nhala aplica
5ul 6handa. Exhala
aplica 5ul 6hand. "nhala,
baja las manos al nivel
de la (ar(anta aplica
5ul 6handa, exhala
aplica 5ul 6handa.
Repite este ciclo un total
de / veces.
+) ,at -ri.a:
0i1ntate sobre los talones con los bra&os extendidos
arriba de la cabe&a. Entrela&a todos los dedos excepto
los dedos 4ndices que apuntan hacia arriba. Di 70at7
contrae el punto del ombli(o. Di 78am7 rel#jalo.
,ontin.a por lo menos / minutos. 9l final inhala
aplica 5ul 6hand, elevando la ener(4a desde la base de
la columna hasta el tope del cr#neo. Exhala rel#jate.

1/) 0ele1acion.
Rel#jate profundamente boca arriba, las manos a los
lados, con las palmas hacia arriba. 0implemente presta
atenci'n a las sensaciones de tu cuerpo disfruta de
los sentimientos.
Respiracin y Mantra
#os potentes res$lta'os 'e los ejercicios >$n'alini son o+teni'os com+inan'o mo)imiento%
respiraci<n y mantra. En el ?oga o com+inamos $n respiraci<n potente o hacemos respiraci<n
prof$n'a y prolonga'a o respiraci<n 'e f$ego con las poses -$e son est.ticas. @o'a la respiraci<n
'$rante los ejercicios es a tra)0s 'e la nari& con la +oca cerra'a% a menos -$e se especifi-$e 'e otra
manera.
El $so 'e $n mantra% entona'o internamente ay$'a a concentrar la mente y 'espejar la mente
s$+consciente. El mantra -$e $samos es Sat am. 8$rante los ejercicios% mentalmente entona Sat en
la inhalaci<n y am '$rante la e*halaci<n.
AE*amina tam+i0n n$estra secci<n - Intro'$cc(on a ?ogaB
Tu Propio Ritmo
Empie&a y contin=a t$ pr.ctica a t$ propio ritmo. o hay ning=n conc$rso para )er las post$ras
'if(ciles -$e p$e'as hacer. El o+jeti)o es acti)ar n$estra sistema glan'$lar y refor&ar n$estro sistema
ner)ioso para as( tener m.s energ(a y sentirnos m.s )i)os. E*pan'e t$s l(mites pero no los
so+repases. S<lo t$ conoces t$ c$erpo y lo -$e f$nciona para ti. #as posi+les +ases p$e'en ser
acti)aci<n% estiramientos s$a)es y mo)imiento r(tmico.
Entre Ejercicios
@<mate ;2 seg$n'os o m.s para relajarte entre los ejercicios y prestar atenci<n a la energ(a tal y
como la e*perimentas en el c$erpo. #a energ(a se aj$star. 'e forma a$tom.tica e ir. a 'on'e sea
necesario. @$ tra+ajo es el prestar atenci<n consciente% no el intentar conscientemente -$e algo
s$ce'a. Si haces los ejercicios% algo ya est. s$ce'ien'o. 7na 'e las cosas mara)illosas 'el ?oga es el
'esc$+rimiento. At<rgate a ti mismo tiempo para 'esc$+rir las cosas -$e est.n s$ce'ien'o.