DEPARTAMENTO DE EDUCACIN FSICA I.E.S.

REY FERNANDO VI Curso2013/14 Primera Evaluacin

GUIA DE APUNTES PARA LA

CONSECUCIN DE LA COMPETENCIA DE EDUCACIN FSICA: SABER LOS PORQUS Y AS ESTAR MS MOTIVADOS PARA HACER LOS ESFUERZOS QUE ELEVAN NUESTRA CALIDAD DE VIDA TERCERO E.S.O.

TEMA 1: COMPETENTE EN EDUCACIN FSICA

CARACTERSTICAS QUE DEBE CUMPLIR UNA PERSONA COMPETENTE EN EDUCACIN FSICA.

A.1. CONOCE LOS PORQUS. POR QU DEBE REALIZAR DETERMINADOS CUIDADOS A LO LARGO DE SU VIDA PARA DISFRUTAR DE CIERTA CALIDAD DE VIDA, EXPLICNDOLO CON ARGUMENTOS CIENTFICOS Y RECHAZANDO MOTIVOS FALSOS O CON INTERESES COMERCIALES.
Cuidados de los que se encarga la educacin fsica: 1.- Actividad fsica regular y segura. 2.- Postura correcta. 3.- Alimentacin adecuada. 4.- Control del estrs y aplicacin de tcnicas de relajacin. 5.- Relaciones sociales reales y positivas en la ocupacin del tiempo de ocio.

A.2. DISFRUTA DE CIERTA AUTONOMA PARA APLICARSE CADA UNO DE ESTOS CUIDADOS DE FORMA BSICA, SIN NECESIDAD DE MONITORES.
- Autnoma para realizar actividad fsica en solitario correctamente. - Autnoma para alimentarse correctamente. - Autnoma para aplicarse las tcnicas que controlan su estrs. - Autnoma para adoptar una postura correcta tanto esttica como dinmica. - Autnoma entablar relaciones sociales positivas.

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A.3. POLIVALENTE, VERSTIL PARA PRACTICAR CON NORMALIDAD CUALQUIER MODALIDAD DE ACTIVIDAD FSICA DIRIGIDA POR UN MONITOR. * * * * * * * Modalidades que se ofertan en un centro fitness. Con efectos saludables directos: De ritmo aerbicas ( cardiobox,,spinning, aerobic, zumba, aquagim ) De ritmo de fuerza ( body-tonic, body-pump, ). De mquinas aerbicas ( cintas, elpticas, ) De fuerza con mxima seguridad ( pilates ) De mquinas de musculacin de fuerza De relajacin y meditacin para el control del estrs (yoga ) Natacin

- Modalidades que se ofertan como alternativa de ocio y forma de tener relaciones sociales positivas. Con efectos saludables indirectos. * De riesgo controlado, en la naturaleza ( escalada, rutas a caballo, orientacin, esqu, piragismo, submarinismo, paracaidismo, barrancos, bicicleta de montaa, etc. ) * Deportes y juegos recreativos, modificando las normas de juego, o facilitando o aplicando hndicap para la participacin y disfrute de todos. ( ultimate, beisbol, voley adaptado, palas, etc. ) * Deportes competitivos, donde se busca el rendimiento con reglamentos, tcnicas y sistemas tcticos preestablecidos. Solo a nivel de aficionado, queda fuera de este planteamiento el deporte profesional. * Juegos y actividades recreativas de sala ( tenis de mesa, bolos, bailes de saln, malabares,

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CONSECUCIN DE LA COMPETENCIA DE EDUCACIN FSICA: SABER LOS PORQUS Y AS ESTAR MS MOTIVADOS PARA HACER LOS ESFUERZOS QUE ELEVAN NUESTRA CALIDAD DE VIDA TERCERO E.S.O.

TEMA 2: CONOCIMIENTOS REFERENTES AL PRIMER CUIDADO: ACTIVIDAD FSICA

A) A) EXPLICACIN DE LA NECESIDAD DE ACTIVIDAD FSICA REGULAR:

1.- Diseo humano. Millones de aos de evolucin ha necesitado el ser humano para obtener sus caractersticas actuales. Estas caractersticas le han permitido sobrevivir como especie en un ambiente hostil, transmitiendo de generacin en generacin sus claves de xito en los genes. Caractersticas como la inteligencia y la capacidad fsica. Nuestros genes reproducen un patrn de especie muy inteligente, pero que si no es estimulada con retos intelectuales nuevos se aburre y se deprime. Tambin un patrn de especie poderosa fsicamente, pero que si no se mueve puede ver como sus rganos se van atrofiando y le sobrevienen enfermedades. En la infancia el instinto heredado de jugar garantiza que maduren correctamente unos msculos y un corazn poderosos preparados para dar caza, para huir de depredadores o para recorrer largas distancias en busca de alimentos. Porque eso es precisamente lo que ha hecho sobrevivir a la especie hasta casi nuestros das. Por eso mantenemos esos genes todava. Pero en la poca y en la sociedad desarrollada en la que vivimos, cuando dejamos la infancia, el tiempo de juego es sustituido por estudio, por el trabajo o por otros tipos de ocio ms sedentarios. Nuestra avanzada tecnologa hace que no necesitemos esfuerzos fsicos para obtener alimento o estar seguros; y nuestros rganos tienden a atrofiarse y a enfermar. Por eso los pases fomentan la prctica de actividad fsica ( educacin, ocio, etc. ) ofertando diferentes modalidades para los diferentes gustos y grupos de edad . Y de esta manera compensar la falta de ejercicio fsico, un ejercicio que necesita nuestro diseo humano para estar sano.

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2.- Explicacin de practicar ejercicios de Fuerza Los msculos son los rganos encargados de dar movimiento a los huesos. Adems si estn tensos, tonificados, fuertes, protegen las articulaciones para que no se salgan ( esguinces y luxaciones ) y para que los huesos no se rocen, desgastndose de forma prematura ( artrosis ). El entrenamiento de Fuerza hace que los msculos, que durante la infancia se han desarrollado fuertes gracias a las ganas de jugar, sigan mantenindose tensos y tonificados. Y de esa manera los huesos permanecen protegidos de un desgaste prematuro.
El entrenamiento de Fuerza debe hacerse sobre todo con ejercicios

seguros, o sea,

aquellos que no ponen en riesgo las articulaciones. Ya que el fin del entrenamiento es proteger las articulaciones, no ganar ningn campeonato. Solo cuando mis msculos estn ya muy fuertes y tensos, con suficiente experiencia en el entrenamiento de Fuerza, puedo practicar

ejercicios deportivos y

poner a prueba las articulaciones.

Inmediatamente despus de entrenar fuerza,

no estoy ms protegido de desgastes, esguinces

o luxaciones porque el msculo est agotado. En esos momentos soy ms vulnerable a lesiones y debo evitar actividades fsicas poco seguras. De hecho muchas lesiones sobrevienen cuando el deportista est muy cansado, al final de entrenamiento o de la competicin. Debo esperar algunas horas de recuperacin para disfrutar de los efectos positivos del entrenamiento. El entrenamiento de fuerza lo har con ejercicios seguros de autocarga, aunque las mquinas de musculacin que hay en todas las salas fitness son an ms seguras . Tambin all disponemos de clases colectivas de fuerza, como el Bodytonic.

3.- Resistencia Aerbica La Resistencia Aerbica es aquel esfuerzo fsico de larga duracin ( media hora o ms ) a una intensidad suave ( 120-170 pulsaciones por minuto ) donde la energa se obtiene sin producir residuos que intoxican el organismo .

Este tipo de esfuerzo practicado regularmente mantiene al sistema circulatorio con un funcionamiento correcto, como nuevo.
Existen tres sistemas de entrenamiento para trabajar la Resistencia Aerbica. Cuando ya hemos utilizado durante unas semanas el Esfuerzo Continuo podemos incluir el Interval Trainig. Y pasados unas semanas podemos aadir el FartleK. Siempre sumndose entre ellos de 1 a 3 sesiones a la semana .

DEPARTAMENTO DE EDUCACIN FSICA I.E.S. REY FERNANDO VI Curso2013/14 Primera Evaluacin Para llevarlos a cabo lo ms socorrido es correr, aunque a veces es necesario andar. Tambin es posible hacerlos en bicicleta o patinando aunque para ello tengas que ir bastante deprisa para que te suban las pulsaciones, lo que requiere bastante tcnica en su manejo. Nadar es una opcin difcil ya que poca gente tiene la tcnica para nadar ms de media hora sin que se le disparen la pulsaciones, pasando a ser un esfuerzo anaerbico. Si se tiene una mnima coordinacin y sentido del ritmo existen alternativas a la carrera como el Cardiobox o el Spinning. Cuando todas estas opciones se te resisten existen mquinas aerbicas en la mayora de los centros fitness que tienen en su consola programados estos sistemas de entrenamiento. http://www.youtube.com/watch?v=VjYr0h4MALI&feature=fvwrel ( selecciona arriba y haz control+ clic para enlazar con youtube)

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B) ADAPTACIONES PRODUCIDAS CON EL ENTRENAMIENTO 1.- Efectos producidos con el entrenamiento de Fuerza. Efectos producidos por la falta de ejercicios de Fuerza.

El entrenamiento de Fuerza aumenta la tensin de los msculos para proteger a los huesos de rozamientos y luxaciones . Esto se consigue gracias a que el entrenamiento de Fuerza rompe de forma controlada algunas de las fibras del msculo ejercitado ( agujetas ) para que al volver a juntarse ( durante el periodo de recuperacin ) el msculo quede ms tenso, ms tonificado, ms fuerte. No tenemos que estar rompiendo fibras indefinidamente ( y siempre tener agujetas ) solo debemos hacerlo cuando notemos que el msculo ha perdido su tono. Pero s debemos hacer regularmente ejercicios de fuerza para no perder su tensin ( entonces lo llamaremos Tonificacin en vez de Entrenamiento de Fuerza ) Si la rotura del msculo no es controlada, por hacer demasiadas repeticiones o por cargar demasiado peso, decimos que hemos

sobre-entrenado. Entonces las

excesivas agujetas nos obligarn a no usar ese msculo durante das obteniendo como resultado un msculo menos tonificado que antes del desafortunado entrenamiento.

2.- Efectos producidos con el entrenamiento de Resistencia Aerbica. Efectos producidos por la falta de ejercicios de Resistencia Aerbica. El entrenamiento de Resistencia Aerbica practicado de forma regular mantiene grande o aumenta el tamao del corazn y hace que tenga que latir menos veces al da para impulsar la sangre. De esa manera el corazn trabaja menos y envejece ms tarde. Adems el funcionamiento correcto de las venas necesita de repetidas contracciones musculares de las piernas para elevar la sangre de vuelta al corazn. Los esfuerzos aerbicos suelen utilizar las piernas de ese modo, facilitando el retorno venoso. Si el entrenamiento de Resistencia es demasiado exigente se convierte en Anaerbico ( por encima de las 170 p/m ). Este tipo de esfuerzos es practicado por deportistas para mejorar el rendimiento y gracias a la experiencia de estos deportistas es bien tolerado. Pero si es practicado por personas que no hacen deporte a este nivel el resultado ser el sobreentrenamiento, con la consiguiente inactividad por fatiga y empeoramiento de la forma fsica. Otros efectos beneficiosos de los esfuerzos aerbicos son el consumo de grasas como combustible a partir de los treinta minutos ininterrumpidos, controlando el exceso de peso sobre las articulaciones y evitando su depsito en las paredes de las arterias. La mejora del trnsito intestinal y la liberacin de energa psquica negativa.

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C. EXPLICACIN DE LOS TEST FSICOS QUE LE INFORMAN DE NORMALIDAD EN SUS PUNTOS DBILES (CARDIOVASCULAR Y ARTICULAR )
2.1. TEST DE VALORACIN ARTICULAR: - DE RODILLAS ( FUERZA DE CUDRICEPS ) - DE COLUMNA LUMBAR ( FUERZA DE ABDOMINALES/ FLEXIBILIDAD DE LUMBARES ) 2.2. TEST DE VALORACIN CARDIOVASCULAR: - DE CARRERA CONTINUA ( RESISTENCIA AERBICA )
. Preguntas frecuentes: Si no superas los test, significa que tus articulaciones o sistema cardiovascular no estn sanos actualmente? Si no superas los test entrenaras utilizando los test hasta conseguir superar los mnimos previstos para tu edad? Si no superas el test de abdominales, puedes hacer otro test que nos informe de otro modo de la salud de la columna vertebral lumbar?

D) EXPLICACIN SOBRE LA FUNCIN DE CADA PARTE DEL CALENTAMEINTO

1.- Metodologa del calentamiento. a) Movilidad articular del tren inferior, calentamiento del lquido sinovial para que haga correctamente su funcin lubricante que impide el rozamiento de los huesos.

b) Estiramientos musculares del tren inferior, aumento de la elasticidad del msculo y evitando su rotura incontrolada. c) Carreras para aumentar las pulsaciones con: - movilidad articular de otras articulaciones - con ejercicios de fuerza de todos los msculos principales para aumentar al aporte de sangre arterial a cada uno de ellos. d) Calentamiento especfico sobre: - articulaciones y msculos ms propensos a lesionarse con esa modalidad - articulaciones y msculos ya lesionados de esa persona.

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TEMA 3: AUTNOMO

ENTRENANDO EN SOLITARIO

CARACTERSTICAS QUE DEBE CUMPLIR UNA PERSONA AUTNOMA EN ESTE CUIDADO. 1.- ES SEGURA:
1.A. Cuenta con un reconocimiento mdico reciente, que le permite hacer cualquier tipo de actividad fsica ligero o moderado. 1.B. Toma la iniciativa de calentar antes de iniciar la actividad fsica, sin necesidad de que el profesor lo indique. 1.C. Realiza correctamente los ejercicios del calentamiento. 1.D. Ordena los ejercicios del calentamiento de acuerdo con la metodologa adecuada. 1.E. Utiliza la indumentaria deportiva de forma adecuada, como ajustarse bien las zapatillas, abrigarse ante el fro o hidratarse cuando hace calor. 1.F. Se aplica sus cuidados especiales, como calentar sus zonas ms vulnerables, tener a mano broncodilatadores, azcar, etc.

2.- CONOCE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Y PONE EN PRCTICA LAS CONDICIONES IDNEAS PARA SU PRCTICA. 2.A. FUERZA
- Diferencia los ejercicios seguros de los deportivos. - Ejecuta los ejercicios sin errores - Respira adecuadamente evitando la apnea

2.B. RESISTENCIA AERBICA - Conoce los parmetros de cada sistema.

Utiliza la tcnica de carrera ms adecuada en cada caso. Utiliza el terreno ms adecuado. Respira adecuadamente evitando el flato. Evita la tendinitis corriendo por terrenos blandos.

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3. NO NECESITA EL NIMO DE NADIE PARA MANTENER EL ESFUERZO, TOLERANDO LAS MOLESTIAS NO INDICADORAS DE LESIN.
En los ejemplos de entrenamientos que llevamos a cabo en clase, no interrumpe la actividad programada si no es por una causa mayor, como por ejemplo sentirse mal o lesionarse. Para interrumpir la prctica avisa al profesor para que la sesin se contabilice como falta de prctica.

4. CUANDO NO SUPERA LOS MNIMOS EN LOS TEST FSICOS, ENTRENA POR SU CUENTA HASTA CONSEGUIRLO.
El alumno se informa de las fechas de evaluacin y concierta con su profesor un da para hacer de nuevo la prueba y superar el test.

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NOMBRE DEL SISTEMA DE ENTRENAMIENTO

PARMETROS QUE DEFINEN EL ENTRENAMIENTO volumen intensidad pausas Frecuencia semanal

ACTIVIDADES CON LAS QUE PUEDE LLEVARSE A LA PRCTICA Andar, carrera, nadando, en bicicleta, patinando, cardiobox, spinning, mquinas aerbicas, etc.

CON CARRERA, ASPECTOS A TENER EN CUENTA

-Evitando cambios bruscos de ritmo (cuestas).

- Evitando correr de metatarso o en terrenos muy duros ( tendinitis ).

Esfuerzo continuo

30 min. mnimo

140-170 p/m

No existen

1 a 3 veces

- Prevenir el flato.
- Prevenir faringitis por fro. - Prevenir deshidratacin por calor.

Interval Training

30 min. mnimo

180 120

No existen

1 a 3 veces

Andar y carrera, carrera, nadando, en bicicleta, patinando, cardiobox, spinning, mquinas aerbicas, etc.

-No hay esprines, aunque se entra en zona anaerbica, se sobrepasa el lmite aerbico ligeramente. - No hay descanso, despus de la parte rpida debemos obligarnos a no parar. -Los esprines se hacen apoyando el metatarso, no todo el pie.

Fartlek

30 min. mnimo

140-170 + esprines 5

No existen

1 a 3 veces

Andar y carrera, carrera, nadando, en bicicleta, patinando, cardiobox, spinning, mquinas aerbicas, etc.

- si los esprines superan los 5 segundos el entrenamiento sera anaerbico - No se debe querer aumentar la velocidad progresivamente sino lo antes posible. No con amplitud sino con frecuencia de zancada.

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